Gardons la forme! : programme personnel d'entraînement pour une vie active et en santé [2e édition. ed.] 9782896504923, 2896504923

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Luc Chiasson Annick Lainez

Programme personnel d’entraînement pour une vie active et en santé

2e édition

Luc Chiasson Cégep de Lévis-Lauzon Annick Lainez Cégep Garneau Révision scienti?que Francis Lalime Cégep Garneau Mathieu Roger Cégep régional de Lanaudière à Terrebonne

Nous reconnaissons l’aide ?nancière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition. Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Chiasson, Luc, 1951Gardons la forme ! Programme personnel d’entraînement pour une vie active et en santé 2e édition. Comprend des références bibliographiques. Pour les étudiants du niveau collégial. ISBN 978-2-89650-492-3 1. Éducation physique. 2. Condition physique. 3. Habitudes sanitaires. I. Lainez, Annick. II. Titre. GV341.C45 2013 613.7

C2013-940795-2

Éditeur de développement : Sylvain Garneau Éditrice de contenu : Corine Archambault Chargée de projet : Caroline Vial Réviseure linguistique : Ginette Choinière Correctrice d’épreuves : Maryse Quesnel Infographiste (maquette et montage) : Dessine-moi un mouton Couverture : Pige Communication Recherchiste (photos et textes) : Marc-André Brouillard Photos : p. 1 : © YanLev/Shutterstock ; p. 7 : © Thinkstock/Comstock ; p. 23 : © Thinkstock/iStockphoto ; p.31 : (de haut en bas) © Mehmet Dilsiz/Shutterstock ; © Yuri Arcurs/Shutterstock ; © konstantynov/Shutterstock ; © varuna/Shutterstock ; © ssguy/ Shutterstock ; p.54 : © VILevi/ Shutterstock ; p. 72, 77, 79, 80, 81, 83, 84, 85, 90, 91, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101 : © Pierre Gignac ; p.78 : © Shirlee Stevens ; p.102, 103, 104, 105, 106, 107, 108, 109 : © Maxime Laliberté. Photos de la couverture : à gauche : © Uptall/Dreamstime.com ; en haut à droite : © mediaphotos/iStockphoto ; en bas à droite : © olaser/iStockphoto.

Groupe Modulo est membre de l’Association nationale des éditeurs de livres.

Gardons la forme ! Programme personnel d’entraînement pour une vie active et en santé, 2e édition (1re édition : 2008) © Groupe Modulo inc., 2014 5800, rue Saint-Denis, bureau 900 Montréal (Québec) H2S 3L5 CANADA Téléphone : 514 273-1066 Télécopieur : 514 276-0324 ou 1 800 814-0324 [email protected] Dépôt légal : Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2013 Bibliothèque et Archives Canada, 2013 ISBN 978-2-89650-492-3 Il est illégal de reproduire ce livre en tout ou en partie, par n’importe quel procédé, sans l’autorisation de la maison d’édition ou d’une société dûment mandatée. Imprimé au Canada 1 2 3 4 5 17 16 15 14 13

Avant-propos Vous amorcez le dernier cours d’éducation physique que vous suivrez avant votre entrée à l’université ou sur le marché du travail. Bientôt, l’ordinateur, les outils et les gadgets électroniques, l’automobile et les responsabilités financières occuperont une place de plus en plus importante dans votre vie. Afin d’assurer votre santé et votre mieux-être, il sera important de faire des choix éclairés et d’établir des priorités. Si vous voulez demeurer physiquement actifs, il est, selon nous, primordial que vous ayez déjà pris l’habitude de faire régulièrement des activités physiques. En général, les cours d’éducation physique visent l’adoption de comportements responsables en matière de santé et, particulièrement, en ce qui concerne la pratique d’activités physiques. Les bienfaits d’un mode de vie actif vous permettront de profiter pleinement de la vie, et ce, sur plusieurs plans : vous aurez un meilleur contrôle de votre poids, plus d’énergie dans toutes vos activités quotidiennes et une plus grande estime de vous-même ; vos os, vos articulations et vos muscles seront plus forts et en santé ; vous serez mieux protégés contre la maladie, en plus de ressentir un mieux-être général. Ce manuel vous rappelle l’importance d’un mode de vie actif et fournit les connaissances de base utiles à la conception d’un programme personnel d’activités physiques. Il décrit, une à une, les étapes pour planifier un tel programme. Il vous appartient ensuite de passer à l’action et de gérer votre programme. Adopter un mode de vie actif vous permettra d’améliorer votre santé. Les labos vous aideront à fixer vos objectifs, à établir votre plan d’action et à soutenir votre intérêt pendant la mise en œuvre de votre programme. Vous tiendrez un relevé de toutes vos activités, vous noterez vos progrès. De plus, des bilans et des tests de condition physique vous permet tront d’ajuster votre programme à votre situation et d’évaluer l’efficacité de votre démarche. Gardons la forme vous offre aussi, moyennant un léger supplément, la possibilité d’accéder à Total coaching, un logiciel très performant qui permet d’élaborer des programmes cardio, musculaires et nutritionnels personnalisés et de produire des rapports très détaillés. Grâce à la compétence que vous acquerrez tout au long de ce troisième cours, vous posséderez des outils pour gérer un programme personnel d’activités physiques favorisant la santé et le mieux-être. Souvenez-vous que la consolidation de vos apprentissages s’appuie sur une pratique personnelle et régulière de l’activité physique. Cet ouvrage vous fournit tout ce dont vous avez besoin pour vivre avec succès une démarche par laquelle vous maintiendrez votre motivation à pratiquer l’activité physique et à préserver les bienfaits acquis. À vous de jouer !

iv

AVANT-PROPOS

Les particularités de ce cours Durant ce cours, vous devrez démontrer votre capacité à prendre en charge votre pratique de l’activité physique dans une perspective de santé et de mieux-être. Vous devrez être en mesure : › de planifier un programme personnel d’activités physiques ; › d’harmoniser les éléments d’une pratique régulière et suffisante de l’activité physique dans une approche favorisant la santé ; › de gérer un programme personnel d’activités physiques. Vous devrez d’abord déterminer vos priorités liées à la pratique de l’activité physique, formuler des objectifs, choisir des activités pertinentes et établir un plan d’action. Par la suite, vous devrez mettre en œuvre votre plan d’action en respectant les principes d’entraînement. Vous devrez démontrer votre capacité à gérer votre programme tout au long de la session en remplissant des relevés périodiques, en faisant des adaptations pertinentes, en interprétant vos progrès, etc.

Remerciements Nous tenons d’abord à remercier le Groupe Modulo, et en particulier M. Sylvain Garneau, pour la réalisation de ce projet. Nous voulons également remercier les professeurs qui nous ont livré des commentaires et des suggestions pour la nouvelle édition de ce manuel ainsi que les collèges de Victoriaville, Garneau et Lévis-Lauzon, qui nous ont généreusement permis de consulter les documents qu’ils ont créés pour leurs étudiants. Sachez que nous avons apprécié votre générosité : nous savons la quantité de travail qu’exige la production de tels documents. Nous remercions également nos réviseurs scientifiques, M. Mathieu Roger du cégep régional de Lanaudière à Terrebonne et M. Francis Lalime du cégep Garneau. Nous espérons que ce manuel profitera autant aux étudiants qu’aux éducateurs et éducatrices physiques du réseau collégial.

Table des matières PARTIE 1

Un mode de vie actif .........................................................

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Un mode de vie actif et les dimensions du mieux-être.........................................

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Un mode de vie actif et la dimension physique du mieux-être................................ Un mode de vie actif et la condition physique...................................... Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la santé physique ..................... L’impact d’un mode de vie actif sur l’adoption de saines habitudes de vie ....

2 2 4 5

Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la dimension émotive du mieux-être.............. L’anxiété, le stress et les symptômes de dépression .............................. L’image et l’estime de soi ..................................................................

6 6 6

PARTIE 2

Les connaissances de base .........................................

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L’importance de l’activité physique pour la santé...............................................

7

Le niveau d’activité physique recommandé pour favoriser la santé et le mieux-être ...... 8 Êtes-vous assez actif ?....................................................................... 8 Le niveau « physiquement actif » ........................................................ 8 Les recommandations...................................................................... 9 L’approche calorique : tenir compte du poids pour mesurer la dépense calorique .................................................................... 10 Les principes généraux à respecter pour une pratique régulière et suffisante d’activités physiques ............................................................................ Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité........................ Le principe de surcharge progressive : adaptation au volume et à l’intensité de l’entraînement.................................................... Le principe de maintien et de réversibilité : adaptation à une diminution de l’entraînement ............................................... Le principe d’individualité : limites de l’adaptation...............................

11 12 12 14 14

La planification d’une séance ...................................................................... L’échauffement ............................................................................... Le cœur de la séance : activité physique cardio ou musculaire ............... Les exercices complémentaires ......................................................... Le retour au calme ou la récupération ................................................

15 15 15 16 16

La variation dans les activités pratiquées et dans les méthodes d’entraînement ........... Des exemples d’entraînement cardio .................................................. Des exemples d’entraînement musculaire ........................................... LABO 2.1 Êtes-vous une personne suffisamment active ?..............................

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PARTIE 3

La planification d’un programme personnel d’activités physiques .......................................................

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Cerner ses besoins et déterminer ses capacités et facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique ........................................................... Les besoins..................................................................................... Les capacités physiques.................................................................... Les facteurs de motivation................................................................

23 24 25 26

Évaluer son sentiment d’efficacité personnelle.................................................. 26

vi

TABLE DES MATIÈRES

Évaluer son stade de changement ou sa détermination à changer de comportement ..... 27 L’utilisation du modèle..................................................................... 28 Planifier un programme personnel d’activités physiques...................................... Se fixer des objectifs SMART............................................................. Choisir des activités physiques et des exercices pertinents .................... Déterminer les conditions de réalisation (FIT) .................................... Les fiches d’entraînement................................................................. Des conseils utiles avant de mettre son plan en action..........................

28 29 30 32 33 35

LABO 3.1 Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique .......................... 37 LABO 3.2 Cernez vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique ........................................... 39 LABO 3.3 Évaluez votre condition physique............................................. 41 LABO 3.4 Évaluez votre sentiment d’efficacité personnelle par rapport à la pratique de l’activité physique ........................................... 45 LABO 3.5 Avoir la volonté de changer ................................................... 47 LABO 3.6 Concevez votre programme personnel d’activités physiques ............. 49

PARTIE 4

Gérer un programme personnel d’activités physiques ....................................................... La mise en œuvre de votre plan d’action ........................................................ Étape 1 : Tenir un relevé périodique (du début du programme jusqu’à mi-programme) ................................................................ Étape 2 : Faire un bilan de mi-programme et procéder aux adaptations ... Étape 3 : Tenir un relevé périodique (à partir de mi-programme jusqu’à la fin du programme) ........................................................ Étape 4 : Faire un bilan de fin de programme, interpréter vos progrès et voir l’influence de la pratique de l’activité physique sur votre mode de vie et votre mieux-être ............................................................. Les critères pour évaluer votre capacité à prendre en charge votre pratique d’activités physiques dans une perspective de santé ....................................... Élément de compétence A ................................................................ Élément de compétence B ................................................................ Élément de compétence C ................................................................

53 53 53 54 55 55 56 56 56 56

LABO 4.1 Tenez le relevé périodique de vos activités (du début du programme jusqu’à mi-programme) ......................... 57 LABO 4.2 Faites votre bilan de mi-programme et de vos adaptations ............... 59 LABO 4.3 Surmontez les obstacles afin de devenir actif ............................... 61 LABO 4.4 Tenez le relevé périodique de vos activités (à partir de mi-programme jusqu‘à la fin) ................................... 65 LABO 4.5 Faites le bilan final et l’interprétation de vos progrès ..................... 67

ANNEXE 1 Tests de condition physique........................................................................ 71

ANNEXE 2 Programmes d’exercices............................................................................ 94

ANNEXE 3 Exemples de fiches d’entraînement .............................................................. 110

1

PARTIE

mode actif

Un de vie

Après avoir lu cette partie, vous devriez être en mesure : ››› de connaître les principes d’un mode de vie actif dans le but de planifier et de gérer un programme personnel d’activités physiques.

Un mode de vie actif et les dimensions du mieux-être Le mieux-être est un concept relativement nouveau qui élargit notre vision de la santé. Il fait référence à la capacité d’atteindre une santé optimale et de profiter pleinement de sa vie. Les concepts du mieux-être et de la santé se recoupent, mais se distinguent toutefois sur un point important. En effet, si la santé (être ou ne pas être malade) est en grande partie déterminée ou influencée par des facteurs indépendants de notre volonté, comme l’hérédité, l’âge ou les antécédents familiaux, le mieux-être est au contraire fortement influencé par les comportements que l’on adopte, dont la pratique régulière et suffisante de l’activité physique. En adoptant un mode de vie actif, nous touchons toutes les dimensions du mieux-être, comme l’illustre la figure 1.1.

Mieux-être

Concept de santé et de vitalité optimales qui se manifeste dans les dimensions physique, émotive, intellectuelle, interpersonnelle et sociale, spirituelle et environnementale de la vie d’une personne. Mode de vie actif

Mode de vie axé sur la pratique régulière et suffisante d’activité physique. Dimension physique Dimension environnementale

Dimension émotive Mode de vie actif

Dimension spirituelle

Dimension intellectuelle Dimension interpersonnelle et sociale

FIGURE 1.1

Les dimensions du mieux-être liées à un mode de vie actif.

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PARTIE 1

Alimentation Tabagisme Dimension physique du mieux-être

Habitudes de vie

Activité physique

Condition physique

Alcool Sommeil

FIGURE 1.2

La relation entre la dimension physique du mieux-être, les habitudes de vie, l’activité physique et la condition physique.

La dimension physique du mieux-être ne se rapporte pas seulement à la forme physique générale et à l’absence de maladies. Elle touche aussi le niveau de condition physique ainsi que la capacité à prendre soin de soi et à effectuer les activités quotidiennes et de loisirs. Bien qu’un mode de vie actif influe sur toutes les dimensions du mieux-être, nous traiterons principalement dans ce manuel de sa contribution à l’amélioration des dimensions physique et émotive. Nous décrirons ses principaux bienfaits sur la condition physique, sur la santé ainsi que son influence sur d’autres habitudes de vie saines, comme l’abstinence tabagique, une bonne alimentation, etc. (voir la figure 1.2). Activité physique

Tout mouvement corporel entraînant une dépense d’énergie significative par rapport à l’état de repos.

Dans ce manuel, le terme activité physique renvoie aux activités de la vie quotidienne et aux activités physiques de loisirs. Les activités physiques de loisirs, quant à elles, comprennent les activités : › sportives (badminton, volleyball, hockey, etc.) ; › de plein air (randonnée pédestre, ski de fond, vélo, etc.) ; › de conditionnement physique (jogging, entraînement avec musique, musculation, gymnastique aquatique, etc.) ; › de danse (moderne, classique, etc.).

Condition physique

Capacité du corps à s’adapter aux exigences de l’effort physique et à pratiquer une activité physique.

La condition physique est un concept qui réfère à la capacité du corps à pratiquer une activité physique et à s’adapter aux exigences de l’effort physique. Nous pouvons l’améliorer grâce à un mode de vie actif.

Un mode de vie actif et la dimension physique du mieux-être Un mode de vie actif a des effets bénéfiques sur différents aspects de la condition physique : l’aptitude cardio, la force et l’endurance musculaires, la composition corporelle, la flexibilité, la coordination et l’équilibre, ainsi que les habiletés motrices. Il aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et métabolique, osseuse et musculaire, et à prévenir le cancer. Un mode de vie actif favorise également l’adoption de saines habitudes de vie.

Un mode de vie actif et la condition physique Une personne en bonne condition physique exécute plus facilement des tâches en lien avec les études, le travail, les activités de la vie quotidienne et les activités de loisirs. La condition physique dépend de déterminants liés à la santé, comme l’aptitude cardiorespiratoire (ou aptitude cardio), la force et l’endurance musculaires,

UN MODE DE VIE ACTIF

la composition corporelle et la flexibilité. Elle dépend aussi des déterminants liés aux habiletés motrices, comme la rapidité de mouvement, la puissance, l’agilité, l’équilibre, la coordination et le temps de réaction. Lorsque vous planifiez votre programme d’activités physiques, assurez-vous qu’il vise les principaux déterminants de la condition physique, surtout ceux liés à la santé. Évaluez vos capacités physiques actuelles par des tests standardisés de condition physique ou des tests maison en début et en fin de session. Les progrès réalisés vous permettront de juger de votre efficacité à bien gérer votre programme.

L’aptitude cardio On sait depuis longtemps que l’activité physique est associée à une bonne aptitude cardio (ou capacité cardiorespiratoire). Elle contribue à rendre le cœur plus volumineux et plus fort, à augmenter le nombre de capillaires dans les muscles, à améliorer la fonctionnalité des poumons, ce qui augmente notre capacité à bouger. Grâce à l’activité physique, on a plus d’énergie pour nos activités quotidiennes et nos loisirs, en plus d’avoir un meilleur sommeil.

La force et l’endurance musculaires Avoir plus de force et une meilleure endurance musculaire améliore notre efficacité dans les activités de la vie quotidienne et dans les activités physiques de loisirs. Posséder ces qualités musculaires permet de prévenir les blessures en nous aidant à maintenir une bonne posture et une bonne efficacité gestuelle. Il suffit de deux à trois séances par semaine d’exercices de musculation pour améliorer notre force et notre endurance musculaires de manière significative.

La composition corporelle L’importance de la composition corporelle, en particulier la quantité relative de masse grasse et de masse maigre comprise dans le poids corporel, tient au fait qu’un pourcentage trop élevé de graisse, en plus d’être un problème de santé personnelle, en devient un de santé publique, car il affecte un nombre grandissant d’individus. La prévalence de l’embonpoint et de l’obésité est très préoccupante. L’activité physique est la seule manière d’augmenter la dépense énergétique, d’où son rôle important pour la gestion du poids.

La flexibilité Les étirements effectués avant ou après une séance d’exercices ont un effet analgésique et calmant. S’il n’est pas prouvé qu’ils préviennent toujours les douleurs musculaires ou les blessures, il est certain qu’ils permettent de maintenir la flexibilité. Pour les activités où la flexibilité joue un rôle important, comme la gymnastique, le ballet ou le patinage artistique, des études ont prouvé que les étirements aident à prévenir les blessures. On recommande de pratiquer régulièrement des exercices d’étirement et des activités physiques ou sportives qui requièrent de la flexibilité pour développer et maintenir la flexibilité quel que soit l’âge. Au-delà du maintien de la flexibilité, ces exercices contribuent à prévenir certains maux.

Les habiletés motrices Les activités physiques pratiquées dès l’enfance et l’adolescence développent des déterminants de la condition physique liés aux habiletés motrices (la rapidité de mouvement, la puissance, l’agilité, l’équilibre, la coordination et le temps de réaction), qui facilitent la pratique de diverses activités physiques. On constate, entre autres, que les personnes ayant des problèmes de coordination participent moins à des activités de loisirs et augmentent ainsi leurs risques de développer un excès de poids. Il est important de maintenir ses habiletés motrices et d’en acquérir de nouvelles tout au long de sa vie afin de continuer à vivre des expériences agréables et stimulantes.

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PARTIE 1

Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la santé physique Les effets salutaires d’un mode de vie actif sur la santé sont bien connus. L’activité physique peut jouer autant un rôle préventif que curatif. Voyons d’abord ce qui ressort des écrits scientifiques à propos des effets d’un mode de vie actif sur la santé physique (voir la figure 1.3).

La santé cardiovasculaire et métabolique L’effet préventif de l’activité physique régulière et suffisante sur les maladies cardiovasculaires est reconnu. Or, depuis quelques années, le nombre de personnes atteintes du syndrome métabolique augmente. Sans être une maladie proprement dite, ce syndrome désigne la prévalence de signes physiologiques associés à un risque accru d’athérosclérose précoce, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Ces signes sont l’obésité abdominale, une pression artérielle élevée ainsi que des taux de glucose et de lipides sanguins qui dépassent les normes (voir l’encadré 1.1). Des recherches ont démontré que la pratique d’activités physiques permet d’améliorer les indicateurs de santé métabolique autant chez les jeunes présentant ou non un surplus de poids que chez les adultes.

Dimension physique du mieux-être Diminution • Pression artérielle

• Santé cardiovasculaire • Pro?l lipidique (ex. : amélioration du bon cholestérol sanguin)

• Hyperinsulinémie et intolérance au glucose • Embonpoint et obésité • Cancer du sein

• Santé osseuse Amélioration

FIGURE 1.3

ENCADRÉ 1.1

Les effets d’un mode de vie actif sur la dimension physique du mieux-être.

Le syndrome métabolique.

UN MODE DE VIE ACTIF

La santé osseuse et musculaire

› de maximiser l’accumulation de minéraux dans les os pendant l’enfance et l’adolescence (phase d’évolution) et de maximiser ainsi la hauteur du pic de masse osseuse qui sera atteint plus tard ;

Évolution la plus marquée

Pic de masse osseuse

Hommes Masse osseuse

La pratique d’activités physiques qui exigent de supporter son poids, de sports ou de sauts avec impacts et d’exercices musculaires est bénéfique pour la santé osseuse tout au long de la vie (voir la figure 1.4). Elle contribue à rendre les os plus solides, ce qui diminue le risque de fractures, et les articulations en meilleure santé. Elle permet :

Femmes

› de maintenir la masse osseuse au début de l’âge adulte (phase de consolidation) ; › de diminuer la perte osseuse à un âge plus avancé (phase d’involution). Voilà pourquoi il faut encourager les personnes de tout âge à adopter un mode de vie physiquement actif et, surtout, à le conserver.

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Âge

FIGURE 1.4

Les stades d’évolution de la masse osseuse. La hauteur du pic de masse osseuse (atteint pendant

Concrètement, la capacité des os à s’adapter aux la vingtaine ou la trentaine) est un déterminant contraintes mécaniques est maximale en début important de la solidité des os à un âge plus avancé. d’exercice et diminue par la suite. De plus, comme les cellules osseuses perdent cette sensibilité à s’adapter lorsque la stimulation méca nique est appliquée longtemps et sans arrêt, il vaut mieux mettre l’accent sur l’intensité des séances plutôt que sur leur durée. L’os perdrait environ 95 % de sa capacité d’adaptation après une vingtaine de répétitions. Posséder plus de force et d’endurance musculaires diminue le risque de blessures au quotidien et favorise le maintien d’une posture fonctionnelle ainsi que l’efficacité gestuelle appropriée à l’exécution d’activités courantes, comme marcher, soulever des charges et les transporter. La force et l’endurance musculaires diminuent les problèmes posturaux en position assise. Pour plusieurs, cette position est la posture fonctionnelle la plus douloureuse, laquelle peut entraîner de nombreux maux de dos. En effet, dès que l’on s’assoit, la pression sur les disques lombaires peut augmenter jusqu’à 300 %. La santé osseuse et la santé musculaire influencent grandement la qualité de vie.

La prévention du cancer Plusieurs études ont révélé que la pratique d’activités récréatives à l’adolescence est associée à une diminution du risque de cancer du sein, et ce, même si on cesse de pratiquer ces activités à l’âge adulte. Dans l’ensemble, les femmes ayant été actives toute leur vie sont moins à risque de développer ce type de cancer. De futures recherches révéleront peut-être l’effet préventif d’un mode de vie sain et actif sur d’autres cancers, mais comme le cancer est causé par plusieurs facteurs, il est difficile d’en isoler un seul et de démontrer son incidence sur cette maladie. Par exemple, on sait que l’activité physique diminue le risque de développer un cancer du poumon, mais cela est peut-être dû au fait que les personnes actives cessent ou diminuent leur consommation de tabac.

L’impact d’un mode de vie actif sur l’adoption de saines habitudes de vie Les personnes actives ont habituellement de meilleures habitudes de vie, en particulier une saine alimentation et un sommeil plus réparateur. Elles sont moins nombreuses à fumer. Elles semblent cependant consommer plus d’alcool. Même s’il y a plusieurs

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6

PARTIE 1

facteurs autres que la pratique d’activités physiques qui entrent en ligne de compte dans l’adoption de saines habitudes de vie, on peut penser que l’activité physique récréative ou sportive contribue à la favoriser.

Les bienfaits d’un mode de vie actif sur la dimension émotive du mieux-être Même si les bienfaits de l’activité physique se font sentir rapidement sur la dimension émotive du mieux-être, ils sont moins marqués que ceux concernant la santé physique. Globalement, la plupart des types d’activités physiques contribuent à une meilleure qualité de vie, à la détente et à l’amélioration de l’image et de l’estime de soi (voir la figure 1.5).

L’anxiété, le stress et les symptômes de dépression ENCADRÉ 1.2

Chez les jeunes, comme chez les adultes, l’activité physique améliore l’humeur, réduit les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression. En plus d’aider à prévenir la dépression, elle peut même faire partie d’un traitement pour améliorer la santé mentale. Les chercheurs ont constaté que les personnes physiquement actives sont, en général, plus détendues et résistent mieux à une situation stressante. Elles ont plus d’énergie et sont donc plus productives et efficaces dans les activités de la vie quotidienne (AVQ). Elles ont aussi une plus grande satisfaction dans leur vie en général.

L’activité physique et le mieux-être émotif.

L’image et l’estime de soi L’image de soi fait référence à l’idée qu’une personne se fait de son identité physique (apparence) et psychologique, tandis que l’estime de soi est liée à la façon dont elle se juge. La pratique d’activités physiques permet d’avoir une bonne image de soi en particulier sur le plan physique (voir l’encadré 1.2). Une personne active est plus habile, plus énergique et se sent bien dans sa peau, par exemple. Certaines études font également ressortir une augmentation significative de l’estime de soi. Toutefois, ces effets bénéfiques ne sont pas automatiques. Il arrive que des exigences trop élevées ou le fait de souligner surtout nos mauvais coups aient un effet négatif.

Dimension émotive du mieux-être Diminution • Stress • Bien-être psychologique

• Anxiété

• Image et estime de soi

• Symptômes de dépression

• Sentiment d’ef?cacité personnelle • Humeur Amélioration

FIGURE 1.5

Les effets d’un mode de vie actif sur la dimension émotive du mieux-être.

PARTIE

2

Les

connaissances de base Après avoir lu cette partie, vous devriez être en mesure : ››› de reconnaître l’influence de la pratique de l’activité physique pour la santé ; ››› de comprendre et d’appliquer les principes généraux de la pratique régulière et suffisante d’activités physiques pour favoriser la santé et le mieux-être ; ››› de choisir des activités physiques pertinentes pour construire un programme personnel d’activités physiques ; ››› de planifier une séance d’activités physiques.

L’importance de l’activité physique pour la santé Est-ce que votre niveau actuel de pratique d’activités physiques est suffisant pour en retirer des bénéfices pour votre santé et votre mieux-être ? Connaître les lignes directrices et les principes d’entraînement de la pratique régulière et suffisante d’activités physiques vous aidera à planifier un programme équilibré d’entraînement. Plusieurs comportements favorisent la santé et le mieux-être : pratiquer des activités physiques régulières, adopter un régime alimentaire sain, maintenir un poids santé, gérer le stress de manière efficace, éviter la consommation de tabac et d’autres drogues, réduire la consommation d’alcool, etc. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi, entre autres, que le tabagisme, la mauvaise alimentation et le manque d’activités physiques sont les principaux facteurs de risque évitables pour prévenir la maladie. Un facteur de risque évitable peut être contrôlé, c’est pourquoi il joue un rôle primordial dans le maintien d’une bonne santé, bien que des causes hors de notre contrôle soient aussi en jeu. Pour en savoir plus, consultez l’encadré 2.1 à la page suivante. Même s’il est vrai que la pratique régulière d’activités physiques n’est pas la seule habitude de vie qui a un effet sur la santé, c’est assurément l’une des plus importantes.

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PARTIE 2

ENCADRÉ 2.1

Quatre des principales maladies reliées à des facteurs de risque évitables.

On reconnaît que l’activité physique, facteur contrôlable lié à la santé, est une composante majeure d’un mode de vie favorisant la santé et le mieux-être. Mais savonsnous si notre pratique actuelle est suffisante et ce que nous devrions faire pour en retirer des bénéfices pour notre santé ?

Le niveau d’activité physique recommandé pour favoriser la santé et le mieux-être Combien de temps consacrez-vous à la pratique de l’activité physique ? Faites-vous partie de la catégorie des personnes « physiquement actives » ? Est-ce que vous suivez les lignes directrices menant aux bienfaits escomptés de la pratique de l’activité physique pour la santé ? Répondre à ces questions vous permettra de porter un jugement sur votre pratique actuelle et d’apporter, si nécessaire, les ajustements pertinents.

Êtes-vous assez actif ? Faites-vous régulièrement et suffisamment d’activités physiques pour favoriser votre santé et votre mieux-être ? Pour le savoir, faites les exercices du labo 2.1, à la page 19. Il faut viser l’atteinte d’un volume d’activités physiques – c’est-à-dire une fréquence et un temps (durée) – et une intensité suffisants si l’on veut améliorer sa condition physique et en retirer des effets bénéfiques pour sa santé.

Le niveau « physiquement actif » Quel niveau d’activité physique faut-il avoir pour être qualifié de « physiquement actif » ? On considère qu’une personne est physiquement active lorsque sa pratique d’activités physiques lui permet de retirer des bienfaits pour sa santé. Une des approches permettant de vérifier ces bienfaits consiste à mesurer la dépense calorique. Concrètement, pour une personne type pesant 70 kg, ou 154 lbs, cette dépense équivaut à brûler 1000 calories en pratiquant des activités physiques à une intensité modérée (61 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, ou FCmax) ou élevée (86 % et plus de la FCmax) trois fois ou plus par semaine (voir la figure 2.1). Par exemple, brûler 300 calories peut prendre de 30 à 45 minutes si l’intensité est modérée ou élevée. Généralement, les cégépiens et les cégépiennes ne respectent pas ces recommandations (voir l’encadré 2.2). On conseille généralement d’alterner des activités physiques de loisirs d’intensité moyenne d’une durée plus longue (ski de randonnée, marche rapide, par exemple) et des activités physiques ou sportives d’intensité soutenue de durée plus courte (hockey, soccer, par exemple). Il faut profiter de toutes les occasions – loisirs, déplacements, tâches quotidiennes – pour pratiquer diverses activités physiques et éviter la sédentarité. Par exemple, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier mobile est une solution de rechange bonne pour la santé. ENCADRÉ 2.2

La pratique d’activités physiques des cégépiens*.

LES CONNAISSANCES DE BASE

Note : La courbe « niveau d’activité/bénéfices » s’appuie sur l’ouvrage suivant : NOLIN, B. Activité physique de loisir, codification et critères d’analyse, 2004 : système québécois de surveillance des déter­ minants de la santé, Québec, Institut national de santé publique du Québec, 2006, p. 7 et 8, [en ligne], www.inspq.qc.ca/ publications. Source : NOLIN, B., et D. HAMEL. Niveau d’activité physique au Québec, Québec, Institut national de santé publique du Québec, 2009. Texte rédigé pour le programme Kino-Québec, [en ligne], www.kino-quebec.qc.ca (voir Le coin scientifique/ Statistiques/Annexe A).

FIGURE 2.1

La courbe du niveau d’activité physique par rapport aux bénéfices pour la santé.

Les recommandations Les recommandations qui suivent s’adressent aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans. Ces recommandations s’appliquent également aux personnes atteintes d’une maladie non liée à la mobilité, comme l’hypertension ou le diabète. Il est bien sûr conseillé de s’adonner à une variété d’activités physiques amusantes et sécuritaires. Toutefois, lorsque les personnes sont déjà affectées par la maladie, les prescriptions changent selon le problème de santé. Pour la plupart des problèmes de santé, l’activité physique fait partie du traitement.

Pour améliorer la santé globale Pratiquer chaque semaine : › des activités physiques cardio d’intensité moyenne (s’accompagnant d’un léger essoufflement)* pendant au moins 150 minutes (2 heures et demie) ; › ou des activités d’intensité élevée (entraînant un essouff lement qui gêne la conversation)**, c’est-à-dire constante et régulière pendant au moins 75 minutes ; › ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue ou d’intensité élevée et intermittente. Ces activités devraient être pratiquées par période d’au moins 10 minutes. Il faut également être plus actif dans ses activités physiques quotidiennes : marcher au lieu de prendre l’auto, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, réduire le temps

*

Exemples d’activités physiques d’intensité moyenne : marche rapide, tennis (double), danse, vélo à moins de 16 km/h. ** Exemples d’activités physiques d’intensité élevée : jogging, tennis (simple), vélo à 16 km/h et plus, randonnée en montagne.

9

10

PARTIE 2

passé devant la télévision et trouver des loisirs plus actifs, etc. On peut aussi comptabiliser notre dépense énergétique en utilisant l’approche de la dépense calorique (voir ci-après).

Pour accroître les bénéfices santé Pratiquer chaque semaine des activités physiques ou des exercices : › d’intensité moyenne, pendant 300 minutes ou plus ; › ou d’intensité élevée, pendant 150 minutes (session de 10 minutes et plus).

Pour atteindre ou maintenir une perte de poids Pratiquer presque tous les jours de la semaine des activités physiques ou des exercices : › d’intensité modérée, pendant 60 à 90 minutes ; › ou d’intensité élevée, pendant 20 à 30 minutes pour favoriser une amélioration de l’aptitude cardio.

Pour améliorer ou maintenir l’endurance et la force musculaires Réaliser au moins deux fois par semaine (en prenant une journée de repos entre chaque séance) : › une série d’exercices musculaires à mains libres ou avec des appareils, qui sollicitent les principaux groupes musculaires. La majorité des personnes devraient faire de 12 à 15 répétitions par exercice.

Pour améliorer ou maintenir la flexibilité Au moins deux à trois fois par semaine : › faire des exercices d’étirement, qui permettent de ressentir une tension significative et maintenir cet étirement de 10 à 30 et même 60 secondes.

Pour améliorer l’équilibre et la coordination Faire de deux à trois fois par semaine des exercices d’entraînement neuromusculaire : › par exemple, se tenir sur un pied ou utiliser des ballons d’exercice ou des planches d’équilibre.

L’approche calorique : tenir compte du poids pour mesurer la dépense calorique Pour un même effort, la dépense calorique varie selon le poids corporel. Une personne pesant 90 kg dépensera plus rapidement 1000 calories qu’une personne pesant 50 kg. Comme nous l’avons mentionné, la norme de dépense énergétique de 1000 calories par semaine devant procurer des effets bénéfiques pour la santé est une valeur moyenne, calculée pour une personne type ayant un poids de 70 kg. Globalement, cette norme correspond à une dépense de 14 calories par kilogramme de poids par semaine (70 kg × 14 Cal/kg/sem = 980 Cal/sem ou environ 1000 Cal/sem). Le tableau 2.1 présente la dépense énergétique hebdomadaire à atteindre selon le poids pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, la personne type pesant 70 kg, ou 154 lb, devrait dépenser 980 calories par semaine en faisant de l’activité physique, tandis qu’une autre de 40 kg ne devra brûler que 560 calories pour réaliser une dépense équivalente. Le labo 2.1, à la page 19, devrait vous permettre de vérifier si votre dépense énergétique ou calorique hebdomadaire est suffisante ainsi que le niveau d’intensité de vos activités selon les effets souhaités sur la santé.

LES CONNAISSANCES DE BASE

TABLEAU 2.1 La dépense énergétique hebdomadaire, ou par séance d’activité physique (3 ou 5), donnant des bénéfices sur la santé, selon le poids corporel. Poids corporel (kg)

(lb)

40

88

45

Dépense énergétique totale/sem (Cal)a

Dépense énergétique par séance d’activité physique (Cal) 3 séances/semb

5 séances/sem

560

187

112

99

630

210

126

50

110

700

233

140

55

121

770

257

154

60

132

840

280

168

65

143

910

303

182

70

154

980

327

196

75

165

1050

350

210

80

176

1120

373

224

85

187

1190

397

238

90

198

1260

420

252

95

209

1330

443

266

100

221

1400

467

280

105

232

1470

490

294

a. Nombre recommandé de calories à brûler par semaine selon le poids : 14 Cal/kg/sem. b. On doit s’entraîner trois fois ou plus par semaine pour atteindre la dépense minimale de calories recommandée. On peut également réaliser quatre ou cinq entraînements pour atteindre le total en variant l’intensité et la durée. On peut aussi augmenter à 2000 le nombre de calories dépensées par semaine.

Pour que cette dépense énergétique se traduise en effets bénéfiques sur la santé, il faut appliquer les principes d’entraînement, notamment celui de spécificité et en particulier celui de surcharge (FIT), qui tient compte de la fréquence, de l’intensité et du temps alloué à l’activité physique. Ces différents principes sont expliqués ci-dessous.

Les principes généraux à respecter pour une pratique régulière et suffisante d’activités physiques Le corps humain possède une très grande capacité d’adaptation physiologique à l’entraînement. Plus vous exigez d’efforts de lui, plus il s’adapte. Les adaptations immédiates et à court terme transforment le corps et peuvent améliorer la condition physique à long terme. La pratique régulière et suffisante d’activités physiques et sportives nécessite un entraînement qui vise à produire ces transformations et ces améliorations, qui vous permettront à long terme de retirer des bienfaits pour la santé. Certains types d’activités sont plus susceptibles que d’autres de favoriser le développement des déterminants de la condition physique liés à la santé. Voici les principes fondamentaux de l’entraînement physique : la spécificité, la surcharge progressive, le maintien et la réversibilité ainsi que l’individualité (voir la figure 2.2, page suivante). Bien les maîtriser vous aidera dans la planification d’un programme d’activités physiques axé sur la santé.

Entraînement

Exécution de divers types d’activités physiques qui obligent le corps à s’adapter et à améliorer sa condition physique.

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12

PARTIE 2

Spéci?cité Surcharge progressive • fréquence • intensité • temps (durée)

Individualité

Maintien et réversibilité

FIGURE 2.2

Les principes fondamentaux de l’entraînement.

Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité Spécificité

Principe selon lequel le corps s’adapte au type d’effort qui lui est demandé.

Pour favoriser le développement de l’aptitude cardio, par exemple, il faut pratiquer des activités… cardio à une intensité et à un volume (fréquence et durée) suffisants ! C’est ainsi que se définit le principe de spécificité. Le type d’activité physique auquel vous devriez vous adonner variera selon les déterminants de la condition physique visés. Par exemple, pour améliorer l’aptitude cardio, pratiquez régulièrement des activités physiques ou sportives sollicitant de grandes masses musculaires, comme la randonnée pédestre, le jogging, le vélo, la natation, le soccer, etc. De plus, si vous souhaitez améliorer votre capacité à faire des longueurs en piscine, il vaut mieux nager que courir. Plus l’activité physique que vous pratiquez sera spécifique aux adaptations que vous désirez produire, meilleurs seront vos résultats. Pour améliorer votre condition physique sur le plan musculaire, choisissez des exercices de renforcement exécutés avec une charge ou certaines activités sportives comme le judo ou le ski alpin, qui permettent de développer la force et l’endu rance musculaires.

Surcharge progressive

Principe d’entraînement qui oblige le corps à s’adapter à l’augmentation du volume ou de l’intensité d’exercices qui améliore la condition physique. Volume d’activités physiques et d’exercices

Le produit de la fréquence et de la durée (le temps) de l’entraînement. Fréquence (d’une activité)

Nombre de fois où on pratique une activité physique ou sportive ou un exercice ; ce nombre est généralement exprimé en séances, en épisodes ou en périodes par semaine.

Pour améliorer la flexibilité, faites des étirements ou des activités comme la danse ou le yoga. En d’autres termes, on ne développe que ce qu’on fait travailler.

Le principe de surcharge progressive : adaptation au volume et à l’intensité de l’entraînement En augmentant la quantité d’activités physiques et d’exercices, on oblige le corps à s’adapter, ce qui entraîne une amélioration graduelle de la condition physique. C’est ainsi qu’on définit le principe de surcharge progressive. Si votre volume d’activités physiques et d’exercices (fréquence et durée) est trop bas ou à une intensité trop faible, vous n’obtiendrez pas d’effets, et si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser ou de vous surentraîner. S’assurer une surcharge progressive, c’est, avant tout, donner le temps à votre corps de s’habituer à une activité physique, à un sport ou à de nouveaux exercices.

La fréquence (nombre de fois) La fréquence fait référence au nombre de séances hebdomadaires et à l’intervalle à l’intérieur duquel on doit stimuler à nouveau le corps pour produire une nouvelle adaptation. Idéalement, on recommande de faire chaque semaine trois à cinq séances d’activités physiques cardio et au moins deux séances d’exercices musculaires sollicitant les principaux groupes musculaires. De manière générale, la fréquence est établie en fonction de la durée et de l’intensité d’une ou des activités effectuées, mais aussi en fonction du niveau d’entraînement et des objectifs visés.

LES CONNAISSANCES DE BASE

L’intensité (efforts accomplis pendant l’activité physique) L’intensité correspond habituellement au niveau de difficulté d’une activité physique ou d’un exercice. Pour l’activité aérobie, on recommande une intensité moyenne avec une durée plus longue ou une intensité plus élevée, mais avec une durée plus courte, ou une combinaison équivalente des deux. L’intensité d’une activité aérobie peut être mesurée de plusieurs façons, mais les plus courantes (voir le tableau 2.2) se déterminent selon :

Intensité (d’une activité)

L’intensité désigne le rythme auquel une activité est pratiquée ou l’importance de l’effort qu’elle exige.

› un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) ou zone cible (voir la figure 2.3) ; › un pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve (FC de réserve de Karvonen) ; › une échelle de perception de l’effort ou de fatigue de Borg ou RPE (Ratings of Perceived Exertion) ; › l’indice de perception de l’effort de Borg ou CR10 (Category-ratio scale) ; › le test de la conversation.

TABLEAU 2.2 Une comparaison des différentes méthodes pour déterminer l’intensité cardio et le niveau recommandé pour obtenir des bénéfices « santé ». Méthodes pour déterminer l’intensité cardio Effet sur la santé

Intensité

Zone de béné?ces « santé »

Risque de blessures

FC maximale

FC de réserve de Karvonen*

Échelle RPE de Borg

Modérée

64 à 76 %

40 à 59 %

12 et 13

3,5 à 4,0

Parler avec essoufement.

Élevée

77 à 93 %

60 à 85 %

14 à 16

4,5 à 6,5

Parler avec phrases très courtes.

Très élevée

94 à 99 %

86 à 90 %

17 à 19

7 à 10

Presque incapable de parler.

Maximale

100 %

20

Échelle CR10 de Borg

Test de la conversation

Incapable de parler.

* Selon la formule de Karvonen, la FCmaximale = (FC de réserve × intensité maximale) + FC au repos. La fréquence cardiaque de réserve = FCmaximale – FC au repos. Source : Adapté de HOWLEY, E.T. « Type of activity : resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity », Medicine & Science in Sports & Exercices, Department of Exercise Science and Sport Management, University of Tennessee, Knoxville, TN.

FIGURE 2.3

Le calcul de la zone cible à l’aide de la formule standard.

13

14

PARTIE 2

Pour les exercices de renforcement musculaire, on mesure généralement l’intensité par la résistance à vaincre ou par la capacité à pousser la limite de contraction muscu­ laire le plus loin possible par différentes progressions (charge, répétitions et séries). Dans les activités sportives de type musculaire, la charge correspond souvent au poids de votre corps ou à celui d’un partenaire. Pour les exercices de flexibilité, l’intensité doit être suffisante pour sentir la tension, mais rester sous le seuil de la douleur.

Le temps (durée de l’activité) Temps (durée)

Période de temps pendant laquelle on pratique une activité ou un exercice ; cette période est généralement exprimée en minutes.

Le temps, correspond à la durée pendant laquelle une personne s’adonne à son activité sans se reposer. On recommande de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activités aérobie d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activités phy­ siques aérobie d’intensité élevée, ou une combinaison équivalente d’activités d’in­ tensité modérée et d’intensité soutenue. Le temps varie en fonction de l’intensité de votre activité physique ou sportive. Pour pouvoir retirer des bénéfices supplémentaires pour la santé, vous devriez augmenter la durée de votre activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée à soutenue. Pour les exercices musculaires et de flexibilité, le temps ou la durée se calcule géné­ ralement en fonction du nombre de séries et de répétitions. Lorsqu’on organise sa séance d’activités physiques, en plus de l’intensité, de la fré­ quence et du temps ou de la durée de l’effort, il faut prendre en compte le temps de récupération, celui à l’intérieur d’une séance et celui entre les séances. Ces périodes varieront en fonction de tous les paramètres de surcharge de votre activité. Par exemple, prendre une journée de repos entre les séances plus intenses.

Le principe de maintien et de réversibilité : adaptation à une diminution de l’entraînement Maintien

Principe selon lequel les améliorations apportées à un déterminant de la condition physique peuvent être maintenues en diminuant le volume d’entraînement et en maintenant l’intensité. Réversibilité

Principe selon lequel les améliorations apportées à la condition physique disparaissent lorsque les exigences imposées au corps diminuent. Individualité

Principe selon lequel le niveau maximal de bonne condition physique et de performance varie d’un individu à l’autre.

Lorsque vous avez atteint votre objectif de développement cardiorespiratoire, vous pouvez mettre l’accent pendant quelques semaines sur un autre objectif de dévelop pement (musculaire, par exemple), sans craindre de perdre vos acquis. Il est possible de maintenir votre niveau d’aptitude cardio en diminuant votre volume d’entraînement (c’est­à­dire en diminuant la fréquence et la durée), mais en maintenant l’intensité tout en faisant des exercices musculaires. C’est le principe de maintien. Le corps s’adapte à une activité physique d’intensité modérée de la même façon qu’il peut s’adapter à une activité physique de forte intensité. Cependant, cette adaptation n’est pas permanente. Si vous cessez de vous entraîner, près de 50 % de l’amélioration apportée à votre condition physique disparaîtra au bout de deux mois. C’est le prin­ cipe de réversibilité.

Le principe d’individualité : limites de l’adaptation Quiconque regarde les Jeux olympiques s’aperçoit rapidement que nous n’avons pas tous le même potentiel de développement. Il existe de grandes différences entre les capacités de chacun à améliorer sa condition physique. Elles sont en grande partie héréditaires. C’est le principe de l’individualité. Ainsi, des personnes qui suivent le même entraînement ne s’améliorent pas de la même façon. Certaines pourront courir plus longtemps ou lever des poids plus lourds mieux que d’autres. De plus, cette capacité d’adaptation (ou potentiel d’amélioration) de tout corps hu­ main a des limites. Par exemple, l’entraînement ne peut accroître que de 15 à 30 % l’aptitude cardio.

LES CONNAISSANCES DE BASE

Il n’est toutefois pas nécessaire d’être un athlète pour profiter des bienfaits de l’activité physique. La pratique régulière et suffisante de l’activité physique apporte des améliorations à la condition physique, peu importe le niveau de la personne qui la fait. La capacité d’adaptation d’une personne, quelle que soit son hérédité, suffit pour atteindre tous les objectifs d’une bonne condition physique pour être en santé. Une augmentation de 15 à 30 % de la consommation d’oxygène est suffisante pour prévenir plusieurs maladies, comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, le cancer du côlon et du sein.

La planification d’une séance Une séance complète d’activités physiques comporte idéalement quatre phases : l’échauffement, le cœur de la séance (activité physique à dominante cardio ou musculaire), les exercices complémentaires et le retour au calme ou la récupération (voir la figure 2.4).

L’échauffement Le but de l’échauffement est de vous activer pour augmenter la température de votre corps, sa fréquence cardiaque et son oxygénation afin de se rapprocher de l’intensité de l’activité prévue. Il prépare votre corps aux exigences physiques : biomécanique, coordination et production d’énergie. Tenez compte des mouvements spécifiques de vos activités physiques ou sportives pour concevoir votre propre routine d’échauffement. Il n’existe pas de modèle unique, mais voici quelques suggestions : › Avant une activité cardio : Commencez l’échauffement par des activités de type cardio de faible intensité, comme de la marche, du jogging léger ou du vélo d’exercice avec peu de résistance ou encore des étirements dynamiques. Vous pouvez aussi commencer directement avec l’activité pratiquée, mais avec une intensité plus faible. › Avant une activité musculaire : Commencez l’échauffement par des activités de type cardio, comme du vélo d’exercice avec peu de résistance ou des étirements dynamiques, ou encore des exercices musculaires avec une plus petite charge.

Le cœur de la séance : activité physique cardio ou musculaire Si vous ciblez le maintien ou l’amélioration de votre aptitude cardio, pratiquez une activité de type cardio dont l’intensité doit être moyenne ou élevée. La fréquence cardiaque devrait se situer entre 65 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

1

Échauffement • Cardio faible intensité • Étirements dynamiques • Exercices musculaires à basse intensité

FIGURE 2.4

2

Cœur de la séance • Dominante cardio ou • Dominante musculaire

3

Exercices complémentaires • Si le cœur de la séance est cardio – ajouter exercices musculaires • Si le cœur de la séance est musculaire – faire du cardio à faible intensité

Une séance complète d’activités physiques.

4

Récupération • Cardio faible intensité • Étirements

15

16

PARTIE 2

FIGURE 2.5

Un exemple de séance d’entraînement continu pour une activité cardio. Pour une séance qui cible le renforcement musculaire, commencez votre échauffement par une activité de type cardio avant d’entreprendre vos exercices musculaires ou une activité sportive à dominante musculaire. Si vous mettez l’accent sur le travail mus­ culaire en salle d’entraînement, exécutez alors de huit à dix exercices musculaires. › Pour développer l’endurance musculaire : 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions et plus, avec une charge de 50 à 70 % de 1RM*, pour un débutant. › Pour développer la force : 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec une charge de 60 à 70 % de 1RM*, pour un débutant.

Les exercices complémentaires Si le cœur de votre séance est à dominante cardio (voir la figure 2.5), alors exécutez une routine d’environ six exercices complémentaires sollicitant les principaux groupes de muscles. Si le cœur de votre séance est à dominante musculaire, passez directement à la période de retour au calme et commencez cette récupération avec des activités de type cardio de faible intensité.

Le retour au calme ou la récupération À la fin de chaque séance, réservez une dizaine de minutes pour une période de récu­ pération. Les buts de cette période sont de permettre aux fonctions du corps de revenir au repos graduellement, de prévenir la stagnation veineuse, de diminuer la tempéra­ ture du corps et la concentration d’hormones associées à l’activité physique. Profitez de cette période pour faire une activité cardio de faible intensité – surtout après une séance musculaire pour faciliter la récupération – et des exercices d’étirement statique.

La variation dans les activités pratiquées et dans les méthodes d’entraînement Un programme équilibré doit être composé d’activités physiques variées. Comme le plaisir constitue une grande source de motivation, il est important de choisir des activités physiques que vous aimez, tout en vous permettant d’en expérimenter de * 1 RM = la charge (estimée ou réelle) que vous pouvez soulever une seule fois lors d’un exercice.

LES CONNAISSANCES DE BASE

nouvelles. Varier les intensités des activités physiques cardio et des séances d’exercices musculaires permet aussi de garder sa motivation et de progresser. Ce concept de variation, auquel ont recours les athlètes depuis un certain temps déjà, est de plus en plus utilisé par les débutants et les intermédiaires dans la planification de leur programme d’activités physiques. Dans un programme cardio, on peut changer d’activité selon les saisons : faire du vélo l’été et du ski de fond l’hiver, par exemple. On peut également pratiquer une activité, plus ou moins longue, avec une intensité constante : c’est le principe d’entraînement continu (EC). On peut aussi ajouter des périodes d’effort à une intensité plus élevée combinées à des périodes d’effort à une intensité plus faible pour permettre la récupération : c’est le concept de l’entraînement par intervalles (EPI). En musculation, les types de programmes sont très nombreux et variés. Nous avons sélectionné ceux qui sont les plus appropriés pour des débutants et des intermédiaires (voir l’annexe 2, page 94). Dans un programme musculaire, on peut modifier systématiquement les exercices, les charges, le nombre de répétitions et de séries. Cela favorise la progression à long terme et permet de contrer la monotonie. De plus, ces variations permettent d’optimiser le développement et la récupération tout en diminuant le risque de blessures. Voici quelques exemples de types d’entraînements cardio et musculaire à la portée de tous. Quel que soit le type choisi, commencez toujours doucement.

Des exemples d’entraînement cardio En travail continu (voir la figure 2.6 a) : selon une durée totale déterminée, conservez une intensité constante pendant toute l’activité. L’intensité doit être faible en début de programme. Puis, augmentez progressivement au fur et à mesure que votre corps s’adapte. De façon générale, il est recommandé de varier l’intensité et la durée de vos activités d’une journée à l’autre. Alterner des entraînements intensifs et des entraînements faciles est propice à une bonne récupération, en plus de diminuer les risques de blessures. a) En travail continu. En pente ascendante (voir la figure 2.6 b) : selon la durée totale déterminée et la durée des paliers (fractions d’effort) entre les différents paliers, augmentez progressivement l’intensité du début à la fin de votre entraînement. En escalier ascendant (ou montant) (voir la figure 2.6 c) : selon la durée totale déterminée, la durée des paliers et la durée des périodes de repos entre les différents paliers, augmentez progressivement l’intensité du début à la fin de votre entraînement.

b) En pente ascendante.

En escalier descendant (voir la figure 2.6 d) : selon la durée totale déterminée, la durée des paliers et la durée des périodes de repos entre les différents paliers, diminuez progressivement l’intensité du début à la fin de votre entraînement.

c) En escalier ascendant.

En pyramide (ou podium, c’est-à-dire une combinaison de paliers ascendants suivis de paliers descendants) (voir la figure 2.6 e) : selon la durée totale de l’exercice, la durée des paliers et la durée des périodes de repos entre ces différents paliers, augmentez progressivement l’intensité pendant la première moitié de votre exercice, puis durant la deuxième partie, diminuez progressivement l’intensité jusqu’à la fin de votre entraînement. Attention : Pour l’entraînement par intervalles (EPI) ou par paliers (voir les exemples précédents et la figure 2.6) en début de programme, privilégiez un plus grand nombre de paliers (15 et plus) plutôt que des paliers de longue durée et moins nombreux. Leur durée devrait se situer entre 10 et 60 secondes et ils devraient être suivis d’une période de repos (environ 30 à 60 secondes) qui permettra de faire baisser vos fréquences cardiaques

d) En escalier descendant.

e) En pyramide (ou podium).

FIGURE 2.6

L’entraînement par intervalle (EPI).

17

18

PARTIE 2

à un niveau favorisant un nouvel effort. Plus vous êtes en forme et plus vos fréquences cardiaques vont diminuer rapidement. Après avoir fourni 4 à 5 efforts consécutifs, il est suggéré, selon votre niveau de fatigue, de prendre une période de récupération plus longue, qui peut aller jusqu’à 2 minutes. Si vous faites ce type d’entraînement avec un partenaire ou en groupe, il faut éviter que les personnes plus en forme que vous fixent le rythme des efforts et le temps de repos. Les personnes moins en forme risquent d’en souffrir et d’avoir moins de plaisir !

Des exemples d’entraînement musculaire Il existe une multitude de types d’entraînement musculaire. Dans le tableau 2.3, nous vous proposons ceux qui sont les mieux adaptés à des débutants et à des intermé­ diaires qui veulent mettre un peu de défi dans leur programme. Multiples séries : Ce type d’entraînement consiste à réaliser plusieurs séries d’exercices différents. On choisit la charge, le nombre de séries et de répétitions en fonction des objectifs visés par notre programme. Cet entraînement peut être utilisé par les débutants autant que par les avancés. Il a été démontré que chez les avancés, les multiples séries favorisent une plus grande amélioration que les simples séries. L’augmentation du volume d’entraînement est nécessaire pour s’améliorer. Les mul­ tiples séries occasionnent une plus grande fatigue et nécessitent par conséquent une récupération plus longue. Super-série: Ce type d’entraînement consiste à enchaîner rapidement deux exercices séparés par une courte période de repos. Par exemple, vous pouvez enchaîner 8 à 12 ré­ pétitions d’un développé couché (bench press) et une série de plusieurs pompes (push up). Il est possible de varier la formule en faisant, par exemple, un exercice pour les biceps suivi immédiatement d’un exercice pour les triceps. Vous pouvez enchaîner deux, trois ou quatre exercices consécutifs. Plus le niveau de fatigue est élevé, plus ce type d’en­ traînement permet d’augmenter le volume (hypertrophie) et l’endurance des muscles. Pyramidal : La méthode de type « pyramidal » peut être ascendante ou descen dante (voir la figure 2.7). Dans sa forme ascendante, on doit réaliser de 10 à 12 répétitions avec une charge légère, puis augmenter la charge pour les 4 à 6 séries suivantes jusqu’à ce que la personne puisse faire 1 ou 2 répétitions. Dans la forme descendante, on in­ verse le processus en débutant avec une charge très lourde et il faut prêter une attention particulière à l’échauffement. Ce type d’entraî­ ne ment est réservé aux personnes expérimentées.

1 2 4 6 8 10 à 12 répétitions

FIGURE 2.7

La méthode pyramidale.

Circuit d’entraînement : Ce type d’entraînement consiste à alterner des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardio, or­ ganisés en circuit et dans un ordre préétabli. Les charges et les répéti­ tions varient selon l’objectif visé (force ou endurance musculaires). En général, ce type de programme inclut de 1 à 3 séries d’exercices qu’on répète à plusieurs reprises (8 à 20 répétitions). On prend généralement une période de repos de 15 à 60 secondes entre les différents exercices.

TABLEAU 2.3 Les types d’entraînement musculaire. Type

Définition

Multiples séries

Enchaînement de plusieurs séries de chaque exercice

Super-série

Enchaînement de deux exercices qui sollicitent les mêmes muscles (ou des muscles différents) avec un minimum de repos entre les deux

Pyramidal

Augmentation ou diminution des charges à chaque série

Circuit d’entraînement

Enchaînement de plusieurs exercices différents, les uns après les autres, avec un minimum de repos

LES CONNAISSANCES DE BASE Nom :

Groupe :

LABO 2.1

Date :

Êtes-vous une personne suffisamment active ?

Déterminez votre niveau d’activité physique en vérifiant la fréquence, l’intensité et le temps des activités que vous pratiquez actuellement. Le résultat obtenu vous indiquera si vous êtes une personne suffisamment active pour bénéficier des effets positifs de l’activité physique sur votre santé.

1. La perception de votre niveau actuel d’activité physique de loisir (hommes et femmes, 18 ans et plus) Avant de vérifier plus objectivement votre niveau actuel d’activité physique, comparez votre perception de votre pratique hebdomadaire avec les différentes définitions données ci-dessous et cochez la case appropriée. Actif : fréquence de pratique de 3 fois ou plus par semaine, intensité modérée ou plus élevée, dépense énergétique hebdomadaire de 1000 Cal (pour une personne type de 70 kg). Seul ce niveau d’activité permet d’obtenir d’importants bienfaits pour la santé. Moyennement actif : fréquence de pratique de 2 fois ou plus par semaine, intensité modérée ou plus élevée, dépense énergétique hebdomadaire de 500 Cal (pour une personne type de 70 kg). Peu actif : fréquence de pratique de 1 fois ou plus par semaine, intensité modérée ou plus élevée, dépense énergétique hebdomadaire > 0 Cal. Sédentaire : fréquence de pratique inférieure à 1 fois par semaine, toutes intensités, dépense énergétique hebdomadaire 0 Cal et plus. Source des catégories : NOLIN, B. Activité physique de loisir, codification et critères d’analyse, 2004 : système québécois de surveillance des déterminants de la santé, Québec, Institut national de santé publique du Québec, 2006, p. 7, [en ligne], www.inspq.qc.ca/publications.

2. Le calcul de votre niveau actuel d’activité physique avec l’approche calorique Pour corroborer la perception de votre niveau d’activité physique, indiquez dans le tableau A les activités que vous pratiquez pendant une semaine type. Notez les journées où vous les avez pratiquées, ainsi que leur durée en minutes et leur intensité. Pour déterminer le niveau d’intensité de vos activités, consultez le tableau 2.2 à la page 13. Pour déterminer le nombre de calories brûlées, consultez le tableau B, à la page 21. Transposez ces renseignements dans le tableau A. Vous pouvez ainsi calculer la dépense énergétique en multipliant la durée de l’activité par son intensité (Cal/min). Pour vous aider à déterminer l’intensité de différentes activités physiques ou sportives, consultez le tableau C, à la page 21. Lorsque vous avez déterminé votre catégorie d’intensité pour une activité donnée (danse ou sports, par exemple), trouvez le nombre de calories par min (Cal/min) associé à cette intensité et transposez ce résultat dans le tableau A. En faisant le total ou la moyenne des différents résultats de chaque colonne, vous aurez toute l’information nécessaire pour faire l’analyse de votre niveau d’activité physique hebdomadaire. TABLEAU A Les paramètres permettant de déterminer la dépense énergétique hebdomadaire.

Jour

Activité

Intensité (Cal/min) TF

Niveau moins actif Durée Dépense (min) énergétique (Cal/min × durée)

F

Niveau actif Durée (min)

Intensité (Cal/min) M

É

Dépense énergétique (Cal/min × durée)

TÉ

D L M M J V S Total = jours Légende : TF : très faible

Intensité moyenne Durée totale : de TF et F min = F : faible M : moyenne É : élevée

Total Cal, moins actif : TÉ : très élevée.

Intensité moyenne de M, É et TÉ =

Durée totale : min

Total Cal, actif :

19

20

PARTIE 2 Nom :

Groupe :

Date :

Comparez maintenant ces résultats au nombre de calories que vous devriez dépenser par semaine pour obtenir des bénéfices substantiels pour votre santé.

A. Selon l’estimation • Votre poids :

kg

• Dépense énergétique totale/semaine (voir le tableau 2.1, page 11) :

calories

B. Selon le calcul calorique Moins actif • Nombre de jours/semaine :

jours

• Dépense énergétique hebdomadaire totale :

calories

Actif • Nombre de jours/semaine :

jours

• Dépense énergétique hebdomadaire totale :

calories

3. L’analyse de vos résultats 1. Que pensez-vous de vos résultats ? Est-ce que votre dépense énergétique en activité physique est suffisante (fréquence, intensité, temps) pour en retirer des bénéfices substantiels pour la santé ?

2. Si vous n’en êtes pas satisfait, fixez-vous de nouveaux objectifs pour atteindre le niveau d’activité physique optimal pour la santé en vous référant aux recommandations, à la page 9.

LES CONNAISSANCES DE BASE Nom :

Groupe :

Date :

TABLEAU B La mesure de l’intensité moyenne de l’activité physique selon les effets sur la santé et selon différents paramètres pour les activités cardiorespiratoires et de résistance musculaire. Effet sur la santé Bienfaits Bienfaits importants Bienfaits importants*

Cal/mina

Niveau d’intensité

Hommes

Femmes

Très faible

< 2,0

< 1,5

Faible

4

3

Modérée

6

5

Élevée

9

7

Très élevée Maximale

11

9

≥ 13

≥ 10

* Attention aux blessures ! a. Pour un poids de référence de 65 kg pour les hommes et de 55 kg pour les femmes. Source : MCARDLE, W.D., F.I. KATCH et al. Exercise physiology – Nutrition, Energy, and Human performance, Baltimore, Lippincott, Williams & Wilkins, 2010.

TABLEAU C Les paramètres permettant de déterminer l’intensité de différentes activités physiques. Niveau d’intensité Activités

Très faible H : < 2,0 Cal/min F : < 1,5 Cal/min

Vélo Marche

Marche (dans la maison ou à moins de 4 km/h)

Faible H : 4 Cal/min F : 3 Cal/min

Modérée H : 6 Cal/min F : 5 Cal/min

Élevée H : 9 Cal/min F : 7 Cal/min

Très élevée H : 11 Cal/min F : 9 Cal/min

< 16 km/h

16 à 19 km/h

20 à 22 km/h

23 à 25 km/h

Marche sur le plat (4 km/h)

Marche rapide (6,4 km/h)

Marche en montée (4 km/h) ou sur le plat (7,2 km/h)

– Jogging – Alternance marche et course

– Course (de 8 à 10 km/h) – Cross-country

Course (11 km/h et plus)

– Aérobie sans saut Aérobie avec sauts – Danse sociale rapide

Marche (step) de 6 à 8 po

Marche (step) de 10 à 12 po

Exercices de musculation sans charge ou avec charges très légères

Exercices de musculation (appareils de musculation ou charges libres), efforts vigoureux, charges moyennes

– Exercices à mains Entraînement en libres (pompes, circuit avec le moins redressements assis, d’arrêts possible sauts, par exemple), efforts vigoureux – Exercices de musculation, efforts vigoureux, charges lourdes

– Basket-ball ou football (lancer le ballon) – Badminton social – Golf à pied – Balle molle

– Basket-ball – Badminton (double) – Tennis (double) – Football (touch, rugby) – Soccer (général)

– Basket-ball – Badminton récréatif – Tennis (simple) – Football (touch) – Volley-ball (compétition) – Hockey sur glace

Course à pied et jogging Danse

– Danse sociale lente – Étirements et échauffement lent en danse aérobie

Exercices à mains libres et de musculation

Sports

– Tennis de table – Golf avec voiturette – Volley-ball (6 à 9 joueurs, non compétitif)

– Squash – Racquetball – Badminton (compétition) – Rugby ou soccer, (compétition)

21

22

PARTIE 2 Nom :

Groupe :

Date :

TABLEAU C Les paramètres permettant de déterminer l’intensité de différentes activités physiques. (suite) Niveau d’intensité Activités

Très faible H : < 2,0 Cal/min F : < 1,5 Cal/min

Faible H : 4 Cal/min F : 3 Cal/min

Modérée H : 6 Cal/min F : 5 Cal/min

Tai-chi

Arts martiaux

Élevée H : 9 Cal/min F : 7 Cal/min

Très élevée H : 11 Cal/min F : 9 Cal/min

Judo, jiu-jitsu, karaté, taekwondo

Activités aquatiques générales

– Bateau moteur – Canot (4,8 km/h) – Plongeon d’un tremplin – Voile

Canot-camping

– Canot (4,8 km/h) – Kayak de rivière ou de mer – Plongée (apnée)

Natation

Flotter sur l’eau

Jouer dans l’eau

Faire des longueurs, efforts modérés

– Nage synchronisée – Faire des longueurs en nage de compétition

– Faire des longueurs (efforts vigoureux en compétition) – Water-polo

Motoneige

– Patinage (14 km/h) – Ski de fond (4 km/h) – Ski alpin (loisir) – Raquette

– Ski de fond (7 km/h) – Ski alpin (compétition)

– Patinage de vitesse (compétition) – Ski de fond (compétition)

Sports d’hiver

Canot (> 6 km/h)

H = hommes F = femmes Sources : Adapté de AINSWORTH, B.E., et al. « Compendium of Physical Activities : an Update of Activity Codes and MET Intensities », Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 32, no 9, 2000, p. S498-S516, avec la permission de Lippincott, Williams & Wilkins ; U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES (USDHHS). Physical Activity and Health : A Report of the Surgeon General, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Preventive and Health Promotion, Atlanta, GA, 1996, 278 p.

PARTIE

3

La planification d’un programme

personnel

d’activités physiques Après avoir lu cette partie, vous devriez être en mesure : ››› d’établir vos priorités selon vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation liés à un mode de vie actif ; ››› d’évaluer votre sentiment d’efficacité personnelle et de déterminer votre stade de changement en lien avec l’activité physique ; ››› de planifier un programme personnel d’activités physiques, c’est-à-dire : • formuler un objectif personnel clair et compatible avec votre situation de départ ; • choisir des activités pertinentes ; • déterminer les conditions de réalisation.

Cerner ses besoins et déterminer ses capacités et facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique Avant de concevoir votre programme personnel d’activités physiques, vérifiez si vous avez des problèmes de santé en répondant aux questions du labo 3.1, à la page 37. En général, les personnes qui n’ont pas de problèmes graves de santé peuvent pratiquer l’activité physique sans danger. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre enseignant. Ensuite, interrogez-vous sur vos besoins, vos capacités physiques et vos facteurs de motivation. Vous pourrez ainsi choisir des activités physiques ou sportives appropriées à vos aspirations, à vos aptitudes physiques et à vos goûts. Un programme conçu sur ces bases soutiendra votre intérêt en combinant les bénéfices « santé » et le plaisir. Posez-vous les questions suivantes : › Quels sont mes besoins en matière d’activité physique dans une perspective de santé et de mieux-être ? (besoins)

Besoin

Écart entre une situation existante et une situation désirée. Capacité physique

Aptitude acquise ou développée qui permet à une personne de pratiquer des activités physiques.

24

PARTIE 3

Facteur de motivation

Ce qui incite une personne à passer à l’action afin d’atteindre ses objectifs, à fournir l’effort nécessaire pour les atteindre et à maintenir ces efforts malgré les difficultés.

› Quelles sont mes aptitudes pour la pratique de l’activité physique ? (capacités) › Quelles sont les raisons qui m’inciteraient à agir et à persévérer ? (facteurs de motivation)

Les besoins Dans une perspective de santé et de mieux-être, vos besoins sont des éléments importants à considérer dans le choix des activités physiques qui vous permettront d’obtenir les bénéfices souhaités. Les besoins peuvent être classés en trois catégories : les besoins physiques, les besoins psychologiques et les besoins sociaux. Avez-vous assez d’énergie pour réaliser vos activités quotidiennes ? Avez-vous besoin de perdre du poids ? Souhaitez-vous vous détendre ou faire baisser votre niveau de stress, ou bien avoir du plaisir à rencontrer vos amis ? Cerner vos besoins est un excellent point de départ pour la conception de votre programme personnel d’activités physiques. Voici quelques exemples de besoins et des suggestions d’activités : Si votre principal besoin physique est d’avoir plus d’énergie pour vaquer à vos occupations et que votre principal besoin psychologique est de rencontrer vos amis, trouvez alors une activité physique à la fois cardio et récréative qui comblera ces deux besoins. À la longue, vous acquerrez plus d’énergie tout en rencontrant vos amis dans un contexte agréable. La randonnée pédestre ou à vélo, la raquette, le patin à roues alignées, le badminton, le soccer récréatif pourraient être des choix judicieux. Si vous voulez améliorer votre image corporelle tout en ayant de meilleures capacités musculaires, choisissez des activités à dominante musculaire ayant une bonne intensité. L’entraînement sur appareils ou les exercices avec ballons stabilisateurs pourraient être de bons choix. Si vous avez un surplus de poids et que vous êtes essoufflé au moindre effort, pratiquez quotidiennement une activité physique à dominante cardio. Modifier votre alimentation en complément de l’activité physique pourra vous aider à répondre à ce besoin. Une activité toute simple comme la marche rapide aide à brûler des calories. Pour en savoir plus, consultez l’encadré 3.1.

ENCADRÉ 3.1

Comment perdre 500 g de graisse ?

Pour soulager vos maux de dos ou simplement pour augmenter votre flexibilité et vous sentir mieux dans votre peau, ajoutez des exercices d’étirement à votre programme. Consultez la banque d’exercices proposés à l’annexe 2, à la page 94, et choisissez ceux qui répondent à vos besoins. Pour surmonter l’anxiété, vous détendre, vous défouler ou simplement vous changer les idées, une longue promenade ou une marche rapide sont tout indiquées. La

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

pratique régulière d’activités physiques sollicitant une bonne oxygénation est à privilégier. Cela réduit les états dépressifs et l’anxiété, en plus d’aider les individus à mieux affronter les situations stressantes. Pour contrôler l’asthme ou pour en diminuer les symptômes, le nombre de crises et leur intensité, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités phy­ siques à dominante cardio. Commencez par de courtes séances d’activité physique suivies de périodes de repos, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité des séances. Pour rencontrer des amis ou faire de nouvelles connaissances, optez pour des activités physiques ou des sports d’équipe qui pourront combler ces besoins sociaux et qui, de surcroît, favoriseront une bonne santé. Un bon réseau social facilite le maintien de la pratique de l’activité physique à long terme lorsqu’on est plus ou moins motivé.

Les capacités physiques La capacité physique est l’aptitude à pratiquer une ou des activités physiques. Re­ pensez à vos expériences antérieures et demandez­vous pourquoi vous avez aimé ou non pratiquer certaines activités. Aviez­vous certaines habiletés physiques ? Aviez­ vous une bonne coordination ? Tenez compte de vos capacités physiques pour faire votre choix d’activités et pour établir des objectifs réalistes et réalisables. Si vous êtes peu habile, ne vous découragez pas. Rappelez­vous qu’il y a des activités qui exigent peu d’habiletés techniques, comme la marche rapide et la randonnée pédestre, et qui sont à la portée de tous. Avez­vous également certaines capacités liées aux différents déterminants de la condition physique : capacité cardio ou musculaire, flexibilité, composition cor­ porelle? Tenez­en compte dans la formulation de votre objectif. Par exemple, si votre capacité cardio est présentement médiocre, vous ne pourrez réussir à faire 50 km de vélo ou jogger sur une distance de 20 km en vous entraînant pendant quelques semaines seulement. Soyez réaliste ! Il vaut mieux viser une distance accessible en tenant compte de votre condition physique actuelle ou prolonger la durée de votre programme. Si l’objectif de départ est trop élevé, les risques d’abandon sont plus grands. Pour déterminer vos capacités physiques, vous pouvez procéder à une autoévaluation de votre condition physique en utilisant des tests maison. Vous pouvez également utiliser des tests standardisés effectués en classe. Nous vous suggérons de faire un test au début de votre programme et un autre à la fin, pour observer votre progres­ sion. Vous pouvez choisir parmi les nombreux tests qui vous ont été proposés dans le cours d’éducation physique de l’ensemble 1 (voir le labo 3.3, page 41). Voici un exemple de test maison qui vous permettra de mesurer votre aptitude cardiorespiratoire. Marchez autour de chez vous sur une distance de 1,6 km (1 mille). Dans le tableau 3.1, à la page suivante, notez d’abord votre fréquence cardiaque avant de commencer l’activité. Marchez ensuite le plus rapidement pos­ sible. Immédiatement après avoir terminé votre circuit, prenez votre fréquence cardiaque pendant 15 secondes, multipliez cette fréquence par 4 et notez votre résultat dans le tableau. Inscrivez également le temps que vous avez pris pour parcourir cette distance. Refaites ce test à intervalles réguliers afin de juger de votre amélioration, tout en respectant les recommandations suivantes : › évitez de prendre un gros repas ou de boire du café 3 heures avant le test ; › remettez le test à plus tard s’il fait trop chaud, trop froid ou s’il y a trop de vent ; › marchez lentement pendant quelques minutes pour vous échauffer.

25

26

PARTIE 3

TABLEAU 3.1 La mesure de l’aptitude cardiorespiratoire. Date (jour/mois/année)

Fréquence cardiaque au repos (bpm*)

Temps pris pour parcourir 1,6 km

Fréquence cardiaque immédiatement après (bpm)

* bpm = battements cardiaques par minute.

Vous remarquerez vos progrès lorsque vous parcourrez la même distance en moins de temps ou que votre fréquence cardiaque sera plus basse après l’effort. Grâce à un mode de vie actif, vous améliorerez votre condition physique. Votre fréquence cardiaque au repos sera plus basse, car votre cœur sera plus fort et pourra pomper plus de sang à chaque battement. Plus de sang par battement signifie moins de battements par minute et une meilleure efficacité du muscle cardiaque. Rappelezvous que le moment adéquat pour prendre votre fréquence cardiaque au repos est le matin, alors que vous êtes encore couché dans votre lit.

Les facteurs de motivation La motivation est la bougie d’allumage pour tout changement de comportement. Quels motifs vous inciteraient à intégrer l’activité physique à votre mode de vie ? Trouvez des facteurs de motivation qui vous stimuleront à fournir les efforts nécessaires pour entreprendre votre programme, atteindre vos objectifs et persévérer. Une personne peut réaliser qu’elle devrait s’activer un peu plus, qu’elle a les capacités pour le faire, mais manquer de motivation pour passer à l’action. Alors, pensez sérieusement à ce qui pourrait vous inciter à bouger plus. On parle de motivation lorsqu’un comportement reflète l’autodétermination. La motivation suppose que vos besoins particuliers sont à la base de vos actes. Plus le lien entre les besoins et les sources de motivation est fort, plus la chance de passer à l’action est grande. En effet, vous pouvez reconnaître avoir besoin de perdre du poids sans être motivé à passer à l’action. Qu’est-ce qui vous inciterait à transformer ce besoin en facteur de motivation ? La perspective de résultats concrets, comme avoir une meilleure composition corporelle, pouvoir pratiquer des activités que vous n’êtes plus capable de faire, vous acheter de nouveaux vêtements, ne plus être essoufflé au moindre effort, peut y contribuer et servir de déclencheur pour passer à l’action. Pour établir vos principaux besoins, capacités et facteurs de motivation, faites les exercices du labo 3.2, à la page 39.

Évaluer son sentiment d’efficacité personnelle

Sentiment d’efficacité personnelle Conviction

que l’on est capable de mener à bien une tâche définie.

Un des facteurs les plus importants pour modifier un mode de vie sédentaire est de s’estimer capable de pratiquer régulièrement des activités physiques et de surmonter les obstacles rencontrés. Les individus inactifs considèrent la pratique d’activités physiques comme plus problématique que bénéfique et ils ont besoin de mesures incitatives pour devenir actifs. Au départ, ces personnes ont très souvent un faible sentiment d’efficacité personnelle, qui explique le manque de motivation à pratiquer régulièrement l’activité physique. Elles se créent des attentes exagérées quant à l’atteinte de leurs objectifs. Ces personnes doutent de leurs capacités et elles ont tendance à abandonner rapidement leur programme. Au labo 3.4, à la page 45, vous pourrez évaluer votre sentiment d’efficacité personnelle lié à la pratique de l’activité physique.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

Voici quelques suggestions pour améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle : › optez pour des activités physiques qui vous permettront d’avoir des succès et de croire en vos capacités ; › observez un étudiant, ayant les mêmes caractéristiques que vous (âge, sexe, etc.), et qui réussit à avoir un mode de vie actif ; cela contribuera à augmenter votre sentiment que vous aussi pouvez réussir ; › trouvez un partenaire d’entraînement qui vous accompagnera dans votre progression lorsque vous éprouverez des difficultés ; › évitez de vous fier uniquement à vos réactions émotives pour juger de vos capacités à pratiquer une activité physique. Avoir un sentiment d’efficacité personnelle élevé représente un atout important pour atteindre votre objectif. Vous fournirez plus d’efforts pour l’atteindre, vous persévé­ rerez malgré les difficultés et vous vous remettrez mieux des échecs.

Évaluer son stade de changement ou sa détermination à changer de comportement En plus d’améliorer votre niveau de sentiment d’efficacité personnelle lié à la pratique de l’activité physique, il est important de vérifier votre détermination à changer. Avez­vous la volonté de devenir plus actif ? À quel stade situez­vous cette volonté ? Si vous n’avez pas la volonté de changer, que pourriez­vous faire pour qu’il en soit autrement ? Faites le labo 3.5, à la page 47. Les chercheurs ont défini six différentes phases du processus d’adoption ou de modi­ fication d’un comportement (voir la figure 3.1). Ils ont également suggéré des stratégies adaptées pour chacun des stades, qui permettent de progresser et d’atteindre le niveau final, soit celui où la personne a changé et adopté un nouveau comportement. Les six stades du modèle de changement de comportement se caractérisent princi­ palement de la façon suivante : 1. Indifférence – Pas d’intention de changement 2. Réflexion – Intention de changement 3. Planification – Intention de changer dans un avenir rapproché 4. Action – Activement engagé dans un nouveau comportement 5. Maintien – Fidèle à son changement depuis plus de six mois 6. Accomplissement – Pas de doute, le comportement est acquis Trouvez à quel stade de changement vous vous situez, puis appliquez les stratégies suggérées pour passer à un stade supérieur, jusqu’à ce que vous ayez intégré l’activité physique à votre mode de vie.

FIGURE 3.1

Une représentation, dans le temps, d’un changement appliqué à l’activité physique.

Changement de comportement

Méthode de gestion des habitudes de vie qui permet d’adopter des comportements sains et de travailler à corriger ceux qui sont néfastes.

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PARTIE 3

L’utilisation du modèle Les stratégies employées doivent correspondre à votre stade de changement. Par exemple, il est inutile d’essayer de convaincre une personne des avantages de l’activité physique si elle se situe au stade de l’action : elle en est déjà persuadée. Par contre, cette personne a probablement besoin d’encouragements pour poursuivre et rester motivée. Voici comment appliquer le modèle à l’activité physique : › Une personne au stade de l’indifférence n’est pas sensibilisée aux consé­ quences de l’inactivité physique : elle ne manifeste aucune intention de changer son mode de vie sédentaire. Elle doit d’abord s’interroger sur cette façon de vivre, évaluer les motifs qui l’incitent à la garder et se poser des questions sur son intention de changer ou non. › Au stade de la réflexion, l’individu est sensibilisé aux conséquences d’être inactif. Il commence à penser à effectuer un changement. C’est le bon moment pour lui de dresser la liste des avantages et des désavantages de la pratique régulière d’activités physiques. › Au stade de la planification, la personne est déterminée à pratiquer des activités physiques et elle entreprend quelques démarches en ce sens. Par exemple, elle s’est informée de l’horaire de la salle d’entraînement de son collège, elle s’est acheté des espadrilles, etc. Afin de persévérer dans sa volonté de changer, elle peut inscrire à son agenda les actions précises à entreprendre et se donner des moyens concrets pour les réaliser. › Au stade de l’action, la personne a amorcé le changement. Elle est passée à l’action, mais depuis peu de temps. Adopter une attitude personnelle positive et se récompenser de ses bons coups l’aideront à entretenir sa motivation. › Quant à la personne qui est au stade de maintien, elle est active depuis une période assez longue (au moins six mois) et elle a à cœur de main­ tenir ses acquis. Apprendre à détecter les signes de laisser­aller et à réagir adéquatement lui permettra de maintenir le cap. › Finalement, au stade de l’accomplissement, la personne a intégré l’activité physique à son mode de vie. Pour avoir plus de détails, consultez le tableau 3.2. Tenir compte de votre stade de changement par rapport à la pratique de l’activité physique vous permettra d’établir une stratégie adéquate. Les stratégies de change­ ment évoluent en effet à mesure que vous progressez dans les différents stades. Le but principal est d’améliorer votre pratique d’activités physiques jusqu’à ce que vous ayez adopté un mode de vie actif. Pour connaître votre stade de changement, faites le labo 3.5, à la page 47. Une fois votre stade déterminé, trouvez des stratégies pour passer à un stade supérieur. Ap­ pliquez ces stratégies jusqu’à ce que vous ayez au moins atteint le stade de l’action (compétence du cours : gérer un programme personnel) et, idéalement, les stades de maintien et d’accomplissement.

Planifier un programme personnel d’activités physiques Certaines conditions vous permettront de planifier un programme personnel d’activités physiques que vous serez capable de suivre avec plaisir. Un programme judicieux est SMART et atteignable, car il tient compte de vos capacités, de vos moti vations et de vos besoins. Les exercices qui le composent sont appropriés aux déterminants de votre condition physique, de vos habiletés et de vos intérêts ; ils s’intègrent à votre horaire et respectent votre budget ; les lieux et les équipements

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

TABLEAU 3.2 Les stratégies de changement appliquées à l’activité physique, selon les différents stades. Stade de changement et type de réexion

Principales caractéristiques

Stratégies de changement

Indifférence « L’activité physique, c’est pour les athlètes, mais pas pour moi. »

– Vous refusez de voir le problème. – Vous n’avez pas l’intention de changer. – Vous justi?ez continuellement votre sédentarité. – Vous voyez plus d’avantages à être inactif qu’à être actif. – Vous avez tendance à vous blâmer de ne pas être actif.

Prenez conscience de l’importance d’être actif. – Énumérez les bienfaits de l’activité physique. – Faites une liste d’éléments de motivation. – Trouvez des solutions à votre résistance au changement. – Recherchez le soutien de votre entourage. – Trouvez des ressources utiles.

Réexion « Je sais que je devrais être plus actif, mais je ne parviens pas à commencer. »

– Vous avez l’intention de changer dans les six prochains mois. – Vous êtes encore ambivalent ou incertain par rapport à l’activité physique. – Vous êtes plus ouvert à la prise de conscience. – Votre con?ance en vous et votre sentiment d’ef?cacité personnelle par rapport à l’activité physique sont plutôt faibles.

Augmentez votre intention d’agir et votre con?ance en vous. – Dé?nissez les causes et les conséquences de votre sédentarité. – Précisez les avantages personnels d’avoir un mode de vie actif. – Cernez les obstacles à surmonter. – Remplissez une ?che de prise de décision. – Faites la liste de vos habiletés physiques.

Plani?cation (préparation) « J’ai l’intention de m’inscrire à un programme d’entraînement et de commencer dès la semaine prochaine. »

– Vous avez l’intention de passer à l’action dans les 30 prochains jours. – Vous avez peut-être déjà modi?é un peu votre comportement. – Vous avez déjà essayé certaines activités physiques durant la dernière année.

Plani?ez vos activités physiques. – Concevez un plan d’action. – Déterminez une date pour commencer à le réaliser. – Fixez-vous des objectifs. – Faites de ce changement une priorité.

– Vous avez changé de comportement dans les Action six derniers mois. « Je vais à la salle d’entraînement trois fois par semaine, je suis ?er – Vous présentez un risque d’abandon élevé. – Vous avez besoin de soutien pendant cette de moi. » période d’adaptation. Maintien « Je m’entraîne depuis plus d’un an. »

– Vous avez une con?ance en vous-même très élevée. – Vous avez un mode de vie actif depuis plus de six mois. – Votre risque d’abandon est presque nul. – Vous connaissez les stratégies pour gérer vos rechutes.

– Vous n’avez plus besoin de soutien pour être actif. Accomplissement – Votre estime de soi et votre sentiment d’ef?cacité « Je suis tellement bien dans personnelle par rapport à la pratique de l’activité ma peau, je n’arrêterai sûrement physique sont très forts. pas d’être actif. »

Prévenez la rechute. – Tenez un relevé quotidien de vos activités physiques. – Cernez les risques de rechute et établissez des stratégies pour les contrer. – Trouvez du soutien dans votre entourage. Maintenez un mode vie actif. – Continuez à mettre en pratique les stratégies qui ont fonctionné aux stades précédents. – Cernez les risques d’abandon et trouvez des stratégies pour les contrer. – Reconnaissez vos succès et ayez plusieurs façons de vous récompenser. – Aidez quelqu’un à devenir actif. Vous avez intégré l’activité physique dans votre mode de vie.

Source : Adapté de SCPE. Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Ottawa, Santé Canada, 2004.

nécessaires pour les exécuter sont accessibles. Le programme d’exercices répond à des conditions de fréquence, d’intensité et de temps (FIT) suffisantes, qui vous permettent de progresser.

Se fixer des objectifs SMART Dans votre cours d’éducation physique de l’ensemble 2, vous avez suivi une démarche par objectifs, dans le but d’améliorer votre efficacité technique. Vous réutiliserez cette compétence pour planifier votre programme personnel d’activités physiques (voir le labo 3.6, page 49). Si vous vous donnez des objectifs trop ambitieux, qui ne correspondent

29

30

PARTIE 3

pas à vos capacités ou à vos motivations, ou si vos objectifs ne répondent pas à vos besoins, il est probable que vous abandonnerez avant de les atteindre. La méthode SMART permet de définir un objectif judicieux, c’est-à-dire :

Méthode SMART

Méthode par objectifs, SMART est aussi une astuce mnémotechnique pour retenir la méthode elle-même : chaque lettre rappelle un des cinq grands principes.

› Spécifique : il doit être précis, clair et cohérent ; › Mesurable : il doit pouvoir être exprimé en termes quantitatifs afin qu’on puisse mesurer les progrès accomplis et déterminer s’il a été atteint ; › Ambitieux : il ne doit être ni trop facile, ni trop difficile, il doit constituer un défi qui exigera certains efforts ; › Réaliste : il doit tenir compte de votre condition physique actuelle, ainsi que des ressources et des moyens dont vous disposez. Il doit être accessible ou atteignable ; › inscrit dans le Temps : il doit pouvoir être atteint en tenant compte d’une date d’échéance. Pour un exemple d’objectif SMART et d’un plan d’action, consultez le tableau 3.3. Après quelques semaines, on peut augmenter progressivement les durées, la fréquence et les intensités.

Choisir des activités physiques et des exercices pertinents Tout programme visant à améliorer ou à maintenir la condition physique dans une perspective de santé devrait combiner les activités quotidiennes et des exercices plus spécifiques. Les activités quotidiennes, qui occupent la plus grande partie de notre temps, fournissent de nombreuses occasions d’être plus actif physiquement : marcher plutôt que de prendre la voiture, tondre la pelouse, utiliser l’escalier plutôt que l’ascenseur. Une personne sédentaire devrait commencer par intégrer ce type d’activités avant d’entreprendre un programme d’exercices plus spécifiques. Pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé et le mieux-être, le programme devrait comporter des activités visant l’amélioration des déterminants de la condition physique liés à la santé : l’aptitude cardio, les exercices permettant d’améliorer la force et l’endurance musculaires, la flexibilité et la composition corporelle (voir la figure 3.2). › L’aptitude cardiorespiratoire peut être améliorée par des activités qui sollicitent des groupes musculaires importants et qui peuvent être maintenues de manière continue ou sous forme d’efforts d’intensité plus élevée à intervalles réguliers. Ces activités sont en général rythmées et aérobies par nature : marcher, courir, nager, pédaler, etc.

TABLEAU 3.3 Un exemple d’objectif SMART et de plan d’action. Méthode SMART

Exemple d’objectif

Spéci?que

Augmenter mon aptitude cardio.

Mesurable

Courir 3 km.

Ambitieux

En 14 min (pour les hommes), en 18 min 30 s (pour les femmes).

Réaliste

Actuellement, je suis capable de courir 3 km en 15 min (pour les hommes), en 20 min (pour les femmes).

Temps (inscrit dans le)

Je vais atteindre mon objectif dans 10 semaines, soit à la ?n de mon programme. Suggestion de plan d’action

– Deux fois par semaine – le mardi et le jeudi, à 17 h – courir 20 min à une intensité de 70 % (140 bpm*) ; – Une fois par semaine – le dimanche, en après-midi – faire du vélo d’exercice ou sur route (selon le temps qu’il fera) 30 min à une intensité de 65 % (130 bpm) ; ou alors, alterner des intervalles à une intensité plus élevée et des périodes moins intenses. * bpm = battements cardiaques par minute.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

› La force et l’endurance musculaires peuvent être développées par un entraînement en résistance – avec des poids ou des exercices à mains libres, comme des redressements assis ou des extensions de bras. › La flexibilité peut être améliorée par des étirements des principaux groupes musculaires. › La composition corporelle peut être améliorée ou maintenue par une bonne alimentation et des activités physiques appropriées. Les activités cardio sont très efficaces pour réduire les graisses. L’entraînement musculaire peut modifier la composition corporelle en augmentant la masse maigre et en améliorant le rapport masse maigre/masse grasse. Il permet, dans un processus de perte de poids, de maintenir la masse musculaire active et de diminuer la chute du métabolisme au repos (inévitable lorsqu’on perd du poids). Voici quelques conseils pour effectuer votre choix. › Plaisir et intérêt : Votre programme a beaucoup plus de chance d’être efficace si vous choisissez des activités que vous pratiquez déjà et que vous aimez. Il est habituellement possible de modifier vos activités courantes pour qu’elles soient en adéquation avec votre programme. Si vous voulez ajouter une nouvelle activité, essayez-la pendant un certain temps avant de l’intégrer à votre programme.

ACTIVITÉS SÉDENTAIRES – LE MOINS SOUVENT POSSIBLE. Écouter la télévision, naviguer sur le Web, parler ou texter au téléphone.

PROGRAMME MUSCULAIRE – 2-3 fois non consécutives par semaine (pour tous les grands groupes musculaires). Flexion des coudes, pompes, redressements assis, développé-couché sur banc horizontal, élévation des talons. PROGRAMME CARDIORESPIRATOIRE EN ENDURANCE – 3-5 jours par semaine (20 - 60 minutes par jour).

ACTIVITÉS PHYSIQUES QUOTIDIENNES D’INTENSITÉ MODÉRÉE – 150 minutes par semaine ; pour les individus qui veulent perdre du poids ou prévenir la reprise de poids suivant la perte de poids, 60-90 minutes par jour.

PROGRAMME FLEXIBILITÉ – Au moins 2-3 jours par semaine. Idéalement 5-7 jours par semaine (pour toutes les principales articulations). Étirement des mollets, fente latérale, fente avant, étirement assis modi?é. Marche rapide, jogging, vélo, natation, danse aérobie, patin à roues alignées, ski de fond, basket-ball.

Marcher pour ses déplacements, exécuter des tâches ménagères, monter des escaliers, exécuter des travaux de jardinage.

Source : Adapté de FAHEY, T.D., P.M. INSEL et W.T. ROTH. Fit & Well, 8e éd., Boston, McGraw Hill, 2009.

FIGURE 3.2

La pyramide d’activités physiques. Cette pyramide illustre les composantes d’un programme équilibré d’activités physiques et d’exercices. Elle met l’accent sur l’importance des activités physiques quotidiennes d’intensité modérée. Les personnes sédentaires devraient commencer par des activités physiques quotidiennes d’intensité modérée et augmenter le volume progressivement. Pour les personnes modérément actives, un programme cardio et un programme d’exercices musculaires et de exibilité favorisera le développement des déterminants de la condition physique liés à la santé.

31

32

PARTIE 3

› Niveau actuel d’habileté et de condition physique : Même si plusieurs activités sont appropriées pour des débutants, certains sports et activités nécessitent un certain niveau d’habileté si l’on veut en retirer des bénéfices pour la santé. Par exemple, si vous ne savez pas jouer au tennis, vous serez incapable de soutenir des échanges assez longtemps pour améliorer votre aptitude cardio. Il vaut mieux choisir une autre activité cardio où vous pourrez fournir un effort assez élevé pendant une durée assez longue en attendant que votre jeu se soit perfectionné. Vous pourriez suivre un cours pour acquérir des techniques, augmenter votre sentiment d’efficacité personnelle et, par le fait même, votre motivation. › Temps et commodités : Il est plus facile de maintenir un programme à long terme si l’activité choisie s’intègre aisément à la routine quotidienne. Lorsque vous envisagez une activité, tenez compte de la proximité des lieux où vous la ferez et de la facilité que vous aurez à vous y rendre. Pouvez-vous trouver des activités dans votre établissement scolaire ou près de votre résidence ? Pouvez-vous y participer durant toute l’année ou devrez-vous trouver une solution de rechange pour l’été ou l’hiver ? Est-ce qu’un exerciseur cardio à la maison serait plus adapté à vos besoins ? › Coût: Certains sports ou activités nécessitent un équipement et un coût d’inscription ou d’abonnement. Si votre budget est restreint, limitez vos choix à des activités peu coûteuses ou même à des activités gratuites. Renseignezvous sur les installations disponibles dans votre collège ou dans votre municipalité. Certaines activités y sont offertes gratuitement. Aussi, plusieurs activités ne nécessitent aucun équipement, sauf une paire d’espadrilles. › Problèmes de santé : Si vous avez des besoins particuliers à cause d’un problème de santé, assurez-vous de choisir une activité qui réponde à ces besoins et augmentez ainsi votre capacité de contourner ce problème.

Déterminer les conditions de réalisation (FIT) La prochaine étape consiste à appliquer le principe FIT (tel que nous l’avons présenté dans la partie 2, page 11), c’est-à-dire à déterminer la fréquence, l’intensité et le temps (durée) de chaque activité choisie, en respectant les recommandations données au tableau 3.4.

TABLEAU 3.4 Un résumé des principes de surcharge appliqués aux déterminants de la condition physique liés à la santé. Aptitude cardio

Aptitude musculaire

Flexibilité

Activités

Activités sollicitant les principaux groupes Exercices de résistance sollicitant les musculaires : principaux groupes musculaires – continues et rythmées ou – à intensité plus élevée par intervalles réguliers

Exercices de exibilité sollicitant les principales articulations

Fréquence

3 à 5 fois par semaine

Au moins 2 jours non consécutifs par semaine

2 à 3 jours par semaine (minimum) 5 à 7 jours (idéal)

Intensité

55/65 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale

Suf?samment de résistance pour fatiguer les muscles

Étirement jusqu’au point de tension

Temps

20 à 60 min par jour (session de 10 min et plus)

8 à 12 répétitions de chaque exercice, une série ou plus

2 à 4 répétitions de chaque exercice tenu 30 s

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

Dans la figure 3.3, vous trouverez un exemple de programme de marche rapide pour une personne sédentaire qui suggère une durée (en semaines) pour les différentes phases de son entraînement (phases initiale, de progression et de maintien) et les ajustements à faire à la fréquence (nombre de fois/semaine), à l’intensité (marche lente à rapide) et à leur durée (de 15 à 45 minutes).

Les fiches d’entraînement La fiche d’entrainement est un outil pour gérer la mise en œuvre de votre programme d’activités physiques. Elle permet de noter les renseignements sur les activités que vous avez réalisées chaque semaine pendant la session. Les modèles de fiches sont illimités. On établit généralement une fiche hebdomadaire pour chaque type d’activités : cardio, musculaire ou de flexibilité. Elle doit permettre d’indiquer à quels moments et comment vous avez pratiqué votre activité. Par exemple, sur une fiche d’entraînement cardio, vous devriez noter les différents exercices cardio réalisés pendant la semaine, leur fréquence (combien de fois durant la semaine), leur intensité (selon l’échelle de Borg ou autres) et leur durée (ou le temps de pratique). On pourrait également ajouter à ces informations le type d’entraînement (continu ou par intervalles-EPI), la dépense calorique, la distance, etc. Ces renseignements peuvent être plus ou moins précis selon les exigences du cours. Voici donc des exemples de fiches de programme cardio, de programme musculaire et de

Source : Adapté de ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8e éd., Baltimore, American College of Sports Medicine, 2009. Traduit avec la permission de Lippincott, Williams & Wilkins.

FIGURE 3.3

Un exemple de programme de marche rapide. Dans un programme de marche rapide, on augmente le degré de dif?culté graduellement, pendant une période relativement longue. En fait, quelle que soit l’activité choisie, il est important que le programme commence par une pratique modérée d’activité physique et d’augmenter l’intensité progressivement. Une fois qu’on a atteint la condition physique désirée, on la maintient en s’entraînant régulièrement.

33

34

PARTIE 3

programme de flexibilité. En annexe 3, à la page 110, vous trouverez des modèles de fiches que vous pourrez photocopier pour noter en détails tous les exercices cardio, musculaires et de flexibilité réalisés pendant la session. Ces fiches vous seront très utiles pour compléter votre relevé périodique du début au mi­programme (voir le labo 4.1, page 57) et le bilan de mi­programme (voir le labo 4.2, page 59). À la fin de la session, vos relevés pério diques depuis la mi­session (voir le labo 4.4, page 65) vous permettront de les compiler pour faire le bilan final (voir le labo 4.5, page 67).

Exemple de fiche d’entraînement cardio Une fiche d’entraînement cardio doit permettre de noter les différentes activités car­ dio pratiquées pendant la semaine (F), de noter leur intensité (I) et leur durée (T). On peut également indiquer les distances parcourues et les calories brûlées. Il est utile de préciser le type d’entraînement réalisé : continu (C) ou par intervalles (EPI). Semaine 1 – Date : FIT

/

/

Paramètres

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Total

Sa

F

Activité cardio

Tapis roulant

Jogging

Vélo

N = 3 fois

I

Indice de perception de l’effort (IPE)

Modéré

Élevé

Modéré

M = 2, É = 1

T

Temps (durée)

30 min

20 min

120 min

Course = 50 min Vélo = 120 min

Distance/activité

4 km

3,5 km

40 km

Course = 7,5 km Vélo = 40 km

Calories

250 Cal

300 Cal

1000 Cal

1550 Cal

Type d’entraînement*

C

EPI

C

C = 2, EPI = 1

* C = entraînement continu ; EPI = entraînement par intervalles

Exemple de fiche d’entraînement musculaire Une fiche d’entraînement doit permettre d’identifier les différents exercices pra­ tiqués et d’indiquer le nombre de fois par semaine qu’on réalise le programme (F). On doit également noter la charge utilisée (I), et le nombre de répétitions et de séries (T) réalisées. Il est également utile de préciser le temps de repos entre chaque série. Semaine 1 – Date : Exercice

Flexion des jambes

/ FIT

/ Paramètres

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

F

Nbre fois/sem

I

Charge

50 kg

50 kg

50 kg

150 kg

Nbre de répétitions

10

10

10

30 rép.

Nbre de séries

3

3

3

9 séries

Repos

2 min

2 min

2 min

6 min

✓

✓

✓

3

T

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

Exemple de fiche d’entraînement de la flexibilité Pour décrire les exercices de flexibilité, on indique le nombre de fois (F) qu’on réalise le programme de flexibilité par semaine et on note aussi le nombre de séries (de 2 à 4) de chaque exercice (I). Il peut être utilise de préciser la durée ou le temps (T) qu’on maintient l’étirement lorsque le muscle est au point de tension, 30 secondes étant une durée optimale. Semaine 1 – Date : Exercice

Flexion du tronc assis

/ FIT

/ Paramètres

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

F

Nbre fois /sem

I

Nbre séries

2

2

2

6 séries

T

Durée

30 sec

30 sec

30 sec

90 sec

✓

✓

✓

Des conseils utiles avant de mettre son plan en action Voici quelques conseils qui vous aideront à passer à l’action et surtout à persévérer dans votre programme d’entraînement. › Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité de l’activité. Si vous commencez trop brusquement, vous risquez d’avoir des malaises et des blessures qui peuvent vous décourager. Soyez patient et réaliste. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à l’activité physique, augmentez votre charge de travail. Il vaut mieux augmenter d’abord la fréquence et le temps (durée), avant d’augmenter l’intensité. › Trouvez un partenaire. L’aspect social de l’activité physique est un facteur très important pour la grande majorité des personnes. Pratiquer cette activité avec un ami augmente vos chances de persévérer. Choisissez une personne qui a sensiblement les mêmes objectifs que vous et un niveau de condition physique similaire au vôtre. › Demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous aurez plus de chance de pratiquer régulièrement votre activité si vous avez le soutien des personnes importantes pour vous. Leur encouragement et leur enthousiasme sont des atouts importants. › Variez vos activités. Votre programme sera plus amusant à long terme et ne risque pas de devenir monotone si vous pratiquez différentes activités. Vous pouvez aussi expérimenter de nouvelles activités. › Variez les durées de vos activités et leur intensité. Pour améliorer votre condition physique plus rapidement et rendre votre pratique plus agréable, variez l’intensité et les durées de vos activités. Par exemple, si vous avez entrepris un programme de 20 minutes de jogging trois fois par semaine à une intensité de 65 %, choisissez alors de courir plus intensi­ vement et moins longtemps durant l’une de vos séances hebdomadaires, ou encore alternez des efforts à une intensité plus élevée et des efforts à une intensité plus faible pour récupérer.

3 fois

35

36

PARTIE 3

› Adaptez-vous à d’autres environnements et à différents horaires. La plupart des individus aiment bien leurs petites habitudes et ont de la difficulté à s’adapter au changement. Si vous aimez marcher, habillez-vous chaudement et faites-le aussi en hiver. Si vous ne pouvez aller dehors, faites du tapis roulant à l’intérieur. › Attendez-vous à des hauts et à des bas. Certains jours, tout sera facile, mais certains autres, vous aurez de la difficulté à respecter votre planification. Ne vous découragez pas et ne vous sentez pas coupable. Faites un effort pour reprendre vos activités quand vous irez mieux.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

LABO 3.1

Groupe :

Date :

Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique

Répondez aux questions suivantes afin de déterminer votre aptitude à l’activité physique.

Source : Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP). © 2002. Utilisé avec la permission de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

37

38

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Profil général LABO LABO 3.1 2.2 de santé Afin de mieux évaluer si une activité physique présente pour vous un bon degré de sécurité, essayez de répondre à toutes les questions de ce profil de santé.

Information générale Âge :

HDL :

Tension artérielle :

Taille :

LDL :

Triglycérides :

Poids :

Cholestérolémie totale :

Glycémie :

Êtes-vous actuellement en train d’essayer de gagner si cela s’applique à votre situation.)

ou de perdre

du poids ? (Cochez à l’endroit approprié,

Problèmes de santé Souffrez-vous de : Maladie cardiaque Maladie pulmonaire Diabète Allergies Asthme

Dépression, anxiété ou autre trouble psychologique

Autre blessure liée à un problème articulaire

Trouble alimentaire

Problème de toxicomanie

Douleurs lombaires

Autre :

Arthrite

Autre :

Avez-vous des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires (un parent, un frère ou une sœur qui a été victime d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral avant l’âge de 55 ans, si c’est un homme, ou de 65 ans, si c’est une femme) ? Dressez la liste de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez ou des traitements médicaux que vous suivez. Veuillez inclure le nom du produit ou du traitement ainsi que son objectif. Indiquez autant les médicaments ou suppléments obtenus sur ordonnance que ceux obtenus en vente libre.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

LABO 3.2

Groupe :

Date :

Cernez vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique

Vos besoins Pour chaque catégorie, indiquez par un crochet vos principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique. Besoin physique

Besoin psychologique

Améliorer mon aptitude cardio.

Améliorer ma capacité à me détendre.

Améliorer mon endurance musculaire.

Me défouler.

Augmenter ma force musculaire.

Me changer les idées.

Améliorer ma flexibilité.

Contrer la déprime.

Diminuer mes réserves de graisse.

Contrer l’anxiété.

Développer ma motricité.

Améliorer ma confiance en moi.

Améliorer ma condition physique générale.

Améliorer mon estime personnelle.

Contrer un problème de santé (maux de dos, asthme, etc.).

Améliorer mon image corporelle. Combler un besoin de solitude.

Prévenir des problèmes de santé (diabète, obésité, ostéoporose, etc.).

Relever un défi personnel.

Maintenir un poids santé.

Développer ma créativité.

Autre :

Réussir quelque chose. Me dépasser. Me mesurer à un partenaire.

Besoin social

Autre :

Rencontrer des amis. Nouer de nouvelles amitiés. M’affirmer. Créer un sentiment d’appartenance à un groupe (réseau social). Communiquer avec d’autres personnes. Autre :

Notez vos deux principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique, parmi tous ceux que vous avez cochés. 1. 2.

39

40

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Vos capacités Si vous n’avez pas de problème de santé (voir Q-AAP, page 37), vous pouvez dès maintenant faire le point sur vos capacités physiques actuelles en faisant une autoévaluation des différents déterminants de votre condition physique. Cette perception de votre niveau de condition physique devrait être validée pendant votre cours par des tests standardisés de condition physique. Dans le tableau suivant, cochez dans les colonnes + ou ++ vis-à-vis des déterminants que vous considérez comme bons ou très bons, et dans les colonnes – ou – – vis-à-vis de ceux que vous considérez comme faibles ou très faibles. Déterminants de votre condition physique

––

–

+

++

Aptitude cardio Force musculaire Endurance musculaire Flexibilité et santé du dos Composition corporelle* Capacité de se relaxer * Attention ! Pour ce déterminant, un poids santé correspond à (+ +).

Notez vos deux principales capacités liées à la pratique de l’activité physique. 1. 2.

Vos facteurs de motivation Voici une liste des principaux facteurs de motivation qui pourraient vous inciter à faire de l’activité physique. Parmi ceux-ci, indiquez les deux principaux facteurs qui vous motiveraient. Facteur de motivation

Facteur de motivation (suite)

Je veux m’amuser, avoir du plaisir.

Je veux diminuer mon pourcentage de graisse corporelle.

Je veux contrôler mon poids.

Je veux corriger ma posture.

Je veux bien paraître (image corporelle).

Je veux prévenir un problème de santé. Précisez lequel :

Je veux avoir plus d’énergie. Je veux avoir une meilleure performance dans mes études.

Je veux me détendre, diminuer mon anxiété, contrer mon stress.

Je veux améliorer mon sommeil.

Je veux améliorer ma confiance en moi, me sentir plus fort.

Je veux me divertir, me changer les idées.

Je veux rencontrer des gens, me faire des amis.

Je veux être en bonne santé générale.

Autre :

Notez vos deux principaux facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique. 1. 2.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 3.3

Date :

Évaluez votre condition physique

Note : Pour les tests et les tableaux de normes et de catégories A, B, C et D, voir l’annexe 1 à la page 71. Le but de votre cours étant de démontrer votre capacité à prendre en charge votre pratique d’activités physiques dans une perspective de santé, vérifier l’amélioration de votre niveau de condition physique entre le début et la fin de la session sera un excellent indicateur de la qualité de votre prise en charge. Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests de ce labo, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP du labo 3.1, à la page 37, au cas où il y aurait une ou des contre-indications.

A. Évaluez votre aptitude cardio L’aptitude cardio est le déterminant le plus important de la condition physique. L’endurance cardio, qui découle directement de l’aptitude cardio, est la capacité d’effectuer une activité cardio longtemps à une intensité modérée.

Sommaire de vos résultats Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests. Indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir l’annexe 1A, page 76). Tests cardio

Début du programme Résultat

Rang centile

Catégorie

A Physitest aérobie canadien modi?é (PACm) B Test des marches doubles – CLW C Test de 3000 m sur piste du Cégep de Victoriaville D Test de Cooper – 12 min

nsp

Autre :

B. Évaluez votre force et votre endurance musculaires Avoir des muscles forts et bien développés permet d’accomplir plus facilement les activités quotidiennes, de maintenir une bonne posture, de prévenir les blessures et d’avoir une meilleure qualité de vie. Les personnes chez qui la force et l’endurance musculaires sont bien développées sont plus performantes dans toutes les activités physiques. Leurs muscles et leurs os sont en meilleure santé et elles se blessent moins souvent. Ces personnes ont habituellement une composition corporelle plus saine, une meilleure image d’elles-mêmes et une qualité de vie supérieure. Elles ont une meilleure santé métabolique et cardio.

41

42

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Sommaire de vos résultats Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus à chacun des tests de force ou d’endurance musculaire. Indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir l’annexe 1B, page 82). Tests musculaires

Début du programme Résultat

Rang centile

Catégorie

A Redressements assis partiels B Redressements assis pendant 60 s C Extensions des bras D Saut vertical sans élan E Puissance des jambes F Force de préhension combinée des mains G Test de la chaise Autre :

C. Évaluez votre flexibilité La flexibilité favorise la mobilité et rend plus facile l’accomplissement des activités quotidiennes. En permettant aux muscles d’être moins rétractés et mieux irrigués, les étirements constituent une véritable cure de jouvence et représentent en fait un investissement vital. Il faut savoir que, si on ne l’entretient pas, la flexibilité peut diminuer de 10 % tous les dix ans et que ce phénomène commence dès l’enfance.

Sommaire de vos résultats Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus au test de flexion du tronc en position assise. Indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir l’annexe 1C, page 85). Tests de ?exibilité du dos

Début du programme Résultat

Rang centile

Catégorie

A Flexion du tronc en position assise Autre :

D. Évaluez l’endurance de vos muscles posturaux La posture est le résultat du travail harmonieux de la colonne vertébrale et des muscles stabilisateurs du tronc. Une mauvaise posture peut avoir des conséquences importantes sur la santé du dos, allant de simples tensions à des douleurs chroniques. Une bonne posture permet de maintenir le corps en équilibre grâce à la colonne vertébrale, aux muscles et aux ligaments.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

Date :

Sommaire de vos résultats Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests posturaux. Indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir l’annexe 1C, page 85). Début du programme

Tests posturaux

Résultat

Rang centile

Catégorie

B1 Pont latéral (droit) B2 Pont latéral (gauche) C Contraction isométrique des muscles extenseurs du dos D Planche faciale sur les coudes Autre :

E. Tests de composition corporelle Le corps est constitué d’une masse maigre et d’une masse grasse. La masse maigre correspond à l’ensemble des tissus non adipeux : les os, les liquides corporels, les muscles, les tissus conjonctifs, les tissus des organes et les dents. La masse grasse comprend tout le reste, soit les graisses essentielles et les graisses de réserve. La composition corporelle représente la proportion relative de la masse grasse et de la masse maigre. On estime cette composition corporelle à l’aide de diverses mesures indirectes.

Sommaire de vos résultats Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests de composition corporelle. Indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir l’annexe 1D, page 93). Tests de mesures anthropométriques et de composition corporelle

Début du programme Résultat

Niveau de risque pour la santé

Rang centile

Catégorie

nsp

nsp

A Indice de masse corporelle – IMC B Circonférence de la taille – CT C Indice de masse corporelle et circonférence de la taille D Rapport taille-hanches – RTH

nsp

E Mesure des plis cutanés

nsp

F Impédance bioélectrique

nsp

Autre :

43

44

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Analyse de vos résultats pour l’ensemble des tests 1. Que pensez-vous de vos résultats ? En êtes-vous satisfait ? Expliquez pourquoi à l’aide d’exemples concrets.

2. Si vous n’en êtes pas satisfait, fixez-vous de nouveaux objectifs SMART pour les améliorer.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 3.4

Date :

Évaluez votre sentiment d’efficacité personnelle par rapport à la pratique de l’activité physique

Pour modifier un mode de vie sédentaire, on doit s’estimer capable de pratiquer régulièrement des activités physiques. Un faible sentiment d’efficacité personnelle réduit la motivation, tandis qu’un sentiment d’efficacité élevé permet de surmonter les difficultés qui incitent à l’inactivité physique. Ce labo vous permettra de mesurer votre sentiment d’efficacité personnelle par rapport à la pratique d’activités physiques. Pour chacune des situations suivantes, encerclez le chiffre correspondant à votre niveau de difficulté ou de facilité à faire de l’activité physique et faites l’addition. Très dif?cile

Dif?cile

Un peu dif?cile

Un peu facile

Facile

Très facile

1. Lorsque je suis fatigué(e).

1

2

3

4

5

6

2. Lorsque je récupère d’une maladie.

1

2

3

4

5

6

3. Lorsque je suis stressé(e).

1

2

3

4

5

6

4. Lorsque je suis déprimé(e).

1

2

3

4

5

6

5. Lorsque je suis seul(e).

1

2

3

4

5

6

6. Lorsque je suis avec mes ami(e)s.

1

2

3

4

5

6

7. Lorsque je regarde la télévision.

1

2

3

4

5

6

8. Lorsque je travaille à mon ordinateur.

1

2

3

4

5

6

9. Lorsque je me sens malhabile dans une activité physique donnée.

1

2

3

4

5

6

10. Lorsque j’ai beaucoup d’étude ou de travaux scolaires à faire.

1

2

3

4

5

6

11. Lorsque je n’ai pas d’argent pour pratiquer l’activité qui m’intéresse.

1

2

3

4

5

6

12. Lorsque je n’ai pas de moyen de transport pour me rendre à l’endroit où se pratique mon activité.

1

2

3

4

5

6

13. Lorsque le temps ne convient pas à mon activité (froid, pluie, etc.).

1

2

3

4

5

6

14. Lorsque j’ai trop mangé.

1

2

3

4

5

6

Situations

Total :

45

46

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Interprétation de votre résultat Lisez l’interprétation correspondant au total obtenu au tableau précédent. Catégorie

Activité physique Femmes

Hommes

Très élevé

65 et plus

67 et plus

Élevé

51 à 64

60 à 66

Moyen

42 à 50

45 à 59

Faible

32 à 41

38 à 44

Très faible

31 et moins

37 et moins

Interprétation Vous faites régulièrement de l’activité physique à un niveau béné?que pour la santé. Vous avez une bonne maîtrise de cette habitude de vie. Votre sentiment élevé ou très élevé d’ef?cacité vous permet même de reprendre des activités délaissées pour des raisons variées. Vous devez intégrer vos compétences cognitives, affectives, comportementales et sociales dans des actions appropriées. Vous savez quoi faire, vous savez pourquoi vous devriez le faire ; trouvez des solutions aux situations que vous avez considérées comme dif?ciles pour passer à l’action. Vous avez des désirs exagérés quant à la rapidité d’atteinte de vos objectifs. Il faut mobiliser vos efforts pour surmonter les dif?cultés (fatigue, contrainte de temps, etc.). La durée, la fréquence et l’intensité de vos activités physiques sont très irrégulières. Trouvez des solutions aux situations que vous avez cotées très dif?ciles et dif?ciles pour passer à l’action. Au besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide à votre entourage.

Analyse de votre résultat Maintenant que vous avez une idée de votre niveau de sentiment d’efficacité personnelle, vous pouvez commencer un travail pour l’améliorer ou le maintenir. 1. Pouvez-vous vous appuyer sur des expériences de réussite pour vous motiver à faire de l’activité physique régulièrement ? Si oui, comment ? Sinon, pourriez-vous découvrir et expérimenter certaines activités physiques qui pourraient vous faire connaître la réussite ?

2. Êtes-vous en mesure d’observer régulièrement des personnes importantes pour vous qui font de l’activité physique ? Si oui, que font ces personnes et comment peuvent-elles vous motiver à persévérer ou à devenir actif ou active ? Sinon, pourriez-vous observer d’autres modèles représentatifs ?

3. Connaissez-vous des personnes importantes qui vous expriment leur confiance en vos capacités d’être actif ou active ? Si oui, comment ces personnes vous expriment-elles cette confiance ? Sinon, pourriez-vous repérer et rencontrer une personne importante pour vous et qui pourrait vous exprimer cette confiance ?

4. Avez-vous les capacités physiques et émotionnelles pour faire de l’activité physique régulièrement ? Si oui, expliquez lesquelles. Sinon, expliquez comment vous pourriez améliorer ces capacités.

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 3.5

Date :

Avoir la volonté de changer

A. Déterminez votre stade de changement Répondez le plus honnêtement possible aux questions suivantes.

Pratiquez-vous des activités physiques modérées ou intenses* de plus de 30 minutes, 5 fois et plus par semaine ?

NON

OUI

Pratiquez-vous une activité physique modérée ou intense* de plus de 30 minutes au moins 1 fois par semaine ?

Avez-vous pratiqué ces activités physiques sur une base régulière pendant les six derniers mois ?

NON

OUI

NON

OUI

Avez-vous l’intention d’augmenter votre niveau de pratique d’activités physiques ?

Si vous faites de l’activité physique irrégulièrement, vous êtes au stade de la planication.

Si vous pratiquez des activités physiques régulièrement, mais depuis moins de six mois, vous êtes au stade de l’action.

Si vous pratiquez des activités physiques régulièrement depuis six mois et plus, vous êtes au stade de maintien.

NON

OUI

Si vous n’y pensez même pas, vous êtes au stade de l’indifférence.

Si vous pensez augmenter votre niveau de pratique d’activités physiques sans vraiment passer à l’action, vous êtes au stade de la réexion.

* Voir le tableau C du labo 2.1, page 21.

Cochez à quel stade de changement vous êtes par rapport à votre pratique actuelle d’activités physiques. Indifférence Réflexion Planification Action Maintien

47

48

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

B. Trouvez des stratégies et des activités pour passer au stade de l’action ou plus Maintenant que vous avez déterminé votre stade de changement initial, il vous faudra travailler à atteindre le stade de l’action, car c’est le but de votre cours. Si vous êtes déjà rendu à ce stade, il faut travailler à atteindre ou à maintenir un stade supérieur. Cela vous rapprochera de l’objectif du cours, qui consiste à démontrer que vous avez un mode de vie actif et que vous pouvez gérer efficacement un programme d’activités physiques. Dans le tableau suivant, indiquez votre stade actuel de changement, les stratégies que vous comptez utiliser pour améliorer ou maintenir votre stade de changement et des activités correspondant à ces stratégies. Les stratégies employées doivent correspondre à votre stade de changement initial (voir le tableau 3.2, page 29). Stade de changement actuel

Stratégies de changement

Activités à réaliser

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

LABO 3.6

Groupe :

Date :

Concevez votre programme personnel d’activités physiques

Un programme comprend généralement un ensemble intégré d’exercices cardio, musculaires et de flexibilité. Afin de concevoir votre programme sur des bases objectives, indiquez les résultats obtenus aux labos précédents. 1. Quels sont vos deux principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique (voir le labo 3.2, page 39) ? a) b) 2. Quelles sont vos deux principales capacités liées à la pratique de l’activité physique (voir le labo 3.2) ? a) b) 3. Quels sont vos deux principaux facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique (voir le labo 3.2) ? a) b) 4. Quels sont vos résultats obtenus aux différents tests de condition physique (voir le labo 3.3, page 41) ? Tests de condition physique Tests cardio A Physitest aérobie canadien modi?é (PACm) B Test sur des marches – doubles-CLW C Test de 3000 m sur piste du Cégep de Victoriaville D Test de Cooper – 12 min Autre : Tests musculaires A Redressements assis partiels B Redressements assis pendant 60 s C Extensions des bras D Saut vertical sans élan E Puissance des jambes F Force de préhension combinée des mains G Test de la chaise Autre : Tests de ?exibilité du dos A Flexion du tronc en position assise Autre :

Résultat

49

50

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Tests de condition physique

Résultat

Tests posturaux B1 Pont latéral droit B2 Pont latéral gauche C Contraction isométrique des muscles extenseurs du dos D Planche faciale sur les coudes Autre : Tests de mesures anthropométriques et de composition corporelle A Indice de masse corporelle – IMC B Circonférence de taille – CT C Indice de masse corporelle et circonférence de la taille D Rapport taille-hanches – RTH E Mesure des plis cutanés F Impédance bioélectrique Autre :

5. Quel est votre sentiment d’efficacité personnelle par rapport à l’activité physique (voir le labo 3.4, page 45) ? Cochez votre réponse. Très faible

Faible

Moyen

Élevé

Très élevé

6. Quel est votre stade de changement par rapport à l’activité physique (voir le labo 3.5, page 47) ? Cochez votre réponse. Indifférence

Réflexion

Planification

Action

Maintien

7. Quel est l’objectif général de votre programme (selon vos besoins, capacités et facteurs de motivation (voir le labo 3.2, page 39) ?

LA PLANIFICATION D’UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

Date :

8. Indiquez quels sont vos objectifs « SMART » (spécifiques, mesurables, ambitieux, réalistes et situés dans le temps). a) Mon objectif « SMART » cardio est :

b) Mon objectif « SMART » musculaire est :

c) Mon objectif « SMART » de flexibilité est :

9. Appliquez le principe de surcharge (FIT). Déterminez les caractéristiques suivantes : fréquence, intensité, temps (durée) en vous reportant au tableaux 3.3, page 30, et 3.4, page 32. Aptitude cardio Fréquence

Intensité

Temps

fois/semaine

Force et endurance musculaires jours non consécutifs/semaine

% de la FCmax

% de 1 RM-endurance

Échelle de Borg

% de 1 RM-force

minutes/jour (session de 10 minutes et plus)

répétitions/exercice série(s)

Flexibilité jours/semaine

Étirement jusqu’au point de tension répétition(s) de chaque exercice, tenu 30 secondes

10. Choisissez vos activités (spécificité). Choisissez des activités de type cardio, musculaire et de flexibilité. Toutes sortes de combinaisons sont possibles pour atteindre vos objectifs. Notez-les dans votre plan d’action, page suivante.

51

52

PARTIE 3 Nom :

Groupe :

Date :

Mon plan d’action Dans votre plan d’action, vous indiquez ce que vous envisagez de faire pendant la session. Comme un plan d’action est quelque chose de vivant et en évolution, il pourra être modifié au cours de la session, selon votre vécu. Si vos objectifs s’avèrent trop exigeants, il faudra ajuster votre plan à la baisse. Si vos objectifs n’étaient pas suffisamment exigeants, il faudra alors les rehausser et ajuster votre plan en conséquence. Type d’activités

Fréquence Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Intensité (% FC, IPE, autres)*

* % FC : fréquence cardiaque ; IPE : indice de perception de l’effort.

Il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique votre programme et à le gérer efficacement !

Durée (min)

PARTIE

4

Gérer un programme personnel d’activités physiques Après avoir lu cette partie, vous devriez être en mesure : ››› de tenir un relevé périodique du temps investi et des activités accomplies ; ››› d’utiliser des stratégies appropriées d’évaluation de votre programme personnel d’activités physiques ; ››› de procéder aux adaptations nécessaires pour atteindre vos objectifs ; ››› d’interpréter vos progrès et de reconnaître l’influence de la pratique de l’activité physique sur votre mode de vie ; ››› de gérer un programme personnel d’activités physiques dans le respect des règles relatives à leur pratique.

La mise en œuvre de votre plan d’action Vous êtes maintenant en mesure de réaliser votre programme personnel d’activités physiques. À partir de votre plan d’action et de vos fiches d’entraînement (voir l’annexe 3, page 110), tenez un relevé détaillé de vos activités physiques. Suivez attentivement vos progrès. Après quelques semaines de mise en œuvre de votre programme, vérifiez le degré d’atteinte de vos objectifs, notez les difficultés rencontrées, trouvez des solutions pour surmonter ces obstacles et réajustez le tir, si nécessaire. Poursuivez votre programme en y apportant les modifications requises. Pour terminer, remplissez le bilan de fin de programme. Il vous permettra à la fois d’interpréter les progrès accomplis, de reconnaître l’influence de la pratique de l’activité physique sur votre mode de vie et votre mieux-être, et d’évaluer votre capacité à gérer efficacement un programme personnel d’activités physiques.

Étape 1 : Tenir un relevé périodique (du début du programme jusqu’à mi-programme) Il importe de noter minutieusement, et à chaque entraînement, les différents paramètres de vos fiches d’entraînement (voir l’annexe 3). Plus vos fiches seront détaillées, plus il sera facile de produire votre relevé périodique (voir le labo 4.1, page 57).

54

PARTIE 4

Étape 2 : Faire un bilan de mi-programme et procéder aux adaptations Après avoir réalisé votre programme pendant 4 à 5 semaines, posez-vous la question suivante : « Suis-je en voie d’atteindre mes objectifs ? » Si la réponse est positive, poursuivez votre plan d’action. Sinon, ne vous découragez pas : vérifiez d’abord si vos objectifs sont réalistes ou encore si vous avez bien suivi votre plan d’action. Si vos objectifs n’étaient pas réalistes, faites les ajustements nécessaires et trouvez les moyens pertinents pour les atteindre. Si vous n’êtes pas en voie d’atteindre vos objectifs parce que vous n’avez pas respecté les conditions de réalisation de votre programme, alors déterminez les difficultés rencontrées et trouvez des solutions concrètes pour les contrer. Le labo 4.2, à la page 59, vous guidera dans cette dé marche d’analyse.

Vérifier vos résultats par rapport à vos objectifs Vous avez établi votre point de départ par des tests de condition physique standardisés ou des tests maison. Refaites ces mêmes tests et portez un jugement objectif sur la possibilité d’atteindre vos objectifs de fin de programme. Si les résultats obtenus vous permettent de croire que vous les atteindrez, alors poursuivez votre programme tel que vous l’avez conçu. Sinon, cherchez les raisons pour lesquelles vous n’avez pas obtenu les progrès escomptés. Avez-vous respecté votre plan d’action ? Avez-vous respecté les conditions de réalisation ? La fréquence, l’intensité et la durée de vos activités sont-elles suffisantes ? Est-ce que vos objectifs étaient trop élevés ? Par ailleurs, si vous avez déjà atteint vos objectifs de fin de programme, posez-vous les questions suivantes : « Est-ce que mon objectif représentait un défi trop peu ambitieux ? Est-ce que je peux viser plus haut ? » Si c’est le cas, modifiez votre plan d’action afin de conserver vos acquis et de continuer à progresser jusqu’à l’atteinte de votre nouvel objectif final.

Modifier les conditions de réalisation Habituellement, lorsqu’on ne progresse pas, c’est parce qu’on manque de rigueur dans la pratique. On ne respecte pas les conditions de réalisation (fréquence, intensité et durée des activités) prévues dans son plan d’action. Cela peut aussi être l’effet d’une récupération inadéquate entre les entraînements (sommeil insuffisant, mauvaise alimentation, etc.). Normalement, une personne qui respecte son plan d’action et suit les recommandations devrait observer des progrès. Revoyez votre plan et vérifiez si chaque composante respecte ces recommandations. Si ce n’est pas le cas, apportez les correctifs nécessaires. Par exemple, si vous vouliez améliorer votre aptitude cardio et que vous pratiquez des activités cardio trois fois par semaine sans observer de progrès, vous respectez la fréquence recommandée, mais l’intensité est probablement trop faible ou la durée trop courte. Votre fréquence cardiaque est donc trop basse à l’effort ou le temps consacré à votre activité est insuffisant.

Surmonter les obstacles Il est essentiel de repérer les prétextes qui vous empêchent d’avoir un mode de vie actif. Vous manquez de temps, vous n’avez pas de partenaire, vous êtes malhabile, vous n’aimez aucun sport, vous êtes plutôt de type sédentaire. Trouvez des solutions concrètes pour que cela change. Cherchez un peu et trouvez un moyen pour surmonter ces obstacles. Appelez un ami pour lui demander de faire une activité avec vous, inscrivez-vous à un cours de tennis ou de ski pour apprendre les techniques de base, etc. Trouver des moyens afin de contrer ces obstacles vous évitera de chercher des excuses pour ne pas poursuivre votre programme. Pour connaître les obstacles à votre pratique de l’activité physique et apprendre à les contourner, remplissez le questionnaire du labo 4.3, à la page 61.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES

ENCADRÉ 4.1

Comment éviter les pièges.

Les recherches révèlent que le soutien social est un élément fondamental pour réussir à modifier une habitude de vie. N’hésitez pas à vous tourner vers votre entourage ou vers des personnesressources pour trouver de l’aide. Parallèlement à ce qui peut vous motiver à faire de l’activité physique, il faut aussi reconnaître les difficultés auxquelles vous faites face et trouver les moyens de les surmonter. Voici les principales raisons invoquées par les personnes pour justifier le fait qu’elles ne font pas autant d’activité physique qu’elles le devraient. « Je n’ai pas le temps. » Nous disposons tous de 24 heures par jour, ou de 168 heures par semaine. Ce qui varie d’une personne à l’autre, c’est la façon dont elle occupe ce temps. Tout le monde a des moments de loisir pour lire, écouter la télévision, clavarder, aller au cinéma, etc. La question est de savoir où l’on peut couper dans ces loisirs pour faire un peu plus d’activité physique chaque jour. Établir ses priorités et apprendre à gérer son temps peut être très utile. « Je suis fatigué. » Les études révèlent que les personnes actives ont plus d’énergie. Pourquoi ? Parce qu’à mesure que la forme physique s’améliore, on augmente sa capacité à utiliser l’oxygène. Un même effort sera moins exigeant pour le cœur, qui fournit le sang au cerveau et aux muscles. L’activité physique vous permettra d’être moins fatigué à la fin de la journée. Si vous ne faites pas d’activité physique en raison de la fatigue, vous devez briser ce cercle vicieux. « Je ne sais pas quoi faire ni comment. » C’est ce que pensent plusieurs personnes sédentaires. Comme elles ne font jamais d’activités, elles manquent de confiance en elles. Souvenez-vous que cela ne prend pas d’habileté particulière ni d’équipement sophistiqué pour faire une marche rapide. Par ailleurs, certaines activités, comme le vélo ou la raquette, ne nécessitent que peu d’apprentissage. « Je n’ai pas accès à des installations sportives. » Plusieurs activités physiques ne nécessitent aucune installation et n’entraînent aucuns frais, par exemple la marche rapide, le jogging, la randonnée

pédestre, les exercices à mains libres (voir les suggestions d’exercices à mains libres dans l’annexe 2, page 94), etc. Exploitez votre environnement et laissez aller votre imagination. « Je ne trouve pas l’aide dont j’ai besoin. » Les gens de notre entourage ont une grande influence sur nos choix. Parfois, ils nous aident, d’autres fois, ils nous nuisent. Cherchez les personnes qui sauront vous appuyer. Comme on l’a dit précédemment, le soutien social est un élément déterminant pour réussir à changer une habitude, quelle qu’elle soit. « Je n’ai pas de partenaire avec lequel pratiquer mon activité. » Parlez-en aux gens qui vous entourent, mentionnez votre intérêt d’avoir un partenaire ou, par exemple inscrivez-vous dans une ligue de badminton récréative au service des sports de votre collège. « Je trouve qu’il fait trop froid. » Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvaises façons de se vêtir pour faire de l’activité physique. Quand on est bien habillé et qu’on bouge, le froid est rarement un problème. Savez-vous qu’à Copenhague, où il fait aussi froid qu’ici, 33 % des déplacements se font en vélo en hiver comme en été, alors qu’à Montréal, ce mode de transport ne représente que 5 % des déplacements ? « J’ai déjà essayé, mais ça n’a pas fonctionné. Je ne suis pas fait pour le sport. » Dans cette affirmation, il y a deux mythes. Premièrement, l’idée que si ça n’a pas marché, c’est un échec. Il arrive rarement qu’un individu obtienne du succès du premier coup. Il ne faut pas se décourager, mais plutôt analyser les vrais motifs de l’abandon. Deuxièmement, l’idée qu’une personne ne soit pas faite pour l’activité physique. Notre corps est conçu pour bouger. Cela signifie que nous pouvons tous trouver des activités physiques qui nous conviennent, sans pour autant vouloir devenir un athlète. Finalement, souvenez-vous que, pour chaque bonne raison d’être inactif, il y en a une meilleure pour se lever et commencer à bouger.

Étape 3 : Tenir un relevé périodique (à partir de mi-programme jusqu’à la fin du programme) Tenez compte des adaptations mentionnées dans le bilan que vous avez produit à miprogramme et continuez votre relevé d’activités physiques pour les semaines qui suivent jusqu’à la fin du programme (voir le labo 4.4, page 65). Suivez les mêmes consignes que celles présentées à l’étape 1.

Étape 4 : Faire un bilan de fin de programme, interpréter vos progrès et voir l’influence de la pratique de l’activité physique sur votre mode de vie et votre mieux-être Vérifiez l’atteinte de vos objectifs en effectuant les mêmes tests que vous avez choisis en début de programme (voir le labo 4.5, page 67). Mesurez vos progrès. Par la suite, faites un compte rendu de votre prise en charge. Notez l’influence de votre pratique d’activités physiques sur votre mode de vie.

55

56

PARTIE 4

Les critères pour évaluer votre capacité à prendre en charge votre pratique d’activités physiques dans une perspective de santé Pour vérifier votre compétence à prendre en charge votre pratique d’activités, l’enseignant vérifiera, par vos laboratoires, dans quelle mesure vous avez atteint en tout ou en partie les critères de performance des éléments de compétence suivants.

Élément de compétence A Planifier un programme personnel d’amélioration de sa pratique d’activités physiques › Vous avez établi clairement ce qui vous motive et ce qui vous démotive à pratiquer l’activité physique. › Vous avez décrit très clairement et de façon complète votre situation de départ (portrait santé/Q-AAP, contraintes personnelles, prétest de condition physique, etc.). › Vous avez énoncé de façon cohérente votre ou vos objectifs en fonction de votre situation de départ et vous les avez formulés selon la méthode SMART. › Vous avez fait un choix d’activités approprié à votre situation de départ et à vos objectifs. › Vous avez établi des paramètres d’entraînement (fréquence, intensité et temps [durée], ou FIT) cohérents avec vos objectifs. › Vous avez ciblé des plages horaires d’entraînement qui respectent parfaitement votre situation de départ.

Élément de compétence B Harmoniser, selon vos objectifs, les éléments d’une pratique régulière et suffisante d’activités physiques* › Vous vous entraînez en suivant toujours les principes de progression et de surcharge. › L’intensité de votre pratique durant les périodes de cours est très satisfaisante. › L’intensité de votre pratique durant les périodes hors cours avec encadrement est très satisfaisante. › Vous respectez toujours avec rigueur les principes de sécurité et tenez toujours compte des facteurs qui favorisent la santé.

Élément de compétence C Gérer un programme personnel d’activités physiques › Vous respectez toujours l’échéance prévue pour la remise des fiches d’entraînement utilisées pendant le cours et hors cours. › Vous inscrivez tous les renseignements demandés sur les fiches d’entraînement utilisées pendant le cours et hors cours : date, type d’activité, durée du travail, mesure d’intensité, etc. › Vos fiches d’entraînement démontrent que vous avez respecté la fréquence d’activités physiques hors cours durant la session. › Les données relatives aux paramètres de l’entraînement (fréquence, intensité et temps [durée], ou FIT) sont très réalistes et appropriées à vos objectifs et à vos résultats aux tests de condition physique. * Peut être vérifié par les activités physiques pratiquées pendant le cours et pendant le programme hors cours supervisé ou non supervisé.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 4.1

Date :

Tenez le relevé périodique de vos activités (du début du programme jusqu’à mi-programme)

Faites la synthèse des activités cardio (voir l’annexe 3A, page 110) et des exercices musculaires (voir l’annexe 3B, page 111) et de flexibilité (voir l’annexe 3C, page 113) réalisés depuis le début jusqu’à la moitié du programme.

A. Exercices cardio Semaine FIT

Paramètre

Total 1

2

3

4

5

6

F

Type d’activités cardio

Nombre de fois =

I

Intensité

Moyenne =

T

Temps (durée)

Total =

Distance/activité

Total =

Calories

Total =

Type d’entraînement*

Nombre EPI = Nombre C =

* Type d’entraînement = Entraînement par intervalles (EPI) ou entraînement continu (C).

B. Exercices musculaires Semaine FIT

Paramètre

Total 1

F

2

3

4

5

6

Nombre de fois/sem Nombre d’exercices

I

Charge Nombre de répétitions

T

Nombre de séries Repos Type d’entraînement*

* Type d’entraînement musculaire = Multiples séries (MS), Super séries (SS), Pyramidal (P), Circuit d’entraînement (CE).

Autre type :

MS = SS = P= CE

57

58

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

C. Exercices de flexibilité Semaine FIT

Paramètre

Total 1

F

2

3

4

5

6

Nombre de fois/sem Nombre d’exercices

I T

Nombre de séries Durée de l’étirement

Utilisez ces résultats dans le labo 4.2, à la page suivante, pour faire votre bilan de mi-programme.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 4.2

Date :

Faites votre bilan de mi-programme et de vos adaptations

Êtes-vous en voie d’atteindre les objectifs finaux de votre programme personnel d’activités physiques ? Encerclez la lettre qui correspond à votre résultat et faites le lien avec votre pratique d’activités physiques.

Évaluation de vos résultats A = Vous avez déjà atteint un résultat supérieur à votre objectif. B = Vous avez déjà atteint votre objectif. C = Vous pensez pouvoir atteindre votre objectif avant la fin de la session. D = Vous ne pensez pas être en mesure d’atteindre votre objectif avant la fin de la session.

A. Objectif cardio 1. Notez l’objectif cardio que vous souhaitiez atteindre.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints à la mi-programme par rapport à votre objectif cardio de départ. A

B

C

D

3. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.1, page 57), interprétez vos résultats.

4. Indiquez les modifications à apporter à votre plan d’action pour atteindre votre objectif cardio de fin de programme. Si vous avez déjà atteint ou dépassé votre objectif, fixez-vous un objectif plus élevé et indiquez les nouvelles conditions de réalisation (fréquence, intensité, temps [durée]) qui vous permettront de l’atteindre.

B. Objectif musculaire 1. Notez l’objectif musculaire que vous souhaitiez atteindre.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints à la mi-programme par rapport à votre objectif musculaire de départ. A

B

C

D

3. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.1), interprétez vos résultats.

59

60

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

4. Indiquez les modifications à apporter à votre plan d’action pour atteindre votre objectif musculaire de fin de programme. Si vous avez déjà atteint ou dépassé votre objectif de fin de programme, fixez-vous un objectif plus élevé et indiquez les nouvelles conditions de réalisation (fréquence, intensité, temps [durée]) qui vous permettront de l’atteindre.

C. Objectif de flexibilité 1. Notez l’objectif de flexibilité que vous souhaitiez atteindre.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints à la mi-programme par rapport à votre objectif de flexibilité de départ. A

B

C

D

3. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.1, page 57), interprétez vos résultats.

4. Indiquez les modifications à apporter à votre plan d’action pour atteindre votre objectif de flexibilité de fin de programme. Si vous avez déjà atteint ou dépassé votre objectif de fin de programme, fixez-vous un objectif plus élevé et indiquez les nouvelles conditions de réalisation (fréquence, intensité, temps [durée]) qui vous permettront de l’atteindre.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

LABO 4.3

Groupe :

Date :

Surmontez les obstacles afin de devenir actif

Les obstacles à l’activité physique Vous trouverez ci-dessous diverses raisons invoquées par plusieurs personnes pour justifier pourquoi elles ne font pas autant d’activité physique qu’elles le devraient. Lisez les énoncés suivants, puis indiquez dans quelle mesure vous les utilisez vous-même. Encerclez le chiffre correspondant à votre évaluation. Raison invoquée

Très souvent

Souvent

Rarement

Jamais

1. Mes journées sont si occupées en ce moment que je ne crois pas être en mesure d’avoir suf?samment de temps pour inclure l’activité physique dans mon horaire.

3

2

1

0

2. Aucun membre de ma famille ni aucun de mes ami(e)s ne pratique des activités physiques, par conséquent je n’ai pas de partenaire pour m’inciter à en faire.

3

2

1

0

3. Je suis trop fatigué(e) après ma journée de travail pour pratiquer une activité physique.

3

2

1

0

4. Je pense depuis longtemps à faire plus d’activités physiques, mais il semble que je n’arrive tout simplement pas à m’y mettre.

3

2

1

0

5. Je risque de me blesser.

3

2

1

0

6. Je ne fais pas suf?samment d’exercice parce que je n’ai jamais acquis d’habiletés sportives.

3

2

1

0

7. Je n’ai pas accès à des sentiers de jogging, à une piscine, à une piste cyclable, etc.

3

2

1

0

8. L’activité physique demande trop de temps et me semble inconciliable avec mes autres obligations (études, travail, famille, etc.).

3

2

1

0

9. J’ai peur que les autres se moquent de moi.

3

2

1

0

10. Je n’ai pas assez d’heures de sommeil. Je ne pourrais certainement pas me lever plus tôt ou me coucher plus tard pour faire de l’activité physique.

3

2

1

0

11. Il m’est plus facile de trouver des excuses que de faire de l’exercice.

3

2

1

0

12. Je connais beaucoup de personnes qui se sont blessées en faisant trop d’activité physique.

3

2

1

0

13. Je trouve cela dif?cile de pratiquer un sport que je ne connais pas.

3

2

1

0

14. C’est trop coûteux ! Il faut payer pour suivre des cours, pour s’inscrire à un club, pour acheter de l’équipement, etc.

3

2

1

0

15. Je n’ai pas assez de temps libre pour faire de l’activité physique.

3

2

1

0

16. Je ne pratique pas d’activités physiques avec ma famille ou mes amis.

3

2

1

0

1 7. Mes semaines sont épuisantes et j’ai besoin de la ?n de semaine pour récupérer.

3

2

1

0

18. Je voudrais faire plus d’activités physiques, mais je ne parviens pas à persévérer.

3

2

1

0

19. J’ai peur d’avoir un problème cardiaque.

3

2

1

0

20. Il n’y a aucune activité physique dans laquelle je suis suf?samment doué(e) pour y trouver du plaisir.

3

2

1

0

21. Si nous avions des installations sportives plus accessibles au collège, je serais plus enclin(e) à faire de l’activité physique.

3

2

1

0

61

62

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

Pointage Il faut maintenant regrouper vos réponses en fonction des catégories de raisons invoquées. Par exemple, additionner la valeur de vos réponses aux points 1, 8 et 15 vous indiquera dans quelle mesure vous invoquez le « manque de temps » pour justifier votre inactivité physique. Répétez l’opération pour les autres catégories indiquées. Un résultat de cinq points ou plus dans l’une ou l’autre des catégories indique qu’il s’agit pour vous d’un obstacle important à surmonter.

1

2

3

4

5

6

7

+

+

+

+

+

+

+

8

9

10

11

12

13

14

+

+

+

+

+

+

+

15

16

17

18

19

20

21

=

=

=

=

=

=

=

Manque de temps

Influences sociales

Manque d’énergie

Manque de motivation

Peur des blessures

Manque d’habiletés

Manque de ressources

Utilisation des résultats Quels résultats avez-vous obtenus ? Combien d’obstacles majeurs avez-vous trouvés ? Correspondent-ils à ceux que vous aviez prévu rencontrer ? Que devriez-vous faire à présent ? Selon les obstacles que vous avez trouvés, essayez les stratégies présentées ci-dessous ou créez vos propres stratégies. Cochez toutes les stratégies que vous avez essayées.

1. Manque de temps a) Déterminez les plages horaires disponibles dans votre semaine. Notez vos activités quotidiennes durant une semaine. Trouvez au moins trois plages horaires de 30 minutes que vous pourriez consacrer à l’activité physique. b) Faites place à l’activité physique dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez ou prenez votre vélo pour aller à l’école, au travail ou faire les courses, organisez des activités sociales « physiquement actives », allez promener le chien, faites de l’activité physique pendant que vous regardez la télévision, stationnez votre voiture à une certaine distance de votre destination.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

Date :

c) Consacrez du temps à l’activité physique. Par exemple, marchez, faites du jogging ou allez nager durant la période du dîner, ou prenez une pause exercice au lieu d’une pause-café. d) Choisissez des activités qui requièrent peu de temps de déplacement pour s’y rendre, telles que la marche, le jogging ou l’utilisation des escaliers. e) Autre :

2. Influences sociales a) Expliquez votre intérêt pour l’activité physique à vos amis et aux membres de votre famille. Demandezleur de soutenir vos efforts. b) Invitez des amis et des membres de votre famille à faire de l’activité physique avec vous. Planifiez des activités sociales « actives ». c) Liez-vous d’amitié avec des personnes physiquement actives. Inscrivez-vous dans un centre d’entraînement ou à un club de randonnée pédestre. d) Autre :

3. Manque d’énergie a) Planifiez vos activités physiques en fonction des périodes de la journée ou de la semaine où vous avez plus d’énergie. b) Essayez de vous persuader que vous aurez plus d’énergie si vous faites de l’activité physique. Allez-y, lancez-vous ! c) Autre :

4. Manque de motivation a) Planifiez suffisamment à l’avance. Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne ou hebdomadaire et inscrivez les séances prévues dans votre agenda. b) Invitez un ami à faire une activité physique avec vous de façon régulière et inscrivez les séances prévues dans votre agenda. c) Joignez-vous à un groupe ou inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique. d) Autre :

5. Peur des blessures a) Faites une période d’échauffement et de récupération en vue de prévenir les blessures. b) Suivez les recommandations appropriées à votre âge, à votre condition physique et à votre état de santé. c) Choisissez des activités représentant peu de risques de blessures. d) Autre :

6. Manque d’habiletés a) Choisissez des activités qui ne requièrent aucune habileté particulière, telles que la randonnée pédestre, le jogging ou l’utilisation des escaliers. b) Faites des activités physiques avec des amis qui ont le même niveau d’habileté que vous. c) Trouvez un ami qui est disposé à vous apprendre de nouvelles habiletés. d) Suivez un cours pour développer de nouvelles habiletés. e) Autre :

63

64

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

7. Manque de ressources a) Choisissez des activités qui nécessitent peu d’installations ou d’équipement, telles que la marche, la corde à danser ou les exercices à mains libres. b) Trouvez les ressources pratiques et peu coûteuses offertes dans votre collectivité (programmes d’éducation communautaire, parcs et programmes de loisirs, programmes du service des sports de votre collège, en milieu de travail, etc.). c) Autre : Source : Adapté de U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, PUBLIC HEALTH SERVICE, CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION, NATIONAL CENTER FOR CHRONIC DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION, DIVISION OF NUTRITION AND PHYSICAL ACTIVITY, Promoting Physical Activity : A Guide for Community Action, Champaign, Ill., Human Kinetics, 1999.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 4.4

Date :

Tenez le relevé périodique de vos activités (à partir de mi-programme jusqu’à la fin)

Faites la synthèse des activités cardio (voir l’annexe 3A, page 110) et des exercices musculaires (voir l’annexe 3B, page 111) et de flexibilité (voir l’annexe 3C, page 113) réalisés depuis la moitié du programme jusqu’à la fin.

A. Exercices cardio Semaine FIT

Paramètre

Total 1

2

3

4

5

6

F

Type d’activités cardio

Nombre de fois =

I

Intensité

Moyenne =

T

Temps (durée)

Total =

Distance/activité

Total =

Calories

Total =

Type d’entraînement*

Nombre EPI = Nombre C =

* Type d’entraînement = Entraînement par intervalles (EPI) ou entraînement continu (C).

B. Exercices musculaires Semaine FIT

Paramètre

Total 1

F

2

3

4

5

6

Nombre de fois/sem Nombre d’exercices

I

Charge Nombre de répétitions

T

Nombre de séries Repos Type d’entraînement*

* Type d’entraînement musculaire = Multiples séries (MS), Super séries (SS), Pyramidal (P), Circuit d’entraînement (CE).

Autre type :

MS = SS = P= CE

65

66

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

C. Exercices de flexibilité Semaine FIT

Paramètre

Total 1

F

2

3

4

5

6

Nombre de fois/sem Nombre d’exercices

I T

Nombre de séries Durée de l’étirement

Utilisez ces résultats dans le labo 4.5, à la page suivante, pour faire votre bilan de fin de programme.

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

LABO 4.5

Date :

Faites le bilan final et l’interprétation de vos progrès

Effectuez le bilan final de votre programme personnel d’activités physiques et interprétez vos résultats. C’est ainsi que vous allez démontrer votre capacité à prendre en charge votre pratique d’activités physiques dans une perspective de santé. Avez-vous atteint les objectifs de votre programme personnel d’activités physiques ? Encerclez la lettre qui correspond à votre résultat et faites le lien avec votre pratique d’activités physiques.

Évaluation de vos résultats A = Vous avez atteint un résultat supérieur à votre objectif. B = Vous avez atteint votre objectif. C = Vous avez partiellement atteint votre objectif. D = Vous n’avez pas du tout atteint votre objectif.

A. Objectif cardio 1. Mentionnez l’objectif cardio que vous souhaitiez atteindre à la fin de votre programme. Tenez compte des modifications que vous avez apportées à mi-programme, s’il y a lieu.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints par rapport à votre objectif cardio de départ. A

B

C

D

3. Indiquez les résultats obtenus à votre test (ou vos tests) cardio en début de programme (voir le labo 3.3, page 41) et en fin de programme. Faites l’évaluation de votre progrès. Consultez l’annexe 1A, à la page 71, pour établir votre rang centile et la catégorie où vous vous classez en fin de programme. Début du programme*

Fin du programme

Test cardio Résultat

Rang centile

Catégorie

Résultat

Rang centile

Catégorie

Évaluation** (encerclez)

➘ ➘ * Voir le labo 3.3. ** : votre cardio a diminué ; = : votre cardio n’a pas changé ;

➘

➚ : votre capacité cardio s’est améliorée.

4. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.4, page 65), interprétez vos résultats.

= =

➚ ➚

67

68

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

B. Objectif musculaire 1. Mentionnez l’objectif musculaire que vous souhaitiez atteindre à la fin de votre programme. Tenez compte des modifications que vous avez apportées à mi-programme, s’il y a lieu.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints par rapport à votre objectif musculaire de départ. A

B

C

D

3. Indiquez les résultats obtenus à votre test (ou vos tests) musculaire en début de programme (voir le labo 3.3, page 41) et en fin de programme. Faites l’évaluation de votre progrès. Consultez l’annexe 1A, à la page 71, pour établir votre rang centile et la catégorie où vous vous classez en de fin de programme. Début du programme*

Fin du programme

Test musculaire Résultat

Rang centile

Catégorie

Résultat

Rang centile

Catégorie

Évaluation** (encerclez)

➘ ➘ ➘ ➘ ➘

= = = = =

➚ ➚ ➚ ➚ ➚

* Voir le labo 3.3. **

➘ : votre masse musculaire a diminué ; = : votre masse musculaire n’a pas changé ; ➚ : votre masse musculaire s’est améliorée.

4. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.4, page 65), interprétez vos résultats.

C. Objectif de flexibilité 1. Mentionnez l’objectif de flexibilité que vous souhaitiez atteindre à la fin de votre programme. Tenez compte des modifications que vous avez apportées à mi-programme, s’il y a lieu.

2. Encerclez la lettre qui correspond aux résultats que vous avez atteints par rapport à votre objectif de flexibilité de départ. A

B

C

D

GÉRER UN PROGRAMME PERSONNEL D’ACTIVITÉS PHYSIQUES Nom :

Groupe :

Date :

3. Indiquez les résultats obtenus à votre test (ou vos tests) de flexibilité en début de programme (voir le labo 3.3, page 41) et en fin de programme. Faites l’évaluation de votre progrès. Consultez l’annexe 1A, à la page 71, pour établir votre rang centile et la catégorie où vous vous classez en fin de programme. Début du programme*

Fin du programme

Test de ?exibilité Résultat

Rang centile

Catégorie

Résultat

Rang centile

Catégorie

Évaluation** (encerclez)

➘ ➘ ➘ ➘ ➘ * Voir le labo 3.3. ** : votre flexibilité a diminué ; = : votre flexibilité n’a pas changé ;

➘

= = = = =

➚ ➚ ➚ ➚ ➚

➚ : votre flexibilité et votre santé à long terme se sont améliorées.

4. En vous référant à votre relevé périodique (voir le labo 4.4, page 65), interprétez vos résultats.

D. Analyse générale de votre programme d’activités physiques 1. En tenant compte de vos relevés périodiques (voir les labos 4.1 et 4.4, page 57 et 65), de l’amélioration de votre niveau de condition physique et des critères d’évaluation, portez un jugement sur votre capacité et votre efficacité à gérer votre programme personnel d’activités physiques.

2. Quels sont les principaux changements que vous avez apportés à votre programme en lien avec votre pratique d’activités physiques pour atteindre vos objectifs ?

69

70

PARTIE 4 Nom :

Groupe :

Date :

3. En quoi votre niveau de pratique de l’activité physique pourrait avoir une influence sur votre santé et votre mode de vie ?

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

ANNEXE 1

Tests de condition physique

Annexe 1A Mesurez votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) MISE EN GARDE Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests de l’annexe 1A, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP du labo 3.1, page 37, dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.

Test A Le physitest aérobie canadien modi?é (PACm) Équipement • Deux marches ergométriques d’une hauteur de 20,3 cm (8 po) et une marche d’une hauteur de 40,6 cm (16 po) • Un lecteur de CD • Un cardiofréquencemètre (facultatif) • Le Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie avec cédérom* Préparation • Inscrivez votre âge : , votre sexe : , votre poids en kilogrammes : • Déterminez le palier de départ. Hommes de 15 à 19 ans : 5e Femmes de 15 à 19 ans : 4e de 20 à 29 ans : 5e de 20 à 29 ans : 3e

.

Consignes 1. Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais) : • Posez le pied droit sur la première marche ; • Posez le pied gauche sur la deuxième marche ; • Posez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche. 2. Faites l’exercice au même palier, pendant trois minutes, à une vitesse préétablie avec un partenaire qui mesurera votre fréquence cardiaque par palpation ou avec un cardiofréquencemètre. La fréquence obtenue détermine si vous pouvez passer au palier suivant. 3. Quand la musique cesse, immobilisez-vous si vous utilisez la prise de pouls radial par palpation. Votre partenaire doit commencer à compter la fréquence cardiaque aussitôt que l’instruction « Comptez » est donnée et jusqu’à ce qu’il entende l’instruction « Arrêtez ». Vérifiez si vous pouvez poursuivre ou non. Arrêtez-vous si votre fréquence cardiaque est égale ou supérieure à celle indiquée dans le tableau A ci-dessous et retenez le numéro du palier que vous avez atteint. Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, il faut prendre la mesure immédiatement après l’exercice. Tableau A Limite maximale de la fréquence cardiaque après un palier. Âge

Fréquence cardiaque

15 à 19 ans

29 en 10 secondes (174 bpm ou plus)

20 à 29 ans

28 en 10 secondes (168 bpm ou plus)

Tableau B

Palier de départ et paliers à compléter en fonction du sexe et de l’âge (15-29 ans). Paliers nos 4, 5 et 6 : les 2 marches

Hommes

Paliers nos 7 et 8 : la marche de 40,6 cm (16 po) Paliers nos 3, 4, 5, 6 et 7 : les 2 marches

Femmes

Palier no 8 : la marche de 40,6 cm (16 po)

4. Poursuivez le test tant que votre fréquence cardiaque est inférieure aux valeurs du tableau A ci-dessus. Les paliers 7 et 8 chez les hommes et 8 chez les femmes se font sur une seule marche de 40,6 cm (16 po) de hauteur (voir le tableau B ci-dessus).

* Offert à la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), 185, rue Somerset Ouest, bureau 202, Ottawa (Ontario), Canada, K2P 0J2. Téléphone : (613) 234-3755 ; télécopieur : (613) 234-3565 ; site Internet : http://store.csep.ca

71

72

ANNEXE 1

5. Inscrivez le numéro du dernier palier effectué et la fréquence cardiaque finale. Palier :

Fréquence cardiaque finale :

Valeur au cardiofréquencemètre : Battements aux 10 s

×6=

6. Marchez pendant deux minutes avant de vous asseoir après le dernier palier. 7. Dans le tableau C ci-dessous, cherchez le coût énergétique du dernier palier que vous avez effectué. Écrivez-le. Coût énergétique : Tableau C

Coût énergétique des paliers du physitest aérobie canadien modifié (PACm) en litres d’oxygène par minute, en fonction du sexe et de l’âge (15-29 ans). Hommes

Palier

Cadence (pas/min)

Femmes Coût énergétique (l d’O2 /min)

Cadence (pas/min)

Coût énergétique (l d’O2 /min)

3

–

–

102

1,249

4

114

1,859

114

1,418

5

132

2,098

120

1,521

6

144

2,284

132

1,717

7

118*

2,400

144

2,076

8

132*

2,750

118*

2,215

* Marche de 40,6 cm (16 po) de hauteur. Source : SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE (SCPE). Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Programme « Santé et condition physique » (Programme S&CP-SCPE), 3e éd., © 2003. Adapté avec la permission de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Calculs Pour calculer votre VO2max, utilisez la formule suivante, où « CÉ » signifie coût énergétique et « FCF/min », fréquence cardiaque finale par minute. VO2max = 42,5 + (16,6 × CÉ) − (0,12 × FCF/min) − (0,12 × poids en kg) − (0,24 × âge) = 42,5 + (16,6 × =

) − (0,12 ×

) − (0,12 ×

) − (0,24 ×

)

ml d’O2/kg/min

Déterminez votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale) en vous référant au tableau général présenté à la page 76.

Résultats • VO2max :

ml/kg/min

• Rang centile :

• Catégorie :

Reportez ces résultats dans le labo 3.3A, à la page 41.

Test B Le test des marches doubles – CLW (Chiasson-Lasnier-Whittom)* Le test des marches doubles – CLW est un test pour les étudiants de 17 à 20 ans. Il permet de prédire la consommation maximale d’oxygène (VO2 max). Il utilise une équation de régression qui tient compte de la fréquence cardiaque mesurée à la fin du deuxième palier de trois minutes de ce test et des circonférences du mollet et du biceps droits. Ce test comprend seulement deux paliers dont les cadences sont les mêmes pour les femmes et les hommes.

Équipement • Des marches ergométriques de 24,1 cm (9,5 po) • Le CD du PACm (physitest aérobie canadien modifié) et un lecteur de CD • Un chronomètre ou une horloge • Un ruban à mesurer en centimètres • Un cardiofréquencemètre * Test créé et validé par Luc Chiasson (Cégep de Lévis-Lauzon), François Lasnier (consultant en éducation) et François Whittom (Whittom & Associés Promotion de la Santé inc.).

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Préparation • Remplir le questionnaire Q-AAP ou l’équivalent (voir le labo 3.1, page 37). • Prendre la fréquence cardiaque au repos :

bpm

• S’assurer que le cardiofréquencemètre fonctionne adéquatement. Avant de commencer le test, il est recommandé de s’asseoir afin que les fréquences cardiaques de départ soient basses. Si votre fréquence cardiaque est égale ou supérieure à 100 bpm, vous ne devez pas faire ce test.

Consignes Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais). De la position debout, devant les marches : 1. mettez le pied droit sur la première marche ; 2. mettez le pied gauche sur la deuxième marche ; 3. mettez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche ; 4. descendez le pied gauche sur la première marche ; 5. descendez le pied droit jusqu’au sol ; 6. descendez le pied gauche jusqu’au sol, à côté du pied droit. Assurez-vous de bien poser les deux pieds sur la deuxième marche et que vos jambes et votre dos sont en extension durant cette phase du mouvement. Respectez la cadence appropriée, sans jamais courir. Si vous éprouvez des difficultés à suivre le rythme, comptez ou faites quelques montées et descentes avec un partenaire. Vous pouvez commencer l’exercice avec le pied gauche ou le pied droit indifféremment. Vous êtes libre d’interrompre l’exercice à n’importe quel moment si un problème surgit. Si vous commencez à chanceler, à ressentir des étourdissements, à éprouver de fortes douleurs aux jambes, à avoir des nausées, des douleurs à la poitrine ou si vous pâlissez, étendez-vous sur le dos et soulevez vos jambes.

Déroulement du test Pendant le test des marches doubles – CLW, faites 2 paliers d’exercice de 3 minutes, sur des marches ergométriques, à une cadence de 102 pas/min au premier palier et de 114 pas/min au deuxième. Les directives et le rythme de ce test correspondent à ceux des paliers 3 et 4 pour les femmes, sur le CD du physitest aérobie canadien modifié (PACm). Le CD donne le signal de départ et d’arrêt de l’exercice. Il y a une pause de 30 secondes entre les deux paliers. Il n’y a pas de fréquence cardiaque limite prédéterminée à la fin du premier palier. L’exercice se réalise sur deux marches d’une hauteur de 24,1 cm (9,5 po) chacune. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après le deuxième palier. Pour une plus grande précision, il est fortement recommandé d’utiliser un cardiofréquencemètre de bonne qualité. On peut aussi prendre la fréquence cardiaque manuellement, en suivant les directives du PACm. Hauteur des marches et cadence des paliers du test des marches doubles – CLW Palier

Durée

1

3 min

Pause

30 s

2

3 min

Hauteur de la marche

Cadence cm

po

102 pas/min

24,1

9,5

114 pas/min

24,1

9,5

Calculs Voici les données dont vous aurez besoin pour calculer votre VO2max. • Sexe : homme = 1 femme = 2 • FC2 : bpm Fréquence cardiaque par minute, mesurée immédiatement après la fin du deuxième palier avec le cardiofréquencemètre ou selon la procédure de prise manuelle proposée par le PACm.

73

74

ANNEXE 1

• Mollet droit : , cm Circonférence du mollet droit en centimètres, mesurée en position debout, à mi-distance entre la cheville et le genou. • Biceps droit : , cm Circonférence du biceps droit en centimètres, mesurée bras allongé horizontalement devant soi, paume vers le haut, à mi-distance entre l’épaule et le coude. Calculer le VO2max à l’aide de la formule suivante en y intégrant les mesures préliminaires. Cette formule permet de calculer le VO2max pour les hommes et les femmes de 17 à 20 ans. Il est important de faire le calcul avec les quatre décimales. VO2max

= 101,1774 − 8,6156 (sexe) − 0,1296 (FC2) − 0,4080 (mollet droit) − 0,2315 (biceps droit) = 101,1774 − 8,6156 ( = 101,1774 − ( =

) − 0,1296 ( )−(

)−(

) − 0,4080 ( )−(

) − 0,2315 (

)

)

ml d’O2/kg/min

Pour déterminer votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-vous au tableau général, à la page 76.

Résultats • VO2max :

ml/kg/min

• Rang centile :

• Catégorie :

Reportez ces résultats dans le labo 3.3A, à la page 41.

Test C Le test de 3000 mètres sur piste du Cégep de Victoriaville Équipement et organisation • Une piste d’athlétisme de 200 ou 400 mètres, ou toute surface plane sans virages brusques • Un chronomètre • Bien mesurer la distance de 3000 mètres, déterminer le nombre de tours à compléter et indiquer clairement les lignes de départ et d’arrivée. Préparation • Faites un programme d’entraînement quelques semaines avant l’épreuve. • Assurez-vous de courir au moins une fois 3000 mètres avant la journée du test, afin de trouver le rythme qui vous permettra de réaliser toute l’épreuve sans vous arrêter de courir. • Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test. • Abstenez-vous de manger une heure avant l’épreuve. Consignes 1. Afin de faciliter le bon déroulement du test, formez des équipes de deux. Celui qui ne court pas compte le nombre de tours réalisés par son partenaire et note le temps de passage pour chacun des tours. 2. Échauffez-vous adéquatement. 3. Lorsque votre partenaire réalise son dernier tour, informez l’enseignant qui notera son temps final. 4. Après avoir terminé votre course, prenez quelques minutes pour vous détendre et faire quelques exercices d’étirement. Résultats Temps réalisé sur 3000 mètres. • Temps :

min

s

Pour déterminer votre VO2 max, votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-vous au tableau général présenté à la page 76. • VO2max :

ml/kg/min

• Rang centile :

Reportez ces résultats dans le labo 3.3A, à la page 41.

• Catégorie :

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Test D Le test de Cooper de 12 minutes (marche/course) Équipement • Une piste de 200 ou 400 mètres idéalement, ou toute surface plane sans virages brusques • Une division de la piste en sections de 50 ou 100 mètres avec des marqueurs (bornes) • Un chronomètre

Préparation • Faites un programme d’entraînement de 4 à 6 semaines avant le test. • Afin de trouver le rythme que vous pourrez maintenir pendant 12 minutes, simulez le test au moins deux fois avant le test réel. • Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test. Consignes 1. Échauffez-vous bien avant le test. 2. Parcourez la distance le plus rapidement possible, mais en dosant bien vos efforts afin de pouvoir tenir pendant 12 minutes. 3. Un partenaire (ou votre enseignant) vérifiera et notera la distance parcourue. Résultats • Distance parcourue en 12 minutes : km Utilisez les tableaux A et B, ci-dessous et à la page suivante, pour déterminer votre VO2max et votre catégorie de niveau de condition physique. • VO2max : ml/kg/min • Catégorie : Reportez ces résultats dans le labo 3.3A, à la page 41. Tableau A

Estimation du VO2max pour une course de 12 minutes sur piste.

Distance (km)

Nombre de tours (piste de 400 m)

Puissance aérobie maximale estimée (ml/kg/min)

1,6

4,00

28,2

1,7

4,25

30,0

1,8

4,50

31,9

1,9

4,75

33,8

2,0

5,00

35,7

2,1

5,25

37,5

2,2

5,50

39,2

2,3

5,75

41,0

2,4

6,00

42,7

2,5

6,25

44,6

2,6

6,50

46,4

2,7

6,75

48,2

2,8

7,00

50,0

2,9

7,25

51,8

3,0

7,50

53,5

3,1

7,75

55,3

3,2

8,00

57,0

75

ANNEXE 1

Tableau B

Catégories de niveau de condition physique selon la distance parcourue en 12 minutes (en kilomètres), le groupe d’âge et le sexe. Âge

Catégorie de niveau de condition physique Très faible

Faible

Passable

Bon

Excellent

Supérieur

Tableau général Rang centile

76

13-19 ans

20-29 ans

30-39 ans

40-49 ans

50-59 ans

60 ans et +

Hommes

< 2,1

< 1,9

< 1,9

< 1,8

< 1,7

< 1,4

Femmes

< 1,6

< 1,5

< 1,5

< 1,4

< 1,4

< 1,3

Hommes

2,1-2,2

1,9-2,1

1,9-2,1

1,8-2,0

1,7-1,9

1,4-1,6

Femmes

1,6-1,9

1,5-1,8

1,6-1,7

1,4-1,6

1,4-1,5

1,3-1,4

Hommes

2,3-2,5

2,2-2,4

2,2-2,3

2,1-2,2

2,0-2,1

1,7-1,9

Femmes

2,0-2,1

1,9-2,0

1,8-1,9

1,7-1,8

1,6-1,7

1,5-1,6

Hommes

2,6-2,8

2,5-2,6

2,4-2,5

2,3-2,4

2,2-2,3

2,0-2,1

Femmes

2,2-2,3

2,1-2,2

2,0-2,1

1,9-2,0

1,8-1,9

1,7-1,8

Hommes

2,9-3,0

2,7-2,8

2,6-2,7

2,5-2,6

2,4-2,5

2,2-2,4

Femmes

2,4-2,5

2,3-2,4

2,2-2,3

2,1-2,2

2,0-2,1

1,9-2,0

Hommes

> 3,0

> 2,8

> 2,7

> 2,6

> 2,5

> 2,4

Femmes

> 2,5

> 2,4

> 2,3

> 2,2

> 2,1

> 2,0

Normes et catégories de tests cardio, étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.

Tests sous-maximaux sur marches doubles *

PACm

CLW

Test maximal de course à pied

**

3000 m du Cégep de Victoriaville***

Catégorie

H min:s

H VO2max

F min:s

44,4

12:10

54,0

15:08

44,2

43,4

12:40

52,1

15:58

40,9

53,9

42,9

13:00

50,8

16:43

40,3

39,6

53,4

42,5

13:20

49,7

17:20

39,0

H

F

H

F

95

55,3

90

54,6

44,8

55,2

43,9

54,2

85

54,0

42,9

80

53,3

F VO2max

75

51,9

39,1

52,9

42,0

13:38

48,7

17:50

38,0

70

49,6

38,7

52,4

41,7

13:53

47,9

18:18

37,1

65

49,0

38,2

52,0

41,4

14:08

47,1

18:45

36,3

60

48,6

37,9

51,6

41,0

14:27

46,1

19:15

35,4

55

48,2

37,5

51,2

40,7

14:41

45,4

19:41

34,7

50

47,9

37,0

51,0

40,4

14:59

44,6

20:03

34,1

45

47,4

36,5

50,4

40,2

15:19

43,7

20:25

33,6

40

47,0

35,9

50,0

39,9

15:40

42,8

20:46

33,1

35

46,7

35,4

49,5

39,5

16:07

41,7

21:06

32,6

30

46,3

34,9

49,0

39,1

16:37

40,6

21:33

31,9

25

45,8

34,5

48,6

38,6

17:14

39,2

22:06

31,2

20

45,1

34,0

48,0

38,1

17:56

37,8

22:43

30,4

15

44,2

33,3

47,3

37,6

18:50

37,5

23:27

29,6

10

42,8

32,4

46,4

36,7

20:10

34,1

24:11

28,7

5

41,0

31,5

45,1

35,1

21:50

31,6

25:30

27,4

* CHIASSON, Luc. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012. ** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012. *** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012.

Très supérieur à la moyenne

Supérieur à la moyenne

Dans la moyenne

Inférieur à la moyenne

Très inférieur à la moyenne

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Annexe 1B Évaluez vos capacités musculaires MISE EN GARDE Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests musculaires, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP du labo 3.1, page 37, dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.

Test A Redressements assis partiels (selon Sydney et Jetté) Mesure d’endurance et de force musculaires

Équipement • Un matelas de gymnase • Un gabarit de 140° • Un métronome Consignes 1. Position de départ. Couchez-vous sur le dos, la tête sur le tapis, les bras bien allongés, la paume des mains sur les cuisses, les doigts orientés vers les genoux. Les jambes sont pliées à un angle de 140° mesuré à l’aide d’un gabarit. Les talons restent en contact avec le tapis pendant tout l’exercice. 2. Exécution du mouvement. Réglez la cadence du métronome de manière à réaliser 20 redressements assis partiels par minute (40 battements par minute : tac en haut, tac en bas). Le redressement assis partiel commence par un aplatissement du bas du dos (c’est-à-dire en basculant le bassin) et se poursuit par un enroulement du haut du dos pendant que les paumes de vos mains glissent le long de vos cuisses jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le haut de vos rotules. (Votre évaluateur peut placer ses mains sur vos rotules pour vous indiquer l’endroit jusqu’où vous devez vous rendre.) Redescendez ensuite à la position de départ. La tête et les omoplates doivent entrer en contact avec le tapis. 3. Vous devez effectuer 20 redressements assis par minute. Le mouvement doit être continu et bien exécuté. La durée de la phase ascendante doit être égale à celle de la phase descendante. Suivez un rythme régulier, sans intervalle de repos, jusqu’à un maximum de 100 répétitions. Respirez normalement, en expirant durant la levée du tronc. Vos pieds ne doivent pas être tenus par quelqu’un. Arrêtez le test si l’un des cas suivants se produit : • si vous vous sentez mal ou ressentez de la douleur ; • si vous ne pouvez pas maintenir la cadence exigée ; • si vous ne pouvez garder vos talons en contact avec le sol ; • si vous ne pouvez pas suivre la technique de redressement appropriée plus de deux répétitions consécutives, malgré les avertissements de l’évaluateur. Note : Si vous ne pouvez pas atteindre le haut de vos rotules avec le bout de vos doigts, notez l’endroit que vous atteignez et utilisez-le comme point de repère pour compter les redressements effectués. Vous ne pourrez pas vous comparer aux normes, mais vous pourrez toutefois mesurer vos progrès. Source : JETTÉ, M., et K. SYDNEY. The Partial Curl-Up to Assess Abdominal Endurance : Age and Sex Standard, Department of Kinanthropology – School of Human Kinetics, University of Ottawa, 1989.

Résultats Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués, puis consultez le tableau général, à la page 82, pour connaître votre rang centile et votre catégorie. • Nombre de redressements assis partiels : • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

77

78

ANNEXE 1

Test B Redressements assis pendant 60 secondes Pour évaluer l’endurance des muscles abdominaux, vous pouvez aussi effectuer le test des redressements assis complets. Cependant, ce test mesure à la fois l’endurance des abdominaux et des muscles fléchisseurs des hanches. (N’effectuez pas ce test si vous souffrez de douleurs lombaires.)

Équipement et aide • Un chronomètre, une horloge ou une montre avec trotteuse • Un tapis de gymnastique • Un partenaire pour tenir vos chevilles

Préparation Effectuez quelques redressements assis afin d’assimiler la bonne technique et d’échauffer vos muscles abdominaux. Consignes 1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains croisées derrière la nuque. Votre partenaire doit tenir fermement vos chevilles afin que vos pieds demeurent au sol pendant les redressements assis. 2. Au signal donné par le partenaire, redressez le tronc jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux ou vos cuisses, puis reprenez la position de départ. Gardez le cou relâché. Respirez aussi normalement que possible et ne retenez pas votre souffle. 3. Effectuez le plus grand nombre possible de redressements assis en 60 secondes. Note : Les normes établies pour ce test s’appliquent lorsque vous croisez vos mains derrière la nuque. Vos résultats seront plus précis si vous procédez de cette façon. Toutefois, certains spécialistes estiment qu’effectuer des redressements assis en prenant cette position peut causer une blessure au cou. Si vous craignez une telle blessure, effectuez le test en plaçant plutôt vos mains sur vos tempes. Si vous effectuez les redressements assis en plaçant vos mains derrière la nuque, prenez soin de ne pas pousser la tête vers l’avant et cessez l’exercice si vous ressentez de la douleur dans le cou.

Résultats Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués en 60 secondes, puis consultez le tableau général, à la page 82, pour connaître votre rang centile et votre catégorie. • Nombre de redressements assis : • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

Test C Extensions des bras Une personne qui souffre de problèmes lombaires ne devrait pas faire cette épreuve. Les extensions des bras se font consécutivement sans limite de temps.

Équipement • Un tapis de gymnastique

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Consignes Hommes 1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes, les mains pointant vers l’avant et placées dans l’axe des épaules. 2. Soulevez-vous en faisant une extension complète des bras et prenez appui sur les orteils. Gardez la partie supérieure du corps à l’horizontale. 3. Revenez à la position de départ, le menton touchant au tapis. Ni l’abdomen ni les cuisses ne doivent toucher au tapis. Femmes 1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes pliées, les pieds pointant vers le plafond, les mains pointant vers l’avant et placées dans l’axe des épaules. 2. Soulevez-vous en faisant une extension complète des bras, tout en prenant appui sur les genoux. La partie supérieure du corps doit former un angle de 45° avec le sol. Les épaules, le bassin et les genoux doivent demeurer bien alignés pendant tout l’exercice. 3. Revenez à la position de départ, le menton touchant au tapis. Votre ventre ne doit pas toucher le sol. Gardez la partie inférieure des jambes en contact avec le tapis, les chevilles en flexion plantaire (en extension dorsale) et les genoux en contact avec le tapis. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être alignés, c’està-dire former une ligne droite tout au long du mouvement (ne pas sortir les fesses ni cambrer le dos). Note : Les répétitions non réussies et celles qui ne satisfont pas aux critères énumérés ci-dessus ne seront pas comptées, et le test sera interrompu si vous n’arrivez pas à exécuter correctement les mouvements après deux répétitions consécutives. Il est important de bien respirer, en expirant durant l’effort (durant la phase d’extension).

Résultats Inscrivez le nombre d’extensions de bras que vous avez effectuées, puis consultez le tableau général, à la page 82, pour connaître votre rang centile et votre catégorie. • Nombre d’extensions de bras : • Rang centile : • Catégorie : Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé, 2e éd., 1999. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

Test D Saut vertical sans élan Le saut vertical est une mesure musculo-squelettique. On peut, selon ses objectifs, utiliser la hauteur du saut (a) ou la puissance des jambes (b). Le test de puissance permet de relativiser la hauteur du saut en fonction du poids corporel. Une personne qui souffre de maux de dos devrait s’abstenir d’effectuer cette épreuve.

Équipement • Un système mural de mesure d’impulsion verticale (modèle SIM) ou un ruban métrique, une chaise et une craie

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ANNEXE 1

Consignes 1. Tenez-vous debout, de côté par rapport au mur sur lequel a été fixé le système mural de mesure d’impulsion verticale. 2. Dans cette position, les pieds bien à plat au sol, les doigts complètement tendus et la paume contre le mur, atteignez avec la main la plus haute marque possible sur le ruban. Marquez l’endroit atteint sur la plaque murale, à l’aide de vos doigts préalablement imprégnés de craie. Cette marque constitue la position de départ. 3. Éloignez-vous un peu du mur (la main posée sur la hanche, le coude touche à peine au mur). 4. Baissez les bras et placez-les derrière vous en pliant les jambes dans une position semi-accroupie. Immobilisezvous un instant dans cette position (pour minimiser les risques de pré-saut), puis sautez aussi haut que possible pour toucher la plaque murale (hauteur maximale atteinte avec votre bras et vos doigts complètement tendus). Aucun pas de course, de saut ou de pré-saut n’est autorisé. Faites deux autres essais. Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé, 3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Résultats Soustrayez la position de départ de la hauteur maximale atteinte pour déterminer la hauteur du saut en centimètres. Notez le saut le plus élevé des trois essais. Un intervalle de repos de 15 secondes est recommandé entre les essais. • Position de départ : cm • Saut 1 : cm Saut 2 : cm Saut 3 : cm • Meilleur saut cm − position de départ cm = cm Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page 82. • Rang centile : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

Test E Puissance des jambes Calculez la puissance de vos jambes pour préciser le résultat d’un saut vertical sans élan. • Hauteur du meilleur saut :

cm

• Votre poids en kilogrammes :

kg

Le calcul de la puissance des jambes se fait à l’aide de la formule suivante : • 2,21 × masse corporelle (poids) (kg) × (m) • 2,21 × (

kg) × m =

kg/m/s

Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page 82. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Test F Force de préhension combinée des mains Ce test permet d’évaluer la force de préhension des deux mains.

Équipement • Un dynamomètre manuel

Consignes 1. Prenez le dynamomètre dans une main. Saisissez-le entre les doigts et la paume de la main, à la base du pouce, de façon que vos doigts s’ajustent confortablement sous la poignée, à la hauteur des phalangines (deuxième articulation de la main), et qu’ils supportent le poids de l’instrument. Tenez la poignée du dynamomètre dans le prolongement du bras, à la hauteur de la cuisse et éloignée du corps. 2. Serrez vigoureusement la poignée en exerçant une force maximale. Expirez pendant que vous serrez l’instrument (pour éviter une hausse de votre pression intrathoracique). Durant l’épreuve, votre main et le dynamomètre ne doivent pas toucher au corps ni à quoi que ce soit. 3. Mesurez la force de préhension des deux mains en faisant alternativement deux essais par main. Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé, 3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Résultats Notez les résultats obtenus pour chaque main au kilogramme près. Additionnez le résultat maximal de la main droite et celui de la main gauche, puis notez la somme. • Main droite Essai 1 : kg Essai 2 : kg • Main gauche Essai 1 :

kg

Essai 2 :

• Meilleur essai de la main droite : Meilleur essai de la main gauche : • Total des meilleurs essais :

kg

kg kg kg

Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page suivante. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

Test G Test de la chaise Le test de la chaise permet de mesurer l’endurance des muscles quadriceps. Les personnes qui auraient des problèmes de genoux ou de tendons rotuliens doivent éviter de faire ce test.

Équipement • Un mur plutôt lisse Consignes 1. Tenez-vous debout, adossé au mur. La tête et le dos des mains sont appuyés contre le mur, mais sans pression excessive. Les pieds sont à environ 30 cm du mur. 2. Dans cette position, les pieds bien à plat au sol, assoyez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale et que l’angle de vos jambes soit de 90°. Avancez ou reculez les pieds au besoin pour atteindre l’angle désiré. Les chevilles doivent être alignées avec les genoux. 3. Maintenez cette position le plus longtemps possible. 4. Le test est terminé lorsque vous ne pouvez plus garder la position, c’est-à-dire lorsque vous êtes obligé d’augmenter ou de réduire l’angle des jambes ou que vous devez vous pencher vers l’avant.

81

82

ANNEXE 1

Résultats Notez la durée pendant laquelle vous avez maintenu la position assise. •

secondes

Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général ci-dessous. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3B, à la page 42.

Rang centile

Tableau général

Normes et catégories de tests musculaires, étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.

Redressements Redressements assis partiels1 assis (nombre) (60 s)

Extensions des bras1 (nombre)

Saut vertical sans élan1 (cm)

Puissance Force de des jambes préhension (kg/m/s) des mains1 (kg)

Test de la chaise3 (min:s)

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

95

84

70

59

51

40

38

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42

142

97

113

69

4:41

3:41

90

69

53

55

47

35

30

58

39

134

90

108

65

4:21

3:21

85

60

48

52

44

32

28

56

37

127

85

103

62

4:01

3:01

80

54

43

50

42

30

25

54

36

120

82

100

60

3:31

2:40

75

50

40

49

40

28

24

52

35

118

80

98

59

3:10

2:31

70

47

36

47

39

27

22

51

34

114

78

96

58

3:01

2:21

65

43

34

45

37

25

21

50

33

112

76

93

56

2:51

2:13

60

40

31

43

35

24

20

49

32

110

74

92

55

2:43

2:05

55

39

30

42

34

22

19

48

31

108

72

90

54

2:37

1:58

50

36

28

40

33

21

17

47

30*

105

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2:30

1:47

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26

39

32

20

15

46

30*

103

69

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2:20

1:41

40

32

25

37

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18

14

45

29

101

67

85

51

2:12

1:32

35

30

23

36

29

17

13

44

28

98

66

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50

2:05

1:26

30

29

22

34

27

15

12

43

27

96

64

82

49

2:00

1:16

25

27

20

33

25

13

10

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26

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80

48

1:40

1:11

20

26

18

31

24

12

9

40

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1:36

1:07

15

24

16

30

21

10

8

38

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86

58

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1:26

1:01

10

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13

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19

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54

73

43

1:05

0:51

5

16

10

22

15

5

3

31

19

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49

67

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0:41

0:21

1. CHIASSON, L. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012. 2. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012. 3. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012. Note : Ces normes ont été spécifiquement établies pour les 17-20 ans.

Catégorie

Très supérieur à la moyenne

Supérieur à la moyenne

Dans la moyenne

Inférieur à la moyenne

Très inférieur à la moyenne

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Annexe 1C Évaluez votre ?exibilité et l’endurance de vos muscles posturaux Test A Flexion du tronc en position assise Équipement • Un flexomètre (planche d’appui modifiée de Wells et Dillon) Préparation Faites lentement quelques mouvements d’étirement. Assis, une jambe tendue et l’autre repliée, pied à l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue, descendre le tronc vers la cuisse de la jambe tendue et maintenir 20 secondes. Répétez l’exercice deux fois de chaque côté en alternant. Consignes 1. Avant de prendre les mesures réelles de flexion du tronc, enlevez vos chaussures, assoyez-vous, étendez bien les jambes, posez les pieds à plat contre le flexomètre en plaçant les faces internes des pieds à 2 cm du bord de la règle. Ajustez la hauteur du flexomètre de manière que les orteils reposent contre la barre supérieure. 2. En gardant les jambes bien droites, les bras également tendus et les paumes vers le sol, penchez-vous doucement vers l’avant (sans à-coup) et poussez le curseur avec le bout des doigts aussi loin que possible. Maintenez la position de flexion maximale pendant deux secondes environ. Baissez la tête et expirez en même temps que vous poussez le curseur. Si vous pliez les jambes, l’essai n’est pas valide. 3. Faites deux fois l’exercice et notez votre meilleur résultat. Votre résultat est la distance maximale atteinte, à 0,5 centimètre près. Résultats • Notez vos deux résultats : 1) • Votre meilleur résultat :

cm

2)

cm

cm

Selon votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau général, à la page 85. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3C, à la page 42.

Test B Pont latéral Aide et équipement pour les tests B, C et D • Un chronomètre ou une montre marquant les secondes • Un tapis de gymnastique • Un partenaire • Un banc ou un step • Un gabarit de 60°

Préparation Échauffez vos muscles en faisant une activité de faible intensité, comme de la marche ou du jogging léger. Exercez-vous à prendre les positions des tests avant de les effectuer.

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84

ANNEXE 1

Consignes 1. Sur le tapis de gymnastique, couché sur le côté gauche, étendez les jambes. Assurez votre équilibre en plaçant le pied du dessus devant celui du dessous. Soulevez vos hanches et soutenez-vous à l’aide de votre coude gauche et de vos pieds. Votre corps devrait former une ligne droite. Respirez normalement, sans retenir votre souffle. 2. Tenez cette position aussi longtemps que possible. Votre partenaire chronomètre votre temps et s’assure que vous maintenez correctement la position. Votre résultat correspond à la durée totale du pont latéral tenue dans une position correcte, c’est-à-dire depuis le moment où vous avez soulevé les hanches jusqu’à celui où vous les ramenez au tapis. 3. Notez votre temps, en secondes. Reposez-vous cinq minutes et faites le pont latéral gauche en inversant la position. Résultats Pont latéral droit (en appui sur le coude gauche) Pont latéral gauche (en appui sur le coude droit)

s s

À l’aide de ces résultats, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez pour ces deux exercices, dans le tableau général, à la page suivante. Pont latéral droit • Rang centile : • Catégorie : Pont latéral gauche • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3C, à la page 43.

Test C Contraction isométrique des muscles extenseurs du dos Consignes 1. Couché sur le banc de façon que votre bassin, vos hanches et vos genoux soient bien à plat, étendez le haut de votre corps dans le vide, à l’extrémité du banc. Croisez les bras sur la poitrine et placez les mains sur les épaules. Vos pieds sont retenus par une courroie cale-pied ou par un partenaire. 2. Gardez le haut et le bas de votre corps le plus longtemps possible en position horizontale. Votre cou doit être en position neutre ; ne levez pas la tête et ne cambrez pas la région lombaire. Respirez normalement. Votre partenaire chronomètre votre temps et s’assure que vous maintenez correctement la position. Le résultat correspond au temps total durant lequel vous avez maintenu la position horizontale, c’està-dire du moment où vous avez pris la position jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir la ligne horizontale. 3. Notez ci-dessous votre temps, en secondes. Résultats Temps :

s

À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez, dans le tableau général, à la page suivante. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3C, à la page 43.

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Test D Planche faciale sur les coudes Consignes 1. Couché sur le ventre, coudes près du corps et mains au sol devant les yeux, fléchissez les orteils. 2. Soulevez le corps, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontale. Vous devez maintenir la tête, le tronc, les hanches et les genoux alignés. 3. Notez le temps, en secondes, pendant lequel vous avez maintenu la position.

Résultats Temps :

s

À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau général, ci-dessous. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3C, à la page 43.

Rang centile

Tableau général

Normes et catégories d’un test de flexibilité et de tests de vigueur des muscles posturaux, étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.

Flexion du tronc en position assise1 (cm)

Pont latéral droit2 Pont latéral gauche2 Extenseurs du dos2 (min:s) (min:s) (min:s)

Planche faciale3 (min:s)

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

95

44

47

2:20

2:03

2:25

1:58

4:00

3:40

4:00

3:00

90

42

45

2:15

1:46

2:20

1:38

3:52

3:31

3:45

2:30

85

40

42

2:10

1:30

2:15

1:30

3:44

3:22

3:30

2:20

80

38

41

2:05

1:25

2:10

1:24

3:36

3:13

3:15

2:04

75

37

40

2:00

1:20

2:05

1:12

3:28

3:04

3:00

1:50

70

36

39

1:55

1:15

2:00

1:05

3:20

2:55

2:50

1:45

65

34

38

1:50

1:10

1:55

1:02

3:12

2:46

2:40

1:40

60

33

37

1:45

1:05

1:50

1:00

3:04

2:37

2:30

1:36

55

32

35

1:40

1:03

1:45

0:57

2:56

2:28

2:13

1:33

50

30

34

1:35

1:00

1:40

0:55

2:48

2:19

2:05

1:30

45

29

33

1:30

0:58

1:35

0:53

2:40

2:10

2:00

1:28

40

28

32

1:25

0:55

1:30

0:50

2:32

2:01

1:53

1:20

35

26

31

1:20

0:53

1:25

0:45

2:24

1:52

1:46

1:15

30

24

29

1:15

0:50

1:20

0:40

2:16

1:43

1:41

1:10

25

23

28

1:10

0:45

1:15

0:40

2:08

1:34

1:35

1:05

20

21

26

1:05

0:40

1:10

0:35

2:00

1:25

1:30

1:00

15

20

24

1:00

0:36

1:05

0:30

1:52

1:16

1:25

0:56

10

17

21

0:55

0:30

1:00

0:25

1:44

1:07

1:15

0:50

5

13

17

0:50

0:17

0:55

0:20

1:36

0:58

1:00

0:45

1. CHIASSON, Luc. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012. 2. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau. 3. Attention : les normes pour la planche faciale sont en période de validation.

Catégorie

Très supérieur à la moyenne

Supérieur à la moyenne

Dans la moyenne

Inférieur à la moyenne

Très inférieur à la moyenne

85

86

ANNEXE 1

Annexe 1D Évaluez votre composition corporelle Test A Indice de masse corporelle – IMC Équipement • Un pèse-personne • Un ruban à mesurer ou une planche murale pour mesurer la taille en position debout • S’il y a lieu, une table de conversion pour trouver l’équivalent des livres en kilogrammes et des pouces en centimètres Préparation • La mesure de la taille en position debout se prend sans chaussures et au point le plus élevé du dessus de la tête. Se tenir droit, regarder devant et être bien appuyé contre le ruban ou la planche murale. Avoir les talons joints, les épaules détendues et les bras le long du corps. Utilisez une équerre ou un gabarit à 90° pour bien prendre la mesure. • La mesure du poids corporel se prend sans chaussures. La personne doit être vêtue légèrement et bien placée sur le pèse-personne. Consignes Mesurez votre taille à 0,2 cm près et votre poids à 0,5 kg près ; notez les résultats. • Taille : cm ou m • Poids : kg Calculs Pour trouver rapidement votre IMC, utilisez le nomogramme du tableau A1, ci-contre. À l’aide d’une règle, trouvez le point où votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres se croisent. Repérez ensuite le chiffre correspondant à la ligne pointillée la plus proche de ce point. Par ex emple, une personne qui pèse 70 kg et mesure 188 cm a un IMC de 20.

Tableau A1

Nomogramme de l’indice de masse corporelle (IMC)

Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide de référence rapide à l’intention des professionnels, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfbdgpsa/pdf/nutrition/cg_quick_ref-ldc_rapide_ref-fra.pdf, 2003. © Reproduit avec l’autorisation du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada (TPSGC), 2012.

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

On peut aussi calculer l’IMC à l’aide de la formule suivante : IMC = poids (kg)/taille (m)2. Attention, transformez les centimètres en mètres avant de faire le calcul. Si on reprend l’exemple précédent, l’IMC = 70 kg/(1,88 m)2 = 70 kg/3,53 = 19,8, ou arrondi à l’unité = 20. IMC = poids (kg)/taille (m)2 =

kg/

m2 =

Résultats Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre IMC dans le tableau général, à la page 93, et votre classi­ fication et niveau de risque pour la santé dans le tableau A2 ci­dessous. • IMC selon le nomogramme : ou IMC calculé: • Rang centile : • Classification : • Catégorie : • Niveau de risque pour la santé : Tableau A2

Niveaux de risque de maladies en fonction de l’IMC.

Classi?cation Poids insuf?sant

IMC (kg/m2)

Niveau de risque pour la santé

≤ 18,4

Accru

Poids normal

18,5 à 24,9

Moindre

Embonpoint

25,0 à 29,9

Accru

Obésité classe I

30,0 à 34,9

Élevé

Obésité classe II

35,0 à 39,9

Très élevé

Obésité classe III

≥ 40,0

Extrêmement élevé

Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide de référence rapide à l’intention des professionnels, 2003. © Reproduit avec la permission du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2006.

Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

Test B Circonférence de la taille – CT Équipement • Un ruban à mesurer Consignes La mesure de la circonférence de la taille se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légère­ ment éloignés du corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille, sur sa partie la plus fine, immédiatement au­dessus de la partie la plus haute de la hanche. Il doit être ajusté, sans être trop serré, afin de ne pas compresser les tissus mous autour de l’abdomen. La mesure de la circonférence de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale. Notez la mesure au millimètre près. Résultats • Circonférence de la taille :

cm

Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre CT dans le tableau général, à la page 93, puis votre clas sification et le niveau de risque pour la santé dans le tableau B, à la page suivante. • Rang centile : • Catégorie : • Classification : • Niveau de risque pour la santé :

87

88

ANNEXE 1

Tableau B

Classification des mesures de la circonférence de la taille, selon les risques pour la santé.

Classi?cation

Niveau de risque pour la santé*

Hommes

Femmes

Moindre

≤ 94 cm ≤ 37 po

≤ 80 cm ≤ 32 po

Embonpoint abdominal

Accru

> 94 cm > 37 po

> 80 cm > 32 po

Obésité abdominale

Élevé

> 102 cm > 40 po

> 88 cm > 35 po

Souhaitable

* Risque accru de développer des problèmes de santé : diabète de type 2, hypertension, maladies coronariennes et maladies vasculaires coronariennes. Source : Adapté de OMS. Obesity : Preventing and Managing the Global Epidemic : Report of a WHO Consultation, Genève, 2000.

Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

Test C Indice de masse corporelle et circonférence de la taille Évaluez les risques que votre poids peut représenter pour votre santé, en fonction de votre indice de masse corporelle et de votre circonférence de taille (voir le tableau C).

Résultats • IMC : • Circonférence de la taille :

cm

Indiquez votre classification et votre niveau de risque par rapport à d’éventuels problèmes de santé. • Classification : • Niveau de risque pour la santé : Tableau C

Risques de problèmes de santé, selon l’IMC et la circonférence de la taille. IMC et circonférence de la taille

Classi?cation

Poids insuf?sant

IMC (kg/m2)

Niveau de risque pour la santé

Hommes

Femmes

≤ 102 cm

> 102 cm

≤ 88 cm

> 88 cm

≤ 18,4

Accru

Poids normal

18,5 à 24,9

Moindre

Moindre

Accru

Moindre

Accru

Embonpoint

25,0 à 29,9

Accru

Accru

Élevé

Accru

Élevé

Obésité classe I

30,0 à 34,9

Élevé

Élevé

Très élevé

Élevé

Très élevé

Obésité classe II

35,0 à 39,9

Très élevé

Très élevé

Très élevé

Très élevé

Très élevé

Obésité classe III

≥ 40,0

Extrêmement élevé

Extrêmement élevé

Extrêmement élevé

Extrêmement élevé

Extrêmement élevé

Sources : Adapté de NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults : The Evidence Report, Bethesda (Maryland), National Institutes of Health, 1998 ; ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ. Obésité : Prévention et prise en charge de l’épidémie mondiale, série de rapports techniques, n° 894, Genève, 2000 ; JANSSEN, I., et al. « Combined Influence of Body Mass Index and Waist Circumference on Coronary Artery Disease Risk Factors Among Children and Adolescents », Pediatric, vol. 115, n° 6, 2005, p. 1623-1630.

Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Test D Rapport taille-hanches – RTH Équipement • Un ruban à mesurer • Des vêtements ajustés Consignes La mesure du rapport taille-hanches se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légèrement éloignés du corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille et qu’il soit ajusté, sans être serré, afin de ne pas compresser les tissus mous autour de l’abdomen. La mesure de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale. La mesure des hanches se prend au point le plus fort. Notez les mesures au millimètre près. 1. Mesurez la taille là où elle est la plus fine. Si vous avez de la difficulté à localiser la taille, prenez la mesure à la hauteur du nombril. • Circonférence de la taille : cm 2. Mesurez les hanches au point le plus fort. • Circonférence des hanches : cm 3. Divisez la mesure de la taille par celle des hanches. • Rapport entre la taille et les hanches : ÷ = Résultats • Rapport taille-hanches :

cm

Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre RTH dans le tableau général, à la page 93, et le niveau de risque pour la santé dans le tableau D ci-dessous. • Rang centile : • Catégorie : • Niveau de risque pour la santé : Tableau D Niveau de risque pour la santé, selon la mesure du rapport taille-hanches. Niveau de risque pour la santé Sexe

Hommes

Femmes

Âge moyen Faible

Accru

Élevé

Très élevé

20 à 29 ans

< 0,83

0,83 à 0,88

0,89 à 0,94

> 0,94

30 à 39 ans

< 0,84

0,84 à 0,91

0,92 à 0,96

> 0,96

20 à 29 ans

< 0,71

0,71 à 0,77

0,78 à 0,82

> 0,82

30 à 39 ans

< 0,72

0,73 à 0,78

0,79 à 0,84

> 0,84

Source : Reproduit avec autorisation d’après HEYWARD, V.H. Advanced fitness and exercise prescription, 6 ed., Champaign, Human Kinetics, 2010, p. 222, adapté de BRAY, G.A., et D.S. GRAY. « Obesity: Part I—pathogenesis », Western Journal of Medicine 149, 1988, p. 429-441. th

Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

89

90

ANNEXE 1

Test E Mesure des plis cutanés Équipement • Un adipomètre de Harpenden ou de Lange Consignes 1. Pour prendre les mesures, il faut détendre ses muscles le plus possible. Après avoir déterminé la région à mesurer, le partenaire saisit le tissu adipeux entre le pouce et l’index, le dos de la main face à lui. Appliquez toujours les pinces de l’adipomètre à angle droit, à un centimètre sous le pli cutané tenu entre le pouce et l’index. Relâchez complètement les poignées de l’instrument tout en maintenant la pression des doigts sur le pli cutané. 2. Notez le résultat lorsque l’indicateur se stabilise, c’est-à-dire deux secondes environ après l’application de la pression complète des pinces sur le pli cutané. Indiquez le résultat à 0,5 mm près (Lange) ou à 0,1 mm près (Harpenden). 3. Effectuez la première série de mesures, puis répétez l’opération pour obtenir une deuxième mesure du pli cutané de chaque région. 4. Inscrivez la moyenne des deux résultats, sauf si la différence entre la première et la deuxième mesure d’une région particulière est supérieure à 0,4 mm. Dans ce cas, procédez à une troisième mesure de cette région ; choisissez alors les deux valeurs qui se rapprochent le plus et établissez une moyenne. Si les trois mesures sont équidistantes (18,6 ; 19,2 ; 19,8, par exemple), faites-en la moyenne. L’exactitude des mesures des plis cutanés dépend des facteurs suivants : • la précision avec laquelle la région du pli cutané est déterminée ; • la formation du pli cutané avant l’application des pinces de l’adipomètre ; • l’uniformité avec laquelle la ligne saillante du pli cutané est centrée ; • le maintien de la pression des doigts sur le pli cutané au moment de la mesure ; • le relâchement complet des pinces de l’adipomètre.

Le pli cutané du triceps 1. La mesure du pli cutané du triceps se prend debout, les bras de chaque côté du corps. 2. Mesurez à l’arrière du bras droit, à mi-distance entre la pointe de l’épaule et celle du coude. Pour déterminer le point médian, placez le cinquième doigt de la main gauche sur la pointe de l’épaule droite de votre partenaire et le cinquième doigt de la main droite sur son coude droit : les pouces réunis indiquent l’endroit à mesurer. Soulevez le tissu adipeux parallèlement à l’axe longitudinal, à l’arrière du bras. Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm Mesure 2 : mm Moyenne : mm Le pli cutané du biceps 1. Mesurez le pli cutané du biceps du bras droit étendu, au même niveau que pour le triceps. 2. Soulevez le pli cutané parallèlement à l’axe longitudinal, au point médian de la partie antérieure du bras. Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm Mesure 2 : mm Moyenne : mm Le pli cutané sous-scapulaire 1. La mesure du pli cutané sous-scapulaire se prend debout, les épaules détendues et les bras de chaque côté du corps. 2. Soulevez le pli cutané de façon à former une ligne diagonale du bord interne de l’omoplate à un point situé à 1 cm sous l’angle inférieur. Le pli cutané doit former un angle d’environ 45° vers le bas, par rapport à la colonne vertébrale. Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm Mesure 2 : mm Moyenne : mm

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

Le pli cutané à la crête iliaque 1. La mesure du pli cutané à la crête iliaque se prend debout, bras droit levé horizon ta­ lement sur le côté, puis plié de manière à placer la main droite sur son épaule droite. Si vous êtes incapable de replier votre main sur votre épaule, laissez votre bras tendu horizontalement. 2. Prenez la mesure à 3 cm au­dessus de la crête iliaque, au milieu du corps en orientant le pli cutané vers l’avant et légèrement vers le bas. Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm Mesure 2 : mm Moyenne : mm Le pli cutané du mollet 1. La mesure du pli cutané du mollet se prend pied droit sur une marche, genou formant un angle de 90°. 2. Soulevez le pli cutané à l’intérieur du mollet droit, juste au­dessus de la partie la plus charnue, et formez le pli verticalement le long de la ligne médiane. Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm Mesure 2 : mm Moyenne : mm SOMMAIRE DE VOS RÉSULTATS Déterminer d’abord le test à réaliser : quatre ou cinq plis cutanés. Si vous avez choisi le test à cinq plis, il faut prendre le pli cutané du mollet en plus des quatre autres mesures. Pour évaluer le résultat de la somme de vos plis cutanés, remplissez la sections correspondant à votre test (S4PC ou S5PC). Somme des quatre plis cutanés (S4PC) et pourcentage de graisse, selon Durnin Notez vos résultats aux mesures des quatre plis cutanés et faites­en le total. • Triceps : mm • Biceps : mm • Sous­scapulaire : mm • Crête iliaque : mm • Total : mm Trouvez votre rang centile et la catégorie correspondant à la somme de vos quatre plis cutanés (S4PC) dans le tableau général, à la page 93. Consultez le tableau E ci­dessous pour connaître le pourcentage de graisse qui correspond à la mesure de vos quatre plis cutanés. • Rang centile : • Catégorie : • Pourcentage de graisse :

%

Tableau E Estimation du pourcentage de graisse à partir de la somme des 4 plis cutanés, selon l’âge et le sexe. Somme des 4 plis cutanés (S4PC) (mm)

Hommes (17-29 ans) (%)

20

8,1

Femmes (16-29 ans) (%) 14,1

Somme des 4 plis cutanés (S4PC) (mm)

Hommes (17-29 ans) (%)

Femmes (16-29 ans) (%)

Somme des 4 plis cutanés (S4PC) (mm)

Hommes (17-29 ans) (%)

Femmes (16-29 ans) (%)

80

24,8

33,1

140

32,0

41,3

30

12,9

19,5

90

26,2

34,8

150

32,9

42,3

40

16,4

23,4

100

27,6

36,4

160

33,7

43,3

50

19,0

26,5

110

28,8

37,8

170

34,5

44,1

60

21,2

29,1

120

30,0

39,0

180

35,3

–

70

23,1

31,2

130

31,0

40,2

190

35,9

–

Source : D’après DURNIN, J.V., et J. WOMERSLEY, 1974.

91

92

ANNEXE 1

Somme des cinq plis cutanés (S5PC) Notez vos résultats aux mesures des cinq plis cutanés et faites-en le total. • Triceps : • Biceps :

mm

• Crête iliaque :

mm

• Sous-scapulaire :

• Mollet : mm

• Total :

mm mm mm

Trouvez votre rang centile et la catégorie correspondant à la somme de vos cinq plis cutanés (S5PC) dans le tableau général, à la page suivante. • Rang centile : • Catégorie : Reportez vos résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

Test F Impédance bioélectrique Équipement Un moniteur de mesure de la masse graisseuse OMRON HBF 306C Consigne Comme le pourcentage de masse graisseuse varie au cours de la journée, vous obtiendrez une idée précise de la façon dont évolue votre taux de masse graisseuse si vous utilisez cet appareil dans le même environnement et dans les mêmes conditions chaque jour. Par exemple, prenez toujours votre mesure deux heures après le déjeuner. Recommandations pour la prise de mesures • Si la paume de vos mains est sèche ou si votre paume ou la prise des électrodes est très froide, les mesures ne seront pas stables et se traduiront par des messages d’erreur ou des résultats peu fiables. Le cas échéant, humectez vos mains à l’aide d’un torchon mouillé avant de prendre la mesure. Si vos mains sont froides parce que le sang ne circule pas bien, réchauffez-les en les plongeant dans de l’eau chaude ou en vous installant dans une pièce chauffée. • Si une mesure est effectuée dans les conditions suivantes, le pourcentage de masse graisseuse mesuré peut différer de façon significative de la valeur réelle, en raison des changements que subit la teneur en eau du corps pendant la journée. Exemples de conditions : immédiatement après avoir fait un entraînement, après avoir pris un bain sauna ou de vapeur, après avoir consommé de l’alcool, après un repas ou après avoir consommé beaucoup d’eau. • Le pourcentage mesuré de masse graisseuse d’une personne pourra varier beaucoup selon qu’elle est enceinte ou fiévreuse, qu’elle est une athlète ou une adepte de la musculation (culturisme) ou qu’elle souffre de ballonnements. Réglage des données personnelles Avant de prendre la mesure, il est essentiel d’indiquer sur l’appareil : • votre taille (de 100,0 cm à 199,5 cm); • votre poids (de 10,0 kg à 199,8 kg) ; • votre âge (de 18 à 70 ans) ; • votre sexe (homme/femme). Étapes de la prise de mesure 1. Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés. 2. Tenez les électrodes manuelles. Placez le majeur autour de la rainure de la poignée. Posez la paume de la main sur les électrodes supérieures et inférieures. Levez le pouce et posez-le sur le dessus de l’appareil. 3. Tenez les bras à l’horizontale, en observant un angle de 90° par rapport au corps. Ne bougez pas pendant la mesure. 4. Confirmez l’affichage indiquant que l’appareil est prêt à mesurer. L’écran apparaît. 5. Appuyez sur la touche DÉPART (Start). L’écran apparaît.

TESTS DE CONDITION PHYSIQUE

6. Après l’activation de la touche DÉPART, prenez immédiatement les électrodes à deux mains. L’appareil détecte automatiquement vos mains et commence à mesurer. 7. Pendant la mesure, l’écran représenté à droite s’allume et les flèches varient de bas à trop élevé. Dès que la mesure est terminée, le pourcentage de graisse est affiché sur l’écran de gauche. L’interprétation de la valeur mesurée s’affiche sur l’écran de droite. Vous pouvez effectuer une nouvelle mesure quand l’écran apparaît. 8. Prenez deux mesures et faites la moyenne. Si elles sont trop différentes (par exemple de plus de 5%), prenez une troisième mesure et faites la moyenne des deux valeurs les plus rapprochées.

Résultats Pour évaluer la mesure de votre pourcentage de graisse, remplissez les sections suivantes et consultez le tableau général ci-dessous. Mesure 1

% de graisse

Mesure 2

% de graisse

Mesure 3

% de graisse

Résultat = mesure

+ mesure

/2=

%

• Rang centile • Catégorie Reportez ces résultats dans le tableau du labo 3.3E, à la page 43.

Normes et catégories de tests de mesures anthropométriques et de composition corporelle, étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.

Rang centile

Tableau général

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

H

F

95

31,1

70

100,5

91

34,8

42

92

113

34,8

42

121

149

31

37

90

28,4

53

91,7

86

33,3

39

76

101

33,3

39

100

133

26

34

85

26,9

48

88

82,5

32,2

37

66

94

32,2

37

85

123

24

32

80

25,8

43

85,5

80

31,3

36

60

87

31,3

36

78

112

23

30

75

25

40

83,5

78

30,4

35

54

82

30,4

35

72

104

21

29

IMC

CT

S4PC (mm)

RTH

S4PC (% graisse)

Impédance bioélectrique* (% graisse)

S5PC (mm)

70

24,3

36

82

76,5

29,7

34

49

77

29,7

34

65

100

20

28

65

23,7

34

80,5

75

29

33

46

73

29

33

59

96

18

27

60

23,3

31

79,3

74

28,3

32

43

70

28,3

32

55

91

18

26

55

22,8

30

78,5

72,8

27,7

31

40

67

27,7

31

51

86

17

25

50

22,4

28

77,5

71,8

27

30*

38

63

27

30*

48

82

16

25

45

22

26

77

71

26,4

30*

36

60

26,4

30*

47

77

15

24

40

21,6

25

76

70

25,7

29

34

57

25,7

29

44

74

14

23

35

21,3

23

75

69

25,2

28

33

55

25,2

28

42

71

13

23

30

20,9

22

74,3

68,2

24,5

27

31

52

24,5

27

39

68

13

22

25

20,6

20

73,5

67,5

23,8

26

30

50

23,8

26

37

64

12

21

20

20,2

18

72,5

66,5

23

25

28

47

23

25

35

61

11

20

15

19,7

16

71,5

65,5

22,1

24

27

44

22,1

24

33

57

11

19

10

19,2

13

70

64,2

21

22

25

40

21

22

31

53

9

18

5

18,4

10

68,5

62,5

19,6

19

23

36

19,6

19

28

47

7

16

Catégorie

Très supérieur à la moyenne Supérieur à la moyenne

Dans la moyenne

Inférieur à la moyenne Très inférieur à la moyenne

* Normes établies à partir de mesures réalisées au Cégep de Lévis avec l’appareil OMRON – Fat loss monitor – HBF 306C. Normes en période de validation. Les résultats pourraient varier selon les appareils utilisés. Note : Les plus bas rangs centiles de composition corporelle correspondent aux personnes les plus maigres.

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ANNEXE 2

ANNEXE 2

Programmes d’exercices

Annexe 2A Programme d’exercices de ?exibilité EXERCICE NO 1 Rotation et inclinaison de la tête Région visée : Cou Consigne : Rotation de la tête : Tournez la tête vers la droite et maintenez la position. Répétez vers la gauche. Inclinaison de la tête : Inclinez la tête vers l’épaule gauche et maintenez la position. Répétez vers la droite.

EXERCICE NO 2 Étirement transversal des bras et étirement des bras au-dessus de la tête Régions visées : Épaules, haut du dos, arrière des bras (triceps) Consigne : Étirement transversal: En gardant le dos droit, croisez le bras droit vers la gauche et saisissez-le avec la main gauche. Étirez le bras, les épaules et le dos en ramenant doucement le bras le plus près possible du corps. Répétez avec le bras gauche. Étirement au-dessus de la tête: Pliez le bras gauche, coude au-dessus et derrière la tête, en plaçant votre épaule gauche le plus près de l’oreille gauche. Placez la main droite sur le coude gauche et poussez doucement sur votre bras, derrière et au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Répétez avec le bras droit.

EXERCICE NO 3 Étirement latéral du tronc Région visée : Muscles du tronc Consigne : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes tendues et bassin droit, levez un bras au-dessus de la tête et fléchissez du côté opposé à partir de la taille. La main du même côté glisse le long de la cuisse. Immobilisez la partie inférieure du corps durant la flexion. Répétez de l’autre côté.

EXERCICE NO 4 Fente avant Régions visées : Hanches, quadriceps de la jambe avant, psoas de la jambe arrière Consigne : Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez le genou, directement au-dessus de la cheville, en gardant le genou à 90°. Étirez la jambe vers l’arrière jusqu’à ce que le tibia soit parallèle au sol. Poussez le bassin vers l’avant et vers le sol pour produire l’étirement. Vous pouvez placer les bras le long du corps ou les deux mains sur la cuisse pour garder votre équilibre. Répétez de l’autre côté.

EXERCICE NO 5 Fente latérale Régions visées : Intérieur des cuisses, hanches, mollets Consigne : Debout, jambes bien écartées, pieds pointés vers l’extérieur, placez les mains sur les genoux. Transférez votre poids d’un côté en fléchissant un genou tout en gardant l’autre jambe tendue et le pied bien à plat. Gardez le genou au-dessus de la cheville et ne dépassez pas un angle de 90°. Répétez de l’autre côté.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 6 Torsion du tronc Régions visées : Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et pliez la jambe droite en la croisant par-dessus le genou gauche. Placez la main droite au sol derrière la hanche droite. Faites une torsion du tronc aussi loin que possible vers la droite, en pressant le genou droit dans la direction opposée. À l’aide de l’avant-bras ou du coude gauches, maintenez le pied droit au sol. Répétez de l’autre côté.

EXERCICE NO 7 Étirement assis modi?é Régions visées : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), bas du dos Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et en repliant la jambe droite vers l’intérieur de la cuisse gauche. Étirez-vous en inclinant le tronc le plus possible vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE NO 8 Étirement de la partie inférieure des jambes Régions visées : Mollets, soléaires, tendons d’Achille Consigne : Debout face à un mur, à une distance d’environ 60 cm, mains appuyées. Reculez le pied droit d’environ 60 cm, sans bouger le pied gauche. Appuyez-vous sur le talon droit, la jambe bien tendue. Basculez le bassin vers le mur en fléchissant la jambe gauche tout en gardant le talon droit en contact avec le sol. Répétez de l’autre côté.

EXERCICE NO 9 Étirement de la partie antérieure des cuisses Régions visées : Quadriceps, hanches Consigne : Couché sur le côté droit, pliez le bras droit et appuyez la tête sur l’avant-bras. Fléchissez la jambe gauche et ramenez votre talon gauche vers la fesse gauche. Saisissez votre cheville avec la main gauche et tirez doucement la jambe vers votre fesse gauche. Votre genou gauche se déplace lentement vers l’arrière pendant que votre hanche gauche avance. Répétez de l’autre côté.

EXERCICE NO 10 Étirement des muscles fessiers Régions visées : Fessiers, bas du dos Consigne : Couché sur le dos, fléchissez votre jambe droite en rapprochant le pied droit de votre fesse. Fléchissez la jambe gauche et placez-la sur votre cuisse droite. Placez les deux mains sous votre cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine. Répétez de l’autre côté.

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ANNEXE 2

Annexe 2B Programme d’exercices musculaires à mains libres EXERCICE NO 1 Fente avant Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers Consigne : Les pieds à la largeur du bassin, les mains sur les hanches, faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes à 90°. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Changez de côté.

EXERCICE NO 2 Abduction de la hanche (élévation latérale de la jambe) Muscles visés : Petits et moyens fessiers (ou abducteurs) Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous qui est fléchi, la main de l’autre bras appuyée devant pour maintenir l’équilibre, fléchissez légèrement la jambe qui est au sol, tendez l’autre jambe et levez-la de 30 à 40 centimètres au-dessus de l’autre.

EXERCICE NO 3 Abduction de la hanche Muscles visés : Longs adducteurs Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous qui est fléchi, la main de l’autre bras appuyée devant pour maintenir l’équilibre, étirez la jambe qui est au sol, fléchissez celle du dessus (le genou appuyé devant), levez la jambe qui est au sol le plus haut possible.

EXERCICE NO 4 Pompe sur les genoux ou sur les orteils Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux Consigne : Appuyé sur les mains et les genoux, les mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux contractés et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le tronc jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux Consigne : Appuyé sur les mains et les orteils, les mains à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux contractés et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le tronc jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Évitez que les cuisses touchent le sol.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 5 Soulevé du bassin Muscles visés : Grands fessiers, quadriceps et dorsaux Consigne : Couché sur le dos, les jambes pliées à 90°, les pieds à plat, les bras au sol le long du corps, soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient alignées avec le tronc. Évitez de creu­ ser le bas du dos.

EXERCICE NO 6 Extension du tronc et de la jambe Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers, ischio­ jambiers, deltoïdes Consigne : Couché sur le ventre, les bras allongés devant, les jambes allongées, levez doucement un bras et la jambe oppo­ sée. Dès le retour au sol, élevez l’autre bras et l’autre jambe. Évitez les « à­coups ».

EXERCICE NO 7 Redressement assis croisé Muscles visés : Obliques de l’abdomen, grand droit Consigne : Couché sur le dos, un pied au sol avec la jambe pliée à 90°, l’autre jambe fléchie et appuyée sur la jambe au sol, un bras allongé au sol ou replié sur l’abdomen et l’autre fléchi avec la main posée sur la tempe, portez le coude du bras fléchi vers le genou opposé.

EXERCICE NO 8 Redressement assis renversé Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Couché sur le dos, la tête au sol, les bras allongés le long du corps, les paumes vers le sol, les cuisses perpendicu­ laires aux hanches et les genoux légèrement tendus, soulevez le bassin de quelques centimètres et redescendez­le lente­ ment. Évitez de lancer les jambes vers le plafond, contrôler le mouvement.

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ANNEXE 2

Annexe 2C Programme d’exercices musculaires sur appareils EXERCICE NO 1 Poussée des jambes Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers Consigne : Les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos bien appuyé sur l’appareil, fléchissez les jambes à 90°. Évitez l’hyperextension des genoux.

EXERCICE NO 2 Extension des jambes Muscles visés : Quadriceps Consigne : Les pieds sous le coussin, genoux fléchis, faites une extension des jambes. Gardez une légère flexion des genoux à la fin du mouvement. Attention : Exercice à éviter si vous avez des problèmes de genoux !

EXERCICE NO 3 Flexion des jambes Muscles visés : Ischio-jambiers Consigne : Le bas du dos en contact avec le banc (en évitant d’appuyer la tête), les chevilles sur le coussin, les genoux dans l’axe de rotation de l’appareil, exécutez une flexion complète des genoux.

EXERCICE NO 4 Dips ou répulsion Muscles visés : Triceps, pectoraux Consigne : Au départ, les bras très légè rement fléchis, puis augmentez la flexion pour qu’ils atteignent un angle de 90°.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 5 Tirade verticale au câble Muscles visés : Grands dorsaux, biceps Consigne : Saisissez la barre, le dos droit et légèrement incliné vers l’arrière. Exécutez une tirade verticale en abaissant la barre jusque sous le menton.

EXERCICE NO 6 Tirade horizontale au câble Muscles visés : Grands dorsaux, biceps Consigne : Le dos droit, les jambes fléchies, tirez la poignée à l’horizontale.

EXERCICE NO 7 Extension du tronc au cadre Muscles visés : Érecteurs spinaux, carré lombaire Consigne : Les hanches à l’extérieur du coussin, les mains croisées sur les épaules, exécutez une extension du tronc. Arrêtez le mouvement lorsque le dos est aligné avec les jambes.

EXERCICE NO 8 Flexion du tronc Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Le menton sur les mains, exécutez une flexion du tronc à vitesse constante.

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ANNEXE 2

Annexe 2D Programme d’exercices musculaires avec ballon suisse EXERCICE NO 1 Extension des jambes Muscles visés : Grands fessiers, ischio-jambiers, quadriceps Consigne : Debout, le ballon entre le bas du dos et le mur, les mains sur les hanches, les genoux et les pieds écartés à la largeur du bassin, les pieds en avant du bassin, fléchissez les jambes à 90°. Évitez de bloquer les genoux en remontant.

EXERCICE NO 2 Extension de la hanche Muscles visés : Grands fessiers, ischio-jambiers Consigne : Couché sur le dos, les bras allongés le long du corps, les chevilles posées sur le ballon, la tête au sol, le tronc et les jambes en ligne droite, levez une jambe de quelques centimètres, puis l’autre, en alternance.

EXERCICE NO 3 Pompe inclinée Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes Consigne : Les pieds en appui au sol, les mains sur le ballon à la largeur des épaules, les jambes, le tronc et la tête bien alignés, poussez sur le ballon sans bloquer les coudes pour faire une extension des bras. Évitez d’arrondir le bas du dos.

EXERCICE NO 4 Flexion et extension de l’épaule Muscles visés : Grands dorsaux, grands ronds, triceps Consigne : Appuyé sur les genoux et les pieds, les jambes et les bras fléchis à 90°, les avantbras posés sur le ballon, les paumes se faisant face, faites rouler le ballon jusqu’à ce que vos avant-bras ne le touchent plus.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 5 Flexion de l’épaule et extension de la hanche Muscles visés : Grands fessiers, deltoïdes, érecteurs spinaux Consigne : Couché à plat ventre sur le ballon, en appui au sol sur la main gauche et le pied droit, la jambe gauche et le bras droit tendus à l’horizontale, descendez le bras droit et la jambe gauche jusqu’au sol et levez les membres opposés. Évitez d’arrondir le bas du dos. Ne dépassez pas la ligne horizontale.

EXERCICE NO 6 Redressement assis Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Le bas du dos appuyé contre le ballon, les pieds au sol, les bras croisés sur la poitrine, les cuisses à l’horizontale, relevez le tronc à environ 45°. Évitez d’arrondir le bas du dos en redescendant.

EXERCICE NO 7 Flexion latérale du tronc Muscles visés : Obliques de l’abdomen, érecteurs spinaux Consigne : Couché sur le côté, le ballon sous les côtes, la jambe du dessous fléchie, celle du dessus allongée, la main de dessous sur la tempe et celle du dessus sur le ballon, levez les épaules vers le plafond. Évitez les mouvements rapides.

EXERCICE NO 8 Extension sur une jambe Muscles visés : Grands fessiers, quadriceps Consigne : Debout sur une jambe, le ta­ lon de l’autre jambe posé sur le ballon, les mains sur les hanches, le dos droit, fléchissez la jambe sur laquelle vous vous tenez en gardant toujours le talon au sol. Évitez de bloquer le genou en remontant.

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ANNEXE 2

Annexe 2E Programme d’exercices musculaires de gainage à mains libres et avec ballon suisse Les exercices suivants s’exécutent à partir de la position dorsale.

EXERCICE NO 1 Redressement assis partiel Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Allongé sur le dos, les mains croisées derrière la nuque, les jambes fléchies, soulevez la tête et les épaules d’environ 10 centimètres en contractant les abdominaux, et posez simultanément les talons au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes.

EXERCICE NO 2 Poussée latérale des genoux Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Allongé sur le dos, les hanches et les genoux fléchis à 90°, exercez une poussée des genoux vers la droite, en opposant une résistance avec la main gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis inversez la position.

EXERCICE NO 3 Redressement assis partiel croisé Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen Consigne : Allongé sur le dos, la main gauche derrière la nuque, le bras droit le long du corps et les jambes fléchies. Soulevez simultanément la jambe droite, le coude et l’épaule gauches, et la tête. Poussez sur le sol avec le bras droit et le talon gauche. Maintenez la position pendant 20 secondes. Puis inversez la position.

EXERCICE NO 4 Soulevé du bassin Muscles visés : Grands fessiers, quadriceps, dorsaux Consigne : Allongé sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, les bras au sol le long du corps, soulevez le bassin et maintenez la position pendant 20 secondes.

EXERCICE NO 5 Soulevé du bassin, en appui sur les mains Muscles visés : Grands fessiers, quadriceps, dorsaux et muscles des épaules Consigne : Les mains et les pieds en appui à plat sur le sol, les genoux fléchis. Soulevez le bassin et maintenez la position pendant 20 secondes.

PROGRAMMES D’EXERCICES

Les exercices suivants s’exécutent à partir de la position ventrale.

EXERCICE NO 6 Extension des jambes Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers, ischio-jambiers Consigne : Allongé sur le ventre, les mains croisées sous le front, soulevez les pieds de quelques centimètres et poussez simultanément sur le sol avec les coudes. Maintenez la position pendant 20 secondes.

EXERCICE NO 7 Planche Muscles visés : Grands fessiers, ischio-jambiers et muscles stabilisateurs du tronc (dorsaux et abdominaux) Consigne : Les avant-bras, les coudes et le bout des pieds en appui sur le sol, soulevez le bassin jusqu’à l’horizontale, maintenez la position pendant 20 secondes. Attention, les fesses doivent monter jusqu’à la hauteur des épaules !

EXERCICE NO 8 Extension du tronc Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers, ischio-jambiers, deltoïdes Consigne : En position quadrupède, tendez la jambe gauche et le bras droit simultanément. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis inversez.

Les exercices suivants s’exécutent à partir de la position latérale.

EXERCICE NO 9 Élévation latérale des jambes, genoux ?échis Muscles visés : Muscles stabilisateurs du tronc Consigne : Allongé sur le côté, les mains croisées derrière la nuque et les jambes fléchies, soulevez les jambes de quelques centimètres et appuyez simultanément le coude au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté.

EXERCICE NO 10 Pont latéral sur genoux Muscles visés : Muscles stabilisateurs du tronc et de l’épaule Consigne : Allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras et les jambes fléchies, soulevez le bassin. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté.

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ANNEXE 2

Les exercices de gainage suivants s’exécutent avec un ballon suisse.

EXERCICE NO 11 Équilibre en position assise sur le ballon Muscles visés : Muscles stabilisateurs du tronc Consigne : Assis, les mains appuyées sur le ballon, levez simulta­ nément le bras gauche et la jambe droite. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis inversez.

EXERCICE NO 12 Redressement assis croisé Muscles visés : Obliques de l’abdomen, grand droit Consigne : Assis, les mains appuyées sur le ballon, faites­le rouler jusqu’à la région lombaire. Soulevez la poitrine, en dirigeant le coude et l’épaule vers le genou opposé. Maintenez la position pendant 10 se­ condes, puis inversez.

EXERCICE NO 13 Extension de la jambe Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers Consigne : Allongé sur le ballon, les mains et les pieds écartés et en appui au sol, tendez la jambe gauche à l’horizontale. Maintenez la po­ sition pendant 15 secondes, puis inversez.

EXERCICE NO 14 Soulevé du bassin Muscles visés : Grands fessiers, ischio­jambiers, muscles stabilisateurs du tronc Consigne : Allongé sur le dos, les bras au sol le long du corps et les jambes tendues posées sur le ballon, soulevez le bassin du sol. Main­ tenez la position pendant 20 secondes.

EXERCICE NO 15 Pont latéral avec jambes tendues Muscles visés : Muscles stabilisateurs du tronc Consigne : Allongé sur le côté, appuyé sur le ballon placé sous l’ais­ selle, maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de côté.

PROGRAMMES D’EXERCICES

Annexe 2F Programme complet d’exercices musculaires et de stabilisation avec périodes d’échauffement et de récupération Pour tous les exercices de la routine musculaire (exercices 3 à 8), les temps de repos entre les séries varient selon les charges soulevées. Plus les charges sont lourdes, plus le temps de repos doit être long Les mouvements s’exécutent à une cadence qui correspond à celle de la musique choisie. Choisissez un rythme plus rapide pour l’échauffement et moins rapide pour les exercices musculaires et d’étirement.

EXERCICE NO 1 Routine d’échauffement cardio sur le Consignes : a) À 8 reprises, posez une jambe après l’autre sur le step, les bras et les jambes en « V », puis redescendez une jambe après l’autre. Changez de jambe à chaque montée. b) À 8 reprises, posez un pied sur le step et montez en élevant le genou libre et en fléchissant simultanément les bras, puis redescendez en déposant d’abord le pied libre. Changez de jambe à chaque montée. c) À 8 reprises, montez en diagonale en posant un pied sur le step et élevez simultanément le genou libre et les bras en V, puis redescendez en déposant d’abord le pied libre. Changez de jambe et de coin à chaque montée.

d) À 8 reprises, montez en diagonale en posant un pied sur le step et tendez la jambe libre vers l’arrière et le bras opposé vers l’avant, puis redescendez en déposant d’abord le pied libre. Changez de jambe et de coin à chaque montée. e) À 8 reprises, montez en diagonale en posant un pied sur le step et fléchissez la jambe (talon-fesses) libre en étirant les bras vers le sol, puis redescendez en déposant d’abord le pied libre. Changez de jambe et de coin à chaque montée. Refaites toute la routine en répétant chaque mouvement à 4 reprises, puis à 2 reprises.

EXERCICE NO 2 Routine d’équilibre et de stabilisation Consignes : Debout sur le step, tendez la jambe gauche vers l’avant en plaçant simultanément le ballon lesté sur la hanche gauche.

En équilibre sur le pied droit, la jambe gauche toujours tendue vers l’avant, montez le ballon jusqu’au-dessus de la tête et déplacez-le alternativement d’un côté à l’autre. Répétez 3 fois ce mouvement.

Ensuite, toujours en équilibre sur le pied droit et la jambe gauche tendue vers l’avant, prenez le ballon avec la main gauche, bras tendu au-dessus de la tête et la main droite sur la fesse droite. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis descendez lentement en arabesque, les bras écartés à l’horizontale. Recommencez toute la routine en appui sur le pied gauche et en inversant toutes les positions.

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ANNEXE 2

EXERCICE NO 3 Fente avant et Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers et stabilisateurs du tronc 1re série : Fente avant: Placez le pied droit sur le step en fente avant, le pied gauche au sol, barre aux épaules et le tronc à la verticale. Au 1er temps, fléchissez les genoux jusqu’à ce que l’angle jambe-cuisse soit de 90°. Restez dans cette position aux 2e et 3e temps. Remontez au 4e temps. Puis redescendez au 5e temps, restez plié aux 6e et 7e temps et remontez au 8e. Répétez 4 fois la série de chaque côté. Changez de pied à chaque montée. Squat : Debout, écartez les pieds à la largeur des hanches et pointez-les vers l’avant. Descendez en 4 temps et remontez en 4 temps. Répétez 4 fois la série. 2e série : Identique à la 1re série. 3e série : Fente avant: Changez le rythme en descendant en 4 temps et en remontant en 4 temps à chaque répétition. Répétez 4 fois cet exercice de chaque côté. Changez de pied à chaque montée. Squat : Changez le rythme en descendant en 1 temps et en remontant en 1 temps. Répétez 8 fois la série.

EXERCICE NO 4 Extension et ?exion des bras Muscles visés : Triceps pendant l’extension et biceps pendant la flexion 1re série : Extension des bras : Assis sur le ballon, jambes légèrement écartées, poids dans les mains, fléchissez les coudes pour apporter les poids derrière la tête. Tendez les bras vers le haut en extension au 1er temps, maintenez la position aux 2e et 3 e temps et fléchissez au 4 e temps. Puis, remontez au 5e temps, maintenez la position aux 6e et 7e temps et fléchissez au 8e temps. Répétez 4 fois la série. Flexion des bras : Assis sur le ballon, poids dans les mains, fléchissez les coudes pour apporter les poids à la hauteur des cuisses. Fléchissez les bras pour apporter les poids à la hauteur des épaules au 1er temps, maintenez la position aux 2e et 3e temps, baissez les mains au 4e temps. Puis, remontez-les au 5e temps, maintenez la position aux 6e et 7e temps, redescendez au 8e temps. Répétez 4 fois la série. 2e série : Identique à la 1re série. 3e série : Extension des bras: Changez le rythme pour exécuter 4 répétitions en montant en 4 temps et en redescendant en 4 temps. Changez à nouveau le rythme pour exécuter l’exercice à 8 reprises en montant en 1 temps et en redescendant en 1 temps. Flexion des bras : Changez le rythme pour exécuter 4 répétitions en fléchissant en 4 temps et en redescendant en 4 temps. Changez à nouveau le rythme pour exécuter l’exercice à 8 reprises en fléchissant en 1 temps et en redescendant en 1 temps.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 5 Stabilisation des muscles du tronc Muscles visés : Abdominaux, muscles stabilisateurs du tronc et des épaules 1re série : Descente bras et jambe opposés à l’horizontale : Couché sur le step en tenant des poids dans les mains, les bras tendus vers le plafond, levez les jambes une à la fois à 90°. Puis, descendez simultanément la jambe gauche et le bras droit vers le sol en 4 temps, et remontez-les en 4 temps. Inspirez en descendant, expirez en levant. Refaites l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe. Répétez 4 fois la série. 2e série : Descente du bras à l’horizontale et ouverture de la jambe opposée : Couché sur le step en tenant des poids dans les mains, les bras tendus vers le plafond, levez les jambes une à la fois à 90°. Puis, descendez simultanément la jambe gauche vers le côté et le bras droit vers l’arrière en 4 temps, et remontez-les en 4 temps. Inspirez en descendant, expirez en levant. Refaites l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe. Répétez 4 fois la série. 3e série : Descente des bras à l’horizontale et ouverture des jambes : Couché sur le step en tenant des poids dans les mains, les bras tendus vers le plafond, levez les jambes une à la fois à 90°. Puis, descendez simultanément les deux bras vers l’arrière et écartez les deux jambes en 4 temps, et remontez les bras et les jambes en 4 temps. Inspirez en descendant, expirez en levant. Répétez 8 fois la série.

EXERCICE NO 6 Extension des épaules avec coudes ?échis Muscles visés : Deltoïdes, rhomboïdes, trapèzes 1re série : Couché à plat ventre sur le step en tenant des poids dans les mains appuyées au sol, allongez les bras de chaque côté perpendiculairement au tronc, les coudes légèrement fléchis. Puis, soulevez les poids à la hauteur des épaules au 1er temps, maintenez la position aux 2e et 3 e temps et descendez au 4 e temps le plus près possible du sol, mais sans déposer les poids. Remontez au 5e temps, maintenez la position aux 6e et 7e temps, descendez au 8e temps. Répétez 4 fois la série. 2e série : Identique à la 1re série. 3e série : Changez le rythme pour exécuter 4 répétitions en montant en 4 temps et en redescendant en 4 temps à chaque répétition. Changez à nouveau le rythme pour exécuter l’exercice à 8 reprises en montant en 1 temps et en redescendant en 1 temps.

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ANNEXE 2

EXERCICE NO 7 Élévation de l’épaule et de la jambe opposée Muscles visés : muscles dorsaux et fessiers 1re série : Couché sur le step, soulevez simultanément l’épaule et le bras gauches. Puis levez la jambe droite en 2 temps et maintenez la position pendant 4 temps, puis redescendez la jambe en 2 temps. Refaites l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe. Répétez 8 fois la série. 2e série : Identique à la 1re série. 3e série : Changez le rythme pour lever la jambe en 4 temps et la redescendre en 4 temps. Refaites l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe. Répétez 8 fois la série.

EXERCICE NO 8 Adduction de l’épaule, extension des bras et abduction de l’épaule Muscles visés : Muscles de l’épaule et pectoraux 1re série : Adduction et abduction de l’épaule : Assis sur le ballon, les bras fléchis à 90°, placez les coudes à la hauteur des épaules. Puis, fermez les coudes en 4 temps et revenez à la position de départ en 4 temps. Répétez 8 fois la série. 2e série : Adduction et abduction de l’épaule avec extension des bras : Assis sur le ballon, les bras fléchis à 90°, placez les coudes à la hauteur des épaules. Puis, fermez les coudes en 2 temps, levez les bras en 2 temps, redescendez les bras en 2 temps et ouvrez les coudes en 2 temps. Répétez 8 fois la série. 3e série : Identique à la 2e série, en changeant le rythme : fermez les coudes en 1 temps, levez les bras en 1 temps, redescendez les bras en 1 temps et ouvrez les coudes en 1 temps. Répétez 8 fois la série.

EXERCICE NO 9 Planche Muscles visés : Dorsaux, des épaules et des bras, grands fessiers, ischio-jambiers 1re série : En appui sur les coudes et le bout des pieds, levez les hanches jusqu’à la hauteur des épaules à l’horizontale. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposezvous pendant 30 secondes. 2e série : Maintenez la même position pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 45 secondes. 3e série : Maintenez la position pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 60 secondes.

PROGRAMMES D’EXERCICES

EXERCICE NO 10 Étirement assis Région visée : Intérieur des cuisses Consigne : Assis, les plantes des pieds l’une contre l’autre, poussez les genoux vers le sol à l’aide des mains ou des avant-bras. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez une autre fois.

EXERCICE NO 11 Torsion du tronc Régions visées : Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos Consigne : Assis dos droit, jambe droite allongée au sol, croisez la jambe gauche par-dessus le genou droit. Placez la main gauche au sol et l’avant-bras droit sur la cuisse gauche. Faites une torsion du tronc vers la gauche. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Puis répétez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE NO 12 Flexion du tronc Régions visées : Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos Consigne : Assis, les jambes légèrement fléchies, le front posé sur les genoux et les mains aux chevilles ou aux pieds. Étirez les jambes, tout en gardant le front sur les genoux. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez une autre fois.

EXERCICE NO 13 Étirement du bras au-dessus de la tête Régions visées : Muscles de l’épaule et derrière le bras Consigne : Assis, les jambes croisées, le dos droit, pliez le bras droit et levez le coude au-dessus et derrière la tête, en plaçant l’épaule droite le plus près possible de l’oreille. Saisissez le coude droit avec la main gauche et poussez vers le sol. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Puis répétez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE NO 14 Étirement transversal du bras Régions visées : Muscles de l’épaule, du haut du dos et derrière le bras Consigne : Assis, les jambes croisées, le dos droit, croisez le bras gauche vers la droite et saisissez le coude avec la main droite. Étirez le bras, les épaules et le haut du dos en ramenant le bras le plus près possible du corps. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Puis, répétez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE NO 15 Étirement des pectoraux Région visée : Muscles pectoraux Consigne : Assis, les jambes croisées, le dos droit, croisez les doigts derrière le dos, les bras allongés. Soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous ressentez l’étirement, maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez une autre fois.

109

110

ANNEXE 3

ANNEXE 3

Exemples de fiches d’entraînement

Annexe 3A Fiche d’entraînement cardio Semaine FIT

Date :

/

/

Paramètres

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total N* =

F

Activité cardio

I

IPE (indice de perception de l’effort)

T

Temps (durée) Distance/activité Calories Type d’entraînement

* N = Nombre d’activités cardio/sem

Semaine FIT

Date :

/

/

Paramètres

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total N* =

F

Activité cardio

I

IPE (indice de perception de l’effort)

T

Temps (durée) Distance/activité Calories Type d’entraînement

* N = Nombre d’activités cardio/sem

Semaine FIT

Date :

/

Paramètres

F

Activité cardio

I

IPE (indice de perception de l’effort)

T

Temps (durée) Distance/activité Calories Type d’entraînement

* N = Nombre d’activités cardio/sem

/ Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total N* =

EXEMPLES DE FICHES D’ENTRAÎNEMENT

Annexe 3B Fiche d’entraînement musculaire Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Nombre de répétitions T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

111

112

ANNEXE 3

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Nombre de répétitions T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

Semaine Exercice

Date : FIT

/

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Charge Nombre de répétitions

T Nombre de séries Repos

EXEMPLES DE FICHES D’ENTRAÎNEMENT

Annexe 3C Fiche d’entraînement en ?exibilité Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Semaine Exercice

Date :

/

/

FIT

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée

Date :

/

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée /

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

Di

Lu

Ma

Me

Je

Ve

Sa

Total

/

FIT

Date :

Ve

/

FIT

Date :

Je

/

FIT

Date :

Me

/

FIT

Date :

Ma

/

FIT

Date :

Lu

/

FIT

Date :

Di

/

FIT

Paramètres

F

Nombre de fois/sem

I

Nombre de séries

T

Durée

113

114

NOTES

ent

nem ’entraî d l e n n erso té mme p ive et en san a r g o r P ct ne vie a pour u

Spécialement conçu pour faciliter l’atteinte de la compétence des cours de l’ensemble 3, soit « Démontrer sa capacité à prendre en charge sa pratique de l’activité physique dans une perspective de santé », Gardons la forme ! fait la synthèse des principaux outils pédagogiques mis au point dans le réseau collégial et des nombreux documents créés par les professeurs eux-mêmes. Cet ouvrage constitue un outil essentiel pour ceux et celles qui veulent construire et gérer un programme personnel d’activités physiques dans une perspective de santé et de mieux-être. Il permet de faire le lien entre les résultats obtenus et l’amélioration de sa condition physique. Une telle démarche devient par la suite un acquis permettant de modier toute autre habitude de vie. Gardons la forme ! comporte aussi de nombreux laboratoires simples et pertinents, qui aident à la fois à faire le point sur sa situation de départ et à se xer des objectifs pour ensuite construire un programme et le gérer efcacement. La che d’entraînement en musculation, en exibilité et en cardio permet d’effectuer un suivi et de voir ses progrès.

on 2e éditi

SOMMAIRE Partie 1

Un mode de vie actif

Partie 2

Les connaissances de base

Partie 3

La planication d’un programme personnel d’activités physiques

Partie 4

Gérer un programme personnel d’activités physiques

Quoi de mieux que d’obtenir du succès dans une démarche personnelle en vue d’augmenter son estime de soi et, conséquemment, d’acquérir et de maintenir la motivation à pratiquer l’activité physique ?

Annexe 1 Tests de condition physique

Luc Chiasson est titulaire d’un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et d’une maîtrise en mesure et évaluation de l’Université Laval à Québec. Professeur d’éducation physique de 1975 à 2009 au Cégep de Lévis-Lauzon, il a donné des cours de judo, de badminton, de relaxation, de conditionnement physique, de canot, de ski de fond et de randonnée pédestre. Il a également effectué de nombreuses recherches et présentations scientiques sur la condition physique et les habitudes de vie des cégépiens.

Annexe 3 Exemples de ches d’entraînement

Annick Lainez est titulaire d’un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique de l’Université Laval à Québec, d’un certicat en enseignement collégial (PERFORMA) de l’Université de Sherbrooke et d’un certicat en connaissance de l’homme et de son milieu de la TÉLUQ. Professeure d’éducation physique au Cégep de Lévis-Lauzon de 1975 à 1989 et au Cégep Garneau de 1989 à 2010, elle a donné des cours de danse, de natation, de gestion du stress et de plein air.

www.groupemodulo.com

Annexe 2 Programmes d’exercices