Clases nocturnas de Autoconciencia a través del movimiento 1977-1978 (Feldenkrais)

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Mia Segal y Gaby Yaron

Lecciones de:

Autoconciencia a través del movimiento ®

1977 y 1978 San Francisco, California

Feldenkrais Resourses PO Box 2067 Berkeley, C.A. 94702

Traducido por: Primera generación del Entrenamiento Profesional en el Método Feldenkrais. Colima, México 1998-2002

Edición: Sofía Barrón Meléndez Lynette Reid Rose Eisenberg Wieder

Colima, México 2000

Primera parte 1977

Segunda parte 1978

Índice primera parte Lección 1

Usar los flexores del estómago para levantar la cabeza.

Lección 2

Una exploración de levantar un brazo, pierna y cabeza. Las extremidades y cabeza juntas.

1

Lección 3

6

Sobre un costado con los brazos estirados, llevar un brazo en arco.

13 Lección 4 Lección 5

Cruzar una pierna sobre la otra dejándola caer al lado y triángulo de brazos. Coordinación de músculos flexores y extensores.

19

Organizar músculos extensores para levantar la cabeza desde abajo.

25 Lección 6 Lección 7 Lección 8 Lección 9

De boca abajo ir a posición de sentado, con flexión de pierna llevándola hacia atrás. Organización del tórax. Sobre un costado, flexión lateral y rotación de columna con movimientos de brazo y rodilla adelante/atrás Organizar las costillas incrementado la flexibilidad de las caderas. círculos con la pelvis.

32 38

Hacer

44

Sobre un costado levantar la pierna e ir de boca abajo a boca arriba.

50 Lección 10

Sobre un costado hacer movimientos circulares de hombro y cadera.

Lección 11

Levantar una cadera con la mano abajo del pie.

Lección 12

Conexión de costillas, pelvis y espalda baja, tomando como referencia el movimiento de rodillas.

Lección 13

Boca arriba inclinar las piernas hacia un lado.

Lección 14

En posición boca abajo y boca arriba, estirar brazos y piernas en diagonal.

57 63 69 75 81

Lección 1 Usar los flexores del estómago para levantar la cabeza

6 de julio de 1977. Clase dirigida por Mia

Acuéstate boca arriba, abre las piernas cómodamente con los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, imagina cómo está tu cuerpo mientras estás acostado sobre el piso. Observa la parte posterior o atrás de la cabeza ¿cuál punto toca el piso, la mitad entre el cuello y la parte de encima de la cabeza? ¿un poquito a la izquierda, a la derecha? ¿qué tan pesada es la cabeza en este punto? Observa la manera en que tu cuerpo descansa, ¿está en el piso el cuello, las vértebras, los hombros? ¿cómo descansa el pecho? ¿qué sucede detrás de la espalda? ¿cómo está la pelvis en el piso? ¿qué sucede detrás de las rodillas? ¿están tocando el piso? ¿están en el aire? Observa si puedes imaginar la dirección en que descansan los pies. ¿Están en línea recta? ¿hacia los lados? Ahora piensa en ambos lados del cuerpo. ¿El lado izquierdo abarca tanto como el derecho? Observa tu respiración. ¿Qué partes se están moviendo adentro y cuáles se estás moviendo afuera durante la respiración? ¿tiene que ver con el pecho? ¿con el estómago? Ahora imagina ¿qué vería yo parado así?: las líneas de los brazos, de las piernas, la línea de la espina hacia la cabeza. Visualiza las cinco líneas. Ahora, muy despacio levanta la cabeza un poco. Regrésala muy despacio. Observa qué tan pesada se siente la cabeza de esta manera. Levántala de nuevo y regrésala. Ahora observa cuáles partes del cuerpo cambian mientras la levantas ¿el pecho? ¿la espalda? ¿dónde cambian? No hagas demasiado, es muy difícil. Ahora flexiona las rodillas, apoya los pies, separa las piernas y los pies. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano. Mira la rodilla izquierda. Hazlo pocas veces, observa si esto hace que la cabeza se sienta un poco más ligera. Coloca la mano izquierda por debajo de la rodilla izquierda sobre la pantorrilla. Haz un movimiento pequeño. El codo derecho hacia la rodilla izquierda y la rodilla hacia el codo. No hagas demasiado esfuerzo, hazlo tan fácil y suave como sea posible. Levanta la cabeza, tan despacio que puedas observar cuáles partes de la espalda descansan más claramente. No es importante hacer el movimiento. Haz los movimientos pequeños y suaves, tan suaves, que puedas sentir lo que sucede con nuestra respiración. Mientras llevas la cabeza, ¿el aire está adentro o afuera? Al iniciar hazlo exhalando mientras levantas la cabeza. Cuando vayas hacia abajo, deja que entre el aire. Continúa haciéndolo muy suavemente. Observa realmente cómo el aire sale al momento que el cuerpo se organiza para levantarse. Haz tanto como puedas dentro de los límites de la comodidad. Deja todo. Descansa por un momento, estira brazos y piernas. Mientras continúas acostado, observa si puedes sentir algún cambio en relación con las costillas y el cuerpo. Recuerda cómo se encontraba tu cuerpo al principio cuando te acostaste.

Flexiona de nuevo las rodillas, la mano izquierda detrás de la cabeza, la mano derecha por debajo de la rodilla de la pierna derecha. Exhala mientras mueves el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Con movimientos suaves. No es importante alcanzar la rodilla, es más importante observar. Haz varios movimientos. Si te esfuerzas demasiado, te sentirás mal. Si te quedas dentro de los límites de la comodidad, te sentirás mucho mejor. Si retienes el aire, suéltalo. Si sientes mucho esfuerzo después de levantar la cabeza, puedes estar seguro de que estás usando demasiado los músculos del cuello para levantar y estás reteniendo la respiración. Lentamente deja todo, estira todo. Flexiona las piernas, pies apoyados, la mano derecha detrás de la cabeza, la rodilla derecha tomada con la mano izquierda. Exhala mientras te mueves, ¿qué parte presiona sobre el piso? Observa cómo la espalda es prácticamente la parte principal que está claramente en el piso cuando llevas la rodilla hacia el codo. Estírate y descansa. Flexiona las rodillas, la mano izquierda por detrás de la cabeza, la pierna izquierda sostenida con la mano derecha por debajo de la rodilla. Haz de nuevo el mismo movimiento, observando lo que sucede ahora en la espalda. Se relaja cuando bajas. Descansa. Nota cómo los hombros y las piernas descansan en el piso, ¿qué sucede en la parte baja de la espalda? Descansa. Flexiona las rodillas, entrelaza las manos juntas, colócalas por detrás de la cabeza. Levanta la cabeza, y mira hacia las rodillas, dejando que salga el aire. Regresa hacia atrás suavemente, sin presión, deja que el aire salga tan lentamente que aún puedas notar lo que haces con lo pies. No hagas demasiado esfuerzo, abre las rodillas no es tan importante alcanzar las rodillas. Si retienes el aire, puedes estar seguro de que lo estás haciendo muy difícilmente, deja que el aire salga suavemente. Siente que en cada elevación la parte baja de la espalda presiona. Cada vez que regresas, se relaja. (Abre las rodillas, hazlo con las rodillas abiertas). Si lo estás haciendo con los codos abiertos, inténtenlo con los codos cerrados. Permanece con las rodillas flexionadas, la cabeza en el suelo. Esta vez, a medida que te levantes observa ¿qué hacen las vértebras del cuello, qué hace la parte baja de la espalda? Haz el movimiento principal, presionando con la espalda, entonces agrega un poco con la cabeza. Exhala. A medida que presionas con la espalda, los músculos del estómago se contraen, ayudando a jalar las rodillas y los codos. Cada vez que exhales el aire, los músculos del estómago ayudan, llegando a estar más cortos al frente. Estira los brazos, las piernas. Descansa.

Flexiona las rodillas, la mano derecha detrás del muslo derecho, por atrás de la rodilla, la mano izquierda por debajo de la cabeza. Suavemente, mientras dejan que salga el aire, nota cuáles partes estás presionando. Deja la cabeza volteando hacia la derecha. Nota cómo el lado derecho de las costillas presionan el piso. No retengas el aire. Deja el aire adentro o afuera. Estírate y descansa. Si jalas en el cuello, te dolerá. No importa si no alcanzas la rodilla. Es más importante sentir cómo se organiza el cuerpo. Nota lo qué hace la espalda. Flexiona de nuevo las rodillas, la mano derecha por debajo del muslo izquierdo, la mano izquierda por debajo de la cabeza. Dirige el codo hacia la rodilla. No jales el cuello, hazlo con la espalda. Deja salir el aire, siente la espalda presionar el piso. Descansa. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza, la mano izquierda detrás de la rodilla derecha. Muy suavemente, lleva el codo hacia la rodilla. Deja que la cara voltee hacia la izquierda. Observa cuáles costillas presionan contra el piso. Ahora, deja salir el aire mientras vas hacia la rodilla y empiezas a levantarte del piso. Descansa. Flexiona las rodillas, coloca la mano izquierda por debajo del muslo izquierdo, la mano derecha por detrás de la cabeza. Mueve el codo hacia la rodilla. Observa cómo las costillas presionan contra el piso. ¿Dónde sienten más presión? ¿En el lado derecho? ¿En el izquierdo? ¿En la mitad? Descansa. Observa cómo descansa el cuerpo sobre el piso, ¿el área de la espalda que cubre el piso, es de alguna manera diferente que al inicio? ¿la manera como descansan las piernas?, ¿hacia dónde apuntan los pies? Flexiona las rodillas, entrelaza las manos, colócalas por detrás de la cabeza mientras dejas salir el aire; ambos codos hacia las rodillas, y rodillas hacia los codos. Mientras vas, deja salir el aire. Mientras regresas, inhala. Nota cómo presiona la parte baja de la espalda y las costillas libres a medida que lo haces. Siente que la parte frente al pecho se hace más suave. Siente que el pecho, el estómago y las costillas se hacen más suaves al frente. Siente cómo al regresar se ensancha el pecho y el aire entra. Observa qué hace la espalda. No presionen en el cuello. Descansa. Flexiona las rodillas. Piensa en el primer movimiento de levantar la cabeza. Piensa en cómo descansa el cuerpo, la parte posterior de la cabeza, el cuello, la espina, entre los hombros, a lo largo de la espalda, hasta el hueso del coxis. No hagas nada, pero piensa en exhalar y presionar algunas partes sobre el piso. Piensa en levantar la cabeza para mirar entre las piernas. Piénsalo solamente. Piensa en regresar al piso y descansa.

De nuevo, piensa en levantar la cabeza mientras exhalas. Presionando la espalda, contrae el pecho de manera que el aire pueda salir. Ve si mantienes la respiración mientras piensas. Ve si puedes exhalar mientras lo piensas. Después de haberlo pensado tres veces, realmente deja salir el aire, presiona la espalda al piso, levanta la cabeza, ve entre las piernas, debes presionar la espalda al piso. Primero, deja salir el aire, presiona la espalda al piso. Ve qué tan fácil es de esta manera. Un par de movimientos. Asegúrate de empezar presionando con la espalda dejando que el aire salga. Estírate y descansa. Tú ves, que cuando tratas de llevar una cosa pesada, como la cabeza, sólo con los músculos del cuello, necesitas la columna vertebral y necesitas sentir la cabeza pesada unida al resto del cuerpo. De nuevo con las piernas estiradas, levanta la cabeza una vez. Siente cómo los músculos fuertes del estómago levantan la cabeza. Muy lentamente, rueda hacia un lado y siéntate. Coloca las piernas al frente de un modo cómodo. Baja la cabeza y observa lo que haces. Regrésala, levanta la cabeza y mira hacia el techo. Coloca la mano derecha en la espalda. A medida que inclinas la cabeza, empieza redondeando la parte que presionó al piso. A medida que empiezas a mirar hacia arriba, curvando esta parte de la espalda. A medida que miras hacia abajo, redondea la espalda, entonces deja la cabeza abajo. Lo sentirás cuando trabajes en armonía, los músculos grandes harán el trabajo grande, entonces los músculos del cuello dan la dirección. Muy lentamente, acuéstate boca arriba. Observa de nuevo cómo descansa el cuerpo en el piso. Sigue de nuevo en la imaginación las cinco líneas: la espina, el coxis, la pelvis, la espalda entre las costillas, entre las escápulas, a lo largo del cuello hasta la cabeza. Siente los hombros a lo largo de ambos lados de la espina, los brazos a lo largo del cuerpo desde los hombros. Siente los dedos. Sigue la línea de las piernas desde la articulación de la cadera hasta los talones. ¿Puedes sentir el aire entrar y salir? ¿todo el camino detrás de la garganta, llenando el pecho y el estómago? Muy lentamente abre los ojos, rueda hacia un lado, levántate. Cuando camines, ve si algo se siente diferente.

Lección 2 Una exploración de levantar brazo, pierna y cabeza. Las extremidades y cabeza juntas

13 de julio de 1977. Clase dirigida por Mia

Acuéstate boca arriba. Algunas personas dicen tener un dolorcito. Quiero decirles algo esencial. Flexiona las rodillas, la mano derecha detrás de la cabeza, la mano izquierda debajo de la rodilla izquierda. En un pequeño movimiento, lleva el codo a la rodilla. Acuéstate. ¿Qué tan importante es que toques la rodilla? No te esfuerces si no puedes. En este trabajo utilizo el movimiento para demostrar caminos para que los utilices en ti mismo. Esto es lo más importante, cómo llegar allí y cómo aprenden. Verás que no hay fin para el movimiento que puedes hacer; el cómo y la manera en que organizas tu cuerpo es lo más importante. Flexiona las rodillas otra vez, mano derecha debajo de la cabeza, izquierda debajo de la rodilla izquierda. Piensa en levantar lo más pequeño que puedas. Hazlo y regresa. Levanta la cabeza sólo un poquito y regresa. Hazlo tres veces. Ahora descansa un segundo. Cambia las manos. La izquierda detrás de la cabeza, la derecha debajo de la rodilla derecha. Levanta la cabeza, dobla el codo y la rodilla llevando uno hacia el otro. Ve tan cerca como puedas. Entonces apártalos durante tres segundos. Recuerda la distancia, hazlo de nuevo tres veces. Mientras haces eso, observa qué partes de la espalda tocan el piso. ¿Cómo organizas el pecho? ¿estás deteniendo la respiración? Pon atención y observa los movimientos. Ahora hazlo y ve si es más fácil al ir más cerca. Deja todo y descansa. Hazlo dentro del límite de lo placentero y cómodo y progresarás. Si lo haces al máximo, ten la seguridad de que tendrás dolor. La intención por supuesto está en cómo organizar el cuerpo lo mejor que puedas. Estira las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo. Observa lo largo de tu espina, desde la pelvis, detrás de la cintura, las costillas, los hombros, a lo largo del cuello, siente la cabeza sobre el piso. Observa lo largo de los brazos desde los hombros, la parte superior de los brazos, codos, el brazo en sí mismo, los dedos. Observa lo largo de las piernas desde la cadera y a lo largo de los muslos, detrás de las rodillas, a lo largo de las pantorrillas hasta los pies. Flexiona las rodillas, entrelaza los dedos, ponlos detrás de la cabeza. Piensa en levantar la cabeza llevando los codos a las rodillas, levantando las rodillas a los codos, ¿cómo te organizas para hacerlo? Las costillas se hacen más suaves, la parte de atrás de la espina presiona al piso. Mientras exhalas, realiza el movimiento. Siente el centro del cuerpo detrás de la espalda y baja. De nuevo, piensa en el estómago, el

pecho, el lugar en que se inicia el movimiento. No forces en brazos ni piernas. Deja que salga el aire, realiza el movimiento. Estira brazos y piernas y descansa. Rueda boca abajo. Abre las piernas, pon la mano derecha sobre la izquierda, la frente sobre las manos. Cómodamente, sin mucho esfuerzo, levanta la cabeza. ¿Cuál es el punto más alto que ves en la pared? Hazlo de nuevo, recuerda lo qué viste. Pon la oreja derecha sobre la mano, la mano izquierda arriba de la mano derecha. Con ayuda de la mano izquierda y del brazo izquierdo, levanta la cabeza. Hazlo muy suavemente. Observa cómo sientes al presionar el piso. Las partes superiores que se levantan, cuáles presionan. Hazlo muy suavemente. Cada vez que levantes la cabeza, exhala. Descansa. Cambia las manos, la derecha sobre la izquierda. La cara hacia la izquierda. Con la mano y el brazo levanta la cabeza. Observa qué está pasando en el centro. Si puedes levanta 10”, levanta 5”, haz 3”. Deja que el aire salga a medida que lo haces. ¿Qué presionas más claramente en el piso a medida que lo haces?. Descansa. Lentamente gira la cabeza a la derecha. El brazo derecho por encima del izquierdo. Levanta la cabeza y la mano, suavemente. Descansa. Gira ahora hacia la derecha pon mano izquierda por encima de la derecha, mejilla izquierda sobre la mano. Con la mano, levanta la cabeza. Deja salir el aire. Observa la parte frontal del cuerpo presionando. Lentamente rueda boca arriba. Observa la tensión que hay en tu espalda. Dobla las rodillas, entrelaza las manos. Suavemente levanta las rodillas, los codos, la cabeza. Observa cómo presiona la espalda donde trabajaste más duro en el último movimiento. Exactamente la organización opuesta del movimiento del estómago. Deja que la espalda se alargue y presiona sobre el piso. Descansa, brazos y piernas a lo largo del cuerpo. Acuéstate boca abajo. Pon la mano derecha sobre la izquierda. Pon la mejilla derecha sobre la mano. Levanta la pierna izquierda sin doblarla, que no esté muy estirada y que esté cómoda. Hazlo algunas veces. Observa cómo te organizas para hacerlo.

Hazlo cómodamente. Observa qué presiona ahora sobre el piso. Cómo la parte pequeña de la espalda tiene que organizarse, para ser capaz de levantar la pierna. Déjalo. Todavía acostado, en tu imaginación, levanta la pierna. Cuando piensas en levantar la cabeza observa lo que haces con el estómago, el pecho. ¿Mantienes la respiración? ¿exhalas o inhalas aunque te organices para levantar las piernas? Piensa en levantar la pierna. Ahora hazlo. Observa lo que haces con la respiración. Descansa así un momento. Gira la cabeza a la derecha. De nuevo, levanta la pierna izquierda. Ahora estira el brazo derecho sobre el piso por arriba de la cabeza. Levanta el brazo desde el piso (solamente el brazo). ¿Cómo cambia el peso del pecho sobre el piso a medida que lo haces? Ahora levanta el brazo y la pierna izquierda al mismo tiempo. ¿Qué está más claro en el piso? No hagas demasiado. Levanta solamente el brazo, ¿es más fácil cuando levantas la pierna o sin ella?. Dos veces con pierna y dos veces sin pierna. Observa cuál es más fácil.

Déjalo todo. Rueden boca arriba y descansen. Observa si puedes sentir dónde trabajas más duramente, ¿cuáles partes de la espalda están trabajando? ¿Cuáles están descansando más suavemente? Pon la mano derecha detrás de la cabeza, toma la pierna izquierda por debajo de la rodilla, lleva el codo hacia la rodilla, haz pocos movimientos, levanta la cabeza. Nota qué sientes en la parte frontal, y en la espalda. Siente la conexión de este movimiento y los que hiciste anteriormente. Deja todo, rueda boca abajo. Gira la cabeza hacia la izquierda, levanta la pierna derecha lejos del piso. Suavemente, sin exagerar. Las personas con dolor, definitivamente no lo hagan. Observa qué se siente, qué descansa más pesadamente sobre el piso a medida que levantas la pierna derecha. No hagas mucho esfuerzo, hazlo dentro de los límites si puedes. Ahora, alarga el brazo izquierdo enfrente sobre el piso. Con cada movimiento, levanta ambos brazo y pierna juntas. Descansa. Ahora hazlo en la imaginación. Piensa en levantar juntos la pierna derecha y el brazo derecho. Cómo se organizan, cómo respiran con cada movimiento. Haz un movimiento. Descansa sobre la espalda. Pon la mano izquierda detrás de la cabeza, la pierna derecha debajo de la rodilla. Lleva la rodilla, la cabeza y el codo hacia cada uno de los otros. Observa cualquier conexión entre estos dos movimientos. Descansa boca arriba.

Alarga el brazo derecho por encima del hombro. Gira la cara hacia la derecha. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda y la cabeza, mirando el brazo derecho. Ya ve hacia abajo. Hazlo lentamente. Puedes notar si la respiración es adentro o hacia fuera al iniciar el movimiento. Nota cuáles músculos se ensanchan. Qué presiona sobre el piso. Haz pocos y pequeños movimientos. Levanta la cabeza y mira tu brazo. Pon la mano izquierda debajo de la cara. Ve si puede ayudar levantar la cabeza con la mano izquierda. ¿Dónde presiona ahora? Muy suavemente, deja entrar y salir al aire. Descansa así sobre el piso. Piensa en este movimiento. Levanta la pierna izquierda, el brazo derecho, la cabeza con ayuda del brazo izquierdo. No lo hagas. En tu pensamiento, ¿cómo es tu respiración? Ahora hazlo en realidad: levanta la pierna izquierda, el brazo derecho y la cabeza con ayuda del brazo izquierdo desde el piso. Lentamente giren a ponerse boca arriba. Descansa. Rueda boca abajo. Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. La mejilla derecha sobre la mano derecha. Levanten brazo, pierna y cabeza con la ayuda del brazo derecho. Suavemente, dentro del límite confortable observa el brazo izquierdo. Acuéstate de la misma manera. No hagas esto. Imagina levantar la pierna derecha, el brazo izquierdo y la cabeza con la ayuda del brazo derecho. ¿Cómo te organizas para hacerlo? ¿Cómo respiras? ¿Dónde inicias los movimientos? ¿en el brazo, en la pierna o en la cabeza? ¿Está el centro del cuerpo en alguna parte? Ahora haz realmente tres movimientos semejantes. Observa dónde inicia. Quédate de esta manera. Lentamente rueda boca arriba. Entrelaza ambas manos, flexiona las rodillas y levanta la cabeza con ayuda de las manos. Dirige los codos hacia las rodillas. Si es posible, pon los codos por entre las rodillas. Los codos juntos, suavemente hazlo pocas veces, exhalando. Permanece con los pies sobre el piso, las manos detrás de la cabeza. Cierra los ojos. Imagina hacer el movimiento de nuevo. Se preciso. Permite que pies y cabeza se levanten del piso al mismo tiempo. ¿Qué sientes en la parte baja de la espalda, detrás de la cintura en el piso?. Una vez que lo hayas hecho en la imaginación, hazlo realmente. Nota la organización de los grandes músculos del estómago, el alargamiento de los músculos detrás de la cintura. Piensa en la precisión, no en la cantidad del movimiento. Descansa. Rueda boca abajo. Pon la frente sobre el piso, estira ambos brazos por encima de la cabeza. Cierra los ojos. Abre las piernas un poco. Piensa en lo que haces en la espalda, sintiendo cuando las cuatro extremidades y la cabeza dejan el piso. Piensa, si no hay tensión, no hay dolor en la espalda, ¿cómo organizas el cuerpo para levantar ambas piernas al mismo tiempo?. ¿Cuál parte del cuerpo presionaría al piso?. Hazlo en la imaginación, entonces date cuenta cómo te organizas para hacerlo.

En tu imaginación, piensa en levantar ambas piernas al mismo tiempo. Observa qué haces con el estómago, la parte baja de la espalda. Haz dos movimientos. Levanta ambas piernas, ¿es eso lo que imaginaste? ¿dónde comienzas a bajarlas? ¿se relacionan los brazos, el cuello, el resto del cuerpo? ¿el cuello debe estirarse cuando hacen eso o va por sí solo?. Descansa. ¿Notas si inspiras profundamente?. Ahora piensa en levantar ambos brazos y cabeza y mirar hacia el frente. Imagina con cuál parte del cuerpo inicias el movimiento. ¿Aún respiras? ¿Inhalas o exhalas al iniciar? Piénsalo y aún en la imaginación, ¿dónde sientes mayor libertad? Entonces piénsalo otra vez. Piensa en levantar ambos brazos y la cabeza y cómo sientes. Ahora hazlo realmente, suavemente, menos de lo que puedas, levanta los brazos y la cabeza. Sólo dos movimientos. Quédate así. Ve si es más fácil si levantas las piernas también. Hazlo suavemente, las cuatro extremidades y la cabeza, menos de lo que puedas. Regresa, cierra los ojos, piensa en alargar la espalda tanto que puedas hacer el movimiento y las cuatro extremidades dejen el piso al mismo tiempo. ¿Qué permanece en el piso, qué se levanta y qué se junta? ¿Cuál es el motor que organiza todo? Después de haberlo hecho tres o cuatro veces en la imaginación piensa en precisión y suavidad. Ahora haz sólo dos movimientos. Rueda boca arriba. Estira los brazos y las piernas, nota en la espalda el trabajo duro que realizaste. Esos movimientos han contraído la espalda. Rueda de nuevo boca abajo. Pon la cabeza en el piso. Levanta la cabeza, ve qué tan alto van, es más que el punto que viste al principio. Cada uno por sí mismo. Llega hasta el primer punto, y luego hasta el segundo punto. Nota qué se suelta en el cuerpo cuando lo haces, ¿en dónde se siente? ¿en el pecho, la espina, el estómago? Rueda boca arriba. Flexiona las rodillas. Entrelaza los dedos. Levanta cabeza y pies del piso, mueve rodillas y codos, la cabeza hasta donde sea cómodo. Ve un poquito hacia atrás, quédate allí, ve si puedes respirar cómodamente. Un poquito más cerca, regresa, un poquito más cerca, regresa. Acuéstate sobre la espalda. Pon las manos detrás de las rodillas en los muslos con todos los dedos juntos, incluyendo el pulgar. Lleva las rodillas hacia la cabeza y la cabeza hacia las rodillas. No lleves la cabeza hacia abajo, un poquito más cerca y más lejos. Respira suavemente y libremente, noten dónde presiona la espalda en el piso. Lentamente deja todo, estira los brazos y piernas. Observa la sensación del cuerpo contra el piso. Sigue lo largo de la espina desde la cabeza, a lo largo del cuello, el pecho, la pelvis, las escápulas sobre el piso, lo largo de los brazos, las piernas. Nota si sientes el aire entrando en las fosas nasales, detrás de la garganta, llenando el pecho y el estómago. Observa el ritmo de la respiración. Lentamente rueda la cabeza a la derecha, que no interfiera con la respiración; entonces rueden a la izquierda, mantén la misma respiración, continua rodando la cabeza.

Déjalo todo. Rueda hacia un lado para levante, observa lo que sientes al caminar.

Lección 3 Sobre un costado con los brazos estirados llevar un brazo en arco

Acuéstate boca arriba, estira las piernas, las manos cerca del cuerpo. Examina, ve cómo descansa el cuerpo. Compara la pierna derecha y la izquierda. ¿tienen el mismo largo? ¿cómo sienten las caderas, las rodillas, detrás de las rodillas? Compara la cadera derecha y la izquierda, las costillas, las escápulas, los hombros. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro. ¿Qué tan lejos va la oreja izquierda al piso, y la derecha? Lentamente rueda hacia el lado izquierdo, dobla las rodillas pon la derecha encima de la izquierda. Ahora, estira ambas manos enfrente sobre el piso, la palma derecha sobre la palma izquierda. Lentamente levanta la mano derecha hacia el techo, mírala, deja que la cabeza ruede. Lleva la mano hacia atrás a la derecha tan lejos como puedas ir sin demasiado esfuerzo. Deja que la cabeza ruede y mira tu mano. Trae la mano de regreso. (Se recomienda quitarse los lentes). Levanta la mano derecha, mírala hacia atrás a la derecha, mira qué tan lejos va, no levantes la rodilla derecha. Siente si estás respirando. Continúa atrás y al frente con la mano. Ahora levanta la mano hacia el techo, déjela allí, mírala, levántala, alárgala y acórtala. El omóplato se levanta a medida que la mano va hacia arriba y regresa. El omóplato va hacia arriba y hacia el piso. No dobles el codo. Solamente el omóplato va hacia arriba y abajo. Descansa. De nuevo, levanta la mano derecha hacia el techo, gira la mano derecha hacia adelante y hacia atrás. El hombro hace un movimiento grande. Siente si la caja torácica trabaja. ¿Se mueve en la parte de atrás? Deja que la cabeza ruede como quiera, no la detengas. Cuando el hombro va hacia adelante la mano va hacia el techo, cuando la mano va hacia atrás el omóplato va hacia el piso. Si hay movimientos espasmódicos hazlo más pequeño. Si la cabeza quiere rodar, déjala rodar hacia adelante cuando va el hombro hacia adelante, y hacia atrás cuando el hombro va hacia atrás. Lentamente trae la mano derecha encima de la izquierda. De nuevo, levanta la mano derecha hacia el techo. Llévala hacia atrás, mírala, ve si va más lejos y más fácilmente. Lentamente acuéstate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja las manos en el piso, cierra los ojos, examina cualquier diferencia en el lado derecho e izquierdo. ¿Es una pierna más larga que la otra, una mano es más larga que la otra? Deja que la cabeza ruede a la derecha y a la izquierda, ¿es más fácil hacia un lado que el otro?

De nuevo acuéstate sobre el lado izquierdo, las rodillas dobladas enfrente del cuerpo, en ángulo recto, levanta otra vez la mano derecha, mírala, llévala hacia atrás, rueda la cabeza, ve qué tan lejos va la mano hacia atrás y regresa. De nuevo lleva la mano hacia atrás, mírala y regresa (hacia adelante). Ahora lleva sólo la mano atrás a la derecha y deja que la cabeza mire hacia adelante. Entonces hazlo en sentido contrario, cuando la mano va hacia adelante rueda la cabeza para que mire a la derecha. De nuevo la mano a la derecha y la cabeza a la izquierda y viceversa, usando los ojos todo el tiempo. Ahora el movimiento es más limitado, no sostengas la respiración. Los ojos deben moverse, mira hacia el lado opuesto. Mira a la izquierda y lleva la mano a la derecha; mira a la derecha y lleva la mano a la izquierda. Ven con la mano y la cabeza hacia adelante. De nuevo levanta la mano a la derecha rodando la cabeza al mismo tiempo, ve si es más fácil. ¿Va más cerca al piso que antes? Ahora deja la mano derecha hacia atrás cerca del piso, mira al techo. Rueda la cabeza de un lado a otro. Mira con los ojos. Ve que el hombro derecho irá más cerca hacia el piso. Ahora deja la cara hacia la derecha. Lentamente mira con los ojos a la izquierda y a la derecha. Ve si los ojos pueden ir con facilidad. Puedes mirar en el techo de lámpara a lámpara, no muy rápido. De nuevo rueda la cabeza y los ojos. Ve si la cabeza rueda con más facilidad, si el hombro derecho va más cerca del piso. Lentamente acuéstate boca arriba. Estira las piernas. Examina tu cuerpo. ¿Hay diferencias adicionales en el lado derecho e izquierdo? Rueda la cabeza a la derecha y a la izquierda. Deja la cabeza a la mitad, cierra los ojos, siente si la respiración es diferente en la derecha o en la izquierda, ¿cuál pulmón respira más libremente, el derecho o el izquierdo? ¿sientes alguna diferencia en la cara, en las mejillas? Compara la mejilla derecha con la izquierda. Lentamente abre los ojos, compara el ojo derecho y el ojo izquierdo. Lentamente párate, camina un poco alrededor de la sala. De pie, compara el lado derecho con el izquierdo. Detente, voltea la cabeza y el hombro a la derecha. Un lado es más fácil. De pie traslada el peso a la pierna derecha. ¿Hay estabilidad? Haz lo mismo con la izquierda. ¿cuál es más estable? Estando así de pie levanta la mano derecha hacia arriba, hacia adelante y bájala. Ahora levanta la izquierda. ¿Cuál brazo es más pesado? Ahora lentamente regresa al piso. Lo haremos en el otro lado. Lentamente voltea hacia el lado derecho. Dobla las rodillas, lleva las manos enfrente del cuerpo. Levanta la mano izquierda hacia el techo y observa hacia atrás, no hagas esfuerzo. Regresa hacia adelante con el brazo y la cabeza. De nuevo, entre este lado y el otro, trae el brazo hacia adelante y descansa. Ahora levanta la mano izquierda hacia el techo, y trata de alargar la mano y de acortarla. El hombro va hacia arriba, se desliza en las costillas y va hacia abajo. Trata de sentir el hombro, ¿es más, o menos libre que el otro? ¿sientes que se desliza en las costillas?

Ahora gira el brazo hacia adelante y hacia atrás. Hacia adelante, el hombro va hacia adelante, siente la caja torácica trabajando y haciendo algo. Deja que la cabeza gire como el movimiento lo demande. No sostengas la respiración. Redondea e hiperextiende. Ahora trae la mano izquierda encima de la derecha en el piso. De nuevo levanta la mano izquierda, deja que la cabeza ruede, lleva la mano hacia la izquierda, ve si va más lejos y más fácilmente. Regresa hacia adelante, continúa con el brazo hacia adelante y hacia atrás. Lentamente acuéstate boca arriba, estira las piernas, deja que las manos descansa a lo largo del cuerpo. ¿Hay algún cambio en el cuerpo?, ¿el brazo y la pierna se hacen más largos en este lado?. ¿Las costillas diferentes? Rueda la cabeza. Es más fácil en ambos lados. Observa la respiración. ¿Hay mejora en el otro lado? Lentamente de nuevo, rueda hacia el lado derecho. Estira ambas manos en el frente. Levanta la mano izquierda, llévala hacia atrás. Mira al brazo, ve qué tan lejos va. Regresa con la mano izquierda encima de la derecha. Ahora haz movimientos opuestos, con la cabeza y el brazo. La cabeza a la derecha, el brazo a la izquierda. El brazo regresa, la cabeza al contrario. De nuevo lleva el brazo a la izquierda, la cabeza a la derecha. Y de nuevo, el brazo a la derecha, la cabeza a la izquierda. Usa los ojos cada vez con el movimiento de la cabeza. Mejorará el movimiento de regreso con la mano izquierda sobre la derecha. De nuevo, lleva la mano, cabeza y ojos a la izquierda. Ve si hay alguna mejora. ¿Es más fácil? Ahora deja la mano izquierda atrás en algún lugar, cerca del cuerpo donde sea fácil y cómodo. Rueda la cabeza a la derecha y la izquierda. Mira con los ojos. Ve si el hombro izquierdo baja un poco después de rodar la cabeza pocas veces. La cabeza rodaría como una sandía. Ahora deja la cabeza a la izquierda tan lejos como sea capaz pero de manera cómoda y fácil. Mira con los ojos lentamente a la izquierda y la derecha. De nuevo, rueda la cabeza, ve si ha mejorado la manera de rodar la cabeza. ¿Rueda más fácil? Ahora trae la mano izquierda hacia adelante sobre la derecha. De nuevo, levanta la mano izquierda hacia atrás, rueda la cabeza hacia atrás, ¿es más fácil? Regresa. Lentamente rueda boca arriba. Estira los brazos y las piernas y examina. ¿Es diferente a lo anterior? Compara las piernas, los brazos. Ve cómo la caja torácica permanece en el piso ahora. Cómo permanece el omóplato. Rueda la cabeza de un lado a otro, ¿es más fácil? Ahora lentamente descansa sobre el lado izquierdo, las rodillas dobladas como antes. Levanta la mano derecha, mírala, llévala hacia atrás a la derecha, mira el techo, queda, pon la mano derecha por debajo de la cabeza, con la mano derecha, levanta el codo, la cabeza, mira la cadera derecha. Exhala cuando levantes. Sigue levantando la cabeza. Mira hacia al cadera derecha. ¿Sientes que las costillas en el lado izquierdo presionan más hacia el piso? ¿Las costillas del lado derecho van juntas? Piensa que quieres traer la cadera derecha más cerca de la cabeza. Siente mas los músculos del estómago y las costillas que trabaja en el lado derecho. Debes pensar en que las costillas del lado izquierdo se alargan. Piensa en ambos lados al mismo tiempo. No hagas mucho esfuerzo, sólo levanta la

cabeza de una manera cómoda. Ve cuando lo haces, ¿exhalas o inhalas? Es más fácil exhalar, ajusta el movimiento a la respiración “Ah!, ahora estoy exhalando”, levanta la cabeza más fácil, como un globo inflado, no se puede doblar. Desinflado se puede mover más fácilmente. Ahora la mano derecha encima de la izquierda; de nuevo, levanta la mano derecha a la derecha. ¿Más cerca del piso? ¿más fácil? Lentamente descansa boca arriba. Lentamente, acuéstate en el lado derecho, con las rodillas dobladas, trae las manos hacia adelante, la izquierda sobre la derecha. Levanta la mano izquierda, llévala hacia atrás, mira la mano. Deja la cabeza hacia el techo, la mano izquierda debajo de la cabeza, levanta la cabeza con la mano izquierda, mira la cadera izquierda. Recuerda cómo era el movimiento en el lado derecho. Cómo es en este lado. ¿Sientes la caja torácica más claramente aquí o allá?. Levanta la cabeza, ¿es más alta o más baja aquí?. Observa si la cadera inicia el movimiento. ¿Quieres traer la cadera izquierda a la cabeza? ¿Cómo sientes las costillas en el lado derecho? No hagas ningún esfuerzo . De nuevo pon la mano izquierda encima de la derecha. Levanta la mano izquierda hacia el techo y hacia atrás. ¿Es más fácil que antes? Regresa. Lentamente acuéstate boca arriba y descansa. Estira las piernas deja que las manos descansen sobre el piso. ¿Hay alguna diferencia ahora? ¿Descansas más cómodamente?. ¿Hay algún cambio en la respiración?. Siente la boca, la garganta, el movimiento en el esternón, especialmente cuando exhalas, el esternón baja. Siente la caja torácica bajar. ¿Expandes a los lados cuando inhalas?. Lentamente acuéstate sobre el lado izquierdo. Flexiona las rodillas enfrente del cuerpo, estira ambas manos en el frente. La mano derecha hacia atrás, descansa en el piso donde es fácil. En esta posición, trata de empujar la cadera derecha más a la izquierda. Siente la rodilla alargándose hacia adelante y regresa. Haz pocos movimientos. Dónde sientes el movimiento cuando empujas la cadera. ¿En los omóplatos, la espalda, la columna?. Ahora ve, cuando empujas la cadera hacia adelante levantas el hombro derecho. Ve si después de unos movimientos puedes hacerlo sin levantar el hombro, pero sólo que sea cómodo. Ahora pon la mano izquierda debajo de la cabeza. Lentamente levanta la cabeza con la mano izquierda. Mucho más difícil. Mira hacia la cadera derecha, y regresa. ¿Sientes que usas los músculos del estómago en el lado derecho? Exhala. Entrelaza los dedos por detrás de la cabeza. Levanta la cabeza con ambas manos. Más difícil. Hazlo sólo de manera cómoda y fácil. Siente la caja torácica, la cintura en el lado izquierdo baja hacia el piso. Trae ambas manos al frente de la cara. De nuevo, levanta la mano derecha hacia el techo, deja que la cabeza ruede. ¿Es más fácil? Lentamente descansa boca arriba.

Sobre el lado derecho, flexiona las rodillas, levanta la mano izquierda, mírala, deja que la cabeza ruede, lleva el brazo hacia atrás tan lejos como puedas. Déjalo descansar donde sea fácil. Ahora pon la mano derecha debajo de la cabeza, levanta la cabeza, mira la cadera izquierda y regresa sin demasiado esfuerzo. Haz tanto como sea cómodo y fácil. Ve si exhalas cuando levantas la cabeza. Lentamente entrelaza los dedos detrás de la cabeza, levanta con ambas manos, bájala; levanta la cabeza. Lentamente trae ambas manos enfrente de la cara. Levanta la mano izquierda, mírala, llévala hacia atrás. Ve si es más fácil. Lentamente rueda sobre la espalda, estira las piernas, cierra los ojos, examínate. ¿Cómo descansan y apoyan los talones, los tobillos, las rodillas, las caderas, la pelvis, la caja torácica, las escápulas y la cara?. Siente cómo respiras. ¿Cómo se mueve la caja torácica?. ¿También se expande hacia los lados? ¿Se mueven las costillas pequeñas cercanas a la cintura? Siente si la boca y la garganta tienen más espacio adentro. ¿Tomas más aire por la nariz? Rueda la cabeza de un lado a otro, ve cómo rueda ahora. Lentamente rueda hacia un lado, levántate. Siente el cuerpo mientras caminas.

Lección 4 Cruzar una pierna sobre la otra dejándola caer al lado y triángulo de brazos Coordinación de músculos flexores y extensores

20 de julio de 1977 Clase dirigida por Mia

Acuéstate boca arriba con los brazos y piernas estiradas. Observa cómo descansa todo el cuerpo: cómo tocan el piso los talones, las pantorrillas, caderas, espalda, hombros, brazos, cabeza.

Ahora flexiona las rodillas, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Muy suavemente deja que las dos piernas bajen hacia la derecha y regresen a la línea media. Observa cómo el peso de la pierna derecha carga la pierna izquierda y cómo la pierna izquierda va hacia la derecha.

Observa al ir hacia abajo cómo ambas

piernas hacen que la cadera gire hacia la derecha, y cómo al regreso de las piernas, la cadera regresa a su lugar, cómo jala la cintura y la espalda baja. Puedes sentir el movimiento a lo largo de toda la espalda. Repite el movimiento. No avientes las piernas, continua controlando todo el movimiento. Observa cuándo inhalas y cuándo exhalas. Observa qué pasa con la cabeza. ¿Puedes sentir el movimiento en la parte de atrás de la cabeza? Nota cómo la barbilla va hacia abajo cuando las piernas bajan y cómo regresa cuando las piernas regresan. Continúa el movimiento y cada vez que las piernas van a la derecha, exhala y cuando regresen inhala. Regresa a la línea media, descruza las piernas, estírate. Observa cómo el cuerpo contacta con el piso. Nota si hay alguna diferencia de la observación original. Flexiona las rodillas de nuevo. La pierna derecha sobre la izquierda, deja que ambas rodillas vayan a la derecha, sólo hasta el punto donde el hombro empieza a levantarse; para, y regresa a la línea media. Ve solamente hasta el punto dónde el hombro empieza a levantarse, solamente hasta el punto dónde el hombro empieza a levantarse. Todo regresa, hombros, espalda, cadera, piernas. Deja las rodillas hacia la derecha, hombro arriba, para dejar que las rodillas bajen más; regresa, hombros, espalda, cadera y piernas. Regresa a la línea media, descruza las piernas, estírate, descansa. Nota cómo el cuerpo descansa ahora, ¿Cómo se siente el contacto con el piso?. Flexiona las rodillas, lleva ambos brazos al frente hacia el techo con las palmas juntas y lleva ambos brazos juntos a la izquierda. No separes las manos o dobles los codos. Ve a la izquierda y regresa.

No separes o dobles los brazos. Nota que tienes que levantar el hombro derecho y alargar el brazo derecho, mientras lo haces ¿qué se siente en la espalda? ¿qué pasa con todas las costillas del lado derecho? ¿estás conteniendo la respiración?. Exhala con cada movimiento hacia abajo, regresa e inhala. Continua haciéndolo, sólo hasta el punto donde la pelvis empieza a moverse y para ahí. Otra vez hazlo así, para que puedas notar que cuando el hombro va hacia arriba, las costillas siguen hasta sentir una torsión que produzca y hay un deseo de levantar la pelvis derecha. Regresando. Hazlo en reversa: baja primero con la espalda, costillas y hombros al último. ¿Estás respirando? ¿qué hace la boca, la mandíbula? Lentamente baja los brazos, estira las piernas y descansa un minuto. ¿qué cambió hay en la relación con el piso?. Flexiona las rodillas de nuevo, rodilla izquierda sobre la derecha y deja que ambas rodillas vayan a la izquierda. Observa cómo gradualmente una parte ayuda a la otra a voltearse. Regresa a la línea media. ¿Sientes alguna diferencia entre este lado y el otro? ¿notas cuando el hombro quiere levantarse? Regresa y empieza por la parte de arriba del cuerpo; deja que la pelvis sea lo último en regresar. Nota el orden en que las diferentes partes del cuerpo entran en contacto con el piso. Reinviértelo conforme regresas y dejan el piso. No detengas la respiración no aprietes la mandíbula. Descruza las piernas, estírate y descansa. Flexiona las rodillas, abre las piernas, brazos al frente como aplaudiendo, manos a la derecha, levanta el hombro izquierdo del piso, mantén la cadera y las rodillas viendo al techo. Piensa como si alguien jalara el brazo izquierdo y lo alargara. Baja los brazos y estira las piernas, descansa. Rodillas flexionadas, pies y rodillas separadas, lleva la mano derecha debajo de la axila izquierda, la mano izquierda sobre el hombro derecho. Abrázate, lleva las manos tan atrás como puedas. Mece la parte superior del cuerpo a la derecha y a la izquierda. Suavemente, llévalo tan lejos como se pueda. Nota cómo las manos levantan los hombros. Observa cómo la cabeza sigue el movimiento de los hombros, cuando ruedas hacia la derecha la cabeza va a la derecha y viceversa. ¿Qué sientes en la espalda? ¿en las rodillas? Nota cómo en cada movimiento se puede levantar un poquito mas el hombro del piso. No contengas la respiración, deja salir y entrar el aire libremente. ¿Qué pasa con la espalda baja y con las costillas? Hazlo suavemente, continúa haciéndolo, deja la cabeza al centro, fija un punto en el techo, la cabeza fija, los hombros se mueven, la pelvis casi fija. ¿Qué tan lejos vas?. Mueve solamente la cintura escapular. ¿hacen las costillas algún movimiento extraño?, ¿estás deteniendo la respiración? Nota cómo cada vez puedes levantar los hombros un poco mas a medida que la espalda se alarga y las costillas se suavizan.

Relájate, descansa. Nota la forma en que contactas el piso. ¿Algo esta más suave, más cerca del piso, mas plano? Rodillas flexionadas otra vez, mano izquierda debajo de la axila derecha, brazo derecho arriba. Mece la parte superior del cuerpo, levanta el hombro izquierdo con la mano derecha, y derecho con izquierda. Cada vez, voltea la cabeza en dirección opuesta, ve hacia el hombro que sube. No contengas la respiración. No te esfuerces. Deja que el aire entre suavemente. Observa qué tipo de línea dibuja la espalda en el piso. ¿Dónde esta?, ¿qué tan arriba de la cintura?. No fuerces el cuello, observa qué hace la barbilla. Lentamente cambia el movimiento, para ir con los hombros y la cabeza juntos, mirando hacia el hombro que baja. Ahora hazlo rápido y ligero. Mientras lo haces cambia la dirección de la cabeza hacia al hombro que esta arriba, y hazlo rápido y ligeramente.

Otra vez, regresa la cabeza y los hombros

juntos, suavemente levantando los hombros. Descansa. Flexiona las rodillas, pierna derecha sobre la izquierda, baja las piernas hacia la derecha, ¿van mas lejos que antes? Regresa. Continúa haciéndolo suavemente. Baja tanto como puedas hasta que el hombro izquierdo se separe del piso y quédate ahí. En este punto, levanta el hombro izquierdo y bájalo. Hazlo suavemente dejando el codo en el piso o puedes lastimarlo al levantarlo. Sólo lleva el hombro arriba y abajo suavemente. Ahora con cada movimiento para levantar el hombro, mira hacia el hombro que levantas, y luego regresa a mirar al techo mientras el hombro va hacia abajo. Descansa. Rodillas flexionadas, cruza la izquierda sobre la derecha, deja que ambas piernas vayan a la izquierda. Observa si es más fácil que la primera vez. No presiones, hazlo suavemente. Nota cómo la pelvis lleva la cintura y las costillas. No forces el cuello, deja la barbilla, la mandíbula y la lengua libres. Ve hacia la izquierda hasta que el hombro suba. Deja las piernas hacia la izquierda, levanta el hombro derecho del piso y regrésalo. Lentamente estira los brazos y las piernas y descansa. Rodillas flexionadas, pon la pierna izquierda sobre la derecha. Deja que ambas vayan a la izquierda hasta sentir que el hombro se levanta un poquito. En este punto deja que levante y bájalo. Las piernas permanecen a la izquierda o en su lugar, cada vez mira el hombro cuando se levanta, y de regreso mira hacia el techo. Nota qué se siente por atrás en las costillas, en la espalda. Ahora deja la cabeza en el centro, deja las piernas donde están y trata de levantar el hombro izquierdo, muy poquito, muy suave, nota qué sucede en la espalda mientras lo haces. No sostengas la respiración, nota qué haces con las mandíbulas, con la boca. Estírate muy despacio y descansa.

Rodillas flexionadas, pon la pierna derecha sobre la izquierda, deja que ambas caigan a la derecha. Levanta el hombro derecho hacia el techo, regrésalo, nota qué haces con la cabeza, con el cuello. ¿Qué partes sientes que están trabajando cuando lo levantas y qué partes dejan de trabajar cuando detienes el movimiento? Levanta el hombro derecho y déjalo que baje. Muy lentamente, descruza las piernas, descansa. Rodillas flexionadas, izquierda sobre derecha, ambas bajan a la izquierda. Ahora levanta una vez tu hombro izquierdo y una vez el derecho. ¿Cuál es más fácil? ¿por qué es más fácil? ¿qué molesta en la espalda?. Siente el lado derecho, despegado del piso, más fácil, va más alto. Quédate así, levanta ambos hombros juntos, haz que ambos vayan tan alto como el izquierdo. Levanta sólo tanto como el hombro izquierdo lo permita. Observa con precisión. Permite que salgan del piso exactamente al mismo tiempo y regresen juntos, no los avientes, déjalos subir y bajar. No sostengas la respiración. Muy suavemente descruza las piernas. Rodillas flexionadas, derecha sobre izquierda, ambas piernas bajan a la derecha. Levanta el hombro izquierdo y derecho alternadamente. ¿Crees que puedes seguir la organización muscular para hacer esto? Continúa, pero lleva ambos tan alto como el derecho lo permita. Observa si hay cualquier cosa que tenga que ver con el estómago y el pecho, ¿Qué haces con el estómago, con el pecho, cuándo levantas los hombros? ¿qué haces con las costillas por el frente cuando bajas? Muy lentamente descruza las piernas. Descansa. Observa cómo el pecho contacta el piso, cómo descansa la espalda. Rodillas flexionadas, izquierda sobre derecha, ambas a la izquierda y a la derecha. Observa cómo se organizan los músculos para hacerlo. ¿Sucede algo en el estómago cuando levantas las rodillas de derecha a izquierda y de izquierda a derecha?. ¿Qué trabaja? ¿dónde? Ahora haz este movimiento tan rápido y ligero como puedas. Observa qué tan lejos puedes ir con las rodillas. Mientras lo haces, observa dónde alarga la espalda para permitir a las rodillas que bajen. Si una dibujaras una línea de las caderas a los hombros ¿qué lado se alargaría más? Cambia las piernas y continúa haciendo esto. Termina, y estira las piernas lentamente. Observa cómo se siente en el piso ahora, cómo se siente entre los dos hombros. Flexiona las rodillas, dobla los brazos sobre el piso, codos separados, manos cerca. Levanta ambos hombros exactamente al mismo tiempo, deja que bajen, con tal delicadeza que notes cuál es más rápido. También nota cómo te organizas en el piso. ¿cuáles partes presiona mientras lo haces?. ¿estás sosteniendo la respiración? No vale la pena sostener la respiración. Permite que el aire salga cada vez que levantas los hombros y nota qué sucede en el estómago cada vez que lo haces.

Ahora cruza las piernas, derecha sobre izquierda, brazos en triángulo. Muy lentamente las piernas van a la derecha, brazos a la izquierda, sólo un movimiento muy pequeño. Nota qué sucede sobre el piso, regresa. Ve si puedes empezar el movimiento al mismo tiempo, ambos arriba y abajo. Separándolas exactamente en el mismo momento, juntándolas exactamente al mismo tiempo. ¿Qué hacen la mandíbula y la barbilla? ¿el aire entra cuando las separas o cuando las juntas?. Regresa al centro, cambia las piernas, deja que ambas vayan a la izquierda mientras los brazos van a la derecha, otra vez observa con precisión. Nota el precio que tiene que pagar por mantener los dientes apretados y sostener la respiración. ¿Cuándo entra el aire?, ¿cuándo sale? Lentamente termina, estira los brazos y las piernas. Observa cómo el cuerpo contacta el piso, el largo de las piernas desde la cadera a los tobillos, el largo de los brazos desde los hombros, todo lo largo, hasta los dedos, el largo de la columna desde el coxis hasta el cráneo. ¿Qué tan larga es la columna en comparación a las piernas? ¿en comparación a los brazos? ¿qué se siente más largo, los brazos o las piernas? Nota la forma en que el aire entra por la nariz, el pecho, el estómago, el abdomen. Observa la amplitud de los hombros sobre el piso. ¿Qué tan separado está un omóplato del otro? Lentamente termina. Rueda hacia un lado, levántate. Camina un poco, nota si cualquier parte es diferente o más ligera o suave y cuanto tiempo puedes mantenerlo.

Lección 5 Organizar músculos extensores para levantar la cabeza desde abajo, utilizando las piernas para rotar la columna

25 de julio de 1977 Clase dirigida por Gaby

Por favor acuéstate boca arriba. Estira las piernas. Deja las manos relajadas sobre el piso. Siente cómo es el contacto de tu cuerpo con el piso. Siente las piernas, ¿La longitud de las piernas es la misma? Siente debajo de las rodillas ¿las dos tocan igual el piso o una es mas alta? Siente la pelvis, costillas, omóplatos y la distancia entre el hombro derecho y el izquierdo. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro. ¿Rueda igual de los dos lados? ¿qué tan cerca del suelo se encuentra tu oreja derecha?¿ Tu oreja izquierda? Lentamente acuéstate boca abajo, pon la mejilla derecha sobre el suelo. Pon las dos manos cerca de la cabeza. La rodilla izquierda está doblada hacia un lado, así que la rodilla y el pie están en el piso en un ángulo de noventa grados respecto a tu tronco. Pon la mano izquierda sobre la derecha y la mejilla derecha encima de la mano izquierda. Lentamente levanta la cabeza con la mano izquierda y bájala. No la levantes muy alto, nada mas hasta donde sea cómodo para ti. Antes que levantes la cabeza, siente cómo la cabeza y el brazo se alargan hacia arriba en dirección de la cabeza (levanta la mano y el codo). Siente cómo la mano soporta la cabeza. Ve hacia adelante con la mano y la cabeza y levántalas. Levanta el codo izquierdo mientras estás levantando la cabeza. No vayas muy alto, sólo hasta donde sea cómodo. No detengas la respiración. Exhala.

Descansa.

Ahora pon la mejilla izquierda sobre la mano izquierda. No cambias la posición de las rodillas. Otra vez trata de levantar la cabeza con la mano izquierda. Siente el alargamiento de tu cuerpo mientras la mano y cabeza van hacia adelante. Levanta la cabeza con la mano, no detengas la respiración. Trata de sentir la espalda. Ahora levanta la cabeza. Lentamente voltéate y ven a descansar boca arriba. Estira las piernas. Siente si hay alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo. ¿Está mas larga una pierna que la otra? ¿sientes si hay una diferencia en la pelvis? ¿si pusieras una pelota sobre tu estómago, hacia qué lado rodaría?

Otra vez voltéate boca abajo. Acuéstate en la misma manera con la pierna izquierda doblada a un lado. Pon la cabeza sobre la mano derecha. Ahora levanta la cabeza con la mano derecha. Esto es mucho más difícil. Si esto es demasiado difícil para ti, no lo hagas. Siente cómo levantas la cabeza con la mano. No detengas la respiración. Siente cómo se alarga tu cuerpo la cabeza viene hacia adelante con la mano y después se levanta.. Deja la cabeza abajo sobre la mano. Ahora piensa nada más cómo la mano va hacia adelante con la cabeza. En tu imaginación levántala muy alto. Hazlo cinco o seis veces. Siente cómo los músculos de la espalda se preparan para levantar la mano. ¿Puedes sentirlo? Ahora hazlo.

No detengas la

respiración mientras estás pensando. Ahora otra vez lentamente levanta la cabeza con la mano derecha. ¿Es más fácil? Voltea la cabeza a la derecha. Pon la mejilla izquierda sobre la mano derecha. Otra vez levanta la cabeza con la mano algunas veces. No detengas la respiración. Piensa en alargar la cabeza y el cuerpo hacia adelante.

De nuevo sostiene la cabeza un poco en el aire. Piensa en levantar la

cabeza muy alto hacia el techo. Hazlo muy simple cinco o seis veces. En tu imaginación puedes hacer cualquier cosa. Otra vez levanta la cabeza con la mano derecha. ¿Es más fácil?

Lentamente voltéate boca arriba y descansa. Estira las piernas. Cierra los ojos. Explora tu cuerpo. ¿Hay algunas diferencias entre los dos lados; en la manera como están colocadas tus rodillas, las costillas, los hombros, los omoplatos? Rueda la cabeza de un lado a otro. ¿Es más fácil?

Lentamente voltéate boca abajo. Flexiona la rodilla derecha hacia el lado. Voltea la cabeza hacia la derecha. Pon la mejilla izquierda sobre la mano derecha. Ahora lentamente levanta la cabeza con la mano derecha. Levanta también el codo derecho. Bájalo. Cuida no detener la respiración. Haz el movimiento lo más pequeño que puedas sin hacer esfuerzo. Pensemos que alguien está sosteniendo tu cabeza. Hazlo simple y fácil. ¿Puedes ver si hay alguna diferencia ahora que estas levantando la cabeza con el otro lado? ¿Sientes los músculos de la espalda trabajando en forma simétrica?

Descansa.

Otra vez dobla la pierna derecha hacia un lado con un ángulo de 90 grados. Voltea la cara hacia la izquierda. Otra vez levanta la cabeza con la mano derecha. ¿Puedes sentir algún cambio en el trabajo de los músculos de la espalda? Si es posible, levanta también el codo. No lo hagas sí es demasiado difícil. Si es muy difícil hacerlo con la mano, levanta sólo la cabeza.

Lentamente voltéate boca arriba, rueda la cabeza de un lado a otro. ¿Se siente libre tu cabeza? Explora tu cuerpo. Nota si ha cambiado la longitud de las piernas. Lentamente voltéate boca abajo.

Dobla la rodilla derecha al lado. Pon la mejilla izquierda sobre la mano izquierda. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Levántala algunas veces, nota el rango en que puedes hacerlo. No es tan sencillo. Es mucho más difícil. Descansa.

Hazlo algunas veces en tu imaginación. Piensa que alguien está tomando tu cabeza, jalándola hacia adelante y levantándola. Nota que tan fácil es. Después de haberlo hecho cinco o seis veces en tu pensamiento o en tu imaginación, ahora hazlo. Nota si se ha vuelto más fácil en la realidad. Nota sí la espalda se organiza de una manera que puedes levantar la cabeza más fácilmente que antes. Ahora voltea la cabeza de tal manera que la mejilla derecha esta sobre la mano izquierda. Otra vez levanta la cabeza con la mano izquierda. ¿Se alarga el cuerpo hacia adelante? Esta vez hazlo algunas veces sólo en tu pensamiento. Piensa que alguien levanta la cabeza alta hacia el techo. Observa cómo los músculos de la espalda se organizan para ver cómo levantar tu cabeza y tu mano. Después de hacerlo algunas veces en tu pensamiento o imaginación, hazlo. Levanta la cabeza con la mano, hacía la realidad adelante, arriba y alto. ¿Es más fácil que antes? Lentamente voltéate boca arriba y descansa. Estira las piernas. Deja las manos descansar cerca de tu cuerpo. Nota sí tu cuerpo se aplana más al suelo. ¿Puedes sentir otras partes de tu cuerpo que antes no tocaban tan claramente? ¿La cintura está más cerca del suelo? ¿La caja torácica se aplana más en el suelo? Ahora dobla las piernas, los dos pies en el suelo, separándolos entre sí. Voltea la cabeza hacia la izquierda. Pon la mano derecha debajo de la cabeza. Con la mano derecha levanta tu cabeza hacía adelante, levántala, con la cara mirando hacia la izquierda. Déjala que regrese hacia el piso. Mientras levantas, deja que los músculos del cuello del lado izquierdo se alarguen. Cuando estos músculos se alargan, puedes ver que la nariz puede voltearse un poco más hacia la izquierda. Igual puedes sentir que la espalda se estira en el lado izquierdo. Exhala cuando levantas la cabeza. Después de algunas veces, nota si puedes voltear la cabeza un poco más hacia la izquierda. Lentamente baja la cabeza.

Acuéstate boca arriba. Nota sí esto hizo algo. Rueda la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. ¿Es más fácil de un lado? ¿Está una oreja más cerca del piso? ¿Puedes sentirlo en la mejilla, la cara? Compara los dos lados.

Otra vez levanta las rodillas, voltea la cabeza hacia la derecha. Pon la mano izquierda debajo de la oreja derecha. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Siente cómo se alargan los músculos del cuello del lado derecho. Levanta la cabeza directamente hacia adelante. La cara se voltea más hacía la derecha. No lo hagas forzando. Exhala, no detengas el aliento. (la cabeza está apoyada sobre la oreja derecha) ¿Sientes el estiramiento en la espalda? ¿sientes el cuello alargándose en ese lado así como lo sentiste del otro lado?

Baja la cabeza, estira las piernas y los brazos. Rueda la cabeza de un lado a otro. ¿rueda más fácil de los dos lados?

Lentamente, otra vez, voltéate boca abajo. Dobla la rodilla izquierda al lado, cabeza hacia la izquierda. Ahora levanta lentamente el pie izquierdo. La rodilla se queda sobre el piso. Baja el pie. ¿Dónde sientes el movimiento? ¿lo sientes en la articulación de la cadera? Levanta el pie tanto como sea posible. Ahora hazlo más rápido. Siente en dónde se origina el movimiento ¿lo sientes en la espalda? ¿en la caja torácica? Si dejas abajo el estómago podrás levantar el pié verticalmente muy alto. Voltea la cabeza hacia la derecha. Continúa el mismo movimiento con el pie izquierdo. Deja el estómago se apoye en el suelo. Si continuas el movimiento y levantas la cadera derecha, puedes dejar bajar el pie izquierdo en el suelo al lado izquierdo. La rodilla debe quedarse en el suelo así como está. La cadera derecha va hacia la izquierda.

Deja que gire toda la espalda. Hazlo otra vez lentamente,

continuando el movimiento. Tienes que levantar la cadera derecha, así el pie puede bajar en la dirección opuesta. Voltea la cabeza de nuevo hacia la izquierda, la mejilla derecha está en el piso. Continúa haciendo el mismo movimiento como antes con el pie izquierdo. Ahora es más difícil. De nuevo voltea la cabeza hacia la derecha y repite el movimiento algunas veces. Lentamente voltéate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja que las manos descansen en el suelo, explora tus piernas y las articulaciones de la cadera. Rueda tu cabeza de un lado a otro. ¿Rueda más fácilmente a un lado que al otro? Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Voltea la cabeza de manera que la mejilla derecha esté tocando el piso. Dobla la rodilla derecha hacia un lado. Levanta el pie derecho y regrésalo, la rodilla se queda sobre el piso. ¿Dónde sientes el movimiento? Levanta el pie y siente el movimiento. ¿Lo sientes en la articulación de la cadera? ¿Esta cadera es más fácil o más difícil que la otra? Haz algunos movimientos más rápidos, más simples, jugando, sólo piensa en jugar con la pierna. Levanta el pie derecho. Lentamente deja que el estómago baje, levanta la cadera izquierda. Eso ayuda a que la pierna vaya mucho más lejos hacia abajo. participando con toda la espalda.

Siente cómo gira la columna. Ahora en el movimiento estás

Voltea la cabeza hacia el lado derecho, con la mejilla izquierda sobre el piso. Continúa con el mismo movimiento de la pierna derecha. Es más difícil. Lentamente voltea la cabeza hacia el otro lado, hacia la izquierda. Continúa levantando el pie. Nota si es más fácil ahora. ¿Puedes levantar la cadera izquierda?

Lentamente voltéate boca arriba y descansa. Estira las piernas, los brazos a los lados. ¿Estás acostado en forma más cómoda que antes? Rueda la cabeza hacia la derecha y la izquierda. ¿Estás respirando más fácilmente? ¿Hay algún movimiento en la caja torácica, especialmente en las costillas pequeñas cerca de la cintura? Siente la respiración. Siente la caja torácica. ¿Puedes sentir la respiración en la espalda? ¿Debajo de las axilas? Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Dobla la rodilla izquierda hacia un lado, voltea la cabeza hacia la izquierda con la mejilla derecha sobre el piso. Trata de levantar la rodilla del piso. Lleva la cadera izquierda hacia atrás, rota la pelvis para levantar. No levantes la rodilla al principio si se te hace difícil, sólo lleva la cadera izquierda hacia atrás. Vas a ver que la rodilla empieza a deslizarse sobre el piso. Después de unas veces puedes tratar de levantar la rodilla. Siente cómo toda la columna gira hacia la izquierda. Siente cómo toda la columna trabaja hasta el cuello.

Descansa.

Flexiona la misma rodilla (izquierda) hacia el lado. Voltea la cara hacia la derecha, con la mejilla izquierda sobre el piso. Otra vez rota la pelvis, levanta la rodilla del piso. Sé cuidadoso. El movimiento es muy difícil para el cuello. Sólo hazlo hasta donde sea cómodo para ti. Deja las dos manos cerca del cuello para protegerlo. Lentamente voltea la cabeza hacia la izquierda, pon la mejilla derecha sobre el piso. Haz el mismo movimiento. Ahora nota si eso es más fácil. Lentamente voltéate sobre la espalda y descansa. Estira las piernas, deja que las manos descansen sobre el piso. Nota si hay alguna diferencia. Rueda la cabeza hacia la derecha y la izquierda. ¿ Es más fácil de un lado? Lentamente vuelve a voltearte boca abajo. Dobla la rodilla derecha hacia un lado. Deja descansar la mejilla izquierda sobre el piso. Ahora rota la pelvis, lleva la cadera derecha hacia atrás. Deja deslizar la rodilla sobre el piso, lentamente, a medida que el movimiento se hace más claro, levanta la rodilla del piso. ¿Es más fácil de este lado? ¿más difícil? Siente la espalda, la columna. Descansa un poco. Regresa con la rodilla derecha hacia el lado, la cara hacia la izquierda. Rota la pelvis. Levanta la rodilla derecha del piso. Ten cuidado de no forzar el cuello. Lentamente voltea la cabeza hacia la derecha con la mejilla izquierda sobre el piso. Continúa el movimiento (de levantar la rodilla) Rota la pelvis. ¿Se siente más fácil que antes?

Lentamente voltéate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja las manos sobre el piso. Explora tu cuerpo. ¿Tu cuerpo está más plano en el suelo que al principio? Deja rodar tu cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. ¿es más fácil? ¿hay alguna diferencia en la manera como estás respirando? Lentamente rueda boca abajo. Flexiona la rodilla izquierda hacia el lado como en el principio, la cara hacia la izquierda, la mejilla derecha sobre la mano izquierda. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Nota si es mucho más fácil, más simple, sin ninguna tensión. Trata de levantar la cabeza con la mano derecha. ¿Hay también mejoría ahí? ¿eres capaz de levantar el codo derecho? Lentamente estira la pierna izquierda. La cabeza hacia la derecha, la pierna derecha flexionada hacia el lado. Deja la mejilla sobre la mano derecha. Levanta la cabeza con la mano derecha. ¿Hay también de este lado una mejoría? Voltea la cabeza hacia la izquierda. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Lentamente rueda boca arriba. Estira las piernas y manos sobre el piso. Por última vez explora tu cuerpo. ¿Está acostado de una manera diferente? ¿hay más contacto con el piso? Explora las rodillas, el cuello, la pelvis, la cintura, los omóplatos y las costillas. ¿Ha cambiado tu respiración? Lentamente rueda sobre un lado y ven a levantarte. Camina un poco. Siente la mejoría.

Lección 6 De boca abajo ir a posición de sentado, con flexión de pierna llevándola hacia atrás 27 de julio de 1977 Clase dirigida por Mia

Acuéstate boca arriba, observa cómo reposa tu cuerpo sobre el piso. La longitud de la columna, desde la cabeza bajando al cuello, luego a través de los hombros, a lo largo de la espalda y de la pelvis, hasta el coxis. Observa la forma en que están dispuestos los brazos, las piernas y pies. Ahora voltéate boca abajo. Flexiona las rodillas con la planta de los pies apuntando al techo. Junta cómodamente las rodillas y pies, sin presionar. Coloca la cabeza de lado, sobre la oreja izquierda, mirando a la derecha. Deja que ambas piernas vayan hacia la izquierda y de regreso al centro. Mientras haces este movimiento, observa qué sientes en el piso. Observa si al ir hacia la izquierda las piernas permanecen juntas, o si al ir hacia la izquierda la rodilla derecha se levanta un poco sobre la rodilla izquierda. Regresa. Mientras continúas, observa lo qué sientes en la espalda y cómo va cambiando la presión de enfrente sobre el piso. Fíjate como al descender las piernas es necesario estirar y sacar el pecho. Al llegar al centro el cuerpo regresa a una posición simétrica. Observa qué haces con la respiración; al ir hacia la izquierda ¿inhalas o exhalas?, aquellos que lo hacen movimientos rápidos no pueden notarlo por lo rápido que respiran. No lo hagan bruscamente, suave. Bajen y suben suavemente, sin apresurarse. ¿En qué punto se empieza a sentir en el cuello? ¿hay alguna conexión con la cabeza? Poco a poco, estira las piernas y voltéate boca arriba con los brazos estirados al lado del cuerpo. Observa si sientes algún cambio en relación con el piso ¿Hay alguna diferencia en el lado derecho, en el lado izquierdo? Voltéate boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, flexiona las rodillas. Coloca las manos a cada lado, cerca del cuello y levanta los codos, como si fueras a hacer lagartijas. Lleva las piernas hacia la izquierda. Observa si este cambio modifica el esfuerzo de alguna forma. Continúa haciendo este movimiento y observa en qué punto puedes ayudarte con la mano derecha. ¿Antes, durante el movimiento? Continúa observando la respiración. ¿Qué sientes entre los hombros, entre los omóplatos? Hay un movimiento preciso entre el hombro derecho y el hombro izquierdo. Se deslizan entre sí, de diferentes formas. Cuando comienzas a moverte ¿qué haces con la boca, los dientes, la mandíbula? No te esfuerces en mantener rodillas y pies juntos. Hazlo sin presionar ni tensar. De nuevo, observa en qué punto sientes la elongación del pecho, la barbilla baja ¿Dónde comienza este movimiento? ¿en las piernas?

Lentamente para todo, estira las piernas y voltéate boca arriba. Descansa un minuto y observa. ¿De qué forma afectaron estos movimientos la relación de tu cuerpo con el piso? De nuevo voltéate boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, pon las manos como si fueras a empujar hacia arriba con las rodillas juntas y flexionadas. Cada vez que las piernas bajen hacia la izquierda deja que se separen un poco. Ayúdate con la mano derecha, regresa. Ya en el centro, levanta la cabeza y mira por encima del hombro derecho el talón del pie derecho. Si las manos están bien colocadas, puedes ver tu talón. Observa si puedes seguir viendo el talón mientras las piernas van hacia la izquierda. Hazlo cómoda y suavemente. Observa la presión de la mano derecha sobre el piso. La conexión entre eso y la capacidad de mirar el talón de tu pie derecho. Descansa Boca abajo con la cabeza sobre la oreja izquierda, las manos apoyadas en el piso y las rodillas flexionadas. Ahora sólo piensa en comenzar a levantar la cabeza y ver el talón derecho. Observa qué pasa cuando comienzas a pensar en hacerlo. ¿Detienes la respiración? ¿inhalas o exhalas? En tu imaginación, comienza a hacer el movimiento de levantar la cabeza y mirar el talón derecho mientras las piernas bajan hacia la izquierda. Exhalas mientras piensas en presionar con las manos y levantar la cabeza. Ahora realiza el movimiento, las piernas van a la izquierda y levantan el pecho al mirar el talón derecho. Observa, al levantar la cabeza, como el codo derecho comienza a estirarse. Entre más se endereza, el movimiento se vuelve más cómodo. Y de algún modo el codo izquierdo también se endereza. Despacio, estira las piernas, voltéate boca arriba y descansa Rueda boca abajo, la oreja izquierda en el piso, con las manos como si estuvieran empujando y las rodillas flexionadas. Haz el mismo movimiento, las piernas bajan a la izquierda mientras miras el talón derecho sobre el hombro y el codo derecho se endereza completamente. Observa al continuar, si hay algún punto donde puedes enderezar más el codo izquierdo. Presiona con la mano derecha y continúa hasta que no la necesites tanto. Descansa Boca abajo con la oreja izquierda en el suelo, las plantas de los pies apuntando al techo y las manos como si estuvieran empujando el suelo. Imagínate haciendo el movimiento. Piensa qué tipo de movimiento hay en la pelvis ¿en qué punto comienza a rodar hacia la izquierda? ¿el movimiento comienza ahí o en la mano derecha? ¿o en ambos? Ahora realiza el movimiento y ve qué haces con la pelvis, qué tan suave es hacerlo. Mientras continúas rodando la pelvis hacia la izquierda, deja que la pierna derecha vaya detrás de la pierna izquierda. Voltéate boca arriba. Descansa.

Rueda boca abajo, la oreja izquierda apoyada en el piso, con las manos como si estuvieran empujando el piso y las rodillas flexionadas. Lleva las piernas hacia la izquierda, mira el talón derecho y separa las piernas para que el pie derecho pase por encima y vaya a la parte posterior del izquierdo. Balancéate un poco levantando la mano derecha, llevándola un poco hacia la derecha y regresa. Cuando llevas la pierna derecha hasta atrás, la pelvis se mueve rápidamente y puedes llegar a sentarte. Piensa en la velocidad de la pierna derecha y su efecto en ti. Acuéstate boca arriba y descansa un minuto. Observa cómo descansa el cuerpo en el suelo. Siente cualquier diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. Cómo descansan en el suelo, cómo es el largo de los dos lados. Observa cómo se apoyan los hombres en el piso, y la espalda. Voltéate boca abajo, oreja derecha en el piso, piernas flexionadas. Lleva las piernas hacia la derecha. Observa al realizar este movimiento cómo desde el principio el lado derecho es más hábil que el izquierdo. Observa cómo cambia la presión del cuerpo sobre el piso cuando las piernas bajan a la derecha. ¿Qué sientes a lo largo el pecho, en la pelvis? Ya que el movimiento de las piernas provoca un giro en la columna hasta la cabeza observa, qué sucede en cierto punto, entre los omóplatos y el cuello. Observa si la respiración es suave. ¿Inhalas o exhalas al subir o al bajar las piernas? Observa si hay alguna tensión innecesaria en la cara. Ahora detén todo y quédate boca abajo, pon las manos empujando el suelo, encuentra el lugar donde mejor te soporten. Flexiona las rodillas y mientras van hacia la derecha levanta la cabeza y mira el talón de tu pie izquierdo. Observa el movimiento entre los dos codos. Mientras continúas el movimiento, permite que la pierna izquierda pase por arriba de la pierna derecha y vaya aún mas hacia la derecha. Estira ambos brazos y mira la pared de atrás. Continúa, pero hazlo más rápido. Regresa al centro y haz un movimiento de balanceo, levantando el brazo izquierdo y llevándolo un poco hacia la izquierda. Puedes hacerlo con los dos brazos. Voltea boca arriba y descansa Rueda boca abajo, apoya la oreja izquierda y las manos empujando el suelo, las rodillas flexionadas. Lleva las piernas hacia la izquierda, mientras levantas el tronco, la pierna derecha pasa por arriba de la pierna izquierda y siéntate. Regresa al mismo lugar y repite el movimiento. Ahora voltea la cara hacia la izquierda y levántate hacia el otro lado. Luego con cara hacia la derecha, piensa en la velocidad de la pierna que va más arriba. Piensa en balancearte con los brazos, con la cara hacia el frente. Descansa boca arriba. Rueda boca abajo, apoyado sobre la oreja izquierda, con las manos apoyadas y los codos y rodillas flexionados. Piensa en el movimiento que acabas de hacer, e imagina hacerlo muy lento, lentísimo. Observa si hay tensión innecesaria en la espalda, relaja la cara. Ahora realiza el mismo

movimiento, lo más lento que puedas, muy, muy lento. Observa la respiración, regresa. Piensa en la precisión, no importa la velocidad, regresa exactamente al mismo lugar. No detengas la respiración. Todavía más despacio que eso, asegurándote de no detener el aliento. Regresa exactamente al mismo lugar. Voltea la cabeza a la izquierda y continua el movimiento, tan despacio como en el otro lado, levántate muy, muy despacio. Observa en qué punto el movimiento es menos suave. Observa la cabeza, el cuello y la pelvis rodando. Descansa sobre boca abajo. Piensa en hacer todo extremadamente lento, cada parte excepto la pierna que va por encima. El cuello, la cabeza y el centro del cuerpo van muy lento, sólo se mueven rápidamente la pierna que va por arriba y la pelvis. Fíjate que sea lo más rápido que hayas hecho. Imagina el otro lado. Deja que todo sea muy lento y la pierna que va por arriba muy rápido. Ahora hazlo de tal forma que vayas hacia un lado y hacia otro. El cuerpo va tremendamente lento y la pierna extremadamente rápido. Para todo y descansa boca arriba. Rueda hacia un lado y siéntate. Lleva ambas piernas a la derecha, balanceando los brazos hacia la izquierda y acuéstate mirando hacia el otro lado. Continua haciendo algunos movimientos como este. Observa la velocidad de la pelvis y las piernas. Acuéstate boca arriba y descansa. Observa cómo reposa tu cuerpo ahora. En la imaginación dibuja una línea que vaya desde la punta de la cabeza, pasando por la mitad del cuerpo, la mitad de la pelvis, hasta el coxis. Ve si puedes imaginar el pecho reposando en ambos lados de la columna estando la columna, en el piso y las costillas que corren de un lado a otro, encontrándose al frente. Ve si puedes sentir cómo el se mueve esternón cada vez que sale el aire. Observa si puedes seguir el recorrido del aire en la nariz, hacia abajo llenando el pecho, el abdomen. Cómo puedes sentir cualquier movimiento en el pecho mientras el aire sale. Puedes imaginar el aire llenando toda la cavidad torácica, entre los hombros hasta el cuello. Imagina el aire llenando toda la espalda, la cintura, el abdomen. Puedes imaginar al aire llenando las piernas hasta los pies. A lo largo de los muslos, rodillas, muslos, tobillos, incluso los dedos de los pies. Imagínate al aire llenando los brazos, los codos, antebrazos, manos y la punta de los dedos. Sigue en la imaginación a través de cinco líneas en tu cuerpo, la columna, de la cabeza al sacro, los dos brazos y ambas piernas. ¿Puedes imaginar cómo te ves? ¿qué tan largos son tus brazos, tus piernas? ¿Qué distancia hay entre un hombro y el otro? Mientras observas todo esto ¿qué haces con la mandíbula, con los dientes, con los ojos? Abre los ojos, rueda la cabeza de lado a lado. No cambies la respiración. Para ahí donde estás, date cuenta y cambia la forma de respirar. Ahora continúa y luego para de nuevo observando la respiración, continúa. Para el movimiento y suavemente rueda a un lado. Lentamente levántate y date tiempo para ver cómo te sientes.

Lección 7 Organización del tórax. Sobre un costado flexión lateral y rotación de columna con movimientos de brazo y rodilla adelante/atrás

1 de agosto de 1977 Clase dirigida por Gaby

Acuéstense boca arriba. Estiren las piernas, dejen las manos en el piso. Sientan su cuerpo, ¿cómo reposan sus piernas? ¿tienen la misma longitud o una es más larga que la otra? Sientan la longitud de sus brazos, ¿son igual de largos? ¿Cómo reposan sus hombros en el piso? ¿tienen el mismo peso o uno es más alto? Imaginen la distancia entre el hombro derecho y la oreja derecha y entre el hombro izquierdo y la oreja izquierda.

¿Son simétricas estas distancias? Despacito, rueden la cabeza de un lado a otro.

¿Sigue el mismo camino en los dos lados? Lentamente levanten las rodillas y apoyen los pies en el piso. Rueden la pelvis de derecha a izquierda. Giren la pelvis hacia la izquierda. Levanten la cadera derecha algunas veces y vuelvan al piso. Las dos rodillas permanecen apuntando hacia el techo. La rodilla derecha debería alargarse cada vez que sube la cadera (los pies separados). Ahora hagan lo mismo con la cadera izquierda. La pelvis rueda hacia la derecha. Averigüen si es más fácil hacia un lado o hacia el otro. No fuercen. Hagan movimientos pequeños que sean solamente confortables. Ahora más rápido, la derecha y la izquierda.

A través de los pequeños movimientos sientan cuánto se

mueve la caja torácica, el esternón. Hagan movimientos muy pequeños con la pelvis; sientan el movimiento en el pecho. El pecho parece como gelatina. Muevan la pelvis. Extiendan las piernas y descansen. Giren la cabeza de izquierda a derecha. Sientan si el giro es más fácil ahora que antes. El cráneo se mueve como hueso pesado por sí mismo. No lo giren.

Lentamente recuéstense sobre el lado izquierdo haciendo un ángulo recto con las rodillas, las manos frente al cuerpo. Pongan la mano derecha sobre la cabeza hasta alcanzar la oreja izquierda. La mano derecha pasa por encima de la cabeza, no por detrás, para alcanzar la oreja izquierda. Con la mano derecha levanten la cabeza hacia el lado. Suban y bajen. Sientan el movimiento en las costillas, del lado derecho se cierran y del lado izquierdo, las costillas se abren y van hacia el suelo. Sientan que la cadera derecha comienza el movimiento. La cadera derecha va hacia el lado de la cabeza. Traigan la cadera derecha y la cabeza untas. Piensen en las costillas izquierdas que se abren. ¿Qué pasa con su respiración? ¿Exhalan mientras levantan?

Piensen también en el cuello. Los músculos del lado izquierdo deberían alargarse. Levanten la cabeza hacia el lado pero no de frente. Si la mano derecha se sitúa detrás el movimiento será diferente. La mano debe estar por encima de la cabeza y cerca de la oreja izquierda.

Poco a poco rueden hacia atrás hasta llegar boca arriba, estiren las piernas, los brazos reposan sobre el piso. Observen si hay alguna diferencia en la longitud de las piernas, en las manos, y lentamente rueden la cabeza de un lado a otro. ¿Sienten alguna diferencia? ¿es más fácil hacia alguno de los lados?.

Suavemente acuéstense sobre el lado derecho, flexionen las rodillas hacia adelante del cuerpo, pongan la mano izquierda sobre su cabeza para alcanzar si es posible la oreja derecha. Con la mano izquierda levanten la cabeza de lado. ¿Hay alguna diferencia al levantar la cabeza de este lado? Observen si el trabajo de la cadera es mejor o peor que antes. Organicen el movimiento del cuerpo de tal manera que comience por la cadera. ¿Las costillas del lado derecho van hacia el piso?, ¿las costillas del lado izquierdo se acercan entre ellas? ¿Es mejor o no? Observen su respiración. Poco a poco acuéstense boca arriba. Estiren las piernas, cierren los ojos, sientan la longitud de sus piernas y rueden la cabeza. ¿Es mejor del otro lado también? Recuéstense sobre el lado izquierdo. Flexionen las rodillas delante de su cuerpo en ángulo recto. Estiren las manos delante de su cuerpo, pongan la derecha sobre la izquierda. Estiren el brazo derecho hacia adelante y atrás sobre el piso. La cabeza permanece en el piso y rueda. Vayan mas adelante con la mano derecha y permitan que la cabeza ruede sobre el piso. Estírense completamente hacia adelante. Dónde sienten el movimiento ¿cómo sienten el movimiento en la espalda o en las costillas?. Sientan que las costillas se estiran del lado derecho hasta la cadera Ahora achiquen el brazo derecho, el hombro derecho va hacia atrás, sin doblar el codo, el brazo retrocede hasta el centro. No muevan las rodillas ni las caderas. ¿Cómo se sienten? ¿es más fácil alargar el brazo o acortarlo? Descansen un poco sobre el costado. Ahora, alarguen su brazo derecho, como si quisieran alcanzar a su vecino de enfrente. Después encójanlo, retrocedan su brazo derecho. Háganlo más rápido unas cuantas veces. Sencillamente. Lentamente acuéstense boca arriba, extiendan las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo, cierren los ojos, observen el cuerpo. ¿Hay alguna diferencia entre la derecha y la izquierda? Vean cómo es la respiración, el lado derecho y el izquierdo de la caja torácica. Rueden la cabeza de un lado a otro. ¿Hay alguna diferencia? De nuevo sobre el lado izquierdo, las dos rodillas juntas haciendo un ángulo recto con el cuerpo, extiendan la rodilla derecha, vayan adelante con la cadera derecha. Los pies se quedan quietos. Sólo la rodilla va hacia adelante. Fíjense en los hombros, no hagan nada con ellos. El primer movimiento baja

hacia la pelvis; este movimiento va desde la cadera hacia el cuello. Fíjense en los pies y en los tobillos. ¿Están libres? El movimiento es sólo desde la pelvis, no hagan esfuerzo con los pies. Descansen de lado. Ahora acorten la rodilla derecha. Lleven la cadera hacia atrás. ¿Es más fácil hacia adelante o hacia atrás? ¿Cómo podemos hacerlo mejor? ¿Hacia adelante o hacia atrás? Tenemos el punto medio. Descansen un poco de lado. Ahora ambos movimientos, hacia adelante y hacia atrás con la cadera. Los hombros se quedan en su sitio, todo el tiempo el movimiento en la cadera, háganlo más rápido; asegúrense del punto medio, la cadera va "igualmente" hacia adelante y hacia atrás. El hombro en su sitio, el movimiento va a lo largo de la columna desde la cadera hacia el hombro. Descansen. Alarguen y encojan el brazo derecho. ¿Es más fácil que antes? ¿la cabeza reposa mejor en el suelo que antes? ¿el cuello está más libre? Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Cierren los ojos, chequen el cuerpo. ¿Hay alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo? ¿entre la longitud de las piernas, los brazos? giren la cabeza de un lado a otro, ¿hay alguna diferencia entre la mejilla derecha y la izquierda? Lentamente abran los ojos, ¿sienten uno más abierto que el otro? Lentamente rueden a un lado, levántense, caminen, sientan la diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo. Apóyense en la pierna derecha luego en la izquierda. ¿Se sienten mejor en una pierna que en la otra? Quédense así, levanten el brazo derecho hacia adelante, bájenlo, súbanlo de nuevo lentamente, bájenlo. Entonces suban la mano izquierda ¿sienten alguna diferencia en el peso de los brazos? Lentamente acuéstense de nuevo en el piso. Vamos a hacerlo en el otro lado. Acuéstense del lado derecho flexionen las rodillas en ángulo recto. Lleven las dos manos al frente del cuerpo. Extiendan el brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrás. Sientan su cuerpo y busquen alguna diferencia entre este lado y el otro. Extiendan el brazo y regresen . Permitan que la cabeza ruede en el piso. No retengan la respiración. Descansen un poco de cada lado. Ahora encojan el brazo izquierdo. Hacia atrás y en el medio. La mano izquierda reposa sobre la derecha la cabeza gira. Ahora alarguen y encojan el brazo izquierdo. Ahora háganlo más rápidamente. Las rodillas no se mueven, las caderas se quedan en su sitio. Muevan solamente los hombros. Lentamente, recuéstense boca arriba y descansen. Extiendan los brazos y las manos sobre el piso, ¿hay algún progreso en el otro lado? Lentamente, recuéstense del lado derecho. Flexionen las rodillas, alarguen la rodilla izquierda. Empujen la cadera izquierda hacia adelante y hacia atrás. A partir del movimiento de la cadera se mueve

toda la columna hacia el cuello. Asegúrense que los hombros no se mueven. ¿Es más fácil con esta cadera que con la otra? No retengan la respiración, hacia adelante y hacia atrás. Descansen un poco de este lado. Ahora la cadera hacia atrás, flexionen las rodillas. Sienten el movimiento a lo largo de la columna y hacia atrás ¿cómo se mueven las costillas? ¿hay alguna diferencia en el movimiento de la caja torácica? Sientan cómo es la respiración. No la retengan. Quédense de este lado. Ahora vayan con la rodilla hacia adelante y atrás. Sientan cómo la pelvis trabaja en este lado. ¿Sienten la columna más libre ahora? ¿el movimiento entre cada vértebra? ¿o se mueven juntas? Intenten mover cada vértebra en cadena, cuando van con la cadera hacia adelante y hacia atrás. Ahora más rápidamente, de manera ligera, sin tensión, no es un movimiento grande. Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Estiren las piernas, las manos sobre el piso, ¿el cuerpo reposa diferentemente? Rueden la cabeza de un lado a otro ¿hay alguna diferencia? Suban las rodillas, rueden la pelvis de izquierda a derecha. Vean si sienten diferencias. ¿Es más rápido, más simple? ¿sienten el pecho como gelatina? ¿el esternón se mueve más fácilmente? Sientan otra vez el movimiento simétrico de izquierda a derecha. ¿Algunos no lo sienten? Lentamente, acuéstense en el lado izquierdo otra vez. Flexionen las rodillas en ángulo recto como antes. De nuevo la mano derecha sobre la cabeza. Suban otra vez la cabeza hacia el lado. ¿Más alta y más fácil? ¿Sienten más claramente la caja torácica? ¿Se abre a la izquierda se cierra a la derecha? Vean cómo trabaja la cadera derecha; levanten el pie derecho dejen las rodillas juntas; suban la cabeza y el "pie"? Descansen un poco. Lentamente rueden hacia el lado derecho, las rodillas en ángulo recto, la mano izquierda sobre la cabeza, suban la cabeza en este sentido. ¿Es mejor que la otra parte? Algunas veces un lado es más fácil que otro. Tal vez haya todavía una diferencia.

Suban el pie izquierdo y la

cabeza. Sientan aun más claramente cómo la caja torácica se comprime a la izquierda y se abre a la derecha. Descansen boca arriba. Otra vez pónganse del lado izquierdo. Flexionen las rodillas como antes. Intenten subir la cabeza sin la mano dos o tres veces. Sientan las costillas. Levanten la cabeza, miren al piso volteándola, miren al techo. Repitan. Sientan el movimiento a lo largo de la columna. ¿Lo sienten solamente en el cuello o en toda la espalda? Descansen de lado. Lentamente, rueden hacia la derecha. Flexionen las rodillas en esta dirección, Levanten la cabeza dos o tres veces. Bajen. Levanten la cabeza, reténganla, miren al suelo, al techo, repitan. No hagan demasiado.

Acuéstense boca arriba y descansen. Lentamente de nuevo. Recuéstense a la izquierda, las rodillas en ángulo, las manos a los lados. Extiendan los brazos y las piernas juntas hacia adelante y hacia atrás. Ahora el brazo hacia adelante, la cadera hacia atrás y viceversa. No flexionen el codo. No se tensen, no intenten de hacer grandes movimientos. Sólo confortablemente. Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Ahora, del lado izquierdo ambas manos frente al cuerpo. Hacia adelante y hacia atrás con el brazo y la rodilla juntas.

Ahora hagan lo contrario. La cadera hacia adelante, el hombro hacia atrás y

viceversa. Sientan si es la misma calidad que en el otro lado. El movimiento debería darse al mismo tiempo. La cadera y el hombro juntos hacia adelante, hacia atrás, ¿hay algún progreso? Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Chequen su cuerpo. ¿Hay alguna diferencia en la manera en que reposan las piernas, los talones, las rodillas, la articulación de la cadera, los hombros, los omóplatos? ¿Rueda la cabeza de izquierda a derecha más fácilmente? Despacio flexionen las rodillas, los pies separados, rueden la pelvis de izquierda a derecha. ¿Hay alguna diferencia? Sin esfuerzo sientan cómo cada vértebra, cómo cada costilla se mueve, la suavidad en el pecho, en el esternón. Lentamente giren hacia el lado, levántense, caminen alrededor y vean si hay la misma suavidad en el pecho, en las costillas.

Lección 8 Organizar las costillas incrementando la flexibilidad de las caderas. Hacer círculos con la pelvis. 3 de agosto de 1977 Clase dirigida por Mia

Acuéstense de espaldas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las rodillas y las piernas estiradas. Observen cómo reposa su cuerpo en el piso, las partes que apoyan firmemente, los lugares que están alejados del suelo o que los que apenas lo tocan. ¿Qué sienten detrás de la cintura, de la parte baja de la espalda?

Lentamente, flexionen las rodillas mientras observan qué sienten detrás de la cintura, de la espalda baja. Sientan si el espacio es mayor o si es más pequeño. Estiren las piernas de nuevo, rodillas y piernas separadas. Otra vez, doblen las rodillas, dejándolas tan abiertas como están ahora. Levanten aun más del suelo la parte de la cintura. Ahuéquenla. Ahora, apoyen el coxis en el suelo de nuevo, y ahuequen la espalda. Suelten. Continúen haciéndolo lentamente, vean si pueden hacer el espacio más grande con cada movimiento. Observen lo que pasa cuando bajen la espalda de nuevo, noten su respiración, noten dónde sienten alivio, noten sus mandíbulas, su cara. Sigan con este movimiento. Ahora dejen esto y presionen el coxis en el piso pensando en el coxis. Después, levanten el coxis, apoyando el área de detrás de la cintura, de la espalda baja, en el piso. ¿Qué ocurre cuando se apoyan en el suelo? Háganlo como si dibujaran una línea a lo largo de la pelvis y de ahí a la cintura y de nuevo al coxis. Continúen haciendo este movimiento suavemente. No interfieran la respiración, sigan pensando en el espacio de la espalda baja, ensánchenla y después apóyenla en el suelo. Observen si pueden hacerlo de manera simple, fácil, como un movimiento fluido. Sigan haciéndolo. Observen lo que hacen con su cabeza, pero no cambien nada. Encontrarán que hay un pequeño movimiento que es el eco del movimiento en la pelvis. Cuando apoyen la cintura, la parte alta de la cabeza se apoya y la barbilla sube un poco y cuando apoyan el coxis

en el piso, la barbilla baja y

sienten la parte baja del cráneo más claramente sobre el piso. Continúen respirando suavemente. Poco a poco realicen el movimiento más rápidamente. Fíjense en sus pies sobre el suelo. ¿Pueden ayudar o facilitar el movimiento? Dejen el movimiento, extiendan sus piernas y descansen. ¿Hay alguna diferencia en cómo contactan el piso? Flexionen las rodillas. Lleven hacia el piso la parte superior derecha de la pelvis y después apoyen la parte superior izquierda de la pelvis. Háganlo de nuevo haciendo una línea en el piso como si

cruzaran la línea hecha anteriormente. ¿Qué hacen con la cabeza? Si no sujetan la cabeza de una manera rígida, ella hace eco del movimiento de la pelvis. Sigan haciendo el movimiento, pero cuando apoyen la parte izquierda de la pelvis en el piso, volteen la cabeza hacia la derecha; y cuando apoyen la parte derecha de la pelvis en el piso, giren la cabeza hacia la izquierda. Observen si están moviendo sus rodillas. Sigan haciéndolo, pero esta vez, cuando lleven la parte derecha de la pelvis hacia el suelo, volteen su cabeza hacia la derecha. Lentamente dejen el movimiento. Extiendan sus piernas y descansen. Observen qué sienten detrás de la espalda y a lo largo de las piernas. Otra vez flexionen las rodillas. Crucen la pierna derecha sobre la izquierda. En esta posición, muévanse de manera que la cintura apoye en el piso. Después levántenla para apoyar el coxis. Vean por qué es esto más difícil ¿Qué ha cambiado? ¿qué clase de línea están dibujando ahora? ¿dónde se cruza la línea que hicieron antes? No retengan la respiración, hagan el movimiento suavemente. Vean si pueden detectar la manera en que la columna vertebral se mueve en el tórax mientras que el pecho permanece tranquilo. Permitan que la cabeza vaya arriba y abajo. Aumenten la velocidad del movimiento. Más rápido todavía. Déjenlo. Cambien las piernas. Pongan la pierna izquierda sobre la derecha. Sigan haciendo el mismo movimiento. Dense cuenta de la línea que dibujan en el piso cuando lo realizan. ¿Cómo atraviesa la línea que hicieron antes? Háganlo más rápido. No podrán si retienen la cabeza. Ahora traten de mantener la cabeza rígida, ¿notan dónde les molesta? Ahora dejen la cabeza libre. Noten dónde está la diferencia. Déjenlo. Extiendan las piernas. Observen la relación del cuerpo con el suelo. ¿Dónde sienten que ha cambiado algo? ¿están reposando más claramente? Flexionen de nuevo las rodillas. Mantengan las piernas separadas. Piensen en los 4 puntos: la cintura, la cadera derecha, el coxis, la cadera izquierda. Hagan una línea conectando estos puntos. Háganlo suavemente. Sean conscientes de lo que están haciendo con su cabeza. Observen que la cabeza hace un círculo en el piso justo como el círculo que están haciendo con su pelvis. Háganlo suficientemente lento para poder observar si el movimiento es preciso, si la línea que ustedes están haciendo de un punto a otro es una línea clara. ¿De qué tipo de línea se trata? ¿cuáles son los puntos más difíciles de percibir claramente? Ahora hagan el movimiento más rápido. Suavemente, no se preocupen por la respiración, pero no la retengan. Probablemente se darán cuenta de que el movimiento no es tan preciso cuando lo hacen rápidamente. Pausen y descansen Flexionen las rodillas. Hagan un círculo en la otra dirección: la cintura, la parte de arriba de la cadera izquierda, el coxis, la parte de arriba de la cadera derecha. Este círculo ¿es preciso o irregular?

Dense cuenta dónde aparece con más claridad, dónde hay realmente una línea continua, dónde hay realmente un círculo. Observen si las piernas son útiles o si son una parte del cuerpo innecesaria. ¿Por qué no dejarlas participar? Mientras continúan, observen qué tipo de movimiento hacen las rodillas. Vean qué pasa en el resto del cuerpo. Verán que las rodillas también hacen círculos. ¿De qué clase? ¿son iguales? Cuando la rodilla izquierda se mueve hacia la izquierda, ¿hacia dónde va la derecha? ¿cómo la sigue? Ahora aumenten la velocidad del movimiento y sigan haciéndolo ¿qué están haciendo las rodillas ahora? Lleven su atención de las rodillas a la cabeza. ¿Qué hace la cabeza cuando aumentan la velocidad del movimiento? De nuevo háganlo lentamente. Si las rodillas son hábiles, la pelvis también lo es. Vayan más despacio. ¿Cuál es la relación de lo uno con lo otro? Cambien la dirección del movimiento, fíjense en cual es la relación de una rodilla con la otra en este movimiento. Lentamente paren. Extiendan las piernas. Descansen. Pongan las piernas extendidas juntas con los talones juntos. Recuéstense en el piso en esta posición. Vean si pueden hacer el mismo movimiento que hicieron al principio. Apoyando la cintura en el piso y alejándola del mismo. Noten la relación con el coxis. Observen lo que pasa con los pies ahora. ¿Están al tanto del movimiento? ¿pueden ayudar al movimiento? Cuando levanten la pelvis bajen los pies. Las rodillas permanecen estiradas todo el tiempo. Es un movimiento de talones y de pies. Observen este movimiento. Sigan haciéndolo. Observen cómo la columna se mueve arriba y abajo, observen el pecho que descansa inmóvil sobre el piso. Observen el movimiento de la cabeza. Si dejan que la cabeza y la barbilla cooperen, es un movimiento largo que va desde los pies hasta la cabeza. Háganlo con desenvoltura, fácil y suavemente. Paren y descansen. Pongan otra vez los pies juntos, piernas extendidas. Hagan un círculo en esta posición. Vayan a la parte más alta de la cadera derecha, bajen hacia el coxis, hacia la parte alta de la cadera izquierda y suban hacia la cintura. Háganlo tan preciso como puedan. Observen cómo los pies tienen que saber lo que está pasando. Cambien la dirección del círculo. Háganlo más rápido. No hagan ningún movimiento especial con la cabeza, déjenla hacer lo que quiera. Déjenlo. Separen las piernas, observen qué ha cambiado detrás de la espalda, de los hombros ¿de qué manera están ahora recostados en el piso? Flexionen las rodillas. Acerquen la cintura al suelo y aléjenla, otra vez el primer movimiento. Dense cuenta de los dos puntos extremos que están tocando. Ahora apoyen en el suelo con el lado derecho de la pelvis, luego con el izquierdo. Noten dónde tocan los dos puntos. Hagan un círculo como lo hicieron antes. Observen la cabeza. Dense cuenta de cómo el mentón baja con el coxis y lateralmente con el lado de la pelvis. Sigan haciéndolo. Piensen especialmente en la cabeza. Párense un minuto. Piensen en poner la cabeza en dirección contraria. Cuando la cintura baja, el mentón baja. Imagínenlo antes de hacerlo. Ahora muy lentamente, de manera que estén ustedes seguros de lo que están haciendo. Háganlo.

Deténganse un minuto. Imaginen el movimiento. ¿Dónde está el mentón cuando la cintura sube? ¿Dónde está el mentón cuando se mueven hacia el lado izquierdo? Véanlo claramente en su mente. Cuando están imaginándolo, ¿están reteniendo la respiración? Ahora hagan 5 o 6 movimientos como éste. Muy lentamente y con mucha precisión. No retengan la respiración. Observen lo que están haciendo con la boca, con la cara. Paren, estiren las piernas y descansen. Flexionen las rodillas, déjenlas abiertas hacia los lados, pongan las plantas de los pies juntas. Ahora dibujen la primera línea desde la parte baja de la espalda hacia el coxis. Háganlo muy claramente. Estén claros de la precisión de esta línea. Si hay algún punto donde no hay precisión, ese es el lugar donde la cabeza no sabe lo que la pelvis esta haciendo. Cuando el coxis toca el suelo ahí es donde el mentón llega más bajo. Cualquier punto que no esté claro significa que la cabeza no esta libre. Imaginen la columna subiendo y bajando. Empujando la cabeza arriba y abajo. Si están ustedes seguros de la precisión de la línea, vayan más rápido. ¿Es necesario cerrar las rodillas o pueden permanecer quietas? Déjenlo. Extiendan las piernas y descansen. Flexionen las rodillas y pongan las plantas de los pies juntas, las rodillas en la misma posición. Hagan una línea que cruce la otra línea. De izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Observen lo que sienten en el resto de la espalda. ¿Cómo responde el resto del cuerpo a este movimiento de la pelvis? Observen si pueden dejar las rodillas separadas, no las cierren. ¿Qué esta haciendo la cabeza? Lentamente paren el movimiento. Extiendan las piernas. Flexionen las rodillas como antes, los pies juntos, las rodillas hacia afuera. Hagan un círculo con la pelvis. ¿Qué les está pasando a las rodillas? ¿Cuándo sienten necesidad de juntar las rodillas? Déjenlas abiertas pero hagan un círculo. ¿Cuáles son los puntos más difíciles? Encuentren el punto difícil. Paren. Dejen ir la cabeza. Poco a poco hagan el movimiento ligero y rápido. Descansen. Observen. ¿Hay algún cambio? ¿Cómo reposa ahora el cuerpo? Observen la anchura la suavidad, ¿tal vez algo se hizo más claro? Flexionen las rodillas, los pies juntos, las rodillas juntas. Hagan círculos con la pelvis. Observen su respiración, el movimiento de la cabeza. Dejen que las rodillas le ayuden. ¿Dónde están las rodillas cuando la pelvis esta a la derecha? ¿Dónde están cuando la pelvis está arriba? Las rodillas hacen el mismo círculo que la pelvis. Lleven su atención ahora de la pelvis a las rodillas. Si dibujaran en el techo, deberían hacer un círculo claro. Aumenten la velocidad. Cuiden que el círculo sea un círculo, las dos rodillas juntas. Observen el movimiento de las rodillas cuando la pelvis baja. Descansen unos minutos. Cambien de dirección. Háganlo cómodamente. Será más fácil si no retienen su respiración.

Descansen. Extiendan sus piernas. Flexionen las rodillas, separen sus pies y sus rodillas. Entrelacen los dedos detrás de la cabeza. Levanten la cabeza de esta manera. Apoyen la cintura en el piso y aléjenla como hicieron en el primer movimiento. La cabeza no cambia de posición. Reposen la cabeza un minuto y sigan. Háganlo suavemente. Si se ayudan con los pies encontrarán que la cabeza se mueve como si se alargara y se acortara. Descansen. Flexionen rodillas y separen los pies en el piso. Hagan un círculo con la pelvis tan ligero y tan rápidamente como puedan. Observen únicamente si están respirando con facilidad. Ahora observen únicamente la boca, las mandíbulas, los labios. Sigan haciéndolo. Cambien la dirección del círculo. Y paren. Otra vez pensando solamente en la cara hagan el primer movimiento arriba y abajo tan rápidamente como puedan. Muy pequeño. Observen la boca, la mandíbula, la lengua. Continúen. Vean si pueden sentir la respiración entrando y saliendo de la nariz. Despacito paren, estiren las piernas. Sigan inhalando y exhalando el aire a través de las narinas yendo hacia el pecho y al abdomen. Observen de nuevo cómo el cuerpo descansa sobre el piso. Vean si hay algo más suave, más en contacto con el suelo, por ejemplo la cintura, las costillas flotantes, la parte posterior de los muslos, la parte de detrás de las rodillas. Lentamente rueden hacia un lado y levántense.

Lección 9 Sobre un costado levantar la pierna e ir de boca abajo a boca arriba 20 de julio de 1977 Clase dirigida por Mia

Acuéstense boca arriba, estiren las piernas, dejen a sus brazos apoyarse en el piso, cierren los ojos, revisen cómo se siente el cuerpo. Traten de sentir si es igual el largo de las piernas. Traten de medir la pierna derecha y la pierna izquierda, hagan lo mismo con el brazo derecho y el brazo izquierdo. ¿Cómo están las rodillas? ¿el espacio detrás de las rodillas? ¿cuánto espacio hay detrás de la espalda baja? ¿sienten en el piso la cadera derecha y la cadera izquierda? ¿cómo se sienten los hombros derecho e izquierdo? ¿está uno más alto que el otro? Traten de sentir los omóplatos derecho e izquierdo. ¿Se apoyan de la misma manera, o uno se apoya más que el otro? Lentamente rueden la cabeza de un lado a otro. Vean hasta qué punto baja la oreja izquierda al suelo, hasta qué puntoa la derecha. Dejen la cabeza en medio y sientan cómo respiran. Traten de sentir cómo está la boca por dentro; visualisen la garganta abierta, sientan cómo entra el aire en los pulmones. Traten de visualisar cuánto aire entra en el pulmón derecho y en el pulmón izquierdo. ¿Sienten que las costillas se abren hacia los lados? ¿cuando respiran sienten al aire entrar en la espalda? Ahora lentamente rueden hacia el lado izquierdo, flexionen las rodillas y pongan el brazo derecho estirado a lado y por arriba de la cabeza tocando la oreja izquierda. Con el brazo derecho levanten la cabeza de lado, despacio regresen abajo. ¿Dónde sienten el movimiento? ¿hasta dónde abren las costillas izquierdas? ¿en el lado derecho, sienten que las costillas se acercan? Sientan cómo respiran. ¿Inhalan o exhalan cuando levantan la cabeza? Prueben de las dos maneras y vean cuál es la más fácil. Cuando exhalan el pecho puede doblarse y comprimirse más fácilmente. ¿Hay movimiento en la cadera derecha? Descansen de lado. Ahora estiren la pierna derecha, traten de levantar la pierna y regresen. Si es más cómodo, pueden poner el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Lentamente levanten la pierna derecha al lado. No se esfuercen, no traten de levantarla alto, háganlo de una manera fácil. Y descansen. Levanten la pierna derecha, manténganla en el aire (no demasiado alto), flexionen el pie y el tobillo de esa pierna, haganlo varias veces. Si es difícil, pueden hacerlo en el piso apoyando en su pierna izquierda. Flexionen y estiren el tobillo. ¿Qué pasa cuando doblan el pie? Sientan cómo se alarga el

talón. Vean que el talón se acorta cuando estiran la punta del pie. Piensen en el talón y en los dedos. En particular piensen en estirar el talón. No contengan la respiración, no levanten demasiado alto, no levanten hacia adelante, mantenganlo de lado (sin rotación). Si levantan la pierna de lado, no irá muy alto. La pierna debe moverse de lado. Descansen. Ahora estiren la pierna derecha como antes. Levanten la pierna hasta el punto que pueda llegar pero cómodamente. Flexionen el tobillo y manténganlo en esta posición; flexionen y extiendan solamente los dedos. Arriba y abajo, en las dos direcciones. Sientan si mueven todos los dedos. Muevan todos. Visualizen cinco dedos en ambas direcciones.

¿Sienten cinco dedos o nada más tres o cuatro

moviéndose? Descansen. Otra vez, estiren la pierna como antes. Nuevamente flexionen y estiren el tobillo. ¿Pueden hacerlo mejor y con más facilidad que antes? Mantengan el pie en flexión. Levanten el pie paralelo al suelo. ¿Es más fácil que antes? ¿Más alto? Pongan el brazo derecho estirado a lado y por arriba de la cabeza, tocando la oreja izquierda. Levanten juntos la pierna y la cabeza. Dejen la pierna en el suelo, es decir junto a la otra, y levanten la cabeza de lado. ¿Es más fácil que antes? ¿más alto? Lentamente acuéstense boca arriba y descansen.

Estiren las piernas, dejen que las manos

descansen en el piso. Cierren los ojos y revisen cómo están. Comparen el lado derecho con el izquierdo. Lentamente rueden la cabeza de un lado a otro. ¿rueda diferente? Sientan cómo respiran, cómo respiran del lado derecho y del izquierdo. Lentamente ruédense al otro lado. Flexionen las rodillas, con la mano izquierda sobre la cabeza, tocando la oreja derecha. Si es más cómodo, pueden poner el brazo derecho debajo de la cabeza. Levanten la cabeza con la mano y déjenla regresar. Sientan las costillas del lado izquierdo, sientan cómo se acercan y cómo se abren las costillas derechas. Descansen. Estiren la pierna izquierda. Traten de levantar la pierna de lado y déjenla bajar. Sientan si levantan la pierna con más facilidad, más o menos que la derecha. ¿Hay movimiento de las costillas cuando levantan la pierna? Descansen. Levanten la pierna como esté, no demasiado alto. alargar y acortar el talón. Piensen en el talón y en los dedos.

Flexionen el pie y estírenlo. Piensen en

Descansen. Otra vez estiren la pierna izquierda con el talón alargado (flexionen el tobillo). Levántenlo no demasiado alto y hagan unos cuantos movimentos de los dedos. ¿Mueven todos los dedos? Concéntrense en los cinco dedos. Sólo los dedos. Descansen un poco. Otra vez estiren la pierna, manténganla con el tobillo estirado; nuevamente hagan unos cuantos movimientos solamente con los dedos. ¿Sienten que se mueven todos los dedos? Descansen. Otra vez estiren la pierna izquierda, levántenla, hagan unos cuantos movimientos en el tobillo. ¿Es más fácil? Ahora lleven la pierna al piso y levántenla unas veces.

¿Es más fácil? Con la mano

izquierda sobre la cabeza, toquen la oreja derecha y levanten pierna y cabeza varias veces. Tengan cuidad de no girar la pierna al frente. Dejen la pierna en el piso y levanten nada más la cabeza. ¿Es más fácil y más alto? Acuéstense boca arriba y descansen. Estiren las piernas y dejen que sus brazos se apoyen en el piso. ¿Se apoyan diferente que antes? ¿cómo se apoyan las piernas, los brazos? ¿hay alguna diferencia en los hombros, los omóplatos? Lentamente rueden la cabeza de izquierda a derecha. ¿Es más fácil? ¿Se abren las fosas nasales? ¿se abre la boca? ¿hay más aire que antes dentro de la boca y de la garganta? Lentamente flexionen las rodillas, apoyen los pies en el piso, entrelazen los dedos detrás de la cabeza. Levántenla al frente y regresen. Ahora levanten la cabeza varias veces hacia la izquierda, apoyando el omóplato izquierdo; miren hacia la izquierda y apunten ambos codos hacia la izquierda, para que sientan cómo se estiren las costillas del lado derecho. Descansen. Otra vez entrelacen los dedos detrás de la cabeza y levanten la cabeza hacia la derecha. Apunten ambos codos a la derecha y sientan cuánto pueden estirar el lado izquierdo. ¿Es simétrico o diferente? No contengan la respiración. ¿Es más fácil levántarla cuando exhalan? Cuando levantan la cabeza, deben sentir que los músculos del cuello se estiran; pongan las manos debajo del pelo, jalen y sentirán que estiran los músculos del cuello. Acuéstense boca arriba, estiren las piernas, cierren los ojos y rueden la cabeza de izquierda y a derecha. ¿Es más cómodo acostarse en el suelo ahora? Lentamente acuéstense hacia el lado izquierdo. Estiren la pierna derecha. Traten de girar toda la pierna para que el talón apunte hacia el techo. Gírenla desde la articulación de la cadera. Regresen hasta que los dedos apunten hacia el techo. Sigan haciendo este movimiento. El hombro se queda, la cadera gira. El hombro no debe moverse.

Descansen boca arriba. Ahora lentamente rueden hacia el lado derecho. Estiren la pierna izquierda y gírenla de modo que el talón apunte hacia el techo y después los dedos. Lentamente levanten y giren desde la cadera. Si se cansan, descansen y vuelvan a hacerlo. Sientan el movimiento en la espalda, en la caja torácica. Todo el movimiento viene de la cadera. Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Estiren las piernas. ¿Sientan alguna diferencia estando acostados? Otra vez, rueden lentamente hacia el lado izquierdo. Estiren la pierna derecha y apoyen los dedos en el suelo de modo que el talón esté hacia el techo. Pongan la mano derecha sobre la cabeza tocando la oreja izquierda. Levanten la cabeza y la pierna de modo que el talón siga apuntando hacia el techo. Sientan cómo hacen el movimiento. ¿Dónde lo sienten? ¿aué parte de la espalda está trabajando para levantar así la pierna? Tienen que hacer este movimiento con la cadera derecha hacia adelante para que el talón pueda apuntar cómodamente hacia el techo. Acuéstense boca arriba y descansen. Estiren las piernas y examinen. ¿Hay alguna diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo? Ahora acuéstense despacio en el lado derecho. Estiren la pierna izquierda. Pongan la mano izquierda sobre la cabeza tocando la oreja derecha. Giren el talón hacia el techo y manténganlo en esta posición. Levanten la cabeza y la pierna. ¿Este lado es más fácil o más difícil? Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Acuéstense del lado izquierdo. Estiren la pierna derecha y dirijan los dedos hacia el techo. Pongan la mano derecha sobre la cabeza, tocando la oreja izquierda, levanten la cabeza y la pierna. Vean cómo lo hacen.

¿Hay alguna diferencia? ¿cuáles son los músculos que trabajan? La pierna puede

levantarse más alto porque ya usan más los músculos del abdomen. Miren hacia la pierna. Levanten la cabeza y la pierna. Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Rueden la cabeza de izquierda y a derecha. ¿Está libre el cuello? Rueden despacio al lado derecho. Con la mano izquierda sobre la cabeza tocando la oreja derecha, estiren la pierna izquierda y gírenla de modo que los dedos apunten hacia el techo. Levanten la cabeza y la pierna. Pueden levantar la pierna más alto. Lo hacen de una manera completamente diferente. Los dedos están apuntados hacia el techo.

Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Estiren las piernas, y vean si las piernas se apoyan en el piso de una manera diferente. Rueden la cabeza de izquierda y a derecha. ¿Es más fácil? Ahora lentamente acuéstense del lado izquierdo. Estiren el brazo izquierdo abajo de la cabeza y pongan el brazo derecho sobre la cabeza tocando la oreja izquierda. Otra vez traten de levantar la cabeza y la pierna. Ahora levanten la cabeza y la pierna y mantengan la pierna en el aire. Giren los dedos hacia el techo con la cabeza levantada y rueden boca arriba. Otra vez rueden al lado con el giro de la pierna. Háganlo varias veces (levanten siempre la pierna y la cabeza). Pueden doblar la pierna izquierda, es más fácil balancearse así. Lentamente rueden al lado y después rueden boca abajo con el giro del talón hacia el techo. Piensan todo el tiempo en girar los dedos y el talón hacia el techo. Cuando están boca arriba, los dedos están hacia el techo; cuando están boca abajo, el talón está hacia el techo. Háganlo solamente hasta donde puedan mantener su balanza y regresar. No se dejen caer o sería más difícil regresar. Acuéstense boca arriba y descansen. ¿Hay alguna diferencia estando acostados? Rueden al lado derecho. Pongan el brazo izquierdo sobre la cabeza, tocando la oreja derecha. Levanten la cabeza y la pierna izquierda. Manténganlas en el aire. Lentamente giren la pierna de modo que los dedos estén hacia el techo y se rueden boca arriba; regresen de lado. Boca arriba y de lado lentamente, haciendo un movimiento más grande de modo que el talón esté hacia el techo. Aumenten el movimiento para ir hacia adelante. Flexionen la rodilla derecha para que tengan más balance. ¿Sienten que este lado es más fácil o más difícil? Piensen en la punta de los dedos hacia el techo, alternando los dedos y el talón. Descansen boca arriba. Sientan las diferencias entre el principio de la lección y ahora. ¿Es más plana su espalda? ¿apoyan mejor en el piso las piernas, los brazos, los hombros? En particular sientan cómo respiran. ¿Tienen la impresión que hay más espacio en la boca y en la garganta? ¿cómo sienten el aire a su entrada por las fosas nasales? ¿tienen la misma forma adentro o una está más grande? A menudo una fosa nasal es más grande que otra. Vean si pueden sentir la caja torácica ¿dónde se mueve? ¿de lado? ¿en la axila? ¿detrás hacia el suelo? Debe ser un movimiento en todo su alrededor, en el abdomen. Cuando inhalas, ¿hay movimiento en el esternón?. Rueden lentamente hacia un lado y levántense. Caminen y mantengan la respiración igual que al estar acostados en el piso. ¿Es más larga la columna? ¿la respiración se siente en todas partes? Atrás, al lado, al frente. Espero que lo hayan disfrutado.

Lección 10 Sobre un costado, hacer movimientos circulares de hombro y cadera

10 de agosto de 1977 Clase dirigida por Mia

Acostados sobre el lado derecho, flexionen ambas rodillas cómodamente hacia enfrente.

El brazo derecho puede estar abajo de la cabeza, y la mano

izquierda descansa en la cadera.

Con pequeños movimientos, lleven el hombro

izquierdo hacia adelante y regrésenlo al centro. No mantengan el codo derecho muy doblado o estirado, más bien en una forma cómoda; permitan que el hombro vaya hacia adelante y de regreso al centro. Observen si sienten algún movimiento enfrente del pecho. ¿Hasta qué punto sienten este movimiento en el pecho? ¿las costillas tienen algo que ver con el movimiento? Observen si pueden sentir lo que la espalda hace en este movimiento. ¿Cómo lo sienten en la espalda baja? Muevan el hombro solamente hacia el frente y regrésenlo al centro. Sigan haciendo esto y observen el cuello, la cabeza en el lado izquierdo. ¿Cómo se relaciona con la respiración? ¿con la mandíbula y la boca? Continúen moviendo el hombro, pero ahora del centro hacia atrás y regrésenlo al centro. ¿Qué hacen las costillas ahora? ¿qué sensación hay entre el hombro, el cuello y la oreja en el lado izquierdo? ¿qué lugar es el que los detiene para hacer un movimiento un poco más grande? Continúen moviendo el hombro, esta vez del punto más lejano de atrás al más lejano hacia adelante. Hagan una línea de esta manera. Dejen la mano quieta y muevan sólo el hombro. ¿Dónde piensan que hay mas movimiento, hacia adelante o hacia atrás? ¿es el centro realmente en la mitad? Dejen que el codo permanezca quieto en el cuerpo, no lo levanten en el aire. Ahora permanezcan en el centro y muevan el hombro hacia arriba en dirección de la oreja y regrésenlo al centro. No levanten el codo en el aire. Si la palma permanece en la cadera es más fácil. Pongan atención en la respiración mientras hacen esto. ¿Inhalan o exhalan mientras levantan el hombro? ¿qué sensación se produce en el cuello mientras hacen este movimiento? Ruédense boca arriba y descansen. Observen si sienten que alguna parte del cuerpo ha estado trabajando, si están más conscientes de esto. ¿Cómo descansan los dos hombros en el piso? Llevan su atención a lo largo de los brazos, la espalda, el lado derecho e izquierdo.

Regresen al lado derecho, el brazo izquierdo en la misma posición, rodillas flexionadas al frente como hicieron anteriormente.

Muevan los hombros como si

quisieran hacer un arco, muevan el punto extremo al frente, después hacia arriba y atrás. Hagan un medio círculo. Observen si crean un medio círculo bien delineado, o si tiene baches o espacios que no están claros. Observen el tamaño del arco ¿es tan grande al frente como atrás? Continúen, pero ahora vayan del centro hacia arriba, hacia atrás y al frente. Ahora de regreso hacia arriba y hacia atrás. Sientan cómo el círculo es más grande y con qué facilidad se puede mover el omóplato y el pecho; cómo se sienten las costillas, quizás hasta la cintura. Lentamente ruédense boca arriba y descansen. ¿Observan alguna diferencia estado acostados? ¿En algunas partes del cuerpo? Rueden hacia el lado derecho, flexionen las rodillas, coloquen el brazo a lo largo del cuerpo. Esta vez hagan el movimiento partiendo del centro hacia abajo y regresen al centro. Como una línea desde el hombro. Hagan el movimiento suave y fácil, sin dar brincos. Observen qué sienten en las costillas mientras están haciendo este movimiento. No contengan la respiración. Ahora en vez de detenerse en el centro vayan de abajo hacia arriba lo mas cerca que puedan a la oreja. ¿Qué hacen las costillas del lado izquierdo? ¿cómo se mueven? Ahora lleven el hombro, lo más que puedan, hacia abajo, hacia adelante, hacia la oreja y hacia atrás. Hagan un círculo completo. Observen qué es lo que sienten en el cuello cerca de la cabeza. ¿En dónde no hay un círculo claro? ¿cómo es hacia atrás?

¿su imagen del movimiento hacia atrás es tan clara como su imagen del

movimiento hacia adelante? Cambien la dirección del círculo. Vean dónde no se forma un círculo claramente. Háganlo tan lentamente que puedan decir en dónde se forma un círculo perfecto. ¿qué hacen las costillas y el codo en los lugares donde no se forma un círculo? Deténganse, rueden boca arriba y descansen. Rueden sobre el lado derecho otra vez, rodillas flexionadas, mano sobre la cadera. Acerquen la cadera izquierda más cerca del hombro. La rodilla permanece donde está. Lleven la cadera más cerca del hombro y bájenla. Si la mano está en algún lugar cerca, detectarían bien que hacen lo que quieren. Llévenla más cerca del hombro y bájenla. Observen si realmente la cadera baja más o si se detiene donde comenzó. Observen qué tienen que hacer con las costillas y la cintura ¿qué movimiento se da allí? No tienen que empujar con la mano, sólo sientan lo que está pasando. Sigan moviendo la cadera, muevan la cadera partiendo del lugar de descanso, un poco hacia adelante y poco hacia atrás. La rodilla izquierda se desliza un poco hacia adelante y hacia atrás. No rueden el cuerpo, háganlo sólo en la cadera. Hay una en vez del movimiento en las costillas y la espina. Sigan haciendo esto pero esta vez hagan un círculo con la cadera, yendo hacia adelante, arriba, atrás y hacia abajo. Dejen que las piernas permanezcan juntas, la pierna que está encima se mueve un poco en relación con la pierna que está abajo. Asegúrense que cuando muevan la cadera hacia atrás, sea sólo la cadera, no todo el cuerpo.

Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Rueden sobre el lado derecho, flexionen las rodillas, el brazo como estaba colocado antes. Lleven el hombro tan abajo como puedan hacia la cadera y la cadera tan arriba que puedan hacia el hombro. Mueven cadera y hombro uno hacia el otro, después sepárenlos y llévenlos en direcciones opuestas (primero la cadera al punto más alto, el hombro hasta el punto más bajo; después en direcciones opuestas). No cambien las piernas. Dejen el brazo libre. Sientan este movimiento en la caja torácica, en la articulación de la cadera cuando se acercan y se alejan hombro y cadera. Ayúdense levantando el hombro hacia la oreja tan cerca y tan lejos como puedan. Descansen en esta posición. Piensen en hacer un círculo con el hombro, hacia adelante, arriba, y atrás. La cadera hacia atrás, abajo, y hacia adelante. El hombro va hacia adelante mientras que la cadera va hacia atrás; el hombro hacia arriba, cadera hacia abajo; hombro hacia atrás y cadera hacia adelante. Piensen primero. Si lo tienen claro en la mente, háganlo. Observen este movimiento en las costillas. Deténganse un minuto. Otra vez, en la mente, piensen en este movimiento particular el cual ya han tratado de hacer. Vean si pueden pensar en círculos realmente suaves y redondos como dos círculos que van en direcciones opuestas. ¿Cómo es el movimiento? ¿qué pasa en el cuerpo en el centro de los dos movimientos? Traten otra vez, hagan dos círculos opuestos. Más que en los círculos, piensen en lo que está haciendo la espalda. Ruédense boca arriba y descansen. ¿Cómo descansa el cuerpo en el piso? ¿qué sienten a lo largo del lado derecho, del lado izquierdo? Rueden hacia un lado, párense, caminen alrededor, vean si sienten algunas diferencias en el lado derecho e izquierdo. Recuéstense sobre el lado izquierdo, flexionen las rodillas, brazo derecho a lo largo del cuerpo. Con el hombro derecho dibujen una línea larga, vayan lo mas abajo que puedan y lo mas arriba hasta la oreja. Observen lo que sienten en las costillas, a lo largo de la espalda. ¿Es igual esta línea? ¿es tan larga hacia arriba como abajo, o más corta en una dirección respecto a la otra? Cuando se encuentra más corta ¿qué le impide continuar un poco más? ¿qué sienten en el área del cuello entre la cabeza y el hombro? Sigan moviéndose, pero hagan una línea hacia el otro lado, el hombro lo más adelante que puedan y después lo más atrás que puedan. Pocos han hecho la misma cantidad de veces hacia atrás como adelante. Es más fácil ir hacia adelante. Observen si realmente van hacia atrás, o atrás y hacia abajo. Son dos tipos de movimiento diferentes. Observen en qué punto tienden a contener la respiración. Continúen haciendo esto, pero muevan un poco menos hacia adelante y más hacia atrás, una cuarta parte del movimiento hacia adelante y dos cuartas partes hacia atrás. Descansen de lado.

Piensen ahora en un movimiento circular, pero muevan la mitad superior hacia adelante, arriba y atrás tanto como pueda. Después arriba y adelante. Ahora hagan un círculo completo. Vayan lo más arriba posible luego hacia adelante, abajo y atrás. Vean si cuando llegan al punto más alto, es realmente el más alto, el más adelante, el más bajo y hasta atrás. ¿Qué papel desempeña el pecho? ¿cómo se mueven las costillas? Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Rueden al lado izquierdo otra vez, flexionen las rodillas, brazo derecho a lo largo del cuerpo. Muevan la cadera lo más adelante posible y regrésenla al centro. No muevan todo el cuerpo sólo la cadera. Continúen moviendo la cadera tan atrás como puedan y regrésenla al centro. Sigan moviéndola lo más posible hacia atrás y hacia adelante. No muevan la parte superior del cuerpo. Si ruedan, no hay movimiento en la cintura. Descansen de lado. Muevan la cadera hacia el hombro y el hombro lo mas abajo que puedan hacia la cadera. Cuando la cadera va hacia el hombro, lo más lejos que puedan; cuando los separen, la cadera lo más abajo que puedan, el hombro lo más cerca que puedan a la oreja. Lentamente acuéstense boca arriba y descansen. Rueden sobre el lado izquierdo, flexionen las rodillas, brazo a lo largo del cuerpo. Piensen en mover la cadera hacia adelante mientras que mueven el hombre hacia atrás, después acérquenlos uno hacia el otro, haciendo círculos opuestos. La cadera hacia atrás, hombro hacia adelante; cadera hacia adelante, hombro hacia atrás; más cerca el uno del otro, y más lejos el uno del otro. Un círculo diferente al que hicieron en el otro lado. Cuando la cadera va hacia adelante, el hombro va hacia atrás; después se encuentran uno con el otro, después se alejan en dirección opuesta. Lentamente dejen de hacerlo, recuéstense sobre la espalda y descansen. Flexionen las rodillas (mientras están acostados boca arriba), pongan los brazos a lo largo del cuerpo, los codos un poco separados del cuerpo; las manos cerca al cuerpo. En esta posición, hagan círculos con los hombros como lo hicieron anteriormente. Lo más cerca que puedan de la cabeza, lo más bajo que puedan, lo más atrás que les permita el piso y lo más adelante posible. Hagan un círculo lo más grande que puedan. Observen qué tiene que hacer el cuello, la dirección en la que la cabeza tiene que moverse para hacer el círculo lo más grande posible. Lentamente y con precisión, los hombros se levantan y regresan al mismo tiempo. Lentamente y con precisión. Observen cómo se mueve la cabeza, cómo sube tocando el piso hasta la parte superior y regresa. Ahora cambien la dirección del círculo. Dejen que la barbilla y la dirección de la cabeza permitan un movimiento fácil y suave. Si el cuello está

libre y dejan que la cara se mueva para donde sea, serán capaces de hacerlo lenta y suavemente con mayor precisión. Lentamente descansen y estírense.

Observen cómo está descansando el

cuerpo, la amplitud del pecho, la distancia entre un hombro y el otro. La distancia de la columna desde el cuello, a través de los hombros, las costillas, a lo largo de la espina y hasta abajo donde se encuentran el cóccix. Observen cómo se mueven las costillas cuando el aire sale de los pulmones.

Sigan observando la respiración, rueden la

cabeza de un lado a otro, pero que no interfiera con la respiración.

Detengan todo. Rueden hacia un lado, levántense, observen cómo caminan, el uso del cuerpo y muchas gracias.

Lección 11 Levantar una cadera con la mano debajo de un pie 15 de agosto de 1977 Clase dirigida por Gaby

Acostados sobre el piso, estiren sus piernas y hagan una revisión. Cierren sus ojos, observen cómo descansan las piernas, toda la columna. Comparen la escápula derecha con la izquierda. Rueden la cabeza de lado a lado, vean si rueda igual hacia cada lado o si un lado rueda mejor hacia alguno. Dejen la cabeza en el centro; sientan cómo respiran; piensen que tienen mucho espacio en la boca, en la garganta, dejen que entre el aire. ¿Sienten abiertas las fosas nasales? Traten de ver si ambas lados llevan la misma cantidad de aire hacia los pulmones. Ahora lentamente levanten la pierna izquierda, el pie en el piso, estiren la mano izquierda sobre la cabeza. Lentamente levanten la cadera derecha y rueden la pelvis hacia la izquierda. Dejen que su brazo izquierdo se estire; la pelvis rueda hacia la izquierda. El pie derecho debe estar a cierta distancia del izquierdo. Levanten la cadera derecha y sientan cómo presionan mas sobre las costillas del lado izquierdo. Y regresen. Continúen. No detengan la respiración. La rodilla derecha debe estar parada. Lentamente rueden la cadera hacia la izquierda. Sigan haciendo este movimiento y ahora rueden la cabeza hacia la izquierda. Mientras lo hacen traten de ver hacia la muñeca izquierda y regresen. Eso quiere decir que ruedan la cadera hacia la izquierda, el cuello se acorta al voltear a ver la muñeca izquierda. Mantengan parada la rodilla, no levanten demasiado el hombro derecho. No rueden de lado. Rueden la pelvis, rueden la cabeza. No rueden todo el cuerpo hacia la izquierda. Después de algunos movimientos vean si pueden estirar mejor su brazo izquierdo. Descansen. Estiren sus piernas, revisen. ¿Hay alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo? Otra vez levanten la rodilla derecha, colocando el pie a cierta distancia de la rodilla izquierda, estiren otra vez su brazo izquierdo. Levanten la cadera derecha, rueden la pelvis hacia la izquierda y al mismo tiempo rueden la cabeza hacia la derecha. La mano derecha debe estar con la palma hacia arriba y con el dorso sobre el piso. Otra vez levanten la cadera derecha y rueden la pelvis hacia la izquierda. Dejen que el brazo derecho se estire hacia la rodilla derecha. Rueden la cabeza al centro cada vez que rueden de regreso. Rueden la pelvis hacia la izquierda, la cabeza a la derecha y de regreso al centro. Que tanto pueden estirar la mano derecha hacia el talón derecho. Quédense con la cadera en el aire, rueden la cabeza hacia la izquierda, alarguen el brazo izquierdo. Rueden la cabeza hacia la derecha y alarguen el brazo derecho. Continúen haciendo lo mismo. La cadera derecha debe estar todo el tiempo en el aire.

Dejen todo lentamente y descansen. ¿Sienten más diferencias entre el lado derecho y el izquierdo? ¿Cómo sienten las piernas, los brazos, los hombros? ¿la columna toca más el piso que al principio? ¿en dónde? Sientan cómo respiran en su pulmón izquierdo y en el pulmón derecho. Lentamente flexionen la pierna izquierda, dejando el pie sobre el piso. Estiren el brazo derecho por encima de la cabeza y lentamente levanten la cadera izquierda, rueden la pelvis hacia la derecha dejando que cada vez se alargue su brazo derecho. ¿Sienten que este lado se estira más o menos que el otro lado? Levanten la pelvis y rueden a un lado. Dejen que el brazo derecho sé alargue. Continúen lentamente el movimiento. Rueden la cabeza hacia la derecha. Levanten la cadera derecha, rueden la cabeza hacia la derecha y véanse la muñeca derecha cada vez. Rueden de regreso y no detengan la respiración. Otra vez rueden a la derecha, vean su muñeca, vean como se alarga el brazo derecho. ¿Qué se alarga en la parrilla costal derecha ¿Se alargan las costillas, se abren? ¿se estira todo el lado? Lentamente estírense y descansen. Revisen. Sientan cualquier diferencia entre el lado derecho y el izquierdo. Rueden la cabeza hacia ambos lados y vean cómo rueda sobre el piso. Otra vez flexionen la pierna izquierda, dejen el pie izquierdo sobre el piso. Estiren el brazo derecho por encima de la cabeza. El brazo izquierdo sobre el piso al lado con la palma hacia arriba. Otra vez levanten la cadera izquierda, rueden la pelvis hacia la derecha, y rueden la cabeza hacia la izquierda. Cada vez que levanten la cadera, rueden la cabeza. Regresen la pelvis y la cabeza al centro. Hagan los dos movimientos juntos. En cada movimiento la rodilla izquierda debe apuntar hacia el techo. Alarguen el brazo izquierdo hacia el talón izquierdo. ¿Sienten diferencia entre este lado y el otro?. Quédense con la cadera izquierda en el aire, traten de rodar la cabeza hacia la izquierda de modo que se alargue el brazo izquierdo. Y luego rueden la cabeza a la derecha para que se alargue el brazo derecho. Continúen alargando el brazo derecho e izquierdo. Sientan si se estiran mas y más cada vez. La cadera izquierda permanece en el aire. Lentamente descansen. Cierren los ojos, revisen. Sientan cómo descansan sobre el piso las piernas y los brazos. Rueden la cabeza de lado a lado y vean si es más fácil. Dejen la cabeza en el centro, sientan como respiran. ¿Respira mejor el pulmón izquierdo o el derecho? Quizás un lado esté mejor que el otro. Sientan cómo descansan las costillas sobre el piso. Otra vez levanten la rodilla derecha, dejando el pie derecho sobre el piso y estirando el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Levanten la cadera derecha en el aire y quédense ahí con la cadera en el aire. Rueden la cabeza a la derecha y alarguen el brazo derecho unas cuantas veces hasta que puedan poner la mano debajo del talón derecho. Traten de deslizar la mano derecha debajo del talón derecho. Sostengan el talón y bajen y suban la cadera derecha varias veces. Levanten la cadera derecha y déjenla bajar. El pie permanece en el piso suban y bajen la cadera varias veces. Ahora dejen la cadera en el aire y levanten solamente los cinco dedos del

pie derecho. Sientan si levantan el quinto dedo o si se queda en el piso. ¿Amortigua? Háganlo varias veces. Ahora háganlo más rápido. Ahora háganlo mas lento. Levanten, dense cuenta si pueden levantar también los dedos pequeños. Ahora bajen y suban varias veces la cadera derecha. ¿La pueden levantar más y más fácilmente? Lentamente estírense, cierren los ojos, sientan cuál pierna esta mas larga, ¿la derecha o la izquierda? Otra vez levanten la pierna derecha y estiren el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Alarguen el brazo derecho como antes y pongan la palma debajo del talón. Necesitan llevar la cabeza y los hombros hacia la derecha. Suban y bajen la cadera. Varias veces. Ahora otra vez levanten la cadera derecha y déjenla en el aire. ¿Cómo pueden levantar los dedos primero, enseguida todo el pie y dejar que el talón descanse sobre la mano?. Suban y bajen. Primero levantan los dedos y luego el pie. Sólo el talón permanece en la mano. Ahora lentamente sostengan el talón y bajen la cadera; otra vez levanten la cadera y vean si es más fácil. ¿Está más alta la cadera? Lentamente estiren sus piernas y brazos sobre el piso cierren os ojos y sientan como descansa el cuerpo. ¿Cuál pierna esta mas larga, que diferencias hay entre los lados derecho e izquierdo? En las costillas, los hombros y las escápulas, el cuello, la cara. Compare la mejilla derecha con la izquierda. Ahora, lentamente levanten la pierna izquierda, pongan el pie en el piso, el brazo derecho por encima, levanten la cadera izquierda, alarguen el brazo izquierdo. Deslicen la palma debajo del talón izquierdo. Dejen que el talón descanse en la palma. Ahora sostengan el talón y bajen y suban la cadera. Que tanto hacen en este lado comparado con el otro. Continúen subiendo y bajando la cadera. Ahora suspendan la cadera en el aire y comiencen a levantar los dedos del pie. Solo los dedos, el resto del pie permanece en el piso. Vean si levantan los cinco dedos. Traten de sentir todos los dedos mientras los suben. Comparen el movimiento de este pie con el otro. Ahora hagan más rápidos los movimientos, pero sin forzarse. Quédense así, bajen la cadera y súbanla otra vez; ¿también es más fácil el movimiento de este lado? ¿cómo sienten la espalda, la columna, las costillas?. Lentamente estiren sus piernas, revisen cómo descansa su cuerpo diferente. Otra vez levanten la pierna izquierda como antes. El brazo derecho por encima, levanten la cadera izquierda. Alarguen el brazo izquierdo, pongan la mano debajo del talón izquierdo, levanten los dedos y el pie y bajen. Debe ser muy claro, primero se levantan los dedos. ¿Qué tanto se mueve el tobillo? Levanten sosteniendo el talón y bajen la cadera al piso. ¿Otra vez es más fácil levantarla que antes? Lentamente estiren piernas y brazos en el piso ¿es más cómodo?

Otra vez levanten la rodilla derecha, pie sobre el piso, brazo izquierdo por encima, alarguen el brazo derecho, pongan la mano debajo del talón. Deslicen la mano mas bajo el arco; la cabeza y los hombros mas a la derecha. Otra vez levanten la cadera derecha y bájenla. Dejen la cadera derecha en el aire y hagan unos cuantos movimientos con los dedos. Suban y bajen. Levanten los dedos y el pie y bajen de modo que el talón quede siempre sobre el piso. Levanten dedos y pie. La cadera derecha esta en el aire todo el tiempo. Quédense así. Bajen la cadera. Levántenla. ¿Hay mejoría? ¿se siente mejor la espalda? ¿es más fácil el movimiento? Estiren sus piernas, descansen ¿sienten más cómodo?. ¿Está mas larga una pierna que la otra? Comparen la longitud de los brazos Ahora levanten la rodilla izquierda, el pie en el piso pero ahora un poco hacia fuera. Alarguen el brazo izquierdo, la mano izquierda debajo del talón, el brazo derecho por encima. Lleven la cabeza, los hombros mas hacia la izquierda de modo que puedan deslizar la mano izquierda debajo del arco. Sosténganlo. Levanten la cadera izquierda y bájenla. El pulgar va junto con todos los dedos. Quédense con la cadera en el aire. Levanten los dedos unas veces. Ahora dedos y pie. Otra vez sostengan el pie, bajen y suban la cadera. ¿La levantan mas? ¿más fácil? Estiren sus piernas, cierren los ojos. Revisen. ¿Están acostados mas simétricamente? Otra vez levanten la rodilla derecha, el pie derecha en el piso un poco hacia fuera. Brazo izquierdo por encima, mana derecha debajo del arco del pie derecho. Levanten la cadera derecha. Suban y bajen y vean cómo es. Pongan la mano izquierda debajo de la cabeza, traten de levantar la cabeza hacia la rodilla derecha. Sientan la escápula izquierda levantarse y estirar las costillas sobre el lado izquierdo. Levanten la cabeza. Ahora traten de levantar el pie derecho con la mano derecha junto con la cabeza, de modo que lleven la rodilla derecha hacia la frente. Exhalen lentamente. Ahora estiren el brazo izquierdo por encima. Traten de levantar la cadera izquierda. ¿Mejoró? ¿se levanta más fácil? ¿hay mas flexibilidad en la espalda? Estírense y descansen. Ahora levanten la rodilla izquierda estiren el brazo derecho por encima. Metan la mano izquierda debajo del arco, pulgar y demás dedos juntos. ¿Ahora pongan la mano derecha detrás de la cabeza? Levanten la cabeza con la mano derecha. Bajen. Lentamente traten de levantar el pie izquierdo al mismo tiempo que la cabeza y el pie izquierdo con la rodilla. Si es difícil háganlo dos o tres veces mentalmente. Visualicen. Háganlo y verán que es más fácil después de visualizar. Ahora dejen que el pie descanse sobre el piso, estiren el brazo derecho por encima, sostengan el pie izquierdo con la mano izquierda en el arco. Otra vez levanten la cadera y vean como lo hacen. Lentamente estiren las piernas, y los brazos. Sientan cómo descansan sobre el piso. Las piernas, los brazos, la espalda. Si la región lumbar descansa más completamente que

antes. ¿Cómo respiran? ¿sienten si hay mas espacio en la boca, en la garganta, descansan mejor que antes, si sale más libre el aire, si se expande el tórax a los lados, si sienten el movimiento hacia el piso?. Lentamente rueden de lado y párense. Sientan como se organiza el cuerpo en la posición erguida. Disfrútenlo.

Lección 12 Conexión de costillas, pelvis y espalda baja, tomando como referencia el movimiento de rodillas

17 de agosto de 1977 Clase dirigida por Mia

Acuéstense boca arriba, flexionen las rodillas, con las rodillas y los pies tan separados como lo ancho de los hombros. Con movimientos suaves, lleven la rodilla derecha hacia abajo entre las piernas y regrésenlas. Separen las rodillas para que sea más fácil hacerlo. Lleven la rodilla entre las piernas y observen que sucede cuando la rodilla baja. ¿que sienten en la espalda baja cuando la rodilla baja? ¿Cómo regresa la parte baja de la espalda a su posición original mientras la rodilla regresa?. Observen la espalda baja. Sigan, observen que pasa con las costillas del lado izquierdo. Cómo las costillas van tocando el piso mas claramente mientras la rodilla baja. Se despegan un poco cuando la rodilla regresa hacia arriba. Al mismo tiempo, sigan, observen que sucede con las costillas del lado derecho. Cómo la parte baja de la espalda se despega del piso. Un pequeño giro en el pecho permite que las costillas del lado derecho suban. Sigan, observando como respiran al hacer el movimiento. ¿Cuándo la rodilla baja, inhalan o exhalan? ¿Cuándo la rodilla baja, que tan lejos va? Cuando no pueden ir mas lejos, en que parte para el movimiento o que lo detiene. ¿Tiene algo que ver con la rodilla misma o con la pelvis, la espalda baja, las costillas izquierdas?. Paren el movimiento de la rodilla derecha, hagan lo mismo con la rodilla izquierda. Háganlo lentamente. Observen desde el inicio cualquier diferencia en el movimiento. Comparen la suavidad en el pecho de un lado y el otro. Observen las costillas derechas. Cómo llegan a estar mas claras en el piso. Cómo las costillas izquierdas se despegan del piso mientras la rodilla baja. Noten la respiración, la cara y la boca. No hagan el movimiento con la mandíbula. Dejen todo, estiren lentamente las piernas y descansen. Flexionen las rodillas, coloquen el brazo derecho tan alargado como sea posible pero sin esfuerzo al lado de la cabeza hacia arriba y lleven la rodilla derecha entre las piernas como lo hicieron antes. ¿Qué sucede con el brazo derecho? ¿Que hace sobre el piso? Observen que sucede cuando la rodilla derecha baja. Sigan. ¿Qué sienten en el omóplato derecho, cómo baja hacia los pies, cómo regresa cuando la rodilla regresa a la posición original?. Noten que cada vez que la rodilla baja, el brazo se acorta. Esto quiere decir que se desliza en el piso hacia la cabeza; cuando la rodilla regresa, el brazo regresa al lado de la cabeza. Sigan, piensen en el espacio entre la oreja derecha y el hombro derecho. Observen que sienten ahí cuando hacen el movimiento. Dejen que el aire entre y salga sin interferencia. Ahora con cada movimiento, giren la cara a la izquierda. Al hacerlo ¿esto facilita que la rodilla baje?. Cuando lo hacen

sientan como baja. No lo hagan presionando. ¿Ya sienten la conexión de las costillas, la pelvis, la espalda baja?. Si son flexibles, no hay problema para bajar. Piensen en la parte central del cuerpo. Sigan, pero con cada movimiento de rodilla, giren la cara hacia el brazo derecho. Observen que sucede en la espalda ahora. Piensen en esta área entre el hombro derecho y la oreja derecha. ¿Que sienten ahí? Lentamente, dejen todo, bajen el brazo, estiren las piernas, y descansen. Flexionen las rodillas, pongan el brazo izquierdo al lado de la cabeza hacia arriba, permitan que la rodilla izquierda caiga entre las piernas hacia el piso. ¿Que sienten en el omóplato izquierdo? ¿Cómo baja? ¿Pueden sentir cuando regresa a la posición original?. Observen como el brazo se acorta un poquito en el piso. Observen la sensación de las costillas en el lado derecho. Cómo sienten este lado en el piso. Cómo el lado izquierdo se separa del piso cuando la rodilla baja. Piensen ¿pueden distinguir entre las costillas o el movimiento es como un bloque? ¿Realmente sienten el pecho, la caja torácica compuesta de muchas costillas?. Sigan haciéndolo mientras observan la distancia, el espacio entre la oreja izquierda y el hombro izquierdo. ¿Qué sucede ahí?. No aprieten la quijada o la barba. Continúen haciéndolo mientras llevan la cabeza a la derecha en cada movimiento. Dejen la pierna derecha parada, pero no con esfuerzo (las dos maneras sirven). Con cada movimiento giren la cara a la derecha. Continúen girando con cada movimiento ahora la cara a la izquierda. Háganlo poniendo atención en que sienten entre la oreja izquierda y el hombro izquierdo. No retengan la respiración. Lentamente dejen todo, regresen el brazo, estiren las piernas, descansen un minuto. Observen que sienten en el cuerpo con relación al piso. Flexionen las rodillas, separadas para que haya espacio entre las piernas, y pongan ambos brazos a los lados de la cabeza hacia arriba, suavemente lleven ambas rodillas alternadamente hacia adentro. Háganlo suavemente. Observen que sienten a lo largo de la espalda y en los hombros. Háganlo tan suave que puedan sentir cómo la espalda regresa a la posición original. Observen ¿cual rodilla sienten que baja más y más fácil? . Mientras observan esto, noten que sucede en el lado más fácil con el hombro. ¿Tiene algo que ver con la cantidad y calidad del movimiento? No dejen caer las rodillas. Vean si pueden controlarlas a lo largo del camino. Cuando hacen el movimiento el otro brazo se acorta. Ayuden a los brazos a hacerlo. Encontrarán que cuando tienen conciencia de la conexión de hombro, brazos, piernas, el movimiento llega a ser más fácil y sencillo. Sigan haciendo esto, observen donde gira la cabeza, que hace la barbilla, ¿en qué dirección tiende a girar la cara? Encontrarán tendencia a girar para mirar la rodilla que baja. Sigan haciendo esto, giren la cara hacia el brazo que queda alargado. Permitan que la cara vaya girando, mirando a la rodilla que queda hacia el techo. Noten otra vez las costillas, el trabajo de la espalda baja. Lentamente dejen todo, bajen los brazos, estiren las piernas. Flexionen las rodillas, crucen la pierna derecha sobre la izquierda, permitan que ambas piernas bajen a la derecha. No las lleven tan lejos que no sea cómodo. El brazo izquierdo al lado de la cabeza

hacia arriba. Regresen las rodillas, lentamente. Llévenlas hacia abajo y continúen haciéndolo, cada vez que las rodillas bajan, alarguen el brazo. Cuando regresa el brazo va a la posición original. Noten que hacen las costillas y la espalda baja. Noten que hacen con la boca, la barba y los labios. No hagan movimientos grandes, no es importante. Permanezcan con las rodillas apuntando al techo. Piensen en comenzar el movimiento con las rodillas hacia la derecha, piensen en la precisión cuando bajan las rodillas y el brazo se alarga. ¿Cómo inician este movimiento particular y donde?. Piensen, observen cuando imaginan. ¿que sucede con la respiración? Inhalan o exhalan. ¿Que hacen los dientes y la boca cuando piensan en el inicio de este giro particular? Ahora, en verdad, comiencen. Sólo el inicio y regresen. Hagan cinco o seis veces iniciando y regresando. Ahora cuando comienzan, que sucede en el centro del cuerpo. Cómo va la línea de movimiento desde las rodillas al brazo. ¿Es realmente claro que comienzan juntos? ¿Ambas piernas y el brazo comienzan el movimiento al mismo instante? ¿En este instante todavía respiran? Muy lentamente bajen el brazo izquierdo y suban el brazo derecho moviendo las piernas en la misma dirección hacia la derecha, alargando el brazo derecho. Observen que sienten ahora. No con movimientos grandes. Comiencen con las piernas arriba, el brazo libre, piensen en la iniciación de este primer giro donde el brazo se alarga, ambas piernas a la derecha, aun respiran. En su pensamiento ¿las piernas y el brazo comienzan al mismo instante? Sigan y háganlo, sólo el inicio. Sean lo más conscientes posibles de la revisión. Muy lentamente, bajen el brazo derecho, cambien las piernas, suban el brazo izquierdo. Piensen en llevar ambas rodillas a la izquierda mientras alargan el brazo izquierdo. Ahora háganlo. Lleven las rodillas hacia la izquierda, alarguen el brazo izquierdo, observen si en el comienzo del movimiento hay armonía entre el brazo y la pierna. Cuando comienzan el regreso ¿hay alguna conexión entre los dos? Muy lentamente bajen el brazo. Permanezcan con las piernas hacia arriba como están. Pongan el brazo derecho al lado de la cabeza hacia arriba. Sólo piensen en iniciar el movimiento y alargar el brazo derecho y llevar las piernas hacia la izquierda. Observen la respiración mientras imaginan. Ahora sólo inicien este movimiento y regresen. Háganlo algunas veces. Lentamente paren. Pongan el brazo abajo a lo largo del cuerpo. Separen las piernas, estírenlas y descansen. Flexionen las rodillas y sepárenlas. Levántense y apóyense en los codos y antebrazos, palmas hacia abajo, en esta posición dejen que la rodilla derecha vaya entre las piernas y regrésenla, y dejen que la rodilla izquierda baje. Coloquen los brazos cómodamente. No tan cerca, ni tan lejos. Sigan llevando las rodillas entre las piernas alternadamente. ¿Que sienten a lo largo de la columna, en las costillas? ¿Que sienten entre los hombros? ¿Que hace un hombro en relación al otro? Observen que la rodilla que baja alarga y arquea la espalda en este lado y jala el hombro. ¿Cual de los dos hombros baja, el del lado de la rodilla que baja o el otro? Sigan ligeramente, hagan movimientos más rápidos. ¿Que sienten entre los hombros, cómo se mueven? La cantidad no importa, es mucho más importante la facilidad, la ligereza y la precisión. El ritmo les permite observar que pasa en el cuerpo. Lentamente, dejen todo, estiren los brazos, piernas y descansen. Observen como yace el cuerpo sobre el piso. Cómo varias partes han bajado,

acostados de forma agradable, algunas partes han subido, están más lejos del piso. ¿Que sienten en la pelvis? Cómo sienten la espalda baja, las costillas, los hombros, el espacio entre ambos hombros. Rueden a un lado y siéntense. Con las rodillas dobladas enfrente con suficiente separación apóyense con sus manos atrás. Lleven la rodilla derecha entre las piernas, entonces levanten y dejen que la rodilla izquierda venga entre ellas. Háganlo alternadamente. Cada vez que la rodilla baja permitan que la cabeza acompañe a la rodilla y entre los dos movimientos, bajen la cabeza. Permitan que la cabeza haga un arco mientras va a un lado y el otro. Cuando las rodillas están enfrente, la cabeza va hacia delante lo más que puedan. Observen que sienten en la columna, entre los hombros, que conexión hay entre la pelvis, las rodillas, el cuello y la cabeza. En medio, la cabeza baja lo más que pueda. Permitan que la cabeza haga un arco para que cuelgue mientras las rodillas están en medio. En ninguna etapa levanten la cabeza, sólo al terminar se levanta. Ahora, hagan este movimiento tan suave y rápido como puedan. Observen la conexión de cabeza, pelvis, columna. Dejen que la cabeza baje tanto como puedan. Noten cómo la columna empuja la cabeza y ayuda al movimiento. Lentamente, dejen todo, acuéstense otra vez. Observen cómo yace su cuerpo en el piso. Noten que para muchos de ustedes, la parte baja de la espalda se tensa un poco, entonces flexionen sus rodillas, entrelacen los dedos detrás de la cabeza, levanten sus rodillas abiertas hacia los codos y pongan los codos entre las rodillas. No se esfuercen, háganlo suavemente, permanezcan donde sea cómodo y respiren fácilmente. Vayan un poco menos de lo que puedan, cómodamente para que puedan estar ahí una hora. Regresen al piso. Regresen a la posición, respiren fácil y regresen al piso un momento y regresen otra vez. No tensen la cara, ni la boca. Regresen al piso fácilmente. Regresen y dejen todo. Lentamente estiren las piernas y los brazos al lado del cuerpo. Noten la entrada y salida del aire a través de las fosas nasales. En la mente, sigan al aire a través de las fosas nasales, a lo largo del cuello, dentro del pecho y del estómago, llenando el abdomen. En la mente, piensen que el aire va a lo largo del brazo derecho llenando el espacio entre el cuello y el hombro derecho. Todo el camino baja del brazo derecho llenando el espacio del codo, el antebrazo, a través de la muñeca a cada uno de los dos. Sigan el aire llenando los espacios del cuello y hombro izquierdo, todo el camino que baja por el brazo izquierdo, llenando el codo, el antebrazo, a través de la muñeca, esparciéndose dentro de todos los dedos de la mano izquierda. Otra vez, piensen que el aire va a través de la nariz, llenando el pecho, el estómago y el abdomen, todo el camino al muslo derecho, rodilla derecha, llenando la pantorrilla derecha y baja hacia el pie, expandiéndose a todos los cinco dedos del pie derecho; sigan, sigan el camino del aire que va dentro de las fosas nasales, llenando el pecho, el abdomen, todo el camino que baja al muslo izquierdo, rodilla izquierda, pantorrilla y desde ahí al pie, expandiéndose dentro de los cinco dedos de la pierna izquierda. Lentamente, abran los ojos, rueden a un lado y pónganse de pie, observen que sienten cuando caminan y cuanto tiempo dura esta sensación. Muchas gracias.

Lección 13 Boca arriba inclinar las piernas hacia un lado

22 de agosto de 1977 Clase dirigida por Gaby

Acuéstate boca arriba, brazos y piernas extendidas. Obsérvate. ¿Cómo descansan las piernas? ¿tienen la misma longitud? ¿los brazos? ¿está la cabeza alineada con la columna vertebral o hacia un lado? Piensa en la cara: los músculos faciales relajados, boca, labios, ojos, lengua. Siente el espacio de boca y garganta. Siente cómo entra el aire al pulmón derecho y al izquierdo; intenta sentir si respiras la misma cantidad en cada lado. ¿Está un lado más lleno que el otro? Lentamente deja que la cabeza ruede de un lado a otro. ¿Rueda igual hacia ambos lados? Siente la distancia entre el oído derecho y el piso, entre el oído izquierdo y el piso. Lentamente, eleva rodillas, separa los pies. Brazo derecho por encima de la cabeza, la mano derecha sobre la oreja izquierda. La idea es mantener el brazo sobre la coronilla. Con el brazo lleva la cabeza a la derecha; cabeza y hombros hacia la derecha y de regreso al centro. Haz el movimiento pequeño y sin esfuerzo. No ruedes la cabeza, dóblala hacia la derecha. Déjala allí sobre el piso, la cara mirando al techo. Queda con la cabeza hacia un lado, piensa en alargar los músculos de lado izquierdo del cuello; piensa en relajarlos. Piensa en las costillas de este mismo lado, tal vez puedas sentir cómo se abren al inhalar. Ábrelas con ayuda de la respiración; poco a poco será más cómodo después de hacer algunas respiraciones. Si ya es cómodo, lleva la cabeza un poco más a la derecha. Ve cómo tienes que abrir más las costillas izquierdas. Abre las costillas izquierdas para llevar la cabeza a la derecha. Quédate así, siente dónde está la tensión ¿en el cuello o en el costado izquierdo? Piensa en soltar más las costillas de este lado abriendo las costillas en el lado izquierdo. Lentamente intenta lleva la cabeza un poquito más hacia la derecha si es posible. Regresa al centro. Nuevamente lleva cabeza y hombros a la derecha ¿te parece más simple y fácil?. Regresa al centro. Descansa boca arriba, extiende piernas y brazos. Cierra los ojos. Observa qué sucedió, si hay cambio; cómo respiras diferente de cada lado. Rueda cabeza de un lado a otro, ¿es más fácil uno de los lados? Siente el cambio en la longitud de las piernas. ¿Una pierna se volvió más larga que la otra? Flexiona rodillas, mano derecha por arriba de cabeza, sobre la oreja izquierda. Mano izquierda sobre derecha para empujar cabeza a la derecha. Empuja a la derecha con la mano izquierda, jala con la derecha, usando ambas manos; regresa al centro. Mantén el codo izquierdo abierto cerca del piso. Empuja con la mano izquierda y jala con el brazo derecho nuevamente hacia la derecha. Siente que haces el movimiento con las costillas; el pecho se dobla hacia un lado. Regresa. Nuevamente empuja hacia la derecha y queda. Lentamente, extiende pierna izquierda sobre el piso; con pierna derecha empuja el piso

para rodar la cadera derecha hacia la izquierda y regresa presionando en ellas, se abren en el lado izquierdo. Continúa el movimiento. ¿Cuánto movimiento se siente en las costillas de lado izquierdo?. Otra vez eleva la rodilla izquierda despacio . Ve al centro con cabeza y manos y vuelve a la derecha. ¿Sientes más flexibilidad? ¿es ahora más fácil? Lentamente regresa al centro. Extiende brazos y piernas y descansa. Siente las diferencias entre un lado y otro del cuerpo. Compara pecho, costillas, piernas; un lado está más largo que el otro. Otra vez flexiona las rodillas, separa los pies. Mano derecha por arriba de la cabeza tomando la oreja izquierda, mano izquierda sobre la derecha. Empuja con la mano izquierda y jala con la derecha. Lleva cabeza y hombros a la derecha, no demasiado. Queda así. Lentamente extiende la pierna derecha; intenta elevar cuidadosamente la cadera izquierda. Carga la pelvis hacia la derecha. No detengas la respiración. Hazlo fácil, sin esfuerzo. Siente costillas de lado izquierdo alargarse aún más que antes. Sólo si estas verdaderamente cómodo, lleva cabeza y hombros más a la derecha. Haz unos cuantos movimientos con la cadera izquierda. Lentamente regresa al centro. Eleva ambas rodillas, lleva cabeza y hombros a la derecha y regresa. Ve si es más cómodo que al principio. Descansa boca arriba. Cierra ojos, explora tu cuerpo, siente los cambios. Rueda cabeza a derecha e izquierda, nota hacia qué lado es más fácil. Deja la cabeza en el centro; cierra los ojos y nota las diferencias en la cara. Compara la mejilla derecha e izquierda. Abre ojos, ve si uno está más grande que otro. Otra vez lentamente eleva rodillas y haz todo del otro lado: brazo izquierdo alrededor de cabeza sobre oreja derecha; lleva cabeza y hombros a la izquierda. Comienza con movimientos pequeños. Este lado es rígido al principio. Mueve sólo la cabeza al principio; si te sientes flexible lleva también las costillas. Quédate así con la cabeza en el lado izquierdo y piensa en los músculos de lado derecho del cuello, deja ir la tensión. Quieres alargar los músculos del lado derecho del cuello. Siente si hay tensión en la cara: mejillas, labios, ojos. Libérala. Observa lengua, mandíbula, frente, espacio de la boca, garganta, fosas nasales; el aire entra sin esfuerzo. Si estas cómodo lleva la cabeza más a la izquierda. Hazlo fácil. Regresa al centro, lleva cabeza a la izquierda; el movimiento es ahora más fácil. Descansa. Extiende piernas y brazos; compara el lado derecho con el izquierdo. Rueda cabeza lentamente de un lado al otro. Nuevamente eleva rodillas, separa pies, brazo izquierdo alrededor cabeza sobre la oreja derecha, mano derecha sobre izquierda. Con la mano derecha empuja cabeza a la izquierda y regresa. Checa que el brazo derecho empuje y el izquierdo jale. Siente ambas manos completas, toca de tal manera que puedas sentir ambas manos; intenta sentir cómo se abren las costillas de lado derecho y regresa. No muevas la pelvis hacia

derecha cuando llevas cabeza y hombros a la izquierda, pues no habría

movimiento en la columna. Es mejor hacer el movimiento lo más pequeño posible y sin esfuerzo. Queda a la izquierda con ambos brazos y cabeza; ve si puedes sentir que las costillas se abren del lado derecho.

Piensa en dejar entrar el aire al pulmón derecho y siente lentamente abrir las costillas de este lado. Si te duele no tienes que sostener el brazo. Busca tu comodidad. Lentamente extiende pierna derecha sobre el piso, eleva cadera izquierda y rueda la pelvis hacia la derecha. Hazlo lo más pequeño posible, sin esfuerzo. Siente cómo se abren más las costillas de lado derecho cuando levantas la cadera izquierda. No aprietes el abdomen. Bótalo hacia fuera cuando elevas la cadera y ruedas la pelvis. No detengas la respiración, hazlo simple, con los músculos de la cara relajados, labios boca, lengua, ojos. Respira libremente como si no estuvieras haciendo nada. Lentamente eleva rodilla derecha, regresa al centro cabeza y hombros. Llévalos a la izquierda otra vez y regresa al centro. Siente cómo ahora el movimiento en el centro del cuerpo es más fácil y más libre. Extiende piernas y brazos sobre el piso. Descansa. Rueda la cabeza de un lado a otro y ve si es más fácil hacerlo hacia ambos lados. Otra vez eleva las rodillas, brazo izquierdo alrededor cabeza sobre la oreja derecha, mano derecha sobre mano izquierda. Otra vez lleva cabeza y brazos a la izquierda. Siente cómo el movimiento empieza en el pecho, en la caja torácica. Quédate con la cabeza y los hombros en el lado izquierdo lo más cómodo posible. No estires el cuerpo muy fuerte. Gradualmente, muy despacio, extiende la pierna izquierda sobre el piso. Lentamente eleva cadera derecha y rueda pelvis a la izquierda, no detengas la respiración. Respira libremente. Intenta sentir de dónde viene el movimiento. Extiende las costillas de lado derecho. Sé cuidadoso porque ahora estás estirando el cuello. Si estás cómodo, lleva cabeza y hombros más a la izquierda. Sólo si es cómodo, eleva nuevamente la cadera derecha y rueda pelvis a la izquierda. Queda así y lentamente regresa al centro. Extiende piernas y brazos, descansa. Obsérvate, ve si el largo de las piernas es el mismo. ¿ Cómo se siente el pecho? ¿ Cómo el pulmón derecho y el izquierdo? Lentamente rueda cabeza de un lado a otro. Ve si el movimiento es más simétrico. Lentamente rueda boca abajo. Separa piernas, apoya frente sobre palma derecha. Lleva cabeza con mano derecha hacia la derecha. La cara se mantiene mirando al piso. El mismo movimiento que hicimos estando boca arriba. Lleva cabeza a la derecha y regresa. Puedes ayudar con la mano izquierda, colócala en posición de lagartijas, apóyate en ella, lleva cabeza con mano derecha a la derecha y regresa. Ve con cabeza a la derecha y queda allí, dónde te sea posible permanecer sin esfuerzo. No hagas nada. Siente cómo el cuerpo está respirando. ¿Hay movimiento en la parte baja de la espalda? ¿la cintura? Especialmente intenta sentir cómo la cintura de lado izquierdo se levanta. Siente las costillas de lado izquierdo abrirse. Siente la respiración en las costillas, en tu espalda. ¿Se mueven cuando inhalas? La respiración debiera abrir y suavizar el lado izquierdo. Ve si después de unos cuantos movimientos te sientes más cómodo. Si es así intenta traer pierna izquierda hacia la derecha y regresa. Haz movimientos pequeños. Ahora pierna derecha a la izquierda y regresa. Ve cómo se alarga el lado izquierdo. Deja la pierna derecha separada y trae la pierna izquierda hacia la derecha. Queda así. Otra vez piensa en la respiración. Ve si sientes movimiento en la cintura de lado izquierdo y en las costillas. Si estás cómodo lleva nuevamente pierna derecha a la derecha e intenta llevar cabeza y hombros mas a la derecha. No hagas demasiado. No sobre extiendas la espalda. Siente todo el lado izquierdo alargándose. Lentamente

regresa al centro con cabeza y hombros y lleva cabeza a la derecha con ayuda de la mano; ve si lo haces mas fácilmente. Lentamente acuéstate boca arriba y descansa. Estira las piernas, deja los brazos apoyados en el piso. Siente las diferencias entre un lado y otro. Rueda cabeza de un lado a otro. Ve si el cuello se rueda a un lado más fácilmente que al otro. Siente la cara y cómo respiras. Lentamente, otra vez, rueda boca abajo. Separa pies, mano izquierda bajo frente. Lleva cabeza con ayuda de mano izquierda a la izquierda y regresa. Llévala a la izquierda y regresa. Ahora queda con cabeza y hombros de lado izquierdo en posición cómoda. Piensa en abrir el lado derecho del pecho, abre costillas hacia atrás. Todo el lado derecho se estira, movimiento con la cintura, siente que se sube un poco con cada respiración, especialmente de un lado. Quédate así, piensa en músculos de lado derecho del cuello, Siente si las costillas respiran, si hay movimiento en la cintura, especialmente del lado derecho. Piensa en todo el lado derecho alargándose. Si estás cómodo, intente lentamente traer la pierna derecha hacia la izquierda y de regreso. Haz unos cuantos movimientos de ida y vuelta. Siente alargarse todo el lado derecho hasta el cuello y las costillas. Queda con pierna derecha cerca de la izquierda. Nuevamente piensa cómo se abren las costillas de lado derecho al respirar. Si sientes este movimiento y estas verdaderamente cómodo, lleva pierna izquierda a la izquierda un poco. Sólo si estás cómodo lleva también hombros y cabeza más a la izquierda. Ve cuanta capacidad tienes para doblar tu cuerpo. Compara con el otro lado. Quizá es más fácil o más difícil, cambia con cada persona. No eleves abdomen del piso, deja que se quede en el piso. Lentamente regresa al centro. Otra vez lleva la cabeza con el brazo hacia la izquierda y ve si es más fácil, más simple. Si puede usar con facilidad los músculos de la espalda. Lentamente rueda hacia boca arriba y descansa. Piernas bien separadas. Ve si estas mas cómodo. ¿Hay mas contacto de la pelvis sobre el piso? Ve si hay diferencias en la cintura, en la espalda, en los omóplatos. Rueda cabeza a derecha e izquierda y siente cómo lo haces. Lentamente eleva ambas rodillas, separa los pies sobre el piso, entrelaza dedos y ponlos atrás de cabeza. Lleva ambos brazos y cabeza hacia la derecha. Ve cómo se dobla todo el cuerpo, costillas, ¿hay mas movimiento que al principio? Otra vez ve hacia un lado, a la derecha y regresa. Ahora a la izquierda. Regresa. Otra vez a la izquierda y ahora lleva la cabeza y los hombros alternando derecha e izquierda. Siente el movimiento a lo largo de la columna vertebral. ¿Cuán lejos puedes ir con cabeza y hombros? Queda en el centro. Rueda hacia un lado, levántate y camina un poquito. Obsérvate parado. Siente la respiración al caminar ¿respiras más fácilmente?. Quédate parado y gira a derecha e izquierda y observa cómo giran cabeza y hombros a cada lado. Gracias

Lección 14 En posición boca abajo y boca arriba, estirar brazos y piernas en diagonal 24 de agosto de 1977 Clase dirigida por Mía. Acuéstate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas cómodamente separadas del ancho de los hombros. Alarga pierna izquierda, alargándola desde el talón. Alárgala un poquito y regresa a su lugar inicial. Deja la pierna derecha tranquila. Abre las piernas un poquito. Alarga el talón izquierdo y regrésalo a su lugar. No hagas nada especial con los dedos. Observa donde sientes el movimiento. No lo notas sólo en el talón sino verás que el talón alarga el muslo en la articulación de la cadera y hace algo en la espalda y entre las costillas. Observa si puedes sentir arriba hasta los hombros. No te apresures. Haz movimientos suaves. Observa todo el camino hasta ver la cabeza moviéndose hacia abajo un poquito. Sigan observando este movimiento; cuando la pierna regresa a su lugar inicial, la espalda regresa, las costillas, la cadera, el muslo. Continúa alargando la pierna izquierda. Ve si puedes notar qué línea puedes trazar desde el pie izquierdo, ¿Dónde se encuentra con la columna vertebral? ¿La cruza? ¿En dónde? O tal vez no la cruza. Observa cuándo inhalas y cuándo exhalas. ¿Tiene algo que ver con este movimiento? ¿Es necesario apretar la quijada? Deja todo y descansa. ¿Cambió algo en la espalda? ¿En el hombro? Ahora alarga el talón derecho. Compara con el principio. ¿Es diferente la sensación? ¿En dónde? ¿Qué es diferente? ¿A dónde va esta línea de movimiento? Alargando el muslo, la articulación de la cadera, las costillas de lado derecho, encuentras la forma para jalar la barbilla y la cabeza. ¿Cuál camino toma? ¿Recuerdas aun la sensación de alargar la pierna izquierda? ¿Dónde estaba la línea? Alarga una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. ¿Qué pasa en las costillas de lado derecho? ¿Las líneas de ambas piernas se encuentran en algún punto? ¿Dónde? ¿Hacen el mismo movimiento las costillas de ambos lados? ¿En qué lado del pecho sientes que permite un movimiento de la cadera más grande y particular? Ese movimiento . . . lado a lado. ¿Es simétrica la facilidad del movimiento? Si midiéramos el alargamiento de cada pierna, ¿recorren la misma distancia? ¿Los dos talones trazan líneas iguales sobre el piso o una está más corta? Descansa un minuto. Observa si te familiarizas con nuevas partes de espalda y los hombros. Pon el brazo derecho al lado de la cabeza. Alarga el brazo derecho como si fueras a alcanzar algo arriba de la cabeza sobre el piso. Puede estar directamente arriba o a 45°. Haz un ángulo pequeño. Alarga brazo como si quisieras alcanzar y regresa. Observa qué clase de movimiento es este. ¿Es

realmente la mano la que inicia el movimiento, o se inicia en algún lugar en la espalda? Observa que si realmente intentas alcanzar algo, tendrás que hacer algo con las costillas de cada lado. El pecho se mueve de manera especial; quizá lo sientas hasta la cadera. Observa cómo al regresar el brazo todo regresa a su lugar. ¿Qué haces con la respiración cuando alcanzas realmente arriba? Lentamente baja este brazo. Levanta el brazo izquierdo (al lado de la cabeza). Alárgalo. ¿Hasta dónde sientes el movimiento en la espalda? No te apresures. Hazlo suavemente, regresa con suavidad. Observa qué parte de espalda inicia el movimiento. Lentamente, baja el brazo y descansa. De nuevo, observa la sensación en el piso. Brazo izquierdo al lado de la cabeza. Vuelve a revisar, ¿están los pies separados a lo ancho de los hombros por lo menos? Alarga la pierna derecha y acorta el brazo izquierdo al mismo tiempo. Comienza alargando la pierna; verás que justamente este movimiento acorta un poquito el brazo. Deja que el brazo izquierdo se acorte. Mantén codo extendido o sino, no sentirás. Alargando la pierna derecha, deja que el brazo izquierdo se acorte, luego alarga el brazo y deja que la pierna se acorte. ¿Qué conecta a estas dos extremidades, el pie derecho y la mano izquierda? Continúa haciéndolo. Cada vez que alargas la pierna derecha gira la cabeza hacia el brazo. Al alargar el brazo, gira la cabeza a la derecha. ¿Esto aclara el movimiento? Cambia la dirección de la cabeza. Alarga el brazo, y gira la cabeza a la izquierda. Alarga la pierna izquierda, gira la cabeza a la derecha. ¿Cuál de estos movimientos es más fácil? Alarga la pierna derecha, luego el brazo izquierdo. ¿Qué tan sencillo es? Lentamente, baja el brazo y descansa. Brazo derecho al lado de la cabeza, 45°. Alarga la pierna izquierda, y acorta el brazo derecho. Luego viceversa. Observa qué hacen las costillas flotantes atrás en la espalda. ¿Permanecen cerca del piso o se elevan en ciertos momentos? ¿Qué partes se elevan, cuáles se acercan? No es necesario ir muy lejos, haz dentro del límite de tu comodidad. Nuevamente, observa la conexión entre la mano derecha con el pie izquierdo. ¿Por dónde pasa la línea a través del cuerpo? No cambies el ángulo del codo, cambiaría todo el movimiento. Continúa haciéndolo; cada vez que alarga la pierna izquierda, gira la cabeza hacia la mano derecha. Nota la facilidad con que lo haces. Cada vez que alargue pierna izquierda, gira cabeza en sentido contrario al brazo derecho. ¿Es más fácil? ¿Más grande el movimiento? Lleva la cabeza unas veces en una dirección otras en la otra dirección. ¿Cuál lado es más fácil? Lentamente baja el brazo y descansa. Pon ambos brazos al lado de la cabeza, a 45°. Alarga de manera alternada la pierna derecha y la pierna izquierda. Observa la sensación a lo largo del cuerpo. ¿Qué hacen los brazos? ¿Cómo se afectan los hombros? ¿Hacia dónde gira la cabeza al hacer esto? Cada vez que alargas la pierna derecha, se acorta el brazo derecho [puede ser un error]. Cada que alargas la pierna izquierda, se acorta el brazo izquierdo [puede ser un error]. ¿Esto hace más claro y particular el movimiento? Siga haciendo esto, observando las líneas entre el pie derecho y la mano izquierda y entre el pie izquierdo y la mano derecha. ¿Dónde se encuentran estas dos líneas en la espalda, en el pecho, en la espalda baja? Ahora haz este

movimiento rápido y pequeño. Suavemente. Deja la cabeza, no la muevas especialmente. Nota que el pecho se suaviza, las costillas de ambos lados se mueven más fácilmente. Baja los brazos a lo largo del cuerpo y descansa. Rueda hacia boca abajo, separa las piernas, apoya la cabeza en la mejilla derecha. Pon la mano izquierda como extensión del hombro a 45°. Alarga la pierna derecha y regresa. Observa la diferencia en la sensación cuando hiciste el mismo movimiento boca arriba. ¿Es idéntica la conexión entre el pie derecho y la mano izquierda de la que sentiste al estar boca arriba? ¿Por dónde va esta línea? ¿Dónde cruza la columna vertebral? Ahora, cada vez que regrese la pierna, alarga el brazo izquierdo como si fueras a alcanzar algo. Observa qué movimiento hace la pelvis. Si realmente quieres alcanzar algo, ¿Cómo hay que organizar el cuerpo para que el pie derecho y sus dedos ayuden a alcanzar mas lejos? Continúa tratando de alcanzar ese punto, pero esta vez inhibe el movimiento de la pelvis. Observa qué tipo de esfuerzo haces con la espalda, con la respiración, el cuello, la garganta, si la pelvis ignora la decisión de alcanzar algo con la mano izquierda. Ahora deja que la pelvis te ayude, de manera que todo tu cuerpo tenga la intención de alargar el brazo izquierdo. ¿Cómo pueden ayudar todas las partes a lograrlo? Para todo y descansa. Extiende el brazo derecho, gira la cara a la derecha, alarga la pierna izquierda. Al regresar, alarga brazo derecho. Continúa haciendo esto. Ahora, cada que alargues el brazo derecho, alarga la pierna izquierda. ¿Qué necesitas cambiar para hacer esto? ¿Adónde va la pelvis ahora? Pon el brazo izquierdo como extensión del hombro. El brazo derecho se queda. Alarga el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Observa qué hace la pelvis, cómo se organiza el pecho. Continúa haciendo esto, alarga el brazo izquierdo, acorta la pierna derecha. Cada vez que alargues el brazo derecho, acorta la pierna izquierda. ¿Dónde se cruzan estas dos líneas? Lentamente deja todo, baja los brazos y rueda boca arriba. Descansa. Observa qué sientes ahora en el piso. Ambos brazos arriba de cabeza, a 45 °. Alarga pierna derecha y pierna izquierda, alternando, dos o tres veces. Detente. ¿Recuerdas el lugar en el cual sentías que las dos líneas se cruzaban? Ve si recuerdas donde se cruzaban estando boca abajo. ¿Recuerdas la primera lección de este verano? Aprendimos que para elevar ambos brazos y piernas simultáneamente es necesario organizar algo en el centro del cuerpo. ¿Tiene algo que ver con el lugar en el cual se cruzan las líneas en la sesión de hoy?. Flexiona las rodillas, enlaza los dedos de la mano detrás de la cabeza, con la mayor precisión posible. Piensa nada mas en levantar la cabeza, en levantar los pies, codos hacia las rodillas, con tal precisión que se separen todos juntos del piso en mismo instante. ¿Donde esta el punto de presión en la espalda para hacerlo?. Ahora haz este movimiento ¿ es exactamente como tu lo imaginaste? . ¿Hay alguna diferencia entre esto y la primera lección?. ¿Algo se aclara, esta mas preciso?. ¿Es mas fácil?. Para y

quédate con las rodillas flexionadas, extiende los brazos a los lados de la cabeza, extienda las piernas, solo piensa en la organización que harás si deseas levantar ambos manos y pies del piso en el mismo instante. ¿Qué y cómo presionarás el pisó detrás? Mientras piensas ¿tensas el cuello? Mientras piensas ¿qué haces con tu respiración y con la quijada? Flexiona las rodillas, levanta ambos brazos y pies del piso. Al mismo instante, respirando libremente. Suaviza el cuello. Traiga todo junto al mismo instante, Observa si los pies regresan antes o las manos. Regresa al mismo instante y repítelo. Si lo haces rápido no puedes observar. ¿En el instante en que llegas al piso, que liberas en la espalda o en el estómago? Es el mismo lugar el que organizaste para levantarlos. Muy despacio deja todo. Estira las piernas y pon los brazos a lo largo del cuerpo. Observa la sensación en el pecho, a lo largo de la espalda, entre los hombros, como descansa la pelvis, la longitud de las piernas, desde las articulaciones de las caderas bajando hasta los pies. La longitud de los brazos desde los hombros todo l camino a los codos, muñecas y manos. Nota el movimiento en el pecho cuando entra el aire. El movimiento en el pecho cuando el aire sale. Observa como el estomago se abre y crece y permite que el aire entre. El bajo abdomen permite entrar el aire. Cómo el aire se esparce en todo el cuerpo. A todo lo largo de las piernas, hasta los pies y los dedos. Llenando los hombros todo el transcurso hacia abajo de los brazos y manos. Lentamente abre los ojos, ruédate a un lado. Párate, camina un poco, ve como te sientes al caminar moviéndote.

Índice segunda parte Lección 1

Boca arriba, rotación de columna vertebral con brazos en triángulo.

Lección 2

Sobre un costado, rotación de columna vertebral con sube y baja de brazo/pierna.

1

Lección 3

Rotación interna – externa de piernas.

Lección 4

Boca arriba, uso de flexores deslizando las manos por las piernas.

Lección 5

Estando sentado, flexión – extensión.

Lección 6

Relación del tórax – pelvis, llevando la cabeza hacia delante y atrás.

5 9 13 17 22

Lección 7

En posición boca abajo, uso de extensores con rodilla flexionada.

Lección 8

Sobre un costado y en posición sentada, hacer círculos con los hombros.

26 30 Lección 9 Lección 10

Boca abajo, organizar extensores flexión/extensión de piernas.

a

través

de

rotación,

con

34

Sobre un costado, relación de hombros y pelvis.

Lección 11

Organizar flexores para ir de boca arriba sentado y viceversa.

Lección 12

Boca abajo, flexionar piernas para llevarlas a un lado y separar las rodillas/pies.

39 44 50

Lección 1 Boca arriba, rotación de columna vertebral con brazos en triángulo Clase del 13 de junio de 1978. Dirigida por Gaby Segal

Posición supina Acuéstate boca arriba, cierra los ojos, siente cómo descansa el cuerpo, la longitud de las piernas. ¿Está más baja una cadera? ¿cómo descansan las costillas, los hombros? ¿cómo sientes la respiración? ¿está la garganta abierta? ¿el vientre relajado? ¿los brazos tienen la misma longitud? ¿están a la misma distancia del cuerpo?. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro. ¿La oreja derecha y la izquierda, llegan a la misma distancia hacia el piso? ¿cómo es tu respiración? ¿entra aire igual en la fosa nasal derecha que en la izquierda? ¿hay la misma cantidad de aire en el pulmón derecho que en el izquierdo? Flexiona las rodillas, con los pies apoyados sobre el piso. Cruza la rodilla derecha sobre la izquierda. Lentamente lleva las rodillas hacia la derecha y regresa al centro. Hazlo varias veces. Siente qué está haciendo la espalda. Siente cómo estás respirando. ¿Sale o entra el aire mientras las piernas bajan? ¿Hacia dónde es más fácil? ¿cuándo está el pecho más flexible? Estírate. Descansa. Revisa tu cuerpo. Siente la longitud de las piernas. ¿Cómo se apoya la pelvis? ¿a qué distancia está el hombro derecho de la cadera derecha? Siente la respiración, el pulmón derecho y el pulmón izquierdo. Flexiona las rodillas. Cruza la rodilla izquierda sobre la derecha. Lentamente lleva las rodillas hacia la izquierda. ¿Qué tan cerca llegan las rodillas al piso? Estírate. Vuelve a revisarte como lo hiciste antes. Descansa con los pies separados.

Flexiona únicamente la pierna derecha, con el pie un poco hacia el lado derecho apoyado en el piso. Estira los brazos hacia el techo con las palmas juntas. Lentamente lleva los brazos hacia la izquierda y regresa al centro. La rodilla derecha permanece con la espinilla vertical, apuntando al techo y la pierna abierta. Solamente mueve los hombros y la cabeza. Quédate en el lado izquierdo, toma aire y expúlsalo. Estás abriendo la caja torácica en el lado derecho. Siente cómo está respirando el lado derecho. Todo el lado derecho se abre y se mueve de manera conjunta. Mantén las palmas juntas. Mantén el

aire dentro del estómago, abriendo lateralmente la caja torácica. Otra vez lleva los brazos al centro y hacia la izquierda y ve si ahora es más fácil. Estira las piernas y los brazos. Vuelve a revisarte como lo hiciste antes.

Flexiona la rodilla derecha de la misma manera. Estira los brazos hacia el techo. Rueda los brazos hacia la izquierda y otra vez regresa arriba (los brazos permanecen relativamente derechos). Nuevamente lleva los brazos hacia la izquierda y la cabeza a la derecha. Regrésalos al centro. Sólo haz lo que te sea cómodo. Mantén la rodilla derecha hacia el techo. Ahora deja que la cabeza vaya con los brazos hacia la izquierda. La cabeza y los brazos van juntos. Estírate y descansa. Revisa tu cuerpo.

Flexiona las rodillas. Cruza la rodilla izquierda sobre la derecha. Lentamente lleva las rodillas hacia la izquierda varias veces y regresa al centro. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y mueve las rodillas hacia la derecha. ¿Es más fácil ahora? Estírate. Rueda la cabeza. Siente si rueda más fácilmente hacia un lado o hacia el otro. Ahora del otro lado, flexiona la rodilla izquierda, el pie apoyado en el piso, y abierto un poco hacia la izquierda. Estira los brazos hacia el techo, las palmas juntas. Lleva los brazos y la cabeza hacia la derecha y regresa al centro. Haz movimientos pequeños y fáciles (no tienes que tocar el piso). Entre menos te esfuerces es mejor. Siente el omóplato derecho. Si hay algún dolor, hazlo a la izquierda (si te mueves con dolor desde el principio, siempre será doloroso). Otra vez lleva los brazos a la derecha. Quédate ahí. Piensa en la respiración, cuando el aire entra por el lado izquierdo, el pulmón izquierdo se expande hacia adelante y hacia atrás. Lentamente regresa con los brazos hacia el centro. Lleva el hombro y la cabeza con los brazos hacia la derecha. Siente si los omóplatos son más suaves. Estírate y siente la longitud de las piernas y los brazos. Otra vez flexiona las piernas, la pierna izquierda se abre hacia el lado izquierdo, los brazos verticales. Deja el aire dentro del vientre (recuerda cómo se sentía en el otro lado). Mueve los brazos lateralmente hacia la izquierda, dejando el aires dentro del pecho. Lentamente regresa al centro. Estírate y descansa.

Flexiona la pierna izquierda con los brazos apuntando hacia el techo, lleva los brazos hacia la derecha y la cabeza hacia la izquierda. Regresa al centro con los brazos y las piernas. Repítelo varias veces (no retengas la respiración). Ve qué es más fácil, tomar o sacar el aire mientras los brazos descienden). Rueda la cabeza y los brazos juntos. Ve si se vuelve más suave y si ruedan más fácilmente. ¿Te sientes más simétrico? Flexiona las rodillas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Deja que las rodillas se muevan hacia la izquierda. ¿Dónde sientes el cambio? ¿dónde hay más flexibilidad? Mueve al mismo tiempo las rodillas y la cabeza hacia la izquierda. ¿Qué sientes? Deja descansar el omóplato derecho sobre el piso. Continúa, pero lleva la cabeza hacia la derecha mientras las rodillas van hacia la izquierda y otra vez regresa al centro. Siente cómo respiras. ¿Estás reteniendo la respiración? ¿hay espacio en la boca, la garganta y en las fosas nasales? Estira los brazos y las piernas y descansa. Siente las diferencias que hay ahora. Flexiona las rodillas. Cruza la derecha sobre la izquierda. Lleva las rodillas hacia la derecha. Compara cómo era antes. Rueda con la cabeza hacia la derecha. Ahora las rodillas hacia la derecha y la cabeza hacia la izquierda. Estira los brazos y las piernas. Rueda la cabeza de un lado al otro y siente si rueda más fácilmente. Lleva la cabeza al centro. Cierra los ojos. Siente si respiras más fácilmente. Siente el espacio en la garganta y en las fosas nasales. Flexiona las rodillas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Siente mientras ruedas si las rodillas y los tobillos se acercan o tocan más el piso. Estírate. Observa qué sientes en las fosas nasales. En el contacto de los codos en el piso y las palmas sobre el piso. Lentamente rueda hacia un lado y levántate. Camina un poco. Siente algunas diferencias en la respiración , el espacio en la boca, en la garganta o en el pecho. ¿Te sientes más alto?

Lección 2 Sobre un costado, rotación de columna vertebral con sube y baja de brazo y pierna 15 de junio de 1978. Dirigida por Mia

Posición supina

Estira los brazos y piernas, las piernas separadas del ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo. Observa cómo descansa el cuerpo sobre el piso. Siente las partes que tocan, la parte de atrás del cuello, la parte baja de la espalda, ¿qué tan lejos están del piso? Observa si estás apoyado igual del lado derecho que del izquierdo. ¿En cuál lado podrías deslizar la mano por abajo de la cintura? ¿dónde hay más espacio, de lado derecho o del lado izquierdo? Siente la pelvis, los muslos, ¿qué sientes atrás de las rodillas? Siente las partes que descansan sobre el piso y aquellas que están colgando en el espacio. ¿Qué sientes más pesado sobre el piso? Siente la pierna derecha, la izquierda, los talones. ¿Hacia dónde están apuntado los pies? ¿están simétricos? Si los ves, ¿están apuntado donde pensaste que estaban? Siente qué partes están apoyadas y cuáles están sostenidas. Revisa las manos y las muñecas. ¿Están levantadas lo mismo la derecha y la izquierda? Pon atención en toda la longitud de la espina, en los hombros, en las costillas, en la pelvis, en el coxis. Pon atención en el brazo derecho, del hombro al codo y a los dedos, ¿qué tan largo es? Ahora revisa el brazo izquierdo de la misma manera. ¿Cómo es la imagen que tienes de tu cuerpo entero sobre el piso? Como si estuvieras pintado y dejaras un diseño sobre el piso. Vamos a ver si podemos mejorarla, para que puedas descansar con mas seguridad y menos tensión. (Recuerda cómo te sientes ahora para comparar al final de la lección). Acuéstate sobre el lado derecho. Dobla la pierna izquierda con los dedos del pie frente a la rodilla derecha en un ángulo de 90°. Estira la pierna derecha. El brazo derecho enfrente del cuerpo como una continuación del hombro. (No con el brazo arriba de la cabeza como hicieron algunos) La palma derecha apunta hacia el techo y la palma izquierda está sobre la derecha. Suavemente, alarga el brazo izquierdo como si acariciara la palma derecha. Haz esto poniendo atención. Observa cómo respiras cuando inicias el movimiento. ¿Cuándo tiendes a detener la respiración? ¿Cuándo el aire está adentro o afuera? Continúa. Nota si es únicamente la mano la que se está moviendo. ¿Qué sucede en el hombro izquierdo? Continúa y ve si el movimiento es únicamente en el hombro. ¿Qué es lo que tiene que soltar en las costillas? siente mientras regresas si aún estás respirando. Llega a tu punto más lejano y deténte. Ve un poquito más lejos, ¿qué tuviste que mover? . ¿Si no es fácil, dónde está la dificultad? ¿dónde está la cabeza? ¿el movimiento tiene algo que ver con el cuello?

Descansa boca arriba. Estira los brazos y las piernas. Siente si alguna cosa ha cambiado, las áreas que están apoyadas o las que no tocan el piso. Otra vez acuéstate sobre el lado derecho con las piernas como antes (pierna izquierda con el talón del pie frente a la rodilla derecha en un ángulo de 90°), el brazo derecho estirado, continuando desde el hombro. Pon la mano izquierda junto a la altura del codo derecho. Dobla el codo izquierdo, apoyando la palma izquierda sobre el piso. Mueve la rodilla izquierda, alárgala en todo el transcurso hacia adelante y regresa. Siente cómo está la pelvis sobre el lado izquierdo –la región baja de la espaldalas costillas. Siente el omóplato izquierdo. ¿Qué está pasando? Detente gradualmente y rueda para quedar boca arriba. Usa el descanso para comparar cómo estás apoyando ahora y cómo estabas al principio. Siente los cambios de todo el lado derecho. Acuéstate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha enfrente del cuerpo. Extiende el brazo izquierdo como una continuación del hombro izquierdo. Desliza la mano derecha sobre la mano izquierda. ¿Qué es lo que tienes que soltar? ¿qué parte del pecho se ha vuelto más suave? ¿estás respirando? ¿qué haces con el cuello y la cabeza? Suavemente ve tan lejos como puedas y quédate ahí. ¿Dónde puedes soltar un poco más? No sólo con la mano, será en el pecho y detrás del hombro. No detengas la respiración. Rueda boca arriba. Descansa. Siente a todo lo largo de la espina. Acuéstate sobre el lado izquierdo otra vez. (el pie derecho a la altura de la rodilla izquierda, la rodilla derecha sobre el piso). Estira la pierna izquierda. El brazo derecho con la palma sobre el piso como si lo empujara. Extiende la rodilla derecha con el pubis hacia el piso. Siente qué se detiene al poner todo el estómago sobre el piso. Repítelo varias veces. Acuéstate boca arriba y descansa. Acuéstate sobre el lado derecho. Dobla la rodilla izquierda enfrente, la mano izquierda sobre la mano derecha. La nariz paralela a la mano izquierda. Lleva al mismo tiempo la nariz y la mano izquierda hacia el techo. Observa tu respiración. Cuida que la nariz y la mano no se separen, que permanezcan en la misma línea. Mantén la muñeca derecha y extiende los dedos. Afloja la mano y deja los dedos sueltos. Aprende a escuchar al cuerpo y haz las cosas de manera cómoda. Acuéstate boca arriba y descansa. Acuéstate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha, la mano derecha sobre la izquierda. Lleva el brazo derecho hacia el techo, mantén la nariz y la mano alineadas y regresa. Hazlo varias veces. Pon el brazo y el mentón juntos. Ve qué tan lejos puedes ir. Observa tu respiración. Observa que las costillas en el lado derecho se abren y se separan y el pecho rota. Acuéstate boca arriba y descansa.

Acuéstate sobre el lado derecho. Dobla la pierna izquierda enfrente – el brazo izquierdo detrás sobre el piso -. Levanta el brazo hacia el techo alargándolo como si tocara algo. Estíralo y regresa. Ve qué haces con el omóplato. Siente tu respiración. Hazla suave y rápidamente y observa qué sientes a lo largo de las costillas. Acuéstate boca arriba y descansa. Explora todo el cuerpo. Nota los cambios en la forma en que ahora descansas en el piso.

Acuéstate sobre el lado izquierdo. Dobla la rodilla derecha enfrente. Con la mano derecha dirigida hacia el techo. Siente el cuello y la cabeza. ¿Es más fácil si miras hacia la izquierda y con la oreja en tu brazo? Pruébalo apoyando en el piso la parte posterior de la cabeza. ¿cuándo tomas aire? Hazlo suave y rápidamente. Acuéstate boca arriba y descansa. Acuéstate sobre el lado derecho. Dobla la rodilla izquierda enfrente. La mano derecha sobre la rodilla izquierda, levanta el brazo izquierdo hacia el techo y hasta atrás. Permanece ahí y lleva primero tu brazo izquierdo, luego la rodilla izquierda al piso balanceándote, primero el brazo y luego la rodilla. Rueda hacia el lado izquierdo con la rodilla derecha enfrente y el brazo derecho extendido atrás, la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Levanta el brazo derecho y llévalo hacia atrás. Balancea tocando una vez con el brazo y una vez con la rodilla. ¿Dónde se está efectuando el trabajo? No es en la mano ni en la rodilla, es en el centro. Acuéstate boca arriba y observa cómo se siente el piso. Qué partes tocan claramente, en especial a través de la región baja de la espalda y los hombros. Siente la longitud de la espina, la longitud de los brazos, de las piernas. Imagina la huella del cuerpo en el piso. ¿Sería idéntica a la huella que tenías al principio de la lección? Lentamente rueda hacia un lado y ponte de pie. Siente el peso en los dos pies. Siente los hombros, la longitud de los brazos.

Lección 3 Rotación interna-externa de piernas 20 de junio de 1978. Dirigida por Gaby

Posición supina Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Siente cómo descansa el cuerpo sobre el piso.

Siente la pierna izquierda y la pierna derecha.

¿Las rodillas

tienen el mismo contacto por abajo? ¿qué pasa con los brazos y los hombros? Así acostado, con las piernas ligeramente separadas, rueda la cabeza lentamente de un lado al otro ¿hacia dónde va mas fácilmente? Siente la respiración ¿Hay espacio en la boca y en la garganta?

Flexiona las rodillas, con los pies cómodamente separados ¿Las piernas tienen el mismo peso? Lleva la rodilla derecha hacia la derecha y regrésala a la posición de balance. ¿Qué pasa con el pie derecho? ¿rodará hacia su borde externo? ¿dónde sientes el movimiento? ¿sientes la cadera? ¿qué tanto puedes abrirla? No forces o empujes.

Sólo abre sin esfuerzo.

¿Estás respirando?

El pie rueda sobre el borde

externo y regresa nuevamente para apoyarse en el piso.

¿el peso de la pierna

derecha jala un poco a la pelvis? Si la pelvis quiere rodar un poquito no la detengas, pero mantén la rodilla izquierda en su lugar.

Estira las piernas. Checa si la longitud de las piernas cambió.

Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso razonablemente separados. Mueve la rodilla derecha, déjala ir hacia la izquierda, al interior de la rodilla izquierda. Suelta el aire. Lleva la rodilla derecha a la izquierda y otra vez hacia arriba. Levanta la cadera derecha y la rodilla puede ir más lejos. ¿Qué más sientes desde la espalda hasta la cabeza? Estira el cuello. Siente el omóplato derecho. Repite el sube y baja unas cuantas veces. Lleva la rodilla derecha hacia la derecha y ve si se abre más fácil que antes.

Estírate y descansa. Siente cómo descansas sobre el piso. Observa qué pasa con la pelvis, en la caja torácica, al hombro y los omóplatos. Rueda la cabeza hacia la izquierda y la derecha. Ve si rueda más fácilmente hacia un lado o hacia el otro. ¿Qué tan lejos está la oreja derecho del piso? ¿y el izquierdo?

Flexiona las dos rodillas, los pies cómodamente separados.

Lleva la rodilla

izquierda al lado izquierdo moviéndola hacia afuera. Siente cómo el pie rueda sobre el lado externo. (Te sentirás mejor si no retienes la respiración) Siente la articulación de la cadera. ¿Es mejor que el otro lado? ¿cómo sientes la pelvis? ¿rueda? Lleva la rodilla únicamente hacia la izquierda.

Acuéstate y descansa. Ve si algo está cambiando. Ve si la segunda pierna está más larga, cómo es tu respiración, qué sientes en el pecho.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Lleva la rodilla izquierda hacia el lado derecho. Siente cómo se levanta del piso la cadera izquierda. Recuerda el otro lado. ¿Hay simetría en el movimiento? Piensa en el alargamiento de la rodilla cuando estés haciendo el movimiento.

No contraigas los músculos del vientre.

No detengas la

respiración. Otra vez lleva la rodilla izquierda abriéndola hacia la izquierda. ¿Sientes mas claramente la articulación de la cadera?

Estírate y descansa.

Siente el cuerpo sobre el piso.

Siente las piernas, los

talones, las rodillas, la pelvis, el pecho. Rueda la cabeza de un lado al otro. ¿Rueda más fácilmente hacia ambos lados? Ve si puedes respirar más fácilmente.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Mueve únicamente la rodilla derecha, llévala hacia adentro y hacia afuera, izquierda y derecha. ¿Sientes la articulación de la cadera más claramente? Mueve hacia afuera y adentro, hacia la derecha y la izquierda. Ahora manteniendo la rodilla derecha en su lugar, haz lo mismo con la rodilla izquierda.

Compara el movimiento de izquierda a derecha, hacia afuera y

adentro.

Estírate y descansa.

Flexiona las rodillas, los pies separados. Lleva las rodillas a la izquierda y a la derecha. Deja los brazos extendidos a los lados. Deja que las rodillas descansen hacia la izquierda sobre el piso. Con la mano derecha sobre la frente, rueda la cabeza de un lado a otro.

¿Notas que cuando ruedas la cabeza a la izquierda, tus rodillas

descansan más fácilmente sobre el piso? Deja el brazo derecho a un lado. Rueda la cabeza con la mano izquierda. No detengas la respiración. La mano va a empujar y jalar.

La mano hace todo el trabajo, no la cabeza.

Deja que el brazo izquierdo

descanse sobre el piso. Deja que las rodillas vayan hacia la derecha y la izquierda y ve hacia dónde es más fácil.

Lentamente estira las piernas y descansa.

Otra vez flexiona las rodillas con los pies separados.

Lleva las rodillas a la

derecha y a la izquierda. Deja las rodillas descansar sobre el lado derecho, pon la mano izquierda sobre la frente. Rueda la cabeza. La mano hace todo el trabajo. La cabeza rueda sin forzarla. Rueda la cabeza. Deja que el brazo izquierdo descanse sobre el piso. Rueda la cabeza con la mano derecha, a la izquierda y a la derecha. Deja que el brazo derecho descanse sobre el piso. Lleva las rodillas a la izquierda y a la derecha. Deja que la cabeza ruede con las rodillas a la izquierda y a la derecha. La cabeza y las rodillas van en la misma dirección. No exageres, haz únicamente la cantidad que puedas sin esfuerzo. Ahora lleva las rodillas a la izquierda y la cabeza a la derecha luego las rodillas a la derecha y la cabeza a la izquierda.

Estírate y descansa. Rueda la cabeza de un lado a otro y ve si hay alguna mejoría, si hay más flexibilidad en el pecho.

Flexiona las rodillas.

Lleva las rodillas a la izquierda.

Pon la mano derecha

debajo de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano derecha. ¿Sientes un ligero movimiento en la cadera derecha? Trata de tomar y sacar el aire mientras haces el movimiento. ¿Cuál es más fácil? Siente el ligero jalón en la cadera derecha. Deja que el brazo derecho descanse a lo largo de tu cuerpo. Pon la mano izquierda abajo de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Deja ambos brazos sobre el piso. Lleva las rodillas a la derecha y a la izquierda y checa si hay alguna diferencia.

Estírate y descansa.

Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Lleva las rodillas a la derecha. Pon la mano izquierda debajo de la cabeza y levanta la cabeza. Ve si sientes un ligero jalón en la cadera izquierda y en la rodilla. Las costillas se están comprimiendo. Compara con el otro lado. Deja el brazo descansando sobre el piso, la mano derecha debajo de la cabeza.

Levanta la cabeza.

Compara levantando con la mano

derecha y con la mano izquierda.

Estírate y descansa.

Flexiona las rodillas otra vez, ambos pies sobre el piso. Lleva las rodillas hacia la izquierda y déjalas ahí. Estira el brazo izquierdo sobre la cabeza y rueda la cabeza hacia la derecha. La palma derecha hacia arriba, estira la palma derecha hacia el

talón derecho, estira la mano derecha más y más. Para hacerlo, empuja la cadera derecha hacia adelante. Lentamente levanta las rodillas y llévalas al lado izquierdo y hacia arriba algunas veces.

Lleva las rodillas hacia la izquierda y déjalas ahí.

Alarga el brazo

izquierdo sobre la cabeza. Estíralo y relájalo. Empuja la cadera derecha. Ayuda a alargar el brazo. Mira la mano izquierda cuando estires. Alarga los brazos, el izquierdo sobre la cabeza y el derecho hacia el talón derecho.

Estírate y descansa.

Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Lleva las rodillas hacia la derecha. El brazo derecho por encima de la cabeza sobre el piso, la palma izquierda hacia arriba. Mira a tu mano izquierda. respiración.

Rueda la cabeza hacia la izquierda.

Empuja la cadera izquierda hacia adelante.

No detengas la

Estírate aún más.

Lentamente levanta las rodillas y déjalas bajar sobre el lado derecho. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y mira a la mano derecha. Empuja la cadera y el pecho hacia adelante.

Alarga los brazos, el izquierdo hacia el talón izquierdo, el

derecho por encima de la cabeza.

Estira los brazos, el izquierdo hacia el talón

izquierdo, el derecho por encima de la cabeza. Estira los brazos. Al mismo tiempo, empuja la cadera hacia adelante. Abre el pecho.

Estírate. respiración.

Siente los cambios in las caderas, las piernas, el pecho.

Siente tu

Lentamente rueda la cabeza. Siente si rueda más fácilmente.

Lentamente rueda sobre un lado y levántate y camina un poquito . Gira un poco hacia la izquierda y hacia la derecha.

Lección 4 Boca arriba, uso de flexores, deslizando las manos por las piernas

Clase del 22 de junio de 1978. dirigida por Mia

Posición supina. Pon atención en la manera en que tu cuerpo descansa en el piso, en el peso de la cabeza, la parte posterior del cuello, los hombros. Observa las costillas, ¿qué parte de la espalda toca el suelo?. ¿Cómo descansa la pelvis?. Permite que el suelo te ayude a saber qué partes están sostenidas y cuáles descansan suave o pesadamente sobre él. Flexiona las rodillas con los pies separados. Toma el pie derecho con la mano izquierda. Lleva el pie derecho hacia arriba en dirección al techo, sosteniéndolo por la parte de afuera del empeine (la rodilla estará afuera del codo, todos los dedos juntos). Mueve suavemente el pie hacia atrás y hacia delante. Repite varias veces. Manteniendo la pierna en alto, pon las manos a lo largo del cuerpo. Desliza, la mano derecha, de la cadera (a la altura del bolsillo) a la rodilla a lo largo del muslo derecho, en toda su extensión, hasta llegar a la rodilla. Al llegar a la rodilla, desliza la mano un poquito más allá. Observa tu respiración. ¿Qué relación tiene con el movimiento que estás haciendo con los labios y la boca?. Al llevar la rodilla en cualquier posición requerida toca al tobillo. Piensa en la extensión de los brazos y piernas. Estírate y descansa. Nota la diferencia entre el lado izquierdo y el lado derecho. Revisa lo largo de la pierna derecha desde la pelvis hasta la parte baja de la espalda. Flexiona las rodillas, con los pies separados. Levanta la pierna derecha de manera que el pie esté en el aire, la mano izquierda debajo de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano izquierda. Desliza la mano derecha hacia arriba de la pierna derecha. Pon la cabeza de nuevo en el suelo. Observa qué sientes cuando la cabeza está abajo. ¿Qué hace la cabeza al estar arriba para alcanzar el pie derecho más fácilmente?. ¿Qué sucede en la parte baja de la espalda? Estírate y descansa. Observa la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo. Siente cómo apuntan los dedos de los pies, nota la pelvis, los hombros, los omóplatos. Flexiona las rodillas otra vez. Desliza la mano izquierda dentro de la pierna derecha. Pon atención en la respiración. ¿En qué etapa sostienes la respiración?. La mano derecha detrás de la cabeza. Levanta la cabeza con la mano derecha. Nota cómo ayuda esto. No detengas la respiración. Estírate y descansa. Nota las diferencias a lo largo de todo el cuerpo.

Flexiona las rodillas otra vez, con los pies abiertos, levanta el pie derecho hacia el techo. Desliza la mano izquierda por afuera del muslo derecho. Mueve el pie derecho como quieras. Nota la pelvis. Nota cuándo retienes la respiración, y cuándo respiras con facilidad. Suaviza tu brazo y continúa. Estírate y descansa. Observa cómo descansa el cuerpo sobre el suelo. Flexiona las rodillas otra vez. Levanta el pie derecho hacia el techo. Ambas manos se deslizan desde el muslo hacia el pie. Eleva la cabeza para ayudarte a tocar. Utiliza la cabeza, y los músculos de la espalda para hacer lo que quieras hacer. Observa si puede sentir la forma del pie. Estírate y descansa. Observa la manera en que descansas sobre el piso. Observa la amplitud del hombro derecho e izquierdo; compara el área cubierta por el hombro izquierdo y el derecho. Observa cómo descansan las rodillas y pantorrillas. ¿Adónde apuntan los dedos?. Rueda hacia un lado y levántate. Párate sobre el pie derecho y luego sobre el izquierdo. Compara la sensación de los pies sobre el suelo. Pon atención en el brazo derecho e izquierdo y en los hombros. Obsérvense unos a otros; ¿Es un ojo diferente al otro, o un brazo más largo?. Regresa y recuéstate en el mismo lugar. Flexiona las rodillas y cierra los ojos. Toma tu pie derecho con la mano izquierda. ¿Es diferente o de alguna manera más fácil que antes?. A partir de la posición básica con las rodillas flexionadas, eleva la pierna izquierda hacia el techo. Sostén el pie izquierdo con la mano derecha. Cambie de manos, observa la diferencia en la pierna izquierda. Suelta el pie. Imagina solamente que la mano izquierda se desliza por la pierna izquierda. Observa imaginariamente, que no interfiera con la respiración. Imagina la mano izquierda yendo a la planta del pie izquierdo. ¿Dónde respiras?. Observa dónde se encuentran las partes del movimiento que bloquea. Imaginariamente, toca a lo largo de la pantorrilla hasta el pie y regresa por el mismo camino. ¿Sientes qué necesita levantar la cabeza?. Levanta la cabeza verdaderamente con la mano derecha. Ahora realiza en el espacio el movimiento imaginado. La mano izquierda sobre la parte de afuera de la pierna izquierda, levantando la cabeza con la mano derecha. Estírate y descansa. Flexiona las rodillas, pie izquierdo en el aire. Imagina la mano derecha deslizándose a lo largo de toda la parte interna del muslo izquierdo hasta la rodilla, la pantorrilla y pie. ¿Cómo debes organizar el hombro derecho?. Levanta la cabeza en un movimiento imaginario. ¿Qué es lo que pasa con el hombro derecho?. ¿Puedes alargar el hombro derecho? ¿Qué es lo que pasará para que la mano derecha alcance el pie izquierdo?. Haz lo anterior verdaderamente. Estírate y descansa.

Flexiona las rodillas, el pie izquierdo hacia el techo. En la imaginación, desliza las dos manos sobre cada lado del muslo izquierdo por toda la pierna. Imagina que las manos van deslizándose hacia arriba. ¿Cómo debes organizar tu espalda de manera que los brazos puedan extenderse para alcanzar el pie?. Piense lentamente lo que esta haciendo con el cuello y la cabeza. Al extender la espalda, ¿qué estará haciendo la cabeza?. ¿Qué es lo que hará la espalda?. ¿Dónde estará la cabeza? Hágalo realmente, en la practica y nota si es como penso que sería. Repita varias veces. Estire y descansa. Flexiona las rodillas. Mueve la parte superior del cuerpo de tal manera que puedas tocar la parte de afuera del muslo izquierdo con la mano izquierda. Imagina solamente que lo tocas. Organiza la espalda, los hombros respirando de manera que toque hasta el pie. ¿Dónde estaría la cabeza, a donde giraría la cara?. Haga dos movimientos verdaderos, como lo fueron imaginariamente. Solamente dos. Estire y descansa. Observa los hombros de cada lado. ¿Qué es lo que siente a lo largo de la espalda en la parte inferir de ésta, la pelvis y la extensión de los muslos?. Piense en la manera en que abren los pies, a donde apuntan los dedos. Flexiona las rodillas, levanta ambos pies, las manos sobre el arco de los pies, los dorsos de las manos juntos entre sí. Cierra los ojos. Imagínese levantando la cabeza y moviendo las piernas hacia arriba y hacia abajo. Levanta suavemente las piernas realmente, y extiéndalas un poco. Extendida la espalda. Los hombros vienen hacia delante. Levanta los pies. Observa como esta tocando la espalda el suelo. Estira y descansa. Ve si puedes seguir a lo largo de toda la espina entre los hombros, a través del cuello. Sigue el recorrido completo del hombro derecho. ¿Qué tan amplio, que tan largo es éste?. Repite con el hombro izquierdo. ¿Qué tan amplia es la pelvis, sigue la pierna izquierda, la cadera, hasta el talón, el muslo y la cápsula de la rodilla?. Sigue la pierna derecha de la misma manera. Recuerda, el pie izquierdo está en la mano izquierda. En la mano derecha recuerda cómo sentiste el pie derecho. Sigue el brazo izquierdo, el hombro al codo, a la punta de los dedos. Sigue el brazo derecho, del hombro al codo, hasta la punta de los dedos. ¿Cómo entra el aire a las ventanillas de la nariz?. ¿El aire al pecho y el abdomen?. Pon atención en la boca y los labios.

Muy lentamente abre los ojos. Gira sobre un lado y levántate. Nota la diferencia en la sensación del movimiento. Nota cuánto dura ésta.

Lección 5 Estando sentado flexión - extensión Clase del 27 de junio de 1978 dirigida por Gaby

Acuéstate boca arriba. Estira piernas y brazos a tus lados. Siente cómo estás acostado. Revisa las piernas, pelvis y brazos. Lentamente rueda la cabeza de un lado a otro, siente tu cuello. Rueda hacia un lado y siéntate. Coloca ambas piernas a la derecha, que la pierna izquierda esté doblada enfrente de ti y la derecha a un lado. Apoya la mano izquierda. Mira hacia adelante y arriba. ¿ Participa la columna completa? Levanta la cadera derecha un poquito ¿puedes enderezar la espalda? Hazlo con toda la columna, la cabeza adelante y arriba ¿estás respirando libremente? ¿cómo están trabajando los músculos de la espalda? ¿cómo trabajan los del lado izquierdo y los del lado derecho? ¿lo hacen igual o un lado trabaja más fuerte que el otro?. Estírate y descansa. Revisa cualquier diferencia al estar acostado ¿cómo estás respirando? Siente el pulmón derecho y el izquierdo ¿ el aire entra de igual manera? ¿quizá un lado se siente más libre? Rueda y siéntate con la rodilla derecha enfrente y la izquierda al lado, ambas flexionadas, la mano derecha en el piso. Mira hacia abajo y lleva la cabeza adelante y arriba, observa si la espalda se redondea y se endereza. Cuando levantas la cabeza siente si la cadera izquierda se despega del piso. Pon atención a la cadera izquierda, pon tu mano izquierda sobre la cadera y siente el movimiento de la cadera izquierda al levantar y bajar la cabeza. Al mismo tiempo siente la simetría de la espalda, siente si un lado trabaja más que el otro. Revisa la respiración. No contengas la respiración. Estírate y descansa. Estira ambas piernas. Siente si hay alguna diferencia en la longitud de las piernas. Quizá un hombro esté más en contacto con el piso que el otro. Siente el pecho cuando estás descansando. Rueda hacia un lado y siéntate. Vas a hacerlo mismo del otro lado. Esto significa que el pie izquierdo está enfrente y el derecho atrás, apoyando tu mano izquierda. Levanta y baja la cabeza y ve si la cadera derecha se mueve. Siente si el abdomen se mueve hacia delante. Cuando lo hagas, empuja toda la columna hacia arriba. Al final sientes que tu cabeza se mueve adelante y arriba. Serías capaz de contar tus vértebras mientras te mueves. Al mismo tiempo siente cómo trabaja tu espalda en ambos lados, compara los dos lados. Estírate y descansa. Siente cómo descansa tu cuerpo en el piso. Recuerda la última lección del martes (lección # 3 del 18-julio-00) Coloca los pies apoyados en el piso y sepáralos. Mueve la rodilla derecha hacia afuera y regresa, varias veces. Continúa llevando la rodilla a la derecha y a la izquierda ¿cómo sientes la articulación de la cadera y toda la columna mientras haces esto?. Ahora haz lo mismo

con la rodilla izquierda. Llévala a la izquierda y arriba varias veces y después hacia adentro y arriba. No contengas la respiración. Continúa ahora con ambas piernas. Estírate y descansa. Rueda hacia un lado y siéntate. Siéntate en posición de sastre. Mira hacia abajo. Mira hacia adelante y arriba. Siente que mueves hacia atrás cuando miras arriba, cúrvate al frente cuando miras abajo, muévete desde la pelvis. Revisa cómo trabaja la pelvis y compara con el sentado asimétrico. Aún sentado en posición de sastre cambia las piernas colocando la otra al frente. Siente la diferencia en la espalda. Continúa el movimiento, revisa si el pecho va adelante cuando la cabeza se levanta. Comienza el movimiento en la pelvis. Lentamente, rueda a un lado. Estírate y descansa. Ve si la espalda descansa diferente. Observa las rodillas, costillas, la espalda baja y caderas ¿está una pierna más larga que la otra? ¿cuál?. Rueda hacia un lado y siéntate con la pierna derecha de lado y la izquierda frente a ti. Pon la mano izquierda en el piso frente de ti. Estírate hacia afuera y enfrente, permitiendo que la cabeza baje. Baja sin forzar de manera fácil y en forma agradable. Puedes apoyarte sobre la mano derecha. No trabajes demasiado. Ve que la cabeza baja más fácilmente ahora, no contengas la respiración. ¿es más fácil ir ahora hacia abajo inhalando o exhalando? . Mira a la derecha y baja frente a ti. Descansa así. Ahora, pon la mano derecha en el piso, de la misma manera que antes de descansar. Estírate hacia adelante. Siente si el cuello está suave y la cabeza baja. No contengas la respiración.. Continúa el movimiento mirando a la izquierda. Ahora la oreja derecha está hacia el piso. No te lastimes. No llegues hasta el límite. Ahora estira ambas manos adelante y quédate así. Estírate y descansa. Siente la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo ¿cuál pierna es más larga?. Sientes la diferencia en el pecho y en la caja torácica. Rueda la cabeza de izquierda a derecha. ¿hacia qué lado es más fácil rodarla?. Rueda y siéntate con la pierna izquierda atrás, la derecha enfrente y la mano derecha en el piso frente a ti. Cuando te muevas adelante no contengas la respiración. Mira hacia el lado izquierdo con la oreja derecha dirigida hacia el piso. No hagas demasiado. Solamente ve un poco adelante, hasta donde puedas regresar fácilmente. Descansa estirado hacia adelante. Ahora pon la mano izquierda en el piso. Mueve adelante un poquito, lo que puedas hacer sin esforzarte. Si haces 5 ó 6 movimientos muy pequeños, podrás hacer más sin esfuerzo. Piensa en no tensar los músculos del cuello. Deja el cuello suave. Exhala al moverte hacia adelante. No contengas la respiración. El punto es hacer algo más fácil para ayudarte a ti mismo. Ahora trata con ambas manos moviéndolas hacia adelante.

Lentamente, Acuéstate boca arriba y descansa. Siente si las piernas son más simétricas ahora. Siente el cuello, el pecho, omóplatos. Rueda la cabeza de a derecha. Siente como rueda ahora. Flexiona las rodillas con los pies bien separados, mueve la rodilla derecha hacia adentro entre las piernas y hacia afuera a la derecha. Ve si hay alguna mejoría en la articulación de la cadera. Ahora, haz lo mismo con la rodilla izquierda. Deja que ruede la pelvis, no forces pero deja la rodilla derecha vertical. Estírate y descansa. Rueda y siéntate con la pierna izquierda al frente y la derecha al lado. Apoya los codos adelante frente a ti. Estira la pierna derecha afuera y detrás de ti. Trata de girar el talón derecho. El movimiento empieza en la cadera e involucra a todo el cuerpo. Gira de modo que le talón y la pierna entera vayan sólo un poco a la derecha y a la izquierda, así que la pierna derecha pueda estirarse un poco más a sí misma. Hazlo de una manera fácil. Lentamente acuéstate boca arriba y descansa. Estira las piernas y los brazos, hacia los lados. Siente cómo descansa la espalda en el piso. ¿Hay algún cambio en el pecho, hombros, la impresión del omóplato es diferente uno del otro? Siente la respiración. ¿hay alguna diferencia entre uno y otro pulmón? Lentamente rueda a un lado y siéntate con la pierna izquierda a un lado y la pierna derecha enfrente. Coloca ambos codos enfrente de ti en el piso. Estira la pierna izquierda detrás de ti. Gira el talón a la izquierda y a la derecha de tal manera que la articulación de tu cadera izquierda se mueva junto con tu pelvis a la derecha y a la izquierda. Estírate y descansa. Siente cómo descansas en el piso. Siente los brazos y piernas. Rueda la cabeza a la izquierda y a la derecha ¿hay alguna diferencia en los músculos de tu cuello?. Rueda hacia un lado y siéntate con la pierna derecha a un lado y la izquierda enfrente. Estira la pierna derecha detrás de ti. Flexiona los dedos y empuja el piso con los dedos del pie derecho. Levanta la cabeza cuando empujes con los dedos y siente que los dedos empujan todo hacia adelante. Apóyate sobre los codos, baja y levanta la cabeza, continúa empujando con los dedos, mira a la derecha. Redondea y endereza la espalda, empujando con los dedos derechos. Siente si toda tu espalda participa al levantar tu cabeza. Ahora, haz lo mismo mirando a la izquierda. Empuja con los dedos de tal forma que la rodilla se separe del piso. Estírate y descansa. Ahora, rueda lentamente a un lado y siéntate de la otra manera, es decir, con la pierna izquierda detrás de ti y la derecha enfrente. Estira la pierna izquierda detrás de ti. Mira abajo. Empuja con los dedos izquierdos adelante. Siente que si empujas con los dedos tu columna entera está organizada para levantar la cabeza. Tu espalda empuja la cabeza ¿sientes alguna diferencia haciéndola de este lado? ¿es tu espalda más flexible aquí o en el otro lado?

Estírate y descansa. Trabajaste muy duro con la espalda y las piernas en hiperextensión. Ve cómo te sientes ahora al descansar. Siéntate con la pierna izquierda adelante y la pierna derecha al lado. Estira primero un brazo adelante, luego el otro y después ambos. Ahora, cambia las piernas de la otra manera derecha adelante y la izquierda atrás. Estira los brazos, primero uno, luego el otro y después ambos. Ahora, siéntate en posición de sastre. Estira un brazo adelante, luego el otro y después ambos. Cambia la posición de las piernas, así que si la derecha estaba enfrente, ahora la izquierda está enfrente y ahí estira un brazo adelante, luego el otro y después ambos. Ahora ve hasta pararte y ve cómo caminas.

Lección 6 Relación de tórax-pelvis, llevando la cabeza adelante y atrás 29 junio de 1978 Dirigida por Mia Segal

Acuéstate boca arriba. Siente cómo descansa tu cuerpo en esta posición. Siente los brazos, desde los hombros bajando hasta los dedos. Siente la línea de las piernas, de la pelvis hasta los talones. Nota la profundidad y anchura del pecho.

Lentamente rueda a un lado para sentarte cómodamente, con las manos en las rodillas o muslos, lo que sea más cómodo. Inclina la cabeza y luego llévala hacia arriba y hacia atrás lo más lejos que puedas. Haz el movimiento, no con la finalidad de llegar a algún lado, sino con la finalidad de ver cómo lo haces. Piensa en lo que es tu cabeza ¿es la nariz? Piensa en la frente. ¿Esto cambia la manera en que haces los movimientos al bajar y elevar la cabeza? Piensa en la barbilla ¿es la barbilla parte de la cabeza? ¿qué es lo que esto hace al movimiento de la cabeza? Continúa y ahora piensa en la parte posterior de la cabeza. ¿Cómo afecta esto al movimiento? ¿en dónde están tus orejas mientras haces el movimiento? ¿está la oreja derecha en paralelo a la izquierda? Observa la calidad del movimiento ¿cómo lo sientes? ¿lo facilita o lo dificulta? Observa el significado que tiene para ti este movimiento de cabeza. ¿Hay otra parte de tu cuerpo involucrada en el movimiento? ¿el pecho? ¿qué otra parte se moviliza mientras mueves la cabeza? Observa si el elevar y bajar la cabeza ocurre en la séptima cervical; si es ahí donde se detiene o hay una continuidad en la línea del movimiento. Acuéstate boca arriba y descansa. Observa qué cambios hay. Qué reposa más claramente en el piso.

Otra vez rueda hacia un lado y siéntate con los pies frente a ti y las manos atrás a los lados. Mueve la cabeza lo más atrás que puedas y después hacia adelante y abajo lo más que puedas. ¿Qué sientes en el pecho y espalda? ¿en dónde se limita el movimiento y por qué? Tal vez puedas la suavidad o la falta de suavidad del movimiento. ¿Qué ocurre en el pecho y la espalda? ¿Cuándo regresa el pecho, cuando la cabeza se eleva o cuando desciende? ¿La libertad de la cabeza se conecta a la espalda o al pecho para suavizar el movimiento al ir hacia adelante? No vayas al límite. Date la libertad de ir dentro de lo que es cómodo para ti.

Estírate y descansa. Pon atención a la calidad del movimiento. Permanece en el rango en que puedas moverte suave y lentamente. Acuéstate boca abajo, manos sobre el piso cerca de los hombros con los codos recargados como si fueras a empujar. Lleva la cabeza arriba y abajo, manteniendo los hombros arriba. Apóyate sobre los codos y con las palmas hacia abajo. Lleva la cabeza lo más alto que puedas y luego hacia abajo lo más que puedas. ¿Cuándo presiona el abdomen al suelo? ¿es cuando la cabeza se eleva?. Hazlo suave y lentamente. Realízalo unas cuantas veces con mucha calidad. Ahora continúa, pero pensando en la parte posterior de la cabeza. Observa si esto hace algún cambio en el movimiento. Observa si puedes pensar en la nariz y en la parte posterior de la cabeza al mismo tiempo. ¿Esto cambia la calidad del movimiento? Rueda boca arriba y descansa. Siente cómo descansa tu cuerpo en el suelo. Si es algo más claro y estable. Rueda a un lado y siéntate. Estira la pierna derecha frente a ti y flexiona la pierna izquierda. Coloca la mano izquierda en la rodilla izquierda y la mano derecha apoyada atrás de la cadera derecha. En esta posición, inclina y levanta la cabeza. Siente la conexión entre la espalda y la cabeza. Siente también cómo se mueve la pelvis en el suelo mientras se mueve la cabeza. Levanta la cabeza y lleva el pecho hacia delante. Ahora cambia piernas y manos. Continúa moviendo la cabeza, elevándola e inclinándola. Asegúrate de no hacer fuerza con la mano derecha. Lleva la cabeza hacia abajo y quédate ahí. ¿Qué tienes que hacer para ir un poco mas allá en esa dirección? ¿Qué te detiene? Ahora, alza e inclina tu cabeza otra vez. Inclina tu cabeza un poco mas y nota qué tienes que hacer para lograrlo. Repite. Nota especialmente el área que acabas de encontrar. Nota tus costillas. Permite a las costillas cambiar y participar en el movimiento. Acuéstate boca arriba y descansa. Ahora, levántate apoyándote en codos y antebrazos. Colócalos para estar cómodo, sin que se junten. Inclina y eleva tu cabeza en esta posición. Observa qué tienes que hacer en tu pecho. Deja que tu pecho vaya hacia adelante cuando tu cabeza va hacia atrás y nota si esto ayuda al movimiento de tu cabeza.

Los músculos del centro de tu cuerpo permiten que tu cabeza vaya adelante y atrás.

El

movimiento de tu cuello es trivial. El movimiento se da a lo largo de los músculos de la espalda y las vértebras.

Acuéstate boca arriba y descansa. Flexiona las rodillas y entrelaza los dedos de tus manos detrás de la cabeza. Levanta tu cabeza con tus manos. Nota si lo que hiciste antes ayuda al movimiento que haces ahora. Deja que el pecho se mueva al elevar y bajar la cabeza. No presiones la cabeza. Estírate y descansa.

Rueda a un lado y colócate apoyándote en rodillas y antebrazos. Aparta tus rodillas de los codos. Eleva y baja tu cabeza, permitiendo

que tu espalda y pecho se muevan. Deja inmóvil tu cabeza y únicamente mueve tu espalda y nota cuánto movimiento hay en esto. Entonces suma el movimiento de tu cabeza y nota como se aclara la conexión de la cabeza y los largos músculos del tronco. Descansa boca arriba.

Rueda a un lado y apóyate en las rodillas con las manos en la cintura. Eleva y baja tu cabeza como al comienzo. Nota cómo tienes que moverte para mover la cabeza. Siente cómo la pelvis se mueve atrás y adelante. ¿Puedes iniciar el movimiento de tu cabeza a partir de la pelvis y la espalda? Nota si el movimiento es ahora más fácil y suave. Continúa y al inclinar tu cabeza acerca tus codos uno al otro. Entonces mueve tus codos alejándolos, tu pecho se expande elevando la cabeza. El movimiento de la pelvis se ayuda de esta manera con los codos. Acuéstate y descansa boca arriba. Flexiona las rodillas. Coloca tu mano derecha bajo la cabeza y tu mano izquierda bajo la rodilla izquierda (por detrás). Nota cómo se organiza la espalda al hacer esto. ¿Qué haces con la parte de la espalda que presiona el suelo? ¿son las costillas? Nota si tus costillas al frente se suavizan al acercar tu codo a tu rodilla. Siente si los músculos del centro de tu cuerpo hacen casi todo el trabajo. Descansa un momento. Ahora, coloca tu mano izquierda por detrás de tu cabeza y tu mano derecha por debajo de tu rodilla derecha. Mueve tu codo izquierdo y tu rodilla derecha par acercarlos entre sí. Nota qué tiene que ocurrir en tu espalda y costillas para permitir que hagas esto. Observa la organización de tu pecho al frente y por detrás. Acuéstate boca arriba y descansa. Rueda a un lado para sentarse. Apoya tus manos en las rodillas como al comenzar. Mueve suavemente tu cabeza hacia arriba y abajo. Observa si hay alguna diferencia en la calidad y cantidad del movimiento. Recuerda cómo fue al inicio y ahora sólo haz esa cantidad. Piensa qué era lo que tu cuerpo ignoraba; lo limitado que estabas antes y lo que puedes hacer ahora. ¿Cómo hizo tu cuerpo para aprender tan rápido?. Hazlo nuevamente como lo hiciste al principio. Nota que tu espalda no sólo no ayudaba ni permitía el movimiento sino que impedía el movimiento. Acuéstate boca arriba y descansa. Nota la anchura de tu pecho y la longitud de tu espina desde la cabeza al coxis. La longitud de tus piernas desde las caderas a los talones. Nota la longitud de tus brazos. Ahora pon tu atención en el aire que llena tu pecho y abdomen. Observa si puedes conectar el movimiento de tu pecho al inhalar con el movimiento del pecho al elevar la cabeza. Gradualmente abre los ojos y rueda a un lado para ponerte de pie. Observa si sientes alguna diferencia en el modo que te paraste. Mira alrededor, voltea a derecha e izquierda. Observa tu sensación. Ahora camina un poquito y siente como estás.

Lección 7 En posición boca abajo, uso de extensores con rodilla flexionada

5 de julio de 1978 Dirigida por Gaby

Acuéstate boca arriba, estira las piernas, pon los brazos descansando junto a ti. Revisa cómo estás descansando. ¿Tus piernas tienen el mismo largo? ¿Tus brazos tienen el mismo largo? Rueda la cabeza de un lado a otro, siente cómo es rodar. Despacio voltéate boca abajo, coloca las manos frente a ti. Levanta la cabeza y deja que tus ojos miren hacia el frente y arriba (los ojos te enseñan cuánto puedes levantar la cabeza). Toma un punto de referencia en la pared, recuérdalo para que puedas compararlo después. Nota qué estás haciendo ¿estás inhalando o exhalando tanto como alzas la cabeza? No empujes el piso con las manos o codos, siente cómo trabajan los músculos de la espalda. Nuevamente levanta la cabeza y ve qué tanto puedes ver. Rueda boca arriba con los brazos pegados a ti, nota cómo es tu respiración. Rueda boca abajo, flexiona la rodilla izquierda de lado con el talón sobre el piso, la oreja derecha en la mano izquierda y ésta sobre la derecha. Despacio levanta la cabeza con la mano izquierda, no mucho, siente la respiración ¿estás sacando o metiendo el aire tanto como levantas la cabeza? Trata con las dos opciones, piensa que alguien enfrente de ti te está jalando a lo largo de la espalda. ¿Dónde empezó el movimiento? ¿en la pelvis o en la cadera? Descansa un momento. Levanta la pierna derecha, liberando la rodilla del piso. La rodilla no está doblada ni tensa. Repite varias veces. Mantén la pierna izquierda doblada de lado. Descansa un poco en la misma posición. Dobla los dedos del pie derecho al piso y empuja para levantar la rodilla derecha. Levanta la cabeza con la mano y el codo izquierdo. Al mismo tiempo empuja a través de los dedos del pie como antes. Exhala e imagina los movimientos, después de siete u ocho veces en la mente, inténtalo algunas veces prácticamente. Extiende los dedos del pie, levanta la cabeza con el brazo y mano izquierda y ve la calidad del movimiento, ¿es mejor? Rueda boca arriba y descansa, extiende las piernas, ve si una de ellas se siente mas larga. Rueda la cabeza. ¿Es más fácil a la derecha o a la izquierda? Rueda boca abajo, nuevamente dobla la rodilla izquierda a un lado, pon la oreja izquierda sobre la mano derecha y ésta sobre la mano izquierda. Esto será más difícil, siente cómo tienes que organizar la espalda para levantar la cabeza. Piensa en alguien que está enfrente de ti, jalándote del codo y la cabeza

para que sientas alargar los músculos de la espalda. Descansa en esta posición. Levanta la pierna derecha pensando que se alarga, no la acortes, saca el aire, no detengas la respiración. Descansa un poco. Dobla los dedos del pie derecho hacia el piso, presiona con la punta del pie y levanta la rodilla, advierte cómo el cuerpo es enviado hacia adelante con el peso sobre tu pecho. Al mismo tiempo levanta la cabeza con el brazo derecho. Ve cómo tienes que organizar la espalda, asegúrate que no estés deteniendo la respiración. Deja la rodilla derecha sobre el piso, extiende la punta del pie, levanta la cabeza con el brazo derecho. Repítelo varias veces. Rueda boca arriba y descansa. Siente el largo de las piernas. Rueda la cabeza de un lado a otro. Despacio rueda boca abajo, dobla la rodilla derecha al lado, la oreja izquierda sobre la mano derecha y ésta encima de la izquierda. Levanta la cabeza con el brazo y mano derecha. Piensa en alargar el cuerpo para levantar la cabeza. Es diferente cuando piensas en levantar la cabeza. Prueba con los dos y ve la diferencia. Quédate con la oreja derecha en la mano izquierda. Levanta la pierna izquierda, piensa en alargar esta, siente el cuerpo ir hacia delante. Descansa un poco en la misma posición. Dobla la punta del pie izquierdo en el piso y empuja sobre el piso hasta mover la rodilla izquierda. Siente el peso hacia delante sobre el pecho. Levanta la cabeza con la mano derecha mientras empujas el piso con la punta del pie izquierdo. Siente la organización en tu espalda. ¿Son simétricos los lados? Permite que tu pierna izquierda descanse en el piso. Levanta la cabeza con el brazo derecho, ¿es más alto que antes? Despacio rueda sobre la espalda y descansa. Extiende las piernas, brazos a los costados de tu cuerpo. Rueda la cabeza de un lado a otro. Despacio acuéstate boca abajo, dobla la rodilla derecha de lado, la oreja derecha sobre la mano izquierda, levanta la cabeza y piensa en alargar. Aprende a moverte con los músculos largos. No detengas la respiración, obsérvala. Descansa un poco en esta posición. Levanta nuevamente la pierna izquierda algunas veces, la cara está hacia la izquierda, la oreja derecha en la mano izquierda, haz el movimiento más pequeño. Sin esfuerzo. Dobla los dedos del pie izquierdo. Levanta la rodilla izquierda. Al mismo tiempo estírate hacia delante. Levanta la cabeza con el brazo izquierdo. Ve si ha mejorado en este lado. Lentamente rueda boca arriba y descansa. Flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Entrelaza los dedos de la mano atrás de la cabeza. Sube las rodillas, cabeza y codos unos hacia los otros. Piensa en alargar la columna desde el coxis hasta la cabeza. Rueda despacio de izquierda a derecha. Pon atención si tu torso va todo junto, no la cadera y después los hombros. Ve hacia el techo con la rodilla derecha y el codo, ahora la rodilla izquierda y el codo. Queda en equilibrio (no colapses al lado). Ambos pies se quedan en el aire. Continúa alcanzando el techo con el codo y la rodilla del mismo lado, equilíbrate y muévete muy despacio. Extiéndete y descansa. Siente si tu espalda descansa diferente en el piso.

Rueda despacio boca abajo, ambas manos enfrente de ti. Levanta la cabeza. Muévela desde la espalda. Verifica qué puedes ver. Los ojos dirigen la espalda. Dobla los codos y colócalos a tus lados. Descansa un momento. Cierra el ojo izquierdo y levanta la cabeza. Observa sólo con el ojo derecho, nota si los músculos de la espalda están diferentes. Descansa un momento. Ahora mira con los ojos al mismo tiempo que levantas la cabeza, ve si puedes ver más del techo. Despacio levanta la cabeza arriba, mira con el ojo derecho y luego con el izquierdo, ve si puedes sentir algunas diferencias, regresa. Ten cuidado de no empujar con las manos, trabaja desde la espalda. Rueda boca arriba y descansa. Entrelaza los dedos, ponlos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas, cabeza y codos, llevándolos hacia ellos. Rueda despacio de izquierda a derecha, observa si puedes rodar mejor. Mantén en la mente que estás alargando la columna y que te mueves de una sola pieza. Rueda boca abajo, las manos como si empujaras para levantarte. Dobla ambas puntas de los pies en el piso y cuando levanta la cabeza, empuja con la punta de los pies levantando las rodillas y la cabeza. Observa si puedes ir un centímetro más, ve si es más fácil ahora, la calidad del movimiento es importante. Rueda boca arriba, flexiona las rodillas, entrelaza los dedos de las manos detrás de la cabeza, rueda de izquierda a derecha como antes. Extiende las piernas y descansa en el suelo. ¿Descansas mejor? ¿más confortable? ¿cómo es tu respiración? Despacio rueda hacia un lado y levántate, camina un poquito y observa si estás más alto.

Lección 8 Sobre un costado y en posición de sentado, hacer círculos con los hombros 6 de julio de 1978 Dirigida por Mia Segal

Acuéstate en el piso. Observa la forma en que tu cuerpo hace contacto al estar recostado. Observa el largo de tus brazos y piernas. Rueda sobre tu lado derecho. Flexiona las rodillas de manera cómoda. Coloca el brazo derecho debajo de la cabeza y coloca el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo del lado izquierdo. Mueve el hombro izquierdo adelante y regrésalo atrás al punto medio. Observa qué tan lejos hacia abajo sientes el movimiento en las escápulas y en las costillas ¿lo sientes en la boca, en la quijada? Sigue haciendo este movimiento, observando cómo es tu respiración. Nota cómo las costillas influyen el movimiento yendo hacia delante, las costillas tienen que suavizarse. Yendo hacia atrás las costillas tienen que abrir. Continúa, esta vez lleva el hombro hacia atrás lo más posible y luego al centro. Ve despacio y observa si tu cabeza va un poco hacia el techo y no hagas el movimiento si sientes que la cabeza se está jalando. Deja la cabeza suave y lleva el hombro hacia atrás, y observa las costillas, tu respiración. ¿Dónde inhalas y exhalas? Detente. Ahora lleva el hombro hacia adelante lo más posible sin forzar el movimiento y luego hacia atrás pero no ruedes sobre la espalda. Observa que en el movimiento siempre haya fluidez y siente dónde no lo hay. ¿Dónde puede ser más fácil si lo sueltas? Puede ser mucho más rápido y fácil. Despacio rueda boca arriba y descansa. ¿Qué sientes al estar acostado sobre el piso ahora? ¿Sientes alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo? Rueda nuevamente sobre tu lado derecho. Flexiona las rodillas frente a ti, el brazo derecho debajo de la cabeza, el brazo izquierdo estirado sobre tu cuerpo. Lleva el hombro izquierdo hacia la oreja y regresa. Observa en dónde sientes el movimiento en la espalda y costillas. ¿En qué lugar tienen que abrirse las costillas del lado izquierdo? Ahora sigue llevando el hombro hacia arriba y hacia abajo, dibujando una línea de arriba hacia abajo. Observa el trabajo del pecho y costillas. Lentamente rueda boca arriba. Observa la diferencia entre los dos lados de tu cuerpo, ¿sientes algo mas claro o más pesado en el piso? Ahora rueda sobre el lado izquierdo. Flexiona las rodillas, el brazo izquierdo debajo de la cabeza y el brazo derecho a lo largo del cuerpo. Lleva el hombro derecho hacia adelante y luego hacia el centro o sea a su posición normal. ¿En dónde sientes el movimiento? ¿qué te detiene de ir mas lejos de lo que puede ir el hombro? ¿en qué parte de la espalda detienes el movimiento? ¿en la parte anterior del cuello? Observa tu respiración. Repite el movimiento varias veces.

Ahora cambia el movimiento y lleva el hombro hacia atrás y luego al centro. Ve si puedes sentir en dónde se detiene el movimiento en la espalda y en el pecho. ¿Qué es lo que te detiene para mover los hombros con un mayor rango? Gradualmente aumenta el rango del movimiento lo más que puedas sin rodar ni para adelante ni sobre tu espalda. ¿Dónde tienes que cambiar la organización de las costillas para realizar este movimiento? ¿tiene algo que ver con el cuello o con las costillas del lado izquierdo? Rueda boca arriba y descansa. ¿En qué ha cambiado tu cuerpo al estar recostado sobre el piso? Regresa a tu lado izquierdo, el brazo derecho debajo de la cabeza y el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo. Ahora organízate pare llevar el hombro hacia arriba y abajo. No te esfuerces. Nota qué haces con la boca y con la quijada. Continúa haciendo el movimiento y observa tu respiración y las costillas del lado izquierdo sobre el piso. Las costillas del lado derecho tienen que abrirse cuando el hombro va hacia la oreja y se sueltan cuando el hombro va hacia abajo. Ahora trata de ir a tu punto más alto con le hombro y luego lo más posible al frente, lo más posible hacia abajo y lo más posible hacia atrás. Haz un círculo y observa, ¿es un circulo preciso? ¿Qué parte de éste es más fácil de hacer? Si estás dibujando un círculo, ¿tienes claro en dónde esta el centro de éste? Aumenta la velocidad yendo rápido y fácil sin perder la calidad del movimiento y revisa si estás yendo por todo el camino. Notarás que entre más rápido hagas los círculos las costillas se suavizan. Acuéstate boca arriba y descansa. Observa la diferencia entre el lado derecho y el lado izquierdo. Nota si el pie derecho apunta en diferente dirección que al pie izquierdo. Nota lo largo de tu pierna y si un lado se siente más largo que el otro. Ahora recuéstate sobre tu lado derecho de la misma forma e inicia los círculos con el hombro izquierdo. Observa qué tan claros son los círculos y si tienes claro en dónde está el centro de estos. ¿Qué sientes en las costillas del lado izquierdo? Ahora detente e inicia los círculos pero en sentido contrario. Nota qué estás haciendo con la boca, barbilla y lengua. Ahora haz el círculo muy rápido y esta vez no pongas atención en la precisión de los círculos. Observa si la respiración está suave y trata de hacerlo más y más rápido. Rueda boca arriba y descansa.

Rueda hacia un lado y siéntate. Coloca las piernas cómodamente frente a ti y pon las manos sobre las rodillas. Mueve el hombro derecho lo más posible a la oreja y aléjalo lo más posible hacia abajo. Observa cómo sientes este movimiento en las costillas del lado derecho. Recuerda la sensación cuando estabas acostado, ¿es la misma de ahora? Continúa y observa las costillas y la espalda. Ahora haz lo mismo con tu hombro izquierdo, ve hacia arriba y hacia abajo. Nota la diferencia entre el hombro derecho y el izquierdo. ¿En donde notas la diferencia? ¿en las costillas? Vuelve al hombro derecho y llévalo adelante y atrás sin girar tu cuerpo. Observa tu respiración, la mandíbula. ¿Qué te detiene de hacer el movimiento más grande?. Ahora haz el movimiento con el lado

de izquierdo ¿Qué lado es más fácil y más claro? ¿en las costillas, la espalda, el pecho? Mueve ahora tu hombro izquierdo yendo de adelante hacia atrás. Recuéstate boca arriba y descansa. Observa lo largo de tu cuerpo ¿qué parte sientes mas clara ahora? Flexiona las rodillas y sepa un poco y los pies, y recuerda como te sentías al estar en posición de sentado. Ahora lleva el hombro derecho al frente; cuando hagas esto exhala. Cuando el hombro esté hacia arriba o hacia abajo, tienes que suavizar las costillas en la parte anterior, y ahora la espalda tiene que alargarse. Deja el movimiento del lado derecho y hazlo al lado izquierdo. ¿Cómo y en dónde es distinto el movimiento de este lado? Ve si puedes suavizar las costillas para llegar más hacia delante. Descansa con las rodillas flexionadas. Así recostado lleva los hombros hacia arriba y regresa lentamente para que se muevan de arriba hacia abajo al mismo tiempo. ¿Cómo puedes organizar tu pecho para lograr hacer esto? Tendrás el impulso de llevar un hombro primero o más rápido que el otro y regresar el otro más rápido. Organiza tu pecho para hacer el movimiento al mismo tiempo, en el mismo momento. Ahora ve más rápido y no te apures por la precisión. Deja a que la cabeza se mueva si quiere. Descansa. Ahora siente la diferencia en el piso. ¿Sientes que algo en la espalda baja te jala? Siente cómo el aire entra por las fosas nasales y llena tu abdomen. Al estar pensando en la respiración rueda la cabeza de un lado a otro sin interferir con el movimiento del aire. Observa los hombros cuando ruedes la cabeza. ¿El movimiento de la cabeza está interfiriendo con el de los hombros? Continúa observando la forma en la que el aire entra y sale.

Rueda hacia un lado y lentamente ponte de pie. Observa qué sientes en la parte baja de la espalda, el cuello y los hombros. Camina un poco y disfruta la sensación.

Lección 9 Boca abajo organizar extensores, a través de rotación con flexión / extensión de piernas 11 de julio de 1978 Dirigida por Gaby

Acuéstate boca arriba. Estira brazos y piernas. Checa cómo estás acostado sobre el piso. Rueda la cabeza a la izquierda y a la derecha. Nota cómo lo haces. Acuéstate boca abajo, coloca la mano derecha sobre la izquierda y la oreja derecha en la mano derecha. Flexiona ambas rodillas deja los pies en el aire. Que los pies y rodillas estén juntos. Lleva ambos pies a la derecha y regrésalos de nuevo. Mantén las rodillas juntas de tal forma que la rodilla izquierda se separa del piso. Ve solamente hacia la derecha. Repite esto algunas veces y luego permanece con las rodillas hacia la derecha. Trae los talones más cerca de la pelvis y regresa a una posición fácil. Encuentra dónde necesitas descansar para flexionar más las rodillas. (No te muevas hacia delante, sólo flexiona las rodillas un poco más y regresa otra vez). Quédate en el lado derecho. La rodilla izquierda no toca el piso. Flexiona las rodillas y regresa al centro. Ruédate otra vez al centro y lleva tus piernas a la derecha. Siente si esta vez es más fácil. Vuelve boca arriba y descansa con brazos y piernas estirados. Otra vez, flexiona ambos pies y llévalos a la derecha como antes. Esta vez flexiona los tobillos como si fueras a alargarlo o a acortarlos por medio de los talones. Repite esto varias veces. Mantén ambos pies juntos. (flexiona sólo a nivel de los tobillos). Regresa al centro de nuevo. Lleva ambas piernas a la derecha. Esta vez flexiona solamente los dedos del pie. Entonces trae los talones más cerca de la pelvis y otra vez estira y flexiona los tobillos ven al centro.

Rueda boca arriba y descansa. Estira brazos y piernas. ¿Qué ha cambiado? ¿Cómo estás recostado ahora? Rueda boca abajo, la oreja izquierda sobre la mano izquierda y la mano izquierda está sobre la derecha. Flexiona ambas rodillas con los pies hacia arriba. Lleva los pies a la derecha otra vez. (los pies están de la misma forma que antes, pero la cabeza está volteada hacia el otro lado) Mira hacia el lado derecho y lleva los pies al lado derecho. (ten cuidado de no detener la respiración ,déjala libre). Ahora lentamente rueda la cabeza a la izquierda (los pies están yendo continuamente a la derecha otra vez) ¿es más fácil ahora?

Rueda sobre la espalda y descansa. Compara el lado izquierdo y derecho. Rueda tu cabeza de un lado a otro. ¿Es más fácil para un lado? Mantén la cabeza en el centro y siente tu respiración ¿ha mejorado? Lentamente rueda boca abajo, la mano izquierda sobre la derecha, la oreja izquierda en la mano izquierda. Las rodillas están flexionadas, los pies están en el aire. Lleva ambos pies a la izquierda y regresa varias veces. (Checa las diferencias entre este lado y el otro lado. Nota tu respiración. Permanece con los pies a la izquierda. Flexiona las rodillas más de tal forma que los talos van hacia las nalgas. Haz una cantidad pequeña. Hazlo confortable. Pon los pies de regreso en el centro. Llévalos otra vez a la izquierda, ¿es más fácil ahora? Rueda boca arriba y descansa. Estira tus brazos y piernas. Otra vez rueda boca abajo, flexiona ambas rodillas, los pies en el aire, la cara está a la derecha. Lleva ambas piernas a la izquierda. Otra vez flexiona y estira los pies como si las alargaras y jalaras por los talones. No tenses los hombros. Mantente cómodo. Descansa en esa posición. Flexiona las rodillas, los pies en el aire, llévalos a la izquierda. Flexiona y estira solamente los dedos de los pies. Cada vez que los dedos son flexionados y estirados, los tobillos están también flexionados. Trae las piernas al centro, regrésalas a la izquierda otra vez y arriba (suben al centro). Nota la diferencia entre la izquierda la derecha. Descansa boca arriba. Revisa tu cuerpo. Rueda la cabeza a la izquierda y a la derecha. Ruédate de regreso boca abajo. La mano derecha sobre la izquierda y la oreja derecha sobre la mano derecha para que la cara mire a la izquierda. Flexiona ambas rodillas como antes. Llévalas a la izquierda y otra vez al centro. Hazlo con cuidado ¿En donde sientes el movimiento? Nota cómo sientes el cuello. No hagas demasiado. Si antes podías tocar el piso es posible que ahora no lo consigas, pues la cabeza está en la dirección opuesta. Lentamente gira la cabeza a la derecha y lleva las piernas a la izquierda como antes. ¿Es más fácil ahora? ¿Hay menos movimiento en los brazos? Lentamente rueda boca arriba y descansa. Siente cómo es el contacto ahora. Rueda la cabeza. En el centro siente cómo respiras, cómo entra el aire al pulmón derecho y al izquierdo. Permanece boca arriba y lentamente flexiona las rodillas con los pies sobre el piso. Los pies están apartados al ancho de la pelvis. Entrelaza los dedos y colócalos atrás de la cabeza. Levanta la cabeza hacia la derecha y bájala otra vez. Trae los codos hacia delante. Levanta la cabeza hacia la izquierda y bájala (mantén los pies separados sobre el piso). Siente cómo las costillas presionan el piso mientras levantas la cabeza. El codo derecho va más adelante que el izquierdo. Levanta la cabeza una vez a la derecha y luego a la izquierda. Siente si es simétrica. ¿Es un lado más alto que otro?

Lentamente estírate y descansa en e l piso, con las piernas abajo estiradas y los brazos a los lados. Lentamente rueda boca abajo. Flexiona las rodillas como antes. La oreja derecha sobre la mano derecha y la mano derecha sobre la mano izquierda. Ambos pies están en el aire,

ahora llévalos

alternadamente a la izquierda y a la derecha. Rueda la cabeza a la derecha, la oreja izquierda sobre la mano derecha y continúa. Estírate y descansa un poco en esa posición.

Flexiona las rodillas. Pon las rodillas un poco separadas. Las manos en el piso a la altura del pecho como si quisieras empujarte hacia arriba. La cabeza hacia la izquierda. Levanta la cabeza, pero ten cuidado de no presionar con las manos, siente que el movimiento comienza desde la pelvis. Levanta la cabeza y mira sobre el hombro izquierdo para ver el pie izquierdo. Lentamente rueda boca arriba y descansa. Otra vez rueda boca abajo. Flexiona ambas rodillas, los pies en el aire, rodillas separadas como antes. Mira a la derecha. Levanta la cabeza y mira a la derecha, sobre el hombro derecho para ver el pie derecho. Repítelo varias veces. Rueda boca arriba y descansa. Ahí mismo, flexiona ambas rodillas, pies sobre el piso. Entrelaza los dedos y ponlos atrás de la cabeza. Levanta la cabeza y levanta las rodillas manteniéndolas separadas. Rueda muy lentamente hacia la izquierda y a la derecha. Ambas rodillas están ampliamente separadas. Rueda el torso, todo como una totalidad, que no vaya la pelvis adelante de los hombros. Estira los brazos y piernas y descansa. Otra vez, lentamente rueda boca abajo, manos en le piso a la altura del pecho, las rodillas flexionadas y los pies hacia arriba. Lleva ambos pies a la derecha y a la izquierda. Lleva ambos pies a la derecha y mira a la izquierda. Repítelo varias veces. Rueda boca arriba y descansa. Otra vez rueda boca abajo, ambos codos y manos en el piso como antes y las rodillas flexionadas. Lleva ambas piernas a la izquierda. Mira a la derecha mientras los pies van a la izquierda. Mira adelante mientras los pies regresan al centro. Y repítelo en el otro lado (una vez al lado izquierdo y luego ala derecha), siempre viendo hacia la dirección opuesta. Continúa, los pies van a la izquierda y la

cabeza ala izquierda. Luego repítelo con la cabeza a la derecha y los pies a la derecha. Ahora otra vez, cabeza y pies en dirección opuesta. Mira los pies sobre los hombros. Ahora puedes colocar las manos en el piso, los codos pueden estar fuera del piso y continúa haciéndolo algunas veces. Descansa boca arriba.

Ahí flexiona ambas rodillas. Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas (separadas) y rueda lentamente a la izquierda y a la derecha. Mantén las rodillas separadas para el balance. Muévelas muy lentamente. Estira brazos y piernas y descansa. Nota cómo te apoyas en el piso ahora. Rueda la cabeza de un lado a otro. Siente cómo respiras. Cómo está tu caja torácica. ¿El esternón se hunde mientras respiras? ¿Cómo es el espacio en la boca y la garganta? Rueda sobre un lado y levántate. Camina ¿Cómo te sientes?

Lección 10 Sobre un costado, relación de hombros y pelvis

13 de julio de 1978 Dirigida por Mia Segal

Acuéstate boca arriba. Observa tu cuerpo, la forma en la que estás acostado sobre el piso. Siente tu cabeza, hombros, espalda, pelvis, tu pierna derecha, tu pierna izquierda, desde el muslo hasta el pie. Ahora siente la longitud de tu brazo derecho, y también la de tu brazo izquierdo extendidos ambos sobre el piso. Ahora recuéstate sobre el lado derecho con la mano derecha debajo de la cabeza, el brazo izquierdo extendido sobre tu cuerpo, descansando sobre la cadera. Dobla la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida y el pie izquierdo formando un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna izquierda. Estira la pierna izquierda y luego vuelve a la posición neutral. No dobles la rodilla. Estira la pierna empujando el talón alejándolo de tu cuerpo. Nota que jala la cadera. Vuelve a estirar la pierna izquierda jalando el talón hacia abajo y regresa. Nota cómo la cadera derecha se mueve de arriba a abajo. ¿Qué estás haciendo con el resto de tu cuerpo? Observa las costillas. ¿A qué altura sientes en la espina el movimiento del talón? ¿Llega hasta el pecho, hombros, cuello o cabeza? Tienes que separar tus costillas izquierdas. Respira libremente abriendo todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Acuéstate boca arriba y descansa. Rueda hacia el lado derecho nuevamente, la rodilla derecha doblada, la pierna izquierda extendida con el tobillo doblado, formando un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda. Ahora dobla el tobillo hacia arriba logrando que la pierna se acorte y nota dónde está trabajando. Nota el trabajo en tus costillas cerca de la cintura. Observa cómo el peso cambia en el suelo. Haz el movimiento sencillo. No vayas al límite. Hazlo suavemente. ¿Qué sientes en tus hombros, en la espalda? Haz movimientos suaves y sencillos hacia arriba y hacia abajo, rápidamente. La respiración tiene que estar relajada para ir de arriba hacia abajo rápido y fácilmente. Acuéstate boca arriba y descansa. Observa cómo te sientes acostado sobre el piso. ¿Cuáles sensaciones cambiaron ahora? ¿Qué reposa con regularidad en el piso? ¿Sientes alguna diferencia entre el lado derecho y el izquierdo? Rueda hacia el lado izquierdo. Coloca el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Dobla la pierna izquierda enfrente de ti y deja la pierna derecha estirada. Coloca el brazo derecho a lo largo del cuerpo. Ahora dobla el tobillo derecho a 90 grados con respecto a la pierna. Estira el

talón y regrésalo a la posición neutral. Cuando regreses no sólo brinques de una posición a otra. Lleva la pierna de regreso. Nota como la presión del peso cambia sobre el suelo cuando estás haciendo este movimiento. No interfieras con la respiración. No aprietes la quijada ni la boca. Regresa a boca arriba y descansa. Gira nuevamente sobre el lado izquierdo. Coloca el brazo izquierdo debajo de la cabeza, la pierna derecha estirada, la rodilla izquierda doblada al frente. Dobla el tobillo derecho a 90 grados de la pierna. Alarga el talón y nota que sucede en tus costillas y en la unión de la cadera derecha. ¿Cuál es la conexión entre la respiración y este movimiento? ¿Estás exhalando al ir hacia abajo o inhalando? Ahora realiza el mismo movimiento pero rápido y suavemente. Observa cómo cambia la presión de tu cuerpo en el piso. Ve suavemente y nota la facilidad del movimiento, que se relaciona a la suavidad de las costillas. Respira libremente. Regresa a boca arriba y descansa. Gira al lado derecho. Coloca la mano derecho debajo de la cabeza. Dobla la pierna izquierda. La pierna derecha queda estirada y mantiene un ángulo de 90 grados en el pie izquierdo respecto a la pierna izquierda. Ahora mueve la cadera izquierda hacia adelante y regrésala, deslizando la rodilla izquierda adelante y también de regreso. Observa las costillas y la espalda en el lado derecho de tu cuerpo cuando haces esto. Ahora manteniéndote de lado muévete de alguna forma en la que puedas deslizar la rodilla un poquito hacia atrás y luego regresa a la parte media. Y ahora trata de realizar los dos movimientos juntos, suavemente yendo de adelante hacia atrás, manteniendo la rodilla a la misma altura, no la muevas hacia abajo cuando te deslices de adelante hacia atrás. Recuéstate sobre la espalda y descansa. Cada vez que descanses, siente si hay alguna diferencia en la forma en que tu cuerpo descansa sobre el piso. Ahora recuéstate sobre el lado derecho. Estira la pierna izquierda. Dobla la pierna derecha y dibuja un circulo con el talón izquierdo. Observa el movimiento de la articulación de la cadera. Siente qué está pasando con tus costillas. ¿Qué tan lejos a lo largo de la espalda puedes sentir este movimiento? No dobles la pierna izquierda. Recuerda, estás dibujando un círculo con el talón izquierdo. Mantén la pierna izquierda estirada cuando estés dibujando el círculo con el talón. Ahora cambia la dirección del círculo. Observa si es realmente un círculo o si estás dibujando un cuadrado. Asegúrate de que sea realmente redondo.

Acuéstate boca arriba y descansa. Recuéstate sobre el lado izquierdo con la rodilla derecha doblada frente a ti y la pierna izquierda estirada. Coloca el brazo derecho suavemente a lo largo de tu cuerpo. Ahora empuja la rodilla derecha un poquito hacia adelante y vuélvela a la posición neutral. Siente que pasa con tus costillas. Continúa este movimiento, pero ahora ve desde el centro hacia atrás y vuelve al centro. Ahora junta los dos movimientos yendo hacia el frente y luego hacia atrás. Gradualmente haz este movimiento más suave, yendo rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Descansa pero mantente de lado. Ahora estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda. Forma un ángulo de 90 grados con el talón derecho y dibuja un círculo con el talón derecho. Asegúrate de que sea realmente un círculo, pequeño pero preciso. Ahora cambia la dirección del círculo. Acuéstate boca arriba y descansa. Rueda sobre el lado derecho. Dobla la rodilla derecha. Estira la pierna izquierda. Dobla el tobillo de esta pierna para formar un ángulo amplio. Recuerda la lección de la semana pasada, la del movimiento de los hombros (lección 8, del 6 de julio del 78) Traza una línea recta con el talón en el piso yendo de arriba hacia abajo. Al mismo tiempo traza una línea con el hombro de arriba hacia abajo. Ahora hazlo rápido pero suavemente, respira suavemente permitiéndole a la cabeza que se mueva en la dirección que desee. No despegues el pie del suelo. Gira boca arriba y descansa. Recuéstate sobre el lado izquierdo. Estira la pierna derecha y dobla la izquierda. Haz lo mismo que hiciste del otro lado. Dibuja una línea de arriba hacia abajo con el talón, haciendo el movimiento con el hombro al mismo tiempo. Nota que la distancia entre la cadera y el hombro no cambia. Gradualmente haz el movimiento rápido y suavemente dejando la cabeza moverse libremente, cuidando de no doblar las rodillas. Ahora descansa en esta posición. Estira la pierna derecha. Flexiona la pierna izquierda. Mueve el talón hacia abajo y el hombro hacia arriba de manera que la cadera y el hombro se mueven en dirección opuesta. La cadera y el hombro se alejan y se acercan el uno del otro. No te preocupes de la precisión por ahora. Sólo ve rápido y suavemente. Rueda sobre la espalda y descansa.

Recuéstate nuevamente sobre el lado derecho. Dobla la rodilla derecha. Estira la pierna izquierda. Estira el talón y levanta el hombro, ahora regresa el hombro y levanta la cadera como si fuera en dirección de la axila. Mantén la cabeza en el piso y ahora haz este movimiento rápido y suavemente. Descansa sobre boca arriba. Ahora recuéstate sobre el lado izquierdo. Estira la pierna izquierda. Dobla la rodilla derecha frente a ti. Coloca el brazo derecho suavemente sobre tu cuerpo. Mueve el hombro al frente y atrás y cuando el hombro vaya al frente, deja que la rodilla vaya hacia atrás y viceversa. ¿Observa qué tanto el movimiento es controlado por la suavidad de las costillas? Descansa sobre boca arriba. Ahora rueda sobre el lado derecho. Estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda. Mueve el hombro izquierdo adelante y atrás, el brazo descansa sobre el lado izquierdo mientras se mueve el hombro. Al tiempo que el hombro se mueve hacia atrás, mueve la rodilla hacia adelante y cuando el hombro se mueva hacia adelante la rodilla va hacia atrás. Ahora realiza este movimiento suave y rápidamente. Observa qué se mueve sobre el piso y cómo tus costilla tienen que estar sueltas y suaves, para poder hacer estos movimientos con más facilidad. Descansa boca arriba. Observa cómo sientes ahora el cuerpo sobre el piso. ¿Qué está más claro en el piso ahora? Observa el movimiento de tus costillas al estar respirando. Sin interferir con la respiración rueda de lado, levántate y observa cómo te sientes caminando un poquito. Obsérvate ahora y más tarde y ve si te sientes diferente en la forma en la que caminas.

Lección 11 Organizar flexores para ir de boca arriba a Sentado y viceversa 18 de julio de 1978 Dirigida por Gaby

Por favor siéntate en el piso. Flexiona las dos piernas, los pies están enfrente de ti. Tómate las manos frente a ti, los brazos estirados sueltos a la altura de tus hombros enfrente de ti. Haz algunos movimientos para arquear la espalda y luego estirarla de nuevo. Baja la cabeza cuando estés redondeando la espalda y ve hacia atrás como si fueras a acostarte, pero no te acuestes. Al mismo tiempo que bajas la cabeza, redondeas la espalda y muy despacio regresas a la posición normal de sentado. Haz movimientos pequeños. Recuéstate sobre la espalda y descansa. Observa tu cuerpo y ve cómo está el lado derecho así como el izquierdo, el largo de tus piernas, caderas, pelvis. ¿Están tus lados simétricos o no? Siente el pecho que respira. Siente si los músculos de la cara están libres, tus labios, mejillas, siente el espacio en medio de tus ojos. Siente el espacio dentro de la boca, el paladar. Lentamente rueda la cabeza de izquierda a derecha. Observa como la cabeza rueda. Flexiona las rodillas, los dos pies en el suelo. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y luego ve hacia abajo. Ve lo que estás haciendo cuando llevas la cabeza hacia arriba. ¿Inhalas o exhalas?. Tus rodillas y pies deben estar separados al levantar la cabeza. Exhala. No mantengas tus codos hacia afuera. Tráelos a acercarse el uno con el otro. Siente cómo la espalda se estira cuando los codos se acercan. Al levantar la cabeza piensa en la espalda estirarse a partir de la pelvis. La espina se está elongando. Despacio estira tus piernas y tus brazos y descansa. Flexiona las rodillas. Mantén tus dos rodillas juntas. Acerca tus rodillas al pecho y luego déjalas caer despacio. La cabeza se mantiene en el suelo. No acortes la espalda. Cuando levantes las rodillas siente la espina estirarse. Ahora separa tus rodillas y levántalas y ve si es más sencillo levantarlas con las rodillas separadas. Observa si estás contrayendo el abdomen cuando estás levantando las rodillas hacia el pecho. Si piensas que estiras la columna se hace el movimiento más sencillo. Estírate y descansa. Flexiona las rodillas con los pies en el piso. Entrelaza tus dedos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los brazos. Piensa en el codo derecho. “Piensa” que tú levantas el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego regresa. Siente si estás

deteniendo la respiración al estar levantando la cabeza y los brazos. Continúa moviéndote, ahora levantando la cabeza y moviendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda. No te esfuerces demasiado. Sólo piensa en el codo derecho yendo hacia la rodilla izquierda. Si piensas en esto a la hora de hacerlo, te será más sencillo el movimiento.

Recuéstate y descansa. Estira tus piernas y tus brazos. Siente si la forma en la que estás recostado sobre el piso es diferente ahora. Siente la escápula derecha y la escápula izquierda. Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Ahora piensa en llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Observa cómo usas la caja torácica del lado derecho y cómo lo haces del lado izquierdo. Piensa que la espalda se está estirando, especialmente en el lado izquierdo. Fíjate si la espalda se está estirando más en el lado derecho o en el lado izquierdo. ¿Es éste movimiento más sencillo en éste lado que en el otro? Recuéstate y descansa. Rueda la cabeza de derecha a izquierda lentamente. ¿Es ahora más sencillo que antes? No sostengas la respiración. Imagina que la cabeza es una bola pesada y que está rodando de lado a lado. Flexiona las rodillas con los pies sobre el suelo. Levanta la rodilla derecha solamente y llévala hacia el hombro izquierdo como si quisieras tocar el hombro izquierdo con la rodilla derecha. Al hacer esto piensa en estirar la espalda. No sostengas la respiración. Ahora levanta la rodilla izquierda y llévala hacia el hombro derecho y siente si hay alguna diferencia. ¿Tienes alguna sensación de estar estirando tu espalda? Compara las sensaciones del lado derecho y del lado izquierdo. Repite el movimiento primero con la rodilla derecha y luego con la izquierda y compara si la que era más difícil antes es un poquito más sencillo ahora. Prueba este movimiento otra vez con la rodilla derecha solamente. Hazlo con el pie derecho flexionado. Observa si es más sencillo así o si lo haces de diferente manera con el pie flexionado. Flexiona solamente la rodilla sin incluir tu cadera. Ahora hazlo con la pierna izquierda y el pie flexionado. Tienes que apoyarte en el talón y levantar la rodilla. Descansa estirándote sobre el suelo. Flexiona las rodillas, los pies el suelo. Apóyate en ambos talones. Flexiona los dos pies. Levanta las dos rodillas hacia la cabeza y siente si ahora es más sencillo, si las piernas son más ligeras, sin esfuerzo. Cuando regreses hacia abajo hazlo con los talones primero y luego con todo el pie para evitar que las piernas reciban demasiado peso. Cuida que estén ligeras todo el tiempo. Estírate y descansa un poquito. Observa si sientes algún cambio en la forma en la que estás recostado sobre el piso.

Flexiona las rodillas, los pies sobre el piso. Cruza los brazos y coloca la mano derecha por detrás y ligeramente abajo de tu rodilla izquierda y la mano izquierda abajo de la rodilla derecha. Trae las dos rodillas hacia el pecho levanta la cabeza también hacia adelante para “ver” por en medio de las rodillas. Estírate y descansa. Nuevamente observa cómo yace tu cuerpo recostado sobre el piso, si las piernas se sienten más largas, si más porción de las rodillas están en el piso. Rueda lentamente de lado a lado como al principio, con ambos pies sobre el piso. Coloca la mano derecha debajo de tu rodilla izquierda y la mano izquierda debajo de la rodilla derecha y despacio ve hacia atrás. Mira al frente por entre las dos rodillas. En ésta posición ve hacia el frente y luego hacia atrás. No pierdas el balance. No debe doler. Hazlo suavemente dejando tus pies sobre el suelo. Ve lo mas lejos posible pero sin perder el balance. Ahora cambia la posición de las manos, si la mano derecha estaba arriba, ahora cámbiala para que quede abajo de la izquierda. Observa si esto cambia el balance. Deja que la barbilla vaya hacia abajo apuntando al pecho. Esto ayudará a hacer el movimiento. No levantes los pies del piso. La espina se encorva y luego se estira. Recuéstate y descansa. Observa ahora cómo el cuerpo se queda en el piso, si sientes alguna diferencia entre antes y ahora y qué tanta es la diferencia. Flexiona las dos rodillas. Coloca la mano derecha debajo de tu cabeza, la mano izquierda debajo de las dos rodillas juntas. Las rodillas están dobladas y juntas. Despacio levanta la cabeza un poco y bájala, y levántala, y trae las rodillas hacia el pecho. Respira suavemente. Cambia tus manos o sea que tu mano derecha esté debajo de las rodillas y la mano izquierda esté debajo de la cabeza y observa si hay un cambio en la sensación. Observa si tienes la misma sensación de estiramiento en la espina. Siente cómo la espalda se redondea al traer tus rodillas y tu cabeza una hacia la otra. Siente la respiración. Estírate y descansa. Flexiona las dos rodillas, los pies sobre el piso. Mantén tus rodillas y pies separados ampliamente. Baja la rodilla derecha hacia el centro, hacia abajo entre las piernas y hacia la izquierda y regrésala. Piensa cómo se estira el cuerpo del lado derecho al inclinar la rodilla al centro. La rodilla derecha debe estar apuntando al techo mientras que bajes la rodilla izquierda al centro. Ahora haz lo mismo con tu rodilla izquierda y al mismo tiempo estira el lado izquierdo al ir hacia el centro, de hecho estamos estirando los músculos de la espalda y los músculos del estómago han estado trabajando muy duro a través de esta lección. Ahora queremos que descansen un poco estos músculos, así que piensa en empujar el abdomen hacia afuera al bajar la rodilla izquierda hacia el centro. Deténte. Ahora despacio baja una rodilla al centro y luego la otra alternando. Haz esto varias veces y estira el lado derecho y tu lado izquierdo también. No olvides empujar un poco tu abdomen al realizar el movimiento. Estira tus piernas y descansa.

Flexiona las rodillas. Coloca tu mano derecha debajo de tu cabeza y la mano izquierda debajo de las dos rodillas, tus rodillas están dobladas y juntas. Piensa que vas a empujar a alguien con los dos pies. Ve si puedes levantarte hacia adelante a ti mismo al hacer este movimiento. No forces. Podrás hacerlo. Sólo hazlo sencillo y despacio. Estírate y descansa. Nuevamente flexiona las rodillas juntas. Cambia tus manos. Ahora la mano izquierda esta debajo de la cabeza y tu mano derecha debajo de las dos rodillas juntas y dobladas. Nuevamente, piensa en empujar algo que está enfrente de tí, hacia afuera con tus pies. Observa si ahora es diferente. Trata de recordar cómo fue la vez pasada. No te esfuerces. Estírate y descansa. ¿Sientes que los músculos del estómago se han estirado? No hagas demasiado esfuerzo. Nuevamente flexiona las rodillas, entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza. Trae el codo derecho hacia adelante. Piensa que a la hora de hacer esto estas estirando las piernas hacia adelante. Tienes que mirar hacia la izquierda. Ve si puedes sentarte. No es importante si te sientas o no, solamente piensa en el codo derecho dirigiéndose al frente. Recuéstate y descansa. Nuevamente flexiona las dos rodillas, los pies sobre el suelo. Entrelaza los dedos y colócalos detrás de la cabeza. Ahora piensa que el codo izquierdo va hacia adelante y piensa que estas estirando las piernas al frente y ve si ahora puedes sentarte. Ahora la cabeza querrá mirar hacia la derecha. Para algunos un lado será más fácil que el otro. Recuéstate y descansa. Estira tus brazos y tus piernas, rueda tu cabeza de derecha a izquierda y ve si ahora esto es más sencillo. Flexiona las rodillas. Trata de soltar los músculos del estómago. Ellos han trabajado duro. Baja tu rodilla derecha hacia la izquierda. Siente el estiramiento del lado derecho de tu cuerpo, en la espalda. Observa si la rodilla derecha puede ir más cerca del piso ahora. Tu rodilla derecha va hacia el centro hacia la izquierda y luego regresa a su lugar hacia arriba. Siente si percibes el jalón de este movimiento hasta la cabeza. Ahora haz esto con la rodilla izquierda, llevándola abajo y hacia la derecha y hasta sentir el jalón hasta la cabeza. Recuéstate boca arriba y descansa.

Rueda hacia un lado y siéntate como al principio. Doblando las rodillas, los pies están sobre el piso, las manos están frente a tí estirándolas hacia afuera al nivel de los hombros. Despacio ve hacia abajo y hacia atrás como si quisieras acostarte en el piso. Haz solo lo que puedas hacer cómodamente y regresa. No debe haber ningún dolor. Haz solo lo que resulte fácil. Ahora ve primeramente con un hombro y luego con el otro hombro. Hazlo una vez con el lado izquierdo y arriba nuevamente y una vez con el lado derecho y arriba nuevamente. Ve ahora hacia el lado derecho y regresa al lado izquierdo. Luego ve al lado izquierdo y regresa al lado derecho. Siente este movimiento en la espalda. Recuéstate boca arriba y descansa. Observa si te recuestas de manera diferente que al principio, si el esternón del pecho se mueven al respirar. Rueda de lado y levántate lentamente. Camina un poquito y siente cuál es la sensación; observa si hubo algún cambio en la forma en la que permaneces de pie y en la que caminas.

Lección 12 Boca abajo, flexionar piernas para llevarlas a un lado y separar las rodillas y/o pies 20 de julio de 1978

Acuéstense boca abajo, manos a los lados de la cabeza, piernas separadas. Doblen ambas rodillas, la mano derecha sobre la mano izquierda y la oreja derecha sobre la mano derecha. Los pies están en el aire. Lleven ambas piernas hacia la derecha acercándose al piso, y regresen al centro. El pie izquierdo va a deslizarse a lo largo de la pierna derecha. Repítanlo varias veces. Lleven ambas piernas a la derecha. ¿Qué tendrían que soltar para ir poquito más lejos? ¿tendría algo que ver con las costillas? De nuevo, vayan lo más que puedan hacia la derecha sin forzarse. ¿Qué hacen con su respiración? Observen su abdomen. Cuando los pies van hacia el piso, ¿cómo cambia la relación del cuerpo? Poco a poco sigan los cambios de presión de su cuerpo sobre el piso. ¿Hasta dónde en la espalda pueden sentir la rotación? ¿Hasta el cuello? ¿Hay un pequeño movimiento en la cabeza? ¿Cómo es su respiración? ¿Qué pasa con la boca y la lengua? Descansen boca arriba. Observen el contacto con el piso. Observen los lados de las costillas y el largo de la espalda. ¿Cómo descansa la pelvis? Pónganse boca abajo de nuevo, la oreja derecha sobre sus manos. Doblen ambas rodillas, pies y rodillas juntos. Tomen ambas piernas hacia la derecha y observen cómo organizan su respiración. ¿Exhalan mientras lo hacen? ¿exhalan o inhalan cuando van a la derecha? Observen cómo se registra su cuerpo sobre el piso. ¿Cuáles partes presionan sobre el piso? Su cadera izquierda deja el piso y la derecha presiona. Sigan haciendo el movimiento y observen qué pasa en su boca y cuello. Ahora, dejen esto y vayan hacia el punto más lejano. Quédense allí y suelten su respiración. Observen su pecho. Descansen boca arriba. Estiren piernas y brazos. ¿Cómo descansan? Observan su cuerpo a lo largo de su columna, ¿cómo descansa la pelvis? ¿Qué tan largos están sus brazos y piernas? Ruédense boca abajo otra vez, la mano izquierda sobre la derecha y la oreja izquierda sobre la mano izquierda. Las rodillas están flexionadas y un poco separadas, ambos pies en el aire. Lleven ambos pies a la izquierda, el pie derecho se desliza a lo largo de la pierna izquierda. ¿Es más fácil que el otro lado o más difícil? Noten su respiración. Vayan lo más que puedan hacia la izquierda y quédense ahí. Observen su respiración. Noten el cuello y los hombros. ¿Peden ir más lejos? ¿qué es lo que tiene que alargarse para permitirles ir más lejos? Noten la torsión. ¿Qué es lo que hacen para organizar la caja torácica? Descansen boca arriba. Observen cómo descansa el cuerpo en el piso.

Pónganse boca abajo de nuevo, pero ahora con la oreja izquierda sobre la mano izquierda. Esta vez las rodillas se quedan juntas. Despeguen la rodilla derecha del piso. Observen las costillas del lado derecho. Observen su respiración, la parte detrás de su cuello. ¿Hasta donde en la columna pueden seguir el movimiento? Deténganse y quédense boca abajo. Dejen su oreja izquierda sobre el piso sin las manos. Y éstas, ahora, crúcenlas y pónganlas sobre la cabeza, colocándolas en su oreja derecha. Lleven sus piernas hacia la izquierda. Si detienen el movimiento de su cabeza, la rotación será más fuerte. Sus codos descansan sobre el piso. Hagan el movimiento suavemente y observen su respiración. ¿Qué pasa entre sus hombros y sus omoplatos? Descansen boca arriba. Vuélvanse boca abajo. Esta vez la oreja derecha esta sobre el piso y las manos cruzadas sobre la oreja izquierda. Piernas dobladas, rodillas juntas. Lleven ambas piernas hacia la derecha. ¿Qué sienten en los hombros y los codos? Vayan al punto más lejano a la derecha y quédense ahí. Las costillas se alargan y se separan para ayudar a las piernas a girar. Repítanlo varias veces. Descansen en ésta posición. Lentamente giren la cabeza hacia la derecha, oreja izquierda sobre el piso, manos cruzadas sobre de la cabeza. Doblen las rodillas y lleven los pies a la derecha, la cadera izquierda se despega del suelo. Mantengan las rodillas juntas. ¿Cuáles partes presionan más sobre el piso y cuáles lo dejan? Las costillas tienen que separarse y la columna tiene que alargarse. Observen si hay tensión y traten de soltarla. Vuélvanse boca arriba y descansen. Estiren piernas y brazos. Observen cómo descansa la cabeza, los hombros. Sientan todo el largo de la columna. Observen las costillas. ¿Qué tan largos están los brazos y piernas? Vuélvanse boca abajo, la oreja derecha sobre el piso y las manos encima de la oreja izquierda. Doblen ambas rodillas y lleven suavemente ambas piernas hacia la izquierda. ¿Cuál parte de la espalda se suelta para facilitar el movimiento? ¿Qué hacen los hombros? Uno se mueve en una dirección, el otro en la dirección opuesta. Observen donde es diferente. Revisen o examinen si hay alguna tensión en el cuello, la barbilla, la mandíbula. Revisen su respiración, sigan haciéndolo muy suavemente ya que es una rotación fuerte al largo de la columna sigan haciéndolo muy suavemente. Descansen boca arriba. Ruédense boca abajo de nuevo, la oreja derecha sobre el piso y las manos al lado del cuerpo. Las piernas están dobladas. Llévenlas hacia la derecha. Mantengan las rodillas juntas, pero separen los pies cuando lleguen al punto más lejano. Cuando regresan al centro, junten los pies. Las rodillas se quedan juntas, solo separen los pies. Sigan con el mismo movimiento, piernas y pies a la derecha, separándolos al punto más lejano y regresándolos al centro.

Dejen todo. Estiren las piernas y descansen en esta posición. Doblen las piernas otra vez, y llévenlas hacia la izquierda. Cuando bajen, separen los pies, mantengan las rodillas juntas. Repítanlo, piernas a la izquierda, rodillas juntas y pies separándose al punto más lejano. Lleven de nuevo los pies juntos cuando regresen al centro. Observen la acción en la articulación de la cadera. Descansen boca arriba. Voltéense boca abajo, la oreja izquierda sobre el piso, rodillas y pies juntos. Lleven ambas rodillas hacia la izquierda. Cuando lleguen al punto más lejano, separen las rodillas, y júntenlas cuando regresen al centro. Esta vez los pies ruedan juntos y las rodillas se separan Descansen en esta posición. Giren la cabeza para descansar la oreja derecha sobre el piso. Doblando ambas piernas como antes, lleven ambas piernas hacia la derecha. Separen las rodillas manteniendo los pies juntos al punto más lejano. Acerquen las rodillas cuando regresen. No hagan esfuerzo, no se hagan daño. Repítanlo varias veces, abriendo las rodillas al punto más lejano y manteniendo los pies juntos. Descansen boca arriba. Vuélvanse boca abajo, pongan su frente sobre ambos manos. Doblen ambas rodillas. Lleven las piernas hacia la derecha, dejen las rodillas separarse, es decir la rodilla izquierda se abre. Regresen al centro y lleven las piernas a la izquierda, dejando la rodilla derecha abrirse. En el centro las rodillas se juntan. Sigan rodándose de un lado a otro, las rodillas se abren alternativamente. Háganlo lento, después rápido y suavemente. Sientan que la pelvis es suave. ¿Qué pasa en el hombro del lado de la rodilla que sube? Tal vez todo el lado izquierdo se alarga y luego, el lado derecho. Se sueltan. La axila se abre. Descansen boca arriba. Noten la longitud del cuerpo en el piso. Rueden la cabeza de un lado al otro. Quédense boca arriba, flexionen las rodillas, pies sobre el piso. Suban el pie derecho y, con la mano izquierda, dedos juntos, tómenlo por su lado interno alrededor del arco. Pongan la mano derecha sobre la rodilla derecha. Ruédense hacia la derecha. Dejen la cabeza girar hasta que la frente ruede hacia el piso y regresen al centro. Ruédense varias veces. Sigan haciéndolo, poco a poco llevando el pie izquierdo hacia atrás y subiendo hasta sentarse. La mano izquierda se queda tomando el pie derecho. Luego, sin mover las manos, ruédense de nuevo sobre la espalda. Repítanlo varias veces. Después acuéstense boca arriba, cambien las manos para hacerlo del otro lado, el pie izquierdo sube y esta tomado por la mano derecha alrededor del arco. La mano izquierda esta sobre la rodilla

izquierda. Giren hacia la izquierda y dejen la frente girar hacia el piso. Después de varias veces lleven la pierna derecha para girar y sentarse. Estiren piernas y brazos y descansen boca arriba. Giren como lo hicieron tomando el pie y párense. ¿Cómo se sienten? Dejan la pelvis moverse cuando caminen. ¿Cómo sienten su cintura? Caminen y observen como se sienten.