Comer sin prejuicios 9788418820328, 9788418820168

Table of contents :
Sinopsis
Portadilla
A ti, quiero agradecerte…
Introducción
Capítulo 1. Pon fin a la lucha
Capítulo 2. Hacia la dimensión emocional
Capítulo 3. Hacia la dimensión relacional
Capítulo 4. Hacia la intimidad
Capítulo 5. Hacia la dimensión corporal
Capítulo 6. Hacia la dimensión cognitiva
Capítulo7. La trampa de la autoexigencia
Capítulo 8. La trampa del autosabotaje
Capítulo 9. La compasión como camino
Capítulo 10. Volver a los orígenes
Capítulo 11. Te mereces una pausa
Notas
Créditos
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Contenido Portada Sinopsis Portadilla A ti, quiero agradecerte… Introducción Capítulo 1. Pon fin a la lucha Capítulo 2. Hacia la dimensión emocional Capítulo 3. Hacia la dimensión relacional Capítulo 4. Hacia la intimidad Capítulo 5. Hacia la dimensión corporal Capítulo 6. Hacia la dimensión cognitiva Capítulo7. La trampa de la autoexigencia Capítulo 8. La trampa del autosabotaje Capítulo 9. La compasión como camino Capítulo 10. Volver a los orígenes Capítulo 11. Te mereces una pausa Notas Créditos

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SINOPSIS Del mismo modo que existen diferentes formas de relacionarte con el mundo que te rodea, existen muchas otras de hacerlo contigo misma y con la comida. Ninguna es necesariamente buena o mala; todas pueden enseñarte mucho de ti. En este libro de Marta García (Alimenta tu Esencia) encontrarás una serie de herramientas que te ayudarán a convertir la comida en tu mejor aliada gracias a 11 capítulos que son otros tantos pilares de tu bienestar. Aprenderás que es necesario parar, coger aire y dejar de culpar a la comida o a tu cuerpo de tu infelicidad. Gracias a las historias que encontrarás en Comer sin prejuicios y a las experiencias de otras muchas mujeres, te liberarás de las ideas preconcebidas que te impiden disfrutar de la comida y sentirte bien en tu cuerpo.

A ti, quiero agradecerte… Hay algo que en mi casa siempre me han inculcado: reconocer que los logros no solo llegan gracias a una misma, sino que detrás de cada voz hay otras muchas que la conforman; detrás de cada objetivo alcanzado hay muchas manos y brazos empujando para hacerlo posible. Sin duda siento que este libro no es solo mío, aunque sea yo quien, de algún modo, lo esté materializando. Forman parte de él muchísimas personas que me han ofrecido su cariño, su amor incondicional, su apoyo y sus conocimientos. Este libro es de mi familia, que cree en mí y me apoya en todas mis decisiones. Es de mi pareja, que me anima a cuestionarme y a no dar nada por sentado. Es de mis amigas, fuente incondicional de amor. Es de mi tía y de mi abuela, que me enseñaron a no guardarme nada dentro y a expresar todo lo que sienta en cada momento. Es de las personas que no me quisieron bien, pues gracias a ellas aprendí todo lo bueno que merezco. Es de Canadá, mi país adoptivo, que me aportó la calma y la serenidad que necesitaba para escribir estas páginas. Es de la naturaleza, siempre disponible, dispuesta a mecerme cuando más lo necesito. Es de mi compañera Dana, que me ayuda a relativizar y me recuerda lo que

verdaderamente importa. Es de mi pequeño lince Ollie, que me enseñó que vivir libre y salvaje no es sencillo, pero sin duda merece la alegría. También este libro es de María José Pubill, de quien aprendí que un «buen» psicólogo no es solo aquel que sabe mucho, sino también aquel que arriesga y cultiva su propia sabiduría. Es de Manuel Villegas, de quien aprendí que los trastornos no son más que construcciones humanas que pueden ayudar a muchos psicólogos y pacientes, pero que no tienen por qué ser útiles para todos. Es de Guillem Feixas, quien me acercó todavía más al constructivismo y me enseñó que el ser humano construye activamente su experiencia y que, por lo tanto, debemos confiar en sus recursos y en su inteligencia por encima de todo. Es de Maria Monini, quien me enseñó a comprender que las emociones importan y que en ellas reside nuestra gran brújula interior. Es de Robert A. Neimeyer, de quien aprendí que no hay nada que debamos aparentar, que podemos hablar sobre temas peliagudos, como la muerte y el duelo, en chanclas y calcetines largos y que no importa. Porque el conocimiento y la sabiduría son capaces de eclipsar a tu público, sin que tu apariencia importe. Es de Laura Contino, con quien he supervisado cientos de casos y que, con mucho cariño y respeto, me ha hecho ver que a veces tengo demasiada prisa por que el paciente elimine su malestar. De ella aprendí a respetar los ritmos naturales de cada persona y a cultivar la paciencia. Sin duda también es de Ana Arizmendi, quien me dio la oportunidad de comprender que nuestra relación con la

comida es un reflejo de la relación con nuestro mundo interno. Ella me animó a ampliar la mirada y a ir más allá de la conducta. Es de todas mis colegas psicólogas y nutricionistas, que siempre están ahí para echarme un cable y para inspirarme con su inmensa sabiduría. Es de mi equipo, ¡un enorme gracias a cada una de vosotras! Y, por supuesto, es de todos mis pacientes, que con tanta valentía, amor y confianza se han enfrentado y siguen enfrentándose a sus propios procesos. Gracias por confiar en mí y por permitir que pueda seguir aprendiendo y mejorando cada día de mi vida.

Introducción No es casualidad que esté escribiendo un libro sobre cómo mejorar nuestra relación con la comida. Al igual que tampoco creo que sea casualidad que este libro haya caído en tus manos. Recuerdo aquellos largos días en Barcelona en los que observaba cómo muchas mujeres se acercaban a nuestro centro de nutrición y dietética (mío y de mi querida hermana Mireya, graduada en Dietética y Nutrición) preguntando por el coste de un acompañamiento dietético. Por aquel entonces tan solo hacía dos años que había acabado la carrera de Psicología y estaba cursando el primer año del máster que tres años más tarde me acreditaría como psicoterapeuta. Yo, como un lorito, informaba a esas mujeres sobre nuestros servicios y sobre cómo mi hermana iba a poder ayudarlas. Cuando acababa de ofrecerles la información, la mayoría hacía la misma pregunta: «¿Cuánto peso voy a perder al mes?». Me daba cuenta de que parecía que perder peso era lo que más deseaban en sus vidas. Hubo un aspecto en particular que me llamó mucho la atención, y fue que esas mismas mujeres que, tras unos meses de tratamiento, parecían haber logrado unos buenos hábitos alimentarios y habían perdido peso, regresaban al centro. Algunas al cabo de

aproximadamente un año; otras, tan solo unos pocos meses después del alta. «¿Puedes darme hora con la dietista? ¡Quiero volver a perder peso!» En algunas de aquellas mujeres podía intuir la vergüenza, en otras la culpa y en otras muchas, la indiferencia. La mayoría estaban acostumbradas a ir de profesional en profesional buscando lo que parecía ser su santo grial: la dieta que les asegurase la pérdida de peso definitiva. O lo que es lo mismo: la dieta que les proporcionase la felicidad eterna. Eran justamente esos instantes los que me hacían plantearme una serie de preguntas: «¿Cómo es que han tirado todo por la borda? Si la pérdida de peso es tan importante para ellas, ¿por qué han vuelto a los hábitos anteriores? ¿Es entonces una cuestión de “malos” hábitos? ¿O hay otros aspectos implicados?». Mi cabeza preguntona empezó a cuestionarse muchas cosas. Más pronto que tarde comprendí algo: las dietas no funcionaban porque el peso y la comida nunca habían sido el problema. La comida jamás había sido la enemiga de esas mujeres, gracias a las cuales empecé a derrumbar muchas creencias que llevaban mucho tiempo acompañándome. A través de sus supuestas recaídas (de esto hablaremos más adelante) y sus idas y venidas empecé a comprender que la comida era una aliada que simplemente se adaptaba a todo lo que necesitaban en cada momento de sus vidas, y que no había nada de malo en su cuerpo, ni era la causa de todas sus insatisfacciones, sino otro fiel compañero incondicional que nunca iba a abandonarlas.

Recuerdo también que, tras esa toma de conciencia, colgué un cartel en la puerta del centro que decía: «Que tu manera de comer sea una muestra de cuánto te quieres». Hoy en día tampoco estoy del todo de acuerdo con esa frase, pero por aquel entonces tenía mucho sentido para mí. Empecé a percibir una especie de revolución interna y quería demostrar a las personas que pasaban por la calle de aquel humilde barrio que la cuestión no era la dieta, sino la forma en que se estaban tratando a ellas mismas. Jamás medité sobre si ese cartel era muy adecuado para un centro de dietética y nutrición y si más que atraer clientas, las espantaría. No me importó, tenía claro que mi propósito era mucho más profundo. Por suerte, mi hermana siempre estuvo de mi lado y le empezaron a rechinar las mismas cosas que a mí. Algo en mi interior hizo clic y sentí la enorme curiosidad de querer descubrir qué era lo que se escondía tras esas mujeres que se sentían en lucha contra la comida y contra sus cuerpos. Y en este libro justamente quiero mostrarte todo lo que he aprendido y descubierto estos últimos nueve años. Pero permíteme que, antes de que empieces este viaje junto a mí, te agradezca que hoy estés aquí.

Qué vas a encontrar en este libro Antes de continuar, necesito sincerarme y que sepas que aquí no vas a encontrar consejos simplistas o una única estrategia o técnica que te ayude a tener una relación saludable y armoniosa con la comida. Y no te la voy a ofrecer porque, entre tú y yo, no existe, y

decirte que sí para tenerte enganchada a este libro sería ser muy poco humilde por mi parte, además de empezar con muy mal pie. Me parece muy importante comunicarte que este libro no está pensado para personas que estén atravesando momentos de elevado malestar emocional o graves problemas con la conducta alimentaria. Si sientes que tu relación contigo misma, con la comida o con tu cuerpo está condicionando tu vida, por favor, pide ayuda a algún familiar, amigo/a, psicólogo/a, médico/a o grupo de apoyo. Todo lo que encontrarás en este libro jamás sustituirá la ayuda que podrán aportarte las personas. Así que, por favor, haz una pausa siempre que lo necesites, y no te olvides de que el apoyo social es clave para superar cualquier dificultad. Este libro está pensado para personas que quieran conocer más sobre su relación con la comida y no como un espacio en el que ayudarse a una misma. Además, es probable que vayas a leer este libro (y cualquier otro) más rápidamente de lo que tu relación con la comida pueda transformarse. Puede actuar como una semilla más de otras tantas que necesites. En esta obra también vas a observar que, en muchas ocasiones, hablo de caminos, de recorridos… Y es que me gusta pensar en nosotras como en científicas de nuestra realidad, personas curiosas que poco a poco van aprendiendo a cuestionar, a indagar y a ampliar la mirada, construyendo nuevos senderos que honren su naturaleza compleja. Así que quizá no vaya a ofrecerte esa píldora mágica que tanto ansías, pero hay algo que sí me gustaría regalarte: la oportunidad

de que tomes conciencia de que tú eres la experta en tu propia vida y que solo tú vas a poder construir el camino que te ayudará a tener una relación más sana con la comida. Porque sí, ¡se puede! Y ojalá lo logres. Quiero brindarte la oportunidad de que te reconozcas como agente de cambio, capaz de interactuar con tu medio para transformar todo aquello que te hace daño. Me encantará que puedas observarte como lo que eres: una eterna alumna que reconoce que el proceso en ocasiones será arduo, pero otras muchas veces será placentero. Quiero ofrecerte un recorrido en el que aprender a acompañarte, independientemente del resultado. ¿Existe algo más bonito que eso? Algo que también vas a encontrar en este espacio es conocimiento, recursos, testimonios y confesiones que te permitirán descubrir esas nuevas rutas de actuación. Lo que no vas a encontrar es una única dirección; frente a ti se abrirán diferentes vías que, con mucha paciencia, escucha y cariño, podrás recorrer. Yo no voy a señalarte la dirección, porque considero que tú, al igual que yo, eres una persona adulta, con herramientas, con una historia a tus espaldas, con heridas, batallas ganadas, triunfos, derrotas, inteligencia y capacidades para reconocer qué es lo que necesitas en tu vida. Por supuesto, en muchas ocasiones vas a necesitar una mano que te guíe. Y ese es exactamente mi propósito: acompañarte si tú estás dispuesta a emprender este recorrido de autoexploración.

Mi propósito Sin duda, mi propósito fundamental es que comprendas que la comida siempre fue, es y será una gran aliada. Me complacerá que, poco a poco, puedas dotar de significado todo aquello que quizá actualmente carece de sentido para ti. Uno de mis objetivos es que puedas conocer más cosas sobre ti y que comprendas que existen diferentes formas de relacionarnos con el mundo y que ninguna es más o menos válida, sino más o menos adaptativa o funcional en el momento presente.

No estás condenada a vivir conforme a modos de afrontamiento que ya no te resultan funcionales

Quiero acompañarte para que observes cómo te relacionas contigo misma y con tu entorno y para que entiendas que, al igual que los ríos y las montañas, nuestros pensamientos, emociones, relaciones y formas de estar en el mundo necesitan transformarse. Estaré encantada de mostrarte diferentes formas de lograrlo si es eso lo que necesitas. Otro de mis propósitos es que puedas reconocer que todo cambia y que, por lo tanto, no estás condenada a vivir conforme a modos de afrontamiento que ya no te resultan funcionales. Quizá necesites tomar conciencia de estos hábitos aprendidos y tener más conocimiento sobre cómo se han construido y cuáles son los factores que los mantienen. Quiero ayudarte a que no hagas asociaciones simplistas y a que puedas comprender que todo es más complejo de lo que parece. Y, ¡ojo!, porque más complejo no significa más difícil. De hecho, cuanto más complejo es algo, más caminos vamos a poder transitar, más elementos vamos a poder observar; en definitiva, más oportunidades vamos a tener delante de nosotras; por lo tanto, ¡celebremos la complejidad humana! Como apunta Robert A. Neimeyer en su libro Psicoterapia constructivista. Rasgos distintivos , el terapeuta que admite que los problemas personales pueden deberse a una combinación de factores cuenta con muchos caminos para la exploración de estos problemas. Por ello quiero acompañarte para que entrenes tu presencia y puedas investigar por ti misma qué combinación de factores reside

detrás de tus supuestos «malos» hábitos alimentarios. Necesitas lucidez para diferenciar entre lo aparente (la conducta) y la realidad (las emociones, la cognición, las experiencias pasadas…). Debes dejar de juzgar tus conductas para profundizar en todo lo que se esconde tras ellas. Me gustará acompañarte en el proceso de transformar momentos difíciles en oportunidades de autoconocimiento. También te mostraré testimonios reales para que podamos ir viendo juntas la función que puede cumplir la comida en nuestras vidas. Todos los casos expuestos a lo largo de los capítulos tienen el consentimiento previo de las personas implicadas y se han modificado los datos para proteger así su anonimato. Quiero dar las gracias a toda la gente maravillosa que ha aceptado que comparta sus testimonios para ayudar de este modo a otras personas. ¡Aquí reside la magia de la vida!

1 Pon fin a la lucha Un patrón muy común entre las personas que suelen tener una relación tormentosa con la comida es el juicio de sus conductas alimentarias. Por ello, me parece de vital importancia empezar dedicando un espacio a comprender la complejidad que esconden ciertas conductas que a simple vista nos pueden parecer muy obvias. Seguramente alguna vez hayas oído o leído que comemos para evitar sentir, porque nos sentimos tristes o porque nos aburrimos. Pero ¿cuánto de cierto hay en esto? Yo empezaré diciéndote algo que pienso desde hace tiempo: ojalá la fórmula fuera tan sencilla. Cuando reducimos nuestras emociones, nuestras conductas o nuestros pensamientos a una única causa es muy común que acabemos juzgándonos y que nos quedemos encalladas en el porqué, puesto que no logramos comprender por qué algo que debería tener una solución relativamente fácil nos supone un reto tan grande. Así pues, la conclusión de que comemos porque nos sentimos tristes, aunque puede ser una buena primera toma de conciencia, resulta un tanto simplona. Si ese es tu caso y has llegado a este tipo de conclusiones, yo estoy dispuesta a ayudarte a comprender que

seguramente te encuentres ante un mejunje interesante con diversos ingredientes que solo podrás discernir prestando la atención suficiente. Y es que tras nuestras conductas alimentarias existen diferentes realidades complejas que cada persona ha ido elaborando a lo largo de su vida tal y como señala Robert A. Neimeyer en la obra antes mencionada, basándose en su propia construcción personal, cultural y lingüística. Por lo tanto, detrás de esas conductas que seguramente tan poco te gustan, como la necesidad de picar entre horas, el insomnio, pasar gran parte del día pensando en comida, los pensamientos intrusivos, la presión en el pecho o comer en exceso, es decir, tras tus síntomas, existe una realidad que necesita ser atendida. Antes de continuar explorando este aspecto, he buscado en el Diccionario de la Real Academia Española (RAE) la palabra síntoma 1. Por lo tanto, el síntoma es la manifestación pero no la enfermedad en sí misma. Así pues, necesitamos integrar el síntoma en nuestra experiencia humana, otorgarle un espacio consciente, para poder observar qué estrategias debemos construir o fortalecer para que no necesite ocupar espacio en nuestras vidas. En otras palabras, el síntoma nos abre la oportunidad de explorar el para qué. Recuerdo la primera sesión con mi psicoterapeuta, hace unos años. Ya nos conocíamos de antes, puesto que ella había sido mi profesora. Yo llegué a la consulta muy asustada y con mucha vergüenza por tener que contarle los síntomas que me acompañaban desde hacía algunos meses. Tras explicarle todo lo que estaba

sintiendo y todo lo que me estaba ocurriendo, ella respondió con un silencio acompañado de una sonrisa picaresca. Yo no entendía muy bien su reacción, necesitaba que me dijera qué hacer para quitarme esos síntomas tan desagradables de encima, y lo necesitaba cuanto antes. Tras ese silencio ella me dijo algo que se me quedó grabado para toda la vida: «¿De verdad, Marta, creías que jamás ibas a experimentar síntomas? ¿De verdad, Marta, creías que eras un robot en vez de una humana? A lo largo de la vida todas las personas hemos experimentado, estamos experimentando o vamos a experimentar síntomas. ¿Acaso crees que yo no he tenido que lidiar con síntomas a lo largo de mi vida? ¿Y eres consciente de toda la incomodidad que te queda por atravesar? ¡Eres muy joven!». En ese momento me quedé en shock, no sabía qué decirle; yo venía buscando la técnica mágica que acabara con mi malestar y me fui sabiendo y sintiendo que necesitaba aprender a atravesar ese malestar. Ahora comprendo que ese fue mi mayor reto: aprender a estar conmigo misma cuando las cosas no iban como yo quería o esperaba. Creía que me quería, pero sin duda se trataba de un amor muy condicionado. Te quiero solo si las cosas salen bien; si no, te juzgo, te abandono y te culpo. ¿Qué clase de amor era ese? En esta época de mi vida aprendí algo muy importante: necesitamos empatizar con nuestro malestar.

Ingredientes para dejar de estar en guerra con la conducta alimentaria

Sin duda, y en parte gracias a esta experiencia, comprendí que para poder mejorar tu relación con la comida y contigo misma debes ser cariñosa con aquellas conductas o síntomas que crees que te están amargando la existencia. Lo sé, no suena fácil, pero para eso estoy aquí, para acompañarte en este recorrido. No lo olvides. Otro ingrediente clave que vas a necesitar para dejar de culpar a tu síntoma es equilibrio entre el conocimiento teórico y la práctica; es decir, movimiento que te permita pasar a la acción, basado en tu propia evidencia. Por ejemplo, si ya has probado muchas dietas pero sigues sintiendo que tu relación con la comida no mejora, ¿por qué deberías volver a intentarlo con otra dieta? Tu evidencia te está indicando que ese no es el camino, ¿por qué no probar otros? Y es en este punto en el que vas a necesitar conocimiento para comprender el lugar desde el que partes y el movimiento que te permita investigar nuevos senderos para ver hacia dónde necesitas dirigirte.

Debes ser cariñosa con aquellas conductas o síntomas que crees que te están amargando la existencia

Otro aspecto importante que te ayudará a hacer las paces con tus síntomas es aprender a abrazar tus resistencias. Seguro que otras muchas veces han aparecido defensas en tu vida (por ejemplo, la famosa supuesta falta de fuerza de voluntad) y has llegado a creer que eso era lo que te estaba impidiendo conseguir tus objetivos. Pero no, no tienes que luchar contra tu supuesta falta de fuerza de voluntad. De hecho, no hay nada que derrocar, sino mucho que escuchar. Las

defensas

son

compañeras

que

requieren

mucho

entendimiento, diálogo y paciencia. Todo aquello que deseas cambiar tiene que ser explorado primero con mucha calma y humildad. «Es que parece que me boicoteo.» ¿Te suena la frase? Pues bien, eso es a lo que me refiero. No, no eres tu peor enemiga, no quieres fastidiarte la vida, tan solo tratas de ayudarte de la mejor forma que hoy sabes, con los recursos y el conocimiento que tienes en este momento.

Aprender a atender tu síntoma puede conducirte a una enseñanza profunda y ofrecerte la oportunidad de investigar sobre tu propia construcción de la realidad

En este camino de reconciliación con tus síntomas también vas a necesitar comprender que son tus aliados. Imagino que ya te habrás dado cuenta, pero yo me declaro prosíntoma. Quizá puede sonarte raro o confuso, pero sé muy bien de lo que hablo y me declaro prosíntoma después de muchas horas de estudio, observación, práctica

y

experiencia

profesional

y

personal.

Declararnos

prosíntoma implica comprender que toda expresión tiene una función que necesitamos atender.

Por lo tanto, aprender a atender tu síntoma puede conducirte a una enseñanza profunda y ofrecerte la oportunidad de investigar sobre tu propia construcción de la realidad; una realidad que en diferentes momentos de tu vida vas a tener que revisar para transformar aquello que ya no te resulta útil o adaptativo. El síntoma es una oportunidad para solucionar tus verdaderas dificultades y no un problema que hay que solventar.

Observa con curiosidad Te pondré un ejemplo. El otro día estaba observando mi tomatera, que crecía rigurosa y con fuerza. La observaba y me sentía muy satisfecha de ella, pero también de mí misma, pues en parte esos atractivos tomates estaban creciendo gracias a mi dedicación. Hubo un tomate que me llamó especialmente la atención: tenía una podredumbre blanda en la parte inferior. Es decir, apareció una expresión, un síntoma que me retó para que ampliase mi conocimiento sobre las tomateras. ¿Qué le ocurría a ese tomate? ¿Cómo podía ayudarlo? ¿Era buena señal que los otros tomates no presentaran ninguna podredumbre? ¿O empezarían todos a pudrirse si no actuaba rápido? Empecé a investigar y pude concluir que se trataba de una deficiencia de calcio. Por lo tanto, ese síntoma visible no era el problema, sino que me estaba indicando las carencias de mi tomatera. Esto me llevó a actuar y a poder llevar a cabo los cambios necesarios para proporcionarle más calcio a la planta.

No hubiera sido nada adaptativo o resolutivo haberme enfadado con ese tomate, porque me estaba mostrando algo que yo no quería ver y que, por lo tanto, requería que yo hiciese algún cambio. Gracias a ese síntoma mi tomatera continuó creciendo fuerte y sana, y yo pude disfrutar de unos jugosos tomates. Te confieso que han sido los tomates más deliciosos que he probado aquí en Alberta (Canadá), donde la fruta no es uno de sus puntos fuertes. Entonces, si no nos enfadamos con los síntomas de una planta, ¿por qué sí deberíamos enfadarnos con nuestros síntomas? ¿Qué nos ha hecho llegar a creer que nuestros síntomas son problemas que hay que combatir? En resumen, poco a poco, y gracias a nuestros síntomas, podremos otorgar nuevos significados a nuestras conductas y a los acontecimientos, aumentar nuestra conciencia, ampliar nuestras estrategias de afrontamiento, revisar nuestro sentido de identidad, incrementar nuestra compasión y aprender nuevas maneras de sentirnos en nuestras relaciones afectivas (con los demás y con nosotras mismas). A continuación te muestro la historia de Olivia, una mujer que decidió ponerse en contacto conmigo para iniciar su proceso psicoterapéutico. Espero que la pequeña síntesis que te muestro sobre su recorrido te ayude a comprender para qué necesitamos atender nuestros síntomas en vez de luchar en contra de ellos. TESTIMONIO 1

La culpa no es del hambre emocional

Olivia es una mujer de treinta y cinco años que llega a mi consulta con la finalidad de perder esos kilos que, según su construcción de la realidad, le impiden poder sentirse segura de sí misma. Ha seguido innumerables dietas en el pasado que solo le han funcionado a corto plazo, y no entiende por qué al cabo de unos meses recupera el peso perdido. Esta vez quiere probar algo diferente. Ha estado leyendo sobre el hambre emocional y está convencida de que ese es su problema, así que, por primera vez, decide pedir ayuda psicológica en vez de únicamente nutricional. Ella cree que come «de más» por estrés, de modo que siente que una psicóloga puede ayudarla a frenar las ganas de comer. Además, ha buscado información sobre ello y ha leído que existen herramientas concretas para controlar el hambre y poder alcanzar el peso soñado.

Olivia es médica y pasa largas horas en el hospital. También dedica muchas horas al estudio fuera de su jornada laboral. En todas las sesiones hay una constante: Olivia está convencida de que no

tiene tiempo para ella, y siente que debe dedicar las pocas horas libres de las que dispone a su marido y a su hija. En nuestras sesiones iniciales Olivia no entiende muy bien por qué no hablamos sobre su peso, ni sobre la comida, y tampoco entiende por qué no le doy ya esas herramientas con las cuales podrá combatir el hambre emocional. En vez de eso, hablamos de su familia, de su larga historia con las dietas, de sus necesidades y de cómo ha ido construyéndose a sí misma. Y, por supuesto, le damos mucho espacio a todas las emociones que giran en torno a su conducta alimentaria, como por ejemplo la culpa, la tristeza y la frustración. Me doy cuenta de que Olivia necesita llegar a ese peso para sentir que por fin se encuentra en un terreno seguro donde poder parar a descansar. Su necesidad de control nos habla de un anhelo muy profundo: sentirse estable y en calma. El lugar donde ella pretende encontrar esa seguridad es el erróneo, pero eso todavía no lo sabe. Ha asumido el constructo familiar de «no se puede parar de hacer», y está exhausta, después de tantísimos años con el piloto automático, tirando hacia delante sin plantearse si esa dirección es la que ella realmente quiere tomar. Se encuentra atrapada en un sistema de creencias que la hacen sentirse muy productiva y válida, a la vez que agotada y olvidada. Es aquí donde reside el gran dilema. NO PARAR DE HACER

PARAR DE HACER

Productiva, buena y suficiente

Irresponsable, egoísta e insuficiente

Olivia desea otorgarse más ratos de descanso y disfrute, pero hacerlo implicaría sentirse egoísta e irresponsable y, por lo tanto, ir en contra del constructo familiar de «no se puede parar de hacer». Es en medio de estas dos polaridades donde el hambre emocional cumple una función muy importante en su vida: cuando come encuentra un refugio donde saltarse las reglas, nutrir su placer y dejarse llevar. Durante el proceso ocurre algo muy significativo: Olivia consigue su plaza soñada en el hospital, después de más de quince años estudiando sin parar. Ella creía que el hambre emocional tenía mucho que ver con todo el estrés que le estaba generando alcanzar

esa plaza. Tenía la esperanza de que cuando la consiguiese todo se calmaría y podría volver a retomar su última dieta. Pero después de adjudicarse la plaza se da cuenta de que nada es tan ideal como su mente le quiso hacer creer. Sigue sintiéndose agobiada y descubre que el hambre no cesa, pero esta vez comprende que el hambre no es de comida, sino de libertad, de placer y de flexibilidad. En una de las sesiones comenta: «Marta, he logrado todo lo que he querido en la vida, jamás he suspendido ninguna asignatura, he sido una estudiante ejemplar, tengo un marido y una hija maravillosos, he conseguido mi plaza soñada, pero… ¿y ahora qué? Me siento tan perdida…». Después del sacrificio de los últimos años, Olivia toma conciencia de que su calma no se encuentra en esa plaza, ni en un cuerpo «ideal», y poco a poco empieza a reconocer su necesidad de descanso y desconexión. Deja de culpar a su síntoma, el hambre emocional, para empezar a responsabilizarse de su cuidado. Ese «¿y ahora qué?» se transforma en un «¿qué lugar me he dado durante todos estos años?». Paralelamente, en su cuerpo también ocurren cosas, pero ninguna tiene que ver con su aspecto físico, sino con la forma de atenderlo y de mirarlo. Un día Olivia me dice: «Marta, ¿sabes qué? Hoy me he mirado en el espejo de arriba abajo y he pensado: “¡Joder, Olivia, estás muy buena!”. Jamás imaginé que podría llegar a verme de esta forma. Entre tú y yo, ¡tengo un culazo! Y pensar que siempre lo he odiado por creer que era demasiado grande… ¡Ahora me encanta!».

Después de un intenso recorrido, Olivia empieza a sentir que se tiene en cuenta, se proporciona espacios donde poder nutrirse, esta vez no únicamente de comida, y logra hacerlo de una forma muy orgánica y natural. No lo hace porque sienta que deba hacerlo, sino porque, tras deconstruir partes de su realidad que ya no eran funcionales, percibe que es lo más coherente —que no fácil— para ella. Experimenta momentos de disfrute y tiene más tiempo para reír con sus amigas, viaja, se compra un coche... Por fin, la culpa,

después de muchos años llamando a su puerta, ocupa un espacio mucho menor. Olivia empieza a ser consciente de que el placer se vive en el cuerpo y de que cuando te niegas el placer en la vida te estás negando también la aceptación corporal.

El placer se vive en el cuerpo y cuando te niegas el placer en la vida, te estás negando también la aceptación corporal

El control de su aspecto físico ayudaba a Olivia a mantenerse en esta estructura rígida de reglas en la que no tenía que responsabilizarse de otras áreas de su vida, ni tener en cuenta sus necesidades. Le permitía continuar con el piloto automático, sin necesidad de tomar las riendas de su propia vida y de encontrar la calma interior.

Lo que Olivia ha descubierto es que el hambre emocional la estaba invitando a nutrir partes de ella hasta entonces desconocidas. Se sentía atrapada, con poca libertad para poder ser y expresarse fuera del rol de hija, madre, esposa o trabajadora. Y gracias a su sintomatología ha tenido la oportunidad de ampliar su mirada y aprender a verse y a reconocerse también como mujer que disfruta, se cuida, ríe y experimenta el placer de la vida.

Preguntas que pueden impulsarnos a dirigirnos a la acción PASO 1 Equilibrio entre conocimiento teórico y práctico. Conocer las causas de tus conductas, emociones o pensamientos (el porqué) está muy bien, pero también necesitas dar espacio al movimiento (el para qué) e integrarlo en la experiencia.

PASO 2 Abrazar tus resistencias. Lleva tu atención amorosa a las resistencias que te protegen del cambio. No es que quieras

autosabotearte, sino que necesitas tu tiempo y seguir tu ritmo. Aprovecha tus resistencias para cultivar la paciencia.

PASO 3 Comprender que tus síntomas son tus aliados. Toda expresión tiene una función que debemos atender. Utiliza tus síntomas como una oportunidad de cuestionar tu propia realidad presente.

PASO 4 Integrar el síntoma como parte de tu experiencia humana. Si eres una persona humana, has experimentado, estás experimentando o experimentarás síntomas en algún momento de tu vida. Cultiva la humildad y reconoce tu derecho a ser vulnerable.

PASO 5 Empatizar con tu malestar. Observa con curiosidad tu incomodidad y aprovéchala como una oportunidad de claridad y autoescucha. Tienes derecho a sentir malestar.

Bibliografía Botella García, Luis, y Feixas Viaplana, Guillem, Teoría de los constructos personales: aplicaciones a la práctica psicológica, Laertes, Barcelona, 1998 (edición electrónica revisada y corregida en 2008).

Feixas, Guillem, y Villegas, Manuel, Constructivismo y psicoterapia, Desclée de Brouwer (Biblioteca de Psicología), Bilbao, 2000. Kelly, George A., The psychology of personal constructs. Vol. 1. A theory of personality. Vol. 2 . Clinical diagnosis and psychotherapy, W. W. Norton, Nueva York, 1955. Neimeyer, Robert A ., Psicoterapia constructivista. Rasgos distintivos, Desclée De Brouwer (Biblioteca de Psicología), Bilbao, 2013. Pubill, María José, Guía para la intervención emocional breve. Un enfoque integrador, Paidós, Barcelona, 2016. Senra, Joana, Feixas, Guillem, y Fernándes, Eugénia, «Manual de intervención en dilemas implicativos», Revista de Psicoterapia, vol. 16, núm. 63/64 (2005), pp. 179-201. Villegas, Manuel, El proceso de convertirse en persona autónoma, Herder, Barcelona, 2015.

2 Hacia la dimensión emocional Me gustaría poder hablarte de las emociones de una forma en la que las sientas cercanas, como a esa amiga que sabe lo que necesitas con tan solo una mirada. Quiero hablarte de las emociones de una forma sencilla, lejos de cualquier tecnicismo, que no haga sino alejarte todavía más de tus grandes aliadas. Tengo la sensación de que cuando se trata de emociones nos quedamos en lo superfluo y nos olvidamos de hacer sencillo lo que un día ya nos resultó fácil, muy fácil. Nos olvidamos de que, para poder aprovechar nuestras emociones, no solo debemos ponerle cabeza, sino también un poquito de compasión, movimiento y corazón. Muy a menudo, tanto en consulta como fuera de ella, observo que cuando hablamos de emociones solemos hacerlo con la razón por bandera. Es decir, en cuanto identificamos una emoción, lo primero que hacemos es buscar motivos que justifiquen nuestro sentir: «¿Por qué me siento así?». Y en este punto me pregunto: ¿acaso creemos que necesitamos motivos para poder pensar? Quizá suena absurdo, pero dejémoslo reposar unos segundos. ¿Te imaginas que estuviéramos

preocupadas porque no sabemos por qué estamos pensando? Parece que con los pensamientos tenemos más integrado que son algo automático, pero cuando se trata de emociones nos cuesta más interiorizar la idea de que no podemos controlar lo que sentimos. Nuestra gran proeza no está en sentir «bonito», sino en abrazar nuestro sentir, independientemente de la emoción de que se trate. Es ahí donde reside nuestro crecimiento personal y donde podremos desplegar nuestras infinitas herramientas y habilidades. Cuando damos espacio a nuestras emociones y nos responsabilizamos de ellas, descubrimos partes de nosotras que tienen ganas de gobernar, liderar, expresar, compartir, crecer y ser escuchadas. Partes de nosotras mismas que no se preguntan por qué, sino para qué nos sentimos así y qué es lo que esta emoción ha venido a enseñarnos.

Para qué evitas sentir Leslie S. Greenberg y Sandra C. Paivio señalan en el libro Trabajar con las emociones en psicoterapia que existen cinco amplias causas posibles de disfunción a la hora de relacionarnos con nuestras emociones. Por ahora, nosotras vamos a dar espacio a una de las causas que más observo en consulta y que afecta a nuestra relación con la comida: la evitación o disociación de la emoción, que lleva a la desorientación y a la incongruencia. Te pondré un ejemplo. Imagina que llevas varias semanas sintiéndote desanimada y triste, sin entender muy bien por qué. Desde tu parte racional te dices que tienes una familia maravillosa, que tienes salud, un trabajo… y que supuestamente no deberías

sentirte así. Y poco a poco, tras esta emoción primaria (tristeza) empieza a aparecer una emoción secundaria (culpa), que te hace sentir atascada y desorientada. Además, cuando llegas a casa, el desánimo hace que no tengas muchas ganas de cocinar, por lo que acabas comiendo cualquier cosa. Esta conducta provoca que se ponga más culpa en el asador, pues, además, ya no solo te sientes mal por sentirte mal, sino también por comer de una forma que consideras inadecuada. En este ejemplo, al no aceptar el sentimiento doloroso de la tristeza acabas creyendo que el problema está en tus hábitos alimentarios. Crees que son los «culpables» de que experimentes tanta vergüenza y tanta frustración y te sientes en una rueda que no para de girar y de la cual no encuentras la salida. De alguna forma, acabas creyendo que en tus hábitos alimentarios encontrarás la certeza y la protección que necesitas, por lo que terminas ocultando la incertidumbre y la vulnerabilidad tras esas emociones que percibes como peligrosas. Evitas la tristeza, y la incongruencia entre lo que desearías lograr y tu conducta final se hace más latente, lo cual te lleva a ocultarte y a no compartir con nadie cómo te estás sintiendo (inexpresión emocional). Al juzgarte a ti misma, temes que otras personas lo hagan, así que callarte y «tragarte» todo esto tú solita te parece una idea razonable. Finalmente, acabas con una mezcla de señales internas que se vuelven confusas y que te hacen sentir que no hay nada que merezca la pena hacer. Al evitar tu emoción, te estás cerrando diferentes caminos que podrían guiarte hacia la conexión

con tus necesidades reales (de esto hablaremos en el próximo capítulo).

A qué puede conducirte la evitación La evitación puede llevarnos a vivir las emociones como amenazas que debemos combatir. Activamos la lucha y, en vez de airear los sentimientos que necesitan ser atendidos, los estancamos e impedimos que fluyan. La respuesta de lucha suele provocar un aumento de la tensión muscular y del ritmo cardiorrespiratorio que va acompañado de una sensación de cólera o furia, como explica Daniel J. Siegel en su obra Mindfulness y psicoterapia . Además, cuanto más miramos hacia otro lado, más conductas de distracción vamos a necesitar, puesto que cuanto más ignoremos una emoción, con más fuerza va a necesitar expresarse para que la atendamos. Y cuanto más ruido hagan nuestras emociones, más ruido externo vamos a necesitar para no tener que escucharlas; es un pez que se muerde la cola. Sería algo así como poner la música muy alta porque tu vecina está gritando y no quieres oírla: a corto plazo te ayudará a aislarte de la incomodidad del ruido, pero ¿qué es lo que crees que puede ocurrir si tu vecina no deja de gritar?

Si nos relacionamos con nuestras emociones desagradables desde la evitación vamos a ponernos en verdaderos aprietos

Por lo tanto, evitar nuestras emociones o huir de ellas puede llevarnos a utilizar estrategias de enfrentamiento o distracción, como, por ejemplo, estar todo el tiempo ocupadas, comer hasta la saciedad, que la dieta ocupe un gran papel en nuestra vida, el abuso de drogas, el control obsesivo del peso, etcétera. Y a pesar de que estas estrategias sean útiles a corto plazo para desplazar nuestro malestar, no nos resultarán adaptativas, puesto que, a medio y a largo plazo, nos provocarán mucha insatisfacción, e incluso podrían dañar nuestra salud física, mental y emocional. Si te sientes identificada con lo que acabo de exponer, ¡no te culpes! Nadie nos ha enseñado a mirar nuestras emociones; de hecho, quizá nadie te ha dicho jamás que podías hacerlo. Y por eso tiene muchísimo sentido que intentemos apartar todo lo que no nos resulta agradable. ¡Me parece lo más inteligente! Lo importante ahora es abrir la mirada y comprender que si nos relacionamos con

nuestras emociones desagradables desde la evitación vamos a ponernos en verdaderos aprietos. Estaré encantada de poder ayudarte a comprender que existen otros modos de afrontamiento más adaptativos. Sin duda, confío en que eres capaz de atenderte, de establecer límites cuando lo necesites, de otorgarles significados a tus emociones y de construir acciones que te ayuden a alcanzar tu bienestar. Pero para ello tendrás que dejar a un lado el juicio y ampliar tu visión sobre el gran abanico de emociones que te acompañan en tu día a día.

Tus compañeras imprescindibles Antes de continuar, quiero que sepas que vas a tener que integrar nuevas compañeras de viaje en tu día a día para poder transformar las emociones en otras formas de vida. Estas compañeras son la intuición, la espontaneidad y la creatividad. Si algo sé es que, si queremos que nuestras emociones se conviertan en aliadas incondicionales, vamos a necesitar mucho de todo esto. Porque dejar sola nuestra razón es como pretender cocinar sin sartén; es decir, sería como tener muy claros los ingredientes pero no disponer de los utensilios que nos permitan desarrollar la receta. «Marta, ¿cómo puedo aceptar mis emociones?» Esta es, sin duda, una de las preguntas que más me hacen cuando divulgo sobre emociones. Y me gustaría recalcar que la aceptación no es un lugar o una meta a la cual llegar, sino que más bien tiene que ver con un recorrido interno que nunca termina. Como ya he mencionado antes, desde mi punto de vista y mi experiencia no existe ninguna estrategia

o técnica concreta que pueda ayudarte a alcanzar algo, sino diferentes recorridos, maneras de ver, de interpretar o de relacionarte que van a resultarte más livianas y genuinas. Y esas sensaciones internas son las que te indicarán cuándo estás en el camino de la aceptación. Por lo tanto, solo tú vas a poder reconocerla y a comprender que, aunque ahora la sientas, puedes dejar de sentirla; yo lo llamo «el eterno baile», en el que no importa tanto en qué parte de la coreografía estés, sino que tengas la flexibilidad necesaria para poder moverte si el lugar donde te encuentras te daña o te resulta desalentador. Cuando de emociones se trata, es muy importante que podamos reconocer que no somos estáticas y que, por lo tanto, también vamos a tener que danzar entre lucha y rigidez, y entre aceptación y flexibilidad. ¡Y qué maravilla que esto pueda ocurrir!, porque indica que, efectivamente, somos humanas y estamos aprendiendo. Gracias a reconocernos en la lucha podremos practicar y entrenar la aceptación. Gracias a reconocernos en la rigidez, podremos practicar y entrenar la flexibilidad. Para poder transitar el camino de la aceptación hay algo que vas a necesitar: regresar a ti, a lo esencial; observar la verdad que ya posees en tu interior, en la que no hay juicio, sino solo curiosidad. Durante mucho tiempo, y debido también a la dureza de la vida (guerras, crisis, etcétera), se nos ha enseñado a juzgar y a señalar las emociones desagradables, como si fueran una señal de debilidad. En un momento hostil tiene sentido que nos queramos proteger de esas emociones y aparentar mucha fortaleza. Pero

¿sigue teniendo ahora el mismo sentido? Y lo que es más importante, ¿nos hace bien? Cuando somos niñas aceptamos nuestras emociones como algo innato, y no nos resulta complicado. Pero poco a poco hemos ido poniendo etiquetas de bueno/malo, o válido/no válido, y nos hemos separado cada vez más de lo que supuestamente está «mal» sentir, cuando la realidad, es que ahí, en esas emociones desagradables, en nuestra vulnerabilidad, también se esconde un valor incalculable para nuestra salud mental, física y emocional.

En nuestra vulnerabilidad también se esconde un valor incalculable para nuestra salud mental, física y emocional

Por lo tanto, transitar el camino de la aceptación implica ir desgranando nuestro sistema de creencias, dejar a un lado todo lo

que supuestamente sabemos hoy acerca de nuestras emociones y explorarlas de nuevo, a ciegas, como si fuéramos de nuevo esas niñas que sienten y expresan sin miedo. Hay que tratar de desaprender para regresar a lo más básico e innato. Esto implicaría devolver todas esas etiquetas injustas y malolientes que un día pusimos sin pensar siquiera cuánto de cierto había en ellas. Significaría dejar de culparnos por sentir, dejar de lado la vergüenza e indagar en nuestras emociones sin viejos lastres que nos impidan aprender. Significaría apartar el «demasiado intensa», «demasiado tímida», «demasiado dramática» y dejar de ver errores en nuestra forma de sentir. Implicaría ver aciertos en nuestras emociones. ¡Sí!, aciertos en todo lo que sentimos y experimentamos, pues ahí reside esa puerta inquietante que nos conduce hacia el autoconocimiento y nos hace descubrir todo lo que necesitamos. Una puerta que nos lleva a la aceptación de lo que somos y sentimos, y a comprender que no existe meta, sino travesías que recorrer.

¿Es normal lo que sientes? Sin duda, todo lo que sientes es normal y no existen emociones buenas o malas. Todas las emociones son necesarias y buscan dirigirnos hacia la acción. Pero que todas sean necesarias no significa que todas vayan a resultarnos cómodas o adaptativas. Existen emociones no adaptativas que, más que ayudarnos a sobrevivir y a adaptarnos mejor a nuestro medio, van a suponer una dificultad extra. Las emociones desadaptativas son aquellas

sensaciones que suelen alargarse en el tiempo, y que «tienen la raíz en procesos internos complejos, basados en la historia personal de aprendizaje», tal y como explica Leslie Greenberg en el libro Emociones: una guía interna . Y es a este tipo de emociones a las que principalmente vamos a dar espacio en las próximas líneas. Un ejemplo sería la sensación de ineficacia, que se extiende en el tiempo, por no poder seguir una dieta a largo plazo. Este sentimiento de fracaso no solo tiene que ver con el momento presente, sino que probablemente nos está hablando de experiencias del pasado, de la manera que tenemos de vernos a nosotras mismas, de nuestro sistema de creencias, etcétera. No poder mantener esa dieta puede ser el desencadenante que nos habla de la mochila que una persona lleva puesta. Las emociones no adaptativas son aquellas que, además, vamos a evitar sentir, ya que son incómodas. En el ejemplo anterior, con tal de esconder la sensación de fracaso empezaremos otra dieta, para de este modo dejar de sentirnos ineficaces (al menos, a corto plazo). ¿Pero qué ocurre? Cuanto más evitamos las emociones desagradables, más estamos alimentándolas, y su aparición acabará siendo más frecuente, duradera y seguramente, más intensa. Volviendo al ejemplo anterior, cuantas más dietas pruebes y más sientas que fracasas, más viva estará la sensación de ineficacia y más estarás alimentando la creencia de que hay algo malo en ti. Las dietas o el comer hasta saciarnos pueden ser recursos que nos ayuden a aliviar emociones desagradables a corto plazo, pero también pueden suponer un riesgo para nuestra salud. Hablamos pues de estrategias de regulación emocional que son en sí mismas

disfuncionales, como apuntan Gonzalo Hervás y Carmelo Vázquez en su artículo «La regulación afectiva: modelos, investigación e implicaciones para la salud mental y física».

Las dietas o el comer hasta saciarnos pueden ser recursos que nos ayuden a aliviar emociones desagradables a corto plazo, pero también pueden suponer un riesgo para nuestra salud

A pesar de que las emociones puedan resultarnos incómodas, que nos hagan atravesar épocas difíciles o que puedan convertirse en no adaptativas, siempre pretenden ir a nuestro favor y siempre nos aportan información sobre nuestro entorno y sobre nosotras mismas. Las emociones nos permiten acercarnos a nuestro mundo interno, nos ofrecen información sobre nuestra esencia más pura y nos dan

la oportunidad de revisar la manera en que estamos interpretando la realidad. Y, sin duda, también nos abren el camino hacia la vulnerabilidad y la posibilidad de aprender a abrazarnos cuando esta aprieta. ¿Cómo no íbamos a prestarles la atención que merecen?

¿De qué te hablan las emociones desadaptativas? Las emociones nos hablan sobre todas las historias que llevamos a nuestras espaldas y nos permiten conectar con las necesidades que un día quizá no supimos o no pudimos ofrecernos. Nos permiten mirar una a una esas historias para observar qué es lo que necesita cada una de ellas. Y cuando eso ocurre podemos encontrarnos con que hay historias que necesitan ver la luz y coger aire fresco del momento presente; así las heridas que quedaron enterradas podrán respirar de nuevo. Otras van a necesitar de la sabiduría del ahora para dotarlas de nuevos significados, vivencias que en su día no entendimos y que quizá en el momento presente juzgamos. Otras tendrán que ser puestas sobre la mesa, sin ser disfrazadas de positivismo o de racionalidad, y ocupar su lugar para que por fin alguien reconozca la dureza o la dificultad que residió en ellas. Cuando estas historias han de ser atendidas es cuando aparecen emociones desagradables (tristeza, desesperanza, miedo, rabia…) que podemos llegar a sentir que, más que orientarnos, nos desestabilizan y no nos indican un camino claro. Es entonces cuando hablamos de emociones desadaptativas, como veíamos anteriormente. Y es entonces cuando podemos caer en la inteligente idea de tapar aquello que nos incomoda, pero que, a medio plazo, ya sabemos que no va a aportar más claridad a nuestro presente.

Sin duda, vamos a necesitar integrar razón, compasión, corazón, creatividad, intuición… para que nuestras emociones puedan ser esas aliadas que nos señalan la senda hacia asuntos que merecen nuestra atención. En las emociones no hay mentira, si aprendemos a leerlas, pero tampoco nos cuentan toda la verdad, y por ello tenemos que aprender a leerlas. Las emociones a veces nos indican que debemos revisar asuntos del pasado; otras veces nos hablan del momento presente, y otras muchas, sobre el futuro. A veces nos llevan a transformar sucesos externos, y otras tantas nos conducen a revisar y a cuestionar asuntos de nuestro interior. Las emociones también nos hablan sobre nuestros valores, nuestros pensamientos, nuestra forma de estar en el mundo, la manera en que nos relacionamos con nosotras mismas, nuestras acciones y nuestros deseos. Y sin duda las emociones también nos ayudan a construir la historia que queremos vivir en el momento presente. Tal y como señala Leslie S. Greenberg en Emociones: una guía interna, las emociones forman parte de nuestra inteligencia. Y es por ello que cuando evitamos sentir es normal que estemos sin rumbo, confundidas y repitiendo acciones que aparentemente no tienen sentido y que nos hacen daño. Pero no es de extrañar que eso nos pueda ocurrir si estamos apartando recursos que nos fueron dados pero que hemos olvidado. Cuando no contamos con nuestra inteligencia emocional es como si estuviésemos caminando en medio de un bosque oscuro y tuviésemos una linterna en el bolsillo pero no la encendiésemos por miedo a encontrarnos con animales salvajes, cuando en realidad,

gracias a la luz, los animales salvajes se espantan. Y gracias también a esa luz podríamos encontrar nuestro camino a casa. Gracias a esa luz, las partes de nuestra historia que apartamos con más frecuencia, quizá por su dificultad o su dureza, podrán ayudarnos a construir un presente más coherente, liviano y auténtico.

Emociones y creatividad Las emociones precisan de nuestra creatividad y nuestra creatividad requiere de nuestras emociones. Puedo verlo día tras día en la consulta, gracias a todas las personas a las que tengo la gran suerte de poder acompañar. Cuando empezamos a ampliar nuestra inteligencia emocional nos damos cuenta de que no existe un patrón concreto que debamos o tengamos que seguir para dar salida a nuestras emociones, sino que debemos entrenar nuestra creatividad para hacernos las preguntas correctas, las que nos llevarán a darnos cuenta de qué es lo que necesitamos en cada momento. La buena noticia es que todas las personas tenemos la capacidad de ser creativas. La mala noticia es que necesitamos aprender a ser creativas, igual que aprendemos a caminar, a leer o a escribir. Y digo mala porque tengo la sensación de que nos sentimos más cómodas con la idea de que alguien pueda ofrecernos esas estrategias concretas que aliviarán nuestro sufrimiento que con la idea de que no podemos encontrar las soluciones fuera, sino que tendremos que dar espacio a nuestra espontaneidad, a la prueba y al error, a experimentar, al riesgo…

La creatividad es una aliada para encontrar soluciones a nuestros problemas, y las emociones nos ofrecen la oportunidad de detectarlos. Por ende, emociones y creatividad son aliadas perfectas y necesitamos que aprendan a convivir y a trabajar para el mismo bien común. De nada nos sirve sentir si nos percibimos atrapadas por nuestras emociones. Las emociones requieren nuestra curiosidad, para ir investigando, poco a poco, con mucha paciencia y cariño, qué necesitan de nosotras. ¿Te acuerdas de cuando te comentaba que somos científicas de nuestra realidad? Pues aquí encontramos un claro ejemplo. Al investigar sobre lo que sentimos, estamos creando. De hecho, los profesionales de la ciencia precisan de muchísima creatividad, pues deben construir ideas que aporten cambios y solucionen problemas actuales. Del mismo modo, nosotras debemos observar con detenimiento si durante nuestro caminar estamos obteniendo aquello que necesitamos y queremos. La creatividad no consiste en hacer por hacer, sino que implica mucha contemplación, presencia y comprobar si las acciones, las ideas, las formas de pensar, etcétera, que estamos elaborando nos ayudan a cultivar emociones agradables y a alcanzar lo que aporta bienestar a nuestras vidas. ¡Aquí reside la gran pista! Como te comentaba anteriormente, las emociones nos indican el camino, pero no pueden obligarnos a tomarlo. Para poder transitarlo vamos a necesitar acciones específicas que nos permitan sentir coherencia y armonía en nuestro caminar. Y para poder descubrir

qué acciones hemos de llevar a cabo, necesitaremos echar mano de nuestra creatividad. No te obsesiones con intentar saber si el camino es o no el correcto, pues no existe un único camino correcto. Hay diferentes caminos que nos llevan hacia un mismo lugar: nosotras mismas. Así que da igual cuál escojas, lo importante es que aprendas a acompañarte mientras caminas, y que pruebes y explores otras formas de estar en el mundo. Preguntas que te invitan a entrenar tu creatividad En vez de «No debería estar sintiendo esto»

«Estoy sintiendo algo, ¿cómo puedo acompañarme en mi emoción?»

En vez de «¿Qué me ocurre?»

«¿Qué puedo hacer por mí en este momento?»

En vez de «¿Por qué me siento así?»

«¿Cómo puedo expresar mi emoción?»

En vez de «¿Por qué me pasa esto a mí?»

«¿Qué creo que necesito ahora mismo?»

En vez de «Seguro que soy la única que se siente así»

«Entiendo que hay otras personas en este momento sintiendo emociones parecidas a las mías. ¿Qué creo que necesitarían oír ellas en estos momentos?»

En vez de «¿Cómo puedo

«¿Hacia qué acciones creo que quiere dirigirme mi emoción?»

cambiar esta emoción?»

Emociones y comida Tal y como dice mi querida Ana Arizmendi, «la comida es un puente». Es un puente que nos permite conectar con personas que echamos de menos, o alejarnos de personas que echamos de más. Es un puente que nos conecta con el pasado, con el presente y con el futuro. Nos permite revivir historias y recrear sensaciones que ansiamos sentir. La comida nos conecta con nuestras necesidades más profundas, aquellas que en muchas ocasiones callamos por miedo a decepcionar o a dejar de ser las mujeres que supuestamente deberíamos ser. La comida es un puente que nos lleva a nuestra intimidad; una intimidad que implica sentirse conectada con una misma, estar presente en esa relación y no ser una mera observadora que juzga pero no aporta. La intimidad requiere una conexión genuina y es algo que podemos construir en cada momento. Lo que ocurre es que quizá nunca nadie nos ha enseñado cómo hacerlo.

Nuestra relación con la comida puede ser una forma de entrenar nuestra práctica de la atención plena

Cuando no tenemos construida esa relación de intimidad con nosotras mismas vivimos ajenas a todo lo que ocurre en nuestro interior y es fácil que abusemos de la comida como puente para conectarnos. Al fin y al cabo, todas las personas tenemos ganas de conexión; de conectar con otras personas, con nuestro entorno, con nuestras emociones y con nuestro interesante mundo interior. La comida puede proporcionarnos todo lo que necesitamos en cada momento, y sería la aliada perfecta si no fuera porque abusar de ella o prescindir de ella puede traernos repercusiones negativas. La comida puede aportarnos calma, sosiego, protección, evasión, entretenimiento, placer, conexión, amabilidad, desconexión y un largo etcétera. Sin embargo, si no entrenamos nuestra creatividad para encontrar una solución a nuestros problemas, utilizaremos la comida como un remedio para resolver —muy a corto plazo— lo que nos incomoda. La comida (tanto el exceso como el control) también puede convertirse en esa forma de «acallar» la incomodidad que muchas

veces aparece tras la toma de conciencia emocional. Un ejemplo sería comer porque eres consciente de que estás muy enfadada y la emoción te abruma. Es por ello por lo que en muchas ocasiones no bastará con ser conscientes de lo que sentimos, pensamos o necesitamos, sino que también tendremos que ampliar nuestro conocimiento sobre las conductas que nos perjudican, es decir, comprender el rol que están cumpliendo en nuestras vidas. ¿Qué nos aporta comer cuando nos sentimos enfadadas? ¿De qué otras formas podríamos darle una salida adaptativa a nuestro enfado? ¿Cómo podemos acompañarnos en nuestra emoción? ¿Qué necesitamos aquí y ahora? Necesitamos comprender que nuestra relación con la comida puede ser una forma de entrenar nuestra práctica de la atención plena, lo cual implica que es una oportunidad para poder construir otros caminos neuronales que nos lleven hacia la salud y que potencien nuestra autonomía. Ojalá siempre veamos la comida como lo que es: una aliada que pone frente a nosotras nuestros anhelos, nuestras necesidades y nuestras estrategias de afrontamiento. TESTIMONIO 2

Da espacio a la vulnerabilidad Recuerdo el primer día que María se sentó delante de mí. Con una gran sonrisa me explicaba que venía a mi consulta porque su nutricionista le había recomendado trabajar el «ansia por la comida». Si algo me llamó la atención de este primer encuentro es que pude

percibir cómo se esforzaba por hacerme creer que todo estaba en orden. —Cuéntame, María, ¿cómo sueles sentirte en tu día a día? ¿Con qué emociones sueles conectar más? —Con la alegría y, bueno, un poco de estrés, porque en el trabajo vamos a tope, pero todo está bien. —Cuéntame, María, ¿desde cuándo estás a dieta? —Uf, ya ni me acuerdo, he estado a dieta toda mi vida. Cuando era niña mi madre me obligaba a ir a un doctor que me puso una dieta. —¿Y eras la única en tu familia que seguía esa dieta? —Sí, mis hermanas jamás estuvieron a dieta. —¿Y eso te parecía bien? —Sí, bueno, ellas nunca tuvieron problemas con el peso y yo sí. Desde niña siempre he estado gordita. —Y cuéntame, María, ¿por qué crees que ahora sientes esta «ansia» por la comida? —Pues creo que por el estrés, porque la dieta que estoy haciendo me gusta mucho. No siento que restrinja, simplemente como lo que debo comer. —Ajá. Y aparte de esta «ansia» por la comida y el estrés, ¿te gustaría poder dar espacio a algo más? —No, todo está muy bien, me siento alegre en general. Tan solo me gustaría no picotear entre horas para poder seguir la dieta y continuar bajando de peso.

En las siguientes sesiones seguimos hablando de su larga historia con las dietas, de todos los kilos que había perdido y recuperado y de cómo se había ido sintiendo en los diferentes momentos de su vida. En ellas María mostraba cierta frialdad a la hora de hablar de sus emociones o sus sentimientos. Era como si les ofreciera un espacio muy superficial, muy racional. Recuerdo que me habló de un período de su vida en el que sufrió una depresión. Me lo explicaba con cuentagotas, y yo me daba cuenta de la incomodidad que le generaba hablar de ese episodio de su vida. Con mucha calma, paciencia y mimo fuimos dando espacio a sus emociones, hasta que pudo reconocer que sentía mucho miedo de conectar con la tristeza porque creía que eso iba a provocar que volviera a caer en una depresión. Y, por supuesto, ese miedo debía ser escuchado y atendido. Así que eso hicimos.

—María, háblame de tu miedo a padecer una depresión de nuevo. ¿Cómo lo sientes? —Me abrumo tan solo imaginándome de nuevo con esa apatía constante y esa tristeza pegajosa que te impide hacer nada. —Entonces, ¿crees que la tristeza es una emoción que no te permite hacer nada? —Sin duda. Cuando me he sentido triste solo he querido estar encerrada en casa, sin apenas moverme, yendo del sofá a la cama. Me sentía con mucha desesperanza y sin ilusión por nada. —Ajá, entiendo. Cuéntame más, María. ¿Cómo era tu relación con la tristeza antes de padecer la depresión? —Pues… ahora que lo dices, no sé, creo que jamás me había permitido sentirme triste hasta ese período de mi vida. —Ajá, entonces… ¿asocias la depresión con el hecho de haber dado espacio a la tristeza? —Bueno, la verdad es que tampoco es que le diera espacio, simplemente apareció, sin más. —Entiendo. ¿Y crees que era solo tristeza lo que sentías? ¿O quizá también había alguna otra emoción? —No sé, jamás lo pensé. Yo deduje que mi depresión fue causada por la tristeza, pero jamás supe ver si había algo más. —Y cuéntame, ¿qué sería lo peor de volver a padecer una depresión? —Lo peor sería volver a sentirme tan triste. —Bien, ¿y qué sería lo peor de estar triste? ¿Qué es lo peor que puede ocurrir? —Lo peor sería volver a estar encerrada en casa sin relacionarme con nadie. —¿Y qué sería lo peor de no relacionarte con nadie?

—Pues que se darían cuenta de que estoy triste, de que estoy mal. —Ajá, ¿y qué sería lo peor que podría pasar si tu entorno descubriese que estás mal? —Se darían cuenta de que necesito ayuda. —¿Y qué sería lo peor de que se dieran cuenta de que necesitas ayuda? —Lo peor sería que dejarían de verme como una persona fuerte, independiente y capaz. —Entiendo… ¡Gracias, María! Las siguientes sesiones con María, después de dar espacio al episodio por el que había pasado hacía tan solo un par de años, fueron un tanto distintas. Pudimos hablar de la diferencia entre depresión y tristeza. Pudimos observar que, tras esa aparente tristeza profunda, también había escondida mucha rabia, además de dar espacio a la máscara que se había construido de «nada me afecta», «yo sola puedo con todo», «yo soy capaz», «yo soy responsable». Pudo tomar conciencia de que esa máscara la ayudaba a sentirse más segura, frente a la inseguridad que experimentaba respecto a sus hermanas. María pudo dar espacio a la envidia y a la rabia, pudo conectar con aquello que le hubiera gustado oír cuando era una niña y decirle lo injusto que fue que la pusieran a dieta. Pudo explicarle que era normal que estuviera harta y que picoteara como señal de rebelión. Pudo contarle que no había nada de malo en ella, que no había nada de malo en su cuerpo, y que sus hermanas no eran mejores por haber sido delgadas desde niñas.

Sin duda, una de las líneas de trabajo con María fue poder tener citas con su tristeza y su rabia. Entrar en contacto con sus emociones la ayudó a construir nuevas narrativas mentales que le permitieron responsabilizarse de su relación consigo misma, independientemente de su aspecto físico. María observó que en ella residía un gran dilema: ME SIENTO TRISTE

SI EVITO LA TRISTEZA

Demuestro que yo sola no puedo

Demuestro que soy independiente

Le doy la razón a mi familia

No le doy la razón a mi familia

(hay algo que está mal en mí)

(soy una mujer fuerte y capaz)

Experimentar tristeza suponía para María una gran fuente de lucha y de estrés, pues de alguna forma ponía en riesgo la idea que tenía

sobre ella misma. El trabajo de María consistió en construir una relación con sus emociones; una relación de ausencia de juicio, de escucha y de empatía. Una relación que le permitiera parar a descansar cuando estaba triste, o poner límites y comunicarse cuando se sentía enfadada. María aprendió que, en su caso, no fueron las emociones las que la animaron a encerrarse en casa durante un tiempo, sino más bien el no haberlas expresado. Y no era la tristeza (emoción secundaria) la que más espacio necesitaba, sino la rabia (emoción primaria) que había reprimido desde que era muy pequeña.

Ahora, cuando se siente triste, enciende su creatividad y toca el piano, va a clases de canto, sale a pasear con su perro o simplemente descansa tumbada en el sofá viendo una película o una serie de su agrado. María comprende ahora que la tristeza jamás fue su enemiga, sino una aliada que la ayudó a observar una parte de su historia que había enterrado. Una historia que necesitaba ser vista y reconocida.

Ahora no se siente en lucha con la comida, sino que entiende que es una gran aliada que durante un tiempo la ayudó a acallar emociones que temía. Actualmente se permite comer con flexibilidad, hace mucho tiempo que no se pesa y está aprendiendo a dejar en paz a su cuerpo, al mismo tiempo que lo aprecia, lo respeta y lo cuida.

Transforma las emociones Antes te explicaba la importancia de no juzgar lo que sentimos y de dar espacio a nuestra creatividad y a nuestra intuición para transformar nuestras emociones, pero ¿qué significa este proceso de transformación? Hablamos de transformación de las emociones cuando somos capaces de explorar —que no juzgar— nuestra experiencia emocional y, por ende, el dolor o el sufrimiento se convierten en una oportunidad; por ejemplo, cuando la apatía se transforma en conexión o la tristeza en autoconocimiento. Sin duda las emociones son vehículos excelentes hacia el cambio, y a esto nos referimos cuando hablamos de transformación. Como ya hemos visto, una de las funciones de las emociones es dirigirnos hacia la acción. Entonces, ¿qué ocurrirá si nos permitimos explorar qué necesitamos cuando experimentamos ciertas emociones? Por ejemplo, ante la tristeza, entendamos o no los motivos por los cuales aparece, seguramente necesitaremos descanso, silencio o consuelo. Si no nos movilizamos, no podremos

ofrecernos lo que necesitamos y, por lo tanto, seguramente la tristeza siga llamando a nuestra puerta, cada vez con más frecuencia. ¿Por qué nos cuesta reconocer ciertas emociones? Muchas veces nos encontramos con un dilema: lo que creemos que somos y lo que creemos que se espera de nosotras y de nuestro sentir. Es decir, si las emociones que experimentamos no «cuadran» con lo que esperamos de nosotras mismas, tendrá sentido que las queramos expulsar o racionalizar, ya que pueden suponer un riesgo que pone en duda la realidad tal y como la hemos concebido hasta el momento actual. Es como si las emociones nos mostraran un trozo de nuestro mundo interno, y si este no encaja con aquello que deseamos de nosotras, o con aquello que creemos que es nuestra verdad, lo invalidamos. Siguiendo con el ejemplo de María, la tristeza la invitaba a mirar la parte que más ayuda y cuidado necesitaba, pero asociaba el hecho de necesitar cuidado a la debilidad, y ella se consideraba una persona fuerte. Por lo tanto, tenía mucho sentido que María aunara todas sus fuerzas para intentar bloquear esa emoción. ¿Es la emoción lo que debemos cambiar o nuestra interpretación de las emociones?

Emociones, identidad y transformancia Las emociones también nos ayudan a crecer y a sacudir nuestra idea de quiénes somos. Mantener unas ideas fijas sobre lo que supuestamente deberíamos sentir, pensar o ser suele resultar muy dañino. Las emociones están ahí para ayudarnos a revisar y a

readaptarnos a nuestra nueva realidad. Pero, de nuevo, para ello tenemos que empezar reconociendo esa emoción como parte de nosotras; es decir, se tendrá que iniciar un proceso de reconocimiento que nos ayude a actualizar nuestras necesidades y las ideas preconcebidas sobre nosotras. Para poder reconocer todas las emociones, que son guías hacia nuestro reconocimiento interno, vamos a tener que explorar la fuerza que existe en todas nosotras para poder transformar nuestras emociones en otras formas de vida: vitalidad, autenticidad, coherencia, vulnerabilidad, humildad… En definitiva, lo que se conoce como transformancia, un término creado por Diana Fosha, que describe la fuerza motivacional global que nos impulsa a la máxima vitalidad, adaptación y coherencia y, por consiguiente, nos lleva al crecimiento y a la transformación. Recuerdo que cuando me topé por primera vez con este término pensé: «¡Eso es, la transformancia es nuestra naturaleza! Y cuando nos resistimos a ella, nos negamos la oportunidad de crecer». Sentir emociones es natural, y adaptarnos mejor al medio gracias a ellas es un gesto genuino e intuitivo. Confiemos en nuestra sabiduría innata. Como contraposición a la transformancia tenemos la resistencia. Mientras que la resistencia se alimenta del miedo y de la evitación de las sensaciones físicas desagradables, la transformancia se basa en la confianza y en la búsqueda de experiencias enriquecedoras. Y, por supuesto, vivir experiencias implica asumir riesgos. Si no existieran riesgos al atender nuestras emociones, todos lo haríamos sin muchas resistencias, y por este motivo podemos llegar a pensar que

resistirnos a sentir es una buena idea, porque a corto plazo nos aporta seguridad. Sin duda nuestro cerebro necesita aprender de la experiencia, pero para ello tenemos que dejar de resistirnos al dolor y confiar en nuestros recursos para pasar por la incomodidad. Debemos confiar en que tras las emociones desagradables hay grandes oportunidades que nos acercarán a nuestra autenticidad, y reconocer que las emociones nos están hablando de nosotras mismas en relación con esos cambios que debemos llevar a cabo.

¿Y ahora qué? Propuestas para la transformancia Vale, vayamos ahora a la práctica: ¿qué podemos hacer para relacionarnos con nuestras emociones desde la transformancia en lugar de desde el miedo y el juicio? ¿Cómo podemos beneficiarnos de los mensajes que las emociones nos proporcionan?

PASO 1 Una de las claves es reconocer desde qué lugar partimos, es decir, aceptar que la mayoría de las personas estamos programadas para intentar evadirnos de cualquier emoción desagradable en vez de explorarlas con curiosidad. Una vez aceptado esto, necesitamos ir paso a paso y sin exigencias.

PASO 2 El siguiente paso es reconocer cuándo estamos en esa postura de rechazo o juicio, para, entonces sí, pasar a una actitud de

mayor apertura mental que nos permita explorar. En este punto te recomiendo empezar a escribir un pequeño diario de tus emociones. Simplemente trata de anotar cada día qué emoción o emociones han predominado más durante la jornada. Pueden ser una, dos, tres…

PASO 3 Una vez que tengamos más soltura en el reconocimiento de las diferentes emociones que nos acompañan en el día a día, añadiremos las siguientes preguntas: ¿hacia dónde quiere dirigirnos esta emoción? ¿Qué acción necesitaríamos llevar a cabo para ser coherentes con nuestras necesidades? Recuerda que la acción puede ir hacia fuera (es decir, hacia nuestro contexto, nuestras relaciones, nuestro trabajo, etcétera) o hacia dentro (nuestra forma de interpretar lo que sucedió o está sucediendo, nuestra forma de relacionarnos con nosotras mismas, nuestros pensamientos, etcétera).

PASO 4 Una vez que tengamos soltura en el reconocimiento de nuestras necesidades, empezaremos a evaluar costes y ganancias tras la acción o la no acción. No nos engañemos: siempre hay riesgos que hay que asumir y reconocer.

PASO 5 Y, por último, una pregunta que requiere una respuesta sincera: ¿estás dispuesta a asumir el riesgo?

Este sería un ejemplo de diario emocional con acciones que deben ir hacia fuera: Emoción

Me siento muy molesta con una amiga.

Necesidad

Expresarle mi descontento.

Costes de la acción

Quizá ella se lo toma muy mal y se enfada conmigo. Otro coste es pasar por la incomodidad que seguramente me suponga ser asertiva con mi amiga.

Costes de la no acción

Si no hablo con mi amiga, me seguiré sintiendo molesta y con cierta tensión. Seguramente necesite comer de más para «tragar» todo lo que tengo que decirle.

Ganancia

Quizá al expresarle mi descontento me siento mucho más a gusto y liberada. Además, tengo la oportunidad de mostrarme de una forma más sincera y que mi amiga pueda conocerme mejor. De esta forma, habrá menos probabilidades de que repita esa conducta.

Ganancia de la no acción

No me arriesgo a perder a mi amiga, y de esta forma no paso por la incomodidad.

¿Estoy dispuesta a asumir ese riesgo? ¿De qué formas me estaría respetando más?

Para finalizar este capítulo me gustaría citar a Leslie Greenberg para que jamás nos olvidemos de que lo que sentimos importa: «Debemos prestar atención a nuestras emociones y darles un estatus igual al que otorgamos al pensamiento y a la acción».

Bibliografía Arizmendi, Ana, «La comida es un puente» (episodio 254), De qué tiene hambre tu vida [podcast], 2 de noviembre de 2020. Disponible en: https://www.dequetienehambretuvida.com/podcast/episode/ 495ecef4/e254-la-comida-es-un-puente . Fosha, Diana, Siegel, Daniel J., y Solomon, Marion F., El poder curativo de las emociones: neurociencia afectiva, desarrollo y práctica clínica, Eleftheria , Barcelona, 2016. Greenberg, Leslie S. , Emociones: una guía interna, Desclée De Brouwer (Serendipity), Bilbao, 2000. Greenberg, Leslie S., y Paivio, Sandra C., Trabajar con las emociones en psicoterapia, Paidós, Barcelona, 1999. Hervás, Gonzalo, y Vázquez, Carmelo, «La regulación afectiva: modelos, investigación e implicaciones para la salud mental y física», Revista de Psicología General y Aplicada , vol. 59, núm. 1-2 (2006), pp. 9-32. Siegel, Daniel J., Mindfulness y psicoterapia, Paidós, 2012.

3 Hacia la dimensión relacional No podemos permitirnos el lujo de banalizar nuestras necesidades ni simplificar los motivos por los cuales quizá nos encontramos ante un reto cuando se trata de hacernos cargo de ellas. Hablar de necesidades conlleva un gran compromiso y una mirada crítica, pues es importante que no caigamos en el error de creer que todo dependerá de nosotras mismas. En diferentes ocasiones he leído u oído que hay personas que no se hacen cargo de sus necesidades porque no se aman lo suficiente. O que las personas que comen «de más» lo hacen porque no se respetan lo suficiente. No sé a ti, pero a mí este discurso culpabilizador cada vez me preocupa más, puesto que nos estrecha la mirada y nos anima a centrarnos cada vez más en nuestra individualidad. No debemos confundir la autonomía personal con la independencia, porque, nos guste o no, somos seres dependientes y no podemos olvidarnos de que formamos parte de una sociedad y de una civilización y que, por ende, habrá unas necesidades económicas, políticas y sociales que no solo dependerán de nosotras mismas, sino también de nuestra colectividad.

Necesitamos aprender a vernos como el ecosistema que somos, conocer las limitaciones de la sociedad en la que vivimos y aceptar que probablemente sin un trabajo digno, un sueldo digno, unos ritmos que nos permitan descansar o unas condiciones de vida que nos permitan desarrollarnos con plenitud, nuestra salud mental podrá verse afectada. En definitiva, nuestro contexto importa, y mucho. En este capítulo vamos a darle espacio a las necesidades que pueden desarrollarse de forma individual, pero sin olvidarnos de cómo nuestro contexto influye e importa. Vamos a reconocerlas y a crear rutas de acción realistas que nos permitan acercarnos para nutrir estas necesidades, paso a paso, con la conciencia y la responsabilidad que conllevan, teniendo muy presente que nadie mejor que nosotras puede saber qué es lo que necesitamos en cada momento. No podemos pretender que otras personas nos comprendan con la profundidad que muchas veces vamos a necesitar. Esto, es imposible, ¡y menos mal! No sé tú, pero yo no querría que otros tuvieran el poder de leerme la mente y saber qué es lo que quiero en todo momento. ¿Cuánto tiempo hemos pasado esperando a que otras personas nos ofrezcan lo que necesitamos? Reconocimiento, respeto, cariño, afecto… Y, si bien es cierto que necesitaremos todo esto de nuestro entorno, también vamos a necesitarlo de nosotras mismas. Al menos es importante que aprendamos a reconocer qué es lo que necesitamos para poder expresarlo y nutrirlo. Tiene sentido, ¿no? Y es en este punto donde nuestra relación con la comida y nuestras emociones van a poder ayudarnos a desgranar qué es lo que precisamos en este momento de nuestras vidas.

Cuando no tenemos conciencia de qué es lo que debemos nutrir en nuestras vidas, o cuando sí somos conscientes pero no logramos saber cómo hacerlo, es común que intentemos cubrir algunas de estas necesidades con la comida o el control de nuestro cuerpo. Desde niñas hemos visto cómo supuestamente en un cuerpo ideal se encuentra la calma, el respeto, la aprobación, la aceptación…, y también hemos aprendido que comiendo podemos sentirnos un poquito más calmadas, más alegres o menos solas… Y, fíjate tú, todo esto son necesidades humanas y relacionales que debemos nutrir si queremos vivir en armonía con nosotras mismas. En muchas ocasiones vamos en busca de esos objetivos (cambiar nuestro cuerpo o comer de más o de menos) sin saber muy bien por qué o para qué. Tan solo sentimos que nace de un deseo muy profundo, sin haber reflexionado jamás sobre ello, sin ser conscientes de que no se trata de la dieta o de nuestro aspecto físico, sino que estamos tratando de alcanzar un bienestar físico, mental y emocional, a veces mirando en el lugar equivocado. En este capítulo pretendo guiarte para que, con mucha paciencia, práctica y cariño, puedas reconocer dónde se encuentra tu serenidad, más allá de la comida y del cuerpo.

Cuando la dieta se convierte en una búsqueda para saciar tus necesidades Empezar una dieta puede nacer de una postura inocente, de la creencia de que tras alcanzar esos objetivos conseguiremos sentirnos mejor. Los motivos que pueden llevarnos a iniciar una dieta son variados:

1. Porque nos ha empujado un familiar. 2. Porque vemos lo «bien» que se siente alguien tras perder peso. 3. Porque un profesional de la salud nos lo recomienda. 4. Porque nos sentimos tristes o desanimadas y creemos que después de la pérdida de peso todo mejorará. El problema no es la dieta, sino todo lo que subyace cuando estamos sumergidas en un proceso de pérdida de peso. ¿Qué es lo que ocurre? Aumenta la preocupación por la comida y el cuerpo, empiezan a dominar los pensamientos dicotómicos del tipo «todo o nada» respecto a los alimentos, aparecen emociones desagradables como la culpa y la frustración... Y, poco a poco, al estar tan centradas en aquello que supuestamente debemos comer, vamos ignorando el cuerpo y, por lo tanto, nuestras señales internas; no solo las que tienen que ver con el hambre o la saciedad, sino también las que conectan con lo que necesitamos.

La búsqueda de ese objetivo (la pérdida de peso o lograr una dieta ideal) puede convertirse en un intento de nutrir necesidades básicas: calma, seguridad, amor, pertenencia, reconocimiento, alivio, descanso... Pero estamos tan pendientes de seguir esa dieta, o de culparnos por no poder continuar con ella, que nos negamos la oportunidad de reconectar con nuestras emociones y conocer de cerca nuestras necesidades relacionales más profundas. Y os prometo que no existe un regalo más bonito que aprender a mirar nuestras necesidades de cerca.

Cuando estamos a dieta solemos dar mucho espacio a los juicios («qué bien lo estoy haciendo» cuando soy capaz de seguir la dieta, o «qué mal lo estoy haciendo» cuando no soy capaz de seguirla), sin cuestionarnos si todo lo que nuestra mente nos cuenta sobre lo que está sucediendo es o no cierto. Y, sin apenas darnos cuenta, ha ocurrido: ¡estamos en un callejón sin salida! Cuanto más queremos controlar, más nos dirigimos hacia ese callejón. Cuanto más nos juzgamos, más nos dirigimos hacia ese callejón. Cuanto más intentamos probar otra dieta, más nos dirigimos hacia ese callejón. La sensación de que hay algo que estamos haciendo mal va en aumento, y aparecen las evaluaciones del tipo «quizá haya algo que esté mal en mí», «quizá me falta fuerza de voluntad», «quizá sea débil». Y, de nuevo, nos dirigimos hacia ese callejón sin salida.

A veces toca renunciar a ese ideal para conectar con la realidad del momento presente, desde la curiosidad, el coraje y la valentía que implican

Es hora de sacar nuestra cabecita a respirar y comprender que tras nuestra relación con la conducta alimentaria existen diferentes caminos que nos ofrecen la oportunidad de reconectar con nuestras necesidades y de encontrar formas más adaptativas y genuinas de poder ofrecérnoslo. Sin juicio, sin sacrificio y sin sensación de insuficiencia. Pero para ello vamos a necesitar integrar mente, cuerpo y corazón. Cuanto más conozcamos sobre nosotras mismas, más fácil nos será manejar nuestras reacciones emocionales o reconocer qué es lo que necesitamos. Pero, ¡ojo!, porque en este reconocimiento también puede darse la toma de conciencia de la necesidad de ayuda, profesional o familiar, o de que ciertas necesidades no podrán ser cubiertas de inmediato. Es decir, debemos reconocer qué es todo aquello que depende de nosotras, pero también qué es lo que no podemos lograr. A veces toca renunciar a ese ideal para conectar con la realidad del momento presente, desde la curiosidad, el coraje y la valentía que implican. ¿Sueles comer en exceso o controlar lo que comes cuando…? Vas corriendo de un lado para otro y no paras en todo el día. Estás con otras personas y te dejas llevar.

Estás viendo la televisión o trabajando y necesitas ocuparte con algo más. Te sientes estresada. Trabajas más horas de las que son saludables. Sientes alguna emoción desagradable que no expresas. Llevas varios días o varias semanas sin atender tu autocuidado. Te sientes sola. Sientes que tu mente está acelerada. Te sientes preocupada o angustiada. Has discutido con alguien. Te sientes decepcionada. Si algunos de los puntos anteriores te resultan familiares, probablemente utilices la comida como vía para intentar cubrir tus necesidades. ¡Felicidades por tener una aliada que te ayuda en tu camino! Ahora vamos a ampliar tus aliadas, para expandir tu abanico de recursos.

El eterno baile En el capítulo anterior te comentaba que la vida es un eterno baile y me parece justo poder dedicarle un espacio a este aspecto y explicarte un poco mejor a qué me refiero y qué tiene que ver esto con nuestras necesidades. Maslow, en su teoría de la motivación humana, propone cinco categorías de necesidades del ser humano: fisiológicas, de seguridad, de amor, de pertenencia y de autorrealización. Además de

estas categorías, Maslow también identificó tres más: las estéticas, las cognitivas y las de autotrascendencia. Como puedes intuir, son muchísimas las necesidades que tenemos. A continuación voy a hacerte un pequeño popurrí con algunas de ellas, sin nombrarlas todas porque me ocuparían un capítulo entero: respirar, comer, dormir, sexo, hogar, empleo, recursos económicos, seguridad física, salud, amor, pertenencia, respeto, atención, cercanía, reconocimiento, diversión, dignidad, estabilidad, calor, crecimiento personal, aire, agua, familia, belleza, curiosidad, naturaleza, propósito, calma… Tranquila, pues no pretendo agobiarte ni que creas que debes cubrir todas tus necesidades aquí y ahora. Mi intención es que comprendas tu complejidad y que dejes de pensar que únicamente se trata de la comida o de tu cuerpo, y que poco a poco puedas descubrir qué necesidad es la que merece más tu atención en este momento de tu vida.

Cuando centramos todos nuestros esfuerzos en controlar lo que comemos nos negamos la oportunidad de invertir

nuestra energía en comprender qué es todo lo que hoy nos hace vibrar

Quiero compartir contigo una frase que escuché en mi consulta no hace mucho: «Me doy cuenta de que no necesito cambiar mis hábitos para sentirme mejor, sino nutrir mis necesidades para sentirme satisfecha, y quizá desde esta posición mis hábitos se modifiquen porque ya no me siento insatisfecha. Pero me he dado cuenta de que mis necesidades van cambiando y de que este recorrido jamás terminará». Esta frase me recordó a una cita que había oído en la universidad: «Hay tantas realidades como personas y momentos en el mundo». Recuerdo esta frase porque para mí tuvo mucho sentido, y sigue teniéndolo. Pero hoy me atrevo a añadir algo más: existen tantas realidades y necesidades como personas y momentos en el mundo. Es decir, que las necesidades pueden satisfacerse en el momento presente, pero van a ser recurrentes. Al poco tiempo volverán a aparecer necesidades insatisfechas, porque somos seres en constante movimiento, con infinidad de deseos, anhelos y satisfacciones por cubrir. Es como si el ser humano fuera insaciable, pero no me gusta verlo desde un lugar de carencia, sino más bien desde uno de abundancia: es tanto lo que nos conmueve y nos llena

que siempre vamos a aspirar a más. Cuando centramos todos nuestros esfuerzos en controlar lo que comemos nos negamos la oportunidad de invertir nuestra energía en comprender qué es todo lo que hoy nos hace vibrar. Nuestras necesidades variarán dependiendo del momento en el que nos encontremos y de nada sirve decirnos «Pero es que yo hace tres meses estaba muy bien», porque todo cambia, nada es estático y, por supuesto, esto incluye nuestras necesidades. Por ello es tan importante que nos revisemos a menudo y que podamos dedicar un espacio a hacernos las siguientes preguntas: «¿Qué es lo que más necesito en este momento de mi vida? ¿Qué puedo hacer para ofrecérmelo? ¿Está en mí?». Y, evidentemente, proporcionarnos la oportunidad de poder variar, de poder explorar nuevas necesidades con las que quizá nunca habíamos conectado. Suele ocurrir que cuando aprendemos a escucharnos más de cerca surgen ciertos movimientos: quizá aparecen nuevas aficiones, o nuevas formas de pensar (porque, por supuesto, una necesidad puede ser transformar ciertas creencias), o incluso pueden presentarse nuevas personas en nuestras vidas. Ante esto otras personas podrían decirnos: «Es que tú antes no eras así», o «Has cambiado mucho». Quiero advertirte de ello porque podría ocurrir y me encantaría que te lo tomases como un halago, aunque quizá la persona que te lo dice no lo vea como algo positivo. Porque sí, hemos cambiado, vamos a cambiar mucho y ¡menos mal!, porque eso implica que estamos evolucionando, que nos damos la mano y que no nos abandonamos. Significa que tenemos la suficiente madurez como para hacernos cargo de nuestros deseos

y anhelos más profundos, y la responsabilidad para acompañarnos en estos nuevos caminos, aun sabiendo que quizá puedan implicar alguna pérdida.

Lucha y calma Para seguir profundizando en este eterno baile quiero hablarte sobre dos reacciones totalmente contrarias que existen en cada una de nosotras: la lucha o huida y la calma y el contacto. Tal y como señala Kerstin Uvnäs-Moberg en su libro Oxitocina: la hormona de la calma, el amor y la sanación , ambas reacciones son necesarias y esenciales para la vida. Así pues, no debemos renunciar a ninguna de ellas, sino más bien darles la bienvenida. Cuando la reacción de la lucha o huida está presente, los protagonistas son el estrés, el conflicto, la angustia, la tensión… En cambio, cuando la calma y el contacto aparecen, los protagonistas son el reposo, el placer, la relajación, la saciedad… Imagino que todo esto te resultará familiar, ¿verdad? A lo largo de todos estos años he observado que la mayoría de nosotras nos ponemos como objetivo mantenernos en calma y con unos «buenos» hábitos de por vida, cuando pretender esto sería aspirar a dejar de ser humanas. El desequilibrio es natural, al igual que es natural que cuando la reacción de la lucha o huida está presente queramos buscar un pequeño momento de placer para compensar el malestar y recobrar así nuestro equilibrio. De nuevo ese eterno movimiento.

Necesitamos dar espacio al cansancio, a la apatía y a la pereza tanto como al reto, al desafío y a las ganas

Tengo la sensación de que nos gustaría estar todo el tiempo sintiéndonos empoderadas, con energía y motivación, pero eso no va a ser posible. Lo siento si te he decepcionado, pero a mí me pasó que cuando tomé conciencia de esto sentí un gran alivio, pues me di cuenta de que necesitamos dar espacio al cansancio, a la apatía y a la pereza tanto como al reto, al desafío y a las ganas. Nada es eterno, todo está en constante movimiento. Aprendamos a bailar sin tener que utilizar la comida como comodín para balancear nuestros pasos. Aprendamos a bailar siendo conscientes de nuestros movimientos y de hacia dónde necesitamos ir a cada momento y teniendo muy claro que nos volveremos a desequilibrar, pero que ahí

estaremos nosotras para volver a darnos la mano y regresar a ese otro lugar. Hay algo que creo que es necesario que sepas: sea lo que sea lo que necesitas, puedes ofrecértelo aquí y ahora. Si colocas alguna necesidad en el futuro y es algo que ahora no puedes alcanzar, no funcionará, porque eso que estás proyectando no es lo que realmente necesitas en este momento. ¡Ojo! Eso no significa que tengas que renunciar a ese deseo o a esa meta, que te hace ilusión o que sientes que aportará más alegría a tu vida, pero es importante que entiendas que no necesitas alcanzarlo para sentirte bien contigo misma en este momento.

Necesidades y comida Quizá en otros libros, cursos o conferencias te hayan prometido que podrás lograr comer solo cuando tengas hambre física y no emocional. Pero yo no puedo prometerte eso, porque me resulta imposible separar la comida de las emociones y, por ende, de nuestras necesidades. No debemos temer comer cuando necesitamos algo que es más que comida; más bien al contrario, debemos honrar la comida como una fuente para saciar nuestras necesidades. Es un medio más y, como tal, debemos sentirnos agradecidas de tenerlo. El problema puede aparecer cuando es nuestro único medio. Te pondré un ejemplo para explicártelo mejor: imagínate a una madre amorosa, bondadosa y compasiva; una madre que siempre está ahí dispuesta para ti, para ayudarte y acompañarte cuando la

necesites. Ahora imagínate que tú siempre acudes a ella para intentar suplir todas tus necesidades (seguridad, disfrute, curiosidad, amistad, pertenencia…) y, como ella no puede dártelo todo, la juzgas, la culpas y la criticas. Aun así, siempre que vuelves a sentir insatisfacción regresas a ella, porque sabes que es una madre compasiva y que hará todo lo que esté en su mano para ayudarte. Pero, de nuevo, no puede darte todo lo que necesitas. Y tú, cansada, la maldices porque sigues sintiéndote insatisfecha.

No debemos temer comer cuando necesitamos algo que es más que comida; más bien al contrario, debemos honrar la comida como una fuente para saciar nuestras necesidades

Ahora imagina que esa madre es la comida. La comida va a poder ofrecerte esa compañía que necesitas siempre que tú lo desees, pero eso no significa que siempre vaya a ser suficiente para ti, pues la comida, al igual que tu madre, al igual que tú, al igual que todas las personas de este universo, tiene limitaciones. Está en tu mano, en nuestra mano, buscar más allá de la comida con la humildad suficiente como para reconocer que es una herramienta maravillosa para cubrir algunas de nuestras necesidades, pero no todas. Y que, como ocurre en cualquier relación, si abusamos, si le damos mucho poder a la otra parte, no importa si se trata de una persona, un cuerpo, un trabajo, la comida…, vamos a sentir que esa relación no fluye, que no está en equilibrio y que, por lo tanto, nos daña. Cuando llegamos al punto en que comprendemos que nuestras necesidades varían, que no siempre vamos a poder reaccionar desde la calma y que la comida (tanto desde el exceso como desde el control) no va a poder satisfacernos siempre, debemos responsabilizarnos de ir revisando nuestro cuerpo y nuestra mente con la frecuencia que cada una considere necesaria. Una buena forma de empezar a acercarnos a ellos puede ser planteándoles preguntas. De esta forma los trataremos como lo que son, nuestros mejores amigos, y poco a poco iremos conociéndolos mejor y podremos ir conectando con nuestras necesidades. Si al inicio cuesta escuchar las respuestas, no te preocupes, es normal. Date tiempo y espacio; lo importante es que sigas preguntando. A continuación te planteo una serie de preguntas que podemos hacerles a nuestro cuerpo y a nuestra mente:

¿Qué tal te está yendo hoy? ¿Cómo te has sentido a lo largo del día? ¿Qué emociones han predominado? ¿Cómo te encuentras? ¿Necesitas algo de mí?

Necesidades y emociones Estar en contacto con nuestras emociones amplía nuestra inteligencia y nos ayuda a conectar con nuestras necesidades, ya sean de huir, de cariño, de reconocimiento, de comunicar algo… Y, como hemos visto anteriormente, si no somos capaces de atenderlas es probable que nos sintamos desorientadas y que busquemos refugio en lo más inmediato, como esa tirita que contiene pero no sana. Poder atender nuestras emociones requiere práctica y, en muchas ocasiones, ayuda profesional. Seguramente hayamos tenido pocos modelos en lo que se refiere a la gestión emocional, por lo que lo más probable es que en muchas ocasiones no sepamos reconocer lo que sentimos, o que sí sepamos reconocerlo pero no tengamos muy claro qué hacer con esa energía que se moviliza. Pero cuando contamos con los recursos y la ayuda correctos, nuestras estrategias de regulación emocional disfuncionales (como, por ejemplo, la reacción automática de comer frente al enfado que

siento con una amiga) van a poder disolverse con mayor facilidad, ya que contaremos con más estrategias de afrontamiento. Si somos capaces de reconocer la emoción y comprender cuál es su función, poco a poco podremos ir conectando con diferentes vías de actuación. Como ves, en todo este proceso de ir reconociendo nuestras necesidades vamos a tener que poner en práctica nuestra atención consciente, que nos ayudará a relacionarnos desde otro lugar con nuestras emociones. Pero no se trata de cultivar nuestra presencia para que la emoción desaparezca y así no tener que atendernos, pues eso seguiría siendo lucha, pero desde otro disfraz. Se trata de cultivar nuestra presencia para comprender con mayor claridad nuestras emociones, reconocer qué necesidades residen tras ellas y observar sin tanto apego nuestras reacciones automáticas. Cuando transformamos nuestra relación con las emociones y conectamos con nuestras necesidades podemos verlas como oportunidades para aprender sobre nosotras mismas y sobre el mundo, en vez de como amenazas que debemos ocultar o rechazar. Nunca vamos a poder ganar la batalla contra nuestras necesidades y, por lo tanto, jamás ganaremos la batalla contra la comida, porque la verdad es que jamás hubo una batalla, sino una aliada que intenta llegar donde tú no sabes llegar (por ahora). Cada vez que iniciamos una guerra le estamos dando el mensaje a nuestro cerebro de que tiene motivos para estar alerta y preocupado. En vez de entrar en la lucha, observemos con presencia cómo se sienten nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazón. No añadamos más emoción ni pensamiento, tan solo conciencia. Si

todavía sientes que no sabes cómo llevar esta conciencia, no te preocupes, aquí estoy para guiarte. ¡Vamos a ello!

Cualidades para cultivar la conciencia Ecuanimidad Empezaré explicando qué es la ecuanimidad con las palabras de una de las psicólogas y escritoras a la que más admiro, Tara BennettGoleman, en su libro Alquimia emocional : «La ecuanimidad es una calidad profunda de atención consciente que cultiva la habilidad de dejar que fluyan las cosas. Con la ecuanimidad podemos reconocer que las cosas son como son, aunque deseemos que sean de otra manera». Y ahora intentaré explicártelo con mis palabras. Gracias a la ecuanimidad podremos reconocer que existen cosas que no podemos controlar, como ocurre en el caso de las emociones desagradables. Gracias a este reconocimiento, que requiere mucha honestidad, podremos mantener una actitud abierta y curiosa, a pesar de la incomodidad. Y gracias a ello, y con el paso del tiempo y la práctica, tendremos la oportunidad de poder responder en vez de reaccionar. Piénsalo un momento: si estamos en constante lucha con nuestras emociones o nuestros pensamientos vamos a alejarnos de conectar con nuestros propios recursos internos. Malgastaremos energía emitiendo juicios e intentando controlar algo que no depende de nosotras en vez de centrarnos en lo que sí podemos hacer con todo lo que se nos presenta. Si nos identificamos con todo lo que no nos

gusta en vez de permitirnos transformarlo, vamos a encadenarnos todavía más. Presencia No es la primera vez que te hablo de la presencia, ni será la última. Y es que, haciendo honor a su nombre, la presencia debe estar muy presente. Quizá hasta ahora no te haya contado con mis palabras qué significa la presencia, así que voy a ello: presencia implica dirigir nuestra atención al momento presente, atenderse a una misma y las circunstancias que nos acompañan y hacernos preguntas que nos ayuden a actuar con congruencia, teniendo en cuenta lo que necesitamos en cada momento y los recursos con los que contamos. Como ya imaginarás, la presencia implica un gasto de energía, y este es uno de los motivos por los cuales, a pesar de que ciertas reacciones automáticas no nos ayudan a adaptarnos mejor a nuestro entorno, seguimos repitiendo patrones. Dejarnos llevar por lo que ya conocemos supone un ahorro de energía; de hecho, los automatismos pueden asegurar nuestra supervivencia. Te lo explicaré con un ejemplo: imagínate que cada tarde vas a caminar por el bosque, por un sendero que está allí desde que tienes conciencia. Es un sendero que no te resulta especialmente atractivo, intuyes que tiene que haber otros caminos que te lleven por rutas más bonitas, livianas e interesantes, pero ir por un sendero que ya conoces te da cierta estabilidad y seguridad. Como bien explica Leslie Greenberg en su libro Emociones: una guía interna , el cerebro emocional mejora la toma de decisiones, al reducir rápidamente las opciones que hay que considerar.

Imagina que un día te dispones a abrir otro sendero, es decir, que consideras otra opción. Seguramente para ello necesitarás nuevas herramientas: unas cizallas para cortar matorrales, quizá unas nuevas botas para asegurarte de que puedes caminar con seguridad por un camino desconocido, un mapa para poder orientarte por esta nueva ruta… Y, por supuesto, mucha atención que te permita estar concentrada en ese sendero que es nuevo para ti. Además de todo lo anterior, tomas conciencia de que no podrás construir este nuevo camino en un día ni en dos, sino que necesitarás bastantes días hasta que poco a poco vayas abriéndote paso. Suena cansado, ¿verdad? La presencia sería esa compañera que nos permite reconocer desde dónde partimos y hacia dónde queremos ir, conectar con nuevos recursos y reconocer nuevas herramientas. Estas herramientas nos servirán para recorrer caminos desconocidos que nos ofrecen la oportunidad de nutrir nuestras necesidades o de conocer un poco mejor aquellos caminos antiguos, sin juicio y con mucha comprensión y cariño. Estos caminos serían lo que en el ámbito de la neuroplasticidad cerebral se denominan circuitos neuronales. La experiencia puede cambiar el sistema de circuitos del cerebro, lo que significa que podemos transformar nuestros hábitos emocionales a través del esfuerzo y la práctica consciente. Cuando hablo de presencia me viene una pregunta a la mente: ¿queremos ser espectadoras de nuestra vida y vivir con el piloto automático recorriendo senderos que quizá ni nos gusten? ¿O queremos cultivar activamente nuestro día a día decidiendo nuestro camino, aun con el esfuerzo que eso vaya a suponer?

Cómo cultivar la presencia Dedica unos minutos al día a realizar este recorrido consciente: LLEVA LA ATENCIÓN A: LA RESPIRACIÓN

¿En qué parte del cuerpo la notas? ¿Cómo es? Profunda, superficial, lenta, rápida…

LAS EMOCIONES

¿Qué sensaciones físicas estás sintiendo en este momento? ¿En qué parte del cuerpo las notas? ¿Cómo es tu postura corporal?

LA MENTE

¿Cómo crees que se encuentra tu mente, tranquila o alterada? ¿Qué pensamientos vienen a ella?

TI MISMA

¿Qué necesitas hoy? ¿Qué mensajes necesitarías oír? ¿Qué conductas de autocuidado necesitarías ofrecerte hoy?

TU ENTORNO

¿Qué sensaciones se respiran en él? ¿Te aporta calma o intranquilidad?

TUS RELACIONES

¿Hay algo que necesites de ellas? ¿Cómo lo estás expresando? ¿Hay algo que ellas necesiten de ti? ¿Cómo nutres tus relaciones?

Compasión Para introduciros el concepto de compasión me apoyo en una de las mayores expertas en esta área, Kristin Neff, que lo explica de este modo en su libro Sé amable contigo mismo : «La compasión implica reconocer y ver claramente el sufrimiento de los demás. También significa sentir bondad hacia los que sufren, y así surge el deseo de

ayudar (de aliviar el sufrimiento). Por último, compasión significa reconocer que el ser humano es imperfecto y frágil». Voy a explicarlo con un ejemplo. Vamos a imaginar que hoy te sientes muy triste; lo notas en la pesadez de los hombros, en la desgana y en las ganas de llorar. El primer paso para poder ser compasivas con nosotras mismas sería reconocer que estamos sufriendo y que nos está resultando difícil. El segundo paso sería reconocer que nos esforzamos por crear felicidad en nuestras vidas; es decir, reconocer nuestro dolor pero también el esfuerzo para traer el bienestar a nuestras vidas. Nada de creer que elegimos sufrir; fuera esa creencia que tanto daño puede provocarnos. El tercer paso tiene que ver con saber y sentir que no estás sola en esto y, por ende, comprender que todo el mundo tiene dificultades en algún momento de su vida y que, igual que tú, otras personas están experimentando tristeza. De esta forma aceptamos la realidad de que no somos las únicas que estamos tratando de traer felicidad a nuestra vida y que quizá no sabemos cómo lograrlo. Y el último paso sería desearte lo mejor e intentar indagar posibles maneras para proporcionarte lo mejor que en ese momento tienes y sabes. A veces simplemente necesitamos acompañarnos con presencia plena, hasta que la emoción vaya calmándose poco a poco, en vez de juzgarnos y maldecirnos por estar sintiendo la emoción. La compasión es otro ingrediente que siento que siempre debería estar en nuestras vidas si queremos poder nutrir nuestras necesidades; tanto es así que más adelante vamos a dedicarle un capítulo entero para hablar tranquila y profundamente sobre ello.

Necesidades relacionales frente a necesidades superfluas Desde mi experiencia, me atrevo a confirmar que la sociedad en la que nos encontramos nos anima a llenarnos de necesidades superfluas como, por ejemplo, ropa, móviles de última generación, productos estéticos, tratamientos que supuestamente mejoran nuestra figura y un largo etcétera. Y puede ocurrir que, si no estamos acostumbradas a estar en contacto con nuestras emociones, nos dejemos enredar por todo aquello que creemos que estamos necesitando para, de esta forma, aliviar nuestros anhelos más profundos. Según Richard G. Erskine, director de formación del Instituto de Psicoterapia Integrativa, existen necesidades relacionales que debemos atender. En mi práctica clínica he podido observar cómo estas necesidades relacionales no atendidas se asocian claramente con el uso que le damos a la comida. Comemos de más, o ansiamos controlar lo que comemos, con la esperanza de alimentar unas necesidades que, en la mayoría de los casos, ni sabemos reconocer. Necesidad de seguridad y de respeto . Es aquella necesidad que hace referencia a poder mostrarnos con libertad, tal cual somos, con la paz de saber que no vamos a ser dañadas, humilladas o señaladas. Necesidad de validación . Es aquella necesidad que hace referencia a sentirnos importantes y dignas. Por ejemplo, sentirnos aceptadas, independientemente de nuestros gustos, nuestra orientación sexual, nuestra forma física y un largo etcétera.

Necesidad de que nos apoyen . Es aquella necesidad que hace referencia a la importancia de sentirnos protegidas y cuidadas por las personas de nuestro entorno, de saber que tenemos una base segura que nos orienta y nos apoya siempre que lo necesitemos. Necesidad de generar impacto o de sentirnos importantes . Es aquella necesidad que hace referencia a la satisfacción que sentimos al saber que lo que decimos o pensamos se tiene en cuenta, se escucha y puede generar una influencia o un impacto positivo en las otras personas. Necesidad de tener una identidad única . Es aquella necesidad que hace referencia a ser respetada siempre, a pesar de las diferencias. Se basa en poder expresar nuestra propia identidad a través de nuestras ideas, nuestros gustos, nuestros intereses y nuestras formas de ver la vida. Necesidad de experiencia compartida o de tener a alguien que nos comprenda . Es aquella necesidad que hace referencia al deseo de estar con otras personas que han atravesado experiencias parecidas a las nuestras y, por lo tanto, van a comprendernos. Se basa en la necesidad de sentir que pertenecemos a un grupo. Necesidad de que el otro tome la iniciativa . Es aquella necesidad que hace referencia a la importancia de que otras personas se preocupen por nosotras y tengan gestos genuinos, como por ejemplo proponernos algún plan o preguntarnos cómo estamos; es decir, que nos hagan sentir que somos importantes. Necesidad de expresar afecto, gratitud y reconocimiento . Es aquella necesidad que hace referencia a la importancia de recibir afecto de otras personas, así como poder ofrecerlo.

Ahora bien, ¿cómo vamos a poder identificar estas necesidades? ¿Cómo podemos saber cuándo realmente se trata de algo más profundo que no tiene que ver con nuestros hábitos alimentarios o con la forma de nuestro cuerpo? En el proceso de sanar nuestra relación con la comida debemos aprender a ir quitando capas externas para, poco a poco, llegar a las que se acercan a la raíz. Al observar las raíces podremos relacionarnos con nosotras mismas desde un lugar más sensible y auténtico donde atender e identificar aquellas necesidades que un día no pudieron ser vistas ni reconocidas.

Conocer un poco más a fondo las diferentes emociones que nos acompañan puede resultar muy clarificador, porque lo que parece obvio no siempre lo es

Para ello es imprescindible contar con nuestras emociones y con toda la información que nos aportan. Dialogar de una forma abierta con nosotras mismas, así como identificar nuestras emociones, es clave para permitirnos profundizar en la experiencia de todo lo que ocurre y todo lo que necesita ser nutrido cuando utilizamos la comida como herramienta de regulación. Debemos escucharnos con todo nuestro cuerpo, nuestros sentidos y nuestro afecto e indagar con ecuanimidad, presencia y compasión para tratar de desgranar qué necesidad relacional necesitamos abrazar y regalarnos un encuentro sincero con nosotras mismas. En este sentido, poder conocer un poco más a fondo las diferentes emociones que nos acompañan puede resultar muy clarificador, porque lo que parece obvio no siempre lo es. Por ejemplo, quizá llegas a la conclusión de que sientes culpa porque has comido de más y sentirte así es lo «natural» para ti, cuando quizá esa culpa te está hablando de la necesidad de reconocimiento, que jamás podrás saciar a través del control de la comida o de tu cuerpo. Por ello, aprender a reconocer tus emociones, teniendo en cuenta tu historia, tus relaciones actuales, tu contexto y tus anhelos, puede ofrecerte la oportunidad de que comprendas de verdad y de que dejes de este modo de repetir los mismos patrones o respuestas emocionales. Así pues, ¡vamos a ello!

Reconoce tus emociones Existen seis emociones básicas e independientes: enfado, miedo, tristeza, asco, sorpresa y alegría. Son emociones que todos los seres de este planeta sentimos y que nos ayudan a adaptarnos mejor a nuestro entorno, tal y como hemos visto anteriormente. Pero para poder adaptarnos mejor a nuestro entorno no nos basta con sentir esas emociones, sino que también debemos encontrarles un sentido y aprender a reconocerlas. Necesitamos que nos dirijan hacia una acción, ya sea externa o interna. Y es en este punto cuando es tan importante que las sepamos reconocer y diferenciar, para que de este modo nos aproximen cada vez más a nuestras necesidades reales y podamos alejarnos de aquellas necesidades superfluas (atractivo físico, éxito, etcétera), que quizá ni tengan que ver con una misma. A menudo aparecen emociones con un mensaje bastante claro; por ejemplo, el enfado frente a una injusticia, la tristeza ante la pérdida, el miedo frente a la amenaza... Estamos hablando de emociones primarias, aquellas que llegan con rapidez y se van con prontitud, tal como apunta Leslie Greenberg en la obra antes mencionada. Son reacciones a algo que está ocurriendo ahora mismo, y cuando la situación que las ha producido se afronta o desaparece, la emoción se diluye. En estos casos es más fácil reconectar con lo que nuestra emoción nos indica y poder nutrir nuestras necesidades. Pero en muchas ocasiones también pueden aparecer emociones primarias desadaptativas, tal y como hemos visto en el capítulo anterior, que se perciben como un sentimiento de malestar que se

alarga en el tiempo, como por ejemplo la vergüenza de sentir que no somos queridas, la tristeza que experimentamos por sentirnos solas, la ansiedad que nos puede provocar sentirnos insuficientes… Son emociones en las cuales solemos quedarnos atascadas y que pueden perdurar o repetirse con mucha frecuencia, incluso cuando ya no existe la situación que causó ese sentimiento. Son emociones que tienen que ver con las experiencias del pasado pero que permanecen en nuestro presente. Cuando aparecen, según Greenberg, podemos apreciar una sensación de desorientación, en vez de claridad. En estos casos nutrir nuestras necesidades reales puede resultar un gran reto y podemos llegar a sentirnos muy fatigadas, tratando de cubrir aparentes necesidades como, por ejemplo, querer adelgazar, cuando la verdadera carencia es la de afecto y seguridad. Es el tipo de emociones a las que el filósofo, psicólogo y neurólogo francés Pierre Janet llamaba emociones vehementes (vehemente : 1. Que se manifiesta con ímpetu, viveza o pasión. 2. Que obra de forma irreflexiva y apasionada, dejándose llevar por los sentimientos o los impulsos). Como también vimos en el caso de María, otras veces pueden aparecer emociones que «tapan» una emoción primaria, como por ejemplo sentirse deprimida, cuando esta depresión en realidad está encubriendo un sentimiento más básico de enfado. Estas emociones resultan problemáticas, porque muchas veces ocultan lo que se está sintiendo en lo más profundo. Hablamos de emociones secundarias, y en estos casos también puede resultar muy retador detectar nuestras verdaderas necesidades, ya que estamos focalizadas en emociones que ocultan nuestros retos más recónditos.

Y también existen las emociones instrumentales, que son aquellas que usamos con el propósito de obtener algo que deseamos, pero que quizá no tenemos todavía el coraje suficiente para comunicar o no sabemos cómo hacerlo. Por ejemplo, la tristeza para que las personas se muestren más comprensivas, o una actitud distante para que la otra persona se dé cuenta de que nos ha molestado algo. Las emociones instrumentales que expresamos sin tener ninguna conciencia de nuestras intenciones pueden resultar muy problemáticas para nosotras, puesto que nos privarán de utilizar otros recursos más adaptativos para conseguir lo que necesitamos: atención, validación, comprensión, mimos, respeto... Además, de forma inconsciente, podemos provocar que los demás se alejen de nosotras, porque llega un momento en que la persona que recibe estas señales puede sentirse muy confundida. Es muy importante que, ante nuestras emociones, nos preguntemos si estamos tratando de provocar un cambio en la otra persona, y si con esa reacción estamos intentando comunicar algo a la otra persona. En estos casos también vamos a poder encontrarnos con desafíos a la hora de detectar qué es lo que necesitamos. Podemos llegar a creer que necesitamos que la otra persona se responsabilice de nuestras necesidades, cuando quizá lo que necesitamos es aprender a comunicarnos de una forma más efectiva. Es natural que utilicemos la expresión emocional como un intento de nutrir nuestras necesidades, pero es mucho más liviano tomar conciencia de ello y aprender a comunicarlo de una forma asertiva. Necesitamos caminar con más autonomía, fuerza y recursos.

Como ves, sentir no siempre nos va a conectar directamente con nuestras necesidades reales, sino que más bien se trata de un camino de discernimiento en el que debemos aprender a identificar de qué tipo de emoción se trata, para aumentar así nuestro margen de maniobra y de actuación. Tenemos que enfocar nuestra energía en conocernos mejor, acercarnos a nuestro malestar con ojos de principiante y ayudarnos desde el amor y el respeto en vez de desde el control. Ante nuestro malestar, nos encontramos con el reto de aprender a detectar nuestras necesidades y a diferenciar lo superficial de lo profundo, alejándonos cada vez más de aquellas necesidades que tratamos de alimentar insaciablemente y que solo nos sirven como «parches» que alivian pero no besan la raíz.

Revisa tus interpretaciones Quizá durante mucho tiempo llegamos a creer que las necesidades tenían más que ver con cosas que necesitábamos de nuestro entorno, o de otras personas (por ejemplo, más atención por parte de una madre, o una casa más grande que nos permita tener más intimidad, etcétera). Y, por supuesto, este tipo de necesidades externas también son importantes, pero no van a ser las únicas. A veces también vamos a necesitar mirar hacia dentro.

Como científicas de nuestra realidad también necesitamos optimizar la forma de interpretar nuestra historia vital. Debemos revisar las experiencias pasadas y reconocer si los significados que les otorgamos nos siguen resultando válidos y óptimos o si, por el contrario, nos oprimen, nos limitan y nos perjudican

¿Qué significa esto? En ocasiones tendremos que ampliar la forma en que estamos mirando nuestro presente y nuestro futuro, o revisar la manera en que interpretamos nuestro pasado. Necesitamos conectar con nuestros nuevos recursos y actualizarnos. Como todo, la ciencia también cambia con el paso del tiempo, se optimiza, con el objetivo de ser lo más precisa posible. La ciencia es flexible y se adapta para intentar dar explicación a la naturaleza. La ciencia se transforma, y nosotras con ella. Así pues, como científicas de nuestra realidad también necesitamos optimizar la forma de interpretar nuestra historia vital.

Debemos revisar las experiencias pasadas y reconocer si los significados que les otorgamos nos siguen resultando válidos y óptimos o si, por el contrario, nos oprimen, nos limitan y nos perjudican. Es decir, si nos hacemos, por ejemplo, la siguiente reflexión: «Me equivoqué en el pasado, lo tendría que haber hecho diferente, soy tonta, me siento muy culpable», ¿crees que esta forma de interpretar lo que ocurrió te ayuda o te limita? Si llevas la mirada hacia dentro, reflexionas sobre todo lo que ocurrió y eres justa con los recursos con los que contabas en ese momento, puedes llegar a la siguiente conclusión: «Lo hice lo mejor que supe con los recursos con que contaba. Soy humana y, por ende, me doy permiso para equivocarme, o asumo la responsabilidad por mis errores y aprendo a perdonarme y a sentirme en calma y en paz con ello».

Las emociones deben enriquecer nuestra vida, ofrecernos más jugo, fluidez y movimiento en vez de asfixiarnos

Es muy importante que podamos desarrollar un «radar interior» para reconocer las emociones desadaptativas o vehementes y poder así discernir con mayor claridad hacia dónde debemos dirigir nuestra atención, ya que, como estamos viendo, muchas de nuestras emociones nos invitan a revisar la manera en que estamos construyendo nuestra realidad, y esta debe revisarse y actualizarse, al igual que nuestras necesidades. Como imaginarás, esto no es fácil, porque las emociones evolucionan para hacernos responder de manera inmediata, sin pensamiento consciente. Por lo tanto, solo con una mente atenta es posible conectar con lo que verdaderamente necesitamos y utilizar la razón con franqueza. De esta forma podremos diferenciar cuándo necesitamos dirigirnos hacia algo concreto. Por ejemplo, si necesitamos expresarle nuestro descontento a nuestra jefa, o cuando simplemente tenemos que desapegarnos de una respuesta emocional y acompañarnos en ese sentimiento, como cuando reconoces que te sientes sola y ante ese sentimiento aparece la urgencia de comer.

Al tomar conciencia de tu sentimiento y de tu reacción automática, comprendes que ese alimento no va a ayudarte a sentirte más acompañada a medio o a largo plazo. Entiendes que debes responsabilizarte de esta emoción en vez de intentar taparla. A partir de aquí te preguntarás: «¿Qué puedo hacer por mí?». Necesitamos ir más allá para dejar de ser robots que ejecutan las acciones basándose en el estímulo-respuesta. Las emociones deben enriquecer nuestra vida, ofrecernos más jugo, fluidez y movimiento en vez de asfixiarnos. Nuestra finalidad debe ser transformar el malestar emocional y la relación con la comida en una oportunidad para desarrollarnos y crecer, para convertir nuestros errores en oportunidades de ir hacia nosotras mismas y para dejar de juzgar nuestra relación con la comida y utilizarla como una oportunidad de crecimiento y de cambio. Debemos aprender a comprender a nuestras emociones si queremos que le den un sentido a nuestro yo, conectando con lo que sentimos que es más coherente para nosotras en este preciso momento de nuestra vida. Necesitamos abrirnos a escuchar el cuerpo, integrando nuestra razón, y abrirnos también al movimiento, a la posibilidad de construir diferentes rutas de acción y a investigar qué estamos necesitando, con la motivación y la vitalidad que nos merecemos.

Bibliografía Bennett-Goleman, Tara, Alquimia emocional , Vergara, Barcelona, 2019. Erskine, Richard G, «Attunement and involvement: therapeutic responses to relational needs», International Journal of Psychotherapy, vol. 3, núm. 3 (1998), pp. 235-244. Greenberg, Leslie S., Emociones: una guía interna, Desclée De Brouwer (Serendipity), Bilbao, 2000. Greenberg, Leslie S., y Paivio, Sandra C., Trabajar con las emociones en psicoterapia, Paidós, Barcelona, 1999. Matos Larrinaga, Jesús, Un curso de emociones, Urano, Barcelona, 2020. Neff, Kristin, Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo, Paidós, Barcelona, 2016. Uvnäs-Moberg, Kerstin, Oxitocina: la hormona de la calma, el amor y la sanación, Obelisco, Barcelona, 2009.

4 Hacia la intimidad Me gusta imaginarme la autoestima como una casa, dotada de unos buenos cimientos que le aportan seguridad y armonía; un espacio de encuentro donde existe la posibilidad de construir vínculos sanos con nosotras mismas y con los demás; un lugar donde pararse a descansar siempre que se necesite y en el que encontrar la motivación para moverse hacia donde nuestras necesidades nos orienten. Pero esta casa no es una casa cualquiera, sino que se trata de un hogar que ha sido construido con mucho mimo, cuidado y cariño. Es una casa que también ha tenido que soportar tempestades, y gracias a ellas ha podido ser revisada siempre que el agua se ha filtrado por las paredes. Y, por supuesto, es una casa que ha necesitado muchas manos para poder ser levantada, porque, como ocurre con la mayoría de las cosas, la autoestima no solo depende de una misma, sino también de nuestro entorno (experiencias tempranas, factores sociales y culturales, factores económicos, familia, amigos…). Me he dado cuenta de que hay personas que, con el paso del tiempo, han podido ir decidiendo las características de esa casa y

tomar conciencia de que algunas de las particularidades del lugar no eran de su agrado. Puedes sentirlo porque en su mirada intuyes honestidad para reconocer sus virtudes y fortalezas, al igual que sus carencias y limitaciones, dejando la vergüenza a un lado y deseándose siempre lo mejor. En cambio, hay otras muchas personas que están habitando un lugar sin ni siquiera prestarle atención, sin tomar conciencia de si esa casa es la que realmente les conviene. La aceptaron sin saber que podían transformarla o revisarla con más atención. Y es entonces cuando el malestar emocional cumple su función: aparece para indicarles que necesitan revisar el hogar donde viven. A veces vamos a necesitar una decoración que nos resulte más inspiradora. Otras vamos a tener que arreglar puertas y ventanas para sentirnos más protegidas. Y en otras ocasiones tendremos que examinar bien a fondo la base que tenemos bajo los pies. Sea cual sea el caso, siempre habrá algo que podamos hacer por y para nosotras. Al fin y al cabo, no hay nada como hacerse una casa a medida, aunque, como imaginarás, nadie dijo que fuera fácil.

Si tuviera que definir con mis propias palabras qué es la autoestima diría que significa reencontrarnos con nuestra propia

naturaleza, trascendiendo lo que hemos llegado a creer que somos, para contactar con lo que realmente somos, aquí y ahora, con la humildad suficiente como para reconocer nuestra insuficiencia pero también nuestra infinita valía personal.

Autoestima significa reencontrarnos con nuestra propia naturaleza, trascendiendo lo que hemos llegado a creer que somos, para contactar con lo que realmente somos, aquí y ahora, con la humildad suficiente como para reconocer nuestra insuficiencia pero también nuestra infinita valía personal

El valor de cuidar tu refugio No me gusta hablar de una autoestima alta o baja, sana o insana, pues realmente siento que toda autoestima es válida. Cada persona se valora como puede y como sabe, con los recursos con los que cuenta, ¿y acaso eso no es ya maravilloso? No obstante, sí que me resulta muy importante que conozcamos el concepto de autoestima consciente, que hace referencia a la autoestima que ha sido trabajada, observada y atendida. Así, para comprender un poco más la complejidad que la atañe, me gustaría empezar

hablándote

sobre

los

cimientos

que

sustentan

la

autoestima. El autoconocimiento es, sin duda, la base de la autoestima. Es un proceso reflexivo a través del cual puedes conocer cuál es el peso de los diferentes factores que conforman tu vida (educación, experiencias pasadas, creencias aprendidas, relaciones, etcétera) y, de esta forma, poco a poco irás adquiriendo la noción de tu persona. Es decir, que a partir de este proceso distinguirás qué es aquello que te caracteriza, cuáles son tus cualidades y defectos, qué te limita… Atravesarlo te permitirá comprender cómo te has construido a ti misma, lo cual supondrá el inicio de una de las relaciones más importantes que jamás tendrás; es la base que te permitirá valorarte y quererte. ¿Cómo amar a alguien que ni siquiera conoces? Otro cimiento imprescindible es la autoconfianza. Para poder cultivarla, tienes que saber que la autoestima es un camino que empieza y que nunca acaba, pero que sin duda merece tu compromiso. Es una travesía en la que lo más importante es cómo te

acompañas al caminar, sin que importe tanto la dirección. Trabajar en tu autoestima te ofrece la oportunidad de no abandonarte ante la adversidad y demostrarte así que puedes confiar en ti misma. En definitiva, estar de tu lado, sin condiciones. ¿Podrías confiar en otra persona que se alejara de ti ante la adversidad?

Una relación disfuncional con la comida a menudo puede surgir de una falta de reconocimiento de determinadas partes de nosotras mismas que están gritando desde los rincones más ocultos

Otro ingrediente indispensable para nuestra autoestima es la autoaceptación. Una relación disfuncional con la comida a menudo puede surgir de una falta de reconocimiento de determinadas partes de nosotras mismas que están gritando desde los rincones más

ocultos. Son las partes que no queremos revisar, que preferimos ignorar. Pero justo en esos recovecos encontramos la oportunidad de validarnos y, por lo tanto, de demostrarnos a nosotras mismas cómo los juicios nos dañan y cómo la aceptación nos libera. Para ello tendremos que aprender a experimentar plenamente los pensamientos, los sentimientos, las emociones, las acciones, los deseos, las relaciones, los errores… no como algo lejano a nosotras, sino como parte de nuestro ser. En la aceptación de lo que más nos incomoda hallaremos la clave de la verdadera autoaceptación. Debemos ser muy compasivas con aquello que menos nos agrada de nosotras mismas. Otro factor fundamental es la autocrítica. Tengo la sensación de que cuando hablamos de autoestima es como si solo viéramos o contempláramos su cara más dulce, la que implica reconocimiento y sensación de merecimiento. Y sin duda esta cara es importantísima, pero también debemos tener en cuenta que, para acompañarnos de una forma óptima, debemos ser críticas con nosotras mismas cuando nos estamos limitando. La autoestima requiere que nos revisemos a menudo para poder determinar cuándo estamos recorriendo un camino que no nos ayuda o estamos llevando a cabo hábitos que nos achican en vez de empujarnos. También necesitamos ser esa amiga que de vez en cuando nos da una palmadita cariñosa para que veamos cosas que quizá no queramos ver. Aprender a mirar al otro, o lo que es lo mismo, tener conciencia colectiva, es otra clave que nos ofrece la oportunidad de cultivar nuestra autoestima. El amor no puede dirigirse hacia una sola dirección. Cuando eso pasa hablamos de egotismo, que a menudo

puede confundirse con amor propio. Sin duda trabajar en nuestro crecimiento personal nos aportará una mayor conciencia social, cultural y ambiental. Cultivar nuestra autoestima es una invitación a revisar qué tipo de relación tenemos con nosotras mismas, pero también con otras personas, con los animales, con las plantas y con nuestro entorno. Es una invitación a construir una visión más amplia de nuestro ser dentro del contexto que nos envuelve. Otro cimiento de la autoestima es reconocer nuestro poder personal, pues la autoestima sin responsabilidad no existiría. Responsabilizarnos de nuestro propio camino significa comprender que estamos en constante cambio y que tenemos la libertad para hacernos cargo de nuestro proceso, todo ello a través de la actitud, la ayuda, la acción, la creatividad y la búsqueda de nuevas vías que nos permitan desarrollarnos con plenitud.

Cultivar nuestra autoestima es una invitación a revisar qué tipo de relación tenemos con nosotras mismas, pero también con otras personas, con los animales, con las plantas y con nuestro entorno

Vivir con propósito es otra pieza imprescindible de la autoestima. Esto supone plantear metas de manera consciente e ir revisando si los pasos que estamos dando nos acercan o no a esas acciones, esos pensamientos, esas emociones, esas personas que nos aportan calma, diversión, satisfacción, etcétera. Implica tener una actitud proactiva y comprender que nuestros ideales, nuestras convicciones y nuestros valores importan. Cuidado con confundir propósito de vida con productividad. En conclusión, cuidar nuestra casa puede suponer un constante reto. Pero cuanta más atención prestemos, más podremos recogernos en ella y más nos apetecerá invitar a otras personas a que entren a disfrutarla con nosotras. Ya no solo basta con sanarnos y aprender a amarnos, sino que también nos enfrentamos a un proceso más amplio de transformación que abarca a toda la humanidad.

Qué necesitas para cultivar la autoestima → Practica la atención plena Construye espacios en tu día a día que te permitan cultivar la presencia. Puede ser a través de la naturaleza, mediante la expresión artística, la escritura terapéutica o mientras haces un par de respiraciones conscientes. Puedes

empezar con cinco minutos diarios y poco a poco ir ampliando el tiempo que le dedicas. → Acepta tu poder personal Reconoce tu resiliencia y construye nuevas oportunidades que te permitan desarrollarte con plenitud. Te animo a que hagas una lista con todas las veces en tu vida que superaste obstáculos. Anota la situación y a continuación los recursos que sacaste a relucir para poder hacer frente a esos problemas. No siempre te habrán hecho sentirte válida, por eso es tan importante que aprendamos a mirarnos con nuestros propios ojos y a reconocer toda nuestra fuerza. → Respeta tus deseos, tus necesidades y tus valores Pregúntate a menudo «¿Qué necesito? ¿Qué deseo? ¿Cómo puedo ofrecerme lo que quiero y necesito? ¿Siento que mis acciones están alineadas con mis valores? ¿Qué podría hacer diferente para ser más congruente conmigo misma?». Sentir que eres coherente en tu interior te aportará mucha calma, además de seguridad al sentir que estás en el camino. → Cultiva tus emociones Lleva un diario emocional en el que puedas expresar cómo te sientes. También puedes responder a estas preguntas: «¿Cómo me gustaría sentirme? ¿Qué puedo hacer para cultivar esa emoción?». Elige emociones y acciones concretas, medibles y realistas. → Vive en comunidad A menudo nos olvidamos de que no estamos solas en esto. Cultivar tu autoestima no solo depende de ti: necesitas una red de apoyo donde poder dar y recibir al mismo tiempo, y en otras muchas ocasiones vas a necesitar la ayuda de profesionales que te den la mano.

La autoestima como forma de acercarte a los demás

Cuando no confiamos en nosotras mismas y sentimos que nuestra valía personal es insuficiente puede ocurrir que nos alejemos de los demás, con lo cual se acrecienta la sensación de ineficacia, desmerecimiento o rechazo. También puede ocurrir que utilicemos el control de la comida y de nuestros cuerpos como forma de intentar aumentar nuestra valía personal. Por ello, nuestra relación con la comida puede ser una oportunidad para reflexionar sobre nuestra propia autoestima y sobre cómo nos relacionamos con el entorno. Como estamos observando, los síntomas son oportunidades para evaluar cómo es nuestro vínculo y desde qué lugar estamos interactuando con nosotras mismas. Toda expresión de dolor o sufrimiento puede abrirnos una puerta para observar con mayor detalle cómo nos tratamos. Pero, por favor, hagámoslo sin juicio y con mucha curiosidad. Si tomamos conciencia de que la forma en que nos relacionamos con nosotras mismas es injusta, no pasa nada; es cómo hemos aprendido a hacerlo, y eso no nos define. Transformemos lo que ya no nos sirve, dejando la culpa y el arrepentimiento a un lado y abrazando la esperanza, la confianza y la viveza como compañeras de viaje.

Toda expresión de dolor o sufrimiento puede abrirnos una puerta para

observar con mayor detalle cómo nos tratamos

Volviendo al hilo anterior, el amor propio no solo tiene que ver con una misma. Es imposible, no concibo el amor, el respeto, la preocupación, el cariño… yendo hacia una única dirección. Cuando empiezas a recorrer el camino de conocerte un poco mejor también se te presenta el camino de abrirte a descubrir quiénes son los otros de verdad. Sales de la comparación constante, del terror al juicio, que hace que te escondas, y vas dejando a un lado la vergüenza. Amarse a una misma implica también reconocer al otro sin temor, con todas sus virtudes y defectos. Cuando una se da a sí misma multiplica todo lo que puede dar a los demás. Trabajar en nuestra autoestima nos anima a querer lo mejor para nosotras, pero también para todo lo que nos rodea. Supone reconocer el valor de la existencia de los demás tanto como la nuestra. Nos incita a evitar nuestro sufrimiento y malestar y a ir en busca de todo aquello que nos produzca bienestar, calma y seguridad, y al mismo tiempo deseamos lo mismo para los demás. Si sientes que al trabajar en tu relación contigo misma te alejas del resto de las personas y ves el amor propio como una meta a la que llegar, ¡para! Cualquier camino que te separe de vivir en comunidad

no es un camino que vaya a hacerte bien. Y el amor propio no es una meta, es algo que puedes cultivar aquí, en este momento, sin olvidarte de todas las personas que te rodean.

Quererse a una misma es el gesto más generoso que existe, pues implica también cuidar y respetar a las otras personas; lo mismo que quiero para mí, lo devuelvo

Al mirarnos más a nosotras mismas también nos acercarnos más a los demás. Quererse a una misma es el gesto más generoso que existe, pues implica también cuidar y respetar a las otras personas; lo mismo que quiero para mí, lo devuelvo. Por lo tanto, no debemos tener miedo a amarnos más ni creer que eso implica fallar al otro. No debemos confundir sentirnos orgullosas de quienes somos y

elegirnos siempre, pase lo que pase, con el egocentrismo (creernos que somos lo más importante y no reconocer otros puntos de vista) o el egotismo (la incapacidad para mirar o amar al prójimo). La autoestima requiere grandes dosis de humildad para reconocer nuestra valía personal, sabiendo que eso jamás empequeñecerá a los demás, sino más bien al contrario: los empujará. No tengamos miedo a reconocernos, a premiar y a validar nuestras fortalezas, pues la luz jamás podrá oscurecer a nadie. En todo caso, hará que la otra persona pueda toparse con sus propias sombras, lo cual también la ayudará. La clave es dirigirse hacia dentro para coger aire fresco y salir hacia fuera con ganas de compartir esa frescura y ese esplendor. Recuerda: empequeñecerte jamás ayudará al mundo. La fórmula es la siguiente: quererse de forma honesta y desinteresada + reconocer tu valía personal, así como tus limitaciones + atenderse + atender a los demás = autoestima.

Cultiva el amor propio incluyendo al resto Una de las formas posibles de acompañar y demostrar cariño y afecto a los demás es a través del contacto físico: caricias, abrazos, besos… Pero ¿cuánto contacto físico tienes contigo misma? Nuestra piel es el órgano más grande que tenemos, y a través de ella podemos comunicarnos y mostrarnos respeto, atención y cuidado. Quiero proponerte un ejercicio que te ayudará a cultivar el amor propio:

PASO 1 Rodéate con los brazos, como si fueras a abrazar a alguien, pero en este caso será a ti misma.

PASO 2 Desliza las manos suavemente por los brazos o la espalda y ofrécete caricias suaves.

PASO 3 Mantén esa posición un par de minutos y siente cómo eres capaz de abrazarte con honestidad, sin rechazar aquellas partes que menos te gustan de ti.

PASO 4 En este abrazo puedes sentir también cómo estás abrazando a las personas que ahora mismo son incapaces de amarse o de acompañarse.

PASO 5 Respira suave y conscientemente, tantas veces como necesites.

La importancia de poner límites Reconocer nuestra valía personal no será suficiente; también tendremos que aprender a expresar todo lo que consideramos importante o todo lo que necesitamos, así como defendernos cuando

nuestra integridad esté en juego. Cuando expresamos lo que queremos, ponemos límites o nos protegemos, reforzamos la creencia de que nuestras necesidades importan y de que nuestra calma y nuestro bienestar merecen nuestro esfuerzo. Cada vez que nos movilizamos mirando por nuestros intereses, a pesar de la incomodidad que ello puede suponer, estamos nutriendo nuestra autoestima. No comunicar lo que necesitamos o permitir que otras personas abusen de nosotras nos daña, puesto que, como vengo repitiendo alto y claro, nos necesitamos, no podemos llegar a todo solas, además de necesitar vínculos sanos con los que sentirnos a salvo y cuidadas. Si jamás expresamos lo que queremos ni defendemos nuestros intereses, ¿cómo vamos a poder nutrirnos y permitir que otras personas nos nutran?

Cada vez que nos movilizamos mirando por nuestros intereses, a pesar de la incomodidad que ello puede suponer, estamos nutriendo nuestra autoestima

Es bastante común que miremos hacia fuera, señalando a los demás (en «los demás» incluyo el cuerpo, o nuestra relación con la comida) cuando sentimos que estamos en situaciones incómodas, en estados emocionales alterados o con las necesidades insatisfechas. No conectamos con nuestro poder personal (uno de los pilares de la autoestima), y nos sentimos indefensas y con la sensación de que no hay mucho más que podamos hacer. Caemos en el error de creer que la otra persona debería satisfacernos, o que nuestro cuerpo debería satisfacernos, o que las otras personas jamás deberían tratarnos mal, y buscamos fuera de nosotras lo que debemos reparar nosotras mismas, y esto puede resultar muy frustrante y desesperanzador. Debemos entrenar nuestra asertividad para volver a conectar con nuestra inmensa fuerza y permitir que nuestros recursos salgan a la luz. Necesitamos entrenar nuestra capacidad de expresar lo que sentimos y lo que pensamos, así como la de decir que no o la de defender nuestros derechos, sin que esto suponga dañar al otro. Tal y como comenta Olga Castanyer, en su libro La asertividad: expresión de una autoestima sana , la persona no asertiva no puede tener una autoestima muy alta, puesto que siente la necesidad imperiosa de ser valorada por los demás. Me parece importante que podamos comprender qué relación existe entre la asertividad y la

autoestima, puesto que en muchas ocasiones vamos a dejar de defender nuestros derechos o de conectar con el valor de lo que es importante para nosotras con tal de agradar a los demás y de este modo alimentarnos de sus opiniones.

Debemos entrenar nuestra asertividad para volver a conectar con nuestra inmensa fuerza y permitir que nuestros recursos salgan a la luz

Una persona no asertiva es aquella que no defiende aquello que es deseable para sí misma. Por ello, tiene sentido que, ante la carencia de asertividad, intente llenarse de comida deseable, saciando así las carencias que no es capaz de colmar. Expresar lo que queremos, decir que no o defender nuestros derechos no es fácil, requiere un gran entrenamiento y muchísima exposición. Lo

fácil es decir que sí, sin miramientos, sabiendo que de esta forma ninguna relación saldrá dañada y no decepcionaremos a nadie. Pero ¿te has parado a pensar cuánto se daña la relación que tienes contigo misma cada vez que ignoras tus derechos? Recuerdo la primera situación en la que me decidí a decir que no de forma consciente. Justo estaba trabajando el hecho de ser más asertiva junto con mi psicóloga. Ella me había propuesto que me hiciese tres preguntas antes de dar una respuesta a la otra persona: 1. Lo que me pide la otra persona, ¿va a restarme? 2. Si la respuesta es sí, ¿soy consciente de las consecuencias que puede acarrear decir que sí? 3. Al decir que sí, ¿estoy asumiendo la responsabilidad de defender mis intereses? Teniendo estas preguntas frescas en la mente, alguien me llamó por teléfono para pedirme un favor. Me encontraba en la recepción de mi centro de psicología y nutrición, con un bolígrafo en la mano. Recuerdo como si fuera hoy que, tras escuchar la petición de esa persona, mi cuerpo se revolvió. Tenía claro que era algo que no me apetecía hacer y que decir que sí incluso iba a poner en riesgo mi calma mental. Tuve claras las respuestas a las preguntas que mi psicóloga me planteaba: iba a restarme, entendía las consecuencias y si decía que sí no estaría defendiendo mis intereses. La psicóloga que me estaba acompañando por aquel entonces me dio una recomendación que también me resultó muy útil: «No tienes por qué decir que no si no te

sientes preparada todavía; empieza diciendo “No sé, tengo que pensarlo”». Así que, convencida de dar un «no sé» que iba a implicar un antes y un después en mi camino, mi cuerpo empezó a estremecerse. Se me quebró la voz, y la mano que sujetaba el bolígrafo empezó a temblar de una forma muy exagerada. En ese momento comprendí que decir no, o no sé, conllevaba un peligro para mi cuerpo y para mi mente. A los pocos segundos, por suerte, pude verlo claro: implicaba decepcionar y dejar de alimentarme de la valoración externa. Significaba cambiar la manera en la que me estaba validando a mí misma.

Nutrir nuestra autoestima también requiere mucha valentía para atravesar la incomodidad, explorar nuevas formas de relacionarnos y, sin duda, estar dispuestas a perder

Iba a elegir sentirme orgullosa por respetarme a mí misma y de esta forma nutriría también mi autoestima, pero eso era bastante novedoso para mí. Y lo novedoso, el cambio… la mayoría de las veces asusta. Aún con la mano bailando sin parar y la voz quebrada, dije ese «No sé, tengo que pensarlo». De inmediato, esa persona me dijo: «Si tienes que pensarlo, ya no lo quiero». Comprendí que la distancia en nuestra relación iba a estar servida en los próximos meses, y así fue. Me di cuenta de que decir que no a otras personas, mirar por nuestros intereses y trabajar en nuestra autoestima conlleva unos riesgos que no siempre vamos a estar preparadas para asumir. Aprendí que a esas preguntas que mi psicóloga compartió generosamente conmigo debía añadirle una cuarta: «Si le dices que no a la otra persona, ¿eres consciente del riesgo que debes asumir? ¿Estás dispuesta a asumirlo?». Así es, nutrir nuestra autoestima también requiere mucha valentía para atravesar la incomodidad, explorar nuevas formas de relacionarnos y, sin duda, estar dispuestas a perder. Querernos mejor también tiene una cara amarga que pocas veces se muestra, y es que no todas las personas que te rodean te van a querer si tú te quieres bien. Lo sé, suena duro, y lo es. Pero jamás olvides que

trabajar en nuestra autoestima es una oportunidad de revisar nuestras relaciones, darnos cuenta de las que realmente quieren lo mejor para nosotras y despedirnos de aquellas que no miran por nuestro bienestar, dejando espacio para otros nuevos vínculos más sanos y constructivos. Depender de lo externo te lleva a vivir constantemente en alerta, bajo la amenaza de que en cualquier momento te pueden quitar lo que te dieron. Yo, tras ese primer «no sé», me di cuenta de que quería dejar de vivir bajo esa amenaza constante. Sentí que mi cuerpo merecía sentirse tranquilo y seguro ofreciendo cualquier respuesta, molestase a quien molestase. TESTIMONIO 3

A veces se necesita distancia Amanda es una chica de veintiún años, estudiante de Economía, que vive con su madre. Sus padres se separaron cuando ella tenía once años y desde entonces ha tenido una relación un tanto complicada con su padre. Él se ha alejado de ella durante el tiempo que ha creído conveniente siempre que así lo ha considerado, y siempre que ha regresado lo ha hecho de una forma muy invasiva; por ejemplo, llamándola cuatro o cinco veces al día, sin respetar sus necesidades. Recuerdo que en nuestro primer encuentro Amanda me transmitió mucha calma, simpatía, buenrollismo, bondad y, en definitiva, todo lo bueno que se puede esperar de una persona. Era una muy buena estudiante, una muy buena amiga y una muy buena hija. Y, por

supuesto, se esforzaba por comer todo lo bien que creía que debía comer. La demanda inicial de Amanda fue aprender a manejar la ansiedad, que a ratos venía a llamar a su puerta, lo cual desencadenaba compulsiones con la comida. Ella venía de una época en que la mentalidad de la dieta había hecho mella, y estaba obsesionada con comer únicamente alimentos «sanos», lo que la había llevado a ser una experta en leer etiquetas y en ignorar sus verdaderos deseos. Gracias al proceso psicoterapéutico pudimos ver que tras su sintomatología se escondía una necesidad imperiosa de agradar y complacer a todo el mundo. Amanda, debido a sus experiencias en el pasado y a las reglas familiares que la habían rodeado, había llegado a creer que expresar sus necesidades era peligroso. Y, si bien era cierto que durante gran parte de su vida esto fue así, en ese momento esa construcción le estaba resultando muy limitante y dañina. Amanda se había educado en un entorno con muchas disputas familiares y con un padre muy autoritario que no le daba permiso para expresarse. Algunas de las características de su padre eran la hostilidad, la impulsividad y la inexpresión emocional. Amanda se desarrolló durante muchos años en un ambiente carente de calma que le dificultó poder reafirmar su identidad y construir una idea positiva de sí misma. Creía que jamás estaría a la altura de lo que se esperaba de ella e intentaba poner solución a esta carencia de valía personal a través del control del cuerpo y de la comida. Su construcción mental era la siguiente: «Quizá si tuviese un cuerpo

más delgado me asemejaría más a lo que se espera de mí», o «Quizá complaciendo a todo el mundo e inhibiendo mi queja y mi malestar me asemeje más a lo que se espera de mí». Amanda se amoldaba a las otras personas, creyendo que así podría poner remedio a su sensación de insuficiencia. Pero a medida que las sesiones avanzaron nos dimos cuenta de que una de las grandes dificultades de Amanda era ponerle límites a su padre. Su vínculo con él había tenido un gran impacto sobre su propia imagen corporal y su autoestima, pero ahora, como adulta, necesitaba trabajar para conseguir ser honesta en su relación y definir lo que ella quería o no. En su proceso, Amanda se dio cuenta de que necesitaba coger un poco de distancia con su padre. Empezó a ser consciente de todo el daño que le había hecho y de lo invadida que se sentía cuando su padre decidía regresar; necesitaba tiempo para ella misma. Por fin reconocía que merecía un descanso, parar para atenderse y mirar su malestar. Se cansó de creer que necesitaba un cuerpo más normativo o una dieta más correcta, y entendió que lo primero era defender lo que ella creía que era importante para su salud mental y su estabilidad emocional. Cuando Amanda le comunicó a su padre que necesitaba un poco de distancia, este no se lo tomó nada bien. La criticó, la tildó de inmadura y se enfadó, invalidando así de nuevo lo que ella necesitaba. Aun así, ella estaba dispuesta a continuar marcando sus límites y a no ceder a dinámicas relacionales que para nada le hacían bien. Tras esta distancia, la ansiedad empezó a menguar, la obsesión por los alimentos sanos también y paulatinamente pudo

trabajar para reforzar su propia valía personal y su sistema de creencias, así como honrar sus necesidades y defender sus intereses. Al cabo de unos meses Amanda decidió retomar el contacto con su padre, esta vez marcando su propio ritmo y sin pasar por alto sus necesidades relacionales. Al principio fue muy difícil para ambos, pero poco a poco fueron estableciendo una relación de persona adulta a persona adulta en la que cada uno defendía lo que creía justo sin necesidad de pisotear o manipular al otro. Amanda tomó conciencia de que ser asertiva implicaba riesgos, pero ya no era algo peligroso. En el pasado había aprendido lo siguiente: SI EXPRESO MIS NECESIDADES

SI COMPLAZCO AL OTRO

No soy ignorada ni criticada Son ignoradas o criticadas

Tiene sentido que me centre en la otra persona, ignorándome a mí misma

No tiene sentido que las exprese Es lo más seguro para mí

No es seguro para mí Mi valía personal aumenta

Mi valía personal disminuye

Ahora su construcción mental es la siguiente: «Si expreso mis necesidades, estas pueden o no ser atendidas, pueden o no suponer un riesgo, pero en ningún caso hacerlo comporta un peligro para mí. Cuando expreso mis necesidades refuerzo mi autoestima, me respeto y tengo la oportunidad de encontrar validación más allá de mi

aspecto físico o de lo mucho que complazca. Además, me doy cuenta de que expresar mis necesidades no solo trata de mí misma, sino que también conlleva una mejora y una actualización de mis relaciones».

Familia y autoestima La familia y el rol de los padres tienen un gran impacto en nuestra autoestima, puesto que la construcción que de forma inconsciente hacemos sobre nosotras mismas ha sido aprendida. Por eso, personalmente me resulta inútil intentar separar el valor que nos damos a nosotras mismas de nuestro entorno. Reconocer cómo nuestro entorno y nuestras experiencias de vida han impactado en nuestra autoestima es el primer paso para poder empezar a reconectar con nuestro potencial, desde los cimientos. Si no somos conscientes de cómo han sido afectados nuestros cimientos, vamos a cargar con un peso que no solo nos corresponde a nosotras, lo cual me resulta muy injusto. Casi sin darnos cuenta repetimos patrones, hábitos y conductas de nuestros referentes. Si nos movemos eternamente con el piloto automático vamos a actuar según lo que creemos que se espera de

nosotras, o vamos a mostrarnos inseguras y a intentar ocultar lo que creemos que es indeseable, y todo esto va a alejarnos de nuestro centro, de nuestra verdad. Si no nos deshacemos del automatismo nos va a ser muy difícil diferenciar lo que otros creen que es lo mejor para nosotras de lo que realmente nosotras creemos que es lo mejor.

Reconocer cómo nuestro entorno y nuestras experiencias de vida han impactado en nuestra autoestima es el primer paso para poder empezar a reconectar con nuestro potencial, desde los cimientos

Por este motivo explorar nuestra autoestima también comporta revisar nuestra historia familiar, aprender sobre las vivencias de

nuestros ancestros, comprender sus contextos, todas las situaciones a las que tuvieron que exponerse… Implica intentar entender por qué su sistema de creencias fue el que fue y observar también las heridas que nuestras familias arrastran hoy en día. Existen patrones que se repiten en diferentes generaciones de la familia, o asuntos que jamás han sido atendidos o validados, que merecen cuidados y atención. Reconocer las situaciones más difíciles con las que tuvieron que lidiar nuestros familiares nos ayuda a ser justas con nuestras historias pero también con nuestros miedos, nuestras inseguridades y nuestras carencias. No podemos evolucionar si damos la espalda a todo lo que ha tenido un impacto en nuestro yo actual.

Reconocer las situaciones más difíciles con las que tuvieron que lidiar nuestros familiares nos ayuda a ser justas con nuestras historias pero también con nuestros miedos, nuestras inseguridades y nuestras carencias

Necesitamos pararnos a pensar qué lugar ocupamos en nuestra familia, qué lugar ocupa cada miembro de nuestra familia, las características o los rasgos de personalidad más llamativos y la historia y los hechos más relevantes de cada uno de ellos para así comprendernos mejor. Sería como intentar estudiar qué tipo de raíces tiene un árbol para comprender el porqué de sus ramas. No nos quedemos únicamente con lo superficial y atendamos nuestra autoestima, siendo conscientes del ecosistema que la acompaña. Todo lo que aprendemos nos ayuda a construir la realidad de lo que hoy creemos que es el mundo y nosotras mismas. Pero esta realidad puede estar equivocada, ¿y qué crees que puede ocurrir si nunca nos paramos a revisarla? La manera en que nos enfrentamos a los problemas, el modo en que vivimos nuestros éxitos y fracasos, la forma en que nos hablamos, nuestra relación con la comida…, todo está influenciado por el contacto que hemos tenido y tenemos con nuestro entorno. No somos inmunes a las malas palabras, los malos gestos o las malas experiencias, y por esta razón es tan importante que revisemos muy a menudo el tipo de relaciones de las que nos estamos nutriendo o desnutriendo.

Nuestra historia ha sido y es clave para las conclusiones a las que hemos llegado sobre nosotras mismas: «Soy inteligente, soy capaz, soy fuerte…» o «Soy tonta, soy débil, soy insuficiente…». Todo depende de nuestras experiencias previas y de cómo hemos ido gestando la idea de lo que hoy somos, y todas estas ideas influyen en cómo nos relacionamos con nosotras mismas y con nuestro entorno en el momento presente y en cómo nos proyectamos en el futuro.

La herencia familiar Por herencia familiar entendemos todos aquellos valores, mensajes, creencias, formas de estar en el mundo y de relacionarse con otras personas que hemos aprendido de los adultos más significativos para nosotras. Y ocurre que nuestra herencia familiar nunca va a ser la ideal, y menos mal, porque eso significaría que nos han hecho a su imagen y semejanza y que no tenemos criterio propio para cuestionar e indagar sobre lo que más nos conviene. Es por ello por lo que probablemente parte de nuestra herencia familiar nos ha podido incitar a sentir que no encajábamos con lo que se esperaba de nosotras. «Deberías sacar mejores notas, tienes que portarte mejor, debes bajar de peso…»; son mensajes que probablemente se hayan expresado desde un lugar inofensivo pero que han podido dañar la percepción que tenemos de nosotras mismas. Te animo a reflexionar sobre cómo se presentaba tu madre ante el mundo, lo que era importante para ella, cómo gestionaba sus

emociones, el enfado, la tristeza, cómo expresaba su afecto, cómo era la relación con su cuerpo y con la comida, cómo manejaba las situaciones difíciles en su vida o cualquier otra característica destacable de su personalidad. Piensa en cuáles eran sus valores, o en cualquier otra cosa que se te ocurra que experimentaste cuando eras niña. Te invito a hacer lo mismo con tu padre, o con cualquier otra persona que haya sido muy representativa en tu infancia, que no tiene por qué coincidir con la figura materna o paterna. La mayoría de nosotras estamos muy condicionadas por esas creencias, esas formas de relacionarse con el mundo o esos estándares aprendidos, y reconocerlo es un primer paso. Es importante que revisemos cuánto hemos sido condicionadas en la percepción que tenemos de nosotras mismas, tanto en el plano psicológico como en el físico, o todos aquellos patrones y hábitos aprendidos. De esta forma podremos ir construyendo, poco a poco, con mimo y cuidado, las conclusiones sobre lo que opinamos y creemos realmente sobre nosotras mismas, y de este modo podremos construir nuevos hábitos emocionales, más alineados con lo que creemos que merecemos. Pero, ¡ojo!, porque es importante que comprendamos que estas ideas, estas creencias y estos hábitos aprendidos del pasado pueden seguir apareciendo en momentos de vulnerabilidad, o en períodos en los que estemos actuando con el piloto automático. No pasa nada, es normal, esa ha sido nuestra herencia. La autoestima no es lineal, e implica conciencia, práctica y mucha presencia.

No importa cuántas veces te digas a ti misma que no vales para nada; lo que importa son las veces que construyas un nuevo pensamiento o una nueva idea sobre ti misma que te permita conectar con tu inmenso valor y tu poder personal. Es inútil que intentes luchar en contra de todo lo que un día aprendiste, pues eso ya está fijado y seguirá apareciendo de forma automática. Es mucho más interesante que te centres en lo que hoy quieres cultivar acerca de la idea que tienes sobre ti misma. Normalmente nos centramos más en todo aquello que otras personas señalaron en nosotras como defectos en vez de en todas nuestras cualidades, nuestras capacidades y nuestro potencial. Y tiene sentido que intentemos «corregir» lo que entendimos que estaba mal. Pero la autoestima no va de corregir, sino de revisar, explorar, conocer, transformar, conectar… y, sobre todo, de construir. Te animo a que explores qué tipo de herencia has recibido. No solo tiene que ver con los hechos o las palabras que has recibido directamente, sino también con todo lo que has ido observando, o todo lo que necesitaste pero jamás recibiste. ¿Qué frases solían decirse en tu familia con relación a ti? ¿Qué comentarios se hacían sobre tu cuerpo en tu familia? ¿Qué comentarios se hacían sobre tu forma de comer en tu familia? ¿Qué frases solían decirse en tu familia con relación a la comida? ¿Qué rutinas o hábitos teníais en vuestra familia con relación a la comida? ¿Qué mensajes recibiste de pequeña sobre tu aspecto físico?

¿Se han burlado de ti o te han criticado alguna vez a causa de tu aspecto físico? ¿Cómo te hizo sentir? ¿Qué creencias construiste en torno a ese tipo de experiencias? ¿Qué significaron para ti? ¿Lo que sucedió te dejó alguna secuela? ¿Cómo sientes ahora lo que sentiste entonces? ¿Algunas de estas creencias han cambiado? ¿Crees que todo lo anterior ha podido influir en la relación que tienes actualmente con la comida? En definitiva, las cosas que crees de ti misma no tienen por qué ser necesariamente ciertas, sino que quizá alguien de tu entorno te las pudo enseñar hace mucho tiempo, de forma inocente. Basándote en las creencias de tus seres queridos, creíste que tú también eras de una manera determinada. Ahora sabes que no son otra cosa que eso, creencias que no tienen por qué ajustarse a tu realidad actual. Las creencias pueden ser útiles o no, pueden ser reales o no, y está en tu mano darte cuenta de ello. Joan Garriga escribió un cuento precioso que habla sobre nuestra herencia familiar llamado Dónde están las monedas . Te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Amor propio y relación con la comida Cuando convertimos el amor propio en una obligación, en algo que debería estar ocurriendo, es una señal de que seguimos en el plano mental. Y entonces tiene todo el sentido que nos relacionemos con la comida desde ese mismo lugar, llenándonos de reglas que seguir

para, entonces sí, sentir que lo estamos haciendo bien. Pero el amor, el placer, el disfrute, no pueden pensarse… Las relaciones que nos nutren no son las que se piensan, sino las que experimentamos. ¿Cómo vas a tener una buena relación con la comida si pretendes construirla desde la mente?

Necesitamos transformar la mirada hacia nosotras mismas para que nuestra manera de comer no signifique rigidez, castigo o restricción, sino que sea uno de los mayores regalos que podemos darnos

¿Y si probáramos a nutrirnos como manera de decirnos «te quiero»? ¿Qué alimentos elegiríamos? No me cabe duda de que una

de las pocas formas mediante la cual vamos a conseguir transformar nuestros hábitos sin que ello acabe en una guerra es haciendo que estos hábitos se conviertan en una forma de decirnos «me importas», en vez de un «necesito que seas diferentes para entonces poder valorarte». Necesitamos transformar la mirada hacia nosotras mismas para que nuestra manera de comer no signifique rigidez, castigo o restricción, sino que sea uno de los mayores regalos que podemos darnos. Si comemos como una forma de superar las barreras y los baches que la vida nos pone delante, no estamos confiando en nuestros recursos y, por ende, el mensaje que nos damos es que no somos capaces y que, por lo tanto, nos perdemos la oportunidad de fortalecer nuestra autoestima. Cuando ya no dependemos exclusivamente de la comida para atravesar la incomodidad o los cambios que la vida nos plantea, el mensaje que nos enviamos es que tenemos más recursos y, por lo tanto, nos demostramos que somos capaces, fortaleciendo de este modo nuestra autoestima. Sentirnos capaces de aprender otras formas de superar las adversidades, de relacionarnos con nuestros problemas, con los demás y con nosotras mismas es clave para trabajar la autoconfianza, que es otro de los pilares de la autoestima. Como ves, la comida puede convertirse en una fuente de autodescubrimiento del inmenso potencial que reside en nuestro interior, pero no debemos olvidar que es solo una más de las muchas posibilidades que tenemos frente a nosotras. Ante la incomodidad, recordar nuestros valores y tratar de actuar de acuerdo con ellos nos puede aportar fortaleza. Por ejemplo, si

para nosotras un valor importante es el cariño, recordarlo cada vez que no actuemos como hubiésemos deseado puede ayudarnos a tener una relación más respetuosa con nosotras mismas. Refugiarnos en nuestros valores como indicadores del rumbo que queremos y necesitamos seguir puede resultarnos de gran ayuda. Reconoce tus valores Si pudieras cambiar todo lo que eres, ¿qué no te gustaría cambiar? ¿Qué característica te gustaría conservar? En la manera en que te comportas con el mundo y contigo misma ¿qué te gustaría que siguiera igual? ¿Qué te dice eso de lo que es importante para ti? ¿Qué es importante en tu vida? ¿Qué valores crees que construyen tu brújula interior? ¿Qué valores quieres que guíen tu relación con la comida y contigo misma?

A continuación te dejo un listado de valores, por si te sirve de ayuda: Abundancia, aceptación, afectividad, agilidad, alegría, altruismo, amabilidad, ambición, amistad, amor, aprecio, armonía, arte, atrevimiento, audacia, autorrespeto, aventura, belleza, bienestar, calidad, cambio, caridad, ciencia, comodidad, compasión, competencia, compromiso, conciencia, conexión, confianza, congruencia, continuidad, conocimiento, cooperación, coraje, creatividad, crecimiento, cuidado, curiosidad, desafío,

descansar, descubrimiento, destacar, diferencia, dignidad, dinero, disciplina, discreción, diversión, educación, efectividad, elegancia, empatía, enseñar, entretenimiento, entusiasmo, equilibrio, espiritualidad, espontaneidad, estabilidad, excelencia, éxito, experiencia, extroversión, fama, familia, fe, felicidad, fortaleza, ganar, generosidad, gratitud, habilidad, heroísmo, humor, independencia, individualidad, inspiración, inteligencia, introversión, intuición, justicia, lealtad, libertad, liderar, logro, madurez, modestia, motivación, naturaleza, optimismo, originalidad, pasividad, perfección, perseverancia, placer, poder, popularidad, pragmatismo, preparación, privacidad, proactividad, profesionalidad, prosperidad, prudencia, pureza, racionalidad, realismo, reconocimiento, resistencia, respeto, salud, satisfacción, seguridad, sensualidad, sexualidad, silencio, simplicidad, soledad, solidaridad, superación, trabajar en equipo, tranquilidad, valentía, verdad, visión, vitalidad, voluntad.

Comer como forma de nutrir los valores Los ejercicios que te propongo a continuación son tan solo eso, propuestas. Si crees que van a ocasionarte más presión y que no te sientes preparada para poner tanta atención a la hora de elegir tus alimentos, déjalos a un lado. Puedes retomarlos, o no, cuando sientas que pueden nutrirte. Elige un mínimo de diez valores con los que te sientas identificada, anótalos y ponlos en un lugar visible (por ejemplo, en la mesita de noche). Antes de cada comida responde honestamente:

¿Realmente esto que quiero comer o la forma en la que me apetece hacerlo ahora mismo está acorde con mis valores? En este momento ¿qué alimentos me harían sentir calma interna? ¿Cómo me voy a sentir después de ingerir este alimento? ¿Estoy nutriendo algún valor que es importante para mí? ¿Tengo otras alternativas que sienta que están acordes con mis necesidades y más en sintonía con mis valores? Comiendo este alimento, ¿estoy confiando en que tengo otros recursos para atravesar la incomodidad?

Comer como forma de nutrir la autoestima Este alimento o la forma en la que me dispongo a ingerirlo, ¿me aleja o me aproxima a la oportunidad de conocerme un poco mejor? ¿Estoy intentando ocultar o disimular algún defecto o alguna parte de mí que no me gusta a través de la comida? En mi relación con la comida, ¿siento que estoy confiando en mis recursos internos? ¿O estoy responsabilizando a la comida de mis necesidades no cubiertas? ¿Estoy tratando de evitar mirar de cerca pensamientos, emociones o asuntos que merecen mi atención a través del acto de comer? ¿Estoy intentando sentir compañía a través de la comida en vez de tratar de acercarme más a las otras personas? ¿Expreso a mis seres queridos cómo me siento y qué es lo que necesito? ¿O lo callo con comida?

¿Estoy volcando mi frustración en mi relación con la comida, dejando a un lado los retos, los sueños, las metas y los propósitos? Te recuerdo que no hay respuestas correctas o incorrectas; la comida SIEMPRE será tu aliada y tienes derecho incondicional a comer cualquier alimento. Sin embargo, tienes ante ti la oportunidad de ampliar la mirada y utilizarla de una forma que te ayude a comprenderte mejor y a expandir tus recursos. Está bien si por ahora no sabes hacerlo de otra forma y sigues recurriendo a la comida. No te culpes, no te juzgues, estamos aquí para aprender y para explorar, no para encontrar resultados inmediatos y soluciones perfectas.

Bibliografía Branden, Nathaniel, Los seis pilares de la autoestima, Paidós, Barcelona, 2011. Canevaro, Alfredo, Terapia individual sistémica con la participación de los familiares significativos, Morata, Madrid, 2012. Castanyer, Olga, La asertividad: expresión de una sana autoestima, Desclée De Brouwer (Serendipity), Bilbao, 2014. Guidano, Vittorio F. , Complexity of the Self. A Developmental Approach to Psychopathology and Therapy, Guildford Press, Nueva York, 1988.

Romero Fernández, Alicia, «El valor de la autoestima en las relaciones afectivas», Revista de Psicoterapia, vol. 26, núm. 100 (2015), pp. 107-114. Seligman, Martin E. P., What You Can Change and What You Can’t: The Complete Guide to Successful Self-Improvement, Fawcett Books, Nueva York, 1995. Simon, Tami (comp.), El crítico interno y la autoaceptación. Cómo ser compasivo contigo mismo en cualquier situación, El Grano de Mostaza, Barcelona, 2017. Yárnoz Yaben, Sagrario, Alonso-Arbiol, Itziar, Plazaola, Mikel, y María Sainz de Murieta, Luis, «Apego en adultos y percepción de los otros», Anales de Psicología/Annals of Psychology, vol. 17, núm. 2 (2001), pp. 159-170.

5 Hacia la dimensión corporal Quiero empezar este capítulo diciendo algo alto, claro y rotundo: nadie merece ser rechazada por la forma de su cuerpo. Nadie merece ser juzgada o señalada por tener un cuerpo no normativo. Merecemos sentirnos fuertes, capaces y en paz, independientemente de nuestro aspecto físico. Y debemos denunciar a todos aquellos colectivos, personas o lugares que discriminen a las personas por su apariencia. Algo que he podido observar durante todos estos años en la consulta es que las experiencias traumáticas ejercen un impacto sobre nuestras vidas y sobre la percepción que tenemos de nuestros cuerpos. Bessel van der Kolk comenta en su libro El cuerpo lleva la cuenta que la mente funciona según esquemas o mapas y que los incidentes que quedan fuera del patrón establecido son lo que probablemente captarán nuestra atención. Por ello, lo que recordamos mejor son los insultos y el daño, a causa de la adrenalina que secretamos para defendernos de amenazas potenciales. Esta adrenalina es la que nos ayudará a grabar esos incidentes en la mente.

En muchas ocasiones he podido percibir que tras una imagen corporal negativa se encuentra la evitación del daño que sufrimos en el pasado. Es como si a través de nuestros cuerpos pudiéramos transportarnos a aquellos recuerdos que nos atormentan y, en una ilusión por tratar de aliviar todo lo vivido, rechazamos o ignoramos nuestros cuerpos. De esta forma no tenemos que pararnos a investigar de cerca el miedo, la vergüenza o la culpa que sentimos a causa de las interpretaciones a las cuales llegamos, provocadas por las diferentes experiencias vividas. Pero ¿cómo transformar nuestras emociones y nuestras interpretaciones en relación con nuestros cuerpos si no nos damos la oportunidad de explorarlas? ¿Y cómo vamos a transformar esas emociones si hemos llegado a normalizarlas? Creemos que lo normal es sentir rechazo, asco, vergüenza o frustración cuando se trata de nuestros cuerpos, sin plantearnos siquiera la posibilidad de transformar esas emociones en dicha, gratitud, confianza, calma y aceptación.

Merecemos sentirnos fuertes, capaces y en paz, independientemente de nuestro aspecto físico

Sin duda, creo que uno de nuestros mayores retos es aprender a habitar nuestros cuerpos. Sería algo así como reconciliarnos con ellos, investigar sobre nuestras creencias inconscientes sobre ellos y ser esa amiga que lo trata con el respeto que merece. De esta forma podremos integrar todas las experiencias y dejaremos de vivir atormentadas por la vergüenza, el odio o la sensación de insuficiencia y de nuevo, por fin, podremos sentirnos dueñas de nuestro presente. Poco a poco, sin apenas darnos cuenta, hemos alimentado la vergüenza corporal, llegando a creer que debemos defendernos de nuestro cuerpo, ya que nadie nos enseñó a sentirnos protegidas en él, y que debemos sentirnos culpables por nuestro cuerpo, porque nadie nos enseñó a experimentar la libertad en él. Todas estas experiencias dolorosas que hemos vivido en relación con nuestros cuerpos están altamente influenciadas por la gran presión social a la cual todas las personas nos sentimos expuestas. Y en parte esta presión es la que nos lleva a hacer verdaderos sacrificios para intentar modificar todo lo que consideramos no deseable. También es la que nos lleva a criticar, señalar y juzgar otros cuerpos, sin pararnos a pensar siquiera qué impacto pueden tener nuestras palabras o nuestros gestos en las otras personas. Hemos normalizado la idea de que el cuerpo de otras personas también es

asunto nuestro, y por ello nos sentimos con el derecho de opinar sobre los cuerpos ajenos. En este capítulo, y debido a la gran complejidad que atañe a esta temática, me gustaría centrarme en las causas comunes que nos pueden estar influenciando para que nos sintamos en guerra con nuestros cuerpos. Y, como ya te he adelantado, hay una que nos toca a todas muy de cerca: la sociedad y la cultura en la cual estamos inmersas. Por ello voy a centrarme en las teorías socioculturales que tratan de dar explicación a la insatisfacción corporal, describiendo cómo la sociedad y los medios de comunicación afectan negativamente al desarrollo de nuestra imagen corporal. Cuando tomamos conciencia de cómo la cultura y las normas sociales pretenden modificar nuestro cuerpo, se abren ante nosotras dos posibilidades:

Desde esta segunda posibilidad vamos a observar cómo tratamos hoy a nuestro cuerpo, para cerciorarnos de si es la manera en que realmente queremos relacionarnos con él. Y si esta forma no nos resulta cómoda, justa o adaptativa, vamos a valorar qué otros caminos se nos presentan para llegar a tener una mirada más compasiva y responsable con nuestros cuerpos.

Para empezar, te propongo investigar, desde la curiosidad y no desde el juicio, sobre todo lo que se despierta en ti cuando se trata de tu cuerpo. Para ello voy a pedirte que te sitúes frente al espejo y que atiendas honesta y genuinamente todo lo que subyace cuando lo observas. Recuerda: no hay respuestas correctas o incorrectas, lo que piensas y lo que sientes no te define. Pero sí es importante darle espacio para saber desde qué punto partimos y qué es lo que nos gustaría empezar a transformar.

Lo que se despierta en ti cuando te miras Cuando te detienes frente al espejo y te observas… ¿Cuál es el primer pensamiento que aparece? ¿Qué opinas de todo lo que ves? ¿Sientes rechazo por alguna parte de tu cuerpo? ¿Qué te dices a ti misma? ¿Sientes que respetas tu cuerpo? ¿Cómo sabes que sí? ¿Cómo sabes que no? ¿Qué emociones aparecen cuando observas tu cuerpo? ¿Qué estereotipos o actitudes de otras personas han afectado a la percepción que tienes de tu cuerpo?

Probablemente no hayas elegido todas esas emociones, sentimientos o pensamientos que han aparecido después de este ejercicio. Por ello es tan importante que comprendamos que todo lo

que nace de forma automática no tiene por qué estar alineado con lo que verdaderamente sentimos o creemos. Más adelante te mostraré algunas herramientas que pueden ayudarte a redirigir estos pensamientos. Pero antes de continuar me gustaría decirte algo: nadie debe obligarte a sentirte cómoda con tu cuerpo. Nadie debe decirte que deberías amar tu cuerpo. Te entiendo si todavía sientes rechazo hacia él. No intentes forzar tu proceso, tu ritmo ni tus tiempos; lo único que importa ahora es la conciencia de saber que otra manera de relacionarte es posible. Y, por supuesto, no pasa nada si tu apariencia te importa. A mí también me importa mi imagen, como a la mayoría de los humanos. Preocuparse por la estética, la apariencia física o el peso es totalmente lícito. Pero cuando preocuparse en exceso no ha funcionado para conseguir los cambios deseados, es importante que nos abramos a la experiencia de intentarlo con nuevos enfoques. Así que te animo a centrarte en otras motivaciones diferentes a las de tu imagen corporal que te ayuden a mejorar tu relación con la comida. Te animo a que te ocupes de tu salud emocional, mental y física, independientemente de la forma de tu cuerpo, comprendiendo que no tienes por qué poder o saber hacerlo sola. Aquí estamos para ayudarnos.

Cuanto más apegada estés a la idea de intentar cambiar tu aspecto físico, más difícil te será mejorar tu relación con la comida. Cuanto más te obsesiones con tu cuerpo, más vas a deteriorar tu autoestima

En resumen, cuanto más apegada estés a la idea de intentar cambiar tu aspecto físico, más difícil te será mejorar tu relación con la comida. Cuanto más te obsesiones con tu cuerpo, más vas a deteriorar tu autoestima. Cuanto más rechaces tu cuerpo, más dificultades vas a experimentar a la hora de tomar decisiones alimentarias. Por este motivo, en este capítulo espero poder ayudarte a encontrar otras motivaciones para transformar tu relación con la comida más allá de la estética.

Cómo afectan el rechazo social y los altos estándares No recibir reconocimiento por parte de nuestro entorno más próximo, sin duda afecta en la aceptación de nuestro cuerpo. Y más cuando estamos inmersas en una sociedad que confunde amor propio con autoimagen, y que cree que para tener una autoestima fuerte es necesario que nos gustemos físicamente, dejando a un lado otros factores que nada tienen que ver con nuestro aspecto físico, como, por ejemplo, nuestros rasgos de personalidad, nuestros valores, nuestras inquietudes, nuestra forma de tratar a los otros y todo lo que nos envuelve, nuestros ideales, etcétera. La sociedad en que vivimos nos invita a creer que existe un modelo de cuerpo correcto y otro incorrecto. Lo vemos en las películas, en los anuncios, en las revistas… Por este motivo tenemos que entrenar nuestra mirada crítica y estar atentas para no dejarnos llevar por la corriente y para crear un impacto en la sociedad a la cual pertenecemos. No existe un cuerpo ideal o modelo, todos los cuerpos lo son, pero modificar este paradigma está en nuestra mirada. Ojalá aunemos las fuerzas necesarias para cambiarlo muy pronto y que las generaciones futuras dejen de vivir atormentadas por su apariencia. Entender que nuestra transformación individual implica un cambio en la sociedad es dejar de excusarnos en todo lo que aprendimos para empezar a construir nuevos moldes. Durante mucho tiempo el cuerpo se ha utilizado como señal de estatus, de poder, de control, de esfuerzo, etcétera. Cuanto más atlética y delgada, más exitosa, fuerte y capaz. Cuanto más gorda,

más vaga, más dejada y con mayor sensación de fracaso. Es decir, un cuerpo delgado y bello se asocia a algo deseable, justamente por todos los constructos que se le asocian.

Entender que nuestra transformación individual implica un cambio en la sociedad es dejar de excusarnos en todo lo que aprendimos para empezar a construir nuevos moldes

Hace unos años fui a varias escuelas a dar charlas sobre la prevención de los trastornos de la conducta alimentaria, junto con una amiga y compañera de profesión. Tanto ella como yo sentíamos mucha curiosidad por saber cómo percibían los adolescentes su propia imagen corporal y los cuerpos en general. Decidimos que

antes de iniciar las charlas escribiríamos en la pizarra dos palabras, gordo y delgado , y que daríamos espacio a los alumnos para que debatiesen sobre lo que esos términos les transmitían. La verdad es que me hubiera gustado llevarme una grata sorpresa, pero nos encontramos con algo que ya intuíamos: a la palabra gordo se asociaban los constructos «vago», «holgazán», «gandul», «no hace ejercicio», «come mal», «glotón», «no se quiere a sí mismo»… La palabra delgado , en cambio, se asociaba a «atlético», «se preocupa por sí mismo», «se quiere», «se cuida», «come bien», «exitoso»… ¿Qué estaba influyendo en todos estos jóvenes para que pensasen de esta forma? La sociedad, que proyecta que un cuerpo perfecto es el símbolo de una vida perfecta. ¿Y quién no va a querer esforzarse por tener una vida perfecta? Si algo he podido comprobar durante todos estos años es que, primero, la vida perfecta no existe. Segundo, que un aspecto físico determinado no es indicativo de nada. De hecho, la mayoría de las mujeres a las que he acompañado durante todos estos años y a las que sigo acompañando no tienen cuerpos gordos, pero, en cambio, viven muy acomplejadas y atormentadas por sus cuerpos. Y tercero, que el estigma hacia los cuerpos grandes es real y muy doloroso. Debemos aunar fuerzas para combatirlo y darle el espacio que se merece. A la mayoría no nos han educado para que reflexionemos sobre todo lo que hemos aprendido, además de habernos visto sumergidas en un mundo lleno de exigencias y prisas, que dificultan todavía más el pararnos a sacar nuestras propias conclusiones o a conectar con nuestra naturaleza y nuestra sabiduría innata. Esto ha

dificultado la tarea de construir nuestra propia definición de belleza. No hemos tenido tiempo para hacer un alto en el camino e investigar, no solo con la vista, sino también con nuestro sentir, donde se encuentra lo realmente bello de esta vida. Nos hemos comido a cucharadas la idea superficial sobre lo que es o no es bello. Pero ¿qué crees que pasaría si nos ofreciéramos el tiempo que necesitamos para construir nuestra propia percepción sobre el ideal de belleza?

Cuestiona el constructo de belleza Hace un tiempo leí un experimento que me impactó, pues todo cobró bastante sentido en mi cabecita. Me di cuenta de que, para poder ayudarnos, no solo basta con buenas intenciones, sino que debemos hacer cambios en nuestro día a día que impliquen tener más presencia en nuestros quehaceres cotidianos. A continuación te hago un pequeño resumen. Darley y Batson concluyeron en 1973, tras llevar a cabo un estudio, que, cuando las personas que participaban en el experimento no tenían prisa, casi dos tercios se detenían a prestar asistencia a un hombre herido que parecía necesitar ayuda desesperadamente. En cambio, cuando los sujetos estaban apurados, el número se reducía a uno de cada diez. Por lo tanto, demostraron que quien no tiene prisa se detiene y ayuda, pero, en cambio, es más probable que quien tenga prisa pase de largo. Lo más sorprendente de este estudio es que los sujetos con los cuales

realizaron el experimento eran personas que iban a dar una charla sobre cómo ser un buen samaritano. Sin duda, cuestionar el concepto de belleza significa ayudarnos a nosotras mismas, pero también contribuir a transformar la sociedad. Pero ¿cómo vamos a ayudarnos a modificar la percepción de nuestros cuerpos si andamos todo el día bajo la influencia del estrés? Si las prisas hacen que no veamos la importancia de ayudar a un hombre herido, ¿por qué con nosotras iba a ser diferente? Hablar de aceptación corporal es muy parecido a hablar sobre aceptación emocional. Siento que se trata de algo que nos puede resultar familiar porque siempre ha estado ahí, empujándonos y animándonos desde niñas. ¿Qué niña o niño se juzgaba por su aspecto físico? Ninguno. Nos resultaba natural aceptar y habitar un cuerpo que nos permitía jugar, reír, llorar, reivindicar, disfrutar… Pero ahora nos encontramos ante el reto de transformar los patrones que nos llevaron a creer que nuestro cuerpo es insuficiente y que la belleza se encuentra únicamente en un determinado aspecto físico. Para ello vamos a tener que volver a ser como esas niñas que todo lo preguntan, que todo lo quieren saber, que todo lo cuestionan («¿Por qué? ¿Por qué? ¿Por qué? ¿Por qué?…»), hasta que encontremos nuestras propias respuestas y nos ayudemos a nosotras mismas y a las demás. ¿Qué es belleza? ¿Dónde se encuentra? Recuerdo una época en mi vida en la que me propuse desaprender todo lo que había aprendido sobre este constructo. Para ello me comprometí conmigo

misma a volver a tratar a mi cuerpo de la forma más natural y sencilla posible. Nunca había sido de maquillarme mucho, pero no había día en que faltaran el rímel y una buena raya negra en los ojos. También me dispuse a dejar el secador y la plancha del pelo a un lado. Había olvidado cómo era mi pelo sin someterlo a 180 grados de calor diariamente para darle una forma que no era la suya. Y, por supuesto, adiós a los tintes del pelo; ¿por qué me empeñaba en parecer más rubia de lo que ya era? También quise experimentar cómo me sentía al dejar el sujetador, así que lo aparté en el cajón de la mesita de noche durante un largo tiempo. La reflexión que me hacía era la siguiente: «Si cuando miro fotos de pequeña, en las que aparezco sin artificios, sin maquillaje, con mi color natural de pelo… me veo a mí misma sin incomodarme, ¿por qué ahora tendría que ser diferente?». Te confieso que los primeros meses no fueron fáciles: al dejar de plancharme el pelo tenía la sensación de ir despeinada todo el tiempo, y cuando pasaba por delante de un grupo de personas me tapaba el pecho con los brazos para que no notaran que iba sin sujetador. Incluso a veces llegué a sentir una extraña sensación de pecado. Y otros días ver que no estaba invirtiendo tiempo en peinarme, en maquillarme, en «arreglarme» me hacía pensar que quizá me estaba abandonando y que estaba tomando el camino fácil.

Pero, al mismo tiempo, poco a poco empezaron a emerger otras sensaciones novedosas. Al mirarme al espejo podía verme a mí misma, podía reconocerme de una forma en la que hacía tiempo que no lo hacía. Me sentía libre, liviana, despierta… En verano solo tenía que salir de la ducha, ponerme crema hidratante por todo el cuerpo, cepillarme el cabello y ponerme uno de mis largos vestidos. ¡Y ya estaba lista para salir! Al caminar notaba una extraña

sensación de ligereza. Incluso empecé a ir descalza por la calle alguna vez, ya que vivía en una zona residencial sin apenas tráfico ni gente. Fue una época en la que también empecé a entrenar mi atención plena. Me compré un libro de mindfulness que llevaba siempre bajo el brazo en mis largos paseos junto con mi perra Dana. En él había muchas propuestas prácticas y recuerdo empezar a pararme en mitad de la calle a oler una flor, a observar el vuelo de un pájaro… Lo sé, suena muy tópico, pero así fue. Empecé a sentarme en la orilla del mar cada tarde a observar el atardecer, sobre todo los meses de más frío en los que la playa estaba solitaria. Y empecé a impregnarme de toda la belleza que siempre había estado ahí pero que había sido incapaz de apreciar con tanta viveza. Dejar a un lado mi aspecto físico y no preocuparme tanto por mi apariencia me ayudó a poder contemplar toda la belleza que me rodeaba. Y, al mismo tiempo, cuanto menos me obsesionaba por cambiar mi cuerpo, por «mejorarlo», más real y en paz me sentía. En esa época me di cuenta de que no podemos catalogar solo con nuestros ojos si algo nos resulta bonito o atractivo. Necesitamos que todos nuestros sentidos estén dispuestos a investigar dónde reside la belleza. Necesitamos el tacto, el oído, el olfato, el gusto, pero, sobre todo, necesitamos el corazón latiendo acompasado y estremeciéndose, guiándonos hacia todo aquello que nos resulta bello.

No podemos catalogar solo con nuestros ojos si algo nos resulta bonito o atractivo. Necesitamos que todos nuestros sentidos estén dispuestos a investigar dónde reside la belleza

Piénsalo: ¿por qué iba a resultar una buena idea invertir tantísima energía en tratar de cambiar nuestros cuerpos para, entonces sí, sentirnos bellas o seguras? ¿De verdad nos queremos tan limitadas? Seguramente los pensamientos críticos o juiciosos sobre tu apariencia seguirán apareciendo; ya sabes que son automatismos. No debemos invertir demasiada energía en ellos, pero sí que necesitaremos poner límites, al igual que se los pondríamos a otras personas que vinieran a señalarnos o a tratarnos de forma injusta.

Algunas de las respuestas conscientes que podemos ofrecer a los pensamientos que juzgan nuestro cuerpo son: «Entiendo tu preocupación, pero esta percepción que tienes sobre mi cuerpo me resulta dolorosa. Quiero aprender nuevas formas de relacionarme con él, gracias y ¡hasta luego!», o «Me doy cuenta de que estás evaluando mi cuerpo de una forma muy injusta que no me ayuda a sentirme en calma. Merezco revisar qué creencias inconscientes aprendí sobre mi cuerpo y estoy comprometida con ello. Gracias por tu preocupación y ¡hasta luego!».

Crea tu propio constructo de belleza ¿Qué podemos hacer para acercarnos a nuestra propia definición de belleza? Reducir las horas de consumo de televisión. Tenemos un cerebro altamente manipulable, ¡que no se nos olvide nunca! Revisar muy bien qué tipo de cuentas en redes sociales seguimos. ¿Nos ayudan a aceptar nuestro cuerpo o, por el contrario, nos generan más rechazo? Abrir bien los ojos, observar a nuestro alrededor y empezar a prestar atención a dónde encontramos la belleza. Abrirnos a leer o escuchar testimonios que cuestionan los cánones de belleza actual. Hay algunos libros que pueden inspirarte: El mito de la belleza , de Naomi Wolf, El cuerpo no es una disculpa , de Sonya Renee Taylor o Hambre: memorias

de mi cuerpo , de Roxane Gay. También Las manchas de Dana , de Marta García (es decir, yo). Mi compañera Dana fue abandonada de pequeña porque sus manchas no eran lo «suficientemente bonitas» y en el cuento comparto su historia. No forzarnos a sentir que nuestro cuerpo es bello y buscar, más allá del aspecto físico, todo aquello que nos inspire. Dialogar con otras personas sobre el constructo de belleza. Debemos abrirnos a compartir nuestras propias conclusiones con nuestro entorno. Abrazar y aceptar las diversas opiniones referentes a la belleza. Reconocer la incomodidad que nos acompañará en nuestro recorrido hacia el desaprender. Comprender que no todas las personas podrán apoyarte y que seguirán opinando lo mismo de siempre. Sé compasiva con ellas. Abrirnos a transitar otros caminos, aun sabiendo que pueden ocasionar rechazo en otras personas. Cuestionarnos puede ser un espejo para que otras personas también se cuestionen, y esto no siempre va a ser aceptado con gracia.

Construcción mental y belleza Algo que me encuentro muy a menudo en relación con cómo vivimos nuestros cuerpos son los pensamientos automáticos, que se

experimentan con total naturalidad. Es como si estuvieran tan arraigados en nuestras entrañas que creemos que esa es la única realidad. Son pensamientos que hacen que nos sintamos mal con nuestros cuerpos y que nos limitan en nuestro día a día. Son ideas que nos achican y nos avergüenzan, haciéndonos creer que debemos pedir disculpas por tener un cuerpo. Son creencias que interiorizamos hace mucho tiempo y que dimos como válidas. A continuación te dejo algunos ejemplos: «Hasta que no adelgace no podré gustar a otras personas.» «Hasta que no pierda todo este peso que me sobra no podré ser feliz.» «Con estas caderas jamás podré verme bonita en bañador.» «Con esta barriga es imposible que vaya a poder disfrutar de mi sexualidad.» «Necesito adelgazar para sentirme cómoda y segura conmigo misma.» «No valgo, estoy gorda, mi cuerpo es defectuoso.» Obviamente, estos pensamientos no han surgido de la nada, sino que subyacen a acontecimientos y experiencias que activaron estas creencias sobre nuestros cuerpos, y con ello todas las emociones desagradables que también aparecen cuando de nuestra imagen corporal se trata. Como consecuencia de estas experiencias que nos hicieron creer cosas horribles de nuestros cuerpos y que activan un diálogo interno muy duro e injusto, es sencillo que sin apenas darnos cuenta

dañemos lo que ya tenemos (nuestro cuerpo). Cegadas por la obsesión de conseguir lo que creemos que deberíamos tener (un cuerpo diferente), perdemos la capacidad de valorar lo que hoy nos acompaña, alimentando la carencia, el miedo y la desilusión. La buena noticia es que podemos aprender a respetar nuestros cuerpos, independientemente de su forma. Podemos aprender a cuidar lo que hoy tenemos y ver qué pasitos necesitamos dar para alcanzar lo que desearíamos, si ese también es un objetivo para nosotras, pero moviéndonos desde la honra de lo que hoy nos da cobijo y nos permite desarrollarnos, fomentando el cariño, el respeto y el aprecio. Recuerdo las sesiones en mi despacho de Barcelona. Recibía a mis pacientes en un sillón verde, con las paredes siempre bien blancas, ya que mi querido padre me pintaba el despacho como mínimo una vez al año. Además, siempre añadía nuevos detallitos que le daban vida a ese cálido lugar: una nueva lámina de algún artista a quien quería apoyar, un nuevo cojín, una lámpara, flores frescas, plantas… Más o menos cada seis meses revisaba atentamente mi pequeño despacho para ver qué mejoras podía hacerle. Lo limpiaba todos los días, asegurándome de que estuviera listo para cada nuevo amanecer. En los últimos cinco años cambié el suelo cuatro veces. Vale, te confieso que en dos de los casos el cambio se debió a la despistada vecina de arriba, que se dejaba los grifos abiertos, pero el resto fueron modificaciones que hice intentando dar con el suelo que definitivamente encajaba con

aquello que hacía más acogedor el lugar, y que al mismo tiempo era un suelo «muy sufrido», como diría mi querida madre. También cambié la puerta dos veces, hasta encontrar una a través de la cual no se oyera la voz de mis pacientes ni la mía, pues para mí era esencial que todo lo hablado se quedara en esas cuatro paredes, lo que me llevó también a hacer obras para insonorizar la pared de mi despacho que colindaba con otra habitación. Muchas de mis pacientes eran conscientes de todos los cambios y me hacían saber lo mucho que valoraban el cuidado que ponía en el despacho. «Marta, me encanta esta nueva distribución.» «Oh, este nuevo sofá es mucho más cómodo.» «Cuando entro aquí es como si desconectara de todo lo exterior, me siento muy a gusto.» Tras nueve años cuidando ese pequeño despacho en aquel humilde barrio, me di cuenta de que ese lugar merecía toda mi atención y mi cariño. Gracias a él podía ayudar a decenas de personas y labrarme mi futuro profesional. Me sentía muy agradecida. Y esos pequeños cuidados diarios habían logrado que sintiera que era un espacio seguro y amable donde poder trabajar cómodamente. Justo en ese despacho se repetían algunas conversaciones: —Marta, mi problema es que no tengo el cuerpo que me gustaría tener y eso me hace sentir muy incómoda. No tengo ganas de cuidarme, ni siquiera de mirarme al espejo. Necesito que mi cuerpo cambie para empezar a atenderme. —Ajá, entiendo. Por lo que comentas, ¿crees que necesitas otro cuerpo que sí merezca tu cuidado y tu atención?

—Sí, así es, mi cuerpo actual no me gusta. —Tengo una pregunta para ti: ¿crees que este despacho es el que a mí me gustaría tener? —Bueno, no sé… Parece que sí, puesto que lo tienes muy ordenado, limpio y cuidado y se nota que inviertes tiempo en él para tenerlo a tu gusto, ¿no es así? —No, no es así, este no es mi despacho ideal. Mi despacho ideal estaría en medio de la naturaleza, tendría grandes ventanales para que entrase la luz y el aire y para poder observar el paisaje exterior. También sería más grande; me imagino un espacio que me permitiera acoger a pequeños grupos. Y también me lo imagino con una pequeña cocina para poder preparar infusiones a mis pacientes o incluso una merienda rica en el caso de que tuviéramos hambre. Me lo imagino también con una puerta con salida directa al bosque para poder caminar con mis pacientes siempre que quisiéramos, hacer meditación en movimiento y pararnos a observar las maravillas de la naturaleza en medio de nuestras conversaciones. Pero mientras trabajo para que eso pueda o no ser posible (porque no todo depende de mí), cuido lo que hoy tengo, que es este despacho. Este lugar me permite aprender y acompañar a personas increíbles como tú y desarrollarme personal y profesionalmente. Honro este espacio y le doy las gracias cada día de mi vida, y por eso lo cuido y lo mimo, aun sabiendo que no es mi despacho ideal. No tiene grandes ventanas (de hecho, ni siquiera tiene ventanas) y está en medio de un barrio superpoblado con mucho ruido. Pero no lo culpo de mi insatisfacción, sino que hago todo lo que está en mi mano para

sentirme más satisfecha con él, y desde ese lugar trabajo para acercarme a mi ideal, que unas veces podré alcanzar y otras tantas no. Siempre que utilizaba este ejemplo contextualizaba muy bien que ese despacho ideal jamás sería mejor que el despacho actual, sino que respondía a mi deseo, ni más ni menos, y que este era totalmente válido, al igual que es válido querer adelgazar. El problema pues, no son nuestros deseos, sino lo que hacemos con ellos. Por ejemplo, si el deseo de querer adelgazar te atrapa en ciclos de restricción-descontrol, te anima a descuidar tu cuerpo, te lleva a alimentar la frustración y el enojo y aumenta tu deseo por los alimentos «prohibidos». Dejarte llevar por ese deseo te está dañando. Es importante reconocer nuestros deseos y trabajar en ellos desde el cuidado y la atención a nuestro momento presente y a nuestras necesidades, aceptando la posibilidad de que nunca se lleguen a satisfacer. Por ello, hoy quiero decirte a ti, que me lees, que si crees que necesitas un cuerpo diferente para empezar a respetarlo y a cuidarlo, debes saber que solo ofreciéndole el cariño, el respeto y el amor que merece tu cuerpo aquí y ahora podrás sentirte más segura y en paz con él. No merecemos perder la oportunidad de nutrir nuestra relación con nuestros cuerpos mientras buscamos uno distinto al que hoy tenemos. En ese mismo sillón verde también me preguntaba: «¿Cómo es posible que personas que entran dentro de los cánones de belleza pueden sentirse fatal con sus cuerpos, y otras que no tienen cuerpos normativos se sientan bien consigo mismas?». Con el paso

de los años me di cuenta de que la seguridad no reside en nuestro aspecto físico, aunque, por supuesto, puede influir. Sin duda se trata de algo mucho más profundo, complejo e íntimo que requiere un gran trabajo personal, un camino intenso que hay que recorrer…

Cultiva la gratitud con el cuerpo Para mejorar nuestra relación con la comida es muy importante que cultivemos la gratitud con nuestros cuerpos siempre que podamos. Observemos cada parte de nuestro cuerpo de forma individual y démonos cuenta de todo lo que hemos podido experimentar, vivir y sentir gracias a él. Te animo a que respondas sinceramente a las siguientes preguntas, eligiendo un mínimo de tres respuestas: ¿Qué cosas has aprendido gracias a tu mente? ¿Qué sonidos te resultan agradables gracias a tus oídos? ¿Qué lugares especiales has podido visitar gracias a tus piernas? ¿A qué personas amas gracias a tu corazón? ¿Qué texturas te resultan interesantes gracias a tus manos? ¿A qué personas has podido abrazar gracias a tus brazos? ¿Qué otras vidas has podido engendrar gracias a tu barriga? ¿Qué quieres agradecerle hoy a tu cuerpo?

No fuerces tu proceso de aceptación corporal Hay algo que no podemos obviar, y es que el ser humano necesita lo bello para inspirarse, para enamorarse, para nutrirse… y ahora nosotras necesitamos hacer el esfuerzo de quitarle peso a nuestro aspecto físico. No podemos pretender darle toda la responsabilidad a nuestro cuerpo, ¡sería muy injusto! Todas queremos pertenecer a un grupo y sentirnos aceptadas en sociedad, pues es lo que asegura nuestra supervivencia, y eso no es un problema. Sentir que somos parte de algo es vital para nuestra salud mental. El reto está en encontrar diversas formas de sentir la pertenencia sin que nuestro cuerpo tenga que ser el único protagonista o el más importante. Por ejemplo, si te gusta la montaña, ¿por qué no buscar grupos de personas con los que salir, disfrutar y aprender en la naturaleza? Tu cuerpo es solo una parte de ti, pero tú eres mucho más que un cuerpo, que una forma, que un aspecto físico. ¿Por qué iba a ser una buena idea tratar de reducirnos tanto?

Sentir que somos parte de algo es vital para nuestra salud mental. El reto está en encontrar diversas formas de sentir

la pertenencia sin que nuestro cuerpo tenga que ser el único protagonista o el más importante

Creemos que el fallo está en nuestro cuerpo, cuando la realidad es que se trata de todo lo que nos ha ocurrido mientras lo habitábamos. Y es normal y justo que pensemos que cambiando su forma quizá podamos dejar de sentir vergüenza, miedo o rechazo. Pero mientras nos mantengamos enfocadas en transformar nuestros cuerpos no nos estaremos ocupando de lo más importante: desarrollar nuestra autonomía personal. Solo podremos florecer si nuestras necesidades emocionales están siendo atendidas, sobre todo las de afecto y amor. Y es muy difícil que esto se produzca si estamos constantemente criticando nuestra imagen. Me he encontrado con varias creencias bastante limitantes a lo largo de todo mi recorrido profesional que dificultan nuestra relación con el cuerpo: La primera es creer que nos tiene que gustar nuestro cuerpo para poder estar a su lado, cuando la verdad es que puede no gustarnos y aun así no tenemos por qué abandonarlo. Incluso podemos quejarnos de su forma y seguir a su lado.

La segunda creencia es pensar que todas las emociones en relación con nuestro cuerpo deberían ser agradables, para, entonces sí, poder sentirnos seguras en él, cuando la verdad es que podemos sentir ambivalencia y pasar por diferentes emociones y aun así sentir que podemos habitarlo y sentirnos a salvo gracias a él. En definitiva, podemos quejarnos de nuestro cuerpo y respetarlo y cuidarlo de todas formas. Podemos desear un ideal y aun así cuidar y honrar nuestro cuerpo actual. Incluso podemos sentirnos tristes, enfadadas o rabiosas con nuestros cuerpos, entrar en modo pataleta y atenderlo al mismo tiempo. Todo es posible. Podemos juzgar y a la vez querer a nuestro cuerpo, unas emociones no tienen por qué invalidar las otras.

La aceptación no va de palabras bonitas y frases aprendidas sobre nuestros cuerpos. Necesitamos darnos la oportunidad de sentir rabia, si eso es lo que nos nace, y de poder ofrecer

respeto a nuestro cuerpo en la misma línea del tiempo

La aceptación no va de palabras bonitas y frases aprendidas sobre nuestros cuerpos. Necesitamos darnos la oportunidad de sentir rabia, si eso es lo que nos nace, y de poder ofrecer respeto a nuestro cuerpo en la misma línea del tiempo. Permitámonos sentirnos cansadas de luchar en contra de nuestros cuerpos y sentir esperanza al saber que otra relación con él y con nosotras mismas es posible. Nuestro aspecto físico no debe adaptarse a la realidad que a nosotras nos gustaría, sino que somos nosotras quienes necesitamos adaptarnos a nuestra realidad actual. ¿Qué otra opción tenemos? Pero para conseguirlo necesitamos atravesar todo el abanico de emociones. Sí, lo que trato de decirte es que no sentirnos bien con nuestros cuerpos no es malo. Lo sé, puede sonar extraño cuando seguramente estás harta de leer que debes sentirte bien con tu cuerpo y aceptarlo incondicionalmente, pero es que la aceptación también necesita de muchas lágrimas, pataletas, observar nuestras heridas, sensación de injusticia… Así que permítete no estar bien con tu cuerpo mientras sigues caminando junto a él. No te exijas amarlo, quererlo, ni mucho menos que te guste. Simplemente

intenta acompañarlo como si de una buena amiga se tratara, ofreciéndole un mínimo de atención y cuidado, y poco a poco permite que vuestra relación vaya avanzando hacia donde sea necesario.

Recaer en patrones antiguos es natural y necesario, pues son oportunidades de aprender a mirar con otros ojos

Aprendemos a querernos no a pesar de nuestros defectos, sino gracias a ellos. Y soy consciente del reto que supone cuando estamos en una sociedad en la que parece que solo podemos darnos el permiso para amarnos cuando todo esté perfecto, cuando hayamos alcanzado ese ideal. Pero ¿qué clase de amor sería ese? Aprendemos a amar, a los demás y a nosotras mismas, gracias a lo que menos nos gusta, pues ahí es donde reside el gran reto:

comunicar, expresar, reconocer, adaptarnos… Por ello, construir otra relación con nuestro cuerpo requiere transformar creencias que durante mucho tiempo hemos asociado a él, así como una nueva forma de reaccionar cuando observamos cosas en él que no nos gustan y mucha práctica diaria. Se trata de un trabajo continuo que implica cultivar la amabilidad y aplicar la atención consciente a aquellas reacciones automáticas que nos han estado acompañando durante mucho tiempo. Por lo tanto, requiere un esfuerzo que tendrá que sostenerse en el tiempo, donde lo nuevo y lo viejo tendrán que aprender a convivir. Es importante que comprendas que, en momentos de intensidad emocional, probablemente volverás a culpar a tu cuerpo, pues se trata de ese viejo esquema que te llevó a creer que es el culpable de la mayoría de tus problemas. No pasa nada, está bien; será un buen momento para prestar atención a esas creencias. Recaer en patrones antiguos es natural y necesario, pues son oportunidades de aprender a mirar con otros ojos. A medida que tomes más conciencia de este patrón que te ha llevado a culpar a tu cuerpo tendrás más herramientas para ir hacia otra dirección, hasta hallar las causas reales que hacen que te sientas de esa determinada forma. Te permitirá dirigir tu atención a esos lugares donde realmente te necesitas, crítica y realista. Respeta tu camino hacia la aceptación corporal 1. Encuentra lugares, personas, grupos… en los que te sientas aceptada e integrada.

2. Reconoce la ambivalencia en relación con tu cuerpo como parte del proceso. 3. Reconoce los «defectos» de tu cuerpo como parte imprescindible y necesaria de la aceptación corporal. 4. Reconoce las viejas creencias sobre tu cuerpo, comprendiendo que te seguirán acompañando. Da espacio para que lo antiguo y lo nuevo puedan convivir. 5. Dirige tu atención hacia otros aspectos que no sean tu cuerpo, hacia lugares donde te necesitas. 6. Respeta tu ritmo y tu tiempo, entendiendo que no es un proceso lineal, sino que habrá muchas subidas y bajadas.

Perfeccionismo y cuerpo Las críticas constantes a nuestros cuerpos pueden ser una señal de que el perfeccionismo está haciendo de las suyas. Y tras él se esconde una sensación de carencia que te hace pensar que así no es suficiente. De nuevo, creo que es muy importante que podamos hacer las paces con esa sensación: no debemos centrar la atención en cambiar ese sentimiento, pues es válido, y hay una parte de nosotras que seguramente tiene motivos suficientes para pensar y sentir de esa forma. En vez de intentar cambiar esas sensaciones, es más constructivo conectar con las experiencias, los mensajes o las personas que pueden haber influido en la forma de relacionarte con tu cuerpo, y honrar ese sentimiento, darle su espacio para que sea escuchado y

atendido; en definitiva, tener empatía con todo lo que un día tuvo significado para ti y con todo lo que te ayudó o te limitó. Y poco a poco iremos atendiendo esas otras sensaciones, emociones y formas de pensar que eres capaz de construir en la relación con tu cuerpo. A veces queremos que esas emociones que nos incomodan desaparezcan, sin pararnos a nutrir otras. Pero no podemos forzar los duelos; el duelo debe darse a la par que la transformación. Sería algo así como querer que el veneno de una serpiente que nos acaba de picar desaparezca. Tendría poco sentido, ¿verdad? Será mucho más interesante encontrar un antídoto que nos ayude a que el veneno no nos mate, pero eso no implica que desaparezca; veneno y antídoto tendrán que convivir un tiempo. Algo similar ocurre con las emociones y los pensamientos desadaptativos en relación con nuestro cuerpo. Cada pensamiento, emoción, acción o sentimiento nos está ofreciendo información de aquello que necesitamos cultivar, nos habla sobre el antídoto que necesitamos.

A veces queremos que esas emociones que nos incomodan desaparezcan, sin pararnos a nutrir otras. Pero no

podemos forzar los duelos; el duelo debe darse a la par que la transformación

Por ejemplo, si observas que has rechazado ir a la playa con tus amigas con tal de no ponerte el bañador (por miedo, inseguridad, vergüenza…), seguramente eso te esté hablando de otras emociones que necesitas cultivar (confianza, seguridad en ti misma, disfrute, placer…). Sin embargo, eso no implica que vayas a la playa y no sientas miedo, sino que el miedo y la confianza tendrán que aprender a convivir. La vergüenza y la seguridad tendrán que darse la mano. Las ganas de quedarse en casa y el hecho de honrar el placer y el disfrute podrán ser amigas… Y, poco a poco, en ese aprender a convivir, podremos despedirnos de nuestros antiguos patrones para dar paso a nuevas formas más adaptativas y livianas para nosotras. Pero ese aprender a convivir conlleva incomodidad, reto, autonomía y mucha perseverancia. No hay cura que podamos ofrecernos, sino antídotos que nos ayuden a caminar sin que duela tanto. No existen objetivos propios que podamos alcanzar sin reconocer que quizá antes necesitemos alcanzar otros. Por ejemplo, no podemos pretender

mirar nuestro cuerpo y sentirnos orgullosas de él, sentir que nada nos molesta, «sanar» nuestra relación, sin antes notar la incomodidad que tal vez nos provoque acariciar nuestro cuerpo si llevamos tiempo sin hacerlo. Esos pequeños objetivos son la clave. Es esa suma de pequeños objetivos la que nos ofrecerá la oportunidad de reencontrarnos con nosotras mismas.

Reconocer que probablemente nunca nos sintamos cien por cien satisfechas con nuestros cuerpos puede ser liberador

Camino y meta no son tan diferentes como nuestra mente nos quiere hacer creer. A veces pensamos en la cura como ese camino que nos llevará a la meta, cuando la cura está en esos pequeños pasos que nos acercan cada vez más a nosotras mismas. Debemos

reconocer también que alejarnos de nosotras es una opción, que volver a esos viejos patrones es una opción. No podemos movernos basándonos en la consecución de ese gran objetivo. La aceptación corporal como meta puede estar bien si reconocemos que no hay ningún lugar donde llegar. Las lágrimas, el sudor y la incertidumbre son aliados en nuestro camino y no enemigos que hay que evitar. De hecho, reconocer que probablemente nunca nos sintamos cien por cien satisfechas con nuestros cuerpos puede ser liberador. Basta ya de mensajes ambiguos con falsa moralidad: «Quiere a tu cuerpo sea como sea, pero adelgaza para demostrarte que te cuidas.» «Ámate tal y como eres, pero ten cuidado, porque si estás gorda significa que no te quieres.» «El aspecto físico no es lo que de verdad importa, pero no engordes, porque eso significa que te abandonas.» «Come lo que quieras, pero aprende a comer conscientemente para adelgazar.» ¿Eres consciente de la incongruencia de estos mensajes? No necesitamos repetirnos a diario lo mucho que amamos nuestros cuerpos ni adelgazar para sentir que nos queremos o nos respetamos. ¡Basta ya de presiones! Estoy convencida de que quieres mucho a tu pareja, a tu madre o a tu amiga, pero no por ello sientes un estado amoroso y de bondad todo el tiempo. Estoy convencida de que a veces puedes necesitar distancia, o incluso

sentir que no soportas algo de esas personas. ¡Y no pasa nada! Seguramente no por ello sientas que las quieres menos o que algo malo ocurre, puesto que es algo natural. Pues con nuestros cuerpos no tiene por qué ser diferente. No creo que nos haga un ningún favor creer que deberíamos sentirnos siempre empoderadas, o querer a nuestros cuerpos incondicionalmente, y más cuando la mayoría de nosotras ha aprendido a aceptarse con condiciones. Yo no creo que para tener una relación funcional con nuestros cuerpos tengamos que sentirnos encantadas con ellos. ¿Cómo te suena si empezamos por respetarlos tanto como nos sea posible? No creo que poner todo el tiempo el foco en nuestro cuerpo, y más si venimos de sentir mucho rechazo, nos ayude a transformar nuestra relación con él, pues vamos a pretender lo mismo, pero de forma distinta, vamos a centrar nuestra evolución o nuestros logros en lo mucho o lo poco que sentimos que queremos a nuestro cuerpo. No, salgamos de ahí. Hay muchos más caminos que explorar y nutrir. Mirarse al espejo y ver «defectos» no tiene por qué ser un impedimento para tener una relación armoniosa con nosotras mismas, ni para nuestra aceptación incondicional. Te recuerdo que la autoestima también tiene que ver con reconocer lo que no nos gusta, dejando la vergüenza a un lado. Hay muchas cosas bellas más allá de nuestros cuerpos. Si no consideramos nuestro cuerpo como algo bello, ¡no pasa nada! No te fuerces, ampliemos la mirada y busquemos la belleza en las otras

miles de formas a través de las cuales se expresa segundo a segundo.

Imagen corporal y complacencia ¿A quién no le gusta recibir aprobación o reconocimiento? Yo todavía no he conocido a ninguna persona en este mundo que no necesite validación. Y, como he ido repitiendo a lo largo de los diferentes capítulos, nuestras necesidades no son el problema, sino que las dificultades pueden aparecer cuando la forma en que tratamos de nutrir esas necesidades nos acaba dañando. En ocasiones utilizamos nuestra imagen corporal para obtener recompensas que provienen del exterior; por ejemplo, a través de la pérdida de peso, consiguiendo un cuerpo más atlético, maquillándonos, etcétera. Y lo que ocurre es que todos estos refuerzos no dependen de nosotras mismas, sino que damos el poder a agentes externos y perdemos el control sobre nuestro propio reconocimiento. Querer recibir halagos o piropos por nuestro cuerpo puede estar bien si somos conscientes de que existen otras mil cosas por las que sentirnos orgullosas, agradecidas y valiosas. Y muchas de esas otras mil cosas sí que dependen de nosotras mismas, sí que se encuentran bajo nuestro control.

Necesitamos un diálogo compasivo que nos devuelva la mirada hacia dentro y nos predisponga a la oportunidad de encontrar la validación dentro de cada una de nosotras

Tal como apunta el doctor en Psicología Manuel Villegas en su artículo «Psicopatología y psicoterapia del desarrollo moral», a causa de la necesidad imperiosa de crear vínculos a veces podemos caer en posiciones que fácilmente nos predisponen al desarrollo de dificultades psicológicas, y una de ellas es la complacencia. Cuando la complacencia opera, la comida puede convertirse en un mecanismo que mantiene al cuerpo en unos presuntos cánones aceptables. Sustentar estos cánones que supuestamente complacerán a otras personas facilita, además, que

haya una desconexión de las necesidades del cuerpo. La complacencia también interviene cuando estamos mucho más pendientes de las necesidades de las otras personas, cuando nos empuja la necesidad de mantener nuestros vínculos. Cuando estamos con la mirada tan puesta en el exterior es común que podamos confundir todas las voces externas que un día aprendimos con nuestra auténtica voz. En este punto es muy importante reconocer de dónde vienen, ofrecerles un espacio consciente y contestarles con cariño, asertividad y límites. Es decir, necesitamos un diálogo compasivo que nos devuelva la mirada hacia dentro y nos predisponga a la oportunidad de encontrar la validación dentro de cada una de nosotras. Por ejemplo, si aparece un pensamiento automático que nos dice: «Hoy estás horrible, mira qué caderas más anchas tienes, así nadie va a quererte», podemos respirar profunda y lentamente, reconociendo este pensamiento y aceptando su función. Tras esta pausa consciente podemos contestarle, internamente o en voz alta: «Gracias por preocuparte por mí, entiendo que quieres protegerme y que buscas que pueda sentirme aceptada y querida. Sé que quieres complacer, pero quiero transmitirte que estoy tratando de sentirme válida más allá de mi aspecto físico. Así pues, tus comentarios ya no me resultan tan útiles». Es importante que encontremos respuestas que nos resulten creíbles, que realmente podamos experimentar en nuestro cuerpo, que nos sepan a verdad. Por ejemplo, si ante ese mismo pensamiento la respuesta fuese «No me importa lo que digas, mis caderas son las más bonitas del universo». Esa respuesta, si

realmente la sientes, sería genial, ¿pero es así? ¿Realmente sientes que te encantan tus caderas? Es importante que no nos forcemos a creer que amamos nuestro cuerpo incondicionalmente o que nos encanta todo de él. Seamos realistas encontrando ese punto flexible que nos permita buscar nuevos horizontes. Dejemos de responsabilizar a nuestros cuerpos. Podemos construir vínculos sanos y fuertes con otras personas independientemente de nuestra apariencia. De igual modo, es importante reconocer lo mucho que nos afecta o nos importa la aprobación externa y cuándo se presenta el patrón complaciente. No hay nada de malo en ello, no nos engañemos con mensajes del tipo «A mí me da igual lo que piensen de mí», porque quizá con ese tipo de construcción estás tapando una parte de ti que necesita afecto, cuidado y atención; una parte que se siente insegura y que necesita aprender otras formas de reconocerse, hablarse y sentirse amada. Cómo construir una relación armoniosa con el cuerpo Nútrelo con alimentos que le aporten la energía y los nutrientes que necesita. Nútrelo también con alimentos que le aporten placer y disfrute. Habla con él, comunícate y exprésale cómo te sientes. Ofrécele momentos de calidad; por ejemplo, estiramientos, salir a caminar, bailar, automasajes… Acepta el juicio propio y el de otras personas, no tengas prisa por pensar «bonito», acepta tu momento presente y

céntrate en construir lo que hoy quieres para ti. No pretendas que tu relación cambie rápidamente. Ten paciencia.

Bibliografía Bacon, Linda, Health at Every Size: The Surprising Truth About Your Weight, BenBella Books, Dallas (Texas), 2010. Bacon, Linda, y Aphramor, Lucy, Body Respect, BenBella Books, Dallas (Texas), 2014. Darley, John M., y Batson, C. Daniel, «From Jerusalem to Jericho: A study of situational and dispositional variables in helping behavior», Journal of Personality and Social Psychology, vol. 27, núm. 1 (1973), pp. 100-108. Eco, Umberto, Historia de la belleza, Debolsillo, Barcelona, 2010. Hernández Mendo, Antonio, «Conducta altruista vs. conducta prosocial: ¿por qué a veces ayudamos a las personas y otras veces no?», www.efdeportes.com (revista digital, Buenos Aires), vol. 10, núm. 81 (2005). Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/257136817_Cond ucta_altruista_vs_conducta_prosocial_por_que_a_veces_a yudamos_a_las_personas_y_otras_veces_no .

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6 Hacia la dimensión cognitiva Al igual que te contaba que nuestras emociones necesitan que conectemos con ellas, que indaguemos, que observemos, que las comprendamos…, también van a ser herramientas imprescindibles si queremos vivir acompañadas de una mente en vez de vivir en nuestra mente. Vivir en nuestra mente significa dejarse llevar por los hábitos que hemos ido construyendo a lo largo de nuestra historia de vida, sin cuestionarlos, tan solo llevando a cabo acciones de manera automática y juzgándonos también de la misma forma. Significa no permitirnos crecer como probablemente necesitemos, ni actualizarnos basándonos en nuestro momento presente. Sería algo así como convertirnos en meras espectadoras de la vida, creyendo que ya todo está escrito y que, por lo tanto, tan solo debemos dejarnos llevar por la inercia. Por otro lado, vivir acompañadas de nuestra mente significa estar atentas a lo que pasa dentro de nosotras y a nuestro alrededor. Significa comprender que nuestra mente también va a verse influenciada por nuestras experiencias, nuestro entorno y nuestras relaciones y que, por lo tanto, hay que cuidarlas mucho. Significa no

perderse la vida y transformar nuestros hábitos tantas veces como necesitemos hacerlo. Significa atravesar la vida en vez de dejar que ella nos atraviese a nosotras. A menudo siento que separamos demasiado mente y cuerpo. Y para muestra un botón: yo he decidido separar la dimensión emocional-corporal de la dimensión cognitiva, creyendo que de este modo la comprensión de la lectura resultará mucho más fácil. Pero quizá lo único que estoy haciendo es perpetuar la creencia de que cuerpo y mente son dos partes separadas que nada tienen que ver entre sí, cuando la realidad es que tanto cuerpo como mente se influyen entre sí y están estrechamente relacionados, y son cada vez más los estudios que nos muestran que existe conexión entre ellos. Además, no hay tantas diferencias como nos creemos, pues ambos nos orientan hacia nuestra supervivencia, ambos pueden equivocarse y ambos son nuestros aliados para poder vivir una vida afable. Y, por supuesto, tanto cuerpo como mente necesitan que los guiemos y los cuidemos. Antes de continuar indagando sobre cómo podemos acompañar a nuestra mente para que nos ayude a mejorar nuestra relación con la comida, te animo a investigar sobre la naturaleza de la mente por ti misma. No importa que no tengas ni idea sobre las respuestas, o que no sepas si tus respuestas son o no correctas; lo único que importa es que te hagas preguntas que te alejen del papel de espectadora y te acerquen al papel de científica y creadora de tu realidad. Estas son algunas de las preguntas que puedes hacerte para investigar la naturaleza de la mente: ¿qué es la mente? ¿Dónde está? ¿Cómo funciona? ¿Cómo podemos atenderla?

¿Cómo podemos desarrollarla? ¿Cómo influyen nuestras experiencias en nuestra mente? ¿Y nuestras relaciones? ¿De dónde sale nuestra narración mental? ¿Cuál es la utilidad de los pensamientos? ¿Cómo creemos que nuestra mente puede influir en nuestra conducta alimentaria? Volviendo al hilo anterior, me parece importante citar a Manuel Villegas para profundizar un poco más en la conexión entre cuerpo y mente. Villegas habla de «mente emocional» para hacer referencia a la actividad afectiva con la que construimos nuestras experiencias, en la que están implicados no solamente nuestro cerebro sino también nuestro cuerpo en su integridad, nuestras experiencias, nuestros recuerdos y las redes interpersonales y sociales con las que nos conectamos con el mundo.

Vivir acompapañadas de nuestra mente significa atravesar la vida en vez de dejar que la vida nos atraviese a nosotras

Antes de continuar con lo que te traigo en este capítulo, y comprendiendo la relación existente entre cuerpo y mente, sería importante intentar definir qué es la mente. Pero la verdad es que no recuerdo ninguna definición de mente de las que me dieron en la universidad que me ayudara a hacer más comprensible lo que realmente es. Quizá tenga que ver con mi dificultad de aprender por mera memorización. Reconozco que si algo no me emociona me cuesta aprenderlo, y por ello hasta hace muy poco era incapaz de otorgarle una definición a la mente que para mí tuviera sentido más allá de vomitar un par de frases que hubiese aprendido acerca de ella. Esto cambió el día que leí parte de una definición de mente de Daniel J. Siegel, médico estadounidense y profesor clínico de Psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de California. Cito textualmente: «Nuestra mente es el origen de nuestra capacidad de elegir y de cambiar. La mente, sea lo que sea, se puede originar en todo el cuerpo y en las relaciones, y no tiene por qué estar limitada a lo que suceda en el cráneo». Además agregaba: «Si queremos cambiar el curso del estado global del planeta deberemos transformar la mente humana».

No vamos a poder ayudar a nuestra mente operando únicamente desde nuestra mente

Hay algo muy importante en el camino de transformar nuestra relación con la comida: comprender que tenemos capacidad de elección y de cambiar lo que no nos está resultando funcional o adaptativo, entendiendo que todo lo que nos rodea (relaciones, experiencias, recuerdos…) tiene una influencia sobre nosotras. Por ello, si queremos lograr esta transformación vamos a tener que dejar de creer que la solución está únicamente en la dieta, o en la actividad física, y vamos a tener que integrar también nuestra mente, con todo lo que implica. Sin duda la necesitamos en nuestro equipo.

Pero hay algo que necesito que comprendas desde ya: la mente no nos va a poder ayudar si nosotras no le ofrecemos nada a cambio antes. Como la mayoría de las veces, debemos dar si queremos recibir. Y, por supuesto, no vamos a poder ayudar a nuestra mente operando únicamente desde nuestra mente. Sería como querer ayudar a nuestro tobillo a recuperarse después de un esguince sin dejar de caminar, y caminar apoyándonos en él. No tendría mucho sentido, ¿verdad? Debemos darnos el permiso de sentir, de conectar con nuestro cuerpo, si queremos ayudar a nuestra mente. Tampoco vamos a poder ofrecer ayuda a nuestra mente si seguimos creyendo que algunas personas, libros o profesionales podrán hacer que nuestra mente siempre esté en calma, pensando y soñando «bonito», porque nuestra mente también se confunde y se cansa y, de hecho, lo hace bastante a menudo. Es decir, nuestra mente es nuestra aliada, sí, pero eso no significa que vaya a estar tranquila y en lo cierto el cien por cien de las veces. Nuestra mente es como nuestra mejor amiga: no basta con querernos mucho o desearnos lo mejor para que nuestra relación fluya siempre, necesitamos pasar tiempo juntas, y en ese espacio probablemente aparecerán algunas rencillas con las que vamos a tener que aprender a lidiar. ¿Y cómo lo haremos? Con mucha observación, para poder determinar de dónde proviene el malestar; con mucha comprensión, para reconocer que nuestra amiga también tiene derecho a equivocarse, y con muchísima comunicación, para que ella pueda comprender mejor cuáles son nuestras necesidades actuales. Necesitamos acercarnos a nuestra

mente con flexibilidad y apertura, al igual que lo haríamos con nuestra mejor amiga. En resumen, nuestra mente nos necesita, tanto como nosotras a ella. Y si la dejamos sola, la señalamos y la criticamos nos resultará imposible trabajar con ella para el mismo bien común: nuestro bienestar físico, mental y emocional. Necesita de nuestra guía, al igual que nosotras la necesitamos para organizar nuestra realidad, interpretar lo que está sucediendo en nuestro entorno y pensar de una forma que nos permita vivir de la manera más armónica posible.

Tu mente, ¿amiga o enemiga? A lo largo de todos estos años, y también hablando desde mi propia experiencia, me he dado cuenta de que muchas veces queremos cambiar nuestros pensamientos, o nuestra actividad mental, forzando otros pensamientos o queriendo impedir los que aparecen de forma automática, y esto puede desgastar mucho y resultar muy desesperanzador. Debemos abrirnos a construir otras nuevas dialécticas, sin necesidad de oprimir o eliminar la que durante tanto tiempo nos ha acompañado, comprendiendo que con nuestros pensamientos ocurre lo mismo que con nuestras emociones, que no todas van a ser agradables o adaptativas; no todo lo que pensamos va a resultar agradable o adaptativo, pero sin duda sí que resulta necesario. Cuando queremos evitar todos los pensamientos que nos provocan malestar activamos las defensas que nos hacen creer que debemos controlarlo todo, viviendo nuestra mente como una enemiga.

Hay una frase que durante un tiempo me creí a ciegas sin pararme a cuestionar siquiera su validez: «Tú mente puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga». Durante aquel tiempo yo creía que convivía con una mente tranquila, amigable, que nunca me abandonaba… Digamos que estábamos en una buena época de nuestra relación, así que pensé que la mente estaba comportándose como mi mejor amiga y que eso nunca cambiaría. Pero poco a poco, y en parte debido a los altos niveles de estrés a los que me estaba sometiendo en mi trabajo, mi mente se empezó a alterar. O quizá la ansiedad que empecé a experimentar me llevó a acercarme más a ella y, con ello, a ser más consciente de los pensamientos tan exigentes que aparecían por allí arriba. Durante aquella época también me venía a la cabeza la famosa frase «Todo está en tu mente». Como si la mente fuera omnipotente y no pudiera verse afectada o dañada. El caso es que creer que todo estaba en mi mente, creer que podía ser también mi enemiga, sumado a la ansiedad que llamaba a mi puerta, no supuso ningún beneficio para mi mente: empezó a alterarse cada vez más y más y yo llegué a la conclusión de que definitivamente se había convertido en mi enemiga.

Al tomar conciencia de esta nueva realidad me sentí muy desprotegida y empecé a invertir gran parte de mi energía en

controlar lo que pasaba por mi mente, para asegurarme de que no iba a actuar en mi contra. Si era mi enemiga, debía protegerme de ella, ¿no? Ahora, desde la distancia, me doy cuenta de la gran rigidez mental que por aquellos tiempos me acompañaba. El resultado de intentar controlar mi mente ya lo podéis imaginar: cuanto más control intentaba ejercer sobre ella, más sentía que se revelaba contra mí. Empecé a sentir cierta distancia con ella, como si todo lo que pasaba por allí no me perteneciera, y como si fuera la única culpable de todo el malestar que estaba viviendo. Aparecieron los pensamientos intrusivos, que suelen ir tan de la mano de la ansiedad. Y, de nuevo, vivía estos pensamientos como ataques de mi mente contra mí. Todo esto me llevó a experimentar una crisis identitaria: no me fiaba de mi mente, desconfiaba de mis pensamientos, muchas de las cosas que hasta entonces había creído seguras y fiables empezaron a desmoronarse… Me costaba horrores dormir por las noches, tenía miedo de tener que quedarme a solas con mi mente. Y el miedo me llevó a no poder experimentar con apertura todo lo que mi mente me estaba mostrando en ese momento. Sentía que mi mente estaba siendo insuficiente, lo cual reforzaba mi sensación de ineficacia y mi ansiedad. Estaba tan centrada en eliminar cualquier pensamiento que yo evaluaba como negativo que lo único que conseguía era darles cada vez más poder. Me di cuenta de que ya no me bastaba con ser una persona positiva e intentar pensar «bonito»; necesitaba algo más para poder salir de aquella pesadilla, pero no era capaz de saber qué era.

Después de mi tentativa fallida de tratar de calmar mi mente desde la mente, intenté hacerlo de una forma distinta. Quise empezar a incluir mi cuerpo, ampliar los momentos en los que respiraba de forma consciente y los momentos en los que me ofrecía descanso, cuidar más mis círculos sociales, que tan descuidados había tenido en los dos últimos años, y empecé a caminar más y más, sin rumbo fijo, tan solo por el placer que sentía en el cuerpo. Y poco a poco me di cuenta de que los días que menos pacientes tenía era cuando mi mente se sentía más relajada. Los días en que más nutría mis relaciones era cuando mi mente estaba más tranquila. Los días en que pasaba más tiempo en la naturaleza, mi mente se sentía más relajada. Me di cuenta de que tenía que cambiar aspectos de mi vida que no estaban funcionando si quería que mi mente pudiera sentirse más tranquila. Entendí que la mente no solo se encuentra en el cerebro, tal y como seguramente la visualizamos, sino que también está por todo nuestro cuerpo, en todas nuestras experiencias, en todos nuestros sentidos, porque desde ahí también podemos influir en nuestros pensamientos. La separación tan grande que sentía poco a poco se fue achicando. Empecé a comprobar en mi propia piel que en nuestro día a día no solo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo o las emociones, sino que nuestra mente también importa. Comprobé que llevar a cabo actividades, hobbies y rituales que ayudaran a mi mente a sentirse más tranquila era vital para mi salud. Entendí que debía responsabilizarme de su cuidado para que ella pudiera ayudarme.

Debemos abrirnos a construir otras nuevas dialécticas, sin necesidad de oprimir o eliminar la que durante tanto tiempo nos ha acompañado

Pero también me di cuenta de que no bastaba con tratar de calmar la mente, como si de un bebé se tratara, sino que necesitaba poder investigarla y apoyarla incondicionalmente. Y, además, me percaté de que todo lo que observé de mi mente en ese momento de mi vida no solo tenía que ver con el momento presente, sino que muchos de esos pensamientos estaban asociados a experiencias del pasado, a formas de interpretar la realidad, a situaciones traumáticas, a creencias nucleares, a patrones aprendidos, a formas de reaccionar muy instauradas que ya no me resultaban de tanta utilidad…

Uno de los mayores aprendizajes que pude llevarme fue que comprendiendo mejor nuestra mente aprendemos a conocernos mejor a nosotras mismas. Aprendí que los pensamientos son lo que son, un intento de dar sentido a todo lo que nos sucede, pero que no tienen por qué estar siempre en lo cierto; solo intentan predecir nuestro futuro para facilitarnos la vida. Estaba en mi poder darles la importancia que yo considerase que tenían y delimitar cuáles me resultaban útiles y cuáles no. Y también estaba en mi poder empezar a construir diálogos más compasivos y amables conmigo misma, así como agradecer a mi mente todo lo que hacía por mí.

Creencias que te limitan en la relación con la comida Una de las dificultades que más me he encontrado en la consulta es la desilusión y la desesperanza al sentir que los problemas con la comida no tienen solución. La mayoría de mis pacientes antes de llegar a mi consulta han pasado por muchos dietistas-nutricionistas, coach nutricionales, etcétera para intentar lograr la pérdida de peso soñada. Y en este punto existen dos creencias que no ayudan en absoluto: primero, creer que el problema es el peso. Y segundo, poner la solución en manos de otra persona, adoptando así el rol de «tengo que ser salvada». Centrarse en la pérdida de peso puede resultar abrumador, ya que fijarse ese objetivo puede llevarnos a una postura pasiva en la que centramos todo nuestro esfuerzo en controlar lo que comemos. Y cuando el descontrol aparece y el peso aumenta, volvemos a

centrarnos en la pérdida de peso. Aun sabiendo que en el pasado no funcionó, volvemos a caer en la trampa de pensar que quizá esta vez será diferente. Ver la dieta como la solución a nuestros problemas es como intentar apagar un incendio tú sola, desde el centro, sin darte cuenta de cómo el fuego se sigue extendiendo a tu alrededor. Tú estás tan centrada en ese cubo de agua que tienes en las manos que intentas apagar el fuego una y otra vez. Pero es que muchas veces vamos a tener que observar el bosque desde fuera, con perspectiva, para entonces poder apagar el fuego. Es decir, siempre que aparece un problema debemos dividirlo en partes que nos resulten gestionables y que dependan de nosotras mismas, sabiendo que la suma de estas pequeñas partes va a ser la que nos ofrezca la solución. Igual que ese bosque que necesitará de muchos bomberos actuando en pequeños grupos para ayudar a apagar el fuego. Normalmente subestimamos nuestros pequeños cambios del día a día, negándonos la oportunidad de explorar otros caminos que incluso pueden ser medibles. Estos pequeños objetivos son los que suelen producir los grandes cambios y nos ayudan a fortalecer nuestra autoconfianza y nuestra resiliencia. Y es en este punto en el que también necesitamos integrar nuestra mente, trabajar con ella, dedicarle tiempo y espacio, observando qué pensamientos nos limitan y dándonos cuenta de qué otros pensamientos en torno a la comida y a nuestro cuerpo podrían ofrecernos mayor autonomía, esperanza y fuerza.

Explora tus creencias en torno a la alimentación

Muchas veces entramos en guerra con nuestros pensamientos automáticos, sin comprender muy bien el porqué de su existencia. Esto a menudo puede generar tristeza o frustración, y podemos llegar a creer que hay algo en nosotras que va mal o que nuestra autoestima está dañada. ¿Cuántas veces has leído que si piensas mal de ti es porque no te quieres lo suficiente? Parece ser que no basta con estigmatizar nuestras emociones, sino que también lo hacemos con nuestros pensamientos. Los catalogamos como positivos o negativos, olvidándonos de que la inmensa mayoría son pensamientos automáticos que para nada nos definen, sino que responden a creencias que un día interiorizamos. Por lo tanto, tiene más sentido que en vez de centrar nuestra atención en aquellos pensamientos que no nos gustan, les demos espacio para comprender su raíz. Y así, poco a poco, iremos construyendo pensamientos que nos resulten más adaptativos o agradables. Sería algo así como dejar de mirar las ramas de un árbol (pensamientos automáticos) para atender las raíces de ese árbol (creencias nucleares). Según Aaron Beck, psiquiatra que desarrolló el sistema de psicoterapia llamado terapia cognitiva, las creencias más centrales o nucleares son interpretaciones tan fundamentales y profundas que las personas frecuentemente no las expresan ni siquiera a sí mismas, ya que no tienen una conciencia clara de ellas. Estas creencias nucleares desarrolladas desde la infancia consisten en definiciones, evaluaciones o interpretaciones de nosotras mismas, de las otras personas y de nuestro mundo.

Por este motivo, intentar cambiar nuestros pensamientos automáticos sin explorar su raíz puede resultar muy agotador. En referencia a nuestra conducta alimentaria, hay muchas creencias que se han podido ir gestando desde que éramos muy pequeñas. Llevar la mirada hacia el interior puede ayudarnos a investigar si ciertos hábitos responden a creencias aprendidas y así, poco a poco y gracias a la observación de nuestra mente, podremos ir distinguiendo todo aquello que ya no nos resulta útil. Como te expliqué en el primer capítulo, existen diferentes caminos que podemos explorar, y cada persona es responsable de reconocer en cuáles necesita invertir más tiempo y energía. Normalmente ningún problema responde únicamente a una solución, pero lo que nos muestra la evidencia es que detrás de una relación disfuncional con la comida puede haber mucho dolor oculto que responde a experiencias del pasado. Cuando nos permitimos ahondar e investigar sobre cómo nos influenciaron nuestras experiencias tempranas podemos abrirnos a nosotras mismas con mayor honestidad. Ya no hay tanto juicio, ni lucha, ni odio, sino que, después de indagar, aparecen la comprensión y la liberación, y con ellas una mirada más genuina hacia nosotras mismas y nuestras emociones, conductas y pensamientos. ¿Os imagináis un árbol que sabe que por fin alguien va a revisar y nutrir sus raíces en vez de mirarlo superficialmente? ¿Qué tipo de raíces hay en tu relación con la comida? Hay muchas creencias que se han podido quedar impregnadas en nuestra retina y que pueden estar empujándonos con fuerza a que

comamos, haciéndonos pensar que es el único recurso. De esta forma seguimos reafirmando nuestras creencias. Por ejemplo, si cuando éramos niñas no nos ofrecieron la nutrición emocional que necesitábamos y nuestras carencias quedaron desatendidas, tiene sentido que no las expresemos, basándonos en la creencia de que nuestras necesidades no son importantes. Esta creencia podría estar influenciándonos al utilizar la comida como recurso para nutrir nuestras carencias, pero sin tener conciencia siquiera de cuáles son. Otro ejemplo sería un padre o una madre que abandona el hogar, o un padre y una madre muy ausentes, que nos hacen sentir que en este contexto no contamos con las herramientas suficientes para salir adelante, porque no tuvimos unos modelos que nos las ofrecieran. Ante la creencia de que no tenemos suficientes herramientas para hacer frente a nuestros problemas, tiene sentido que usemos recursos externos, como la comida, para sentirnos a salvo. En otros contextos en los que hayamos sido sometidas a mucha presión o a unas reglas muy estrictas por parte de unos padres muy autoritarios, tiene sentido que utilicemos la comida como forma de regular nuestras emociones. Ante la creencia de que lo que pensamos y opinamos no es tan importante como lo que piensa el otro, haremos un gran esfuerzo por complacer y agradar a los demás, por lo que intentar comer poco o estar delgada puede ser esa forma de seguir las normas que un día aprendimos.

¿Y si en nuestro entorno familiar siempre hemos recibido mensajes insultantes o desvalorizadores? Tendrá sentido, pues, que la creencia en la que hayamos basado nuestra idea de identidad sea «Nunca seré suficiente». De nuevo, para intentar compensar esto, puede que la dieta sea un intento de sentirnos merecedoras de algo. Estos tan solo serían unos ejemplos que nos pueden ayudar a comprender cómo nuestras creencias nucleares pueden estar afectando a nuestra forma de relacionarnos con nosotras mismas, con el mundo y con la comida. Para poder investigar este asunto te invito a que cuando aparezca la urgencia de comer o las ganas de restringir algún alimento, cuando experimentes alguna emoción desagradable o tengas alguna otra conducta perjudicial… 1. No hagas como si eso no estuviera ocurriendo o no hubiera ocurrido. Párate a investigar qué sucede. ¿Qué pensamientos aparecen o aparecieron en ese momento? 2. ¿Esta reacción te resulta familiar? ¿Existen otras personas en tu familia o en tu entorno que actúen de una forma similar? 3. ¿Ha habido algún detonante? Por ejemplo, has discutido con tu hermana. ¿Qué has pensado tras este acontecimiento? 4. ¿Qué emociones han aparecido en ese episodio? ¿En qué otros momentos de tu vida te has sentido así? 5. ¿Reconoces el origen? ¿Existe alguna creencia nuclear que pueda estar empujándote a ese hábito automático? Tara Bennett-Goleman, en su libro Alquimia emocional , nos invita a ver los momentos de confusión como oportunidades para profundizar en nuestras creencias nucleares y así poder reconocer

con mayor claridad los patrones que nos limitan, con la finalidad de transmutarlos y alcanzar una vida más plena. A continuación voy a exponerte algunas creencias centrales o nucleares que he podido recopilar durante todos estos años de consulta y que pude observar que estaban operando tras las relaciones disfuncionales con la comida: «No estoy a la altura de otras personas.» «Necesito esforzarme para gustar más.» «No soy suficiente, tengo muchos defectos.» «El mundo es un lugar peligroso, necesito protegerme.» «No soy lo suficientemente buena para poder lograr lo que quiero.» «No tengo la inteligencia suficiente como para alcanzar mis objetivos.» «Tengo que ser perfecta para poder gustar.» «Mis necesidades importan menos que las del resto.» «Necesito complacer para que otras personas me amen.» «No tengo las herramientas suficientes para poder salir adelante por mí misma.» «Mis necesidades jamás serán atendidas, por lo que no tiene sentido que las comunique.» «Los demás son más importantes que yo.» «Las otras personas no son de fiar, no es seguro mostrarme vulnerable.»

Te animo pues a que dediques un tiempo cada día a observar tus pensamientos automáticos, aprovechando los retos emocionales del día a día, y a que intentes analizar en qué creencia nuclear se sustentan. No los juzgues; te ofrecerán la oportunidad de conocerte mejor y de poner el foco en lo que hoy sí quieres nutrir y cultivar. Investigar nos lleva a desafiar los pensamientos que alimentan nuestra sensación de insuficiencia y a reconocer que tenemos capacidad para hacer frente a nuestras dificultades del día a día. Cuando comprendemos que nuestras creencias nucleares influyen en la forma de relacionarnos con nosotras mismas y accedemos a cuestionarlas tenemos frente a nosotras la oportunidad de conectar con nuestra parte más adulta, potenciando nuestra autonomía.

Darnos más espacio para investigar nos llevará a comprender que lo que pensamos importa, pues nos está hablando de esas raíces que debemos nutrir para poder seguir creciendo fuertes y sanas. Nos ayuda a dejar de esperar para empezar a construir, a comunicar y a conectar de una forma más genuina con nuestros deseos y nuestras necesidades.

Pero para ello toca también abrazar el hecho de que probablemente no hayamos recibido la atención o el cuidado que necesitábamos cuando éramos niñas, y esto a veces cuesta, pues no queremos culpar a nuestros mayores. Pero no se trata de culpa, sino de comprensión y realidad. Necesitamos abrirnos a la verdad, reafirmar nuestros gustos, nuestros intereses y nuestros hobbies y empezar a tomar decisiones en nuestro día a día. Debemos cambiar el deseo de agradar a otros por empezar a agradarnos a nosotras mismas, con nuestras virtudes y nuestros defectos. Necesitamos defender nuestras ideas, compartir nuestras opiniones, dejar de estar en un segundo plano; sentirnos merecedoras, comprender que podemos confiar en los demás y en nosotras mismas y abrirnos a construir relaciones seguras y genuinas. Pero para ello quizá necesitaremos revisar todo lo que nuestra mente nos cuenta, sabiendo que tenemos los recursos suficientes para construir nuestras propias creencias nucleares, unas más fuertes y coherentes con el aquí y ahora.

Construye nuevas narrativas La primera vez que oí el término diálogo intencional fue en una formación que hice con Elisa Markhoff, periodista, autora y especialista en psicología de la nutrición. Este nuevo concepto que acababa de aprender tenía mucho sentido, pues era lo que llevaba tiempo practicando en consulta con mis pacientes, pero sin haberle puesto ese nombre. A fin de cuentas, tenía que ver con la técnica de reestructuración cognitiva, que consiste en la discusión de los

pensamientos automáticos disfuncionales que provocan malestar, como por ejemplo «Creen que este pantalón me queda mal», que se sustituyen por pensamientos más adaptativos, como por ejemplo «No puedo saber lo que están pensando, quizá ni se hayan fijado en mi pantalón». El diálogo intencional se refiere a conversar con nuestros pensamientos con el propósito de obtener información que nos resulte útil. Sería como abrir un espacio de diálogo en el que conversar con nosotras mismas con respeto, apertura, compasión y justicia. También requiere mucha presencia, paciencia y práctica consciente. Lo sé, sería mucho más fácil si te dijera que basta con repetirnos ciertas frases, pero eso solo funciona como un anclaje momentáneo, que contiene pero no cura en profundidad. Para empezar a practicar el diálogo intencional es importante también que empieces a transformar el «Yo pienso que…» en «Hay una parte de mí que piensa que…»; de esta forma, el diálogo puede darse entre dos partes. También es fundamental que no intentes convencer a esta otra parte de que no tiene razones para pensar así, pues probablemente detrás de ese pensamiento estén operando creencias que dan sentido y sustento a esa forma de pensar. En vez de tratar de convencerla, vamos a darle espacio y a demostrarle con hechos por qué otro pensamiento quizá puede ayudarnos más. Por ello, cuando nos topemos con un pensamiento disfuncional o desadaptativo, vamos a preguntarnos lo siguiente:

1. ¿Cómo me hace sentir ese pensamiento? 2. ¿Cómo me sentiría sin ese pensamiento? 3. Del cero al diez, ¿cuánto me creo que ese pensamiento sea verdad? 4. ¿Qué hechos me confirman lo que pienso? ¿Realmente esos hechos son pruebas suficientes para darle total credibilidad a ese pensamiento? 5. ¿Por qué personas o experiencias ha podido estar influenciada esa forma de pensar? 6. ¿Siento que hoy en día ese pensamiento me representa? 7. ¿Qué creencia nuclear se esconde tras ese pensamiento? 8. ¿Existen otros pensamientos que me ayudarían a enfrentar de una forma más liviana la situación actual? 9. ¿Cómo me hacen sentir estos nuevos pensamientos? 10. ¿Cómo se siente mi cuerpo con esta nueva forma de pensar? 11. ¿Cuestionar el pensamiento automático ha influido en el poder que le otorgo? 12. ¿Este nuevo pensamiento es más coherente y justo con mi momento presente? 13. ¿Este nuevo pensamiento está alineado con mis valores? No siempre vamos a necesitar conversar con nosotras mismas; de hecho, podría resultar muy cansado. Algunas veces tan solo tendremos que llevar la atención a nuestra respiración. O quizá en otras ocasiones vamos a necesitar ofrecer una sonrisa cariñosa a nuestra mente para hacerle saber que estamos siendo conscientes de los pensamientos que están apareciendo. Hay un libro de Rick Carson que me gusta mucho, Cómo domar a tu gremlin , que trata de cómo responder a los pensamientos que se desencadenan a

causa de nuestra crítica interna. Además, el autor le aporta un toque de humor, que nunca está de más. En definitiva, no siempre vamos a tener que responder de la misma forma, y ni tan siquiera hay una forma correcta de hacerlo. Se trata de indagar por una misma y aprender a responder de un modo que nos proporcione una mayor apertura mental. Debemos comprender que existen diferentes alternativas y respuestas ante nuestros pensamientos automáticos. Por ejemplo, imagínate que nos encontramos ante el pensamiento «Necesito comerme una bolsa de patatas ahora mismo». ¿Lo investigamos con mayor profundidad? Gracias al diálogo intencional podremos darnos cuenta de cómo nos hace sentir ese pensamiento, a qué creencia nuclear responde y si está alineado con nuestro momento presente y con nuestros valores. Este sería un ejemplo de un nuevo pensamiento, tras el diálogo intencional: «Si bien es cierto que lo más fácil ahora mismo sería comerme una bolsa de patatas para desconectar, entiendo que no es lo que realmente necesito. Además, si me dejo llevar por este pensamiento me sentiré desanimada y frustrada. Ese pensamiento aparece tras la creencia de que no tengo recursos para poder hacer frente a mis dificultades. Pero poco a poco me estoy dando cuenta de que eso no es cierto, de que cuento con recursos, pero muchos de ellos están todavía por explorar y por conocer. Quiero ofrecerme la oportunidad de ver qué otros recursos tengo, sabiendo que la bolsa de patatas siempre estará ahí». Vamos a verlo de una forma más detallada con el caso de Violeta que te expongo a continuación.

TESTIMONIO 4

Hacia el diálogo intencional Violeta es una mujer que en su primera consulta me comenta que tiene un problema con la alimentación de toda la vida. Tiene cuarenta y un años y me explica que es un conflicto que tiene muy interiorizado y que, según ella, lleva toda la vida acompañándola, pero nunca ha asistido a una terapia psicológica. Ella refiere que vive la comida como si fuera una droga. Unos años atrás se hizo una operación de estómago que, según comenta, la ayudó a contenerse durante un tiempo. Pero ahora siente que todo ha vuelto a ser como antes. Violeta expresa en la primera sesión que se siente muy deprimida porque ha aumentado de peso. En su familia siempre le han dicho que estaba gorda, y le han prohibido comer ciertos alimentos. Dice que se da atracones diarios, sin excepción, desde hace unos cuatro años. También tiene crisis de ansiedad y una inmensa culpabilidad por estar engordando y sentir que no puede hacer nada por cambiarlo. Su principal demanda es terminar con los atracones; está cansada de comer sin control. Explica la necesidad de sentir que puede volver a controlarse. Violeta llevaba prácticamente toda su vida centrándose en controlar la compulsión con la comida. Entonces, ¿por qué centrarse de nuevo en controlar las compulsiones iba a resultar eficaz ahora? Esta vez íbamos a intentar averiguar qué otras cosas podíamos lograr, dejando a un lado la comida y el peso.

Para ello, en nuestras primeras sesiones desgranamos el problema y empezamos a centrarnos en pequeños objetivos, por supuesto sin invalidar lo que mi paciente vivía como el problema real: su peso actual. Pero teníamos que ser honestas con la realidad a la que nos enfrentábamos: centrarse en el peso no había dado resultado, de modo que había llegado la hora de alcanzar otras metas para aumentar su autonomía y centrarse en nuevos aspectos que le permitieran sentirse orgullosa de sí misma. Violeta había llegado a creer que no tenía ningún control para mejorar su relación con la comida. Se sentía desanimada e incapaz. Todas estas sensaciones también estaban afectando a su autoestima y se sentía cada vez peor consigo misma, con lo cual habían aumentado la vergüenza y el miedo al rechazo. Así pues, en las siguientes sesiones empezamos a identificar qué podía hacer para que su relación con la comida y con su cuerpo siguieran igual, y qué otras cosas podía hacer para que su relación consigo misma, con la comida y con su cuerpo mejorasen. Violeta se dio cuenta de que cuando pensaba que no podía hacer nada para controlar sus atracones los reforzaba, con lo cual se restaba autonomía y otros cientos de caminos que todavía quedaban por explorar. En cambio, abrirse a la posibilidad de que tenía otras muchas cosas que transformar y mejorar en su relación consigo misma le supuso una liberación. Por supuesto, Violeta no exploró todos estos caminos de golpe, sino que fuimos poco a poco, atravesándolos uno a uno. Hicimos un trabajo muy importante con experiencias traumáticas que estaban

influyendo en ese momento en su realidad y con la percepción que tenía de ella misma. Pero otro trabajo esencial fue el de cuestionarse todos los pensamientos automáticos que aparecían y que jamás se había parado a razonar. Qué puedo hacer para que mi relación con la comida siga igual

Qué puedo hacer para que mi relación con la comida se transforme

Centrarme en la pérdida de peso.

Dejar la pérdida de peso a un lado y centrarme en otros pequeños objetivos.

Intentar controlar lo que como y ponerme a dieta.

Prepararme un desayuno rico por la mañana, en vez de ir al trabajo en ayunas.

Evitar hablar de todo aquello que me molesta.

Hablar con mi psicoterapeuta y trabajar todas las heridas sobre las que jamás hablé.

Hacer burlas sobre mi aspecto físico.

No opinar sobre mi aspecto físico.

Culparme por darme atracones.

Comprender que nadie decide tener una relación disfuncional con la comida y que, por lo tanto, no es mi culpa.

Dejar de comer el resto del día porque me he dado un atracón.

Desayunar, comer o cenar si tengo hambre, independientemente de si me he dado un atracón o no.

Culpar a mi cuerpo de todo mi malestar actual.

Acudir a terapia semanalmente para empezar a comprender los motivos de mi malestar actual.

No comer pan por miedo

Prepararme unas tostadas bien ricas para

a engordar.

desayunar.

No salir a la calle por miedo a que me vean gorda e ir siempre en chándal.

Empezar a dar paseos por la ciudad y a comprarme ropa que me guste.

Estar constantemente pendiente de las tareas que tengo que hacer.

Centrarme más en otras tareas que aparentemente no sean «productivas» pero que me ayuden a conocerme mejor y a disfrutar: escribir, meditar, bailar…

No darme descanso en mi día a día.

Irme antes a la cama y mejorar mis hábitos del sueño.

Criticarme constantemente.

Empezar a trabajar en mi diálogo interno para tratar de ser más compasiva conmigo misma.

Violeta comprendió que prestar atención a su mente e invertir energía y tiempo en trabajar en ella la ayudaba a mejorar su relación consigo misma y con la comida. Algunos de los pensamientos que más se repitieron y que pudo cuestionarse, dando paso al diálogo intencional, fueron los siguientes: Pensamiento automático Como estoy gorda, estoy fea y, por lo tanto, no merece la pena arreglarme o comprarme ropa que me guste. Diálogo intencional Existen personas gordas a las que yo veo bonitas. No obstante, eso no significa que yo siempre tenga que verme guapa o sentirme cómoda con mi cuerpo. Pero los días en los que me dedico tiempo me siento mucho mejor; por lo tanto, también es responsabilidad mía, y no solo de mi cuerpo, sentirme bien

conmigo misma. Quiero ver qué pasa si empiezo a arreglarme un poco más. Siento que merezco darme esa oportunidad. Pensamiento automático La comida es una droga para mí, siempre voy a tener que estar en lucha contra ella. Diálogo intencional Reconozco que mi relación con la comida siempre ha sido complicada, pero eso no significa que tenga que ser siempre así. Voy a darme la oportunidad de sentir que otra relación es posible. Empezar un proceso de psicoterapia me está abriendo a nuevos aprendizajes que desconocía y siento que mi relación con la comida está mejorando. Necesito paciencia para dejar de ver la comida como algo que me supera. Pensamiento automático Mi madre tiene un problema con la comida y con su cuerpo. Yo he aprendido lo mismo, así que estoy condenada a repetir lo mismo. Diálogo intencional Entiendo que lo aprendido en mi entorno familiar ha influido en mi relación con la comida, con mi cuerpo y conmigo misma, pero estoy abierta a descubrir otras formas de relacionarme y tal vez así mi situación actual mejore. Pensamiento automático No me esfuerzo por nada, nunca logro alcanzar lo que quiero, soy una vaga. Diálogo intencional Reconozco que, aunque no tenga el cuerpo que deseo y mi relación con la comida no sea de mi agrado, me esfuerzo a diario por conseguir lo que quiero. Me doy cuenta de que quizá me estaba enfocando en estrategias que no han resultado útiles. Pero ahora estoy dándome la oportunidad de encontrar otras estrategias, otras formas de pensar, otras maneras de relacionarme conmigo misma que creo que van a dar frutos. Pensamiento automático Hasta que no adelgace no podré sentirme bien conmigo misma. Diálogo intencional

Me doy cuenta de que aprendí que para poder estar a gusto en mi piel tenía que estar delgada. Pero poco a poco me doy cuenta de que nadie merece sentir que únicamente vale si está delgada, me parece injusto. Sigo deseando verme delgada, pero quizá merezca la oportunidad de sentirme digna, independientemente de mi aspecto físico. Pensamiento automático Soy una fracasada, jamás he logrado bajar de peso a largo plazo. Diálogo intencional Si bien es cierto que todavía no he logrado sentirme cómoda con mi peso ni conseguir el cuerpo que siempre he considerado ideal, he logrado otros muchos de los propósitos que me he planteado en mi vida. No me parece justo basar todo mi éxito o mi fracaso en mi aspecto físico.

Diferencia entre reaccionar y responder No es tanto lo que hacemos, sino el lugar desde el que lo hacemos. Y esta frase podemos aplicarla a todas las esferas de nuestras vidas, sin excepción. Recuerdo uno de mis primeros casos. La demanda inicial de la paciente tenía que ver con la tristeza que la había acompañado los últimos meses. En nuestras primeras sesiones le pedí que me trajera un registro de lo que comía a lo largo de la semana. Aunque no se correspondiera con su demanda, para mí era importante explorar también esta faceta y ver cómo era la nutrición de mis pacientes. Me trajo un registro a la siguiente sesión. A simple vista me pareció que mi paciente comía de una forma muy sana y equilibrada: mucha verdura, frutos secos, frutas, proteína y nada de

comida ultraprocesada. Además, le pedí permiso para compartir el registro con mi hermana, dietista-nutricionista, para que le echara un vistazo. La respuesta de mi hermana fue que aquel registro era perfecto, que no cambiaría nada.

Para responder vamos a necesitar mucha observación honesta, sin apegarnos a los pensamientos automáticos o a las creencias sobre nosotras mismas que nos acompañan desde hace tanto tiempo

A medida que avanzaron las sesiones pude explorar más a fondo la relación que mi paciente tenía con la comida, y pudimos observar que tras esa supuesta perfección había muchísima rigidez, mucho

control y mucho miedo. Para mí fue muy importante comprender que jamás debía fiarme de las elecciones alimentarias que a simple vista aparentaban ser una relación sana con la comida, sino que tenía que ahondar más allá de ello. ¿Desde qué lugar se habían tomado esas decisiones alimentarias? En el caso de mi paciente, pude corroborar que la mayoría de sus decisiones alimentarias se basaban en reacciones automáticas que partían del miedo a engordar y a sentirse insuficiente. Su plan alimentario estaba lleno de pasividad y repetición. Seguía el mismo plan que su anterior dietista-nutricionista le había recomendado, en el que no había hueco para la improvisación o el placer. Se dejaba llevar por los pensamientos automáticos en torno a la dieta perfecta y al cuerpo ideal y vivía la dieta como algo externo a ella misma. Debía comer así de sano, pero sin plantearse en ningún momento desde qué lugar lo hacía o si realmente ese plan alimentario encajaba con su forma de ser y de sentir. Lo mismo ocurre cuando abusamos de la comida basándonos en una reacción automática, sin pararnos a reflexionar sobre las consecuencias y sin comprender desde qué lugar estamos comiendo. Me he encontrado también cientos de veces en mi consulta con mujeres que abren la nevera y engullen lo primero que pillan, como consecuencia de una reacción automática. Sin reflexionar sobre si eso es lo que realmente quieren comer y sin tener en cuenta sus emociones, su mente o su cuerpo. Tan solo respondiendo a una urgencia, sin darse la oportunidad de entrenar la presencia, que podría llevarlas a hacer las mismas elecciones

alimentarias, sin duda, pero desde otro lugar más adulto, consciente y responsable. Cuando reaccionamos no hay opción para incluir nuevas formas de pensar, ni mucho menos nuevas estrategias de autocuidado. No hay reflexión, sino que nos dejamos llevar como respuesta a una supuesta amenaza. No damos espacio para entrenar nuestra autorregulación y valorar qué hacer; tan solo vemos la salida que nuestra mente nos plantea, sin abrirnos a la oportunidad de explorar otros caminos. Las reacciones nos salen solas, no hay que pensarlas. Nos sale criticarnos, despreciar a otras personas, pensar que el día ha sido una auténtica mierda… Por lo tanto, de nuevo, es importante que comprendamos que no se trata de evitar reaccionar, sino de utilizar todas las veces que reaccionamos para entrenar una respuesta consciente. ¿Y cómo podemos hacerlo? Cuando observes que has reaccionado, responde genuinamente a las siguientes preguntas: 1. ¿Qué es lo que me ha llevado a reaccionar? 2. ¿La acción que he decidido llevar a cabo ha sido la más 3. 4. 5. 6. 7.

beneficiosa para mí a medio o largo plazo? ¿Qué ha ocurrido en mi mente antes de reaccionar? ¿Qué ha ocurrido en mi cuerpo antes de reaccionar? ¿Qué era lo que realmente necesitaba? ¿Qué podría haber hecho por mí en ese momento? Si vuelvo a verme en una situación similar, ¿qué se me ocurre que podría hacer diferente?

Responder conscientemente no nos resulta tan familiar como reaccionar. Implica conciencia, presencia e intimidad con una misma. Y sin duda para responder vamos a necesitar mucha observación honesta, sin apegarnos a los pensamientos automáticos o a las creencias sobre nosotras mismas que nos acompañan desde hace tanto tiempo («No soy capaz», «Lo mío no tiene remedio», etcétera). Requiere aprender a mirarnos sin juicio y comprender que cada momento es una buena oportunidad para saber más cosas sobre una misma. Responder también conlleva potenciar nuestra autonomía, abrirnos a encontrar nuevas formas de sostenernos y ofrecernos conductas de autocuidado. Y, por supuesto, también requiere incluir a nuestra mente y a nuestro cuerpo y aprender a gestionar todas esas sensaciones o pensamientos desadaptativos que puedan aparecer. Responder implica no satisfacer de manera inmediata las demandas de nuestros argumentos mentales y nos permite ofrecernos un espacio donde poder pararnos a debatir sobre si esas demandas son o no justas o si satisfacerlas pondrá solución a nuestros problemas o, por el contrario, los agrandará. ¿Y cómo podemos responder conscientemente? 1. Ante emociones/sensaciones desagradables, haz cinco respiraciones conscientes. 2. Observa tus pensamientos: ¿qué te cuenta tu mente sobre lo que estás viviendo?

3. Observa tus emociones: ¿qué sensaciones te acompañan en este momento? ¿En qué parte del cuerpo las notas? 4. La manera en la que estás interpretando la realidad ahora mismo ¿te empuja o te limita? 5. ¿Puedes ofrecerte unos minutos más para tratar de responder en vez de reaccionar? 6. ¿Qué acción desearías llevar a cabo ahora mismo? Por ejemplo, comer. ¿Es eso lo que necesitas realmente? ¿Estás siendo de esta forma proactiva con tu realidad o estás dejándote llevar por la inercia? 7. ¿Qué otras conductas de autocuidado podrías ofrecerte que te conecten con tu poder personal? Por ejemplo, escribir un diario, ir a dar un paseo, hablar con algún ser querido sobre cómo te sientes… REACCIONAR

RESPONDER

Nos lleva hacia el victimismo.

Nos lleva hacia la responsabilidad y la proactividad.

Nos lleva a sentirnos culpables, no asumiendo las consecuencias de nuestras acciones.

Nos lleva a asumir las consecuencias de nuestras acciones.

Nos dejamos llevar por los pensamientos automáticos.

Invertimos tiempo en cuestionar nuestros pensamientos.

No hay discernimiento, porque no valoramos diferentes opciones.

Nos permite discernir para evaluar qué conducta será la que más beneficios nos aporte.

No decidimos cómo queremos que sea nuestra realidad actual.

Cocreamos nuestra realidad presente.

No nos permitimos interpretar la realidad de nuevas formas y no hacemos uso de nuestra sabiduría interior.

Nos ofrecemos la oportunidad de hacer interpretaciones más adaptativas, conectando con nuestra sabiduría interior.

Repetimos los mismos caminos una y otra vez, sintiéndonos esclavas y desconectando de nuestra libertad para decidir.

Aprendemos nuevos caminos y nuevas formas de responder que nos aportan más libertad.

¿Desde dónde tomas las decisiones? Preguntarnos por qué estamos eligiendo algo es clave para tener una buena relación con la comida, además de que puede marcar la diferencia entre mantener nuestros hábitos alimentarios a largo plazo o que sean intermitentes. Las preguntas siempre nos ofrecen oportunidades de conectar con nuestras motivaciones. En cambio, cuando no nos preguntamos los porqués o los para qué nos dejamos llevar por motivaciones extrínsecas, y esto puede llevarnos a tropezar una y otra vez. Cuando tomamos decisiones alimentarias, la mayoría de las veces pueden estar motivadas por dos fuentes: 1. Cambiar nuestra apariencia física. 2. Cuidar nuestra salud.

Hacer elecciones alimentarias basándonos en nuestra apariencia física no es malo, ni significa que sea un objetivo que debemos olvidar. Pero los estudios nos demuestran que cuando la motivación principal es la pérdida de peso nuestros hábitos alimentarios están condenados a transformarse únicamente a corto plazo. Y tiene sentido, pues si tu única motivación es tu apariencia física, ¿por qué ibas a mantener los hábitos alimentarios una vez alcanzada la pérdida de peso soñada? En resumen, resulta casi imposible mantener una relación armoniosa con la comida a largo plazo si tu única motivación es tu aspecto.

Los hábitos no pueden construirse de un día para otro y mantenerse de por vida, sino que se construyen día a día, momento a momento

En cambio, cuando la motivación va más allá de nuestro aspecto físico y nos mueve una meta intrínseca (por ejemplo, sentirnos con más energía, dormir mejor, movernos con mayor facilidad, sentirnos en armonía con la comida…) es más fácil poder realizar cambios duraderos en nuestra relación con la comida, además de construir un interés genuino por los nutrientes que nuestro cuerpo recibe y no solo por las calorías que ingerimos. Implica interesarnos por nuestros órganos, nuestras células, nuestro sistema inmunitario… que con tanto esfuerzo trabajan para mantenernos sanas; interesarnos de verdad por cómo nuestro hogar se siente por dentro, y no solo por cómo luce por fuera. Debemos centrarnos en el presente para valorar si realmente nos resulta útil o significativo lo que pretendemos alcanzar. Si prestáramos más atención a averiguar desde qué lugar tomamos las decisiones, podríamos incluir nuestros valores en los objetivos, así como movernos desde una motivación decidida por nosotras mismas y no impuesta. No es lo mismo intentar alcanzar un objetivo porque creemos que es lo que debemos hacer o lo que toca que hacerlo por decisión propia, desde una toma de conciencia en la que nos empuja nuestra propia moralidad y nuestras necesidades reales. En toda elección alimentaria se nos presenta la oportunidad de entrenar nuestro diálogo intencional, tener muy en cuenta nuestro autocuidado y ampliar nuestras estrategias de regulación emocional, así como conocernos mejor. Todos estos aspectos son muy importantes para construir una autoestima consciente y de esta forma vivir en congruencia con lo que sentimos y lo que queremos,

teniendo en cuenta que es un camino que empieza pero que nunca acaba. Recuerda siempre que estamos en un eterno baile. En definitiva, frente a nuestra alimentación siempre tendremos la oportunidad de observar nuestras motivaciones reales y darnos cuenta de si nuestras acciones están siendo coherentes con aquello que queremos y deseamos para nosotras mismas. Los hábitos no pueden construirse de un día para otro y mantenerse de por vida, sino que se construyen día a día, momento a momento. Observar qué diálogo interno nos está dirigiendo a tomar decisiones será fundamental para construir nuestros hábitos y poder darles continuidad en el tiempo. La continuidad nos ofrecerá la oportunidad de sentirnos satisfechas, lo cual nos permitirá potenciar nuestra autonomía personal. Podemos decidir desde el autocuidado, desde la autoindulgencia o desde la prohibición. Decidir desde el autocuidado implica haber observado los pensamientos con perspectiva, es decir, con cierta distancia, que nos permita tomar la decisión que creemos que es la más adecuada, independientemente de lo que nuestra mente nos esté contando en ese momento. También implica darse permiso para sentir las emociones que nos están acompañando en ese momento y, por ende, intentar tomar la decisión que más nos conviene a medio o largo plazo, así como tener en cuenta nuestros valores y lo que creemos que es más justo para nosotras mismas. Supone también saber poner límites, decir no a ciertos alimentos o cantidades, si así lo deseamos, no porque estemos a dieta, no

porque no debamos, no porque alguien nos lo diga, sino porque al prestar atención a nuestro diálogo interno y a nuestras emociones y tener en cuenta nuestros valores y nuestras necesidades, confiamos en que decir que no es la mejor opción, teniendo muy presente que también podríamos decirnos que sí, sin culpa ni juicio. También significa hacer cambios en nuestra alimentación, no para impresionar a otras personas, sino para vivir una vida acorde con lo que deseamos. Implica tomar decisiones para ofrecernos lo mejor de una forma genuina y honesta con nosotras mismas. Los límites son muy importantes y, al igual que se los ponemos a otras personas, debemos ponerlos también en nuestra alimentación. ¿Te cuesta poner límites a otras personas? Empieza a practicar, de fuera hacia dentro o de dentro hacia fuera. Comer en exceso en ocasiones es un reflejo de la dificultad que tenemos a la hora de poner límites.

Cuando nos decimos que no a un alimento desde la prohibición no damos espacio al diálogo con nosotras

mismas y nos tratamos como si fuéramos niñas pequeñas

Existen alimentos que nos refuerzan para que volvamos a consumirlos, y cuanto más los comemos, más se fortalece la atracción que sentimos hacia ellos. Estos alimentos son los que más dificultan el hecho de poner límites. Pero, por suerte, gracias a nuestra atención consciente podemos decidir si comerlos o no, con práctica, paciencia y sin juicio. Decidir desde la autoindulgencia supone reaccionar al parloteo de la mente, que quizá nos está diciendo que nos merecemos ese alimento porque hemos tenido un mal día, sin habernos parado antes a intentar siquiera dar espacio a esa emoción. O tal vez decidimos tomar ese alimento porque nuestra mente nos está contando que no tenemos solución y que no merece la pena seguir intentándolo. En este punto no tenemos en cuenta nuestros valores, ni nuestro autocuidado consciente; tan solo nos protegemos del supuesto peligro que nuestra mente nos muestra. Como bien hemos comentado en este capítulo, nuestra mente necesita una guía, y por este motivo si nos dejamos llevar por lo que siempre nos cuenta

seguramente no tomemos decisiones alineadas con lo que verdaderamente necesitamos. En la autoindulgencia no hay presencia, tan solo automatismos que nos llevan a repetir los mismos hábitos una y otra vez. Sentimos lástima por nosotras mismas, pues nos reconocemos sin recursos para hacer frente a nuestras adversidades diarias. Y si bien es cierto que, en algunas ocasiones, vamos a utilizar la comida como principal recurso (y no pasa nada), eso no significa que no tengamos ante nosotras la oportunidad de explorar otros muchos recursos para regularnos y acompañarnos. Decidir desde la prohibición significa dejarnos llevar por las normas externas, sin evaluar si realmente es eso lo que queremos o decidimos. No hay reflexión ni toma de conciencia, tan solo seguimos unas pautas establecidas sobre las que ni tan siquiera hemos reflexionado o meditado antes. Cuando nos decimos que no a un alimento desde la prohibición no damos espacio al diálogo con nosotras mismas y nos tratamos como si fuéramos niñas pequeñas. Tampoco hay presencia ni flexibilidad cognitiva. Recuerda que no existe una forma más correcta que otra de tomar decisiones, tan solo modos más conscientes y justos para ti y para tu bienestar. Entrenar la toma de decisiones ya es un regalo en sí mismo, porque te ofrece la oportunidad de conocerte mejor. El resultado final nunca fue lo importante; conocerte mejor sí lo es.

Bibliografía

Bennett-Goleman , Tara, Alquimia emocional, Vergara, Barcelona, 2019. López Pell, Fernando, Andrés, Rondón, Juan Manuel, Cellerino, Cecilia, y Alfano , Silvia M., «Guías esquematizadas de tratamiento de los trastornos de la personalidad para profesionales, desde el modelo de Beck, Freeman, Davis y otros (2005)», Ciencias Psicológicas, vol. 4, núm. 1 (2010), pp. 97-124. Siegel, Daniel J., Viaje al centro de la mente. Lo que significa ser humano, Paidós, Barcelona, 2017. Villegas, Manuel, La mente emocional, Herder, Barcelona, 2020.

7 La trampa de la autoexigencia Cuando pienso en autoexigencia me viene a la mente un lugar oscuro y frío, donde no hay espacio para el juego, la diversión o el descanso. Un espacio impoluto, sin ninguna marca en las paredes que pueda reflejar que allí ha habido vida. Aparenta ser un lugar cálido, pero la realidad es que se trata de una jaula de oro. Desde fuera parece un lugar satisfactorio, pero quien lo habita sabe que allí dentro sus únicas compañeras son la crítica y la insatisfacción.

También me viene a la mente una persona muy bien vestida y repeinada, con una tímida sonrisa con la que aparenta que todo está en orden. Una persona que hace verdaderas proezas para mostrar una cara que no decepcione a nadie. En esta persona también intuyo mucho cansancio; es como si llevara un gran peso en la espalda que le impidiese mirar hacia diferentes direcciones. Cree que únicamente puede mirar hacia un lugar, hacia fuera, con lo cual cae en una trampa que la aprieta, la asfixia y la agota.

No sé si te sientes identificada con esta persona o si has podido empatizar con ella. Pero lo que sí sé es que la mayoría de nosotras alguna vez hemos estado en este lugar tan frío y oscuro. La cultura, los signos, las normas y los símbolos que nos han envuelto desde niñas han favorecido que creamos que debemos ganarnos la aceptación. Han fomentado que pasemos gran parte de nuestro tiempo comparándonos y juzgándonos por aquello que creemos que deberíamos estar consiguiendo. Nuestro entorno, y todo lo que hemos aprendido de él, ha alimentado la creencia de que para poder ser reconocidas tanto externa como internamente debemos lograr cosas, dejando al ser en el último lugar. Antes de seguir ahondado en la autoexigencia me gustaría recordarte que no es nuestra enemiga. Ya sabes que me niego a vivir nuestros síntomas o patrones de comportamiento como enemigos que combatir, y te lo repetiré tantas veces como crea necesario. La autoexigencia ha tratado de auxiliarnos, y ahora ha llegado el momento de darle el espacio que se merece para comprenderla mejor y ayudarnos de forma consciente a nosotras mismas.

Cuando el deber ahoga al ser ¿Te suena la sensación de sentirte bloqueada? ¿De sentir que hagas lo que hagas nunca es suficiente? ¿De no celebrar tus logros pero, en cambio, sí decirte que deberías dar más? ¿Te resulta familiar la sensación de acabar el día agotada, sin energía para ti o para los tuyos? ¿Tienes un largo listado de tareas

que parece que no acaba nunca? ¿No sabes delegar en los demás? ¿Tienes dificultades para pedir ayuda? Pues ahí parece estar la autoexigencia maladaptativa asomando su cabecita, haciéndonos creer que más es mejor y que la única opción posible es hacerlo perfecto. Pero la verdad es que no se trata tanto de las metas que nos propongamos, sino de creer que necesitamos alcanzarlas para sentirnos bien con nosotras mismas. Es decir, no es tanto el qué sino desde qué lugar nos estamos moviendo. Cuando nos dejamos llevar por lo que se espera de nosotras nos olvidamos de que en lo cotidiano reside lo verdaderamente extraordinario y pasamos por alto si lo que vamos a hacer es importante o no para nosotras. Activamos el piloto automático y nos dejamos llevar por la prisa y las exigencias externas, dejando a un lado nuestra capacidad discernidora; es decir, negándonos la oportunidad de poder distinguir si la acción que nos disponemos a llevar a cabo es o no buena para nosotras, si nos nutre o nos resta. Cuando discernimos llegamos a comprender lo que más nos conviene, y eso nos ayuda a ser más prudentes y a aumentar nuestra conciencia en la toma de decisiones y en nuestros hábitos diarios. En cambio, cuando dejamos de discernir nos alejamos de nuestra perspicacia y nos acercamos a la irreflexión y a las acciones robotizadas. Podemos hacernos algunas preguntas que nos ayuden a discernir: «Esto que voy a hacer, ¿importa? ¿Para quién lo hago? ¿Para qué lo hago? ¿Qué efecto va a tener en mí y en los demás? ¿Qué

emociones voy a nutrir? ¿Está alineado con mis valores? ¿Honra mi corazón?». Cuando nos hacemos preguntas sinceras tenemos la oportunidad de reeducar nuestra mirada. Entrenamos una mirada más flexible, responsable y madura que no solo tiene en cuenta lo que se espera de nosotras allí fuera, sino también lo que nos aporta calma y lo que nos importa aquí dentro. Te pondré un ejemplo: empezar a escribir este libro hizo que mi vocecita autoexigente cogiera mayor protagonismo y me contara que lo que estaba escribiendo no era lo suficientemente bueno. Y si bien esta afirmación puede ser cierta, dependiendo de los estándares de cada persona, esa vocecita hizo que me olvidase (a ratitos) de lo más importante para mí: el para qué de escribir. En vez de obligarme a no exigirme o culparme por sentirme bloqueada, me pregunté: «¿Para qué? ¿Para qué ha aparecido la autoexigencia en este momento de mi vida? ¿Y qué puedo hacer para acompañarme en este momento?». Las respuestas a veces tardan en llegar o en construirse, pero en esta ocasión apareció muy clara: necesitaba cultivar la confianza en mí misma y reforzar los valores que movían mi vida. Me hice la siguiente pregunta: «Esto que estoy haciendo ¿importa?». De nuevo, lo tuve claro: tenía ante mí una oportunidad de volcar lo poquito que hoy sé, con la esperanza de que otras personas pudieran encontrar sosiego en mis líneas. ¿Acaso eso no era importante? También tomé conciencia de lo mucho que la escritura estaba alineada con mis valores (compartir, cooperar y ayudar); unos valores que desde niña he mamado en casa. No, no

estaba frente al ordenador para escribir el mejor libro y dejarme la salud en ello, sino para nutrir mis valores y aprender de mí misma mientras me embarcaba en esta nueva aventura. Por supuesto, dispuesta a dar lo mejor de mí, pero no para impresionar, sino conectada con la motivación de sumar. Además de conectar con el para qué, pedí ayuda psicológica, porque dejarse ayudar es una de las mejores formas de soltar esa autoexigencia que te dice que deberías poder hacerlo tú sola. Y tuve la gran suerte de contar con un espacio psicoterapéutico donde poder compartir mis miedos e inseguridades; un espacio donde mostrarme vulnerable y abrazar la incertidumbre que estaba suponiendo enfrentarme a este nuevo reto. De la exigencia, que me decía que debía crear un libro muy bueno, pasé a poder nutrir mi ser, sintiéndome alineada con mis valores y mi propósito real. Y ojo, porque nutrir el ser no significa no desear dar lo mejor de nosotras mismas. Podemos intentar dar lo mejor, pero sin duda un poco más desapegadas del resultado y más centradas en abrazar todo lo que vamos a poder alimentar durante el proceso.

Lo que importa es el lugar Como vemos, la acción se puede llevar a cabo de muchas formas, pero desde qué lugar se realiza es clave para nuestro recorrido y para nuestra salud mental, física y emocional. ¿Para qué seguimos una dieta? ¿Por miedo al rechazo? ¿Por miedo a sentirnos insuficientes? ¿Qué motivación es la que nos está moviendo para cambiar nuestros hábitos?

Quizá ahora te estés respondiendo: «Para perder peso». Pero, de nuevo, ¿qué te mueve a querer perder peso? ¿Desde qué lugar quieres alcanzar ese objetivo? ¿Qué emociones, sensaciones y creencias se esconden tras tu propósito? ¿Qué anhelas encontrar? Como ya hemos visto, cuando estamos en el camino de mejorar nuestra relación con la comida no se trata de fijarnos tanto en lo que comemos, sino en el lugar desde el que estamos decidiendo si comer o no comer. Lo mismo ocurre si estamos haciendo una dieta; es importante que exploremos el para qué. Cuando nos damos la oportunidad de revisar el lugar desde el cual tomamos decisiones abrimos una ventana a nuestro autoconocimiento, tan importante para construir una base segura. Por ello, siempre digo que trabajar en nuestra relación con la comida es una oportunidad increíble de reforzar nuestra relación con nosotras mismas. ¿Y acaso eso no es importante? Si actualmente te encuentras sumergida en una dieta, me gustaría ofrecerte algunas preguntas que te ayudarán a tomar conciencia sobre si la autoexigencia te está empujando a tomar decisiones que ni tan siquiera están alineadas con tus valores y que, más que beneficiarte, quizá te están empequeñeciendo. Preguntas que nos ayudan a reflexionar sobre lo que comemos ¿Este alimento es conveniente para mí en estos momentos? ¿Por qué? ¿Este alimento me aleja de lo que necesito en este momento de mi vida o me acerca a ello?

En el caso de que sienta que me aleja de lo que realmente necesito, ¿cómo es que aun así sigo pensando en este alimento como una opción? ¿Qué va a proporcionarme? ¿Puedo encontrar otras formas de procurarme aquello que el alimento me va a dar? ¿Puedo hacer algo por mí en estos momentos? ¿De qué forma puedo ayudarme además de con la comida?

Preguntas que nos ayudan a reflexionar sobre la dieta ¿Qué significa una dieta para ti? Escribe una lista de los pros y otra de los contras de las dietas que has seguido. ¿Cómo sería tu dieta ideal? ¿Qué te impide llevarla a cabo? ¿Por qué crees que otras veces no has podido alcanzar tus objetivos o mantenerlos en el tiempo? ¿Por qué, a pesar de saber que la mayoría de las veces se recupera peso después de hacer una dieta, quieres volver a intentarlo? ¿Cómo te sentirías si dejaras de hacer dieta? ¿En qué otras cosas pensarías si no es en adelgazar o en comida? ¿A qué le dedicarías más espacio?

Una vez que tomemos conciencia del lugar desde el cual partimos, no se trata tanto de tener que renunciar a esos objetivos, sino de entrenar nuestra flexibilidad. Por ejemplo, podemos hacernos las siguientes preguntas: «¿Qué ocurre si no alcanzo ese objetivo? ¿Es un objetivo que me obsesiona? ¿Cómo puedo ofrecerme calma en

este momento de mi vida, mientras sigo caminando hacia mis objetivos?». Como ves, se trata de charlar mucho con nosotras mismas. Al inicio puede resultar pesado si no estamos acostumbradas a tener conversaciones sinceras, pero poco a poco las conversaciones se irán haciendo más amenas e incluso divertidas e interesantes y, por supuesto, implicarán menos desgaste de energía.

Las acciones como ritual Hay algo que tengo muy claro en este momento de mi vida, y es que necesitamos emoción y propósito en nuestras acciones. Cuando nuestras acciones se convierten en meros automatismos dejamos de nutrir nuestros valores y nuestras emociones, que son fundamentales para sentir que estamos alimentando nuestro ser. Por ejemplo, no es lo mismo salir a dar un paseo con Dana porque creo que debo hacerlo y estar todo el camino mirando el móvil, desconectada de cada paso que doy, que salir a pasear con ella siendo consciente de que estoy nutriendo la relación de intimidad con mi mascota, y a la vez moviendo el cuerpo y alimentándome de nuevos estímulos que aparecen en mi camino diario (naturaleza, otras personas, espacio para conectar con mi respiración y mi cuerpo…). Lo que nos permite transformar una acción «ordinaria» en un ritual es la intención que hay tras ella. De nuevo, necesitamos de nuestra presencia para tomar conciencia de la importancia de esa acción para una misma, dejando a un lado lo que el resto opine sobre ello.

Cuando la autoexigencia está presente es muy común que llevemos a cabo acciones creyendo que nos sentiremos mejor con nosotras mismas después de hacerlas. Pero la satisfacción no se encuentra tras la consecución de nuestras acciones, sino en la gratitud y la dicha que experimentamos mientras las llevamos a cabo. La autoexigencia jamás se sacia, y por ello debemos prestar especial atención si está muy presente en nuestras vidas. Si sentimos que siempre necesitamos más y más, que nunca es suficiente, quizá sea una señal de que necesitamos modificar nuestra rutina diaria, poniendo más intención en nuestras acciones, o quizá debemos revisar desde qué lugar estamos realizando nuestras rutinas. La autoexigencia quiere llevarnos a perseguir un objetivo tras otro porque sabe que tras esa consecución se siente una euforia momentánea. Pero después de esa euforia la insatisfacción vuelve a aparecer, alimentando así un ciclo que nunca acaba. Tal y como señala mi amiga y compañera de profesión Verónica Morera, «necesitamos rituales que le den sabor a nuestra vida». Si no encontramos ese sabor en nuestro día a día es probable que nos inundemos con cientos de mensajes sobre todas las cosas que supuestamente deberíamos estar haciendo. Y ante ese exceso de «deberías» no solo acabamos fatigadas, sino que nuestra creatividad también se asfixia y terminamos dejando a un lado nuestras necesidades. Es como si la autoexigencia acallara nuestra voz interior y sin ella nuestra vida no pudiera llenarse de significado. Debemos atender nuestras motivaciones internas para poder reconocer qué rutinas, acciones o hábitos nutren nuestras vidas.

Cómo transformar una acción en un ritual 1. Prepara el entorno o prepárate a ti misma de forma consciente. Por ejemplo, si vas a cocinar, quizá te ayude ponerte tu música favorita y tener la cocina recogida y limpia antes de ponerte manos a la obra. 2. Creatividad . A través de esta práctica, ¿puedes ayudarte? ¿De qué formas podrías realizar esta acción para ofrecerte esa ayuda? 3. Ponle intención . ¿Por qué para ti es importante esta acción? ¿Qué vas a nutrir mientras la llevas a cabo? ¿Con qué valores está alineada? ¿Qué emociones vas a poder experimentar? ¿Sientes que te estás cuidando con esta acción? 4. Entrena tu presencia . Mientras estés llevando a cabo la acción, intenta prestar atención a tus sensaciones físicas y a tus pensamientos. También intenta conectar con lo que te rodea. Por ejemplo, en el caso de cocinar, ¿cómo se sienten tu cuerpo y tu mente mientras preparas este plato? Párate a oler y a apreciar las características de todos los ingredientes que vayas a usar. 5. Dicha y gratitud . Intenta conectar con el agradecimiento antes y después de la acción. ¿Qué quieres agradecerte a ti o a otros por lo que te va a aportar o por lo que te ha aportado la realización de esta práctica? TESTIMONIO 5

En la polarización radican la exigencia y el sufrimiento

Beatriz es una chica que llega a mi consulta porque quiere que la ayude a controlar lo que come durante el fin de semana. Actualmente está llevando a cabo una dieta de pérdida de peso que sigue a rajatabla de lunes a viernes, pero afirma que no puede llevarla a cabo de viernes por la noche a domingo. También comenta que a veces renuncia a ir a comer con sus amigas porque siente que no es capaz de controlar la cantidad de comida que cree que debería ingerir. Beatriz tampoco se permite comer nada dulce entre semana, a pesar de que le encantaría poder hacerlo. Tampoco falta a su clase de spinning diaria de lunes a viernes, y corre cinco kilómetros cada mañana. Ha experimentado un sentimiento de culpa enorme si alguna vez se ha permitido comer algo entre semana que supuestamente no debería comer, o si no ha hecho ejercicio físico. Me explica que no está dispuesta a sentirse tan mal, y por esta razón se esfuerza para seguir todas las normas al dedillo. El fin de semana suele comer de forma compulsiva e ingerir grandes cantidades de comida. No entiende por qué le ocurre esto si se está esforzando tanto para seguir la dieta y conseguir la pérdida de peso soñada. Una de las primeras propuestas que le hice a Beatriz fue revisar el para qué de la dieta. Cada día de dieta suponía estar en lucha consigo misma; invertía demasiada energía en «controlarse», lo cual acentuaba las voces del juicio y de la autoexigencia. En su caso, además, la dieta le privaba de poder reunirse con sus amigas, comer y charlar sin más, fluyendo y disfrutando. En nuestras primeras sesiones había una pregunta que me rondaba la cabeza: ¿dónde encontraba Beatriz la espontaneidad?

¿La dieta le sumaba o aportaba insatisfacción a su vida? ¿Iba a poder bajar de peso y mantenerlo a largo plazo desde la lucha, el sacrificio y el esfuerzo? ¿Cuál sería el precio que pagaría? Desde el inicio tuve claro que Beatriz necesitaba flexibilizar las normas que se había autoimpuesto y tener más en cuenta la intención de sus acciones. La rigidez, la falta de compasión hacia ella misma, la escasez de improvisación… eran un camino asegurado hacia la insatisfacción personal. Beatriz necesitaba poder validarse, más allá de lo bien que había llevado la dieta, o del ejercicio que había practicado ese día. Necesitaba dar más espacio a su voz interna y quitarle un poco de espacio a las opiniones externas. La teoría siempre es muy «bonita». Recorrer el sendero no fue fácil, pero sin duda mereció su alegría. A lo largo de las sesiones Beatriz se dio cuenta de que también necesitaba confiar en su capacidad de autorregularse y volver a tener fe en su cuerpo. Estar tan pendiente de lo externo la había llevado incluso a ignorar su cuerpo y sus señales internas. Creía que dejar la dieta a un lado implicaría más descontrol: no confiaba en su capacidad para decidir cuánto, qué, cómo o desde qué lugar comer. En su recorrido también pudo reconocer que todas las personas necesitamos sentirnos seguras y a salvo, un lugar donde alguien nos reconozca suficientes y nos valore por quienes somos y no por lo que hacemos. Y Beatriz había encontrado en el control de la comida ese lugar donde sentirse «a salvo», y creía que mientras tuviera fuerza de voluntad se sentiría ganadora y, por lo tanto, merecedora. Tomar conciencia de la función que la comida cumplía en su vida

(tanto cuando aparecía la compulsión como cuando lo hacía la restricción) supuso un antes y un después. Hubo una sesión en la que pudimos empezar a visualizar cómo sería ese lugar seguro, intentando dejar a un lado el papel que la comida cumplía en su vida. Cuando le pregunté a Beatriz por cómo se imaginaba ese lugar me respondió: —¿Sabes, Marta? Me imagino un lugar con una madre llena de ternura, cariño y bondad, con un diálogo compasivo. Me imagino unos brazos donde poder ir a descansar siempre que sienta miedo. Un lugar libre de exigencias, donde todo está bien tal y como es. —Puedo imaginármelo yo también… ¿Y qué espacio habría para el juicio externo en ese lugar? —No habría ningún espacio, en ese lugar no existiría, porque gracias a esa voz compasiva comprendería que no hay nada que esté mal en mí. Y ahora me doy cuenta de que no es mi cuerpo el que tengo que cambiar, sino mi miedo al juicio. Me doy cuenta de que me afecta mucho la opinión externa. Me siento más admirada estando más delgada. —Ajá, entiendo. ¿Y qué espacio habría para tus necesidades en ese lugar? —Oh, sin duda habría mucho más espacio que ahora, podría atender lo que creo que necesito, viviría más tranquila y relajada y me sentiría más conectada con el descanso que mi cuerpo necesita. —Ajá, ¿y todo serían aspectos positivos? ¿No habría algo que quizá perderías en este lugar?

—Ahora que lo dices… ¡sí! Quizá me alejaría de mis propósitos, procrastinaría mucho y no lograría todo aquello que me gustaría conseguir. Me volvería más pasiva… —Entiendo. ¿Y qué pasaría con tus seres queridos si atendieras tus necesidades? —Supongo que los defraudaría, no me verían tan exitosa. —Ajá, ¿y qué significa para ti la decepción? —Cuando no haces lo correcto socialmente, cuando no sigues las normas y no das lo que se supone que debes dar. —Entiendo, Bea, o sea…, dejar ir el control por la comida y construir tu propio lugar seguro también implicaría pérdidas, ¿no? —Sí, eso creo. Me vencería la pereza y acabaría decepcionando a todos y a mí misma. No quiero volverme una perdedora. Esta toma de conciencia fue clave para el proceso de Beatriz. Ella quería poder construir ese lugar seguro que no dependiese tanto de lo que externamente resultaba aceptable, pero hasta entonces no había sido consciente de las pérdidas que eso podría suponer. El patrón autoexigente de Beatriz le ofrecía cierta estabilidad y seguridad, al creer que estaba siguiendo las normas que la sociedad demandaba y que, por lo tanto, tenía más papeletas para ser aceptada. Se situaba como ganadora mientras tuviese voluntad, fuerza, control y determinación. Además, también creía que con esos estándares tan altos sería más productiva y que, por lo tanto, podría tener mayor facilidad para lograr sus objetivos.

Cuanto más polarizada esté la visión sobre las cosas y sobre nosotras mismas, más sufrimiento y guerra interna experimentaremos

Por otro lado, cuando explorábamos qué podía ocurrir si dejaba la autoexigencia maladaptativa a un lado, en referencia a la comida y al ejercicio físico, aparecía el miedo al abandono y la preocupación por lo que pensarían de ella. Se visualizaba como si fuera un fracaso para sí misma y para los demás. Beatriz conectó con el miedo a ser rechazada, y por eso creía que intentar seguir las normas a rajatabla, ser la hija ideal, la trabajadora ideal, tener un cuerpo ideal… la ayudaría a sentirse reconocida y aceptada. Por suerte, gracias a su proceso psicoterapéutico pudo reconocer que el precio que estaba pagando por llegar a ese ideal era demasiado alto: compulsiones,

pensamientos obsesivos en torno a la comida, insomnio, cansancio, preocupación constante por el cuerpo, privación de la vida social… Valeria Ugazio apunta en su obra Historias permitidas, historias prohibidas. Polaridad semántica familiar y psicopedagogía que la polaridad «ganador-perdedor» está relacionada, según una relación medio-fin, con la temática «voluntad/control/iniciativa frente a pasividad/condescendencia/dejar que las cosas sucedan». Se trata de polaridades semánticas vencedor-perdedor, cuyo contenido es puramente relacional. Tal como apunta Ugazio, «uno es vencedor porque es voluntarioso, determinado, porque tiene control de sí mismo y de los demás, mientras que el otro es perdedor porque es pasivo, dócil, porque se deja embaucar por los demás». Tal y como sostienen Laura Contino y Marco Castiglioni en su investigación «La semántica de la obesidad. Una contribución empírica», esta dimensión semántica (ganador-perdedor) está también muy presente en los medios de comunicación, por lo que es común encontrarla en las sociedades occidentales contemporáneas. No era de extrañar, pues, la visión tan dicotómica que Beatriz había construido. A medida que las sesiones avanzaron, Beatriz fue consciente de su visión polarizada y de cómo estaba afectando a la relación que tenía consigo misma, con la comida y con su cuerpo. La mayoría de los seres humanos tenemos tendencia a dividir a las personas, las cosas y las ideas en categorías: bueno/malo, correcto/incorrecto, nosotros/ellos, suficiente/insuficiente… Todo está en un polo o en el otro, y en el caso de Beatriz pudimos observar lo siguiente: SI ME EXIJO AL MÁXIMO

SI NO ME EXIJO AL MÁXIMO

entonces soy productiva

entonces me dejo llevar por la pereza

entonces puedo llegar a ser exitosa

entonces seré un fracaso

Es importante que comprendamos que cuanto más polarizada esté la visión sobre las cosas y sobre nosotras mismas, más sufrimiento y guerra interna experimentaremos. Tomar conciencia de cómo hemos llegado a ese lugar extremo y polarizado y cuánto poder le estamos otorgando a la comida y a la estética de nuestro cuerpo puede ser el inicio de un gran movimiento interno y externo.

Beatriz recorrió un camino que la ayudó a flexibilizar la forma en que había construido su realidad en relación con los constructos ganadora-perdedora, hasta que comprendió que dejar de exigirse al límite no iba a implicar perder, del mismo modo que exigirse al límite no implicaba ganar. ¿Dónde se encontraba el éxito realmente para ella? ¿Qué valores quería nutrir en su vida? ¿De qué forma quería hacerlo? ¿De qué otra forma podía sentirse ganadora, más allá de la comida y su cuerpo? ¿Cómo podía sentirse valorada por ella misma? ¿Qué rutinas y rituales llenaban su vida de significado? Encontrar respuestas a estas preguntas formó parte del recorrido que le tocó atravesar y que sigue atravesando hoy en día.

Autoexigencia: ¿puede convertirse en una aliada? Es cierto que quizá podamos dar más, pero ¿a qué precio? ¿Para quién? ¿Para qué? Creo que un gran reto para la mayoría de nosotras es aprender a sentirnos bien sin necesidad de tener que destacar en nada. El mundo está lleno de mensajes que nos inspiran para encontrar nuestra mejor versión, y yo me pregunto: ¿qué tiene de malo nuestra versión actual? Podemos aprender a vivir plenamente siendo las personas que hoy somos, no necesitamos nada diferente, ni nada más de lo que hoy ya tenemos. No necesitamos la excelencia, sino a nosotras mismas, en nuestras rutinas diarias, presentes y acompañándonos. Tampoco necesitamos llevar una dieta perfecta, sino que, de nuevo, nos

necesitamos a nosotras, mientras cocinamos, mientras decidimos y mientras nos nutrimos. Piénsalo un momento: ¿acaso crees que cuando ya no estés aquí te recordarán por la alimentación que seguías? ¿O por tus éxitos y metas alcanzadas? ¿O por tu «mejor» versión? ¿Por qué crees que te recordarán? ¿Qué es lo que tú más recuerdas de las personas que ya no están en tu vida? Estoy convencida de que muchas de las personas a quienes más amas quizá no hayan destacado en nada y para ti son increíblemente especiales. Y no por el éxito que hayan alcanzado en sus vidas, sino por cómo te hacen sentir cuando estás a su lado. ¿Me equivoco? No estar constantemente buscando ser nuestra mejor versión no significa no dar lo mejor de una misma; por favor, no lo confundamos con resignación. Se trata de respetar nuestras capacidades y nuestros límites y dejar de compararnos con estándares superelevados creyendo que es allí donde deberíamos estar. Podemos dar lo mejor de nosotras, tener unas metas altas y aun así seguir siendo personas que no tratan de ser diferentes a lo que hoy son. Se trata de reconocer que quizá no es mucho lo que hoy sabemos, pero que eso es lo que tenemos y que con eso haremos todo lo que podamos. Se trata de honrar lo que hoy tenemos y dejar de anhelar algo que ni tan siquiera somos. No tenemos por qué enterrar la autoexigencia, pero necesitamos que reme a nuestro favor. Los siguientes puntos son una recopilación de todas las señales que he ido observando en mis pacientes a lo largo de mi experiencia

como psicoterapeuta, en referencia a cómo saber si la autoexigencia nos está limitando o empujando. Señales que pueden alertarnos de que la autoexigencia nos está limitando Nos exigimos dar siempre lo mejor de nosotras mismas, sin ni tan siquiera medir si esos retos, logros o metas nos aportan la calma que hoy necesitamos. Nos comparamos constantemente con otras personas y sentimos que necesitamos esforzarnos más. Nos sentimos agotadas la mayor parte del tiempo y no respetamos nuestro cuidado y nuestro descanso. A la hora de plantearnos objetivos no tenemos en cuenta si estos están alineados con nuestros valores. Exigimos a otras personas que nos den más o que lo hagan mejor, con lo cual se deterioran nuestras relaciones personales. Nuestro diálogo interno no es respetuoso, sino que está lleno de críticas y exigencias. Creemos que nuestra valía personal depende de todos nuestros logros externos. Tenemos mucho miedo al error y lo vivimos como un fracaso personal. Llegamos a creer que todo está bajo nuestro control y que si algo no sale como esperamos es por nuestra culpa. Creamos falsas necesidades y pensamos que tras la consecución de estas nos sentiremos mejor (por ejemplo,

estar más delgadas, conseguir más éxito laboral, etcétera).

Señales que pueden indicarnos que la autoexigencia rema a nuestro favor Crear nuevos retos nos empuja y nos motiva a planificar acciones realistas que no drenan nuestra energía. No nos conformamos con algo que no nos está beneficiando o que no nos está aportando nada en el momento presente. Estamos abiertas al cambio. Nos anima a ser críticas con nosotras mismas para así poder trabajar de una forma constructiva en nuestros defectos. Nos alienta a construir un diálogo interno maduro, tratándonos con respeto y cariño. Nos ayuda a encontrar soluciones a nuestros problemas y a fijarnos metas retadoras. Nos empuja a nutrir nuestra creatividad, lo cual es indispensable para nuestra salud emocional. Nos acompaña a labrar todo aquello que más tarde querremos recoger, sin tener que huir de nuestro presente. Somos conscientes de que no podemos controlar todos los factores y que probablemente no conseguiremos todo lo que nos gustaría alcanzar. El error se integra como parte del aprendizaje y no como una mancha que afecta a nuestro reconocimiento. Nos anima a mirar por nuestros intereses personales, teniendo en cuenta nuestras necesidades.

Autoexigencia y cultura A lo largo de todos estos años hay algo que he podido observar, y es que necesitamos aprender a abrazar nuestra humanidad si queremos que la autoexigencia maladaptativa no nos apriete tanto. También he observado que detrás de la búsqueda de la dieta «perfecta» existe una emoción que se repite una y otra vez: el miedo. Un miedo que percibimos como algo que hay que ocultar, ya que creemos que denota debilidad, fragilidad y descontrol. Con este intento de ocultar nuestra vulnerabilidad poco a poco nos vamos alejando también de la humanidad de los demás, olvidándonos de las batallas que cada uno está librando. Llegamos a creer que somos las únicas personas en el planeta que a veces nos sentimos rotas, insuficientes e incapaces. Y es en esos momentos cuando la autoexigencia puede ser esa aliada con la que nos sentimos protegidas, tras un intento de ocultar nuestras inseguridades, mostrando solo aquello que creemos que no nos pondrá en riesgo. «Si doy siempre lo mejor, llevo una dieta perfecta, luzco un cuerpo ideal y me comporto siempre de forma correcta, podré protegerme del juicio externo, de la culpa y del sentimiento de insuficiencia.»

Cuanto más intentamos ser o parecer perfectas, más nos acecha la vergüenza y el control de la comida y de nuestros cuerpos

El psicólogo George A. Kelly, en su libro Psicología de los constructos personales , considera al hombre como observador de la realidad desde sí mismo, con la capacidad de atribuir significados a esta para así poder predecir y anticipar los sucesos futuros. Tiene sentido, pues, que tras observar qué es lo que más reconocimiento atrae intentemos imitar aquellos estereotipos que más encajan. Todas las personas buscamos pertenecer y, ante este intento, creemos que dar siempre lo máximo de nosotras mismas puede resultar una buena idea para sentirnos seguras. Y en este mismo intento caemos en el error de depender cada vez más del entorno y, curiosamente, nos aislamos cada vez más. Fomentamos la

competencia, dejando a un lado la cooperación, y favorecemos la insatisfacción en vez de la gratitud. En esta competición por intentar cumplir con todo lo que supuestamente se espera de nosotras nos olvidamos de que no necesitamos la perfección. Cuanto más intentamos ser o parecer perfectas, más nos acecha la vergüenza y el control de la comida y de nuestros cuerpos. Y cuanto más alimentamos esta vergüenza, más fijas vamos a mantener las ideas preconcebidas sobre lo supuestamente correcto y aceptable. «Si me esfuerzo por ser la mujer ideal podré evitar el sentimiento de vergüenza, pero para ello debo aplicarme para demostrar que valgo y que merezco reconocimiento.» En toda esta construcción no se ponen en duda las ideas preconcebidas que un día aprendimos pero que quizá hoy ya no nos sirven. Está claro que no podemos separar nuestra cultura de nuestra identidad, pues sería intentar negar lo innegable: que somos influenciables, y eso está bien, no hay nada de malo en ello. Pero una vez reconocida esta influencia debemos empezar a cuestionar, a indagar, a construir nuestra propia realidad.

Cuando renunciamos a pretender encajar nuestros errores nos aportan experiencia, sentido, madurez e inteligencia. Vemos los fallos con la gracia que suponen

Nuestra idea de cómo deberían ser las cosas o cómo deberíamos ser y comportarnos está infestada de otras ideas que no son propias. Necesitamos profundizar en cómo la cultura nos ha afectado a la hora de relacionarnos con nosotras mismas, con la comida y con nuestro cuerpo. Cuanta más conciencia tengamos de lo mucho que hemos sido influenciadas, más vamos a poder ahondar en nuestras propias ideas, nuestros valores y nuestra visión. La cultura nos invita a estar constantemente mirando hacia fuera, pendientes de encajar en un molde, que quizá ni siquiera sea de nuestro agrado. Y cuanto más tiempo pasemos mirando hacia fuera, más maleables nos volvemos, con lo cual perdemos la oportunidad de desarrollar nuestra verdadera personalidad. Y en este mirar hacia fuera, en este intento de parecer perfectas, nos acabamos aburriendo de nosotras mismas, pues en la perfección no hay complejidad, no hay caos, no hay originalidad. Solo líneas rectas,

patrones esperables, fotocopias… En cambio, en la naturaleza existe la variedad, la complejidad, lo inesperado, los giros, las idas y venidas… En el control de la comida y de nuestros cuerpos reside un intento de esconder nuestro caos natural, nuestras imperfecciones, nuestra naturaleza salvaje. Es como si solo quisiéramos ver el sol, la brisa suave, la arena fina, el césped mullido y las rosas sin espinas. No nos queremos reconocer en el cielo gris, en la tormenta o en los huracanes. Quiero lanzarte una pregunta que espero que puedas responder de forma honesta: ¿qué valores crees que estás promoviendo tras el intento de encajar en aquello que se espera de ti? ¿Realmente estás teniendo en cuenta tus motivaciones más profundas cuando te quieres «perfecta»? ¿Dónde queda tu espontaneidad y tu originalidad?

Renuncia al molde preestablecido Renunciar a pretender encajar nos permite mecernos en nuestro oleaje, por muy revuelto que a veces pueda resultarnos. Es como si ya no nos sirvieran las tiritas y quisiéramos prestar atención a nuestra historia, a nuestras heridas. Las dietas o la búsqueda del cuerpo ideal ya no nos complacen, y necesitamos alternativas que nos aporten calma y satisfacción. Ya no nos basta con contentarnos a corto plazo, sino que vamos más allá: necesitamos recorridos que nos aproximen a esa complejidad, aun sabiendo que allí no se

esconde la perfección. Ya no la necesitamos, ya no la queremos, nuestra vida tiene sentido más allá de los logros y de las apariencias. Cuando renunciamos a pretender encajar nuestros errores nos aportan experiencia, sentido, madurez e inteligencia. Vemos los fallos con la gracia que suponen. Ya no huimos de nuestros síntomas, sino que les damos la mano y comprendemos que forman parte de nuestra naturaleza humana y que merecen ser atendidos. Entendemos que no tenemos por qué ocultarlos y que, al igual que tú y que yo, existen otras personas con síntomas y sensaciones similares. Nos abrimos a la curiosidad, dispuestas a transformar, a movernos y a compartir. Cuando ya no nos queremos perfectas nos preferimos con nuestras propias ideas, con nuestra peculiar forma de estar en el mundo, con nuestra propia idea de la realidad. Ya no nos queremos como una calcomanía, idénticas a otras personas que creen saber dónde se encuentra el éxito en la vida. Ya no nos conformamos con ser una oveja más del rebaño, sino que nos queremos únicas y diferentes, pensando por nosotras mismas y no solo aceptando las ideas que otros un día nos ofrecieron. Nos queremos a nosotras mismas pensando, con nuestros propios fallos y aciertos, imperfectas, a nuestra manera, con nuestra particular forma de sentir.

La autoexigencia como puente hacia la autoaceptación Hay algo que tienen en común las personas autoexigentes, y es la dificultad para creerse merecedoras de amor. Es básico que experimentemos el amor y la pertenencia para poder vivir en calma. Cuando no lo encontramos en nosotras mismas nos esforzamos por conseguirlo, y llegamos a creer que en ese esfuerzo se encuentra el merecimiento. Albert Ellis, psicoterapeuta estadounidense fundador de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), desarrolló parte de su trabajo reforzando la importancia de la autoaceptación incondicional. Este concepto parte de la idea de que no importa lo desastrosas que sean nuestras acciones, ya que valemos por lo que somos, independientemente de nuestros actos. Ellis observó que la mayoría de las teorías le daban mucha importancia a la autoestima y que se basaban en las evaluaciones positivas o negativas que hacemos de nuestras acciones, nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestras experiencias. El psicoterapeuta llegó a la conclusión de que esos juicios que emitimos causan daño y que el camino debía ser otro. La autoaceptación implica aceptarnos por el simple hecho de existir, más allá de nuestros defectos o limitaciones. Supone la capacidad para disfrutar de una misma, sin que nuestra valía interna dependa de los logros externos o de lo que las otras personas piensen de nosotras. La autoaceptación no tiene que ver con clasificarse, ni con tener que estar probándose constantemente, sino

más bien con tratar de dejar la opinión externa a un lado, reconocer nuestra historia y experimentar la sensación de merecimiento innato que nos lleva a comprender que somos válidas tal y como somos; que merecemos amor y sentirnos cómodas en nuestra piel, independientemente de nuestros errores. Cuando estamos tan pendientes de demostrar que valemos nos vamos alejando de nuestra historia, casi sin darnos cuenta. Estamos más pendientes de aparentar que de ser, de hacer, de sentir. Y con este aparentar nos olvidamos de que nuestras historias necesitan ser abrazadas, atendidas y honradas y que, como cualquier historia, la nuestra también está llena de errores que merecen ser integrados y validados, sin que sintamos que debemos ocultarlos, pues forman parte de nuestra experiencia humana. Solo reconociendo nuestros errores vamos a poder reconocer nuestros infinitos logros. La autoaceptación incondicional nos lleva hacia el camino de sentir que valemos, aquí y ahora, en este preciso segundo, independientemente de nuestros logros o nuestros errores. No hay condicionantes, ¡el momento es ahora!, sea lo que sea lo que la sociedad dicte. Cuando

nos

identificamos

con

estos

patrones

o

modos

autoexigentes tenemos la oportunidad de nutrir nuestra autoaceptación incondicional, de comprender que no somos mejores ni peores por nuestras acciones, pensamientos o emociones. No existe nadie bueno o malo, perfecto o imperfecto, sino que todos somos seres humanos que cometemos errores e intentamos hacerlo lo mejor que sabemos con cada paso que damos.

No importa lo desastrosas que sean nuestras acciones, ya que valemos por lo que somos, independientemente de nuestros actos

Podemos errar en nuestras acciones, pero eso no determinará jamás lo mucho o poco que valemos como seres humanos. Te pondré un ejemplo. Imagínate que en tu baño encuentras un pequeño escape de agua, ¿significaría eso que tu casa ya no te sirve o que es mala e insuficiente? No, ¿verdad? Seguramente, si esto ocurriera te centrarías en intentar remediar ese fallo, porque te causa incomodidad, pero no «mancharía» el resto de la casa: la cocina seguiría funcionado igual y tu sofá seguiría siendo igual de cómodo. La autoaceptación nos invita a ver nuestros errores como hechos aislados que nada tienen que ver con nuestro valor.

Como ya hemos visto, la autoexigencia en sí misma no tiene por qué ser perjudicial, sino que dependerá de cuánto te limite y de cuánto espacio ocupe en tu vida. Siempre vamos a poder usar toda manifestación a nuestro favor si nos acompañamos de nuestra presencia, nuestra sabiduría y un entorno seguro. Cuando nos demos cuenta de que estamos moviéndonos hacia nuestros objetivos desde un lugar autoexigente y que nos limita, puede ayudarnos repetirnos algunas frases que nos recuerden que merecemos la autoaceptación incondicional. A continuación te muestro algunos pensamientos que son un regalo de mujeres que compartieron conmigo los mensajes que se ofrecían a ellas mismas en momentos en que sentían que la autoexigencia apretaba y que podemos utilizar para nutrir la autoaceptación incondicional. Gracias por vuestra generosidad. Aprendo a quererme gracias a mis defectos y no a pesar de ellos. No quiero estar en otra piel que no sea la mía. Es el momento de establecer ritmos que sean naturales para mi mente, mi cuerpo y mi corazón. El único lugar donde necesito estar es aquí y ahora. Estoy aprendiendo, tengo derecho a equivocarme. Disfruta de lo que hoy tienes, es un regalo que no volverá a repetirse. Tienes todo el poder que necesitas para ser todo lo que quieras ser. Lo que importa no es el camino, sino cómo te acompañas al caminar.

El valor de la vida está en saborear lo más mínimo y no en alcanzar algo muy grande. Con resiliencia puedes sacar provecho de cualquier situación. Me quiero en lo más profundo. No te obligues a ir siempre hacia delante; también existen la derecha y la izquierda. El cielo te protege, la tierra te sostiene, todo está bien.

Lo que aprendí observando águilas calvas Hace unos meses estaba yo tan tranquila disfrutando de mi paseo diario cuando, a lo lejos, observé lo que parecía ser un águila calva. Siempre voy mirando al cielo y a las copas de los árboles buscándolas, pero es bastante difícil verlas. Pero aquel día me pareció ver a una, así que me dispuse a acercarme a ese lugar para observarla mejor. A medida que me iba aproximando vi que no era solo una, sino que estaba acompañada de una cría. Y cuando ya estaba llegando otra águila pasó por encima de mí, muy cerca, hasta posarse en el árbol. ¡No me lo podía creer! Tres águilas calvas descansando en la copa de un árbol, a muy pocos metros de mí. Cuando ya estaba muy cerca de ellas me quedé quieta; no quería que notaran mi presencia, estaba dispuesta a molestarlas lo menos posible. De repente, al verme allí mirando hacia el cielo, se acercaron tres chicas, que se quedaron igual de atónitas que yo. Pero, a diferencia de mí, que sentía que lo que mis ojos y mis oídos

estaban experimentando era un inmenso regalo (era la primera vez que las oía), ellas sentían que no era suficiente. Una de ellas empezó a hablar muy alto y a hacer ruido; decía que quería verlas volar porque con las alas abiertas eran mucho más espectaculares. Y otra empezó a dar palmadas para asustarlas y que alzaran así el vuelo. Se empezaron a reír. Yo me enfadé, me enfadé mucho y las miré muy seria. Se dieron cuenta, dejaron de hacer ruido y abandonaron el lugar. Yo también me fui de inmediato para que las águilas pudieran estar tranquilas y para que nadie más se parara al verme ahí quieta observando. Esta anécdota me hizo reflexionar sobre cuántas veces nos tratamos a nosotras mismas como esas chicas trataron a las águilas, sintiendo que no somos suficientes y obligándonos a caminar siempre con las alas extendidas, para de este modo «impresionar» más. Al principio me resultó increíble que esas chicas esperasen más de aquella escena, que no les resultase suficiente. Pero luego caí en la cuenta de que esa actitud era un reflejo de nuestra sociedad y de cómo nos tratamos a nosotras mismas.

Bibliografía Anuel, Adriana, Bracho, Angie, Brito, Nereida, Rondón, José Eduardo, y Sulbarán, Dimas, «Autoaceptación y mecanismos cognitivos sobre la imagen corporal», Psicothema, vol. 24, núm. 3 (2012), pp. 390-395.

Castiglioni Marco, y Contino, Laura, «La semántica de la obesidad. Una contribución empírica», Revista de Psicoterapia, vol. 16, núm. 63-64 (2005), pp. 203-219. Ellis, Albert, Razón y emoción en psicoterapia, Desclée De Brouwer (Biblioteca de Psicología), Bilbao, 2009. Gismero González, Elena, y Antonio Godoy Delard, Manuel, «Una aproximación constructivista a la anorexia nerviosa: ¿tienen sentido los síntomas?», Revista de Psicoterapia, vol. XV, núm. 58-59 (2004), pp. 5-31. Kelly, George A., y Brendan Maher (comp.), Psicología de los constructos personales. Textos escogidos, Paidós, Barcelona, 2001. Maturana, Humberto, Desde la biología a la psicología, Editorial Universitaria, Santiago de Chile, 1995. Scappatura, María Luz, Arana, Fernán, Elizathe, Luciana, y Rutsztein, Guillermina, «Perfeccionismo adaptativo y desadaptativo en trastornos alimentarios: un estudio de revisión», Anuario de investigaciones, vol. XVIII (2011), pp. 8188. Ugazio, Valeria, Historias permitidas, historias prohibidas. Polaridad semántica familiar y psicopedagogía, Paidós, Barcelona, 2001.

8 La trampa del autosabotaje Me pensé mucho si escribir o no sobre autosabotaje. Al principio pensaba que quizá no era un tema que precisara tantas páginas como para ocupar todo un capítulo. Pero más tarde me acordé de todas las personas a las que he acompañado durante todos estos años y me di cuenta de que había una creencia que se repetía una y otra vez: la mayoría de ellas llegaron a creer que el problema de sus hábitos era una consecuencia del autosabotaje. Así que finalmente me pareció importante poder dedicar un espacio a reflexionar juntas sobre este aspecto. Empezaré diciendo que no nos merecemos ser tan duras con nosotras mismas, ni creer que nos queremos fastidiar a propósito, pues lo único que comporta es añadirle más sufrimiento a nuestro malestar. Y esto, además de ser muy injusto, es innecesario. ¿Pero qué vamos a pensar después de oír tantísimas veces que lo que nos falta es fuerza de voluntad, o que lo que nos ocurre es que realmente no nos queremos lo suficiente, o que no queremos cambiar…? Compartiré contigo un pensamiento que quizá suene demasiado basto o informal, pero necesito decirlo: no somos tan imbéciles como para querer sufrir o ir en contra de nosotras mismas. Te prometo que

no lo somos. Ojalá puedas revisar la creencia de que eres tú la que elige sufrir o que te boicoteas porque no te amas lo suficiente. De hecho, que estés aquí leyendo estas líneas ya es un reflejo del aprecio que sientes por ti. Voy a intentar acompañarte en este capítulo para que juntas vayamos desgranando qué hay detrás del supuesto autosabotaje, y digo supuesto porque es una palabra que no me gusta utilizar sin profundizar antes en ella, y más adelante te contaré por qué. Necesitamos ampliar el conocimiento sobre los mecanismos inconscientes que operan para poder utilizar a nuestro favor lo que hemos entendido como autosabotaje. ¿Vamos a ello? Empecemos por el principio. Según el diccionario de la RAE, esta es la definición de la palabra sabotaje 1 : parece ser que la palabra procede del término francés sabotage , que hacía referencia a los empleados que dañaban intencionadamente las instalaciones de su trabajo, las herramientas o los productos de las fábricas como forma de protesta. Si lo llevamos al terreno de los hábitos alimentarios, cuando decimos que nos autosaboteamos estamos reforzando la creencia de que nos estamos haciendo daño intencional a nosotras mismas. Y esta creencia puede hacer que nos sintamos más incompetentes, ineficaces o incluso enfadadas y, por supuesto, nos anima a subir el volumen de la autocrítica, pues creer que estamos dañando o fastidiando nuestros planes puede generarnos mucha frustración y estrés.

Necesitamos ampliar el conocimiento sobre los mecanismos inconscientes que operan para poder utilizar a nuestro favor lo que hemos entendido como autosabotaje

Por este motivo no me gusta que utilicemos la palabra autosabotaje si únicamente nos quedamos en la superficie y no vamos más allá. Necesitamos comprender qué hay detrás de nuestros hábitos, además de cerciorarnos de si usar esta palabra haciendo referencia a algunas de nuestras conductas realmente nos ayuda o, por el contrario, nos limita. Finalmente, se trata de ampliar nuestro conocimiento sobre nuestros supuestos «malos hábitos» para poder ser más justas con nuestra realidad actual.

Cuando alguna de mis pacientes me dice que su problema es que se autoboicotea, me viene a la mente otra frase que seguramente habrás oído alguna vez: «Es que lo hace para llamar la atención». Y yo añado: «Muy bien, y si eso fuera cierto, ¿por qué le estamos negando esa atención? ¿Por qué no nos acercamos a esa persona para saber qué es lo que necesita de nosotras?». Pues algo parecido ocurre cuando alguien dice: «Lo que ocurre es que me autosaboteo». Y yo añado: «Está bien, pero vayamos más allá… Si eso fuera cierto, ¿cómo es que te pones la zancadilla a ti misma? ¿Te has parado a investigar más sobre ello? ¿Cómo es que te pones trabas para poder alcanzar aquellos objetivos que crees serían beneficiosos para ti?». Merecemos acercarnos a nuestros hábitos disfuncionales para comprender qué es lo que necesitamos, en vez de señalarnos con el dedo, repetir los mismos pensamientos y las mismas conductas y llegar a las mismas conclusiones una y otra vez. TESTIMONIO 6

Investiga tus hábitos Esther es una mujer de treinta y cinco años que acude a mi consulta por un problema de atracones. En la primera sesión, tras explicarme su larga historia con las dietas, le hice la pregunta milagro: «Imagina que es por la mañana, acaba de sonar tu despertador y mientras dormías ha ocurrido un milagro y tu problema ha desaparecido. ¿Cómo podrías darte cuenta de que ya no existe ese problema por el que viniste a la consulta?». Su respuesta: «Me daría cuenta porque ya no me autoboicotearía».

La pregunta milagro es una técnica de proyección al futuro inspirada en la técnica de la bola de cristal de Milton Erickson, psicólogo, médico e hipnoterapeuta estadounidense. Por supuesto, es una pregunta que debe hacer un profesional formado que pueda guiar la narrativa de su paciente, para ayudarla a tomar conciencia de todo lo que quizá se está perdiendo en su día a día por el hecho de estar tan centrada en su problema. Cuando Esther me dio esta respuesta, me di cuenta de que uno de los primeros aspectos que debíamos trabajar era qué entendía ella por autoboicotearse y cómo esta creencia quizá la estaba limitando para poder evolucionar en su relación con la comida. ¿Cómo se sentiría al pensar que su problema era que ella misma se autoboicoteaba? ¿Qué pensaría de ella misma al creer que se estaba poniendo piedras, tropezando así una y otra vez? Cuando exploramos lo que significaba autoboicotearse concluimos que para Esther se trataba de un conjunto de acciones intencionadas que le impedían alcanzar sus objetivos. Pero a medida que fuimos profundizando e investigando en qué momentos aparecían esas conductas vimos que más bien eran impulsos (por lo tanto, inconscientes y no intencionados) que aparecían con mayor fuerza en los momentos en los que pretendía dejar de comer ciertos alimentos. Su deseo era perder peso, por lo que estas conductas, según mi paciente, le impedían lograr el cambio que deseaba. Como no comprendía los motivos de sus atracones, había llegado a la conclusión de que su problema era que ella misma se ponía la zancadilla, aunque no entendía muy bien por qué. Otra de las conversaciones que tuve con Esther fue la siguiente:

—¿Cómo es que piensas que te autosaboteas? ¿Cómo has llegado a esa conclusión? —Verás, Marta, muchas de las profesionales por las que he pasado (dietistas-nutricionistas, coaches nutricionales, incluso algún profesional de la psicología) me han dicho que mi problema es que no tengo fuerza de voluntad. Alguna vez también me han comentado que parecía que no quería cambiar, y que quizá el problema era que me estaba autosaboteando. ¿No es así?

—No sé si es o no así, pero lo importante ahora es comprender cómo te hace sentir esa creencia; es decir, si pensar así te anima a llevar a cabo los cambios que necesitas hacer. Verás, Esther, a veces detrás de acciones que son incomprensibles desde nuestra

parte consciente se esconden mecanismos de defensa que buscan protegernos de un malestar futuro, por lo que, paradójicamente, esos «malos» hábitos muchas veces son intentos de protegernos a nosotras mismas. Obviamente, no solo la intención basta para poder ayudar, sino que tenemos que cerciorarnos de que las herramientas empleadas realmente nos van a resultar efectivas a medio y a largo plazo. Así que me encantará ayudarte a que puedas

comprender

qué

hay

detrás

de

ese

supuesto

«autoboicoteo», para que entonces puedas aprender otras formas de ayudarte a ti misma; una ayuda que te ofrezca una mayor recompensa. ¿Cómo te suena esta idea? —La verdad es que partir del paradigma de que, a fin de cuentas, deseo lo mejor para mí misma me hace sentir menos culpable, y creo que voy a poder moverme con mayor ligereza. Me apetece comprender mejor por qué como de esta forma, desde la curiosidad y no desde el juicio. Además, es algo que siempre he pensado: ¿cómo es posible que yo quiera «fastidiarme» si no paro de luchar y de probar nuevas dietas para conseguir unos buenos hábitos? En las siguientes sesiones, Esther pudo experimentar en su propia piel cómo indagar en aquellas conductas que le provocaban daño y la limitaban implicaba también observar de cerca algunas de las necesidades que no estaba atendiendo. Esto me recuerda a algo que menciona Tara Goleman en su libro Susurrar a la mente : «En lo más hondo de cada uno de nuestros modos angustiosos hay conflicto y necesidades muy profundas, y es

el no haber conseguido dar una solución satisfactoria a esas necesidades lo que hace que un modo sea disfuncional». En este sentido, mi paciente tuvo que atreverse a preguntar qué era lo que necesitaba realmente cuando el conflicto aparecía. Y eso la llevó a reconocer más de cerca su vulnerabilidad, al darse cuenta de que existían necesidades insatisfechas más allá del control de la comida y de su cuerpo. En su recorrido, una de las necesidades insatisfechas que Esther detectó fue la de la libertad. Pudo reconocer que llevaba casi toda su vida privándose de la libertad que necesitaba y merecía. Se dio cuenta de que se estaba limitando y tratando de una forma que no le permitía jugar, explorar, pero, sobre todo, decidir. Llevaba muchísimos años oprimiendo una parte de sí misma que estaba ansiosa por experimentar que ella podía decidir. A cambio, seguía todas las dietas con las que se iba topando por el camino, creyendo que allí se encontraba la solución, y por ello cualquier oportunidad de comer en exceso le resultaba muy atractiva. Encontró así una forma de salir de la privación a la que venía sometiéndose tras largos años de dietas. Seguimos explorando juntas, pues creímos que resultaría interesante observar qué pensamientos previos aparecían tras los atracones. Y Esther pudo advertir que, tras sus impulsos, su mente siempre encontraba justificaciones que la animaban a comer en exceso. Los pensamientos que más se repetían eran «Estoy muy cansada», «He tenido un mal día», «El lunes empiezo de nuevo…». Otro de los aspectos que exploramos fue la culpa que aparecía después de comer en exceso. ¿Acaso no eran suficientes las

justificaciones que su mente le daba? ¿Cómo es que se sentía tan culpable? En este punto nos resultó muy interesante poder explorar qué había tras la culpa.

Si dejamos de ver nuestras conductas «dañinas» como piedras en nuestro camino para pasar a verlas como oportunidades para aprender de nosotras mismas vamos a poder ayudarnos de una forma mucho más efectiva

Otro día, Esther me dijo: —¿Sabes, Marta? Me he dado cuenta de que la culpa aparece porque solo me ofrezco la oportunidad de comer si tengo una

excusa; es como si solo pudiera darme permiso para comer ciertos alimentos desde la victimización. Y realmente no necesito excusas para comer, yo soy dueña de mi alimentación. Siempre que como de esa forma, de algún modo siento lástima de mí misma, entro en un estado de pasividad y simplemente me dejo llevar… Pero al cabo de pocos minutos me arrepiento y me critico. ¡Pero es que estoy tan cansada de intentarlo! —Percibo tu cansancio, y esto que acabas de compartir conmigo me parece una toma de conciencia muy interesante. Entonces, para ver si lo he entendido bien, ¿ahora comprendes que no necesitas excusas para poder comer todo lo que tú decidas en cada momento? —Empiezo a comprenderlo, pero son tantos años sintiéndome culpable por comer de una forma que creía incorrecta que las excusas eran mi única forma de escapar y poder darme ese permiso. Ahora entiendo que es mi elección y que no existen buenas o malas elecciones, sino tan solo elecciones. —Así es, existen elecciones, que podrán ser más o menos acertadas dependiendo de lo que necesitemos en cada momento, pero que son, sin duda, elecciones necesarias para sentirnos responsables de nuestro camino. De hecho, jamás nadie va a poder elegir por ti, y tampoco podrá decidir por ti un mal día, un alimento sabroso…; ni tan siquiera el mejor nutricionista del mundo sabrá más que tú acerca de la elección que necesitas hacer. —¿En qué momento le di tanto poder a los factores externos o a otras personas para que decidieran sobre mi alimentación? Siento que todo este tiempo me he estado tratando como si fuera una niña pequeña sin capacidad para decidir por sí misma.

—No sé si fue un momento concreto, quizá fuera un cúmulo de experiencias y factores, pero lo importante ahora es que te estás dando cuenta de todo el peso que le has dado a lo externo. Ante esto, ¿cómo no rebelarte? Te estabas quitando la oportunidad de decidir por ti misma, y quizá el supuesto autosabotaje resultaba la opción más inteligente para hacerte comprender que no te estabas permitiendo desarrollarte como verdaderamente necesitabas. Era una llamada de auxilio. —Ahora lo veo con mayor claridad. ¿Cómo no rebelarme si me había quitado la libertad para decidir sobre uno de los aspectos más básicos de mi vida (como era mi alimentación)? Ahora entiendo que esa rebelión no es nada negativo; esos atracones no son para fastidiarme a mí misma, no operan desde la rabia, sino que se trata de esa parte de mí que necesita espacio para ser escuchada, atendida y nutrida. Me doy cuenta de que me quité lo más importante, mi autonomía, y de alguna forma ahora siento que he estado gritando para reclamar aquello que sé que es mío. Llevo tantos años siguiendo todas las dietas de moda, observando y pretendiendo imitar estilos de vida ajenos, que me he alejado de construir mi propio camino, mis propias normas y hábitos. Me he estado cortando las alas, sin apenas ser consciente de ello. He culpado a mis atracones durante mucho tiempo, pero ahora comprendo que eran una expresión de mis anhelos más profundos. En muchas ocasiones utilizamos la comida como acto de rebeldía, cansadas de tanto control, rigidez y perfeccionismo, como hemos visto en el caso de Esther. En otras ocasiones, detrás de nuestros «malos» hábitos, aparentemente sin explicación, puede haber otras

causas, como, por ejemplo, la poca tolerancia a la frustración, la falta de motivación intrínseca, las creencias limitantes en torno a la comida, la poca tolerancia al fracaso, el miedo a los cambios, la falta de estrategias de regulación emocional, etcétera. En definitiva, las conductas que una persona puede considerar que están interfiriendo en su evolución, su crecimiento y su «felicidad» también le proporcionan pistas sobre adónde necesita llevar su atención y su conciencia. Le están mostrando los caminos que necesita construir y nutrir. Si dejamos de ver nuestras conductas «dañinas» como piedras en nuestro camino para pasar a verlas como oportunidades para aprender de nosotras mismas, vamos a poder ayudarnos de una forma mucho más efectiva. A fin de cuentas, tal como concluyeron Juliana G. Breines y Serena Chen después de un estudio llevado a cabo en 2012, la autocompasión está relacionada con una mayor motivación para mejorar. Pero para profundizar más en ello tendrás que esperarte al próximo capítulo. Nuestros síntomas, nuestros patrones y nuestros modos desadaptativos (es decir, nuestro sufrimiento), nos animan a investigar en lo más profundo de nuestro ser, y gracias a ello podemos avanzar y aprender nuevas formas de afrontar nuestro día a día.

Tus justificaciones o excusas son válidas Como intuyo que ya estarás comprendiendo, esa parte de nosotras que actúa de una forma repetitiva y automática y que incluso nos hace sentir que estamos estancadas, siempre va a tener razones

para ello, aunque ni siquiera seamos conscientes de ello. Ese supuesto autoboicot siempre nace de justificaciones o excusas más que válidas. Me explicaré mejor. Siempre estamos buscando la manera de satisfacer nuestras necesidades de forma inmediata (liberación, regular alguna emoción, sentir calma o placer, etcétera), y la comida nos da mucho juego para poder lograrlo. Por ello, de nada sirve que intentemos menospreciar esas razones o convencernos de que no tenemos motivos para comer. Porque sí, muy probablemente los tengamos, así que es hora de ir más allá. Las justificaciones que tu mente encuentra para poder comer probablemente también sean más que suficientes, y tienen derecho a existir y a aparecer, pero no olvidemos que está en tu mano elegir. Estas son algunas de las justificaciones para comer en exceso: «Necesito comer porque he tenido un día de mierda.» «Necesito comer porque estoy muy estresada.» «Necesito comer porque estoy agotada.» «Necesito comer esto porque no tengo tiempo para cocinar.» «Necesito comer porque me duele la cabeza.» «Necesito comer porque estoy desanimada y necesito algo que me anime.» «Necesito comer porque todo el mundo lo está haciendo.» «Necesito comer porque no quiero privarme.» «Necesito comer porque no hay comida buena o mala.» «Necesito comer porque yo soy antidieta.» «Necesito comer porque el lunes ya volveré a retomar la dieta.»

«Necesito comer porque no tengo tiempo para ocuparme de mí.» «Necesito comer porque, total, ya he comido algo que no debía…» «Necesito comer porque en el pasado restringí y lo pasé muy mal.» ¿Acaso no te parecen motivos más que suficientes para comer? A mí sí, y no voy a malgastar mi tiempo para convencer a mi mente de que esa no es una buena idea… Como antes comentaba, la cuestión va más allá. ¿Acaso no existen otras maneras de satisfacer esas necesidades? ¿Por qué quedarnos con la primera opción o la más inmediata? ¿Debemos satisfacer siempre nuestras necesidades? Como veis, el reto que aquí se plantea es aprender a resistirnos a nuestros impulsos más inmediatos, que tratan de satisfacer nuestras necesidades como buenamente pueden, para investigar con mayor claridad con qué recursos contamos además de la comida. Con ello ampliaremos nuestras estrategias de afrontamiento y nuestras conductas de autocuidado y aumentará nuestra autoconfianza. Además, otro de los motivos por los cuales necesitamos meditar todas nuestras opciones es porque cuando sentimos que no estamos decidiendo se incrementan los sentimientos de ineficacia, que afectan de manera negativa a nuestra autoestima. Es decir, no se trata de elegir otras opciones diferentes a la comida todo el tiempo (la comida puede ser una opción muy válida), sino de sentir que estamos decidiendo. Por lo tanto, si elegimos cubrir nuestras necesidades con comida, no pasa nada. Lo importante es ir

potenciando nuestra autonomía y nuestra competencia, paso a paso, poco a poco.

Aprende a vivir con carencias Otro punto que me resulta interesante para poder reconducir impulsos que tratan de cubrir nuestras necesidades es el aprender a vivir con ciertas carencias y vacíos que quizá podremos llenar de forma inmediata, o ni tan siquiera a medio

los de no o a

largo plazo. No siempre va a depender de nosotras satisfacer todas las necesidades, y tengo la sensación de que estamos llegando a un punto en nuestra sociedad en el que pretendemos sentirnos llenas y satisfechas todo el tiempo: tener el trabajo «perfecto», tener tiempo para satisfacer nuestros hobbies , amar nuestro cuerpo, trabajar en nuestra autoestima, pasar tiempo de calidad con nuestros seres queridos… Pero la realidad es otra bien diferente, o al menos lo es para la mayoría de los humanos. A veces no queremos trabajar porque necesitamos descansar; otras tantas nos miramos al espejo y sentimos rechazo; en otras ocasiones decidimos no dar prioridad a nuestras aficiones y preferimos tumbarnos en el sofá a consumir series; otras veces desearíamos comer ciertos alimentos… Nuestra vida no es perfecta, nuestra autoestima tampoco y, por supuesto, puede resultarte una misión imposible pretender que tus necesidades estén cubiertas siempre.

Debemos aceptar el deseo insatisfecho como parte de nuestras vidas en vez de intentar taparlo con control

¿Y si aceptáramos que tenemos limitaciones? ¿Y si aceptáramos que muchas veces nos va a tocar vivir con carencias? Tenemos que hacer entender a esa parte de nosotras que siempre busca más y más (un cuerpo mejor, un horario mejor, una casa más grande, una pareja más comprensiva, más amor propio, una alimentación más equilibrada, etcétera) que podemos vivir con carencias. Necesitamos comprender que atravesar la incomodidad forma parte del camino. Por este motivo, incluso muchas veces ni tan siquiera se trata de buscar alternativas a la comida o de satisfacer nuestras necesidades con comida, sino que más bien se trata de aprender a atravesar, sentir y experimentar la incomodidad de nuestros vacíos, carencias y

necesidades no cubiertas. Sin rechazo, sin buscar que sea diferente; en definitiva, sin querer huir de lo que estamos sintiendo, pensando y experimentando. Debemos aprender a sentirnos en calma con nuestros vacíos, porque, paradójicamente, cuando aprendemos a sentirnos cómodas en nuestra incomodidad es que estamos aceptando nuestras limitaciones, y eso es tan importante como reconocer nuestras cualidades. Por lo tanto, no siempre vamos a tener que satisfacer nuestro deseo con otra elección más «sana»; a veces se trata de parar y sentir, ni más ni menos. ¿Cómo si no vamos a ampliar nuestra ventana de tolerancia a la frustración? Necesitamos reaprender que podemos confiar en nuestra fuerza para sostener la incomodidad en vez de dejarnos llevar por el impulso. Sería algo así como elegir sentir la insatisfacción de no satisfacernos. No se trata de evitar el deseo porque sí, o de camuflarlo con otras estrategias, sino de aprender a regularnos cuando no satisfacemos aquellos deseos que sabemos que a largo plazo no nos van a traer beneficios. Por ejemplo, en muchas situaciones, ante la rabia nuestro instinto primario sería gritar o golpear, incluso herir a otra persona con nuestras palabras. Ese deseo puede nacer, pero, gracias a nuestra capacidad de regularnos y de comprender las consecuencias negativas que acarrearía en nuestra relación, elegimos no dejarnos llevar por ese deseo. Al mismo tiempo estamos reforzando nuestros valores y nuestra capacidad para decidir, al tiempo que reconocemos que nuestras relaciones no son perfectas. Debemos aceptar el deseo insatisfecho como parte de nuestras vidas en vez de intentar taparlo con control.

Transforma los hábitos disfuncionales en oportunidades Tras la creencia de «Lo que me ocurre es que me boicoteo», existe un rol reactivo en vez de proactivo; es decir, es una creencia que suele limitarnos y desconectarnos de nuestros recursos. Por esta razón me parece tan importante que comprendamos que necesitamos indagar en las conductas que consideramos dañinas hasta lograr utilizarlas para que nos orienten al cambio y a la acción. También necesitamos ser más indulgentes con este tipo de conductas (picoteo, atracones, comer en exceso, falta de movimiento, etcétera), es decir, perdonarnos con facilidad para poder dirigirnos hacia el movimiento en vez de castigarnos una y otra vez y quedarnos inmóviles. No se trata de perdonarnos porque sí, sin ningún tipo de argumento, sino porque hacerlo nos ayuda a relacionarnos con nosotras mismas con una actitud más amable y cercana, y la amabilidad se relaciona con una mayor autocompasión, tan importante para nuestra salud mental y emocional. Necesitamos acercarnos más a este supuesto «autoboicot», desde el cariño y la atención que necesitamos, para hacernos responsables de todo lo que nos acompaña aquí y ahora, y desde este lugar y con esta disposición cambiar nuestras acciones y nuestras creencias tantas veces como sea necesario.

Un buen punto de partida puede ser empezar a explorar qué te dices a ti misma cuando actúas de una forma que consideras incorrecta o dañina. También sería interesante que pudiéramos darle una vuelta a la creencia de «Me autoboicoteo y no logro alcanzar lo que realmente quiero» y transformarla (solo si tiene sentido para nosotras) en «Puedo atender las diferentes partes de mí y reconocer

qué es lo que cada una de ellas necesita». También sería muy interesante que pudieras reflexionar sobre si esas conductas se han transformado en meros hábitos, es decir, en asociaciones inconscientes que hemos ido generando y a través de las cuales se activa el deseo de comer. ¿Sientes ganas de comer en lugares específicos, ante emociones agradables, emociones desagradables, personas específicas, en épocas del año concretas (Navidad, vacaciones…)? Si la respuesta es sí, probablemente hayas desarrollado hábitos en torno a la comida. Al reconocerlo, vas a poder anticiparte y no actuar de forma inmediata ante estas asociaciones. Debemos comprender que el deseo se activará pero que no tenemos por qué satisfacerlo. Recuerda: podemos vivir con carencias. La idea no es que desaparezcan las ganas de comer en exceso estando de vacaciones, por ejemplo, sino que podamos sostener nuestras ganas y poco a poco ir desactivando esas asociaciones. Por ejemplo, algo que a mí me ocurría era que la mayoría de los viernes que quedaba para cenar con mis amigas llegaba a casa con la barriga muy llena. Era una sensación muy incómoda que a veces incluso me impedía descansar bien. Cuando empecé a estudiar y a acompañar a otras personas en su recorrido, me di cuenta de que había asociado los viernes con mis amigas a comer en exceso. Ser consciente de esta asociación y preguntarme por qué la mayoría de los viernes me sentía tan llena y si era una sensación que yo quería seguir experimentando me ofreció la oportunidad de «corregir» mi hábito. Algunas de las preguntas que empecé a hacerme antes de cenar con mis amigas fueron las siguientes:

¿Cuánta hambre tengo hoy? ¿Realmente voy a necesitar tanta comida para poder disfrutar con mis amigas? Si me como todo esto ¿lograré descansar esta noche como me merezco? ¿Para qué voy a comer esto? ¿Qué sensaciones o emociones quiero nutrir? ¿Cómo creo que mi cuerpo se va a sentir más satisfecho, comiendo una gran cantidad de comida o comiendo lo que intuyo que necesita? Si mis amigas se comen toda la comida y yo me dejo algo en el plato, ¿cómo creo que voy a sentirme? Como vemos, es importante que nos hagamos preguntas. No importa tanto si encontramos o no las respuestas, pues el conocimiento se alimenta de preguntas y no de respuestas. Las respuestas irán variando a lo largo de nuestra vida, pero lo importante es tener despierta nuestra curiosidad ante los hábitos que consideramos desadaptativos. Así que, llegado este punto, solo quiero decirte que espero que te hagas muchas más preguntas que respuestas encuentres, pues eso significará que estás construyendo tu propio camino. Y, por si te quedaba alguna duda, por supuesto que sigue habiendo días en los que como de más y me siento muy llena. Y ¿sabes?, no pasa absolutamente nada. Se trata de aprender más sobre nuestros hábitos y alcanzar una alimentación que nos permita sentirnos en calma con nosotras mismas, pero no de tener un estilo

de vida perfecto, ni unos hábitos perfectos, ni comer siempre en la justa medida.

Integra el error Éxito y fracaso son dos impostores que nos animan a construir nuestra realidad de una forma muy polarizada, para los que comer sano es igual a éxito y tener hábitos supuestamente insanos es igual a fracaso; para los que sentir emociones agradables significa éxito y sentir emociones desagradables significa fracaso; para los que llevar una vida fit tiene que ver con el éxito y una vida lejos de todo lo fit tiene que ver con el fracaso. Y en parte, como consecuencia de esa construcción, cada vez que nos equivocamos o que no logramos alcanzar unos hábitos «saludables» acabamos viviéndolo como un autoboicot, que es igual a fracaso, que es igual a la sensación de no ser válida. A esto debemos sumarle que a la mayoría (por la cultura que nos rodea) nos han educado en la búsqueda del éxito, y nadie nos ha explicado que, en caso de que el éxito y el fracaso existieran tal y como la mayoría hemos aprendido, íbamos a fracasar muchas más veces que a tener éxito. Quizá si desde bien pequeñas hubiéramos aprendido esta lección habríamos podido integrar el fracaso como parte de nuestra vida en vez de como algo que hay que evitar o criticar. Ir detrás del éxito sin cuestionar qué significa para cada una de nosotras nos aleja de dar espacio al fracaso por temor a tener que reconocer nuestra humanidad y nuestra vulnerabilidad. Y cuando no

damos espacio al fracaso de una forma consciente, la culpa se apodera de nosotras. Fracasar, queramos o no reconocerlo, forma parte de la experiencia de vida; va a ocurrir. El problema, pues, no es el fracaso, sino cómo vivimos el error. Sentir vergüenza por nuestras conductas alimentarias es señal de creer que algo está mal en nosotras, y con tal de ocultar nuestras imperfecciones y evitar esa vergüenza, probamos otra dieta. De nuevo el control es un intento de ocultar nuestra vulnerabilidad, de esconder que no somos perfectas y que, por supuesto, nuestro estilo de vida tampoco lo es.

¿Qué ocurre cuando las cosas no suceden como tú deseas? ¿Cómo te tratas? ¿Cómo te acompañas? ¿Cuánto dejas que la culpa se apodere de tu presente? ¿Asumes las consecuencias de tus errores? ¿O solo intentas acallarlas? ¿El error te permite moverte hacia otros lugares? ¿O repites una y otra vez las mismas conductas dañinas? Errar puede ser algo lindo si sabemos apreciarlo. Cuando vemos en el error una oportunidad para actualizarnos, desapegándonos de los resultados, podemos utilizarlo como otro aliado en nuestro camino. Los errores nos hablan de nuestros valores, de nuestras prioridades y de lo que necesitamos, además de permitirnos sentir todo el espesor de nuestra vulnerabilidad, tan importante para conectar con nuestra parte más genuina. Estamos deseosas de no fallar con tal de creer que así nos protegeremos de la angustia y la infelicidad. Pero cuando tomamos conciencia de que el error es inherente a la vida y logramos renunciar al sueño de la felicidad, el éxito permanente o los hábitos alimentarios «perfectos», algo sucede. El error, la vulnerabilidad y la incertidumbre tienen más espacio en nuestras vidas, y con ello podemos respirar más suave y profundo. Cuando fracasamos somos capaces de sentir nuestra vulnerabilidad de una forma muy real y cercana. Y si dejamos de vivir la vulnerabilidad como algo que hay que evitar podremos transformarla en intimidad, compañía, amabilidad… Y esto es un

regalo, pues no siempre tenemos la oportunidad de acompañarnos de una forma tan honesta y humilde.

Arrepentimiento y culpa: ¿cómo puedes usarlos a tu favor? Tras conductas que interpretamos como errores suele aparecer la emoción de la culpa, y en ella encontramos la ocasión de revisar cómo interpretamos nuestra realidad cuando sentimos que hemos fallado. Podemos transformar la culpa en una emoción de poder que nos anime a aprender de nuestros errores, aunque quizá encontremos muchos errores de los que no hay nada que aprender, y eso está bien. Pero sin duda en el error siempre encontraremos una oportunidad para aprender a tratarnos de una forma más amable cuando probablemente más nos necesitamos. Debo confesarte que la culpa es una emoción con la que estuve muy familiarizada durante gran parte de mi vida. Tan familiarizada que no me imaginaba una vida sin ella. Tan familiarizada que cada día le ofrecía un té en mi sofá y nos acurrucábamos juntas. No fui consciente de ello hasta que empecé a hacer cambios y movimientos en mi vida. Ante cualquier aspecto que se salía de lo que supuestamente se esperaba de mí, allí estaba ella. Ante cualquier decisión que implicaba no contentar a todos, allí estaba ella. Ante cualquier «error» que podía cometer, allí estaba ella. Empecé a verla en todas partes, pero esta vez ofreciéndome a mí misma la oportunidad de comprender que no era tan buena compañera de piso como hasta entonces había creído.

Tomar conciencia de ello me ayudó a darle el espacio justo. A veces tan solo le permitía que entrase hasta el recibidor; otras veces le permitía que volviese a sentarse junto a mí en el sofá, con cierta distancia. Esta toma de conciencia y la ayuda psicoterapéutica me permitieron usarla a mi favor, remar juntas, en vez de que ella me «manipulara» a sus anchas. Me parecía importante compartir contigo todo esto, porque es esencial que entiendas que todas hemos sentido, sentimos y seguramente seguiremos sintiendo culpa el resto de nuestras vidas. ¿Y esto es malo? ¿La culpa es siempre desadaptativa ? En mi opinión no, pues, como ya hemos comentado en otros capítulos, todas las emociones son naturales, por muy incómodas que a veces nos puedan resultar, como en el caso de la culpa o el arrepentimiento. La culpa trata de prepararnos para la vida, evaluando aquellas conductas, pensamientos, etcétera que considera incorrectos. Esa es su función. Ahora bien, si vemos que la culpa ocupa demasiado espacio en nuestras vidas, o que nos limita en nuestro día a día, es señal de que no estamos sabiendo utilizarla a nuestro favor. Y es en este punto en el que me encantará poder echarte un cable. Tengo la sensación (sobre todo gracias a mi experiencia profesional, que me ha permitido y me permite observar cómo la culpa actúa en las diferentes personas a quienes acompaño) que solemos repetir dos patrones en lo que a la culpa o el arrepentimiento se refiere. El primero de ellos es apegarnos a la culpa, es decir, pasar mucho tiempo pensando en lo que podríamos haber hecho diferente, para

no tener que estar sintiendo lo que sentimos en el momento presente. Otra opción es pasar mucho tiempo midiendo cada palabra, cada gesto o cada movimiento para no «defraudar» a nadie y, por lo tanto, no tener que experimentar culpa. En ambos casos, aunque puedan parecer opuestos, se trata de la misma moneda, aunque con diferente cara. Tratamos de evitar la culpa a toda costa; señal de que existe un gran apego por ella. Cuando nos apegamos a la culpa corremos el riesgo de alejarnos cada vez más de nuestra autonomía personal. Es como si no importara qué es lo necesitábamos en aquel momento de nuestras vidas, o cómo nos sentíamos. Nos criticamos, nos señalamos y nos juzgamos, aferrándonos a todo aquello que tendríamos que haber hecho diferente. Y es en este punto cuando «culpamos» a nuestro pasado de nuestro presente y nos alejamos de conectar con nuestros recursos actuales (autonomía). Culpar al pasado, además de ser desadaptativo, es injusto, pues nos olvidamos del pequeño matiz (nótese la ironía) de que en ese pasado no contábamos con los recursos, la experiencia, la información o la conciencia del momento presente. Estar apegadas a lo que tendríamos que haber hecho, o a lo que no tendríamos que haber hecho (por ejemplo, «No tendría que haberme comido esa bolsa de patatas») nos va carcomiendo por dentro, con lo cual se fortalece la autocrítica y, por consiguiente, nuestra autoestima se ve afectada. Otro de los patrones que observo que se repite mucho, y que además veo constantemente en redes sociales (debo confesar que esto me asusta un poco) es negar la culpa o el arrepentimiento; en

definitiva, meterla en un cajón bajo llave. La obviamos con creencias del tipo «Si pasó es porque tenía que pasar», «Lo hecho, hecho está, no pasa nada», «Si lo hiciste era porque la vida tenía una lección para ti, no debes arrepentirte de nada». Vale, bien, si cogemos con pinzas alguna de estas frases, pueden tener algo de sentido, e incluso pueden ser de gran ayuda para muchas personas, pero ¿qué riesgo corremos si tras repetirnos una y otra vez estas frases estamos negando experimentar la culpa en nuestras carnes? Puede ocurrir que no podamos integrar esas experiencias en nuestras vidas, reconocer nuestros errores, aprender o no gracias a ellos, conectar con nuestra humanidad y nuestra vulnerabilidad y, lo más importante, resarcir daños, si es que los hemos provocado, así como achicar nuestra tolerancia a la frustración.

Cuando nos apegamos a la culpa corremos el riesgo de alejarnos cada vez más de nuestra autonomía personal

Fallar está bien, y arrepentirse no tiene por qué ser algo malo. ¿Qué nos ocurre con el arrepentimiento? ¿Por qué no deberíamos arrepentirnos de nada? ¿Qué hay de malo en decir «De acuerdo, me arrepiento de esto que dije/hice»? y aprender gracias a esa experiencia, o no, pero aceptar que nos hemos equivocado y que eso ha tenido unas repercusiones. En definitiva, reconocer nuestra humanidad. Porque sí, quizá con esa decisión que tomaste hiciste daño a otros, o tal vez a ti misma, y por este motivo la frase «No pasa nada» no siempre nos va a servir. A veces sí que pasa y es por eso por lo que nos arrepentimos. Vale, nos arrepentimos, ¿y ahora qué? Si estamos preparadas para el fracaso, vamos a poder integrarlo como parte de nuestra condición humana, como parte de nuestro camino y nuestro recorrido, sin que esas experiencias afecten negativamente a nuestra autoestima. Vamos a poder utilizar esos fracasos a nuestro favor, como una oportunidad de comprender qué es lo que queremos y qué es lo que no queremos aquí y ahora. Dejamos de ver el error como autosabotaje y pasa a ser algo natural y neutral en nuestro camino, algo que necesitamos atender. Si únicamente estamos preparadas para el éxito no vamos a darle espacio al arrepentimiento. Quizá nos montemos mil excusas en la

cabeza para no tener que asumir nuestra responsabilidad. O tal vez, en la otra cara de la moneda, nos enredemos con todo lo que tendríamos que haber hecho distinto pero seguimos sin responsabilizarnos de nada en el presente. Seguimos alejándonos de nuestra verdadera autonomía y poder personal. Eso sí, también vamos a tener que hacer el ejercicio de revisar qué es el éxito y qué es el fracaso para nosotras. Más adelante te ayudaré a hacerlo. La culpa y el arrepentimiento pueden ayudarnos (siempre en su justa medida) a construir nuestra brújula moral, ¿y acaso eso no es importante? Te lo explicaré con un ejemplo. Imagina que llegas a casa y tu madre te dice algo que, por lo que sea, te sienta mal. Tu respuesta es hablarle de forma desagradable, arisca o incluso borde. ¿A quién no le ha ocurrido esto alguna vez? Después de esa respuesta te encierras en tu habitación, pero hay algo en tu cuerpo que te hace sentir incómoda: son la culpa y el arrepentimiento llamando a tu puerta, que te están indicando que eso que has hecho quizá no sea coherente con tu forma de vivir o de entender las relaciones humanas y que, por lo tanto, es un acto del que no te sientes orgullosa. Hasta aquí bien, ¿no? Gracias, culpa, por ayudarme a identificar que la amabilidad es un valor importante para mí y poder construir o reforzar así mi brújula moral. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando experimentamos culpa? Actuar en consecuencia, es decir, responsabilizarnos de nuestros actos gracias a esa sensación incómoda que nos hace comprender que hay algún tipo de conflicto o incoherencia dentro de nosotras.

Siguiendo este mismo ejemplo, una vez calmada y más serena, podrías acercarte a tu madre, pedirle disculpas y resarcir el daño. Podrías explicarle cómo te has sentido y lo poco orgullosa que te sientes de ese gesto que tuviste con ella. Al responsabilizarte le das espacio a la culpa, transformándola en conexión, cuidado, intimidad…, pero no te apegas a ella, ni estás torturándote durante horas preguntándote por qué hiciste lo que hiciste. Y tampoco haces como si nada, diciéndote: «Bueno, no supe hacerlo diferente, está bien, no pasa nada». Como vemos, gracias a transformar la culpa podemos acercarnos más a nuestra verdad y comprender mejor qué es lo que queremos para nosotras mismas y para los nuestros. Podemos comprender qué es lo que nos sirve y lo que no gracias a integrar el error como parte de nuestra vida. Dar espacio a la culpa, estudiarla y acercarnos con curiosidad a ella es vital para transformar aquello que quizá hemos entendido como autoboicoteo en nuevas oportunidades. Pero, ¡cuidado!, porque cuando nos sentimos diferentes la culpa también puede aparecer, junto con la vergüenza, por pensar, sentir, desear o actuar de una forma que creemos que no es deseable o esperable. La mayoría de nosotras ha entendido que la diferencia es mala, y nos hemos dejado engullir por el famoso deberías . «Deberías sentirte en calma», «Deberías comer más verdura», «Tu cuerpo debería ser más delgado», «No deberías enfadarte tanto», y así, un largo etcétera. Es curioso que todos estos mandatos puedan tener tanto peso en nuestra espalda a pesar de que hayan sido inventados. No existe una única verdad sobre cómo deberíamos ser, sentir, actuar o expresarnos, pero se inventa para fomentar nuestra sensación de pertenencia. Achicar las diferencias puede

proporcionar calma y seguridad en mentes muy polarizadas que no integran la discrepancia como oportunidad. Cuando aparece la culpa en este tipo de contexto, empujada por reglas externas que nos impulsan a ser de una determinada forma, no hay nada que resarcir. Por lo tanto, la función de la culpa se enfocaría en nuestra ventana interior, en revisar por qué creemos que debemos seguir ese mandato, si tiene o no sentido para nosotras, qué es lo que opinamos al respecto… para de ese modo transformar la culpa y la vergüenza en autenticidad, fuerza y coraje y seguir en el camino de construir nuestra propia brújula, cada vez más alejada del ruido exterior.

Cuestiona el constructo de éxito y fracaso Como ya he mencionado anteriormente, desde mi punto de vista uno de los detonantes que nos llevan a engancharnos tan fácilmente con la culpa tiene que ver con nuestra construcción acerca del éxito o del fracaso; es decir, con todo lo que asociamos a tener éxito y que, por lo tanto, es lo deseable, o con todo lo que asociamos a la palabra o el constructo fracaso , y que, por lo tanto, es lo que debemos evitar. Así pues, me parece muy interesante que empecemos por la raíz. En vez de luchar contra la culpa o el arrepentimiento cada vez que aparezca, ¿por qué no revisamos que significan el éxito y el fracaso para nosotras? ¿Alguna vez te has parado a revisar lo que vale para ti y lo que no te importa? Necesitamos —no me cansaré de repetirlo jamás— construir nuestra realidad basándonos en nuestros esmerados valores personales, porque cuando esta ha sido

esculpida por otras manos que no son las nuestras vivimos la adversidad como problemas que hay que combatir, los retos como piedras en nuestro camino y las dificultades como injusticias. Nos quedamos enredadas, sobreanalizando por qué las cosas no son como deberían ser en ese momento, y quizá ahí radique el verdadero problema: basar nuestra vida en una construcción de lo que debería ser que ni tan siquiera hemos construido con nuestra única y original mirada. A continuación te ofrezco unas cuantas preguntas para que puedas profundizar al respecto: 1. Crea tu propio listado de éxitos en la vida (aquello que en su día consideraste un éxito o que hoy en día lo sigues considerando así). 2. Crea tu propio listado de fracasos en la vida (aquello que en su día consideraste un fracaso o que hoy en día lo sigues considerando así). 3. Responde para cada una de esas situaciones de los listados anteriores (éxito y fracaso): ¿Cómo te sentiste en ese momento de tu vida? Escoge un mínimo de tres emociones. ¿Qué pensaste en ese momento sobre ti misma? ¿Qué pensaste que podrían pensar tus seres queridos (familia, amigos...) sobre ti? ¿Cómo lo vives en este momento de tu vida? ¿Sigues viéndolo como un éxito o un fracaso? ¿Hay otros matices que en su día no observaste y que quizá ahora sí? ¿Cuáles?

¿Qué aprendiste de ese suceso? (quizá nada, esa también puede ser una respuesta). 4. ¿Existen otras voces en el momento presente que puedan darte un punto de vista diferente? 5. ¿Es necesario tener éxito? ¿Para qué? 6. ¿Es necesario fracasar? ¿Para qué? 7. Y para finalizar, describe qué es el éxito para ti. Es muy importante que puedas desapegarte de las ideas de tu familia, de la sociedad, de tus amigos... y construir tu propio concepto y tu propia realidad sobre el éxito. Para ello puedes indagar, u observar a otras personas que consideres que tienen éxito. ¿Qué te llama la atención de ellas? ¿En qué faceta de su vida te fijas para valorar si tienen éxito? ¿A qué le das más importancia? 8. Describe qué es el fracaso para ti, siguiendo las instrucciones del punto anterior.

Bibliografía Behar, Rosa A., «Sentimientos de ineficacia personal en los trastornos de la conducta alimentaria», Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, vol. 2, núm. 2 (2011). Disponible en: http://www.scielo.org.mx/scielo.php? script=sci_arttext&pid=S2007-15232011000200007 . Breines, Juliana G., y Chen , Serena, «Self-compassion increases self-improvement motivation», Personality and Social

Psychology Bulletin, vol. 38, núm. 9 (2012), pp. 1133-1143. Goleman, Tara, Susurrar a la mente. Un mapa para liberarnos de los hábitos autodestructivos, Kairós, Barcelona, 2014. Villanueva Flores, Lorena, «Terapia centrada en soluciones: un triángulo equilátero», Revista de Psicología, vol. 9, núm. 1 (2007), pp. 121-125.

9 La compasión como camino Si algo he podido comprobar en todos estos años acompañando a personas en el camino para sanar su relación con la comida es que la compasión es un pilar imprescindible si queremos dejar de estar en guerra con la comida. Como ya sabrás si has llegado hasta aquí, muchas veces, tras el intento de control de lo que comemos o de nuestro aspecto físico, existe una necesidad de encontrar un lugar seguro donde resguardarnos. Es un pensamiento del tipo: «Cuanto más intento controlar lo que como, más control creo que tengo y más segura me siento». Pero ¿qué se esconde tras esta dinámica? Un intento de regular el sufrimiento, con lo cual se niega la intimidad con nosotras mismas y, por ende, con nuestro malestar. Es lo que se conoce como estrategias de evitación. Por ello es tan necesario que, si utilizamos la comida como una forma de afrontamiento para asegurar así nuestra estabilidad, antes podamos dedicar un tiempo a reflexionar u observar cómo es nuestra relación con nuestro malestar, y poder de este modo desarrollar estrategias de afrontamiento más eficaces. Evitamos lo que reconocemos como una amenaza, y la compasión nos permite dejar de etiquetar el malestar como algo negativo y

peligroso para pasar a afrontarlo con los recursos y habilidades presentes, lo que nos permitirá también establecer una relación íntima con nosotras mismas y no depender tanto de la comida y/o de la aprobación externa para sentirnos en calma. Reflexionemos ¿Le has dado alguna vez la bienvenida de forma consciente a tu malestar? ¿Cómo sueles reaccionar cuando estás sufriendo? ¿Qué pensamientos aparecen? ¿Qué te dices a ti misma cuando estás sufriendo? ¿Le ofreces un espacio a tu incomodidad o intentas acallarla? ¿Cómo dirías que es la relación de tus seres queridos con el sufrimiento? ¿Cómo se relacionan con su propio malestar? ¿Qué has aprendido de ellos? ¿Cómo sueles reaccionar cuando ves a otras personas sufrir?

Acércate a la compasión Si bien es cierto que el concepto de autocompasión es relativamente nuevo en psicología, en los últimos años el número de investigaciones que estudian la autocompasión están creciendo como la espuma, y también son cada vez más los profesionales de la psicología

que

tienen

presente

la

autocompasión

en

sus

intervenciones. Uno de los resultados más consistentes que la literatura reporta sobre este aspecto consiste en que el incremento de la autocompasión está asociado a una disminución significativa de los niveles de ansiedad y depresión. Así lo concluyen Claudio Araya y

Lara Moncada en un artículo publicado en la Revista Argentina de Psicología Clínica en 2016. Si tuviera que describir con pocas palabras la compasión, diría que compasión es entender, atender y tratar de aliviar el sufrimiento desde la amabilidad. Como ves, cuando hablamos de compasión, el sufrimiento es el protagonista, puesto que, para poder ayudarnos, primero vamos a tener que observar detenidamente la herida para ver qué es lo que necesita para ser aliviada. Pero, por desgracia, existen muchos mitos en torno a lo que significa ser compasiva, lo cual dificulta que podamos poner en práctica el arte de la compasión. Uno de los mitos que más he oído es el siguiente: «Ser compasiva es victimizarte y darle más poder a tu sufrimiento». Recuerdo un día en el que yo iba tan tranquila caminado por la orilla del mar mientras leía un libro sobre compasión cuando, de repente, una mujer se me acercó y me dijo: «Oye, veo que estás leyendo un libro sobre compasión, ¿a qué te dedicas?». «Soy psicóloga», le dije. Ella me respondió: «Pues la compasión no sirve para nada, solo hace que la gente sienta lástima de sí misma y así se quedan atrapados en su sufrimiento. Te lo digo yo, que soy terapeuta y me dedico a ayudar a otras personas. Yo que tú tiraría ese libro a la basura». Como podéis imaginar, cuando la mujer se marchó me quedé muy pensativa. ¿Sería cierto que si yo me entrenaba en la compasión para ayudar a mis pacientes a ser más compasivas consigo mismas las estaría animando a quedarse atrapadas en su sufrimiento? ¿Quizá me estaba equivocando de camino? Esto ocurrió en 2015, yo llevaba poco tiempo estudiando la compasión, y en ese momento no

supe darle una respuesta a esa mujer (y, por cierto, con el tiempo caí en la cuenta de lo poco empática que ella había sido conmigo). Hoy, después de llevar un largo tiempo indagando sobre ello, además de haberlo puesto en práctica en mi vida personal y profesional, tengo una idea general de lo que me hubiera gustado haberle dicho: «Hola, veo que te ha causado mucho interés mi libro. En cuanto a lo que me comentas, creo que te refieres a cuando una persona es autoindulgente con ella misma, lo cual, por cierto, tampoco es algo que tendríamos que juzgar. Cuando eres autoindulgente corres el riesgo de apegarte a tu sufrimiento y desconectar de tus recursos internos y externos. Pero la compasión requiere mucho movimiento y acción. La compasión tiene que ver con comprender y atender nuestro sufrimiento para poder aliviarlo. ¿Y cómo vamos a aliviar nuestro sufrimiento si lo único que hacemos es sentir lástima por nosotras mismas? En realidad, lo que nos dice la ciencia es que la compasión está relacionada con una mayor motivación para mejorar, tal como señalan Juliana G. Breines y Serena Chen en el estudio ya mencionado en el capítulo anterior. La autocompasión también se asocia con mayor bienestar general, más inteligencia emocional, más conexión con el entorno, mayor satisfacción

personal,

más

optimismo,

menos

ansiedad

depresión… ¡Ah!, y menos postergación, entre otras muchas cosas.

y

Compasión es entender, atender y tratar de aliviar el sufrimiento desde la amabilidad

Así que no creo que deba tirar este libro, pues, de hecho, me está resultando muy interesante y esclarecedor y me está ayudando a disipar muchas de las dudas que yo misma también tenía acerca de la compasión. Pero si algo me queda claro después de haber leído unos cuantos capítulos es que compasión implica desapego de nuestro sufrimiento, en vez de aislamiento y victimización. Si tú, que me lees, tenías dudas sobre si la compasión hará que te apegues más a tu malestar, ya te adelanto que no, no lo hará. En las páginas siguientes voy a explicarte cómo ser compasiva contigo misma y con las demás criaturas (no solo personas) te ayudará a aliviar tu sufrimiento y a mejorar tu relación con la comida, con tu cuerpo y contigo misma.

Diferencia entre empatía, simpatía y compasión La compasión, como la mayoría de nuestras actitudes, no puede aplicarse solo en una dirección, sino que, irremediablemente, cuando

dirigimos la compasión hacia nosotras mismas también la estamos dirigiendo a otras personas y viceversa, lo cual aporta claridad y dosis de realidad a nuestro ser. Cuando nos interesamos también por el sufrimiento del otro y no solo por el nuestro, todo lo que nos preocupa de nosotras deja de ocupar tanto espacio en nuestro interior. Y puede que estés pensando: «Pero… ¿cómo, Marta? Si me intereso por el sufrimiento de los demás, voy a estar “llena” de sufrimiento». Vale, vamos a aclarar varios conceptos, empezando por diferenciar la empatía, la simpatía y la compasión. La empatía es la intención de comprender mejor los sentimientos y las emociones de otras personas, desde un lugar objetivo y racional. Yo se lo explico a mis pacientes de esta forma: «Es intentar ponerte en los zapatos de la otra persona, comprendiendo que sus vivencias, sus recursos, su historia de vida, su contexto y un largo etcétera son diferentes a los tuyos». Por ello, requiere ponerse en el lugar del otro, comprendiendo que probablemente tú en su lugar sentirías, actuarías y pensarías de forma diferente. Pero es que justamente la empatía no va de ti, sino de tratar de comprender a la otra persona, saliendo de tu propia historia de vida. La empatía es una habilidad que puede desarrollarse y que precisa aspectos cognitivos y emocionales para poder acercarnos a las experiencias de todos los seres vivos que nos rodean. Pero, repito, se trata de adoptar la perspectiva de la otra parte en vez de la nuestra. Ponernos en el lugar de la otra persona e intentar comprender cómo se siente nos anima a ayudar de una forma más efectiva. Por ejemplo, no se trata de decirle a la otra persona lo que a ti te gustaría oír en su situación, sino de intentar comprender qué necesita oír la otra persona siendo ella misma. Empatía es la

comprensión de que las emociones de los otros son suyas y que no tenemos por qué experimentar sus emociones o su sufrimiento para poder ayudar o entender mejor su malestar. Pondré un ejemplo. Imagínate que quedas para pasear con una amiga y a ella comienzan a dolerle mucho los pies. Al quitarse los zapatos se da cuenta de que las botas nuevas le están haciendo unas ampollas muy grandes y eso es lo que le causa dolor y malestar. Tú, gracias a la empatía, eres capaz de imaginar lo mal que lo debe de estar pasando (o al menos hacerte una idea aproximada) sin necesidad de sentir el mismo dolor que ella está sintiendo. La empatía que sientes por tu amiga te lleva a comprender que quizá ella no puede continuar caminando tal y como habíais planeado, y esa misma empatía te lleva a no juzgarla por cambiar los planes. En conclusión, la empatía nos lleva a comprender mejor el malestar del resto de los seres vivos sin tener por qué sentir el mismo malestar. En este ejemplo vemos de una forma bastante clara que no necesitamos sentir dolor de pies (dolor físico) para comprender a nuestra amiga, ¿verdad? ¿Por qué con el dolor emocional debería ser diferente? Sentir el mismo sufrimiento emocional que la otra persona no necesariamente significa ser más empática o bondadosa, ni tampoco nos llevará a activar más recursos para ayudar a los demás; incluso a veces ocurre lo contrario. Sigamos. La simpatía, tal como se indica en el artículo «Mindfulness, empatía y compasión: evolución de la empatía a la compasión en el ámbito sanitario», surge cuando se da una fusión afectiva en la que el observador hace suyo el estado emocional de

los demás y acaba sumergiéndose en él sin que exista un verdadero entendimiento. Este tipo de fusión empática, es decir, sentir el sufrimiento que los otros seres vivos están experimentando, puede llevarnos a un desequilibrio emocional. Es algo que me encuentro muy a menudo en consulta: personas que, al no conocer herramientas que puedan ayudarlas a gestionar sus propias emociones, se identifican con el sufrimiento ajeno y llegan a sentir altos niveles de malestar, tristeza, desesperanza… Esto es lo que se conoce como angustia empática, y es importante que sepamos diferenciarla de la empatía.

Empatía es la comprensión de que las emociones de los otros son suyas y que no tenemos por qué experimentar sus emociones o su sufrimiento para poder ayudar o entender mejor su malestar

Cuando sentimos simpatía por el malestar o el sufrimiento de otra persona o ser vivo (por ejemplo, cuando pensamos en todas las personas que están en guerra, o nos imaginamos a todos los animales que viven sufriendo, o cuando estamos muy expuestas a noticias desesperanzadoras) podemos «llenarnos» de ese sufrimiento y quedarnos inmóviles, puesto que sentimos un gran desgaste emocional. Algo que a mí en su día me sorprendió fue cómo tantas personas podían pasarse horas pegadas a internet viendo vídeos sobre maltrato animal y sufriendo y luego, cuando se encontraban en la vida real a un animal que necesitaba ayuda, miraban hacia otro lado. Más tarde, cuando entendí que experimentar el sufrimiento de otros seres vivos no tiene por qué significar ayudarlos, todo tuvo más sentido en mi cabeza. Es decir, empatizar con el dolor del mundo no significa apegarnos a él o dejarnos inundar por él. Obviamente, podemos experimentarlo, pero esa no es la base de la empatía. Empatizar implica comprender que tenemos una responsabilidad a la hora de comprender todo el malestar que nos rodea y, por ende, podemos o no ver qué podemos hacer para aliviarlo. Empatizar con otros también puede ayudarnos a comprender que nuestro malestar o sufrimiento no es excepcional y que no somos tan diferentes al resto. Y en este punto nos encontramos con la compasión.

La compasión implica podernos diferenciar de las emociones de los demás, pero para ello vamos a necesitar una relación segura con nosotras mismas, además de cierta sensibilidad y un cierto entendimiento del sufrimiento propio y ajeno, así como la intención de querer aliviar(nos) el sufrimiento. La compasión, a diferencia de la angustia empática, aumenta nuestra resiliencia, ya que irremediablemente nos conecta con nuestros recursos y nos moviliza para la acción. Más adelante seguiremos profundizando en ello.

Compartir el dolor: ¿cuánto puede ayudarte? Como estamos viendo hasta ahora, la compasión no solo tiene que ver con reconocer y acercarnos a nuestro sufrimiento para tratar de aliviarlo, sino también con conectar con el dolor de otros y, por ende, abrirnos a que otras personas compartan su malestar con nosotras. Y cuando esto ocurre nos vinculamos con nuestra fuente insaciable de sabiduría. Preguntarnos «¿Qué puedo hacer para tratar de aliviar el sufrimiento?» nos invita a mirar en nuestro interior, a desarrollar nuestra empatía, y nos empuja a la introspección y a reconocer todos los medios que nos han sido dados. Mirar al otro irremediablemente implica nutrir nuestra sabiduría y ofrecer un lugar justo a nuestra maestra interior. No solo podemos utilizar nuestras experiencias para aprender y crecer, sino que abrirnos a atender las experiencias de las otras personas también puede ser muy beneficioso para nuestro crecimiento interior. Algo que he aprendido a lo largo de los años es que en nuestras sombras otros pueden hallar mucha luz y que cuando prestamos atención a las sombras de las otras personas también podemos traer

luz a nuestras vidas y nutrir la conexión. Por ello tan importante es abrirnos a recibir como estar dispuestas a compartir y a mostrar nuestro malestar y sufrimiento. Y no, esto no significa ir por el mundo hablando de nuestro dolor, sin miramiento. Nuestra vulnerabilidad es algo sagrado, es un auténtico regalo, y no podemos ir dando regalos a todo el mundo a diestro y siniestro. Tú decides con quién y cómo compartirlo y también si hacerlo va a ser seguro para ti y si te va a beneficiar, porque a veces compartir nuestra vulnerabilidad puede resultar muy liberador, y otras tantas, si no lo hacemos en los espacios apropiados o con las personas adecuadas, puede resultar muy frustrante. Es muy común vivir la lucha con la comida y con nuestros cuerpos en silencio, aparentando que nada pasa, incluso llegando a sentir vergüenza por ello. Un día leí una frase de Brené Brown que decía: «Mantenerse vulnerable es un riesgo que tenemos que asumir si queremos experimentar la conexión». Y qué cierto es. ¿Cómo pretendemos conectar de una forma profunda con otras personas, o incluso con nosotras mismas, si anulamos las partes que más nos incomodan? Jamás olvidemos que, en muchas ocasiones, lo más compasivo que podemos hacer por nosotras mismas es dejarnos ayudar, y para ello necesitamos conectar con otras personas a través de la expresión emocional. Te animo a escribirle una carta a la vida, explicándole todo aquello que te angustia. Cuando termines, pon las manos en el corazón y respira profundo. Siente cómo tus hombros se sienten un poco más livianos y cómo dar espacio a tu sufrimiento te permite conocerlo un poco mejor y, por ende, poder ampliar la autoconciencia.

Ejercicio para practicar la compasión Cada vez que observes a alguien sufriendo, repite internamente: «Al igual que yo, esa persona no quiere sentirse incómoda.» «Al igual que yo, esa persona no quiere sufrir.» «Al igual que yo, esa persona está haciéndolo lo mejor que sabe.» «Al igual que yo, esa persona intenta vivir su vida plenamente.» «Al igual que yo, esa persona trata de traer felicidad a su vida.» «Al igual que yo, esa persona necesita ayuda para poder sanar.» «Al igual que yo [puedes añadir la frase que más te resuene o la que te ayude a comprender mejor el sufrimiento].»

Reacciones desadaptativas ante el malestar Cuando sufrimos es muy común que, en vez de validar nuestro sufrimiento, nos aferremos a él, lo rechacemos o intentemos escapar de él, y estas reacciones pueden llevarnos a quedarnos atrapadas en mecanismos que entorpecen la práctica de la compasión. A continuación voy a compartir contigo dos reacciones que me encuentro muy a menudo en la consulta. Un alto porcentaje de las personas a quienes acompaño inician sus procesos aferradas a su problema o sobreidentificándose con sus pensamientos o emociones. La sobreidentificación implica dejarnos atrapar por nuestras emociones y pensamientos y, por lo tanto, dejarnos llevar por ellos en vez de investigarlos con apertura. Cuando nos sobreidentificamos dejamos a un lado a nuestra científica interior, curiosa y con ganas de explorar el porqué o los para qué de aquello que nos incomoda. Nuestra presencia se torna

nublada y tendemos a juzgarnos por estar sufriendo, o por nuestras acciones, e incluso llegamos a creer que deberíamos ser más fuertes o que hay algo que está fallando en nosotras. La sobreidentificación nos impide observar nuestra problemática desde un lugar más objetivo que contemple la complejidad que nos envuelve, y nos anima a centrarnos únicamente en el síntoma, es decir, en aquello que nos ocasiona malestar, con lo cual llegamos a creer que ese es nuestro verdadero problema. Al centrarnos únicamente en el síntoma, podemos acabar aferrándonos a él y entrar en una visión de túnel, que fije todavía más la mirada en el peso y en la comida. Creemos que en la meta (perder peso, dejar de sufrir, comer «sano», hacer deporte…) encontraremos alivio, y al no acercarnos a esa meta autoimpuesta, la frustración y la decepción aumentan. Otro componente que está bastante presente en consulta es el aislamiento. El aislamiento puede llevarnos a creer que no existen otras personas que sienten algo parecido a lo que estamos sintiendo en ese momento. Implica ignorar que el dolor existe en todos los seres vivos. Todas en algún momento de nuestra historia nos hemos sentido perdidas y hemos conectado con la sensación de ineficacia, de no estar a la altura, de insuficiencia… ¡Es algo común! Y poder conectar con las vivencias de otras personas, estén o no vivas (es importante interesarse por las historias familiares), nos lleva a trabajar con interés genuino en nuestra propia historia, dejando a un lado ciertas creencias disfuncionales que tan solo fomentan la culpa, el error y la sensación de estar solas ante nuestras dificultades.

Quizá llevas tiempo repitiéndote que deberías haberlo conseguido hace tiempo, que nada de lo que haces es suficiente. Pero jamás te has parado a abrazar esa parte de ti que tan cansada está de luchar contra la comida. Esa parte que, por supuesto, se equivoca, pero vuelve a intentarlo; esa parte que es humana, patosa y vulnerable… Necesitamos mayores dosis de autoamabilidad con nuestros síntomas y con los rasgos o las características de nosotras mismas que no nos gustan. Allí donde más rechazo sentimos es donde más presentes y atentas nos necesitamos. ¿Qué crees que ocurriría si empezáramos a ver las historias de otras personas y las nuestras desde el desafío, la confianza y la apertura? Sabiéndonos mortales, vulnerables, con cientos de errores y orgullosamente imperfectas. Ahora mismo me viene a la mente un día que compartí con mi psicóloga que me daba mucha vergüenza explicar a mis seres queridos lo mal que lo estaba pasando en ese período de mi vida. Su respuesta fue: «Marta, cuando el dolor se comparte, se divide, y cuando la alegría se comparte, se multiplica». No necesité que dijera nada más; lo entendí. De esta etapa aprendí que el dolor desempeña un papel importante en nuestras vidas y que, por lo tanto, no es algo de lo que debamos avergonzarnos, sino que estamos ante una oportunidad de aprendizaje o de crecimiento. Merecemos aprender a acompañarnos y acompañar a otros cuando el sufrimiento aprieta. Conocemos y experimentamos parte del amor incondicional gracias al sufrimiento. ¿Te imaginas que nos apartásemos de otras personas porque están pasando una mala época? Entonces, ¿por qué íbamos a encerrarnos en nosotras mismas cuando estamos atravesando un período de malestar?

Allí donde más rechazo sentimos es donde más presentes y atentas nos necesitamos

También aprendí que nuestro sufrimiento no es solo nuestro, sino que existen muchísimos factores que seguramente no podamos identificar pero que están ejerciendo su peso (experiencias pasadas, familia, cultura, genética, etcétera). Por lo tanto, no deberíamos tomarnos tan a pecho nuestro sufrimiento, ni nuestros errores o fracasos. Nuestro sufrimiento esconde complejidad, ambivalencia e incertidumbre. No vamos a poder controlar nuestro malestar; solo vamos a poder aprender a compartirlo, integrarlo, reconocerlo, aceptarlo y transformarlo. En conclusión, cuando nos sentimos solas, o amenazadas, cuando creemos que no podemos más, cuando hemos fracasado en aquello

que queríamos alcanzar…, en esos momentos tenemos la oportunidad de reconocer que no solo somos nosotras quienes sentimos ese tipo de emociones. Tenemos la oportunidad de reconocer nuestra humanidad y la del resto del mundo, sin necesidad de aferrarnos a nuestro dolor, de rechazarlo o de escapar de él. Y quizá te estás preguntando… ¿es común aferrarnos a nuestro sufrimiento? Sí, y quiero explicarte por qué. Cuando estamos viviendo situaciones desafiantes, nuestras emociones pueden tomar cierto control sobre nosotras y puede resultar mucho más difícil interpretar lo que está sucediendo de una forma que nos aporte calma o seguridad. Nos cuesta tomar un poco de perspectiva y distancia de la historia que nos contamos, y esta puede quedar teñida de cierto dramatismo, o estar influenciada por sucesos traumáticos del pasado, independientemente de que el desafío o la problemática hayan o no finalizado.

Lleva conciencia a tu historia Te animo a que escribas tu historia con la comida y con tu cuerpo. Describe con todo tipo de detalles cómo ha sido tu relación con la comida desde que tienes recuerdos hasta el momento actual. Comparte con total libertad, libre de juicios, cómo se ha ido desarrollando tu relación con la comida hasta el momento presente. Anota todos los comentarios que recibiste y todo aquello que pensaste sobre ti misma. Párate a respirar siempre que lo necesites. Una vez que hayas finalizado, te animo a leerla de nuevo, y en esta ocasión intenta separarte de tu propia mirada. Puedes imaginar que

eres una persona totalmente ajena a la que está explicando la historia. Ahora intenta identificar si existen partes de esa historia que están influyendo en tu momento presente. Probablemente la historia esté llena de malos recuerdos, épocas difíciles o situaciones dolorosas. Tómatelo con calma. Tan solo trata de identificar si parte de esa narrativa puede estar alterando tu relación actual con la comida y con el cuerpo, y si quizá ya no te sientes tan identificada con esa forma de sentir, de pensar o de relacionarte contigo misma. Cuando llevamos la conciencia a nuestra historia, nuestro malestar y nuestro sufrimiento nos ayudamos a comprender que no somos nuestras experiencias del pasado, ni lo que pensamos o sentimos, aunque todo ello haya tenido y siga teniendo un gran impacto en nuestro yo actual. Necesitamos dejar reposar nuestra atención y conciencia con apertura, reconociendo que las cosas que nos contamos o las creencias que nos acompañan sobre lo que nos ocurrió no siempre van a resultar adaptativas, pero que eso también forma parte de nuestra humanidad, de nuestro camino y de nuestros retos diarios. Debemos ser capaces de reconocer que a menudo podemos interpretar la realidad de una manera que añade más malestar y sufrimiento al momento presente. Y no pasa nada. Es muy constructivo pararnos a revisar aquellas creencias o interpretaciones que se activan de forma automática, pero que quizá ya no nos hacen bien. Necesitamos compromiso con nosotras mismas para confrontarnos con aquellas interpretaciones que ya no nos nutren, sino que más bien nos limitan y empeoran nuestra problemática. No

hay nada de malo en las interpretaciones que un día hicimos, pues nos ayudaron a continuar. Pero las interpretaciones son como los paisajes: necesitamos que cambien, al igual que nuestro entorno natural se transforma. La compasión nos anima a transformar todo aquello que ya no está resultando útil y a construir dialécticas más amables y justas con nuestro momento actual. Neff, en sus estudios, insiste en que no debemos confundir la autocompasión con el victimismo, una postura egocéntrica y no resolutiva en la que la persona queda atrapada en su problema, negando la interconexión con el resto de los seres vivos. Y yo añado que no estamos aquí para vivir limitadas. Cuando pretendemos lo mejor para nosotras mismas, se acabaron los peros, las justificaciones y el sentirlo todo como un ataque. Necesitamos darnos la mano, con la responsabilidad que ello implica.

Necesitamos compromiso con nosotras mismas para confrontarnos con aquellas interpretaciones que ya no nos nutren, sino que más bien nos limitan y empeoran nuestra problemática

En definitiva, la práctica de la compasión puede llevarnos a observar más de cerca la fuente del sufrimiento e invitarnos a comprender cómo funciona nuestra mente en momentos estresantes. Esto puede ayudarnos a no apegarnos a todas las historias que nuestra mente, con intención de encontrarle un sentido a lo que está sucediendo, nos cuenta. Es decir, ser conscientes de que estamos dramatizando, e incluso permitirnos estar en ese lugar con plena conciencia, nos ayuda a transformar el sufrimiento con mucha mayor viveza y rapidez. La compasión nos ayuda a tomar distancia para valorar qué queremos y podemos hacer con todo lo que se nos está presentando en el momento actual, reconociendo también las limitaciones de nuestro cuerpo-mente.

Compasión y límites A menudo algunas de mis pacientes, o incluso yo misma, hemos creído que parte de los problemas se debían a ser demasiado buenas o compasivas, como si la compasión nos llevara a dar siempre al otro y a no enfadarnos ni poner límites. He aquí otro de los mitos de la compasión.

Pero a lo largo de mi recorrido me he dado cuenta de que es más bien al contrario: la compasión requiere la emoción del enfado como aliada, conlleva tomar partido ante las injusticias y, sin duda, también precisa saber expresar nuestra opinión cuando la situación lo demanda. Es decir, ser compasiva nos va a llevar a tomar decisiones para poder protegernos a nosotras mismas y a los demás, y a poner límites para que otras personas no se sobrepasen con nosotras o con otros. Desear lo mejor para nosotras y para todo lo que nos rodea requiere tener muy presentes nuestras necesidades y emociones y saber darles el lugar que merecen. Por lo tanto, la asertividad, sin duda, puede convertirse en una forma de ser compasiva con nosotras mismas, puesto que, en muchas ocasiones, vamos a necesitar defender nuestros intereses, o decir que no y poner límites para poder aliviar nuestro sufrimiento. La compasión no va de caras amables, sonrisas permanentes y palabras suaves que jamás incomoden a nadie. Compasión significa tirarse al fango y, una vez allí, habiendo reconocido el lugar desde donde partimos, preguntarse: «¿Qué puedo hacer para salir de aquí o para aliviar mi malestar?», «¿Qué tipo de ayuda necesito?». Compasión implica incomodidad, pero es una incomodidad elegida desde nuestra conciencia, después de comprender que vamos a necesitar pasar por la incomodidad para aliviar nuestro sufrimiento. Desde mi punto de vista, me atrevería a afirmar que la compasión requiere diligencia, la virtud de querer ejecutar algo desde el cuidado y el esmero. Y la diligencia necesitará de otros valores para poder llegar a ese objetivo, como el coraje, el entusiasmo, la perspicacia, la paciencia, la flexibilidad y la determinación.

El síntoma como puente hacia la compasión No puede existir compasión sin sufrimiento, por lo que una relación tormentosa con la comida o con nuestro cuerpo puede convertirse en una oportunidad para entrenar la compasión, atendiendo las causas reales de nuestra problemática actual. Nuestros síntomas pueden convertirse en grandes maestros. Aquellos patrones o conductas en los que hemos invertido tanto tiempo en intentar cambiar pueden convertirse en transformación. Sin duda, el dolor transforma, sin ánimo de romantizarlo ni de hacerte creer que necesitamos el sufrimiento para aprender. La realidad es que podemos aprender sin sufrimiento, pero también es cierto que el sufrimiento es inherente a la vida, no lo podemos evitar. Y cuando lo experimentamos, si lo sabemos aprovechar, puede convertirse en un gran puente para caminar hacia la compasión y ampliar nuestro autoconocimiento, fortalecer nuestra intimidad y detectar nuestras necesidades presentes. Hay muchas pequeñas acciones compasivas que podemos realizar en el día a día. Lo importante es llevar la conciencia a esas acciones y comprender que se han hecho desde el amor y la esperanza de calmar nuestro malestar. Los siguientes podrían ser ejemplos de acciones compasivas: cocinar para una misma con cariño y cuidado, hablar con personas que nos quieran, perdonarnos por nuestros errores, hablarnos con palabras amables en nuestros peores días, reconocer con humildad todas nuestras cualidades y honrarnos por ello, expresarnos palabras de afecto, tener una cita con un profesional de la psicología, hablar con nuestros seres

queridos sobre lo que nos preocupa o nos angustia, ir a dar un paseo por la naturaleza, ponernos nuestra música favorita…

Una relación tormentosa con la comida o con nuestro cuerpo puede convertirse en una oportunidad para entrenar la compasión, atendiendo las causas reales de nuestra problemática actual

Me imaginé que muchas de las lectoras, tras leer este capítulo, se preguntarían: «Pero ¿cómo lo hago? Dame acciones concretas para poder entrenar la compasión». Y me encantaría poder decirte cuáles son los pasos que hay que seguir para entrenar la compasión, pero la verdad es que se trata de un camino que solo vas a poder transitar con mucha paciencia, ayuda y sabiduría interna. Y cada camino es

único: lo que a alguien puede aliviarle el sufrimiento a otra persona puede resultarle insignificante. No obstante, mientras escribía este capítulo tuve mucha curiosidad por preguntar a otras personas cómo sentían que estaban siendo compasivas consigo mismas, así que me animé a lanzar la pregunta a unas cuantas personas y estas fueron las respuestas. Ojalá encuentres en ellas inspiración o guía: «Mirándome al espejo cada mañana y hablándole sinceramente a mi cuerpo, sintiendo que me acepto un poco más cada día.» «Dando espacio a mis emociones y a mi estado de ánimo actual.» «Hablando con personas que se preocupan por mí de verdad.» «Poniéndome una película de las que veía de pequeña cuando tenía miedo.» «Permitiéndome sentirme mal y reconociendo que mi vida no es perfecta.» «Tocando mi cuerpo mientras me hablo de forma amable y cariñosa.» «Mirando al cielo; me calma su infinidad.» «Preparándome un té de forma cariñosa.» «Hablándome bien, sin faltarme al respeto.» «Permitiéndome sentir ese dolor y ese sufrimiento, sin luchar.» «Corrigiéndome cuando me doy cuenta de que me estoy juzgando y tratar de hablarme como lo haría con mi mejor amiga.» «Cogiéndome unos días de vacaciones y descanso.» «Comprendiendo que no todo es como a mí me gustaría.» «Exigiéndome menos.»

«Acallando a mi jueza interna y hablándome de un modo más tierno.» «No castigándome por no llegar a todo. Dándome permiso para no llegar.» «Si me equivoco, no castigarme por ello y confiar en que la próxima vez lo haré mejor.» «Priorizando mi salud física y mental frente a ciertos logros, éxitos y metas que mi ego quiere.» «Cuando me permito hacer solo lo que más me gusta, como cantar o bailar.» «Parando, tomándome un descanso, a pesar de pensar que debería seguir.» «Permitiendo que mi emoción se exprese, aunque no me guste lo que tiene que decir.» «Apartándome de aquello que me hace daño.» «Con rituales de autocuidado y perdón hacia mí misma (con velas, incienso, meditación…)» «Acariciando a mi perra; ella me hace de espejo y me recuerda qué es la compasión.» «Contestando a la voz de la exigencia y parando de hacer.» «Con mucho contacto: me abrazo, me acaricio y me dejo sentir.» «Escuchando menos las voces ajenas y más la mía.» «Dejándome sentir y descansar.» «Haciendo cosas que realmente me apetezcan y diciendo que no a otros sin culpa.» «Dándome palabras de ánimo, conectando con qué necesitaría otra persona que le dijeran en una situación parecida.» «Yendo a psicoterapia.»

«Permitiéndome no hacer nada cuando la exigencia es elevada (tumbarme, mirar un rato el móvil, ponerme una peli…)» «No forzarme a hacer ejercicio si estoy cansada o no me apetece.» «Dándome permiso para cometer errores en el trabajo.» «Caminando por la naturaleza sin expectativas de llegar a ningún lugar.» «No juzgando mi forma de actuar y dándome permiso para cambiar de opinión y probar cosas nuevas.» «Cambiando todo lo que está en mi mano y aceptando aquello que no puedo cambiar.» «Durmiendo cuando tengo sueño y estoy cansada.» «Bailando y dejando que mi cuerpo se libere y se exprese.» «Valorando mis logros, por pequeños que me parezcan.» «Permitiéndome ser flexible cuando las cosas no salen como me hubiera gustado.» «Cerrando los ojos, poniendo las manos en el corazón y mirando en mi interior.» «Poniéndome en mi lugar, defendiendo mis emociones cuando a otras personas no les gustan.» «Saliendo a dar un paseo cerca del mar.» «Escribiendo en mi diario al finalizar el día: “Gracias por hacerlo lo mejor que has podido”.» «Con un baño caliente, música y velas.» «Estando atenta a mis necesidades y dándome permiso para nutrirlas.» «Expresando mi malestar, comunicándome con otras personas.» «Mirándome con más ternura en el espejo y dejando a un lado las palabras de odio y de rabia.» «Caminando despacio.»

«Corrigiendo mi diálogo interno, haciéndolo más compasivo.» «Haciendo la cama arrugada y mal.» «Dándome más tiempo para hacer cosas que me gustan.» «Permitiendo que las emociones incómodas ocupen su lugar sin juzgarlas.» «Escuchándome a mí misma a través de la escritura.» «Dejando el traje de superhéroe a un lado.» «Esforzándome por entender qué me ocurre para poder mejorar.» «Dándome unos días de descanso y llevando un ritmo más lento en mis días de menstruación.» «Observando algunos pensamientos que me generan ansiedad y diciéndome que no son ciertos y que no tienen por qué definirme.» «Recordándome que soy buena y que yo también merezco amor, paz y felicidad.» «Permitiéndome llorar.» «Siendo más paciente con mis ritmos naturales.» «Tratando amablemente a las otras personas, escuchándolas atentamente y observando que son felices con mi presencia.» «Abrazándome siempre que lo necesito.» «Aceptando que no todo depende mí y que no todo está en mí.» «Teniendo paciencia con los pensamientos intrusivos.» Llegadas a este punto, me parece importante que comprendas que la compasión no busca la eliminación del malestar o de nuestra sintomatología. Cuidado con pretender liberarnos del sufrimiento, porque eso puede causarnos más dolor que el propio sufrimiento. Cuidado con buscar la salud «ideal», porque eso puede enfermarnos más que cualquier otro hábito que quizá a simple vista sea catalogado como no saludable.

Y no, no se trata de condescendencia, es decir, de conformarnos porque «es lo que hay», sino de ser justas con la realidad y con nuestra humanidad. No vamos a poder librarnos del malestar, pero sí vamos a poder ampliar nuestros recursos para que cada vez sea más liviano y ocupe menos lugar en nuestras vidas.

La receta de la autocompasión La verdad es que no sé si existe la fórmula de la autocompasión, pero cuando vi cómo Tim Desmond describía en su libro La autocompasión en psicoterapia los ingredientes principales de la autocompasión, sentí que, si existía una receta, aquella era la ideal. Sin embargo, como con todo, no debemos caer en el error de creer que debemos practicar algo al dedillo, sino que más bien se trata de un recorrido que cada persona debe experimentar y vivir en su propia piel. Pero, tomando como guía lo que Desmond (psicoterapeuta y académico de la Universidad de Antioch en Nueva Inglaterra, donde ofrece psicología profesional basada en la autocompasión, y discípulo del maestro zen Thich Nhat Hanh) nos explica, si existiera una fórmula de la autocompasión sería algo así: Sé que estoy sufriendo + Sé que estoy tratando de crear felicidad + No estoy sola en esto = Me deseo lo mejor a mí misma.

Como ves, ya hemos ido hablando de estos ingredientes en todos los capítulos anteriores, pero no está de más repetir y refrescar algunos conceptos. Saber que estamos sufriendo puede parecer obvio, pero la realidad con la que a menudo nos encontramos es que muchas de nosotras huimos cuando el malestar asoma por nuestra puerta. O, con tal de no tener que reconocer que estamos atravesando una época difícil, por miedo a lo que otras personas puedan pensar de nosotras, o incluso a lo que podamos llegar a pensar de nosotras mismas, lo negamos y lo ocultamos. Así que entiendo que puede parecer obvio, pero el primer paso es reconocer que estamos sufriendo, sin máscaras que lo oculten ni justificaciones que suavicen nuestro sufrimiento, aceptando y reconociendo lo que tanto nos cuesta reconocer: nuestra vulnerabilidad. Cuidado también con comparar nuestro sufrimiento con el de otras personas que están en situaciones más desfavorecidas y concluir que no tenemos derecho a estar experimentando malestar. Necesitamos centrarnos en nuestra propia realidad tal y como la estamos viviendo, respetando nuestra subjetividad, es decir, nuestra forma de vivirla, sentirla y experimentarla. Y, por supuesto, respetando también la subjetividad de los demás. Cuando investigamos nuestra subjetividad con compasión nos permitimos captar nuestro mundo interno, honrando su complejidad y, al mismo tiempo, nos damos la oportunidad de sintonizar con la subjetividad de otras personas, sin juicio ni comparaciones. Todo es igual de válido y necesario. El segundo ingrediente (Sé que estoy tratando de crear felicidad ) también puede resultar bastante obvio, pero estoy casi convencida de que alguna vez has llegado a creer que quizá tu sufrimiento era

debido a que no te estabas esforzando lo suficiente, o que incluso puede que fueses tú la causante de tu malestar y que te merecías estar ahí. Nadie quiere sufrir; otra cosa es que a veces no encontremos el camino para aliviar el sufrimiento, o que los pasos que debemos dar para atravesar esa situación nos generen muchísima incomodidad y encontremos un cierto beneficio inconsciente en quedarnos en ese lugar. Pero en ningún caso elegimos sufrir; todos queremos traer felicidad a nuestras vidas, aunque muchas veces no sepamos cómo hacerlo. El tercer ingrediente (No estoy sola en esto ) de nuevo puede parecernos obvio al leerlo, pero ¿cuántas veces, ante el sufrimiento, te has aislado todavía más? Hemos aprendido que ante el sufrimiento es mejor callar para no incomodar o preocupar a los demás, y eso puede hacernos llegar a la conclusión de que los otros no sufren o no atraviesan incomodidad o etapas difíciles en sus vidas. La realidad es que vamos por la vida mostrando solo la cara más amable, olvidándonos de que todos sufrimos en mayor o menor medida y que lo que nos sucede a nosotras también les sucede de forma similar a otras personas. Como resultado de estos tres ingredientes, aparece el «Me deseo lo mejor a mí misma». Cuando nos tratamos con respeto y amabilidad y tenemos el deseo de aliviar nuestro sufrimiento podemos observar qué formas de ayudarnos tenemos.

Acércate a tus impulsos desde la amabilidad

Creo fervientemente que necesitamos una manera más amable de acercarnos a nuestros deseos e impulsos. Con la cultura de la dieta hemos aprendido que la única manera de llevar una alimentación sana es a partir del conteo de kilocalorías, el control, la evitación o la lucha. Cuando esto ocurre, en vez de aprender a relacionarnos con nuestros impulsos nos sometemos a ellos o, por el contrario, entramos en guerra. No hay opciones para darles la mano y reconocerlos como compañeros de viaje de quienes aprender. Gracias a la conciencia que debemos entrenar para poder ser compasivas con nosotras mismas podemos experimentar estos deseos o impulsos desde la aceptación, reconociendo el malestar que se genera en nuestro cuerpo, acompañado de pensamientos. Una vez que reconozcamos que algunos de nuestros deseos surgen de la angustia que experimentamos en nuestro cuerpo y en nuestra mente y que no necesitamos taparla, nos resultará más fácil tolerar los deseos que nacen por la comida, o al menos poder decidir de forma consciente, como ya hemos estado viendo en capítulos anteriores. Además, gracias a la práctica de la compasión aprendemos a vernos tal y como somos, sin necesidad de negar nuestros problemas cotidianos. La compasión nos permite relacionarnos con nuestras dificultades sin vergüenza, al comprender que los problemas, los deseos y los impulsos forman parte de la experiencia humana. Nos permite cultivar una mayor conexión y una mayor presencia en los momentos en que más lo necesitamos y tomar las riendas de nuestras vidas cuando los problemas aparecen, en vez de sentirnos víctimas de nuestras dificultades.

Hay una pregunta que la compasión nos invita a hacernos cuando el impulso aparece: «¿Cómo voy a ocuparme de mi malestar en este momento? ¿Cómo voy a encargarme de mi angustia aquí y ahora?». Necesitamos comprender que siempre tenemos permiso para comer. Necesitamos confiar en que no debemos ponernos límites cuando de comida se trata, sino que debemos acercarnos a nuestro malestar y a nuestros impulsos para reconciliarnos con ellos. La compasión nos invita a sentir, a procesar nuestras emociones y a reconocer nuestro desorden. Cuanto más lo conozcamos, más fortaleza interior vamos a construir para poder guiarnos en momentos retadores. La compasión nos lleva a conocer nuestra resistencia, en vez de fijarnos de manera obsesiva en nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras conductas, que interpretamos como negativas.

La compasión nos permite relacionarnos con nuestras dificultades sin vergüenza, al comprender que los problemas, los deseos y los impulsos forman parte de la experiencia humana

Recuerda: no necesitamos ser perfectas ni llevar una alimentación ideal para poder sentirnos en paz con nosotras mismas. Y como muestra voy a presentarte el caso de Diego, una persona que aprendió a acercarse a sus impulsos empujado por la compasión, dejando la crítica severa a un lado. TESTIMONIO 7

Diego es un hombre que acude a mi consulta porque quiere adelgazar. Es ingeniero mecánico y lleva más de cuatro meses de baja laboral debido a una gran tristeza y desmotivación. Su médico de cabecera le ha comentado que probablemente tenga depresión y le ha recomendado recibir ayuda psicológica. Diego está convencido de que su estado anímico se debe a todo el peso que ha cogido en los últimos años, y cree que su problema es que no puede parar de comer. Comenta que el impulso es demasiado fuerte y que la única forma de pararlo es haciendo dietas muy restrictivas, aunque reconoce que la motivación por comer sano y evitar los ultraprocesados solo le dura unos meses. Tiene treinta y nueve años y lleva desde los catorce haciendo dietas. En todo este tiempo ha subido y bajado de peso, pero

comenta que actualmente ha llegado a su peso máximo. Dice que siente vergüenza y asco de su aspecto físico y culpa a su cuerpo de no encontrar pareja y de llevar ya más de catorce años soltero. Él se describe como un hombre con mucha sensibilidad y empatía, dispuesto siempre a ayudar a los animales. Lleva una alimentación flexivegetariana y siempre que puede colabora con diferentes asociaciones de animales que necesitan ayuda, ya sea aportando dinero o llevando a cabo algunas tareas de voluntariado. En una de nuestras sesiones tuvimos una conversación parecida a esta: —Entiendo, Diego, que con los animales sientes una conexión especial, ¿no es así? —Sí, así es, Marta. Me desvivo por ellos. Me parece tan injusto el trato que reciben que hago siempre todo lo que está en mi mano para ayudarlos. —Y, explícame, ¿qué elementos crees que son fundamentales para poder ayudar a otros? ¿Qué es lo que te motiva a hacerlo? —La empatía. Cuando conecto con lo que esos animales pueden estar sintiendo me motivo para ayudarlos. —¿Y qué crees que es lo que te posibilita ser una persona empática? —Imagino que el amor. Deseo que ellos sean felices; me hace feliz imaginar un mundo donde ningún animal sufra y me esfuerzo para que eso suceda. Siento mucha lástima por ellos…, se me parte el corazón y me hace sentir muy mal. No entiendo cómo el resto de las personas pueden comer animales o mirar hacia otro lado, de verdad que no lo entiendo. ¡Me parecen una panda de egoístas!

—Entiendo que tiene que ser frustrante para ti, Diego. Y, cuéntame, ¿qué beneficio obtienes al ser empático con los animales? —¿Beneficio? Ninguno, lo hago todo por y para ellos… —Entiendo, pero estoy segura de que también obtienes algo al ayudarlos. ¿Cómo te sientes después de tus labores de voluntariado? —Bueno…, ahora que lo dices, cuando llego a casa después de pasar el día en la protectora de animales me siento en paz y en calma conmigo mismo. —Ajá, o sea, que al ayudar a otros de alguna forma también te ayudas a ti mismo, ya que nutres emociones agradables. —Sí, imagino que sí… —Y, cuéntame, Diego, ¿cómo crees que es la relación que tienes contigo mismo? Anteriormente me habías comentado que sientes vergüenza y asco por tu cuerpo, ¿cómo crees que has llegado a desarrollar esos sentimientos por ti? —Pues verás, Marta, desde muy pequeño mis padres eran supercríticos conmigo, siempre se metían con mi aspecto físico y con mi inteligencia. Algunos de los mensajes que recibía eran «Eres estúpido» o «Nunca llegarás a ser alguien importante». E imagino que tenían razón; he aprendido a hablarme de una forma muy crítica y no solo soy así conmigo, sino que también lo soy con otras personas. Cuando alguien se equivoca o no hace las cosas como yo creo que deben hacerse, a veces me cuesta ser amable. En el trabajo he discutido con la mayoría de mis compañeros. »Siento que cada vez más me cuesta conectar con la gente, soy capaz de pasarme meses sin hablar con nadie, y desde que estoy de baja es mucho peor… Y cuanto más me alejo de la gente, más

vergüenza me da. Me avergüenza la situación por la que estoy pasando y la comida es mi único refugio ahora mismo. No entiendo por qué me ocurre esto solo a mí.

—Gracias, Diego, por abrirte, imagino que no tiene que ser fácil para ti. Me estaba preguntando ahora mismo cómo crees que te estás ayudando en toda esta etapa tan complicada que estás atravesando.

—No lo sé, Marta, siento que no me ayudo, que lo único que hago es juzgarme y machacarme. Quizá es la comida la que me está ofreciendo esa mano que yo ahora soy incapaz de darme… En las primeras sesiones con Diego pude observar que su autocrítica era muy elevada. Además, el aislamiento al que estaba expuesto no mejoraba su situación, sino que enquistaba todavía más su problemática. Mi paciente también se repetía muchas veces las siguientes preguntas: «¿Por qué yo no puedo perder peso?», «¿Por qué esto me pasa solo a mí?», «¿Por qué no puedo dejar de comer?». Esto era señal de un alto ensimismamiento; es decir, de estar centrado únicamente en sí mismo, con lo cual se incrementaba la sensación de estar alejado y separado del resto de las personas. Diego era incapaz de verse a sí mismo si no era a través del reconocimiento de los demás y, por ese motivo, aislarse cuando sentía que el rechazo sería inevitable era la opción más viable que había encontrado hasta la fecha. Aunque desde nuestro primer encuentro supe que sería un caso que requeriría mucha paciencia por ambas partes, pude reconocer como una oportunidad el amor y la gran empatía que mi paciente sentía por los animales. Sin duda entrenar la compasión podría ayudarlo a ser más amable con la problemática que experimentaba con la conducta alimentaria y el malestar que le ocasionaba. Para ello empezamos a explorar cómo se había relacionado a lo largo de su vida con sus fallos o fracasos y cómo esta relación también había estado influenciada por su entorno más cercano. Tras revisar sus experiencias de vida vimos que ante todos sus fracasos,

pequeños o grandes, se había tratado a sí mismo de una forma muy rígida y juiciosa, en gran parte por influencia de los mensajes que había recibido desde que era niño. También reflexionamos sobre cómo esto podía haber afectado a la propia percepción que tiene ahora de sí mismo y sobre cómo convive con las dificultades del día a día, más allá de su relación con la comida. Gracias a su proceso de psicoterapia, Diego pudo concluir que cuando se juzgaba por sus defectos y sus fallos lo vivía como algo que definía su valor como persona, y esto estaba afectando muy negativamente a su autoestima y se sentía cada vez más paralizado. También pudo darse cuenta de que su tendencia hasta entonces en los momentos de dificultad, crisis o malestar era la huida. La falta de compasión y todo lo que había aprendido acerca del sufrimiento lo llevaba a concluir que había algo malo en él y la vergüenza era una gran protagonista que lo empujaba a aislarse y a no compartir su día a día con nadie. Además, este aislamiento lo llevó a reforzar las creencias de «A nadie le importo», «Nadie se preocupa por mí», «Todo el mundo va a su bola», que alimentaban también la rabia y la frustración hacia sus relaciones de amistad y familiares. En su recorrido también pudimos ver cómo había llegado a sobreidentificarse con sus pensamientos y sus sentimientos, dejándose llevar por ellos. El pensamiento de «Nadie va a quererme por mi aspecto físico» lo había arrastrado hasta el punto de renunciar a tener citas con otras personas, lo cual le hacía sentirse más frustrado y desanimado. A lo largo de su proceso pudimos ver cómo todo lo anterior lo estaba alejando de una mirada compasiva hacia él mismo. Se sentía

sin recursos, sin esperanza, y la única salida que veía era volver a hacer una dieta basada en zumos que en el pasado le había funcionado a corto plazo. Veía esa dieta como la única forma que tenía de ayudarse a sí mismo. Sin embargo, gracias a nuestro trabajo psicoterapéutico pudimos empezar a explorar otras formas más justas y efectivas, que no pusieran en juego su salud mental, física y emocional. En otra de las sesiones se produjo una conversación parecida a esta: —Marta, lo tengo casi claro: creo que el lunes empezaré de nuevo con la dieta de los zumos. Llevamos ya un mes trabajando juntos y no he logrado perder peso. ¡Esto no sirve para nada! —Tu postura es muy comprensible, y yo pienso apoyarte en todas las decisiones que tomes si realmente crees que es lo que más va a beneficiarte. Pero también es mi responsabilidad informarte de que esa dieta será un parche, que jamás logrará solventar tus dificultades de raíz, además de poner en riesgo tu salud. Entiendo que estás aquí, trabajando conmigo, porque quieres probar un nuevo enfoque, así que te pido paciencia para que juntos podamos ir revisando tu historia, porque te digo de corazón que tengo mucho interés en saber más sobre todos los aspectos culturales, biológicos, socioeconómicos, sociales, familiares y experienciales que han ido dando forma a tu problemática actual. Puedo ver en ti mucho sufrimiento, y creo que mereces darte la oportunidad de comprender su origen y dejar de culpar a la comida y a tu cuerpo de todo tu malestar y frustración. Dime, Diego, ¿damos un voto de confianza a este nuevo recorrido que acaba de empezar? Los

batidos siempre estarán ahí disponibles para ti, no irán a ningún lugar. —Está bien, Marta, voy a darme un poco más de margen, no tengo nada que perder. En los siguientes meses estuvimos explorando la línea de vida de Diego. La línea de vida es una técnica psicológica que consiste en recapitular sobre las experiencias más significativas a lo largo de la vida de una persona. De esta forma, se pretende poder elaborarlas, darles un sentido y poder obtener aprendizajes que nos permitan tener una existencia más liviana de sufrimiento. Gracias a estas sesiones, Diego pudo prestar atención a muchísimas experiencias de su vida que nunca se había parado a revisar. En ellas encontró mucho sufrimiento, provocado por los abusos psicológicos que había recibido por parte de algunos familiares. Empatizar con el dolor de su pasado le permitió aumentar la amabilidad hacia sí mismo. Dejó de creer que todo era por su culpa para empezar a comprender que estas experiencias le habían influido y habían moldeado su carácter, su personalidad y sus recursos actuales. Recuerdo otra sesión en la que compartí con Diego que había pasado una mala noche porque estaba lidiando con una situación complicada en ese momento. Se quedó ojiplático y me agradeció inmensamente que lo hubiera compartido con él. Sus palabras textuales fueron: «Marta, creía que tú jamás sufrías. Pensaba que los psicólogos no experimentabais malestar. Después de que hayas compartido esto conmigo, no sé muy bien por qué pero siento mucho alivio, porque entiendo que no solo yo sufro». En esa sesión

hablamos sobre la humanidad compartida y sobre cómo ninguno de nosotros está exento de sufrir. Para mi paciente supuso una importante toma de conciencia que lo ayudó a no sentirse tan solo y aislado. Diego llevaba mucho tiempo sintiendo lástima de sí mismo, creyendo que otras personas estaban «por encima» de él y que, por lo tanto, él era inferior, o que tenía alguna pega. Hacía mucho tiempo que no se situaba en un lugar horizontal con otro ser humano, sin sentirse una víctima. Poder situarse en esta posición lo ayudó a observar sus problemas con más objetividad y con menos juicio. Actualmente Diego sigue trabajando en sí mismo, en su salud física, mental, emocional y espiritual. Sigue enfrentándose a retos que necesita atender, pero desde una mirada más compasiva que lo está ayudando a no perder la esperanza, a comprender que no está solo en esto y a apoyarse en sus seres queridos. Ha retomado la relación con su hermana pequeña, con quien actualmente hace planes algunos fines de semana. También está pudiendo experimentar que sus pensamientos tan solo son una parte de su mente compleja, que lo ayudan a reflexionar sobre su pasado y a atender su malestar, pero que no tienen por qué definirlo. El camino de la compasión ha supuesto para Diego una invitación a acercarse a su mundo interior y poder desarrollar una brújula que lo invite a dar pasos más sinceros, dejando de culpar a su cuerpo y a la comida de sus dificultades actuales. Poco a poco se está alejando del ensimismamiento y se está abriendo a investigar sobre su propia historia, lo cual también está suponiendo una invitación a practicar la amabilidad con las experiencias subjetivas de las personas que lo

rodean y a interesarse por las emociones del resto de la gente. Está experimentando en su propia piel que la calma que siente después de ayudar a los animales es muy similar a la que siente tras tratar de ayudarse a sí mismo.

Reflexiones finales Tal y como estamos viendo en este y otros capítulos, la compasión, la amabilidad, la bondad, la apertura y la intuición son enormes

compañeras de viaje que nos permiten generar conexiones empáticas con nosotras mismas y con los demás seres. Conectar con nuestra propia historia desde un lugar amable nos permite honrarla, así como sentir que formamos parte de un sistema que está conectado. Pero no debemos olvidarnos de que estas compañeras de viaje no aparecen de la nada, sino que requieren presencia, tiempo y muchísima paciencia. En una sociedad en la que nuestras emociones se han visto reprimidas y en la que ahora a duras penas empezamos a familiarizarnos con ellas, es normal que no seamos ágiles y que incluso a veces seamos torpes cuando se trata de nuestras emociones o de las de otras personas. Necesitamos reconocer que estamos aprendiendo a comprender nuestro mundo interno y el de las personas que nos rodean, darnos permiso para equivocarnos y distinguir sin juicio cuándo no hemos podido ser empáticas o compasivas. Vamos a tropezar una y otra vez, y es que solo a través de la práctica y el error encontraremos la forma de acompañar(nos).

Bibliografía Araya, Claudio, y Moncada , Lara, «Auto-compasión: origen, concepto y evidencias preliminares», Revista Argentina de Clínica Psicológica, vol. 25, núm. 1 (2016), pp. 67-78. Bellosta-Batalla, Miguel, Garrote-Caparrós, Elena, PérezBlasco, Josefa, Moya-Albiol, Luis, y Cebolla, Ausiàs, «Mindfulness, empatía y compasión: evolución de la empatía a la compasión en el ámbito sanitario», Revista de Investigación y Educación en Ciencias de la Salud, vol. 4, supl. 1 (2019). Breines, Juliana G., y Chen , Serena, «Self-compassion increases self-improvement motivation», Personality and Social Psychology Bulletin, vol. 38, núm. 9 (2012), pp. 1133-1143. Desmond, Tim, La autocompasión en psicoterapia, Desclée De Brouwer (Biblioteca de Psicología), Bilbao, 2018. Fain, Jean, The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with Loving-Kindness , Sounds True Inc., Louisville (CO), 2010. Gilbert, Paul, Terapia centrada en la compasión. Características distintivas, Desclée De Brouwer (Biblioteca de Psicología), Bilbao, 2015. Goleman, Daniel, La fuerza de la compasión . La enseñanza del Dalai Lama para nuestro mundo, Kairós, Barcelona, 2015. Klimecki, Olga, y Singer, Tania, «Empathic distress fatigue rather than compassion fatigue? Integrating findings from

empathy research in psychology and social neuroscience». En: Oakley, Barbara, Ariel Knafo, Guruprasad Madhavan, y David Sloan Wilson (eds.), Pathological altruism, Oxford University Press, Nueva York, 2012, pp. 368-383. Moya Albiol, Luis, La empatía, Plataforma, Barcelona, 2018. Neff, Kristin, Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo, Paidós, Barcelona, 2016.

10 Volver a los orígenes No me gustaría que al leer este capítulo que acaba de empezar creyeras que volver a los orígenes significa vivir como lo hacían nuestros abuelos, o renunciar a muchas de las comodidades que hoy en día tenemos, o que es algo así como vivir en medio de una cabaña en el bosque. Cuando hablo de volver a los orígenes me refiero a una capacidad que cuando éramos niñas nos surgía de forma natural, pero que, debido a los aprendizajes que hemos ido adquiriendo y al ritmo frenético de la sociedad, hemos ido acallando. Quiero hablarte de la presencia o atención plena; es decir, de la capacidad de estar totalmente concentradas en una actividad determinada, a la vez que prestamos también atención a nuestros pensamientos y a nuestras emociones, así como a nuestro cuerpo y al entorno. Por este motivo, en este capítulo me gustaría presentarte a tres compañeros de viaje que pueden ayudarnos a cultivar la presencia: la naturaleza, el movimiento y la alimentación consciente.

La naturaleza como maestra

Creo que mi amor por la naturaleza viene de lejos. Una de las primeras imágenes que recuerdo es estar sentada encima de la tierra húmeda buscando lombrices. Tengo el recuerdo de verme las uñas manchadas de tierra tras hacer agujeros husmeando a mis sobrecogedores amigos los gusanos. Recuerdo cómo me pasaba las horas jugando con ellos; me parecía asombroso ver cómo intentaban escaparse de mis dedos con esa piel tan suave y delicada. «¿Cómo es que no tienen ojos? ¿Me estarán viendo?», me preguntaba. Mientras tanto, mi abuela cocinaba y mis primas, junto con mi hermana, jugaban a «cosas de mayores». Recuerdo que no necesitaba más que mi presencia y un trozo de tierra, del que, por suerte, dispuse durante toda mi infancia. Fui muy afortunada de poder rodearme de bancales llenos de lavanda, fresales, «malas» hierbas y decenas de árboles frutales. Todavía recuerdo un enorme cerezo que cada verano nos regalaba sus jugosos frutos. Cuando florecía miraba hacia arriba sorprendida y contenta al ver tanta belleza, sabiendo que eso solo podía significar una cosa: las cerezas estaban por llegar. Aunque mi árbol preferido era un níspero. Me encantaba coger los nísperos que tenían más manchas en la piel. Sabía que justo ahí se encontraba lo más dulce de la vida. También me vienen a la memoria las largas caminatas por la montaña con mi abuela. Yo lo vivía como una auténtica aventura. Ella, firme, caminaba muy deprisa. En muchas ocasiones yo sentía que no podía más, pero mi abuela, con su determinación, siempre me convencía para que continuase caminando. Algunas veces mi abuela les pedía a los propietarios de las casas de la montaña que me dieran de beber agua con la manguera. Ella siempre intentaba

animarme para continuar caminando: «Verás, ahora estos vecinos tan amables te darán agua y así podremos seguir andando». Te prometo que yo vivía eso como algo muy transgresor: beber agua de una manguera, ¡toda una aventura en aquellos tiempos! Y mi abuela tenía razón: esos sorbitos de agua fresca se convertían en toneladas de energía. Cuando regresábamos de caminar sentía una gran satisfacción que me recorría todo el cuerpo. Actualmente sé que se trataba de las endorfinas haciendo su preciosa y necesaria labor. Si tuviera que deciros de dónde proviene mi amor por la naturaleza os diría que definitivamente procede de ella, mi abuela. Tenía la torre llena de vida, de flores, de arbustos, de matorrales; miraras por donde miraras, había vida asomando. También aprovechaba cualquier rincón de la casa para poner una maceta. Hasta sus cuadros eran recopilaciones de flores secas que ella misma había secado con mucho mimo durante meses. Cuando era adolescente me preguntaba: «¿Qué gracia verá mi abuela en cuidar tantas plantas? ¿Por qué les cantará? Hoy me río con cariño y pienso: «¡Te estás convirtiendo en ella!». ¡Y qué gusto! Ahora entiendo que, a fin de cuentas, ella encontró en la naturaleza una forma de conexión, de presencia, de pertenencia. Ella conseguía aquello que tanto ansiamos la gran mayoría: calma, sosiego, paz…, pero de una forma muy orgánica y natural. De una manera muy sencilla, que incluso puede parecer ordinaria para muchos pero que no era nada forzada ni fingida para ella. Le nacía del amor más puro, de la intención más auténtica. Cuidar para cuidarse. Atender para atenderse. Sin pretensión de creerse mejor, con la única intención de dar para ver florecer.

Con un poco más de perspectiva, entiendo que lo que hacía mi abuela, o la gran mayoría de nosotras cuando éramos niñas y estábamos en contacto con la naturaleza, no era otra cosa que algo que nos es innato: cultivar la presencia. Y es curioso, pues ahora pagamos por cientos de cursos, libros y formaciones para aprender a meditar y a «estar presentes» cuando en realidad es una aptitud que ya poseemos y que solo tenemos que recuperar.

Tu entorno natural puede ser clave para cultivar una relación de intimidad y conexión contigo misma que, al mismo tiempo, te ayude a mejorar tu relación con la comida

Y en este punto la naturaleza nos puede ayudar, pues ¿quién de niña no se embelesaba con las nubes? ¿Quién de niña no se

emocionaba con un charco? ¿Quién de niña no quería manosear a cualquier animal que pasara por delante? ¿Quién de niña no quería subirse a un árbol y conquistar la parte más alta de la copa? ¿Quién de niña no creía en la magia tras ver una luciérnaga? ¿Quién de niña no flipaba cuando veía al renacuajo convertirse en rana? ¿Dónde quedó esa habilidad? ¿Murió? Definitivamente no, y yo quiero ayudarte a que lo puedas comprobar por ti misma. Seré honesta: no siempre creí que para mí la naturaleza fuera imprescindible. Durante muchos años de mi vida incluso ni llegué a echarla de menos. Creo que, directamente, la ignoré, porque me estaba ignorando a mí misma. Me sentía tan aislada de todos y de todo que no sentía que la naturaleza tuviera nada interesante que aportarme. Hasta estuve a punto de comprarme un pisito en una de las zonas con más asfalto y más habitantes de Barcelona. No fue hasta 2013, a los veinticinco años, cuando, por casualidades de la vida, me fui a vivir a un apartamento que tenía una salida directa al bosque. Recuerdo que el apartamento, al tratarse de un bajo, tenía muy poca luz, pero mirar por la ventana y ver el frondoso bosque lo compensaba todo. Fue allí, en ese apartamentito a las afueras de Barcelona, cerca, muy cerca del mar, donde empecé a sentir lo mucho que había echado de menos la naturaleza los últimos años de mi vida, y lo poco consciente que había sido de ello. Tanto es así que, en busca de esta conexión cada vez más pura, más real y auténtica acabé viviendo en Canadá, entre lagos y montañas. Y es desde estas increíbles tierras desde donde estoy escribiendo estas líneas.

Quizá nadie te haya explicado antes que tu entorno natural puede ser clave para cultivar una relación de intimidad y conexión contigo misma que, al mismo tiempo, te ayude a mejorar tu relación con la comida. Si es así, para mí va a ser un auténtico honor poder ofrecerte algunas claves.

La naturaleza como nutrición Es muy común que en el día a día nuestros sentidos se expongan a los mismos estímulos, ya que establecemos las mismas rutinas una y otra vez. Y, ante unos sentidos aburridos y hambrientos, nos enfrentamos a la posibilidad de que los alimentos altamente palatables (es decir, los alimentos que resultan muy sabrosos para nuestro paladar) sean mucho más atractivos. Sin duda necesitamos alimento para nuestros sentidos si queremos tener una relación equilibrada con la comida. Y no me refiero a un alimento literal, es decir, comida, sino a que nuestros sentidos necesitan texturas, formas, olores, sonidos, admiración, sorpresa, nuevos conocimientos… Nuestros sentidos necesitan abrirse a nuevos horizontes para que nosotras podamos expandir de este modo nuestro mundo interno. Existen diferentes formas de nutrir nuestros sentidos, pero me gustaría hablarte sobre una en concreto que está al alcance de todas y que resulta altamente beneficiosa para nuestra salud mental, física, emocional, social y espiritual: los baños de bosque o shinrin-yoku , término inventado en 1982 por Tomohide Akiyama, director de la Agencia Forestal de Japón. Shinrin-yoku hace referencia a la práctica

de caminar lentamente por el bosque, dejándonos inundar por los beneficios que los bosques tienen en nuestra salud. Pero no pienses que necesitamos irnos a un frondoso bosque para poder experimentar los beneficios de los baños de bosque. Otros estímulos naturales como, por ejemplo, parques, plantas o incluso aceites esenciales también nos ofrecen la oportunidad de reducir nuestros niveles de estrés, debido a la reducción en la actividad del sistema nervioso simpático. Así pues, a fin de cuentas, de lo que se trata es de estar en contacto con elementos naturales, no importa la forma, el dónde, el cómo ni el cuándo. Creo que todas intuimos los beneficios de caminar por entornos naturales, pero ¿cuántas de nosotras lo practicamos a diario? Salimos de las oficinas, o de espacios cerrados, para ir a movernos al gimnasio (en algunos casos), que es otro lugar cerrado, y después regresar a casa. Y de nuevo volvemos a encerrarnos, y con ello aprisionamos nuestros sentidos. Es como si nos hubiéramos olvidado de que nuestros cuerpos reconocen la naturaleza y el cielo abierto como su verdadero hogar y no las calles asfaltadas y los techos encima de nuestras cabezas. Quizá te estás preguntando por qué la naturaleza nos nutre. Pues verás, nuestros sabios cuerpos tratan de adaptarse al entorno que los rodea, y por ello, cuando estamos en la naturaleza, de forma innata, nos volvemos más susceptibles a lo que nos abraza. Gracias a la vista, podemos observar un insecto y asombrarnos de sus minúsculas antenas. Gracias al olfato, podemos acercarnos con curiosidad a una flor para descubrir su aroma. Gracias al oído, pisamos firmes la nieve para escuchar su original crujir. Gracias al

tacto, podemos acariciar una bellota que cae en la húmeda tierra, dispuesta a engendrar vida de nuevo …

Nuestros sentidos necesitan abrirse a nuevos horizontes para que nosotras podamos expandir de este modo nuestro mundo interno

Construimos una relación con la naturaleza gracias a las sensaciones que experimentamos estando con ella. Por ende, los sentidos se convierten en nuestra brújula en el entorno natural, y se sienten satisfechos, nutridos y gozosos. Además, logramos activar facultades del hemisferio derecho que normalmente se encuentran inactivas durante nuestra vida cotidiana, lo cual nos anima a entrar en contacto con nuestras emociones, a entrenar nuestra intuición y a

ampliar nuestra perspicacia, nuestra agudeza, nuestro ingenio y nuestra astucia. ¡Todo son beneficios! Además, si estamos dispuestas a relacionarnos con nuestro entorno desde la más absoluta humildad, con presencia y ojos ignorantes, puede ser una oportunidad para intimar con nosotras mismas. Al nutrir nuestras ganas de conocer mejor todo lo que nos rodea y abrirnos a la experiencia de percibir aspectos que desconocíamos, nos abrimos a la experiencia de saber más sobre nuestro mundo interno. Y cuando eso ocurre ya no hay vuelta atrás: la naturaleza se convierte en nuestra gran aliada. En conclusión, la naturaleza nos permite abrir bien nuestros sentidos para captar con mayor astucia todo lo que nos rodea, tanto externa como internamente. ¿Te has parado a pensar cómo sería tu mundo interno si tuvieras que dibujarlo? ¿Qué paisajes lo representarían? ¿Qué clima o climas? ¿Qué seres vivos formarían parte de él? ¿Cómo estaría el cielo? ¿Qué sonidos se oirían? ¿Qué paralelismo encuentras entre tu mundo interno y el mundo que te rodea?

La naturaleza como sostén Aunque a algunas personas les resulte inverosímil, en la naturaleza también podemos encontrar ese apoyo o consuelo que tanto necesitamos. Soy consciente de que, si no estás muy acostumbrada a moverte por entornos naturales con presencia, quizá esto que voy a contarte pueda resultarte un poco extraño. Pero en los animales y en las plantas, así como en las montañas, el mar o las rocas,

podemos

encontrar

un

lugar

donde

sentirnos

sostenidas

y

experimentar el amor incondicional; es decir, un lugar donde tenemos la oportunidad de construir vínculos seguros. Piénsalo por un momento: construir un vínculo con un animal o con cualquier otro ser vivo nos invita a mostrarnos tal y como somos, sin necesidad de aparentar o ponernos máscaras. Son un hogar donde poder descansar, conversar, explicar aquello que nos inquieta, llorar… sabiendo que jamás habrá juicio, huida ni rechazo. Alrededor de ellos podemos construir entornos de seguridad y compromiso, ingredientes muy importantes para nuestra estabilidad emocional. Si te sientes triste o angustiada, cuéntaselo a cualquier ser vivo, exprésale tu dolor, confiésale tus penas, ponle palabras, permite que tu pesar repose en otras células y de este modo pese menos. A la mayoría únicamente nos han educado para comunicarnos con humanos, pero tenemos la inmensa capacidad de comunicarnos con todos los seres vivos que nos rodean. Quizá tengas miedo de que crean que has perdido la cabeza al comunicarte con los árboles, las rocas o los animales. No tienes por qué contarlo, pero ofrécete la oportunidad de intentarlo. Al entablar este tipo de comunicación nos permitimos conversar con nosotras mismas a niveles muy profundos, incluso me atrevería a decir que desconocidos. Además, tenemos la oportunidad de ampliar nuestra conciencia al comprender que estamos rodeadas de seres muy sensibles, al igual que lo somos nosotras. Hay algo que siempre les digo a mis pacientes: «Para poder sanar la relación con la comida vas a necesitar entablar muchas conversaciones contigo misma». Y así es: las respuestas no están fuera, sino dentro de nosotras. Y en nuestro entorno natural encontramos también ese aliado con quien

compartir, confesarnos, escucharnos y reflexionar sobre cuestiones complejas que nos preocupen. Recuerdo un día, en una formación de ecopsicología, en que nos animaron a elegir un elemento natural al que debíamos explicarle aquello que queríamos dejar atrás. Se trataba de construir un compromiso con ese elemento que nos recordara la importancia de ver aquella vivencia desde un lugar más amable y constructivo, gracias a nuestra sabiduría presente. Yo me lancé, ilusionada como una niña, en busca del árbol más alto y robusto. Pero algo hizo que mi mirada se fuera a un pino pequeñito, justo en la entrada de una cueva. Me senté frente a él y, sin saber por qué, sentí una conexión especial. Empecé a explicarle (internamente) todo aquello que quería dejar atrás, y no desde la lucha o la evitación, sino desde la comprensión de que necesitaba integrar ese capítulo de mi vida. Las lágrimas empezaron a recorrerme las mejillas y cuando abrí los ojos observé que ese delicado pino tenía una cicatriz profunda muy reciente. Habían intentado talarlo y la resina, rebosante, estaba tratando de obstruir el área que había sido quebrada. Me recordó a cuando la sangre se coagula en nuestras heridas para que más tarde pueda producirse la cicatrización. Supe que, poco a poco, el árbol empezaría a construir un tipo de callo, con lo cual sellaría los bordes de la herida. Y me di cuenta de que el arbolito tan solo tenía que ser, absorber todos los nutrientes que esa tierra le estaba proporcionando, dejarse acariciar por el viento, dejarse acompañar por el sol y la lluvia… y, poco a poco, la herida cicatrizaría. No obstante, aunque tuviera los recursos internos

para desenvolverse y crecer, no estaba exento de que otros (animales, climatología o seres humanos) volvieran a dañarlo. Al observar con detenimiento la herida del árbol me percaté de que esa cicatriz iba a estar de por vida en ese tronco, pero que llegaría un momento en que la herida ya no necesitaría de la resina. Al terminar de contarle mis asuntos al arbolito, puse las manos alrededor de su herida, cerré de nuevo los ojos, le deseé lo mejor y le hice saber lo injusto que me parecía que le hubieran hecho daño. También le comuniqué lo mucho que confiaba en su capacidad para sanar y me aseguré de que supiera que no estaba solo. Unos minutos más tarde me percaté de que todo lo que le estaba expresando a ese árbol desde ese lugar tan profundo y puro también me lo estaba diciendo a mí misma. Hacía tiempo que no me hablaba con tanta sinceridad, honestidad y verdad y entendí la fuerza de ese ejercicio. Os puedo asegurar que, sin darme cuenta, me he acercado más a mí, de una forma genuina y orgánica, leyendo sobre el comportamiento de los coyotes, observando cómo los castores construyen sus presas, aprendiendo a reconocer a los pájaros por su canto, tratando de comunicarme con una ardilla, cantándole a la luna y un largo etcétera que leyendo libros sobre autoayuda, que supuestamente te animan a conocerte más y mejor. Y, obviamente, esta es tan solo mi experiencia, y no digo que sea igual de válida para todas las personas. Pero te animo a que te abras a fijarte en todos los seres que te rodean (plantas, árboles, todo tipo de animales, incluso insectos…) y te intereses por conocerlos más y mejor. Y, por supuesto, lee tanto como necesites; leer también es una

herramienta muy poderosa que la mayoría tenemos a nuestro alcance. Si no sabes cómo empezar a construir una relación de intimidad con la naturaleza, te propongo algunas actividades o ideas que quizá puedan ser de tu interés: Tener plantas en casa que te inviten a conocer más sobre sus cuidados. Dedicar diez o quince minutos al día al contacto con tu entorno natural (puede ser en un parque o en un pequeño jardín). Cuando tengas la oportunidad de estar rodeada de naturaleza, practica el silencio y trata de atender todos los sonidos, texturas, olores… que te envuelven. Mira documentales sobre naturaleza. Recoge elementos naturales que te llamen la atención y crea tu propio rincón natural en casa. Puedes acompañarlo de fotografías de paisajes inspiradores para ti, plantas, etcétera. Dialoga con un elemento del paisaje. Trata de explicarle cómo te sientes y construye un espacio para la autoescucha. Camina descalza siempre que puedas. Interésate por la fauna salvaje de tu comunidad. ¿Conoces los animales que te rodean? Túmbate en la hierba, en la tierra o en la arena siempre que puedas. Ábrete a la experiencia de experimentar las sensaciones. Amplía tu familia adoptando a un animal. Involúcrate con algún voluntariado de tu zona que abogue por el cuidado animal y medioambiental.

Sabiduría ecológica Goleman define la inteligencia ecológica como la capacidad de vivir causando el menor impacto ecológico posible, lo que se traduce en practicar un consumo consciente y tomar decisiones que nos permitan vivir en equilibrio con la naturaleza de la cual formamos parte. Quizá te estás preguntando qué tiene que ver la sabiduría ecológica con tu relación con la comida. Pues verás, al aumentar nuestra sabiduría ecológica podemos disminuir nuestro ensimismamiento, tal y como vimos en el capítulo anterior. Cuanto más nos ocupamos de nuestro planeta, más nos damos cuenta de que, a pesar de nuestros problemas, nuestro entorno tiene mucho que ofrecernos y de que, por supuesto, nosotras tenemos mucho que ofrecer a nuestro entorno. Y, ¡ojo!, porque no se trata de invalidar nuestro dolor, sino de dejar de centrarnos tanto en aquellos pensamientos y emociones que catalogamos como negativos para abrirnos a experimentar las nuevas emociones y formas de pensar que surgen cuando nos interesamos por todo lo que nos rodea.

Una mirada más atenta puede ayudarnos a dejar a un lado nuestros

problemas para luego regresar a ellos desde un lugar más calmado, amable y abierto a investigar con ojos de exploradora

Por ejemplo, al intentar identificar a qué especie pertenece un pájaro aprendemos a reconocer a otras personas, con sus peculiaridades, al igual que aprendemos a valorar las nuestras. Cuando tratamos de ver de qué forma podemos ayudar al planeta, nos damos cuenta de que tenemos mucho que aportar y, por ende, nuestra sensación de autoeficacia, es decir, el conocimiento que tenemos acerca de nuestras capacidades para alcanzar una meta, se ve incrementada. Hablando de conocimiento ecológico, me viene a la mente una frase que leí de Jane Goodall, primatóloga y activista ambiental, a quien admiro muchísimo: «Los animales me ayudan a sobrellevar mis días de viaje. A medida que voy de un sitio a otro alrededor del mundo, anoto y recuerdo muy bien a aquellos animales a los que he conseguido conocer en el camino». En esta frase se ejemplifica cómo observar nuestro entorno, así como querer aprender sobre los animales que nos acompañan,

puede hacernos el viaje mucho más liviano, literal y metafóricamente. Es decir, calmar nuestra ansiedad, nuestra angustia, nuestros miedos… no solo depende de nuestros recursos internos, sino que disponemos de un gran abanico de recursos externos en todo lo que nos rodea. Sin embargo, para ello necesitamos cultivar nuestra presencia para estar más abiertas a notar los cambios de luz, a observar los pequeños brotes que asoman en las ramas, a contemplar los pájaros que emigran, los cambios de las estaciones, a interesarnos por la forma en la que consumimos… Una mirada más atenta puede ayudarnos a dejar a un lado nuestros problemas para luego regresar a ellos desde un lugar más calmado, amable y abierto a investigar con ojos de exploradora. En conclusión, relacionarnos con la naturaleza puede convertirse en una oportunidad para conocer y dar valor a todo lo que nos rodea, y al mismo tiempo honrar nuestro propio ser, como naturaleza que somos. Los diferentes colores, aromas, climas, ambientes, espacios, estaciones, texturas, sonidos… nos ayudan a dotar de nuevos significados a nuestras emociones, así como abrirnos a relacionarnos de una forma más pausada, consciente y curiosa. Al interesarnos por las formas en las que podemos ayudar al planeta también conectamos con nuevas maneras y nuevos recursos con los que poder ayudarnos a nosotras mismas. Nos abrimos a descubrir y, sin pretenderlo, exploramos nuestro mundo interior. Y para cerrar este apartado, me gustaría compartir contigo un texto que escribí tras regresar de un paseo por el bosque, para que puedas constatar en él todo lo que en estas líneas he tratado de expresarte.

Cuando la nieve se convierte en hielo y se agarra con fuerza a la tierra, no tienes más remedio que dirigir tu mirada a tu caminar. Es como si el hielo te obligara a medir tus pasos, cortos, firmes y seguros, si no quieres derrumbarte. Y así, cabizbaja, caminaba el otro día por en medio del bosque, sin poder prestar mucha atención a todo lo que me rodeaba, cuando, de repente, empecé a sentir cómo unos ojos muy curiosos me observaban. No era la primera vez que tenía esa sensación, pero sí la primera ocasión en que me detenía a investigar de qué se trataba. Decidí pararme en seco y allí pude verlos. Cientos de ojos observando todo lo que pasaba por el bosque, incluida yo. Se encontraban repartidos con un aparente caos, unos encima de otros; podía verlos por todas partes. Y, para mi sorpresa, en vez de resultarme intimidador, me invadió una sensación de sosiego indescriptible. Esta vez no eran ojos de ciervos que me observaban atemorizados, sino ojos que habitaban el tronco del álamo. Me inspiraron protección y seguridad; eran ojos guardianes, pude sentirlo. Enseguida, caí en la cuenta de que en verano apenas puedo apreciarlos. Con el sol en su máximo esplendor, el hielo se derrite y me permite caminar ligera y liviana por los diferentes senderos. Mi postura corporal cambia y mi mirada se alza. Y entonces es cuando puedo quedarme embobada observando cómo los álamos se contonean, con sus hojas moviéndose al son de la brisa fresca. Me hipnotizan con su sonido tembloroso; es como si a través del viento pudieran simular el sonido de la serpiente de cascabel, con la diferencia de que el álamo no pretende protegerse con su sonido;

solo busca formar parte de la especial banda sonora que el bosque nos regala. En invierno, el álamo te observa y te protege a través de los ojos posados en el tronco, como si supiera que es tiempo de recogerse y de sentirse cuidada. En verano, a través de sus hojas, casi tocando el cielo, el álamo te anima a expandirte y a dejarte llevar. El álamo es un árbol generoso, capaz de despojarse de su disfraz con tal de mostrarte la dualidad de la vida. No le importa perder sus hojas bailarinas porque sabe que, antes o después, llegará el momento de volver a danzar.

Muévete a favor de tu naturaleza Caminar es algo que hacemos a diario, ya sea para ir de casa al trabajo, o de casa a hacer la compra, o cuando paseamos a nuestras mascotas. Estamos casi constantemente caminando, pero ¿y si convirtiéramos el movimiento en una oportunidad para honrar nuestros cuerpos y cultivar la presencia? ¿Dónde está nuestra atención mientras nuestros pies se mueven?

Como casi siempre, nuestra atención seguramente esté centrada en todo lo que supuestamente «debemos» hacer dentro de unas horas, mañana o el mes que viene, o quizá en ese problema que nos tiene tan preocupadas. Sea como sea, seguramente vayamos con el piloto automático, sin prestar atención al momento presente. ¿Te has preguntado qué pasa en tu cuerpo y en tu mente mientras caminas? ¿Te has parado a prestar atención a todo lo que te rodea mientras tus pies se mueven? En este apartado me gustaría hablarte de movimiento, desde lo más esencial. Estamos hechas para interactuar con nuestro medio, desde y gracias al movimiento; de hecho, sin él no estaríamos aquí. Nuestro medio natural nos ha obligado a mantenernos en constante movimiento, ya sea para desplazarnos, para explorar nuevos entornos con más recursos donde vivir, para cazar o recolectar y un largo etcétera.

Necesitamos que nuestro movimiento esté liderado por la energía del cariño, del cuidado y del amor

Llevar una vida sedentaria es ir en contra de nuestra naturaleza. Sé que los ritmos de vida frenéticos o las decenas de obligaciones diarias no ponen nada fácil que movamos el cuerpo como merecemos. Por eso no voy a hablarte de ir al gimnasio cada día, ni de hacer entrenamiento de fuerza; simplemente voy a hablarte de caminar consciente. Me encantaría que te enamoraras de caminar, como cuando eras niña y ansiabas salir a la calle a explorar todo lo que te rodeaba. Como cuando eras pequeña y querías llegar a todos aquellos rincones desconocidos donde tus piernas pudieran llevarte. ¿Lo recuerdas? Obviamente, no sé cómo es tu relación con el movimiento, pero en todos estos años de experiencia me he encontrado con cientos y cientos de mujeres que han pretendido volver a retomar la actividad física, marcándose metas y objetivos en contra de sus propios intereses, o muy alejados de lo que sus cuerpos podían sostener a medio-largo plazo. Por ejemplo, marcarse el objetivo de ir a correr cuatro veces por semana durante media hora cuando todavía no eran capaces ni de correr cinco minutos seguidos. O, lo que me resulta más curioso, ¡cuando ni siquiera les gustaba correr! A veces nos olvidamos de que nuestros cuerpos necesitan movimiento, sí. Pero el movimiento debe estar alineado con nuestros

valores, intereses y gustos. Necesitamos que nuestro movimiento esté liderado por la energía del cariño, del cuidado y del amor. Basta ya de movernos lideradas por la energía del rechazo y del miedo. Necesitamos descubrir formas de movernos que nos diviertan, nos inspiren, nos nutran o que, al menos, no odiemos. Y como esto es camino de cada una, yo quiero presentarte la más básica, pero la que más activas nos ha mantenido durante toda la historia de la humanidad: caminar. El objetivo principal de caminar consciente es entrenar nuestra mente, aumentar nuestra conciencia emocional, dedicar espacio al autoconocimiento y reforzar nuestra autoestima. Jamás hubieras imaginado que caminar podría tener algo que ver con nuestra autoestima, ¿verdad? Pero es que caminar consciente no va de poner el culo duro o las piernas fuertes, aunque eso pueda ser una consecuencia secundaria. La caminata consciente tiene que ver con aprender más sobre tu mundo interno, ofrecerte un espacio donde tu mente pueda aquietarse y, por supuesto, mover tu precioso cuerpo tal y como merece. Tu cuerpo quiere liberar endorfinas, sentirse fuerte, ágil y útil, es su naturaleza. Y gracias a conectar con cada paso que damos vamos a conseguir que se sienta mimado, comprendido y respetado.

Camina para conocerte mejor Fue en 2016, tras muchos años de vivir a toda prisa, cuando mi cuerpo hizo ¡pum!, o, en otras palabras, empecé a sufrir ataques de pánico. Y fue entonces cuando me di cuenta de que lo que antes

parecía servirme ya no era suficiente. Ya no era la misma, mis necesidades habían cambiado y yo no estaba atendiéndome tal y como requería en ese momento de mi vida. El miedo apareció y fue entonces cuando empecé a indagar más sobre el mindfulness o la atención plena. El sufrimiento y la angustia me llevaron a la necesidad de encontrar nuevas formas de relacionarme conmigo misma y con mi cuerpo, y de ofrecerme más espacio, más respeto, más presencia. Recuerdo el primer libro sobre mindfulness que cayó en mis manos: Mindfulness. El despertar a la vida , de Francisco Gázquez. Lo recuerdo tan claramente porque prácticamente lo devoré mientras caminaba junto a Dana, mi fiel compañera dálmata, cada tarde. Podía sentir cómo todo lo que el amable autor del libro comentaba resonaba fuerte dentro de mí. «Eso es lo que necesito», me repetía una y otra vez. Después de leer ese libro algo en mí cambió. Ya no caminaba para «sacar a Dana» y regresar cuanto antes a casa a tumbarme en el sofá, sino que empecé a caminar también para mí, como forma de autocuidado, como manera de decirme «Me importas». Y, curiosamente, mis caminatas cada vez eran más largas… Pude percibir que conocerme mientras estaba en movimiento me resultaba mucho más orgánico que hacerlo mientras estaba sentada en el sofá. Me di cuenta de que en ese momento necesitaba autoconocimiento (¿cómo iba a querer o a respetar a alguien a quien ni tan siquiera conocía?), y en esas caminatas encontré un lugar amable donde poder hacerlo. Recuerdo que darme cuenta de que apenas me conocía y de que la máscara de lo que supuestamente debía ser ya no me servía produjo mucho dolor en mi interior, y el

miedo por momentos se hizo más grande. ¿Cómo es que llevaba tanto tiempo ignorándome? Poco a poco fueron apareciendo las respuestas.

Caminar de forma consciente, como seres terrestres que somos, nos anima a atender las voces más ingeniosas y creativas de nosotras mismas que a veces tan olvidadas tenemos

Necesitaba comprender por qué sentía tanta ansiedad; necesitaba encontrar respuestas. Ahora sé que todo lo que necesitaba era atenderme. Desde entonces, no ha habido día en que caminar no se haya convertido en un refugio para mí, un lugar donde encontrarme conmigo misma. Cuando siento que la pereza está presente me imagino regresando a casa tras caminar conscientemente y una

sonrisa se dibuja en mi interior. Reconozco que no hay otra forma más auténtica que honrar mi mente y mi cuerpo, los dos al mismo tiempo. Caminar consciente se ha convertido en mi manera preferida de cultivar la presencia. Darme cuenta de que también podía meditar en movimiento fue otro gran descubrimiento para mí. Cuando empecé con la práctica de la meditación me frustraba al ver que quedarme quieta no era lo mío, y descubrir que existían infinitas formas de estar presente me supuso un alivio. Y, ojo, quizá estar presente mientras caminas tampoco sea lo tuyo, quién sabe. En mi caso, gracias a la meditación en movimiento pude observar más de cerca mis pensamientos automáticos. No siempre era agradable ni siempre encontraba calma; más bien al contrario, recuerdo que en muchas ocasiones me asustaba al observar que mi diálogo interno era duro e incluso muchas veces desconsiderado. Empecé a preguntarme cómo era mi relación conmigo misma, y si realmente había construido una relación consciente o tan solo tenía la que un día había aprendido sin decidir con libertad. Os aseguro que lo que jamás imaginé es que en el movimiento de mis pies iba a encontrar tantas respuestas, a la par que mi cuerpo se sentía contento y aireado. Empecé a observar lo que ocurría en mí. Empecé a conectar con mis sentidos, a parar, a estar en silencio, a llorar al deleitarme con tanta belleza mientras observaba los atardeceres. A esperar, a cultivar la paciencia, a comprender todo lo que yo no podía controlar. A rendirme; rendirme al momento presente se convirtió en un auténtico regalo diario. Dejé de luchar en contra de lo que creía que debía cambiar para pasar a centrarme en todo lo que podía hacer por mí misma, y caminar consciente se había convertido en una de esas acciones. Se había convertido en

una gran aliada. Caminar trajo a mi vida la presencia que tanto anhelaba. Mientras caminaba no tenía que mostrarme fuerte, ni aparentar, podía romperme y recomponerme tantas veces como necesitara. Y aprendí que haber tenido que mostrarme fuerte y haber tratado de permanecer inmóvil durante tanto tiempo se había convertido en mi mayor debilidad. El movimiento de mis pies movilizó emociones que necesitaban ser expresadas, atendidas y transformadas. En resumen, caminar de forma consciente, como seres terrestres que somos, nos anima a atender las voces más ingeniosas y creativas de nosotras mismas que a veces tan olvidadas tenemos. Coger una nueva ruta puede llevarnos a nuevas formas de pensar, o a nuevos modos de interpretar nuestro sentir. No solo se trata de movernos y honrar nuestro cuerpo, sino de todo lo que sucede en nuestro interior mientras nuestros pies avanzan.

Claves para caminar consciente Como bien sabes, en este capítulo estamos intentando volver a nuestros orígenes para tratar de recuperar la capacidad de estar presentes. Así que, si tuviera que darte una única pauta sobre cómo caminar consciente, te diría que trates de alimentar tu esencia más curiosa, la que necesita explorar, conocer, entusiasmarse, asombrarse, reconocerse. Y hazlo como tú solo sabes. En mis años de experiencia personal y profesional me he encontrado con personas que prefieren caminar mientras escuchan podcasts o audiolibros. Otras lo hacen mientras escuchan su música

preferida. Hay quienes prefieren tomar siempre los mismos senderos; otras prefieren arriesgarse, jugar y probar nuevos caminos. Hay personas que prefieren caminar en absoluto silencio, otras con una cámara en mano para pararse a capturar en imágenes todo aquello que les sorprende. Otras se llevan sus cuadernos y lápices para dibujar. Sea como sea, lo importante es caminar presentes. En mi caso, a veces salgo con un libro en la mano, otras, con la cámara, otras, sin nada… Jamás me verás con auriculares (a no ser que esté escuchando los largos mensajes de voz que algunas amigas me dejan), porque prefiero estar conectada con los sonidos que me rodean. En definitiva, no existe una forma correcta o incorrecta de caminar consciente. No obstante, voy a darte algunas recomendaciones por si pueden servirte de ayuda. Recomiendo caminar un mínimo de 45 minutos al día para tener más espacio y que la práctica sea más efectiva. Pero no hay un tiempo determinado: un día pueden ser diez minutos, y otro día dos horas. Tú decides. Recuerda: esto es por y para ti, no hay normas ni reglas correctas que seguir. 1. Párate siempre que lo necesites y coge aire. Caminar no es ninguna carrera, no hay meta, el camino es el fin. 2. Toma conciencia de tu estado mental y emocional mientras caminas. 3. Toma conciencia de los sonidos de tu alrededor, de la temperatura que te acompaña, de si sientes que la ropa que llevas es la adecuada en el día de hoy.

4. Permítete parar a mitad del camino, haz cinco o diez respiraciones profundas, mira el cielo, agradece. Hay algunas preguntas que pueden inspirarte en tu caminata consciente: ¿Qué relación siento que tengo con mi cuerpo? ¿De qué formas se me ocurre hoy que puedo alimentarla mientras camino? ¿Qué relación siento que tengo con mis emociones? ¿De qué formas se me ocurre hoy que puedo nutrirla mientras camino? ¿Cómo siento que está hoy mi mente? ¿De qué formas se me ocurre hoy que puedo ayudarla mientras camino? Dialoga con un elemento del paisaje. Trata de explicarle cómo te sientes y construye un espacio para la autoescucha. ¿Cómo siento que nutro mi espiritualidad? ¿De qué formas se me ocurre hoy que puedo alimentarla mientras camino?

Comer con presencia No voy a extenderme mucho en este apartado, pues existe ya un libro maravilloso, llamado Comer atentos , de Jan Chozen Bays, que nos invita a profundizar en esta práctica. Es una obra que recomiendo encarecidamente si sientes curiosidad por esta habilidad. Ahora bien, desde mi punto de vista, uno de los puntos más interesantes e importantes de la alimentación consciente o alimentación intuitiva, término acuñado en 1995 por las dietistas estadounidenses Evelyn Tribole y Elyse Resch, es la oportunidad

que nos ofrece de sentarnos en la mesa a comer, dejando los prejuicios a un lado. Como ya hemos visto anteriormente, nuestra relación con la comida es multifactorial. Es decir, en nuestra relación con la comida no solo estamos nosotras y la comida, sino que también influye la relación que nuestra familia estableció con ella, nuestras costumbres sociales y nuestros aprendizajes culturales. También están implicadas nuestras interpretaciones, así como nuestra dificultad para poner límites u ofrecernos placer. También forman parte de ella nuestras relaciones sociales, nuestras conductas de autocuidado, la forma en la que nos hablamos, la relación que tenemos con nuestro cuerpo… También está presente nuestra biología, aspectos socioeconómicos, nuestra personalidad y nuestra relación con el mundo. Es decir, que el acto de comer, aunque pueda parecer algo muy superfluo, es algo único e irrepetible que depende de múltiples factores que acompañan a la persona. Por ende, la alimentación consciente nos ofrece ese espacio de ausencia de juicio y de apertura, para observar con ojos de principiante todo lo que confluye en una misma en el acto de comer, dejando a un lado las soluciones rápidas, que a simple vista pueden ofrecernos un alivio pero que a largo plazo no hacen más que perpetuar los problemas que arrastramos desde hace tiempo. Es decir, nos ofrece atender el acto de comer, con la responsabilidad y la multiplicidad que merece.

El vínculo que establecemos con la comida y con nosotras mismas en el acto de comer es mucho más importante que las kilocalorías o la pérdida o la ganancia de peso

Además, la alimentación intuitiva, al ser única e intransferible, nos acerca a comer de una forma que sentimos alineada con nuestros valores, alejándonos de las opiniones externas. Nos invita a habitar el momento presente. La alimentación consciente es una práctica que debe adaptarse a nuestros zapatos en vez de adaptarnos nosotras a unos supuestos pasos que debemos seguir para introducirnos en la práctica. Nos alienta a nutrir la paciencia y nos empuja a experimentar que el vínculo que establecemos con la

comida y con nosotras mismas en el acto de comer es mucho más importante que las kilocalorías o la pérdida o la ganancia de peso. Al llevar la atención a nuestros pensamientos, nuestras emociones, nuestras necesidades… a la hora de comer, alimentamos nuestra autonomía personal para decidir basándonos en lo que creemos y sentimos que va a ser lo más adaptativo, funcional y beneficioso para nosotras, entendiendo que no siempre vamos a tomar buenas decisiones, pero que cada elección es una oportunidad para seguir aprendiendo sobre nosotras mismas y para guiar nuestros impulsos y aprender sobre nuestra mente y nuestras emociones. Y, sin duda, para dejarnos guiar por nuestra intuición (emociones inconscientes basadas en todas nuestras experiencias del pasado). A continuación voy a compartir contigo algunas preguntas que pueden ayudarte a nutrir la práctica de la alimentación intuitiva y consciente. Como ves, esto no solo va de ti, sino que también se trata de tener en cuenta tu contexto y tu entorno más cercano. ¡Vamos allá! ¿Qué ambiente se respira mientras coméis en familia? ¿Existe respeto entre todas las personas que se sientan a la mesa? ¿Cuánto interactuáis entre vosotros? ¿Agradecéis los alimentos? ¿A qué ritmo se come? ¿Cómo son las raciones? ¿Se expresa gratitud a la persona que cocina? ¿Hay prisa por abandonar la mesa?

El ser humano es el único animal que utiliza utensilios y vajilla para comer. ¿Hay mimo en la mesa? Por ejemplo, cuidar la vajilla, el mantel, etcétera. ¿Ayudas a los otros a tomar conciencia sobre la forma de comer cuando estás sentada en la mesa? ¿Te ayudas a ti misma hablando sobre tus retos en torno a la comida? ¿Eres consciente de tus señales de hambre y saciedad antes de dar el primer bocado? ¿Eres consciente de qué pensamientos se activan a la hora de dar el primer bocado? ¿Sientes que tienes en cuenta tu sentido común, tu intuición y tus necesidades corporales a la hora de dar el primer bocado? ¿Llevas la atención a tus sentidos y les das el protagonismo que merecen a la hora de comer?

Aléjate de la mentalidad dieta Hablamos de mentalidad dieta cuando nos relacionamos con la comida desde la culpa y la vergüenza como consecuencia de no seguir las normas o pautas que se han fijado de una forma externa. Hablamos de mentalidad dieta cuando catalogamos los alimentos como sanos o insanos, permitidos o no permitidos…, con lo cual favorecemos el pensamiento polarizado y la rigidez mental. Hablamos de mentalidad dieta cuando nos restamos autonomía a la hora de llevar a cabo elecciones en torno a la conducta alimentaria, desconectando poco a poco de nuestras señales de hambre y saciedad. Hablamos de mentalidad dieta cuando creemos que la

pérdida de peso intencional es un objetivo digno y seguro para nosotras y asociamos estar delgada a algo bueno y tener un cuerpo más grande a algo malo. En conclusión, hablamos de mentalidad dieta cuando moralizamos la comida y, como consecuencia, nos sentimos bien cuando consideramos que hemos escogido alimentos buenos o nos sentimos mal cuando consideramos que nos hemos decantado por alimentos malos.

Necesitamos presencia en el acto de comer para descubrir los mensajes ocultos que se encubren tras cada bocado

Y ahora te pregunto: ¿crees que habría juicio si volviéramos a los orígenes de nuestra conducta alimentaria? Seguramente no. Entonces, ¿qué ha ocurrido? A medida que hemos ido creciendo y

construyendo nuestra identidad, la comida ha sido consumida, compartida e intercambiada a nuestro alrededor como una forma de lenguaje, y nosotras hemos ido absorbiendo todos esos códigos, normas y reglas como esponjas. Se trata de un lenguaje no explícito, sutil e inconsciente que se ha ido modulando a lo largo de nuestra historia. Por ejemplo, hemos podido observar cómo cocinarle a alguien algo sabroso ha significado un «te quiero». Al mismo tiempo, comerse una ensalada ha podido convertirse en un «no eres suficiente». Es decir, a través de la alimentación hemos podido expresar(nos) palabras y mensajes. Por lo tanto, por muy sanas que creas que son las pautas alimentarias que estás siguiendo, es importante que revises qué mensaje te estás ofreciendo con ellas. Necesitamos presencia en el acto de comer para descubrir los mensajes ocultos que se encubren tras cada bocado. Si llevas mucho tiempo encerrada en el ciclo de las dietas es normal que alejarte de ellas te abrume, puesto que han cumplido una función muy importante en tu vida. No tengas prisa por abandonar las dietas; simplemente puedes empezar por observar tu diálogo interno en cuanto a los alimentos que se te presentan. ¿Hay juicio en ellos?

Conoce los condicionantes Comer de forma consciente también requiere comprender que, a pesar de que comer es un acto libre, estamos muy condicionadas por factores que influyen en nuestra forma de alimentarnos. Por lo tanto, para estar cada vez menos condicionadas debemos tener en cuenta estos factores. Por ejemplo, la excesiva publicidad de alimentos

ultraprocesados, los llamativos envases, los olores tan potentes, los sabores tan intensos (imagino que sabes de lo que te hablo) nos pueden condicionar para que consumamos ciertos alimentos desde una respuesta automática en vez de desde una decisión deliberada.

Aumentar nuestra inteligencia nutricional nos ayudará a elegir un alimento no porque tenga mejor publicidad, sino porque realmente consideramos que es el óptimo para nosotras

Si bien es cierto que, desde el enfoque psicológico, no existen platos sanos o insanos, sino conductas alimentarias funcionales o disfuncionales, nuestra conducta alimentaria resulta de un complejo

proceso en el que instinto y emociones también están implicados. Y es en este punto en el que es interesante tener en cuenta que en muchas ocasiones comemos por puro placer, a partir de un impulso hedonista. ¿Y qué alimentos son los que nos producen mayor placer? Por regla general, los más dulces, grasientos o salados. Cuando tenemos delante este tipo de alimentos, nuestro instinto más primitivo los reconoce como los que nos ayudaron a sobrevivir, por lo que nuestro componente evolutivo también está implicado en la elección de este tipo de alimentos. Es decir, no es falta de fuerza de voluntad, no es que seamos demasiado golosas ni torpes a la hora de escoger, sino que nuestro instinto también está operando. Y, ¡ojo!, no hay nada de malo en comer por puro disfrute o placer; de hecho, es maravilloso. Pero necesitamos llevar también nuestra presencia a las decisiones tomadas desde este deseo. Cuanta más emoción nos provoca un alimento, más vamos a querer consumirlo. Por ello, en ocasiones vamos a consumir (tanto de manera oral como visualmente) alimentos a pesar de no tener hambre, que pasarán a ser consumidos como respuesta a un deseo de recompensa inmediata. Además, no podemos olvidarnos del neuromarketing , que cada vez se esfuerza más por comprender mejor los mecanismos no conscientes detrás de las decisiones de compra o de consumo. Y hoy en día gracias a las neurociencias sabemos que a los humanos nos atrae la exageración y lo novedoso. ¿Qué nos proporciona la oferta más inmediata en nuestro entorno? Grasas, novedad y exageración, entre otros ingredientes. El espectáculo perfecto para que nuestro cerebro manipulable acabe ensimismado con estas ofertas.

Es muy importante conocer cómo funciona nuestro cerebro ante este tipo de alimentos, así como comprender que la industria alimentaria también va a incitarnos al consumo para poder decidir en vez de prohibirnos. Porque ¿qué ocurre cuando le prohibimos algo a nuestro cerebro? Que lo deseará más. Vivimos en una sociedad con muchísimas opciones alimentarias y esto puede generar que creamos que tenemos mayor poder de elección del que realmente tenemos; es decir, creemos que «controlamos» más de lo que realmente lo hacemos. La realidad es que necesitamos más educación e información como consumidores para poder mejorar nuestros hábitos alimentarios, además de reconocer nuestras limitaciones. Ahí reside nuestra mayor arma: estar presentes para reconocer nuestros condicionamientos. Es en este punto en el que es importante que comprendamos que nuestra inteligencia nutricional también será imprescindible para llevar una alimentación consciente. Aumentar nuestra inteligencia nutricional nos ayudará a elegir un alimento no porque tenga mejor publicidad, sino porque realmente consideramos que es el óptimo para nosotras. Pero, curiosamente, la mayoría de las personas que vienen de una larga historia de dietas suelen tener una alta inteligencia nutricional, es decir, saben leer etiquetas, saben reconocer qué alimentos tienen más nutrientes, o más vitaminas, etcétera. Pero no suelen decantarse por estos alimentos desde una elección personal, sino como una forma de control o para evitar de ese modo el juicio que puede activarse tras tomar una decisión que consideran mala o peor. Por este motivo es tan importante que perdamos el miedo a aquellos alimentos que consideramos insanos, puesto que etiquetar los alimentos puede provocar que aparezcan emociones

desagradables, como la culpa, la frustración, la tristeza… y estas emociones pueden favorecer que volvamos a consumir aquellos alimentos que nos aportarán calma y placer de forma inmediata. En definitiva, necesitamos consumir desde la responsabilidad, la conciencia, el conocimiento, la libertad y el disfrute. Leerlo es fácil, pero llevarlo a la práctica no tanto, ¿verdad? Por eso la alimentación consciente puede ayudarte a cultivar la paciencia que necesitas.

¿La alimentación consciente es para todas? En mi recorrido profesional me he encontrado con personas que se han beneficiado de la alimentación consciente en su camino, y me he encontrado con otras tantas personas que no lo han hecho. Por ejemplo, si sientes que vas a utilizar la alimentación consciente para comer menos y adelgazar, entonces no te va a ayudar. Si pretendes utilizar la alimentación consciente para comer solo cuando tengas hambre, tampoco es tu camino. Si crees que tus sensaciones de hambre y saciedad no son fiables y que estar pendiente de tu cuerpo y de tus señales internas para comer «correctamente» va a generarte más estrés, tampoco es para ti. Si al tratar de comer intuitivamente sientes que le das más poder a la comida, que adquiere mayor protagonismo, ¡fuera! Solo tú sabes si en este momento de tu vida prefieres seguir unos horarios, independientemente de tus señales de hambre y saciedad, porque eso te aporta más calma. Cuando venimos de darle tanto protagonismo a la comida, la práctica de la alimentación consciente puede convertirse en algo muy

retador. Por ello, la mayoría de las veces animo a que empecemos a llevar más conciencia y presencia a otros espacios y acciones que nada tengan que ver con la comida. Por eso anteriormente te he hablado de nuestra relación con la naturaleza y las caminatas conscientes, puesto que se trata de escenarios más neutros, donde puede resultar mucho más sencillo cultivar nuestra presencia. Y regresando a nuestros orígenes, ¿cuándo tuvo la comida tanto protagonismo en nuestras vidas? Al igual que hablábamos de neutralidad corporal, hablemos también de neutralidad a la hora de comer. No todo en esta vida es nuestra alimentación. Nuestra naturaleza no está hecha para controlar lo que comemos ni para estar pendientes de cuánta hambre tenemos a cada momento para entonces decidir. Nuestro cuerpo está diseñado para indicarnos las cantidades aproximadas que necesitamos comer y para mantener un peso más o menos estable. El camino consiste en permitirnos comer sin prejuicios y confiar en nuestro cuerpo-mente.

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11 Te mereces una pausa Hemos llegado al último capítulo y mi intención es que este sea el más sencillo de todos, ¡a ver si lo consigo! Imagino que has podido observar que en el capítulo anterior ya te he animado a bajar el ritmo para cultivar la presencia. En este me gustaría invitarte a alejarte del ruido externo que a veces tanto puede confundirnos, con la intención de que consigas moverte hacia escenarios más armónicos y amables para ti, en los que puedas escuchar tu propia voz y experimentar las consecuencias, positivas o no, de decidir por ti misma. Quizá te estés preguntando: «¿De qué ruido habla?». En primer lugar, del ruido que provocan las redes sociales y el acceso a toda la información que tenemos actualmente, pues, aunque quizá nos faciliten el hecho de tener más información, eso no significa que estemos mejor informadas. De hecho, la mayoría de las personas a las que he acompañado siguen a cientos de cuentas que comparten recetas saludables, a otras decenas de psicólogos o psicólogas que hablan sobre cómo mejorar nuestra relación con la comida y a algunas personas a las que podríamos llamar influencers saludables. Por si no conocías este término, son aquellas personas que supuestamente promueven valores y un estilo de vida saludable en relación con la alimentación y la práctica de actividad física. Te

confieso que la primera vez que me enteré de que este concepto existía me quedé boquiabierta, y, si bien es cierto que el conocimiento es poder, la sobreinformación puede aturdirnos y convertirse en otra forma de evitación, a la par que incrementar las sensaciones de confusión, comparación y culpa. Cuando estamos expuestas a tanto ruido a nuestro alrededor nos dificultamos la oportunidad de atender realmente lo que es válido o funcional para nosotras. Así que si llevas tiempo sintiendo que por más que lees o intentas elaborar esas recetas tan apetecibles o seguir los retos o los trucos que las influencers de moda comparten, nada cambia, quizá sea el momento de alejarte del ruido externo. Los ayunos informativos son necesarios. Cortemos el flujo de información externa y experimentemos cómo es nuestra vida lejos de todas esas influencias.

Te mereces una pausa con la que poder coger aire profundamente, dar espacio al silencio, centrarte en otros asuntos que nada tengan que ver con la comida o con tu cuerpo y conectar con el disfrute, la pasión y la energía. Te mereces una pausa con la que dejar de

drenar tu fuerza. Necesitas salir de la ruleta de hámster que no para de girar. Necesitas una pausa para poder discernir esa voz que te dice que no puedes confiar en tus impulsos, que jamás lo conseguirás o que no te esfuerzas lo suficiente. Necesitas una pausa para no coger los caminos de siempre. Necesitas parar para cuestionar con fuerza tu definición del éxito y cómo quieres y necesitas expresarte en esta vida. Y, sin duda, para confiar en tu criterio propio, teniendo en cuenta tus necesidades, deseos, valores y aspiraciones. Pero, antes de continuar, necesito sincerarme contigo. Cuando entregué el índice a la editorial, este capítulo iba a llamarse «Tu caja de herramientas». La idea era recopilar diferentes ejercicios y tablas resumen para que las tuvieras siempre a mano; quería dártelo todo bien mascadito. Pero a medida que he ido escribiendo línea tras línea yo también me he ido transformando, y conmigo ciertas ideas que tenía acerca de todo lo que quería aportar en este libro. El caso es que algo sucedió en mí cuando me dispuse a escribir este capítulo. Tomé conciencia de que la mayoría de las personas que llevan tiempo tratando de mejorar su relación con la comida no necesitan más herramientas, ni dietas de moda, sino más autoconocimiento. O que quizá ofrecerse una pausa en el camino sea la mejor herramienta con la que vayan a poder contar. Probablemente me equivoque, pero es una de las conclusiones a las que he podido llegar a lo largo de todos estos años.

Una pausa para hacerte nuevas preguntas

Necesitamos una pausa si realmente queremos poder observar nuestros conflictos con más perspectiva, para ampliar de este modo nuestro margen de maniobra, dejar de repetir los mismos intentos de solución una y otra vez y, lo más importante, conocernos más y mejor. Y, sin descanso, conocerse a una misma puede resultar mucho más retador. Cuando logramos dejar de luchar estamos más abiertas a la indagación, es decir, a poder descubrir todas las asunciones que hemos dado por válidas hasta la fecha y hacernos nuevas preguntas que quizá nunca nos hayamos atrevido a formularnos. Indagar implica reconocer todo aquello que hemos creído que somos y que nunca nos hemos cuestionado. Al principio del libro, como probablemente recuerdes, te animaba a ser científica de tu realidad, y para ello necesitamos espacios de calidad que nos permitan recargar nuestros recursos internos y reconocer todo aquello que ya reside en nosotras. Cuando nos ofrecemos ese descanso es más sencillo dar protagonismo a nuestra mente exploradora en vez de a nuestra mente juiciosa. Así, cuanto más descansamos, más nos conocemos, cuanto más nos conocemos, menos nos juzgamos, y cuanto menos nos juzgamos, más permiso le ofrecemos a todas nuestras estaciones para coexistir, sin juzgar al invierno por ser frío, al otoño por perder las hojas, al verano por su calor o a la primavera por su explosión de color. Cuanto más nos conocemos, más comprenderemos e integraremos que nuestra alimentación también se merece una mirada abierta y compasiva, entendiendo que no existe una forma más correcta de comer, sino que debemos conocer todas las maneras para poder discernir qué es lo que más nos conviene en cada momento.

En definitiva, y sé que esto no es nada nuevo si has llegado hasta aquí, necesitamos ampliar las definiciones que llevamos tiempo construyendo sobre nosotras y sobre nuestros problemas para abrirnos a comprender que somos mucho más que lo que logramos definir o categorizar. ¿Y cómo hacerlo si no nos permitimos un respiro en nuestro camino?

Una pausa para reconocer tus sombras Parar también nos lleva a detenernos en nuestras sombras, es decir, a observar o a reconocer todo aquello que nuestra mente consciente y la sociedad rechazan con mayor frecuencia, como, por ejemplo, nuestros miedos e inseguridades o nuestras frustraciones, y emociones como la envidia, que suelen ocasionar rechazo. Por este motivo, tomarse un descanso en ocasiones puede resultar muy retador, puesto que conocernos mejor también pasa por observar qué es todo lo que la comida tapa o entretiene, y eso no siempre es plato de buen gusto. Pero sin duda necesitamos un respiro para nutrir nuestra parte observadora, que es capaz de quedarse a solas con nuestros vacíos, reconociendo que es allí donde existe la posibilidad de nutrir todo lo que necesita ser alimentado, y alejarnos del ruido de las exigencias y los mandatos, que no hacen más que nutrir valores enfocados en lo externo: el físico, el trabajo, las posesiones, las apariencias… Debemos parar para darnos cuenta de para qué nos estamos empeñando en construir una identidad que probablemente ni tan siquiera está alineada con lo que verdaderamente nos llena.

Cuando nos ofrecemos un respiro podemos descubrir hasta qué punto andamos buscando soluciones, movidas por la ansiedad de sentirnos seguras y amadas, y averiguar al mismo tiempo el precio que hay que pagar: coartar nuestra autenticidad y aferrarnos a creencias que tan solo dificultan nuestra relación con la comida y con nuestro cuerpo y también el resto de nuestras relaciones, cuando lo más valioso de nuestras vidas no se encuentra en los lugares que más seguridad pueden aportarnos a corto plazo, sino en nuestros vínculos. Alejarnos del ruido externo nos ofrece la oportunidad de librarnos de las mentiras, que tan solo nos ofrecen una falsa estabilidad, debilitando nuestras relaciones, y de tomar conciencia de que es en nuestros lazos y en las conexiones profundas donde se encuentra el verdadero descanso.

Una pausa para cuidarte de verdad En la introducción de este libro explicaba que cuando empecé a tomar conciencia de todo lo que la conducta alimentaria podía revelarnos puse un cartel en la puerta de mi centro que decía «Que tu manera de comer sea una muestra de cuánto te quieres». También expliqué que hoy en día no estaba del todo de acuerdo con esta frase y, aunque imagino que puedes intuir por qué, no está de más explicarlo. Creer que la forma en la que comemos expresa lo mucho o lo poco que nos amamos puede generar presión y alimentar la culpa. Además de que, si bien es cierto que nuestros hábitos alimentarios pueden estar influenciados por la autoestima, no es lo único que importa. De hecho, nunca deberíamos atribuir nada de lo que nos

ocurre a un único factor; ¡esto no es nada nuevo si has llegado hasta aquí! Por otro lado, es posible que en muchas ocasiones comamos de más porque el contexto nos invite a ello, sin que entren en juego aspectos emocionales ni nuestra autoestima.

Creer que la forma en la que comemos expresa lo mucho o lo poco que nos amamos puede generar presión y alimentar la culpa

Incluso otras veces, tal y como explica Mareva Gillioz en su libro Happy food therapy , puede ser un desequilibrio en nuestra microbiota el que modifique nuestro apetito, «demandando» alimentos más ricos en azúcares y grasas porque son el combustible favorito de las bacterias. De hecho, la evidencia científica actual demuestra que la microbiota intestinal juega un papel importante en

el desarrollo de los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad o los trastornos de la conducta alimentaria, entre otros. Por lo tanto, ¿qué sentido tendría achacarlo todo a un único factor o creer que todo depende de nuestra autoestima? Sin olvidar que nuestro nivel socioeconómico o los entornos inestables influyen también en nuestra forma de alimentarnos. En definitiva, no, no siempre cómo comes refleja la forma en la que te quieres. No obstante, y a pesar de que nuestra forma de comer nunca dependa de un único factor, estoy convencida de que si has acudido a algunos profesionales para que te ayudaran con tus hábitos alimentarios, estos se han limitado a pautarte una alimentación supuestamente más sana, natural y ecológica, basada en comida «real». O quizá te han aconsejado una dieta por puntos, o una dieta hipocalórica, o una dieta detox , o alcalina, o proteica, o paleo…, ¡qué sé yo! Lo que está claro es que te han animado a llevar una clase de alimentación concreta, con la intención, de que así te cuides más. Y este, desde mi perspectiva, es otro ruido del que necesitamos alejarnos si estamos tratando de transformar nuestra relación con la comida. Verás, con el paso del tiempo me he dado cuenta de que decirle a alguien que tiene una relación complicada con la comida, que debe cuidarse más y comer más sano es parecido a decirle a alguien que está atravesando una depresión que debería sonreír más. Lo segundo nos suena bastante absurdo; lo primero, por desgracia, está bastante normalizado, incluso entre los profesionales sanitarios y, sin quererlo, muchas veces sumamos más ruido, en vez de aportar más claridad. ¿Acaso la mayoría no sabemos que elegir alimentos ricos en nutrientes es beneficioso para nosotras? ¿Acaso el problema es

que no sabemos distinguir un alimento que nos proporciona nutrientes de calidad de uno que no lo hace? En todos estos años de práctica clínica y de formación he aprendido que nuestra gran labor como profesionales es discernir qué es lo que está sucediendo para que la energía vital que nos empuja a cuidarnos de una forma orgánica no esté presente. También me ha llevado a comprender que no existen formas de autocuidado definidas que puedan servir para todas las personas. Necesitamos expandir la manera en la que siempre hemos creído que debemos cuidarnos para construir formas verdaderamente genuinas de hacerlo. Para ello quizá necesitemos dejar de ver nuestra alimentación como la única forma de autocuidado para que deje de convertirse en una doctrina o una obligación. Debemos explorar otros modos óptimos, entretenidos y verdaderamente placenteros que le quiten peso a nuestros hábitos alimentarios. Nuestras conductas de autocuidado tampoco deben convertirse en una carrera de fondo o en algo estático, sino que más bien se trata de construir espacios que nos animen a comprender que el autocuidado es una forma de respirar lento y profundo, un lugar donde poder descansar. En una sociedad que nos convence cada vez más de que no nos cuidamos lo suficiente, y en la que, al mismo tiempo, cuidarse, tal y como lo estamos entendiendo, se está convirtiendo en un privilegio, la culpa está servida. Y si algo nos sobra en esta vida es culpa. Las conductas de autocuidado, tal y como nos las están vendiendo, están sobrevaloradas: yoga, meditación, cremas faciales, batidos verdes, ayunos… Parecemos clones repitiendo unos hábitos

que supuestamente nos darán la solución a eso que tanto ansiamos: la seguridad, la paz y la calma interior. Si de algo me he dado cuenta también es de que el autocuidado puede tener tantas formas como estrellas hay en la galaxia, y que dejarnos en paz a veces es lo más sano y protector que podemos hacer por nosotras. Hemos llegado a creer que el autocuidado debe ser algo muy sofisticado, pero realmente se encuentra en los actos más simples. Quizá para ti el autocuidado no se encuentre en las acciones en las que lo hallan la mayoría de las personas de tu alrededor. Existen tantas maneras de autocuidado como personas y momentos vitales que se atraviesan, y el autocuidado tiene que adaptarse a las necesidades de cada persona y a su fase vital y no a la inversa.

Necesitamos expandir la manera en la que siempre hemos creído que debemos cuidarnos para construir formas verdaderamente genuinas de hacerlo

¿Realmente te estás parando a reflexionar sobre si la forma en la que tratas de cuidarte es la que más te beneficia? ¿Las conductas de autocuidado que te ofreces te aportan descanso y serenidad? Cuando nos cuidamos, lo sentimos como una caricia, como un bálsamo…, y puedes ofrecerte esta caricia tanto moviendo tu cuerpo como estando tumbada en el sofá. La forma en que cada persona siente que se está acariciando puede resultar, en ocasiones, incluso opuesta. Por ello, si vives el hecho de ir al gimnasio como algo que te pesa pero aun así lo haces porque sabes que es beneficioso para ti, ¡es genial! Pero no te maldigas por sentir que para ti la actividad física es un fastidio cuando supuestamente deberías sentirte fenomenal al practicarla. La cuestión es ir más allá y tratar de construir esos instantes en que realmente sientas que te estás cuidando de esa forma única que solo tú puedes ofrecerte.

Una pausa para que el mundo se pare Personalmente, algo que me ayuda a detectar cuando estoy conectando con mis modos de autocuidado es cuando siento que estoy en estado de flow («fluir»). El flow hace referencia a un estado que las personas experimentamos cuando estamos completamente involucradas en algo y nos olvidamos de todo lo demás excepto de la

actividad que estamos realizando. Es aquel estado en el que nos centramos al cien por cien en el proceso, conectando con el placer y obviando el resultado o la meta. Creo que los niños y las niñas viven en un estado de flow constante; por eso me gusta pasar tanto tiempo con mis sobrinas y observarlas, ¡aprendo tanto de ellas! Durante todos estos años me he podido percatar de que una de mis formas favoritas de autocuidado es observar insectos, y estoy casi convencida de que no es una de las maneras habituales en que la mayoría de las personas sienten que se cuidan. Pararme a observarlos me hace sentir calma y sosiego en el corazón y nutre mi parte más curiosa, que trata de comprender y conocer mejor a todos los habitantes del planeta Tierra. Me da igual si para otras personas eso no significa cuidarse y necesitan hacerse un peeling facial para sentir que se cuidan. Para mí lo es, porque lo siento en cada poro de mi piel; ¡los insectos me parecen fascinantes! Por eso quiero preguntarte algo: ¿de qué formas sientes que te cuidas, dejando a un lado la alimentación y la actividad física? ¿Qué cosas, actividades, etcétera, consiguen que se detenga el tiempo? Por muy extravagantes que puedan sonar, ¡juguemos a explorar! A veces estas actividades pueden coincidir con las formas más aceptadas socialmente (masajes, spas , actividad física, lectura, pasear por la naturaleza…), y está bien si es así, pero para quienes prefieran otro tipo de actividades es estupendo lograr abrirse para reconectar con esas otras maneras. Difícilmente vamos a poder tomar una decisión propia sin conectar con nuestra base y nuestra fuerza motivacional, es decir, con aquello que decidimos desde nuestra autenticidad.

Una pausa para pensar con el corazón Como estamos viendo hasta ahora, la salud no es una meta, sino que tiene más que ver con un camino que refleja nuestra forma de vivir, y es en esa forma donde reside la verdad de nuestro corazón. Es curioso cómo perseguir la salud algunas veces puede debilitarnos. Me pregunto entonces desde dónde estamos enfocando la salud. En todo lo que tiene que ver con nuestra salud y cuidado te aseguro que no tenemos que ser ejemplo para nadie más que para nosotras mismas, y debemos intentar honrar lo que nosotras sentimos que es beneficioso. No necesitamos imitar unos hábitos alimentarios, ni una forma de vida. Nuestra manera de vivir debe ser un espacio donde fortalecer nuestros valores y donde puedan germinar las semillas a partir de las cuales aprenderemos a conocernos cada día un poco más, pero también, sin duda, un lugar donde podamos sentir descanso. El conocimiento sobre lo que es saludable ya existe en nuestro cuerpo, en nuestra mente, en nuestro corazón y en la naturaleza que nos sostiene. Necesitamos confiar más en nuestra propia experiencia y en nuestro criterio. Te lanzo una pregunta que quizá pueda ayudarte a encontrar tus propias respuestas: ¿qué referente hubieras necesitado cuando eras niña? ¿Qué significa pensar con el corazón? Pensar con el corazón es una propuesta de varias comunidades indígenas de Colombia, que ven el corazón como el centro del cuerpo y, por lo tanto, como la esencia de todos los seres humanos. Estas comunidades hacen una crítica constructiva, pues consideran que en Occidente hemos racionalizado y cuantificado la vida, olvidándonos de todo lo sensible.

Para ellos los saberes no pueden pensarse sin antes haberse instalado en los fenómenos de la naturaleza. Tienen en cuenta lo simbólico y concluyen que el conocimiento es otorgado por el sentido-pensamiento. Por ello sienten que pensamos desde el corazón.

Nuestra manera de vivir debe ser un espacio donde fortalecer nuestros valores y donde puedan germinar las semillas a partir de las cuales aprenderemos a conocernos cada día un poco más

Sin duda, si queremos ser honestas con lo que significa para nosotras cuidar nuestra salud de una forma integral necesitamos

alejarnos de todo aquello que nos han contado o que hemos interpretado para experimentar en nuestra propia piel lo que nos aporta o no salud (incluyendo relaciones, acciones y pensamientos y no solo alimentos), viviéndolo y sintiéndolo en nuestras propias carnes. Me resulta sorprendente cómo en nuestra relación con la comida hemos llegado a niveles que parece que únicamente responden a lo racional, al pensamiento. Ya no vemos alimentos, sino macro y micronutrientes y, si bien el conocimiento nunca sobra y puede resultarnos de mucha utilidad, ¿de verdad creemos que la solución para mejorar nuestra relación con la comida es categorizarla? Debemos llevar a la experiencia, a la prueba y al error, aquello que no nos funciona, independientemente de todo lo que podamos leer o lo que algunos profesionales sanitarios nos puedan transmitir. Quizá alguna vez te hayan dicho que pesarte cada semana es salud, o que contar kilocalorías es salud, o que perder peso es salud. Y yo te pregunto: ¿lo es para ti? Necesitamos redefinir qué es salud y conectar con este constructo desde la conciencia que merece y necesita. Leamos siempre que lo consideremos necesario, acudamos a profesionales siempre que sintamos que no podemos seguir adelante solas, pero, sobre todo, tengamos en cuenta lo que sentimos que necesitamos y queremos. Reflexionemos y cuestionemos nuestra propia visión de lo que son unos hábitos saludables, ofreciéndonos margen para cambiar de opinión tantas veces como necesitemos.

Pensar con el corazón nos empuja a acallar la culpa y el prejuicio para conectar con nuestra verdad y poder desarrollar la autonomía personal

También merecemos nutrir aquello que verdaderamente nos fascina para construir una sociedad mejor, o al menos más auténtica. Nuestra sociedad está equiparando la salud con la mera ausencia de enfermedad, un objetivo que en sí mismo es superficial e imposible de mantener a largo plazo y por el cual vamos como pollo sin cabeza buscando esa linealidad y, casi sin darnos cuenta, estamos rechazando nuestra capacidad de placer y disfrute. Pensar con el corazón nos empuja a acallar la culpa y el prejuicio para conectar con nuestra verdad y poder desarrollar la autonomía personal.

Por ejemplo, imagínate que deseas un cuerpo más fuerte. ¿Para qué? ¿Te has parado a reflexionar sobre si lo que te mueve a querer un cuerpo más fuerte son tus verdaderos anhelos o es la culpa por creerte insuficiente? Voy a guiarte para que puedas formularte preguntas que te ayuden a conectar con aquello que verdaderamente deseas. ¡Vamos allá! A continuación te muestro un ejemplo de lo que podría asemejarse a pensar con el corazón: Lo que verdaderamente elijo y deseo es _____. ¿Qué es lo que te va a permitir alcanzar ese deseo? ¿Qué deseos o anhelos te animan a quererlo? ¿Qué emociones crees que podrás nutrir mientras trabajas para alcanzar ese deseo?

Recuerda que nuestros deseos deben estar conectados con lo que verdaderamente necesitamos. Una respuesta, utilizando el ejemplo anterior, podría ser: «Deseo un cuerpo más fuerte porque va a permitirme viajar, jugar y moverme con más vitalidad. El deseo que me lleva a querer un cuerpo más fuerte es poder mover mi cuerpo como siento que se merece. Mientras trabajo para tener un cuerpo más fuerte voy a nutrir mi vida con más actividad, lo que me llevará a sentirme más plena, a llenarme de energía y a poder vivir la vida con más presencia».

En definitiva, pensar con el corazón implica salir de los mandatos y las exigencias externas para sintonizar con aquellas acciones, relaciones y formas de pensar y de sentir que nos permitan disfrutar más plenamente nuestras vidas.

Una pausa para respirar En la respiración encontramos esa aliada que nos ofrece la oportunidad de aquietar nuestra mente y simplemente experimentar las sensaciones que nuestro cuerpo nos expresa. Todas las personas, en mayor o menor medida, necesitamos sentir y vivir nuestra corporeidad tan plenamente como nos sea posible y experimentar que el cuerpo también puede convertirse en refugio. La respiración puede ser esa ancla que te ayuda a descansar. Y cuanto más descanses, más presencia podrás cultivar, y cuanta más presencia cultives, más amable y cariñosa podrás ser contigo misma, lo cual se traduce en más valor para afrontar los retos diarios de los que probablemente huirías desde el automatismo. La práctica de la respiración consciente cada vez está más aceptada por la comunidad científica. Se ha podido demostrar que no solo disminuye la sintomatología ansiosa y el estrés, sino que también está asociada con la reducción del cortisol y los estados de ánimo bajos, así como con el refuerzo del funcionamiento de los sistemas neuroendocrino, digestivo, nervioso y cardiovascular. Y, a pesar de que la respiración consciente sea un recurso tan valioso, son muchas las ocasiones en que la subestimamos.

Es probable que en alguna o en muchas ocasiones hayas utilizado la comida como forma de refugiarte y sobrellevar las emociones más desagradables. ¿Y si te dijera que en tu respiración puedes encontrar también ese refugio? Ojalá puedas ofrecerte un espacio para respirar consciente y sentir(te), porque sentir también es comprender, y comprender sin juicio también puede convertirse en un refugio para ti. Además, es un recurso con el que puedes contar siempre, no importa si estás conduciendo, trabajando o caminando; siempre estás a tiempo de parar para respirar lenta, relajada y profundamente. 1. Concéntrate en la respiración, observa todos los detalles que te trae: cómo es el aire que inhalas (frío, cálido, áspero, suave…), cómo sientes las fosas nasales, en qué parte o partes del cuerpo notas la respiración… 2. Si te sientes cómoda con ello, intenta que tu respiración sea lenta y profunda. Si no te sientes cómoda respirando así, simplemente lleva la atención a tu respiración natural del momento. 3. Expande la respiración por todo el cuerpo, siente cómo el aire te recorre el cuerpo desde la coronilla hasta la punta de los pies. Intenta hacer un mínimo de diez respiraciones conscientes. 4. Nota cómo en la respiración también puedes encontrar ese refugio que tu cuerpo-mente tanto anhela.

Una pausa para comer sano de verdad

Lo sé, sé que a lo largo de todo el libro he ido diciéndote que las etiquetas pueden alejarnos de comer de una forma adaptativa para nosotras. ¿Y ahora salgo con que existen alimentos sanos? A ver, teniendo en cuenta el enfoque psicológico, y no únicamente los aspectos nutricionales, me atrevería a decir que existen unas premisas que nos pueden ayudar a diferenciar cuándo un alimento es o no saludable para nosotras. Pero ya sabes que para poder diferenciarlos tenemos que revisar muy bien desde dónde estamos eligiendo ese alimento y qué emociones y pensamientos nos despierta. Un alimento es sano si… Lo elegimos porque nos apetece, alejadas de la culpa, el juicio o la comparación. Lo escogemos sabiendo que siempre estará disponible para nosotras, independientemente de que sea lunes, sábado o domingo. Lo comemos sin escondernos, con total confianza y seguridad. A veces lo utilizamos para tratar de calmar nuestra angustia, entendiendo que es un recurso igual de válido que otros. Lo comemos porque sabemos que nos aporta los nutrientes que nuestro cuerpo-mente necesita. Lo comemos abriéndonos a la experiencia del disfrute, sin remordimiento, confiando en que nuestro cuerpo-mente nos llevará a tomar decisiones basadas en la variedad de alimentos y de nutrientes.

Lo podemos comer independientemente de que conozcamos sus contenidos nutricionales, sus kilocalorías o cuánto pesa. Lo hemos elegido porque sabemos que va a aportarle a nuestro cuerpo la energía que necesita.

Cuando tenemos una relación sana con la comida solemos escoger alimentos que nos benefician. Debemos confiar en nuestro proceso y en nuestra capacidad de discernir. Por ello, no voy a animarte a que sustituyas unos alimentos por otros, pues no me parecería respetuoso para tu proceso. Quizá la clave esté en aprender a comer sin prejuicios ni culpa, para, entonces sí, tomar decisiones desde la autonomía y la sabiduría. Sentirte libre ante la comida requiere una gran responsabilidad que no puedes delegar en otras personas.

Una pausa para sentir que puedes tener una vida plena Estamos a punto de acabar este camino que iniciamos juntas y me gustaría volver a recordarte, con la mano puesta en el corazón, o pensando con el corazón, que, de verdad, podemos tener una vida plena, nos gusten o no nuestras caderas, nuestro abdomen o nuestra nariz. Podemos tener una vida plena aunque nuestra forma de comer actualmente no esté del todo alineada con nuestros valores. De verdad que puedes, pues ni nuestro cuerpo ni la forma en que comemos definen nuestro valor.

Tenemos permiso para volver a confiar en nuestro cuerpo, y para que él vuelva a confiar en nosotras. No merecemos vivir con miedo a ciertos alimentos, y sin duda nuestro cuerpo merece comer sin preocupación. Necesito recordarte que la vida es eso que ocurre cuando dejamos de centrar nuestra atención en la comida y que no es justo que vivamos restringiéndonos. Recuerda que, por muchos estudios que tenga el profesional que te acompaña, jamás sabrá más sobre qué es lo que necesita tu cuerpo-mente que tú misma. Si alguien alguna vez te ha dicho que debes bajar de peso por salud, ten muy presente que las dietas no funcionan. Tenemos permiso incondicional para comer todo lo que queramos.

Podemos tener una vida plena aunque nuestra forma de comer actualmente no esté del todo alineada con nuestros valores

Ojalá puedas confiar en tus ritmos y no tomarte tan en serio lo que comes. Investiga, observa, sé curiosa. Acércate al placer de las pequeñas cosas. Observa lo que hay, lo que eres y lo que tienes en vez de centrarte en lo que no hay, lo que no eres y lo que no tienes. Nutre hábitos que realmente te inspiren y que estén alineados con lo que de verdad te importa. Y jamás te olvides de pedir ayuda siempre que lo consideres necesario. No te acostumbres a que la relación que experimentas con tu cuerpo y con la comida te genere malestar, angustia o sufrimiento. Te prometo que existe otra forma de vivir. No has venido a este mundo a esperar para sentirte suficiente; ya lo eres. Confía, conócete mejor, expresa tus emociones, entiende tu mente y no te olvides de respirar.

Una pausa para despedirte Tu relación con la comida tiene mucho que enseñarte, pero, como has podido comprobar a lo largo de todos estos capítulos, pensar, cuidarse y tomar decisiones por una misma es el resultado de un camino de revisión y autoconocimiento constantes. Y este camino implica enfrentarse a retos; aprender de las decisiones erróneas; esforzarse por construir unos hábitos coherentes con lo que verdaderamente necesitamos; observar nuestro pasado para integrar

posibles pérdidas o experiencias traumáticas; transformar las emociones desagradables en oportunidades; regular nuestros impulsos; nutrir una voz más compasiva; abrirnos a compartir nuestro dolor; cuidar nuestras relaciones; aprender de la propia experiencia; aceptar los ritmos y los ciclos de la naturaleza; asumir los riesgos que supone decidir por una misma... En definitiva, hacernos cargo de nosotras, con todo lo que eso implica. Gracias por haberme acompañado en este viaje. Espero que tras leer este libro te sientas un poco más ligera, cerca de ti y de los seres que te rodean y que siempre tengas presente que la comida es y será tu aliada. Te deseo lo mejor hoy y siempre. ¡Adiós!

Bibliografía Cartagena, Maritza, y Cuchillo Jacanomijoy, Solanlle, «Pensar desde el corazón: desobediencia epistémica en las universidades», Universidad de Antioquia, Facultad de Educación, Medellín (Colombia), 2014. Gillioz, Mareva, Happy food therapy, Lunwerg, Barcelona, 2021.

Jiménez-Badilla, Iveth, y Acuña-Amador, Luis, «Evidencias clínicas del uso de moduladores de la microbiota intestinal para el tratamiento de trastornos mentales: una revisión bibliográfica sistemática», Psiquiatría Biológica, vol. 28, núm. 2 (2021), 100315. Lara, Miguel Ángel, «Beneficios de la respiración consciente contra la ansiedad generalizada y el estrés», Universidad Nacional Abierta y a Distancia (UNAD), Escuela de Ciencias Artes y Humanidades, Bogotá (Colombia), 2019.

Notas Capítulo 1 1. síntoma Del lat. tardío symptōma , y este del gr. σύμπτωμα sýmptōma . 1. m. Manifestación reveladora de una enfermedad. 2. m. Señal o indicio de algo que está sucediendo o va a suceder.

Capítulo 8 1. Del fr. sabotage . Del lat. tardío symptōma , y este del gr. σύμπτωμα sýmptōma . 1. m. Daño o deterioro que se hace en instalaciones, productos, etc., como procedimiento de lucha contra los patronos, contra el Estado o contra las fuerzas de ocupación en conflictos sociales o políticos. 2. m. Oposición u obstrucción disimulada contra proyectos, órdenes, decisiones, ideas, etc.

Comer sin prejuicios. Los 11 pilares para convertir la comida en tu mejor aliada Marta García Pérez Ilustraciones: Esencia Gráfica Estudio No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47 © Marta García Pérez, 2022 www.alimentatuesencia.com/ © Editorial Planeta, S. A., 2022 Lunwerg es un sello editorial de Editorial Planeta, S. A. Avenida Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelona Calle Juan Ignacio Luca de Tena, 17 - 28027 Madrid [email protected] www.lunwerg.com www.instagram.com/lunwerg www.facebook.com/lunwerg www.twitter.com/Lunwerglibros Ilustraciones: Esencia Gráfica Estudio Primera edición en libro electrónico (epub): enero de 2022

ISBN: 978-84-18820-34-2 (epub) Conversión a libro electrónico: Pablo Barrio

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