PILATES ΚΑΙ ΣΩΜΑ 9789601614908

Citation preview

Ο πιο κατατοπιστικός οδηγός για να δυναμώσετε, να επιμηκύνετε και να τονώσετε το σώμα σας στο σπίτι — χωρίς μηχανήματα

ΥΓΕΙΑ ·

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Η

«Σε δέκα συνεδρίες

θα αισθανθείτε τη διαφορά,

σε είκοσι θα τη δείτε

και σε τριάντα θα έχετε ένα

εντελώς νέο σώμα».

— Joseph Η. PiUtes

μέθοδος Pilates*' μπορεί να αποτελεί σήμερα την m o δημοφιλή μέθοδο άσκησης, αλλά έχει αναγνωριστεί α π ό τους γιατρούς περίπου πριν α π ό έναν αιώνα. Η μέθοδος, π ο υ παρουσιάστηκε α π ό τον Joseph Η . Pilates για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση και μορφοποίηση των μυών, είναι μια άσκηση μυαλού-οώματος για οποιονδήποτε θέλει να αποκτήσει σώμα δυνατό, καλλίγραμμο και ευθυτενές, χωρίς τις ανεπιθύμητες υπερβολές που δημιουργούν πιο συμβατικές μέθοδοι άσκησης. Τώρα, οτο Pilates και Σώμα, η συγγραφέας Brooke Siler, μια α π ό τις πλέον περιζήτητες γυμνάστριες στις Η.Π.Α. και ιδιοκτήτρια του re:AB, του κο­ ρυφαίου στούντιο Pilates' της Νέας Υόρκης, προσφέρει ένα πλήρες, εύχρηστο πρό­ γραμμα ασκήσεων Pilates' που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε και χωρίς μηχανήματα. Με οδηγίες βήμα προς βήμα. η Siler καθοδηγεί τον αναγνώστη μέοα σε όλο τον κύκλο των ασκήσεων στρώματος, καθεμιά α π ό τις οποίες συνοδεύ­ εται α π ό κατατοπιστικές φ ω τ ο γ ρ α φ ί ε ς και σκίτσα. Με τη μέθοδο Pilates* δε θα αποκτήσετε μόνο π ι ο αρμονική γραμμή, αλλά και θα βελτιώσετε εντυπωσιακά τ ο παράστημα οας. την ευλυγισία και την ισορροπία και θα ενισχύσετε τη φυσική και συναισθηματική οας κατάσταση. T o Pilates και Σώμα θα οας δείξει τον τρόπο. «Η Brooke έχει βαθιά γνώοη της χρήσης του Pilates ως εργαλείου για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ζωτικότητας και της ενέργειας. Τ η ν αγαπώ!» — Amber Valletta «Όλοι οι γυμναστές αισθάνονται δεμένοι με τους πελάτες τους. Πολύ λίγοι, όμως, δείχνουν την αφοσίωση ενός προ­ πονητή. Η Br

Αν πονάει ο αυχένας σας, κατεβάστε το κεφάλι. Μην τον πιέζετε μέχρι σημείου να σφίγγεται. Μη σπρώχνετε τους μυς της κοιλιάς σας προς τα έξω και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μην αφήνετε τους μηρούς να στηρίζονται πάνω στο στήθος καθώς εκτελείτε τις κινήσεις.

ί

•π

Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια πετσέτα σε ρολό κάτω απ' το κεφάλι σας, για να στηρίξετε τον αυχένα, αν σας είναι πολύ δύσκολο να τον κρατήσετε ανασηκωμένο. Ξεκινήστε με είκοσι ή τριάντα αναπνοές και αυξήστε τις σταδιακά μέχρι τις εκατό. Καθώς προοδεύετε, αφήστε τις εκπνοές σας να γίνουν όλο και πιο αργές, για να βελτιώσετε την κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας προς το ταβάνι, σε μια ορθή γωνία, καθώς συνεχίζετε να ανεβοκατεβάζετε τα χέρια.

73 ΤΙ

D

Τ)

Χ

>

51

J"

Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ Π Ρ Ο Σ Α Ρ Μ Ο Σ Μ Ε Ν Ε Σ ΓΙΑ Α Ρ Χ Α Ρ Ι Ο Υ Σ

THE ROLL-UP

ο

Βήμα βήμα

Q_ 1. Ξαπλώστε με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά τοποθετημένα πάνω στο στρώμα. Τα χέρια σας να βρίσκονται παράλληλα με το σώμα. 2. Πιέζοντας τα γόνατα μεταξύ τους και σφίγγοντας τους γλουτούς, εισπνεύστε και διπλωθείτε κολλώντας το πιγούνι στο στήθος και συνεχίζοντας προς τα μπρος. 3. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα πόδια και τεντώνεστε προς τα μπρος. Πιέζετε συνεχώς τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εδώ έχουμε δύο δυνάμεις αντίθετης φοράς. 4. Για να αισθανθείτε τη διάρθρωση της σπονδυλικής σας στήλης, φανταστείτε την εξής ακολουθία: Σηκώστε το πιγούνι προς το στήθος, σηκώστε το στήθος πάνω από τα πλευρά, σηκώστε τα πλευρά πάνω από την κοιλιά, σηκώστε την κοιλιά πάνω από τους γοφούς και φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σηκώσετε τους γοφούς πάνω από τους μηρούς καθώς τεντώνεστε προς τα μπρος. 5. Αρχίστε να ξεδιπλώνεστε προς τα πίσω, σφίγγοντας τους γλουτούς και κρατώντας τον κόκκυγα σταθερά στο έδαφος καθώς μαζεύετε τα γόνατα. Τραβήξτε τον αφαλό σας πιο βαθιά προς τη σπονδυλική στήλη. 6. Κάντε την αντίστροφη σειρά κινήσεων και εκπνέετε καθώς νιώθετε κάθε σπόνδυλο να ακουμπά στο στρώμα. Συνεχίστε να πιέζετε τα γόνατα μεταξύ τους, για να έχετε σταθερότητα. 7. Ό τ α ν το πίσω μέρος των ώμων σας ακουμπήσει στο στρώμα, χαμηλώστε το κεφάλι και φέρτε τα χέρια δίπλα στα πλευρά σας. 8. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις έως πέντε φορές και ολοκληρώστε ξαπλώνοντας στο στρώμα με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Single Leg Circles...




Δοκιμάστε τη δύναμη σας βάζοντας μια μπάλα (στο μέγεθος περίπου της μπάλας του μπάσκετ) στο κοίλωμα που σχηματίζει η κοιλιά και οι μηροί σας και δείτε αν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση.

Ζ

• > >

57

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΜΕΝΕΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ

SINGLE L E G STRETCH Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος. 2. Κρατήστε γερά το μπροστινό μέρος της κνήμης σας και με τα δύο χέρια και τεντώστε το άλλο πόδι προς το ταβάνι όσο πιο κοντά σε ορθή γωνία μπορείτε. Αν διπλώσετε το δεξί σας πόδι, βάλτε το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο και το αριστερό σας χέρι στο γόνατο. 3. Μ ε τους αγκώνες σας προς τα έξω, σηκώστε το κεφάλι και τον αυχένα σας και προσπαθήστε να φτάσετε με το πιγούνι την κοιλιά σας. 4. Εκπνεύστε και παρακολουθήστε τον αφαλό σας ν α βυθίζεται προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατηθείτε σ' αυτή τη θέση σαν να σας τραβάει μια άγκυρα προς το στρώμα. 5. Εισπνεύστε και αλλάξτε θέσεις ποδιών και χεριών. Τεντώστε το απλωμένο σας πόδι από το ύψος του ισχίου και ευθυγραμμίστε το με το powerhouse. 6. Επαναλάβετε τρία σετ και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος, για ν α προετοιμαστείτε για την άσκηση Double Leg Stretch...

Χ


Η άσκηση Double Leg Stretch δουλεύει το powerhouse και τεντώνει τα χέρια και τα πόδια.

Μ

I

Μυστικά εκ των έσω Να παραμείνει το κέντρο του σώματος σας εντελώς ακίνητο και το πιγούνι μέσα στο στήθος καθ' όλη τη διάρκεια τ ω ν κινήσεων. Στηρίξτε τον αυχένα σας κρατώντας εντελώς ακίνητο το επάνω μέρος του σώματος σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους μηρούς ενωμένους καθώς τεντώνετε τα πόδια, ώστε να στηρίζετε τη μέση σας. Καθώς εισπνέετε και τεντώνεστε, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και ασκούνται στο σώμα σας δύο αντίθετης φοράς δυνάμεις. (Φανταστείτε ότι σας τραβούν από δυο διαφορετικές κατευθύνσεις και μόνο οι κοιλιακοί σας σας κρατούν στο στρώμα.)

-Ό

Ο

-

ι

Αν σηκώσετε το στήθος πολύ κοντά προς τα γόνατα καθώς εκπνέετε και κρατήσετε τους αγκώνες σε διάσταση, θα νιώσετε ένα ωραίο, χαλαρωτικό τέντωμα στην περιοχή του τραπεζοειδούς (επάνω μέρος της πλάτης και περιοχή του αυχένα). Αυτό είναι γενικά ένα πολύ ευαίσθητο σημείο για τους περισσότερους ανθρώπους, γι' αυτό απολαύστε τη χαλάρωση καθώς εκπνέετε.

-

•π

Μην αφήνετε το κεφάλι να πέφτει πίσω καθώς τεντώνετε τα χέρια πάνω α π ' αυτό.

\

> > Χ

>

:

ο

-< ι—ι

61

Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ Π Ρ Ο Σ Α Ρ Μ Ο Σ Μ Ε Ν Ε Σ ΓΙΑ Α Ρ Χ Α Ρ Ι Ο Υ Σ

SPINE S T R E T C H FORWARD Βήμα βήμα 1. Καθίστε στο στρώμα με τον κορμό ψηλά, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε ε?Λφρώς τα γόνατα, για να χαλαρώσουν οι οπίσθιοι μηριαίοι. 2. Τεντώστε τα χέρια μπροστά, στο ΰψος των ώμων, και κάντε τα πόδια σας flexed*. Εισπνεύστε και ψηλώστε τον κορμό. 3. Κολλήστε το πιγούνι στο στήθος και αρχίστε να ρολάρετε προς τα κάτω πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθώς διπλώνεστε. Φανταστείτε ότι σχηματίζετε το γράμμα C με το σώμα σας. 4. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα μπρος, ασκώντας αντίσταση στο τέντωμα με το τράβηγμα προς τα πίσω των κοιλιακών. Έχουμε και πάλι δύο δυνάμεις αντίθετης φοράς. Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν συνεχώς ακίνητα. 5. Εισπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση της άσκησης και επανέρχεστε στην αρχική σας θέση, σαν να βρίσκεται πίσω σας ένας τοίχος που σας περιορίζει. 6. Εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην καθιστή θέση με τον κορμό ψηλά. Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω και τεντώστε την πλάτη σαν να στηριζόταν στο φανταστικό τοίχο πίσω σας. 7. Επαναλάβετε τρεις φορές, με στόχο την αύξηση του τεντώματος της σπονδυλικής στήλης με κάθε επανάληψη.

χ c

a
73

D

> Χ

>

Γ

Ο -< 63

Ασκήσεις στρώματος Pilates: Πλήρες

πρόγραμμα

Η ΣΕΙΡΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΣΤΡΩΜΑΤΟΣ

Ν α θυμάστε ότι αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν έτσι ώ σ τ ε να γίνονται με τη σειρά, για να δημιουρ­ γήσουν μια ρ ε υ σ τ ό τ η τ α κινήσεων. Μ ε λ ε τ ή σ τ ε αυτόν τον πίνακα και π ρ ο σ π α θ ή σ τ ε να φ α ν τ α σ τ ε ί τ ε τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην ε π ό μ ε ν η .

64

APXAPIOI

THE HUNDRED Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατα στο στήθος. Εισπνεΰστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, αισθανθείτε το στήθος και την κοιλιά να βυθίζονται στο στρώμα από κάτω σας. 2. Διατηρήστε το αίσθημα τον βάρους ηον πιέζει τον κορμό σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι προς την κοιλιά σας. (Βεβαιωθείτε ότι διπλώνεστε ξεκινώντας από το επάνω μέρος της πλάτης και όχι από τον αυχένα.) 3. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και προσπαθήστε να φτάσετε μακριά, μέχρι να αισθανθείτε τη βάση της ωμοπλάτης σας να βυθίζεται στο στρώμα. 4. Υψώστε τα πόδια προς το ταβάνι πιέζοντας τους γλουτούς και τα εσωτερικά και άνω μέρη των μηρών μεταξύ τους μέχρι να μην περνά το φως ανάμεσα τους. 5. Αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε

τα χέρια σαν να χτυπάτε με δύναμη το νερό. (Κατεβάζετε τα χέρια μέχρι λίγο

πιο επάνω από το στρώμα και τα διατηρείτε τεντωμένα.) 6. Εισπνεΰστε μετρώντας μέχρι το πέντε και εκπνεΰστε μετρώντας μέχρι το πέντε, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια σας όλο και πιο μακριά καθώς αναπνέετε.

C LL

7. Χαμηλώστε τα πόδια ώστε να σχΐ|ματίσουν γωνία σαράλτια πέντε μοιρών με το στρώμα ή μόλις πριν η σπονδυλική σας στήλη αρχίσει να ανασηκώνεται από το στρώμα, σχηματίζοντας τόξο.

C

8. Παραμείνετε σ' αυτή τη θέση ανεβοκατεβάζοντας τα χέρια, αναττνέοντας και μετρώντας έως το εκατό. 9. Ολοκληρώστε χαμηλώνοντας το κεφάλι και φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος, πριν να τεντώσετε το σώμα σας για να προετοιμαστείτε για την άσκηση R o l l - U p . . .

I h

66

Η ά σ κ η σ η H u n d r e d είναι μια ά σ κ η σ η αναττνοής π ο υ έχει σκοττό να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος για να ζεστάνει τ ο σώμα, π ρ ο ε τ ο ι μ ά ζ ο ν τ α ς τ ο για τις ε π ό μ ε ν ε ς ασκήσεις.

Μυστικά εκ των έσω ΐείτε ο στόχος της άσκησης Hundred είναι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας σταθερή και ίσια, με τα πόδια στο επίπεδο των ματιών. Αυτός ο στόχος δεν είναι εύκολος στην αρχή, γι' αυτό μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο έντασης. Βεβαιωθείτε ότι η προσοχή σας μένει εστιασμένη στο βάρος της κοιλιάς καθώς βυθίζεται προς τη σπονδυλική στήλη. / μηρών

Σπρώχνετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, για να τεντώσετε τους μυς του αυχένα και να συγκεντρώσετε την προσοχή σας στους κοιλιακούς.

ρ ι λίγο

Η πίεση στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του εσωτερικού των μηρών θα προσφέρει σταθερότητα στη μέση σας. Ποτέ μην αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν σε σημείο που να πιέζεται η πλάτη σας. Πρέπει

ς πριν

να είστε σε θέση να κρατάτε την π/Λτη ίσια και να έχετε παράλληλα μαζεμένη την κοιλιά.

ι εκατό.

Αν αρχίσει να πονάει η μέση σας, λυγιστέ τα γόνατα προς το στήθος.

ετε

Αν πονάει σ αυχένας σας, ξεκούραστε τον στηρίζοντας τον στο στρώμα και ξαναπροσπαθήστε, εξασφαλίζοντας ότι ανασηκώνεστε από την περιοχή του πίσω μέρους του στήθους σας και όχι από τον ίδιο τον αυχένα. Καθώς προοδεύετε, κάντε τις εκπνοές σας όλο και πιο μακρές, για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία.

Γ

Ε

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

THE ROLL-UP Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε τεντωμένοι, όπως τεντώνετε το σώμα σας όταν ξυπνάτε το πρωί. 2. Σφίξτε τους γλουτούς και πιέστε τα πίσω μέρη του εσωτερικού των μηρών σας μεταξύ τους. 3. Κάντε τα πόδια σας flexed, στη στάση Pilates, και τεντώστε τα χέρια πίσω απ' το κεφάλι. 4. Καθώς τα χέρια περνούν πάνω απ' το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι και εισπνεύστε, αρχίζοΝ^ας να διπλώνεστε προς τα μπρος. 5. Φανταστείτε ότι το κάτω μέρος τον σώματος σας είναι δεμένο στο στρώμα και σας κρατά σταθερούς ακριβώς από τα ισχιακά

κάτω

οστά.

6. Για να αισθανθείτε τη διάρθρωση της σπονδυλικής σας στήλης, φανταστείτε την εξής ακολουθία: Σηκώστε το πιγούνι προς το στήθος, σηκώστε το στήθος πάνω από τα π?νευρά, σηκώστε τα πλευρά πάνω από την κοιλιά, σηκώστε την κοιλιά πάνω από τους γοφούς και φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σηκώσετε τους γοφούς πάνω από τους μηρούς. 7. Εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε μπροστά, πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εδώ έχουμε δύο δυνάμεις αντίθετης φοράς! 8. Αρχίστε να πέφτετε πίσω σφίγ^'οντας τους γοφούς σας και πιέζοντας τον κόκκυγα προς το στρώμα. Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. 9. Αντιστρέψτε τη σειρά των κινήσεων και εκπνεύστε καθώς αισθάνεστε κάθε σπόνδυλο να πιέζεται πάνω στο στρώμα. Συνεχίστε να πιέζετε μεταξύ χους τα πίσω, άνω, εσωτερικά μέρη των μηρών σας για σταθερότητα. 10. Ό τ α ν το πίσω μέρος των ώμων σας αγγίξει το στρώμα, χαμηλώστε το κεφάλι και φέρτε τα χέρια σας πίσω, τεντώνοντας πλήρως το σοίμα πριν ξεκινήσετε πάλι την κίνηση. 11. Συμπληρώστε τρεις με πέντε επαναλήψεις και ολοκληρώστε ξαπλώνοντας στο στρώμα με τα χέρια παράλληλα με το σώμα, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Rollover... ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν είστε αρχάριοι, συνεχίστε με την άσκηση Single Leg Circles...

Η ά σ κ η σ η R o l l - U p τεντώνει και δυναμώνει τ η σπονδυλική σ τ ή λ η διαρθρώνοντας τους σπονδύλους.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει το κάτω μέρος του σώματος σας εντελώς ακίνητο καθώς τοποθετείτε τον ένα σπόνδυλο πάνω στον άλλον. Προσπαθήστε να νιώσετε τη ρευστότητα της κίνησης καθώς την εκτελείτε. Χρησιμοποιήστε τις αντίθετες δυνάμεις του τραβήγματος της κοιλιάς προς τα πίσω καθώς τεντώνεστε μπροστά, για να μη χάσετε την ισορροπία σας. Μην ξεχνάτε να σφίγγετε μεταξύ τους τα πίσω μέρη του άνω και εσωτερικού των μηρών σας, για να κρατάτε ακίνητο το κάτω μέρος του σώματος. Φανταστείτε ότι στηρίζετε μια μικρή ανάμεσα στους αστραγάλους

σας ή στο εσωτερικό

μπάλα

των μηρών σας.

Κρατάτε το πιγούνι σας μέσα στο στήθος καθώς διπλώνεστε και ξεδιπλώνεστε, ώστε να μην τραβάτε από τον αυχένα σας. Φανταστείτε ότι κουλουριάζεστε, τεντώνεστε και μετά ξεδιπλώνεστε αργά πάνω στο στρώμα επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

Γ •π

Μην ξεδιπλώνεστε χρησιμοποιώντας τον αυχένα και τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς του powerhouse.

η

Μην αφήνετε το σώμα σας να κρεμάει μπροστά καθώς τεντώνεστε. Μην αφήνετε τα πόδια σας να σηκώνονται από το στρώμα καθώς ανασηκώνεστε.

-^ 69

I

1 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ

THE ROLLOVER Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε

στο στρώμα και α-ηλώστε τα χέρια παρά/Ληλα με το σώμα για σταθερότητα.

2. Ξεκινήστε την άσκηση Rollover σφίγγοντας τους γλουτούς και εισπνέοντας καθώς σηκώνετε τα πόδια από το στρώμα και πάνω από το κεφάλι σας. Μην ξεχνάτε να σηκώνεστε από το πίσω μέρος των ισχίων και να ελέγχετε την κίνηση από τσ powerhouse. 3. Φέρτε τα πόδια σε θέση παράλληλη με το ταβάνι και το στρώμα. Μη στηρίζεστε στη βάση του αυχένα, αλλά ισορροπήστε στο πίσω μέρος των ώμων. 4. Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και εκπνεΰστε καθώς επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη στο στρώμα, νιώθοντας κάθε σπόνδυλο να πιέζεται επάνω του. 5. Θα κρατήσετε τον έλεγχο της κίνησης αν φανταστείτε

ότι τα χέρια σας είναι δύο μολυβένιες

ράβδοι

που σας κρατούν καρφωμένους στο στρώμα. Πιέστε τις παλάμες στο στρώμα, για να διαμορφώσετε ένα πλαίσιο στο οποίο θα προσαρμόσετε τσ σώμα σας. 6. Καθώς επανέρχεστε σε ΰπτια θέση, αισθανθείτε τη σπονδυλική στήλη να μακραίνει όλο και περισσότερο, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. 7. Όταν ο κόκκυγας σας ακουμπήσει στο στρώμα, συνεχίστε να χαμη?^ώνετε τα πόδια λίγο πριν

> c

η σπονδυλική στήλη αρχίσει να κάνει τόξο επάνω στο στρώμα. Σφίξτε πάλι τα πόδια μεταξύ τους και επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων. 8. Συμπληρώστε τρεις με πέντε επαναλήψεις με τα πόδια ενωμένα στην άνοδο και ανοιχτά στην κάθοδο

c

και στη συνέχεια αντιστρέψτε τη θέση τους συμπληρώνοντας τρεις με πέντε επαναλήψεις με τα πόδια

a

ανοιχτά στην άνοδο και σφιχτά ενωμένα στην κάθοδο.

u 3 Η

9. Ολοκληρώστε την άσκηση Rollover ξαπλώνοντας και τοποθετώντας τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Προετοιμαστείτε για την άσκηση Single Leg Circles...

70

Στην

Η ά σ κ η σ η Rollover τεντώνει και διαρθρώνει τ η σπονδυλική σ τ ή λ η με τ η χ ρ ή σ η τ ο υ powerhouse.

Μυστικά εκ των έσω Αν έχετε πρόβλημα στον αυχένα ή στη μέση σας, μην κάνετε αυτή την άσκηση. α πόδια

0^^- ^'-'-'-

Να κρατήσετε το επάνω μέρος του σώματος σας κολλημένο στο στρώμα καθώς εκτελείτε τις κινήσεις της άσκησης Rollover. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει καλό ζέσταμα πριν από την άσκηση αυτή. (ας

Ρευστότητα! Χρησιμοποιήστε το powerhouse για να κρατήσετε σταθερό το ρυθμό σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

hi

Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε από το πίσω μέρος των ισχίων και όχι ότι σας τραβά προς τα πίσω το βάρος των ποδιών σας. Σταθεροποιήστε τον κορμό σας πιέζοντας τις παλάμες στο στρώμα και γ?αστρώντας τις προς τα εμπρός καθώς ανεβάζετε τα πόδια. Στρέψτε ελαφρώς τα ισχία και τους μηρούς προς τα έξω, για να αποκτήσετε επιπλέον έλεγχο.

τους

Ποτέ μη στηρίζεστε στον αυχένα σας.

/ κάθοδο

Αν δεν μπορείτε να υψώσετε τα πόδια σας χωρίς να πέσουν στο πάτωμα ή να λυγίσετε τα γόνατα,

τα πόδια

μην κάνετε ακόμη αυτή την άσκηση.

10 σώμα.

Στην αρχή μπορείτε να «μαλακώσετε» τα γόνατα αν η πίεση στο πίσω μέρος των ποδιών σας είναι πολΰ μεγάλη (αλλά μη σας γίνει συνήθεια!).

Για επιπλέον τέντωμα, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο στρώμα, πίσω από το κεφάλι σας, και πιέστε τις φτέρνες σας προς τα πίσω. Στην τελευταία άσκηση Rollover μπορείτε να φέρετε τα χέρια πάνω απ' το κεφάλι και να πιάσετε τα πόδια σας.

J ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Η '

SINGLE L E G CIRCLES

(το

Βήμα βήμα 1. Στο ξεκίνημα αυτής της άσκησης θα σας βοηθούσε να λυγίσετε το κάθε γόνατο στο στήθος και μετά να το τεντώσετε προς το ταβάνι, ενώ κρατάτε τον αστράγαλο ή την κνήμη σας. 2. Τοποθετήστε τα χέρια παράλλη?^α με το αώμα και σηκώστε το πόδι σας προς το ταβάνι, ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το σώμα. Επιμηκύνετε τον αυχένα σας πιέζοντας τον στο στρώμα. 3. Τ ο άλλο σας πόδι πρέπει να μένει τεντωμένο προς το κέντρο και να τραβάει μακριά, για να σας δίνει σταθερότητα. 4. Τεντώστε το υψωμένο πόδι και αρχίστε να σχηματίζετε κύκλους κινώντας το προς τα κάτω, πλάι και επαναφέροντας το στην αρχική του θέση. Στρέψτε το πόδι σας ελαφρώς προς τα έξω από το ισχίο, έτσι ώστε το πίσω μέρος του ισχίου να παραμένει σε επαφή με το στρώμα. Μην αφήνετε το πόδι σας να απομακρύνεται πολΰ από το εξωτερικό μέρος της άρθρωσης του ισχίου. 5. Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε

κύκλους στο ταβάνι με το πόδι σας.

6. Συμπληρώστε τρεις με πέντε επαναλήψεις εισπνέοντας καθώς ξεκινάτε την κίνηση και εκπνέοντας καθώς την ολοκληρώνετε. Στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση του ποδιοΰ και συμπληρώστε

CC

ϋ υ

τρεις με πέντε επαναλήψεις έχοντας κατά νου ότι πρέπει να παραμένετε σταθεροποιημένοι επάνω στα ισχία σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. 7. Επαναλάβετε το τέντωμα και τους κύκ?νθυς με το άλλο πόδι. 8. Ολοκληρώστε τους κύκλους με το ένα πόδι λυγίζοντας τα δύο γόνατα και φέρνοντας το σώμα σε καθιστή θέση. Φέρτε τα οπίσθια σας κοντά στις φτέρνες, για να προετοιμαστείτε για την Μπάλα...

ζ

72

Η ά σ κ η σ η Single L e g Circles διαρθρώνει και δυναμώνει τ ο π ό δ ι σ τ η ν ά ρ θ ρ ω σ η τ ο υ ισχίου και τεντώνει τ η λαγονοκνημιαία ταινία (το μυ π ο υ διατρέχει τ ο εξωτερικό μέρος του μ η ρ ο ύ ) .

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνουν εντελώς ακίνι-|τα τα ισχία και ο κορμός καθώς σχηματίζετε τους κΰκ?νους με το πόδι σας. Η έμφαση σ' αυτή την άσκηση δίνεται στην επαναφορά του ποδιού προς τα πάνω, κατά την οποία πρέπει να χρησιμοποιήσετε το powerhouse. Προσπαθήστε να κρατάτε το πόδι σταθερό στο τέλος κάθε κύκλου και να αισθάνεστε τους κοιλιακούς να δουλεύουν. Πιέστε τις παλάμες σας επάνω στο στρώμα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Για να μη γίνεται όλη η δουλειά από τους τετρακέφαλους, στρέψτε το πόδι σας ελαφρώς προς τα έξω από το ύψος του ισχίου και ενεργοποιήστε και τους γλουτούς, για να βοηθήσουν στην εκτέλεση της κίνησης. (Αν ο γοφός σας «τρίζει» ή φεύγει απ' τη θέση του, προσαρμόστε τη θέση του ποδιού και μην ξεχνάτε να σφίγγετε τους γλουτούς.) Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο σας δε στρέφεται προς τα μέσα καθώς σχηματίζετε τους κύκλους με το πόδι. Φανταστείτε ότι σας οδηγεί το μέσα μέρος του γονάτου. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν πέφτει πολύ χαμΐ]λά και η πλάτη σας δε σχηματίζει τόξο επάνω στο στρώμα. (Αν χρειαστεί, λυγίστε ελαφρά το ά?Λο σας γόνατο για να παραμείνει ίσια η πλάτη.) Μη στρίβετε το κεφά/α σας και μη σηκώνετε το πίσω μέρος του στήθους σας από το στρώμα. Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το μέγεθος των κύκ?νων σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας κρατούν τον έλεγχο της κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης!

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

R O L L I N G L I K E A B A L L - ΜΠΑΑΑ Βήμα βήμα 1. Καθίστε οτην κάτω άκρη του στρώματος σας με τα γόνατα /α-γισμένα στο στήθος και κρατήστε με τα χέρια σταθερά τους αστραγά?νους σας. Ενώστε τις φτέρνες σας και στρέψτε τους αγκοΊνες προς τα έξω. 2. Ανοίξτε ελαφρώς τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας απ' το στρώμα μέχρι να ισορροπήσετε επάνω στον κόκκυγα. Το πιγούνι σας πρέπει να είναι κολλημένο στο στήθος και πρέπει να αισθάνεστε ότι έχετε πάρει το σχήμα μιας

μπάλας.

3. Ξεκινήστε το κύλισμα πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και πέφτοντας προς τα πίσω, παίρνοντας μαζί σας και τα γόνατα. Μη ρίχνετε πίσω το κεφάλι για να πάρετε ώθηση για την κίνηση. 4. Εισπνεΰστε καθώς κυλάτε πίσω και εκπνεΰστε καθώς έρχεστε μπροστά, δίνοντας έμφαση στο να τοποθετείτε τις φτέρνες σας κολλητά στους γλουτούς σας όταν είστε σε καθιστή θέση. 5. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια κουνιστή πολυθρόνα που πρόκειται

Σ

να επανέλθετε γρήγορα στη θέση

να πέσει πίσω και

προσπαθείτε

ισορροπίας.

6. Κάθε φορά που έρχεστε μπροστά, «πατήστε φρένο» και ισορροπήστε στον κόκκυγα σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο στρώμα. 7. Επαναλάβετε την Μπάλα πέντε ή έξι φορές και ετοιμαστείτε για τη σειρά ασκήσεων για το στομάχι, καθισμένοι στο στρώμα με το ένα γόνατο λυγισμένο προς το στήθος...

ζ C

74

1

Η Μ π ά λ α είναι μια ά σ κ η σ η για τους κοιλιακούς π ο υ βελτιώνει την ισορροπία και κάνει μασάζ σ τ η σπονδυλική σ τ ή λ η .

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνετε όσο γίνεται πιο διπλωμένοι κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Το κλειδί εδώ είναι ο ρυθμός. (Όσο πιο αργά κυλήσετε προς τα πίσω, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχετε να καταφέρετε να επανέλθετε!) Προσπαθήστε να νιώσετε κάθε σπόνδυλο καθώς πιέζεται πάνω στο στρώμα, σαν να χτυπάτε με τη σειρά τα πλήκτρα ενός ξυλόφωνου. Μην ξεχνάτε να τραβάτε τους κοι?αακούς σας και να κρατάτε το κεφάλι και τον αυχένα σταθερά κατά τη διάρκεια του κυλίσματος. Κρατάτε τους αγκώνες σας σε διάσταση. Μην αφήνετε το κεφά?α σας να πέφτει μπροστά και πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ασφαλίστε το κρατώντας το ανάμεσα στα γόνατα. Μη στηρίζεστε επάνω στον αυχένα σας. Σταματήστε όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της ωμοπλάτης. Μην αφήνετε τους ώμους να πλησιάζουν στα αυτιά σας. Για επιπλέον δυσκολία, προσπαθήστε να βάλετε το κεφάλι ανάμεσα στα γόνατα και να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω απ' τα πόδια αντί να κρατάτε τους αστραγάλους.

Καθώς προοδεύετε, βεβαιωθείτε

ότι οι φτέρνες σας μένουν

στους γλουτούς σας καθ' όλη τη διάρκεια του

κολλημένες

κυλίσματος.

75

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

SINGLE L E G STRETCH Βήμα βήμα 1. Καθίστε στο κέντρο του στρώματος με τα γόνατα διπλωμένα. Κρατήστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος με το αριστερό χέρι στο γόνατο και το δεξί χέρι στον αστράγαλο. (Αυτό θα κρατήσει το πόδι σας σε ευθυγράμμιση με το ισχίο.) 2. Κυλήστε προς τα πίσω παίρνοντας μαζί σας και το διπλωμένο γόνατο. 3. Τεντώστε το άλλο πόδι προς τα μπρος και κρατήστε το λίγο πιο ψηλά από το στρώμα, σε γωνία τέτοια που να επιτρέπει στην πλάτη σας να παραμένει ίσια επάνω στο στρώμα. 4. Με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω και το πιγούνι κο?ιημμένο στο στήθος, εισπνεύστε και παρακολουθήστε τον αφαλό σας να βυθίζεται μέσα στη σπονδυλική σας στήλη. 5. Φανταστείτε ότι είστε δεμένοι στο πάτωμα. 6. Εκπνεύστε και αλλάξτε πόδια, φέρνοντας το αριστερό χέρι στον αστράγαλο και το δεξί χέρι στο γόνατο. Τεντώστε το άλλο σας πόδι από το ΰψος του ισχίου και ευθυγραμμίστε το με το κέντρο του σώματος σας. 7. Επαναλάβετε πέντε με δέκα σετ της άσκησης Single Leg Stretch και στη συνέχεια λυγίστε και τα δυο γόνατα προς το στήθος, για να προχωρήσετε στην άσκηση Double Leg Stretch...

Αυτή είναι η π ρ ώ τ η α π ό π έ ν τ ε ασκήσεις π ο υ χαρακτηρίζονται ως «σειρά ασκήσεων για τ ο στομάχι». Π ρ έ π ε ι να ακολουθούν η μία τ η ν άλλη χωρίς να μεταβάλλεται η αρχική σ τ ά σ η του σώματος.

Μυστικά εκ των έσω

αλο.

Να παραμείνει ο κορμός σας ανασηκωμένος και εντελώς ακίνητος καθώς εκτελείτε

®4

τη σειρά των κινήσεων. Κρατηθείτε ανασηκωμένοι με τη δύναμη των κοι?αακών και του πίσω μέρους του στήθους σας. (Κοιτάζετε συνεχώς την κοιλιά σας.) Κρατάτε μαζε|.ιένη την κοιλιά συνεχώς και πιέζετε πίρισσότερο

τη σπονδυλική στήλη στο στρώμα

καθώς αλλάζετε πόδια. Κρατάτε τους αγκώνες σε διάσταση και τους ώμους να πιέζουν προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας, για να κάνετε καλύτερη χρήση των κοι?αακών. :εντρο τα δυο

Με το σφίξιμο των γλουτών, καθώς τεντώνετε το πόδι μπροστά, θα εξασφαλίσετε τη σταθερότητα της θέσης του.

Ζ

Μην ανασηκώνεστε ασκώντας δύναμη στον αυχένα. Βεβακοθείτε ότι το τεντωμένο πόδι δεν πέφτει κάτω από το επίπεδο των ισχίων. Κρατήστε το σε τέτοιο ύψος ώστε να σας επιτρέπει να έχετε ίσια την πλάτη σας.

η

Αν έχετε πρόβλημα στο γόνατο, κρατήστε, αντί γι' αυτό, το κάτω μέρος του μηρού.

Η » •π Η

Αν έχετε πρόβλημα στην πλάτη, τεντώστε το πόδι σας προς το ταβάνι. Καθώς θα αυξάνεται η δύναμη των κάτω κοιλιακών σας, θα μπορείτε να το χαμηλώνετε σε μια δυσκολότερη γωνία.

77

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Η δευτ

DOUBLE LEG STRETCH

τ ο pow

Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα

και τραβήξτε και τα δύσ γόνατα προς το στήθος, με τους αγκώνες σε διάσταση

και το κεφάλι ανασηκωμένο. 2. Ειπνευστε βαθιά και τεντώστε το σώμα σας σηκοίνοντας τα χέρια στο ΰψος των αυτιών και τα πόδια σε σημείο που να σχηματίζουν γωνία σαράντα πέντε μοιρών με το στρώμα, σαν να τεντώνεστε

πριν

να σηκωθείτε απ' το κρεβάτι το πρωί. 3. Φανταστείτε ότι ο κορμός σας βρίσκεται

γερά βυθισμένος στο στρώμα, όπως και στην άσκηση Single Leg

Stretch, και μην αφήνετε το κεφάλι σας να απομακρύνεται από το στήθος. 4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατα πά/α προς το στήθος αγκαλιάζοντας τα με τα χέρια. 5. Μαζέψτε την κοιλιά σας απομακρύνοντας την από τα γόνατα, για να δώσετε έμφαση στην εκπνοή, σαν να προσπαθείτε να βγάλετε όλο τον αέρα απ' τους πνεύμονες σας. 6. Επαναλάβετε τη σειρά πέντε με δέκα φορές, με ακίνητο τον κορμό, καθώς εισπνέετε στο τέντωμα και εκπνέετε στο μάζεμα. 7. Ολοκληρώστε λυγίζοντας και τα δύο γόνατα στο στήθος με μια βαθιά εκπλ'οή και συνεχίστε με την άσκηση Single Straight Leg Stretch... ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι αρχάριοι ας συνεχίσουν με την άσκηση Spine Stretch Forward...

Η δ ε ύ τ ε ρ η ά σ κ η σ η τ η ς σειράς του στομαχιού. Δουλεύει τ ο powerhouse και τεντώνει τ ο σώμα.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει ο κορμός σας εντελώς ακίνητος καθώς εκτελείτε τις κινήσεις. "

"Λγ/Ι

Στηρίξτε τον αυχένα σας κρατώντας το πιγούνι κολλημένο στο στήθος καθώς τεντώνεστε. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τα άνω και εσωτερικά των μηρών σας μεταξύ τους καθώς τεντώνετε τα πόδια, για να στηρίξετε τη μέση σας. Καθώς εισπνέετε και τεντώνεστε, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια, σαν να σας τραβούν δύο αντίθετης φοράς δυνάμεις, με τους κοΛιακούς μόνο να σας στηρίζουν στο στρώμα. Αν πιέσετε τα γόνατα προς τα χέρια που τα κρατούν και αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των γονάτων και του στήθους σας, καθώς εκπνέετε, κρατώντας τους αγκώνες σε διάσταση, θα αισθανθείτε ένα ανακουφιστικό τέντωμα στο επάνω μέρος της πλάτης και στον αυχένα σας. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέφτει πίσω καθώς τεντώνετε τα χέρια πάνω απ' το κεφάλι. Αν έχετε πρόβλημα στη μέση, τεντώστε τα πόδια προς το ταβάνι αντί σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Καθώς θα αυξάνεται η δύναμη των κάτω κοιλιακών σας, θα μπορείτε να χαμηλώνετε τα πόδια σε μια δυσκολότερη γο^νία.

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

SINGLE STRAIGHT L E G STRETCH Βήμα βήμα 1. Ξαπ/^ώατε ανάσκελα και λυγιστέ τα γόνατα στσ στήθος, με τους αγκώνες σε διάσταση και το κεφάλι σηκ[ύμένο. 2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς το ταβάνι και πιάστε τον αστράγαλο σας με τα δυο χέρια, καθώς τεντώνετε το αριστερό πόδι προς τα μπρος, ώστε να ακορείται λίγο πιο ψη?νά από το στρώμα. 3. Φανταστείτε τον κορμό σας βυθισμένο στο στρώμα και κρατήστε το κειράλι σας επάνω στο στιίθος. 4. Εκπνεΰστε και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη πιο βαθιά μέσα στο στρώμα. 5. Εισπνεΰοτε και τραβήξτε το σηκωμένο σας πόδι προς το κεφά/α (κρατώντας το τεντωμένο)

3

με μια διπλή ώθηση. 6. Εκπνεΰστε και αλλάξτε γρήγορα πόδια, κάνοντας ψαλίδια. 7. Πιάστε τον αστράγα?νθ του αριστεροΰ σας πσδιοΰ και επαναλάβετε την κίνηση, εισπνέοντας για το πρώτο σετ και εκπνέοντας για το επόμενο. Φανταστείτε το ρυθμό των καθαριστών του παρμπρίζ.

h

8. Συμπληρώστε πέντε με δέκα σετ και ολοκληρώστε φέρνοντας και τα δΰο πόδια μαζί σε ορθή γωνία, στη στάση Pilates, με τα χέρια σας πίσω από το ανασηκωμένο κεφά?α, για να προετοιμαστείτε

υ

για την άσκηση Double Straight Leg Stretch...

h

3

< Ι­ α u -

Ζ (7

80

Η τρίτη ά σ κ η σ η της σειράς για τ ο στομάχι. Π ρ ο κ α λ ε ί ένα έντονο τέντωμα του πίσω μέρους των ποδιών, ενώ π α ρ ά λ λ η λ α γυμνάζει και τ η ν π ε ρ ι ο χ ή των κοιλιακών.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει ο κορμός σας εντελώς

ακίνητος

καθώς τεντώνεστε και κάνετε ψαλίδια με τα πόδια οας. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση του ρυθμού σας για να ελέγξετε τη δυναμική αυτής της άσκησης, με μικρούς παλμσΰς σε κάθε τέντωμα. Κρατάτε το βλέμμα σας συγκεντρωμένο στην κοιλιά και βεβαιωθείτε ότι παραμένει μαζεμένη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ζ 7)

Βεβαιωθείτε ότι δε ρίχνετε κάτω οΰτε ανυψώνετε τους ώμους με κάθε ρυθμικό τράβηγμα. Κρατηθείτε ανασηκωμένοι από το πίσο) μέρος του στήθους σας. Μην αφήνετε τους ώμους σας να στηρίζουν το βάρος του σηκωμένου σας ποδιού. Χρησιμοποιήστε

Λ

το powerhouse.

Η

Αν αυτό το τέντωμα σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, κρατήστε τσ πόδι σας πιο χαμηλά.

>

Δοκιμάστε πρώτα την κνήμη σας και, αν ακόμη δυσκολεύεστε, τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω

Ε

μέρος του μηρού. Μην κρατάτε το πίσω μέρος του γονάτου. Για μια πιο'προχωρημένη εκδοχή, δοκιμάστε την άσκηση με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στον κορμό

τι

σας. Κάντε χρήση ελέγχου και κοινού νου. Αν ο αυχένας και η μέση σας πονούν, σταματήστε.

7)

Ε

81

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

DOUBLE STRAIGHT L E G STRETCH Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε

ανάσκελα

και βάλτε τα χέρια σας (όχι δεμένα μεταξύ τους) πίσω απ' το ανασηκωμένο σας

κεφά?α. 2. Τεντώστε τα πόδια προς το ταβάνι στη στάση Pilates. Σφίξτε τους μηρούς μεταξύ τους μέχρι να μην περνάει το φως. 3. Βυθίστε τον κορμό σας στο στρώμα και σηκώστε το κεφά?α προς το στήθος. Μην ξεχνάτε ότι ανασΐ]κώνεστε από το πίσω μέρος των ώμων και από τους μυς της κοιλιάς, όχι από τον αυχένα, γΓ αυτό μην αφήνετε τα χέρια σας να σηκώνουν το βάρος του κεφαλιού σας. 4. Σφίξτε τους γλουτούς, για να δώσετε σταθερότητα στη μέση σας, και χαμη?^ώστε τα τεντωμένα σας πόδια προς το στρώμα καθώς ειστπ,'έετε. Σταματήστε στο σημείο που νιώθετε τη μέση σας να αρχίζει να σχηματίζει τόξο. 5. Σφίξτε περισσότερο τους γλουτούς και εκπνεύστε καθώς σηκοίνετε πά?α τα πόδια προς το

ταβάνι .

Πρέπει να αισθάνεστε το στήθος να πιέζεται ελαφρώς προς τα πόδια καθώς επιστρέφουν στην κάθετη τους θέση. 6. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι δεμένα μ' ένα ελατήριο που βρίσκεται

πίσω an' το κεφάλι

και ττρέπει να τεντώσετε αντό το ελατήριο προς τα κάτω αλλά και να αντισταθείτε

σας

στο τράβηγμα τον

καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς το ταβάνι. 7. Επανα?νάβετε πέντε με δέκα φορές και ολοκληρώστε φέρνοντας και τα δύο γόνατα στο στήθος, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Crisscross...

Τ έ τ α ρ τ η α π ό τις ασκήσεις για το στομάχι. Γυμνάζει

Η

εντατικά το powerhouse. Οι άνω και κάτω κοιλιακοί β ο η θ ο ύ ν σ τ ο τέντωμα του π ί σ ω μέρους των ποδιών.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει ο κορμός εντελώς ακίνητος, με ίσια π?^άτη, καθώς τα πόδια χαμηλώνουν προς το πάτωμα. Κρατάτε τους αγκώνες σε διάσταση και πιέζετε τους ώμους προς τα κάτω

13^

και μακριά από τα αυτιά, για να τεντώνετε τους μυς του αυχένα και να αυξάνετε τη συγκέντρωση στους κοι?αακοΰς.

3

Για να επιτείνετε το στοιχείο του ελέγχου αυτής της κίνησης, στρέψτε το ισχίο και το μηρό ελαφρώς προς τα έξω και σφίξτε τιολύ καθώς υψώνετε τα πόδια, πιέζοντας το στήθος προς τους μηρούς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την κοιλιά σας μαζεμένη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και πιέζετε την πλάτη σας προς το στρώμα. Αισθανθείτε τον αφαλό σας να σηκώνει και να χαμηλώνει τα πόδια.

Λ

Mi]v αφήνετε την πλάτη σας να σχιιματίζει τόξο επάνω στο στρώμα καθώς χαμηλώνετε τα πόδια. Μην αφήνετε τα πόδια να περνούν τη γραμμή της μέσης σας. Σταματήστε στο σημείο που βρίσκονται κάθετα προς το ταβάνι.

Η

>

Στην αρχή, και για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεστε, βάλτε τα χέρια σε θέση V κάτω ακριβώς από τον κόκκυγα σας (με τις παλάμες προς τα κάτω). Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να στηρίξετε τη μέση σας. Για μεγαλύτερη δυσκολία, δοκιμάστε να α?Λάξετε τη δυvαflική της άσκησης δίνοντας έμφαση, ο

αντί για το σήκωμα, στο κατέβασμα των ποδιών. (Προσαρμόστε ανάλογα και την αναπνοή σας.)

I

ϊ

83

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Η τ

CRISSCROSS

κοιλ

Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από τσ ανασηκωμένα κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. 2. Τεντώστε μπροστά το δεξί σας πόδι πάνω απ' το στρώμα και στρέψτε το επάν(ο μέρος του σιόματός σας μέχρι ο δεξιός σας αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Εισπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε για να στραφείτε. 3. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνίστΐ

από το σημείο κάτω απ' τους ώμους γα να φτάσετε το γόνατο

και δε στρέφετε απλά τον ώμο σας. 4. Κοιτάξτε προς τον αριστερό σας αγκώνα για να αυξήσετε το τέντωμα και μείνετε σ' αυτή τη θέση καθώς εκπνέετε. 5. Αλλάξτε θέση εισπνέοντας και φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατο, ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι μπροστά. Μείνετε τεντωμένοι καθώς εκπνέετε. 6. Φανταστείτε το κέντρο σας βυθισμένο στο στρώμα, έτσι ώστε να μην πέφτει το βάρος σας πότε στο ένα και πότε στο άλλο ισχίο. 7. Συμπληρώστε πέντε με δέκα σετ και μετά τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος. C

α L

ν α L

8. Ε?νάτε σε καθιστή θέση και ισιώστε τα πόδια μπροστά σας, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Spine Stretch Fonvard...

Η ά

Η τελευταία α π ό τις ασκήσεις για τ ο στομάχι. Η ά σ κ η σ η Crisscross δουλεύει τους έξω λοξούς κοιλιακούς μυς, τ η μέση και τ ο powerhouse.

Μυστικά εκ των έσω Υπάρχουν πο/ΰοί τρόποι να «κλέψετΐ» σ' αυτή την άσκηση! Να οι

κυριότεροι:

Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε και στρέφεστε από τη μέση και όχι από τον αυχένα ή τους ώμους. Κρατάτε τους αγκώνες σε διάσταση όσο γίνεται περισσότερο κατά τη διάρκεια των κινήσεων και μην τους αφήνετε να πλησιάζουν μεταξύ τους ή να ακουμπούν στο στρώμα καθώς στρέφεστε.

Ιεση

Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τους αγκώνες σας καθώς στρέφεστε, ώστε να δουλεύουν σκληρότερα οι πλάγιοι κοιλιακοί μΰες (και ταυτόχρονα να δυναμώνουν οι οφθα?νμικοί). Μη βιάζεστε να τελειώσετε. Αισθανθείτε πραγματικά τη στροφή και κρατηθείτε σ' αυτή τη θέση καθώς βγάζετε όλο τον αέρα.

να

Μην αφήνετε το τεντωμένο σας πόδι να πέφτει πολΰ χαμηλά. Κρατήστε τον έλεγχο σφίγγοντας τους γλουτοΰς σας.

π

Μην κουνάτε το σώμα σας δεξιά αριστερά καθώς στρέφεστε. Ό σ ο πιο σταθεροί παραμένετε,

κηση

Λ Λ

τόσο πιο αποτελεσματικά δου?^εΰετε.

D

Λ

I

85

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

SPINE S T R E T C H FORWARD Βήμα βήμα 1. Καθίστε με τσν κορμό τεντωμένο και τα πόδια απλωμένα και λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων. 2. Απλώστε μπροστά τα χέρια και κά\·τε τα πόδια σας flexed, σαν να πιέζατε τις φτέρνες σ' έναν φανταστικό τοίχο απέναντί σας. 3. Εισπνεΰοτε και ψηλώστε τον κορμό, σαν να πιέζεται η κορυφή του κεφαλιοΰ σας στο ταβάνι. 4. Φέρτε το πιγοΰνι στο στήθος και αρχίστε να διπλώνεστε προς την κοιλιά βγάζοντας τον αέρα απ' τους πνεΰμονές σας. Φανταστείτε ότι ο κορμός σας σχηματίζει το γράμμα C. 5. Εκπλ'εΰστε καθώς τεντώνεστε μπροστά, τραβώχ-τας ταυτόχρονα προς τα μέσα τους κοι?αακοΰς. Φαηαστείτε τη φαηαστική

ότι προσπαθείτε να πιάσετε μια μπάλα που στηρίζεται ανάμεσα στα πόδια σας. Σφίζτε μπάλα με το άνω και εσωτερικό μέρος των μηρών σας καθώς σηκώνετε το στήθος

από πάνω της. ^ Di

6. Εισπνεΰοτε και αντιστρέψτε την κίνηση της άσκησης, επιστρέφοντας προς την καθιστή θέση σαν να υπήρχε πίσω σας ένας τοίχος. 7. Εκπνεΰστε και επιστρέψτε σε καθιστή θέση πιέζοντας προς τα κάτω τους ώμους και τεντώνοντας τα χέρια μπροστά. Αισθανθείτε

3

την πλάτη σας τελιείως ίσια, σαν να στηριζόταν στο φανταστικό

τοίχο

πίσω σας. Επαναλάβετε τρεις φορές, με στόχο το όλσ και αυξανόμενο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης σε κάθε επανάληψη. Ολοκληρώστε μένοντας σε καθιστή θέση με τον κορμό ψηλά και διπλώστε τα γόνατα προς το στήθος, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Open-Leg Rocker...

α

Η ά σ κ η σ η Spine Stretch Forward διαρθρώνει τ η σπονδυλική σ τ ή λ η και βελτιώνει τ η σ τ ά σ η του σώματος. Τεντώνει, επίσης, τους οπίσθιους μηριαίους και αφαιρεί τον α κ ά θ α ρ τ ο αέρα α π ό τους πνεύμονες σας.

Μυστικά εκ των έσω

Να κρατήσετε τα ισχία σας σταθερά και την κοι?αά σας μαζεμένη καθώς κσυ?Λυριάζεστε και τεντώνεστε μπροστά. Καθώς επανέρχεστε στην καθιστή θέση, βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε από το powerhouse και όχι από το κεφάλι. (Το κεφάλι πρέπει να είναι το τελευταίο που θα σηκωθεί.) Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά καθώς σηκώνεστε, για να χα?ιαρώσετε τους μυς του αυχένα. Κρατάτε την κορυφή του κεφαλιού σας τεντωμένη προς το ταβάνι. Φανταστείτε ότι τραβάτε προς το μέρος σας τα μικρά δάχτυλα των ποδιών σας καθώς τεντώνεστε προς τα μπρος. Αναπνέετε κατά τη διάρκεια του τεντώματος, για να κρατάτε τον έλεγχο της κίνησης. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ότι δημιουργείται χώρος ανάμεσα σε κάθε σπόνδυλο καθώς σηκώνεστε. ντας ίχο

πε

Μην αφήνετε τα γόνατα σας να πλησιάζουν μεταξύ τους καθώς τεντώνεστε προς τα μπρος. Καθώς σηκοίνεστε, μην πέφτετε πίσω, α?Λά ψηλώστε προς τα πάνω, για να επανέλθετε στην καθιστή θέση. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, διότι δημιουργεί μεγαλύτερη ένταση στο σώμα και περιορίζει την πρόοδο σας. Καθώς προοδεύετε, προσπαθήστε να αυξήσετε το τέντωμα πιέζοντας την κοιλιά πιο βαθιά προς τη σπονδυλική στήλη με κάθε επανάληψη.

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

OPEN-LEG ROCKER Βήμα βήμα 1. Καθίστε στην μπρσστινή άκρη τσυ στρώματος σας με τα γόνατα διπλωμένα στσ στήθσς. Κρατήστε τα γόνατα σας στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε τους αστραγάλους σας. 2. Τραβήξτε τον αφα?νό σας βαθιά προς τη σπονδυλική στή?ο·ι και γείρετε προς τα πίσω μέχρι να ισορροπήσετε επάνω στον κόκκυγα σας με τα πόδια ανασηκωμένα από τσ πάτωμα. 3. Τεντώστε και τα δΰο πόδια προς το ταβάνι ώστε να σχηματίζουν ένα V και ισορροπήστε. Τα χέρια σας να είναι τεντωμένα. 4. Για να αρχίσετε την κοΰνια, εισπνεΰοτε πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και κολλήστε το πιγσΰνι στο στήθος. Μην ξεκινήσετε την κίνηση ρίχνοντας πίσω το κεφάλι. 5. Κυλήστε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει η βάση της ωμοπλάτης σας στο στρώμα, παραμένοντας σε θέση V , και μετά εκπνεΰστε επανερχόμενοι επάνω (με το πιγοΰνι στο στήθος). 6. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια κοιηηστή ττολνθρόνα με ψηλή πλ^άτη πον πρόκειται και προσπαθείτε

γρήγορα να επανέλθετε σε

να

αναποδογυρίσει

ισορροπία.

7. Επαναλάβετε έξι φορές και ολοκληρώστε ερχόμενοι επάνω και ισορροπώντας. Ενώστε τα πόδια και, αφήνοντας τα ψηλά, ξαπλώστε στο στρώμα και προετοιμαστείτε για το Τιρμπουσόν...

88

Η ά σ κ η σ η O p e n - L e g Rocker κάνει μασάζ σ τ η σπονδυλική σ τ ή λ η , τεντώνει την π λ ά τ η , γυμνάζει το powerhouse και είναι και διασκεδαστική!

Μυστικά εκ των έσω

Να μπορέσετε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας με τεντωμένα πόδια και χέρια χρησιμοποιώντας το powerhouse. Το μυστικό σ' αυτή την άσκηση είναι να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε από τους κοιλιακούς και όχι πιέζοντας τον εαυτό σας να ανασηκωθεί κάθε φορά. Το μυστικό βρίσκεται στη δυναμική. Μαζέψτε τους κοιλιακούς σας για να ξεκινήσετε το κύ?ασμα προς τα πίσω και την επαναφορά προς τα πάνω. 'ς). τεί •χα και,

Μη ρίχνετε το κεφά?α πίσω και μην το σκύβετε μπροστά για να ξεκινήσετε τις κινήσεις της άσκησης. Μην πέφτετε επάνω στον αυχένα σας. Απλά προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια και να ισορροπήσετε χωρίς να κουνιέστε. Μετά προσπαθήστε να κυλήσετε πίσω και πάλι πάνω με τεντωμένα πόδια, κρατώντας το πίσω μέρος της κνήμης σας. (Μην πιάνεστε από το πίσω μέρος των γονάτων.)

73 Για μεγαλύτερη δυσκολία, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια στο πλάι των αστραγάλων (ή της κνήμης σας) χωρίς να τους κρατάτε και να ταλαντευτείτε πίσω μπρος. Μην αφήνετε τα χέρια να μετακινούνται από αυτή τη θέση. (Μην ξεχνάτε να ξεκινάτε από το powerhouse!) Ισορροπήστε στην όρθια θέση κάθε κίνησης.

τι 30

89

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

T H E C O R K S C R E W - T O ΤΙΡΜΠΟΥΣΟΝ Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκε?^α στο στρώμα, με τα πόδια στη στάση Pilates, τεντωμένα προς το ταβάνι. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, τεντωμένα και βαριά. 2. Εισπνεΰοτε και βυθίστε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη καθώς σχηματίζετε κΰκλο με.τα πόδια, αριστερά, κάτω και γΰρω γΰρω, και στη συνέχεια εκπνεΰστε καθώς τα φέρνετε πάλι ψη?νά, στην αρχική τους θέση. Μην αφήνετε τα ισχία σας να ανασηκώνονται απ' το στρώμα καθώς κάνετε τους κΰκλους. Φανταστείτε τον κορμό σας δεμένο στο στρώμα και μόνο τα πόδια ελευθέρα να κινηθσΰν. 3. Αντιστρέψτε την κατεΰθυνση των κΰκλων εισπνέοντας κάθε φορά με το ξεκίνημα και εκπνέοντας με την ολοκλήρωση κάθε κΰκ?ιου. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει συνεχώς κο?Λημένη στο στρώμα. 4. Βεβαιωθείτε ότι οφί\'^'ετε τους γλουτοΰς και τα άνω και εσωτερικά των μηρών σας μεταξύ τους, έτσι ώστε να μην περνά το φως ανάμεσα τους. 5. Συμπληρώστε τρία με πέντε σετ της άσκησης Τιρμπουσόν και ολοκληρώστε διπ?^ώνοντας τα γόνατα στο στήθος, για να χαλαρώσετε τη μέσΐ] σας. 6. Σηκωθείτε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα και ε?ναφρώς ανσιχτά, σε άνοιγμα ?αγο μεγαλΰτερο από τους γοφοΰς, για να ετοιμαστείτε για το Πριόνι...

T o Τιρμττουσόν έχει σ τ ό χ ο να γυμνάσει τους μυς του powerhouse, να τεντώσει την π λ ά τ η και να βελτιώσει την ισορροπία σας.

Μυστικά εκ των έσω

Να κρατήσετε το λαιμό, την πλάτη και τους ώμους τελείως ακίνητα και χαλαρά κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Κάνετε πολΰ μικρούς κύκλους και ενώστε τα χέρια σε ένα τρίγωνο κάτω από τον κόκκυγα σας, για να ανυψωθούν ελαφρώς τα ισχία σας προς το powerhouse. Καθώς θα αυξάνονται η δύναμη και η ικανότητα ελέγχου σας, αρχίστε να κάνετε μεγαλύτερους κύκλους. Φροντίστε το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι να μένουν κολλημένοι στο στρώμα. Πιέστε τις παλάμες σας στο στρώμα δίπλα σας για να σταθεροποιήσετε το επάνω μέρος του σώματος. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για υποστήριξη. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τα πίσω και εσωτερικά μέρη των μηρών και τους γλουτούς, για να υποστηρίξετε τη μέση σας. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας έχουν γίνει ένα. Μη στηρίζεστε στον αυχένα σας. Μην αφήνετε την πλάτη να σχηματίζει τόξο πάνω στο στρώμα. Για μια προχωρημένη εκδοχή αυτής της άσκησης, αφήστε τους γοφούς σας να σηκωθούν από το στρώμα καθώς φέρνετε τα πόδια σας πάνοί και πίσω από το κεφάλι, σαν να σχηματίζατε κύκλο γύρω απ' το σώμα σας προς κάθε κατεύθυνση χρησιμοποιώντας

τα πόδια για οδηγούς.

ένα μεγάλο

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

T H E SAW - T O ΠΡΙΟΝΙ Βήμα βήμα 1. Καθίστε και ψηλότατε τον κορμό σας, με τα πόδια τεντωμένα και ανοιγμένα λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων σας. Κάντε τα πόδια σας flexed και πιέστε τις φτέρνες προς τα έξω. 2. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι, σαν να θέλατε να αγγίξετε τους τοίχους δεξιά και αριστερά σας ταυτόχρονα. 3. Εισπνεΰστε, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπολδυλική σας στιίλη και ιρανταστείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού σας θέλει να αγ^τ'ξει το ταβάνι. 4. Στρέψτε το σώμα από το ύψος της μέσης προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας ισχίο παραμένει κολλημένο στο στρώμα. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα βάθρο από τσιμέντο και

μπορείτε

να κινηθείτε μόνο από τους γοφούς και πάνω. 5. Φέρτε το κεφά?α και το στήθος προς το δεξί σας πόδι τεντώνοντας το αριστερό χέρι μπροστά, δίπ?ια ακριβώς από το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας. Αφήστε το μικρό δάχτυλο του χεριού σας να «ξύσει» το δάχτυλο του ποδιού σαν να ιίταν πριόνι. 6. Συνεχίστε να τεντώνετε το στήθος προς το μηρό, καθώς κάνετε πιο βαθιά την εκπνοή σας. Αιοθανθείτε το αντίθετο σας πόδι καρφωμένο βαθιά στο τσιμέντο, ανίκανο να κινηθεί. Τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού σας προς το μικρό δάχτυλο του ποδιού και σηκώστε το δεξί χέρι σε μια αντίθετης φοράς κίνηση προς τ.τ πίοω. 7. Ειπνευστε και φέρτε το σιόμα σας προς τα πάνω, ξεκινώντας από τον αφαλό, οτην αρχική σας θέση. 8. Επαναλάβετε τη σειρά, από τα δεξιά αυτή τη φορά, εκπνέοντας βαθιά καθώς τεντώνετε το κεφά?α και το στήθος προς το αριστερό πόδι. 9. Συμπληρώστε τέσσερα σετ και στη συνέχεια ξαπλώστε επάνω στο στομάχι σας, για να προετοιμαστείτε για τον Κύκνο...

92

I

T o Πριόνι είναι μια ά σ κ η σ η α ν α π ν ο ή ς π ο υ αφαιρεί όλο τον α κ ά θ α ρ τ ο αέρα α π ό τους πνεύμονες σας. Γυμνάζει τ η μέση και τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους.

Μυστικά εκ των έσω

Να κρατήσετε τα ισχία σας τελείως ακίνητα καθώς τεντώνεστε πρσς το δάχτυλο του ποδιοΰ, με ίσια πόδια και το πίσω χέρι ανασηκο^μένο. Σταθεροποιήστε τα ισχία σας καθώς τεντώνεστε προς κάθε κατεύθυνση. Φανταστείτε ότι πιέζετε την αντιθετί] φτέρνα προς τα εμπρός και κάθεστε επάνω στον αντίθετο γλουτό καθώς τεντώνεστε. Επανέ?^θετε σε καθιστή θέση, με τον κορμό ψη/;ά, πριν τον στρέψετε προς την ά?Λη πλευρά. Φανταστείτε ότι γεμίζετε τους πνεύμονες σας με αέρα και μετά τους αδειάζετε εκπνέοντας, καθώς στρέφετε το σώμα.

τε δίπ^^α ;ύσει»

Η I

Θυμηθείτε να ξεκινάτε πάντα από το powerhouse (κοι/αακοί και γ/Λυτοί). Το κε(ράλι σας πρέπει να σηκοόνεται τε?νευταίο. (Μην ξεχνάτε να κάθεστε ψη>χί, μην πέίρτετε πίσω.)

•η

Μη διπλώνετε προς τα πίσω τον αυχένα καθοίς σκύβετε προς το πόδι σας. Μακρύνετε από την κορυφή του κεφαλιού.

τε .ιια

Μην αφήνετε τα γόνατα σας να στρέφονται προς τα μέσα καθώς τεντώνεστε προς τα εμπρός. θέση. ράλι

Η D 3

Αν το τέντωμα σας φαίνεται πολύ δύσκολο, μαλακώστε το αντίθετο γόνατο ή και τα δύο αν είναι απαραίτητο. Καθώς η ευλυγισία σας θα αυξάνεται, αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια.

5

ζ

"Τ ι

93

Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

SWAN D I V E - ΚΥΚΝΟΣ Βήμα βήμα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες να πιέζουν το στρώμα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ενώστε τελείως τα πόδια μεταξύ τους και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να πιέζονται στο στρώμα πίσω σας. 2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον αφαλό σας προς τα πάνω, στη σπονδυλική στήλη, τεντώνοντας τα χέρια. Σηκώστε το στήθος και μακρύνετε το λαιμό. (Μη ρίχνετε πίσω το κεφάλι.) 3. Εκπνεΰστε και λυγίστε τα χέρια χαμηλώνοχτας το σώμα προς τα κάτω. Συνεχίστε να σφίγ^'ετε τους γλουτούς και το άνω και εσωτερικό μέρος των μηρών μεταξύ τους, για να υποστηρίξετε τη μέση σας. 4. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές, για να ζεστάνετε τους μυς της πλάτης σας και να προετοιμαστείτε για τον Κύκνο... ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν είστε στο μεσαίο επίπεδο, προχωρήστε στην άσκηση Single Leg K i c k s . . .

C

2

5. Στο τελευταίο τέντωμα προς τα πάνω, με το στήθος σας να προσπαθεί να φτάσει το ταβάνι, αφήστε

>

τα χέρια και εισπνεΰστε πέφτοντας προς τα εμπρός, επάνω στο θώρακα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, τις παλάμες ψηλά και τα πόδια σας τεντωμένα και σηκωμένα προς τα πάνω. ότι βουτάτε για να πιάσετε μια

>

Ε 2


στρώμα,

Να μπορέσετε να ακουμπήσετε τις φτέρνες στους γλουτούς σας με κάθε kick. Να πιέζετε

τε

τους αγκώνες προς το στρώμα, με τα χέρια τοποθετημένα ψηλά στην πλάτη σας. Να κρατάτε

φορές.

τα πόδια και το επάνω μέρος των πελμάτων κολλημένα στο στρώμα όταν τεντώνετε την πλάτη.

; πίσω, άνω,

Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας τεντώνονται όσο μπορούν πιο μακριά και χαμηλά. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τα περάσετε κάτω από τους γλουτούς.

ρειτε

Κρατάτε το πάνω μέρος των πελμάτων κολλημένο στο στρώμα καθώς τεντώνεστε προς τα πίσω,

ολική στήλη,

για να δουλέψουν οι μύες των γλουτών και των μηρών.

τεντώνεστε

για να υποστηρίζετε τη μέση σας.

ις )χική θέση, καθώς

3

Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, Αν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη σας, σταματήστε! Καθίστε στις φτέρνες σας, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, και χαλαρώστε το επάνω και κάτω μέρος της πλάτης.

έρχοηαι

Μην αφήνετε το κεφάλι να βυθίζεται ανάμεσα στους ώμους. Μακρύνετε τον αυχένα πιέζοντας την κορυφή του κεφαλιού προς τα εμπρός και επάνω, κρατώντας ανασηκωμένο το στήθος.

στις φτέρνες

Μην αφήνετε τους γλουτούς σας να ανασηκώνονται καθώς τους κλοτσάτε με τις φτέρνες.

φάλι και τα

ι

99

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

NECK

PULL

Βήμα βήμα Ξαπλώστε ανάσκελα, στιιν πλάτη σας με τα χέρια το ένα επάνω στο άλλο, πίσω από τη βάση τσυ κεφαλιού σας. Τεντώστε τα πόδια και ανοίξτε τα ελαφρά στο άνοιγμα των ισχίων. Κάντε τα πόδια σας flexed και κολλήστε τις φτέρνες στο στρώμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και ο αφαλός σας πιέζεται προς τη σπονδυλική στήλη. Εισττνεΰστε και αρχίστε να σηκώνεστε προς τα πάνω και μπρος σφί^^^'οντας τους γ?νσυτοΰς, για να ξεκινήσετε την κίνηση. Μην ξεχνάτε τη σειρά του διπλώματος προς τα μπρος: Σηκώνετε το πιγούνι προς το στήθος, σηκώνετε το στήθος πάνω από τα π?.ευρά, σηκώνετε τα πλευρά πάνω από την κοιλιά, προσπαθείτε να σηκώσετε την κοιλιά επάνω από τα ισχία. Φανταστείτε ότι ξεκολλάτε από το στρώμα και κσυλουριάζεστε προς τα μπρος. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι καρφωμένα στο στρώμα, κάτω ακριβώς από τους γοφούς. Εκπνεΰστε καθώς κυρτώνετε την πλάτη σας πάνω από τους μηρούς, σαν να κάνετε υπόκλιση. Κρατάτε τους αγκώνες σε διάσταση και τα πόδια σας σταθερά κολλημένα πάνω στο στρώμα. Εισπνεΰοτε και επανέλθετε σε καθιστή θέση, σαν να πιέζετε την πλάτη σας επάνω σ' ένα

φανταστικό

τοίχο πίσω σας. Μην ξεχνάτε να σηκώνετε τσν κορμό προς τα πάνα) και όχι προς τα πίσω. Εκπνεΰστε καθώς ο κόκκυγας σας πιέζεται στο στρώμα και αρχίστε αργά να χαμηλώνετε τη σπονδυλική στήλη προς το στρώμα. Προσπαθήστε να νιώσετε τον κάθε σπόνδυλο να πιέζεται στο στρώμα, σαν να δημιουργείται διάστημα ανάμεσα τους.

L U

Επαναλάβετε την άσκηση Neck Pull πέντε φορές και ολοκλιιρώστε ξαπλώνοντας στην πλάτη,

Ζ

με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος, για να προετοιμαστείτε για τα Ψαλίδια... ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν δεν είστε προχωρημένοι ή έχετε κάποιες ενδείξεις αδυναμίας της πλάτης, μην κάνετε τις επόμενες πέντε ασκήσεις. Ολοκ?οιρώστε την άσκηση Neck Pull ξαπλώνοντας στο πλευρό και συνεχίστε με τη Σειρά Side Kicks (σελ. 1 1 2 ) . . .

100

ΠΟΛΥ Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

T H E S C I S S O R S - ΤΑ ΨΑΛΙΔΙΑ Βήμα βήμα 1. Ξ,απλώστε

στο στρώμα με τα πόδια ίσια και τεντωμένα.

2. Φέρτε τα πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα και συ\'εχίστε να σηκώνεστε σπρώχνοντας τα ισχία και τα πόδια προς το ταβάνι. 3. Βάλτε τα χέρια στην πλάτη, επάνω ακριβώς από τα ισχία, για να σταθεροποιηθείτε σε μια ανασηκωμένη θέση. 4. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και σφίξτε τους γλουτούς, για να ασφαλίσετε τη θέση σας. 5. Εισπνεύστε και κατευθύνετε το ένα πόδι κάτω, προς το στρώμα, χωρίζοντας το από το ά?Λο, που έρχεται πάνω από το κεφάλι σας.

<
>

>

103

ΠΟΛΥ Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

T H E B I C Y C L E - T O ΠΟΔΗΛΑΤΟ Βήμα βήμα 1. Μείνετε στην ανασηκο^μένη θέση των Ψαλιδιών και προσαρμόστε τα χέρια σας έτσι ώστε να κρατούν ακίνητα τα ισχία σας. 2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς το ταβάνι καθώς τεντώνετε το δεξί προς τα εμπρός, στο στρώμα. 3. Λυγίστε το δεξί πόδι και φέρτε τη φτέρνα προς τα οπίσθια σας. 4. Καθώς φέρνετε το δεξί πόδι προς το στήθος, αφήστε το αριστερό να τεντωθεί προς το στρώμα μπροστά σας. 5. Επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων με το αριστερό πόδι και συχ'εχίστε κάνοντας «πεντάλ» τρεις 6. Φανταστείτΐ

ότι προσπαθείτε

να κρατήσετε

τα πόδια σας επάνω στα πεντάλ ενός

φορές.

ποδηλάτου.

7. Μετά τα τρία σετ, αντιστρέψτε τη φορά της κίνησης τοιν ποδιών και συμπληρώστε πάλι τρία σετ.

< I

< C

8. Ολοκληρώστε αφήνοντας την πλάτη σας να ακουμπήσει στο στρώμα και βάλτε τα πέλματα σας στο πάτωμα, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Shoulder Bridge... ΣΗΚ4ΕΙΩΣΗ: Για μια προχωρημένη μετάβαση στην άσκηση Shoulder Bridge, ολοκληρώστε το Ποδήλατο χαμηλοινοντας τα πέ?ιματα αργά προς το στρώμα, με την τιλάτη σας ακόμη στηριγμένη στα χέρια. Αλλάξτε τη θέση υποστήριξης γυρίζοντας τα χέρια προς τα έξω και πιάνοντας το κάτω μέρος των ισχίων.

Τ ο Π ο δ ή λ α τ ο δουλεύει τ ο π ί σ ω μέρος των ποδιών,

TO

ενώ τ α υ τ ό χ ρ ο ν α τεντώνει τ α ισχία και τους μηρούς.

Μυστικά εκ των έσω [ε να κρατούν

Αν ί'χίτί- πρόβλημα στη μέση, στον αυχένα, στους καρπούς ή στους ώμους, μην κάνετΐ αυτή την άσκηση.

, στο στρώμα, τρώμα

Να παραμείνετε εντελώς ακίνητοι, με ανασηκωμένα τα ισχία, καθώς εκτε?ιείτε τις κινήσεις του ποδηλάτου.

> τρεις φορές.

Η έμφαση δίνεται στο να φτάνετε με το κάθε πόδι όσο γίνεται πιο μπροστά, προσπαθώντας να αγγίξετε με τα δάχτυλα του ποδιού το πάτωμα καθώς κάνετε πεντάλ.

τρία σετ. ιτά σας

Πιέζετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Φανταστείτε ότι είστε κο?Λημένοι στα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε το powerhouse για να κρατήσετε τον έλεγ/ο των κινήσεων.

I στηριγμένη


Ε > > Η Ο

ΠΟΛΥ Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

SHOULDER BRIDGE Βήμα βήμα Αν δεν έχετε κάνει την προχωρημένη μετάβαση από το Ποδήλατο, ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιγμένα στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα σταθερά επάνω στο στρώμα. Σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε τα ισχία μέχρι να μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας από κάτω τους. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται κάτω ακριβώς από τα χέρια και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα έξω. Φανταστείτε ότι κρέμεστε από το ταβάνι από μια κούνια που αγκαλιάζει τα ισχία σας. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στή/α] και ασφαλίστε τους μυς του powerhouse. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κ/^οτσήοτε προς το ταβάνι, εισπνέοντας καθώς το ανεβάζετε. Κάντε το υψωμένο πόδι flexed και, εκπ\'έοντας, χαμηλώστε το, τεντώνοντας το απ' το ύψσς των ισχίων. Δώστε τρεις έως πέχτε κλοτσιές και στη συνέχεια φέρτε το πόδι στην αρχική τσυ θέση πάνω στο στρώμα. Επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο πόδι και μετά απομακρύνετε τα χέρια και αφήστε αργά την πλάτη σας να ακουμπήσει στο στρώμα. Αυγίστε τα γόνατα στο στήθος, χαλαρώστε τους μυς της μέσης σας και ε?^άτε σε καθιστή θέση με τα πόδια τεχττωμένα μπροστά, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Spine T w i s t . . .

Lie

106

Η τοι

Η ά σ κ η σ η Shoulder Bridge δουλεύει τ ο powerhouse, τους μηρούς και τ ο π ί σ ω μέρος των ποδιών.

Μυστικά εκ των έσω όνατα λυγισμένα . σας από κάτω

Αν έχετε τιρόβλημα στην πλάτη, στους καρπούς, στα γόνατα ή στους αγκώνες, μην κάνετε αυτή την άσκηση.

λα να κσιτούν ι τα ισχία σας. )use. ύς τσ ανεβάζετε. ;ψος των ισχίων, ήνω στο στρώμα, ιργά την πλάτη της μέσης σας τα την άσκηση

Να παραμείνουν τα ισχία σας εντελώς ακίνητα και ανασηκωμένα καθώς κάνετε τις κινήσεις των ποδιών. Κρατάτε τον αφαλό πιεσμένο προς τη σπονδυλική στήλη και οφί^-γετε τους γλουτούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κ}ιοτσήστε τόσο ψηλά, ο'^οτε να μην κρεμάει η πλάτη σας. Τεντώνετε το πόδι από το ΰψος των ισχίων καθώς το χαμηλώνετε και το υψώνετε (χωρίς η πλάτη σας να σχηματίζει τόξο ή να πέφτει προς τα κάτω). Κρατήστε ανασηκωμένα τα ισχία σας πιέζοντας το πόδι που οας στηρίζει, για να διατηρήσετε την ισορροπία και τον έλεγχο σας. Κρατήστε το πόδι σας ευθυγραμμισμένο με το ισχίο καθ' όλη τη σειρά των κινήσεων των χτυπημάτων. Μην αφήνετε το βάρος σας στα χέρια ή στον αυχένα. Μην αφήνετε τσ πόδι σας να πέφτει στο στρο')μα καθώς το χαμη?νώνετε. Μπορείτε να δίνετε διπλό kick πριν χαμηλώσετε αργά το πόδι.

1^

107

Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

SPINE TWIST Βήμα βήμα 1. Καθίστε με τον κορμό ψηλά, τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια και σπρώξτε την κορυφή του κεφα?αοΰ προς το ταβάνι. 2. Τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός και κολλήστε τα μεταξύ τους στη στάση Pikces, με τα πέλματα flexed και τις φτέρνες να πιέζουν προς τα έξω από το κάτω μέρος σας. 3. Εισπνεΰστε και πιέστε τον αφαλό προς τη σπονδυ?ακή στήλη, για να σταθεροποιήσετε τη μέση σας. 4. Εκπνεΰστε και στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά, διατηρώντας τον υψωμένο επάνω στα ισχία και σφίγγοντας τους γλουτούς και τα πόδια μεταξΰ τους. 5. Φανταστείτε ότι είστε ένα φυτό που ζεκινά από τις ρίζες και

διακλαδίζεται.

6. Τεντωθείτε κι άλλο υψώνοντας περισσότερο το στήθος καθώς αυξάνετε την εκπνοή. 7. Εισπνεΰστε βαθιά καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τα χέρια σε διάσταση πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω. 8. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά και προσπαθήστε να φανταστείτε από το σώμα σας, όπως θα κάνατε με το νερό μιας βρεγμένης

ότι στραγγίζετε τον αέρα

πετσέτας.

9. Συμπ?ϋ]ρώστε τρία σετ και ολοκληρώστε ξαπλώνοντας στην πλάτη με τα χέρια στα πλευρά, για να προετοιμαστείτε για το Σουγιά...

108

I

Η ά σ κ η σ η Spine T w i s t είναι μια ά σ κ η σ η α ν α π ν ο ή ς π ο υ αφαιρεί τ ο ν α κ ά θ α ρ τ ο αέρα α π ό τους πνεύμονες σας καθώς τ ε ν τ ώ ν ε τ ε τους μυς τ η ς π λ ά τ η ς .

Μυστικά εκ των έσω ορυφή Να «στραγγίσετε» τον ακάθαρτο αέρα από τους πνεύμονες σας

γη\

καθώς στρίβετε, χωρίς να επιτρέπετε στους γοφούς και στις φτέρνες σας

με τα πέλματα

να μετακινούνται. τε τη μέση σας. οτα ισχία

Κρατάτε τα πόδια σας flexed και φανταστείτε ότι η ενέργεια διοχετεύεται και βγαίνει έξω από τις φτέρνες σας. Διατηρείτε τα πόδια σας τεντωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να αυξήσετε το τέντωμα και συγκεντρωθείτε στο να κάθεστε με υψωμένο τον κορμό τόσο όταν κοιτάτε μπροστά όσο και κατά τις στροφές δεξιά αριστερά. Για να βεβαιωθείτε ότι στρίβετε από τη μέση και όχι από τους ώμους, δοκιμάστε να βάλετε

διάσταση

τα χέρια πίσω απ' το κεφάλι, το ένα πάνω στο άλλο, και να επαναλάβετε τις κινήσεις. ιγγίζετε τον αέρα

Μην ξεχνάτε να κρατάτε ψη?νά το στήθος.

τλευρά,

τη σειρά των κινήσεων.

Σφίξτε τους γλουτούς και τα άνω και εσωτερικά των μηρών μεταξύ τους καθώς ακολουθείτε

Λ •Ο

Βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε τους πνεύμονες σας με φρέοκο αέρα καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.

Ζ •π Η

Μακρύνετε τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη πιέζοντας προς τα πάνω την κορυφή του κεφα?αού.

t

Μην καμπουριάζετε καθώς στρίβετε. Κρατηθείτε ψηλά από το ύψος της μέσης και ανασηκώστε το στήθος.

Η

Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει τη φυσική στροφή της σπονδυλικής στήλης. Μην το αναγκάζετε να στραφεί πέρα από το σημείο που νιώθετε άνετα. Προσθέστε ένα ρυθμικό παλμό σε κάθε στροφή, για να απελευθερώσετε ευκολότερα τον αέρα από τους πνεύμονες σας ή να διατηριίσετε μια μεγάλη εκπνοή.

1 109

Π Ρ Ο Χ Ω Ρ Η Μ Ε Ν Ο ΕΠΙΠΕΔΟ

T H E J A C K K N I F E - Ο ΣΟΥΓΙΑΣ Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα,

με τα χέρια μακριά και βαριά στα πλάγια και τα πόδια τεντωμένα στη στάση

Pilates. 2. Εισπνεΰστε και πιέστε τσν αφαλό μέσα στη σπονδυλική στήλη, για να ξεκινήσετε την κίνηση τσυ Σουγιά. 3. Σφίλ,Ύοντας τους γ?νθυτους και τα πίσω, εσωτερικά μέρη των μηρών μεταξύ τους, σηκώστε τα πόδια και φέρτε τα πάνω από το κεφά/α σηκώνοντας το πίσω μέρος των ισχίων και κινητοποιώντας το powerhouse. Σταματήστε στο σημείο που στο στρώμα ακουμπά το πίσω μέρος των ώμων σας. Μη στηρίζεστε στον αυχένα. 4. Από αυτή τη θέση, πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας στο στρώμα, σφίξτε τους γλουτούς περισσότερο και σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πάνω, υψώνοντας τα τεντωμένα σας πόδια προς το ταβάνι, σαν να ανοίγατε και να κλείνατε ένα σουγιά. 5. Αφήστε το βάρος σας να στηρίζεται στο πίοο) μέρος των ώμων και κρατήστε τα πόδια στην ίδια ευθεία με τη μύτη σας. 6. Αρχίστε αργά να επαναφέρετε την πλάτη σας προς το στρώμα σπόνδυλο σπόνδυλο, εκπνέοντας καθώς κατεβαίνετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα ισχία και τα πόδια σας ψηλά στον αέρα για όσο περισσότερο μπορείτε καθώς κατεβαίνετε, αντιστεκόμενοι στη βαρύτητα. 7. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας στηρίζονται σε ελατήρια πάνω απ' το κεφάλι

σας.

8. Όταν η πλάτη σας είναι ίσια, τεντώστε τα πόδια προς το πάτωμα και επαναλάβετε τη σειρά των κινήσεων. Εισπνέετε καθώς ανεβάζετε τους γοφούς και τα πόδια και εκπνέετε καθώς τα επαναφέρετε προς το στρώμα. 9. Επαναλάβετε τρεις φορές και ολοκληρώστε φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος. Τεντωθείτε και φέρτε το σώμα στο ένα πλευρό, για να προετοιμαστείτε για τη Σειρά Side K i c k s . . .

ΙΑΣ

Η ά σ κ η σ η του Σ ο υ γ ι ά δυναμώνει τ ο powerhouse και τ α χέρια, ενώ τεντώνει τους μυς της π λ ά τ η ς , του αυχένα και των ώμων.

Μυστικά εκ των έσω μένα στΐ] στάση

Αν έχετε ττρόβλημα στον αυχένα, στους ώμους ή στη μέση, μην κάνετε αυτή την άσκηση.

ην κίνηση ]κώστε τα πόδια )ποιώντας ων ώμων σας.

ί:

Να χρησιμοποιήσετε τους μυς του powerhouse για να κρατήσετε τα

V^jjp^.

πόδια σας ακριβώς επάνω από τη μυτη καθώς επιστρέφετε προς τα κάτω. Πιέζετε συνεχώς τις πα?ιάμες και το πίσω μέρος των χεριών σας στο στρώμα καθώς υψώνετε

\'λουτσΰς

τα ισχία σας.

ς πόδια

Αν γ?νΐστρήσετε τις πα?^άμες προς τα εμπρός τη στιγμή που επιστρέφετε στο στρώμα, ο κορμός οας θα αποκτήσει μεγαλύτερη σταθερότητα και θα χα?Λρώσσυν οι μύες τσυ αυχένα και των ώμων οας.

)ΐα στην ίδια

Πιέστε τον αφα?νό βαθιά προς τη σπονδυλική στήλη και χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να μπει το σώμα σας βαθύτερα μέσα στο στρώμα.

εκπνέοντας :ον αέρα

Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, για να έχουν π?νήρη απόδοση τα ισχία και οι γλουτοί. Μη στηρίζεστε στον αυχένα σας. Ρίξτε το βάρος του σώματος οας οτσ πίσω μέρος των ώμων.

τη σειρά

Μην αφήνετε τα πόδια σας να απομακρύνονται. Σφίγ^'ετε συνεχώς το πίσω, άνω εσωτερικό μέρος

αθώς

των μηρών και τους γλουτούς, για να υποστηρίζετε τη μέση σας.

ϋθείτε και φέρτε

Καθώς προοδεύετε, δε θα χρειάζεται να φέρνετε τα πόδια πάνω από το κεφά?α πριν τα υψώσετε. Προσπαθήστε να διαμορφώσετε τις γωνίες τοποθέτησης των ποδιών έτσι ώστε να υπάρχει μια ρευστότητα στις κινήσεις ύψωσης και επαναφοράς.

T H E SIDE K I C K SERIES 1. Front/Back 2. Up/Down 3. Small Circles 4. Side passe 5. Inner-Thigh Lifts 6. Bicycle 7. Grande Ronde de Jambe 8. Μετάβαση: Heel Beats

^

Η θ έ σ η του σώματος των ασκήσεων Side K i c k Series παραμένει η ίδια κ α θ ' όλη τ η διάρκεια κάθε άσκησης. Μ ε εξαίρεση την ά σ κ η σ η I n n e r - T h i g h Lifts (σελ. 1 2 2 ) , π ρ έ π ε ι το επάνω μέρος του σώματος σας να παραμένει σε μία α π ό τις δυο θέσεις π ο υ β λ έ π ε τ ε σ τ η δεξιά σελίδα. (Αν ο αυχένας ή οι ώμοι σας σας ενοχλούν σ' αυτές τις θέσεις, δείτε τ η ν τ ρ ο π ο π ο ί η σ η τους.)

ϊ1

ΘΕΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Βήμα βήμα 1. Ξαπλώστε στο πλάι με τσν αγκώνα, τσν ώμο, τη μέση και τους γ?^ουτούς ευθυγραμμισμένα με την πίσω άκρη τσυ στρώματος οας. 2. Τοποθετήστε τα πόδια σε γο)νία σαράντα πέντε μοιρών μπροστά από το οώμα σας. (Προσαρμόστε ανάλογα τη θέση αυτή, στην αρχή, μέχρι να βρείτε το σημείο που θα μπορείτε να διατηρήσετε τη σταθερότητα σας. Μην ξεχνάτε να τοποθετείτε τον ένα ώμο πάνω απ' τον aWiO και το ένα ισχίο πάνω απ' το άλλο.) 3. Αφήστε το βάρος οας να πιέζει την παλάμη του χεριοΰ που βρίσκεται μπροστά οας και ότι ισορροπείτε

ένα φλιτζάνι ζεστού καφέ επάνω στον ώμο σας καθ' όλ^η τη διάρκεια των

φανταστείτε

ασκήσεων.

(Αν βρίσκεστε στη θέση του προχωρημένου επιπέδου, φανταστείτε ότι ο επάνω αγκώνας σας είναι καρφωμένος στο ταβάνι}/ 4. Μακρύνετε τον αυχένα σας σπρώχνοντας την κορυφή του κεφαλιού μακριά απ' τους ώμους. 5. Κρατήστε τα πόδια σας στη στάση Pilates, με μια ελαφρά στροφή των ισχίων και των μηρο3ν προς τα έξω. (Αυτό θα χαλαρώσει τους τετρακέφαλους και θα σας επιτρέψει να δου/νέψετε τα ισχία και τους γλουτούς πιο αποτε?^εσματικά.) 6. Τα πόδια οας πρέπει να τραβάνε μακριά και να είναι ευθυγραμμισμένα με τα ισχία. (Μια παρα?Λαγή είναι να τα κάνετε point ή flexed, για να δώσετε έμφαση στις κινήσεις τους. Να θυμάστε όμως ότι οι ασκήσεις ξεκινούν από τα ισχία και το powerhouse, γι' αυτό μην εστιάζετε πολύ την προσοχή σας στο κάτω τμήμα του ποδιού.)

112

ΘΕΣΗ TOY ΣΩΜΑΤΟΣ Μυστικά εκ των έσω Η Σειρά Side Kick δουλεύει το εσοηερικό και την κινητικότητα

και εξωτερικό

των μηρών σας και αυξάνει τη δύναμη

της άρθρωσης των ισχίων.

Ο στόχος της σειράς αυτής είναι να αυξήσει σταδιακά την εμβέλεια των κινήσεων, γΓ αυτό μΐ]ν επιχειρείτε να κάνετε μεγάλες κινήσεις εις βάρος του ελέγχου. Αν κινείτε το σώμα σας χωρίς )λη τ η 2), πρέπει 3υ β λ έ π ε τ ε ίεις, δείτε

να εξασφα?α'σετε τη σταθερότητα του, μόνο για να καταφέρετε να κάνετε μεγάλες κινήσεις τοη' ποδιών, θα δουλεύετε εις βάρος της ακεραιότητας και της αποτε?ιεσματικότητας της άσκησης.

Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε το powerhouse για να σταθεροποιείτε τον κορμό.

Η I η

Στι-|ν αρχή είναι καλύτερο να στηρίζετε το μπροστινό σας χέρι επάνω στο στρώμα, μπροστά σας

η

Το πιο σημαντικό σημείο των ασκήσεων Side Kick Series είναι να κρατάτε το επάνω μέρος του σώματος ακίνητο καθώς εκτε^^είτε τις κινήσεις.

5

(βλ. θέση αρχαρίων). Στηρίξτε το βάρος σας στο ισχίο που βρίσκεται από κάτω και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν ταλαντεύεται επάνω του. ιενα Ιροσαρμόστε ηρήσετε ι το ένα ισχίο

Αν το ισχίο σας φεΰγει απ' τη θέση του, προσαρμόστε τη θέση των ποδιών και βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς, για να κρατάτε τον έλεγχο.

•κ

Προσέχετε να μη βυθίζετε το κεφάλι ανάμεσα στους ώμους καθώς εκτε/^είτε τις κινήσεις.

•Π

Αν ο αυχένας σας κουραστεί ή αρχίσει να πονάει, χαμηλώστε το κεφά/u και στηρίξτε το στο χέρι σας. (Μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα σε ρολό ή ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στο λαιμό και στο

ι φανταστείτε κήσεων. σας είναι

κάτω σας χέρι, για να διατηρήσετε τΐ]ν ευθύγραμμη θέση της σπονδυλικής στήλης σ' αυτή τη στάση.

-μους. ιηρών προς :α ισχία [ια παραλλαγή τε όμως ότι προσοχή σας

Θέση

αρχαρίων

I 13

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

FRONT/BACK -

Η άσκ

ΜΠΡΟΣ/ΠΙΣΩ

Βήμα βήμα

των ισ; οπίσθι

Μυστ

1. Πάρτε την πλευρική θέση (που περιγράφεται στη σελ. 112) που ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδο σας. 2. Σηκώστε το επάνω πόδι στο ΰψος του ισχίου και στρέψτε το, από το ισχίο, ελάχιστα

προς τα έξω,

για να αποδεσμεύσετε το μηρό. 3. Εισπνεΰστε πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.

Να και μπρ

4. Κουνήοτε το πόδι σας προς τα εμπρός και δώστε δυο μικρά, ρυθμικά kicks. Φέρτε το τόσο μπροστά, ο)στε να μι^ν ταλαντευτεί ο κορμός σας επάνω στο ισχίο 1] να κινηθεί η μέση σας. 5. Εκπνεΰστε καθώς φέρνετε το πόδι προς τα πίσω, προσπαθώντας να φτάσετε την πίσω γωνία του δωματίου. 6. Φανταστείτί

ότι επάνω στον ώμο σας ισορροποιπ' φλιτζάνια με ζεστό καφέ χωρίς να κινούνται.

7. Επαναλάβετε όχι παραπάνω από δέκα φορές και ενώστε πάλι τις φτέρνες σας, για να προετοιμαστείτε για τα Kicks επάνω/κάτω...

Βεβ Xpr Μη' ΜηΜη' των

3 r να τ

I 14

Η ά σ κ η σ η Front/Back K i c k s δουλεύει το π ί σ ω μέρος

ΣΩ

των ισχίων και των γλουτών σας, τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και βελτιώνει την ισορροπία.

Μυστικά εκ των έσω 10 επίπεδο σας. προς τα έξω,

Να παραμείνει σ κορμός οας μακρύς και σταθερός καθώς κουνάτε το πόδι σας

—

μπρος πίσω. τόσο μπροστά, Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα και ίσια χωρίς να πιέζονται οι μΰες οας. ι γωνία

Χρησιμοποιήστε το powerhouse για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας.

11.

Μην αφήνετε τα ισχία και τους ώμους σας να κινούνται μπρος πίσω μαζί με τα πόδια.

ρσετοιμαστείτε

Μην αφήνετε το πόδι σας να λυγίζει, γιατί θα χάσετε τη σταθερότητα των ισχίων σας. των κινήσεων.

D Ζ Η

Ξεκινήστε με μικρά kicks μπρος και πίσω και σταδιακά αυξήστε το πεδίο της κίνησης χωρίς

>

Μην αφήνετε το πόδι σας να πέφτει κάτω από το ΰψος του ισχίου καθώς ακο?νθυθείτε τη σειρά

να ταλαντεύεστε.

• Ό

«1

1

3

i

ι

15

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

UP/DOWN -

ΕΠΑΝΩ/ΚΑΤΩ

Βήμα βήμα 1. Πάρτε την πλευρική θέσι] που ταιριάζει οτο επίπεδο σας. Κρατάτε το πόδι σας ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω για να αποδεσμεΰοετε τσν τετρακέφαλο. 2. Εισπνεΰοτε και σηκώστε το επάνω πόδι σας προς το ταβάνι. 3. Εκπνεΰστε και αντισταθείτε στη βαρΰτητα καθώς το κατεβάζετε, τεντώνοντας το μακριά από το ΰψσς τσυ ισχίου. 4. Φαντασηίτί- ότι ο αστράγαλος σας είναι δεμένος με ένα ελ^ήριο τσ powerhouse για να κρατάτε τον έλεγχο των κινήσεων.

πάνω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε

5. Συμπ?ο-|ρ(ι')στε πέντε σετ και ενώστε τις (ρτέρνες σας στη στάση Pihires, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Small Circles...

Η ά σ κ η σ η U p / D o w n K i c k s δουλεύει τα ισχία, τους γλουτούς και τ ο εξωτερικό των μηρών και τεντώνει τους μυς τ ο υ εσωτερικού των μηρών.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει ο κορμός οας μακρύς και ανασηκωμένος καθιός τεντώνετε το πόδι ψη>^ά και το επαναφέρετε κάτω. Τ ο πόδι σας θα έχει την τάση να πέσει μπροστά στην κίνηση αυτή, γΓ αυτό βεβαιωθείτε ότι στρέφετε ελαφρο)ς προς τα έξω το ισχίο και το μηρό. Σηκώστε το πόδι σας όσο ψη?νά μπορείτε έχοντας το τεντωμένο. Μην ξεχνάτε να μακραίνετε το πόδι από το ΰψος του ισχίου καθώς κατεβαίνει, σαν να το σπρώχνετε μακριά από τον κορμό. Φανταστείτε ότι το πόδι σας στηρίζει ένα νόμισμα σ' ένα φανταστικό ανεβαίνει και

τοίχο και το πιέζει προς αυτόν καθώς

κατεβαίνει.

Κρατήστε ανασηκοϊμένο τσ πάνω μέρος του σώματος οας πιέζοντας την κορυφή του κεφαλιού μακριά απ' τα ισχία. Μην πέφτετε πάνω στη μέση ή στους ώμους σας καθώς σηκώνετε το πόδι προς το ταβάνι.

117

τ

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

SMALL CIRCLES Βήμα βήμα 1. Πάρτε την πλευρική θέση πσυ ταιριάζει στο επίπεδο σας. 2. Σηκώστε την επάνω φτέρνα σας λίγο ψη?νότερα από την κάτω και ξεκινήστε να σχηματίζετε κύκλους με το πόδι από το ισχίο, σε μια μικρή αλλά δυναμική κίνηση. 3. Φανταστείτε ότι το πόδι σας βρίσκεται

μέσα σε ένα μικρό

κρίκο.

4. Συμπληρώστε πέντε κύκλους με φορά προς τα εμπρός και στη συνέχεια επαναλάβετε με φορά προς τα πίσω. Ολοκληρώστε ενώνοντας μεταξΰ τους τις φτέρνες στη στάση Pilates.

Η ά σ κ η σ η Small Circles δουλεύει τ ο π ί σ ω μέρος των ισχίων, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Μυστικά εκ των έσω

Να παραμείνει ο κορμός σας εντελώς ακίνητος και ανασηκωμένος καθώς σχηματίζετε κύκλους με το πόδι σας. Σχηματίστε τους κύκλους από την κορυφή του ποδιού και την άρθρωση του ισχίου κρατώντας το πόδι τεντωμένο. Μακρύνετε το πόδι από το ισχίο, σαν να πιέζατε μ' αντό ένα νόμισμα επάνω στον τοίχο. Σφίξτε τους γ?ιουτούς για υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε το powerhouse για να παραμείνει ο κορμός σας σταθερός και να μην ταλαντεύεται μπρος πίσω. Μην αφήνετε το γόνατο, το μηρό ή το πόδι σας να πέφτει προς τα εμπρός. Μη λυγίζετε το γόνατο και μην κάνετε τους κύκλους μόνο με το κάτω μέρος του ποδιού. Δουλέψτε από το ισχίο.

ΜΕΙΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

S I D E PASSE Βήμα βήμα 1. Πάρτε την πλευρική θέση που ταιριάζει στο επίπεδο σας. 2. Σηκώστε το επάνω πόδι προς το ταβάνι. 7\υγίστε το γόνατο και φέρτε τα δάχτυλα του ποδιοΰ στο εσωτερικό του ά?Λου μηροΰ ή ακριβοις μπροστά του. Γλιστρήστε το πόδι σας κατά μήκος του άλλου ποδιοΰ μέχρι να τεντώσει και μετά ςανασηκώστε το προς το ταβάνι. Κρατήστε το πόδι τεντωμένο και μακρΰ. 3. Επαναλάβετε τρεις με πέντε φορές και μετά αντιστρέψτε την κίνηση σΰροντας το πόδι προς τον κορμό και σηκώνοντας το προς το ταβάνι και στη συνέχεια, αντιστεκόμενοι στη βαρΰτητα, χαμη?Λίστε το προς το στριόμα. 4. Φανταστείτε ότι το πόδι σας αντιστέκεται

στο τράβηγμα ενός ελατηρίου που είναι στερεωμένο

πάνω

απ' το κεφάλι σας. 5. Επαναλάβετε τρεις με πέντε φορές προς καθεμιά κατεύθυνση. Στην τελευταία επανά/α]ψη σΰρετε το πόδι προς τον κορμό και τοποθετήστε το στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά από τον άλλο σας μηρό, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Inner-Thigh Lifts...

ν ν

1

120

•

Η ά σ κ η σ η αυτή π ρ ο έ ρ χ ε τ α ι α π ό τις ασκήσεις με μηχανήματα. Δουλεύει τα ισχία και τ ο εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών.

Μυστικά εκ των έσω

ου ποδιοΰ ιήστε το πόδι

Να παραμείνει ο κορμός σας μακρές και τε?ιείως σταθερός καθώς ακο/^ουθείτε τη σειρά των κινήσεων.

όδι II στη βαρΰτητα,

Ό σ ο πιο ακίνητος παραμένει ο κορμός, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.

τά μήκος

Ρυθμός! Αφήστε τη ρευστότητα και την αίσθηση των κινήσεων να εμπλουτίσουν την άσκηση. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει μακρΰ από το ΰψος της μέσης καθ' όλη τη διάρκεια

•ένο πάνω

της άσκησης. Μακρΰνετε το πόδι σας από το ΰψος του ισχίου σαν να πιέζατε ένα νόμισμα στον τοίχο με το πόδι σας.

ί?θ]ψη σΰρετε ' άλλο σας μηρό,

Μη στηρίζεστε στον ώμο ή στη μέση σας καθώς υψώνετε το πόδι προς το ταβάνι. Μην αφήνετε το γόνατο, το μηρό ή το πόδι σας να πέφτουν προς τα εμπρός.

5 •η >

Λ

121

τ

ΜΕΣΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Η άσκηση

INNER-THIGH LIFTS

τον ισχίου.

Βήμα βήμα

Μυστικά

1. Ξαπλώστε στο δεξί πλευρό σας με το αριστερό πόδι λυγισμένο μπροστά από το δεξί, το πέλμα στο πάτωμα και το γόνατο να κοιτάει το ταβάνι. 2. Ακουμπήστε το κεφά/α στο χέρι σας και με το ά/Λο χέρι κρατήστε τον αστράγα/ιο για να τον σταθεροποιήσετε ή πιέστε την παλάμη σας στο στρώμα μπροστά σας. 3. Τεντώστε το ίσιο σας πόδι από το ΰψος του ισχίου και σηκώστε το από το πάτιομα στρέφοντας τη φτέρνα ελαφρώς προς τα πάνω. 4. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια στοίβα βιβλία που ισορροπεί στο εσωτερικό

του γονάτου σας.

5. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά στο στρώμα. Η έμφαση δίνεται στο σήκωμα. 6. Σηκώστε και χαμη?Λ')στε το πόδι πέντε με δέκα φορές και, τέ?ιθς, κρατήστε το πόδι σηκωμένο ανεβοκατεβάζοντας το ελαφρά και ρυθμικά δέκα φορές. Προσέξτε μη σας πέσουν τα /JZ^IM.'Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε πέντε κύκλους προς τα μπρος και πέντε προς τα πίσω από αυτή τη θέση. 0?νθκληρώστε τεντώνοντας το λυγισμένο πόδι προς το άλλο, στί] στάση Pilates, για να προετοιμαστείτε για το Ποδή?^ατο...

I C

Ξ h

ά U

Ζ Ζ

122

και εξωτερι

Η ά σ κ η σ η I n n e r - T h i g h Lifts δουλεύει το εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών και τεντώνει το π ί σ ω μέρος τ ο υ ισχίου.

Μυστικά εκ των έσω ;ί, ΙΌ τιέλμα Να παραμείνει το σοΊμα τεντοιμένο καθώς εκτελείτε τις κινήσεις της άρσης των ποδιών. (ΐα να τον Αν σας είναι δύσκο/νο να κρατήσετε το λυγισμένο σας πόδι σ' αυτή τη θέση, απλά χαλαρώστε στρέ(ροντας

το στο στριομα μπροστά σας. Σηκώστε το μηρό σας όσο πιο ψη/νά μπορείτε, κρατώντας το πόδι σας ελαφρώς στραμμένο

έμφαοη δίνεται

προς τα έξω. Διατηρήστε το πάνω μέρος του σώματος σας σταθερό και μακρΰ τεντώνοντας το χέρι που βρίσκεται

σηκωμένο βιβλία! Μπορείτε 3 αυτή τη θέση.

στο στρώμα μακριά από το αντίστοιχο πόδι.

να

Μην πιέζετε τους τετρακέφαλους.

Μη ?αΎίζετε το πόδι που ανεβοκατεβαίνει.

Η I Γ)

\ 123

τ

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ

BICYCLE -

ΕΠΙΠΕΔΟ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Βήμα βήμα 1. Πάρτε την πλευρική θέση τσυ προχωρημένου επιπέδου. 2. Σπρώξτε το επάνω σας πόδι προς τα πίσω, σαν να κάνατε πεντά?ί σε ένα πολύ μεγάλο

ποδήλατο,

λυγίζοντας το γόνατο προς τα πίσω και φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γ?νθυτοΰς, για να τεντωθεί το ισχίο και το γόνατο. Φέρτε το λυγισμένο σας γόνατο πάνοι από το τεντωμένο, προς τον ώμο, χωρίς να πέφτει προς τα εμπρός το ισχίο σας. Τεντώστε το πόδι σας μπροστά, σαν να πατούσατε

πάνω

στο πεντάλ, και σχηματίστε κΰκ?ιθ φέρνο\'τας το τεντωμένο πόδι προς τα πίσο^, για να επαναληφθεί η κίνηση. 3. Προσπαθήστε

να φανταστείτε ένα πολύ μεγάλο ποδήλατο, το οποίο σας δυσκολεύει

για να μπορέσετε

στο πεντάλ,

να ελέγξετε τψ κίνηση και να ωφεληθείτε από το τέντωμα.

4. Επαναλάβετε την κυκλική κίνηση τρεις φορές προς τα μπρος και μετά αντιστρέψτε τη σειρά κάνοντας πεντάλ προς τα πίσω. Ολοκληρώστε ενώνοντας τις φτέρνες στη στάση Pilares, για να προετοιμαστείτε για την άσκηση Grande Ronde de Jambe...

124

κρατάτ ·

ο ποδή?Μτο, για να τεντωθεί το

Να παραμείνει ο κορμός σας μακρύς και τελείως σταθερός καθώς κάνετε ποδήλατο προς τα εμπρός και πίσω.

)ς τον ώμο, ·

!' να πατούσατε πάνω να επαναληιμθεί πεντάλ,

Κρατήστε μακρύ το σώμα από τη μέση καθ' όλη τη διάρκεια των κινήσεων, ειδικά όταν το πόδι τεντωμένο μπροστά σας.

j

Ό τ α ν κάνετε ποδήλατο προς τα πίσω (κλοτσάτε εμπρός, λυγίζετε το γόνατο, το φέρνετε προς τα πίσω, ισιώνετε το πόδι)

τη σειρά κάνοντας

*

Πιέστε το γόνατο προς τα πίσω όσο πιο πολύ μπορείτε πριν να ισιώσετε το πόδι πίσω σας.

ια προετοιμαστείτε

*

Μακρύνετε την πλάτη καθώς τεντώνετε το πόδι σας. Ό τ α ν κάνετε ποδήλατο προς τα εμπρός

I •

(το πόδι πίσο), λυγίζετε το γόνατο, το φέρνετε μπροστά, ισιώνετε το πόδι) Φέρτε τη φτέρνα προς τους γ/^ουτούς πριν\α φέρετε το γόνατο προς τα εμπρός.

•

Μην αφήνετε το γόνατο, το μηρό ή το πόδι να πέφτουν προς τα εμπρός καθώς τεντώνονται.

•

Μη φέρνετε το ισχίο προς τα εμπρός μαζί με το πόδι.

•

Μη ρίχνετε το πόδι κάτω από το ύψος των ισχίων.

ε

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ

ΕΠΙΠΕΔΟ

GRANDE R O N D E D E JAMBE Βήμα βήμα 1. Π ά ρ τ ε τ η ν π λ ε υ ρ ι κ ή θ έ σ η τ ο υ π ρ ο χ ω ρ η μ έ ν ο υ ε π ι π έ δ ο υ . 2. Σ η κ ώ σ τ ε τ ο ε π ά ν ω πόδι σ α ς σ τ ο ΰ ψ ο ς τ ο υ ισχίου σ τ ρ έ φ ο ν τ α ς τ ο ε λ α φ ρ ώ ς π ρ ο ς τ α έ ξ ω . 3. Ε ι σ π ν ε ΰ σ τ ε κ α ι φ έ ρ τ ε το μ π ρ ο σ τ ά . Σ π ρ ώ ξ τ ε τ ο π ρ ο ς τ ο ν α π έ ν α ν τ ι τοίχο, σ χ η μ α τ ί σ τ ε κύκλο α π ό τ η ν ά ρ θ ρ ω σ η τ ο υ ισχίου και σ π ρ ώ ξ τ ε τ ο π ρ ο ς τ ο ν τοίχο π ί σ ω σ α ς . ( Μ η ν ξ ε χ ν ά τ ε ν α π ι έ ζ ε τ ε το ε π ά ν ω ισχίο σ α ς π ρ ο ς τ α ε μ π ρ ό ς και ν α τ ε ν τ ώ ν ε τ ε τ ο ε π ά ν ω μέρος τ η ς π λ ά τ η ς σ α ς , γ ι α ν α ι σ ο ρ ρ ο π ε ί τ ε τ ο βάρος τ ο υ π ο δ ι ο ύ π ο υ τ ε ν τ ώ ν ε τ α ι π ρ ο ς τ α π ί σ ω . ) 4. Φ έ ρ τ ε π ά λ ι τ ο π ό δ ι μ π ρ ο σ τ ά και ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σ ε ι ρ ά δύο ή τρεις φ ο ρ έ ς : το φ έ ρ ν ε τ ε μ π ρ ο σ τ ά , τ ο σ η κ ώ ν ε τ ε σ χ η μ α τ ί ζ ο ν τ α ς κύκλο και τ ο τ ε ν τ ώ ν ε τ ε π ρ ο ς τ α π ί σ ω . Φανταστείτε ότι ανακατεύετε

το περιεχόμενο ενός μεγάλον

καζανιού.

5. Α ν τ ι σ τ ρ έ ψ τ ε τ η σ ε ι ρ ά τ ω ν κ ι ν ή σ ε ω ν φ έ ρ ν ο ν τ α ς το π ό δ ι π ί σ ω και μακριά α π ό τ ο ισχίο. Σ η κ ώ σ τ ε τ ο π ρ ο ς το τ α β ά ν ι σ χ η μ α τ ί ζ ο ν τ α ς κύκλο α π ό τ η ν ά ρ θ ρ ω σ η τ ο υ ισχίου. Χ α μ η λ ώ σ τ ε τ ο και κ ρ α τ ή σ τ ε τ ο σ τ ο ύ ψ ο ς τ ο υ ισχίου π ρ ι ν ν α ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σ ε ι ρ ά . Π ί σ ω , ε π ά ν ω , κυκλική κ ί ν η σ η και αργό χ α μ ή λ ω μ α σ τ ο ύ ψ ο ς τ ο υ ισχίου. Μ η ν ξ ε χ ν ά τ ε ν α κ ρ α τ ά τ ε μακρύ κ α ι δ υ ν α τ ό τ ο ν κορμό, για σταθερότητα. 6. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε δύο ή τρεις φ ο ρ έ ς π ρ ο ς κ ά θ ε κ α τ ε ύ θ υ ν σ η κ α ι ο λ ο κ λ η ρ ώ σ τ ε ε ν ώ ν ο ν τ α ς τ ι ς φ τ έ ρ ν ε ς σ τ η σ τ ά σ η Pilates κ α ι ξ α π λ ώ ν ο ν τ α ς σ τ ο στομάχι, γ ι α ν α π ρ ο ε τ ο ι μ α σ τ ε ί τ ε γ ι α τ η Μ ε τ ά β α σ η : Heel Beats...

Η ά σ κ η σ η Grande Ronde de Jambe δ υ ν α μ ώ ν ε ι τ η ν ά ρ θ ρ ω σ η τ ο υ π ο δ ι ο ύ με τ ο ισχίο, τ ε ν τ ώ ν ε ι τ ο υ ς ο π ί σ θ ι ο υ ς μ η ρ ι α ί ο υ ς κ α ι τ ο υ ς κ α μ π τ ή ρ ε ς τ ω ν ι σ χ ί ω ν κ α ι γ υ μ ν ά ζ ε ι τ ο powerhouse.

Μυστικά εκ των έσω

Ν α π α ρ α μ ε ί ν ε ι ο κορμός μακρύς

;ω. κΰκλο

και σ τ α θ ε ρ ό ς κ α θ ώ ς σ χ η μ α τ ί ζ ε τ ε κ ύ κ λ ο υ ς με το π ό δ ι .

να πιέζετε ;, γ ι α ν α Ε μπροστά,

ικαηνετε . Σηκώστε

If •

Μ η ν ξ ε χ ν ά τ ε ν α α ν τ ι σ τ α θ μ ί ζ ε τ ε τ ο βάρος τ ο υ π ο δ ι ο ΰ π ι έ ζ ο ν τ α ς το επάνθ3 ισχίο σ α ς π ρ ο ς τ η ν α ν τ ί θ ε τ η με τ ο π ό δ ι κ α τ ε ύ θ υ ν σ η .

•

Κ ά ν τ ε οικονομία ε ν έ ρ γ ε ι α ς π ι έ ζ ο ν τ α ς τ η ν κ ο ρ υ φ ή τ ο υ κεφα?αού π ρ ο ς τ α έ ξ ω και τ ο υ ς ώ μ ο υ ς π ρ ο ς τ α κ ά τ ω κ α ι μακριά α π ό τ α α υ τ ι ά σ α ς .

και κ ρ α τ ή σ τ ε

Μ η σ τ η ρ ί ζ ε σ τ ε σ τ η μέση ή σ τ ο υ ς ώ μ ο υ ς .

και αργό

Μ η ν α φ ή ν ε τ ε τ α ισχία σ α ς ν α κ ι ν ο ύ ν τ α ι .

D, ις φ τ έ ρ ν ε ς βαση:

Ζ

127

ΜΕΣΑΙΟ

ΕΠΙΠΕΔΟ

Μ ε τ ά β α σ η : H E E L BEATS Βήμα βήμα 1. Ξ α π λ ώ σ τ ε σ τ ο στομάχι π ι έ ζ ο ν τ α ς μ ε τ α ξ ύ τ ο υ ς τ α πι'σω μέρη τ ω ν π ο δ ι ώ ν και α κ ο υ μ π ή σ τ ε το μ έ τ ω π ο σ α ς σ τ ι ς ράχες τ ω ν χ ε ρ ι ώ ν σ α ς (το έ ν α π ά ν ω σ τ ο άλλο). 2. Σίρίξτε τ ο υ ς γ λ ο υ τ ο ύ ς , ε ι σ π ν ε ΰ σ τ ε και σ η κ ώ σ τ ε και τ ο υ ς δυο μηρούς α π ό το σ τ ρ ώ μ α , με τ α π ό δ ι α τ ε ν τ ω μ έ ν α και τις φ τ έ ρ ν ε ς ε ν ω μ έ ν ε ς . 3. Κ ρ α τ ή σ τ ε τ α π ό δ ι α σ α ς ψ η λ ά και χ τ υ π ή σ τ ε ε λ α φ ρ ά τ ι ς φ τ έ ρ ν ε ς μ ε τ α ξ ύ τ ο υ ς . 4. Φανταστείτε ότι το επάνω μέρος τον σώματος σας είναι καρφωμένο στο στρώμα, ανίκανο να κινηθεί,

και τα πόδια σας είναι κρεμασμένα με ένα ελατήριο από το ταβάνι. 5. Ε ι σ π ν ε ΰ σ τ ε γ ι α π έ ν τ ε χ τ υ π ή μ α τ α και ε κ π ν ε υ σ τ ε γ ι α ά?νλα π έ ν τ ε . 6. Ο λ ο κ λ η ρ ώ σ τ ε κ α θ ι σ μ έ ν ο ι ε π ά ν ω στις φ τ έ ρ ν ε ς , γ ι α ν α χ α λ α ρ ώ σ ε ι η μέση σ α ς , και σ τ η σ υ ν έ χ ε ι α ξ α π λ ώ σ τ ε στο π λ ε υ ρ ό σ α ς . ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για μια π α ρ α λ λ α γ ή γ ι α π ρ ο χ ω ρ η μ έ ν ο υ ς , π ρ ο σ π α θ ή σ τ ε ν α φ έ ρ ε τ ε τις φ τ έ ρ ν ε ς π ρ ο ς τ ο υ ς γ λ ο υ τ ο ύ ς και σ τ η σ υ ν έ χ ε ι α τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α π ό δ ι α με τ ο υ ς μηρούς α ν α σ η κ ω μ έ ν ο υ ς . Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τρεις φ ο ρ έ ς . (βλ. Φ ω τ ο γ ρ α φ ί α π α ρ α λ λ α γ ή ς . ) 7 . Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τη Σ ε ι ρ ά Side Kicks με το ά λ λ ο π ό δ ι και ο λ ο κ λ η ρ ώ σ τ ε ξ α π λ ω μ έ ν ο ι α ν ά σ κ ε λ α , με τ α γ ό ν α τ α λ υ γ ι σ μ έ ν α σ τ ο σ τ ή θ ο ς , για ν α π ρ ο ε τ ο ι μ α σ τ ε ί τ ε γ ι α τ ι ς α σ κ ή σ ε ι ς Teasers...

128

Η ά σ κ η σ η Heel Beats δουλεύει τ ο powerhouse και το π ί σ ω μέρος τ ω ν π ο δ ι ώ ν .

Μυστικά εκ των έσω

Ν α π α ρ α μ ε ί ν ε ι ο κορμός εντε?νώς α κ ί ν η τ ο ς , με τ α π ό δ ι α ν α α ν α σ η κ ώ ν ο ν τ α ι και ν α δ ί ν ο υ ν μικρά χ τ υ π η μ α τ ά κ ι α ή ν α λ υ γ ί ζ ο υ ν και ν α τ ε ν τ ώ ν ο υ ν . Π ι έ ζ ε τ ε τ ο ν α φ α λ ό π ρ ο ς τΐ] σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η , γ ι α ν α π ρ ο σ τ α τ έ ψ ε τ ε τΐ] μέση σ α ς . Κ ρ α τ ή σ τ ε το επάνο) μέρος τ η ς π λ ά τ η ς και τ ο υ ς ώ μ ο υ ς χ α λ α ρ ο ύ ς όσο χ τ υ π ά τ ε μ ε τ α ξ ύ τ ο υ ς τ α π ό δ ι α . Α ν χ ρ ε ι ά ζ ε τ α ι , τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α χέρια μ π ρ ο σ τ ά σ α ς . Σ φ ί ξ τ ε τ ο υ ς γλοντούς,

γ ι α ν α π ρ ο σ τ α τ έ ψ ε τ ε τ η μέση σ α ς και ν α σ τ α θ ε ρ ο π ο ι ή σ ε τ ε τ ο ν κορμό.

Κ ρ α τ ή σ τ ε τ α π ό δ ι α όσο γ ί ν ε τ α ι π ι ο τ ε ν τ ω μ έ ν α κ α τ ά τη δ ι ά ρ κ ε ι α τ ω ν χ τ υ π η μ ά τ ω ν . Κρατήστε τ α γόνατα όσο γίνεται πιο ανασηκωμένα κατά τη διάρκεια της παραλλαγής για προχωρημένους. Μ η χ τ υ π ά τ ε τις φ τ έ ρ ν ε ς τ ό σ ο δ υ ν α τ ά ώ σ τ ε ν α μ ε λ α ν ι ά σ ο υ ν . Δ ο υ λ έ ψ τ ε ολόκληρο το π ό δ ι . Β ε β α ι ω θ ε ί τ ε ότι σι μηροί σ α ς δ ε ν α κ ο υ μ π ο ύ ν στο σ τ ρ ώ μ α .

Παρα?ι.?ναγή για

I

προχωρημένους

129

T E A S E R ( Π ρ ο π α ρ α σ κ ε υ ή I) Βήμα βήμα 1. Ξ α π λ ώ σ τ ε ανάσκε?ια και τ ο π ο θ ε τ ή σ τ ε τ α π έ λ μ α τ α σ α ς σ τ ο σ τ ρ ώ μ α με τ α γ ό ν α τ α και τ ο υ ς μηρούς ε ν ω μ έ ν ο υ ς . ( Τ α π ό δ ι α σ α ς π ρ έ π ε ι ν α σ χ η μ α τ ί ζ ο υ ν με τ α γ ό ν α τ α γ ω ν ί α σ α ρ ά ν τ α π έ ν τ ε μοιρών.) 2. Φ έ ρ τ ε τ α χέρια π ά ν ω α π ό τ ο κ ε φ ά λ ι και τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α δ ά χ τ υ λ α π ρ ο ς τ ο ν τοίχο π ί σ ω σ α ς . Δ ι α τ η ρ ή σ τ ε τ η ν π λ ά τ η ί σ ι α δ ο υ λ ε ύ ο ν τ α ς τ ο powerhouse. 3. Φ έ ρ τ ε τ α χέρια π ρ ο ς τ α ε μ π ρ ό ς και α φ ή σ τ ε τ ο κ ε φ ά λ ι και τ ο π ά ν ω μέρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς ν α τ α α κ ο λ ο υ θ ή σ ε ι μ π ρ ο σ τ ά και π ρ ο ς τ α π ά ν ω . Φανταστείτε ότι σας ανασηκώνει

ένα μπαλόνι δεμένο

στο στήθος σας. 4. Ε ι σ π ν έ ο ν τ α ς , ε λ ά τ ε σ ε σημείο ό π ο υ ν α α ι σ θ ά ν ε σ τ ε τ ο υ ς κ ο ι λ ι α κ ο ύ ς σ α ς ν α σ υ σ π ώ ν τ α ι και κ ρ α τ η θ ε ί τ ε εκεί μ ε τ ρ ώ ν τ α ς μέχρι το τ ρ ί α . 5. Κ α θ ώ ς ε κ π ν έ ε τ ε , α ρ χ ί σ τ ε ν α κ υ λ ά τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω π ι έ ζ ο ν τ α ς κάθε σπόνδυ?^ο π ά ν ω σ τ ο στροίμα. 6. Ό τ α ν τ ο π ί σ ω μέρος τ ο υ κ ε φ α λ ι ο ύ α κ ο υ μ π ή σ ε ι σ τ ο σ τ ρ ώ μ α , κ α τ ε υ θ ύ ν ε τ ε τ α χέρια π ά ν ω α π ό τ ο κ ε φ ά λ ι , με τ α δ ά χ τ υ λ α ν α τ ε ν τ ώ ν ο ν τ α ι ς τ ο ν τοίχο π ί σ ω σ α ς . ε τ ο ν α υ χ έ ν α σ α ς μακρύ. 7. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σειρά τ ω ν κ ι ν ή σ ε ω ν τρεις φ ο ρ έ ς και π ε ρ ά σ τ ε σ τ η ν ά σ κ η σ η Teaser - Π ρ ο π α ρ α σ κ ε υ ή I I . . .

προ

Διατηρήστ

t

Α υ τ ή η π α ρ α λ λ α γ ή έχει σ κ ο π ό ν α δ ο κ ι μ ά σ ε ι τ η δ ύ ν α μ η τ ο υ powerhouse π ρ ι ν ν α π ε ρ ά σ ε τ ε σ τ η ν ο λ ο κ λ η ρ ω μ έ ν η σ ε ι ρ ά τ ω ν α σ κ ή σ ε ω ν Teasers.

Μυστικά εκ των έσω ους μηρούς μοιρών.)

Ν α π α ρ α μ ε ί ν ε ι τ ο κ ά τ ω μέρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς σ α ς ε ν τ ε λ ώ ς α κ ί ν η τ ο

ς. Δ ι α τ η ρ ή σ τ ε

κ α θ ώ ς α ν α σ η κ ώ ν ε σ τ ε και κ α τ ε β α ί ν ε τ ε π ά λ ι π ρ ο ς τ α π ί σ ω .

Ιόη δεμένο

σ τ ο σ ή κ ω μ α π ρ ο ς τ α π ά ν ω π α ρ ά π ρ ο ς τ α μπρος, γ ι α ν α

Προσπαθήστε ν α εστιάσετε την προσοχή σας περισσότερο δ ο υ λ έ ψ ε ι τ ο powerhouse. και κ ρ α τ η θ ε ί τ ε

Σ φ ί γ γ ε τ ε σ υ ν ε χ ώ ς τ ο υ ς γ λ ο υ τ ο ύ ς , τ ο ε σ ω τ ε ρ ι κ ό τ ω ν μ η ρ ώ ν κ α ι τ α γ ό ν α τ α μ ε τ α ξ ύ τ ο υ ς κ α θ ' όλη τη διάρκεια τ ω ν κινήσεων.

στρώμα.

Μ α κ ρ ύ ν ε τ ε τ ο ν κορμό κ α θ ώ ς κ α τ ε β α ί ν ε τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω , κ ρ α τ ώ ν τ α ς τ ο κ έ ν τ ρ ο τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς

Μ α π ό το

πιεσμένο προς το στρώμα.

Η •η >

α σ α ς μακρΰ. ταρασκευή I I . . .

•Π

Μ η ν αφήνετε τα πόδια σας ν α μετακινούνται καθώς ανασηκώνεστε. Μ η ν ταλαντεύεστε ε π ά ν ω στον κόκκυγα σας.

• 3 a

3 •3 3 )

4

131

T E A S E R ( Π ρ ο π α ρ α σ κ ε υ ή II) Βήμα βήμα 1. Ξ α π λ ώ σ τ ε α ν ά σ κ ε λ α π α ρ α μ έ ν ο ν τ α ς σ τ η θ έ σ η τ η ς Π ρ ο π α ρ α σ κ ε υ ή ς I . 2. Τ ε ν τ ώ σ τ ε το έ ν α π ό δ ι σε γ ω ν ί α σ α ρ ά ν τ α π έ ν τ ε μοιρών με το π ά τ ω μ α και κ ο λ λ ή σ τ ε το στο ε σ ω τ ε ρ ι κ ό τ ο υ ά λ λ ο υ σ α ς γ ο ν ά τ ο υ . Σ τ ρ έ ψ τ ε το ε λ α φ ρ ώ ς π ρ ο ς τ α έ ξ ω α π ό το ύ ψ ο ς τ ο υ ισχίου και σ φ ί ξ τ ε τ ο υ ς γ λ ο υ τ ο ύ ς και τ α ε σ ω τ ε ρ ι κ ά τ ω ν μ η ρ ώ ν μεταξύ τ ο υ ς . 3. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η ν ίδια σ ε ι ρ ά κ ι ν ή σ ε ω ν με τ η ν Π ρ ο π α ρ α σ κ ε υ ή I χωρίς ν α α φ ή ν ε τ ε τ α γ ό ν α τ α σ α ς να απομακρύνονται. 4. Κ α τ ε υ θ ύ ν ε τ ε το σ ώ μ α π ρ ο ς το τ ε ν τ ω μ έ ν ο π ό δ ι κ ρ α τ ώ ν τ α ς τ ο σ τ ή θ ο ς σ α ς α ν α σ η κ ω μ έ ν ο . Ψη?^ώστε α π ό τ η μέσιι κ α θ ώ ς ε ι σ π ν έ ε τ ε . Φανταστείτε ότι σας τραβά επάνω η δύναμη ενός μαγνήτη. 5. Κ α θ ώ ς ε κ π ν έ ε τ ε , αρχίστε ν α ε π α ν α φ έ ρ ε τ ε τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ α ς σ τ ή λ η π ρ ο ς το σ τ ρ ώ μ α και τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α χέρια π ά ν ω α π ό το κ ε φ ά λ ι .

C. C

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για ν α γ υ μ ν ά σ ε τ ε ε ν τ α τ ι κ ά τ ο υ ς κοιλιακούς, ό τ α ν φ τ ά σ ε τ ε σ τ η ν κ ο ρ υ φ ή , ε κ π ν ε υ σ τ ε και σ τ ρ έ ψ τ ε το ε π ά ν ω μέρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς σ α ς π ρ ο ς τ α δ ε ξ ι ά . Ε ι σ π ν ε ύ σ τ ε και ε π ι σ τ ρ έ ψ τ ε σ τ ο κ έ ν τ ρ ο , μ ε τ ά ε κ π ν ε υ σ τ ε και σ τ ρ α φ ε ί τ ε π ρ ο ς τ α α ρ ι σ τ ε ρ ά . Ε ι σ π ν ε ύ σ τ ε και ε π ι σ τ ρ έ ψ τ ε στο κ έ ν τ ρ ο . Ε κ π ν έ ο ν τ α ς , χ α μ η λ ώ σ τ ε α ρ γ ά π ρ ο ς το σ τ ρ ώ μ α . 6. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε ό π ο ι α π α ρ α λ λ α γ ή θ έ λ ε τ ε δύο ή τρεις φ ο ρ έ ς με κάθε π ό δ ι και ο λ ο κ λ η ρ ώ σ τ ε λ υ γ ί ζ ο ν τ α ς

C .

τ α γ ό ν α τ α σ τ ο σ τ ή θ ο ς και χ α λ α ρ ώ ν ο ν τ α ς τ η ν π λ ά τ η , π ρ ι ν ν α π ε ρ ά σ ε τ ε σ τ η ν ο λ ο κ λ η ρ ω μ έ ν η σ ε ι ρ ά τ ω ν α σ κ ή σ ε ω ν Teasers...

και

Α υ τ ή η π α ρ α λ λ α γ ή δουλεύει τ ο powerhouse και σ τ α θ ε ρ ο π ο ι ε ί τ ο κ ά τ ω μέρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς , ως π ρ ο ε τ ο ι μ α σ ί α γ ι α τ η ν ά σ κ η σ η Teaser...

Μυστικά εκ των έσω

ίτο ε σ ω τ ε ρ ι κ ό

Ν α κ ρ α τ ή σ ε τ ε τ α γ ό ν α τ α ε ν ω μ έ ν α και τ ο π ό δ ι τ ε ν τ ω μ έ ν ο

ιφίξτε

κ α θ ' όλη τ η δ ι ά ρ κ ε ι α τ η ς σ ε ι ρ ά ς τ ω ν κ ι ν ή σ ε ω ν .

mia

Δ ο υ λ έ ψ τ ε με τ ο υ ς ε σ ω τ ε ρ ι κ ο ύ ς μυς τ ο υ powerhouse γ ι α ν α έ χ ε τ ε

σας

τον έλεγχο της κίνησης. Ψηλώστε

Τ ο μυστικό γ ι α ν α σ η κ ω θ ε ί τ ε ε ί ν α ι ν α α ι σ θ ά ν ε σ τ ε τ ο σ ώ μ α σ α ς ν α « γ λ ι σ τ ρ ά » α ρ γ ά π ρ ο ς τ α π ά ν ω , κρατώντας τον έλεγχο.

II τ ε ν τ ώ σ τ ε

Ν α σ κ έ φ τ ε σ τ ε ότι σ η κ ώ ν ε σ τ ε α π ό τ ο σ τ ή θ ο ς και ν α π ι έ ζ ε τ ε τ ο υ ς ώ μ ο υ ς π ρ ο ς τ α κ ά τ ω και μακριά από τα αυτιά. Μ η ν ξ ε χ ν ά τ ε ν α δ ι α ρ θ ρ ώ ν ε τ ε τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ α ς σ τ ή λ η κ α θ ώ ς α ν ε β α ί ν ε τ ε και κ α τ ε β α ί ν ε τ ε ,

τλ'ευστε ε στο κέντρο,

Λ

δ η μ ι ο υ ρ γ ώ ν τ α ς χ ώ ρ ο α ν ά μ ε σ α σε κ ά θ ε σ π ό ν δ υ λ ο .

ΤΙ

3S Β ε β α ι ω θ ε ί τ ε ότι τ α γ ό ν α τ α σ α ς δ ε ν α π ο μ α κ ρ ύ ν ο ν τ α ι κ α θ ώ ς ε κ τ ε λ ε ί τ ε τ ι ς κ ι ν ή σ ε ι ς . ( Μ η ν « κ λ έ β ε τ ε » σ τ η ρ ί ζ ο ν τ α ς το έ ν α γ ό ν α τ ο π ά ν ω σ τ ο άλλο!) Μ η ν α φ ή ν ε τ ε τους ώμους σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά καθώς σηκώνεστε. Μ η ν κρατάτε

λυγίζοντας ένη σ ε ι ρ ά

•

• 5

τ η ν α ν α π ν ο ή σ α ς και μη ρίχνετε το βάρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς π ρ ο ς τ α π ί σ ω .

a •D

3

4

133

ΜΕΣΑΙΟ

ΕΠΙΠΕΔΟ

TEASER I Βήμα βήμα 1. Ξατίλώστε

ανάσκελα,

με τ α δύο π ό δ ι α τ ε ν τ ω μ έ ν α π ρ ο ς τ ο τ α β ά ν ι , σ τ η σ τ ά σ η Pilates.

2. Τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α χέρια π ί σ ω α π ' τ ο κεφά/α, ε ν ώ κ ρ α τ ά τ ε ί σ ι α τ η ν π λ ά τ η σ α ς . 3. Χ α μ η λ ώ σ τ ε τ α π ό δ ι α σ ε μια γ ω ν ί α σ α ρ ά ν τ α π έ ν τ ε μ ο ι ρ ώ ν με το π ά τ ω μ α , π ι έ ζ ο ν τ α ς τ ο ν α φ α λ ό π ρ ο ς τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή στή?νη. 4. Ε ι σ π ν ε ύ σ τ ε και φ έ ρ τ ε τ α χέρια π ά ν ω α π ό τ ο κ ε φ ά λ ι , π ρ ο ς τ α δ ά χ τ υ λ α τ ω ν π ο δ ι ώ ν . 5. Α φ ή σ τ ε τ ο σ ώ μ α σ α ς ν α «γλιστρήσει» π ρ ο ς τ α π ό δ ι α , κολλώντας

το πιγούνι στο στήθος

και « ξ ε κ ο λ λ ώ ν τ α ς » τ ο ε π ά ν ω μέρος τ ο υ σ ώ μ α τ ο ς α π ό τ ο σ τ ρ ώ μ α . 6. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ελατήριο που ενώνει τους αστραγάλους με το στήθος σας και τραβά τον κορμό

προς τα πόδια. 7. Μ ε ί ν ε τ ε σ τ η θ έ σ η V , ισορροπώΝτιας ε π ά ν ω σ τ ο ν κ ό κ κ υ γ α σ α ς και ε κ π ν ε ΰ σ τ ε κ α θ ώ ς αρχίζετε ν α χ α μ η λ ώ ν ε τ ε π ρ ο ς τ ο σ τ ρ ώ μ α . Α ι σ θ α ν θ ε ί τ ε τ ο τ ρ ά β η γ μ α τ ο υ ε?νατηρίου κ α θ ώ ς α σ κ ε ί τ ε ε π ά ν ω τ ο υ δυο α ν τ ί θ ε τ η ς φ ο ρ ά ς δ υ ν ά μ ε ι ς . Σ φ ί ξ τ ε τ ο υ ς γ λ ο υ τ ο ύ ς , γ ι α ν α β ε β α ι ω θ ε ί τ ε ότι τ α π ό δ ι α σ α ς παραμένουν σταθερά. 8. Ό τ α ν τ ο κ ε φ ά λ ι σ α ς αγγίξει τ ο σ τ ρ ώ μ α , τ ε ν τ ώ σ τ ε τ α χέρια π ρ ο ς τ α π ί σ ω και ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σ ε ι ρ ά τ ω ν κ ι ν ή σ ε ω ν ε ι σ π ν έ ο ν τ α ς σ τ η ν π ο ρ ε ί α π ρ ο ς τ α π ά ν ω και ε κ π ν έ ο ν τ α ς κ α θ ώ ς π ι έ ζ ε τ ε α π ό κ ά τ ω σ α ς έναν έναν σπόνδυλο στο στρώμα. 9. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σ ε ι ρ ά τ ω ν κ ι ν ή σ ε ω ν τρεις φ ο ρ έ ς και ο λ ο κ λ η ρ ώ σ τ ε καθισμένοι με τ α π έ λ μ α τ α




185

SLIDING DOWN T H E WALL Βήμα βήμα 1. Ό ρ θ ι ο ι , με τ η ν π λ ά τ η π ι ε σ μ έ ν η σ τ ο ν τοίχο, τ ο π ο θ ε τ ή σ τ ε τ α π ό δ ι α σ α ς έτσι ώ σ τ ε ν α βρίσκονται σ τ ο ά ν ο ι γ μ α τ ω ν ι σ χ ί ω ν και δ ε κ α π έ ν τ ε με είκοσι ε κ α τ ο σ τ ά μακριά α π ό τ ο ν τοίχο (Η α π ό σ τ α σ η δ ι α φ έ ρ ε ι α ν ά λ ο γ α με τ ο ΰ ψ ο ς σ α ς . ) 2. Αρχίστε ν α γ λ ι σ τ ρ ά τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω , με τ η ν π λ ά τ η πά\'ω σ τ ο ν τοίχο, λ υ γ ί ζ ο ν τ α ς τ α γ ό ν α τ α . Κ ρ α τ ή σ τ ε τ α γ ό ν α τ α ε υ θ υ γ ρ α μ μ ι σ μ έ ν α με τ ο υ ς γ ο φ ο ΰ ς και μ η ν α φ ή ν ε τ ε τ ο ν ε α υ τ ό σ α ς ν α γ λ ι σ τ ρ ή σ ε ι π ι ο χ α μ η λ ά α π ό το ΰ ψ ο ς τ ω ν γ ο ν ά τ ω ν . Σ τ α μ α τ ή σ τ ε εκεί π ο υ α ι σ θ ά ν ε σ τ ε ά ν ε τ α , σ ε μια κ α θ ι σ τ ή θ έ σ η . 3. Β ε β α ι ω θ ε ί τ ε ότι ολόκληρη η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ α ς σ τ ή λ η ε ί ν α ι σε ε π α φ ή με τ ο ν τοίχο με τ ο ν α δ ο υ λ ε ύ ε τ ε σ υ ν ε χ ώ ς τ ο powerhouse. Φανταστείτε ότι ένας δυνατός μαγνήτης σας τραβά προς τον τοίχο. 4. Ε ι σ π ν ε ΰ σ τ ε κ α θ ώ ς γ λ ι σ τ ρ ά τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω και μ ε τ ά κ ρ α τ ή σ τ ε τ η ν α ν α π ν ο ή σ α ς ό σ ο π ι ο π ο λ ΰ μπορείτε. 5. Ε κ π ν ε υ σ τ ε και γ λ ι σ τ ρ ή σ τ ε π ρ ο ς τ α π ά ν ω α σ κ ώ ν τ α ς π ί ε σ η σ τ α π έ λ μ α τ α . 6. Ε π α ν α λ ά β ε τ ε τ η σ ε ι ρ ά τρεις φ ο ρ έ ς , μένολαας σ τ η ν κ α θ ι σ τ ή θ έ σ η γ ι α όσο π ε ρ ι σ σ ό τ ε ρ ο χρόνο μπορείτε. 3

Ζ Ο c u

ζ

i-l

•

i-»

0%

A

i~

- f - ί si.4?

p..

Σ τ η ν κ α θ ι σ τ ή θ έ σ η μ π ο ρ ε ί τ ε ν α π ρ ο σ θ έ σ ε τ ε τ ο υ ς κ ύ κ λ ο υ ς τ ω ν χ ε ρ ι ώ ν τ η ς σ ε λ ί δ α ς 185 ή α π λ ά ν α σ η κ ώ σ ε τ ε τ α χέρια σ τ ο ΰ ψ ο ς τ ω ν ώ μ ω ν καθο')ς γ λ ι σ τ ρ ά τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω και ν α τ α χ α μ η λ ώ σ ε τ ε κ α θ ώ ς γ λ ι σ τ ρ ά τ ε π ρ ο ς τ α π ά ν ω , ό π ω ς β λ έ π ε τ ε σ τ ι ς φ ω τ ο γ ρ α φ ί ε ς α π ό κ ά τ ω . Κ ρ α τ ή σ τ ε τ α χέρια στο ΰ ψ ο ς τ ω ν ώ μ ω ν γ ι α ό σ η ώ ρ α κ ρ α τ ά τ ε τ η ν α ν α π ν ο ή σ α ς . Ε κ π ν ε υ σ τ ε κ α θ ώ ς τ α κ α τ ε β ά ζ ε τ ε .

ROLLING DOWN T H E WALL

Kane αυτή την άσκηση όποτε θέλετε να χαλαρώσετε ή στο τέλος μιας σειράς ασκήσεων, για να τεντώσετε τονς μυς σας.

Βήμα βήμα 1. Σ τ α θ ε ί τ ε όρθιοι, με τ η ν π λ ά τ η π ι ε σ μ έ ν η σ τ ο ν τοίχο και τ α π ό δ ι α σ τ η σ τ ά σ η Pilates, είκοσι με είκοσι π έ ν τ ε ε κ α τ ο σ τ ά μακριά α π ό τ η β ά σ η τ ο υ τοίχου. 2. Ε ι σ π ν ε ύ σ τ ε και α ρ χ ί σ τ ε ν α δ ι π λ ώ ν ε σ τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω κ ο λ λ ώ ν τ α ς τ ο π ι γ ο ύ ν ι σ τ ο σ τ ή θ ο ς και « ξ ε κ ο λ λ ώ ν τ α ς » κάθε σ π ό ν δ υ λ ο α π ό τ ο ν τ ο ί χ ο . Φ α ν τ α σ τ ε ί τ ε ότι η ε π ι φ ά ν ε ι α τ ο υ τ σ ι μ έ ν τ ο υ σ ά ς κ ρ α τ ά κ ο λ λ η μ έ ν ο υ ς σ τ ο ν τοίχο κ α θ ώ ς ρ ο λ ά ρ ε τ ε π ρ ο ς τ α κ ά τ ω . 3. Δ ι π λ ω θ ε ί τ ε π ρ ο ς τ α ε μ π ρ ό ς μέχρι τ ο υ σ η μ ε ί ο υ π ο υ ο κ ό κ κ υ γ α ς σ α ς ν α α κ ο υ μ π ά ακόμη σ τ ο ν τοίχο και α φ ή σ τ ε τ α χέρια ν α π έ σ ο υ ν κ ά τ ω χ α λ α ρ ά . 4. Τ ρ α β ή ξ τ ε τ ο ν α φ α λ ό π ρ ο ς τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η , γ ι α ν α ε ν ι σ χ ύ σ ε τ ε τ ο τ έ ν τ ω μ α . Δ ρ α σ τ η ρ ι ο π ο ι ή σ τ ε όλους τ ο υ ς μυς τ ο υ powerhouse γ ι α ν α δ ι α τ η ρ ή σ ε τ ε τ ο ν έλεγχο σ' α υ τ ή τ η θ έ σ η . Φανταστείτε ότι έχετε

Ο

ξαπλώσει πάνω στην κουπαστή μιας σκάλας. 5. Α φ ή σ τ ε τ α χέρια σ α ς ν α κ ά ν ο υ ν κ υ κ λ ι κ έ ς κ ι ν ή σ ε ι ς ε λ ε ύ θ ε ρ α και χ α λ α ρ ώ σ τ ε τ ο κ ε φ ά λ ι και τ ο ν α υ χ έ ν α σας. Αναπνέετε κανονικά. 6. Μ ε τ ά α π ό π έ ν τ ε κ ύ κ λ ο υ ς π ρ ο ς κ ά θ ε κ α τ ε ύ θ υ ν σ η , ε ι σ π ν ε ύ σ τ ε κ α ι σ η κ ώ σ τ ε τ ο σ ώ μ α α κ ο υ μ π ώ ν τ α ς έ ν α ν έ ν α ν σ π ό ν δ υ λ ο σ τ ο ν τοίχο.

• ο

Μυστικά εκ των έσω •

Χ ρ η σ ι μ ο π ο ι ή σ τ ε τ ο powerhouse και όχι τ ο κ ε φ ά λ ι σ α ς γ ι α ν α α ν α σ η κ ω θ ε ί τ ε (Το κ ε φ ά λ ι σ α ς

ζ

πρέπει ν α σηκωθεί τελευταίο.) •

Μ π ο ρ ε ί ν α χ ρ ε ι α σ τ ε ί ν α μ α λ α κ ώ σ ε τ ε τ α γ ό ν α τ α ή ν α σ π ρ ώ ξ ε τ ε λίγο τ η λ ε κ ά ν η σ α ς γ ι α ν α μπορέσετε να σηκωθείτε.

•

Β ε β α ι ω θ ε ί τ ε ότι θ α ο λ ο κ λ η ρ ώ σ ε τ ε π ι έ ζ ο ν τ α ς ολόκληρη τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η π ρ ο ς τ ο ν τοίχο, ανοίγοντας το στήθος και εκπνέοντας.

>

187

Λεξιλόγιο Μ ι α π ο λ ΰ σημαντική α ν α φ ο ρ ά στους όρους και σ τ α ο ν ό μ α τ α τ ω ν μ υ ώ ν π ο υ χρησιμο­ π ο ι ο ύ ν τ α ι σ υ χ ν ά μ έ σ α σ τ ο βιβλίο. Για π ι ο λ ε π τ ο μ ε ρ ε ί ς π λ η ρ ο φ ο ρ ί ε ς ε π ά ν ω σ τ ο υ ς μυς, π α ρ α κ α λ ώ συμβουλευτείτε έ ν α βιβλίο α ν α τ ο μ ί α ς . ΜΥΕΣ Ο τ τ ί σ θ ι ο ι μ η ρ ι α ί ο ι : Οι μύες/τένοντες π ο υ δ ι α τ ρ έ χ ο υ ν το π ί σ ω μέρος τ ο υ μ η ­ ρού α π ό το γ ό ν α τ ο έως τους γλουτούς. Τ ε τ ρ α κ έ φ α λ ο ι : Μ ι α μ ε γ ά λ η ομάδα μ υ ώ ν π ο υ δ ι α τ ρ έ χ ε ι το ε μ π ρ ό ς μέρος τ ο υ μηρού α π ό το γ ό ν α τ ο έ ω ς το ισχίο. Λ ο ξ ο ί κ ο ι λ ι α κ ο ί μύες: Οι π λ α ϊ ν ο ί τ ω ν κοιλιακών. Τ ρ ι κ έ φ α λ ο ι : Οι μΰες π ο υ δ ι α τ ρ έ χ ο υ ν το π ί σ ω μέρος τ ο υ β ρ α χ ί ο ν α α π ό τ ο ν α γ κ ώ ν α έ ω ς τ ο ν ώμο. Δ ι κ έ φ α λ ο ι : Οι μύες π ο υ διατρέχουν το εσωτερικό του βραχίονα α π ό το ε σ ω τ ε ­ ρικό του α γ κ ώ ν α έ ω ς τ η μασχάλη. ΟΡΟΙ Εύρος τ η ς κ ί ν η σ η ς : Τ ο π ε δ ί ο της κ ί ν η σ η ς μέσα στο οποίο έ ν α ς μυς μπορεί ν α ασκηθεί με ά ν ε σ η . ταχύτητα Δ υ ν α μ ι κ ή : Η ε ν ε ρ γ η τ ι κ ή α π ό δ ο σ η με τ η ν ο π ο ί α ε κ τ ε λ ε ί τ ε τ ι ς κ ι ν ή σ ε ι ς . Σ τ ι ς α σ κ ή σ ε ι ς σ τ ρ ώ μ α τ ο ς δίνεται μεγαλύτερη έ μ φ α σ η στη δυναμική π α ρ ά σ τ η ν

.

Η ενέργεια σ α ς π ρ έ π ε ι ν α συμβαδίζει με το ε π ί π ε δ ο ελέγχου σας. Ώ θ η σ η : Η ορμή με τ η ν ο π ο ί α εκτελείτε τις κινήσεις σ α ς . Καμία ά σ κ η σ η σ τ ρ ώ ­ ματος δ ε ν π ρ έ π ε ι ν α γίνεται με το σ ώ μ α σ α ς ν α π α ρ α π α ί ε ι . Η ώ θ η σ η γ ι α κάθε κίνηση π ρ έ π ε ι ν α ξεκινάει α π ό το powerhouse και ν α π α ρ α μ έ ν ε ι υ π ό έλεγχο. Δ ι ά ρ θ ρ ω σ η : Είναι ο υ σ ι α σ τ ι κ ά ο δ ι α χ ω ρ ι σ μ ό ς ή η α π ο μ ά κ ρ υ ν σ η τ ω ν σ π ο ν δ ύ ­ λ ω ν , ό π ω ς για π α ρ ά δ ε ι γ μ α , ό τ α ν , κυ?νάτε μπρος π ί σ ω . « Μ α λ ά κ ω μ α » : Τ ο σημείο στο οποίο τ α π ό δ ι α ή τ α χέρια σ α ς μ π ο ρ ο ύ ν ν α τ ε ­ ν τ ώ σ ο υ ν χωρίς ν α κ?^ειδώσει η ά ρ θ ρ ω σ η . (Για π α ρ ά δ ε ι γ μ α , τ α «μαλακά» γ ό ν α τ α δ ε ν είναι κλειδωμένα ή π ι ε σ μ έ ν α σε μια υπερβο?ακά τ ε ν τ ω μ έ ν η θέση.)

189

Υ π ε ρ έ κ τ α σ η : Η έκταση ή το τέντωμα τ ω ν μερών του σώματος π ά ν ω α π ό τ α φ υ σ ι ο λ ο γ ι κ ά τ ο υ ς όρια. (Για π α ρ ά δ ε ι γ μ α , ό τ α ν τ ο π ί σ ω μέρος τ ο υ π ο δ ι ο ύ κ υ ρ τ ώ ν ε ι σ τ η ν άρθρωση τ ο υ γ ό ν α τ ο υ , θεωρείται υ π ε ρ έ κ τ α σ η . ) « Ε π ι μ ή κ υ ν σ η » : Τ ο τ έ ν τ ω μ α ή τ ο ίσιωμα χωρίς κόπο ή τ ά σ η τ ο υ μυός. Σ τ ά σ η Pilates: Η σ τ ά σ η του σώματος όπου τ α π έ λ μ α τ α σχηματίζουν V , οι φτέρ­ ν ε ς είναι ενωμένες και τ α δάχτυλα τ ω ν π ο δ ι ώ ν ε λ α φ ρ ώ ς ανοιχτά, τ α πόδια σ φ ι χ τ ά ε ν ω ­ μένα α π ό τις φ τ έ ρ ν ε ς έ ω ς το π ί σ ω μέρος τ ο υ ά ν ω και εσωτερικού τ ω ν μηρών. Powerhouse: Η ο μ ά δ α τ ω ν μ υ ώ ν π ο υ π ε ρ ι κ υ κ λ ώ ν ο υ ν τ ο σ ώ μ α α κ ρ ι β ώ ς κ ά τ ω α π ό τ η γραμμή τ η ς ζ ώ ν η ς . « Α φ α λ ό ς σ τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η » : Η φ υ σ ι κ ή και ν ο η τ ι κ ή π ρ ά ξ η τ η ς σ ύ ν δ ε ­ σ η ς τ ω ν κ ο ι λ ι α κ ώ ν μ υ ώ ν με τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η , γ ι α ν α π ρ ο σ τ α τ ε υ θ ο ύ ν και ν α γ υ ­ μ ν α σ τ ο ύ ν οι μύες τ η ς περιοχής τ ο υ powerhouse. Τ ρ ά β η γ μ α : Τ ο μάζεμα τ ο υ α φ α λ ο ύ π ί σ ω π ρ ο ς τ η σ π ο ν δ υ λ ι κ ή σ τ ή λ η , με τ η σ ύ ­ σ π α σ η τ ω ν κ ο ι λ ι α κ ώ ν μυών, ώ σ τ ε ν α δημιουργηθεί έ ν α κοίλωμα ή, αλλιώς, τ ο α ί σ θ η ­ μα τ ο υ «αδειάσματος» τ η ς κοιλιάς.