MONTHLY Riza Scienze Maggio 2020

Table of contents :
CONTETS pag 7
IL CENTRO DELL’EQUILIBRIO pag 8-41
LE POSTURE DEL BENESSERE pag 42-55
LE GINNASTICHE PROTETTIVE pag 56-99

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RIZA

RIZA RIZA LE TECNICHE CHE FUNZIONANO

COME VINCERE

IL MAL DI SCHIENA

Dolori cervicali, rigidità e fitte alla schiena

Elimina i dolori e le infiammazioni con la postura e gli esercizi giusti

possono diventare tanto intensi da bloccare i movimenti. Per eliminarli scopri i rimedi naturali e i massaggi In questa guida troverai anche i consigli e le tecniche migliori per mantenere la colonna forte, flessibile e sana con le posture corrette e le ginnastiche protettive. E quando il dolore è forte, ecco le cure naturali che danno un sollievo immediato, per un benessere profondo.

COME VINCERE IL MAL DI SCHIENA

che sciolgono subito le contratture.

I RIMEDI NATURALI INDISPENSABILI La tisana analgesica a base di frassino Zenzero e curcuma agiscono subito Passiflora per la tensione muscolare

LE CURE CON L’ACQUA DA FARE IN CASA Scopri i bagni e gli impacchi per un sollievo immediato

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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• LE GINNASTICHE CHE SCIOLGONO I MUSCOLI

• I MASSAGGI CON GLI OLI ESSENZIALI

• SCIATICA E LOMBALGIA ECCO COSA FARE 17/04/20 17:28

Editoriale

Se la schiena è sana rifiorisce anche la salute SCOPRIAMO LE MIGLIORI TECNICHE OLISTICHE PER AFFRONTARE CERVICALE, TORCICOLLO E LOMBALGIA IN MODO SEMPLICE E NATURALE CON TANTE STRATEGIE PER EVITARE CHE IL DISTURBO SI RIPRESENTI

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gnuno di noi ha un’area del corpo più vulnerabile, e per molti questa è la schiena. Perché la zona è così bersagliata? La colonna vertebrale è maestra nell’assorbire e compensare cattive posture, abitudini inadeguate, emozioni sgradite che non ci consentiamo di esprimere e che, trasformandosi in contratture, si depositano sui muscoli, irrigidendoli. A un certo punto, però, il suo equilibrio si spezza e arriva il dolore. È il campanello d’allarme che non possiamo più ignorare, perché ci blocca al punto che persino il movimento più semplice, solo apparentemente estraneo alla colonna, è pregiudicato e svolto con estrema fatica. Siamo obbligati a sospendere qualsiasi attività e fermarci, e anche l’umore ne risente. Solo allora ci accorgiamo quanto l’equilibrio della schiena sia importante per il funzionamento dell’intero organismo, emozioni comprese! Di fronte a fitte e contratture, un approccio scientifico prescrive farmaci antinfiammatori e antidolorifici, per agire localmente sulle fasce muscolari dolenti e far passare il sintomo. Un approccio olistico va ben oltre: indaga le cause profonde del disturbo, riposte nel corpo e nelle emozioni, che diventano comprensibili e sanabili solo se si comincia a considerare

l’organismo nella sua interezza fisica, psichica ed energetica e nelle sue caratteristiche individuali. Oggi abbiamo la grande fortuna di poterci avvalere di entrambi gli approcci, quello medico-scientifico e quello olistico, integrandoli a vantaggio del nostro benessere psico-emotivo. Questo volume ti regalerà una maggiore consapevolezza del funzionamento della schiena e delle diverse tipologie di dolore che possono colpirla; esploreremo insieme le più note tecniche di riequilibrio, entrando nel vivo della pratica con tanti esercizi e suggerimenti semplici, utili prima di tutto per affrontare il dolore in modo naturale, ma anche per evitare che si ripresenti. Spesso il mal di schiena nasce da uno stile di vita che ci porta a essere sempre un po’ “fuori asse” rispetto alle reali esigenze del nostro organismo, e anche della nostra anima... Possiamo scegliere di ignorare questo allarme e, non appena il dolore passa, tornare a fare la stessa vita di prima, che corpo e anima non tolleravano più... oppure possiamo utilizzare questa sosta forzata per riprendere il timone della nostra esistenza, scegliere di vivere secondo ritmi e abitudini più rispettosi delle nostre vere esigenze. E finalmente rifiorire!

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Sommario IL CENTRO DELL’EQUILIBRIO PAG.

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Se è in armonia dona vitalità e salute PAG.

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Fitte e contratture? Ecco l’origine PAG.

28

Il sovrappeso sbilancia la colonna PAG.

LE POSTURE DEL BENESSERE PAG.

42

Riallinea la colonna e il blocco non tornerà PAG.

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Tieni attiva la schiena, così la proteggi

LE GINNASTICHE PROTETTIVE PAG.

56

Metodo Pilates: flessibilità e forza PAG.

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Lo yoga facile per sciogliere le tensioni

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Le terapie mediche e quelle olistiche

Direttore Generale: Liliana Tieger Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it

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Con la collaborazione di: A. Turetta

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IL MASSAGGIO ANTIDOLORE

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TECNICHE DI RILASSAMENTO

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ERBE, OLI E FIORI CURATIVI PAG.

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Liberati dal dolore con i rimedi verdi PAG.

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La floriterapia scioglie i blocchi emozionali

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Lenisci i crampi con un tocco PAG.

76

Riflessologia e shiatsu ad azione rapida

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I rituali dell’acqua ti danno sollievo PAG.

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Riallinea i chakra del dorso con i cristalli colorati

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LA SCHIE N È IL CENTRO dell’equilibrio

CI ACCORGIAMO DELLA SUA IMPORTANZA SOLO QUANDO INIZIA A DOLERE E OSTACOLA I MOVIMENTI PIÙ SEMPLICI. ALLORA COMPRENDIAMO CHE LA SCHIENA È DAVVERO LA COLONNA PORTANTE DEL BENESSERE DI TUTTO IL CORPO, ED È FONDAMENTALE MANTENERLA IN UN BUONO STATO DI SALUTE. OBBLIGANDOCI A UNA SOSTA FORZATA, IL MAL DI SCHIENA CI OFFRE L’OPPORTUNITÀ DI ABBANDONARE STILI DI VITA, ABITUDINI E COMPORTAMENTI CHE SONO ALL’ORIGINE DEL DOLORE, PROMUOVENDO UNA TRASFORMAZIONE RIGENERANTE DELLA NOSTRA ESISTENZA...

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Se è in armonia dona vitalità e salute

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Fitte e contratture? Ecco l’origine

28 Il sovrappeso sbilancia la colonna

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32 Le terapie mediche e quelle olistiche 38 Il blocco arriva per farti cambiare vita

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La schiena è il centro dell’equilibrio

La struttura portante del corpo

SE È IN ARMONIA dona vitalità e salute CI CONSENTE DI STARE IN PIEDI, SEDUTI E DI CAMMINARE. È DELICATA MA ANCHE EFFICIENTE E ROBUSTA. È LA SCHIENA LA VERA CUSTODE DEL NOSTRO EQUILIBRIO, DEL BENESSERE E DELLA SALUTE

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embra tanto robusta, ed in effetti, quando è sana, è forte e resistente: tuttavia la schiena non è invulnerabile, a maggior ragione perché spesso la maltrattiamo, non ce ne prendiamo cura, non la manteniamo allenata… ma pretendiamo da lei livelli elevati di performance! Invece dovremmo averne più cura, per consentirle di funzionare al meglio. Le caratteristiche della spina dorsale sono alla base delle nostre peculiarità di esseri umani: la stazione eretta, infatti, è una delle principali differenze che contraddistinguono l’uomo rispetto agli animali. Nel corso dell’evoluzione umana, la capacità di stare in piedi, e dunque di camminare con le mani

libere, è stata selezionata perché decisiva allo sviluppo di altre funzioni. Ciò che favorisce la stazione eretta è proprio la colonna vertebrale. La schiena è una struttura anatomica meravigliosa. È infatti un mirabile mix di forza e resistenza, di elasticità e rigidità. E una parte del corpo che si è evoluta nel corso delle ere per consentire al genere umano di raggiungere la postura eretta la quale, da un punto di vista evolutivo, ha anche contrassegnato in maniera decisiva il nostro sviluppo cerebrale. Per comprendere l’importanza della schiena basta fare un’osservazione semplice e sotto gli occhi di ognuno di noi: guardiamo la differenza che c’è nell’acquisi-

zione della postura “adulta” tra un cucciolo di quadrupede e un bambino. Mentre i cuccioli del primo riescono ad assumere una posizione “adulta” nel giro di poche decine di minuti, i bambini arrivano a stare in piedi (mediamente) attorno all’an-

La spina dorsale e l’intera schiena sono la colonna portante del corpo e in esse si riflettono gli equilibri e gli squilibri di tutto l’organismo

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no di età. Senza una muscolatura del tronco adeguata, mantenere stabile il nostro baricentro è impossibile. MUSCOLI, NERVI E OSSA Cominciamo con il dire subito che la schiena basa il suo “funzionamento” e la sua salute, su un equilibrio perfetto di ben tre

componenti, una statica, una dinamica e una nervosa. La prima, quella statica, è rappresentata dalla colonna vertebrale, un insieme di segmenti ossei sovrapposti che svolgono il compito di impalcatura e sostegno. La seconda componente dinamica è quella muscolo tendinea. I distretti muscolari della schiena sono decisamente ela-

borati e devono essere in grado di aiutare la colonna nel suo compito di sostegno. La terza componente è quella nervosa, fondamentale perché proprio dal midollo spinale (che corre lungo la colonna), partono innervazioni importanti. DAL SUO BENESSERE DIPENDE LA QUALITÀ DELLA TUA VITA Una schiena sana protegge la dimensione globale di salute e di benessere: rende possibile movimenti fluidi e dinamici e ci aiuta a mantenerci flessibili e scattanti; tiene giovane la postura, previene i dolori e le deformazioni a carico dei piedi e ci aiuta a camminare con leggerezza e senza dolore. Con una schiena sana, la vita quotidiana è alleggerita e le prestazioni sono migliori in ogni campo. Perfino la sessualità decolla.

Il dolore è un avvertimento L’ORIGINE DEI DISTURBI NON È SOLO TRAUMATICA Si tende a pensare che il dolore alla schiena sia necessariamente il risultato di un trauma. In realtà, ci sono molte malattie che si manifestano con i sintomi del mal di schiena, o problemi pelvici, ad esempio: • dolori addominali • stati di ansia • artrite • spondilosi cervicale o lombare • problemi dermatologici • patologie renali • condizioni reumatiche • squilibri posturali

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La schiena è il centro dell’equilibrio

Come è fatta nostra colonna

È LA STRUTTURA PIÙ FORTE, FLESSIBILE E RESISTENTE

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uando appoggiamo la schiena su un muro dritto, possiamo facilmente notare che, se rimaniamo in stazione eretta, non tutta la superficie del dorso aderisce al muro stesso. Anzi, si evidenziano dei vuoti, più o meno pronunciati, all’altezza della zona cervicale e di quella lombare. Il motivo per cui non riusciamo ad aderire completamente a una superficie verticale è dovuto al fatto che la schiena, così come è conformata fisiologicamente, non è dritta come un filo a piombo ma possiede per sua natura delle curve, in corrispon-

Impara a conoscere la struttura e le caratteristiche di una schiena in salute, per poter comprendere i segnali di squilibrio e intervenire subito

denza di alcune specifiche zone vertebrali. Le curvature della colonna sono corrispondenti ad alcuni distretti vertebrali specifici e, in particolare, possiamo notare la presenza di una prima concavità a livello cervicale, seguita da

una convessità dorsale. La curva della colonna prosegue poi con una concavità lombare fino a che la colonna ultima il suo percorso sinuoso con un’ultima convessità nella zona sacrale e coccigea. In termini medici le convessità prendono il nome di cifosi, mentre le concavità (rispetto a un ipotetico muro di appoggio), sono definite lordosi. Ecco allora che, frequentemente, ci sarà capitato di sentir parlare di lordosi lombare e cifosi dorsale, patologie tipiche della colonna. Ma per quale motivo la spina dorsale è fatta a curve?

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UNA LINEA DI CONNESSIONE

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nche se può sembrare decisamente intuitivo, non è così scontato parlare delle funzioni della schiena. Possiamo riassumerne i compiti nel seguente modo.

• Protegge il midollo spinale Il tubo neurale passa lungo la schiena ed è protetto dalle vertebre e dalla muscolatura. Si tratta di una funzione indispensabile poiché qualsiasi difetto di trasmissione rende impossibile la comunicazione tra cervello, arti e organi. • Sostiene il peso corporeo La schiena deve reggere ben due terzi del nostro peso. Quello del capo, prima di tutto, ma anche quello degli arti superiori. Lo deve fare sia quando siamo in piedi, sia quando siamo seduti. Solo quando siamo sdraiati la schiena può considerarsi effettivamente “a riposo”. • Accompagna i movimenti del corpo e ammortizza le sollecitazioni A ciò raramente pensiamo ma la schiena rappresenta un grande ammortizzatore di ogni sollecitazione che riguarda il corpo umano. Ogni passo del camminare, ogni salto, ogni movimento deve essere assorbito dal dorso nel modo migliore, in ogni momento. • Sostiene il busto Se le braccia sono il nostro strumento operativo principale (e le mani ancor di più), la schiena è il supporto con cui possiamo adattare la posizione del tronco per facilitare ogni movimento manuale. Flessioni e torsioni sono praticamente inconsce, per noi, ma sono movimenti complessi che eseguiamo costantemente. Anche solo per mantenere l’equilibrio.

HA TANTA RESISTENZA E ADATTABILITÀ Il susseguirsi di anse ha uno scopo preciso da un punto di vista anatomico: offre una migliore resistenza alla forza di gravità, quella che ci porta al suolo e che grava sulle nostre spalle e lungo la colonna. Le curve sono fisiologiche, per la schiena, e sono anche benefiche perché conferiscono alla struttura una migliore capacità di resistere alle pressioni e alle sollecitazioni che vengono da tutti i movimenti che compiamo durante il giorno. Le curve anteriori (lordosi) sono contraddistinte da una maggiore mobilità, mentre quelle cifotiche (posteriori), si caratterizzano per una maggiore resistenza. Questo andamento “a fisarmonica” della colonna è la garanzia della sua miglior tenuta.

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LA FUNZIONE DI ANSE E CURVE Le curve della colonna possono però essere troppo accentuate e portare così a una iper-lordosi, come a una iper-cifosi. E lo stesso può avvenire quando le anse sono poco accentuate (in questo caso parleremo di ipo-cifosi e ipolordosi). In ogni modo queste deviazioni dallo standard ideale sono dei fattori di rischio per l’efficienza della schiena poiché da una parte avremo una eccessiva sollecitazione delle vertebre più mobili, con un aumento del pericolo di consunzione dei dischi intervertebrali. L’altra variazione può invece generare un’alterazione nella collocazione del baricentro, con una sofferenza delle vertebre della zona dorsale e sacrale, sottoposte a un maggiore carico biomeccanico.

Normale

Cifosi

Lordosi

Scoliosi

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La schiena è il centro dell’equilibrio

Come è fatta nostra colonna

LE VERTEBRE SONO I “MATTONCINI” DELLA SPINA DORSALE COLONNA VERTEBRALE

7 Vertebre cervicali

12 Vertebre dorsali

5 Vertebre lombari

5 Vertebre sacrali

4 Vertebre coccigee

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a colonna vertebrale è la parte scheletrica della schiena stessa ed è composta da un insieme di 33/34 vertebre che vengono suddivise in zone specifiche. Queste “famiglie” di vertebre hanno tra di loro caratteristiche comuni, che le distinguono anche sotto il profilo morfologico. La funzione delle vertebre nel loro insieme, tuttavia, rimane sempre la stessa.

L’AREA CERVICALE Sono 7 le vertebre che hanno il compito di sostenere il capo e sono tra quelle che tendono a soffrire di più, nel tempo. Anche se i problemi che le vertebre cervicali danno non sono ascrivibili al “mal di schiena” nel senso classico del termine (di norma con questa definizione si indica il dolore a livello lombare), ne fanno parte a pie-

no titolo e a pieno diritto. In genere la sofferenza cervicale non si limita al solo dolore ma si caratterizza anche per una serie di sintomi correlati come rigidità, mal di testa e disturbi quali acufeni e vertigini. VERTEBRE DORSALI Le 12 dorsali sono definite anche toraciche e, collegate alle costole, costituiscono la gabbia

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toracica. Questa è la parte che contiene alcuni tra gli organi più importanti per il corpo umano, come i polmoni e il cuore. Quindi i problemi che si manifestano in questo distretto vertebrale possono causare fenomeni di schiacciamento degli organi interni, con un peggioramento delle loro funzioni. Il dolore delle vertebre dorsali si manifesta all’altezza delle scapole ma può irradiarsi anche al torace, per via delle innervazioni e delle fasce muscolari più coinvolte. LA ZONA LOMBARE È la sede del “mal di schiena” come comunemente lo conosciamo. Sono le vertebre più robuste della colonna e tale caratteristica è dovuta al fatto che devono resistere alle numerose sollecitazioni che ricevono camminando, correndo, o anche solo stando in piedi o seduti. La loro sofferenza genera i

dolori che vengono indicati come “colpo della strega”. Spesso il problema è muscolare, ma può essere anche nervoso o coinvolgere i dischi intervertebrali. A questa altezza sono anche più frequenti le ernie e le protrusioni LE VERTEBRE SACRALI Costituiscono la parte terminale della colonna e in genere sono abbastanza protette da fenomeni di usura. Tuttavia se rimaniamo spesso in posizione seduta (a causa del lavoro) possono sorgere problemi di compressione molto dolorosi. Altrettanto lo sono i traumi della zona sacrale, che possono causare disturbi cronici. La zona sacrale non va trascurata poiché il coccige, proteggendo la zona pelvica, agisce sulla muscolatura del pavimento pelvico il quale è a sua volta un importante centro di controllo della stabilità della colonna.

COME NASCE LA SCOLIOSI Le curve della schiena garantiscono un dorso sano ed efficiente. Tali curve si notano valutando la persona di profilo, meglio se questa è appoggiata a una superficie dritta. Non ci devono essere curve apprezzabili, invece, quando guardiamo la persona di fronte a noi: se la colonna presenta una deviazione rispetto al suo asse verticale si parla di scoliosi, che si nota proprio valutando l’allineamento orizzontale delle spalle e quello delle ossa del bacino. La scoliosi è una patologia della schiena che può predisporre a dolori sia di tipo muscolare che scheletrico.

Consentono i movimenti I DISCHI INTERVERTEBRALI Ogni vertebra è indipendente ma, allo stesso tempo, per evitare che si creino degli attriti tra esse, siamo dotati dei cosiddetti “dischi intervertebrali” che hanno una funzione di guarnizione tra una vertebra e l’altra. I dischi sono costituiti da due strutture concentriche. La prima, più esterna, è l’anesso fibroso che contiene e protegge il nucleo polposo, più interno e soffice, costituito quasi al 90% di acqua. Come accennato per le vertebre, anche i dischi lombari sono più spessi (arrivano a 15 millimetri) perché sono anche i più sollecitati, dato che il peso tende a gravarvi sopra. Se si consumano troppo comprimono i nervi.

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Come è fatta nostra colonna

UNA SOLIDA IMPALCATURA MUSCOLARE

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a parte muscolare della schiena può diventare sede di dolore in quanto soggetta a contratture, stiramenti e altre lesioni delle fibre. Da un punto di vista anatomico possiamo suddividerla in due gruppi: il primo è quello della muscolatura profonda, il secondo è quello della muscolatura superficiale. • Il primo muscolo “profondo” che citiamo è il multifido, che origina dalla zona sacrale e la sua funzione principale consiste nell’estendere e favorire la rotazione dell’intera colonna vertebrale. • Il secondo è il muscolo ileocostale, che a sua volta si divide in lombare, toracico e cervicale. La funzione principale di questa struttura consiste nel consentire la flessione e l’estensione laterale della colonna stessa. • Il muscolo detto lunghissimo, così chiamato per la sua estensione ha la sua origine nella parte dorsale dell’osso

sacro e attraverso varie diramazioni giunge fino alla zona cervicale e oltre. I MUSCOLI VISIBILI, CHE POSSIAMO TOCCARE Tra i muscoli più facili da individuare, visibili e palpabili, i principali sono: • il gran dorsale, che è anche il più esteso del corpo umano, parte dal bacino per coprire tutta la fascia lombare e proteggere le vertebre toraciche. Si tratta di un muscolo molto potente e la sua utilità consiste nel sollevare i pesi e arrampicarsi.

• i romboidi hanno la loro sede nel centro della schiena e si collocano tra la colonna, nella sua parte dorsale, e le scapole. Lavorano insieme al gran dorsale quando bisogna eseguire un movimento che coinvolge anche la spalla. • il trapezio copre la parte alta della schiena e si origina a livello della nuca, da qui si inserisce all’altezza della scapola e della clavicola e proprio i movimenti della scapola sono a lui dovuti. Quando entra in sofferenza, ne risente la zona cervicale e quella alta del dorso.

MUSCOLI DELLA SCHIENA Trapezio

Romboide

Il quadrato dei lombi SI ATTIVA QUANDO SOLLEVI CARICHI PESANTI Il quadrato dei lombi è un muscolo piccolo, che congiunge bacino e ultime costole. La sua funzione è essenzialmente quella di estendere e inclinare la colonna. È anche il muscolo più vulnerabile nei confronti di contratture e piccoli stiramenti, specie quando si sollevano pesi in modo scorretto.

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UN “ALBERO” DI FASCI NERVOSI

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obbiamo immaginare un albero in cui la colonna è il tronco e i nervi rappresentano i rami più grandi. Da qui parte una fitta trama di ramoscelli, cioè nervi con funzioni differenti. Ci sono nervi motori (e come tali trasportano l’informazione dal sistema nervoso centrale a quello periferico per “ordinare” il movimento muscolare) e anche sensitivi, e quindi inviano le informazioni dal sistema periferico a quello centrale, riportando quindi le sensazioni di tipo tattile e di “controllo” degli organi. I nervi cervicali innervano la parte posteriore del capo, la regione testa/ collo, la parte esterna degli arti superiori e il muscolo diaframmatico. I nervi spinali toracici guidano la parte interna degli arti superiori, innervano il torace e si estendono no all’addome. I nervi spinali lombari sono connessi alla parte inferiore della schiena, alla parte anteriore degli arti inferiori, alle cosce e ai polpacci. Inviano e ricevono segnali dalla superficie dei piedi. I nervi spinali sacrali gestiscono la zona genitale, quella anale, la parte posteriore di cosce, gambe e piedi. TRENTUNO COPPIE, SUDDIVISE IN RAMI I nervi spinali sono 31 paia, nascono dal midollo spinale e si diramano parallelamente su entrambi i lati della colonna; 8 sono cervicali (nervi spinali cervicali), 12 sono originati dal settore toracico (nervi spinali

toracici), 5 dalla parte lombare (nervi spinali lombari) e altri 5 dalla zona sacrale (nervi spinali sacrali). Solo una coppia parte dal settore coccigeo. I nervi vengono denominati sulla base del segmento di appartenenza (quello cervicale sarà indicato con la lettera C, il segmento toracico con la T, quello lombare con la L, quello sacrale con la S e l’unico coccigeo con le due lettere Co) e del numero, laddove 1 indica il primo nervo a partire dalla sommità della colonna. Pertanto, per fare un esempio, con la sigla T4 intenderemo il quarto nervo toracico e così via per tutti gli altri.

IL PUNTO PIÙ DELICATO? LA CERVICALE Una particolarità che distingue i nervi cervicali da tutti gli altri è che i primi passano al di sopra della vertebra corrispondente, mentre gli altri passano al di sotto, con la conseguenza che la compressione delle strutture nervose si verifica più facilmente.

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INFORMAZIONE PUBBLICITARIA

ARTICOLAZIONI STANCHE E RIGIDE I ricercatori sviluppano un complesso nutritivo unico CHI NE È COLPITO LO SA FIN TROPPO BENE: CON L’ETÀ LE ARTICOLAZIONI STANCHE E INTORPIDITE RENDONO LA VITA DIFFICILE. I RICERCATORI HANNO SCOPERTO CHE ALCUNI NUTRIENTI SPECIFICI SONO ESSENZIALI PER LA SALUTE DELLE ARTICOLAZIONI. E LA COSA MIGLIORE È CHE QUESTE SOSTANZE NUTRIENTI SONO DISPONIBILI IN UNA BEVANDA NUTRITIVA UNICA NEL SUO GENERE, ACQUISTABILE IN FARMACIA (RUBAXX ARTICOLAZIONI). COMPLESSO DI NUTRIENTI UNICO NEL SUO GENERE Quel che è normale negli anni della "Prendo Rubaxx da gioventù diventa 5 settimane e sono sorpreso e al tempo un problema con stesso entusiasta. l’età: il movimen- Ne ho provati molti, ma Rubaxx è il to. Le articolazioni massimo." stanche affliggono (Matteo G.) infatti milioni di persone avanti con gli anni. Questo fenomeno tipico dell’età avanzata era già da tempo al centro della ricerca scientifica, ma oggi si è a conoscenza che alcuni micronutrienti specifici sostengono la salute di articolazioni, cartilagini e ossa. Un gruppo di ricercatori ha sfruttato questa scoperta e ha combinato le sostanze nutritive in un comC plesso unico nel D suo genere: Rubaxx Mn Mn Articolazioni. Ca

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Rubaxx Articolazioni contiene, tra gli altri, i seguenti micronutrienti Vitamina C: promuove la funzione di cartilagini e ossa Vitamina D, zinco, calcio: contribuiscono al mantenimento di ossa sane

Vitamina B5, vitamina E: proteggono le cellule dallo stress ossidativo Manganese: contribuisce alla normale formazione di tessuti connettivi

IL NUTRIMENTO OTTIMALE PER LA SALUTE DELLE ARTICOLAZIONI La cartilagine e le articolazioni necessitano di nutrienti specifici per rimanere attivi anche col passare degli anni. Tra questi nutrienti ci sono le componenti naturali delle articolazioni, ossia il collagene idrolizzato, la glucosamina, la condroitina solfato e l’acido ialuronico. Queste sostanze sono componenti elementari della cartilagine, dei tessuti connettivi e del liquido articolare. Inoltre gli scienziati hanno anche identificato 20 vitamine e sali minerali specifici, i quali promuovono le funzioni di cartilagini ed ossa (acido ascorbico, rame e manganese), proteggono le cellule dallo stress ossidativo (riboflavina e α-tocoferolo) e contribuiscono al mantenimento di ossa sane (colecalciferolo e fillochinone). Tutte queste sostanze nutritive sono contenute in Rubaxx Articolazioni (in farmacia). Il nostro consiglio: bevete un bicchiere al giorno di Rubaxx Articolazioni. Ritaglio per il farmacista:

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La schiena è il centro dell’equilibrio

Il dolore rivela una disarmonia

Fitte e contratture? ECCO L’ORIGINE IL MAL DI SCHIENA È UN ALLARME E SPESSO CI AVVERTE CHE STIAMO ABUSANDO DELLA NOSTRA COLONNA... DOBBIAMO INTERVENIRE PRIMA CHE UN PICCOLO FASTIDIO SI TRASFORMI IN UNA SGRADITA COMPAGNIA

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a causa più frequente del mal di schiena sono le lesioni muscolari: se la schiena è sottoposta a un movimento troppo brusco, anche se innocuo come un banale scatto, si può avere uno stiramento o uno strappo muscolare, che blocca la schiena e provoca un dolore intenso. Un mal di schiena di lunga durata può invece verificarsi dopo infortuni che hanno provocato discopatie: in condizioni normali i dischi sono idratati, mentre in presenza di stati patologici diventano più rigidi perdendo la capacità di far da cuscinetto per la schiena. Così si originano infiammazioni, contratture e dolori che possono durare anche tutta la vita se non affrontati in modo ade-

guato. Anche errori posturali comuni contribuiscono a plasmare la struttura muscolare con tensioni tipiche che originano dolore ricorrente. A seconda delle strutture coinvolte o da cui trae origine, il dolore muscolo scheletrico può avere più cause (fino a 800). Ma le più frequenti sono di due tipi, articolare o muscolare. Nel primo caso si parla anche di artralgia, nel secondo di mialgia. ARRIVANO QUANDO LA MUSCOLATURA È IRRIGIDITA I dolori muscolari (o mialgie) sono legati a uno stato di contrazione involontario di un muscolo, all’irritazione della fascia muscolare o dei tendini o a un’infiammazione (miosite).

LE ARTICOLAZIONI LANCIANO UN SOS Le articolazioni sono i punti di contatto e collegamento tra due o più ossa dello scheletro. Ogni articolazione è costituita, oltre che dalle superfici ossee, dalla cartilagine che le riveste e da una cavità che le accoglie, delimitata da una membrana (sinoviale) e contenente un liquido (anch’esso detto liquido sinoviale). Col passare del tempo o per effetto di sforzi fisici, posture scorrette e traumi, la cartilagine può assottigliarsi e le ossa adiacenti fanno frizione, causando infiammazione (artrosi). IL DOLORE ACUTO COLPISCE IMPROVVISAMENTE Si parla di mal di schiena acuto quando il dolore sopraggiunge in maniera improvvisa e richiede qualche giorno di tempo per passare. Gli strascichi del dolore e un senso di “discomfort” si possono protrarre fino a un mese di tempo. Le terapie mediche sono in genere solo sintomatiche e non sono necessari

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Il mal di schiena rappresenta la più frequente motivazione di assenza dal lavoro nella fascia di età compresa tra i 25 e i 55 anni. Ha colpito, almeno una volta, almeno l’80% della popolazione generale, e la sedentarietà, tipica della vita moderna, è una delle principali cause scatenanti

altri trattamenti. Tuttavia al dolore si aggiungono anche altri sintomi come ansia, stress, disturbi del sonno. Il dolore persiste (in forma attenuata ma comunque sensibile) per un periodo di tempo che può raggiungere anche i sei mesi. Il paziente che soffre di questo male sub acuto teme che la si-

tuazione possa peggiorare e pertanto ha un atteggiamento fin troppo prudente nei movimenti e nella gestione degli impegni che lo riguardano. CRONICO: OSPITE ASSILLANTE E SGRADITO Viene definito così se il fastidio supera i sei mesi e la qualità

della vita è alterata. Il paziente può prendere in considerazione l’idea di abbandonare il lavoro e in generale evita tutte le situazioni in cui teme che anche solo un leggero affaticamento fisico possa peggiorare la sua condizione. Il problema, da sanitario, può facilmente divenire quindi psicologico, familiare e sociale.

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Il dolore può essere di diversi tipi

ACUTO O CRONICO? FAI IL TEST

E

cco un semplice test che ti aiuterà a diventare più consapevole della tipologia di dolore alla schiena a cui sei più soggetto. Rispondi alle domande per scoprire subito a quale profilo corrispondi.

1. QUANTO SPESSO SOFFRI DI MAL DI SCHIENA?

A. Praticamente mai, soffro solo di indolenzimenti ....................................... ❍ B. Meno di una volta al mese ......................................................................... ❍ C. Almeno una volta al mese da almeno tre mesi. ......................................... ❍

2. QUANTO DURA IL DISTURBO?

A. Una giornata al massimo ........................................................................... ❍ B. Qualche giorno .......................................................................................... ❍ C. Anche alcune settimane . ........................................................................... ❍

3. HAI MAI DOVUTO ASSENTARTI DAL LAVORO?

A. No .................................................................................................................................................. ❍ B. No, ma ho fatto fatica a svolgere le mie attività ............................................................................ ❍ C. Sì, a volte il dolore mi limita nella vita di tutti i giorni. ................................................................ ❍

4. RIESCI A STARE SEDUTO SENZA PROVARE FASTIDIO?

A. Sì.................................................................................................................................................... ❍ B. Sì, ma alla sera provo dolore ......................................................................................................... ❍ C. Non per più di mezz’ora. ............................................................................................................... ❍

5. RIESCI A DORMIRE SENZA CHE IL DOLORE TI DISTURBI?

A. Sì.................................................................................................................................................... ❍ B. Sì, ma mi muovo continuamente ................................................................................................... ❍ C. No, spesso mi sveglio e mi devo alzare ........................................................................................ ❍

6. IL MALE SI ATTENUA MUOVENDOTI?

A. Sì, anche se avverto qualche tensione ........................................................................................... ❍ B. Sì, dopo una camminata lunga....................................................................................................... ❍ C. No .................................................................................................................................................. ❍

7. IL DOLORE CHE AVVERTI È LOCALIZZATO?

A. È più un senso generale di irrigidimento....................................................................................... ❍ B. Sì, mi fa male un punto preciso ..................................................................................................... ❍ C. No, il dolore si irradia al braccio o alla gamba ............................................................................. ❍

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8. RIESCI A CAMMINARE TRASPORTANDO UN PESO DI 15 CHILI O PIÙ?

A. Sì senza particolari problemi ......................................................................................................... ❍ B. Sì, ma mi sento affaticato .............................................................................................................. ❍ C. No, non riesco a portarlo senza provare dolore ............................................................................. ❍

9. QUANDO TI SEMBRA CHE IL DISTURBO SIA PIÙ INTENSO?

A. Al risveglio .................................................................................................................................... ❍ B. A fine giornata................................................................................................................................ ❍ C. Non c’è un momento specifico ...................................................................................................... ❍

10. COME AVVERTI I MUSCOLI DI COLLO E SCHIENA?

A. A volte indolenziti ......................................................................................................................... ❍ B. Irrigiditi.......................................................................................................................................... ❍ C. Costantemente contratti ................................................................................................................. ❍

MAGGIORANZA DI RISPOSTE A

MAGGIORANZA DI RISPOSTE B

MAGGIORANZA DI RISPOSTE C

LA FITTA È UN FULMINE A CIEL SERENO Non hai mai sofferto di mal di schiena, ma all’improvviso ecco che resti bloccato o il collo ti duole al solo girarti. In questo caso, bisogna agire subito, ecco come:

INDOLENZIMENTO E RIGIDITÀ Non è un dolore invalidante e il problema potrebbero essere le posture scorrette e stile di vita caratterizzato da abitudini poco benefiche per la tua schiena. Ecco cosa fare:

PURTROPPO IL MALE È DIVENTATO UN’ABITUDINE Magari un’ernia o una forma di artrosi diffusa ne sono la causa principale che va approfondita con opportuni esami (per esempio lastra, risonanza magnetica e visita specialista dall’ortopedico o dal reumatologo).

• 2-3 giorni di riposo assoluto per permettere alla muscolatura di distendersi nuovamente. • bagni e docce calde, per rilassare dolcemente i muscoli (vedi pag. 80-90) • rimedi naturali antinfiammatori e antidolorifici, come l’arpagofito (vedi pag. 93). Salvo controindicazioni, si può assumere sotto forma di tintura madre, 40 gocce fino a 3 volte al giorno. • Applicazione di calore sui punti dolenti con fasce autoriscaldanti e cerotti.

• fisioterapia, osteopatia (vedi pag. 32-35), agopuntura • ginnastiche allunganti (vedi pag. 54 e seguenti) • Automassaggio e digitopressione (vedi pag. 76-79) e riflessologia. • Il rimedio lenitivo consigliato è un mix di oli di menta e melaleuca, che favorisce il recupero della funzionalità muscolare. Se ne diluiscono 3-4 gocce in un cucchiaio di olio vegetale da massaggio e si passa sulla zona da trattare fino a completo assorbimento.

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• Può essere utile un’integrazione di acidi grassi Omega 3 e Omega 6, per esempio con l’olio di krill, minuscoli gamberetti che prosperano nelle acque dell’Antartico, un rimedio ricco anche di vitamina E, fosfolipidi e astaxantina. Si tratta di nutrienti dall’importante azione antiossidante che riducono i processi infiammatori, potenziano i muscoli di sostegno e contrastano la debolezza osteoarticolare (vedi pag. 95).

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Cervicale in fiamme

TORCICOLLO, CEFALEA E PESANTEZZA ALLE SPALLE

L

a cervicalgia può insorgere in modo acuto, oppure lento e progressivamente ingravescente, divenendo cronica. La persona lamenta un dolore improvviso e violento in una ristretta zona della nuca (torcicollo) che impedisce in genere la rotazione del capo o verso destra o verso sinistra, accompagnandosi a volte a forti nausee e, non infrequentemente, a mal di testa. Quest’ultimo è descritto come una cefalea localizzata al vertice del capo fino via via alla fronte ed è paragonata a un ca-

sco che opprime tutta la testa insieme alla nuca. Il dolore cervicale può presentarsi in qualsiasi momento della giornata senza nessun segnale preesistente e, quando si presenta al risveglio mattutino, spesso c’è un giramento di testa a volte così violento da essere scambiato per una labirintite con sindrome vertiginosa. La cervicalgia acuta tende nel giro di qualche giorno a risolversi, in genere non lasciando residui di dolore se non una lieve dolenzia nucale, anche questa tendente a scomparire del tutto.

SE ORMAI SONO PRESENZE FISSE... In questo caso il dolore cervicale è a insorgenza lenta ed è riferito un po’ a tutta la nuca. È un dolore che tende a non scomparire mai, anche se a volte può farsi più lieve durante la giornata, e che peggiora, più o meno considerevolmente, la qualità della vita. La persona riferisce di avere come una morsa sul collo sempre presente e che può aumentare indifferentemente (ognuno ha i suoi tipici movimenti a rischio) flettendo la testa in avan-

Il primo rimedio in questo caso è il classico fazzoletto di seta, dall’effetto termoregolatore. Secondo, riponi la borsetta e utilizza uno zainetto

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Sempre curvi sul cellulare... ATTENZIONE ALLA CERVICALGIA DA SMARTPHONE Un particolare tipo di mal di testa, che è stato riscontrato e descritto dai ricercatori della New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, è quello connesso all’inclinazione del collo provocata dal telefono cellulare. La fronte, sempre piegata in avanti, oppure di lato, per stringere il device tra spalla e orecchio, determina un carico che, è stato stimato, corrisponde ad avere 27 chilogrammi aggiunti sopra una spalla (o sul deltoide), per ogni istante in cui consultiamo il nostro strumento di comunicazione. In pratica, asseriscono i ricercatori statunitensi, l’utilizzo del telefono cellulare così come lo utilizziamo noi oggi (in media più di 3 ore al giorno) invecchia la nostra schiena di ben sette anni.

ti, estendendola, guardando in alto, ruotandola a destra o a sinistra o inclinandola; non si riesce a girare bene la testa quando si fa la retromarcia... E A VOLTE ARRIVANO I CAPOGIRI Si possono presentare giramenti di testa, con la sensazione di avere poco equilibrio e di muoversi o camminare come se si fosse un poco ubriachi. A volte possono esserci mal di testa diffusi, ronzii alle orecchie, lieve senso di nausea e dolori vari alle spalle o in mezzo alle scapole oppure ai muscoli pettorali e/o allo sterno. In alcuni rari casi ci può essere un’irradiazione del dolore lungo tutto un arto superiore fino alla mano (dalla colonna cervicale partono tutti i nervi per braccia e mani) con diminuzione della forza che si manifesta durante i gesti quotidiani. La cervicalgia cronica può durare molto tempo in modo con-

tinuo, anche per parecchi mesi, con momenti di remissione, tuttavia mai totale, e di successiva riacutizzazione. Questa patologia non impedisce, come quella acuta, le attività quotidiane e il lavoro, ma li rende penosi e faticosi per la presenza di peso e dolore costante sul collo.

LA MASTICAZIONE È A POSTO? Nel momento in cui abbiamo menzionato la vista (o meglio i suoi difetti) come possibile causa di mal di schiena, dobbiamo subito aggiungerne un’altra: i problemi della masticazione. Un cattivo allineamento tra arcata superiore e inferiore determina dei disequilibri nell’allineamento maxillofacciale. Ciò porta a uno squilibrio articolare tra mandibola e muscoli del collo che, nel lungo periodo, può condurre a problemi di tipo cervicale così come nella zona lombare. Un’altra possibile causa odontoiatrica di mal di schiena è il digrignamento notturno dei denti, chiamato bruxismo. Lo sforzo che si esercita durante la notte incide, similmente, sulla mascella e sull’articolazione della mandibola.

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I dolori dorsali

SE IL FASTIDIO COLPISCE AL CENTRO

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l dolore dorsale rappresenta il 10% dei mal di schiena e in genere si manifesta in modo acuto, mentre è più raro quello di tipo cronico. Sono dolori a insorgenza rapida, localizzati spesso in mezzo alle scapole oppure subito a lato di una di queste, ma sempre in mezzo alla schiena. Possono insorgere dopo un violento starnuto, un colpo di tosse, uno sforzo con le braccia magari mentre si sposta un peso o, non raro, ci si allunga per prendere un oggetto con una mano verso l’alto oppure lateralmente, come quando si ritira il biglietto al casello autostradale. La

persona colpita da questo disturbo indica quasi sempre un punto preciso del dolore con un’irradiazione frequente alle costole e, talvolta, fino allo sterno (il che genera allarme). LA DORSALGIA RENDE AFFANNOSO IL RESPIRO Quando è particolarmente forte, la dorsalgia influenza negativamente la respirazione, tanto che chi ne soffre riferisce di non respirare bene, di non riuscire a fare respiri profondi e di sentire il dolore in modo più acuto quando si allargano le braccia, quando si stringono, come nell’abbraccio, o quando si por-

tano le braccia in alto per prendere qualche oggetto. La dorsalgia non si risolve in breve tempo perché le parti vertebrali, scapolari, muscolari e costali di questo tratto di schiena sono continuamente sollecitate dagli atti respiratori che variano a seconda della tipologia del movimento quotidiano. Tuttavia il meccanismo respiratorio nella sua complessità trova molte volte dei compensi per sollecitare il meno possibile la parte dolente che così viene quasi messa “a riposo”, ovviamente mai del tutto, favorendo la remissione della dorsalgia acuta.

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NON TRASCURARLO, RISCHIA DI TORNARE! Questi dolori sono, il più delle volte, conseguenza di una dorsalgia acuta mal curata o trascurata. L’individuo riferisce più che altro una tensione costante, il più delle volte in mezzo alle scapole con una più importante difficoltà respiratoria durante sforzi o movimenti in cui è fisiologico un adattamento respiratorio agli impegni muscolari (piccole corse, salire o scendere le scale, camminare veloce). È da considerare che in questi casi, diminuendo l’excursus respiratorio corretto, ci può essere anche un adattamento alla situazione dell’organo cardiaco (con minor profondità respiratoria il cuore deve pompare maggior sangue ai polmoni per ossigenarlo), tanto che alcune persone lamentano tachicardie o comunque un aumento non consueto dei battiti del cuore.

LA MOSSA ALL’INDIETRO CHE TOGLIE IL CRAMPO Quante volte ci è stato detto e ripetuto di stare seduti con la schiena dritta... Questo, tuttavia, non è assolutamente il modo migliore per rilassare il tratto lombare. Usando una nuova macchina mobile per la risonanza magnetica, un team di radiologi ha osservato che il peso totale del corpo viene generalmente scaricato sulla zona lombare sia stando seduti con un’inclinazione in avanti che creando con la schiena un angolo retto. Al contrario una posizione più rilassata e distesa, con la zona lombare ben aderente allo schienale, i piedi appoggiati a terra, è quella con un’angolatura di 135 gradi. È in assoluto la migliore!

Schiena rigida? LE CONSEGUENZE EMOTIVE Il mal di schiena è una patologia che può essere invalidante per il corpo, ma anche difficile da gestire da un punto di vista psicologico. Quando il dolore persiste o si riacutizza con una certa frequenza, chi ne soffre perde la fiducia nelle proprie capacità di movimento e comincia ad agire con molta circospezione. La rigidità posturale diventa una caratteristica e l’atteggiamento corporeo assume una modalità di tipo difensivo. Inoltre, sempre per paura del male, cresce il ricorso ai farmaci sintomatici, che possono creare difficoltà al fegato. Peraltro, se assunti con costanza, questi stessi farmaci da banco possono dare problemi gastrici, intestinali e nei casi peggiori anche aumentare il dolore che dovrebbero aiutare a risolvere, contribuendo a cronicizzare il disturbo. Ecco perché il mal di schiena non deve essere sottovalutato: a volte la sua persistenza è il risultato di uno stato psicofisico difficile da superare e che può generare ansia e demoralizzazione.

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Fitte nella parte bassa

IL “COLPO DELLA STREGA” TI IMMOBILIZZA ALL’IMPROVVISO

L

a lombalgia costituisce l’80% di tutti i mal di schiena e colpisce quasi tutte le persone, in qualsiasi età o sesso, in modo più o meno intenso almeno una volta nella vita. Anche in questo caso occorre distinguere la lombalgia acuta da quella di tipo cronico, individuando la prima come la più drammatica nella sintomatologia, ma per fortuna più rara della seconda.

L’episodio di dolore acuto denominato suggestivamente “colpo della strega” che si manifesta in modo particolarmente intenso nella parte bassa della schiena, detto tratto lombare.

La persona che ne soffre descrive il dolore come violento e improvviso, simile a una pugnalata, oppure come la conseguenza di un colpo diretto, mai tuttavia ricevuto. Il sintomo che accompagna il drammatico dolore è un senso di estrema rigidità lungo tutta la muscolatura lombare con una sensazione di compressione notevole che tende ad aumentare considerevolmente a ogni piccolo movimento, tant’è che la persona tende a rimanere nella posizione in cui ha avvertito il colpo ricercando di continuo un appoggio con le mani per sostenersi. Molte volte c’è un senso di cedimento delle gambe tanto da sentire di poter cadere a terra e si cerca di raggiungere lentamente una sedia o di sdraiarsi per poi rimanere in questa posizione per un po’ di tempo. IL MUSCOLO SI CONTRAE CON VIOLENZA Poiché si tratta di una violenta contrattura muscolare, il più delle volte è sufficiente qualche ora di immobilità per permettere ai muscoli di rilasciarsi e così di poter eseguire comunque qualche movimento, comunque doloroso e limitante. Tipico di questo attacco è sentirsi “storti”, cioè avvertire un lato della schiena piegato da una parte, in genere verso il punto del dolore, e rimanere un

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UN CARICO DI TROPPO E LA SCHIENA SI “SPEZZA” Ovviamente non tutte le persone che raccolgono un oggetto da terra vengono colpite dal dolore, ma l’evento può presentarsi soprattutto in soggetti che hanno questo tratto della schiena poco elastico e rigido (e questo è vero in chi fa vita sedentaria, poco sport o movimento) o che presentano già una contrattura di questi muscoli, magari per un banale colpo di freddo, per posizioni sbagliate assunte durante il riposo notturno o per sforzi compiuti durante la giornata e non ancora recuperati.

po’ piegati in avanti senza riuscire a stare diritti mentre si è in piedi. Questo evento particolarmente traumatico e lancinante colpisce quando meno lo si aspetta, in modo subdolo, non prevedibile, e il più delle volte insorge a causa di movimenti insoliti, forzati, troppo intensi o mal controllati. Una delle situazioni più a rischio è il chinarsi per raccogliere un oggetto caduto, compiendo un movimento apparentemente banale, ma che in realtà, se effettuato in maniera scorretta, cioè non flettendosi sulle ginocchia, va a sollecitare in maniera anomala o eccessiva la muscolatura della zona lombare della colonna, detta paravertebrale.

MAI FORZARE I MOVIMENTI Quando si è colpiti dalla lombalgia acuta, è meglio restare nella posizione cosiddetta “antalgica”, cioè quella che assume il corpo per non sentire il dolore e quindi non tentare assolutamente di raddrizzarsi per evitare l’aumento della contrattura dei muscoli. La terapia più efficace per risolvere la contrattura è il riposo, attraverso il quale, il più delle volte in 12-48 ore, passa il dolore acuto. I SEGNALI DI ALLARME DA NON SOTTOVALUTARE Anche senza arrivare agli eccessi del colpo della strega, il mal di schiena lombare è un

dolore sordo, spesso continuo, con un senso di pesantezza, di rigidità della colonna, che accompagna quasi tutte le attività della persona: può essere maggiore da un lato oppure dall’altro, anche se di frequente il dolore interessa tutta la parte bassa della schiena. Qualche volta si fa più intenso, magari in alcune posizioni o movimenti, oppure diviene pesante in momenti della giornata quando ci si riposa oppure durante attività di concentrazione mentale, per poi averne di nuovo coscienza al termine delle stesse. Diviene via via una “presenza” quasi costante, un cattivo compagno con cui occorre sempre fare i conti, perché abbassa la qualità di vita della persona colpita che, se da un lato può fare più o meno tutto con il corpo, dall’altro lo fa con pena e con limiti talvolta molto pesanti. Spesso chi ne soffre si abitua, per quanto possibile, al dolore: non è raro sentire un paziente che mentre racconta la propria storia aggiunge come distrattamente la frase «Ah, sì... e poi ho anche mal di schiena», quasi a sminuirne la portata in una sorta di arrendevolezza al sintomo. Tutto ciò si giustifica perché chi soffre di lombalgia cronica tende da un lato a non andare dal medico se non proprio quando il dolore si fa vivo e “blocca” magari con un colpo della strega, e dall’altro perché le ha “tentate tutte”, in una sorta di viaggio terapeutico variegato, articolato, differenziato, polispecialistico.

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Attenzione agli squilibri posturali

IL SOVRAPPESO sbilancia la colonna e genera dolori LA SCHIENA È UNA STRUTTURA FLESSIBILE: FIN CHE PUÒ ASSORBE E COMPENSA LE CATTIVE POSTURE, DOVUTE A SOVRAPPESO O ABITUDINI SBAGLIATE. MA A UN CERTO PUNTO NON CE LA FA PIÙ, E ARRIVA IL DOLORE

I

l nostro corpo non è costituito da “pezzi” separati gli uni dagli altri, ma è un tutto organico, in cui anche i diversi piani corporeo e psichico interagiscono. In quest’ottica, la schiena non è un’area isolata, ma è immersa in una rete di rapporti: sul suo benessere convoglia, in primo luogo, la postura che teniamo ogni giorno, che modella assetti muscolari e articolari specifici. Quando le tensioni si accumulano, si produce dolore, segno che la compensazione non può reggere oltre. Sta a noi, a questo punto, coglierne il messaggio e intervenire! Il sovrappeso è il primo dei fattori che sbilancia la nostra postura e finisce per determinare contratture muscolari, soprattutto quando si concentra nell’area centrale del corpo e nell’addome, e grava sulle articolazioni delle vertebre. Tra aumento del peso corporeo e mal di schiena esiste una corre-

lazione stretta che, peraltro, viene dimostrata anche dalla correlazione che c’è tra incremento della massa grassa e il proporzionale aumento delle ricadute delle lombalgie. Peraltro, oggi il sovrappeso è diffuso già dall’età infantile, dunque sta diventando sempre più un problema pediatrico, mentre si tratta di una condizione che, nel bambino sano e normopeso, dovrebbe risultare praticamente sconosciuta. LE ARTICOLAZIONI SI COMPRIMONO Il primo, grande, problema generato dal sovrappeso è quello costituito dallo schiacciamento che subiscono i dischi intervertebrali a causa dei chili di troppo. Abbiamo accennato al fatto che queste strutture di raccordo tra le vertebre sono composte da una parte fibrosa (l’anello fibroso) che a sua volta ne contiene una particolarmente ricca di

acqua (il nucleo polposo). Questo cuscinetto serve ad armonizzare lo scorrimento delle vertebre le une sulle altre e a facilitarne anche la progressività del movimento. Il peso in eccesso aumenta il carico e queste strutture corrono così il rischio di deformazioni e persino di rotture. Il nostro corpo, per funzionare bene, necessita di essere in equilibrio nelle sue componenti. Il sovrappeso si dimostra un fattore che genera squilibri e gravi difficoltà all’intero organismo anche dal punto di vista muscolo-scheletrico, poiché l’aumento di peso (che spesso avviene soprattutto a livello dell’addome) determina anche una lassità della muscolatura corrispondente, la quale riveste una funzione complementare a quella della schiena. Non è raro quindi che il mal di schiena sopraggiunga anche per colpa di un’insufficiente tenuta della muscolatura dell’addome.

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Addome prominente? La schiena soffre SMALTISCI LA PANCIA, PER RITROVARE L’ARMONIA L’aumento delle dimensioni del girovita ha anche un altro effetto nocivo sulla colonna vertebrale: fa sì che aumenti la lordosi lombare, con una disomogenea distribuzione del carico su quella parte, che diviene in tal modo più vulnerabile e soggetta sia a degenerazioni articolari (attraverso il meccanismo di schiacciamento che abbiamo prima descritto), sia a problemi di tipo muscolare. La muscolatura profonda della schiena, quella che unisce la parte superiore del dorso a quella inferiore, si ritrova costantemente in trazione o comunque in sofferenza e in tal modo peggiora tutta la situazione muscolo-tendinea della schiena stessa.

PERDERE PESO È LA PRIMA TERAPIA L’indicazione indispensabile di cui dovrebbe far tesoro chiunque, in sovrappeso, soffra di dolori alla schiena è quindi quella di dimagrire. A questo proposito, comunque, è bene chiarire che la sola perdita di peso non basta: a questa deve essere associata anche un’attività fisica mirata al recupero di una massa muscolare adeguata, spesso indebolita o insufficiente nelle persone che hanno diversi chili di troppo. Solo in questo modo si potrà recuperare una piena efficienza articolare e rendere i fastidi uno spiacevole ricordo. Non bisogna infatti dimenticare che i chili in più (specialmente se sono stati portati addosso per molto tempo) hanno modificato gli assetti posturali, che non si correggono spontaneamente con la sola perdita di peso.

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Attenzione agli squilibri posturali

CINQUE CATTIVE POSTURE SEMPRE IN AGGUATO La regola per tutti STIRACCHIARSI OGNI 30 MINUTI La schiena è sollecitata anche quando restiamo in posizione seduta, sia nella parte lombare che in quella cervicale. Ecco perché ogni 30 minuti sarebbe corretto fare esercizi di allungamento della spina dorsale. Oppure alzarsi per fare una breve camminata.

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a colonna vertebrale rappresenta il cardine su cui noi organizziamo ogni posizione della nostra vita, nel quotidiano. A volte il dolore improvviso che ci blocca per giorni è il risultato dell’accumulo di tante tensioni, errori posturali, disattenzioni e scarsa cura di sé. Vale quindi la pena indagare su quelli che sono gli errori più comuni che predispongono a lombalgie, cervicalgie eccetera. PRIMO ERRORE STARE FERMI PER ORE Spesso non ce ne accorgiamo neppure; assorti nello svolgi-

mento delle nostre attività arriva il momento in cui dobbiamo per forza di cose alzarci e proprio in quel mentre scontiamo tutti i dolori dovuti a tensioni, posizioni scorrette, allungamento innaturale dei tendini. Per contrastare il dolore da immobilità, compensiamo con posture ulteriormente scorrette. Queste posizioni sbagliate, a prescindere dallo stato di salute della schiena, possono determinare eventi acuti e alla lunga costruiscono letteralmente la conformazione della colonna. L’immobilità sulla sedia determina delle tensioni muscolari

(e il rilassamento dei muscoli antagonisti) che possono portare a contratture da una parte e debolezza dall’altra. SECONDO ERRORE PIANO DI LAVORO INADATTO Una buona postura da ufficio prevede la possibilità di appoggiare le braccia senza fatica e, nel contempo, di mantenere la schiena ben dritta sulla sedia. Se ci accorgiamo che per lavorare dobbiamo incurvarci eccessivamente, vuol dire che il nostro piano di lavoro è troppo basso, e va dunque rialzato.

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TERZO ERRORE SEDIA SENZA BRACCIOLI Le regole per mantenere una buona postura in ufficio prevedono l’adozione di sedute che siano in grado di aumentare le zone di appoggio del tronco. Ecco perché è necessario dotarsi di sedie che consentano di appoggiare le braccia, in modo da scaricare parte del proprio peso in una maniera meglio ripartita rispetto alle sedute che, invece, gravano solo sulla zona sacrale e lombare. QUARTO ERRORE ACCAVALLARE LE GAMBE SPESSO E A LUNGO Questa abitudine porta a uno squilibrio della schiena e fa gravare il peso del corpo in maniera disarmonica, e oltretutto è dannosa anche per la circolazione. In genere quando ci si rialza dopo avere tenuto a lungo le gambe accavallate, si patisce un senso di rigidità che ben spiega quale tipo di sofferenza posturale stiamo causando alla nostra schiena. Le gambe devono essere parallele, piegate formando angoli retti e i piedi devono toccare terra con tutta la pianta, al fine di distribuire meglio il peso, alleggerendo così anche la zona sacrale.

NO AI TACCHI ALTI PER TUTTO IL GIORNO vare eccessivamente sulla zona lombare. Sempre al volante è bene sfruttare lo schienale e anche il poggia testa, in modo che la colonna sia ben dritta, durante la guida. Se non trovi il giusto comfort di guida, procurati un cuscino lombare e sperimentane diversi assetti per evitare di mantenere una posizione sbagliata mentre stai guidando. Un ultimo suggerimento: prevedi una sosta ogni due ore circa di guida per camminare, sgranchirti e, allo stesso tempo, rilassare la muscolatura delle braccia e delle spalle.

Quando si indossano tacchi di altezza superiore agli 8 centimetri si verifica una alterazione biomeccanica dell’intero distretto che coinvolge piedi, bacino, addome e schiena, con una modificazione delle anse naturali della colonna. In pratica la diversa distribuzione del peso corporeo sulla punta del piede (liberando invece la parte del tallone) accentua la lordosi lombare e manda in sofferenza quelle vertebre.

QUINTO ERRORE “AGGRAPPARSI” AL VOLANTE Se il tuo lavoro ti costringe a rimanere per molto tempo alla guida, adotta una postura per cui il livello dei fianchi sia al di sopra di quello delle ginocchia. In questo modo si evita di gra-

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La schiena è il centro dell’equilibrio

L’approccio scientifico

LE TERAPIE mediche e quelle olistiche LA MEDICINA AGISCE EFFICACEMENTE SUI SINTOMI E SULLE CAUSE DIRETTE DEL DOLORE. L’APPROCCIO OLISTICO, INVECE, È ATTENTO ALL’EQUILIBRIO COMPLESSIVO DELL’UNITÀ PSICOSOMATICA E DELLE SUE ENERGIE

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grandi gruppi di terapie sono due: le terapie mirate volte quasi esclusivamente alla struttura muscolo-scheletrica articolare della colonna vertebrale, e le cosiddette terapie olistiche che, rifacendosi all’insieme mente-corpo dell’essere umano, diagnosticano e curano il mal di schiena considerando appunto anche gli aspetti personologici, esistenziali, ambientali, emotivi che caratterizzano una persona come un unico individuo. Proprio su queste ci soffermeremo nelle prossime pagine, ma prima sarà utile fornire una veloce panoramica delle terapie mirate, applicate da medici, fisioterapisti e osteopati. L’ORTOPEDICO E LE SUE TECNICHE Il primo specialista a occuparsi di schiena è l’ortopedico, che è prima di tutto un chirurgo, ma può affrontare il mal di schiena anche da un punto di vista conservativo e preventivo con terapie che si avvalgono di corsetti per la zona lombare e di

collari per quella cervicale per mettere a riposo le zone dolenti, creando una distensione dei muscoli spesso contratti e impedendo i movimenti dei tratti doloranti. È indicata per superare il classico “colpo di frusta” cervicale in seguito a un tamponamento automobilistico. La trazione - Un altro mezzo terapeutico è la trazione, cioè l’applicazione di forze che agiscono sui segmenti cervicali o lombari della colonna in allungamento, allontanando i corpi vertebrali interessati dal dolore e i muscoli vicini contratti. Per le trazioni vengono utilizzati apparecchi anche portatili

Adottare una visione olistica non significa ignorare i progressi della medicina: prima consulta il medico, poi integra gli approcci

(adatti anche all’uso domiciliare) con un dosaggio di 5-10 applicazioni, variabilmente da caso a caso. L’ossigeno-ozonoterapia - Un altro intervento è l’ossigenoozonoterapia che prevede l’iniezione, nelle zone di dolore, di una miscela dei due gas con scopo antinfiammatorio e analgesico, attraverso meccanismi biochimici, stimolati da due elementi, come detossificazione di radicali liberi, aumento della circolazione locale, attivazione delle cellule antinfiammatorie. Tale terapia è indicata nelle lombosciatalgie, nelle ernie e protusioni discali, nell’artrosi vertebrale ed è erogata in alcuni ospedali dal sistema sanitario nazionale e ha una durata media di 12 sedute con frequenza bisettimanale. La chirurgia vertebrale L’intervento principe è la chirurgia vertebrale sia nell’artrosi, come estremo rimedio da attuare nel caso di sofferenze gravi, sia nell’ernia discale.

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Come interviene la medicina IL RUOLO DEL FISIATRA Un’altra specializzazione medica che si occupa di mal di schiena è la fisiatria, che cura il disturbo con mezzi terapeutici non chirurgici (fisici e no) sia in senso antinfiammatorio e antidolorifico sia in senso rieducativo al movimento, considerando anche la modifica della possibile causa del mal di schiena con l’analisi della postura, delle posizioni di lavoro, di eventuali movimenti scorretti o tensioni emotive. Il medico spesso si avvale dell’intervento di fisioterapisti con cui decide l’iter terapeuticorieducativo secondo numerose metodiche, spesso connesse tra loro nell’applicazione, ma differenziate da persona a persona.

LA CHIROPRATICA E L’OSTEOPATIA Le tecniche di manipolazione vertebrale, con l’osteopatia e la chiropratica, rientrano nel trattamento manuale della colonna. Consistono in movimenti forzati applicati direttamente o indirettamente su una o più articolazioni della colonna, che portano bruscamente il raggio di escussione articolare al di là dei limiti fisiologici abituali senza alterare i rapporti anatomici e senza ledere i tessuti. Sono accompagnati da un rumore di scroscio. Devono essere praticati da medici esperti, fisiatri e ortopedici, e sono indicate in caso di mal di schiena con contratture muscolari. LA LASERTERAPIA Viene utilizzata da tempo per sconfiggere il mal di schiena, come in altri tipi di dolori osseo-muscolari. Il vantaggio è che può essere impiegata in caso di dolore cronico e anche in quello di tipo acuto, come il colpo della strega e l’ernia del disco. Le sedute variano da caso a caso, anche se in genere occorrono circa 10 laserterapie per un buon effetto terapeutico.

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La posturologia

IL METODO MÉZIÈRES

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er Francoise Mézières, fisioterapista francese, il corpo costituisce un’unità funzionale, un insieme i cui elementi funzionano influenzandosi reciprocamente. Quando esiste tra le parti, ma anche tra piano emotivo e piano fisico, un buon equilibrio, in questo insieme funzionale unitario si ha l’armonia e i differenti gruppi muscolari che modulano il movimento e la postura sono di tono normale (né troppo forti né troppo deboli), con una lunghezza appropriata (né troppo lunghi né troppo corti). Le parti del corpo non compiono alcuno sforzo specifico per vincere la forza di gravità nello stare in piedi o muoversi, il corpo è in uno stato ottimale di equilibrio, che è il terreno migliore su cui fiorisce la salute.

Gran parte delle patologie della schiena sono un evento finale di compensazioni di gruppi muscolari concatenati, a loro volta compensazioni di altri e così via... tanto che, ad esempio, un dolore lombare sinistro può derivare da una distorsione della caviglia sinistra di anni prima, oppure una cervicalgia con mal di testa e vertigini può essere ricondotta a un appoggio plantare scorretto o una lombosciatalgia intrattabile ai farmaci può essere un fenomeno periferico di una retrazione dei muscoli della spalla data da un pregresso traumatismo. ALLA RICERCA DELLE COMPENSAZIONI L’analisi riguarda in primo luogo il disequilibrio globale, anche psichico, che ha portato

L’UNITÀ PSICOSOMATICA IN PRIMO PIANO I programmi fisioterapici servono a riequilibrare, rieducare e riabilitare non solo il corpo funzionale strutturale, ma la persona nella sua interezza psicofisica, dove il movimento corretto e la postura normale possono essere recuperati guidando l’individuo a un miglior e più consapevole rapporto con il proprio corpo. Quasi tutte le metodiche sono spesso applicate successivamente, se non in concomitanza, a terapie antinfiammatorie o comunque antidolore, dai farmaci ai mezzi fisici, dall’agopuntura all’omeopatia.

Il metodo Mézières è un sistema di normalizzazione, riequilibrio e recupero dell’armonia dell’intera struttura muscoloscheletrica di cui la schiena è una parte scompensi a catena fino al dolore vertebrale di quello specifico tratto della colonna. La terapia tramite posture, stiramenti, movimenti di sblocco articolare, prese di coscienza delle tensioni, si rivela utile per liberare la persona dalle “cattive” compensazioni divenute abituali e quindi ignorate. Il metodo Mézières migliora il funzionamento del corpo, ripartendo meglio le forze muscolari e liberando le regioni sovraffaticate che così avranno sollievo e potranno muoversi senza dolore.

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LA TECNICA MCKENZIE

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obin Mckenzie, fisioterapista di fama mondiale, ha messo a punto un metodo riabilitativo basato su una “diagnosi e terapia meccanica” che si applica ai dolori della colonna vertebrale, soprattutto cervicale e lombare. Se si analizzano le posizioni e i movimenti che danneggiano la colonna da un punto di vista meccanico è possibile identificarne altri che, se eseguiti e adattati, possono invertire l’evoluzione patologica del processo. Mckenzie ha identificato due principali fattori di predisposizione al mal di schiena: la postura seduta scorretta e la frequenza di un atteggiamento corporeo di flessione in avanti della colonna vertebrale.

IL METODO TRAGER

Prima fase Fisioterapisti esperti eseguono sui pazienti tecniche manuali specifiche che consistono in sovrapressioni e mobilizzazioni muscolo-scheletriche. Seconda fase Si imposta con il paziente un programma di autotrattamento personalizzato che metterà l’individuo nelle condizioni di trattare i sintomi dolorosi con efficacia. Terza fase Si attua la profilassi, fornendo al paziente le istruzioni e le procedure necessarie al recupero. Queste diverranno il fondamento del trattamento a lungo termine come autocura,

anche preventiva, a recidive o peggioramenti. Per esempio facendo prestare attenzione a come mantenere il capo ben “centrato” sulle spalle quando si è in piedi o seduti, come correggere le posture errate durante il lavoro, come dormire aiutando le vertebre cervicali a conservare la fisiologica “curva” attraverso appositi cuscini....

Trager, medico statunitense, sviluppa, a partire dagli anni Trenta, una tecnica basata sulle conoscenze della bioenergetica di Wilhelhm Reich e in particolare sulle corazze muscolari. Il fondamento del metodo è che tra mente e corpo ci sia una continua relazione e che ogni rigidità muscolare dipenda da una rigidità mentale che mantiene contratti i muscoli e rigide le articolazioni e che modifica le posture. Questa rigidità mentale si fissa in schemi trasmessi al fisico, consolidando e cronicizzando altrettanti schemi muscolari-articolari non equilibrati.

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La visione energetica

RISANARE LE DISARMONIE PER TORNARE A STAR BENE

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a medicina orientale, e in particolare quella cinese, ha una visione energetica del corpo e dei disturbi; in questa filosofia, il mal di schiena è il segnale di un disequilibrio iniziato a volte molto tempo prima della manifestazione del disturbo, e sicuramente differente da individuo a individuo perché “ogni uomo è un essere unico”. Per riportare l’armonia, si utilizza per esempio l’agopuntura, ma i “punti” da stimo-

lare dipenderanno da molti fattori che riguardano ogni singola persona: storia clinica, personalità, caratteristiche fisiche, età, genere, stile di vita... IL MAL DI SCHIENA FRENA IL QI VITALE In Medicina Cinese, il tipo più frequente di mal di schiena (la lombalgia detta “a sbarra”, con dolore trasversale e localizzato nelle parti basse della schiena) è determinato da un malfunzio-

namento energetico del Rene, importante regolatore della vitalità dell’organismo, che si esprime appunto attraverso questo tipo di lombalgia; un disturbo a localizzazione profonda con sensazioni di debolezza della zona interessata e degli arti inferiori e difficoltà a camminare; il dolore non è molto violento, anche se fastidioso perché spesso non passa neanche con il riposo; si aggrava dopo rapporti sessuali, stress

L’energia vitale deve scorrere libera LA GUARIGIONE SI OTTIENE RITROVANDO L’ARMONIA Nella cura del dolore vertebrale, e così in tutte le malattie, l’agopuntura si basa sulla profonda conoscenza del corpo e dell’animo umano, accentuando più le diversità di ogni persona che le facili “uguaglianze”, con il proposito di togliere il sintomo, ma anche di aiutare il malato a ritrovare un’armonia che sembrava perduta.

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psichici, affaticamenti fisici. In generale, le cause dell’indebolimento energetico renale sono: i fattori psichici come la paura, l’angoscia, lo stress, se permangono per lungo tempo; le patologie invalidanti; le malattie che durano a lungo; gli strapazzi fisici e psicologici dati da eccessivi lavori o sforzi mentali in cui si impegna a fondo e continuamente l’attenzione con la volontà. IL DOLORE CONSUMA L’ENERGIA DEL RENE Vi sono, in particolare, due grandi categorie di fattori che possono “consumare” l’energia del Rene in modo diverso, cioè la base Yang e quella Yin di questi organi. Nella medicina cinese si distinguono, appunto, “un rene Yang” e “un rene Yin” in equilibrio tra loro: il primo (Yang) ha il ruolo di “riscaldare” e permettere il buon funzionamento di tutti gli organi e i tessuti; il secondo (Yin) si occupa del trasporto, della riparazione e dell’eliminazione dei liquidi dell’organismo. • Lombalgia rene Yang Alimenti troppo freddi e crudi, il freddo e l’umidità possono consumare il rene Yang. In queste condizioni il mal di schiena sarà accompagnato da sensazione e paura del freddo, piedi ghiacciati, depressione, pallore del viso, lingua pallida, colite con meteorismo, difficoltà digestive e re-

A LEZIONE DI SALUTE DAGLI ANTICHI SAGGI Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, il mal di schiena, così come altri disturbi, è legato agli eccessi che l’uomo incontra, che possono essere climatici (freddo, caldo, umidità, vento), psichici (tristezza, rabbia, paura), alimentari (per esempio predominanza di sapori, in genere salato/dolce) ma anche a carenze ed eccessi di acqua.

spiratorie, stanchezza fisica e psichica, qualche volta vertigini e ronzii auricolari, con palpitazioni e senso di affanno. • Lombalgia rene Yin Alimenti troppo caldi e speziati, il calore e la secchezza del clima, emorragie acute e croniche, le mestruazioni, perdita di liquidi come nelle eccessive sudorazioni du-

rante l’influenza o come nelle diarree, la carenza di acqua nella dieta, possono consumare il rene Yin. Il mal di schiena sarà allora caratterizzato anche da ansia e irrequietezza, insonnia, mal di testa, capogiri, vuoti di memoria, secchezza di bocca e gola, stitichezza, calore al palmo delle mani e alla pianta dei piedi, a volte dimagrimento e febbricola soprattutto serale.

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Un approccio olistico

E SE IL BLOCCO FOSSE ARRIVATO PER FARTI CAMBIARE VITA...?

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econdo la medicina psicosomatica l’essere umano è un insieme indissolubile di mente e corpo. La conseguenza è che ogni malattia può essere la rappresentazione corporea di un “disagio esistenziale” più o meno consapevole. E non vi sarebbe dunque una causa psichica a cui consegue una malattia e viceversa, ma una simultaneità dei due aspetti mente-corpo, visti così come “facce della stessa medaglia”. Secondo questa concezione la

schiena (poiché è il luogo della verticalità umana, è la parte “dietro” del corpo, è l’asse centrale che sostiene l’organismo e su cui si struttura la forma dell’individuo) verrebbe vissuta da ogni persona (e vale anche nel collettivo) come una parte corporea ricca di significati simbolici. Infatti, frasi come “Avere spina dorsale”, “Mi spezzo ma non mi piego”,

“Avere spalle forti” oppure “La testa sulle spalle”... sembrano tutti comuni modi di dire che rimandano a contenuti strutturali e psicologici. Quando una persona soffre di mal di schiena, occorre quindi prendere in considerazione anche i suoi stati d’animo, e la sua “storia”, concomitanti o subito precedenti l’inizio del dolore perché potrebbe essere una

«L’uomo è come una canna di bambù, forte ed elastica insieme, tanto da piegarsi molto con qualsiasi vento senza rompersi mai», detto cinese 38

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LA MENTE INSODDISFATTA INDURISCE I MUSCOLI Il dolore lombare si presenta più di frequente tra coloro che hanno un basso tono dell’umore. Questo collegamento, scientificamente provato da una ricerca condotta da studiosi dell’Università di Sidney, in Australia, e pubblicata sulla rivista Pain, spiega che il dolore lombare è più frequente tra coloro che soffrono di depressione, disturbi d’ansia, tra coloro che hanno difficoltà sul lavoro e vivono una situazione di disagio sociale ed economico. La spiegazione che viene più spesso utilizzata per giustificare il collegamento tra le due situazioni è quella per cui le tensioni muscolari finiscono con l’incidere maggiormente proprio su quel distretto corporeo (quello lombare, appunto), provocando nel tempo problemi di vario genere, probabilmente perché lo stato di insoddisfazione e di frustrazione finisce con il paralizzare tanto la mente quanto il corpo.

stretta relazione tra lombalgia, cervicalgia o dorsalgia con la cosiddetta vita emotiva. CERVICALGIA, LA PAURA DI “PERDERE LA TESTA” Se possiamo considerare lo “stare in piedi” umano come l’ultimo atto evolutivo di differenziazione dall’animale avvenuto in parallelo allo sviluppo delle attività cerebrali, allora l’uomo può essere considerato in natura come la rappresentazione simbolica della “vittoria” della coscienza-cervello sul mondo basso, quello terreno e degli istinti. In tutto ciò il tratto della colonna cervicale ha un ruolo preminente perché la sua funzione, con il corrispondente valore psicologico, è quella di “sostenere la testa”, il mondo del pensiero razionale e della coscienza vigile. È in tal senso che alcune cervicalgie soprat-

tutto di tipo muscolare si possono interpretare come il risultato di uno sforzo fisico della colonna cervicale insieme a uno psicologico, la volontà, finalizzati a “non perdere la testa” in contrapposizione al desiderio, molte volte inconsapevole, di “lasciarsi andare” a istinti come l’aggressività, la sessualità, considerati moralmente e socialmente “bassi e pericolosi”. DOLORI LOMBARI: TI SERVE FLESSIBILITÀ I miti a cui sembra votarsi l’uomo moderno spesso predicano esattamente il contrario dell’antica frase cinese, tant’è che “spezzarsi piuttosto che piegarsi” sembra essere sempre di più l’emblema di una persona vincente. Che però, a un certo punto poi si spezza... Quando la forza delle idee, la coerenza, l’efficienza del cor-

po al servizio della mente, il controllo delle emozioni, la razionalità, la durezza, l’indipendenza si contrappongono in modo esasperato alla flessibilità, all’irrazionalità, alla fantasia, ai sogni, all’essere morbidi, alla possibilità di cambiare idea, alla fragilità, alla dipendenza, alle emozioni, può manifestarsi a livello fisico una vera e propria “guerra fratricida” particolarmente in quella zona del corpo, la colonna lombare, dove appunto rigidità ed elasticità, in genere, trovano una loro equilibrata coesistenza. Ecco allora che alcune lombalgie, caratterizzate da blocchi improvvisi, possono venire interpretate come una sorta di “stallo” tra due forze in lotta (senza vincitori e vinti), oppure come un tentativo del corpo di ritrovare, purtroppo dolorosamente, l’equilibrio.

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POSTURE E STRATEGIE del benessere LA PRIMA ARMA PER VINCERE IL MAL DI SCHIENA È UNO STILE DI VITA CORRETTO, FATTO DI POSTURE, ABITUDINI E COMPORTAMENTI CHE PROTEGGONO LA COLONNA. TUTTI ACCORGIMENTI SEMPLICISSIMI, MA STRATEGICI ED ESSENZIALI PER PREVENIRE CONTRATTURE, FITTE E DISTURBI

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Posture e strategie del benessere

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RITROVA IL TUO ALLINEAMENTO e il blocco non tornerà LA PREVENZIONE PRIMARIA DEL MAL DI SCHIENA CONSISTE NELL’IMPARARE LA POSTURA CORRETTA NELLE VARIE SITUAZIONI SENZA INIBIRE IL PROPRIO “ATTEGGIAMENTO” POSTURALE NATURALE E INNATO, MA METTENDO UN PO’ A RIPOSO GLI SFORZI COMPENSATORI...

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pprendere come stare correttamente seduti, in piedi, sdraiati (postura) è parte centrale della prevenzione primaria del mal di schiena. Il sistema posturale è un insieme complesso che coinvolge strutture del sistema nervoso centrale e periferico (soprattutto l’oc-

La postura tipica È ESPRESSIONE DELLA TUA NATURA

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«La postura è espressione di un vissuto ereditato, personale, della formazione e deformazione culturale, di memorie dei propri traumi fisici ed emotivi, del tipo di vita e di stress che si vive, del tipo di lavoro e di sport; postura è il modo in cui si respira, si sta in piedi, ci si atteggia e ci si rapporta con se stessi e con gli altri. La postura dell’uomo è espressione della sua personale storia» (D. Raggi).

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Ognuno di noi ha una postura tipica, manifestazione della sua interiorità: è importante ritrovarla, liberandola dagli assetti scorretti accumulati negli anni chio, il piede, i muscoli, le articolazioni), che utilizza le informazioni ricevute da occhio e pianta dei piedi per avere la consapevolezza della posizione del corpo, adattandola al meglio agli stimoli esterni, ad esempio il suolo o l’ambiente. Anche se il sistema posturale è legato alla singola e personale storia di ogni individuo, esiste nel sistema nervoso centrale uno “schema” di riferimento a una sorta di valore assoluto di norma posturale a cui, praticamente in ogni istante, si fa riferimento. Accade allora che tutti i modi posturali di “essere” citati siano comunque una variazione dello schema normale e il sistema nervoso attui compensi per economizzare il lavoro muscolo-scheletrico e per richiamare il più possibile quelle norme posturali per cui è, in definitiva, programmato: i compensi saranno magari una spalla più alta, una rotazione del bacino, un “atteggiamento” in scoliosi, un appoggio plantare anomalo, una testa inclinata, eccetera. Se questo “sforzo” compensatorio continua per troppo tempo, si strutturerà una fatica muscolo-scheletrica a cui seguiranno cefalee, cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, lombosciatalgie, dolori alle spalle. IL MODO MIGLIORE DI STARE IN PIEDI La stazione eretta è il risultato di un equilibrio strutturale dello scheletro. Per avere un buon

L’ESERCIZIO DAVANTI ALLO SPECCHIO Impara a ritornare alla correttezza posturale sia a occhi aperti sia a occhi chiusi e ritrovarla nei vari momenti della giornata, se possibile più volte. Può essere utile quando si è davanti allo specchio in postura corretta spostare il peso prima sul piede destro e poi su quello sinistro, o viceversa, e osservare-sentire come si modificano i rapporti tra le varie parti e le variazioni di peso di un lato del corpo piuttosto che dell’altro, così da “accorgersi” quando magari si sta troppo a lungo in questa posizione e permettersi di ritrovare la postura equilibrata.

portamento è fondamentale avere le strutture ossee allineate correttamente. Ed esiste per tutti, anche per chi è affetto da severe alterazioni, un portamento ideale e la possibilità di assumerlo sia saltuariamente sia abitualmente. Di fronte - Davanti allo specchio, nudi, iniziare dai piedi che devono essere appoggiati bene in ugual modo e con una distanza all’incirca uguale alla larghezza del bacino. Osservando il tronco dal bacino in su, le linee ideali che uniscono i due capezzoli e la parte superiore delle spalle devono essere sullo stesso piano e all’incirca parallele tra loro. Lo spazio, destro e sinistro, che c’è tra le braccia abbandonate lun-

go il corpo e il tronco deve essere equivalente e con la stessa forma simil-triangolare. La testa, guardando diritto davanti a sé, deve essere posizionata in modo quasi equidistante tra gli estremi delle spalle. Trovata questa posizione equilibrata, chiudere gli occhi per un minuto circa e quindi riaprirli osservando le eventuali variazioni dalla norma. Di lato - Uno dei modi per accorgersi da soli se la postura è corretta anche di lato è appoggiarsi contro un muro, tenendo i talloni e la nuca appoggiati: se la posizione è equilibrata, si sentiranno appoggiare al muro anche i polpacci, le natiche e gran parte del dorso, soprattutto a livello delle scapole.

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E TU SAI CAMMINARE (NEL MODO GIUSTO)?

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gni individuo cammina in un proprio modo particolare e il più delle volte non molto correttamente: alcuni camminano con i piedi piatti, alcuni si appoggiano più sulle punte, altri sui talloni o di lato, saltellano o ondeggiano... Così l’atteggiamento del tronco e della testa, a volte portati troppo in avanti oppure ciondolanti a destra o a sinistra, crea a lungo andare affaticamenti lombari con possibili irrigidimenti muscolari e dolori. Camminare in modo corretto,

non solo passeggiando, ma anche andando di fretta, con passo sciolto ed andatura armoniosa ha queste regole: • il tronco e la testa eretti, ma non rigidi; • il peso del corpo (baricentro) deve cadere tra i due piedi; • il ginocchio deve essere teso quando il corpo si spinge in avanti e piegarsi solo quando il piede ha toccato il suolo; • per primo poggia il tallone e per ultima la parte anteriore; le braccia devono eseguire un movimento ritmico e coordi-

Ogni tanto libera i piedi! CAMMINA SCALZO Appena possibile, soprattutto in casa, camminare a piedi nudi perché la conformazione del piede non prevede “costrizioni” da calzature e necessita di avvertire il terreno direttamente, per dare, attraverso i numerosi “sensori” nervosi della pianta, le informazioni al cervello di come stare in piedi e come camminare con equilibrio e fluidità.

nato con il passo: il braccio destro viene portato avanti quando si fa il passo con il piede sinistro e viceversa. CONTROLLA L’APPOGGIO PLANTARE L’essere umano sta in piedi e cammina grazie all’appoggio, al sostegno, alla spinta verso l’alto e all’equilibrio dei piedi. Non raramente si diagnostica la causa di una lombalgia e anche di una cervicalgia, magari con mal di testa, nello scorretto appoggio plantare per problemi di piedi in quanto tali o per l’utilizzo di scarpe scorrette. È parte della prevenzione primaria la cura di queste appendici corporee perché ogni problema dei piedi, sia in stazione eretta sia durante il cammino, viene inevitabilmente avvertito non tanto dalle ginocchia o dalle anche, quanto dal tratto lombare-vertebrale. Il piede, quindi, dice molto dello stato di salute della schiena.

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L’USURA DELLE SUOLE RIVELA I TUOI DIFETTI POSTURALI Ogni dolore e ogni infiammazione dei piedi porta a camminare male e sovraccarica la colonna vertebrale di sforzi di compenso muscolare: calli e duroni devono essere tempestivamente curati e risolti. È buona norma verificare saltuariamente l’usura delle suole delle scarpe osservando consumi abnormi di una parte piuttosto che l’altra (tacco, lato esterno, punta) oppure asimmetrici. In questo caso bisogna fare una visita podologica per scoprire il difetto che può essere corretto con una soletta interna o con semplici esercizi per dare elasticità, equilibrio e simmetria all’appoggio plantare. Attenzione ai tacchi alti perché il corpo si protende in avanti e la persona per compenso porta indietro il tronco con aumento del carico di lavoro lombare. Anche indossare sempre scarpe

SCEGLI COSÌ LE CALZATURE Un buon esercizio per la scelta delle corrette calzature è sperimentare diversi tipi di cammino, sentendo la differenza tra muoversi in punta di piedi, appoggiarli di lato e sui talloni e infine correttamente, sentendo le differenze di compenso che la schiena fa con le inevitabili tensioni dalla zona lombare fino a quella cervicale. Il consiglio è indossare scarpe con tacchi non superiori ai 5 cm, riservando i tacchi alti per particolari momenti.

senza tacco, tuttavia, può provocare mal di schiena perché il peso del corpo rischia di essere distribuito esclusivamente sui talloni anziché più avanti dove c’è la curva plantare, e per compenso perché il tronco molte volte per mantenere il baricentro tende a stare flesso in avanti “stirando” i muscoli lombari e costringendo quelli dorsali e cervicali a contrarsi di più. STARE SEDUTI È UN’ARTE Ogni qual volta si sta seduti su una sedia, anche e soprattutto

durante il lavoro, assumere la seguente posizione: gambe e piedi ben paralleli con i piedi alla stessa distanza dalle spalle, colonna diritta, torace rilassato, così da muoversi liberamente durante la respirazione, testa eretta sulle spalle naturalmente rilassate. Da seduti, le cosce devono trovarsi in posizione orizzontale e nello stesso tempo la colonna vertebrale deve essere sostenuta dallo schienale della sedia senza che la posizione assunta ne accentui o ne riduca le curve posturali.

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Pensa alla schiena!

ATTENTO ALLE TENSIONI DA SOVRACCARICO

Sollevare o spostare un peso è uno dei movimenti che mette più a rischio la schiena: bisogna assolutamente rispettare alcune regole per non correre rischi...

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l mal di schiena può essere originato da movimenti mal eseguiti, per sovraccarico: una persona che solleva un peso di 20 kg flettendo completamente la schiena senza piegare le ginocchia e senza appoggiarsi porterà sui dischi intervertebrali un carico corrispondente a circa 600 kg, cioè un enorme sovraccarico che la colonna deve sopportare. Il sovraccarico può creare lesioni o microlesioni del disco vertebrale che, a lungo andare, possono aggravarsi con un meccanismo tipicamente traumatico. MAI PIÙ STRAPPI SE FAI COSÌ Ecco alcune regole utili. • Accovacciarsi con le ginocchia flesse quando si solleva

un peso da terra per poi tornare lentamente in posizione eretta usando la forza delle gambe e delle braccia a vantaggio di quella della schiena. • Evitare l’ipertensione della schiena nel prendere o collocare qualcosa in alto (lavando i vetri o spolverando in casa) e procurarsi uno sgabello o una scaletta per raggiungere le altezze desiderate. • Evitare i movimenti di flessione-rotazione del tronco nel muovere un oggetto preso a due mani, perché pesante, per non causare stress meccanico nelle strutture lombari. Eseguire piccoli passi in senso circolare, senza torcere “in carico” la colonna vertebrale. • Non spostare mai un oggetto particolarmente pesante e vo-

luminoso, come una credenza o altro, protendendosi in avanti, ma spingere con la schiena appoggiandola all’oggetto, procedendo a piccoli passi e utilizzando la forza delle gambe. • Quando si fa la spesa, portare le borse da due lati distribuendo uniformemente il peso tra le due braccia.

PIÙ SICUREZZA IN CASA Nei lavori casalinghi, mantenere la schiena diritta, magari inginocchiandosi o usando mezzi manici degli

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GLI ACCORGIMENTI AL COMPUTER

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n altro problema comune è la postura fissa come quella, ad esempio, di chi lavora per molte ore al computer: la sofferenza può essere nel tratto cervicale della colonna perché magari viene tenuta in posizione statica a lungo con, a volte, rotazioni oblique nelle stesse limitate direzioni, come quando si scrive tenendo d’occhio il computer. Nel caso di posture fisse, il problema è la mancata alimentazione del disco che non ha vasi sanguigni e si “nutre” solo con un meccanismo “a spugna” attraverso cui si dilata e si contrae assorbendo le sostanze nutritive ed espellendo quelle di scarto anche attraverso i movimenti vertebrali. Se questa posizione altamente pericolosa per le vertebre cervicali e per l’intera schiena rimane fissa, anche il disco resta statico, non si alimenta e tende a consumarsi fino ad atrofizzarsi. Viene meno il meccanismo a spugna che ne garantisce il corretto funzionamento. In questo ultimo caso i capi articolari si avvicinano, si toccano, si infiammano e, a

aspirapolvere o piccoli sgabelli poggiapiedi quando si stira che permettono, alternando un piede all’altro con uno degli arti inferiori flesso al ginocchio, di riposare la colonna vertebrale.

SE LAVORI AL PORTATILE Lavorare al portatile è purtroppo una fonte di cervicalgie e tensioni del collo, perché si tende ad assumere per lungo tempo una postura ripiegata. Per evitare disturbi, controlla che l’altezza della scrivania e della sedia sia tale che gli avambracci e le cosce lavorino su un piano orizzontale. Solleva il computer su un supporto (banalmente una pila di libri) in modo tale che quando guardi lo schermo la schiena resti dritta. Utilizza una tastiera wireless, da mantenere sul piano della scrivania.

lungo andare, può crearsi perfino il meccanismo artrosico. I MOVIMENTI ANTI-TENSIONE • Ruotare con regolarità la posizione al centro, a destra, a sinistra, con un sostegno per tenere lo schermo a livello degli occhi, posizionando il materiale cartaceo a sinistra e poi a destra, modificando così le rotazioni della colonna. • Fare pause mirate a muovere la testa con qualche rotazione a

destra e a sinistra per ripristinare le mobilità muscolari e “lasciar” andare la testa per qualche secondo, ciondolando in avanti con il mento verso lo sterno, per poi iperestenderla come a guardare in alto dando respiro anche ai movimenti vertebrali anteriori e posteriori. • “Lasciare andare” saltuariamente le braccia in basso oppure sollevarle intrecciando le mani dietro la nuca e iperestendendo la colonna e la testa contro lo schienale della sedia.

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In fase acuta riposa i muscoli

UNA NOTTE DI BUON SONNO È IL PRIMO RIMEDIO

I

l cattivo riposo notturno è uno dei principali fattori che predispongono l’individuo al mal di schiena: nel sonno la muscolatura vertebrale si contrae irrigidendosi e a una diminuzione dell’elasticità si affianca una minore vascolarizzazione che, a sua volta, si traduce in ridotto rifornimento di ossigeno ai tessuti. Il corpo necessita della giusta quantità di ossigeno per funzionare al meglio e può accadere al risveglio, con maggiore probabilità in chi fuma, di faticare un po’ a mettersi in moto e avvertire il tipico dolore diffuso lungo tutta la zona lombare. L’irrigidimento fisiologico durante il sonno è legato a questioni biomeccaniche indotte dalle posizioni assunte.

PICCOLE STRATEGIE RILASSANTI Alcuni accorgimenti possono diminuire le rigidità come, ad esempio, un cuscino né troppo alto né troppo basso che mantenga allineata la testa rispetto la linea trasversale delle spalle quando si dorme su un fianco,

oppure che impedisca l’iperestensione o la flessione del collo quando si sta supini. La posizione prona può essere equilibrata, invece, ponendo un cuscino sotto la pancia per contrastare l’inevitabile aumento della curva vertebrale lombare (iperlordosi), che questa postura notturna provoca.

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Prendi esempio dagli animali: “stiracchiati” prima di alzarti dal letto, estendendo dolcemente le braccia con la testa e inarcando un poco la schiena fino a provare quasi un piacevole dolore per il ripristino di una buona circolazione ai muscoli

SCEGLI BENE IL TUO MATERASSO Altra prevenzione della rigidità mattutina è la scelta del materasso che deve essere compatto, né troppo rigido né troppo morbido e deve adattarsi alle curve naturali della colonna vertebrale consentendo una distribuzione uniforme dei pesi su varie zone del corpo. Per mantenerlo efficiente, occorre poi ruotarlo periodicamente, impedendo così che si formino avvallamenti strutturali in corrispondenza dei punti in cui il peso del corpo crea maggiori pressioni e anche cambiarlo ogni tre o quattro anni perché, da numerose ricerche, è stato dimostrato che si ha una migliore qualità del sonno nel 62% delle persone e una riduzione del 55, 3% del mal di schiena quando si dorme su un materasso nuovo rispetto a uno vecchio di almeno 5 anni.

IL RITUALE DEL RISVEGLIO Attraverso microtraumi e continui sforzi muscolari si può arrivare a contratture muscolari, che, ripetute, portano a lassità legamentosa, processi artrosici, discopatie, ernie discali. È quindi necessario imparare, o meglio ri-apprendere, a compiere correttamente i numerosi e abituali passaggi posturali che l’uomo compie quotidianamente. Grande cura va posta al momento del risveglio, quando la muscolatura è “fredda” per via del riposo notturno. Da sdraiati a seduti a letto Ruotare il bacino e quindi la schiena e le spalle su di un lato (provate a pensare “mi metto sul fianco”), portare fuori del tutto la gamba del lato e, a seguire, l’altra, spingersi sul gomito mano e portare il tronco in posizione seduta.

Da seduti ad alzati Dal letto, da una sedia o un divano portare entrambi i piedi vicino alla base, flettere il tronco in avanti e usare la forza delle gambe per portarsi in stazione eretta. Evitare di alzarsi caricando su di un lato, ruotando il tronco. Ci si può aiutare spingendo con le mani appoggiate vicino alle natiche. Se ci si alza da un divano o una poltrona, prima del movimento, portarsi al bordo. Da sdraiati a terra in piedi Ruotare sul fianco come quando si è a letto, spingersi sul gomito-mano e mettersi in ginocchio, portare avanti una gamba con il piede appoggiato a terra e il ginocchio flesso (posizione del “cavalier servente”), alzarsi in piedi usando la forza muscolare dell’arto. Ci si può aiutare appoggiando una o entrambe le mani sul ginocchio in avanti.

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Se il disturbo è cronico

TIENI ATTIVA LA SCHIENA, così la proteggi SPORT O ATTIVITÀ FISICA, SVOLTI CON COSTANZA SECONDO LE PROPRIE CONDIZIONI, TENGONO LA COLONNA FLESSIBILE E SONO INDICATI ANCHE IN CASO DI DOLORI PERSISTENTI

L

a sofisticata e poderosa muscolatura dorsale serve a uno scopo ben preciso, nel nostro organismo: aiutare la schiena nel suo lavoro di sostegno. Ma se noi, a causa di uno stile di vita che comporta di rimanere seduti per molto tempo ogni giorno, “dimentichiamo” di avere una schiena da allenare, ecco che ogni sforzo, anche piccolo, può diventare occasione per subire contratture muscolari da cui deriva un malessere fisico.

Tuttavia, se l’inattività mette la schiena in pericolo perché indebolisce le strutture muscolari, anche gli eccessi dello sport possono costituire un fattore di rischio. Al di là degli sport che possono causare traumi (per esempio lo sci alpino o l’equitazione), alcune attività siche inducono movimenti ripetitivi che determinano microtraumi della colonna i quali, con il tempo, possono generare uno stato di sofferenza. L’attività fisica ideale non esiste. Occorre scegliere quella che piace, che si può praticare senza troppe difficoltà e in base al tempo

Impara a mantenere allenata la muscolatura nel modo giusto

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Ginnastica in piscina IL MOVIMENTO IN ACQUA SENZA GRAVITÀ In genere gli sport che aiutano a mantenere tonici i muscoli della schiena sono quelli che si svolgono in acqua. La riduzione della gravità, unita alla resistenza dell’acqua, fa sì che il lavoro muscolare non incida sulle articolazioni e, quindi, il beneficio è doppio. L’acquagym è, da questo punto di vista, una delle attività migliori che si possano eseguire, anche perché i movimenti sono stati studiati appositamente per rinforzare la muscolatura senza traumatizzarla. Ovviamente tra le attività acquatiche non possiamo non citare il nuoto, ma bisogna tenere conto di alcune indicazioni. La conduzione del movimento deve essere eseguita senza arcuare troppo la schiena stessa, che potrebbe risentire di movimenti esagerati. Le indicazioni di un istruttore, se non si è nuotatori esperti, possono essere molto utili.

a disposizione. Chi pensa di fare attività fisica solo perché ha una professione fisicamente impegnativa in realtà non allena il corpo, ma lo usura facendo attività ripetitive. L’attività fisica deve essere ricreativa, varia e utile per “staccare” la mente. IN PALESTRA CHIEDI ALL’ISTRUTTORE Se si sceglie di andare in palestra, si consiglia almeno per le prime volte di affidarsi agli istruttori, che potranno programmare esercizi mirati sulle esigenze, i limiti e i progressi di ognuno. In palestra il movimento in ottica preventiva al mal di schiena dovrebbe avere come obiettivo il recupero dell’elasticità perduta più che l’aumento della tonicità muscolare. Sia in palestra sia facendo uno sport che piace, è necessario eseguire sempre esercizi di riscaldamento per preparare la muscolatura agli sforzi successivi che verranno compiuti. Al termine di ogni allenamento o attività sportiva si consiglia di

eseguire sempre esercizi di stretching per scaricare eventuali fatiche muscolari e dare un feedback di allungamento e di elasticità ritrovati. Ne puoi trovare esempi nel capitolo seguente, dedicato alle ginnastiche e allo yoga. CORSA IMPROVVISATA? TI GIOCHI LE ARTICOLAZIONI La corsa è un buon esercizio fisico, ma lo è solo per chi sta bene e sa correre bene. Se si soffre di mal di schiena cronico o

si verificano spesso ricadute, i piccoli traumi da schiacciamento lombare causati dal rimbalzo del corpo sul piede possono “risvegliare” sofferenze articolari magari legate a uno schiacciamento dei dischi intervertebrali. Meglio, allora, concedersi lunghe passeggiate per esempio in Nordic walking, la camminata che si esegue con l’ausilio dei bastoni da sci di fondo: appoggiarli sul terreno serve a irrobustire anche i muscoli della schiena, oltre ad alleggerire il carico sulla colonna.

TENNIS, BOWLING E GOLF, ASIMMETRIE PERICOLOSE Sport che prevedono allungamenti innaturali come squash e tennis possono mettere a rischio la schiena; se diventano l’unica forma di attività sportiva ecco che, nel tempo, si potrebbero verificare dolori da usura. Lo stesso vale per le lunghe sedute di cyclette o bicicletta: la posizione incurvata, innaturale, accentua la cifosi fisiologica e può diventare, nel tempo, motivo di discomfort. Se pratichi questi sport e soffri di mal di schiena consulta un esperto.

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Se il disturbo è cronico

NON SMETTERE MAI DI FARE CIÒ CHE TI PIACE

A

nche nel bel mezzo di un mal di schiena, è fondamentale non smettere di fare con le dovute accortezze - ciò che piace, sport o attività del tempo libero, soprattutto se il dolore non è troppo acuto. Considera che il dolore ha normalmente un’intensità variabile e, anche se aumenta, non significa che la situazione sia peggiore. Non restare chiusi in casa perché si rischia di concentrarsi ancora di più sui disagi, percependoli più forti. Il consiglio è quello di mantenersi in forma il più possibile: camminare o nuotare, ad esempio, possono essere attività che non aumentano particolarmente il dolore e possono giovare psicologicamente e migliorare l’irrorazione sanguigna dei tessuti e la loro riparazione. Continua a lavorare o riprendi appena possibile, chiedendo incarichi meno pesanti per qualche giorno. E in caso di dolore cronico, occorre essere pazienti: il decorso è abbastanza lungo e non esistono terapie miracolose. Nemmeno i farmaci risolvono completamente il problema: quel che davvero potrà darti beneficio è una trasformazione che coinvolga l’intero stile di vita, e anche il tuo modo di pensare!

Sette consigli d’oro PER CHI RIENTRA AL LAVORO 1. Non sollevare oggetti pesanti. 2. Mantenere vicini gli oggetti da spostare. 3. Evitare di flettere il busto in avanti o di mantenerlo in questa posizione. 4. Evitare la torsione del tronco. 5. Cambiare posizione il più spesso possibile evitando la staticità. 6. Evitare le sedie basse o i divanetti. 7. Usare, da seduti, i braccioli e un sostegno della parte lombare, appoggiando meglio la schiena.

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SEMPLICI REGOLE DI VITA CHE AUMENTANO IL BENESSERE

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Lasciare che il dolore ci suggerisca cosa fare e cosa no.

E TU COME SOPPORTI IL DOLORE?

Quando i dolori sono molto forti, riposarsi un po’, ma sapere che, se il riposo può dare la sensazione di diminuzione del dolore, non permette una guarigione anticipata.

L’entità del dolore dipende anche dallo stato d’animo con cui viene affrontato. Ci sono persone che gestiscono il dolore e persone che lo subiscono. Chi lo subisce è preoccupato per il futuro perché pensa che il fastidio non passerà più; cerca di riposare a lungo, sperando che il dolore passi; si fida solo dei farmaci; cessa completamente l’attività fisica. I pazienti che gestiscono il dolore, invece, ritengono che anche se il disturbo è intenso passerà; mantengono un’attività fisica compatibile con il dolore e, se riescono, non smettono di lavorare; non si deprimono nei giorni peggiori; sono disponibili e aperti anche a più terapie differenziate.

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Evitare, per quanto possibile, di mettersi a letto durante il giorno: il mal di schiena non dovrebbe modificare troppo la quotidianità.

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Evitare di mantenere a lungo posizioni ferme perché il movimento aiuta, comunque, a mantenere vitale la schiena.

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Quando si è fermi o si riposa, assumere sempre le posizioni meno dolorose senza mettersi inutilmente alla prova.

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Appena si può, riprendere a muoversi ponendosi degli

obiettivi graduali (senza forzare i propri limiti), da considerare positivi nel corso della cura quando vengono superati.

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Se è possibile, continuare a lavorare (anche da casa) perché il lavoro è uno degli aspetti identificativi e di autostima e sostiene l’umore.

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Spesso la posizione seduta peggiora il dolore cronico e, se è così, è da evitare.

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Non scoraggiarsi per il dolore, anche se è forte e dura da tempo: il dolore non è sintomo della colonna che si sta rovinando sempre di più; anzi,in alcuni casi e in alcune terapie, un’esacerbazione a volte è proprio il segno che la terapia sta funzionando, come non di rado accade con l’agopuntura, l’omeopatia, la chiropratica, l’osteopatia e perfino in fisioterapia.

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Ricordarsi sempre che è possibile il verificarsi di ricadute, anche quando si sta bene da tempo; per questo occorre attuare sempre tutti gli accorgimenti appartenenti alla cosiddetta prevenzione secondaria del mal di schiena.

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LE GINNA S PROTETTIVE per la colonna IL PILATES E LO YOGA SONO UNA RISORSA STRAORDINARIA PER LA SALUTE DELLA SCHIENA. RENDILI PARTE DELLA TUA ROUTINE QUOTIDIANA: SOSTENGONO LA MUSCOLATURA E TI PERMETTONO DI ACQUISIRE, GIORNO DOPO GIORNO, UNA CORRETTA POSTURA CHE DALLA SPINA DORSALE SI ESTENDE A TUTTO IL CORPO

56 Il metodo Pilates: flessibilità e forza 62 Lo yoga facile per sciogliere le tensioni

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A STICHE

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Le ginnastiche protettive

Allunga dolcemente i muscoli

METODO PILATES: flessibilità e forza PROVA QUESTI ESERCIZI SEMPLICI ED EFFICACI, CHE FAVORISCONO LA FLUIDITÀ E IL COORDINAMENTO DEI MOVIMENTI, CON GRANDE VANTAGGIO DELL’EQUILIBRIO E DEL BENESSERE DI TUTTA LA COLONNA

I

l Pilates è una risorsa davvero eccellente per la prevenzione del mal di schiena: non solo ci aiuta a mantenere una schiena forte, flessibile e priva di dolori, ma anche più bella. Anche il portamento, con la pratica regolare di questa disciplina, così come dello yoga, è più armonico e giovanile. Il metodo Pilates nasce come ginnastica a corpo libero con un insieme di esercizi che nel tempo sono diventati parte di una vera e propria filosofia e pratica, permettendo parallelamente il suo utilizzo anche nel campo ortopedico-fisiatrico-riabilitativo. J.H. Pilates, il fondatore, mirava a rendere le persone consapevoli di sé, del proprio corpo e della propria mente, per creare una singola, dinamica e ben funzionale entità. Ecco perché in questa disciplina, la mente di chi esegue gli esercizi del metodo è diretta verso il corpo, concentrata su ciò che sta accadendo mentre accade, per imparare a percepire esattamente come si sta muovendo il corpo in seguito agli ordini della mente.

«L’importante non è ciò che si sta facendo, ma come si sta eseguendo ciò che si fa», J.H. Pilates POTENZIA I MUSCOLI ADDOMINALI E DORSALI Secondo l’approccio al mal di schiena tipico del Pilates, nella maggior parte dei casi questi dolori sono determinati da una debolezza della fascia addominale che, per inattività o sedentarietà, perde la sua capacità di sostegno. In questo modo il peso del tronco grava esclusivamente sulle vertebre lombari con un angolo sempre più sfavorevole. Attraverso un’attività ginnica adeguata, che mira a rafforzare i muscoli addominali, dunque, non otteniamo solo risultati

estetici, ma andiamo ad attivare l’intero corsetto addominale. L’esercizio seguente è utile per il rinforzo della cornice con coinvolgimento delle braccia con attivazione e rinforzo dei muscoli addominali e dorsali. 1) Distesi supini, le gambe piegate, le braccia distese lungo i fianchi. In espirazione alzare lentamente la gamba destra creando un angolo di 90° tra il ginocchio e l’anca e spingere con i palmi delle mani contro il suolo. Immaginare che le scapole seguano il movimento, avvicinando le punte inferiori verso la colonna vertebrale e scendendo verso i glutei. 2) Inspirare mantenendo la posizione, espirare riportando la gamba nella posizione di partenza e rilassando le braccia. Ripetere con la gamba sinistra. Alternare 5 volte per gamba.

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3) In espirazione alzare lentamente la gamba destra creando un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e l’anca e spingere con i palmi delle mani contro il suolo. Immaginare che le scapole seguano il movimento, avvicinando le punte inferiori verso la colonna vertebrale e scendendo verso i glutei. 4) Inspirare mantenendo la posizione in espirazione. Mentre si abbassa la gamba destra sollevare la gamba sinistra portandola a 90°, mantenendo la pressione dei palmi delle mani contro il suolo. Alternare lo scambio delle gambe per almeno 5 volte. Per eseguirla al meglio - Spingere l’ombelico verso terra e verso lo sterno senza perdere la posizione neutra del bacino. Mantenere la posizione di autoallungamento della colonna vertebrale, stabilizzando anche il collo in posizione neutra.

L’OBIETTIVO È IL RIBILANCIAMENTO MUSCOLARE Il metodo è una tecnica attiva e consapevole; consiste nell’apprendimento di movimenti quotidiani eseguiti con poco sforzo, in un armonico ribilanciamento muscolare e posturale. Diviene anche una terapia di accompagnamento per il mal di schiena, tant’è che anche per Pilates ogni dolore o tensione a carico della colonna vertebrale nasce da uno squilibrio di movimento e/o da posture scorrette; il superamento delle tensioni muscolari (a base di quasi tutti i “blocchi” della spina dorsale) necessariamente passa quindi anche attraverso il recupero dell’elasticità e dell’armonia di tutto il corpo e della consapevolezza di sé.

Praticare gli esercizi di allungamento quando si avverte un leggero indolenzimento alla colonna ti aiuta a evitare che si trasformi in dolore!

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Le ginnastiche protettive

Allunga dolcemente i muscoli

L’ESERCIZIO CHE SFIAMMA E LENISCE LE VERTEBRE DEL COLLO 1) Disteso supino, le braccia lungo i fianchi, la lingua appoggiata dolcemente alla parte interna degli incisivi superiori e la mandibola rilassata. Ascoltare il corpo, i suoi punti d’appoggio a terra, le pressioni esercitate al suolo. 2) Senza staccare la testa da terra, sollevate il mento portando la testa all’indietro e tornate alla posizione di partenza. Abbassate poi il mento portandolo verso lo sterno. Cercate una posizione intermedia tra i due estremi. 3) Senza staccare la testa da terra, disegnate con la punta del naso dei piccoli cerchi aumentando gradatamente il diametro. Arrivati alla massima escursione del diametro invertite il sen-

so e tornate a diminuire gradatamente il diametro fino e trovare una posizione intermedia nella quale il collo non si trovi nei punti massimi dell’escursione raggiunta. 4) Ripetete 3/5 volte il primo esercizio. Eseguite almeno 5 cerchi per senso. Se risulta dif-

ficile trovare una posizione intermedia per il collo arrotolate un asciugamano e mettetelo sotto la testa. La respirazione è libera. VIA LE TENSIONI DA SPALLE E SCAPOLE Gli esercizi proposti mirano a mobilizzare le scapole, a piazzare le spalle e a rilassare i muscoli che vanno dal collo alle spalle (trapezi) dove si accumula tensione durante la giornata. 1) Distesi supini, le braccia lun-

La stella COSÌ PREVIENI I DOLORI LOMBARI Ecco un utile esercizio per migliorare la mobilità della colonna. 1) Seduto con le gambe in svastica la gamba sinistra avanti. Il braccio sinistro alzato, la mano destra appoggiata sul ginocchio destro. 2) Flettete il busto da un lato. Spingete verso l’alto il braccio sinistro, spingendo l’anca sinistra verso terra. Tornate alla posizione di partenza. 3) Espirare, flettendo il busto. Respirazione libera rimanendo inclinati. Inspirare, tornando alla posizione di partenza. Eseguite 3 volte per lato. Una variante da provare - Ruotate il capo mentre siete inclinati. Ricordate la controspinta dell’ischio per aumentare la percezione di allungamento.

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TI RENDE PIÙ CONSAPEVOLE DELLA TUA POSTURA go i fianchi, le gambe piegate, la lingua appoggiata dolcemente alla parte interna degli incisivi superiori e la mandibola rilassata. Ascoltate il corpo, i suoi punti d’appoggio a terra, le pressioni esercitate al suolo. 2) In espirazione portare in autoallungamento la colonna e far scivolare la punta delle dita delle mani verso i talloni. 3) Immaginare che le scapole seguano il movimento avvicinando le punte inferiori verso la colonna vertebrale e scendendo verso i glutei. 4) Dalla posizione di partenza inspirare portando le spalle verso le orecchie, in espirazione portare le spalle alla posizione di partenza 5) Alzare le braccia (perpendicolari al suolo). In espirazione protendere le braccia verso il soffitto staccando le spalle da terra e in inspirazione tornare ad appoggiare le spalle. Le sca-

Per eseguire correttamente gli esercizi è fondamentale la concentrazione. Bisogna prestare attenzione a ogni movimento in quanto ogni parte del corpo ha la sua importanza per la “consapevolezza” della postura che deve essere mantenuta durante l’esecuzione degli esercizi. Attraverso la concentrazione si deve arrivare al totale controllo di ogni movimento: dai piedi alla testa.

pole seguono il movimento allontanandosi dalla colonna. 6) Dopo tre ripetizioni invertire la respirazione. Ripetere tre volte tutti i passaggi. Ricercare il neutro del tratto lombare e del tratto cervicale durante l’esecuzione di tutti e tre i passaggi.

nare alla posizione di partenza. Inspirare durante la prima fase del movimento. Espirare tornando in posizione di partenza. 3) Ripetere 3-5 volte, in fase iniziale per dare simmetria alla dondolata afferrare con le mani le tibie a differenti altezze.

ROLLING LIKE A BALL, L’AUTOMASSAGGIO ALLA COLONNA Questo esercizio permette di realizzare un perfetto auto-massaggio della colonna . 1) Cominciare seduti, le ginocchia piegate, il capo inclinato verso le ginocchia. I gomiti piegati, le mani afferrano le tibie. 2) Dondolare all’indietro e tor-

Gli errori da evitare - Non alzare le spalle. Non buttare all’indietro il capo per iniziare il movimento. Cercate di mantenere i talloni vicini il più possibile agli ischi durante tutta l’esecuzione. In caso di difficoltà, non forzare il movimento, ma fermarsi in una posizione intermedia.

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RILASSAMENTO E STRETCHING

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na fase di stretching è importante, sia all’inizio che alla fine di ogni attività fisica, e in particolare del Pilates. 1) Seduto a terra le gambe incrociate, o seduto su una sedia, la mano sinistra appoggiata sulla spalla destra, la mano destra regge il gomito sinistro per alleggerire la tenuta del braccio sinistro. Il capo è leggermente inclinato a lato verso la spalla sinistra. Il capo potrà essere ruotato durante il movimento per sensibilizzare l’attenzione sul lavoro di rilassamento. 2) Stringete con la mano il trapezio alto. Disegnate con la

spalla dei piccolissimi cerchietti prima in un senso e poi nel senso opposto. La respirazione è libera. 3) Ripetete una decina di movimenti alternati in senso orario e poi antiorario. Allineate correttamente la schiena mantenendola in autoallungamento. ALLUNGHIAMO I MUSCOLI DEL COLLO Per prendere coscienza dei muscoli del collo, così da meglio accorgersi di quando sono in tensione, si sensibilizzano i trapezi alti e i muscoli del collo. 1) Iniziare l’esercizio seduti a terra le gambe incrociate, o seduti su una sedia, le braccia

rilassate lungo i fianchi. 2) Inclinate il capo a destra. mantenendo le spalle allineate e il busto eretto. Appoggiate la mano destra. sul capo senza tirare verso il basso. 3) Spingete verso il basso la spalla sinistra. Dopo le ripetizioni indicate tornate alla posizione di partenza, osservate e sentite il corpo. E poi ripetete dall’altra parte. 4) Espirare, abbassando la spalla. Inspirare, rilassando. Ripetete per 3 volte per lato. Attenzione ad allineare correttamente il rachide, mantenendolo sempre in posizione di autoallungamento.

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DISTENDERE LE SPALLE 1) La posizione di partenza è seduti, la schiena eretta, le gambe piegate incrociate, le ginocchia aperte. In caso di difficoltà a tenere la posizione potete mettere l’asciugamano sotto ai glutei. 2) Flettete in avanti il busto. Mantenete la posizione per le respirazioni indicate. Sollevate il busto, invertite l’incrocio delle gambe e delle braccia. Flettete il busto e mantenete la respirazione. 3) Inspirare nella posizione di partenza. Espirare, flettendo il corpo. Rimanete per 5 respirazioni. Sollevatevi e ripetete con l’incrocio opposto.

LO STIRAMENTO BENEFICO DEL CORPO Ecco un esercizio di stiramento, che consente il rinforzo dei muscoli posteriori della schiena, del collo e delle braccia. 1) Distesi proni, le braccia piegate, la fronte appoggiata a terra, le mani all’altezza del torace, le gambe distese. 2) Espirare e portare i gomiti verso le anche, abbassare le spalle, immaginando che la punta inferiore delle scapole si avvicini alla colonna vertebrale e si abbassi verso i glutei. 3) Contrarre gli addominali, la parte bassa dei glutei, avvicinando tra loro le gambe e imponendo gradualmente l’auto-

allungamento a tutto il corpo. 4) In espirazione spingere con le mani verso terra e salire lentamente con la parte superiore del busto. 5) Inspirare mantenendo la posizione ed espirare tornando alla posizione di partenza. Inspirare e riprendere il movimento in espirazione. Ripetere 3 volte per movimento. Durante il secondo passaggio mantenere il collo allineato alla colonna vertebrale regolando lo sguardo per trovare la posizione ottimale. Praticare stretching è davvero fondamentale per alimentare la giovinezza di muscoli, tendini e articolazioni.

THE SEAL, LA FOCA Questo esercizio consente un eccellente automassaggio alla colonna vertebrale, favorisce la stabilizzazione del bacino e il rafforzamento dei muscoli addominali. La zona dorsale sarà completamente interessata dal movimento mentre è da evitare l’appoggio sul collo. 1) Gambe flesse, le mani appoggiate al dorso di entrambi i piedi, i piedi con le piante schiacciate una contro l’altra. In equilibrio sul coccige. 2) Battere 2-3 volte le piante dei piedi una contro l’altra. Dondolare all’indietro. Rimanere in equilibrio sulle vertebre dorsali e battere ancora 2-3 volte le piante dei piedi una contro l’altra. Tornare alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. 3) Espirare durante il movimento all’indietro. Inspirare riprendendo la posizione iniziale. Ripetere 3-5 volte.

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Ripara i danni della sedentarietà

LO YOGA FACILE per sciogliere le tensioni LA PRATICA DELLO YOGA È L’IDEALE PER COMPENSARE GLI EFFETTI DI UNA VITA TROPPO SEDENTARIA E COSTITUISCE UNA PREVENZIONE ECCEZIONALE CONTRO RIGIDITÀ, CONTRATTURE E DOLORI DI TUTTA LA COLONNA

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o yoga è una disciplina maestra per migliorare la flessibilità e l’equilibrio della colonna. Una review condotta dai ricercatori della University Maryland School of Medicine, ha confrontato diversi studi, dimostrando che i benefici per la schiena sono effettivi e reali. Nei periodi in cui si è costretti a un’esistenza particolarmente sedentaria, questa disciplina è preziosa per evitare o alleviare indolenzimenti e dolori, in particolare nella zona cervicale, ma anche in quella lombare. Ecco alcune delle posizioni migliori per sgranchire e proteggere la schiena. Per eseguirle al meglio è necessaria un po’ di pratica e magari l’aiuto di un maestro o, in mancanza di esso, perlomeno di un compagno che ci guardi per aiutarci a capire se stiamo eseguendo correttamente la sequenza.

MARJARIASANA, LA POSA DEL GATTO Quella del gatto è una posizione semplicissima ed efficace, utile come riscaldamento, oppure dopo le torsioni, per compensare il movimento eseguito. 1) Comincia in ginocchio, con le braccia appoggiate a terra, perpendicolari al suolo. 2) Mentre inspiri inarca il dorso, mantenendo la testa perpendicolare al pavimento, cioè con il mento rientrato, “tirando”

dolcemente con le mani in direzione delle ginocchia. In questo modo, le vertebre dorsali si preparano e migliorano la flessibilità. 3) Espirando curva la schiena, girando la testa verso il bacino e ruotando quest’ultimo verso la testa (come se fossero attratti l’uno dall’altra). Ripeti i passaggi lentamente e consapevolmente per almeno 10 volte, poi riposa sedendoti sui talloni, con le mani a palmo in alto sulle cosce.

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ARDHA BHUJANGASANA, IL MEZZO COBRA Dopo esserti riscaldato, prova la asana del cobra, che ha un effetto protettivo sulla colonna. Evitala però in caso di dolori acuti. Disteso a terra a pancia in giù, manieni il viso rivolto verso il basso; allunga le gambe e stendi bene i piedi, mantenendo il contatto del dorso dei piedi con il suolo. Le mani trovano appoggio sotto le spalle; piega i gomiti e mantienili aderenti al lati del corpo. Rilassa bene tutta la muscolatura. Fai aderire bene le mani al suolo e spingile verso terra, sollevando il petto. Il bacino resta il più possibile aderente a terra. La contrazione dei glutei è solo leggera (attenzione a non irrigidire quella parte e la bassa schiena). Le spalle restano basse e aperte, attenzione a non incassarle. Piegati all’indietro senza forzare il movimento. Puoi anche restare con i gomiti appoggiati a terra, in posizione della sfinge. Porta la testa indietro e guarda in alto o in avanti, senza contrarre il collo. Respira e tieni la posizione quanto puoi. Sciogli lentamente.

Matsyasana IL PESCE

LA POSIZIONE DEL CANE È una asana ideale per distendere progressivamente la schiena. Se la pratichi con costanza, di giorno in giorno noterai miglioramenti significativi. 1) Carponi sulle mani e sulle ginocchia, raddrizza le braccia senza irrigidire i gomiti. Poggia le mani sul pavimento sotto le spalle, con le dita aperte e pollice e indice premuti al suolo. Le ginocchia poggiano sul pavimento sotto le anche. 2) Espira raddrizzando le ginocchia, senza irrigidirle. La testa pian piano viene a trovarsi tra le braccia.

3) Testa rivolta verso i piedi, talloni ben piantati, spina dorsale dritta, ginocchia leggermente piegate (se si avverte tensione). 4) Ripeti per tre volte i passaggi 1, 2 e 3. Resta nella posizione 3 per 6 respiri completi.

Registrati mentre leggi le istruzioni delle posizioni e lasciati guidare dalla tua voce nell’esecuzione

Matyasana dà la sensazione di galleggiare in acqua come un pesce. La posizione tonifica gli organi vitali e soprattutto la regione pelvica, purifica i polmoni e distende la zona di dorso e ventre. Ecco come si pratica. 1. Nella posizione del loto o a gambe incrociate, appoggiati sui gomiti, arcuando lentamente il torace all’indietro, fino ad appoggiare la parte superiore della testa al terreno. 2. Stendi le braccia davanti a te, afferrando con gli indici delle mani gli alluci. 3. Respira profondamente con l’addome. 4. Ritorna in posizione verticale, lentamente ed espirando. 5. Sblocca il corpo ed esegui una posizione di rilassamento (Shavasana).

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Le ginnastiche protettive

Ripara i danni della sedentarietà

LA ASANA DELL’ARATRO, TI RESTITUISCE LA FLESSIBILITÀ

N

ella Halasana, il corpo assume una posizione che ricorda un antico aratro (in sanscrito Hala). Questa posizione rende elastica la spina dorsale, migliora la circolazione sanguigna e mantiene giovane e agile tutto il corpo. Anche i muscoli addominali si rinforzano. Ricorda che le asana vanno sempre eseguite mantenendo elevata la consapevolezza del movimento e del respiro. 1) Si comincia in posizione Shavasana (supino, con le braccia ben dritte lungo i fianchi e i palmi sul pavimento).

2) Espirando si premono le mani e le braccia sul pavimento, si alzano lentamente entrambe le gambe tese e unite fino a portarle a 30° dal pavimento. Ci si ferma quindi in posizione per 2 secondi. 3) Si sollevano ulteriormente le gambe, mentre si espira di nuovo. Si arriva a portarle a circa 60° dal pavimento e si sosta per 2 secondi. 4) Si portano le gambe a 90° dal pavimento, formando un angolo retto con il suolo nella posizione detta Ardha-Halasana. 5) Espirando si portano lentamente le gambe tese oltre la

testa, toccando il terreno con i piedi e sollevando il tronco da terra. La spina dorsale si incurva mentre la zona lombo-sacrale è sottoposta a una notevole pressione. Mani e braccia restano ferme. Si sosta in questa posizione per 2 secondi. 6) Si spingono i piedi ancora un po’ più distanti dalla testa, spostando la pressione nella regione dorsale. Ci si ferma quindi per 2 secondi. 7) Si slitta ulteriormente con i piedi più indietro possibile e si sosta per 2 secondi. 8) Si piegano le braccia all’altezza del gomito, mentre le

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Pashimottanasana AIUTA A LIBERARSI DAI PESI, ANCHE EMOTIVI Questa asana distende tutta la parte posteriore del corpo, dalla nuca ai talloni. Oltre a forti care i muscoli addominali e il sistema nervoso, dà una straordinaria calma mentale e psichica; potenzia l’energia sessuale e previene l’eiaculazione precoce. Si esegue così. 1. Supino, gambe unite, porta le braccia dietro la testa, agganciando delicatamente i pollici uno all’altro. 2. Posa le braccia sulle cosce e porta testa e tronco a 90°. 3. Sposta in avanti il peso del corpo, avanzando progressivamente col bacino per toccare le cosce con l’addome, poi con il torace. La testa idealmente arriva all’altezza delle caviglie. 4. Procedi fino ad avere il tronco sulle gambe. 5. Non piegare le gambe, rilassa i muscoli che non stai usando in questo momento. concentrati sul secondo chakra nell’area dell’ombelico. 6. “Srotola” una vertebra per volta. Inspira allungando le braccia dietro la testa, ed espira riportandole vicino al corpo.

mani si intrecciano dietro la nuca. Si portano i piedi ulteriormente indietro, mentre la pressione risale sulle vertebre cervicali. Ricorda che mento resta piegato sul petto. 9) Mantenere la posizione finale per 5 secondi. Quando ci si sente pronti si aggiungono 5 secondi in più, fino ad arrivare a un massimo di un minuto. Oppure lo si esegue una volta, sostando per 5 secondi, ripetendolo, man mano che si acquisisce allenamento, per un massimo di 3 volte. 10) Si eseguono a ritroso tutti i movimenti, eseguendoli mentre si inspira. Usarla a scopo preventivo, evitandola in caso di dolori acuti. LA MEZZA LUNA, LENISCE IL DORSO La asana chiamata Ardha chandrasana, ti aiuta a mobilizzare il ventaglio costale, con beneficio dell’area centrale del cor-

po, sul torso e sulla schiena. Ardha Chandrasana si esegue in questo modo. 1) Inizia in ginocchio, con la gamba sinistra allungata di lato, il piede con la punta in avanti e il braccio destro alzato e tenuto vicino all’orecchio. 2) Espirando, svuota i polmoni, poi inspira profondamente, trattieni il respiro e inclina il busto verso la gamba allungata.

Tieni fermo e ben ruotato verso l’interno il bacino, con l’addome in dentro. 3) Espira ed esegui qualche respirazione regolare, facendo attenzione ad aprire il ventaglio di costole posto verso l’esterno. 4) Ripeti il tutto, cercando ogni volta di “affondare” un po’ di più con il bacino. 5) Siediti e sciogli la posizione. Poi ripeti dall’altro lato.

TERMINA IN SHAVASANA Ci si sdraia a terra su di un tappetino in Shavasana (o “posizione del morto”): supini con le gambe leggermente separate e i piedi rivolti verso l’esterno, le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e la testa in linea con la colonna.

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IL MASSA G ANTIDOLORE

TOCCARE LA PARTE DOLENTE CON PRESSIONI, SFREGAMENTI O MOVIMENTI PIÙ O MENO INTENSI CI VIENE NATURALE E IL SOLLIEVO È SUBITO PERCEPIBILE. IN OGNI PARTE DEL MONDO QUESTA TECNICA È STATA ORGANIZZATA IN UN “CODICE” DI MANOVRE MANUALI DANDO VITA A CIÒ CHE VIENE DEFINITO MASSAGGIO: UNA DELLE RISORSE MIGLIORI PER SCIOGLIERE LE CONTRATTURE DOLOROSE IN TUTTE LE ZONE DELLA SCHIENA

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A GGIO

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Riflessologia e shiatsu ad azione rapida

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Il massaggio antidolore

Sollievo ai muscoli tesi

LENISCI I CRAMPI con un tocco IN CASO DI CONTRATTURE ALLA SCHIENA, UN MASSAGGIO BEN ESEGUITO TI DONA IMMEDIATO SOLLIEVO, SCIOGLIENDO I MUSCOLI CONTRATTI, LENENDO I PUNTI PIÙ SENSIBILI E RILASSANDO L’INTERA AREA

L’

uso della mano come strumento terapeutico ha origini antichissime. Nel massaggio la manipolazione è l’aspetto centrale. Il contatto delle mani con il corpo ci riporta a uno dei sensi più importanti e sviluppati fin dalla nascita, il tatto. Il massaggio rappresenta un’azione globale che, attraverso il tocco della pelle riequilibra tutto l’organismo. L’intervento tattile, infatti, va a stimolare

punti particolarmente reattivi, che rilassano la muscolatura, stimolano canali energetici o organi specifici, e agisce sul piano biologico, energetico, relazionale e immaginativo, cioè sull’intera unità psicosomatica. REGOLE GENERALI PRIMA DI COMINCIARE Puoi praticare un buon massaggio a casa, anche senza aver frequentato un corso professionale, seguendo le tecniche che presentiamo qui di seguito. È

molto importante però che tutte le manovre vengano effettuate con una pressione non eccessivamente forte, per non rischiare di provocare dolore a chi si sottopone al massaggio. • Se ti accorgi che il muscolo si contrae mentre stai eseguendo il massaggio, diminuiscila subito per non creare poi fastidi. Specialmente le prime volte che ti cimenti nel massaggio, stai attento ad applicare una

Perché è così efficace... RAGGIUNGE LA PROFONDITÀ DEL CORPO E DELLE EMOZIONI L’atto del toccare rievoca vissuti, stimola reazioni emotive e ha sempre implicazioni simboliche e relazionali. La pelle è ricchissima di recettori, che trasmettono i segnali tattili al sistema limbico, il centro di controllo delle emozioni. Ogni tocco porta alla mente un tocco simile sperimentato nel passato, evoca memorie affettive inconsapevoli, che risalgono alle nostre prime esperienze relazionali e all’età neonatale, quando gli altri interagivano con noi soprattutto attraverso il tatto.

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SI ESEGUE CON TUTTA LA MANO I pollici sono particolarmente adatti per applicare una pressione concentrata sui nodi di tensione, i palmi invece per esercitare una pressione leggera sulle zone più ampie di pelle e muscoli, la punta delle dita per una pressione decisa e le nocche nel caso di muscoli particolarmente tesi. Non massaggiare mai le ossa della persona, specialmente la spina dorsale: potresti causare dolore. La pressione va esercitata solo sui muscoli.

pressione sempre moderata. • La pressione applicata deve diminuire quando ci si sposta in direzione della testa e aumentare invece quando ci si muove verso il bacino. • Cerca di mantenere sempre una delle due mani sul corpo della persona, così da dare la percezione di una continuità. • Muovi le mani in maniera fluida e scorrevole, senza fermarti e dover poi ripartire. • Non applicare mai pressione direttamente sulla colonna vertebrale. • Quando massaggi la zona lombare presta attenzione a quanta pressione eserciti. Si tratta infatti di una zona delicata, dove non ci sono costole che fanno da protezione. • Non fare massaggi nelle zone in cui ci sono ferite o lesioni. • Una volta terminato il mas-

saggio di’ alla persona di alzarsi lentamente. Il rischio è infatti di non accorgersi di quanto si è rilassati, perdendo l’equilibrio e cadendo a terra.

anche sul tavolo della cucina, coperti da un materassino da ginnastica e se possibile da un lenzuolo, per evitare che l’olio unga la superficie.

IL LETTINO DA MASSAGGI Per eseguire i massaggi alla schiena consigliamo di procurarsi un lettino da massaggio, ad altezza regolabile, che consente di raggiungere tutta la schiena della persona da massaggiare e che inoltre permette alla persona massaggiata di stare sdraiata comodamente. In più, questi lettini sono dotati del foro in cui collocare il viso quando si sta stesi a pancia in giù, che è l’ideale per tenere la colonna vertebrale ben allineata. Se invece non possiedi questo lettino, puoi comunque far sdraiare la persona sul pavimento, su un divano, sul letto o

Il massaggio è un’esperienza relazionale intensa ed è consigliabile eseguirlo a due; ma è efficace anche praticato su di sé, in automassaggio 69

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Il massaggio antidolore

Sollievo ai muscoli tesi

PER ALLEGGERIRE L’INTERA SCHIENA

F

ai sdraiare la persona in posizione prona, cioè a pancia in giù, collocando un cuscino piccolo o un asciugamano arrotolato sotto il collo del piede. Prima di iniziare domanda alla persona se ha qualunque dolore o fastidio e chiedi di respirare in modo lento e profondo: la aiuta a rilassarsi.

Prendi l’olio per massaggi e versane circa 15 ml sulla mano, poi riscaldalo strofinando bene le mani prima di applicarlo sulla pelle della persona. Fra i vari oli disponibili, i migliori per i massaggi sono sicuramente quelli biologici di cocco, vinaccioli, jojoba e mandorla. Spalma l’olio sulla

CON MUSICHE ED ESSENZE AUMENTI L’EFFICACIA Da non dimenticare, poi, che la stanza dove eseguirai il massaggio dovrà essere calda a sufficienza, in modo che la muscolatura della persona che massaggi si possa rilassare. Se vuoi puoi anche mettere della musica di sottofondo: new age, ambient, classica o anche i suoni della natura. Abbassa un po’ le luci e, se lo desideri, accendi anche delle candele profumate per l’aromaterapia.

schiena con la tecnica più usata dell’effleurage, che significa “sfioramento” o “leggera frizione”, eseguendo movimenti lunghi e uniformi. Devi usare tutta la mano cominciando dalla parte inferiore della schiena e spostandoti verso le spalle. Indirizza ogni sfioramento nella direzione del cuore (favorendo la circolazione sanguigna), esercitando un po’ di pressione, e poi torna al punto di partenza. Ripeti il movimento per 3-5 minuti, aumentando sempre di

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più la pressione in modo da scaldare i muscoli della schiena. Ricordati di trattare anche l’area delle spalle e del collo. AUMENTA LA PRESSIONE POCO A POCO Utilizza poi la tecnica del petrissage, chiamata anche frizione. Questa tecnica è caratterizzata da movimenti brevi, circolari e prevede una pressione maggiore rispetto all’effleurage, favorendo un miglioramento della circolazione. Per questo tipo di massaggio puoi usare il palmo della mano, i polpastrelli o anche le nocche, eseguendo movimenti circolari. Il movimento deve sempre partire dal tuo busto e non dalle spalle, perché così facendo infatti ti stancherai di meno. Continua per un periodo da 2 a 5 minuti a massaggiare la schiena con la frizione. Se vuoi puoi alternare lo sfioramento delicato con il petrissage, così da far percepire alla persona sensazioni diverse. Fai sempre attenzione a non applicare una pressione eccessiva, per non causare dolore. I TOCCHI DI PERCUSSIONE Continua con dei movimenti di percussione, chiamati anche tapotement, che servono a stimolare i tessuti attraverso la compressione. Si tratta di tocchi di breve durata e ripetitivi, che si possono praticare con i polpastrelli, con le mani a coppa o usando le nocche. Quando fai le percussioni tieni i polsi morbidi e lievemente piegati, così che i movimenti

non risultino troppo forti. Ripeti queste tecniche per 2-3 minuti su tutta la schiena. L’IMPASTAMENTO DEI MUSCOLI Passa adesso alla tecnica dell’impastamento. Tieni il pollice e altre due dita della mano unite fra loro, in modo tale che assumano la forma di una specie di chela. Torci e solleva i tessuti, esercitando una lieve pressione e muovendo le mani in maniera alterna. Ripeti il movimento due o tre

volte lungo tutta la schiena. Cambia posizione e mettiti vicino alla testa della persona. Poni i pollici alla base della nuca, ai lati della spina dorsale. Con un movimento a ventaglio dei pollici applica una leggera pressione spingendoli in basso e verso la zona lombare. Muovi i pollici in maniera alternata, partendo dal collo fino alla vita. Fai sempre attenzione ad applicare la tecnica solo sui lati della spina dorsale e non direttamente su di essa.

La manovra finale CONCLUDI CON UNA LEGGERA TORSIONE Per concludere fai delle torsioni delle fasce muscolari. Posizionati di nuovo vicino alla persona a poni una mano sul suo fianco più lontano da te e l’altra su quello più vicino. Ora muovi una mano verso di te e l’altra dalla parte opposta. Esegui questa manovra su tutta la schiena fino alle spalle e poi torna di nuovo verso i fianchi. Ripeti il tutto per tre volte.

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Il rituale ayurvedico

GLI OLI TIEPIDI SCIOLGONO LA CEFALEA DA TENSIONE

Il massaggio con gli oli caldi è l’ideale per il mal di testa che nasce da una tensione di collo e spalle, dovuta a posture scorrette o ad ansia e stress

I

n India il massaggio fa parte sia della tradizionale medicina ayurvedica, che della consuetudine popolare. Alla nascita ogni neonato viene stimolato e coccolato con un caldo massaggio con oli tiepidi e profumati e ancora oggi il tocco è una delle più comuni terapie, per ogni tipo di disturbo, della mente e del corpo. Gli oli più usati come base sono quello di sesamo, che si utilizza tiepido (riscaldato a bagnomaria, facendo attenzione a non scottarsi), per un effetto ancora più

rilassante. Si può utilizzare la tecnica detta Shirodara, di oleazione del capo con olio di sesamo tiepido ed essenze calmanti, per allentare le tensioni che si ripercuotono sui muscoli di tutto il corpo. Si possono anche spargere spezie in polvere e oli essenziali sulla pelle, facendole penetrare con un massaggio che riattiva le energie. L’impiego di oli tiepidi e l’integrazione nel massaggio di rimedi riscaldanti come peperoncino e zenzero è l’ideale in caso di cefalee da tensione.

DITA A VENTAGLIO SULLE SCAPOLE Per rilassare la parte alta della schiena, poni i pollici sulle creste che si trovano lungo i lati della spina dorsale, su un punto parallelo al termine delle scapole. Le altre dita mettile aperte a forma di ventaglio, tenendole sulla schiena. Esegui il massaggio mettendo un piede avanti all’altro oppure piega le ginocchia in modo tale da aumentare l’intensità e la pressione senza provocare stiramenti ai muscoli della schiena.

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DISPERDI LA RIGIDITÀ ALLA BASE DELLA NUCA Spingi i pollici verso l’alto e falli scorrere su entrambi i lati della colonna vertebrale. Continua su tutta la schiena e il collo, partendo dalla parte alta della spina dorsale fino alla base del cranio. Ripeti questa manovra per tre volte, applicando via via una pressione maggiore. Riuscirai così a liberare la tensione nella parte superiore della schiena. Trova i muscoli posti su ogni lato della spina dorsale, a circa 2 centimetri di distanza da que-

sta. Con i pollici o con l’estremità del polso, fai dei movimenti circolari al centro del muscolo. Inizia il massaggio dal centro della schiena e poi muoviti verso le spalle. TRATTA LE SCAPOLE Mettiti sul lato sinistro della persona e poggia la mano sinistra sulla sua spalla. Disponi i polpastrelli di indice e medio della mano destra sotto la scapola destra. Muovi le dita su e giù facendo movimenti rapidi e energici, generando in questo modo delle frizioni vicino alla

scapola. Spostati via via verso la parte superiore dove iniziano le braccia e ripeti la manovra ancora due volte. Questo movimento è efficace per eliminare la tensione dei legamenti muscolari e dei tessuti. UNA DOLCE CAREZZA AI MUSCOLI STANCHI Sempre stando sul lato sinistro, effettua massaggi rilassanti partendo dalla sommità della scapola: utilizzando tutta la mano, poni una leggera pressione su tutta l’articolazione della spalla. Immagina di disegnare dei cerchi, via via sempre più grandi, fino a toccare una zona sempre più ampia della parte alta della schiena. Ripeti il massaggio precedente, disponendoti sul lato destro. Metti i pollici in basso rispetto alle scapole, a questo punto esercita pressione e fai scorrere i pollici verso l’alto fino all’inizio della spalla. Ripeti questo movimento per tre volte. La manovra appena eseguita permetterà di sciogliere la tensione dei legamenti del trapezio, posti intorno alle scapole, con un effetto rigenerante.

ABBANDONARSI AL TOCCO… Che sia di ispirazione orientale o occidentale, il massaggio aiuta ad abbandonare l’attività razionale, a lasciare sullo sfondo i pensieri mentre la mente si orienta sulle sensazioni di calma e di pace generate dal corpo. In questo modo, si favorisce la ricerca della propria centralità. Facilitati dai tocchi, si è invitati a lasciarsi andare al “Nulla” da cui originano le energie vitali, e al contempo si favorisce la comparsa di immagini che ci fanno entrare in rapporto con la nostra essenza.

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Il massaggio antidolore

Automassaggio psicosomatico

LA TECNICA INTEGRATA PER ALLEGGERIRE LE SPALLE Affidati alle tue mani ogni volta che senti il bisogno di riequilibrare e reintegrare sensazioni, movimenti ed emozioni per rilassare muscoli e tendini

O

gni centimetro del corpo ha un diverso contenuto biologico, affettivo e relazionale, che, se sollecitato, rievocherà un’emozione, piacevole o traumatica (di cui il cliente non è sempre consapevole) e avrà delle ripercussioni a livello del sistema nervoso autonomo. Quando si tocca un corpo, si tocca sempre un vissuto. Ogni tocco agisce, contemporaneamente, sulla componente energetica, immaginativa e relazionale, e può essere rilassante o dinamizzante. Il corpo, sollecitato dallo stimolo tattile, innesca una risposta neurovegetativa di abbandono o di reazione.

Con l’aiuto dei tocchi tipici del trattamento psicosomatico è possibile intervenire da soli per risolvere le tensioni della schiena in modo naturale

Se la persona si abbandona, l’accettazione del tocco è spontanea e prevale l’attività nervosa parasimpatica (quella deputata al rilassamento); se invece il soggetto mette in atto una resistenza motoria, l’accettazione del tocco avviene me-

diante intervento della volontà ed è attivo il sistema ortosimpatico (la funzione stimolante, eccitante e contraente). È importante riconoscere i diversi assetti, per modulare il tocco. Risposta parasimpatica: respiro lento, pupilla ristretta, sudorazione assente, occhi chiusi, tono muscolare ridotto, corpo aperto e passivo; la persona è in silenzio. Risposta ortosimpatica: respiro veloce, pupilla dilatata, sudorazione presente, occhi aperti, tono muscolare aumentato, posizione corporea chiusa e orientata all’azione; la persona non resta in silenzio.

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Una tradizione orientale IL MASSAGGIO IN POSIZIONE SEDUTA Chi è sottoposto al trattamento o all’autotrattamento può anche stare in posizione seduta. La tecnica del massaggio da seduti è molto antica: alcune stampe giapponesi secolari raffigurano persone che ricevono un massaggio proprio in questa posizione. Il massaggio da seduti è utile per sciogliere i punti di tensione di collo, spalle e dorso. Per effettuarlo, serviti di uno sgabello in modo da avere accesso completo a tutta la schiena.

I TOCCHI DA PROVARE SU DI SÉ I tocchi più utili sono una serie di pressioni circolari, pressioni vibratorie paravertebrali e autoascolto espiratorio. In questo caso sono trattati i muscoli paravertebrali del tratto cervicale e i muscoli che si trovano lungo le spalle. Posizione iniziale - Seduto con la testa appoggiata a una superficie oppure supino con lo spazio dietro al collo libero. Colloca il polpastrello delle dita indice, medio e anulare di entrambe le mani dietro al collo ed esegui i movimenti circolari di questo tocco. Inizia dalla base del cranio per arrivare alla base del collo, poi, prosegui lungo le spalle usando la mano destra per la spalla sinistra e viceversa. Per le spalle, i movimenti circolari devono iniziare dalla base del collo fino alla parte più esterna della spalla. Ripeti il percorso dal cranio all’estremità della spalla per 10 volte. Se durante tale percorso avverti la tensione di altre zone limitrofe alla spalla puoi trattare anche queste.

È importante associare, al movimento delle dita, dei respiri profondi e lenti. Utilizzando sempre i polpastrelli, ripeti lo stesso percorso del collo e delle spalle per 5 volte praticando il tocco della

pressione vibratoria. Ripeti ancora per 3 volte, con movimenti molto lenti, il tocco della pressione circolatoria. Al termine del trattamento rimani per qualche minuto nello stato di rilassamento.

I TRE LIVELLI DI INTENSITÀ I tocchi sono classificati in tre livelli relazionali, secondo la profondità di coinvolgimento: superficiale, intermedia o profonda. Primo livello: sono i tocchi che coinvolgono la componente più tangibile del corpo, legata all’azione e all’attenzione, alla vigilanza e alla volontà; coinvolgono le ossa e le articolazioni e si collocano a un livello superficiale della relazione. Secondo livello: ne sono esempi la pressione palmare sopra e sotto l’ombelico o il cosiddetto sollevamento dei visceri. Dal punto di vista simbolico, questi tocchi richiamano la componente liquida del corpo, legata alle attività vegetative che avvengono senza la nostra volontà. Terzo livello: ne sono esempi la trazione in avanti della fascia del piede o quella verso l’alto della fascia epicranica, o l’apertura e lo stiramento del palmo. Questi tocchi favoriscono uno stato di abbandono, utile prima di praticare esercizi di visualizzazione e meditazione, e attivano un livello relazionale profondo.

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Il massaggio antidolore

Pronto soccorso fitte e spasmi

LA TECNICA SHIATSU ad azione rapida LA TRADIZIONE ORIENTALE CINESE E GIAPPONESE INDIVIDUA SULLA SCHIENA UNA SERIE DI PUNTI UTILI DA TRATTARE AL BISOGNO, PER PREVENIRE E VINCERE RIGIDITÀ E DOLORI. SCOPRIAMO I PRINCIPALI

U

na tipologia di massaggio preziosa per affrontare i dolori alla schiena è lo shiatsu, nella versione di Namikoshi. Secondo questo principio, agendo sulla superficie, non solo si rilassano i muscoli, ma è possibile anche raggiungere gli organi interni e portarvi equilibrio, ottenendo un effetto rigenerante generale, oltre a tamponare fitte e crampi.

Ecco come fare passo per passo, per sciogliere quest’area.

sona sdraiata di lato e poi sdraiata sulla pancia.

1) La persona da trattare è seduta in ginocchio. Chi esegue il trattamento insiste su entrambe le regioni soprascapolari, seguite dai punti in prossimità delle fasce muscolari principali delle spalle. Ogni punto deve essere premuto per 3 volte, in direzione del centro del tronco. 2) Si ripete 3 volte, con la per-

LIBERATI SUBITO DAI DOLORI LOMBARI Anche la parte medio bassa della schiena va spesso incontro a rigidità e dolori, a causa della sua continua funzione di sostegno di tutto il tronco. Lo shiatsu aiuta ad affrontare dolori e indolenzimenti e a prevenire la comparsa di contratture dolorose. Il trattamento si può praticare anche in auto-shiatsu. 1) Si inizia lavorando sui muscoli retti dell’addome, che corrono su due file parallele, ai lati dell’ombelico. Prima si esercita una pressione su ogni colonna, con il dorso delle mani intrecciate, dall’alto verso il passo, poi si agisce contemporaneamente con l’indice, il medio e l’anulare di ogni mano, dall’alto verso il basso, prima la fila interna poi quella esterna. Ogni pressione dura 3 secondi. Si ripete 2-3 volte. 2) Si trattano sul dorso le due file che corrono appena sopra

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Se il disturbo è cronico L’AIUTO IN CASO DI SCOLIOSI Per scoliosi si intende l’incurvamento della colonna a destra o a sinistra, dovuta alla torsione di alcune vertebre. Questa condizione provoca difetti posturali e alterazioni muscolari. Lo shiatsu, soprattutto se associato a esercizi di allungamento, aiuta ad attenuare le conseguenze di questo squilibrio. Ecco una semplice tecnica di auto-shiatsu. 1. Si applicano pressioni lungo tutta la colonna, ai due lati, a partire dalla regione cervicale posteriore, fino all’ultimo dei dieci punti che corrono dalla regione interscapolare alla regione infrascapolare. 2. Seduto su una sedia, le dita delle mani sono intrecciate e appoggiate alla nuca. Ci si raccoglie in avanti, poi ci si estende all’indietro, poi a destra e a sinistra. Infine, si afferra lo schienale della sedia eseguendo una tensione che favorirà lo stiramento dei muscoli della schiena. Si tiene la posizione per 10 secondi e si ripete sull’altro lato. La sequenza va eseguita 3 volte.

la regione pelvica, allontanandosi dal primo punto al centro, che si tratta con i pollici sovrapposti, e trattando su entrambi i lati contemporaneamente i punti esterni, prima la fila superiore, poi quella inferiore. 3) Infine coi pollici si tratta la parte bassa della schiena i glutei, avvolgendo le altre dita ai fianchi. Premi, contemporaneamente sul lato destro e sinistro, i cinque punti che corrono

ai due lati della colonna, poi prosegui su ambo i lati lungo la cresta iliaca, premi i punti Namikoshi e poi i punti della regione dei glutei, per finire con l’area sacrale. QUANDO FA MALE L’ATTACCATURA DELLE SPALLE Si tratta di una sindrome frequente dopo i 50 anni dei età, dolorosa e fastidiosa, che se dura a lungo può condurre all’atrofizzazione dei muscoli e a una parziale impotenza funzionale, dunque il problema non va sottovalutato. Lo shiatsu permette di affrontare il dolore e proteggere la funzionalità di quest’area. Ecco come si esegue l’autotrattamento. 1) Si pratica lo shiatsu su tutti i punti della spalla, ai lati del collo e nella regione sopra e infra scapolare. 2) Si trattano poi i 9 punti posti, in tre, fili, sull’articolazione della spalla in corrispondenza

del deltoide. 3) Si trattano poi i 4 punti dalla regione soprascapolare, fino all’articolazione della spalla. 4) Si trattano poi le tre file di tre punti che scendono obliquamente, tra la spalla e il lato esterno della scapola. 5) Ogni punto va premuto 3 volte con pressioni dell’indice, del medio e dell’anulare.

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Il massaggio antidolore

Pronto soccorso fitte e spasmi

PER UN SOLLIEVO IMMEDIATO TRATTA I PUNTI RIFLESSI DEL PIEDE

I

dolori osteo-articolari della colonna e le contratture dei muscoli della schiena rispondono bene al trattamento riflessologico, che aiuta a disperdere il dolore, sciogliere tensioni in particolare nella zona del collo e delle spalle, ed è un valido sostegno contro torcicollo, sciatalgia, artrosi e artrite. ECCO COME FARE Ecco alcune semplici tecniche, che si possono utilizzare anche nella forma di automassaggio, per attenuare i disturbi senza l’ausilio di farmaci. Ci si siede con la gamba sinistra piegata sulla destra, facendo

attenzione a non sforzare i muscoli. Si massaggia il piede sinistro con entrambe le mani, agendo con la destra e tenendo la sinistra di supporto. Si individuano le zone dove è concentrata la sensazione di fastidio, da disperdere con pressioni

leggere e rotazioni. Si passa poi al piede destro, da massaggiare con la mano sinistra e con la destra di supporto. Bisogna fare attenzione alla respirazione, che deve essere calma e regolare, senza sforzare il corpo in posizioni scomode.

Secondo la riflessologia, in precisi punti del piede si riflettono varie parti del corpo. La pianta del piede ospita un elevatissimo numero di terminazioni nervose: circa 7.300, secondo le ultime ricerche, la cui stimolazione genera riflessi che raggiungono velocemente i diversi apparati, ripristinandone l’armonia e alleviando dolori e tensioni. Ecco le zone da trattare per dare sollievo alla schiena.

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L’automassaggio è efficace per placare le situazioni di tensione e di iperattività mentale e riavvicinarci alla dimensione concreta e tangibile del corpo La tecnica del lombricamento Si inizia appoggiando tutto il polpastrello del pollice sulla parte da trattare, poi si piega la falange esercitando una pressione seguita da uno scivolamento in avanti, mentre si allenta la pressione, ridistendendo quasi del tutto l’articolazione. PER TOGLIERE FATICA E INDOLENZIMENTO Ci si focalizza sulle aree riflesse della spina dorsale, che dal lato esterno dell’alluce percorrono tutto il lato esterno della pianta del piede. Con un movimento a lombrico, si percorre quest’area, partendo dal tallone sino all’alluce, soffermandosi nell’area corrispondente a quella della schiena dove è localizzato il dolore. Tieni presente che la falange prossimale dell’alluce corrisponde alle vertebre cervicali e il tallone al coccige. Queste aree del piede saranno più contratte e dolenti. Arrivati alla punta dell’alluce, si scende di nuovo verso il tallone, insistendo nelle zone dove più si percepiscono le contratture. Ripetere la tecnica 5-6 volte prima su un piede e poi sull’altro, al mattino e alla sera. VIA IL TORCICOLLO Si scioglie l’articolazione dell’alluce con movimenti rotatori di estensione e di flessione, frizionando poi con delicatezza la punta; poi si tratta la

zona con una presa a uncino, dal basso verso l’alto (tirando leggermente l’alluce) e si termina stringendo i lati del dito per circa 30 secondi. Si passa poi a tutte le altre dita. Ci si può aiutare con un olio da massaggio formato da un cucchiaio di olio vegetale e 2 gocce di olio essenziale di lavanda o di limone, dagli effetti antistress e calmanti. Ricordati che il trattamento si svolge per tutto il tempo a occhi chiusi, per una maggiore ricettività.

SE DUOLE LA BASSA SCHIENA Si lavora la zona situata sopra il malleolo interno, con pressioni circolari, eseguendo una serie di frizioni verso l’alto e verso il basso, con la nocca del pollice, dietro il malleolo esterno, nella zona di inserzione del tendine di Achille. Poi si massaggia attentamente il piede con la tecnica del lombrico lungo una linea immaginaria che divide il tallone a metà, in senso orizzontale.

AGGIUNGI ALL’OLIO I FIORI DI BACH Gli effetti riequilibranti del massaggio plantare si possono amplificare stemperando 3-4 gocce di fiori di Bach (vedi pag. 96-98) in un olio o in una crema da massaggio, scegliendo i rimedi floreali più in linea con la personalità dell’individuo a cui verrà applicato il trattamento.

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TECNICHE DI

RILASSA M

PER ALLENTARE LA TENSIONE DELLA SCHIENA, SFRUTTA L’AZIONE DECONTRATTURANTE DELL’ACQUA, PROTAGONISTA DI TANTI TRATTAMENTI RILASSANTI SEMPLICISSIMI ED EFFICACI, DA REALIZZARE A CASA. AGGIUNGI SALI, ESSENZE AROMATICHE PER AUMENTARNE L’AZIONE DISTENSIVA. INFINE, UTILIZZA CRISTALLI COLORATI PER EQUILIBRARE I CENTRI ENERGETICI ALLINEATI LUNGO LA SPINA DORSALE. L’EFFETTO RIGENERANTE TI SORPRENDERÀ!

82 I rituali dell’acqua ti danno sollievo

86 Riallinea i chakra del dorso con i cristalli colorati

L’acqua calda è la più semplice alleata per lavare via le tensioni del corpo e della psiche e ritrovare l’armonia che è la vera fonte del benessere

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A MENTO

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Tecniche di rilassamento

Sos cervicale e lombalgia

I rituali dell’acqua TI DANNO SOLLIEVO IL DOLCE ABBRACCIO DI UN BAGNO CALDO SCIOGLIE VELOCEMENTE LE CONTRATTURE MUSCOLARI E TI LIBERA SUBITO DA FITTE, DOLORI E TENSIONI, MENTRE TU TI RILASSI E TI LASCI CULLARE....

L’

alleata più semplice ed efficace per rilassare i muscoli è l’acqua calda, del bagno o della doccia, che distende le fasce muscolari e ci aiuta a recuperare almeno parzialmente la mobilità perduta. E in più, il getto bollente della doccia ha anche un’azione massaggiante sulla muscolatura del collo e delle spalle. COME REALIZZARE UN BAGNO LENITIVO Un bagno caldo è molto utile per contrastare i dolori della schiena. Infatti l’acqua calda rilassa i muscoli alleviando rigidità e contratture. Si può ver-

sare nell’acqua del sale marino, dal grande potere sfiammante, che quindi sarà efficace anche per placare le eventuali infiammazioni che possono causare il mal di schiena. Riempite la vasca di acqua calda regolando la temperatura in modo che risulti piacevole. Versate qualche manciata di sale marino nell’acqua e con le mani mescolate l’acqua in modo che il sale si sciolga. Immergetevi e rilassatevi in acqua per almeno 15 minuti. RELAX IN VASCA CON I SALI DI EPSOM Dopo uno sforzo o una torsione, i muscoli dorsali si indolen-

Il rimedio della nonna LA BOULE CALDA Una boule d’acqua calda applicata sulla zona dolente porta sollievo. Allevia il dolore poiché rilassa i muscoli tesi e contratti e attiva la circolazione. Trovate una posizione comoda e mantenete la boule il più a lungo possibile: il mal di schiena diminuirà quasi immediatamente.

ziscono e scatenano il dolore: in questi casi, come trattamento si consigliano i sali di solfato di magnesio idratato, noti anche come sali inglesi o di Epsom, dal nome della cittadina inglese dalle cui acque termali vengono estratti. In una vasca d’acqua calda, possono dare sollievo da dolori, indolenzimento, articolazioni infiammate e senso di affaticamento, poiché aiutano a rimuovere l’eccesso di acido lattico che può accumularsi dopo uno sforzo muscolare. I FANGHI ASSORBONO L’INFIAMMAZIONE Se ti piace l’idea di ricreare, a casa tua, un ambiente termale, con tutti i benefici di un trattamento vero e proprio, puoi eseguire una fangatura all’argilla, un rimedio da sempre apprezzato per assorbire le infiammazioni acute. L’argilla va sciolta in acqua calda (ma non troppo bollente da scottarti), applicata sull’area dolorante, da avvolgere con un canovaccio caldo per 30 minuti. Poi un bagno caldo e, infine,

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qualche momento di relax comodamente sdraiati sul letto. Argilla bianca - Ricca di caolino e silice ha proprietà rimineralizzanti e serve soprattutto a eliminare le tossine. Stimola la rigenerazione dei tessuti ed è utile se c’è una sofferenza ai dischi intervertebrali.

Goditi un massaggio decontratturante a base di olio di Argan e qualche goccia di olio essenziale di camomilla, dall’effetto rilassante sulla muscolatura

Argilla verde - È quella dotata di maggiore potere antinfiammatorio e detox. La sua azione si esprime al meglio proprio sui processi flogistici e pertanto è probabilmente la migliore da usare in fase acuta. Argilla rossa - In genere è quella che più spesso si usa per il corpo. La sua ricchezza in ferro (che le conferisce anche il colore caratteristico) la rende un ottimo rimineralizzante. Argilla rosa - Ha un’azione simile a quella bianca, rimineralizzante e nutriente, dato che di fatto è un mix tra quella bianca e quella rossa. Favorisce la rigenerazione del connettivo. Argilla gialla - Il suo contenuto di illite la rende un valido aiuto in caso di infiammazione acuta, con un effetto simile a quella verde. COMPLETA CON OLIO AL CUMINO NERO E alla fine sulla parte dolente puoi massaggiare l’olio al cumino nero: sciogli 2 gocce di olio essenziale di cumino in un cucchiaio di olio di sesamo, dotato anch’esso di effetto nutriente e riscaldante.

IL TRATTAMENTO TERMALE Un’opzione contro i dolori alla schiena sono i trattamenti termali, che si eseguono in località specifiche: sono ottimi per la cura delle malattie reumatiche, tra cui l’artrosi o i reumatismi extraarticolari. All’azione dell’acqua termale, arricchita di minerale, si può associare quella dei fanghi dalle proprietà curative antinfiammatorie, analgesiche e rilassanti dei muscoli. A volte è il medico a prescriverli e sono convenzionati con il SSN.

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Tecniche di rilassamento

Sos cervicale e lombalgia

IMMERGITI IN UNA NUVOLA DI PROFUMI E COLORI

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rova ad arricchire l’acqua calda del bagno con il profumo e le energie sottili degli oli essenziali. Sono una risorsa straordinaria in caso di dolori alla schiena, derivati dallo stress, oppure da sforzi o movimenti bruschi. I profumi, infatti, raggiungono in fretta la zona limbica del cervello, ovvero quella parte associata all’umore che elabora emozioni e ricordi. Con specifiche essenze si può favorire il sorgere di sensazioni rassere-

nanti, per un’esperienza sensoriale appagante e rilassante. Gli oli rilassanti, durante il bagno, sono utili non solo diluiti nell’acqua, ma anche diffusi nell’ambiente. Versa in un diffusore per ambienti o in un umidificatore 3 gocce di olio essenziale di salvia, 3 gocce di olio essenziale di rosmarino e 3 gocce di olio essenziale di cajeput (o un mix a tua scelta). Posiziona poi il diffusore in bagno e, dopo qualche minuto, riempi la vasca da bagno e immergiti in questa nuvola di vapore. Puoi usare anche lampade

di luce colorata, per aggiungere gli effetti riequilibranti della cromoterapia. I colori più distensivi sono il blu e il verde. In caso di infiammazione, evita il rosso, e se ti senti un po’ giù, sono l’ideale il giallo, l’arancione e il turchese. LE ESSENZE MIGLIORI SE IL DOLORE È INTENSO Per sgravare dorso e zona lombare dalle tensioni, sciogli in un cucchiaino di olio di vinaccioli 4 gocce di olio essenziale di cipresso e 4 gocce di olio essenziale di ginepro, entrambi efficaci sedativi naturali. Poi diluisci il mix di oli nell’acqua della vasca da bagno e immergiti in essa solo quando l’unguento si sarà completamente sciolto.

Il getto caldo dell’acqua agisce sulle fasce muscolari sciogliendo contratture e blocchi, mentre i profumi sciolgono le tensioni profonde che, dalla psiche, si trasferiscono ai muscoli

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Foglie di timo Resta quindi nella vasca per circa 15-20 minuti, mantenendo gli occhi chiusi, respirando profondamente. Il massaggio finale - Dopo il bagno esegui un massaggio riscaldante e riattivante con una noce di burro di karitè alla quale avrai mescolato 10 gocce di oleolito di arnica e 3 gocce di olio essenziale d’incenso: scaldano le zone dolenti, allentano la morsa del dolore e favoriscono il sonno.

CONTRO L’ARTROSI E I REUMATISMI Se soffri di artrosi e reumatismi, in un litro d’acqua fai sobbollire per 10 minuti 3 cucchiai di foglie di timo essiccate e 2 cucchiai di fiori di lavanda; lascia intiepidire e versa la tisana da bagno nella vasca riempita con acqua calda e un chilo di sale marino grezzo grosso. Unisci anche 5 gocce di olio essenziale di timo e immergiti per un quarto d’ora.

ni soffocate e compresse all’interno dei muscoli.

GLI AROMI NATURALI PIÙ RILASSANTI Ti abbiamo suggerito alcuni oli, ma puoi usare quelli preferiti, tenendo presente che i migliori per rilassarti sono i seguenti. Camomilla - Distensiva per tutti i muscoli del corpo. Rosmarino - È un balsamo in caso di pensieri opprimenti, che si traducono in contratture. Lavanda - È la regina del relax: il suo profumo dal sentore

antico risveglia emozioni semplici e rasserenanti. L’ideale dopo una giornata impegnativa. Bergamotto - È un ottimo sedativo per gli stati di tensione. Dotato di un profumo fresco e pungente, che libera le emozio-

USALI ANCHE PER I MASSAGGI Le essenze del relax si possono disperdere nella vasca per un ottimo bagno (5-10 gocce, diluite in sale, latte o miele o direttamente in acqua). Possiamo porre qualche goccia del nostro aroma preferito in un diffusore per ambiente (5 gocce nell’apposito erogatore) ma anche utilizzarli per i massaggi, che così diventano ancora più efficaci. Basta diluirne 2-3 gocce in un olio vegetale di base a tua scelta, a temperatura ambiente o tiepido.

Sandalo - Il sandalo ha una lunga tradizione e un potente effetto sul sistema nervoso, grazie alla sua proprietà di calmare le tensioni e favorire il rilassamento completo del corpo. Benzoino - Rilassa, conforta, dissipa le tensioni. Col suo profumo vanigliato, l’olio essenziale di benzoino è un “balsamo” del corpo e della mente, capace di allentare le tensioni profonde e di ridurre l’ansia. Gelsomino - Dal profumo dolce, caldo, ricco e lievemente fruttato, questo olio essenziale ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, quindi viene usato contro tensioni, stress, ansie.

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Tecniche di rilassamento

Il bilanciamento energetico

RIALLINEA I CHAKRA DELLA COLONNA con i cristalli colorati E DOPO ESSERTI LIBERATO DALLE TENSIONI, INIZIA A LAVORARE SUI CHAKRA PER ARMONIZZARE LE ENERGIE VITALI DI MENTE E CORPO, RIDURRE LE TENSIONI PSICHICHE E POSTURALI... E RITROVARE L’ARMONIA

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econdo il pensiero indiano e ayurvedico, il corpo è costellato da una serie di “stazioni energetiche”, i chakra; i principali sono collocati proprio lungo la spina dorsale, dalla base della colonna alla sommità della nuca. Ognuno è in stretto rapporto sia con le funzioni fisiche che con quelle mentali dell’organismo umano. Secondo questo sistema di pensiero, antico diverse migliaia di anni, le condizioni dei chakra sono alla base dello stato di salute psicofisico, e il loro squilibrio provoca una fragilità che spiana la via a malesseri e disturbi di vario tipo. All’altezza di qualche chakra si

colloca il dolore? Cerca le corrispondenze per riportare il corpo in equilibrio. Dolore al coccige - Primo chakra, Muladhara, chakra della radice; situato alla base della colonna vertebrale, è collegato alle vertebre del coccige. Tensioni alla bassa schiena Secondo chakra, Svadhisthana chakra sacrale. È situato nella parte inferiore dell’addome, attorno ai reni e agli organi genitali, tra L5 e osso sacro. Crampi dietro lo sterno - Terzo chakra, Manipura, chakra del plesso solare. Si trova a livello del plesso solare (tre dita

L’energia colorata delle pietre si esprime al massimo ponendole sui chakra corrispondenti per qualche minuto, rilassandosi e respirando a fondo

sotto lo sterno), tra T12 e L1. Al centro della schiena - Quarto chakra: Anahata o chakra del cuore. È situato a livello dello sterno, tra T4 e T5. Dolori al collo e alle spalle Quinto chakra: Vishuddha o chakra del collo. È situato a livello della gola, tra le vertebre C7 e T1. Mal di testa muscolo-tensivi Sesto chakra, Ajna, chakra delle sopracciglia, situato sulla fronte, leggermente al di sopra della linea delle sopracciglia. Emicrania - Settimo chakra, Sahasrara o chakra della corona, situato a livello del vertice della testa. IL BAGNO EQUILIBRANTE NEI CRISTALLI Ai sette chakra, corrispondono colori e cristalli, secondo l’ordine dello spettro solare, che possono aiutare a riportarli in

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equilibrio. Scegli quello che corrisponde alla parte dolente. Poni alcune pietre della tipologia prescelta nella vasca da bagno, riempita per 10 cm di acqua fredda. Attendi tre ore, affinché l’acqua si “carichi” dell’energia dei cristalli, riempila di acqua tiepida e goditi il tuo bagno riequilibrante...

QUARTO CHAKRA CRISTALLI VERDI E ROSA Smeraldo, malachite, olivina, avventurina, amazzonite, diaspro verde, giada, quarzo rosa, tormalina rosa. Agiscono sul 4° chakra e danno sollievo ai problemi emotivi, ad ansia, stress, depressione, equilibrano il cuore. Da posizionare al centro del petto.

PRIMO CHAKRA PIETRE ROSSE O NERE Rubino, granato, opale di fuoco, corallo rosso, corniola, diaspro rosso, tormalina nera, ossidiana, quarzo fumé. Equilibrano il 1° chakra. Si usano per sciogliere le tensioni, dare forza, resistenza, stabilità, rafforzare il vigore sessuale, attenuare i problemi dell’apparato riproduttivo. Ponili sul tappetino che usi per lo yoga, vicino all’area genitale.

QUINTO CHAKRA BAGLIORI AZZURRI E BLU Zaffiro, acquamarina, berillio, cianite, quarzo blu, azzurrite,

SECONDO CHAKRA SFUMATURE ARANCIONI Opale di fuoco, pietra del sole, zircone arancio. Armonizzano il 2° chakra, stimolano la sessualità, aumentano l’energia, favoriscono l’allattamento, sciolgono le inibizioni e danno sollievo ai problemi renali. Ponili all’altezza dell’ombelico.

fluorite. Queste pietre equilibrano il 5° chakra; proteggono la gola, le orecchie il naso, i denti, le gengive e il sistema endocrino. Indossali sotto forma di collana, vicino alla gola. SESTO CHAKRA PIETRE INDACO Zaffiro blu, lapislazzulo, sodalite, tormalina blu. Equilibrano il 6° chakra, attenuando dolori, agitazione, stress, migliorando la consapevolezza e l’attenzione. Ponili al centro della fronte. SETTIMO CHAKRA RIFLESSI VIOLA E BIANCHI Ametista, alessandrite, quarzo violetto, diamante, quarzo trasparente, pietra di luna. Questi cristalli equilibrano il 7° chakra, migliorando il senso di benessere, l’autostima, l’autorevolezza e affinano il lato spirituale. Ponili sul cuscino, sopra la testa.

TERZO CHAKRA PIETRE GIALLE Topazio, ambra, zircone, quarzo citrino. Equilibrano il 3° chakra, proteggono lo stomaco, il fegato, danno sollievo ai crampi. Collocali sotto lo sterno.

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Tecniche di rilassamento

Il bilanciamento energetico

SCHIUDITI LENTAMENTE, COME IL FIORE DI LOTO…

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n altro nome dei chakra è “fiori di loto dai mille petali”. Il loto è sacro in India, perché ha profonde radici che affondano nel fango e si ergono verso l’alto: simboleggiano lo sviluppo dell’essere primitivo che, dal primo al settimo chakra, dispiega le proprie potenzialità celate, verso la fioritura della coscienza. Anche noi, davanti a un disturbo improvviso come il mal di schiena possiamo sentirci come il fiore di loto, che dal “fango” di una contrattura, che impaccia e blocca i movimenti, ritrova le energie per rinascere e cominciare a vivere in un modo più rispettoso della propria salute, dei propri desideri e della propria intima natura. Ecco una meditazione colorata, ispirata ai lavori del cromoterapeuta Cesare Peri, che ti aiuta a realizzare questa trasformazione.

ventre la mano sinistra, la destra sul petto. 2) Espira a fondo, svuotando completamente i polmoni. IL CORPO SI ACCENDE DI ENERGIA LUMINOSA 3) Inspira lentamente, riempiendo l’addome e immaginando che si “accenda” di energia giallo-arancione. Porta la consapevolezza su quella parte, cerca di sentirla e fai lo stesso per le parti via via illuminate. 4) Fai salire l’aria al torace, che si “illuminerà” di verde. 5) L’ultima fase dell’inspirazio-

ne raggiunge la parte alta del petto “tingendo” di blu luminoso la gola. 6) Resta un paio di secondi in apnea. Giallo, verde e blu restano “accesi”. Senti il tuo corpo, che irraggia luce, si apre e fiorisce come se in te fossero sbocciati tanti petali colorati. 7) Espirando, lascia “spegnere” il blu, poi il verde e poi il giallo-arancione, seguendo l’onda respiratoria in ritirata. 8) Resta 2 secondi in apnea. 9) Lasciati trasportare da un’onda cromatica, seguendo il flusso rigenerante dell’aria.

1) Supino, a occhi chiusi, concentrati sul respiro. Tieni sul

Inizia a rinascere È IL MOMENTO DI RIPARTIRE DA TE Il mal di schiena, che arriva sgradito, bloccando le tue giornate, può avere una funzione rivitalizzante: obbligandoti a uno stop, ti sta dicendo: «È il momento di prenderti cura di te, e se non di decidi a farlo tu, intervengo io, con le maniere forti». È proprio ora, insomma, di cambiare qualcosa nella tua esistenza!

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E PER FINIRE, IL MASSAGGIO SONORO

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nche i suoni possono aiutarti a riarmonizzare le energie vitali e affrontare più facilmente i dolori, soprattutto quelli che tendono a manifestarsi a cadenza ricorrente. Per completare il tuo rituale di benessere, puoi aggiungere il suono della campana tibetana, un’armonia sacra e antichissima, le cui vibrazioni favoriscono la meditazione e l’integrazione delle dimensioni di corpo, mente e spirito. Oltretutto è uno strumento di rilassamento straordinario, che purifica intensamente i nostri centri energetici. Si può realizzare un vero e proprio massaggio sonoro, ponendo la campana direttamente sul chakra oppure per terra, accanto al chakra da equilibrare, limitandosi a questo oppure per-

correndoli tutti, dal 1° al 7°. Per realizzare questo trattamento occorre essere in due: la persona trattata si sdraia, mentre il compagno, lentamente, farà vibrare la campana sui diversi centri energetici, con un movi-

mento circolare del batacchio sul bordo della ciotola. Le campane emettono suoni a frequenze diverse: le più larghe sono adatte ai chakra bassi, le più piccole, dal suono argentino si addicono agli ultimi chakra.

COME UNA FONTE ZAMPILLANTE Prova a far risuonare la campana tibetana dopo averla riempita per 3/4 di acqua: l’effetto, sia visivo che sonoro, è prodigioso. In pratica, l’acqua inizia a incresparsi nella forma di un fiore di loto, poi a produrre bollicine e infine veri e propri zampilli, che hanno il rumore di una delicatissima pioggia. In questo modo, le vibrazioni sonore immateriali si fanno immediatamente visibili attraverso l’acqua, manifestando l’effetto profondo di questi strumenti anche nei nostri corpi. Immagina che la vibrazione entri in te e si espanda, proprio dove c’è il dolore, lenendolo.

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ERBE, OLI E FIORI che spengono LE FITTE

LA NATURA OFFRE TANTISSIMI RIMEDI, TRA TISANE SFIAMMANTI E ANTIDOLORIFICHE, OLI ESSENZIALI LENITIVI E INTEGRATORI UTILI PER SBLOCCARE I MUSCOLI DELLA SCHIENA E PROTEGGERE LE ARTICOLAZIONI. E POI C’È LA FLORITERAPIA, CHE CI SOCCORRE QUANDO IL MAL DI SCHIENA DERIVA DA EMOZIONI A CUI NON CONCEDIAMO MAI IL PERMESSO DI ESPRIMERSI...

92 Liberati dal dolore con i rimedi verdi 96 La floriterapia scioglie i blocchi emozionali

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Erbe, oli e fiori che spengono le fitte

Il potere curativo della Natura

Liberati dal dolore CON I RIMEDI VERDI LA FARMACIA NATURALE TI OFFRE UN’AMPIA SCELTA DI PIANTE, RADICI ED ERBE DALL’AZIONE SFIAMMANTE E ANTIDOLORIFICA, UTILI PER AFFRONTARE DOLORI LIEVI E CONTRATTURE, EVITANDO DI ASSUMERE FARMACI

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n caso di mal di schiena e dolori cervicali, lombari o dorsali, di origine muscolare o articolare, vi sono molti rimedi erboristici efficaci, comprovati da una lunga tradizione e dalle più recenti ricerche scientifiche. ARNICA, LA REGINA DEGLI ANTINFIAMMATORI È la pianta sfiammante per eccellenza. Per tutti gli stati infiammatori di schiena e cervicale è consigliata l’applicazione di un gel a base di tintura madre

di Arnica montana al 7% che toglie il dolore provocato da un processo infiammatorio. Per uso interno puoi utilizzare l’arnica omeopatica: all’esordio del dolore, prendi per 2-3 giorni prima di coricarti la monodose in globuli (200 CH) e poi passa alla diluizione in granuli alla 5 CH. Lascia sciogliere sotto la lingua 2-3 granuli ogni 3 ore, lontano dai pasti (10-15 minuti prima oppure 2-3 ore dopo aver mangiato). ZENZERO AL SERVIZIO DELLA SCHIENA Questa radice ha spiccate proprietà curative perché agisce direttamente sui mediatori chimici

dell’infiammazione. In particolare inibisce le prostaglandine e le citochine. Lo zenzero può essere assunto per via alimentare, direttamente attraverso il cibo come condimento leggermente piccante e molto gradevole, oppure può essere assunto in opercoli, che ne contengono quantità terapeutiche. Questa seconda formulazione si trova spesso abbinata alla curcuma la quale, a sua volta, è un potente antiossidante che agisce a protezione delle articolazioni. I due rimedi, abbinati, sono utili per le affezioni muscoloscheletriche e quindi costituiscono un aiuto prezioso in caso di lombalgia e dolori alla schiena.

GLI OLI ESSENZIALI SFIAMMANTI Gli oli essenziali di menta piperita e garofano sono molto indicati per massaggiare la schiena ed eliminare i dolori. I principi attivi di questi oli infatti, grazie alle proprietà balsamiche, hanno

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Soluzione in tazza Prova anche l’impacco - Mettere in un litro d’acqua bollente una radice fresca di zenzero sbucciata e fatta a pezzi. Lasciate bollire per 5 minuti, spegnete il fuoco e lasciate in infusione 10 minuti. A questo punto imbevete un asciugamano nell’acqua allo zenzero, strizzatelo bene e applicatelo sul punto dolente finché l’asciugamano si intiepidisce. L’acqua calda allevierà le contratture che provocano il mal di schiena e lo zenzero grazie alle virtù anti flogistiche allontanerà l’infiammazione e spegnerà il dolore. ARTIGLIO DEL DIAVOLO In botanica la pianta è nota come Harpagophytum procumbens (o arpagofito) ed è apprezzata soprattutto per le spiccate proprietà antinfiammatorie al servizio di tendini, ma anche di muscoli, ossa e articolazioni. L’arpagofito è l’ideale per attenuare i dolori muscolari che favoriscono l’assunzione di posture anomale. Il suo lieve effetto miorilassante aiuta a smorzare le tensioni che si accumulano nei punti nevralgici del corpo, rende i

LA TISANA ANALGESICA muscoli più morbidi e i movimenti più fluidi. La pianta, infine, aiuta anche ad attenuare i dolori che derivano da artrosi, artrite e rigidità articolare, che possono contribuire alla comparsa di infiammazioni ai tendini; oltre alle proprietà già menzionate, l’artiglio del diavolo sembra svolgere anche un’azione protettiva sulle cartilagine, prevenendone o rallentandone la degradazione e favorendo il mantenimento della funzionalità articolare. Alla prima comparsa dei dolori, l’artiglio del diavolo si può assumere per bocca (sotto forma di estratti, tintura madre, tisane) a stomaco pieno, oppure applicare sull’area dolente attraverso unguenti e gel o impacchi di infuso concentrato. Spesso negli unguenti la pianta si trova abbinata all’arnica. Attenzione, è meglio evitare l’arpagofito se si stanno assumendo al momento farmaci anticoagulanti, ipotensivanti, ipoglicemizzanti, antiaritmici, cortisonici e FANS.

un’azione anti infiammatoria sui nervi e sui muscoli della schiena. Mescolate tre gocce d’olio essenziale di menta piperita, tre gocce di olio essenziale di chiodi di garofano e due cucchiai di olio di arnica. Massaggiate con movimenti circolari e decisi spalmando bene l’olio.

Per alleviare i disturbi dorsali possiamo ricorrere a una tisana dall’azione antinfiammatoria. Ecco come si fa - Prepara una miscela con 20 g di foglie di frassino, 20 g di spirea, 20 g di uncaria, 15 g di salice (corteccia), 15 g di verbena e 10 g di foglie di ribes. Fai bollire per un minuto un cucchiaio per tazza di questo mix di erbe, lascia in infusione per 20 minuti e poi filtra. Bevi 2-3 tazze al giorno. In questa bevanda confluiscono le virtù di frassino, ribes, spirea e salice, tutti ottimi antinfiammatori e antireumatici, della verbena, con funzione antinevralgica, e dell’uncaria, dall’azione sedativa sulle infiammazioni.

CURCUMA, L’AIUTO CONTRO I DOLORI CRONICI La curcuma è dotata di proprietà anti infiammatorie e anti reumatiche che aiutano ad alleviare i sintomi dolorosi. Per preparare una tisana, fate bollire mezzo litro d’acqua, quindi aggiungete una radice fresca di curcuma sbucciata e fatta a pezzi. Lasciate bollire per 10 minuti, quindi spegnete il fuoco e lasciate 10 minuti in infusione. Filtrate e bevete due volte al giorno.

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Erbe, oli e fiori che spengono le fitte

Fitoterapia per la schiena

VALERIANA E PASSIFLORA BALSAMO PER I MUSCOLI DOLENTI

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i tratta di due piante note soprattutto per la loro azione calmante sulla sfera psichica, che si usano per favorire il riposo notturno. Ma queste straordinarie alleate naturali hanno anche un eccellente effetto rilassante sui muscoli, ed ecco perché sono raccomandate in caso di contratture dolorose, che interessano specialmente la parte alta della schiena e possono trasformarsi in mal di testa e cervicale. Anzi, se sappiamo che questo è il nostro punto dolente, possiamo giocare d’anticipo, munendoci dei rispettivi infusi o estratti naturali, da assumere nei giorni che sappiamo già essere particolarmente stressanti e portatori di conflitti che si traducono in contratture muscolari. L’infuso di entrambe le piante si prepara ponendone un cucchiaino sul fondo di una tazza, riempiendola di acqua bollente e filtrando dopo 10 minuti.

CAMOMILLA, NON SOLO PER DORMIRE La camomilla è uno dei rimedi fitoterapici più conosciuti in assoluto per le sue virtù antinfiammatorie e spasmolitiche. Inoltre contiene sostanze che hanno una spiccata capacità

PROVA ANCHE LA CANAPA Grazie alla presenza di cannabinoidi, la Canapa sativa ha un’azione rilassante sui muscoli, che la rende molto indicata in caso di tensioni alla schiena. Non temere, la canapa che si vende in Italia è legale e non ha alcun effetto stupefacente, perché il contenuto di THC è estremamente basso.

miorilassante, che è molto preziosa in caso di muscoli induriti. L’olio essenziale di camomilla può essere diluito in olio vettore (un cucchiaio) e applicato sull’area dolente, massaggiando per farlo penetrare. Come è noto, la camomilla può essere anche assunta come tisana, che per apprezzarne l’azione miorilassante va preparata con le dosi seguenti: un cucchiaio raso di rimedio in 200 ml di acqua bollente che deve decantare per almeno 10 minuti, prima dell’assunzione. In questo modo l’azione congiunta della camomilla applicata sulla cute e quella ingerita in tisana “raddoppierà” l’efficacia.

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Un impacco dove fa male ARTICOLAZIONI SANE COL COLLAGENE MARINO Il collagene marino, che si ricava da alcuni pesci, è un integratore utile in caso di discopatie (ma anche di dolori alla schiena di natura muscolare, cronici o reumatici) prima di tutto perché ha proprietà antinfiammatorie. Ma non solo. Il collagene infatti è la proteina più abbondante del nostro corpo: si trova in pelle, tendini, ossa, ma anche cartilagini, tessuti interstiziali e, appunto, nei dischi intervertebrali. Alcuni fattori esterni, dalla cattiva alimentazione allo stress ossidativo, riducono col tempo la concentrazione di collagene naturale. Un’integrazione di collagene marino ci ricarica di questa proteina e permette all’organismo di distribuirla dove scarseggia: in caso di lombalgia, quindi, sicuramente anche nei dischi intervertebrali. In commercio si trovano integratori a base di collagene idrolizzato da pesce, in capsule (2 al giorno) o come estratto liquido da bere (25 ml). SCUTELLARIA, QUANDO A BLOCCARTI È IL COLPO DELLA STREGA Concediti sollievo con la scutellaria, che ha un importante effetto sedativo, antispasmodico e analgesico. L’azione di questa pianta aiuta a decontrarre i muscoli e a supportare e rafforzare le innervazioni nervose della zona lombare. Si assume in estratto secco, nella dose di una capsula per 2 volte al giorno.

IL MAGNIFICO OLIO DI CHIODI DI GAROFANO A livello locale, l’olio essenziale di chiodi di garofano ha un’azione riscaldante e antidolorifica. Grazie alla presenza di betacariofillene ed eugenolo, i chiodi di garofano presentano proprietà antinfiammatorie e anestetiche. L’olio di chiodi di garofano è particolarmente aggressivo se applicato sulla pelle senza averlo diluito con un altro olio vegetale. Mettine non più di 2 gocce in un cucchiaio di olio di germe di grano e massaggia tra coccige e reni, strofinando con vigore. Puoi anche usare un oleolito ai chiodi di garofano, preparato lasciando macerare un pugno della spezia in una boccetta d’olio per un paio di settimane e poi filtrando.

Ricorda che il dolore è un campanello d’allarme e sopprimerlo con un farmaco chimico per non sentirlo non sempre è una buona idea... 95

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Erbe, oli e fiori che spengono le fitte

Il fiore di Bach per te

LA FLORITERAPIA SCIOGLIE I BLOCCHI DI ORIGINE EMOTIVA

A

nche solo un piccolo disallineamento o una contrattura in corrispondenza di una o più vertebre possono causare notevoli ripercussioni sul piano fisico ed emotivo delle persona. Con i fiori di Bach, eccellenti per equilibrare, insieme alla sfera fisica, anche quella emozionale, possiamo aiutarci a integrare la dimensione di psiche e soma, per riconquistare un benessere più completo. I fiori di Bach si possono assumere per via orale, oppure diluire negli oli da massaggi, per insistere sulle aree indicate.

Ricordiamo che questi rimedi non sono dotati di principi attivi, ma agiscono sul piano delle energie sottili. VERTEBRE CERVICALI VERTEBRA C1 Sintomi: mal di testa, nervosismo, insonnia, raffreddore, ipertensione, emicrania, sbalzi emotivi, perdita di memoria, stanchezza cronica, vertigini. Emozioni associate: paura e confusione. Fuga dalla vita. Sensazione di non valere nulla, senso di inutilità. Fiori di Bach: Hornbeam, Clematis, Larch.

Localizza l’area dove avverti il dolore e scopri quali sono le emozioni connesse, da liberare con l’aiuto dei fiori di Bach, per trovare subito un po’ di sollievo…

VERTEBRA C2 Sintomi: sinusite, allergie, disturbi alle orecchie, problemi agli occhi, svenimenti. Emozioni associate: negazione dell’intuito, rifiuto della spiritualità, rifiuto di capire, indecisione, rancore, critica costante e accesa. Fiori di Bach: Cerato, Chestnut Bud, Scleranthus. VERTEBRA C3 Sintomi: nevralgie, nevrite, acne, brufoli, eczema. Emozioni associate: senso di colpa, punizione, senso di sopraffazione. Fiori di Bach: Pine, Elm. VERTEBRA C4 Sintomi: rinite, perdita dell’udito, adenoidi. Emozioni associate: senso di

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CERVICALI

colpa, rabbia repressa, amarezza, sentimenti bloccati. Fiori di Bach: Willow, Agrimony.

confusione, impotenza, sensazione di abbandono. Fiori di Bach: Holly, Heather, White Chestnut.

VERTEBRA C5 Sintomi: laringite, raucedine, irritazione della gola, gonfiore delle ghiandole. Emozioni associate: paura di cadere nel ridicolo e dell’umiliazione; mancanza eccessiva di autostima. Fiori di Bach: Mimulus, Crab Apple.

LE DORSALI VERTEBRA T1 Sintomi: asma, tosse, difficoltà respiratorie, dolori alle braccia e alle mani. Emozioni associate: paura e chiusura: ciò che accade sembra troppo grande per essere affrontato con successo. Fiori di Bach: Star of Bethlehem.

VERTEBRA C6 Sintomi: torcicollo, dolori al braccio, tonsillite, tosse. Emozioni associate: sentirsi sopraffatti, cercare di cambiare gli altri, inflessibilità. Fiori di Bach: Elm, Vine, Rock Water.

VERTEBRA T2 Sintomi: disturbi cardiaci funzionali, alcuni dolori che colpiscono il torace. Emozioni associate: paura e offesa. Riluttanza all’ascolto. Fiori di Bach: Holly.

VERTEBRA C7 Sintomi: disturbi alle spalle, raffreddori, problemi tiroidei. Emozioni associate: rabbia,

VERTEBRA T3 Sintomi: bronchite, polmonite, pleurite. Emozioni associate: caos interiore, difficoltà a comunicare e nei contatti con gli altri. Fiori di Bach: Cherry Plum. VERTEBRA T4 Sintomi: problemi alla cistifellea, itterizia. Emozioni associate: impulsi di critica e condanna. Incapacità di accettare gli altri. Fiori di Bach: Willow. VERTEBRA T5 Sintomi: problemi al fegato, ipotensione, anemia, problemi di circolazione, artrite. Emozioni associate: negazione delle emozioni, frustrazione, fastidio, rabbia.

DORSALI

LOMBARI

Fiori di Bach: Holly. VERTEBRA T6 Sintomi: problemi di stomaco, cattiva digestione. Emozioni associate: paura del futuro, costante senso di irrequietezza. Fiori di Bach: Willow, Aspen. VERTEBRA T7 Sintomi: ulcera, gastrite. Emozioni associate: dolore accumulato, rifiuto di godere della vita. Fiori di Bach: Rock Water, Star of Bethlehem. VERTEBRA T8 Sintomi: scarsa resistenza. Emozioni associate: ossessione di fallimento. Fiori di Bach: Larch.

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Erbe, oli e fiori che spengono le fitte

Il fiore di Bach per te

RITROVA L’ARMONIA CHE DONA IL BENESSERE VERTEBRA T9 Sintomi: allergie, orticaria (prurito), stanchezza cronica. Emozioni associate: incolpare gli altri dei propri problemi. Fiori di Bach: Willow. VERTEBRA T10 Sintomi: problemi renali, indurimento delle arterie, stanchezza cronica. Emozioni associate: negazione delle proprie responsabilità, vittimismo. Fiori di Bach: Willow. VERTEBRA T11 Sintomi: problemi renali, cistite, acne, eczema. Emozioni associate: scarsa autostima, paure correlate. Fiori di Bach: Larch oppure Mimulus.

VERTEBRA L2 Sintomi: crampi, disturbi respiratori, insufficienza venosa, acidosi, appendicite. Emozioni associate: stagnazione nel dolore dell’infanzia, sentirsi come se non ci fosse via d’uscita. Fiori di Bach: Sweet Chestnut. VERTEBRA L3 Sintomi: problemi alla vescica, irregolarità mestruali, aborto spontaneo, enuresi notturna, disturbi legati alla menopausa, impotenza, dolori e disturbi alle ginocchia. Emozioni associate: senso di colpa, odio verso se stessi. Fiori di Bach: Crab Apple.

VERTEBRA T12 Sintomi: reumatismi. Emozioni associate: insicurezza e paura di amare. Incapacità di accettare gli eventi. Fiori di Bach: Chestnut Bud, Larch, Mimulus.

VERTEBRA L4 Sintomi: sciatica, mal di schiena, colpo della strega, minzione dolorosa e frequente. Emozioni associate: negazione della sessualità, insicurezza economica, sensazione di impotenza. Fiori di Bach: Crab Apple oppure Cerato.

LE LOMBARI VERTEBRA L1 Sintomi: stitichezza, colite, dissenteria, diversi tipi di ernia. Emozioni associate: bisogno di amore, nostalgia, solitudine, insicurezza. Fiori di Bach: Heather, Honeysuckle.

VERTEBRA L5 Sintomi: cattiva circolazione nelle gambe, caviglie gonfie e deboli, piedi freddi, crampi e debolezza nelle gambe. Emozioni associate: difficoltà di comunicazione, rabbia, incapacità di accettare il piacere. Fiori di Bach: Water Violet.

I fiori di Bach non contengono principi attivi, ma agiscono su un piano energetico, per riportarci in equilibrio

OSSO SACRO E COCCIGE Sintomi: dolore all’osso sacro, alle ossa del bacino, deformazioni della colonna. Emorroidi, prurito, dolore da seduti. Emozioni associate: perdita di potere, rabbia. Mancanza di armonia interiore, senso di colpa, legame ai vecchi dolori. Fiori di Bach: Willow. Star of Bethlehem, Cherry Plum.

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