Die Kunst der Resilienz: Positives Denken I Emotionale Intelligenz I Selbstliebe - Wie Sie Resilienz erlernen, Stress & Ängste hinter sich lassen und innere Stärke entfalten (German Edition) 9798441634472

Table of contents :
Wie Stress und Ängste den Alltag bestimmen
Körperliche Symptome von Stress und Angst
Die endlose Abwärtsspirale
Der Weg nach oben
Resilienz als Lösung
Komponenten der Resilienz
Woher kommt Stress?
Übung – Wie Stress erkennen?
Stress vermeiden
Was sind Ängste?
Der Angst entkommen
Entspannungs- und Atemübungen
Konfrontation mit der Angst
Bewegung
Wie funktioniert Resilienz?
Optimismus
Positive innere Dialoge
Präsenz
Freude am Leben
Bewusstes Lächeln
Positive Sprache
Akzeptanz
Absolute Sicherheit ist eine Illusion
Die Vergangenheit lässt sich nicht ändern
Menschen sind unterschiedlich
Jeder macht Fehler
Alles stirbt irgendwann
Lösungsorientiert
Annehmen einer realistischen und distanzierten Haltung
Sammeln von Lösungsvorschlägen
Entscheidung
Schritte zur Umsetzung
Bewertung des Ergebnisses
Opferrolle verlassen
Bewusstsein schaffen
Rollenwechsel initiieren
Loslassen lernen
Selbstwertgefühl und Selbstliebe steigern
Verantwortung übernehmen
Fehler eingestehen
Konfrontation suchen
Worst Case Szenarios
Eigenständiges Informieren
Setzen Sie sich hohe Ziele
Netzwerkorientiert
Gehen Sie offen auf andere zu
Seien Sie aufrichtig
Nehmen Sie sich Zeit
Knüpfen Sie neue Kontakte
Pflegen Sie bestehende Kontakte
Zukunftsplanung
Die eigene Resilienz verfestigen
Emotionale Intelligenz schulen und Selbstliebe kultivieren
Was ist emotionale Intelligenz?
Was ist Selbstliebe?
Anzeichen mangelnder Selbstliebe
Resilienz durch Selbstliebe erlernen
Schenken Sie sich ein Lächeln
Einfach mal Nein sagen
Bewusst Zeit für sich nehmen
Vergleichs- und Konkurrenzdenken stoppen
Achtsamkeit schulen
Krisenbewältigung durch starke Resilienz
Tipps für Ernährung, Bewegung, Schlaf
Ernährung
Schlaf
Bewegung
Atemübung zur Stressbewältigung
Meditationen für innere Ruhe
Tagebuch führen
Übungen zur Selbstliebe
Übung für Achtsamkeit
Die Kraft des Atems
Routine entwickeln
Die Kunst der Resilzienz
Haftungsausschluss

Citation preview

Die Kunst der Resilienz Positives Denken I Emotionale Intelligenz I Selbstliebe - Wie Sie Resilienz erlernen, Stress & Ängste hinter sich lassen und innere Stärke entfalten

Sabine Stahl

Copyright © [2022] [Sabine Stahl] Alle Rechte vorbehalten Die Rechte des hier dargestellten Buches liegen ausschließlich beim Verfasser. Eine Verwendung und Verarbeitung des Textes ist untersagt und bedarf in Ausnahmefällen einer klaren Zustimmung des Verfassers. ISBN: 9798441634472

Inhaltsverzeichnis Wie Stress und Ängste den Alltag bestimmen Körperliche Symptome von Stress und Angst Die endlose Abwärtsspirale Der Weg nach oben Resilienz als Lösung Komponenten der Resilienz Woher kommt Stress? Übung – Wie Stress erkennen? Stress vermeiden Was sind Ängste? Der Angst entkommen Entspannungs- und Atemübungen Konfrontation mit der Angst Bewegung Wie funktioniert Resilienz? Optimismus Positive innere Dialoge Präsenz Freude am Leben Bewusstes Lächeln Positive Sprache Akzeptanz Absolute Sicherheit ist eine Illusion Die Vergangenheit lässt sich nicht ändern Menschen sind unterschiedlich

Jeder macht Fehler Alles stirbt irgendwann Lösungsorientiert Annehmen einer realistischen und distanzierten Haltung Sammeln von Lösungsvorschlägen Entscheidung Schritte zur Umsetzung Bewertung des Ergebnisses Opferrolle verlassen Bewusstsein schaffen Rollenwechsel initiieren Loslassen lernen Selbstwertgefühl und Selbstliebe steigern Verantwortung übernehmen Fehler eingestehen Konfrontation suchen Worst Case Szenarios Eigenständiges Informieren Setzen Sie sich hohe Ziele Netzwerkorientiert Gehen Sie offen auf andere zu Seien Sie aufrichtig Nehmen Sie sich Zeit Knüpfen Sie neue Kontakte Pflegen Sie bestehende Kontakte Zukunftsplanung Die eigene Resilienz verfestigen Emotionale Intelligenz schulen und Selbstliebe kultivieren

Was ist emotionale Intelligenz? Was ist Selbstliebe? Anzeichen mangelnder Selbstliebe Resilienz durch Selbstliebe erlernen Schenken Sie sich ein Lächeln Einfach mal Nein sagen Bewusst Zeit für sich nehmen Vergleichs- und Konkurrenzdenken stoppen Achtsamkeit schulen Krisenbewältigung durch starke Resilienz Tipps für Ernährung, Bewegung, Schlaf Ernährung Schlaf Bewegung Atemübung zur Stressbewältigung Meditationen für innere Ruhe Tagebuch führen Übungen zur Selbstliebe Übung für Achtsamkeit Die Kraft des Atems Routine entwickeln Die Kunst der Resilzienz Haftungsausschluss

Stress und Ängste sind etwas, mit dem wir in der heutigen Gesellschaft alle leider nur zu gut vertraut sind. Durch ständige Reize in einem von Leistung geprägten Alltag fällt es vielen schwer, den Herausforderungen des Lebens gerecht zu werden. Negative Gedankenkreise werden dadurch verstärkt und beginnen irgendwann, das Unterbewusstsein zu erobern. Alltägliche Herausforderungen werden immer schwerer und im Krisenfall fast unmöglich zu bewältigen. Mit dem Training der sogenannten Resilienz, die oft auch als das Immunsystem der Seele bezeichnet wird, stärken wir positive Gedanken, emotionale Intelligenz und Selbstliebe, um unsere wahre innere Stärke zu entfalten. Mit dieser inneren Stärke erlernen wir die Fähigkeit, Krisen im Alltag zu bewältigen und auf Probleme und Veränderungen mit Kompetenz anstatt von Stress zu reagieren. Wie alles im Leben ist auch Resilienz als ein Prozess zu verstehen, der gewisse Höhen und Tiefen durchläuft. Mit dem Kauf dieses Buches sind Sie in diesem Prozess zu mehr psychischer Belastbarkeit einen wichtigen Schritt vorwärtsgegangen und haben wahrscheinlich schon erkannt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Mit dieser Erkenntnis sind Sie nun bereit, wahrhafte Veränderungen herbeizuführen. Durch eine detaillierte Auseinandersetzung mit den Begriffen Stress, Angst und Resilienz soll ein tieferes Verständnis der Grundlagen erlangt werden, bevor die Fundamente einer gesunden und belastbaren Psyche genauer erläutert werden. Mit einem ausführlichen Praxisteil werden die theoretischen Komponenten zu einer Routine zusammen gefügt, die Ihnen den Weg in ein glückliches und erfülltes Leben ebnet.

W

S

Ä

A

Der Mensch ist in der Lage, zwei verschiedene Arten von Stress zu empfinden, auf die wir im weiteren Verlauf dieses Buches noch genauer eingehen werden. Für nun sei gesagt, dass sowohl Stress als auch Angst Schutzfunktionen des Körpers in extremen Lebenssituationen sein können. Werden diese beiden Bewusstseinszustände jedoch zu einem andauernden Gefühlszustand, schränken sie uns in unserem Leben so stark ein, dass unsere Lebensqualität massiv abnimmt. Wenn es in Ihrem Leben eine Komponente gibt, unter anderem die Arbeit, die sich über die Zeit hinweg zu einem andauerndem Stressfaktor entwickelt hat, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Probleme, die sie dort erfahren, sie weit über den aktiven Zeitraum hinweg begleiten werden. Das soll heißen, dass der Stressfaktor Arbeit nicht nur belastend ist, solange man sich am Arbeitsplatz befindet, sondern auch weit darüber hinaus die Gedanken bestimmt. So ist das unangenehme Arbeitsverhältnis mit dem Boss nicht nur in der Arbeit selbst präsent, sondern manifestiert sich als permanenter Faktor im Alltag. Sobald Sie morgens aufwachen, überkommt sie ein unangenehmes Gefühl bei dem Gedanken an den Tag in der Arbeit. Nach Feierabend reflektieren und grübeln Sie darüber, was heute am Arbeitsplatz passiert ist und sind in Gedanken an den morgigen Arbeitstag schon ausgelaugt. Dadurch, dass Sie sich im Kopf ständig intensiv mit dem Problem beschäftigen, reagiert der Körper mit der Ausschüttung vom Stresshormonen so, als würden Sie sich tatsächlich in der stressigen Situation befinden. Chronischer Stress, so wie eben beschrieben, kann sich mit der Zeit in Angst verwandeln. Wenn die körperliche Empfindung des Stresses aufgrund außerordentlicher Umstände zunimmt und Ihnen die Kontrolle der Situation zunehmen entgleitet, kann sich der morgendliche Widerwille in die Arbeit zu gehen in panikartige Gefühle verwandeln.

Mit starken körperlichen Reaktionen auf das bevorstehende Ereignis zeigt sich die Angst im Alltag so sehr, dass die Betroffenen die für sie als schlimm empfunden Situationen immer mehr meiden. Was als stressiger Arbeitsalltag begann, entwickelt sich bis hin zu einer alltäglichen Tortur, die im schlimmsten Fall im absoluten sozialen Rückzug enden kann. Ständiges Leben in Angst und Stress vor der Arbeit belastet nicht nur Sie selbst, sondern auch die Menschen, die Ihnen nahestehen. Neben den Betroffenen selbst leidet auch das soziale Umfeld extrem unter der Situation. Stress einer Person schlägt wie eine Welle über dem Partner oder ganzen Familien zusammen. Von allen im näheren Umfeld wird die Belastbarkeit auf die Probe gestellt. Natürlich kann das hier verwendete Beispiel des Arbeitsalltages auf so gut wie alle Situationen im Leben übertragen werden. Stress, der aus Geldsorgen oder familiären Beziehungsproblemen resultieren kann, wenn über längere Zeit aufrechterhalten, in ängstlichen Zuständen ausarten. Egal, welche Lebenssituation Sie dazu bewegt hat, dieses Buch zu kaufen: Sie sind nicht allein. Angst ist als normale Schutzfunktion des Körpers auf unangenehme Situationen zu verstehen und mit der Schulung einer gesunden Resilienz erlangen Sie die Fähigkeit, diese Angst hinter sich zu lassen.

S

S

A

Erhöhter Puls, körperliche Anspannung im Schulter- und Nackenbereich, erhöhte Atemfrequenz bis hin zur Hyperventilation und Übelkeit sind nur einige der akut körperlichen Symptome, die sich bei Betroffenen von Stress und Ängsten zeigen. Über einen längeren Zeitraum hinweg verbrauchen diese körperlichen Erscheinungen viel Energie, was sich bald durch alle Lebensbereiche zieht. Zu den akuten Stressund Angstzuständen kommen Schlafstörungen, Verdauungsprobleme und chronische Schmerzen. Negative Gedankenspiralen begleiten Betroffene oft bis tief in die Nacht hinein und der verloren gegangene Schlaf zeigt sich in einem niedrigen Energielevel über den Tag hinweg. Selbstzweifel und negative Gedanken sind an der Tagesordnung und die dringend gebrauchte Selbstliebe ist unter Sorgen und Zweifeln begraben. Motivation leidet unter schlechten Angewohnheiten und das Gefühl des „Glücks“ ist weiter entfernt als je zuvor. Die zwischenmenschlichen Beziehungen leiden unter den negativen Emotionen, die man tagtäglich mit sich selbst herumschleppt. Oft resultiert das wiederum in schlechter Ernährung und wenig Bewegung, was die unangenehmen Gefühle verstärkt und die Spirale von Stress und Angst weiter nach unten schraubt.

Die endlose Abwärtsspirale Die Energie, sich selbst etwas Gutes zu tun, fehlt. Zusätzliche Belastungen durch normale Alltagsgeschehnisse stürzten die Betroffenen oft in Verzweiflung. Oft kann man sich gar nicht mehr daran erinnern, wann man sich denn zum letzten Mal so richtig gut und entspannt gefühlt hat. Kleine Ereignisse scheinen unüberwindbar. Der Stress wird zum Dauerbegleiter, die Angst zum Dauerzustand.

Je länger der Zustand anhält, desto mehr verlangt der Körper nach Erholung. Doch der gute Schlaf lässt weiter auf sich warten, ist der Kopf doch rund um die Uhr mit dem Problem beschäftigt. Die Selbstwahrnehmung sinkt jeden Tag ein wenig mehr, bleibt die gewünschte Energie doch aus. Sie können sich einfach nicht dazu motivieren, ein gesundes Essen zu kochen, spazieren zu gehen oder einfach nach Hilfe zu fragen. Durch die ständige Dynamik zwischen einer kontinuierlichen Erwartung, die auf baldige Besserung abzielt, und einer ständigen Enttäuschung, wenn diese letzten Endes nicht erfolgt, verstärkt sich die Abwärtsbewegung noch weiter. Chronischer Stress und Angst transformiert sich in etwas, das wir weithin als Depression beschreiben. Der Begriff Depression umfasst eine weite Bandbreite an Empfindungen, Gefühlen und verschiedenen medizinischen Krankheitsbildern, die sich langsam aber sicher zu einer Volkskrankheit in unserer Gesellschaft entwickeln. Mindestens 9 % der Deutschen sehen sich einmal in Leben damit konfrontiert. Wenn der Leidensdruck erst stark genug geworden ist, suchen sich die meisten Betroffenen Hilfe, was der wichtigste Schritt in Richtung Besserung ist.

Der Weg nach oben Die ersten Schritte in Richtung Besserung können sich in vielen verschiedenen Formen zeigen. Zuerst ist es wichtig, durch Selbstreflexion ein Verständnis des Problems zu erlangen. Das kann sich in einem einfachen Satz wie: „Mir geht es nicht gut“ oder in komplexeren gedanklichen Strukturen zeigen, die immer wieder zum gleichen Resultat kommen: Etwas ist nicht in Ordnung. Ob man sich dann direkt an einen professionellen Ansprechpartner wendet oder zuerst den Kontakt zu Freunden und Verwandten sucht, resultiert letztlich meist im selben Rat. Es geht darum, die Selbstwahrnehmung zu schulen, Selbstliebe zu erlernen und eine gesunde Routine zu

entwickeln. All diese Punkte sind Teil von dem, was wir eine gesunde Psyche nennen. Es gibt nicht umsonst das Sprichwort „ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper “ . Um die richtigen Grundvoraussetzungen für ein stress- und angstfreies Leben zu legen, müssen Sie sowohl den Körper als auch den Geist pflege und sich selbst aus einer liebevollen Perspektive heraus betrachten. Gesunde Routinen, die Bewegung, nährstoffreiche Ernährung und genügen Schlaf, sind elementar wichtig, um die Belastbarkeit des Geistes zu erhöhen. Mit der Entwicklung dieser gesunden Routinen, die für jeden anders aussehen, werden die körperlichen Grundbedürfnisse erfüllt. Die Fundamente für geistige Gesundheit, Selbstliebe, positive Gedanken und emotionale Intelligenz sind gelegt.

Resilienz als Lösung Durch Beachtung und Wertschätzung der körperlichen Grundbedürfnisse des Menschen erschaffen Sie Raum für die höheren, emotionaleren Komponenten, die letztlich das Immunsystem der Seele, die Resilienz, unterstützen und stärken. Mit dieser besonderen Kraft der psychischen Widerstandsstärke haben Krisen und Schicksalsschläge wenig Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit und Ihr Leben geht auch in harten Zeiten geregelter Wege, bei denen Sie weder an Gesundheit noch an Fröhlichkeit einbüßen. Auch Sie kennen sicherlich die Menschen, die im Leben unverrückbar auf den eigenen zwei Beinen stabil jede Krise durchstehen und sich von absolut nichts aus der Ruhe bringen lassen. Oft fragt man sich: „Warum wirkt diese Person immer so gelassen?“ Diese Menschen strahlen neben Ruhen und Gelassenheit auch ein großes Maß an Zufriedenheit aus. Ein hohes Resilienzlevel ist es, was diese Menschen so stabil macht. Sie weichen dem Stress weder aus

noch meiden sie Situationen, die schwierig erscheinen mögen. Mit verschiedenen Qualitäten und Techniken stärken diese Menschen ihre Fähigkeit, gelassen auf stressige Situationen zu reagieren. Doch wie gelingt ihnen das?

K

R

Es gibt einige wesentliche Faktoren, die die Resilienz einer Person bestimmen. Natürlich hängt der Resilienzfaktor viel mit dem zusammen, was wir in der Kindheit von den Eltern lernen. Erlerntes Verhalten bestimmt viele der Muster, die wir im Erwachsenenalter leben und wiederum an unsere Kinder weiter geben. Das soziale Umfeld und die Unterstützung durch Angehörige sowie die schulische Bildung und der Kulturkreis sind weitere Einflüsse, die unsere Resilienz von frühem Kindesalter an prägen. Resilienz wird in der allgemeinen Psychologie eher als angeborener Charakterzug als eine erlernbare Fähigkeit beschrieben. Neuste Studien zeigen allerdings, dass die psychische Widerstandskraft auch durch das richtige Training erlernbar ist. Wichtig ist es hier, den Lerneffekt durch ständiges Wiederholen so zu verkörpern, dass die Resilienz Stress und Angst ablöst und zum neuen Dauerzustand wird. Es geht primär darum, den Blickwinkel und die Wahrnehmung von vermeintlichen Krisen im Leben zu neuen Herausforderungen hin zu verändern. Mit einem positiven Mindset, das auf emotionaler Intelligenz und Selbstliebe beruht, bleiben Sie auch in stürmischen Zeiten psychisch stabil. Mit einer veränderten, positiveren Selbstwahrnehmung verändert sich automatisch auch das Umfeld. Wie Ihnen das ganz einfach gelingt, erfahren Sie in diesem Buch.

Woher kommt Stress? Stress ist eine normale Reaktion auf Druck in der Arbeit oder im sozialen Lebens. Als evolutionäres Überbleibsel eines lebensrettenden Instinktes wird das Hormon Adrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt. Das führt neben einem schnelleren Herzschlag zu einer stärkeren, tieferen Atmung im Brustbereich sowie geweiteten Pupillen. Kurz

gesagt: Der Körper macht sich entweder für den Kampf oder für die Flucht bereit. Jeder kennt die Unruhe und Nervosität, die sich neben anderen unangenehmen Gefühlen in außergewöhnlich prekären Situationen zeigen. Dazu gehören unter anderem Extremsportarten, da das erhöhte Adrenalin Level, ein Hormon, dass hauptsächlich für diese unangenehmen Gefühle verantwortlich ist bei extremen Situationen ausgeschüttet wird. Adrenalin wird vor allem im Nebennierenmark gebildet und bei Gefahr ins Blut ausgeschüttet. Dadurch, dass der Blutdruck steigt, werden gewisse Organe wie unter anderem das Gehirn und die Muskeln im ganzen Körper mit mehr Blut versorgt. Durch den erhöhten Blutdruck und die Bindung des Adrenalins an gewisse Rezeptoren in der Herzgegend steigt die Herzfrequenz, was das Hormon noch schneller im ganzen Körper verbreitet. Über einen tiefen und schnelleren Atem, der kurz auf eine erhöhte Herzfrequenz folgt, weiten sich die Bronchien und versorgen das Blut mit mehr Sauerstoff. Die Pupillen weiten sich, um im Notfall Gefahr schneller wahrzunehmen. Durch den hohen Sauerstoffgehalt und die schnelle Zirkulation des Blutes wird die Leber aktiviert, die den Blutzuckerspiegel reguliert. Blutzucker ist ein Ausdruck, der den Anteil an gelöster Glucose im Blut beschreibt. Als wichtigster Energielieferant im Körper stellt diese natürlich vorkommende Kohlenhydrat den Zellen im kompletten Körper Energie zur Verfügung. Mit dem starken Reiz schnellt also der Blutzucker im Blut in die Höhe und liefert die nötige Energie für eine kontinuierliche Anspannung der Muskeln, was die körperliche Leistung um ein Vielfaches steigert. Es gibt viele Geschichten über unglaubliche körperliche Leistungen, die Menschen in Gefahrensituationen geleistet haben. So hört man immer wieder von Müttern, die ganze Autos anheben, um ihr Kind zu befreien. Durch Adrenalin werden die geistigen Beschränkungen aufgehoben, die uns kontinuierlich sagen, dass gewisse Dinge nicht möglich sind. Doch neben den wortwörtlichen

Superkräften, die Adrenalin geflutete Menschen vollbringen können, hat das Hormon auch seine Schattenseiten. So werden andere körperliche Kreisläufe im Adrenalin-High fast gänzlich heruntergefahren. Durch den hohen Energieverbrauch in den aktiven Muskeln des Körpers wird die Aktivität der inneren Muskulatur heruntergefahren. Diese ist zum Beispiel für die Verdauung zuständig. Im Darm und im Magen wird Essen ständig durch rhythmische Kontraktion der umgebenden Muskulatur zerkleinert und verarbeitet. Genau wie wichtige Entgiftungsprozesse, die uns vor natürlichen und künstlichen Toxinen in unserer Umwelt beschützen, wird im Stressfall kaum Energie auf Verdauung und Entgiftung verwendet. Neben den Prozessen, die mit der Verarbeitung und Ausscheidung von Nahrung zu tun haben, wird auch das Immunsystem auf das Mindeste heruntergefahren. All diese Punkte sind das, was wir im Allgemeinen als Aktivierung des sympathischen Nervensystems beschreiben. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist zum Großteil dafür verantwortlich, den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen. Im Falle des modernen Dauerstresses bedeutet das, dass Essen nicht mehr richtig verdaut wird und die Nährstoffzufuhr des Körpers extrem darunter leidet und Muskeln, Organen und Knochen wichtige Mineralien und Vitamine fehlen. Gifte aus der Nahrung, der Luft und dem Wasser sammeln sich über lange Zeit hinweg im Körper an und machen uns krank. Das Immunsystem wird durch die Dauerbelastung schwächer und schwächer, was es für Infektionen aller Art einfach macht, sich im Körper einzunisten. Schlafprobleme und Kopfschmerzen sowie ein ständig sinkendes Selbstwertgefühl aufgrund von Leistungsabfall sind nur einige der Symptome, die Stress im Körper hervorrufen kann.

Hier soll noch hinzugefügt werden, dass Stress an sich keineswegs als negativer Zustand beschrieben werden soll. Die grundsätzlichen Prinzipien des Zustandes sind mitunter sogar als positiv anzusehen: Kurzzeitige Adrenalinschübe bei extremen sportlichen Leistungen oder anderen Erfolgserlebnissen können extreme Glückshormone triggern. Wenn Sie mit viel Motivation eine Herausforderung im Alltag meistern und das anschließende Hochgefühl in vollen Zügen genießen, ist auch das als Stress zu bezeichnen. Dieser sogenannte positive Stress, auch bekannt als Eustress, kann die psychische Gesundheit stärken und trägt dazu bei, eine gesunde Resilienz aufrechtzuerhalten. Der Stress, von dem wir normalerweise sprechen und der im medizinischen Bereich als Disstress bezeichnet wird, hat allerdings nichts mit dem positiven Aspekt zu tun. Über einen langen Zeitraum hinweg empfunden, macht Stress krank. Nicht nur extreme sportliche Herausforderungen wie BungeeJumping und Fallschirmspringen sorgen dafür, dass Adrenalin ins Blut ausgeschüttet wird und der Körper den als Stress bekannten Zustand erfährt. Im normalen Leben, das wir sicher in der geordneten Struktur unserer Zivilisation verbringen, wird Stress selten durch akute Bedrohungen hervorgerufen. Was vor Millionen von Jahren das menschenfressende Raubtier war, ist heute die nahende Abgabe der Hausarbeit oder der kommende Konflikt mit dem Chef. Da der Körper aufgrund derselben hormonellen Antwort auf die Situation aber nicht weiß, dass der Chef kein menschenfressendes Raubtier ist, reagiert er auch hier mit einer höheren Herzfrequenz. Neben dem evolutionär und genetisch bedingten Fluchtinstinkt, der den Körper in kritischen Situationen in Höchstleistung versetzt, gibt es neben Löwen, Tiger & Co natürlich noch weitere Stressauslöser, die sich in unserem heutigen Alltag wesentlich subtiler zeigen.

Heutzutage kommt Stress durch eine Vielzahl an Faktoren zusammen, die uns gleichermaßen belasten. Die vielfältigen Herausforderungen des Lebens können sich auf alle erdenkliche Arten zeigen. Die Arbeit ist wohl, für die meisten Menschen, einer dieser kontinuierlichen Stressfaktoren. Mit Leistungs- und Zeitdruck kombiniert, kann sich die tägliche Routine des Geldverdienens zu einer ständigen Belastung entwickeln. Zu hohe Anforderungen durch ein antrainiertes Konkurrenzdenken, das schon unserem Schulsystem zugrunde liegt, macht bereits Kinder zum Opfer von Stress. Da der Mensch als soziales Wesen meistens in einem Familienverband lebt, können Probleme und Konflikte mit Freunden, Partnern und Familienmitgliedern ebenfalls ein massiver Belastungspunkt sein. Kommen soziale Probleme wie Trennung oder Streit mit den Liebsten zusammen mit andauerndem Stress durch Leistungsdruck in Schule oder Beruf, hat der Körper kaum Chance, sich von dem permanent erhöhten Adrenalinpegel zu erholen. Neben den Stressfaktoren, die unser alltägliches Sozialleben mit sich bringt, können auch Umwelteinflüsse wie Geräusche das Stresslevel des Körpers triggern. So haben Studien zum Beispiel bewiesen, dass Menschen, die in ihrem Rückzugsort Lärm ausgesetzt sind, sogar im Ruhemodus einen wesentlich höheren Anteil an Adrenalin im Blut haben. Besonders Wohnungen an stark befahrenen Straßen, Häuser in den Einflugschneisen von Flughäfen und Berufe, die von Natur aus in lauten Umgebungen arbeiten, haben damit zu kämpfen. Evolutionär gesehen ist Lärm, wie wir ihn heute alltäglich erleben, kein natürliches Phänomen. Der Körper stuft ständige Lärmbelastung als Gefahr ein, sind Autos und Flugzeuge doch eine derart neue Erfindung, dass unsere Gene bei Weitem keine Chance hatten, sich daran zu gewöhnen. Zu einem ernsten Gesundheitsrisiko wird Stress dann, wenn der körperliche Ausnahmezustand zum Dauerzustand wird. Wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, die permanente Anspannung mit dringend benötigter Entspannung

abzulösen, schleichen sich die bereits erwähnten Symptome wie Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen und mangelnde Motivation in den Alltag ein.

Übung – Wie Stress erkennen? Doch wie erkennt man den eigenen Stress auch als solchen an? Der erste Schritt hin zu Bestimmung von Stressauslöser ist, sich offen einzugestehen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Nehmen Sie sich im Alltag einen Moment Zeit, um in sich zu hören. Wie fühlen Sie sich? Um welches Thema kreisen Ihre Gedanken immer und immer wieder? Welcher Teil des Körpers fühlt sich heute vielleicht nicht ganz so gut an? Sobald Sie dann erkannt haben, dass Sie gestresst sind, geht es daran, den akuten Auslöser zu finden. Auch hier ist es ratsam, sich einen Moment zu nehmen, um darüber zu reflektieren, was die stressige Komponente denn ist. Wenn Sie an ein bestimmtes Event, eine Person oder eine bevorstehende Aufgabe denken, wie fühlen Sie sich? Beobachten Sie Ihren Herzschlag und Ihre Atmung. Mit dem bewussten Fokus ihrer Gedanken auf ein bestimmtes Ziel können Sie die Reaktion des Körpers aufmerksam beobachten. Gehen Sie verschiedene Dinge im Kopf durch. Bei welchem Thema fühlt sich der Körper unangenehm und angespannt an?

Stress vermeiden Beim Erlernen von Resilienz, der Fähigkeit, auch in Situationen geerdet und ruhig zu bleiben, geht es auch erlernen, wie man mit Stress umgehen kann. Im Umgang gibt es in der allgemeinen Psychologie zwei Begriffe, mit sich vertraut machen sollten.

stressigen darum zu mit Stress denen Sie

Aktive Stressbewältigung

Passive Stressbewältigung

1. Bewusste Veränderung der stresshaften Situation

1. Vermeidung der stresshaften Situation

2. Kommunikation des stresshaften Faktors mit der Außenwelt

2. Psychischer und physischer Rückzug von der Außenwelt

3. Direkte Konfrontation mit dem Stressfaktor

3. Verdrängung durch ungesunde Bewältigungstrategien wie Alkoholismus

Die passive Stressbewältigung wie die Vermeidung von stresshaften Situationen und Rückzug von der Außenwelt führen selten zu einer Lösung. Oft wird der empfundene Stress dadurch nur noch verstärkt, sodass Betroffene oft mithilfe von Alkohol oder Drogen versuchen, der Situation zu entfliehen. Diese Strategien werden allgemein als ungesund und destruktiv bezeichnet. Zur aktiven Stressbewältigung zählen alle Strategien, zu denen Sie sich selbst bewusst entscheiden. Was sind die Faktoren, die Stress generieren und wie können Sie diese vermeiden? Die aktive Art der Stressbewältigung kann sich zum Beispiel in einem klärenden Gespräch zeigen. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, dass die Arbeit aufgrund des Verhaltens einer anderen Person ein massiver Stressfaktor in Ihrem Leben ist, können Sie das Gespräch mit Kollegen oder dem Chef suchen und ihre Gefühle offen und ehrlich ausdrücken. Oft sind sich unsere Mitmenschen gar nicht darüber bewusst, was Sie mit Ihrem Verhalten in uns auslösen. Wenn Sie sich von einem Ihrer Kollegen immer wieder ungerecht behandelt fühlen und deswegen nicht mehr gerne in die Arbeit gehen, lohnt es sich, die Person direkt damit zu konfrontieren. Höfliche und direkte Kommunikation sind hier der Schlüsse zu einem angenehmen und produktivem Gespräch. Versuchen Sie, die andere Person nicht direkt zu attackieren. Mit Phrasen wie: „Ich fühle mich unwohl, wenn du …“ oder „Ich wünsche mir, dass du …“ erreichen wir andere viel leichter als mit aggressiven Beschuldigungen. Allgemein lässt sich sagen, dass Stressfaktoren, die von sozialen Situationen herrühren, oft mit einem einfachen Gespräch gelöst werden können. Sobald die andere Person,

und dabei ist es gleich, ob es der Chef, der Partner oder die Freundin ist, weiß, was uns belastet, kann die Person Ihr Verhalten dementsprechend ändern. Sollte sich an der Situation jedoch nichts ändern, ist die aktive Entscheidung zum Verlassen der Situation eine weitere Komponente der aktiven Stressbewältigung. Wenn der Stress aus einer Situation herrührt, die selbst verursacht ist, kann Ihnen eine analytische Herangehensweise weiter helfen. Sind sie zum Beispiel immer zu spät, kann die aktive Auseinandersetzung mit TimeManagement in Form eines Zeitplanes oder von To Do Listen weiter helfen. Mithilfe einer guten und vor allem realistischen Tagesplanung kann der Belastungsfaktor Zeitdruck umgangen werden. Seien Sie hier nicht zu streng mit sich selbst – wenn die Liste endlos lang ist und Sie heute nur einen Punkt erledigt haben, ist das kein Beinbruch. Es ist immer noch einer mehr als gestern. Gehen Sie kleine Schritte und feiern Sie kleine Erfolge, was zu einem positiveren Mindset führt. Seien Sie stolz auf sich und machen Sie es sich zur Routine abends vor dem Schlafengehen im Kopf zu wiederholen, was heute gut gelaufen ist, anstatt schon bei den morgigen Aufgaben zu verweilen. Ihre Resilienz wird wachsen, wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie bereits geschafft haben, anstelle angesichts dessen zu verzweifeln, was noch vor Ihnen liegt. Wenn der dauerhafte Stress sich jedoch zu ängstlichen Verhalten aufbaut und Sie mit Panikattacken zu kämpfen haben, müssen andere Taktiken angewendet werden, um Besserung zu erzielen und das psychische Immunsystem wieder zu seiner vollen Stärke aufzubauen.

W

Ä

?

Um genauer zu verstehen, was Angst denn eigentlich sind, wollen wir Ihnen hier mit dem Hintergrundwissen zum Thema Stress eine neue Perspektive mit tieferem Verständnis zum Thema Angst vermitteln. Genau wie Stress hat auch Angst eine absolute Berechtigung in unserer Existenz. Während Stress uns körperlich auf eine extreme Situation vorbereitet, ist das Gefühl der Angst dazu da, uns vor solchen zu warnen. Die weitaus bekannte „Schrecksekunde“ ist der kurze Augenblick, in dem wir entscheiden, wie wir auf eine extreme Situation reagieren. Andauernde Ängste sind einfach gesagt die permanente Manifestation von Stress. Unter dem Begriff „Angst“ lassen sich viele Erscheinungen zusammen fassen. Zum einen gibt es natürliche Ängste wie die vor Schlangen, Spinnen oder anderem Ungeziefer, die einfach darauf beruht, dass sich ein Lebewesen ganz anders bewegt. Dann gibt es die Angst vor dem Alleinsein oder der Einsamkeit, die in der Psyche eines jeden sozialen Wesens wie des Menschen verankert und völlig normal ist. In der Psychologie wird in Bezug auf Angst zwischen „state anxiety“ und „trait anxiety“ unterschieden. Ersteres bezeichnet das natürliche Gefühl der Angst in körperlich und psychisch gefährlichen oder bedrohlichen Situationen als eine vorübergehende Emotion. Letzteres beschreibt einen Gemütszustand, in dem Angst auch ohne drohende Gefahr empfunden, gefühlt und gelebt wird. Diese Ängste ohne akute Ursache sind jene, mit denen wir uns in Bezug auf Resilienz auseinandersetzen wollen und unter dem Begriff Angststörung bekannt sind. Neben spezifischen Phobien gibt es die posttraumatische Belastungsstörung, die sich auf ein intensives Erlebnis in der Vergangenheit bezieht sowie die generalisierte Angststörung und Panikstörungen. Diese sind jene Ängste, die eng mit Stress in Verbindung stehen. Betroffene durchleben massive körperliche

Stresssymptome wie erhöhten Puls und Erweiterung der Pupillen in akuten Situationen, die sehr lange andauern können. In diesen panikartigen Zuständen ist die Atmung so limitiert und unterdrückt, dass die Beengung in der Brust zu noch mehr Panik führt. Psychisch wird die Angst als das Gefühl der Machtlosigkeit oder des Ausgeliefertseins empfunden. Viele Betroffenen leiden unter leicht bis mäßig ausgeprägten Symptomen der Angst, wobei schon einfach Selbsthilfemaßnahmen und gesunde Routinen reichen, um von der Angst in die Resilienz hinüberzugleiten.

Panikstörung

Platzangst

Generalisierte Angststörung

Sozial Phobie

Spezifische Phobie

- plötzliche Angstanfälle - Extreme Todesangst Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot - Dauer: einige Minuten - Panik in engen Räumen - Nervosität in Menschenmengen - Vermeidung von engem Kontakt mit anderen - anhaltende Ängste und Sorgen - Ständige Anspannung und Nervosität - Negative Gedankenspiralen Langanhaltender Zeitraum - Angst vor schlechter Beurteilung - Ständige Befürchtung, von anderen als lächerlich, peinlich oder seltsam empfunden zu werden - Angst vor bestimmten Dingen oder Situationen die nicht bedrohlich sind - Spinnen, Schlangen, Fliegen oder Referaten

Wenn diese Ängste die Lebensqualität und Bewegungsfreiheit beschränken, ist es Zeit, sich Hilfe zu holen. Wenn Sie mehr als die Hälfte des Tages über Ihrer Ängste nachdenken und sich die Gedanken immer nur um das eine Thema drehen, kann das ein Hinweis auf eine Angststörung sein. Auch wenn die Ängste wiederholt mit Alkohol, Drogen oder Medikamenten unterdrückt werden oder Sie sich wegen Ihrer Ängste mit Selbstmordgedanken konfrontiert sehen, sollten Sie sich ärztliche oder therapeutische Hilfe suchen. Handelt es sich um eine ausgeprägte Angststörung, empfehlen wir Ihnen an dieser Stelle dringend Kontakt zu einem professionellen Ansprechpartner zu suchen. Kognitive Verhaltenstherapien haben eine sehr hohe Erfolgsquote, die das Leben der Betroffenen von Grund auf ins Positive verändern. Bei starken Krankheitsbildern können auch angstlösenden Medikamente wie Antidepressiva weiter helfen, die aber auf jeden Fall nach hinreichender Diagnose von einem Arzt

verschrieben werden müssen. Sollten Sie davon betroffen sein, möchten wir Sie nichtsdestotrotz einladen, die präsentierten Übungen neben der schulmedizinischen Behandlung in Absprache mit Ihrem Arzt auszuprobieren.

Der Angst entkommen Je nachdem wie sich die Angst, die Sie fühlen, zeigt, bieten sich verschiedene Strategien dieser zu entkommen. Ähnliche wie beim Stress ist der erste Schritt die Erkenntnis, dass etwas ganz und gar nicht in Ordnung ist, da Sie Panikattacken vielleicht auf einer beinahe täglichen Basis durchlaufen. Sobald das Bewusstsein erweckt ist, sollten Sie sich daran machen herauszufinden, was genau Ihre Angst auslöst. Ist es die Nähe zu anderen Menschen in der Bahn? Ist es der unangenehme Kollege, der Sie einfach nicht in Ruhe lässt? Ist es die stark belastete Beziehung zu den Eltern oder dem Partner, die Sie emotional aufwühlt? Oder vielleicht die Angst vor Einsamkeit, Versagen oder dem Tod? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit einem Zettel und einem Stift hinzusetzen und in sich hinein zu spüren. Welche Vorstellung welcher Situation gibt Ihrem Körper ein unangenehmes Gefühl? Schreiben Sie die Punkte auf, mit denen Sie sich unwohl fühlen und die Sie mit dem Gefühl der Angst assoziieren. Auf dem Blatt Papier vor sich haben Sie jetzt Ihre sogenannten Trigger, die Auslöser Ihrer Angst. Die Angst, die Sie verspüren, mag auch weit entfernt von dieser akuten Situationen auftreten. Diese „trait anxiety“ wird zum kontinuierlichen Begleiter und die Angst wird genauso gefühlt und erlebt als wäre die Situation real. Machen Sie sich bewusst, dass die empfundenen Gefühle nichts mit einer aktuellen Bedrohung zu tun haben. Die empfunden körperlichen Symptome wie Herzrasen oder ein beklemmendes Gefühl in der Brust können, wenn durch Angst getriggert, auf keinen Fall zu Herzinfarkt oder Ohnmacht fühlen. Sie

befinden sich in keiner körperlichen Gefahr. Alles, was Sie empfinden, ist auf psychischen Denkmustern basiert, die eine körperliche Reaktion auslösen. Es ist nicht der Körper in Gefahr, sondern der Kopf. Entspannungs- und Atemübungen Ein hilfreiches Mittel ist es hierbei, sich auf den Atem zu konzentrieren und diesen so tief wie möglich in den Bauchraum hineinzuziehen. Sobald Sie den geistigen Fokus auf die Angst gegen den Fokus auf den Atem eintauschen, werden Sie sich schnell besser fühlen. Im Praxisteil dieses Buches finden Sie einige Übungen rund um den Atem, die Ihnen dabei helfen, Ihre Angst unter Kontrolle zu bekommen und Ihre Resilienz langfristig zu schulen. Mit ein bisschen Übung können Sie diese kleinen Einheiten sowohl zur Prävention als auch zur Akutmaßnahme anwenden und sich in panikartigen Zuständen einfach wieder „runter“ atmen. Autogenes Training und Muskelentspannung sind in der Psychotherapie angewendete Maßnahmen, um Panikattacken zu brechen und vorzubeugen. Mit der aktiven Entspannung der Muskulatur kommen Sie in einen Zustand innerer Gelassenheit, der Sie vor Stress und Panik beschützt. Konfrontation mit der Angst Die wichtigste Regel bei der Konfrontation mit den eigenen Ängsten ist, sich den angstauslösenden Situationen zu stellen und diese auf keinen Fall zu vermeiden. Mit dem Zulassen und dem Aushalten der eignen Angst lernt der Körper früher oder später, dass keine eigentliche Gefahr droht. Auch wenn die direkte Konfrontation mit der Angst zuerst eine große Herausforderung ist, machen Sie sich bewusst, dass Sie sich aktiv für die Situation entschieden haben. Tasten Sie sich auch hier langsam heran. Es ist schwierig, sich angstauslösende Situationen, die über Jahre hinweg gemieden worden sind, zu stellen. Gehen Sie auch hier Schritt für Schritt vor und machen Sie sich klar, dass diese Prozesse Zeit benötigen. Fortschritte lassen vor allem am Anfang lange auf sich warten. Geben Sie nicht auf und bleiben Sie die

dran. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. Freuen Sie sich auch über kleine Siege, wie über die Fahrt mit dem Fahrstuhl, wenn Sie unter Platzangst leiden. Diese ersten kleinen Erfolge stärken das Selbstvertrauen und motivieren Sie dazu, Ihre Angst Stück für Stück abzubauen. Bewegung Wissenschaftlich bewiesen wirkt Sport und Bewegung an der frischen Luft Angst und Panik effektiv entgegen. Vor allem Sportarten, die den ganzen Körper trainieren und fit halten, eignen sich hierfür besonders gut. Joggen, Yoga oder Schwimmen aktivieren den ganzen Körper und können so physische Anspannungen lösen, was wiederum in einer psychischen Entspannung resultiert. Neben dem akuten Effekt zur Behandlung von Panikattacken können auch langfristige Ängste mit gezieltem Ausdauersport massiv verbessert werden. Um Ihren Körper neben der Fitness weitgehend gesund zu halten, sollten Sie ebenfalls auf eine gesunde Ernährung und einen guten Schlafrhythmus achten. Da Stress und Angst eng miteinander verwand sind, lohnt es sich auch bei Angst, die Tipps zur aktiven Stressbewältigung zu berücksichtigen. Abhängig von der Art der Angst und der Intensität der Angst gibt es also verschiedene Herangehensweisen, die sich jedoch alle in einem Punkt einig sind: Um eine langfristige Besserung zu erlangen und ein angstfreies Leben zu führen, ist die Schulung der Resilienz unumgänglich.

Wie funktioniert Resilienz? Resilienz beschreibt eine Charaktereigenschaft, die Sie Krisen ohne psychischen Schaden meistern lässt. Mit einer gesunden Resilienz sind Sie gelassener und nehmen das Leben so, wie es ist, ohne sich von Ihren persönlichen Zielen ablenken zu lassen.

Es gibt zahllose Anhaltspunkte von zahllosen Gelehrten, Psychologen und Ärzten, die sich in Jahren der Forschung mit dem Thema Resilienz auseinandergesetzt haben. Ein bekanntes Modell, das mittlerweile weltweit Anwendung findet, kommt von der Diplompsychologin Ursula Nuber, die als professionelle systematische Therapeutin viele Bücher über das Thema geschrieben hat. Mit sieben einfachen Elementen beschreibt das von Ihr vorgeschlagene Modell die Grundzüge und Strukturen, die nötig sind, um Resilienz zu fördern und zu schulen. Optimismus Akzeptanz Lösungsorientiert Opferrolle verlassen Verantwortung übernehmen Netzwerkorientiert Zukunftsplanung All diese Punkte tragen maßgeblich zur erfolgreichen Bewältigung von Lebenskrisen bei. Mit diesen Faktoren erhöhen Sie Ihre Stressresistenz und können am Ende sogar gestärkt aus Krisensituationen heraus gehen. Neben der Beachtung und Stärkung der sieben Säulen der Resilienz gehört auch eine gesunde Routine und ein ausgewogener Lebensstil mit bewusster Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Schlaf zum Training der Resilienz. Die Grundlage, um Optimismus, Akzeptanz und so emotional intelligente Handlungen zu praktizieren, besteht aus Achtsamkeit und ständiger Beobachtung des eigenen inneren Dialoges. So erkenn Sie Stressfaktoren frühzeitig und können negative Selbstwahrnehmung unterbinden und so die für die Resilienz so dringend benötigte Selbstliebe Schritt für Schritt aufbauen. Wie Sie negative Gedanken erkennen, emotionale Intelligenz schulen

und Selbstliebe kultivieren, um die Fundamente für Ihre Resilienz zulegen, erfahren Sie, nachdem wir uns eingehend mit den sieben Säulen der Resilienz beschäftigt haben.

Optimismus Optimismus ist der erste und wichtigste Punkt der Resilienz. Optimismus ist die Grundlage eines positiven Mindsets und lässt sich in ausnahmslos allen kritischen Lebenssituationen verwirklichen. Wenn Sie gestresst sind, sagen Sie sich, dass dieser Stress nur temporär ist. Wenn Sie Angst und Panik verspüren, erkennen Sie, dass diese negativen Gefühle jetzt gerade im Moment empfunden werden, aber bald weiterziehen werden. Wenn Sie sich mit einer großen Herausforderung im Leben konfrontiert sehen, fokussieren Sie sich darauf, dass auch diese nur temporär ist. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie die negative Situation überstehen können, da diese auf keinen Fall für immer andauert. Natürlich sollen Sie ab jetzt nicht alles als grundsätzlich positiv wahrnehmen und sich somit in eine realitätsfremde Wirklichkeit verstricken. Wichtig ist es, das Leben mit einem gesunden und realistischen Optimismus zu betrachten, um Enttäuschungen vorzubeugen. So mit gewinnen Sie aus jeder bewältigten Krise, egal ob klein oder groß, Kraft für die kommenden Herausforderungen. Um Ihren Optimismus zu schulen, können Sie sich an den folgenden Ratschlägen orientieren. Positive innere Dialoge Unser Umfeld reagiert auf uns so, wie wir es behandeln. Beachten Sie Ihre inneren Dialoge und finden Sie heraus, wie Sie über sich selbst und Ihre Mitmenschen denken. Was denken Sie über Ihren Partner, Ihre Eltern oder Ihre Arbeitskollegen? Sind die inneren Dialoge freundlich oder genervt? Versuchen Sie bewusst, die negativen Wörter zu

reduzieren und Sie werden sehen, dass die Menschen in Ihrem Umfeld viel positiver auf Sie reagieren werden. Wenn Sie sich somit ein angenehmes Umfeld schaffen, haben Sie auch ein Backup, falls es Ihnen selbst mal nicht so gut geht. „What goes around comes around" ist ein englisches Sprichwort, das beschreibt, dass alles, was wir an negativer oder positiver Energie in die Welt hinaus schicken auch wieder zu uns zurückkommt. Seinen Sie also freundlich zu sich selbst und Ihren Mitmenschen! Präsenz Die Heilung von Körper oder Geist von ständigem Stress und Angst wird weder im Morgen noch im Gestern passieren, sondern in dem Moment, in dem Sie jetzt gerade leben. Unsere Gedanken kreisen jeden Tag um unzählige Dinge, die entweder in der Zukunft oder in der Vergangenheit liegen. Dabei vergessen wir oft, dass das Leben weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft, sondern nur jetzt in diesem Moment stattfindet. Üben Sie deshalb, achtsam im Moment zu leben. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, bringen Sie sich zurück, indem Sie sich auf eine schöne Sache im aktuellen Augenblick konzentrieren. Das kann ein Sonnenstrahl sein, Vogelgesang, neue Schuhe oder die einfache Dankbarkeit dafür, am Leben zu sein. Freude am Leben Genau wie bei der Übung für mehr Präsenz kommt es beim Leben allgemein darauf an, sich auch an kleinen Dingen zu erfreuen. Um eine grundsätzlich optimistische Einstellung zu erlangen, ist es ratsam, sich immer wieder der Dinge bewusst zu machen, für die man gerade im Moment dankbar ist. Freuen Sie sich darüber, dass Sie gesund sind oder dass Sie jeden Tag frischen Luft atmen können. Freuen Sie sich über das Essen auf dem Tisch oder seine Sie glücklich darüber, dass Sie sich die Zeit nehmen dieses Buch zu lesen. In der westlichen Welt gibt es so viele Dinge, für die wir jeden Tag dankbar sein können. Freundschaften, ein Dach über den Kopf und Sicherheit sind nur einige

davon. Diese Freude am Leben wird Ihnen dabei helfen, optimistischer zu sein. Bewusstes Lächeln Beim Lächeln und Lachen werden mehr als 300 Muskeln vom Kopf bis zum Bauch aktiviert. Das führt automatisch zur Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen und zur Unterdrückung des Stresshormons Adrenalin. Das Gehirn wird durch die körperliche Reaktion ausgetrickst und verhält sich so, als ob wir tatsächlich glücklich sind, was uns letzten Endes auch glücklich macht. Gute Laune ist ansteckend und Sie sollten Ihren Mitmenschen bei jeder Gelegenheit ein freundliches Lächeln schenken. Somit tun Sie nicht nur sich, sondern auch Ihrem Umfeld etwas Gutes.

Positive Sprache Versuchen Sie Wörter wie „nicht “ , „schlecht“ und „kein“ so wenig zu verwenden. Wenn Sie sich also vornehmen, sich heute nicht aufzuregen oder heute keine Panikattacke zu bekommen, können Sie diese negativen Ansätze in positive verwandeln, indem Sie sagen: „Heute bleibe ich gelassen". Das vermittelt Zuversicht und eine optimistische Einstellung.

Akzeptanz Mit der Säule der Akzeptanz erweitert sich das Modell von Ursula Huber um eine weitere Komponente, die essenziell wichtig dafür ist, Resilienz zu erlernen. Als eines der populärsten Tools in der Psychotherapie stellt Akzeptanz den Grundstein für viele Lösungsansätze dar. Wenn Sie akzeptieren, dass es ein Problem gibt, öffnen Sie sich somit den Möglichkeiten für eine Lösung. Wer das Problem nicht als solches erkennt oder sich weigert, es zu akzeptieren,

wird auch keine Lösung dafür finden. Mit Problemen mit emotionalen Komponenten ist es natürlich oft schwierig, gewisse Dinge zu akzeptieren. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Angst haben oder akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie manche Ihrer Mitmenschen nicht ändern können. Was Sie aber ändern können, ist die Art und Weise, wie Sie mit Ihrer Angst und mit Ihren Mitmenschen umgehen. Bewusste Reflexion darüber, dass wir manche Dinge einfach nicht kontrollieren können, hilft uns dabei, die emotionale Auswirkungen dieser Dinge und Umstände zu erkennen und eventuell zu ändern. Als Übung für mehr Akzeptanz können Sie sich mit den folgenden Tatsachen gedanklich beschäftigen und akzeptieren, dass Sie manche Dinge schlichtweg nicht ändern können. Mit der Akzeptanz unumgänglicher Fakten können Sie lernen, auch gewisse Dinge in Ihrem persönlichen Leben besser akzeptieren zu können. Absolute Sicherheit ist eine Illusion Absolute Sicherheit existiert nicht. Sie können im Leben viele Risiken reduzieren, aber schlimme Dinge können jedem passieren. Sie sind weder dafür verantwortlich noch können Sie alles kontrollieren, was passiert. Auch wenn viele Situationen so erscheinen als könne man sie nicht meistern, geht das Leben trotzdem immer weiter. Die Vergangenheit lässt sich nicht ändern Dinge, die Sie aus der Vergangenheit bereuen, lassen sich durch diese Reue auch nicht mehr ändern. Nutzen Sie die Erfahrungswerte, um Dinge von nun an besser zu machen. Schließen Sie mit der Vergangenheit ab und erinnern Sie sich daran, dass Sie jetzt in diesem Moment leben. Menschen sind unterschiedlich Jeder Mensch hat seine eigenen individuellen Charaktereigenschaften, Werte, Glaubenssätze und Ziele. Ihre eigenen

Prinzipien und Vorstellungen lassen sich nicht auf andere übertragen. Sie müssen akzeptieren, dass Sie andere Menschen nicht ändern können. Sie können ehrlich und offen kommunizieren, was Sie sich wünschen. Wenn es dem Gegenüber wichtig ist, Sie respektvoll zu behandeln, werden Ihre Wünsche berücksichtigt werden. Wenn nicht, ist es vielleicht an der Zeit, gewisse Leute gehen zu lassen. Jeder macht Fehler Neben Ihren eigenen Fehlern machen auch andere Menschen ständig Fehler. Große und kleine Fehler passieren täglich und neben den Fehlern, die bereits vergangen sind, werden Ihnen auch noch weitere Missgeschicke passieren. Fehler gehören zum Leben dazu und nur wenn Sie das akzeptieren werden Sie auch in der Lage sein, aus Ihren Fehlern zu lernen, ohne dabei psychischen Schaden zu erleiden. Alles stirbt irgendwann Es ist eine harte Tatsache, aber alles, was lebt, wird früher oder später auch sterben. Das trifft auf Haustiere, Eltern und Partner zu. Mit klarer Akzeptanz darüber, dass alles ein Ende hat, können Sie sich gut auf den Tod vorbereiten und währenddessen das Leben vollkommen genießen. Denn noch sind die Eltern und Sie selbst am Leben, also seinen Sie dankbar dafür und freuen Sie sich darüber, Zeit mit Ihren Liebsten verbringen zu können.

Lösungsorientiert Neben dem Optimismus und der Akzeptanz, die als innere Haltung definiert werden, ist die Säule der Lösungsorientierung eher als Schutzfaktor zu verstehen. Indem Sie lösungsorientiertes Denken schulen, vermeiden Sie negative Gedankenspiralen. Anstatt sich darauf zu versteifen, dass die Situation schrecklich ist, können Sie die Denkmuster ganz einfach auflösen, indem Sie sich innerlich sagen: „Ja,

die Situation ist schlimm. Ich akzeptiere sie so, wie sie ist. Was kann ich tun, damit sich die Situation zum Besseren wendet? “ Mit lösungsorientiertem Denken sollen Vermeidungsstrategien wie die Abwendung von Problemen vermieden werden und eine Zuwendung zum Problem nach dem Motto „Augen zu und durch“ geschult werden. Die Lösung zu dem Konflikt führt nicht darum herum, sondern mittendurch. Anstelle im Angesicht eines Problems in blinden Aktionismus zu verfallen, sollten Sie sich im Ernstfall einen Moment Zeit nehmen und sich mit den folgenden Punkten auseinandersetzten, um einen effizienten und schnellen Lösungsweg zu finden. Diese Strategie kann bei allen sozialen oder beruflichen Problemen einfach angewendet werden und kann Ihnen in schwierigen Situationen als ein Leitfaden zur Orientierung dienen. Annehmen einer realistischen und distanzierten Haltung Inmitten des akuten Problems wird es Ihnen immer schwerfallen, eine Lösung zu sehen. Wenn Gefühle wie Wut, Angst und Verzweiflung überhandnehmen, ist der Ausweg weiter entfernt als jemals zuvor. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit für eine der Atem- oder Entspannungsübungen, die am Ende dieses Buches beschrieben werden, um sich innerlich zu distanzieren. Manchmal hilft auch einfach, eine Nacht darüber zu schlafen. Mit Distanz wird es Ihnen leichter fallen, das Kernproblem realistisch zu definieren.

Sammeln von Lösungsvorschlägen Mit der Definition des Kernproblems können Sie nun beginnen, verschiedene Lösungsvorschläge zu sammeln. Achten Sie darauf, immer im Hinterkopf zu behalten, dass Sie nicht das Opfer des Problems ist, sondern derjenige, der etwas daran ändern wird. Schreiben Sie sich alle Optionen auf einem Blatt Papier auf und beratschlagen Sie mit Kollegen, Eltern oder Freunden darüber. Mit den

Möglichkeiten schwarz auf weiß vor sich wird der Weg zu Lösung direkt klarer erscheinen. Entscheidung Neben den verschiedenen Möglichkeiten können Sie nun aufschreiben, was die Vor- und Nachteile der jeweiligen Möglichkeiten sind. Vielleicht haben Sie mit einigen der Vorschläge in der Vergangenheit schon gute oder schlechte Erfahrungen gemacht. Reflektieren Sie darüber, bevor Sie sich für eine Option entscheiden. Wenn Sie im Team arbeiten, beziehen Sie auch die Erfahrungswerte ihrer Mitarbeiter mit ein. Schritte zur Umsetzung Sobald die Entscheidung mithilfe der beschriebenen analytischen Herangehensweise getroffen ist, beginnen Sie an der Umsetzung zu arbeiten. Was brauchen Sie, um Ihren Plan in die Tat umzusetzen? Wie folgen die verschiedenen Schritte chronologisch aufeinander? Welche Ressourcen benötigen Sie? In welchem Zeitraum wird der Plan umgesetzte? Bewertung des Ergebnisses Als letzter Schritt, nachdem das Ziel erreicht oder das Ereignis vorbei ist, nehmen Sie sich einige Minuten, um darüber zu reflektieren, was gut und was vielleicht nicht so gut gelaufen ist. Haben Sie ihr Ziel erreicht? Wo gibt es im Prozess noch Raum für Verbesserung? Wie ist die Lösung abgelaufen? Wenn Sie hier erkennen, dass Sie etwas hätten besser machen können, nutzen Sie dieses Wissen, um die Problemlösung beim nächsten Mal zu optimieren.

Opferrolle verlassen Oft nehmen wir negative Situationen aus der Rolle des Opfers wahr. Indem wir uns in die Überzeugung begeben, dass uns etwas angetan

wird, nehmen wir uns automatisch die Möglichkeit, die Verantwortung für eine Situation anzuerkennen und uns aus dieser hinauszubewegen. Das Entkommen aus den Opferrollen kann auf zwei verschiedene Arten vonstattengehen. Entweder kommen Sie in Kontakt mit Ihren eigenen Stärken und Fähigkeiten, erlangen so die Kontrolle über die Situation zurück und retten sich selbst, indem Sie die Dinge in die Hand nehmen. Oder aber Sie erkennen, dass Sie gar nicht das Opfer sind. Oft führen der eigene Stress und die eigene Angst zu einer sehr aggressiven Art und Weise im Umgang mit anderen Menschen, was dann in deren Verhalten auf Sie zurück reflektiert wird. Dieses Verhalten schiebt den Verantwortlichen dann in die Opferrolle, obwohl der eigentliche Auslöser die eigenen Verhaltensmuster sind. Mit diesen Tipps verlassen Sie die Opferrolle im Handumdrehen und stärken Ihre Resilienz in belastenden Situationen maßgeblich. Bewusstsein schaffen Sie müssen sich bewusst vor Augen führen, dass Sie in der Opferrolle fest stecken. Fühlen Sie sich im Angesicht gewisser Situationen passiv, verantwortungslos, schwach, hilflos und klein? Dann kann es sein, dass Sie sich in der Opferrolle befinden. Erst wenn Sie das erkennen, können Sie bewusst etwas dagegen unternehmen. Rollenwechsel initiieren Die Gefühle, die Sie in der Opferrolle empfinden, sind nicht angenehm. Auch wenn es manchmal einfach erscheinen kann, sich in diese Position zu begeben, ist es doch schöner, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen, um sich stark, verantwortlich und wichtig zu fühlen. Machen Sie sich klar, dass die negativen Gefühle, die mit der Opferrolle einherkommen Ihnen und Ihrer Resilienz im Weg stehen. Nehmen Sie sich starke und unabhängige Persönlichkeiten zum Beispiel. Diese blühen in der Führungsrolle regelrecht auf und strotzen nur so vor Selbstvertrauen. Da wollen Sie hin, oder?

Loslassen lernen Lassen Sie diese negativen Gefühle los. Sie dienen Ihnen weder gut, noch helfen Sie Ihnen dabei, etwas zu erreichen. Als Opfer machen Sie sich Sorgen über Dinge, die Sie nicht kontrollieren können. Üben Sie sich in Akzeptanz und lassen Sie die Dinge los, die unveränderter sind, während Sie sich auf die Punkte konzentrieren, die Sie aktiv ändern können. Selbstwertgefühl und Selbstliebe steigern Auch wenn all diese Punkte wichtig sind, gibt es jedoch nichts Vielversprechenderes für langfristige Besserung als den liebevollen Umgang mit sich selbst zu erlernen. Menschen mit innerer Stärke und Stabilität werden sich selten in der Opferrolle wiederfinden. Warum? Weil ihnen ihre innere Selbstliebe verbietet, sich in eine leidende Position zu begeben, die sie selbst aktiv ändern können. Akzeptieren Sie sich und Ihre Ziele so, wie und wo Sie gerade sind. Sie sind einzigartig und wertvoll und keiner kann Ihnen ihre persönlichen Qualitäten nehmen. Seien Sie stolz auf sich!

Verantwortung übernehmen Der Punkt Verantwortung übernehmen ist im Erlernen der Resilienz eng mit dem Schritt der Opferrolle verlassen verbunden. Mit der Unterscheidung zwischen Verantwortung und Schuld wird der Mensch in der Opferrolle sich eher dem passiv erlebtem Gefühl der Schuld hingeben, als die Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen und sich aktiv an der Zukunft ausrichten. Indem Sie Verantwortung für sich selbst und Ihre Taten übernehmen, nehmen Sie die Dinge aktiv in die Hand. Sie sind sich bewusst darüber, dass Sie für gewisse Dinge zuständig sind, die Sie selbst beeinflussen. Dazu gehört nicht nur Haushalt und Arbeit, sondern auch die Verantwortung für positives Denken und Fühlen, um sich selbst gut zu behandeln und den eigenen Körper und Geist vor Schäden zu beschützen. Sie, und nur Sie, sind dafür verantwortlich, dass es Ihnen gut geht. Sobald Sie das verinnerlichen, werden Sie auch erkennen, dass Sie unendlich viele Dinge tun können, um sich selbst aus einer Krise herauszubewegen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Verantwortung zu übernehmen, haben wir hier fünf Ratschläge, wie Sie das in Zukunft besser hinbekommen. Fehler eingestehen Wie schon bei dem Punkt Akzeptanz ist es auch hier unumgänglich, sich seine eigenen Fehler einzugestehen. Diese sind nur menschlich und jeder andere Mensch macht auch Fehler. Akzeptieren Sie, dass nicht immer alles perfekt laufen kann und erlauben Sie sich auch gelegentlich Fehler zu machen. Das wird es leichter gestalten, auch für diese einzugestehen. Konfrontation suchen Wenn dann doch mal etwas passiert ist, warten Sie nicht, bis Sie für den Fehler von einem Vorgesetzten oder dem Partner geschimpft werden. Machen Sie einen aktiven Schritt in Richtung

Schuldeingeständnis und entschuldigen Sie sich für Ihren Fehler. Das erweckt einen kompetenten und starken Eindruck und zeigt, dass Sie bereit sind Verantwortung zu übernehmen. Warten Sie jedoch, bis der Fehler von anderen bemerkt wird, werden Sie die Konfrontation aus der Rolle des Verteidigers erleben und sich so wesentlich schlechter fühlen als wenn Sie das direkte Gespräch suchen. Worst Case Szenarios Was ist das Allerschlimmste, was überhaupt passieren kann? Drücken Sie sich vor Verantwortung, weil Sie sich die intensivsten negativen Zukunftsszenarien im Kopf ausmalen? Oft sind diese Vorstellungen im Kopf wesentlich unangenehmer als in Wirklichkeit. Natürlich ist Versagen nicht angenehm, aber die Konsequenzen sind meist weit weniger schlimm als befürchtet. Eigenständiges Informieren Mit eigenständiger Recherche über ein Thema, das Sie belastet, übernehmen Sie automatisch mehr Verantwortung für Ihr Handeln. Bei einem Problem in der Arbeit können Sie sich mit richtiger Recherche die genaue Erklärung für Ihr Handeln erarbeiten und müssen so keine Angst vor schlimmen Konsequenzen haben. Das erweckt einen professionellen und eigenständigen Eindruck. Auch in Beziehungen lohnt es sich, sich mit aktiver Recherche mit den stressigen Themen auseinanderzusetzen und diese dann aktiv in Konfrontationen mit einzubringen. So übernehmen Sie wahre Verantwortung für Ihr Handeln. Setzen Sie sich hohe Ziele Indem Sie sich selbst hohe Ziele setzten, inspirieren Sie sich dazu, sich nicht auf den Lorbeeren auszuruhen und im Leben immer einen Schritt weiter gehen zu wollen. Wenn Sie sich hohe Ziele setzen und das innere „Ich kann das nicht“ mit „Ich werde das schaffen“ ersetzen, dann werden Sie die Verantwortung zum Erreichen Ihrer Ziele

übernehmen und sich in genau die Richtung weiterentwickeln, in die Sie möchten.

Netzwerkorientiert Die Säule der Netzwerkorientierung richtet sich auf alle Beziehungen außerhalb der digitalen Welt von Social Media und dem Internet. Die soziale Unterstützung ist ein weiterer Schutzfaktor, der Sie mit einem vertrauten Gefühl beruhigt. Der Mensch ist ein evolutionär betrachtet ein Herdentier, ein soziales Wesen und die Verbundenheit zu anderen ist ein fundamental wichtiges urmenschliches Bedürfnis, das Sicherheit gibt und uns somit erlaubt uns in einen Zustand der Entspannung zu begeben. Mit dem Pflegen von zwischenmenschlichen Beziehungen zu Freunden und Familie sichern wir uns ein Notfallnetz, in das wir uns im Ernstfall hineinfallen lassen können. Verbindungen zu anderen Menschen lassen sich mit einigen Tipps und Tricks ganz einfach pflegen und vertiefen. Wenn Sie sehr schüchtern sind, versuchen Sie sich klarzumachen, dass Sie nichts zu verlieren haben. Es kann nur besser werden! Gehen Sie offen auf andere zu Ein offenes und ehrliches Lächeln kann Türen und Tore öffnen. Wenn Sie neue Kontakte knüpfen, nutzen Sie die Tools in diesem Buch und starten Sie die Konversation mit einem Lächeln. Egal, ob neue Arbeitskollegen oder neue Freundschaften: Jeder freut sich über ein Lächeln. Seien Sie aufrichtig Seien Sie authentisch und ehrlich mit anderen Mitmenschen. Nichts zerstört eine aufblühende Freundschaft so sehr wie Unehrlichkeit. Zur Aufrichtigkeit gehört auch, ehrlich mit sich selbst zu sein. Wenn Sie

mal keine Zeit haben, sagen Sie das auch. Es ist kein Problem, wenn Sie sich für nächste Woche anstatt dieser Woche verabreden. Nehmen Sie sich Zeit Planen Sie die Zeit zum Pflegen in Ihrer sozialen Kontakte in Ihren Alltag mit ein. Machen Sie Raum, um auf Nachrichten zu antworten und sich mit Freunden zu treffen, ohne dabei den Raum für Ihre Routine und Ihre Zeit allein zu limitieren. Knüpfen Sie neue Kontakte Ob in der Bar, im Park oder in der Cafeteria: Scheuen Sie sich nicht, andere anzusprechen. Wenn die Person nicht für ein Gespräch zu haben ist, merken Sie das ganz schnell. Dabei haben Sie allerdings nichts verloren, denn wenn das Gegenüber nicht in der Stimmung für einen Austausch ist, sind Sie doch immerhin über Ihren Schatten gesprungen und haben den ersten Schritt gemacht. Sie können stolz auf sich sein! Wenn sich aus Ihrem Kommentar ein Gespräch entwickelt, umso besser. Pflegen Sie bestehende Kontakte Eine kleine Nachricht zwischendurch an die Geschwister, Freunde und Eltern schadet nicht. Nehmen Sie sich ab uns zu Zeit, Ihren Liebsten zu sagen, dass Sie sie wirklich und wahrhaft gerne haben. Planen Sie sich gemeinsame Erlebnisse so ein, dass Sie ganz entspannt und ohne Stress daran teilhaben können. Qualität zählt hier mehr als Quantität! Verschenken Sie auch ab und an kleine Aufmerksamkeiten und Freunden, um Ihren Liebsten zu zeigen, dass Sie sie wertschätzen.

Zukunftsplanung Als siebte und letzte Säule der Resilienz wird die Zukunftsplanung genannt. Ein stressresistenter Mensch weiß in jeder Lebenssituation, wo ihn der Weg in der Zukunft hinführen wird. Hier ist es wichtig, sich

nicht auf die Art und Weise des Erlangen des Zieles zu versteifen. Mit dem Sprichwort „Alle Wege führen nach Rom“ ist dies elegant ausgedrückt. Solange das Ziel klar definiert ist, ist es egal, wie man dieses erreicht. Leben Sie trotzdem nie in der Zukunft, sondern immer im Hier und Jetzt. Die Zukunft erschaffen Sie im gegenwärtigen Moment. Diese achtsame Lebensweise, die Sie in der Realität verankert, führt zu einer realistischen Basis für die erste Säule der Resilienz, dem Optimismus.

D

R

Mit den sieben Säulen der Resilienz haben Sie nun alle wichtigen Punkte gelernt, die es zur Verfestigung der Resilienz benötigt. Resilienz kann in jedem Lebensalter erlernt werden, indem Sie die einzelnen Faktoren auswählen und bewusst stärken. Genetisch festgelegte Tendenzen und erlernte Erfahrungen wie zum Beispiel aus der Kindheit lassen sich mit dieser Art des Trainings überschreiben und Sie lernen, wie Sie wahre Resilienz erlangen. Neben den sieben Säulen gibt es noch weitere Faktoren, mit denen Sie sich in Hinsicht auf die Stärkung Ihrer Resilienz auseinandersetzen können. Dazu gehören unter anderem Kommunikationsfähigkeiten, die dazu dienen, die eigenen Grenzen bewusst und freundlich zu kommunizieren. Auch kreatives und kritisches Denken ist ein wichtiger Faktor, der durch gezieltes Training wunderbar verstärkt werden kann. Mit der Stärkung Ihrer persönlichen Empathie und emotionalen Intelligenz erhöhen Sie Ihre Sensibilität für die eigenen Gefühle und die Gefühle anderer. Durch diese bewusste Auseinandersetzung mit Emotionen lernen Sie sich nicht nur selbst besser kennen, sondern gehen auch auf Ihre Mitmenschen viel freundlicher und positiver zu. Um diese Auseinandersetzung mit Ihren persönlichen Bedürfnissen weiterzutreiben und letzten Endes in eine gesunde Selbstwahrnehmung und Selbstliebe zu verwandeln, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Übungen am Ende dieses Buches vertraut zu machen und diese täglich zu praktizieren.

Emotionale Intelligenz schulen und Selbstliebe kultivieren Der Bauch wächst weiter und weiter, man findet Cellulite an den Oberschenkeln, das Haar wird langsam dünn und die Nase ist sowieso schon immer zu groß. Beim Blick in den Spiegel würden wir am

liebsten woanders hinsehen, da uns das, was uns da entgegen schaut überhaupt nicht gefällt. Sie sind mit dieser Art an Erfahrung sicher schon in Kontakt gekommen. Hoher Anspruch gepaart mit extremer Selbstkritik resultiert oft in negativen Emotionen, die auf die Dauer ernsthaft belasten. Der Körper hört ständig zu, was der Geist immer wieder wiederholt. Ihr Körper reagiert mit Hormonausschüttung auf das, was der Kopf ihm sagt. Denken Sie nur einmal daran, wie es war, als Sie sich zum letzten Mal richtig traurig oder wütend gefühlt haben. Der Körper antwortet mit seiner Reaktion sofort auf das, was im Kopf vorgeht. Ihr Herzschlag erhöht sich leicht und Sie fühlen sich unwohl. Genauso ist es, wenn Sie sich selbst immer wieder abweisend und negativ begegnen. Mit viel Fokus auf den Dingen, die Sie an sich nicht mögen, entwickelt der Körper sich selbst gegenüber dasselbe Gefühl der Abneigung, dass Sie empfinden, wenn Sie einer Person gegenüberstehen, die Sie überhaupt nicht leiden können. Ähnliches geht vonstatten, wenn Sie sich nicht nur äußerlich kontinuierlich kritisieren, sondern auch Unzufriedenheit in Bezug auf die Karriere und ihre Position im Leben empfinden. Innerliche Aussagen wie „Ich bringe es zu nichts“ oder „Ich werde meine Ziele niemals erreichen“ werden sich mit der Zeit, auch wenn sie vielleicht gerade noch nicht wahr sind, ganz sicher in Realität verwandeln. Umso wichtiger ist es also, sich selbst mit Zuneigung, Liebe und Akzeptanz zu begegnen. Das ist, was im Allgemeinen als ein positives Mindset beschrieben wird. Mit vollkommener Akzeptanz der Person, die Sie gerade im Moment sind, halten Sie sich alle Möglichkeiten offen, in der Zukunft derjenige zu werden, der Sie gerne sein möchten. Mit negativer Projektion von zukünftigen Szenarien, die noch überhaupt nicht passiert sind, nehmen Sie sich selbst das Potenzial, die kommenden Herausforderungen zu meistern. Mit viel Aufmerksamkeit auf dem internen Dialog können Sie lernen, diesen mit positiven Aussagen und Perspektiven zu spicken, um der Resilienz einen Schritt näher zu kommen.

Was ist emotionale Intelligenz? Emotionale Intelligenz ist für das Aufbauen von Selbstliebe und Erleben von Resilienz elementar. Der Begriff beschreibt die Fähigkeit, eigene und fremde Gefühle richtig wahrzunehmen und Verhaltensweisen korrekt zu interpretieren. Wenn Sie sich selbst und andere ohne falsche Eindrücke verstehen und beeinflussen können, kann man sie als emphatischen und emotional intelligenten Menschen beschreiben. Mit einem gesunden Bewusstsein für die eigenen Gefühle und Fähigkeiten erlangt ein emotional intelligenter Mensch ein großes Maß an Einfühlungsvermögen für seine Mitmenschen. Mit emotionaler Intelligenz entwickeln Sie die Fähigkeit, die eigenen Emotionen zu steuern und bewusst zu kontrollieren. Auch beim Erlernen von emotionaler Intelligenz geht es hauptsächlich darum, eine positive Lebenseinstellung zu entwickeln, um die eigenen Gefühle verlässlich einschätzen und vorhersagen zu können. Mit dem Training der sogenannten Achtsamkeit, dem bewussten Beobachten und Reflektieren der eigenen Gedanken, erlangen Sie nach und nach ein Gespür für den eigenen inneren Dialog. Diesen können Sie dann nach Bedarf ins positive verändern, um so eine positive Grundeinstellung zu erlangen. Im Zusammenhang mit der Selbstliebe und dem Praxisteil am Ende des Buches geben wir Ihnen einige Übungen mit auf den Weg, die Ihre Achtsamkeit stärken und Ihnen so mit mehr emotionaler Intelligenz und Selbstliebe hin zu einer ausgeprägten Resilienz verhelfen.

Was ist Selbstliebe? Selbstliebe bezeichnet eine Art der Liebe, die sich nach innen anstatt nach außen richtet. Auch als Eigenliebe bezeichnet, beschreibt der Begriff Selbstliebe die uneingeschränkte Liebe und Akzeptanz zum Selbst. Das beinhaltet sowohl die Liebe zum eigenen Körper als auch die Liebe zum eignen Charakter und die Akzeptanz der eigenen Handlungen.

Auch wenn man sich bedingungslos liebt, heißt das nicht, dass man keine Veränderung zulassen soll. Jemand, der zwar voller Selbstliebe, aber leicht übergewichtig ist, benutzt diese Selbstliebe, um sich darüber bewusst zu werden, dass er sich besser um seinen Körper kümmern muss und ein paar Kilos verlieren sollte. Das interferiert keineswegs mit der im Moment empfundenen Selbstliebe! Diese zeigt nur auf, dass es etwas zu verbessern gibt, ohne aber die Akzeptanz im aktuellen Stadium zu reduzieren und die Liebe auf den optimalen Bikini-Body in der Zukunft projiziert anstatt sich selbst im Hier und Jetzt zu lieben. Selbstliebe heißt also auf keinen Fall, im Leben stehenzubleiben und keine Ambitionen in eine Richtung mehr zu unternehmen, weil man sich selbst gerade liebt. Selbstliebe heißt eher, das permanente Potenzial für Weiterentwicklung zu erkennen und diese immer wieder dazu zu nutzen, sich in eine neue Form des Selbst zu entwickeln, ohne jedoch die Liebe im Moment zu reduzieren. Sie nehmen sich selbst an, genau wie sie sind und sind sich Ihrer Stärken und Schwächen bewusst, wobei Sie beiden Seiten gleichsam Respekt, Akzeptanz und Liebe zollen. Sie wissen ganz genau, was Sie wollen und was Ihnen selbst wichtig ist. Selbstliebe bedeutet auch, sich gesunde Grenzen zu setzten und sich bewusst zurückzuziehen, wenn diese überschritten werden, um die eigenen körperliche und geistige Gesundheit zu gewährleisten. Wer sich selbst liebt, der behandelt sich, seinen Körper und seinen Geist gut und kümmert sich um die eigenen Bedürfnisse. Ebenfalls nehmen Menschen, die sich selbst akzeptieren und lieben aufgrund der sich selbst entgegen gebrachten Achtsamkeit die Bedürfnisse und Wünsche anderer Menschen wahr und begegnen der Umwelt mit Rücksicht. Das empfundene Level an Selbstliebe bestimmt also, wie Sie mit sich selbst und ihren Mitmenschen umgehen. Das ist der entschiedene Unterschied zum Narzissmus oder Egoismus, bei denen sich die positiven Gefühle ausschließlich auf das Selbst und nicht auf die Umwelt richten.

Anzeichen mangelnder Selbstliebe Oft zeigt sich ein Mangel an Selbstliebe mit großer Unsicherheit. Menschen, die Probleme mit Selbstliebe haben, fällt es schwer zu definieren, was für Sie wichtig ist. Probleme, Entscheidungen zu treffen und Verantwortung für sich und seine Umwelt zu übernehmen, ist für Betroffene kompliziert. Eine weitverbreitete Strategie ist hier der Versuch, sich die mangelnde Liebe zum Selbst aus externen Stimulationen zu holen. So sind Menschen mit geringer Selbstwahrnehmung eher dazu bereit, zu allem „Ja“ zu sagen, worum sie gebeten werden. Mit dem unterbewussten Hintergedanken, von anderen Dankbarkeit und Liebe zu empfangen, wenn man sich diese durch geleistete Gefallen verdient, machen sich die Betroffenen vollkommen abhängig von der Wertschätzung anderer Menschen. Selbstliebe ist allerdings etwas, dass Sie niemals von außen erfahren werden. Sie müssen lernen, sich diese selbst zu geben. Auch erfahrene emotionale Traumata können zu mangelnder Selbstliebe führen. Mobbing in der Schule oder in der Arbeit sowie eine schmerzhafte Trennung können zu negativen Glaubenssätzen wie „Ich bin nichts wert“ oder „Ich verdiene keine Liebe, weil …“ führen. Innere Dialoge verlaufen oft negativ und kreisen um die an sich selbst so sehr bemängelten Attribute. Das kann die zu große Nase oder der langsame Fortschritt in der Karriere sein oder auch gewisse Charaktereigenschaften wie Schüchternheit oder Eifersucht. Auch wenn Sie ständig unzufrieden mit sich selbst sind, sich immer wieder mit den Leistungen anderer vergleichen und dazu neigen kritische Anmerkungen sehr persönliche zu nehmen, kann es sein, dass Selbstunterschätzung und ein geringer Selbstwert der Grund dafür sind.

Resilienz durch Selbstliebe erlernen

Wenn Sie sich selbst wenig Selbstliebe geben möchten, gibt es einige Methoden, wie Sie diesen wichtigen Bestandteil der Resilienz auch noch im Erwachsenenalter durch bewusstes Handeln erlernen können. Schenken Sie sich ein Lächeln Machen Sie es sich zur Angewohnheit, sich jedes Mal, wenn Sie sich im Spiegel sehen, ein breites Lächeln zu schenken. Schauen Sie sich direkt in die Augen und lächeln Sie sich direkt in die Seele. Suchen Sie sich im Spiegelbild mindestens eine Sache, die Sie an sich selbst besonders gerne mögen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, diese wertzuschätzen. Mit einem liebevollen Blick in den Spiegel beenden Sie diese kurze Übung. Einfach mal Nein sagen Wenn Sie jemand nach einem Gefallen fragt und Sie dazu neigen, diesen Bitten nachzugeben, obwohl Sie gerade absolut keine Zeit haben oder sich wirklich gerne mit sich selbst beschäftigen wollen, können Sie versuchen, die Bitte einfach höflich abzulehnen. Mit einem einfachen „Nein, tut mir leid, ich bin beschäftigt“ können Sie das freundlich kommunizieren. Sie werden sehen, dass Sie sich mit diesem kleinen Schritt bestärkt und motiviert fühlen werden, ihren eigenen Grenzen treu zu bleiben, was ein wichtiger Teil von Selbstliebe ist. Bewusst Zeit für sich nehmen Überlegen Sie, was Sie sich richtig gerne haben. Vielleicht ein heißes Bad oder eine leckere Pizza bei der Lieblingsserie oder dem Lieblingsfilm? Machen Sie sich bewusst Raum im Alltag, um sich auch mal zu verwöhnen und die kleinen Erfolge im Leben zu feiern. Vergleichs- und Konkurrenzdenken stoppen Akzeptieren Sie, dass Sie eine individuelle Person mit individuellen Wünschen und einem individuellen Weg sind. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, denn Sie leben Ihr eigenes Leben in Ihrer eigenen

Geschwindigkeit. Setzten Sie sich aktiv mit Ihren Stärken und Schwächen auseinander und erinnern Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich mit jemand anderen vergleichen, an das, was Sie besonders gut können. Achtsamkeit schulen Kurze Pausen im stressigen Alltag helfen dabei, sich des eigenen körperlichen und seelischen Wohlbefindens bewusst zu werden. Fühlen Sie immer mal wieder mit einem tiefen Atemzug in sich hinein und nehmen Sie ihren inneren und äußeren Zustand ohne Bewertung einfach nur wahr. Diese Art der Achtsamkeit bildet die Basis von Selbstliebe und Resilienz.

K

R

Durch die aktive Auseinandersetzung mit Stress, Angst und Resilienz haben Sie nun das grundsätzliche Wissen erlangt, was es braucht, um diese Prozesse auf der körperlichen Ebene zu verstehen. Mit diesem Verständnis ist es leichter sich vor Augen zu führen, dass es einfache Mittel und Wege gibt den unangenehmen Gefühlen zu entkommen und ihre Resilienz konsequent zu schulen. Machen Sie es sich zur Angewohnheit, sich mit den sieben Säulen der Resilienz zu beschäftigen und jeden Tag darüber zu reflektieren, wie Sie diese heute umgesetzt haben. In akuten Stresssituationen können Sie zu einer der Übungen in diesem Buch greifen, um schnell Besserung zu erfahren. Vergessen Sie jedoch nicht, dass emotionale Intelligenz und Selbstliebe elementare Bestandteile eines stressresistenten Geistes sind und es zum Prozess dazu gehört, diese zu schulen. Gehen Sie langsam Schritt für Schritt durch die sieben Säulen der Resilienz und reflektieren Sie bewusst und ehrlich, wo Sie sich auf diesem Spektrum befinden. Mit kleinen täglichen Übungen und der Beachtung der sieben Säulen werden Sie im Umgang mit Stress, Probleme und Krisen ruhiger und gesünder. Mit den vorgeschlagenen Taktiken im letzten Kapitel dieses Buches können Sie die Stärkung der eigenen Resilienz langsam aber sicher in Ihren Alltag einfließen lassen. Mit diesen kleinen Routinen werden Sie schon bald gelassener und zufriedener durch das Leben gehen und stressige Situationen im Handumdrehen meistern. Mit dem theoretischen Wissen über Ihren Stress, Ihre Angst und Ihr Potenzial zu Resilienz wollen wir Ihnen nun einige Übungen an die Hand geben, mit denen Sie Ihre Lebensqualität verbessern, akutem Stress entkommen, Resilienz erlernen und letztlich festigen. All diese Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und wir empfehlen Ihnen, mindestens eine täglich anzuwenden, um innerhalb kurzer Zeit einen spürbaren Effekt zu erleben. Es ist wichtig, dass Sie

sich Ihrer Stressfaktoren und Ängste bewusst sind, um diese direkt anpacken zu können. Durch diese aktive Reflexion, die sich mit einfachem Innehalten und der Frage „Wie fühle ich mich gerade und warum?“ erreichen lässt, ebnen Sie den Weg für mehr Achtsamkeit im Leben. Durch Achtsamkeit kommt Selbstliebe und durch Selbstliebe Resilienz. Viel Spaß beim Ausprobieren!

T

E

,B

,S

Gute Ernährung ist für viele, die in einem ungesunden Lebensstil gefangen sind, weit entfernt. Ungesundes Essen wie Fast Food führt bei Überkonsum automatisch zu Bewegungsmangel und beeinflusst die Schlafqualität. Die drei Komponenten hängen untrennbar zusammen und leidet eines der drei Teile unter Inkonsequenz, leiden auch die anderen. Sowie sie einander negativ beeinflussen, beeinflussen sie sich natürlich auch positiv. Läuft die gesunde Ernährung gut, lässt der erholsame Schlaf und somit die Motivation für ausreichend Bewegung nicht lange auf sich warten. Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf sind immerhin die körperlichen Grundlagen, die Sie für einen resilienten Geist benötigen, um jede Stresssituation gekonnt zu meistern. Auch die für die Resilienz so dringend benötigte Selbstliebe leidet unter ungesunden Angewohnheiten, die das Gewicht, die Reinheit der Haut und dunkle Ringe unter den Augen verursachen.

Ernährung Achten Sie jeden Tag darauf, genug ungezuckerte Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zur Auswahl stehen Wasser und ungesüßte Tees. Mit mindestens zwei Litern am Tag hat der Körper ausreichend Flüssigkeit, um alle notwendigen Stoffwechselprozesse optimal abzuwickeln. Nehmen Sie bewusst wahr, ob Sie tatsächlich Hunger haben oder nur Appetit. Oft sind wir einfach nur durstig. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten plötzlich Hunger bekommen, greifen Sie zuerst zu einem Glas Wasser anstatt direkt zum Snack. Geregelte Essenszeiten sind mindestens genauso wichtig wie das, was man eigentlich isst. So kann sich der Körper auf aktive Verdauungsperioden einstellen und so das Energielevel des Körpers optimieren.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Setzten Sie sich hin und nehmen Sie jeden Bissen ganz bewusst wahr. Ausgewogene Ernährung gehört natürlich auch in diese Liste. Versuchen Sie mit jedem Gericht etwas Gemüse oder Obst zu sich zu nehmen, um den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralen und Ballaststoffen zu versorgen. Ersetzen Sie ein schweres kalorienreiches Abendessen mit einem Salat oder einer Suppe, um dem Verdauungssystem mal eine Pause zu gönnen. Tauschen Sie die Pommes als Beilage einmal in der Woche gegen Gemüse, das Kalbsschnitzel gegen panierte Pilze und das Glas Milch gegen einen leckeren Haselnussdrink. Ihr Körper wir es Ihnen danken!

Schlaf Achten Sie darauf, einen gesunden Schlaf-Wachrhythmus einzuhalten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. In der Regel wird von Schlafwissenschaftlern eine Dauer von 7 Stunden pro Nacht empfohlen. Wenn Sie Probleme damit haben einzuschlafen, können Sie sich an einer sogenannten Yoga Nidda Technik versuchen, die Sie mit auf eine Reise durch den Körper nimmt, das Nervensystem beruhigt und Ihnen so beim Einschlafen hilft. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung, die weder zu warm noch zu kühl sein sollte. Ein ruhiger, gut gelüfteter Raum mit einer Temperatur um die 18 Grad ist ideal um Sie gut schlafen zu lassen. Viele Reize wie chaotische Schränke und grelle Farben sollten im Schlafzimmer vermieden werden. Klare Oberflächen und Strukturen wirken beruhigend und helfen Ihnen beim Einschlafen. Verzichten Sie am Abend auf Koffein und andere Stimuli. Zucker und Nikotin sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen komplett gemieden werden.

Vermeiden Sie aufwühlende Serien und Filme vor dem Schlafengehen. Am besten ist es, sich gar nicht mit digitalen Medien, sondern mit einem Buch zu beschäftigen, um auch den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Wählen Sie Ihr Kopfkissen und Ihre Decke sorgsam aus. Das Material sollte natürlich, weich und angenehm sein. Überlegen Sie sich auch, ob Sie sich in einem Matratzengeschäft mal nach der idealen Matratze für Ihr Gewicht und Ihre persönlichen Bedürfnisse erkundigen. Guter Schlaf ist Gold wert!

Bewegung Versuchen Sie, sich pro Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen. Jeder, und zwar absolut jeder, hat dafür Zeit. Bewegung lässt sich unglaublich einfach in den Alltag integrieren und macht dabei sogar noch Spaß! Laufen Sie kurze Strecken immer zu Fuß. Das mobilisiert den Kreislauf und schont neben den Gelenken auch noch die Umwelt. Wenn Sie doch mal die öffentlichen Verkehrsmittel nehmen, können Sie darauf achten, zu stehen anstatt zu sitzen. Mit einer geraden Wirbelsäule und hüftbreit aufgestellten Beinen aktivieren Sie hier Muskulatur, die im Sitzen nicht beansprucht wird. Verabreden Sie sich mit Ihren Freunden bei gutem Wetter nicht einfach nur zum Kaffeetrinken, sondern zum Spazierengehen. Der Kaffee kann ganz einfach von zu Hause in der Thermoskanne mitgenommen werden. Für gute Gesundheit und optimale Stimulation aller Muskelgruppen sollte ein Erwachsener mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen. Beim Gehen kann man sich ganz wunderbar unterhalten, bekommt frische Luft und verbrennt nebenbei auch eine gute Ladung an Kalorien. Ganz klassisch: Treppensteigen statt Aufzug. Versuchen Sie, die Treppen dem Lift mindestens einmal am Tag vorzuziehen.

Jeden Tag ein wenig führt auf die Dauer zu großen Resultaten. Wenn Sie beim Zähneputzen jedes Mal eine Runde durch die Wohnung laufen oder abwechselnd auf einem Bein balancieren, verbrennen Sie auch dabei ein paar extra Kalorien.

A

S

Als ein Teil der aktiven Stressbewältigung möchten wir Sie ermutigen, sich besonders in stressigen Zeiten einige Minuten Zeit zu nehmen und durch die folgenden, aus dem Yoga stammenden Pranaymaübung zu gehen. Ziel ist es, das in Alarmbereitschaft versetzte sympathische Nervensystem herunterzufahren und in das entspannte parasympathische Nervensystem hinüberzuwechseln. Die Brücke zwischen den beiden ist der Atem. 1.

Finden Sie einen ruhigen Ort. Es ist wichtig, dass Sie für die folgenden 5 Minuten von niemandem gestört werden. Wenn Sie Kinder oder Mitbewohner haben, stellen Sie sicher, dass diese wissen, dass Sie jetzt 5 Minuten nur für sich benötigen.

2.

Finden Sie sich in einer für Sie angenehmen Position wieder. Am leichtesten ist es, den Atem im Liegen zu vertiefen. Wählen Sie hierfür nicht das Bett oder die Couch, sondern eine härtere Unterlage wie eine Yogamatte oder eine Decke auf dem Boden. Sie können die Übung allerdings auch im Sitzen durchführen. Achten Sie hierbei auf einen geraden Rücken.

3.

Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, den Atem zu beobachten. Fühlen Sie, wo die Atmung beginnt und wo sie endet. Spüren Sie, wie die Luft mit jedem Atemzug in die Lunge fließt und wie sich der Bauch dabei leicht hebt.

4.

Vertiefen Sie die Atmung, indem Sie eine Hand auf ihren Bauch etwas unterhalb des Bauchnabels legen und versuchen, in diese Hand hinein zu atmen. Stellen Sie sich vor, dass sich die Bauchdecke mit der Einatmung wie ein Ballon aufbläht

und dann mit der Ausatmung in sich zusammen fällt, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. 5.

Verweilen Sie hier für einige Minuten, bevor Sie bei der nächsten Einatmung innerlich bis vier zählen. Versuchen Sie, den Atem mit dem innerlichen Zählen zu synchronisieren.

6.

Beim Ausatmen zählen Sie innerlich bis acht und drücken die Luft zuerst vom Bauchraum und dann vom Brustbereich nach außen.

7. Wiederholen Sie diesen Prozess für einige Minuten. 8.

Bevor Sie die Atemübung beenden, liegen Sie einen Moment still und hören Sie auf Ihren Körper, bevor Sie sich wieder Ihrem Alltag zuwenden.

M

R

Mit der bewussten Praxis innerer Ruhe gewöhnen Sie Ihren Geist an Gelassenheit und Stabilität. Diese Stabilität nehmen Sie nach einiger Zeit mit in Ihren Alltag und können so auch in harten Zeiten ruhig und gelassen bleiben. Durch die kontinuierliche Wiederholung kleiner Meditationen gönnen Sie Ihrem Körper und Geist kleine Momente der Erholung, die sich bald ausdehnen und in alle Lebensbereiche ausstrahlen. Resilienz wird sich mit dem Aufrechterhalten der Praxis zunehmend verfestigen und bald werden Sie sich so sehr an diese Momente der persönlichen Zeit und Ruhe gewöhnt haben, dass sich die Meditationen von allein ausdehnen. Nehmen Sie sich auch hier nicht zu ernst. Die ersten Versuche der Meditation werden sich höchstwahrscheinlich sehr seltsam anfühlen. Wir sind nicht daran gewöhnt, einfach nur stillzusitzen und nichts zu tun. 1.

Finden Sie einen ruhigen, warmen Ort, an dem Sie für die nächsten zehn Minuten ungestört sind. Sorgen Sie dazu, dass Sie nicht gestört werden. Teilen Sie Ihren Mitbewohnern, Partnern und Kindern mit, dass Sie die nächsten 10 Minuten ganz für sich benötigen. Schalten Sie das Handy auf Flugmodus, sodass Sie nicht gestört werden und stellen Sie sich einen Wecker auf 10 Minuten. Wählen Sie einen sanften Ton, der Sie langsam zurückholen kann. Mit der Zeit können Sie die Meditationsdauer steigern. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich länger so fokussieren, können Sie auch kleine, achtsame Pause einlegen. Es ist kein Wettbewerb, es geht nicht darum, schnell und effizient zu sein. Geben Sie Ihrem Geist Zeit, sich an die Meditation zu gewöhnen, bevor Sie mit längeren Perioden experimentieren.

2.

Tragen Sie warme, bequeme Kleidung. Sie sollte nicht zu eng sitzen, damit Sie in Ihrem Atemfluss nicht behindert werden.

Wenn Sie dazu neigen, sich rasch zu erkälten und schnell kalte Füße zu bekommen, kuscheln Sie sich in warme Socken und einen Schal. 3.

Setzten Sie sich auf den Boden. Wenn Sie keine Yogamatte haben, legen Sie sich eine Decke unter das Kissen, auf dem Sie es sich bequem machen. Wenn es die Knie erlauben, schlagen Sie die Beine unter und setzten Sie sich in einen Schneidersitz. Wichtig ist, dass die Knie sich unterhalb des Beckens befinden. Erhöhen Sie Ihre Sitzposition mit einem weiteren Kissen, bis dies der Fall ist, oder setzen Sie sich auf einen Stuhl, wenn Sie sich auf dem Boden unwohl fühlen.

4.

Egal, ob Sie es sich auf der Yogamatte oder auf einem Stuhl bequem gemacht haben, achten Sie darauf, die Wirbelsäule gerade aufzurichten. Stellen Sie sich vor, ein Faden würde Sie durch Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Schädeldecke hin aufrecht ziehen. Lassen Sie die Schultern entspannt nach hinten fallen, sodass es zu einer leichten Aktivierung im Bauraum kommt. Die Hände liegen entspannt auf den Knien oder den Oberschenkeln. Die Augen sind geschlossen.

5.

Starten Sie die Meditation, indem Sie Ihren Atem bewusst wahrnehmen. Zuerst in der Gegend um die Nasenlöcher, wo Sie den Atemfluss bewusst wahrnehmen. Dann in der Kehle, wo die Luft beim Ein- und Ausatmen sanft vorbei streichen spüren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit danach auf das leichte Heben der Brust mit jedem Atemzug. Wandern Sie tiefer zur Bewegung der Bauchdecke. Ziehen Sie Ihren Baunabel beim Ausatmen leicht zur Wirbelsäule und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt.

6. Nehmen Sie dann den kompletten Atemprozess bewusst wahr. Spüren Sie in die verschiedenen Körperteile hinein und lassen Sie eventuelle Anspannung ganz bewusst los. Nachdem der Körper ganz entspannt ist, widmen Sie sich Ihren Gedanken. 7.

Lassen Sie Ihre Gedanken wie Wolken vorbeiziehen und versuchen Sie, diese von außen zu beobachten, ohne tiefer in die Gedankenprozesse einzusteigen. Akzeptieren Sie alle Gedanken ohne Verurteilung und fokussieren Sie sich auf den Raum zwischen den Gedanken. Erweitern Sie diesen Raum der Stille im Geist mit jedem Atemzug ein wenig mehr.

8. Wenn der Wecker klingelt, atmen Sie noch zweimal tief durch und öffnen dann die Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, nachzuspüren und die Stille in Körper und Geist zu genießen. Strecken Sie sich und bewegen Sie Ihre Finger, Zehen und Gliedmaßen langsam. Durch den tiefen Fokus auf den Atem haben Sie den Parasympathikus aktiviert, der Ihnen zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhilft. Nun sind Sie bereit für den Alltag. 9.

Versuchen Sie, diese Meditation für zwei Wochen jeden Tag durchzuführen. Sie werden sehen, dass Sie die Gelassenheit und innere Ruhe bald mit in den Alltag nehmen und Stress diese innere Stärke kaum beeinflussen kann. In akut stressigen Situationen können Sie sich für ein paar Minuten zurückziehen und schnell durch die verschiedenen Schritte gehen. Der Geist wird sich daran erinnern, dass er auch in anstrengenden Zeiten ruhig und gelassen sein kann und Ihre Resilienz wird an wahrer Stärke gewinnen.

T Machen Sie es sich zur Angewohnheit, Ihre Emotionen, Erlebnisse und Fortschritte in einem Tagebuch fest zuhalten. Besonders wenn die Gedankenspiralen wieder mal überhandnehmen lohnt es sich, diese einfach mal aus dem Kopf „heraus“ zu schreiben. Auch um zurück zu reflektieren und sich daran zu erinnern, wie man sich vor einem mehr oder vor ein paar Monaten gefühlt hat, kann ein wunderbares Werkzeug sein, um Resilienz zu verfestigen. Oft sind wir so sehr im Moment gefangen, dass wir gar nicht sehen können, was für große Fortschritte wir schon gemacht haben. Da Veränderungen meist langsam vonstattengehen, ist es schwierig, diese tagtäglich zu beobachten. Ein Tagebuch zu führen hilft Ihnen dabei, diese Fortschritte zu beobachten und ein wunderbares Gefühl der Stärke und Selbstliebe zu empfinden, wenn Sie sich vor Augen führen, wie weit Sie schon gekommen sind. 1.

Legen Sie sich ein Tagebuch zu, dass Sie optisch anspricht. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Tagebuch gerne in die Hand nehmen. Ob es liniert, kariert oder blank ist bleibt Ihnen und Ihren Vorlieben überlassen.

2.

Beim Schreiben von Tagebüchern gibt es nur eine einzige Regel und die lautet: Sie als Verfasser sollten sich auf keinen Fall Regeln unterwerfen, sondern jeden Tag genauso dokumentieren, wie es der Moment oder die aktuellen Ereignisse verlangen. Es bleibt Ihnen selbst überlassen, wie und wann Sie Ihr Tagebuch führen. Wir empfehlen jedoch, zumindest für vier Wochen jeden Tag über die folgenden Punkte zu reflektieren.

3.

Selbstverständlich können Sie diese Fragen abändern, expandieren oder einfach ganz weglassen. Wir möchten Ihnen einen Anhaltspunkt geben, wo und wie Sie starten können.

Der Rest bleibt Ihnen überlassen. Sie müssen weder strukturiert, noch schön schreiben. Wenn Sie nicht gerne schreiben, genügen Stichpunkte vollkommen. 4.

Der beste Zeitpunkt für einen Tagebucheintrag ist der Abend, nachdem Sie ihren Tag bereits erlebt haben. Starten Sie Ihren Tagebucheintrag immer mit einem Datum, damit Sie danach wissen, wann Sie Ihre Gefühle aufgeschrieben haben.

5.

Denken Sie dann daran, was Sie heute erlebt haben. Starten Sie mit den Dingen, die nicht so gut gelaufen sind, bevor Sie sich den positiven Aspekten des Tages zuwenden. Auch wenn heute nicht viele gute Dinge passiert sind, geben Sie sich Mühe, immer mit etwas Positivem abzuschließen. Selbst wenn es nur die Tatsache ist, dass heute die Sonne geschienen hat oder Sie in der Cafeteria ein Lächeln bekommen haben – Den Eintrag mit etwas Positivem zu beenden, trainiert den Geist, sich mehr auf die guten als auf die schlechten Dinge im Leben zu konzentrieren.

6.

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie schreiben sollen, denken Sie über folgende Fragen nach: Wie habe ich mich heute Morgen gefühlt, als ich aufgestanden bin und wie fühle ich mich jetzt? Was habe ich heute in der Arbeit oder in sozialen Interaktionen geleistet? Was hat mir heute besonders gut gefallen? Was habe ich heute nur für mich getan? Was habe ich heute erledigen können? Was habe ich heute über mich oder über andere gelernt? Was ist heute richtig gut gelaufen? Wie fühle ich mich in meinem Körper? Was mag ich an mir selbst besonders gerne? Welches Thema hat mich heute besonders beschäftigt? Worauf freue ich mich morgen?

7.

Nach einem Monat des Tagebuchschreibens während Ihrem Resilienztraining mit Meditation, Atemübungen und einen

gesunden Lebensstil gehen Sie zurück zu dem Punkt, an dem Sie angefangen haben zu schreiben. Sehen Sie, was für große Fortschritte Sie gemacht haben? Dieses Erfolgsgefühl ist ein weiterer großer Schritt in Richtung Resilienz. Sie können stolz auf sich sein.

Ü

S

Selbstliebe ist eine wichtige Station auf dem Weg zu mehr Resilienz und einer stabilen Position im Leben. Die folgenden Übungen können ganz einfach in die Morgen- oder Abendroutine integriert werden und helfen Ihnen, sich selbst auch in harten Zeiten liebevoll und wertschätzend wahrzunehmen. Mit der Steigerung der Selbstliebe steigt auch die Selbsteinschätzung und Sie lernen, sich so zu nehmen, wie Sie gerade im Moment sind und auf die Dinge stolz zu sein, die Sie heute erreicht haben, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was nicht so gut funktioniert hat. Mit dieser veränderten Selbstwahrnehmung werden Sie schnell merken, dass stressige Situationen Ihnen nicht mehr so viel anhaben können und Sie dank hoher Resilienz viel gelassener durchs Leben gehen können. 1.

Positive Affirmationen sind kleine Sätze wie „Ich bin wertvoll“ oder „Ich bin schön “ , die als positive und selbst bejahende Aussagen im Geiste immer wieder wiederholt werden. So werden negative Glaubenssätze durch positive ersetzt und negative Gedankenspiralen durchbrochen.

2.

Beobachten Sie sich selbst über den Tag hinweg immer wieder. Hören Sie in sich hinein und nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie mit sich sprechen und was Sie über sich denken. Finden Sie so heraus, wann Sie sich mögen und konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an diese kleinen Momente der Achtsamkeit zu erinnern, können Sie sich einfach einen Reminder auf dem Handy stellen.

3.

Tanzen Sie sich frei. Einfach mal die Musik aufdrehen und wie wild zum Lieblingssong durch die Wohnung hüpfen befreit Körper und Geist von Anspannung und zaubert Ihnen mit Sicherheit ein Lächeln ins Gesicht.

4.

Noch bevor Sie morgens aus dem Bett gehen, überlegen Sie sich drei Dinge, auf die Sie sich heute freuen. Konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl der Freude uns starten Sie so positiv energetisiert in den Tag. Wenn Ihnen partout nichts einfallen will, dann überlegen Sie sich flott etwas, dass Sie noch in Ihren Tag einplanen können und wenn es nur das Lieblingsgetränk im Coffeeshop ist.

5.

Machen Sie sich aktiv auf die Suche nach SelbstliebeMomenten. Jeder hat Phasen, in denen er sich selbst besonders mag. Auch wenn diese kurz sind, wird der Fokus auf diese Glücksgefühle nach und nach in andere Momente ausstrahlen. Wann fühlen Sie sich besonders wohl und was macht Ihnen besonders viel Spaß?

Ü

A

Die achtsame Beobachtung der eigenen Gedanken ist der Schlüssel zu einem liebevollen Umgang mit dem Selbst. Hier eine kleine Inspiration, wie Sie die in diesem Buch so oft erwähnte Achtsamkeit ganz einfach in Ihren Alltag einbauen können. So fördern Sie neben der Selbstwahrnehmung auch noch den Stressabbau und schulen ganz nebenbei Ihre Resilienz. 1.

Wann auch immer die Gelegenheit aufkommen mag, kehren Sie in sich, um sich selbst für ein paar Minuten bewusst zu beobachten. Nachdem Sie sich ein paar Atemzüge Zeit genommen haben, stellen Sie sich einige der folgenden Fragen.

2.

Wie geht es mir gerade? In welchem Körperteil fühle ich meine Emotionen? Atme ich eher in den Bauch oder in die Brust?

3. Worum kreisen meine Gedanken? Sind diese eher positiv oder eher negativ? Welche negativen Worte benutze ich in meinem inneren Dialog und kann ich diese vielleicht ersetzen? 4.

Kann ich genau bestimmen, was mich gerade stresst? Wie kann ich die Situation ändern?

5.

Wofür bin ich dankbar? Was ist mir heute besonders gut gelungen?

6. Was würde mich gerade im Moment ganz besonders glücklich machen? 7. Was wünsche ich mit für die Zukunft?

D

K

A

In den vorher beschriebenen Übungen haben wir uns schon mit dem Atem beschäftigt. Der Atem ist das Element in uns, das Körper und Geist miteinander verbindet. Als einzige Komponente des autonomen oder auch vegetativen Nervensystems, der Teil unseres Nervensystems, der unserer Willkür entzogen ist und Reflexe, Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert, die wir bewusst kontrollieren können, bietet uns der Atem die Möglichkeit vom Sympathikus (Fight & Flight) in den Parasympathikus (Rest & Digest) zu wechseln. Mit dem Parasympathikus erlangen wir mehr innere Ruhe, Stärke und Gelassenheit, alles Komponenten, aus denen unsere Resilienz besteht. Besonders um akutem Stress oder Ängsten zu bekommen eignet sich die folgende Übung besonders gut. Mit dieser kleinen Übung, genannt Wechselatmung, verbinden Sie die Nervenenden beider Hälften des Gehirnes miteinander und sorgen so neben mentaler Klarheit für eine Förderung der Konzentration. Außerdem wird eine Stärkung des Immunsystems sowie des HerzKreislaufsystems erlangt und führt somit zu großer innerer Ruhe. Die Übung können Sie einfach in jeder Situation durchführen. Mit der längeren Ausatmung werden die Entspannungshormone des Parasympathikus so getriggert, dass der Stress Sie überhaupt nicht mehr erreichen kann. Nebenbei erhöhen Sie ihre Leistungsfähigkeit, indem Sie ganz natürlich den Sauerstoffgehalt des Blutes und somit des Gehirns anheben. Hallo Resilienz! 1.

Finden Sie eine angenehme Sitzposition mit gerader Wirbelsäule oder kommen Sie mit den Füßen parallel zueinander in eine aufrecht stehende Position.

2.

Legen Sie den linken Zeige- und Mittelfinger auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Der Daumen kommt auf dem

linken Nasenflügel und Ring- und kleiner Finger auf dem rechten Nasenflügel so zum Liegen, dass sie den Luftkanal in der Nase oben mühelos blockieren können. 3.

Verschließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein, wobei Sie innerlich bei der Einatmung bis drei zählen. Synchronisieren Sie die Atmung mit dem Zählen.

4.

Verschließen Sie dann das zusätzlich das linke Nasenloch und senken Sie das Kinn Richtung Brustkorb, um die Atemwege zu blockieren. Zählen Sie innerlich wieder bis drei, während Sie den Atem anhalten.

5.

Öffnen Sie nun das rechte Nasenloch, indem Sie den Ringfinger und kleinen Finger von Nasenflügel nehmen. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, während Sie bis sechs zählen. Achten Sie wieder darauf, dass die Ausatmung mit dem innerlichen Zählen synchron ist.

6.

Eine Runde der Wechselatmung ist nun komplett. Um weiterzumachen, atmen Sie mit dem linken Nasenloch, noch immer verschlossen, nun wieder durch das rechte Nasenloch ein, während Sie bis drei zählen.

7.

Wiederholen Sie die Übung mindestens für 10 Runden, um einen Effekt zu spüren. Sie können, je nach Bedarf, mehrere Zyklen durchlaufen bis Sie sich ruhig und ausgeglichen fühlen. So können Sie mit frischer Energie die anstehenden Aufgaben vollenden und den Alltag meistern.

8.

Diese Übung können Sie tagsüber immer wieder durchführen, um sich innerlich zu sammeln und zusätzliche Energie für Leistungen im Alltag, Beruf oder Sozialleben zu gewinnen. Möchten Sie die Wechselatmung ausschließlich zur

Entspannung wie zum Beispiel vor dem Schlafengehen nutzen, halten Sie den Atem nach der Ausatmung anstatt nach der Einatmung an, um eine tiefere Entspannung zu erfahren.

R Um ihre neu erlernte Resilienz zu verfestigen und dauerhaft in Ihr Leben zu integrieren ist es wichtig, dass sie eine gesunde Routine entwickeln. Diese Routine ist ganz auf Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst und soll genauso aussehen, wie Sie es sich wünschen. Seinen sie auch hier wieder nicht zu hart mit sich, selbst wenn die Morgenroutine an einem Tag mal nicht so nach Wunsch verläuft. Es gibt gute und schlechte Zeiten, wichtig ist nur, dass Sie Ihre Routine immer wieder aufnehmen. Es ist kein Problem, wenn Sie Ihre Meditationen an einem Morgen mal nicht unterbringen, weil Sie vielleicht zu spät aufgestanden sind. Versuchen Sie stattdessen am nächsten Morgen ein paar Minuten dranzuhängen. Es geht primär darum, die Routine über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Je länger Sie sich mit der Stärkung Ihrer Resilienz auseinandersetzten, desto intensiver wird der spürbare Effekt sein. Hier ein paar Tipps, wie Sie Ihre gesunde Routine aufrechterhalten. 1.

Gewöhnen Sie sich langsam an Ihre Routine. Dies ist kein Wettrennen, sondern eine Praxis, die Sie über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten wollen. Sie können das Projekt „Routine entwickeln“ unter anderem Schritt für Schritt angehen. Zuerst nehmen Sie sich vor, jeden Tag zur selben Zeit eine kleine Meditations- oder Atemübung durchzuführen. Sobald das gut läuft, stehen Sie immer zur selben Zeit auf und versuchen im Anschluss immer zur selben Zeit zu essen. Sollte das zu langsam für Sie gehen, können Sie auch versuchen, die neue Routine an bestimmten Tagen der Woche zu durchlaufen, bevor Sie sie auf die anderen Wochentage übertragen.

2.

Achten Sie jeden Tag darauf, genügen Schlaf zu bekommen. Mit einer gesunden Mütze Schlaf haben Sie ausreichend Energie, den Rest Ihrer Routine aufrechtzuerhalten und vor allem alle Herausforderungen des Alltags zu meistern. Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten führen dazu, dass sich der Körper auf einen natürlichen Schlafrhythmus einstellt. Das gilt auch für Wochenenden. Versuchen Sie, sich langsam an diesen Rhythmus zu gewöhnen und vor allem die Snooze Funktion nicht mehr zu benutzen. Stellen Sie sich den Wecker genau auf die Zeit, zu der Sie aufstehen wollen und strecken Sie sich direkt kräftig, um zu signalisieren, dass der Tag jetzt beginnt. Ständiges weiter dösen verwirrt den Körper und unser Stoffwechsel weiß nicht mehr, ob wir jetzt wach oder müde sein sollen.

3.

Machen Sie sich einen ungefähren Plan, zu welchen Uhrzeiten Sie essen wollen. Zu Beginn jeder Woche, vielleicht am Sonntagabend, können Sie sich jeweils eine halbe Stunde Zeit nehmen, um die kommenden Tage zu planen. Planen Sie sich neben festen Schlafenszeiten auch Frühstück, Mittagessen und Abendessen immer zur gleichen Zeit ein. Auch Freizeitaktivitäten und die Arbeit sollten in Ihrem Plan auftauchen. Neben diesen Dingen ist es unabdingbar, dass Sie sich bewusst Zeit für sich selbst und Ihr Resilienztraining nehmen. Überlegen Sie sich, ob Sie vielleicht jeden Morgen nach dem Aufstehen eine Selbstliebe Übung gefolgt von einer Meditation einplanen möchten. Auch das Tagebuchschreiben sollte fester Bestandteil der Routine sein.

4. Bleiben Sie offline während Ihrer Routine. Wenn Sie sich ihre Zeit für sich selbst nehmen, sollten Sie das Handy auf jeden Fall beiseite lassen und sich ganz auf sich konzentrieren.

5.

Beziehen Sie Ihr soziales Umfeld in Ihre Routine mit ein. Lassen Sie Ihre Familie, Partner, Kinder und Freunde wissen, dass Ihre Tage von nun an eine gewisse Struktur enthalten. Neben der Tatsache, dass manch einer Ihrer liebsten Menschen vielleicht sogar an Ihrer Routine teilhaben wollen (Gemeinsam geht es besser!) ist es sehr motivierend, andere Menschen wissen zu lassen, dass Sie nun eine Routine haben. Da fällt es schwerer, aus den vorgegebenen Strukturen herauszufallen, da man dann doch als stark und konsequent erscheinen möchte.

D

K

R

Mit all diesen kleinen Tips und Tricks sind Sie nun in der Position, sich für das Wunder der Resilienz bereit zu machen. Fördern Sie Ihre innere Stärke und erinnern Sie sich immer daran, wie weit Sie schon gekommen sind. Achten Sie auf Ihre Gesundheit und versuchen Sie, sich in stressigen Situationen immer daran zu erinnern dass diese nur temporär sind und das Leben auch bald wieder gute Zeiten für Sie bereit hält. Durch systematisches Resilienztraining erlangen Sie die Freiheit zurück, die Sie verdient haben. Mit nur ein paar Minuten jeden Tag können Sie Ihr Leben bald angst- und stressfrei genießen. Bewältigen Sie Risikosituationen mit strategischer Lösungsplanung, Selbstliebe und emotionale Intelligenz. Sobald Sie sich selbst mit anhaltender Achtsamkeit begeben und ihr wahrer Selbst jeden Tag ein bisschen besser kennen lernen wird es Ihnen auch in schweren Lebenssituationen leicht fallen, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Vergessen Sie nicht, dass die Entwicklung von Resilienz ein dynamischer Prozess ist. Es gibt gute aber auch schlechte Tage auf ihrer Reise hin zu einer stressresistenten Existenz. Nehmen Sie die Hilfe Ihrer Eltern und Freunde in Anspruch, wenn es mal nicht so gut läuft. Wichtig ist nur, dass Sie niemals aufgeben und immer weiter machen. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir wünschen Ihnen alles Gute bei Ihrer weiteren Reise und hoffen, dass Sie dem Leben ab jetzt mit Gelassenheit anstatt Stress entgegen begegnen können.

H

Dieses Buch enthält Meinungen und Ideen des Autors / der Autorin und hat die Absicht, Menschen hilfreiches und informatives Wissen zu vermitteln. Die enthaltenen Strategien passen möglicherweise nicht zu jedem Leser, und es gibt keine Garantie dafür, dass sie auch wirklich bei jedem funktionieren. Die Benutzung dieses Buchs und die Umsetzung der darin enthaltenden Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko. Haftungsansprüche gegen den Autor für Schäden materieller oder ideeller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und/oder unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind ausdrücklich ausgeschlossen. Das Werk, inklusive aller Inhalte, gewährt keine Garantie oder Gewähr für Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit und Qualität der bereitgestellten Informationen. Druckfehler und Fehlinformationen können nicht vollständig ausgeschlossen werden. Impressum: Moskovskaya str. 3B, Luhansk, 91000, Ukraine, [email protected]