100 Receitas saudáveis & práticas
438 87 6MB
Portuguese Pages 105 [106]
Polecaj historie
![100 Game Design Tips & Tricks [1 ed.]
978.1.7352325.4.6](https://dokumen.pub/img/200x200/100-game-design-tips-amptricks-1nbsped-9781735232546.jpg)
![Chest & Airway Problems MD0569 [100 ed.]](https://dokumen.pub/img/200x200/chest-amp-airway-problems-md0569-100nbsped.jpg)
Citation preview
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
0
CAFÉ DA MANHÃ ......................................................................................................................................................... 4 1.
BOLINHO DE BATATA DOCE ................................................................................................................................................ 4
2.
BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL ................................................................................................................................ 5
3.
BOLO DE BANANA ...................................................................................................................................................................... 6
4.
BOLO MESCLADO .........................................................................................................................................................................7
5.
BROWNIE FIT .................................................................................................................................................................................. 8
6.
PÃO DE FRANGO LOWCARB ............................................................................................................................................... 9
7.
CREPIOCA SALGADA ............................................................................................................................................................... 10
8.
CREPIOCA DOCE .......................................................................................................................................................................... 11
9.
PANQUECA DE BANANA ....................................................................................................................................................... 12
10.
PÃO DE AMÊNDOAS NO MICRO................................................................................................................................ 13
11.
PANQUECA FIT LOWCARB .................................................................................................................................................. 14
12.
BOLINHO DE CARNE LOWCARB ............................................................................................................................... 15
13.
PÃO DE ATUM NO MICRO .............................................................................................................................................. 16
14.
CREPIOCA DE FORNO....................................................................................................................................................... 17
15.
EMPADINHA DE QUINOA ...............................................................................................................................................18
16.
OVOS MEXIDOS CREMOSOS ........................................................................................................................................ 19
17.
PÃO DE LINHAÇA E AMÊNDOA .................................................................................................................................20
18.
PÃO FUNCIONAL .................................................................................................................................................................. 21
19.
SUCO VERDE ........................................................................................................................................................................... 22
20.
PÃO DE FORMA LOWCARB ......................................................................................................................................... 23
LANCHES INTERMEDIÁRIOS ................................................................................................................................. 24 1.
BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM ..................................................................................................................24
2.
CHIPS DE COCO CASEIRO ................................................................................................................................................... 25
3.
BATIDA DE ABACATE............................................................................................................................................................... 26
4.
BOLOVO DE CARNE ................................................................................................................................................................. 27
5.
CONSERVA CASEIRA DE OVOS DE CODORNA .....................................................................................................28
6.
COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM ............................................................................................................................ 29
7.
EMPADINHA FIT PROTEICA ................................................................................................................................................30
8.
MIX DE FRUTAS SECAS E OLEAGINOSAS ................................................................................................................... 31
9.
SMOOTHIE DE MORANGO E COCO .............................................................................................................................. 32
10.
TORTINHA DE LEGUMES COM FARINHA DE AMÊNDOAS ..................................................................... 33
11.
ABACAXI REFRESCANTE COM IOGURTE ...................................................................................................................34
12.
OVERNIGHTOATS................................................................................................................................................................. 35
13.
PIPOCA SEM ÓLEO ............................................................................................................................................................. 36
14.
ABACATE COM LEITE EM PÓ ....................................................................................................................................... 37
15.
FRUTA COM SEMENTES + QUEIJO .......................................................................................................................... 38
16.
MINGAU DE AVEIA PROTEICO ................................................................................................................................... 39
17.
BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM PASTA DE AMENDOIM ......................................................... 40
18.
BOLO DE MARACUJA ....................................................................................................................................................... 41
19.
COCADA FIT .............................................................................................................................................................................42
20.
PALITOS DE CENOURA E PEPINO COM MOLHO CREME DE RICOTA TEMPERADO ..........43
ALMOÇO E JANTAR ................................................................................................................................................. 44 1.
ALMONDEGAS ASSADAS ..................................................................................................................................................... 44 Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
1
2.
FRANGO EMPANADO ASSADO ........................................................................................................................................45
3.
FRANGO COM GENGIBRE E LIMÃO ............................................................................................................................. 46
4.
HAMBÚRGUER CASEIRO SAUDÁVEL ......................................................................................................................... 47
5.
NUGGETS CASEIROS ............................................................................................................................................................... 48
6.
ROCAMBOLE SEM FARINHA ............................................................................................................................................. 49
7.
ESTROGONOFE DE FRANGO .............................................................................................................................................50
8.
OMELETE DE LEGUMES .......................................................................................................................................................... 51
9.
ISCAS DE CARNE À MILANESA.......................................................................................................................................... 52
10.
PEIXE ASSADO ....................................................................................................................................................................... 53
11.
PIZZA COM MASSA DE FRANGO .....................................................................................................................................54
12.
SHIMEJI GRELHADO .......................................................................................................................................................... 55
13.
QUIBE DE FORNO ............................................................................................................................................................... 56
14.
ESCONDIDINHO DE AIPIM COM BETERRABA................................................................................................ 57
15.
FRANGO COM LEGUMES ...............................................................................................................................................58
16.
FRANGO AO MOLHO DE DAMASCO ...................................................................................................................... 59
17.
SOBRECOXA ASSADA COM GERGELIM .............................................................................................................. 60
18.
MACARRÃO VEGETARIANO .......................................................................................................................................... 61
19.
CARNE DE PANELA ............................................................................................................................................................ 62
20.
FRANGO COM MOSTARDA E MEL ........................................................................................................................... 63
VEGETAIS..................................................................................................................................................................... 64 1.
ARROZ DE COUVE-FLOR ..................................................................................................................................................... 64
2.
ABOBRINHA EM CONSERVA .............................................................................................................................................. 65
3.
BERINJELA REFOGADA ......................................................................................................................................................... 67
4.
COUVE-FLOR E BRÓCOLIS ASSADOS ........................................................................................................................ 68
5.
MACARRÃO DE ABOBRINHA .............................................................................................................................................69
6.
SALADA NO POTE ..................................................................................................................................................................... 70
7.
SOPA CREMOSA DE FRANGO COM LEGUMES ...................................................................................................... 71
8.
SOPA VERDE "DETOX" ............................................................................................................................................................ 72
9.
TORTA DE GRÃO DE BICO COM LEGUMES ............................................................................................................. 73
10.
LEGUMES ASSADOS .......................................................................................................................................................... 75
11.
SALADA COLORIDA .................................................................................................................................................................. 76
12.
SALADA GREGA..................................................................................................................................................................... 77
13.
SALADA DE CAMARÕES COM MANGA E ABACATE ....................................................................................78
14.
SALADA DE REPOLHO ROXO COM MAÇÃ VERDE E UVAS PASSAS ............................................... 79
15.
SALADA DE RÚCULA, BACON E NOZES ............................................................................................................. 80
16.
PURÊ DE CENOURA TERMOGÊNICO .....................................................................................................................81
17.
SALADA DE QUINOA EM GRÃOS ..............................................................................................................................82
18.
ARROZ INTEGRAL COM VEGETAIS .......................................................................................................................... 83
19.
TOMATE RECHEADO ........................................................................................................................................................ 84
20.
PASTA DE BETERRABA ....................................................................................................................................................85
DOCES E SOBREMESAS .......................................................................................................................................... 86 1.
BISCOITO DE COCO LOW CARB ..................................................................................................................................... 86
2.
BOLINHAS FUNCIONAIS ........................................................................................................................................................87
3.
PETIT GATEAU LOWCARB ................................................................................................................................................... 88 Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
2
4.
QUINDIM SAUDÁVEL .............................................................................................................................................................. 89
5.
SORVETE DE FRUTAS ............................................................................................................................................................. 90
6.
TRUFAS DE TÂMARA E AVELÃ ........................................................................................................................................... 91
7.
BOMBOM DE MORANGO FIT ............................................................................................................................................. 92
8.
TRUFA PROTEICA ....................................................................................................................................................................... 93
9.
LEITE CONDENSADO FAKE ................................................................................................................................................ 94
10.
MOUSSE DE CHOCOLATE FIT ..................................................................................................................................... 95
EXTRAS ......................................................................................................................................................................... 96 1.
LEITE DE COCO ............................................................................................................................................................................96
2.
CALDA DE CACAU FIT ............................................................................................................................................................. 97
3.
LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS ..................................................................................................................................... 98
4.
MAIONESE CASEIRA .................................................................................................................................................................99
5.
GUACAMOLE .............................................................................................................................................................................. 100
6.
LEITE DE AVEIA ........................................................................................................................................................................... 101
7.
SAL TEMPERADO...................................................................................................................................................................... 102
8.
TEMPERO VERDE CASEIRO .............................................................................................................................................. 103
9.
HOMMUS DE GRÃO DE BICO ......................................................................................................................................... 104
10.
MOLHO ITALIANO PARA SALADA .......................................................................................................................... 105
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
3
CAFÉ DA MANHÃ 1. BOLINHO DE BATATA DOCE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 Batata Doce Cozida (200g) - 2 colheres de sopa de Frango desfiado e temperado - Temperinho Verde à gosto - Gergelim opcional Modo de Preparo Cozinhar a batata-doce e fazer um purê, misturar com o frango desfiado e fazer as bolinhas. Levar ao forno para dourar, em torno de 10 min. Pode enrolar no gergelim. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode substituir o frango por carne moída refogada ou atum ralado ao natural. Faça maiores quantidades e guarde congelado para facilitar, na hora do consumo é só dourar no forno ou fritadeira sem óleo.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
4
2. BOLINHO DE CANECA FUNCIONAL
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 banana - 1 ovo - 2 colheres de sopa de farinha de coco - 1 colher de café de essência de baunilha opcional - 1 colher de chá de fermento em pó - Canela em pó à gosto Modo de Preparo Bater todos os ingredientes no liquidificador ou mixer, deixando o fermento por último e misturar levemente com uma colher. Colocar na caneca ou em uma tigela de vidro/cerâmica e levar ao micro em média 1min30seg (ou conforme a potência do seu micro-ondas) DICA ESPECIAL DA NUTRI Utilize uma caneca funda para não derramar. Se quiser pode bater os ingredientes na própria caneca com um garfo. Pode substituir a farinha de coco por farinha de amêndoas ou farelo de aveia. Quem não tem ou não gosta de utilizar o microondas pode fazer no forno ou tipo panqueca na frigideira.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
5
3. BOLO DE BANANA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 bananas nanicas bem maduras - 1 xícara de aveia em flocos - 2 ovos inteiros - 4 colheres de sopa de óleo de coco - 1/2 xícara de uva passas - 1 col. sopa de fermento químico Modo de preparo Bater tudo no liquidificador, a massa fica bem densa. Assar em forno brando e salpicar canela em pó (opcional). Rende uma forma retangular 20x20cm = 6 porções. DICA ESPECIAL DA NUTRI A aveia não contém glúten, mas pode ser contaminada durante o processo, então celíacos devem sempre ler os rótulos e comprar aveia SEM GLÚTEN para garantir.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
6
4. BOLO MESCLADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes do bolo - 4 bananas maduras - 4 ovos - 1 pote (90g) de iogurte natural - ½ xícara de adoçante culinário (usei xylitol) - 1 xícara de farinha de aveia - 1 xícara de aveia em flocos - 2 colheres (sopa) de cacau em pó - 1 colher (sopa) de fermento químico Modo de Preparo Em uma tigela, amasse as bananas e misture com os ovos, o iogurte e o adoçante. Adicione as aveias e o fermento e misture novamente. Em uma outra tigela, adicione o cacau em pó e transfira duas conchas da mistura branca de banana de bolo. Misturando até ficar da cor de chocolate. Despeje a massa branca de banana para uma forma untada e enfarinhada. Transfira a massa de chocolate por cima da massa de banana e com uma faca, faça um zig-zag por cima do bolo até mesclar as cores. Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 35 minutos.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
7
DICA ESPECIAL DA NUTRI Cuidado para não mexer muito e misturar demais as duas massas. Como sugestão você pode colocar a calda fit das receitas extras por cima do bolo, fica uma delícia. Intolerantes a lactose podem substituir o leite por leite de coco ou outra bebida vegetal.
5. BROWNIE FIT
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 banana - 1 colher (sopa) de cacau em pó - 1 colher (sopa) de farinha de coco - 10 gotas de chocolate 70% cacau - 2 colheres (sopa) de óleo de coco Modo de Preparo Amasse a banana, misture o restante dos ingredientes e coloque em forminhas de silicone. Assar em forno pré-aquecido em média 15-20 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode acrescentar amêndoas laminadas, castanhas do pará ou nozes na massa.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
8
6. PÃO DE FRANGO LOWCARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 4 ovos - 2 xícaras de frango cozido e desfiado - 1/2 xícara de leite de coco - 1 xícara de farelo de aveia - 1 pitada de sal - 1 colher de sobremesa de fermento químico - Azeite para untar - Aveia em flocos para enfeitar Modo de Preparo No liquidificador, adicione os ovos e o frango e bata por 30 segundos. Acrescente o leite e bata por 1 minuto. Aos poucos acrescente o farelo de aveia com o liquidificador em potência alta e vá parando e mexendo com uma colher para facilitar. Acrescente o sal e o fermento e misture com uma colher. Pegue uma forma de bolo inglês (de preferência de silicone para não precisar untar), unte com azeite e polvilhe um pouco de farelo de aveia se a sua forma não for de silicone.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
9
Adicione a massa, enfeite com aveia em flocos e leve para assar em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Espere esfriar antes de cortar para a massa firmar, pelo menos uns 10 minutinhos. Pode finalizar o pão na torradeira se quiser uma casquinha mais crocante. Validade: 3 dias na geladeira ou 2 meses congelado (congele já fatiado).
7. CREPIOCA SALGADA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 colher (sopa) de tapioca - 1 colher (chá) de semente de chia. Modo de Preparo Dourar dos dois lados em frigideira antiaderente ou untada com um pouquinho de azeite de oliva ou óleo de coco ou manteiga Ghee. Colocar o recheio escolhido e consumir. DICA ESPECIAL DA NUTRI Recheie com vegetais refogados ou tomate picado com orégano ou atum.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
10
8. CREPIOCA DOCE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes: - 1 ovo - 1 colher (sopa) goma de tapioca - 1 colher (sopa) de cacau em pó - 1 banana para o recheio - Canela em pó à gosto Modo de Preparo: Bata o ovo inteiro primeiro. Adicione uma colher de sopa de goma de tapioca, ½ banana amassada e uma colher de sopa de cacau em pó e misture bem. Unte uma frigideira média com óleo de coco e em fogo baixo despeje a mistura. Deixe até dourar, vire para dourar do outro lado. Está pronto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sugestões de recheio: pode usar banana picada ou amassada com canela, geleia sem açúcar, pasta de amendoim, pasta de amêndoas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
11
9. PANQUECA DE BANANA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 banana - canela em pó à gosto Modo de Preparo Amassar a banana, misturar com o ovo e a canela. Também pode acrescentar 1 col. chá de cacau em pó opcional. Untar uma frigideira com óleo de coco, cada colher de sopa rende uma mini panqueca, dourar dos dois lados. No total rende de 6 a 8 mini panquecas. DICA ESPECIAL DA NUTRI É mais fácil fazer mini panquecas para virar e dourar dos dois lados, pois se fizer ela inteira fica mais difícil conseguir dourar dos dois lados sem quebrar a panqueca por conta da consistência.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
12
10. PÃO DE AMÊNDOAS NO MICRO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas - 1 colher de (sopa) flocos de aveia - 1 colher de (sopa) de leite de coco - 1 colher (chá) de azeite - 2 colher (chá) de semente de chia - 1 colher (chá) de fermento - Sementes por cima Modo de Preparo Misturar os ingredientes num recipiente e levar ao micro por 3 minutos, deixando o fermento por último (ou conforme a potência do seu micro). Coloque 1min30seg e vá colocando mais 30 segundos (caso não tenha ficado pronto) até chegar 3 minutos.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
13
11. PANQUECA FIT LOWCARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 col. sopa de farelo de aveia - 2 col. sopa de coco ralado sem açúcar - 1 col. chá de cacau em pó - Canela opcional - 1 col. sopa rasa de pasta de amendoim sem açúcar - Óleo de coco para untar opcional Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes, menos a pasta de amendoim. Untar uma frigideira com um pouquinho de óleo de coco, e depois dourar a panqueca dos dois lados. Usar a pasta de amendoim como cobertura. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se a sua pasta de amendoim estiver muito dura pode colocar uns 15 segundinhos no micro-ondas ou misturar com um pouquinho de água.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
14
12. BOLINHO DE CARNE LOWCARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 250g de carne moída - 2 ovos - Páprica doce - Páprica defumada - Pimenta moída - Azeitonas fatiadas - Salsinha e cebolinha - 3 col. de sopa rasa de farinha de amêndoas (ou de outra oleaginosa) - 1 col. de sobremesa de farinha de linhaça - 1 col. de sopa de fermento químico Modo de Preparo Bater os ovos grosseiramente, acrescentar os temperos. Adicionar as farinhas e a carne, misturar e ajustar o tempero. Caso necessário adicione um pouquinho de sal, acrescente o fermento e coloque em forminhas de silicone individuais. Assar em forno médio por uns 25-30min, até firmar e dourar.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
15
13. PÃO DE ATUM NO MICRO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 col. de sopa de farelo de aveia - 1 col. de sopa de queijo cottage - 1 col. de sopa de atum ralado em água - Temperinho verde à gosto Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes numa vasilha de vidro (no formato que quer o pão) e levar ao micro-ondas em média 2min e 30seg ou conforme potência. DICA ESPECIAL DA NUTRI Depois de pronto pode finalizar na torradeira se preferir mais crocante.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
16
14. CREPIOCA DE FORNO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 5 ovos - 10 col. de sopa de goma de tapioca - Queijo minas picadinho - Peito de peru light picado opcional - 1 col. de sopa cheia de semente de chia - Temperinho verde picado Modo de Preparo Misturar os ovos com a tapioca com garfo ou no liquidificador, Despejar numa forma de silicone, por cima espalhar o restante dos ingredientes picadinhos. Levar ao forno. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode fazer em quantidade maior e congelar em porções individuais, depois é só esquentar no micro-ondas na hora de comer. Intolerantes à lactose podem retirar o queijo da receita ou substituir por tofu.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
17
15. EMPADINHA DE QUINOA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 ovos - 50g de frango cozido desfiado - 50g de quinoa em flocos Modo de Preparo Bater tudo no liquidificador. Em forminhas de silicone colocar essa massa até a metade, depois colocar o recheio e por último cobrir com o restante da massa. Rende 3 unidades. DICA ESPECIAL DA NUTRI Opções de recheio: frango desfiado com molho, carne moída refogada, ricota com espinafre, creme de ricota, queijo cottage, tomate com orégano.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
18
16. OVOS MEXIDOS CREMOSOS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 2 ovos inteiros - 2 col. sopa de leite - Manteiga à gosto - Sal e pimenta do reino à gosto Modo de Preparo Bater os ovos e o leite, com um garfo, até obter uma mistura homogênea. Em seguida, tempere com sal e pimenta. Derreta um pouquinho de manteiga para cobrir o fundo da frigideira ou panela. Mexa com uma colher de pau ou silicone sem parar até atingir a consistência desejada. DICA ESPECIAL DA NUTRI Intolerantes à lactose, podem substituir o leite por água, mas não vai ficar tão cremoso. Outra opção seria substituir o leite de vaca por leite de aveia ou amêndoas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
19
17. PÃO DE LINHAÇA E AMÊNDOA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 colher de sopa de farinha de linhaça - 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas - 1 colher de chá de azeite - 1 colher de café de fermento químico - 1 col. de chá de psyllium (opcional) - Sal à gosto Modo de Preparo Misture todos os ingredientes e coloque num recipiente pequeno que possa ir ao micro-ondas. Leve ao micro entre 2min e 2 min30seg em potência alta. Retire o pão da vasilha com cuidado (a vasilha sai bem quente do micro). DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode finalizar na torradeira se preferir mais crocante. Pode usar queijo cottage, guacamole, hommus para passar no pão. O psyllium deixa o pão mais fofinho.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
20
18. PÃO FUNCIONAL
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 1 colher de farelo de aveia - 1 colher de chá de semente de chia (opcional) - 1 colher de sopa de creme de ricota ou queijo cottage - 1 col. chá de fermento em pó Modo de Preparo Misturar tudo, deixar o fermento por último. Depois colocar por 2 a 3 minutos no micro-ondas. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode tostar na torradeira depois de pronto. Pode fazer na frigideira se preferir não utilizar micro-ondas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
21
19. SUCO VERDE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 fatias de abacaxi - 200ml de água ou água de coco - 1 folha de couve manteiga - 1 lasca de gengibre - 1 col. sopa de chia - Hortelã opcional Modo de Preparo Bater todos os ingredientes no liquidificador. DICA ESPECIAL DA NUTRI Também pode deixar congelado em porções individuais a couve e o abacaxi.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
22
20. PÃO DE FORMA LOWCARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 4 ovos - 1/2 xíc. farinha de castanha de caju - 1/4 xíc. farinha de amendoim - 1/4 xíc. farinha de banana verde - 1 col. sopa de Psyllium - 1 col. sopa de fermento químico - 1 col. sopa de azeite de oliva - 2 col. sopa de água - Sal à gosto Modo de Preparo Numa tigela misturar os ovos com a água e o azeite de oliva, Depois acrescentar as farinhas aos poucos misturando bem, adicionar o Psyllium e por último o fermento e o sal à gosto. Levar ao forno em média 15min ou até dourar o pãozinho. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode variar as farinhas, como farinha de coco, farinha de grão de bico, farinha de amêndoas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
23
LANCHES INTERMEDIÁRIOS 1. BARRINHA DE DAMASCO E AMENDOIM
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 xícara de damasco seco (ou a fruta desidratada da sua preferência) - 1/2 xícara de amendoim torrado (ou a oleaginosa da sua preferência) - 1/3 xícara de semente de girassol (ou a semente da sua preferência) - 1/4 xícara de ameixa seca sem caroço (ela ajuda a deixar a receita mais doce, mas pode substituir pela fruta seca da sua preferência) Modo de Preparo: Adicione todos os ingredientes no processador e bata por 2 minutos. Transfira esta mistura para uma tábua e espalhe bem com a parte de trás da colher. Corte no formato de sua preferência e depois embale em papel filme individualmente para conservar melhor. DICA ESPECIAL DA NUTRI VALIDADE: 15 dias na geladeira ou 45 dias congelado.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
24
2. CHIPS DE COCO CASEIRO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes: - Coco - Adoçante líquido stévia ou sucralose - canela opcional Modo de Preparo: Pré aqueça o forno à 200ºC. Forre um tabuleiro com papel alumínio ou papel manteiga.. Pegue a polpa do coco e com um descascador de legumes, faça lascas com toda a polpa (a quantidade que você quiser) e vá distribuindo deixando um espacinho entre as lascas. Depois despeje gotas do adoçante por cima de maneira rápida. Leve ao forno por 15 minutos ou até as lascas ficarem douradas. Espere esfriar e está pronto.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
25
3. BATIDA DE ABACATE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 3 colheres de sopa leite de coco - Adoçante opcional (stevia ou Xilitol) - 1/2 abacate - 100 ml água Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo até virar um creme espesso e uniforme. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode bater com gelo junto. Para conservar o abacate guarde a outra metade com caroço, esprema um limão e depois guarde na geladeira bem embalado ou no congelador;
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
26
4. BOLOVO DE CARNE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 500g de patinho moído - 1 cebola ralada - 3 alhos ralados - 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa (ou outra da sua preferência) - Cebolinha picada, salsa picada, sal e pimenta do reino a gosto! - 5 ovos cozidos Modo de Preparo Após cozinhar os ovos, descasque-os. Tempere a carne e envolva os ovos com a carne, cobrindo toda a superfície. Transfira para uma assadeira untada ou com tapete de silicone e leve para assar por 20 minutos em forno médio/alto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode conservar na geladeira por até 5 dias dentro de um recipiente com tampa.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
27
5. CONSERVA CASEIRA DE OVOS DE CODORNA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 30 ovos de codorna - 1/2 xícara de Vinagre branco - sal à gosto Modo de preparo Cozinhar os ovos de codorna e esperar esfriar com água fria para facilitar na hora de descascar. Depois colocar num recipiente os ovos com água e acrescentar em média 1/2 xícara de vinagre (ou à gosto) + sal à gosto (costumo colocar 1 col. chá). DICA ESPECIAL DA NUTRI Guardar na geladeira. Na hora do lanche é só comer uns ovinhos ou carregar num potinho.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
28
6. COOKIES DE PASTA DE AMENDOIM
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 60g de pasta de amendoim (4 col. sopa) - 1 ovo inteiro - 10g fermento químico (1 col. sopa rasa) - 70g farinha de aveia (4col. sopa cheias) - 60g banana nanica Modo de Preparo Bater o ovo e acrescentar a banana amassada, a pasta de amendoim e misturar bem. Pode adoçar com adoçante stevia ou xilitol. Coloque a aveia e por último o fermento. Com a ajuda de duas colheres, coloque porções da massa em uma forma untada com óleo de coco. Leve ao forno pré-aquecido em 180°-200° por 15 minutos ou até o cookie dourar/assar. Rende: 15 unidades
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
29
7. EMPADINHA FIT PROTEICA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 600g de filé de frango - 1 colher de sopa de orégano opcional - 1 ovo - 1/2 xícara de água - 1 alho poró pequeno - 1 colher de sobremesa de ervas finas (ou a erva de sua preferência) - 1 colher de chá de sal - 2 xícaras de cenoura ralada fina - 1 colher de sopa de gergelim Modo de preparo Cozinhar o frango em uma panela com 1 colher de sopa de orégano e cubra com água. Desfie o frango e reserve. No liquidificador adicione o ovo, a água, o alho poró, as ervas finas e o sal bata até misturar. Com o liquidificador ligado na velocidade máxima, vá adicionando o frango desfiado aos poucos, até que a hélice do liquidificador comece a trancar. Desligue o liquidificador e adicione o restante do frango desfiado (caso não tenha conseguido bater tudo) e a cenoura ralada, misture tudo até ficar homogêneo.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
30
Distribua esta massa em forminhas de silicone individuais e polvilhe em cima de cada forminha um pouco do gergelim. Asse em forno médio (200C) previamente aquecido por 20 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Guarde na geladeira por até 5 dias. Esta empadinha fica boa quente ou gelada, pode servir de lanche;
8. MIX DE FRUTAS SECAS E OLEAGINOSAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim) - Frutas secas Modo de Preparo Misturar os ingredientes, variar os tipos e de preferência separar porções individuais para não acabar exagerando nas quantidades.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
31
9. SMOOTHIE DE MORANGO E COCO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 banana média - 6 morangos médios limpos - 1/2 de xícara de leite de coco - Adoçante opcional - Gelo a gosto Modo de Preparo Bata bem no liquidificador a banana, morango, leite de coco e mel. Junte algumas gotas de água se necessário para bater melhor. Agora adicione pedras de gelo a gosto e bata mais até que fiquem bem quebradinhas. É só servir. DICA ESPECIAL DA NUTRI Você pode congelar o leite de coco em forminhas de gelo para conservar por mais tempo, principalmente se fizer o leite de coco caseiro ou qualquer outra bebida vegetal.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
32
10. TORTINHA DE LEGUMES COM FARINHA DE AMÊNDOAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes -3 ovos - 1 col. sopa de óleo de coco - 3 col. sopa de farinha de amêndoas - 1 col. sopa de fermento químico - Vegetais picadinhos (Pode colocar atum/frango desfiado) Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes + vegetais e por último o fermento. Pode fazer em forma inteira ou forminhas de silicone e assar em forno médio por 10-15 minutos.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
33
11. ABACAXI REFRESCANTE COM IOGURTE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 colher (sopa) de raspas de limão - 1 colher (sopa) de hortelã picada - 1 pote de iogurte natural ou kefir - Adoçante opcional (xilitol ou stevia) - 1 fatia de abacaxi gelado (100g) Modo de Preparo Junte o iogurte, as raspas de limão e a hortelã e bata no liquidificador. Corte em pedaços menores a fatia de abacaxi e acrescente ao creme. DICA ESPECIAL DA NUTRI Intolerantes à lactose podem substituir o iogurte por leite de coco ou iogurte sem lactose. Vale ressaltar que quanto mais tempo o KEFIR ficar de molho no leite menos lactose ele vai ter, pois os lactobacillus presentes no kefir se alimentam da lactose.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
34
12. OVERNIGHTOATS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 unidade de iogurte natural ou Kefir - 1 col. de sopa de chia - 1 col. de sopa de aveia em flocos - 1 fruta picada - 3 morangos opcional - 1 col. sopa de cacau em pó opcional - 1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar ou 1 porção de oleaginosas Modo de Preparo Misturar metade do iogurte com a chia e colocar num potinho, depois a fruta picada, salpicar o cacau em pó e a canela opcional. Misturar a outra metade do iogurte com aveia e colocar por cima. Finalizar com coco ou oleaginosas e fechar o potinho. Deixar na geladeira de um dia para o outro. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sugestões de frutas: 1 banana pequena + 2 morangos, 1 fatia de mamão + 2 ameixas secas, 1 kiwi + 6 uvas sem sementes, ou outras frutas de sua preferência. Intolerantes à lactose podem substituir o iogurte por leite de aveia ou outra bebida vegetal.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
35
13. PIPOCA SEM ÓLEO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 vasilha funda de vidro - 1/2 xíc de milho de pipoca - 1 col. sopa de água Modo de Preparo Misturar numa vasilha de vidro o milho da pipoca com a colher de sopa de água, e levar ao micro-ondas com a própria tampa do micro ou com papel filme e fazer uns furinhos. Em média 3min e 30seg ou conforme a potência. Depois temperar com sal à gosto.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
36
14. ABACATE COM LEITE EM PÓ
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 abacate pequeno - 1 col. de sopa de leite em pó desnatado - Limão e adoçante opcional Modo de Preparo Amassar o abacate, misturar com o limão e adoçante opcional e depois polvilhar por cima o leite em pó. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se for intolerante à lactose, pode substituir o leite em pó por leite de coco em pó.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
37
15. FRUTA COM SEMENTES + QUEIJO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - Frutas picadas (ex: kiwi e melão) - 1 col. sopa de sementes (ex: chia) - 1 fatia de queijo minas ou ricota Modo de Preparo Se precisar carregar o lanche, pode picar as frutas num potinho com as sementes e em outro recipiente a fatia de queijo. DICA ESPECIAL DA NUTRI Intolerantes à lactose podem substituir o queijo por tofu ou leite sem lactose.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
38
16. MINGAU DE AVEIA PROTEICO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 200ml de água - 2 col. sopa de farelo de aveia - Adoçante xilitol ou stevia opcional - 1 pitada de canela em pó - 1 col. de sopa de Whey Protein Modo de Preparo Numa panela pequena, misture a aveia com a água e vá mexendo até chegar na consistência de mingau. Depois de pronto, polvilhar por cima a canela e o whey. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se não tiver whey protein em casa pode substituir por 2 col. de sopa de leite em pó desnatado + cacau opcional. Se for intolerante à lactose pode fazer o mingau só com água ou bebida vegetal ou leite de coco em pó e caso utilize whey protein precisa ser a versão isolada.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
39
17. BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL COM PASTA DE AMENDOIM
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 4 a 6 bolachas de arroz integral - 1 col. de sopa de pasta de amendoim - Canela em pó opcional Modo de Preparo Passar uma camada fina de pasta de amendoim em casa bolacha, também pode substituir por pasta de castanha. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser fazer em casa é só bater a oleaginosa no processador aos poucos até ficar com consistência de pasta, pode misturar com adoçante, cacau e whey protein.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
40
18. BOLO DE MARACUJA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 3 ovos - 3 col. Sopa de farinha de amêndoas - 3 col. Sopa de farinha de aveia - 3 col. Sopa de xilitol - 1 polpa de maracujá - 1 col. Sobremesa de fermento químico Modo de Preparo Em um recipiente, bater o ovos primeiro e depois misturar o restante dos ingredientes, por último o fermento. Unte forminhas individuais ou utilize forminhas de silicone e leve ao forno préaquecido em média 25 minutos à 180 graus. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser pode fazer um bolo inteiro, ao invés de porções individuais.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
41
19. COCADA FIT
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 100 g coco seco ralado - 3 col. sopa de adoçante stevia ou xilitol - 3 claras Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes. e moldar em formato de bolinhas e depois distribuir numa forma de silicone ou refratário forrado com papel manteiga. Assar em forno médio pré-aquecido, em média 25 minutos ou até que fiquem douradinhos.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
42
20. PALITOS DE CENOURA E PEPINO COM MOLHO CREME DE RICOTA TEMPERADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - Cenoura - Pepino - 1/2 Ricota - Leite quente - Ervas frescas (hortelã, manjericão, salsinha, alecrim) Modo de Preparo Descascar a cenoura e depois cortar em formato de palito, Cortar o pepino também (mas sem tirar a casca, pois ajuda na digestão) Reservar num potinho. Para o creme de ricota temperado, é só bater no liquidificador a ricota com um pouquinho de leite quente (uns 30ml) Depois misturar com as ervas já picadinhas e um pouquinho de sal opcional.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
43
ALMOÇO E JANTAR 1. ALMONDEGAS ASSADAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Carne moída crua - Temperos naturais (ex: alho, vinagrete desidratado) - Também pode usar o tempero verde caseiro (Olhar nas receitas extras) - 1 fio de azeite - Sal e pimenta à gosto Modo de preparo Misturar todos os ingredientes e moldar as bolinhas, depois colocar em assadeira untada com um pouquinho de azeite, em média 30 minutos em forno médio préaquecido ou assar na airfryer em média 15 minutos. Se tiver pouco tempo, de preferência para moldar almôndegas menores pois assam mais rápido. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se preferir pode cozinhar dentro de um molho de tomate caseiro, o dar previamente uma assada e depois colocar no molho de tomate para terminar de cozinhar.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
44
Se quiser pode fazer as almondegas quando tiver um tempinho e guardar congeladas, na hora de comer é só levar ao forno; Para congelar colocar uma ao lado da outra num recipiente que possa ir ao congelador (ex: prato plástico) e após congelarem pode colocar todas juntas num saco plástico ou pote.
2. FRANGO EMPANADO ASSADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 peitos de frango - 2 ovos - 1 colher bem cheia de tempero caseiro - 1 colher de café de pimenta preta - 1 colher de chá de sal - 1/2 xícara de farelo de aveia Modo de Preparo Bata os ovos e reserve. Corte em filés o peito de frango, acrescente o tempero caseiro, a pimenta e o sal, misture bem e deixe descansando por 10 minutos. Passe os filés de frango no ovo batido e depois num prato com o farelo de aveia para empanar.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
45
Pegue uma forma, cubra com papel manteiga e unte com um fio de azeite. Coloque os filés de frango e leve para assar por 10 minutos em forno pré-aquecido a 180C. Após 10 minutos, retire o frango do forno, vire um a um e devolva para o forno por mais 10 minutos ou até dourar bem. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode fazer o mesmo com filé de peixe ou bife de carne vermelha.
3. FRANGO COM GENGIBRE E LIMÃO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes (2 porções) - 2 filés de peito de frango grandes e sem pele; - Suco de 1 limão - 1 colher de sopa de gengibre. Modo de Preparo Cortar cada filé de frango ao meio (na horizontal), de modo a obter 4 filezinhos menores (isso auxilia o cozimento mais uniforme de cada pedaço). Colocar os filés numa vasilha, acrescentando o suco de limão e o gengibre. Mexer bem com as mãos e cobrir com papel filme.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
46
De preferência deixar na geladeira por pelo menos uma hora para pegar mais sabor. Esquentar uma frigideira funda e grelhar o frango até que esteja no ponto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode fazer com frango em cubos e com coxa e sobrecoxa também. O ideal é sempre deixar o frango pelo menos uns 10 minutinhos descansando nos temperos utilizados, pois ele demora mais para pegar o sabor do que a carne vermelha.
4. HAMBÚRGUER CASEIRO SAUDÁVEL
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 300g de carne moída crua - 1 col. sopa de cebola roxa picada - 2 col. sopa de cenoura ralada - 3 dentes de alho Modo de preparo Misture todos os ingredientes utilizando as mãos, adicionando sal e pimenta a gosto. Divida o conteúdo em três bolinhas do mesmo tamanho. Amasse cada uma das bolinhas, dando forma ao seu Hambúrguer. Grelhe em frigideira levemente untada com azeite de oliva ou manteiga.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
47
DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode assar no forno ou fritadeira sem óleo.
5. NUGGETS CASEIROS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 peitos de frango cru - 1 cenoura ralada - 1 cebola picada - 1 dente de alho - Temperinho verde - Sal marinho e pimenta do reino a gosto - Mix de farinhas para empanar: 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada +3 colheres (sopa) de farinha de mandioca ou farelo de aveia Modo de Preparo Em um processador de alimentos, coloque o frango, a cenoura, a cebola, o alho e o temperinho. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Processe até juntar bem todos os ingredientes e formar uma massa. Besunte as mãos com azeite e modele os nuggets.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
48
Empane no mix de farinhas, transfira para uma assadeira e leve para o forno médio por 25-30 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sirva com molho caseiro de tomate. Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele para consumir em 3 meses!
6. ROCAMBOLE SEM FARINHA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 500 g de carne moída - Alho e cebola picadinhos - 1 pitada de pimenta do reino - 1 pitada de sal - 1 colher de sopa de gengibre ralado - 1 fio de Azeite de oliva Modo de Preparo Misturar a carne de rês moída, sal, azeite de oliva, cebola e alho picadinho e tempero verde à gosto. Forrar uma superfície lisa (ex: tábua de cortar) com um saco plástico. Espalhar essa carne temperada. Colocar o recheio e depois ir enrolando e apertando as pontas enquanto retira o plástico. Depois é só colocar para assar no forno por ± 30 min, virando no meio do tempo para dourar dos dois lados. Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
49
DICA ESPECIAL DA NUTRI Sugestões de recheio: cenoura pré-cozida em palitos, ovo cozido, ricota com espinafre, creme de ricota, queijo, brócolis). Pode assar na airfryer. Pode congelar cru ou assado para facilitar a organização.
7. ESTROGONOFE DE FRANGO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 cebola grande picada como preferir (vai sumir) - Alho à gosto - 2 kg de peito de frango limpo - 2 colheres de sopa de manteiga - Sal e pimenta à gosto - 1 potinho de iogurte natural - Panela de pressão Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho na manteiga e deixe dourar bem (bem mesmo). Acrescente o peito de frango cortado em pedaços grandes junto com os demais temperos e não mexa até perceber que os frangos mais embaixo estão levemente dourados. Mexa tentando trocar os pedaços que ficaram por cima (e ainda estão crus) com os de baixo (já dourados). E deixe dourar, sem mexer, novamente. Se ficar mexendo ele vai soltar água.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
50
Quando a maior parte dos pedaços estiverem dourados, acrescente água até cobrir os frangos e tampe a panela de pressão. Deixe cozinhar por 20 minutos. Contando a partir do momento que a panela pegar pressão. Desligue, deixe sair a pressão e abra. Espere esfriar, tampe a panela de pressão e sacuda-a até que todo o frango fique desfiado, ou simplesmente use uma colher para mexer o frango até desfiá-lo por completo. Misture 1 potinho de iogurte natural desnatado. DICA ESPECIAL DA NUTRI Essa receita de frango pode usar em qualquer outra preparação, fica muito suculento.
8. OMELETE DE LEGUMES
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes: - 2 ovos - 10 g salsinha - 1 xícara abobrinha ralada - 1 xícara de tomate cortados ou fatiados - 1 pitada sal
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
51
Modo de Preparo: Primeiro rale a abobrinha e depois dê uma douradinha rápida na frigideira com 1 fio de azeite. Reserve. Em uma tigela, bata as claras primeiro e só depois adicione as gemas. Acrescente os ingrediente, inclusive a abobrinha refogada. Em fogo baixo, numa frigideira antiaderente, acrescente o 1 fio de azeite de oliva se necessário. Deixe dourar, vire e doure do outro lado.
9. ISCAS DE CARNE À MILANESA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes: - Alcatra cortada em tiras - Alho e sal à gosto - Ovos - Farinha de sua preferência (linhaça, aveia, amêndoas, mandioca) Modo de Preparo: Temperar a carne e reservar. Num prato bater os ovos com garfo para misturar a gema com a clara. Em outro recipiente colocar a farinha (Se quiser pode fazer um mix de farinhas). Passar as tiras no ovo e em seguida na farinha para empanar. Depois é só distribuir numa forma untada com azeite ou forrada com papel manteiga e assar em forno médio por aproximadamente 20 minutos. Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
52
DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser também pode utilizar a fritadeira sem óleo ao invés de assar no forno convencional. Fica uma delícia! E também pode deixar congelado para assar somente na hora da refeição.
10. PEIXE ASSADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Filés de Tilápia (ou outro peixe de sua preferência) - Limão à gosto - Alho e sal - Tomate em fatias - Batatas em fatias (opcional) - Pimentão amarelo e vermelho - Cebola roxa Modo de Preparo Tempere os filés de peixe com limão, alho e sal, reserve. Na assadeira, disponha as fatias de tomate até cobrir o fundo da assadeira, se utilizar as batatas, disponha as fatias por cima do tomate. E por último as postas de peixe e as rodelas de pimentão. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode finalizar com orégano, salsinha, cebolinha, cebola roxa e pimenta preta moída. Assar em forno médio por aproximadamente 30-40min.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
53
11. PIZZA COM MASSA DE FRANGO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 peito de frango moído - Sal e pimenta a gosto - Azeite - Farinha para untar e polvilhar a forma (ex: farinha de coco) - 5 col. de sopa de molho de tomate - 200g de queijo branco - Tomates em rodelas - Orégano à gosto Modo de Preparo Unte e enfarinhe uma fôrma redonda média. Tempere o frango com sal e pimenta e espalhe sobre toda a forma. Leve ao forno preaquecido a 180 graus até começar a dourar. Retire do forno, espalhe o molho de tomate, cubra com o queijo, o tomate e orégano, Regue com um fio de azeite e leve ao forno até o queijo derreter. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode congelar.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
54
12. SHIMEJI GRELHADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 200 gramas de cogumelos tipo shimeji - 1 limão - 2 colheres (sopa) de azeite ou manteiga - Ervas a gosto - 1 dente de alho pequeno - Sal e pimenta-do-reino - Vinagre balsâmico ou vinho opcional Modo de Preparo Esquentar o azeite ou derreter a manteiga e dourar o alho. Em seguida colocar o cogumelo já separado (pode separar com a mão mesmo), a pimenta e as ervas. Deixe o sal por último, pois o cogumelo pode soltar água. Só esperar secar um pouquinho a água, temperar com sal e está pronto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode comer com salada. Pode usar como recheio de omeletes e tortinhas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
55
13. QUIBE DE FORNO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 xícara de quinoa cozida - 500g de carne moída magra - 1 cebola - 2 dentes de alho - Hortelã à gosto - Sal e pimenta à gosto - Azeite e farinha de linhaça para untar Modo de preparo Bater no processador a cebola, alho e o hortelã, depois adicionar essa pasta na carne moída crua. Misturar a quinoa já cozida e temperar com sal e pimenta à gosto. Untar uma forma com azeite e enfarinhar com um pouquinho de farinha de linhaça, despejar a mistura e levar ao forno médio (180°) por aproximadamente 20 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode consumir com uma salada de acompanhamento.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
56
14. ESCONDIDINHO DE AIPIM COM BETERRABA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1kg de carne moída - Azeite de oliva - Cebola - Alho - Sal e pimenta à gosto - 1 xícara de beterraba cozida - 2 xícaras de aipim cozido - Queijo parmesão (para gratinar) Modo de Preparo Em uma panela, refogue a cebola e o alho com a carne moída. Ajuste o sal, a pimenta e reserve. Em um liquidificador ou processador, bata o aipim com a beterraba cozida até formar um purê rosa homogêneo. Tempere com sal e reserve. Em um refratário, comece a montagem, faça uma camada generosa de carne moída e cubra com o purê rosa. Salpique parmesão ralado e leve ao forno médio por 20 minutos ou até dourar e gratinar o purê.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
57
DICA ESPECIAL DA NUTRI Se preferir, cubra com filme plástico ou tampe o recipiente e leve para o congelador. Intolerantes à lactose podem excluir o queijo parmesão da receita.
15. FRANGO COM LEGUMES
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 xícara (chá) frango desfiado - ½ xícara (chá) cenoura cozida em rodelas - ½ xícara (chá) vagem cortada - ½ xícara (chá) pimentão em tiras - ½ xícara (chá) abobrinha cortada em rodelas - ½ unidade cebola cortada em pedaços grandes - 1 colher (sopa) shoyu light - Pimenta do reino à gosto Modo de Preparo Cozinhe a cenoura e a vagem e reserve. Refogue a cebola e o pimentão. Adicione o frango desfiado e os demais legumes e o shoyu e deixe refogar. Tempere à gosto com sal e pimenta. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode variar os vegetais utilizados na receita.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
58
16. FRANGO AO MOLHO DE DAMASCO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Peito de frango em filés - 1 dente de alho amassado - Alecrim à gosto - 100 g de damasco - 1 xícara (de chá) de água - 1 colher (de sopa) de manteiga - 1 colher (de sopa) de mel Modo de Preparo Coloque o damasco de molho na água por 1 hora no mínimo. Enquanto isso tempere o frango com o alho, o alecrim e o sal e deixe descansado 1/2 hora para pegar melhor o sabor. Depois doure os filés de frango dos dois lados (não deixar muito tempo). Retire do fogo e distribua em um refratário e reserve. Coloque o damasco com a água no liquidificador ou processador, junte o mel e bata bem. Despeje em uma panela, junte a manteiga e deixe ferver apurando um pouco. Depois é só colocar o molho por cima dos filés, e servir com uma salada caprichada. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode usar esse molho por cima de filés de peixe também ou acompanhando saladas. Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
59
17. SOBRECOXA ASSADA COM GERGELIM
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 4 sobrecoxas - Sal e pimenta à gosto - Alho em pasta à gosto - Gergelim branco e/ou preto Modo de Preparo Retirar a pele das sobrecoxas, temperar com alho, sal e pimenta. Distribuir na forma ou refratário de vidro e depois salpicar o gergelim por cima e levar para assar em média 40 min em forno pré-aquecido à 200°C. DICA ESPECIAL DA NUTRI Na mesma forma você pode aproveitar para fazer a receita de legumes assados enquanto na outra metade assa o frango.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
60
18. MACARRÃO VEGETARIANO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 xícara salsinha - 4 colheres de sopa azeite extra virgem - 150 g azeitonas verdes - 500 g tomate cereja - 10 folhas manjericão picado - 6 dentes alho - 1 xícara cebola picada - 500 g macarrão de arroz Modo de Preparo Em uma panela, junte o azeite e refogue o alho com a cebola. Quando começar a dourar, junte as azeitonas, tomatinhos e os temperos. Deixe refogar por uns 7 minutos. Reserve. Cozinhe o macarrão até o ponto "al dente". Junte o refogado com o macarrão já cozido. Regue com uma colher de azeite. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode usar azeitonas pretas também para colorir ainda mais o prato.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
61
19. CARNE DE PANELA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Carne (ex: agulha, acém, paleta) - Cebola em rodelas - alho - Tomate picado Modo de Preparo Na panela de pressão, fazer uma camada de cebola. Depois colocar uma camada de carne em pedaços médios, outra camada de cebola + camada de carne + camada de cebola. Não precisa colocar água, é só fechar a tampa da panela e deixar pegar pressão por 15 minutos. Depois deixar sair a pressão abrir a panela e colocar o tomate picado e o alho. Fechar novamente e deixar pegar pressão por mais 5 a 10min. Depois é só temperar com sal e está pronto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode adicionar temperos naturais (orégano, chimichurri, pimenta), Pode colocar tempero Verde picado por cima, pode fazer com outros vegetais misturados (ex: cenoura, batata).
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
62
20. FRANGO COM MOSTARDA E MEL
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 500g Peito de frango - 1 Cebola roxa - 1 xícara de Palmito em conserva - Mostarda - Mel - Alho - Manteiga Modo de Preparo Numa panela colocar a manteiga e o alho, assim que der uma dourada já pode misturar o frango em cubos para refogar junto. Misturar a cebola cortada em fatias finas, dourar mais um pouco e depois acrescentar o palmito, 2 colheres de sopa de mostarda e 1 col. de sopa de mel. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser pode acrescentar um pouco mais de mostarda. Pode comer com arroz integral e saladas ou com legumes assados.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
63
VEGETAIS 1. ARROZ DE COUVE-FLOR
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 colher de chá alho - 1 colher de sopa azeite extra - 1/2 xícara salsinha - 1 cabeça de couve-flor - 1 pitada sal Modo de Preparo Separe apenas os buquês da couve-flor e reserve os talos para fazer uma sopa posteriormente. Pique a couve-flor bem miudinho ou triture levemente no processador/liquidificador, tomando cuidado para não virar um purê. Aqueça o azeite e doure o alho, acrescente a couve-flor, tempere com sal, pimenta e salsinha à vontade, adicione bem pouquinha água, só para não grudar no fundo da panela e tampe até que essa água seque.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
64
DICA ESPECIAL DA NUTRI Outra forma de fazer essa receita é cozinhar no vapor primeiro a couve-flor e só depois fazer o processo de picar/triturar. No micro-ondas também dá certo, é só colocar num refratário, cobrir com papel filme e fazer uns furinhos, cozinhar por aproximadamente 5 minutos e depois temperar à gosto.
2. ABOBRINHA EM CONSERVA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 abobrinha italiana - 3 dentes de alho - ½ cebola roxa - 1 pitada de orégano - 1 pitada de pimenta calabresa - 1 pitada de sal - ½ xícara de vinagre Modo de Preparo: Lave bem a casca da abobrinha e fatie a abobrinha no sentido do comprimento. Reserve. Fatie bem fininho a cebola roxa e reserve. Descasque os dentes de alho e fatie. Reserve.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
65
Em uma panela, adicione 2 xícaras de água, ½ xícara de vinagre de maçã, tampe a panela e deixe ferver. Assim que levantar fervura, adicione a abobrinha, a cebola e o alho, tampe e cozinhe por 4 minutos. Depois transfira os legumes para um papel toalha para secar e então esfriar por uns 5 minutos. Para a montagem, pegue um pote de vidro com capacidade para 900ml e vá colocando os ingredientes na seguinte ordem até finalizar todos: tiras de abobrinha, pimenta calabresa, orégano e sal. Empurre bem para que fiquem bem compactados, completar com água e vinagre opcional Feche o pote e misture bem. DICA ESPECIAL DA NUTRI O ideal é esperar dois dias para consumir para apurar bem o sabor. Duração até 30 dias na geladeira.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
66
3. BERINJELA REFOGADA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 berinjela cortada em cubinhos; - 1 tomate picado em cubinhos; - 1 cebola picada; - ½ colher (chá) de páprica doce; - 1 pitada de pimenta-do-reino; - Sal a gosto; - Salsinha fresca picada a gosto; - Azeite de oliva a gosto. Modo de Preparo Coloque a berinjela cortada em um recipiente com água e sal e reserve. Em uma panela, refogue no azeite o tomate e a cebola. Adicione um pouco de água, o suficiente para não secar. Em seguida, acrescente a berinjela e os demais temperos e refogue por cerca de 10 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode substituir a berinjela por abobrinha italiana.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
67
4. COUVE-FLOR E BRÓCOLIS ASSADOS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 250g de brócolis - 250g de couve-flor - Alho (a gosto) - Azeite (a gosto) - Semente de coentro (opcional, a gosto) Modo de Preparo: Separe a couve-flor e o brócolis em buquês. Coloque as verduras num recipiente grande e reserve. Num pilão, amasse o alho com uma colher pequena de sal e adicione o azeite. Em seguida, adicione esta mistura nos legumes mexendo bem. Acrescente sal e pimenta a gosto e coloque os legumes sobre uma assadeira. Asse durante 15-20 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Cuidado para não queimar e desidratar de mais os vegetais.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
68
5. MACARRÃO DE ABOBRINHA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Abobrinha italiana - Molho de sua preferência - Azeite de oliva Modo de Preparo Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no formato de macarrão (espaguete). Também é possível fazer com um fatiador de legumes ou fatiadores especiais; Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva ou óleo de coco e coloque as tiras de abobrinha; Refogue por alguns minutos até começar a amolecer (aproximadamente 5 minutos). Tempere com sal e pimenta do reino. Finalização: Desligue o fogo, acrescente o molho; Mexa rapidamente e sirva quente. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser fazer no micro-ondas é só colocar 1 fio de azeite na abobrinha já ralada e levar ao micro por aproximadamente 3 minutos. Está pronto.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
69
6. SALADA NO POTE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Limão - Azeite - Cebola bem picadinha - Cenoura ralada - Pepino japonês fatiado - Couve-flor cozida - Tomate cereja - Folhas verdes Modo de Preparo Lavar todos os vegetais em água corrente. Os vegetais que vão ser consumidos crus, devem ficar de molho em água sanitária 15 minutos, após escorrer a água e deixar os vegetais secar bem para não estragar dentro do pote. Armazenar nos potes de conservas ou outro de vidro. As saladas podem ser armazenadas na geladeira de 5 a 7 dias, em recipientes bem fechados ou pode fazer salada no pote; DICA ESPECIAL DA NUTRI 1 dedo de molho vinagrete (limão, azeite e cebola bem picadinha) ou outro molho para salada + cenoura ralada + pepino japonês fatiado + couve flor cozida + tomate cereja + as folhas por último. Tampar.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
70
7. SOPA CREMOSA DE FRANGO COM LEGUMES
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 colheres (sopa) de cebola picada - 1 colher (chá) de alho amassado - 1 colher (sopa) de água para o refogado - 1 filé grande de peito de frango em tirinhas - 1 xícara (chá) de chuchu picado - 1 xícara (chá) de cenoura picada - ½ xícara (chá) de inhame em pedaços - 850 ml de água para o cozimento - 1 pitada de sal - 1 colher (sopa) de cheiro-verde - 1 colher (sopa) de cheiro-verde para enfeitar Modo de Preparo Em uma panela preaquecida, refogue a cebola e o alho, na água do refogado, e após dourar, acrescente o frango e os legumes, dando uma ligeira refogada. Adicione então a água do cozimento, deixando os legumes cozinhar até ficarem macios. Quando a sopa estiver cozida, bata no liquidificador até ficar cremosa acrescente o cheiro-verde e volte ao fogo por cinco minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sirva a sopa nos pratos e salpique o temperinho verde picado.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
71
8. SOPA VERDE "DETOX"
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 50 g de repolho verde picado - 2 folhas de couve-manteiga em tiras finas - ½ xícara de chá de salsinha picada - 1 colher de sopa de gengibre ralado - 100g de brócolis - 1 colher de sopa de óleo de coco - 100g de couve-flor - 1 chuchu em cubinhos - 2 dentes de alho - 1 cebola pequena ralada - Sal e pimenta-do-reino a gosto - Água fervente Modo de Preparo Refogue em uma panela funda o alho, a cebola, o gengibre no óleo de coco. Junte o restante dos ingredientes e cubra com a água fervente. Depois de cozidos os vegetais, retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Bata no liquidificador. Coloque a mistura novamente na panela, acrescente o sal e a pimenta-do-reino e leve ao fogo para esquentar. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode adicionar ovo cozido picadinho por cima e temperinho verde.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
72
9. TORTA DE GRÃO DE BICO COM LEGUMES
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes para a massa - 2 xícaras de grão de bico cozido e escorrido - 1 colher de sopa de óleo de coco - Sal a gosto Modo de Preparo para a massa Esmagar o grão de bico com garfo em um prato raso e adicionar o óleo de coco, acrescentar sal e misturar bem. Processe a mão mesmo até que fique uma massa firme e compacta. Reserve e prepare o recheio. Ingredientes para o recheio - 3 cenouras grandes - 1 cebola grande picada - Salsa e cebolinha verde a seu gosto - Sal e pimenta a gosto - 2 colheres de óleo vegetal - Ervas e temperos de sua preferência Ingredientes para o creme - 1 xícara de aveia em flocos - 1/4 xícara de castanhas de caju (opcional) - 1 xícara de água a temperatura ambiente - Sal a gosto
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
73
Modo de preparo para o creme Lave bem as castanhas e deixe de molho com a aveia e a água por 15 minutos. Coloque esta mistura no liquidificador e bata bem por mais ou menos 5 minutos, até ficar bem homogênea. O creme deve ficar bem consistente. Reserve enquanto prepara o restante da receita. Montagem Coloque um pouco de água para ferver em uma panela. Lave bem e corte as cenouras em pequenos cubos. Quando a água começar a ferver coloque as cenouras na panela. Tampe, desligue o fogo e conte 2 minutos. Depois deste tempo escorra a água quente na pia e imediatamente coloque água bem fria da torneira para interromper o cozimento e esfriar bem. Reserve e prepare o refogado. Em uma frigideira grande aqueça o óleo e frite a cebola picada até dourar. Tempere com sal e pimenta e acrescente ervas secas ou frescas caso desejar. Adicione uma colher de sopa do creme de aveia e castanhas junto com o grão de bico amassado ou processado. Misture bem até obter uma massa bem homogênea e fácil de modelar. Unte uma assadeira, prato de torta ou forma de fundo removível e distribua a massa modelando com o auxílio de uma colher. Use uma espátula pequena ou uma colher para modelar as beiradas da torta. Reserve. Prepare o recheio. Em um pirex coloque o creme de aveia e castanhas e misture os cubinhos de cenoura com a salsa e cebolinha verde picada, e acrescente outras ervas ou temperos a seu gosto. Adicione a cebola frita e misture bem. Verifique o tempero e ajuste se for necessário. Distribua o recheio na torta deixando um pedacinho de beirada aberta. Ajeite as beiradas com um garfo. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 35 a 40 minutos ou até que esteja dourada. Retire a torta do forno e deixe esfriar antes de cortar. DICA ESPECIAL DA NUTRI A massa fica quebradiça enquanto estiver quente. O ideal é deixar esfriar um pouco antes de cortar em fatias. Esta torta pode ser servida como acompanhamento ou se preferir como prato principal acompanhado de salada de legumes e verduras. Pode variar os vegetais, usar brócolis dentre outros.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
74
10. LEGUMES ASSADOS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Vegetais Variados (cenoura, cebola, abóbora, alho, abobrinha, batata doce) - Azeite de Oliva - Ervas Desidratadas (Orégano, alecrim) - Sal e pimenta à gosto Modo de Preparo Lavar bem os vegetais, principalmente os que for assar com a casca. Cortar em formato palito ou em cortes uniformes. Regar com azeite de Oliva, salpicar sal, as ervas e pimenta. Levar ao forno em média 30 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode forrar a forma com papel alumínio opcional.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
75
11. SALADA COLORIDA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - ½ repolho branco - ½ repolho roxo - 1 cenoura - ½ cebola roxa - 2 colheres de salsinha picada Modo de Preparo Corte em tiras finas os repolhos, rale a cenoura, corte a cebola em fatias finas Misture todos e coloque a salsinha por último. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode variar os molhos Pode usar apenas 1 fio de azeite ou limão
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
76
12. SALADA GREGA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - ½ pepino - 4 tomates grandes - 1 pimentão vermelho - 1 pimentão verde - ½ cebola roxa - 1 xicara de azeitonas verdes e/ou pretas - ½ xicaras de queijo branco em cubos Modo de Preparo Corte cebolas e os pimentões em fatias e o queijo em cubos. Misture tudo e coloque o molho por cima. DICA ESPECIAL DA NUTRI Molho: 4 colheres de azeite, salsa picada sal e pimenta a gosto. Intolerantes à lactose podem retirar o queijo da receita ou substituir por tofu.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
77
13. SALADA DE CAMARÕES COM MANGA E ABACATE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 manga grande em cubos - 1 abacate maduro em tiras - 1 alface roxa - 16 camarões descascados cozidos Modo de preparo Corte a manga em cubos e reserve. Rasgue as folhas de alface e misture com o abacate e a manga. Por cima coloque os camarões cozidos ou grelhados na manteiga ou óleo de coco temperados com sal e pimenta. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sugestão de molho: Suco de 2 limões + mel + azeite e pimenta vermelha bem picada.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
78
14. SALADA DE REPOLHO ROXO COM MAÇÃ VERDE E UVAS PASSAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 repolho roxo pequeno fatiado bem fino - 1 maçã verde com casca cortada em fatias finas - 1/2 xícara de uva passa preta e branca - 4 colheres (sopa) de azeite extravirgem - Suco de 1 limão - 4 col. sopa de Iogurte natural desnatado - Sal à gosto Modo de Preparo Em uma vasilha grande, misture o repolho com a maçã e as passas. Regue com um pouco do suco de limão e reserve. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o limão e o iogurte. Tempere com sal e pimenta. DICA ESPECIAL DA NUTRI Distribua a salada em tigelas individuais e coloque colheradas do molho. Intolerante à lactose podem retirar o iogurte da receita.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
79
15. SALADA DE RÚCULA, BACON E NOZES
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 molho de rúcula - 2 fatias finas de bacon - 100g de nozes quebradas em pedaços - 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem - 2 colheres de sopa de suco de limão Modo de Preparo Cortar o bacon em pedaços pequenos e doure em uma frigideira por 4 minutos ou até ficar crocante. Remova e coloque em um recipiente grande para salada, junto com a rúcula. Adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva na mesma frigideira que dourou o bacon em fogo baixo e adicione as nozes e cozinhe mexendo constantemente até que estejam levemente tostadas. Misture todos os ingredientes e está pronto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode dourar o bacon no micro-ondas, só colocar em cima de uma papel toalha e colocar de 30 em 30 segundos até ficar na consistência desejada, se gostar mais crocante é só colocar mais vezes.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
80
16. PURÊ DE CENOURA TERMOGÊNICO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 500g de cenoura - Azeite de oliva - 1 Col. sopa de semente de chia - Gengibre em pó - Açafrão em pó - Noz moscada - Pimenta e sal à gosto Modo de preparo Corte as cenouras descascadas em rodelas. Cozinhe com um pouco de água até ficarem macias e amasse com garfo ou se preferir pode bater no liquidificador com um pouco da água do cozimento. Depois acrescente 1 col. de sopa de azeite de oliva, 1 col. chá de gengibre em pó, 1 pitada de noz moscada, 1 col. sopa rasa de açafrão, 1 col. sopa de semente de chia, sal e pimenta. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se precisar pode adicionar um pouquinho mais de água.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
81
17. SALADA DE QUINOA EM GRÃOS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 pepino japonês - 3 tomates - 1 xícara de quinoa em grãos - 1 maço de salsinha - Suco de meio limão - Azeite de oliva - Sal e pimenta do reino Modo de fazer Cozinhe a quinoa em três xícaras de água fervente, por aproximadamente 15 minutos, ou até ficar macia. Reserve e deixe esfriar. Pode ser que precise adicionar um pouco mais de água. Pique em cubos o pepino e os tomates e coloque em uma saladeira. Coloque a quinoa cozida, a salsinha picada e tempere com o suco de meio limão, azeite de oliva, sal e pimenta moída. DICA ESPECIAL DA NUTRI Deixe na geladeira até a hora de servir.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
82
18. ARROZ INTEGRAL COM VEGETAIS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 xícara de arroz integral - 1 xícara de brócolis picado - 1/2 cebola picada - 1 cenoura pequena - Alho e sal à gosto - 1 col. sopa de azeite de oliva Modo de Preparo Lave o brócolis e pique bem pequeno, reserve. Descasque a cenoura e pique em cubinhos pequenos, reserve. Numa panela aqueça o azeite e doure a cebola e o alho picado, depois adicione o arroz integral e os vegetais picados. Acrescente 3 xícaras de água fervente e sal e deixe cozinhar em fogo baixo até cozinhar o arroz, se precisar pode colocar um pouquinho mais de água por cima. DICA ESPECIAL DA NUTRI Essa receita é bem prática para quem não tem tempo de fazer os vegetais separadamente, pode variar os vegetais e inclusive já colocar a carne ou frango picado junto para cozinhar tudo na mesma panela com tomate picado ou molho de tomate.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
83
19. TOMATE RECHEADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 tomate - 3 col. sopa de queijo cottage - Temperinho verde picado - 1 fatia de mussarela - Orégano e sal à gosto Modo de Preparo Para preparar essa receita você deve lavar o tomate, e em seguida cortar uma tampinha na parte de cima dele e retirar todas as sementes. Reserve. Depois, em uma vasilha, misture o queijo com cebolinha, salsinha e outros temperos de sua escolha. Agora recheie o tomate e polvilhe com um pouco de queijo mussarela ralado. Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar. DICA ESPECIAL DA NUTRI Intolerantes à lactose, podem fazer recheado com carne moída refogada e sem queijo.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
84
20. PASTA DE BETERRABA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 beterraba crua (140g) - 1 cebola pequena (30g) - 6 fatias de ricota (50g) - 1 col. chá de vinagre - 1 col. chá de azeite de oliva - 5 gotas de adoçante opcional - Salsa a gosto - 1 pitada de sal Modo de Preparo Cozinhe a beterraba com o adoçante. Após a beterraba cozida bata tudo no liquidificador. DICA ESPECIAL DA NUTRI Sirva gelada, pode acompanhar petiscos. Intolerantes à lactose podem substituir a ricota por tofu ou creme de aveia.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
85
DOCES E SOBREMESAS 1. BISCOITO DE COCO LOW CARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 xícara de farinha de amêndoa OU farinha de castanha de caju - 1 colher de sopa de adoçante stévia ou xylitol - 2/3 xícara de coco ralado bem fino sem açúcar - 1/3 xícara de óleo de coco - 1 col. Chá de extrato de baunilha - 1 ovo Modo de Preparo Em uma tigela coloque a farinha, o adoçante, o coco ralado, óleo de coco e a baunilha, misture bem com uma colher. Acrescente um ovo e misture bem, pode usar as mãos. Transfira a massa para uma forma de silicone ou coberta com papel manteiga. Abra a massa com as mãos e com uma faca corte a massa em quadradinhos. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180C por 25 minutos ou até que as bordas fiquem marrom claro.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
86
DICA ESPECIAL DA NUTRI Assim que esfriar, separe os quadradinhos e guarde em um pode de vidro. Validade de 5 dias a temperatura ambiente ou 20 dias na geladeira ou 45 dias congelados.
2. BOLINHAS FUNCIONAIS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes – 50g de maçã desidratada (ou outra fruta desidratada de sua preferência) – 50g de amêndoas – 50g de nozes – 25g de chia – 1 colher de sopa de agave ou mel ou adoçante Modo de preparo Bata todos os ingredientes secos no processador de alimentos até que fiquem beeeem picadinhos. Acrescente o mel e bata mais um pouco até obter uma consistência mais firme. Faça bolinhas e leve ao refrigerador por aproximadamente 15 min. DICA ESPECIAL DA NUTRI Se quiser pode empanar no cacau em pó ou coco ralado.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
87
3. PETIT GATEAU LOWCARB
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 ovo - 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau - 2 col. sopa de manteiga ou manteiga ghee - 1 col. chá de essência de baunilha - 1 col. sopa farinha de amêndoas (ou farinha de coco ou farelo de aveia) - 2 col. sopa de adoçante (Xilitol) - 1/3 col. chá de bicarbonato de sódio Modo de Preparo Derreta a manteiga e o chocolate, espere esfriar e acrescente o ovo, coloque a essência o adoçante e a farinha e o bicarbonato. Misture bem até ficar homogêneo e colocar no forno 180° em média 7 a 8 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode fazer no micro-ondas também, deixar em média 2 minutos, pode variar conforme a potência do micro. Intolerantes à lactose tem que dar preferência para manteiga ghee ou usar óleo de coco.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
88
4. QUINDIM SAUDÁVEL
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 10 gemas - 2 ovos inteiros - 1 xícara de xilitol - 100 gramas ou uma xícara de coco ralado sem açúcar - 1 colher de sopa de manteiga - Manteiga para untar Modo de preparo Em um recipiente misture o adoçante e o coco ralado. Separa as gemas e passe-as por uma peneira, espere até que elas passem, não raspe. Junte a manteiga, as gemas passadas pela peneira e os ovos inteiros. Mexa para misturar bem todos os ingredientes, até que fique homogêneo a mistura. Unte uma forma de pudim, ou forminhas, com manteiga. Coloque a mistura e leve ao forno médio 180 graus em banho-maria por 30-40 minutos. DICA ESPECIAL DA NUTRI Quando for passar as gemas pela peneira coloque as gemas e não raspe o fundo da peneira (pelo lado de fora), o que cair na tigela você utiliza o que ficar “preso” na peneira, jogue fora, é essa película que deixa o cheiro de ovo na receita. Intolerantes à lactose mais forte, devem usar manteiga ghee,
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
89
5. SORVETE DE FRUTAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Banana madura - Cacau em pó - Outra fruta (Opcional) Modo de Preparo Descasque a banana, congele picada. Se quiser pode congelar outras frutas para variar o sabor do sorvete (exemplo: morango). Depois é só bater no liquidificador ou no mixer com o cacau em pó opcional. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode bater só banana ou adicionar cacau em pó, ou ainda bater uma parte de banana com outra fruta.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
90
6. TRUFAS DE TÂMARA E AVELÃ
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 200g de tâmara sem caroço - 1/2 xícara de avelãs trituradas - 1 col. de sopa de cacau em pó - avelã (para o recheio) Modo de Preparo No processador bater as tâmaras até formar um purê, misturar com as avelãs trituradas, até formar uma massa. Faça uma bolinha em formato de trufa e molde um buraco no meio, coloque a avelã. Feche a bolinha e depois passe no cacau em pó.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
91
7. BOMBOM DE MORANGO FIT
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - Chocolate 70% cacau - Morangos picados (ou outra fruta) - Pasta de amendoim Modo de Preparo Derreter o chocolate meio amargo no micro e distribuir a metade em forminhas de silicone, o suficiente para forrar o fundo. Levar a geladeira por uns minutinhos até endurecer, Colocar 1 col. De chá de pasta de amendoim sem açúcar e morango picado. Cobrir com o restante do chocolate e levar a geladeira mais uns minutinhos até endurecer para poder desenformar. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode substituir a pasta de amendoim por pasta de castanhas ou leite condensado fake. Intolerantes à lactose podem usar chocolate zero lactose.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
92
8. TRUFA PROTEICA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 2 col. de sopa de pasta de amendoim sem açúcar - 1 col. de sopa de coco ralado sem açúcar - 1 col. de sopa de leite em pó desnatado - 1 col. de sopa de whey protein sabor baunilha ou chocolate Modo de Preparo Numa tigela misture todos os ingredientes e depois com as mãos úmidas ou untadas com óleo de coco molde em formato de docinhos e passe no coco ralado ou leite em pó. Se não tiver Whey protein, pode substituir por mais 1 col. sopa de leite em pó. DICA ESPECIAL DA NUTRI Canela e cacau em pó também são bem-vindos. Intolerantes à lactose podem substituir o leite em pó por leite de coco em pó, podem retirar o whey protein da receita ou usar a versão isolada.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
93
9. LEITE CONDENSADO FAKE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 1 1/2 xícara de leite em pó - 2/3 xícara de água quente - 1/4 xícara de xilitol Modo de Preparo Bater os ingredientes no liquidificador por 3 minutos e depois deixar na geladeira por 6 horas. DICA ESPECIAL DA NUTRI A consistência pode variar um pouquinho depois de gelado, se quiser mais consistente pode colocar um pouco menos de água. Intolerantes à lactose podem substituir o leite em pó por leite de coco em pó.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
94
10. MOUSSE DE CHOCOLATE FIT
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#ComLactoseㅤ
Ingredientes - 50 g de chocolate amargo picado - 4 colheres (sopa) de leite desnatado - 1 clara em neve Modo de preparo Coloque o chocolate numa panela junto com o leite e derreta em banho maria. Bata a clara em neve e misture-a delicadamente ao chocolate já derretido. Despeje numa tigela de vidro ou cerâmica, e leve a geladeira para gelar antes de consumir. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode substituir o leite por um leite “bebida” vegetal em caso de intolerância à lactose.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
95
EXTRAS 1. LEITE DE COCO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - Coco seco – 1 unidade - Água quente Modo de Preparo Retirar a polpa do coco e partir em pedaços menores. Bater no liquidificador com 500 a 700 ml de água morna Depois de bater bem, coe a mistura, reservando o “leite” de coco. DICA ESPECIAL DA NUTRI Você pode utilizar uma peneira fina ou um pano de algodão limpo para coar. Depois de pronto você por aromatizar com 1 pitada de essência de baunilha. Pode congelar em forminhas de gelo para conservar por mais tempo. O resto da polpa que sobrar no coador você pode assar no forno até dourar e usar em granolas ou outras receitas.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
96
2. CALDA DE CACAU FIT
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 2 colheres (sopa) de cacau em pó - 2 colheres (sobremesa) de adoçante xilitol - 100ml de leite de coco Modo de Preparo Misturar todos os ingredientes e levar ao micro-ondas por 2 minutos. Depois reserve na geladeira por no mínimo meia hora. DICA ESPECIAL DA NUTRI Usar um recipiente mais fundinho para não saltar a calda.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
97
3. LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 litro de água fervida ou filtrada - 1 copo de amêndoas cruas Modo de preparo Lave as amêndoas e deixe de molho na água de um dia para o outro. Escorra a água e reserve. Retire a película das amêndoas (se desejar). Bata no liquidificador, as amêndoas com a água reservada. Coe em um pano fino e está pronto para beber. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode armazenar por até 3 dias na geladeira. Pode congelar em forminhas de gelo para conservar por mais tempo.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
98
4. MAIONESE CASEIRA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes: - 3 ovos - 1/2 limão - 1 colher de sobremesa (5ml) de mostarda - 1/4 xícara de azeite Modo de Preparo Em uma panela, acrescente os ovos, cubra com água, feche a panela e cozinhe em fogo médio por 10 minutos. Retire os ovos da panela e descasque. No copo do mixer ou no processador, adicione os ovos cozidos e descascados, esprema o limão e acrescente a mostarda e o azeite. Bata tudo até ficar um creme homogêneo. DICA ESPECIAL DA NUTRI Dura até 3 dias na geladeira, em pote bem fechado.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
99
5. GUACAMOLE
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 limão - 1 abacate - 1 tomate sem sementes - 1 pitada sal - 1 cebola - Pimenta à gosto Modo de Preparo: Corte o abacate, o coloque dentro de um recipiente e o amasse com um garfo. Misture o restante dos ingredientes picados. Corte o limão ao meio e esprema seu suco, acrescente o sal e a pimenta ao seu gosto. Em seguida misture tudo dentro do recipiente e pronto. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode usar como acompanhamento, em saladas, passar em torradas e pães, consumir com ovos mexidos, use a criatividade. O abacate avocado solta menos água e é mais cremoso para fazer essa receita.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
100
6. LEITE DE AVEIA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1 xícara de aveia em flocos - 3 xícara de água filtrada ou fervida - 1 col. de sopa de baunilha Modo de Preparo: Deixar a aveia de molho por 1 hora, com 2 xícaras de água. Colocar no liquidificador a aveia com a água e mais 1 xícara de água e a baunilha. Bater por 3 minutos. Passar por uma peneira fina ou pano de algodão. DICA ESPECIAL DA NUTRI Pode substituir o leite de vaca nas preparações. Celíacos devem sempre ler os rótulos para garantir que a aveia é sem glúten. Pode aquecer com canela em pau para beber quentinho no lugar do café com leite.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
101
7. SAL TEMPERADO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 500g de sal marinho - 3 cebolas médias descascadas e cortadas em 4 partes - 3 dentes de alho inteiro descascados - Salsinha bem lavada e seca em papel toalha - Cebolinha bem lavada e seca em papel toalha - Colher de sopa de azeite de oliva. Modo de Preparo Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador (exceto o sal). Comece com a cebola e o azeite, aos poucos acrescente o alho, salsinha e cebolinha, bata bem até formar uma massa pastosa homogênea. Em seguida coloque em um recipiente e misture o líquido do liquidificador com o meio quilo de sal marinho, misture bem com a ajuda de uma colher. DICA ESPECIAL DA NUTRI Guardar em pote de vidro com tampa na geladeira e usar para temperar as refeições do dia e substituir os caldos e temperos industrializados.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
102
8. TEMPERO VERDE CASEIRO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 3 cebolas grandes - 4 dentes de alho - Temperinho verde (salsinha e cebolinha) - 1 col. sopa rasa de sal - 1/2 xíc. de azeite Modo de Preparo Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no liquidificador, adicionando aos poucos o azeite, depois é só colocar o alho e o tempero verde e bater até obter uma pasta homogênea. DICA ESPECIAL DA NUTRI Guardar na geladeira em pote de vidro bem fechado. Pode usar no feijão, para temperar carnes, molhos, em qualquer preparação.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
103
9. HOMMUS DE GRÃO DE BICO
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 xícara (de chá) de grão de bico cru - 2 colheres (de sopa) de tahine OPCIONAL - 2 colheres (de sopa) de suco de limão - 2 colheres (de sopa) de azeite - 1 dente de alho grande sem o miolo - Sal a gosto - Pimenta do reino à gosto - Cominho a gosto Modo de Preparo Deixe o grão de bico de molho por 8 horas em 3 xícaras de água. Escorra, lave e coloque em uma panela de pressão e cubra com 2 dedos de água. Deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos depois que pegar pressão e desligue. Escorra, mas guarde parte da água, você pode precisar mais para frente. Coloque o grão de bico cozido em um processador ou liquidificador potente e adicione o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho, e tempere com sal, pimenta e cominho a gosto. Bata até virar uma pasta uniforme, e se precisar acrescente a água do cozimento. DICA ESPECIAL DA NUTRI O tahine é uma pasta feita de gergelim e é vendido em alguns supermercados e lojas de produtos naturais.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
104
10. MOLHO ITALIANO PARA SALADA
ㅤ#SemGlútenㅤ ㅤ#SemLactoseㅤ
Ingredientes - 1/2 xícara de Vinagre (Pode substituir por água) - 1/3 xícara de azeite de oliva - 1 colher de chá de mostarda em pó - 1 colher de sopa de orégano desidratado - 1 colher de sobremesa de sal - 1 colher de chá de pimenta do reino - 1 colher de chá de páprica doce - 1 colher de sobremesa de alho granulado - 1 colher de sopa de cebola granulada - 1 colher de sopa de manjericão desidratado Modo de Preparo Coloque todos os ingredientes em uma coqueteleira e agite por 1 minuto. (se não tiver coqueteleira bata no liquidificador ou no mixer). Transfira para um pote (preferencialmente de vidro) com tampa. Deixe o tempero curtir por 24 horas antes de utilizar. Antes de utilizar agite bem o pote e utilize em média 1 colher de sopa de molho em cima da sua salada. DICA ESPECIAL DA NUTRI Antes de utilizar agite bem o pote e utilize em média 1 colher de sopa de molho em cima da sua salada. VALIDADE: 15 dias na geladeira ou 60 dias no freezer.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais.
105