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Dans la même collection Docteur Emmanuel Serrabone, Votre santé, un chemin de paix. Docteur Madeleine Fiévet-Izard, La ligne et la forme. Michel Pierre, Les plantes de l’herboriste. Docteur Madeleine Fiévet-Izard, Faites maigrir votre mari en douceur. Docteur Madeleine Fiévet-Izard et Docteur Florence Mezzana, La femme et son corps. Ingrid Bayot, Parents futés, bébé ravi. Jean-Michel Lehmans, Gym tendresse, gym câline. Serge Thivin, Gelée royale mode d’emploi. Docteur Marc Dellière, L’homéoprévention. Garder forme et santé par l’homéopathie.

© Robert Jauze, 2004. ISBN 2-86214-061-9. www.robertjauze.com

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Du même auteur Bien-être et maternité, Implexe, 1997. Enfance abusée : la mort dans l’âme, Robert Jauze, 2002. Abdominaux : arrêtez le massacre, Robert Jauze, 2003. (Dir.) Manger, éliminer. Non à la constipation de 0 à 97 ans, Robert Jauze, 2004.

L’auteur tient à remercier ici de leur collaboration Sophie Dumoutet et Marine Pistre.

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SOMMAIRE

INTRODUCTION Principes, conseils .......................................................................7 PREMIÈRE PARTIE Choix d’exercices pour chaque partie du corps Dans votre vie quotidienne : aménagez votre siège .....................19 Le haut du dos, la nuque, les épaules ..........................................23 Les abdominaux ........................................................................39 Les hanches, les cuisses, les jambes .............................................65 Les fessiers ................................................................................89 Les étirements ...........................................................................97 Les exercices imaginaires .........................................................113 DEUXIÈME PARTIE Choix d’exercices pour les grandes fonctions du corps La respiration ..........................................................................121 La digestion.............................................................................125 La circulation ..........................................................................129 Le fonctionnement périnéal.....................................................133 Table des matières ...................................................................135

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INTRODUCTION Principes, conseils

Voici, avant de commencer votre séance de gymnastique, le rappel de quelques principes importants suivis de quelques conseils sur l’art et la manière de bien s’asseoir.

Rappel de quelques principes Les exercices qui vous seront proposés ici respectent les principes de la méthode A.P.O.R. B. de Gasquet© (approche posturo-respiratoire) et ont déjà été présentés dans nos précédents ouvrages. Dans cette approche, la posture et la respiration sont indissociables, la posture détermine la respiration et on peut savoir si la posture est correcte en se repérant à la respiration. En voici un bref rappel.

Premier principe : travailler toujours en étirement, sans cambrure ni tassement Toutes les postures doivent se faire en maintenant l’étirement de la colonne vertébrale. Ceci signifie que la distance entre le bassin (coccyx) et le sommet de la tête est toujours maximum, que l’on soit dos plat, dos creux, dos rond, en torsion, assis, debout, couché ou à l’envers. Dans ces conditions, la distance entre chaque vertèbre est maximum dans toutes les directions, le disque intervertébral n’est jamais comprimé sur aucune de ses faces. Autrement dit, ce n’est pas parce qu’on étire un côté de la colonne qu’il faut raccourcir l’autre, que ce soit dans le dos creux, le dos rond ou l’inflexion à droite ou à gauche.

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La cambrure est aussi mauvaise que le tassement, ce n’est pas parce que « le dos est rond que c’est bon » et parce qu’il est creux que c’est mauvais ! C’est comme si on disait que si on se penche vers la gauche c’est mauvais et vers la droite que c’est bon. Comment savoir si on est étiré ? Ce qui nous dit que la posture est un étirement c’est la respiration qui devient physiologique et non « paradoxale », c’est-à-dire à l’envers.

La respiration physiologique Normalement l’air entre parce que le diaphragme descend comme un piston et attire l’air dans les poumons et remonte pour repousser l’air vers la sortie. C’est ce qu’il se passe chez les animaux et les bébés, et aussi dans le sommeil. Regardez respirer le chien ou le chat. Le ventre se détend légèrement quand l’air entre dans les poumons et les narines s’ouvrent. Le ventre rentre à l’expiration. Il ne s’agit pas de respiration volontaire mais d’un mouvement naturel, beaucoup plus facile à l’horizontale qu’à la verticale, car il n’y a pas à refouler le diaphragme contre la pesanteur. Si le ventre bouge dans sa partie inférieure, qu’il se détend à l’inspiration et se rentre à l’expiration, naturellement, sans forcer pour inspirer et « gonfler le ventre », c’est que la posture est juste. Si la respiration reste haute, dans la poitrine, c’est que le diaphragme est coincé et ne peut ni monter ni descendre. Il faut alors chercher l’erreur dans la posture : est-on cambré ou tassé ? Dans quel sens faut-il corriger ? En enlevant le creux dans les reins (rétroversion du bassin) ou la bosse du haut du dos ? Regardez alors ce qui éloigne le plus le bassin des épaules et vous saurez dans quel sens il faut aller ! En général dans le sens qui demande un effort, en particulier un effort contre la pesanteur, ce qui oblige les muscles du dos comme les muscles abdominaux à travailler pour nous maintenir en position verticale. Ceci constitue un gainage, très important pour renforcer harmonieusement les muscles dorsaux et abdominaux.

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Deuxième principe : limiter les hyperpressions abdominales La notion de pression Une représentation schématique et mécanique du corps pourrait être celle de trois enceintes de pression (boîtes) et quatre membres. La boîte à penser, ou boîte crânienne, est la plus rigide des trois. Elle est très ossifiée et très peu déformable, car le cerveau doit être protégé des chocs et compressions. Dans cette enceinte, le volume ne peut et ne doit guère varier, les pressions ne doivent pas s’élever trop non plus. La boîte à respirer est la seconde enceinte. Ses parois (colonne dorsale, côtes, sternum) sont aussi très ossifiées, mais il existe une mobilité dans le gril costal qui permet le mouvement respiratoire thoracique. Les viscères de cette enceinte, les poumons et le cœur ont une mobilité, des variations de volume et de pression, mais ils ne bougent pas dans l’espace, ils sont amarrés. Les poumons sont solidaires des côtes et du sternum. La boîte à digérer et à faire les bébés : c’est le lieu de la mobilité. Cette enceinte est presque entièrement « élastique ». Les seules structures osseuses sont la colonne vertébrale en arrière et le bassin. Les parois sont constituées de muscles : diaphragme au-dessus, abdominaux (et muscles du dos) autour, plancher pelvien en dessous. Cette élasticité même permet la mobilité, l’adaptation des volumes et des pressions. Mais c’est aussi un facteur de fragilité… Tout bouge dans cet espace, en permanence. – Les volumes sont variables L’estomac se remplit et se vide, la vessie se remplit et se vide, le rectum aussi, les intestins font en permanence progresser leur contenu par des contractions… L’utérus n’est pas fixé de façon rigide, il est entre la vessie et le rectum qui se remplissent et se vident. Il peut changer considérablement de volume pour contenir un, deux, trois bébés (voire plus).

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En cas de pathologie, le foie, la rate peuvent augmenter de volume.Toutes les tumeurs abdominales feront « grossir le ventre ». – Les pressions sont variables En fonction des dimensions de la boîte, la pression varie. Si le volume diminue, la pression augmente. On peut rechercher cette augmentation de pression pour faire sortir quelque chose de cette enceinte : vomissement, défécation, accouchement. La descente du diaphragme, si elle s’accompagne d’une contraction des abdominaux, augmente la pression intra-abdominale. – Les viscères sont mobiles Ils sont suspendus, tenus par des ligaments plus ou moins lâches (le ligament large, par exemple, qui soutient latéralement l’utérus et les ovaires n’a rien de comparable aux ligaments du genou !) Ces ligaments doivent eux-mêmes pouvoir s’adapter, par exemple pendant la grossesse, puisque l’utérus va changer de taille, se redresser, se dévier vers la droite et se développer vers le haut. Il faut bien que les ligaments suivent ! Les intestins, l’estomac vont être refoulés par l’utérus gravide, la vessie va être comprimée. Les reins parcourent douze kilomètres par jour en suivant le mouvement du diaphragme ! En réalité, tous les viscères sont suspendus, en liaison les uns par rapport aux autres. Finalement, le contenu abdominal est suspendu au diaphragme : quand celui-ci descend, tout descend, quand il remonte, tout remonte ! – Les parois sont déformables Au quotidien, lors de la respiration, il existe un double mouvement : de haut en bas et tout autour.

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À l’inspiration, le diaphragme descend et repousse vers le bas tous les viscères. Le plancher pelvien, c’est-à-dire l’ensemble des muscles qui ferment en bas l’enceinte de pression, suit le même mouvement et « bombe ». Il y a donc une diminution de la hauteur de la boîte légèrement amortie par la descente du plancher pelvien. Mais les abdominaux sont élastiques et la résultante va s’exercer vers le bas et vers l’avant. Les abdominaux vont donc s’étirer, le ventre va « gonfler » modérément, se détendre. L’augmentation de circonférence de la boîte en avant va compenser la réduction de hauteur. À l’expiration, c’est l’inverse, les abdominaux se « retendent », reviennent à leur état de repos et le diaphragme remonte, le périnée est aussi remonté. La hauteur augmente, la circonférence diminue. Si la respiration est tranquille, sans effort, il y a très peu de variation de pression. Si les efforts sont faits poumons pleins, diaphragme bloqué en bas, la contraction des abdominaux pour réaliser l’effort va faire brutalement augmenter la pression. Mais le diaphragme étant poussé vers le bas, on va réaliser une poussée vers le bas, vers le périnée . Il a été par ailleurs démontré que les efforts poumons pleins augmentaient aussi les pressions sur les disques intervertébraux. Tous les arts martiaux, toutes les disciplines corporelles traditionnelles exécutent les efforts sur l’expiration, un cri qui part des tripes, du bas du ventre : « ho-hisse » du marin, « hang » du bûcheron, cri de l’haltérophile ou des joueurs de tennis, « cri qui tue » du karatéka. Cela revient à faire les efforts sur le temps expiratoire. En effet, pour limiter les effets de la pesanteur et ne pas passer notre temps à pousser sur le bas du ventre et le périnée, tous les efforts devraient se faire sur une remontée du diaphragme, qui correspond physiologiquement à une expiration.

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Expirer, c’est « grandir, mincir » et non s’effondrer. Il y a souvent des erreurs car notre schéma habituel, celui de la gymnastique, est d’inspirer en levant les bras et en gonflant la poitrine (ce qui rentre le ventre) et d’expirer en redescendant les bras et la poitrine (ce qui sort le ventre). C’est exactement à l’envers de la physiologie de la respiration. Certaines positions seront plus favorables à la découverte de la respiration physiologique, en particulier la posture de relaxation, les jambes sur le siège de la chaise, les fesses légèrement en dessous : ni cambrée, ni tassée, sans effort.

Les erreurs à éviter Commencer par inspirer. Vous n’avez alors le choix qu’entre deux erreurs. – Pousser sur le ventre pour le gonfler, ce qui n’est ni physiologique ni bénéfique, car vous entraînez un étirement des abdominaux du bas du ventre et une poussée sur le périnée, particulièrement vers l’avant qui est la partie la plus vulnérable. – Inspirer dans la poitrine, c’est-à-dire à l’envers, et il y aura alors une poussée, lors de la redescente du thorax, qui fait sortir le ventre et une mauvaise ventilation. Il y a toujours de l’air dans les poumons depuis que ceux-ci se sont déployés à la naissance. Si vous commencez par expirer, inutile de faire un effort volontaire pour inspirer, cela se fera tout seul, par le travail naturel du diaphragme. Personne ne reste vide ! – Inspirez, gonflez le ventre : c’est une poussée qui descend tous les organes situés en dessous du diaphragme et augmente la pression et la poussée sur le périnée. – Expirez, rentrez le nombril : c’est beaucoup trop haut, ça plie en deux au niveau de la taille et ça pousse dans la partie inférieure de l’abdomen. – Inspirez, cambrez, expirez, décambrez en pliant la colonne vertébrale tantôt dans un sens, tantôt dans l’autre sans l’étirer, ce qui augmente la pression dans la partie abdominale.

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Troisième principe : intégrer le périnée à la respiration Le tube de dentifrice Si vous pressez concentriquement un tube de dentifrice dans vos mains, il va y avoir du dentifrice qui va sortir si le tube est ouvert, mais il y aura aussi une poussée de pâte vers le bas. Si vous ne voulez pas gâcher du dentifrice, il faut rouler votre tube du bas vers le haut ! On ressent très bien cet effet de poussée vers le bas quand on éternue. Ça part vers le haut (le diaphragme remonte violemment), mais il y a une résultante vers le bas, particulièrement ressentie par la femme enceinte, ou après l’accoucheUn lien étroit existe entre la respiration et l’ensemble périnéal ment, surtout s’il y a (Tiré de l’ouvrage Bien-être et maternité, éditions Implexe). des points de suture sur le périnée… À l’horizontale, cette résultant est évidemment plus faible. Il faudra donc éviter de rajouter à la pression atmosphérique, que l’on ne peut éviter dans la verticalité, une pression due aux abdominaux. Il faudrait que le mouvement vers le haut parte non pas du bas du ventre mais du niveau le plus bas, du périnée, afin de diriger totalement la poussée vers le haut. Il est intéressant de s’entraîner à associer le périnée lors des respirations volontaires. À la verticale, il faut le faire exprès, ça ne se fera pas tout seul.

Comment contracter le périnée La consigne la plus simple pour s’entraîner est d’imaginer qu’on retient un gaz, une envie d’aller à la selle ou une envie d’uriner. Ce n’est pas un geste compliqué, tout le monde a eu l’occasion de vivre

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cette expérience… même si la performance est variable ! Un petit enfant à qui on veut mettre un suppositoire saura trouver le geste. Mais il risque de mélanger un peu les fesses, les cuisses et les abdominaux. Vous aussi ! Essayez en position assise,ni cambrée, ni tassée, en aménageant éventuellement votre siège (petit banc sous les pieds si vous êtes petit ou moyen), sans vous appuyer sur le dossier. Dans cette position, les cuisses ont moins tendance à participer et les fessiers sont mis « hors jeu ». Il ne reste plus qu’à contrôler la contraction abdominale en posant vos mains sur le bas du ventre. Le mouvement spontané entraîne un rentré du ventre ; il faut se concentrer pour dissocier et ne pas chercher une trop grande amplitude. En fait, cette remontée de l’anus reste un mouvement assez modeste. On ressent souvent mieux la redescente à la détente (attention ne poussez jamais vers le bas !)

Pour respirer correctement Pour respirer correctement, il faudrait : – avoir une posture étirée, ni cambrée, ni tassée, – ne jamais inspirer volontairement mais commencer par expirer, puis laisser l’air rentrer tout seul, – commencer par une contraction isolée du périnée lors des expirations volontaires, suivie par la contraction des abdominaux les plus bas, et ne jamais utiliser ceux qui raccourcissent ou serrent le haut du ventre, – ne pas freiner l’air lors de l’expiration, ne pas pousser pour expirer mais « laisser couler » l’air, soit par les narines soit par

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la bouche, lèvres entrouvertes sans aucune résistance, – relâcher périnée et ventre et laisser l’inspiration s’établir passivement, en ouvrant les narines si possible, ou la bouche si on a du mal à respirer par le nez.

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PREMIÈRE PARTIE

CHOIX D’EXERCICES POUR CHAQUE PARTIE DU CORPS

Le programme de gymnastique autour d’une chaise intéresse l’ensemble du corps, à la fois les muscles et les grandes fonctions vitales : respiration, digestion, circulation. Il permet à la fois de corriger la posture au quotidien, car nous sommes très souvent assis, en général sur des sièges, et de faire une véritable séance de renforcement musculaire ou d’étirement et de relaxation. Les postures sont regroupées par thème. À vous de construire votre séance en fonction de vos besoins particuliers, en choisissant le niveau de difficulté qui correspond à votre forme et à votre morphologie. Un modèle de séance est de commencer par des postures debout, puis assis, puis couché, si vous êtes chez vous. Si vous êtes au bureau, ce seront surtout les postures assises et le travail « imaginaire » que vous travaillerez (voir en fin de première partie). Associez bien la respiration et terminez toujours par une relaxation. Vous pouvez aussi utiliser votre imagination et trouver des variantes à ces exercices. Bonne pratique avec cet accessoire familier de notre quotidien : la chaise.

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DANS VOTRE VIE QUOTIDIENNE : AMÉNAGEZ VOTRE SIÈGE

Un constat accablant La plupart des sièges sont mal conçus. Les dossiers sont en général inclinés vers l’arrière, ce qui ne permet pas de s’appuyer sans être avachi et tassé. Les sièges sont fixes et de hauteur imposée mais les utilisateurs n’ont pas tous la même taille. Résultat : les petits ou moyens ont du mal à avoir les pieds par terre ; ils sont sur la pointe des pieds et ne peuvent trouver une position d’étirement. En arrière, ils sont tassés, en avant, ils sont cambrés ! Les grands se trouvent trop haut pour les tables et bureaux et se tassent pour écrire ou manger.

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Regardez les enfants qui ne cessent de gigoter sur les chaises d’adulte car leur dos n’est pas tenu. Ils sont comme un adulte assis les jambes pendantes au bord d’une table. Essayez et vous comprendrez que vous ne pouvez pas tenir votre dos et que le sang s’accumule dans le bas des jambes. C’est très inconfortable. Quant aux adolescents, de plus en plus grands, ils sont souvent complètement effondrés dans leur siège, avec un relâchement complet des muscles du dos. Ils se plaignent souvent du dos, alors qu’ils sont jeunes, bien nourris, pas « carencés », qu’ils ne vont pas à la mine ou travailler la terre avant la fin de leur croissance, qu’ils sont éventuellement sportifs. C’est un peu un comble et on se demande souvent ce que ça donnera avec le temps. En fait, notre faux confort, nos canapés trop profonds n’arrangent rien. Nous avons en permanence la posture des plus vieux patients des maisons de retraite qui glissent dans leur fauteuil au point qu’on est parfois obligé de les attacher au dossier avec un drap ! Dans cette position rien ne peut marcher : – la respiration est limitée à un petit mouvement de montée et de descente du haut du sternum, – la digestion est mauvaise car l’estomac et les intestins sont tassés. Cela ne bouge pas dans le ventre, il n’y a aucun massage, aucune circulation, les abdominaux sont distendus. Il y a risque accru de constipation, – la circulation est mauvaise,tout le sang est dans le bas des jambes, le diaphragme ne « pompe » pas pour faire remonter le sang, – le dos est tassé, les disques intervertébraux comprimés, les muscles relâchés, la circulation diminuée. Il y a donc aggravation des tassements vertébraux. Bref, c’est la pire des postures !

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Les tentatives de compensation Observez les tentatives de compensation. Les femmes ont tendance à croiser les jambes. Inconsciemment elles rétablissent un angle inférieur à quatre-vingt-dix degrés entre la cuisse supérieure et la colonne vertébrale, ce qui permet de se redresser sans se cambrer. Aucun intérêt si c’est pour rester appuyée sur le dossier, avachie. Mais si on veut se redresser, c’est beaucoup moins fatigant pour le dos. Dommage, ce n’est pas bon pour la circulation et c’est asymétrique au niveau des hanches ! C’est donc une solution peu adaptée. Les hommes, si la réunion est peu protocolaire, sont souvent penchés en avant, coudes sur les genoux, ce qui n’est pas une cambrure mais un étirement. C’est une bonne position pour le dos mais elle se rapproche plus d’un quatre pattes que d’une position assise !

Une bonne posture assise Le dos doit être étiré sans tension, la respiration libre abdominale. C’est ce que réalise le siège à l’égyptienne, dossier droit, siège pas trop large pour qu’on puisse s’appuyer sur le dossier sans coincer les mollets, cuisses à quatrevingt-dix degrés du tronc. Aucune chaise chez nous ne correspond à cette assise, Assise à l’égyptienne. encore moins les canapés. À l’exception des chaises adaptables en bois avec des tablettes réglables pour les pieds. Dans le temps, les écoliers avaient des pupitres et des Bon : étirement. bancs, ce qui les amenait à être en avant mais sans arrondir le dos sur leur table…

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Comment aménager ? Si vous êtes grand(e), venez en avant et posez éventuellement les coudes sur la table ! Si vous êtes «trop petit(e)» pour la chaise,placez un petit banc ou des annuaires sous les pieds, ramenez le tronc en avant et oubliez surtout définitivement les dossiers. Si vous êtes affaibli, âgé, femme allaitante, placez un coussin entre le haut du dos et le dossier (et surtout pas dans le bas du dos), et un autre sur les genoux pour soutenir votre buste, ou seulement un coussin assez haut placé sur les genoux et appuyez-vous « au balcon », c’est-àdire le coussin juste sous la poitrine, de façon à vous laisser porter en avant et non en arrière, sans effort pour vous retenir, mais sans vous effondrer dos rond.

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Dans ces positions aménagées, observez votre respiration, vous saurez si vous êtes étiré. Observez aussi le bien-être d’une position d’étirement maintenu.

Comment s’étirer au bureau ? Si vous sentez une tension dans le haut du dos, reculez votre chaise et posez vos avant-bras sur la table. Posez votre front sur vos mains, dos le plus creux possible. Il est impossible de cambrer dans cette position, puisque l’angle entre votre cuisse et votre colonne est inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Il faut bien tirer le bassin vers l’arrière et surtout ne pas arrondir le dos. Respirez quelques minutes dans cette position. Vous pourrez ensuite faire quelques postures dos rond (voir dans la première partie « Le haut du dos, la nuque, les épaules »).

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Le haut du dos est siège de beaucoup de tensions. En général, la pesanteur entraîne une aggravation du dos rond et des épaules en avant. Nous allons voir divers exercices pour mobiliser dans tous les sens et redonner une bonne souplesse à cette partie du corps, en même temps qu’une tonification des muscles du dos qui doivent sans cesse lutter contre la pesanteur pour nous redresser.

Lutte contre le tassement (autograndissement) Dos plat Assis au bord du siège, pousser les ischions (os du bassin sur lesquels nous sommes assis) dans le siège, et en même temps, pousser le sommet de la tête vers le plafond. Faire les deux en même temps et non se tasser ou se cambrer en poussant isolément les deux extrémités au plus loin l’une de l’autre. Vous devez sentir le dos se rigidifier, devenir très solide, et sentir vos abdominaux du bas du ventre se durcir. Vous grandissez le plus possible.

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Assouplissements du haut du dos Dos creux Pour lutter contre la cyphose dorsale.Sans cambrer,appuyez toujours les ischions sur le siège,placez les mains derrière vos fesses et redressez-vous en creusant le haut du dos mais sans laisser le bas se creuser.

Dos rond (pour la détente) Penché en avant,les mains sur les genoux, doigts vers le corps,arrondissez légèrement le bas du dos et repoussezvous vers le plafond, nuque détendue,coudes vers l’avant.

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LE HAUT DU DOS, LA NUQUE, LES ÉPAULES

L’aigle Le bas du dos légèrement arrondi, croisez les bras et attrapez vos épaules dans vos mains. Poussez bien les ischions dans le siège et poussez les épaules, les coudes vers le haut, repoussez l’arrière du cou vers le plafond, regard vers le sol. La posture évoque l’aigle qui guette sa proie.

Variante

Penché en avant Dos creux

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Placez les mains de chaque côté des fesses, penchez-vous en avant et fléchissez les coudes et rapprochez-les pour creuser le haut du dos. La cambrure est impossible ici.

Dos plat Placez les mains contre les genoux, doigts dirigés vers le corps, coudes très relevés et rapprochés, nuque droite. Poussez les mains contre les genoux et sentez votre dos s’allonger et votre ventre se creuser.

Tonification du dos La flèche Penché en avant, ventre sur les cuisses, allongez les bras le long des oreilles, nuque droite et redressez-les le plus possible en dessinant une flèche du bassin au bout des mains. Très puissant pour muscler en étirant.

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L’oiseau Écartez les bras en croix. Ventre sur la cuisse, soulevez les poignets les plus haut possible Attention à la nuque. Garder le cou bien aligné au dos.

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Assouplissement des épaules Ces exercices sont parfois impossibles en cas d’épaules fragiles.

L’anse du panier Le ventre sur les cuisses, croisez les doigts dans le dos et ramenez les bras vers l’avant progressivement, sans forcer, en expirant.

Les mains en prière derrière le dos. Retournez les mains et joignez-les dans le dos, toujours ventre contre cuisse, nuque étirée.

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La « tête de vache » Toujours ventre contre cuisse, un bras vers le haut, l’autre vers le bas, essayez de joindre les mains et de mettre le bras supérieur derrière la tête. C’est la tête qui pousse le bras et non l’inverse !

Relaxation des épaules et de la nuque Laissez tomber le corps en avant, tirez les aisselles au-dessus des genoux,comme pour vous suspendre sous les bras et lâchez la nuque.

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Variante avec une table Étirement relaxation. Reculez votre chaise pour pouvoir poser votre front sur vos mains, l’une sur l’autre. Respirez en laissant votre dos se détendre.

Dos rond Posez les mains sur la table les doigts vers vous, coudes relevés et rapprochés. Expirez et rapprochez encore les coudes l’un de l’autre, rentrez le menton, reculez votre cou vers le ciel.

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Dos creux Posez les coudes sur la table. En expirant, appuyez les coudes plus fort en descendant les épaules. Le haut du dos se creuse un peu, la poitrine monte, le ventre rentre très fort.

Couché Dos creux : la grenouille Pieds plante contre plante en appui sur le siège assez près de la chaise , pour ne pas cambrer, écartez les genoux sans forcer. Les mains jointes au-dessus de la tête, laissez descendre les coudes vers le sol sans forcer et sans ouvrir les mains.

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Dos rond Pour détendre après les dos creux, tendez les bras vers le plafond, mains dos à dos et poussez les épaules vers le haut.

Détente totale : la posture magique

La meilleure posture, magique en cas de contracture. Valable pour tout le dos, les jambes…

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Placez les mains l’une sur l’autre, sous l’occiput, ou le long du corps si cela est trop dur pour les épaules. Restez en détente.

Postures à effets multiples Les torsions Les torsions sont des postures qui jouent sur plusieurs plans. Nous les retrouverons à propos des abdominaux, du bassin, du transit. Elles peuvent aussi détendre les épaules.

Assis Le ventre sur les cuisses, passez l’épaule opposée à l’extérieur d’un genou. Levez l’autre bras vers le plafond sans tirer sur le bras. En expirant, faites tourner le haut du buste et la tête, nuque étirée. Faites l’autre côté.

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Couché Couché, une jambe sous la chaise, un pied en appui sur le pied de la chaise, les bras en croix, nuque étirée, regard vers le dos, laissez descendre le genou supérieur vers le sol sans laisser les épaules se soulever.

Contre le torticolis En cas de torticolis, le demi-pont avec la chaise est radical.

Le demi-pont Comme ça va tirer très fort au début, il faut monter progressivement et rester un moment pour que la contracture cesse. Couché sur le dos, les pieds sur le bord du siège, genoux fléchis, cuisses à moins de quatre-vingt-dix degrés du ventre pour ne pas risquer la cambrure. Soulevez le bassin le plus haut possible en appuyant bien sur les bras. Restez et essayez de joindre les mains en dessous du dos et de dégager la nuque. Redescendez doucement, les pieds toujours sur le siège.

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LE HAUT DU DOS, LA NUQUE, LES ÉPAULES

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Tous les abdominaux présentés ici sont en accord avec les principes de l’approche A.P.O.R. B. de Gasquet et en particulier avec les éléments développés dans l’ouvrage Abdominaux : arrêtez le massacre1. Il n’y aura donc jamais raccourcissement des abdominaux grands droits, jamais de rapprochement du bassin et des épaules, afin de ne pas augmenter la pression dans l’enceinte abdominale, de ne pas pousser les viscères vers le bas. Ceci afin de protéger le périnée et la colonne vertébrale, en empêchant toute compression des disques intervertébraux. L’étirement est toujours respecté.Tous les efforts se pratiquent sur l’expiration, en associant la contraction préalable du périnée, afin de diriger les forces vers le haut.

L’autograndissement L’autograndissement :le seul fait de pousser les ischions sur le siège et le sommet de la tête vers le haut, en expirant, fait travailler les muscles transverses et obliques, gaine le buste et tonifie le dos. 1. Dr Bernadette de Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre, Paris, Robert Jauze éditeur, 2003.

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Les obliques Dans les obliques, toutes les torsions font travailler la « guêpière » et affinent la taille.

Torsions Assis Veillez à bien vous redresser et à tourner progressivement du bassin aux épaules, la tête en dernier, en expirant sur chaque niveau de « vissage ». Ne tournez pas tout le corps d’un coup et surtout pas les épaules et la tête en premier. C’est une « vis montante » qui vrille à chaque respiration en érigeant le buste.

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Assis au sol Assis au sol devant la chaise. Même principe de vis montante. Redressez-vous bien grâce à la main arrière. Vous pouvez enlever l’appui des mains une fois que vous êtes dans la position finale et maintenir la posture par les abdominaux.

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Jambes fléchies Mêmes postures jambes fléchies ou en tailleur.

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Penché en avant En avant, ventre sur la cuisse, une main au sol, le bras à l’extérieur du genou opposé, l’autre main vers le ciel, ne tirez pas sur votre bras en l’air mais faites pivoter les épaules.

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Couché Diverses positions des appuis sur la chaise. Laissez bien les deux épaules au sol, faites vriller le bassin progressivement en expirant et en faisant travailler les muscles de la taille. Restez au plus bas en maintenant par les abdominaux.

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Progression Allongez la jambe supérieure sans que la cuisse ne s’éloigne du ventre. C’est là que les abdominaux grands droits devront intervenir en plus des obliques.

Les translations du bassin Les translations du bassin sont de très bons exercices obliques. Le fait d’être en suspension tonifie les fessiers en même temps et active la circulation, raffermit l’arrière des bras et protège de la cambrure. Bassin soulevé, sans cambrer, amenez les hanches vers la droite puis vers la gauche.

Avec un ballon Un petit ballon sous le bassin augmente l’amplitude de la translation et masse le bas du dos.

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On peut twister…

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Autour du demi-pont et de la chandelle Le fauteuil renversé Dans la posture du fauteuil renversé, le travail du dos et des bras est plus puissant.

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La chandelle En chandelle, l’étirement de l’arrière des jambes, associé au travail de maintien du dos, rend l’exercice très puissant. Posez un pied au sol, l’autre jambe très verticale. Allez vers la droite puis vers la gauche.

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En accroupi suspendu Le twist est facile et fait travailler la taille sans risque de raccourcissement des grands droits. La chaise sert d’espalier. Le partenaire fait contrepoids.

Les grands droits Ici, les grands droits restent isométriques, c’est-à-dire que le travail se fait à longueur constante¸ sans s’allonger ni se raccourcir.

Assis Assis sur la chaise Le dos droit bien redressé, soulever une cuisse, genou fléchi, le plus haut possible sans lâcher l’étirement du dos. C’est là toute la difficulté et tout l’intérêt.

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Assis, les deux jambes à la fois Plus dur… les deux jambes à la fois.

Assis jambe tendue Encore plus dur, la jambe tendue !

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Assis, les deux jambes relevées (le twist) En rajoutant les obliques, par la torsion, les deux jambes relevées, tournez à droite et à gauche. Vous aurez alors les grands droits et les obliques.

La pince en élévation Le problème est de ne pas arrondir le dos et de rapprocher la cuisse le plus possible du ventre, en essayant de tendre le genou.

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En appui sur le dossier Toujours sans arrondir le dos, en appui sur le dossier comme sur une barre, tirez bien les fesses en arrière, hanches en arrière des talons puis ramenez la cuisse, genou fléchi, le plus près possible du ventre.

Avec une sangle Couché au sol, un pied sur la chaise, les cuisses ramenées vers le ventre (angle fémur-rachis inférieur à quatre-vingt-dix degrés, pour protéger de la cambrure) tendez une jambe et tirez vers vous à

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l’aide de la sangle, sans bouger le bassin ni arrondir le dos. En expirant, lâchez la sangle : rien ne doit bouger.

En contre-résistance Ramenez une cuisse le plus près possible du ventre. Placez vos mains, doigts croisés contre le genou. En expirant, repoussez le genou, mais rien ne bouge, la cuisse ne s’éloigne pas du ventre.

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Le transverse abdominal et les obliques Renforcement du transverse abdominal et des obliques Couché sur le dos, une jambe sur la chaise, une main sous la tête, ramenez la cuisse le plus près possible du ventre, passez l’avant-bras du même côté à l’intérieur du genou. Sans laisser la cuisse s’écarter de sa position, en expirant, essayez de pousser le genou vers l’extérieur et de retenir par les abdominaux et les adducteurs. Cet exercice travaille aussi les adducteurs et l’arrière et le dessous des bras.

Exercice complémentaire En complémentaire, le travail des abducteurs. Passez l’avant-bras opposé à l’extérieur du genou. Opposez l’effort de poussée du bras et celui de résistance de la cuisse, en expirant.

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Les abdos profonds, les fessiers et les adducteurs Couché sur le côté Couché sur le côté, un pied sur la chaise, l’autre jambe en dessous, poussez les fesses vers l’avant, le genou supérieur vers l’arrière (fessiers, transverse abdominal) puis soulevez l’autre jambe en partant bien du périnée et non du pied.

Les fausses inspirations thoraciques Avec les « fausses inspirations thoraciques », il s’agit de s’autograndir et d’éloigner le sommet de la tête des ischions, d’expirer et de faire semblant de prendre de l’air dans la poitrine, en montant le sternum, les côtes, les seins, mais sans laisser rentrer l’air. Rester le

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plus longtemps possible vide et détendre pour laisser l’air entrer dans les poumons. Ces exercices ont un puissant effet de drainage. Ils massent les intestins (efficace sur la constipation) le foie, les reins, vascularisent les organes abdominaux, agissent sur la circulation veineuse et lymphatique, drainent en particulier les hémorroïdes par l’action sur la veine porte. Ils remontent et verticalisent les organes, luttent contre les descente d’organe et stimulent la vidange vésicale. Ils étirent le dos et font contracter de façon réflexe les abdominaux profonds (transverse, obliques) en tonifiant le plan profond du périnée, celui qui soutient les organes.

Assis Dos rond Les mains sur les genoux, doigts vers le ventre, expirer à fond et sans prendre d’air se repousser, épaules très hautes, pour sentir le ventre se rentrer complètement.

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Devant une table Même exercice devant une table.

L’aigle Très bonne détente des épaules après une séance devant l’ordinateur. Appuyez les fesses dans le siège, bas du dos légèrement arrondi, placez les mains sur la pointe des épaules,bras croisés. Poussez (ne tirez pas) les épaules et les coudes vers le haut, regardez vers le sol en repoussant l’arrière du cou vers le haut. Sentez votre ventre « avalé ».

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Dos plat Couché sur le ventre, les coudes en avant rapprochés, les doigts vers le corps, repoussez-vous le plus loin possible des genoux.

Devant la table, dos creux Les coudes posés sur la table, expirez et poussez les coudes sur la table en descendant les épaules et en montant la poitrine. Un puissant étirement du dos.

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Assis par terre Refaire les mêmes exercices assis par terre, devant la chaise.

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Couché Couché sur le dos devant la chaise Les jambes sur la chaise, les fesses légèrement en dessous pour éviter la cambrure, expirez en étirant les bras en arrière, puis appuyez l’occiput sur le sol, menton rentré. Le ventre est aspiré !

Variante : les mains sous l’occiput.

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Dos rond Poussez les mains vers le plafond, nuque bien étirée.

Mains contre les genoux Posez les mains contre les genoux, doigts vers le sol, coudes légèrement fléchis et sur le vide, appuyez bien l’occiput dans le sol et rapprochez les coudes l’un de l’autre, vers l’avant.

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Les postures d’unité Les postures d’unité s’apparentent aux pompes et demandent de tenir le dos rigide, par un gainage des muscles profonds du dos et de l’abdomen. Tous les abdominaux participent sans raccourcissement, en équilibre.

Assis Départ assis devant la chaise, les chevilles sur le siège. Dos droit, se redresser puis se déplier en montant le bassin jusqu’à atteindre l’horizontale de tout le corps. Ne pas laisser partir la tête en arrière. Rester quelques respirations.

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Les pompes Sur le ventre, devant la chaise, mettre les pieds sur le siège, puis tendre les bras, coudes près du corps. Garder la rigidité, puis redescendre presque jusqu’au sol en pliant les coude et remonter… si possible !

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Les assouplissements Ouverture Abduction rotation externe des fémurs. Assis sur la chaise, posez un pied contre la cuisse opposée et cherchez à faire descendre le genou.

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Ouverture plus poussée Placez le cou-de-pied retourné sur une cuisse (lotus). Cet exercice permet de travailler aussi la souplesse de la cheville.

Rotation externe, bascule du bassin et fessiers Debout, un pied sur la chaise, poussez les fesses vers l’avant et le genou vers l’arrière.

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La grenouille Cet exercice travaille l’ouverture de hanche. Couché devant la chaise, les fesses près de la chaise pour éviter la cambrure (les cuisses doivent rester ramenées vers le ventre de façon à avoir un angle inférieur à quatre-vingt-dix degrés entre les cuisses et le ventre, ce qui protège de la lordose), placez vos pieds

plante contre plante, appuyés sur le bord du siège et écartez les genoux le plus possible. Vous pouvez rajouter un travail des épaules en plaçant les mains jointes contre le sommet du crâne et en laissant les coudes descendre vers le sol sans ouvrir les mains et sans forcer.

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Les adducteurs Assis sur la chaise, penché en avant les mains sur la face interne du genou, les avantbras croisés, serrez les genoux contre la résistance des bras, sans arrondir le dos.

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Étirements de l’aine Étirement de l’aine et de la face antérieure de la cuisse Assis, penché en avant, attrapez le cou-de-pied d’un côté avec votre main et tirez vers la fesse, sans cambrer.

Flexion extension de l’aine, étirement du dos et de l’arrière des cuisses et des jambes Voici un enchaînement.La chaise en appui sur un mur,posez un pied sur le siège, les mains sur le dossier, reculez le pied arrière le plus loin possible en gardant la jambe avant verticale,genou au-dessus du pied. Tirez bien le talon arrière vers le sol pour sentir l’étirement derrière le mollet.

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Étirement plus complet Posez les mains sur le mur pour avoir une flèche du talon au bout des doigts.

Étirement de l’aine et flexion de la hanche

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Fléchissez le genou arrière et ramenez-le vers l’avant pour essayer de le poser à l’aplomb du dos. Si la chaise est un peu haute, placez un coussin sous le genou pour ne pas être tordu.

Étirement plus poussé de l’arrière des jambes et des cuisses Pied sur le dossier Posez le pied sur le dossier de la chaise et reculez votre pied arrière, en restant le ventre collé sur la cuisse avant, les mains sur le dossier, le dos droit.

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À genoux À genoux devant la chaise, la main sur le dossier, attrapez le coude-pied et ramenez le talon ver la fesse, dos droit.

Couché au sol Couché au sol, un pied sur le bord du siège pour ramener la cuisse près du ventre et éviter la cambrure, attrapez le cou-de-pied de la jambe au sol et ramenez le talon vers la fesse. Attention, il ne faut pas cambrer !

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Des postures plus athlétiques Pieds accrochés à la chaise À partir de la « pompe » (voir à abdominaux), laisser les pieds accrochés à la chaise et descendre le bassin vers le sol en poussant le pubis très en avant, en creusant le haut du dos au maximum. C’est une posture proche du cobra.

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L’arc La posture de l’arc correspond au travail du dos, des fessiers, à l’étirement de l’aine et de la face antérieure de la cuisse. Attention, ne pas cambrer, garder l’étirement, grâce à la main antérieure qui s’accroche au sol loin devant. Un cou-de-pied sur la chaise ; attrapez l’autre cou-de-pied et ramenez vers la fesse puis dépliez le genou pour tirer sur le bras et redresser le dos (travail puissant de la cuisse).

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La danse La posture de la danse est encore plus délicate. Debout, l’avant-bras posé sur le siège comme sur une barre de danse, bien s’étirer en arrière sans cambrer (les hanches un peu en arrière des talons), attraper le cou-de-pied dans la main opposée pour ne pas se déséquilibrer et faire tourner le bassin. Tirer vers la fesse puis déplier le genou pour redresser le dos.

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Flexion de l’aine Accroupis Avec les accroupis vous travaillez sur la flexion de l’aine et l’étirement du dos. Les postures sont très intéressantes pour étirer le bas du dos. Danger : arrondir le haut du dos. Il faut rester étiré. Beaucoup de gens ne peuvent pas s’accroupir, pieds à plat, parallèles, en raison d’un manque de flexion de la cheville. Il faut alors les aider pour qu’ils ne tombent pas en arrière mais respecter la position des pieds et ne pas les mettre en « canard », pointes vers l’extérieur, ce qui force sur les genoux et n’a pas du tout les mêmes effets sur le bassin. Bloquez la chaise contre le mur, poussez vos genoux contre le siège pour éviter qu’elle bascule, étirez-vous, mains sur le dossier et laissez descendre les fesses le plus possible.

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Variantes À deux Une personne assise à califourchon sur la chaise fait contrepoids,l’autre s’accroche au dossier comme à une barre de danse et s’étire le dos.

En torsion Variante pour travailler les obliques et le transverse abdominal en suspension. Faites pivoter vos genoux.

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Avec étirement du dos En enchaînement, pour un étirement du dos et de l’arrière des jambes.

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Postures « mixtes » Abducteurs et fessiers C’est un travail de bascule du bassin (rétroversion), avec renforcement des abdominaux transverses et des fessiers. Couché sur le côté, un pied sur le bord du siège, assez près pour que la cuisse soit à moins de quatre-vingt-dix degrés du ventre afin d’éviter la cambrure, l’autre jambe mi-allongée en dessous de la chaise, un bras ou un oreiller sous la tête, placez l’avant-bras contre la face interne du genou. Poussez les fesses vers l’avant en contractant bien le périnée et essayez d’écarter le genou vers l’arrière.

Variantes Abducteurs, adducteurs et abdominaux Complétez cette abduction ouverture de hanche par une adduction, travail des abdominaux transverse et obliques. Dans la même position, soulevez l’autre jambe, en expirant et

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en prenant votre effort dans les abdominaux et dans le haut de la cuisse, et non dans un mouvement du genou ou du pied. Le genou et le pied se soulèvent autant l’un que l’autre, à partir du bassin.

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Adducteurs et abdominaux

La jambe supérieure posée sur le siège, soulevez la jambe inférieure genou fléchi, pied et genou à la même hauteur.

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Abdominaux et abducteurs Une cuisse ramenée vers le ventre, placez l’avant-bras opposé à l’extérieur du genou et travaillez en opposition bras, jambe. C’est excellent pour les douleurs du bas du dos (sacro-iliaques).

Avec un ballon Bien évidemment, vous pouvez rajouter un petit ballon entre les genoux et faire travailler vos adducteurs et vos abdominaux, à partir de cette position couchée très confortable et très protégée au niveau du dos.

Adducteurs et fessiers Couché sur le dos, un pied sur le bord du siège, dos étiré, croisez l’autre cuisse par-dessus. En expirant et en contractant bien le périnée, croisez plus fortement, puis soulevez le bassin, mais le long du corps, en poussant bien sur les bras et les épaules, en essayant de ne pas décroiser les jambes. Le travail des fessiers est très puissant dans cette posture. Revenez en déroulant le dos, bras allongés derrière la tête.

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Le coup de pied à la lune Debout devant la chaise, dos droit, soulevez une jambe et passez par-dessus la chaise dans un sens puis dans l’autre, en prenant bien appui sur la jambe au sol, tendue si possible, le dos le plus droit possible.

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Le pied à la barre C’est un travail d’étirement et d’assouplissement des hanches. Debout, un pied posé sur le dossier de la chaise, descendez dos droit vous coucher sur la cuisse de la jambe verticale, puis faites tourner le fémur de la jambe horizontale pour remonter d’un bloc, sans plier au niveau de la taille.

Étirements des adducteurs, de l’arrière des cuisses et des jambes Couché au sol, une jambe sur le siège, les fesses légèrement en dessous de la chaise pour éviter la cambrure, prenez une sangle ou une écharpe passée sous le pied. Ramenez la jambe tendue vers vous le

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plus possible sans vous tasser (laissez le dos bien à plat au sol). Prenez la sangle dans la main et cherchez à descendre la jambe tendue vers le sol, en ouvrant la hanche, sans laisser le bassin tourner. Faites selon votre souplesse.

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Adducteurs et fermeture de hanche Avec cet exercice, vous allez travailler l’adduction, la fermeture de hanche, la torsion, le bassin (« antisciatique ») et les abdominaux obliques. En gardant l’autre pied en appui sur le bord du siège, ramenez la jambe que vous venez de descendre en ouverture vers l’extérieur, de l’autre côté, la cuisse toujours bien remontée vers le ventre. En expirant, augmentez la torsion pour travailler les abdominaux. Ne laissez pas le bassin décoller du sol et tourner.

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Couché sur le côté Cet exercice fait aussi travailler les abdominaux transverses et la bascule du bassin. Couché sur le côté, un pied sur le bord du siège, l’autre jambe sous la chaise, poussez les fesses vers l’avant et le genou vers l’arrière, à l’aide du bras éventuellement.

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Autour du demi-pont Couché sur le dos, les pieds sur le rebord de la chaise, assez près pour ne pas cambrer, soulevez le bassin le plus haut possible, le haut du dos creux, la nuque très étirée.

À une jambe, est plus tonique pour les fessiers. Une fois en haut, ramenez une jambe tendue vers le ventre, en maintenant le bassin très haut.

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Redescendez en ramenant la cuisse, genou fléchi, le plus près possible du ventre, ce qui réalise un très agréable enroulement de tout le dos. Faire l’autre côté.

Variante Les cuisses croisées, pour travailler les adducteurs.

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Le demi-pont, départ assis Le demi-pont à partir de la position assise sur la chaise est une posture très puissante qui fait beaucoup travailler le haut du dos, les épaules, les fessiers et l’étirement de l’aine. Départ assis sur la chaise, au bord du siège, redressez le dos et creusez le haut du dos sans cambrer. Poussez les fesses en avant et le bassin vers le haut, creusez fortement le haut du dos et maintenez la poussée du bassin vers le haut pour ne pas cambrer. Ne laissez pas la tête partir en arrière.

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Autour des fentes Debout devant la chaise posée au mur. Utilisez le dossier comme une barre et posez vos avant-bras l’un sur l’autre, le front sur les mains. Reculez les fesses pour étirer le dos, sans cambrer (fesses à l’arrière des talons). Fléchissez le genou avant, allongez l’autre jambe, en arrière, en tirant bien le talon le plus loin possible. Puis relevez la jambe arrière, cheville fléchie.

Variante Voici la posture de la danse.Attrapez le cou-depied avec la main opposée et cherchez à déplier le genou en tirant le corps vers le haut, l’avant-bras d’appui restant sur le dossier.

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À genoux devant la chaise À genoux devant la chaise, les bras sur le siège, le front posé sur les mains, allongez une jambe en arrière, talon tiré vers le sol. Puis soulevez la jambe arrière, cheville fléchie. Attention, pour ne pas cambrer, il faut garder les hanches bien en arrière du genou au sol et ne pas venir en avant. Continuez à vous tirer vers l’arrière, haut du dos creux.

Le demi-arc À partir de la posture d’unité qui travaille abdos, fessiers, dos (voir p.70), poussez le pubis vers le sol, en laissant les cous-de-pied sur le siège. Creusez le haut du dos.

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LES FESSIERS

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Allongé sur le ventre, un pied sur le siège, une main accrochée loin devant pour garder l’étirement, accrochez le cou-de-pied de la jambe libre dans la main opposée et cherchez à déplier le genou pour redresser le dos. Attention à garder la nuque étirée.

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LES ÉTIREMENTS

L’étirement représente le principe général de tout le travail présenté ici. C’est pourquoi nous en avons déjà parlé tout au long de cette partie, à propos des différentes zones du corps. Par exemple, l’étirement de l’aine a été abordé à propos du travail des hanches et nombre d’étirements du dos plat, rond, creux, en torsion ont été vus au décours des exercices abdominaux, des autograndissements, du travail des épaules ou des fessiers, etc. Nous développerons ici des séries qui ont pour objectif essentiel l’étirement de la chaîne musculaire postérieure (dos, arrière des jambes et des mollets) et quelques étirements latéraux.

Assis Sur la chaise Devant une table, posez les avant-bras croisés sur la table tête sur les mains, reculez la chaise jusqu’à ce que le dos soit bien étiré. Détente assurée après une journée d’ordinateur.

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Le ventre sur les cuisses Assis, le ventre sur les cuisses, les genoux dans les aisselles, laissez tomber les épaules et la tête pour vous détendre en vous étirant.

La pince en élévation Posture déjà vue pour les abdominaux et le dos. Ramenez la cuisse contre le ventre, redressez-vous et essayez de tendre la jambe, coudes vers le haut.

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Debout Avec la chaise Utilisez la chaise comme une barre de danse. Posez les avant-bras croisés sur le dossier, le front sur les mains, tirez les fesses en arrière le plus loin possible, hanches toujours en arrière des talons pour ne pas cambrer.

Si vous êtes très souple, vous pouvez descendre la tête plus bas et poser les avant-bras sur le siège.

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Le pied sur le dossier Le pied sur le dossier, de côté par rapport à la chaise, faites tourner votre tronc autour de la hanche pour descendre le ventre contre la cuisse.

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Variante Face à la chaise, cherchez à vous coucher sur votre cuisse en reculant bien les fesses, dos le moins rond possible.

Variante Le pied sur le dossier, pliez le genou de la jambe supérieure, collez bien le ventre sur la cuisse et tirez l’autre talon au sol.

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Enchaînement La chaise calée contre le mur, dossier au mur. Départ pied sur le siège, jambe bien perpendiculaire au siège, reculez l’autre pied jusqu’à ce que la jambe soit totalement tendue et que vous ayez du mal à poser le talon au sol.

Posez les mains contre le mur, les bras dans le prolongement du corps pour dessiner une belle flèche.

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Reculez les fesses et venez poser le ventre sur la cuisse, en arrondissant le moins possible le dos.

Repliez les deux genoux et tentez de poser le genou inférieur au sol, le plus près possible de la chaise.Il y a une très forte flexion de l’aine d’un côté, un très fort étirement de l’autre. Si vous êtes petit pour la chaise,mettez un coussin au sol pour pouvoir poser le genou sans être trop déhanché. Remontez, dos droit et faites l’autre côté.

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Étirement latéral Debout, posez un pied sur le dossier de la chaise et cherchez à faire une inflexion du tronc sans rapprocher les épaules du bassin.

Étirement latéral avec torsion Si vous pouvez descendre sur votre cuisse, glissez l’épaule à l’intérieur du genou et attrapez le pied avec l’autre main. Posez l’arrière de la tête sur la jambe et regardez vers le plafond.

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Assis par terre Posez les avant-bras croisés sur le siège et le front sur les mains. Reculez les fesses autant que possible, progressivement.

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Variante Les pieds contre ceux de la chaise Vous pouvez aussi partir les pieds contre les pieds de la chaise, les mains accrochées aux pieds de la chaise et reculer progressivement.

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Autres exercices La pince Un pied sur la chaise, l’autre jambe en dessous, redressez le dos.

La chandelle Couché sur le dos, les pieds sur le siège, les hanches fléchies à plus de quatre-vingt-dix degrés, soulevez le bassin dans un demi-pont puis placez les mains sous le sacrum, enlevez l’appui des pieds sur le siège et redressez-vous à la force du dos pour faire une chandelle la plus droite possible. Posez ensuite un pied au sol sans vous effondrer, en gardant l’autre pied le plus haut possible.

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Enchaînements toniques Enchaînements toniques seul (les pompes) Couché sur le ventre, les pieds sur la chaise, coudes fléchis collés au corps, montez en pompe, le corps rigide, puis fléchissez les hanches, tirez les fesses en arrière et tendez les genoux pour vous retrouver en accent circonflexe en équilibre.

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Retour en sens inverse…

Enchaînements toniques à deux L’un assis à califourchon sur la chaise pour faire contrepoids, l’autre utilisant le dossier comme un espalier. Accrochez-vous au dossier et tirez les fesses vers l’arrière.

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Passez ensuite à la position accroupie.

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Relaxation avec la chaise Pour finir, la grande détente, la posture magique : la relaxation avec la chaise. Les jambes sur la chaise, les fesses légèrement en dessous pour ne pas cambrer, les mains sous l’occiput ou les bras le long du corps, laissez-vous planer !

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LES EXERCICES IMAGINAIRES

Ce chapitre présente une approche originale du travail musculaire. Il s’agit en effet d’imaginer seulement les mouvements, sans bouger, ce qui les rend invisibles à l’entourage.

Des exercices intéressants et efficaces Intérêt On peut faire ces exercices n’importe où, discrètement : au bureau, au restaurant, dans un bus, un train, un avion (très pratique pour maintenir une circulation dans les jambes, éviter d’avoir mal au dos, quand on est coincé entre deux passagers), une salle d’attente. Dès qu’on a un temps mort. N’entraînant aucun mouvement, ils peuvent se faire quand on a un risque de douleur, par exemple si on a mal au dos, après une opération. Pour les jeunes mamans, ils peuvent se faire le bébé dans les bras ou le bébé au sein. Pour les personnes à mobilité réduite, même dans un fauteuil roulant, les personnes âgées, les gens fatigués, à la musculature affaiblie, ils ne demandent pas de mouvement.

Efficacité S’ils sont bien réalisés, ils sont plus efficaces que les mouvements réels, car il y a une concentration sur le muscle sollicité sans perte d’énergie ailleurs, sans épuisement.

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La vascularisation est très importante, la fatigue générale et les courbatures incomparablement moindres, mais la vascularisation du cerveau très augmentée !

On connaît le principe du travail statique, c’est-à-dire sans mouvement, dans la gymnastique sous plâtre. L’immobilisation entraîne une fonte musculaire très rapide (à partir de trois jours). Pour éviter de ne plus avoir de muscle quand on va retirer le plâtre, on demande alors d’imaginer le mouvement, par exemple de ramener l’avant-bras sur le bras pour travailler le biceps, mouvement impossible en raison du plâtre qui immobilise. Le seul fait d’envoyer les influx nerveux réalise une contraction du muscle qui maintient ses capacités et son volume. Une étude a été menée par une élève kinésithérapeute belge, Madame Cousin (mémoire soutenu dans la cadre de la Haute école de la province de Liège, 1996), pour tester le travail imaginaire et le comparer au travail réel. Elle a montré que lorsque l’imaginaire est bien maîtrisé, il est plus puissant que le travail réel. Par ailleurs, une étude aux États-Unis a porté sur le travail sans mouvement du biceps. Les électroencéphalogrammes et l’imagerie du cerveau ont permis de voir que les mêmes zones étaient vascularisées et stimulées que le mouvement soit réel ou imaginaire. Au bout de trois semaines d’exercice (quinze minutes par jour), le volume du biceps avait augmenté !

Le principe et la pratique Principe Il s’agit de faire comme si on réalisait l’exercice, en serrant d’abord le périnée, en expirant réellement tout en visualisant le mouvement.

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Pratique Le patinage Assis sur la chaise, pieds à plat, imaginez que vous portez le poids sur un pied et que vous patinez, tantôt un pied tantôt l’autre, mais sans que vos pieds bougent. Si vous arrivez à visualiser le geste, vous devez sentir un travail dans la cuisse, la jambe, qui part du ventre. Le transverse est là (expiration) et les abdominaux obliques, tantôt d’un côté tantôt de l’autre.

Torsions imaginaires Assis sur la chaise, dos droit, penché un peu en avant, faites d’abord une vraie torsion. En expirant, faites tourner le bas du ventre vers la gauche par exemple, puis, à chaque expiration tournez un peu plus haut : nombril, taille, côtes, poitrine, puis tête. Faites maintenant la même chose purement imaginaire : ne bougez pas mais expirez et pensez que vous tournez, étape par étape, en grandissant toujours, bien sûr. Si vous palpez vos abdominaux, vous les sentirez se contracter, d’abord en bas (transverse, petits obliques) puis de plus en plus haut (grands obliques). Les côtes vont s’abaisser en arrière et les côtes flottantes se serrer en avant, ce qui va lacer la guêpière et vous faire grandir et mincir. Quand vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez choisir de travailler, selon vos priorités, surtout le bas ou surtout le haut.

Autograndissement Assis sur le bord de la chaise, les avant-bras sur une table, ou les coudes sur la table. Expirez et appuyez les ischions sur le siège. Imaginez que vous poussez les avant-bras ou les coudes sur la table pour vous grandir. Palpez les bras, le dos, les abdominaux.

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Autres exercices pour les abdominaux grands droits Assis au bord de la chaise, dos droit, mains posées sur le siège derrière le dos. Imaginez que vous ramenez un genou vers la poitrine, en expirant, vous sentirez le travail de la cuisse mais aussi des abdominaux transverses et droits. Si vous faites les deux jambes en même temps, c’est plus fort. Si vous partez avec une jambe allongée, l’autre fléchie, le travail des muscles de la cuisse sera plus fort pour remonter la jambe allongée. Ce travail est particulièrement intéressant pour les gens qui n’ont plus assez de force musculaire. Par exemple, pour mobiliser réellement leurs jambes.

Pour les épaules Assis, mains posées sur les genoux ou avant-bras sur une table. Imaginez en expirant que vous levez un bras soit devant le visage, soit sur le côté, coude fléchi ou bras tendu, au choix. Palpez vos biceps et triceps (à l’arrière du bras). Sentez le travail et la circulation du sang dans l’épaule. Imaginez que vous resserrez les bras contre le corps mais qu’il y a par exemple un ballon sous votre aisselle qui résiste…

Bras, pectoraux, abdominaux Assis dos droit, ramenez le bras, coude fléchi devant vous, mains au niveau du sternum, ou poses l’avant-bras sur la table, coude fléchi, la main arrivant au milieu des deux seins. Imaginez que vous repoussez un obstacle avec votre main, poignet fléchi ou que vous poussez les deux mains l’une contre l’autre, en expirant. Il faut imaginer une résistance. Palpez les bras, les pectoraux, les abdominaux, en particulier le transverse et les obliques.

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Cuisses Assis, pieds parallèles, jambes écartées de la largeur du bassin. Imaginez que vous voulez rapprocher les jambes, mais que quelque chose s’oppose, retient vos genoux. Expirez. Palpez vos adducteurs et vos abdominaux.

Équivalent quatre pattes : abdos, fessiers Debout, les avant-bras posés sur le dossier de la chaise, le front posé sur les mains, reculez les fesses le plus loin possible, hanches en arrière des talons. Le dos est plat ou creux. Imaginez que vous ramenez une cuisse vers le ventre, le plus près possible du ventre, sans rien changer dans le dos, en expirant. Sentez vos abdominaux, votre cuisse. Soulevez imaginairement une jambe tendue en arrière, cheville fléchie. Sentez vos fessiers. En fait, on peut imaginer tous les mouvements (mais pas les étirements). Vous pouvez donc vous amuser à reprendre les principaux exercices de renforcement musculaire, les faire réellement et ensuite les refaire en imaginaire, ce qui vous permettra un travail discret n’importe où.

Le travail en contre-résistance imaginaire est très riche et très inté-ressant car il ne fait pas travailler que les muscles actifs pour le mouvement, comme lorsqu’il y a une vraie résistance ou un vrai mouvement. Dans ces cas, en effet, les muscles antagonistes vont devoir se détendre pour permettre la contraction de ceux qu’on sollicite. Dans le cas de la résistance imaginaire, les muscles antagonistes travaillent aussi, puisque ce sont eux qui réalisent la résistance. Il y a donc un travail équilibré des deux côtés, sans raccourcissement (isométrique). C’est un gainage total, une vascularisation maximale, sans épuisement, sans contracture. Faites l’expérience : contractez votre biceps, en ramenant

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votre avant-bras sur le bras. Le biceps est « en boule », raccourci, mais les muscles à l’arrière du bras sont détendus. Immobilisez votre bras en allongement, en retenant votre main, par exemple sous votre table. Votre biceps se gonfle un peu, durcit, mais ne se raccourcit pas. Les muscles antagonistes sont relâchés. Maintenant, imaginez seulement qu’on retient votre main. Votre biceps fait la même chose que lors du dernier exercice mais les anta-gonistes ont aussi durci sans se raccourcir ! Ainsi, les résistances imaginaires pour les abdominaux vont faire travailler les muscles du dos en même temps (équilibre des bretel-les !) et dans les jambes vous aurez aussi plusieurs groupes de mus-cles qui vont travailler. Rendement maximum ! Travail équilibré qui renforcera l’unité du corps et la stabilité vertébrale.

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DEUXIÈME PARTIE

CHOIX D’EXERCICES POUR LES GRANDES FONCTIONS DU CORPS

À travers ces exercices, vous n’avez pas qu’une action musculaire mais vous stimulez aussi des fonctions vitales (respiration, digestion, circulation) et vous pouvez améliorer le fonctionnement périnéal.

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LA RESPIRATION

Ressentir la respiration physiologique spontanée et faire le lien avec la position étirée sans tension est essentiel pour pouvoir rechercher et retrouver cette fonction à tout moment et dans les efforts.

« Posture magique » Allongé sur le dos devant la chaise, les jambes sur le siège et les fesses légèrement en dessous pour que l’angle « fémurs colonne vertébrale » soit inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Au besoin, placez un petit oreiller sous l’occiput (la bosse du crâne) et non sous la nuque, ou vos mains sous la tête. Observez votre respiration. Vous verrez que le ventre est détendu et que le mouvement respiratoire descend jusqu’au bas du ventre, sans que vous ayez à intervenir. C’est une posture magique, très détendante. En quelques minutes vous effacez toutes les tensions depuis la nuque, le haut du dos, les reins, le bas du dos. Quand vous êtes fatigué, « cassé », au lieu de vous avachir dans le canapé, ce qui ne vous détendra pas, restez dix minutes dans cette position. Même avec une vraie sciatique, ou un lumbago, cela soulage énormément et enlève les contractures. Si vous avez des ballonnements, le ventre tendu, des troubles du transit c’est aussi très efficace pour détendre et réguler. Les jambes lourdes sont évidemment drainées. C’est la position idéale pour la relaxation. Avec un petit ballon, vous êtes « à l’envers » et vous vous massez les reins.

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Test : éloignez un peu la chaise, de façon à ce que l’angle cuissetronc soit supérieur à quatre-vingt-dix degrés et observez : le dos n’est plus à plat, vous êtes cambré ou obligé de vous contracter pour ne pas cambrer, la respiration « monte » au niveau des côtes, il n’y a plus de détente.

Équivalent quatre pattes Une autre manière de trouver naturellement la respiration abdominale est d’être dans un étirement à quatre pattes. La chaise va nous permettre de reproduire cette position sans être par terre. Les avant-bras posés sur le dossier, le front sur les mains, tirez bien les fesses en arrière en laissant toujours les hanches en avant des talons, afin que l’angle cuisse tronc soit inférieur à quatre-vingtdix degrés.Vous ne risquez pas la cambrure. Le dos doit être plat ou creux, mais pas rond. Contractez le périnée, expirez lentement comme si vous nagiez et que vous souffliez dans l’eau. Vous sentirez vos abdominaux se serrer comme une ceinture, le ventre rentrer tout seul. Quand vous êtes vide, ouvrez la bouche et laissez entrer l’air. Le diaphragme descend et l’air entre, le ventre se détend. L’amplitude est très importante, le massage viscéral aussi. Il n’y a aucun risque de pousser les organes vers le bas et de pousser sur le périnée puisque vous êtes à l’horizontale et que le diaphragme remonte lors du serrage abdominal (voir, dans l’introduction, la notion d’enceinte de pression). Si vous êtes trop raide et que les muscles à l’arrière des cuisses sont trop courts, n’arrondissez surtout pas le dos mais pliez un peu les genoux et tirez bien les fesses en arrière. Test : reculez les pieds à l’arrière des hanches. Vous êtes cambré ! Il est très facile de faire la différence entre l’étirement dos creux de la posture précédente et la cambrure, et de voir les effets sur le dos et la respiration. Tous les exercices proposés étant des étirements de la colonne, la respiration devrait toujours se placer ainsi avec un mouvement dans le bas du ventre. Il est intéressant de le contrôler.

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Au quotidien, n’oubliez pas de mettre un petit banc sous vos pieds si vous n’êtes pas très grand(e).

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LA DIGESTION

La première action est celle de la respiration abdominale qui masse les viscères. Les exercices proposés vont permettre de travailler sur l’estomac et le côlon.

Estomac Dos creux Les reflux sont très augmentés par une posture tassée qui comprime l’estomac. Savoir se redresser, ouvrir les côtes, respirer abdominal libère particulièrement. Les postures « dos creux » dégagent la zone épigastrique. Le stress augmente les maux d’estomac : pouvoir mobiliser le diaphragme est la clef de la détente du « nœud » dans l’estomac.

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Les postures d’ouverture des côtes sont à privilégier, ainsi que la « posture magique ».

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LA DIGESTION

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Côlon Une tendance à la constipation, des douleurs intestinales, des ballonnements répondent bien à la respiration abdominale, aux « fausses inspirations thoraciques », aux torsions et inflexions latérales. Voici les postures privilégiées.

Torsions

Étirement latéral

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Fausses inspirations thoraciques (voir abdominaux) Voici quelques exemples de fausses inspirations thoraciques :

Comme nous l’avons dit, le massage du côlon est très puissant dans ces exercices qui stimulent aussi le foie.

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LA CIRCULATION

Principe de base Ne jamais être tassé, avachi, ni cambré, ce qui bloque le diaphragme et empêche la respiration abdominale, élément essentiel de la circulation sanguine et en particulier du retour veineux. Aménager la position pour que les hanches soient très légèrement au-dessus des genoux, afin de ne pas avoir tout le sang dans les jambes mais une bonne circulation dans le bassin et l’abdomen et une respiration libre qui masse et fait circuler le sang (voir siège à l’égyptienne). Il faut souvent un petit banc sous les pieds et ne pas s’appuyer sur le dossier. Plutôt s’appuyer en avant.

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Tonique Stimulation du retour veineux, musculation des jambes, renforcement de la stabilité genoux chevilles. Debout devant la chaise, un pied posé sur le siège, fléchissez le genou de la jambe d’appui comme pour vous asseoir dans le vide, dos droit, puis tendez le genou et montez sur la pointe des pieds. Redescendez plusieurs fois jusqu’à sentir le travail dans les muscles des jambes.

En détente Couché au sol, les fesses légèrement sous la chaise, une jambe sur le siège, ramenez une cuisse vers le ventre, maintenue éventuellement par la main sous le genou, afin de ne pas avoir de pression abdominale. Faites des cercles de chevilles, des mouvements de flexion extension des chevilles et massez votre jambe de haut en bas pour activer le retour veineux. Toutes les postures inversées, demi-pont, chandelle, toutes les postures de drainage, à partir de la fausse inspiration thoracique, activent aussi beaucoup la circulation (voir ces postures).

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LE FONCTIONNEMENT PÉRINÉAL

À quoi sert le périnée ? Le périnée, ensemble de muscles situés en dessous de l’abdomen, sert à plusieurs fonctions. Fonction de soutien des organes pour empêcher les « descentes d’organe », la vessie, l’utérus et le rectum (plan profond du périnée, à l’intérieur du vagin ou du rectum). Fonction de continence urinaire, des gaz et des selles, à travers les sphincters et les muscles de la retenue. Fonction sexuelle, par la sensibilité et la contractilité (orgasme).

Choix d’exercices Travailler le périnée, c’est-à-dire le contracter mais aussi le détendre, parfois l’étirer dans des directions variées, ne peut qu’améliorer son fonctionnement. Tous les efforts, tous les changements de position devraient s’effectuer sur une expiration qui commence par la contraction du périnée que l’on essaie de maintenir. On relâche le périnée avant d’inspirer. Tous les exercices proposés font donc travailler la contraction et la détente du périnée. Il sera plus facile de le ressentir dans certains exercices et de le renforcer en utilisant des muscles synergiques qui entraînent la contraction du périnée « malgré lui », même s’il ne répond pas à la commande volontaire… La prise de conscience et la localisation sont plus faciles en position assise, avec un contact sur les ischions (voir principes de base).

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Renforcement des fessiers Tous les exercices qui renforcent les fessiers ont une action synergique et facilitent la sensation de fermeture, même dans les cas où la contraction volontaire est mal ressentie. Exercice privilégié : le demi-pont.

Fausses inspirations thoraciques Les fausses inspirations thoraciques renforcent le plan profond du périnée, très important pour soutenir les organes et dans la sexualité. Or, c’est la partie la plus difficile à ressentir et à mobiliser volontairement. Ces exercices, très précieux pour renforcer les abdominaux et aider le transit (la constipation est le premier ennemi du périnée, une des causes les plus fréquentes de descente d’organe et d’extériorisation des hémorroïdes), renforcent automatiquement le plan profond du périnée.

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TABLE DES MATIÈRES

Introduction Principes, conseils .......................................................................7 Rappel de quelques principes......................................................7 Premier principe : travailler toujours en étirement, sans cambrure ni tassement.................................................................7 La respiration physiologique ...................................................8 Deuxième principe : limiter les hyperpressions abdominales ........9 La notion de pression ..............................................................9 – Les volumes sont variables ..............................................9 – Les pressions sont variables ............................................10 – Les viscères sont mobiles................................................10 – Les parois sont déformables ...........................................10 Les erreurs à éviter ................................................................12 Troisième principe : intégrer le périnée à la respiration ...............13 Le tube de dentifrice .............................................................13 Comment contracter le périnée.............................................13

Première partie Choix d’exercices pour chaque partie du corps Dans votre vie quotidienne : aménagez votre siège.....................19 Un constat accablant .................................................................19 Les tentatives de compensation .................................................21 Une bonne posture assise ...........................................................21

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Comment aménager ?................................................................22 Comment s’étirer au bureau ?....................................................23 Le haut du dos, la nuque, les épaules..........................................23 Lutte contre le tassement (autograndissement) .........................23 Dos plat.....................................................................................24 Assouplissement du haut du dos ...............................................26 Dos creux .............................................................................26 Dos rond...............................................................................26 L’aigle ...................................................................................27 Penché en avant .........................................................................27 Dos creux .............................................................................27 Dos plat ................................................................................28 Tonification du dos ...................................................................28 La flèche ...................................................................................28 L’oiseau .....................................................................................29 Assouplissement des épaules.....................................................30 L’anse du panier.........................................................................30 La « tête de vache » ....................................................................31 Relaxation des épaules et de la nuque........................................31 Variante avec une table ..............................................................32 Dos rond ...................................................................................32 Dos creux..................................................................................33 Couché .....................................................................................33 Dos creux : la grenouille.............................................................33 Dos rond ...................................................................................34 Détente totale : la posture magique............................................34 Postures à effets multiples .........................................................35 Les torsions ...............................................................................35 Assis .....................................................................................35

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Couché.................................................................................36 Contre le torticolis ....................................................................36 Le demi-pont ............................................................................36 Les abdominaux.........................................................................39 L’autograndissement .................................................................39 Les obliques ..............................................................................40 Torsions.....................................................................................40 Assis .....................................................................................40 Assis au sol............................................................................41 Jambes fléchies .....................................................................42 Penché en avant .........................................................................43 Couché.................................................................................44 Progression................................................................................45 Les translations du bassin..........................................................45 Avec un ballon...........................................................................45 Autour du demi-pont et de la chandelle .....................................47 Le fauteuil renversé ..............................................................47 La chandelle .........................................................................48 En accroupi suspendu................................................................49 Les grands droits.......................................................................49 Assis..........................................................................................49 Assis sur la chaise ..................................................................49 Assis, les deux jambes à la fois................................................50 Assis jambe tendue ...............................................................50 Assis, les deux jambes relevées (le twist)................................51 La pince en élévation ............................................................51 En appui sur le dossier...........................................................52 Avec une sangle .........................................................................52 En contre-résistance ..................................................................53 Le transverse abdominal et les obliques .....................................54 Renforcement du transverse abdominal et des obliques..............54

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Exercice complémentaire ..........................................................54 Les abdos profonds, les fessiers et les adducteurs ......................55 Couché sur le côté .....................................................................55 Les fausses inspirations thoraciques ..........................................55 Assis..........................................................................................56 Dos rond...............................................................................56 Devant une table...................................................................57 L’aigle ...................................................................................57 Dos plat ................................................................................58 Devant la table, dos creux......................................................58 Assis par terre............................................................................59 Couché .....................................................................................60 Couché sur le dos devant la chaise .........................................60 Dos rond...............................................................................61 Mains contre les genoux ........................................................61 Les postures d’unité ..................................................................62 Assis..........................................................................................62 Sur le ventre ..............................................................................64 Les hanches, les cuisses, les jambes ...........................................65 Les assouplissements.................................................................65 Ouverture .................................................................................65 Ouverture plus poussée ........................................................66 Rotation externe, bascule du bassin et fessiers ............................66 La grenouille .............................................................................67 Les adducteurs..........................................................................68 Étirements de l’aine...................................................................69 Étirement de l’aine et de la face antérieure de la cuisse ..........69 Flexion extension de l’aine, étirement du dos et de l’arrière des cuisses et des jambes.......................................................69 Étirement plus complet ........................................................70 Étirement de l’aine et flexion de la hanche ............................70 Étirement plus poussé de l’arrière des jambes et des cuisses........71 Pied sur le dossier..................................................................71

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À genoux ..............................................................................72 Couché au sol .......................................................................72 Des postures plus athlétiques ....................................................73 Pieds accrochés à la chaise..........................................................73 L’arc ..........................................................................................74 La danse ....................................................................................75 Flexion de l’aine ........................................................................76 Accroupis..................................................................................76 Variantes ...................................................................................77 À deux..................................................................................77 En torsion .............................................................................77 Avec étirement du dos ..........................................................78 Postures « mixtes ».....................................................................79 Abducteurs et fessiers................................................................79 Variantes ...................................................................................79 Abducteurs, adducteurs et abdominaux ................................79 Adducteurs et abdominaux .......................................................81 Abdominaux et adducteurs .......................................................82 Avec un ballon ......................................................................82 Adducteurs et fessiers................................................................82 Le coup de pied à la lune .......................................................83 Le pied à la barre...................................................................83 L’étirement des adducteurs et de l’arrière des cuisses et des jambes .............................................................................85 Adducteurs et fermeture de hanche…...................................87 Les fessiers ................................................................................89 Couché sur le côté .....................................................................89 Autour du demi-pont ................................................................90 Variante................................................................................91 Le demi-pont, départ assis .........................................................92 Autour des fentes ......................................................................92 Variante................................................................................92 À genoux devant la chaise ..........................................................94 Le demi-arc ...............................................................................94

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Les étirements ...........................................................................97 Assis..........................................................................................97 Sur la chaise ..........................................................................97 Le ventre sur les cuisses.........................................................98 La pince en élévation ............................................................98 Debout......................................................................................99 Avec la chaise........................................................................99 Le pied sur le dossier .............................................................99 Variante..............................................................................101 Variante..............................................................................101 Enchaînement .........................................................................102 Étirement latéral .....................................................................104 Étirement latéral avec torsion..............................................104 Assis par terre..........................................................................105 Les pieds contre ceux de la chaise........................................106 Autres exercices ......................................................................107 La pince..............................................................................107 La chandelle .......................................................................107 Enchaînements toniques..........................................................109 Enchaînements toniques seul (les pompes) .........................109 Enchaînements toniques à deux ..........................................110 Relaxation avec la chaise..........................................................112 Les exercices imaginaires.........................................................113 Des exercices intéressants et efficaces .....................................113 Intérêt .....................................................................................113 Efficacité .................................................................................113 Le principe et la pratique.........................................................114 Principe...................................................................................114 Pratique ..................................................................................115 Le patinage .........................................................................115 Torsions imaginaires............................................................115 Autograndissement.............................................................115 Autres exercices pour les abdominaux grands droits ............116 Épaules...............................................................................116

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Bras, pectoraux, abdominaux ..............................................116 Cuisses ...............................................................................117 Équivalent quatre pattes : abdos, fessiers..............................117 Deuxième partie Choix d’exercices pour les grandes fonctions du corps La respiration...........................................................................121 « Posture magique »..................................................................121 Équivalent quatre pattes ..........................................................122 La digestion .............................................................................125 Estomac ..................................................................................125 Dos creux ...........................................................................125 Côlon ......................................................................................127 Torsions ..............................................................................127 Étirement latéral.................................................................127 Fausses inspirations thoraciques ...............................................128 La circulation ...........................................................................129 Principe de base.......................................................................129 Tonique...................................................................................130 En détente...............................................................................130 Le fonctionnement périnéal......................................................133 À quoi sert le périnée ?.............................................................133 Choix d’exercices ....................................................................133 Renforcement des fessiers ...................................................134 Fausses inspirations thoraciques ..........................................134

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Composition de Catherine Dupin (Paris). Photographies de Jean-Paul Bouteloup, dessins de Sophie Dumoutet. Maquette et mise en page de David Lee Fong (Paris). Couverture de David Lee Fong, illustration de Jean-Paul Bouteloup.