Dieta Vegana : Recetas Veganas Para Hacer En Poco Tiempo (Caseras, Sencillas Y Deliciosas)

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Derechos de Autor
Dieta Vegana : Recetas Veganas Para Hacer En Poco Tiempo (Caseras, Sencillas Y Deliciosas)
Capítulo 1: Comiendo Mucho Más Que Hierbas: Cómo la Dieta Vegana lo Hará Feliz y Saludable
Capítulo 2: Frugal y Delicioso: Opciones Veganas Asequibles Para un Presupuesto Que No Romperá el Banco
Capítulo 3: 8 Consejos de Cocina Vegana Para una Fácil Cocción Nocturna
Capítulo 4: 7 Desayunos Saludables Para Llevar
Capítulo 5: 7 Almuerzos Satisfactorios y Portátiles
Capítulo 6: 10 Cenas Familiares Rápidas y Sabrosas
Capítulo 7: 6 Postres Deliciosos Que le Harán Sentir Bien
Capítulo 8: 5 Recetas Veganas Internacionales Para su Mesa Moderna
Capítulo 9: 8 Recetas de Bajo Contenido Graso, Amigables Con Las Figuras
Capítulo 10: 7 Bocadillos de 5 Ingredientes Para Alimentarse
ANTES DE IRSE
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Dieta Vegana : Recetas Veganas Para Hacer En Poco Tiempo (Caseras, Sencillas Y Deliciosas) Pawel Scarsi

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TraducidoporCeleste Vera

“Dieta Vegana : Recetas Veganas Para Hacer En Poco Tiempo (Caseras, Sencillas Y Deliciosas)” Escrito por Pawel Scarsi Copyright © 2019 Pawel Scarsi Todos los derechos reservados Distribuidopor Babelcube, Inc. www.babelcube.com Traducido por Celeste Vera “Babelcube Books” y “Babelcube” son marcas registradas de Babelcube Inc.

Tabla de Contenido

Título

Derechos de Autor

Dieta Vegana : Recetas Veganas Para Hacer En Poco Tiempo (Caseras, Sencillas Y Deliciosas)

Capítulo 1: Comiendo Mucho Más Que Hierbas: Cómo la Dieta Vegana lo Hará Feliz y Saludable

Capítulo 2: Frugal y Delicioso: Opciones Veganas Asequibles Para un Presupuesto Que No Romperá el Banco

Capítulo 3: 8 Consejos de Cocina Vegana Para una Fácil Cocción Nocturna

Capítulo 4: 7 Desayunos Saludables Para Llevar

Capítulo 5: 7 Almuerzos Satisfactorios y Portátiles

Capítulo 6: 10 Cenas Familiares Rápidas y Sabrosas

Capítulo 7: 6 Postres Deliciosos Que le Harán Sentir Bien

Capítulo 8: 5 Recetas Veganas Internacionales Para su Mesa Moderna

Capítulo 9: 8 Recetas de Bajo Contenido Graso, Amigables Con Las Figuras

Capítulo 10: 7 Bocadillos de 5 Ingredientes Para Alimentarse

ANTES DE IRSE

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Tabla de contenido Capítulo 1: Comiendo Mucho Más Que Hierbas: Cómo la Dieta Vegana lo Hará Feliz y Saludable Capítulo 2: Frugal y Delicioso: Opciones Veganas Asequibles Para un Presupuesto Que No Romperá el Banco

Abastézcase de lo esencial Fresco VS Congelado VS Enlatado Desarrolle un plan de comidas económico alimentos caseros más sabrosos y saludables.

Capítulo 3: 8 Consejos de Cocina Vegana Para una Fácil Cocción Nocturna

1. Elementos esenciales de la cocina 2. Sustitutos del huevo 3. Sustitutos lácteos 4. Almacene productos 5. Las mejores fuentes veganas de hierro 6. Tuestesus propias nueces 7. Equilibre sus comidas 8. Cómo cocinar los granos

Capítulo 4: 7 Desayunos Saludables Para Llevar

Batido de Frambuesa y Chocolate Para1 taza. 2. Panqueques de Manzana Para 4 porciones. Fresas Con Crema de Avena Nocturna Magdalenas de Avena y Arándanos Tostadas de Aguacate y Mango Información nutricional (por porción): 6. Tazón Colorido de Acai 7. Pasteles de Arroz Con Mantequilla de Maní

Capítulo 5: 7 Almuerzos Satisfactorios y Portátiles

Pita Mediterráneo Con Frijol Negro Magdalenas de Calabacín y Quínoa Información nutricional (por porción): Salteado de Pimiento y Champiñones Ensalada de Col, Zanahoria, Manzana y Nuez

Envoltura de Tomate y Berenjena Cuscús de Frijoles Verdes y Granadas Sopa Fría de Remolacha y Pepino

Capítulo 6: 10 Cenas Familiares Rápidas y Sabrosas

“Lasaña” de Berenjena y Calabacín Chile Picante Con Frijoles Cannellini Tazón de Patata Dulce y Espinaca Calabaza Rellena Sopa Cremosa de Lentejas Rojas Ensalada de Fresas y Espinaca Tomates Rellenos Picantes Hamburguesas de Frijol Negro Sopa Cremosa de Brócoli Simples Coles de Bruselas Con Castañas

Capítulo 7: 6 Postres Deliciosos Que le Harán Sentir Bien

Paletas de Chai Latte Pudín de Chocolate y Aguacate

Magdalenas de Manzana y Avellana Bollitos Felices Con Dátiles y Almendras Chocolate Vegano Casero Pudín de Frambuesa y Chía

Capítulo 8: 5 Recetas Veganas Internacionales Para su Mesa Moderna

Falafel Crujiente Al Horno Spaghetti Milanés Salteado de Calabacín, Zanahoria y Brócoli Ensalada Panzanella Brillante Tacos De Frijoles Negros

Capítulo 9: 8 Recetas de Bajo Contenido Graso, Amigables Con Las Figuras

Puré Cremoso de Coliflor Batido Verde Limpiador Tazón de Arroz Integral y Tomate Ensalada de Quínoa y Pepino Fideos de Calabacín Con Salsa de Pimiento Rojo Tazas de Lechuga Mantecosa

Zanahorias y Chirivías Asadas Con Arce Ensalada Primavera Con Judías Verdes

Capítulo 10: 7 Bocadillos de 5 Ingredientes Para Alimentarse

Helado de Plátano Bolas de Proteína de Almendra Mezcla Casera de Frutos Secos Garbanzos Al Horno Brochetas de Tomate Cherry y Aceituna Chips Fibrosos de Col Al Horno Ensalada de Frutas Con Melón, Kiwi y Menta

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Capítulo 1: Comiendo Mucho Más Que Hierbas: Cómo la Dieta Vegana lo Hará Feliz y Saludable

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SELECCIONA AQUÍ PARA OBTENER ACCESO INMEDIATO ¿Seesfuerza por estar saludable y bien energizado, y tal vez incluso perder algunas libras? ¿Piensa en hacer del mundo un mejor lugar para vivir? Si su respuesta a estas preguntas fue afirmativa, el estilo de vida vegano realmente puede hacer que esté saludable y feliz. La esencia del estilo de vida vegano se encuentra en la abundancia de colores y sabores vibrantes. A diferencia de lo que la industria de la carne quiere que crea, la dieta vegana no se trata de restricciones o privaciones sino de alimentos frescos, limpios y densamente nutritivos que realmente pueden hacer que se sienta bien al comer. Un arco iris en su plato, un paseo por el bosque de sabores frescos, humildes y terrosos, una sinfonía de matices nítidos que acarician sus papilas gustativas y nutren su cuerpo, de eso se trata una comida vegana. Hay dos razones principales por las que debería embarcarse en el viaje vegano. El primer enigma de la historia es su salud y los beneficios sin precedentes que se derivan de seguir un estilo de vida sin carne ni lácteos. Al alejarse de las carnes, también está reduciendo drásticamente su ingesta de grasas saturadas, lo que a su vez conduce a un corazón fuerte y saludable. También esto puede reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular. Los estudios además han demostrado que la dieta vegana es muy beneficiosa cuando se trata de reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como para prevenir e incluso revertir la diabetes tipo 2. ¿También está buscando adelgazar? Los veganos son, en promedio, un 20% más livianos y delgados que sus amigos carnívoros, y también tienen un índice de masa corporal (IMC) más saludable. La segunda razón importante detrás de la dieta vegana radica en un lado compasivo y más centrado en el mundo. La verdad completa y desenmascarada es que todos los seres vivos deestaplaneta merecen ser felices, amados y libres. La industria agrícola moderna hace que las vacas, cerdos, pollos y otros animales domésticos vivan en condiciones escandalosamente inhumanas, donde se encuentran abarrotados en espacios reducidos, criados en exceso y sobrealimentados. Los jóvenes son apartados de la comodidad de sus madres y trasladados a mataderos. Las madres son luego ordeñadas y asesinadas después de algunos años de sobreexplotación. Las condiciones en las granjas son desgarradoras: los animales duermen, comen

y defecan en el mismo espacio pequeño, lo que lleva a varias enfermedades contagiosas que se propagan de los animales a su plato. Estos gentiles animales siempre son tratados brutalmente y muchas veces son abusados extensamente. También son bombeados con hormonas para que crezcan lo más grandes y rápido posible para suministrar a los humanos cada vez más carne o leche. Estas condiciones no sólo hacen que los animales sufran, sino que también pueden dañar seriamente su salud. Las hormonas que se administran diariamente a las vacas lecheras terminan en su vaso de leche de la mañana y, lo que es aún más preocupante, los informes recientes de minoristas de carne han demostrado que más del 90% de la carne comercializada está infectada con bacterias fecales. Según PETA, cada año se matan alrededor de 16 mil millones de animales en los Estados Unidos, y el ciudadano promedio consume alrededor de 100 animales por año. Ser vegano puede ayudar a terminar con el sufrimiento, pero incluso si los animales no están en la parte superior de su lista, puede considerar hacer lo correcto sobre el hambre global. Comer carne en realidad duele tanto a los animales como a las personas, ya que toma al menos 13 libras de maíz y otros granos para producir alrededor de una libra de carne animal. Además, Human RightsWatch afirma que la industria agrícola es el trabajo más peligroso en los Estados Unidos y que explota a niños, personas pobres e inmigrantes. La conclusión es que una dieta vegana puede brindarle varios beneficios importantes: estará saludable y reducirá su riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta y varios tipos de cáncer digestivo desagradables; contribuirá a hacer del mundo un lugar más amigable, más feliz y libre de crueldad. Además, estará trabajando para acabar con el hambre en el mundo, así como con el sufrimiento animal y humano. Y seamos sinceros, un pedazo grande de carne jugosa que solía ser parte de una criatura viva que sufrió y sangró, y que está llenando su plato con hormonas y bacterias fecales, no es tan apetecible después de todo. Además, distanciarse de todos los productos y subproductos animales no sólo lo hará sentirse saludable y en forma; también se hará atractivo, porque siempre hay algo sexy en una persona consciente de la salud que es amorosa y compasiva. En el lado más apetitoso, los veganos pueden disfrute de hamburguesas de frijoles increíblemente deliciosas que están llenas de proteínas, lentejas ricas en hierro que se acumulan en una tonelada de sopas y guisos deliciosos, ensaladas crujientes y ricas en nutrientes, llenas de hojas verdes y jugosos tomates; patatas dulces horneadas que saben casi como el cielo; así como deliciosos postres

llenos de dátiles con sabor a caramelo, anacardos cremosos, cacao en polvo rico en antioxidantes y sabroso aceite de coco, entre otros deliciosos ingredientes. Preparar comidas veganas también es más fácil para su billetera, y toma mucho menos tiempo e ingredientes que cocinar la carne y los lácteos. Los helados lácteos requieren una larga lista de ingredientes, así como horas y horas de entrega en la máquina de helados, mientras que los helados veganos sólo requieren plátanos congelados y algunos segundos de pulsar el botón en el procesador de alimentos. Barato, conveniente, rápido, vibrante, saludable y absolutamente sabroso. De eso se trata ser vegano.

Capítulo 2: Frugal y Delicioso: Opciones Veganas Asequibles Para un Presupuesto Que No Romperá el Banco

A diferencia de la creencia popular, la dieta vegana es en realidad más económica que la tradicional estadounidense. Los alimentos que constituyen la mayor parte de la alimentación vegana, como varios vegetales, granos, frijoles, legumbres y semillas, están disponibles durante todo el año y participan en toneladas de deliciosas recetas. Sin importar sus ingresos, la dieta vegana puede ser muy económica y aquí hay algunos consejos que pueden ahorrarle mucho dinero (y tiempo) al comprar y cocinar.

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Abastézcase de lo esencial

Cosas como los aceites de cocina, el arroz integral, la quínoa, la avena, la harina, el polvo de hornear, los frijoles y las legumbres nunca salen de temporada, por lo que es mejor comprarlos al por mayor en su supermercado local. Obtendrá el mayor valor por su dinero cuando compre grandes cantidades de los alimentos que consume regularmente, porque la mayoría de los supermercados pondrán el precio más barato por peso en el paquete más grande. Puede preparar avena tibia, avena fría en refrigerador o incluso productos horneados y licuados con la avena. Puede agregar sustancia a sus ensaladas o platos de verduras con el arroz integral y la quínoa, y también añadir un ponche de proteínas a cualquier plato con frijoles y legumbres. Además, tener un refrigerador y despensa bien surtidos significa que puede preparar una comida rápida en cuestión de minutos. Su próximo almuerzo puede ser tan simple como tomar un pan de pita de grano entero de la despensa y llenarlo con unas cucharadas de hummus, un poco de espinaca y un puñado de aceitunas o frijoles negros cocidos.

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Fresco VS Congelado VS Enlatado

Si bien los productos frescos siempre serán la mejor opción en cuanto a sabor, el valor nutricional de las frutas y verduras congeladas e incluso enlatadas no cambia mucho. De hecho, los estudios han demostrado que los productos congelados pueden ser nutricionalmente superiores a los frescos, ya que las frutas y verduras frescas se congelan sólo cuando llegan a su punto de madurez y esto es también cuando su contenido nutricional está en el nivel más alto. Lo mejor es comprar productos frescos que hayan sido cultivados localmente. Cuando va al mercado de agricultores, sabe exactamente qué frutas y verduras están en temporada, y puede elegir lo que más le guste. Las verduras de invierno como chirivías, calabazas y patatas son mejores para sopas y guisos, mientras que las verduras de primavera y verano como espárragos, brócoli, verduras de hoja verde y calabacín son mejores para ensaladas o salteados. Si es un gran fanático de los batidos y los tazones de frutas mezcladas, las frutas congeladas funcionarán maravillosamente para usted. Las fresas congeladas, los trozos de mango o piña, e incluso los duraznos funcionan bien en los batidos y no es necesario molestarse por los cubitos de hielo para conseguir que el batido sea espeso y cremoso. Si bien los frijoles enlatados o las legumbres son definitivamente la última opción entre estas tres opciones, pueden ser muy convenientes en caso de apuro. Puede agregar una lata de frijoles negros, cannellini o de riñón a una sopa, estofado o chile, y también usar una lata de garbanzos en varias ensaladas o para hacer hummus casero. También puede usar lentejas enlatadas en platillos o guisos de quínoa, e incluso hacer un risotto cremoso utilizando maíz o guisantes enlatados. No olvide que siempre es posible comprar los frijoles y las legumbres secos, cocinarlos en grandes cantidades y mantener pequeñas reservas en recipientes herméticos en la nevera, también congelar porciones individuales. Los frijoles cocidos y las legumbres permanecerán en buen estado durante tres a cinco días en el refrigerador y al menos por tres meses en el congelador.

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Desarrolle un plan de comidas económico

Además de comprar de forma inteligente y de aprovechar las ofertas en su supermercado local, cocinar sus propias comidas puede ahorrarle mucho dinero. Pero, con frecuencia, irá al supermercado, comprará una tonelada de productos, granos y legumbres increíbles, y una vez que llegue a su casa no tendrá la menor idea de qué cocinar con ellos. Aquí es cuando las cosas se pueden complicar, y ya sabe cuánto detesta tirar comidas perfectamente deliciosas. Desarrollar un plan de comidas semanal puede ayudarle a evitar estas situaciones y también le permitirá comer

alimentos caseros más sabrosos y saludables.

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Debería comenzar por planificar la mayoría de sus desayunos, almuerzos y cenas para la semana que viene. Los desayunos son generalmente bastante fáciles de preparar día a día. La avena, los batidos, los gofres y los panqueques toman alrededor de 5 a 10 minutos por la mañana y saben mejor cuando se sirven de inmediato. Pero también puede hornear una rebanada de pan de plátano o magdalenas de arándanos durante el fin de semana y simplemente consumirlos durante los días de trabajo. Las ensaladas, los emparedados o las sobras de la cena de la noche anterior son excelentes ideas para el almuerzo, pero la cena es donde las cosas pueden complicarse. Realmente no quiere esperar hasta llegar a casa del trabajo, está agotado y hambriento, y no tiene idea de lo que quiere preparar. Eso usualmente terminaba con usteddirigiéndose hacia los grasientos restaurantes de comida rápida, y así desperdiciaba la oportunidad de consumir comestibles valiosos. Cocinar guisos y sopas en una olla de cocción lenta es una excelente idea que puede ahorrarle mucho tiempo y esfuerzo. Simplemente coloque todo allí dentro antes de ir al trabajo y, una vez que llegue a casa, tendrá una comida casera que está lista para ser devorada. Cocinar en grandes cantidades y guardar las sobras en la nevera y el congelador es otra excelente opción que puede hacerle la vida un poco más fácil. Finalmente, tener una pequeña colección de “recetas en 15 minutos” que sean simples y que lleven sólo unos pocos ingredientes es esencial para cualquier cocinero casero que intente comer limpio y saludable. Aprenda a disfrute experimentando en la cocina y probando nuevas recetas. Quién sabe, tal vez la próxima vez se sienta emocionado por llegar a casa del trabajo y preparar una deliciosa comida para sus seres queridos.

Capítulo 3: 8 Consejos de Cocina Vegana Para una Fácil Cocción Nocturna

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Incluso los chefs más intuitivos a veces necesitan ayuda e inspiración en la cocina. Siga estos ocho consejos sencillos para convertir su aburrida rutina de la noche de entresemana en una experiencia gastronómica moderna que esperará con ansias.

1. Elementos esenciales de la cocina

Desde los helados y batidos caseros de plátano hasta el pesto, el hummus y la mantequilla casera de nueces, hay artefactos esenciales que son sus mejores amigos cuando se trata de la deliciosa cocina vegana. Invertir en una licuadora de alta velocidad y un potente procesador de alimentos no sólo le ahorrará algo de dinero en la cocina, sino que también lo inspirará a preparar más comidas caseras. Comprar hummus o mantequilla de nuez puede ser una tarea costosa, y las versiones caseras tienen un sabor al menos diez veces mejor.

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2. Sustitutos del huevo

No hay que perderse productos horneados caseros sólo porque la receta requiere huevos. Puede sustituir un huevo en una receta por cualquiera de los siguientes: • 1 cucharada de semillas de lino o chía molidas con 3 cucharadas de agua. • ¼ taza de puré de plátano o salsa de manzana sin azúcar. • ½ cucharadita de bicarbonato de sodio con ½ cucharada de vinagre. • ¼ taza de yogurt vegano.

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3. Sustitutos lácteos

Las leches comerciales de nueces han existido por bastante tiempo, pero también puede hacerlas fácilmente en casa. Comience preparando anacardos, almendras o avellanas crudas durante al menos 5 ó 6 horas, o preferiblemente durante la noche. Agregue una taza de nueces remojadas y lavadas, y cuatro tazas de agua en la licuadora.Mezcle hasta que quede homogéneo. Cueleutilizando un tamiz de malla fina forrado con unos trozos de tela de quesero y listo: ¡leche de nuez casera! Guarde la leche de nuez fresca durante 3 a 5 días en el refrigerador y úsela en la mayoría de las recetas que requieren leche de vaca. También puede hacer su propio suero de leche vegano agregando una cucharada de vinagre blanco o de manzana a una taza de leche vegana y dejándolo a temperatura ambiente. Para recetas que requieren mantequilla, agregue un poco de aceite de oliva si está cocinando en el fogón/hornillo, o use aceite de coco si necesita utilizar el horno.

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4. Almacene productos

La mejor manera de mantener su producto fresco durante más tiempo es almacenarlo adecuadamente. Recuerde siempre guardar sus frutas y verduras por separado, ya que las frutas emiten grandes cantidades de etileno, un gas que puede madurar rápidamente todos los productos circundantes. Por eso, si coloca manzanas junto a las hojas de col rizada en la nevera, la col rizada se marchitará rápidamente y se volverá amarilla. Las hojas de ensalada lavadas y las verdes se guardan mejor en un recipiente de vidrio forrado con algunas toallas de papel para absorber el exceso de humedad. Las frutas firmes como manzanas, albaricoques o melones deben colocarse en el refrigerador, mientras que las frutas suaves como el aguacate, los tomates, los plátanos y los duraznos deben dejarse en la encimera para que maduren perfectamente.

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5. Las mejores fuentes veganas de hierro

El mito más grande insinuado por la industria cárnica es que una alimentación vegana es muy baja en hierro y puede causar anemia por deficiencia. Si bien seguir la dieta vegana significa que debe controlar sus reservas de hierro más de cerca, hay muchos alimentos ricos en hierro a base de plantas que pueden proporcionarle más que suficiente para satisfacer sus necesidades diarias. Las mejores fuentes veganas de hierro son los frijoles de soja cocidos, la espirulina en polvo, la quínoa, las semillas de calabaza, la pasta de tomate, los frijoles blancos y los albaricoques secos.

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6. Tuestesus propias nueces

Muchas recetas, y en especial los postres, requerirán pacanas tostadas, almendras o avellanas. Comprar nueces pre-tostadas puede ser costoso, especialmente cuando tostar sus propias nueces es muy fácil y simple. Simplemente coloque las nueces en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino (menos limpieza) y hornee por 7-8 minutos, o hasta que las nueces hayan adquirido un poco de color. También puede tostar sus nueces en una sartén seca a fuego medio-alto, hasta que estén fragantes y doradas.

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7. Equilibre sus comidas

Al cocinar vegano, es importante prestar atención a las diferentes texturas y sabores de su plato. Siempre debe buscar ingredientes que ofrezcan diferentes sensaciones gustativas para darle un poco de interés a lo que come. Combine comidas cremosas como puré de patatas, polenta o sopas sedosas con champiñones o tofu salteados masticables, verduras crudas crujientes como zanahorias y pepinos, y nueces chasqueantes. En otro punto, busque combinaciones de alimentos que equilibren perfectamente lo dulce y lo salado en su paladar. Agregue una pizca de hojuelas de chile rojo a platos como patatas dulces asadas o remolachas para contrarrestar su dulzura. Sirva alimentos refrescantes como pepinos crudos con salsas cremosas y saladas como hummus, y siempre rocíe un poco de jugo de limón antes de sirva: la acidez reunirá todos los sabores.

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8. Cómo cocinar los granos

Cocinar granos puede ser una tarea desalentadora, ya que necesita conocer la proporción perfecta de “agua x grano”. Siga esta sencilla guía para cocinar granos sin prisas: • 1 taza de arroz blanco x 1 ½ tazas de agua • 1 taza de arroz integral x 2 tazas de agua • 1 taza de quínoa x 2 tazas de agua • 1 taza de cuscús x 1 ¼ tazas de agua • 1 taza de avena x 2 tazas de agua

Capítulo 4: 7 Desayunos Saludables Para Llevar

Batido de Frambuesa y Chocolate

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje.

Para1 taza.

Nada mejor que un batido cuando se busca un desayuno rápido y sencillo para llevar. La combinación agridulce de frambuesas y chocolate es un clásico. Ingredientes: 1 taza de leche de almendras sin azúcar ½ taza de frambuesas congeladas 1 plátano congelado 1 cucharada de cacao en polvo ¼ cucharadita de canela Instrucciones: 1. Agregue la leche de almendras, el cacao en polvo y la canela en su licuadora y mezcle durante unos segundos hasta que los ingredientes se hayan incorporado. 2. Agregue el plátano y las frambuesas, y mezcle durante 1-2 minutos o hasta que esté todo bien integrado y cremoso. 3. ¡Sirva en un vaso alto o tarrito portátil y disfrute! Consejo: agregue unos cuantos cubitos de hielo si no tiene frutas congeladas. El plátano le da mucho dulzor al batido, pero también puede agregar una cucharada de jarabe de arce si prefiere una bebida aún más dulce.

Información nutricional (por porción): Calorías: 287 Grasa total: 4.8g Carbohidratos: 65.1g Proteína: 4.2g Fibra alimentaria: 11.5g

2. Panqueques de Manzana

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos.

Para 4 porciones.

Panqueques integrales de nuez abrazados por trozos de manzanas cremosas y crujientes, rociados con jarabe de arce dulce: este es un desayuno celestial que puede hacerlesentiren el paraíso. Ingredientes: 1 taza de harina integral 1 cucharadita de polvo de hornear ½ cucharadita de sal 1 cucharada de azúcar morena 1 cucharadita de canela ¾ taza de leche de almendras 1 cucharada de semillas de lino 2 manzanas 4 cucharadas de jarabe de arce Instrucciones: 1. Precaliente una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. 2. Mezcle la semilla de lino con tres cucharadas de agua y reserve.

3. Agregue la harina, el polvo de hornear, el azúcar moreno, la sal y la canela en un tazón grande, y revuelva. Agregue la leche de almendras y el huevo de lino, y mezcle suavemente sólo para combinar. No bata en exceso o terminará con panqueques duros. 4. Corte las manzanas en trozos bastante pequeños e intégrelas en la masa para panqueques. 5. Use un ¼ de taza medidora para poner la mezcla en la sartén y cocine durante 2 minutos por cada lado. 6. Apile unos cuantos panqueques en un plato y rocíe con una cucharada de jarabe de arce. ¡Disfrute! Consejo: También puede usar peras o incluso arándanos con esta receta. Información nutricional (por porción): Calorías: 337 Grasa total: 11.8g Carbohidratos: 56.1g Proteína: 4,8 g Fibra alimentaria: 4,6 g

Fresas Con Crema de Avena Nocturna

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para1 porción Un tazón de avena caliente puede ser muy reconfortante en los fríos meses de invierno, pero una vez que llegue el verano, es posible que necesite algo más frío. La avena de la noche es cremosa y deliciosa, y tiene una textura realmente refrescante. Ingredientes: ½ taza de avena arrollada ¾ taza de leche de almendras ¼ taza de leche ligera de coco ½ taza de fresas picadas 1 cucharada de jarabe de arce 1 cucharada de semillas de chía Instrucciones: 1. Agregue la leche de almendras, la leche de coco y las semillas de chía en un tazón pequeño, y déjelos reposar por unos minutos. 2. Agregue la avena arrollada y el jarabe de arce. Coloque la harina de avena en la nevera durante al menos 4-5 horas, o preferiblemente durante la noche. 3. Por la mañana, ¡cubra con las fresas picadas y disfrute! Consejo: también puede espolvorear algunas almendras o semillas de girasol para agregar un elemento crujieente a su avena. Información nutricional (por porción):

Calorías: 365 Grasa total: 13.8g Carbohidratos: 54g Proteína: 8,8 g Fibra alimentaria: 10.3g

Magdalenas de Avena y Arándanos

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 6 porciones (12 magdalenas).

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Estas magdalenas combinan todos los ingredientes clásicos de la harina de avena en una conveniente opción de desayuno para llevar. Hornee un gran lote durante el sábado o el domingo y disfrute por toda la semana. Ingredientes: 1 taza de harina de avena 1 taza de avena enrollada 1 cucharadita de polvo de hornear ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de canela 2 plátanos muy maduros triturados 1 taza de salsa de manzana sin azúcar ½ taza de leche de almendras 2 cucharadas de jarabe de agave 1 taza de arándanos Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. Cubra una bandeja para 12 magdalenas (o dos bandejas para 6) con moldecitos de papel. 2. Agregue una cucharada de harina de avena a los arándanos y mezcle bien. 3. Combine la harina de avena, la avena, el polvo de hornear, la sal y la canela restantes en un tazón grande para luego mezclar. 4. Agregue el puré de plátanos, la salsa de manzana, la leche de almendras y el jarabe de agave a la mezcla seca. Revuelva todo junto hasta que no haya más grumos.

5. Coloque suavemente los arándanos y rellene los moldecitos de papel hasta cubrir ¾ de su capacidad. 6. Hornee a 400 °F durante aproximadamente 18-22 minutos, o hasta que las magdalenas hayan desarrollado un color dorado intenso y se hayan hinchado ligeramente. Consejo: Cubrir los arándanos con la harina evitará que “sangren” en su masa y se hundan hasta el fondo de los moldecitos, así que no se salte este paso. Información nutricional (por porción): Calorías: 246 Grasa total: 6.8g Carbohidratos: 44.3g Proteína: 5,1 g Fibra alimentaria: 6.4g

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Tostadas de Aguacate y Mango

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para2 porciones. Los aguacates son una verdadera fuente de nutrientes, cargada de antioxidantes y grasas saludables para el corazón que también promueven una función cerebral adecuada. Esto los convierte en la opción de desayuno perfecta antes de un día agitado en el trabajo. Ingredientes: 2 rebanadas de pan germinado ½ aguacate picado Jugo de 1 lima ½ mango picado ¼ de cebolla roja cortada en cubitos Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Tueste ligeramente el pan en una tostadora o debajo de la parrilla. 2. Machaque el aguacate con un tenedor y mezcle con el jugo de limón y un poco de sal y pimienta al gusto. 3. Extienda la mezcla de aguacate en cada rebanada de pan tostado y cubra con mango picado y cebollas rojas. Consejo: También puede usar tomates cherry o rábanos en rodajas si prefiere una tostada más sabrosa.

Información nutricional (por porción):

Calorías: 238 Grasa total: 10.1g Carbohidratos: 33.8g Proteína: 5,6 g Fibra alimentaria: 8.6g

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6. Tazón Colorido de Acai

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 1 porción. Los tazones de Acai son de lo que se hacen los desayunos soñados: saben a helado (o incluso mejor), son una de las opciones más saludables que existen y le mantendrán lleno durante horas. Ingredientes: 1 plátano congelado 5 fresas 1 taza de leche de almendras 2 cucharadas de polvo de acai 1 cucharadita de cacao en polvo Cubierta: Plátanos en rodajas Fresas en rodajas 1 cucharada de avena arrollada 2 cucharadas de arándanos 1 cucharada de coco desecado Instrucciones:

1. Agregue el plátano, las fresas, la leche de almendras, el polvo de acai y el polvo de cacao a la licuadora, y mezcle hasta que quede suave. La pasta debe tener una consistencia de batido espeso. 2. Transfiera a un tazón para servir y cubra con plátanos en rodajas, fresas, arándanos, avena arrollada y coco desecado. Consejo: Puede usar bayas o incluso semillas de granada para completar el tazón de acai, y también agregar una cucharada de mantequilla de maní o de almendras a la mezcla. Información nutricional (por porción): Calorías: 244 Grasa total: 8.4g Carbohidratos: 42.4g Proteína: 4g Fibra alimentaria: 7.2g

7. Pasteles de Arroz Con Mantequilla de Maní

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Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 2 porciones. Los pasteles de arroz integral son una forma muy conveniente de agregar textura e interés a su desayuno. Puede prepararlos con ingredientes dulces y salados, y empacarlos en un recipiente para un desayuno rápido en el trabajo o en la escuela. Ingredientes: 8 tortitas de arroz integral 4 cucharadas de mantequilla de maní natural 2 plátanos ½ taza de arándanos 8 cucharaditas de jarabe de maple puro Algunas pizcas de canela Instrucciones: 1. Extienda una cucharada de mantequilla de maní natural sobre cada pastel de arroz. 2. Rebane los plátanos y póngalos sobre la mantequilla de maní. 3. Cubra con unos cuantos arándanos, una cucharadita de jarabe de arce y una pizca de canela. ¡Disfrute! Consejo: Puede usar cualquier baya o fruta de temporada que desee, y también sustituir la mantequilla de maní por almendra, anacardo o mantequilla de avellana.

Información nutricional (por porción): Calorías: 418 Total de grasa: 17.3g Carbohidratos: 59.1g Proteína: 12.8g Fibra alimentaria: 6g

Capítulo 5: 7 Almuerzos Satisfactorios y Portátiles

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Pita Mediterráneo Con Frijol Negro

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 2 porciones. Abundantes frijoles negros, pan de pita integral, aceitunas saladas y verduras crujientes: esta bolsita de pita viene directamente de los cielos alimenticios. Disfrútela como un almuerzo rápido o divídala con su compañero como un refrigerio para la tarde. Ingredientes: 1 pan de pita de grano entero 1 cucharada de hummus ¼ taza de frijoles negrosprecocidos 5 aceitunas picadas Puñado pequeño de lechuga mantecosa ½ tomate cortado en rodajas 1/2 cebolla roja cortada en rodajas Menta fresca Instrucciones: 1. Caliente el pan de pita en el microondas o en su horno precalentado a 400 grados F durante 3-5 minutos. 2. Extienda el hummus en el fondo del pan y siga con la lechuga.

3. Añada las rodajas de cebolla y tomate. 4. Luego, cubra con frijoles negros y aceitunas picadas. 5. ¡Espolvoree con menta fresca y disfrute! Consejo: Puedes agregar algo de crujido a su bolsita de pita esparciendo unas cucharadas de semillas de girasol o de calabaza. Información nutricional (por porción): Calorías: 342 Total de grasa: 5,5 g Carbohidratos: 58g Proteína: 15.7g Fibra alimentaria: 12.5g

Magdalenas de Calabacín y Quínoa

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 6 porciones (12 magdalenas). Aunque las magdalenas generalmente se asocian con el desayuno, las saladas pueden ser un bocadillo perfecto para el almuerzo, ya que pueden llevar fácilmente al trabajo o a la escuela. La quínoa en estos panecillos agrega una tonelada de proteína y funciona a la perfección con el calabacín. Ingredientes: 2 calabacines ½ taza de quínoa cocida 1 ½ tazas de harina de trigo integral 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de polvo de hornear 1 cucharadita de sal ½ cucharadita de comino ½ cucharadita de menta seca 2 huevos de lino (2 cucharadas de lino mezcladas con 6 cucharadas de agua) ½ taza de aceite de oliva ½ taza de compota de manzana sin azúcar ½ taza de agua Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. Cubra una bandeja para 12 magdalenas

(o dos bandejas para 6) con moldecitos de papel. 2. Coloque la harina, el bicarbonato de sodio, el polvo para hornear, la sal, el comino y la menta en un tazón pequeño, y mezcle para unir. 3. Ralle el calabacín en un recipiente aparte y mezcle con la quínoa, los huevos de lino, el aceite de oliva, la compota de manzana y el agua. Agregue los ingredientes secos a la mezcla húmeda y bata hasta que se unan. 4. Coloque la mezcla en los moldecitos para magdalenas hasta cubrir ¾ de su capacidad y hornee por 20-25 minutos. Los pastelitos deben ser de color marrón dorado y estar ligeramente hinchados. ¡Disfrute! Consejo: Siempre puede verificar si las magdalenas están listas insertando un palillo en el medio. Si sale limpio o con unas pocas migajas, ya se hanhecho. Use este truco para cualquier producto horneado.

Información nutricional (por porción):

Calorías: 343 Grasa total: 18.9g Carbohidratos: 38.6g Proteína: 6,5 g Fibra alimentaria: 3,5 g

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Salteado de Pimiento y Champiñones

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 2 porciones. Saltear es una excelente técnica para extraer la mayor cantidad de sabor de sus verduras. Simplemente fría las verduras en un poco de aceite hasta que desarrollen un poco de color y se caramelicen. La caramelización resalta los azúcares naturales en las verduras y les da un sabor increíble. Ingredientes: 1 cebolla grande 2 pimientos rojos 2 pimientos amarillos 1 libra de champiñones 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ taza de nueces picadas ¼ taza de albahaca Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medioalto. 2. Corte la cebolla y los pimientos en tiras finas y eche sobre la sartén caliente.

Saltee las verduras durante 10 minutos o hasta que se cocinen y adquieran un poco de color. Sazone las verduras con un poco de sal y pimienta al gusto. 3. Mientras tanto, corte los champiñones en cuartos y agréguelos a la mezcla de cebolla y pimiento. Cocine por otros 5-10 minutos o hasta que los pimientos estén muy suaves y caramelizados, y los champiñones desarrollen un poco de color. 4. Pique la albahaca y colóquela en la sartén junto con las nueces. Mezcle bien y sirva caliente. ¡Disfrute! Consejo: puede usar cualquier fruto seco o hierba en lugar de nueces y albahaca para agregar un poco de textura y frescura a la comida. Información nutricional (por porción): Calorías: 370 Grasa total: 24.7g Carbohidratos: 30.4g Proteína: 14.2g Fibra alimentaria: 10g

Ensalada de Col, Zanahoria, Manzana y Nuez

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 2 porciones. Repollo rojo crujiente, zanahoria terrosa, manzanas dulces y nueces mantecosas: esta ensalada de col es un almuerzo rápido, perfectamente equilibrado. Ingredientes: 1 cabeza de col roja 2 manzanas Gala 3 zanahorias ¼ taza de nueces 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de jarabe de arce real 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharadita de mostaza Dijon Un puñado de perejil Sal y pimienta Instrucciones: 1. Triture o corte en rodajas la col roja, las manzanas y las zanahorias. 2. Bata el aceite de oliva, la mostaza Dijon, el vinagre de manzana y el jarabe de arce en un tazón pequeño. Sazoneeste aderezo con un poco de sal y pimienta al gusto. 3. Pique el perejil y corte las nueces en trozos grandes.

4. Coloque todos los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y condimente con sal y pimienta al gusto. 5. Vierta el aderezo ligero sobre la ensalada de col y mezcle todo. Disfrute. Consejo: si no le gusta que la ensalada de col sea tan dulce, use manzanas Granny Smith y evite el jarabe de arce. Información nutricional (por porción): Calorías: 356 Grasa total: 16.3g Carbohidratos: 49.5g Proteína: 9g Fibra alimentaria: 14.2g

Envoltura de Tomate y Berenjena

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 15 minutos. Para1 porción. La berenjena asada es una excelente verdura para mantener en el refrigerador en todo momento: puede agregarla a sándwiches, envolturas, ensaladas e incluso preparar una lasaña rápida entre semana. Ingredientes: 1 berenjena cortada en rodajas 1 tomate rebanado 1 tortilla grande hecha con grano integral 1 cucharada de hummus Algunas hojas de lechuga mantecosa 1 cucharada de piñones Sal y pimienta Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 400 grados F y cubra una bandeja para hornear grande con un poco de papel pergamino. 2. Coloque las rodajas de berenjena en la bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta por ambos lados. Hornee durante 6-7 minutos por cada lado. 3. Mientras tanto, extienda la cucharada de hummus sobre la tortilla y coloque

encima las rodajas de tomate. 4. Agregue unas rodajas de berenjenas asadas sobre los tomates y cúbralas con la lechuga y los piñones. ¡Enrolle la tortilla logrando un rollo apretado y disfrute! Consejo: También puede agregar algunos frijoles cocidos a la envoltura para una comida más abundante, o incluso algunas rebanadas de aguacate para un poco de cremosidad. Información nutricional (por porción): Calorías: 317 Grasa total: 9.2g Carbohidratos: 54.5g Proteína: 11.3g Fibra alimentaria: 21.1g

Cuscús de Frijoles Verdes y Granadas

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Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 2 porciones El cuscús es una pasta pequeña muy popular en la cocina de Oriente Medio. En esta receta, uniremos el cuscús con tiernos frijoles verdes, pimientos rojos crujientes y semillas agrias de granadas. Ingredientes: ½ taza de cuscús integral 1 taza de frijoles verdes frescos, lavados y recortados 2 pimientos rojos ¼ taza de semillas de granada 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada de perejil fresco, picado Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Cocine el cuscús según las instrucciones del paquete. La mayoría de las variedades de cuscús instantáneo le pedirán que cubra el cuscús con agua hirviendo y deje reposar durante 5-10 minutos. 2. Cocine al vapor o hierva los frijoles verdes durante 3-5 minutos, hasta que estén tiernos. Quiere que los frijoles verdes conserven su textura y tengan un ligero crujido. 3. Corte los pimientos rojos en trozos pequeños.

4. En una ensaladera grande, mezcle el cuscús, los frijoles verdes, los pimientos y las semillas de granada. 5. Agregue el aceite de oliva, el jugo de limón, el perejil fresco y un poco de sal y pimienta al gusto. ¡Dele al cuscús un último revuelo y disfrute! Consejo: los guisantes y los tomates cherry también funcionan en esta receta. Información nutricional (por porción): Calorías: 304 Total de grasa: 8,7 g Carbohidratos: 51.3g Proteína: 8,1 g Fibra alimentaria: 7,3 g

Sopa Fría de Remolacha y Pepino

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para2 porciones. Esta sopa fría de remolacha es una verdadera fuente energética de vitaminas y nutrientes, pero la mejor parte es que requiere sólo un puñado de ingredientes y absolutamente ningún tiempo de cocción. Ingredientes: 4 remolachas grandes precocinadas 1 pepino grande ½ taza de leche de coco baja en grasa 1 cucharadita de jengibre finamente rallado 1 taza de jugo de remolacha 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de perejil fresco picado Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Coloque las remolachas en una licuadora junto con el jugo de remolacha y el de limón. Mezcle hasta que las remolachas estén procesadas. 2. Agregue el pepino, el jengibre y la leche de coco. Mezcle durante 2-3 minutos a alta velocidad, hasta que todo esté bien combinado y la sopa se halle espesa y cremosa. 3. Pruebe su sopa fría de remolacha y sazone con sal y pimienta al gusto. 4. Sirva con una rebanada de pan crujiente.

Consejo: Omita el jengibre si no le gusta el golpe picante. Use caldo de verduras o agua si no puede encontrar el jugo de remolacha. Información nutricional (por porción): Calorías: 311 Grasa total: 15.3g Carbohidratos: 42.8g Proteína: 7g Fibra alimentaria: 6.3g

Capítulo 6: 10 Cenas Familiares Rápidas y Sabrosas

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“Lasaña” de Berenjena y Calabacín

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 2 porciones. Es posible que este plato lleno de verduras no sepa exactamente como la lasaña tradicional, pero es muy saludable y bueno para usted, y tiene un sabor increíble a su manera. Ingredientes: 1 berenjena cortada en rodajas 2 calabacines en rodajas 1 taza de salsa de tomate 10 onzas de tofu firme 4 cucharadas de levadura nutricional ¼ taza de perejil 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Sal y pimienta Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. 2. Organice una capa de berenjena por cada rodaja de calabacín en un colador y

sazone generosamente con sal. Siga apilando las rodajas de verduras y sazone cada capa con una gran pizca de sal. Deje que la berenjena y el calabacín se escurran durante 4-5 minutos. 3. Mientras tanto, agregue el tofu, el aceite de oliva, el jugo de limón, el perejil y la levadura nutricional en una licuadora o procesador de alimentos, y mezcle hasta obtener una pasta homogénea. Pruebe y agregue un poco de sal y pimienta al gusto. 4. Seque las rodajas de berenjena y calabacín. Agregue ¼ de la salsa de tomate en unabandeja grande para hornear, siga colocando una sola capa de rebanadas de vegetales y luego distribuya ¼ de la mezcla de tofu sobre los mismos. Repita hasta que ya no tenga más tofu o rebanadas de vegetales. 5. Hornee en el horno precalentado durante 10-15 minutos, o hasta que esté dorado y burbujeante. ¡Deje enfriar unos minutos antes de servir y disfrute! Consejo:sólopuede usar berenjenas en esta lasaña,pruebe añadiendo diferentes hierbas a su mezcla de tofu "ricotta", como la albahaca o el cilantro. Información nutricional (por porción): Calorías: 414 Grasa total: 22.2g Carbohidratos: 39g Proteína: 27.4g Fibra alimentaria: 18.7g

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Chile Picante Con Frijoles Cannellini

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. Para 4 porciones. Este chile es tan cálido y abundante, que no podrá dejar de volver a rellenar su tazón. Duplique o triplique el lote y manténgalo en el refrigerador durante toda la semana: tendrá una cena lista para consumir encualquier apuro. Ingredientes: 1 taza de frijoles cannellini cocidos 6 zanahorias medianas picadas 1 cebolla roja cortada en cubitos 2 pimientos verdes cortados en cubitos 4 tallos de apio cortados en cubitos 4 tomates picados 1 taza de salsa de tomate 2 cucharadas de aceite de oliva 2 tazas de caldo de verduras 1 cucharadita de cúrcuma ¼ cucharadita de chile en polvo 3 cucharadas de cilantro picado

Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. 2. Agregue las zanahorias, la cebolla, los pimientos y el apio, y cocine durante unos 5 a 6 minutos, o hasta que se ablanden un poco. 3. Agregue los tomates, los frijoles cannellini, la salsa de tomate, el caldo de verduras, las especias y una taza de agua, y sazone el chile con un poco de sal y pimienta al gusto. 4. Deje que el chile hierva, luego reduzca a fuego lento y cocine durante 20 minutos más. 5. Sirva el chile picante con una pizca de cilantro fresco sobre la parte superior. Disfrute. Consejo: Puede usar garbanzos o frijoles lima en lugar de los frijoles cannellini. Información nutricional (por porción): Calorías: 334 Grasa total: 10.6g Carbohidratos: 51.2g Proteína: 13g Fibra alimentaria: 14.8g

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Tazón de Patata Dulce y Espinaca

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 2 porciones. Un tazón de comida es básicamente un plato preparado en una sartén que tiene muchos sabores, texturas y colores diferentes. Especialmente popular en las comunidades vegetarianas y veganas, el tazón de comida se ha convertido en la manera de agregar más nutrientes a su dieta. Ingredientes: 1 patata dulce grande 3 tazas de espinacas envasadas, picadas 1 cebolla grande cortada en cubitos 2 dientes de ajo picados ¼ taza de nueces picadas 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de hojuelas de chile Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio alto. 2. Pele y pique la patata dulce en cubos pequeños.Échela en la sartén caliente y

cocine durante 10-15 minutos hasta que estén tiernas por dentro y crujientes por fuera. 3. Tan pronto como las patatas estén casi cocidas, agregue las cebollas picadas y la espinaca, y cubra con una tapa. 4. Deje que la espinaca se marchite por 2-3 minutos y agregue el ajo picado y las nueces. Sazone las verduras con las hojuelas de chile y un poco de sal y pimienta al gusto. Cocine por un minuto más para quitar el borde crudo del ajo y sirva caliente. ¡Disfrute! Consejo: también puede agregar algunos champiñones, pimientos o calabacines, y usar diferentes nueces. Información nutricional (por porción): Calorías: 343 Grasa total: 23.7g Carbohidratos: 29.8g Proteína: 7,9 g Fibra alimentaria: 6.7g

Calabaza Rellena

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 50 minutos. Para2 porciones. La calabaza es cremosa, rica y dulce. Aquí vamos a equilibrar la dulzura de la calabaza con unos frijoles negros abundantes y un golpe de pimienta de cayena. Ingredientes: 1 calabaza pequeña ½ taza de frijoles negrosprecocidos 1 pimiento rojo picado 1 pimiento amarillo picado 1 taza de col rizada picada 1 cucharada de aceite de oliva ¼ cucharadita de pimienta de cayena ½ cucharadita de tomillo seco Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. 2. Corte la calabaza a la mitad, saque las semillas y ase con la piel hacia arriba durante 30 minutos en una bandeja con papel pergamino.

3. Mientras se está horneando la calabaza, caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Saltee los pimientos por 10-15 minutos, o hasta que se caramelicen. 4. Agregue los frijoles, la col rizada y las especias a la mezcla de pimientos y siga calentando. 5. Una vez que la calabaza esté asada, saque la mayor parte de la pulpa y colóquela en un tazón grande. 6. Agregue los vegetales al bol con la pulpa de calabaza y mezcle con un poco de sal y pimienta al gusto. Rellene las pieles con la mezcla y hornee por otros 10-15 minutos. Sirva caliente. Consejo: cualquier combinación de verduras o frijoles funcionará para esta receta, así que use lo que le gusta o ya tiene a mano.

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Información nutricional (por porción): Calorías: 403 Grasa total: 8.4g Carbohidratos: 73.5g Proteína: 15.5g Fibra alimentaria: 20.4g

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Sopa Cremosa de Lentejas Rojas

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 25 minutos. Para 4 porciones. Esta sopa combina lo mejor de ambos mundos: un plato caliente en un tazón y una sabrosa cena en sólo 30 minutos. La coliflor y las lentejas rojas lo hacen lo suficientemente abundante como para ser un plato completo, mientras que el chile le da un buen golpe. Ingredientes: 1 coliflor pequeña 4 zanahorias grandes 3 puerros grandes 1 taza de lentejas rojas enjuagadas y escurridas 1 cucharada de aceite de oliva 4 tazas de caldo de verduras 2 cucharaditas de menta seca ½ cucharadita de cúrcuma en polvo ¼ cucharadita de chile en polvo Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-bajo. 2. Corte los vegetales en trozos más bien grandes y agréguelos a la olla caliente. Saltee las verduras con las especias por 3-4 minutos, o hasta que se ablanden un poco.

3. Agregue las lentejas a las verduras salteadas junto con el caldo y 6 tazas de agua. Suba el fuego y deje que la sopa hierva. 4. Una vez que la sopa haya hervido, reduzca el fuego y deje que hierva a fuego lento durante 20 minutos. 5. Apenas las verduras estén blandas y las lentejas cocidas, mezcle todo utilizando una licuadora de mano. Sirva caliente con una pizca extra de menta. Consejo: sirva la sopa con unos croutons caseros y una gran ensalada verde. Información nutricional (por porción): Calorías: 288 Grasa total: 4.4g Carbohidratos: 49.2g Proteína: 15.3g Fibra alimentaria: 19.4g

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Ensalada de Fresas y Espinaca

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 1 porción. Agregar diferentes frutas a sus ensaladas de verano no sólo las hace muy deliciosas y complejas en sabor, sino que también aumenta su contenido nutricional. Ingredientes: 2 tazas de espinaca bebé 1 taza de fresas cortadas en rodajas 1 onza de piñones 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 2 cucharadas de menta fresca picada Sal y pimienta Instrucciones: 1. Mezcle el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la menta picada en un tazón pequeño. Sazoneeste aderezo con un poco de sal y pimienta al gusto. 2. Agregue la espinaca y las fresas rebanadas en un tazón grande para ensaladas. Vierta el aderezo y mezcle todo junto. 3. Cubra la ensalada con los piñones y disfrute. Consejo: Puede sustituirlos piñones por nueces o almendras. También puede experimentar con diferentes tipos de bayas: los arándanos o las frambuesas también funcionarán muy bien con la espinaca dulce.

Información nutricional: Calorías: 316 Grasa total: 24.8g Carbohidratos: 23g Proteína: 7g Fibra alimentaria: 6.1g

Tomates Rellenos Picantes

Tiempo de preparación: 15 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para2 porciones. Los tomates no sólo son dulces y jugosos, sino que también están llenos de licopeno, que combate el cáncer. Esta sencilla comida es una excelente opción para cuando quiera algo muy fácil, ligero y delicioso para la cena. Ingredientes: 4 tomates grandes 2 tazas de espinaca bebé ½ taza de arroz integralprecocido ¼ taza de migas de pan integral ¼ taza de aceitunas negras cortadas en rodajas 2 cucharadas de albahaca picada Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. 2. Corte la punta superior de sus tomates, pero no las deseche. Use una cuchara para retirar la mayor parte de la pulpa de los tomates y échela en un tazón grande. 3. Mezcle el arroz integral, las migas de pan, las aceitunas, la espinaca y la albahaca con la pulpa de tomate. Sazone con un poco de sal y pimienta al gusto. 4. Rellene los tomates con la mezcla de arroz integral y cúbralos con las tapas cortadas.

5. Cubra una bandeja para hornear con un poco de aerosol para cocinar y coloque los tomates. Si tiene algún relleno sobrante, extiéndalo alrededor. 6. Hornee los tomates durante 10-15 minutos, o hasta que se calienten y desarrollen un poco de color. 7. Deje que se enfríen por unos minutos antes de servir. ¡Disfrute! Consejo: puede usar el mismo relleno para rellenar pimientos o calabacines. Información nutricional (por porción): Calorías: 299 Grasa total: 4.2g Carbohidratos: 59.6g Proteína: 9.4g Fibra alimentaria: 8.2g

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Hamburguesas de Frijol Negro

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 4 porciones. Es obvio que las hamburguesas veganas no tienen el sabor de una de carne regular, pero eso no las hace menos deliciosas. Son libres de crueldad, crujientes, frescas e increíblemente sabrosas. Ingredientes: ½ taza de frijoles negrosprecocidos ½ taza de guisantes 2 zanahorias medianas ¼ taza de avena instantánea Un puñado grande de perejil Sal y pimienta al gusto 4 panes de hamburguesa de grano entero 4 cucharaditas de mostaza Dijon 1 tomate 8 hojas de lechuga mantecosa Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F.

2. Agregue las zanahorias y el perejil a un procesador de alimentos y presione hasta que se forme una pasta. Agregue los frijoles y los guisantes, y pulse hasta que esté bastante molido. 3. Transfiera a un tazón grande y mezcle con la harina de avena, un poco de sal y pimienta. La cantidad de avena puede variar, pero está buscando una consistencia similar a la de una hamburguesa. 4. Divida la mezcla en cuatro partes iguales y forme grandes discos de hamburguesa. Hornéelos durante 10 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y crujientes. 5. Arme los sándwiches esparciendo una cucharadita de mostaza en cada panecillo y colocando hamburguesas de frijoles y guisantes, rodajas de tomate y un poco de lechuga mantecosa. ¡Disfrute! Consejo: puede cambiar los frijoles negros por los cannellini o los riñón, y usar maíz en lugar de los guisantes. Información nutricional (por porción): Calorías: 326 Total de grasa: 2.8 g Carbohidratos: 62.9g Proteína: 17.2g Fibra alimentaria: 12.8g

Sopa Cremosa de Brócoli

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 2 porciones. Estamos dejando que el brócoli brille como la estrella de este plato al combinarlo con leche cremosa de anacardo y hierbas frescas. Ingredientes: 1 brócoli de cabeza grande con sus flósculos cortados 1 patata pelada y picada 1 cebolla cortada en cubitos 2 tallos de apio cortados en cubitos 2 tazas de caldo de verduras 1/2 taza de leche de anacardo 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de perejil fresco picado Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. 2. Agregue la cebolla, el apio y la patata, y cocine por 2-3 minutos o hasta que las verduras comiencen a ablandarse.

3. Agregue las 2 tazas de caldo de verduras junto con una taza de agua y hierva durante 10-15 minutos, hasta que la patata esté bien cocida. Agregue los flósculos de brócoli al agua hirviendo en los últimos 5 minutos de cocción. 4. Mezcle la sopa con una licuadora de mano y sazone con sal y pimienta al gusto. Batacon la leche de anacardo, espolvoree con el perejil y sirva caliente. Consejo: Esta sopa también puede funcionar muy bien con la coliflor, pero tenga en cuenta que toma más tiempo cocinarla. Información nutricional (por porción): Calorías: 270 Grasa total: 10.3g Carbohidratos: 38g Proteína: 9.2g Fibra alimentaria: 9.8g

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Simples Coles de Bruselas Con Castañas

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para 2 porciones. Las coles de Bruselas tienen una mala reputación por ser malolientes y no muy sabrosas, pero esto se debe a que muchas veces se cocinan en exceso y se sirven insípidas y sin vida. Las castañas combinan maravillosamente con este brote humilde y agregan un sabor robusto al plato final. Ingredientes: 1 libra de coles de Bruselas cortadaspor la mitad 1/2 taza de castañas asadas 1 cucharada de aceite de oliva Jugo y ralladura de un limón 4 cucharadas de pasas doradas Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Llene una olla grande con agua y deje que hierva. Agregue las coles de Bruselas al agua hirviendo y cocine durante 2-3 minutos. 2. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. 3. Escurra bien las coles de Bruselas y agréguelas a la sartén caliente. Cocine por 5-6 minutos, o hasta que los brotes comiencen a crujir un poco. 4. Sazone generosamente con un poco de sal y pimienta. 5. Pique las castañas y agréguelas a los brotes. Cocine hasta que las castañas estén apenas calientes.

6. Retire la cacerola delfogón y agregue la ralladura de limón, el jugo de limón y las pasas. Revuelva y sirva. Consejo: siempre agregue las castañas a la sartén caliente al final del tiempo de cocción para evitar que se conviertan en papilla. Información nutricional (por porción): Calorías: 308 Grasa total: 15g Carbohidratos: 36.7g Proteína: 8,8 g Fibra alimentaria: 11,9 g

Capítulo 7: 6 Postres Deliciosos Que le Harán Sentir Bien

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Paletas de Chai Latte

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Tiempo de enfriamiento: 6 horas. Para 6 paletas. Estas paletas inspiradas en el chai latte son el tratamiento perfecto para el clima cálido: frías y refrescantes, pero con un toque picante. Seguro que se convertirá en un elemento básico de su colección de postres. Ingredientes: 2 tazas de agua ½ taza de leche de soja ¼ taza de jarabe de agave 2 bolsitas de té negro 6 vainas de cardamomo verde 6 clavos de olor 1 pieza de 1 pulgada de espesor de jengibre fresco, pelado y cortado en rodajas finas 1 canela en rama Instrucciones: 1. Agregue el agua a una cacerola pequeña y deje que hierva.

2. Retire el agua del fogón, agregue las bolsas de té negro y las especias, y deje reposar durante 10-15 minutos. 3. Retire las bolsas de té y pase la mezcla a través de un tamiz fino. Añada la leche de soja y el jarabe de agave. 4. Vierta en moldes de paleta y congele hasta que estén firmes. Consejo: También puede usar crema liviana de soja en lugar de leche de soja, o incluso de almendras, anacardos o leche de coco; la nuez equilibrará las cálidas especias chai. Información nutricional (por porción): Calorías: 51 Grasa total: 0.4g Carbohidratos: 11,9 g Proteína: 0.7g Fibra alimentaria: 0,8 g

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Pudín de Chocolate y Aguacate

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 4 porciones. Este postre es tan bueno como se ve. Es la golosina perfecta para cuando quiere algo elegante, pero al mismo tiempo saludable y amigable con las figuras. ¡Nunca adivinará que no es una verdadera mousse de chocolate! Ingredientes: 1 aguacate maduro pelado ½ taza de leche de almendras sin azúcar 2 cucharadas de jarabe de agave 4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar ¼ cucharadita de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: 1. Ponga el aguacate en un procesador de alimentos y pulse hasta que se convierta en puré. También puede usar un triturador de patatas, pero el procesador de alimentos le dará un mousse más cremoso. 2. Agregue el agave, el cacao en polvo, la leche de almendras, la vainilla y la canela a la pasta de aguacate. 3. Pulse hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y cremosos. Raspe los costados para asegurarse de que no queden restos de aguacate verde en su rica mousse. Consejo: este postre es demasiado bueno. También se puede servir en las cenas. Decore su mousse con un poco de crema de coco y frambuesas frescas, e impresionará incluso a los huéspedes más delicados.

Información nutricional (por porción): Calorías: 151 Grasa total: 10.9g Carbohidratos: 15.7g Proteína: 2.1g Fibra alimentaria: 5,9 g

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Magdalenas de Manzana y Avellana

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 6 magdalenas. Estos magdalenas de manzana y avellana son el postre perfecto: están llenas de carbohidratos complejos y fibra, vienen en una porción convenientemente controlada, son muy fáciles de preparary absolutamente deliciosas. Ingredientes: 2 manzanas peladas y cortadas en cubitos ¾ taza de harina integral ½ taza de avena arrollada 1 cucharadita de polvo de hornear 2 cucharaditas de cáscara de limón ½ taza de avellanas picadas 1 cucharadita de canela ¼ taza de salsa de manzana sin azúcar ½ taza de leche de almendras sin azúcar Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 440 grados F. Coloque los moldecitos en labandeja para magdalenas.

2. Combine todos los ingredientes secos en un tazón y mezcle los ingredientes húmedos en otro tazón. 3. Transfiera la masa húmeda a la mezcla seca. Revuelva suavemente con las manzanas y avellanas. 4. Llene el molde para magdalenas con la masa y hornee durante unos 20 minutos, o hasta que los magdalenas desarrollen un bonito color marrón dorado y un palillo insertado en el centro salga limpio. 5. Deje enfriar durante 5-10 minutos y disfrute. Consejo: También puede usar peras en lugar de manzanas y sustituir las avellanas por las nueces que tanto ama y que ya tiene a mano. Información nutricional (por porción): Calorías: 174 Grasa total: 5g Carbohidratos: 30.7g Proteína: 4,9 g Fibra alimentaria: 5.7g

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Bollitos Felices Con Dátiles y Almendras

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Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 10 porciones. Estas barras de dátiles no contienen azúcar niaceite y se preparan en menos de 10 minutos. Los dátiles proporcionan demasiada dulzura; nunca dirá que en realidad está comiendo algo saludable. Ingredientes: 1 taza de dátiles picados 1 taza de cerezas secas picadas 1 taza de almendras ½ cucharadita de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: 1. Pise las almendras en su procesador de alimentos hasta que se conviertan en migajas. No pulse durante demasiado tiempo o las convertirá en mantequilla de almendras. 2. Retire las almendras del procesador de alimentos y transfiéralas a un tazón pequeño. 3. Agregue los dátiles y las cerezas en su procesador de alimentos y pulse durante 3-4 minutos, o hasta que termine con una pasta espesa. 4. Lleve la migaja de almendras al procesador de alimentos, junto con el extracto de vainilla y la canela, y procese con la pasta de dátiles. 5. Con las manos húmedas, forme bolas con la mezcla y deje enfriar en el congelador durante 10-15 minutos. Divida en 10 barras y disfrute.

Consejo: Puede mezclar los dátiles con cualquier combinación de frutas secas y nueces: los pistachos y los arándanos son una gran idea para el invierno. Información nutricional (por porción): Calorías: 184 Grasa total: 7.5g Carbohidratos: 27.9g Proteína: 3.8g Fibra alimentaria: 6.3g

Chocolate Vegano Casero

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Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 5 minutos. Tiempo de enfriamiento: 30 minutos. Para 10 porciones. A veces nada puede golpear el punto dulce como un trozo de chocolate rico y oscuro. Este chocolate vegano casero, que se derrite en la boca, está hecho con sólo 3 ingredientes simples y es extremadamente fácil de armar. Ingredientes: ½ taza de aceite de coco virgen ¼ taza de jarabe de arce puro ¾ taza de cacao en polvo ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: 1. Coloque el aceite de coco en una cacerola pequeña a fuego muy bajo. Desea mantener el calor al mínimo para evitar que el chocolate se queme. 2. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, agregue el jarabe de arce y revuelva hasta que ambos ingredientes se hayan unido. 3. A continuación, agregue el polvo de cacao y revuelva hasta que el cacao comience a brillar. Retire del fuego y remueva vigorosamente con un batidor. 4. Mezcle el extracto de vainilla y la sal, y vierta la mezcla de chocolate en moldes o extiéndala en una bandeja para hornear para hacer una corteza de chocolate. ¡Deje que se enfríe durante 20-30 minutos en el congelador y disfrute!

Consejo: También puede agregar un poco de extracto de menta o incluso nueces y frutas secas a su chocolate. Información nutricional (por porción): Calorías: 136 Grasa total: 12.1g Carbohidratos: 8,9 g Proteína: 1,2 g Fibra alimentaria: 1.9g

Pudín de Frambuesa y Chía

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Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Tiempo de enfriamiento: 2-3 horas. Para 2 porciones Las semillas de chía están llenas de fibra, proteínas y ácidos grasos omega 3, también ayudan a desintoxicar su cuerpo. Este pudín es definitivamente un postre saludable y de bienestar, dulce y aterciopelado al mismo tiempo. Ingredientes: 1 taza de leche de almendras sin azúcar 4 cucharadas de semillas de chía 4 dátilessin hueso 10 frambuesas congeladas ¼ cucharadita de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla Algunas frambuesas frescas para servir Instrucciones: Remoje las semillas de chía en ¾ taza de leche de almendras durante 10-15 minutos en el refrigerador. Las semillas deben hincharse y volverse gelatinosas. Agregue el resto de la leche de almendras, junto con las frambuesas congeladas, los dátiles, la canela y la vainilla a la licuadora y pulse hasta que quede homogéneo. Vierta la mezcla de frambuesas sobre el pudín de chía y cubra con unas pocas frambuesas frescas. Deje reposar unas horas en la nevera antes de servir.

Consejo: Puede usar cualquier tipo de baya o incluso algunas frutas tropicales como el mango o la piña con el pudín. Información nutricional (por porción): Calorías: 175 Grasa total: 6.3g Carbohidratos: 33.2g Proteína: 4g Fibra alimentaria: 10.1g

Capítulo 8: 5 Recetas Veganas Internacionales Para su Mesa Moderna

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Falafel Crujiente Al Horno

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones. Un verdadero alimento básico en la cocina de Oriente Medio.El abundante falafel está hecho de garbanzos molidos y, por lo general, se fríe hasta que esté crujiente. Esta receta produce un falafel horneado más saludable, pero igualmente sabroso. Ingredientes: 1 lata de 15 oz. de garbanzos 1/2 cebolla roja cortada en cubitos 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ½ taza de perejil ½ cucharadita de comino 4 panes de pita de grano entero 4 cucharadas de hummus 4 puñados de espinacas bebé 1 tomate rebanado

Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F y cubra una bandeja para hornear con un trozo de papel pergamino. 2. Agregue los garbanzos, la cebolla, el ajo, el comino y el perejil a un procesador de alimentos, y presione hasta que se mezclen. Agregue el aceite de oliva, el jugo de limón y un poco de sal y pimienta, y procese de 10 a 15 minutos o hasta que la mezcla esté bien unida. 3. Forme 8 empanadillas con la mezcla de falafel y hornee durante 10 minutos por cada lado. 4. Extienda una cucharada de hummus en cada pan de pita y cubra con dos falafels, un puñado de espinacas pequeñas y unas rodajas de tomate. ¡Disfrute! Consejo: puede duplicar o triplicar el lote y mantener los falafels apilados en el congelador para una comida rápida en caso de apuro. Información nutricional (por porción): Calorías: 467 Grasa total: 12.8g Carbohidratos: 73.1g Proteína: 19.5g Fibra alimentaria: 16g

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Spaghetti Milanés

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 4 porciones. El Spaghetti Milanés es un clásico plato de pasta italiana preparado con una salsa de tomate dulce y rica. Esta cena rápida puede ser un verdadero salvavidas siempre que necesite un gran aumento de energía. Ingredientes: 1 libra de espaguetis de trigo integral 1 lata de 15 oz. de tomates triturados 2 cucharadas de pasta de tomate 1 cebolla cortada en cubitos 2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ taza de hojas de albahaca picadas ¼ taza de hojas de perejil picadas ¼ cucharadita de hojuelas de chile rojo 1 cucharadita de azúcar Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Lleve una olla grande llena de agua a un recipiente laminado y agregue una pizca generosa de sal al agua. 2. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-

alto y agregue la cebolla y el ajo con una pizca de sal y pimienta. Cocine las verduras durante 5 a 6 minutos, o hasta que estén suaves y transparentes. 3. Agregue el azúcar, las hojuelas de chile y la pasta de tomate, y cocine por un minuto más. Agregue los tomates triturados y deje que la salsa hierva a fuego lento durante 15 minutos. 4. Mientras la salsa se está cocinando, agregue los espaguetis al agua hirviendo y cocínelos de acuerdo con las instrucciones del paquete. 5. Escurra la pasta y échele la salsa. Espolvoree con albahaca y perejil picados, y mezcle todo junto. ¡Sirva de inmediato y disfrute! Consejo: la pasta milanesa se sirve tradicionalmente con espaguetis, pero puede usar cualquier tipo de pasta que ya tenga a mano. Información nutricional (por porción): Calorías: 315 Grasa total: 7.7g Carbohidratos: 44.2g Proteína: 9,3 g Fibra alimentaria: 9.4g

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Salteado de Calabacín, Zanahoria y Brócoli

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 15 minutos. Para2 porciones. Las verduras frescas salteadas tienen una buena profundidad de sabor sin toneladas de calorías. Para esta receta, rápidamente saltearemos calabacines y tiras de zanahoria con deliciosas flores de brócoli y un par de cucharaditas de jarabe de arce para darle un poco de dulzura adicional. Ingredientes: 3 calabacines grandes 5 zanahorias grandes 1 cabeza de brócoli pequeña ½ taza de maíz congelado, descongelado 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de salsa de tomate básica 2 cucharaditas de jarabe de arce puro 1 cucharada de menta fresca picada Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente una sartén grande antiadherente cubierta con aceite de oliva a fuego alto.

2. Corte los calabacines y las zanahorias en tiras largas. Retire los flósculos de la cabeza de brócoli con un cuchillo grande o con las manos. 3. Agregue las verduras a la sartén caliente junto con un poco de sal y pimienta al gusto. Cocine por 3-5 minutos, hasta que las verduras se ablanden ligeramente y empiecen a sudar un poco. 4. Agregue el maíz descongelado, el jarabe de arce y la menta fresca, y cocine por otros 2-3 minutos. 5. Finalmente, agregue la salsa de tomate y cocine hasta que se caliente y comience a burbujear. ¡Sirva de inmediato y disfrute! Consejo: este plato se sirve mejor junto con una ensalada fresca de lechuga iceberg con algunos tomates cherry. Información nutricional (por porción): Calorías: 312 Grasa total: 8.5g Carbohidratos: 56.3g Proteína: 11g Fibra alimentaria: 14.2g

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Ensalada Panzanella Brillante

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Para2 porciones. La ensalada Panzanella es un popular plato italiano que combina verduras frescas y aromáticas con pan en cubos. Tradicionalmente, una panzanella se elabora con pan rancio que absorbe todos los jugos de la ensalada, pero al utilizar pan crujiente salteado, le daremos otra capa de textura y sabor al plato. Ingredientes: 4 tomates picados 2 pepinos picados 1 cebolla roja cortada en cubitos 1 pimiento rojo picado 3 rebanadas de pan integral en cubos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico ¼ taza de hojas de albahaca picadas Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Caliente una cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña antiadherente a fuego medio-alto. Agregue el pan al aceite caliente y saltee durante 6-7

minutos, o hasta que los cubos desarrollen un poco de color. Sazone el pan con un poco de sal y pimienta al gusto y retire del fogón. 2. Mientras el pan todavía está caliente, agregue la albahaca picada para ayudar a liberar su sabor. 3. Mientras tanto, mezcle los pepinos, los tomates, la cebolla roja y el pimiento en un tazón grande para ensaladas. Sazone con la cucharada restante de aceite de oliva y vinagre balsámico. 4. ¡Mezcle el pan caliente en la ensalada y disfrute! Consejo: también puede agregar un poco de lechuga, aceitunas o alcaparras en su ensalada. Información nutricional (por porción): Calorías: 386 Grasa total: 15.8g Carbohidratos: 53.3g Proteína: 11.3g Fibra alimentaria: 14.4g

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Tacos De Frijoles Negros

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 5 minutos. Para 4 porciones. Estos tacos de frijoles negros son perfectos para las noches de entresemana ocupadas, cuando está demasiado cansado para cocinar algo lujoso o sustancial. Están hechos con ingredientes mexicanos tradicionales y un ligero toque griego. Ingredientes: 4 tortillas de maíz para tacos 1 aguacate 2 pimientos rojos ¼ taza de frijoles negrosprecocidos ½ pepino rallado 10 tomates cherry cortados por la mitad 10 aceitunas negras picadas ¼ taza de cilantro fresco picado Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Tueste las tortillas para taco en un horno a 400 grados F o caliéntelas en un microondas.

2. Corte y pele el aguacate, quite el hoyo y tritúrelo con el limón y un poco de sal y pimienta al gusto. 3. Mezcle el pepino, los tomates cherry, los pimientos y los frijoles negros en un tazón pequeño. 4. Extienda ¼ de la pasta de aguacate en cada tortilla para taco, cubra con la mezcla de verduras y frijoles, y termine colocando encima las aceitunas saladas. 5. Repita hasta que los 4 tacos estén rellenos. Consejo: Esta es una muy buena receta de inicio que siempre puede modificar dependiendo de lo que tenga a mano. Cambie el aguacate por un poco de hummus, o use frijoles riñón en lugar de frijoles negros. Información nutricional (por porción): Calorías: 376 Grasa total: 19g Carbohidratos: 48.5g Proteína: 9.2g Fibra alimentaria: 11,7 g

Capítulo 9: 8 Recetas de Bajo Contenido Graso, Amigables Con Las Figuras

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Puré Cremoso de Coliflor

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Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 2 porciones. No hay nada malo con el puré de patatas, pero a veces su cuerpo anhela algo más ligero y mucho más nutritivo. El puré de coliflor tiene una textura muy similar al de patatas, pero es diez veces mejor para su línea de cintura. Ingredientes: 1 coliflor mediana picada 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharada de ajo en polvo ½ taza de leche de almendras sin azúcar ¼ taza de perejil picado 1 cebolla tierna picada Sal y pimienta Instrucciones: 1. Hierva una olla grande llena de agua y añada la coliflor picada. Cocine durante 10-15 minutos, o hasta que esté blanda. 2. Transfiera la coliflor cocida a una licuadora y agregue el ajo y la cebolla en polvo, así como el perejil picado. Mezcle durante 1-2 minutos, o hasta que la coliflor se convierta en un puré suave. Añada una pizca de sal y pimienta al puré. 3. Agregue la leche de almendras y mezcle durante otros 30 segundos. Pruebe y ajuste los condimentos. 4. Sirva rematando con la cebolleta.

Consejo:puede usar un procesador de alimentos para hacer este puré de coliflor, o incluso un triturador de patatas regular. Información nutricional (por porción): Calorías: 176 Total de grasa: 0,3 g Carbohidratos: 33.9g Proteína: 12,9 g Fibra alimentaria: 10,9 g

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Batido Verde Limpiador

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 2 porciones. Este batido funciona mejor como una comida de primera hora de la mañana después de una noche excesivamente complaciente. Limpiará su sistema y le dará un impulso de energía por la mañana. Ingredientes: 2 tazas de col rizada 2 manzanas crujientes Honeycrisp picadas 1 pepino inglés picado 1 plátanocortado por la mitad 2 cucharadas de espirulina en polvo 1 taza de jugo de naranja fresco 1 taza de hielo Instrucciones: 1. Mezcle la espirulina con el jugo de naranja en la licuadora durante al menos 30 segundos a una velocidad muy alta. 2. Agregue el hielo y las verduras, y mezcle por otros 30 segundos. 3. Finalmente, agregue las manzanas y el plátano y mezcle hasta que estén bien combinados. 4. ¡Transfiera a una taza o frasco portátil y disfrute! Consejo: También puede usar polvo de maca o chlorella en lugar del polvo de

espirulina. Información nutricional (por porción): Calorías: 239 Grasa total: 1.3g Carbohidratos: 55.1g Proteína: 8,8 g Fibra alimentaria: 6.3g

Tazón de Arroz Integral y Tomate

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. Para 4 porciones. Este arroz integral es un comida perfecta que contiene la cantidad justa de carbohidratos, grasas y proteínas para pasar el día sin sentir hambre. Ingredientes: ½ taza de arroz integral ½ taza de frijoles negrosprecocidos 2 tomates grandes picados 1 cebolla roja picada 1 aguacate picado ¼ taza de hojas de cilantro picadas 1 cucharada de jugo de lima Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Lleve el arroz integral con 6 tazas de agua a ebullición, luego cubra y reduzca a fuego lento. Cocine el arroz durante 30 minutos, escúrralo y déjelo cocer al vapor con la tapa puesta durante unos 5 minutos más. 2. Después de 5 ó 6 minutos, presione suavemente el arroz con un tenedor y páselo a un tazón grande.

3. Agregue los frijoles negros, los tomates, la cebolla y el aguacate al recipiente. Mezcle bien todo y condimente con sal y pimienta al gusto. 4. Exprima el jugo de lima sobre la mezcla de arroz y revuélvalo por última vez. ¡Sirva de inmediato y disfrute! Consejo: esta mezcla de arroz durará de 4 a 5 días en la nevera, así que haga un gran lote con anticipación y disfrute toda la semana. Información nutricional (por porción): Calorías: 299 Grasa total: 11g Carbohidratos: 43.7g Proteína: 9,1 g Fibra alimentaria: 9.6g

Ensalada de Quínoa y Pepino

Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Para 2 porciones. La quínoa es una semilla comestible perfecta para veganos y vegetarianos porque es el único alimento de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto hace que la quínoa sea una proteína completa y el alimento básico perfecto para llenar las ideas del almuerzo o la cena. Ingredientes: ½ taza de quínoa 2 pepinos grandes 3 pimientos rojos ½ taza de arándanos secos 2 cucharadas de menta fresca picada 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón fresco Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Enjuague la quínoa a través de un tamiz de malla fina y pásela a una cacerola pequeña. 2. Agregue una taza de agua a la quínoa y deje hervir. Una vez que el agua de la

quínoa comience a hervir, reduzca a fuego lento y cocine con la olla tapada durante unos 15 minutos. 3. Una vez que la quínoa esté bien cocida, esponje con un tenedor y deje que se enfríe un poco. 4. Corte los pimientos y los pepinos en trozos pequeños. 5. Bata el aceite de oliva, el jugo de limón y la menta con un poco de sal y pimienta al gusto. 6. Coloque las verduras, la quínoa y los arándanos secos en una ensaladera grande y vierta encima el aderezo de limón. Mezcle y sirva. Consejo: siempre recuerde la proporción de 2 : 1 de líquido :quínoa cuando cocine esta semilla. Esto producirá unaquínoa más esponjosa. Información nutricional (por porción): Calorías: 325 Grasa total: 10.5g Carbohidratos: 51.1g Proteína: 9.8g Fibra alimentaria: 9.6g

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Fideos de Calabacín Con Salsa de Pimiento Rojo

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje Para 2 porciones. Estos “fideos” de calabacín son básicamente un sustituto crudo y libre de culpa de la pasta tradicional. Este plato viene con toneladas de sabor y no requiere cocción en absoluto. Ingredientes: 2 calabacines pequeños 2 pimientos rojos picados ¼ taza de semillas de girasol 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo ¼ taza de hojas de albahaca Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Use un cortador de verduras en espiral o un pelador de patatas simple para hacer sus fideos de calabacín. Siga pelando ambos calabacines hasta que tenga un montón de fideos como espaguetis. 2. Agregue las semillas de girasol, los pimientos y los dientes de ajo a un procesador de alimentos, y pulse hasta que esté homogéneo. Añada el aceite de

oliva y las hojas de albahaca, y procese hasta obtener una salsa uniforme. Sazone la salsa de pimiento con una pizca grande de sal y pimienta. 3. Vierta la salsa sobre los fideos de calabacín y revuelva para combinar. ¡Disfrute! Consejo: También puede usar fideos de zanahoria en esta receta. Información nutricional (por porción): Calorías: 154 Grasa total: 10.5g Carbohidratos: 13.3g Proteína: 4g Fibra alimentaria: 4.3g

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Tazas de Lechuga Mantecosa

Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 15 minutos. Para 2 porciones Si bien nadie puede argumentar que las tortillas no son deliciosas, cuando está buscando perder algunas libras aquí y allá, es mejor mantenerse alejado de los carbohidratos. La lechuga mantecosa es lo suficientemente resistente como para servir de envoltura para el increíble relleno de champiñones. Ingredientes: 4 hojas de lechuga mantecosa 1 libra de champiñones blancos picados 2 tazas de espinacas picadas 1 cebolla roja cortada en cubitos ¼ taza de aceitunas negras en rodajas ½ taza de salsa de tomate 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agregue la cebolla a la sartén caliente y deje que se cocine por unos minutos o hasta que se ablande y quede translúcida.

2. Agregue los champiñones y cocine por otros 5 a 6 minutos, o hasta que hayan reducido su tamaño. Añada la espinaca y cubra por uno o dos minutos más, o hasta que la espinaca se marchite. 3. Agregue las aceitunas y la salsa de tomate, y sazone el relleno con un poco de sal y pimienta. Deje que la salsa de tomate forme burbujas durante unos minutos y retírela del fogón. 4. ¡Llene cada hoja de lechuga mantecosa con una cucharada generosa de la mezcla de champiñones y disfrute! Consejo:también puede usar hojas de Bokchoy en lugar de las de lechuga mantecosa y llenarlas con cualquier relleno que su corazón desee. Información nutricional (por porción): Calorías: 177 Grasa total: 9.7g Carbohidratos: 18.5g Proteína: 10g Fibra alimentaria: 6.1g

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Zanahorias y Chirivías Asadas Con Arce

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 25 minutos. Para 2 porciones. La terrosidad de las zanahorias y chirivías juega muy bien con la dulzura del jarabe de arce. Tanto las zanahorias como las chirivías son muy bajas en grasa y contienen vitamina C, perfecta para perder peso. Ingredientes: 1 libra de zanahorias ½ libra de chirivías 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jarabe de arce ½ cucharada de vinagre balsámico 3-4 ramitas de tomillo ¼ cucharadita de menta seca Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 400 grados F y forre una bandeja grandepara hornear con papel de aluminio y papel pergamino. 2. Pele y corte las zanahorias y las chirivías en tiras largas, y transfiéralas a un tazón grande. Agregue el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el jarabe de arce,

el tomillo y la menta a las verduras. Masajee las verduras con el aderezo y las hierbas, y sazone con sal y pimienta al gusto. 3. Transfiera las zanahorias y las chirivías a la bandeja para hornear y hornee por 25-30 minutos, girando la bandeja una vez cuando se cumpla la mitad del tiempo de cocción. 4. ¡Deje que los vegetales se enfríen por unos minutos antes de servirlos y disfrute! Consejo: El doble revestimiento con papel de aluminio y pergamino facilitará la limpieza, ya que el jarabe de arce se quema terriblemente y puede destruir su bandeja para hornear. Información nutricional (por porción): Calorías: 276 Grasa total: 7.7g Carbohidratos: 52.1g Proteína: 3,6 g Fibra alimentaria: 12,7 g

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Ensalada Primavera Con Judías Verdes

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 5 minutos. Para 2 porciones. Los frijoles verdes son las verduras de primavera perfectas: frescos, crujientes y altamente nutritivos. Esta ensalada clásica de frijoles verdes y tomates es el complemento perfecto para cualquier comida primaveral, o simplemente puede disfrutarla como un bocadillo ligero y sencillo. Ingredientes: 2 tazas de frijoles verdes frescos, lavados y recortados 2 tomates maduros picados 1/2 cebolla roja cortada en cubitos 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de manzana Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Llene una olla grande con agua fría y hágala hervir. 2. Corte los frijoles verdes en tiras semi-largas y agregue al agua hirviendo junto con un poco de sal. Blanquee los frijoles verdes durante 2-3 minutos, o hasta que desarrollen un color verde intenso. No cocineen exceso, quiere que se

mantengan crujientes. 3. Escurra y enjuague los frijoles con agua fría. Colóquelos en una ensaladera grande y agregue la cebolla y los tomates. 4. Bata el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el ajo y un poco de sal y pimienta en un tazón pequeño. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle todo. ¡Sirva de inmediato y disfrute! Consejo: siempre puede usar frijoles verdes congelados, pero los frescos sabrán mejor. Información nutricional (por porción): Calorías: 193 Grasa total: 14.4g Carbohidratos: 15.8g Proteína: 3,5 g Fibra alimentaria: 5.8g

Capítulo 10: 7 Bocadillos de 5 Ingredientes Para Alimentarse

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Helado de Plátano

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje Tiempo de congelación: 6 horas. Para 2 porciones. Es increíble que se pueda hacer un helado vegano con plátanos congeladosmuy fácilmente, cuando se necesita una tonelada de ingredientes y horas de conversión en una máquina de helados para obtener uno de leche regular. Este helado es cremoso, aterciopelado, dulce y sabe como el cielo en un tazón. Ingredientes: 2 plátanos maduros 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de jarabe de arce 1 cucharadita de extracto de vainilla ¼ cucharadita de sal Instrucciones: 1. Corte los plátanos y colóquelos en un recipiente pequeño hermético. Ponga el recipiente con los plátanos en el congelador y deje que se congelen completamente. Esto debería llevar entre 4 y 6 horas. 2. Una vez congelados, transfiera los plátanos a un procesador de alimentos. Pulse hasta que se hayan roto completamente y se conviertan en una pasta cremosa. 3. Agregue el resto de los ingredientes y pulse hasta que estén unidos. ¡Sirva de inmediato y disfrute! Consejo: siempre mantenga un recipiente de plátanos congelados en su refrigerador para que pueda hacer helado de plátanos en caso de apuro.

También puede agregar bayas o incluso polvo de cacao para modificar el sabor de su helado. Información nutricional (por porción): Calorías: 157 Total de grasa: 2,7 g Carbohidratos: 33.9g Proteína: 1.3g Fibra alimentaria: 3.1g

Bolas de Proteína de Almendra

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Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje Para 6 porciones (12 bolas). Las bolas de proteínas son perfectas para guardarlas en todo momento en el refrigerador o en el congelador.Simplementepuede tomar una o dos cuando sientaque le falta energía o simplemente desee un rápido "levántame". Ingredientes: ¼ taza de mantequilla de almendras natural ½ taza de dátiles picados ¼ taza de semillas de cáñamo ¼ taza + 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: 1. Agregue los dátiles picados a su procesador de alimentos y pulse hasta que se forme una pasta espesa. 2. Agregue la mantequilla de almendras y el extracto de vainilla, y presione hasta que la mezcla esté espesa y casi se vea como masa para galletas. 3. Agregue las semillas de cáñamo y la ½ taza de coco rallado, y pulse unas cuantas veces o hasta que todos los ingredientes estén unidos. 4. Divida la mezcla en 12 bolas y empánelas con las cucharadas de coco rallado. ¡Refrigere y disfrute! Consejo: también puede usar mantequilla de maní o de anacardo para hacer diferentes sabores de bolas de proteína.

Información nutricional (por porción): Calorías: 150 Total de grasa: 9,3 g Carbohidratos: 13,9 g Proteína: 5,4 g Fibra alimentaria: 2g

Mezcla Casera de Frutos Secos

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 6 porciones. La mezcla casera de frutos secos es la receta más fácil que existe, por lo que realmente no hay excusa para seguir comprando envases de mezclas preparadas. Puede experimentar con diferentes tipos de nueces o frutos secos para mantenerlos siempre frescos e interesantes. Ingredientes: ½ taza de almendras 1/2 taza de nueces 1/2 taza de semillas de girasol ½ taza de arándanos secos ½ taza de albaricoques secos picados Instrucciones: 1. Coloque todos los ingredientes en un tazón grande y mézclelosbien. 2. Disfrute de inmediato o guarde hasta por dos semanas en una bolsa Ziploc a temperatura ambiente. Consejo: haga una bolsa enorme y divida la mezcla de frutos secos en recipientes pequeños con porciones individuales. De esta manera, siempre tendrá un bocadillo a mano disponible en todo momento. Información nutricional (por porción): Calorías: 144 Grasa total: 12.2g

Carbohidratos: 5,8 g Proteína: 5,2 g Fibra alimentaria: 2,6 g

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Garbanzos Al Horno

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 40 minutos. Para 6 porciones. Los garbanzos al horno son un excelente bocadillo para tener a mano: son crujientes, ahumados, contienen muchas proteínas y son muy convenientes para cuando regresa a casa del trabajo o la escuela y necesita un bocadillo rápido antes de la hora de la cena. Ingredientes: 1 lata de 15 oz. de garbanzos, enjuagados y escurridos. 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de comino ½ cucharadita de cúrcuma Sal y pimienta al gusto Instrucciones: 1. Precaliente el horno a 400 grados F y cubra una bandeja para hornear con borde con papel pergamino. 2. Coloque los garbanzos enjuagados y escurridos en un tazón grande y agregue el resto de los ingredientes. Dele un buen batido a los garbanzos y páselos a su bandeja para hornear. 3. Ase los garbanzos durante unos 30-40 minutos, o hasta que hayan desarrollado un bonito color marrón dorado y se vuelvan realmente crujientes.

4. Divida los garbanzos en recipientes separados y guárdelos en el refrigerador. ¡Disfrute! Consejo:puede echar estos garbanzos en sopas o ensaladas para obtener un elemento crujiente y saludable. Información nutricional (por porción): Calorías: 106 Grasa total: 3.2g Carbohidratos: 16.2g Proteína: 3,5 g Fibra alimentaria: 3,2 g

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Brochetas de Tomate Cherry y Aceituna

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para2 porciones. Estas brochetas de tomate y aceituna son, básicamente, pequeños bocadillos sabrosos que puede comer en cualquier momento del día. Los tomates están llenos de licopeno, que se ayuda a mantener su peso bajo control, y las aceitunas le darán una buena dosis de grasas saludables para su corazón. Ingredientes: 6 tomates cherry 6 aceitunas kalamata picadas 6 hojas frescas de albahaca 1 cucharada de vinagre balsámico Sal y pimienta Instrucciones: 1. Mezcle el vinagre balsámico en un tazón pequeño con una pizca de sal y pimienta. 2. Comience a ensamblar sus brochetas ensartando una aceituna kalamataen un palillo. 3. Siga con una hoja de albahaca y un tomate cherry. 4. Marine sus brochetas en el vinagre balsámico hasta que estén listas para

comer. 5. ¡Disfrute! Consejo: estos bocados de tomate son increíbles para las cenas. Puede prepararlos por adelantado y mantenerlos en el refrigerador hasta por 48 horas antes de servirlos. Información nutricional (por porción): Calorías: 84 Grasa total: 3.5g Carbohidratos: 15.2g Proteína: 3,4 g Fibra alimentaria: 4.9 g

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Chips Fibrosos de Col Al Horno

Tiempo de cocción: 15 minutos. Para2 porciones. Nada le gana a los bocadillossalados y crujientes de col,cuando se le antoja un snack saludable similar a la popular y grasosapatata frita. Ingredientes: 2 tazas de col rizada 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo en polvo ¼ cucharadita de cayena en polvo Sal y pimienta Instrucciones: 1. Precaliente su horno a 400 grados F. 2. Lave y seque las hojas de col rizada, y retire la hoja comestible del tallo. Puede reservar los tallos para sopas o batidos. 3. Corte las hojas grandes en trozos pequeños y transfiera a una bandeja grande para hornear forrada con papel pergamino. 4. Agregue el aceite de oliva, el ajo en polvo, la cayena y una pizca grande de sal y pimienta a la col rizada, y masajee el aceite y las especias en cada hoja. 5. Hornee por 15-20 minutos, o hasta que la col rizada esté muy crujiente. ¡Sirva de inmediato y disfrute!

Consejo: puede jugar con diferentes especias para hacer que susbocadillos de col tengan un sabor aún mejor.

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Ensalada de Frutas Con Melón, Kiwi y Menta

Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: sólo montaje. Para 4 porciones. El melón fresco es una increíble fruta de verano que está llena de antioxidantes y agentes antiinflamatorios, así como de cantidades increíblemente altas de betacaroteno. Es dulce, jugoso y muy hidratante en los días calurosos. Ingredientes: 1 melón pequeño 2 kiwis 2 cucharadas de jugo de naranja fresco 1 cucharada de jarabe de agave 2 cucharadas de menta fresca picada Instrucciones: 1. Pele y corte el melón y los kiwis en trozos pequeños. 2. Ponga la fruta cortada en un tazón grande para ensalada. 3. Mezcle el jugo de naranja, el jarabe de agave y la menta picada en un tazón pequeño. Bata hasta que el agave esté bien incorporado con los jugos. 4. Vierta el jarabe dulce sobre la fruta y mezcle hasta que cada pieza esté bien cubierta. Consejo: si desea agregar un factor crujiente a su ensalada de frutas, cubra

el melón y los kiwis con algunas semillas de girasol o de calabaza tostadas. Información nutricional (por porción): Calorías: 82 Total de grasa: 0.5 g Carbohidratos: 19.8g Proteína: 1.6g Fibra alimentaria: 2,6 g

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