L’atelier d’Esalen de 1972. Notes par Judith Stransky

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Judith Stransky Notes

L'atelier d'Esalen de 1972 Moshe Feldenkrais Imrodudion par David Zetrutct-Befsin TradLil d* l'mgM) pv Pima BdHBi

Prise de conscience par le mouvement

L'atelier d'Esalen de 1972

M O S H E FELDENKRAIS

Notes par Judith Stransky INTRODUCTION PAR DAVID ZEMACH-BERSIN Traduit de l'anglais par Pierre Bolszak Édition supplémentaires et des services de traduction pour la deuxième édition : Serge Cartellier

FELDENKRAIS*

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Table des Matières Introduction

i

Leçon 1

Faire un scan : balayer le corps avec votre attention

1

Leçon 2 Leçon 3

Sur le ventre : lever la tête, les jambes, les bras 9 Incliner les jambes croisées : rotation de la colonne vertébrale 17

Leçon 4

En appui sur les mains et les pieds : les points d'appui cardinaux : s'asseoir à droite et à gauche

25

Leçon 5

Sur le dos, soulever genou, pieds, tête et épaules : l'articulation de la hanche droite

29

Leçon 6

Mouvements du bassin sur un cadran imaginaire

35

Leçon 7

La chaîne des vertèbres et la ceinture scapulaire

41

Leçon 8

Rotation dans l'articulation de la hanche

47

Leçon 9

Sur le ventre, basculer les jambes et trouver son milieu

53

Leçon 10

Rotation de l'épaule : mouvement de torsion

59

Leçon 11

Allongement des muscles ischio-jambiers

63

Leçon 12

Rééducation des yeux : point central et différents axes

69

Leçon 13

Rotation de la tête : les vertèbres cervicales

77

Leçon 14

Respiration : ventre et thorax. Saika-Tanden—Hara

87

Leçon 15

A genoux : dissociation des pieds et de la hanche

95

Leçon 16

Debout : amener le dos vers l'arrière

103

Leçon 17

A genoux : passer la tête à travers le cadre

111

Leçon 18

Les propriétés fondamentales Première leçon de la série d'introduction

119

Leçon 19

Sur le ventre : s'allonger, la tête vers l'avant Deuxième leçon de la série d'introduction

125

Leçon 20

Les muscles fléchisseurs Troisième leçon de la série d'introduction

133

Leçon 21 Le thorax suspendu : pousser dans les articulations des hanches pour glisser la colonne à travers le thorax Quatrième leçon de la série d'introduction

139

Leçon 22

Allongé sur le côté : differentiations des mouvements de l'épaule gauche Cinquième leçon de la série d'introduction

147

Leçon 23

Intégration de l'épaule gauche différentiée dans l'ensemble du corps (voir leçon 22)

155

Leçon 24

Les extenseurs du dos : sur le ventre, les genoux tapent et rebondissent sur le sol Sixième leçon de la série d'introduction

163

Leçon 25

Se déplacer à quatre pattes : mobilité du bassin et coordination des articulations de la locomotion Septième leçon de la série d'introduction

171

Leçon 26

Differentiations et coordinations dans une séquence rythmique 177 Huitième leçon de la série d'introduction

Leçon 27

Prise de conscience et differentiation des orteils

183

Leçon 28

Rotation de l'épaule et du poignet : le pont

189

Leçon 29

Peindre son côté gauche

197

Leçon 30

Prendre conscience de ses mesures et de différentes longueurs de segments du corps par la perception

207

Leçon 31

Mouvements de l'omoplate

215

Leçon 32

Mouvements des yeux : du O aux points noirs

223

Leçon 33

Introduction au mouvement de roulade : la poussée du bassin

231

Leçon 34

Rouler avec les genoux croisés en tenant les orteils

237

Leçon 35

Introduction à la position du poirier

243

Leçon 36

Debout : tapoter le sol avec les talons, caresser les jambes et marcher

249

Leçon 37

Le bout des doigts sous les aisselles : rendre l'impossible possible

255

Leçon 38

Le crapaud : 'l'impossible' leçon

265

Leçon 39

Mobiliser la force du bassin

273

Leçon 40

La langue

281

Leçon 41

Le thorax et le dos

289

Leçon 42

Les fessiers et le bassin

295

Leçon 43

Sur le ventre : les extenseurs du dos

303

Introduction En 1972, Moshe Feldenkrais est invité à diriger un séminaire durant cinq semaines et demie à l'Institut Esalen de Big-Sur en Californie. Il s'était déjà rendu aux Etats-Unis par deux fois. D'abord en 1958 pour enseigner et étudier à l'Institut de Médecine Rééducative Rusk à New-York, puis en 1970 pour un bref séjour à l'Institut Esalen. Fondé en 1962, l'Institut Esalen était un centre important pour le développement d'idées nouvelles dans des domaines aussi variés que la philosophie, l'éducation, la psychologie, la spiritualité orientale, la médecine, les somatiques et ce qui sera plus tard connu sous le nom de « cognition incarnée ». Esalen était un lieu où des intellectuels de ces diverses spécialités pouvaient tout à la fois se rencontrer et expérimenter leurs nouvelles idées en les mettant à l'épreuve dans des ateliers de pratique ouverts au public. L'invitation lancée au Docteur Feldenkrais d'enseigner à Esalen pendant ces cinq semaines allait faire date, témoignant ainsi de la première marque d'intérêt, hors d'Israël, portée à son approche du développement humain. La plupart des participants à l'atelier étaient des chefs de file du mouvement que l'on appelait « le potentiel humain ». Ce mouvement social et culturel s'est développé à partir d'une approche humaniste et existentielle de la psychologie. Il reposait sur le principe central que chaque individu possède une aptitude innée au développement, à la réalisation personnelle et à F auto-détermination. Les idées de Moshé Feldenkrais sur la plasticité du cerveau et notre aptitude à l'apprentissage de nouvelles façons de sentir, penser, se mouvoir et agir y trouvaient parfaitement leur place. Le monde venait enfin de le découvrir. Parrainé par Esalen et organisés par les psychologues Stanley Keleman et Will Schutz, les ateliers pratiques de Feldenkrais rassemblaient quatorze participants dont les psychothérapeutes Seymour Carter, Jack Downing, Betty Fuller et Richard Price, ainsi que les professeurs de la Technique Alexander Frank Ottiwell, Ilana Rubenfeld et Judith Stransky. Autant pour Feldenkrais que pour les participants, ces ateliers étaient envisagés comme « formation professionnelle » à la Prise de Conscience par le Mouvement (Awareness Through Movement) et, en fin de stage, il fut remis à chaque participant un certificat l'autorisant à enseigner cette nouvelle approche. Les Notes dEsalen, transcrites par Judith Stransky, sont d'une grande précision. Avec l'autorisation de Moshé Feldenkrais, elle procédait chaque soir à la

transcription des enregistrements réalisés pendant les cours. Les leçons oYAwareness Through Movement (Prise de conscience par le mouvement) données à Esalen duraient approximativement 45 minutes. Parallèlement aux enregistrements réalisés par l'Institut et les participants, Feldenkrais enregistrait lui-même chacune de ses leçons dans l'idée d'une publication éventuelle sous forme de programme audio. Au moment où il acceptait cette invitation à Esalen, Feldenkrais avait déjà publié son ouvrage fondateur : Awareness Through Movement (HarperCollins), et avait terminé la formation de son premier groupe de praticiens—treize élèves dévoués—de la Méthode Feldenkrais, à Tel-Aviv en Israël. Mais à bien des égards, l'atelier d'Esalen constituait une 'première'. Cette période ininterrompue de plus de cinq semaines lui offrait une occasion unique de conduire son enseignement comme il ne l'avait encore jamais fait. En effet, dans ses ateliers publics en Israël, deux ou trois classes pouvaient parfois s'enchaîner, mais pour chacune d'entre elles les élèves étaient différents. De plus, à Tel-Aviv, les cours du programme de formation, bien que couvrant une période de trois ans (1968-1971), n'avaient lieu qu'une fois par semaine. Comme les élèves de Tel-Aviv avaient déjà participé aux cours de Feldenkrais dans le cadre du groupe d'Alexander Yanai, l'objectif principal de la formation était alors l'étude du travail individuel, une approche qui allait très vite être désignée sous le nom d'Intégration fonctionnelle. C'est à l'occasion d'une brève discussion avec les participants des ateliers d'Esalen en 1972 que les termes Prise de conscience par le mouvement et Intégration fonctionnelle furent choisis pour remplacer 'technique de groupe' et 'technique individuelle'. À Esalen, Moshé Feldenkrais, libéré des contingences et obligations matérielles, pouvait entièrement se consacrer à un seul et même groupe d'élèves particulièrement motivés et ainsi 'commencer du début' et suivre une progression continue tant au niveau pratique que théorique, transformant sa pensée directement en action. Et c'est exactement ce qu'il fit. Chaque journée s'organisait autour de deux leçons de Prise de conscience par le mouvement, deux conférences ou discussions et deux leçons cYIntégration fonctionnelle suivies par tous les membres du groupe. Le séminaire d'Esalen marque le début de la période la plus créatrice dans l'œuvre de Moshé Feldenkrais. Pour plus de clarté, on pourrait qualifier la période de 1945-1955 de 'première période', au cours de laquelle il développe ses bases théoriques et le format même des leçons de groupe. Puis de 1956 à 1970, Feldenkrais, qui ne travaille plus comme physicien, développe son approche in-

dividuelle « par le toucher » originale et unique ainsi que l'essentiel des leçons de groupe. C'est dans sa 'dernière période' couvrant les années 1971-1981, qu'il atteint le sommet de ses activités de production et de synthèse, en rassemblant et en intégrant ses réflexions tant du point de vue de la psychologie, physiologie, pédagogie, que son expertise en théorie de l'évolution et ses connaissances de physicien, pour aboutir à une théorie globale innovante de la transformation de l'homme. Cette 'dernière période' voit la réalisation complète de son projet et de sa transmission. Les repères temporels ne sont pas, bien sûr, à prendre au pied de la lettre. Je pense néanmoins qu'il existe des différences importantes et très intéressantes à noter entre l'enseignement prodigué pendant cette 'dernière période', lors des ateliers d'Esalen, d'Amherst et de Quest, et celui dispensé au cours des leçons du groupe d'Alexander Yanai. À mon sens, Esalen marque le départ de la période la plus créative, la plus expérimentale et la plus productive de la vie de Feldenkrais. Je suis certain que Les Notes d'Esalen constitue l'un des documents les plus importants dont nous disposons sur l'enseignement de la Prise de conscience par le mouvement par Moshé Feldenkrais lui-même. Il est une source d'une grande richesse. En effet, les leçons y sont proposées dans un ordre délibéré et évident de complexité croissante. Il offre par ailleurs un regard unique sur les priorités pédagogiques et les réflexions sur le développement soutenues par Feldenkrais. En d'autres termes, nous sommes en mesure d'y observer Feldenkrais déployer sa pensée de la Prise de conscience par le mouvement. Il y explicite ce qui, fonctionnellement et pédagogiquement, était le plus important pour lui. Qui plus est, il essaie de faire saisir le fondement théorique de ce qu'il est en train de faire et offre un niveau d'explication de ses leçons avec une précision encore jamais rencontrée jusqu'ici, sauf peut-être lors du programme de formation de San Francisco lancé en 1975. Pour les enseignants de la Méthode Feldenkrais, Les Notes d'Esalen est la meilleure ressource disponible pour tenter de transmettre la Prise de conscience par le mouvement au public. Mis à part les San Francisco Evening Classes (Cours du soir de San Francisco), également publiés par Feldenkrais Ressources, il n'existe pas d'autre matériel nous permettant d'observer le Dr. Feldenkrais à l'œuvre devant un groupe d'étudiants inexpérimentés, sur une longue période de temps, et de suivre la claire démonstration d'une progression, du simple au complexe, du facile au difficile. Chacune des leçons conduites à Esalen est d'une richesse et d'une complexité qui n'existent pas dans les leçons du groupe d'Alexander Yanai.

Je conseille donc de commencer comme le souhaitait Moshe Feldenkrais, depuis le début, avec deux leçons par jour, en consacrant au moins une heure à chaque leçon. Vous comprendrez très vite la remarquable puissance transformative de la Prise de conscience par le mouvement et vous pourrez apprécier la valeur exceptionnelle des Notes d'Esalen. David Zemach-Bersin Doylestown, Pennsylvanie

Post-scriptum : Comment ces notes sont-elles devenues publiques? Après huit mois de travail avec le Dr. Feldenkrais à Tel-Aviv et à Londres, je suis retourné aux États-Unis en 1974 pour terminer mes études de troisième cycle à l'Université de Californie à Los Angeles. J'ai commencé à suivre les cours de Prise de conscience par le mouvement proposés par Judith Stransky à Los Angeles. Judith avait vécu en Israël de 1957 à 1959 et avait suivi les leçons de groupe de Lydia Macoosh, une élève de Moshe Feldenkrais. Au bout de quelques temps, elle me demanda de la remplacer et me remit une copie de la transcription des notes de l'atelier d'Esalen de 1972. Un véritable trésor ! Je ne possédais alors pour tout matériel que mes propres notes prises lors des cours du groupe d'Alexander Yanai et les cassettes audio des cinq semaines d'atelier à Berkeley, que j'avais presque entièrement suivi, en 1973. Puis, en 1983, quand Elizabeth Beringer et moi-même avons lancé Feldenkrais Ressources, nous avons immédiatement demandé l'autorisation de publier les Notes d'Esalen. Nous sommes éternellement redevables à Judith Stransky pour avoir transcrit ces Notes et à Elizabeth Beringer pour avoir réalisé cette superbe nouvelle édition qui est un hommage au génie et à l'héritage de Moshe Feldenkrais. Post-scriptum : Vous remarquerez qu'à partir de la leçon n°18 de la Prise de conscience par le mouvement, le sous-titre indique 'Leçon n°l de la Série Introduction'. Ce numérotage annexe se termine à la leçon 26. Selon Judith Stransky, le groupe comprenait difficilement la suite logique des leçons adoptée par Feldenkrais. Les membres du groupe lui avaient donc demandé de donner ses leçons selon l'ordre qu'eux-mêmes devraient adopter dans leur futur enseignement. Moshe Feldenkrais se conforma à leur demande durant cinq jours seulement avant de s'interrompre brusquement. L'ordre des leçons 1 à 17 montre ainsi clairement

IV

une classification logique puis, conformément à la demande des étudiants, Moshe Feldenkrais commença simplement une nouvelle séquence, en introduisant de nouvelles leçons de Prise de conscience par le mouvement. David Zemach-Bersin The Feldenkrais Institute of New York

v

L'atelier d'Esalen de 1972

Leçon Feldenkrais N° 1 Faire un scan : balayer le corps avec son attention 1. Allongez-vous sur le dos. Écartez légèrement les jambes. Placez vos mains confortablement sur le sol près de vous. Je ne vais corriger personne, mais chacun se corrigera lui-même. Par conséquent, pour vous corriger, vous devez sentir non seulement ce qui ne va pas, mais aussi trouver comment le corriger et ceci se fait automatiquement.

la. Lorsque vous êtes ainsi allongés mais également de manière générale, le corps possède des lignes majeures structurelles. Une est celle de la colonne vertébrale dans sa longueur (la direction de cette colonne) depuis le coccyx jusque vers la tête. Ensuite, il y en a deux autres : celles des bras droits et gauche et deux autres encore avec les deux jambes. Si vous dessiniez sur une feuille ces cinq lignes cardinales représentant la structure du corps ; personne ne pourrait les prendre pour autre chose qu'un corps humain avec un petit cercle au-dessus pour représenter la tête. 2. Maintenant, essayez d'identifier ces cinq lignes en vous-même. Elles sont les principales directions de la structure de votre corps. Pensez d'abord à votre coccyx, à la manière avec laquelle il contacte le sol. Poursuivez l'observation en regardant avec les yeux fermés, en sentant, en ressentant, en imaginant comment ce coccyx touche le sol. Continuez vers le haut lentement, progressivement, le long de la colonne vertébrale jusqu'à l'endroit où la tête touche le sol et essayez de sentir la connexion. Poursuivez cette exploration tout le long de la colonne, depuis l'entrejambe à travers le bassin, la région lombaire, la région dorsale, entre les omoplates, la colonne cervicale, jusqu'à l'axis et l'atlas dans la tête. Vous trouverez que certaines régions de la colonne sont claires et faciles à sentir et d'autres plus floues et impossibles à percevoir. 3. Maintenant, imaginez deux doigts de chaque côté, l'un à l'intérieur, l'autre à l'extérieur, remontant ensemble le long de la colonne vertébrale en même temps depuis le bas entre les os iliaques, puis les vertèbres lombaires, la première dorsale, le début des côtes. Sentez que le passage du contact interne avec l'externe est facile. Vous ne pouvez pas continuer à faire l'un sans que cela n'aide l'autre et pendant que vous le faites, l'un et l'autre deviennent de plus en plus clairs et faciles. Sentez que cette matière de procéder est efficace car vous devenez conscients des différences et vous voyez comment et où chaque vertèbre est posée. C'est plus efficace

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que de ne penser qu'à l'un des deux seulement. Donc pensez aux doigts remontant tout le long de la colonne, jusqu'à la nuque, la tête et le point de la tête qui est posé sur le sol.

4. Maintenant, intervertissez les deux doigts et descendez le long de la colonne jusqu'en bas. Faites ceci deux ou trois fois. 4a. Maintenant continuez la même chose et cette fois-ci, essayez de sentir ce que vous faites avec vos yeux quand vous pensez à la région anale et ce que vous faites avec vos yeux lorsque vous pensez à la partie de la tête qui touche le sol ou dans la même idée à différentes vertèbres cervicales. Vos yeux bougent-ils dans leurs orbites quand vous pensez à la partie basse et bougent-ils vers le haut quand vous pensez à la partie haute du corps "9

4b. Maintenant, pendant que vous continuez à faire ceci, pensez à la largeur des épaules. Puis, depuis la vertèbre cervicale allez au travers des épaules, vers le bout des doigts. N'oubliez pas d'intégrer dans vos sensations les omoplates, les épaules, les coudes, les poignets, la partie charnue des mains et les bras. Voyez lorsque vous pensez au bras droit et au bras gauche (en pensant plutôt au bras droit d'abord) sentez-vous vos yeux s'éloigner de l'axe du milieu. Même si vous ne sentez pas ce déplacement, les six muscles qui dirigent le mouvement des yeux se tonifient dans la direction où vous dirigez votre pensée.

4c. Maintenant, faites la même chose avec votre bras gauche jusqu'au bout des doigts, tout le long du bras. 4d. Maintenant, essayez de voir où votre articulation de la hanche se trouve, l'articulation de la hanche droite. Faites ceci mentalement, sans bouger. Ce n'est pas facile. Maintenant, les deux articulations des hanches. Pendant que vous faites cela, sentez laquelle est la plus posée au sol, laquelle est plus claire pour vous et cela sans bouger. Maintenant, la jambe droite, depuis l'articulation de la hanche, à travers la cuisse, le mollet jusqu'au talon droit, au gros orteil droit et ensuite au petit orteil. 4e. Maintenant la même chose avec la jambe gauche, depuis l'articulation de la hanche à travers la cuisse, le mollet gauche ensuite, le talon, le gros orteil et puis le petit orteil à gauche. Pendant que vous faites ceci, voyez si vos yeux se déplacent et regardent dans la direction de vos jambes.

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4f

Maintenant, arrêtez de regarder où que ce soit et voyez où sont vos yeux quand vous ne regardez rien. Faites ceci les yeux fermés. Voyez dans quelle direction vos yeux sont dirigés.

4g. Maintenant, allez très doucement vers un petit orteil et vous verrez que les yeux sont dans les coins supérieurs droit et gauche, et regardent vers les côtés, comme si vous regardiez au-dessus de l'oreille droite vers la tempe, et au-dessus de l'oreille gauche. Et lorsque vous leur demandez de regarder les orteils, vous pouvez sentir qu'ils se rapprochent et tournent en dedans. En effet, quand vous ne regardez rien, quand vous vous endormez, les yeux sont diverges vers le haut à droite et à gauche. Si vous pensez au fait de vous endormir, puis pensez à regarder les orteils, vous sentirez qu'ils sont dirigés vers le haut et l'extérieur. 5. Maintenant, pensez aux cinq lignes et voyez si vous pouvez les percevoir, même grossièrement, toutes les cinq ensemble. Ne forcez pas pour faire cela. Lorsque vous parvenez à un point où il devient difficile de sentir ces lignes, laissez le et revenez-y un peu plus tard. Quand vous perdez le contact avec un point, laissezle et repartez de n'importe quel point où vous sentez bien. Mais n'insistons pas pour que cela devienne parfait. Maintenant, essayez de percevoir ces cinq lignes et de les garder présentes dans votre champ de conscience. Vous verrez que toute correction doit être considérée comme un détail, comme une partie de l'image d'ensemble. Nous n'essayons pas de rendre les détails parfaits. Il est difficile de changer l'ensemble d'un seul coup, mais au moins les lignes cardinales, la structure cardinale, devrait être concernée par tout changement.

5a. Maintenant, avec ces lignes cardinales en tête, libérez suffisamment votre attention pour sentir comment vous respirez : observez votre nombril et voyez s'il y a un mouvement à ce niveau. Voyez ce qu'il fait... Se lèvet-il ? S'abaisse-t-il ? Et quand ? Voyez ce qu'il fait quand vous prenez de l'air. En fait, nous ne prenons pas d'air, l'air entre aussitôt que nous augmentons le volume de nos poumons. Alors l'air entre, que nous le voulions ou non. Maintenant, voyez ce que fait le nombril quand l'air pénètre. Portez votre attention à un point situé à 1,5 pouce (3,7 cm) en dessous du nombril, et vous verrez que nous pouvons avoir l'intime sensation que la respiration commence là. Quand l'air entre, ce point monte. Quand ce point commence à descendre, l'air commence à ressortir. Maintenant, essayez de porter votre attention sur la partie située entre le nombril et l'os du pubis, pensez aux cinq lignes pendant que vous faites cela. Et observez la sensation dans la partie molle de la région lombaire,

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celle comprise entre le bassin et les côtes les plus basses. L'abdomen se dilate sensiblement sur les côtés. Vous pouvez sentir les côtes les plus basses s'ouvrir, s'élargir et aller un peu vers arrière. Essayez de voir si les deux côtés le font d'une manière symétrique. Pour certains, rester couché si longtemps est déjà devenu inconfortable. Alors, nous allons continuer avec quelque chose de plus actif. 6. Pensez à la région lombaire, à la longueur de la colonne vertébrale, observez la respiration et décollez votre tête du sol, même peu et ensuite reposez-la. Faites ceci plusieurs fois et voyez ce qu'il se passe au niveau de la colonne lombaire et des côtes en avant de cette dernière, les petites côtes en avant. Pouvez-vous sentir la colonne vertébrale qui se plaque au sol, au milieu, dans la région lombaire ? Faites-le plusieurs fois. Lentement, observez maintenant si vous inspirez ou expirez quand vous levez la tête, ou à quel moment vous expirez, ou à quel moment vous inspirez. Faites ceci lentement et facilement. Si vous levez la tête brusquement avec force, vous trouverez que tous les muscles fléchisseurs, tous ces muscles du devant du cou, vont se contracter très fort, parce qu'ils ne sont pas destinés à un travail antigravitaire. Assurez-vous de ce que vous faites maintenant. Est-ce que vous inspirez quand votre tête est au sol, lorsque les muscles ne travaillent pas. Ou bien faites-vous le contraire ? 7. Maintenant, soulevez l'omoplate droite et l'épaule droite du sol plusieurs fois. La main et le coude restent sur le sol. Vous verrez que vous ne pouvez faire ceci que si la main est correctement posée sur le sol, c'est-à-dire que la paume touche le sol. Faites-le plusieurs fois et observez ce que vous faites avec la respiration en même temps. Quand inspirez-vous ? 7a. Maintenant, accélérez ce mouvement de l'épaule. Faites des petits, des minuscules mouvements mais très vite. Accélérez progressivement et faites-les aussi vite que vous pouvez. Nous faisons une différence entre se dépêcher et aller vite. Continuez à respirer et rendez le mouvement le plus simple, plus court, plus petit possible, mais qu'il soit rapide. Seulement l'épaule et l'omoplate. Ne faites rien de spécial avec votre respiration. Laissez la libre et vérifiez que vous ne la retenez pas. Pour la laisser libre, pensez aux cinq lignes cardinales et vous verrez que lorsque vous pensez à ces lignes, vous ne bloquez pas la respiration. 7b. Maintenant, prenez une pause quelques secondes.

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Vous verrez que nous allons toujours distinguer la précipitation et la vitesse. En fait, les personnes qui peuvent aller vite n'ont pas besoin de se dépêcher. C'est seulement celles qui ne peuvent pas aller vite qui se dépêchent.

8. Maintenant, levez la tête à nouveau, comme tout à l'heure, et voyez si vous pouvez sentir la différence entre le côté droit et le côté gauche. Continuez à lever et à reposer votre tête. Fermez les yeux et voyez si vous pouvez dire si votre nez se déplace au milieu ou s'il est tourné un peu à gauche. Maintenant, levez un peu la tête du sol et relâchez-la lentement contre le sol et faites ceci plusieurs fois. Levez très peu la tête du sol comme pour tapoter le sol. Et faites ceci très, très rapidement, en augmentant la vitesse progressivement, mais sans que cela ne soit de la précipitation. Commencez lentement et augmentez la vitesse. Si vous le faites d'abord lentement, vous observerez que vous faites quelque chose avec les muscles du ventre, la respiration, les côtes en avant et la colonne vertébrale lombaire sur le sol. Tous participent à ce même mouvement. Faites ceci lentement et soulevez la tête un peu plus et alors vous sentirez que pour augmenter la vitesse du mouvement, vous devez abandonner tous ces mouvements lents des côtes et du ventre et ceux qui sont en relation avec l'idée de fléchir le corps en deux. Ces derniers sont des mouvements longs et lents et vous ne pouvez pas bouger la tête rapidement si la principale impulsion vient de là. Il y a une manière de le faire. Faites-le lentement et réduisez l'amplitude du mouvement, et vous trouverez qu'il est possible de tapoter la tête sur le sol, à une vitesse incroyable comme un pivert frappant du bec.

Maintenant, arrêtez le mouvement et observez comment la tête repose sur le sol et si c'est différent d'avant. Le visage est-il plus tourné d'un côté ? Le point de contact de l'arrière de la tête est-il différent de ce qu'il était ? Y a-t-il une sensation différente ? 9. Maintenant, rappelez-vous les lignes cardinales. 10. Sentez votre épaule gauche et soulevez-la du sol et voyez comment c'est différent par rapport à droite. Lentement et de nombreuses fois. Pendant que vous le faites et au fur et à mesure qu'il vous devient familier, augmentez la vitesse de ce mouvement et réduisez-en l'amplitude. Faites-le lentement et observez le reste du corps et voyez ce qu'il fait, et voyez s'il est vraiment nécessaire que d'autres parties du corps fassent quelque chose.

10a. Continuez et augmentez la vitesse. Ne vous dépêchez pas mais faites-le vite. De plus petits, plus faciles mouvements et dissociez-les de la respiration et vous sentirez que vous pouvez le faire plus vite, aussi longtemps que vous continuez à respirer. 11. Arrêtez ce mouvement et restez allongés sans rien faire et écoutez comment vous êtes en contact avec le sol ? Sentez les omoplates.

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12. Maintenant, faites la même chose avec les deux épaules, mais pas la tête. Levez les deux épaules ensemble. Levez et abaissez-les un certain nombre de fois, très lentement. Ecoutez la partie basse de votre abdomen et laissez la respiration libre pour qu'elle ne crée pas d'interférences. Augmentez la vitesse, mais ne vous dépêchez pas. N'anêtez pas le mouvement des épaules pour prendre une inspiration, mais permettez au mouvement de se faire indépendamment du mouvement des épaules. Vous devez pour cela faire quelque chose avec votre langue, avec votre palet, avec votre diaphragme. Vous pouvez continuer comme cela tout le temps sans créer d'interférences avec la respiration.

Reposez-vous un moment. 13. Maintenant, levez la tête et les épaules pressent le sol. Maintenant, abaissez la tête et soulevez les épaules. Faites ceci un certain nombre de fois. Abaissez la tête et soulevez les épaules, abaissez les épaules et soulevez la tête. Maintenant, progressivement, observez les cinq lignes cardinales et la respiration et faites ceci de plus en plus rapidement, quelle que soit la manière, vers le haut ou vers le bas, mais faites des mouvements rapides dans lesquels vous ne pouvez pas consciemment créer d'interférences, afin que vous libériez le corps de ses limites volontaires. Reposez-vous et voyez l'effet que cela a produit en vous. 14. Faites le mouvement inverse, c'est-à-dire levez les épaules et la tête presse le sol. Abaissez les épaules et soulevez la tête. Abaissez la tête et levez les épaules. Continuez à faire ceci lentement, laissez la respiration libre et percevez dans l'arrièreplan de votre conscience les cinq lignes cardinales et progressivement, accélérez le mouvement. Progressivement, réduisez l'amplitude et augmentez la vitesse, sans vous dépêcher. La liberté de la respiration et la longueur du corps ne doivent pas être affectées. Vous observerez que les personnes qui se dépêchent se raccourcissent.

Reposez-vous. 15. Soulevez l'épaule droite et pressez la gauche dans le sol. Puis inversez et faites le mouvement alternativement un certain nombre de fois et augmentez la vitesse. Prenez une pause. 16. Soulevez la hanche droite du sol, lentement, un certain nombre de fois. Vous pouvez la lever en repoussant le sol par le talon droit. Ne tournez pas sur le côté. Seulement un petit peu.

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17. Voyez si vous pouvez faire la même chose avec la hanche droite, sans vous appuyer du tout sur le talon. Faites ceci plusieurs fois. Maintenant, vous faites ce mouvement avec des muscles tout à fait différents. Ne faites pas de grands mouvements. Vous verrez que les muscles obliques peuvent faire cela sans l'aide du talon. Faites lentement et observez. Maintenant, réduisez le mouvement et augmentez la vitesse. C'est un mouvement inhabituel et les muscles ne savent pas encore comment le faire. Continuez progressivement jusqu'à ce que vous puissiez vraiment laisser toute la jambe tranquille (les muscles de la jambe n'ont rien à voir avec ce mouvement). Voyez si cela se soulève mieux qu'avant.

Reposez-vous. 18. Maintenant, la hanche gauche. D'abord en s'appuyant sur le talon gauche et en le pressant dans le sol. Aidez avec la jambe en soulevant la hanche gauche du sol. Faites cela plusieurs fois. Ne bloquez, ne créez pas d'interférences avec la respiration. Et progressivement, augmentez en vitesse mais ne vous dépêchez pas. Vous verrez que si vous vous dépêchez, vous vous contractez à certains endroits. La hâte se manifeste dans la nuque, les yeux, la bouche, la langue et le diaphragme. Ne vous dépêchez pas, allez seulement vite. Toute l'énergie devrait être transformée en mouvement et non en hésitation, retenue, préparation et toutes sortes de choses de ce genre.

19. Maintenant, pliez les deux genoux, avec les deux plantes de pieds au sol, écartés de la même distance que la largeur du bassin. Levez la jambe droite plusieurs fois très vite, sans toucher le sol avec le pied, pour que le genou se meuve rapidement. Faites un petit mouvement mais aussi rapide que possible. Laissez la respiration tranquille Reposer le pied et observez quel côté à un contact plus concret avec le sol qu'avant. 20. Maintenant, faites la même chose avec la jambe gauche. Soulevez-la du sol et déplacez le genou en direction de la tête et puis revenez et ainsi de suite. Faites ceci lentement et sentez comment c'est différent avec cette jambe. Progressivement, augmentez la vitesse en diminuant l'amplitude du mouvement.

Maintenant, relâchez les jambes, l'une après l'autre et allongez-les. 21. Observez les cinq lignes cardinales. Depuis le coccyx vers la tête et les quatre autres lignes, les membres, et voyez si le contact avec le sol est le même que lorsque vous avez commencé. Et la partie basse du ventre, la respiration ? Observez votre visage. Sentez la largeur des yeux, la largeur de la bouche. Voyez si les coins des yeux ont quelque chose en commun avec les oreilles.

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Et les coins de la bouche avec les oreilles ? Ce qui signifie qu'un visage peut s'agrandir, s'élargir. (Cette pensée peut faire disparaître les rides !). 22. Lentement, roulez d'un côté et mettez-vous debout lentement. Utilisez vos quatre membres pour vous lever, c'est-à-dire, passez sur vos genoux et aidezvous avec les mains sur le sol pour vous mettre debout. Marchez un peu et voyez ce que cette leçon a produit sur vous.

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Leçon Feldenkrais N° 2 Sur le ventre : lever la tête, les jambes, les bras 1. Couchez-vous sur le ventre. Écartez un peu vos pieds, confortablement. Mettez votre oreille droite sur le sol. Levez la tête avec le visage restant dans la même direction, tout en regardant devant soi. 2. Soulevez la tête de la même manière et laissez-la en l'air. Fléchissez votre coude gauche de sorte que la main gauche soit sous le visage. Mettez votre tête sur le dos de la main gauche et, maintenant, soulevez ensemble la main et la tête. Puis, mettez la main droite sous la gauche, de sorte que la paume de la main gauche soit sur le dos de la main droite, et l'oreille droite par dessus. Faites une torsion avec votre corps, fléchissez votre genou gauche et amenez le vers le haut, vers votre ventre, sur le sol, mais confortablement, sans forcer. Très lentement, levez la tête et le bras gauche et assurez-vous que vous levez aussi le coude. Faites ce mouvement plusieurs fois. Rendez le simple, lent. Levez la tête, ne faites pas de torsion avec votre corps. Levez-la doucement et posez-la à nouveau. Faites de chaque mouvement un acte à part entière, c'est-à-dire, levez la tête, posez-la sur le sol et arrêtez de faire quoi que ce soit (anêtez tout mouvement), et à nouveau, levez-la. Cela fait une grande différence d'arrêter le mouvement et de le reprendre. Observez ce que vous faites avec la respiration quand vous faites ce mouvement. Quand vous levez votre tête, inspirez-vous ou expirez-vous ?

2a. Faites le même mouvement, de plus en plus simplement, de plus en plus petit et rapide. Pendant que vous faites cela, observez la jambe droite et voyez ce qu'elle fait. Où sentez vous que les muscles du dos sont mobilisés ? A quels endroits du corps ? Voyez l'omoplate qui bouge et celle qui ne bouge pas par rapport à la cage thoracique. 2b. Restez sur le sol et observez tous les changements dans votre corps. Maintenant, pendant quelques secondes, rappelez-vous les cinq lignes cardinales, c'est-à-dire la colonne vertébrale, les deux membres supérieurs et les deux membres inférieurs, depuis leurs racines dans toute leur longueur comme s'ils étaient étendus. Comparez la longueur de la jambe droite et celle de la jambe gauche. Votre sensation de longueur à vous. Sont-elles de même longueur ? Par exemple, comparez la longueur des cuisses, des jambes.

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2c. Levez la tête comme tout à l'heure, ensemble avec le bras et le coude gauche, et restez en l'air comme cela. Et là, comparez la longueur des membres inférieurs et comparez la longueur des membres supérieurs dans votre sensation. Vous donnent-ils une impression de longueur différente ou pas ? Lentement, tournez sur le dos et restez quelques secondes avec les bras et les jambes allongés, les bras le long de votre corps, plutôt près de vous. Observez comment vous êtes posé sur le sol et avec attention, balayez votre corps pendant que vous vous reposez ainsi allongés. Notez si vous êtes symétrique ou si certaines parties touchent le sol différemment d'un côté par rapport à l'autre. Au niveau des omoplates, des jambes, des articulations des hanches, du thorax. Lentement, roulez la tête à gauche et à droite et voyez si un côté est plus léger et si vous roulez plus d'un côté que de l'autre. Vous trouverez sans doute qu'un côté tourne et bouge plus facilement. Est-ce que cela a quelque chose à voir avec ce que nous venons de faire ? Maintenant que vous l'avez essayé, je vais vous dire que le mouvement de la tête à gauche va plus loin, qu'il a un angle de rotation plus grand et qu'il est aussi plus léger, alors qu'à droite, la tête -le nez- s'arrête après s'être éloigné du milieu de quelques degrés. Ne levez pas la tête, roulez-la. 3. Roulez sur le ventre à nouveau et amenez votre genou droit vers le haut sur le sol, mettez la main droite sur le dos de la main gauche. Tournez la tête à droite et mettez votre oreille gauche par dessus la main droite. Maintenant, très lentement, levez la tête et la main droite ensemble Observez si cela vous produit une sensation différente de l'autre côté, et observez la longueur de la colonne vertébrale, la longueur de la jambe gauche et de la jambe droite. Vous constaterez que lorsque vous poussez un mouvement au-delà du point où il est confortable, les parties du corps qui sont impliquées dans cet effort excessif, vous donneront l'impression d'être plus courtes qu'elles ne le sont en fait. Nous ferons cela intentionnellement et vous verrez que si on vous demande de faire quelque chose que vous ne pouvez vraiment pas faire, disons, par exemple, avec la jambe, alors la jambe paraîtra aussi petite que celle d'un bébé. Fermez les yeux et voyez où cela se situe, quelle est la longueur, et vous vous apercevrez que cela semble plus court que cela ne l'est réellement.

3 a. Levez lentement et décidez quand vous devez inspirer et expirer, si votre manière de faire est confortable ou si c'est plus confortable si vous la changez, c'est-à-dire si vous changez quand vous inspirez, quand vous

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faites le mouvement ou quand vous ne le faites pas, ou quand vous arrêtez de le faire. Une manière de faire est meilleure que l'autre. Voyez si vous pouvez trouver cela pour vous-mêmes. 3b. Progressivement, augmentez la vitesse et la fréquence du mouvement autant que vous pouvez, sans retenir la respiration. Le mouvement ne devrait pas interférer du tout avec la respiration, sinon vous vous précipiterez ou lieu d'augmenter la vitesse. 3c. Faites cinq à dix mouvements, puis stoppez et faites cinq mouvements, encore plus vite. Changez votre manière de vous mobiliser afin de pouvoir le faire aussi rapidement que vous le pouvez, sans pour cela retenir du tout votre respiration. 3d. Notez quelle est la jambe au travers de laquelle vous sentez le mouvement, quelle jambe frotte et glisse sur le sol. Pendant que vous faites ça, pensez à la longueur du corps depuis le talon gauche, au travers du mollet, au travers du genou, de la cuisse, des fesses, du dos au travers de la région lombaire, des omoplates, tout le long de la colonne vertébrale, jusqu'à l'omoplate droite. 3e. Faites le mouvement encore cinq fois et voyez quelle omoplate change le plus sa position et dans quelle direction. Pouvez-vous dire comment elle glisse, si elle tourne ou si elle glisse seulement, vers le haut et vers le bas ou vers la droite et vers la gauche, si elle fait également une torsion ? Roulez sur votre dos, allongez vos jambes lentement, l'une après l'autre. Notez le mouvement dans votre bas-ventre entre le nombril et l'os du pubis. Comparez la manière avec laquelle votre corps est posé avec la manière avec laquelle il était posé il y a quelques instants Y a-t-il des régions du corps qui adhérent mieux au sol, plus intimement, plus à plat et qui touchent avec une plus grande surface. Roulez maintenant la tête d'un côté à l'autre et voyez si cela est différent d'avant. Ne la levez pas, roulez-la seulement, observez où le nez se situe par rapport aux épaules quand vous roulez la tête à droite et à gauche et voyez où cela est différent d'avant. 4. Roulez sur le ventre. Amenez votre genou gauche vers le haut en le laissant sur le sol. Mettez la main droite par dessus la gauche et posez votre oreille droite sur les mains et maintenant, très lentement, levez la tête à l'aide de la main droite, en levant aussi le coude droit. C'est très difficile. Faites-le lentement. Maintenant inspirez ou expirez et voyez à quand il est plus facile de lever la tête, quand vous expirez pendant la phase active du mouvement ou est-il plus facile d'expirer quand vous arrêtez de faire le mouvement ?

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Notez quelle partie du thorax, vers l'avant, est en contact avec le sol lorsque vous levez et lorsque vous arrêtez de lever.

4a. Levez votre tête comme cela, et restez en l'air (ne la soulevez pas trop haut, seulement aussi loin que cela est confortable). Maintenant, soulevez la jambe droite du sol et voyez s'il est plus facile de lever la tête comme cela. Prenez une pause. 4b. Faites le à nouveau en levant la tête et la jambe ensemble et voyez s'il est plus facile de lever la tête et si elle se lève plus haut. 4c. Maintenant, continuez à lever la tête sans la jambe et vous verrez que vous la levez plus haut que précédemment, après seulement quelques essais. Une fois que le système nerveux fait l'expérience d'une meilleure manière de se mouvoir, il l'adopte immédiatement. Faites ça plusieurs fois sans lever la jambe. 4d. Faites-le à nouveau en levant également la jambe plusieurs fois, puis continuez sans la jambe et notez pourquoi cela devient plus léger, ou pourquoi cela devient-il autrement. Quel changement avez-vous proposé à dans votre dos et votre thorax pour rendre plus facile le fait de lever de la tête. De toute évidence, la tête est levée grâce aux mêmes muscles et aux mêmes os, seulement leur alignement interne, leur organisation correspondent plus au fonctionnement et facilite ainsi la réalisation du mouvement. C'est-à-dire que si vous améliorez le schéma de mobilisation, vous augmentez l'aisance et ainsi, l'efficacité. Cela est donc plus facile et vous paraissez plus fort et plus souples. Cela n'est pas obtenu en fortifiant le dos, mais en vous organisant pour être plus apte au mouvement, apte à produire ce que vous voulez. En d'autres termes, vous avez amélioré votre manière d'agir.

4e. Restez allongés comme cela et levez seulement la jambe droite du sol, lentement, en observant ce que vous faites lorsque vous levez votre jambe. Votre corps glisse-il ? Rampe-t-il en avant ? Le fait-il symétriquement ? Quel coude est poussé en avant plus que l'autre ? 4f

Et maintenant que vous connaissez quel coude, voyez si vous pouvez trouver et suivre la trajectoire ou la manière avec laquelle le mouvement se propage d'os en os. Depuis la jambe droite, au travers de la hanche droite, le bassin bouge-t-il ou change-t-il sa position par rapport au corps lorsque vous levez la jambe ?). Que font les vertèbres lombaires et comment la colonne vertébrale pousse-t-elle la tête en avant et aplatit le thorax. Essayez de sentir comment cela se produit, quelle est la trajectoire réelle et quel est le chemin réel au travers du squelette ? Comment ce fait-t-il que le fait de

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lever la jambe pousse la tête en avant ? Maintenant, sentez au travers de quels os se fait la transmission depuis la hanche droite jusqu'au sommet de la tête et voyez comment ceci se répercute différemment sur les deux coudes, les deux omoplates. Et notez que lorsque vous levez la jambe droite de cette manière, un coude est poussé vers l'avant tandis que l'autre ne bouge qu'un tout petit peu. Observez le thorax, comment il repose sur le sol. Voyez ce qui se produit dans le dos. 4g. Arrêtez de lever la jambe et attendez quelques secondes. Voyez ce qui se passe avec la respiration et maintenant, tout en levant plusieurs fois la tête avec la main droite, voyez si c'est différent par rapport à tout à l'heure plus léger, plus haut, plus simple ? Continuez d'accroître la vitesse sans augmenter l'effort et sans retenir la respiration. Roulez lentement sur le dos. Observez le mouvement de votre bas-ventre. Constatez si la poitrine, les clavicules et le sternum bougent aussi ou s'ils ne bougent pas et essayez de dénombrer toutes les parties qui sont plus relâchées qu'avant, plus amplement, mieux, ou différemment et quelles parties reposent avec moins de contact avec le sol qu'avant. Vous verrez que les parties où un important effort a été fourni, qui ont travaillé très dur, conservent un tonus plus grand et touchent moins le sol. Et maintenant, roulez la tête d'un côté et de l'autre et voyez si un côté est plus agréable que l'autre. 5. Allongez-vous sur le ventre à nouveau. Ramenez le genou droit vers vous, jusqu'à former un angle droit avec le corps. Regardez vers la droite avec la main gauche posée sur la droite et le dos de la main gauche touchant la joue et lentement, levez la jambe gauche. A nouveau, observez-vous depuis le talon jusqu'au sommet de la tête et voyez si vous pouvez sentir le schéma, le trajet de ce mouvement. Quel os pousse quel autre os successivement depuis la hanche vers la tête. Notez si le bassin change sa position et la manière avec laquelle il prend contact avec le sol et ce qu'il fait réellement: bouge-il seulement en avant et en arrière ou fait-il également une torsion ? Est-ce que le côté droit du ventre, le haut du bassin à droite, se rapprochent plus du sol lorsque vous levez la jambe ou bien pas.

5a. Maintenant, levez la jambe aussi haut que vous pouvez sans effort. Maintenez-la quelques secondes. Puis, levez la tête et voyez si la jambe va plus haut, plus confortablement. Arrêtez maintenant avec le mouvement. 5b. Maintenant, à nouveau, levez la tête et la jambe ensemble et laissez-les comme cela en l'air, et, cette fois-ci, lentement, basculez le corps de ma-

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nière à ce que la tête touche le sol et le coude. Basculez le corps en avant pour cela. Cela signifie que la jambe doit aller encore plus haut et le contraire. Maintenez-vous comme cela puis basculez pour que la jambe touche le sol et que la tête aille plus haut et observez jusqu'à quelle hauteur vous allez. Faites ça trois ou quatre fois et voyez si vous retenez la respiration. Maintenant, laissez ça et notez ce qui se passe. 5c. Lentement, levez la tête et voyez comment vous la levez est-ce plus facile et beaucoup plus haut qu'auparavant ? 5d. Levez la jambe sans la tête et voyez si elle va considérablement plus haut qu'avant. 5e. Levez les deux à nouveau. Figez-les encore et vous observerez que l'arc a augmenté. Basculez ainsi cinq fois sans bloquer la respiration. Allez vers le haut et vers le bas et vice-versa. N'augmentez pas l'arc volontairement. Il augmentera de lui-même. Au contraire, faites moins d'efforts, mais vous devez vous « fixer » lorsque le dos est contracté et que la jambe et la tête sont en l'air. Alors, basculez le corps tout entier, comme un arc. Cela n'a pas d'importance si le mouvement est petit. Reposez-vous un moment sur le sol dans cette position. 5f

Progressivement, augmentez le rythme du mouvement de la tête avec le bras. Observez quelles sont les parties du corps qui touchent le sol au niveau antérieur du ventre et vous verrez quelle différence cela fait par rapport à précédemment parce que toute la poitrine fait une torsion et touche maintenant le sol. Le ventre repose au sol presque comme si les jambes étaient installées symétriquement, c'est-à-dire comme si la jambe droite n'était pas fléchie.

5g. Essayez de lever la jambe aussi vite que vous le pouvez sans vous précipiter, seulement aussi vite que vous le pouvez. Observez comment vous vous organisez et quelles parties du corps se mettent en mouvement quand vous faites ça. Augmentez la vitesse et voyez quelles parties du corps vous pouvez détendre pour ne pas interférer avec la respiration et notez aussi les différences de mouvement au niveau des coudes. Laissez cela. 5h. Continuez le même mouvement avec la tête, la jambe et le bras, ensemble. Faites des mouvements petits et rapides, très petits, mais vérifiez que vous ne retenez pas la respiration pendant que vous les faites. De très petits mouvements. Faites cela un certain nombre de fois puis arrêtez.

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Roulez sur le dos. Notez les différences dans la poitrine, la manière avec laquelle elle se dilate, les parties en contact avec le sol et voyez si elles touchent d'une façon différente du schéma précédent et notez aussi le mouvement du bas-ventre à environ quatre ou cinq centimètres en dessous du nombril. Constatez quelle est la jambe que vous sentez la plus longue, quel bras. Roulez la tête d'un côté et de l'autre et voyez si vous sentez ce mouvement différemment d'avant et si, en fait, à nouveau, il y a une différence entre un côté et l'autre. Voyez si globalement, la légèreté est plus grande. Ne levez pas la tête du sol, roulez la. Ne la glissez pas non plus. Il existe une friction de roulement et une friction de glissement et elles sont différentes. 6. Roulez sur le ventre à nouveau. Amenez le genou droit comme avant. Posez votre main droite sur la gauche, tournez le visage à gauche et très lentement, levez la jambe gauche du sol. Observez ce que cela fait au niveau des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, sur le sol. Faites cela un certain nombre de fois 6a. Levez la tête avec la main droite. Vous voyez que c'est plus difficile parce que la tête est en torsion par rapport au bassin d'un angle de 180 et que par conséquent, il est très difficile d'utiliser la main droite et la tête. 6b. Très lentement, levez la tête et la jambe ensemble. Faites ça trois, quatre ou cinq fois. Vérifiez que vous ne retenez pas la respiration. Faites en sorte que la tête puisse être prête à se pencher en arrière grâce à la main et ça, sans effort. Maintenant, levez les deux jambes en l'air et figez les puis basculez cet arc. Continuez ce mouvement en le rendant plus facile, plus simple, plus clair pour vous-mêmes, c'est-à-dire que cet arc est maintenu de plus en plus fixement et le mouvement de bascule devient plus ample, meilleur, plus confortable et plus facile. Si vous ne vous figez pas en un arc, le mouvement est impossible. Arrêtez vous. 6c. Levez la jambe gauche et amenez-la de droite à gauche plusieurs fois. Observez ce qu'il se passe au niveau de la colonne, des coudes et de la poitrine en contact avec le sol. Et dans le cou ? 6d. Levez votre jambe au lieu de la déplacer à droite et à gauche. Levez la et voyez si c'est plus facile. Et notez maintenant la manière avec laquelle le bassin change sa position pour permettre à la jambe de se lever et voyez si c'est différent d'avant. Observez la colonne vertébrale et voyez quelles zones vont plus près du sol lorsque vous levez la jambe. Certaines parties vont plus près, d'autres s'éloignent du sol. Arrêtez-vous.

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6e. Levez la tête avec la main et voyez si c'est différent 6f

Posez la main gauche sur la droite et levez la tête avec la main gauche et voyez qu'est ce que cela produit comme différences.

6g. Levez la tête avec la main gauche et restez comme ça. Puis levez la jambe et restez à nouveau comme ça. Et maintenant, basculez vers la droite et vers la gauche. Lorsque vous faites cela, si vous êtes figé, quand votre tête est à droite, votre jambe est à gauche et inversement. Maintenant, faites quelques mouvements comme cela. Maintenant, attendez la respiration. 6h. A nouveau, levez la tête et la jambe comme avant, mais cette fois-ci, déplacez-les dans la même direction. La tête et la jambe vont dans la même direction en même temps. Faites ça plusieurs fois. 6i.

Continuez comme précédemment, avec cet arc figé, c'est-à-dire que lorsque la tête va à gauche, la jambe va à droite et vice-versa. Faites ça plusieurs fois et voyez si c'est plus confortable qu'avant, plus ample, plus facile. Faites ça plusieurs fois.

6j.

Levez la tête et la jambe en l'air, « fixez »-vous comme cela, et basculez le corps d'un côté et de l'autre. Observez quelle hanche travaille et ce qui se produit au niveau du ventre sur le sol. Laissez cela

7. Inversez les mains, posez la main droite sur la gauche et levez la tête et la jambe en l'air. Fixez-vous comme cela, basculez depuis le coude droit jusqu'à la hanche gauche et inversement. Observez si cela est différent d'auparavant. Basculez plusieurs fois, c'est-à-dire vers le haut et vers le bas, depuis la hanche gauche vers le coude droit sur le sol, et de retour. Arrêtez-vous. 8. Allongez lentement vos jambes. Puis, dans cette position, avec le visage vers la gauche, mettez la main gauche sur la main droite et levez la tête avec le bras et comparez avec le début. Maintenant, tirez la jambe gauche vers vous, comme nous l'avons fait pour commencer. Levez la tête avec la main gauche et voyez s'il y a une différence par rapport au commencement. Prenez une pause. 9. Inversez, c'est-à-dire, amenez le genou droit vers le haut, posez votre visage avec la joue gauche sur la main droite, levez la tête avec votre main droite. Levez avec la tête et la main ensemble et observez. Combien vous arquez-vous maintenant par rapport au début. Laissez cela Maintenant, levez-vous et marchez un peu.

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Leçon Feldenkrais N° 3 Incliner les jambes croisées : rotation de la colonne vertébrale 1. Allongez-vous sur le dos. Écartez un peu vos pieds, fléchissez les genoux et amenez les plantes de pied au sol. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche et maintenant, très lentement, amenez les deux jambes vers le sol à droite. Le poids de la jambe droite va entraîner les jambes vers le bas, à droite. Ramenez les jambes dans la position où les pieds sont au sol. Faites ce mouvement un certain nombre de fois : penchez les jambes vers le sol et de retour vers le milieu. Faites-le lentement. Maintenant, portez attention à vous dans le mouvement. Que se passe-t-il au niveau de l'articulation de la hanche droite, quelle partie se soulève du sol, quelles parties du dos et du thorax se soulèvent du sol. Et la partie molle entre le bassin et les côtes s'étire d'un côté, tandis que l'autre se comprime. Les côtes d'un côté s'écartent et de l'autre se rapprochent. Continuez ce mouvement encore plusieurs fois. Maintenant, voyez si la tête tourne à droite ou si vous devez la tourner. Le mouvement oblige-t-il la tête à tourner ? Ou pouvez-vous la laisser simplement là où elle est ? Sentez-vous si c'est plus facile de la laisser où elle est ou de la rouler avec le mouvement. Et maintenant, observez à nouveau que lorsque vous penchez les jambes à droite de cette manière, le bassin tire la colonne vertébrale, en faisant faire quelque chose à la tête et au menton, c'est-à-dire que la tête bouge d'une manière telle que la distance entre le menton et le sternum change. Observez quand vous allez vers le bas. Ce mouvement tire la tête de telle sorte que le menton est amené plus près de la gorge et quand vous arrêtez, il retourne où il était précédemment. Maintenant, faites-le à nouveau en observant combien vous pouvez croiser une jambe pardessus l'autre.

2. Penchez les jambes à droite et restez-y, mais ne les pressez pas le sol, laissez-les juste aller aussi loin qu'elles le peuvent et regardez ce qui se produit. Faites ça pendant quelques secondes. 2a. Organisez vous pour que vous puissiez rester dans cette position jusqu'à demain matin sans aucun effort, les jambes restant dans la même position, penchées vers le sol. Vérifiez que vous ne retenez pas la respiration. Dans cette position, rentrez votre ventre et poussez-le dehors vers le bas (le basventre) et continuez alternativement à rentrer et sortir le ventre et voyez ce que fait la poitrine, le thorax. Vous verrez que le thorax et le ventre sont comme les deux plateaux d'une balance ou d'un jeu de bascule ; lorsque le bas-ventre est rempli et dilaté, alors le thorax est rétréci et expulse l'air dehors et inversement. Faites ça un certain nombre de fois. Alternez. Voyez ce qui se produit. Tout d'abord, un côté du thorax se dilate très différemment de l'autre

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parce que l'un repose sur le sol et ne peut pas pousser plus loin, et l'autre est libre pour se mouvoir. Cela se produit plus d'un côté que de l'autre. Faites ça encore quelques fois.

2b. Arrêtez totalement de respirer et faites ce mouvement alternativement et vite, pendant deux ou trois fois. 2c. Maintenant laissez l'air rentrer et sortir librement, et continuez à faire ce mouvement alternatif du thorax et de l'abdomen pendant que vous continuez à respirer. Progressivement, faites ces mouvement le plus rapidement possible. Augmentez la vitesse sans vous précipiter. Lorsque vous le faites très vite, vous observez que quelque chose se déplace à l'intérieur, vers le haut et vers le bas, dans le milieu du thorax et c'est la seule manière avec laquelle vous pouvez directement observer ou noter ce qu'est le diaphragme. Si vous faites ce mouvement vite, vous pourrez sentir le diaphragme aller en haut et en bas. Anêtez vous.

Lentement, l'une après l'autre, allongez les jambes et restez sur le dos. Voyez quelles sont les parties qui ont un meilleur contact avec le sol. Rappelez-vous des cinq directions cardinales : la colonne vertébrale et les membres. Essayez de localiser les parties qui touchent le sol différemment qu'avant et voyez quelles sont leurs relations avec les cinq lignes cardinales, particulièrement la plus importante, celle qui va droit jusqu'à la tête. 3. Maintenant, écartez vos jambes de manière à les placer là où elles sont lorsque vous êtes debout. Fléchissez les genoux, croisez la jambe gauche par dessus la jambe droite et voyez si de ce côté vous agissez différemment que de l'autre. Maintenant, inclinez les jambes dans cette organisation vers la gauche et faites le chemin retour. Faites ça un certain nombre de fois. Suivez ce mouvement depuis le pied posé au sol, vers le genou et la hanche droite, la colonne vertébrale dans la région lombaire, et la poitrine. Sentez la tête et trouvez le chemin par lequel les jambes, en se penchant, tirent le menton vers le bas vers le cou. Sentez comment, lorsque les jambes reviennent au milieu, le menton s'éloigne du cou, de la gorge. Voyez si vous pouvez sentir le bassin qui agit sur chaque vertèbre. Si vous pouvez garder à l'esprit les cinq lignes cardinales et les utiliser comme référentiels (de la même manière que nous utilisons la gauche et la droite comme référentiels), vous pourrez sentir que de nombreuses parties du corps qui sont perçues d'une façon floue et que vous ne pouvez localiser, deviennent de plus en plus claires, jusqu'à ce que vous sentiez qu'elles s'intègrent dans les limites de ce qui est connu. Sentez à nouveau les côtes et la manière avec laquelle le thorax fonctionne.

3a. Inclinez les jambes vers la gauche et restez là aussi près du sol qu'il soit confortable, et maintenant remplissez largement le bas du ventre. Vous verrez que lorsque vous faites cela, la poitrine se rétrécit. Et maintenant, faites le contraire.

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Maintenant qu'un côté peut se dilater et l'autre pas, à cause du sol, observez que cet autre côté doit travailler plus que d'habitude j vous le sentirez à certains endroits entre les côtes.

3b. Retenez votre respiration et faites ce mouvement alternativement entre la poitrine et le bas du ventre, plusieurs fois et très vite. 3c. Respirez librement et continuez ce mouvement de telle sorte qu'il ne gêne pas la respiration plus que nécessaire. 3d. Maintenant, faites ce mouvement aussi vite que possible, sans vous dépêcher, sans retenir la respiration. Ramenez vos jambes au milieu et allongez-les lentement, l'une après l'autre, et observez et voyez ce qui est mieux posé sur le sol qu'avant, plus clairement. 4. Fléchissez vos genoux et levez les deux mains vers le plafond et amenez les paumes des mains l'une vers l'autre, et maintenant, notez que la ceinture scapulaire et les deux mains et les bras forment un triangle. Ne déformez pas le triangle, c'est-à-dire qu'il ne faut pas que vous fléchissiez les coudes et que vous laissiez glisser les mains, et amenez ce triangle vers la droite, ce qui signifie que les épaules doivent aussi tourner. Vous pouvez bouger autant que vous le voulez pour vous aider à amener ce triangle. Revenez vers le milieu et de nouveau allez vers la droite, et cela un certain nombre de fois. N'allez pas plus bas qu'il est possible d'aller sans déformer le triangle. Vous n'avez pas besoin de toucher le sol. Continuez plutôt à faire le mouvement d'une manière confortable. Vous allez sentir qu'en faisant le mouvement confortablement, les mains vont trouver une manière de se déplacer qui le rendra plus facile. Soit plus près de la tête ou plus près du ventre. Expérimentez ces deux façons et vous verrez qu'il y a une position où le mouvement est plus confortable et lorsque vous l'aurez sentie, vous verrez que, peut-être vous touchez le sol sans aucune difficulté (les paumes doivent se toucher constamment et rester ensemble).

4a. Allongez la jambe droite et continuez à faire cela. N'est-ce pas plus facile ? L'autre jambe doit rester debout sans vaciller sinon l'articulation de la hanche ne travaille pas. Elle peut rouler un peu mais ce n'est pas nécessaire. Observez que l'articulation de la hanche pousse la colonne vertébrale. 4b. Restez avec les bras posés au sol, pour autant que cela est confortable, et maintenant, rentrez le ventre et laissez la poitrine se dilater et alternez, et faites ça un certain nombre de fois. Cette fois-ci, les côtes qui sont sur le sol sont limitées dans leurs mouvements et, par conséquent, l'autre côté devra faire quelque chose que vous continuiez à respirer. Il fera quelque chose que vous n'avez probablement jamais fait et vous sentirez mieux certains endroits dans la poitrine, les côtes, les omoplates, les clavicules, les côtes les plus basses

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et les côtes flottantes. Continuez à faire ça pendant que vous respirez librement, sans affecter la respiration. Maintenant, augmentez la vitesse du mouvement. Allez aussi vite que possible.

4c. Revenez à la position du milieu, les mains vers le plafond, et maintenant, juste encore une fois, penchez le corps ainsi, à droite, et voyez si cela est plus confortable, différent et plus facile à faire qu'avant. 4d. Fléchissez les deux genoux et refaites-le, et vous verrez que l'autre genou n'interfère pas du tout, à condition que vos pieds soient écartés. Allongez lentement, une à une vos jambes et allongez vous sur le dos. Observez la différence entre le côté gauche, les omoplates, le visage et les yeux. 5. Fléchissez vos genoux, croisez la jambe droite par dessus la gauche, penchez les deux jambes à droite et de retour, et encore une fois, et maintenant, inversez les jambes, c'est-à-dire, croisez la jambe gauche par dessus la droite et amenez les jambes à gauche et de retour, et encore une fois. Et décidez pour vous-mêmes quel côté s'est amélioré grâce à ce mouvement que nous venons juste de faire avec les mains en l'air. Changez le croisement des jambes à nouveau et voyez quel côté s'est amélioré. 6. Écartez vos pieds normalement avec les genoux fléchis et amenez les paumes des mains en contact en l'air, et, très lentement, penchez ce triangle indéformable à gauche, et de retour. Voyez si, dès le début, vous allez plus bas de ce côté que lorsque vous avez commencé de l'autre côté. Faites ceci lentement, ne forcez pas. Vous verrez que les mains ont tendance à aller vers le haut sur le sol, c'est-à-dire vers le haut, par rapport à la tête, et c'est seulement de cette manière que vous pouvez vous mouvoir avec le minimum d'effort. La plupart d'entre vous font cela spontanément de ce côté.

6a. Maintenant, tournez dans la direction du sol, aussi loin que cela est confortable, restez-y et allongez la jambe gauche et maintenant, faites le mouvement de bascule entre l'abdomen et la poitrine. Allongez-vous sur le dos, allongez les jambes lentement, une à la fois. Pensez à vos cinq lignes cardinales et voyez quelles parties du corps apparaissent plus distinctement dans votre champ de conscience en touchant le sol. 7. Fléchissez les genoux à nouveau, croisez la jambe droite par dessus la gauche, amenez les deux jambes à gauche, entrecroisez les doigts des mains sur le sol derrière la tête et maintenant, levez la tête avec les mains, directement vers l'avant (sans aller sur le côté).

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Que faites-vous avec vos coudes et sentez qu'ils se rapprochent lorsque vous soulevez la tête et qu'ils s'écartent lorsque vous rabaissez la tête vers le sol. Faites cela plusieurs fois, lentement et observez ce qui se passe au niveau de la respiration lorsque vous aurez la tête en avant. Observez quelles vertèbres touchent le sol plus clairement lorsque vous soulevez la tête et pourquoi elles ne se lèvent pas plus. Que faites-vous avec vous-mêmes pour que vous ne puissiez pas la lever plus ? Ne forcez pas, sinon vous ne feriez que déchirer des ligaments ou des muscles, ou tout du moins, vous les rendriez douloureux.

7a. Maintenant laissez l'air sortir, rentrez votre ventre et voyez ce qui se passe avec la tête. Rentrez votre ventre lorsque vous levez la tête et voyez ce qui se passe. Faites-le plusieurs fois. 7b. Lentement et attentivement, lorsque vous levez la tête et les bras comme cela, voyez ce que vous faites avec les yeux. Où regardent-ils ? Même avec les yeux fermés, voyez dans quelle direction ils regardent. Baissez la tête et voyez où les yeux regardent maintenant. Et essayez de sentir que, lorsque vous levez la tête, les yeux en fait se baissent. Avec les yeux fermés, essayez de voir vos talons. Regardez vers vos talons. Faites ça plusieurs fois. 7c. Pendant que vous continuez, pensez, quand vous soulevez la tête, que vous regardez avec les yeux vers le haut, vers le front et la racine des cheveux, c'est-à-dire qu'il faut que vous fassiez avec les yeux le mouvement opposé que vous aviez tendance à faire si naturellement tout à l'heure. Et lorsque vous baissez la tête, regardez vers les pieds. Continuez à faire ça jusqu'à ce que vous sentiez que les yeux et la tête peuvent aller aisément dans ces directions. 7d. Continuez à faire ça et pensez à faire le mouvement avec l'œil droit seulement. Les yeux vont se mouvoir ensemble de toute façon, mais pensez à mouvoir seulement l'œil droit. Quand vous levez la tête, regardez avec l'œil droit vers le haut, et regardez vers le bas quand vous baissez la tête. Faîtes-le cinq fois. 7e. Maintenant, faites-le cinq fois de la manière habituelle avec l'œil gauche, c'est-à-dire que vous regardez vers le bas lorsque vous levez la tête et que vous regardez vers le haut lorsque vous baissez la tête. Faites-le lentement. 7f.

Et maintenant, faites le avec les deux yeux ensemble. Normalement, plusieurs fois.

7g. Faites-le avec les deux yeux de la manière contraire, plusieurs fois. C'està-dire que lorsque vous regardez vers le bas, vous baissez la tête et lorsque vous soulevez la tête, vous regardez vers le haut. Faites-le un certain

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nombre de fois jusqu'à ce que ce mouvement devienne fluide et familier. Prenez une pause. 7h. Maintenant, faites le mouvement alternatif avec le ventre et la poitrine, plusieurs fois et voyez si c'est différent maintenant. Allongez les jambes lentement, et les bras vers le bas, restez allongés sur le dos, confortablement. Voyez comment repose chaque côté et si vous sentez un changement, et voyez aussi si certaines parties sont au sol maintenant. 8. Fléchissez vos genoux. Croisez la jambe gauche par dessus la jambe droite. Amenez les deux jambes à gauche et laissez les yeux et la tête se mouvoir avec les jambes, c'est-à-dire que les jambes vont à gauche et reviennent au milieu et la tête et le corps reviennent aussi à cette position avec les yeux regardant en haut, vers le plafond. Faites-le plusieurs fois. 8a. Maintenant, continuez à faire ça mais tournez les yeux à droite, seulement les yeux, mais pas la tête. Maintenant, pendant que la tête va à gauche, tournez les yeux à droite, les yeux regardant vers l'oreille droite. 8b. Continuez et maintenant tournez la tête et les yeux dans le sens opposé aux jambes. Les jambes vont vers la gauche et la tête et les yeux vont à droite, et revenez. Faites cela plusieurs fois jusqu'à ce que cela devienne un mouvement naturel. Observez ce qui se passe au niveau de la traction de la colonne vertébrale et si toute la poitrine et la colonne vertébrale sont devenues incomparablement plus souple qu'avant. 8c. Maintenant, continuez ce mouvement mais tournez les yeux en sens opposé, ainsi lorsque vous tournez la tête à droite, les yeux regardent à gauche, vers l'oreille gauche, de sorte que les yeux vont dans le même sens que les jambes. Faites cela très lentement jusqu'à ce que vous sentiez que vous faites réellement ce que vous pensez que vous faites. 9. Inversez les jambes. Penchez les deux jambes à droite et laissez la tête aller avec les jambes à droite et de retour, plusieurs fois. Et maintenant, bougez la tête et les jambes en sens opposé, et faites le aussi plusieurs fois. 10. Placez les pieds au sol, les genoux fléchis, les pieds écartés au moins de la largeur du bassin. Penchez les genoux à droite et la tête à gauche et le contraire. Faites et refaites ce mouvement et graduellement, augmentez la vitesse de ce mouvement et rendez le facile et confortable. 10a. Et laissez la tête et les jambes aller dans le même sens. Faites-le plusieurs fois.

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10b. Croisez la jambe droite par dessus la gauche, amenez les deux jambes à droite et voyez si cela est différent que lorsque vous avez commencé. 10c. Inversez les jambes et amenez-les à gauche et voyez si ce côté est aussi différent, plus fluide, plus agréable, et si, peut-être, vous allez plus bas. Allongez vos jambes et voyez si vous êtes posés sur le sol de façon différente. Mettez vous debout en roulant par le côté, lentement, et en vous aidant des mains. Marchez un peu.

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Leçon Feldenkrais N° 4 En appui sur les mains et les pieds : les points d'appui cardinaux : s'asseoir à droite et à gauche 1. Mettez-vous debout avec les pieds écartés. Posez les deux mains sur le sol devant vous, avec les genoux aussi fléchis que cela est nécessaire. Les paumes des mains sont au sol, les genoux en dehors. Lentement, levez la main droite du sol et reposez-la. Maintenant, la main gauche, levez-la et reposez-la. Maintenant, alternez, main gauche, main droite. Laissez la tête pendre vers le bas. Puis, redressez-vous. 2. Penchez-vous à nouveau. Touchez le sol avec les mains. Levez le pied droit du sol et reposez-le. Juste un tout petit peu. Plusieurs fois. Faites ce mouvement plus léger et plus facile. Si vous amenez le bassin un peu à gauche, cela rend le mouvement possible.

2a. Maintenant, levez le pied gauche et faites la même chose. Prenez appui sur le pied et puis levez-le. Le pied revient sur le sol et prenez appui dessus normalement. 2b. Levez la main droite et le pied droit et reposez. Plusieurs fois. Pour diminuer l'effort, les mains et les pieds doivent être placés à certains endroits sur le sol, disposés de sorte que le mouvement soit très confortable. 2c. Lentement, levez la main droite et le pied gauche, plusieurs fois. Ne les tenez pas en l'air. Levez et posez, levez et posez. Si vos mains reviennent au sol à des emplacements différents, voyez si ces nouvelles positions rendent ensuite le mouvement plus confortable et non pas plus difficile.

Redressez-vous et reposez-vous. 2d. Penchez-vous à nouveau et touchez le sol avec les quatre points qui vous semblent les plus confortables. Levez la main gauche et le pied droit. Faites-le simplement, facilement. 2e. Maintenant, levez la main droite et le pied gauche. Puis, alternez en diagonale. La vitesse et l'aisance du mouvement doivent être les mêmes dans chacune de ces combinaisons. Continuez à revenir sur les emplacements au sol qui sont les plus confortables. Redressez-vous et reposez-vous. 3. Penchez-vous à nouveau, les mains sur le sol. Levez les deux mains.

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3a. Levez les deux pieds. Vous constaterez que vous ajustez la distance entre les mains et les pieds. 3b. Levez la main droite et le pied droit. 3c. Puis, la main gauche et le pied gauche. 3d. Alternez: main droite et pied droit, puis main gauche et pied gauche. 3e. Maintenant, l'autre diagonale main droite et pied gauche, main gauche et pied droit. Maintenant, à nouveau, levez les pieds du sol. Maintenant, levez les deux mains du sol. Redressez-vous et reposez-vous. 4. De nouveau, posez les mains au sol. Observez les lignes imaginaires qui marquent sur le sol un quadrilatère et gardez-les à l'esprit pendant que vous continuez ce mouvement. Si vous gardez ce quadrilatère à l'esprit, le mouvement sera beaucoup plus facile. Fléchissez le genou droit, levez le pied du sol et vous allez vous asseoir sur le sol, en tournant de manière à faire face au mur qui est à votre gauche. Pendant que vous faites cela, le genou croise la ligne entre la main gauche et le pied gauche, ainsi le genou droit passe entre la main et le pied. La jambe gauche posée sur le sol, comme avant. Ne déplacez pas le pied gauche. Levez le bassin et revenez à la position de départ. Faites cela plusieurs fois. Continuez à respirer. N'oubliez pas de lever le pied droit pour faire ce mouvement. Voyez si vous pouvez rendre ce mouvement fluide, sans à-coups. Vous verrez que les mains et les pieds tendent peut-être à changer leur place sur le sol, ce qui certainement facilite le mouvement. Pendant que vous êtes assis, voyez si les mains ne sont pas trop écartées.

Faites-le rapidement. Ramenez toujours le pied droit en contact avec le sol. Prenez une pause. 5. Faites la même chose avec le pied et la jambe gauche. Le genou gauche va entre le pied droit et la main droite qui sont sur le sol. Faites-le lentement et progressivement, rendez ce mouvement plus fluide et faites le plus vite. Allongez-vous sur le dos et reposez-vous. 6. Roulez sur le côté et mettez-vous debout. Penchez-vous en avant à nouveau et posez les mains sur le sol. Maintenant, allez vous asseoir à droite et lorsque vous changez pour aller de l'autre côté, faites-le avec un petit saut, en levant le bassin en l'air. Faites un petit bond pour aller d'un côté et de l'autre. Les pieds doivent revenir dans les mêmes positions.

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Levez le bassin juste pour pouvoir faire des petits bonds. Vous devez lever chaque pied du sol, comme auparavant. Ne vous dépêchez pas, faites-le simplement et ce mouvement deviendra agréable.

Allongez-vous sur le dos et reposez-vous. 7. Roulez de côté et mettez-vous debout. Mettez les mains au sol. Asseyez-vous à gauche, en levant le pied droit du sol. Vous réaliserez peut-être que la main gauche n'a plus besoin d'être posé au sol. Levez-la et reposez-la sur le sol et changez rapidement pour lever la main droite du sol. Continuez ce mouvement en laissant chaque main quitter le sol, ce qui rend le mouvement plus facile et permet de le faire plus rapidement.

Reposez-vous 8. Posez à nouveau les mains au sol. Asseyez-vous sans soulever le pied, simplement en le bougeant comme une charnière autour du gros orteil. Asseyezvous comme précédemment. Faites-le rapidement. (Ceci est plus rapide, mais coûte beaucoup plus d'énergie.) Maintenant, faites la même chose comme nous avons fait précédemment et voyez que cela entraîne beaucoup moins de travail. Reposez-vous. 9. Revenez sur ces quatre points à nouveau. Levez le pied droit et asseyez-vous à gauche et ramenez le pied droit au sol. Levez la main gauche en l'air et levez le bassin (comme pour retourner sur les quatre points), Levez la jambe droite en l'air et faites comme pour vous asseoir, mais ne vous asseyez pas. A la place oscillez en avant et en arrière en vous balançant sur la main droite et la jambe gauche. Maintenant, voyez où la main doit être placée. Faites le mouvement de vous asseoir et de vous relever dans cette position en levant la main gauche à chaque fois (sans faire le mouvement de charnière autour des orteils). Voyez à quel moment vous avez besoin de la main sur le sol et quand vous pouvez la soulever du sol. N'utilisez pas la main gauche dans les phases où cela n'est pas vraiment nécessaire. Prenez une pause.

10. Faites la même chose de l'autre côté. Levez le pied gauche, asseyez-vous au sol, levez la main droite. Soulevez le corps du sol et laissez le osciller en vous balançant sur le pied droit et la main gauche. 10a. Maintenant, asseyez-vous et remontez avec la main droite sur le sol lorsque cela est nécessaire, et en la soulevant quand elle n'est pas utile. Reposez-vous. 11. Revenez sur les quatre points. Levez le pied droit, asseyez-vous sur le sol, levez la main gauche. Pendant que vous vous asseyez comme cela, allongez-

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vous complètement sur le dos, tout droit. Ne changez pas de direction. Depuis cette position, levez les deux jambes en l'air, les jambes écartées normalement. Maintenant, levez la tête et allez vers le bas. Et lorsque vous allez vers le bas, vous fléchissez la jambe droite dans la position où elle était. Mettez les deux mains devant vous, là où elles étaient et redressez-vous pour venir en appui sur les mêmes quatre points. Voyez si vous pouvez faire cela en un seul mouvement. Si vous ne vous arrêtez pas et laissez les jambes rouler et si vous ne baissez pas la tête vers le sol, le corps se redresse avec aisance depuis la position allongée. Comme le mouvement devient facile, vous vous apercevrez que vous pouvez le faire rapidement. Ceci doit être fait avec une quantité minimale d'énergie. Reposez-vous. Faites la même chose de l'autre côté. Levez le pied gauche, asseyez-vous sur le sol, levez la main droite. Puis allongez-vous complètement sur le dos et remontez. Faites ceci plusieurs fais. Lorsque vous vous allongez sur le dos, vous devez être dans la même direction et ceci ne se produira que si vous ne restez au sol avec la main plus longtemps que cela est nécessaire.

Reposez-vous. 12. Revenez sur les quatre points. Faites la même chose que précédemment, une fois à droite puis immédiatement à gauche. Continuez ceci comme un seul mouvement. Ne faites pas le mouvement de charnière des pieds autour des gras orteils. Reposez-vous.

13. Revenez sur les quatre points. Voyez si vous touchez le sol plus confortablement qu'au début. 13a. Levez les deux mains et posez-les. 13b. Levez les deux pieds et posez-les. 13c. La main droite et le pied droit. 13d. La main gauche et le pied gauche. En diagonale la main droite et le pied gauche, la main gauche et le pied droit. Voyez si ces quatre points sont les mêmes qu'au début ou s'ils ont changé et sont maintenant quatre points plus confortables pour vous. 13e. Redressez-vous et amenez vos mains au sol, et voyez si cela est différent par rapport au début de la leçon. Lorsque vous avez ces quatre points, le corps peut se mouvoir rapidement vers la position allongée ou assise, avec facilité et il le fait en un seul mouvement fluide, sans à-coups.

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Leçon Feldenkrais N° 5 Sur le dos, soulever genou, pieds, tête et épaules : l'articulation de la hanche droite. 1. Allongez-vous sur le dos, avec les pieds un peu écartés. Fléchissez les genoux. Très lentement, levez la jambe droite du sol et déplacez très légèrement le genou vers le haut et vers le bas, c'est-à-dire vers le ventre et éloignez-le. Sans effort, de la plus petite quantité de mouvement. Pas d'effort dans le ventre, ne retenez pas la respiration. Faites le confortablement. Voyez ce que vous faites avec le pied (certains ont le pied qui pend, d'autres le maintiennent raide).

la. Lorsque vous amenez le genou vers ventre fléchissez également le pied. Lorsque le genou s'éloigne, allongez le pied. Fléchissez et allongez doucement le pied. lb. Maintenant, faites la combinaison inverse: lorsque vous amenez le genou plus près de vous, allongez le pied et lorsque le genou s'éloigne, fléchissez le pied. Réduisez l'amplitude du mouvement et votre effort, jusqu'à ce que le mouvement semble léger et n'affecte pas votre respiration. Voyez si vous ne crispez pas votre respiration. Voyez si vous pouvez bouger les yeux. Pendant que vous continuez le mouvement, roulez doucement la tête vers la droite et vers la gauche. Observez comment votre genou se déplace par rapport à la colonne vertébrale. Se déplace-t-il en dehors, en dedans, ou parallèlement à la colonne vertébrale ?

le. Maintenant, maintenez le genou dans cette position. Faites un cercle avec le genou, dans un plan horizontal au-dessus du genou. Voyez ce que fait le pied. Lorsque le genou est en dehors, le pied se rapproche-t-il de l'autre jambe au s'en éloigne-t-il ? N'essayez pas de changer la direction du pied, laissezle faire ce qu'il veut. Commencez à sentir où se trouve l'articulation de la hanche. Vous devriez la sentir bouger quelque part sur le sol. Inversez le sens de rotation.

Allongez vos jambes et reposez-vous. Notez la différence entre une jambe et l'autre. Observez si l'une vous donne une impression d'être confortable tandis que l'autre une impression contraire. Voyez si au niveau de votre visage, de l'œil, vos sensations ont changé en symétrie avec les sensations dans les jambes. 2. Fléchissez les genoux. Soulevez le pied droit du sol. Décrivez un cercle avec le talon.

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Observez que si vous bougez le talon, vous sollicitez l'articulation de la hanche. Le pied est libre de bouger. Que fait le genou ? Ce cercle est un cercle horizontal. Touchez le sol avec le talon (pas avec le pied, seulement avec le talon).

2a. Décrivez un cercle sur le sol. Voyez ce que fait le genou. 2b. Levez le talon en l'air et continuez dans le même sens en décrivant un cercle avec le talon. Voyez ce que fait le genou. 2c. Changez le sens de rotation. 2d. Maintenant, ré-faites le premier mouvement. Amenez le genou près du ventre et éloignez-le à nouveau plusieurs fois. Voyez comment vous percevez ce mouvement cette fois. Fléchissez le pied dans ce mouvement. 3. Posez tout le pied sur le sol (le pied droit). Décrivez des cercles sur le sol avec le pied, en le frottant sur le sol. Le pied ne peut être ni trop loin ni trop près, sinon certaines parties du pied vont se décoller. Voyez si vous pouvez dire avec quelles parties du pied vous décrivez le cercle: est-ce le gros orteil, le talon, le petit orteil ou les coussinets du devant des pieds ? 3 a. Maintenant, faites le cercle intentionnellement avec le gros orteil (ne changez pas le sens de rotation). 3b. Maintenant, avec le petit orteil. 3c. Maintenant, avec le talon. 3d. Maintenant, avec l'orteil du milieu. Amenez le pied plus près de vous sur le sol et éloignez-le à nouveau, plusieurs fois. 3e. Glissez le pied sur le sol et vers l'avant et retour. 4. Maintenant, laissez le pied au milieu, parallèle au pied gauche. Glissez le pied à droite et à gauche. Voyez ce que fait le genou. 4a. Maintenant, levez le bord interne du pied, de manière à glisser le pied sur son bord externe. Vers la droite et vers la gauche. Observez ce que fait le genou. 4b. Maintenant, faites-le seulement avec le bord interne. 5. Laissez le pied au milieu. Maintenant, touchez le sol alternativement avec l'extérieur et l'intérieur du pied (ne le déplacez pas, seulement touchez le sol). Voyez ce que fait le genou.

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5a. Lorsque vous touchez avec l'extérieur du pied, laissez le genou aller en dehors. Lorsque vous touchez avec l'intérieur du pied, laissez le genou aller en dedans, et il peut aller jusqu'à toucher la jambe gauche. 5b. Maintenant, lorsque vous touchez le sol avec l'extérieur du pied, amenez le genou en dedans. Et quand vous touchez avec l'intérieur du pied, amenez le genou en dehors. Le genou n'a pas besoin de se déplacer beaucoup. 5c. Continuez à bouger le pied de la même manière et gardez le genou au calme. Rendez ce mouvement simple et voyez si vous ne retenez pas la respiration. Vérifiez que vous ne crispez pas la mâchoire ou la langue et ne fixez pas les yeux. 6. Glissez le pied de manière à ce que le talon glisse en dehors et revenez, plusieurs fois. 6a. Voyez autour de quelle partie vous faite une torsion du pied. Pensez que cette partie est l'espace entre le gros orteil et le second orteil. 6b. Maintenant, pensez qu'elle est entre le petit orteil et l'orteil voisin. Voyez ce que fait l'articulation de la hanche. Vérifiez que vous n'arrêtez pas de respirer, que vous ne crispez pas vos yeux, votre bouche ou votre langue. Rendez ce mouvement simple cela n'a pas d'importance si ce mouvement est petit ou grand.

7. Glissez les orteils à droite et à gauche sur le sol en gardant les talons posés au sol. 7a. Éloignez un peu le talon du bassin. Appuyez-vous sur le talon et fléchissez et étendez le pied. Le talon doit être à une distance telle que la jambe est à mi-chemin entre la flexion et l'extension. Maintenant, faites-le de manière à pouvoir tapoter le sol avec les orteils. Tapotez rapidement avec le bout des orteils ou avec les coussinets du devant du pied. 7b. Donnez deux petits coups à la suite pom-pom, pom-pom. Maintenant, donnez trois coups pom-pom-pom, pom-pom-pom. Amenez la jambe plus près de vous de manière à pouvoir lever le talon. Tapotez seulement avec le talon. D'abord un petit coup à la fois. Ensuite, deux en suivant, plusieurs fois. Ensuite, trois en suivant, plusieurs fois. Tapotez mais sans compter et très rapidement. Maintenant, quatre en suivant. Maintenant, levez la jambe en l'air avec le genou fléchi. 7c. Rapprochez la jambe de vous et éloignez-la à nouveau, plusieurs fois. Voyez si maintenant, cela est différent et si vous pouvez sentir que l'articulation de la hanche droite est différente de la gauche. Maintenant, conti-

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nuez ce mouvement avec la jambe et le genou en pensant que le genou mène ce mouvement. Faites un mouvement à la fois. Plusieurs fois. Maintenant, deux à la fois, vers la tête, plusieurs fois. Maintenant, Trois à la fois. Plusieurs fois. Laissez le genou au milieu. Fléchissez une fois le pied et arrêtez-vous, fléchissez une fois et arrêtez-vous, cela plusieurs fois. Maintenant, deux fois. Maintenant, trois fois. Allongez-vous. Sentez quelle jambe est plus longue. Sentez la manière avec laquelle la jambe droite est posée, et la manière avec laquelle la jambe gauche est posée. Sentez quelles parties et quel pied touche mieux le sol que les autres. 8. Fléchissez les genoux. Ramenez le droit plus près du corps. La main gauche derrière la tête. La droite en dessous de la rotule sur la jambe droite. Lentement, levez la tête et dirigez le coude gauche vers le genou droit. Amenez-les l'un vers l'autre et éloignez-les plusieurs fois et doucement. Quelles parties touchent le sol lorsque vous faites ce mouvement et lesquelles touchent le sol lorsque vous éloignez le genou et le coude. Expirez ou inspirez-vous lorsque vous les rapprochez. La cage thoracique se comprime. Voyez si vous pouvez sentir ce qui se passe à ce niveau-là. Reposez-vous.

9. Faites la même chose. Et cette fois-ci, lorsque le coude et le genou sont rapprochés (sans effort), fixez-vous dans cette position puis basculez. C'est-àdire amenez l'omoplate gauche plus près du sol et l'articulation de la hanche droite se lève en l'air. Ensuite, l'articulation de la hanche droite va vers le sol et l'épaule gauche se lève. L'articulation de la hanche droite dans la même direction que l'omoplate gauche et d'inversement. Rendez progressivement ce mouvement plus simple et plus facile. Faites-le lentement. Une bascule en diagonale.

Allongez-vous et reposez-vous. 10. Fléchissez les genoux. La main droite derrière la tête. Levez le genou droit et saisissez le avec la main gauche en dessous de la rotule. Lentement, levez la tête et rapprochez le coude droit et le genou droit et éloignez-les. Faites-le plusieurs fois. Voyez quelles parties du dos pressent maintenant le sol. 10a. Maintenant, fixez-vous lorsqu'ils sont près l'un de l'autre. Oscillez vers le haut et le bas. Voyez quelles parties du dos touchent le sol maintenant. Prenez une pause 11. Fléchissez les genoux. Entrelacez les doigts des mains et posez-les sous la rotule du genou droit. Amenez le genou vers vous et levez la tête en même

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temps. Pendant que vous le faites, pensez que vous allez toucher le genou avec le nez mais n'essayez pas de le toucher. N'en n'ayez que l'intention. Faites-le plusieurs fois. lia. Pendant que vous faites le mouvement, pensez que vous allez toucher le genou avec le menton, plusieurs fois. 11b. Pensez que vous allez toucher avec le front. Plusieurs fois. Observez quelles parties sont en contact le sol lorsque vous le faites. Il y a de petites différences en fonction de la partie vers laquelle vous dirigez votre genou: le front, le nez ou le menton. Voyez si vous pouvez sentir les différences dans le dos. Prenez une pause

12. Pliez le genou droit et saisissez le avec les deux mains. (Les deux genoux étant fléchis). Voyez comment vous entrelacez vos doigts. Inversez cette manière. Amenez le genou vers vous et, au lieu de lever la tête, ne levez que les épaules. Levez la ceinture scapulaire, l'arrière de la tête restant sur le sol. Le menton tend à s'éloigner du cou et la tête touche le sol avec l'arrière et le sommet du crâne. 12a. Rapprochez le genou droit et l'épaule droite, plusieurs fois. Voyez quelles parties sont en contact avec le sol quand vous le faites. 12b. Rapprochez genou et épaule gauche, plusieurs fois. Faites ce mouvement rapidement. Cela n'a pas d'importance si le mouvement est bien ou mal fait. 12c. Levez clairement l'épaule gauche du sol. 12d. Maintenant, l'épaule droite. Faites le rapidement. 12e. Maintenant, alternez: l'épaule droite, l'épaule gauche. 12f Observez la vitesse avec laquelle vous pouvez le faire. Maintenant, soulevez également la tête pendant que vous le faites et voyez si la vitesse est la même. Ne retenez pas la respiration. Prenez une pause 13. Fléchissez les genoux. Saisissez le genou droit avec les deux mains, les doigts entrelacés. Levez la tête et maintenez-la en l'air. Amenez le genou vers le milieu, vers l'épaule droite et vers l'épaule gauche. 13 a. Maintenant, mettez les mains derrière la tête et continuez à faire la même chose avec le genou. Vous pouvez diriger le genou, soit vers chaque coude, soit vers chaque épaule. Choisissez ce qui est le plus confortable.

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Déplacez seulement le genou. Rendez ce mouvement simple et facile. Progressivement, laissez la tête et les épaules participer au mouvement. Le même petit mouvement, la même vitesse. Cela n'a pas d'importance si vous touchez ou non.

13b. Maintenant, arrêtez le mouvement de la tête et des épaules. Déplacez seulement la jambe et voyez si vous pouvez la déplacer à la même vitesse. Laissez les coudes se rapprocher du genou. La tête doit tourner. Prenez une pause 14. Fléchissez les genoux. Posez la plante du pied droit sur le sommet du genou gauche. Si cela est difficile, allongez un peu la jambe gauche pour que vous puissiez poser le pied droit sur le genou gauche. Les deux mains derrière la tête, les doigts entrelacés. Levez la jambe gauche de manière à rapprocher le genou droit de vous et levez la tête. Dirigez le coude droit et le genou droit l'un vers l'autre, puis le coude gauche. Continuez ce mouvement, alternativement, en poussant avec la jambe gauche. Faites-le vite. Doucement et puis vite, en respirant librement. Allongez-vous. Observez la différence entre les deux côtés, notamment entre la jambe droite et la jambe gauche. Roulez d'un côté, levez-vous et marchez. Voyez quel est l'effet après avoir travaillé avec une seule articulation de hanche. Voyez si vous pouvez sentir une différence entre les deux jambes. Laquelle sentez vous la plus libre ?

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Leçon Feldenkrais N° 6 Mouvements du bassin sur un cadran imaginaire 1. Allongez-vous sur le dos, les jambes sont écartées normalement. Voyez comment les différentes parties touchent le sol. Les talons; le droit; le gauche; les mollets; l'arrière des genoux; les cuisses; les articulations des hanches; la région lombaire; la colonne vertébrale dorsale; les omoplates; la nuque; la tête. Déplacez votre attention sur les cinq lignes cardinales. Notez la longueur depuis le coccyx jusqu'à la tête; depuis la partie supérieure de la colonne vertébrale vers les bras et tout le long des bras; et les deux jambes, depuis les articulations des hanches vers le bas, jusqu'aux talons et aux orteils. 2. Roulez sur le côté et asseyez-vous. Ouvrez les genoux, mettez les plantes de pieds les unes contre les autres et mettez vous en appui sur vos mains derrière vous. Amenez les pieds vers vous et éloignez-les, plusieurs fois, jusqu'à ce que vous trouviez la position la plus confortable possible. Baissez la tête de manière à ce que votre partie antérieure se plie et redressez-vous à nouveau. Continuez à faire cela et observez ce qui se produit avec votre bassin et votre ventre. Sentez que la pression du bassin sur le sol se modifie et qu'il roule en avant et en arrière. Si vous étiez assis sur le cadran d'une horloge, la pression irait vers douze heures et de retour, c'est-à-dire en arrière vers 6 heures. Faites-le plusieurs fois. Vous verrez que l'abdomen va en avant et en arrière. La tête ne bouge pas. Sentez que les genoux s'écartent lorsque l'abdomen va en avant, et qu'ils se referment, se rapprochent lorsque l'abdomen revient. Allongez-vous sur le dos.

3. Roulez sur le côté et asseyez-vous. Installez-vous sur les deux mains derrière et les plantes de pieds ensemble. Poussez le ventre en avant comme précédemment et laissez le genou gauche et la cuisse gauche toucher le sol. Faites ce mouvement vers le côté, vers la gauche et retournez. Sentez que vous pouvez pousser avec la main droite. Vous sentirez que les muscles à l'arrière travaillent plus d'un côté que de l'autre. Faites-le plusieurs fois.

Reposez-vous 4. Faites la même chose de l'autre côté. 5. Maintenant, faites-le mouvement alternativement, à droite et à gauche, et comparez. Voyez ce que font les épaules et quelle est la différence pour chacune. Notez où sont les mains et si les coudes sont fléchis de la même manière. Regardez vos genoux et voyez ce que font les mains pendant que les jambes touchent le sol alternativement. Sentez votre bassin.

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Allongez-vous sur le dos et reposez-vous. 6. Roulez du côté opposé à celui de tout à l'heure et asseyez-vous, les plantes de pieds se touchent. Fléchissez les coudes derrière vous et appuyez-vous sur les avant bras et les coudes. Refaites le mouvement du début : basculez le bassin en avant et en arrière, vers douze heures et vers six heures. Lorsque vous rentrez le ventre et levez le coccyx, laissez la tête aller en avant. Lorsque vous poussez le ventre en avant et que vous basculez vers douze heures, amenez la tête en arrière. 6a. Maintenant, faites le contraire d'une manière « déphasée.» Allez vers douze heures et baissez la tête. Lorsque vous allez vers six heures, la tête va en arrière. 6b. De nouveau, faites comme avant. Le bassin va vers douze heures, la tête va en arrière. Quand vous allez vers six heures, la tête va vers le bas. Voyez si cela parait différent de tout à l'heure. Allongez-vous. 7. Asseyez-vous dans la même position. Installez-vous sur les coudes et les avantbras et amenez les pieds plus près de vous. Faites le mouvement de pousser l'abdomen en avant et vers le bas et rentrez-le en arrière et cette fois-ci, baissez le genou gauche quand vous le faites, pour aller vers dix heures trente. Vous verrez que la tête et les yeux tournent vers la gauche. Chaque fois que vous allez vers le bas avec le genou, tournez la tête et les yeux vers la droite. Les jambes restent ouvertes et le mouvement est fait par la bassin. 7a. Maintenant, continuez le mouvement et laissez la tête et les yeux tourner à gauche pendant que la jambe va vers le bas. 7b. Alternez: lorsque la jambe va vers le bas, vous regardez vers la gauche et la fois suivante, quand la jambe va vers le bas, vous regardez vers la droite avec la tête et les yeux. De cette manière, la tête fait un demi-cercle. Plusieurs fois. 7c. Maintenant, laissez la tête au milieu et continuez le mouvement. Prenez une pause. 8. Déplacez seulement les yeux vers la droite lorsque la jambe va vers le bas, plusieurs fois. 8a. Maintenant, seulement les yeux à gauche, plusieurs fois.

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8b. Alternez à chaque mouvement, regardez vers la droite et puis vers la gauche seulement avec les yeux (inhibez les mouvements de la tête). Prenez une pause. 9. Asseyez-vous dans la même position. Les pieds près de vous. Maintenant, faites le mouvement alternativement du côté droit et du côté gauche. Observez la différence entre les deux côtés. (Au début, le côté droit peut paraître incompétent en rapport avec la gauche, car le mouvement de la tête et des yeux n'a pas été fait à droite. C'est pourquoi, le côté droit a besoin de quelques mouvements pour atteindre la qualité du mouvement à gauche. Ceci montre l'importance des yeux et des muscles de la nuque et leur influence sur le tonus général du corps).

9a. Pendant que vous le faites, tournez seulement les yeux dans la direction opposée. Lentement, pendant que vous regardez dans la direction opposée, voyez où vous regardez et voyez avec quel œil vous regardez. 9b. Fermez l'œil gauche et déplacez seulement l'œil droit, plusieurs fois. Observez où va l'œil droit (le gauche va bouger solidairement au gauche de toute façon, parce qu'ils ne peuvent pas bouger indépendamment, sauf si vous y êtes entraînés). 9c. Maintenant seulement l'œil gauche, plusieurs fois, dans la direction opposée à la jambe. 9d. Laissez la tête tourner avec le mouvement, les yeux ouverts de la manière naturelle, la tête tournant à gauche lorsque la jambe gauche va vers le bas, etc., plusieurs fois. 9e. Faites quelques mouvements avec la tête dans le sens opposé à la jambe. Prenez une pause. Rappelez-vous les cinq lignes cardinales. Observez votre respiration, le mouvement de la partie basse du ventre. Notez tous les changements au niveau de votre contact avec le sol. Faites un scan rapide avec votre attention. 10. Pendant que vous êtes allongés sur le dos, amenez les jambes dans la même position que précédemment, avec les plantes de pieds ensemble. En glissant les pieds sur le sol, éloignez-les et rapprochez-les, plusieurs fois et laissez-les dans la position neutre la plus confortable possible, ni trop loin, ni trop près. Remplissez le ventre d'air, poussez-le en avant et soulevez la région lombaire du sol, puis rentrez-le et continuez à le faire plusieurs fois. Lorsque le ventre est poussé en avant, le menton va vers le bas, vers la gorge, et lorsque le ventre et la colonne vertébrale reviennent en place en anière, la tête revient en place, en arrière.

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10a. Accélérez le mouvement, de manière fluide et rapide. Voyez si les deux articulations des hanches bougent de la même manière, et si, aux extrémités du mouvement, le bassin fait quelque chose d'autre que de se mouvoir en avant et en arrière. Lorsque vous sentirez ce que font vos genoux et vos pieds, vous pourrez dire si le bassin fait un mouvement unique ou un mouvement complexe.

11. Maintenant, basculez le bassin pour que le genou droit touche le sol et puis le gauche. Bougez le bassin autant qu'il est nécessaire pour permettre à la cuisse et au genou de reposer complètement sur le sol. Faites-le plusieurs fois. Vous verrez que la tête imite ce mouvement du bassin à une échelle plus petite. Maintenant, faites ce mouvement de la tête plus clair, plus précis et plus grand. Maintenant faites le mouvement de manière simple et fluide. Continuez à pousser la partie basse de l'abdomen en avant et ramenez-la en arrière avec la colonne vertébrale. La tête bouge en accord avec ce mouvement.

lia. Déplacez la tête en sens opposé. Voyez ce qui se produit au niveau de la colonne vertébrale et des côtes. A nouveau, bougez la tête en synchronisation avec le bassin. Observez ce qui arrive avec la colonne vertébrale et les côtes. Reposez-vous. 12. Amenez les plantes de pieds ensemble comme précédemment. Basculez le bassin comme avant, avec l'abdomen qui va vers le bas et qui revient. Le bassin bascule de douze heures à six heures. Le mouvement de la tête est plus prononcé que précédemment. Déplacez la tête dans le sens opposé au bassin. C'est à dire que lorsque le bassin et le ventre vont vers douze heures, le menton s'éloigne du cou, etc (Si certaines personnes ont des difficultés, demandez aux élèves de laisser la tête faire ce quelle a envie lorsqu'ils basculent le bassin en avant et en arrière; puis demandez leur de mouvoir la tête en sens opposé).

Prenez une pause. Observez comment la colonne vertébrale repose sur le sol maintenant. 13. Amenez les pieds l'un vers l'autre, les plantes de pieds ensemble. Faites le même mouvement avec le bassin. Lorsque vous remplissez le ventre et déplacez le bassin vers 12 heures, regardez vers le bas avec les yeux vers les pieds. Les yeux peuvent être fermés. Regardez vers le haut lorsque vous rentrez le ventre. Vous verrez que ce qui limite la vitesse du mouvement, c'est le mouvement des yeux et non pas le mouvement du corps.

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13a. Laissez les yeux au calme et augmentez la vitesse autant que vous le pouvez. 13b. Faites-le à nouveau avec les yeux et vous verrez que cela diminue la vitesse. Par conséquent, si vous augmentez la fluidité du mouvement des yeux, vous augmenterez la vitesse du mouvement, quelque soit la force ou la souplesse de vos muscles. Les yeux et les muscles du cou et de la nuque limitent le mouvement. Si vous déplacez les yeux rapidement, de cette façon, puis si vous augmentez la vitesse du mouvement des yeux de 20 %, vous obtiendrez automatiquement 20 % d'augmentation de la vitesse du mouvement.

14. Restez allongés au calme. Les yeux fermés. Imaginez que vous bougez l'oeil droit vers le haut et l'œil gauche vers le bas, avec les yeux fermés. Ne le faites pas, pensez-le seulement (ce qui est difficile). 14a. Maintenant, inversez: l'œil gauche vers le haut et l'œil droit vers le bas. 14b. Maintenant, imaginez que vous le faites très rapidement. Les mouvements peuvent être très petits. 14c. Les yeux ouverts, regardez vers le bas avec les deux yeux, puis vers le haut avec les deux yeux. Rendez ce mouvement fluide et rapide et voyez s'il est différent d'avant. 14d. Basculez le bassin et voyez à quelle vitesse vous pouvez faire ce mouvement. 15. Entrelacez les doigts des mains et placez les deux mains derrière la tête. Mettez votre attention sur la ligne médiane: les organes génitaux, le nombril, le milieu du sternum, le menton, le milieu du nez, le milieu entre les yeux, le milieu entre les sourcils, entre les talons, et voyez si vous pouvez sentir s'ils sont alignés sur la même ligne droite (sans rien changer). Lentement, levez les deux pieds et les deux jambes comme elles sont, décollez les un tout petit peu du sol, et reposez-les. Soulevez un tout petit peu la tête et reposez-la. Pendant que vous le faites, voyez avec votre œil intérieur (avec les yeux fermés) si vous faites ce mouvement dans le même plan. 15a. Abaissez la tête, levez les jambes. Abaissez les jambes, levez la tête. Faites cela plusieurs fois. Prenez une pause.

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Leçon Feldenkrais N° 7 La chaîne des vertèbres et la ceinture scapulaire 1. Allongez-vous sur le dos. Restez allongés au calme pendant une minute et observez comment l'arrière des genoux repose sur le sol, ainsi que le thorax, les épaules,les côtes. 2. Fléchissez les genoux. Les pieds sont posés au sol, dans la position la plus confortable et stable possible, de manière à ce que vous fassiez le moindre effort pour les garder dans cette position. Très lentement, basculez le bassin. C'est-àdire: soulevez le coccyx du sol et abaissez-le. Faites-le de nombreuses fois, tr es lentement. Notez que la tête bouge également, comme si la colonne vertébrale la poussait. Le menton se rapproche et s'éloigne du cou lorsque vous le faites. 2a. Graduellement, levez de plus en plus le bassin. Voyez comment cette extrémité inférieure de la colonne vertébrale bouge, c'est-à-dire que vous la soulevez du sol puis que vous l'abaissez comme si elle était une chaîne que vous poseriez sur le sol, maillon par maillon. Soulevez et abaissez la partie inférieure de la colonne vertébrale avec cette image en tête. Faites-le d'une manière régulière, uniforme. Soulevez un peu plus la colonne vertébrale et voyez si vous la reposez sur le sol avec la même régularité que lorsque vous la soulevez. Certaines vertèbres bougent à la même vitesse et que d'autres se soulèvent par bloc et lorsque vous les reposez, vous sentez plusieurs vertèbres à la fois Voyez si vous pouvez faire ce mouvement plus régulièrement pendant que vous continuez à le faire lentement.

3. Soulevez le bassin plus haut en l'air et restez là. Déplacez les deux genoux un peu vers la droite et un peu vers la gauche et déplacez également le bassin avec eux. Pendant que vous le faites, voyez ce qui se produit au niveau des vertèbres qui restent sur le sol. 3a. Laissez la tête aller dans la même direction que les genoux. Voyez si vous pouvez sentir la colonne vertébrale tourner sur le côté pendant que vous vous appuyez plus d'un côté de la colonne vertébrale que de l'autre. 3b. Amenez les mains vers le plafond, joignez les paumes. Continuez le même mouvement dans cette position. Les genoux vont à droite et à gauche, la tête se meut avec les genoux, le bassin soulevé du sol (le bassin ne touche pas le sol).

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3c. Amenez les pieds plus près de votre bassin, pour que vous puissiez le lever plus haut. Continuez la même chose (les mains ne bougent pas). Voyez ce qui arrive aux vertèbres supérieures. Arrêtez de déplacer la tête et laissez les mains aller un peu à gauche et un peu à droite. Le bassin doit rester soulevé haut en l'air. Faites de petits mouvements et faites les lentement. Gardez les coudes étendus pour que le triangle ne se déforme pas. Une omoplate va se soulever du sol, puis l'autre. Prenez une pause. Observez comment la colonne vertébrale repose sur le sol. 4. Fléchissez un peu les genoux. Soulevez les orteils du sol pour que vous ne pressiez le sol qu'avec les talons. Levez le bassin haut en l'air. Faites de petits mouvements avec les talons en amenant le corps en avant et en le poussant en arrière. La colonne vertébrale glisse vers le haut et vers le bas au travers de la ceinture scapulaire lorsque vous faites cela. L'arrière de la tête aussi glisse au sol.

4a. Tournez la tête à droite. Voyez ce qui se produit au niveau des vertèbres supérieures. Reposez-vous et voyez s'il y a eu un changement dans la façon avec laquelle le thorax est en contact avec le sol. 4b. Laissez la tête aller dans la même direction que les genoux. Sentez-vous la colonne qui tourne vers le côté alors que vous vous penchez alternativement d'un côté de la colonne et de l'autre 4c. Levez les mains en direction du plafond, les paumes en contact. Continuez le même mouvement : les genoux se déplacent de droite à gauche, la tête bouge dans le même sens et le bassin est soulevé du sol. 4d. Rapprochez vos pieds de votre bassin, soulever le bassin plus haut. Continuez à faire la même chose. (Les mains ne se déplacent pas.). Que se passe-il dans les vertèbres supérieures. 4e. Arrêtez de déplacer la tête et laisser les mains aller de haut en bas. Le bassin doit être soulevé en 'air. Petits mouvements. Lentement. Gardez les coudes droit, pour que le triangle ne soit pas déformés. Une omoplate se soulèvera du sol et ensuite l'autre. Prenez une pause et observez comme la colonne est posée sur le sol.

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Pliez les genou. Soulevez les orteils de manière à presser le sol avec les talons. Soulevez le bassin. Faites de petits mouvements avec les talons de manière à vous déplacer vers le haut et vers le bas. La colonne glisse en haut et en bas au travers de la ceinture scapulaire. L'anière de la tête glisse aussi au sol.

4g. Tournez la tête vers la droite. Observez ce qui se passe dans les vertèbres de la partie haute Reposez-vous et voyez s'il y a eu un changement quelconque dans la façon avec laquelle le thorax est en contact avec le sol. 5. Amenez les genoux vers le haut à nouveau pour que vous puissiez vous appuyer sur les talons. Levez votre bassin et faites le même mouvement de glissement de la colonne vertébrale. Cette fois, faites-le avec le visage vers la gauche. 5a. Maintenant, amenez les talons plus près. Levez le bassin aussi haut que vous le puissiez. Faites la même chose que précédemment en vous appuyant et en poussant sur les talons et faites ce que vous voulez avec la tête. Voyez la différence lorsque la tête fait face au plafond et lorsqu'elle est tournée d'un côté ou de l'autre. Voyez ce qui arrive au niveau des vertèbres supérieures. Lorsque vous poussez vers le haut, voyez ce que font le sternum et la poitrine.

5b. Mettez les pieds au sol et ajustez-les de manière à pouvoir lever le bassin plus haut. Poussez la colonne vertébrale et la tête aussi haut que vous le puissiez et restez là. Poussez le ventre en dehors (la poitrine s'aplatit), puis poussez la poitrine en dehors (et le ventre s'aplatit). Faites-le alternativement avec le ventre et la poitrine, un certain nombre de fois. Où sentez-vous ce mouvement dans vos côtes ou dans d'autres parties du thorax ? 6. Baissez le bassin. Les pieds sont au sol dans une position confortable. Maintenant, faisons la première chose à nouveau. Levez votre bassin, lentement, graduellement jusqu'où cela est confortable. Lorsque vous l'abaissez, faites-le très lentement et laissez les vertèbres se poser comme si chaque vertèbre était un maillon d'une chaîne que vous laisseriez se poser graduellement sur le sol, maillon après maillon. Voyez si ce mouvement, vers le haut et vers le bas, est tout à fait régulier, uniforme. Prenez une pause. 7. Mettez les pieds ensemble (avec les jambes allongées). En utilisant les talons posés sur le sol, poussez et tirez la colonne vertébrale pour que vous sentiez

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ce mouvement tout à fait comme précédemment. Fléchissez et allongez les pieds pour faire travailler les talons. Observez votre respiration pendant ce mouvement et faites-le plusieurs fois. Maintenant, restez allongés au calme. 7a. Gardez les pieds ensemble. Fléchissez les pieds pour qu'ils se plient vers vous et inspirez. Étendez les pieds et expirez. Faites-le lentement en synchronisation avec la respiration. Maintenant, inspirez et expirez d'une manière inaudible. Portez votre attention à la partie basse de votre abdomen pendant que vous le faites. Continuez jusqu'à ce que vous trouviez que vous pouvez le faire avec le moins d'efforts possibles dans les jambes et partout ailleurs dans le corps. 7b. Maintenant, faites la coordination inverse entre la respiration et le mouvement du pied. Expirez lorsque vous fléchissez le pied et inspirez lorsque vous l'étendez. Décidez ce qui pour vous est, parmi les deux manières, celle que vous ressentez comme la plus naturelle. 7c.

Maintenant, faites-le comme vous le faisiez précédemment inspirez quand vous fléchissez le pied et expirez quand vous l'étendez.

Reposez-vous. 8. Fléchissez les genoux. Les pieds sont ensemble. Appuyez-vous seulement sur les talons. Basculez le bassin à l'aide des talons, en gardant les genoux et les pieds ensemble. C'est un tout petit mouvement. Voyez si vous pouvez sentir où sont les articulations des hanches et où sont les grands trochanters. Continuez à le faire puis étendez et fléchissez les pieds de la manière adéquate.

8a. Maintenant, laissez les pieds au calme et levez le bassin un peu plus haut, plus haut et encore plus haut. 8b. Déplacez la colonne vertébrale vers le haut et vers le bas, sur le sol. Vérifiez que vous continuez à respirer. Observez à nouveau votre colonne vertébrale, la partie qui est sur le sol et la ceinture scapulaire. 8c. Tournez la tête et les yeux vers la droite et laissez-les là. Continuez le mouvement et voyez ce qui arrive avec la colonne vertébrale. Vous trouverez qu'un côté de la colonne vertébrale frotte maintenant le sol. 8d. Tournez la tête et les yeux à gauche et continuez à faire la même chose. Prenez une pause. 9. Fléchissez les genoux, les pieds écartés et amenez-les près de vous de manière à pouvoir lever le bassin très haut, aussi haut que vous pouvez, sans faire d'effort.

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Enlacez-vous avec vos bras. C'est-à-dire: amenez la main droite sous l'aisselle gauche pour qu'elle soit sur l'omoplate gauche et la main gauche sous l'aisselle droite et sur l'omoplate droite. Gardez les jambes au calme. Basculez la partie supérieure du corps à droite et à gauche avec les mains et les coudes. Voyez ce qui se passe au niveau des vertèbres qui sont sur le sol. Voyez comment la pression se répartit tout au long des deux côtés des apophyses épineuses. Voyez comment est le contact lorsque vous passez du côté droit au côté gauche et inversement: c'est un mouvement uniforme et régulier, sinon vous sautez certaines régions quand vous allez d'un côté et de l'autre.

9a. Continuez le mouvement, et tournez tête et yeux ensemble avec le mouvement. Voyez si vous pouvez faire que le contact avec le sol soit régulier et uniforme. Basculez doucement d'un côté à l'autre jusqu'à ce que ce mouvement devienne un arc régulier. Amenez les pieds plus près de vous, levez le bassin plus haut. 9b. Inversez les bras pour que le bras qui était en dessous soit au-dessus. Continuez à faire la même chose. Voyez si vous pouvez répartir la pression uniformément pour que le mouvement devienne très agréable. Prenez une pause et faite un scan de vous allongé au sol. Voyez comment le thorax est en contact avec le sol. 10. Fléchissez les genoux. Les pieds écartés. Levez votre bassin très haut (sans effort). Levez les mains vers le plafond avec les paumes qui se touchent. Gardez le triangle tel quel, sans le déformer. Avec les deux majeurs, décrivez un cercle au plafond. Faites-le lentement. Laissez les épaules et la partie supérieure de la colonne vertébrale bouger lentement sur le sol dans le même sens. Laissez les genoux, la tête et tout le corps coopérer à ce mouvement de bascule pendant que vous faites le cercle avec vos doigts. Ce cercle sur le sol va s'accroître lorsque vous laissez tout participer d'avantage. Le bassin doit rester en l'air pour que vous fassiez un cercle avec la partie supérieure du dos et la ceinture scapulaire. Faites le mouvement plus lentement et plus grand au niveau des épaules. Le cercle sur le plafond et le mouvement de la tête et des jambes doivent aller ensemble. Tout bascule à droite et à gauche, ainsi que vers le haut et vers le bas. Prenez une pause.

11. Fléchissez les genoux. Faites exactement la même chose et faites des cercles dans le sens opposé. Commencez par de petits cercles et laissez-les devenir plus grand en même temps que l'ensemble participe davantage. Les cercles doivent devenir plus réguliers et plus distincts. Prenez une pause

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12. Fléchissez les genoux. Les pieds écartés. Allongez les bras de côté, les paumes vers le haut. Amenez vos pieds plus près de vous. Levez le bassin. Basculez les jambes et faites un petit cercle autour des vertèbres cervicales. Laissez les genoux aller là où ils le désirent afin que vous puissiez faire ce cercle. Laissez la tête aller dans le même sens que les genoux et que les yeux. 12a. Inversez le sens de rotation du cercle. Voyez ce que fait le sternum pendant que vous le faites. Déplacez la tête dans le sens opposé aux genoux (c'est très difficile). Voyez ce qui arrive au sternum et aux vertèbres supérieures. Pendant que vous continuez à le faire, vous trouverez que certains nœuds vont se dénouer dans cette région. Faites-le lentement. 12b. Gardez les genoux et continuez ce mouvement. Tournez la tête dans le sens que vous voulez et faites un cercle complet avec la tête. Pendant que vous le faites, progressivement, amenez les jambes à participer à ce mouvement pour aider le mouvement de la tête, dans le même sens. 12c. Arrêtez de bouger les genoux et continuez à bouger la tête de la même manière. 12d. Voyez si vous pouvez progressivement faire participer les genoux dans ce mouvement, en les déplaçant dans le sens inverse et sans interférer avec le mouvement de la tête. Prenez une pause 13. Fléchissez les genoux. Soulevez le bassin puis abaissez les vertèbres, une par une. Faites ce mouvement plusieurs fois, lentement, et voyez la différence par rapport au début de la leçon. Prenez une pause. Faites un scan allongé au sol. Roulez sur le côté, mettez-vous debout et marchez un peu.

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Leçon Feldenkrais N° 8 Rotation dans l'articulation de la hanche 1. Asseyez-vous. Les genoux écartés, les plantes de pieds se faisant face, se touchant ou presque. La main gauche attrape la plante du pied droit par l'extérieur. Le pouce avec les autres doigts (comme un singe). Prenez appui sur la main droite. Soulevez et abaissez le pied droit de plusieurs fois, lentement. Notez sur quel ischion vous vous appuyez pour le faire. Lorsque vous abaissez la jambe, ayez le genou en dehors du coude droit.

la. Maintenant, alternez de manière à ce que le genou soit alternativement d'un côté et de l'autre du coude. (Vous verrez ce que cela fait pour les hanches et pour le corps). lb. Attrapez le même pied avec la main droite (en le tenant par l'autre côté). Prenez appui sur la main gauche. Faites comme précédemment. le. Inversez vos mains et faites comme au début et voyez si c'est plus facile maintenant. Faites-le lentement. Id. Pour ceux qui trouvent cela difficile : lâchez la main, posez le bras sur le genou de quelque manière que ce soit, puis saisissez le pied (sans effort). Faites une torsion pour pouvoir le faire. Si vous ne pouvez pas saisir le pied, Imaginez que vous le faites. le. Inversez et faites la partie du mouvement qui est possible pour vous. If.

Maintenant, faites-le à nouveau, une fois avec la main, une fois sans la main, une fois avec la main opposée. Continuez à changer les mains jusqu'à ce que cela vous paraisse la même chose pour chacune de vos mains.

Allongez-vous sur le dos. Portez attention à vous allongé. Sentez les différences entre les deux articulations des hanches et leur contact avec le sol. L'une est plus près du sol que l'autre. 2. Fléchissez les genoux, les pieds écartés. La main gauche derrière la tête. Saisissez le pied droit avec la main droite, par l'extérieur. Levez le pied et la tête en l'air avec les deux mains. Lorsqu'ils sont en l'air, laissez la tête s'abaisser et amenez le coude en dehors du genou. Utilisez tout ce qui est en votre pouvoir pour faire ce mouvement aisément.

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Pendant que vous le faites, voyez si vous pouvez vous aider de la respiration, utilisez l'idée d'une torsion, et en vous aidant avec la jambe gauche. Vérifiez que votre langue, votre bouche et vos yeux ne sont pas tendus.

2a. Imaginez que votre visage s'élargit, c'est-à-dire que les coins de la bouche et les yeux vont vers les oreilles. Transformez cela en un mouvement régulier, simple et rapide. C'est la même chose que ce que vous avez fait assis. Est-ce plus difficile de cette manière ou assis ?

3. Asseyez-vous. Prenez appui sur la main gauche. Saisissez le pied droit par l'extérieur avec la main droite. Maintenant, faites-le de cette manière et voyez si c'est plus facile. Voyez si vous pouvez dire comment vous rendez le mouvement plus difficile lorsque celui-ci vous parait difficile. Dans cette position, vous levez, en fait le pied plus haut. Dans la position allongée, vous impliquez la souplesse de la colonne vertébrale, vous expirez et changez la longueur du corps devant.

3a. Tenez le pied droit par l'extérieur et sans lâcher, fléchissez votre jambe, le coude en dedans et roulez sur le dos, sans lâcher le pied. 3b. Maintenant, faites-le dans la position allongée et voyez si cela fait une différence. Allongez-vous et voyez comment vous êtes en contact avec le sol. Quelle jambe vous paraît la plus longue maintenant ? 4. Asseyez-vous à nouveau. Saisissez le pied droit comme précédemment. Amenez votre pied droit derrière vous sur votre côté droit. Maintenant, ramenez-le dans la position initiale. Prenez appui sur la main gauche autant que vous en avez besoin pour faire ce mouvement aisément. Basculez à gauche pour que vous soyez sur l'ischion. Votre jambe gauche va toucher le sol progressivement. Faites tout ce qui est nécessaire pour rendre ce mouvement aisé (allongez-vous si vous voulez). Maintenant, augmentez la vitesse. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Comparez votre contact avec le sol. 5. Maintenant, fléchissez les genoux. Saisissez le pied comme précédemment avec la main droite. Nous faisons la même chose en position allongée pour voir ce que vous avez à changer, ce que vous devez faire avec la main gauche et avec l'ensemble. La jambe doit revenir sur le sol. Si vous saisissez autrement qu'avec le pouce et les autres doigts, la saisie va interférer avec le mouvement. Ramenez le pied sur le sol et lâcher. Essayez de glisser votre main en dessous de la voûte du pied avec tous les doigts ensemble pour que la main et le pied soient posés confortablement.

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Maintenant, levez-le à nouveau et continuez le mouvement. Voyez si vous voulez avoir votre main gauche derrière votre tête ou pas. Ne résistez pas et laissez votre corps faire ce qu'il veut pour rendre le mouvement plus aisé. Allongez-vous et prenez une pause. 6. Roulez de l'autre côté et asseyez-vous. Écartez vos genoux. Saisissez votre coup de pied avec la main gauche et amenez votre jambe dans la même position qu'auparavant. Pour ceux qui trouvent cela difficile, posez la jambe et lâchez la main. Le genou droit doit être sur le sol. Placez la main droite derrière vous. Avec la main gauche, caressez, glissez sur votre cuisse votre genou et la jambe. Ramenez votre main en la glissant vers le haut de la jambe de la même façon. Maintenant, lentement, voyez si vous pouvez saisir le pied plus confortablement. Glissez votre main sous le pied avec tous les doigts ensemble. Si vous ne pouvez pas, saisissez la cheville. Répétez ce mouvement lentement. Vous trouverez que votre flexibilité va s'améliorer. Ne retenez pas votre respiration et laissez le corps se plier comme un coussin. Expirez pour vous plier.

7. Allongez-vous sur le dos et essayez la même chose sur le dos. Laissez l'autre jambe faire ce qu'elle veut. Basculez, soulevez votre tête, allongez-vous complètement, faites tout ce qui rend le mouvement possible et confortable. Arrêtez et prenez une pause. En utilisant la caresse comme technique, des personnes âgées qui ne se sont pas penchées depuis vingt ans, vont toucher le sol en une leçon. Cela n'a rien à voir avec le vieillissement. Cela est dû à une mauvaise organisation des muscles. L'incapacité de bouger n'a rien à voir avec le vieillissement, elle est due au vieillissement de l'esprit. Il n'y a pour ainsi dire pas de limite au développement des capacités humaines. Nous limitons nos capacités à un dénominateur commun très bas, à un niveau que nous considérons être bon pour vous. Pourtant, ce niveau est bien plus bas que ce que nous pouvons vraiment faire. Il est très important que la fonction, votre imagination, votre représentation du monde extérieur et de votre sensation interne, soient en mouvement, qu'elles passent de l'une à l'autre aisément. Cela n'a rien à voir avec le corps. Les muscles ne vont s'organiser qu'après que les stimulations soient reçues du cortex. Si le cortex est dans un état convenable et que l'excitation des cellules fonctionne normalement, les muscles et les os vont répondre sur le champ. Une fois que vous avez expérimenté d'un côté du corps, vous savez quelles sensations vous devez rechercher, vous obtiendrez la même chose du côté gauche dans le dixième ou le vingtième du temps qu'il vous a fallu pour le côté droit et ceci sans rien faire du tout.

Maintenant, asseyez-vous, levez-vous et marchez. Pour que le cerveau sache quoi penser, il doit avoir une expérience claire. Observez la différence entre le côté droit

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et le côté gauche Quel côté préférez vous ? Lequel vous appartient ? Maintenant, je connais mieux mon potentiel, je sais mieux comment faire pour en arriver là. 8. Allongez-vous. Maintenant, nous allons nous intéresser à un aspect qui, d'un certain point de vue, est la plus importante fonction humaine possible. La plus importante pour l'épanouissement et le développement, bien qu'elle soit ignorée: il s'agit du transfert. C'est-à-dire, transférer ce que vous apprenez dans d'autres fonctions, l'utiliser de différentes manières (sinon l'apprentissage est futile), c'est-à-dire que lorsque nous apprenons une chose, nous pouvons faire mieux d'autres chose.

Maintenant, nous allons voir si nous pouvons obtenir la même chose pour l'autre jambe sans travailler du tout; c'est-à-dire, rendre l'autre côté aussi souple et flexible que celui que nous avons déjà fait, et certainement même meilleur. 8a. Avec la main gauche, saisissez l'extérieur du pied gauche, la main droite derrière vous. Fermez les yeux. Imaginez que vous le soulevez (assurez-vous que vous ne faites rien du tout). Imaginez que vous le levez et l'abaissez et que vous amenez le genou en dedans du coude gauche. Si vous ne pouvez pas seulement l'imaginer, alors faites-le du côté droit comme auparavant. 8b. A nouveau, saisissez le pied gauche avec la main gauche et imaginez que vous allez faire le mouvement (comme précédemment avec le côté droit), L'inventeur, le poète, le musicien imagine ce qu'il va faire avec beaucoup plus de clarté qu'il ne peut en fait le faire. Si vous organisez correctement votre manière de penser, vous pouvez obtenir que votre côté gauche puisse bouger beaucoup mieux bien qu'il n'ait pas travaillé. Ayez votre image corporelle bien à l'esprit. 8c. Maintenant, saisissez le pied gauche à nouveau. Voyez si vous vous souvenez de ce que votre jambe droite faisait avant et continuez à répéter le mouvement. 8d. Maintenant balancez votre jambe gauche en l'air et asseyez-vous. Continuez à tenir votre pied et imaginez que vous levez la jambe et que vous amenez le genou en dedans du coude. Pensez le mouvement d'un bout à l'autre, plusieurs fois. Pour faire ceci, vous devez penser au bassin, à la nuque, à la région située entre les jambes. Nous avons une conscience liée seulement avec la bouche, les doigts et la face avant de notre corps. Le reste de notre conscience est à un niveau très bas. Nous vivons à un niveau correspondant au dénominateur commun le plus bas.

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8e. Maintenant, allongez-vous sur le dos et imaginez la même chose. Faites-le trois fois. 8f.

Asseyez-vous. Placez votre jambe gauche derrière vous. Tenez votre pied avec la main gauche et pensez que vous amenez le genou derrière le coude et le pied sur la cuisse droite. Amenez le pied par dessus la main droite et imaginez que vous le ramenez là où il était. Le côté auquel vous pensez devient plus subtil, il est dirigé plus facilement.

8g. Placez votre jambe gauche en arrière, appuyez-vous sur la main gauche et pensez que vous allez utiliser votre main droite pour saisir le pied gauche et l'amener à la même position que précédemment, avec l'extérieur de la cheville sur la cuisse droite. Pause. 8h. Asseyez-vous, écartez vos pieds. Saisissez le pied gauche (positionné derrière) et prenez appui sur la main gauche et imaginez saisir le pied gauche et l'amenez vers l'avant (le genou vient derrière le coude). Puis faites le mouvement. 8i. Maintenant, faites-le avec l'autre main. Levez-vous et marchez. Vous avez obtenu en quatre minutes ce qui nous en aurait demandé quarante précédemment.

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Leçon Feldenkrais N° 9 Sur le ventre, basculer les jambes et trouver son milieu 1. Allongez-vous sur le ventre. Les mains sur le sol au dessus de votre front. La main droite par dessus la gauche. Posez l'oreille droite sur le dos des mains. Écartez vos jambes d'une largeur un peu plus grande que celle de votre bassin. Fléchissez les genoux. Inclinez les jambes vers la droite et ramenez-les au milieu, en les gardant fléchies et écartées d'une largeur un peu plus grande que celle du bassin. Faites-le plusieurs fois. la. Maintenant, inclinez-les à droite et restez là. Voyez où vous sentez cette position dans le tronc, depuis le coccyx jusqu'à la tête. Certaines côtes sont pressées contre le sol, d'autres sont soulevées du sol. Un bras et un coude sont poussés et l'autre bras et l'autre coude ne le sont pas. Dans cette position, levez le coude gauche et abaissez-le. Faites le plusieurs fois, en un petit mouvement. lb. Maintenant, faites la même chose avec le coude droit, et voyez la différence. le. Ramenez les jambes au milieu. Inclinez-les à nouveau lentement et ramenez-les à nouveau. Allongez les jambes et prenez une pause sur le ventre. 2. Fléchissez à nouveau les genoux. Lentement, inclinez les jambes à gauche. Observez si la torsion dans la colonne vertébrale, depuis le coccyx jusqu'au cou, est différente de ce côté-ci. Faites-le mouvement plusieurs fois, très lentement. 2a. Maintenant, inclinez les jambes à gauche et restez-là. Sentez la longueur de votre colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu'à la tête. Lentement, levez le coude gauche. 2b. Puis, levez le coude droit. Observez l'effet que vous obtenez dans les jambes, dans l'angle d'inclinaison des jambes. 2c. Ramenez les jambes au milieu. 3. Alternez l'inclinaison des jambes à droite, puis à gauche. Continuez lentement. Voyez si vous pouvez harmoniser la sensation de torsion dans le corps et l'angle de torsion. Continuez à faire le mouvement avec aise, légèreté, en jouant. Basculez les jambes d'un côté à l'autre un peu plus vite. Laissez votre ventre libre pour que vos os ne frottent pas le sol. Les genoux sont écartés. Puis, allongez-vous et prenez une pause.

4. Lentement, tournez la tête de l'autre côté. Posez la main droite sur la gauche. Fléchissez les genoux. Soulevez la partie supérieure du tronc, avec la main

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droite sur la main gauche, le coude droit et la tête. Tout ensemble pivote autour de la charnière constituée par le coude gauche. Faites un scan de votre tronc avec attention, depuis le coccyx jusqu'à la tête. Levez et abaissez-le plusieurs fois. Vérifiez que cela n'affecte pas votre respiration. Quel genou est poussé au sol et lequel effleure le sol ? Maintenant, inclinez les jambes à gauche et voyez si ceci vous parait différent. Quelle hanche se soulève du sol toute seule et voyez si vos côtes du côté gauche bougent plus facilement maintenant qu'auparavant. Inclinez les jambes à gauche et de revenez, plusieurs fois.

5. Ramenez les jambes au milieu. Très lentement, soulevez la tête, les mains et le coude gauche en l'air en faisant un mouvement de charnière autour du coude droit. Commencez avec un tout petit mouvement, en laissant le corps se réarranger lui-même pour que le mouvement puisse devenir confortable au fur et à mesure que vous le faites. 5a. Inclinez les jambes à droite et voyez comment vous sentez ce mouvement maintenant. Faites-le plusieurs fois. Voyez s'il y a moins de résistance de la part de la colonne vertébrale et du bassin alors que vous le faites. 5b. Balancez les jambes de droite à gauche plusieurs fois, lentement. Progressivement, rendez le mouvement plus confortable, léger et un peu plus rapide. Continuez à respirer pendant que vous le faites. 6. Roulez sur votre dos. Sentez si votre dos repose différemment sur le sol que lorsque nous travaillons sur le dos. Certaines parties ne sont pas autant en contact que dans les leçons au nous travaillons sur le dos. 6a. Pensez où se situe au sol, le point médian entre les talons. Où est le point milieu du thorax. Où est le point situé au milieu du sommet de votre tête. 6b. Progressivement, pensez au sommet de votre tête, au point situé entre vos sourcils, au nez, au milieu du menton, au milieu de la poitrine et au nombril (voyez si vous pouvez sentir où il est). 6c. Sans regarder, touchez le nombril avec un doigt et voyez si vous pouvez le trouver du premier coup (la plupart des gens trouvent difficile de sentir où se trouve le nombril). 6d. Maintenant, pensez au point situé au milieu entre les talons. 7. Maintenant, levez les deux jambes et amenez-les un peu à droite du centre. Ne changez pas la distance entre les jambes. Laissez les jambes là, légèrement vers la droite.

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7a. Maintenant, Sentez et trouvez le point situé au milieu des talons. 7b. Déplacez la tête à droite de manière à ce que le point situé au milieu du sommet de votre tête et le point situé au milieu des talons soient alignés (c'est-à-dire qu'ils soient à égale distance vers la droite depuis le centre). 8. Ramenez les jambes où elles étaient au début (la tête reste à droite). Puis, ramenez la tête où elle était précédemment. Sentez les points milieu. Sont à la même place qu'avant ? 8a. Déplacez les deux jambes à gauche, en gardant les mêmes distances entre elles. 8b. Déplacez la tête a droite. (Comme précédemment). 8c. Ramenez les jambes au milieu. Sentez les points milieu à nouveau et voyez où ils sont. 8d. Déplacez la tête à gauche. Amenez les deux jambes à gauche. Restez comme cela et voyez si le point du milieu de la tête et le point du milieu entre les talons sont alignés. 8e. Ramenez les jambes au milieu. 8f.

Ramenez la tête au milieu. A nouveau, sentez le point milieu du sommet de la tête et le point milieu entre les talons et voyez s'il y a eu des changements. Voyez si vous vous sentez plus symétriques maintenant.

8g. A nouveau, sentez le point situé au milieu du sommet de la tête, le point situé au milieu de votre poitrine, et de votre nombril, et voyez si la colonne vertébrale repose dans le même plan. 9. Tournez-vous sur le ventre. Allongez vos bras de côté, les paumes vers le bas. Fléchissez vos genoux, les pieds et les jambes écartés. La joue droite est posée sur le sol. Voyez si vous pouvez sentir le point situé au milieu de vos talons. Et le point situé au milieu de vos genoux. Et sentez la gouttière entre vos fesses. Et le point situé au milieu du sacrum. Et la colonne vertébrale lombaire. 9a. Maintenant, posez votre menton et votre nez sur le sol. Voyez si vous pouvez sentir le point situé au milieu entre vos omoplates. La base du crâne, son milieu. Et le point situé au centre de votre crâne, dans votre tête. Utilisez le point situé au milieu de vos sourcils comme point de départ. 9b. Déplacez la jambe droite pour que le talon touche le point situé au milieu entre les talons et ramenez-la (ne touchez pas l'autre jambe).

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9c. Maintenant, touchez à nouveau le point situé au milieu des talons avec le talon droit et regardez pour voir où il est. Est-il au milieu ou à un endroit complètement différent ? 9d. Déplacez la jambe loin à droite (sans bouger le reste) et ramenez-la au milieu, et aussi loin à droite que vous puissiez et ramenez. Faites-le plusieurs fois. Les genoux doivent rester fléchis à ce stade. Inclinez la jambe à droite et de retour au milieu, etc. 9e. Maintenant, continuez à incliner la jambe, en gardant la tête au milieu, sur le menton. Inclinez seulement la jambe droite, penchez-la à droite et à gauche (la jambe se penche seulement un peu vers l'extérieur), 9f.

Puis, faites ce mouvement rapidement. Cela n'a pas d'importance si ce mouvement est bien fait ou pas. L'autre jambe reste, elle, complètement calme. Le genou reste à angle droit pendant ces mouvements.

9g. Maintenant, laissez la jambe au calme. 9h. Allongez et fléchissez le pied droit. Un certain nombre de fois. Voyez si vous pouvez faire cela sans changer l'angle du genou. 9i.

Maintenant, faites ce mouvement rapidement.

9j.

Maintenant, laissez le pied dans une position intermédiaire, ni fléchi, ni étendu.

9k. Inclinez la jambe de droite à gauche comme précédemment. Continuez à le faire. Sentez où est le milieu. Voyez où est le point situé au milieu entre les genoux. Où est le milieu des fesses. Sentez si le point milieu entre les genoux et celui entre les talons sont les mêmes qu'avant, où s'ils paraissent être maintenant à des endroits différents. 10. Tournez-vous lentement sur le dos, les jambes et les pieds écartés. Voyez si vous pouvez sentir le point situé au milieu entre les talons. Où sont votre nombril, le milieu de la poitrine et le point au milieu du sommet de votre tête. Est-ce plus clair maintenant ? 11. Roulez à nouveau sur le ventre. Allongez vos bras, fléchissez vos genoux. Le menton sur le sol. Fléchissez-le pied gauche et étendez-le plusieurs fois. lia. Maintenant, faites-le rapidement. Cela n'a pas d'importance si ce mouvement est bien fait ou pas. Plusieurs fois.

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11b. Faites un mouvement circulaire avec le pied gauche (la jambe restant calme) de manière à ce que le mouvement se produise dans la cheville. Partez du milieu, déplacez le gros orteil vers l'extérieur, puis vers le haut, puis vers l'intérieur, etc Continuez à le faire. lie. Voyez ce que fait le talon: quand l'orteil est en dehors, le talon est vers l'intérieur et vice-versa. Pensez que le talon décrit un cercle. lld. Sentez les orteils pendant que le talon dessine un cercle en l'air. Observez le plan du pied pendant que vous faites ce mouvement, la plante du pied. Pendant que vous continuez à faire le cercle, pensez que c'est le petit orteil qui dessine le cercle. Ile. Pendant que vous le faites, sentez, dans votre sensation, ce que fait le talon et la plante du pied. Changez le sens de rotation du pied. Observez le gros et le petit orteil et voyez s'ils sont dans le même plan horizontal ou pas. 11 fi Laissez le pied au calme, c'est-à-dire que les deux plantes de pieds sont parallèles au plafond. Inclinez le pied gauche de manière à ce que le petit orteil soit plus haut (plus près du plafond) que le gros orteil. 11g. Inversez pour que le gros orteil soit plus haut (en haut, c'est-à-dire vers le plafond) que le petit orteil. Continuez à le faire. Regardez votre pied et voyez ce que vous faites. 11 h. Pendant que vous regardez votre pied, faites un cercle avec le pied et voyez à quoi ça ressemble. Inversez le sens et voyez aussi comment cela est. 1 li. Laissez le pied calme et voyez ce que vous sentez. Déplacez les deux pieds ensemble pour qu'ils se touchent au milieu, et regardez. Se touchent-ils vraiment au milieu ? llj. Écartez vos bras vers l'extérieur Amenez les pieds ensemble et basculez-les à droite et à gauche. 11k. Maintenant bougez seulement la jambe gauche. Laissez la droite tranquille et amenez la jambe gauche vers la droite et vers la gauche. Faites cela rapidement. Voyez ce qui empêche le pied d'aller jusqu'au sol. 111. Faites la même chose seulement avec la jambe droite. Progressivement, faites-le plus vite. Voyez quelle jambe bouge le plus: la droite ou la gauche ? Laissez tout le corps participer à ce mouvement. Le menton sur le

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sol. En fin de compte, beaucoup d'entre vous vont toucher le sol des deux côtés. Les jambes doivent être écartées largement. 12. Maintenant, laissez les jambes calme. Et observez, si vous pouvez sentir le milieu entre les talons, les genoux, le sexe, le nombril, la poitrine, le visage, le front, le sommet de la tête, derrière la tête, entre les épaules, tout au long de la colonne vertébrale, la région lombaire, entre les fesses, entre les jambes et les talons. 13. Continuez à nouveau sur le devant, puis derrière en allant vers le bas et continuez à faire ceci jusqu'à ce que vous soyez satisfaits. Lentement, roulez sur le côté, mettez-vous debout et marchez un peu. Voyez si vous pouvez noter la sensation de votre corps en relation avec l'espace. Et la sensation de vos pieds en relation avec le sol.

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Leçon Feldenkrais N° 10 Rotation de l'épaule : mouvement de torsion 1. Allongez-vous sur le dos. Allongez vos bras de côté à hauteur des épaules avec le dos de vos mains sur le sol. Fermez vos poings. Fléchissez vos genoux. Levez votre tête. Laissez vos poings rouler dans la direction où vous levez votre tête. Vous trouverez plus facile de lever votre tête plus haut. Observez que votre région lombaire est pressée sur le sol. Prenez une pause un moment. 2. Fléchissez vos genoux. Roulez les poings vers le haut. A moins que vous ne leviez les coudes, vous noterez que l'angle de rotation est petit. 2a. Maintenant, levez votre bassin du sol et vous pourrez tourner les bras encore plus. 2b. Maintenant, essayez à nouveau la rotation sans l'aide du bassin. Vous devriez être capable d'aller aussi haut. 2c. Faites-le à nouveau avec le bassin, puis sans le bassin, jusqu'à ce que vous soyez satisfaits avec ce que vous parvenez à faire. 3. Tournez les bras dans les deux sens, sans utiliser le reste de votre corps. Allez aussi loin que vous pouvez dans les deux sens. 3a. Lorsque vous roulez vers le bas (en direction de vos jambes), soulevez la tête. Lorsque vous les roulez vers le haut, levez le bassin. Continuez et tournez les coudes aussi loin qu'ils peuvent aller dans les deux sens. Lorsque vous les tournez en avant, vous devriez avoir le dos des mains sur le sol. Lorsque vous les tournez vers l'arrière, les paumes viennent vers le sol. 3b. Faites-le avec les poings fermés et sans fermer les poings et voyez la différence. Arrêtez. Allongez vos genoux et prenez une pause. 4. Roulez sur un côté et venez vous asseoir. Mettez les plantes de pieds ensemble, les bras allongés de côté à hauteur des épaules. Fermez vos poings et roulez vos bras vers l'avant, comme précédemment. En même temps, abaissez la tête. Faites-le plusieurs fois. 4a. Baissez les bras et, en même temps, mettez-les derrière vous. Continuez lentement la rotation dans cette position.

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5. Amenez vos bras à hauteur des épaules et continuez la rotation. Alors que vous tournez les poings et les bras vers l'arrière, levez la tête. Levez les yeux et regardez aussi loin que vous pouvez en arrière et observez si l'angle de rotation augmente. Prenez une pause. 6. Asseyez-vous à nouveau. Fermez les poings, avec les bras à hauteur des épaules. Roulez vos bras en arrière, en laissant votre tête aller en arrière pendant que vous les tournez. Ne forcez pas. Faites-le avec légèreté. N'allez pas jusqu'à la limite. 7. Maintenant, lorsque les bras vont en avant, inversez le mouvement de la tête et laissez-la se pencher en arrière. Lorsqu'ils vont en arrière, laissez la tête aller en avant. Faites le mouvement simple et rapide. Arrêtez-vous à chaque fois que vous sentez un effort. Prenez une pause. 8. Asseyez-vous. Revenez à la manière « habituelle. »—la tête se penche en avant avec les bras vers l'avant et inversement. Faites ce mouvement dans l'amplitude qui semble la plus aisée. Observez si l'amplitude du mouvement a augmenté. 9. Assis, mettez vos mains confortables sur vos cuisses. Lentement, basculez la tête et le corps ensemble pour que votre cuisse et votre jambe droites touchent complètement le sol. Dans cette position, inclinez la tête d'une épaule à l'autre. Faites ce mouvement avec légèreté, l'oreille allant vers l'épaule. Ne tournez pas le visage. 10. Restez assis. Allongez les bras, fermez les poings et tournez-les. Quel bras vous semble le plus confortable ? Inclinez le corps à gauche comme précédemment pour que la jambe gauche touche le sol. Inclinez-la tête à droite et à gauche. Faites ce mouvement avec légèreté et rapidement. 11. Allongez vos bras comme avant et voyez si cela est plus facile. Inclinez la tête et voyez comment vous sentez cela. Arrêtez-vous. Prenez une pause sur le dos. 12. Fléchissez les genoux. Allongez vos bras et fermez vos poings. Glissez vos épaules et votre tête à droite. Maintenant, ramenez-les à nouveau et continuez à glisser ainsi, dans un aller et retour. 13. Arrêtez-vous au milieu. Fermez les poings et tournez le bras droit vers le bas et le bras gauche vers le haut. Pour cela pensez à une torsion avec le corps et votre tête va tourner dans une direction. Continuez à faire ce mouvement. Vous tournez tous la tête à gauche. 14. Inversez la rotation (le bras droit vers le haut, le gauche vers le bas). Laissezvous bouger et permettez-vous une rotation maximale (tordez-vous comme une

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anguille mais ne travail mais ne forcez pas. Maintenant, inversez à nouveau et faites le un peu plus rapidement. Arrêtez-vous. Prenez une pause. 15. Faites ce mouvement à nouveau, mais, cette fois-ci, amenez la tête dans le sens opposé où elle veut aller. Faites-en un mouvement simple. Arrêtez-vous. Prenez une pause. 16. Allongez vos bras et fermez les poings. Tournez votre poing droit vers le bras et le poing gauche vers le haut. Faites-le plusieurs fois et laissez le corps faire ce qu'il veut. Laissez votre corps rouler et votre tête tourner dans le sens où elle veut aller. 16a. Répétez la rotation comme avant (cette fois-ci, tournez la tête dans le sens opposé à celui où elle veut aller). Cela sera difficile. 17. Asseyez-vous. Allongez les deux bras et tournez la tête et les bras en avant comme nous avons fait au début. Observez les différences pendant que vous continuez ce mouvement. 18. Tournez vos bras en arrière pendant que la tête bascule en arrière. Continuez ce mouvement. 19. Maintenant, faites le mouvement « non habituel »: pendant que les bras tournent en avant, laissez votre tête aller en arrière vice-versa. Arrêtez-vous. Prenez une pause. 20. Fléchissez les genoux. Allongez vos bras et fermez les poings. Tournez un bras vers le haut et l'autre vers le bas. Rendez ce mouvement fluide et simple. 20a. Maintenant, tournez votre tête dans le sens opposé. Vous allez devoir augmenter l'amplitude du mouvement de l'épaule vers le haut. Arrêtez-vous. Prenez une pause. 21. Fléchissez les genoux. Allongez les bras et fermez les poings. Tournez les deux bras vers le bas et levez la tête. Notez la différence. Maintenant, tournez les vers le haut et soulevez le bassin. Observez combien de liberté vous avez maintenant dans les omoplates et le cou. Progressivement, rendez ce mouvement fluide. Vérifiez que vous respirez et observez l'aisance de la rotation.

22. Asseyez-vous. Installez vas bras dans une position confortable. Mettez les plantes des pieds ensemble. Inclinez vous à droite puis à gauche. Laissez la tête aller avec le tronc. Lorsque vous vous inclinez à gauche, laissez l'oreille gauche

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aller vers l'épaule gauche. Ne tournez pas le visage sinon le mouvement n'est pas symétrique. Puis accélérez ce mouvement Allongez les bras. Amenez votre tête en bas et en avant. Observez que le mouvement est plus grand. Note: Chacun a vraiment aimé cette leçon !

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Leçon Feldenkrais N° 11 Allongement des muscles ischio-jambiers 1. Asseyez-vous sur le sol. Prenez appui sur la main gauche. Saisissez le pied droit par l'extérieur avec la main droite, le pouce avec les autres doigts. Très lentement, soulevez la jambe droite en vous appuyant sur la main gauche. Levez et abaissez la jambe un certain nombre de fois. Lentement. N'essayez pas d'allonger la jambe, levez-la. la. Baissez la tête lorsque vous levez la jambe. Le coude reste à l'intérieur de la jambe. lb. Maintenant, levez la tête et les yeux en même temps que la jambe se lève. Ne forcez pas. Faites-le mouvement aisément, plusieurs fois. Allongez-vous et prenez une pause. 2. Fléchissez les genoux, les plantes des pieds au sol. La main gauche derrière la tête. Saisissez le pied droit avec la main droite comme précédemment. Le bras à l'intérieur de la jambe. Levez la main et le pied en l'air. Levez-les et abaissezles ensemble, plusieurs fois. Expirez pendant que vous levez la main et le pied. Prenez une pause. 3. Levez le pied droit à nouveau. La main gauche derrière la tête. Attrapez le gros orteil du pied droit avec votre index droit comme un crochet. Maintenant, levez la tête et le pied ensemble et abaissez-les à nouveau. Faites ceci plusieurs fois. Fermez le poing droit pour pouvoir accrocher l'index. Maintenant, mettez votre pouce entre le gros orteil et le second orteil et empoignez les quatre petits orteils. Levez et abaissez simultanément le pied et la tête, plusieurs fois.

Prenez une pause. Voyez si vous sentez votre jambe droite et votre pied droit différents de la jambe et du pied gauche. 4. Asseyez-vous. Prenez appui sur la main gauche. Saisissez le pied droit par l'extérieur avec la main droite, pouce et les autres doigts ensemble, le coude à l'intérieur de la jambe. Levez et abaissez la jambe plusieurs fois et observez si cela est plus facile maintenant. Pendant que vous faites cela, notez que vous êtes assis sur l'ischion gauche, que le côté droit se contracte et que le côté gauche s'allonge. Si le bras était plus long, vous n'auriez pas de difficulté pour étendre la jambe.

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5. Maintenant, saisissez la voûte du pied droit avec la main gauche, le bras entre les jambes. Appuyez-vous sur la main droite. Levez et abaissez plusieurs fois la jambe. 5a. Baissez la tête lorsque vous levez la jambe. Vous verrez qu'il y a un espace entre le bras et la jambe et que la tête pourrait loger dans cet espace. 6. Saisissez le gros orteil du pied droit en le crochetant avec l'index gauche (par en dessous et par l'intérieur). Prenez appui sur la main droite. Levez et abaissez la jambe plusieurs fois, lentement et progressivement. 6a. A nouveau, dirigez votre tête vers cet espace entre le bras et la jambe. 6b. Amenez la tête en arrière pendant que vous levez la jambe. Observez si la jambe se lève aussi haut qu'auparavant. Allongez-vous et prenez une pause. 7. Levez le pied droit. La main droite derrière la tête. Le genou droit fléchi. Avec la main gauche, le pouce entre le gros orteil et les autres orteils, saisissez les quatre petits orteils avec la main gauche. Le pouce vient se placer entre ces orteils en dessous. Levez et abaissez la tête et la jambe droite simultanément. Plusieurs fois. Cette fois-ci, le coude droit peut passer dans cet espace entre la jambe et la tête. Dirigez le coude dans cette direction.

Allongez-vous. Prenez une pause. 8. Asseyez-vous. Prenez appui sur la main droite. Saisissez les orteils du pied droit avec la main gauche exactement comme vous venez de le faire. Levez et abaissez la jambe un certain nombre de fois et dirigez votre tête dans l'espace. Est-ce plus facile qu'avant ? Levez-vous, marchez un peu et voyez quelle différence vous pouvez sentir entre la jambe droite et la gauche. Allongez-vous et prenez une pause. 9. Asseyez-vous. Appuyez-vous sur la main droite. Avec la main gauche, attrapez l'extérieur du pied gauche avec les doigts et le pouce ensemble. Levez et abaissez la jambe plusieurs fois. Lentement et aisément. Observez la différence entre cette jambe et celle sur laquelle vous avez déjà travaillé. 9a. Allongez-vous sur le dos avec le genou droit fléchi et faites la même chose.

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9b. La main droite derrière la tête. Levez la tête et la jambe ensemble, vers le haut, plusieurs fois. Expirez pendant que vous levez la tête et la jambe, inspirez pendant que vous revenez et que vous vous reposez sur le sol. Allongez-vous et prenez une pause. 10. Avec la main droite - pouce et doigts ensemble - saisissez le pied gauche au milieu, le bras entre les jambes. La main gauche derrière la tête. Le genou droit fléchi, la plante du pied sur le sol. Levez tête et jambe ensemble, en dirigeant le coude gauche dans l'espace. Faites-le plusieurs fois. Finalement, la jambe arrive derrière la tête. Prenez une pause. 11. Asseyez-vous. Appuyez-vous sur la main gauche. Accrochez l'index droit autour du gros orteil. Fermez le poing droit. Levez le pied en l'air et dirigez la tête dans l'espace. Levez et abaissez la jambe plusieurs fois. N'essayez pas de mettre la tête dans le trou. 12. Maintenant, saisissez les quatre petits orteils avec la main droite. Le pouce vient entre le gros orteil et le second orteil par en dessous. Levez et abaissez la jambe et la tête plusieurs fois. Prenez une pause sur le dos. 13. Pliez les genoux, plantes de pieds au sol. Main droite derrière la tête, avec la gauche attrapez les quatre orteils du pied gauche par l'extérieur. Le pouce est entre le gros et le 2ème orteil. Levez la tête, bras et jambe en même temps et baissez-les, plusieurs fois Vous pourrez observer que la jambe va de plus en plus haut et commence à s'allonger. Ne forcez pas 14. Attrapez avec l'index gauche le gros orteil du pied gauche depuis l'avant. Soulevez la tête et la jambe ensemble de cette manière et observez si la jambe s'allonge encore plus. Faites cela quelques fois. Au moins vous faites d'efforts dans le mouvement au plus vous allez l'améliorer. 15. Avec la main droite entre les jambes saisissez la plante du pied gauche avec tous les doigts. La main gauche est derrière la tête. Soulevez et ramenez tête et jambe plusieurs fois. Sentez l'espace entre le bras et la jambe et dirigez le coude libre à l'intérieur. La main et la jambe commencent progressivement à aller vers la tête et peut-être même derrière elle. Ne forcez pas le coude, pensez seulement à le diriger dans cette direction.

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16. Maintenant, avec l'index droit, attrapez le gros orteil par en dessous du pied et faites la même chose. Laissez la jambe aller plus haut et faites ce mouvement simplement. Moins vous forcez pour amenez le coude dans cet espace, plus vous y arriverez rapidement. Comme tout le monde ne garde pas le pied droit debout sur le sol, nous allons tous faire de cette manière afin de pouvoir sentir la différence. 17. De la main droite, saisissez le pied gauche avec le pouce et les autres doigts ensemble, en dessous de la plante du pied. Levez la tête et la jambe. Restez comme cela. Maintenant, allongez la jambe droite autant que vous le pouvez et voyez si cela fait revenir l'autre jambe et l'autre main. Allongez-vous et prenez une pause. 18. Asseyez-vous. Appuyez-vous sur la main gauche. Saisissez à nouveau le pied gauche avec la main droite par en dessous. Levez la jambe et inclinez la tête. Voyez si votre tête commence à dépasser le coude. Allongez-vous et prenez une pause. Mettez-vous debout, marchez un- peu et voyez comme vous vous sentez. Allongez-vous et prenez une pause. 19. Fléchissez les genoux et soulevez les deux pieds du sol. Amenez les deux mains entre les jambes et saisissez le bord interne de chaque pied avec le pouce et les autres doigts ensemble. Lentement, levez les deux jambes, en les écartant largement (ne soulevez pas le bassin). Ne forcez pas, ne tirez pas. Faites-le plusieurs fois, Pensez aux épaules. Pendant que vous le faites, levez la tête et les jambes ensemble et laissez le corps au calme.

Prenez une pause. 20. Fléchissez les genoux et levez à nouveau les pieds. Saisissez les pieds par l'intérieur et continuez à faire la même chose. Cette fois-ci, la tête reste posée sur le sol pendant que vous levez les jambes. Levez la tête lorsque vous fléchissez les jambes. Le corps va commencer à basculer. Observez quelles sont les vertèbres sur lesquelles vous vous appuyez pendant que vous faites cette bascule. Vous pouvez basculer de plus en plus jusqu'à ce que vous arriviez assis (n'essayez pas de vous asseoir). Prenez une pause.

21. Maintenant, avec le bras entre les jambes, saisissez le pied par son bord externe cette fois-ci. Levez les jambes en les écartant, lentement, et fléchissez-les. Continuez à écarter et fléchir les jambes, alternativement.

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21a. Maintenant, lentement, à chaque fois que vous écartez les jambes, soulevez la tête. 21b. Soulevez la tête lorsque vous fléchissez les jambes et commencez à nouveau à basculer le corps. Vous allez vous retrouver assis avant que vous n'ayez réalisé ce qui s'est passé. Ne vous dépêchez pas. Écartez les jambes encore plus, puis fléchissez-les plus bas et vous allez vous asseoir aisément.

Prenez une pause (la plupart n'arrivent pas encore à étendre complètement les jambes ; le mouvement que nous allons faire va vous permettre de réaliser cela en quelques secondes). 22. Saisissez le pied droit comme précédemment avec la main droite, par le bord externe du pied. Fléchissez le genou gauche, la plante du pied sur le sol. Levez la jambe en l'air. 22a. Tournez le corps sur le côté de manière à ce que vous soyez couchés sur le sol et voyez si vous pouvez maintenant étendre complètement la jambe droite. Fléchissez-la et étendez-la et voyez si vous pouvez l'étendre complètement. 22b. Maintenant, saisissez le gros orteil avec l'index droit, fléchissez le genou et voyez si la jambe s'étend complètement de cette manière et si le genou est parfaitement étendu. La jambe étant ainsi en hyperextension, levez-la en l'air. Levez la tête. Maintenant, allez sur le côté et recommencez. Lorsque vous faites un effort, les muscles du dos interfèrent avec le mouvement. Lorsque vous arrêtez de créer ces interférences avec le dos, l'extension de la jambe se fait aisément. 23. Saisissez l'autre jambe et faites la même chose. Lentement. 24. Sur le dos, saisissez les deux pieds avec les deux mains par l'intérieur. Écartez les jambes et voyez si vous pouvez vous asseoir plus facilement que précédemment. 24a. Écartez les jambes largement puis fléchissez-les en les ramenant près de vous et laissez la tête suivre le mouvement de manière à ce que le corps bascule de plus en plus jusqu'à la position assise. 24b. Lorsque vous êtes assis, changez la saisie et prenez les pieds par l'extérieur.

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24c. Roulez en arrière puis d'un seul coup, asseyez-vous. Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous vous sentez. 25. Encore une chose. Allongez-vous au sol sur le dos. Les genoux fléchis, les plantes des pieds sur le sol. Avec la main gauche, saisissez le pied droit par l'intérieur. La main droite derrière la tête. Levez la jambe et la tête. Voyez combien le coude s'introduit maintenant dans cet espace. Amenez le coude à droite et la jambe peut aller derrière la tête (vous pouvez lâcher l'autre main).

26. Maintenant, faites-le avec l'autre jambe. (Tout le monde ne peut pas mettre le talon derrière la tête en une leçon. Pourtant, après une telle leçon, presque tout le monde y arrive).

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Leçon Feldenkrais N° 12 Rééducation des yeux : point central et différents axes 1. Allongez-vous sur le dos, dans la position que vous voulez. Vous pouvez fléchir ou allonger les genoux et vous pouvez changer pendant la leçon. Faites comme vous voulez, du moment que vous restez sur le dos. Les yeux fermés, regardez à droite et à gauche. De nombreuses fois. Voyez si votre manière de le faire vous satisfait. (L'œil fait deux choses différentes: l'une est le mouvement de l'œil et l'autre est l'accommodation. Pour certaines personnes, l'une est meilleure que l'autre et bien sûr, elles s'influencent l'une l'autre.) Gardez tout le temps les yeux fermés. Voyez si vous voyez aussi le centre, ou bien si vous passez de droite à gauche en évitant le milieu, comme si vous n'aviez pas l'intention de voir le centre.

2. Maintenant, déplacez les yeux lentement vers le centre, puis à droite, et de retour au centre, puis à gauche. Lentement, déplacez les yeux de cette manière, en rendant le mouvement de plus en plus fluide comme pour balayer l'horizon uniformément, avec l'intention de voir. Vous découvrirez probablement que les yeux ne se déplacent pas avec la même régularité sur toute l'étendue du mouvement. Continuez cela lentement, jusqu'à ce que le mouvement devienne uniforme et fluide. Commencez avec de petits segments.

3. Commencez au centre et déplacez les yeux un tout petit peu à droite, puis de retour au milieu, puis un tout petit peu à gauche et de retour au milieu, puis un plus grand segment à droite, etc 3a. Maintenant, de gauche à droite, plusieurs fois, jusqu'à ce que vous soyez satisfaits par la régularité du mouvement. 3b. Pendant que vous le faites, observez la partie basse de votre ventre et voyez si votre respiration est aussi régulière et uniforme que le mouvement des yeux. 3c. Maintenant, arrêtez le mouvement des yeux. Laissez les yeux fermés. Ne portez votre attention que sur la respiration et faites un scan (balayer) avec votre attention vos cinq lignes cardinales. 3d. Continuez le mouvement des yeux en portant votre attention sur l'uniformité de ce mouvement. Voyez si vous pouvez sentir quelles sont les parties de votre corps dont vous êtes moins conscients lorsque le mouvement des yeux perd de son uniformité.

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3e.

Continuez à déplacer ainsi les yeux un certain nombre de fois jusqu'à ce que vous sentiez que la régularité du mouvement des yeux change votre manière particulière de vous tenir, debout, en mouvement, assis que tous les mouvements sont affectés par la non uniformité du mouvement des yeux. Ceci va même produire une certaine torsion, ou l'utilisation préférentielle d'une jambe ou d'un bras ou d'une épaule. Trouvez-en vous-même ce que cela affecte. Tout en continuant le mouvement des yeux, voyez quelle(s) partie(s) commencent à devenir plus claire dans le champ de votre conscience et semble avoir une connexion meilleure, plus directe avec le mouvement des yeux, devient plus efficacement contrôlable. Voyez si votre bouche est crispée et si vos dents sont serrées ou si elles ne se touchent pas du tout. Vous verrez que la structure du visage de chacun est étroitement liée au mouvement des yeux et à la capacité de les bouger uniformément tout au long du segment.

Les yeux se déplacent depuis l'extrême droite et suivent le segment pendant que vous balayez clairement tout l'horizon jusqu'à l'extrême gauche et de retour. Faites encore trois mouvements comme cela Comptez-les. Choisissez un point imaginaire au plafond, loin de vous, puis lentement, graduellement, baissez ce point jusqu'à ce qu'il atterrisse entre vos sourcils. Voyez si ce point peut descendre uniformément comme une plume flottant avec légèreté dans l'air (non comme un morceau de plomb tombant soudainement). La plume tombe graduellement, sans accélération. Voyez si vous pouvez la voir tout le long de cette descente. (Nous avons tendance à accommoder très bien à certains points et moins bien à d'autres, de sorte que ces derniers paraissent moins distincts).

4a.

Maintenant, assurez-vous que vous faites ceci uniformément. Regardez votre plume comme si elle était très loin dans le ciel (plus haut que le plafond). De là, ramenez-la au plafond.

4b. Ensuite, entre le plafond et les yeux, faites-la s'arrêter quatre fois, et voyez à quels points vous arrêtez la plume. Ce sont les points où vous accommodez bien. Entre ces points, déplacer la plume uniformément, de manière à accommoder aussi bien qu'avec les points où vous vous arrêtez naturellement. 4c. Maintenant, voyez si vous pouvez vous arrêter à d'autres points que les quatre points précédents.

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Lorsque la plume aura atterri entre vos sourcils, laissez-la remonter à nouveau. Notez à quels points vous l'arrêtez, au niveau de quels points vous voyez en fait la plume. Voyez si vous pouvez voir la plume avec la même qualité lorsque vous êtes à d'autres points intermédiaires. Voyez quelles parties de votre corps changent ou vous paraissent différentes pendant que vous le faites avec les yeux.

5. Maintenant faite le mouvement d'amener l'œil de droite à gauche comme précédemment et observez si cela s'est modifié. Déplacez-les uniformément. 5 a. Maintenant, voyez si vous pouvez faire ce mouvement plus rapidement, plus fluide, de droite à gauche, sans perdre la clarté de la vision à chaque point du segment. 5b. Avec les yeux fermés, roulez sur le côté et mettez-vous debout. Lentement. 5c. Ensuite, ouvrez les yeux. Voyez si vous pouvez sentir les effets que cela a produit dans votre corps. Chacun les sentira dans une partie différente de son corps. 6. Allongez-vous sur le ventre. Le menton sur le sol. Les yeux fermés. Trouvez une position confortable (faites ce que vous voulez avec les mains et le corps) pour que vous puissiez garder le menton sur le sol pendant au moins quelques minutes. Maintenant, déplacez les yeux de droite à gauche comme précédemment. Observez la différence. Vérifiez l'uniformité du mouvement de droite à gauche, tout le long du segment. Graduellement, accélérez ce mouvement sans perdre le contact avec chacun des points du segment ou de l'horizon.

7. Regardez à l'extrême droite et restez-y. De là, laissez un point, qu'il soit noir ou blanc (comme vous préférez) s'éloignez de vous, à droite. Vérifiez que vous suivez ce point avec uniformité jusqu'à ce qu'il disparaisse à l'horizon à droite Il disparaît très graduellement. Puis graduellement, il revient, plus distinct et plus grand, encore plus distinct et plus grand jusqu'à ce qu'il touche votre visage. Répétez cela jusqu'à ce que vous puissiez voir ce point s'éloigner et revenir et devenir plus clair, plus distinct, aussi clair que lors de l'autre mouvement. Pendant que vous faites cela, portez votre attention aux autres sensations de votre corps et voyez quel côté de la tête bouge d'elle-même et notez que les muscles de la nuque font quelque chose de différent. Pour mieux vous rendre compte de cela, allez progressivement vers la droite, puis soudainement passez à gauche. Vous sentirez ce que vous faites au niveau de la nuque, même si vous pensez que vous ne mobilisez que les yeux.

8. Déplacez les yeux à gauche et de retour à droite.

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9. Déplacez les yeux à gauche à nouveau et restez-y. Laissez un point imaginaire s'éloigner à gauche et devenir de plus en plus petit jusqu'à ce qu'il disparaisse Suivez-le uniformément, pendant qu'il s'éloigne et qu'il revient vers votre visage. 9a. Laissez le point aller à droite et à gauche, et regardez la racine de votre nez au milieu. 9b. Laissez un point imaginaire s'éloigner devant vous depuis le milieu et y revenir. Voyez si vous pouvez être sûrs qu'il vient au centre et non à quelques degrés à droite ou à gauche. 9c. Maintenant, laissez le point s'arrêter sur l'horizon et déplacez-le à droite et à gauche et laissez-le s'arrêter au milieu. 9d. Maintenant, pensez au point situé au milieu entre vos talons, la gouttière entre vos fesses, le milieu du bassin, la vertèbre à la base de votre nuque entre les épaules, et la base du crâne. 9e. Regardez ce point qui est éloigné et déplacez-le à droite puis à gauche. Maintenant, trouvez le milieu absolu. 10. A nouveau, déplacez les yeux à droite et à gauche sur l'horizon et retrouvez le milieu. 11. Déplacez les yeux à l'extrême droite, soudainement vers le milieu, à nouveau à droite et de retour au milieu. Faites-le plus rapidement et plus clairement. Voyez si vous avez ces points tellement clairs que vous pouvez vraiment vous y sentir comme à la maison. lia. Maintenant, du milieu vers la gauche et de retour au milieu. Faites-le plusieurs fois. 11b. De droite à gauche, tout le long du segment, avec le milieu qui devient plus clair. lie. Déplacez les yeux uniformément de droite à gauche et de retour en passant par le milieu. lld. Voyez si vous pouvez aller n'importe où depuis le milieu, rapidement, uniformément et revenir au milieu comme si vous reveniez à la maison. A chaque fois, revenez au centre, d'un coup, rapidement. (Vous verrez que le mouvement de retour des yeux est beaucoup plus rapide que de regarder à droite ou à gauche).

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12. Lentement et sans ouvrir les yeux, levez-vous et marchez un peu. Ouvrez les yeux pendant que vous marchez et voyez quelles parties du corps vous sentez différentes. (Si vous sentez une différence, vous vous rendrez compte de l'importance de l'usage que vous avez de vos yeux, et de leur influence sur le corps).

13. Allongez-vous à plat dos sur le sol. Fermez les yeux. Déplacez vos yeux au dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez, puis regardez devant vous, puis vers le bas, toujours aussi loin que vous le pouvez. 13 a. Continuez à faire le mouvement lentement et observez la fluidité . Voyez si chaque point est bien clair pour vous, que vous ne vous arrêtez pas et que vous ne bougez pas brusquement mais uniformément. Lorsque vous sentez que cela est devenu plus uniforme: Allez du bas vers le milieu, puis vers le haut et de retour au milieu, puis vers le bas et de retour au milieu, etc... Voyez si vous pouvez faire le mouvement depuis le centre aussi rapidement que le retour au centre. 13b. Faites quelques mouvements simplement depuis le centre vers le bas et de retour au centre. 13c. Maintenant, quelques mouvements depuis le milieu vers le haut et de retour au milieu. Voyez si le mouvement devient meilleur au fur et à mesure que vous le faites. 13d. Maintenant, voyez le milieu de votre corps, le nombril, et maintenant les deux yeux, les deux oreilles, entre les clavicules. Ce point au centre (la partie molle à la base du cou), le nombril et les gros orteils, les talons, la gouttière entre vos fesses, le sexe, le milieu du visage, le nez et entre les deux yeux. 13e. Maintenant, déplacez vos yeux vers le bas pour regarder le point situé au centre entre vos orteils. 13f Ramenez rapidement vos yeux vers le centre de votre corps et puis à nouveau rapidement vers vos orteils. 13g. Maintenant, laissez un petit animal vous traverser en se déplaçant depuis les yeux vers le bas jusqu'au point situé sur le sol à equidistance des talons, et de retour. Et voyez si vous pouvez suivre cet animal se déplaçant depuis le bas de la gorge, tout le long d'une ligne centrale jusqu'aux talons. Observez à quels points vous voyez spontanément cet animal et à quels autres vous réalisez que vous ne l'avez pas vu. D'abord, trouvez les points où vous pouvez le voir sans difficulté.

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13h. Maintenant, voyez si vous pouvez rendre les autres points avec la même facilité. 13i. Maintenant, faites la même chose depuis le centre jusque bien au-dessus de la tête et de retour. Voyez quels points sont clairs puis comment vous pouvez rendre les autres points aussi clairs pendant que vous vous déplacez ainsi vers le haut et vers le bas, régulièrement et facilement. 13j. Revenez depuis le sommet jusqu'au point du milieu aussi rapidement que vous le pouvez. Et maintenant, allez vers le haut et vers le bas aussi vite que possible, depuis le sommet jusqu'au milieu, et de retour vers le haut. Faites-le vite et aisément. 13k. Maintenant, faites la même chose depuis le milieu vers le bas et revenez au milieu. Plusieurs fois. Rapidement et aisément. 131. Allez vers le haut et vers le bas plusieurs fois, aussi vite que vous le pouvez sans vous occuper si vous le faites bien ou pas. 13m. Maintenant, arrêtez-vous à nouveau au milieu et voyez si vous pouvez rendre ce mouvement depuis le milieu vers le bas et depuis le milieu vers le haut, aussi rapidement que le mouvement de revenir vers le milieu. Roulez sur le côté, mettez-vous debout et marchez un peu Voyez si vous pouvez sentir les effets que ces tout petits mouvements ont produit dans votre corps et sur votre visage. 15. Allongez-vous sur le dos. Les yeux fermés. Lentement, regardez devant vous et déplacez ensemble les yeux et la tête vers la droite, uniformément et de retour vers la gauche. Balayez l'horizon, vérifiez que vous ne sautez aucun point de l'horizon. Déplacez les yeux lentement pour qu'ils puissent bouger régulièrement. Vous trouverez que les muscles de la nuque et du cou et ceux des yeux bougent ensemble lorsque le mouvement est uniforme. Lorsque les yeux bougent uniformément, le cou bouge plus régulièrement et vice-versa, lorsque la nuque bouge plus régulièrement, les yeux bougent plus uniformément. La qualité du mouvement est exactement la même pour les yeux et la nuque. Pendant que vous déplacez les yeux, observez le mouvement de la tête et vous pourrez peut-être détecter les points où vous ne bougez pas les yeux régulièrement parce que la tête ne bouge pas régulièrement à ces points. Tous les muscles du tronc et des membres inférieurs sont affectés par la régularité ou l'irrégularité des mouvements de la nuque et du cou, et des yeux.

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16. Continuez à le faire. Seulement cette fois-ci, déplacez les yeux dans le sens opposé à celui de la tête. Quand la tête va vers la droite, les yeux vont à gauche et quand la tête va à gauche, les yeux vont à droite. (De nombreuses variantes sont en fait possibles.) Roulez sur le côté, mettez-vous debout, et marchez un peu. Voyez les effets sur votre corps et sur la vue elle-même. Regardez le plafond et voyez si ce que vous voyez est plus clair que précédemment. Regardez les traits des personnes autour de vous et voyez s'ils sont plus nets qu'avant.

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Leçon Feldenkrais N° 13 Rotation de la tête : les vertèbres cervicales 1. Allongez vous sur le dos. Mettez votre main droite derrière la tête. Posez la main gauche sur le front. A l'aide de la main gauche, essayez de rouler la tête sur la main droite qui reste posée à plat sur le sol. Remarquez que la plupart d'entre vous font tout le mouvement avec l'omoplate et dans l'articulation du poignet et n'utilisent pas la main qui reste en contact avec le front comme si vous teniez le front dans la main. Je voudrais que vous vous rendiez compte que ce n'est pas la seule manière de le faire. Vous pourriez avoir la main toute droite, ou plus ou moins droite sans être raide. Ainsi, la tête roulerait sous la main gauche comme elle le fait sur la main droite. Rouler signifie qu'à chaque instant le contact des parties qui se déplacent change. La partie qui se déplace et celle qui est déplacée. C'est la propriété que possède la roue (le roulement). Par conséquent, lorsque je vous demande de « rouler» la tête, c'est ce que cela signifie. Ce que vous faisiez précédemment n'était pas un roulement. Précédemment, vous tourniez la tête comme on tourne un robinet. Vous l'empoignez, vous l'ouvrez et vous le fermez. Mais le terme roulement signifie que la main est toute droite et que le contact avec elle change tout autant qu'avec la roue. Cela signifie que les deux contacts, l'un avec la main et l'autre avec le front, depuis le point où vous avez commencé jusqu'au point où vous êtes à chaque instant, correspondent exactement l'un à l'autre. En d'autres termes, si vous aviez une ligne rouge sur le front et si vous faisiez un mouvement à droite avec votre main, cette ligne rouge serait imprimée sur votre main. Et celle qui se trouve sur votre front et celle qui se trouve sur votre main seraient exactement identiques, si vous faisiez rouler la tête. S'il y avait des glissements ou des frottements, cela ne serait pas ainsi.

la. Donc, essayez maintenant de garder cette main toute plate et roulez la tête. lb. Maintenant, faites comme vous le faisiez avant, lorsque vous teniez le front dans la main. Voyez la différence entre le mouvement des épaules et celui de la tête. le. Essayez de rouler la tête entre les deux mains plus ou moins automatiquement, c'est-à-dire que vous devez rendre ce mouvement simple, les deux mains plus ou moins droites. Elles n'ont pas besoin d'être plates, mais le mouvement doit être un mouvement de roulement. Id. Faites un très petit mouvement dans la zone centrale, à droite et à gauche, pour que vous puissiez rendre ce mouvement rapide. Arrêtez. Abaissez les mains, détendez-vous et respirez. Observez chaque ligne de votre corps. 2. Mettez la main gauche derrière la tête. Roulez la tête avec la main droite.

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Voyez ce que vous faites avec votre pouce. Pour que votre tête puisse rouler aisément, vous devez coller le pouce aux autres doigts et vous ne faites pas ce mouvement avec le dos de la main mais avec la paume.

2a. Levez un tout petit peu la tête du sol avec les deux mains. Essayez de rouler la tête entre les mains. Ne tenez pas la tête mais roulez-la avec les mains, c'est-à-dire qu'il doit y avoir ce mouvement de roulement. Faites-le afin que cela soit possible. Vous verrez que, dès qu'ils peuvent le faire vite, certains tiendront le front et alors le mouvement se fera au niveau des épaules et non au niveau de la tête. Si vous ne faites pas ce mouvement de roulement, le mouvement aura lieu plus bas dans le tronc et non au niveau de la tête. Stoppez. Certains ne sentent pas qu'ils tiennent la tête dans les mains et qu'en fait, ils font un mouvement de torsion du corps au lieu de rouler la tête. Si vous tenez au lieu de faire le mouvement de roulement, et quel que soit ce que vous sentiez ou pensiez, vous ne mobilisez aucunement la colonne cervicale. Vous ne faites qu'une torsion de la colonne vertébrale en dessous du niveau des omoplates. Regardez-moi juste un instant et je vous montrerai ce qui arrive si vous tenez la tête. Si je me tiens dos à vous, vous pouvez voir que si je tiens ma tête et que je la tourne où se fait la rotation ? Regardez. Dans la hanche et dans la partie inférieure de la colonne vertébrale. Mais, il n'y a aucun mouvement dans la colonne cervicale quelque soit l'amplitude de votre rotation à droite et à gauche. Donc, si vous tenez la tête, c'est cela que vous faites sans en avoir conscience. Maintenant, voyez ce qui arrive si je roule réellement la tête. Il n'y a de mouvement que dans la colonne cervicale et aucun dans les autres parties de la colonne vertébrale. Dès que je tiens la tête, le mouvement se fait avec le reste du corps mais pas avec la colonne cervicale. Les gens ont une perception si confuse de cela que c'est un sacré travail que de leur faire sentir la différence entre rouler la tête et la tenir. Quelqu'un m'a dit qu'il était plus facile de rouler la tête en étant assis qu'en étant couché, mais en cela, elle se trompe. Lorsque vous tenez votre tête en position assise vous ne pouvez pas dire quand vous bougez le corps et vous ne pouvez pas le sentir.

3. Allongez-vous sur le ventre. Vous découvrirez une nouvelle differentiation: vous pouvez rouler la tête pour que la partie qui est devant, le front, ne bouge pas, que la tête puisse rouler à droite et à gauche et que le point qui est derrière puisse rester plus ou moins immobile. Mettez votre main droite sous votre front et la main gauche derrière. Placez la paume contre le front de manière à ce qu'elle soit exactement comme avant. Roulez la tête entre les mains. C'est un mouvement de roulement lorsque le point de contact se déplace constamment. Observez que dans cette position, à cause de la main oui se déplace, vous devez mobiliser beaucoup la colonne vertébrale en dessous de la région cervicale mais ce sont en fait les vertèbres cervicales qui effectuent la plus grande partie du mouvement.

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3a. Inversez les mains et faites la même chose. Faites à nouveau en sorte qu'elles produisent un mouvement qui vous satisfasse. 3b. Maintenant, levez la tête du sol avec les deux mains et voyez le mouvement. A un certain moment, arrêtez le mouvement de roulement et tenez la tête puis tournez-la. Vous verrez combien cela est différent. Vous sentirez alors que le tronc participe au mouvement. Vous le sentirez dans le thorax. 3c. Roulez la tête à nouveau. Je pense que la différence est claire dans cette position. 4. Inversez les mains. Faites ce mouvement plusieurs fois en roulant la tête et plusieurs fois en la tenant, c'est-à-dire en faisant une torsion du corps. 4a. Tenez la tête et sentez quelle est l'amplitude de la torsion de la colonne vertébrale et sentez que cette torsion est plus facile dans un sens que dans l'autre. Elle est plus facile dans le sens donné par la main qui est sur le front. 4b. Changer de nouveau de mains et vous observerez que vous faites le plus grand mouvement du côté de la main sur le front. Prenez une pause sur le dos pour un moment. 5. Asseyez-vous et mettez la main droite derrière la tête. Mettez la main gauche sur le front. Il existe une troisième manière de bouger que certaines personnes adoptent. Lorsqu'elles essayent ce mouvement dans la position assise, elles pensent qu'elles font le mouvement correctement, alors qu'en fait, elles tiennent la tête et font une torsion du corps sans mobiliser la colonne cervicale ou bien elles font un mouvement où elle frottent le front. Beaucoup font cela spontanément au lieu de faire ce qu'il leur est demandé. Essayez ces trois variétés de mouvements. Cela signifie d'abord que, vous tenez le front avec la main gauche. Là, sentez comment le corps bouge jusqu'en bas, jusqu'au coccyx. Comment il bouge sur le sol. 5 a. Maintenant, utilisez la main comme une planchette sur laquelle la tête va rouler. Et puis, faites le mouvement de roulement. D'abord, faites le mouvement où vous tenez la tête. Tenez-la avec les deux mains et essayez de tourner le corps. Voyez comment vos coudes se déplacent de droite à gauche et qu'en fait le mouvement se fait dans la colonne vertébrale et non dans les vertèbres cervicales.

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5b. Maintenant, roulez la tête entre les deux mains et gardez le corps au calme. Ainsi, le mouvement se fait seulement avec la tête. Certains tiennent encore la tête. C'est amusant, vous verrez des professeurs avec un Q. 1. de 140 qui sont incapables de distinguer les deux manières à moins qu'ils n'effectuent un changement profond dans l'image corporelle. Ces actions sont claires pour tous ceux qui regardent sauf pour eux. Si je donne une leçon à un grand groupe de personnes et que je ne me trompe pas en donnant mes indications et que je fais la distinction entre ces deux manières de bouger, les étudiants sont un peu perdus. En les regardant, je me demande quelquefois si je parle chinois parce qu'apparemment, c'est du chinois pour eux. Maintenant, il y a une autre erreur que je vois faire par quelqu'un d'autre lorsque vous roulez la tête, ce doit être fait clairement autour d'un axe.

5c. Roulez la tête seulement avec la main droite. 5d. Maintenant, roulez la seulement avec la gauche. 5e. Voyez qu'avec la main gauche, au lieu de rouler la tête, il déplace l'axe à droite et à gauche. Lorsque vous roulez la tête avec la main droite, vous déplacez la tête autour de l'axe et lorsque vous la roulez avec l'autre main, cela devrait être autour du même axe. Et lorsque vous le faites avec les deux mains, ce devrait être encore autour du même axe. Vous pensez que vous faites le même mouvement mais en fait, vous faites participer d'autres parties de vous-mêmes et d'autres muscles. Cela montre que lorsque vous apprenez en anatomie qu'un muscle fait telle ou telle chose, ce n'est qu'une illusion, qu'une approximation, qu'un idéal et qu'en fait, personne ne le fait de la manière décrite dans le livre. Nous n'utilisons pas tous les mêmes muscles pour réaliser la même intention. Certains n'emploient pas leur langue pour accomplir des choses pour lesquelles elle n'est pas conçue. Certains utilisent leur corps pour ce pour quoi ils ne sont pas fait. Et je me moque si c'est conçu pour çà ou pas, quoi que vous en fassiez, mais je veux par contre que vous sachiez ce que vous faites. Je veux que vous sachiez quand vous roulez la tête et quand, au lieu de rouler la tête, vous faites simplement osciller l'axe autour duquel vous roulez la tête. Maintenant, essayez à nouveau. Vous verrez que généralement une des mains est la coupable.

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Essayez avec la main droite seulement et l'axe devrait rester en place là où il est. Vous pouvez vérifier l'axe avec la main gauche. Placez l'index gauche sur le sommet de la tête et voyez si vous la tournez autour du doigt. Si c'est le cas, alors vous êtes autour du bon axe et vous faites le mouvement correctement.

5g. Maintenant, inversez. Et vous verrez que dès que vous devenez conscient de ce que vous faites réellement, vous pouvez le corriger. Avant que vous ne deveniez conscient de l'erreur, quelqu'un d'autre peut vous la mentionner des centaines de fois et cela n'y fera rien. Et c'est le reproche que je fais aux

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psychologues et psychiatres qui disent à l'autre ce qui ne va pas et comment if faut faire pour corriger cela. Ils croient qu'il peut le faire lui-même. Certains le peuvent. Mais ceux qui le peuvent, peuvent le faire sans l'aide d'un psychiatre. Si quelqu'un ne peut pas le faire, alors le psychiatre doit venir et lui montrer qu'il peut faire çà et ça et qu'il confondait les deux. Avec ça, il a fini son travail et la correction a été réalisée.

5h. Maintenant, essayez tous de voir qu'il n'y a aucune dérogation à cette loi du roulement. Essayez avec les deux mains. C'est bon. Quel est au juste le but de ceci ? Qui aurait l'idée de rouler la tête de cette manière-ci ou de cette manière-là ? Quelle folle idée. Nous aurions peut-être quelque chose de mieux à faire que d'améliorer le mouvement de la tête.

6. Vous verrez que ce que nous avons fait ce matin a des effets. Si vous utilisez la tête pour pouvoir réaliser de tels mouvements, vous pouvez induire dans tout le corps, et cela immédiatement, la capacité de faire des choses qui sont au delà de ce qui est normalement possible de faire. Vous pourrez même en être particulièrement étonnés. Essayez, par exemple, tout en étant assis comme maintenant, de faire le dernier mouvement que nous avons tenté, avec la tête. Cette fois, placez vos pouces sous les oreilles de manière à ce que pendant que vous le faites, il y ait ce léger allongement de la nuque, lorsque vous tournez la tête. Veillez à ne pas tenir la tête. Si les doigts ne sont pas dirigés vers l'arrière, vous ne pouvez pas la rouler. S'ils pointent vers le haut, vous ne pourrez jamais la rouler. Vous ne pouvez pas faire une rotation autour d'un axe quand vous placez des choses parallèlement à cet axe. Elles doivent être perpendiculaires à l'axe si vous voulez obtenir une rotation.

Maintenant, arrêtez. Levez-vous et marchez un peu. Voyez ce que cela vous a fait. 7. Maintenant, vous allons essayer d'utiliser cela. Faisons les deux mouvement dans la position debout, le roulement entre les mains comme nous venons juste de le faire et comme nous l'avons fait précédemment dans la position debout. Et Observez que chacune des erreurs que vous faites vous montre quelles parties de vous, vous utilisez en rotation et en torsion, si vous utilisez la tête, les épaules et les yeux plus ou moins correctement ou si vous faites une torsion d'un genre qui vous est propre.

7a. Maintenant, essayez de tenir la tête. Maintenant, faites le mouvement de roulement. 7b. Maintenant, frottez le front dans la paume de la main. 7c.

Essayez de tenir le front et frottez avec l'arrière de la tête. C'est difficile et certains ne peuvent pas le faire. Le frottement est en fait celui de l'arrière de la tête contre la main qui est derrière.

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Même si vous l'avez fait correctement sur le sol, vous trouverez ce mouvement beaucoup plus difficile en position debout qu'allongée ou assise. Lorsque vous êtes assis, vous pouvez faire des erreurs sans le sentir.

7d. Maintenant, inversez les mains. Une fois les mains inversées, faites-le des différentes manières rouler entre les mains, tenir la tête, frotter une fois le front sur la main qui est devant sans la bouger. 7e. Maintenant, gardez la main derrière immobile et tournez la tête en réalisant le même genre de frottement derrière. Certains ont évité les choses qui leur étaient difficiles à faire. Frottez la tête derrière Beaucoup ne le font pas parce que c'est si difficile de réaliser une friction entre la main qui est derrière et la tête. La main qui est derrière la tête ne bouge pas aussi bien que la main qui est sur le front.

8. Ceci étant, écartez maintenant vos pieds. Tenez votre tête entre les mains. Cela signifie que les doigts sont dirigés en arrière, les coudes sont rapprochés pour que vous puissiez faire le mouvement de roulement et il y a aussi un léger allongement de la nuque. Maintenant, penchez votre corps tout en fléchissant les genoux. Essayez d'amener le sommet de votre tête dans la direction du sol juste en la roulant et en tirant doucement. Vous verrez à votre grand étonnement que beaucoup atteindront le sol avec le sommet de la tête, ce qui est bien au-delà de ce que peuvent faire un grand nombre d'acrobates. Gardez les mains entre les genoux, sinon vous arrêteriez le roulement. Continuez à rouler la tête avec léger allongement et vous verrez que beaucoup touchent le sol avec les coudes. Maintenant, essayez de mettre les coudes entre les genoux sinon ils seront trop écartés. Et continuez à le faire. Non, ne vous accroupissez pas. Restez debout et allez vers le bas avec les genoux plies mais ne vous asseyez pas.

8a. Maintenant, pendant que vous êtes comme ça, placez votre main droite sur le front et la gauche derrière, et faites la même chose. Tirez la tête vers le sol ou bien laissez la tomber vers le sol tout en faisant le mouvement de roulement. Voyez avec quelle amplitude vous descendez. Certains pensent qu'ils tiennent la tête et en fait ils la roulent. D'autres pensent qu'ils la roulent et en fait ils la tiennent. Essayez de le faire de toutes les différentes manières et vous trouverez que le corps va de plus en plus bas pour autant que vous ayez la nuque libre de bouger et de s'allonger.

8b. Inversez les mains. Celle de devant passe derrière, etc Essayez de nouveau. 8c. Maintenant, voyez combien de travail inutile vous faites avec les jambes. Essayez de décoller les talons, l'un après l'autre.

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8d. Puis les orteils de chaque pied. Levez-les. Levez l'avant de chaque pied. Et continuez. 8e. Placez à nouveau les deux mains de chaque côté des oreilles et amenez-les doucement vers le sol. 8f.

Roulez la tête entre les mains. Maintenant, arrêtez. Allongez-vous à nouveau sur le sol.

9. Placez la main droite derrière la tête et faites que cette main fasse partie du sol. C'est-à-dire qu'elle ne bougera pas du tout. Placez la main gauche sur le front. Maintenant, roulez la tête. C'est le mouvement le plus parfait de roulement que vous puissiez réaliser. 9a. Dans cette position, si vous essayez de faire une erreur, comme de tenir la tête avec la main gauche au lieu de la rouler, alors vous sentirez une claire et nette différence. D'abord, dans l'amplitude du mouvement et ensuite dans le mouvement du reste du corps. 9b. Maintenant, faites le mouvement de frottement derrière la tête. Vous verrez qu'il faut être un « cornichon » pour ne pas sentir la différence entre le roulement et le frottement avec la main qui est denière. Pourtant dans la position debout, la plupart d'entre vous confondent les deux. Certains font cinq mouvements correctement et pas le sixième. Ainsi, vous voyez que dans la position allongée, il est plus facile de détecter les erreurs. Dans la position assise, cela parait plus facile parce que personne ne peut vous dire toutes les erreurs que vous faites à moins que quelqu'un ne vous les fasse remarquer. Vous-mêmes, vous ne pouvez pas les sentir à moins d'en avoir l'expérience. Maintenant que vous en avez l'expérience, vous pouvez le faire assis ou debout.

9c. Maintenant, inversez les mains. 9d. Faites chacune de ces variantes pour que vous puissiez sentir la différence. Ce qui est bien plus important que si c'est moi qui vous la fait remarquer. 9e. Essayez de voir combien de mouvements vous vous rappelez et le ou lesquels vous pouvez reproduire tout de suite et ceux pour lesquels vous devez d'abord réfléchir. Le frottement de Tanière de la tête devrait être évident pour ceux qui l'essayent. Essayez de frotter l'arrière de la tête dans la main posée au sol. C'est bien.

10. Maintenant, asseyez-vous dans la position que vous désirez (d'une manière un peu orientale). Je voudrais que vous placiez tous le pied droit devant. Quelque sait la position dans laquelle vous êtes assis, ayez le pied droit devant le gauche. Maintenant, tenez votre tête entre vos mains et essayez.

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10a. Et essayez d'amener le sommet de la tête vers le sol simplement en roulant la tête. Cela signifie que vous devez penser à avoir les muscles de la nuque longs et à permettre à la tête de se pencher. Nous allons vair combien parmi vous pourront atteindre le sol avec le sommet de la tête. Beaucoup le font sans difficulté et certains pouvaient certainement déjà le faire.

10b. Maintenant, inversez les mains. 10c. Essayez le mouvement de roulement avec les mains sur les côtés. Cela signifie que vous tenez une oreille à la fois. Plusieurs fois, les doigts doivent être dirigés vers l'arrière de la tête. S'il n'y a pas de place, vous devez adopter l'autre méthode, c'est-à-dire une main sur le front et l'autre derrière. Lorsque c'est près du sol, vous ne pouvez pas utiliser la méthode employant les oreilles.

lOd. Placez une main sur le front et une derrière et allongez la tête. Observez que vous pouvez en fait rouler la tête sur le sol. Beaucoup le font. Continuez, lentement, lentement. Ceux pour qui cela ne marche pas, attendez que la nuque puisse s'allonger et ainsi toute la colonne vertébrale va suivre. Ceux que ne peuvent le faire devraient pouvoir se rendre compte combien ils se rapprochent petit à petit du sol de telle sorte que dans quelques minutes, ils pourront le faire.

11. Maintenant, arrêtez. Inversez vos jambes pour que la gauche soit devant la droite et essayez à nouveau. Qu'ils touchent le sol ou pas, je peux voir une telle différence chez certains par rapport à ce qu'ils faisaient au début. C'est cela qui est plus important que de toucher le sol. Ils vont le toucher dans une minute. Pouvez-vous voir que cela allonge le dos et efface cette courbure lombaire chez ceux qui ont le bas du dos creusé.

Maintenant, continuez et pensez à allonger la colonne vertébrale depuis le bas jusqu'au sommet de la tête. Tout va en avant et rien ne retient en arrière. lia. Une fois encore essayez avec les jambes dans l'organisation précédente. Maintenant, arrêtez et mettez-vous debout. D'abord, marchez un peu pendant quelques instants et voyez comment vous vous sentez. 12. Revenez à vos places et essayez ce que nous avons fait précédemment. Écartez vos jambes de la distance dont vous avez besoin et continuez en voyant si vous pouvez amener la tête sur le sol ou pas. En fait, c'est très, très difficile d'amener la tête sur le sol mais par contre, c'est facile d'amener les coudes sur le sol.

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12a. Maintenant, laissez la tête et voyez si vous pouvez toucher le sol avec vos coudes. 12b. Essayez de poser les avant-bras et les coudes sur le sol. Cela peut se faire aisément. Beaucoup d'entre-vous peuvent le faire. Vous pouvez essayer de toucher le sol avec les mains seulement mais ça c'est ridiculement facile ! Vous pouvez déjà toucher le sol avec vos coudes.

12c. Voyez si vous pouvez toucher le sol avec la tête en vous aidant avec les coudes. 13. Maintenant, marchez un peu et voyez ce que cela signifie de faire des differentiations dans quelque chose de normal et quelle amélioration vous obtenez lorsque vous comparez votre manière de faire lorsque vous faites des erreurs et lorsque vous faites les mouvements correctement. Sentez ce que cela vous fait. 13a. Maintenant, regardez-vous les uns les autres et voyez s'il y a des changements au niveau du visage, du dos, de la taille. 13b. Maintenant, regardez-vous dans le miroir et observez s'il y a des changements.

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Leçon Feldenkrais N° 14 Respiration : ventre et thorax. Saika-Tanden—Hara 1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Maintenant, rentrez le ventre. Manifestement, lorsque vous rentrez le ventre, le thorax se dilate. 2. Maintenant, poussez le ventre rempli vers le bas pour que le thorax se contracte et devienne plus étroit et plus plat. Remarquez combien le dos s'aplatit et ce, d'une manière différente et remarquez la manière avec laquelle il touche le sol en fonction de ce que vous faites et clarifiez ce que vous faites. 3. Maintenant, retenez votre respiration et faites ce mouvement rapidement jusqu'à ce que vous deviez prendre une autre respiration. 4. Laissez-la respiration libre et faites le mouvement qui affecte votre respiration, qui ne l'affecte qu'un peu, bien sûr. Dans le rythme respiratoire, il y a une succession de hauts et de bas qui dépendent du mouvement. C'est suffisant. 5. Nous allons faire des differentiations par rapport à la respiration. Rentrez votre ventre. Lorsque vous le rentrez vous expirez ou bien inspirez-vous ? Essayez à nouveau. 5 a. Lorsque vous dilatez la cage thoracique, inspirez-vous ou expirez vous ? 5b. Rentrez le ventre et inspirez. Essayez plusieurs fois. Inspirez en rentrant le ventre. 6. Maintenant, mettez-vous debout. Faites la même chose. Inspirez pendant que vous dilatez le thorax et le ventre. Certains exagèrent lorsqu'il le font—comme un orang-outan. Continuez à le faire. 7. Maintenant, asseyez-vous sur le sol et faites la même chose. Rentrez le ventre et inspirez. Rentrez-le et dilatez le thorax. A quels endroits du corps sentez-vous des efforts lorsque vous le faites ? Est-ce dans le dos ? Dans les côtes ? Dans le ventre ? Sur le côté ? Dans le cou ou la nuque ? Dans les omoplates ? Où vous sentez-vous maladroits lorsque vous inspirez avec le thorax dilaté ? Vous voyez, ce n'est pas une question de dilatation du thorax mais il s'agit de savoir comment vous le dilatez. Si vous le dilatez en rentrant le ventre, cela ne vaut rien. Mais faites-le plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez que, même ça, vous pouvez apprendre à le faire et à le faire d'une manière habituelle. Et si vous reprenez ensuite la manière habituelle de respirer, elle vous paraîtra également bizarre.

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8. Rentrez le ventre et laissez l'air rentrer pendant que vous le faites. Vous verrez qu'il y a une position où c'est ce qu'il faut faire et que tout le monde fait. Mettez-vous debout. Écartez largement vos pieds. Pliez vos genoux. Placez vos mains sur les genoux dont le degré de flexion permet aux bras et aux coudes d'être étendus. Fléchissez suffisamment les genoux pour étendre complètement les coudes. Rentrez votre ventre et inspirez. Notez où cela marche Où sentezvous que ce n'est pas habituel ? Maintenant, arrêtez. 9. Mettez-vous à genoux. Placez la tête sur le sol en la protégeant avec les mains, de la façon que vous voulez, mais mettez le sommet de votre tête sur le sol. Inspirez en rentrant le ventre. Sentez-vous si cela va mieux ? Oui, vous sentez que c'est cela qu'il faut faire. Maintenant, arrêtez. Allongez-vous sur le dos. Voyez maintenant si vous respirez comme d'habitude ou si vous parvenez à faire quelque chose que vous ne pouviez pas faire avant. 10. Maintenant, pliez les genoux. Rentrez le ventre et expirez. Expirez lorsque vous rentrez le ventre. Cela montre bien que dans nos rencontres, les gens font ce qui vient le plus facilement et non ce qui est le mieux ou le plus juste parce qu'ils n'ont en fait jamais essayé de voir ce que vous faites lorsque vous vous conformez à des règles. Vous pouvez voir que chaque forme de respiration ne correspond, par rapport à la gravitation, qu'à une seule position du corps dans laquelle elle fonctionne le mieux. Et par conséquent, une respiration correcte signifie que le corps peut passer d'une forme à l'autre et obtenir à chaque fois le maximum d'air nécessaire, la meilleure ventilation possible. Et lorsque vous vous fixez dans une idée ce que vous devriez faite avec la respiration, c'est comme si vous vous fixiez en déterminant ce que vous devriez utiliser pour faire conectement où être intelligent. Vous essayez le truc et vous voyez ce que cela donne. Dites aux gens ce qu'ils doivent dire dans chaque situation pour qu'ils soient intelligents et vous verrez que le fait même que l'homme adopte une telle méthode d'apprentissage, montre déjà qu'il a besoin de cela.

11. Maintenant, expirez pendant que vous rentrez le ventre. C'est possible, et vous trouverez la position dans laquelle vous sentirez que c'est exactement ça qu'il faut faire. lia. Essayez de tousser. Rentrez-vous votre ventre lorsque vous expulsez l'air ou bien le poussez-vous en dehors ? Pouvez-vous voir que cela montre que lorsque le corps ou le système nerveux veulent faire quelque chose dans le cadre des lois du système nerveux, (c'est-à-dire là où vous ne pouvez rien dire) et si vous voulez expulser l'air, vous remplissez en fait la partie basse de

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l'abdomen. Essayez à nouveau Toussez et voyez. La partie basse de l'abdomen se remplit et gonfle.

11b. Maintenant, essayez de rire. Que faites-vous avec votre abdomen? Vous continuez à expulser l'air pendant que vous rentrez le ventre. 12. Assez-vous. Rentrez l'abdomen et chassez l'air dehors. Vider les poumons et rentrez le ventre. Faites-le plusieurs fois pour que vous puissiez sentir quelles parties de votre corps sentent qu'il y a là quelque chose de bizane, quelque chose qui se met à travailler là où d'habitude cela ne travaille pas. Expirez en rentrant le ventre.

12a. Assis comme vous l'êtes rentrez l'abdomen vers l'intérieur par saccades. Essayez de dire Ha, Ha, Ha pendant que vous le faites. Ou bien si vous le pouvez, imitez un chien qui aboie. Maintenant, vous pouvez voir que de rentrer le ventre en expulsant l'air, c'est faire comme un chien c'est bien pour un chien. 12b. Mettez-vous debout. Penchez-vous un peu en avant et faites la même chose. 12c. Penchez-vous en arrière. Amenez la tête en arrière et laissez les bras pendre derrière vous. Essayez maintenant de rentrer le ventre pendant que vous expirez. 13. Mettez-vous à genoux comme vous avez fait tout à l'heure. Les mains sur le sol. Essayez à nouveau la même chose Expirez lorsque vous rentrez le ventre. Et maintenant, faites-le environ dix fois plus vite. Allongez-vous et prenez une pause un instant. 14. Pliez les genoux. Entrelacez les doigts et placez-les derrière la tête. Soulevez la tête du sol. Essayez d'expirer expulsez l'air comme précédemment pendant que vous rentrez le ventre. Maintenant, restez tendus comme cela. Soutenez la tête, laissez le corps figé comme cela pendant que vous levez le bassin aussi haut que vous pouvez jusqu'à ce que les mains touchent le sol. Maintenant, expirez en rentrant le ventre et voyez ce que cela fait. Faites le plusieurs fois. Les coudes restent rapprochés. Levez le corps. Réorganisez vos pieds pour que vous puissiez lever le corps suffisamment pour que les doigts touchent le sol, puis expirez en rentrant le ventre. Prenez une pause. 15. Allongez-vous confortablement sur le côté droit. Expulsez l'air en rentrant le ventre.

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Notez que certaines côtes voient leur dilatation gênée par le sol et par conséquent une autre partie du thorax va exagérer son mouvement normal. Continuez et sentez quelles côtes sont empêchées par le sol dans leurs mouvements et quelles côtes se dilatent le plus. Notez quelle est la durée de l'expiration pendant que vous le faites. Supposez que vous voudriez parler maintenant. Lorsque nous parlons, l'air sort parce que les cordes vocales ne peuvent se mettre à vibrer que grâce à l'air qui vient du bas. Vous ne pouvez pas inspirer et parler ou chanter en même temps. Vous devez laisser l'air sortir.

15a. Maintenant, lorsque vous rentrez le ventre et expirez comme vous le faites à l'instant, observez combien l'expulsion de l'air est brève. 15b. Essayez de faire la même chose mais attendez que vous soyez remplis d'air puis comptez: un, deux, trois Et voyez ce qui arrive au niveau du ventre et de l'expiration. Puis, à la fin de l'expiration, fermez la bouche, attendez que l'air entre à nouveau et essayez encore. Pour un timing plus précis, commencez à compter à partir de vingt et un. C'est plus long de dire deux chiffres qu'un seul. Faites-le plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez dire jusqu'à combien vous comptez pendant une respiration. Vous remarquerez que certaines personnes sont si malignes qu'elles respirent entre deux mots de sorte qu'elles ne sentent pas qu'elles respirent tout le temps ou tout du moins très souvent. La question est de savoir jusqu'à combien vous comptez pendant une seule respiration. Très bien. J'espère que vous savez maintenant jusqu'à quel nombre vous pouvez aller.

16. Essayez maintenant quelque chose de très curieux. Expulsez l'air rapidement (comme lorsque vous riez ou toussez) et commencez à compter juste après. Vous découvrirez que vous pouvez en fait compter la plupart du temps jusqu'à un nombre plus grand que précédemment mais vous trouvez cela plus facile et n'avez pas besoin d'inspirer. Vous apprendrez progressivement que si l'air est expulsé correctement, l'entrée de l'air se fait en un rien de temps. Vous pouvez continuer à expulser l'air chassez-le, chassez-le, chassez-le en rentrant le ventre et vous aurez l'impression que vous ne faites que chasser l'air et que vous n'en prenez pas parce que l'inspiration est si brève que vous ne la remarquerez pas.

16a. Certaines personnes, comme les asthmatiques, inspirent par grandes goulées d'air. Essayez de le faire. Inspirez profondément et comptez et voyez jusqu'à combien vous pouvez compter. Voyez si vous faites mieux qu'eux. Vous voyez, vous ne faites pas mieux. Alors pourquoi le faire ! Maintenant, essayez à nouveau en expulsant l'air. Vous verrez que cela va mieux tout en vous paraissant plus étrange. Ces deux manières sont des extrêmes, bien sûr. Elles ont pour objet d'être des démonstrations marquantes qui éclairent votre compréhension. Elles ne vous montrent pas une méthode pour respirer.

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17. Nous avons essayé toutes ces choses allongé sur un côté. Maintenant, allongezvous sur le dos et essayez de chassez l'air en rentrant le ventre. Voyez si vous observez des différences dans les impressions que cela vous procure dans le côté droit et dans le gauche. 18. Maintenant, essayez autre chose. Nous avons travaillé longtemps à expulser l'air en rentrant le ventre. Maintenant, essayez de faire ce que vous avez fait au début. Inspirez en rentrant le ventre. Quelle impression cela vous donne-t-il maintenant ? 19. Maintenant, mettez-vous à genoux. Essayez d'inspirer en rentrant le ventre. Pouvez-vous sentir que certaines parties du corps connaissait maintenant le mouvement que vous avez fait précédemment et ont quelques difficultés à accepter de faire ce que vous leur demandez ? Cela signifie que vous faites des differentiations dans le fonctionnement de votre appareil respiratoire. 20. Appuyez-vous sur vos mains. Prenez de l'air et rentrez le ventre. Et maintenant, essayez d'expirer en rentrant le ventre. 21. Allongez-vous sur le dos. Fléchissez vos genoux. Poussez votre ventre en dehors, remplissez-le et faites le rond comme un ballon de football (la partie basse du ventre entre le nombril et le pubis). Vous ne pouvez pas le remplir en levant la région lombaire. Non, de l'autre manière. Parce que le contenu de l'abdomen est en fait du liquide et par conséquent, si une pression s'exerce dessus, ce liquide se déplacera dans toutes les directions avec la même pression. 21a. Maintenant, chassez l'air en dehors pendant que l'abdomen est plein comme cela. Faites-le de nombreuses fois. 21b. Comme avant pour l'aboiement, il y a des animaux qui utilisent cela pour produire des sons, par exemple les vaches. Faites donc ce son en expirant et en poussant l'abdomen en dehors. Attendez un instant ! « Meu » est une interprétation humaine de ce que disent les vaches. En fait, elles produisent un son comme ça : Hmmmmm. Maintenant, continuez à le faire. Expirez en poussant le ventre en dehors.

22. Allongez-vous sur le côté droit et continuez. Observez ce qui arrive au niveau de la colonne lorsque vous expirez comme cela, avec le ventre poussé en dehors.

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Entre parenthèses, dans les arts martiaux japonais comme le karaté, le judo, etc , l'abdomen doit être plein lorsque vous faites une action. Bien sûr, cela est une des manières de le faire.

23. Maintenant, allongez-vous sur l'autre côté et faites la même chose. 24. Asseyez-vous et prenez appui sur vos mains placées à l'arrière, les genoux écartés. Poussez le ventre en dehors et expirez. Voyez ce que cela fait sur le corps. Cela soulève-t-il la tête du sol ? Cela allonge-t-il la colonne vertébrale ? 24a. Abaissez la tête en avant. Laissez la tête pendre en avant et essayez de pousser le ventre en dehors. Vous verrez que les épaules et la tête font un mouvement vers le haut. 24b. Laissez la tête pendre en arrière et faites la même chose. Alors vous verrez ce que cela fait à la colonne vertébrale. 24c. Que ceux qui n'ont pas leurs jambes placées symétriquement inversent le croisement de leurs jambes en amenant derrière celle qui est devant. Essayez à nouveau. 24d. Pendant que vous êtes assis comme cela, allongez le bras droit vers le plafond comme si vous vouliez repoussez le plafond. Fléchissez la main comme si vous poussiez le plafond avec elle. Et poussez le ventre en dehors, expirez et voyez ce que cela fait. Regardez votre main en faisant cela. Faites-le plusieurs fois. 24e. La main gauche maintenant. Faites-le plusieurs fois. Maintenant, sortez le ventre et expirez et jugez pour vous-mêmes ce qu'il est mieux de faire. 24f Maintenant, arrêtez. Placez les deux mains derrière vous et essayez d'expirer en poussant le ventre en dehors. Allongez-vous et prenez une pause. 25. Debout, écartez vos genoux, pliez-les et placez vos mains sur les genoux. Expirez et poussez l'abdomen en dehors. Voyez ce qui se passe avec la tête, le corps et les sensations dans les bras. Faites-le plusieurs fois. 25a. Amenez la tête en arrière, expirez et poussez le ventre en dehors. Voyez ce qui se passe au niveau des mains et des bras. Doivent-ils travailler plus dur ou bien deviennent-ils libres ? Soudainement, le corps se soutient tout seul et il n'y a plus de poids sur les bras. Si vous poussez l'abdomen en dehors en expirant, remarquez qu'il y a moins de pression sur les mains et les genoux. Ceci est tout naturel parce que, lorsque vous expirez comme cela,

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les muscles du dos travaillent beaucoup et ils soutiennent le corps de sorte qu'il n'y a plus de pression sur les mains. Cela laisse les mains libres. 26. Mettez-vous à genoux. Poussez l'abdomen en dehors et expirez. Sentez ce que cela produit au niveau du dos, de la colonne vertébrale et de la tête. La tête va-telle en avant ou en arrière ? 27. Mettez le sommet de la tête sur le sol et faites la même chose. Expirez en poussant l'abdomen en dehors. Certains font le contraire sans s'en apercevoir. Ils pensent qu'ils poussent l'abdomen en dehors alors qu'il ne le font pas. D'autres croient que je m'occupe de faire travailler le corps alors que je m'occupe de quelque chose d'autre. Je me moque du corps. Je pense qu'il n'est qu'un tas de chair avec quelques os et qu'il est sans importance.

Maintenant, allongez-vous sur le dos et prenez une pause un instant. 28. Pliez les genoux. Cette fois-ci, essayez de poussez le ventre en dehors en inspirant. Inspirez en sortant le ventre. 29. Arrêtez un moment. Pour que cela soit plus clair, essayez de faire ce que nous avons fait précédemment: rentrez le ventre et expirez. Cela vous semble-t-il familier ? 29a. Maintenant rentrez le ventre et inspirez . Est-ce que cela vous semble confortable ? 29b. Arrêtez et essayez d'alterner. 29c. Dissociez complètement le mouvement de la respiration et ne faites que le mouvement lui-même. Respirez quand vous voulez mais ne gardez pas une respiration associée au mouvement. 30. Allongez-vous sur le ventre et continuez à le faire. Si vous placez votre tête d'un côté, placez-la aussi de l'autre côté, alors vous verrez pourquoi vous avez fait ce premier choix, pourquoi vous avez amené la tête d'abord de ce côté. Le choix ne s'est pas fait par hasard. Si vous remarquez bien, vous verrez que, chaque fois que vous vous allongez, vous mettez la tête du même côté que celui que vous venez de faire.

31. Mettez-vous à genoux et faites la même chose. Avec vos mains sur le sol, mais pas la tête sur le sol. Maintenant, c'est suffisant. Mettez-vous debout. Marchez un peu et voyez ce que vous sentez. Voyez comment vous respirez. Ne forcez pas la respiration, ne vous appliquez pas à respirer, notez juste ce que vous faites.

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Vous verrez que soudainement vous ne sentez plus aucun mouvement parce que tous les mouvements collaborent harmonieusement. Vous vous demandez: « Qu'est-ce que je suis en train de faire ? « et vous vous apercevez que: « Je ne fais rien du tout ». Essayez de voir ce que vous faites - quelle variante parmi celles que nous avons essayées. Vous verrez que l'air entre et sort mais vous aurez des difficultés à découvrir ce que vous faites. Ceci parce que tout fonctionne correctement. Par exemple, si je ne rote pas, je ne sais pas si je digère correctement ou pas. Mais si je ne digère pas bien, je rote, je fais des pets et toutes sortes d'autres choses. Mais si ça fonctionne bien, je ne m'en aperçois pas. Maintenant, vous sentez que vous respirez beaucoup mieux parce que toutes les parties travaillent et par conséquent, aucune d'elles ne doit faire quelque chose d'extraordinaire.

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Leçon Feldenkrais N° 15 A genoux : dissociation des pieds et de la hanche 1. Mettez-vous à genoux et écartez-les un peu. Posez vos mains au sol et appuyezvous dessus. Lentement, fléchissez les deux pieds pour vous mettre sur les orteils placés comme pour courir. Continuez à le faire et observez ce que vous faites avec vos jambes et vos pieds en vous penchant en avant ou en arrière. Notez juste ce que vous faites dans chacun de ces cas.

la. Essayez de noter à quel moment vous inspirez. Est-ce lorsque les pieds sont allongés ou bien raccourcis ? lb. Augmentez la vitesse du mouvement et voyez ce que vous devez faire pour aller plus vite. Votre corps se met-il à se déplacer en avant et en arrière, ou pas ? Est-il nécessaire de tout mettre en mouvement ? Pouvez-vous faire cela sans bouger ? Pendant que vous le faites, décidez du pied qui va suivre l'autre avec un peu de retard. Généralement, un pied fait exactement ce que vous voulez et l'autre traîne un peu derrière.

le.

Maintenant, arrêtez et faites-le seulement avec le pied droit. Certains font cela seulement avec le pied gauche, mais cela n'a pas réellement d'importance, mais il faut que cela soit seulement avec un pied.

Id. Maintenant, arrêtez et faites-le seulement avec le pied gauche. le. Maintenant, essayez de le faire rapidement. Pouvez-vous maintenant décider quel est le pied qui répond le mieux à votre sollicitation ? Lorsque je vous parle ainsi, c'est comme si vous étiez le système nerveux et le pied était le corps. Je devrais dire « vous n'êtes pas en train de bouger la jambe » et non pas: « votre jambe ne bouge pas, vous êtes en train de boiter avec votre jambe gauche derrière l'autre. » Maintenant, arrêtez. Essayez avec les deux pieds et voyez si vous pouvez observer quel est le meilleur, lequel est en retard ou peut-être que les deux bougent mieux et vont maintenant ensemble. Observez que le pied qui boite derrière, lorsque les pieds ne sont pas synchronisés, est aussi en retard à chaque instant dans l'allongement et dans le fléchissement, il est en retard tout le temps. Cela signifie qu'il est le pied auxiliaire, pas le pied dominant. Anêtez.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause un instant.

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2. Reprenez votre position sur les genoux et sur les mains. Lentement, déplacez la jambe droite à droite autour du genou qui est comme une charnière. Le genou reste sur le sol, le pied droit glisse vers la droite et de retour. Amenez le pied à droite, touchez le sol quelque part à droite et ramenez-le. Continuez tout en essayant d'étendre votre attention à l'ensemble. Quelles parties bougent alors que vous ne penseriez pas qu'elles bougent lorsque vous déplacez ainsi la jambe ? Que fait votre tête ? Va-t-elle à droite ? Au à gauche ? Laissez la tête aller où il lui semble le mieux d'aller. D'habitude, les personnes qui déplacent la jambe en dehors, déplacent la tête et les yeux vers la jambe qui vient en dedans.

3. Maintenant, amenez la jambe en dehors et laissez-la là, à l'extrême droite. Ne forcez pas. Maintenant, déplacez la tête pour la voir, de nombreuse fois, rapidement. Ne tournez pas la tête mais amenez-la simplement de manière à voir la jambe. Et regardez le pied là où il est et non pas entre les jambes. Vous devez déplacer la tête pour qu'elle vienne au-delà de l'épaule droite. Continuez à le faire. Faites cela simplement, rapidement. Maintenant, arrêtez.

3a. Essayez de garder les yeux au centre et déplacez la jambe. Voyez ce que cela a fait pour le mouvement de la jambe. La jambe va-t-elle plus en dehors ? Plus facilement ? Continuez. 3b. Maintenant, faites-le en déplaçant la tête et la jambe ensemble. Rendez ce mouvement très simple. C'est suffisant. 4. Faites la même chose, avec le même pied mais fléchissez-le, fléchissez les orteils. Amenez-le à droite et de retour. Et voyez si vous bougez mieux ou moins bien. Continuez à le faire. 5. Allongez le pied à droite aussi loin que possible, avec les orteils fléchis. Et tournez le cou et la nuque à droite aussi loin que possible. Ensuite, déplacez votre tête comme précédemment et voyez dans quelle mesure c'est différent de la manière avec laquelle vous tournez habituellement votre tête. Certains ne tournent que le visage. Vous devez raccourcir le côté droit. Cela signifie que la hanche droite et l'épaule droite se rapprochent l'une de l'autre. L'autre côté va devenir plus long. Et si vous ne faites pas cela, vous paraissez maladroits.

5a. Déplacez seule la jambe, de la même manière. Prenez une pause sur le dos. Sentez ce que vous ressentez (ou ressentez ce que vous sentez comme vous préférez). J'emploie le mot ressentir pour une attitude émotionnelle l'impression de joie, de légèreté, de lourdeur, de laideur mais la sensation dans le corps est une sensation musculaire qui peut-être identifiée comme étant: «je sens ces muscles contractés ou non contractés, ou mous, etc, » avec différentes qualités, différents degrés.

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6. Revenez sur vos genoux et vos mains. Allongez la jambe droite, allongez la derrière vous, ainsi que le pied droit, mais, cette fois-ci, essayez d'amener la tête à gauche comme s'il y avait un bâton entre l'articulation de la hanche jusqu'à la tête, et non pas une colonne vertébrale. Amenez ainsi votre tête à gauche pendant que vous amenez votre pied à droite. Ne tournez pas votre visage bougez votre corps comme s'il y avait un bâton. Certains ne bougent que les yeux et ils pensent qu'ils bougent la tête. Certains gardent la nuque raide. Le visage ne doit pas tourner. Il n'y a rien à voir. Vous ne pouvez pas voir le pied droit là-bas. Gardez votre nez dirigé vers le sol.

6a. Maintenant, faites la même chose avec la jambe fléchie la jambe droite fléchie. Et bougez l'ensemble du corps à droite et à gauche. 6b. Essayez de faire le mouvement que nous avons fait précédemment. Laissez la tête aller dans la direction où elle veut aller. Voyez si la jambe va plus loin qu'avant, et si la tête va plus loin qu'avant. Cela vous semble-t-il plus facile, plus léger, meilleur ?

6c. Maintenant, faites-le rapidement. Maintenant, arrêtez. 7. Essayez de fléchir et d'étendre les pied et voyez comment cela fonctionne pour le pied droit et le pied gauche. Essayez seulement le droit puis seulement le gauche. Pouvez-vous sentir la différence entre les deux et apprécier la différence entre ce mouvement et le mouvement d'un corps un peu rouillé ? 7a. Déplacez-les alternativement. Fléchissez un pied et puis l'autre, allongez et fléchissez, allongez et fléchissez. Faites-le rapidement. Maintenant, arrêtez. Allongez vos pieds. 8. Asseyez-vous sur vos talons. Observez comment vous êtes assis sur le talon droit. Examinez la pression du talon sur la fesse, et sentez comment c'est dans tout le côté droit. 8a.

Si je vous demande de vous mettre debout sur un pied en le plaçant devant, lequel choisissez-vous ? Le droit ? Très bien, mettez-vous sur le genou. Puis sur votre pied droit, puis ramenez le pied et asseyez-vous.

8b. Mettez-vous sur le pied gauche puis ramenez ce pied et asseyez-vous. Comment le pied droit fonctionne et le pied gauche aussi, dans ces deux positions. Allongez-vous et prenez une pause un instant.

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9. Revenez dans la même position sur vos genoux et sur vos mains. Cette fois-ci, essayez avec le pied gauche. C'est-à-dire, allongez les deux pieds et déplacez le pied gauche en dehors. Tournez la tête vers le pied gauche et le côté gauche devrait se raccourcir, pendant que le droit s'allonge. Faites ce mouvement très aisément. 9a. Maintenant, déplacez le pied gauche vers le côté et laissez-le là. Déplacez le pied vers la gauche. 9b. Déplacez de nombreuses fois la tête pour regarder le pied gauche et puis vers le milieu; au milieu, puis regardez le pied et ainsi de suite. Arrêtez de déplacer la tête. 9c. Ramenez le pied dans la position à gauche et voyez si cela devient plus léger, si cela fait un plus grand angle que précédemment, si le mouvement devient plus aisé. 9d. Maintenant, pendant que vous le faites avec la jambe, fixez soudainement la tête à droite. Gardez le corps comme un bâton depuis le milieu jusqu'à la tête, et cet ensemble va à gauche et à droite. 9e. Faites ce mouvement simplement, aisément. Si vous déplacez le corps comme un bâton, la jambe ne peut pas déplacer dans l'articulation de la hanche. Il n'y a pas de mouvement dans l'articulation de la hanche. Souvenez-vous que la capacité de réaliser ces mouvements n'a rien à voir avec l'intelligence. Elle est le reflet du degré de développement de l'image de soi. Si cette image n'est pas complète, l'individu n'est pas responsable de ses actes, il pense qu'il fait une chose et il fait quelque chose d'autre.

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Faites la même chose avec le pied fléchi. Avec le pied fléchi, le mouvement est fait d'un seul morceau. Cela signifie que la tête va dans le sens opposé à celui où elle a l'intention d'aller. Maintenant, arrêtez et prenez une pause un instant. J'ai entendu dire que l'état d'éveil de la plupart des gens est celui du sommeil. Lorsqu'ils marchent, ils dorment encore. Ils ne sont pas éveillés. Leur conscience n'est pas réveillée. Ils peuvent faire certains efforts mentaux, intellectuels, mais leur corps dort encore et, par conséquent, leurs pensées ont la même qualité que celle des rêves parce que dans les rêves, il n'y a pas de relation entre l'espace et le temps. Ils ne sont pas dirigés par gravitation et les événements n'ont pas besoin de se produire dans un certain ordre séquentiel. Il n'y a qu'une notion de temps séparée de la gravitation. Le temps n'a pas de direction. C'est ainsi, que si dans l'état de veille, la conscience n'est pas réellement développée et éveillée chez quelqu'un, vous trouverez que cette personne agit d'une manière très

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similaire à celle qu'elle a dans les rêves. D'où, la grande importance de s'éveiller vraiment et d'agrandir le champ de la pensée, de l'améliorer et de faire plus de differentiations.

10. Revenez sur vos genoux. Cette fois-ci, appuyez-vous sur les coudes et les avantbras. Essayez de faire la même chose. Allongez et fléchissez vos pieds et voyez comment ils sont maintenant. Allongez et touchez le sol, puis de retour. Et maintenant, alternez, un pied puis l'autre. Remarquez que vous allez immédiatement plus vite. Et maintenant, à nouveau, avec les deux pieds ensemble. 10a. Maintenant, remontez sur les mains et sentez la différence. Les deux pieds ensemble, puis alternativement. Prenez une pause un instant. 11. Revenez sur vos genoux et vos mains. Cette fois, essayez d'ouvrir les deux pieds à la fois, les deux jambes ensemble, vers l'extérieur. lia. Maintenant, vous voyez que la tête ne sait pas de quel côté tourner et de ce fait, elle reste au milieu. Essayez de l'autre manière. Inversez. Amenez les deux pieds à droite, puis les deux pieds à gauche et observez ce que la tête a tendance à faire. Laissez-la faire. A nouveau, ouvrez les deux pieds. Ouvrez-les seulement et amenez-les ensemble. 11b. Voyez lequel s'ouvre le mieux et le plus aisément. Puis, fléchissez vos pieds et faites la même chose. Bougez les pieds ensemble, fléchis, les deux à droite, les deux à gauche et laissez le corps et la tête bouger comme ils ont envie. Maintenant, essayez de déplacer le corps comme un bâton. Cela signifie que vous laissez la tête aller dans la direction où elle veut. Les deux pieds vont à droite et la tête à droite. Laissez le milieu du corps se plier pour que vous puissiez faire ce vous faisiez précédemment. lie. Voyez si vous pouvez faire cela plus vite qu'avant. Arrêtez et prenez une pause. 12. Mettez-vous sur vos genoux et sur vos avant-bras. Cette fois-ci, fléchissez vos pieds et essayez de toucher vos fesses avec. N'allongez pas les pieds, fléchissez-les. Sentez ce que vous devez faire avec le corps. Puis, restez dans cette position, avec vos talons près des fesses. Maintenant, fléchissez et allongez seulement les pieds. Continuez à faire ça. 12a. Maintenant alternativement, fléchissez et allongez. Maintenant, continuez en ayant les deux pieds fléchis. Faites-le de nombreuses fois avec les pieds

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fléchis—faites-le lentement—faites-le rapidement—faites-le de la manière que vous voulez. Voyez ce que vous devez faire avec le corps pour pouvoir sentir ce que vous faites. Devez-vous aller en avant ou non ? Oui, vous voyez que lorsque vous allez en avant, les pieds se fléchissent mieux, les genoux se fléchissent mieux. Pause

12b. Faites la même chose avec les pieds allongés. Observez combien ce mouvement est différent. Sentez ce que vous faites avec votre région lombaire. Notez la différence à ce niveau lorsque vous fléchissez ou étendez les pieds. D'abord, allongez vos pieds et sentez la différence. Puis fléchissez-les et sentez. Notez combien le mouvement du bassin et de la colonne vertébrale sont différents. Il y a une différence dans les bras également. Prenez une pause un instant.

13. Revenez sur vos genoux et vos mains. Maintenant, essayez de fléchir et d'allonger les pieds et voyez s'il y a une différence par rapport au début de la leçon. Allongez-les et voyez s'il y a une autre clarté dans ce mouvement et une qualité de mouvement différente. 14. Maintenant, joignez les genoux et allongez les pieds. Déplacez les deux pieds à droite, non pas allongés mais fléchis. Regardez-les, en bougeant les yeux à droite puis au centre et de nouveau à droite. Continuez à le faire. Maintenant, continuez à faire la même chose mais comme si vous étiez un bâton: la tête allant dans le sens opposé aux pieds (les deux pieds allant ensemble dans le même sens). Maintenant, arrêtez et prenez une pause un instant.

14a. Reprenez. Joignez les genoux et faites la même chose vers la gauche. Faites-le des deux manières: d'abord, en pliant le milieu du corps, puis en allongeant le corps. Déplacez les pieds à droite et à gauche et laissez la tête regarder les pieds à chaque fois qu'ils se déplacent, tous les deux vers la droite et vers la gauche. 14b. Comparez-les deux côtés maintenant. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 15. Revenez sur vos genoux, si vous le voulez bien. Joignez les genoux, allonger vos pieds. Maintenant, déplacez les deux pieds à droite et essayez de vous asseoir sur le sol, en restant assis vers l'avant. Maintenant, placez les mains sur le sol devant, revenez sur les genoux, déplacez les deux pieds de l'autre côté. Vous ne déplacez pas vos mains de l'endroit où elles étaient lorsque vous avez commencé. Mettez-vous à genoux.

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Maintenant, déplacez les pieds à gauche et sachez où sont vos mains. Asseyezvous. Maintenant, pourquoi ne devriez-vous pas revenir au même endroit lorsque à nouveau vous vous levez. C'est exact, déplacez les pieds de l'autre côté, asseyez-vous. Maintenant, vous devriez déplacer vos mains vers le même endroit. 15a. Maintenant, gardez-les correctement en place et déplacez vous d'un côté et asseyez-vous. Déplacez-vous de l'autre côté et asseyez-vous. Il s'agit vraiment d'un déplacement du bassin, la tête restant dans la même direction, tout le temps. 15b. Amenez les jambes de l'autre côté puis asseyez-vous au même endroit. Vous devez vous asseoir au même endroit, à chaque fois, de chaque côté. Maintenant, faisons à nouveau ces differentiations. Déplacez les pieds sur le côté et asseyez-vous. Allongez les pieds devant. Maintenant, amenez les deux pieds à droite et asseyez-vous. Maintenant, amenez les deux pieds à gauche. Maintenant, mettez-vous à genoux. Placez vos mains sur le sol. Éloignez vos pieds à droite et asseyez-vous. 15c. Éloignez les pieds à gauche et asseyez-vous. Maintenant, mettez-vous simplement sur vos genoux et sur vos mains et essayez de fléchir à nouveau les pieds. Maintenant, mettez-vous simplement sur vas genoux et sur vos mains et essayez de fléchir à nouveau les pieds. 15d. Voyez si maintenant ceci est différent par rapport au début, et alternativement. Et avec les genoux ouverts, écartés. Et maintenant, essayez d'ouvrir les deux genoux puis fléchissez les. Lorsque vous les ramenez au milieu, allongez-les. Maintenant, faites le contraire. Ils sont allongés lorsqu'il sont écartés et fléchis au milieu. Levez-vous et marchez sur les jambes et voyez comment elles vous servent maintenant.

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Leçon Feldenkrais N° 16 Debout : amener le dos vers l'arrière 1. Allongez-vous sur le dos. Allongez vos jambes. Nous allons faire un scan (balayer le corps avec attention) pendant quelques secondes ou minutes et cela pour pouvoir détecter les changements que vous pourrez ressentir lorsque nous ferons quelque chose en position debout. Voyez, avec votre œil intérieur, la manière avec laquelle les talons, les mollets pressent le sol, les cuisses, les articulations des hanches, le mouvement de la partie basse de l'abdomen, puis les côtes flottantes, la cage thoracique, les omoplates, les coudes, les mains, les doigts puis les cinq lignes cardinales et le coccyx. Essayez de percevoir autant de parties possibles la colonne vertébrale lombaire, le bassin, la colonne vertébrale dorsale, cervicale et les deux bras. Nous allons vers les côtés, depuis le milieu de la colonne vertébrale vers le bout des doigts. Prenez le temps d'observer que ce que vous êtes en train d'essayer, c'est de faire ce que vous savez ; à savoir explorer le squelette au lieu des muscles. Vous verrez qu'en essayant de penser à la jambe ou au bras, dans votre manière de faire cela, vous percevez en fait que les muscles ont cessé de travailler et par conséquent votre attention est portée sur la forme et la longueur de l'os. Vous êtes, en fait, en train d'isoler dans votre champ de conscience la sensation du squelette. Pensez à la jambe maintenant. Vous verrez que vous ne fixez pas votre attention sur aucun des muscles entre l'articulation de la hanche et le pied, mais à la place sur quelque chose qui est commun à tous les muscles lorsqu'ils ne travaillent pas. Cela signifie en fait que vous essayez d'isoler dans votre champ de conscience la sensation de la forme ou de l'organisation spatiale du fémur, du genou, etc. Lorsque vous balayez votre corps comme cela avec votre attention, plus vous le faites et plus votre perception de cette sensation interne devient une conscience du squelette et même si les détails comme les orteils, le pied, sont très difficiles à percevoir.

2. Roulez sur le côté et mettez-vous debout. On essaye de faire quelque chose qui est d'habitude très difficile à sentir, c'est-à-dire de noter les changements lorsque vous passez de la position debout à la marche. Normalement, je devrais faire cela après un travail prolongé sur le sol sinon c'est une tâche trop complexe pour le corps que de pouvoir faire attention à autant de changements. Donc nous allons essayer de les diviser en segments et nous ferons attention à l'un d'eux à la fois.

2a. Essayez de bouger le bassin en arrière. Ce que le reste du corps fait n'a pas d'importance, du moment que vous vous assurez que le bassin va en arrière. Le bassin peut aller en arrière de bien des façons. Il peut basculer avec le coccyx qui va en arrière ou le haut du sacrum qui va en arrière. Pour l'instant, faites-le de la manière que

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vous sentez correspondre à un mouvement du bassin en arrière. Faites-le plusieurs fois Déplacez-le simplement en anière. Observez ce que vous faites avec le reste. Vous deviendrez bientôt conscients du fait que quelque chose doit être fait avec le haut (c'est-à-dire avec la région entre les omoplates) au vu de la manière avec laquelle les courbes de la région lombaire sont formées. Vous verrez certaines personnes, lorsqu'elles déplacent leur bassin en arrière, abaissent beaucoup leur corps et d'autres vont seulement l'incurver. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous réalisiez ce que votre corps veut faire. Vous ne savez pas ce qu'il veut et l'objectif n'est pas de dire de quelle manière cela devrait se faire, pour ne pas vous enfermer dans la façon de faire de quelqu'un d'autre, mais à trouver ce que vous avez besoin de faire et de laisser cela se produire. Voyez si vous pouvez jeter un œil sur tous les corps autour de vous, vous pouvez voir qu'il n'y a pas deux personnes qui amènent leur corps en arrière et font la même chose avec les épaules ou la même chose avec les mains, ou même la même chose avec les jambes.

Maintenant, arrêtez un moment. Debout ; sentez ce qui se passe. Voyez que la plupart des pieds ne se tiennent pas de la même manière, dans la même direction. Ils sont placés de différentes manières et la direction des orteils est différentes. Chacun est différent. 3. Essayez maintenant de ne bouger que l'articulation de la hanche droite en arrière. Et voyez ce que vous entendez par l'articulation de la hanche droite. Déplacez l'articulation de la hanche droite. Pensez vraiment à l'articulation de la hanche. Regardez ce que vous faites avec la tête, et avec les épaules. Les épaules ont-elles besoin de bouger ? Essayez de voir s'il est vraiment nécessaire aux épaules de bouger lorsque vous déplacez les articulations des hanches en arrière. Si vous bougez les épaules lorsque vous déplacez l'articulation de la hanche droite, cela signifie que vous faites une rotation de l'articulation de l'autre hanche, ce que vous n'aviez pas l'intention de faire. Observez, lorsque vous faites ce mouvement, en amenant l'articulation de la hanche en anière, faites-vous en fait une rotation du fémur et essayez-vous de vous mettre en appui sur la partie haute du bord externe du pied ? La pression passe-t-elle sur le bord externe du pied ?

3a. Si vous faisiez ce mouvement rapidement, vous pourriez dire si cela est bien ou mal. 3b. Faites-le environ trente fois—des mouvements rapides—ne tournez pas le corps. C'est suffisant. Marchez un peu. Portez votre attention sur les changements; la manière avec laquelle une jambe bouge et l'autre jambe; la manière avec laquelle la tête et les épaules bougent, et notamment au niveau de la région lombaire.

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4. Maintenant, arrêtez et faites la même chose avec l'autre hanche. Notez maintenant ce que vous faites avec la tête.

4a. Maintenant, faites-le avec les deux genoux ensemble, en amenant le bassin en arrière, et notez si c'est différent par rapport à ce que vous avez fait au début. Je peux voir des changements remarquables chez les personnes qui sont juste devant moi. Elles le font très différemment de ce qu'elles ont fait avant.

5. Maintenant, amenez un peu vos jambes en arrière. Faites cela plusieurs fois. 5 a. Ne bougez le bassin que dans la mesure où il va en arrière, en imitant ce que vous faites. 5b. Maintenant, arrêtez et levez les deux bras à la hauteur des épaules. Ne les allongez pas: laissez le poignet libre de tomber vers le sol. Maintenant, faites la même chose. Et voyez si cela vous parait différent d'avant. Les mains doivent-elles bouger ou bien peuvent-elles rester fixées dans l'espace ? Qu'estce qui vous parait le mieux ? Essayez de déplacer les mains en avant et en arrière. C'est-àdire que lorsque le bassin va en avant, les mains vont en arrière, et lorsque le bassin va en arrière les mains vont en avant. Ne les pliez pas—elles vont bouger de toute façon. Maintenant, essayez de décider si le fait de les déplacer en anière devrait entraîner un déplacement des bras. Apparemment pas. Vous n'avez pas à déplacer les bras en avant. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'utiliser la ceinture scapulaire, de la déplacer en avant lorsque le bassin va en arrière. Arrêtez-vous et de nouveau marchez un peu.

6. Restez debout. Écartez vos pieds un peu plus. Enlacez-vous avec vos bras autant que vous le pouvez, sans forcer. Cela signifie que vous amenez un bras sur l'omoplate, et faites de même avec l'autre bras. Maintenant, essayez d'amener le bassin en arrière. Amenez-le en arrière de nombreuses fois. Observez la différence. Sentez si certaines tensions musculaires se sont déplacées.

6a. Inversez les bras et continuez. Observez que certains d'entre-vous le font sans se crisper et vous avez commencé à soulever les orteils du sol. 6b. Levez les deux pieds du sol lorsque vous déplacez le bassin en arrière. Essayez de vous mettre debout sur les talons. 6c. Allongez les bras et gardez-les immobiles en l'air. Continuez en portant le poids sur les talons et en amenant le bassin en arrière, les genoux—tout va en arrière à l'exception d'une seule chose.

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7. Restez debout et pliez un peu les genoux. Écartez les pieds. Amenez les mains en avant. Et maintenant, déplacez en arrière la zone qui est au milieu entre les omoplates. Si vous déplacez le centre en arrière, les mains vont en avant. En fait même, les mains n'ont pas besoin d'aller en avant mais le centre doit aller en arrière, le milieu entre les épaules, c'est-à-dire la colonne vertébrale ou la colonne vertébrale cervicale, si vous préférez. Amenez-le aussi loin que possible en arrière sans forcer. Vous devriez pouvoir sentir ça dans le thorax; comme si le thorax était tiré par son milieu. Le sternum va aussi en arrière et c'est comme si les épaules devenaient plus étroites.

7a. Commencez à étendre également les bras en avant et à rapprocher vos épaules devant vous comme si elles allaient se toucher. Et bientôt, vous réaliserez qu'en fait la tête et le menton vont vers le cou lorsque vous faites cela. Faites-le sans forcer. 7b. Maintenant, continuez cela et décollez vos pieds du sol. Pouvez-vous sentir que la courbure lombaire va en arrière lorsque vous faites cela, et que c'est la partie supérieure du bassin qui va en arrière et non pas le coccyx ?

8. Maintenant, enlacez-vous. Puisque les épaules doivent aller en avant de toute façon, essayez cela. 8a. Maintenant, soulevez les orteils. 8b. Laissez les genoux faire ce qu'ils veulent, ce qu'ils peuvent faire. Lorsque vous le faites avec les genoux libres, la tête et la partie supérieure du corps vont en avant. 8c. Maintenant, pliez un peu les genoux et voyez ce qui va en arrière. A nouveau, c'est surtout la courbure lombaire et le corps va encore plus en avant. 8d. Maintenant, inversez le bras dessus pour un instant. Arrêtez-vous et marchez un peu. 9. Asseyez-vous sur le sol. Écartez les genoux et gardez les plantes de pieds ensemble. Placez vos mains sur vos chevilles ou quelque chose comme ça. Et essayez de déplacer le bassin en arrière. La manière avec laquelle vous le faites n'a pas d'importance. Chacun fait à sa manière. Faites-le de nombreuse fois. Remarquez que, dans cette position, lorsque vous déplacez le bassin en arrière, il y a quelque chose de différent par rapport au mouvement debout. La même tension fait pivoter le bassin et c'est seulement le sommet du bassin, les os iliaques et la paroi du thorax qui se déplacent en arrière.

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Faites-le de nombreuses fois, avec comme arrière pensée de permettre un changement dans la position debout qui est connectée aux millions de mouvements de notre vie quotidienne, pour tenter de créer le plus infime changement dans la position debout où la pression sur les pieds etc. Aucun véritable changement n'est possible sans une grande attention et une répétition du mouvement jusqu'à ce que vous sentiez un petit changement par rapport à ce que vous faisiez au début. Essayez de supprimer dans ce mouvement en arrière du bassin, l'idée de pencher la colonne vertébrale en avant et d'abaisser la tête. Essayez de dissocier dans votre pensée le mouvement du bassin en anière des tentatives pour amener la tête plus près du sol tout en penchant la colonne vertébrale. Amenez juste le bassin en arrière. Voyez si vous devez amener tout le corps en anière. Si vous devez amener tout le corps en arrière, vous êtes, en fait, également en train de glisser sur le sol et vous poussez avec vos jambes. Vous ne devriez pas pousser avec vos jambes. Vous pourriez le faire seulement avec les muscles du ventre.

10. Arrêtez-vous et mettez-vous debout à nouveau. Restez simplement debout, normalement. Et essayez de faire la même chose—amenez le bassin en arrière. Prenez conscience du fait que vous le faites comme avant ou bien différemment. Tirez-le en arrière et voyez ce que vous faites maintenant. Si vous faites bien attention, vous réaliserez que vous laissez les bras se plier là où ils sont, et que vous amenez en arrière non seulement la partie inférieure du bassin mais aussi une partie du thorax. Et les bras pendent du corps comme des bâtons. Le corps s'éloigne des mains. Les cuisses s'éloignent des mains.

Arrêtez-vous. 11. Soulevez vos orteils et vos pieds de manière à vous mettre debout sur les talons. Et levez-les et abaissez-les. Faites-le nombreuses fois. Et pendant que vous le faites, pensez à déplacer votre bassin en arrière. Continuez et pendant que vous le faites, amenez les deux mains derrière votre dos et attraper un bras avec l'autre comme vous pouvez, chaque bras tire l'autre—avec les mains qui se tiennent où elles peuvent, qui tiennent les coudes si vous pouvez et déplacez le corps en arrière. lia. Amenez le bassin en arrière et gardez le dans cette position et soulevez les orteils. Arrêtez-vous. Maintenant, essayez de le faire seulement avec le pied droit. Supprimez la tendance de tourner le corps, parce que, de toute évidence, lorsque vous le faites avec un côté, la tendance est de tourner sur le talon gauche. 11b. Faites-le un peu plus vite. Inversez les mains. Et assurez-vous que vous inversez vraiment les mains. Quelquefois, vous pensez que vous avez changé et, en fait, vous continuez à faire exactement la même chose.

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lie. Faites la même chose avec le pied gauche, la jambe gauche, en venant sur le talon. Notez la différence dans le pied, la cheville et l'articulation de la hanche. Et maintenant, faites-le avec les deux pieds ensemble. lld. Étendez les bras devant vous—détendus bien sûr. Pendant que vous les levez, faites la même chose et observez comment cela se passe maintenant. Ile. Pour de nombreuses personnes, les bras restent maintenant sur place ; pour d'autres, ils continuent à bouger. Maintenant, marchez un peu et voyez comment cela affecte votre manière de marcher. Vous verrez que marcher devient différent à chaque fois. 12. Soulevez les pieds du sol et ne marchez que sur les talons. Continuez aussi longtemps que vous le pouvez. Marchez et essayez de détendre les genoux, les articulations des hanches et marchez aussi loin que possible tout en ayant une attitude normale avec les épaules, c'est-à-dire, sans les tirer en arrière. Continuez à marcher sur les talons et graduellement, faites en sorte que cela soit une manière naturelle de marcher, comme si vous n'aviez jamais marché autrement. Ainsi, si quelqu'un regardait la partie supérieure de votre corps, il ne pourrait pas savoir que vous pouvez marcher d'une autre manière. Respirez librement. Maintenant, si vous avez fait cela proprement, observez comment vous levez différemment le pied gauche et le pied droit et comment vous marchez différemment sur les talons.

13. Restez debout au calme. Placez les deux pieds l'un contre l'autre, se touchant avec tout ce qui peut se toucher. Essayez maintenant de vous mettre debout sur les talons. Faites-le de nombreuses fois jusqu'à ce que cela vous devienne familier, puis accélérez le mouvement. N'accélérez pas avant de l'avoir fait au moins 6 à 10 fois lentement. Remarquez que les pieds auront tendance à se séparer l'un de l'autre. Ramenez-les ensemble. Je veux que vous les sentiez ensemble, que vous restiez attentifs à vos pieds restant comme ça.

13a. Maintenant, accélérez le mouvement. Maintenant, arrêtez-vous et marchez un peu. Remarquez les tendances du corps lorsqu'il marche et notez comment cela change par rapport à la manière habituelle de marcher. 14. Maintenant, nous allons essayer quelque chose de difficile. A partir de maintenant, vérifiez que vous ne marchez pas en avant. Cela signifie que vous allez marcher en arrière jusqu'à la fin de la leçon. Marchez où vous voulez mais toujours en arrière.

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Marchez un peu en anière, mais si vous continuez à tourner, vous ne ferez que de vous tamponner les uns les autres. Essayez de vous laisser les uns aux autres suffisamment de place et marchez tous en arrière en même temps, de sorte que vous soyez toujours en dehors du chemin des autres.

14a. Marchez en arrière seulement sur vos talons. N'allez pas en avant, même d'un pas. Vous avez passé toute votre vie à marcher en avant et si vous voulez pouvoir sentir la différence et que vous faites un seul pas en avant, vous perdriez la moitié de l'impact de cette expérimentation. 15. Marchez en arrière sur vos pointes de pieds. Essayez de marcher par rangs, de manière à ne pas avoir à tourner tout le temps autour des autres. Marchez tous en arrière vers le mur, puis vers l'autre mur, etc. Seulement sur les pointes de pieds. Ne posez pas les talons au sol. Maintenant, marchez en arrière simplement.

15a. Maintenant, marchez sur les talons. 15b. Marchez en arrière de la manière que vous avez choisie. Chacun à sa manière. Pas en avant mais toujours en arrière. 15c. Tournez à droite et à gauche autant que vous le voulez mais assurez-vous de ne pas aller en avant—la tendance d'oublier est énorme. 15d. Allez jusqu'à un des murs tout en allant en arrière, et cette fois, sautillez en arrière. Maintenant, essayez de ne faire cela que sur les talons, sautillez. Maintenant, continuez à marcher en arrière de n'importe quelle façon. Puis, essayez de faire de tous petits pas, de très petits pas. Maintenant, faites les pas le plus grand possible. Et continuez pendant encore quelques minutes, en vous déplaçant en arrière de la manière que vous voulez. Arrêtez-vous et marchez vers l'avant. Sentez la différence. Marchez-vous en vous tenant plus droits ? Marchez-vous plus aisément ? Respirez-vous plus aisément ? Certains d'entre vous ont toujours les épaules arrondies, la tête baissée. Maintenant, vous avez la tête bien droite et le cou est long. Lorsque la tête domine, vous pouvez respirer librement. 16. Arrêtez et déplacez le bassin en arrière comme lorsque vous avez commencé à le faire au début de cette leçon et voyez si vous le bougez d'une manière différente d'avant, si vous le sentez différemment. Maintenant, pour quelques secondes, essayez de penser avec la tête et le corps, et pas seulement avec la tête—la tête et le bassin se déplacent ensemble en arrière. Le dos et la tête doivent aller en arrière.

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16a. Faites ce mouvement rapidement. 16b. Essayez de faire la même chose en vous mettant debout sur les talons; la tête va en arrière et le bassin en arrière en venant sur les talons. 16c. Maintenant, faites la même chose avec le menton qui rentre. Amenez le bassin en arrière tout en vous mettant debout sur vos talons. Maintenant, à nouveau, marchez un peu et sentez les différences.

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Leçon Feldenkrais N° 17 A genoux : passer la tête à travers le cadre 1. Mettez une serviette ou un mouchoir par terre, devant vous pour votre visage. Mettez-vous à genoux. Posez votre joue gauche sur le sol. Très lentement, essayez de rouler la tête un tout petit peu à droite, puis à gauche, mais n'allez jamais toucher le sol avec le nez. N'allez pas toucher le sol avec le front, ni le visage. De très petits mouvements.

2. Placez votre main droite sur votre tempe droite ou à proximité d'elle. Levez le coude et avec la main très délicatement, roulez la tête. 2a. Placez la main à plat sur la tempe pour que la paume repose sur la tête. Pas sur le front, sur la tempe et sur la joue. Plus vers l'oreille. Ne vous inquiétez pas à propos de cette manière de poser la main, faites juste en sorte que le mouvement soit aisé et la tête confortable. Ne forcez pas. Faites ces mouvements doucement. 2b. Restez comme cela un instant. 2c. Fléchissez votre pied droit et placez les orteils comme pour courir et continuez à rouler la tête et vous serez surpris de voir que cela va mieux. 2d. Étendez le pied. Essayez des deux manières et gardez la manière, quelle qu'elle soit, qui vous aide à toucher le sol mieux que précédemment avec le côté gauche de la tête, la joue, le front, la tête, l'oreille. Arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 3. A nouveau avec le côté gauche du visage et de la tête sur le sol et voyez si c'est mieux posé qu'avant. 3a. Cette fois-ci, essayez de rouler la tête à l'aide de la main gauche. Mais il ne s'agit pas de la rouler du côté du nez mais de la rouler en arrière. Par conséquent, vous verrez au début que c'est très difficile de poser la main derrière la tête et de rouler la tête de la même manière que sans l'aide de la main. 3b. Fléchissez le pied gauche et placez-le comme pour courir et voyez si cela aide la main gauche. De toute évidence, cela l'aide. Puis, sans l'aide de la main, roulez à nouveau la tête. 3c. Faites-le avec le corps seulement. A droite et à gauche.

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Si vous faites attention, vous verrez qu'à moins que vous ne bougiez la colonne vertébrale, de manière à ce que la pression soit plus grande sur le genou droit et à un autre moment sur le genou gauche, la tête bouge en fait très peu et d'une manière maladroite pas le nez, ni le visage. Ne tournez pas le visage vers le sol. Ne touchez pas le sol avec le nez. Vous pouvez toucher le sol avec l'arrière de la tête mais pas avec le nez.

Ramenez votre main gauche vers le bas, vers les pieds, sur le sol, avec le dos de la main sur le sol. 4. Avec la main droite, levez le coude droit vers la tête et dressez-le de manière à ce que le coude soit à peu près au-dessus de la paume et que vous sentiez que vous avez vraiment de la force dans la paume de la main. Poussez lentement, sans aucune force. Déplacez la tête et regardez de plus en plus à droite. 4a. Doucement, levez vos yeux et regardez à droite. Si vous le faites, vous sentirez que vous aurez plus de poids sur le genou gauche. 4b. Maintenant, essayez de fléchir le pied droit et voyez si cela aide ou pas. 4c.

Continuez ce mouvement doucement et lentement.

4d. Allongez le pied droit à nouveau. Prenez une pause. Observez comment vous respirez quand vous êtes allongés sur le ventre. Sentez comment la colonne vertébrale lombaire se soulève du sol et comment la partie basse du ventre se gonfle, que vous y pensiez ou non. Si vous placez votre main là où le bas du dos se creuse le plus et vous attendez avec une de vos main là, vous verrez (bien sûr la main doit être placée là comme un détecteur et ne pas interférer avec le mouvement),vous sentirez alors que la main se soulève puis se rapproche du sol, pourvu que vous la gardiez posée dans le bas du dos.

5. Revenez sur les genoux. Placez votre joue droite sur le sol. Placez vos mains normalement et voyez d'abord la différence. Voyez comme la joue repose sur le sol d'une manière imparfaite. Et maintenant, déplacez-la un tout petit peu à droite et un tout petit peu à gauche. Assurez-vous que notre nez ne va pas jusqu'au sol et que vous ne mettez ni le nez, ni la tête ou le front sur le sol. Si vous faites bien attention, vous verrez, que vous le vouliez ou non, que vous bougez maintenant vos épaules, la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale pour aider la tête à aller à droite et a gauche.

5a. Maintenant, aidez-vous de la main gauche et fléchissez le pied gauche. Mettez la main gauche sur votre visage, sur la joue et l'oreille et aidez-vous avec cette main pour tourner un tout petit peu la tête à droite et à

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gauche, doucement, sans presser, sans essayer de réussir quoi que ce soit. Faites simplement en sorte que le mouvement soit plus agréable. Voyez ce que vous devez faire avec la respiration pour rendre le mouvement plus facile et pour diminuer le stress et l'effort exercés sur la main et sur le corps, dans les genoux, entre les jambes, dans les pieds, dans le bras droit. Si vous butez là contre un obstacle, ne vous inquiétez pas, n'essayez pas de passer au travers lorsque la main refuse d'aller sans avoir à faire un grand effort. Arrêtez-vous là et n'allez pas plus loin.

6. Inversez la main et faites la même chose. Fléchissez ou non une jambe ou un pied. Si vous sentez que cela vous aide, faite-le. Prenez une pause. Remarquez cette subtile sensation qui vous envahit. 7. Mettez-vous, à nouveau, à genoux. Placez votre joue droite sur le sol. Placez votre main droite vers le bas, vers les pieds, avec le dos de la main sur le sol. La main gauche est posée là où cela est confortable, devant votre visage, avec l'avant-bras dressé. Appuyez-vous sur cette main ; le coude en l'air. Appuyezvous sur la main gauche, avec une impression de stabilité et de puissance. Avec l'aide de cette main, roulez la tête à droite et à gauche et voyez si en fléchissant le pied gauche puis en le reposant sur le sol, vous obtenez une rotation plus importante. C'est suffisant. Prenez une pause. 8. Mettez-vous à nouveau à genoux. Mettez votre joue gauche sur le sol. Maintenant, au lieu de rouler la tête, soulevez la mâchoire du sol pour vous appuyer avec la tempe sur le sol ; près du front. Aidez-vous avec les mains puis allez vers le bas, jusqu'à ce que le menton touche le sol. 8a. Allez vers le haut et vers le bas de cette manière, de nombreuses fois. Aisément. Voyez si vous pouvez le faire sans rotation de la tête, juste vers le haut et vers le bas. 8b. Placez les deux mains à un endroit où vous pouvez lever les coudes en l'air et continuer le mouvement de la tête. Arrêtez-vous et prenez une pause. 9. Mettez-vous à nouveau dans la même position, sur vos genoux. La joue droite sur le sol. Maintenant, avec les coudes en l'air (les mains debout sur le sol), essayez de changer le point d'appui sur le sol. Il y a un point qui parait le plus bizarre. Changer le point d'appui circulairement, tout autour, sur la mâchoire, l'oreille, le front, la joue, le menton, circulairement de manière à toucher tout autour, tout autour, etc plus le cercle est grand, mieux c'est à condition que cela ne soit pas difficile à faire.

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Notez qu'il y a un sens de rotation que vous prenez de façon spontanée. Continuez à allez dans ce sens.

Arrêtez-vous un instant. Sentez les différences alors qu'un mouvement a été fait plus dans un sens que dans l'autre sens. Si vous êtes suffisamment attentifs, vous le sentirez au niveau de la tête, des yeux, des épaules et partout dans le corps. 10. Revenez sur le sol. Faites exactement la même chose, exactement le même mouvement. Inversez le sens de rotation de ce mouvement. Vous devez aussi soulever lorsque vous faites un cercle. Il y a des endroits où vous reposez plus à plat et d'autres ou vous soulevez votre ceinture scapulaire pour que cela soit vraiment un cercle et pas n'importe quoi d'autre dont vous n'avez même pas conscience. Arrêtez-vous et asseyez-vous. Notez les différences. Les sensations de la tête. Comment elle est dressée et domine, comment elle est posée sur les épaules. Tournez la tête à droite et à gauche et voyez si le côté avec lequel vous avez travaillé (la joue droite) a déplacé la tête vers la gauche, et s'il est plus long et plus léger. Notez comment le menton peut atteindre plus facilement une épaule que l'autre, vous remarquerez combien la différence est grande. Pouvez-vous sentir la grande différence lorsque vous allez vers la gauche et vers la droite ?

11. Revenez sur le sol, dans la même position. Placez votre joue gauche sur le sol. Allez vers le haut et vers le bas. En déplaçant les points d'appui depuis la joue vers le sommet de la tête jusqu'à la tempe, voyez jusqu'où la tête peut aller. lia. Lentement, faites-en un mouvement circulaire. Placez vos coudes en l'air pour que vous puissiez aussi aller en ligne droite et circulairement. Maintenant, le cercle est plus grand. Asseyez-vous et prenez une pause. 11b. Placez votre joue gauche sur le sol, exactement de la même manière. Et inversez le mouvement. Il doit être circulaire. La joue ne reste plus tout le temps sur le sol maintenant. Parfois, le menton est très soulevé et, à d'autres moments, le sommet de la tête est très haut. C'est un mouvement circulaire. Le cercle ne peut pas être fait avec les omoplates qui restent tout le temps à la même hauteur. Si vous gardez vos omoplates à la même hauteur, vous ne les laisser pas aller vers le sol et cela ne peut pas être un cercle. Quoi que vous pensiez ou que vous sentiez, ce n'est pas un cercle.

Asseyez-vous. Tournez la tête, le visage à gauche et à droite et voyez maintenant qu'elle tourne beaucoup mieux à droite que précédemment. Lorsque vous allez à droite, si vous faites attention aux épaules et à la colonne vertébrale, vous verrez qu'elles bougent là où elles ne bougeaient pas précédemment. La colonne participe

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en aidant à mobiliser la base du corps de sorte que la tête est plus libre dans ses mouvements. Levez-vous et marchez un peu. Comment vous sentez- vous ? 12. Revenez à vos places. Mettez vos mains sur le sol. Posez votre joue gauche au sol. Amenez votre tête vers votre bras droit. Vous verrez qu'il y a un espace en dessous de votre bras droit. Amenez votre tête dans cet espace. Puis, ramenez votre tête à nouveau. Gardez les mains au calme. Amenez votre tête dans cet espace et ramenez-la. Faites une torsion, laissez vous bouger votre corps autant qu'il le peut, jusqu'à ce que vous puissiez amener complètement votre tête dans cet espace, sous le bras droit et lentement. Vos mains doivent posées au sol tout le temps, les avant-bras dressés. Le coude droit doit toujours rester à la même place mais vous pouvez amener le coude gauche en avant, et l'épaule gauche en avant. Sinon, le coude droit va aussi vers le sol. Voyez comment est cette distance ? Peut-être que la tête doit être plus loin ? Peut-être que la main droite est trop près de sorte que l'avant-bras tend à se coucher. Lentement, sans vous dépêcher, répétez ça jusqu'à ce que la tête aille dans cet espace et le traverse. C'est-à-dire que le coude est alors denière la tête et que la tête traverse cet espace, traverse ce cadre. Ne forcez pas pour amener la tête dans ce cadre. Changez la nature des mouvements de la tête et du corps jusqu'à ce que vous y parveniez.

Arrêtez-vous un instant et prenez une pause. Vous verrez que si vous permettez au bras gauche de bouger comme il a envie—mais vous ne lui permettez pas—cela modifiera ce que vous faites. (Il n'y a que l'un d'entre vous qui l'a fait, mais c'est parce qu'il avait déjà fait cette leçon). 13. Asseyez-vous à nouveau dans la même position. Mettez-vous à genoux. Fléchissez le pied droit. Maintenant, placez votre joue gauche sur le sol. Tournez votre bras gauche pour que le dos de la main soit posé sur le sol et allongez-le complètement à gauche, à hauteur des épaules assurez-vous qu'il n'est pas plus bas. Cela signifie que vous tournez la main pour qu'elle soit complètement allongée et posée sur son dos. 13a. Sans autre restriction que celle-là, essayez d'amener la tête dans cet espace à droite. 13b. Maintenant, allongez le pied gauche et fléchissez le pied droit, simplement. Continuez. 13c. Pendant que vous le faites, commencez à soulever un tout petit peu le genou droit du sol pendant que vous déplacez la tête.

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13d. Pendant que vous le faites, soulevez la main gauche. Ce n'est pas le prolongement de l'épaule, cela va plus bas. Laissez la main gauche allongée à gauche. Ne soulevez pas la main gauche ni l'épaule gauche du sol, continuez simplement à déplacer la main dans la direction et pour vous aider, soulevez le genou droit. A la fin du mouvement, vous soulevez le genou droit. Arrêtez-vous et asseyez-vous. Déplacez la tête à droite et à gauche et voyez s'il y a une amélioration d'un côté. Vous verrez probablement que du côté gauche vous allez plus loin. Ainsi, bien que le côté droit était déjà mieux, il est maintenant à nouveau moins « bon » que le gauche, tout en étant bien meilleur qu'avant. Mais du côté gauche, vous pouvez aller plus loin et plus aisément. Le côté droit semble maladroit bien qu'il soit mieux qu'au début. Maintenant, mettez-vous debout, marchez un peu et remarquez qu'une sensation particulière se propage dans tout le corps et vous donne une impression de marcher tout à fait différemment. 14. Mettez-vous comme précédemment, sur les genoux. Mettez vos mains dans la position appropriée. Posez votre joue droite sur le sol. Maintenant, lentement, amenez la tête au travers du cadre du bras gauche très lentement. D'abord avec les deux mains sur place... bien que chacun sente qu'il voudrait allonger la main droite. Les coudes sont en l'air.

14a. Maintenant, lentement, allongez la main droite. 14b. Fléchissez le pied droit. 14c. Lorsque la tête atteint la limite où elle peut aller, là où vous sentez que vous devez faire un effort, soulevez alors le genou gauche du sol de telle sorte que vous puissiez déplacer la tête un peu plus loin. Le pied gauche doit aider le bassin à se lever, alors la tête va aller à l'intérieur mais vous ne devez pas décoller du sol. Si vous décollez du sol, vous basculerez. Le pied gauche doit rester posé sur le sol. Dans certains corps, vous pouvez voir que la désorganisation est telle qu'ils ne sentent pas que la tête qui est en dessous, affecte le bassin. Ils ne sentent pas que la position de la tête leur fait amener le bassin en arrière, bien qu'ils lèvent le genou. Soulever le genou sert à lever le bassin dans la direction où le bassin était précédemment. Si vous levez le bassin, la tête va rentrer plus aisément, et elle passera au travers de ce cadre. En fait, elle traversera ce cadre jusqu'à ce que vous puissiez amener l'arrière de la tête ainsi que les deux épaules sur le sol dans un instant, pas tout de suite. Mais déjà certains d'entre vous ont traversé ce cadre avec la tête et touchent le sol avec l'arrière de la tête.

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Arrêtez-vous maintenant et asseyez-vous. A nouveau, amenez la tête à droite et à gauche et voyez comment les deux côtés bougent si vous essayiez de marquer l'amplitude de votre mouvement quelque part sur le mur, vous verriez qu'il y a une incroyable amélioration par rapport au début. Cela, lorsque le bassin ne bouge pas du tout c'est-à-dire que vous n'atteignez une telle souplesse que grâce à la participation de partie supérieure. Si vous vous mettiez debout, vous verriez que vous pourriez encore tourner de 90°. Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez la différence. Qu'est-ce qui est arrivé ? Quelle sorte de légèreté vous sentez dans le corps lorsque vous marchez ? Quelle taille cela vous donne ? 15. Revenez à vos places. Fléchissez les deux pieds. Écartez largement les genoux. Posez les deux mains debout sur le sol. Abaissez la tête vers le sol et allez une fois sous le cadre droit, une fois sous le gauche, et observez jusqu'où la tête peut aller librement. Voyez si vous pouvez poser l'arrière de la tête à n'importe quel endroit. Changez de contact des mains pour que vous puissiez poser l'arrière de la tête sur le sol. Les coudes doivent être en l'air. Si les coudes ne sont pas dressés, vous n'irez pas sous le cadre. Où que vous posiez votre tête, votre coude passe devant elle. Donc, si vous suivez quelque chose qu'en fait, vous poussez toujours devant, vous ne pouvez jamais passer en dessous. Essayez d'observer comment, d'un côté, vous pouvez certainement aller plus facilement, plus loin que de l'autre parce que la colonne vertébrale et les jambes coopèrent mieux de ce côté que de l'autre. Essayez de voir si vous pouvez transférer les acquisitions de votre apprentissage de l'autre côté, car il est évident que cela peut se faire. Ces deux côtés sont bien les vôtres. Ces deux côtés, c'est vous.

Arrêtez-vous un instant, et voyez comment certains peuvent apprendre ces choses avec le corps plus vite que d'autres. Mettez-vous debout et marchez un peu. Prenez conscience des sensations dans le bassin, dans les jambes et au niveau de la tête. Pendant que vous marchez, regardez en arrière à droite puis regardez en arrière à gauche et sentez que c'est différent par rapport à d'habitude. 16. Revenez sur le sol à vos places. Cette fois-ci, posez simplement la joue droite sur le sol avec les deux avant-bras sur le sol. Essayez de déplacer la tête à droite et à gauche et voyez comme cela est différent du début. Essayez de regarder quelque part avec les yeux.

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16a. Allongez le bras droit avec le dos de la main sur le sol, en direction des pieds. 16b. Essayez de regarder avec vos yeux et voyez où vous souhaiteriez placer le coude gauche dressé pour que la main puisse s'appuyer et vous permettre de tourner. Vous pouvez peut-être alors diriger vos yeux pour voir le plafond. 16c. Appuyez-vous sur la main gauche pour que le coude soit sur le sol et que vous puissiez pousser le sol avec. Essayez maintenant de tourner et voyez si vous pouvez apercevoir le plafond. Continuez. 16d. Sentez quelle est la distance entre votre épaule droite et l'arrière de la tête. Augmentez cette distance entre l'arrière de l'épaule et la tête ; soit en déplaçant la tête en avant ou l'épaule en arrière. Sentez si maintenant les yeux ne tournent pas plus. 17. Faites la même chose de l'autre côté. Mettez la main debout sur le sol—vous avez déjà découvert que c'est ça l'essentiel—posez-la à un endroit où elle va tenir debout toute seule sans que vous ayez à y pensez. Si la main est trop audessus de la tête, elle ne tiendra pas si vous n'y pensez pas. Si vous la placez à un autre endroit, vous découvrirez que votre système nerveux autonome qui est vieux de soixante millions d'années, alors que celui responsable de la conscience, de la connaissance et de la cognition (qui lui n'est vieux que de quarante ou cinquante mille ans)—que ce système autonome, qui est plus ancien, sait tout de suite si vous lui en offrez la possibilité, quel est le bras qui vous aidera. Pour savoir que vous avez besoin de vous aider avec le bras, vous devez faire des études théoriques, connaître la mécanique et toutes sortes d'autres choses, mais, sans faire tout ce travail, si vous laissez simplement votre système le plus ancien fonctionner, il saura mieux que n'importe qui d'autre. Maintenant, pouvez-vous sentir l'énorme différence ? Comme c'était difficile au début de tourner la tête à droite et à gauche, et comme c'est devenu plus facile maintenant.

Mettez-vous debout. Marchez un peu et voyez les améliorations.

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Leçon Feldenkrais N° 18 Les propriétés fondamentales Première leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés, les mains posées confortablement de chaque côté. Voyez si vous pouvez sentir ou voir tout votre corps en imagination. Voyez ce que vous pouvez percevoir immédiatement, les parties qui sont claires et voyez quelles parties sont floues, imprécises. Observez si vous pouvez percevoir que votre corps a des directions intrinsèques qui sont particulièrement claires. L'une est la direction des jambes, l'autre celle de la colonne vertébrale, qui est presque une ligne droite depuis l'anus jusqu'à la tête, cela fait trois, et avec les deux bras, cela fait cinq lignes. Pouvez-vous dire si ces cinq lignes touchent le sol uniformément, ou pas. Faites-le très lentement, voyez où sont les points de pression, par exemple, l'anière de la tête touche le sol pour chacun d'entre vous et c'est un point de contact qui appuie fort. Vous pouvez sentir le point sur la tête et le point sur le sol. Le point sur la tête est subjectif, il ne concerne que vous, alors que le point du sol est objectif. Ainsi, vous pouvez faire passer votre attention des sensations internes aux sensations qui viennent de l'extérieur. Ils pourraient s'appeler contact interne et contact externe.

2. Je vais vous donner des directives comme si vous étiez debout. Quand je dis: « levez les mains » cela signifie que vous les levez par rapport au corps comme si vous étiez debout, alors que « levez vos mains vers le plafond » signifie clairement que les mains vont vers le plafond. Maintenant, allongez vos bras audessus de votre tête Pendant que vous le faites, notez si vos coudes sont posés sur le sol (pour certains ils le sont, pour d'autres ils ne peuvent pas, même s'ils le voulaient). Grâce à votre œil intérieur, voyez si vous prolongez la ligne qui part du nombril et passe par le nez et par le point situé au milieu entre les deux yeux, où cette ligne passe telle ? Passe-t-elle plus près d'une main que de l'autre ? Faites-le seulement dans votre sensation et non en regardant. Et voyez maintenant si un coude touche le sol et l'autre pas. Maintenant, ouvrez les yeux un instant et voyez si votre tête est vraiment au milieu. Pourtant, même lorsque vous regardez, vous, ne pouvez peut-être pas décider si c'est au milieu parce que vous ne savez pas où est le milieu du corps. Il y a pourtant des manières de le savoir.

3. Une manière est la suivante elle s'adresse particulièrement à ceux qui ont un coude qui touche et l'autre pas. Essayez de déplacer le bras droit vers la gauche, sur le sol, en le traînant sur le sol, jusqu'à ce que la partie supérieure du bras touche l'oreille, sans bouger le reste du corps. Déplacez simplement le bras sans le plier. Observez combien est concret le contact du bras avec la joue droite. Faites ce mouvement plusieurs fois.

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4. Maintenant, faites la même chose avec l'autre bras et voyez comment il touche le visage. Voyez s'il le touche à un endroit différent ou pas. Appréciez également l'amplitude du mouvement du bras droit vers le visage, et l'amplitude du bras gauche.

5. Maintenant, pour ceux dont aucun des coudes ne touche le sol, soulevez la région lombaire (le milieu du dos) du sol. C'est aussi pour ceux dont un seul coude touche le sol. Ceux dont un coude ne touche pas le sol s'apercevront qu'un côté de la région lombaire est plus soulevé du sol que l'autre. 6. Maintenant, ouvrez tous les yeux et regardez les autres autour de vous, pour voir les différences qui sont apparues après avoir simplement posé les coudes sur le sol. Certains ont une courbe lombaire particulièrement surélevée et d'autres reposent à plat sur le sol et pour certains un bras est posé différemment de l'autre. Maintenant, roulez d'un côté et mettez-vous debout. Marchez un peu et vous sentirez peut-être un changement dans les bras. 7. Allongez-vous sur le dos à nouveau et voyez combien d'entre vous ouvrent la bouche lorsque vous êtes ainsi allongés sur le dos. La mâchoire pèse environ 800 grammes et, par conséquent, lorsque l'on est allongé ainsi, on pounait penser que la mâchoire peut tomber sur le cou. La raison pour laquelle ceci ne se produit pas est que les muscles de la mâchoire sont des muscles antigravitaires qui contrebalance la gravité—c'est le tonus. Chez la plupart des gens, le tonus n'est pas correct, en ce sens qu'il est beaucoup trop grand par rapport au stimulus qui est le poids du menton.

7a. Pour sentir si votre tonus est grand ou petit, essayez d'amener les dents inférieures en avant des dents supérieures. Faites-le plusieurs fois. Lorsque le tonus est trop grand, nous avons perdu la capacité de faire un mouvement avec une amplitude complète, et nous ne pouvons plus ouvrir notre bouche complètement. 7a. Maintenant, ouvrez votre bouche normalement et amenez les dents inférieures en avant des dents supérieures puis ouvrez encore plus la bouche et vous verrez la différence. Vous verrez comment vous pourriez ouvrir beaucoup plus la bouche. (Cela est arrivé parce que vous avez fait travailler d'autres muscles). Lorsque vous ouvrez normalement la bouche, vous devriez pouvoir mettre deux doigts entre les dents, l'index et le majeur. (La plupart des gens trouveront qu'ils doivent ouvrir leur bouche plus que d'habitude pour y loger deux doigts).

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8. Maintenant, allongez seulement le bras droit au dessus de la tête. Soulevez à peine le bras comme s'il y avait une feuille de papier sous le dos de votre main et que vous leviez votre bras seulement de la quantité permettant à quelqu'un de retirer cette feuille de papier qui est sous la main. Faites-le plusieurs fois. Chaque mouvements doivent être fait plusieurs fois et cela dans toutes les leçons. La vitesse ainsi que le nombre de répétitions du mouvement vous sont propres. Lorsque vous levez si peu le bras, vous découvrirez que vous devez l'allonger.

9. Laissez votre bras posé sur le sol et, sans le lever ni l'allonger, soulevez le coude plusieurs fois et vous verrez qu'il y a une légère rotation qui accompagne ce mouvement. 10. Maintenant, fléchissez votre genou gauche et, en même temps que le mouvement du coude, dans un léger mouvement de rotation le rapprochant de la tête, laissez le genou et le coude s'éloigner ensemble légèrement vers la gauche, le plus petit mouvement possible. Lorsque vous revenez, éloignez le coude de votre visage, aidez-vous du genou gauche pour que le coude vienne plus en contact avec le sol. Vous bougez en vous aidant avec l'articulation de la hanche gauche et du pied gauche sur le sol pour que, lorsque vous éloignez le coude du visage, vous puissiez tourner un peu le corps, juste pour permettre au coude d'aller plus près du sol. Essayez d'amener le coude en contact avec le sol et mobilisez-vous autant qu'il le faut pour que vous réalisiez ce contact et que vous ayez le coude et la main posés librement sur le sol. Aidez-vous avec le genou autant qu'il le faut. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que vous voulez vous arrêter.

11. Maintenant, lorsque votre coude touche le sol, restez là et retrouvez la mémoire de la sensation du bras, du coude, du dos de la main et du poignet qui, tous, touchent le sol (Faites une torsion autant qu'il le faut pour que le bras touche le sol). Restez comme cela pendant quelques secondes puis ramenez le corps très lentement, juste ce que vous pouvez sans soulever le coude du sol. Faites-le plusieurs fois. Faites-le jusqu'à ce que, soit vous sentiez une fatigue, soit que vous arriviez à faire ce mouvement consistant à laisser le coude sur le sol pendant que le corps revient dans sa position allongée normale.

12. Maintenant, allongez vos jambes et mettez vos deux bras au-dessus de votre tête et notez la différence entre le bras droit et le gauche. Lequel vous semble plus long et lequel est le plus près du sol ? 13. Roulez d'un côté et utilisez les mains et les pieds pour vous mettre debout, marchez un peu et sentez vos bras. Allongez le bras gauche au-dessus de votre tête et voyez ce que vous faites pour réaliser cela. Faites-vous quelque

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chose avec votre omoplate, avec la tête et la nuque ? Faites-le plusieurs fois, en remarquant ce que vous faites avec l'omoplate et la tête pour faire le mouvement de lever le bras gauche. Vous réaliserez peut-être qu'en fait, si vous ne faites aucun travail pour faire ce mouvement, vous ne pourrez pas allonger le bras au-dessus de la tête ou bien le bras ne se rapprochera pas de la tête ou bien encore le coude ne s'étendra pas. 13a. Maintenant, levez le bras droit au dessus de la tête et voyez si c'est différent. Vous découvrirez peut-être que vous ne faites pour ainsi dire aucun changement au niveau de la tête pour lever le bras. 13b. Allongez-vous sur le sol et levez le bras droit au dessus de la tête. Allongez les deux jambes. 13c. Maintenant, levez votre jambe droite un tout petit peu, juste pour que quelqu'un puisse tirer une feuille de papier du dessous de votre jambe et voyez si cela a des effets sur le bras droit et voyez si cela a des effet sur l'omoplate droite et l'épaule droite et si cela tire l'épaule et l'omoplate d'une manière différente qu'à gauche. Notez ce que vous faites lorsque vous levez la jambe comme ça. Le corps s'éloigne-t-il de la jambe, c'est-à-dire, tourne-t-il à droite, ou tourne-t-il dans la direction de la jambe ? Maintenant, observez que lorsque vous lâchez, votre côté gauche revient sur le sol, ce qui veut dire que vous l'aviez soulevé. Vous verrez aussi que, lorsque vous levez ainsi, très peu, la jambe droite, le pied tournent en dehors et le genou se plie légèrement en dehors. C'est ce que la jambe fera normalement dans ce mouvement lorsqu'il n'y a pas d'interférence. Elle ira ainsi légèrement à droite tout comme le bras droit.

14. Maintenant, faites-le avec la main droite et la jambe droite en même temps. Le plus petit mouvement possible. Ceux qui trouvent que cela est difficile peuvent plier le genou gauche. Vous pouvez tous le faire plusieurs fois avec la jambe gauche allongée et plusieurs fois avec le genou gauche plié.

14a. La plupart d'entre vous, si vous observez bien, découvrirons que le mouvement n'est pas tout à fait simultané et, si vous notez les moments de contact avec le sol, vous pourrez dire à quel moment vous les reposez sur le sol. Essayez de les synchroniser vraiment. Faites-le plusieurs fois. 14b. Soulevez seulement la jambe droite, juste un tout petit peu et observez votre respiration. Soulevez la jambe en expirant, exactement au moment où vous commencez à exhaler l'air. Faites-le plusieurs fois.

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14c. Maintenant, soulevez la jambe, exactement au moment où vous commencez à inspirer et faites-le plusieurs fois. 14d. Maintenant, décidez pour vous-même quelle est la meilleure manière et faites-le plusieurs fois de cette manière. 14e. Maintenant, ramenez doucement et précautionneusement votre bras. Roulez de côté, levez-vous et marchez un peu. Vous sentirez peut-être que le côté droit a encore changé. 15. Allongez-vous sur le sol, sur votre dos. Allongez le bras droit au dessus de votre tête. Maintenant, continuez le mouvement simultané avec le bras droit et la jambe droite et voyez si vous pouvez améliorer la simultanéité du mouvement. 15a. Faites le mouvement plusieurs fois pendant l'expiration, puis plusieurs fois pendant l'inspiration et vous réaliserez peut-être que la respiration est comme un chef d'orchestre. 15b. Maintenant, faites la même chose seulement avec le bras droit (sans la jambe). 15c. Après l'avoir fait plusieurs fois, vous sentirez peut-être que le fonctionnement en devient fluide et que vous n'avez rien à faire. C'est comme pour tenir debout; vous sentez que vous n'avez rien à faire. 15d. Choisissez la manière que vous sentez être la meilleure pour vous, en inspirant ou en expirant et faites le mouvement avec la jambe droite et le bras droit, en même temps que la respiration. Et vous découvrirez peut-être que la simultanéité du mouvement s'est améliorée. Roulez de côté, levez vous, marchez un peu, lentement, et voyez si vous sentez plus de changement dans le côté droit. Comparez le côté droit avec le côté gauche.

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Leçon Feldenkrais N° 19 Sur le ventre : s'allonger, la tête vers l'avant Deuxième leçon de la série d'introduction Suite de la première leçon d'introduction. Elle montre l'importance de l'allongement et de la direction de la tête vers l'avant. Elle propose aussi de briser certaines habitudes (tourner la tête à gauche). 1. Allongez-vous sur le dos. Souvenez-vous de certaines choses de la leçon précédente. Rappelez-vous de la sensation, de la différence que vous avez sentie d'un côté par rapport à l'autre, et allongez vos bras au-dessus de votre tête et voyez s'il y a encore une différence entre le bras droit et le gauche. 2. Fléchissez votre genou gauche et faites une torsion pour que le bras et le coude droit touchent le sol, puis ramenez le corps en le roulant lentement tout en laissant le bras comme il est sur le sol et voyez combien de mouvements vous avez besoin de faire pour pouvoir vous ré allonger sur le dos, sans que cela dérange le bras. Cela vous demandera certainement beaucoup moins de mouvements cette fois que la dernière fois que vous l'avez fait. Dans l'avenir, vous devrez tous vous rappeler cette sensation, dans votre esprit, pour créer le changement, c'est-à-dire que vous êtes allongés, vous pensez seulement que vous bougez votre corps à droite, et vous vous rappelez la sensation dans tout le corps et cela va permettre au bras droit d'être parfaitement posé sur le sol, ou tout du moins aussi bien que vous avez déjà pu le faire et certainement mieux.

3. Maintenant, gardez la jambe gauche pliée et rappelez-vous le mouvement simultané du bras et de la jambe droite que nous avons fait la fois dernière. Rappelez-vous la manière avec laquelle vous l'avez fait, en inspirant ou en expirant, et faites maintenant le mouvement plusieurs fois, soulevez légèrement le bras droit et la jambe droite simultanément. Notez quelles parties du corps pressent le sol. Dans un fonctionnement idéal, ce mouvement ne fait presser aucune partie du corps, il ne fait que soulever du sol certaines parties.

4. Restez allongé au calme et soulevez la tête. Vous verrez que c'est particulièrement difficile dans cette position. Nous allons faire quelque chose qui vous montrera si vous avez gardé quelque chose de la dernière leçon. 4a. Soulevez la tête et penchez l'oreille droite vers le bras droit puis vers le bras gauche (ne roulez pas la tête, penchez-la) et vous verrez probablement une différence entre le bras gauche et le bras droit.

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4b. Maintenant, levez la tête, le bras droit et la jambe droite, ensemble. Notez quelle partie du corps est posée sur le sol lorsque vous le faites. 4c. Maintenant, allongez la jambe gauche, et à nouveau, levez la tête avec le bras droit et la jambe droite. Levez légèrement la tête et abaisser doucement. 5. Allongez-vous maintenant sur le ventre. Allongez les deux bras au dessus de la tête dans une position confortable, les coudes plus écartés que les mains et placez-les de telle manière qu'ils reposent tous les deux sur le sol. Posez la tête d'un côté, celui que vous choisissez spontanément. (La plupart des gens regarderont à gauche, parce que nous utilisons surtout le bras droit, et lorsque nous utilisons le bras droit, nous tournons la tête à gauche). Maintenant, soulevez le bras droit du sol, avec votre visage tourné à gauche et vous verrez que c'est plutôt difficile. 5a. Maintenant, soulevez le bras gauche et vous trouverez cela plus facile. 5b. Laissez la main au sol et soulevez seulement le coude droit, un tout petit peu. Ça, c'est facile, à condition que vous ne le souleviez pas plus loin que ce qui est confortable. Faites-le plusieurs fois. 5c. Faites ce mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que vous voulez soulever aussi la main, alors vous sentirez que vous aurez envie que la main s'allonge, la droite. Après quelques mouvements, vous découvrirez que votre bras est presque complètement étendu. 5d. Soulevez tout le bras du sol et allongez-le aussi loin que vous le pouvez et vous découvrirez qu'il y a un endroit où c'est plus facile c'est plus facile lorsque le bras est tout allongé. Maintenant, vous sentez peut-être que le bras s'allonge lorsque vous le levez, de sorte que chaque fois que vous le levez, la main glisse un peu plus vers l'avant sur le sol. 6. Maintenant, pendant que vous le faites, soulevez aussi la jambe droite et voyez ce que vous faites avec le bras droit (le bras droit s'allongera encore plus, il le fera naturellement, sans que vous essayiez de le faire). Soulevez-vous la tête en même temps que le bras ? Vous découvrirez que si vous soulevez la jambe, la tendance est également de soulever la tête. Donc, ne soulevez pas la tête, laissez-la sur le sol. Lorsque nous sommes allongés sur le dos et faisons ce mouvement, nous soulevons le corps vers le côté où nous soulevions le bras et la jambe.

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7. Observez quelle partie du corps se soulève lorsque nous soulevons le bras droit et la jambe droite. 7a. Cette fois-ci, avec la tête tournée à gauche, faites une torsion et passez tout le poids sur le côté gauche et, lorsque vous le faites, tout se soulèvera de la manière adéquate. 7b. Tournez la tête de l'autre côté et faites la même chose. Voyez de quelle manière le corps tourne maintenant. Faites-le sans y penser. 8. Maintenant, soulevez seulement la jambe, plusieurs fois. Pendant que vous le faites, voyez si vous raccourcissez le tronc, les bras et la tête ou si vous pouvez faire mieux en leur permettant de glisser en avant, en permettant à tout le corps, depuis l'articulation de la hanche vers la tête, de ramper, de glisser sur le sol en avant, et voyez si vous pouvez soulever la jambe plus aisément que précédemment.

Maintenant, raccourcissez le tronc, les bras et la tête et voyez comment vous levez la jambe. Puis à nouveau, laissez le corps glisser en avant pendant que vous levez la jambe. 9. Soulevez la tête dans la position où elle est, tournée de côté. Et voyez ce qui arrive au niveau du ventre et de la partie antérieure du buste. Pendant que vous le faites, continuez à soulever votre bras, le coude en premier, en regardant votre main avec vos yeux. Faites-le lentement, doucement, et voyez si votre main devient plus longue, sans efforts. 9a. Soulevez la tête, la main droite et la jambe droite, ensemble, en regardant tout le temps la main. 9b. Soulevez et restez comme figés en l'air et regardez dans la direction opposée, et revenez. Voyez quelle est la différence dans le maintien du bras et de la jambe en l'air, quand vous regardez à droite et quand vous regardez à gauche. Vous découvrirez que le changement de direction de la tête aura un effet important sur la contraction du côté droit. Vous verrez que le mouvement de la tête et des yeux dans la direction de l'action crée une différence de tonus dans tout le corps. 9c. Soulevez à nouveau et fixez-vous, avec vos yeux dirigés vers la main pendant un court instant et voyez ce que vous faites avec la respiration, puis regardez à gauche et voyez ce que vous faites avec la respiration lorsque vous tournez la tête, et lorsque vous revenez.

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9d. Après l'avoir fait plusieurs fois, relâchez. Puis faites-le à nouveau et choisissez ce qui est le meilleur pour vous—avec la tête tournée à droite ou à gauche, et à quel moment la respiration devrait commencer par rapport à la décision de soulever. 9e. Faites-le alternativement avec la tête d'un côté et de l'autre. Maintenant, laissez aller vers le sol et notez de quelle façon la tête est tournée. Avant, tout le monde regardait à gauche, maintenant, presque tout le monde regarde à droite. Pendant que vous êtes ainsi allongés, regardez vos mains et voyez quel bras est plus long. Maintenant, roulez sur le dos et restez allongés et voyez si vous sentez une différence entre le côté droit et le gauche. 10. Allongez le bras droit au-dessus de la tête et fléchissez le genou gauche avec le pied debout sur le sol, et voyez si vous pouvez amener votre bras droit complètement sur le sol, tout le bras depuis l'épaule jusqu'à la main en passant par le coude. La plupart d'entre vous trouveront que bien que vous ayez tout le bras droit posé sur le sol, les doigts, eux, ne sont pas posés sur le sol, et vous devez faire un effort mental pour leur faire toucher le sol. Et, si vous essayez d'étendre les doigts pour que les ongles touchent le sol, vous vous rendrez compte que cela demande un effort considérable.

10a. Essayez de toucher le sol avec les ongles de chaque doigt et du pouce, et gardez-les là, quelques secondes, et voyez si vous respirez librement. Vérifiez que vous ne serrez pas les mâchoires plus qu'il n'est nécessaire. Maintenant, cessez de garder les doigts en bas et laissez-les être posés naturellement, là où ils ont envie d'être. 10b. Maintenant, soulevez la tête et gardez-la en l'air, dans la position que vous sentez la plus confortable, puis soulevez la jambe droite et voyez si l'effort que faisait la tête est maintenant réduit. Abaissez la tête et levez-la. Gardez-la levée et voyez à nouveau si l'effort est encore réduit lorsque vous levez la jambe droite. Abaissez la tête et la jambe. 10c. Levez à nouveau la tête et la jambe. Soulevez aussi le bras et voyez si cela réduit l'effort. Abaissez tout. Maintenant, levez la jambe et le bras sans la tête, puis levez la tête et la jambe sans le bras, puis le bras et la jambe à nouveau, et continuez plusieurs fois alternativement. lOd. Levez-les tous ensemble plusieurs fois.

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10e. Sans y penser, levez rapidement le bras et la jambe sans la tête. (Personne ne le fait sans bouger la tête). lOf. Bougez rapidement la tête toute seule, plusieurs fois, en tapotant le sol. Ne le faites que si le mouvement reste léger et facile. Pendant que vous le faites, voyez ce que vous faites avec votre thorax et votre abdomen. 10g. Placez votre main gauche sur vos côtes du bas, devant vous, et, à nouveau, soulevez plusieurs fois la tête rapidement. Vous verrez que lorsque vous levez la tête, vous soulevez à chaque fois le thorax. Vous verrez que si vous soulevez la jambe en même temps que la tête, le thorax et le bassin sont ancrés dans le sol et la tête se déplace beaucoup plus loin. 10h. Faites ce mouvement rapidement. Vous verrez que si vous n'abaissez pas la tête sur le sol, le mouvement est plus facile. lOi. A nouveau, faites le mouvement le plus rapide que vous puissiez faire, avec tout le côté droit, en l'occurrence avec la tête, la jambe et le bras, et laissez ce mouvement devenir si rapide que vous ne puissiez pas le contrôler. 11. Maintenant, roulez sur le ventre. Allongez les deux bras au dessus de votre tête. Mettez votre tête du côté que vous voulez, et voyez si votre bras droit est plus long que le gauche, et s'il est même plus long qu'avant. Maintenant, soulevez la jambe droite, le bras droit et la tête aussi vite que vous pouvez, en faisant un petit mouvement, et observez de quel côté la tête est tournée. Faites-le très rapidement, un certain nombre de fois. lia. Tournez la tête de l'autre côté et faites le même mouvement très rapidement. Voyez lequel exige le plus d'effort. 11b. Maintenant, ne déplacez que la tête, déplacez-la vers la droite et bougez-la très rapidement. Observez le mouvement du thorax, et comment les mains pressent le sol. lie. Maintenant, amenez la tête à gauche et faites la même chose. lld. Et, à nouveau, à droite. Ile. Maintenant, regardez à gauche et restez comme ça sur le sol. Maintenant, soulevez la main droite, la jambe droite rapidement, et observez ce que fait le reste du corps.

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1 If. Maintenant, tournez à nouveau vos yeux vers la main que vous levez, en l'occurrence, la droite, et faites la même chose, et voyez si cela vous parait différent. 11g. Maintenant, faites-le de la manière que vous sentez être la meilleure pour vous, et faites-le rapidement. 12. Roulez du côté qui vous semble le plus naturel, du côté où vous rouleriez sans y penser. 12a. Roulez à nouveau sur le ventre et roulez de côté à nouveau. Allongez-vous sur le dos. 13. Pliez le genou gauche, placez le pied debout sur le sol, et mettez la main gauche derrière la tête. Allongez le bras droit au dessus de la tête. Et maintenant, soulevez en même temps le côté droit et votre tête, en vous aidant avec la main derrière la tête. Faites-le de nombreuses fois. Vous remarquerez certainement que lorsque votre main est derrière la tête, le corps se lève beaucoup plus haut en l'air.

13a. Enlevez la main de derrière la tête et faites la même chose, et voyez s'il y a une différence d'amplitude et dans la dépense d'énergie. 13b. A nouveau, mettez la main gauche derrière la tête et faites le même mouvement plusieurs fois. 13c. Continuez à faire ce même mouvement et pendant que vous le faites, voyez si vous pouvez faire quelque chose pour amener la pointe du coude vers le sommet du genou, du côté droit. Ne vous limitez pas dans cette exploration du mouvement, cependant le bras et la jambe doivent rester droits et la jambe gauche est debout sur le sol. 13d. Maintenant, faites le mouvement tout en pliant le bras droit et la jambe droite. 13e. Faites le mouvement aussi rapidement que possible, et voyez si vous pouvez faire quelque chose pour aider le mouvement. 13f. Pendant que vous faites le mouvement, roulez légèrement à droite, légèrement, et vous verrez que cela augmente la vitesse et rend le mouvement plus aisé. Prenez une pause.

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14. Roulez de côté et mettez-vous debout (tout le monde roule du côté droit: je pense que c'est une erreur, cela devrait être du côté gauche.) 14a. Allongez-vous à nouveau, et pensez que vous vous mettez debout en roulant de l'autre côté, et vous verrez que cela demande un effort mental et que les bras ne sont pas au bon endroit et que les jambes ne sont pas au bon endroit. 14b. Faites-le à nouveau de la manière qui vous semble la plus aisée (la gauche). Marchez un peu et voyez comment vous vous sentez.

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Leçon Feldenkrais N° 20 Les muscles fléchisseurs Troisième leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Mettez la main droite derrière la tête et la main gauche sous la rotule gauche. Amenez la rotule gauche vers le coude droit et le coude droit vers la rotule gauche. Faites-le lentement, sans force, très doucement. N'essayez pas de toucher. Faites ce mouvement un certain nombre de fois, avec une amplitude toujours confortable. Maintenant, observez votre respiration et voyez si vous expirez en vous pliant. Observez ce qui reste sur le sol lorsque vous vous pliez et ce qui quitte le sol lorsque vous vous étirez.

la. Inspirez et bloquez la respiration pendant les quelques mouvements suivants et voyez si c'est plus facile ou pas. lb. Expirez pendant que vous faites le mouvement et voyez quelle impression cela vous donne. Prenez une pause voyez quelles parties de vous reposent plus sur le sol. Pendant que nous continuons, voyez si vous pouvez sentir une différence au niveau des régions que vous avez sollicitées au cours des leçons précédentes. 2. Fléchissez vos genoux à nouveau, placez la main droite derrière la tête et la main gauche sous la rotule droite. C'est maintenant l'inverse. Lentement, pliezvous à nouveau. Dirigez la pointe du coude vers le sommet du genou et vice versa, en expirant pendant que vous le faites. Ne forcez pas du tout, ne le faites que dans la mesure où vous sentez que cela est facile. Tout le corps participe à la réalisation de ce mouvement. Vous verrez que l'expiration, l'intention de sentir tout le corps et l'imagination des cinq lignes cardinales rendent plus rapides les progrès dans ce mouvement. Allongez les jambes et prenez une pause. Observez comment vous êtes allongés sur le sol.

3. Pliez les genoux. Placez la main gauche derrière la tête et la main droite sous la rotule gauche. Lentement, lorsque vous expirez, pliez-vous comme précédemment. Voyez si ce côté fait des progrès plus rapidement peut-être que l'autre et s'il s'améliore par rapport au début. 4. Maintenant, changez de genou en tenant le genou droit avec la main droite et continuez le mouvement. 5. Entrelacez les doigts des mains et placez les deux mains derrière la tête. Soulevez la tête et dirigez le genou droit vers le coude droit et le genou gauche

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vers le coude gauche et faites-le plusieurs fois (les genoux fléchis et les pieds posés au sol). Faites-le rapidement, sans vous dépêcher, en réduisant le mouvement à son amplitude minimale, sans aucune impression d'inconfort. En fait, tout le monde n'entrelace pas les doigts de la même manière; certains ont l'index gauche par dessus l'index droit et d'autres le contraire. Maintenant, inversez et faites-le de la manière inhabituelle, c'est-à-dire celle qui est l'inverse de ce que vous venez de faire.

6. Placez vos mains derrière la tête à nouveau, pliez vos genoux et faites le même mouvement. Mais cette fois-ci, dirigez le coude droit vers le genou gauche et le coude gauche vers le genou droit. Prenez une pause à nouveau. 7. Pliez vos genoux et avec la main droite, saisissez l'arrière du genou droit et avec la main gauche, l'arrière du genou gauche. Écartez largement les genoux et tirez-les vers vous et laissez-les revenir et continuez ce mouvement un certain nombre de fois. Que ceux qui ont le pouce avec les autres doigts placent le pouce en dehors et que ceux qui ont les pouces en dehors, les placent avec les autres doigts et que chacun d'entrevous décide pour lui-même quelle manière lui parait la meilleure. Vous découvrirez probablement que c'est plus facile avec tous les doigts et le pouce ensemble et vous remarquerez peut-être que vous vous rapprochez plus de vous-mêmes en faisant le mouvement. Prenez une pause.

8. Pliez vos genoux, allongez vos bras entre vos jambes pour que la main droite attrape l'arrière du genou gauche, avec tous les doigts et le pouce ensemble, et que la main gauche saisisse l'arrière du genou droit, de sorte que les bras sont croisés. Maintenant, continuez à soulever la tête du sol et amenez les jambes vers vous, en expirant. 8a. Arrêtez-vous dans cette position et déplacez seulement la tête et les épaules, plusieurs fois, en essayant de ne pas bouger les genoux (c'est très difficile). 8b. Faites quelques mouvements en déplaçant seulement les jambes, sans bouger la tête, en laissant la tête sur le sol. 8c. Faites-le avec les jambes, la tête et les épaules ensemble, et voyez si votre tête ne commence pas à venir entre les genoux. Prenez une pause. 9. Pliez les genoux et amenez les mains dans la même position en inversant cette fois-ci les mains, de sorte que si le bras droit était au dessus du gauche

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précédemment, amenez maintenant le gauche au-dessus du droit. Faites le même mouvement que précédemment, faites-le plusieurs fois. 9a. Maintenant, ne déplacez que les jambes, faites-le plusieurs fois. 9b. Maintenant, ne déplacez que la tête et les épaules et faites-le plusieurs fois. 9c. Maintenant, déplacez tout et faites-le plusieurs fois. Voyez si ce n'est pas plus facile en mettant les mains plus loin entre les jambes, pas plus bas mais plus profondément, plus à droite et plus à gauche. Allongez-vous, et prenez une pause. 10. Pliez-les genoux. Entrelacez vos doigts et tenez les deux genoux comme ça avec les deux mains. Soulevez la tête et amenez les genoux vers vous comme si vous vous pliiez Faites-le plusieurs fois. Faites-le lentement, et ne forcez pas. Prenez une pause. 11. Roulez d'un côté et asseyez-vous lentement. Pliez vos genoux, placez les pieds debout sur le sol et mettez vos mains sous les pieds, la main droite saisit le dessous du pied droit par l'extérieur et la main gauche par l'extérieur. Maintenant, très lentement, avec les coudes entre les jambes si vous pouvez (si vous ne pouvez pas, laissez-les en dehors), amenez les pieds plus près de vous, puis doucement, roulez sur votre dos. 12. Écartez les genoux, gardez les pieds près de vous, soulevez la tête entre les jambes, puis abaissez la tête, et répétez le mouvement plusieurs fois. 13. Amenez les mains entre les jambes et saisissez chaque pied avec la main correspondante (le pied droit avec la main droite etc ) et à nouveau, soulevez et abaissez la tête plusieurs fois. Maintenant, prenez une pause. 14. Pliez vos genoux, et amenez-les près de votre ventre, et maintenant, placez votre bras droit derrière les deux genoux, par l'extérieur. La main gauche derrière la tête. Maintenant, pliez le corps, un certain nombre de fois. Prenez une pause. 15. Faites la même chose, avec, cette fois-ci la main gauche derrière les deux genoux et la main droite derrière la tête. 16. Amenez les mains sous les jambes et avec chaque main, saisissez l'autre bras aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que les mains atteignent les coudes. Ne forcez pas, et n'essayez pas de le faire du premier coup si cela n'est pas facile. Pliez le corps et faites-le un certain nombre de fois. Prenez une pause. 17. Pliez vos genoux et avec la main gauche, saisissez le bord interne du pied droit, avec les pouces et les autres doigts ensemble sous la plante du pied, la main

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droite derrière la tête, et essayez de toucher le front avec le genou droit, ou, plutôt, amenez le genou droit vers le front. Vous trouvez probablement que c'est facile. Faites-le plusieurs fois. Prenez une pause. 18. Faites la même chose après avoir inversé les mains, faites-le lentement et pensez à diriger le front vers le genou et le genou vers le front. 18a. Pensez qu'entre le genou et le coude droit, il existe un espace et pensez à amener le coude gauche dans ce trou, et continuez à faire ce mouvement un certain nombre de fois. 19. Faites la même chose de l'autre côté d'abord, dirigez le iront vers le genou un certain nombre de fois. Maintenant, amenez le coude droit dans le trou existant entre le bras gauche et la tête. Faites-le un certain nombre de fois, lentement. Prenez une pause. 20. Soulevez les deux genoux et en passant entre les jambes, saisissez la jambe droite (ou bien est-ce que Moshé veut dire le « pied ») et l'autre avec la main gauche. Amenez vos jambes avec l'intention de toucher le sol avec le genou droit. Ne tombez pas—commencez au milieu et faites le très doucement jusqu'à ce que vous puissiez aller vers le sol sans tomber, vous pouvez rouler. Cela n'a pas d'importance si vous ne réussissez pas. Les plantes des pieds sont dirigées vers le plafond. Saisissez le pied au milieu (si c'est difficile, saisissez où vous voulez). Roulez autant que vous avez besoin pour garder votre équilibre, et abaissez les genoux, et revenez. Faites-le plusieurs fois.

20a. Faites la même chose avec l'autre genou, lentement. Prenez une pause. 21. Saisissez à nouveau les deux pieds de la même manière que vous venez de le faire. Montez les plantes des pieds vers le plafond. Maintenant, écartez et abaissez les deux genoux vers le sol, doucement, et laissez-les remonter à nouveau, allez vers le haut et vers le bas plusieurs fois. Les pieds, en fait, ne bougent pas; ils restent là où ils sont. Les genoux s'écartent et les articulations des hanches font quelque chose. Faites-le lentement, comme si quelqu'un était debout sur vos pieds. 21a. Continuez à faire ce mouvement et soulevez en même temps la tête, un certain nombre de fois.

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Prenez une pause. 22. Pliez les genoux, mettez main droite derrière la tête et la gauche sous la rotule droite, et maintenant, dirigez le coude droit vers le genou droit, et peut-être se toucheront-ils. 22a. Maintenant, faites-le sans l'aide de la main gauche. 22b. Inversez les mains, et voyez si l'autre côté est différent. Faites-le avec la main, puis sans la main. 22c. Entrelacez les doigts derrière la tête et dirigez les deux coudes vers les deux genoux et peut-être se toucheront-ils. 22d. Le coude gauche vers le genou droit, puis le coude droit vers le genou gauche. Roulez doucement sur le côté, mettez-vous debout, marchez un peu, et voyez comment vous vous sentez après une leçon où vous n'avez travaillé qu'avec les muscles fléchisseurs.

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Leçon Feldenkrais N° 21 Le thorax suspendu : pousser dans les articulations des hanches pour glisser la colonne à travers le thorax Quatrième leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Les mains le long du corps. Maintenant, avec les jambes, déplacez le bassin de sorte que la colonne vertébrale lombaire soit soulevée du sol, pendant que le coccyx reste posé sur le sol (cela revient à tirer avec les jambes ). 2. Revenez et prenez appui avec les pieds en repoussant le sol pour que le coccyx dirige la colonne vertébrale vers le haut, avec le bassin complètement posé au sol. Continuez à amener le bassin vers le haut et vers le bas, jusqu'à ce que vous sentiez que lorsque vous basculez le bassin pour que le coccyx soit sur le sol et le bas du dos un peu décollé du sol, le menton se rapproche du cou et que le menton va dans le sens opposé lorsque vous poussez avec les jambes. Vous verrez que les omoplates et le thorax reposent sur le sol, que la colonne vertébrale est comme une brochette qui est poussée au travers du thorax, et c'est ce que veut décrire l'expression « le thorax suspendu. » Faites le mouvement jusqu'à ce qu'il devienne familier et que vous soyez secoué comme de la gelée. Il ne devrait y avoir aucune sensation d'effort. Faites ce mouvement avec les jambes.

2a. Maintenant, faites-le très vite, un petit mouvement, mais sans vous dépêcher. Faites-le aisément et aussi rapidement que possible. Prenez une pause. 3. Allongez les deux bras à hauteur des épaules avec le dos des mains et les bras sur le sol, les paumes vers le haut. Pliez les genoux et continuez à faire le même mouvement, en l'occurrence, poussez le bassin vers le haut et vers le bas avec les jambes, sans effort. Ne soulevez rien du sol, ne soulevez pas la partie basse du bassin du sol, laissez-la posée. Faites le mouvement uniquement avec les jambes. 3a. Maintenant, rentrez légèrement le ventre et continuez à faire ça. 3b. Puis, remplissez d'air la partie basse de votre ventre et continuez à le faire. 3c. Montez les bras vers le plafond avec les paumes qui se touchent et continuez à faire le mouvement. 4. Maintenez le triangle constitué par les bras, comme il est, sans le déformer. Très lentement, amenez les mains vers le bas, vers le sol, pendant que vous basculez

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le bassin. Déplacez-les vers le bas, à droite, très lentement, et vous n'avez pas besoin de toucher le sol. Sentez ce qui arrive à l'omoplate droite. Le mouvement ne se fait pas au niveau des apophyses épineuses, mais entre ces apophyses et les côtes. Faites-le très lentement, en gardant les bras droits. Sentez ce qui arrive à l'omoplate droite, le thorax et les côtes, et sentez quelles parties, depuis le bassin jusqu'à l'épaule, sont en contact avec le sol, du côté droit.

5. Très, très graduellement, revenez au milieu de sorte que les deux omoplates bougent. Puis, très lentement et doucement, penchez ce triangle indéformable vers la gauche pendant que vous basculez le bassin, jusqu'à ce que vous sentiez que vous bougez sur le côté de la colonne vertébrale. Sentez si les parties qui reposent maintenant sur le sol, depuis le bassin jusqu'à l'omoplate, vous donnent la même sensation que du côté droit.

6. Continuez ça, et testez et comparez pour vous-mêmes, du côté droit et du côté gauche, très lentement, jusqu'à ce que vous sentiez s'il y a une différence. Maintenant, allongez lentement les bras et les jambes et prenez une pause. 7. Pensez à quoi ressemble le fémur gauche quand on le tient par son extrémité du côté du genou. Cela veut dire : fléchissez les genoux, placez le milieu de la jambe droite sur le sommet du genou gauche, de sorte que le genou droit soit ouvert vers la droite, et à l'horizontale. Trouvez un point au milieu où la jambe peut reposer confortablement. Maintenant, pensez au fémur depuis l'extrémité du genou, et vous vous rendrez compte qu'il est comme un bâton avec une pliure vers la droite, depuis le grand trochanter jusqu'à l'articulation de la hanche. 7a. De là, vous pouvez sentir deux mouvements différents en ne basculant qu'avec le genou gauche. Basculez-le vers le haut et vers le bas comme précédemment, et vous sentirez que la colonne vertébrale est mue au travers de la partie supérieure du dos comme une brochette. 7b. Maintenant, pensez que le genou est le centre et que l'articulation de la hanche droite qui repose sur le sol, peut se soulever légèrement du sol, en glissant vers la tête et de retour. Voyez si vous pouvez sentir où est le grand trochanter et sentez que chacun de ces mouvements est accompagné d'un léger mouvement vers le haut et vers le bas de cette partie du fémur qui fait un angle. Sentez-le dans l'articulation de la hanche. Voyez si vous pouvez sentir qu'une rotation se produit dans l'articulation de la hanche lorsque vous faites un mouvement tel que le fémur glisse à sa partie inférieure, qu'il va

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et vient à la même hauteur par rapport au sol, cette hauteur étant la même que celle de l'articulation de la hanche.

Maintenant, arrêtez-vous un instant. 8. Pensez maintenant, pendant que vous bougez ainsi que le grand trochanter se soulève plus haut que l'articulation de la hanche, puis va un peu plus bas qu'elle, de sorte qu'il se produit un mouvement de droite à gauche dans l'articulation de la hanche, un mouvement de rotation. Continuez à faire le même mouvement que précédemment, excepté que vous levez le grand trochanter, de sorte qu'au lieu de laisser la partie du fémur qui fait un angle, glissez vers le haut et vers le bas sur le sol, cette fois-ci, il existe une composante de rotation autour de l'articulation de la hanche et le grand trochanter se soulève un peu du sol puis se rapproche du sol. Ne changez pas le mouvement, pensez seulement au grand trochanter faisant ça. Et voyez si vous pouvez sentir la rotation. En fait, les deux se produisent, mais pour certaines personnes, une des composantes est plus prégnante et pour d'autres personnes, c'est l'autre composante qui est plus grande.

Essayez de voir avec votre œil intérieur l'articulation du bassin se mouvoir ainsi. Observez que le genou droit bouge aussi et que le genou gauche ne se meut pas de lui-même. 8a. Arrêtez le mouvement et restez dans la même position. Basculez le corps à droite pour que toutes les apophyses de la colonne vertébrale soient dirigées à gauche, et continuez à basculer le corps, avec le visage vers la droite. Continuez ce mouvement dans cette position. Le mouvement des jambes se fait vers le haut et vers le bas. Pendant que vous le faites, voyez quelle image de ce mouvement de l'articulation de la hanche vous avez à l'esprit—Lequel des deux mouvements fait-il le glissement ou bien la rotation ? Ou les deux ? Et pendant que vous clarifiez l'articulation de la hanche dans votre sensation, voyez si vous sentez des changements dans la sensation du pourtour de l'œil gauche.

8b. Amenez le bras gauche vers le plafond, avec la tête tournée à droite, restez exactement dans la même position et continuez à faire le mouvement. La paume de la main gauche vers votre visage. Gardez-la là-bas, aisément, sans forcer. A nouveau, voyez si vous pouvez clarifier la sensation de l'articulation de la hanche si nettement que vous sentez presque que vous pourriez la voir.

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Allongez-vous doucement sur le sol et prenez une pause. Les bras le long du corps. Observez la différence entre l'articulation de la hanche droite et celle de la gauche, et entre le côté droit et le côté gauche du visage. 9. Fléchissez les genoux. Mettez le pied droit sur le sol et posez la jambe gauche sur le genou droit aussi symétriquement que possible, avec le genou ouvert vers la gauche et le pied dirigé vers la droite. Maintenant, faites le travail de ce côté avec la jambe droite. Voyez si vous pouvez distinguer les deux types de mouvements dans l'articulation de la hanche. A un certain moment, l'un des deux types prédomine et ensuite, c'est l'autre type qui prédomine. Voyez si vous pouvez sentir où est l'articulation de la hanche et à quoi elle ressemble. Pendant que vous faites le mouvement, la tête va vers le haut et vers le bas sur le sol parce que la colonne vertébrale va vers le haut au travers du corps, puis reviens.

9a. Graduellement, basculez-vous un tout petit peu à gauche, levez le bras droit vers le plafond et continuez à faire les deux mouvements ou, plutôt, les deux se produisent et vous voyez alternativement l'un puis l'autre plus clairement. Prenez une pause. Observez la sensation autour des yeux et des articulations des hanches, et comment vous êtes allongé sur le sol. 10. Pliez les genoux et collez-les complètement, de sorte que les genoux, les jambes et les pieds se touchent. Soulevez les pieds, en laissant les talons sur le sol. En n'employant que les genoux, basculez le bassin vers le haut et vers le bas, comme nous avons fait précédemment. Faites-le plusieurs fois. Voyez si le côté droit et le côté gauche du bassin touchent le sol de la même manière ou pas. Gardez les genoux et les pieds ensemble, comme s'ils étaient attachés et n'employez que les talons sur le sol pour faire le mouvement, ce qui déplacera la colonne vertébrale vers le haut et vers le bas, au travers du thorax.

10a. Pendant que vous le faites, voyez si vous pouvez soulever du sol, graduellement et doucement, la partie basse du bassin, tout en faisant le même mouvement. Ainsi, le bassin sera légèrement en l'air et il y aura une plus grande pression sur les omoplates et le thorax essayera de faire quelque chose au niveau du sternum et des côtes. Gardez le bassin soulevé en l'air pendant que vous continuez à faire le mouvement. Observez que le corps est posé sur les omoplates, et que, pendant que vous poussez, c'est comme si vous poussiez les omoplates vers le bas. Voyez si vous pouvez vraiment gardez les genoux ensemble (certains d'entre vous ne peuvent pas les garder ensemble à moins qu'ils ne fassent un effort mental), que ceux qui

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ne les gardent pas ensemble, ne s'en inquiètent pas, voyez seulement si vous pouvez vous rendre compte pourquoi ils ne restent pas ensemble. Voyez où vous voudriez qu'un changement se produise pour que les genoux se touchent et restent ensemble pendant le mouvement. Lentement, allongez-vous et prenez une pause.

11. Ouvrez les genoux de manière à ce que les plantes des pieds se touchent, tout en restant sur le sol. Avec les plantes des pieds qui se touchent, déplacez les pieds vers le haut et vers le bas sur le sol jusqu'à ce que vous trouviez la position qui est la plus confortable pour vous. Continuez à pousser la colonne vertébrale vers le haut et vers le bas et, à nouveau, essayez de percevoir les articulations des hanches avec votre œil intérieur, les deux articulations des hanches cette fois-ci. lia. Pour savoir quelle jambe pousse plus fort que l'autre. Placez le pied droit sur le gauche et continuez à faire le mouvement sans utiliser du tout la jambe droite, elle reste passivement posée sur la gauche. Faite-le plusieurs fois. 11b. Inversez. Placez le pied gauche sur le droit et faites exactement la même chose, en vous assurant que le pied gauche reste passif. Pendant que vous le faites, sentez quelle articulation de la hanche vous apparaît le plus clairement. Elle bougent toutes les deux, et voyez laquelle est plus claire, celle qui travaille activement, ou celle qui travaille passivement. lie. Maintenant, placez les pieds symétriquement et continuez à faire la même chose. Et, à nouveau, essayez de percevoir les deux articulations des hanches avec votre œil intérieur. Allongez-vous lentement et prenez une pause. 12. Pliez les genoux. Écartez vos pieds sur le sol d'une manière confortable. Maintenant, soulevez le bassin en l'air, aussi haut que c'est confortable pour vous, et continuez à faire le mouvement de pousser le bassin. Plus vous levez le bassin, meilleur c'est. Donc, pendant que vous faites ce mouvement, soulevez-le plus haut ( n'abaissez pas le bassin, gardez-le levé en l'air).

12a. Accentuez légèrement le mouvement lorsque vous allez vers le haut: pompom-pom, comme si c'était contre une résistance (ce n'est pas poussez le bassin vers le haut et vers le bas par rapport au sol, mais par rapport à la tête et aux pieds, en haut vers la tête et en bas vers les pieds). Le bassin reste à la même hauteur.

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Prenez une pause. Observez la sensation de l'avant du thorax, et du sternum. 13. Pliez les genoux et joignez les genoux, les jambes et les pieds. Continuez à basculer le corps avec les deux pieds sur le sol, vers le haut et vers le bas. 13a. A nouveau, avec votre œil intérieur, essayez d'entrer en contact avec les deux articulations des hanches. 13b. Amenez les deux bras au-dessus de la tête sur le sol, les paumes vers le haut, et continuez à faire le même mouvement. 13c. Très lentement et graduellement, soulevez le bassin du sol à une hauteur confortable, gardez-le là, et continuez à faire le même mouvement. Allongez-vous et prenez une pause. 14. Pliez les genoux, écartez vos pieds et maintenant, seulement sur les talons, avec les bras allongés de coté, à hauteur des épaules, à droite et à gauche, les paumes vers le haut, continuez à mouvoir le corps comme précédemment, avec les talons écartés. Prenez une pause. 15. Avec les bras allongés de côté à hauteur des épaules et avec les jambes allongées et un peu écartées, employez les talons pour faire vous faire aller vers le haut et le bas. 16. Pliez les genoux, joignez les doigts des mains derrière la tête et maintenant, levez un peu la tête, pas beaucoup, et continuez à basculer le corps lorsque vous poussez vers le haut. Maintenant à la fin de la poussée levez plus la tête. Faitesle plusieurs fais, en le faisant dans un seul mouvement. Gardez les coudes libres dans ce mouvement, rapprochez-les autant que vous voulez, et poussez vers le haut, de sorte que vous sentiez qu'en fait, les jambes font le mouvement de pousser et que la poussée passe au travers de la colonne cervicale ce qui permet à la tête d'aller plus haut que précédemment, et plus simplement (les coudes pas trop écartés).

16a. Maintenant, pendant quelques secondes, mettez votre jambe droite par-dessus la gauche et continuez à faire la même chose. (Le bassin reste sur le sol). 16b. Certains font exactement le contraire. Faisons donc tous le contraire, exactement le contraire, c'est-à-dire que vous poussez et penchez la tête en avant en même temps. C'est comme si vous pressiez le sol, en levant le bassin et en penchant la tête en avant. Nous ne voulons pas faire ça. Ce que nous voulons, c'est une poussée vers le haut et à la fin de la poussée la tête doit se soulever en l'air.

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16c. Maintenant, inversez les jambes et continuez à faire la même chose. Allongez-vous et prenez une pause. 17. Voyez si des changements se sont produits dans la manière avec laquelle vous êtes posés sur le sol, et la manière avec laquelle vous sentez votre thorax, avec laquelle vous sentez votre visage, avec laquelle votre tête repose sur le sol— repose-t-elle dans la même position où elle serait si vous étiez debout ? Pour vous rendre compte de ce que je vous dis, levez la tête et éloignez le menton du thorax et amenez la tête vers le bas, vers le sol, comme ça. 17a. Maintenant, faites l'inverse; soulevez la tête, rentrez le menton autant que vous pouvez, et amenez la tête comme ça sur le sol. Allongez-vous comme vous étiez il y a une minute. Roulez sur un côté, mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous vous sentez.

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Leçon Feldenkrais N° 22 Allongé sur le côté : differentiations des mouvements de l'épaule gauche Cinquième leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur votre côté droit. Repliez les genoux et mettez votre main droite en dessous de la tête. Placez votre main gauche où vous voulez, quelque part devant vous. Maintenant, amenez votre épaule gauche en avant depuis la position où elle est, et de retour dans cette même position. Faites ça un certain nombre de fois. Pendant que vous faites, voyez si vous pouvez différentier le fait de faire le mouvement vraiment en avant et de le faire vers le haut, vers l'oreille. Certains font le mouvement vers le haut et ceci dépend aussi peut être du fait qu'ils appuient leur coude contre leur corps.

la. Placez les mains un peu plus en avant et appuyez-vous avec le coude contre la cuisse, et vous verrez que même si vous pensez à aller en avant, il ira plus vers le haut que vous ne le penseriez. lb. Laissez le coude au calme et assurez vous que vous allez vraiment en avant, c'est-à-dire dans la direction de votre regard. le. Maintenant, graduellement, augmentez la vitesse du mouvement. 2. Allongez la main gauche sur le sol, et glissez la en avant et revenez, en caressant le sol, et faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez le point le plus éloigné sans changer votre position. Observez quelles parties refusent d'aller en avant. Il n'y a aucune raison pour que la tête ne puisse atteindre un autre point sur le sol sans changer la position du corps, à partir du moment où le thorax de ce côté, l'omoplate, la clavicule et toute l'articulation peuvent faire ce dont ils sont capables de faire anatomiquement. Vous découvrirez que vous pouvez aller beaucoup plus loin en avant.

Maintenant, si vous vous observez, vous sentirez que pour glisser la main, vous commencez en fait par mobiliser le bassin, depuis la partie la plus basse de l'articulation de la hanche. Vous verrez aussi que le genou gauche glisse sur le genou droit. 2a. Arrêtez la main et continuez à déplacer le bassin comme précédemment, en avant et ramenez le bassin. 2b. Lentement, ajoutez un petit mouvement de la main, et vous verrez, qu'en fait, tout le corps participe à ce mouvement.

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2c.

Continuez à faire le mouvement et voyez jusqu'où vous pouvez aller maintenant. Observez que pour aller en avant comme ça, vous devez amener l'anus en arrière et faire quelque chose avec la colonne vertébrale lombaire. Et vous verrez aussi que pour aller aussi loin que vous pouvez, votre côté droit et votre ventre doivent commencer à toucher le sol, ainsi que le côté droit du thorax, comme pour rouler sur le sol, en touchant le sol de plus en plus. Vous verrez que maintenant, il se produit un mouvement de flexion des genoux en harmonie avec le mouvement.

2d. Pliez plus les genoux et ramenez-les très près de votre ventre et vous verrez que le mouvement est plus petit, et faites-le comme ça, plusieurs fois. Sentez que si vous étendez les genoux juste de l'amplitude nécessaire, le mouvement ira beaucoup plus loin en avant.

3. Maintenant, pendant que vous allez en avant comme ça avec la main, déplacez la hanche gauche en arrière, lentement, et le genou ne glisse plus vers l'avant. (Le genou droit reste au sol.) 3 a. Maintenant, faites-le simplement, rapidement. 4. Laissez-vous allez en avant et voyez ce qui se passe. Vous verrez que, maintenant, la tête, la partie supérieure du corps et la colonne vertébrale commence à participer et vous irez beaucoup plus loin sur le sol. 5. Posez votre main près de vous comme vous avez fait au début, et amenez votre épaule en avant et voyez la différence. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Voyez si vous pouvez sentir la différence entre l'omoplate droite et la gauche, l'articulation de la hanche droite et la gauche. Peut-être sentez-vous aussi une différence dans les jambes. 6. Tournez-vous à nouveau sur votre côté droit, et cette fois-ci, amenez l'épaule en arrière à partir de la position neutre. La main ne doit pas interférer, la main et l'avant-bras peuvent glisser sur le sol ou glisser sur votre corps, où vous voulez. Cependant, la main ne doit pas participer au mouvement, ni le coude. 6a. Maintenant, accélérez le mouvement. 6b. Placez la main gauche derrière vous, quelque part sur le sol, et déplacez les doigts en arrière sur le sol. L'amplitude et la manière pour le faire n'ont pas d'importance. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez toucher avec les cinq doigts (vous vous éloignez du corps, c'est tout). Vous verrez que le mouvement est quelque peu circulaire du fait que la main se rapproche et s'éloigne.

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6c. Graduellement, transformez-le en un mouvement de glisser, en avant et en arrière, et vous verrez qu'à moins que vous ne laissiez toute l'omoplate, la clavicule et tous les éléments de cette région, indépendant de la tête, le mouvement continuera d'être circulaire. Déplacez tous les doigts ensemble en arrière, pas seulement le petit doigt, et vous venez que la flexion du poignet permet aux doigts de s'éloigner vraiment du corps. (Au début, c'est très difficile de ne pas faire un mouvement circulaire parce que la plupart des épaules sont raides et leurs mouvements indifférenciés).

7. Placez la main gauche au-dessus de la tête, dirigée également en arrière, et cette fois-ci, il sera très difficile de toucher le sol, bien que certains puissent le faire, et déplacez la main en arrière en touchant le sol avec les doigts et avec la paume, quelque part au-dessus de la tête. Glissez la main en arrière en un mouvement simple. Ne forcez pas. Ne le faites que dans les limites du confortable. Voyez si vous pouvez déplacer l'épaule gauche en arrière et vous découvrirez maintenant quelque chose de tout à fait différent. Arrêtez le mouvement à n'importe quel moment, où vous voulez.

7a. N'essayez pas de vous appuyer sur vos poignets, touchez simplement et déplacez l'épaule en arrière. Dissociez le mouvement de l'épaule de celui de la main sur le sol. 7b. Arrêtez de bouger l'épaule et glissez à nouveau la main comme avant. Voyez quel genre de sensation vous avez maintenant, et voyez si le mouvement est plus ample. 7c. Lentement, remettez votre main dans sa position normale et déplacez l'épaule en arrière et voyez si c'est ce que vous pensiez du mouvement quand vous le faisiez précédemment, ou bien n'était-il qu'une pâle ébauche du mouvement de l'épaule vers arrière ? 7d. Placez à nouveau votre main sur le sol derrière vous et voyez si le mouvement de la main en arrière commence maintenant à prendre une signification complètement différente. Regardez et vous verrez comme cela est différent. A nouveau, si vous observez le mouvement, vous verrez qu'il commence au bassin et gagne progressivement toute la colonne vertébrale, en mobilisant l'omoplate prise comme élément de l'ensemble.

8. A nouveau, placez votre main dans sa position normale devant vous. Déplacez l'épaule en avant et vous verrez ce que ce mouvement signifie maintenant.

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8a. Glissez votre main en avant, sur le sol, et voyez jusqu'où elle va. Pouvez-vous sentir maintenant que lorsque vous déplacez votre main, votre omoplate gauche et l'épaule viennent à peu près à la même hauteur que le sternum, c'est-à-dire à environ mi-chemin vers le bas, vers le sol. Et certains iront même toucher le sol avec la pointe de l'épaule. Certains iront même jusqu'à poser la poitrine sur le sol. Allongez vous sur le dos et sentez ce que cette nouvelle amplitude de mouvement dans l'épaule a produit sur vous dans son intégralité, dans son ensemble 9. Allongez-vous sur votre côté droit comme précédemment. Placez votre main sur le sol et cette fois, déplacez votre épaule gauche dans la direction de l'oreille gauche. 9a. Montez la main gauche au dessus de la tête et touchez le sol avec les doigts. Glissez en vous rapprochant de votre tête et en vous en éloignant, au dessus de la tête. Voyez ce qui arrive au thorax et au reste du corps. Où sentez-vous une limitation pour le mouvement de la main. Laissez la globalité se mouvoir et aider votre main à se déplacer vers le haut. 9b. Arrêtez-vous au point le plus éloigné que votre main peut atteindre et déplacez la main à gauche et à droite. Glissez-la sur le sol. Laissez le corps aider l'omoplate gauche dans ce mouvement, pour que vous puissiez faire le mouvement aisément. 9c. Faites le mouvement rapidement, à droite et à gauche. Cela n'a aucune importance si c'est bien fait ou mal fait, faites-le avec le corps ou sans le corps, de la manière que vous voulez. L'idée c'est que vous faites quelque chose avec les articulations des hanches, la partie inférieure de la colonne vertébrale et le thorax. Et ceux d'entre vous qui le font découvriront que la main va plus loin. En même temps, la capacité de faire des differentiations vous permettra d'atteindre la même amplitude, sans bouger le corps. Faites-le patiemment et aisément de sorte que cela ne devienne pas douloureux.

10. Lentement, ramenez le bras et placez la main devant vous comme elle était au début. Déplacez l'épaule vers le haut et voyez ce que signifie maintenant ce mouvement de l'épaule vers le haut. Voyez si l'amplitude s'est modifiée. 10a. Pendant que vous le faites, soulevez la tête pour rejoindre l'épaule. Vous pouvez vous aider avec l'autre main. L'oreille va vers l'épaule comme pour la toucher.

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10b. Laissez la tête au calme et déplacez l'épaule et voyez si l'amplitude s'est accrue. 10c. Posez votre main sur la hanche et glissez-la vers le bas. Et ceci déplace l'épaule vers le bas et lui fait faire une rotation. Continuez à faire ce mouvement de glisser, caressez votre propre cuisse et voyez si le mouvement va plus bas. Voyez quelles parties du corps ne bougent pas pour que l'épaule puisse se déplacer d'une manière qui permette à la main d'aller plus loin. 11. Maintenant, posez la main devant vous sur le sol et déplacez-la dans la direction des pieds et voyez ce que vous sentez dans la partie supérieure de la colonne vertébrale entre les omoplates (si c'est tendu, cela empêche la main d'aller plus loin). Glissez la main vers le bas de nombreuses fois, les doigts menant le mouvement vers le bas, ne forcez pas. « Vers le bas », cela veut dire dans la direction des pieds. Par conséquent, la main se déplace toujours plus près du corps, vers le bas, vers les pieds. Laissez le corps aller de concert avec le mouvement, de sorte que l'épaule puisse aller absolument là où elle a besoin pour permettre à la main de glisser plus loin vers le bas, et que les bouts des doigts puissent toucher le genou.

12. Maintenant, mettez votre main derrière vous sur le sol et cette fois-ci, déplacez la main vers le bas dans la direction des pieds et faites-le à nouveau, et à nouveau encore. 12a. En fait, il y a deux manières pour aller vers le bas : la tête peut aller en avant, en roulant, avec le nez vers la droite lorsque vous allez vers le bas. Faites-le plusieurs fois et voyez jusqu'où vous pouvez aller de cette manière. L'autre manière c'est que les yeux bougent vers la gauche en même temps que l'épaule. Ils bougent ensemble. Observez jusqu'où vous allez en vous proposant cette possibilité là. Le bras droit reste sur le sol, la tête ne doit pas être en l'air, elle doit, soit reposer sur le bras droit, soit rouler sur le sol. Placez votre bras droit sous la tête, c'est plus facile. Et pensez à un mouvement vers le bas, vers vos talons. Continuez à glisser la main dans cette direction et faites tout ce que vous pouvez pour autoriser la paume de la main à aller plus bas vers les talons.

12b. Faites la même chose, en déplaçant la tête de l'autre manière, c'est-à-dire en regardant avec vos yeux vers le coude droit pendant que vous le faites ou en regardant quelque chose devant vous sur le sol, près du bras. De sorte que vous faites les deux dans un seul mouvement.

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Vous regardez vers le plafond, puis vous allez vers le bas avec le bras et regardez vers la droite. Faites quelques mouvements comme ça. 13. Placez votre main sur votre hanche gauche et caressez la hanche et voyez jusqu'où vous allez dès la première fois. Vous allez beaucoup plus loin et vous vous demandez pourquoi vous ne pouviez pas le faire précédemment. L'incapacité à déplacer l'épaule n'était par conséquent pas une question de structure ou de personnalité mais une aberration du cerveau, une inhibition.

14. Placez confortablement votre main sur votre hanche gauche, avec le coude plié, et cette fois, déplacez l'épaule en avant (l'épaule gauche) et circulairement vers le haut et circulairement vers l'arrière et le bas, et continuez à faire ce mouvement très lentement de sorte que vous touchiez les quatre points cardinaux, les quatre directions cardinales: en avant, en haut, en arrière, en bas. Faites-le aisément, simplement et lentement, et en essayant tout cela à la fois, dans un mouvement circulaire. 14a. Augmentez la vitesse en continuant à faire ce mouvement, mais assurez-vous que vous allez toujours dans les quatre directions. Augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous puissiez faire un mouvement vraiment simple, rapide et circulaire avec l'épaule. Prenez une pause sur le dos et observez vos sensations. Voyez si votre épaule est capable de plus de differentiations que l'autre. Voyez ce que cela a produit au niveau du visage, des yeux, du bassin, des jambes, de la respiration. 14b. Allongez-vous sur le côté droit et changez le sens de rotation, allez maintenant en avant, en bas, en arrière, en haut, en avant, etc. Le coude gauche doit être détendu et la main doit être posée à un endroit où l'articulation du coude droit ne travaille pas, l'épaule se meut alors que le coude reste passif. 14c. Maintenant, faites le mouvement rapidement. 15. Touchez le sol derrière vous avec la main gauche, quelque part, touchez le sol avec les doigts, et faites ce même mouvement circulaire avec l'épaule comme vous avez fait précédemment. 15a. Maintenant, inversez le sens de rotation de l'épaule. 16. Placez votre main devant vous, un peu écartée du corps, sinon le thorax interfère) et faites les deux mêmes sortes de mouvements circulaires avec l'épaule, plus rapidement, plus lentement, comme vous voulez

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16a. Rendez le mouvement rond, circulaire. Faites-le d'abord dans un sens puis dans l'autre sens. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 17. Allongez-vous sur votre côté droit. Placez votre main au dessus de votre tête (la main gauche), le bras étendu, cette fois-ci avec la paume vers le haut et allongez votre bras en le glissant sur le sol et de retour, plusieurs fois. 17a. Au lieu de déplacer la main vers le haut et vers le bas, déplacez-la à droite et à gauche un certain nombre de fois, et vous verrez comment ce mouvement est limité. Permettez-vous de faire quelque chose pour aider ce mouvement. 17b. L'amplitude complète du mouvement de la main à droite et à gauche s'étend depuis le ventre jusqu'aux fesses. Glissez la main à droite et à gauche et tellement loin en avant qu'elle touche les genoux et glisser-la également en arrière comme pour atteindre vos fesses. 17c. Restez au milieu et déplacez la main vers le haut et vers le bas et voyez si cela est différent. Et voyez ce qui arrive au corps, voyez quelle partie du corps coopère plus au mouvement qu'avant ou a pu précédemment être ignoré. 18. Amenez votre main dans une position normale pendant que vous êtes allongés sur le côté. Déplacez l'épaule en avant et voyez comment le mouvement a évolué. Déplacez l'épaule en avant et en arrière, plusieurs fois. Glissez la main en avant et voyez jusqu'où elle va tout de suite. Lentement, levez-vous et marchez un peu, en silence, et observez ce que vous sentez Est-ce qu'une partie de votre corps est « plus idiote » et que l'autre partie est comme vous souhaiteriez qu'elle soit tout le temps. Levez la main droite au-dessus de la tête (pendant que vous marchez) et voyez ce que vous faites. Montez-la et abaissez-la plusieurs fois. Maintenant, levez la main gauche au-dessus de la tête, plusieurs fois. Maintenant, la droite à nouveau, et voyez la différence. Essayez ce que vous voulez, comme de toucher le sol sur le côté à droite et sur le côté à gauche, et vous verrez la différence. Observez également votre visage.

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Leçon Feldenkrais N° 23 Intégration de l'épaule gauche différentiée dans l'ensemble du corps (voir leçon 22) Dans la leçon précédente, nous avons différencié les mouvements de l'épaule gauche. Le problème est maintenant de transférer cette sensation vers l'autre épaule (et en fait, dans tout le corps, dans la pensée, et dans les émotions). Chacune de ces étapes correspond à un degré de développement, depuis l'enfance jusqu'à la maturité. Vous ne pouvez sauter aucun de ces processus sans qu'il y ait une lacune dans le développement. La plupart d'entre nous se développent dans le cadre des émotions. Lorsque nous sommes au stade de l'enfance, lorsque nos membres et nos muscles peuvent bouger absolument librement, la culture impose à la plupart d'entre nous de porter son attention en dehors, sur l'extérieur. La fonction de porter son attention sur soi-même, sur ses propres désirs, ses propres besoins, est tellement liée au hasard et tellement entravée que certains mouvements sont comme empêchés par des freins alors que d'autres mouvements se développent. Nous devons réarranger nos corps. Nous ne laissons pas le corps fonctionner comme il en a l'intention, avec toutes ses potentialités, à la place, nous nous réarrangeons et ne devenons qu'une caricature de ce que nous pourrions être et de ce que nous sommes. Ceci nous permet d'affronter le monde extérieur sans que nous soyons des êtres matures. Ensuite, vient l'étape de l'intégration des mouvements du corps. Un enfant ne sait pas apprécier les distances, les mouvements. Il n'est pas capable d'abstractions comme une personne mature. A l'âge de 12 ou 13 ans, il commence à intégrer tout ce qu'il a appris par petits bouts. Nous allons intégrer notre « bonne épaule » dans l'ensemble des mouvements du corps. Notre bonne épaule exigera des améliorations de la nuque, de la colonne vertébrale et du reste du corps. Cela demande que nous devenions plus agiles, plus simples dans nos mouvements, plus forts, plus souples. L'amélioration de l'épaule demande que nous bougions mieux et que le reste du corps aussi s'améliore. 1. Allongez-vous sur votre côté droit. Faites un cercle avec l'épaule gauche pour sentir sa souplesse, obtenue par la dernière leçon. la. Faites un cercle dans l'autre sens. (Pour ceux qui n'ont pas suivi de leçon auparavant, regardez-vous les uns les autres pour voir la différence.) lb. Glissez votre main en avant pour sentir l'amplitude du mouvement. le. Mettez votre main à l'arrière, la paume vers le bas et essayez de la bouger vers le bas

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Id. Placez votre main au-dessus de la tête et amenez-la vers le haut et vers le bas, à droite et à gauche, juste quelques secondes pour vous souvenir de la dernière leçon. Tournez-vous sur le dos et prenez une pause. 2. Allongez-vous sur le dos. Allongez la jambe gauche en laissant votre jambe droite et votre bras droit ou ils sont posés. Avec votre talon gauche, allongez vous vers le bas. Observez ce qui arrive à l'épaule droite et ce qui arrive à l'épaule gauche. Avec votre talon gauche, poussez simplement le sol vers le bas. 3. Soulevez votre main droite et amenez-la au-dessus de votre tête, et posez votre main sur le sol. Poussez à nouveau vers le bas avec le talon gauche et voyez ce que cela fait pour vos bras. Faites-le plusieurs fois et pendant que vous le faites, essayez de rapprocher un peu vos mains, les mains posées sur le sol comme elles sont (avec la paume droite vers le haut et la paume gauche vers le bas). « Raccourcissez » d'abord vos mains puis allongez-les. Continuez et voyez ce qui arrive à la tête, à la colonne vertébrale. Entre les omoplates, à votre jambe droite. Vous découvrirez pendant que vous continuez ce mouvement que votre tête prend part à ce mouvement. Lorsque vous allongez, votre tête va-t-elle à droite ou à gauche ?

4. Allongez la main droite plus qu'elle ne l'est et la jambe gauche plus qu'elle ne l'est. Et pendant que vous continuez à faire cela, votre tête devra décoller légèrement et aller vers la gauche. Regardez votre main gauche et, en fait, vous verrez qu'elle devient de plus en plus longue et la main droite va de plus en plus haut. Observez ce que vous devez faire avec votre cou et votre nuque pour voir la main gauche. Arrêtez-vous. Allongez-vous et prenez une pause. 5. Pliez votre genou droit. Placez la paume de la main droite vers le bas (vers le sol)et la paume gauche vers le haut (vers le plafond) ; la main droite au dessus de la tête, la main gauche dirigée vers le bas. Continuez à allonger vos mains dans deux sens opposés. Comme cela va vous paraître maladroit, utilisez votre tête et vos épaules pour rendre ce mouvement plus aisé. Tournez votre tête pour regarder votre main droite au dessus de la tête. Continuez à augmenter la distance entre vos mains. Regardez vers le haut, vers votre main et vers le bas, vers l'autre main.

5a. Maintenant, inversez la paume droite vers le haut et la paume gauche vers le bas. Continuez à allonger vos mains en les écartant l'une de l'autre et

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synchronisez ceci aux mouvements de votre tête. Regardez vers le haut puis regardez vers le bas, vers vos mains, pendant qu'elles s'allongent. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Il n'est pas indispensable de faire d'un côté la même chose que ce que nous avons fait de l'autre côté. Simplement, nous ne devrions pas avoir de « prédilection » pour faire la même chose avec le même côté, sinon nous changeons la vie elle-même. Le corps va se comporter symétriquement si nous le lui permettons.

6. Pliez le genou droit. Avec les deux paumes vers le haut, placez la main gauche au-dessus de la tête et la main droite vers le bas. A nouveau, allongez vos mains (étirez-les) en les éloignant l'une de l'autre. Voyez si votre tête se déplace spontanément dans la direction de la main qui est en bas. Un certain transfert s'est produit de lui-même dans le corps (laissez votre tête aller « vers le bas, vers l'enfer, et vers le haut, vers le paradis). 6a. Maintenant changez et amenez la paume de la main gauche vers la bas. 6b. Regardez la main droite. Lorsque vous allongez vos mains. Vous faites une torsion des épaules et de la tête. La tête se lève d'elle-même et se déplace avec l'oreille droite vers l'épaule droite et l'oreille gauche vers l'épaule gauche.

Lentement, arrêtez le mouvement, allongez-vous et prenez une pause. 7. Pliez le genou droit. Mettez les deux mains vers le bas, avec les paumes vers le bas. Avec le talon gauche. Essayez d'atteindre le point le plus bas possible. Poussez vers le bas et laissez revenir, plusieurs fois. 7a. Pendant que vous poussez vers le bas, laissez vos mains glisser vers le bas. (Vous pouvez le faire de deux manières différentes: en soulevant les épaules du sol ou en laissant les épaules et en glissant tout le corps.) Faites ce mouvement sans effort, sans serrer votre mâchoire ni retenir la respiration.

7b. Maintenant, laissez les mains et le corps aller ensemble dans la même direction: vers le haut ensemble... et vers le bas ensemble. Prenez une pause. 8. Pliez le genou droit. Mettez votre main droite au-dessus de votre tête. Glissez votre main gauche sous votre bassin sous la région lombaire (la paume vers le bas). Essayez de soulever l'épaule gauche et la tête vers la droite. (Ne soulevez pas beaucoup et tournez vos yeux et votre tête pendant que vous bougez).

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Lentement, amenez l'épaule en arrière vers le bas, vers le sol et tournez vos yeux vers la gauche. 8a. Inversez le mouvement: soulevez l'épaule et regardez à gauche, abaissez l'épaule et regardez à droite. Continuez à le faire, en un petit mouvement. 8b. Arrêtez ce mouvement et étirez le bras droit pour le rendre plus long. Étirez le bras gauche sous le corps, là où il peut aller. Continuez à le faire. Sortez un peu le bras gauche. Raccourcissez celui qui est en haut en un seul mouvement, puis faites une torsion du corps. Puis glissez le bras gauche sous le corps aussi loin que vous pouvez et de retour. Observez que chaque fois que vous glissez le bras gauche en dessous de vous, votre épaule, votre tête et votre oreille se rapprochent de plus en plus de l'épaule gauche qui descend plus bas. De sorte que vous ne pouvez pas la rattraper. Soulevez la tête et laissez le corps faire une torsion sur lui-même de sorte que le bras gauche ne puisse pas se déplacer—les doigts de la main gauche devraient sortir de l'autre côté. La main droite va de plus en plus vers la gauche. 9. Maintenant, venez en un point ou la main est en dessous de votre corps aussi loin que vous pouvez—en dessous de la colonne vertébrale. Et dans cette position, déplacez simplement la tête pour qu'elle touche le bras droit avec l'oreille droite. Puis éloignez la tête et touchez l'épaule gauche avec l'oreille gauche. Ce qui signifie que la tête doit se pencher à gauche puis à droite. 9a. Retirez un peu la main comme vous l'avez fait au début, amenez-la dedans. 9b. Essayez de soulever l'épaule gauche et de bouger la tête vers la droite. Et ensuite vers la gauche. Maintenant, faites-le de l'autre manière et voyez la différence (vers la main droite puis la gauche). 9c. Observez, lorsque vous soulevez l'épaule gauche si vous pouvez maintenant soulever pratiquement tout le bras et si vous pouvez le glisser et faire tout ce qu'il veut. 9d. Faites la même chose dans le sens opposé de l'autre côté. 9e. Lorsque l'épaule va en bas, vous regardez à droite. Lorsque vous la soulevez, vous allez à gauche.

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Arrêtez-vous et allongez-vous. Sentez la différence entre les deux bras et dans l'ensemble. 10. Maintenant pliez le genou droit. Soulevez le bassin autant que vous pouvez, sans effort. 11. Mettez la main gauche au dessus de la tête, la main droite au dessous du corps, comme vous l'avez fait précédemment, et continuez à faire la même chose. La tête se déplace avec l'épaule—elle va vers l'épaule puis s'éloigne de l'épaule. Essayez de pousser le sol avec vos mains pour que le corps tourne en même temps que vous, alors que la tête ira avec l'épaule.

Maintenant, arrêtez-vous un instant. lia. Introduisez votre bras un tout petit peu plus en dessous du corps. Soulevez simplement l'épaule droite et regardez avec la tête vers la droite. Abaissez l'épaule vers le sol et regardez de l'autre côté. Soulevez l'épaule. Abaissez l'épaule vers le sol. Continuez à le faire jusqu'à ce que cela vous devienne familier et que cela soit comme un seul mouvement. Vous pouvez déplacer le bras pour que cela ne fasse pas mal. Il n'est pas nécessaire que cela fasse mal. 1 lb. Puis, vous pouvez un peu plus votre main en dessous, prenez une pause un peu, et poussez la encore jusqu'à ce que les doigts passent de l'autre côté. lie. Allongez le bras gauche au-dessus (regardez-le, conservez les yeux sur lui pendant que vous l'allongez). Et bien sûr, amenez l'épaule droite vers le bas chaque fois que vous le faites. Faites une torsion de votre corps jusqu'à ce qu'il y ait la plus grande distance possible entre les épaules. Une fois que vous avez atteint la plus grande distance possible, arrêtez-vous un instant. 12. Maintenant, soulevez la tête et inclinez-la: l'oreille droite vers l'épaule droite, puis l'oreille gauche vers l'épaule gauche) Ce qui signifie que le visage ne tourne pas, la tête se déplace simplement à droite et à gauche. Levez un peu votre tête du sol pour qu'il n'y ait pas de friction pendant que vous bougez. Essayez de faire ce mouvement simplement.

Allongez-vous et prenez une pause. Vous pouvez voir quelle variété énorme de mouvements il existe entre la tête et les épaules et les bras. Vous voyez que lorsque nous laissons les mains et la tête aller ensemble dans presque tous les mouvements, c'est une manière de se créer des problèmes.

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Comment voulez vous que la nuque ne se raidisse pas et les épaules ne se nouent pas si, lorsque vous avez un million de possibilités, vous n'en utilisez que cinq... et ces cinq là, de manière continuelle. Cela signifie que toutes les autres cellules conespondantes du cerveau sont inhibées continuellement. Par conséquent, les muscles qu'elles commandent deviennent plus volumineux et vous avez l'impression que vous ne pouvez pas les bouger, que vous devenez vieux, que vous perdez votre emprise sur la vie (ce qui est exact !). Vous ne prenez pas une Rolls Royce pour transporter les légumes au marché... n'utilisez donc pas le cerveau humain pour faire cinq mouvements idiots.

13. Maintenant pliez le genou droit. Cette fois-ci, glissez les deux mains vers le bas. Soulevez la tête et les épaules lorsque vous le faites. Sentez que le talon va vers le haut. En fait, vous soulevez les deux épaules et la tête pendant que vous glissez vers le bas. Vous pouvez vous aider avec le talon—poussez avec le talon pour vous pousser vers le haut et pour rendre le mouvement plus aisé. Le talon et le pied droit poussent tous deux la colonne vertébrale vers le haut de sorte que les deux mains puissent glisser vers le bas. Continuez à les glisser vers le bas et voyez jusqu'où vous pouvez-les amener vers le bas. Vous découvrirez que la flexion du dos, la force des muscles du ventre ne sont pas assez bonnes pour une épaule qui est si libre. Si vous voulez avoir les épaules dans un bon état de fonctionnement, vous devez avoir un corps bien plus fort et plus souple et, en fait, c'est pour cela que vous êtes conçus, de cette manière que vous êtes construits. Vous ne devriez avoir aucune difficulté si vous vous donnez quelques instants d'attention à vous-mêmes et si vous ne vous fixez et ne vous limitez pas à votre fonctionnement actuel, et si vous ne pensez pas que c'est le message de Dieu à Moïse du Sinaï.

13 a. Voyez si vous pouvez maintenant faire avec la tête le mouvement inverse à celui des bras. Cela signifie qu'il faut déplacer les bras vers le bas. Tout en basculant la tête en arrière, et que vous devez soulever les deux épaules. 13b. Cette fois-ci, aidez-vous avec le talon gauche—quelque soit ce que vous pensiez qu'il doit faire. Prenez une pause un instant. 14. Pliez à nouveau le genou droit, mettez-le debout. Cette fois-ci glissez une main vers le bas et l'autre vers le haut et laissez la tête et les épaules faire ce qu'elles ont besoin de faire pour que cette distance devienne aussi grande que possible. Vous verrez que cela signifie tout à la fois tourner et déplacer la tête. Cela nécessite tout à la fois de tourner le visage et de déplacer la tête d'une épaule à l'autre. Voyez de quelle sorte de colonne vertébrale vous avez besoin pour allonger les bras et libérer les épaules.

Maintenant, déplacez vos mains vers le haut et vers le bas et soyez plus stricts en ce qui concerne les directions

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14a. Pendant que vous le faites, arrêtez d'un côté, disons du côté droit. Arrêtez-vous à droite et restez-là. 14b. Puis amenez la tête en arrière et arrêtez-vous à nouveau. 14c. Penchez la tête en arrière, puis soulevez-la du sol. Inclinez-la à gauche, puis à droite. 14d. Essayez de l'amener en arrière, puis de retour à gauche, puis de retour à droite, de sorte que le point d'appui passe d'une épaule à l'autre, sans tourner le visage ni le corps. 14e. Reprenez le mouvement précédent d'allonger une main et voyez la différence. Quel côté va en arrière ? Mettez-vous debout et sentez la différence entre droite et gauche. Souvenez-vous, pour ceux qui ont fait la leçon précédente—de quelle importance a été le transfert de l'épaule gauche vers l'autre épaule. Une seule articulation est différente des autres. Marchez un peu et voyez. Essayez de faire quelque chose avec vos mains et vous verrez qu'il y a maintenant des régions de l'espace qui précédemment étaient hors d'atteinte et qui vous sont devenues maintenant familières. Et observez lorsque vous tournez vos mains et votre corps, comment la colonne vertébrale et tout de vousmême coopèrent.

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Leçon Feldenkrais N° 24 Les extenseurs du dos : sur le ventre, les genoux tapent et rebondissent sur le sol Sixième leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur le ventre. Écartez un peu vos pieds. Placez les deux mains au-dessus de la tête et essayez d'avoir les deux coudes sur le sol, au lieu de vous appuyer sur le bout des doigts. Très lentement, pliez les deux pieds, de sorte que vous soyez sur vos orteils, comme pour un départ de course, puis étendez-les à nouveau. Fléchissez et étendez les pieds, sur le sol, un certain nombre de fois. Graduellement, rendez ce mouvement plus simple, rapide, en vous assurant que vous fléchissez vraiment vos pieds.

2. Mettez l'oreille droite sur le sol et ne faites le mouvement qu'avec le pied gauche. Voyez quelles parties du corps, du thorax, du bassin, coopèrent à ce mouvement, et notez quelles parties reposant sur le sol changent leur contact avec celui-ci : le thorax, le bassin. Et, si c'est le cas, voyez ce que le corps à tendance à faire, notamment ce qu'il a tendance à faire pour faciliter le mouvement du pied. Que pouvez vous faire pour aider le mouvement du pied au lieu de lui résister.

2a. Mettez l'oreille gauche sur le sol et faites la même chose avec la jambe droite. Décidez pour vous-même quel pied est le plus facile à mobiliser. 2b. Mettez la tête au milieu, sur le menton ou le front, et faites-le avec les deux pieds en même temps et voyez si cela est différent d'auparavant. 2c. Faites le mouvement alternativement, d'abord avec un pied, puis avec l'autre. 2d. Faites-le quelquefois alternativement, et quelquefois simultanément. Voyez si une jambe fonctionne différemment de l'autre. 2e. Continuez à faire la même chose et immobilisez le corps, comme s'il était divorcé, séparé des pieds. 2fi

Continuez à le faire alternativement, l'un se fléchit et l'autre s'étend.

2g. Accélérez le mouvement. Voyez comme c'est plus rapide que le mouvement simultané. 2h. Faites-le avec les deux pieds en même temps et peut-être que maintenant vous pouvez atteindre la même vitesse.

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Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 3. Allongez-vous sur le ventre. Mettez les deux mains de chaque côté des épaules comme pour vous soulever sur les mains, en l'air, vers le haut. Cela fixe la tête à un point précis par rapport aux épaules. Fléchissez les pieds, et poussez le sol avec eux pour qu'ils se soulèvent et que le corps soit poussé en avant (les pieds écartés). Faites-le plusieurs fois. Ne basculez pas, soulevez simplement les genoux du sol dans le mouvement et faites-le plusieurs fois (les genoux s'étendent dans le mouvement), Ne forcez pas.

3a. Faites-le alternativement avec les jambes, en « cognant » (laissant retomber) chaque genou contre le sol. Ecoutez vos articulations des hanches et les sensations de vos jambes. Vous disent-elles si les deux jambes sont symétriques par rapport à la colonne vertébrale, de sorte que si vous prolongiez la colonne vertébrale avec une ligne imaginaire, cette ligne viendrait-elle entre les jambes et entre les pieds ?

4. Restez comme cela avec les pieds sur le sol et déplacez la jambe droite vers la gauche, sans changer la jambe, et ramenez-la. Faites-le cinq fois. Certains font ce mouvement avec la tête allant vers le côté et cela affecte le mouvement. Donc, faites-le, soit avec la tête au milieu, ou en changeant la tête de côté.

4a. Pour tout le monde, posez la joue droite sur le sol et faites le mouvement deux ou trois fois. 4b. Maintenant la joue gauche sur le sol et faite cela deux ou trois fois. Sentez la différence, appréciez où se trouve le pied, jusqu'où vous le déplacez et cela dépend de la manière avec laquelle vous installez la tête. 4c. Gardez maintenant la tête au milieu, et faites le même mouvement avec la jambe gauche. Notez la différence de sensation, l'amplitude du mouvement et si votre bassin doit bouger lorsque vous bougez. 4d. Faites à nouveau le mouvement avec la jambe droite et voyez si vous bougez le bassin de la même manière. Observez la bascule du bassin sur le sol. 4e. Maintenant, à nouveau avec la jambe gauche. Notez comment toute la procédure est différente avec une jambe et avec l'autre. 5. Allongez-vous au milieu, écartez vos jambes et ramenez les ensemble, en un seul mouvement. Voyez si elles sont plus symétriques qu'avant. Gardez les

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jambes ensemble et déplacez-les ensemble vers la droite plusieurs fois, avec les coudes en l'air. 5a. Maintenant, plusieurs fois, déplacez les jambes ensemble du milieu vers la gauche. 5b. Maintenant, voyez si vous pouvez dire où est le milieu. 6. Quand vous pensez que vous savez où est le milieu, écartez vos jambes de telle sorte qu'elles soient équidistantes du milieu. Soulevez les genoux comme vous avez fait précédemment. Soulevez-les et abaissez-les plusieurs fois, et voyez ce qui arrive au corps lorsque vous le faites. Voyez quelle partie du thorax et du ventre sont poussées contre le sol lorsque vous faites ce mouvement, et votre thorax vous donne-t-il une sensation étrange ?

6a. Bougez maintenant le corps, de telle sorte que pendant que vous soulevez les genoux, vous poussiez le corps en avant. Faites-le plusieurs fois... poussez le corps en avant avec les jambes, et de retour, de sorte que vous basculiez le corps. 6b. Gardez maintenant les genoux soulevés et basculez le corps, aller et retour, en vous aidant des mains. Voyez si le thorax repose uniformément sur le sol, si le côté droit est comme le côté gauche. 6c. Soulevez la tête du sol et faites le mouvement de nombreuses fois. Observez ce que vous sentez dans votre thorax. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 7. Allongez-vous sur le ventre, mais tournez la tête de l'autre côté maintenant. Allongez votre main gauche en vous appuyant sur les orteils du pied droite (le pied gauche reste allongé), poussez le sol avec le pied droit, le genou droit étendu, et poussez la main gauche en avant sur le sol aussi loin que possible. 7a. Que chacun pose l'oreille droite sur le sol et continue le mouvement. Poussez avec le pied droit, le genou droit et l'articulation de la hanche droite au travers de la colonne vertébrale et voyez jusqu'où la main gauche peut glisser sur le sol. Faites-le cinq ou six fois rapidement. 7b. Tournez la tête de l'autre côté, sur l'oreille gauche, et voyez de quelle manière cela doit se faire. 7c. Mettez votre main droite debout sur le sol, près de votre corps, comme précédemment, le coude en l'air, et continuez à faire le mouvement et tournez

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alternativement la tête d'un côté et de l'autre et décidez quel côté parait le meilleur, de quel côté allez-vous plus loin et plus aisément. 7d. Continuez du côté qui vous parait le meilleur. (Vous allez plus loin quand l'oreille gauche est sur le sol). 8. Avec l'oreille gauche sur le sol, vous pouvez faire une torsion du corps jusqu'à ce que l'aisselle soit sur le sol, et par conséquent, vous aidez le bras à devenir plus long. Mobilisez le corps de manière à ce que tout le côté gauche repose sur le sol comme une corde tendue, c'est la plus grande longueur que votre corps peut atteindre. Ceci ne peut pas se produire si l'épaule est en l'air. Faites-le de nombreuses fois, en allongeant le corps le plus possible. 8a. Restez dans la position la plus longue et mettez maintenant l'oreille droite sur le sol et vous verrez la différence. 8b. Tout en restant dans la position où vous êtes le plus allongé que vous puissiez, tournez plusieurs fois la tête et ceci améliorera votre capacité de le faire avec la tête d'un côté et de l'autre. Faites-le jusqu'à ce que les deux côtés vous paraissent presque égaux. Ils ne paraîtront égaux qu'après que nous aurons fait également le mouvement de l'autre côté. 8c. Mettez la main gauche avec la paume vers le haut (tout le reste demeure identique). Cela n'est pas facile. 8d. Poussez le sol avec le pied droit et tournez le corps de manière à ce que la main puisse reposer sur le sol avec la main vers le haut. 8e. Appuyez-vous sur votre main droite et revenez sur le sol et essayez de laisser la main gauche sur le sol, la paume vers le haut (vers le plafond). 8f.

Revenez sur le ventre, chaque fois un peu plus, jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez laisser la main où elle est sans l'impliquer dans le mouvement du thorax. (Vous verrez que le sol retient l'omoplate et qu'en fait, il vous aide à faire ce qui est nécessaire.)

8g. Maintenant, faites quelques mouvements avec la paume vers le bas et sentez la différence. Voyez jusqu'où cela va maintenant. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 9. Allongez-vous sur le ventre. Appuyez vous sur la main gauche, près de votre poitrine, fléchissez votre pied gauche, le pied droit allongé. Faites la même chose. D'abord allongez le corps à l'extrême en le poussant avec le mouvement du pied, sans tourner le corps. Laissez le bassin et la colonne vertébrale

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effectuer tous seuls une rotation, sans que vous ayez l'intention de leur faire faire cette rotation. 9a. Lorsque vous avez atteint votre longueur maximale, soulevez la tête et mettez-la d'abord sur une oreille puis sur l'autre oreille. Faites-le doucement et lentement, jusqu'à ce que vous puissiez le faire rapidement et simplement, sans préméditation. 9b. Tournez la main droite avec la paume vers le haut pour allonger le côté. Tournez sur le côté autant qu'il le faut, faites une rotation avec le corps, jusqu'à ce que tout le dos de la main repose sur le sol. 9c. Très lentement, laissez le corps revenir jusqu'à ce que vous sentiez qu'il emmène la main avec lui. Alors, arrêtez-vous à cet endroit. Essayez de dissocier le mouvement du corps de la rotation du bras. Lentement, de manière à ce que vous puissiez sentir le moment exact où le bras commence à se mouvoir avec le corps, et arrêtez-vous là et dissociez cela. Prenez une pause sur le dos. 10. Tournez-vous sur le ventre. Les deux mains au-dessus de la tête, appuyez vous sur vos orteils avec les jambes écartées. Soulevez la tête. Poussez avec les orteils pour que les genoux se soulèvent du sol et que le corps glisse en avant de sorte que vous puissiez allonger les deux bras. Ne poussez pas avec les bras, poussez avec les jambes. Ne faites aucun mouvement avec les épaules. Le mouvement doit passer au travers du bassin, au travers de la colonne vertébrale.

10a. Continuez à faire le mouvement et soulevez le bassin du sol, et vous verrez que cela aide à aller plus loin. Voyez ce que cela fait pour le thorax. Ne faites que soulever le bassin, ne basculez plus, soulevez juste les genoux et le bassin. Faites-le de nombreuses fois jusqu'à ce que vous sentiez satisfaits du mouvement. Faites ce mouvement simplement, rapidement, sans force, mais aisément et de nombreuses fois. 10b. Ne le faites qu'avec la jambe droite, la gauche restant passive, allongée. Soulevez le bassin et le genou droit. A nouveau, faites-en un mouvement simple et rapide. 10c. Maintenant, avec la jambe gauche et le bassin, le pied droit allongé, la tête au milieu. Notez les différences. lOd. Faites le maintenant avec les deux pieds fléchis.

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10e. Alternez, c'est-à-dire que vous soulevez les genoux du sol et vous amenez vos fesses à droite et à gauche en l'air. (Ne déplacez pas la tête, ni les épaules, juste les fesses.) Ne touchez plus le sol avec les genoux. Déplacez le bassin à droite et à gauche... vous devriez le sentir jusqu'au sommet de la tête. Prenez une pause. 11. Appuyez vos pieds, mettez vos mains de chaque côté sur le sol, avec les coudes en l'air. Poussez le corps en avant comme ça et faites ça de nombreuses fois. lia. Pendant que vous le faites, changez la tête de côté, posez-la sur le côté droit, puis sur le côté gauche, etc, etc, plusieurs fois de chaque côté. Observez le thorax maintenant. Et que faites-vous avec le bassin sans que vous y pensiez. 11b. Maintenant, que tout le monde regarde à droite avec le bras gauche allongé vers le bas avec la paume vers le haut. lie. Soulevez un peu la tête du sol et poussez avec les deux jambes. lld. Maintenant, poussez seulement avec la jambe droite. Ile. Tournez la tête à gauche, et continuez à pousser seulement avec la jambe droite. ' 1 lf. Inversez vos mains, seulement les mains, et continuez à faire le même mouvement. C'est-à-dire, la main droite vers le bas. Continuez à pousser avec le pied droit. Nous voulons voir quel pied poussera quelle main plus facilement. Par conséquent, nous explorons toutes les possibilités pour que vous puissiez découvrir cela vous-mêmes.

11g. Tournez votre tête de l'autre côté, à droite. Nous faisons un grand mélange. Nous ne voulons pas qu'une routine s'installe dans le cerveau humain, de sorte que, lorsque le cerveau entame une routine, cela soit la meilleure chose qu'il puisse faire, qu'elle soit ouverte aux révisions, suite à tout changement de l'environnement, pour que la vie soit plus facile.

12. Mettez les deux mains sur le sol, les coudes en l'air. Soulevez la tête du sol et regardez devant. Déplacez les yeux tout le long sur le sol, vers le haut sur le mur devant vous, comme si vous regardiez une souris (grise ou blanche comme vous préférez !) s'éloignant sur le sol, puis vers le haut sur le mur, puis commençant à traverser le plafond en marchant. Voyez jusqu'où vous pouvez la suivre. Revenez vers le bas, comme si vous regardiez la souris redescendre.

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12a. Maintenant, regardez-la seulement avec l'œil droit et faites la même chose (l'œil gauche fermé) et voyez jusqu'où vous pouvez la suivre maintenant. Faites-le deux fois avec l'œil droit. 12b. Et maintenant, deux fois avec l'œil gauche. Voyez si la souris ralentit ou ne va pas si haut avec l'un des yeux. 12c. Maintenant, faites-le avec les deux yeux. Voyez jusqu'où va la souris cette fois. Faites-le plusieurs fois. 13. Dressez les deux pieds sur vos orteils, les deux mains de chaque côté du corps et le bassin soulevé du sol, en l'air, aussi haut que possible, et laissez-le redescendre. Mettez l'oreille gauche sur le sol et faites le mouvement cinq fois, en amenant le bassin en l'air aussi haut que possible, sans forcer. 13 a. Continuez à soulever le bassin et à chaque soulèvement, inversez la tête de côté. 13b. Arrêtez avec ce mouvement. Maintenant, balancez simplement le corps en avant et en arrière. Et regardez devant vous avec les yeux. Employez les deux jambes et les deux mains pour balancer le corps. Sentez comment le thorax travaille maintenant. 14. Arrêtez de balancer un instant et à nouveau, suivez la souris avec les yeux et voyez jusqu'où elle va... va-t-elle plus loin sur le plafond ? 15. Allongez-vous sur le dos et observez les sensations dans votre dos (c'est très différent de la sensation que vous aviez dans la leçon sur les fléchisseurs). Le bas du dos ne touche pas franchement le sol pour chacun. Par conséquent, si vous partez comme ça, certains d'entre vous auront mal au dos demain, et vous ne ferez même pas la connections avec ce que nous avons fait. Par conséquent, soulevez vos genoux, soulevez vos mains et mettez-les derrière la tête avec les doigts entrelacés, soulevez la tête, et maintenant basculez de telle manière que vous déplaciez les épaules, les coudes et les genoux dans la même direction. C'est un travail beaucoup plus dur pour les muscles du ventre que de simplement basculer le corps. (Faites-le dix fois et vous sentirez les muscles du ventre). Si vous pouvez faire ce mouvement sans basculer du tout le corps et venir vous asseoir comme ça, c'est que vous avez bien développé les muscles du ventre. Si vous ne travaillez que sur les muscles du ventre, en les isolant, vous les durcissez mais ne les rendez pas plus puissants. Ils seront durs mais inutiles.

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Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous vous sentez.

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Leçon Feldenkrais N° 25 Se déplacer à quatre pattes : mobilité du bassin et coordination des articulations de la locomotion Septième leçon de la série d'introduction 1. Mettez-vous à genoux, les mains sur le sol, les coudes étendus. Allongez vos pieds, écartez-les légèrement. Lentement, amenez votre bassin vers le bas comme pour vous asseoir sur vos talons (les mains restent où elles sont). Faites ce mouvement un certain nombre de fois (vous n'avez pas besoin de vous asseoir sur vos talons, allez juste dans cette direction). la. Laissez la tête s'abaisser entre les bras pendant que vous faites le mouvement. lb. Mettez vos genoux et vos pieds ensemble et continuez à faire le mouvement. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 2. Mettez-vous à nouveau sur les genoux et sur les mains, avec les genoux et les pieds ensemble. Faites la même chose, simplement, cette fois-ci, soulevez la tête pour regarder l'horizon ou même plus haut. Observez la différence dans le mouvement, dans le bassin et dans le dos. Vous devez lever la tête à chaque fois depuis la position où elle pend. Pendant que vous faites le mouvement, levez les yeux. C'est-à-dire que lorsque vous allez vers le bas pour vous asseoir, vous levez vos yeux et vous regardez vers le bas lorsque vous allez en avant. Levez vos yeux lorsque vous allez en arrière, ni avant, ni après.

2a. Écartez les genoux et faites la même chose. 2b. Faites la même chose avec la tête qui pend vers le bas. Observez les différences dans le dos et les jambes et voyez jusqu'où vous allez. 2c. Maintenant, alternez: une fois avec la tête pendante lorsque vous allez en arrière, et une fois avec la tête levée lorsque vous allez en arrière. Soulevez la tête en allant en arrière, ni avant, ni après. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 3. Mettez-vous à genoux à nouveau. Écartez vos genoux autant que vous pouvez sans que cela soit inconfortable. Pendant que vous amenez le bassin vers le bas, déplacez la jambe droite, en faisant un mouvement de charnière autour du genou tel qu'il est posé et déplacez-la en dedans, et voyez si vous pouvez vous asseoir et à nouveau remonter. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à la limite du mouvement !

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Continuez à faire ça et continuez à déplacer la jambe droite en dedans jusqu'à ce que vous touchiez la partie interne du genou gauche avec la plante du pied droit. Les orteils vont en avant et le pied tourne pour toucher l'intérieur du genou gauche. Faites-le lentement, de nombreuses fois, pendant que vous allez vers le bas et vers le haut. Les orteils du pied droit vont venir devant le genou gauche, et la plante et le talon vont toucher le genou gauche. Ne vous laissez pas tomber et ne vous dépêchez pas, faites-le lentement et de façon fluide. Vous n'avez pas besoin de déplacer le pied plus qu'il est nécessaire pour vous asseoir confortablement. Gardez les genoux écartés pour qu'il y ait assez de place pour le pied. Faites-le lentement et déplacez-vous de telle sorte que vous n'ayez pas besoin de forcer avec les épaules, ou de retenir la respiration. Gardez tout le temps vos mains en contact avec le sol. Vous verrez que le genou, la cheville, la région lombaire, les épaules et les muscles du dos doivent tous se coordonner graduellement pour que le mouvement devienne confortable, aisé et plaisant à faire. Continuez à le faire très lentement jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir. Voyez ce que vous avez faire avec vos épaules, avec votre tête, avec votre dos, avec la colonne vertébrale toute entière, avec votre respiration pour que ce mouvement puisse devenir facile et réversible. Vérifiez que vous ne retenez pas votre respiration et que la tête ne reste pas raide, qu'elle ne reste pas sans coopérer. Laissez-la s'engager dans le mouvement global.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 4. Revenez à genoux, écartez les et graduellement, faites la même chose avec la jambe gauche en la tournant en dedans. De petits mouvements, et n'allez pas directement jusqu'au sol la première fois, même si vous pouvez. Laissez la tête libre de sorte qu'elle peut bouger par rapport au corps. 4a. Continuez le même mouvement et cette fois levez les yeux pendant que vous le faites. Lorsque vous levez les yeux, vous devez commencer le mouvement depuis l'arrière du bassin et aller tout le long de la colonne vertébrale et de la nuque (sinon vous ne faites que forcer avec les yeux alors que la tête ne peut pas bouger). La tête et les yeux devraient pouvoir faire la même chose et coopérer dans leur travail. Vous découvrirez que vous regardez de plus en plus en arrière sur le plafond. Faites le mouvement simultanément, comme pour vous asseoir pour voir le plafond. Maintenant, faites plusieurs fois le mouvement avec la tête pendante et observez que ce mouvement est très différent. Allongez-vous et prenez une pause.

5. Revenez à genoux, écartez les largement afin qu'il y ait suffisamment de place pour que le pied puisse tourner en dedans. Amenez la jambe droite en dedans et asseyez-vous, puis revenez à 4 pattes. Amenez la jambe gauche en dedans et asseyez-vous, puis revenez. Continuez à faire le mouvement alternativement.

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Maintenant, alternez le mouvement de la tête: une fois avec la tête pendante en allant de chaque côté, la fois suivante, regardez vers le plafond en allant de chaque côté. Continuez plusieurs fois de chaque côté, alternativement. Le pied doit toucher le genou de l'autre jambe pour que vous puissiez vous asseoir correctement. Prenez une pause.

6. Revenez dans la même position à genoux. Amenez votre jambe droite en dedans et asseyez-vous, puis remontez. Maintenant, amenez la jambe droite en dehors et la jambe gauche en dedans et asseyez-vous, en un seul mouvement. Maintenant, relevez-vous, déplacez les deux jambes à la fois dans la direction opposée et asseyez-vous. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous puissiez faire un mouvement rapide, aisé, simple et plaisant. Balancez les deux jambes d'un seul coup, en dehors du trajet du bassin qui a ainsi la place pour se déposer, revenez et balancez les jambes en dehors du trajet du bassin dans l'autre sens, pour que le bassin puisse s'asseoir. Faites-le aussi de façon la plus fluide et légère que possible sans vous dépêcher. La tête pendante vers le bas... la tête doit être en bas pour que vous puissiez faire le mouvement rapidement. Maintenant, faites-le avec la tête toujours en haut... et voyez pour vousmêmes de combien vous avez ralenti.

6a.

Maintenant, faites-le rapidement.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 7. Revenez dans la même position. Écartez normalement vos genoux cette fois-ci, pas trop. Soulevez le genou droit du sol et amenez-le sur le sol derrière le genou gauche et asseyez vous lentement et revenez. N'allez pas jusqu'au sol, même si vous le pouvez. Amenez la jambe en dehors, asseyez-vous sur le sol, remontez, amenez le genou droit derrière le gauche et allez dans la direction de vous asseoir, lentement. Si vous écartez les pieds denière vous, cela devient plus facile pour s'asseoir.

7a. Ramenez le genou droit où il était. 7b. Amenez le genou gauche derrière le droit et, tout en écartant les pieds, faites lentement le mouvement de vous asseoir, mais n'allez pas jusqu'au sol. Faites le plusieurs fois. 7c. Faites-le plusieurs fois avec les yeux et la tête vers le haut, et le reste du temps avec la tête pendante. 7d. Inversez et continuez à inverser pendant que vous faites le mouvement. Entre chaque inversion des jambes,abaissez votre bassin. Prenez une pause sur le dos.

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8. Revenez sur les genoux comme précédemment. Inversez rapidement les jambes, sans aller vers le bas, ne changez que les jambes, l'une allant derrière l'autre et alternez rapidement. Vous pouvez faire un petit mouvement pour rendre le mouvement simple et que vous attrapiez un certain rythme dans le mouvement. Mettez les mains dans un emplacement adéquat, pas trop loin du corps. Ne vous asseyez pas cette fois-ci, changez simplement les jambes. Allongez-vous et prenez une pause.

9. Revenez à genoux. Soulevez la jambe et le genou droit. Amenez le pied droit devant le genou gauche et croisez le genou de l'autre côté, de sorte que vous arriviez dans la même position que précédemment. Mettez le pied devant et enlevez-le. Observez que plus vous levez votre hanche droite en l'air et laissez votre colonne vertébrale souple, plus le mouvement devient aisé. Vous pouvez faire le mouvement pratiquement sans toucher le sol mais c'est parfait si vous glissez le pied sur le sol pour faire le mouvement. Faites la totalité du trajet dans un seul et simple mouvement continu.

9a. Faites-la même chose tout en regardant le plafond vers le haut. Vous découvrirez que la tête doit être en bas et qu'il n'y a qu'un seul moment où vous pouvez la lever. Lorsque vous allez en dedans, vous ne pouvez la lever qu'à un seul moment et lorsque vous allez vers le bas, vous regardez en bas. 9b. Essayez de faire l'inverse, c'est-à-dire que lorsque vous allez vers le bas, vous levez vos yeux... vous verrez comme c'était beaucoup plus rapide avant. Essayez de faire tout le mouvement avec les yeux qui regardent vers le haut. 9c. Maintenant, laissez-vous vous diriger, et faites ce mouvement de la manière la plus aisée, la plus confortable et qui permette la vitesse la plus grande. Observez ce que vous vous proposez pour la tête et pour les yeux. Une fois que vous avez croisé la jambe, les yeux peuvent monter aisément, avec la tête. Essayez. Prenez une pause sur le dos. 10. Revenez à genoux. Maintenant, faites la même chose avec la jambe gauche. Voyez si vous pouvez compléter votre image globale pendant que vous le faites, c'est-àdire de la tête aux orteils, depuis le coccyx en passant par le sacrum, la région lombaire, les omoplates, toute la colonne vertébrale, les coudes, et aussi le genou et la jambe sur laquelle vous êtes en appui. Si vous levez le bassin et laissez le corps aller où il veut aller, cela sera facile à faire. Vous pouvez aller en avant ou en arrière. Si vous ne levez pas le bassin, le mouvement en avant vous fera forcer sur les bras. Levez l'articulation de la hanche gauche pendant que vous le faites, levez-la vers le haut, vers le plafond. Faites une torsion du corps pour que

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l'articulation de la hanche gauche puisse aller plus haut. La jambe que vous déplacez doit aller plus haut en l'air que l'autre. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause.

11. Venez à genoux. Alternez le mouvement rapidement. Voyez si vous pouvez en faire un mouvement aisé et fluide. Voyez si vous pouvez faire couler les deux mouvements et n'en faire qu'un seul mouvement, de sorte que lorsque vous inversez, il n'y ait pas deux mouvements mais un seul. C'est très différent lorsque vous le faites comme un seul mouvement.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 12. Mettez-vous à genoux. Déplacez le genou droit et croisez-le. Maintenant, déplacez le gauche et croisez-le et vous vous rendrez compte que vous avancez sur le sol. Continuez à faire ça... vous pouvez faire une compétition de marche comme ça - environ cinq milles à l'heure (8 km/h) ! Marchez où vous voulez. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 13. Mettez-vous à genoux. Faites la même chose à nouveau... seulement trois pas et stoppez. 14. Maintenant, amenez la jambe droite en arrière derrière la gauche, et maintenant la gauche derrière la droite et vous vous déplacerez en arrière, à l'opposé... regardez autour pour ne rien transformer. Si vous devez éviter de heurter quelque chose derrière vous, allez à nouveau en avant, puis à nouveau en arrière. Prenez une pause sur le dos. Il y a d'autres moyens pour la locomotion qui sont plus rapides, mais il n'y a pas d'autres moyens pour votre locomotion qui rendent les hanches et les articulations des hanches et le bassin aussi mobiles que ce moyen-là, et ceci assouplit aussi la colonne vertébrale. Lorsque vous faites ce mouvement, la colonne vertébrale, depuis le bassin jusqu'à la nuque, fait une torsion dans chaque mouvement, elle se plie aussi, et rend ainsi la colonne vertébrale plus souple.

15. Mettez-vous à genoux avec les genoux largement écartés. Amenez la jambe droite en dedans, en faisant un mouvement de charnière autour du genou droit et asseyez-vous... et voyez comme c'est différent par rapport à la première fois. 15a. Inversez. 15b. Continuez le mouvement et voyez si vous avez vraiment besoin des deux mains sur le sol. Dans chaque mouvement, en fonction du côté où vous le faites, vous n'avez besoin que d'une main. N'utilisez qu'une main jusqu'à ce que finalement vous puissiez le faire sans les mains.

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Laissez la nuque libre... ne tendez pas les mains. Vous n'êtes pas obligés de ne pas de toucher le sol avec les mains... laissez-les toucher le sol lorsqu'elles vous sont utiles, jusqu'à ce que vous ayez plus de confiance en vousmême. Alors, lorsque le mouvement est plus agile, dans un changement plus léger, les mains peuvent se décoller du sol.

Mettez-vous debout et marchez un peu. Voyez quelle impression cela vous fait de marcher avec un bassin, des hanches et des jambes plus mobiles.

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Leçon Feldenkrais N° 26 Differentiations et coordinations dans une séquence rythmique Huitième leçon de la série d'introduction 1. Allongez-vous sur le dos. Pliez le genou droit et mettez la main droite le long de vous. Frappez le sol avec la main droite. Frappez d'abord 1, puis 2, puis 3, puis 4 et continuez à faire ça, en reprenant à nouveau à 1 après que vous ayez frappez 4. Frappez avec toute la main et non pas le bout des doigts. la.

Diminuez l'intensité de cette frappe.

lb. Faites la même chose avec les orteils du pied droit... 1-2-3-4. Continuez à faire cela un certain nombre de fois. Comme ça : pom, pom-pom, pompom-pom, pom-pom-pom-pom. le. Fléchissez un peu le bras droit pour que le coude soit plus écarté du corps que la main, et frappez la même chose avec le coude. Lorsque vous le faites avec le coude, la main peut reposer complètement sur le sol et vous bougez le poignet pour faire le mouvement... vous n'avez pas besoin de bouger la main. Placez votre bras dans une position telle que vous puissiez le faire sans soulever la main et sans soulever le poignet du sol (à la place, vous laissez le poignet se plier). Id. Faites la même chose avec la main... de tous petits tapotements. le. Faites la même chose avec le talon droit. If.

Faites la même chose maintenant avec vos lèvres.

lg. Faites la même chose maintenant avec les paupières de l'oeil droit. Faitesle comme une rafale de mitraillette. lh. Maintenant, de la même manière, expulsez l'air par votre nez par à-coups. 2. Maintenant, levez votre bras droit vers le plafond, et déplacez le bras de telle sorte que l'épaule aille vers le haut et vers le bas sur le sol (en gardant le bras étendu) et faites le tapotement avec l'épaule. Ne laissez pas le coude participer au mouvement, faites-le en déplaçant le bras droit et en gardant le coude étendu; et en laissant le coude passif. 2a. Laissez le bras en l'air comme ça et, maintenant, fléchissez le poignet, laissez la main aller vers le bas et faites la même chose (fléchissez le poignet, pas le coude).

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Observez les doigts et voyez si vous devez les fléchir ou les laisser tranquilles. Imaginez que vous tapotez sur une petite table qui serait en haut en l'air, juste à la hauteur pour que la main tapote dessus. Tapotez avec toute la main, pas avec le bout des doigts, et en fléchissant le poignet. Les doigts doivent bouger dans la direction des pieds. Après un certain nombre de fois, ramenez la main sur le sol. 3. Faites la même chose maintenant avec la hanche droite. Ne soulevez pas tout le bassin, seulement la hanche droite. Le bassin fait alors une rotation dans le mouvement lorsque vous ne déplacez que la hanche droite. 4. Maintenant, faites la même chose avec le pouce droit seulement. Il y a deux manières de le faire: ne déplacez que le pouce ou déplacer la main avec le pouce. 4a. Faites-le de la première manière, avec la main reposant sur le sol, il y aura une légère rotation de l'avant-bras et du poignet. 4b. Maintenant, écartez le petit doigt des autres doigts et faites-le avec le petit doigt, tout en tournant le pouce en faisant cela. 4c. Maintenant, faites une rotation du poignet pour que vous frappiez le sol alternativement avec le pouce et le petit doigt. Faites-le au même rythme que précédemment. Toute la main repose sur le sol pendant que vous le faites. Il y a de nombreuses manière pour le faire: vous pouvez le faire en déplaçant le petit doigt tout seul et le pouce tout seul, et vous pouvez le faire en bougeant le poignet et en faisant le mouvement rythmique avec le poignet. Faites-le des trois manières. Voyez si vous retenez votre respiration et si vous serrez la mâchoire.

5. Maintenant, ouvrez la bouche et faites-le avec la langue. Levez-la vers le palais et laissez-la retomber, comme lorsque vous dites: « la », laissez-la retomber jusqu'en bas. Et maintenant, faites le même rythme avec la langue, comme si vous le faisiez avec le mot « la ». Laissez-la claquer vers le bas en partant du palais. Faites la, la-la, la-la-la, la-la-la-la. Maintenant, arrêtez de dire « la », et ne faites que le mouvement de la langue; faites-le à l'intérieur de la bouche, de telle sorte que la langue soit sur la partie inférieure du palais puis touche les dents inférieures, à l'intérieur. 6. Maintenant, à nouveau, pliez un peu le coude droit, comme précédemment, et faites-le seulement avec l'épaule. L'épaule va vers le haut, dans la direction du plafond.

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7. Maintenant, faites-le avec le pied, en soulevant tout le pied du sol. 7a. Faites la même chose avec le majeur et le pied ensemble, la main posée sur le sol. 7b. Maintenant, essayez de les synchroniser. Le majeur et le pied se lèvent ensemble et s'abaissent ensemble. De sorte que le doigt ne bouge pas sans le pied et vice-versa. 7c. Faites avec le poignet et le pied ensemble tout le poignet et toute la main bougent en même temps que le pied. 7d. Maintenant, faites-le alternativement avec la main et avec l'épaule. Un mouvement de bascule. Lorsque l'un descend, l'autre monte. Vérifiez que vous ne retenez pas votre respiration ni ne serrez votre mâchoire. Le coude doit être plié et écarté du corps, sinon cela ne marche pas. La paume vers le bas, l'épaule vers le haut. Faites-le une fois, puis deux, puis trois, puis quatre. Vérifiez que vous ne soulevez pas le coude et l'avant-bras.

8. Maintenant, faites-le seulement avec le coude, en laissant la main sur le sol. 8a. Inspirez par à-coups et combinez cela avec le mouvement du coude. Synchronisez le mouvement avec les inspirations. Allongez-vous et prenez une pause. Notez la différence entre le côté droit et le côté gauche. Notez la différence dans la longueur du corps sur le sol, la manière avec laquelle il repose sur le sol, et la lourdeur ou la légèreté de chaque côté. 9. Levez le bras droit vers le plafond et, cette fois-ci, tournez la paume dans la direction de la tête (le bras étendu). Maintenant, tapotez le sol avec votre épaule, au même rythme que précédemment. 10. Après un certain nombre de fois, ramenez la main sur le sol. Fléchissez le coude en l'écartant du corps, pliez votre genou. Maintenant, soulevez la paume du sol (et reposez-la), seulement la paume (pas l'avant-bras). 10a. Soulevez la tête en même temps. Faites de tous petits mouvements. 10b. Maintenant, faites les deux mouvements séparément, de sorte que, lorsque la paume est soulevée, la tête soit en bas, lorsque la paume est en bas, la tête soit soulevée. Ne le faites d'abord qu'une seule fois, jusqu'à ce que vous vous y habituiez. C'est un mouvement de bascule. Faites de très petits mouvements, soulevez très doucement. Faites 1 comme ça, plusieurs fois. Maintenant, faites 2 comme ça, plusieurs fois. Maintenant, faites 3. Maintenant, faites 4.

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10c. Maintenant, faites-le avec le pied droit et la tête ensemble, (tout le pied). Faites 1 comme ça. Maintenant, faites 2. Maintenant 3. Maintenant 4. Faites-le plusieurs fois, jusqu'à ce que vous puissiez le réduire à un petit mouvement aisé, un tapotement... sans retenir la respiration. Tout le pied ainsi que la jambe toute entière sont levés dans ce mouvement, le talon également. lOd. Gardez la jambe soulevée en l'air, la tête sur le sol, puis lorsque vous abaissez la jambe, soulevez la tête. Un petit mouvement. Faites-le plusieurs fois. Maintenant, faites 2 comme cela, maintenant 3, maintenant 4. 11. Levez votre main vers le plafond et à nouveau tapotez avec l'épaule, 1,2, 3 et 4. lia. Maintenant, lorsque l'omoplate est en bas, soulevez la hanche droite, et lorsque vous abaissez la hanche, soulevez l'épaule, et continuez à le faire. Des mouvements tous petits et simples. L'omoplate vers le bas, la hanche vers le haut; l'omoplate vers le haut, la hanche vers le bas. Maintenant, faites 2 comme ça, et 3 et 4. Et à nouveau 1 et continuez, et faites toute la série plusieurs fois. Arrêtez-vous et prenez une pause . Observez la différence entre le côté droit et le gauche. 12. Pliez le genou droit et écartez le coude droit du corps. Soulevez le, puis, abaissez le, et soulevez le pied en l'air et continuez à faire cela et soulevez la tête et le pied ensemble. Soulevez tout le pied avec la jambe en l'air en même temps que la tête pendant que les coudes pressent vers le bas, puis abaissez le pied et soulevez le coude. (Abaissez également la tête.) Rendez ce mouvement simple, petit et fluide. Maintenant, faites 2 et 3 et 4. Sentez que c'est comme si le fait de presser le coude vers le bas soulevait la jambe en l'air. 12a. Maintenant, inversez: le fait de laisser le pied et la tête s'abaisser vers le sol, lève le coude. Prenez une pause. 13. Faites le mouvement avec le poignet comme nous avons fait précédemment, en laissant l'avant bras tourner, en touchant alternativement le sol avec le pouce et avec le petit doigt. 13 a. Et maintenant, faites le même mouvement avec le pied droit et faites-le avec les deux ensemble... droite-gauche, droite-gauche. Faites 1, puis 2, puis 3, puis 4.

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13b. Différenciez les deux mouvements de sorte que lorsque le poignet tourne en dedans. Le pied tourne en dehors. Faites 1, 2, 3 et 4 comme cela. 14. Pliez le genou droit et soulevez la hanche droite et en même temps, soulevez la tête, puis abaissez-les, et faites 1, 2, 3 et 4. Répétez cela. Prenez une pause. 14a. Maintenant, alternez le mouvement. Laissez la tête sur le sol et soulevez la hanche, abaissez la hanche et soulevez la tête. Chaque fois que la hanche touche le sol, la tête se soulève. Faites 1 et 2 et 3 et 4. Répétez cela. 14b. Maintenant, soulevez l'épaule droite vers le plafond lorsque la tête et la hanche sont au sol; abaissez l'épaule et soulevez la hanche et la tête, main. Épaule vers le bas, hanche et tête vers le haut, épaule vers le haut, hanche et tête vers le bas. Maintenant, faites 1, 2, 3 et 4. Maintenant, faites tout cela ensemble—épaule, hanche et tête se soulèvent ensemble et s'abaissent ensemble. Faites 1 et 2 et 3 et 4. Répétez. 15. Soulevez tout le bras droit du sol, maintenant abaissez-le et soulevez le pied et la tête, puis le contraire, et continuez à le faire. Faites ce mouvement simplement. 16. Maintenant, continuez et faites 1, 2 et 3 et 4. Allongez vous. Maintenant, expulsez l'air par saccades lentes au même rythme. Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez la différence entre le côté droit et le côté gauche. Sentez votre visage, si un côté est différent de l'autre; voyez lequel vous préférez.

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Leçon Feldenkrais N° 27 Prise de conscience et differentiation des orteils 1. Enlevez vos chaussettes. Asseyez-vous. Mettez les plantes de pieds de telle sorte que vos orteils puissent se toucher confortablement. Placez le pied droit devant le gauche, à la manière du yoga indien. En commençant par le gros orteil, attrapez chaque orteil. Tirez-le en l'éloignant de vous et faites-lui faire une légère rotation en même temps. Ni vite, ni fort, doucement. Etirez-le et tournezle autour de lui même. Passez au second etc. Plusieurs fois avec chaque orteil. Puis recommencez à nouveau, prenez votre temps. Arrêtez-vous. Allongez-vous sur le dos. 2. Pliez les genoux. Amenez votre jambe droite près de vous, pour que vous puissiez faire la même chose avec votre main gauche. Faites-le confortablement et lentement. 3. Asseyez-vous. A nouveau, mettez le pied droit devant le gauche. Avec la main gauche, fléchissez les orteils vers la plante du pied. De nombreuses fois. Ne forcez pas. Plusieurs fois avec chaque orteil. Après un peu d'exercice, vos orteils devraient atteindre vos plantes de pieds. Assurez-vous qu'il n'y ait aucune pression sur les chevilles, sinon vos orteils ne se replieront pas vers les plantes de pieds. Vous avez peut-être besoin de poser votre talon sur l'autre jambe pour plus de confort. N'importe quelle position convient. Ne forcez pas. Faites juste une flexion, doucement. 3a. Maintenant, faites la même chose avec la main droite, cela signifie que vous saisissez par le dessus. Placez votre pied sur le talon et continuez à fléchir doucement vos orteils avec la main droite. 3b. Pliez vos genoux et saisissez le pied droit avec votre main gauche et à nouveau en passant par le dessous, par la plante, tirez les orteils vers la même position qu'ils viennent juste d'atteindre. Vous découvrirez que lorsque le deuxième orteil commence à se fléchir plus confortablement, les autres orteils commencent à coopérer d'avantage. 4. Allongez-vous sur le dos. Mettez le pied droit sur le sol et fermez vos yeux. Placez votre main droite sur le sol. Soulevez le petit doigt de la main droite et pensez au petit orteil du pied droit. Essayez de fléchir le petit orteil. (Il est possible que vous pensiez le fléchir alors que vous faites peut-être l'inverse; vous l'étendez peut-être). Essayez de soulever le petit doigt et le petit orteil

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en même temps et vous découvrirez peut-être que vous faites exactement le contraire. 4a. Maintenant, essayez de faire la même chose avec l'annulaire et le deuxième orteil. Ne les regardez pas. Essayez de les voir avec votre œil intérieur. Essayez de faire de cette connexion et de cette correspondance une image mentale. 4b. Essayez maintenant avec le pouce et le gros orteil. Maintenant, essayez avec le majeur et le troisième orteil. Maintenant, le petit orteil à nouveau. Essayez de les soulever et de les abaisser plus rapidement cette fois-ci. Mais n'allez pas trop vite. Si vous regardez vos pieds, vous découvrirez peut-être que vous ne faites rien qui ressemble à ce que vous pensiez faire; votre esprit donne les ordres, mais votre pied n'obéit pas. Par conséquent, faites juste un petit mouvement subtil que vous puissiez contrôler et votre pied vous obéira beaucoup mieux. Essayez 10 ou 15 fois de faire un mouvement à peine perceptible. En fait, essayez d'écouter celui de vos orteils que vous voulez bouger.

5. Pliez vos genoux. Mettez le pied droit à un endroit où c'est confortable sur la jambe gauche. Touchez avec votre main droite l'orteil que vous voulez bouger. Si vous pouvez, organisez votre main de telle sorte que la paume et la plante ne soient pas dirigées dans la même direction. Avec votre petit doigt, touchez le petit orteil et déplacez-les ensemble. Faitesle deux ou trois fois avec chaque orteil et chaque doigt, avec votre petit doigt et votre petit orteil, avec votre annulaire et l'orteil correspondant, etc, jusqu'à votre pouce et votre gros orteil. Notez la clarté de la sensation dans les orteils lorsque vous les touchez avec les doigts de la main correspondante. Quelque chose se produit à l'intérieur des centres nerveux supérieurs qui vous permet de commencer à discerner des sensations distinctes pour chaque orteil. Vous aidez cela en utilisant vos doigts qui sont clairement différenciés. Cela ce produit grâce au parallélisme existant dans la localisation des centres de commande.

6. Asseyez-vous. Mettez le pied droit avec le talon sur le sol. Placez la main par-dessus les orteils de manière à ce que la pulpe des doigts touche la pulpe des orteils. Touchez à nouveau avec chaque orteil correspondant. Essayez « d'écouter », de sentir, de percevoir la position qui vous permet de distinguer chaque orteil des autres. Prenez conscience du degré de clarté de la sensation des orteils lorsque vous les touchez avec les doigts correspondants. Sentez d'abord le doigt qui touche l'orteil (ça, c'est facile). Maintenant, essayez de sentir l'orteil qui touche le doigt. Comment l'orteil sent-il le doigt ? Le sent-il vraiment ?

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Arrêtez-vous. Etirez-vous. Pendant que vous vous reposez, essayez de sentir si vos orteils et vos doigts de votre côté droit semblent différents de ceux du côté gauche. 7. Pliez légèrement votre genou droit de manière à ce que vous puissiez poser votre talon sur le sol tout en étant capable de fléchir et étendre le pied. (Quelque part près de votre genou gauche). Fléchissez tout le pied, puis étendez-le. Faitesle plusieurs fois. 7a. Fléchissez à nouveau, et restez fléchis et maintenant, fléchissez les doigts. En d'autres termes, fermez le poing et en même temps, fermez le pied comme pour en faire un poing. 7b. Maintenant, ouvrez et étendez la main et ouvrez et étendez le pied. 7c. Fermez le pied comme pour en faire un poing et observez ce que vous faites. Retenez-vous la respiration ? Serrez-vous vos dents ? Maintenant, continuez à observer votre respiration et lâchez votre pied qui était fermé comme un poing. Maintenant, fermez-le comme un poing à nouveau, mais essayez de le faire sans effort. 8. Asseyez-vous. Mettez votre pied gauche dans une position confortable. Écartez le gros orteil du second pour former un angle droit. Utilisez les deux mains et faites-le plusieurs fois. 8a. Amenez vos orteils vers votre visage pendant que vous les écartez, puis écartez-les en les tirant tout droit, puis tirez-les dans la direction de la plante, tout en les écartant pendant que vous les tirez. N'utilisez pas de force (rendez vos mains douces), comme si vos orteils étaient ceux de quelqu'un que vous aimez. 8b. Très doucement, poursuivez avec le deuxième et troisième orteils. Faites attention à la peau entre les orteils car elle est très fragile et inélastique. Ne tirez pas fort sinon vous déchireriez un peu la peau et souffririez quelques jours. Pliez chaque orteil vers le haut—tout droit—puis pliez-les dans l'autre sens, toujours très doucement. Faites-le deux ou trois fois avec chaque orteil et vous sentirez que l'élasticité s'améliore. Pendant que vous commencez à sentir plus de differentiation, vous allez vous rendre compte à quel point vos orteils manquaient d'agilité auparavant. Et cette amélioration n'est qu'une petite partie de ce qui est possible de faire. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Pendant que vous êtes ainsi allongés, essayez d'apprécier la différence de sensation entre les deux pieds. Prenez également conscience des changements au niveau de votre visage et des épaules.

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9. Pliez les deux genoux. Mettez votre pied droit quelque part près du gauche. Mettez votre main droite par-dessus votre pied droit pour que les doigts correspondent aux orteils. Attrapez tous vos orteils et pliez-les vers le bas. Placez le genou entre le coude et vous. 9a. Maintenant, asseyez-vous et faites-le (si vous pouvez). Posez le talon sur le sol et pliez vos orteils vers le bas, vers la plante. 9b. Étendez le pied et, pliez-les. Fléchissez le pied et pliez-les. Continuez à le faire. 9c. Gardez les orteils plies vers le bas et soulevez votre talon en l'air, puis fléchissez puis allongez. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 10. Pliez les deux genoux, en gardant votre pied droit près de vous. Avec votre main droite, pliez vos orteils vers le haut, chaque orteil séparément. Faites attention à ce que dit votre orteil, et pas à ce que dit la main. Utilisez tous les doigts pour travailler sur chaque orteil, doucement, et ne touchez qu'un orteil à la fois. Ecoutez vos orteils, quels sont les doigts qui les tiennent bien. Arrêtez-vous et allongez-vous. Lentement, prenez conscience de votre respiration, de vos yeux, si vous serrez les dents. Ouvrez un peu vos dents, puis faites qu'elles se touchent et pressez pour que vous puissiez sentir le serrement des dents. Ceux qui serrent toujours les dents ne sentent même pas qu'ils le font. 11. Maintenant, essayez de sentir le pouce, le gros orteil. Voyez si vous pouvez penser au gros orteil avec la même clarté que pour le pouce. Pensez au pied, pensez à la main, à chaque doigt, à chaque orteil, et leur correspondance. (Vous découvrirez que le gros orteil et le petit orteil sont les plus accessibles. Lequel est le plus difficile à sentir ? Essayez de penser à écarter le gros orteil et le second orteil comme vous le faites avec la main). Arrêtez-vous. Faites un scan ou balayez votre corps avec votre attention et sentez les différences dans tout, le poids et la longueur de la jambe droite, de la jambe gauche, la chaleur de chaque côté, toutes les sensations. Votre épaule droite, votre visage, votre joue, tout votre corps. 12. Lentement, et d'une manière inaudible, ouvrez votre bouche et pensez AAHHH. Laissez l'expiration se faire lentement. Si votre bouche se remplit de salive, arrêtez, fermez votre bouche et avalez votre salive, puis ouvrez votre bouche.

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13. Fermez vos yeux. Soulevez votre jambe gauche tout droit vers le haut sans pliez le genou. Ne la levez pas au maximum, mais là où vous pouvez la garder longtemps et confortablement. 13a. Ouvrez vos yeux. Regardez votre jambe et dites-moi si vous la sentiez plus près qu'elle ne l'est. 13b. Arrêtez-vous. Maintenant, fermez vos yeux et faites la même chose avec votre jambe droite. Ouvrez vos yeux. Mettez-vous debout, marchez un peu dans la pièce. Sentez comment votre pied droit perçoit le sol et comment votre pied gauche perçoit le sol. Sentez la différence au niveau de vos yeux.

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Leçon Feldenkrais N° 28 Rotation de l'épaule et du poignet : le pont 1. Allongez vous au sol et pliez vos genoux confortablement. Les deux mains posées en haut près de la tête sur le sol, confortablement. Maintenant, soulevez la main droite et amenez-la près de la tête et tournez-la autour d'elle-même, Le coude est positionné comme pour faire le pont. Certains peuvent installer facilement leurs mains de cette manière et d'autres pas c'est douloureux pour le poignet. Si vous tournez votre visage et votre corps vers la gauche, en soulevant le corps, en utilisant le genou droit, alors vous découvrirez qu'il n'est absolument pas difficile de placer la main dans cette position. Donc, soulevez la main. Mais si vous la posez très près de la tête pendant que vous êtes sur le côté, vous ne pourrez pas vous allonger sans déplacer la tête. Donc, posez la main légèrement écartée de la tête, juste ce qu'il faut pour qu'elle soit confortable.

la. Tournez vers la gauche en allongeant la jambe gauche, et en vous appuyant sur la jambe droite pliée, et revenez jusqu'à ce que l'omoplate droite puisse toucher le sol. Continuez à faire cela. Doucement. Pressez votre main droite sur le sol de manière à ce qu'elle pousse l'omoplate et l'épaule, et tournez vous vers la gauche. Arrêtez-vous une minute. Abaissez la main, abaissez les deux mains. Allongez-vous. 2. Pliez votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite allongée. Maintenant, tournez légèrement vers la droite et placez votre main gauche en haut entre l'épaule et la tête. Pliez lentement le genou gauche de manière à ce qu'il soit debout c'est-à-dire qu'il n'est pas sur le sol, mais au-dessus du pied. Continuez à vous tourner vers la droite à l'aide de la jambe et la main gauche et revenez. Faites-le de nombreuses fois lentement. Prenez une pause. 2a. Pliez les deux genoux. Remettez votre main droite debout sur le sol. Maintenant, vous pourriez, avec votre main droite debout comme cela sur le sol, tourner le pouce. Imaginez que la main est posée sur un cadran avec midi juste au-dessus de la tête. Actuellement, pour la plupart, la main est posée dans la direction de 6 heure, 6h30, 7heures. Déplacez la main comme si elle était les aiguilles de ce cadran et déplacez-les vers 7 heure, 8, 9, 10 heure mais gardez toute la main sur le sol. Laissez tout coopérer à ce mouvement.

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Bougez lentement. Ne soulevez pas en tournant, mais mobilisez l'ensemble, en restant debout sur votre poignet.

2b. Essayez de tourner la main autour de l'articulation du poignet depuis 6h30 jusqu'à 12h00 et de retour. Vous n'avez pas besoin de le faire d'un seul coup. Vous pouvez y aller heure par heure, deux heures par deux heures, jusqu'à ce que vous ayez libéré le mouvement de la main dans un mouvement de petite amplitude, que vous puissiez la bouger sans saccade dans cette amplitude de mouvement. Bien sûr, vous allez diminuer légèrement la pression sur le sol pendant que vous faites cela. C'est là que réside tout l'intérêt de tourner la main. Continuez à tourner cette main. Voyez si vous ne pourriez pas lui faire faire tout un tour—ou plus—dans les deux sens. Essayez d'organiser les doigts et laissez le coude en l'air. Voyez où la main devrait être posée pour rendre tous ces mouvements vraiment possibles. Vous découvrirez que, pour de nombreuses personnes, il y a pendant la rotation des moments où la partie charnue du poignet, la partie inférieure du poignet, quitte le sol en n'y laissant que le bout des doigts. Essayez de bouger le poignet et la main de telle sorte qu'à chaque degré de la rotation, vous sentiez que vous pouvez être en appui sur cette main. Laissez tout le corps bouger et coopérer à ce mouvement. Lentement.

3. Je voudrais vous conseiller quelque chose: saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Maintenant, rapprochez le coude de votre visage puis éloignez-le. Mettez la main dans la position la plus confortable, c'est-à-dire avec les doigts dans la direction de 6h30 ou 7h00. La main gauche déplace le coude droit vers la droite, la gauche et seulement le coude, pas les mains; la main droite reste dirigée vers 6h30 ou bien 7h00. Maintenant, déplacez le coude en dedans et en dehors. Prenez une pause un instant.

4. A nouveau, mettez votre main droite comme précédemment avec les doigts dirigés vers 7h00. Saisissez le coude droit avec la main gauche. Cette fois-ci, déplacez le coude vers le haut dans la direction de la tête et ensuite vers le bas, c'est-à-dire le sol. 4a. Notez qu'étant donné que vos pieds et vos genoux sont plies ; vous pouvez avec les pieds, aider le genou à permettre au coude de vraiment se rapprocher du sol, et de revenir, et ceci en soulevant le bassin. Vous verrez que c'est quelque chose en relation avec l'omoplate et le thorax. Déplacez ce coude dans la direction du sol, vers le bas, vers les pieds, puis vers le haut au dessus de la tête, à l'opposé des pieds, et non pas à droite et à gauche.

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Ne forcez pas—soulevez le bassin autant qu'il le faut pour commencer, puis graduellement, très graduellement, lorsque vous êtes tout en haut, essayez d'abaisser le bassin sans ramener le coude avec le bassin. Jusqu'à ce que vous découvriez que vous pouvez en fait décrire avec le coude un assez grand arc sans même soulever le bassin. Commencez par lever le bassin, arrêtez-vous, figez le bras et descendez et vous verrez que vous pouvez rester sans problème. Faites cela de nombreuses fois et chaque fois, allez un peu plus loin, et puis descendez le bassin sans que le bras ne suive, jusqu'à ce que vous puissiez différencier le mouvement des omoplates, des côtes, de la clavicule, de sorte que le coude puisse descendre vers le sol sans que vous ne souleviez le bassin. Certains d'entre vous peuvent déjà le faire. Mais si vous ne pouvez pas, ne forcez pas. Forcer n'aidera nullement. Si vous forcez, vous aurez des douleurs au niveau des omoplates, et certainement au niveau de l'épaule et de la clavicule également. N'allez que dans la limite où vous pouvez jouer avec ce mouvement.

C'est suffisant maintenant. Arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 5. Maintenant, à nouveau. Pliez vos genoux. Mettez votre main droite sur le sol avec les doigts dirigés vers 7h. Saisissez le coude et maintenant déplacez-le vers le bas, vers les pieds. Vous verrez, bien sûr, que le poignet se soulève D que vous êtes en appui sur le bout de vos doigts. Continuez à bouger jusqu'à ce que le poignet et les doigts deviennent plus souples et que vous puissiez être en appui et faire un petit mouvement vers le bas et un petit mouvement vers le haut autour du point d'équilibre du coude. 6. Graduellement, mettez-vous fermement en appui sur la main et déplacez le coude en suivant un cercle un petit cercle, mais un cercle. Laissez le poignet et le bras être vraiment dans une verticalité en appui sur le sol. Si la main est près de votre épaule, c'est plus facile. Faites des cercles avec le coude, et bien sûr, cela entraînera l'épaule, l'omoplate et le thorax, et vous-mêmes faites un petit mouvement mais un mouvement circulaire. Souvenez-vous dans quel sens vous faites ces cercles avec votre coude maintenant. Prenez une pause.

7. Pliez à nouveau vos genoux. Mettez votre main droite dans la position voulue et inversez le sens de rotation du coude Mais n'utilisez aucune force, ne pressez pas. Laissez le coude faire ces cercles, de manière fluide, sans effort.

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C'est suffisant. Allongez-vous. Sentez les différences entre les deux omoplates, les deux articulations des hanches. Roulez votre tête sur le sol, à droite et à gauche, et observez si cela est plus facile d'un côté que de l'autre. Observez aussi les différences dans les épaules, les clavicules et observez que l'amplitude du mouvement vers la droite et vers la gauche est différente. 8. Maintenant, pliez vos genoux. Mettez votre main gauche sur le sol. Et bien sûr ce n'est pas vers 7h00 mais dans une toute autre direction, vers environ 5h00 ou 5h30. Et à nouveau, essayez de tourner le poignet sur le sol, ou le bras sur le sol, de sorte que les doigts tournent comme les aiguilles d'une horloge imaginaire, en allant vers midi ou 3h00 ou 4h00 et de retour. Vous n'avez pas besoin d'aller du premier essai vers midi. Beaucoup d'entre-vous utilisent déjà l'autre main pour s'aider. Vous pouvez le faire, vous pouvez utiliser l'autre main posée sur le coude pour vous aider à bouger le poignet plus aisément et de cette manière vos progrès se feront plus rapidement. Mais l'autre poignet ne doit pas devenir une nouvelle limitation, et rendre la chose encore plus difficile cela devrait la rendre plus facile. Les genoux doivent être fléchis sinon le bassin ne peut pas suivre. Soulevez, corrigez, changez jusqu'à ce que vous puissiez bouger le poignet autour de lui-même sur le sol, là où vous pouvez. C'est-à-dire qu'il est sous l'omoplate et que vous l'éloignez de l'omoplate jusqu'à ce que le petit doigt soit en dessous de la tête. Essayez de réduire les efforts partout où il y en aurait.

Arrêtez et prenez une pause un instant. 8a. A nouveau, pliez vos genoux. Mettez votre main gauche sur le sol et la main droite sur le coude et essayez de le mouvoir à droite et à gauche. Cela signifie: trouver le point où le coude est correctement dressé sur le sol puis aller un peu à droite de ce point puis un peu à gauche. Arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 9. Et à nouveau, pliez vos genoux. Déplacez le bras dans la direction de la tête, puis dans la direction du sol. Utilisez la hanche et le bras pour lever le bassin afin de faciliter le mouvement. Et après quelques mouvements essayez de vous arrêter là où vous êtes et abaissez le bassin mais pas le coude—doucement, sans forcer. N'essayez pas de le faire parfaitement, essayez juste de vous améliorer dans les limites d'une amplitude que vous pouvez atteindre. Une fois que cela commence à s'améliorer, cela devient bien peut-être pas tout de suite peut-être demain. Dès que vous utilisez la force, que vous voulez arriver malgré vos contradictions internes le corps dit: « Non, c'est douloureux, c'est pas bon, ne me pousse pas à le faire, » vous découvrirez qu'en le faisant facilement, vous ferez plus de progrès.

Prenez une pause un peu.

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10. Maintenant, pliez vos genoux. Déplacez le bras vers le bas, dans la direction des jambes aussi loin qu'il peut aller sans que le poignet ne se lève du sol. Vous verrez si vous déplacez vos doigts vers 3h00 vous découvrirez alors que vous pouvez garder aisément la main sur le sol. 10a. Maintenant, essayez de déplacer vos doigts vers midi et voyez si cela est plus facile. 10b. Entre ces deux limites, trouvez quelque chose de plus confortable pour vous. 10c. Commencez à tourner ce coude avec les doigts dirigés vers 5h30 ou 6h00. Vous verrez que plus vous mettez votre main près de l'épaule, plus c'est facile à faire. lOd. Maintenant, inversez le sens de rotation. Et prenez une pause. 11. Pliez les genoux. Maintenant, mettez les deux mains près de votre tête. Les deux mains avec les doigts dirigés vers le bas, l'une vers 5h30 et l'autre vers 7h30 ou à peu près. Très lentement, soulevez votre tête du sol. Faites-le de nombreuses fois. 12. Pliez les genoux. Écartez les pieds qui ne doivent pas être trop serrés. Amenez les talons à un endroit où vous pouvez prendre appui sur ces jambes pour vous dresser dessus si nécessaire. Trouvez l'endroit où elles peuvent aider le plus. Pendant que vous soulevez la tête, essayez de rapprocher les coudes. Arrêtezvous un instant. 13. Pliez vos genoux. Mettez les deux mains sur le sol. Mettez votre main droite derrière la tête, très près du sommet. La main gauche doit être en appui sur le sol. Maintenant, soulevez la tête avec la main droite. 13 a. Approchez le coude gauche de la tête et voyez si vous pouvez lever la tête de manière à poser l'arrière de la tête sur le coude gauche. Ne forcez pas. Allez lentement. Faite-le de nombreuses fois. L'idée est de soulever l'arrière de la tête et de le placer près du coude, de nombreuses fois, lentement. C'est un peu difficile à faire mais c'est tout à fait possible. Arrêtez-vous et prenez une pause un peu. 14. Pliez vos genoux. Faites exactement la même chose, à nouveau, avec votre main gauche sur le sol et la main droite derrière la tête. A nouveau, soulevez la tête, mais cette fois, avec le bout des doigts de la main droite. Voyez si vous pouvez toucher le coude gauche avec le bout des doigts de la main droite. Vous pouvez saisir le coude gauche et aider ainsi la tête à venir par-dessus, lentement.

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Arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 15. Pliez vos genoux et faites la même chose avec la main droite. La main droite est en appui, debout. La main gauche derrière la tête. Certains trouveront cela plus facile avec l'une des mains et l'un des coudes, et d'autres avec l'autre. Voyez si vous pouvez mettre votre main gauche de manière à ce que les doigts viennent en contact avec le coude droit d'une façon ou d'une autre avec la paume ou le dos de la main. Essayez différentes méthodes. Bientôt, vous pounez garder le coude en place sans qu'il s'éloigne de la tête, et alors l'arrière de la tête viendra se poser et s'appuyer que vous le croyiez ou non presque confortablement sur le coude. Et une fois que vous êtes avec l'arrière de la tête posé, vous pouvez soulever le coude droit et le reposer verticalement au-dessus de la main.

15a. Essayez de faire ça après avoir levé la tête, mettez le dos de la main et des doigts contre la tête avec la paume de la main tenant le coude et vous verrez que cela vous permet de faire les choses beaucoup plus facilement. Arrêtez et prenez une pause. 16. Pliez vos genoux. Posez les deux mains de chaque côté des épaules. Essayez de soulever la ceinture scapulaire, pas la tête, pour que la tête pende vers le bas (elle ne presse pas vers le bas mais elle pend). Faites-le plusieurs fois. Pensez-le avant de le faire et voyez, pendant que vous le faites, si vous pouvez ouvrir un peu les coudes puis les fermer, puis ouvrir, puis fermer, et trouvez de quelle manière vous pouvez Commencer à mouvoir vos coudes et votre ceinture scapulaire, et après cela, vous améliorerez votre manière de le faire.

16a. Essayez ça plusieurs fois en ouvrant un peu plus les coudes lorsque vous essayez de soulever les omoplates et la ceinture scapulaire ensemble. 16b. Maintenant, essayez plusieurs fois de rapprocher les épaules pendant que vous le faites. Arrêtez-vous et prenez une pause. 17. A nouveau, les genoux plies et les mains sur le sol près des épaules; soulevez les omoplates, la ceinture scapulaire et appuyez l'arrière de la tête sur le sol autant que vous le pouvez, sans faire d'effort. Éloignez le menton du cou autant que vous le pouvez. Écartez beaucoup vos jambes. Soulevez votre bassin du sol. Et redescendez à nouveau. Maintenant, soulevez les omoplates. Amenez la tête en arrière, en arrière la tête ne doit pas rouler. Vous ne devez pas vous appuyer sur vos mains et faire glisser la tête sur le sol, mais appuyer le sommet de votre tête sur le sol et alors votre bassin amènera vos jambes un peu en avant.

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17a. Vous pourrez pousser le bassin vers le haut mais ne soulevez pas la tête du sol la tête est comme un pivot, une charnière autour de laquelle tout le corps va se mouvoir. Faites-le plusieurs fois aisément. Soulevez d'abord la ceinture scapulaire et appuyez l'arrière de la tête sur le sol, ensuite soulevez le bassin, la tête étant appuyée sur ce point et tournant comme un axe. Arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 18. A nouveau, posez vos mains sur le sol près des épaules, pliez vos genoux. Ne soulevez que la tête, de nombreuses fois, lentement. Assurez-vous que les coudes sont rapprochés rapprochez-les chaque fois un peu plus, sans forcer, mais assurez-vous qu'ils ne s'écartent pas.

18a. Soulevez la tête et laissez-la figée ainsi. Maintenant, essayez de soulever le bassin maintenant, abaissez-le. Maintenant, soulevez-le. Prenez une pause un instant. 19. Et à nouveau, installez vos jambes debout sur les pieds, Pliez vos genoux. Mettez vos mains en place. A nouveau, soulevez les omoplates et la ceinture scapulaire. 19a. Amenez votre tête encore plus en arrière qu'avant, de sorte que tout soit soulevé du sol à l'exception du coccyx. Le dos se raccourci par l'arrière lorsque vous sentez votre tête correctement appuyée sur le sol. 19b. Soulevez le bassin. Et lorsque vous le soulevez, déplacez la tête avec aisance en la dirigeant vers l'arrière et de retour, lentement. 19c. Déplacez tout le corps avec les genoux vers le haut et le bas. Les genoux en avant et en arrière de sorte que chaque fois la tête est mieux appuyée. Notez que j'insiste pour que la tête soit sur le sol. Lorsque la tête est sur le sol, la courbure de la colonne vertébrale est uniforme. Si vous vous levez sur les mains vous provoquez un effort dans les vertèbres lombaires qui sont d'ailleurs déjà souples et ainsi le thorax restera raide. De cette manière, vous ne faites qu'étirer les ligaments au niveau d'une vertèbre. Vous vous soulevez, mais malgré le fait que vous puissiez faire le pont comme cela, la colonne vertébrale reste faible, et elle est douloureuse, même chez les personnes jeunes. Et après quelques années, lorsqu'elles ont la trentaine, elles ne peuvent plus le faire du tout. Mais, si vous le faites de l'autre manière, l'uniformité de la courbure est excellente et notamment au niveau des vertèbres dorsales, comme vous pouvez le voir. Elles se plient chacune un peu et de cette manière, cela devient faisable et possible pour n'importe quel corps, quelque soit le poids ou l'âge. Et cela est profitable. Prenez une pause un instant.

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20. Maintenant, posez votre main droite sur l'autre coude et sentez ce que cela fait de poser la main comme ça. Comparez cela avec le début. 20a. Placez la main sans l'aide de l'épaule—la main droite. Essayez de garder le coude près de la tête. 20b. Puis éloignez-le de la tête. 20c. Maintenant, en cercle. Sentez comment cette main se comporte, comment le bras, comment tout se comporte, et comment le corps coopère aux mouvements... et pourquoi cela est faisable. 20d. Maintenant, changez et essayez la même chose avec l'autre main. Mettez vous debout, marchez un peu, et voyez comment vous vous sentez. Levez vos bras et voyez quel est leur poids.

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Leçon Feldenkrais N° 29 Peindre son côté gauche 1. Allongez-vous sur le dos. Pensez à l'image que forment les pressions sur le sol et sur votre corps. Essayez de diriger votre attention une fois vers le sol et pensez quelle forme cela ferait si vous marquiez les points qui pressent le plus sur le sol et vous regardiez par-dessus en vous mettant debout. Serait-elle la même si une lumière était projetée sur un support photographique placé en dessous de vous ? Bien sûr, la forme serait alors très différente du schéma des pressions sur le sol. Maintenant, essayez de vous assurer de ce que vous pouvez vraiment percevoir du sol et du dos et de ce que sera le schéma des pressions. Supposez que le sol ait été peint et que la peinture soit encore fraîche. Comme vous êtes allongés ainsi sur le dos, la peinture qui est à moitié sèche ne va coller qu'aux parties du corps qui pressent beaucoup. Imaginez alors que vous vous mettiez debout et voyiez où vous avez de la peinture sur le corps et à quels endroits du sol il n'y a plus de peinture.

2. Maintenant, prenez un pinceau, toujours en imagination, d'une largeur de deux pouces (5 cm), et imaginez que vous peigniez votre corps avec un liquide ce que vous voulez. Essayez d'abord sur votre corps, au milieu, sur le nombril, d'un côté de la ligne de symétrie du corps c'est-à-dire celle des cinq lignes cardinales, qui va du coccyx jusqu'au sommet de la tête, approximativement comme le fait la colonne vertébrale; et ceci devant vous et derrière vous, bien entendu. Vous pourriez diviser le corps en deux moitiés à peu près comme le ferait un samouraï en le coupant d'un coup de sabre: une moitié tombe à droite et l'autre à gauche ; cela serait magnifique si vous pouviez le faire. On m'a montré un sabre qui l'avait fait.

Donc, de cet axe de symétrie, de ce plan de symétrie en fait, nous n'allons d'abord utiliser que la moitié. 3. Maintenant, prenez ce pinceau et commencez à peindre le côté gauche; essayez de le faire avec beaucoup de précision sur le côté gauche du thorax c'est-à-dire sur le côté gauche du sternum, le milieu du sternum avec des coups de pinceau allant de la tête vers les jambes et de retour. Donc, chaque coup de pinceau se fait de la façon suivante: vous déplacez le pinceau et couvrez avec précision de manière à être sûr de ne pas déborder avec la peinture de l'autre côté. Peignez juste le plan de symétrie, celui qui divise le corps; Vous peignez le côté gauche du thorax et sous votre pinceau, vous vous assurez que vous couvrez bien partout comme vous savez, un pinceau peut donner l'impression de bien

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couvrir partout et puis vous vous rendez compte que ce n'est pas vraiment bien couvert et vous devez revenir et recouvrir à nouveau. En fait, « pas vraiment bien couvert » signifie que vous ne sentez pas dans votre corps où passe le pinceau. Par conséquent, vous pouvez donner un coup de pinceau plus grand, puis revenir et voir si vous sentez quelles sont les parties touchées par le pinceau.

Donc, donnez le premier coup de pinceau tout près du milieu, depuis la clavicule, allez vers le bas et trouvez où se situe le milieu du thorax, où se situe la partie inférieure du sternum n'utilisez pas les mains vous le ferez pour vérifier si ce que nous imaginons l'image de notre corps correspond vraiment à la réalité. La plupart du temps, ce n'est pas le cas. Cela ne correspond à la réalité que dans des domaines très limités de l'orientation du corps et la clarté n'est pas la même partout, comme vous l'avez déjà vécu avec les doigts de la main et les orteils. Vous trouverez la même chose dans le corps. Vous voulez sentir ces parties manquantes, celles qui, en fait, ne coopèrent pas dans les actions dont vous avez une moins bonne conscience lorsque vous le faites. Cela signifie qu'elles sont comme accessoires, non existantes ou même qu'elles interfèrent avec des actions que vous faites bien. Maintenant, continuez à le faire peignez le corps à coups de pinceau du sommet vers ce que vous pouvez sentir, si vous étiez vraiment près du plan, de ce plan imaginaire en verre ou en plexiglas qui divise le corps en deux moitiés. Vous allez aussi près du plan que vous le pouvez avec le premier coup de pinceau vers le bas, et n'allez pas plus bas que le thorax, et de retour. Vous trouverez, bien sûr, que cette moitié est peinte essayez d'entrer en contact par votre sens kinesthésique avec chaque endroit par lequel passe la brosse lorsque vous vous déplacez, et voyez quelles sont les parties de cette moitié, auxquelles vous devez penser une deuxième fois avant de réaliser qu'elles sont effectivement de ce côté, dans cette moitié et que c'est à elle qu'elles appartiennent.

Allez ainsi vers le milieu, entre les jambes et de retour, lentement. Il ne s'agit pas de se déplacer vers le haut et vers le bas mais d'arriver à avoir une sensation uniforme et une clarté. Vous vous rendrez compte que d'habitude, nous sautons certaines parties comme si ces parties ne comptaient pas et elles sont connectées au mouvement des yeux; lorsque les yeux se déplacent à travers le corps, vous découvrirez qu'ils sautent certains parties alors qu'ils peuvent regarder d'autres parties avec beaucoup de clarté ils sautent par-dessus ces parties comme si certaines parties étaient plus importantes que d'autres. Arrivés à un autre point du plan vertical, ils s'arrêtent et regardent montrant ainsi que le balayage n'est pas uniforme. Et lorsque les yeux ne balayent pas uniformément, cela signifie que la personne n'a jamais utilisé son attention pour balayer uniformément. Et par conséquent, dans le cortex non plus, l'activité

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n'est pas uniforme, et vous découvrirez également que, sur le corps, le pinceau touchera des points parfaitement clairs puis passera à une zone dont vous ne vous souvenez pas et sur laquelle vous ne vous rendez même pas compte qu'il passe. Nous voulons tous nous examiner avec une attention ayant à peu près la même clarté, par conséquent plus vous irez lentement, mieux cela sera. Vérifiez toutes ces choses pour vous-mêmes. Une fois que vous avez fini ce coup de pinceau, passez au suivant. Terminez ce coup de pinceau vers le haut également.

5. Maintenant, le visage, et vous verrez que certains endroits du visage sont clairs mais que sur la tête, sur le sommet, vous devrez trouver où se trouve le milieu dont vous ne voulez peindre que le côté gauche. Vous verrez ce dont je parle, certaines parties sont claires et d'autres sont impossibles à concevoir. Donc, la moitié du nez, la moitié du menton juste du côté gauche, se trouve un petit creux sur la lèvre supérieure le milieu du nez, l'arc que fait le nez, la base du nez, le front, et plus haut sur la tête.

6. Au niveau du point où la tête touche le sol, la moitié passe sous votre pinceau et l'autre moitié derrière la tête, puis à la base de la tête, puis au milieu, entre les épaules, et essayez de trouver le milieu de la colonne vertébrale. Passez par chaque vertèbre, une par une, passez par toutes, et voyez quelles sont celles qui sont dans votre champ de conscience, de vos perceptions, de vos sensations et qui ne sont pas seulement là pour quelques raisons particulières. Avec le premier coup de pinceau, allez par derrière jusqu'au coccyx et lentement de retour. Progressivement, faites attention à ne pas forcer avec les yeux, ne pas serrer les dents, et ne pas interférer avec la respiration, ce qui est maintenant le cas: en général, la plupart d'entre vous respirent sans qu'il y ait d'interférence. Et vous verrez que ces passages du pinceau ont des retentissements sur les moindres parties de vous-mêmes.

7. Maintenant, allez vers le bas, et essayez d'aller vers la fesse gauche et entre les deux fesses. Voyez si vous déplacez le pinceau et voyez et sentez tous les plis autour du fessier, autour du milieu du sexe, à nouveau sur le devant de l'os du pubis, et de retour en arrière, et voyez si vous pouvez percevoir tous les détails que le pinceau doit examiner pour pouvoir tout peindre uniformément. Si c'est difficile de rester allongé comme ça, vous pouvez bouger pliez vos genoux, à condition que vous les gardiez plus ou moins symétriques, vous pouvez même vous allonger sur le ventre si vous le désirez.

8. Maintenant, continuez à peindre avec votre pinceau tout autour du corps, comme si vous aviez attaché une corde d'un côté de la tête et entre les jambes, et tout ce qui est de l'autre côté serait à peindre pour plus tard.

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C'est mieux de garder la tête posée au milieu, symétriquement. Si vous êtes allongés sur le ventre, posez la tête symétriquement. Et maintenant, je vous donne une minute ou deux pour terminer de peindre avec ce pinceau d'environ deux pouces de largeur (5 cm) peignez le visage, l'arrière de la tête, la nuque, la base du crâne, toute la nuque et le milieu du thorax, la région lombaire, le bassin, entre les jambes, autour de la région du sexe, le pubis et revenez par le devant, allez vers le sternum, les clavicules, la moitié du cou, la moitié du menton. Et à nouveau, passez partout sur le devant et l'arrière, et faites un cercle autour du corps. Essayez d'aller toujours lentement pour que vous puissiez penser que telle partie est claire et telle autre non, jusqu'à ce que vous puissiez voir cette partie, peignez-la et unifiez-la au reste au mains par votre imagination, avec ce liquide avec lequel vous peignez. Les points ont des connections entre eux; ils sont connectés les uns avec les autres par ce pinceau imaginaire, ou par cette peinture ou liquide ou quoi que ce soit.

9. Maintenant, allongez-vous tous sur le ventre. Posez votre tête sur vos mains, symétriquement le front ou le menton, comme vous voulez. Allongez les pieds en arrière, mais la tête doit être placée symétriquement. Maintenant, essayez avec le deuxième coup de pinceau, mais, cette fois, essayez sur la plante du pied—la moitié de la plante; le pinceau n'est pas assez large pour couvrir toute la plante d'un coup. Peignez sur la plante gauche, la partie qui est près du milieu, qui inclue probablement les trois premiers orteils, la partie interne de la plante, et la partie interne du talon mais pas complètement, pas tout le talon, une partie ne sera pas peinte. Puis l'arrière du talon la moitié du tendon d'Achille, et continuez en explorant la moitié du mollet, puis l'arrière du genou, vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le pli, le premier pli en bas de la fesse, à la racine de la cuisse, et bien sûr vous rejoignez sur la fesse gauche la peinture que vous avez étalé précédemment. Maintenant, restez comme ça, repassez tout le long et voyez si cette ligne, cette couche de peinture sur le pied rejoint la ligne que vous avez peinte sur votre dos ou si elle est arrivée à sa gauche ou à sa droite. Maintenant, je vous donne une minute pour finir cette même chose sur l'intérieur de la jambe gauche. Mais lorsque vous anivez à nouveau à la plante du pied, et que vous étalez la peinture, essayez de découvrir quelles parties de cette plante laisseraient des traces de peinture sur le sol si vous étiez debout. Et voyez, lorsque vous peignez, si les parties sur lesquelles vous êtes debout sont claires, ou moins claires que les parties qui ne laissent pas de traces sur le sol comme la voûte plantaire où la pression est moindre. Mais certaines personnes sont également debout dessus. Ils ont des pieds très plats. Par conséquent, ce que vous sentez vous, vous est très personnel. Il s'agit uniquement de découvrir ce que vous imaginez et ce que nous allons toucher par la suite et c'est la même chose parce que vous ne pouvez agir que d'après ce

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que vous sentez, ce qui est rarement ce que nous faisons réellement. Cela explique que certains pieds font mal, certains genoux. Nous les utilisons comme nous les imaginons mais en fait, ils sont différents. Les mouvements seront ainsi si différents de ce qui est nécessaire qu'en fait, nous pouvons produire en même temps dans nous-mêmes le bon mouvement mais aussi le mauvais. Ces deux mouvements se rencontrent dans une articulation qui ne pourra pas satisfaire les deux forces, elle cédera à la plus grande et sera luxée.

10. Essayez, maintenant, depuis ce même milieu—où vous l'avez fait, où le plan divise le corps en deux—essayez cette fois de passer avec les coups de pinceau plus bas que ceux que nous avons donnés précédemment. En somme, nous essayerons de poser les poils du pinceau au milieu des vertèbres lombaires et nous déplacerons maintenant le pinceau vers la gauche en peignant une ligne depuis là jusqu'à la partie avant de la nuque. Essayez de découvrir d'où vous commencez à la base de la colonne vertébrale, la partie la plus basse du corps. Essayez de le localiser dans votre imagination et lorsque vous déplacez le pinceau vers la gauche, voyez quelles parties il toucherait. Toucherait-t-il l'os à son sommet, au milieu, en dessous ? Peignez-le ainsi jusque devant et voyez ça. Toucherait-il au dessus, en dessous du pubis, ou bien ailleurs ? Comparez votre sensation liée au mouvement du pinceau imaginaire et voyez par quelles parties il est passé. Vous voyez que le mouvement vers la gauche nous oriente vers l'extérieur, alors que la sensation du corps crée un contact avec l'intérieur. Vous voulez obtenir la même facilité dans ces deux directions. Vous êtes peut-être trop bien adaptés, d'une manière pratique, à ce qu'exige le monde dans lequel nous existons. Les principaux organes servant notre conscience sont des parties que nous ne connaissons qu'approximativement, sans une clarté totale, comme la bouche et les doigts. Partout ailleurs, notre conscience est d'une qualité tout à fait négligeable par rapport à cela. Comparée à nos appétits et l'utilisation de nos doigts, notre conscience est extrêmement réduite dans le reste du corps. Ainsi notre conscience est réduite à une toute petite partie de ce quelle peut être en fait, de ce qu'elle est sans que nous l'utilisions.

Maintenant, revenez avec le pinceau sur cette même ligne. 11. Et maintenant, essayez-en une autre. Allez quelque part entre vos omoplates et les vertèbres les plus hautes et déplacez le pinceau vers la gauche. Essayez de vous représenter à quel endroit de l'omoplate le pinceau passe-t-il s'il a deux pouces (5 cm) de largeur. Depuis la grosse vertèbre située au milieu des épaules, la plus proéminente en arrière, lorsque votre pinceau est comme ça, où passe-t-il sur votre épaule, où passe-t-il sur votre bras, où passe-t-il sur votre aisselle et quelle partie du bras allez-vous peindre comme ça.

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Puis, juste sur le devant de votre corps, va-t-il passer au dessus de la clavicule, en dessous de la clavicule, de combien, à quel endroit ? Passera-t-il au dessus du creux entre les clavicules au en dessous, ou au milieu. Maintenant, essayez de déplacer ce pinceau, aller et retour, plusieurs fois, lentement, et faites-le en veillant à ce que cela soit très clair dans votre esprit.

12. Maintenant, donnez un autre coup de pinceau depuis le milieu de la base de crâne, et essayez de déplacer le pinceau vers la gauche, et voyez si vous pouvez toucher la base du crâne avec un bord du pinceau et avec le bord le plus bas, si vous pouvez venir en dessous de la base, c'est-à-dire avec une largeur approximative de deux pouces. Touchez-vous le lobe de l'oreille gauche ? Étésvous au-dessus, en dessous ? Touchez-vous l'angle de la mâchoire gauche ? Croisez la ligne de la mâchoire depuis la partie externe de la mâchoire vers le devant où arriverez-vous sur votre menton ? Sur votre bouche ? Sur votre cou ? Et de retour. Essayez de faire les pourtours, les limites supérieures et inférieures de cette bande et voyez quelles parties de votre visage elle touche ? Et de retour. Derrière l'oreille. Voyez la base du crâne et les premières vertèbres du col. Bien sûr, vous ne pouvez pas en vair les détails parce que votre squelette est très peu dans votre champ de conscience, excepté lorsque nous nous sommes cognés l'os du menton avec quelque chose, alors nous savons que nous avons un os du menton. Ou bien, lorsque nous nous cognons le coude quelque part, alors nous sentons l'os très clairement. Sinon, pour la plupart, nous avons très peu conscience de notre squelette. Certains ont cette conscience et ils font des choses extraordinaires avec leur squelette.

13. Maintenant, faites la même chose sur les yeux. La bande qui passe sur les yeux. Essayez de trouver le milieu de la tête et partez depuis l'arrière de la tête à la hauteur des yeux du côté gauche de la tête et voyez où cela arrive sur votre coude ? Sur votre main ? Devant le coude ? Derrière le coude ? Devant les yeux ? Maintenant, une partie touchera-t-elle le sommet de l'oreille ou pas ? Et où cela arrivera sur le nez ? Et de retour. Et allez vers le bras gauche et voyez quelle partie du bras sera peinte. Le devant du bras ? L'arrière ? Le dos du bras ? Ce qui est merveilleux avec cela, c'est que si vous continuez assez longtemps, de nombreuses, de très nombreuses personnes s'endormiront parce qu'elle feront disparaître l'excitation de certaines zones du cortex et lorsque cela se répand, cela signifie que l'inhibition gagne d'autres zones du cortex et les personnes s'endorment.

14. Maintenant, allongez-vous à nouveau sur le dos. Essayez de peindre maintenant la jambe gauche. Essayez d'allonger vos jambes, mais si c'est inconfortable, alors, bien sûr, pliez-les à nouveau. Ne les gardez allongées qu'aussi longtemps que vous pouvez le faire sans effort et sans inconfort.

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Commencez à peindre la jambe gauche en déplaçant le pinceau de gauche à droite, et de retour tout autour de la jambe. Maintenant, faites-le d'abord autour de la cheville. Peignez l'extrémité du gros os proéminent. Déplacez le pinceau vers le devant, sur le côté droit de la jambe gauche, puis passez autour en allant en arrière. Et voyez quelles parties vous touchez avec le pinceau. Touchez-vous le talon ? Touchez-vous l'orteil ? Est-ce au dessus ? Est-ce au dessous ? Puis le milieu du muscle du mollet, la partie la plus épaisse de la jambe. Passez-y le pinceau et de retour. De droite à gauche, bien sûr, avec des bandes horizontales. Maintenant, autour du genou et de la rotule. Puis déterminez, dans votre esprit, où cela passera derrière. La bande passera-t-elle sur des zones du genou où il y a des plis ? En dessous ? Au dessus ? Peignez comme ça en bandes horizontales autour du genou. Ne vous forcez pas à le faire parfaitement. C'est suffisant si vous allez autour et découvrez qu'il y a des blancs à certains endroits. Vous sentirez une amélioration dans tout le corps de toute manière. Déplacez-vous vers le milieu de la partie inférieure de l'os du pubis. Sentez le mouvement du pinceau vers la gauche, horizontalement et voyez où il passe. Passe-t-il en dessous de l'articulation de la hanche, par derrière ? Au dessus ? Où ça ?

15. Finissez de peindre tout le côté gauche du corps avec des coups de pinceau horizontaux, où vous voulez, en partant de la tête. Passez ainsi partout et voyez quels sont les endroits où vous voulez revenir. Faites juste un croquis rapide de vous-mêmes. Faites des mouvements rapides avec le pinceau en commençant sur le front, vers la gauche sur l'arrière de la tête puis deux pouces en dessous (5 cm), puis deux autres pouces en dessous, etc. Et vous allez jusqu'aux limites du pied, puis, bien sûr, vous faites un mouvement autour, puis vous revenez à nouveau. 16. Maintenant, faites la même chose mais verticalement de sorte que vous allez depuis la tête vers le bas, et de retour. Mais, cette fois-ci, avec un pinceau très large qui couvre toute la moitié du corps, qui couvre depuis le milieu du sternum jusqu'à l'épaule gauche, et couvre aussi la main, tout le côté. Maintenant, donnez un long coup de pinceau vers le bas et sentez si vous touchez ou non la main, le coude, les doigts, le sexe, le genou, partout. Essayez de voir si vous pouvez donner ce coup de pinceau rapidement, et de retour, et voyez quels endroits il couvrira de peinture sur tout le côté gauche. Puis, bien sûr, vous continuez et découvrez toutes les bosses et tous les creux sur la cuisse et en dessous et sur le bassin. Vous passez sur toute la moitié, tout autour du corps et de retour, et faites-le vite, relativement vite. Arrêtez-vous seulement pour voir quels sont les points que vous sentez vraiment pendant que vous faites le mouvement et où vous sautez et ne sentez rien juste la vitesse du mouvement vous vous anêtez à certains endroits mais d'autres endroits entre deux sont complètement négligés. Donc, faites-le rapidement et voyez ce qui se passe lorsque vous allez vite. Quelles parties sont moins bien peintes ?

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17. Maintenant, asseyez-vous avec les plantes des pieds ensemble. Fermez vos yeux et essayez de peindre le côté gauche du dos depuis la moitié de l'anus, une jambe juste le milieu. Depuis le milieu, vous peignez à gauche une bande verticale depuis le devant de vous au dessus de la tête et derrière vous. Ecoutez le pinceau pour qu'il dise à quels endroits il saute, de quels endroits il part facilement, notamment au niveau de la nuque, la base du crâne, le milieu du sommet de la tête, le milieu de la colonne vertébrale, le milieu de la nuque, l'épaule gauche. Où se trouve le point le plus bas et le point le plus haut ? C'est un coup de pinceau très sonore qui passe tout le long de la moitié du corps. Voyez à quelles côtes vous vous arrêtez dans votre esprit, et par-dessus lesquelles vous sautez comme si elles n'étaient pas là. Et puis la région lombaire, les côtes flottantes, l'arrière du bassin gauche, le coccyx et derrière la jambe gauche, la partie qui rejoint la fesse là-bas, tout ce qui est en dessous, et la partie de la jambe gauche, le pied, la cheville et puis passez autour pour venir sur le devant et je vous laisse votre imagination libre de trouver où cela passe et comment. Couvrez la partie antérieure de la jambe gauche vers la région pubienne gauche, la région anale gauche, les ischio-jambiers gauche tout ce sur quoi vous pouvez poser votre attention.

18. Maintenant, mettez-vous debout. A nouveau, gardez vos yeux fermés en étant debout comme ça. Écartez les pieds d'une manière égale—juste la largeur des épaules. Maintenant, essayez de penser que vous peignez le corps. Comment le talon gauche qui est en arrière sur le sol est-il peint ? Et allez depuis là sans rien sauter, jusqu'au sommet de la tête. Seulement l'arrière du côté gauche. Passez sur le talon, le tendon d'Achille, l'arrière du genou et voyez avec quelle clarté vous sentez maintenant le pinceau passer sur le dos sur ce pli en dessous de la fesse, puis sur la partie gauche du bassin. Remontez la région lombaire et pensez à cette distance considérable depuis le talon jusqu'au sommet de la tête, au côté gauche de la nuque, de la colonne vertébrale, au bassin gauche et à l'arrière de la jambe. Pouvez-vous pensez à ça en donnant un seul coup de pinceau depuis en bas jusqu'au sommet puis de retour, vers le bas. Maintenant, continuez à faire cela, devant vous sur la même moitié. Essayez de sentir pendant que vous passez avec deux pinceaux, un devant et un derrière, en partant du sol et en allant vers le haut, vers le plafond, jusqu'au sommet de la tête. Où est le mamelon, où est la première vertèbre tout en haut, où est la clavicule gauche, où est l'épaule, le coude, les doigts, tout ce à quoi vous pouvez penser ?

Ouvrez vos yeux et dites-moi si ce côté est différent. Nous n'avons rien fait avec. Dites lequel est plus vous-mêmes ? Lequel voudriez-vous avoir ? Vous préférez-vous du côté gauche ou du côté droit ?

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Bougez la tête vers la droite et vers la gauche. Vous sentirez les différences de la partie gauche et de la partie droite. Levez votre bras droit, puis, levez le bras gauche voyez quel bras est intelligent, plus malin, vous connaît, sait ce que vous voulez et le fait. Continuez à essayez de faire ce que vous voulez. Essayez de vous mettre debout sur une jambe et voyez de quelle jambe vous vous servez le mieux. Maintenant, pensez à votre corps sentez comme il va en avant, et en haut, à cause de l'habitude de répéter ce que les autres disent. Comment vous sentez-vous derrière ? Comment est la nuque d'un côté ? Et le dos, et l'épaule et le bras, et tout de vous-mêmes. Maintenant, vous pourriez demander ce que méditer signifie, et quel type de méditation on devrait faire. Je vous laisse réfléchir à cela.

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Leçon Feldenkrais N° 30 Prendre conscience de ses mesures et de différentes longueurs de segments du corps par la perception 1. Allongez-vous sur le dos. Ecartez-les jambes confortablement. Fermez les yeux. Essayez d'abord de voir ce qui est le plus large est-ce les épaules ? la ceinture scapulaire—ou bien le bassin ? Maintenant, essayez de trouver quel est l'os le plus long dans votre corps. C'est le fémur bien sûr. Pendant que vous êtes allongés comme cela, imaginez que le plafond descend vers le sol. Que toucherait-il en premier ? Le nez ? La poitrine ? Les pieds ? Cela dépend surtout de la structure du corps c'est ce que cela serait en réalité mais il n'est pas sûr que, dans l'image de son corps, la personne soit vraiment consciente de ce que serait la première partie touchée. Pour certain, c'est le thorax les côtes du bas, juste en dessous du sternum. Pour d'autres, ce sont les gros orteils. Pour d'autres encore, c'est le nez. Essayez juste de découvrir ce qu'il en est pour vous, le nez, le thorax, le ventre, juste le devant du ventre, ou bien les orteils. Dans votre visage, il y a trois parties distinctes: le front, le nez, et du nez au menton. Laquelle de ces trois parties est la plus grande ? Est-ce de la racine du nez jusqu'à la racine du cuir chevelu (ou jusqu'où devrait être la racine du cuir chevelu), ou le nez, ou la partie inférieure, de la base du nez jusqu'au menton ? Essayez de trouver quelle est la partie la plus large de votre tête, depuis le racine du cou jusqu'au sommet de la tête. Certains ont leurs oreilles décollées des deux côtés, alors évidemment, c'est ça la partie la plus large. Pour d'autres, les oreilles sont rejetées en arrière et le crâne, les pommettes sont la partie la plus large. Pour d'autres, la mâchoire inférieure, l'angle de la mâchoire constituent la partie la plus large. Pour d'autres, encore, le sommet de la tête est le plus large, tout du moins au niveau des tempes. Essayez de sentir cela, d'appréciez quelle est la partie la plus grande de votre tête. Pouvez-vous percevoir avec certitude quelle est la partie la plus épaisse de votre corps, depuis le sol. Pouvez-vous vous représenter, la forme de l'espace depuis l'aisselle jusqu'au coude; jusqu'au poignet; jusqu'au bassin et, bien sûr jusqu'au thorax ? Quelle genre de forme est cet espace entre le bras droit, et le reste du corps ? Essayez de le dessiner au sol, d'une manière ou d'une autre. Comme si vous aviez un pinceau vertical imprégné d'encre et que vous le déplaciez depuis le bassin, près du corps, vers les côtes flottantes, vers les côtes les plus hautes, près de l'aisselle, tout autour de l'aisselle, le long du bras, le pli du coude, et tout le reste. Et essayez d'imaginer quelle genre de forme vous avez marquée.

Maintenant, la tête. Continuez avec le même pinceau du côté droit de la tête, depuis le sommet, vers la droite, la tempe droite, touchez l'oreille, passez autour de l'oreille, en dessous de l'oreille, puis la nuque, et de retour aux épaules, autour de l'épaule droite, et tout le long du bras vers le coude, et du coude vers le bas, vers le poignet et le petit doigt.

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Quelle genre de courbe est-ce là ? Quelle est sa forme ? Pourriez-vous la dessiner sur une feuille de papier ?

La main droite telle qu'elle est posée—les distances entre les doigts ne sont pas identiques. Quelle est la plus petite distance entre les doigts ? Quels doigts se touchent sur toute leur longueur ? Ces distances ne sont les mêmes chez personne. Examinez tous les doigts pour trouver la plus petite distance entre les doigts. Quels sont ces doigts ? Maintenant, trouvez quels doigts sont séparés par la plus grande distance. Maintenant, la main gauche. Pouvez-vous évaluer l'espace entre le bras gauche et le corps jusqu'à l'aisselle, comme nous avons fait du côté droit ? Voyez la différence de forme. Pourriez-vous par exemple sentir si les coudes sont écartés du corps d'une distance égale ou si l'un est plus rapproché que l'autre ?

Maintenant, peignez avec le pinceau, passez tout autour du côté gauche de la tête, l'oreille, autour de l'oreille, sous l'oreille, la nuque, puis le long de l'épaule et du bras vers le coude, vers le poignet et la main. Maintenant, notez si la distance entre le pouce gauche et l'index, et celle entre le pouce droit et l'index sont égales ou si l'une est plus petite et l'autre plus grande. De quel côté est-elle plus petite ? De quel côté est-elle plus grande ? Essayez de voir la plus petite distance entre les doigts; en d'autres termes, les doigts de la main gauche qui se touchent ou qui sont près l'un de l'autre. Voyez si ces distances sont les mêmes que pour la main droite. Maintenant, la distance la plus grande entre les doigts; c'est-à-dire les doigts de la main droite et de la main gauche qui sont séparés par le plus grand écart. Voyez si ces distances sont les mêmes pour les deux mains.

Maintenant, les trois parties de la tête, du visage. Laquelle est la plus proche du sol ? Le menton est-il le plus près du sol ? Le front est-il le plus près du sol ? Le nez ? La racine du nez ? Cela dépend pour certains, c'est l'une, pour d'autres, c'est une autre. Essayez d'apprécier de combien le menton est plus haut que le front ou le contraire, suivant ce qu'il en est.

Maintenant, pensez au conduit de l'oreille droite et essayez de voir pour le côté droit, qu'est-ce qui est plus grand, du conduit de l'oreille jusqu'au coin droit de l'œil ou au coin droit de la bouche ? Depuis l'oreille jusqu'à la bouche ou depuis la bouche jusqu'à l'œil, ou depuis l'oreille jusqu'à l'œil quelle distance est la plus grande ? Pour certains, c'est le coin de la bouche Pour d'autres, c'est le coin de l'œil. Décidez pour vous-mêmes ce qu'il en est.

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Maintenant, faites la même chose du côté gauche. Pensez à vos oreilles et essayez de décider quel côté la partie postérieure de quelle oreille (la droite ou la gauche), est la plus proche du sol. Pensez au cou. Certaines femmes portent un anneau de velours noir autour du cou. Il est porté à l'endroit le plus étroit du cou. Pensez-y où est-ce ? Et maintenant, essayez de trouver en vous une autre partie qui a la même grosseur le même anneau de velours noir lui irait tout juste. Essayez de le mettre n'importe où sur votre corps appréciez l'épaisseur, la circonférence de la partie la plus étroite du cou et amenez-la quelque part d'autre sur votre corps. Dans les compétitions internationales de beauté plastique déterminant le corps athlétique le plus parfait, la grosseur du cou devrait être la même que la partie la plus épaisse du mollet, selon certains « experts »

Essayez d'examiner quelle est la partie la plus longue de votre corps. Depuis le sommet de l'épaule jusqu'au bout des doigts ou des hanches jusqu'aux talons. Laquelle de ces parties est la plus longue ? Faites-le du côté gauche, puis du côté droit. Essayez de trouver si l'avant-bras est plus long que de l'épaule au coude. C'està-dire: du coude au poignet et du sommet de l'épaule au coude, quel as est le plus long ? Quel os est le plus long, du côté gauche. Pensez, maintenant, à la distance entre cette ligne sur l'avant bras où vous pliez le coude il y a une ligne là où vous pliez le coude, un pli du côté interne du coude et regardez où le poignet se plie: pensez à la distance entre les plis du poignet et les plis du côté interne du coude. Et trouvez une contrepartie du corps ayant la même longueur. Faites-le du côté droit, et du côté gauche. Lorsque vous essayerez de le faire, vous serez surpris et vous verrez que ces parties qui se dessinent clairement dans votre conscience, paraissent plus longues et plus grandes de sorte que nous ne pouvons pas comparer avec notre sensation intérieure la longueur de ce que nous connaissons clairement, de ce qui est plus familier dans notre image du corps et que nous utilisons plus souvent parce que nous le sentons plus long qu'une autre partie qui n'est pas aussi familière bien qu'elle ait la même longueur.

2. Juste pour vous reposer un peu, asseyez-vous et essayez de mettre votre pied droit dans les plis du bras gauche. Vous verrez que votre pied, la plante de votre pied y loge parfaitement. Pourtant, si vous les séparez, il vous est difficile de croire la sensation qui vous dit que le pied est aussi long que ça. Ce n'est peut-être pas une coïncidence si dans certains pays, on mesure certaines choses avec le pied et dans les pays orientaux, la mesure ancienne mentionnée dans la bible était amah. C'est l'os que l'on appelle amah en hébreu et qui correspond exactement à la longueur du pied. L'unité de mesure dans les temps bibliques et celle utilisée dans de

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nombreux pays méditenanéens jusqu'à aujourd'hui le pied sont exactement la même mesure.

3. Maintenant, allongez-vous sur le dos à nouveau. Trouvez quelle est la largeur de vos épaules—est-elle plus large que la distance entre vos talons, ou plus petite ? Pensez à votre nombril. Pour beaucoup, il est considéré comme le centre du corps. Pourriez-vous essayez de dessiner un cercle depuis le nombril et d'imaginer quelles parties seraient contenues dans ce cercle ou sur ce cercle. En dessinant ce cercle avec le nombril comme centre, vous découvrirez qu'il touche quatre points importants du corps les sommets des deux épaules et les deux rotules seront sur ce cercle. Léonard de Vinci le découvrit et il donna certaines règles pour dessiner les formes humaines. Il découvrit aussi que si vous étendez vos bras sur les côtés essayez de le faire avec les paumes vers le haut, étendez-les à hauteur des épaules et vous ferez un plus grand cercle. Alors vous trouverez les talons et l'extrémité la plus éloignée du bout des doigts, sur un cercle tracé autour du même centre, le nombril. Pouvez-vous le sentir ? C'est assez extraordinaire; lorsque je le disais, nombreux parmi vous ont écarté leurs jambes un peu plus. Et si vous regardiez le cercle tracé par Léonard de Vinci, vous verrez qu'il a placé les pieds avec le même écart que dans la position debout lorsque vous êtes confortablement debout.

3a. Maintenant, joignez les jambes et voyez si vous pouvez sentir qu'elles ne seraient pas sur le cercle. Pensez aussi à l'autre cercle passant par les sommets des épaules et les rotules. Et écartez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez que ces points sont sur ce cercle. Vous notez que tout le monde, sans exception, a écarté les pieds un peu plus que précédemment. Maintenant, chacun sait quel est le plus long doigt de la main droite, mais quel est le plus long en deuxième position ? C'est très différent d'une personne à l'autre. Et la même chose avec la main gauche. Essayez de penser si vous essayez de joindre avec une ligne l'épaule droite et la hanche gauche (cette fois, assurez-vous que vous savez quelle est la partie la plus large de votre corps; pas l'articulation de la hanche, mais la partie la plus large de la hanche et la partie la plus large de l'épaule). Où se croiseraient-elles ? Les deux diagonales, où se croiseraient-elles ? Essayez de trouver, sur le sol, la distance d'une ligne tracée depuis votre coude gauche jusqu'à votre rotule gauche, ou le côté de la jambe, ce que vous préférez, et le coude droit et le côté du genou droit essayez de voir de combien ces lignes sont séparée du corps, et si elles lui sont parallèles ou pas. Et déplacez les jambes ou les bras pour que ces lignes soient parallèles au principal axe de symétrie du corps.

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Permettez-moi de changer la position des mains et votre manière d'être allongés pour que les distances soient des lignes parallèles au corps, à l'axe principal du corps, les deux lignes joignant les coudes avec l'extérieur des genoux, à droite et à gauche. Essayez de toucher le corps avec vos mains et voyez si ces lignes sont parallèles. Maintenant, essayez de trouver une autre chose vous pouvez écarter le pouce et le petit doigt pour obtenir ce que l'on a sur le piano, plus ou moins une octave. C'est un type de mesure qui correspond à l'écart entre l'extrémité du pouce et celle du petit doigt. Essayez de découvrir dans votre corps une partie qui correspondrait à cette mesure.

4. Pensez à votre visage et asseyez-vous un instant. Pensez à votre visage depuis la pointe du menton jusqu'à la naissance du cuir chevelu. Vous découvrirez que c'est la même distance. 5. Allongez-vous sur le ventre. Posez votre front sur les deux mains. Maintenant, écartez vos jambes de manière à ce que les extrémités des orteils, le plus à l'extérieur, soient écartées exactement de la distance séparant les coudes. Si vous mesuriez réellement, si quelqu'un de l'extérieur mesurait et voyait, vous découvririez que certains ont leurs pieds écartés de la moitié de la distance séparant les coudes, et que d'autres ont cet écart une fois et demi plus grand. Et ils ne sentent pas la différence.

Maintenant, quel est le point le plus haut à partir du sol ? Si le plafond descendait doucement, que toucherait-il en premier ? Bien sûr, à nouveau, cela diffère et dépend aussi de la structure du corps. Mais la question est de savoir si la personne le sent ? Certains tiennent leur bassin comme si la distance entre les fesses et le sol était différente de ce qu'elle est en fait. Certains tiennent leur épaules à une distance qui est également différente de ce qu'elle est en fait. Par conséquent, nous devons clarifier cela pour que le corps puisse être vraiment aligné correctement.

Maintenant, mettez les deux mains le long du corps, vers le bas, vers les pieds, avec les paumes vers le haut les mains sur le sol. Evaluez, en touchant vos jambes, si la distance entre les orteils est égale à celle de la largeur des épaules. Si vous pliez les genoux et touchez, la largeur est beaucoup plus petite parce que les jambes sont fléchies aux genoux et que la distance entre les genoux est plus petite d'environ 10 pouces (25,4 cm) que l'écart entre les pieds. Maintenant, pliez vos jambes au niveau des genoux et sentez quelle est la distance entre vos pieds, entre vos talons, et entre les épaules. Cela est beaucoup plus étroit que cela devrait être. Maintenant, lorsque vous étendez vos jambes, vous pouvez sentir que les genoux sont plus écartés que les articulations des hanches. Et lorsque vous ajoutez deux longueurs en bas, alors la distance est beaucoup plus grande qu'entre les épaules.

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Maintenant, essayez de trouver la distance des bras jusqu'aux talons est-ce une distance plus longue ou plus courte que celle depuis l'anus jusqu'à la base du crâne ? Laquelle est la plus longue. Pouvez-vous vous rendre compte où sont les deux ischions ? Pouvez-vous les sentir ? Quel est l'écart entre eux ? Cette distance est-elle aussi large que l'écart entre les genoux ou entre les talons, ou aussi large que l'écart entre les genoux ou entre les talons, ou aussi large que quoi ? Est-ce plus large que la tête ? 6. Allongez-vous à nouveau sur le dos. Fermez vos yeux et restez allongés confortablement. Pensez aux choses sur lesquelles vous avez amené votre attention et voyez lesquelles vous vous rappelez. Lesquelles sont présentes dans votre champ de conscience maintenant ? Les premières choses qui vous viennent à l'esprit maintenant. Pensez à une chose qui a présenté de l'intérêt pour vous , que vous avez notée, mais qui ne vous vient pas en premier à l'esprit peut-être la même grosseur que le cou ou quelque chose d'autre.

Essayez maintenant de trouver, certains points, des images que nous avons tracés du corps essayez de les mettre en relation et de les rendre plus fluides, faites quelque chose qui les mette en commun, dessinez des lignes qui connectent des parties disparates, des choses auxquelles nous ne pensons pas normalement. Essayez de percevoir une image corporelle et placez ces points par rapport aux cinq lignes cardinales. Et voyez si l'image est un peu plus claire, plus distincte, plus réelle, de sorte que vous pourriez en fait commencer à tracer un dessin de ce que vous sentez, et que ce dessin contiendrait autant de parties de votre corps dont il peut se souvenir maintenant, et qu'il peut joindre à l'image de votre corps. Pendant que vous le faites, pensez aussi qu'avec cette amélioration générale, cette image corporelle améliorée, avec de nombreuses parties clarifiées, amenées vers votre attention, le corps repose sur le sol complètement différemment comme il le fait après certaines leçons. Il y a des changements, des changements toniques dans le corps, qui font qu'il repose différemment, parait différent, et respire différemment.

Maintenant, roulez de côté et mettez-vous debout. Regardez autour de vous, marchez un peu et observez ce qui est arrivé. Voyez ce que cela a fait à vos yeux, à votre visage, et notez si vous pouvez, en fait, pendant que vous marchez, que vous bougez, avoir une représentation de votre corps plus distincte et sentir des parties que vous ne sentez pas normalement.

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Lorsque vous marchez, portez votre attention sur les distances et les largeurs. La grandeur de la tête—quelle est, maintenant, le point le plus proéminent lorsque vous êtes debout ? Lequel est le plus proéminent en avant ? Est-ce le nez, le thorax, le ventre, les genoux ? Qu'est-ce qui est le plus en avant ? Et en arrière ? Supposez que vous ayez une planche derrière vous, quelle partie du corps toucherait-elle maintenant ?

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Leçon Feldenkrais N° 31 Mouvements de l'omoplate 1. Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux. Mettez votre main droite derrière votre tête. Avec la main gauche en dessous de la droite, saisissez le poignet de la main droite. D'un mouvement doux, tirez le poignet droit en diminuant à chaque fois le frottement de la tête pour que la main droite puisse glisser à gauche pendant que vous le faites. Donc, vous tirez le poignet droit avec la main gauche, tirez-le vers la gauche, en diminuant le frottement avec la tête à chaque fois, de sorte que les deux mains puissent glisser derrière sans être gênées. Ne tirez pas fort. Cela n'aidera pas. Doucement, faites-le sans aucune intention de réussir quoi que ce soit. C'est juste un mouvement. Vous sentirez que, progressivement, votre coude gauche tend à aller toucher votre thorax. Faites attention à ne pas avoir la tête soulevée en l'air tout le temps, mais abaissez-la pour que l'arrière de la tête puisse sentir la main, et, chaque fois, vous ne la soulevez que ce qui est nécessaire pour diminuer le frottement, pour qu'ainsi les deux mains puissent glisser.

2. Maintenant, continuez à faire cela et étendez la jambe droite. Pendant que vous le faites, utilisez la jambe gauche pour soulever la hanche gauche et rouler le corps comme pour rouler sur votre côté droit. Maintenant, chaque fois que vous déplacez le coude vers l'extérieur, vous sentirez que votre corps peut rouler un peu plus aisément sur le côté droit, jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre les deux de sorte que l'aisselle touchera le sol et le coude sera derrière la tête. Continuez à le faire, mais n'oubliez pas que lorsque vous mobilisez la jambe gauche, le genou reste dressé. Sinon nous nous allongeons et tournons tout le corps. Graduellement, vous verrez que le sol arrêtera le coude et la tête roulera pour toucher le sol—le visage ira vers le sol.

2a.

Continuez à rouler comme cela jusqu'à ce que vous puissiez reposer complètement sur le côté droit avec le coude sur le sol et la tête touchant le coude.

2b. Amenez la tête en avant, séparez-la du coude pour aller toucher le sol. Alors, vous verrez qu'il est possible d'être allongés comme ça, avec la tempe du côté droit de la tête posée sur le sol. 3. Maintenant, très lentement, essayez de soulever le coude droit du sol d'un millimètre, si vous pouvez le faire sans effort.

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Au début, pour beaucoup, la tête viendra avec le bras que vous le vouliez ou non, mais après quelques essais, elle arrêtera de le faire.

3 a. Maintenant, pendant que vous faites cette traction, dirigez votre coude gauche plus bas vers votre thorax. Dès que vous faites un effort excessif, la tête ira avec l'épaule. Pensez à laisser la tête au calme, posée sur le sol, avec la tempe touchant le sol même si cela réduit l'amplitude du mouvement de soulever le bras.

Arrêtez et très, très lentement, amenez les deux bras vers le bas. Pour certains, l'épaule droite deviendrait très douloureuse si vous le faisiez brusquement. Donc, faites-le très lentement. Portez votre attention sur la différence que vous sentez entre l'omoplate droite, le côté droit du corps et le gauche, et juste pour un instant, pensez quel bras parait le plus long. 4. Maintenant, pliez les genoux. Mettez votre main gauche derrière votre tête. Saisissez le poignet gauche avec la main droite derrière la tête. Tirez-le doucement vers votre droite, en diminuant le frottement entre la main et la tête. Dès que vous commencez, pensez que, pendant que vous tirez, le coude droit se déplacera vers le bas en un arc de cercle dans la direction du côté droit des côtes de votre thorax. Diminuez le frottement avec la tête, sinon la main tirera la tête au lieu de l'épaule. Faitesle lentement et graduellement. Ne tirez pas fort. Répétez le mouvement au lieu de tirer fort.

5. Et maintenant, étendez la jambe gauche et en utilisant l'articulation de la hanche droite à chaque fois que vous tirez, pour rouler le corps vers la gauche. Et recommencez—avec un mouvement très doux jusqu'à ce que le sol arrête le coude gauche et que l'aisselle gauche touche le sol pendant que vous amenez le coude gauche qui tire, dans la direction de votre thorax. Ne travaillez pas dur le travail dur c'est pour les esclaves. 6. Une fois que vous pouvez toucher le sol avec la tempe gauche, restez là, sur le côté, comme ça et n'oubliez pas que le genou droit est dressé, debout et lentement, commencez à soulever le coude du sol aussi peu que vous pouvez. Pour certains, c'est un travail très dur, notamment pour ceux qui ont des épaules très musclées. Les hommes trouvent cela difficile à faire parfois. Allez lentement, ne tirez pas, ne poussez pas.

C'est suffisant. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Amenez le thorax vers le haut, juste un instant et vous découvrirez que la respiration est différente par rapport à d'habitude.

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7. Je vous prie de vous asseoir. Les genoux écartés ou dans n'importe quelle position vous permettant de vous asseoir confortablement. Maintenant, avec la main gauche, saisissez votre poignet droit derrière la tête, et en diminuant le frottement entre les bras et la tête, tirez vers la gauche jusqu'à ce que votre coude gauche touche le thorax. Faites-le lentement. Le coude touchera le thorax avec l'intérieur du bras. 7a. Maintenant, lorsque vous pouvez le faire, vous trouverez facilement réalisable de glisser la paume droite sur votre joue gauche pour saisir le menton. Lentement, ne forcez pas. Faites-le de nombreuses fois. 7b. Au moment Où vous saisissez le menton, vous pouvez en fait coller le coude et le bras gauche contre le thorax. L'endroit de la joue que vous touchez n'a pas d'importance. Petit à petit, en sentant et en touchant la joue avec la main, la plupart arriveront bientôt à saisir le menton.

7c. Maintenant, saisissez vraiment le menton de cette manière. Laissez la main gauche, et essayez de mouvoir très légèrement ce coude en avant, vers le sol en bas mais vers l'avant, pas sur le côté. Maintenant, déplacez-le en arrière. Pensez à la pointe du coude—déplacez la pointe du coude en arrière par rapport à cette position—la position assise. Le coude va en avant, puis directement en arrière juste le coude qui se déplace dans le plan de symétrie du corps. Pensez à rester grands vous sentez que vous devez faire travailler les muscles du dos et laissez le ventre aller en avant, vers le sol en bas, puis vous pourrez aller légèrement en anière.

Laissez cela et allongez-vous lentement sur le dos. 8. Roulez sur le côté et asseyez-vous. Installez-vous confortablement, mais inversez les jambes par rapport à la position précédente. Maintenant, saisissez la main gauche derrière la tête, et avec la même technique, lentement, graduellement, abaissez le coude et faites lui faire une rotation pour qu'avec sa partie interne, il touche le thorax. Amenez la paume sur la joue et glissez-la dessus. Tournez le visage vers cette main pour que le menton ne s'éloigne pas de la main pendant que vous la tirez. 8a. Touchez progressivement le menton avec les doigts et améliorez votre manière de le tenir jusqu'à ce que vous ayez vraiment l'impression de le tenir. 8b. Lentement, graduellement, organisez votre thorax vous sentirez que vous devez ouvrir les côtes de votre côté gauche comme un éventail et resserrez les côtes du côté droit, et que vos omoplates devraient pouvoir glisser li-

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brement derrière. Et ceci doit être obtenu graduellement sinon vous aurez mal partout. 8c. Maintenant, lorsque vous sentez que vous tenez plus ou moins bien le menton, laissez la main droite et penchez un peu le corps en avant. Essayez de déplacer le coude dans le plan de symétrie du corps la pointe du coude gauche amenez-la légèrement en avant, puis ramenez-la. C'est suffisant. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 9. Asseyez-vous à nouveau. Saisissez l'autre main par derrière et tirez-la pour aller saisir le menton. Maintenant, essayez de le faire plusieurs fois jusqu'à ce que la saisie s'améliore et soit plus ou moins confortable. 10. Puis laissez la main gauche. Mettez votre main gauche sur le sol devant vous. Essayez lentement d'abaisser le coude vers le sol et revenez. Faites-le de nombreuses fois. Mettez votre main gauche quelque part où elle peut vous aider. 10a. Maintenant, lentement, amenez votre jambe gauche en arrière et essayez de toucher le sol avec le coude, quelque part l'endroit que vous touchez n'a pas d'importance. 10b. Et lorsque vous touchez le sol, amenez la jambe gauche en arrière, et touchez quelque part avec le coude. Et une fois que vous touchez le sol avec le coude, déplacez-le en cercle, en suivant un arc, à droite et à gauche sur le sol. Continuez avec ça déplacez-le vers la droite, en ramenant la jambe devant et roulez le dos. N'essayez pas d'obtenir le résultat final d'un coup. Vous détérioreriez la forme du mouvement. Faites un léger mouvement, puis de retour. Et un autre, en allant un peu plus loin la fois suivante et si vous sentez que vous devez le faire, alors réorganisez le corps.

Recommencez, depuis la position assise. Saisissez le menton. Utiliser la main gauche. Vous pouvez déplacer la main gauche autour de vous sur le sol, pour vous aider à aller à droite avec le coude. Maintenant, déplacez la main gauche et amenez le corps à rouler s'il tombe, ce n'est pas bon.

10c. Maintenant, organisez les jambes pour vous amener en avant, de sorte que vous conserviez la même position, penchés en avant, que précédemment. Et revenez de la même manière, en utilisant la main gauche. Vous pouvez vous arrêter plusieurs fois avec la main, la changer de place et, lorsque vous sentirez que c'est confortable, vous aurez plus de confiance en vous, et cela permettra un mouvement plus uniforme, et, bientôt, vous découvrirez que la main est à peine nécessaire. Mais si vous ne l'utilisez pas au début, vous ne ferez que tomber et vos mouvements seront maladroits.

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Maintenant, prenez une pause un peu. 11. Allongez-vous sur le ventre avec la main droite derrière votre tête. Essayez d'explorer votre dos entre les omoplates. Mettez votre main droite derrière la septième vertèbre cervicale sur les vêtements, pas en dessous. Puis, soulevez le coude pour toucher la tête le coude droit, par-dessus la tête, près de la tête. Et maintenant, déplacez les doigts et la paume de l'omoplate gauche à la droite. Et de retour. lia. Maintenant, lentement, saisissez votre coude droit dans votre main gauche et, avec la main gauche, aidez le coude à se déplacer à droite et à gauche. Et vous verrez où vous arriverez de cette manière. Aidez le coude à se soulever du sol pour aller derrière la tête. Vous verrez alors jusqu'où le bras droit peut aller il devrait pouvoir toucher les deux omoplates, tout partout. Aidez la paume gauche à amener le coude droit derrière la tête, vers la droite et vers la gauche et déplacez la main; la main doit glisser d'une omoplate à l'autre. Pendant que vous le faites, vous verrez qu'elle descend dans le dos avec une telle amplitude. Vous rencontrez rarement quelqu'un capable de le faire.

Maintenant, arrêtez. Roulez sur le dos. 12. Asseyez-vous. Essayez d'utiliser la même main pour saisir le menton et voyez comme cela se fait maintenant. 12a. A nouveau, ici aussi, aidez-vous en prenant le coude dans l'autre main, la main gauche, et voyez comment vous pouvez saisir le menton maintenant. Aidez le coude avec l'autre main. Allez lentement en avant. Revenez à nouveau. De nombreuses fois. Très lentement. Très doucement. N'allez pas en bas d'un seul coup, si vous ne voulez pas avoir mal au dos. Si vous voulez améliorer votre colonne vertébrale, sa flexibilité et sa force, allez lentement et cela se fera.

12b. Lorsque vous avez appris à faire le mouvement correctement, alors vous pouvez continuer à le faire aussi rapidement que vous le désirez il s'améliorera en quelques secondes. 12c. Maintenant, mettez la main gauche sur le sol. Appuyez-vous dessus, et cela vous aidera. A nouveau, allez à droite et à gauche et faites un grand arc avec le coude, vers la droite et la gauche. Voyez si vous pouvez aller un peu vers la gauche avec le coude droit. Je suis sûr que vous le pouvez si vous augmentez l'amplitude pas à pas. Vous découvrirez alors soudainement que vous pouvez avoir une direction toute droite, sans perdre l'orientation vers l'avant. Allez et revenez. Cela est suffisant. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause.

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13. Maintenant, allongez-vous à nouveau sur le ventre. Maintenant, mettez la main gauche derrière votre tête quelque part sur les omoplates. Explorez le dos, en allant vers la gauche et vers la droite. 13 a. Maintenant, avec la main droite aidez la main gauche en tenant le coude gauche. Et faites des mouvements très lents, très simples, sinon vous vous ferez une déchirure ou une elongation, vous vous arracheriez l'épaule ou les abîmeriez de quelque autre manière, et alors tout ce travail serait vain. Plus vous allez lentement, plus cela sera facile et plus vite vous ferez des progrès. Maintenant, arrêtez. 14. Essayez de mettre les deux mains derrière la tête, sur les omoplates, de sorte qu'elles y soient posées l'une à côté de l'autre. Si c'est difficile, essayez d'abord de les croiser. Croisez vos mains et explorez vos épaules. Lorsque vous le faites, vous verrez que vous pouvez déplacer les mains un peu vers le haut, vers les aisselles. 14a. Et maintenant, inversez le croisement la main qui était par-dessus passe en dessous. 14b. Et maintenant, le plus important placez les deux mains parallèles. 14c. Laissez-les là où elles sont, parallèles. Et maintenant, avec les coudes, essayez de décoller un tout petit peu un coude et de l'amener en direction du bas, puis l'autre, soulevez et abaissez. 14d. Maintenant, les deux coudes ensemble, décollez-les et abaissez-les. 14e. Maintenant, rapprochez les deux coudes soulevez-les derrière la tête pour les rapprocher plus. Lorsque les deux coudes se touchent, les deux mains vont plus bas que les omoplates. Faites-le lentement. Maintenant, séparez-les à nouveau. Rapprochez-les. Faites-le plusieurs fois. 14f. Maintenant, essayez de faire de petits cercles avec les coudes. Les mains doivent être posées parallèles sur le dos. C'est suffisant. 14g. Maintenant, pliez le genou droit de côté sur le sol et roulez sur votre dos avec vos mains comme ça. 14h. Et revenez à nouveau. Maintenant, faites la même chose avec l'autre genou roulez sur votre dos à nouveau puis revenez.

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Maintenant, arrêtez tout cela. Mettez-vous debout. Marchez un peu et observez ce que vous sentez. Essayez de lever les mains en l'air et sentez si les bras sont plus intelligents. Marchez un peu et voyez comment vous sentez les épaules et la tête. Bougez la tête à droite et à gauche.

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Leçon Feldenkrais N° 32 Mouvements des yeux : du O aux points noirs 1. Allongez-vous sur le dos. Les genoux plies ou les jambes allongées. Et changez à chaque fois que vous avez envie de changer. Fermez les yeux. Les paumes devant les yeux (les mains par-dessus les yeux, avec les paumes par devant les yeux et les doigts sur le front, de telle sorte que les mains empêchent toute lumière d'arriver). Aucune pression des mains sur les yeux pour qu'ils soient libres de bouger. Vérifiez que les mains et les bras ne travaillent pas plus qu'il n'est nécessaire. Gardez-les légers. Avec les yeux fermés, observez ce que vous voyez des couleurs ou bien des formes en noir et blanc ou que du noir. Voyez si vous pouvez isoler un point noir qui soit plus sombre que le reste vous verrez probablement de nombreux points noirs; isolez l'un d'entre eux. (L'absence de lumière se traduit par un noir absolu, noir comme un velours noir). Maintenant, voyez si vous pouvez faire en sorte que ce point devienne plus grand par la pensée. Observez ce que vous faites avec votre respiration. la. Inspirez et retenez la respiration, et voyez ce qu'il se passe. lb. Expirez et maintenez le thorax dans cette position et voyez ce qui arrive. le. Maintenant, respirez normalement et voyez ce qu'il se passe. Assurez vous que vous ne retenez pas votre respiration parce que vous tenez vos bras ainsi. Id. Déplacez légèrement les coudes et les bras pour vous assurer qu'ils sont aussi libres et aussi légers que possible dans cette position. le. Gardez vos yeux fermés tout le temps, même pendant les pauses. 2. Serrez les yeux aussi fort que vous pourrez. Voyez si vous voyez noir pendant que vous le faites, ou si vous voyez des couleurs, des formes et des ondulations, etc. Faites-le trois fois. Peut-être que juste après avoir serré les yeux, vous verrez une couleur vive apparaître avant que vous ne puissiez voir de nouveau normalement.

3. Voyez si vous pouvez trouver un point noir et voyez si c'est plus facile d'en trouver un cette fois.

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3a. Faites qu'il devienne plus grand et plus noir. Maintenant, laissez ça, enlevez vos mains et prenez une pause (les yeux fermés). Observez le changement qui survient lorsque vous enlevez vos mains. 4. Placez à nouveau vos paumes sur vos yeux inversez les mains, cette fois. Maintenant, pensez à un grand 0, épais, noir et suivez le cercle noir tout autour avec vos yeux c'est un très grand O pour que l'œil bouge beaucoup (le centre du O est blanc). 4a. Maintenant, allez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. 4b. Maintenant, pensez que le O est si grand qu'il est posé sur le sol tout autour de votre tête, de sorte que votre tête est posée sur le trou blanc du O. 4c.

Continuez jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez balayer uniformément le O dans n'importe quelle direction sans que les yeux ne fassent des mouvements brusques ou ne sautent certains endroits.

4d. Serrez très fort les mâchoires et les dents et continuez à le faire. 4e. Maintenant, relâchez la mâchoire et les dents (l'intérêt de serrer les dents est de vous assurer que vous ne les serrez pas). 4fi

Continuez à balayer le O autour de la tête lentement, pas vite faites-le uniformément. En fait, l'œil fait de nombreux petits mouvements. Il va de place en place—et ne se déplace pas uniformément. Ce que nous voulons c'est une régularité dans le mouvement ce qui le fera paraître plus uniforme. Le grand mouvement est assuré par les muscles qui sont à l'extérieur des yeux, les muscles des globes oculaires.

5. Maintenant, imaginez que vous alliez vous endormir et laissez vos yeux à l'endroit où ils seraient si vous alliez vous endormir. 5 a. Lorsque vous sentez que vous imaginez que vous vous endormez, déplacez vos yeux comme si vous regardiez vos pieds. Voyez depuis quelle position les yeux bougent pour aller regarder les pieds. Nous voulons trouver par la sensation, où les yeux sont dans leurs orbites lorsque nous nous endormons. Ils sont en haut des yeux, dans les coins externes droit et gauche. Lorsque nous voulons regarder quelque chose, nous devons les ramener au milieu et vers le bas pour pouvoir accommoder notre vision sur quelque chose.

6. Regardez avec les deux yeux au milieu, à la racine du nez. Pensez que vous voyez tout le pourtour de l'orbite de l'œil droit. Vous regardez depuis le nez vers le bas, vers l'oreille droite, vers le coin de l'œil, vers le sourcil, vers le milieu,

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puis vers le coin interne de l'œil. Suivez l'œil droit pendant qu'il se déplace ainsi tout autour. (Les yeux se déplacent, mais ne suivez que l'œil droit). Voyez si vous pouvez sentir à quels endroits il y a un effort à certains endroits l'œil saute par dessus ces endroits et à d'autres endroits, l'œil fixe un point et vous devez faire un effort pour amener l'œil à se déplacer plus loin.

6a. Allez autour de l'extérieur de l'orbite de l'œil droit deux ou trois fois, en faisant un grand cercle, jusqu'à ce que vous puissiez faire ce mouvement d'une manière tout à fait uniforme. Le mouvement est dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites-le lentement. 6b. Faites la même chose avec l'œil gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Plusieurs fois. 6c. Maintenant, faites quelques mouvements en commençant du milieu, en regardant la racine du nez et en remontant vers les sourcils et tout le long de chaque sourcil l'œil droit vers la droite et l'œil gauche vers la gauche et de retour au milieu du nez en passant tout le long des parois inférieures des orbites. Vous faites deux cercles qui se rejoignent au milieu et qui s'ouvrent vers l'extérieur et se rejoignent à nouveau au milieu. L'œil droit se déplace dans le sens des aiguilles d'une montre et l'œil gauche dans le sens contraire. N'essayez pas d'aller vite la vitesse vient lorsque le mouvement devient plus uniforme. Chez les personnes âgées, les yeux sont abîmés parce qu'ils bougent lentement. Comme les yeux apprennent ici à bouger rapidement et uniformément, ils bougent comme ils le font chez les personnes jeunes avant que les yeux aient été abîmés. Chez les personnes âgées, les yeux deviennent lents, lents pour voir, lents pour se rapprocher, lents pour se séparer.

Enlevez les mains, posez-les sur le sol et prenez une pause. Pouvez-vous sentir les globes oculaires comme si vous n'aviez pas de paupières pouvez-vous les sentir lisses et allongés. Voyez si vous pouvez sentir les plis autour des yeux et les coins extérieurs des yeux. Voyez si vous pouvez, avec votre œil intérieur, les adoucir lorsque vous n'essayez pas de voir quoique se soit. 7. Maintenant, toujours avec les yeux fermés, voyez si vous pouvez imaginer ce O noir à nouveau, avec le trou blanc à l'intérieur. 7a. Imaginez ce O qui se déplace vers le bas de votre corps, dans la direction des jambes. Le O diminue jusqu'à ce qu'il disparaisse sur l'horizon et vous ne voyez plus que le point blanc central.

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Laissez-le rouler au loin comme cela, puis, graduellement, ramenez-le. Et, lorsque vous le ramenez, imaginez-le passer autour de votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne la tête, puis il passe autour de la tête et tout en continuant vers le haut, il finit à nouveau par disparaître au loin au-dessus de votre tête. A nouveau, faites revenir le O, faites-le passer autour du corps en l'encerclant et aller vers le bas pour le faire disparaître à nouveau sur l'horizon. 7b. Continuez ce mouvement, et voyez si vous pouvez faire en sorte que le O se déplace uniformément, sans saccade, sans s'attarder sur aucun point au milieu. 7c. Observez ce qui vous arrive lorsque le O est autour de vos pieds, autour de vos jambes, autour de votre bassin et autour de vos mains. Il vous enlace et remplit les creux, et il continue vers le haut autour de la tête puis disparaît à nouveau au-dessus de la tête. 8. Maintenant, imaginez que vous déplacez votre tête à droite pendant que vous regardez vers l'extrême gauche avec vos yeux. Très lentement. Maintenant, pensez à ramener vos deux yeux et la tête au milieu en un mouvement rapide. Maintenant, pensez lentement à la tête qui tourne de nouveau vers la droite pendant que les yeux se déplacent lentement vers l'extrême gauche. Puis, aussi vite que possible, ramenez-les au centre. Faites ceci plusieurs fois en imagination.

9. Maintenant, faites la même chose pour le mouvement inverse: la tête se déplace lentement vers la gauche pendant que les yeux se déplacent lentement vers la droite. Très lentement. Ramenez-les rapidement au milieu, à nouveau. Faites-le plusieurs fois. Observez la facilité avec laquelle vous pouvez les ramener au milieu. Voyez si vous vous déplacez vers l'extérieur avec la même facilité.

9a. Faites, maintenant, le mouvement vers l'extérieur aussi rapide que l'autre mouvement. 9b. Maintenant, faites-le plusieurs fois rapidement du côté droit vous déplacez la tête à droite et les yeux à gauche. 10. A nouveau, placez vos paumes devant vos yeux. 10a. Serrez les yeux aussi fort que possible avec le plus grand effort possible pour les serrer. Et relâchez. Faites-le à nouveau.

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10b. Maintenant, trouvez un point noir, et voyez si vous pouvez retrouver maintenant un noir plus rapidement qu'avant et si le point noir est tout de suite plus grand. 10c. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir la taille du globe oculaire droit. Voyez si vous pouvez sentir sa grandeur. (En réalité, un globe oculaire humain a environ la taille d'une assez grosse prune). lOd. Voyez si vous pouvez sentir la taille de tout l'orbite. Voyez si vous pouvez sentir tout l'orbite. Entre la partie supérieure du palais et l'œil se trouve un os d'environ 0,1 pouce (0,25 cm). Voyez si vous pouvez imaginer que vous allez du palais vers l'orbite de l'œil (l'œil droit) ou vers le globe oculaire. 10e. Sentez le gauche, également. lOf. Essayez de sentir où se trouverait le milieu, le centre du globe oculaire 10g. Voyez si vous pouvez sentir la distance du milieu du globe oculaire à la joue droite. 10h. Puis, le globe oculaire gauche, de son milieu à la joue gauche. lOi. Maintenant que vous sentez que le globe oculaire est sphérique, pensez au globe oculaire droit comme à un objet, un objet rond, et voyez où cet objet est posé. Vous pouvez bouger l'œil, et cela peut aider votre prise de conscience. 11. Allongés sur le sol comme vous êtes, les globes oculaires pressent vers le bas, vers l'intérieur, et tout mouvement donnera une sensation de friction. Donc, bougez-le globe droit avec beaucoup de légèreté. (Le globe oculaire est organisé de telle manière qu'il peut bouger de manière fluide, uniforme, mieux que n'importe quel roulement à billes). lia. Maintenant, faites la même chose avec l'œil gauche. 11b. Maintenant, voyez si vous pouvez sentir la relation entre les yeux et les oreilles. De combien sont-ils séparés l'œil droit de l'oreille droite et l'œil gauche de l'oreille gauche ? Pensez aux deux. lie. Voyez si vous pouvez sentir ce que font la peau et les muscles entre les yeux et les oreilles. Sont-ils détendus ou contractés ? N'y a t-il aucune connexion entre les yeux et les oreilles, à l'extérieur, dans la peau. Y a t-il une connexion entre les paupières ?

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lid. Regardez vers le haut lorsque vous le faites, et sentez les oreilles et les yeux. Doucement. Ile. Regardez vers le bas doucement. Vous vous rendrez compte peut-être que dans la peau située entre les oreilles et les yeux, se trouvent de nombreux petits muscles que nous contractons inutilement. Pouvez-vous sentir si vous les étirez ou si vous les relâchez. 1 lf. Maintenant, regardez votre front, la peau, et votre crâne sous votre chevelure. 11g. Maintenant, regardez vers le bas et puis vers le haut à nouveau. Voyez si vous avez le même genre de sensation que pour la peau du front d'une peau plissée ou pas ? Certains d'entre vous sentent peut-être, lorsque ils bougent les yeux, qu'il y a un glissement de la peau à la base du crâne et tout le long du cuir chevelu. llh. Maintenant, regardez vers le bas et sentez la bouche et les joues. Voyez si elles sont impliquées dans le mouvement des yeux ou si vous les gardez complètement fixes pendant que vous déplacez les yeux. 1 li. Déplacez les yeux vers le haut et vers le bas et voyez si vous serrez et fixez tout le visage ou s'il n'est pas impliqué dans le mouvement des yeux. Voyez si vous pouvez dissocier le mouvement des yeux de toutes ces choses, et vous verrez comme vos yeux vous répondront beaucoup mieux et plus rapidement. 12. Maintenant, imaginez qu'il y a autour de votre tête, une horloge, une grande horloge, dans un plan vertical. C'est une énorme horloge, comme le O que nous avions précédemment. Vous voyez les nombres sur le cadran de l'horloge 12, 1, 2, 3, 4, etc. Midi est quelque part au-dessus du plafond, et 6h00 est derrière la tête. Maintenant, depuis là où vous êtes, choisissez celui des nombres du cadran que vous désirez. Et lancez un regard rapide avec vos yeux pour voir ce nombre, et voyez si les deux yeux peuvent voir ce nombre tout de suite et simultanément. Ou bien un œil arrive-t-il en premier ? 12a. Maintenant, pensez à voir midi avec l'œil droit, et puis avec le gauche. 12b. Maintenant, alternez, droit, gauche, droit, gauche. 12c. Maintenant, voyez si les deux yeux voient midi simultanément. Sentez l'aisance ou la difficulté, la lenteur ou la rapidité avec laquelle les yeux voient ce nombre.

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12d. Allez tout autour vers chaque quart d'heure midi, 3h00, 6h00, 9h00. Voyez comment vous faites avec chaque œil pour les regarder, et voyez si un œil est plus rapide que l'autre. Puis avec les deux yeux. Si vous trouvez qu'un secteur n'est pas facile, regardez les nombres qui sont avant et après lui (par exemple si 9 est difficile, regardez 10 et 8, et voyez ce qui s'y passe). Des mouvements réguliers, simples. Ne forcez pas; si cela marche, c'est bien si cela ne marche pas, et bien cela ne marche pas. 12e. Faites cinq mouvements rapides d'un bout de l'horizon à l'autre—au-dessus de la tête et vers les pieds en bas—aussi vite que vous pouvez sans vous dépêcher. Des mouvements rapides, légers, aisés; rapidement vers le bas tout le long des jambes jusqu'à l'horizon en dessous, puis rapidement au dessus de la tête, aussi loin que vous le pouvez. Aussi vite que vous le pouvez cinq mouvements. 12f Maintenant, cinq mouvements de droite à gauche, de la même manière. Aussi loin que vous pouvez voir à droite et à gauche. Rapides et légers, comme l'éclair. 12g. Cinq mouvements devant vous et en arrière, aussi loin que vous pouvez aller. Faites-les de la même manière. 13. Regardez votre point noir. La zone qui est noire est-elle maintenant beaucoup plus étendue ? Pouvez-vous conserver la sensation de noir plus longtemps. Très, très lentement (comme un enfant qui se réveille), enlevez les mains, et attendez que les paupières s'ouvrent lentement et doucement. Regardez le plafond. Voyez si vous pouvez voir des ombres sur le plafond et distinguer des textures que vous ne voyez pas d'habitude. Roulez sur le côté et mettez-vous debout. Et voyez s'il y a un changement dans vos yeux, sur votre visage et dans le reste du corps.

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Leçon Feldenkrais N° 33 Introduction au mouvement de roulade : la poussée du bassin 1. Allongez-vous sur le dos. Roulez sur le côté et asseyez-vous. Saisissez vos chevilles avec vos mains (les pieds sont symétriques). Lentement, penchezvous vers la droite et revenez. Faites-le plusieurs fois. Remarquerez que vous roulez par dessus l'ischion droit. Graduellement, il devient possible pour toute la jambe droite de toucher le sol.

2. Maintenant, saisissez le pied gauche avec tous les doigts et le pouce de la main gauche, par en dessous. Lorsque vous vous penchez à droite, soulevez la jambe aussi loin qu'elle peut aller avec facilité. La main droite reste sur la cheville droite. Lorsque vous revenez, ramenez la jambe dans la position initiale. N'essayez pas d'étirer la jambe ; levez-là simplement en l'air Pendant que vous le faites, notez qu'en fait, vous éloignez le genou gauche du corps. Voyez si vous pouvez lever la jambe gauche sur le côté et la laisser dans la direction où elle veut aller. Il y aura un mouvement dans le genou et dans l'articulation de la hanche. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause.

3. Roulez de côté (de l'autre côté) et asseyez-vous dans la même position. Saisissez les deux chevilles avec les mains. Basculez lentement vers la gauche et revenez, plusieurs fois. 4. Maintenant, saisissez le pied droit avec la main droite, les doigts et le pouce ensemble sous la plante du pied. Soulevez la jambe droite en l'air pendant que vous vous penchez à gauche et ramenez-la vers vous lorsque vous revenez faites-le plusieurs fois. Faites en sorte que ce mouvement devienne léger. Le coude gauche peut venir devant le genou gauche sur le sol et vous pouvez vous appuyer dessus. Vous verrez que si vous ramenez rapidement la jambe droite, cela vous soulèvera du sol, et vous ramènera dans la position assise. C'est le mouvement de la jambe qui vous fait asseoir. Donc, le mouvement de la jambe doit être rapide.

4a. Maintenant, inversez les mains et faites la même chose de l'autre côté. Le coude droit devant le genou sur le sol. Le mouvement de la jambe gauche doit être un mouvement léger et habilement fait pour ramener le corps dans la position assise. Allongez-vous et prenez une pause. 5. Asseyez-vous à nouveau. Saisissez les deux pieds (pas les chevilles). Appuyezvous sur votre coude gauche et soulevez la jambe droite. Continuez à baisser la

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tête jusqu'à ce que vous puissiez rouler sur votre dos comme cela. Ne tombez pas—roulez. Roulez sur votre dos, avec les deux jambes en l'air. Pour revenir en roulant dans la position assise, laissez les jambes revenir par le même chemin, et pliez la jambe droite rapidement et adroitement, et elle fera rouler le corps dans sa position initiale. (Si vous maintenez les jambes immobiles, vous retenez votre respiration et vous faites le mouvement avec les muscles du ventre, alors que nous voulons faire le mouvement avec les jambes). Le coude sur le sol devant le genou, pendant que vous revenez en roulant, exactement de la même manière que lorsque vous roulez pour vous allonger sur le dos. (Si le coude n'est pas sur le sol devant le genou, le mouvement n'est pas le mouvement de rouler). Faites-le un certain nombre de fois. Roulez sur votre dos et revenez en roulant en position assise. Lorsque vous déplacez rapidement votre jambe droite depuis sa position en l'air, par un rapide mouvement de repliement vers le corps,vous ne pouvez vous empêcher de vous asseoir. Allongez-vous et prenez une pause.

6. Repensez-le d'une manière totalement mentale et essayez à nouveau. Faites-le jusqu'à ce que cela marche aisément. Pensez que c'est un mouvement de rouler, pas de tomber. Roulez aisément. 6a. Roulez en mobilisant chaque jambe séparément, de telle sorte que vous déplaciez une jambe plus rapidement que l'autre. Ce qui est important d'apprendre ici, c'est de se balancer à l'aide de la jambe. 6b. Maintenant, faites la même chose du côté droit. Le balancement de la jambe gauche sera la chose importante, et elle vous ramènera dans la position assise. 6c. Maintenant, alternez, une fois à droite (balancez la jambe gauche) et la fois suivante à gauche (balancez la jambe droite). 6d. Fusionnez les deux mouvements pour en faire un mouvement de rouler, de rouler sur la partie inférieure du dos, la tête soulevée en l'air. Ne laissez pas la tête toucher le sol. Vous verrez que vous pouvez continuer à rouler dans la même direction. Vous ferez un cercle complet sans vous arrêter. Le balancement des jambes le fait pour vous. Le roulement se fait sur le bas du dos, avec la tête soulevée en l'air. 6e. Roulez à nouveau dans l'autre sens. Faites-le plusieurs fois. Puis, prenez une pause. Quatre personnes peuvent faire ce mouvement dans un coin de la pièce, en ne prenant la place que d'une seule personne. Les quatre personnes sont allongées sur leur dos. Toutes

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vont à droite et balancent leur jambe gauche (elles tournent sur un cercle). Maintenant, elles peuvent, toutes les quatre, rouler dans la direction inverse. Cela peut être également fait avec toute une rangée de personnes assises sur le sol, alignées les unes derrière les autres. Puis elles commencent à rouler dans des directions différentes et lorsqu'elles finissent, elles sont de retour à nouveau dans la même ligne (elles commencent assises avec les jambes écartées). On peut également le faire avec des personnes alignées comme précédemment et elles commencent à rouler, l'une à droite, l'autre à gauche, alternativement, et elles roulent en suivant un grand cercle jusqu'à ce qu'elles reviennent. (On dirait qu'elles vont toutes se tamponner, mais en fait, cela ne se produit jamais).

7. Asseyez-vous sur le sol, à vos places. Saisissez les deux pieds comme précédemment. Lentement, roulez sur votre dos, en amenant les genoux et les pieds près de vous, puis asseyez-vous à nouveau. Lorsque vous êtes sur le dos, levez les pieds en l'air, en écartant les pieds. Puis, lorsque vous les abaissez, cela vous ramène en position assise. Faites en sorte que les mouvements deviennent légers, simples, et aisés. Si cela ne marche pas, c'est parce que vous ne bougez pas les genoux en coordination avec le reste du corps. Pliez les genoux rapidement (après que vous les ayez écartés largement en l'air), et cela vous ramènera aisément en position assise.

8. Nous allons faire quelque chose qui rendra cela plus facile. Croisez les deux bras, saisissez vos genoux en passant par l'intérieur des jambes (derrière les genoux). Roulez sur votre dos, ouvrez les jambes et écartez les pieds. Puis ramenez les pieds ensemble et cela vous fera asseoir. (C'est facile parce que la distance entre les coudes et les épaules reste fixe). 8a. Maintenant, faites la même chose sans l'aide des mains (laissez-les dans la même position, derrière les genoux) et vous verrez que c'est aussi aisé. Donc, ce ne sont pas les mains qui font le mouvement. Cela marche aisément à condition que vous gardiez fixe cette distance entre les épaules et les coudes. 8b. Maintenant, mettez les mains devant les genoux. Faites le même mouvement et lorsque vous êtes sur votre dos, poussez les genoux avec les mains. 8c. Écartez également vos pieds lorsque vous êtes sur le dos, puis poussez les genoux avec vos mains et ramenez les pieds ensemble, et vous vous assiérez. 8d. Maintenant, nous allons le faire comme nous l'avons fait au début. Saisissez les pieds avec vos mains, les doigts et le pouce ensemble sous les

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plantes des pieds. Roulez en arrière et remontez à nouveau, et voyez si c'est plus facile maintenant. Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous vous sentez après avoir roulé comme ça. 9. Allongez-vous sur le dos. Montez vos bras au-dessus de votre tête, pliez les genoux et soulevez-les en l'air, en les lançant. Lorsque vous les balancez pour revenir, amenez les bras dans la même direction et poussez les genoux vers le bas avec les mains, et balancez-vous pour arriver en position assise. Répétez-le un certain nombre de fois. Maintenant, vous sentez peut-être que vous pourriez laisser les bras aller beaucoup plus loin en avant. Laissez-les aller en avant, plus loin que les genoux. Faites-le plusieurs fois.

10. Maintenant, mettez-vous debout, les pieds un peu écartés. Abaissez vos mains vers le sol, pliez les genoux pour que votre derrière vienne vers le bas et que vous rouliez sur votre dos et revenez en position assise. A nouveau, mettez-vous debout. Roulez à nouveau sur votre dos de la même manière, et revenez en position assise. Utilisez vos quatre membres pour vous aider à revenir en position assise. Certains d'entre vous trouvent peut être qu'ils peuvent se mettre directement debout depuis la position assise. Vous pouvez le faire si vous ne poussez pas avec les pieds, mais si, à la place, vous utilisez les jambes; c'est-à-dire, vous les dépliez et laissez la tête pendre en avant. Les jambes doivent être souples et détendues. Pliez et dépliez. C'est, en fait, le bassin que vous amène debout vous ne travaillez pas avec les jambes. Pour ceux qui ont des difficultés: pensez à rouler en avant à nouveau, au lieu de penser à vous mettre debout. Lorsque vous penserez à rouler en avant à nouveau, vous serez debout sur vos pieds.

11. Allongez-vous sur le sol, à nouveau. Saisissez vos chevilles. Soulevez vos jambes et vos pieds en l'air, ouvrez-les, et ramenez-les ensemble vers le bas. Ramenez-les rapidement vers le bas. Faites-le plusieurs fois. Maintenant, mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous sentez votre corps. Avec suffisamment d'espace, on peut faire encore plus de ces mouvements de rouler. Le mouvement de rouler nous apprend à ne pas interférer avec les bras ou les jambes et le mouvement du bassin, de sorte que le bassin puisse finir sa trajectoire. Les bras et les jambes sont alors des outils pour aider le mouvement, mais ils ne sont pas à l'origine de celui-ci. C'est si important que si vous le comprenez, vous découvrirez que vous devenez capables de réaliser toute une série de mouvements qui vous étaient

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impossibles de faire avant. (Il y a une leçon sur la mobilisation du bassin qu'on peut faire utilement avant celle-ci.) Une autre chose importante dans le mouvement de rouler est que les articulations des hanches deviennent libres et dès qu'elles sont libres, il y a des douzaines de mouvements que l'on peut faire aisément. Une fois qu'il a les principes, chacun peut apprendre un nouveau mouvement en quelques minutes au lieu de s'entraîner pendant des mois. Ce sont les principes qui sont importants dans l'apprentissage du mouvement—les mouvements en eux-mêmes ne sont pas importants, on peut vivre sans eux !

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Leçon Feldenkrais N° 34 Rouler avec les genoux croisés en tenant les orteils 1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et croisez la jambe droite par-dessus la gauche. Penchez les deux jambes à droite, lentement, et revenez. Continuez. Pendant que vous le faite, déplacez votre tête dans la même direction que les jambes. la. Continuez à le faire, et soulevez l'épaule gauche du sol. Voyez jusqu'où vos genoux peuvent aller en direction du sol. lb. Maintenant, amenez le bras gauche par-dessus le côté droit pendant que vous penchez les jambes à droite. Allongez-vous et prenez une pause. 2. Pliez les genoux. Croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Penchez les deux jambes à gauche, lentement. Plusieurs fois. Maintenant, déplacez la tête dans la même direction que les jambes. 2a. Maintenant, soulevez l'épaule droite du sol pendant ce mouvement. 2b. Amenez le bras droit vers la gauche, pendant que les jambes se penchent vers le bas. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 3. Pliez les genoux. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Penchez les jambes à droite et voyez si vous pouvez toucher le sol avec le genou gauche. 3a. Maintenant, penchez les jambes à droite aussi loin qu'elles peuvent aller aisément (pas jusqu'au sol), puis revenez sur votre dos. Entrelacez les doigts derrière votre tête, et soulevez la tête. 3b. Penchez les jambes à droite aussi loin qu'elles peuvent aller aisément, et restez là. Soulevez et abaissez la tête dans cette position. Restez comme ça, enlevez les mains et posez-les le long du corps. 3c. Déplacez la ceinture scapulaire en même temps que la tête vers la gauche et revenez. Laissez les mains glisser le long du sol pendant que vous faites le mouvement, la gauche allant vers le bas et la droite glissant vers le haut, lorsque vous penchez les jambes. Faites-le plusieurs fois. Prenez une pause. 4. Pliez les genoux. Croisez la jambe gauche par dessus la droite. Penchez les deux jambes à gauche, la tête se déplaçant avec les jambes.

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4a. Allez à gauche et revenez, plusieurs fois. Et ajouter le glissement des mains sur le sol, avec la ceinture scapulaire qui se déplace. 4b. Maintenant, laissez les jambes penchées à gauche. Entrelacez les doigts derrière la tête. Soulevez et abaissez la tête, plusieurs fois. Voyez ce que fait le thorax et la partie supérieure de la colonne vertébrale. Prenez une pause. 5. Pliez les genoux, croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Penchez les jambes à gauche, et restez-là. Glissez la main droite vers le bas sur le sol et saisissez le gros orteil gauche avec la main droite, la paume vers le bas. 5a. Tirez le gros orteil vers vous. Le long du sol, ce qui implique que vous devez le déplacer un peu vers la droite. Vous le tirez vers la droite. L'autre jambe se déplace également. Et vous tirez l'orteil gauche vers la droite, le long du sol, jusqu'à ce que l'autre jambe repose sur le sol. Puis revenez à nouveau. Continuez à le faire, plusieurs fois. Prenez une pause. 6. Croisez la jambe droite sur la gauche. Penchez les jambes vers la droite. Glissez votre main gauche vers le bas jusqu'à ce que vous saisissiez le gros orteil droit. Tirez cet orteil vers vous, vers la gauche, en glissant sur le sol, jusqu'à ce que la jambe repose sur le sol. Puis revenez à nouveau. Faites-le plusieurs fois. 7. Maintenant, allongez-vous sur le sol comme ça, avec la jambe gauche sur le sol, et en tenant le gros orteil droit dans votre main gauche. Maintenant, glissez la main droite le long du sol avec la tête et les épaules. Glissez-les à droite et revenez. Faites-le de nombreuses fois. Glissez la main vers les pieds en bas, la tête et les épaules glissant à droite. 7a. Restez dans cette position, avec la tête et les épaules aussi loin que possible à droite. Déplacez la jambe gauche sur le sol, vers la main et revenez. Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez saisir le gros orteil gauche. Faite lentement. Prenez une pause. 8. Pliez les genoux. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche. Glissez la main droite sur le sol dans la direction du gros orteil gauche et déplacez le gros orteil vers la main droite jusqu'à ce que vous puissiez saisir l'orteil avec votre main droite. Faites-le de nombreuses fois, en déplaçant également les épaules et la tête. Lorsque vous avez saisi le gros orteil, lâchez-le, revenez et reprenez depuis le début. Si vous continuez à tenir le gros orteil sans le lâcher, vous attraperez des crampes dans le pied.

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8a. Tenez l'orteil et tirez le bras droit et le pied gauche, et glissez-les le long du sol vers la droite, aller et retour. (Le pied s'éloigne du corps). Le reste du corps peut faire ce qu'il veut. 8b. Maintenant, lentement, déplacez-le plus près de votre corps vers la droite et plus près de vous. Continuez à tenir le gros orteil. Prenez une pause. 9. Pliez les genoux. Croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Glissez la main gauche vers le bas, le long du corps, les épaules se déplaçant également et déplacez le pied droit vers la main, et saisissez le gros orteil droit avec la main gauche. Bougez de nombreuses fois jusqu'à ce que vous saisissiez le gros orteil confortablement et facilement avec votre main. Lâchez l'orteil et saisissez-le à nouveau, à chaque fois. Déplacez la tête et les épaules le long du sol pour aider le mouvement. Tout le corps peut coopérer pour le faciliter. 9a. Maintenant, tirez la jambe le long du sol en l'éloignant de vous vers la gauche vous pouvez faire de petits mouvements. Déplacez le pied comme ça, plusieurs fois, aller et retour. Lentement. 9b. Déplacez le pied vers la gauche puis vers vous. Lentement. Prenez une pause. 10. Lentement, pliez à nouveau les genoux. Croisez la jambe droite par dessus la gauche. Voyez si vous pouvez saisir le gros orteil droit avec la main gauche et le gros orteil gauche avec la main droite. Si vous ne pouvez pas y arriver, soulevez les pieds en l'air, saisissez les orteils, et réorganisez les genoux avec les pieds sur le sol. Maintenant, soulevez les mains en l'air, comme ça, en tenant les gros orteils. Étendez les jambes, puis pliez-les à nouveau. Plusieurs fois. Pendant que vous le faites, bougez le corps pour que le côté gauche touche le sol. Faitesle plusieurs fois. Allez vers le sol lorsque les genoux sont croisés. Faites-le lentement.

Prenez une pause. 11. A nouveau, revenez exactement dans la même position. La jambe droite par dessus la gauche. Saisissez les deux gros orteils avec les deux mains. Soulevez les deux jambes en l'air et pliez-les et allez sur le côté droit. Lorsque vous les pliez. La manière avec laquelle vous le faites n'a pas d'importance.

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Maintenant, déplacez-vous de droite à gauche, sans tomber. Lentement. Et de gauche à droite. Laissez chaque orteil toucher le sol de chaque côté, alternativement. Étendez les jambes et prenez une pause. 12. Pliez les genoux. Croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Saisissez les gros orteils avec chaque main. Soulevez les jambes en l'air et lorsque vous les pliez à nouveau, allez sur le côté droit. Faites la même chose du côté gauche. (Vous pouvez étendre les jambes ou les garder pliées.) Prenez une pause. 13. Croisez la jambe gauche sur la droite. Saisissez les deux gros orteils avec chaque main. Ramenez vos genoux près de votre corps et éloignez vos genoux de votre corps, de sorte que les pieds reviennent vers le sol. Faites-le de nombreuses fois. Vous verrez, pendant que vous éloignez les pieds de vous, que vous pouvez tirer plus avec la main gauche, et vous pouvez amener ce pied beaucoup plus en dessous de vous. Faitesle lentement. Finalement, vous pourrez avoir la jambe droite posée sur le sol, le pied et le genou, à condition que vous alliez lentement. Vous devrez soulever la région lombaire du sol. Allongez le corps et le genou viendra toucher le sol.

Prenez une pause. 14. Pliez les genoux. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche. Saisissez les gros orteils avec chaque main. Maintenant, faites la même chose qu'avant. Lentement. Amenez les genoux près de vous et éloignez-les, les pieds venant vers le sol. Tirez le pied gauche avec la main droite pendant que les genoux s'éloignent de vous, jusqu'à ce que finalement le genou gauche et le pied gauche soient sur le sol. Allongez-vous et soulevez la région lombaire du sol pour pouvoir faire ça.

Prenez une pause. 15. Pliez les genoux. Croisez la jambe droite sur la gauche. Saisissez les deux gros orteils. Mettez le genou gauche sur le sol. Maintenant, la jambe droite va vers la gauche. Et maintenant, soulevez le bassin du sol lorsque vous le faites. Plusieurs fois. Ne soulevez le bassin qu'un tout petit peu. Les mains amènent les orteils sur les côtés. Lorsque vous soulevez le bassin, vous pouvez obtenir que le pied droit repose sur le sol comme le gauche.

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Abaissez le bassin, et continuez à faire ce mouvement. Voyez si vos genoux commencent à se suivre l'un l'autre et à se toucher. 15 a. Tirez les deux gros orteils en les éloignant. 15b. Amenez les deux genoux vers votre visage, près de votre ventre. 15c. Éloignez les genoux de vous et soulevez la région lombaire et le bassin. Et voyez si vous pouvez toucher le sol avec l'un des genoux avec l'autre par dessus. 15d. Maintenant, soulevez les omoplates, en vous aidant avec les coudes. Les coudes sont sur le sol, les omoplates sont soulevées, et la tête revient sur le sol. 15e. Voyez si maintenant vous pouvez mieux toucher le sol avec les jambes, avec l'une par dessus l'autre. Prenez une pause. 16. Pliez vos genoux. Croisez la jambe gauche par-dessus la droite. Saisissez les gros orteils. Maintenant, organisez un genou pour qu'il repose sur le sol. Et organisez l'autre pied pour qu'il touche le sol symétriquement, de l'autre côté. Soulevez le bassin, bougez autant que vous le voulez. 16a. Chaque fois, rectifiez la position de la jambe gauche, jusqu'à ce que vous ayez l'impression que les deux jambes devraient toucher le sol. Faites-le lentement. 16b. Soulevez les omoplates, pendant que vous vous appuyez sur les coudes, et reposez votre tête sur le sol. 16c. Tirez vos deux orteils plus près de vous, et les genoux se touchent pratiquement l'un l'autre, sur le sol. Prenez une pause. 17. Pliez les genoux. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche. Saisissez les gros orteils. Soulevez les tous les deux en l'air, décroisez les jambes, puis ramenez-les vers le bas, en croisant les jambes, et asseyez-vous, en les tirant de côté. 17a. Faites-le à nouveau, et cette fois, laissez la tête aller vers le sol en bas, devant vous. Chaque fois, rendez ce mouvement plus simple et laissez la tête aller plus bas.

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17b. Pendant que vous avez les pieds et les mains en l'air, élevez-les très haut, et croisez les jambes de l'autre manière, et faites la même chose. 17c. Lorsque vous vous asseyez, laissez vos fesses se décoller du sol jusqu'à ce que votre front vienne toucher le sol. Maintenant, les jambes touchent le sol correctement. Lentement, aller sur le dos, et voyez si elles peuvent rester comme ça. 17d. Inversez a nouveau le croisement des jambes en l'air et recommencez. Inversez le croisement des jambes en l'air à chaque fais. 18. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Croisez-les d'une manière au de l'autre. Saisissez les gros orteils, et voyez si c'est beaucoup plus facile maintenant de les saisir. Mettez-vous debout, marchez un peu et voyez comment vous vous sentez. Voyez comment vous sentez vos jambes et vos hanches. 19. Maintenant, faites certains mouvements comme celui de rouler de la leçon 34, et voyez comment vous le sentez. Voyez comme il est facile de saisir les pieds et de rouler. Pour aller plus vite, vous ne roulez que sur le sacrum et la région lombaire.

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Leçon Feldenkrais N° 35 Introduction à la position du poirier 1. Prenez quelque chose de souple pour votre tête : un cousin ou un coussinet. Écartez confortablement vos genoux et mettez votre tête sur le sol d'une manière qui soit confortable. Très lentement, déplacez votre bassin, aller et retour doucement. Graduellement, déplacez le point d'appui sur la tête, sur une ligne qui divise le crâne en deux. Remarquez que vous pouvez le faire en rentrant le ventre, alors la courbure lombaire ira un peu vers le plafond et cela fait rouler la tête un peu plus. Vous pouvez aussi plier dans la colonne cervicale. L'idée est de le faire graduellement, uniformément et de laisser toute la colonne vertébrale participer. Par conséquent, lorsque vous pliez la tête pour que vous commenciez à toucher le sol avec le sommet de la tête, vous devez rentrer le ventre et monter toute la colonne vertébrale qui forme une belle courbe vers le haut. Essayez de sentir la colonne vertébrale du coccyx à la tête. Pensez à chaque vertèbre aussi distinctement que vous le pouvez. Maintenant, arrêtez.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 2. Placez chaque main de chaque côté du corps. Pliez vos genoux. Soulevez-les un peu du sol, et laissez-les retomber sur le sol. Continuez à le faire. Assurez-vous que vous ne frappez pas le sol, mais que vous laissez retomber les jambes sur le sol. Écartez un peu les genoux et laissez-les retomber sur le sol c'est très, très difficile. La plupart des gens les freinent en les descendant, ou les frappent par terre. Vous avez besoin de beaucoup de pratique pour les laisser descendre et les laisser tomber.

2a. Maintenant, écartez vos pieds et écartez vos genoux. Essayez de le faire seulement avec la jambe droite. Assurez-vous que vous ne frappez pas le sol et que vous ne la freinez pas dans sa descente. Essayez de frapper le pied et de le faire de plus en plus légèrement jusqu'à ce que vous ne frappiez plus. Mais la jambe doit tomber sur le sol ne la retenez pas. Par conséquent, c'est mieux de frapper que de freiner. Frappez de plus en plus légèrement, jusqu'à ce que vous puissiez la laisser tomber sans frapper. 2b. Faites la même chose avec la jambe gauche. Et, bien sûr, notez la différence. Frappez et réduisez l'intensité de la frappe en la rendant de plus en plus douce jusqu'à ce que la jambe tombe simplement. 2c. Maintenant, essayez-le alternativement; une jambe puis l'autre, et comparez-les.

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2d. Maintenant, faites-le avec les deux ensemble. C'est suffisant. Prenez une pause. 3. Maintenant, revenez sur vos genoux. Placez votre tête sur le sol et déplacez-la de droite à gauche. La tête est posée, debout, et le corps bouge pour que le point d'appui roule de droite à gauche. Pas le front—sur le sommet de la tête. Amenez la tête près de vous. Et si vous mettez les deux mains sur le sol, avec les deux coudes en l'air, vous trouverez cela plus facile parce que les mains vont enlever une partie du poids et la tête bougera avec plus de liberté.

Allez légèrement en avant et continuez à faire la même chose, mais avec beaucoup de précaution, très doucement ; et pas sur le front. 3 a. Maintenant, pliez vos pieds de sorte que vous soyez en appui sur les orteils comme pour courir, et cela vous amènera plus sur votre tête. Faites-le lentement. Et à nouveau, déplacez la tête en avant et en arrière, en soulevant la colonne vertébrale, la région lombaire, le bassin, et tout se lève, tout le long de la colonne vertébrale. Faites-le très lentement et sans effort. Arrêtez-vous. Allongez-vous sur le dos un instant. 4. Maintenant, à nouveau, les deux mains de chaque côté de votre corps, sur le dos. Pliez vos genoux. Et cette fois, avec un léger balancement, levez la jambe en l'air et vous reviendrez vers le bas sans frapper le sol avec les jambes. Pour le faire, le bassin doit être en l'air lorsque les jambes viennent sur le sol. Le bassin étant en l'air, les jambes reviennent en premier et le bassin se soulève le bassin se soulève avant que les jambes ne touchent le sol. Continuez à le faire et progressivement vous découvrirez qu'il est possible de lever les jambes et le bassin puis d'amener le bassin encore plus haut lorsque les jambes descendent. Vous devez tomber sur le pied à plat, et non pas sur les orteils sur les deux pieds à plat, tout le pied à plat, le talon et tout le pied à plat. C'est assez dangereux d'arriver sur les orteils. Le corps est trop près et il peut passer par dessus et tordre les orteils, mais si vous tombez sur tout le pied à plat, ce n'est pas dangereux du tout. Maintenant, allez plus haut. Vous découvrirez que c'est très maladroit de soulever la tête cela fait une secousse dans le corps laissez la tête posée sur le sol. Allez aussi haut que vous le pouvez ne soulevez pas votre tête et ne contractez pas les muscles du ventre les muscles du ventre doivent rester libres. Puis laissez descendre.

Prenez une pause. 5. Je vous prie d'essayer la même chose à nouveau. Allez haut, très, très haut lentement. Puis pliez les genoux et allez avec les genoux très haut, avec les

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genoux plies. Allez très haut avec vos fesses, puis amenez les genoux étendus en l'air. Puis redescendez. Continuez à le faire. N'oubliez pas de laisser la tête au calme laissez-la posée sur le sol.

Maintenant, prenez une pause un peu. Maintenant, vous me demanderez ce que cela a à voir avec le mouvement de la tête. Et bien, ma manière d'enseigner est la suivante si je veux que la personne se mette debout sur la tête et n'ait pas la peur atroce que certains ont, je lui dit qu'elle peut tomber dans n'importe quelle direction avec plaisir, elle peut le faire intentionnellement et il en découle un plaisir. Et dans chaque étape de votre amélioration, dans ce mouvement, vous apprendrez toutes les manières possibles de tomber avec plaisir depuis chaque position. Et lorsque je vous dirai: « ne tombez pas de cette manière mais tombez de cette manière là, » alors vous ne tomberez plus d'aucune manière, vous serez en équilibre. Par conséquent, la manière actuelle d'être en équilibre n'est qu'un aspect particulier de tout ce processus. Vous ne devez pas garder à tout prix cette manière à votre disposition parce que vous tomberiez et cela serait une catastrophe, si vous la perdiez Nous ferons tout ce qui est catastrophique et la manière d'être en équilibre sera une manière où il n'y aura aucune catastrophe.

6. Maintenant, mettez-vous à genoux. Et appuyez-vous sur vos orteils. Placez vos deux mains un peu plus près de vos genoux pour que la tête et les deux mains constituent un grand triangle isocèle. La tête et la main forment un triangle isocèle sur le sol. Maintenant, lentement, soulevez un genou du sol pas votre pied, mais votre genou. 6a. Maintenant, soulevez le genou droit du sol, puis reposez-le sur le sol. 6b. Maintenant, soulevez le genou gauche du sol, puis reposez-le. 6c. Continuez à changer de genoux comme cela jusqu'à ce que cela soit confortable. Vous sentirez probablement que lorsque vous soulevez le genou, toute la colonne vertébrale, jusqu'à la nuque et la tête, se déplace d'un côté à l'autre. Faites-le doucement, lentement mais pas sur votre front.

6d. Maintenant, soulevez le genou droit et laissez-le levé. Soulevez le genou gauche pour rejoindre le genou droit. Revenez avec le gauche, puis le droit. 6e. Et maintenant, soulevez le genou gauche et restez figés là. Et soulevez le droit pour le rejoindre. Revenez sur le sol avec le droit, puis le gauche. Continuez à le faire jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez le faire avec les deux, avec une grande aisance.

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Chaque fois que vous le faites, observez comment le bassin monte de plus en plus en l'air.

6f.

Et maintenant, avec de tous petits pas, chaque fois que vous descendez, déplacez un pied d'environ un demi pouce (1,3 cm) en avant dans la direction de la tête; descendez l'autre genou et déplacez ce pied en avant.

6g. Avec les deux genoux en l'air, approchez-vous de la tête avec des pas minuscules, jusqu'à ce que vous sentiez le bassin très, très haut en l'air. Des pas minuscules, minuscules puis revenez. Arrêtez-vous. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 7. Essayez à nouveau ce saut en l'air, jusqu'à ce que cela devienne si familier que ce soit un plaisir de le faire. C'est exact, laissez la tête posée sur le sol, le thorax libre, faites des mouvements simples. Continuez à le faire plus haut et plus haut, et aussi plus simplement. Et vous découvrirez que vous n'avez rien à faire du tout votre corps va tomber de lui-même. Si vous déplacez les genoux en avant, vous irez plus haut puis pliez les genoux et le corps tombe. Si vous n'allez pas jusqu'à la limite en arrière du mouvement des genoux, il y aura une secousse dans la tête et dans le bassin. Déplacez les genoux en arrière, en arrière, en arrière, et le bassin en avant jusqu'à la limite. Alors il n'y a pas de sensation désagréable dans la chute.

7a. Maintenant, essayez volontairement de le faire avec la tête soulevée. Gardez la tête tendue comme ça. Vous vous demanderez comment des gens peuvent vouloir faire ces choses volontairement. Pourquoi les gens ont tant de difficultés à se débarrasser de cette chose désagréable. 8. Maintenant, revenez sur vos genoux. A nouveau, formez le triangle isocèle avec la tête correctement et confortablement posée sur le sol. Et très, très lentement, soulevez les deux genoux du sol. Allez plus près, plus près et plus près jusqu'à ce que vous puissiez plier la nuque et rouler de l'autre côté. Vous ne devez pas tomber. Les colonnes vertébrales ne peuvent pas se permettre de tomber vous ne devez que rouler. N'y allez pas si vous sentez que vous ne le devez pas. Allez lentement. Pliez la nuque. Et protégez la nuque avec les mains et vous découvrirez que les omoplates viennent près du sol et que le corps roule en avant sans à-coup. Allez lentement essayez dix fois avant de rouler en avant. C'est suffisant.

9. Je vous prie, maintenant, de vous mettre à genoux. Très lentement, formez le triangle avec la tête sur le sol, soulevez vos genoux et allez plus près et plus

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près. Maintenant, soulevez le pied droit, le genou et soulevez tout du sol et placez le genou droit sur le coude droit. Soulevez le bassin suffisamment haut en l'air, lentement. Ce n'est pas facile. Redescendez à nouveau. Remontez à nouveau, plusieurs fois, lentement. Si les mains sont trop près de la tête, il n'y a pas de triangle, vous tomberez en avant que vous le vouliez ou non. Donc, assurez-vous de former le triangle. Montez lentement, et posez le genou droit puis enlevez-le. Faites-le trois ou quatre fois aisément jusqu'à ce que cela devienne simple à faire.

Prenez une pause. 10. Revenez à quatre pattes. Faites la même chose sur vos orteils. Allez plus près et plus près jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez soulever la jambe gauche et poser le genou sur le coude gauche puis enlevez-le. N'oubliez pas de former le triangle. Si c'est presque une ligne droite, ce n'est pas bon.

10a. Continuez à changer une fois à droite, une fois à gauche, et chaque fois, portez votre attention sur le tout petit rapprochement des orteils. A chaque fois que vous redescendez, déplacez les orteils un tout petit peu plus près de la tête, et vous vous verrez bientôt en train de soulever l'autre pied également. Continuez à le faire vous vous découvrirez bientôt en train de vous levez comme dans un rêve, sans aucun problème. Cela ne fait aucun dommage et c'est si graduel que j'ai des personnes âgées de 75 à 80 ans qui le font et y arrivent sans aucun danger. Déplacez les doigts un peu vers l'extérieur, alors le poignet ne fera pas mal.

Mettez-vous debout et marchez un peu. C'est suffisamment pour une leçon d'introduction !

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Leçon Feldenkrais N° 36 Debout : tapoter le sol avec les talons, caresser les jambes et marcher 1. Mettez-vous debout avec les pieds légèrement écartés. Lentement, soulevez les deux talons du sol et laissez le corps retomber sur les talons, de sorte que cela produise une petite secousse ou un petit coup sur le sol. la. Continuez à le faire jusqu'à ce que cela devienne de plus en plus rapide et vous obtiendrez un mouvement qui fait: « bang-bang-bang-bang-bang. » lb. Voyez si vous pouvez en faire un mouvement continu de tapotement sur le sol. Faites-en une cinquantaine comme ça, ou jusqu'à ce que vous en ayez assez. Maintenant, marchez un peu et sentez ce que cela vous a fait. 2. A nouveau, installez-vous confortablement debout avec les pieds légèrement écartés. Pliez le genou droit de manière a être juchés sur les orteils, juste pour l'équilibre. Amenez entièrement votre poids sur la jambe gauche et faites la même chose que précédemment avec le talon gauche. La jambe droite est complètement détendue et n'est en appui sur les orteils que pour la maintenir en équilibre. Les orteils touchent le sol avec douceur. N'utilisez pas la jambe droite pour faire le mouvement.

2a. Faites la même chose de l'autre côté. Faites le mouvement avec le talon droit. N'utilisez pas la jambe gauche pour faire le mouvement. Marchez un peu et sentez ce que cela vous a fait. 3. Maintenant, soulevez complètement les orteils du sol et marchez sur vos talons, pendant environ une minute. Voyez si vous pouvez réduire la tension dans le corps et dans les jambes pendant que vous le faites. Vous pliez les genoux pour marcher et vous pouvez marcher vite ou lentement, mais seulement sur les talons. Marchez normalement, sans raidir ni le corps ni les genoux. Anêtez et continuez à marcher avec tout le pied et observez les changements.

4. Arrêtez-vous à n'importe quel endroit, puis à nouveau faites le mouvement de tapoter le sol avec les talons. Cette fois, faites aussi longtemps que vous pouvez le faire sans forcer et sans vous fatiguer. Dès que vous en avez assez, arrêtez. Laissez-vous tomber sur vos talons pour qu'ils donnent un coup sur le sol.

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Marchez un peu. Observez maintenant les différences dans la tête, le thorax, les jambes. 5. Restez debout, les pieds légèrement écartés—à peu près le même écart que la largeur des épaules. Mettez la main droite sur l'extérieur de la cuisse droite. Pliez le genou droit, en soulevant le talon du sol. Caressez votre jambe avec votre main. La main glisse vers le bas de la jambe, vers le talon. Ne soyez pas ambitieux—glissez aisément vers le bas et vous découvrirez que vous irez graduellement plus loin que vous n'avez encore jamais pu. Faites ce que vous voulez avec l'autre main. Caressez le côté de la jambe penchez-vous, penchez la tête vers l'avant et pliez la jambe pendant que vous le faites. Faites-le avec la plus grande aisance possible. Chacun peut se pencher comme il l'entend. Ne vous dépêchez pas. Continuez à soulever le talon et à vous caresser et cela vous permettra d'aller plus loin avec aisance.

Marchez un peu. 6. Faites la même chose du côté gauche. A chaque fois, faites le mouvement avec de moins en moins un but à atteindre—juste caressez, confortablement. La jambe que vous caressez peut rester complètement sans force et le genou doit être plié d'un degré tel qu'il vous soit aisé de garder le talon soulevé du sol. Il n'est pas important que vous descendiez bas ou pas avec la tête faites juste un mouvement qui soit confortable, léger, plaisant, c'est tout. Ne vous dépêchez pas.

Marchez un peu. 6a. A nouveau, restez debout, avec les pieds écartés (de la largeur des épaules). Maintenant, faites la même chose avec la main gauche qui caresse la jambe droite. Par l'intérieur. Continuez à soulevez le talon et à abaisser le corps pendant que vous le faites. La jambe droite doit être légère, en équilibre sur les orteils ne mettez pas votre poids dessus gardez le genou fléchi d'un degré tel qu'il permette au mouvement d'être complètement absent de tout but. La jambe droite doit pouvoir se plier, se déplacer, et rester souple. Permettez au genou de se plier en avant.

6b. Faites la même chose du côté gauche. Marchez un peu. 7. A nouveau, arrêtez-vous et restez debout. Écartez vos pieds plus largement cette fois. Faites la même chose sur la jambe droite, avec la main gauche sur l'extérieur de la jambe droite. Ne travaillez pas dur. Ne vous dépêchez pas faites-le lentement. Maintenant, continuez à caresser la jambe droite, cette fois

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avec la main droite derrière, de la fesse vers le talon n'essayez pas d'atteindre le talon. Laissez la jambe souple, avec le genou qui se plie et s'étend, le talon oui se baisse et se soulève. Vous pouvez plier l'autre genou également à condition que vous fassiez cela confortablement.

7a. Maintenant, mettez les deux mains sur l'arrière de la jambe droite et cette fois, vous devrez plier le genou pour faire le mouvement (la main gauche entre les jambes). Faites-le lentement. Marchez un peu et voyez la différence au niveau du dos, des hanches, du pied droit et de la nuque. 8. Restez debout avec les pieds écartés et faites la même chose avec la jambe gauche. D'abord avec une main, par derrière. Puis avec les deux mains par derrière la jambe. Caressez jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le talon avec beaucoup d'aisance. Marchez un peu. 9. Restez debout avec les pieds écartés. Mettez les deux mains derrière les fesses. Pliez les deux genoux, soulevez les deux talons et caressez aussi bas que vous pouvez avec les deux mains. Continuez à répéter le mouvement. Faites-le lentement. Faites que le mouvement reste confortable et léger. Faites tout ce qui le rend confortable: penchez la tête et pliez plus les genoux, amenez vos fesses en avant, tout ce que vous voulez.

Marchez un peu et voyez comment vous vous sentez. 10. Maintenant, restez debout à un endroit et tapoter à nouveau avec les talons et voyez si c'est différent d'avant. 11. Écartez les pieds largement, plus largement, mais pas autant que vous le pouvez, pour que cela soit confortable. Caressez la jambe droite avec la main droite, mais ne soulevez pas le talon; soulevez le pied en laissant le talon sur le sol. lia. Caressez par devant et déplacez le bassin à gauche pour faire le mouvement. La tête et les épaules vers la droite. Déplacez le bassin à gauche autant qu'il le faut et le mouvement de caresser descendra de plus en plus sans que vous ne forciez. Cela n'a aucune importance si vous n'atteignez pas le pied, allez juste dans sa direction.

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Déplacez le bassin à gauche de manière à ce que la jambe droite soit étendue au niveau du genou et fléchie au niveau de la cheville. La tête va à droite. Continuez à répéter le mouvement. 11b. Maintenant, faites la même chose sur la jambe droite avec la main gauche. Vous devez aller encore plus à gauche avec le bassin et la jambe gauche doit se plier. Faites-le aisément et confortablement. Tournez-vous d'une manière qui vous aide. La main gauche se déplace sur l'intérieur de la jambe droite pour que la jambe droite puisse restée étendue. Gardez le pied au même endroit. Marchez un peu et voyez si vous sentez la jambe droite différente de la jambe gauche.

12. Restez debout avec les pieds écartés, assez écartés, comme avant. Maintenant, faites la même chose du côté gauche. La main gauche glisse vers le bas de la jambe, pendant que vous soulevez le pied. Faites-le un certain nombre de fois. 12a. Glissez la main droite vers le bas de la jambe gauche pendant que vous soulevez le pied. Un certain nombre de fois. Déplacez le bassin à droite. Déplacez le corps en avant et à gauche autant qu'il le faut. Conservez la jambe gauche toute droite comme une flèche. 12b. Maintenant, faites-le avec les deux mains, sur le devant, sur l'arrière, jusqu'à ce que vous puissiez caresser votre talon, vos orteils, la plante du pied. 12c. Faites-le seulement avec la main gauche et seulement avec la main droite. Vous devez déplacer de plus en plus le bassin vers la droite et fléchir un peu le genou droit. Voyez si vous pouvez saisir la plante du pied avec les deux mains. Ne forcez pas. 12d. Maintenant, continuez à faire la même chose et cette fois-ci, alternez: soulevez une fois le talon du sol et soulevez une fois les orteils. Faites-le un certain nombre de fois. Vous remarquerez que lorsque vous le faites en soulevant les orteils, vous devez déplacer les orteils vers l'extrême droite, et plus vous le faites, plus le mouvement devient léger. N'essayez pas d'atteindre le pied, excepté si vous pouvez le faire aisément. Allez dans cette direction, graduellement.

Marchez un peu. 12e. Restez debout avec les pieds écartés et faites la même chose avec la jambe droite. Alternez en soulevant le talon ou en soulevant les orteils du sol. Faites-le parfois avec les deux mains, parfois avec une main puis avec l'autre, et explorez en allant sur les deux côtés de la jambe et caressez aussi le devant et l'arrière de la jambe.

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Dans chaque position, permettez-vous de changer et de bouger autant que c'est nécessaire. Gardez-le léger et fléchissez le genou gauche pour que cela soit plus aisé.

13. Écartez les jambes le plus possible. Avec les deux mains, caressez les jambes et allez graduellement jusqu'en bas. Soulevez les deux pieds du sol en restant debout sur les talons. 13a. Graduellement, descendez jusqu'à pouvoir caresser les plantes des pieds et saisir les gros orteils. Si les jambes sont trop écartées, réduisez un peu l'écart. Caressez en partant de l'extérieur des jambes. 13b. Voyez si vous pouvez toucher le pied gauche avec la main droite, par l'intérieur. 13c. Déplacez le bassin à droite. Soulevez le pied, la jambe toute droite. Abaissez la tête. Pliez le genou droit. Faites tout ce qui rend ce mouvement aisé. 13d. Faites la même chose de l'autre côté. La main gauche descend le long de la jambe droite en partant entre les jambes en direction du pied droit qui se soulève du sol. Le bassin se déplace à gauche, la tête à droite, etc, etc Ne descendez pas tout en bas du premier coup. Répétez plutôt ce mouvement jusqu'à ce qu'il devienne aisé de descendre jusqu'en bas. 13e. Faites à nouveau avec les deux mains comme précédemment, et voyez si c'est plus facile maintenant. Les deux mains sur l'intérieur, et parfois sur l'extérieur des jambes. Marchez un peu. 14. Restez debout avec les pieds écartés, de la largeur des épaules. Avec les deux mains par derrière, essayez d'atteindre les talons en fléchissant les genoux et en soulevant les talons du sol, lentement, graduellement. Vous perdrez l'équilibre si vous allez vite et si vous forcez. Écartez un peu plus les pieds mais pas beaucoup plus. 14a. Touchez le sol avec vos mains et voyez si c'est différent par rapport à d'habitude. Pliez les genoux et touchez le sol avec les paumes des mains. 14b. Maintenant, déplacez le bassin à droite jusqu'à ce que la jambe gauche soit étendue. Maintenant, déplacez le bassin à gauche jusqu'à ce que la jambe droite soit étendue. Continuez à faire la même chose en soulevant les talons à chaque fois. "

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Lorsque vous allez à gauche, le talon droit se lève et lorsque le bassin va à droite, le talon gauche se lève. Continuez à faire la même chose, en soulevant le pied à la place du talon.

14c. Maintenant, touchez juste le sol et voyez si c'est devenu plus facile. Marchez un peu. 15. Restez debout à un endroit et tapotez le sol avec les talons une cinquantaine de fois. Faites-le avec les deux pieds ensemble. Faites-le rapidement. Maintenant, faites-le avec chaque talon alternativement, rapidement. Voyez comme chaque talon est différent de l'autre. A nouveau, avec les deux talons ensemble. Marchez un peu et observez comment vous vous sentez.

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Leçon Feldenkrais N° 37 Le bout des doigts sous les aisselles : rendre l'impossible possible Il y aune série de choses que j'enseigne pour percevoir ou se rendre compte du genre de choses que les personnes hystériques éprouvent lorsqu'elles n'arrivent pas à faire quelque chose ou quand elles sont obligées à faire quelque chose. Quelle est leur sensation ? Comment se sentent-elles lorsqu'elles n'arrivent pas à faire une chose, quelle qu'elle soit ? Eprouvons-nous la même chose lorsque nous ne pouvons pas faire un des mouvements que nous travaillons ou est-ce une autre sorte d'impression ? Essayez et observez des impressions similaires en vous. Lorsque cela arrive, il y aura un schéma que vous n'avez jamais utilisé dans votre vie. Ce schéma, bien qu'il soit de nature musculaire, même si vous êtes capable de prouver en une seconde que chaque partie, chaque articulation peut faire le mouvement sans difficulté ; ce schéma de l'ensemble du mouvement est comme la sensation éprouvée si vous vouliez plier le fémur au milieu la même sensation. 1. Essayez de faire cela en guise d'introduction: pressez la paume de la main et essayez de la poser sur le ventre avec le coude au-dessus. Comme vous pouvez le voir, personne ne peut fléchir la main, la plier le moins du monde en arrière. Regardez votre main, regardez votre paume et vous verrez qu'elle est toute droite et ne peut pas se plier... regardez-la pouniez-vous la plier ? Pourriez-vous faire un angle droit. Asseyez-vous et posez cette même main sur le sol voyez comment elle fait un angle droit ? Comment est-il possible que lorsque vous la placez dans un schéma que vous n'avez jamais utilisé, elle soit comme un bout de bois. Vous voyez, cette impression d'impossible,D pour les personnes qui l'éprouvent, cela n'a rien à voir avec le caractère impossible ou pas. Nous ne sommes pourtant pas en train de plier un os il s'agit d'un groupe de muscles que nous connaissons, ceux de la main, et malgré cela, nous pouvons rencontrer des schémas qui donnent la même impression que celle de briser un bout de bois. Maintenant, pensez-y et vous finirez par apercevoir les fondements de notre travail. Il ne s'agit pas d'apprendre un nouveau mouvement ou d'améliorer un mouvement. C'est parce qu'il est enfermé dans des schémas, des habitudes que votre propre cerveau évite de faire certaines choses qu'il croit impossibles. Il s'agit de se rendre compte qu'elles sont en fait possibles et d'en connaître les moindres détails. Et, vous verrez, en fait, si je vous montre où réside le truc, de quelle manière dissoudre un schéma, chacun peut le faire tout comme vous l'avez fait avec votre main sur le sol. J'ai tout une série de choses comme ça qui montrent que nous ne connaissons pas vraiment comment notre esprit, nos processus mentaux fonctionnent. Ce que vous évitons, ce que nous considérons comme possible ou impossible, n'a rien à voir avec la réalité parce que nous nous comportons comme des petits bébés avec un immense cerveau dont seulement une petite partie est utilisée. Et nous le câblons d'une telle manière que le reste

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nous semble hors de notre rayon d'action, que ça ne fait pas partie de nous et n'a rien à faire avec nous. Par conséquent, si vous débarrassez le cerveau de tout cela et lui permettez de fonctionner pleinement, vous découvrirez que des choses qui paraissent absolument impossibles, hors de portée des capacités humaines, sont en fait réalisables très facilement. Et ceci s'applique également aux états émotionnels. J'ai vécu cela moi-même. Après coup, vous pensez que le coupable, c'est votre incapacité innée de changer les habitudes, de défaire les câblages qui étaient fixés dans votre esprit, comme si vous n'aviez pas le choix; il y a toujours un choix possible. Mais, sur le coup, vous pensez: « c'est le seul choix, » et vous devenez anxieux et vous vous mettez dans un état affreux. Après, vous découvrez que ce n'était pas nécessaire et que vous auriez trouvé une solution si vous ne vous vous étiez pas mis dans une crise d'anxiété à ce moment là. C'est seulement parce que nous avons l'impression que nous ne pouvons pas vivre sans quelque chose ou quelqu'un, que nous ne pouvons pas nous changer, que nous ne savons rien faire que nous devenons anxieux à cause de cela, nous ne trouvons pas de solution. La solution est au-delà de nous. Maintenant, nous allons choisir un exemple qui paraît impossible et nous allons essayer de briser ce schéma. Nous allons prendre le plus facile de tous et le faire.

2. Je vous prie de vous allonger sur le dos. Posez votre main droite sur le sol. Essayez de bouger le poignet, aller et venez, de n'importe quelle manière, essayez juste de voir comment il bouge et où il bouge. 2a.

Essayez aussi d'explorer l'espace où il peut aller c'est-à-dire que vous le pliez vers le haut, avec les doigts étendus, avec les doigts plies. Essayez de noter l'angle qu'il fait avec le dos de la main.

2b. Vous pouvez aussi poser la main avec les ongles vers le sol et essayez de soulever le milieu pour voir si vous pouvez soulever le poignet avec les ongles qui touchent le sol, et voyez de combien vous pouvez le faire. 3. Mettez, donc, le dos de la main sur le sol, et lorsque les ongles touchent le sol, soulevez le poignet. Soulevez le poignet essayez de raccourcir le bras. Soulevez également le coude si vous trouvez que c'est nécessaire. Faites-le en soulevant le coude et sans soulever le coude et constatez qu'il n'y a vraiment aucune difficulté pour plier la main en arrière. L'angle est presque le même que pour la plier en avant un peu plus petit.

4. Et maintenant, asseyez-vous. Posez la main sur le sol avec la paume vers le haut et voyez que cela forme un angle droit. Mais la plupart mettent la paume sur le sol. Maintenant, tournez la main autour d'elle-même et observez que vous pouvez la tourner dans toutes les directions pas de difficulté pour maintenir cet angle. Et lorsque vous amenez la main en arrière, apparemment c'est mieux.

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5. Maintenant, allongez-vous sur le dos à nouveau. En passant, essayez, pour vousmêmes, de voir que la main gauche n'est pas différente de la droite Assurezvous que vous pouvez plier la main en arrière et former le même angle droit qu'en avant ou presque. Parfois, pour aider à former l'angle droit. Vous avez besoin d'employer l'autre main ou de vous asseoir et de mettre la main par terre. 6. Et maintenant, allongez-vous sur dos. Mettez vos mains sur le ventre. Essayez de faire faire une rotation aux poignets. Cela signifie que vous amenez les doigts vers le bas, comme pour les mettre dans les poches de votre veste... les deux mains ensemble.

6a. Maintenant, tournez la main vers votre visage, vers le haut et continuez à faire la même chose. Vous ne pouvez pas le faire. Ou bien vous pouvez, mais la main fait autre chose de très différent. Cela est-il vraiment l'expression d'une certaine qualité de vous-même comme celle de l'os qui ne peut se plier, ou bien est-ce, en fait, parce que votre cerveau n'arrive pas à penser ? Lequel des deux ?

6b. Maintenant, soulevez vos coudes et posez vos mains quelque part sur votre corps, mais avec les doigts dans la direction de la tête de chaque côté du corps, avec les doigts dans la direction de la tête. Posez vos mains quelque part au-dessus de la taille sur le thorax, peut-être. L'autre jour, quelqu'un a posé une énigme qui semblait insolvable, l'histoire qu'il racontait paraissait impossible. Finalement il est apparu que pour résoudre l'énigme, il fallait penser au cannibalisme et comme personne ne pense au cannibalisme, c'est révoltant pour nous, nous repoussons l'idée de manger de la viande humaine, et par conséquent, vous ne pouvez pas résoudre le problème. Ici, c'est la même chose. Parce que vous avez l'impression que le mouvement que je vous demande est hors de portée, impensable, personne n'a jamais essayé de faire ce qu'il vient d'entendre et qui lui est demandé.

6c. Qu'avons-nous fait, en fait ? Ecoutez à nouveau ! Posez vos mains sur votre ventre. Tournez vos doigts dans la direction de vos poches. Vers le bas. Maintenant, faites la même chose pour revenir. Et de ce point, soulevez vos coudes et dirigez vos doigts vers la tête et touchez chaque côté de votre corps. Pour l'instant, une personne sur six, seulement, peut le faire. Maintenant, asseyez-vous et écoutez à nouveau. Et voyez à quoi vous ne pouviez pas penser. Je répéterai exactement ce que j'ai dit.

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Posez vos mains sur votre ventre. Tournez vos doigts dans la direction de vos poches. Vers le bas. Maintenant, faites la même chose pour revenir. Et maintenant, depuis ce point, soulevez vos coudes et dirigez vos doigts vers la tête et touchez chaque côté de votre corps. Bien. Oubliez ça maintenant. Nous voici, donc. Nous voulons mettre le bout de nos doigts sous les aisselles c'est un sacré travail ! Chaque main sous sa propre aisselle. Mais ne vous tuez pas en le faisant, c'est inutile, parce que vous découvrirez que les doigts sont dirigés dans une autre direction et les poignets ne touchent pas. Donc, anêtez. Nous y arriverons par d'autres moyens qu'en essayant de casser, de déchirer ou de faire des efforts de volonté extrêmes sans succès.

7. Je vous prie, maintenant, de vous mettre debout et de faire les choses suivantes. Penchez votre tête en dirigeant l'oreille gauche vers l'épaule gauche et pensez à la main gauche qui glisse vers le bas sur le côté externe de la cuisse gauche. Mais ne la penchez pas en avant, ou en arrière juste sur le côté. Écartez confortablement vos pieds. Maintenant, remarquez que lorsque vous vous caressez ainsi, vous descendez beaucoup plus bas à chaque fois. Pendant que vous le faites, placez votre main droite à l'endroit le plus confortable, avec les doigts dirigés vers l'aisselle. Trouvez l'endroit le plus confortable sur le corps, où les doigts peuvent le mieux se diriger vers le haut, même si c'est beaucoup plus bas que l'aisselle. Pendant que vous vous penchez comme ça à gauche, ne sentez-vous pas que c'est mieux de mettre les doigts un peu plus haut là où les doigts font moins d'effort ? Organisez les doigts de la main droite, en vous aidant si nécessaire, de la main gauche.

Maintenant, restez une minute debout comme ça. 7a. Mettez, cette fois-ci, la main gauche par-dessus la tête et penchez-vous à droite mais doucement. 7b. Maintenant, réorganisez votre main droite installez-la plus confortablement. Aidez-vous avec l'autre main. Placez-la dans une position la moins inconfortable possible. Arrêtez ça et marchez un peu. Portez votre attention sur la sensation dans les deux bras. 8. Allongez-vous sur le sol. Faites une torsion avec votre corps vers la droite, vers la gauche, faites tout ce que vous voulez, pourvu que vous puissiez mettre la main droite sur votre côté comme vous avez fait dans la position debout.

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Aidez-vous avec l'autre main, mais placez-la dans une position qui soit confortable, parce que nous aurons à l'utiliser. Si vous forcez maintenant, tout autre mouvement sera douloureux. Mettez-la donc dans un endroit où vous la sentez installée dans les limites normales de vos capacités, comme si vous pouviez la lever encore un peu si vous le vouliez.

8a. Et, depuis ce point, pensez à lever votre coude. Maintenant, soulevez et abaissez-le. Faites-le de nombreuses fois. Observez que, pendant que vous le faites, vous devez pousser le thorax et l'éloigner de la main. Observez aussi que, pendant que vous le faites, votre tête a envie d'aller à droite. Laissez-la aller à droite. 8b. Maintenant, pliez votre jambe droite. Et continuez à le faire. 8c. Arrêtez un instant et pensez à déplacer le coude sur le sol, vers le bas et vers le haut. Vers les jambes en bas, vers la tête en haut. Sur le sol. N'enlevez pas votre main du corps déplacez votre corps. Arrêtez et prenez une pause. 9. Maintenant, remettez la main droite où elle était aidez-vous avec l'autre main. Cette fois, essayez d'atteindre le coude droit avec votre main gauche ou juste au-dessus du coude, où bien où vous pouvez et soulevez-le du sol puis abaissez-le. Et lorsque vous le faites, pourquoi l'articulation de l'épaule ne se plie pas ? Les articulations des épaules doivent se plier. Par conséquent, si vous soulevez le coude, l'articulation de l'épaule doit rejoindre le sol. Pouvez-vous, maintenant, faire un mouvement avec le coude de sorte que l'articulation de l'épaule ne bouge pas avec vous, mais se déplace un peu en arrière ? C'est certainement possible dans l'épaule ? Donc, saisissez le coude et déplacez l'épaule vers le haut et vers le bas dans la direction de la tête et des pieds, puis vers l'avant et vers l'arrière dans la direction du plafond et du sol. Maintenant, voyez ce qui arrive avec les doigts lorsque vous allez vers le haut et vers le bas dans la direction de la tête et des pieds soudainement les doigts vont plus loin en arrière, ce qui était impossible à faire précédemment.

Maintenant, pensez à déplacer l'épaule vers le haut et vers le bas en relation avec l'espace, pas avec vous-mêmes. Vers le plafond en haut, vers le sol en bas pas le coude, l'articulation de l'épaule maintenant. Le coude doit être figé en l'air. N'essayez pas de le faire vraiment seulement en imagination. Allongez-vous et prenez une pause.

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10. Je vous prie maintenant, de vous mettre debout. Penchez votre tête et vos épaules vers la gauche et à l'aide de la main gauche, mettez la main droite en place. Observez où la main anive maintenant certains peuvent mettre maintenant les doigts sous l'aisselle et à la fin, vous pourrez tous le faire.

Maintenant, debout comme ça, déplacez la tête, le corps, le coude, déplacez tout vers la gauche. Maintenant, pensez à presser le poignet contre le thorax et à pousser la tête et les épaules vers la droite. 10a. Poussez vraiment le thorax de sorte que le côté gauche s'allonge. C'est la difficulté principale parce que les côtes sont raides, que nous ne différencions pas les mouvements des épaules et que nous croyons qu'elles doivent être comme ça, alors qu'en fait, elles n'ont pas été construites avec des articulations devant et derrière pour rester immobiles pendant toute notre vie d'adulte. C'est comme d'avoir des yeux et ne pas s'en servir, avoir un organe sexuel et ne pas s'en servir. C'est de l'abstinence.

10b. Et maintenant, essayez de déplacer votre coude en avant pour qu'il y ait un mouvement dans l'épaule mais l'épaule ne se déplace pas en avant, seulement le coude. Vous pouvez mettre votre main gauche sur votre épaule et sentir si elle bouge en avant ou pas. Assurez-vous que vous mettez bien vos doigts à l'extrémité de la clavicule et vous verrez que vous pouvez bouger l'épaule. Et vous verrez que vous pouvez déplacer le coude pendant que l'épaule va en arrière. Lorsque vous le faites, les doigts de la main droite commencent à venir se placer à l'endroit voulu sans effort. Oui, c'est difficile. C'est un changement complet dans la relation entre les os. Dans la main, dans le poignet, dans le coude, etc. Ils sont organisés comme lorsque vous étiez un enfant et personne ne voulant que ce soit mieux, et, vous-mêmes, vous étiez d'accord pour dire que vous n'en aviez pas besoin. Et, par conséquent, nous n'avons sélectionné, parmi toutes les possibilités, qu'un petit nombre de choses qui sont plus ou moins utiles et tout le reste est exclu de notre rayon d'action. Maintenant, vous verrez la différence dans le thorax, les épaules et la tête, et vous vous direz: « Pourquoi ne l'ai-je pas fait plus tôt ? »

10c. Maintenant, essayez de déplacer le coude vers le haut et vers le bas—vers le sol et vers le plafond, dans ce plan et laissez le corps suivre et le thorax faites de la place pour que la main puisse le faire. Où doit aller la tête pendant que le coude descend—à gauche ou à droite ? lOd. Penchez l'oreille droite vers l'épaule droite, penchez la tête. Essayez de déplacer la tête et le coude ensemble, d'une pièce, vers le haut et vers le

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bas. Et continuez à le faire avec le coude vers le bas tout en éloignant la tête. Le coude et la tête doivent se rejoindre, puis s'écarter. 10e. Maintenant, amenez le coude en avant en éloignant la tête de lui. lOf. Déplacez le corps et la tête ensemble de sorte que ce coude fait le plus grand cercle possible, le plus grand arc, et les yeux et la tête vont ensemble avec lui. 10g. Maintenant, continuez à le faire avec la tête qui s'éloigne de l'épaule, et de retour. Et continuez à le faire. Maintenant, mettez-vous de face et abaissez tout pour que la tête se repose. Marchez un peu. Maintenant, arrêtez-vous. 11. Cette fois, placez votre main aidée par l'autre main et voyez si les doigts peuvent aller dans le creux de l'aisselle. Maintenant, essayez d'explorer l'aisselle avec les doigts. Déplacez la main pour voir ce que vos doigts peuvent sentir du thorax. Vous verrez qu'il y a là des côtes qui n'ont jamais bougé et qui sont douloureuses au toucher. C'est parce que ces parties du corps souffrent d'être restées indifférenciées pendant trente ans, sans avoir fonctionné. Ainsi, elles sont douloureuses, parce que tout ce qui se produit avec le mouvement la circulation, l'activité musculaire n'y existe pas. Par conséquent, c'est douloureux.

lia. Avec les doigts placés de la même manière, essayez de voir ce que vous pourriez faire avec les épaules, avec la clavicule, pour que cela soit plus facile pour cette main, pour que la position soit plus facile pour la main. 11b. Supposez que vous penchiez le corps en avant et poussiez l'omoplate en arrière avec la main, et poussiez le thorax en arrière. Et l'omoplate et le coude peuvent aller en avant, si loin en avant que vous puissiez saisir votre coude droit avec la main gauche. lie. Si vous pouvez le faire, aider la main à essayez de pousser doucement partout: le thorax, les côtes, l'omoplate que sentent-elles de votre main. Maintenant, arrêtez et relâchez tout. 12. Ensuite, remettez la même main en place. Cette fois, penchez-vous en arrière et lorsque vous êtes penchés en arrière, déplacez le corps à droite et à gauche pour sentir où la main à tendance à glisser. C'est suffisant. Marchez un peu. 13. A nouveau, restez debout. Placez votre main comme vous avez fait précédemment. Et réorganisez le corps pour pouvoir faire une rotation de la

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main vers l'avant pour la dégager de cette position incommode. Faites-le avec l'aide de la main gauche plusieurs fois vous la mettez là, puis vous la retirez. 13a. Maintenant, essayez graduellement de faire l'inverse mais n'allez pas là où cela vous fait mal. Ne faites que les portions de mouvement où vous sentez que c'est facile et réorganisez votre thorax, vos épaules, votre clavicule pour que vous puissiez ramener la main là sans l'aide de l'autre main. Vous pouvez vous pencher, faire une torsion, faire tout ce que vous voulez. Enlevez-la puis vous pouvez la remettre lorsque vous êtes penchés en avant ou sur le côté cela n'a pas d'importance. C'est suffisant. Allongez-vous sur le dos. Regardez comment vous êtes et sentez comment est le côté gauche, comment est le côté droit. Lequel préférez-vous ? Pourquoi avez-vous gardé l'autre côté dans un si mauvais état jusqu'à présent. Maintenant, pensez et comparez d'abord les deux côtés, les moindres parties de votre corps En passant, quelle main est plus longue maintenant. Soulevez le bras gauche et observez comment c'est lorsque vous le soulevez et où il va et comment il fait. Maintenant, arrêtez. Essayez avec le bras droit. Sentez la différence. 14. Maintenant, placez les deux mains sur le sol avec les doigts qui touchent le corps, telles qu'elles sont avec les paumes vers le bas, et écartez les deux coudes pour qu'ils soient plus écartés que les mains—les bouts des doigts touchent le corps alors que les coudes sont largement écartés. Ne forcez pas, mettez-les juste là où elles sont confortablement installées, mais sur le sol—les paumes sur le sol. Essayez de soulever les deux coudes du sol et vous sentirez la différence. 14a. Soulevez une fois le droit et une fois le gauche. Sentez lequel est le plus intelligent. Sentez l'amplitude et l'effort dans les deux, et dites-vous lequel est le meilleur. Le droit est bien meilleur. 14b. Maintenant, essayez de soulever les deux, alternativement. Vous voyez, je voudrais que vous arriviez à faire le mouvement avec la main gauche sans l'avoir essayé de sorte que vous veniez dans une position où vous pouvez placer et appuyez les deux mains sous les aisselles et toucher vos orteils ensemble vous découvrirez quelle peut être la largeur de vos épaules. 14c. Essayez de soulever du sol votre tête et les deux coudes. Plusieurs fois.

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14d. Laissez les coudes se toucher devant vous. Pourquoi ne le pourraient-ils pas ? Mais une personne a fait spontanément ce qui paraissait impossible au début. 14e. Maintenant, soulevez la tête, les épaules et les coudes, et pensez à toucher les coudes avec les épaules, de sorte que chaque coude touchera l'autre. Vous pouvez laisser les doigts glisser sur le corps touchez le corps avec le dos des mains et laissez-les glisser et penchez la tête en avant et les coudes se toucheront, que vous le croyiez ou non. Juste pour vous montrer asseyez-vous. Que trois, parmi ceux qui ont essayé le fassent. Pourriez-vous, tous les trois, vous asseoir et faire une démonstration. Et ceci n'est rien ! C'est seulement pour vous montrer ce que nous connaissons de nos corps et comment nous nous limitons à quelques mouvements qui nous permettent de gagner notre vie, et le reste est délaissé, n'attendant que d'être utilisé, mais il n'y a personne là pour y faire quoi que ce soit. Et nous pensons que les autres mouvements ne sont pas importants parce qu'ils ne sont pas nécessaires dans notre société. Mais l'important est que l'organisme soit là et en tant qu'un tout systémique, nous avons un cerveau qui est capable de le faire. Et par conséquent, des millions et des milliards de cellules sont en permanence inhibées. Et parmi les millions de schémas conespondants à nos possibilités, nous n'en avons choisis que certains et nous considérons qu'ils sont les seuls réels et que le reste ne vaut rien. Et cela nous montre ce qui se produit dans notre manière de penser. Un fois que vous dépassez cette manière de penser infantile où nous nous disons que nous sommes tels que nous sommes avec certaines capacités et un certain degré d'intelligence et que c'est tout ce que nous pouvons faire, vous pouvez alors réaliser combien de mouvements le corps pourra faire si nous pratiquons chaque jour pendant un mois, et si chaque jour nous arrivons à faire des mouvements auxquels personne n'a pensé ou dont on a pensé qu'ils étaient impossibles à faire. Ainsi, vous voyez que nous que chacun d'entre nous possède un trésor en or constitué par toute nos potentialités et que chacun n'en utilise que quelques parcelles. Je vous montre cela au travers d'une fonction qui semble de nature physique. Cette action physique apparaît comme impossible et vous considérez cela comme une réalité. Puis vous voyez que la réalité également n'est que le fruit de votre imagination, et qu'il n'y a pas de réalité subjective. Et vous le voyez maintenant, parce que la réalité a changé avec votre possibilité de faire physiquement ce qui était « impossible. »

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Leçon Feldenkrais N° 38 Le crapaud : 'l'impossible' leçon 1. Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux. Saisissez le pied gauche avec votre main droite en passant entre vos jambes. Mettez votre main gauche derrière votre tête et soulevez la tête et le pied en l'air. Faites-le de nombreuses fois doucement. 2. Maintenant, regardez et représentez-vous l'image de cet espace entre votre bras droit, la jambe gauche et le tronc c'est comme un triangle placé diagonalement sur le corps. Pensez à cette image. Et, progressivement, pensez à amener votre coude et la tête dedans. Lentement et doucement nous n'avons pas besoin de forcer quoi que ce soit. Juste observez qu'il y a un triangle. Par conséquent, vous savez que si vous voulez y pénétrer, vous devez amener votre épaule et votre tête quelque part au milieu de cet espace. Par conséquent, appuyez-vous plus sur votre hanche droite que sur l'autre. Lentement. Si vous le faites, vous découvrirez progressivement que le genou va bien au-delà de l'épaule.

Maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause. 3. Pliez les deux genoux. Avec la main gauche, saisissez le pied droit par l'intérieur. La main droite est derrière la tête et, à nouveau, soulevez la tête et la jambe. Observez, à nouveau, que ce triangle formé par le bras et la jambe, est placé diagonalement sur le corps. Et, si vous voulez amener la tête et le coude dedans, ils doivent se déplacer dans la direction de la hanche qui est en arrière et non pas tout droit en avant.

Maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 4. Pliez vos genoux. Saisissez le pied gauche avec votre main droite. Et, à nouveau, mettez l'autre main derrière la tête. Et essayez cela à nouveau et voyez si c'est un peu mieux après avoir inversé. Et maintenant, au lieu de tenir le pied par son milieu, essayez de mettre votre main derrière votre talon Die talon gauche. Et continuez à le faire. Soulevez votre talon plus haut et voyez dans quelle direction va le pied. Lentement. Expirez lorsque vous vous pliez... ne devenez pas tout rouge. Si vous ne respirez pas, vous devenez tout rouge.

4a. Maintenant, amenez votre tête dans ce triangle et gardez-la comme ça un instant.

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4b. Imaginez seulement que vous soyez debout sur le sol sur votre jambe droite comme vous êtes. Pouvez-vous voir comment cela serait ? La jambe et la tête seraient décollées du sol imaginez-vous debout dans cette position. Où serait votre tête par rapport au sol. Maintenant, arrêtez cela et prenez une pause. 5. Faites la même chose avec l'autre jambe. Saisissez le talon, faites quelques mouvements. Puis, figez-vous et imaginez le corps debout. Arrêtez et prenez une pause. 6. Pliez vos genoux et saisissez le pied gauche. Maintenant, soulevez votre tête. Soulevez la jambe. Et essayez d'amener le coude gauche derrière votre genou gauche. Seulement le coude, pas la tête laissez la tête tranquille. Maintenant, ressortez le coude et amenez-le dedans, à nouveau. Pas par l'extérieur. Maintenant, asseyez-vous en balançant la jambe droite. Maintenant, essayez d'amener le coude dans cet espace. Est-ce plus facile que dans la position allongée sur le sol ? Essayez à nouveau Allongez-vous sur votre dos sur le sol et faites la même chose. 6a. Une fois que le coude est introduit, laissez le bras gauche s'allonger. Il devrait aller vers la gauche, si le coude est à l'intérieur. 6b. Asseyez-vous à nouveau, et saisissez la jambe. Introduisez le coude en dessous. Allongez le bras gauche et touchez le sol avec le bout de vos doigts. A votre gauche, pas devant. Maintenant, votre genou est-il bien au dessus de votre épaule ou non ? 7. Maintenant, arrêtez et faites la même chose sur le dos. Introduisez le coude etc., et en basculant le corps d'une manière ou d'une autre essayez de plier votre main pour toucher le sol avec le bout de vos doigts. 7a. Explorez maintenant le sol avec votre main la manière avec laquelle vous le faites n'a pas d'importance. Touchez avec le bout de vos doigts et si vous continuez à explorer ainsi, vous découvrirez soudainement que quelque chose s'est produit. Continuez à explorer vers la gauche et vers la droite. Si le coude a vraiment dépassé le genou, s'il est vraiment derrière le genou, il n'est pas difficile d'explorer le sol. Explorer le sol en particulier sous votre fesse droite et sous votre fesse gauche et dans votre poche qui est là. Avec la paume de la main, touchez la fesse.

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Pendant que vous le faites, la jambe droite est sur le sol, le pied droit sur le sol. Maintenant, explorez la fesse, puis le sol, puis déplacez-la un peu à gauche et un peu à droite. Explorez le sol avec la main, et la fesse, toujours avec la paume. 8. Asseyez-vous. Mettez votre pied gauche sur le sol. Lâchez la main droite. Introduisez le coude gauche sous le genou gauche comme précédemment. Allongez le bras. Explorez le sol avec la main qui se déplace près du pied—la paume se déplaçant près de votre pied.

8a. Et maintenant, en arrière, en arrière, en arrière, jusqu'à ce que vous puissiez faire faire une torsion à votre bras pour amener la main en arrière sur votre fesse, dans la poche, et voler quelque chose dans cette poche. Et revenez. Remarquez que, pendant que vous le faites, vous avez en fait mis votre genou fléchi derrière votre épaule. Imaginez-vous debout comme ça. En fait, vous avez fait quelque chose que seulement quelques personnes peuvent faire au cirque. 8b. Maintenant, pouvez-vous jouer avec votre main pour que le coude aille plus loin ? Vous voyez que pour amener la paume vers l'arrière de votre corps, vous devez faire à un endroit donné une rotation de 180° avec tout le bras et le coude. Avez-vous remarqué où la main tourne ? Pour cela, vous devez abaisser plus votre épaule et par conséquent, le genou vient vraiment par dessus votre épaule que vous le vouliez ou non. 8c. Maintenant, placez votre paume sur le sol comme vous le feriez naturellement et en arrière avec la paume puis en avant. Voyez lorsque vous allez en arrière, comme vous devez faire une torsion pour atteindre la fesse avec la paume. Vous devez tourner votre bras. Pour le faire, vous devez abaisser votre épaule en dessous du genou jusqu'à ce qu'elle pénètre de plus en plus à l'intérieur. 8d. Essayez maintenant de maintenir votre pied vers le bas à l'aide de votre main droite, et voyez si cela devient plus facile ou plus difficile de faire la même chose. Déplacez juste votre main par-ci, par-là et vous découvrirez soudainement que quelque chose se produit.

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9. Maintenant, allongez-vous sur votre dos et essayez la même chose dans la position allongée. Vous souvenez-vous comme il était difficile d'amener le coude derrière. Et où est-il maintenant ? Très peu pourront résister à ne pas mettre la jambe denière la tête. Quelques uns le feront tout de suite mais pour d'autres, cela prendra quelques minutes.

Continuez à le faire lentement continuez à déplacer la main à droite et à gauche. Maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause. Pouvez-vous vous rappeler les choses que nous avons commencées à faire avec la jambe et la main ? Comment avons-nous commencé ? Qu'avons-nous fait ? Comment avonsnous obtenu la capacité d'amener le coude si profondément à l'intérieur ?

10. Faites, maintenant, la même chose avec votre main droite, mais arrêtez-vous chaque fois que vous sentez que vous en faites trop, et prenez une pause un peu malgré votre impatience de continuer. 10a. Saisissez maintenant le pied droit avec la main gauche. Soulevez votre tête et pensez à amener le coude dedans. Essayez de le faire, plusieurs fois. 10b. Puis, nous avons mis le bout de nos doigts sur le solDn'importe oùD puis qu'avons-nous fait ? Nous avons lancé nos jambes pour nous asseoir. Puis nous avons posé notre paume sur le sol et avons exploré le sol. 10c. Puis nous avons mis la main à un endroit où c'était confortable et nous avons dit: « Pliez le coude. » Il y eut quelques étranges réponses à cela et j'ai dû répéter plusieurs fois: « Mettez votre paume sur le sol et pliez votre coude. » Le fait de plier le coude est très important plier le coude empêchera la jambe d'aller en dedans et vous pouvez relâcher la main maintenant la jambe ne peut plus s'en aller elle va rester là que vous le vouliez ou non. Si vous déplacez la main tout près au lieu de plier le coude, la jambe va s'éloigner en s'abaissant. lOd. Maintenant, mettez votre pied droit sur le sol et continuez à explorer le sol avec votre main jusqu'à ce que vous puissiez atteindre votre poche arrière droite toujours en saisissant tout ce que vous trouvez avec la paume. Et notez que, pendant que vous le faites, il y a un moment où vous devez tourner l'épaule vers le bas ce qui vous oblige à glisser plus profondément sous le genou et à amener l'épaule sous le genou. Maintenant, pouvez-vous voir, lorsque vous le faites, que le corps glisse dans cette position presque sans rien faire, alors que si vous demandez à quelqu'un de mettre le

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genou derrière l'épaule, la personne vous répondra qu'elle n'est pas faite en caoutchouc. Vous non plus d'ailleurs.

Bien, maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 11. Je vous prie de vous asseoir avec les deux pieds quelque part sur le sol, n'importe où. Amenez vos deux mains entre vos jambes. Et poussez les deux coudes en dessous. Allongez les deux bras à droite et à gauche. D'abord l'un à droite puis l'autre à gauche, pas les deux ensemble. Maintenant, allongez le bras droit et pendant que vous le faites, tournez la paume vers le haut, sur le pied. Continuez à le faire. lia. Maintenant, tournez la paume vers le haut, puis la paume vers le bas. Vous pouvez vous aider avec l'autre main autant que vous le désirez. Et notez ce qui se passe et vous verrez que chaque fois que vous tournez la main, l'épaule glisse un peu mieux sous le genou. Maintenant, arrêtez-vous. 11b. Maintenant, faites plusieurs fois la même chose avec l'autre main. lie. Voyez, maintenant, si vous pouvez le faire alternativement avec chaque main, l'une puis l'autre, lentement, et en vous aidant de l'autre main si vous le désirez. lld. Pendant que vous le faites, vous pouvez soulever votre pied du sol si vous le voulez, et faire une torsion avec votre pied, votre corps, tout ce que vous voulez, pourvu que vous puissiez passer d'une main à l'autre, jusqu'à ce que vous puissiez le faire avec les deux en même temps. Maintenant, arrêtez-vous. Puis, tout le monde s'assoit en arrière et je n'en prendrai que deux parmi vous pour monter comme cela devrait être fait. 12. Assis comme vous êtes, levez vos main vers le plafond c'est-à-dire que vous pliez vos coudes vers le plafond, et les avant-bras et les mains montent également vers le plafond. 13. Roulez maintenant sur votre dos. Avec la main droite, saisissez les deux talons ensemble saisissez les par derrière. Maintenant, allongez votre main gauche vers la gauche et touchez le sol. Maintenant, touchez votre fesse dessus votre poche. Inversez, faites la même chose avec l'autre main. Lentement, ne vous dépêchez pas.

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13a. Maintenant, allongez les deux bras les deux coudes sur les côtés de sorte que les jambes restent comme elles sont, et avec les deux mains, touchez vos fesses en arrière. 13b. Et maintenant, regardez d'un côté et de l'autre. Prenez une pause un instant. 14. Mettez-vous debout tous les deux. Écartez vos pieds largement. Mettez votre main droite sur le sol devant vous. Essayez d'explorer le sol avec votre main droite tout autour du pied droit. C'est cela pouvez-vous voir que c'est, en fait, ce que vous avez fait dans la position allongée avec les genoux au-dessus des épaules. 14a. Maintenant, faites la même chose du côté gauche. 14b. Ainsi, voyez que c'est également possible de faire la même chose dans la position debout. Maintenant, faites la même chose avec les deux mains. Maintenant, très lentement, essayez de déplacer le pied droit en avant, doucement, lentement, et puis de retour. Et maintenant, un peu plus en avant, et sentez ce que fait le bassin. 14c. Maintenant, laissez le bassin se déplacer et étendez le genou droit en avant, puis ramenez-le. Et un peu plus en avant, puis un peu en arrière. Maintenant, redressez-vous et prenez une pause un instant. 15. Maintenant, faites la même chose avec l'autre. Pour donner une image visuelle de cela, j'appelle cette leçon « le crapaud. » Maintenant, avec une jambe, puis avec l'autre, déplacez chacune d'entre elles un tout petit peu. Maintenant, lentement, voyez si vous pouvez les soulever toutes les deux un tout petit peu vers l'avant, puis lentement, ramenez-les. Observez le bassin il s'abaisse puis il remonte. Maintenant, allongez un peu plus les pieds puis ramenez-les. Lorsque vous remontez le bassin, vous êtes debout sur vos pieds. Pensez au bassin qui monte et qui descend. Réorganisez vos mains. Maintenant, abaissez un peu le bassin et vous découvrirez que vous pouvez allonger complètement les jambes.

15 a. Très bien. Maintenant, roulez sur votre dos avec votre tête en arrière, puis, en vous balançant, revenez en appui sur vos mains. Asseyez-vous et soulevez les deux jambes et observez si c'est difficile ou pas. Soulevez les deux genoux, les deux pieds. 15b. Allongez une jambe puis l'autre et revenez sur vos mains.

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15c. Mettez-vous sur vos pieds, soulevez votre bassin et mettez-vous debout, tout droit. Maintenant, roulez sur votre dos, puis revenez dans la position debout dans un seul mouvement, toujours en roulant. 16. Maintenant, asseyez-vous sur le sol, normalement. Allongez-vous sur votre dos. Saisissez votre pied droit avec votre main gauche. Voyez si vous pouvez introduire votre main droite dans cet espace. Maintenant, mettez votre jambe derrière votre tête et tout le long de l'épaule. J'ai vu faire cela dans un cirque et j'ai payé 2 $ pour le voir. Pouvez-vous maintenant le faire en même temps avec l'autre jambe. Utilisez les deux mains pour aider l'autre jambe, lentement, lentement. C'est cela. Merci beaucoup.

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Leçon Feldenkrais N° 39 Mobiliser la force du bassin 1. Allongez-vous sur votre côté droit. Pliez vos genoux de manière confortable, l'un sur l'autre. Tournez votre visage vers le plafond et allongez les deux mains de chaque côté du corps et touchant le sol avec les paumes. L'idée est d'avoir les deux genoux qui se touchent si c'est difficile pour vous, ne les pliez pas trop vers le corps, laissez-les assez étendus mais un genou posé sur l'autre. Et maintenant, essayez très lentement de déplacer votre main gauche sur le sol dans la direction de vos pieds. Et de retour. Faites-le à nouveau, sans essayer de faire quoi que ce soit de spectaculaire. Très lentement. Observez quelles parties de vous participent à cela. Très, très lentement, déplacez la main droite dans la direction des pieds. Vous venez bien sûr que la tête roule sur le sol et va dans la direction de la main.

la. Maintenant, faites très lentement des mouvements en alternance, en utilisant d'abord la main droite puis la gauche. Observez ce que vous faites avec votre respiration. Quelles parties bougent lors de chaque mouvement ? lb. Maintenant, allongez le bras droit au-dessus de la tête et bien sûr la main reposera sur son dos et non sur la paume. Et continuez à faire les deux mouvements en alternant les mains. Notez quelles parties du corps respirent différemment d'avant. le. Inversez à nouveau vos mains et continuez à faire la même chose. Continuez à toucher le sol avec le dos des mains. Maintenant, seulement avec la main gauche. Et abaissez-la. Placez-la symétriquement par rapport au corps. Et essayez à nouveau, en montant une main et en descendant l'autre. Notez s'il y a des différences par rapport à tout à l'heure. Id. Maintenant, soulevez un peu votre tête du sol. Et continuez à faire la même chose. Maintenant, observez ce qui se produit. Quelque chose de très difficile à percevoir à cause de notre habitude de faire des choses sans être en vrai contact avec notre moi intérieur. Essayez de faire la même chose sans soulever la tête, et vous verrez que même cela a changé par rapport à tout à l'heure chez certains d'entre vous, cela n'a pas encore changé, mais chez d'autres, c'est le cas.

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Soulevez la tête du sol à nouveau et continuez à le faire. Essayez de noter la différence. Mais je continuerai à dire ce que sont les différences pour certaines personnes, mais pour d'autres, il n'y en aura pas. Vous verrez que lorsque certains déplacent la main droite, la tête s'éloigne du milieu et va vers la droite et lorsqu'ils déplacent la main gauche, la tête ne bouge pas du tout vers la gauche. Lorsqu'ils les déplacent toutes les deux, ils ne vont que vers la droite et pas vers la gauche la tête revient au milieu et s'y arrête. Regardez combien la tête va à droite en soulevant la tête du sol. Certains ne bougent pas du tout l'épaule droite. Et ceux qui le font, continuent à faire partir le mouvement de l'épaule ou de la tête. Mais vous voyez qu'en levant la tête, vous commencez graduellement à amener le bassin à prendre part à ce mouvement, la partie inférieure du bassin, et la colonne vertébrale est mue par les grands muscles du corps qui sont attachés au bassin. Toute la colonne vertébrale est mue vers la droite et vers la gauche. Remarquez que pour quelques uns, ceci est particulièrement notable et pour d'autres, on ne remarque rien de cela remarquez comment le mouvement est maintenant assuré par les muscles qui sont autour du bassin et non par la ceinture scapulaire. Seulement lorsqu'il devient ample et léger. Certains bougent déjà avec leur bassin, mais seulement d'un côté et le côté gauche manque. D'autres bougent vers la droite, mais vers la gauche, ils ne mobilisent pas la partie inférieure de la colonne vertébrale en même temps que le bassin et ils font un mouvement au niveau du thorax avec la ceinture scapulaire.

Observez le sol et notez « qui est-ce qui fait quoi ? » 2. Maintenant, restez allongés comme ça, au calme—les genoux plies d'une manière confortable. Un genou posé par-dessus l'autre ne les pliez pas trop ou trop peu, juste ce qui est confortable. Mettez vos mains sur le sol de chaque côté du corps. Et maintenant, essayez de respirer volontairement ce qui veut dire que vous observez votre ventre et votre thorax lorsque vous respirez. Poussez la partie basse de votre abdomen en avant et vers le bas pour remplir toute cette cuvette grâce à la pression, et par conséquent, bien sûr, le thorax s'aplatira de lui-même et se fera plus étroit pendant que vous expirez.

2a. Maintenant, inspirez et bien sûr, le thorax va s'élargir et l'abdomen sera plein. Maintenant, observez le thorax se dilater dans toutes les directions, pas seulement depuis la colonne vertébrale vers le sternum mais aussi latéralement au niveau des côtes du bas. 2b. Après quelques instants, faites exactement le contraire vous expirez lorsque le ventre tombe en dedans et notez quelles parties du thorax travaillent différemment. Voyez maintenant comme le thorax s'élargit et s'agrandit à d'autres endroits pendant que vous rentrez le ventre en expirant.

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2c. Maintenant, pensez au thorax et oubliez le ventre. Inspirez en élargissant, en montant et en gonflant le thorax. 2d. Essayez maintenant d'expirer en gonflant le thorax. Continuez à essayer les deux manières inspirez en gonflant, ce qui est facile, puis expirez en gonflant le thorax. Portez votre attention sur ce que vous faites vous ne pouvez pas parler, siffler ou chanter en inspirant, vous l'avez remarqué, vous ne pouvez le faire que lorsque l'air sort. Si vous y pensez un peu, vous découvrirez que la respiration dépend d'une manière relative de chaque partie du corps qui incorpore la respiration, mais pas d'une manière absolue. La chose importante est que les poumons soient tirés dans tous les sens par le corps car les poumons eux-mêmes n'ont pas de muscles, ils sont passifs et par conséquent, ils sont soit étirés par les attaches sur les côtes et sur les clavicules, etc., soit ramassés grâce au même mécanisme. Donc, lorsque le volume est plus grand, l'air entre le volume des poumons, grâce à la coopération de tous ces différents mécanismes du corps, devient plus grand et l'air entre. Lorsque les poumons sont compressés, l'air sort. Par conséquent, vous voyez que vous pouvez inspirer en dilatant le thorax et vous pouvez expirer en dilatant le thorax. Vous pouvez inspirer en poussant le ventre en dehors ou en le rentrant.

2e. Maintenant, essayez ces quatre manières. Inspirez en dilatant le thorax, deux ou trois fois. Inspirez en rentrant le ventre plusieurs fois. Inspirez en rétrécissant le thorax, en l'aplatissant. Inspirez en poussant le ventre en dehors. Maintenant, essayez de voir si vous pouvez faire pour vous-mêmes les quatre manières que je n'ai pas citées. En l'occurrence expirez avec toutes ces variétés de mouvements du thorax et du ventre. 3. Et maintenant, mettez vos mains sur le sol. Et maintenant, glissez vos mains vers le haut et vers le bas alternativement, comme nous avons fait précédemment et soulevez la tête et faites le mouvement le plus ample possible avec la tête, à droite et à gauche. Transportez la tête en suivant un arc de cercle et vous verrez graduellement que le centre de cet arc sera la partie inférieure de la colonne vertébrale au niveau du bassin parce que c'est là que commence la flexion de la colonne vertébrale.

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La légèreté que vous sentirez, le changement dans le corps, résulteront du fait qu'au lieu de faire le mouvement comme nous avons tendance avec seulement la tête et les épaules, avec la partie supérieure des muscles du thorax, vous l'avez fait partir de plus bas et plus profond, ce qui crée une énorme différence.

Allongez-vous sur votre dos et vous verrez. Parce que le corps est ainsi fait que les grands muscles, ceux qui ont une grande section constituent par leur puissance le moteur du corps. Les autres muscles qui vont du centre du corps vers la périphérie, deviennent de plus en plus minces et de plus en plus faibles. Ainsi, ils ne servent pas à produire un travail, mais à diriger les membres et à diriger la force engendrée par les muscles puissants existant autour du bassin. Les mains et les jambes ne peuvent que diriger très précisément le mouvement des extrémités sur la trajectoire que vous attendez d'elles. Soit en tirant, soit en poussant. Si vous essayez vous-mêmes, vous verrez que si vous ne tirez ou ne poussez qu'avec la main toute seule, quelque soit la force de la main, la puissance de ce mouvement n'aura rien à voir avec la force moyenne des muscles. Par conséquent, un homme d'un poids moyen et d'une stature moyenne, qui utilise la force du bassin et la transmet vers les extrémités, sera un meilleur combattant. Il est d'ordinaire plus efficace qu'un homme très grand et très fort qui n'utilise que la force des bras ou la force des jambes et qui a tendance de manquer de coordination. De plus, il aura tendance également à se fatiguer plus facilement et à être d'une efficacité inférieure, malgré leur force plus grande dans les jambes et dans les bras. Par conséquent, si un homme grand et fort peut réorganiser son corps pour que les bras et les jambes ne servent qu'à transmettre la puissance du bassin, il découvrira qu'il aura gagné un énorme avantage. Alors seulement pourra-t-il retirer tout le bénéfice de son poids et de sa taille. Sinon, il restera inférieur aux autres, malgré un apparent avantage.

4. Maintenant, allongez-vous à nouveau sur votre côté droit. Placez vos mains comme précédemment, de chaque côté de votre corps. Déplacez les mains comme avant, vers le haut et vers le bas, et observez que maintenant, sans même y penser, sans même soulever la tête, vous faites partir le mouvement du bassin, de la colonne vertébrale et non des omoplates, ni du thorax. Et par conséquent, le mouvement de la tête sera plus simple que précédemment. Le mouvement des épaules et du thorax sera également plus ample. 4a. Maintenant, portez votre attention sur vos yeux. Déplacez-les dans le sens opposé au mouvement des mains. En ce moment, vos yeux suivent le mouvement principal : si la main droite descend, les yeux suivent la main droite, et si la main gauche descend, les yeux suivent la main gauche. Essayez de diriger vos yeux dans le sens opposé. Lorsque la main droite descend, mentalement, regardez votre main gauche. Lorsque la main gauche descend, regardez votre main droite.

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4b. Maintenant, arrêtez-vous quelque part au milieu avec la main au milieu. Essayez, maintenant, de soulever votre tête. 4c. Et maintenant, essayez de ne soulever que votre ceinture scapulaire. 4d. Et maintenant, votre tête—en laissant la ceinture scapulaire sur le sol. 4e. Maintenant, pressez le sol avec votre tête et soulevez la ceinture scapulaire. Continuez à le faire. Pendant que vous le faites, notez que vous utilisez une des manières de respirer. Laquelle ? Que faites-vous ? Maintenant, arrêtez tout.

5. Maintenant, soulevez votre jambe gauche. Vous pouvez voir que le pied et le talon sont plus bas que le genou. Et l'articulation de la hanche pour certains, est plus basse et pour d'autres plus haute. Je voudrais que vous leviez le genou et le pied de telle sorte qu'ils soient situés dans ce qui, dans votre imagination, parait être un plan horizontal. Cela signifie que vous placez le talon à la hauteur du genou et le genou à la hauteur du bassin. Recommençons. Pliez vos genoux, les deux dans une position semblable, les deux de la même manière. Et maintenant, soulevez votre talon à la hauteur du genou vous bougez la jambe gauche. Et n'avancez, ni ne reculez le pied, soulevez le seulement. Commencez à monter et à descendre le genou c'est-à-dire vers la tête et revenez mais gardez tout dans ce même plan. Si vous allez en bas et touchez le sol, vous ne restez pas dans le plan horizontal. Le talon doit être à la même hauteur que le genou.

Maintenant, laissez vos mains là où elles sont, allongez-vous sur votre dos, et voyez combien de personnes ont leurs hanches et le haut du fémur douloureux après un si petit mouvement. Cela montre qu'ils ne le font jamais la jambe ne travaille jamais dans le plan où son action est la plus efficace. C'est probablement très difficile pour vous parce qu'il n'est pas habituel de penser à soimême comme à une machine efficace. Nous faisons juste ce qui vient, c'est tout. Notez la différence par rapport à tout à l'heure.

6. Tournez-vous et mettez-vous à nouveau sur votre côté droit. Mettez vos mains comme elles étaient. Soulevez cette jambe à nouveau jusque dans cette position, et essayez de trouver un mouvement avec le genou (en fléchissant la cheville, en fléchissant la hanche) où le genou bouge avec la même sensation d'effort. La sensation où il n'y a pas plus d'effort dans le genou que dans la cheville, et pas plus d'effort dans la cheville que dans l'articulation de la hanche, etc une distribution uniforme de la force, ce qui est une chose assez étonnante si vous y pensez bien. Nous en parlerons plus tard.

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Trouvez avec le genou et la cheville, la position dans l'espace où le mouvement est ressenti comme aussi léger au niveau de la hanche qu'au niveau du genou et aussi léger que dans la flexion du pied. Donc, fléchissez le pied, le genou, la hanche et ces trois articulations ensemble. Mais trouvez la position dans l'espace où la sensation dans ces trois articulations soit semblable. Si vous sentez un endroit où vous allez à la limite du mouvement, disons au niveau de la hanche, alors vous vous rendrez compte que la quantité d'effort augmente là et vous ne faites plus attention à la sensation parce que l'effort est la sensation à laquelle vous êtes habituée. Et lorsque vous bougez le genou, le mouvement doit être aussi léger que de bouger vos paupières de même pour la jambe, et pour la cheville. Essayez donc de trouver une position. Organisez-vous dans l'espace pour pouvoir le faire.

Prenez une pause. 7. Revenez maintenant dans la même position. Essayez à nouveau de soulever la jambe et pendant que vous fléchissez le genou, la cheville et le pied, essayez d'amener le bassin en arrière comme pour venir vous allonger sur le sol. Mais seulement le bassin. Juste ce qui est nécessaire lorsque tout est fléchi, amenez un peu le bassin en arrière. Certains d'entre vous vont se sentir obligés de déplacer l'épaule, l'épaule gauche en avant et les vertèbres cervicales. Cela signifie que pendant que vous amenez votre bassin un peu en arrière l'articulation de la hanche, un peu vers arrière sans abaisser le pied sur le même niveau laissez l'articulation de la hanche aller en arrière vous trouverez alors que cela facilite le mouvement dans l'articulation de la hanche et celle du genou. Essayez de trouver avec ces trois articulations une position, une amplitude où vous sentez « oh, c'est merveilleux, » c'est comme un roulement à billes, uniforme, lisse, et il n'y a pas d'augmentation de force, cela ne tire pas, cela ne pousse pas, c'est facile.

8. Maintenant, essayez à nouveau, allongés sur le côté comme précédemment. Essayez de déplacer vos mains vers le haut et vers le bas et voyez la différence. Observez et notez de quelle partie du corps part le mouvement. Part-il de très bas, près du bassin, en faisant participer les grands muscles du corps ? La partie supérieure du corps restant plus détendue, le mouvement devient plus ample, et les bras, les épaules et le thorax font moins d'effort en fait le thorax devient très mobile, souple, il embrasse maintenant le sol, il peut en fait se poser sur les deux omoplates, ce qu'il ne pouvait pas faire avant.

9. Maintenant, allez vers votre gauche et restez-y. Soulevez la jambe et essayez de l'amener dans un plan horizontal. Laissez également le bassin, l'articulation de la hanche, la jambe et la cheville s'organiser pour rendre ce mouvement très léger et aisé et n'augmentez pas l'amplitude. Trouvez juste si le genou doit rester complètement plié ou ne pas être plié, de même pour la cheville.

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Certains d'entre vous n'ont que le genou fléchi et pas la cheville la cheville ne travaille pas du tout. Certains font travailler la cheville mais pas le genou. D'autres, le genou mais pas l'articulation de la hanche. D'autres encore ne font pas travailler l'articulation de la hanche, ni le bas du dos comme s'il était possible de faire un mouvement efficacement sans impliquer tout le corps. Maintenant, faites attention à cela et vous verrez l'énorme différence que cela fait pour votre capacité de faire certaines choses que vous ne pouvez d'ordinaire pas faire correctement. Comme de mieux sauter, ou plus facilement que vous ne le faites. Ou n'importe quelle autre action.

Arrêtez-vous et allongez-vous sur le dos. Voyez si vous pouvez sentir la différence. Apparemment, une jambe est très différente de l'autre et le thorax est posé différemment. 10. Maintenant, juste pour apprécier la différence, essayez de bouger votre corps de telle manière que le bas de la colonne vertébrale touche le sol. Vous contractez les muscles de votre ventre et vous fléchissez les pieds, vos mains allongées de chaque côté du corps, le corps long, les jambes allongées. 10a. Maintenant, bougez votre corps de telle sorte que votre bassin commence à basculer c'est-à-dire que le bas du dos touche le sol. 10b. Ne frottez pas le sol avec vos talons bougez seulement votre bassin grâce aux muscles du ventre et du dos rentrez le ventre puissamment, alors votre bassin décollera. 10c. Faites-le, puis faites de l'autre manière, faites le contraire, soulevez le bas du dos du sol. Continuez à le faire. Maintenant, notez ce que fait la tête. lOd. Maintenant, raidissez le thorax et faites la même chose. 10e. Maintenant, arrêtez de raidir le thorax et faites la même chose. Lorsque vous arrêtez de raidir le thorax, vous réaliserez que la tête commence à bouger, le menton allant vers le bas et vers le haut. Vous vous rendrez également compte que vous fléchissez les chevilles que vous le vouliez ou non. lOf. Maintenant, continuez à faire ce grand mouvement avec toutes les parties du corps, comme vous faites lorsque vous mobilisez le bassin. Pensez seulement au bassin laissez le reste du corps relâché. Maintenant, arrêtez.

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11. Allongez-vous à nouveau sur votre côté droit. Les deux mains sur le sol de chaque côté du corps. Soulevez la jambe gauche comme précédemment. Voyez si c'est différent d'avant. Faites tous les mouvements de flexion, mais veillez à faire coopérer l'articulation de la hanche. Par conséquent, lorsque vous le faites, vous devez aussi sentir la tête bouger sur le sol.

lia. Maintenant, allongez cette même jambe vers le bas, toute longue. Le talon est vraiment dans le prolongement de la tête. Et de retour. Ne faites pas un mouvement circulaire, mais poussez le talon vers le bas, comme si le talon allait s'éloigner de la tête. Maintenant, essayez de sentir ce que font les différentes parties de votre corps, tout le long. Que fait ce mouvement pour votre épaule gauche ? Et pour le côté gauche du thorax ? Et maintenant, continuez à fléchir le pied comme précédemment, vous le pliez et le déplacez dans le même plan que les autres articulations. Notez si vous êtes réellement posés à plat sur le sol avec les deux omoplates. Et depuis là, bougez lentement de la manière que vous voulez pour vous mettre debout. Marchez un peu et voyez ce que cela vous a fait. Comme certaines parties de vous sont restées comme elles étaient vous pouvez dire que certaines parties sont différentes justement parce que d'autres sont restées comme elles étaient. Merci beaucoup.

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Leçon Feldenkrais N° 40 La langue 1. Fermez les yeux. Ouvrez votre bouche et essayez d'amener les dents inférieures en avant des supérieures. Ne vous dépêchez pas. Faites-le lentement. Plusieurs fois. la. Maintenant, fermez votre bouche en gardant les dents inférieures en avant des supérieures et conservez la bouche fermée pour quelques minutes. Ne serrez pas les mâchoires. Laissez la mâchoire inférieure là où elle est normale. lb. Amenez les dents du bas en avant de celles du haut, puis ouvrez la bouche aussi grande que possible. Vous découvrirez que, grâce à ça, la bouche s'ouvre beaucoup plus que d'habitude. Essayez cela plusieurs fois. 2. Maintenant, déplacez votre menton en ouvrant la bouche et essayez d'amener votre menton un peu à droite le menton, pas la tête. Saisissez le menton dans votre main droite, doucement. Tenez-le de manière à sentir également l'articulation de la mâchoire et à sentir si vous déplacez réellement le menton à droite et à gauche. Essayez vers la droite seulement; du milieu vers la droite. Mais pas avec la main vous le déplacez avec les muscles de la mâchoire, et vous vérifiez simplement si vous sentez vraiment que vous le bougez. Déplacez le menton à droite, plusieurs fois. Maintenant, laissez-le au milieu.

3. Maintenant, déplacez-le à gauche. Vous pouvez utiliser les deux mains sur la mâchoire, de chaque côté. Sentez si vous le déplacer autant à gauche qu'à droite. Déplacez-le du milieu vers la gauche et du milieu vers la droite. Graduellement, essayez de travailler moins d'un côté et plus de l'autre, de manière à les faire devenir progressivement symétrique. La limite du mouvement devrait être atteinte toute seule. Maintenant, pendant que vous fermez les mâchoires avec vos mains, vérifiez que, lorsque vous amenez les dents du bas en avant des dents du haut, les deux articulations de la mâchoire. De chaque côté des muscles, travaillent plus ou moins de manière égale. Vérifiez que, lorsque vous fermez et ouvrez, le menton se déplace au milieu et non à droite et à gauche.

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Maintenant, arrêtez tout. Je remarque que certains d'entre vous prennent de profondes inspirations ce qui signifie que vous n'avez pas bien respiré pendant ces mouvements. Comment devriez-vous respirer lorsque vous ne faites rien ? 4. Maintenant, remettez les mains et faites la même chose avec la mâchoire en vous assurant que les mains ne produisent pas un effort supérieur à ce qui est nécessaire pour sentir la mâchoire, et que vous ne dérangez pas votre manière de respirer parce que vous bouger votre menton. 5. Serrez vos mâchoires en pressant vos dents les unes contre les autres. Et arrêtez, et voyez si vous commencez à mieux respirer. Serrez vos mâchoires sans interférer avec votre respiration. Arrêtez et prenez une pause une minute. 6. Maintenant, ouvrez votre bouche comme vous le faites normalement et voyez si vous pouvez, avec la bouche ouverte, sentir avec vos doigts que les dents supérieures sont à l'extérieur. Nombreux sont ceux qui ne bougent pas suffisamment leur lèvre supérieure pour dévoiler leurs dents. Essayez d'élargir les coins de la bouche en direction de vos oreilles pensez au coin droit allant vers l'oreille droite et au coin gauche allant vers l'oreille gauche. Et ouvrez votre bouche pour dévoiler vos dents supérieures. Darwin a fait l'observation suivante: lorsqu'au zoo, des enfants rient, les singes deviennent excités et dévoilent leurs dents. Tous les animaux sentent une agression lorsqu'ils voient les dents supérieures dévoilées. Darwin a étudié cela au cours de tous ces voyages. Il a essayé de trouver si les muscles du rire si le mouvement pour sourire, était assuré par les mêmes muscles dans toutes les cultures, même celles d'îles complètement perdues n'ayant eu aucun contact avec les autres cultures. Il fut convaincu qu'il en était ainsi. Et de là il décida que le sourire et le rire qui sont si communs dans l'espèce humaine dérivent en fait du mouvement d'agression. Si vous dénudez violemment vos dents et votre bouche comme pour mordre ou pour effrayer quelqu'un et que vous réduisez simplement un peu l'intensité, vous vous rendez compte que vous êtes en train de sourire. On a aussi découvert qu'en fait, on rie lorsqu'on voit quelqu'un en danger comme quelqu'un qui glisse sur une peau de banane. Pourquoi devrions-nous rire ? La personne peut se briser le cou. Pourtant nous rions parce que nous sentons le danger, nous nous mobilisons et découvrons que ce n'est pas nous qui sommes en danger. Alors, nous sentons le sens du rire et du sourire, qui est le début du rire. Par conséquent, nous rions sans savoir, parce que nous avons échappé au danger.

Maintenant, essayez de faire ce mouvement agressif avec la bouche pour voir ce qui arrive au niveau des yeux et des muscles des joues et tout autour de la mâchoire. Voyez si vous pouvez faire ce mouvement agressif sans serrer les yeux voyez si vous pouvez les dissocier.

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Vous pouvez, avec vos mains, essayez de sentir le visage, les sourcils, et sentir si vous pouvez, avec un peu de pratique, arriver à ouvrir une grande bouche en montrant toutes les dents du haut et du bas, tout en laissant un visage tranquille, immobile. C'est très difficile à faire. Vous verrez que pour le faire, vous devez élargir votre visage et déplacer les coins des yeux vers les oreilles tout comme les coins de la bouche.

Arrêtez-vous et observez si votre respiration n'a pas été affectée par ces mouvements. C'est presque étrange de trouver que l'activité de certains muscles du visage, la plus petite expression sur notre visage, ou le changement dans notre expression, affectent la respiration. 7. Maintenant, ouvrez normalement votre bouche et voyez si vous pouvez retrousser la lèvre supérieure avec vos doigts la rouler vers le haut pour dévoiler les dents. Maintenant, après vous être aidé de vos doigts, voyez si vous pouvez en fait retrousser la lèvre supérieure de sorte qu'elle roule vers le haut en formant un rouleau épais et non pas les lèvres pincées comme celles d'une sorcière. Vous verrez que chez certaines tribus africaines, les gens peuvent ouvrir leur bouche en roulant tellement la lèvre supérieure vers le haut qu'elle fait un rouleau très épais. On peut voir la chair rouge en dehors autant qu'au niveau de la lèvre inférieure. Essayez cela lentement. Vous verrez que certains d'entre nous ont des lèvres plus épaisses, plus charnues, qui inspirent plus la passion que ce que nous présentons à nous-mêmes dans le miroir. En fait, je pense que nous avons plus de capacité, plus de sensualité que ce que nous laissons apparaître sur nos visages. Faites-le plusieurs fois et vous serez étonnés de voir dans le miroir que votre bouche et toute l'expression de votre visage changée, moins rigide, moins retenue.

Vous verrez que ce n'est pas facile. Faites-le plusieurs fois et essayez de rouler la lèvre pour que la partie charnue soit plus évidente, ne soit plus retenue à l'intérieur. C'est mieux de le faire avec la main et de sentir que cela prend plusieurs répétitions pour que nous puissions laisser la lèvre le faire toute seule à cause de notre longue pratique de pincer la lèvre supérieure et de l'importance sociale de cela. On nous dit d'avoir cette lèvre supérieure pincée, ce qui signifie qu'il ne faut pas céder aux nombreux sentiments efféminés jusqu'à ne pas se gratter, pour un homme. Si la lèvre supérieure tremble et trahit la peur ou une autre émotion, nous devons apprendre à la garder pincée c'est quelque chose que chacun sait et dont il est facile de se souvenir et vous savez ce qu'il en est de l'anglais avec sa lèvre supérieure pincée, c'est une de ses caractéristiques pour laquelle il est détesté. Et respecté. Les deux.

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8. Maintenant, essayez de faire la même chose avec la lèvre inférieure. C'est beaucoup plus facile. Avant d'arrêter de le faire, notez si vous avez quelque peu retenu votre respiration. Arrêtez-vous après vous être d'abord assuré que votre respiration se déroule sans être gênée vous n'avez pas besoin de prendre de grandes ou de petites inspirations, assurez-vous simplement que vous ne la retenez pas.

9. Maintenant, essayez de rouler les deux lèvres avec les mains. Observez notamment les coins de la bouche c'est là que nous la contractons et cela tend les lèvres, les empêchant de rouler et de se dérouler. Les lèvres possèdent en fait des muscles pour se dérouler toutes seules. Vous pouvez les utiliser pour retrousser la lèvre supérieure et montrer sa face interne sans l'aide des mains.

Arrêtez et détendez-vous quelques instants. Essayez de voir comment cela affecte les muscles des yeux, du visage. 10. Maintenant, ouvrez votre bouche et sortez votre langue, et observez si elle est mince et pointue ou bien large lorsque vous la tirez en dehors. Essayez de tirer la langue jusqu'à ce qu'elle touche en dessous de votre lèvre inférieure. Et de retour. Faites-le plusieurs fois. Rentrez-la complètement et sortez-la pour toucher en dessous de la lèvre inférieure, à l'extérieur, bien sûr. Maintenant, voyez si vous pouvez aller beaucoup plus bas que la lèvre et toucher le menton. Ne forcez pas. Gardez la bouche détendue car plus la mâchoire est serrée, plus les muscles sont tendus, plus l'effort est grand et plus la langue est courte. Au lieu de forcer, la meilleure chose est de mettre un doigt sous le menton et voir si vous pouvez toucher le doigt. Sinon, placez-le là où vous pouvez le toucher. Vous verrez qu'en quelques minutes, vous pourrez abaisser le doigt. Amenez le doigt à un endroit du menton où vous pouvez le lécher. Puis, après quelques instants, abaissez le doigt et vous verrez que la langue peut suivre très facilement. Et après une douzaine d'essais comme cela, vous devriez toucher le menton.

11. Maintenant, arrêtez et sortez la langue pour lécher la lèvre inférieure vers le coin droit de la bouche, puis de retour au milieu. Voyez quelle partie du menton est mouillée par la langue. Sortez-la, allez vers le coin et vers le bas à nouveau. Puis mouillez toute la surface du menton, du milieu vers la droite.

12. Maintenant, faites la même chose à gauche.

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Voyez quelle partie est mouillée à gauche et à droite, et si elles sont symétriques. Arrêtezvous un instant et voyez à nouveau si vous retenez votre respiration.

13. Essayez à nouveau en utilisant le doigt et voyez si la langue va de plus en plus bas et mieux, et si elle est plus longue qu'avant. Elle l'est certainement, bien que les muscles de la langue ne soient pas habitués à faire ça. Et vous sentirez peut-être que la langue est tendue, crispée. 14. Essayez de toucher l'extérieur de la lèvre supérieure avec la langue. Si vous y pensez, il n'y a aucun animal qui ne puisse pas toucher ses narines avec sa langue. Essayez lentement. Mouillez la lèvre supérieure avec votre langue à droite et à gauche, et voyez si vous la mouillez uniformément. Vous verrez que certains d'entre vous pourront atteindre le nez.

Arrêtez cela pour un instant. 15. Maintenant, sortez juste la langue et touchez une fois l'extérieur de la lèvre inférieure et une fois l'extérieur de la lèvre supérieure. Faites-le aussi vite que vous le pouvez, vers le haut et vers le bas. Mais touchez la lèvre, touchez les deux lèvres à chaque fois. Voyez si vous pouvez le faire sans bouger la mâchoire inférieure. Placez la main là et voyez si vous pouvez déplacer la langue sans bouger la mâchoire. (Au début, cela parait tout à fait impossible),

15 a. Maintenant, ouvrez un peu la bouche, tenez la mâchoire et faites un léger mouvement sans effort ni crispation basculez simplement avec la langue vers le haut et vers le bas, avec légèreté, et vous verrez alors que vous pouvez arriver à ne pas bouger la mâchoire. Soutenez la mâchoire par en dessous. Ainsi, vous sentirez mieux si elle bouge ou non par dessous le menton sous le menton alors vous sentirez le plus léger mouvement de la mâchoire. Maintenant, faites en sorte que la langue puisse bouger aisément, légèrement, et que vous touchiez en haut et en bas, gracieusement et sans effort. Si vous pouviez voir ce que je vois, vous verriez que certains bougent la langue avec une dextérité et une vitesse deux fois plus grande que celles des autres. Pour certains, c'est très, très lent, comme s'ils bougeaient dans du miel±ou même de la boue.

15b. Maintenant, ouvrez à nouveau la bouche et essayez de lécher la lèvre supérieure avec la langue et voyez si vous couvrez une surface beaucoup plus grande et si vous vous rapprochez du nez.

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Placez un doigt entre le bout de la langue et le nez et voyez combien il manque. Léchez comme il faut le doigt avec le bout de la langue. Lentement, retirez un peu le doigt. Je me demande combien parmi vous remarquent que maintenant, lorsque vous léchez la lèvre supérieure, la langue n'est pas pointue, mais large.

Arrêtez et prenez une pause un instant. 16. Asseyez-vous. Trouvez une position assise qui soit confortable et essayez de faire la même chose assis. Je vois que certains peuvent toucher leur nez. Maintenant, essayez à nouveau, de toucher le menton et le nez. Et mettez souvent votre doigt sur le menton pour sentir que vous dissociez le mouvement de la langue de celui de la mâchoire. C'est très difficile parce que ne l'avons jamais fait. Ces mouvements sont restés indifférenciés depuis l'enfance. Personne n'a jamais essayé de le faire sauf certains enfants en jouant pour euxmêmes. Cela ne sert à rien de tenir le menton avec la main et de le bouger. L'idée est de détecter avec la main si le menton bouge.

17. Fermez maintenant votre bouche. Fermez vos yeux et mettez vos mains où vous voulez. Avec votre langue, essayez de vous déplacer devant les dents supérieures entre la lèvre et les dents supérieures et déplacez la langue du milieu vers la droite et du milieu vers la gauche. Et essayez d'explorer la distance entre la joue et la gencive supérieure et les dents, tout le long. Déplacez-la d'abord à l'extrême droite et à l'extrême gauche jusqu'aux dents de sagesse, si vous en avez. Essayez maintenant de sentir ce que la langue peut vous dire de chaque dent ce qu'elle fait, comment elle est en place, si elle est sortie ou si elle est rentrée par rapport à la rangée des autres dents. Essayez cela de gauche à droite, et appréciez ce que la langue sent des dents supérieures. Trouvez quelle est la distance entre chaque dent et la joue. Faites la même chose avec les dents inférieures. Essayez maintenant de remarquer une chose étonnante. Lorsque vous déplacez comme ça la langue sur la rangée des dents inférieures, entre la joue et les dents, c'est-à-dire en explorant la gencive externe des dents inférieures, et la joue, observez si votre langue se déplace uniformément. Vous verrez que c'est juste comme pour les yeux; à certains endroits, elle bouge doucement, tout à fait sous votre contrôle, puis elle saute quelques dents, puis à nouveau elle se déplace plus minutieusement sur d'autres dents. Mais, il y a des zones où la langue bouge comme elle veut et pas comme vous le voulez.

Essayez de voir si vous pouvez rendre la langue molle, souple et la déplacer régulièrement tout autour. Essayez maintenant, avec les dents supérieures

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et voyez si vous remarquez qu'elle fait des bonds dont vous n'aviez pas conscience précédemment. 17a. Essayez d'apprécier la distance entre les différentes parties. Par exemple, touchez la dent de sagesse à gauche puis déplacez la langue vers la dent de sagesse à droite seulement sur la mâchoire supérieure. Faites-le plusieurs fois, de droite à gauche. 17b. Maintenant, la même chose sur la mâchoire inférieure, en sautant de droite à gauche. Et observez si vous pouvez trouver des différences si votre langue vous communique des informations sur votre propre bouche. 17c. Maintenant, d'explorer le palais en partant des dents du devant, des incisives, puis déplacez la langue sur le milieu du palais et voyez quelles parties vous pouvez explorer. 17d. Essayez de l'arrière du palais jusque vers l'avant, et d'avant en arrière, au milieu. 17e. En partant de ce milieu, essayez d'examiner la face interne des dents de la mâchoire supérieure, de droite à gauche, du milieu vers la droite, allez à droite, à gauche, à droite, à gauche, vers chacune des dents correspondantes. Essayez d'évaluer la distance entre le palais et la partie inférieure de la bouche et de la mâchoire, en déplaçant la langue vers le haut et vers le bas, et notez l'amplitude du mouvement de la langue. En avant, au milieu à gauche, et en arrière, en la déplaçant en haut et en bas, comme si vous essayiez de mesurer la taille des dents, leur longueur. 17f. Maintenant, la même chose de l'autre côté. 18. Maintenant, à nouveau, essayez juste d'amener les dents inférieures en avant des dents supérieures, et ouvrez la bouche et sentez si vous l'ouvrez différemment de l'ordinaire. Cela vous parait-il plus uniforme, plus aisé ? Maintenant, voyez si vous pouvez montrer toutes vos dents sans présenter un visage exprimant la violence. Mettez-vous debout, maintenant, et marchez un peu. Regardez le visage de chacun et voyez si les expressions sont un peu plus humaines.

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Leçon Feldenkrais N° 41 Le thorax et le dos 1. Allongez-vous sur le dos. Installez vos bras au-dessus de la tête. Maintenant, essayez de soulever très lentement le coude droit, jusqu'à ce que vous puissiez lever tout le bras, et sentir que votre bras s'allonge, pendant que vous le faites il devient un peu long en quittant le sol. Soulevez tout le bras et le dos de la main... le coude commence le premier et vous devrez sentir qu'en quittant le sol, la main va s'éloigner sur le sol, va glisser dans la direction de s'allonger au-dessus de la tête. Mais elle ne glisse que de quelques millimètres. Laissez la main glisser autant qu'elle veut ne la poussez pas et ne raccourcissez pas non plus le bras pour la lever. Pour certains, le bras se raccourcit parce qu'ils bougent le coude et gardent tous le coude plié et ne se rendent pas compte que le bras doit s'allonger. D'autres ne peuvent pas allonger le bras parce que le thorax et le dos ne sont pas bien organisés.

Faites un mouvement léger, aussi léger que possible. Assurez-vous que vous ne poussez pas le bras vers le haut. Ne pensez qu'à soulever la poussée provient de la manière avec laquelle le corps soulève le bras, mais elle ne doit pas être faite intentionnellement. Ramenez lentement les bras vers le bras, le long du corps lentement, car certains ont des douleurs dans l'épaule. 2. Maintenant, soulevez la jambe gauche, très doucement, de la même manière, très lentement. Et voyez si le talon s'allonge, glisse vers le bas en quittant le sol. En quittant le sol, le talon doit glisser en s'éloignant du corps. C'est impossible de le faire avec le genou plié. Au moment où vous soulevez, il n'est pas plié. Soulevez d'abord le genou, maintenant, et ne faites plus le mouvement de glisser le talon. Maintenant, gardez la jambe droite et faites ce mouvement de glisser comme précédemment. Et allongez votre bras droit au-dessus de votre tête et essayez lentement de faire coïncider ces deux mouvements. Essayez de synchroniser ces mouvements. N'essayez pas d'étirer vos membres, pensez seulement au mouvement de soulever. Observez, maintenant, quelles parties du corps se soulèvent toutes seules du sol. Vous découvrirez que le bassin tourne dans la direction de la jambe soulevée. Le genou se déplace un peu dans la même direction. Notez que lorsque vous anêtez de le faire, vous sentez le bassin revenir. Maintenant, essayez de prendre conscience que le bassin tourne, pas seulement au moment de soulever la jambe, mais avant le moment où vous soulevez si on peut parler ici d'avant et d'après c'est pratiquement simultané.

3. Maintenant, rabaissez le bras droit dans la direction des jambes. Et essayez de soulever la jambe gauche comme vous l'avez fait précédemment et observez la différence au niveau du mouvement du bassin. Vous voyez que lorsque le

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bras s'étire, certaines parties du thorax s'occupent de maintenir le bras et par conséquent, le mouvement du bassin est différent. Notez où réside la différence dans le mouvement du bassin. 4. Maintenant, allongez le bras au-dessus de la tête et faites à nouveau les mêmes mouvements avec le bras et la jambe. Voyez la différence. Où est-elle ? Quelle partie du thorax est impliquée dans l'allongement du bras ? 4a. Et maintenant, très lentement, essayez de soulever d'abord le bras, puis la jambe. Faites-le de nombreuses fois. 4b. Maintenant, soulevez d'abord la jambe, puis le bras. Assurez-vous de l'ordre ; que vous soulevez bien la jambe d'abord, puis le bras. 4c. A nouveau, d'abord le bras, puis la jambe. Décidez maintenant parmi ces deux possibilités, laquelle vous faisiez. Essayez de la soulever simultanément et vous verrez. Lorsque vous les laissez redescendre, sentez lequel touche d'abord et vous saurez alors que celui qui touche d'abord quitte aussi le sol en premier. 4d. Maintenant, essayez de penser à soulever le bras droit dans la direction du pied gauche, jusqu'aux environs du milieu du corps tous les deux vers le plafond, quelque part au milieu. Ne le faites pas faites juste de petits mouvements dans cette direction. 4e. Soulevez le bras et la jambe ensemble et pensez qu'avec votre main droite, vous allez toucher le tibia gauche, la cheville. La jambe peut être légèrement pliée, mais pas beaucoup. Il n'est pas essentiel que nous soyons hyper souples des genoux, ni que nous fassions des mouvements hyper grands, mais le genou ne peut pas se plier complètement. Essayez lentement. Soulevez la tête et la jambe. Pas le bras. Ne soulevez pas la jambe droite non plus. 4fi

Soulevez le bras et la tête—le bras droit. Maintenant, soulevez tout tête, bras et jambe mais en les dirigeant comme s'ils allaient se toucher quelque part en l'air.

4g. Placez votre main gauche derrière votre tête et continuez à faire les autres choses. Expirez pendant que vous faites le mouvement. Arrêtez-vous et prenez une pause.

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5. Maintenant, nous allons soulever le bras gauche comme nous avons fait avec le droit. Laissez le bras glisser vers le haut, en vous assurant que le coude quitte le sol le premier. 5a. Faites la même chose avec votre jambe droite pas seulement en allongeant la jambe mais en la soulevant—laissez-la quitter le sol toute entière jusqu'à la fesse. 5b. Maintenant, ne soulevez que la tête et la jambe. Maintenant, abaissez le bras droit le long du corps. Continuez à soulever la tête, le bras gauche et la jambe, et pensez qu'ils veulent se rejoindre quelque part au-dessus de votre nombril. Mettez votre main droite derrière votre tête et continuez à faire cela. Arrêtez-vous et prenez une pause. 6. Maintenant, allongez votre bras droit au-dessus de la tête. Soulevez le bras droit et la jambe droite ensemble. Observez ce qui arrive, maintenant, au bassin. Maintenant, soulevez la jambe et la tête. Observez quelles parties du corps pressent toutes seules le sol et lesquelles se soulèvent toutes seules. Maintenant, soulevez la tête et le bras.

6a. Maintenant, tête, jambe et bras ensemble. Maintenant, mettez votre main gauche derrière le genou droit et continuez à faire ce que vous faisiez précédemment vous pouvez vous aider avec la main gauche également, avec la jambe droite. Maintenant, mettez votre main gauche derrière la tête, et faites la même chose. Voyez quelles parties touchent maintenant facilement et qui ne touchaient pas au début. Prenez une pause. 7. Installez votre main gauche au-dessus de la tête et soulevez la main et la tête ensemble. Notez de quelle manière le corps est posé, le changement de pression sur le sol. Maintenant, soulevez également votre jambe gauche. Mettez votre main derrière la jambe gauche, derrière le genou et continuez à le faire. Maintenant, mettez la main droite derrière la tête et faites la même chose. Prenez une pause. 8. Soulevez plusieurs fois votre tête avec vos mains comme elles sont sur le sol. Prenez une pause. 9. Entrelacez vos doigts derrière la tête et levez la à nouveau. Observez ce qui est soulevé du sol et ce qui est soulevé du même côté ou des deux côtés. Prenez une courte pause.

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10. Allongez les bras au-dessus de la tête. Maintenant, soulevez la tête et les bras comme ils sont, allongés au-dessus de la tête. Essayez d'amener les oreilles en contact avec les bras et gardez-les comme ça pendant que vous soulevez les bras et la tête ensemble, avec la tête et les épaules ensemble. Maintenant, soulevez les bras sans la tête. Maintenant, la tête sans les bras. 10a. Et maintenant, soulevez lentement les deux jambes—écartées comme elles sont; il n'y a aucune raison de les joindre pour les soulever. Continuez à soulever les jambes ne les laissez pas tomber sur le sol. 10b. Maintenant, soulevez les jambes et la tête. Et prenez une pause. 11. Soulevez la jambe droite, le bras gauche et la tête. lia. Maintenant, mettez votre main droite derrière votre genou droit et continuez à faire cela. Maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause un instant. 12. Allongez le bras droit au-dessus de la tête. Maintenant, soulevez la tête, le bras droit et la jambe gauche. 12a. Mettez votre main gauche derrière le genou. Prenez une pause un instant. 13. Soulevez les deux jambes, allongées comme elles sont plusieurs fois. 13 a. Mettez les deux mains derrière les genoux comme ils arrivent les genoux écartés, les jambes écartées, les jambes droites comme elles sont. Ne forcez pas. Maintenant, essayez de les déplacer vers le haut et vers le bas jusqu'à pouvoir vous asseoir et revenez. Ne tombez pas sur les talons... vous pouvez raccourcir les talons pour ne pas cogner le sol. Ecartez vos genoux. Ecartez vos pieds. Et ne cognez pas le sol avec vos talons. Ouvrez vos jambes et pliez-les avant d'atteindre le sol, alors elles ne cogneront pas le sol.

Maintenant, allongez-vous sur le dos et prenez une pause un peu. 13b. Montez vos bras tout droit. Maintenant, avec la tête et les mains, allez dans la direction de toucher les genoux. Faites-le de nombreuses fois. Arrêtez. 13c. Mettez votre main gauche le long du corps et la main droite vers le plafond. Maintenant, saisissez le genou gauche, soulevez la jambe avec la

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main gauche. Maintenant, faites la même chose. Voyez si vous pouvez vous asseoir en faisant cela. Lâchez le genou. 13d. Continuez à le faire seulement avec la main droite et la tête, et voyez si vous vous asseyez. Écartez vos pieds, écartez vos genoux. Maintenant, prenez une pause. 14. Faites la même chose avec le genou droit. Saisissez le genou avec votre main droite et continuez à mouvoir les deux jusqu'à ce que vous vous asseyez. Prenez une pause. 15. Allongez vos bras au-dessus de la tête. Soulevez les deux jambes, mais balancez-les pour voir pourquoi un bras se soulève et touche différemment lorsque vous balancez les jambes. Soulevez les jambes, et observez si les bras sont posés à plat les coudes, si tout est à plat sur le sol, et ce qui ne l'est pas, ce qui s'éloigne du sol. Maintenant, soulevez-les, écartez-les, et déplacez-les un peu à droite, un peu à gauche, et voyez ce que cela fait pour les bras. Déplacez le bassin avec les jambes à gauche, à droite, à gauche et voyez quel bras s'allonge et abaissez vos jambes et voyez ce que vous pouvez faire pour que les bras soient pareils. Faites une rotation de la cage thoracique à droite et à gauche recommencez vers la droite avec la tête. N'employez pas le bassin et gardez vos jambes écartées seulement la cage thoracique et la tête déplacez-les ensemble. Voyez ce qui arrive aux bras. Maintenant, déplacez la tête sans la cage thoracique et voyez ce qui arrive aux bras.

16. Maintenant, pliez vos genoux, soulevez le bassin, poussez le corps vers le haut et voyez si vous pouvez mettre vos coudes et vos bras à plat sur le sol. Ecartez vos coudes de manière à ce qu'ils soient posés. Il n'y a personne qui ne puisse mettre les mains, les coudes et tout, à plat, sur le sol. Maintenant, abaissez le bassin et voyez si vous pouvez garder vos coudes et vos bras à plat sur le sol. Et revenez lorsque vous sentez que les coudes se soulèvent ou que les bras ne sont pas posés correctement. Continuez cela pendant quelques secondes ou quelques minutes, jusqu'à ce que vous puissiez le faire correctement.

17. Abaissez votre bassin. Allongez vos jambes. Et maintenant, soulevez votre tête et vos bras pour atteindre vos genoux. Plusieurs fois. 17a. Et maintenant, écartez vos jambes et soulevez-les pour aller rejoindre les mains vous ne devez aucunement vous asseoir elles doivent se rejoindre au dessus du nombril. Maintenant, pendant que vous le faites, saisissez la cheville droite avec les deux mains. Balancez le corps à l'aide de la jambe gauche pour vous asseoir. Les mains reviennent sur le sol. Et prenez une pause.

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17b. Et à nouveau avec les deux mains, les deux jambes et la tête, et saisissez la cheville gauche. Balancez maintenant le corps. C'est suffisant. Mettez les bras au dessus de la tête, les jambes allongées. Vous êtes allongés sur le dos. Maintenant, essayez de soulever tout ensemble c'est-à-dire la tête, les bras et les jambes et voyez ce qu'ils font de différent par rapport au début. Maintenant, laissez une jambe sur le sol. 17c. Essayez d'atteindre la jambe droite avec les deux mains. Laissez cela. Puis, essayez d'atteindre la jambe gauche. Puis lentement, soulevez les deux bras et voyez tout ce que cela a produit sur vous. Sentez comment votre bassin est basculé différemment par rapport au reste du corps. Sentez comment est votre tête, comment sont vos jambes et vos épaules.

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Leçon Feldenkrais N° 42 Les fessiers et le bassin 1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds écartés. Allongez vos jambes. Essayez de contracter vos fessiers de sorte que vous sentiez le corps se soulever du sol. Serrez les fessiers. 2. Pliez les genoux. Maintenant, joignez les pieds pour que chaque pied touche l'autre. Serrez-les ensemble. Et continuez à serrer les fessiers de cette manière et sentez la différence par rapport à avant. 3. Faites-le encore un peu. Puis essayez à nouveau avec les jambes allongées et sentez la différence. La différence est nette. Le mouvement du bassin a complètement changé. Prenez maintenant conscience où vous sentez cette différence. Dans quelle partie des jambes ou des fesses, sentez-vous que le mouvement est différent. Maintenant, bougez-les à nouveau jusqu'à ce que vous puissiez apprécier et verbaliser la différence.

4. Asseyez-vous. Allongez vos pieds et appuyez-vous sur les deux mains derrière, avec les pieds écartés et les jambes écartées. Et maintenant, serrez vos fessiers. Et lorsque cela vous devient plus ou moins familier, essayez de le faire pour que cela vous donne l'impression d'être à cheval. 5. Et joignez maintenant, les jambes. Ramenez-les ensemble. Et essayez de faire la même chose. Et voyez comme cela est différent. 5a. Essayez, maintenant, de mettre la main droite devant vous, en vous appuyant sur la gauche, et essayez de faire la même chose. Essayez de voir si l'une des fesses travaille plus que l'autre. 5b. Inversez les mains. Maintenant avec les deux mains derrière vous. Vous sentez ce que fait la tête ? Elle monte et elle descend.

5c. Maintenant, essayez de ne contracter que la fesse droite. 5d. Maintenant, seulement la fesse gauche. Que fait la jambe lorsque vous contractez la fesse ? Quel côté est affecté par cette contraction ? Le côté interne ou externe ? 5e. Joignez maintenant les chevilles. Essayez de contracter une fesse et sentez quel pied bouge et dans quelle direction ? Puis l'autre fesse. 5fi

A nouveau, les deux ensemble. Quelque chose se produit-il entre les jambes ?

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6. Allongez-vous sur le dos. Maintenant, écartez les jambes et pliez les genoux de manière à ce que les plantes des pieds se touchent. Les genoux tendent-ils à s'ouvrir ou à se fermer, avec les plantes de pieds qui se touchent ? 7. Maintenant, asseyez-vous et faites la même chose. Mettez vos mains derrière. Pouvez-vous contracter les fessiers aussi fort que lorsque vous avez les jambes allongées ? Essayez. Allongez les jambes. Et ouvrez-les. 8. Mettez-vous à genoux. Écartez juste un peu les genoux, normalement. Ne soyez debout que sur vos genoux. Mettez vos deux mains sur les fesses—les paumes sur les fesses—serrez-les, de nombreuses fois. Et observez ce que fait le bassin. Serrez fort les fessiers de nombreuses fois. Vous verrez que cela tire le nombril vers le haut. Cela fait monter le nombril. Basculez le bassin pour que le nombril se rapproche du visage, qu'il s'éloigne du sol. Essayez maintenant de rentrer votre ventre pendant que vous le faites et voyez ce qui s'est produit en plus pour le bassin. Et, à nouveau, sans les muscles abdominaux vous verrez qu'une fois que vous avez essayé avec les muscles abdominaux, c'est très difficile de ne plus le faire sans eux. Assurez-vous que vous n'utilisez pas les muscles du ventre, seulement les fessiers. Maintenant, faites le même mouvement avec le bassin à l'aide des muscles du ventre, sans serrer les fessiers. Avec vos mains, assurez-vous que les fessiers ne sont pas contractés.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause comme ça. 9. Allongez vos jambes, ou pliez-les, ou ouvrez-les, ou joignez-les notez tous les mouvements qui rendent les fessiers plus efficaces, plus forts et leur font lever le corps plus haut. Essayez toutes ces manières et décidez dans quelle position vous sentez que les fesses et le bassin sont soulevés le plus du sol. Vous verrez qu'avec les jambes légèrement ouvertes et longues, les fessiers auront leur force maximale. Allongez les jambes et vous verrez. Cela influence les fessiers en leur donnant de la puissance. Ils peuvent alors lever le bassin au plus haut et les jambes se contractent. Allongez les jambes. Et ouvrez-les. N'employez pas votre ventre. Seulement les fessiers.

10. Roulez sur le côté et mettez-vous à genoux. Et maintenant, mettez le pied droit en avant, avec la jambe debout. Les deux mains derrière les paumes sur les fessiers. Essayez de contracter les deux fesses. Observez laquelle travaille et laquelle ne travaille pas. L'une d'elles se contracte, se serre. Laquelle ? 10a. Maintenant, ramenez le genou sur le sol et contractez et voyez laquelle se contracte ? Les deux en fait.

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10b. Remettez le pied droit en avant—le pied droit et la jambe droite. Quelle fesse se contracte le plus puissamment ? Sentez le genou sur lequel vous êtes debout et le pied sur lequel vous êtes appuyés. Que leur arrive-t-il ? Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. 11. Avez-vous décidé quelle fesse est la plus efficace, ou se contracte le plus, lorsque vous le faites ? Remettez-vous à genoux. Mettez les mains sur les fesses. Et maintenant, mettez vos orteils comme pour courir. Essayez maintenant de penser à ce que font les talons lorsque vous contractez les fessiers. Maintenant, arrêtez-vous et prenez une pause. 12. Revenez à genoux avec vos pieds allongés. Cette fois-ci, mettez les mains derrière les fesses, les paumes sur les fesses. Mettez le pied gauche debout en avant. Maintenant, essayez à nouveau et sentez bien quelle fesse est affectée par le relèvement des orteils. Observez ce qui arrive avec le genou gauche comment bouge-t-il ? Pouvez-vous le voir ? C'est la fesse droite qui bascule le bassin et qui pousse le genou gauche en avant. C'està-dire que la fesse gauche ne fait rien du tout. Elle se contracte mais ne bouge pas. Le bassin bouge dans cette position. La jambe se déplace en avant. Pour pouvoir contracter la fesse, ramenez la jambe et mettez-vous debout dessus, alors vous verrez. Elle peut se contracter mais elle ne bouge aucunement. Elle ne se raccourcit pas et par conséquent, elle n'est pas affectée par le relèvement des orteils.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Pour résumer les expériences liées à ces derniers mouvements, la fesse correspondant au genou sur lequel vous êtes debout travaille-t-elle plus efficacement ou est-ce celle correspondant au pied qui est debout. 13. Mettez-vous debout sur les pieds avec vos mains sur les fesses. Essayez avec vos fesses de serrer vos mains l'une vers l'autre. Notez ce que les pieds ont tendance à faire en connexion avec la contraction des fessiers. Vous pouvez voir que les genoux s'écartent et que les jambes font une torsion sur ellesmêmes ? Regardez autour de vous les jambes qui sont dénudées et voyez ce qu'elles font. Regardez ce que cela fait aux cuisses et aux jambes et voyez ce qui se produit au niveau des voûtes plantaires. Restez debout et laissez les jambes faire ce qu'elles ont tendance à faire et elles essayeront d'amener tout le poids sur les talons, à élever le milieu de la voûte et à écarter les genoux.

Maintenant, essayez de soulever le milieu des voûtes pour permettre une plus grande rotation des cuisses et des jambes. Soulevez le milieu de la voûte pour

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que la jambe elle-même se raccourcisse, pour que le gros orteil se rapproche du talon, parce que le milieu de la voûte est plus haut. Et laissez les pieds faire une rotation de manière à ce que vous soyez debout sur leur bord externe, et vous verrez que les fessiers aideront. Ne poussez pas le bassin en avant avec les muscles du dos. Serrez juste les fessiers. Regardez à nouveau les jambes qui sont dénudées et voyez ce qu'elles font. Voyez ce que font les talons et les pieds.

Maintenant, allongez-vous sur le sol et prenez une pause. 14. Mettez-vous debout à nouveau. Mettez-vous debout sur votre pied gauche et laissez votre pied droit juché sur les orteils, de sorte que tout le poids soit sur une seule jambe, d'un seul côté,et que vous puissiez maintenir votre équilibre d'une manière sûre et sans force. Amenez votre pied droit en arrière, en avant, ou à droite en ne touchant le sol qu'avec le gros orteil ou le coussinet du pied, sans vous mettre debout dessus mais juste pour toucher et sentir le sol non pas avec le bout des orteils, mais avec le dessus des orteils. Et maintenant, essayez de mettre vos mains sur les fesses et contractez la gauche. Laissez le pied gauche faire ce que vous avez vu qu'il devrait faire Essayez de le faire volontairement. Vous faites une torsion du genou et vous soulevez l'intérieur du pied et tournez la rotule en dehors. Observez comment, avec chaque mouvement de ce genre, le corps devient plus grand—comment il monte et descend. Maintenant, faites le mouvement simplement et voyez si vous retenez votre respiration. Arrêtez-vous et marchez un peu.

15. Arrêtez-vous quelque part et faites la même chose avec l'autre jambe, avec les deux mains sur les fesses, le pied gauche posé uniquement sur le gros orteil. Observez les différences. Certains ne peuvent pas étendre une de leurs jambes ils ne peuvent pas obtenir une hyper extension complète du genou et de la cheville. Observez quelle sorte de torsion se produit là, au niveau de la cheville et de tous les os du pied. Maintenant, essayez à nouveau de faire la même chose.

15a. Fléchissez le gros orteil vers le haut—le gros orteil du pied droit. Cela amplifiera le mouvement. Observez maintenant avec les mains ce que vous sentez au niveau de la fesse. Voyez et sentez comment la main monte soudainement puis redescend. 15b. Maintenant, arrêtez et essayez la même chose avec l'autre. 15c. Fléchissez le gros orteil gauche vers le haut et voyez comme la jambe fait une plus grande torsion qu'avant. Cela dénote que le mouvement ou la

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contraction derrière est plus efficace. Elle va aussi loin que le muscle peut aller. Le milieu de la voûte doit se lever—et le gros orteil—ensemble. Arrêtez et marchez un peu. 16. Restez debout et joignez tout à fait les pieds—complètement—tout se touche. Et maintenant, essayez de mettre vos mains derrière, contractez les deux fesses et sentez ce que cela fait. 16a. Essayez de rajouter le mouvement des muscles du ventre. Et maintenant, observez qu'en fait les muscles du ventre travaillent en connexion avec les fessiers, et qu'ils doivent aller en avant poussez-les en avant vers la partie basse du bassin. Le pubis va en avant et les deux jambes font une torsion depuis les orteils jusqu'à la tête. Arrêtez et marchez un peu. Maintenant, allongez-vous et prenez une pause. 17. Serrez vos fessiers pour que vos jambes deviennent longues et notez combien de mouvements vous sentez maintenant dans vos jambes. Sentez-vous que les deux jambes répondent à cette contraction de la même manière, ou une jambe répond-elle plus efficacement que l'autre ? 17a. Essayez seulement avec la fesse droite. 17b. Essayez seulement avec la fesse gauche. 17c. Maintenant, alternez: l'une puis l'autre. 17d. Et essayez de le faire aussi vite que vous pouvez. C'est suffisant. 18. Asseyez-vous à nouveau. Écartez vos jambes mais gardez les talons écartés au-dessus du pied. Écartez les jambes, ouvrez les genoux. Dans cette position, essayez de serrez vos deux fesses, en vous appuyant sur vos mains. Serrez-les. Vous verrez qu'il est difficile de les serrer.

19. Maintenant, allongez les jambes en avant. Laissez-les comme ça. Les deux mains en avant. Et maintenant, essayez de contracter les fessiers. Vous verrez que les jambes vont faire une torsion en dehors, mais le mouvement sera comme si quelqu'un poussait vos talons pour vous mettre debout. Pouvez-vous sentir que si quelqu'un poussait vos talons, votre corps ferait la même chose ? Vous sentirez que c'est comme si vous étiez à cheval mettez vos mains en avant et imaginez cela—allez aussi vite que vous pouvez.

Allongez-vous sur le dos et prenez une pause.

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20. Asseyez-vous à nouveau. Maintenant, écartez vos jambes. Mettez vos mains devant et essayez de soulever les jambes du sol. Équilibrez-vous en venant sur les fesses. Maintenant, essayez de les serrer. C'est possible mais les jambes doivent être dans une certaine position. Maintenant, voulez-vous voir quelque chose ? Soulevez vos mains du sol, serrez vos fessiers et décollez du sol. Très lentement. Essayez-le plusieurs fois. Maintenant, prenez une pause un peu. Imaginer comment le faire. Essayez d'imaginer comment le faire parce que dans quelques secondes nous allons faire une compétition celui oui va le plus vite et celui qui peut faire l'inverse.

21. Maintenant, asseyez-vous et ne faites rien. Juste, pensez. Voyez votre corps en train de le faire et pensez à ce que vos jambes doivent faire. Et puis, équilibrezvous—pensez -y. Enlevez les deux mains et voyez si vous devez inspirer ou expirer et d'un coup, les jambes quittent le sol. 21a. Maintenant, allez en avant... ne touchez pas le sol avec vos talons. 21b. Maintenant, allez en arrière lentement. 22. Asseyez-vous, mettez vos mains derrière. Écartez vos jambes essayez de faire en sorte qu'elles soient longues et droites. Amenez le poids de votre corps sur la fesse gauche de sorte que la fesse droite puisse faire un pas en avant. Vous devez voir une jambe devenir plus longue que l'autre. Ce qui signifie que vos fesses marchent en avant. Votre jambe devient plus longue par rapport à l'autre. 22a. Et maintenant, en arrière. C'est très difficile en arrière. Les jambes restent toujours aussi longues, c'est le bassin Vous basculez le corps et vous le déplacez pour qu'une fesse puisse marcher en arrière, par rapport à l'autre. Maintenant, prenez une pause. 23. Maintenant, asseyez-vous à nouveau. Mettez vos mains devant vous. Laissez vos jambes comme elles sont essayez de travailler avec les ischions. N'utilisez pas les jambes. Basculez le corps d'un côté à l'autre, avec les genoux légèrement fléchis et essayez de marcher en arrière. J'ai entendu quelqu'un demander quel genre de mouvements le bassin peut faire ça va beaucoup plus loin que ce qu'aucun psychologue peut penser. Asseyez-vous à nouveau, et essayez encore un peu. Maintenant, soulevez vos mains et laissez vos jambes là. Essayez maintenant, de faire un pas en avant. Laissez votre corps basculer à votre propre rythme naturel, pour que vous puissiez passer sur une fesse puis sur l'autre. Vous découvrirez que tout le corps doit participer. Trouvez ce que doivent faire

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la tête, le thorax, les jambes, et découvrez comment ils peuvent devenir des collègues merveilleux.

Essayez maintenant d'aller un peu en arrière c'est d'ordinaire plus difficile. Lentement. Maintenant vers l'avant et essayez de transformer le mouvement en une marche normale. Laissez juste le corps osciller et aller là où il veut, là où il a besoin mais sans mouvements anguleux ou saccadés. C'est un travail formidable pour l'ensemble du corps 24. Est-ce que quelqu'un veut sauter—sautiller un peu ? (Avec les jambes hors du sol.) Essayez quelques-uns. Au moins trois sauts pour tout le monde . Maintenant levez-vous, marchez et observez ce que ce travail à produit sur le bassin, sur la position debout. Appréciez combien il est aisé maintenant de marcher sur ses pieds.

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Leçon Feldenkrais N° 43 Sur le ventre : les extenseurs du dos 1. Allongez-vous sur le ventre. Mettez votre oreille droite sur le sol. Posez votre bras droit le long du corps, vers le bas. Et la main gauche quelque part où vous pouvez vous appuyer comme pour vous soulever—le coude en l'air. La main doit s'appuyer quelque part où vous pourriez vous soulever et la direction des doigts devrait vous aider. Déplacez le corps, à l'aide de la main gauche. Déplacez l'épaule, faites-la rouler lentement. Soyez attentifs à ce que vous faites—déplacez l'épaule légèrement, très doucement, alors vous verrez ce qui va en avant l'épaule, ou la tête ? Ou les jambes, quelque part sur les côtés, comme si l'épaule faisant rouler les hanches, ce qu'elle ne fait pas. Laisser le bassin posé sur le sol, au calme. Roulez seulement et laissez le bassin passif. Ne le laissez bouger que par la torsion de la colonne vertébrale.

la. Arrêtez de déplacer l'épaule. Déplacez seulement le bassin, absolument sans l'épaule. Bougez doucement le bassin. lb. Maintenant, déplacez l'épaule sans le bassin. Laissez le bassin posé au calme. Continuez cela de manière à ce que le bassin devienne inerte et tire sur la colonne vertébrale qu'il tire sur la plus grande longueur possible de la colonne vertébrale pouvant être entraînée sans cette torsion. Continuez à tourner à nouveau vers le bas et vers le haut. Voyez si l'épaule gauche s'abaisse un peu plus vers le sol lorsque vous l'amenez en avant lorsque vous la ramenez sur le sol. Et placez votre main de telle sorte que le sommet de l'épaule puisse toucher le sol. Allez lentement. Vous découvrirez que la main doit s'appuyer dans une position particulière dans laquelle cela devient possible. Et les doigts doivent être tournés vers l'avant. Trouvez cette position, si vous pouvez. Lentement, abaissez l'omoplate et soulevez-la. Et abaissezla à nouveau. Vous sentirez l'omoplate glisser sur le dos d'une amplitude beaucoup plus grande que d'habitude. Vous devriez sentir cette omoplate bouger. Presque tout le monde peut trouver un endroit où la main peut s'appuyer pour permettre à l'épaule de toucher le sol. Mais ce n'est pas facile parce que certains ne sentent pas où ils doivent poser la main. Ils réfléchissent où ils doivent la mettre. Et pour y réfléchir, vous devez connaître l'anatomie, la mécanique, et vous ne les avez pas là, disponibles, à portée de votre main. Tandis que la sensation est à la portée de tous. Essayez.

2. Ramenez la main près de vous, très près de vous, sous l'aisselle et dirigez les doigts dans une direction puis une autre, jusqu'à ce que vous puissiez le

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faire. Alors vous saurez que cette position est la bonne ou meilleure qu'avant. Maintenant, depuis cette position, roulez le corps en arrière, comme vous avez déjà fait. Roulez-le sans soulever la tête la tête reste là où elle est. Ne bougez pas le bassin volontairement. Continuez à le faire. Aidez-vous avec les muscles du dos, pour qu'il n'y ait vraiment pas d'effort au niveau du bras. C'est suffisant. Prenez une pause.

3. Posez maintenant votre oreille gauche sur le sol avec le bras gauche le long du corps et le droit près de vous. Maintenant, bougez lentement, comme vous l'avez fait. D'abord tout le corps ensemble le bassin et la tête et tout ensemble. 3a. Puis graduellement, laissez la tête et le bassin inertes, et ne déplacez que l'épaule avec la main. Maintenant, abaissez l'épaule vers le sol. Essayez de sentir ce que fait la pointe du coude droit où va telle ? Quelle sorte de mouvement est-ce là ? Est-ce une ligne droite ? Est-ce un arc de cercle ? Que fait-elle ? 4. Maintenant, placez les deux mains de la même manière. Soulevez une omoplate, une épaule. Puis l'autre. Chacune touche le sol. Bien sûr, vous découvrirez que c'est plus facile avec l'une d'elles parce ce que la tête est tournée d'un côté. Essayez de toucher plusieurs fois avec l'une, puis plusieurs fois avec l'autre. Faites maintenant ces mouvements simplement et plus rapidement. Cela n'a pas d'importance si elle touche vraiment le sol ou pas; Elle le touchera de toute façon. Pensez à vos coudes et pensez à vos omoplates. Maintenant, arrêtez.

4a. Tournez la tête de l'autre côté. Essayez de soulever les deux épaules et de toucher le sol avec les deux à la fois, simultanément. Est-il essentiel pour faire cela d'écarter les coudes ? Essayez d'écarter les coudes, éloignez-les l'un de l'autre et voyez ce que cela produit. Ecartez-les pour qu'ils touchent aussi le sol ou aillent dans sa direction. Maintenant, les coudes sont écartés lorsqu'ils vont vers le bas. 4b. Essayez de les joindre derrière le corps. Soulevez les épaules, joignez-les et essayez de joindre les coudes derrière le corps. Ecartez-les pendant que vous descendez. Faites ce mouvement simplement. Essayez de joindre les coudes lorsque vous êtes en haut. Puis lorsque vous êtes en bas. Puis descendez et essayez de joindre les coudes et quand vous êtes en haut, écartez-les.

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Maintenant, allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Notez comment les omoplates et le thorax sont posés sur le sol. Essayez de repérer chaque point de vos omoplates, de vos épaules, et de la partie supérieure du thorax (et ici aussi de la partie inférieure) oui touche le sol d'une manière inhabituelle pour vous. 5. Et roulez à nouveau sur le ventre. Pliez les genoux. Gardez vos pieds joints. Les jambes jointes. Et placez les mains comme vous l'avez fait précédemment. Mettez votre oreille droite sur le sol. Installez les deux mains, debout, près du thorax. Essayez de basculer les jambes à droite, les deux ensemble comme si elles étaient attachées de telle sorte que le genou et la cuisse gauches quittent le sol. Maintenant, continuez à basculer et à revenir. 5a. Maintenant, allongez le bras droit le long du corps. Vers le bas. Continuez à le faire, et voyez si les jambes ne deviennent pas plus longues. 6. Maintenant, faites une torsion, sur le côté et restez comme ça avec les jambes aussi près que possible du sol sans les allonger. Ne pliez pas les genoux vers le ventre, étendez-les. Maintenant, penchez-les et gardez-les penchées. Et ramenez-les. 6a. Maintenant, faites-le à nouveau mais cette fois, inversez les mains la main droite vient s'appuyer et la gauche se pose le long du corps. Penchez vers la droite comme précédemment. Employez votre main droite pour ramener le corps. 6b. Maintenant, essayez de les basculer à votre gauche. 6c. Maintenant, tournez la tête de l'autre côté, tournez votre tête à droite—le visage à droite. Penchez les jambes à gauche. Ramenez-les. 6d. Mettez la main gauche sur le sol. Penchez les jambes à droite et à gauche. Notez simplement de quel côté c'est plus facile. Faites ce mouvement aisément. N'essayez pas d'atteindre le sol. Les jambes sont tout le temps pliées. Puis, tournez la tête de l'autre côté et continuez à le faire. Arrêtez-vous, allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Votre dos et vos épaules sur le sol. 7. Allongez-vous sur le ventre à nouveau. Écartez vos jambes. Appuyez-vous sur vos mains avec les coudes en l'air. Et maintenant, soulevez simplement votre tête en vous aidant des mains, des épaules. 7a. Inversez les mains. Faites-le encore et encore, de nombreuses fois. Chaque fois, c'est plus facile. Jusqu'à ce que vous sentiez un mouvement très uniforme dans le cou la nuque et les épaules.

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8. Maintenant, arrêtez avec votre menton sur le sol, ou quelque chose d'approchant en vous aidant avec les mains. Essayez de penser à vos deux yeux. Le milieu de l'œil—juste le point avec lequel vous regardez. Voyez si vous pouvez prolonger en imagination le milieu de l'œil, vers le milieu du sourcil et vers un point quelque part sur le sol et en descendant sur la joue. 8a. Essayez avec l'œil droit, seulement. Repérez le milieu de l'œil. Pensez où passerait la ligne qui passe par le milieu de l'œil, le milieu du sourcil, et où passerait-elle sur le front ? Et vers le bas sur la joue, sur le menton. Où passerait-elle ? Ne forcez pas pour avoir une ligne très claire, mais remontez-la et descendez-la et sentez à quels endroits vous ne vous déplacez pas facilement quelles parties ont disparu de votre attention et quelles parties sont claires. Graduellement, faites-en une petite ligne droite, sur laquelle les yeux peuvent se déplacer librement vers le haut et vers le bas, parce qu'en fait, vous bougez les yeux lorsque vous pensez. 8b. Maintenant, essayez avec l'œil gauche. 8c. Maintenant, essayez de mettre le talon gauche debout. Pensez que vous êtes debout sur le talon gauche et essayez de trouver le milieu de la ligne de l'œil gauche le milieu du sourcil, le milieu sur le visage. Juste deux lignes parallèles correspondant au milieu de chaque œil. 8d. Mettez-vous debout sur le genou gauche. Soulevez votre tête et pensez que vous êtes debout sur la jambe gauche, sur le talon gauche. Vous n'avez pas besoin de faire quoique ce soit avec la jambe sentez simplement que vous êtes installés comme si vous étiez debout dessus. Et sentez qu'il y a une ligne importante allant du talon jusqu'à la nuque. Montez l'œil et pensez à cette ligne sur l'œil gauche. 8e. Maintenant, mettez-vous debout sur le talon droit et pensez à l'œil droit et à sa ligne. 8f.

Maintenant, avec votre œil intérieur, allez des talons vers le dos, vers les jambes, vers les articulations des hanches, vers les muscles spinaux dans le dos, vers la nuque, vers ces deux lignes et soulevez la tête, regardez vers le haut, et voyez jusqu'à quelle hauteur vous pouvez voir, et observez ce qui est différent d'il y a une minute.

8g. Pensez que vous êtes debout sur les talons. Et maintenant, soulevez-vous plusieurs fois. Chaque fois, pensez aux deux lignes, pensez que vous êtes debout sur les talons et sentez votre dos, tout le long qu'arrive-t-il lorsque

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vous pensez cela ? Vous découvrirez qu'à chaque mouvement, la tête monte de plus en plus et de plus en plus facilement. C'est suffisant. 9. Maintenant, joignez vos jambes. Pliez les genoux. Et cette fois, penchez vos jambes vers votre gauche. Et soulevez votre corps en l'air comme nous l'avons fait précédemment. Et regardez vos pieds par-dessus votre épaule droite. Maintenant, allongez-vous à nouveau et faites-le encore cinq fois. Soulevezvous avec les jambes posées et essayez de voir vos pieds sur le sol. Faites-le simplement sans vous battre avec vous-mêmes Si vous ne les voyez pas, cela n'a pas d'importance essayez à nouveau. Après trois mouvements, vous les verrez de toute façon. Prenez une pause. 10. Essayez maintenant la même chose mais de l'autre côté. Les mains restent sur le sol. Regardez vos pieds par dessus votre épaule gauche. Dans un seul mouvement, soulevez-vous et regardez vos pieds. Pensez au mouvement lorsque vous soulevez la tête et que vous bougez comme cela pour voir les pieds. Et maintenant, prenez une pause. I L A nouveau, faites la même chose. Cette fois, regardez une fois à droite, une fois à gauche et bien sûr penchez les jambes en conséquence. Les jambes vont vers la droite, vous regardez de l'autre côté. Laissez les deux mains sur le sol. Si vous ne laissez pas les deux mains sur le sol, il n'y aura pas de torsion dans le thorax. Ne vous dépêchez pas. Faites-le uniformément, d'une manière fluide, alors cela deviendra rapide, de toute façon.

Arrêtez-vous et prenez une pause. 12. Essayez la même chose à nouveau, mais lentement. Penchez vos jambes à droite. Cette fois, ne regardez pas par dessus l'épaule gauche, mais par dessus l'épaule droite. Les jambes à droite, vous regardez par dessus votre épaule droite. 12a. Les jambes à gauche, vous regardez par dessus votre épaule gauche. Graduellement, organisez-vous et notez que la tête se soulève dans la direction opposée à celles des jambes et des épaules. Lentement. Tranquillement. Allongez-vous sur le dos et prenez une pause. Observez ce qui est arrivé au dos.

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13. Allongez-vous sur le ventre. Cette fois, écartez vos jambes, pliez vos genoux et mettez vos mains en place pour soulever simplement votre corps. Pensez à nouveau aux deux lignes, depuis l'arrière des genoux, vers les cuisses, les fesses, le milieu de la colonne vertébrale, vers le haut, et soulevez votre corps en suivant le mouvement de vos yeux vers le haut. Laissez les orteils posés. Soulevez jusqu'à ce que la partie supérieure du corps se lève. 13a. Maintenant, soulevez-vous et regardez les talons. Faites une torsion de votre corps à droite, la tête et les épaules vers la droite pour voir le talon droit. Faites une torsion avec vos épaules et petit à petit, vous vous apercevrez que vous pouvez voir les deux talons. Et bien sûr, faites avec les épaules tout ce qui est nécessaire pour faciliter le mouvement des yeux. Et bien sur, le corps doit faire tout ce qui facilite le mouvement pour les yeux. Cela doit être mou et souple partout, des genoux à la tête. Prenez une pause un moment. 13b. Et maintenant, la même chose à gauche. Pliez vos genoux. Notez que vous pouvez faire rouler un peu tout votre corps, jusqu'aux genoux. Vous pouvez regarder vers la gauche. Vous pouvez déplacer les talons dans la direction des yeux ou dans l'autre sens, comme vous voulez pourvu qu'il soit facile de les voir. Prenez une pause un instant. 13c. A nouveau, les mains dans la position, soulevez votre tête, puis vos genoux. Puis, lorsque vous êtes soulevés comme ça, tournez votre tête pour regardez une fois à droite et une fois à gauche. Déplacez les épaules. Soulevez-vous autant qu'il nécessaire plus vous vous soulevez, plus le mouvement devient facile. Déplacez à chaque fois la tête et les épaules pour voir les deux talons. Prenez une pause. 14. Mettez vos mains en place, pliez vos genoux. Et maintenant, soulevez suffisamment la tête, faites une torsion avec vos épaules vers la droite et allez avec la tête vers la gauche. Et laissez le corps et les jambes bouger, de sorte que vous puissiez voir les talons. Vous devez pencher les deux jambes dans la direction du mouvement des yeux. Soulevez-vous. Si vous ne vous soulevez pas vous allez juste contraindre et tirer sur le cou et c'est tout. Donc soulevez-vous assez haut et faites une torsion avec les épaules ne redescendez pas. Restez-là si vous pouvez vous trouverez que c'est plus facile. Faites trois mouvements puis redescendez. Essayez à nouveau.

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Prenez une pause un peu. Allongez-vous sur le dos et observez comment le dos est tenu ou pas. Mettez-vous debout et marchez et vous sentirez que le dos est différent de ce qu'il était et de ce qu'il doit être. Pouvez-vous sentir comment le dos est contracté et tendu ? Et le bas du dos est-il plus creusé que d'habitude. 15. Allongez-vous sur le dos. Et entrelacez les doigts derrière votre tête. Pliez vos genoux, écartez-les. Soulevez la tête et les genoux. Maintenant, essayez d'amener la tête avec les deux coudes entre les genoux. Ne forcez pas faites juste quelques mouvements. Il ne s'agit pas de forcer écartez vos jambes, sinon vous ne pourrez pas amener les coudes et la tête entre les jambes. Lentement, lentement.

15a. Et maintenant, graduellement, soulevez les jambes plus haut, en l'air. Déplacez-les pour que le corps commence à osciller avec la tête. Soulevez les jambes soulevez-les vers le plafond. Et descendez et ne forcez pas. Juste soulevez et abaissez, soulevez et abaissez, jusqu'à ce que le corps roule sur la colonne vertébrale d'une vertèbre sur l'autre. Et si vous continuez à le faire simplement, vous vous assiérez sans difficulté. Laissez le corps se balancer. Si vous soulevez la tête en même temps que les jambes, vous ne pouvez pas balancer. Vous devez balancer une partie après l'autre, puis tout le corps balancera.

15b. Et maintenant, arrêtez et balancez-les ensemble. C'est-à-dire qu'il faut les soulever, et ensuite vous restez en équilibre sur le sol. Ça sera suffisant. Allongez-vous maintenant et notez les changements au niveau du dos. Et voyez que maintenant, les extenseurs se sont allongés et que le bas du dos est aspiré vers le sol. Maintenant, mettez-vous debout et regardez autour de vous et vous verrez un changement. Le dos est maintenant moins contracté que précédemment. Et par conséquent, si vous laissiez une contraction comme celle de tout à l'heure, certains auraient mal et ils ne sauraient pas d'où c'est venu. Cela serait venu de la contraction résiduelle. Les contractions latentes, la fatigue de ces muscles provoquerait un resserrement de la région lombaire et ces personnes auraient probablement des douleurs dans le bas du dos. Lorsque vous vous pliez comme cela, lorsque vous avez terminé un dur travail avec le dos, vous devriez toujours faire quelques mouvements avec les fléchisseurs pour diminuer la contraction des extenseurs. Ainsi vous n'aurez pas d'effets néfastes par la suite.

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ATM® Teaching Materials for Feldenkrais Practitioners from Feldenkrais Resources M O S H E

F E L D E N K R A I S

San Francisco Evening Class These lively audio programs offer you a varied selection of lessons taught in the San Francisco Evening Class. Each volume increases in complexity. San Francisco Evening Class, 10 CD set - Volume I San Francisco Evening Class, 10 CD set - Volume II San Francisco Evening Class, 10 CD set - Volume III

Item #2216 Item #2202 Item #2219

San Francisco Evening Class Notes In 1976, during the second year of the San Francisco Feldenkrais Training Program, Moshe Feldenkrais taught biweekly evening ATM classes for the general public. This is the only example we have of Moshe teaching an ongoing class for the public in English. The classes took place nearly a decade after most of the recorded Alexander Yanai lessons; significant differences from Moshes earlier ATM teaching style are apparent. Manuscript. Item #1011 San Francisco Evening Class - Teaching Package This is the complete set of three volumes of the San Francisco Evening Class, plus the San Francisco Evening Class Notes, which outline each of the 30 lessons. CD Set and Manuscript. Item #101 IK San Francisco Professional Training Program Year III Transcript This complete transcription of the third year of the San Francisco Training Program shows Moshe in his creative prime. Every lecture, story, FI and ATM lesson is included. Photographs have been added to clarify the FI instruction. Manuscript. Item #1070 London ATM Workshop Transcript In 1974, Moshe conducted a four-week public workshop for the Quaesitor Centre in London. All of the 30 ATM lessons, some of which are unique or include unusual variations, are suitable for classes or workshops. Six formal lectures are included. Manuscript. Item #1012 Spanish Translation #1014 Toronto ATM Workshop Transcript This was one of Moshe's very last workshops, and we're fortunate to have it available in transcript form. Edited by Feldenkrais practitioner Elaine Yoder, the manuscript includes 18 ATM lessons and 5 lectures, specially formatted for easy use. Manuscript. Item #2039

Esalen Workshop ATM Notes The 1972 Esalen Institute Workshop was Moshes first significant teaching visit to the U.S. The workshop participants included many of the leading people in the humanistic psychology movement. The workshop took place over a five-week period and included 43 outstanding classic ATM lessons, each highly structured and suited for a 45 to 60 minute ATM class. Workshop participant Judith Stransky developed this manuscript from notes and tapes—a gold mine for Feldenkrais teachers. Manuscript. Item #1009 German Translation #1018 Spanish Translation #1020 French Translation #1010 GABY YARON & M I A SEGAL Evening ATM Class Notes During the second and third years of the San Francisco Feldenkrais Training Program, Mia and Gaby (two of Moshe's original students) shared the teaching of popular ATM evening classes. They are masters at making demanding lessons accessible. The 26 lessons are elegant, simple to teach and richly layered in the depth of the instructions. Manuscript. Item #1035 German Translation #1039 Spanish Translation #1038 French Translation #1040 JACK HEGGIE 25 Lessons From Eshkol-Wachman Movement Notation Moshe taught these 25 ATM lessons at Hakibbutzim Teacher's Training College, School of Physical Education, in Tel-Aviv. With the inspiration of Moshe's close friend Noa Eshkol, the lessons were transcribed into the Eshkol-Wachman movement notation system and published in Israel. Jack Heggie translated the lessons from notation into English. These unique and often challenging lessons were not part of the Alexander Yanai classes. Manuscript. Item #1013 The Use of Eyes in Movement The eyes initiate and control most motor behavior. Working with the relationship of the eyes to the rest of the body, Jack combines the theory and practice of ATM with the vision improvement of Dr. William Bates. He has developed 13 ATM vision exercises that reduce eyestrain and improve posture flexibility and visual acuity. Manuscript. Item #1178 YOCHANAN RYWERANT Acquiring the Feldenkrais Profession Yochanan Rywerant began his study with Moshe in the 1950s and was a member of his first training program in Israel. This book was written for assistant trainers and trainers as a compre-

hensive summary of the basic concepts and strategies of the Feldenkrais Method. An essential part of every practitioner s library. Manuscript. Item #2038 LARRY GOLDFARB Articulating Changes Larry Goldfarb's master thesis draws on cybernetics, systems theory and mechanics to explain the "hows and whys" of the Feldenkrais Method. He weaves together case studies and theory to clarify the clinical reasoning that underlies the logic ATM and FI. Manuscript. Item #1175 CHAVA SHELHAV Feldenkrais Method With Cerebral Palsy Children Chava is one of Moshe's original Tel-Aviv students. He wrote this manuscript as a masters thesis for the Boston University School of Education, and it includes two lengthy case studies, 20 FI lessons with photos and an overview of different approaches to cerebral palsy. Manuscript. Item #1061 Please visit the Practitioner Area of our website and check out the section on ATM teaching to access other resources. www.feldenkraisresources.com

Books Embodied Wisdom: The Collected Papers of Moshe Feldenkrais Edited by Elizabeth Beringer The seminal collection contains all of Moshe Feldenkrais s English-language articles and interviews, including some newly discovered pieces. This beautiful book will be an essential part of every practitioner's library. Edited and annotated by Elizabeth Beringer with a wonderful introduction by David Zemach-Bersin. Softcover. Item #1158 Higher Judo By Moshe Feldenkrais Higher Judo: Ground Work, is Moshe Feldenkrais's last and most sophisticated book on judo. Back in print after an absence of decades, this attractive new edition includes forewords by Dennis Leri, trainer and martial artist; Michel Brousse, judoka and historian of French judo; and Moti Nävi, researcher on the Feldenkrais Method's martial roots. These special forewords add historical and philosophical depth to the new edition. Higher Judo was written at a critical juncture in Feldenkrais's development, just after writing Body and Mature Behavior, and after 25 years of involvement in the martial arts. The early chapters of Higher Judo are essential reading for Feldenkrais practitioners. They go far beyond self defense, arguing for judo as an educational practice that furthers maturation of the whole

person, and revealing some of the fundamentals of Moshe's thinking just as he is developing his method. In addition, practitioners who work with athletes or active individuals will find the book particularly insightful. Softcover. Item* 1150 The Feldenkrais Method With Cerebral Palsy in Children By Chava Shelhav-Silberbush Written as a master's thesis for the Boston University's School of Education, this important manuscript includes two lengthy case studies, an overview of different approaches to cerebral palsy, the theory of Functional Integration as it relates to cerebral palsy, documentation of results, and a bibliography. Chava describes 20 FI lessons with two cerebral palsy children in extraordinary detail, and includes 41 photographs and a theoretical/functional explanation of each lesson. Chava is a trainer and one of Moshe's original Tel-Aviv students. Manuscript. Item #1061 Articulating Changes: Preliminary Notes to the Theory for Feldenkrais By Lawrence Wm. Goldfarb Larry's masters thesis draws on cybernetics, systems theory and mechanics to explain the "hows and whys" of the Feldenkrais Method. He weaves case studies and theory to clarify the clinical reasoning that underlies the multi layered logic of Awareness Through Movement and Functional Integration. Item #1175

Please visit our website to view a large selection of books, DVDs and audio CDs on the Feldenkrais Method8. www.feldenkraisresources.com. Toll Free: 800-756-1907