Mi salud mental: un camino práctico

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MI SALUD MENTAL: UN CAMINO PRÁCTICO Autoayuda

Emilio Garrido-Landív a r Doctor Psicólogo Especialista en Psicología de la Salud Hospital San Juan de Dios de Pamplona Catedrático del área de PETRA de la UPNA

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MI SALUD MENTAL: UN CAMINO PRÁCTICO Autoayuda La salud mental está en mis manos: Cómo hacerlo. Pautas Estrategias Engaños al cerebro Instrucciones Habilidades y Orientaciones

Crecimiento personal C O L E C C I Ó N

© Emilio Garrido-Landívar, 2010 © EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2010 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected]

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Printed in Spain - Impreso en España ISNB: 978-84-330-2374-2 Depósito Legal: BI-37/2010 Impresión: RGM, S.A. - Urduliz

A Pili, mi mujer, que tanto hace para que yo pueda dedicarme con ahínco a lo que más me gusta: Intentar ayudar a los demás.

Índice

Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 PARTE I: Métodos generales de terapia . . . . . . 17 1. La salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 2. La relajación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 3. La Bioinformación positiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 4. La medicación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 5. La Biblioterapia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 6. El Lenguaje interior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 PARTE II: Grandes síndromes . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 1. La neurosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 2. La depresión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 3. La hipocondriasis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

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4. La angustia-ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 5. Las fobias y los miedos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 6. Las Psicosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 7. La Menopausia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 PARTE III: Otros cuadros CLÍNICOS . . . . . . . . . . . . 145 1. El estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 2. El insomnio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 3. La Autoestima y Seguridad personal . . . . . . . . . . . . . 167 4. El dolor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 5. La soledad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 6. La muerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 7. El duelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 PARTE IV: Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 1. La Psicoterapia o la terapia de conducta . . . . . . . . . . 229 Conclusión final . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

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PresentaciÓN

Presentar a D. Emilio no tendría sentido si el objetivo fuera darlo a conocer a los potenciales lectores. El arte de comunicar es un don en el que el Dr. Garrido sobreabunda. Su capacidad de sintonizar con niños, padres, alumnos, universitarios y amas de casa, lectores de prensa, radioyentes o televidentes es ya algo sabido y comprobado experimentalmente. Para los que lo conocemos y aprendemos todos los días de su vital e incansable dedicación, es evidente que se-aplica-todos-sustrucos-todos-los-días-todas-las-veces-que-nos-recomienda-a-losdemás. Para presentar al Dr. Garrido hay que dejarse de academicismos, soltar el corazón y utilizar muchos adverbios. ¡Es como una madre fuerte que se abaja hasta la propia desilusión, hasta el propio desvalimiento del otro, para transmitirle ese caluroso respeto infinito que resucita las ganas, que despeja el horizonte, que mueve a recomenzar. Es como un padre efusivo y tierno que en la “regañina”, tras el incumplimiento o la dejadez o el “ya no puedo

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más” del desesperanzado, introduce esa sensación de “alguien se interesa por mí”, “le preocupo de verdad a alguien”, “merece la pena ser yo”, que renueva las fuerzas para seguir luchando y la ilusión de disfrutar de apoyo. Es el hermano, el amigo que está ahí, que uno sabe que está ahí... por si se necesita... ahora! Que responde siempre y que siempre te sorprende con una idea, una solución, un nuevo truco para estar, para sentirse, para ser mejor... Es el experto que te acoge y te piropea directamente al corazón –al plexo solar, diría él– y sin darte cuenta se lo das... y te lo esponja, te lo “energiza” y te lo coloca en su sitio o un poco más arriba... Es D. Emilio... el Dr. Garrido... ¿qué les voy a contar que no sepan ya? ¿De dónde saca el tiempo? Es su secreto mejor guardado... aunque es fácil intuirlo, que algo tiene que ver con su mujer, Pili. En eso... en el afán por divulgar esos conocimientos de higiene mental, tan útiles para que las gentes, sus gentes, sepan vivir consigo mismas y por sí mismas. Tras la lectura reposada de estas saludables sugerencias, estoy convencido de que éste va a ser el libro de cabecera de muchos de nosotros y de todos sus oyentes habituales. Para dejar de hablar de D. Emilio, hay que sujetarse el corazón de amigo y respirar profundamente como él aconseja... y darse la orden: “¡ya!”... y empezar a leer... su libro, su entraña, quiero decir, sus orientaciones y pautas para sentirse bien.

Dr. R. Zapata, Psiquiatra

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INTRODUCciÓN

Queridos amigos; son muchos los años que me habéis otorgado vuestra confianza y respeto, creyendo en mí, y dejándome orientaros conforme a las bases psicológicas y de las ciencias de la conducta, que más os podrían favorecer en cada uno de los momentos que habéis pedido mi ayuda. Hemos hecho entre todos –porque vosotros habéis trabajado siempre mucho–, grandes esfuerzos para poder salir de una situación de tristeza, de angustia, de mareos o de cualquier otra conducta que nos desajustaba en un momento concreto... os he dado por escrito “pautas”, como cariñosamente los hemos denominado; para poder hacer frente a esas conductas negativas que nos bloqueaban muchas veces, y nos hacían estar nerviosos angustiados, deprimidos, sin ganas de salir, de estar con las amigas... solo hemos tenido ganas de quedarnos en la cama, o en casa, metidos en nuestros pensamientos y en nuestras tristezas... Habéis entendido, que muchas de vuestras dolencias físicas, tenían un fondo básicamente psicológico; lo habéis aceptado y esa aceptación ha hecho que rápidamente controléis determinados hábitos estre-

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santes, o conflictos psicológico-sociales que eran, sin duda alguna, los causantes de vuestra úlcera de estómago o de vuestra gastroenteritis crónica... Me habéis dicho, que esas pautas o estrategias escritas, os iban muy bien, que las leíais tantas veces como las necesitabais, que las habéis recomendado a muchas amigas y amigos. ¡Gracias por ello! ¡Gracias por haberme hecho útil, ayudándoos! Este libro de bolsillo, de autoayuda, queremos que sea la recopilación de todas cuantas orientaciones os hemos dado en la consulta; las hemos puesto ordenadas y por pequeños capítulos. Queremos que os vuelvan a servir de ayuda en los momentos que estáis más bajos, y sirva de estímulo positivo para superar la situación, y para saber qué cosas, qué pautas son buenas para llevar a cabo, para no “quedarme sin hacer nada, esperando que alguien con un milagro me devuelva la alegría perdida”. Sabes muy bien, que si tú no haces algo de esfuerzo, nadie puede ayudarte de forma total y absoluta; es bueno que tú te ayudes a ti mismo, y te ayudas haciendo “algo” que te sirva positivamente para seguir en la brecha; cuanto más haces, más fácilmente se sale de esa situación de tristeza, de angustia o de ansiedad. ¡Cuesta, pero merece la pena! Inténtalo, aunque solamente consiguieras estar “activo” haciendo algo, ¡ya merece la pena! Lo importante es no permanecer mental y físicamente pasivo. Es uno de los caminos que os proponemos en estas líneas, como autoayuda. ¡Ojalá, una vez más, os pueda servir de ayuda! Si la única ayuda que os brinda es leerlo, también mereció la pena. ¡Gracias! Permítame para terminar esta introducción, que le oriente cómo debe leer este libro: Puede hacerlo de forma natural, de principio a fin. Puede, tras leer las presentaciones y la introduc-

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INTRODUCCIÓN

ción, pasar directamente a cada uno de los síndromes que usted considere que necesita, basta con consultar el índice e ir a la página que le indica; una vez allí, usted lea y relea las pautas y las orientaciones que se le aconsejan... repáselas, póngalas en práctica una y otra vez, hasta que coja hábito casi reflejo, y verá cómo surten su efecto terapéutico. ¡No se desanime a la primera de cambio! ¡No estamos acostumbrados a ello, y por eso nos parecen difíciles! ¡Tenga paciencia y constancia, el beneficio va a ser para usted mismo! Por último puede leer lo que más le impaciente o le sugiera una curiosidad terapéutica, y cuando esté en algunos de los cuadros o síndromes clásicos, el propio libro le indicará la página específica para acceder a aquellos temas generales de terapia, que puede utilizar como “beneficio terapéutico”. Un ejemplo puede aclarar esta última forma de leer el libro: Usted está leyendo el síndrome de la depresión, y va desgranando cada una de las orientaciones y pautas, y en un momento concreto de esas pautas, le indican que es bueno que haga una relajación como forma terapéutica de encontrarse mejor, enviándole a la página donde se desarrolla de forma completa y minuciosa la técnica de la relajación; deja usted un momento las pautas, y se llega a la página donde se le indica esta técnica general de terapia... Terminada la cual, vuelve de nuevo a las pautas en las que se quedó. Lo importante es que leyéndolo, disfrute; que de la forma que sea su lectura le sirva a usted, que es por quien se hizo este libro. Léalo como mejor le convenga, pero sobre todo disfrute con él, tómelo como un buen amigo que le dice en cada momento qué es lo mejor para usted se ayude en su salud mental haciendo un camino práctico y así su salud sea realmente suya. Gracias por intentarlo.

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Emilio Garrido-Landívar

I MÉTODOS GENERALES DE TERAPIA

1. La salud

2. La relajación



3. La Bioinformación positiva



4. La medicación



5. La Biblioterapia



6. El Lenguaje interior 7. Cuestionario para medir la autoestima y/o las



creencias erróneas

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La salud

La salud es uno de los privilegios que tenemos en nuestras manos y algo, que al menos en gran parte, depende de nosotros para poder mejorarla y/o aumentarla. Nuestra conducta, nuestra forma de ser, nuestra personalidad pueden prevenir la enfermedad y promocionar la salud. Por eso los psicólogos clínicos, la Psicología de la Salud, la medicina conductual, es una ciencia que enseña cómo “tomar parte activa” en cada uno de nuestros procesos de salud y/o de enfermedad. ¡Ya se terminó, aquello tan antiguo como: déme usted algo, que estoy enfermo! Puedes tomarte algo, pero haz algo para prevenir y para aumentar el nivel de tu salud. Su parte activa en la salud es fundamental para que ésta aumente. Es una medicina activa: Siempre puedo hacer algo, para mejorar mi salud y prevenir la enfermedad. Ayudar a la pastilla –que toma–, mejorará todavía más y más rápido. Salud, es el control de usted mismo, para evitar excesos y llegar a desarrollar buenos hábitos, que me permitan una buena calidad de vida. Estos dos ejes son siempre básicamente conductuales, dependen de usted, de que usted quiera ponerlos en prác-

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tica. Nadie puede hacer ese esfuerzo por usted, ni siquiera la mágica pócima, sea verde o “coloradica”, hará nada si usted no hace algo por su salud. Y, la salud mental, siempre nos ha dado miedo, porque queramos o no, la salud mental, siempre ha tenido una connotación directa con la locura. Y, eso siempre ha tenido mala prensa: de niños nos han asustado con el “hombre del saco”; en el cine se ha tratado la locura desde ángulos poco serios y de manera morbosa; en alguna novela leída, interesaba más “enganchar” al lector, que dar una visión real de la situación. Todo ha ayudado a tener a la salud mental relegada, aislada, desintegrada de la realidad social y humana del hombre, y siendo la cenicienta de todo presupuesto en salud. Hoy, sin embargo, tenemos más información, nos interesamos más por nosotros mismos, “nos cuidamos más” y leemos más... Además, tenemos profesionales bien preparados que nos ayudan constantemente; todo esto hace que adquiramos mayor calidad de vida, que estemos mejor con nosotros mismos, que nos aceptemos mejor y “nos queramos un poco más cada día”... Todo esto es salud mental. La salud, ya no es ausencia de enfermedad; la salud es todo, pero sobre todo es usted mismo desde un punto de vista biológico, psicológico y social. Estos tres ejes bien armonizados le harán tener un buen nivel de salud física, psíquica y social. No olvide que tener mayor nivel de salud en los tres ejes, supone que usted esté activo, supone hacer algo porque sea así, supone por ejemplo: caminar todos los días un tiempo, no hacer excesos comiendo, no “llevarse mal rato con la cuñada”, leer casi todos los días algo que le “llene”, “no estar aburrido”, no protestar a todas horas, tomar conciencia de tu estado de ánimo “bajo” y que te ayude a hacer algo para controlarlo..., mil ejemplos podríamos poner y concluir que eso es salud.

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LA SALUD

No olvide que el consejo de su médico de cabecera es prioritario en salud, y el de su profesional habitual –psicólogo, psiquiatra– fundamental, para seguir sus pautas. Pero siempre ha de tener en cuenta, que usted es el artífice de su salud: Si usted quiere, puede; si puede, debe saber hacer algo positivo, en cada momento; y, solamente “tomar las pastillas” no es suficiente. • La medicación no quita los vicios de comportamiento; son necesarias, muy útiles, y en determinados momentos fundamentales para dar el primer “empujón” en la enfermedad mental; pero usted tiene que hacer algo más: ¡A esto es lo que llamamos una medicina conductual o activa! • Haga algo pronto y mejorará más rápidamente; cuanto antes lo empiece a hacer, más precozmente lo controlará. • Sepa lo que le pasa para poder entenderlo mejor y no angustiarse, haciendo cábalas sobre lo que realmente no le pasa, y sufriendo más al suponer cosas que no son ciertas. Saber el diagnóstico le ayuda a no culparse de lo que realmente usted no puede conseguir. • Conózcase usted a sí mismo; sepa cómo es usted, cómo reacciona ante los estímulos externos y sobre todo ante sus estados emocionales internos, que no los conoce, le dan miedo y no sabe qué hacer cuando los percibe... Hágase un estudio psicológico: Así sabrá qué fuerza emocional tiene y qué puede hacer para ayudarse en su salud. • Sepa en todo momento qué actitudes debe adoptar, qué pautas debe emplear; pregúnteselo a su doctor. No le dé vergüenza, ellos lo comprenden, estamos para eso. • Debe saber, que tres días antes de la regla, durante la regla o tres días después, se está físicamente un “poco peor”; no se asuste, ese proceso es normal. Ni lo confunda con “estar peor

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de su cuadro clínico”. La regla es natural y tiene sus complicaciones en su desarrollo; pero no significa que esté peor. Las estaciones del año, sobre todo primavera y otoño, nos acusan mayor tristeza, apatía y desánimo, a un porcentaje elevado de la población. ¡Es bueno saberlo, para no asustarse y poner remedio pronto! Son cambios climáticos, que nos hacen reaccionar de forma diferente. Si alguien no se encuentra tan bien como en otras épocas; en la primavera y sobre todo en el otoño, se notará “más bajo de moral”, con peor ánimo, más cansado, etc. No se culpe, entiéndalo así, que no es poco. No olvide que cuando se está en un proceso mental atípico, se producen dos ciclos muy diferenciados: La mañana y la tarde. Unos se encuentran mejor en uno y otros en otro. Es bueno saberlo, para explicárselo a su clínico y él le prescribirá la dosis de medicación correcta, dependiendo del ciclo que usted tenga. Tiene que saber y comprender, para no culparse y no perder la paciencia, que no se sale en línea recta de un proceso mental o depresivo. Se sale poco a poco, y hay que tener paciencia. Si usted hace algo por usted mismo, además de tomar la medicación, las curvas de bajada serán menores, las controlará antes y tardarán más en venir; pero no saldrá en línea recta. Sépalo para estar tranquilo. Si ha entrado de lleno en la menopausia, o está iniciándola, tiene que saber que por causa de las hormonas que van disminuyendo en sangre, se siente más tendente a estados de ánimo bajo, e incluso hasta puede hacer una depresión leve..., tiene que saberlo, no se pasa bien, pero es normal en la evolución de las mujeres; ¡tener la menopausia no es nin-

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LA SALUD

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guna enfermedad, es un proceso evolutivo! Debe comer mejor, ingerir calcio, cuidar el nivel de colesterol, controlar la tensión y caminar o hacer ejercicio todos los días. Una vez hace todo esto, siga las indicaciones de su ginecólogo..., pero no quiera además estar mal por esa causa, porque es normal. Desde que la acepte como tal, se encontrará mejor. ¡Lo sé, es difícil! Pero tiene que hacer un esfuerzo, como persona adulta, para tener una visión positiva de la vida. Quejarse constantemente sólo le produce angustia, mal estar, rechazo incluso de usted misma... Y, eso no es salud ni mental ni física. Una persona con un talante positivo, trata de no dar vueltas a sus situaciones negativas y siendo consciente de sus sentimientos, es más capaz para desembarazarse de ellos: ¡Esto es salud, calidad de vida y seguridad personal, algo que pretendemos que usted consiga! Tener un trastorno mental, sea un proceso depresivo, un ataque de pánico, ansiedad…; no es estar loco. Tenemos que tenerlo muy claro en la cabeza, para que no nos asusten los demás ni nosotros mismos a nosotros mismos. Estos trastornos son cada día más normales y más habituales. Y, aunque le digan que ellos no los padecen, no es verdad. Los pasamos todos en uno o en otro momento de nuestra vida. ¡Esto es la vida! La salud mental está en nuestras manos, por lo menos parte de ella, y debemos tener una serie de pautas para que nos ayuden, y llevarlas a cabo. ¡Se da cuenta, cómo ha cambiado el concepto estructural de la salud! Ve cómo usted puede y debe “hacer algo” por usted mismo para prevenir, desarrollar y controlar de mejor manera su salud... En las páginas que preceden, intentamos ayudarle en alguna medida.

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La RELAJACIÓN

1. Introducción Todos los libros que usted consulte de autoayuda y de psicoterapia, hablan de las maravillas de la relajación como estrategia beneficiosa para controlar casi todo; sin embargo muchos no creen en ella, y otros muchos no saben cómo se hace. O nos la enseñan tan complicada, que solamente el hecho de enfrentarse a ella, ya nos da pánico, con lo cual malamente nos ayudará; o es tan compleja que solamente unos cuantos privilegiados son capaces de acceder a ella. Sin embargo, con un gran respeto a todos, yo como terapeuta la uso, me ayuda, siempre me ha ayudado, y por mi experiencia profesional, veo que mucha gente la utiliza en muchos momentos dados de su vida y le beneficia. Algo debemos hacer mal, o tenemos un concepto erróneo de lo qué es, o la hemos sobrevalorado de tal manera que esperamos de ella resultados rápidos y muchos otros que no puede dar. La relajación, es sobre todo una forma de intentar estar en paz interior con uno mismo; durante un determinado período de tiempo, en un momento puntual en que se necesita para no “salirme de quicio”, o como medida disciplinaria, sistemática, para lle-

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gar a aprender: “Estar en un ánimo de cierto equilibrio interior y exterior, que me beneficie en los momentos necesarios, cuando más fácilmente pierdo el control”…; sería una buena definición desde un punto de vista terapéutico, de lo que es la relajación. Pueden relajarme muchas cosas: Una lectura concreta (bi­blio­terapia), una música clásica o específica, una oración concreta, o escuchar la voz de una persona a quien quiero, venero y me da paz; pasear por el bosque, caminar, tener un animal de compañía, ir de compras, o gozar con un buen documental. Todo eso me ayuda a entrar en un estado de sosiego, de paz, tranquilidad, etc. Pero no podríamos decir que eso concretamente fuera una relajación terapéutica, aunque me relaje. Todo lo que me relaja, es muy bueno, positivo y beneficioso y debo seguir haciéndolo; pero todo esto no es la técnica de la relajación como medida terapéutica; ¡aunque me sirva!

2. Qué es la relajación como medida terapéutica: La relajación en castellano significa: Aflojar, laxar, ablandar, suavizar; verbos todos ellos que significan intentar romper la tensión física, muscular, emocional o psicológica que se tiene en un momento determinado, en un trabajo concreto o con una persona en especial. 2.1. La relajación en clínica significa: La tranquilidad, la paz interior o exterior, o ambas; no es algo que tengamos que obtener por la fuerza; es algo más sencillo y natural, basta que usted lo quiera y se acostumbre a utilizarla cuando lo necesite. Una relajación clínica significa que usted, cuando quiera, sea capaz de forma natural y sencilla, de

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LA RELAJACIÓN

conseguir esa tranquilidad y paz interior y/o exterior. Un cierto equilibrio entre su cuerpo y su mente. Conseguir un estado agradable de tranquilidad, eso es relajarse clínicamente. 2.2. ¿Por qué recomendamos tanto los psicólogos respirar profundamente? La primera razón porque es gratis, no le cuesta nada, y el beneficio es significativo. Importantes profesionales de la salud, de antes y ahora han reconocido sus beneficios inmediatos. En segundo lugar, porque controlar la respiración en momentos de angustia o ansiedad, beneficia más de lo que usted cree. Además lo puede hacer siempre que quiera, en el lugar que le parezca y no molesta a nadie. Es una técnica tan beneficiosa que por eso hay que hacerla bien, para que produzca su beneficio: Tiene que inflar el vientre con aire del exterior, lenta y profundamente por la nariz, simplemente porque la nariz lo calienta y hace de filtro purificándolo; después de que tenga el vientre inflado, lo libera tirándolo por la boca pausada y lentamente, y así varias veces de forma rítmica. Varias veces son dos o tres, ¡no exagere! Cuando esa respiración se hace de forma diafragmática, es decir inflando el vientre, ese aire va a subir rápidamente a las neuronas cerebrales, las cuales al no estar acostumbradas a tales bocanadas de aire, notará un cierto mareo. ¡No se preocupe!, no tiene importancia, es cuestión de acostumbrarse. El oxígeno no deja de ser un componente de la alimentación de nuestro cerebro, por eso es tan bueno respirar pausada y profundamente con el vientre. La neurona al recibir tanto oxígeno, tiene que hacer un esfuerzo para quemarlo, y en ese momento se puede informar al cerebro de lo que quiera..., siempre que sea positivo, saldrá usted beneficiado.

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3. ¿Cómo lo hago? El primer paso ya lo conoce con cierta profundidad: Ya ha aprendido a respirar lenta y profundamente. Hágalo tres o cuatro veces, con tranquilidad y normalidad. El segundo paso es adoptar una postura cómoda, ya sea echado (supina) o bien en ese sillón confortable de orejas que le relaja de verdad. En esa posición es fácil sentirse cómodo y a gusto. Entre en contacto con su cuerpo y con su mente, es decir con toda su persona, pero de forma natural y sencilla; no se arme un lío. El tercer paso es cerrar los ojos, para que el exterior no le despiste o distraiga. De esta manera se puede concentrar mejor en lo que está haciendo. Cuarto paso: puede irse con la mente o la imaginación a un lugar (imagen pasiva agradable) que le ayude a encontrarse bien: una playa conocida, el monte, o simplemente a un parque de su ciudad, que tanto le gusta. Una vez allí... Quinto paso: Me doy interiormente una orden cerebral positiva, esta orden dependerá de lo que quiera conseguir, si es que tiene o sigue un plan terapéutico. Si simplemente está haciendo una relajación general como control, puede decirse algo como: “Cada día que pasa me siento mejor y más seguro conmigo mismo”. Si está llevando un programa terapéutico de controlar o resolver una fobia, su terapeuta ya le habrá dicho qué órdenes cerebrales pueden ser progresivamente más positivas para ese control: “Cuando pienso en el coche, me da paz y tranquilidad”; “Solamente coger el coche, ya me siento con mucha más seguridad y tranquilidad”; “Cada día que cojo el coche, siento una gran seguridad y voy de maravilla”, “me siento en el coche y parezco otro, de lo bien que me sien-

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LA RELAJACIÓN

to”... (Si la fobia fuera respecto a no poder coger el coche; estas órdenes positivas y graduales, podrían ser un ejemplo a seguir). 4. Cuánto tiempo tengo que relajarme Qué tiempo y con cuánta fuerza tengo que relajarme: Normalmente esta técnica sencilla y resumida, supone de unos cinco minutos, no necesita más, es un momento para lograr controlar una situación que se le está “escapando de las manos”. Esos cinco minutos son suficientes y los hará porque es sencillo y cuesta poco. Si esta forma de actuar, de relajarse, la realiza sistemáticamente, es decir con cierta periodicidad, por ejemplo dos veces al día (después de comer y cuando se va a dormir, ya en su cama) surte efectos terapéuticos muy positivos, porque de manera sistemática bioinformar positivamente a su cerebro y de forma relajada, ofrece resultados muy beneficiosos y graba con fuerza la información positiva que quiere introducir. Todo esto que le proponemos, es una técnica, que surte efectos positivos si se hace. ¡No hace falta creer en ella, porque esto no es una fe, una religión! Simplemente es una técnica. Si la hace sirve y si no, no. ¡Así que no se plantee más dificultades, y empiece a hacerlo! La experiencia demuestra que quince días de llevar a cabo este control de relajación terapéutica, son suficientes para empezar a observar beneficios positivos, pero cuanto más tiempo lo haga, mejor para usted, y para resolver aquello que quiera modificar, desensibilizar o controlar. Hemos comprobado a lo largo de los muchos años que llevamos en psicoterapia, que esta sencilla manera –de cinco minutos–, de relajarse ofrece muchas ventajas y es fácil de llevar a

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cabo. Por supuesto que hay muchas más técnicas y mucho más complejas tanto de tiempo como de estructura y también producen efectos muy positivos. Pero yo que soy mayor, pues me es más cómoda y rápida hacer esta otra manera más simple y sencilla, y la hago. Así que queremos que ustedes lo intenten y las ventajas las valorarán por ustedes mismos.

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La BIOINFORMACIÓN POSITIVA

1. Introducción La Bioinformación positiva, es una terapia cognitiva, dentro de la psicología y como una forma nueva de adquirir mayor calidad de vida, mayor control de uno mismo-a y más seguridad personal. Intenta ser un enfoque personal, cognitivo (de información) y científico, que ayuda a utilizar nuestro cerebro de forma eficaz y con beneficio positivo. Utilizar nuestro cerebro para nuestro provecho, es lo mismo que hacer uso correcto de la Psicología Cognitiva o de la Información positiva. Cuanto mayor y mejor información positiva, elaboremos a lo largo de nuestra vida, más y mejor estamos utilizando los recursos de una buena y correcta información. Nadie duda de la importancia que ha adquirido en el mundo científico, y por supuesto en la Psicología actual, las teorías de la información, en nuestro caso de la Bioinformación aplicada a un entrenamiento positivo, sistemático y de almacenamiento continuo de buena información; esto podría ser una definición de lo cognitivo.

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El tan repetido eslogan de: “sólo utilizamos el 10% de nuestro cerebro”, sigue significando que no hacemos un buen entrenamiento auténtico todos los días y a todas las horas, como norma de vida y sobre todo como común denominador para alcanzar una calidad de vida, que no es otra cosa que sentirse bien, a gusto, tranquilo, y que las cosas me afecten lo menos posible. Sin embargo, estamos más acostumbrados, por estructuras educativas y niveles culturales pasados, a una información negativa, dudosa, de pobreza mental, menosprecio, complejos, inseguridades, angustias, sufrimientos..., que nos hemos acostumbrado a arrastrar, esconder y tragar a lo largo de toda nuestra vida. Todo esto por no enfrentarnos de forma sistemática a un entrenamiento positivo de nuestro cerebro e ir informando positivamente contra esas “otras informaciones”, que me “dañan, me alejan de mi realidad” y a la postre enturbian mis relaciones personales –conmigo mismo– y con los demás. Tantas veces me pasa, que ya me he acostumbrado y me “sale sin pensarlo”: ¡Me duele más de lo que realmente me duele!, ¡me quejo más de lo que realmente merece la pena!, ¡llamo la atención con mi dolencia, porque así me escuchan!, ¡si fuera más alta!, ¡si tuviera la cara más alargada!, ¡si perdiera unos kilos!, ¡si hubiera tenido otra madre!, ¡si tuviera más amigas!, ¡si me hubiera casado!, ¡si me hubiera tocado otro hombre –otra mujer–¡, ¡si hubiera tenido hijos!... Siempre informándote negativamente; ¡no me extraña que al final todo te salga mal o lo veas tú que te sale mal! ¡Si no haces otra cosa que dañarte cognitivamente, con mala y constante bioinformación, que es normal que así sea! La educación que nos han dado desde pequeños, es la información de lo negativo: Si a su cerebro le dice continuamente, lo tonto que soy, lo feo que soy..., aprende con más facilidad de lo

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LA BIOINFORMACIÓN POSITIVA

que cree, a tener complejos de feo y de poco inteligente. Una gran mayoría de comportamientos negativos los realizamos por esa información negativa que recibimos desde pequeños y que nos hace a la larga un gran daño en nuestra salud mental. La mayoría de las veces sin ser conscientes de ello. Aprender a usar el cerebro, debiera ser, en el mundo moderno, la asignatura troncal por excelencia. Antes de aprender a leer, antes de saber escribir, deberíamos enseñar a nuestros hijos a utilizar el cerebro para nuestro provecho. Sería la mejor terapia para erradicar el fracaso escolar, mejorar la calidad de vida de los más pequeños, (que serán el futuro dentro de poco), ser más felices, aceptar las cosas de otra manera, tener mayor comprensión contigo mismo, perdonarte, aprender de los errores y no darles más vueltas...

2. Aprovechamiento de nuestro cerebro: 1. La primera vez que estuvimos frente a un ordenador personal, lo primero que hicimos fue informarnos a través del manual, de su estructura, de cómo funciona, posibilidades, capacidad, etc. Sin embargo, muchos de nosotros tratamos de utilizar nuestro cerebro, que es mucho más complejo que un ordenador; sin detenernos en pensar cómo es, cómo funciona, qué posibilidades tiene, cómo nos puede ayudar, etc. Esta primera medida es el primer eslabón de una terapia cognitiva personal que le puede generar calidad de vida, salud, satisfacción. 2. Por la educación un tanto negativa que hemos recibido, nos es más fácil imaginar, creer y convencernos de nuestras limitaciones y miserias humanas que de nuestros recursos cerebrales positivos: Tanto los informados como los que informamos. De ahí

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nuestra ignorancia y dificultad práctica a la hora de explotar nuestras capacidades. • Nos es más fácil creer que no podemos hacer tal o cual cosa, que intentar hacerla lo mejor que sepamos. • Somos más propensos a culparnos de lo que nos achacan, que a reflexionar y sacar “partido” de lo que nos ha salido –no mal–, si no de forma diferente. • Somos más dados en disculparnos, porque creemos que no lo hacemos bien, que a intentar hacerlo como mejor sabemos, y quedarnos satisfechos con ese convencimiento de hacerlo lo mejor que podemos. • Estamos más acostumbrados a “tirarnos por tierra”, que a perdonarnos y creer más en nosotros mismos y en nuestras posibilidades. • Somos más capaces de dar todo a una vecina, a nuestro hermano, amigos; que “mimarnos” a nosotros mismos. • Somos capaces de querer a tope a nuestro marido-mujer e hijos y nos cuesta querernos a nosotros mismos. • Somos más dados a creer lo que nos dicen los demás, sobre todo quienes creemos que nos quieren; que estar seguros de lo que somos y hacemos por nosotros mismos. Claro, el cerebro que informa de todo esto durante toda la vida, aprende una forma de ser y una forma de actuar, sin hacer usted lo más mínimo para cambiarlo. Fíjese que con solamente cinco veces al día que te digas: ¡Qué tonto que soy, todo lo hago mal, no me gusto nada, qué desastre! (situación que nos ocurre con mucha frecuencia) si lo multiplicas por treinta días que tiene un mes, da un resultado de ciento cincuenta veces que te bioin-

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formas negativamente de lo mal que haces todo. Si esta forma de pensar, de informarte, la calculamos durante un año, nos sale mil ochocientas veces que “eres un tonto y que todo nos sale mal”... ¡El cerebro, te guste o no, aprende que cada vez eres más tonto y cada vez haces peor las cosas! Sí, ¡es así aunque no te lo creas! ¡Estamos tan acostumbrados a todo esto, que nos parece ridículo que así sea!, pero lo peor del caso es que es así. 3. Nuestro Cerebro contiene aproximadamente unos 16.000 millones de neuronas. Cada una de ellas forman unas redes tan complejas y ricas de información que no podríamos escribir la cantidad de las mismas. ¡Cómo puede usted decir, que su cerebro es débil!, no puedo, mi mente me “juega malas pasadas”... ¡Nuestro cerebro es de capacidad ilimitada! Sólo falta que usted empiece a utilizarlo, creyendo en él; mejor dicho creyendo en usted, porque su cerebro es usted. Empiece a cambiar el lenguaje, y de esta manera utiliza una bioinformación positiva y la introduce en sus neuronas. ¡Es fácil y gratis! Simplemente hay que empezar a hacerlo. Empiece ya. 4. Existe, sin exagerar, cierta especialización en el hemisferio dominante, que es por lo general el izquierdo (por eso somos diestros). Sin embargo una persona tiende al máximo desarrollo cuando aprende a utilizar todo el cerebro, no solamente la parte dominante; es mejor utilizar los dos, –cuando somos adultos– y para ello hay que hacer ejercicios para que uno pueda utilizarlos. El hemisferio izquierdo nos controla el lenguaje, sobre todo y la actividad manual; y el hemisferio derecho la parte más afectiva y perceptivo espacial de nuestra persona. 5. Nuestro cerebro necesita una serie de Nutrientes, para poder guardar y codificar nuestra información positiva. No lo

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olvide. Por eso es bueno alimentarse bien: Alimentación variada y regular. Los neurotransmisores facilitan y agilizan la buena información. La vitamina B y C, el hierro y otros productos, favorecen la concentración de esas sustancias químicas que ayudan a conservar una buena información cerebral. Si come poco y mal, malamente guardará la información positiva que haga, porque al no tener nutrientes sus neuronas, la información que haga, desaparecerá “como agua en una cesta” (¡claro, cuando las cestas eran de mimbre!). 6. Información positiva: Si me entreno habitualmente en codificar una información positiva, en vez de hacerlo negativamente, mi cerebro proyectará en “pantalla” cuando lo necesite: Fuerza, seguridad personal, autoestima, salud, calidad de vida, paz interior; ahora digo no, porque eso es lo que quiero decir, y se lo digo a quien se lo merece, etc.; de no hacerlo así, no quiera que su “pantalla” dé lo que usted “no mete (no introduce) –no codifica” con normalidad. ¡Esto es imposible! Nada de lo que usted no informe, aparecerá cuando usted quiera en la pantalla de su cerebro. “¡No debo saludar a tal o cual persona, porque no se lo merece y debo darle una lección!”; llega la susodicha persona, y pierde los estribos por saludarla y hace un esfuerzo superior por no quedar mal; cuando él ha quedado mal con usted mil veces. Usted, después en casa, repasa la escena, se enfada con usted mismo y se culpa, diciéndose: ¡Lo tonto que soy, y no aprendo nunca! Es una consecuencia lógica y normal, por no haber bioinformado a su cerebro conforme debía y sobre todo quería. El cerebro hace lo que ha aprendido. Si ha aprendido mal, lo hace mal; si yo le he bioinformado bien, me saldrá bien..., nada de lo que no prepare y grabe en la pantalla de su ordenador

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cerebral, saldrá bien cuando lo necesite. ¡No nos quejemos, tenemos lo que merecemos! ¡Hacemos lo que preparamos o bioinformamos! Así es, mientras el cerebro no esté lleno de algodón, y desde luego no lo está. 7. La forma de grabar eficazmente la bioinformación que queremos, es que lo hagamos sistemáticamente: De esta manera se grabará en nuestro cerebro aquello que nos interese y sea positivo y sustituirá a la información “habitualmente negativa”, que tiene ya codificada por su educación y costumbre. Como nuestro organismo funciona por ciclos cicardianos, ritmos biológicos, ese “lenguaje” o bioinformación debe hacerse también de forma sistemática o cíclica: desayuno, comida, cena... Todos los días y a ser posible a la misma hora, debo realizar mi tarea de bioinformación positiva. De otra forma no grabará el mensaje, porque el cerebro aprende de esta manera, si usted lo sigue, funcionará, si no seguirá como antes, con la mala información que lleva codificando años y años y acostumbrado a que eso sea lo normal. 8. Relajación: Si esa información positiva la realiza sistemáticamente, con una relajación simple: respiración ventral, postura cómoda, y cerrando los ojos para que nada me distraiga e informe en mi contra; la grabación del mensaje positivo es más certera y más eficaz. Todo esto puede llegar a costar cinco minutos, no tiene por qué costar más. Si le cuesta más no lo hará sino los dos primeros días; y nos interesa que lo haga sistemáticamente. (Véase el capítulo sobre la relajación, pág. 25). 9. Sea justo consigo mismo, no se exija tanto, ni tanta perfección en lo que hace, eso le genera angustia, ansiedad y al final culpabilidad, tensión y finalmente estrés. ¡Tenemos que aceptar, que es bueno equivocarnos y hemos de saber perdonarnos!, eso nos

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desarrolla un buen equilibrio cerebral. ¡Esto es saber usar el cerebro de uno mismo como Dios manda! 10. Rompa su trabajo diez o quince minutos para no aumentar la curva de fatiga, y controlar su conducta y respuesta de adaptación. No se justifique diciendo, que ¡no tiene tiempo que perder!, perder el tiempo, es ganarlo y romper la curva de fatiga en su momento, ayuda a terminar el trabajo en mejores condiciones físico-psíquicas. Si los empresarios supieran que “perdiendo” diez minutos de trabajo se gana en calidad personal, (y la calidad total, siempre dependerá de la calidad de las personas), nos obligarían a “perder” los diez minutos. 11. Utilice recursos de descanso: Conversar con los amigos, perder el tiempo leyendo cosas de divulgación, ir al cine, pasear, ver escaparates, caminar, viajar, dejar los niños solos, independizarse de la persona que más le agobia. Rompa la rutina diaria o semanalmente. ¡No se acostumbre a hacer siempre lo mismo! La rutina no es buena consejera en nada. Haga un plan semanal, quincenal..., para hacer algo diferente con cierta periodicidad. 12. Utilizar bien su cerebro y aumentar su seguridad se logra tomando pequeñas decisiones continuamente. No dude tanto, no le dé tantas vueltas. No neurotice todo. No tiene importancia si se equivoca. Arriésguese y quédese tranquilo. ¡Se madura personalmente queriendo cambiar, arriesgándose a cambiar, intentándolo, aunque no le salga bien a la primera! Todos los días deberíamos tomar una decisión para ponernos a prueba. ¡Es una forma de madurar y desarrollar su cerebro!, ¡no tarde tanto en comprar esa prenda de vestir, cómprela, no le dé tantas vueltas! 13. Lea libros, que le ayuden a utilizar mejor su cerebro y vivir en positivo. No lea aquello que le dañe. Filtre la prensa, la radio,

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la televisión. No se entretenga leyendo las esquelas, visitando los hospitales, tanatorios o leyendo los prospectos de medicina. ¡Toda esa información no le hace bien! Sobre todo si lo hace como una manía que le gratifica “en cierta medida”. (Véase el capítulo 5 “La Biblioterapia”, pág. 51). Leyendo cosas, filtrando noticias, alimenta su cerebro, y de la misma manera que lleva una dieta alimenticia para el colesterol, debe llevar otra para desarrollar su cerebro y utilizarlo bien. 14. Recuerde que la televisión, sobre todo esa continua “basura televisiva”, actúa como un virus informático, y nos hace daño a nuestro cerebro... Sepa filtrarla, cambiar de canal, ser crítico, no deje que todo eso le afecte o le introduzca en un desastre de información catastrófica. La televisión anestesia nuestra imaginación y creatividad, dos capacidades maravillosas de nuestro cerebro. 15. Cuando tenga fatiga mental no tome decisiones. Siempre las tomará equivocadas. ¡Espere, tenga paciencia; un día de reposo mental, favorece que nuestra decisión sea más acorde a la realidad que pretendemos! Nunca sale bien, cuando se precipita y se encuentra en situación de agotamiento físico o mental. ¡Todo puede esperar! Después no le penará haber decidido con sosiego y paz interior. 16. Duerma lo que necesite. Descanse. Practique el ocio. ¡No se aburra!, pero tenga tiempo para descansar, pasear, pensar, leer..., en definitiva, tiempo para usted, que es generalmente a lo que dedicamos menor tiempo. Nuestro cerebro trabaja más y pone las ideas en su sitio cuando dormimos y descansamos. Uno de los nutrientes más importantes para el cerebro es dormir. Para todos, pero para los estudiantes más, porque ellos son los que directamente más lo utilizan.

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17. No ingiera alcohol como costumbre, es el primer enemigo cerebral. No lo necesita y le bloquea la estructura cerebral. El alcohol no es ningún vasodilatador, menos si de alcoholes de alta graduación hablamos. Si lo necesita para enfrentarse a una entrevista, visita, conversación, viaje...; ¡cuidado, porque lo está utilizando como estimulante, para hacer algo, que no puede hacer por sí solo! Consulte a su clínico. 18. Los porros, y cualquier estimulante que circula por la calle, son un engaño de doble entrada: Una porque no sabemos de dónde procede y qué composición lleva (adulterada la inmensa mayoría de las veces) y otra porque no es tan terapéutico como quiere cierta sociedad que sea. Ocurre algo parecido a los licores, me estimula, me hacen ser otra persona a costa de ingerir cada vez más dosis, y a costa de más dificultad y trabajo de mi cerebro para integrar tanta sustancia tóxica que no puede compensar sino pidiéndote que tomes más para soportarlo de momento mejor. 19. Tenga siempre pensamientos positivos que le ayuden a ver de distinta manera la vida. Cambie su mente, su pensamiento, su lenguaje y habrá cambiado su conducta. ¡Claro, esto es una filosofía de vida, muy difícil porque no se consigue el primer día; estamos de acuerdo, pero hay que intentarlo! Empiece a decirse desde hoy: ¡Estoy muy bien conmigo mismo!, ¡cada día que pasa me siento mejor, más fuerte, más seguro!... ¡No, no son tonterías! Su cerebro le juega una mala pasada haciéndole creer que son tonterías, porque en el fondo “no quiere” que usted haga algo por cambiar la situación. 20. Le adjunto algunos pensamientos positivos que pueden ayudarle, para que elabore su terapia de bioinformación positiva sistemática:

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• Para las situaciones generales: “Cuanto más trabajo tengo, más rindo y más a gusto estoy”. “Qué contento estoy con lo bien que hago las cosas”. “Me encuentro tan a gusto conmigo mismo, que apenas me canso con lo que hago”. “¡Da gusto lo bien que me sale todo!”. “¡Nunca había disfrutado tanto, con lo que estoy haciendo!”. “¡Todo me sale mejor, desde que quiero que así sea!”. • Para la desensibilización de fobias: Véase el capítulo especial sobre las fobias y miedos (pág. 115). • Para los miedos en los exámenes: “Nada más oír la palabra examen, me entrará una paz y una tranquilidad como nunca me había pasado”. “Cuanto más se acerca la fecha del examen, mejor estoy y más rindo”. “Haré el examen con tanta tranquilidad que me saldrá de maravilla” (Se supone que usted estudia todo lo que puede, porque si no, el refrán tendrá razón una vez más: ¡A Dios rogando y con el mazo dando!). • Para prevenir los catarros: “Cuanto más frío hace mejor estoy y más fuerte me encuentro”. “Como y descanso tan bien, que mi sistema inmunológico funciona de maravilla”. “Respiro perfectamente y cada invierno que pasa, me encuentro más fuerte”. “Llevo una vida de tanto equilibrio, que ni los catarros me afectan”. “Aunque haga frío voy a caminar y vuelvo más fuerte”. • Para comer lo que debo y la cantidad que necesito: “Como con tanta paz y sosiego, que apenas me engorda”. “Como lo necesario, me alimento bien y no necesito más”. “¡Cada vez que como, me alimenta con tanto equilibrio que no me engorda!". “¡Coma lo que coma, lo comeré con tanto placer, que me llenaré enseguida!”.

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• Para la seguridad personal: “Cada día que pasa, me siento más a gusto conmigo mismo”. “Cuando digo no a quien se lo merece, no me siento nada de culpable”. “Estoy tan contento con lo que hago, que cada vez me siento más seguro conmigo mismo”. “Estoy muy contento, con la decisión que he tomado”. “¡No me culpo en absoluto, de la decisión que he tomado!”. “¡Ay que ver lo a gusto que estoy actuando como actúo...!”. • Para no ser tan tonto como soy siempre: “Primero, yo, y lo que me sobre, lo daré a quien quiera y se lo merezca”. “No se lo merece tanto como parece, más me lo merezco yo”. “Cuanto más me quiero a mí mismo, mejor estoy y más a gusto funciono”. “¡Más vale ponerse rojo una vez, que ciento morado!”. “Cuanto más esfuerzos hago por agradar a todos, menos me agrado a mí y peor lo paso”. “Cuando entro en conflicto, por defenderme, me encuentro mucho mejor y no me culpo”. “Me siento tan a gusto conmigo mismo, que no necesito de nadie”.

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La MEDICACIÓN

1. Introducción No le extrañe, que un psicólogo clínico, hable de la medicación. Hoy en día, nadie que se precie de optar por un buen programa terapéutico para su paciente, puede negar y hacer caso omiso de un tratamiento médico y farmacológico. Además cuando trabajamos en equipos multidisciplinares, se hace necesario, estar en contacto con los demás colegas médicos, para llevar a cabo una terapia multimodal, que controle todas las posibles variables responsables del trastorno del comportamiento, del cuadro clínico que desarrolle, o de la psicopatología de base... ¡Lo importante, siempre será escoger el mejor camino, el más corto y el que se haga más terapéutico, para el mejor funcionamiento de nuestro paciente! Todo lo demás debe estar en segundo o en ningún plano. Naturalmente, en este apartado, queremos referirnos a la medicación que se usa en Salud Mental. Ya que las pautas y estrategias que vamos describiendo, se referirán ante todo a las psicopatologías y trastornos de la personalidad, que necesitarán de una terapia farmacológica que apoye y mejore la terapia por métodos psicológicos.

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Un psicólogo especialista en psicología clínica, que trabaja en equipo y en salud mental, tiene la obligación de saber cuáles son los mecanismos de funcionamiento de las sustancias químicas terapéuticas. De hecho así lo estudia en la Facultad, con una materia tan específica como psicofarmacología aplicada al comportamiento y en la especialidad tiene continuo contacto con toda la gama compleja de tratamientos clínicos. En el uso continuado que hacen sus compañeros psiquiatras de equipo, van ganando en los psicofármacos, experiencia y prudencia respecto a cada uno de ellos y de los tratamientos clásicos que se prescriben para cada una de las patologías que presentan los pacientes. Las nuevas técnicas farmacológicas, los nuevos estudios experimentales con humanos, las nuevas sustancias sintéticas, con menos efectos secundarios y un mayor alcance terapéutico, hacen que los medicamentos actuales tengan un nivel de acción terapéutica mucho más efectiva, menos nociva y de mayor alcance clínico que en otros tiempos. Nuestros pacientes, no tienen por qué tener miedo de un tratamiento medicamentoso que coadyuve, colabore y apoye un tratamiento psicológico. Hemos de ser lo suficientemente cautos, prudentes, honrados y colaboradores; para que nunca contraindiquemos, como norma, un tratamiento farmacológico de ayuda a nuestra psicoterapia. El paciente necesita nuestro consejo, nuestro apoyo y nuestra ciencia psicofarmacológica de ayuda, para que el paciente no deje de tomar lo que le está indicado por otro profesional de la medicina. Si considera que tal o cual sustancia no le son convenientes al paciente, o le parecen excesivos fármacos por sus condiciones per-

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sonales especiales, contacte con su especialista médico y argumenten y cuestionen entre profesionales lo que consideren más oportuno para su paciente. Nadie puede sentirse herido, si con la debida precaución, intentamos todos, el bien y mejora de nuestro paciente. Muchos son los años que me avalan este planteamiento, y nunca hemos tenido ningún percance entre compañeros, cuando ambos estamos en una línea de acción terapéutica y no de “relumbre personal”. A nuestro paciente no le importan nada nuestras posibles desavenencias clínica o profesionales. Por el contrario, las intuye y no le benefician nada, ni a él ni a ninguno de nosotros. En terapia, lo importante es que el paciente vea una línea correcta, seria, científica y honrada de que su tratamiento es el mejor, es el que más pronto le va a hacer sentirse bien, y el que le va a ayudar a llevar a cabo un esfuerzo sistemático por modificar aquello que más le cuesta y más le entorpece para evolucionar de manera más positiva. Normalmente la medicación específica para su trastorno mental, se la prescribe su médico de cabecera o mejor su psiquiatra. Ellos son los encargados de controlar su evolución y la dosis. Los demás clínicos del equipo procuramos apoyar con nuestro consejo y orientación el mismo camino y reforzarlo con la Psicoterapia o terapia conductual.

2. Consejos prácticos ante la medicación: En todas las áreas de la salud, pero más específicamente en la salud mental, se lucha por una medicina conductual, por una psicología de la salud, que significa sobre todo una medicina activa. En la que usted, paciente, con tal o cual patología o trastorno, se vea involucrado en su desarrollo positivo o terapéutico.

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Sin embargo, existen pacientes que no quieren “cambiar/ curar” y la farmacoterapia les ayuda a seguir “enganchados” de alguna forma a lo terapéutico, ¡algo es algo! Y debemos respetarlo, apoyarlo y favorecer la opción que el paciente desee. La medicación a corto plazo, ayuda a aminorar los síntomas de ansiedad, a dormir mejor, a elevar el tono general y del ánimo, a sentirse un poco mejor. A largo plazo, la medicación tiene sus efectos secundarios, complejos y múltiples; y, hemos de saberlo. Por eso es importante informar al paciente según sus habilidades cognitivas y sociales, para que esa información le sirva de refuerzo cuando tome una u otra pastilla. En muchos casos de enfermedad mental, la medicación es imprescindible. No podemos engañarnos, en las crisis psicóticas y en cuadros depresivos graves, se hace necesaria una medicación específica. Debemos ayudar al paciente a que la acepte y debemos ser muy sinceros sobre dichos tratamientos, para que los lleven a rajatabla. Siempre es bueno tender a la monoterapia farmacológica, que significa, que a ser posible es mejor prescribir una sola medicación o a lo sumo dos, bien puestas, y con la dosis ajustada. Si con la mínima dosis puede funcionar bien, no debería prescribirse la máxima. Siempre y cuando lleven una psicoterapia de apoyo. Por supuesto que su médico, está preparado para darle la dosis correcta y el producto más útil del mercado. Quítese de la cabeza, que cuantas más cosas tome, mejor va a evolucionar. Eso es “agua pasada”, la filosofía médica va ya por caminos más terapéuticos y prudentes que en tiempos pasados. Pregunte a su médico, por qué le da unas pastillas para el estómago, si lo que tiene usted es una depresión grave... Él le

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explicará que sirve de película protectora, para que no le dañe el tratamiento al estómago. Si usted pregunta con educación, nadie le va a negar una información terapéutica tan importante para usted. No salga de ningún despacho sin una idea clara de lo qué le pasa y de lo qué tiene, qué debe hacer y cómo lo debe llevar a cabo. Nunca debe darle apuro preguntar a cualquier profesional lo que considere oportuno, estamos para ayudarle, sacarle de dudas o decirle sinceramente que no sabemos más; pero que eso es bueno para usted. Tiene que saber que muchos medicamentos en salud mental, no curan, pero sí alivian síntomas tan duros como: la angustia, la baja moral, el cansancio... y, si usted le ayuda respirando profundamente, cambiando de actividad, o saliendo a pasear aunque no tenga ganas, aún le alivia más la “pastilla” que toma. Si lleva una psicoterapia apoyando la medicación, ésta le hará mucho más efecto que sola. Hay medicamentos en salud mental, que tienen el mismo componente químico, aunque se venda con otro nombre. ¡Eso no le tiene que importar a usted como paciente! Lo importante es que su médico siempre le dará el que más alta eficacia terapéutica tenga. ¡No lo dude! Ni el color de la pastilla, ni el nombre son lo más importante. Es primordial que sepa cómo lo debe tomar, cuándo y qué dosis. Si lo tiene escrito y bien claro, es más propio que guiarse por el color de cada pastilla. Si no, vuelva a preguntar a su clínico. Nunca tome nada de su vecino/a, aunque esté garantizado que a él/ella le hace muy bien. Es mejor que vaya a su centro de salud y se ponga en manos de su profesional.

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Cuando termine un tratamiento, si le sobran cápsulas o pastillas, entréguelas en su Centro de Salud, para poblaciones necesitadas. No almacene en casa botiquines de medicinas trasnochadas, caducadas o que no recuerda para qué se lo mandaron. Cada mes, haga una limpieza de su caja de medicamentos y tire, entregue al hospital, o limpie todo aquello que no “le suene”. ¡No guarde para por si acaso! ¡Es un grave error cultural! No cambie por su cuenta la medicación. Déle tiempo a que dicho producto químico, actúe en su cuerpo, favorezca usted con su bioinformación positiva que le cure pronto y le haga un efecto positivo. Queremos que el primer día que tomo el ansiolítico me haga ya el efecto deseado. ¡No es posible!, ¡saber esto, es saber mucho, porque su paciencia y comprensión, le ayuda a que los efectos positivos de la medicación sean más rápidos, y los efectos secundarios se atenúen! Los medicamentos, tienen una vida de adaptación, una vía de choque y una vía de implantación. Algunos les cuestan más tiempo y tardan más en la vía terapéutica de choque. Pero debe darle usted tiempo al medicamento, para que haga su efecto. ¡No diga enseguida a su médico de cabecera, que ya no le hace nada, que no le va a hacer y que le dé otro mejor y más fuerte! No sea tonto, haga caso al profesional, y tenga un poco de paciencia. ¡Todos sabemos lo mucho que usted sufre, pero tenemos que dar tiempo al tiempo! ¡No se apresure, si usted pone de su parte, el medicamento le hará más efecto y más positivo! ¡Si usted lucha en contra del medicamento, es posible, que éste no solamente no le sea terapéutico, si no que le haga desarrollar una sintomatología negativa y muy nociva! ¡Acéptelo de buen grado y usted será el primer beneficiado!

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En definitiva, sepa una cosa muy clara, es mucho más fácil tomar un cápsula, que enfrentarse a un problema, tomar una decisión, entrar en aquel local que tanto agobio le produce... En toda terapia, incluso la farmacológica, usted juega un papel primordial, ¡no lo olvide!, ¡inténtelo, haga un esfuerzo por hacer algo por usted y ayudar a la medicación! Quiero decirle también, que tomando el tratamiento farmacológico que le han prescrito, y tomándolo con fe, con certeza de que toma lo más conveniente para su enfermedad, esa creencia le ofrece un influjo real sobre su organismo y le beneficia mucho más, que si lo toma con aprensión, sin ganas y sin ninguna confianza. Nuestra “buena fe”, nuestra sugestión positiva, actúa sobre el cerebro y nos ayuda más, si estamos en esa línea terapéutica positiva. Por último, quiero insistir, que si usted no le ayuda de forma positiva a la medicación, haciendo ejercicios para ello, que el terapeuta le irá marcando; la medicación no quita vicios de comportamiento. Su actitud activa y con buena información, hace que la medicación sea más efectiva, ¡no lo dude!

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LA BIBLIOTERAPIA

1. Cómo ha de leerse un libro para que sirva de terapia La lectura no deja de ser una información, generalmente positiva, que actúa terapéuticamente si usted, lee lo que lee, con un sentido de cambio y de ayuda. Si se plantea que un título concreto, por ejemplo: “Para sentirse bien”, le parece una tontería, que no sirve para nada, que son ridiculeces, “americanadas”... Esa actitud crítica no le está beneficiando y puede incluso que el libro que lea sea perjudicial para su autoayuda o terapia. Esto no significa que usted no lea las cosas con un espíritu crítico, que es algo muy diferente. Todo libro tiene como base, sobre todo los de autoayuda, un objetivo muy claro: Ayudar, clarificar, concretar pautas y orientaciones para que en un momento concreto le ayuden a mejor entender la vida, su enfado con su mujer, con sus hijos, con los empleados... Yo mismo, tuve que romper ese muro tópico, que hacía que despreciara dichos libros, hasta que un día cayó en mis manos: Tus zonas erróneas del Dr. Dyer, y aprendí a tener humildad, a sacar provecho de la lectura y a tenerlo en la mesilla, para cuando lo volviera a necesitar.

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Un libro es el mejor de los amigos, sobre todo en los momentos que más pueden ayudarme, sobre todo si me encuentro en aquella situación que me hizo leerlo cuando lo necesité. Todo libro tiene algo bueno, que me puede ayudar si yo quiero que me ayude y soy capaz de valorarlo y verlo. Leer un libro es vivir, es alimentarse, es crecer, es renovarse y en definitiva nutrirse para ser cada día más persona. Si el libro en cuestión tiene como objetivo ayudarle, pues fíjese que ventaja sobreañadida.

2. La letra impresa La letra impresa tiene siempre, desde que fue inventada la imprenta, un poder psicológico de acción, de tal envergadura que lo que vemos impreso nos influye, nos ayuda a convencernos y nos parece más verdad que si es simplemente oído. Solemos decir para reforzar nuestra conversación: “¡Lo he visto escrito en un libro!”, queriendo significar el poder de convicción que puede tener lo que estoy diciendo. Un científico, un profesor universitario se apoya en citas escritas y textos impresos de personas influyentes que han sistematizado sus pensamientos. Leyendo lo que nos pasa a nosotros, en un libro, nos sentimos aliviados, porque nos ayuda a pensar que somos como los demás y no como “bichos raros”. Si además encontramos unas pautas o estrategias, que nos tranquilizan y nos apoyan y nos consuelan, ¡mejor que mejor! Ese es el objetivo final de un libro de autoayuda. Siendo sinceros, sería interesante encuestar a la gente de bien, que ha salido adelante con la lectura de un libro de ayuda, o dicho de otra manera, ¡cuánta gente se siente ayudada con los pensamientos de un libro! A veces nos da vergüenza reconocerlo, pero

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LA BIBLIOTERAPIA

qué satisfacción sentimos cuando nos vemos apoyados por nuestro libro de bolsillo, gracias a él hemos aceptado y superado muchas situaciones de riesgo. En mi experiencia profesional, y suelo recomendar algún libro específico para tal o cual síndrome; todos me dicen lo bien que les fue y cuánto les ayudó... La letra impresa tiene el efecto psicológico, terapéutico, de reforzar con más fuerza nuestra percepción positiva y de ayuda; solo hace falta que usted lo lea con un espíritu libre y con sencillez. ¡De esta manera un libro sirve de terapia! Y a esto se le llama: Biblioterapia. Mientras lee el libro escogido, subraye, manche con un lápiz de color –no con el bolígrafo, que traspasa– aquello que le impacta y le ha hecho beneficio terapéutico, para que otra vez lo busque con facilidad. Haga incluso un resumen de pautas, estrategias que pone el libro y escríbaselas a máquina para que las tenga en cualquier momento como autoayuda y terapia. También observará, que cada vez que lea de nuevo ese libro que en su momento le ayudó, percibirá otras cosas diferentes pero positivas y se centrará en otros capítulos que en aquella ocasión no reparó. Esa es la fuerza y ayuda de un libro.

3. Necesitamos alimentarnos espiritualmente Hemos dicho en otro capítulo, que su cerebro necesita nutrirse con alimento espiritual, porque de la misma manera que necesita nutrientes específicos para elaborar la proteína de la neurona y codificar bien la información que recibimos; también necesitamos alimentarnos con la lectura, para poder ampliar la información y tener un criterio personal que nos haga más libres y más maduros. Una forma de hacerlo es leyendo libros, cualquier libro

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ayuda a desarrollar nuestro cerebro y a mantener un cierto nivel de acción cerebral, para que no se bloquee nuestro nivel cognitivo y se desarrolle conforme necesita. Los libros de autoayuda o aquellos que nos aumentan información sobre nosotros mismos, ayudan a nuestro cerebro y a nuestra conducta a estar siempre en control y en apoyo de nosotros mismos. No se engañe, debe leer libros que le sirvan de ayuda, o como venimos diciendo de autoayuda. No lea libros que desarrollen su enfermedad clínica, para que sabiendo más, crea que se cura antes... ¡Todo lo contrario! Si tiene una depresión, no lea libros clínicos sobre la depresión, porque aquellos síntomas que no ha desarrollado todavía, acabará desarrollándolos, y porque además existen muchas forma de depresión y no puede usted diagnosticarse por el libro que lee, por muy bueno que le hayan dicho que es. Claro que no es malo tener una información sencilla y clara, pero más no necesita, lo que sí le va a ir bien, es saber qué debe hacer cuando se encuentre deprimido.

4. Le sugerimos algunos libros que han demostrado que sirven de autoayuda para mucha gente Le sugerimos estos libros sencillos para que pueda utilizarlos como ayuda, tanto en las técnicas de la relajación como en cualquier sentido que le sirvan. Leer pausada y sosegadamente es una buena relajación que hace que la letra impresa nos ayude a modificar comportamientos, luego en gran medida, es terapéutico.

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• Tus zonas erróneas. Dr. Dyer. Edit. Grijalbo, Barcelona. • El entrenamiento autógenos, autorrelajación concentrativa: Shultz, J. M. • Psicología: Mente y conducta. Mª Luisa Sanz de Acedo, Milagros Pollán y Emilio Garrido. Editorial: Desclée De Brouwer. Bilbao. • La Soledad. R. Miquel. Edit. Temas de Hoy. • Las crisis de la edad adulta. Sheehy, G. Edit. Grijalbo. • Cómo no ser una mujer perfecta. Libby Purves. Edit. Paidós. • Yo estoy bien, tú estás bien. Harris Thomas. Edit. Grijalbo. • La Actitud mental positiva. Stone, W. Edit. Grijalbo. • No digas sí, cuando quieres decir no. Baer. Edit. Grijalbo. • Para estar siempre bien. Harris. Edit. Grijalbo. • Cuerpo y alma. Lain Entralgo, P. Edit. Espasa Universidad. • Las Confesiones. San Agustín. Edit. Palabras. • El cielo es el límite. Dyer, W. Edit. Grijalbo. • Tus zonas mágicas. Dyer, W. Edit. Grijalbo. • Más allá de la libertad y dignidad humana. Skinner, F.B. Edit. Martínez-Roca. • Cómo vivir bien en pareja. Llanos, E.: Edit.Grijalbo. • Cómo alcanzar sus objetivos con éxito. Brothers, J. Ed. Grijalbo. • Conciencia, libertad y alienación. Fabricio Potestad y A. Isabel Zuazu. Edit. Desclée De Brouwer. • La puerta de la esperanza. Juan Antonio Vallejo-Nájera. Edic. Rial, Edit. Planeta. • La inteligencia emocional. Dr. Goleman. Edic. Kairós. • El caballero de la armadura oxidada. Fisher, Robert. Edit. Obelisco. • La asertividad. Castenyer, O. Edit. Desclée De Bouwer.

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• La verdad sobre los tranquilizantes. R. Montoya Sáez. Edit. Eunsa. • Por qué las cebras no tienen úlcera. R. Sapolsky. Edit. Alianza.

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EL LENGUAJE INTERIOR

1. Introducción El hombre está hecho de tal manera que si se le dice continuamente tonto, se lo cree, y si uno se lo dice a sí mismo, también termina por creérselo. Ya que el hombre mantiene una conversación interna consigo mismo continuamente y sin darse ni cuenta. Solo que según como la mantenga le hace daño irremediablemente o le beneficia si comprende y sigue algunas instrucciones u orientaciones que describimos a continuación. Esta manera de hablarnos interiormente a nosotros mismos, que muchas de las veces hasta se nos oye, e incluso se nos ve que movemos los labios, es tan subliminal y tan automática, que no nos damos cuenta y acabamos pensando con palabras y esas palabras según sean, nos dañan o nos benefician. Esto se ha dado en llamar: El lenguaje interior. El lenguaje interior normalmente es tan automático y sutil que no te das cuenta de él o del efecto que tiene en tus modos y maneras de actuar y en tus sentimientos. Tú reaccionas sin darte cuenta, de lo que te dijiste a ti mismo justamente antes de reaccionar. Normalmente cuando te relajas es como si dieras un paso

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hacia atrás, y examinaras lo que te has estado diciendo a ti mismo y puedes ver la conexión entre el lenguaje interior y tus sentimientos. Lo que es importante que puedas aprender a tranquilizarte y darte cuenta de tu monólogo interno, que generalmente es negativo y debes intentar cambiarlo, por eso es bueno ante una situación angustiosa, relajarte y rehacer en positivo todo lo que te has dicho y te perjudica. El recuerdo constante del estresor y su forma de darle vida, merced a mi lenguaje negativo continuo; hace que viva de nuevo los efectos del estrés, cada vez que los recuerdo y los pienso con un sin fin de detalles, estresándome una vez más y tantas quiera.

2. ¿Cómo se produce? El lenguaje interior normalmente aparece de forma telegráfica. Una palabra corta o una imagen, contienen un montón de series de pensamientos, recuerdos, y/o asociaciones. Por ejemplo, tu sientes que te late el corazón rápidamente, y te dices a ti mismo telegráficamente: ¡Oh no; qué miedo! Ese comentario “¡oh no!” es un montón de series de asociaciones que tienen que ver con el miedo, con el pánico, recuerdos de anteriores crisis, fobias o ataques de pánico, y pensamientos sobre cómo escapar o evitar una situación corriente. Si eres capaz de identificar el lenguaje interior, puedes desenredar los distintos pensamientos desde una palabra hasta una imagen, y/o puedes no evitar nada y dejarlo pasar; y, ellos te llevan a una situación que no controlas, si no eres capaz de afrontar ese primer lenguaje telegráfico ya sea en pensamientos o en imágenes; la cadena irá a más. La ansiedad en el lenguaje interior es típicamente irracional pero casi siempre suena como cierta. Hemos aprendido muchas

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creencias erróneas que nos crean ansiedad y nos hacen huir de situaciones que solo con pensarlas ya nos “dejan mal”. ¿Qué pasaría si por el mero hecho de pensar pudiera esperar lo peor?, ¡posiblemente no podríamos vivir! Solo porque la asociación de ideas y pensamientos toma cuerpo tan rápidamente, que no puedes identificarla, ni preguntarle, ni contestarle... Y, es tan difícil de evaluarla que nos hace daño y nos crea un mar de confusión y de angustia, las cuales hacen que no me enfrente a lo que es bueno para mí. Sólo me dedico a darle vueltas y hacerme daño. El lenguaje interior negativo, perpetúa la evitación. Usted se dice a sí mismo que una situación determinada, es peligrosa, no te apetece enfrentarte, no vas a tener éxito, te genera angustia...; por lo que usted la evita, no se enfrenta a ella y huye. Son tantas las asociaciones de cadenas de lenguaje interior negativo y creencias erróneas, que “le pueden” y actúa –como siempre lo ha hecho–, no enfrentándose a lo que debía. Por usar el “evite” (como sustantivo), das mayor fuerza al pensamiento de que “eso” es peligroso, angustioso, insuperable. Incluso puedes proyectar imágenes de catástrofes alrededor de la perspectiva de la confrontación de esa situación. La ansiedad en el lenguaje interior induce la evitación, el evitar engendra mayor ansiedad en el lenguaje interior, y de esta manera no actúas, y al no actuar te culpas y más angustia, y así ininterrumpidamente. El evitar (me produce) Ansiedad en el lenguaje interior  el lenguaje interior me produce evitar y el evitar angustia para evitar más aún... Con lo cual hago sin darme cuenta un círculo vicioso, del que no puedo salir, porque no sé cómo, “puede más mi lenguaje interior, que lo “lleno” de inmensas cadenas de asociaciones negativas y ansiosas que mi trabajo de analizar y prevenir.

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• El lenguaje interior puede iniciar o agravar un ataque de pánico. Un ataque de pánico, o crisis de angustia, normalmente empieza con síntomas de incremento en la excitación psicológica, tal como: las taquicardias, opresión en el pecho, o manos sudadas (hiperhidrosia). Biológicamente, esta es la respuesta natural al estrés. No hay nada intrínsecamente anormal o peligroso en todo esto. Únicamente estos síntomas pueden recordarte ataques previos de pánico que ya tuviste en otra ocasión. En lugar de simplemente aceptarlo y no tener miedo, la reacción psicológica de tu cuerpo aumenta, llega al punto máximo, es cuando tu te asustas en un momento de crisis de angustia o ataque de pánico y es cuando utilizas el lenguaje interior: “¡Oh me está pasando de nuevo, como la otra vez!”, “¡qué pasa si pierdo el control”, “¡tengo que salir de aquí ahora mismo!”... o puedes decirte otra cosa diferente: “¡Voy a hacer un esfuerzo y voy a luchar para que esto desaparezca de una vez!”, “lo voy a lograr!”, “¡ya lo estoy logrando!”, “respiraré profundamente y nunca-jamás me marearé”, “¡no me voy a caer, nunca me he caído ni me caeré!”, “¡ya lo conozco de otras veces y no me ha pasado nada, ni me va a pasar!”, “¡tranquilo, esto desaparece en un momento!”, ¡cambiaré de actividad y me distraeré, pero lo voy a controlar!”, “¡ya estoy mejor!, ¡ves como no era tan difícil!”... ¡Me haré un regalo, por lo bien que he actuado y no he ido a urgencias como tantas veces!, ¡yo solo he podido!, ¡ha merecido la pena! • El lenguaje interior con miedo agrava el síntoma físico inicial. Una crisis seria o ataque de pánico, podría haber sido provocada o interpretada menos intensamente de lo que usted ha hecho diciéndose desde el primer momento: “¡Yo

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puedo aceptar lo que estoy pasando!”, “¡dejaré a mi cuerpo que siga su curso!”, “¡esto se pasará!”, “¡he pasado por esto antes y lo voy a superar ahora!”, “¡Esto es un montón de adrenalina que puedo metabolizar y se pasará en unos minutos!”, “¡si fui capaz de lograrlo en otra ocasión, por qué en ésta no!”, “¡ya estoy mejor, ya lo logré!”... • El lenguaje interior negativo es una serie de malos hábitos. No hemos nacido con una predisposición al lenguaje interior negativo: Tú aprendes a pensar de esa manera, nos hemos educado en esa forma de sentir, desde pequeños hemos sido orientados así. Igual que puedes reemplazar comportamientos de hábitos insanos, como el fumar o el beber o el exceso de café, con un mayor y positivo esfuerzo; de la misma manera puedes reemplazar el pensamiento negativo, ansioso; con un mayor y positivo control en tus hábitos mentales. Dándote cuenta de que la adquisición como hábito, de una forma positiva mental de pensar, necesita de la misma persistencia y práctica que la de aprender nuevos comportamientos. ¡Empieza y no te desanimes, lo conseguirás!

3. Cuestionario para medir las creencias erróneas del ser humano. (Creencias acerca de nosotros mismos y de lo que nos rodea, ya sea por educación o por el medio en el que culturalmente nos desenvolvemos). • Estas creencias negativas, que no son otra cosa que lenguajes internos, telegráficos y subliminales que hemos hecho carne de nuestra carne y que nos parecen lo más normal; nos restan autoestima y nos crean ansiedad.

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• Son además, pensamientos negativos que nos lentifican sobremanera el tomar actitudes frente a la vida y frente a pequeños problemas diarios, de forma positiva y resolvernos con mejor disposición. • Es una manera de valorar cómo piensa usted interiormente, sin que nadie le obligue a nada, solamente por ser persona. ¡Es una manera sencilla, de hacerse una evaluación y tener unos puntos de partida si quiere tomar un nuevo camino de modificación personal y social! • También se utiliza este cuestionario-test para evaluar su autoestima, porque quien más seguridad tiene consigo mismo, más positivamente piensa y actúa. Menos huye de las situaciones angustiosas y más se enfrenta a la realidad de la vida en la que vive y se desarrolla. Así que en el capítulo sobre la Autoestima y Seguridad personal, vuelva sobre este cuestionario y elabore con tranquilidad su propia evaluación de cómo está en este momento.

4. Cómo puntuar cada una de las conductas: • Nivel de Puntuación; como ve a continuación la puntuación numérica tiene una correspondencia cualitativa, por si a usted le es más fácil valorarse cualitativamente que numéricamente, da igual cómo lo haga. La puntuación numérica es más cómoda, porque al final suma la puntuación y tiene una correspondencia en el baremo. Pero si lo hace cualitativamente (nunca, a veces, frecuentemente, muy frecuentemente), después lo traslada a sus equivalencias numéricas conforme le apuntamos: •

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1= Nunca 2= A veces 3= Frecuentemente 4= Muy frecuentemente

5. Cuestionario: (Bourne, E.J. (1995). The Anxiety & Phobia Workbook, traducción y adaptación Garrido-Bustos, Arantza). • El cuestionario comprende cincuenta y cinco ítems o preguntas de comportamiento, que usted debe evaluar de uno a cuatro puntos, conforme hemos aclarado en el punto anterior. Sitúese en su quehacer habitual y conteste con sinceridad y normalidad, no piense excesivamente la respuesta; lo primero que le viene suele ser lo más válido. No consulte a su esposo-a, amigo-a, hijo-a...; es una evaluación de usted mismo. • Si habitualmente siempre es así su comportamiento, o lo es en un ochenta por ciento, puntuará un cuatro o si lo valora cualitativamente, “muy frecuentemente”. Si por el contrario está usted en un cincuenta a setenta por cien de las veces, se puntuará con un tres o “frecuentemente”; si es entre un veinticinco a un treinta por cien, lo puntuará con un dos, o “a veces”; si no tiene ninguna duda porque corresponde su comportamiento a un diez por ciento o nada, se puntuará con un uno o “nunca”. • Items o conductas: 1. Me siento poco seguro de ayudar a nadie ni a mí mismo. 2. Normalmente me siento como víctima de las circunstancias que me rodean. 3. No tengo suficiente dinero para hacer lo que me gusta.

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4. Rara vez tengo suficiente tiempo para hacer lo que me gusta. 5. La vida es muy difícil y una continua lucha. 6. Pienso que cuando me van bien las cosas, tengo que tener miedo de que algo ocurra después. 7. Me siento poco valorado, y no soy buena persona. 8. Casi siempre siento que no merezco tener éxito, ni felicidad. 9. Casi siempre noto un sentimiento de derrota y resignación: ¡Para qué preocuparse! 10. Mi situación parece poco esperanzadora. 11. Algo raro hay en mí. 12. Me siento avergonzado de mi situación. 13. Si me arriesgo a conseguir estar mejor, me temo que fracasaré. 14. Si me arriesgo a conseguir estar mejor, temo tener éxito. 15. Si me recupero enteramente, tendría que plantar cara a la realidad y preferiría no hacerlo. 16. Me siento que no soy nadie, o que no puedo hacer nada, al menos que me sienta querido. 17. No puedo soportar estar solo, sin compañía. 18. Si una persona a la que yo quiero no me corresponde, siento que es por mi culpa. 19. Es muy difícil estar solo. 20. Lo que los demás piensan de mí es muy importante. 21. Cuando me critican, me siento amenazado. 22. Es importante agradar a los otros. 23. La gente no me quiere, si sabe quien soy. 24. Necesito mantenerme a la defensiva, o los demás verán mi debilidad. 25. Tengo necesidad de llamar la atención, en vez de sentirme a gusto conmigo mismo.

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26. Mi realización en el trabajo (o en la escuela) es extremadamente importante para mí. 27. El éxito es todo. 28. Tengo que ser el/la mejor en lo que hago. 29. Tengo que ser alguien, alguien que sobresalga. 30. ¡Fracasar es terrible! 31. No puedo pedir ayuda a los demás. 32. No puedo recibir nada de los demás. 33. Si permito que alguien se acerque mucho a mí, temo ser controlado. 34. No tolero estar fuera de control. 35. Yo soy el único que puede resolver mis propios problemas. 36. Yo debería ser siempre muy generoso y no egoísta. 37. Yo debería ser perfecto: e) En el amor a) Como empleado b) Profesional f) Amigo c) Esposo/a g) Estudiante h) Hijo-a d) Padre o madre 38. Yo debería ser capaz de endurecer cualquier situación por dura que sea. 39. Yo debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema. 40. Nunca debería estar cansado o fatigado. 41. Yo debería ser siempre eficiente. 42. Yo debería ser siempre competente. 43. Yo debería ser siempre capaz de preverlo todo. 44. Nunca debería estar enfadado o irritable. 45. Yo debería estar siempre agradecido o ser bueno, no importa mi estado de ánimo.

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46. Normalmente me siento (escala): a) Feo/a b) Inferior o con defectos c) No inteligente d) Culpable o avergonzado/a 47. Yo soy como soy, y no puedo cambiar. 48. El mundo que me rodea, es peligroso. 49. Cuanto más te preocupes por un problema, más empeora la situación. 50. Es muy arriesgado confiar en la gente. 51. Mis problemas, con el tiempo desaparecerán por sí solos. 52. Me siento ansioso cuando me equivoco. 53. Me obligo a ser perfecto. 54. Si no hubiera estado a salvo, o no hubiera estado en un lugar seguro, no hubiera podido más. 55. Si dejo de preocuparme, temo que algo malo va a pasarme. 56. Temo plantar cara al mundo exterior (o a lo que me rodea). 57. Nadie me ha regalado nada, lo he conseguido con mi esfuerzo. (Con mi esfuerzo he conseguido lo que tengo, nadie me lo ha regalado).

6. Resultados, con las debidas reservas: • Si el total de las preguntas: 1, 2, 7, 9, 10 y 11 supera el total de 15 puntos; significa: “Usted es una persona que le falta control ante las circunstancias externas. Es incapaz de hacer nada por ayudar a que estas circunstancias me sean favorables; y siempre estoy diciéndome que no puedo hacer nada por mejorar mi vida”.

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• Si el total de las preguntas: 16, 17, 18, 19, 54 y 56 supera el total de 15 puntos; significa: “Usted es una persona que cree que el valor de uno mismo depende de lo que te quieran los demás. Necesita el cariño de los demás para sentirte bien y salir airoso de cualquier situación. Siempre se dice: “mi seguridad depende de si soy o no amado”. • Si el total de las preguntas: 20, 21, 22, 23, 24 y 45 supera el total de 15 puntos; significa: “Usted es una persona que cree que el valor de uno mismo depende de la aprobación de los demás. Siendo valorado y siendo aceptado por los demás es importante para que aumente su seguridad y su autoestima. Siempre se dice: Mi valoración y seguridad depende de la aprobación de los demás”. • Si el total de las preguntas: 25, 26, 27, 28, 29, 30, 41, y 42 supera el total de 20 puntos; significa: “Usted es una persona que cree que el valor de uno mismo depende de los logros externos tales como: el colegio, la carrera, la salud o estatus social. Siempre se dice: “Mi valoración depende de mis logros o de mis obligaciones”. • Si el total de las preguntas: 31, 32, 33, 34, 35, y 50 supera el total de 15 puntos; significa: “Usted es una persona que cree que no se puede confiar o recibir ayuda de los demás. Podría tener una tendencia a mantenerte distante de la gente y evitar intimar por miedo o por perder el control. Siempre se dice: “Si confío o intimo excesivamente con los demás, perderé el control de mí mismo”. • Si el total de las preguntas: 37, 38, 39, 40, 52 y 53 supera el total de 25 puntos; significa: “Usted es una persona que cree que debe ser perfecto en muchas áreas de la vida rutinaria. Se exige demasiado a Usted mismo. No hay lugar para los errores. Siempre se dice: ”Tengo que ser perfecto y no puedo cometer errores”.

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7. Para terminar este capítulo sobre el lenguaje interior, queremos proponerle algunos ejemplos de creencias erróneas por educación y cultura de nuestro medio; la cual nos hace daño y se nos “cuela” en nuestro y como nuestro lenguaje interior, de forma tan sutil que no nos damos cuenta y nos hace un daño terrible. • Ejemplos de creencias erróneas que tengo que eliminar, desterrar, desarraigar, apartar de mi cerebro, ponemos algunas como ejemplo: 1. “Si sufro mucho antes, no sufriré tanto después”: • Esto es una angustia anticipada, sufres antes y sufres después. • Se sufre mucho más antes, de solo pensar lo que vas a sufrir cuando llega el momento esperado. • No merece la pena sufrir con antelación, ya sufrirás cuando llegue el momento. • Si no, sufres dos veces: antes y después, sin arreglar nada con ello. • Se trataría de no sufrir inútilmente ni antes ni después, por lo menos trabajar mentalmente –como explicamos en este libro–, para que el sufrimiento sea más controlable. 2. “No tengo fuerza para controlar, soy una víctima de las circunstancias que me rodean” • Soy responsable y tengo el control de mi vida, puedo hacer lo que yo quiera hacer, si lo preparo y trabajo. ¡No lo deje al azar! • Las circunstancias son las que son, pero yo puedo cambiar mi actitud frente a ellas. Con esta disposición me

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enfrento de mejor manera a las cosas y mi actitud positiva hace que modifique muchas veces las circunstancias adversas. • Crea con seguridad, que uno tiene la fuerza que quiere, basta trabajar para tenerla. ¡No se equivoque! 3. “Tengo que ser perfecto, responsable y hacerlo todo bien”: • Tienes que hacer lo que puedas y aceptar los errores. ¡Eres más maduro, desde que eres capaz de aceptar cómo te salgan las cosas, después de haberlas preparado! • Con los errores se aprende y es bueno equivocarse. • El que no se arriesga, no aumenta madurez y experiencia. • La experiencia no es hacer siempre lo mismo perfectamente; la experiencia es arriesgarse a cambiar y por supuesto a equivocarse. ¡No hay que tener miedo! 4. “La vida es una continua lucha. Si la vida para mí es fácil, agradable y divertida, algo pasa, que no es normal” • La vida está llena de situaciones y cosas agradables; más desde que yo tengo otra actitud frente a la vida. • Está bien relajarse y disfrutar de la vida. ¡Cuánto más mejor! Nada malo pasa ni pasará por disfrutar más de la vida. • La vida es una aventura y estoy aprendiendo a aceptar tanto lo bueno como lo “no tan bueno”. • No tiene nada que ver disfrutar de la vida con tener un mal momento que es más que normal, pasado ese rato, vuelvo de nuevo a disfrutar de la vida. ¡Todo lo demás son trampas mentales!

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5. “Si me arriesgo, fracaso; si fracaso los demás no me aceptan, me rechazan.” • Es bueno y necesario arriesgarse, porque es una forma de madurar y crecer interior y socialmente. • Es normal y necesario fracasar, y tener errores. El fracaso y el error me enseñan y aprendo de ellos para prevenir, madurar y ser más humilde. • Es bueno y necesario también tener éxito, cuanto más éxito tengo más seguridad adquiero. Y, además el éxito llama a más éxito, porque el éxito está sobre todo dentro de ti. 6. “No soy importante. Mi sentimientos y necesidades tampoco lo son” • Yo soy tan valioso e importante como los demás, ni más ni menos. • Además soy único e irrepetible. La variabilidad genética es un misterio maravilloso. • Yo merezco tener mis sentimientos y cuidarme a mí mismo más que a los demás. • Tengo derecho de opinar y expresar mis sentimientos y deseos, eso me hace libre y la libertad me genera tranquilidad y madurez. • Para ti y para los tuyos, eres el más importante, eso es lo suficiente y lo necesario. Sobre todo para ti. 7. “Siempre debería mostrar y aparentar una buena imagen para con los demás, sin importar cómo me sienta” • Es importante ser uno mismo, los demás deben aceptarnos conforme somos.

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• No debe importarnos tanto “el qué dirán”. • Ser como usted es, es más importante que mostrar como quieren los demás que sea; porque siendo así será como es. De la otra manera, ni será como quiere que sea los demás, ni como es y tendrá dos fuentes de conflicto: no soy como soy ni como los demás quieren que sea. • No quiera agradar a los demás, es imposible agradar a todos. Usted haga lo que considere oportuno y el resultado de la evaluación de los demás, da igual. Es usted el primer evaluador de sí mismo y si de paso agrada a los demás bien, y si no también. Me agrado a mí mismo, seguro que agradará por lo menos a los suyos, sus amigos su gente. 8. “Si estoy muy preocupado, mi problema debería mejorar o de­sa­parecer por ello” • Preocuparte no soluciona nada. • Importa actuar, y hacer algo enseguida para resolver la situación de la mejor forma posible. • Cuanto más se preocupe más aumenta la ansiedad y peor se enfrenta a la situación. • No tome decisiones en situaciones de baja autoestima, o de ansiedad...; las tomará equivocadamente. 9. “No puedo hacer frente a los problemas difíciles o situaciones temerosas” • Puedo aprender a controlar una situación por muy temerosa o difícil que sea: La analizo, la fracciono en pequeñas metas, me acerco a ella, lentamente y con pequeños pasos...

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• Cuanto más huyo, más difícilmente me enfrento a los mismos, porque al huir se agrandan, me lleno de ansiedad y aun dificulto más las cosas. • No lo deje para después, cuanto antes lo haga mejor. 10. “El mundo que me rodea es peligroso. Solo estoy a salvo en lo que es conocido y familiar” • Puedo aprender a estar más cómodo con el mundo que me rodea. • Busco nuevas oportunidades para crecer y aprender con lo que el mundo me ofrece. • Si no me fío de mí mismo, la familia no podrá hacer nada, para que yo sea más fuerte y esté a salvo. Es mi problema, debo resolverlo yo. • El mundo será menos peligroso si yo estoy más seguro y con más autoestima, verá cómo es así. 11. “Si estoy contento, pronto me desaparecerá mi alegría, porque puede venir San Pedro con la rebaja” • La alegría en casa del pobre dura poco, dice el refrán castellano. Pues este refrán y la anterior creencia son falsas. • Usted disfrute cuanto pueda cuando está contento, porque esa alegría que tiene le inmuniza de alguna manera para que cuando lleguen momentos peores esté usted más preparado para soportarlos de mejor talante. • Hemos de aceptar que nuestra evolución conductual, tiene altibajos, y esos momentos de desánimo son parte de la vida, nunca son como castigo a nada.

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• Así que no deje de disfrutar cuando está bien, porque si piensa que puede durar poco, menos durará si su ansiedad y pensamiento negativo lo favorece y más rápidamente vendrá “una bajada”. • El optimista, sistemático; genera más endorfinas que un pesimista y éstas son las que controlan nuestro estado de ánimo. Luego a disfrutar todo lo que pueda con lo que tenga. 12. “Si pongo la cuchara del derecho, o duermo del lado izquierdo, o toco madera ¡todo me saldrá bien!” • Le saldrá bien todo, si usted lo prepara, está en continuo control de usted mismo y lleva una vida saludable y una información positiva. • Poner la cuchara del derecho, tocar madera y dormir del lado izquierdo, son en sí mismo conductas ridículas, falsas, animistas, y que no condicionan la vida de nadie...; ¡y, menos mal! • Nunca la han condicionado, ni a Dios gracias la condicionará jamás. ¡Por favor, vamos a ser un poco maduros y dejémonos de tonterías! Esas creencias no hacen sino hacernos dependientes de cosas que no tienen vida, ni pronostican el futuro de nadie. • Usted es el único que puede cambiar la situación, con su disciplina mental, con su bien hacer las cosas de forma sistemática y con un buen pensamiento positivo a su favor... ¡Todo lo demás son pretextos, paparruchas, pensamientos negativos que nada tienen que ver con la realidad de tener suerte!

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• En el fondo creer en esos mecanismos, indica una cierta inmadurez cultural y psicológica, que la necesitan los inmaduros para apoyarse en ellos y tener mayor seguridad... ¡vaya seguridad! • Estas y otras creencias, como pueden ser los horóscopos de tantas revistas que pululan en nuestras vidas, son supersticiones y nada más. En este capítulo se habrá percatado de cuántos errores cometemos y cuántos errores hemos aceptado como buenos y positivos, sin saber el daño que generación tras generación nos han ido haciendo. ¡Es bueno que haga un análisis personal y vea si tiene esas creencias erróneas u otras y trate de modificarlas, para que su lenguaje interior sutil y telegráfico no le juegue tan mala pasada! ¡Nunca es tarde si lo intenta, y solamente el hecho de intentarlo ya estará en mejores condiciones psicológicas para utilizar su lenguaje interior, en su favor!

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II GRANDES SÍNDROMES

1. La neurosis

2. La depresión 3. La hipocondriasis 4. La angustia-ansiedad 5. Las fobias y los miedos 6. Las Psicosis 7. La Menopausia

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LA NEUROSIS

1. Introducción Neurosis: Otra de las palabras que está de moda, en nuestra conversación coloquial, y en nuestras reuniones de amigos. La neurosis es un conjunto de síntomas psíquicos y emocionales, relativamente benignos, originados por un conflicto de tipo psicológico y que se mantiene en el tiempo. Todos, en alguna medida estamos desarrollando síntomas neuróticos, lo que es lo mismo, todos somos algo neuróticos. Significando que todos estamos un tanto inmaduros psicológicamente hablando. Esto no nos tiene que extrañar, ni doler, es verdad. ¿Quién es el que no presenta un conflicto interior de inseguridad, desconfianza en sí mismo, baja autoestima, frustración, relaciones sociales muy deterioradas...? Esto es un perfil neurótico. El 60% de la población desarrolla un cuadro neurótico. Es en el ranking de las enfermedades mentales la más significativa. Actualmente, el término, aunque se sigue utilizando; se presta a muchas confusiones en su aplicación clínica. De ahí que se esté sustituyendo por otros conceptos más afines con nuestra cultura: Trastornos de ansiedad (véase más adelante), trastornos

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hipocondríacos (miedo exagerado a padecer enfermedades físicas y/o mentales), la misma depresión, y trastornos somatoformes (significando síntomas físicos que no se explican por la presencia de una enfermedad conocida). Cualquiera de los cuadros anteriores tiene síntomas comunes o síntomas neuróticos, además de los específicos de cada uno de ellos. Los comunes pueden ser: La Angustia, creemos que es el síntoma nuclear de la propia neurosis. Básicamente es un miedo no se sabe a qué, y experimentado como una sensación de profundo malestar. Se siente profundamente “en el alma” –dicen los pacientes–; y es igual de profundo en lo psicológico que en lo físico. Trastornos del sueño: Es una dificultad para conciliar el sueño, o un sueño ligero con tendencia a desvelarse, todo ello provocado por una tensión constante. Inhibición sexual: Un deseo pobre, disminución del deseo sexual y con dificultades para relacionarse a nivel íntimo. Astenia: Es una fatiga neurótica, un cansancio exagerado, que no mejora con el descanso y sí con la actividad sistemática. Además suelen desarrollar, sentimientos de hastío, ansiedad y conflicto interno. Agresividad: Es un síntoma que siempre está presente, aunque a veces escondido y no se manifiesta, pero está. El neurótico, tiene dificultad para vivir. Su humor es inestable, contradictorio, intolerante, de “mal carácter”. El tratamiento debe ser específico del cuadro que desarrolla; si es depresivo, antidepresivos. Si es neurosis fóbica, tricíclicos o fluoxetina, etc. Pero todos ellos necesitarán una psicoterapia de apoyo y en sesiones quincenales, para ayudar al sujeto a que sea él quien pueda desarrollar mecanismos de acción y de respuesta modificadores.

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LA NEUROSIS

2. Cómo organizarme Siguiendo la doctrina expuesta, vamos a entrar de lleno en cada una de las principales neurosis: La depresión, la angustia y la ansiedad, las fobias y los miedos, la hipocondriasis...; que consideramos son las más importantes. Busque en cada capítulo el cuadro que considere usted que desarrolla y aténgase a las pautas y estrategias que se dan para cada situación específica. Piense que las personas muy lábiles, que significa que todo les produce daño, o que las cosas le afectan más que a los demás, son más propensas, por ese perfil, a desarrollar alguna de las neurosis que describimos. ¡No se culpe, lo importante es que usted lo acepte y haga algo de lo que se le indica en cada uno de los apartados correspondientes! Ser neurótico depresivo, o ansioso o fóbico, no es bueno ni malo; lo que importa es que usted sepa qué realmente es, y entonces haga propósitos por cumplir cada una de las pautas que le indicamos. De esta manera, controlará la neurosis, la angustia o la fobia y se encontrará mucho mejor. Como repetimos con frecuencia, importa saber qué hacer en cada situación, y no desanimarse. ¡Siempre que haga algo por mejorar, está en el camino de alcanzar una meta saludable para su persona! Hasta ahora, tenía la excusa de no saber qué hacer; ¡ya no le sirve! Tiene un montón de orientaciones y pautas que pueden ayudarle a encontrarse mejor con usted mismo. No lo repetiremos suficiente, pero usted es parte de su salud mental, su salud mental es usted; por lo menos en una gran parte. Si aprende a saber cómo actuar, además de tomar su medicación correspondiente, su proceso terapéutico estará en un continuo avance práctico y seguro. Fíese de lo que le decimos, es verdad. No puede dejarlo todo en manos de su médico, usted tiene que hacer algo más, además de tomar la medicación específica.

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La experiencia, como terapeutas, nos indica que una cierta voluntad y acción de cambio en el proceso mental de la enfermedad, ayuda tanto casi como la propia medicación; asimismo esa medicación específica que toma, le hará mucho mayor efecto positivo y más rápido si usted colabora con ella haciendo muchas de las pautas que le proponemos en este libro. No tenga miedo, que le hayan dicho que usted es tendente a desarrollar procesos neuróticos –o trastornos del ánimo–, lo importante es saber qué hacer y saber cómo es uno, para poder trabajar, conociéndose mejor que antes se conocía. Al final lo que cuenta que uno sea feliz, tenga un objetivo claro y sepa cómo actuar, lo demás nos vendrá por añadidura, basta tener paciencia y confiar en nuestra fuerza en la ayuda de su clínico.

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LA DEPRESIÓN

1. Introducción Tener un estado de ánimo bajo, es normal, natural y le ocurre a todo el mundo. Esto no es tener una depresión. Es una reacción normal. Cuando reaccionamos ante una situación ambiental, familiar o de negocios con un estado de tristeza, lo llamamos un estado reactivo frente a una situación incómoda, nos ocurren cosas que siempre están fuera de nosotros (exógenas): El trabajo no me es grato, no gano lo suficiente, mi marido no me entiende, la vida no tiene sentido, ¡no vale la pena tanto sufrimiento! etc. Esto me deja en un estado de ánimo bajo. Esta situación es más fácil de resolver, una vez cambia la causa que motivó mi estado de tristeza o ánimo bajo. Aunque yo con mi forma de ser predisponga esa forma de reaccionar. La depresión seria, clínica, es la depresión que llamamos endógena; afecta a la personalidad y supone un conflicto interno de cierta consideración. Se han llamado depresiones neuróticas. El deprimido en este caso clínico, se autoculpa a sí mismo, no a los demás y a los hechos externos.

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Los síntomas más frecuentes son: Estado constante de ánimo bajo, aunque fluctúe entre la mañana y la tarde, pero serio. Tristeza y angustia-melancolía. Insomnio, bulimia o anorexia, amenorrea, ideas de suicidio; imagen negativa: baja autoestima y autorrechazo; apatía y astenia. Suelen existir antecedentes familiares. La depresión, responde a la medicación muy positivamente, y a las técnicas de apoyo psicoterapéutico que favorecen el tratamiento medicamentoso. Porque la mediación no quita el vicio de comportamiento. Pero si le ayudas ambos tratamientos son más potentes y preventivos. No espere, que la depresión, se pase por sí sola; haga algo y cuanto antes, y tiene más garantía de que se aminoren los síntomas. Los clínicos insisten en que después de quince días, se pueden convertir en crónica. No vamos a exagerar, pero ¡cuidado!, que podemos autoengañarnos y esperar demasiado tiempo, sin hacer nada y cuanto más tiempo pasa, más costoso es el tratamiento y más ha sufrido usted, pudiendo haber hecho algo por superarlo o mejorarlo.

2. Qué estrategias y pautas puedo usar para superar y entender los procesos depresivos leves 1. Es fundamental conocerse, cómo es uno. Y, si usted tiene un perfil depresivo, porque habitualmente tiende a cambios de humor y a permanecer sin darse cuenta en una actitud de baja moral, pesimismo y tristeza; lo tiene que saber para que no evolucione a situación más grave; es aprender a hacer “algo positivo” e impedir que se convierta en una enfermedad mental, en una depresión. 2. Normalmente, estas personas, suelen tener dos momentos durante el año, que coinciden con el Otoño y la Primavera, en los

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que se encuentran más bajos de humor, sin ganas de nada y con una cierta tristeza. Es importante saberlo, para poderlo prevenir. Un tranquilizante y elevador del tono psíquico como es la sertralina junto con lorazepan, es suficiente para poder controlar estas dos “puntas” climáticas. (No se automedique, consulte a su clínico). 3. Un perfil depresivo, por tendencia o por genética y/o aprendizaje, si no se hace nada para resolverlo, se puede convertir en un cuadro depresivo, es decir en una enfermedad mental, necesitada entonces de ser tratada clínicamente. Ese perfil, cada vez nos hace más vulnerables, y entonces cuesta más rehacer un estado de ánimo, por uno mismo; y es cuando decimos que existe una depresión. 4. Nuestros hijos, nietos, personas queridas que nos rodean –si los tiene–, captan nuestros cambios de humor, y perciben que no estamos bien. Aunque no lo digan. Sin querer, ejercemos una influencia, y favorecemos unos aprendizajes, unas formas de vida muy semejantes a las que nosotros desarrollamos. También por ello, es necesario hacer “algo”, para contrarrestar esos períodos depresivos. 5. Mejorando mi estado de ánimo, haciendo algo por mejorarlo todos los días, también mejora mi estado somático-físico, sea el que sea. Se equilibra mi Ph, y mejora mi gastritis, o mi úlcera péptida, mi sensación de mareo… Cuanto más nervioso estoy, y más triste; peores digestiones hago y más descontrolo mi Ph digestivo, o cualquier otro cuadro médico que desarrolle. No debemos olvidar que cuando no me encuentro bien, sin que yo haga nada, noto dolores erráticos –que se mueven–, y me duele todo, sin tener nada…; a eso llamamos psicosomático: que no es otra cosa que traducir “mis nervios” en síntomas físicos. Pero realmente no me pasa nada, no tengo nada físico, siento síntomas físicos.

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6. Llorar en estos momentos y en otros, es manifestar una conducta emocional, unos sentimientos propios del ser humano. Y, además desahoga, relaja y se queda uno muy bien. Delante de los hijos –si los tiene–, también es bueno, para que vea nuestros sentimientos, aunque para que no se asusten, es bueno explicarles el por qué se llora en esos momentos. 7. No debemos, ni podemos culparnos, por la depresión. ¡Nunca jamás! Hemos de aceptar que nos “toca” y hemos de saber qué hacer en esos momentos. Por ejemplo un ejercicio importante, es escribir con grandes letras, todos los valores que tenemos cuando estamos bien. O simplemente, escriba: ¡Yo, soy un tío formidable!, ¡poco a poco estoy mejor!, ¡quiero salir de ésta, y voy a salir!, ¡otra vez me pasó, y lo superé, ésta de igual manera! Etc., o pensamientos parecidos. No importa que no se los crea, dígalos que el efecto es parecido. 8. El ejercicio físico, la distracción, las salidas, etc., son la mejor terapia para estos momentos. ¡Cuesta arrancar, decidirse a salir, pero una vez se ha salido, compensa y se vuelve a casa “nuevo”! “¡El premio a no querer salir, saliendo; es venir mejor!”. Fíjese lo que dice este autor, en las últimas investigaciones: “Resulta interesante observar que el patrón temporal de los efectos del ejercicio físico sobre la depresión es semejante al de la medicación antidepresiva: se observa el efecto a las tres u ocho semanas de tratamiento, hasta el punto que se ha afirmado que “tras 16 semanas de tratamiento con ejercicio físico, éste resultó igual de efectivo que la farmacoterapia para disminuir la depresión, en pacientes con Trastorno depresivo Mayor” (Blumenthal et al. 1999). 9. No se tiene ganas de nada, y menos de hacer el amor. Pero hacer el amor, para los casados, es extraordinario también cuan-

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do se está depresivo. Porque es un cambio y estimulación hormonal muy importante para paliar un humor bajo. Lo que sí tenemos que tener en cuenta, es que debemos intentarlo, no importa cómo salga, el resultado es lo de menos; importa el esfuerzo que hago y el interés que pongo y eso me estimula y me hace bien y nos gratifica. 10. Es conveniente leer algún libro, (“La Biblioterapia”, relea el capítulo nº 5, pág. 51) de “autoayuda”, positivo; que nos recuerden lo bueno de nosotros mismos, y cómo encontrar en nosotros energía positiva para hacer frente a estos momentos “bajos”. No recomendamos leer libros sobre depresión, aunque se lo recomiende un amigo, o el autor sea erudito en la materia. Dar vueltas a la depresión, buscando causas y razonamientos no ayuda en nada a nuestra evolución. No consulte síntomas en el diccionario, ni lea los prospectos de los medicamentos. Todo ello, en los momentos en los que está, no hace si no favorecer más “el oscuro túnel” en el que se encuentra. 11. Si estando en un proceso deprimido, trabaja todos los días en jornada laboral normal, soportará mejor ese proceso depresivo. Los fines de semana, se hacen largos y muy tristes. No tiene ganas de hacer nada y lo pasa mucho peor que trabajando. ¡Es normal!, en el trabajo está usted distraído, hablando con unos o con otros, y “saca de flaqueza fuerza”. El fin de semana, debe programárselo con antelación y cumplirlo; haga aquello que tanto deseaba hacer: Ir a la peña de Echauri, a comer migas a Ujué... Verá cómo enlaza trabajo-distracción, con fin de semana-descanso y distracción. No se quede en casa lamentándose, haga un esfuerzo, déjese guiar por los suyos, para que se pase antes el fin de semana.

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12. Muchas veces, dependiendo de la seriedad del proceso depresivo, notará una angustia en forma de bolo en el estómago, que se le sube o baja, o por el contrario se queda fijo en zona próxima al estómago. ¡No se asuste! Lo notará más los fines de semana y días de fiesta si no hace lo anteriormente expuesto. Respire profundamente, varias veces; distráigase, cambie de actividad. Todo, menos concentrarse en “ese bolo angustioso”. La distracción lo aminorará y desaparecerá. Si se centra en él, aumentará o notará que aumenta., 13. Respirar profundamente, es una técnica muy vieja, y gratuita; pero no estamos acostumbrados a llevarla a cabo. Y, por eso no nos beneficiamos de ella. Respirar profundamente, es inflar el vientre con aire por la nariz y echarlo despacio por la boca, si puede hacerlo varias veces, mejor. Ese aire va directamente a las neuronas cerebrales. La neurona recibe mejor alimento, se informa mejor, cambia, se modifica la información, y la angustia disminuye. Si respirar profundamente, se vendiera en las farmacias, habría cola para comprarlo; pero como es gratis, y cuesta el “hacerlo”, no lo valoramos y acabamos no haciéndolo. 14. Cuando tiene la regla, dos días antes y durante la misma, en algunos casos dos o tres días después, parece que el proceso depresivo aumenta. ¡No!, nos percibimos peor, porque una causa física, estimula más aun un estado de ánimo más agotado, nota más cansancio, tiene menos ganas de nada, etc. Pero de la depresión está igual. No debe desanimarse. Pasada la regla –la causa–, volverá a su estado anterior. A no ser, que usted lo favorezca más, por no diferenciar entre un hecho físico normal, y un proceso depresivo. 15. En el desarrollo de la depresión, se establecen pequeñas crisis –o puntas–, que duran dos o tres días; después de las cua-

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les se encuentra uno, muy agotado, sin fuerzas... Es un indicio de haber pasado la pequeña crisis. Cada crisis es menor que la anterior, si a cada una se le hace “frente”. Y, haciendo algo, duran menos, y vienen menos fuertes, solucionándose antes. Pero no las confunda con “estar peor”, porque es falso. Tenemos que saberlo que así suele ocurrir y punto. Estamos alertas y preparados para cuando lleguen. 16. Hay días, y ratos en los que la sintomatología se alivia, incluso desaparece, a poco que haga algo beneficioso, o por influencia del ambiente. Un amigo/a que ha venido a verme, unas vacaciones que me tocan, etc. Aunque siempre se encuentre peor a la mañana que a la tarde. (A no ser que en usted, la depresión tome otro ritmo: por la tarde mejor que por la mañana). 17. ¡¿Qué hacer en los momentos más angustiosos?!: Respire hondo, lenta y pausadamente. Varias veces, no importa que tenga la sensación de que se marea, es falta de costumbre, ¡es buena señal!, quiere decir que lo hace bien. Relájese e informe positivamente a su cerebro: ¡Estoy un poco mejor!, ¡Deseo y quiero estar un poco mejor!, ¡cada día que pasa me noto un poco mejor!, etc. ¡Quererse curar e intentar hacer algo, ya es mucho en ese proceso! Sobre todo no se desanime por nada, saldrá de la depresión, no lo dude. 18. Cambie de actividad, inmediatamente. Si está planchando, déjelo, vaya al supermercado. Si está con un informe técnico, déjelo, vaya a tomarse un “pincho”. Baje a la calle, y dé una vuelta a la manzana de su casa. Llame por teléfono a un amigo/a, pariente, con el que usted se ríe y se desahoga. El cambio de actividad, repentino –son unos breves momentos–, mejora mucho la depresión. Distráigase, con cualquier cosa. Se trata de no concentrarse excesivamente en lo que le perjudica.

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19. ¡No puedo distraerme!, me atormenta más y más mi situación! Respire, cambie de actividad, rompa con la monotonía, inténtelo; cuente de tres en tres o de siete en siete, hacia atrás, empezando de 121, o más difícil de 1.021, etc. (121-118-115-112109-106..., etc.) Posiblemente al segundo o tercer dígito, ya se habrá olvidado un poco de su “mal”. 20. No puede ni debe decir: ¡Qué pena, siempre estoy mal!, ¡qué rollo, hacer esto o aquello! Somos así, y necesitamos aprender estrategias, pautas que nos ayuden a controlar esos momentos. La medicación ayuda, pero todo no lo puede hacer ella; su comportamiento diferente y positivo le aliviará. Hay que ayudar al tratamiento médico, con “algo” que yo aprenda a hacer. Llevamos veinte pautas, alguna verdaderamente le ayudará en positivo, inténtelo. 21. ¿No hay algo más fácil para hacer? Todo lo anteriormente expuesto, es sencillo, si se acostumbra a llevarlo a cabo de forma sistemática. Es una forma de educarnos para que nuestra salud mental aumente y sepamos controlarnos de mejor manera los momentos difíciles. Usar “un lenguaje interior” positivo, es muy importante y beneficioso. Porque informándose todos los días dos veces: Cuando se levanta y al acostarse, o cuando descansa después de comer, es suficiente para que a lo largo de solamente quince días, note usted una diferencia importante. (Vea el capítulo 6 “El lenguaje interior”, pág. 57). 22. Los libros lo repiten, la ciencia lo ha experimentado, yo profesionalmente “lo he observado y constatado con cada uno de los pacientes”, incluso con los más incrédulos. Cinco minutos cada día, dedicados a su salud mental, ¡no sabe los efectos positivos que conlleva!, ¡no me diga, que no tiene cinco minutos para usted!: Póngase cómodo, respire profundamente, cierre ojos,

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dígase una orden cerebral positiva, –la que quiera, pero positiva–, y hágalo todos los días dos veces. Al cabo de un mes, verá los resultados. ¡No importa que no lo crea, hágalo! 23. Esta estrategia, es tan poco usada por el español, que es tan reacio a hacer “algo” por sí solo; quiere que todo se lo haga el médico, la pastilla que toma; y yo, sigo sufriendo mi tristeza y angustia, y dándole vueltas y más vueltas a la miseria que soy. Debe usar su fuerza, para decidir por usted mismo; seguridad significa creer en lo que hago, y disfrutar haciendo pequeñas cosas que antes no hacía. Pero para eso, tendrá que repetirse hasta el cansancio que su mente lo puede hacer, que es capaz de controlar sus propios pensamientos para mejorar sus sentimientos. Esto le acabará dando la felicidad que se niega. 24. En la adolescencia, inicio de la juventud, es normal pasar malos momentos muy similares a una depresión clínica. Saber que son propias de la edad, tranquiliza mucho y además tus amigos también lo pasan igual, o lo han pasado. Todo lo dicho en los puntos anteriores también sirve para ti adolescente. 25. Cuando está en momentos depresivos, debe filtrar todo lo que lee, o todo lo que ve en la TV., u oye en las conversaciones, para evitar que le dañe. Por ello recomendamos no visitar hospitales en esos momentos, funerales, cementerios, etc. No le importe lo que los demás piensen o digan, usted es primero, y, ellos lo pasaron o lo pasarán; si no lo entienden, ¡es su problema, no el de usted! 26. Si haciendo todo esto, no mejora, y nota que cada vez va a peor, pida hora a su profesional de confianza y déjese guiar por él. Pero, al tratamiento que le ponga, añádale los treinta puntos que le hemos indicado. Mejorará con más rapidez y más certeramente.

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27. Recomendamos algunos títulos fáciles de leer y que ayudan en los momentos depresivos, con pensamientos positivos y con técnicas sencillas para mejorar nuestro nivel de moral. (Véase el capítulo 5 de “La Biblioterapia”, pág. 51). Recuerde que no debe leer libros clínicos sobre la depresión. Le pueden hacer y de hecho le hacen daño. Los libros, de autoayuda, están pensados para eso, para ayudarle y además le sugieren pensamientos positivos. 28. No tiene por qué leerlos en el orden que los hemos puesto. Sirven, de Autoayuda y de una reflexión de conducta positiva, y vienen muy bien en los momentos de baja moral. 29. Lea despacio, son libros que no hace falta que siga la trama. Son pensamientos positivos que le ayudan. Incluso no está mal, que subraye algunas frases que le impacten, y que las escriba en un bloc, para poderlas repasar cuando las necesite. 30. Recuerde que ¡vale mucho, sí usted!, pero sólo si se lo cree, y es capaz de generar seguridad y fuerza ante lo que cree, será verdad lo que es. Esa es la diferencia entre la persona orgullosa y una persona segura.

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1. Introducción Este trastorno ha sido a lo largo de la historia de la humanidad, un trastorno o enfermedad mental muy frecuente en la población en general, tan frecuente y espectacular, que no es difícil encontrar en la literatura de todos los tiempos algún escrito, comedia o teatro que represente “al enfermo imaginario”. Esta sensación e imaginación continua de padecer todas las enfermedades que escuchan en los demás, o leen o sienten algún síntoma parecido al de fulano/a, que está a punto de morir; les produce gran tensión y nerviosismo, mezclado con miedo enorme a sentir con tanta fuerza la enfermedad, que siempre –para ellos–, es terminal y grave...; de tal forma que no pueden por menos que ir a urgencias para que alguien les tranquilice diciéndoles que lo suyo no es nada, que no se preocupe, ¡que de eso no se muere! Tanto es así: ¡Que algunos cerca ya del hospital, notan una mejoría importante! ¡Claro, esta tranquilidad, de momento les calma, pero solo de momento! Nadie les entiende y nadie les explora como ellos merecen, dado el cuadro que tienen tan grave. Se sienten unos incompren-

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didos, se van a morir y nadie le da importancia a su terrible mal... No se dan cuenta, que aburren al mismísimo santo Job, y no se fían de nadie ni de nada de lo que se les dice, son ellos los únicos que saben lo que tienen y dónde les duele. ¡No muriéndose, porque no tienen nada, acaban agotando a los familiares, y son siempre, por lo general, quienes más viven, aunque vivan con poca calidad de vida, y acaben amargando a los de su alrededor!

2. Definición La hipocondriasis es un trastorno neurótico, que cursa con ansiedad y un temor exagerado a padecer cualquier enfermedad física sobre todo, pero también mental, especialmente la locura. También podríamos decir que es una excesiva preocupación por las funciones corporales, de tal modo, que sin querer las perciben como trastorno, y son tantas las vueltas que dan, que al final se obsesionan con que defecan blando o el número de veces que lo hacen; orinan manchado, no pueden respirar y el corazón les late de tal manera que se les va a salir del pecho... A otros les da por sentir mareos extraños que nadie ve ni valora clínicamente. Lo bueno de todo esto, es que no tienen nada orgánico, aunque ha podido estimularlo, una operación quirúrgica, un tumor, o un diagnóstico que ya no tiene valor clínico actualmente, porque se operó, se resecó o se medicó y se controló... ¡Ese puede ser el inicio de un proceso neurótico hipocondríaco! Sin embargo, lo más importante es que no tienen nada importante. Pero la serenidad no les llega nunca, es más fuerte su sensación de enfermedad. No estando enfermos, sufren de todo, con una angustia tan fuerte, con una obsesión tan obsesiva, que no sirve ningún conse-

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jo, ningún diagnóstico, ni ninguna exploración clínica por completa que se le haga. Se convierten en un continuo visitar médico tras médico, esperando que alguien les diga lo que quieren oír. En la clínica ambulatoria es una de las patologías más frecuentes, tanto en medicina interna como en salud mental. De cada diez pacientes que consultan con el especialista de digestivo, ocho se quejan de dolencias del tipo somatoforme, las cuales, –ya cronificadas– prefieren que sean dolencias físicas, a que su origen sea psicológico o psicosomático. Este es uno de los errores culturales que favorece su larga duración y que no se curen por muchos tratamientos que lleven.

3. Qué técnicas debo emplear 3.1. Técnicas cognitivas o de información 1. En primer lugar, debe aceptar que no tiene nada orgánico, ni físico, aunque sienta y perciba cosas como si fuesen físicas. No olvide que su distorsión mental las equivoca. 2. Recuerde que esta enfermedad neurótica le proporciona una información falsa (“input”) que se la refuerza con estímulos placenteros de enfermedad, llegándola a cronificar y verbalizar erróneamente. Por eso la siente tan real, que nadie le convence de lo contrario. No lo dude, es una información falsa. 3. Todo esto le produce una distorsión del pensamiento, de tal manera que lo que siente, no es real y lo que le pasa no tiene diagnóstico físico. Solamente es una sensación que crea usted y la exagera, dándole vueltas de tal manera que llega a creérsela y a considerarla grave; sólo usted, nadie más.

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4. Tener sensación de enfermedad o de síntomas de una u otra enfermedad, no es lo mismo que estar enfermo. Ahí viene la equivocación de la interpretación que hace de sus sensaciones. Generalmente las interpreta, apoyándose en sus experiencias pasadas, como que le viene la misma enfermedad u otra más grave. Y, es falso. 5. Tiene que ser lo suficientemente humilde y honrado con usted mismo, como para aceptar que no es médico, y el pensamiento le está jugando una mala pasada... Luego fíese de quien le ayuda clínicamente. Es el primer paso para curarse de este trastorno mental. El que se fía de su clínico se cura. 6. Todo es psicológico, o psicosomático. ¡No, por eso no está usted loco! Pero debe aceptar que lo suyo es una falsa percepción de la realidad clínica. Para eso debe ir a un profesional de la salud mental. ¡Está sintiendo cosas que no son reales y las siente desde hace tanto tiempo y con tanta realidad que cómo voy a pensar que son erróneas! Ya, pero lo son. 7. Debe aceptar que por muchas radiografías que se le hagan, no le van a sacar el tumor que casi quiere tener, para convencer a los demás de lo mucho que sufre. ¡Convénzase, que desde que acepte esto se sentirá mejor! Vale la pena sentirse mejor, para eso le ayudamos desde este libro. 8. ¡Es terrible lo que le voy a decir: Usted enfermo hipocondríaco, “disfruta” con sus síntomas y percepciones; ¡tanto! que tiene dificultad para aceptar que se quiere curar y que todo lo que le pasa es una pura exageración neurótica! ¡Cuanto antes acepte este punto, más fácilmente empieza a curarse! Disfruta tanto contando tantas veces y a tanta gente lo mal que está y qué síntomas tan extraños y tan particulares tiene, que cómo voy a abandonar este placer de contar y sufrir.

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9. ¡Tiene que hacerlo, inténtelo, verá cómo la gente le acepta más, no huye de usted, le felicita, le dicen lo bien que lo ven, y usted lo disfruta y “sale de ese atolladero”, que le esclaviza! 3.2. Estrategias médicas que debe tener en cuenta 1. Tiene que fiarse de lo que le dice su médico y no ir en procesión de uno tras otro, incluso a otras provincias; inclusive aprovecharse de su pariente médico que tiene en la S.S. de Zaragoza. ¡No, esto le genera más angustia, y no resuelve nada su cuadro, aun lo empeora! 2. ¡Basta ya de exploraciones médicas! Algunas son muy agresivas y le hacen daño, pero como usted las quiere y las exige, su médico, al final tiene que ceder por “quitárselo de encima”; lo siento, pero es así. 3. Tiene que saber, que todas las pruebas que le repiten y le hacen, ya sean análisis o resonancias magnéticas o radiografías...; solo sirven para gastar un dinero terrible, exponerse a demasiada radiación, y tranquilizarse de momento. A los días o a las horas, vuelve a pensar que “su mal no se lo han logrado ver” y que “los médicos no saben nada”. 4. No empiece la procesión, de más visitas, rómpala cuanto antes dicha procesión de profesionales, ¡acepte lo que tiene! Todos sabemos lo mucho que sufrió con la operación de próstata..., pero ya está curado y controlado. Su médico se lo ha dicho, ¿por qué no se lo cree? ¿Quiere usted saber más que su médico? Venga, reaccione, sea inteligente consigo mismo. 5. Ni debe, ni puede ir a urgencias por los mismos síntomas de siempre. Hace perder el tiempo a los demás, asusta a su fami-

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lia y cada vez que va a urgencias, refuerza más el aprendizaje de su enfermedad neurótica. ¡Luego, no vaya! Inténtelo, y verá cómo hay cosas que cambian en su favor. 6. ¡No voy a urgencias!, me tranquilizo, respiro profunda y pausadamente, me ducho para relajarme más y mejor. Tomo un buen desayuno o merienda, y salgo a caminar o llamo a algún amigo/a para conversar. Como he sido capaz de lograr mi objetivo: “no ir a urgencias”, me compro algo que me haga ilusión como un premio. De esta manera refuerzo lo positivo y la próxima vez me será más fácil todavía, controlarlo mejor y no ir a urgencias. 7. ¡No se asuste! está más que comprobado, que en estos enfermos no se encuentran cuadros orgánicos. Existen pruebas positivas de que sus síntomas están ligados a factores o conflictos psicológicos. Acéptelo y punto. 8. Es cierto que el sujeto afectado, no tiene conciencia, ni control de su voluntad, para controlar la producción de síntomas físicos. ¡Por eso como no tiene base orgánica demostrable, decimos que es un trastorno mental o psicológico! 9. Sí, tiene usted razón, puede ser cierto que a la vez que desarrolla un cuadro hipocondríaco, tiene una dolencia física que coexiste con su cuadro neurótico; ¡vale! Pero no lo exagere más de la cuenta y haga caso a su médico. 10. Recuerde siempre, que por muchas explicaciones médicas que reciba, siempre tendrá un temor y un miedo exagerado a tener “lo que no tiene”. ¡Acepte que es psicológico! Y ¡verá qué bien se encuentra cuando lo acepte! No por aceptarlo es usted más loco, al contrario, es más inteligente y práctico.

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4. Orientaciones y pautas psicológicas 1. Sin darnos cuenta, cuando se sufre de este trastorno hipocondríaco sentimos ansiedad, estado de ánimo deprimido y rasgos de una personalidad obsesivo-compulsiva. (Véase los capítulos respectivos en este libro: págs. 77, 81...). 2. Debe saber que usted puede estar predispuesto a este trastorno ya sea por haber pasado una enfermedad seria o haberla tenido muy próxima a usted, en su familia o en amigos íntimos 3. ¡No se ofenda, ni le sepa mal!, que cuando ha ido a urgencias o a su médico de cabecera, éste por las razones que ya sabe, le recomiende que visite al psicólogo clínico o al psiquiatra. ¡No significa que esté loco!, puede significar que el mal que tiene usted no es orgánico, nada más ni nada menos. 4. Una vez más, ir al Psicólogo Clínico, es un proceso de mayor madurez para usted y una buena ocasión para que él le ayude a controlar dicho trastorno. ¡Esté contento, le merecerá la pena! El médico, su médico, le quiere y le ha hecho un favor orientándole que vaya a su Centro de Salud Mental. Agradézcalo. 5. La sensación de los síntomas físicos, son tan constantes y tan continuos en la cabeza de uno, que llega a sufrir desajustes emocionales y psicológicos, a veces de tal envergadura, que el clínico muchas veces duda de qué es más importante, controlar el desajuste emocional o la hipocondriasis. 6. Esto suele ocurrir, porque algo que usted distorsiona –esa sensación de enfermedad que no tiene–, le va esclavizando lentamente y le va sumiendo en un estado emocional que no controla y eso le genera duda, angustia, ansiedad y estos sentimientos “son malos consejeros” para ser feliz.

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7. ¡Lo que más rabia me da, que mi mujer no me cree cuánto sufro! Su mujer y sus hijos, están hartos, no saben qué hacer y también se cansan, y hemos de aceptarlo que quienes nos quieren tienen siempre un límite. Haga caso al clínico, su familia le ha llevado al mejor; ve cómo le quieren. 8. Puede ocurrir y de hecho ocurre que los pacientes con trastornos hipocondríacos, son muy sensibles a los cambios de sus funciones corporales, y sienten y perciben su pulso, el latido cardíaco, la pulsión del colon, la temperatura corporal o el sudor...; que la gente normal, no detecta. Esto no deja de ser un agente favorecedor de preocuparse más... No porque tenga importancia, sino porque al percibirlo con tanta fuerza, les hace estar más pendientes de cada una de las funciones. ¡No entre en ese juego, sea valiente y controle: no es orgánico, es psicológico! 9. No dé tanta importancia a su cuerpo, cuando funciona a las mil maravillas. Acepte cómo es y las pequeñas cosas que todos tenemos, no las exagere ni las agrande, para que no le sobrecojan tanto como suele ocurrir habitualmente. No cuente las veces que va al baño, no mire los esputos tras un catarro, tratando de encontrar hilillos de sangre; no se tome tantas veces la tensión arterial… ¡Viva la vida con más normalidad y sencillez! 10. ¡No sea egoísta!, le interesa más que le escuchen todos sus síntomas, que los demás de su casa disfruten yendo al campo. Acompáñeles usted también y saldrá beneficiado. ¡Volverá mucho mejor! Su gente, su familia, sus amigos verán qué esfuerzo hace y se lo premiarán queriéndole más. 11. Acepte que su sintomatología tiene un origen psicológico, de conflicto emocional y no orgánico. ¡No sea tan obsesivo! Cuanto más tarde en aceptarlo, más tarde se curará y más molestará a

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su entorno familiar. Incluso estará más triste y disfrutará menos de las pequeñas cosas. ¡Ve cómo no le merece la pena! 12. Filtre la televisión y las noticias en general, no escuche operaciones quirúrgicas, ni noticias de enfermedades que le afecten, ni conversaciones sobre cómo fue y qué le pasó..., ¡no se da cuenta, que todo eso le produce daño psicológico y aumenta su miedo a enfermar! No vea las series de médicos en televisión, no habrá capítulo que no tenga algo que ver con sus síntomas. 13. Hay muchas veces que sin darnos cuenta tendemos a fumar mucho, con cierto desasosiego; a beber por el mero hecho de beber, sin control, con ansiedad; a comer sin hambre, como si no pudiéramos estar sin hacer nada, y comiendo controlamos la ansiedad y la angustia... ¡Todo esto puede ser una forma de expresar su conducta obsesiva! Sabiéndolo, puede controlarlo mejor. 14. Piense, que como es un cuadro neurótico, sin darse cuenta, da vueltas y vueltas a los mismos síntomas y a los mismos miedos; esto le crea una situación de más angustia y desequilibrio, no se encuentra bien con usted mismo y se culpa aumentando más los síntomas..., y así podíamos hacer mil círculos concéntricos, que le van ahogando y aprisionando sin “enterarse”: no respira, cree que se va a caer, el corazón le late más fuerte, siente cosas extrañas...; ¡estoy gravísimo y nadie me atiende! Vuelva a leer las anteriores pautas. 15. Rompa ese círculo cuanto antes, y ¡sin piedad! ¿Cómo romperlo?: • Ponga las cosas en su sitio: ¡Estoy bien!, cada vez mejor, lo que siento no es orgánico, ¡no tiene tanta importancia como le doy!, respiro mejor, no me voy a caer, ¡nunca me he caído

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ni me caeré! ¡Ya sé que mi pensamiento me juega malas pasadas! Repítaselo todas las veces que pueda. Incluso algún pensamiento positivo de estos u otros que usted se confeccione, se los puede grabar en su móvil y programarlo para que cada hora u hora y media su móvil le recuerde: “Estoy bien, esto no es nada, me lo han dicho muchas veces…” Mi trastorno no es una enfermedad grave orgánica. ¡Es un trastorno psicológico! ¡Soy yo, que por mi forma de ser, lo aumento y lo distorsiono de tal manera que ya no lo controlo y empiezo a dudar!: ¡Estoy mejor, quiero estar mejor y de hecho ya me encuentro mejor! (Dígaselo aunque no se lo crea, el cerebro graba lo que quiera usted, si es positivo aun lo graba mejor y con más fuerza). ¡Llevo tanto tiempo así, que sin saber, me he acostumbrado a estar mal y a no saber estar de otra manera! Pero ahora que lo sabe, puede hacer algo, por lo menos intente no dar vueltas a todos los síntomas de enfermedad, trate de salir, de vivir, de distraerse, de no leer cosas que le favorecen la enfermedad... ¡No vaya a los tanatorios y pregunte de qué murió, que síntomas tuvo, para descartar que usted está mejor que el difunto o le queda menos! ¡Deseo y quiero curarme, porque yo puedo hacerlo y lo voy a hacer! ¡Se acabó! Quiero estar mejor y lo voy a estar. (Estos pensamientos, le ayudan a evitar ese otro inconsciente que le fuerza a sentir: ¡no será que estoy mejor, estando enfermo!). ¡No deje que se desarrolle esa cadena de pensamientos negativos! Pero tiene que querer que sea así, y tiene que hacer algo para que sea así. Es bueno que haga siempre alguna cosa, que no quiera hacer, y haciéndola le beneficiará: “Siento que no quiero

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salir, salgo. Siento que no quiero cenar con los amigos, ceno. Siento que no debo ir al campo por no alejarme de mi casa por si acaso, salgo al campo y bien lejos. No quiero ir al cine, por miedo; voy al cine y escojo la película que me sirva de relax. • Siempre hay que ir al revés de lo que su pensamiento deforma por una excesiva exageración, miedo u obsesión. ¡Es verdad, es duro, estar siempre en guardia! Pero los beneficios son inmensos: ¡Estar sano, ser feliz, no sufrir tanto! ¡Merece la pena y parte de todo esto está en nuestras manos, y debemos hacerlo! No podemos dejarlo todo en manos de nuestro médico de cabecera, él le ayuda, pero tiene usted que ayudarse también. 16. Todo esto significa que como realmente usted por su cuadro, tiene continuas dudas de todo, tiene que aprender a decidir, porque le cuesta decidir y decidiendo se aprende, y debe decidir bien, porque ya tiene muchas pautas y explicaciones para hacerlo mejor. Cada día es bueno que decida tomar una decisión, en su provecho. ¡Empiece ya!

5. Orientaciones y pautas sociales 1. Como las relaciones sociales se deterioran, incluso las profesionales, tenemos que tener en cuenta que nuestro cuadro nos puede limitar tanto el trabajo como el salir con los amigos. ¡No deje por nada del mundo ni el trabajo, ni salir con los amigos/as! Si, por no darse cuenta, pierde estos dos puntos de conexión, está en un terreno peligroso; dé un giro rápido y empiece a controlar. ¡Si no puede acuda a su clínico que le ayudará! Pero el grupo social y/o familiar es muy importante no perderlo.

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2. No adopte un estilo de vida “de enfermo”, de “inválido”, quedándose en cama o no saliendo por miedo a que le pase fuera lo que no le pasa en casa ni en ningún lugar del mundo, porque no está enfermo. ¡Salga, distráigase, disfrute, intente disfrutar que es lo mismo! E intentándolo verá que lo logra. 3. Sin darse cuenta, usted tiende a manipular a su familia, incluso a sus amigos, con tal de que le compadezcan y le escuchen siempre los mismos síntomas. Haga un esfuerzo para no manipular; esto se hace cuando es capaz de no explicar otra vez los síntomas a otro pariente nuevo que viene y cuando va al campo, aunque no tenga ganas de ir... ¡Es la mejor terapia! Haga un esfuerzo de no explicar nada, solo dígales lo bien que se encuentra y lo bien que lo pasa cuando va al monte con todos. 4. Sepa una cosa muy importante, para que no le ocurra a usted nunca; una minoría mantiene un comportamiento social virtualmente normal. Se aíslan tanto del grupo, que no les merece la pena hacer un esfuerzo. ¡Cuidado, está en una bajada peligrosa! No deje sus amigos, sus reuniones, sus salidas... ¡Por nada del mundo! Por favor, no. 5. Se ha muerto un amigo, está en el tanatorio, en el hospital... ¡No vaya a verlo! ¡No está en condiciones ahora de verlo, de aumentar su angustia y miedo!...; llame por teléfono y ponga una excusa, lo entenderán. ¡Si no lo entienden, no es culpa suya! Cuando se está en crisis es mejor, filtrarlo todo para que uno lo soporte de mejor grado. 6. Cuando uno está en esta situación, sobre todo si su cuadro es viejo, se tiene una enorme dificultad en resolver problemas sencillos, porque nos perturban de tal manera, que los vemos inmensos de grandes y nos acobardan, y esa es la razón de no

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LA HIPOCONDRIASIS

enfrentamos a los mismos y de que tomemos la actitud de inhibirnos socialmente. Haga una lista con problemas de ese tipo, para que cada día, cada dos días o más, lentamente resuelva, o por lo menos se enfrente a uno de ellos. Cuando lo haga prémiese. 7. No cuente a todos sus males, sea capaz de decir, lo bien que está y que cada vez se encuentra mejor. Esto es un cambio de lenguaje hacia los amigos y el grupo social donde se desenvuelve; esto supone mayor madurez por su parte y una actitud social positiva que le ayudará más. 8. Su gente, sus amigos, están deseosos de que usted “salga adelante”; ellos le ayudarán si usted se ayuda así mismo. Una forma de ayudarse es salir con ellos, coger el teléfono cuando le llamen y quedar con ellos, aunque no tenga ganas…Y, cuando salga con ellos, prométase así mismo que no hablará de nada relacionado con la enfermedad, muy al contrario, dirá lo bien que va, cuánto le han ayudado sus amigos y familia; y lo contento que está de tener a este grupo de amigos.

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LA ANGUSTIA-ANSIEDAD

1. Introducción La ansiedad es un término clínico, muy usado modernamente, en el lenguaje coloquial, indicamos con él: miedo, preocupación, angustia con carácter persistente, insatisfacción, desamparo, e inseguridad. A nivel clínico es tan importante el término, que tiene un sentido polisémico; de alguna manera está presente como síntoma en muchas enfermedades. Sin embargo se puede dar como un trastorno de ansiedad generalizado o como crisis de angustia, por citar los más importantes, como cuadro clínico específico. Tan importante es la ansiedad, que ningún autor niega, que hasta los animales domésticos la desarrollan ante la ausencia de sus dueños o como cambio de hábitat. En la depresión se observa la ansiedad como síntoma específico entre el 29 y el 52 % de los casos. En casi todas las enfermedades físicas, se dan síntomas ansiosos, ante cualquier intervención quirúrgica, desarrollamos ansiedad; ante el mero hecho de esperar tu turno en la consulta generas ansiedad. Solamente diciéndote tu médico: “¡Descúbrase, para tomarle la tensión!”, ya ha modi-

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ficado la misma por efecto de su ansiedad. Espera el diagnóstico de su médico, de las pruebas que le realizaron y ya tiene ansiedad, en mayor o en menor grado. La ansiedad es un estado displacentero, es decir: desagradable, angustioso, intenso. Puede durar entre diez minutos o menos, con una intensidad variable, pero muy desagradable; desarrollando síntomas psicosomáticos que nadie cree que son de índole psicológica, si no de muerte inminente. Por ello, el sujeto aún se angustia más cuando le dicen en una consulta de urgencia: “Que sus mareos, su bolo en el estómago, y taquicardias, son de índole nervioso-psicógeno”. Su angustia aumenta más, porque ha de aceptar que además de pasarlo tan mal como lo pasa, debe admitir que está “loco”. No, cada vez hemos de integrar mejor la información, y poner las cosas en su sitio: “Es mucho mejor, que usted no tenga nada importante, y que todo sea una crisis de angustia, motivada por un estrés de trabajo, afectivo, social o de simplemente una época de exámenes”. No confunda desarrollar una angustia o ansiedad, con algo que no tiene nada que ver con la locura. La locura es otra cosa. Usted, sí tiene que saber que la ansiedad elevada, reduce nuestra actividad laboral o personal, reduce nuestro nivel de adaptabilidad y nos bloquea con facilidad ante tareas aparentemente sencillas; originando un cansancio que le dificulta “hacer frente” a un día normal.

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Usted, tiene que saber, también para que se quede tranquilo/a, que la ansiedad por muy fuerte que la sienta y por muchos síntomas psicosomáticos que desarrolle, nunca produce lesiones orgánicas. Nadie llega a morirse de miedo. La ansiedad no le puede dañar la mente. ¡Luego tranquilo! Es horrible, vale, pero nada más. Lo más importante es que usted aprenda a manejar la ansiedad, para que sepa qué hacer en cada momento.

2. ¿Qué hacer entonces cuando me viene dicha crisis? • Los medicamentos ansiolíticos, ayudan y proporcionan alivio a corto plazo, pero con el tiempo son menos efectivos, y tendrá que aumentar la dosis para conseguir los mismos efectos que en un principio. • Importa mucho más, o a la vez de tomar un ansiolítico que le recomendaron en urgencias o su médico de cabecera; que usted aprenda a controlar la ansiedad de esta sencilla manera: 1. Relájese, consigue más oxigenación e irrigación cerebral y esto le sirve para controlar su ataque de angustia. Si relaja toda la musculatura, la deja distendida, sólo por eso ya se siente mejor, desaparece la tensión, y al desaparecer la tirantez, mejoran los síntomas físicos que percibía. ¡Ya mereció la pena! (Consulte la página 25 y siguientes). 2. Sufre uno más esperando el momento que va a sentirse ansioso y angustiado, que cuando realmente llega ese momento. Esto quiere decir, que sin darse cuenta, usted anticipa la ansiedad, y se la aumenta sólo en pensar que va a venir... Por eso es

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muy importante “romper ese primer pensamiento que me anticipa la ansiedad”, para poderla controlar antes y de mejor manera. 3. No olvide que todo cuadro de ansiedad se manifiesta de forma física y de forma psicológica: Sudor, temblor, bolo en el estómago, respiración agitada, dolores en el pecho... y otros psíquicos como: tensión muscular, miedo, ganas de huir, preocupación, al borde de un ataque, cansancio psicológico o astenia... 4. No se asuste de nada, de ningún síntoma físico ni psíquico: el miedo aumenta la ansiedad, y lo que quiere su cerebro es que se asuste, para que de esta manera no lo controle. Además cuanto más miedo tenga a un síntoma físico o psíquico, más aumenta la ansiedad y más se “recrudece” el síntoma físico... Logrando así más ansiedad ¡No es si no un círculo vicioso! Por eso es tan importante cortar cuanto antes el pensamiento ansioso. 5. Respire despacio y profundamente, no le va a pasar nada, tenga confianza, verá cómo disminuye la ansiedad. ¡No se va a morir, nadie se muere de miedo! ¡Tranquilo, lo importante es que no se asuste! Si cuando nota la ansiedad, el nivel de miedo aumenta, la ansiedad es mayor y se hace más fuerte. Vuelva a respirar. 6. Inmediatamente que note el “fogonazo” de la ansiedad o angustia, inmediatamente que se note con una tensión fuerte, inmediatamente que se note opresión en el pecho; haga todas las artimañas y estrategias que le apuntamos. ¡Es más fácil hacerlo en las primeras manifestaciones, que esperar a que crezcan y nos puedan! Por eso decimos: Inmediatamente. 7. Si lo deja, si no hace nada rápidamente, aumentará la ansiedad y notará los síntomas más acusados. Los primeros segundos

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son de capital importancia. Al principio le costará, pero cuando coja hábito, cuando coja “carrerilla”, verá qué fácil se le hace. 8. Esté con personas que le agraden, haga cosas bonitas, que le satisfagan... Distráigase, todo menos centrarse en su ansiedad. 9. Cambie de pensamiento, introduzca uno más positivo: ¡Lo voy a conseguir!, ¡no me pasa nada!, ¡otras veces lo superé y esta también!, ¡Ya estoy mejor! ¡fue más fácil de lo que pensaba! Cópieselo en un possit –amarillo- y se lo pegue en cualquier sitio para que le sirva de referencia. 10. Cambie de actividad, vaya al baño, baje las escaleras, llame por teléfono, interrumpa lo que estaba haciendo cuando le vino la crisis de ansiedad. Ya retomará de nuevo la acción o conducta que antes hacía. Ahora lo que importa es cambiar, romper la cadena de sentimientos angustiosos. 11. Distráigase: Haga sopas de letras, sudokus, lea la prensa, consulte una palabra banal en la enciclopedia, vea su álbum de la boda que tanto le relaja, haga un postre que le ayude a distraerse, piense en cosas que ve a su alrededor y empiezan con la letra “l”, la letra “m”…¡Todo esto tan sencillo ayuda a no centrarse en la ansiedad! 12. Distrayéndose desconecta, y al desconectar tu respuesta emocional es más ajustada a la realidad, menos ansiosa y menos exagerada. Con lo cual la ansiedad ha sido más y mejor controlada. 13. Si por el contrario, se centra en los síntomas, en los detalles del agobio, los analiza y no hace sino darle vueltas... Sin darse cuenta magnifica y exagera la respuesta emocional, llegando a desbordarle y a aumentar más la ansiedad de tal manera que es más difícil controlarla.

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14. Inténtelo, se sentirá mejor, hágalo, no lo censure. Es cuestión de hacerlo, no de fe. Si lo hace mejora, y si lo hace enseguida, lo supera con más facilidad. Cuanto antes sea capaz de “hacer algo”, antes controlará la crisis y si lo va haciendo cada vez con más fuerza y tesón, la crisis vendrá más suave y se irá antes. 15. No lo razone tanto, hágalo y punto. Fíese de las personas que saben de estos temas, no sea en estos momentos tan crítico y racional, haga caso; ¡haga algo! El beneficiario es usted. 16. Todo, menos ir a urgencias, si va a urgencias, como otras veces, lo único que logra es hacer un aprendizaje negativo, que refuerza que la próxima crisis será antes y durará más. ¡Píenselo bien! Fíjese si es importante esta medida. Me aguanto, sé lo que ocurre, me hablo interiormente de forma positiva y no voy a urgencias: Mejor para mí y más fácilmente controlaré la siguiente vez que venga la ansiedad. 17. No huya ante la crisis de angustia/ansiedad, no lo haga razonándose: ¡De esta manera –huyendo– descansaré y la controlaré mejor!, ¡no, es un error creer eso! Si huye y no se enfrenta, la crisis aumentará más y le será más difícil controlarla. Sí es verdad que de momento desaparece al huir, pero la tranquilidad es momentánea, la culpa más fuerte y la siguiente crisis se le augura más pesada. 18. Si afronta la crisis, con alegría, con humor, con distracción, despreocupado, sin alarmarse, respirando profundamente...; acabará por controlarla, y aprenderá gustosamente, que desaparece más fácilmente cuando hace algo por usted mismo. 19. Ya hemos dicho en otros apartados que la forma de ser de uno, es bueno conocerla; porque si usted es más sensible y le afec-

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tan las cosas más, es probable que le vengan crisis de angustia con más fuerza que a otras personas... Pero de igual manera debe aprender a controlarlas y hacer aquello que le sugerimos. 20. Aunque todo esto le parezca una “tontería”, ¡debe intentarlo como un juego o un reto a sí mismo! ¡Ya lo intenté antes y no me sirvió de nada! Quizás le faltó un poco más de tesón y de entusiasmo. Piense que usted es el primer enemigo de “hacer algo para ayudarse”..., y eso no es bueno para aprender técnicas y controlar la angustia y ansiedad. 21. No dé vueltas a los pensamientos que le producen ansiedad, aquellos que le alarman y le han inquietado de tal forma, que siempre que le vienen a la cabeza, le aumentan la angustia y ansiedad. Contrólelos con otro pensamiento positivo: ¡Un clavo saca otro clavo!, seguro que lo ha utilizado más de una vez como expresión coloquial; ahora hágalo con usted mismo. 22. Sin darse cuenta, recuerda con una claridad de pensamiento todo lo malo o estresante que le ocurrió el otro verano, y lo recuerda de tal forma y con tanta fuerza, que cada vez que le viene a su pensamiento pasa la misma ansiedad que cuando le pasó la primera vez… Sin quererlo, se está produciendo usted mismo parte de una ansiedad que ya pasó, y que para qué volverla a recordar de nuevo… “¡De esta manera no me volverá!” Error gravísimo, siempre que la recuerde con pelos y señales reproducirá –por aprendizaje y por cronificarla–, el mismo nivel de ansiedad que entonces. Fuera, todo lo que me perjudique. 23. Si se habitúa a reaccionar con estas pautas, con maniobras psicológicas y habilidades que va aprendiendo poco a poco y poniéndolas en práctica, le irá mucho mejor en la vida, que hasta ahora; sobre todo si es más sensible de lo normal. Todos tenemos

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angustia, pero hemos de aprender a controlarla. Nunca nos habían dicho el cómo, ahora lo tiene a su disposición; no tiene excusa de no hacerlo. 24. En situaciones de continua ansiedad, nos es difícil encontrar algo agradable y algo que nos estimule... Así y todo, no se rinda; busque, enumere y escriba aquellas personas, lugares y cosas que en otros tiempos le agradaban y póngase como meta el hacer una de ellas cada día, una a la semana, o distribuidas una a la mañana y otra a la tarde. ¡Verá cómo vuelven a ilusionarle de nuevo! 25. No puede esperar a estar bien, para hacer cosas. Las ganas de hacer cosas, vienen haciéndolas. Y, si las hace sin ganas, pero las hace, verá los beneficios que le producen. 26. Todo, menos quedarse pasivo e inmerso en su angustia y ansiedad. ¡No le deje que le venza, sea valiente!, ¡haga algo, siempre se puede hacer algo! Todo, menos “regodearse” en su angustia y darle vueltas a lo mal que lo pasa. Ya lo sabemos que lo pasa mal, pero aquí le damos otro camino más práctico, más activo. 27. Rechace esos pensamientos irracionales, erróneos, falsos; que tanta angustia y ansiedad le generan. No los tenga ni un segundo en su mente. Destrúyalos, son falsos, le angustian y no merece la pena “perder el tiempo con ninguno de ellos”. Dígase interiormente: ¡basta!, ¡fuera!, ¡stop!... (Mire el capítulo sobre el lenguaje interior en la página: 57). Pueden parecerle tonterías, pero hágalo y verá que no lo son. Más tonterías es reproducir los pensamientos que le dañan y le dañaron en su momento y sin embargo los vuelve a tener. 28. Ya sabemos, que cierta dosis de ansiedad es buena y normal. De lo que se trata es de controlar esa “dosis de angustia y ansiedad” que nos “desborda” en muchos momentos y nos asus-

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ta, creándonos más ansiedad. ¡Por eso no es bueno, que “esa dosis” le coja desprevenido! Si tiene costumbre de controlarla rápidamente, usted nunca sufrirá de crisis de angustia, porque se ha acostumbrado a controlarlas. La gimnasia mental se hace necesaria, y como la otra cuesta un tiempo. 29. Si usted suele tener períodos de estrés y su forma de ser es de sensibilidad y que todo le afecta; tiene que aceptar que fácilmente desarrollará una cierta ansiedad-angustia, incluso sin quererlo estará más propenso a estados continuados de ansiedad. Tiene que saber que debe cambiar las fuentes que le producen el estrés y aprender pautas y técnicas para afrontar esta ansiedad, una vez controle el estrés que se la produce. 30. Los estados continuados de ansiedad nos merman la confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima... De tal forma que cosas que antes hacíamos con facilidad y con sencillez, ahora nos cuesta un triunfo llevarlas a cabo. Sin embargo debe recuperar esa confianza en usted mismo. Consulte el capítulo sobre La Autoestima y seguridad personal en la página 167, le ayudará a tener más claro cómo alcanzar dicho objetivo. 31. No lo repetiremos suficientemente, pero ¡no deje de hacer algo para controlar la ansiedad! ¡No importa que sea poco, que lo haga poco a poco, pero hágalo, haga algo, no se quede pasivo, asustado, inerte! ¡No, eso es lo único que no debe hacer! Propóngase una pequeña cosa, y hágala..., el hacerla le ayudará a hacer otra un poco más compleja, y ésta a su vez otra de más envergadura...; y así sucesivamente, hasta que usted adquiera esa confianza perdida. 32. ¿Y si lo dejara para después de Navidad? ¡No, no busque excusas, en el fondo está evitando el no hacerlo! Cuanto antes empiece a afrontar la ansiedad, mejor, más fácilmente controlará las crisis.

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33. Tenga confianza y apóyese en las personas que saben: ¡Nunca, jamás, la angustia y la ansiedad le producirán un deterioro orgánico serio, grave...! Sí, por muy mal que se encuentre, por mucho que sufra, recuerde que nunca, jamás la angustia y la ansiedad le producirán una lesión física. 34. Puede una crisis de angustia, acelerar su ritmo cardíaco, puede suponerle un miedo terrible, puede bloquearle de tal modo que hasta olvide su nombre, dónde vive y qué busca...; pero un acúmulo de angustia y de ansiedad sólo produce cansancio y malestar, no le daña la mente. 35. Es curioso, pero sólo el ejercicio físico mejora su nivel de ansiedad y disminuye el cansancio. Precisamente cuando no puedo y no tengo ganas de hacer ejercicio, hay que hacerlo para que rebaje los niveles de ansiedad. 36. Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de padecer depresión, deterioro cognitivo en el envejecimiento y demencia, que quienes son sedentarias. El ejercicio físico está asociado con una reducción de la ansiedad 37. Por eso es muy importante familiarizarse con estas técnicas, y ponerlas en práctica, para soportar mejor los momentos más angustiosos, y en definitiva encontrarse mejor con uno mismo. ¡Hágalo y merecerá la pena!

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LAS FOBIAS Y LOS MIEDOS

1. Introducción Los niños tienen miedos, la gente adulta tiene miedo, y los viejecitos tienen miedo. Tener miedo es normal y necesario. Gracias al miedo, prevenimos determinadas conductas, “nos curamos en salud” ante situaciones inesperadas, y nos desenvolvemos con cautela ante situaciones personales o sociales poco comunes. Sin embargo, nosotros nos referimos a un “miedo exagerado”, excesivo, irracional y persistente. Estos tres adjetivos adverbiales son fundamentales para significar que ya no tienes miedo, si no: Fobia o fobias, si es más de una. Puesto que es un miedo exagerado e irracional, no podemos razonarlo; luego no esté usted –como adulto o profesional–, tratando de razonarle que subir en avión es más rápido, mejor y más seguro; porque como es “irracional” no le va a prestar oídos a sus razonamientos, así que déjese de consejos y razonamientos y póngase en manos de un psicólogo o psiquiatra que le ayude. Que le ayude porque ese miedo es persistente, dura mucho y le impide llevar una vida normal.

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Esa fobia, va creciendo y desarrollándose de tal forma, que puede y de hecho llega a superarle a uno mismo, y siente un deseo imperioso de evitar aquello que teme, que “me produce fobia, miedo o angustia”. ¡No se lo tome a broma!, podemos llegar a ser inútiles ante situaciones de las más elementales, porque la fobia nos impide acceder a tal o cual lugar, acción, objeto o situación. Podrá no saberlo nadie, pero usted no puede hacer como los demás determinadas acciones o enfrentarse a determinadas conductas que tan fácilmente acceden los demás. Existen tantas fobias como personas, lugares, objetos y situaciones concurran. Pero clínicamente hemos dado en clarificar las más comunes, o las que la gente más desarrolla: Agorafobia (miedo a salir, miedo a las aglomeraciones, lugares públicos); Nosofobia (miedo a las enfermedades físicas o mentales); claustrofobia (miedo a sitios cerrados, pequeños y poco ventilados); zoofobia (miedo a los animales, sobre todo a insectos o reptiles); sociofobia o fobias sociales (miedo a hablar en público, relacionarse con el público, con el grupo de amigos...). Si las fobias, cualquiera que sea, le hace desarrollar síntomas físicos, lo que llamamos síntomas psicosomáticos (traduzco mi angustia, miedo exagerado y ansiedad en manifestaciones físicas); no estaría de más que utilizara algún medicamento específico que ayude a la Psicoterapia. Casi todas las fobias, se curan con un control de psicoterapia, está más que demostrado. ¡No lo dude! El profesional le enseñará a desensibilizar por grados fóbicos de menor a mayor, cada una de las fobias; y usted con un trabajo sistemático y coordinado con el terapeuta, verá cómo controla dichos miedos exagerados, persistentes e irracionales. Cada vez más nos exige la salud, que nosotros los enfermos, debemos

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poner todo de nuestra parte para ayudarnos a sanar, pero alguien nos debe orientar y dirigir. Pero usted tiene que haced algo, usted es parte de su salud mental; no puede dejarlo todo a su médico.

2. ¿Qué artimañas o qué tácticas son buenas a realizar? 1. Lo más importante es que no se culpe, que no se sienta ridículo porque no puede salir, o no puede estar en un sitio cerrado o salir con el coche... ¡Tranquilo! ¡No pasa nada!, pasa si usted se asusta y se culpa; porque entonces la fobia aumenta más y le jugará mala pasada. 2. No le importe, ni le dé tanto valor, al hecho de “entenderlo todo” y no poder hacer lo que antes hacía con tanta normalidad: Conducir, salir, comprar, ir al cine, pasar por una prueba médica de Resonancia, aguantar una concentración multitudinaria... Esto significa que el razonamiento lo tiene bien, pero no puede salir, no puede ir a comprar... (O la fobia que desarrolle usted). Pero no le dé tanta importancia. Ya la controlará, paciencia y tranquilidad. 3. Cuanto más tiempo pase sin entenderlo y sin aceptarlo, más aumenta la fobia, se exagera y llega a ser tan persistente que nos “puede” y “nos esclaviza”, con tanta fuerza que nos es imposible controlarla... ¡No se culpe!, ¡no se razone, el por qué a mí!... le tocó y punto. ¡Vamos a hacer algo!, bueno, ya estamos haciendo; entender las cosas ya es hacer algo. 4. No beba, por favor, porque para ser capaz con la bebida de enfrentarse a las situaciones que no puede, no merece la pena. ¡Es una trampa! Cada vez necesitará más alcohol, para hacer lo que antes hacía con una determinada medida del mismo. Si necesita

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alcohol para tomar decisiones, es un síntoma de que sus fobias ya le están “pudiendo y controlando”, pero así y todo no se culpe, busquemos soluciones, que las hay. ¡Cuanto antes! 5. No se “abochorne”, por pedir ayuda... ¡es que es una tontería lo que voy a decirle al profesional, se reirá de mí!; ¡nunca, jamás hará eso un clínico! Él está sabedor de todo eso y lo único que hará, será ayudarle y comprenderle, ya es el inicio de una solución. Pero no se avergüence, nos pasa a muchos y lo importante es saberlo resolver. 6. La fobia, cualquiera que sea, viene acompañada por una crisis de angustia o de pánico –que es un grado mayor de angustia–, a veces tanta, que es muy difícil soportarla. ¡Estamos de acuerdo, pero debe hacer algo, algo tan simple como respirar lenta y profundamente; no se alarme, no se asuste, no saque las cosas de quicio, háblese interiormente con un lenguaje positivo: ¡No pasa nada! ¡Tranquilo, esto se supera!... ¡Por favor, no diga que son tonterías! Hágalo y verá qué bien se siente. Siempre será mejor, que no hacer nada y sufrir más por nada y no haciendo nada ¿no le parece? 7. Los síntomas más significativos: son taquicardias o palpitaciones, desmayos, ahogos y sudoración... Nada de todos estos síntomas le va a suponer una enfermedad física, son síntomas propios de la angustia tan fuerte que le genera la fobia. Luego, tranquilo, no pasa nada, no tiene nada de corazón, no se va a caer nunca, jamás, aunque tenga la sensación más perfecta y grave de cuantas había tenido nunca. ¡Pues bien, solo es una sensación, nada más! Claro, si no se sabe esto, uno lo pasa fatal, pero resulta que usted ya lo sabe, ¡lo está leyendo!... conclusión: ¡Tranquilo, y póngalo en práctica!

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8. Respire, relájese, tranquilícese, y la crisis será mucho más fácil de controlar. Si las crisis se le repiten con cierta periodicidad, haciendo todo lo que esté en su mano para controlarla, y no puede controlarla del todo, vaya a su clínico, a su centro de salud y explíquele. 9. Un ansiolítico específico o un tranquilizante de base, le pueden ayudar a controlar mejor las crisis de angustia, sin dejar de hacer todo lo que estamos intentando proponerle. ¡No tenga miedo de tomar algún fármaco específico, hay muy buenos y el profesional sabrá escoger el mejor para usted y para ese momento! 10. Fíjese lo importante que es tener un fármaco sencillo, de esta índole; que tengo muchos pacientes que con sólo llevarlo en el bolsillo o en el bolso –tenerlo a mano–, no lo necesitan tomar, pero les ayuda saber que lo tienen. ¡Así somos los humanos! Pero lo importante es que nos ayude. 11. Cuando tenemos fobias, instintivamente tratamos de evitarlas, de evitar aquello que nos produce miedo exagerado, irracional y persistente. ¡Dejamos de hacerlo, lo evitamos y ya estamos curados! ¡Ojalá fuese tan fácil! Cuanto más evitamos lo que nos produce fobia, más aumenta ésta y menos se cura, aunque de momento nos encontremos tranquilos. La evitación es una trampa cada vez más peligrosa, tanto que podemos caer en una total inhibición social. 12. ¡No nos queda otro remedio que afrontar cada una de las fobias! Pero lo vamos a hacer despacio, poco a poco y con una terapia sencilla y que siempre tiene un final feliz. Cualquier profesional de la Psicología Clínica o de la Psiquiatría le puede ayudar fácilmente a superar cualquiera de ellas. ¡Esto es lo mejor de las fobias, que se curan todas!

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13. Existen muchas personas, que en situaciones muy conflictivas, sobre todo cuando se sienten con síntomas físicos como “mareos”, “ahogos”, “taquicardias”... van directamente a urgencias en busca de una solución rápida y con un enorme miedo de que les dé un infarto u otro cuadro clínico severo. ¡Entendemos que usted lo pase mal, es normal, si no sabe nada de todo este proceso!, pero no, después de haber leído estas estrategias y orientaciones que le estamos apuntando, todo se comprende más fácil y tiene uno mayor información. 14. ¡Usted, puede hacer lo que considere oportuno! Pero le aconsejamos que no vaya a urgencias por esos síntomas, cuantas más veces vaya, más aprende a ir como una solución inmediata, y más se afianzan los síntomas y más aumenta el miedo y la angustia; pudiendo llegar a cronificar los síntomas o hacerlos más duraderos. 15. Ya hemos dicho en otro apartado, que esos síntomas son psicosomáticos, que están traduciendo su ansiedad, su conflicto por la fobia; nunca le va a pasar nada, y menos físico. ¡Tranquilícese, respire, háblese interiormente con pensamientos positivos y controlará mejor la crisis! ¡Aunque la situación fóbica le asuste, no es peligroso y pasará! ¡Cuánto más aprenda esto, antes pasará y menos grave se hará! 16. Si el médico de urgencias le dice, tras la exploración completa, que visite a un psicólogo clínico o a su psiquiatra del centro de salud, no se enfade..., quiere decir que no tiene nada físico, y necesita una ayuda para su situación mental, su crisis de angustia o su fobia mal controlada. ¡No se preocupe no está loco! Visitar a un profesional de salud mental, no es estar loco; es normal, igual que cuando le duele la muela y busca la ayuda de un dentista. ¡No dramatice, que eso es ignorancia, y la ignorancia es mala consejera!

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17. No estaría de más, que revisase su alimentación y la cantidad de cafés que toma al día, o el número de cigarrillos diarios que consume, o el alcohol que habitualmente toma; son sustancias que potencian la ansiedad y usted, con las fobias está más receptivo a ella, luego no la favorezca con esos estimulantes engañosos. 18. ¡Tenga paciencia, pero por favor haga algo por usted mismo cuando sienta los síntomas que hemos descrito! Recuerde que no se puede tener un sentimiento sin antes haber tenido un pensamiento, si tiene un pensamiento positivo: ¡Lo puedo controlar y lo voy a controlar!, ¡ya lo estoy controlando!, sentirá que la angustia o la fobia van disminuyendo, y una vez disminuyen de intensidad, es más fácil controlarla. Pero no se quede sin hacer nada, esperando el milagro. El milagro está en usted, empiece de una vez a hacer algo por usted mismo. 19. En las fobias sociales, es muy importante no esperar la aprobación de los demás como base de nuestro comportamiento. Usted sigue siendo el mismo, piensen lo que piensen los demás. No dé excesiva importancia a los rechazos que inevitablemente da la vida, solamente serán desastrosos, si usted los valora como tal. ¡Recuerde que no puede agradar a todos, es imposible! ¡No le dé tanta importancia! 20. Cuanto más pendiente está de ponerse rojo, y más se esfuerza por no ponerse, más miedo tiene, más angustia le crea y más aumenta la sensación de enrojecimiento. Usted lo siente y cree que los demás lo ven, y los demás ni ven nada, ni les importa nada su enrojecimiento. ¡Tranquilo, no le dé importancia, que si no, aumenta su sensación, y dicha sensación es falsa la inmensa mayoría de las veces!

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21. Todos estos afrontamientos, orientaciones, y pautas, tienden a que los síntomas que suele tener, por las fobias, no le importen ni le inquieten tanto; aunque no desaparezcan, si pierden interés, importancia, relevancia, irán desapareciendo o por lo menos disminuirán de intensidad, ¡que no es poco! 22. A fin de cuentas, con todo lo que hemos tratado de reestructurar en este libro de autoayuda, a muchas personas les habrá ayudado, a otros les habrá ofuscado e incluso originado muchas dudas...; no se inquiete, todos somos diferentes, tenemos fuerzas y capacidades distintas, y eso es importante también valorarlo. Si sigue con sus temores y fobias, y todo esto no le ayuda, por favor, acuda a un profesional que le atenderá, y ¡ningún libro es capaz de suplir la labor sistemática y clínica de un profesional!

3. Una sencilla terapia para poder controlar las fobias, es la desensibilización 1. La Desensibilización, es una técnica psicológica de terapia cognitiva, que como su nombre indica, trata de desensibilizar, – bajar de nivel– en lugares o personas que le generan un estrés y le hacen desarrollar angustia, ansiedad, y fobia, cada vez que se enfrenta a ellos o incluso sólo por pensar en ellos. 2. Lo primero que debe hacer, para poder realizar esta terapia, es escribir todas las fobias que tiene, después las gradúa de uno a diez puntos; indicando que cuanto más cerca de diez, es más grave o a usted se le hace más dura de controlar. Lógicamente habrá algunas con una alta puntuación y otras que no llegarán a cinco. Póngalas por orden de menos a más. La fobia puntuada más bajamente, la primera, después la siguiente en puntuación y

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así sucesivamente hasta llegar a la última, que será la más puntuada, con diez o con nueve puntos. 3. Una vez las tiene ordenadas de menos a más, empiece a desensibilizar por la que menos puntos tiene. Es más fácil trabajar mentalmente y controlar una fobia puntuada con cuatro puntos, que otra puntuada con ocho. ¡Es más fácil tener éxito con la fobia pequeña, que con la grande!, ¡es más fácil enfrentarse a una fobia menos valorada en puntuación que a una con una puntuación mayor!; al principio de la terapia, es importante tener éxito y que nos sea rápido el controlarla, de esta manera nos animamos a seguir con las siguientes. 4. ¿Cómo se desensibiliza? Empezando a almacenar y grabar información positiva y diferente en el cerebro en condiciones psicobiológicas óptimas, para estar seguros de que se graba lo que usted bioinforma. Esta bioinformación debe hacerse sistemática, lo que significa que debemos hacerla todos los días, a ser posible hacia la misma hora. De esta manera cumplimos uno de los requisitos impuestos por nuestro propio cerebro: Ciclo circadiano. (Ritmos biológicos). 5. Ya tengo la conducta a desensibilizar de la lista que he hecho: “No puedo entrar a comprar en un gran almacén”, y la tengo valorada en seis puntos. Es la conducta más baja en mi lista de fobias (es un ejemplo). 6. Después de comer, que tengo la costumbre de descansar un poco, voy a proponerme hacer sistemáticamente mi terapia concreta: Me siento cómodo en el sillón orejero, o en la cama, me relajo, respiro lenta y profundamente tres o cuatro veces, cierro los ojos para que nada de lo externo me moleste, y cuando estoy a gusto conmigo mismo, me digo interiormente la orden cerebral

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MI SALUD MENTAL: UN CAMINO PRÁCTICO

siguiente: “Sólo pensar en ese gran almacén –puede poner usted el nombre del lugar que le produce la fobia–, me siento más tranquilo y relajado”; esta orden cerebral la repite interiormente tres o cuatro veces. 7. Una vez terminada su terapia, se levanta con tranquilidad y reinicia sus tareas habituales: Seguir con la cocina, irse al trabajo, ir a la biblioteca o al lugar correspondiente. 8. Esta terapia se la puede grabar en cassette y oírla de la misma manera y con las mismas condiciones que si la hiciera sin el aparato. También puede grabarse la orden cerebral positiva, respecto a la conducta fóbica, en el móvil; de tal manera que lo programe usted mismo para que le vibre cada hora o dos horas, de esta forma le recordará su información positiva de manera sencilla y programada, sin apenas esfuerzo. 9. La terapia sirve igual, siempre que la haga sistemáticamente, y siga un orden disciplinado, como hemos indicado. Ya sabe, que para que el cerebro grabe la información deben cumplirse unas normas. ¡No importa que no se lo crea, lo que importa es que lo haga! Es bueno hacer los ejercicios, unos quince días para cada fobia. 10. Para que el cerebro no se acomode a la “orden cerebral primera”, es bueno cambiar de orden, cada semana, o bien cada tres días. Seguimos con el mismo ejemplo: Hemos empezado con el verbo: “sólo pensar”; seguimos con: “Con sólo acercarme al gran almacén, me siento muy tranquilo y relajado”.Y ahora, añadimos un grado más a la desensibilización: “¡Solamente intentar atravesar la puerta del gran almacén, noto una paz y una tranquilidad como nunca la había sentido!” y una última orden cerebral para concluir la terapia de la fobia a los grandes almacenes: “¡Entro en

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LAS FOBIAS Y LOS MIEDOS

el gran almacén –ponga usted el nombre concreto–, con tanta seguridad y tanta paz, que no me importa nada, incluso hasta me encuentro a gusto en él!”. 11. Se habrá fijado, que a la hora de elaborar las órdenes cerebrales que me ayudarán de forma virtual a desensibilizar la fobia que me toca desensibilizar, he ido por grados progresivos; primero: sólo pensar..., segundo: sólo acercarme..., tercero: nada más atravesar el umbral..., cuarto: estando dentro... El ir desensibilizando poco a poco, es una forma de graduar la dificultad o la ansiedad fóbica, y se le “engaña” al cerebro de mejor manera. 12. Cuando lleve quince días de trabajo terapéutico, observará que los puntos en los que había evaluado su fobia, habrán bajado. En unas personas habrán bajado un punto, dos puntos; en otras hasta incluso podrán haber llegado a una puntuación tan baja, que la fobia en cuestión ya no le genere ni estrés ni angustia; lo cual indica que la habrá controlado. En definitiva ese era nuestro objetivo. 13. Siempre que controle una fobia por esta terapia desensibilizadora, observará que las demás fobias que tenía usted en la lista, habrán bajado notablemente de puntuación. Porque cuando una fobia se va controlando, se mejoran las demás. Por eso es bueno evaluarlas todas de cuando en cuando. 14. Tanto es esto así, que cuando tenga usted controladas o desensibilizadas tres o cuatro conductas fóbicas, verá cómo las otras de la lista se habrán esfumado por sí solas, sin llegarlas a trabajar. Esto indica, que cuando trabajamos terapéuticamente una fobia de forma sistemática, se mejoran las demás aunque no las trabajes directamente. La angustia y la ansiedad es la misma –aunque en grados diferentes– en todas las conductas, y de hecho

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lo que usted está haciendo es desensibilizar esa angustia y ansiedad de forma virtual en una conducta concreta, que es una forma de iniciar un trabajo 15. Tenemos que advertirle, que no es bueno que desensibilice las fobias llegando a una puntuación cero. Es bueno que cuando llegue a dos o tres puntos de graduación, la dé por controlada y empiece con otra de la lista. ¡Siempre es bueno tener cierto grado de angustia y de ansiedad, un grado que usted lo pueda controlar! Por ejemplo llegar a tres, cuatro puntos de ansiedad-fóbica, es mucho más fácil controlar que cuando dicha fobia me producía un estrés de ocho o nueve. 16. No me diga, que lo que hace, al ser virtual –no real–, cuando se enfrente a la realidad real, “volverá a las andadas”... No, fíese de los profesionales que tenemos experiencia en este tema, y así lo indican los libros terapéuticos: ¡Cuando usted se enfrente a un gran almacén con mucha gente, se encontrará de maravilla, no se lo imaginará; aunque sí es verdad que podrá subir su angustia uno o dos puntos, pero esa puntuación la puede usted controlar perfectamente! 17. Ya verá cómo haciendo este trabajo terapéutico de forma sistemática y positiva, rebajará el nivel de fobia, la que sea; desensibilizará de tal manera la fobia que le interese y la trabaje, que se encontrará libre para entrar y salir de un gran almacén, para subir y bajar de un ascensor, para tomar el avión cuando lo necesite, o para permanecer ante una multitud en el caso que así sea… Ya le hemos dicho que esto no es una fe, es una técnica, y lo importante es llevarla a cabo de forma sistemática.

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LAS PSICOSIS

1. Introducción La palabra esquizofrenia, como también se puede denominar a las psicosis; etimológicamente significa “dividir la mente”, “dividir el cerebro”. Pero para cualquier persona de la calle, esta enfermedad mental es sinónimo de locura. Y, este concepto, tiene connotaciones enormemente peyorativas, para que sea una enfermedad aceptada y comprendida y muchas veces “mal tratada”, por la sociedad. Es tan importante esta enfermedad, que la historia de la psiquiatría es en sí misma, la historia del término esquizofrenia. Sin embargo, cada día se avanza más en este concepto desde ciencias afines y profesiones multidisciplinares. Con Esquizofrenia queremos englobar un amplio grupo de trastornos que se denomina genéricamente Psicosis. Estos trastornos se manifiestan en el pensamiento, en el humor y en la conducta personal y social. El pensamiento llega a malinterpretar y deteriorar la realidad, siendo la suya la única realidad “real”; la de los demás “no es real”, solo la suya: Desarrollan delirios y alucinaciones. Respecto del humor tienen cambios distímicos (ambivalencias) y pierden la relación

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con el amigo. La conducta personal y social puede ser de inhibición, regresiva o extravagante. Son sujetos, cuya convivencia resulta difícil, sobre todo en plena crisis. Clínicamente a quienes desarrollan esta enfermedad, se les ha denominado enfermos crónicos. Antiguamente permanecían ingresados, por tiempo indefinido, y eso les valió el adjetivo de crónico. Hoy, con las nuevas técnicas terapéuticas, y con la “bienvenida” reforma psiquiátrica desde ya hace unos años; estos enfermos no tienen por qué ser crónicos, y controlada la crisis aguda, con un tratamiento medicamentoso selectivo y neuroléptico, incluso con un breve tiempo de ingreso en unidad especializada; pasan a integrar una psicoterapia psicosocial, que les integra en la sociedad, en su grupo social y en lo laboral. Apoyando a las familias de psicóticos, con sesiones periódicas, porque es en ellas donde cae la mayor responsabilidad, sin tener apenas ayuda. Por eso, casi podríamos decir a la sociedad, con las excepciones que existen, que esta enfermedad, se cura y con un tratamiento multimodal (medicación y psicoterapia) mejoran su desarrollo cognitivo, emocional y social. Con las últimas investigaciones, se puede afirmar que la esquizofrenia surge por la interacción de múltiples factores causales: factores genéticos de predisposición y factores ambientales. Es importante señalar que en gemelos idénticos se hereda al 48%, esto indica que existen factores ambientales que también desencadenan la enfermedad. Luego la herencia está presente, pero no tanto como se creía, porque no es la única causa de su aparición y que no se sabe muy bien lo que se hereda realmente.

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LA PSICOSIS

2. Pautas y Orientaciones ante las psicosis: Tratamiento farmacológico 1. Se hace necesario un tratamiento médico, farmacológico en primera elección, con un antipsicótico específico. ¡Es imprescindible! ¡No lo dude nunca! Le guste o no, es un problema serio, no es cuestión de querer o no querer medicar, hay que hacerlo por bien del enfermo en primer lugar y por su familia en segundo término. 2. Este trastorno, mejor que enfermedad mental, puede ser más serio, en su tratamiento, si no responde el paciente a la medicación antipsicótica. Si responde, la evolución es muy positiva y podemos hablar de una “curación”. 3. Los antipsicóticos (neurolépticos), han revolucionado toda la psiquiatría tradicional. Además está más que demostrado que su acción terapéutica es muy superior a los placebos y además mejora la socialización de los pacientes y su calidad de vida. 4. Los nuevos fármacos de última generación, son más potentes, se metabolizan de mejor manera y tienen muchos menos efectos secundarios, logrando en el enfermo una mejor integración social y personal; no lo dude, merece la pena. 5. Una conclusión: En un cuadro psicótico, acepte la medicación, póngase en manos de un profesional y siga sus indicaciones terapéuticas. De todas formas, los clínicos están cada día más convencidos que el mejor enfoque asistencial es el que combina la medicación con las múltiples formas de terapia psicosocial.

3. Orientaciones cognitivas 1. No se debe asustar, sobre todo si es familiar del enfermo, ya que éste, no tiene el suficiente juicio muchas veces, en la fase agu-

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da, para discriminar la conveniencia o no de ser internado. ¡Es una medida terapéutica y clínica necesaria!, no sufra, es lo mejor para el paciente, un ingreso en unidad controlada de hospital de día. ¡Es dónde mejor puede estar y dónde antes se va a controlar esa fase aguda que tanto nos asusta y en la que puede originarse un daño, incluso físico, si no se ingresa! 2. Estos pacientes, por su cuadro, tienen tendencia a ser recelosos, suspicaces y desconfiados, por eso son reacios a llevar a cabo todas y cada una de las prescripciones facultativas, incluso a decir que sí las llevan y, no haber tomado la medicación ni un solo día. 3. Por eso es muy importante que se establezca una buena relación entre clínico y paciente y entre éste y su familia. Esto puede ser más fácil haciendo una alianza terapéutica, insistiendo en los síntomas depresivos y ansiosos y no en los delirantes, para que no se sienta rechazado, no creído o ridiculizado. 4. Ante las conductas que puede desarrollar de extravagancias continuadas, no se ría, no lo dé por loco; aunque le parezca mentira, se entera de su ridículo, y se duele de lo que oye..., simplemente le tranquilice, y acepte esa conducta con serenidad, sabiendo que es una forma suya de actuar por la propia enfermedad. 5. En momentos críticos, son agresivos y pueden llegar a ser muy hirientes: Tranquilo, márchese, dígale: ¡no sabes lo que dices, y por eso no te lo tengo en cuenta! No le llame loco, es un insulto muy hiriente. ¡Ya sé, que él le daña a usted, aunque sea usted el padre o la madre; pero usted no está enfermo y por eso puede ayudarle! Sé lo duro que es, pero hay que ayudarle, es un enfermo.

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4. Pautas y Orientaciones en las crisis agudas 1. Si alguna vez, el enfermo mental crónico –psicótico– por la crisis, se pone fuera de control de manera violenta y ataca a los demás, lo primero será preservar su seguridad y la de los demás; mediante el aislamiento físico y el uso de medicamentos para tranquilizarlo. 2. Claro está, siempre hemos de tener en cuenta la humanización del enfermo y de la institución y la protección tanto suya como la de los demás. Tratando de evitar la sobreutilización de la fuerza como única respuesta al control de su crisis violenta. 3. Trate de estar en calma, no se asuste y aunque no pueda, haga como si controlara la situación. El contacto físico puede ser bueno con algunos psicóticos, que no sean paranoides. 4. No exponga sus sentimientos y ansiedades durante la crisis del enfermo psicótico, como una forma de compartir con él su dolor. El está abrumado y desorientado, si usted le aumenta más la desorientación y la angustia, considerará que su situación está fuera de control, y aun se angustiará y se estresará mucho más. 5. En las crisis psicóticas de tipo esquizoide, la situación emocional y afectiva es nula o con muy baja o poca respuesta emocional...; no le presione para que se exprese emocionalmente, simplemente observe y realice aquella conducta que pueda venirle bien en ese momento. No le pregunte –siendo su madre–, si le quiere o no le quiere; no es el momento oportuno. Claro que le quiere, no lo dude. 6. El enfermo psicótico, puede no saber que está en crisis, y sin embargo su forma de actuar, nos pone en crisis a la familia, o a la institución donde desarrolle la crisis. Por eso hemos de actuar

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con fuerza y al mismo tiempo con tranquilidad, siguiendo el consejo del profesional que nos atiende en ese momento. 7. En esta situación de crisis una forma de actuar la familia, o el amigo íntimo, puede ser y de hecho es muchas veces, la “gota que colme el vaso” y se desencadene la crisis. En este caso no debemos culparnos, y debemos integrar y resolver nuestro propio conflicto. El enfermo crónico mental, en su crisis ya tendrá el enfoque correcto y el que los profesionales indiquen, pero no se culpe, usted hizo lo que creyó óptimo para ayudarle. 8. Si se nos orienta a la familia hacia un internamiento temporal, no sufra, es lo mejor para controlar la crisis aguda del enfermo mental. Lo aceptamos con tranquilidad y sosiego y nos ponemos a la disposición del personal sanitario del centro. 9. En algunos casos cuando el paciente psicótico en crisis está incapacitado y es adulto, para participar en las opciones que nos parecen clínicamente correctas, es el profesional quien debe tomar las riendas sin el consentimiento del paciente (cuando la sintomatología interfiere con el pensamiento lógico o existen graves alucinaciones...). 10. En cualquier caso, la medicación y la hospitalización es fundamental y prioritaria en estos momentos. ¡No nos debemos asustar, es lo mejor para nuestro pariente, enfermo mental crónico, en crisis! Tenemos que pensar los familiares y amigos que hoy tenemos grandes profesionales en Salud Mental y siempre harán lo mejor para nuestro hijo o amigo. 11. Sin embargo, también es verdad que muchos pacientes psicóticos, no necesitan ser hospitalizados. Una vez recobre la calma, o cambiado el ambiente estresante que le produjo la crisis, puede ser

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controlado-protegido de forma indirecta tanto en casa como en lo laboral, y ser una alternativa menos restrictiva, “menos agresiva” que lo que puede representar una hospitalización psiquiátrica. 12. La familia del enfermo mental en crisis, internado o no, debe ir con la cabeza bien alta a cualquier lugar y en cualquier reunión familiar, incluso en la de la familia “contraria”. ¡Es una enfermedad, no una peste!, ¡no es un loco, es un enfermo! La sociedad no entiende nada, ¡ni le debe importar que no lo entienda! Usted no se culpe, hizo lo mejor que podía hacer.

5. Orientaciones psicosociales después de la crisis aguda 1. Después del control clínico de la crisis aguda, es importante evaluar la interacción del sujeto con su ambiente próximo: familia, trabajo, grupo social. Para tener una línea de trabajo con los aspectos más positivos que hayan quedado tras la crisis, estimulándolos y haciéndole partícipe al enfermo de sus posibilidades, por muy pequeñas que sean. 2. Es muy importante elaborar estrategias para eliminar la sintomatología negativa que queda como consecuencia de la psicosis aguda: tristeza, retraimiento personal, desorden total, falta de higiene, descuido en cosas elementales... Programando de forma gradual pequeñas conductas para ser llevadas a cabo de manera continuada. 3. Siempre claro está, como complemento a la farmacoterapia que actúa como control de la sintomatología específica: alucinaciones, delirios...¡No podemos dejar la medicación sin permiso del clínico que lo controle y guíe! NO somos, la familia quién, para decidir el qué hacer con la medicación.

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4. Hemos de intentar entre todos, una vida ciudadana lo más normal posible, para ello es importante establecer como programa de rehabilitación: actividades de ocio, habilidades sociales, visitas culturales, trabajos manuales y domésticos... para que se sienta útil en la familia y en la comunidad a la que pertenece. 5. Después de la crisis, sobre todo cuando ésta ha durado más tiempo del que esperábamos, dejan de tener ilusión hasta por las cosas más sencillas y elementales y volverlas a reestructurar cuesta tiempo y paciencia. Pero ambas cualidades debemos tenerlas con él, para que vuelva cuanto antes a ser independiente por sus solas fuerzas. 6. Hemos de ser capaces de lograr que no se perciba como una persona marginada, estigmatizada y rechazada, ni por nosotros –su grupo familiar–, ni por los compañeros de trabajo, de grupo. Cuanta mayor normalización tenga mejor será la integración. No tengamos tanto miedo y menos a la sociedad en la que vivimos. 7. Es muy importante que la familia establezca lazos afectivos con el paciente psicótico. A mayor control de estímulos afectivos mayor control de su proceso integrador y más tarde se produce una recaída. No debe darnos vergüenza o reparo mostrarle nuestro afecto y nuestro cariño, a pesar de los pesares. Recuerde es un enfermo. 8. Al devolver el enfermo mental crónico a la sociedad, es la familia la que tiene mayor protagonismo en su cuidado y rehabilitación, por eso son necesarios recursos comunitarios que tenemos que exigir y valorar entre todos. Sobre todo porque la familia entre o pueda entrar en un estrés severo, cuando no obtiene ayuda o no sabe qué hacer o dónde acudir.

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LA PSICOSIS

9. Las familias necesitan continua orientación y apoyo psicológico-social, para soportar con elegancia y equilibrio este proceso rehabilitador socio-familiar, al que no estamos acostumbrados; máxime cuando nadie nos enseña ni nos explica qué hacer. 10. Tenemos que aprender mucho, y para ello hemos de estar abiertos a ese aprendizaje y a una continua adaptación, pero hemos de exigir terapeutas, educadores y profesionales, que se preparen también para apoyar y soportar esa red de responsabilidad que supone una rehabilitación familiar del enfermo crónico. 11. Si algún problema podríamos advertir en las familias de intensidad grave, cuando conviven con un enfermo mental crónico, no dudaría en señalar que es el estrés que provoca en las familias la convivencia diaria con estos enfermos: Cambios bruscos afectivos, agresivos, de desprecio, de continuos insultos, o de una actitud pasiva continuada en sus hábitos personales y domésticos... 12. Hemos de saber, para no culparnos, que las continuas crisis, ante las cuales debemos optar por continuas hospitalizaciones de nuestro enfermo; suponen una enorme fuente de sufrimientos tanto para la familia como para el propio paciente. Pueden provocarnos actitudes de desesperanza, deterioro y desánimo... ¡Es normal, por lo menos no se culpe, y sepa que esto es así en todas las partes del mundo! Le tranquilizará saber que está haciendo lo que puede y debe. 13. Por terminar de alguna manera, debemos exigir cada vez más y con más fuerza, que la sociedad debe disponer de programas específicos de rehabilitación psicosocial que garantice los derechos del enfermo mental crónico y de sus familias, para poder lograr que se desarrollen en su vida laboral, afectiva y familiar de tal modo que dejen de llevar el estigma que hasta ahora hemos aceptado todos de manera implícita.

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LA MENOPAUSIA

1. Introducción: La menopausia es un proceso evolutivo normal en todas las mujeres; no constituye en sí mismo una enfermedad ni orgánica ni mental. Ahora bien, ocurren una serie de cambios de tipo biológico que confluyen con otros de tipo psicológico y social. Estos cambios naturales, evolutivos y no patológicos, obligan a las mujeres a adaptarse (muchas veces, sin mayor preparación y por simple sentido común y de oídas por lo que cuentan otras mujeres cercanas); biológicamente deben adaptarse a sensaciones extrañas, síntomas físicos molestos, intermitentes y nada lógicos a nuestra forma natural de proceder en años anteriores; no sabemos integrarlos, nos asustan y nos llenan en muchos momentos de angustia. Debe hacer un esfuerzo, también, por adaptarse a lo psicológico: Estados de humor alterados, inapetencia sexual, agresividad o menos paciencia para aceptar las cosas, a veces no se aguanta ni a sí misma... y los cambios de índole social: Menos ganas de salir y comunicarse, dificultades

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de relación, y cierta necesidad de buscar la interioridad personal por no hacer ningún esfuerzo en colaborar y participar como antes en el grupo social. Todo lo anteriormente expuesto supone para muchas mujeres una auténtica crisis, en el mejor de los sentidos: Un cambio brusco con dificultades de adaptación. Todas las mujeres deben pasar por estos cambios y muchas tienen éxito y sacan en positivo un mayor enriquecimiento que les ayuda a crecer personalmente en mayor grado; otras mujeres dependiendo de muchos factores personales, psicológicos, aprendizajes, sociales, laborales; pueden desarrollar trastornos de salud mental, por no poder adaptarse a esta crisis de cambio que supone un tiempo largo. A largo plazo, un déficit hormonal de estrógeno principalmente, puede desencadenar consecuencias serias a nivel sanitario, como la osteoporosis y alteraciones cardiovasculares. El estrógeno es una hormona que también tiene la función de proteger el equilibrio psíquico de la mujer. Por ello cuando empieza a fallar, se pueden y de hecho así ocurre, observar algunos trastornos psicológicos que detallamos a continuación.

2. Dos procesos claves Haciendo un esfuerzo mental sobre frecuencia estadística, podríamos decir que aproximadamente un tercio de la vida de las mujeres la viven en un período postmenopáusico. ¡Esto no es una broma! Tiene complicaciones médicas y psicológicas a las que nos queremos acercar, intentando dar algunas estrategias u orientaciones clínicas que nos ayuden a integrar y aceptar mejor este

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LA MENOPAUSIA

período evolutivo. Con ellas nos adaptaremos mejor a esta crisis normal en la vida de las mujeres. El climaterio: Es un período evolutivo en la mujer que abarca unos quince a veinte años. Lo situamos entre los cuarenta y sesenta años aproximadamente. Comprende las primeras alteraciones del proceso reproductivo por un déficit de estrógeno. Los síntomas físicos más frecuentes: Sofocos, oleadas de calor que recorren el cuerpo subiendo hacia la cabeza, produciendo un enrojecimiento de la piel del pecho, cuello y cara, a veces con sudoración, palpitaciones, angustia, dolores de cabeza, vértigos, mareos, resecación y arrugamiento de la piel y riesgo de osteoporosis y de enfermedad cardiovascular. Los síntomas psicológicos más frecuentes: De tipo depresivo como la tristeza, labilidad emocional, más sensibilidad, cansancio, pocas ganas de nada. Ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, insomnio, y disminución de la libido. Los síntomas sociales más frecuentes: Uno de los más importantes es el sentimiento de soledad y fracaso. Los hijos se han hecho grandes y ¡yo que pinto en este mundo, si nadie me necesita! Una inhibición social, por miedo o por una sensación falsa a no ser aceptada como antes. Cierta tensión en grupos sociales donde otras mujeres son más jóvenes y no están en el período suyo. ¡He engordado tanto, con la retirada de la regla, que no me encuentro cómoda en el grupo! ¡Me veo un adefesio!, ¡Se me caen las carnes y me veo fea!... La menopausia: Se inicia con la última hemorragia menstrual, resultante de la pérdida de actividad ovárica.

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3. Estrategias y orientaciones psicológicas para mejor adaptarme al estadío de la menopausia 1. Infórmese bien de todo lo que le puede ocurrir para mejor prevenir. Quien mejor le puede hacer esto es su ginecólogo-a que le conoce y le orientará conforme a su perfil psicológico y social. Conoce su vida, su evolución y le ayudó a dar a luz a sus hijos. Es en quien más confianza tiene, aprovéchese. 2. Acepte que es una etapa nueva, pero normal y nadie puede “saltársela”, cuanto antes la acepte menos le influirá negativamente. Está demostrado que las mujeres que mayor orientación y aceptación tienen, mejor resuelven e integran los síntomas negativos de la menopausia y la sobrellevan de mejor grado. 3. Es importante saber, que si alguien ha tenido trastornos psicológicos o psiquiátricos antes de la menopausia, puede presentar más trastornos al iniciarla. Por eso es bueno saberlo y consultar con su clínico. No se culpe, cada una es como es. 4. Usted sigue siendo mujer, femenina y coqueta y ha de hacer un esfuerzo para estar más guapa y más arreglada, aunque no tenga ganas. No por su pareja solamente, sino por usted misma. ¡Usted merece la pena más que nadie!, y en este estadío más que nunca, pero le exigimos que haga ese esfuerzo por usted misma, pero hágalo. 5. Procure que no le coja desprevenida con lo que se ha dado en llamar el “nido vacío”: Los hijos terminan las carreras, se van y se puede encontrar sola. ¡No! Apúntese a un curso de salud, de Arte, de manualidades, de yoga... Todo menos quedarse en casa esperando que le llamen los hijos. 6. Mírese las pautas, habilidades y orientaciones que damos en este mismo capítulo para las depresiones (pág.: 81).

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7. Procure no encerrarse en casa, llame a las amigas y entable relación con aquellas amigas de la infancia que debe recuperar... Todo, menos quedarse absorta en sus pensamientos negativos y diciéndose lo desgraciada que es por lo que está pasando. 8. Es otra etapa nueva que debemos aprender a vivir con ella; toda la vida es un aprendizaje. Ésta tiene sus ventajas y también su parte menos positiva, pero es una etapa de nuestro desarrollo, distinta pero útil y necesaria para todos los que te queremos. La vida sigue, no se termina con la “retirada de la regla”, ¡ni mucho menos! 9. Ha engordado más de lo previsto con la retirada de la regla, incluso ha tenido que tomar algún tratamiento farmacológico que me ha favorecido a retener más líquidos y todo eso le angustia y le “saca de sus casillas”; ¡es normal, no pretenda adelgazar como antes, es imposible! Acéptelo y no se angustie, esa angustia aún le crea mayor sensación de hambre y come más para compensarla. ¡Todo llegará, pero dé tiempo al tiempo! ¡No se angustie! 10. Intente caminar todos los días un rato, pasee, haga ejercicio ya que ayuda a controlar la ansiedad, salga sin ganas a la calle y volverá más animada y de mejor ánimo. Inténtelo y verá. 11. Váyase preparando para la pérdida de algún familiar directo. Estamos en la edad de asumir esas circunstancias. ¡Que no le afecte tanto, ya que estando como está más sensible, puede desarrollar una depresión o estados de ansiedad! 12. Los disgustos continuos familiares o económicos, están más que demostrado que producen mayores trastornos climatéricos. ¡Vaya con cuidado! Prepárese, la salud no se compra, hay que

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trabajarla y estar siempre expectante, y mucho más en esta época. Tiene que procurar usted por usted misma, no espere que lo haga ni su hijo, ni siquiera su marido. A veces son los más lejanos a nuestra realidad. 13. Tómese la menopausia como una etapa positiva y liberadora, eso hará que los trastornos sean menores y más llevaderos. Por ejemplo ya no va a tener menstruación, ni sus efectos colaterales, ni va a tener miedo a quedarse embarazada... ¡No deja de ser una tranquilidad! ¡Algo es algo! 14. Trate de reencontrarse de forma diferente con su marido –con su pareja, si la tiene–; una situación de pareja equilibrada y comprensiva ayuda a superar mucho mejor este período. En esta etapa importa más el cariño y la comprensión que otras muestras afectivo-sexuales que no le atraen de momento. 15. Si pueden, hagan un esfuerzo y realicen algunos viajes que tenían pendientes; ustedes dos solos, sin hijos, sin familia...; vienen muy bien para soportar los efectos psicológicos y sociales de la menopausia y encajarlos mucho mejor. “Cambiar de aires, no es una broma, ayuda mucho”. 16. Si usted tiene una actividad laboral, le ayudará a superar mejor la menopausia. Pero si es ama de casa trate de buscar otras formas de compensación y de distracción y verá cuánto le ayudan estas nuevas tareas: Le distraen y le gratifican. 17. Aunque le parezca que no le necesitan como antes en su entorno familiar, no se sienta defraudada y frustrada, ¡es normal ese sentimiento! Pero no lo utilice en su contra haciéndose la mártir, o chantajeando unas muestras de amor ficticias. La siguen necesitando y la quieren, aunque no como antes.

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18. Como está más sensible y más vulnerable necesita más comprensión y cariño de los suyos. Dígaselo a su marido, a los hijos, de forma natural sin represalias; lo entenderán y harán un esfuerzo para estar más acorde a sus sentimientos. Nunca dé por sabido las cosas, y menos decir a sus amistades que no la comprenden. Hay que hablar y hay que demostrar en nuestro ambiente familiar, nuestras necesidades afectivas. 19. Trate de valorarse así misma, es bueno escribir a veces una lista de cosas que ha hecho por los demás, por los hijos, por el marido, por su hermana, su madre, amigas..., ¡verá qué montón de cosas! Y, se cree ahora, por su mayor sensibilidad que no ha hecho nada. ¡No entre en el juego del engaño cerebral! Sea fuerte y dura, reconozca y valórese cuántas cosas buenas hay en su haber. 20. Es bueno hablar con su pareja para que aprenda el varón –su marido–, que ahora la necesita más y de otra manera. Si no se sienten olvidadas, rechazadas, y desarrollan síntomas negativos y de baja autoestima. ¡El cariño es tan importante en esta etapa como el amor en otras! 21. El sofoco aumenta más, o lo siente más exagerado cuanto peor está usted psicológicamente. Por ello es importante que se relaje, lo acepte, trate de distraerse, olvidarlo e incluso de decir con palabras: ¡Estoy mejor y lo noto menos!, ¡cada vez me encuentro mejor y noto menos los sofocos...!, ¡esta etapa es otra nueva forma de avanzar en mi desarrollo personal! 22. Cuando baja el nivel de la hormona llamada estrógeno, nos produce una alteración del sueño que se considera normal por ese déficit. Si continúa en exceso, consulte a su ginecólogo-a y ponga en práctica las pautas que damos en el capítulo del insomnio. (Consulte las pautas sobre el tema en la pág. 159).

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23. Solamente su ginecólogo-a está capacitado para recomendarle una terapia a base de estrógenos (terapia hormonal sustitutiva), ya que a nivel mental o psicológico es beneficioso la administración del mismo ya que actúa como un efecto de tónico mental y crea una sensación de bienestar, aumentando el nivel anímico y disminuyendo la fatiga y el agotamiento. Así y todo debe consultar con su médico. Todo no vale para todas, es el profesional quien debe aconsejarle. 24. No discuta, ni se fíe, ni se comprometa con su amiga, si se “pone parche o no se lo pone”. Cada persona vive la menopausia de forma diferente, y la regulación hormonal o inhibición, es distinta en cada mujer... Solamente usted con su ginecólogo-a, pueden tomar la opción que mejor se adapte a sus características clínicas y personales. ¡Todo lo demás olvídese! Determinadas conversaciones, sólo hacen desorientarle y meterle más dudas de las que ya tiene!

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III OTROS CUADROS CLÍNICOS

1. El Estrés

2. El Insomnio 3. La Autoestima y la Seguridad Personal 4. El Dolor 5. La Soledad 6. La Muerte

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EL ESTRÉS

1. Introducción El estrés se ha convertido en una enfermedad paradójica moderna. Decimos paradójica, porque el estrés constituye un factor esencial en nuestra vida, ya que nos proporciona estímulos de vitalidad, impulso, progreso, emoción... sin los cuales, no podemos vivir y, al mismo tiempo es fuente de multitud de problemas psíquicos, físicos y socioeconómicos. La adaptación constante a grandes cambios de la vida personal, profesional y social son muchas veces de tal magnitud, que requieren grandes capacidades de ajuste personal y social; unas veces serán capacidades físicas, otras psicológicas y otras sociales. Esta permanente adaptación, nos guste o no, nos produce un estrés y no todo el mundo tiene las suficientes fuerzas en todo momento para afrontarlos y adaptarse a ellos: ¡Esto es un estrés! Por desgracia, no todo el mundo puede adaptarse a la velocidad que requiere esos ajustes, y se produce un desequilibrio y una situación de conflicto: Este desequilibrio genera un estrés patológico, el cual en situaciones graves, puede producir la

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muerte. ¡Es la única enfermedad psicológica que puede llegar a producir la muerte! No es una broma, es una realidad, aunque no sea el diagnóstico de estrés el que suscriba el forense en la ficha legal. Así y todo no debemos eliminar por completo el estrés, la ausencia de dosis de estrés, fisiológicamente produciría una situación de pasividad que podría acarrear también la muerte. ¡Siempre es necesario algo de estrés! Un estrés controlable o de nivel que podamos afrontarlo con cierta habilidad. Debemos intentar reducir el estrés, y mentalizarnos, sensibilizarnos para saber cómo funcionar a un nivel óptimo de estrés. Que sea el estrés, un recurso positivo y no un obstáculo. Este equilibrio es bueno primero saberlo y después tener algunas pautas y estrategias para que nos ayuden a resolverlo en alguna medida y saber qué hacer. Las estadísticas dicen que entre el 50 y el 75% de las consultas están relacionadas de forma directa o indirecta con el estrés. La medicina tradicional no está preparada para un enfoque educativo, preventivo y de apoyo, aunque sí que palia muchas de las formas del estrés. Cada día que avanzamos en formas sociales de salud, se nota una nueva y diferente orientación sanitaria. En el estrés, se da un factor que nos lo puede y de hecho nos desencadena el estrés y lo llamamos: El estresor. Es un suceso, una situación, una persona, o un objeto que se percibe como elemento estresante, que nos angustia tanto que nos impide afrontarlo de modo natural. Los estresores son de naturaleza muy compleja y diversa: pueden ser fuentes psicosociales o conductuales, fuentes bioecológicas, físicas; incluso la expectación y la imaginación pueden

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ser estresores en una persona cualquiera. Por ejemplo para una persona que desarrolla una neurosis hipocondríaca, el diagnóstico de su médico puede ser un estresor muy importante. Incluso –y más aun–, su imaginación de sentir lo que siente sin tener nada físico que se lo justifique... ¿le parece poco estresor? Un estresor puede ser un síntoma de ahogo que usted lo interpreta como un infarto y ese mismo miedo le hace acudir a urgencias o pasarlo, francamente mal... ¡Es un estrés! Sin embargo los estresores más estudiados y que parecen estadísticamente más comunes son los que a continuación enumeramos: • Cambio de piso • Embarazo • Muerte de un ser querido • Medicina, abogacía, profesorado • Trabajo en cadena • Trabajo de noche-turnos.

2. Definición: ¿Qué es pues, el estrés? El estrés puede ser sinónimo de miedo, ansiedad y/o angustia. Es una tensión nerviosa excesiva, como resultado de un desequilibrio entre las demandas de la vida y la capacidad que yo tengo para satisfacerlas: Y, este desequilibrio me hace desarrollar un agotamiento, una fatiga, un cansancio, un miedo, una dificultad para hacer lo que hacía con normalidad y al final tengo reacciones psicosomáticas: me mareo, no hago buenas digestiones, no defeco, tengo dolores erráticos, visión borrosa, y un largo etcétera imposible de resumir.

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Sin embargo en forma esquemática podríamos decir: El estresor me genera angustia, desazón, desasosiego; este miedo o angustia me hace desencadenar o fobias o respuestas psicosomáticas; en unos unas y en otros las dos. En esta situación –que me incomoda y llego a sentirme mal–, lo más normal es pensar que estoy enfermo físicamente… Llega ese estrés a ser tan fuerte que puede desencadenarme un ataque de pánico o angustia de muerte como decíamos antiguamente.

3. Fases del estrés: Para que pueda entenderlo mejor, y actuar en consecuencia, podemos establecer tres etapas o fases del estrés: 3.1. Primera fase: Reacción de alarma, todas las respuestas del organismo están en estado de vigilancia, empieza a estresarse y de alguna manera se lo hará ver en cualquier momento, su cerebro, su aparato digestivo, su úlcera de estomago o cualquier otro síntoma que le alertará de que empieza a estar en un línea compleja. 3.2. Segunda fase: Como usted no reacciona a la primera fase de alarma, ante las señales de alarma se habitúa el organismo, y se inicia una etapa de adaptación o resistencia: Me voy acomodando al estar siempre agitado, nervioso, tenso, con miedo, cansado, con mareos... pero no dejo, no cambio, no reacciono ¡porque si dejo el ritmo de vida, lo paso peor!... ¡Así vive mucha gente actualmente! 3.3. Tercera fase: Como la energía de adaptación es limitada (aunque siempre nos parece que no), se pasa a la fase de agotamiento, en la cual se acusa un colapso del sistema homeostásico (equili-

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brio): ¡Ya no puedo más!, ¡estoy agotado!, ¡me fallan las fuerzas!, ¡así no se puede vivir!... ¡Me duele todo el cuerpo!, ¡siento que me va a dar un infarto!, ¡no soy feliz!, ¡no sé dónde ir!, ¡qué va a ser de mí!... ¡Estoy, francamente muerto! Los seres humanos, a diferencia de algunos animales –las cebras, en concreto– (Sapolsky, 1995); somos perfectamente capaces de provocar el recuerdo de un hecho estresante y convertirlo en estresor crónico, haciendo que mantengamos elevadas las respuestas neuroendocrinas y acabará causándonos múltiples perjuicios para la salud y bienestar. Cronificamos unas respuestas fisiológicas que están “diseñadas” para mantenerse solo unos minutos antes de volver a la normalidad.

4. Estrategias y pautas para controlar el estrés El objetivo fundamental es que usted adquiera habilidades personales que le permitan adoptar un enfoque psicológico, físico y personal preventivo. Eliminando un estrés innecesario, quedándose con un cierto grado de estrés necesario, para vivir con vida y energía, pero sin excitación ni nerviosismo. Para eso es importante evitar los estresores, y por eso es necesario saber cuáles son dichos estresores, para cada uno de nosotros (Qué persona, suceso, objeto, situación, reunión, examen, etc.; me estresa, me agobia, me asusta, me deja en tensión...). Sabiéndolo, lo podré controlar de mejor manera o podré prepararme para ello. No debemos llegar nunca a la tercera fase: de adaptación al estrés, porque la energía es limitada y se pasa a la fase del agotamiento con mucha facilidad y sobre todo sin darnos cuenta. ¡No lo olvide!

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Esto supone una modificación del estilo de vida y de la actitud personal. Tiene que cambiar de vida, tiene que disponer de una filosofía de vida diferente a la que hasta ahora ha logrado estresarle. ¡Así no debe continuar! ¡Así no merece la pena vivir! ¡Hágalo antes de que sea tarde! Aproveche y analice su propia situación personal y laboral, y evalúe en qué fase está usted el mayor tiempo posible de su actividad habitual... Si realmente está a punto de pasar a la tercera fase, haga caso a las pautas que le aconsejamos; si no léalas también para que le sirvan como prevención. 1. A partir de los 38-40 años debemos hacernos un chequeo tanto físico como psicológico. ¡¿Por qué tiene miedo!? Debe saber qué forma de ser tiene usted, y cómo es, para poder disponer de datos serios y clínicos sobre usted mismo. Rompa de una vez ese miedo ridículo a sentirse examinado. Sea serio e inteligente, hemos de saber qué somos y cómo estamos para empezar a trabajar desde situaciones científicas. 2. Una exploración clínica cardiovascular está más que indicada, no solamente un electrocardiograma. En muchos casos es bueno, y el especialista nos informará, hacerse la prueba de esfuerzo. Póngase en sus manos, y todo lo demás vendrá rodado. 3. Una analítica de control, general, para que su clínico tenga una visión fisiológica de su estado actual es necesaria e importante. Si usted se lo explica a su médico y le dice qué motivos tiene, verá qué fácilmente reacciona con profesionalidad. 4. Hágase un chequeo psicológico, en su centro de salud, para saber si usted es de tipo A; perfil más propenso que otras personas a desarrollar el estrés, por su forma de ser o por su for-

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ma de trabajo, o su forma de encajar los disgustos y los golpes que la vida nos depara. El perfil de tipo A significa unas características psicológicas similares a: Una personalidad competitiva, necesidad de éxito, sensación de urgencia de tiempo, hostil, agresiva, pierde el control con facilidad, no tiene paciencia y ¡siempre tiene algo que hacer!... No sabe perder el tiempo y disfrutar de él; todo le afecta con tanta angustia que sufre por todo, pero no tiene tiempo nunca para nada, ni siquiera para usted mismo. 5. No olvide que cualquier enfermedad puede darle un estrés y desarrollar un insomnio como tal, sobre todo si está o ha estado ingresado en el hospital. La enfermedad, por sencilla que sea, genera un cierto nivel de estrés. Siempre y a todos. 6. Tómese la vida de otra manera, y organícesela como debe ser. Si es autónomo, tómese una tarde libre a la semana. ¡No diga que no puede! Pueda y que no tengan que decir antes de tiempo: ¡Qué bueno era! ¡Cuánto trabajaba!...Es mejor que digan: ¡cómo se cuida, cuánto trabaja con control y sosiego! 7. Cuando se tome la tarde libre, debe programar aquello que no hace por no tener tiempo y que tanto le interesa: una conferencia, un partido de pelota, natación... ¡Aprenda a no hacer nada y disfrutar no haciéndolo! 8. Disponga de tiempo para ir a una exposición de pintura, de fotos, de maquetas, una película de acción, de ensayo...; aquello que pareciéndole tonto y que le hace perder el tiempo, es pura terapia contra el estrés patológico. Lógicamente, trate de disfrutar mientras hace estas cosas, aunque tenga en la cabeza que “pierde el tiempo”. Perder el tiempo con placer, nuestro cerebro libera endorfinas como recompensa y se siente mejor.

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9. Relájese y respire profundamente. (Véase el capítulo que hablamos del tema de la relajación en la pág. 25). 10. Haga ejercicio físico todos los días, caminando cinco kilómetros diarios, es suficiente. No hace falta que vaya a un gimnasio, pero si eso es lo más fácil para que usted lo lleve a cabo, apúntese. La buena forma física correlaciona con una reducción de la respuesta fisiológica al estrés psicológico. Recuerde que el ejercicio físico influye sistemáticamente en una disminución de la vulnerabilidad al estrés. Cuanto más sistemáticamente hacemos ejercicio físico más nos protegemos del estrés. 11. Tener buen humor, reírse con los amigos; es algo que deberíamos disponer de más tiempo y con más cuidado, controlando salidas y diversiones. No olvide nunca, por muy ocupado que esté los amigos, amigas, son un tesoro. Váyase de cena con ellos... 12. Alimentación espiritual-intelectual: Para no llegar a la fase tercera del estrés, donde existe ya un peligro manifiesto, es bueno acostumbrarse a leer un poco todos los días, aunque solamente fuera el periódico. Pero si lee un libro de novela, de autoayuda, de relatos, de biografía o de viajes; mejor para que su cerebro se alimente de algo que le ayude a tomar conciencia de su propia vida y momento. (Consulte el capítulo 5 “La Biblioterapia” en la página 51). 13. Aceptación de sí mismo, de sus posibilidades, de sus limitaciones, no se culpe, sea usted mismo. No quiera ser perfecto. No quiera tener todo limpio. Siéntese cuando se canse. Reparta tareas, haga a los niños y al marido independientes de usted. No los haga inútiles. ¡Es mejor que lo hagan mal, que usted lo haga todo bien! No diferencie sexos, haga las cosas porque ellas deben ser hechas, por todos. Siéntese, descanse, ya

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planchará luego. Deje el informe para otro día, no pasa nada, siempre que lo haga... 14. Los Tónicos: Vienen muy bien, en estos cuadros, tomar algún tónico que su médico le recomiende; nos estimulan sin excitar y mejora nuestro nivel de cinc, magnesio, manganeso y vitamina B-12 y B-6, fundamentales en el estrés. (A mucha gente se le cae el pelo durante etapas estresantes, se le ablandan las uñas...). 15. Muchas veces es necesario utilizar un tranquilizante menor para dormir y descansar, porque si no se duerme bien, no se puede mantener el día como uno quiere. (Relea de nuevo las pautas que damos en el capítulo del insomnio, página 159). 15. Hacer el amor, estando casado y amar a los demás y así mismo. Supone un cambio hormonal importante. No importa tenga ganas o no, inténtelo y que salga como sea; lo importante es intentarlo. 16. Analice cuáles son casi siempre sus estresores, aquellas personas, lugares o cosas, que más le agobian y más le estresan: familia, amigos, trabajo, ir a comprar, entrevistarse con según qué personas... Cada semana formalice una terapia de afrontamiento: Cada lunes me pongo una tarea para enfrentarme a mi amigo y decirle lo que siento... O bien, este lunes me impondré como tarea entrar y salir solamente del supermercado que tanto me cuesta..., y así sucesivamente. Cada semana que logre mi objetivo de afrontamiento, me compraré un premio para estimular al máximo mi trabajo terapéutico. 17. Hágase un horario cada día o cada semana, en el que incluya una hora de descanso, para aprovechar a leer, pasear u

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ordenar su mesa de despacho, su cocina o los armarios (dependiendo de su labor habitual). Lo mismo debe hacer por la tarde, sobre todo si es autónomo y tiene libertad de acción. 18. Cuando observe que su mesa de trabajo, su casa, le agobia, solamente ver todo lo que “no ha hecho”... No se asuste, no se llene de angustia, no se estrese... ¡Tranquilo, analice las cosas con cierta frialdad y haga un orden de prioridades! Una vez las escriba o las piense, empiece por una de la lista, y así sucesivamente, con paz y tranquilidad. ¡Cuidado, no olvide descansar, cada tres actividades! Verá que sin darse cuenta hace todo y de forma muy natural y descansado. 19. ¡Ya me lo estoy imaginando!, usted dice que todo esto es muy bonito, pero no hay quién lo haga; además se pierde más tiempo en hacer todo eso, que en “enfrentarse a lo que a uno le toca”. ¡No es verdad! Intente hacerlo y notará los resultados. ¡Cuanta más prisa tenga, vaya más despacio! Le saldrá mejor y estará más tranquilo, tanto que no olvidará las llaves, apagará la luz, y no se dejará el gas encendido, bajará al garaje y no se le habrá olvidado el bolso, el maletín... (¡Quien no tiene cabeza, tiene pies!, dice el refrán. Nosotros podríamos decir: “Quien no utiliza la cabeza con paz y tranquilidad, se bloquea de tal modo que olvida las cosas con más frecuencia”). 20. En su trabajo habitual, sea en casa o fuera de ella, cuando note la curva de fatiga –ese cansancio normal en toda persona que tiene una obligación sistemática–, rómpala, descanse, relájese, respire lenta y profundamente, dé una vuelta por la oficina, aproveche para ir al banco, cambie de actividad, para que la curva de fatiga, no le agobie más... ¡No le penará nunca esa forma de actuar para romper la curva de fatiga!

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21. De todas formas si su fuente de estrés es su familia, y no lo soluciona, –lo mismo podríamos decir con otro cualquier estresor–; sepa que irá en aumento su ansiedad y desequilibrio psicológicos, hasta que desarrolle determinados síntomas psicosomáticos, que serán su respuesta neurovegetativa, a su estado continuado de estrés. Si no soluciona la causa, no podrá controlar su estrés. Hable con su pareja, con los hijos, con su familia…, merece la pena intentarlo. 22. No abuse nunca del alcohol, sea el que sea. No se crea las tonterías que dicen y ponen en boca de los médicos, que tomar un wisqui, es un buen vasodilatador para el corazón. ¡Por favor, eso no lo ha dicho nunca ningún médico con cabeza! Un alcohol de alta graduación y con abuso, es siempre nocivo para todo. Aunque note que de momento le eleva el ánimo y le parece que le estimula para seguir trabajando. ¡No es más que una trampa, que poco a poco, si cae en ella, tendrá que tomar más para conseguir los mismos efectos del primer día!

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1. Introducción El insomnio es un trastorno que tiene una incidencia en la población adulta entre el 15 y el 35%. La mayoría de los expertos insisten que el insomnio es un trastorno global que tiene mucho que ver con el estilo de vida que lleva uno, con las relaciones emocionales, los hábitos de trabajo y los problemas médicos en general que desarrollan los sujetos que sufren de insomnio (dificultad para conciliar el sueño). Desgraciadamente el insomnio es uno de los males endémicos de la era moderna, por eso hemos dicho antes que tiene mucho que ver con el estilo de vida de los sujetos que lo padecen. Suele ser tan común en la consulta del médico general, como los dolores de cabeza o los gastrointestinales. Los estudios epidemiológicos insisten que el insomnio aumenta con la edad y a su vez con la mayor ingesta de hipnóticos (pastillas para ayudar a dormir mejor). El insomnio aparece más en las mujeres, en la clase trabajadora y en personas que tienen menos nivel educativo. Estas personas a su vez, son más propensas a tener problemas de salud y consultan más frecuentemente por estrés emocional y/o familiar.

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La mujer ansiosa, que fuma y bebe demasiado y con una gran actividad laboral, parece uno de los estereotipos modernos de la mujer moderna que padece insomnio. En la menopausia, uno de los síntomas más importantes que aparece es el insomnio.

2. Definición Cuando el sujeto se queja de que no está durmiendo lo suficiente, tiene dificultad para quedarse dormido, dormir las horas que le corresponden por edad y cansancio y si se despierta de noche, ya no reconcilia el sueño...; a todo esto podemos llamar un insomnio. Además y normalmente el sujeto durante el día se siente cansado, con sueño y ansiedad y un malestar de no haber dormido bien y por eso no rinde lo suficiente en el trabajo, en su vida habitual. El sueño es un proceso, un ciclo y tiene que tener su tiempo requerido para cumplir ese proceso o ciclo, si no se desajusta y procesamos un insomnio. El ciclo del sueño debe ser de seis a ocho horas en un adulto normal sano. Todos sabemos que con la edad vamos necesitando menos tiempo de dormir, y es un hecho que nos cuesta mucho reconocerlo y aceptarlo. Por ejemplo en la consulta vemos muchas personas mayores que te exigen “algo” para dormir las mismas horas que dormía en su juventud-adultez y eso es imposible.

3. Orientaciones y pautas para entender mejor el insomnio: 1. Es muy importante que se acueste a una hora determinada, a ser posible siempre la misma y se acueste cansado pero relajado. ¡Es paradójico, pero cierto, si está muy nervioso y excesivamente

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agotado no dormirá bien! Espere y cuando se relaje, váyase a la cama. 2. Existe más insomnio entre aquellas personas que llevan un descontrol de vida y de horarios en lo referente al sueño, que quienes tienen un cierto ciclo regular y controlado, siempre a la misma hora. 3. La gran raíz del insomnio, es el ritmo agotador y estresante que llevamos durante el día. Ese agotamiento nos produce excitación y ésta insomnio. 4. No abuse de estimulantes: nicotina, alcohol, drogas en general, lo que puede parecer un estimulador del sueño se convierte en una trampa mortal, porque cada vez necesitará más dosis para conseguir menos efectos de los que antes conseguía. 5. Los problemas y conflictos emocionales, son causas del insomnio; mientras no los resuelva o los acepte, no quiera dormir bien y el tiempo necesario. Los problemas emocionales sin resolver nos activan y alargan nuestro ciclo de vigilia. Un disgusto con los hijos, con tu marido, en el trabajo…; resuélvalo y dormirá mejor. 6. Recuerde que muchos insomnios empiezan con la muerte de un ser querido, una enfermedad o la pérdida de trabajo. Son causas emocionales. En tanto no se resuelvan, el insomnio no mejorará, se tome lo que se tome. Aunque duerma tomando la pastilla, una vez la deje, como no resolvió el problema, volverá su insomnio. 7. El estrés y el insomnio cabalgan juntos, y si permanecen durante mucho tiempo, la inestabilidad emocional nos desajusta nuestra personalidad, y si no disponemos de mínimos recursos para enfrentarnos a estas tensiones de la vida, el insomnio perdura. (Consulte el capítulo del estrés, de la página 147).

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8. Es importante que exista una temperatura media, en la habitación que duerme. Sin frío, pero templada y ventilada. El excesivo calor no es bueno, pero tampoco se duerme bien con frío. 9. Cuanto más se queje de que no duerme o duerme mal, más favorece el insomnio. Aunque duerma mal, dígase que cada vez parece que duerme mejor, y dormirá mejor. 10. Existen sujetos, que desarrollan insomnio la noche de los domingos, generalmente por situaciones laborales comprometidas o inseguras. Es importante tener una psicoterapia que le ayude a desensibilizar esos procesos y encajarlos con la importancia debida. (Consulte la página 122, que puede venirle bien). 11. Normalmente los que se quejan de insomnio crónico, duermen las mismas horas que el grupo que no se queja. Simplemente han aprendido a quejarse de que duermen mal, y es posible que así lo favorezcan. 12. También es verdad, que mucha parte de la población tiene cierto regusto en decir que “no duerme nada”, y la verdad que sin dormir no se puede vivir; lo que determina que duermen, aunque no duerman cuanto quieren o como desearían. 13. Los tapones en los oídos u otros atenuantes de los ruidos, pueden ayudarle a superar un insomnio producido por los ruidos fuertes o constantes: El metro, camiones, una fábrica que no cierra de noche, cerca de una estación de ferrocarril... Pero cuidado, los ruidos siempre serán los mismos, y no debe obsesionarse con ellos porque echará la culpa a los ruidos de su insomnio y sin embargo su mujer con los mismos ruidos duerme bien. 14. Está comprobado, que actualmente la televisión es el somnífero más habitual y mejor, en muchos sujetos insomnes.

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15. Por todo lo dicho, es muy importante una educación sobre el sueño. Aprender a no ponernos nerviosos cuando nos metemos en la cama y nos cuesta dormir, no dé vueltas y vueltas..., acéptelo y relájese; o bien se levanta con paz y tranquilidad y se pone a leer o ver la televisión... ¡No importa dormir mal una noche, pero eso sí, no le dé tanta importancia! Una noche mala refuerza a otra noche peor. 16. Hemos de aceptar que en la vejez se da una disminución del sueño y un aumento de los despertares nocturnos. Si se pone nervioso por no saberlo y por querer a toda costa dormir como cuando era joven, está haciendo justo lo contrario que para poder relajarse y estar a gusto en la cama; que aunque no duerma, se encuentra cómodo, relajado y sin molestar a nadie con quienes convive. 17. Si ha empezado la menopausia, no se extrañe, porque es el insomnio (insomnio climatérico) un síntoma añadido a su cuadro clínico evolutivo del ciclo en el que se encuentra. Tómeselo con normalidad y no se asuste, consulte a su ginecólogo. 18. La cronoterapia en el sueño es una forma de disciplinarse, tratando de dormir de 6 a 8 horas en ciclos de veinticuatro. Si se acuesta a las tres de la mañana y es joven, dormirá el ciclo respectivo con facilidad, pero sin darse cuenta lo irá retrasando progresivamente cada día unas horas, hasta descontrolarse de tal manera que necesite cada vez irse más tarde para poder cumplir el ciclo que se mueve alrededor de las 24 horas. 19. Recuerde que si atraviesa el Atlántico en avión, y atraviesa una amplia zona horaria, necesitará aproximadamente una semana para conseguir un sueño normal. Si viaja hacia el este, aún es más complicado.

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20. De usar hipnóticos, es bueno usarlos de corta duración, que se los mande su médico, no la vecina, y hacer usted algo para dormir mejor, conforme le explicamos en estas pautas. 21. Lo mismo puede ocurrir en los trabajadores de turnos de noche, es un problema de salud pública. Les ocurre como quienes viajan en vuelos (retraso crónico por largos viajes) que decíamos en el número 19. Puede llegar a necesitar un hipnótico para descansar fuera de la fase de sus ritmos naturales de actividad y descanso. 22. Si se hospitaliza por una operación quirúrgica o una enfermedad, es normal que tenga insomnio los primeros días. Aceptarlo ya es una base para que le dure menos, pero puede pedir un hipnótico de corta duración, o bien relajarse. (Consulte el capítulo de la relajación en la página 25). 23. No hace falta decir que si usted padece de insomnio debe abstenerse de bebidas estimulantes, o que lleven cafeína. La cafeína puede durar el efecto entre tres o siete horas, dependiendo de la sensibilidad del paciente. Es mejor no tomarla por la tarde y al acostarse. 24. Hoy sabemos de sobra, que el alcohol ingerido durante el día o en la noche produce insomnio; incluso puede durar mucho tiempo este insomnio aun cuando lleve tiempo en situación de sobriedad. 25. La continua ingesta de hipnóticos pueden ser causantes de un verdadero y persistente insomnio. Ya que poseen un efecto rebote, que espabila y necesitará cada vez aumentar más la dosis para conseguir los mismo efectos que al principio. 26. El hecho de que usted un día se levante con la sensación de haber soñado mucho, y haber tenido pesadillas; no pasa absoluta-

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mente nada, si usted no les da importancia. Todos las noches soñamos, unas veces los recordamos y otras no, depende en qué fase o ciclo del sueño haya permanecido más tiempo durante la noche. 27. No le dé tantas vueltas a soñar o no soñar, da igual, no tiene importancia una u otra en situaciones normales. Recuerde la frase del escritor del siglo de Oro, Calderón de la Barca: “Los sueños, sueños son”; queremos indicar que no tienen importancia en la mayoría de las veces y de las personas.¡No les dé tantas vueltas y no trate de buscar una explicación, que no la tienen! 28. Si los sueños y pesadillas fueran persistentes y le asustaran tanto que le produjeran ansiedad o miedo, consulte con su médico de cabecera; revisando la medicación que toma... Podremos observar que puede ser un efecto colateral del tratamiento que lleva para la depresión o de algunos otros fármacos. De esta manera, usted se quedará más tranquilo. 29. Si quiere favorecer un sueño reparador, sepa que descansar, aunque no duerma es dormir. Por lo menos es una fase primera que tiene mucha importancia. Descanso aunque no duermo, y me levanto por la mañana sin el agotamiento y angustia de no haber dormido en toda la noche. Si descansa ya merece la pena. Para descansar tiene usted que querer que así sea. Relájese. 30. Haga ejercicio físico regular todos los días, pero no antes de irse a la cama. Que su cuerpo se mueva, se ejercite, tome el aire y camine, pasee… ¡Es bueno que su cuerpo libere por el ejercicio toxinas acumuladas durante la jornada laboral! Vendrá a casa nuevo y dormirá mejor. 31. Hacia las ocho de la tarde, disponga voluntariamente de cinco minutos para usted y evádase, refúgiese en una habitación

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tranquila: Relájese, cierre los ojos, respire con el vientre tres o cuatro veces, váyase virtualmente allí donde siempre encuentra paz, y una vez allí, infórmele a su cerebro con una orden positiva parecida a esta: “Cuanto más se acerca la noche, noto un sopor tan agradable, que dormiré toda la noche de un tirón”. Hágalo y verá los efectos positivos.

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1. Definición La autoestima es quererse a sí mismo y creer en sí mismo. No necesitar de nadie y sin embargo cuando está con los demás se siente bien. El nivel de felicidad no le viene dado por el número de amigos-as que tiene, ni por cuanto consume, ni gracias al dinero que maneja. Le viene de su propio “yo personal”, acepto cuanto tengo, acepto lo que tengo y me conformo con lo que tengo y sobre todo me acepto como soy “yo mismo”. La autoestima es un término que se nos ha puesto de moda en la sociedad actual, tan llena de consumismo y de poco sacrificio. Pero es tan vieja como el propio ser humano que vive en sociedad. Aquí, en este sencillo librito, no le vamos a dar más que unas recetas, pautas, como va siendo habitual en todo este trabajo, para que sepa qué hacer. ¡Pero piense, que la autoestima es una filosofía de vida, que debe aceptar, saber y cumplir para poder lograr esa autoestima que no es otra cosa que sentirse bien con usted mismo!

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2. La autoestima, la filosofía de vida, de sentirse bien consigo mismo supone cuatro capítulos importantes para poder llegar a un nivel aceptable de valoración personal, social o dicho en general de autoestima: • Valoración personal (amor propio) • Seguridad personal (autoconfianza) • No-dependencia • Cierta dosis de egoísmo bien entendido. 2.1. Valoración personal Me siento tan a gusto conmigo mismo, que no necesitaría de nadie, lo que ocurre que aceptamos a los demás y los necesitamos en tanto somos seres sociales y en tanto en cuanto nos ayudan a valorarnos más a nosotros mismos. El querernos y creer en nosotros nos hace ser más independientes, más autosuficientes, más libres, y al mismo tiempo más comprensivos con los demás, para aceptarlos y valorarlos en su justa medida. Una persona es sobre todo y ante todo “persona”, “un ser humano”. No tiene por qué ser primero mujer, madre, esposa, chacha; lo primero que se le exige para tener un cierto nivel de autoestima es ser persona, y después será lo que quiera ser. Sin esa base de “persona” no puede plantearse otra estructura que desarrolle lo que llamamos valoración personal; ¡es la base de la autoestima! Lo mismo podemos decir en el caso del varón: Primero “persona”, después podrá ser si quiere, esposo, padre,... Pero no será nada, si primero no aprende a ser persona independiente y segura.

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LA AUTOESTIMA Y SEGURIDAD PERSONAL

2.2. Seguridad personal Muchas veces se confunde la seguridad personal con la autoestima, son muchas veces sinónimos de una misma estructura personal. Sin embargo, queremos concretar que sentirse seguro es cuando confías en ti como persona, como profesional, como alguien que va a comprar y sabe lo que quiere y lo que no le interesa. Sentirse seguro, es poder decir lo que sientes sin miedo, poder decir no, y no culparte; seguro significa un montón de cosas que nos ayudan a ser más nosotros mismos, sin depender del parabién de los demás. Sin tener que agradar tanto a los demás, para sentirse bien. ¡Hacer las cosas, con esa naturalidad y confianza que nos da sentirnos “bien con nosotros mismos aun incluso, a sabiendas de nuestras debilidades! 2.3. No-dependencia Entendemos como tal, aquella persona que como es madura, seguro de sí mismo, se valora; no necesita de los demás para obtener una aprobación continua y de esta manera poder seguir su ritmo de vida. ¡Cuanto menos dependemos de los demás más maduros somos! Esto no significa, despreciar a los demás...; solo significa que dependo de los demás en tanto en cuanto, nos apoyamos y nos ayudamos. Una excesiva dependencia de la mujer no es buena; una excesiva dependencia de la madre, no es buena; una excesiva dependencia de los hijos, no es buena ni para ellos, ni para nadie! Una excesiva dependencia de los amigos, no nos facilita nuestra autoestima. ¡No podemos ser felices, en tanto en cuento los demás nos aprueban! Somos felices porque somos nosotros mismos y hacemos las cosas que consideramos oportunas para nuestra mejor evolución como personas!

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Tengo que ser feliz, aunque esté solo. Mi soledad es aceptada y disfrutada. No dependo de los demás para ser feliz, no estoy viviendo a costa de los demás; aunque acepto que los demás me ayudan a ser feliz. Es un concepto complejo de madurez personal. Todos tenemos un grado de dependencia de alguien, de acuerdo; pero intentamos advertir que no puede supeditarse tanto a los demás que usted no sea nadie, si no depende de los demás, no es nada bueno. ¡No poder hacer nada sin los demás, no poder hacer nada solo, es tener una cierta dependencia de los demás, que no le traerá a la larga seguridad y autoestima!

2.4. Cierta dosis de egoísmo bien entendido Tiene que comprender, y cuanto antes lo haga mucho mejor y más aumentará su autoestima, es decir su confianza en usted mismo, su seguridad personal; que no puede decir a todo “amén”. ¡No me diga que los ha acostumbrado mal! Empiece a acostumbrarlos mejor, y ya es hora que diga no, cuando quiere decir no. Y, si les sabe malo, pues que les sepa, usted es lo más importante..., tanto que debe pensar primero en usted, y después lo que le “sobre”, se lo da a quien quiera y se lo merezca. ¡Este es un principio del egoísmo bien entendido! Muchas veces nos agobiamos por continuas “tonterías”, porque no tenemos valor de pensar en nosotros mismos, nos da duelo, pena, miedo y cedemos, a costa de nuestra salud mental...; porque después de haber hecho lo que no querías, te culpas, y te enfadas contigo mismo y ya no hay remedio. ¡Hago todo para todos y nadie está por mí! Es una expresión errónea, y no debe aceptarla... ¡Para una vez que me quejo, me recriminan y ya no se acuerdan de lo qué hice por ellos! Todo eso

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me pasa por no ser un poco más egoísta conmigo mismo. ¡Siempre pierdes tú!, ¡no des tanto a los demás, empieza queriéndote a ti mismo y después lo que te sobre lo das a quien quieras y se lo merezca! Ya sé que es una doctrina dura, pero esto es un eje de la autoestima. ¿¡Ves como es una forma de vida que supone una educación diferente!? ¡Es mejor entrar una vez en conflicto, que vivir continuamente con el conflicto! La autoestima es una forma de vida diferente a la que no estamos educados y acostumbrados. Ser bueno, no es tan bueno como nos habían explicado. Ser bueno es ser egoísta consigo mismo, sin hacer daño a los demás, sin represalias, pero queriéndose uno así mismo. Santa Teresa con ese humor y sentido común que tenía, decía a sus monjas: La caridad empieza con uno mismo. No le faltaba razón. No es más bueno porque pierda de sus derechos para que otros ganen y no se lo reconozcan. Si así lo hace, seguro que no se quiere nada así mismo, y no tiene esa pizca de egoísmo personal que necesita tener.

3. Tópicos que tengo que eliminar para aumentar la autoestima 1. Existen tópicos, “frases hechas” que me he acostumbrado y aprendido a lo largo de una educación excesivamente negativa, y constante: “¡No vas a ser nunca nada! ¡Eres una burra! ¡Cuántas veces te he dicho que...! ¡Ya verás que lo rompes! ¡Qué patosa eres!, ¡qué poco delicado! ¡no te pareces a tu madre en nada!”... Miles de frases parecidas, ¡tantas que no habría páginas suficientes para enumerarlas! Esta forma de pensar, me hace daño, aunque no lo crea. 2. ¡Ya te lo dije yo, casarte con este o con aquel, no te traería nada bueno! Hace tiempo que lo vi. (No lo viste, pudiste tener un

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presentimiento, y se ha cumplido por casualidad, y cuando las cosas ocurren, todos sabemos todo). ¡Si me hubieras hecho caso! ¡Si hubieras hecho ingeniería, ya estarías colocado! Resulta que esa carrera no me gusta nada, y hubiera estado colocado, pero con un continuo malestar conmigo mismo... 3. Toda esta información nos daña y lastima nuestra estructura de ganar un buen nivel de autoestima. Porque esa educación continua desde pequeños, nos crea una cierta duda, incertidumbre; que cuando fallamos o nos sale mal, sacamos conclusiones en nuestra contra, y generalmente son conclusiones falsas. Hacemos un lenguaje interior sutil, telegráfico y negativo, que no nos beneficia en nada; porque mina nuestra seguridad personal, nuestra valoración y la creencia en nosotros mismos. Enseguida nos culpamos. 4. No nos damos cuenta que la experiencia aumenta en la medida que nos arriesgamos y/o nos equivocamos. Nadie madura, ni crece en autoestima, si no se arriesga a equivocarse. ¡Es bueno sopesar las cosas, analizarlas, valorarlas, etc. pero al final, tenemos que decidir por nosotros mismos, a costa de equivocarnos! Y eso nos da madurez y seguridad. 5. Si hago caso a mi madre, padre, amigos/gas, tengo un porcentaje muy elevado de acertar. ¡Bien, no está mal!, pero si eso no es lo que quieres, no lo hagas. Que las cosas te salgan bien por obedecer, el premio no está incluido en esa obediencia. El premio es estar convencido de que lo haces por esa personal y concienzuda reflexión. ¡Yo lo he decidido! Y mi decisión me valora y me hace madurar. ¡Claro que es bueno pedir consejo! Pero siempre al final tendrás que decidir tú por ti mismo. Las continuas decisiones nos ayudan a madurar.

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6. Los padres con su experiencia, no acortan los errores en nada significativo a sus hijos, por mucho que los “machaquen” y quieran que aprendan...; son los hijos que tendrán que adquirir su propia experiencia, equivocándose y arriesgándose al tomar sus propias decisiones. Eso significa madurar.

4. Ventajas al aumentar mi autoestima: 1. Supone un largo camino, constante y sistemático. Por lo menos durante un mes. Siempre deberíamos estar dispuestos a aumentar nuestra autoestima, nuestra seguridad y experiencia personal. Un día no hace nada, es una forma de vivir, y la vida es un continuo, un día a día. ¡No es solo un mes! 2. Un cierto nivel de autoestima supone más suerte en la vida. La suerte es una situación abstracta que se prepara todos los días, y el resultado es una mayor satisfacción, de haber realizado las cosas conforme uno ha considerado oportuno. 3. Una persona con autoestima alta, se siente mejor, tiene mayor nivel de salud, “pasa de muchas cosas tontas”, no neurotiza, “no da vueltas”, no se enfada por tonterías, no dependes tanto de los demás, ni siquiera del marido, de los hijos, de la mujer, de los amigos. Tiene uno más independencia, que supone mayor madurez y mayor autoestima. ¡Por qué esa afición a agradar a los demás! 4. Cuanto mayor autoestima, mejor nivel de calidad de vida se posee. Incluso se enferma menos, porque el sistema inmunológico se previene y funciona con mayor precisión y menos desgaste. Una persona con un perfil psicológico, positivo, de autoestima, madura; enferma menos, y cuando lo hace, lo hace con mayor capacidad de encajar la situación. Cura, en definitiva mucho antes.

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5. Incluso las enfermedades mentales, son más transitorias, reactivas y menos graves: Por ejemplo, la depresión, la astenia, las enfermedades crónicas... con una buena autoestima, son más fácilmente salvables. 6. Según el perfil emocional de las personas con más o menos equilibrio, que no es otra cosa que una autoestima alta, son más capaces para sobrevivir en los riesgos de la vida; ya sean catástrofes, como riesgos domésticos o accidentes traumáticos. Dependiendo del nivel de culpa, de frustración, de baja autoestima, podemos reaccionar de una u otra forma. (Un análisis psicológico y social de Biescas-Huesca, Los Angeles, Extremadura, Bosnia... concluyen que las personas más fuertes, más seguras, con más autoestima superaron con mejor nivel los umbrales de dolor y de riesgo). 7. Cuanto más seguros de nosotros mismos estamos, cuanto más autoestima desarrollamos, menos miedo sentimos y más poder de decisión obtenemos; equivocándonos menos. Esto supone confiar en uno mismo y en sus capacidades, otros llaman ser asertivo, es lo mismo que sentirse seguro con lo que hace y dice, aunque los demás no estén de acuerdo con mi decisión.

5. Planteamientos prácticos La mayoría de la gente tiene deseos de cambiar, de aumentar su calidad de vida, de mejorar su autoestima, de ser de manera diferente, de madurar...; pero, solamente lo dicen “con la boca pequeña”. Algo en su interior les dice que no merece la pena, que cuesta y que lo hagan los demás, y que cambiar todo lo que tenemos codificado en nuestro cerebro a través de la educación recibida, ¡no es tan fácil!... y, seguimos como siempre, con los mismos tópicos y las mis-

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mas formas de actuación. ¡Que cambien los jóvenes, que nosotros ya estamos de vuelta! Así se nos pasa la vida echando la culpa a los demás y sin hacer nada por nosotros mismos. Sin embargo el esfuerzo que usted haga le merecerá la pena, no deja de ser un reto que usted se plantea a usted mismo. Se conocerá mejor y conociéndose mejor, se querrá más. ¡Tiene que hacer su propia revolución, la de su cerebro!, ¡este cerebro nuestro, que mientras no esté lleno de algodón, intentará por todos los medios fastidiarle, si no lo controla! Es un buen momento para intentarlo. Querer hacer algo por usted mismo le va a aumentar su autoestima, y se va a sentir mejor, se va a querer más así mismo, va a ser capaz de transformar su vida y vivir mucho mejor de lo que hasta ahora ha vivido. También le digo, que según se encuentre usted, y cómo se acepte, estas ideas pueden no servirle; porque usted está contento con usted mismo, ha aceptado su forma y planteamientos de vida y le sirven y le compensan. ¡Perfecto, esté tranquilo, no tiene por qué cambiar de ideas, ni de planteamientos nuevos! Ahora bien, es bueno tener otras opiniones, otras formas de ver la vida, que pueden ayudarme a ser más “yo mismo”. ¡Todos sabemos que hoy día vivimos más y mejor, pero la vida, nuestra vida es más compleja y podemos exigirnos más y se nos exige más! Aunque también sabemos todos, que no es fácil vivir en época de cambios y tener voluntad y fuerza para cambiar. De lo que se trata con estas ideas es que usted no se culpe, se quede tranquilo porque casi siempre hace las cosas como mejor sabe y puede, y eso le da paz y tranquilidad. Sin embargo si no estamos felices con nosotros mismos, y quiere intentar un cambio, nunca es tarde para hacerlo, aunque no podamos llegar a una nota de

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nueve o diez, se trata de avanzar en nuestro desarrollo y madurez todo lo que podamos haciendo siempre algo positivo para ello. a) Evalúe su nivel de autoestima: Su forma de ser, de pensar, de vivir, de sentir, de valorarse...; fue modelada por muchas personas, le han influido mucha gente, desde la infancia, hasta ahora, pero también por lo que ha estudiado, leído, visto en TV, radio, prensa...Todo eso es posible evaluarlo, objetivarlo de alguna manera, para saber dónde está, y de dónde debo partir, y entonces programar mi meta: Las principales áreas en las que manifestamos nuestro grado o nivel de autoestima, según los últimos estudios y la experiencia personal y social parece que son aquellos que tienen relación directa con nuestra percepción de la salud, cómo vivimos nuestra economía familiar, qué sentido tenemos y practicamos de la amistad y cómo quiero y funciona mi familia, además de valorar mi trabajo ya sea fuera o dentro de la casa; en resumen podríamos decir que los siguientes capítulos son los que conciernen, en mayor medida, a nuestra autoestima: • • • • •

La salud La economía doméstica Las amistades Tu familia El trabajo que realizas

Evalúelas de uno a diez puntos. Piense, qué nota daría a su salud. Salud no significa no estar enfermo, significa tener calidad de vida, estar a gusto con usted mismo, valorarse, tener una cierta energía, paz y tranquilidad. Puede tener mucho dolor, pero si

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se considera sana, debe ponerse un diez. Si aun sufriendo, hace lo posible por aceptarlo y poner de su mano, todo lo que esté a su alcance para resolverlo, debe ponerse una nota muy alta. Salud, no es sólo ausencia de enfermedad, es algo más complejo que solamente eso. (Consulte la página 29). Economía doméstica: Evalúese con un punto si tiene que pedir dinero prestado continuamente, y debe por todos los sitios, o está lleno de deudas que no puede hacer frente. Póngase un notable si se administra bien, y hasta guarda algo para un determinado capricho: cenar fuera, comprar un mueble... Esté casado o no, una economía es necesaria en todos los ámbitos, y supone un control del mucho o poco dinero que usted ingrese. Lo importante es que lo administre bien, y se acomode a sus ingresos aceptándolos. No es más rico el que tiene mucho, cuanto el que no necesita apenas nada. Amigos/amistades: Usted valora el número de amigos, lo profundo de tus relaciones, el grado de confianza y la dependencia que tiene de ellos. Muchos amigos y muy superficiales, son suficientes para usted o prefiere pocos y con una más profunda amistad. Si en un momento determinado le pasase algo, quiénes estarían dispuestos a ayudarle, cuántos y de qué manera... ¡Estos serían amigos de verdad! Y si así obraran, póngase una buena nota en este apartado, porque usted tiene buenos amigos. Sin embargo, si quiere tener más amigos y no puede, por las razones que sean, habiéndoselo propuesto en serio y haciendo verdaderas sutilezas, tendrá que valorárselo con puntuación baja. Familia: Piense en su vida familiar como un todo, padres, hijos, esposo-a. Un cierto equilibrio con ellos. No se trata de valorar los suegros, cuñados, otros hermanos; sobre todo cuando tienes una

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vida familiar que ha creado con su pareja. No, aquí interesa evaluar su núcleo familiar: esposo-a/hijos-as, padres. Nos enfadamos cada semana, estamos sin hablarnos varios días, no hacemos el amor, no expresamos muestras de afecto...; esto supondrá una baja valoración. Lo contrario supondrá una nota alta. Trabajo/situación laboral: Si está trabajando en algo que detesta, y no acaba de aceptar, tendrá que puntuarte muy bajo; si no le hace ilusión trabajar, y espera la jubilación como solución a sus múltiples problemas puntúese bajo. Si la casa se le cae encima, si va dejando la lavadora, la plancha días y días hasta que no tienen ropa que ponerse; puntúase bajo. Los papeles se le agolpan en la oficina, sin llevar un ritmo y sacar el trabajo adelante, puntúese bajo. Necesito el dinero, pero trabajo con ilusión y no solo por dinero; puntúese alto. ¡Si me tocase el “cuponazo” o un pellizco en la lotería, seguiría con mi trabajo! Póngase buena nota si su contestación es positiva. Haga un esfuerzo de evaluar su situación personal frente al trabajo que desarrolla, ya sea fuera o dentro de casa. Ahora tiene que tener el total de su autoestima en los cinco ítems o capítulos que hemos evaluado, como más importantes de su autoestima. Si la suma de todos los capítulos tiene cincuenta puntos, su autoestima está muy justa; si tiene setenta, no va mal, además es bueno tener una puntuación buena en todas las áreas para poder tener un cierto equilibrio. Ahora se trata de hacer un programa en aquellas áreas o ítems que usted está más flojo, para aumentar y reprogramar lo qué quiere encontrar, y a dónde quiere ir. De esta manera tendrá un programa para poder trabajar con unos objetivos todos los días, cada semana, al mes…

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b) Tenga en cuenta los puntos que a continuación le resumimos, para que le sea más fácil aumentar su autoestima y programarla de alguna manera más segura: 1. Saque provecho de sus experiencias, y sáquelas con un sentido positivo de las mismas, aunque ellas hayan sido dolorosas. ¡Siempre encuentras aquello que buscas, si lo buscas con fuerza! Desde niño, acumulamos experiencias positivas y negativas, y así nos vamos haciendo adultos...; todas esas experiencias y creencias van configurando su forma de ser, de vivir, de pensar; si no le gustan, tendrá que hacer algo para cambiarlas. ¡Empiece ahora, no le penará! Tener un programa ayuda a seguirlo. 2. Todo en la vida tiene un lado positivo, solamente nos falta saberlo interpretar y valorar. Y, tratar de coger costumbre para que no nos cueste y lo hagamos como el beber agua. Posiblemente no podrá cambiar su infancia, su juventud, el estadío que quiera; pero podrá interpretarlo de otra manera, simplemente de forma más positiva, sin culparse, sin culpar a los demás, sin resentimiento, sin dolor. ¡Lo que cuenta no es lo que nos ha pasado, o pasa, es cómo reaccionamos ante ello! Si no quiere sacar provecho de una experiencia, por dolorosa que sea, solo obtendrá más dolor, y miseria, ¡para qué tanta miseria acumulada!, ya le basta con la experiencia negativa. ¡No hay mal que por bien no venga! Depende de tu percepción, si quieres cambiarla a positivo, te ayudará a sentirte mejor. 3. No busque excusas, ni ponga la excusa de nadie como excusa de no hacer nada por sí mismo. ¡Lo más cómodo es resignarse a sufrir con lo que le pasó o le pasa y culpar a quien cree que puede ser el causante de sus desgracias! Lo difícil y valiente es empezar a “ver las cosas de otra manera”. ¡Ya sabemos que no se consigue en un día! Pero empiece hoy, ¡ya! ¡Nunca le penará!

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4. No huya, no evite las cosas que le producen ansiedad, porque si las evita le aumenta más la ansiedad y el miedo, y aun lo evita más y se culpa cuando lo hace. Tiene que enfrentarse, aunque no pueda de repente, inténtelo con pequeñas metas. 5. Trate de reprogramar sus creencias negativas: Valórese a usted mismo, se lo reconozcan o no. ¡Qué bien me ha salido la tortilla! ¡Qué hijos tengo más sanos! ¡Tengo un marido que cada vez me quiere más! ¡Mi madre se equivocó, porque me ha ido bien en la vida!, ¡qué suerte tengo de la salud que disfruto!, ¡qué feliz soy con lo que tengo!... ¡Es una pena que crea que todo esto es una tontería!; más tontería debería ser considerarse tonto, inútil, nada me sale bien, no sé cómo voy acabar, etc...; que activar toda su vida en torno a algo positivo ¡No pierde nada intentándolo, empiece y hágalo una semana! ¡Verá los efectos positivos! 6. Tiene que tener un camino, un objetivo concreto: ¡No puede ir por la vida buscando algo y protestar y enfadarse porque encuentra otra cosa! Quiero encontrar un buen nivel de salud y no voy por el camino correcto: Fumo muchísimo, no me cuido, no quiero privarme de nada, soy muy negativo conmigo mismo y con mis hijos... ¡No quieras encontrar lo que no buscas! Pregúntese a sí mismo, qué quiero encontrar, qué quiero buscar y con qué métodos cuento, para llegar a ese fin! No puedo solo, pida ayuda, pero inténtelo. 7. Tenemos el poder de escoger y producir las condiciones más favorables para nuestro desarrollo personal. Si quieres conseguir un estado de equilibrio en tu familia, pon las bases más favorables para ello: No grites, no protestes por todo, ten paciencia, valora lo positivo de tu mujer, de tus hijos, valorar lo bien que le salen las cosas, para llegar a casa con otro ánimo y otra cara...

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¿Para qué tenemos el cerebro? Usted decide en todo momento, escoja lo que me puede ir bien para conseguir lo que pretende. Si no me gusta lo que estoy haciendo, puedo reprogramar otro camino. Lo que no podemos decir, ¡va, ya el tiempo lo dirá! No, el tiempo no dice nada que usted no haga y prepare. Dejar las cosas a la “buena de Dios” supone, no enfrentarse a su situación y no hacer nada. ¡Luego, no se queje, de que no encuentre lo que no busca! Está en dirección errónea. 8. Creer que es capaz de decidir cómo ha de ser su vida, es un paso esencial para tener autoestima y realizar sus ideales. No se consuele con decirse: ¡Es tarde para cambiar mi vida; mejor, lo dejaremos para mañana!; no son más que disculpas, excusas para acallar nuestra conciencia, que continuamente nos dice cuando nos encontramos a solas con nosotros mismos: “No funciona tu familia”, “así no vas a ningún sitio”, “se me están escapando estos hijos de las manos”, “creo que tendría que tomar otra opción”. Pero los días pasan y sigo sin hacer nada, buscando mil excusas que me compensen por no hacerlo. Al final, el tiempo llega igual y sigo en el mismo camino, sin hacer nada... El que no avanza, retrocede. 9. Un lenguaje interior, maltrecho, erróneo, negativo y continuo, (la inmensa mayoría de las veces continuo) y sin darnos cuenta, nos ha deteriorado más de la cuenta; no nos queda más remedio –para nuestro bien– que reprogramarlo de nuevo en positivo y otra nueva forma de vida y de educación. Si cambio el lenguaje, cambio el pensamiento, y si cambio el pensamiento, estoy cambiando mi conducta. Una de las terapias es cambiar el lenguaje. Cambio el lenguaje, cuando me preguntan: ¿qué tal estás? y respondo: ¡Bastante mejor, cada día voy mejorando a pasos agigantados!, aunque no sea del todo cierto. Cambio el lenguaje, cuando

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yo mismo digo a mi gente: ¡Qué día más malo hace, pero a mí me da igual, disfruto haciendo lo que hago, y no me influye tanto el tiempo como antes!... Analice la de veces que estamos en situaciones parecidas y se asustará. 10. Prémiese con algo que le apetezca, cuando llegue a una meta, cuando cumpla un objetivo. Ese estímulo le ayuda a valorarse más y aumentar su autoestima. Cuando lo esté comprando, dígase interiormente: ¡Me lo merezco, y por eso me lo compro! Realmente ese estímulo se convierte en terapéutico, y refuerza mi siguiente actuación igual de positiva. 11. Otra forma de evaluar su autoestima, es hacerse el cuestionario que presentamos en la página 63 de este mismo librito. Una vez se lo lea, puntúese conforme indican las orientaciones, y terminado todo el cuestionario, vea qué puntuación tiene y a qué corresponde, según los criterios que se adjuntan. Es otra forma de valorar o evaluar su autoestima, para poder tener un programa de trabajo y marcar unos objetivos que le ayuden a madurar y desarrollar mayor seguridad personal y en definitiva su autoestima.

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1. Introducción El dolor es algo consustancial a nuestra experiencia humana. Todo individuo sufre en cualquier momento de su vida algún dolor, y es tan natural que nadie se libra de él. Sin embargo, gracias a la calidad de vida, vamos conquistando etapas, las cuales nos ayudan a sufrir menos, y a soportar el dolor de muy distinta manera, aunque no podamos suprimir de momento todo el dolor. Entre el 50 y el 60% de los adultos que se queja de algún dolor, se queja del dolor de espalda, al menos durante un día o dos al año. Todos sabemos que los dolores crónicos de cabeza y dolores de vientre, son con mucho los más frecuentes, generando un enorme coste económico, afectivo y de relación a quienes los padecen. Para quien sufre, el dolor se convierte por lo general en una señal de la existencia de un padecimiento físico; en este caso el dolor podría ser una alarma necesaria, que nos hace estar alerta. Con todo, esta lógica, no siempre tiene toda la razón, es demasiado simplista para explicar todo el dolor que sentimos en todos los momentos de la vida. Una lesión física, produce un dolor determi-

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nado pero depende mucho de la persona que lo padece y el dolor se modifica en función de la reacción psicológica de quien lo sufre. Podríamos decir que el dolor, sin contar con su intensidad, ni con su especificidad, es siempre subjetivo y muy individual, tanto en su origen como en su experiencia. De ahí que nos puede venir bien la definición del dolor que da la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor: El dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada a un daño tisular real o potencial o descrito en términos de tal daño. Esta definición no diferencia entre dolor orgánico y no orgánico o psicológico. Ambos son una experiencia subjetiva de dolor y hace sufrir a la persona mucho, poco, durante mucho tiempo, durante poco tiempo; impidiéndole afrontar la vida normal y/o alguna parte de la vida laboral...; pero siempre dependiendo de muchas variables: psicológico-sociales, educacionales y de experiencias pasadas. Nadie duda hoy, que estructuras específicas del cerebro, concretamente del córtex cerebral, la parte superior del cuerpo calloso; es el más implicado en la sensación de dolor. Pero ese dolor tiene siempre unas connotaciones subjetivas que dependen del perfil psicológico, social y educacional del sujeto que sufre; de ahí que siempre digamos que el dolor es subjetivo. Hemos oído muchas veces, que siendo el parto –nos referimos al parto a término, normal–; un dolor intenso y profundo, depende del aprendizaje que haya tenido la parturienta respecto a lo que le contó su madre y a sus amigas íntimas, incluso a un efecto mimético y continuado de las historias que oye en la con-

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sulta mensual a su ginecólogo. También sabemos que tanto dolor y profundo dolor, rápidamente se convierte en gozo y olvido del mismo al ver a su bebé. Las parturientas primerizas describen el dolor del parto muy grave, frente a las mujeres que habían tenido ya otros y lo describían como moderados. El dolor depende de nosotros mismos, de nuestra educación y de la experiencia previa que de él tengamos.

2. Sentido cognitivo del dolor: Cómo afrontarlo y distintas habilidades que nos facilitarán a entenderlo de otra manera 1. Existe una influencia muy directa de los procesos psicológicos básicos en la percepción y respuesta al dolor. 2. Esto significa que duele la intensidad que usted quiere que duela. O dicho de otra manera, le puede doler menos de lo que le duele cuando le duela; si quiere que así sea. Uno sufre todo lo que él se propone sufrir. Sufre menos, siente menos dolor, si así quiere que sea. 3. El pensamiento angustioso continuo sobre el dolor que percibimos hace que nuestro umbral del dolor aumente tanto cuanto el pensamiento angustioso perdure. Pienso que me duele, y pienso que me duele mucho, y mi dolor aumenta por momentos. Pero al revés también funciona. 4. Una angustia anticipada, con mala experiencia por explicaciones erróneas de cualquier amigo-sujeto..., hace que sufra más de lo que realmente se sufre cuando llega la experiencia real del dolor. Luego puedo sufrir más, antes de que me llegue realmente el hecho doloroso. Me anticipo al dolor, pensando y angustiándome con él.

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5. Cuanta más tensión tenga frente al dolor, y el dolor le produzca la tensión, que usted no controla relajándose, el dolor será más intenso y puede llegar a una intensidad que le sea cada vez más difícil de controlar: Luego, ¡más dolor sentirá! De ahí que insistamos que es bueno hacer algo “con ese dolor”, para que la intensidad no aumente, por lo menos porque yo no aumente mi agobio y tensión. 6. Por eso es muy importante que trate de relajarse, respirar profunda y lentamente, para favorecer que los tejidos tengan una distensión-relajación suficientemente óptima, para que al tener menos tensión, sienta menos intensidad de dolor. Me relajo, por lo menos lo intento, percibo menos dolor. 7. Si con esta disposición cognitiva frente al dolor, usted es capaz “de bajar” un grado a su dolor, ¡ya le duele menos! Ha conseguido lo que queríamos conseguir: Bajar mi nivel de dolor porque yo he hecho algo beneficioso para mí. 8. Lo más difícil es querer que le duela menos, ¡pero de verdad! significando que si realmente quiere que le duela menos debe hacer algo para ello, y lo primero es relajarse, distraerse, aceptarlo y no ponerse nervioso, tenso; de esta manera, todo su sistema muscular entra en paz y sosiego y le dolerá menos. 9. ¡Esto es muy difícil!, nadie lo niega, pero es preciso leerlo en letras de imprenta para que alguna vez lo intentemos y hagamos algo. ¡Es difícil porque el dolor nos repliega sobre nosotros mismos y nos tiende a estados infantiles, y ahí el dolor nos atrapa con más fuerza! Necesitamos mimos, queremos que nos quieran y nos protejan y eso puede ser una mayor trampa. ¡Es un mecanismo normal todo esto, pero es bueno saberlo e intentar no ser absorbidos por el dolor, mientras podamos hacer algo!

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10. Hemos de intentar que el dolor sea sólo un dolor, que no además de dolernos lo que nos duele, nos haga sufrir porque no podemos comer, relacionarnos... De esta manera tendremos dos dolores: el que tenemos y el sufrir y lamentarnos por lo que tenemos. 11. El dolor no es bueno, ni estamos en esta vida para sufrir, pero gracias al manejo que uno hace de ese dolor puede ayudarle a crecer interiormente y a aceptar su dolor. La psicología nos puede ayudar, para que ese dolor no me domine de tal manera que me inutilice, me esclavice a dicho dolor. En este caso, soy yo sólo mi dolor. ¡Es terrible esta forma de comportarse! 12. Por eso es importante, que cuando le duele la cabeza, solo sea la cabeza lo que le duela. Libérese de otros sufrimientos que pueden venir con ese dolor de la cabeza. (No salir, quedarse en la cama compadeciéndose, no ir a cenar con los amigos-as...): Relájese, distráigase, acéptelo... y, su dolor empieza a disminuir. 13. La salud es buena y necesaria, pero es más importante la calidad de vida, su madurez psicológica, su forma de afrontar las cosas y su valor para decir no, cuando quiere decir no. No debemos arriesgar la salud, pero tampoco neurotizarla de tal modo que me haga desarrollar una excesiva preocupación por mis funciones fisiológicas. Tan preocupados viven con su salud, que viven en un continuo sufrimiento. Viven por no sufrir y viven sufriendo. ¡Siempre hay que buscar un equilibrio! 14. La vida soporta un sufrimiento, que hay que saber integrar, manejar, controlar. Muchas veces para evitar sufrir, se sufre más. Darse a luz a sí mismo comporta un dolor de parto. La verdad más profunda de uno mismo asusta tanto, que no nos damos a luz. Somos fóbicos al dolor, y somos fóbicos al cambio, para

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aceptar de otra manera el dolor... ¡Por eso el sufrimiento se hace inútil! Sufrir por sufrir, no es bueno para nadie. 15. Aprender a integrar el dolor o a ser maduros, es saber manejar bien el dolor. La persona que se relaciona bien con el dolor es una persona que ha llegado a una buena maduración. Sufre usted más, porque es como es, pero no se acuerda que cuando disfruta, goza mucho más que otras personas. Su sensibilidad debe ayudarle a gozar con lo divertido, y a sufrir con lo doloroso de otra manera. 16. Además de tomar un analgésico para el dolor, haga algo para que el dolor disminuya. Con solamente no culparse de ese dolor, ya está haciendo mucho. Con que se distraiga y disfrute de una buena música, ya le duele menos; con tal de que se relaje y se sienta cómodo con usted mismo ya está haciendo algo por controlar ese dolor. ¡Lo cierto y verdad, que cuando está distraído le duele menos, incluso no le duele! ¡Se olvida del dolor! 17. No se haga un juego filosófico falso, diciéndose que el dolor es un castigo divino: ¡Qué habré hecho yo para que Dios me castigue con tanto dolor! No se martirice de esa manera, es un cristianismo equivocado y una fácil excusa para sufrir por causa divina. No tiene nada que ver mi dolor con todo eso. De esta manera sufre por el dolor y por una culpabilidad y rebeldía, que no acaba de aceptar, que considera injusta y el dolor aumenta y le genera mayor sufrimiento, porque le genera mayor tensión. 18. Hay mucha gente que le gusta sufrir y no acepta que alguien les diga: ¡Estás mejor!, ¡no lo pasas tan mal! ¡No toleran ese lenguaje! Prefieren sufrir, están más contentos con el sufrimiento. El sufrimiento les da cierta seguridad porque sufriendo están más acompañados y la gente les hace más caso; a cambio del dolor tienen otras compensaciones.

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19. El sufrimiento humano no tiene para Dios una satisfacción, Dios no manda a nadie el dolor, ni experimenta ningún placer con el dolor humano. El sufrimiento humano es parte de la fragilidad y vulnerabilidad humana, de la violencia, injusticia y ruindad del hombre. Así que ¡no haga a Dios causa de su dolor! 20. Mi vida sigue teniendo el mismo sentido que lo tenía cuando no tenía dolor. Es una forma de aceptar y comprender el dolor. Como otra forma muy equivocada y errónea de entender el dolor que nos hace más daño: querer sufrir por no sé qué causas espirituales o masoquistas, como autodaño y como una forma neurótica de llamar la atención. 21. Muchas veces, más de las que quisiéramos, convertimos el dolor como sufrimiento, ya lo hemos dicho antes. El dolor es un dato de la realidad humana, pero mi mente convierte mi dolor en sufrimiento y sufre mi persona por tener el colesterol alto, por tener un piedra en el riñón, por un cándidas en las manos y se me ha pasado a los pies, no puedo caminar, ni hacer los manuales que tanto me gustan... Ya que no puedo salir, que no puedo desplazarme..., el dolor mal manejado puede hacerme más dolor que la piedra en el riñón, el colesterol alto o el cándidas en mis manos. 22. El temor de la muerte, aunque sea el final de todo dolor, es algo que asusta a mucha gente, y eso les hace convertir el dolor en mayor sufrimiento. Sin pensar que la muerte aceptándola es dulce, tranquila y sosegada..., muchas veces sin darnos cuenta de que llega, y se acerca sin ningún sufrimiento. Sufrimos más pensando lo qué vamos a sufrir cuando llegue, que cuando realmente llega. (Angustia anticipada). 23. Muchas personas se acogen a la fe, a la oración para soportar el dolor. ¡Está bien, y es bueno encontrar consuelo en una

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reflexión religiosa y espiritual! Tenemos a lo largo de la historia de la Salvación muchas formas y maneras de manejar el dolor. Esta forma cristiana de aceptar el dolor, no le impide ser ayudado por todo lo anteriormente expuesto, que unido a este concepto religioso puede ser de mayor ayuda. 24. A veces, muchas veces el dolor nos trae un mensaje informativo, necesario e importante. Es bueno que trates de encontrarlo para que te ayude a encontrar una respuesta a tu dolor: No duermes bien, porque tienes un descontrol de horarios, y echas siesta, y por eso no descansas a la noche... Tienes úlcera y te alimentas mal y en horarios muy extraños, y el dolor de tu estómago te avisa; pero tienes que escuchar y ser correcto con el mensaje que recibes, si no el dolor no te sirve como información. 25. Hemos de hacer un esfuerzo para que el dolor no nos desintegre como personas, como seres sociales en un entorno familiar o grupal. No te culpes cuando tengas dolor, ni te castigues por ello, ya que lo tienes, reconcíliate con él y no te vuelvas insoportable para ti mismo, llévate bien contigo mismo y verás cómo es más fácil soportarlo. 26. Tú eres más importante que el dolor que soportas. Que no seas sólo dolor, tú eres más grande que el dolor que tienes. Incluso puede comprender mucha parte de mi vida, pero yo sigo siendo más grande que mi dolor. Cuando el dolor y la persona que sufren se llegan a identificar puede sobrevenir la muerte. No, trate de que el dolor sea un dolor y no toda tu persona un sufrimiento constante y continuo en todo lo que hace. 27. Siempre es más fácil tomar una pastilla que tomar una decisión, en la que yo como persona que tengo dolor, debo hacer un cambio y puedo no querer hacerlo. Tome el analgésico, para

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tener una cierta calma del dolor, pero tome la decisión que tanto le cuesta, y es entonces cuando se sentirá mejor. 28. Hay que llegar a encontrar sentido a la vida, incluso a pesar del dolor. No sé qué hace este dolor en mi vida, pero yo sí sé, qué hago en mi vida. No entiendo este dolor, no descifro su lenguaje, pero yo tengo capacidad de amar, de querer, de disfrutar de las cosas que tengo y todo esto no hay dolor que me lo pueda quemar, quitar, amputar. 29. El dolor es malo, pero nos ayuda a aumentar el amor a nosotros mismos, porque trabajamos para que no nos pueda ese dolor. El dolor es la señal de alarma que me hace utilizar todos los recursos personales para que el dolor no me pueda tanto que me aniquile. ¡No sabía yo lo valiente que era, hasta que no me vino ese dolor! ¡Somos más valientes de lo que parece! 3. Otras pautas e instrucciones que nos ayuden a soportar el dolor de manera diferente 1. Puede deteriorarse nuestro hígado, el riñón; pero no nuestra persona. La vida es más grande que las células que se nos van en una enfermedad. Puedo estar en hemodiálisis cada tres días, pero además disfruto de lo que me quieren los demás y de todo lo que hacemos para vivir con mayor calidad de vida. 2. El sufrimiento me permite quitar responsabilidades y no atender a mis obligaciones, ¿se puede sacar beneficios del sufrimiento? Algunas personas sí, dominan a los demás, los controlan, les agreden, se hacen las víctimas, culpan a otras personas... ¡Esto es sacar recompensa, beneficios ruines, como se ve, del dolor! 3. Las personas más maduras, más sabias, dan poder de hacer sufrir a muy pocas cosas. ¡Casi nada les hace sufrir! Pero existen

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otras muchas personas inmaduras que le dan poder a cosas tontas, sin importancia para hacerse sufrir y hacer sufrir a los demás. No debemos identificarnos con cosas que nos amenazan constantemente... Ya que la vida histórica pasa por el sufrimiento, vamos a sufrir lo menos posible, lo más noblemente y lo más dignamente posible. Que el sufrimiento no nos genere miseria más que la del propio dolor. 4. Es bueno preguntarse: ¿qué es lo que me puede ocurrir en esta situación tan dolorosa como la que experimento? Al final veo que lo peor no es tan malo, cuando ocurre; sufro más esperando el dolor, que cuando llega. Es una angustia anticipada, a la que somos todos propensos. Sabiéndolo, “hago paradas de pensamiento”, para que no me descontrole antes de llegar el dolor. 5. Con qué cambio superaría yo el sufrimiento, con qué cambio personal. Sufrimos muchas veces por no cambiar de valores, por aferrarnos a conductas que no nos ayudan a controlar el dolor. Saber pasar, saber decir adiós a una situación... Siempre hay una cierta resistencia al cambio y eso nos hace daño. Te han dicho que un baño de agua caliente, bastante caliente, mejora el dolor de tu riñón, hazlo y no te aferres a la comodidad de no desnudarte y prepararte el baño... 6. El dolor puede causar mucho sufrimiento, pero tenemos un sentido del amor, del goce, del placer... Lo importante es, si a pesar del dolor hemos sabido disfrutar y amar a quienes hemos querido. De tal forma que no nos pueda el dolor, dejar de amar, de disfrutar y de vivir con los que queremos; de distraernos con nuestra gente, con los amigos... ¡para olvidar ese dolor durante un rato! 7. En definitiva el dolor que es subjetivo, debe usted aprender pequeñas y sencillas habilidades para poder “rebajar” el nivel de

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dolor y no convertirlo en sufrimiento. Esa forma de actuar frente a su dolor, le hará mucho más sensato, maduro y percibir y sentir menos dolor. ¡Claro, si solo lo lee, y no hace nada, difícilmente se beneficiará de ello! Hay que leer y practicar.

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LA SOLEDAD 1. Introducción: La soledad, como tal ni es buena ni es mala, depende como cada uno la viva y la acepte, de hecho todos estamos y deseamos estar muchas veces solos, lo necesitamos y nos viene bien, siempre que esa soledad no suponga tristeza y/o abandono porque sí es cierto que estar solo mucho tiempo –en la inmensa mayoría de las personas–, puede suponer graves trastornos para la buena evolución de los seres humanos que somos ante todo seres eminentemente sociales. Sin embargo vamos a analizar algunas conductas de soledad que no nos hacen ningún beneficio; por ejemplo, cuando la soledad quiere significar desconversable, que según el diccionario de la Lengua Española significa: De genio áspero y desabrido; que huye de la conversación y trato de las gentes..., entonces es una soledad que puede estar haciéndome daño e incluso puede ser patológica. Uno puede ser retraído, pero no debe llegar a ser insociable y huraño. Lo mismo ocurre cuando alguien por características ajenas así mismo, se siente desamparado, solo, sin compañía y con malas perspectivas de que cambie la situación. Esto no es bueno ni acon-

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sejable. Entendemos que puede ser difícil modificar situaciones familiares o de grupo, lo mismo sea uno soltero, casado o viudo. Sentirse solo, es sin lugar a duda una de las experiencias más negativas para nuestro desarrollo personal, afectivo y de salud tanto mental como física. Por esta razón queremos introducirnos de forma sencilla, como viene siendo habitual en estas páginas, en aquellas formas y maneras de interpretar la soledad y de las distintas clasificaciones de la misma: El concepto semántico de soledad, es diferente al de aislamiento y mucho más distinto al de dependencia; podríamos decir que son tres caras diferentes de la Soledad, y las tres tienen sus pros y sus contras, o dicho de otra manera, tienen su lado bueno en la medida que somos capaces de equilibrarlas, para que sus inconvenientes no nos perjudiquen.

2. Formas habituales de soledad La soledad, con un sentido de alejamiento del grupo, del barullo, del ruido..., que suponga amar la soledad, el retiro, cierto aislamiento o vivir en ella de forma temporal y consciente de que es momentánea y que la necesitamos para poder “alimentarnos de nosotros mismos”, para reflexionar, rezar, escribir o simplemente disfrutar del silencio y de la tranquilidad; esto es una terapia necesaria en la vida de cualquier persona, esto no puede hacernos daño, ¡no nos hace daño! ¡Es necesaria y beneficiosa! Sin embargo muchas veces no aceptamos la soledad, se nos impone bien por circunstancia ajenas a nosotros mismos o bien por razones que no somos capaces de vislumbrar, pero nos senti-

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mos solos y percibimos la soledad con tal fuerza que: “Podemos estar llenos de gente, y sin nadie al mismo tiempo... ¡Cuánta gente a nuestro alrededor, y en definitiva solos!”. Es la soledad, llamada psicológica, que es la más terrible, y la que puede ser capaz de hacernos desarrollar una verdadera patología, pudiendo terminar en un intento de suicidio o autopunición (autoagresión). Esta soledad es la que tenemos que evitar y prevenir con todas nuestras fuerzas. La soledad puede provenir de una falta de verdadera amistad. Puede originarse de nuestra constitución caracterial, nuestro perfil psicológico de personalidad y nuestra historia personal...; todo esto puede favorecer la soledad. En la población en general, son las mujeres las que se quejan de estar solas el 33% más que los hombres, los cuales se quejan el 19%. La soledad como concepto subjetivo, como concepto psicológico es uno de los trastornos modernos más usuales en las grandes urbes, y en las pequeñas ciudades. Esa soledad puede sentirse a cualquier edad, pero hacia los cuarenta parece que se acrecienta con fuerza para tener su culmen en la Jubilación en varones y en la emancipación de los hijos (“síndrome del nido vacío”), en las mujeres. ¡No es bueno permanecer mucho tiempo solo! ¡Habrá que hacer algo, si en su trabajo, si en su familia, en su grupo habitual se siente solo..., no puede dejar al tiempo que haga, lo que nosotros nos hacemos con nuestro esfuerzo! La pérdida de autonomía, la dificultad de desplazamiento favorece una determinada soledad, que sabiendo cómo encajarla, aceptarla y “ocuparla” se convierte como fuente de enriquecimiento, siempre y cuando, claro está, esa soledad no sea la manifestación de un conflicto externo (los hijos no nos reciben bien), a un proceso depresivo, o a ideas delirantes de persecución.

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Cuando utilizamos el término aislamiento: Queremos darle un sentido de voluntariedad y es necesario y terapéutico en muchos momentos de nuestra vida. Es terapéutico siempre que sea voluntario y no se convierta en costumbre; contrapuesto a la integración social, la cual es necesaria para nuestro desarrollo como personas. Un determinado nivel de aislamiento, retiro, recogimiento, “mirar hacia el interior de nosotros mismos”, nos es necesario en muchos momentos del día, y como terapia para equilibrar el estrés continuo al que estamos sometidos. Quien no sea capaz de disfrutar y de buscar ese grado positivo de aislamiento, puede ser que no lo haya experimentado, y por eso no descubra sus beneficios a corto y largo plazo... El aislamiento voluntario tiene mucho de madurez, de equilibrio personal. Lo contrario, dentro de un aislamiento negativo sería un individualismo a ultranza y una incomunicación exagerada; podría ser un encierro mental, una separación del grupo social y familiar y podría llegar a una misoginia... ¡Esto no es un aislamiento voluntario y necesario para recabar fuerzas y emprender de nuevo el camino social y de relación! Esta forma de proceder nos puede y de hecho nos hace daño, y en consecuencia deberemos utilizar estrategias para combatirlo de la mejor forma posible. La Dependencia, en su contexto más psicológico significa: Someterse de forma patológica, no tener confianza y seguridad en sí mismo, es no poder tener una opinión personal o sentirse capacitado para expresarla. Significa no poder opinar, por miedo o por falta de criterio personal. Por eso la dependencia siempre refleja un vínculo entre dos personas, implicando la protección de una sobre la otra o el sometimiento de una a la voluntad o autoridad de la otra.

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Uno necesita de los demás, de todos, para encontrarse bien, nadie es imprescindible, pero todos somos necesarios... Sin embargo una persona dependiente está acostumbrada a no hacer nunca nada por sí solo; a decidirse por sí mismo. Siempre depende su estado de ánimo de los que le rodean y del talante de su alrededor. ¡Esto es la mayor y más negativa forma de dependencia! La dependencia supone dos o más personas; parece que esta forma social nos vincula de alguna manera al grupo o a la persona con la que hacemos la dependencia, y nos podemos acostumbrar que eso, es relación social positiva... Sin embargo de hecho puede obstaculizar el desarrollo homeostásico y la evolución de nuestra personalidad a cambio de ser “dirigido”, protegido, dependiente de dicha persona, movimiento o idea. El dependiente no madura, depende de los demás, no sabe caminar solo, no sabe equivocarse y arriesgarse a ese equívoco, por lo tanto no adquiere la experiencia necesaria para poder avanzar en la madurez personal... ¡Es una forma severa de soledad! La soledad, el aislamiento y la dependencia están en nuestras manos. Vivir solo no significa estar solo, ni ser un solitario... La vida supone un continuo esfuerzo y aprendizaje por buscar lo que nos conviene y nos ayuda en cada momento de nuestra vida. Cada uno opta por el estado afectivo y social que mejor se adapte a sus sentimientos y situación personal. Nada es mejor ni peor: casarse, vivir soltero, viudo, solo... Lo importante es aceptar esa situación personal y luchar por compensarla con amigos, familia, hijos, grupos... ¡Hemos repetido muchas veces, pero no por eso es menos cierto: que la mujer, el hombre, son ante todo personas, y han de serlo y luchar siempre por ello en la medida de lo posible;

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después serán si lo desean: esposos, padres, ...! A lo que no podemos renunciar nunca es a ser personas.

3. La pasividad y el aburrimiento son los desencadenantes más importantes de una soledad negativa La soledad es hermana del aburrimiento y éste es un síntoma que tiene sinónimos muy cercanos al tedio y al hastío, desgana y cansancio, pocas ganas de hacer nada y mucha desilusión...; son vocablos que semejan a los síntomas propios de una situación depresiva, o en general a muchos cuadros de trastorno mental, por ello hay que huir y hemos de huir del aburrimiento y ayudar a las personas de nuestro entorno (mayores, jubilados...) a que sepan cómo hacer algo por sí mismos para no entrar en ese aburrimiento tedioso que facilita un aislamiento y soledad mal entendidos. Los jubilados, personas mayores y personas que no tienen tantas obligaciones como antes cuando los hijos eran pequeños, tienen demasiado tiempo libre y el aburrimiento puede ser doloroso y sin darnos cuenta entramos en él con rutina y sin ser conscientes. Lo mismo puede ocurrir con los estados depresivos que con frecuencia pueden sobrevenirnos porque ya no podemos hacer las cosas que antes hacíamos, porque no sé en qué ocupar el tiempo, porque no me siento útil a mi familia como antes, porque ha muerto un amigo íntimo de mi edad, porque añoramos nuestro trabajo (en el caso de jubilación por edad o por regulación de la empresa), porque nos hemos cambiado a otra ciudad, etc... Todo esto puede hacernos la vida más monótona y más aburrida, tanto que entremos en una dinámica de pasividad y de tedio, tan grande que ya

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no nos importa ni siquiera vivir. Debemos intentar salir de ese “atolladero” y hay que salir cuanto antes, por eso nos interesa estar con “gente”, rodeados de “nuestra gente”, haciendo nuevos amigos para poder huir del aburrimiento que es mal consejero. Tenemos que aprender nuevas cosas, ¡nunca es tarde para aprender! inténtelo, haga aquello que tanto deseó y nunca tuvo tiempo para llevarlo a cabo... Haciéndolo le vendrá la alegría y el placer de realizarlo. Tenga pasatiempos, viaje si puede, participe en sociedades filantrópicas, en ONGs... Actúe en política, doblando sobres, ayudando a mandar cartas, recogiendo firmas. Apúntese a los clubes de jubilados, etc. El mantenerse ocupado, si se lo plantea bien, tiene mejores perspectivas de salud y de calidad de vida. ¡Pero, nadie puede hacerlo por usted, es usted quien tiene que proponérselo e intentarlo! Si usted es ama de casa y las tareas domésticas le ocupan un tiempo muy importante, para muchas de ustedes las 24 horas del día, que ya es bastante; intente romper el ritmo con algo agradable para que esas tareas “repetitivas y monótonas” no le envuelvan en un aburrimiento continuado, prográmese de otra manera más racional y no tan neurótica, para disponer de un tiempo –mi tiempo– y dedicarlo a un ocio organizado, que ayudará a soportar mejor la plancha, los cristales, la comida (¡tanto guisar, para que en un momento desaparezca todo y nadie te diga nada sobre lo que han comido!), el parquet brillante y además las cuatro plantas que se te hielan sin haberte enterado... Si usted es soltero-a, viudo-a, lo mismo le vale lo que estamos diciendo, todo menos verse inmerso en un aburrimiento y monotonía que le desanima y le hace vivir “a medio gas”. Las circunstancias de la vida no deben “pesarnos tanto” que impidan que yo

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acepte mi soledad y luche por encontrar un sitio en mi casa, en mi barrio, en mi ciudad que me compense y me ayude a sentirme mejor, más relacionado-a, más donde quiero estar y con quien quiero convivir.

3.1. Formas de huir del aburrimiento: Pautas y orientaciones • Hemos de buscar nuevos centros de interés, claro está, suponiendo que le queden horas libres por su jubilación, por disponerlas o por otras razones personales-sociales. Otros centros de interés pueden ser ayudar a Caritas, a la parroquia donde usted vive, a los grupos scouts, montañismo, campamentos, o el voluntariado que tan buena labor hace y en la que cabemos todos. • Ordenando el tiempo libre del que dispone, para que no lo malpierda o se le vaya sin hacer nada. Dispóngase de un horario, donde marque con cierta firmeza –aunque sin pasarse–, la hora de acostarse y la de levantarse. Sea muy riguroso en los horarios de comida y procurando comer cosas guisadas y sanas. Sobre todo si está solo, sola, porque en estas circunstancias comen lo que les viene en gana o lo que en ese momento disponen en la nevera... ¡Esto puede ser una trampa a su salud y control! Estoy solo, no me guiso, para mí con cualquier cosa vale... ¡no, sea serio, éste es un capítulo importante para luchar contra la soledad y el aburrimiento! • Intente asistir a reuniones, conferencias, cursos...; sobre todo si son de su área de interés, o bien por culturizarse en un determinado campo. Asistir a este tipo de reuniones o conferencias, además de mantenerle ágil la mente, le ayuda

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a recordar cosas, a reflexionar nuevas ideas, a tener contacto con otras personas y a intercambiar opiniones en los debates o discusiones. Organice los álbumes de fotos, sáquelos de las cajas de zapatos, y póngalos por fechas, por efemérides, escríbales una nota a aquellas fotos antiguas, de las que si usted no lo anota, nadie sabrá de qué época fue, ni quienes son los que aparecen en ella... Resulta muy gratificante, muchas veces, repasar los álbumes de fotos y comentarlas en grupo, en familia... Es una auténtica terapia contra la soledad. Trate de visitar a los amigos, con los que hace tiempo dejó la relación por la propia complejidad de la vida vivida hasta ahora. Llámelos, quede con ellos, tómese un café y organice una serie de intercambios. ¡No importa que sea usted quien lo promueve, lo que importa es que alguien lo haga! ¡Verá cuánto disfruta con esas experiencias! Dar el primer paso, le ayuda a sentirse útil y dispuesto. Salidas habituales o especiales, pueden ser bien organizadas por su club de jubilados, por otros clubes; visita a fábricas, industrias, impresión de los periódicos de su ciudad...; o bien porque ustedes un grupo de amigos organizan pequeñas escapadas a pueblos o ciudades próximas, a montes o senderos fáciles, donde nuestro tiempo tiene una dimensión nueva, de ejercicio, de relax, de naturaleza, de convivencia y de cierto sacrificio, que a fin de cuentas, seré yo mismo quien se beneficiará de semejante terapia gratuita. Los museos y las exposiciones son buenos momentos para huir del aburrimiento y cambiar un poco de vida rutinaria. Coja el prospecto informativo y léaselo, vea la exposición o museo, aunque parezca que no entiende nada de lo que

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ve... ¡Aunque solamente fuera haber salido de su casa y hacer el esfuerzo de ver, escuchar, leer y percibir lo que está viendo, ya mereció la pena! En la sala puede intercambiar ideas con otras personas, incluso con el mismo artista que expone… • Una actividad manual, bien sea programada por una academia, bien sea porque ustedes un grupo de amigos se reúnen en la cocina de uno de ellos y deciden llevar a cabo unos disfraces, unos mosaicos con desecho de material de mármol, maquetas, reparando juguetes, o ayudando a otros amigos más mayores que ustedes, a pintar la cocina, o reparar un armario o un grifo... ¡Todo menos permanecer en casa, dormitando con la televisión encendida! • Redacte por escrito o grabe en cinta su biografía personal y cultural de su tiempo histórico, puede y de hecho es una costumbre que está empezando a coger fuerza en la sociedad que vive más y mejor; confeccionar costumbres de su época, para entre todos hacer una historia costumbrista de su tiempo, del siglo pasado: Cómo se hablaba, qué refranes teníamos, qué tacos se decían, a qué juegos jugábamos, cómo era nuestra escuela o colegio... Cómo era una primera comunión de su época, cómo eran los Reyes en su tiempo, cómo se celebraba una boda y qué significaba un entierro de primera o de segunda... No le gusta escribir, vale, díctelo, grábelo en una cassette, otro se encargará de pasarlo a ordenador... • Conversación sobre momentos cumbres en la vida: Reuniones periódicas y mientras merendamos o tomamos un café, hablamos de nuestros momentos más importantes de nuestra vida, de nuestros trabajos, de nuestras

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empresas de nuestros hijos, nietos, futuro... Todo esto es bueno para desahogarnos y para mantener una agilidad mental, cierta calidad de vida y de comunicación. • La lectura es muy importante, para ello esté en continua revisión de la vista con su oculista; siendo mayor y le es imposible, utilice la lupa para leer, si a pesar de todo le es muy difícil leer, intente que estudiantes universitarios o voluntarios le graben en cinta-cassette novelas, relatos... que usted puede escuchar con agrado. ¡Pronto veremos libros-auditivos, en nuestras librerías, para gente mayor o que por su condición no puede leer! • Si usted está entrando en la vejez, permítame que le diga “que no se deje ayudar”, debemos hacer las cosas nosotros mismos, aunque nos cueste más tenemos todas las horas del día para vestirnos, hacernos la cama, pasear o ir a comprar la mínima compra diaria que necesitamos. Es muy importante disfrutar de hacer las cosas sin ayuda y terminar aquello que empezamos. ¡Hasta que podamos, debemos hacer ciertas cosas por nosotros mismos! ¡Ya tendrá tiempo de ser ayudado, pero mientras pueda, sea duro y no se deje ayudar! ¡No lo hacemos por un orgullo necio, sino por obligarnos cada día a llevar un cierto orden y control de nosotros mismos! • Ver la televisión y mejor aun oír la radio, ayuda a estar informados, a entretenernos a tener la mente ocupada en la vida “viva” de cada día... Esté cómodo, con buena postura y con una temperatura media. Si nota que se duerme viendo la tele, es mejor que pasee por el pasillo o el salón, para que no se quede horas y horas (sobre todo en ciertas edades) “amodorrado”, adormilado delante de la televisión,

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que después se levanta con dolor de cabeza y con menos ganas de hacer nada. Le apetece, por costumbre y porque es cristiano practicante, ir todos los días a misa, rezar, mantener un espíritu de oración y de compromiso con su parroquia y con sus deberes religiosos... ¡Hágalo, no le pene, es una buena y beneficiosa costumbre! ¡No importa que su grupo sea más o menos cumplidor! Hemos de respetar todas las opciones, pero usted haga lo que “le sale de dentro”. También es bueno saber, que hay muchas maneras de rezar, y de cumplir con Dios. A veces una charla, una reunión, un estar a gusto con los amigos, una manera de apoyarnos entre nosotros es también rezar. La visita a un amigo enfermo, ya sea en su casa o bien en el hospital; siempre y cuando usted esté en condiciones de soportar esa visita por su salud física o mental; es muy saludable y solidario. Los enfermos lo agradecen mucho y nuestra compañía les alivia y tranquiliza en el dolor. Máxime cuando están solos, y no tienen familiares directos en su entorno. En ese control de horarios del que hablábamos en apartado anterior, debe colocar: Caminar todos los días un rato, tanto cuanto pueda físicamente... Puede mucho, haga una hora todos los días; puede poco, camine en su barrio por la acera, despacico y sin prisas, pero hágalo todos los días. Respira mejor, mejora la circulación sanguínea, metaboliza mejor el tratamiento médico que lleva, y vuelve a casa con otro aspecto. Júntense alrededor de la mesa de amigos y amigas, donde cada uno pone lo que mejor sabe hacer y degusten con paz y

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tranquilidad y en común una serie de viandas que todos agradecen y sirve de comunicación, de desahogo y relación con los amigos a un precio económico, módico. ¡No hace falta ir a un restaurante, el restaurante lo ponemos entre todos y no tenemos ningún horario que nos controle la salida! • Procure que los fines de semana se diferencien un poco de los días normales. Aunque para usted ya todos los días son “fines de semana”: Vaya a comer a un restaurante económico, a casa de algún hijo, o de amigos, u organicen alguna forma de reencuentro para comer juntos, después tomar el café o jugar alguna partida de cartas... Todo, menos dormitar el fin de semana en pijama o camisón, delante del televisor. Salga, vaya al cine, encuentre algo que le motive para no quedarse solo en casa. • Si el aburrimiento le domina, la soledad se puede disfrazar de mil dolencias físicas y psíquicas: reuma, malestar general, mal genio, agresividad, pesadez en la cabeza, mala gana, bolo en el estómago, poco apetito, ninguna gana de hacer nada y un enorme esfuerzo para vivir otro día de la misma manera... ¡No nos debe ocurrir esto! ¡Hemos de hacer algo, mucho de nuestra parte para evitar llegar a estas manifestaciones psicosomáticas, que en nada nos benefician! • 3.2. Algunas pautas para controlar la soledad negativa: 1. Organícese la vida de otra forma, más en función de su estado actual (soltero, viudo, jubilado, sin hijos…), que en función de la rutina estresante que ha llevado como ama de casa o como trabajador en la empresa. ¡Tiene todo el tiempo del mundo! O bien tiene mucho más tiempo que antes, aprovéchelo y sáquele

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partido en función de no sentirse solo, ni estar solo la mayoría del tiempo. 2. Es muy importante tener un horario de acostarse y levantarse. No debe quedarse en la cama hasta las mil, porque ya no tiene la obligación de madrugar, ¡no! Prográmese unos horarios con cierta firmeza. El cuerpo está acostumbrado a un cierto ritmo, y no es bueno “dejarlo a su aire”. Naturalmente que no debe levantarse a las seis en invierno, pero tampoco a las doce... Tenga un término medio y cumpla lo que se ha propuesto. Esta forma de actuar, le da paz y sosiego y le hace más feliz porque se disciplina en su favor. 3. Coma siempre, a ser posible, hacia la misma hora. Cene todas las noches aunque sea más ligero. ¡No entre en la trampa de comer solo cuando tiene apetito y sin control! Es mejor cumplir unas pautas sencillas, pero cumplirlas. Lo notará en su salud física y en su estado de ánimo. El desorden engendra más desorden y a su vez ansiedad. 4. Si duerme mal, descanse en la cama, relájese, consulte las pautas que damos en el capítulo del insomnio. No se levante y deambule por la cocina y el salón metiendo ruido, sobre todo si vive en casa con más gente. Póngase música con los auriculares, escuche la radio, todo menos ponerse nervioso y dar vueltas y vueltas en la cama... 5. No estaría de más disponer en la cocina de un programa cada día, escrito y colgado con letras grandes, para que sepa usted qué debe hacer desde que se levanta. De esta manera no tiene por qué estar tomando decisiones continuamente que tanto le agobian y le causan ansiedad, sobre todo si es usted mayor.

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6. No se deje llevar por el impulso del momento malo que vive: Me aburro, no tengo ganas de afeitarme, asearme, ducharme, cambiarme, vestirme... y, me echo en el sofá todo el día esperando una llamada o una visita que nunca llega. ¡No, mire el horario y cumpla lo que tiene previsto para ese día! El horario no es una tontería, nos ayuda a organizar nuestra vida de forma sencilla y al mismo tiempo disciplinada. 7. Si tiene huerta, acuda a ella, siempre hay algo que hacer en un huerto. Si tiene jardín lo mismo puede decirse. Si no, arregle las macetas del balcón o de la terraza, compre los bulbos, entérese qué época es para plantar qué cosas... todo lo que le distraiga y le mantenga activo es bueno y es salud. Aburrirse le sentará fatal para su desarrollo personal. 8. Mucho o poco ejercicio, pero haga algo, aunque solo sea caminar. Una dieta adecuada y el ejercicio contribuyen a una vida larga y saludable. (Mire el punto 20 y complete la orientación). 9. Nuestra felicidad y calidad de vida está más en cómo utilizamos nuestro ocio que en cualquier otra cosa. Sobre todo entre los cuarenta y ochenta años. ¿No tiene ningún ocio? Analícese, lea cosas interesantes, verá cómo le vienen aquellos intereses que tanto le gustaron en una época y que no pudo desarrollar por no tener tiempo para ello. Los abandonó por trabajo, recupérelos por ocio y terapia. 10. No se debe “matar el tiempo”, debemos encontrar algo para ocupar y llenar nuestro tiempo. No se queje de que no dispone de suficiente dinero, los ricos no han resuelto el ocio, se aburren igual; pueden hacer muchas más cosas que usted, pero no se traduce en mayor felicidad. Se trata de buscar algo que le atraiga y le “enganche”.

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11. No olvide que la conducta afectiva y emocional es muy importante. Si le vive el esposo, tiene mayor facilidad, pero la familia y los amigos pueden y de hecho compensan con creces nuestras necesidades de afecto. Pero tiene usted que estar en ello y reaccionar para que poniendo usted de su parte, las cosas sean más fáciles. El ser viudo o viuda, no es una excusa, para no hacer cosas en su provecho. Siempre tenemos que estar atentos y solícitos para ayudarnos a nosotros mismos. 12. Puede parecerles injusto lo que le propongo, pero no viva en función de los hijos y de los nietos. Quiera a sus hijos y a sus nietos, pero viva en función de su ocio, de su grupo social y de sus compromisos y de su deseo de disfrutar y de llevar una vida intensa con su esposo o con los amigos. ¡Hay tiempo para todo! No me parece justo estar siempre pendiente (dependiente) de la llamada de la hija, para que le cuide el nieto, vaya por él al colegio y le dé de merendar..., si no, ya no sabemos qué hacer. No, usted puede ayudar en un momento oportuno y puntual, pero es mejor que usted lleve su vida personal, afectiva y social, sin depender las veinticuatro horas de sus hijos y nietos. 13. Reír es muy importante para la vida y la salud, procurar ir a espectáculos de risa, canales de televisión que nos proporcionen risas, carcajadas..., explosiones de alegría..., favorecer el “cuenta chistes” en reuniones, en descansos del trabajo, para provocar la risa... La risa es una expresión del ánimo que nos ayuda a superar conflictos y tensiones. Una carcajada franca, fresca y alegre nos relaja de la tensión de un momento, de una jornada de trabajo o ayuda a encajar de mejor manera nuestra situación de agobio. 14. Incluso es bueno que aunque nada le haga gracia, salte con una carcajada, tiene un efecto liberador, le relaja incluso física

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y psicológicamente, aunque sea provocada por usted mismo... Tanto es así que la carcajada estimula la circulación y la respiración. En algún sitio he leído que hasta estimula la producción de ciertas hormonas de la hipófisis..., proporcionando cierta sensación de placer y de analgesia del dolor. 15. Rechazar la ayuda de los demás es duro, sobre todo si estamos impedidos o con alguna dificultad; pero aceptarla resulta más fácil, y al aceptarla no herimos ningún sentimiento, máxime si viene de uno de los nuestros. ¡Piense que es bueno hacer cosas por nosotros mismos, aunque estemos impedidos!, ¡es bueno forzarse, intentarlo, aunque demos una explicación, para que no se culpen los demás! 16. Retirarnos de repente de todo lo que hemos hecho durante toda la vida, resulta muy duro, y es muy difícil. Treinta años madrugando a las seis, cogiendo el autobús a la misma hora, estando ocho horas diarias de pie con la máquina... ¡no es fácil hacer “borrón y cuanta nueva”! Si puede y está en sus manos, retírese poco a poco, hágalo despacio y haciendo cosas que usted puede hacer con facilidad. Instruya a quien le reemplace, y vaya dejándolo lentamente en su puesto, hasta que lo vea seguro. 17. Aprenda algo nuevo que le motive, tener algún pasatiempo ayuda a tener la mente despierta y en gimnasia mental, no tenga prisas y verá cómo se motiva. El mantenerse ocupado, si se lo plantea bien, le ayuda a tener mejor calidad de vida. 18. Si nota que está entrando en una monotonía: Cambie de hábitos, imprima a su vida un poco de riesgo, cambie de iglesia, vaya al cine un lunes o cuando no va nadie, confiésese con otro sacerdote, vaya a una biblioteca distinta, vaya a comprar a otro supermercado, coja el autobús y vuelva con las naranjas que

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necesitaba. Se vive más feliz y se padecen menos enfermedades si puede estar ocupado, distraído durante más tiempo. 19. Ha observado que le van muy bien los masajes (o la gimnasia pasiva) y/o el yoga, pilates. No deje de ir, le activa y le mantiene en un estado de relajación y de paz muy importante para usted. No lo deje por cualquier excusa, incluso la del dinero. ¡Es mejor gastar en prevenir, que en la farmacia! 20. Tiene costumbre de ir a bailar con su pareja, le gusta, hace ejercicio y viene a casa mejor, más relajado y en comunión con su pareja. No lo deje, toda actividad lúdica y física nos aporta energía y estado de ánimo alto. 21. Si siempre ha hecho deporte, con regularidad y progresivamente, ahora es el momento de controlar su excesivo esfuerzo, aunque se sienta “en forma”, dígaselo a su médico de cabecera y él, le orientará de la mejor manera para someterse a un control cardiológico y seguir unas pautas para su mejor evolución. ¡No sea bruto, déjese aconsejar y pida orientación! ¡No está en edad de hacer barbaridades!

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1. Introducción En Pamplona, o en capitales similares de población, mueren diariamente aproximadamente entre doce y veinte personas, lo que supone al mes unas 240 personas y al año unas 3.000 personas. Generalmente mayores de 70 años. ¡Esto es una realidad indiscutible, basta contar las esquelas de un día normal en un diario habitual! Todos sabemos que vamos a morir, y la muerte está presente entre nosotros, como lo está el nacimiento de un bebé... pero nadie nos lo creemos realmente. ¡Siempre pensamos que es el otro que se muere, yo no! La muerte es un concepto antropológico, es decir, todo lo que nace y tiene un principio de vida, tiene un desarrollo y un final, es una cadena biológica que se cumple en todos los seres vivos. Psicológicamente no la percibimos como una medida de supervivencia, nadie lo duda que su final terrestre es ese, morir, y sin embargo en lo más profundo de nuestro ser, la vemos lejana, imperceptible, “como si no fuera con nosotros”, siempre se mueren los demás... Tanto es así, que muchas veces nos hace perder el

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norte de nuestra propia existencia: “Todo lo que está sujeto a la ley del tiempo está condenado a morir y desaparecer”. ¡Tanto se difumina la muerte, que cultural, educacional y tradicionalmente vivimos más del nacimiento que de la muerte! Como si dando la espalda a esa realidad, no nos fuéramos a morir nunca. ¡Es cierto que supone muchos años de educación negativa, desde antes de la Edad Media la muerte se ha revestido como algo terrible, oscuro, incierto, negativo... y aun nos ha hecho educacionalmente más daño, tanto que en muy pocas culturas occidentales tiene la muerte una semántica de “final del camino”, del “final de la maduración personal”... ¡A pesar de los esfuerzos de una cultura cristiana por implantar la resurrección como soporte divino de una vida humana a semejanza de su creador! La muerte sigue teniendo en nuestra cultura un sentido negativo de final irremediable, de algo tan malo que cuanto más tarde mejor... La literatura en general y el siglo de oro en particular hizo una visión excesivamente tremendista de la muerte, la cultura judeocristiana la oscureció mucho más y nuestra generación, –la de los cincuenta–, ha vivido más pendiente del miedo y el terror a la muerte que con la esperanza puesta en la resurrección. ¡Ideológicamente es la suerte que tienen los cristianos: dignificar la muerte por medio de la resurrección!... La muerte afecta a todo ser vivo que tiene dimensión temporal, pero no solo a los seres vivos y a los hombres, sino a: Las sociedades que se desmoronan, los imperios caen, la etnias entran en decadencia, los objetos se deterioran y se gastan, los templos se caen y que quedan ruinosos, las estrellas perecen cambiando o explosionando. Esta es una cultura que deberíamos aceptar con más tranquilidad y paz de la que realmente hemos sido enseñados.

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Por todo ello, inconscientemente tenemos y desarrollamos un miedo, un rechazo y un respeto excesivo y erróneo a una etapa de la vida que es tan importante e irreversible como el nacimiento... Estas tres variables: miedo, reachazo y excesivo respeto, son componentes culturales y educacionales que nos han hecho y nos siguen haciendo mucho daño. ¡Nadie por obviar la muerte, va a quedarse para semilla de otras generaciones! A todos nos llega nuestro turno, y es algo que debemos aceptar y aprender con cognitiva tranquilidad, que significa para mí: Tomar conciencia de tu última etapa en el ciclo vital con la misma alegría y tranquilidad que has debido aceptar otras etapas de tu ciclo vital; andar, independizarte, hablar, aprender, emparejarte, amar, engendrar, madurar... y, al final morir con la misma dignidad que hemos intentado vivir en cada una de los estadíos que componen nuestro ciclo vital. ¡Cuánto más tardes en aprender este concepto y más te resistas a aceptarlo, peor te preparas a una de las etapas más importantes de nuestro ciclo vital! Cuando se habla de la muerte podemos significar varios conceptos antropológicos de muerte: Muerte biológica, muerte psíquica, muerte social, muerte espiritual, muerte cerebral... Puesto que me faltan conocimientos de antropología y no es este el momento para hacer un esfuerzo en este sentido, vamos a sintetizar unos pensamientos sencillos que nos ayuden a acercarnos de otra manera a la muerte. Amar la vida y no amar la muerte, significa no amar realmente la vida. Aunque la muerte como la vida tenga una faceta negativa y otra positiva. En aquella, nos separa de los seres que amamos, nos iguala a todos, es para siempre, y nos desintegramos. En

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la positiva, renueva a los seres vivos, inspira nuestras reflexiones, cultura, arte y nos da ante todo una nueva dimensión de vivir.

2. La incertidumbre y la falta de experiencia propia ante la muerte No nos han educado en, ni para la muerte, sino con un sentido escatológico y tremendista. Nuestra visión desde niños –sobre todo en la cultura de nuestros antepasados–, es francamente terrorífica. Yo podría contar mis propias experiencias de niño, en un pueblo, y las vivencias de angustia ante situaciones mortuorias, visitando con mi abuela Pía cada uno de los difuntos que permanecían en las casas hasta su enterramiento...; no es el propósito de este librito, y lo dejaremos para otra ocasión. Siempre se ha asociado a algo moral, a castigo e infierno; y..., ¡esto nos ha hecho tanto daño, que no es fácil desensibilizarlo!, habrá que querer hacer algo y tener una nueva disponibilidad para ello, empezando en las familias y siguiendo en las escuelas. Toda la cultura asociada con la muerte tiene conceptos peyorativos y esto hace que unido a nuestra incertidumbre, nos haga desarrollar sentimientos de recelo, de inseguridad, titubeo, perplejidad...; conductas todas ellas con un cierto sabor a ansiedad y angustia que nos hace como colofón: Rechazarla en lo más profundo de nuestra percepción. De ahí que un porcentaje muy elevado de sujetos ante la muerte, muestre frustración y fobia con cierta angustia. Situación que le condiciona y va a condicionar su experiencia personal, sufriendo tanto anticiapadamente que posiblemente no tendrá nada que ver con la realidad de su muerte y si es sanitario, puede transmitirla inconscientemente ante los demás, con el consiguiente deterioro para el paciente terminal.

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Sin embargo, si consideramos que igual que vivimos hemos de morir, no somos social y culturalmente inteligentes a la hora de educarnos sobre uno de los estados más importantes del ser humano: La muerte. Esta es un estado necesario, obligatorio e irreversible que nos debe ayudar a aceptarla como tal. No porque no se acepte se plantea mejor este advenimiento. La no aceptación hace de nosotros una constante frustración, nos desarrolla fobia y nos hace vivir de espaldas a una realidad irreversible. Deberíamos empezar por las familias jóvenes para hablar de la muerte a los hijos, con un tono más sencillo, normalizador, sin dramas, sin unir irremediablemente el dolor terrible a la muerte y seguir en las escuelas; para que con una cultura diferente, podamos encajar el último estadío del ciclo vital con la misma tranquilidad y “alegría” que hemos aceptado otros estadíos. Dada nuestra inexperiencia, ante este hecho, y nuestra negación de la realidad, nos parece la muerte lejana, siempre una realidad de los demás, nunca aceptamos la nuestra (¡Son los otros los que se mueren!), sin embargo cada uno de nosotros es el primero en morir, nuestra propia muerte, solo la vive quien muere; sin tener ocasión para podérnosla explicar y aprender de la experiencia de ellos. Situaciones excepcionales pueden acercarnos más a esta realidad, pero suelen ser muy anómalas e inusitadas: estado de coma, traumatismos graves, accidentes por pérdidas de conciencia, catástrofes... Tener experiencias con la muerte de familiares y amigos, nos ayuda a aceptar la nuestra y a integrarla en una experiencia positiva. Usted vive bien, y hace lo posible para ello, lo más probable que muera bien; y sin darse cuenta se preparará para que la muerte llegue con dignidad y cierta alegría.

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3. Estrategias para aceptar y preparar la muerte: Conductas cognitivas • La muerte tiene aspectos positivos y aspectos agresivos como cualquier otro episodio de nuestra vida, simplemente debemos acercarnos a ella, con sosiego y paz interior. ¡Es la mejor manera para desensibilizar nuestra angustia (conducta agresiva) frente a la muerte! • Alguna de las ventajas de la muerte es que iguala niveles sociales, personas, sexos, poderosos, débiles...; ante la muerte somos todos iguales y nadie permanece como herencia de siguientes generaciones. • La muerte permite la supervivencia de otros seres humanos que deben cumplimentar, como antes lo hemos hecho nosotros, otro ciclo vital más preparados y gracias a los avances científicos y culturales con mejor calidad de vida. • Ayuda a mucha gente, el pensar que uno sobrevive en sus descendientes mediante el material genético y mediante el recuerdo. No es una broma, en alguna medida permanecemos en nuestras siguientes generaciones, sin llegar a morir del todo. • La muerte genera en sí misma paz y tranquilidad conductual. Esto es algo, que tenemos que aprender, porque es verdad en sí misma y estadísticamente así lo evidencia; son más quienes mueren en un estado de serenidad y como un colofón de sosiego, que como una situación amarga y delirante... (Ciertas películas, nos han hecho mucho daño). • La muerte es paz para el espíritu, y según la cultura y la religión tiene una dimensión extranatural y cristiana para los creyentes, que no debemos ignorar, sobre todo en las

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edades de los viejos, los cuales tienen derecho a desarrollar sus propias creencias religiosas. La muerte ha sido y es inspiración cultural de todos los tiempos y razas. La literatura, el cine, los documentales...; tienen una continua referencia más que importante en la muerte, pero no podemos dejarnos influir de todo lo masoquista que a veces nos invade y nos hace daño. ¡Ya sabemos que vende más el miedo y el terror, que la paz y la tranquilidad como dimensiones nuevas en la muerte! La muerte tiene, cómo no, aspectos agresivos: Nos aparta de los seres queridos, ¡nunca volveremos a verlos! Nunca volveremos a la vida natural. ¡Dejamos todo!, nadie se lleva nada. Es el fin, nos convertimos en un proceso de mineralización. Los cristianos tenemos más suerte, respecto a los que no creen en nada; porque la esperanza espiritual de la vida resucitada, nos hace disponer de otra dimensión bien diferente, que además de ser terapéutica, nos da sensación de seguridad y tranquilidad e incluso nos puede hacer vivir de otra manera. La educación desde la niñez, y a lo largo de nuestra vida nos debe ayudar para morir con dignidad y aceptar ese estadío como parte integrante de nuestra vida. La vida, no sería vida sin la muerte y viceversa. Hemos de irnos familiarizando, haciendo un esfuerzo social, para que la vejez no signifique la muerte en sí misma; no “producen, no son población activa” luego están “muertos mucho antes de su muerte real”. De ahí que muchos viejos-as, al no sentirse útiles deseen morirse mucho antes y así “vivan” muriéndose cada minuto y

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cada hora de sus días. En este tema, la sociedad y la juventud no son justos con sus semejantes. Solo parece que vale la juventud, es un error que tendremos que saldar de alguna manera. ¡Es bueno y positivo hablar de la muerte con tranquilidad, delante de los niños y de los mayores, para irla aceptando y percibiendo sin tabúes la realidad. No debemos silenciarla, ni negarla como si de una peste se tratara... ¡Aun nos hace más daño! Quienes nos escuchen al hablar de la muerte con paz, aprenderán a respetarla y aceptarla. La compañía con el moribundo es algo que debemos volver a reconquistar, una compañía de familiares y de amigos, más que del clínico o del equipo médico que ya hizo todo lo que pudo... Ahora necesita nuestro apoyo emocional, nuestra palabra comprensiva, y nuestro agradeciemiento a tanto desvelo por nosotros. ¡Hay que evitar a toda costa la soledad del que muere! Morir con quien queremos y cerca de los nuestros es apoyar emocionalmente al que muere y desensibilizar nuestra muerte. Es difícil entrar de lleno en lo complejo que suele ser anunciar la muerte a nuestro ser querido, pero es un derecho que tiene, y un deber que adquirimos todos los que le amamos. Necesita la persona que sabe que va a morir, cumplir una serie de etapas para encontrarse bien consigo mismo: mecanismos de defensa ante el anuncio, frustración, negación, rabia, aceptación, preparación para el final del camino... Todo esto no puede hacerse efectivo, si se muere sin saberlo. Hemos de procurar entre todos: familiares, amigos, hospital y personal terapéutico que nuestro último estadío sea

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con la máxima comodidad, lucidez y dignidad posible. Todas las ayudas serán pocas, pero siempre que no pierda la capacidad de comunicación, y se sienta seguro y acompañado. No impida nunca, que el moribundo desee encontrarse con su Dios, por medio de sus aprendizajes religiosos, ayúdele a que sea de la mejor forma posible, y con un sentido de respeto y de cariño. ¡No trate de persuadirle, de razonarle, no es tiempo para otra cosa, sino para que termine su ciclo con la mayor paz posible! Tiene derecho a ello y usted debe ayudarle. Al final, en todas las culturas se establecen unos símbolos, unas manifestaciones muy unidas a las creencias culturales al uso, acéptelas con normalidad ayudan a superar la angustia y encajar mejor el “golpe que supone siempre perder a un ser querido”. Cuando esté más contento consigo mismo, cuando se encuentre en plena seguridad y satisfacción con usted mismo, haga algún ejercicio de desensibilización respecto a la muerte de un ser querido muy próximo a su entorno: familiar directo, amigo, vecino...; para plantearse el tema desde una prespectiva natural, sencilla e irreversible. Después que lleve algún tiempo con esa desensibilización respecto a la muerte de sus seres queridos, intente acercarse a la suya sin dramatismos, sin recelo, con plena tranquilidad espiritual, y sea capaz de visionar ese momento, de aceptarlo, de valorarlo como valoró su matrimonio o su vida de soltero... ¡Si le produce angustia, déjelo, ya vendrá otro momento más propicio! Pero hágalo, le hará bien y le ayudará.

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• Piense y valore los grandes avances de las ciencias médicas y naturales, los controles sobre el dolor, y la asistencia sanitaria tanto física como psicológica y espiritual en la que estamos cada vez mejor asistidos y ayudados para que nuestro momento final, sea preparado con una mayor humanidad y con un mayor sentido del respeto a la persona humana, dejando de lado sus opciones políticas, ideológicas y culturales... • Por eso es bueno de cuando en cuando, tenerla presente, acariciarla, valorarla y “hablarse interiormente” con pensamientos positivos, por ejemplo: “La muerte de mi madre me ayuda a aceptar la mía con la misma paz con la que ella murió”, “moriré con la misma paz que he vivido”, “la muerte no me da miedo, porque es algo natural y la acepto”, “prepararme para la muerte, es vivir en paz conmigo mismo”, “moriré cuando me toque, con mucha tranquilidad, y con la satisfacción de haber hecho lo que he podido”, “doy gracias a la vida, a Dios, de tantos avances médicos que existen para poder morir con la misma dignidad que he vivido”...

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El Duelo

El duelo es todo ese período de tiempo que sigue a la muerte de un ser querido. Dura un tiempo y cada tiempo depende de cada individuo. Cada persona tiene su forma y su tiempo en el duelo. No hay ni buenos ni malos. Uno tiene derecho a sufrir por su ser querido. Lo único que aconsejamos es que ese duelo no dure más de la cuenta, porque sin quererlo nadie, nos puede hacer daño; y el daño ni mejora a nuestro ser querido, ni a nosotros mismos. Las estadísticas más recientes hablan del tiempo del duelo, pero es algo relativo y depende mucho de quién sea el familiar, qué contacto haya tenido con él y qué afectos les han unido cuando estaban en vida. Así y todo por acercarnos a un dato más, por si ayuda a esclarecer algo este proceso del Duelo, diríamos que el duelo más largo y más ineludible es la pérdida de un hijo/a; la pérdida del marido o la mujer, un hermano, un familiar, un amigo. En esta cadena de vínculos afectivos, el más largo e irremediable es la pérdida de un hijo/a. Algunas estadísticas dicen que jamás se resuelve el duelo, hasta que la madre no “se junta con él/ella”; sin embargo en alguna medida insisten en dos a cuatro años. Una esposa o esposo, puede ser dos a tres años…Así y todo estos datos son meramente orientativos.

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Podríamos definir el duelo de esta manera: La información de la pérdida de un ser querido nos hace sentir un shock, que es un estrés tan fuerte, con tanta angustia por dentro que nos bloqueamos y notamos una auténtica confusión. Perdemos la memoria, no me acuerdo de las cosas que me dicen, no sé si me lo dicen, me siento fuera de lugar, voy haciendo las cosas de forma automática como un robot. Puedo incluso sentir o actuar como si la pérdida de mi ser querido ni siquiera fuera verdad, incluso lo niego, no lo acepto, hablo de él como si siguiera vivo…Esto es parte de un duelo. • El duelo hay que pasarlo, tenga paciencia, llore todo lo que quiera, rece más todavía porque es lo único que le puede ayudar a su ser querido; pero sobre todo sepa que tiene que pasarlo mal. • Pasarlo mal, es normal y natural. No es una depresión en el sentido estricto del término clínico. Claro que sí notará síntomas muy parecidos a los de un cuadro Depresivo: Lloro por cualquier cosa, no tengo ganas de comer, duermo mal, no tengo ánimos para nada, noto un bolo en el estómago… Pero no es una depresión. • Es cierto, que si usted no se ayuda para superar el proceso del duelo, podría caer en una depresión. • Cuando todos los familiares que te acompañaban, se han ido, me quedo solo, me siento solo o sola, y me doy cuenta de que realmente “mi ser querido” se ha ido; ahí empieza mi duelo. • Notas una serie de sentimientos que no estabas acostumbrado a percibir: Rabia contra los doctores, contra las enfermeras; incluso rabia contra Dios…, por lo injusto que ha sido llevándose tu ser querido... Esta es una fase del duelo.

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EL DUELO

• No sufras porque esos sentimientos afloren, llora, explícalos a tu gente querida, a tus amigos, al profesional si el caso ocurriera; pero sobre todo no te lo calles. • Esa rabia contra Dios, da mucha angustia y nos genera culpa. NO se preocupe, Dios lo entiende, y no lo tiene en cuenta. No deja de ser una oración diferente, pero una oración. Su desahogo es también una forma terapéutica de tranquilidad, y eso es rezar, en un ambiente cristiano. • Culparte, culpar a los demás, culpar a Dios, a todos los seres vivos de tu dolor, es otra fase del duelo: La culpabilidad. • Sufra, llore, hable, diga, increpe, pero no se culpe. Busque consuelo donde más lo encuentre, donde se lo den, pero por favor no se culpe. La vida no es nuestra, es de Dios. La vida y la muerte es un misterio, pero de nada tiene usted la culpa. • Resulta que un día creo, siento, percibo que entra por la puerta; lo veo, lo oigo, le hablo y hasta me sorprenden los hijos hablando con él como si allí estuviera… Tranquila, es la fase paranoide del duelo. No se asuste, no está loca, es así y es normal. Acéptelo. • Del enorme nivel de estrés que le ha producido la pérdida de su ser querido, desarrolla todas esas fases que van configurando el duelo. Es bueno saberlo, para no asustarse y aceptarlo con paz y tranquilidad.

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IV CONCLUSIÓN

1. La Psicoterapia o la terapia de conducta

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1. Introducción y conclusión Este capítulo queremos que sea como un colofón a todo lo anteriormente dicho, o como una conclusión global a todas aquellas orientaciones prácticas que hemos ido desgranando a lo largo de estas páginas. Queremos que sea realmente una conclusión, porque si después de ayudarse de todas estas pautas, no puede controlar su situación, le desborda y se siente muy angustiado, acuda a un profesional de salud mental y pídale una psicoterapia o una terapia de conducta, no pierda tiempo, vaya con toda la tranquilidad del mundo y póngase en sus manos, ¡ya verá cómo le ayudan! Por eso queremos expresar con sencillez, qué es lo que se entiende por ayuda mental o psicoterapia. Hacer psicoterapia es querer cambiar el comportamiento de un paciente, para beneficio del mismo. Las terapias no farmacológicas están orientadas a ayudar a las personas a cambiar. La intervención clínica del terapeuta se formaliza o se estructura en forma de psicoterapia o llamada también terapia en general o terapia de conducta.

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Todos sabemos que la medicación no quita vicios de comportamiento, y lo hemos dicho en la introducción sobre salud. La medicación reduce la severidad de los síntomas y activa y facilita que una psicoterapia sea más fácil de ser llevada a cabo. Pero si el paciente “no hace nada por sí mismo”, por poco que sea, la medicación apenas si tiene un efecto positivo a largo plazo. Sin embargo, existen pacientes que no quieren “cambiar/curar” y la farmacoterapia les ayuda a seguir “enganchados” de alguna forma a lo terapéutico. En el mundo que nos rodea, existen muchas personas que tratan de cambiar la conducta de un sujeto por medio de la palabra: El vendedor le sugestiona para que compre aquello que le ofrece, aunque no lo necesite; el político compra su voto amparándose en su mejora de futuro; existen incluso personas que aun sin pretenderlo, modifican el comportamiento de los demás. Por el mero hecho de ser humanos, nuestras relaciones tratan de influir unos en otros y otros en unos para que se comporten aquellos como quieren estos. Existen socialmente personas que ejercen una influencia terrible sobre el comportamiento de los demás. Incluso factores externos pueden modificar comportamientos: Por ejemplo, el clima nos cambia sin darnos cuenta, tanto es así que existe el síndrome llamado: TAE, trastornos afectivos estacionales; alimentación específica con uno u otro combinado; un partido de fútbol, una temperatura extrema, una risa continuada, etc. Nuestra forma de visionar el futuro, o de recordar el pasado, puede afectarnos en afrontarlos de una u otra manera, desajustando nuestro comportamiento. Cuando un terapeuta, psicólogo clínico, psiquiatra o médico en general, en el ejercicio profesional, se propone ejercer determinada influencia sobre la conducta de una persona, se describe esa actividad como una intervención. Esta intervención clínica, que

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no es otra cosa que una terapia, psicoterapia, son los intentos explícitos y profesionales del psicólogo –del psicoterapeuta– por cambiar la conducta de su paciente en una dirección positiva, deseada y sobre todo con y por la palabra principalmente. Nunca, en beneficio de nuestros pacientes podemos ser radicales en ninguna de nuestras intervenciones. Cuando realmente la personalidad de un paciente se desestructura gravemente, aceptamos que se medique en primer término, para controlar la crisis, luego implantaremos una psicoterapia (terapia de conducta) que le fortalezca su yo, lo estructure y lo modifique, aprendiendo nuevas formas de adaptación. La medicación no cura todo y deja secuelas muchas veces anulando o deteriorando facultades cognitivas; pero la psicoterapia tampoco cura todo. Y, aunque sea más difícil describirlos, también –no nos engañemos–, puede dejar secuelas o efectos secundarios adversos.

2. ¿Qué es, pues, la psicoterapia? Su etimología no nos clarifica toda la verdad sobre la definición real y práctica de Psicoterapia. Pero “el tratamiento de la psique” es una actividad con muchas connotaciones que se implican en la psicoterapia. Los diccionarios técnicos hablan de psicoterapias, indicando que existen muchas modalidades de intervenir clínicamente en el cambio conductual del paciente por medio de la palabra preferentemente. Decimos preferentemente con la palabra, porque aunque haya o existan otras técnicas, casi todas ellas se apoyan en la palabra del terapeuta que sabe conducir y dirigir al paciente para que él analice, madure, estructure e integre nuevas formas de pensar y ver las cosas, que le harán más beneficio a la larga.

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Podríamos decir que un tratamiento encaminado a superar algún déficit o trastorno, o mejorar la adaptación en el medio donde se desenvuelve, o desarrollar las posibilidades totales cognitivas del sujeto para un mejor desarrollo personal y social; esto es llevar a cabo una psicoterapia. La psicoterapia tiene como característica común, en todos sus métodos y especialidades el uso exclusivo de procedimientos psicológicos para producir ese cambio. Cuando unas vacaciones, la familia, su propia mujer, sus hijos, sus amigos, su sueldo en el trabajo, su ascenso profesional... no son suficientes para lograr un equilibrio en su propio desarrollo personal y presenta una perturbación, que le hace plantearse el pedir ayuda, está pidiendo una terapia o una psicoterapia. En la psicoterapia se implican fundamentalmente el clínico y el paciente. Si no media entre ambos una sinceridad y un clima de confianza mutua, la psicoterapia no tendrá nunca un efecto positivo. El clínico es alguien “que a través de un entrenamiento y experiencia especializados” tiene una preparación para ayudar a que el paciente supere la molestia o perturbación que ha motivado el deseo del tratamiento. El terapeuta debe poseer aquellas habilidades que le permitan comprender el trastorno del paciente y luego interactuar con él de tal forma que aprenda a manejar sus problemas actuales de una manera más eficiente. Habrá muchos momentos de la terapia, que siguiendo el protocolo respectivo, haya situaciones, pensamientos, actitudes que pareciendo lógicas, no lo son… El terapeuta tiene la obligación de aclarar el por qué actuamos de una u otra manera. Si me dice, por ejemplo, que ante una obsesión es bueno enfrentarme a ella, y

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afrontarla midiendo su nivel de ansiedad en un momento dado… hágale caso, porque esta forma terapéutica de actuar, parece que no tiene lógica, pero el protocolo tiene evidencia científica de que al afrontar disminuye la obsesión y si huyo o hago conductas neutralizadoras, aumentará lejos de disminuir… Si no se sabe el protocolo específico para las terapias específicas de control de las obsesiones, es imposible que se puedan resolver, solo con lógica y palabras de tranquilidad. Hay conceptos en la terapia de conducta, que muchas veces no son una lógica común, y por eso es bueno que el clínico o el terapeuta le guíe a uno, le aclare creencias erróneas y le ayude a tener conceptos claros sobre su vida, sobre sus percepciones y sobre su forma de actuar en esta o en otra situación. Todos sabemos que cuando estamos mal psicológicamente, tenemos una distorsión de la percepción, y vemos o sentimos como verdadero aquello que no lo es, y nos daña creyendo que no puede ser de otra manera… Aquí la terapia actuará aclarando conceptos y poniendo las cosas en su sitio para que las distorsiones o sensaciones erróneas desaparezcan. Una de las habilidades fundamentales del terapeuta: • Es saber escuchar • Comunicar una sensación de comprensión y sensibilidad. • No culparles nunca por muy brutal que parezca el relato de su comportamiento. • Apoyar siempre en positivo y que el paciente observe una autenticidad y validez con lo que se está llevando a cabo. • De ahí la importancia que tiene, que el terapeuta goce de un equilibrio personal, social y económico, para sentirse más útil y libre en su cometido terapéutico.

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3. ¿Cómo llevar a cabo una Psicoterapia? Una psicoterapia implica un contrato terapéutico: Ambos, terapeuta y paciente, deben estar conscientes del motivo que les relaciona a ambos, qué reglas deben cumplirse y qué objetivos se proponen. Cualquier confusión entre ambos puede ser motivo de un total fracaso. La terapia ha de ser voluntaria y aceptada. Cuanto más se especifique los métodos a utilizar, las técnicas que pueden implicar riesgos, los objetivos que consideramos necesarios alcanzar y el tiempo que creemos que nos ha de costar (incluso si el centro es privado, el dinero aproximado que se cobra por sesión); mejor para que la terapia se desarrolle en un clima sistemático, prudente y científico. Este contrato suele hacerse de forma natural y sencilla, que no implique una cierta ansiedad del paciente. Dejándole libertad para que él adopte la postura que considere oportuna, o escoja el terapeuta que prefiera o más se amolde a su personalidad. Se trata de que el paciente sea parte activa en su devenir terapéutico y no se convierta en un elemento pasivo/nocivo en la propia terapia. La palabra como terapia se codifica en un 20% en el ámbito afectivo; pero si lo lleva a cabo, si hace cosas, si toma parte activa, la terapia modifica, codificando hasta un 70% del proceso terapéutico. De esta manera se logra que el paciente tome sus decisiones y se proponga metas a seguir, señalando sus dificultades y contratiempos en los cambios que planea cada período terapéutico. Un paciente pasivo, que se dedica a escuchar, y no es capaz de acti-

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var poco a poco su propio proceso terapéutico, tendremos que valorar de nuevo su diagnóstico, y si realmente nuestra terapia está siendo válida para ese paciente y en ese momento. Podremos y debemos aceptar una, dos, tres terapias de acomodación, con un clima más pasivo/contemplativo (?), pero al final debe “ser movido” algo por dentro y por fuera. No importa que todo lo que se “mueva/cambie” pueda ser bueno o menos bueno, pero debe notarse un cambio, “algún leve movimiento”, para poder tener información de que lo que hacemos está produciendo un efecto activo y positivo. Cuando esto no sea posible, habiendo puesto todo nuestro empeño profesional, dígalo al paciente, a sus responsables –si es menor–, pero sea honrado diciéndolo; no queme tiempo, perdiéndolo, esperando que se “aburra y no venga más”. El terapeuta debe ser al mismo tiempo cariñoso y comprensivo, pero no caer en la compasión o en la culpa. Hemos de ser unas veces fríos y objetivos y otras inquirentes para poder ayudarle a modificar comportamientos. Quizás esto sea una de las variables más difíciles de controlar, el tiempo y la experiencia van logrando que modifiquemos comportamientos y los adaptemos al prisma difícil del cariño y la comprensión, sin expresar –ni siquiera en el rictus– nuestra lástima, o culpando tácitamente su conducta. No podemos dar informes a diestro y siniestro, sin permiso del paciente, y previamente lo sepa él, dando su autorización. Solamente ante un profesional, a quien puede ayudar nuestra información, sería positivo hacerlo, y en ese caso con la venia del mismo. Extender informes, con la teoría, de que dicha información va a ser protegida por el demandante, ya sea un familiar directo o un centro escolar; no es garantía absoluta de que sea como dicen.

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4. ¿Qué pasos se siguen en una psicoterapia? Las psicoterapias tienen en común la utilización de métodos puramente psicológicos. El hecho de que se utilicen algunos psicofármacos o algunos terapeutas utilicen alguna estimulación física, de medición o de control de variables conductuales; no son sino técnicas auxiliares a la psicoterapia. Los métodos básicos de la psicoterapia tienen principalmente una naturaleza psicológica en lugar de física o médica. Debemos, pues, hacer un esfuerzo en la terapia para ayudar a que nuestro paciente con estos pasos más o menos estructurados, logre: 1. “Tomar conciencia” en un sentido general; de intentar, adquirir, llegar a un conocimiento mayor de sí mismo. Que el paciente llegue a entender por qué se comporta así, en determinados lugares y ante determinadas situaciones; que los síntomas físicos que desarrolla, son formas muchas veces de traducir su angustia y ansiedad; para que ese conocimiento le ayude a generar conductas nuevas, no piense siempre que es un enfermo físico. Todos los terapeutas, independientemente de su formación específica, intentan fomentar un autoexamen, un autoconocimiento y un autoanálisis en sus pacientes. Se trata –al fomentar “la toma de conciencia” de forma general y como una característica importante en terapia–, que el paciente tome parte activa en su desarrollo terapéutico, sobre todo al principio. Cuando el terapeuta está ofreciendo una interpretación de la conducta del cliente, también está fomentando que su paciente tome parte activa y se entere de lo que puede ocurrir. Que pueda deducir algún significado, de alguna de sus conductas o actuaciones; en definitiva que sea él quien decida y se conciencie de lo que ocurre.

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2. Reducir el nivel de angustia y ansiedad: Hay pacientes, que vienen con tanto nivel de perturbación, con un desarrollo exagerado de angustia y de ansiedad, que es imposible llevar a cabo un eje serio y científico en psicoterapia. Por ello, se establece que durante una o dos sesiones, se pueda reducir la angustia y la ansiedad con la que han venido a la consulta. Solamente escuchando, clarificando las conductas, y remitiendo información de lo que le pasa y qué puede hacer para que no vuelva a ocurrir; ya desciende el nivel de angustia. Desde que el paciente sabe, porque se lo dice un profesional, que su “mal”, que su “enfermedad”, no es grave, que le pasa a mucha gente, y que tiene una solución fácil, ¡ya está mejor! Muchos terapeutas insisten que tampoco es bueno, anularla del todo. Conviene que exista algo de angustia, para que venga motivado a la terapia. Hemos de lograr un equilibrio entre reducir, equilibrar la perturbación y mantener un cierto grado de estimulación para que el paciente maneje sus problemas con cierto éxito en la conducta. 3. Fomentar la catarsis: En un sentido amplio, entendemos por catarsis esa forma en la que el paciente se libera, hablando y hablando –sin ser interrumpido apenas, por el terapeuta–, para que sea capaz de expresar libremente todo lo que primero le preocupa y más le agobia. “Un escape o salida” que tanto tiempo le ha costado decidirse a contarlo; puede y de hecho es una tranquilidad y relajación. Esta catarsis, es para nosotros fundamentalmente, un desahogo, que ayuda a relajarse y a perder el miedo ante emociones que nunca jamás se había atrevido a contar. El llegar a no tener miedo de expresar “mis sentimientos”, ordenarlos, interpretarlos y saber “manejarlos terapéuticamente”

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es la mejor y más completa catarsis clínica. Muchas veces, esa catarsis se hace necesaria en otros miembros de la familia del paciente: Esposo/a, hijo/a, padre/madre, abuelos, novio/a, etc. Entre todos la información se hace más copiosa, más clarificadora y además sirve como liberación. El terapeuta, decidirá cuándo y quién debe ser llamado. 4. Información positiva: El paciente necesita, espera, exige, y retroalimenta una información que debemos fomentar que sea: nueva, correcta, veraz, prudente, escalonada, deontológica y positiva. No deja de tener la psicoterapia una orientación intrínsecamente, educativo/formativa. Por ello, debemos dejar nuestras ideas políticas y religioso/morales, para no condicionar en nuestra información las expectativas terapéuticas de nuestros pacientes. Debemos informarle de qué mecanismos producen qué conductas, y cómo somos capaces de poderlas transformar si queremos, con esfuerzo y ayuda. Siempre que demos la información, es conveniente que tenga un fondo positivo, de ánimo, de ayuda, de posibilidad de arreglo y modificación. Nunca de engaño y siempre que sea posible, evitar lo negativo. 5. “Deberes para casa”: Llamamos cariñosamente así, a orientar al paciente ciertas tareas terapéuticas para realizar en casa. Esta actitud apoya la sesión terapéutica fuera del despacho o la clínica, y se acostumbra al paciente a ser consciente y favorecedor de su propio cambio de conducta. La tarea terapéutica para casa, ayuda al paciente a tener un contacto diario con la labor que el terapeuta le ha escrito en una cuartilla, y él lee, todos los días o recuerda la salida que debe hacer o el horario que previamente

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han pactado. La tarea o deberes terapéuticos son voluntarios y positivos, para autoayudarse durante el intervalo que dura una terapia de otra. Esta actitud, favorece una terapia activa, responsable y continuada. Además los pacientes están acostumbrados “a llevarse algo”, ese “algo” es un pequeño informe, una frase, una orden cerebral positiva, un lenguaje interior que deberá repetirse, un horario, un consejo, una guía de ocio, una salida terapéutica, un libro para leer, un enfrentarse de otra manera a una conducta “para no evitarla” y ser capaz de modificarla o afrontarla... Aunque pueda parecer pueril, es un aspecto muy importante cara el paciente, y también cara el terapeuta; porque ambos tenemos una línea de “acción terapéutica” que nos compromete a seguir un orden creciente de conductas u objetivos y al mismo tiempo controlamos “de alguna manera” qué hace nuestro paciente durante el intervalo de sesiones. Con algunos pacientes aprovechamos las técnicas modernas “on line”, sobre todo el correo electrónico, donde se le orienta a escribir y mandar dificultades que ha tenido en la terapia o “en los deberes para casa”, aspectos que no ha entendido o situaciones que no sabe cómo afrontarlas…Todo esto ha de ser muy puntual, pero el correo electrónico puede ser una medida muy rápida y cómoda para conseguir un seguimiento más sistemático del paciente, sobre todo cuando las horas de consulta se alargan por razones administrativas. 6. Fomentar expectativas de cambio y confianza: En todas las orientaciones terapéuticas, es fundamental crear y mantener un espíritu de fe, de confianza, convicción y de expectativas de cam-

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bio en su propio desarrollo terapéutico, ya que estos ingredientes contribuyen de forma directa a un cambio positivo indiscutible. La persona que se confía en su terapeuta y mantiene la certeza en que va a cambiar, y haciendo aquello que se le dice va a ser bueno para modificar tal o cual actitud o conducta, más retroalimenta el cambio y mejor se encuentra. Es cierto que en muchos pacientes la psicoterapia actúa como un efecto placebo: La psicoterapia logra el éxito, en parte, debido a su capacidad de generar la expectativa del paciente de que mejorará. Y, cómo no, desde que sabe que lo que le ocurre, tiene una explicación y él puede enfrentarse a ello con cierta facilidad o dificultad, pero con la ayuda sistemática de la terapia mejorará, indiscutiblemente. 7. Debe saber el paciente cuándo debemos concluir la terapia: No podemos estar mucho tiempo, “mareando al paciente” sin saber el tiempo prudente que debemos emplear en ayudarle. Muchas veces, podemos caer –sin darnos cuenta–, en una dependencia terapeuta/paciente, paciente/terapeuta, y ninguno de esos ejes es positivo para nuestro paciente. Es importante informarle que con dos o tres sesiones más, daremos por terminado nuestro trabajo clínico, ¡por mucha pena que le dé al paciente o por mucho que usted le haya ayudado! Es tan importante saber terminar la terapia, como tener claros los objetivos de la misma, para llevarlos a cabo con honradez clínica y terapéutica. 8. Terapia de conducta: También se denomina como “modificación de conducta”; es una modalidad más dentro de las psicoterapias, y todo lo anteriormente expuesto también puede ser

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válido y extensible a esta modalidad terapéutica, que tuvo su mayor esplendor con los Conductistas americanos, influyendo de forma muy positiva en el mapa terapéutico e introduciendo nuevas técnicas para lograr una mayor y más rápida actuación sobre los trastornos de la conducta y sus manifestaciones desajustadas. El aprendizaje y un enfoque conductual, tienen mayor peso en esta forma de terapia conductual, dejando un tanto de lado lo puramente fisiológico. El aprendizaje social tiene mayor comprensión teórica y práctica en la interpretación del comportamiento humano, y con este enfoque se plantea una terapéutica clínica: estímulo/respuesta, aprendizaje/medio social, modelado/observación... 9. Terapia cognitivo-conductual: Es una modalidad que pertenece a un nuevo paradigma cognitivo y que mezcla los hallazgos científicos de la terapia conductual y del paradigma cognitivo. Realmente se usa hoy día mucho y en muchas ocasiones es la línea que más evidencia científica nos está dando y es por ello que cuenta con muchos adeptos y con muchos trabajos científicos que la avalan. • En realidad cuando hablamos de la terapia cognitivo-conductual queremos significar con este término dos cosas: Se considera al paciente que es partícipe de su proceso terapéutico de forma activa. No es un paciente, es un activante de su propio estado y de su propia información. • Sería una interpretación del proceso de la Información y de los procesos psicológicos básicos que tiene el paciente respecto de su vida, de su trastorno, del mundo que le rodea y de sus sensaciones tanto internas como externas…; cómo las

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integra, cómo las elabora, cómo las almacena y cómo las recobra después…Es complicado, pero el terapeuta sabe el protocolo para cada una de los trastornos que puede presentar el paciente, así que no se preocupe…Pero esto es, en resumen una terapia cognitivo conductual Vamos a poner un ejemplo sencillo: El paciente se queja constantemente que por su proceso de ansiedad tiene “Acidez de estómago”: El terapeuta tendrá que saber cómo lo percibe ese proceso, cómo lo integra, que interpretación le da y qué información tiene al respecto y qué creencias erróneas desarrolla sobre la sensación que tiene... “¡Voy a dormir mal, porque siempre que hago tal cosa, duermo fatal...!”. Esto es otro ejemplo. Somos sin quererlo un sistema de procesamiento de información y registramos todo lo que percibimos interna y externamente “casi siempre en nuestra contra” y sin saber cómo integrarlo y darle un nueva interpretación para que no caiga de nuevo en el error de no dormir… Imaginemos un sujeto que haya vivido 30 años. Calculemos su información aproximada durante esos años...9.000 días, a 10 veces que haya recibido información negativa o en su contra o simplemente errónea pueden llegar a ser: 90.000 veces en sus treinta años... Toda esa información es un peso enorme que nos hace daño, y sin darnos cuenta… el terapeuta sabrá desensibilizar sistemáticamente para que podamos introducir una nueva información positiva que nos ayude a vivir de otra manera…

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CONCLUSION FINAL

Ya tiene en estas páginas que preceden un ciento de orientaciones y pautas, que hemos estructurado para usted, persona adulta, con el único fin de ayudarle a sentirse mejor cada vez que se encuentre con ansiedad, angustia, miedos, depresión, estrés... pero le volvemos a repetir, que todas las pautas no sirven de nada si usted no quiere cambiar y hacer algo para ello; sea porque se encuentra a gusto con usted mismo y esto no lo necesita o por otras razones que nosotros respetamos... También queremos concluir diciendo algo que es tan importante como todo lo expuesto: Este libro y ningún libro, por muy bien escrito que esté, nunca suprimirá ni puede sustituir al profesional, a su profesional, con el cual tiene tanta confianza y tantas veces consulta personalmente o por teléfono. Su profesional es el mejor de los libros; una consulta a su clínico en un momento puntual superará siempre a un libro. Él mejor que nadie, sabrá orientarle y proponerle el camino que mejor se acomode a su perfil psicológico y a su cuadro clínico. Siga sus pautas y orientaciones y verá qué pronto mejora y controla la situación que le trajo tanto desequilibrio y conflicto personal.

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Abandone la idea, que al acudir a un profesional de la salud mental, es porque usted está loco o creen sus amigos y familiares, que llevándole o recomendándole un psicólogo clínico o un psiquiatra, es porque está usted peor de lo que parece... ¡No! En los tiempos que corren, necesitamos ayuda mental, psicológica; es la medicina conductual, la psicología de la salud, que tanto está haciendo para que usted como persona y como sujeto sea artífice de su propio esquema de salud y de prevención. De la misma manera que acude al dermatólogo, por una erupción en la piel, así acude al profesional de la salud mental cuando determinados comportamientos le generan angustia y ansiedad y no los puede controlar, cuando tiene un estado de ánimo tan bajo, que se le hace difícil enfrentarse a la jornada laboral diaria... Recuerde una vez más, aunque llegue a ser pesado, que en salud mental, es muy importante que usted haga algo por usted mismo, que aprenda a no quedarse pasivo esperando el dolor, la ansiedad o dándole vueltas a todo lo que le perjudica... ¡Es primordial, afrontar las cosas de inmediato, enseguida que se dé cuenta, para que le sea más fácil controlar lo que le dañe!, ¡no espere, ni huya, afronte y verá lo fácil que le va siendo las siguientes veces que lo intente! Si a la psicoterapia, a las orientaciones, se le apoya con una terapia farmacológica específica (sobre todo los fármacos de nueva generación) resultan ambos métodos mucho más eficaces y potencialmente más fuertes a la hora de remitir los síntomas y de evaluar sus efectos beneficiosos. ¡Ojalá hayamos cumplido el objetivo primordial de este librito! Ayudarle, animarle, orientarle y darle algunos consejos sencillos que le sirvan en los momentos en los que se encuentra solo y no sabe qué hacer con su “momento malo”, angustioso.

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CONCLUSIÓN FINAL

Finalmente doy las gracias a cuantos libros he leído, a sus autores, a cuantas personas me han ayudado a reflexionar estas ideas, a lo que voy aprendiendo día a día, con mis propios errores y aciertos para poder elaborar algo de lo que muchos de vosotros hubiéramos estructurado de igual o posiblemente de mejor manera... Gracias a los pacientes, por su respeto, cariño y confianza. Gracias una vez más, a los lectores, a usted por haber sido constante y haber llegado al final de estas páginas, que han sido posibles gracias a mis muchos pacientes y amigos. Gracias a todos y que de verdad os sirva de ayuda este manual para que su salud mental y equilibrio psicológico sea práctico con las recomendaciones de su terapeuta y sepa hacer cosas por usted mismo en muchos momentos de su salud, y verá cómo realmente mejora de verdad.

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Directora: Olga Castanyer

1. Relatos para el crecimiento personal. Carlos Alemany (ed.). (6ª ed.) 2. La asertividad: expresión de una sana autoestima. Olga Castanyer. (30ª ed.) 3. Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. A. Gimeno-Bayón. (5ª ed.) 4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. Esperanza Borús. (5ª ed.) 5. ¿Qué es el narcisismo? José Luis Trechera. (2ª ed.) 6. Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. Ramiro J. Álvarez. (5ª ed.) 7. El cuerpo vivenciado y analizado. Carlos Alemany y Víctor García (eds.) 8. Manual de Terapia Infantil Gestáltica. Loretta Zaira Cornejo Parolini. (5ª ed.) 9. Viajes hacia uno mismo. Diario de un psicoterapeuta en la postmodernidad. Fernando Jiménez Hernández-Pinzón. (2ª ed.) 10. Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. Jean Sarkissoff. (2ª ed.) 11. Dinámica de grupos. Cincuenta años después. Luis López-Yarto Elizalde. (7ª ed.) 12. El eneagrama de nuestras relaciones. Maria-Anne Gallen - Hans Neidhardt. (5ª ed.) 13. ¿Por qué me culpabilizo tanto? Un análisis psicológico de los sentimientos de culpa. Luis Zabalegui. (3ª ed.) 14. La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. Bruno Giordani. (3ª ed.) 15. La fantasía como terapia de la personalidad. F. Jiménez Hernández-Pinzón. (2ª ed.) 16. La homosexualidad: un debate abierto. Javier Gafo (ed.). (3ª ed.) 17. Diario de un asombro. Antonio García Rubio. (3ª ed.) 18. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. Don Richard Riso. (6ª ed.) 19. El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. Thomas Hart. 20. Treinta palabras para la madurez. José Antonio García-Monge. (12ª ed.) 21. Terapia Zen. David Brazier. (2ª ed.) 22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. Gerald May. 23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. Juan Masiá Clavel. 24. Pensamientos del caminante. M. Scott Peck. 25. Cuando el problema es la solución. Aproximación al enfoque estratégico. Ramiro J. Álvarez. (2ª ed.) 26. Cómo llegar a ser un adulto. Manual sobre la integración psicológica y espiritual. David Richo. (3ª ed.) 27. El acompañante desconocido. De cómo lo masculino y lo femenino que hay en cada uno de nosotros afecta a nuestras relaciones. John A. Sanford. 28. Vivir la propia muerte. Stanley Keleman. 29. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia. Ascensión Belart - María Ferrer. (3ª ed.) 30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías. Miguel Ángel Conesa Ferrer. 31. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Guía básica para sobrevivir a los exámenes. Kevin Flanagan. 32. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico. Verena Kast. 33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. David Richo. (3ª ed.) 34. Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. Wilkie Au - Noreen Cannon. (2ª ed.) 35. Vivir y morir conscientemente. Iosu Cabodevilla. (4ª ed.) 36. Para comprender la adicción al juego. María Prieto Ursúa. 37. Psicoterapia psicodramática individual. Teodoro Herranz Castillo. 38. El comer emocional. Edward Abramson. (2ª ed.) 39. Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales. John Amodeo - Kris Wentworth. (2ª ed.) 40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. Isabel Agüera Espejo-Saavedra. 41. Valórate por la felicidad que alcances. Xavier Moreno Lara. 42. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. Ramiro J. Álvarez. 43. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo. Charles L. Whitfield. 44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. José Carlos Bermejo. 45. Para que la vida te sorprenda. Matilde de Torres. (2ª ed.) 46. El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y la pasión. David Brazier. 47. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. Jorge Barraca. 48. Palabras para una vida con sentido. Mª. Ángeles Noblejas. (2ª ed.) 49. Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. Philip Sheldrake.

50. Cómo no hacer el tonto por la vida. Puesta a punto práctica del altruismo. Luis Cencillo. (2ª ed.) 51. Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. Leslie S. Greenberg. (3ª ed.) 52. Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. Amado Ramírez Villafáñez. 53. Desarrollo de la armonía interior. La construcción de una personalidad positiva. Juan Antonio Bernad. 54. Introducción al Role-Playing pedagógico. Pablo Población Knappe y Elisa López Barberá y Cols. 55. Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. Loretta Cornejo. 56. El guión de vida. José Luis Martorell. (2ª ed.) 57. Somos lo mejor que tenemos. Isabel Agüera Espejo-Saavedra. 58. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares. Giuliana Prata; Maria Vignato y Susana Bullrich. 59. Amor y traición. John Amodeo. 60. El amor. Una visión somática. Stanley Keleman. 61. A la búsqueda de nuestro genio interior: Cómo cultivarlo y a dónde nos guía. Kevin Flanagan. (2ª ed.) 62. A corazón abierto.Confesiones de un psicoterapeuta. F. Jiménez Hernández-Pinzón. 63. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal. Iosu Cabodevilla Eraso. 64. ¿Por qué no logro ser asertivo? Olga Castanyer y Estela Ortega. (6ª ed.) 65. El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. José-Vicente Bonet, S.J. (2ª ed.) 66. Caminos sapienciales de Oriente. Juan Masiá. 67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. Pedro Moreno. (8ª ed.) 68. El matrimonio como desafío. Destrezas para vivirlo en plenitud. Kathleen R. Fischer y Thomas N. Hart. 69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. Esperanza Borús. 70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad mediante los cuentos. Jean-Pascal Debailleul y Catherine Fourgeau. 71. Psicoanálisis para educar mejor. Fernando Jiménez Hernández-Pinzón. 72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. Pedro Miguel Lamet. 73. En busca de la sonrisa perdida. La psicoterapia y la revelación del ser. Jean Sarkissoff. 74. La pareja y la comunicación. La importancia del diálogo para la plenitud y la longevidad de la pareja. Casos y reflexiones. Patrice Cudicio y Catherine Cudicio. 75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. Marga Nieto Carrero. (2ª ed.) 76. Me comunico... Luego existo. Una historia de encuentros y desencuentros. Jesús de la Gándara Martín. 77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. Claude Imbert. 78. Cuando el silencio habla. Matilde de Torres Villagrá. (2ª ed.) 79. Atajos de sabiduría. Carlos Díaz. 80. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? Ensayo de una ética desde la psicología. Ramón Rosal Cortés. 81. Más allá del individualismo. Rafael Redondo. 82. La terapia centrada en la persona hoy. Nuevos avances en la teoría y en la práctica. Dave Mearns y Brian Thorne. 83. La técnica de los movimientos oculares. La promesa potencial de un nuevo avance psicoterapéutico. Fred Friedberg. Introducción a la edición española por Ramiro J. Álvarez 84. No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! Ann-M. McMahon. 85. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. Luz Casasnovas Susanna. 86. Atrapando la felicidad con redes pequeñas. Ignacio Berciano Pérez. Con la colaboración de Itziar Barrenengoa. (2ª ed.) 87. C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. Pilar Quiroga Méndez. 88. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona. Bartomeu Barceló. 89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos. Alejandro Bello Gómez, Antonio Crego Díaz. 90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensadores. Nick Owen. 91. Cómo volverse enfermo mental. José Luís Pio Abreu. 92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica terapéutica. Agneta Schreurs. 93. Fluir en la adversidad. Amado Ramírez Villafáñez. 94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. Juan Antonio Bernad.

95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. John Amodeo. 96. Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. Benito Peral. 97. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. Luis Raimundo Guerra. (2ª ed.) 98. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. Mónica Rodríguez-Zafra (Ed.). 99. El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. Claude Imbert. (2ª ed.) 100. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo. Martin M. Antony - Richard P. Swinson. (2ª ed.) 101. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. Joy Cloug. 102. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. Thom Rutledge. 103. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el futuro. Margaret J. Wheatley. 104. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. Pedro Moreno, Julio C. Martín. (7ª ed.) 105. El tiempo regalado. La madurez como desafío. Irene Estrada Ena. 106. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o con sus alumnos. Manuel Segura Morales. (11ª ed.) 107. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría (euforia). Karmelo Bizkarra. (4ª ed.) 108. Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. Marisa Bosqued. 109. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psicoterapia gestalt. Ángeles Martín y Carmen Vázquez. 110. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso. Jorge Barraca Mairal. (2ª ed.) 111. ¡Deja de controlarme! Qué hacer cuando la persona a la que queremos ejerce un dominio excesivo sobre nosotros. Richard J. Stenack. 112. Responde a tu llamada. Una guía para la realización de nuestro objetivo vital más profundo. John P. Schuster. 113. Terapia meditativa. Un proceso de curación desde nuestro interior. Michael L. Emmons, Ph.D. y Janet Emmons, M.S. 114. El espíritu de organizarse. Destrezas para encontrar el significado a sus tareas. Pamela Kristan. 115. Adelgazar: el esfuerzo posible. Un sistema gradual para superar la obesidad. A. Cózar. 116. Crecer en la crisis. Cómo recuperar el equilibrio perdido. Alejandro Rocamora. (2ª ed.) 117. Rabia sana. Cómo ayudar a niños y adolescentes a manejar su rabia. Bernard Golden, (2ª ed.) 118. Manipuladores cotidianos. Manual de supervivencia. Juan Carlos Vicente Casado. 119. Manejar y superar el estrés. Cómo alcanzar una vida más equilibrada. Ann Williamson. 120. La integración de la terapia experiencial y la terapia breve. Un manual para terapeutas y consejeros. Bala Jaison. 121. Este no es un libro de autoayuda. Tratado de la suerte, el amor y la felicidad. Luis Raimundo Guerra. 122. Psiquiatría para el no iniciado.Rafa Euba. 123. El poder curativo del ayuno. Recuperando un camino olvidado hacia la salud. Karmelo Bizkarra. (2ª ed.) 124. Vivir lo que somos. Cuatro actitudes y un camino. Enrique Martínez Lozano. (4ª ed.) 125. La espiritualidad en el final de la vida. Una inmersión en las fronteras de la ciencia. Iosu Cabodevilla Eraso. 126. Regreso a la conciencia. Amado Ramírez. 127. Las constelaciones familiares. En resonancia con la vida. Peter Bourquin. (6ª ed.) 128. El libro del éxito para vagos. Descubra lo que realmente quiere y cómo conseguirlo sin estrés. Thomas Hohensee. 129. Yo no valgo menos. Sugerencias cognitivo- humanistas para afrontar la culpa y la vergüenza. Olga Castanyer. (2ª ed.) 130. Manual de Terapia Gestáltica aplicada a los adolescentes. Loretta Cornejo. (3ª ed.) 131. ¿Para qué sirve el cerebro? Manual para principiantes. Javier Tirapu. 132. Esos seres inquietos. Claves para combatir la ansiedad y las obsesiones. Amado Ramírez Villafáñez. 133. Dominar las obsesiones. Una guía para pacientes. Pedro Moreno, Julio C. Martín, Juan García y Rosa Viñas. (2ª ed.) 134. Cuidados musicales para cuidadores. Musicoterapia Autorrealizadora para el estrés asistencial. Conxa Trallero Flix y Jordi Oller Vallejo

35. Entre personas. Una mirada cuántica a nuestras relaciones humanas. Tomeu Barceló 1 136. Superar las heridas. Alternativas sanas a lo que los demás nos hacen o dejan de hacer. Windy Dryden 137. Manual de formación en trance profundo. Habilidades de hipnotización. Igor Ledochowski 138. Todo lo que aprendí de la paranoia. Camille 139. Migraña. Una pesadilla cerebral. Arturo Goicoechea 140. Aprendiendo a morir. Ignacio Berciano Pérez 141. La estrategia del oso polar. Como llevar adelante tu vida pese a las adversidades. Hubert Moritz 142. Mi salud mental: Un camino práctico. Emilio Garrido Landívar Serie MAIOR 1. Anatomía Emocional. La estructura de la experiencia somática Stanley Keleman. (7ª ed.) 2. La experiencia somática. Formación de un yo personal. Stanley Keleman. (2ª ed.) 3. Psicoanálisis y análisis corporal de la relación. André Lapierre. 4. Psicodrama. Teoría y práctica. José Agustín Ramírez. (3ª ed.) 5. 14 Aprendizajes vitales. Carlos Alemany (ed.). (11ª ed.) 6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. José Agustín Ramírez. 7. Crecer bebiendo del propio pozo.Taller de crecimiento personal. Carlos Rafael Cabarrús, S.J. (11ª ed.) 8. Las voces del cuerpo. Respiración, sonido y movimiento en el proceso terapéutico. Carolyn J. Braddock. 9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. Juan Masiá Clavel 10. Vivencias desde el Enneagrama. Maite Melendo. (3ª ed.) 11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. Dorothy May. 12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. Guía psico-histórico-espiritual. Carlos Rafael Cabarrús. (4ª ed.) 13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! Para el comienzo de una relación en pareja y una convivencia más inteligente. Eusebio López. (2ª ed.) 14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. José María Toro. 15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. Carlos Domínguez Morano. (2ª ed.) 16. Psicoterapia integradora humanista. Manual para el tratamiento de 33 problemas psicosensoriales, cognitivos y emocionales. Ana Gimeno-Bayón y Ramón Rosal. 17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. Eugene T. Gendlin. 18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. Chris L. Kleinke. 19. El valor terapéutico del humor. Ángel Rz. Idígoras (Ed.). (3ª ed.) 20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. Ron Dalrymple, Ph.D., F.R.C. 21. El hombre, la razón y el instinto. José Mª Porta Tovar. 22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. Bruce M. Hyman y Cherry Pedrick. 23. La comunidad terapéutica y las adicciones Teoría, Modelo y Método. George De Leon. 24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. Waleed A. Salameh y William F. Fry. 25. El manejo de la agresividad. Manual de tratamiento completo para profesionales. Howard Kassinove y Raymond Chip Tafrate. 26. Agujeros negros de la mente. Claves de salud psíquica. José L. Trechera. 27. Cuerpo, cultura y educación. Jordi Planella Ribera. 28. Reír y aprender. 95 técnicas para emplear el humor en la formación. Doni Tamblyn. 29. Manual práctico de psicoterapia gestalt. Ángeles Martín. (5ª ed.) 30. Más magia de la metáfora. Relatos de sabiduría para aquellas personas que tengan a su cargo la tarea de Liderar, Influenciar y Motivar. Nick Owen 31. Pensar bien - Sentirse bien. Manual práctico de terapia cognitivo-conductual para niños y adolescentes. Paul Stallard. 32. Ansiedad y sobreactivación. Guía práctica de entrenamiento en control respiratorio. Pablo Rodríguez Correa. 33. Amor y violencia. La dimensión afectiva del maltrato. Pepa Horno Goicoechea. (2ª ed.) 34. El pretendido Síndrome de Alienación Parental. Un instrumento que perpetúa el maltrato y la violencia. Sonia Vaccaro - Consuelo Barea Payueta. 35. La víctima no es culpable. Las estrategias de la violencia. Olga Castanyer (Coord.); Pepa Horno, Antonio Escudero e Inés Monjas. 36. El tratamiento de los problemas de drogas. Una guía para el terapeuta. Miguel del Nogal. 37. Los sueños en psicoterapia gestalt. Teoría y práctica. Ángeles Martín.

Este libro se terminó de imprimir en los talleres de RGM, S.A., en Urduliz, el 10 de febrero de 2010.