Plantar Fasciosis: The Complete Guide to Stamping Out Heel Pain

Citation preview

      Plantar Fasciosis:    The Complete Guide to  Stamping Out Heel Pain     

by: Dr. Therese Miller, DC    edited by:   Ryan Lowery MS, ATC;L, CAFS  Kayla O’Neill  Justin Robert Miller, PhD     

 

TABLE OF CONTENTS    Introduction    SECTION 1:​  ​ Background and Understanding Plantar Fasciosis  Chapter 1: This is a Pain! Where is this coming from?  Chapter 2: The Nitty Gritty Details  Chapter 3: The Global Perspective    SECTION 2: Controlling the Pain  Chapter 4: Homework: The “Rules”  Chapter 5: Home Care for Foot/Heel Pain ­ Notes on Well­Known Home Care*  Chapter 6: Home Remedies for Mobility  Chapter 7: Home Remedies for Intrinsic Foot Weakness  Chapter 8: Home Remedies for Breaking the Cycle  Chapter 9: When homework isn’t enough: Where to Get Help  Chapter 10: Section Review ­ Summary and Key Take Home Points    SECTION 3:​  ​ Foot/Ankle Mechanics & Contributing Factors  Chapter 11: Advanced Home Care Techniques  Chapter 12: Fit Feet! Intro and Phase I  Chapter 13: Fitter Feet! Phase II  Chapter 14: Fittest Feet! Phase III and Phase IV  Chapter 15: Footwear: Making a Proper Purchase  Chapter 16: The Great Orthotic Debate ­ To Wear or Not to Wear?  Chapter 17: Section Review ­ Summary and Reminders    Citations  About the Author 

 

 

Introduction     

he thousands who suffer everyday from foot and heel pain are very aware of  how difficult it can be to treat and break the pain cycle. Many people spend weeks, months, even  years looking for answers. It is my hope that this book sheds light on some of those answers,  giving you tools to take control, and when necessary, supplement hands on treatment from a  qualified healthcare provider.   The unfortunate reality is that no two cases are the same. Despite similar symptoms, each  underlying cause is completely different, and each case must be approached based on its unique  cause. Understanding that something as far away as your shoulder, or your breathing is just as  important as local foot mechanics in impacting or causing your case is extremely important.  As  you will repeatedly hear throughout this book, identifying the true underlying cause­ whether  global throughout the body, or local to the foot and ankle, is the only real solution.   Due to the complexity of the foot and ankle itself and the often ignored factors that can  contribute to the pain of Plantar Fasciitis (now called Fasciosis), this book remains focused in the  foot and ankle region. It is divided into three sections: background, controlling pain, and  improving mechanics to prevent recurrence. Often times correcting local foot and ankle  problems gives pain relief, but don’t stop there! Identify, then fix the entire problem. The third  section of this book is also very useful even if you have never suffered foot pain, but rather, have  been told you need to improve foot and ankle mechanics for another reason.  It is my goal to educate people until they demand to know and treat the underlying cause,  not just accept a diagnosis. Our focus in healthcare must shift from treating symptoms alone to  addressing the combination of factors which cascade into pain, injury or disease. YOU are a  pivotal key in that transition. YOU must demand to understand WHY your symptoms began and  take ownership of your role as an active participant in your care. As I tell my patients, their  commitment at home is 90% of the battle.  

I have had tremendous success even with the toughest of cases, but much of that is due to  my patient’s hard work at home. I hope this book brings pain relief, but even more so: guidance  for which questions to ask and the motivation to ask them.   

 

 

SECTION ONE  Background and   Understanding Plantar Fasciosis    Chapter 1: This is a Pain!  Chapter 2: The Nitty Gritty Details  Chapter 3: The Global Perspective 

 

   

THIS IS A PAIN!    Where is it Coming From?     

ost people don't realize there are a number of  conditions that cause pain in the bottom of the foot or heel; the  term Plantar Fasciitis is often wrongly used due to its familiarity  to many people. Getting an accurate (and thorough) diagnosis is  incredibly important. Muscle, fascia or tendon tears, nerve  entrapment, bone spurs or even stress fractures are just a few of  the additional causes of foot or heel pain.   The diagnosis is only the first step. Even more important than the diagnosis itself is to  determine the underlying cause of the condition causing pain. As an example, many people have  large bone spurs on their heel without pain, some people have tiny spurs and severe pain. Realize  that just because you learn that you have bone spurs does not mean it is causing your pain or that  you are done searching for answers. Take it one step further: “WHY did those tissues become  irritated in the first place?”     THE PAIN​ :  Before we can discuss how to treat your pain, we need to take a step back to understand  exactly WHAT it is and what may have caused it to begin with. Plantar Fasciitis was once  believed to be caused by inflammation. In recent years, research has shown us it is actually  (3, 4)​ related to degeneration and weakness of the tissues in the bottom of the foot. ​  The new name 

for Plantar Fasciitis is ​ Plantar Fasciosis​  ​ (and I will refer to it this way for the remainder of the book). 

The change from ­itis (inflammation) to ­osis (process or condition of) highlights the change in our  understanding of the cause of pain.  

As part of the natural healing process, the body creates scar tissue along the areas of  injury. Scar tissue is not like the healthy tissue that lies underneath it. Think of a time when you  cut your hand or maybe had surgery and formed a scar. It looks and even feels different. It also  takes a long time to “remodel” from scab, to raised and red, to flat and light pink. Your tissues  inside your foot are going through the same process (on a different scale). New scar tissue is very  weak and “rips open” easily, just like a scab. Even throughout remodeling, scar tissue is less  pliable, less stretchy and is thicker than the previous tissue­ it changes how the foot functions.  Changes in foot function leads to changes in the amount of force distributed throughout the foot  during activities; increasing the irritation in the original tissues.   

This cycle is known as the Pain and Injury 

Cycle (depicted left). Keep in mind this cycle is  present in any injury or healing process in the body­  not only the bottom of the foot. You can enter into the  cycle at any point, from that old ankle sprain (injury)  to altered force distribution (shoewear) or anything in  between. Once you are in the cycle, however, you can  see why chronic problems quickly appear.   There are two ways to break a cycle.   1. Put all efforts towards stopping the main causative​  ​ factor. Are you recovering from a  recent injury? Or maybe you recently bought a new pair of shoes that are changing your  foot mechanics.  When you can clearly identify the specific cause of your pain,  you can  fix the problem before it moves further into the cycle.   2. Try to address as many factors as possible to ensure the cycle cannot continue. Once the  pain and injury cycle has progressed there is rarely just ​ one​  factor causing pain.   Since you are reading this book, I am willing to bet you have tried the first option but are still  experiencing pain. It is possible that you missed the main cause of your pain, or it could have had  multiple causes to begin with. Hopefully this book supports you in method #2 of breaking the 

cycle. In the following section I have outlined some of the most common factors that contribute  to foot and ankle pain.    UNDERLYING FACTORS AND PREDISPOSING FACTORS​ :  Since everything in the body is about balance, we have to consider all aspects of foot,  ankle and lower leg mechanics. The plantar fascia, and muscles deeper to it, have direct  connections to the muscles in the calf while at the same time opposing the muscles and tissue on  the top of the foot. Each muscle, tendon and joint is responsible for distributing force during  standing, walking, running and jumping.  Any of the following factors can alter the way forces  are distributed in the foot and ankle, which can perpetuate the pain cycle described above:  ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Shoe type, engineering and fit  Gait mechanics  Past injuries  Foot/ankle joint restrictions  Foot/ankle muscle imbalances  Tight calf musculature  Improper recruitment patterns of lower leg muscles  Over­training/Inappropriate training regimens  Diet  Hydration  Sleep  General health/other health concerns 

  Many of these factors are addressed later in this book.    TREATMENT OPTIONS:  Every case of Plantar Fasciosis should be treated differently because every case has a  different “WHAT” and a different “WHY.” The first step in treating this condition should be  obvious: stop doing ​ what​  is causing the pain. Whether it was  increasing mileage for running, standing for a long time, wearing  flip flops or jumping during training for your sport, the longer  you keep aggravating the tissue, the harder it will become to  treat and the longer it will take. Depending on ​ why​  your pain has 

begun, varying treatments can be used to improve your outcomes.   Initial treatment can be performed at home with little to no equipment. The next chapter  provides a deeper look at the structure and function of the foot, ankle and lower leg to help  ensure you can perform these home techniques with flawless precision and impeccable form.  Remember: only ​ perfect ​ practice makes perfect.  

   

 

 

       

THE NITTY GRITTY DETAILS    Feet Are Complex! 

   

 here are 22 bones in the human foot, making up 33 joints in the foot and ankle.  The ankle joint itself is actually two primary joints working together. All of the muscles directly  connecting to the feet (when considered on both feet) make up about 25% of the muscles in the  human body. Our feet play a major role in maintaining our balance and they absorb forces while  we move.  An equally important role of the foot is to survey the type of ground we are standing  on. Feet are well equipped to do this, due to very densely packed nerve endings on the bottoms  of our feet.   Nerve endings are like sensors on the bottoms of our feet and detect EVERYTHING;  from temperature and texture to pressure and terrain. This information is sent to the brain to  process. The brain and central nervous system use this information for proprioception, or  perception of where our body is relative to its environment. Here are just a few ways our body  can use this information:    ● Proprioceptors cause rapid adjustment in muscular tension. This keeps you sitting or  standing upright, stabilizes your body when you are standing, prevents you from falling,  and much more.  

● Proprioceptors also allow you to change your gait and foot position to avoid injury. This  is how your body knows to shift weight quickly when you start sliding down a hill or are  walking on uneven ground like sand or grass.  ● Pain nerve endings are important for proper mechanics. Pain sensation tells the brain you  stepped on a nail and should quickly step off. These pain reflexes are very important to  our story because they cause you to compensate and develop new movement patterns to  avoid pain.    ● Some nerve endings carry hot vs cold, vibration, or sharp vs dull sensations. These signal  change to other physiologic responses based on your environment. i.e. changing blood  flow to areas that need it if it is cold outside, etc.    For various reasons over time, the nerves in our feet can  become dull or inhibited and do not relay information as they  are designed to. Training your feet properly can help awaken  the nerves in your feet that relay information to the brain!  Wearing the proper shoes allows proprioceptors to receive  more stimulation throughout the day and keeps them sharper.  As previously mentioned, our feet also work to  absorb forces. Every time you take a step, whether walking,  running, hopping or skipping you generate a force. Newton's  Third Law: for every action there is an equal and opposite  reaction. When our feet strike the ground, force is exerted  equally down into the ground and back into the foot. In healthy  feet, these forces are absorbed within the joints, ligaments and soft tissue of the feet, legs, hips,  and even back. They are evenly distributed; allowing no single area to develop unnecessary  tension or pressure. In untrained feet, when gait compensations are present, or mobility is  reduced, forces are not absorbed properly and are focused to one particular area or tissue. Tissues  that are not designed to carry excessive load eventually break down­ either in one big event  (trauma) or in a series of smaller events (repetitive strain). This causes any number of injuries  not only in the feet, but throughout the body! 

Foot mechanics are extremely complex. Every joint in the foot can move in multiple  directions (front to back, side to side, up and down) called planes of motion. Some joints move  more in one plane than another, but imagine all 33 joints of the foot able to move in any  combination of those directions at any one time! You can see how complex this region becomes,  now let’s add the control of this movement.   Joints are stabilized by ligaments (attach bone to bone) which  primarily stop the joint at the end of its range of motion.  Joint movement  is also controlled by muscles which determine how quickly and how far  within a joint's range it moves at any given time. Accordingly, every  minute movement our body makes is a direct result of changing amounts  of tension within a complex chain muscle, ligament and bone.    There are actually three arches of the foot itself which support the  foot and allow your foot to spring and conserve energy during gait. These  arches include along the inside of the foot (medial), outside of the foot  (lateral) and under the ball of the foot (transverse). The medial arch is the  largest and the one most people think of. However, the lateral and  transverse arch are also incredibly important. The interrelationship of  these three is what really matters. This is why “having high arches” or  “flat feet” doesn’t have to mean you are are more or less prone to injury.  These arches are partially controlled by genetics, hormones and a number of other factors but  much more importantly are highly impacted by foot mechanics and strength.    

I have seen people with completely flat feet gain an arch (without orthotics) and those 

with rigid, high arches gain mobility. This may or may not be possible for you, but it is  extremely important that you realize your “type” of arch is not an excuse or reason for pain, but  rather just information we can work with. As we work through mechanics later in this book, it is  also important to remember that mechanics between one person and another can be drastically  different and may need to be modified depending on your particular situation. 

  Key Terms:  High arches tend to be more rigid and require mobilization, while flatter arches often lack  stability. In either case, stability is most easily manipulated through proper usage and  strengthening of the foot muscles which can be divided into two major “categories.”​  ​ Intrinsic  foot muscles​  ​ are muscles that have both ends directly attach within the foot; these control the  movement of joints within the foot. ​ Extrinsic foot muscles​  are muscles which have one end  attached within the foot, and the other end in the lower leg; these move the foot relative to the  lower leg. These muscles work together to support the joints in the foot, support the arches, and  to move the foot properly.  Shown to the left is a diagram to help you  visualize the two groups of muscles. The left photo  is an example of a muscle that stays within the foot,  whereas the right photo shows an example of a  muscle that starts somewhere in the foot, but  continues into the ankle and up the leg. These are not  representative of a particular muscle, rather just the  concept of intrinsic vs extrinsic.  As with all areas of the body, these muscles  have a complex balance which must be achieved.  Most people have never actually exercised their feet,  yet at 25% of the muscles in the body, that is a huge  area to ignore! Before we move on to learn ways to  address this balance, the next chapter briefly  highlights other areas throughout the body that  impact foot pain and may need to be addressed.   

   

 

 

          The Global Perspective    The foot bone is connected to the knee, hip, pelvis, low back and shoulder  bone...       

    his is an incredibly fascinating but difficult topic to address concisely and in the  form of writing. My goal is to briefly expose common areas of the body which, when  dysfunctional, contribute to foot pain. Each section in this chapter discusses how compensations  in various body regions may impact foot mechanics, but please understand that these are simply  a few examples out of the hundreds of compensatory patterns possible. Hopefully this helps you  understand the importance of looking at global patterns and chain reactions, helping you identify  or ask your provider about other areas which may be contributing to your condition.    BREATHING  Thinking about breathing throughout the day is rare; however for most people, breathing  patterns have been completely altered over time. Think about a baby or toddler breathing­ what  do you see rise and fall? You will see almost entirely abdominal expansion in 360 degrees as  they inhale; there is usually minimal chest rise and fall. Now think about how you breathe­ is it  the same? In adults, we often see patterns reversed; entirely chest movement, sometimes even  shoulders moving up and down, with minimal or no abdominal involvement.   We are learning more everyday about how breathing impacts mechanics throughout the  body. Breathing patterns help control and alter ribcage position, increase or decrease tension in 

various muscle groups, impact central nervous system output and so much more. For our  purposes, I am going to discuss breathing in the context of creating core stability and allow the  rest of the body to perform appropriate tasks.  Let’s try an analogy: Your trunk is similar to a container. It has a roof (diaphragm), floor  (pelvic floor musculature), and walls (abdominal muscles, internal organs, spine). Inside the  container is a piston which compresses from the top (diaphragm) to the the bottom (pelvic floor).   The diaphragm, acting as the roof, is an expansive but thin muscle that divides the chest  cavity from the abdominal cavity below. The abdominal cavity is the container in our analogy.  When you breath properly, your diaphragm contracts, pulling down into the abdominal cavity.  This works to expand the lungs downward to fill up with air. When the piston compresses in the  container, pressure inside the container increases. When pressure inside the abdominal cavity  increases this is known as ​ Intra­abdominal Pressure or IAP​ .   When a container is put under pressure it becomes much more stable and strong. Thus,  when your abdominal cavity has adequate IAP, it improves your core stability and ability to  distribute forces from your extremities which reduces tissue strain. The key to generating enough  IAP is breathing primarily with the diaphragm with little to no chest movement, which is not the  case for many adults. Without appropriate IAP, the tissues in your extremities must provide  stability in addition to movement. Your brain will then sense increased load on your tissues and  will adjust your ability to contract muscles based on perceived risk. Without something sturdy at  the center, your brain will not allow more motion in your foot or ankle because it senses reduced  stability and therefore increased risk of injury.   This concept is summarized in the rehab dogma: central stability allows distal mobility.  You will see this again, carried throughout the body. In other words, creating a strong anchor  point near the center of the body allows your joints further from  the center, including foot and ankle, to move freely.   I have seen people with severely limited ankle motion, yet  they work on it daily and it never improves. Although their ankle  mobility may be related to their foot pain, it may not be the 

underlying concern. Looking globally, once we address their lack of central stability which in  this case improper IAP, suddenly their ankle mobility work provides longstanding results.   See the connection? Don’t overlook the global details!    HIP MECHANICS  As with breathing, the hips are very important in creating central stability. Hips have an  important role of being mobile enough to allow a wide range of motion while providing the  power to propel you through motion all day. Hip muscles control knee position throughout  movement and standing and help transfer forces through the body from the lower extremity into  the trunk and back again. You can see how important the hips are in various factors surrounding  movement, gait and standing.  Many times the hips have developed compensations which force the smaller muscles of  the lower leg to work harder. The pain in your foot may simply reflect the smaller muscles  screaming for attention because they are not designed to do the same type of work as the large  hip muscles.   Here is one (of many) examples. You sit all day at a desk or in school. As a result, the  front muscles of the hip (hip flexors) have become chronically tight. The gluteal muscles, or butt  muscles, have chronically become lengthened. Your brain, making adjustments as needed, tends  to inhibit muscles that are chronically long and activate muscles that are chronically shortened or  partially contracted. As a result of these chronic changes, the front hip muscles become dominant  and the back hip muscles become inhibited and often weak.   Typically for walking, your powerhouse glutes should generate your movement while the  hip flexors gradually relax to stabilize the hip. The chronic changes from sitting all day alter  these normal tendencies. Your body is great at compensating and will find a way to accomplish  gait even if your larger hip muscles don’t create the movement.   A very common compensation is to lift the heel early off the floor to avoid stretching the  front of the hip. When your heel lifts early, the bottom of the foot is put in a stretched position as  your toe is bent backward. From this position, you ask your calf muscles and toe flexors to push  as hard as they can; trying to match the power usually available from the massive muscles of the 

hip. Repetitively yanking these tissues from an already stretched position will eventually cause a  break down, inflammation and scar tissue development.           LOW BACK/PELVIS MECHANICS  The low back and pelvic regions are naturally unstable yet function to transfer forces  between the lower extremity and trunk. Think of this area as tying together the IAP and hip  mechanics we just discussed.   Although there are many alterations which may be found in this area, let’s continue the  analogy we were just working with (tight/overactive front hip muscles, long/inactive back hip  muscles or glutes). In this scenario, the low back is pulled into an arched (extended) position and  pelvis tips forward like a bowl pouring out water. This posture/position alters IAP, hip  mechanics and changes tension through the entire leg and foot.  Remember when discussing IAP, I mentioned the floor and walls also need to function  properly? This position negatively affects the floor, known as the pelvic diaphragm. Essentially,  the floor and roof of a piston need to be parallel to generate the most efficient forces. When the  pelvis is tipped forward, the angle between the diaphragm and pelvic floor is altered and IAP can  not be maintained properly.  Hip mechanics described previously in this chapter are also impacted. When the low back  is arched and the pelvis tipped, the front of the hip remains shortened and the back of the hip  lengthened. While this is a bit of a “chicken or egg” scenario, it is difficult to identify if hip  mechanics or pelvic position altered first; depends on the person,  and sometimes we never know. Regardless, this position further  affects the lower leg, foot and general gait pattern.   The hamstrings, or back of the thigh muscles, attach to the  bottom of the pelvis. Can you picture how the hamstrings are  tensioned when the pelvis tips forward? Aside from increasing risk 

of hamstring injury, the lower leg continues the chain with increased stretch on the calf muscles.  Finally, the sling that supports the arch of the foot has unequal tension; causing the medial  (inside) arch to fall and increasing tension across the bottom of the foot. Essentially, the entire  line of muscles down the back of the leg, known as the posterior line, is put into a position of  tension and unbalance.     KNEE MECHANICS  Knee mechanics are somewhat of a smaller concern, only from the standpoint that the  knee is largely controlled by the combination of foot/ankle and hip mechanics. Therefore by  addressing the items in this book, and considering hip mechanics, the knee mechanics often  correct themselves. There of course are instances where knee mechanics themselves are altered,  but these are less common and too varied to describe here.    SHOULDER MECHANICS  This is an example of an underlying factor that I love finding. Discovering a global  alteration can be the difference between relief and never­ending struggle for some people, and  sometimes explains why local treatments and focus have never resolved their pain.  Explaining  how the shoulder is connected to the foot, however, can be difficult for without a deeper  understanding of anatomy and kinesiology.  Let’s use another analogy of a giant rubber band. Picture yourself attaching a rubber band  to the tip of the left big toe, running it along the bottom of your foot, the back of your leg and all  the way up to your opposite shoulder, then along your right arm and holding the other end. When  standing in a neutral position the rubber band is the perfect length, being minimally stretched.  Now picture yourself walking as this rubber band is tightened then relaxed. As you swing  your left leg and right arm forward, can you picture the band becoming taught? Now, you strike  your left heel and begin propelling yourself forward onto that left foot. Can you picture the  rubber band springing back to a relaxed position?  In our example, the band began at normal length then built up energy, known as potential  energy, until it reached its point of maximum tension. As the band releases its tension and 

“springs” back to it’s starting length, it releases this energy into the form of energy known as  kinetic energy. Changing potential energy into kinetic energy helps propel you forward during  walking or running. In our bodies, there is a line of connected tissues running along this same  path which functions much in the same way.   Now picture that same rubber band, but picture almost no arm swing from the right arm.  Reduced arm swing means reduced tension on the rubber band, effectively, less potential energy.  Less potential energy means less kinetic energy, or energy during movement. When you decide  to walk or run, your body must find some way to accomplish the task. If there is less kinetic  energy to use for propulsion, your body will make up for it, usually utilizing muscle contraction.  If muscles in the foot and lower leg are given this task, overtime they cannot keep up with the  demands, eventually breaking down.           CLOSING REMARKS  The purpose of this chapter was just to give you a taste of the global approach needed to  treat such a stubborn and diverse condition. A great resource to further understand global  interactions within the musculoskeletal system is ​ Anatomy Trains​  by Thomas Meyers. Meyers  discusses many inter­relationships of fascia and muscular connections within the body in an easy  to follow, descriptive manner.   Unfortunately, I cannot address all global aspects that may be contributing to your case in  one book. Stay tuned for future publications as I plan to release other books by region. I hope  this introduction to global perspectives raises your awareness to a functional approach to care  and the remainder of this book helps you comprehensively address foot and ankle mechanics  local to your area of pain. 

 

   

SECTION TWO  Controlling the Pain    Chapter 4: Homework: The “Rules” 

Chapter 5: Home Care for Foot/Heel Pain ­ Notes on Well­Known Home Care​ *  Chapter 6: Home Remedies for Mobility  Chapter 7: Home Remedies for Intrinsic Foot Weakness  Chapter 8: Home Remedies for Breaking the Cycle  Chapter 9: When homework isn’t enough: Where to Get Help  Chapter 10: Section Review: Take Homes and Other Tips 

 

     

     

HOMEWORK    The “Rules”   

 eing actively involved in your care will drastically improve how quickly your pain  will respond to treatment. These recommendations are typically individualized, therefore they  are not all essential to every case. If you are unsure if these are right for you, always seek  professional advice and care. Each of the techniques outlined in the following section are guided  by simple, but very important rules:  ● Stay Comfortable:​  ​ Never stretch or push to the point of pain. Mild  tenderness or a deep stretch is often necessary, but pain is too far.  ● Listen to your Body:​  ​ If any of these techniques increase your pain­ stop; if  they make you feel better­ continue. If you see no change, be patient and  continue.  ● Be Consistent​ : ​ Be diligent with each technique for 7­10 days, preferably as  soon as your pain begins. Many cases are slow to improve because we wait  too long or we are not truly committed to using these methods.  ● Match your Cause:​  ​ Try to choose the methods that most closely match your  underlying cause of pain, then add additional methods as needed. Taking a 

comprehensive approach is often required; however, additional attention to the  biggest​  underlying cause will produce the fastest, most stable results.   ● Finish It Out:​  Even if your pain goes away completely, use the Section Two  tools for at least three to four more weeks, then progress through the  remainder of the book. You’re body needs time to make lasting changes in the  tissues, develop new habits and strengthen new patterns. Getting rid of pain is  only the first step. Many of these tools also work great as pre/post­workout  exercises long­term.  ● Seek Help:​  If your pain has not improved significantly after 7­10 days of  consistent Section Two exercises, or is getting worse, seek professional care.  Also get professional advice if this becomes a recurrent problem, switches feet  or moves up the leg; you need to address the underlying cause, not just  manage the pain.    One of the most common questions I receive is what order to perform exercises/home  techniques in. Your particular case may require you to add or skip steps, but let’s keep it simple  and give you a basic template to follow. The examples given below are not all­inclusive and  most are discussed in detail in later chapters; they are provided here for reference only. If you  have been advised differently by your provider, always follow their instructions, but here is the  order I generally recommend:  1. Warm Up.   a. Goal: Bring circulation to the area.  b. Examples: warm shower, non­weighted movement.  2. Self Tissue Mobilization​ .  a. Goal: Get the tissue more pliable.   b. Examples: LaCrosse Ball Rolling, or using another tool.  3. Joint Mobilization​ .   a. Goal: Gain symmetry in joint motion and encourage enough mobility.  b. Examples: Foot wiggles, Ankle mobilizations.  4. Foot Patterns.  

a. Goal: Get each muscle, ligament, joint, etc to do its own job and no single  tissue to do more than it is designed.  b. Examples: Learning the short foot  5. Foot/Ankle Strength​ .   a. Goal: Gain strength and endurance so the new pattern can be maintained  throughout the day.   b. Examples: One foot balance, short foot progressions  6. Repeat Joint Mobilization then Self Soft Tissue  a. Goal: Re­introduce pliability into the tissues and produce additional  stimulation for healing and tissue remodeling.  b. Examples: See Steps 2 and 3 above  c. WARNING: in many cases this repeat is essential but occasionally it will  be too aggressive and will exacerbate symptoms. Listen to your body and  if needed, ask your provider for guidance.  7. Cooldown.   a. Goal: Decrease inflammation and decrease pooling of excess circulation in  the foot.   b. Example: ice bottle rolling  8. Anti­Inflammatory.   a. Goal: Keep inflammation at controllable levels.   b. Example: oral, topical, etc.  c. NOTE: The order of this step varies based on type of anti­inflammatory  used.   Follow this order each time you perform your homecare, which during the pain reduction  stage is twice per day. For long­term maintenance, you can use this recipe for pre and post  exercise or activity.      

 

   

    HOME CARE FOR FOOT/HEEL PAIN    Notes on Well­Known Home Care     

earch “Plantar Fasciitis” or “Fasciosis” on the web and you get inundated by pages  claiming to instantly fix the problem. Ever seen those ads that open with “One weird trick…?”  Well, unfortunately there is no easy trick to treating plantar fasciosis, just a simple set of  exercises and a commitment by you to doing them. This chapter discusses the most well­known  home techniques. Before we get into these exercises, I am going to reiterate (again) the major  questions to ask yourself before beginning your home treatment:   1. WHY did your pain start to begin with? This is important to help you choose the  stretch, exercise or technique that addresses the underlying problem, not just the  pain.   2. WHAT is your official diagnosis? Are you and/or your provider ​ completely  certain you know what you are treating?  3. How compliant have you ​ really​  been? Maybe more importantly, what has the  QUALITY of your compliance been? Again….details, details, details. If you are  not performing these stretches/exercises perfectly 100% of the time, you will not  make progress. Period.  If you know, for certain these three points have been impeccably followed and you have  not received relief from the more commonly known techniques such as ice bottle rolling, night 

splints and golf balling the foot, double check yourself on these common exercises and ensure  you did them properly. There are additional, less commonly known techniques for you to add;  again be aware of the details!    Golf Ball/LaCrosse Ball Rolling  Rolling a small, hard ball on the bottom of your foot with a moderate amount of pressure  loosens the tissue and stimulates circulation into the area. There are many types of foot rollers on  the market, some are well­worth the investment, some aren’t and it depends on your specific  case. So start cheap and use what you have…             

                                             

      Calf Stretch  Remember intrinsic muscles remain in the foot, but extrinsic muscles begin in the foot  and attach into the lower leg. The calf muscles are extrinsic. They attach in the bottom of the foot  and both directly and indirectly alter the tension throughout the foot.   There are two primary muscles targeted in the calf: Gastrocnemius and Soleus. The  Gastroc is the larger muscle at the top of the calf and is stretched best with the knee straight. The  Soleus is the smaller muscle at the bottom of the calf, is often forgotten about and is stretched  better with the knee bent.  

                                                     

Ice Bottle/Ice Cup Rolling     These methods cool the area and are meant to reduce inflammation. Remember: we now  know Plantar Fasciosis is not only related to inflammation, but many people still find relief with  these techniques. The most well­known ice technique for the bottom of the foot is ice bottle  rolling. This is not a bad technique; however, I prefer the technique of ice cup/ice massage for  several reasons. Ice bottle rolling requires the tissue to mobilize (from rolling around on it) while  tissues are cold. Cooling tissue makes them inherently less pliable; therefore, it is more effective  to mobilize the tissue (while warm) separately with the LaCrosse ball. Additionally, ice cup  (massage) has been shown to cool tissue much deeper than basic ice packs, ensuring that the  cooling effect gets closer to where it is needed.                                                        

Anti­Inflammatories  These​  ​ can be topical, ingested or related to your diet. As with anything, risk vs. benefit is  important here. I won’t say much on this topic because this is so highly individualized and in and  of itself relies on too many factors. Talk to your doctor or pharmacist before beginning anything  new. I often recommend beginning with topical products because of the reduced number of side  effects and risk of interactions with other medications. More aggressive medications or methods  can always be added as needed.    Night Splint  Many people find relief using night splints. Many find them cumbersome and disruptive  to sleep. Part of this decision has to be up to you, but here is how it works: As tissues heal over  night, the body deposits scar tissue around an injury. If you sleep with the foot in a pointed  position, that tissue is deposited in a shortened position. When you stand up in the morning, you  tear all the new tissue you created, and start the inflammatory process all over again. By sleeping  with the foot in a splint, you allow the body to create the new tissue in a longer position and  hopefully don’t re­injure the new tissue in the morning.   Before considering this option, consider several other factors:  ● Quality sleep is very important to healing. Without it, your body may not be able  to dedicate adequate resources toward healing processes. If the splint is disruptive  to quality sleep, it is somewhat counter­productive.   ● Another concern I have about this option is that it may decrease “nutrition” to the  tissues overnight in the splint. It is purely my speculation at this time, but here I  will present my argument. Tissues get their “nutrition” through circulation and  blood flow which is encouraged by movement (even very small ones). Since the  point of the splint is to stop movement altogether, I suspect that it could actually  decrease healing since that tissues aren’t getting the nutrition they need.  Everything is a balance of pro’s and con’s and in this case the con is reduced  stimulation to send nutrients in for healing. 

● Furthermore, a very common result of muscle imbalance in the lower leg causes  the foot to evert/pronate (turning the ankle out and flattening the arch).  Combining the position of the splint with this common imbalance pattern puts an  area known as the tarsal tunnel into a more closed off position.  This tunnel  carries important blood and lymph vessels to and from the bottom of the foot. Can  you see where closing this off for extended periods of time may negatively impact  the amount of material in the area to create healing? I’m going to speculate further  by saying maybe this is an underlying factor for why some people respond so well  to night splints, and others not at all.   In summary, this one is your choice. I typically leave this as a later addition. Hopefully  you don’t need it with the other tips in this book.      Reminder….         

               

 

 

   

  INCREASE MOVEMENT    Home Remedies for Foot Mobility Problems     

any factors can cause the foot to become immobile. Some people address only  ankle mobility, so the focus of this section is specific to the foot. Reminder: quality foot mobility  allows the body to distribute forces over time. When this is lacking, your tissues become yanked  and tugged abruptly which increases risk of injury.     TOP OF FOOT STRETCH   This addresses the balance between the tissues on the top and the bottom of the foot. The  easiest way to perform this stretch is to sit on a chair and tuck your toes and ankle underneath  your leg as shown in the images below. Be very careful not to allow your ankle to bend inward­  shown correctly (left) and incorrectly (right); this causes additional strain on the ligaments that  are often involved in ankle sprains. You will find initially that the bottom of your foot will often  cramp­ that is a really great sign that you probably need this stretch as well as strengthening of  the smaller foot musculature. Just stretch out the cramp and try again. Within a few days the  cramping should happen less frequently.     

         Correct­        Ankle straight                  

    

 

Incorrect         Ankle Curved 

"FOOT WIGGLES"  Not a commonly known homecare exercise (and not the technical name...but this is what  I call it). I send this home with patients who have very tight feet without a lot of movement in the  foot joints. The key is to isolate the movement into each individual joint, not use the entire foot.  Using a firm grasp with each hand: use one hand to stabilize part of the foot closer to your heel­  we​ '​ ll call this the base hand. Use the other hand to "wiggle" the part of the foot closer to the toes,  but just next to your "base hand." You can do circles in each direction, push the foot up and  down or side to side or do figure eights. Get creative and keep mixing it up; focus on directions  that are more difficult to move. After about 5 wiggles in that area, move your hands just a half an  inch closer to your toes and repeat again. The whole process should take about 2­3 minutes and  can be a great way to help restore movement to a tight foot.    

     

 

     

    Foot mobility and stability must be delicately balanced. One aspect of stability is  strength, which we will discuss next chapter. Plantar Fasciosis is very often a problem of balance  between these two factors more than either factor alone.      

 

   

INCREASE STRENGTH    Home Remedies for Intrinsic Muscle Weakness   

obility allows the foot to distribute force over time; intrinsic foot muscles are in  charge of absorbing that force, stabilizing the foot, and providing recoil effects to help the  arches. These muscles provide the foundation for your entire body, yet rarely get a second look.     TOE SPREAD STRETCH    This is another great way to help restore movement but is incredibly difficult and takes a  lot of practice. Ever watched a baby completely spread out their toes? Some adults will never  fully regain this skill, but it is helpful to work on it. The goal is to spread your toes apart as far as  possible then hold for about 10 seconds. Keep repeating throughout the day.                   Short Foot   This is a tricky position to learn and understand­ have patience! Start by learning on your  hand just to get the concept, then substitute your foot. The motion is the same:  1. Place your hand flat on a table in front of you (or foot flat on the floor­ no shoes!)  

2. “Shorten” your hand (foot) by lifting the “arch” between your thumb and index finger  (inside of foot)  3. RULES:   a. Fingers (toes) and the base of your hand (heel) must stay in contact with the table.  b. You cannot curl your fingers (toes), they must stay straight  c. Do not roll your wrist (ankle) out to the side 

        1 FOOT BALANCE WORK ​ (not pictured)  This is an easy way to begin strengthening the bottom of the foot. Progressions are shown  later in the book… and no, you cannot just skip ahead. The trick is to strengthen without  exacerbating your pain; don't add this until your symptoms begin to dissipate slightly. Also, if  your symptoms do become worse, it may mean you are not ready. The end goal is to balance for  60­90 seconds in a progression; start with what you can handle:  1) eyes open   2) eyes closed   3) with proper “Short Foot” position    Once pain­free this exercise can be easily progressed, as shown in Section Three.  However, do not skip ahead into the Section Three progressions if you cannot complete these  steps or your pain has not significantly improved. 

   

GET BETTER!    Home Remedies for Breaking the Cycle     

emember: inflammation is no longer believed to be the primary cause of Plantar  Fasciosis, however it remains an important factor in that pain cycle we discussed in Chapter 2.  The goal of these steps is to help the body rebuild tissue more efficiently and help control pain  throughout the healing process.     EPSOM SALT BATHS  A few caveats here:  1. I have seen very little peer reviewed literature on the use of magnesium salt. There is  minimal information (other than anecdotal) supporting it, but also nothing to refute it.   2. The most common explanations of why magnesium salt baths work don’t appear viable  based on your body’s physiology.    Here is what I do know. The stuff is cheap and aside from drying your skin out if used  too frequently has no side effects. Many of my patients have reported significant results after  adding this to their home care. My recommendation here is based solely on my clinical  experience, but I have seen enough cases to say this is worth while. So pick up a bag (no need to  get the fancy stuff) and soak 15­20 minutes several times per week.    PRE­TRIGGER EVENT MOVEMENT AND HOURLY MOVEMENT 

This reduces constant re­injury and therefore works to stop the pain cycle (Chapter 2).  Here are the rules:  1. Identify and record the times your foot or heel pain is worst: first thing in the morning,  getting up from your desk during the day, after standing at a trade show, etc. This is your  trigger event ​ which may change over time, so adjust accordingly.  2. Set a timer for every hour on the hour (during waking hours; remember sleep is important  too!!)  3. When your timer goes off AND immediately before any of your trigger event(s), you  must spend 10­15 sec moving your foot and ankle. It does not matter what you do or how  you move, but do it without weight on your feet. Pull your ankle up, down, in and out,  roll it in circles, scrunch your toes, splay your toes, etc.  The goal is to move the tissues in as many ways as possible within that 10­15 sec. This will  slightly loosen the tissues, stimulate circulation to the area and prevent quick stretches or loads  on your feet to damage the new and healing tissue. Again, the goal is to stop the cycle throughout  the day AND every time you hit one of those events.    

 

 

 

 

    WHEN HOMEWORK ISN’T ENOUGH    Where to Get Help...     

f you have been diligent for 7­10 days, have increasing pain, or have not received  an accurate diagnosis, then it is time to seek professional medical care. If you have sought care  and have not had relief, perhaps consider a second opinion. Many people are hesitant to spend  the money or keep thinking "it will get better eventually." The reality is the longer you wait, the  longer treatment will take when you do finally go in. It is actually cheaper and less hassle in the  long­run to pursue answers early!  The variety of causes and the number of conditions inaccurately coined “Plantar  Fasciosis” makes it difficult to know ​ who​  to see.  The most important step is to get a correct  diagnosis and understand the bigger question of ​ WHY​  your case  began. Treatments will be determined by this information.  When you seek professional care, treatment options will be  dictated by the type of  provider, their area of expertise, their specific  techniques and the needs of your case. The following is a list of  provider types which most frequently have tools for your case:  ● Licensed Athletic Trainer (LAT)  ● Chiropractor (DC)  ● Physical Therapist (PT) 

● Primary Care Provider (PCP)  ● Podiatrist (DPod)  ● Pedorthist (Ped)  ● Pain Management Specialist (PM)  ● Orthopedic (OR)  ● Acupuncturist (LAc)  ● Licensed Massage Therapist (LMT) ***under the direction of a medical provider that has  fully diagnosed your condition.  Keep in mind that every provider will have their own unique tool bag. For example, not every  physical therapist uses the exact same techniques as every other physical therapist; not every  chiropractor works on foot mechanics. Finding the right provider requires looking at their  techniques more than looking for the specific degree type. A good provider  will never claim they can fix EVERYONE and isn’t afraid to refer you  when they aren’t the best fit!  Here is an overview of common treatment techniques, although  there are many more out there. I have included which disciplines most commonly use these  techniques in parenthesis. Please note that not all providers within a given discipline choose to  use all of these items; in addition, some of these techniques are restricted differently under state  to state licensing allowances.    TECHNIQUES TO LOOK FOR:    "Soft­tissue" or “Myofascial” Techniques  This is a category of techniques used to return soft tissues (muscles, fascia, tendons) to a  normal pliability. These may include a variety of options including deep tissue massage,  myofascial release, Active Release Technique, Graston or other Instrument Assisted Soft Tissue  techniques and many more. These are highly effective although are not all created equal. Every  case may respond better to one form or another. It may take several different techniques or  combinations before finding what you will respond best to. (DC, PT, LAT, LMT)    Taping 

Various taping types may be used to support the arch, alter muscle tension or in some  cases help reduce inflammation. Kinesio tape is used to stimulate the muscles of the foot and  provide some light arch support while reducing any inflammation in the area. More rigid taping  techniques such as McConnell Taping or even athletic tape can be used to provide more support  and help to distribute forces away from the arch and heel therefore providing pain relief. Various  combinations may work best for you. (DC, PT, LAT)    Ultrasound, Light or Laser Therapy  Ultrasound, light or laser therapy may be used as a deep heater to encourage increased  circulation to the area and speed up the healing process. Ultrasound is a very commonly used  technique. Light and Laser Therapy are a bit more tricky for the consumer than Ultrasound.  Light or laser can be highly effective with the proper machine specifications. I have seen several  cases of machines marketed as effective that do not have the specifications supported by  research. Could these still be effective? Maybe...but I wouldn’t want to spend my money unless  there was more backing it. Be sure to use a reputable provider, educate yourself and ask  questions when looking for these. Also consider these as a small portion of initial care, not an  ongoing treatment technique, then more active care should be pursued. (DC, LAT, PT)    Iontophoresis  A technique that uses ultrasound and a topical gel with a variety of medications   to deliver the medication directly into the painful tissue. This has been shown to be very  beneficial for short­term pain relief (2­3 weeks) allowing time to address the underlying cause so  the pain does not return. (LAT or PT under prescription from your PCP, OR, DPod, or PM)    Orthotics  Orthotics have been shown to be very effective at pain relief but have a number of  different factors to consider. These are also highly debated for a number of reasons, and can be  costly. See more detail later in this book. (DC, PT, DPod, Ped)    Rehabilitation 

HUGELY important and should be a piece of your treatment puzzle in some way. We  have discussed some home­care versions but a much more detailed (and individualized) plan will  help reduce the risk of this injury returning or other injuries from compensations you develop. I  may be a bit biased, but I also feel strongly this piece should at least heavily evaluate, and  typically address, outside the foot and lower leg. (DC, PT, LAT)    Manipulation   This involves increasing mobility in joints which are not moving properly and has   been shown to benefit Plantar Fasciosis. By allowing the foot to move properly in all of the  joints, the forces in the foot are distributed more evenly and not focused directly on the fascia  alone. (DC, PT)    Other Treatment Options   May include Acupuncture, Trigger Point Dry Needling, and Anti­inflammatory diets  which anecdotally and through many case studies show promise. However, peer­reviewed  published research is lacking regarding the complete effectiveness of these treatments. Oral  anti­inflammatories or other prescriptions may also be beneficial. (LAc, PT/LAc,  nutritionists/DC, and PCP respectively)    More aggressive measures:  As a last resort there are a number of more invasive options including various injections,  shockwave treatments, and even surgeries. These options should be considered in stubborn and  chronic cases only. These should be discussed thoroughly with your provider when they will  provide an opportunity to address other conservative options and only after you have explored  other options. (PM, PM, OR respectively)    WHERE TO START  There are three provider specialities I believe provide the best starting point for Plantar  Fasciosis or heel pain: 

● Chiropractors (DC) who have pursued additional training in rehabilitation,  orthopedics or extremity work are highly qualified. Since you rarely need a  referral, they can diagnose and prescribe imaging if necessary, they are often the  easiest to access. Scope of practice in each state is widely varied, therefore some  states will not allow Chiropractors to treat foot/ankle or use specific techniques.  This may limit your access.  ● Licensed Athletic Trainers (LAT) are healthcare providers who collaborate with  physicians to provide a variety of medical services. They are most commonly part  of high school, college or professional sports medicine teams but may also be  found in private clinics or Physical Therapy offices. Depending on your athletic  background or geographical area you may or may not have direct access to one.   ● Physical Therapists (PT) specializing in outpatient orthopedics or private clinic  settings are a great resource. PTs can take full histories and examinations, provide  a diagnosis and manage your case, however in most states they cannot prescribe  imaging. The majority of insurance carriers, and some states require a referral to  see a Physical Therapist, therefore direct access may or may not be limited.   As with all provider types, please ask questions regarding techniques used and areas of  expertise based on the information in this chapter. These three specialties offer the widest variety  of conservative care techniques available as a “first line” of defense, treatment can begin  immediately and these providers specialize in musculoskeletal conditions. Which provider type  you choose depends on the factors listed above and providers in your area.  Any of these  specialties may also refer you to a different provider with access to various techniques when  necessary.   From my experience, using a variety of tools consecutively or at the same time yields the  best results. Ideally, look for a treatment option that can provide coordinated access to several or  many techniques. Sometimes one provider or office has many techniques. Otherwise find  someone who ​ routinely​  coordinates with other providers to streamline communication between  techniques.    

WHAT IF I DON’T RESPOND QUICKLY?  Each patient is different, from our genetics to our environment, predicting which  techniques will work and how quickly is difficult. Using screening tools and with clinical  experience, we are often able to narrow the list for a patient. Regardless, you’re provider usually  has a Plan A then B then C, if needed. Talk openly with your provider about options, your plan  of care, risk vs. benefit and expectations. If you are not meeting the goals of your treatment plan,  your provider should re­evaluate or pursue the next technique in their plan. Afterall, the  definition of insanity is continuing to do the same thing and expecting a different result!  If the next step in your plan of care requires a change in techniques, the expertise of a  different provider type, or referral for further diagnostic testing, be sure you once again  understand the ​ why​  to your case and ask questions. Working through the steps together will help  your provider make the best choice for you and help ensure you are doing everything in your  power to get better!    For those of you that are visual, a basic chart of where to start is below: 

   

 

   

REVIEW    Take Homes and Other Tips   

hether you are getting ready for marathon or triathlon season, transitioning into  tennis, or just looking to live pain free­ you now have some tools to help manage and even  prevent one of the most nagging injuries that plagues people from all walks of life.    Some final reminders/tips from all you’ve read in this section:  1. Early treatment = best outcomes.​  The longer the issue is there, the longer  treatment often takes. It will save time, money and headache addressing problems  early.  2. Breaking the cycle takes a multi­faceted approach. ​ Utilizing several different  approaches at the same time helps break the pain cycle described in Section 1. Try  to utilize all categories of home care simultaneously instead of focusing on any  single one. The ones you hate may be the ones you need most.  3. Consistency is important.​  Use 7­10 days as your marker unless your case is  getting worse with these activities­ then stop and seek help sooner.   4. Every provider has their own toolbag, regardless of medical specialty.​  Find a  provider whose tools match your problem instead of trying to get the problem to  match the tool.        

 

   

SECTION THREE  Foot/Ankle Mechanics &  Contributing Factors    Chapter 11: Advanced Home Care Techniques  Chapter 12: Fit Feet! Intro and Phase I  Chapter 13: Fit Feet! Phase II  Chapter 14: Fit Feet! Phase III and Phase IV  Chapter 15: Footwear: Making a Proper Purchase  Chapter 16: The Great Orthotic Debate ­ To Wear or Not to Wear?  Chapter 17: Section Review ­ Summary and Reminders     

 

   

  HOME CARE FOR FOOT/HEEL PAIN    Advanced Home Care Techniques     

 have high expectations for you if you are reading this chapter! By now, you have  mastered the information and techniques in Section Two. Maybe you are 90% better but are  having a tough time with that last little bit of aggravation, or pain is triggered easily. Now is an  ideal time to progress into more advanced exercises.   However, if you are still in chronic pain, did not respond to the information presented to  this point or still have not seen or followed up with your provider­ stop here. It is time (and  probably past time) you sought professional help.  The information in this chapter may help finally break a stubborn pain cycle and is  helpful in preventing problems from returning. The important point here is again consistency, but  also to work at a slow and gradual pace. These are much more aggressive on the tissues and  therefore are only appropriate if you have “earned” your way here. It is also important you have  received a complete and correct diagnosis before going on. Everything with the feet is slow: slow  changes and slow progress. Trying to make fast changes will only result in exacerbation,  irritation or relapse.             

Short Foot Progressions   If you have mastered the Short Foot  position described in Chapter 7 and are ready to  progress, there is more you can do to build  strength. Here are some progressions:  1. Standing on two feet  2. Standing on one foot while holding onto  something  3. Standing on 1 foot, without holding on                        Rolling with Toe Stretch   If you can tolerate this small addition to rolling the  bottom of your foot, begin incorporating it. By stretching  your toes backward, you put the tissue on the bottom of  your foot into a stretched position. You are able to access  different fibers of the tissue and several additional muscles  that are pulled toward the surface. The plus: this can help  especially with stubborn cases. The downside: might make  the tissue more tender and if tissues are not ready for the  added strain this can do more irritation than good.      

Correct Toes (or similar products)   As an added bonus,they also provide relief from bunions (yes, seen here) and several  other foot conditions.  When you look down at your foot, you should see light or space between each of your  toes. Using the toe spread “stretch” described in the last section helps to restore the shape of the  foot and strengthen these muscles. For many reasons, most people have lost this space and our  toes are "stuck" on top of each other or squished together. Loss​  ​ of this normal foot structure can  be a big underlying cause of Plantar Fasciosis which is commonly overlooked or accepted as  “unchangeable.”   There are many products on the market that can help position the toes. My favorite is  called Correct Toes (find more info: ​ https://nwfootankle.com/correct­toes​ ), available online or  through our office.                                          

1­Foot Balance Progression   Standing on flat, solid ground requires different foot and leg muscles than walking on  uneven surfaces (sand or grass), up or down a hill, on the side of a tapered street, etc. Once you  have mastered balancing on one foot, it's time to make it more functional and mimic daily life.  We do this by reacting to an outside stimulus.   Get creative! Examples include standing on one foot while tossing a ball back and forth  with a friend, pulling a resistance band while facing different directions (pictured below) or  tapping your opposite toe “around the clock.” The goal is to train your foot to react to changes in  its environment.    

     

 

Ankle Mobilizations   As mentioned in Chapter 3, stretching the calf musculature is important for alleviating  fascial tension into the foot. Your foot and lower leg naturally work in other directions than just  straight forward. The following 3 variations are important to perform every time you work ankle  mobility.   Here are the 3 movements, shown below:  ● Forward and Back​ ­ Stretch into the Calf stretch position discussed in Chapter 3. The  idea is to move forward and back toward the wall.  ● Side to Side​ ­ Begin in the stretch position (forward toward the wall with your heel on the  ground). Then “wag your tail” side to side, keeping your pelvis pointed straight at the  wall ahead. Most people notice more difficulty leaning one direction or the other­ focus  on gaining symmetry!  ● Rotations­​  Again, start in the stretch position (forward toward the wall with your heel on  the ground). Now rotate­ from the ankle­ like you are pointing your pelvis from  side­to­side. Again, look for gaining symmetry.    

   

     

 

   

  FITTER FEET!    Introduction and Phase I     

his chapter and the remaining aspects of this book are designed to help you improve  general foot mechanics and address other very important aspects of daily life that are likely  contributing to your pain.   There are four very important considerations when working into foot strength:  1. Your feet are comprised of very similar muscles to your hands. Believe it or not,  your feet are designed for dexterity.   2. Your feet will start out very weak. Some of this is lack of training, some because  we have used shoes with support our entire lives (most of us), so our feet have  never ​ really ​ had to work. Strength must be built gradually over time.   3. You must build strength ​ then​  build endurance. Just because your feet have  become stronger doesn’t mean they are ready to withstand 8, 10, even 12 hours of  work each day. Once strength is built, next you have to build endurance.   4. Old patterns are hard to break, and as strength or endurance is challenged the old  patterns will return. Care must be taken to progress properly to ensure old patterns  are truly broken.  The best way to start a foot fitness program is to start with an evaluation. The following  is the very basic design of a program with a few simple exercises.    

**Please note that since everyone develops different patterns, there is no  substitute for an individualized program.   

PHASE I: RECRUITMENT  Start by learning how to recruit each individual muscle in your foot. You must learn how  to isolate these muscles, just as you must learn to isolate the bicep when performing a curl.  Expect these to be incredibly difficult, and some people may never be able to perform each and  every one, but that should not stop you from trying! Start seated, and while keeping your foot flat  for each of these, learn each motion:  ● Lifting each toe individually (without the others moving).   ● Pressing each toe into the ground (without curling) individually.  ● Spreading the toes apart.  ● Squeezing the toes together.  ● Lifting the arch by curling the toes (often overused).  ● Lifting the arch by keeping the toes straight (this is what we call a "Short Foot" Exercise,  see Section 1)  Once you can isolate most of these positions with minimal difficulty, you are ready to move to  Phase II.    

   

   

 

     

FITTER FEET!    Phase II:  Strength     

nce you have achieved isolation and you have learned to recruit the muscles of your  feet, the next step is building strength. The general progression for each of these is to begin  seated, then work toward standing with equal weight on each foot. As you progress, gradually  shift your weight more onto the foot you are working until you have 100% of your weight on one  foot.   ● Wash cloth drag:   The muscles used in this exercise are often overused and dominant; focus instead on the  Short Foot below. This is useful to those who are indeed weak in these muscles.     Lay a washcloth on the floor. Without lifting  your heel, spread your toes in the air, grab the  cloth and drag it toward you. When you first  begin this, expect to have a difficult time! Many  people cannot grab the towel when they first  begin. Eventually, you should be able to pull  the towel while standing entirely on one leg  several times without feeling tired.    

● Standing Short Foot:​  Just like in phase I (Section 1 of this book), perform the short foot,  but this time standing with your feet shoulder width apart. Gradually increase both  repetitions and static holds, but not at the same time. Eventually you should be able to  perform at least 20 repetitions and/or hold your balance on one foot ​ with a short foot  position ​ for at least 60 seconds.  ● "Vele's" Lean:​  Start standing with your feet shoulder width, facing a wall with your toes  approximately 6 inches away. Stand tall, without lifting your heels, lean forward from the  ankles to touch your nose. Return to standing. Gradually work further away until you are  8­10 inches from the wall. Once you can perform 15­20 repetitions without fatigue,  progress toward one foot. Eventually you should be able to add different directions and  angles to your lean without difficulty.                            If you can achieve the numbers and exercises listed here, you are ready for integrating  your new mechanics into your daily routines. 

 

   

  FITTEST FEET!    Endurance and Integration:  Phases III and IV     

s new habits are formed and neurologic patterns supporting those habits are  strengthened, endurance must be challenged. Endurance is best increased specific to your daily  activities. The next two phases, which are both addressed in this chapter, are especially difficult  to address generically. Daily activities, sporting demands, and mechanics are so vastly different  that typically these phases are the most individualized. Instead, I will focus on guidelines and  give some examples that you can apply to your individual situation. You can use some creativity  to apply these to your case, as long as you follow the guidelines presented.    PHASE III: ENDURANCE  Many of the "strength" exercises just discussed can be performed isometrically, or by  holding a certain position, for long periods of time (60 sec­3 min) to build endurance.    When you train isometrics, or hold one position, you only build strength at ​ that  specific position. Make sure you change angles and positions each time you perform the  exercise. Get creative, but follow the same rules, to encourage improvement from all the  muscle fibers.   Several examples: 

● A Vele's Lean can be held for 1 minute at 10 degrees lean, then another 1 min at  15 degrees lean after a short rest.   ● Vele’s Lean can be held leaning straight forward, but also leaning more toward  the right or left. Hold for 1 minute leaning at one angle­ forward and left, then 1  minute at another angle­ forward and right.   ● One foot balance can be performed with the eyes open, eyes closed, moving the  arms or head, looking in different directions, while tossing and catching a ball, or  many more variations. Any additional challenge will help build endurance. Try  holding 30 seconds with each variation in close succession.     

Keep repetitions higher (20­30) in a given set, and length of time holding over 60 seconds when  possible. NEVER sacrifice form to get more repetitions or time!      PHASE IV: INTEGRATION  The key with integration is that this is completely individualized. You should be on a set,  individualized fitness program at all times. Get some help on this stage especially (if you haven't  already)....but the bottom line is that you are taking all of the above exercises and incorporating  them into your current workout routine. A few examples:  ● Short foot hold while you squat or lunge.  ● Feel each individual muscle fire and function in your gait, including moving your foot in  and out of short foot positions  ● Add a Vele's Lean into your calf strengthening  ● Allow each of your toes to strike the ground individually while walking, etc  ● Use aqua jogging or walking, prowler pushing or sled dragging, to increase resistance but  focus on what foot and ankle positions you are using 

● Practice jumping in place without letting the inner arch of your foot uncontrollably  collapse and without making noise    If you are an athlete, incorporate these into your athletic positions. Several more examples:  ● As a speed skater, practice holding the short foot in your skating position both on and off  the ice. Allow your foot to move in and out of the short foot position while you push off,  but ensure the foot movement is always controlled.   ● As a gymnast, mimic landings by jumping off a block. Practice landing quietly (ensures  you are absorbing forces). Symmetry of joints, control of your foot and ankle and full  ankle movement are essential.   ● As a soccer or basketball player, practice making quicks cuts, turns and jumps from side  to side and in rotations. Start slow then gradually build speed. Can you apply the control  you have learned to the arch of your foot? Is each landing silent? If not, slow down until  you can achieve these!    Every 4­6 weeks, cycle through new training programs with different exercises, always  incorporating foot strengthening techniques. You should be cycling training programs with this  frequency anyway to avoid adapting and reduce risk of overtraining and injury. This also ensures  your new patterns truly become subconscious muscle memory!   

 

 

   

  FOOTWEAR    Making a Proper Purchase     

here is always going to be a debate about what type of footwear is best for foot  mechanics. The reality is that every person is different; their foot mechanics are different, and  their needs are different. So keep in mind that no single solution will fit ​ every​  case. However,  anatomically we are all similar and there are some very important commonalities you should  look for in shoes.   Whenever possible, and for most (not all) people, the following recommendations are the  best choices. However, you will need to work into these types of shoes. How much work you  need to put in depends on where you are starting. With the "minimalist" shoe movement over the  past several years, there are more shoe options on the market with some of these qualities.  However, you still need to evaluate what you are getting and you absolutely must progress into  these slowly to ensure your foot and ankle mechanics have adapted. Just because a shoe is  labeled "minimal" does not mean it is good! One great resource to check out is  www.correcttoes.com​ . This site offers shoe reviews and “Correct Toe” approved shoes which  can give you a head start on researching options.    

No Heel  Our bodies are designed to balance our weight straight up and down. With proper  posture, our bodies have to expend little to no energy to maintain this position; tension on 

ligaments and pressure from bones and joints mainly hold us there. The terminology can vary,  but several common terms you will hear are “heel drop” or “positive heel.”  Both refer to a heel  higher than the ball of the foot, and you can often find this information listed in millimeters.  With ANY amount of heel drop, every joint angle changes from the ankles to the neck, along  with the pressures on these joints. The greater the drop, the greater the change in joint alignment  up the chain. Even athletic shoes can have up to a 2 inch heel without you realizing it! 

        Toe Scoop or Toe Spring   

The “spring in your step” is quite literally known as a phenomenon known as ​ Windlass 

Mechanism​ .  As you walk, the big toe is pulled into extension (up). This causes the tissue under  the bottom of your foot to stretch and changes the position of all three arches. The tension and  new positions created build up potential energy. When you “toe off” the ground, the stretched  tissue recoils and all that conserved energy propels you forward, minimizing muscle contraction.  Cool, huh?   Toe scoop in shoes completely negates this mechanism. Toe scoop is what we refer to  when the shoe starts the foot in an already extended position; therefore always keeping the tissue  on the bottom of the foot in a stretched position. It stops the foot from “recoiling” which creates  two problems: 

1. Windlass Effect saves TONS of energy which is now lost. The muscles in the foot  and lower leg have to work twice as hard to accomplish the same task.   2. The tissues start in a stretched position. Muscles do not like to contract when they  are already stretched­ it increases risk of injury. Wait…that’s exactly what we are  talking about. If the tissue starts pre­stretched and then is asked to contract, the  tissue becomes vulnerable either causing injury or delaying healing.              

      Wide toe box  T​ here should be ample room not just in front of your toes, but to the sides of your toes. 

Your feet and toes help grip the ground AND distribute forces as you move. If your toes and the  longer bones of your foot cannot spread out, the muscles cannot do their jobs and forces are not  absorbed properly. One great test I use (​ www.nwfootankle.com​  and ​ www.correcttoes.com​ ,  including shoe reviews) is known as the “shoe liner test.” Follow these steps:  ● Take the liner out of your shoe and place it on the floor. If your shoe has no liner, flip one  shoe over and place it sole up on the floor.   ● Stand on the liner or on the flipped shoe (for this example, stand on the left shoe with  your right foot).  

● You should see liner or shoe surrounding your toes, including on the sides. If you do not,  the shoe is too restrictive.   Pay close attention to this factor. Many shoes are marketed as “wide toe box” referring to the  shoe at the ball of the foot. However, on close examination, you will find the shoe quickly tapers  so it is much more narrow where the toes actually sit.   Keep in mind that as you strengthen your foot and work on mechanics the shape of your  foot will noticeably change. Re­evaluate your shoes regularly (every 3­4 months) to make sure  they still fit properly!           

                                        Flexible sole  There are some exceptions to this (i.e. recent stress fracture, traumatic fracture, foot  injury, collagen disorder, etc). However, almost exclusively, the sole of your shoe should mimic 

how your foot naturally moves. There are 33 joints in your foot and ankle; each has movement  which combines to make (or should make) a very flexible foot. Many people have rigid feet and  toes from being shoved in rigid shoes since an early age. If some joints "stick," others have to  pick up the slack­ leading to increased wear and tear, tissue degeneration or other injuries. In  chronic cases, the extra forces can also get transferred to the soft tissues including: muscles,  tendons, fascia and ligaments!                  

  Minimal Arch Support  Yes, this is contrary to what many shoe advertisements and sales people will tell you.  Your feet have muscles for a reason.​  The intrinsic and extrinsic foot muscles are designed to  stabilize the foot and arch on their own. Using an arch support weakens these muscles over time­  use it or lose it! Then when you attempt to walk or move without that added support (or as the  shoe breaks down) the body cannot do its job. It would be similar to suddenly taking crutches  away from someone who has used them for years! Because of this you may need to gradually  work into this rule. BEFORE you start changing shoes, perform the necessary exercises to 

strengthen your feet, unless you know the your current shoes are triggering your pain or delaying  your healing. As a rule, when you place your foot inside the shoes, there should be no pressure or  bulge on the inside, middle portion of your arch (medial arch) when you stand. If there is, you  are likely “pronating” your feet.   Pronation is defined as the rolling motion of your foot inward toward your medial arch;  this occurs during gait (or also if you just sit and move your ankle). ​ Let’s debunk a common  myth:​  ​ pronation is bad and causes my pain. ​ Pronation, in controlled amounts, is actually a  good thing. Pronation is how your body absorbs the force of impact and all of your weight when  you move. It is ​ over​ pronation that is the problem; and furthermore ​ why​  and ​ when ​ you  overpronate. Overpronation may be the result of lacking foot or ankle mobility, or it may be the  result of weak foot muscles that cannot control the motion. Many of the exercises described to  this point are designed to help improve the underlying causes of overpronation.   If you continue to overpronate after working through these exercises, seek professional  advice including a detailed gait analysis. Be sure the gait analysis includes both barefoot and  shod (in shoe) analysis to pick up changes. The timing of the pronation, the position you strike  your foot in, other aspects of the gait cycle could all be factors.   Here are a few common misconceptions about assessing your gait:  1. I can fix my overpronation with the right shoes​ . ​ Why​  are you overpronating?  At what phase of the gait cycle? Is it slow or fast overpronation? Is it controlled?  Does it involve eversion, the term for a similar movement that occurs at the heel  instead of the foot? These, and many other factors explain why overpronation is  too complex of a problem to be fixed with just a different pair of shoes.  Sometimes shoes can help reduce the risks associated with unchecked  overpronation, however blocking pronation from occurring carries its own risks.  It creates a brick wall that all your forces hit. Those vibrations are transferred up  every joint and tissue until they are either absorbed or released. Distributing force  over time is the most efficient way to absorb forces. Putting a block under your  arch negates this process and creates a fast/hard end point for forces. This  discussion is further detailed in the Orthotic Chapter.  

2. I can get a Gait analysis at any shoe store. ​ Maybe. Gait analysis is extremely  difficult and complicated, and although slowing gait down on a video is very  helpful, it still requires significant knowledge. Differentiating “pronation” from  “overpronation” from “eversion” from “excessive eversion” can be tricky and are  often confused with other gait alterations. These are all very different and have  different repercussions. Finding someone with a sufficient knowledge of gait  mechanics is imperative and when in doubt get a second opinion (or third, or  fourth)    In summary, make sure to buy shoes based on need and an appropriate fitting, not on  price or marketing. Your foot should absorb forces naturally. So once you have improved your  foot and ankle mechanics you shouldn't NEED to buy new shoes constantly. However, when  shoes do begin wearing out or when you notice changes in how your body feels after activity, it's  probably time to retire your old friends. As a final note, it’s important to understand that high  priced "technology" in shoes doesn't always mean superior mechanics, but cheap shoes don't  always have the quality materials to last.  

 

 

     

THE GREAT DEBATE    Orthotics:  To Wear, or Not to Wear?   

re orthotics good or are they bad? Rigid, semi­rigid or cushion orthotics? Custom,  semi­custom or store bought? Hard Casted, foam casted, static vs. dynamic? So many debates  about such a seemingly simple concept. There are hundreds of theories out there, so what is the  true answer? As always, there is not a standard, clear cut answer. First, the answer is different for  everyone and should be evaluated by someone who truly has done their research. Caution here:  many providers that sell orthotics choose their type solely because of their school’s training or  what worked for them in the past. Unfortunately, in the busy life of a medical practice, many  providers do not have time to fully research WHY certain types of orthotics are best. Research in  recent years has drastically changed its recommendations.   While this article represents my "opinion" based on the current research and theories,  these are the best guidelines and backgrounds I can currently give to help muddle through the  quagmire of information.     DO I NEED ORTHOTICS?  The answer for most healthy individuals is usually no. As discussed previously, most  people have never trained their feet. Since the age of 2, we have been put in a rigid shoe that  provides constant stability and support. Of course our feet are weak, our arches falling, and our  movement patterns disrupted. The vast majority of conditions for which orthotics are  recommended can be corrected solely by doing a little work.  

In cases of medical conditions such as collagen disorders which create ligament laxity, or  surgical fusions which alter foot movement, orthotics are an important aspect of care and are  very valuable. However, in non­complicated cases, orthotics do little more than band­aid poor  foot mechanics without correcting the problem. It is only a matter of time before another  ache/pain comes creeping in because you have not corrected your mechanics, causing another  tissue somewhere in the body to compensate.    A common reason why some providers will recommend orthotics is because you have a  “leg length discrepancy;” however, it is important to find out if it is "anatomical" (meaning  actually a difference in length of bone) or "functional" (meaning one leg functions longer than  the other, but the bones are equal length). Typically, if you did not have a difference at birth, a  fracture during childhood through a growth plate, a medical condition affecting bone growth or a  major joint replacement (and the surgeon told you there would be a difference)­ you’re pretty  safe to guess it’s functional. Functional discrepancies will get worse with an orthotic or heel lift,  and can be corrected through corrective exercise. Anatomical differences should only be  corrected with orthotics if significant symptoms accompany the discrepancy.   Using short­term orthotics to encourage patterning of the foot or reduce pain in some  cases may be a viable and appropriate option. When considering this in my patients, we have a  very candid discussion. Cost of the orthotic, ability/dedication to do their homecare, current  shoewear needs, risk of injury in other tissues, compounding medical conditions or past medical  conditions; these are all crucial factors in determining if short­term orthotic use is the best course  of action. If you have performed extensive foot training and/or corrective exercise with the help  of a knowledgeable professional, and still find yourself stuck­ then and ONLY then should a  long­term orthotic even come onto your radar. As always: consider the risk (cost, dedication, etc)  vs. benefit.    CUSTOM VS GENERIC ORTHOTICS?  Custom orthotics are almost always the way to go for a long­term solution (ONLY IF you  need them). These orthotics are designed just for you and will address the asymmetries between  right and left as well. My only caution here is that there are many different types, and there is  always new research being published.  

Generic orthotics can be great for several purposes, especially short­term use because of  cost. First, using an orthotic during your foot training can encourage new patterns while also  building strength. Second, generic orthotics can provide additional support during recovery from  injury. Think of generic orthotics as short­term band­aids but not as permanent solutions because  they are not customized to your individual needs.   Semi­custom orthotics close the gap between generic and custom. These are the ones  where you climb on a “machine” or scanning device, it gives you an image that tells you which  option to choose. Caution here: not all scanning devices are created equal and more importantly,  the interpretation of the information varies greatly. Again, these work great as short­term or  “mid­term” solutions. However certainly not everyone can find a perfect solution in a pre­made  option, and most people long­term shouldn’t need them!    HARD vs. SOFT ORTHOTICS?  There was a reason for the old saying: everything in moderation! Rigid, or hard orthotics  have been shown to be very effective in supporting the arch and bracing the foot into proper  positions and patterns. They do not break down easily, and can be "resoled" to add life to an  expensive venture. However, there is a downside. They force the foot into “rigid” positions. If  you are diabetic or have reduced sensation in your feet for various reasons, hard orthotics are not  recommended; they can cause pressure points and sores. For the rest of us, they stop the  distribution of forces in the feet. Remember our discussion last chapter about pronation actually  being a good thing?  Soft orthotics have been shown very effective in absorbing forces and cushioning because  they allow the foot to move through its motions. They typically do not cause sores or pressure  points, unless the foot slides on the surface of the material. Very soft or cushioning orthotics  create a relatively unstable surface, causing the intrinsic muscles of the feet to work much harder  than necessary. Think about walking barefoot on sand: have your feet every become “tired” or  “sore”? In this case, orthotics can actually make some symptoms worse. They also tend to break  down more quickly, losing their ability to encourage proper foot motion as they once did.   Semi­rigid orthotics again bridge the gap. Some companies have a semi­rigid plastic that  flexes under load (and will be ordered according to your weight, type of activity, etc); they do 

not typically deform over time. Cork orthotics are also available and although relatively durable,  these may deform more over time and will need to be replaced.   Personally, I prefer semi­rigid for patients. I believe they can provide the best of both  worlds with far fewer side­effects.    TYPES OF ORTHOTIC FITTING?  There are many types of fittings for orthotics; from making a cast or foam mold of the  foot, to standing or moving across a board with sensors or ink. The best way to cover all of these  concisely is to group them into two main categories: static vs. dynamic fittings.   Static fittings include gathering information about the foot while in a “static” or single  position. This can include casting the foot in plaster or foam or using a sensor board/plate while  sitting or standing. This is an older method, and current research suggests these are less accurate.  In a sitting position, your foot is not bearing weight and therefore may appear different than  when you stand up. Testing standing, without movement does not evaluate the actual motion of  the foot. Orthotics technology has improved and you will now more commonly see dynamic  fittings, at least for most custom orthotics. Static fittings are still used when medical conditions  complicate the case, for semi­custom recommendations, and by some providers who were  originally trained in static methods.   Dynamic fittings include using a sensor board, or ink mapping to evaluate the motion of  the foot during an activity. They are typically done walking because it is easier to standardize  how the information is evaluated. Occasionally you can find them done running or jumping.  These do take longer to perform and require advanced knowledge on how to interpret the results;  however, they do provide much more detailed information. Just think­ what your foot does at any  point during an activity can be vastly different than the snapshot of any single moment!    BOTTOM LINE  Orthotics should be viewed as either a temporary training aid, or last resort unless there is  a true anatomic reason the body cannot perform its proper functions. While it takes a little elbow  grease (or toe jam in this case), the work you put into your foot fitness will determine what you 

get out. If an orthotic is deemed necessary (by a thorough evaluation with a qualified provider),  request a custom orthotic that is dynamically fitted and semi­rigid. 

   

  SECTION REVIEW    Summary and Reminders     

lthough the purpose of this guide is to help alleviate heel/arch pain, the more  important point is to avoid its return. So often we look for a quick fix and never address the  underlying issue. Keep in mind every case is unique and this guide remains focused on the foot,  ankle and lower leg. The knee, hip, low back and even shoulder mechanics factor greatly into  gait as well. This guide should have provided a solid foundation of homecare, techniques,  strengthening and prevention to improve your chances of staying pain free.    Some final reminders from all you read:  1. Keep asking WHY.​  The diagnosis itself isn’t enough. You need to address WHY  your case started or you are at risk for a new injury or relapse.  2. Every case is different.​  Therefore every treatment plan is different and every  outcome is different. This information is for guidance only.  3. Early treatment = best outcomes.​  The longer the issue is there, the longer  treatment often takes. It will save time, money and headache by addressing  problems early.  4. Consistency is important.​  Use 7­10 days as your marker unless your case is  getting worse with these activities­ then stop and seek help sooner. 

5. Every provider has their own toolbag, regardless of medical specialty.​  Find a  provider whose tools match your problem instead of trying to get the problem to  match the tool.   6. Foot fitness is important too.​  Your feet still need neurological patterning,  strength and endurance just like the rest of the body.   7. Make footwear choices wisely.​  No amount of homecare will negate the hours of  walking around in improper shoes all day.   8. Orthotics​ ­ Yes Or No? There are pro’s and con’s but also a number of factors to  be considered.       

   

Want more info or have other areas of concern?​  Check us out!   

www.MillerSWC.com   

https://twitter.com/MillerSWC     

https://www.facebook.com/MillerSWC​ /                       

 

 

CITATIONS: 

Concepts, information and evidence­based recommendations were derived from the following  articles and resources.     1. 2. 3. 4. 5.

American Academy of Pain Management. ​ www.aapainmanage.org  American Chiropractic Association. ​ www.acatoday.org  American Physical Therapy Association. ​ www.apta.org  American Podiatric Medical Association. ​ www.apma.org  Bolglia et al. (2004). Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link  to clinical practice. ​ Journal of Athletic Training ​ 39:77.  6. BY Lee, et al. “Does the use of orthoses improve self­reported pain and function  measures in patients with Plantar Fasciitis­ a Meta­Analysis.”  7. Chang R, Kent­Braun JA, Hamill J. "Use of MRI for volume estimation of tibialis  posterior and plantar intrinsic foot muscles in healthy and chronic plantar fasciitis limbs."  Clin Biomech (Bristol, Avon).​  2012 Jun;27(5):500­5.   8. Chundru U et al. "Plantar fasciitis and calcaneal spur formation are associated with  abductor digiti minimi atrophy on MRI of the foot." ​ Skeletal Radiol.​  2008  Jun;37(6):505­10. doi: 10.1007/s00256­008­0455­2.  9. Cook, Gray. “Reactive Neuromuscular Training.” ​ www.movementlectures.com​ .  Accessed Summer 2015.  10. Cornwall et al. (1999). Three­dimensional movement of the foot during the stance phase  of walking.​  Journal of the American Podiatric Medical Association​  89:56.  11. Cornwall MW, McPoil, TG. "Plantar Fasciitis Etiology." ​ J Orthop Sports Phys  Ther.​  1999 Dec;29(12):756­60.  12. Cotchett MP, Landorf KB, Munteanu SE.  Effectiveness of dry needling and injections of  myofascial trigger points associated with plantar heel pain: a systematic review. Journal  of Foot and Ankle Research 2010; 3:18.  13. De Wit et al. (1999). Biomechanical analysis of the stance phase during barefoot and  shod running. ​ Journal of Biomechanics​  33:269.  14. Dr. Daniel Theisen, et. al. "​ Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on  running­related injury risk​ ." British Journal of Sports Medicine. Sep 2013.  15. Daniel P. Perl, et. al. "​ Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy​ ."  Journal of the American College of Sports Medicine. Dec 2011.  16. Dr. Craig Richards, et. al. “​ Is Your Prescription of Distance Running Shoes  Evidence­Based?​ ” British Journal of Sports Medicine. Apr 2008.  17. Dr. Daniel Howell, PhD. ​ The Barefoot Book: 50 Great Reasons to Kick Off Your Shoes.  18. Dr. Ray McClanahan, DPM. “Arch Support.” ​ www.nwfootankle.com​ .   19. Dr. Ray McClanahan, DPM. “Heel Elevation.” ​ www.nwfootankle.com​ .  20. Dr. Ray McClanahan, DPM. “Tapering Toe Boxes.” ​ www.nwfootankle.com​ . 

21. Dr. Ray McClanahan, DPM. “Toe Spring.” ​ www.nwfootankle.com​ .  22. Dr. Ray McClanahan, DPM. Correct Toes Product Information.  www.correcttoes.wordpress.com​  and www.nwfootankle.com  23. Franceschi F, Papalia R, Franceschetti E, Paciotti M, Maffulli N, Denaro V.  Platelet­rich  plasma injections for chronic plantar fasciopathy: a systematic review. British Medical  Bulletin 2014; 112: 83­95.  24. Gray, Gary. “Walking Manual.”  https://www.grayinstitute.com/files/1.10_walking_manual.pdf​ . Accessed 3 Dec 2015.  25. Harvey Lemont, DPM, et. al. “Plantar Fasciitis: A Degenerative Process (Fasciosis)  Without Inflammation.” Journal of the American Podiatric Medical Association. May  2003.  26. Hawke, Fiona, et al. “Custom­made foot orthoses for the treatment of foot pain.” The  Cochrane Library published online 16 July 2008.  27. Hruska, Ron. Postural Restoration Institute: Myokinematic Restoration Course.   28. H Uden, et al. “Plantar Fasciitis ­ to jab or to support? A systematic review of the current  best evidence.” J Multidiscip Healthc. 2011; 4: 155–164.Pub online 2011 May 24.  29. Kaikkonen M, et al. "Treatment of Plantar Fasciopathy." Abstract. Duodecim.  2012;128(17):1777­85.  30. Mandato et al. (1999). The effects of increasing heel height on forefoot peak pressure.  Journal of American Podiatric Medical Association ​ 89:75.  31. Morris D, Jones D, Ryan H, Ryan CG.  The clinical effects of Kinesio Tex taping: a  systematic review. Physiotherapy Theory and Practice 2013; 29(4): 259­270.  32. Myers, Thomas W. ​ Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement  Therapists.​  Churchill Livingstone, 2001.   33. National Athletic Trainers Association. ​ www.nata.org  34. Page, Phillip, et al. ​ Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda  Approach.  35. Pavlov/Kolash work and Prague School of Rehab. Dynamic Neuromuscular Stabilization  Technique Concepts.  36. Pedorthic Footcare Association. ​ www.pedorthics.org  37. R. Csapo, et. al. "​ On Muscle, Tendon and High Heels​ ." Journal of Experimental Biology.  Aug 2010.  38. Rao et al. (1992). The influence of footwear on the prevalence of flatfoot: a survey of  2300 children. ​ Journal of Bone Joint Surgery​  74B:525.  39. Robbins et al. (1994). Athletic footwear affects balance in men. British Journal of Sports  Medicine 28:117.  40. Stacoff et al. (2000). Tibiocalcaneal kinematics of barefoot versus shod running. ​ Journal  of Biomechanics​  33:1387.  

41. Steven Robbins and Edward Waked.​  ​ “Hazard of Deceptive Advertising of Athletic  Footwear.​ ” British Journal of Sports Medicine. 1997.  42. Steven E. Robbins and Gerard J. Gouw. “​ Athletic Footwear: Unsafe Due to Perceptual  Illusions.​ ” Medicine and Science in Sports and Exercise. 1991.  43. Steven E. Robbins, Adel M. Hanna, and Gerard J. Gouw. “​ Overload protection:  avoidance response to heavy plantar surface loading​ ,” Medicine and Science in Sports  and Exercise, 20(1), 1988, pp. 85­92.  44. Steven E. Robbins and Gerard J. Gouw. “​ Athletic Footwear and Chronic Overloading​ ,”  Sports Medicine, 9(2), 1990, pp. 76­85.  45. Steven E. Robbins, Gerard J. Gouw, Jacqueline McClaran, and Edward Waked.  “​ Protective Sensation of the Plantar Aspect of the Foot​ ,” Foot & Ankle, 14(6), 1993, pp.  347­352.  46. Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R.  The effectiveness of manual stretching in  the treatment of plantar heel pain: a systematic review. Journal of Foot and Ankle  Research 2011; 4: 19.   47. Udaya Bhaskara Rao and Benjamin Joseph. “​ The Influence of Footwear on the  Prevalence of Flat Foot​ ,” The Journal of Bone and Joint Surgery, 74B(4), 1992, pp.  525­527.  48. V. Sachithanandam and Benjamin Joseph. “​ The Influence of Footwear on the Prevalence  of Flat Foot.​ ” The Journal of Bone and Joint Surgery. 1995.  49. van de Water AT, Speksnijder CM.  Efficacy of taping for the treatment of plantar  fasciosis: a systematic review of controlled trials. Journal of the American Podiatric  Medical Association 2010; 100(1): 41­51.  50. William A. Rossi, DPM. “​ Why Shoes Make ‘Normal’ Gait Impossible​ .” Podiatry  Management. Mar 1999.  51. William A. Rossi, DPM. “​ Footwear: The Primary Cause of Foot Disorders​ .” Podiatry  Management. Feb 2001.         

 

 

About the Author        My vision is to change the expectations patients have from  their provider.​  I strive to solve the puzzle of each individual case.  By working together as a team, you should not rely on your  provider for ongoing care. I am very passionate about educating  my patients and providing the highest quality care and evidence  based techniques.  I founded Miller Sports & Wellness in 2010 to pursue this dream  and spread my passion. I have been incredibly lucky to train  under some of the most recognized names in manual therapy. I  combine my BA in Exercise Science/Kinesiology with my  Chiropractic degree. Graduating magna cum laude from National University of Health Sciences, I was  awarded the prestigious Joseph Janse Award. The award is given to an outstanding graduate who has  made significant contributions to the school, the community and has a bright outlook for the  profession ahead.  I grew up enjoying all types of sports, but found my true love in gymnastics. I competed in several  gymnastics organizations including YMCA, USAG through level 10, Illinois High School Association, and  finally as a NCAA collegiate gymnast. Throughout my competitive career, I suffered 16 major injuries  including 2 surgeries. As difficult as this was, it taught me perseverance, developed many lasting  relationships with mentors and colleagues, and drove me onto the path I am on today.  I am constantly pursuing continuing education seminars, working to master current techniques and  continue learning from others in my field. I am close to completing a Diplomate in Chiropractic Rehab  as well as most coursework required for a Certified Chiropractic Sports Physician.  I currently live in Waterford, WI with my husband and young daughter. My hobbies include family  time and trips to the zoo. I also dabble in competitive power lifting, power‐kiting, swing dancing and  binge watching movies whenever I get the chance.