Table of contents :
Introducere
Metode de dezvoltare a forței
Concursurile de culturism
Mușchii corupului omenesc
Exerciții pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare
Antrenamentul culturistului
Indicatii metodice
Culturismul pentru femei
Culturismul pentru copii
Culturismul pentri cei vîrstnici
Materialele necesare practicarii culturismului
Citation preview
lazăr baroga
culferisim
editura consiliului naţional pentru educatie îizică
şi sport
COPERTA
DE CORNEL
RICMAN
Infroducere
Exerciţiile fizice si mai ales cele folosite ca mijloc de dezvoltare fizică, cute
încă
înaintea
erei
romani In
$i chinezi. perioada vechilor
tatilor
nu
era
dar
un
mijloc
și
numai
o
de
noastre
de
egipteni,
greci,
Olimpiade,
ridicarea
greu-
verificare
pregătire
Initiatorul cu:turismului Sandow, recunoscut în lumea
de „exerciţii ice seamnă mișcare“.
si
sănătate“
Cu o sută de ani în urmă,
a
„cînd
fi
corpul
depășit
prin
Unul
dintre
se
a fortei
si
fizice
musculare,
dezvoltare modern, întreagă
dr, W. W. acest
si
fizică.
dr. în
spunea:
imbolnaveste,
exerciţii
cu greutati, sînt cunos-
Eugen materie
,Viata
Halle
lucru
acesta
este
in-
afir-
poate
cel
mai sigur tratament. Doar dacă sîntem grăbiţi sinu putem aștepta efectele exercitiului fizie, atunci să recurgem la medicamente. Nici un remediu cunoscut pînă acum nu are o influentd atît de puternică în mentinerea si recistigarea sănătății ca întrebuintarea judicioasă a exercitiilor fizice de agrement în aer liber“,
La prezenta
lucrare au colaborat:
Dr. MARTA SERBANESCU Antr. STEFAN PETRESCU Prof. CORNELIU FLORESCU Prof. DUMITRU HÎTRU
cei
mai
renumiti
cardiologi
din
ILA., dr, Paul Duley Wite, declara recent că pericolul automobilului nu constă în accidente de circulatie, ci în lipsa de miscare la care se supun cu bună șştiinţă posesorii lui. Exercitiile fizice pot preveni arterioscleroza. Teoria de combatere a arteriosclerozei prin reducerea grăsimilor din alimentatie a apărut în 1920.
În 1921, dr. Rakcatraw susfinea că exercitiile fizice contribuie la scăderea cantităţii de colesterol, lucru dovedit 30 de ani mai tirziu, cind s-au făcut determinări sanguine comparative între sedentari si cei care fac exercitii fizice. S-a demonstrat că exercitiul fizic zilnic)po\aţe reduce cantitatea de colesterol din singe pînă la 25%, fără să se facă restrictii în regimul alimentar. Este cunoscut faptul că munca si exercifiile fizice întăresc și menţin sănătatea prelungind viata. Culturismul a apărut din eforturile pentru obţinerea unei - sănătăţi perfecte si a proporționalităţii segmentelor corpului omenesc. Dorinţa de sănătate și putere este înnăscută în fiecare om. Nici.un om nu doreste să fie bolnay, slab si să aibă un aspect fizic neplăcut, Utilizarea greutatilor
în
gimnastica
zilnică
este
nim recunoscut, care asigură o voltare musculară armonioasă.
un
mijloc
una-
si
dez-
sănătate
o
Oamenii cu muncă sedentară descoperă, cu satisfactie, că prin utilizarea exercitiilor fizice cu greutăţi pot să-și creeze o capacitate de lucru mai mare. Exercitiile
de
culturism
cine, oriunde (acasă, cu mijloace simple. Argun-lentele
mentul
cu
nii
rupturi
sau
săli
se
de
învechite,
greutăţi
poate
pot
practica
sport,
excursii
care
susţțin
cauza
musculare,
boli
s-au
că
de
dovedit
de
ori-
etc.)
si
antrena-
inimă,
her-
false
și
ne-
întemeiate. Profesorul Peter Karpovici (S.U.A.) a examinat 33000 cazuri de culturiști care s-au antrenat cu greutati
de
(pe
o
durată
variind
la virsta scolard
pînă
de
la
cîteva
luni
la cei vîrstnici,
la
25 ani)
Nici un
caz
de boală de inimă nu a fost semnalat. Tensiunea arterială si reactia musculară au fost normale. Concluzii:
turistului
nu
sănătatea,
putînd
antrenamentul
este
periculos
fi practicat
cu
greutăți
de orice
om
ci,
din
contră,
al
cul-
întărește
care
nusu-
feră de anumite turburări organice grave. Viteza si coordonarea musculară a celor antrenati cu greutafi sînt mai mari ca la cei neantrenaţi cu greutăți. . Din practica exercitiilor cu greutăţi de la din fară, specificăm că de peste 40 de ani nu intimplat nici un caz serios de boală de inimă hernie”la
Un
cei
număr
ce
au
din
practicat
ce
in
ce
sau
mai
practică
mare
noi s-a sau
halterele:
de
tineri
intelectuali etc. muncitori, sportivi, elevi, studenti, au început să practice exercitiile cu greutăți în gimnastica lor zilnică. 3
Lucrarea de fatd își propune să vină în ajutorul
tuturor
acelora
care
vor
să
practice
culturismul.
AUTORUL
N\etode
c!e
dezvo[tare
a
[orţéi
Forta este capacitatea sistemului neuromuscular de a mvmge o rezistentd si se măsoară in kilograme. Mărimea fortei depinde de sectiunea muschiului, de impulsurile nervoase, de numărul unititilor neuromusculare oxcitate si sincronizarea lor, de capacitatea coordonării in activitatea centrilor nervosi, si altele. Forta este egală cu produsul dintre masă si acceleraţie. Mărirea forței se poate realiza prin cresterea unuia din cei doi factori (masă si acceleratie) sau a ambilor.
Modificarea unuia dintre factori determină stări live net diferentiate de care trebuie să se {ind
vind
calitaseama
se urmăreşte dezvoltarea fortei. Mărirea forţei musculare este legată de un complex intreg de modificări ce se produc în urma antrenamentu-
lui, atît în muschi,
cît si în activitatea
centrilor nervosi.
Alături de mărimea secţiunii muschilor, un rol important îl joacă mobilizarea neurală a tuturor posibili liţilor de contractie. Se urmărește atragerea în actiune u cît mai multe fibre musculare, dezvoltarea capacităţii de contractie a numărului maxim de unităţi functionale, printr-un antrenament adecvat, în vederea formării si lugirii raporturilor reflex-conditionate care sînt singuIule în măsură să realizeze coordonarea fină si contraclin simultană,
Dezvoltarea fortei prin
contractii
În contractia
lunța lui
izotonice
încărcăturii,
izotonică
forta musculară invinge
iar rezultatul
este mișcarea
rezis-
segmentuS
Mărimea
încărcăturii,
efortului
poate
fie prin
fi gradată
cresterea
fie
vitezei
prin
miscarii.
de acestea, LXercltllle se 1mpar1; in :
lului
creșterea
In func’gle
— exercitii de forţă propriu-zise (sportivul învinge fie . greutatea plopuuhu corp, f1e pe cea a partenerului sau a unui obiect); — exercitii de forţă-viteză, care duc la dezvoltarea :
fortei prin Pentru
cresterea
vitezei de
includerea
executie.
exercitiilor
de fortd
în
antrenament
trebuie să se {ind seama de particularitățile individuale “ale sportivului : virsta, sex, constitutie fizică, maturitate fiziologică, tip ment, calităţi fizice 11
Dezvoltarea
ani. Avantajul constă riale La dozarea forta trebuie
1) Stabilirea
voltat.
scopul
Pentru
de sistem etc.
forţei poate
nervos,
începe
si
alegerea
aceasta
si sarcinile
este
grupelor nevoie
antrenamentului
dezvoltarea muschilor
în acest
/
cărui antrenor
încă
de
de
-
.
antrena- .
la vîrsta
membrelor
procedeu.
să
musculare
în
ţină
seama
perioada
sarcind aceea
inferioare,
Depinde
alegerea grupelor
se
de
de
dez-
de
de
respec-
de
iar la
forţă.
sfirsitul
— —
între 11 si 13 ani 30% între 14 si 15 ani 759
—
peste
16 ani
pectarea
100%
gradarii
si
din greutatea corpului ; din greutatea corpului ;
din greutatea
corpului,
particularităților
Incarcatura poate varia astfel : Varianta
A,
Prin
creşterea
1690 — 80% — 85%o — Varianta
00y
—
B.
80%
—
Prin
90%
cresterea
80%
—
—
909
continuă
a
încărcăturilor
(10%—
treptată
a
încărcăturilor
(70% —.
95%/0).
Varianta C. Prin cresterea şi caturilor (70% — 809 — 900 Varianta
D.
Prin
cresterea
cu res-
individuale.
— 90)).
descreșterea — 80% —
în
val
a
continuă 700/0).
încărcăturilor
a
au rol
—
70%
—
Principalul
fie-
care prin
*
Acestuia }rebuie 1
3) Succesiunea exercitiilor de forță în cadrul lecţiei. Cercetările efectuate în această privintd (de către biologi, i fiziologi etc.) au arătat că exercitiile de forță au efectele cele mai mari atunci cînd se execută după exerciţiile de viteză. Acest lucru a făcutca în ultimul timp, majoritatéa sportivilor să introducă la începutul antrenamen-
85%
—
element
80%
—
încăr-
(70%
Intensitatii efortului pe contul cresterii încărcăturii,
care
an-
— exercitii cu încărcătură mare : 66—90% ; — exerciţii cu încărcătură mijlocie : 33—66% ; — exercitii cu încărcătură mică : pînă la 330/. Pentru tineri, limitele superioare ale încărcăturii recomandate de către unii autori sînt următoarele :
măiestria
să i se acorde o mare atentie. De multe ori anfrenorii sînt tentaţl să folosească prea multe exerciţii de forţă . pe care însă organismul nu este în stare să le cuprindă.
10
viteză,
tipice
00%
musculare
exercifit.
|
pentru
imbundtdtirea | ne propunem
dezvoltarea lor să realizeze saltul calitativ. În acest scop temeinică a grupclor museste necesară cunoaşterea culare care acţionează în exercifiul ales.
2) Stabilirea numărului
tipice
exercitii
4) Mărimea încărcăturii. Exercitiile cu greutdti se impart astfel : — exerciți; cu „încărcătură maximă : 90—100% (din maximum posibilităților la exerciţiul respectiv) ;
de |
exercitiilor de forţă cu obiecte si mate- ' în aceea că se poate doza exact efortul. precisă si cu eficacitate a exercitiilor de . să se ţină seama de următoarele :
tivă, Să presupunem că avem ca „smulsului cu ambele brațe“. De
hotăritor
grad
exerciţii
trenamentulul
de progresie il constituie cresterca
5) Numărul de repetări. Acesta variază în funcţie incărcătura folositd ; cu cit creste încărcătura, cu
cade
numărul
| numărul de vxerciţiului :
—
909).
de repetări si invers.
repetări depmgl
de
de atit
Încărcătura folosită
orientarea
care
se
dă
- pentru exercitiile cu caracter dominant de forţă, se
ulilizează încărcături mari, executate cu viteză mijlocie și într-un număr redus de repetări; . - pentru exercitiile cu caracter dominant de viteză « foloseste viteza de exâcuţie cea mai rapidă, cu un număr mijlociu de repetări si cu încărcătură redusă ; pentru exerciţiile cu caracter dominant de rezis-
lonță se foloseste un număr mare de repetări, folosind incărcătura mijlocie cu viteză de executie redusă,
11
6) Numărul
de
serii pentru
un
exerciţiu
este
port cu gradul de antrenament al sportivului. mandă să se folosească 6—12 serii.
Se
în rareco-
Dacă dezvoltarea fortei se face astfel încît sportivii să facă faţă cu uşurinţă încărcăturii stabilite initial, atunci se mărește greutatea încărcăturii si se reduc 1—2 serii, care se adaugă apoi treptat. 7) Durata odihnei între serii și intre antrenamente.
Pauza între serii este de 1—5 minute. Pentru a putea relua exercitiul în bune conditii, se va tine seama de
frecventa musculare
pulsului. Cînd în lucru sînt angrenate grupe mici (muschii bratelor), desigur că pauzele vor
fi si ele de scurtă durată cru
sînt
angrenate
grupe
(1—2
minute), cînd
musculare
mari
însă în lu-
(muschii
pi-
cioarelor), pauzele vor fi de 3—5 minute. În timpul pauzelor se recomandă plimbări, exercitii de relaxare, exercitii de respiratie, în nici un caz sportivul nu va sta pe loc. În
ceput
ceea
ce
pauzele,
priveste
la
cei
pauza
care.
dintre
se
antrenamente,
antrenează
zilnic,
la
9) Mijloacele de reloxare. Relaxarea este necesară după efectuarea exercitiilor de fortd, deoarece înlătură pe-
ricolul pierderii elasticitdtii musculare. Metoda dezvoltării fortei prin contractii izometrice În timpul lucrului izometric rezistenta încărcăturii. Încordarea
loarea
maximă
contractiei musculare
Contractia musculară faţă de cea maximă
in-
îi corespund
intervale
de 48 de ore între an-
trenamente. 8) Viteza de execuţie. Pentru exercitiile care au caracter pur de forţă, viteza nu. trebuie să fie maximă. Viteza maximă de miscare are un efect inhibitor care îngreuiază coordonarea optimă a proceselor nervoase necesare pentru dezvoltarea fortei. Viteza de executie mijlo-
cie si lentă ajută mai mult la dezvoltarea fortei (în special ritmul lent), pentru că prelungeste mentinerea îngreuierii. Desigur
cu cit invers. 12
că viteza
încărcătura
de executie
creste,
depinde
viteza
de
de încărcătură :
executie
scade
si
si de durata
dă următoarea proportie ției musculare. -
mai mici decit la cei care se antrencaza din două în două Aceasta se datoreste faptului că următorul antrezile,
tei cerinte
o modificare
a lungimii
mușchiului.
ei. Astfel
se recoman-
împotriva unei rezistente fixe. Eforturile se depun Cresterea sectiunii transversale a fibrelor musculare si totodată cresterea fortei depind, in primul rînd, de mărimea
sint
nament are loc în perioada cînd muschiul este încă în faza de restabilire. E nevoie ca antrenamentul următor să înceapă abia atunci cînd muschiul a trecut din faza de restabilire în faza de supracompensare, adică în stadiul de adaptare mărită la efortul de antrenament. Aces-
fără
muşchiul nu învinge musculară creste la va-
40— 60— 00—
între mărimea
în
50 70 90 100
%
si durata
centrac-
Durata contractiei musculare în secunde
15—20 6—10 4— 6 2— 3
i)
Contractiile cu o durată mai mare ca cele indicate dar nu au o acmai sus nu sint dăunătoare muschilor, {iune favorabilă asupra dezvoltării fortei musculare. În schimb au un efect nefavorabil asupra activităţii sistemului nervos.
Metoda dezvoltării fortei prin contractii izotonice combinate cu contractii izometrice În
această
@) contractii
grupd
se încadrează
cu miscare
limitată
două
variante :
simplă ;
b) contracţii cu miscare limitată combinată. Ambele variante reprezintă o combinare de
izotonice si izometrice. Efortul depus contra izotonie, dind sportivului cu greutdti incepe
contractii
unei bare o senzatie
13
asupra
limitată
mărimii
izometric,
rămînînd
(varianta a — Dacă
cărcătura
încărcăturii,
iar
la sfirsit,
miscarea
fiind
de un obstacol, efortul izotonic se transformă la
cu
încărcătura
existentă
a halterei
contracţie cu miscare limitată simplă).
nivelul
obstacolului
halterei prin mărirea
încordarea
încordării
în
depășește
depuse
în-
contra
rezistentei imobile, atunci: ea devine o contracţie izometrică functionald (varianta b — contractie cu miscare limitată combinată), _Pentru aceste variante se va folosi „cadrul izotonic-
izomeiric“, la care deplasarea barei de haltere este limitată în ambele directii (sus-jos) de două perechi de stif-
turi,
plasate
trebuie
după
executat.
nevoie,
în
raport
cu- exercitiul
care
Metoda dezvoltării fortei prin contractii intermediare În această metodă efortul este reprezentat de efectua-
...
rea unor exercitii cu miscare încărcătură greutăţi marcate.
O variantă
a acestei
metode
intermediare combinate cu cularitatile acestei variante
încetinită, :
este
folosind
drept
aceea a contractiilor
contractii -izometrice, Particonstau în faptul că pe tra-
seul unei mișcări încetinite (contractii intermediare) se fac două-trei opriri (contractie izometrică) sub' unghiuri diferite si în special în poziţiile în care se urmdireste dezvoltarea,
Deoarece
cu
precădere,
unele
indicaţii
a fortei.
metodice
sînt
comune
pentru
mai multe metode sau variante, iar în alte cazuri ele se deosebesc, vom înlocui denumirea lor printr-o numerotare conventionald după cum urmează :
1) metoda contracţiilor izometrice functionale ; 2) varianta
nată ;
3) varianta 4)
metoda
contracţiilor
contracţiilor contractiilor
' 5) varianta contractiilor contractii izometrice. î
14
cu
cu
mişcare
miscare
intermediare ;
intermediare ,
limitată :
limitată
combisimplă ;
combinate
cu
a) Modul
E=
.
metodice
Indicatii
de lucru :
:
E
— pentru variantele si metodele 2, 3, 4, si 5 : exercl: EE ţii cu greutdli ; — pentru varianta 1: exerciții efşgtuate contra unei : Ă rezistente imobile. v Ţ Ă . -b) Mărimea încărcăturii : și 660/ intre : — pentru toate metodele 'și variantele : 1000 din posibilitdtile maxime. : . c) Numărul exercifiilor pentru o lectie : 6 si — pentru metodele si variantele 1, 2, 3: între 13 1o — pentru metoda si varianta 4—5 : între Qs : exercitiu un pentru lor repetări d) Numărul — pentru metoda 1: o singură repeta}'q; . — pentru variantele 2, 3: 1—2 repetări ; . vrep(—.\tam 2—4 5 4, varianta si — pentru metoda grupa muscue) Numărul repetărilor pentru aceeasi
lară :
ciţii ; în
—
pentru
i metoda
—
pentru
metoda
f) Încadrarea antrenament
—
—
—
—
todele) ;
si variantele : si varianta
eforturilor
:
1, 2, 3: 1—3 4,
5:
intermerdiare
:
o
exer-
i şxşrclţxu. E
si
izometrice
în cadrul lectiilor (pentru toate mştodele) 2
intercalate
exercitiile
între
izotonice;
1a sfirsitul partii fundamentale în
cadrul
ciclului
săptămînal
a lecţiei ;
(pentru
a
toate
me-
E
izometrice ŞI — lectii independente (cu eforturi , : : AI ; iare) intermed — Jectii combinate (cu eforturi izometrice, xzoton'\ce : , R si intermediare) ; intermesau ce izometri i contracti unei g) Durata Ă diare : se6—12 3: 2, 4, le variante si — pentru metoda
cunde ;
— pentru extensia ;
metoda
4 : 10 secunde 5
:
flexia,
10 secunde
15
.
— pentru varianta extensia, plus 2 secunde k) Durata pauzelor :
— între
exerciţiile
musculare : 1 minut;. — între seriile de
aceleasi care riei,
grupe
—
pentru
i)
metodele
minute.
Elementul — pentru
în
care
se
exercitii
în
musculare : 3—4
flexie-extensie
3—4
Fe
5: 8 secunde flexia, 8 Secunde pentu fiecare oprire. /
10
si
schimbă care
minute ;
variantele
secunde,
după
grupele
se
revine
4—5:
„Părintele“ culturismului este considerat englezul Eugen Sandow (1867—1925). În dorinta lui de a deveni sănătos si puternic (era foarte slab dezvoltat și mereu bol-
după
terminarea
principal de progresie : toate metodele si variantele : în
la
pentru
ternativ.
se-
Metoda mul
grupă
musculară,
culturistă de dezvoltare
Metoda
rind
culturistd
dezvoltarea
de
ele
vor
fazele
efectua
musculaturi
urmărește
foarte
in
de haltere, se ţin si campionatele de culturism titlul de Mr. Univers, Mr. Europa etc.
acest lucru este suficient să amintim că halterofilul ame=
rican Tomi Kono a cîștigat de multe ori titlul de',Mr. univers“, recunoscîndu-se astfel perfecta dezvoltare a musculaturii sale. 16
lor
despre
de
numar
pri-
Dezvoltarea armonioasă a musculaturii este în strînsă interdependenta cu forta musculară. Pentru a argumenta
exercitiile
fizice
cu
ajutorul
o fortd considerabilă.
sănă-
culturism
ale lui Eugen
Sandow
poartă
denu-
forţă
(editează
reviste,
construiesc
aparate
spe-
ciale ete.). Culturismul se raspindeste apoi cu repeziciune si în Europa. În Franta, Suedia, Danemarca, R. F. a Germaniei și alte tari „Body-Building“-ul este practicat de un
pronun-
pentru
și
a reusit si-si redobîndească
Grimek (de origină slovac). Începînd din 1939 se desfășoară în fiecare an concursuri de culturism. Acestea au luat însă sreptat un caracter speculativ, de popularizare a diferitelor firme. Fratii Weider si concurentul lor Bob Hofman sînt cei mai mari propagatori ai culturismului și ai exercitii-
al-
ţate, Particularitatea caracteristică metodei culturiste constă în prelucrarea analitică a musculaturii, exercitiile efectuindu-se separat pentru fiecare segment, folosindu-se cele mai variate planuri de actionare, cu metodele descrise anterior, Concomitent eu campionatele mondiale și europene
si să capete
medicina
mirea de „Body-Building“ (Londra 1903), nume cu care culturismul se va răspîndi extrem de repede în Americ a. Pionierul culturismului american este considerat John
a fortei
antrenament
unei
se
tatea
file
să se evite lucru în stare de oboseală ; în cazul cînd se folosesc mai multe repetări "
aceeasi
studiază
Sandow avea un corp perfect, care poate fi luat si astăzi ca model de frumusete si armonie. Una dintre Căr-
fie-
iniţiale ale antrenamentului prin creşterea volumului efortului (număr de repetări), iar în continuare numai pe cresterea intensității efortului (încărcătura). j) Alte indicaţii metodice :
— —
nav),
cărora, în scurt timp,
din ce în ce mai mare
de tineri si virstnici.
Începînd cu anul 1955, culturismul a început să fie practicat si în R. P. Polonă, propagatorul acestuia fiind Stanislav Zakrewiski. Culturismul a căpătat la ora actuală, in această țară, un caracter de masă. Peste 250000 de bărbați si femei în vîrstă de la 14 la 40 ani sînt înca-
drati în diferite asociatii sportive cu profil culturistic. Un
număr mare de cetateni practică culturismul la domiciliu. Pe lingd Federatia de haltere functioneaza o comisie de culturism care editează in scop de popularizare si o revista.
În anul 1959, la Varsovia,
concomitent
cu Campiona-
lele mondiale de haltere s-au tinut și Concursurile mondiale de culturism pentru desemnarea titlului de „Mr.
Univers“,
(Franta). ",
Culturism
Acest
titlu a fost
cistigat
de
Guy
Mierczuck
R.S.S. au avut loc ample disouţii_ în 1 praîc?iogreRa„culmurismul—ui. După un studiu ; .anunlţx\t, —ÎÎÎÎ menii de stiintd si specialiştii şgy1et1m au -Jlfl,ns„ î Cbu; cluzia că acest sistem de_ exercitii 'tre?mg ă fie Şl Ii'e» ] ifitat de un număr cit mai mare de cetatem: si sp(é‘_ xvn,as : creat în acest scop o comisie de E cult-u_lîlsm\ (Aum e
Concursur“i[e
kaia gantelnaia) care isi desfășoară activitatea în c de , Federaţiei de haltere din U:R.Ş.S. În 1964 culturismul- a fpşt introdus în mod oficia . în sistemul de educaţie fizică din R S Ceh_oslot\_raca, cls tigînd
Cu
natele
în
ultimul
ocazia
timp
foar_te
Campionatului
europene
de
culturism,
multi
simpatizanti.
european care
au
de haltere
cu[ttm‘sm
Concursurile de culturism se fin in cadrul camipionatelor de haltere, Primele concursuri expe rimentale de cult
care
în
marwlcawt _începub
practicării exercitiilor culturiste în R: P. Bu garia.
cIe
urism din anul 1966.
tara
noastră
s-au
finut
la Craiova
și Cluj
.
În România culturismul se jbucurg de nL\mertîăl(: ts;;nleo tizanţi. Concursurile de- culturism, tinute C\; Cai"imit = ulperimental, au arăţat 1_nter.csu1 cu care es :s txţ')ă , turismul în rindurile tinerilor din tara no
Regulamentul
concursurilor
— Concurentii {ime : 1 —
se
de
împart
pînă
la 168
în
2 — peste 1,68 m.
-
—
Concurentii
se
clasează
m
funcţie de punctajul primit, — Comisia de culturism din
neazd
un
Un anumit
juriu
număr
compus
din
de puncte
culturism
două
categorii
de 2
;
pe
locurile
cadrul
7 membri,
fiecărui
1, 2
înăl-
si
3,
în
: F. R. H. desemcare
concurent,
va
acorda
— Punctajul se acordă, de la 0 la 20, în raport cu lezvoltarea grupelor musculare si cu armonia segmentelor,
Programul Prima
lilor (fără A doua curentilor A treia
concursului parte
constă
în
prezentarea
tuturor
concuren-
punctaj). parte constă în prezentarea individuală a con(fatd, spate, profil). : parte constă în fixarea a 3 pozitii în care se
Iolicfeaza diferite grupe
musculare,
Timpul
u celor 3 pozitii nu trebuie să depășească
de prezentare
90 secunde.
19
Fibrele musculare sînt de două feluri : a) bogate în sarcoplasmă, cu mai multi nuclei si mai puţine miofibrile (muschii roșii); multe miofibrile
Muşcl\ii
corpu[ui
omenesc
Miscarea corpului fibrei musculare
omenesc se bazează pe posibilitade a-si modifica formele în urma
excitatiilor provenite din sistemul nervos. De functia musculară este legată miscarea lor care compun scheletul omului.
Deosebim
Elementul
îl constituie
subtiatd de
sal;
de bază
fibra
la capete.
din
musculară
Lungimea
elemente-
striat formează musculanumai de descrierea aces-
care
care
este
unei
are
format muşchiulo formă cilindrică,
fibre
musculare
este
longitudinale
reprezintă
miofibrele
care
: sînt suportul morfologic al contractiei. La periferia fibrei se află sarcolema, care acţionează ca o membrană semipermeabilă, urmind, în timpul contracţiei, modificările de formă ale fibrei. Sub sarcolemă, în sensul axei longitudinale a fibrei,
la periferia acesteia se găsesc nuclei de formă
ova}ă, în=
conjuraţi de sarcoplasmă. Aceasta este o substanţă graunțoasă care umple spatiile dintre miofibrile si intră în componenta plăcii motorii. Fiecare fibră musculară este formată, la rîndul ei, din
miofibrile, care sînt dispuse lungul fibrei musculare. 20
musculare
>
mai
de la un
capăt la altul de-a
sînt
inervate
de cîte o fibră
fibre
formează
nervoasă.
De
accea, un motoneuron cind pătrunde în muschi se divide în mai multe ramuri (3—100), formînd o unitate motorie. Cu cit funcţia unui muschi este de mai mare finete, cu
atit
5,3—12 cm, iar diametrul de 10—100 microni. Fibra musculară este striată longitudinal si transver-
striaţiile
si
albe (mai excitabile, se contractă mai repede), muschii netonici sau tetanici. Functia fibret musculare se datorează legăturii acesteia cu o fibră nervoasă motorie, Această legătură se realizează prin placa motorie terminală. Nu însă toate fibrele
3 tipuri de tesut muscular :
— tesut muscular striat ; — tesut muscular neted ; — muşchiul cardiac. Deoarece tesutul muscular tura scheletului, ne vom ocupa tuia.
sarcoplasmă
Fibrele rosii (mai putin excitabile, se contractă mai încet dar mai puternic) formează muschii tonici, iar cele
Generalitati
tea
b) cu mai puţină (muschii albi).
numărul
de
(care
unitatea
motorie)
este mai mic. Astfel la muschii oculomotorii există 3—4 fibre într-o unitate motorie, pe cind la muschii trunchiului sînt mai mult de 100 fibre musculare pe unitatea motorie.
,
-
Compozitia
chimică
a muschilor
Muschii se compun din substante organice si anorganice [substanțe proteice, azotate, grase (lipide), hidrocarbonate, minerale si apd]. Substantele proteice. Cele mai importante sînt următoarele : miozina, miogenul si mioglobina. Miozina se gaseste în muschi sub formă de miozină propriu-zisă si actomiozind. Scurtarea si alungirea muschiului se datoreşte actomiozinei.
Miogenul are rol in metabolismul glucidelor in muschi.
Mioglobina
Mioglobina
are
rol
formează
in
respiratia
tisulard
a muschilor.
un depozit local de O: care asigurd
nevoile contractiilor lente caracteristice maj ales mușchilor rosii. În muschi, în afara substantelor citate, se mai gisesc încă două substante cu rol important în contracţia mus-
culară : acidul
adenozintrifosforic
si
acidul
creatinfos-
Substantele azotate : creatina, fosfocreatina, creatinina, ureea si acidul urie. Substantele grase : gliceridele, lecitinele si colestero-
lul
au rol
în producerea
energiei
musculare:
Substantele hidrocarbonate se găsesc in muschi sub formă de glicogen (care se depozitează) si glucoză (care se consumă), Din metabolismul glucidelor rezultă acidul lactic. Substantele minerale sau fosfatii sînt cei mai importanti. Sarurile sint următoarele : de sodiu, potasiu, calciu
Contractia izometrică. Cînd cresterea tensiunii fibrelor musculare nu este urmată si de scurtarea lor, capetele de insertie ale muschilor păstrînd aceeași distanță unul faţă de altul, se realizează contractia izometrică sau
statică.
Activitatea statică se concretizează la om cînd se menţine o pozitie a unui segment sau a întregului corp, în scopul realizării poziției ortostatice (pozitia verticală a omului).
Și magneziu.
Contractia izotonică. In cazul in care cresterea tensiunij fibrelor musculare este urmată de o scurtare a lor
Proprietatile functionale ale muschilor striati
tractia izotonică
și de
Excitabilitatea. Capacitatea mușchiului de a trece la starea de excitatie sub influenta unui excitant. Excitantul sistemului neuromuscular este influxul nervos.
Conductibilitatea. Proprietatea
mite
excitatia
în
toată
fibra
muschiului
musculară,
cu
de a transo
anumită
viteză. 2 Contractilitatea. Posibilitatea muşchiului de a-si schimba forma sub actiunea excitantului şi de a dezvolta siune la extremitatile sale.
Elasticitatea.
Proprietatea
muschiului
o ten-
de a reveni
la
forma iniţială după încetarea contracţiei, În continuare ne vom ocupa numai de o singură proprietate a muşchiului, contractibilitatea, deoarece aceasta ne interesează mai mult.
Contractia musculara După ce impulsul nervos ajunge la placa terminală, se produce o excitaţie manifestată prin apariţia unui potential local care se transformă într-un potenţial de acţiune, atunci cînd excitaţia este suficient de intensă. Tonusul muscular este o stare de contractie permanentă care îi permite muschiului intrarea imediată în actiune. 522
apropierea
capetelor
sau
de
dinamică.
inserţie,
se
realizează
con-
:
Contractia izotonică este cel mai des întîlnită în activitatea zilnică si în sport. Pentru deplasarea oricărui seg-
ment este necesară intrarea în actiune a unui număr mare
sau
mai
- Contractia
mic
de
grupe
auxotonică.
musculare.
Contractiile muschilor
mai
corpului
omenesc nu sint nici pur izometrice, nici pur izotonice, Pentru a deplasa o greutate, muschiul trebuie să-și mărească în primul rînd starea de tensiune internă( faza izometrică), după care poate executa un lucru -mecanic
prin
scurtarea fibrelor sale (faza izotonică). Acest fel de contractie, care este cel mai
nit în organismul tonică.
Rezistenţa
omenesc,
mușchiului
se
numeste
variază
între
des
contractie
5 si
12
întîl-
auxo-
kg/em?.
O astfel de tensiune se manifestă foarte rar în organism (în cazul unei alunecări neasteptate, pierderea echilibrului ete.). % Lucrul mecanic efectuat de muschi reprezintă produsul dintre forta aplicată unei mase si distanta pe care se
deplasează ea sub actiunea acestei forte. Forţa musculară depinde deci de aplitudinea
contrac-
ției si de numărul fibrelor musculare (suprafata de sectiune). Forta absolută a muschilor este forta care se dezvolta in mușchi în timpul contractiei maxime. 23
Comparatia între diferiti muschi raportului dintre forta absolută si
se face pe suprafata
criteriul secţiunii
S-au emis o serie de teorii vare au ircercat să exphce
fenomenul de oboseald. Astfel s-a încercat să explice streze aparitia oboselii printr-o lipsă de oxigen sau prin epuizarea rezervelor energetice, în special a glicogenu-
transversale, ceea ce reprezintă forţa—spcc1f1ca Muşchii stnaţl ai omului au o forţă specifică între 5 si 8 kgf/cm?,
lui muscular și altele. Teoriile emise nu explică
Prin puterea muschiului cru mecanic pe care acesta de timp.
Efectul antrenamentului
se intelege cantitatea de luil efectuează intr-o unitate
asupra
muşchilor
Un muschi antrenat își mareste dimensiunile. Această crestere în grosime nu se datoreste inmultirii numarului de fibre musculare, ci îngroșării lor. De asemenea, în urma antrenamentului, sarcolema firelor musculare tinde să se ingroase. Concomitent cu aceasta creste si cantitatea de tesut conjunctiv din muschi. Pentru dezvoltarea muschilor se recomandă exersarea lor prin mărirea progresivă a greutăților. Greutăţile care depășesc posibilitățile muschilor pot duce la oboseald si la accidente grave.
stie
cu
greutdti.
Oboseala
24
alimentare
a
muşchilor
nu
Durata
se
si a
toate procesele musculare si orgacelulele si îndepărtează toate to-
poate
menţine
la
infinit
în
stare
acesteia este limitată de aparitia
efort de
vointd,
oboseala
poate
fi in-
de oboseală
modifică
caracteristicile
func-
ATP
(acidul
adenozintrifosforic)
și a stocului
de fosfa-
gen ; acumularea de agenţi din catabolismul glucidic, protidic si lipidic ; cresterea permeabilităţii sarcolemei, cu deplasarea potasiului, fosforului, creatină din fibra musculară către spatiul extracelular ; modificarea structurii proteinei
contractile
de
obo-
că, printr-un
Fenomenul
musculară
l\'îmrşchi„ul
contractie. selii.
Aceasta
obo-
ţionale ale muşchiului : excitabilitatea scade, se prelungeste perioada refractară, timpul de contractie se prelungeste, tensiunea este mai slabă, contractia (izotonică) are o amplitudine mai mică si devine lentă și prelungită. Din punct de vedere al compozitiei chimice, în oboseală se observă : scăderea moderată a rezervelor de
cînd muschii sînt în stare de repaus. Circulatia aceasta sporită, care rezultă din solicitările suplimentare asupra corpului nostru, este cîştigul principal al antrenamenorganelor activează nice, hrăneşte toate Xinele.
mecanismul
vinsă temporar. „Sîntem obosiţi atunci cînd ne gîndim că sintem obosiţi“. Cu această frază mul‘u antrenori isi mobxhzeaza clcvn pentru ca acestia sd-si învingă starea de oboseală.
În timpul efectuării exercitiilor singele transportă o cantitate de oxigen de 30 de ori maj mare decit atunci
tului
complect
selii, decarece nu ţin seama de importanta sistemului nervos central. Muschiul excitat prin intermediul unui nerv oboseste mai repede decit cel excitat direct. Din aceasta rezultă că ceea ce oboseste în primul rînd este nervul si sinapsa neuromusculară. I. M. Secenov a arătat că muschii unuj segment obosit își recapătă mai repede potenţialul dacă, în timpul odihnei lor, alte grupe musculare desfisoard o activitate. Acest fenomen a fost denumit „odihna activă“. Scoarta cerebrală, prin mecanismul reflex-conditionat, intervine în stabilirea oboselii sistemului muscular. Se
Puterea muşchiului
%
si altele,
Raportul dintre energia transformată în muncă si energia totală mobilizată poartă denumirea de randament muscular. 25
In cazul oboselii.. musculare scadesi randamentul muscular, care în mod normal este de 209/o. O dozare care tine cont de particularititile individuale, de vîrstă,. sex, stagiul în efort, gradul de pregă-
tire_ete, nu ne va oboseli patologice. Muschii
motori
ai
duce
niciodată
coloanei
la
acumularea
unei -
vertebrale
Muschii. care acţționează asupra se împart în : : — muschii flexori ; — muschij -extensori ; — muşchii flexori laterali ; — muschii rotatori,
coloanei
vertebrale =
a toracelui.
Actiune : cînd își ia punct fix pe pubis coboară coastele, flexează coloana vertebrald (flexează toracele pe bazin). Cînd isi ia punct fix pe coaste, flexează bazinul pe torace. Muschiul piramidal al abdomenului se găseşte în par-
tea inferioară a tecii, înaintea muşchiului marele drept al abdomenului.
Se inserează pe linia albă abdominală si pe suprafata unghiulard a pubisului. Nu are nici o actiune, fiind un mușchi atrofiat. TE Muschiul oblic extern este situat la partea inferioară a toracelui și în regiunea antero-laterală a peretelui abdominal. : Actiune : în
contractia
bilaterală,
dacă
fși
iau
punct
fix la nivelul inserctiei inferioare, provoacă obosirea coastelor, flexia
toracelui
pe
bazin,
iar cînd
pe 'coaste, flexează bazinul pe torace. " Mușchiul oblic intern: este acoperit de care diferă prin directia inversă
26
bilaterală,
coboară
coastele
dacă
isi ia punct
si flexează
fix
toracele
fix sau înclină coloana lombară interioară a abdomenului de Muschiul psoasiliac se va ţiei coxo-femurale.
de partea sa rotează fata
partea descrie
opusă. la muschii
articula-
Muşchiul sternocleidomastoidian se va descrie muschii articulaţiilor capului. Muschii scaleni se vor descrie la flexorii laterali vertebrale.
E
la ai
Muschiul lungul gîtului este situat în partea anterolaterală a coloanei cervicale și toracice superioare. Este un
Mușchiul marele drept al abdomenului este situat in regiunea anterioară a peretelui abdominal, între pubis si partea „antero-inferioară
inferioare,
pe bazin. Dacă isi ia punctul fix pe coaste flexează bazinul pe torace. Cind muschiul se contractă de o singură parte rotează trunchiul (punct fix jos), dacă isi ia punct
coloanei
Muschii flexori «
Acţiune : în contractia
inserţiile
isi iau punct
fix
7 de oblicul extern,
a fibrelor sale.
muschi alungit si multifid, de formă triunghiulară. Actiune : flexează coloana vertebrală si capul. Porţiunile oblice ale muschiului produc înclinaţia laterală a co-
loanei. loana
Contractia
portiunii
oblice
superioare
de aceeasi parte, pe cind portiunea
o rotează de partea opusă.
Muschii
rotează
co-
obligă inferioară
extensori
Muschiul
sacrospinal este situat profund,
de o parte si
de alta a liniei mediene, în lungul santurilor vertebrale, sub forma unei mase musculare numite masa comună. Sacrospinalul se împarte în regiunea lombară în trei coloane musculare, considerate ca muşchi aparte : iliocostalul, lungul santurilor vertebrale si spinalul. Mai îngustă în regiunea sacrată, voluminoasă si puternică în regiunea lombard, masa comună isi are originea. pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, creasta sacrată, fata posterioară a sacrului, creasta iliacă
si fata profundă a aponevrozei lombo-dorsale. Acţiune : face extensia icoloanei (trunchiului). Mușchiul iliocostal reprezintă coloana musculară rală a mușchiului sacrospinal. Actiune : face extensia coloanei
late-
(trunchiului). 27
Muschiul
loana
lungul
musculară
santurilor
mijlocie
vertebrale
a sacrospinalului
reprezintă
întins
de
co-
la
masa comună la apofiza mastoidă. Porţiunea toracică ia nastere din masa comună, străbate regiunea lombară si toracică, diminuînd progresiv prin trimiterea fasciculelor terminale. Portiunea cervicală este asezata în afara muschiului complex mie, Portiunea cefalică este un muschi lung si subtire de- numit si complex mie. Actiune : lungul spatelui si lungul gitului sînt extensori ai coloanei dorsale si cervicale în contracţie bilaterald. În contractie unilaterală înclină coloana, imprimind capului o miscare de rotatie, în așa fel încît fata se întoarce de aceeasi parte cu muschiul contractat, Muschiul spinal sau spinospinos reprezintă coloana
medială
a m. sacrospinal.
Acţiune : produce brale.
Muschii
în santurile
extensia
semispinali vertebrale.
culare se întind
directă
și multifid
Aceste
de la o apofiză
sînt
grupări
a de
coloanei
situati
verte-
profund,
fascicule
transversală
mus-
la o apofiză
spinoasă supraiacentă. Acesti muschi sînt cunoscuti sub numele comun de transversal spinos sau sistemul transvers spinal. Muschiul semispinal este partea superficială a sistemului transversal spinal, fiind împărțit, la rîndul său, în trei porțiuni : semispinalul toracic, semispinalul cefei și semispinalul capului (complexul mare). Acţiune : cînd se contractă bilateral produce extensia în regiunea toracală si cervicală a coloanci ; cînd se con-
tractă
de
coloanei.
o
singură
parte
produce
inclinatia
laterală
a
Mușchiul multifid umple santurile vertebrale de la sacru pînă la axis. Este acoperit în parte de fibrele semi-
spinalului. Actiune : face extensia coloanei. Mugschii interspinosi sint fascicule musculare care se intind de la marginea superioară a unei apofize spinoase
la marginea 28
inferioară a celeilalte,
Acţiune : sînt
extensori
ai coloanei.
Mușchiul spleniu este situat pe și a regiunii toracice superioare.
toată
,
lungimea ,
Ă
cefei
Actiune : contractia bilaterală produce extensia capului ; contractîndu-se de o singura parte este ?Xtenş-or al capului, înclină capul de partea sa si-i imprimă o mişcare de rotatie. 5 se vor descrie la muschii resMuschii supracostali
piratori. Muschii
flexori
laterali
Muschiul pătratul lombelor, de formă patrulateţă (t\şr— tit), se găseşte în regiunea posterioară a peretelui abdoE ET : minal.
Actiune : cînd are punct
fix pe bazin
înclină coloana
lombară de partea lui si coboară coastele ; c1ncţ isi ia punct fix insertia (partea superioară) înclină bazinul de E : partea lui. Muschiul psoasiliac se va descrie la muschii motori ai EEI : articulatiilor coxo-femurale. intinși mici muşchi sînt intertransversi Mușchii intervecine. _Deoscblm transverse între două apofize toracrcg si l;ombare. transversii gitului, regiunii
Acţiune : cînd se contractă de o singurd parte flexează coloana în lateral, cînd se contractă bilateral asigură rigiditatea coloanei. £ i Muschii scaleni sînt în număr de trei : scalenul an-
: : terior, mijlociu si posterior. Actiune : cînd se contractă de o singură parte, cu punct fix pe torace, înclină de partea lor_ c.ol_oana cervicald ; în contractie bilaterală sporest_e rngxdmatea“ coloanei. Cînd au punct fix coloana cervicală, scalenii ri-
dică
coastele.
Muschiul
trapez
centurii
scapulare.
Muschii
rotatori
va
fi
:
descris
la
Rotatori de partea opusă : sistemul oblicul extern, semispinalul, portiunca
3
A
muşchii
motori
:
al
transvers sp_'ma‘? (_)bhca inferioara
29
a a lungului
pezul,
gitului,
supracostalul.
sternocleidomastoidianul,
psoasul
„tra-
Actiune : produc rotatia coloanei vertebrale. Mușchii submultifizi se găsesc în regiunea toracelui. Actiune : produc rotatia individuală a vertebrelor de
partea opusă,
Mușchii respiratori Mușchii
diafragm
este
un
muschi
turtit,
cu
formă
pornind
de la
de cupolă, care desparte cavitatea toracică de cea abdominala. Cele două cavitati comunică prin orificiile diafragmatice,
Porţiunea
musculară
coloana vertebrală, la stern. dar
tă mărește
acţionează
toate
se inseră
trece
Acţiune : intervine
pirator,
la nivelul
circular
coastelor,
ajungînd
în inspiratie, fiind un muschi și
în
expiraţie,
dimensiunile toracelui.
Dacă
ins-
să contrac-
:
Mușchii intercostali externi ocupă spaţiile intercostale (împreună cu intercostalii interni), Fasciculele sale sînt dispuse oblic. Acţiune : sînt muschi inspiratori (cei mai importanti), actionind atît în inspiratia obișnuită, cit si în cea fortatd, In inspiraţia forțată mai participă si m. mic dintat postero-superior si m. dintat anterior. Muschii supracostali sînt în număr de 12 (mici și triunghiulari), asezati la nivelul apofizelor transverse ale
vertebrelor toracice.
Actiune : sînt muschii inspiratori, ridică eoastele, La inspiratie mai participă muschii : sternocleidomastoidianul,
scalenul
anterior,
Mușchii
expiratori
scalenul
mijlociu
si scalenul posterior.
Muschii intercostali interni se găsesc in spaţiile tercostale împreună cu muschii intercostali externi. 30
sint
cei
mai
în expiratia
importanti
obisnuitd
muschi
si fortatd.
et
A
Muschiul triunghiular al sternului, este de formă triunghiulară, fiind asezat în interiorul toracelui (pe fata posterioară a sternului si a primelor cartilaje costale). Acţiune: trăgînd în jos coastele, pe care se inseră, devine un mușchi - expirator. Muschiul transvers al abdomenului este un muschi de formă lată, așezat pe partea antero-laterală a abdo-
menului:
. Acţiune : este cel mai important muschi în mentinerea presei abdominale ; intervine de asemenea si în respiratie. La expiratie mai participd muschii: oblicul mare, oblicul mic, marele drept al abdomenului si patratul lombelor.
Muschii
motori
(articulatiile
ai
articulatiilor atlantooccipitoaxoidiene
capului
si gitului)-
Rotatorii capului Muschiul
oblic
mare
este
un
muschi
de
formă
drep-
tunghiulară. + Actiune : cînd își ia punct fix pe axix trape de atlas efectuind o rotatie a capului (fata se întoarce spre partea muschiului contractat). Muschiul marele drept posterior al capului este un muschi
oacipital. in-
expiratori.
În expira-
tia fortatd mai intervin ; dintatul mic' postero-inferior, triunghiularul sternului si transversalul abdomenului. Muschiul dintat mic postero-inferior este de formă 'patruletară fiind asezat în partea inferioară a fetel posterioare a toracelui. E Acţiune : este un muschi expirator care coboară coas-
tele pe 'care se inseră.
inspiratori
Muschiul
Actiune:
Acţionează
plat, dreptunghiular,
care
se găseşte
între
axis
si
Actiune : cînd se contractă unilateral efectueazd o ușoară inclinatie laterală si o rotaţie omolaterală (duce
fata în aceeasi
parte).
31
Muschiul
marele
lung
al
capului
are
o formă
triun-
ghiulară, plată si se gdseste între osul occipital si apofi-
zele transverse ale vertebrelor cervicale. Actiune : cînd se contractă unilateral este rotator de aceeași parte. La rotarea capului mai participă : spleniusul, com-
plexul
mare,
Flexorii
sternocleidomastoidianul
si
trapezul.
capului
Mușchiul marele lung al capului, cind se contractă bilateral, imprimă o miscare de flectare a capului.
Mușchiul
drept anterior al capului
are forma patrula-
si se gaseste între occipital si atlas. Acţiune : cînd se contractă bilateral efectuează flexia capului. Muschiul sternocleidomastoidian este un muschj foarte puternic, care se află oblic între torace si apofiza masteră
toidă a temporalului.
Acţiune : cînd isi ia punct fix pe stern si pe claviculă, în cazul unei contractii bilaterale, efectucazi flexarea capului ; cînd se contractd unilateral efectuează o înclinare laterală a capului de aceeasi parte si o rotatie a fetei de partea opusă. Dacă își ia punct fix pe apofiza mastoidă a temporarului devine un muschi inspirator. Extensorii
capului
Mușchiul
contractă
marele
bilateral,
drept
posterior
efectuează
extensia
Muschiul mic drept posterior muschi mic triunghiular, plat. Mușchiul
de formă
mic
oblic
triunghiulară
pital. Actiune : contractia pului.
al
al
capului
al este
si se întinde
bilaterală
capului,
cînd
capului.
capului un
muschi
de la atlas
efectuează
este
se
Mușchiul drica.
drept
Mupchiul
drept
turtit, ca-
La extens-îa capului mai participă și muşchii : trapez, complexul mare, complexul mic si spleniul.
unilaterală,
al
capului
are
o formă
anterior
efectuează
al
cilin-
a capului.
capului,
prin
contractie
înclinarea laterală a capului.
Mușchiul sternocleidomastoidian, cînd se contractă unilateral, duce fata în directia opusă contractiei, efectuind în acelasi timp și o miscare de înclinare in aceeasi parte
a capului. La aceeasi
mișcare
mai
pului, complexul mic, al capului sj trapezul,
participă : oblicul mic
spleniul,
marele
drept
al ca-
posterior
Muşchii motori ai centurii scapulare
Mușchii ridicători ai umărului
,
Mușchiul trapez are formă triunghiulară si face parte din planul superficial al mușchilor spatelui. ] ună
Actiune : fibrele
cu
cele
omoplatului.
superioare
inferioare
Fibrele
produc
inferioare
ridică
umărul
miscarea
proiectează
și
de
împre-
basculă
înapoi
umă-
a
rul, dar concomitent produc si miscarea de basculă, Mușchiul unghiular este un muschi de formă triunghiulară, care aparţine si muschilor cefei. Acţiune : ridică
Muşchii
coborîtori
Muschiul
urmărul
al
si efectuează
o rotatie înapoi,
umărului
subclavicular
este
un
muschi
alungită. , i Actiune : trage clavicula în jos devenind umărului.
Mușchii
.
care
proiectează
Mușchiul pectoralul teritor al toracelui. S.
32
lateral
de
Actiune : efectuează înclinarea laterală
un
la occi-
extensia
Mușchii care produc miscarea înclinare laterală a capului
Culturism .
umărul
mic
mic
de
formă
coboritor
al
înainte
se găseşte pe
peretele
anv 33
Actiune : proiectează inainte umărul si produce miscarea de basculă, Muschiul dintat anterior, lăţit se găsește pe peretele lateral al toracelui.
Actiune : cînd
mişcarea ridicarea
punct fix inspirator.
își
ia punct
fix
pe
coaste
Muschiul
Muschii
efectuează
de basculă, permiţînd, împreună cu trapezul, braţului deasupra liniei orizontale. Cînd își ia
pe
Muschiul
omoplat
pectoral
ridică
mare
coastele,
devenind
este așezat
pe
lui
ante-
umărul
are o formă toracelui,
La aceeasi trapezul.
mai
lată
Acţiune : trage înăuntru omoplatul, umărului o miscare de protectie înapoi. Mușchii
scapulei.
actiune
care
participă
efectueazd
si
mișcarea
si se
găseşte
imprimînd marele
de
pe
st
basculare
a
Muschii care efectuează revenire a scapulei
Muschiul
omoplatului.
romboid
trage
miscarea
trage
în
înainte
sus
Muschiul
24
pectoral
mic
trage
efectuată
dul
Muschii
în jos
medial
unghiul
lateral
(sual
si acromial.
Ex-
mai
participă
si bicepsul.
rotun-
abductori
Muschiul supraspinos are o formă triunghiulară si gdseste în fosa supraspinoasă. Acţiune: abductor al braţului (depărtează bratul). Abducţia bratului este continuată de deltoid.
abductori
Muschii
al
clavicular
se
infe-
inferior
fasciculul
Muschiul deltoid, marele dorsal, subspinosul, mare, rotundul mic si tricepsul.
Ca
unghiul
de
Mușchii 'extensori
de
Muschiul unghiular trage în sus unghiul perior) al omoplatului. omoplatului.
unghiul
se gaseste asezat in regiunea umăru-
Fasciculul clavicular efectucază flexia bratului (actiune
" Muschiul trapez prin fasciculul său descendent ridică unghiul lateral al omoplatului, iar prin fasciculul său descendent trage în jos unghiul medial al omoplatului
(basculă). Muschiul dintat anterior rior al omoplatului.
deltoid
redusă). La flexie
astfel
dorsal
medial
tensia braţului este acţionată de fasciculul inserat pe spina omoplatului. Muschiul coraco-brahial are o formă alungită si se gaseste pe fata anterioară a bratului. Acţiune : flexeaza bratul. Muschiul pectoralul mare.
înapoi
Mușchiul romboid peretele posterior al
in jos unghiul
flexori
Muschiul
este
rior al toracelui. , Acţiune : apropie (adduce) bratul de trunchi si il fleetează, proiectează umărul, înainte si il coboară. Muschii care duc
trage
(dă formă umărului) si are un aspect triunghiular. Acţiune : abductia bratului (ridicarea bratului), care este executată de toate fasciculele sale, Flexia bratului
muschi
peretele
coraco-brahial
al omoplatului.
:
în
mai
participă
deltoidul
si bicepsul.
adductori
Muschiul
primul
dorsal
plan
mare
are
al muschilor
o formă
spatelui,
lată
si se găsește
Actiune : adduce (apropie) bratul si efectuează extensia si rotaţia internă. Proiectează umărul înapoi. Cind are punct fix pe humerus, ridică toracele (ca în
miscarea de inspiratia
agățare),
forţată.
Indoaie
trunchiul
lateral,
ajută
la 35
:
.
Muşchiul
lară si
se
rotundul
găsește
mare
pe
partea
Actiune : adducţia rotator intern.
" se
are
o formă
posterioară
(apropierea)
v
dreptunghiu-
a toracelui.
bratelor
dar
este
și
Mușchiul subscapular are o formă triunghiulară si gaseste pe fata anterioară a omoplatului. Actiune : adductor si rotator al braţului. Muschii
adductori Muschii
mai
sînt:
pectoralul
mare
si deltoidul.
rotatori interni
La această miscare mai participă muschii : subscapular, pectoralul mare, marele dorsal, rotundul mare, deltoidul si bicepsul. Muschii
rotatori
Mușchiul
externi
subspinos
are
o
formă
triunghiulară
si
si
ajută
duce-
pe
fata
găsește în fosa subspinoasă a omoplatului. rea a
Acţiune : roteste bratul în afară braţului înapoi. Muschiul rotundul mic se găseşte toracelui,
Muschii motori Mușchii
la
posterioară
un
muschi
de formă
lungă
si
găsește pe partea anterioară a bratului. Actiune : efectucază în primul rînd supinatia antebratului, fiind concomitent si un flexor al braţului.
Muschiul
seste pe
la 36
fata
brahioradial laterală
are
o formă
a antebraţului,
muschii:
alungită
si se gă-
Actiune : flexor al antebratului pe braţ si aduce mîna jumătatea drumului între pronatie si supinaie.
radial
extern
si
extensori
țului. a Muschiul anconeu are o formă triunghiulară, lată se gaseste pe fata posterioară a articulatiei cotului. Acţiune : execută extensia braţului,
Muschii
motori
Muşchii
pronatori
și a
si
ai articulatiei radioulnare
Muschiul rotundul pronator. , Acţiune : efectuează pronatia antebratului. Muschiul pătratul pronator are o formă patrulateră
se
gdseste
antebraţului,
pe
pantea
Actiune : efectueazd mai
Muschii
este
participd
Muschiul triceps este un muschj de formă alungită și se găseşte pe fata posterioară a braţului. Acţiune : este cel mai puternic extensor al antebra-
natie
Muschiul brahial este un mușchi de formă alungită se gaseste pe partea anterioară a braţului. Actiune : flexează antebratul pe braţ (este cel mai puternic flexor).
biceps
mai
inferioară
pronaţia
participd : palmarul
brahioradialul.
ai articulatiei cotului
flexori
Muschiul
flexie
Muschii
se
si
se
La
epitrohleeni.
a
feţei
posterioare
antebraţului,
mare,
palmarul
La
pro-
mic
§i
sfipinatori
Muschiul
supinator
ternă a antebratului. Actiune : efectuează
se
găseşte
supinatia
pe
partea
supero-ex-
antebratului.
La aceeași
actiune mai iau parte bicepsul si brahioradialul. Muschii motori
ai articulatiei carpului
Muşchii flexori Muschiul palmar mare are o formă alungită seste pe partea anterioară a antebratului.
și se gă-
37
_Acţiune:
este flexor al miinii pe antebrat,
miinii, pronator al antebratului. Muşchiul
palmar
din primul plan (lipsește la circa
mic
Acţiune : efectuează
Mușchiul
are o formă
alungită,
al muschilor anteriori 209/ din cazuri).
cubital
flexia
anterior
miinii
pe
are o formă
al
Muşchii
motori
face parte
Muşchii
flexori
abductor
ai antebratului
și
antebraţ.
alungită
si se
găsește pe partea anterioară a antebrațului. Actiune : flexor si adductor al miinii pe antebraţ. Ca flexori mai sînt : flexorul comun superficial al degete-
lor, flexorul comun profund propriu al policelui. Muschii
al degetelor
si lungul flexor
extensori
Muşchiul posterior are o formă alungită seste pe partea posterioară a antebratului. Acţiune : efectuează extensia si adducerea se
si
se
gă-
Muschiul psoasiliac este format din două părţi : psoas iliac, care se găsesc în partea superioară a coapsei. Acţiune: cînd au punct fix superior efectuează fle-
xia coapsei pe bazin ; cînd au punct fix pe femur flexează bazinul şi coloana vertebrală înainte ; cînd se contractă unilateral flexează si înclină trunchiul de partea lui. Mușchiul
tensor
al fasciei
Actiune :
flexează
un singur
picior
lata
are
o formă
turtită
si
subtire (tendinos în partea inferioară) si se află pe partea laterală a coapsei, între osul coxal si tibie. bazinul pe
de partea
coapsa,
abduce
coapsa
capul
femural
sa. Are rol în mentinerea si împinge
și
înclină
în
cavita-
echilibrului
si
tea cotiloida. ) Mușchiul pectineu se află intre pubis si capul femural.
Acţiune : efectuează extensia și adducerea miinii. Muşgchiul al doilea radial extern are o formă alungită
rotator în afară şi flexor al coapsei. Cînd are punct fix pe femur efectuează flexia bazinului pe coapsă.
Mușchiul
găseşte
pe
prim
radial
partea
extern
externă
a
are o formă
antebraţului.
miinii.
alungită
si se găseşte pe marginea laterală a antebratului. Acţiune : efectuează extensia miinii pe antebrat. Tot extensori sint și muschii : lungul exterior propriu al policelui si extensorul comun al degetelor. Muschii
priu
o fac următorii : primul
al policelui, palmarul
al policelui
Muschii mun
si extensorul
mare,
radial
policelui.
extern, lungul
lungul
flexor pro-
adductori
Ca adductori superficial
Muschii
sînt: cubitalul al degetelor.
articulatiilor
posterior
carpometacarpiene,
si flexorul
co-
metacarpofa-
langiene si interfalangiene nu îi vom prezenta, deoarece sint în număr mare si descrierea lor ar ocupa mult spaţiu. .
Actiune : cînd
are
Ca
sînt : croitorul
flexori
Mușchii în
abductori
Abducţia
abductor
38
ai articulatiei coxo-femurale
mai
punct
fix
pe coxal
este
adductor,
si cvadricepsul.
extensori
Muschiul
partea
fesei.
fesier mare este foarte voluminos,
superioară
posterioară
a coapsei
,
si
se găsește dă
forma
Acţiune : extinde, adduce si roteste în afară coapsa (cînd are punct fix pe bazin). Este cel mai puternic extensor al coapsei. Joacă un rol important în statiunea
bipedă (cînd are punct fix pe femur). Ca extensori mai sînt : bicepsul femural, nosul si semimembranosul. Muschii
abductori
Mujschiul
se gaseste
semitendi-
fesier
mijlociu are
sub fesierul mare.
o formă
triunghiulară
si
59
Acţiune : cînd are punct fix pe bazin este abductor si rotator intern. Cind are punct fix pe femur redresează bazinul
lateral.
si il înclină
Muschiul fesier mic are o formă géaseste sub fesierul mijlociu. si rotator
Actiune : abductor
clină lateral bazinul.
triunghiulară: si se
înăuntru
în-
al coapsei,
Muschiul piramidal al bazinului are o formă triunghiulară si se găsește cu vîrful la marele trohanter si cu baza în cavitatea pelviană,
Actiune : efectuează abductia coapsei flexate în preaCînd are punct fix pe bazin rotează coapsa în labil. afară. Ca abductori mai sînt : tensorul fasciei lata si croitorul. Muşchii
din
cei
3
adductor
muschi
I sau
adductori
lungul care
adductor
se
găsesc
face în
parte
spatiul
unghiular dintre coxal si femur. : Actiune : apropie (adduce) coapsa. Muschiul adductor II sau scurtul adductor se află asezat sub lungul adductor. Actiune : adduce (apropie) coapsa. Mușchiul adductor al IIl-lea sau marele adductor se află sub adductorul al II-lea si adductorul I. Actiune : adduce (apropie) coapsa. Ă Muschiul
drept
intern
are
o formă
de panglică
află pe partea medială a coapsei, între bazin Actiune : efectuează adducerea coapsei, Tot
Muschii
adductor
este
si
mușchiul
si
se
si gambă.
pectineu:
tern.
rotatori
în
mijlaéiu,
fesierul
mic
şi dreptul
în-
afară
Muschiul pătrat femural are o formă patrulateră şiy se află pe fata posterioard a articulatiei coxo-fernurale. 40
a gaurii
Acţiune : rotează
Muschiul
gemen
obturatoare
coapsa
în
superior
si
afară.
coapsa
Actiune : roteste
în afară.
fata
marele' trohanter,
are o formă
pleacă din jurul micii scobituri sciatice, porfiunea extrapelvină a obturatorului
usor
turtită
terminîndu-se intern. -
si
pe
Mușchiul gemen inferior se află de asemenea intre mica scobitură sciatică si portiunea exteropelvină a obturatorului intern. Acţiune : roteste eoapsa în afară. Mușchiul obturator extern se află întins între fata
extrapelvină
a găurii obturante si marele trohanter. coapsa
afară.
în
„Ca rotatori mai participă : fesierul mare, psoas iliac, piramidalul, croitorul, pectincul si adductorii I, al II-lea E
și al III-lea,
Muşchii
motori
Mușchii
flexori
neu
Mușchiul pe
ai
articulaţiei
biceps femural
partea
genunchiului
se află între ischion si pero-
postero-externă
a
coapsei.
Acţiune : flexează gamba pe coapsă si extinde coapsa pe bazin, Muschiul semitendinos se află intre tuberozitatea ischiatică si tibie pe partea postero-medială a coapsei. Actiune : flexeaza
rotatori interni
Muşchii : fesierul
Muşchii
endopelvină
Actiune : roteste
adductori
Muşchiul
Actiune : puternic rotator extern al coapsei. Muschiul obturator intern se află întins între
Muschiul
gamba
semimembranos
pe coapsă se află
si extinde
coapsa
între ischion
si arti-
culatia genunchiului pe partea postero-medială a coapsei. Actiune : flexează gamba pe coapsă si extinde coapsa pe bazin.
Muschiul croitor se află între ilion si extremitatea superioară' a tibiei, fiind cel mai lung muschi al corpului
omenesc.
Actiune : flexează gamba
pe coapsă si coapsa pe bazin. 41
în
Mușchiul popliteu are o formă triunghiulară si se află
fundul spatiului Actiune : flexor
sînt
flexori
Tot
Muschii
popliteu. si rotator
, intern
al‘ gambe1:
,
si gemeni.
si mușchii : drept. intern
:
extensori
— vastul lateral; — vastul medial ; E — vastul intermediar. anterioara partea pe Acesti muschi se găsesc
, avcoapsel.
Actifine : efectuează extensia gambei si flexează coapsa bazin
sau
pe
bazinul
rotatori
pe
femural
Muschiul peronier anterior se află între mijlocul gam-
Mujychii
Muschiul
mează
și gemen
extern.
drept
intern,
ciorului
42
gambă.
a gambei
al degetelor
si ultimele
și flexor
pe
Muschiul
tibioastragaliene
pe gambă. Actiune : flexează laba piciorului Muschiul extensor comun al degetelor se. află
pe
sural.
asezat sub
gemeni
împreună
Efectuează
gemeni.
cu
solearul
extensia
piciorului
forpe
Mușchiul flexor lung comun al degetelor se află în partea posterioară a gambei. Actiune : efectuează flexia degetelor și extensia pigambă.
flexor
lung
al degetului
peroneu si primul deget. Actiune : efectuează flexia
muschi
degete. Acţiune : extensor
solear se găsește
tricepsul
Muschiul gambier anterior se Ipai “numeşte ş? tibialul anterio'r si se află pe partea anterioară a gambvex. superioară
gambă.
extensori
Acţiune : muschii
piciorul.
extremitatea
pe
Mușchii gemeni sînt doi muschi voluminosi care sînt despărţiți în partea superioară si uniti în partea inferi oară. Se găsesc pe partea posterioară a gambei. Actiune : efectuează extensia piciorului pe gambă.
Muschii flexori
între
piciorul
Muschiul plantar subtire are o formă alungită si se sub gemeni, între femur si tendonul lui Ahile. Acţiune ; este foarte slabă, lucrează Sinersic ey itricepsul sural.
rotatori interni
motori ai articulaiei
și flexia picio-
gambă,
află
Muşchii : semimembranos, semitendinos, croitor, popliteu si gemen intern.
Muschii
rului
gambă.
tensor al fasciei lata.
externi
Muschii : biceps Muschii
-
coapsă.
Extensie face si muschiul
Muşchii
extensor propriu al degetului mare se găseșt e
bei si picior. Actiune : flexează
Muschiul cvadriceps este format din patru fasciculfle care se unesc în partea de jos, inşerîndu—se pe rotulă. Cele patru fascicule sînt următoarele : — dreptul femural ;
pe
Muschiul
între cei doi muschi descrisi mai sus. Actiune : efectuează extensia halucelui
{ situat patru
, . al piciorului
Muschiul
gambier
Acţiune :
efectuează
afară
descriși mai
si abducerea
Muşchiul posterior.
se
pronatia,
piciorului
peronier
degetului
posterior
sus.
:
mare
se află între
mare
gaseste
între
extensia,
(laba piciorului).
scurt lateral
si
se află sub :
extinde cei
rotarea
doi în
gambierul
Actiune : are aceeasi actiune ca muschiul gambi er posterior, dar mai slabă. 43
Mușchii
adductori
§i rotatori
I5. Muschiul
înterni
Muschii : gambier anterior, gambier posterior, extensor
comun
al degetelor si extensor
Muşchii
mun
abductori
si rotatori
propriu
în
al degetului
afară
Muschii : lung peronier, scurt peronier al degetelor. ,
Muschii
motori
mare.
al articulatiilor
si extensor co-
metatarsofalangiene
si
ai articulaţiilor interfalangiene, nu vor fi prezentați, deoarece sînt în număr mare si descrierea lor ocupă mult spatiu.
Topografia muschilor In plansa A si plansa B se arată asezarea cipalilor muschi care sint solicitati în culturism.
Dăm mai jos denumirea muschilor 1. Muschiul trapez (m. trapezius) 2. Muşchiul sternocleidomastoidian
mastoideus)
%NS
oA
3. Muschiul spleniu . Muşchiul deltoid . Muschiul biceps . Muschiul brahial Muschiul triceps
©
. Muschiul
brahioradial prim
din
planse :
(m.
sternocleido-
(m.
extern
(m.
extensor
Muschiul al doilea radial extern (m. radialis brevis) Muschiul extensor comun al degetelor digitorum)
13. Muschiul
14. Muşchiul
posterior
(m.
extensor
carpi
extensor (m.
ex-
ulnaris)
cubital anterior (m. flexor carpi ulnaris)
al policelui
(m.
rotund mic (m. teres minor) rotund mare (m. teres major) spinal sau subspinos (m. spinalis toracis)
25. Muschiul 26. Muschiul
dintat anterior (m. serratus anterior) oblic extern al abdomenuluj (m. obligus
30. Muschiul
fesier
23. Muschiul romboid (m. rhomboideus) 24. Muschiul marele dorsal (m. latissimus dorsi)
externus abdominis). 27. Muschiul marele drept al abdomenului( m. rectus abdominis) 28. Muschiul sacro-spinal (m. erector-spinae) 29. Muschiul fesier mijlociu (m. glutaenus medius)
34. Muschiul 35. Muschiul ductor longus) carpi-
extensor propriu
brevis)
20. Muschiul 21. Muschiul 22. Muschiul
32, Muschiul 33. Muşchiul
coracobrachialis)
scurt
16. Palmarul lung (m. flexor carpi radialis) 17. Muschiul lung abductor al policelui (m, abductor policis longus) 18. Ligamentul dorsal al carpului 19. Muschiul marele pectoral (m. pectoralis majoris)
latae)
(m. brahioradialis)
radial
pollicis
31, Muschiul
splenius) deltoideus) biceps brachii) brahialis) triceps brachii)
Muschiul coraco-brahial
ZO Muschiul radialis longus)
11. carpi 12. tensor
(m. (m. (m. (m. (m.
prin-
extensor
tensor
mare
(m.
al fasciei
glutaenus
lata
maximus)
(m. tensor
fasciae
psoasiliac (m. iliopsoas) pectineu (m. pectineus) croitor (m. sartorius) adductor I sau lungul
ad-
adductor
marele
adductor
(m.
37. Muschiul 38. Muşchiul
drept intern (m. gracilis) adductor III sau marele
adductor
(m.
magnus)
ceps — qvadriceps femoris) 39. Banda lui Richter 40. Vastul extern face parte
driceps femoris)
sau
(m.
36. Muschiul
adductor
III
adductor
din
m.
cvadriceps
(qva-
45
41. Vastul intern / 42. Muschiul semitendinos (m. semltendmosus) 43. Muschiul semimembranos (m. semamembrano‘sus)
44. Muschiul biceps femural (m. biceps femoris) 45. Muschiul gambier anterior (m. tibialis anterior) 46. Muschiul gemen medial (gastrocnemius — caput " mediale) 47. Muschiul solear (m. soleus) 48. Muschiul peronier anterior (m. peroneus tertius) 49. Muschiul extensor comun al degetelor (m. extensor digitarum longus)
50. Ligamentul
51. Muschiul
extensor
inelar
extensor
hallucis longus).
al gleznei propriu
al
degetului
mare
(m.
Exerciţii pentru dezvoltarea principa[elor grupe musculare Exercitii
pentru
Exerciţii
de
muschii
gitului
bază
Rotări de cap (fig. 1) (Circumducţia capului). Din stînd cu miinile pe solduri se execută lent rotări de cap spre stmga și spre dreapta. Acest exercitiu se utilizează mai ales în încălzire, cu scopul de a mări mobilitatea B
tonifica
muschii
Exercitii
Flexia,
cu
gîtului.
rezistentd
extensia
și indoirea
laterală a capului
cu
au-
to-rezistenta (fig. 2). Mişoarea se poate executa în toate directiile (înainte lateral si înapoi), opunindu-se auto-
rezistentd cu mina în regxunea mentonieră (barbie), regiunea temporala si regiunea occipitală, marele Miscarea dezvoltă sternocleidomastoidianul, : drept anterior si micul drept anterior.
FIG.
4. Culturism
L
2
pînă
cînd
se
atinge
pieptul
cu
bărbia.
dezvoltă muschii din regiunea anterioară special sternocleidomastoidianul. Exercitii
cu
Această
miscare
a gîtului si în
extensorul
Extensia capului din stînd (fig. 6). Se fixează un capăt al extensorului sub vîrful unui picior si celălalt capăt se
FIG.
2a
FIG.
leagă de cap, cu ajutorul unor bretele. Se execută extensii ale capului din poziția de flexie, Acest exercitiu dezvoltă fasciculul descendent al trapezului, occipitalul si se-
3
Extensia capului cu rezistenţă (fig. 2 a). Rezistenta se opune cu ajutorul unui prosop care se trece în regru nea occipitală si se ține în față de capete cu ambele miini. Miscarea dezvoltă fasciculul descendent al trapezului, occipitalul si semispinalul capului. Exerciţii
cu
Miscarea dezvoltă fasciculul descendent lui, occipitalul si semispinalul capului.
al
trapezu-
Indoiri laterale ale capului din culeat (fig. 4). Din culcat pe o bancă se ridică capul cu o greutate, Miscarea dezvoltă cu precădere muschiul sternocleidomastoidian. . Flexia capului din culcat pe spate (fig. 5). Din culeat
se ridică
capul (de care
sorul
Se
rior
fixat
dezvoltă
este legată
de
si micul
Exercitii
Podul
greutatea
Extensia capului din culcat înainte (fig. 3). Din culcat înainte pe o bancă, cu o greutate legată de cap : centura scapulară și capul în afara suprafetei băncii.
pe spate
mispinalul capului, Flexia capului din extensie (fig. 7). Din stind cu extencap si de
picior
se execută
stenocleidomastoidianul, drept
flexia
marele
anterior.
capului.
drept
ante-
la saltea
(fig.
8).
Din
stind
cu
picioarele
usor
depărtate
se execută îndoirea trunchiului înapoi (extensia), pînă se ajunge cu capul pe saltea. Miscarea se face la început cu ajutor.
După
ce executantul
lează pe cap, împingînd cuta
atit îndoiri
Miscérile
laterale,
enumerate
ajunge
în picioare. cit
dezvoltă
Din
în pozitia
pod
si circumductii
toti muschii
pod
ru-
se pot exe-
ale
capului.
gitului.
o greutate)
FIG.
8
'
. cu
Din
pod
gantere,
se pot
haltere,
Exercitii
pentru
Exercitii
de bază
membrelor
efectua întinderi saci cu
dezvoltarea
superioare
nisip
ete.
si îndoiri de' braţe
musculaturii
Impins două greutăţi. Exercitiul se efectuează din stînd depărtate la nivelul umerilor. Împingerea cu picioarele greutăților se poate executa alternativ (fig. 9) sau si-
multan din sezind (fig. 10). În functie de scopul urmărit în timpul împinsului din sezind se poate folosi mn rea-
zem care permite o anumită inclinare a trunchiului. Pentru dezvoltarea partii anterioare a muschiului deltoid se
efectueaza
împinsul
cu
corpul
inclinat.
* Acest exercițiu este des intrebuintat atît de culturisi, cît si de halterofili. Este solicitat în special deltoidul, tricepsul, în partea doua a împinsului, cînd greutăţile au trecut de nivelul capului si muschii antebratului. Impins de la ceafă (fig. 11). Din stind cu picioarele depărtate la nivelul umerilor se execută împingerea halterei
FIG.
12
de la ceafă, Exercitiul dezvoltă terioare ale muschiuluj deltoid
în special fasciculele possi în partea a doua (cînd
haltera a trecut de nivelul capului) muşchiul triceps. Împinsul de la ceafă se execută cu trunchiul drept.
Orice îndoire a trunchiului înapoi „ușurează“ lucrul muschiului deltoid, ceea ce face ca exercitiul să-și piardă din eficientd. Pentru a evita aceasta se efectueazd împinsul
de la ceafă din pozitia sezind (fig. 12). Se pot folosi diferite distante de apucare
locie
etc.), în funcţie
de scopul
urmărit.
(largă, mij-
Impins din culcat (fig. 13). Exercitiul se efectuează din
culcat pe spate (pe o bancă), tinindu-se la nivelul sternului. Se execută împinsul
haltera pe piept cu ambele brate,
după care haltera se lasă din nou pe piept. Se poate losi distanta
acest
de apucare
exercitiu
anterioare
ale
se
largă,
dezvoltă
deltoidului,
mijlocie
pectoralii
tricepsul.
sau îngustă.
mari,
fo-
Prin
fasciculele
Pentru a actiona în special asupra pectoratului se foloseste o pozitie oblică (cu picioarele mai sus) (fig, 14). Împinsul din culcat este unul dintre cele mai răspîn-
dite exerciţii, Se întrebuinţează de către toţi sportivii care folosese greutati în antrenament : halterofili, culturişti, atleti etc.' : -53
FIG.
Ramatul
14
FIG.
15 FIG.
(fig.
15). Din
stind
aplecat
inainte
rele depărtate se apucă haltera si se trage cu bratele pînă cind bara atinge sternul. Unghiul dintre picicare si trunchi este de 90°. Exerciţiul dezvoltă supraspinosul, subspi-
nosul, romboidul, rotundul mic, rotundul mare, marele dorsal, bicepsul si fasciculele posterioare ale mușchiului deltoid. Flexii alternative (fig. 16). Din stînd cu două greutăţi în' miini se execută flexia alternativă a bratelor pe antebrate, care sînt în supinatie.
Exercitiul dezvoltă muschiul biceps brahial si muschii flexori ai antebratului. Miscarea se efectucază fără ajutorul corpului. Pentru
a lucra bratelor
cît mai corect se din poziţia sezind
folosit în special
foloseste (fig. 17).
flexia alternativă a Acest exercitiu este
de culturisti si de sportivi care
voie de dezvoltarea
cu predominenţă
a muşchiului
au nebiceps.
Se recomandă ca flexia si extensia să se execute maximum de amplitudine. Flexia simultană a braţelor (fig. 18). Din stînd
picioarele usor depărtate, cu o halteră cută flexia simultană a bratelor. 54
în
17
cu picioa-
miini,
se
cu cu
exe-
Se poate Tracţiuni
lucra si pe rind cu fiecare braţ (fig. 19). la bară (fig. 20). Din atirnat la bara fixă,
cu miinile în supinafie, se execută indoirea bratelor pînă se ajunge cu pieptul la bard. Exercitiul dezvoltă bicepsul
brahial,
Tot
ţează
flexorii
pentru
„Urcarea
antebratului
dezvoltarea
în brate
acestor
si marele muschi
la frînghie“
(fig.
dorsal,
se
21).
intrebuin-
se
executa
flexia
si extensia
brațelor.
Cu
această
care se dezvoltă tricepsul, su\praispinosul', subspinosul, tundul mic, rotundul mare, marele dorsal. Extensia bratelor din sezind (fig. 24). Din sezind
o bancă)
se apucd
sus, îndoindu-se
FIG.
Extensia
bancă, cu
braţelor
capul
bara cu amîndouă
sia bratelor.
22
X
(fig.
în afara
22).
Din
suprafetei
FIG.
culcat
de
pe
pe
o
sprijin, se apucă
miinile în pronatie si se execută
greutăți
apoi antebratele
si,se ridică brafele
la maximum,
după
ro(pe
în
care
se execută
întinderea bratelor în sus. Exercitiul se poate
efectua
cu
extensia
permite
îndoirea
bratelor
simultan
sau
alternativ.
Extensia braţelor din stînd (fig. 25). Din stînd cu bratele întinse în sus (miinile apucă in pronatie) se execută mai întîi flexia, apoi extensia antebratelor. Nu se
23
spate
doud
mis-
exten-
'Acest exercifiu dezvoltă în special tricepsul brahial si extensorii antebratului. Intinderea braţelor din sprijin la paralele (fig. 23). Din sprijin la paralele se leagă o greutate de corp, apoi
Exerciţii
cu
corpului
înapoi.
gantere
Rotarea miinilor (fig. 26). Se apucă gantera si se execută rotări spre stinga si spre dreapta. Se dezvoltă mușchii
motori
Ridicarea
ai articulaţiei bratelor
în
sus
miinii. prin
lateral
(fig.
27).
stînd cu picioarele depărtate se ridică braţele prin teral în sus. Dezvoltă în special muschiul deltoid.
Din
la-
FIG.
28
FIG.
29
Intinderea braţelor înainte (fig. 28). Din stînd cu ganterele la nivelul pieptului se execută întinderea bratelor înainte si flexia lor. Miscarea dezvoltă fasciculele anterioare ale deltoidului, bicepsul, tricepsul si muschii
antebratelor. Se poate executa si alternativ (fig. 29). Întinderea bratelor în sus (fig. 30). Din stînd se exe-
cută întinderea braţelor în sus simultan sau alternativ. Se dezvoltă mai ales deltoidul si tricepsul. Îndoirea braţelor cu ducerea ganterelor sub axild (fig. 31). Flexarea se poate face simultan sau alternativ.
Se
dezvoltă
bicepsul,
flexorii
antebraţului
si
deltoidul.
Ducerea
'braţelor
lateral
(fig.
32).
Exercitiul
se
efec-
tueaza din stînd cu ganterele tinute la piept. Se dezvoltă
tricepsul, deltoidul, extensorii antebratului, bicepsul si marele pectoral. Exercitiul se poate efectua simultan sau
alternativ (fig. 33). Tragerea ganterelor (fig.
34).
Din
stînd
se
cu
ducerea
îndoaie
lor
bratele
deasupra
cu
coatele
capului în
sus.
Cînd se ajunge în dreptul pieptului se continuă tragerea,
ducîndu-se
bratele
întinse în sus.
Se dezvoltă bicepsul, tricepsul, flexorii antebrațului si deltoidul.
FIG.
34
FIG.
Îndoirea
doaie
bratele,
dezvoltă
bratelor
la spate
ducindu-se
în special
(fig. 35).
ganterele
bicepsul,
flexorii
Din
stînd
se în-
antebratului
si fas-
cît mai
sus.
ciculele posterioare ale deltoidului. Se poate executa simultan sau alternativ.
Indoirea bratelor cu trunchiul
Miscarea
pe
Se poate efectua alternativ sau simultan din culcat spate pe banca înclinată, cu capul în sus (fig. 39). Ra'r'ry-ztul cu un brat (fig. 40). Din stînd aplecat înainte
cu sprijin se îndoaie braful
velul
aplecat înainte (fig. 36).
. Din stînd cu trunchiul aplecat, cu picioarele usor depărtate, se execută flexia si extensia bratelor pe lîngă corp. Exerciţiul dezvoltă bicepsul, flexorii antebratului, tricepsul, extensorii antebratului, rotundul mic, rotundul mare. Balansarea din inaginte în jos (fig. 37). Din stind se ridică bratele prin înainte în sus si se continună cu o
39
nosul,
pieptului.
Exercitiul
romboidul,
rele dorsal. ; Tragerea
rotundul
greutdtilor
(cu cotul în sus) pînă
dezvoltă
mic,
la nivelul
supraspinosul,
rotundul
mare
pieptului
(fig.
Exerciţii
4
cu
două
greutăţi
-
Împins alternativ din culcat (fig. 38). Din spate pe o bancă se ţin greutăţile la nivelul
culcat pe pieptului,
apoi se întind si se îndoaie bratele. Exercitiul dezvoltă pectoralul mare, fasciculele anterioare ale deltoidului și "
tricepsul. 60
si ma-
41).
Din
stînd se trag greutatile (apucare în pronatie) pînă la nivelul pieptului. Exercitiul dezvoltă bicepsul, flexorii antebraţului, deltoidul si trapezul.
usoard extensie. Coborirea bratelor se continuă cu ducerea lor spre spate. Exercitiul se efectuează cu brafele ¢ perfect întinse. Se dezvoltă în special muschii deltoizi si
tricepsi.
la ni-
subspi-
FIG, 40
:
ju d
FIG.
42
FIG.
43
Flexia' și extensia bratelor în lateral (fig. 42). Din stind depărtat cu braţele întinse în lateral (apucare în supinatie) se execută flexia si extensia bratelor. Exercitiul dezvoltă bicepsul, deltoidul si flexorii antebratului. Miscarea se poate executa si din culcat pe un plan inclinat (fig. 43), sau din culcat (fig. 44). În acest caz se solicită pe lingd muschii enumerafi mai sus si marele
si micul
pectoral.
Ridicarea
și
cat (fig. 45). Din supra
capului
coborirea
prin
pectoralul, bicepsul ternativ (fig. 46).
culcat
bratelor
pe spate
înainte.
prin
se duc
Exercitiul
si tricepsul.
înainte
dezvoltă
Se poate
din
greutățile
Exerciţii
se
cu cordonul
Împins
cu ambele
efectuează
Exercifiul In
(fig.
timpul
cul-
deltoidul,
executa
si al-
FIG.
48).
47
(fig. 47).
simultană
deltoidul
efectudrii
mentinerea
dea-
brate
întinderea
dezvoltă
alternativ comandă
elastic
si tricepsul.
alternative
dreaptă
Din
a
a
a
stînd
bratelor
Se
în
sus.
se
re-
execută
exercitiilor
corpului,
depărtat
ST
,
Împingeri alternative (fig. 49). Din stînd, miinile la piept cu coatele ridicate la nivelul umerilor, se execută
împingeri (întinderea bratelor inainte). Exercitiul dezvoltă fasciculele anterioare ale mușchiului deltoid, bicepsul, tricepsul și muschii antebratului. Miscarea se poate executa si prin împingeri simultane.
Ridicarea bratelor în sus prin lateral (fig. 50). Din stind se fixează cordonul cu picioarele, apoi se duc bra-
tele
sus
prin
lateral.
chiul deltoid. Flexia si extensia
Exercitiul
bratelor
dezvoltă
(fig. 51).
în special
Cu
muș-
cordonul
:
i
nut sub tălpi se execută flexia si extensia bratelor. Exerciţiul dezvoltă muşchiul biceps brahial si flexorii braţelor. Ridicarea braţelor întinse prin înainte sus (fig. 52). Ixercitiul se efectucază din stind cu bratele întinse înainte, cu fata la scara fixă, de care se agatd cordonul. Se dezvoltă în special muşchiul deltoid. Ducerea braţelor întinse în lateral (fig. 53). Din stînd cu bratele întinse înainte se duc bratele întinse în lateral
53
Ducerea bratelor de sus în jos prin lateral (fig. 54). Din stînd cu trunchiul aplecat înainte, bratele întinse în sus, apucat cu miinile de capetele cordonului. Acest exercitiu dezvoltă tricepsul, rotundul mare, rotundul mie si marele dorsal. Flexia bragelor (fig. 55). Exercitiul se efectuează din stînd cu spatele la scara fixă, de care se prinde cordonul, Flexia și extensia se pot executa simultan sau alterna tiv.
5
e
—
, Și înapoi, Exercitiul dezvoltă fasciculele posterioare ale deltoidului, supraspinosul, subspinosul, romboidul, rotundul mic si rotundul mare.
FIG.
FIG, 51
", Culturism
FIG.
56
iti Exercitiul se poate (fig. 56) sau fnainte
(fig.
tele
Se
57).
Extensia
dezvoltă
bragelor
la punctul
coatele
în
sus.
sau alternativ. triceps.
de
Se
efectua cu fata
bicepsul
(fig.
58).
agăţare,
efectuează
Exerciţiul
si i la
unchiul cu trunc de pungţul
aplecat L agat;'are
si flexorii antebrafului. Din
bratele
rpozitig
indoite
extensia
dezvoltă
în
stînfl
bnaţeşlor
special , 4
Flexia bratelor cu apucare în pronatie (fsz stînd cu spatele la punctul de agatare se apucă
cu
înapoi,
spa-
cu
s1mu1ţan
muschiul 59). Din capetele
FIG.
cordonului
alternative.
în pronatie
si se execută
Exercitiul dezvoltă
simultane
și extensorii
sau
an-
Se dezvoltă muschii rotatori ai articulatiei umărul ui : deltoidul, supraspinosul, bicepsul brahial, marele pec-
toral,
de
58
flexii
bicepsul
tebraţului, Rotarea bragelor (fig. 60). Din stînd depărt at cu spatele la punctul de agățare se ofectuează rotarea braţelor. Exercitiul se poate executa si alternativ (fig. 61). marele
dorsal,
rotundul
cepsul si coraco-brahialul.
FIG.
61
Rotarea agatare,
mare,
subscapularul,
tri- .
bratelor se poate face și cu fata la punctul efectuîndu-se cercuri mai mici (fig. 62)
Exerciţii
cu
extensorul
Ducerea braţelor întinse în lateral (ftg. 63). Din stînd cu brajele intinse în sus se duc bratele în lateral, învingindu-se rezistenta extensorului,
Exerciţiul dezvoltă dorsal, rotundul mare
tricepsul, marele si deltoidul.
pectoral,
marele
Intinderea bratelor în lateral (fig. 64). Din stînd cu bragele întinse înainte ducerea bratelor în lateral. Exercitiul dezvoltă tricepsul, marele pectoral, deltoidul, marele dorsal, intraspinosul, rotundul mic si rotundul
FIG.
mare, sau
Mişcarea se poate executa ducînd extensorul la piept la spate, întinzînd bratele simultan sau alternativ
(fig. 65).
Ducerea
braţului
întins
înapoi
(fig.
66).
Exerciţiul
se
efectucazd cu trunchiul înclinat, fixîndu-se un cap al extensorului sub vîrful unui picior. Se duce bratul întins înapoi. Exercifiul dezvoltă fasciculele posterioare ale muşchiului deltoid, rotundul mic, rotundul mare si tricepsul.
FIG,
63
65
Exerciţii la cadrul Împins
izometrie
cu ambele
braţe
(fig.
67).
Se fixează
haltera
la nivelul pieptului, apoi se execută împinsul cu ambele brate. Se pot folosi diferite distante de apucare (îngustă ,
mijlocie,
largă).
Exerciţiul dezvoltă
deltoidul și tricepsul.
Împins din culcat pe spate (fig. 68). Din culcat se împinge haltera cu ambele brate, Exercitiul dezvoltă pectoralul mare, fasciculele anterioare ale muşchiului deltoid, tricepsul si muşchii antebratului. Impins din sezind rezemat (fig. 69). Din sezind cu trunchiul rezemat se execută împinsul cu ambele brate.
Exerciţiul
marele
dezvoltă
pectoral,
Exerciţii
fasciculele
tricepsul,
la cadrul
de
anterioare
mușchii
ale
dşltoiduluî,
antebratului.
perete
Împins cu ambele brate (fig. 70). Executantul se așază sub cadru luînd pozifia de împins, apoi execută miscarea cu ambele brate. Exercitiul dezvoltă muschiul deltoid
și tricepsul. Pentru
a
nu
se
îndoi
trunchiul
înapoi
:
(mlşcşre
ce
ușurează exercitiul), se poate executa din șezînd (fig. 71)Se dezvoltă precedentă.
Împins bancă sub
aceleasi
grupe
musculare NEIT
ca
la
executia
din culcat pe spate (fig. 72). Culc;at pe o cadrul de perete. Exercitiul dezvoltă marele
FIG.
pectoral, si
M
73
fasciculele
FIG,
anterioare
ale
antebratului.
mușchii
74
deltoidului, T
tricepsul
Ramatul (fig. 73). Se efectuează din stînd cu trunchiul aplecat inainte. Miscarea se execută pînă cînd se atinge cu pieptul cadrul (la nivelul sternului), Se dezvoltă supraspinosul, subspinosul, romboidul, rotundul mare,
mic
rotundul
si marele
dorsal.
“Flexarea braţelor (fig. 74). Se apucă cadrul în supinatie, cu bratele întinse în jos. Se execută flexia si revenire. Exercitiul dezvoltă muschiul biceps si flexorii antebratului.
FIG.
70
Exercitii pentru muschii spatelui Exerciţii
de
Îndreptări
(fig. 75). Din
înainte se apucă pului, picioarele FIG.
72
|
bază
stînd
cu
trunchiul
aplecat
haltera și se execută îndreptarea corrămîn întinse, miscarea efectuîndu-se
numai prin îndreptarea trunchiului. Exerciţiul în special muschii extensori ai spatelui.
dezvoltă
71
FIG.
Se
poate
executa
din
sezind
10—20 cm de la sol. Aplecări (fig. 76). Din
stind
pe cu
77
o cutie
bara pe
FIG.
ridicatsla
spate
se exe-
cută aplecări ale trunchiului pînă ce unghiul dintre acesta si picioare va fi în jur de 90° sau mai mic. Picioarele sînt întinse, toată actiunea revenind muschilor extensori. Extensia trunchiului din culcat inainte (fig. 77). Din culeat înainte transversal pe o bancă, cu picioarele fixate la scara fixă, se execută extensia trunchiului cu haltera pe spate. Este un exercitiu des folosit atît de halterofili si culturisti, cît si de alţi sportivi. Acesta dezvoltă mușchii extensori ai spatelui si muschii santurilor vertebrale. . \ Exercitii
cu
Ducerea
greutăţi braţului
stînd depărtat cu
bratul
de
întins
se apucă
întins
în sus.
-
o mind prin înainte
greutatea Se
cu
actioheaza
sus
(fig.
o mind
asupra
78).
Din
și se duce extensori-
lor spatelui, muschilor santurilor vertebrale si deltoidului. Exerciţiul se poate efectua si cu ambele brațe simultan (fig. 79).
72
Exercitii
cu gantere
Îndoiri
stînd.
cu
deasupra chiului
muschii
78
laterale
picioarele
capului
spre
stinga
oblicul
ale
se
trunchiului
usor
si
depărtate,
execută
extern
spre
lui
si
ducerea
bratelor
îndoiri
dreapta.
si marele
Extensia trunchiului (fig. corpul îndoit, bratele printre
prin
(fig.
cu
80).
Din
brafele
laterale
Exerciţiul
dorsal.
pozitia
ale
întinse
trun-
dezvoltă
81). Din stind depărtat cu picioare. Extensia trunchiu-
înainte
sus.
Se
dezvoltă
FIG.
muschii
brale
(în
extensori
special
ai
spatelui,
ilio-costalul
muschii
lung)
șanţurilor
si deltoizii.
verte-
Exercitiul se poate executa si cu picioarele apropiate întinse, bratele prin afară (fig. 82). Extensia trunchiului din sezind incrucisat (fig. 83). Din sezind cu picioarele îndoite si incrucisate, cu trunchiul aplecat înainte, se executd extensia trunchiului, cu ducerea bratelor întinse în sus. Exercifiul dezvoltă muschii extensori aj spatelui si deltoidul. Răsuciri ale trumchiului cu brage întinse îmainte (fig. 84). Din stînd depărtat cu bratele întinse înainte răsuciri ale trunchiului spre stînga si spre dreapta. Exer-
z
si
citiul dezvoltă oblicul extern tern (micul oblic), fasciculele
(marele oblic), oblicul inanterioare ale deltoidului,
marele dorsal etc. Extensia trunchiului din culeat înainte (fig. 85). Din culcat înainte cu picioarele fixate la scara fixă, bratele îndoite la ceafă, se efectuează extensia maximă a trun-
chiului. Exercitiul dezvoltă in special muschii santurilor vertebrale. Îndoiri laterale la scara fixă (fig. 86). Din culcat pe
o latură, cu picioarele fixate la scara fixă, bratele la ceafă, se execută indoiri laterale. Exercitiul dezvoltă muschii oblicul extern si marele dorsal.
74
85
Exercitii
‘
cu
Trflgerz'
vara
în
haltere
înaţte
(fig.
pronaţie
lor în sus, pînă
usoare
si
se
87).
ridică
(30—40
Din
kg)
stînd
haltera
la nivelul claviculei.
aplecat
cu
se
ducerea
apucă
coate-
Se dezvoltă mușchii extensori ai spatelui, muschii santurilor vertebrale, deltoizii si trapezul. ’ Exercitiul se poate efectua cu introducer ea bratelor sub halteră (fig. 88), si cu bratele întinse în sus (fig. 89). Ramatul (fig. 90). Din stînd cu trunchiul aplec at inainte se apucă bara în pronatie și se execu tă flexia
bratelor pînă cînd bara atinge pieptul. Exereitiul dezvoltă supraspinosul, subspinosul,
dul
mic,
ciculele
rotundul
posterioare
mare,
ale
marele
dorsal,
muschiului
bicepsul
deltoid,
rotun-
si fas-
75
FIG.
Îndreptări (fig. 91). Din stînd depărtat se apleacă ÎI*LAID—
chiul, apucîndu-se bara în pronatie si se execută m: Exercitiul dezvoltă dreptarea continuată cu extensie. mușchii extensori ai spatelui.
Indoiri
spre
stinga
si
spre
dreapta
(fig.
92).
D.in
indon.“:1 execut:éx spate se stind depărtat cu haltera pe mușchii spre stînga si spre dreapta. Exercițiul dezvoltă extensori ai spatelui si muschii sanpurilor vertebrale,
Indoiri tera
pe
92
FIG.
laterale (fig. 93). Din
spate
se
efectuează
stînd
îndoiri
93
depărtat
laterale
cu hal-
spre
stînga
si spre dreapta. Exercitiul dezvoltă în special oblicul extern si marele dorsal. : Extensia trunchiului din pozifia aplecat spre stînga
și spre dreapta (fig. 94). Din stind depărtat cu trunchiul aplecat spre stînga sau spre dreapta se apucă bara ŞI se execută extensia trunchiului, cu ducerea halterei deasupra capului. Exercitiul dezvoltă în special muschii extensori ai spatelui, mușchii santurilor vertebrale si deltoizii.
Răsuciri
ale
trunchiului
(fig.
95).
Din
cu bara în dreptul coapselor se executd trunchiului spre stinga si spre dreapta.
stind
depărtat
răsuciri
ale
Se dezvoltă în special muschii oblicul extern si marele dorsal. Exercmul se poate efectua cu haltera la piept (fig. 96) FIG,
90
FIG.
91
sau eu haltera
tinutd cu
braţele
întinse
în sus
(fig.
97).
VI
FIG. 94
FIG. 95
FIG.
98
FIG.
99
Îndoiri laterale (fig. 99). Din stînd lateral faţă de cadru se apucă de acesta în pronatie si se efectuează îndoirea
laterală
a trunchiului,
în
sens
opus.
Exercitiul
dezvoltă în special muschiul oblic extern si marele dorsal. Exercitii
pentru
Exerciţii
de bază
muşchii
abdominali
Ridicarea trunchiului din culcat pe spate (fig. 100). Din culcat pe spate cu miinile la ceafă se execută ridicarea trunchiului la verticală, continuată cu îndoirea inainte,
avînd
Exerciti;
la cadrul
Aplecări
executd
aplecarea
ziţia initiald. Exerciţiul
spatelui. 78
(fig.
de
98).
perete
Din
stînd
trunchiului
dezvoltă
în
tendinţa
de a atinge
genunchii cu fruntea.
Exercitiul dezvoltă în special muschii drepti si oblici adbominali, precum si iliopsoasul. Ridicarea trunchiului se poate executa si pe un plan
cu
înainte
special
cadrul
pe
umeri
se
extensori
ai
si revenirea în po-
muschii
înclinat
(bancă
înclinată)
(fig.
101).
tarea muschilor este cu atît mai mare mare înclinaţia băncii. Ridicarea picioarelor în echer din fixă (fig. 102). Din atirnat cu spatele
efectuează
caz,
În acest cu
cit
solici-
este
mai
atirnat la scara la scara fixă se
ridicarea picioarelor la orizontală
si revenirea
m
FIG.
104
Forfecarea picioarelor (fig. 104). Din culeat pe spate se ridică membrele inferioare la cca 50 cm de sol si se ţ efectuează forfecarea picioarelor, Exercitiul dezvoltă
FIG.
100
FIG,
mușchii terni.
101
drepţi
abdominali,
oblicii
externi
si
oblicii
in-
Exercifii cu gantere
Ridicarea
trunchiului
din
culcat
pe
spate
(fig.
105).
Din culcat pe spate cu bratele întinse în sus se efectuează ridicarea trunchiului la verticală, continuată cu îndorea lui înainte, Exercitiul dezvoltă muschii drepti ab-
dominali,
oblicii
dorsali. Ridicarea
(fig.
fixate
FIG.
102
FIG.
106).
la scara
163
rele
simultană
culcat pe spate
a bratelor
se ridică
si picioarelor
simultan
atingîndu-se &u miinile (echer) Exercitiul dezvoltă muschii drepti externi si oblicii interni. 80
bratele
culcat pe fixă.
Se
oblicii
:
din
spate execută
externi,
culcat
pectoralii,
marii
bancă
(ladă)
pe
cu picioarele
pe o bancă, ridicarea
trunchiului
(fig.
a
103).
si picioa-
si revenire, abdominali,
la
dreptii ab-
———
dorsalii.
Rdicarea
: trunchiului
verticald, ducînd bratele la ceafă. Se dezvoltă dominali, oblicii interni si externi.
în poziţia initiald. Exercitiul dezvoltă muschii drepti abdominali, oblicii externi si oblicii interni, intercostali si
Din
Din
interni,
oblicii
FIG.
4
Culturism
105
RI
Exerciţii
cu
haltera
Exerciţii
kg
30—40
usoard
(fig.
1071).
ceafă se efectueaza ridicarea trun:chxu}_m la Veţnce}laE
xex::
Din
Ridicarea culcat
cu
trunchiului picioarele
cu
haltera
la
la-scaţa
fixate
c_eajă
flxa,_cu ubaEra
a
xerl(:n citiul solicită în mare măsură muschii abdominali. 1; . 1;{1 peh spate pe ct_llcat din si tiul se poate executa
înclinat, cu haltera ceafă (fig. 109).
la piept
(fig.
108)
sau
cu
halter
cu
Ridicarea
cordonul
elastic
trunchiului
la verticală
din culcat pe spate
(fig. 110). Din culcat pe spate cu picioarele fixate la scara fixă se execută ridicarea trunchiului la venticald, tinindu-se cordonul cu miinile la ceafă, De grosimea cordonului depinde solicitarea muschilor abdominali. Ridicarea picioarelor la verticală din culcat pe spate (fig. 111). Din culcat pe spate se leagă de picioare cordonul (banda elastică), miinile prind o halteră sau alt
obiect fix si se ridică picioarele deasupra capului. picioarelor rotarea se execută aceeași pozitie Din (fig. 112).
FIG. 107
FIG.
109
FIG.
110
FIG.
111
FIG.
FIG,
112
xia
coapsei
efectua Exercitii
cu
papuci
metalici
Ridicarea piciorului din culcat pe spate (fig. 113). Din culcat pe spate se ridică picioarele la verticală alterna, tiv. La papuci se adaugă progresiv greutăţi. unei scopul În abdominali. muschii Bxercitiul dezvoltă solicitări mai mari a muschilor abdominali, exercitiul S_e poate efectua de pe o banpă înclinată, cu ridicarea si-
multană a picioarelor (fig. 114). Ridicarea genunchilor din atîrnat
nat
(la bara
fixă)
se exccutd
FIG.
ridicarea
113
Din
atir-
genunchiului
(fle-
(fig. 115).
din
simultan
articulatia
114
soldului).
sau alternativ.
Exerciţiul
se poate
Cind miscarea se execută cu ambele picioare, se poate efectua astfel: după ce genunchii au fost ridicati la piept se vor întinde picioarele la orizontală si se men-
fin în „echer“ voltă
muschii
cca 6 secunde
drepti
(fig. 116). Exercitiul dez-
abdominali,
oblicii
externi,
oblicii
interni si transversi. Acesti muschi lucrează și la ridicarea picioarelor (flexia membrelor inferioare) dincolo de nivelul umerilor (fig. 117).
F1G
115
FIG.
115
Exercitii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare Exercitii
de
bază
Genuflexiuni
ţinută
cu
miinile
(fig. 121). Din stînd cu haltera pe spate se
exercitiul cel mai chilor picioarelor.
execută
întrebuinţat
genuflexiuni
pentru
adinci.
dezvoltarea
Este
mus-
Dezvoltă iliopsoasul, croitorul, tensorul fasciei lata, dreptul femural, pectineul, marele fesier, bicepsul tricepsul semimembranosul, semitendinosul, femural, sural ete, (fig.
FIG,
117
Ridicarea Din
culcat
FIG.
picioarelor
pe spate
la verticală
se ridică
la verticală..
Ducerea genunchilor la piept din culeat (fig. 119). Flexia din articulatia soldului. Din culcat pe spate se duc genunchii la piept. lor
Rotarea picioarelor (fig. 120). Circumductia inferioare din articulatia soldurilor. Din
spate
se ridică picioarele
execută
rotarea
FIG.
119
lor
din
întinse
articulatia
la cca 30 em soldurilor.
FIG.
122).
cadrul
118
din culcat (fig. 118).
picioarele
Îndoirea
membreculeat pe
si întinderea
Din
culcat
izometric
si se execută
cioarelor cu rezisten{d. loana vertebrală.
Genuflexiuni
picioarelor
se așază
pe
un
Acest
picior
tălpile
din
sub
întinderea exercitiu
(fig.
123).
culcat
pe spate
greutatea
si îndoirea
de la
menajează
Din
stînd
pi-
co-
cu
bratele întinse în lateral se ridică un picior la orizontală și se efectuează genuflexiuni adînci pe celălalt. Acest exercitiu actioneaza asupra tuturor muschilor picioarelor si este foarte des intrebuintat de culturisti. Ridicări pe virfuri (fig. 124). Din stînd cu trunchiul aplecat înainte, cu sprijin pe brate pe o bancă, un par-
de sol si
120 FIG.
121
FIG.
122
FIG.
123
FIG.
124
FIG.
FIG.
125
125).
Din
culcat
înainte
pe
Ridicarea piciorului
o
bancă, tinind o greutate intre tălpi, se executd flexia gambelor pe coapsă si revenire. Exercitiul dezvoltă în special muschii flexori ai articulaţiei genunchiului : bicepsul, semitendinosul, semimembranosul, croitorul, dreptul intern, popliteul, gemenii, plantarul ete. : Exerciţii
cu
haltera
Genuflexiuni
tera pe spate
în
ușoară fandare
se executd
30—40
kg
(fig.
126).
genuflexiuni
Din
stînd
în foarfecă
cu
spate
se
efectuează
urcarea
indlfime) cu un picior. Sint articulatiei coxo-femurale.
pe
o bancă
solicitati flexorii
FIG.
127
cu haltera pe genunchi
dicarea pe vîrfuri. Exercitiul chiul triceps sural (gemeni).
dezvoltă
în
(50—60
128).
mus,
Indoirea picioarelor din stind pe umeri (fig. 130). Din stînd pe umeri se efectuează îndoiri si întinderi ale picioarelor, cu haltera pe tălpi ținută de un partener. Exercitiul dezvoltă flexorii si extensorii articulatiei coxo-femurale.
hal-
cm
(fig.
special
(duce-
rea unui picior înainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvoltă muschii flexori (iliopsoasul, croitorul, tensorul fasciei lata, dreptul femural. pectineul), extensori (marele fesier, bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul, adductorul mare) si muschii articulatiei coxo-femurale: Ridicări pe un picior (fig. 127). Din stind cu haltera
pe
:
Din stînd se execută ridicarea genunchiului, tinindu-se haltera cu ajutorul miinilor pe coapsă. Acest exerciţiu dezvoltă muschii flexori ai articulaţiei coxo-femurale. Ridicarea pe virfuri din stînd (fig. 129). Din sezind se asaza haltera pe un genunchi, apoi se efectueaza ri-
tener în călare pe spatele executantului care efectuează -ridicarea si revenire pe vîrfuri. Exercitiul dezvoltă în
special tricepsul sural. Flexia gambelor (fig.
126
|
si extensorii FIG.
128
FIG.
129
FIG.
130
FIG.
Urcarea
131
FIG.
scărilor cu
haltera
pe spate
ţî\îl dezvoltă flexorii si extensorii rale. Cu
Sărituri
haltera
laterale
pe
de pe
un Pidior
umeri, cu
genunchii
(cvadricepsul
femural
(fig. 131).
pe
celălalt
usor indoiti,
(fig.
si
tractul
iliotibial).
Ducerea genunchilor alternativ la piept din culcat pe spate (fig. 134). Din culcat pe spate se ridică genunchii la piept.
Sint
coxo-femurale.
—4
solicitati
135
132).
se exe-
Ridicarea piciorului la verticală din culcat pe spate (fig. 133). Din culcat pe spate se leagă cordonul de un picior, bratele întinse în sus tin o halteră. Ridicarea piciorului la verticală si revenire, Exercitiul dezvoltă muschii flexori ai articulatiei coxo-femurale, (alternativ)
FIG.
Exerci-
articulatiei coxo-femu-
Exercitii cu cordonul elastic
ticulatiei
134
132
cutd sarituri laterale de pe un picior pe celălalt. Exercitiul dezvoltă mai ales muschii extensori ai articulatiei
genunchiului
FIG.
muschii
flexori
Din
Ducerea piciorului întins stînd cu cordonul legat
cerea piciorului întins înainte.
xori
ai
articulatiej
Apropierea
înainte din stind (fig. 135). de picior se efectuează du-
Sînt solicitati muschii
coxo-femurale.
alternativă a picioarelor din culact pe spate
(fig. 136). Din culcat pe spate cu un picior ridicat la ver-
ai ar-
e =3 = D e S (O FIG.
133
fle-
FIG.
136
FIG.
139
FIG.
140
dezvoltă muschii adductori ai articulatiei coxo-femurale : ” fesierul mijlociu, fesierul mic, obturatorul intern, piramidalul, gemenii superiori si inferiori.
ticală, de care jos si revenire,
Acest exercitiu cioarelor.
este legat după care
dezvoltă
cordonul. Ducerea piciorului se lucrează cu piciorul opus.
musculatura :
posterioară
a
pi-
Exerciţii
La .cutate
la
helcometru
acest aparat cu cordoane
se pot efectua aceleași elastice (fig. 141—147).
exercitii
Întinderea și îndoirea picioarelor din sezind cu Sprijin (fig. 137). Din sezind cu sprijin pe brate, se duc genunchii “la piept si apoi se întind. Exercitiul dezvoltă muschii flexori si extensori ai articulatiei coxo-femural e.
Aducerea
unui picior din culcat pe o latură (fig. 138).
Din culeat pe o latură cu un picior la verticală, aducerea piciorului lîngă celălalt. Exercitiul dezvoltă muschi i adductorj ai articulatiei coxo-femurale (adductorul lung, adductorul scurt, adductorul mare, dreptul intern, iliop, soasul, pectineul).
Exerciţiul se poate
Se 92
Ducerea execută
efectua si din stind (fig. 139).
în lateral a unui picior (fig. 140). Din stînd ducerea în lateral a unui picior. Exercitiul
FIG.
141
7
FIS.
113
exe-
Exerciţii
cu
papuci
metalici
Balansarea piciorului înainte și înapoi (fig. 148). Din stind cu o latură la scara fixă se balansează piciorul din afară înainte si înapoi. Exercitiul dezvoltă muschii
flexori si extensori ai articulaţiei coxo-femurale. „Opturi“ (fig. 149). Din stînd cu o latură la scara fixă se desenează „opturi“ cu piciorul dinafară. Exerciţiul dezvoltă muschii abauctori, flexori, adductori si extensori ai FIG.
143
TFIG.
144
articulatiei coxo-femurale. Ducerea alternativă a genunchilor
cu fata la scara
la piept. Exercitiul
fixă ridicarea
(fig.
alternativă
150). Din stînd
a genunchilor
dezvoltă muşchii flexori ai articulatiei
coxo-femurale.
Ducerea
călcîielor la sezutd (fig. 151). Din sezind spri-
jinit cu braţele la scara fixă se efectuează ducerea alternativă a călciielor la sezutd. Se dezvoltă flexorii articulaţiei genunchiului.
Întinderea alternativă a picioarelor din sezind (fig. 152).
Din sezind se execută ducerea gambei la orizontală.. Se dezvoltă muschii extensori ai genunchiului.
FIG. FIG.
147
148
FIG.
149
Exerciţii
la
cadrul
de
perete
Genuflexiuni pe un picior (fig. 155). Din stînd pe un picior, cu cadrul de perete pe umăr, se execută genufleXiuni. : . Exercitiul dezvoltă muschii flexori si extensori ai ar-
ticulatiei coxo-femurale si ai genunchiului, tua
si din
pozitia
Genuflexiuni
culcat
(fig.
pe
157).
spate
Din
(fig.
Se poate efec-
156).
stînd
cu fata
la cadru,
cu aparatul pe umeri, se executd genuflexiuni. :Se dezvoltă muschii flexori si extensori ai articulatiei coxofemurale & ai genunchiului. : . 'Acelasi exercitiu se poate executa si din culcat
(fig. 158).
Ridicarea
Exercitii
la
cadrul
izometric
Genuflexiuni cu haltera pe umeri
(fig. 153). Din stind
cu haltera pe umeri (sub cadru) se execută genuflexiuni adinci. Se dezvollă mușchii flexori și extensori ai articulatiei coxo-femurale si ai genunchiului. Îndoirea și întînderea genunchilor în sus din culcat pe spate (fig. 154). Exerciţiul dezvoltă aceleasi grupe musculare ca precedentul,
FIG.
pe
vîrfuri
din
stînd
(fig.
.
159).
Din
stînd
cu fata la aparat, cu cadrul pe umeri, se execută ridicări pe vîrfuri. Se dezvoltă tricepsul sural (gemen), solearul, tibialul posterior, flexorul lung al halucelui, flexorul lung
al degetelor,
anterior,
scurtul peronier,
extensorul
halucelui. Intinderea
lung
vîrfurilor
lungul
al degetelor,
din
Sezind
peronier,
extensorul
I (fig.
160).
tibialul
lung
Din
al
se-
zînd se așază cadrul pe genunchi si se efectuează ridicarea pe vîrfuri. Se dezvoltă flexorii plantari si flexorii dorsali ai articulatiei talo-crurale.
FIG.
153
1.
Culturism
155
FIG.
156
Antrenamentu[
culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-și întărească sănătatea, să-și dezvolte musculatura, să
aibă un aspect fizic plăcut, indiferent de Vîrstă, sex, profesie, fiind un sport practicabil în orice loc și cu materiale simple. Culturismul
se practică
începînd
de la vîrsta
de
8 ani
Pină la 60 de ani. În funcfie de particularititile individuale limitele de vîrstă de mai sus pot varia. Fiind
practicat în mod stiintific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc. Înainte de începerea antrenamentelor este absolut ne-
cesară
consultarea
medicului
sportiv,
acestuia, cit si pentru viitoarelor exercitii.
indicatiile
din
apă,
aer,
mici
de
în
atît pentru
legătură
cu
avizul
alegerea
Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc, precum. si înot, excursii și folosirea plin
Numărul
a
călirii
de
repetări
—
Pentru
EEI
I
prin
greutăţi
.
= Prin greutdfi mici
30—500/,
din greutatea
mijlocii
soare.
la
între
15
în
6 si
sus.
9.
înari între l și 3 înţelegem greutitile cuprinse
între
pe care o poate realiza sportivul
la exercitiul respectiv. Greutatile mijlocii reprezintă 50—700/ tea pe care o poate ridica sportivul.
din
greuta-
9
| ,
,
Greutăţile
ce poate
mari sînt cuprinse
realiza sportivul
între' 70—100%/,
la exercitiul
din ceea
respectiv.
Începătorii care vor să-și mărească musculatura corpului folosesc un număr mare de repetdri, cu greutăţi mici, între 9 si 30. Atit începătorii cît si avansatii folosesc cel mai des mumărul mijlociu de repetări (6—9). Pentru mărirea fortei se efectuează un număr mic de
repetări,
Notatia
bineinteles lucruluj
cu
greutdti
efectuat
va
mari.
fi
următoarea :
,
10
: 10 repetări,
apoi după o pauzd, care va dura între 1—3 minute, se repetă exercitiul, în cazul de fatd de 5 ori (5 reprize). O mare importantd are de asemenea respiratia. Înainte
de
efectuarea
se
intre
prea ample),
în
exercitiului
se execută
apoi, în functie
ritmul
2—3
de exercitiu,
respirator
de
lucru.
respiratii
se urmăreşte
Astfel,
dacă
(nu
să
se
execută 10 flexii ale bratelor, cu haltera (pentru dezvoltarea muschilor bicepsi) se inspiră la fiecare flexie si se
expiră
o dată cu efectuarea
extensiei.
Aceasta
este obli-
gatoriu pentru incepdtori. Culturistii avansaţi pot efectua 2—3 flexii si o respiratie, aceasta însă numai în urma unui antrenament special, Durata pauzei între reprize variază între 1 si 3 minute, iar între exercitii între 3 si 5 minute. Nu se recomandă odihna pasivă, atit în pauzele dintre reprize, cît si în pauzele dintre exerciţii ; culturistul se va plimba prin sală executind din cind în cînd mișcări
ample de respiratie. ¥ Se recomandă între 3 şi Tism pe săptămînă. Lecţia (antrenamentul) d& parti : a) încălzirea ;
100
:
7
antrenamente culturism
are
exerciţii
cioare,
de
cultu-
următoarele
libere
sărituri: ete.
b) Partea
plex de voltarea
alergare
pentru
furdamentală
git,
este
usoard
trunchi,
formată
(3—5
mi-
brate
si pi-
dintr-un
com-
exerciţii ales în functie de scopul propus : dezdiferitelor grupe musculare, dezvoltarea mem-
brelor
.
20 — numărul de kg. 10 numărul de repetdri. , 5 numărul reprizelor. Cu alte cuvinte : cu 20 kg se vor executa
nute),
superioare
pieptului ete. ¢) Exerciţiile
20 Ă
b) partea fundamentală ;
C) exercitii de relaxare: a) Încălzirea constă dintr-o
sau
de
inferioare,
relaxare
se
dezvoltarca
vor
executa
muschilor în
scopul
relaxării muschilor în urma efortului depus în' partea fundamentală. Se fac mișcări de întinderi din poziţia atirnat la scara fixă sau la bara fixă etc. Este recomandabil ca după fiecare antrenament să se facă dus cu apă caldă si masaj. Alegerea
exercitiilor
Ca în orice metodă de dezvoltare a fortei, alegerea exercitiilor constituie factorul principal, deoarece de aceasta depinde în primul rind atingerea scopului propus. In aceeasi măsură interesează si numărul lor. :
Nu
trebuie
neglijate
grupele
musculare
care
asigură
finuta corpului, precum si cele care asigură efectuarea unor deprinderi motrice necesare in activitatea de zi cu zi. Pentru începători, in cadrul unui ciclu săptămînal, se poate folosi următorul conspect de exercitii.
Grupa de muschi 1 2 3 4 5
— — — — —
git umăr spate piept biceps
EI 1 2 2 2 1—2
Aceste exerciții se
brate
ete,
Grupa de muşchi 6 7 8 9 10
— — — — —
triceps antebraţ coapsă gambă pictor
execută de sus în jos:
e 1-2 l e 2 ik 1
git, umăr,
101
În
primele
2—3
luni
nu
se
depăşește
timpul
fr-o ordine,
de
60—80 minute pentru efectuarea unui antrenament. Cei maturi pot efectua antrenamente de 120—150
. mi-
. nunte, însă după cca 6 luni — 1 an de antrenament. Antrenamentele se pot efectua în următoarea ordine : luni și marți neri antrenament, marti si miercuri
antrenament,
bătă
este
Nu
Gradarea
antrenament, miercuri liber, joi si Visîmbătă si duminică liber. Sz.au.. luni, antrenament, joi pauză, vineri si sîm-
duminică
ca un
indicat
UI
pauză.
complex
de
pe
du-
exercitii să
reze mai mult de 3 luni de zile (e monoton si plictiseste), dar nici mai puţin de o lună (deoarece nu se pm:o.c}qc observa îmbunătăţiacumulări suficiente pentru a se rea scontată). Ţ
Anul
ctape
pregătire
de
Exercitiile
lunare.
Indicatii
împarte
în
se vor schimba
4 cicluri numai
a cîte
după
3
efec-
ciclu (3 luni). După fiecare ciclu se recozile pauză, în care nu se vor efectua exer-
tuarea unui imandă 3—4 citii cu
se
greutăţi.
metodice
Indiferent de scopul urmărit prin practicarea o‘gltu— rismului, trebuie să tinem seama de o serie întreagă de „principii“. Exercitii
de
încălzire
Toate antrenamentele de culturism vor începe incălzire usoard (10—15 minute) a tuturor grupelor
culare ce vor Repetări
vor
si reprize
al fiecărui 102
în lecţie.
cu o mus-
fi efectuate
si vor
culturist.
într-un
fi trecute
Repetările
număr
în caietul
si reprizele
I"_îx de
re-
1nd1v1d1}al
vor creste în-
în functie
de
posibilitățile
in-
greutatilor
Se vor intrebuinta greutdti mai mici, la început, apoi măsură ce forţa creste, cresc si greutdtile. Orice grabă
Cresterea
Nu
putem
depus
obţine
în timpul
nismul
la supraantrenament,
îmbolnăviri
ete.
volumului
se
progrese
cu acelasi volum
antrenamentelor.
adaptează,
volumul
Pe
de
de muncă
măsură
muncă
ce orga-
creste
și
el,
în asa fel încît să se producă schimbările dorite în struc-
tura musculară, o excitatie dată,
Astfel, organismul se poate în consecință se adaptează,
fibrei
creșterea
mai produc
modificările
musculare,
Cistigarea
reliefului
pe care
forței
obișnui cu deci nu se
le urmărim : îngroșarea ete.
muscular
4
Forta musculară depinde de grosimea fibrelor musculare si de impulsurile nervoase care pornesc de la sisvemul nervos central la organul efector (muschi). Ingrosarea muschiului se obtine prin cresterea în gro-
sime
a
muscular
seama
fiecărei
repetat.
fibre
diametrului
în
parte,
Cresterea
transversal
în
urma
volumului
determină
unui
travaliu
muscular
legic
pe
cresterea
forţei musculare, De aceea este complet gresitd ideea că cei cu muschii "„umflați“ nu au forță. Cresterea volumului muscular se realizează printr-un
număr mare licii, Dezvoltarea
si, reprize
Exerciţiile
petări
fi solicitate
stabilită,
în acesi sens duce
reşi
3 antrenamente pe săptămînă, să aibă loc lunea, miercurea s
Cind se efectuează comandăm ca lecţiile vinerea.
bine
dividuale,
de repetări cu diferite greutiti mici si mij-
fortei
Pentru a dezvolta corpul în mod armonios, trebuie să avem în vedere în timpul antrenamentelor pe lîngă dezvoltarea volumului muscular si dezvoltarea fortei, Aceasta se realizează prin îmbinarea lucrului cu greutăţi mici
103
Și număr
mari mic.
mare
(70—100%)
Executia
de
repetări,
într-un
cu
număr
intrebuintarea
de
éreutăţilor
repetări
mijlociu
și
corectă
Opririle
Fiecarui exercitiu trebuie să-i acordăm maximum de atenţie. Numai efectuarea corectă a exercitiului dă maximum de randament.
Fiecare
exercifiu
respiratorii. În timpul ritmului respirator de
se
efectuează
este
precedat
Prioritatea
în
anumitor
si
urmat
de
mișcări
lucrului este necesară stabilirea lucru. Numărul mare de repetări
timpul
antrenamentelor
posibil de realizat fără o respiratie gure muşșchiului oxigenarea. grupe
corectă
care
este
să
im-
asi-
musculare
Nu toate grupele musculare se dezvoltă în egală măsură. Dacă muschii bratelor sînt mai slab dezvoltati, conspectele de lectie vor fi întocmite încît pentru brate
numarul
de exerciţii, de repetări și de reprize să fie mai
mare, în functie de scopul urmărit (dezvoltarea dezvoltarea reliefului muscular, estetică etc.) Repetări
cu
ajutor
La începători
forței,
este
necesar
efectuarea
unui
mare
nu-
statice
Acest principiu se referă la mutilitatea exercitiilor izometrice în scopul dezvoltării fortei si volumului muscu104
continuindu-se apoi pînă
la pozifia finală. La întoarcere se procedează 14 fel. Este un exercitiu excelent pentru cresterea reliefului muscular §i al mărimii rezistentei în regim de forţă. Executia
| |
lentă
Pentru cţezvoltarea fortei se foloseste viteza de execufie lentă. Aceasta solicită mai mult muschii respectivi deoarece timpul de lucru mărește impulsul nervos si actioneazd un timp mai îndelungat asupra organului
efector. De altfel o greutate cuprinsă între 70 si 1000/, din puterea maximă ce se poate ridica de un sportiv în cadrul 'unui anumit altfel decît cu o
exercitiu este imposibil viteză de executie lentă.
de
realizat
Mobilitatea
+
măr de repetări (în scopul creșterii volumului si fortei muschilor). De multe ori sportivul nu poate executa corect ultimele repetări, Pentru aceasta se recomandă „ajutorul“ antrenorului, care constă într-o ușoară împingere a. aparatului în sensul mișcării. Încordări
În scopul măririi reliefului muscular, „opririle“ au căpătat o răspîndire rapidd. De exemplu: se flexează bratele, apoi la 1/3 din drum se opreste miscarea si se stă
in această pozitie cca 3 secunde,
Respiratia
care
lar. Așa cum le-am văzut descrise la capitolul ,,Metode de dezvoltare a forţei“, exercitiile izometrice rămîn mij" loace importante în antrenamentul culturistului.
În
timpul
maximum,
se aibă în mobilitatea
antrenamentelor
Dacă
acest
fel
mușchii
de contracţii
se contractă
se repetă
fără
la
să
vedere mijloacele si metodele care dezvoltă articulară si elasticitatea musculară, sporti -
vul devine greoi, rigid, cu o: musculatur ă „tare“, ţeapănă, ceea ce favorizează producerea rupturilor muscul are, Se . foloseste pentru mărirea mobilititii următoarele : — gimnastica specială pentru mărirea mobilitdtii în articulatiile solicitate ; — lucru la scara fixă, inele, bară fixă, din pozitia atîrnat ;
\
—
N
exerciţii
— duşur.l cu — masaj.
de
reducerea „lichidelor“ De asemenea, greutdtii. rezonabilă ajută la scăderea
relaxare ;
apă
caldă :
rează
Alimentaţia va îtrrebui i săsă fie fie îîn concordanță = : pe care îl urmăSArim : allţa I — de mentinere a greutdtii corporale ;€ a p de crşş:cere a greutdtii corporale; — de scădere a greutăţii corporale. În cazul mentinerii greutatii corporale recomandăm :
—
lapte
Zarzavaturi
—
,
fruvcte
— g;llan B — carne
2 pahare
(vitamina A,
(vitamina
E
si Bi)
(vitamina C)
:
D)
1dmul pe zi (vitamina A, D) Ee vităd, pore, peste : 250, g pe
zi i
i
: uaţeîumăteşţ 2;/2Î3 orte de la luarea mesei. De asemenea :
€sel
dupa
antrenament
î a?iîîînîât'mmîrşş}e cresterea e a zilnică mai multe
bu‘Dm“ uie
necesi esită tă
1nţrebu1ţ1ţeze
mai
un
interv i al
de
în greutate, se introduc dulciu iulciur rii, paste V ăi făinoa se,
conţră, daqă se urmărește
sgvse
multe
scăderca greutății, trezarzavaturi,
fructe
si
să -sca“a cvonSI'derabll cantitatea de lichide. Aceasta nu însea:f[r_lna CA cel ce vor să scadă în greutate trebuie să aibă
continuu senzatia dg foame sau sete, Este o conceptie greșită si nu trebuie pusă în aplicare. : : Prmfr—o mu.ncă. şusţiz}ută, prin micşorarea cantitativă
meselor (deci nici prin reducerea calitativă prin, ăeduqer:ea numărului de mese pe zi), prin
lciozîîlr verabnav a lipidelor
tifiéăzac;resîdere
e tifica, «
106
u
are
sens,
deshidratările
(grasimilor)
afgl:ceutatn efecte
si glucidelor
corporale,
negati g ve
as upra
si nici scăderea
raţională, ării stării
de
se rea-
știin-
ănă sănă-
care
se
pot provoca
produc
în
tulburări
or-
se-
Pe lîngă masa obisnuitd a culturistului se recomanda vitaminizarea. alimentatia ranu înlocuiese Vitaminele se adaugă următoarele Recomandăm țională a oricărui culturist.
vitamine : A, B, B», Bs, E, C, P.
toate aspectele modului de Regimul igienic cuprinde culturistului, st odihnei si activităţii cadrul în viaţă anume determinarea succesiunii si alternarea tuturor ele-
mentelor
- Masa se va s:şrviula ore fixe, iar în progr amul de an- nanăeînt trebuie să ţină seama de aceast a. Nu se rem;l_îan ă efectuarea antrenamentelor la un interv al de timp
a
acest
ganism datorită lipsei de apă rioase întregului metabolism.
Alimentatia
—
în
intr
unei sănătă sănătăț ţii perfecte e ă B : exercitiilor Hiilor fizice fizice. , Lipsa 'p' de o legat' miscare a.de accele fizică e -
Carea =
ază procesele
voIPrm
.eXGI‘C“]tP
imbatrinirii, rationale
si
continue,
muşchii
crese
-
functionale.
!
Vom
;ăgîrîalâ
:
da
mai
jos
efectuat
ndu-si
citeva
exerciţii
un : timp
puterea de creafie.
exemple
fizice
îndelungat
la
atît,
de
o
oameni
:
celebri
virsta înaintată sănăta ănătat t ea î
-
3
fră_îWzschelange_Zo—Bounaroti, sculptor si pictor italian, a U IT' 9 de ani si a sculptat pînă în ultimii ani @i Vieţii T îzian, pictor , italian, , a creat pină pînă în î ultim i ul an al i vietil sale, A trăit 99 de ani. . : 1?04%", sculptor francez, a lucrat pînă în ultimi i ani
al Vleţii
sale.
A
trăit
77
de
ani.
a Pavlov, fiziolog rus, a practicat exercitiile fizice 3 pind în ultimii ani ai vietii. A trăit 86 de ani. — E: - Voltczire a t-răit 84 de ani, pentru că așa cum obișnuia SA Spună a iubit „munca si veselia“, Q 3 Verdi, A ecompozpozito itor r italian itali , a creat : înă la o vîrstă înai j 4 pînă
tată. A trăit 88 de ani.
-
:
: tL}sta ar Putea goptinua, pricipalul lucru de reţinut * ste a[ptulvca o activitate fizică este un bun remed iu in lupta cu bătrîneţea, : 156
culturism
de
exercitiile
combina
cu
minute.
:
SCI