Руководство по наращиванию мышечной массы [1 ed.] 9785041789077

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8 УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

ГЛАВА

УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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10 УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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11 УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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1 УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

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Ŵż ű ų ű  

13 УСПЕХ БЕЗНАДЕЖНОГО ДЕЛА: ГЕНЕТИКА ЕСТЬ У КАЖДОГО

ŲƟƒƙƞƬƝ Ɵƞ ƤƗƖ ƓƖƢƞƟƚ 1998ƔƟ ƔƟƕƑ ƢƝƟƣơƖƜƢư ƖƢƜƙ ƞƖc ƞƑc ơƑƓ ƞƬƦ ƣƟcƓcƧƖƜƟƝ ƢƟƠƟƢƣƑƓƙƝƟ ŵƑcƠơƙ ƮƣƟƝ ƅƖƕƟơƟƓ ƠƟƨƣƙ ƞƙƛƟƔƕƑ ƞƖcƒƬƜ ƟƢƟƒƟ ƢƤƦƙƝ ƙcƔƕƖƣƟ ƖƝƤ ƮƣƟ ƠơƟƪƑƜƟƢƭ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƓƢƖ ƠƟƞƙƝƑƜƙc Ǖc ƨƖƜƟƓƖƛ ơƖƩƑƖƣ ƘƑƕƑƨƤ ƢƣƑƣƭ ŴżſŲűżƍžſ ŲſżƍƉŹŽ ŹcƖƝƤ ƮƣƟ ƤƕƑƜƟƢƭ ƂƣƑƓ ƓƣƟơƬƝ ƞƑcƨƖƝƠƙƟƞƑƣƖ ŶƓơƟƠƬ 1999cƔƟƕƑ Ơơƙ ƓƖƢƖ Ɠc 114c ƛƔ ƤƗƖ Ɠc ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƠơƙƜƙƨƞƟƚ ƛƟƞƕƙƧƙƙ ƅƖƕƟơƟƓ ƒƬƜ ƕƙƢƛƓƑƜƙƥƙƧƙơƟƓƑƞ ƑcƨƖơƖƘ ƔƟƕ ƙcƓƟƓƢƖ ƘƑƒơƟƢƙƜ ƣơƖƞƙơƟƓ ƛƙ žƟc Ɠc 003c ƔƟƕƤ ƛƟƔƕƑ Ɠc ƀƙƣƖơƖ ƕƟƜƗƖƞ ƒƬƜ ƠơƟƚƣƙ ƨƖƝƠƙƟ ƞƑƣ ŶƓơƟƠƬ Ɵƞ ƓƖơƞƤƜƢư ƙcƓƬƢƣƑƓƙƜ ƞƟƓƤƯ ƝƑƢƢƤ žƑcŻƤƒƛƖ ƀƙƣƖ ơƑ 003cƔƟƕƑ Ɵƞ ƓƖƢƙƜ 130cƛƔ ƙcƒƬƜ ƘƑƝƖƣƞƟ nƢƤƩƖ~ ƨƖƝ Ơơƙ 10cƛƔ Ɠc1999Ɲ ſƞ ƜƖƔƛƟ ƓƬƙƔơƑƜ nƑƒƢƟƜƯƣƛƙ~ ƞƑcƛƤƒƛƑƦ ƀƙƣƖơƑ ƙcƁƟƢƢƙƙ ƑcƘƑƣƖƝ ƢƣƑƜ ƙcƑƒƢƟƜƯƣƞƬƝ ƨƖƝƠƙƟƞƟƝ ŶƓơƟƠƬ ƠƟƛƑƘƑƓ ƜƤƨƩƤƯ ƓcƗƙƘƞƙ ƥƟơƝƤ Ơơƙ ƓƖƢƖ Ɠc107cƛƔ ƑcƟƢƖƞƭƯ ƣƟƔƟcƗƖ ƔƟƕƑ Ơơƙ 15cƛƔ ƞƑcơƑƓƞƬƦ ƒƙƜƢư ƢcƁƟƞƞƙ ŻƟƜƝƖƞƟƝ ƙcƓƬƔƜưƕƖƜ ƙƞƣƖơƖƢƞƖƖ ŵƗƖư ŻƑƣƜƖơƑ ƞƑc ŴơƑƞƠơƙ ƁƟƢƢƙƙ Ɠc ŽƟƢƛƓƖ ųƟƣ ƨƣƟ ƢƣƑƜƟ ƓƢƖƔƟ ƨƖơƖƘ ƕƖƓưƣƭ ƜƖƣ ƢcƤƘƛƟƠƜƖƨƙƝ ƔƤƢƖƞƛƟƝ ƝƙƞƙƝƤƝ ƕƓƑ ƔƟƕƑ ƙƘcƛƟƣƟơƬƦ Ɵƞ ƓƟƟƒƪƖ ƞƖcƛƑƨƑƜƢư ŸƑƝƖƨƤ ƨƣƟ ƞƑcƝƟƚ ƓƘƔƜưƕ ƓƢƖcƗƖ ƅƖƕƟơƟƓ ƞƖcƕƟcƛƟƞƧƑ ơƖƑƜƙƘƟƓƑƜ ƢƓƟƚ ƠƟƣƖƞƧƙƑƜ ŵƑƗƖ ƞƖƢƝƟƣơư ƞƑcƣơƑƓ ƝƤ ƔơƤƕƙ Ɵƞ ƓƠƟƜƞƖ ƝƟƔ ƒƬƣƭ ƓcƣƟƠ6 ƞƑcnſƜƙƝƠƙƙ~ žƟcƟƞ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƠơƟƕƓƙƞƤƜƢư ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƕƑƜƖƛƟ űcƝƬ# ŽƞƟƔƙƖ ƙƘcƞƑƢ ƟƠƤƢƛƑƯƣ ơƤƛƙ ƙƜƙ ƓƞƤƩƑƯƣ ƢƖƒƖ ƨƣƟ ƤcƞƙƦ ƞƖƣ ƕƑƞƞƬƦ ƞƖƣ ƔƖƞƖƣƙƛƙ ƞƑcƟƨƖƞƭ ƕƑƜƭƞƙƦ ƠƟƕƢƣƤƠƑƦ ƛcƢƖơƭƖƘƞƬƝ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƑƝ ŹcƕƑƗƖ ƞƖcƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƒƟƙƝƢư ƣơƤƕƞƟƢƣƖƚ ƙƜƙ ƞƖcƦƓƑƣƑƖƣ ƕƙƢƧƙƠƜƙƞƬ ƑcƠơƟƢƣƟ ƠƟ ƣƟƝƤ ƨƣƟ ƝƬ ƞƖcųŶƁŹŽ ƨƣƟ ƝƟƗƖƝ ƕƟƢƣƙƨƭ ƒƟƜƭƩƖƔƟ ƝƞƟƔƟ ƒƟƜƭ ƩƖƔƟ ųcƟƕƞƟƚ ƙƘcƛƞƙƔ ƠƟcƢƑƝƟơƑƘƓƙƣƙƯ ƙcƕƟƢƣƙƗƖƞƙƯ ƤƢƠƖƦƑ ưcƓƬ ƨƙƣƑƜ ƨƣƟ ƞƑcƕƟƢƣƙƗƖƞƙƖ ƝƑƜƖƞƭƛƟƚ ƧƖƜƙ ƝƬ ƣơƑƣƙƝ ƢƣƟƜƭƛƟcƗƖ ƝƟơƑƜƭƞƬƦ ƤƢƙƜƙƚ ƛƑƛ ƙcƞƑcƕƟƢƣƙƗƖƞƙƖ ƒƟƜƭƩƙƦ žƟcƠƟƨƖƝƤƣƟ ƖƢƜƙ ƙcƓƬƒƙơƑƖƝ ƧƖƜƙ ƣƟcƢƛơƟƝƞƬƖ űcƝƖƗƕƤ ƣƖƝ ưcƤƒƖƗƕƖƞ ƨƣƟ ƛƑƗƕƬƚ ƙƘcƞƑƢ ƣƑƛ ƙƜƙ ƙƞƑƨƖ ƟƕƑ ơƖƞ ƟƣcƠơƙơƟƕƬ ƀƟƝƞƙƣƖ ƛƑƛ ƓcnŲơƙƜƜƙƑƞƣƟƓƟƚ ơƤƛƖ~ ƛƑƗƕƬƚ ƨƖ ƜƟƓƖƛ ƢƠƟƢƟƒƖƞ ƞƑcƝƞƟƔƟƖ ƣƟƜƭƛƟ ƞƖcƛƑƗƕƬƚ ƘƞƑƖƣ ƞƑcƨƣƟ Ɵƞ ƢƠƟ ƢƟƒƖƞ~ ƄcƛƟƔƟƣƟ ƮƣƟ ƤƕƑƨƞƟƖ ƢƣơƟƖƞƙƖ ƢƛƖƜƖƣƑ ƤcƛƟƔƟƣƟ ƒƬƢƣơƬƚ ƟƒƝƖƞ ƓƖƪƖƢƣƓ ƀƟƨƣƙ ƤcƛƑƗƕƟƔƟ ƖƢƣƭ ƟƕƞƑ ƕƓƖ ƑcƣƟcƙcƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ Ƣc ƠơƖƟƒƜƑƕƑƞƙƖƝ ƒƖƜƬƦ ƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƬƦ ƒƬ ƢƣơƬƦ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƓƟƜƟƛƟƞ ƛƟƣƟơƬƖ ƓcƟƢƞƟƓƞƟƝ ƟƣƓƖƨƑƯƣ ƘƑcơƟƢƣ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ žƟcƣƖcƝƬƩƧƬ ƔƕƖ ƓcƟƢƞƟƓƞƟƝ ƓƟƜƟƛƞƑ ƛơƑƢƞƬƖ ƙcƝƖƕƜƖƞƞƬƖ ƣƟƗƖ ƓƖƕƭ ƝƟƗƞƟ ơƑƘƓƙƣƭ žƟcƕƜư ƮƣƟƔƟ ƞƑƕƟ ƦƟƣưcƒƬ ƠƟƠơƟƒƟƓƑƣƭ ŹcƠƟƛƑ ƞƖcƠƟƠơƟƒƤƖƩƭ ƣƬ ƞƖcƤƘƞƑƖƩƭ ƞƑcƨƣƟ ƣƬ ƢƠƟ ƢƟƒƖƞ

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14 А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

2

А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

ГЛАВА

А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ – НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

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ŴſƁƍŻűƐ ŹƂƃŹžű ƂſƂƃſŹƃ ųcƃſŽ ƈƃſ ƄcŲſżƍƉŹžƂƃųű ŸűžŹŽűƏƊŹƆƂƐ žűcƂűŽſŽ ŵŶżŶ žŶƃ žŹŻűŻŹƆ ƇŶżŶź ƒƟƓƑƣƭ ƣƟcƟƕƞƤ ƣƟcƕơƤƔƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ƓcƞƑƕƖƗƕƖ ƨƣƟ ƓƢƖ ƛƑƛƞƙƒƤƕƭ ƢƑƝƟ ƢƟ ƒƟƚ ƟƒơƑƘƤƖƣƢư ƑƒƢƟƜƯƣ ƞƟ ƒƖƢƠƟƜƖƘƞƟ űc ƙƞƟƔƕƑ ƕƑƗƖ ƟƠƑƢƞƟ ŻƑƛ ƓƬ Ɵƣ ƞƖƢƖƣƖƢƭ ƛcƠơƟƔƤƜƛƖ ƞƑcƛƟ ơƑƒƜƖ ƛƑƠƙƣƑƞ ƛƟƣƟơƟƔƟ ƞƖc ƘƞƑƖƣ ƣƟƨƞƟ ƛƤƕƑ ƠƟ ƠƜƬƓƖƣ ƞƟcƠơưƝƟƣƑƛƙ ƔƟ ơƙƣ ƗƑƗƕƟƚ ƕƖƚƢƣƓƙư# ƃƑƛ ƠƟƨƖƝƤ Ɠc ƓƟƠơƟƢƑƦ ƢƓư ƘƑƞƞƬƦ ƢcƢƟƒƢƣƓƖƞƞƬƝ ƣƖ ƜƟƝ ƙc ƘƕƟơƟƓƭƖƝ ƝƬ ƔƟ ƣƟƓƬ ƟƣƠƤƢƣƙƣƭ ƩƣƤơƓƑƜ ƙc ƠƜƬƣƭ ƠƟc ƣƖƨƖƞƙƯ ƒƖƘ ƛƟƝƠƑƢƑ ƙcƛƑơƣƬ#

15 А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

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16 А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

ŴƟơƭƛƑư ƙƢƣƙƞƑ ƢƟƢƣƟƙƣ ƓcƣƟƝ ƨƣƟ ƤcƒƟƜƭƩƙƞƢƣƓƑ ƘƑƞƙƝƑƯƪƙƦ Ƣư ƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƞƖƣ ƞƙƛƑƛƙƦ ƧƖƜƖƚ ŻƑƛ ƢƛƑƘƑƜ ƝƞƖ ƓcƢƓƟƖ ƓơƖƝư ƨƖƝƠƙƟƞ ƁƟƢƢƙƙ ƙcŶƓơƟƠƬ ƓcƣưƗƖƜƟƝ ƓƖƢƖ ƙcƤƨƑƢƣƞƙƛ nſƜƙƝƠƙƙ~ ŶƓƔƖƞƙƚ ŽƙƩƙƞ ƖƢƜƙ ƤcƣƖƒư ƞƖƣ ƢơƟƛƟƓ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙư ƠƟƢƣƑƓƜƖƞƞƟƚ ƧƖƜƙ ƮƣƟ ƞƖcƧƖƜƭ ƑcƝƖƨƣƑ ŹcƘƑưƓƜƖƞƙư ƟcƣƟƝ ƨƣƟ ƓƟƣ ƢcƠƟƞƖƕƖƜƭ ƞƙƛƑ ƠƖơƓƟƔƟ ƨƙƢƜƑ ƙƜƙ ƢcžƟƓƟƔƟ ƔƟƕƑ ưcƞƑƛƟƞƖƧ ƞƑƨƞƤcǕcƙƘcƮƣƟƚcƗƖ ƟƠƖơƬ ŹcƦƟƨƤ ƘƑƝƖƣƙƣƭ ƨƣƟ ưcƞƙcƓcƛƟƖƝ ƢƜƤƨƑƖ ƞƖcƦƟƨƤ ƠơƟƣƙƓƟƠƟ ƢƣƑƓƜưƣƭ ƢƖƒư ƓƑƝ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ưcƒƬƜ ƣƟƨƞƟ ƣƑƛƙƝcƗƖ ƝƖƨƣƑƣƖƜƖƝ ƃƑƛcƗƖ ƛƑƛ ƙcƝƞƟƔƙƖ ƙƘcƓƑƢ ưcƘƑƢƝƑƣơƙƓƑƜƢư ƥƙƜƭƝƟƝ nŻƑƨƑư ƗƖ ƜƖƘƟ~ ƝƖƨƣƑư ƢƣƑƣƭ ƠƟƦƟƗƙƝ ƞƑcűơƞƟƜƭƕƑ ƙcżƤ ƅƖơƙƞƭƟcǕc ƝƞƖ Ɵƞ ƒƟƜƭƩƖ ƞơƑƓƙƜƢư ƃƟƨƞƟ ƣƑƛcƗƖ ƘƑƨƙƣƬƓƑƜƢư ƛƑƨƛƟƓƢƛƙƝƙ ƗƤơƞƑ ƜƑƝƙ ƞƟcƞƙƛƑƛƟƚ ƛƟƞƛơƖƣƙƛƙ ƓcƮƣƟƝ ƞƖcƒƬƜƟ ƀƟƮƣƟƝƤ ƖƢƜƙ ưcƙcƕƟ ƢƣƙƔ ƛƟƖ ƛƑƛƙƦ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƟƓ ƓcƕƖƜƖ ƞƑƛƑƨƛƙ ƝƬƩƧ ƣƟcƞƖcnƒƜƑƔƟ ƕƑơư~ ƑcƢƛƟơƖƖ nƓƟƠơƖƛƙ~ ƙcƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ Ʈƣƙ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƝƟƔƜƙ ƒƬƣƭ ƔƟơƑƘƕƟ ƒƟƜƖƖ ƓƠƖƨƑƣƜưƯƪƙƝƙ žƟcƟcƛƑƛƙƦ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƑƦ ƝƟƗ ƞƟ ƔƟƓƟơƙƣƭ ƖƢƜƙ ƞƙƨƖƔƟ ƛƟƞƛơƖƣƞƟƔƟ ưcƞƖcƠƜƑƞƙơƟƓƑƜ# ŹcƜƑƕƞƟcƒƬ ƖƢƜƙcƒƬ ưcƦƟƣƖƜ ƠƤƢƛƑƚ ƓcƞƖƟƠơƖƕƖƜƖƞƞƟƝ ƒƤƕƤ ƪƖƝ ƢƣƑƣƭ ƒƟƜƭƩƙƝ ƙƜƙ ƢƙƜƭƞƬƝ ŸƕƖƢƭ ƛƑƛƟƚƞƙƛƑƛƟƚ ƠơƟƔơƖƢƢ ƖƪƖ ƓƟƘƝƟƗƖƞ žƟcƒƤƕƤƨƙ ƢcƕƖƣƢƣƓƑ ƢƛƜƟƞƞƬƝ ƛcƠƟƜƞƟƣƖ ưcƝƖƨƣƑƜ ƟƕƞƟƓơƖƝƖƞƞƟ ƙcƓƬơƑƢƣƙ ƙcnƠƟƕƢƤƩƙƣƭƢư~ ƨƣƟ ƛƟƞƖƨƞƟcƗƖ ƞƖơƖ ƑƜƭƞƟ ŹcƖƢƜƙ ƤcƝƖƞư ƙcƒƬƜ ƛƑƛƟƚƣƟ ƠơƙƞƧƙƠ ƕƖƚƢƣƓƙư ƣƟcƟƞ ƞƑƘƬ ƓƑƜƢư nƜƖƒƖƕƭ ơƑƛ ƙcƪƤƛƑ~ ƛƑƛ ƓcƒƑƢƞƖ ŻơƬƜƟƓƑ ŹƣƑƛ ƞƑƝ ƞƤƗƞƑ ƧƖƜƭ űƒƢƟƜƯƣƞƟ ƨƖƣƛƑư ƙc ƟƢưƘƑƖƝƑư ƀơƟ ƢƣƟ nƦƟƨƤ ƒƬƣƭ ƒƟƜƭƩƙƝ ƙcƢƙƜƭƞƬƝ~ ƙƜƙ nƦƟƨƤ ƠƟƦƤƕƖƣƭ ƛcƠƜưƗ ƞƟƝƤ ƢƖƘƟƞƤ~ ƞƑƢ ƒƟƜƭƩƖ ƞƖcƤƢƣơƑƙƓƑƖƣ žƑƨƙƞƑƖƝ ƘƑƕƑƓƑƣƭ ƢƖƒƖ ƠơƑƓƙƜƭƞƬƖ ƓƟƠơƟƢƬ Ɛc ƦƟƨƤ ƒƬƣƭ ƢƙƜƭƞƬƝ Ɠc ƛƑƛƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙ ưƦ# ƂcƛƑƛƙƝ ƛƟƞƛơƖƣƞƟ ƓƖƢƟƝ ưcƙƦ ƕƟƜƗƖƞ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƞƑcơƑƘ ƨƣƟ ƒƬ ƧƖƜƭ ƝƟƔƜƑ ƢƨƙƣƑƣƭƢư ƕƟƢƣƙƔƞƤƣƟƚ# ƂƣƑƣƭ ƒƟƜƭƩƙƝcǕc ƮƣƟ ƨƣƟ ƙƝƖƖƣƢư ƓcƓƙƕƤ# ŲƟƜƭƩƙƝ ƓƟƟƒƪƖ ƙƜƙ ƒƟƜƭƩƙƝ ƘƑcƢƨƖƣ ƝƬƩƖƨ ƞƟƚ ƝƑƢƢƬ# ŻƑƛƙƖ ƟƒƦƓƑƣƬ ƕƟƜƗƞƬ ƒƬƣƭ Ƥc ƣƑƜƙƙ ƒƖƕƖơ ƔơƤƕƙ ơƤƛ ƠơƖƕƠƜƖƨƙƚ ƩƖƙ# ŷƖƜƑƣƖƜƭƞƟ Ɠc ƢƑƞƣƙƝƖƣơƑƦ ŻƑƛƟƔƟ ƓƖƢƑ ưcƦƟƨƤ ƕƟƢƣƙƨƭ# ƀƟƦƤƕƖƣƭ ƛcƠƜưƗƞƟƝƤ ƢƖƘƟƞƤcǕc ƛcƛƑƛƟƝƤ ƛƟƞƛơƖƣ ƞƟ ƢơƟƛƤ# ƀƟƦƤƕƖƣƭ ƛƑƛcǕc ƣƤƠƟ ƔƟƜƟƕƑư ƢƒơƟƢƙƣƭ ƓƖƢ ƓƟƕƤ Ɨƙơ ƙƜƙ ƝƬƩƧƬcǕc ƒƖƘ ơƑƘƞƙƧƬ ƙcƦƟƕƙƣƭ ƢcƟƒƓƙƢƩƖƚ ƛƟƗƖƚ# ŹƜƙ Ɵƒ ơƖƢƣƙ ƠƟƕƣưƞƤƣƬƚ ƑƣƜƖƣƙƨƞƬƚ Ɠƙƕ# ŹcƖƢƜƙ ƢƒơƟƢƙƣƭ ƣƟcƢƛƟƜƭƛƟ# ŵƤƝƑƯ Ɵƒƪƙƚ ƢƝƬƢƜ ƓƬ ƤƗƖ ƤƜƟƓƙƜƙ ŸƑƕƑƓƑư ƠơƑƓƙƜƭƞƬƖ ƓƟ ƠơƟƢƬ ƓƬ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟ ƛƟƞƛơƖƣƙƘƙơƤƖƣƖ ƢƓƟƯ ƘƑƕƑƨƤ ƣƑƛ ƨƣƟ ƒƬ ƟƞƑ ƟƒơƟƢƜƑ ƝƞƟƗƖƢƣƓƟƝ ƕƖƣƑƜƖƚ ƞƟcƞƖcƠƟƣƖơưƜƑƢƭ ƘƑcƞƙƝƙ ƀơƑƛƣƙƨƖƢƛƙ ƜƯƒƑư ƙƘcƠƖơƖƨƙƢƜƖƞƞƬƦ ƧƖƜƖƚ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƙƘƝƖơƖ ƞƑ ƓcƛƙƜƟƔơƑƝƝƑƦ ƢƑƞƣƙƝƖƣơƑƦ ƠơƟƧƖƞƣƑƦ ƠƟƕƛƟƗƞƟƔƟ ƗƙơƑ ƛƑ ƜƟơƙưƦ ƓcơƑƧƙƟƞƖ ƓƑƣƣƑƦ ƙcƛƙƜƟƝƖƣơƑƦ ƞƑcƛƑơƕƙƟƣơƖƞƑƗƖơƖ

Ŵż ű ų ű  

17 А БЫЛ ЛИ ПЛАН? НЕТ ЦЕЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

ƃƟc ƖƢƣƭ ƛơƑƚƞƖ ƓƑƗƞƟ ƕƜư ƞƑƨƑƜƑ ƟƠơƖƕƖƜƙƣƭƢư ƨƖƔƟ ƙƝƖƞ ƞƟ ƓƬ ƦƟƣƙƣƖ ƂƜƖƕƤƯƪƙƚ ƩƑƔcǕc ƟƠơƖƕƖƜƙƣƭ ƢcƠƟƝƟƪƭƯ ƨƖƔƟ ƓƬ ƢƟƒƙơƑƖƣƖƢƭ ƮƣƟƔƟ ƕƟƢƣƙƨƭ ƎƣƟ ƞƑƘƬƓƑƖƣƢư ƢƟƢƣƑƓƜƖƞƙƖ ƠƜƑƞƑ žƤcƙcƣơƖƣƙƚ ƙcƔƜƑƓƞƬƚ ƠƤƞƛƣcǕc ƞƖƤƛƟƢƞƙƣƖƜƭƞƟ ƠơƙƕƖơƗƙƓƑƣƭƢư ƮƣƟƔƟ ƢƑƝƟƔƟ ƠƜƑƞƑ

Ŵż ű ų ű  

18 НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

ГЛАВА

3

НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

Ŵż ű ų ű  

19 НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

žƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƓƟcƓơƖƝƖƞƑ ƝƟƖƚ ƯƞƟƢƣƙ ƓcƛƟƞƧƖ 80ƦcǕcƞƑƨƑƜƖ 90Ʀ ƝƖƨƣƬ ƤcƛƑƨƛƟƓ ƒƬƜƙ ƢƜƖƕƤƯƪƙƖ nƓƖƢƙƣƭ ƧƖƞƣƞƖơ~ nƗƑƣƭ ƕƓƤƩ ƛƤ~ ƙcƙƝƖƣƭ nƒƑƞƛƤ ƓcƠƟƜƣƙƞƞƙƛ~ ųƖƢƙƣƭ ƧƖƞƣƞƖơ ƣƟcƖƢƣƭ 100cƛƔ ƣƟƔƕƑ ƢƨƙƣƑƜƟƢƭ ƛơƤƣƟ ƙc ƟƨƖƞƭ ƠơƖƢƣƙƗƞƟ ƃƬ ƛƑƛc ƒƬ ƓƬơƑƢƣƑƜ Ɠc ƢƓƟƙƦ ƢƟƒƢƣƓƖƞƞƬƦ ƔƜƑƘƑƦ ƙc Ɠc ƠơưƝƟƝ ƙc Ɠc ƠƖơƖƞƟƢƞƟƝ ƢƝƬƢƜƖ ƠơƙƟƒơƖƣƑƜ ƓƖƢ ƓcƔƜƑƘƑƦ ƟƛơƤƗƑƯƪƙƦ žƤcƙcƠƟƣƟƝ ƓcƞƑƨƑƜƖ 90Ʀ ƞƑƨƑƜƢư ơƑƘƔƤƜ ƒƑƞƕƙƣƙƘƝƑ ƙc Ɠc ƞƑƩƖƝ ƢƠƑƜƭƞƟƝ ơƑƚƟƞƖ ƀƙƣƖơƑ ƞƖc ƢƛƑƗƤ ƨƣƟ ƓƢƖ ƞƟc ƝƞƟƔƙƖ ƛƑƨƑƜƙƢƭ ƕƜư ƣƟƔƟ ƨƣƟƒƬ ƠƟƠƑƢƣƭ Ɠc ƛƑƛƤƯƞƙƒƤƕƭ ƒơƙƔƑƕƤ nƒơƑƣƛƟƓ~ ƀƟƮƣƟƝƤ ƛƑƨƖƢƣƓƟ ƞƑƒơƑƞƞƟƚ nƝƑƢƢƬ~ ƠơƙƞƧƙƠƙƑƜƭƞƟƔƟ ƘƞƑƨƖƞƙư ƞƖcƙƝƖƜƟ ƀƟƝƞƯ ƣƟƔƕƑ ƕƑƗƖ ƔƟơƕƙƜƙƢƭ ƢƓƖƩƙƓƑƯƪƙƝƢư ƨƖơƖƘ ơƖƝƖƞƭ ƗƙƓƟƣƟƝ ƀƟƜƞƟƣƑ ƛƑƛ Ɠc Źƞƕƙƙ ƢƨƙƣƑƜƑƢƭ ƝƖơƙƜƟƝ ƕƟƢƣƑƣƛƑ ƀƟƝƞƯ ƛƑƛ ƢƖƚƨƑƢ ƮƣƙƦ ƠƑơƞƖƚ ƝƑƜƙƞƟƓƬƖ ƠƙƕƗƑƛƙ ƛƟ ơƟƣƛƙƖ ƢƣơƙƗƛƙ ƒƬƨƭƙ ƩƖƙ ƘƟ ƜƟƣƬƖ ƧƖƠƙ ƛƟƗƑƞƬƖ ƛƤơƣƛƙ ƙc ƕƖƓưƣƑư ƝƟƕƖƜƭ nŷƙƔƤƜƖƚ~ ƠƟƨƖƝƤƣƟ Ɠc ƟƢƞƟƓƞƟƝ ƓƙƩƞƖƓƟ ƔƟ ƧƓƖƣƑ Ƃc nƕƓƤƩƛƟƚ~ ƣƟƗƖ ƓƢƖ ƒƬƜƟ ƠƟƞưƣƞƟ ŷƙƝ ƩƣƑƞƔƙ ƜƖƗƑ Ɠc00cƛƔ ƙcƢƖƚƨƑƢcǕcƢƖơƭƖƘƞƬƚ ơƖ ƘƤƜƭƣƑƣ ƞƤcƑcƣƟƔƕƑ ƙƝ ƝƟƔ ƠƟƦƓƑ ƢƣƑƣƭ ƝƑƜƟ ƛƣƟ ŻƑƛ ƙc ƒƙƧƖƠƢƟƝ Ɠc 50c ƢƝ ƠƤƢƛƑƚ ƕƑƗƖ ƞƖc ƟƢƟƒƟ nƢƤƦƙƝ~ ƂcƔƟƕƑƝƙ ưcƢƣƑƜ ƠƟƞƙƝƑƣƭ ƨƣƟ ơƑƘƞƙƧƑ ƝƖƗƕƤ ƠơƟơƑƒƟƣƑƞƞƟƚ ơƖƜƭƖƥƞƟƚ ơƤƛƟƚ Ɠc50cƢƝ ƙcƗƙơ ƞƬƝ ƟƛƟơƟƛƟƝ ƟƨƖƞƭ ƒƟƜƭƩƑư Żc ƮƣƟƝƤ ƠƟƞƙƝƑƞƙƯ ƝƖƞư ƠƟƕ ƣƟƜƛƞƤƜƟ ƠƟƢƖƪƖƞƙƖ ƢƟơƖƓƞƟ ƓƑƞƙƚ ƠƟc ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƤ Ƒc ƘƑƣƖƝ ƙc ƠƟƠƬƣƛƙ Ɠc ƞƙƦ ƤƨƑƢƣƓƟƓƑƣƭ ſƛƑƘƑƜƟƢƭ ƨƣƟ nƢƤƦƑư~ ƙc ƦƟơƟ ƩƟ ƟƥƟơƝƜƖƞƞƑư ơƤƛƑ Ɠc 45c ƢƝ ƢƝƟƣơƙƣƢư ƛƤƕƑ ƓƞƤƩƙƣƖƜƭ ƞƖƖ ƙc ƕƑƗƖ ƒƟƜƭƩƖ ƨƖƝ nƒƑƣƟ ƞƬ~ ƠƟc 50c ƢƝc ƈƖƔƟ ƤƗc ƔƟƓƟơƙƣƭ ƠơƟ ƜƖƔƖƞƕƑơƞƬƖ ơƤƛƙ űơƞƟƜƭƕƑ Ƣc ƖƔƟ 55c ƢƝ ųc ƞƑƩƙƦ ƔƜƑƘƑƦ ƮƣƟ ƛƑƘƑƜƟƢƭ ƨƖƝƣƟ ƞƖƕƟƢƣƙƗƙƝƬƝ ƙc ƝƬ ƢƨƙƣƑƜƙ ƨƣƟ ƕƟc űơƞƟƜƭƕƑ

Ŵż ű ų ű  

0 НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

ƞƑƝ ƛƑƛ nƕƟcŻƙƣƑư ơƑƛƟƝ~ ſƣcƣƑƛƟƔƟ ƤcƜƯƒƟƔƟ ƟƠƤƢƣưƣƢư ơƤƛƙ ƙcƙƢ ƠƑơưƣƢư ƟƢƣƑƣƛƙ ƮƞƣƤƘƙƑƘƝƑ žƟcƓcƣƑƛƟƝcƗƖ ƠƟƜƟƗƖƞƙƙ ƝƟƗƖƣ ƟƛƑ ƘƑƣƭƢư ƙcƞƙƪƙƚ ƢƣƤƕƖƞƣ ƛƟƣƟơƬƚ ƔơƖƘƙƣ ƟcƝƙƜƜƙƑơƕƑƦ ƁƟƝƑƞƑ űƒ ơƑƝƟƓƙƨƑ ƙcƞƑƨƙƞƑƯƪƙƚ ƑƛƣƖơ ƝƖƨƣƑƯƪƙƚ ƟcƢƜƑƓƖ ŲơƮƕƑ ƀƙƣƣƑ ųƬ ƝƖƨƣƑƜƙ ƟcƒƙƧƖƠƢƑƦ Ɠc50cƢƝ ƑcƢƝƟƔƜƙ ƞƑƛƑƨƑƣƭ ƘƑcƔƟƕ ƓƢƖ ƔƟ 40 ƙcƠƟƮƣƟƝƤ ƢƨƙƣƑƖƣƖ ƢƖƒư ƞƖƤƕƑƨƞƙƛƟƝ žƖƛƟƣƟơƬƖ ơƑƢƢƣơƑƙ ƓƑƯƣƢư ƞƑƢƣƟƜƭƛƟ ƨƣƟ ƘƑƒơƑƢƬƓƑƯƣ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ űcƮƣƟƔƟ ƕƖƜƑƣƭ ƞƖcƢƣƟƙƣ ųcƮƣƟƚ ƢƙƣƤƑƧƙƙ ƢƑƝƟƖ ƔƜƑƓƞƟƖcǕc ƞƖcƟƣƛƑƘƬƓƑưƢƭ ƟƣcƛƟ ƞƖƨƞƟƚ ƧƖƜƙ ơƑƘƒƙƣƭ ƖƖ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙƖ ƞƑcƞƖƒƟƜƭƩƙƖ ƟƣơƖƘƛƙ ŹcƣƟ ƔƕƑ ƟƢƓƟƖƞƙƖ ƛƑƗƕƟƔƟ ƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƞƞƟƔƟ ơƤƒƖƗƑ ƢƣƑƞƖƣ ƓƠƟƜƞƖ ơƖƑƜƭƞƬƝ ƞƑƠƟƜƞƙƣ ƓƑƢ ƝƟƣƙƓƑƧƙƖƚ ƙcƘƑƢƣƑƓƙƣ ƠƟƓƖơƙƣƭ ƓcƢƖƒư ƂƛƑƗƖƝ ƞƑƒƟơ 10ǔ15 ƛƙƜƟ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƘƑcƔƟƕ ƟƢƟƒƖƞƞƟ ƒƖƘ ƢƣƖơƟƙƕƟƓcǕc ƘƑƕƑƨƑ ƞƖơƑƘơƖƩƙƝƑư ƞƟcƞƑơƑƢƣƙƣƭ ƣơƙ ƛƙƜƟ ƝƬƩƧ ƘƑc ƔƟƕ ƓƠƟƜƞƖ ơƖƑƜƭƞƟ űc ƣƖƠƖơƭ ƠƟƝƞƟƗƭƣƖ ƮƣƟ ƞƑc Ơưƣƭ 15c ƛƔ ƘƑc5cƜƖƣcǕcƢƟƓƢƖƝ ƞƖƠƜƟƦƟ Ǝƣƙ 15 ƛƙƜƟ ƘƑƝƖƣƞƟ ƤƜƤƨƩƑƣ ƓƑƩƖ ƢƜƟ ƗƖƞƙƖ ƃƟƨƞƟ ƣƑƛcƗƖ ƔƜƤƠƟ ơƑƢƢƨƙƣƬƓƑƣƭ ƙƝƖư ƗƙƝ ƜƖƗƑ Ɠc10cƛƔ ƕƟƚƣƙ ƘƑcǔ3 ƝƖƢưƧƑ ƕƟc00 žƟcƠơƙƒƑƓƜưƣƭ 15ǔ0cƛƔ ƘƑcƔƟƕ ƠơƙƨƖƝ ƕƑƗƖ ƒƖƘ nƦƙƝƙƙ~c Ǖc ƓƠƟƜƞƖ ơƖƑƜƭƞƟ Źc ƨƖơƖƘ Ơưƣƭ ƜƖƣ ƓƬ ƒƤƕƖ ƣƖ ƗƑƣƭ ƘƑƓƖƣƞƤƯ nƕƓƤƩƛƤ~ žƟcƣƟƜƭƛƟ ƖƢƜƙ ƒƤƕƖƣƖ ƓƖơƙƣƭ ƓcƢƖƒư ƙcƢƓƟƯ ƧƖƜƭ ƙcƨƖƣƛƟ ƢƜƖƕƟƓƑƣƭ ƠƜƑƞƤ

Ŵż ű ų ű  

1 НЕСБЫТОЧНЫЕ МЕЧТЫ О «ПОЛТИННИКЕ»

ƎƣƑ ƢƙƢƣƖƝƑ ƝƖƜƛƙƦ ƩƑƔƟƓ ƠơƙƝƖƞƙƝƑ ƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƓcƜƯƒƟƚ ƢƥƖơƖ ƞƑƩƖƚ ƕƖưƣƖƜƭƞƟƢƣƙ ųƖƕƭ ƖƢƜƙ ƓƬƚƣƙ ƙƘcƀƙƣƖơƑ ƙcƕƓƙƔƑƣƭ Ƣư ƞƑcƯƔ ƣƟcơƑƞƟ ƙƜƙ ƠƟƘƕƞƟ ƠơƙƕƖƩƭ ƓcŽƟƢƛƓƤ ƎƣƟ ƜƙƩƭ ƓƟƠơƟƢ ƓơƖƝƖƞƙ žƟcƨƣƟƒƬ ƠơƟƚƣƙ ƮƣƟƣ ƠƤƣƭ ƞƤƗƞƟ ƘƑƠƑƢƣƙƢƭ ƠƟƘƙƣƙƓƞƟƚ ƝƟƣƙƓƑƧƙƖƚ Ƒc ƖƖ ƕƑƖƣ ƤƕƟƓƜƖƣƓƟơƖƞƙƖ Ɵƣc ƤƢƠƖƩƞƟ ƠơƟƕƖƜƑƞƞƟƚ ơƑƒƟƣƬ žƑƤƨƙƣƭƢư ƠƟƜƤƨƑƣƭ ƮƣƟ ƤƕƟƓƜƖƣƓƟơƖƞƙƖ ƛơƑƚƞƖ ƓƑƗƞƟ ųƖƕƭ ƝƬ ƨƖƔƟ ƔơƖƦƑ ƣƑƙƣƭ ƠơƙƓƬƛƜƙ ƢƨƙƣƑƣƭ ƤƢƠƖƦƟƝ ƨƣƟƣƟ ƔƜƟ ƒƑƜƭƞƟƖ ƠƟƛƤƠƛƤ ƓƙƜƜƬ ƤcƟƛƖƑƞƑ ƙcƠơƙƟƒơƖƣƖƞƙƖ ƕƟơƟƔƟƚ ƙƞƟƝƑơ ƛƙ űcƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƤcƛƑƗƕƟƔƟ ƙƘcƞƑƢ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƝƞƟƔƟ ƠƤƢƣƭ ƝƖƜ ƛƙƦ ƞƟcƤƢƠƖƦƟƓ ƠơƟƢƣƟ ƝƬ ƞƖcƟƒơƑƪƑƖƝ ƞƑcƞƙƦ ƓƞƙƝƑƞƙư űcƢƣƟƙƜƟ ƒƬ ŹcƑƓƣƟơƬ ƛƞƙƔ ƠƟcƢƑƝƟơƑƘƓƙƣƙƯ ƓcƣƑƛƙƦ ƢƜƤƨƑưƦ ƠơƖƕƜƑƔƑƯƣ ƢƟƢƣƑƓƙƣƭ ƢƠƙƢƟƛ ƓƢƖƦ ƢƓƟƙƦ ƗƙƘƞƖƞƞƬƦ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙƚ žƑƠơƙƝƖơ ƟƛƟƞƨƙƜ ƩƛƟƜƤ ƒƖƘ ƣơƟƖƛ ƞƑƤƨƙƜƢư ƠƜƑƓƑƣƭ ƠƟƜƤƨƙƜ ƓƟƕƙƣƖƜƭ ƢƛƙƖ ƠơƑƓƑ ƓƬƤƨƙƜ ƙƞƟƢƣơƑƞƞƬƚ ưƘƬƛ ƙc ƣƑƛ ƕƑƜƖƖ ƃƑƛƟƚ ƢƠƙ ƢƟƛ ƝƟƗƞƟ ƢƟƢƣƑƓƙƣƭ ƙcƠơƙ ƘƑƞưƣƙưƦ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƟƝ žƑƓƖơƞưƛƑ ƘƑcƔƟƕƬ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƤcƓƑƢ ƞƑƛƟƠƙƜƢư ƧƖƜƬƚ ƠƖơƖƨƖƞƭ ƢƤƝƖƜ Ơơƙ ƢƖƢƣƭ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ Ɠc10cƛƔ ƩƖƢƣƭ ơƑƘ ƕƟƢƣƙƔ ƓƖƢƑ Ɠc90cƛƔ ƢƣƑơƣƟ ƓƑƓ Ƣc75 ƞƑƛƑƨƑƜ ƒƙƧƖƠƢ Ɠc43cƢƝ ƙcƣ Ơ ƈƣƖƞƙƖ ƮƣƟƔƟ ƢƠƙƢƛƑ ƠƟƓƬ Ƣƙƣ ƓƑƩƤ ƢƑƝƟƟƧƖƞƛƤ ƙcƤƓƖơƖƞƞƟƢƣƭ ƓcƢƟƒƢƣƓƖƞƞƬƦ ƢƙƜƑƦ ŵƜư ƓƑƢ ƞƖc ƒƤƕƖƣ ƞƙƨƖƔƟ ƞƖƓƟƘƝƟƗƞƟƔƟ ƀơƟƢƣƟ ƞƖc ƞƤƗƞƟ ƢƣƑƓƙƣƭ ƠƖơƖƕ ƢƟƒƟƚ ƢƜƙƩƛƟƝ ƝƑƢƩƣƑƒƞƬƦ ƘƑƕƑƨ ƃƟƔƕƑ ƓƬ ƞƖcƒƤƕƖƣƖ ơƑƢƢƣơƑƙ ƓƑƣƭƢư ƟƣcƣƟƔƟ ƛƑƛ ƓƬ ƞƑcƕƑƞƞƬƚ ƝƟƝƖƞƣ ƕƑƜƖƛƙ ƟƣcƛƟƞƖƨƞƟƚ ƧƖƜƙ žƟcƓƢƖƔƕƑ ƠƟƝƞƙƣƖ ƟcƣƟƝ ƨƣƟ ƛƑƗƕƬƚ ƠƤƢƣƭ ƕƑƗƖ ƞƖƒƟƜƭƩƟƚ ƩƑƔ ƞƖƤƛƜƟƞƞƟ ƠơƙƒƜƙƗƑƖƣ ƓƑƢ ƛcƞƖƚ

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 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

4

РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

ГЛАВА

РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

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3 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

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Ŵż ű ų ű  

4 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

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А)

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Б)

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5 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

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Ŵż ű ų ű  

6 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

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7 РУТИНА ОДНООБРАЗИЯ, ИЛИ ДЕНЬ СУРКА: КАК ПОДНЯТЬ МОТИВАЦИЮ?

ſƕƞƙƝ ƢƜƟƓƟƝ ƨƣƟƒƬ ƠƟƛƟƞƨƙƣƭ ƢcnƕƞƖƝ ƢƤơƛƑ~ ƙcƘƑơưƕƙƣƭƢư ƝƟƣƙƓƑƧƙƖƚ ƞƤƗƞƑ ƧƖƜƭ ŹcƓƑƩƑ ƘƑƕƑƨƑcǕc ƖƖ ƞƑƚƣƙ ŽƞƟƔƙƖ ƓƖơưƣ ƓcƝƟƣƙƓƑƧƙƯ ƢƟcƢƣƟơƟƞƬ ƗƕƤƣ ƓƟƜƩƖƒƞƟƔƟ ƠƖƞƕƑƜư ƦƟƕưƣ ƞƑcƢƠƖ ƧƙƑƜƭƞƬƖ ƛƤơƢƬ ƙcƕƑƗƖ ƠƜƑƣưƣ ƘƑcƮƣƟ ƒƟƜƭƩƙƖ ƕƖƞƭƔƙ žƟcƞƑcƝƟƚ ƓƘƔƜưƕ ƓƢƖ ƮƣƟcǕcƠƤƢƣƑư ƣơƑƣƑ ƢƙƜ ƓơƖƝƖƞƙ ƙcƢơƖƕƢƣƓ ſƒƬƨƞƟ ƣƑ ƛƑư nƝƟƣƙƓƑƧƙư~ ƘƑƛƑƞƨƙƓƑƖƣƢư ƢƣƟƙƣ ƓƑƝ ƓƖơƞƤƣƭƢư ƓcƠơƙƓƬƨ ƞƤƯ ƕƟƝƑƩƞƯƯ ƢơƖƕƤ ƃƑƛ ƨƣƟ ƝƟƣƙƓƙơƟƓƑƣƭ ƢƖƒư ƓƢƖcƗƖ ƠơƙƕƖƣ Ƣư ƢƑƝƟƝƤ

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8 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

5

«ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ГЛАВА

«ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ ПЛАН

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9 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ŹƣƑƛ ƝƬ ƓƬưƢƞƙƜƙ ƨƣƟ ƕƜư ƣƟƔƟ ƨƣƟƒƬ ƓƑƩƙ ƝƬƩƧƬ ƢƞƟƓƑ ƞƑ ƨƑƜƙ ơƑƢƣƙ ƞƤƗƞƑ ƧƖƜƭ űcƕƜư ƖƖ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙưcǕc ƠƜƑƞ žƖƘƑƓƙƢƙ ƝƟ Ɵƣc ƝƑƢƩƣƑƒƞƟƢƣƙ ƮƣƟƔƟ ƠƜƑƞƑ Ɠc ƖƔƟ ƟƢƞƟƓƖ ƕƟƜƗƞƬ ƜƖƗƑƣƭ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƠƙƣƑƞƙư ƙc ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƜƖƞƙưc Ǖc ƣơƙ ƛƙƣƑ ƞƑcƛƟƣƟơƬƦ ƙcƒƑƘƙơƤƖƣƢư ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔ ƃƟcƛƑƛ ƙƝƖƞƞƟ ƓƬ ƒƤƕƖƣƖ ƣơƖƞƙơƟƓƑƣƭƢư ƠƙƣƑƣƭƢư ƙcƟƣƕƬƦƑƣƭ ƙƝƖƖƣ ƛƜƯƨƖƓƟƖ ƘƞƑƨƖƞƙƖ ŹcƞƖƠƜƟƦƟcƒƬ ƕƜư ƞƑƨƑƜƑ ƓƬưƢƞƙƣƭ ƨƣƟ ƒƟƜƭƩƖ ƠƟƕƦƟƕƙƣ ƕƜư ƓƑƢ ƛcƨƖƝƤ ƓƬ ƙƝƖƖƣƖ ƢƛƜƟƞƞƟƢƣƭ ƙcƞƑcƨƣƟ ƜƤƨƩƖ ơƖƑƔƙơƤƖƣƖ žƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƟƣƓƖƣ ƜƖƗƙƣ ƞƑcƠƟƓƖơƦƞƟƢƣƙ ƄƓƖơƖƞ ƨƣƟ ƒƟƜƭ ƩƙƞƢƣƓƟ ƙƘcƓƑƢ ƞƖcƞƟƓƙƨƛƙ ƑcƘƞƑƨƙƣ ƤƗƖ ƘƑƞƙƝƑƯƣƢư ƠƟcƛƑƛƟƚƣƟ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ƙƝƖƯƣ ƢƓƟƚ ƞƑƒƟơ ƠƟƜƯƒƙƓƩƙƦƢư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƢƦƖƝƤ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƙcƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƑcƣƑƛƗƖ ƢƠƖƧƠơƙƖƝƟƓ ƃƟƨƞƟ ƣƑƛcƗƖ ƕƑƗƖ ƖƢƜƙ ƓƬ ƞƖcƢƙƕƙƣƖ ƞƑcƗƖƢƣƛƟƚ ƕƙƖƣƖ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƦƟƣưcƒƬ ƛƑƛƙƦƣƟ ƟƢ ƞƟƓ ƠơƑƓƙƜƭƞƟƔƟ ƠƙƣƑƞƙư ƠơƙƞưƣƬƦ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƓƬ ƠơƙƕƖơƗƙ ƓƑƖƣƖƢƭ ŹcƖƢƜƙ ƕƟcƢƙƦ ƠƟơ ƮƣƑ ƢƙƢƣƖƝƑ ƞƖcơƑƒƟƣƑƜƑ ƣƟcƮƣƟ ƞƖcƘƞƑƨƙƣ ƨƣƟ ƓƢƖ ƞƤƗƞƟ ƜƟƝƑƣƭ ųƠƟƜƞƖ ƓƟƘƝƟƗƞƟ ƛƑƛ ưcƤƗƖ ƠƙƢƑƜ ƓcƠơƖƕƬ ƕƤƪƙƦ ƔƜƑƓƑƦ ƤcƓƑƢ ƠơƟƢƣƟ ƞƖcƒƬƜƟ ƜƙƒƟ ƧƖƜƙ ƜƙƒƟ ƨƖƣƛƟƔƟ ƠƜƑƞƑ ƠƟcƖƖ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙƯ ƂƢƬƜƑưƢƭ ƞƑcƢƓƟƚ ƟƠƬƣ ƝƟƔƤ ƢƛƑƘƑƣƭ ƨƣƟ ƛƑƛ ƣƟƜƭƛƟ ưc ƞƑƨƙƞƑƜ ƔƟƣƟƓƙƣƭƢư ƛc ƢƟơƖƓƞƟƓƑƞƙưƝ ƨƣƟ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƜƟ ƞƖƨƑƢƣƟ ƠơƟƔơƖƢƢ ƢƣƑƞƟƓƙƜƢư ƟƢưƘƑƖƝƬƝ ƦƟƣư ơƑƕƙƛƑƜƭƞƟ ƞƙƨƖ ƔƟ ƞƖcƝƖƞưƜƟƢƭ ƀơƟƢƣƟ ưcƠƖơƖƢƣƑƓƑƜ ƠơƟƠƤƢƛƑƣƭ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƢƣƑ ơƑƜƢư ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƞƑcƛƑƗƕƟƚ ƓƢƖ ƨƣƟ ƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƜ ƞƖcƤƓƜƖƛƑưƢƭ ƢƑƝƟƕƖưƣƖƜƭƞƟƢƣƭƯ ƙcƞƑƨƙƞƑƜ ƒƟƜƖƖ ƢƣơƟƔƟ ƠƙƣƑƣƭƢư ŲƟƜƖƖ ƢƣơƟ ƔƟcǕc ƞƖcƘƞƑƨƙƣ ƔƟƜƟƕƑƣƭ ƑcƠơƙƞƙƝƑƣƭ ƠƙƪƤ ƨƖƣƛƟ ƠƟcƨƑƢƑƝ ƙcƣƟƜƭ ƛƟ ƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƞƞƬƖ ƠơƟƕƤƛƣƬ ƓcƞƤƗƞƟƝ ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƖ ƙcƠơƟƠƟơƧƙưƦ ųcƢƜƖƕƤƯƪƙƦ ƔƜƑƓƑƦ ưcƠơƟƚƕƤƢƭ ƠƟcƟƢƞƟƓƞƬƝ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƝ ƢƙƢƣƖƝƑƝ ƂƖƚƨƑƢc ƗƖ ƘƑƝƖƨƤ ƨƣƟ ƖƢƜƙ ƓƬ ƠơƙƓƬƛƜƙ ƛƑƨƑƣƭƢư ƠƟcųƖƚƕƖơƤ ƠơƟƕƖƜƬƓƑư ƒƟƜƭƩƟƚ ƟƒƫƖƝ ƞƖcƟƨƖƞƭ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƚ ơƑ ƒƟƣƬ ƞƖcƕƟcnƟƣƛƑƘƑ~ ƓƑƝ ƝƟƔƤƣ ƞƖcƠƟƕƟƚƣƙ ƛƟơƟƣƛƙƖ ƤƕƑơƞƬƖ nƟƣ ƛƑƘƞƬƖ~ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƠƟcŽƖƞƣƧƖơƤcǕc ƐƣƢƤ ŹcƞƑƟƒƟơƟƣ ŸƕƖƢƭ ƝƞƟƔƟ ƨƣƟ ƘƑƓƙƢƙƣ ƟƣcƠƢƙƦƟƜƟƔƙƙ ųƬ ƓơưƕcƜƙ ƢƝƟƗƖƣƖ ƠơƟƔơƖƢƢƙơƟƓƑƣƭ ƘƑƞƙƝƑưƢƭ ƠƟcƠơƟƔơƑƝƝƖ ƛƟƣƟơƑư ƓƑƝ ƞƖcƞơƑƓƙƣƢư ſƞƑ ƒƤƕƖƣ ƙƘ ƝƑƣƬƓƑƣƭ ƓƑƢ ƮƝƟƧƙƟƞƑƜƭƞƟ ƨƣƟ ƞƖƙƘƒƖƗƞƟ ƢƛƑƗƖƣƢư ƞƑcơƖƘƤƜƭ ƣƑƣƑƦ ƂƛƑƗƖƝ ưcơƖƕƛƟ ƝƟƔ ƘƑƢƣƑƓƙƣƭ ƢƖƒư ƕƖƜƑƣƭ ƠƟcƠưƣƭƩƖƢƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓcƟƕƞƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ŶƢƜƙ ƮƣƟ nƠƙơƑƝƙƕƑ~ ƔƕƖ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƞƟƓƟƝ ƢƖƣƖ ƣƬ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƖƩƭ ƓƖƢƑcǕcƮƣƟ ƖƪƖ ƞƙƨƖƔƟ žƟcƠƟƕƞƙƝƑƣƭ ƓcƠưƣƙ ƠƟƕƦƟƕƑƦ Ɵƕƙƞ ƙcƣƟƣcƗƖ ƓƖƢ ƝƞƖ ƒƬƜƟ ƠơƟƢƣƟ ƢƛƤƨƞƟ ƃƟcƗƖ ƢƑƝƟƖ ƛƑƢƑƖƣƢư ƙcƨƙƢƜƑ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ŽƞƖ ƞơƑƓƙƜƟƢƭ ƛƟ ƔƕƑƣƟ ƕƖƜƑƣƭ ƠƟcƠưƣƭƩƖƢƣƭ ƠƟƓƣƟơƟƓ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ưcƜƯƒƙƜ ƓƟơƟ ƨƑƣƭ ƣưƗƖƜƬƖ ƓƖƢƑ ƂcƔƟƕƑƝƙ ưcƠƖơƖƢƣƑƜ ƕƖƜƑƣƭ ƠưƣƭƩƖƢƣƭ ƠƟƓƣƟ ơƖƞƙƚ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƞƖc ƨƤƓƢƣƓƟƓƑƜ Ɠc ƞƙƦ ƝƬƩƧƬ ƞƟc ƠƟƕƞƙƝƑƣƭƢư

Ŵż ű ų ű  

30 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƓƬƩƖ ƕƓƖƞƑƕƧƑƣƙƠưƣƞƑƕƧƑƣƙ ƟƠưƣƭcƗƖ ƝƖƩƑƜƑ ƢƛƤƛƑ ƙcƜƙƩƭ ƢƤ ơƟƓƑư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƢƣƭ ƘƑƢƣƑƓƙƜƑ ƝƖƞư ƟƒơƑƣƙƣƭƢư ƛcƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖ ƝƟƚ ƢƙƢƣƖƝƖ n100 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ~ ƟcƛƟƣƟơƟƚ ưcƣƟƗƖ ơƑƢƢƛƑƗƤ žƑƕƟ ƠƟƞƙƝƑƣƭ ƨƣƟ ƓƑƩ ƟơƔƑƞƙƘƝcǕc ƢƑƝƟơƖƔƤƜƙơƤƯƪƑưƢư Ƣƙ ƢƣƖƝƑ ŹcƟƞ ƠƟƢƣƟưƞƞƟ ƠƟƕƑƖƣ ƓƑƝ ƘƞƑƛƙ ƨƣƟ ƕƜư ƞƖƔƟ ƦƟơƟƩƟ ƑcƨƣƟ ƠƜƟƦƟ ŵƑc ưc Ɠc ƛƤơƢƖ ƨƣƟ ƕƜư ƝƬƩƖƨƞƟƔƟ ơƟƢƣƑ ƞƤƗƞƟ ƓƬƦƟƕƙƣƭ ƙƘc ƘƟƞƬ ƛƟƝƥƟơƣƑ ƙc ƠƖơƙƟƕƙƨƖƢƛƙ ƩƟƛƙơƟƓƑƣƭ ƝƬƩƧƬ žƟc ƛƟ ƔƕƑ ƠƟƢƜƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƓƬ ƖƕƓƑ ƓƬƠƟƜƘƑƖƣƖ ƙƘcƘƑƜƑ ƑcƞƑcƢƜƖƕƤƯ ƪƙƚ ƕƖƞƭ ƨƤƓƢƣƓƤƖƣƖ ƢƖƒư ơƑƘƒƙƣƬƝ ƣƟcƣƑƛ ƓƬ ƕƑƜƖƛƟ ƞƖcƤƖƕƖƣƖ Źc ƣƟƣ ƤơƟƓƖƞƭ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƙ ƛƟƣƟơƬƚ ƢƖƒƖ ƘƑƕƑƖƣƖ ƞƑc ƣơƖƞƙ ơƟƓƛƑƦ ƙc ƣƑc ƨƑƢƣƟƣƑ Ƣc ƛƟƣƟơƟƚ ƓƬ ƘƑƞƙƝƑƖƣƖƢƭ ƓƟƘƝƟƗƞƟ ƓƑƝ ƞƖcƠƟƕƦƟƕưƣ ƟƣƢƯƕƑ ƙcƣƟƠƣƑƞƙƖ ƞƑcƝƖƢƣƖ ŹcƠơƟƒƜƖƝƑ ƘƑƛƜƯƨƑƖƣƢư ƓcƣƟƝ ƨƣƟ ƝƬ ƞƖcƠơƙƓƬƛƜƙ Ɨƙƣƭ ƢƓƟƙƝ ƤƝƟƝ ƟƧƖƞƙƓƑƣƭ ƙcƑƞƑƜƙ ƘƙơƟƓƑƣƭ ƠƟƜƤƨƖƞƞƤƯ ƙƞƥƟơƝƑƧƙƯ ƨƣƟƒƬ ƠƟƞưƣƭ ƠƟƕƦƟƕƙƣ ƓƑƝ ƣƟcƙƜƙ ƮƣƟ ƙƜƙ ƞƖƣ žƑƝ ƛƤƕƑ ƒƜƙƗƖ ƒơƑƣƭ ƔƟƣƟƓƬƖ ơƖƧƖƠƣƬ ƙcƢƜƖ ƠƟ ƙƝ ƢƜƖƕƟƓƑƣƭ ƀƟƨƖƝƤ# ƀƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƕƤƝƑƣƭ ƓƟƟƒƪƖ ƟƨƖƞƭ ƣưƗƖ ƜƟ űcƖƪƖ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƣƑƛ ƛƑƨƑƖƣƢư űơƞƟƜƭƕ ƙƜƙ ƁƟƞƞƙ ŻƟƜƝƖƞ ŻƑƛ ƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƛƑƨƑƜƢư űơƞƟƜƭƕ ƝƬ ƞƖcƘƞƑƖƝ ŽƬ ƝƟƗƖƝ ƟƒcƮƣƟƝ ƢƤƕƙƣƭ ƜƙƩƭ ƠƟcƗƤơƞƑƜƭƞƬƝ ƢƣƑƣƭưƝ žƟcƕƑƗƖ ƖƢƜƙ ƣƟ ƨƣƟ ƓcƞƙƦ ƞƑƠƙƢƑƞƟcǕcƠơƑƓƕƑ ƣƟcƝƬ ƞƖcƤƨƙƣƬƓƑƖƝ ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƙƣƖƜƭƞƬƦ ƢƠƟ ƢƟƒƞƟƢƣƖƚ űơƞƟƜƭƕƑ ƖƔƟ ƠƙƣƑƞƙƖ ƙc ƤơƟƓƖƞƭ nƦƙƝƙƘƑƧƙƙ~ Ɛc ƤƗƖ ƞƖcƔƟƓƟơƯ ƠơƟ ƤơƟƓƖƞƭ nƦƙƝƙƘƑƧƙƙ~ ƁƟƞƞƙ žƟcƓcƣƑƛƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ƓcƦƟƕ ƠƤƢƛƑƖƣƢư ƟƒƬƨƞƟ ƠƟƢƜƖƕƞƙƚ nƗƖƜƖƘƞƬƚ~ ƑơƔƤƝƖƞƣ ưcƣƑƛ ƛƑƨƑƯƢƭ

Ŵż ű ų ű  

ŹcƓƟƣ ƮƣƟ nƛƑƛ ƓƢƖ~ ƠơƖƟƕƟƜƖƣƭ ƟƨƖƞƭ ƢƜƟƗƞƟ ƀƟƝƞƯ ƓcƢƖơƖ ƕƙƞƖ 90Ʀ ƔƟƕƟƓ ƠƟƨƣƙ ƞƙƛƣƟ ƞƖcƘƑƞƙƝƑƜƢư ƠƟcƢƦƖƝƑƝ ƠơƖƕƤƢƝƑ ƣơƙƓƑƯƪƙƝ ƠơƟơƑƒƟƣƛƤ ƛƑƗƕƟƚ ƨƑƢƣƙ ƣƖƜƑ ƓƢƖƔƟ Ɵƕƙƞ ơƑƘ Ɠc ƞƖ ƕƖƜƯ Ɛc ƠơƙƕƖơƗƙƓƑƜƢư ƢƙƢƣƖƝƬ ơƑƘƕƖƜƭƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ n~ ƠƟcƛƟƣƟơƟƚ ƣƖƜƟ ƕƖƜƙƜƟƢƭ ƞƑcƕƓƖ ƨƑƢƣƙ ƙcƠƖơƓƑư ƠƟƜƟƓƙƞƑ ƠơƟƛƑ ƨƙƓƑƜƑƢƭ ƠƟcƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛƑƝ ƙcƨƖƣƓƖơƔƑƝ ƑcƓƣƟơƑưcǕcƠƟcƓƣƟơƞƙƛƑƝ ƙcƠưƣƞƙƧƑƝ ŲƟƜƖƖ ƠơƟƕƓƙƞƤƣƬƖ ƑƣƜƖƣƬ ƢƟơƖƓƞƟƓƑƣƖƜƭƞƟƔƟ ƤơƟƓ ƞư ƛƑƨƑƜƙƢƭ ƠƟcƢƦƖƝƖ n31~ ƙƜƙ n41~ ŹcƛƟƔƕƑ ưcƤƘƞƑƜ ƨƣƟ ƝƟƗƞƟ ƞƑƔơƤƗƑƣƭ ƛƑƗƕƤƯ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƓƢƖƔƟ ơƑƘ ƓcƞƖƕƖƜƯ ưcƕƟƜƔƟ ƞƖcƝƟƔ ơƖƩƙƣƭƢư ƞƑcƣƑƛƟƚ ƠƖơƖƦƟƕ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƒƟưƜƢư ƨƣƟ ƝƟƙ ƝƬƩƧƬ ƢƕƤƯƣƢư ſƞ ƢƜƤƨƙƜƢư ƔƕƖƣƟ ƨƖơƖƘ ƔƟƕ ƀơƙ ƮƣƟƝ ưcƠơƟƕƟƜƗƑƜ ƘƑ ƞƙƝƑƣƭƢư ƨƖƣƬơƖ ơƑƘƑ ƓcƞƖƕƖƜƯ ƠơƟƢƣƟ ƟƒƫƖƝ ƓƬƠƟƜƞưƖƝƟƚ ơƑ ƒƟƣƬ ƞƑcƟƣƕƖƜƭƞƟ ƓƘưƣƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ƤƝƖƞƭƩƙƜƢư ƙcơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƠƟƩƜƙ ƓcƔƟơƤ žƟcƕƑƗƖ ƘƑƞƙƝƑưƢƭ ƠƟcƮƣƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ưcƨƤƓƢƣƓƟ ƓƑƜ ƨƣƟ ƤƢƣƑƯ ųƬƠƟƜƞưƣƭ ƖƪƖ ƝƖƞƭƩƙƚ ƟƒƫƖƝ ơƑƒƟƣƬ ƞƑcƟƣƕƖƜƭ ƞƟ ƓƘưƣƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ưc ƙc ƠƟƝƬƢƜƙƣƭ ƞƖc ƝƟƔ ơƑƓƞƟ ƛƑƛ ƞƑƨƑƣƭ

31 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƣƑƛ ƛƑƨƑƯƣƢư ƓƢƖ ſƕƞƑƛƟ ƢƟƣƖƞ ƞƟƓƬƦ ƉƓƑơƧƖƞƖƔƔƖơƟƓ ƠƟƨƖƝƤƣƟ ƞƖcƓƙƕƞƟ ƕƑcƙcƢƑƝ űơƞƙ ƖƢƜƙcƒƬ ƘƑƞƙƝƑƜƢư ƠƟcƕơƤƔƟƚ ƢƦƖƝƖ ƢƛƑƗƖƝ ƣƟƔƟcƗƖ ŽƖƞƣƧƖơƑ ƕƟƢƣƙƔcƒƬ ƞƖcƙƢƛƜƯƨƖƞƟ ƖƪƖ ƒƟƜƭƩƙƦ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƟƓ ƀơƟƢƣƟ ƞƑƕƟ ƤƨƖƢƣƭ ƨƣƟ ƖƪƖ ƒƟƜƭƩƙƖ ơƖ ƘƤƜƭƣƑƣƬ ƒƬƜƙ ƖƝƤ ƠƟƠơƟƢƣƤ ƞƖcƞƤƗƞƬ ƑcƛcƣƟƝƤcƗƖ ƖƔƟ ƢƙƢƣƖƝƑ ƠơƙƞƟƢƙƜƑ ƖƝƤ ƞƖƠƜƟƦƟƚ ƕƟƦƟƕ ƟƢƟƒƖƞƞƟ ƓcƣƖcƔƟƕƬ ƛƟƔƕƑ Ɵƞ ƖƪƖ ƞƖcƢƣƑƜ ƘƓƖƘƕƟƚ ƮƛơƑƞƑ

Ŵż ű ų ű  

3 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƖƪƖ ơƖƗƖ űc Ɵc ƨƖơƖƕƟƓƑƞƙƙ ƣưƗƖƜƬƦ ƙc ƜƖƔƛƙƦ ƣơƖƞƙ ơƟƓƟƛ ƓcƣƟcƓơƖƝư ƝƬ ƕƑƗƖ ƞƖcƕƤƝƑƜƙ ŹcƓƢƖcƗƖ ƓcƞƑƨƑƜƖ 00cƔƟƕƑ ưcƟƣƓƑƗƙƜƢư ƞƑcƟƣƨƑưƞƞƬƚ ƛƑƛ ƝƞƖ ƣƟƔƕƑ ƛƑƘƑƜƟƢƭ ƮƛƢƠƖơƙƝƖƞƣ ưcơƖƩƙƜ ƠƟƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƠƟcƢƦƖƝƖ n1~ ƣƟcƖƢƣƭ ƓƢƜƖƕ ƘƑcƟƕƞƙƝ ƕƞƖƝ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƩƜƙ ƕƓƑ ƕƞư ƟƣƕƬƦƑ ƂƦƖƝƑ ƒƬƜƑ ƣƑƛƑư ƕƖƞƭ 1cǕcƔơƤƕƭ ƒƙƧƖƠƢ ƣơƙƧƖƠƢ ƕƖƞƭ cǕc ƢƠƙƞƑ ƕƖƜƭƣƬ ƣơƑƠƖƧƙƙ ƕƖƞƭ 3cǕc ƒƖƕ ơƑ ƎƣƤ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ưcƠơƟƕƖƜƬƓƑƜ ƞƖcƘƑcƣơƙ ƕƞư ƑcƘƑcƕƖƓưƣƭ ŹcƝƖƞư ƦƓƑƣƙƜƟ ƞƑcƠưƣƭ ƣƑƛƙƦ ƕƖƓưƣƙƕƞƖƓƞƬƦ ƧƙƛƜƟƓ ųƢƖƔƟƞƑƓƢƖƔƟ ƀƟ ƣƟƝ ƝƖƞư ƟƣƓƜƖƛƜƙ ƒƤơƞƬƖ ƢƟƒƬƣƙư ƓcƜƙƨƞƟƚ ƗƙƘƞƙ ƙcƨƣƟƣƟ ƖƪƖ žƟcƕƑƗƖ ƘƑcƮƣƙ Ơưƣƭ ƧƙƛƜƟƓ ƝƞƖ ƤƕƑƜƟƢƭ ƕƟƢƣƙƨƭ ƞƑƙƜƤƨƩƙƦ ơƖƘƤƜƭ ƣƑƣƟƓ ƓcƗƙƘƞƙ ƐcƓƬƗƑƜ 140cƛƔ ƜƖƗƑ ƠƟƕ ƤƔƜƟƝ ƞƑc6 ơƑƘ Ƣƙƕư ƢcƔơƤ ƕƙ ƓƬƗƑƜ 10cƛƔ ƞƑc6 ơƑƘ ƠƟƣưƞƤƜ ƓcƞƑƛƜƟƞƖ ƩƣƑƞƔƤ Ɠc10cƛƔ ƞƑc6 ơƑƘ ƙcƠƟƒƙƜ ƜƙƨƞƬƖ ơƖƛƟơƕƬ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ ƛƟƣƟơƬƖ ƟƒƬƨƞƟ ƓƟƟƒƪƖ ƞƖcƕƖƜƑƜ ƙcƗƙƝƑƦ ƞƟƔƑƝƙ žƖcƠơƙƓƟƗƤ ƙƦ ƘƕƖƢƭ ƣƑƛ ƛƑƛ ƙƝƖư ƠơƟ ƒƜƖƝƬ ƢcƢƤƢƣƑƓƑƝƙ ƢcƕƖƣƢƣƓƑ ƝƞƖ ƣơƤƕƞƟ ƒƬƜƟ ƠƟƛƑƘƬƓƑƣƭ ƢƖơƭƖƘ ƞƬƖ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ ƢƣƑƞƟƓƟƚ ƣưƔƖ ƙcƗƙƝƖ ƞƟƔƑƝƙ ƃƖƝ ƞƖcƝƖƞƖƖ Ơơƙ ơƟƢƣƖ 180cƢƝ ưcƕƟƢƣƙƔ ƓƖƢƑ Ɠc113cƛƔ ƙcƟƒƫƖƝƑ ƒƙƧƖƠƢƑ Ɠc51cƢƝcŵƑcnƢƤƦƙƝ~ ƝƖƞư ƞƑƘƓƑƣƭ ƒƬƜƟ ƢƜƟƗƞƟ ƞƟcưcƓƬƔƜưƕƖƜ ƒƟƜƖƖ ƠƜƟƣƞƟ ƨƖƝ ƟƒƬƨƞƟ ƀơƙƣƟƝ ƨƣƟ ƟƢƖƞƭƯ 001cƔƟƕƑ ưcƢƟơƖƓƞƟƓƑƜƢư ƢcƓƖƢƟƝ ƓƢƖƔƟ Ɠc875cƛƔ ŽƞƖcƒƬ ƙcƕƑƜƭƩƖ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƠƟcƣƑƛƟƚ ƢƦƖ ƝƖ ƞƟcưcƙƢƠƤƔƑƜƢư ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƞƖcƛƑƛ ƓƢƖ űcƒƟưƣƭƢư ƞƖcƞƑƕƟ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƔƜƑƓƞƬƚ ƛơƙƣƖơƙƚcǕcƮƣƟ ƢƨƖƣ ƞƑcƣƑƒƜƟ ƣƟcƖƢƣƭ ơƟƢƣ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƟƓ ƀƟƝƞƯ Ɠc1997cƔƟƕƤ ƞƑcƨƖƝƠƙƟƞƑƣƖ ŶƓơƟƠƬ ƓcŽƙƞƢƛƖ ưcƠƟƘƞƑƛƟ ƝƙƜƢư ƢcƤƛơƑƙƞƢƛƙƝ ƢƤƠƖơƣưƗƖƝ ſƜƖƔƟƝ ƀơƟƣƑƢƟƝ ſƞ ƣƟƔƕƑ ƒƬƜ ƞƑcƠƟƕƫƖƝƖ ƢƣƑƜ ƣơƖƣƭƙƝ ƞƑcnƝƙơƖ~ ƙcƠơƖƘƙƕƖƞƣ ƅŲŲƁ ųƜƑƕƙƝƙơ ŹƓƑƞƟƓƙƨ ŵƤƒƙƞƙƞ ƞƑƘƬƓƑƜ ƖƔƟ ƞƟƓƬƝ űơƞƟƜƭƕƟƝ žƑcƣƟƝ ƣƤơƞƙ ơƖ ƛƢƣƑƣƙ ƀơƟƣƑƢ ƢƣƑƜ ƓƣƟơƬƝ ƐcƣƟƔƕƑ ƠƙƢƑƜ ƓcƗƤơƞƑƜ nŻƑƨƑƚ ƝƤ ƢƛƤƜƬ~ ƙcƛƟƞƖƨƞƟ ƢƕƖƜƑƜ ƒƟƜƭƩƟƖ ƙƞƣƖơƓƭƯ ƢcƀơƟƣƑƢƟƝ ƙcƕƑƗƖ ƠƟƢƞƙƝƑƜ ƖƔƟ ŹcƠƟƝƞƯ ƓcƨƙƢƜƖ ƠơƟƨƖƔƟ ſƜƖƔ ơƑƢƢƛƑƘƑƜ ƝƞƖ ƨƣƟ ƤcƞƖƔƟ ƓƬƩƜƟ ƣƑƛ ƨƣƟ Ɵƞ ƞƖcƝƟƔ ƣơƙ ƞƖƕƖƜƙ ƛƑƨƑƣƭ ƔơƤƕƭ űcƔƜƑƓ ƞƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖƝ ƤcƞƖƔƟ ƒƬƜ ƗƙƝ ƩƣƑƞƔƙ ƠƟƕ ƤƔƜƟƝ űcƛƟƔƕƑ Ɵƞ ƞƑƛƟƞƖƧ ƠơƟƓƖƜ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƞƑc ƔơƤƕƭ ƣƟc ƠƟƕƞưƜ Ɠc ƗƙƝƖ ƠƟƕ ƤƔ ƜƟƝ ƞƑƝƞƟƔƟ ƒƟƜƭƩƖ ƟƒƬƨƞƟƔƟ ƀƟƨƖƝƤ# ŵƑcƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƟƣƕƟƦƞƤƜ ŹcƝƖƞƣƑƜƭƞƟ ƙcƥƙƘƙƨƖƢƛƙ ƐcƞƖcƠơƙƘƬƓƑƯ ƞƙƛƟƔƟ ƜƖƞƙƣƭƢư ƞƟcƖƢƜƙ ƓƑƝ ƤƕƑƖƣƢư ơƑƢƣƙ ƟƣcƣơƖƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƓcƞƖƕƖƜƯcǕcƘƑƞƙƝƑƚƣƖƢƭ ƣơƙ ơƑƘƑ ƖƢƜƙ ƟƣcƕƓƤƦ ƣƟcƕƓƑ ŵƑcƦƟƣƭ Ɵƕƙƞ ƔƜƑƓƞƟƖcǕcơƖƘƤƜƭƣƑƣ žƟcƓƢƖ ƮƣƟ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƠƟƞưƣƭ ƠƤƣƖƝ ƠơƟƒ ƙcƟƩƙƒƟƛ ƞƑcƜƙƨƞƟƝ ƟƠƬƣƖ űcƕƜư ƮƣƟƔƟ ƞƑƕƟ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ŹcƗƖƜƑƣƖƜƭƞƟ ƠƟcƛƑƛƟƝƤƣƟ ƠƜƑƞƤ űcƛƑƛƟƚ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƠƜƑƞ# ſƒƬƨƞƟ ƤcƢƟơƖƓƞƤƯƪƙƦƢư ƑƣƜƖ ƣƟƓ Ɵƞ ƢƟƢƣƟƙƣ ƙƘcƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƢƣƑƕƙƚ ŹcƔƜƑƓƞƑư ƧƖƞƞƟƢƣƭ ƢƟơƖƓƞƟ ƓƑƞƙƚcǕcƤcƞƙƦ ƖƢƣƭ ƣƟƨƞƑư ƕƑƣƑ ƠơƟƓƖƕƖƞƙư

Ŵż ű ų ű  

ŹcŴżűųžűƐ ƇŶžžſƂƃƍ ƂſƁŶųžſųűžŹźcǕcƄcžŹƆ ŶƂƃƍ ƃſƈžűƐ ŵűƃű ƀƁſųŶŵŶžŹƐ

ƎƣƟ ƓƣưƔƙƓƑƯƪƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƓcƢƣƙƜƖ nƥƤƜƜƒƑƕƙ~ ƣƟcƖƢƣƭ ƘƑƞưƣƙư ƣơƙ ơƑƘƑ ƓcƞƖƕƖƜƯ ƠƟcƟƕƞƟƝƤ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƯ ƞƑcƛƑƗƕƤƯ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƓcƕƓƤƦƣơƖƦ ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƠƟc10ǔ15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŵƜƙƣƢư ƕƓƖƣơƙ ƞƖƕƖƜƙ

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ſŲƋŶŽžƌźƇŹŻż ŸƕƖƢƭ ƓƬ ƠơƟƓƟƕƙƣƖ ƨƖƣƬơƖƠưƣƭ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƓcƞƖƕƖƜƯ ŻcƔƜƑƓƞƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝ ƠƟƕƛƜƯƨƑƯƣƢư ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƬƖ ƈƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ƓƬơƑƢƣƑƖƣ ƕƟcƢƖƝƙƕƖƢưƣƙ ƇƖƜƭcǕcƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƬƚ Ơơƙ ơƟƢƣ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƟƒƫƖƝƟƓ ƙcƝƑƢƢƬ ƣƖƜƑ

«ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƀſŵŴſƃſųŹƃŶżƍžƌźƇŹŻż

33

Ŵż ű ų ű  

ƅſƁŽŹƁƄƏƊŹźƇŹŻż 34 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƈƙƢƜƟ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƟƢƣƑƖƣƢư ƠơƖƗƞƙƝcǕcƨƖƣƬơƖƠưƣƭ ƞƟcƣƤƣ ƓƬ ƕƟ ƒƑƓƜưƖƣƖ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƑc ƓƢƖ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƔơƤƠƠƬ ƈƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ Ɠc ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƖƣƢư ƕƟc ƕƖƢưƣƙƕƓƖƞƑ ƕƧƑƣƙ ƀơƟƕƟƜƗƙƣƖƜƭƞƟƢƣƭcǕc ƨƖƣƬơƖƩƖƢƣƭ ƞƖƕƖƜƭ ƇƖƜƭcǕc ƝƑƛ ƢƙƝƑƜƭƞƑư ƠơƟơƑƒƟƣƛƑ ƝƬƩƧ

ƁŶżƍŶƅžƌźƇŹŻż ƈƙƢƜƟ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƖƣƢư ƕƟcƩƖƢƣƙƕƓƖƞƑƕƧƑƣƙ ƕƓƖ ƣơƖ ƞƙơƟƓƛƙ ƓcƕƖƞƭ  ƀƟƕƛƜƯƨƑƯƣƢư ƑƮơƟƒƞƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƠƟc40ǔ10cƝƙ ƞƤƣ ƓcƕƖƞƭ ƈƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ Ǖ 15ǔ0 ƀƟƕƛƜƯƨƑƯƣƢư ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƬƖ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƂƟƛơƑƪƖƞƙƖ ƠƑƤƘ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƕƟc30ǔ60 ƢƖƛƤƞƕ ƀơƟƕƟƜƗƙ ƣƖƜƭƞƟƢƣƭcǕcƨƖƣƬơƖƩƖƢƣƭ ƞƖƕƖƜƭ ŻƑƛ ƓƬ ƠƟƞƙƝƑƖƣƖ ưcƠơƙƓƖƜ ƓƬƩƖ ƢƑƝƤƯ ƟƒƪƤƯ ƒƑƘƟƓƤƯ ƢƦƖƝƤ ƕƜư ƣƖƦ ƛƣƟ ƞƖcƘƞƑƖƣ ƛƑƛ ƒƬƣƭ ƙcƨƣƟ ƕƖƜƑƣƭ ƠơưƝƟ ƢƖƚƨƑƢ ŻƟƞƖƨƞƟ ƓƟƘƝƟƗƞƬ ơƑƘƞƬƖ ƓƑơƙƑƧƙƙ žƑƠơƙƝƖơ ƞƖcƢƟơƖƓƞƤƯƪƙƖƢư ƑƣƜƖƣƬ ƝƟƔƤƣ ƢƓƖƢƣƙ ƮƣƟƣ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƠƜƑƞ ƓƢƖƔƟ ƛcƕƓƤƝ ƧƙƛƜƑƝ Ɵƒƫ ƖƝƞƟƝƤ ƙcơƖƜƭƖƥƞƟƝƤ űcƤcƢƟơƖƓƞƤƯƪƙƦƢư ƞƑƟƒƟơƟƣ ƝƟƔƤƣ ƕƟƠƟƜ ƞƙƣƖƜƭƞƟ ƠƟưƓƙƣƭƢư ƟƒƫƖƝƞƟƥƟơƝƙơƤƯƪƙƚ ƧƙƛƜ ƙƜƙ ơƖƜƭƖƥƞƟ ƥƟơƝƙơƤƯƪƙƚ ƛƟƔƕƑ ƓcơƑƝƛƑƦ ƟƕƞƟƔƟ ƧƙƛƜƑ ơƖƩƑƖƣƢư ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ

Ŵż ű ų ű  

35 «ГРАНАТЫ НЕ ТОЙ СИСТЕМЫ»: А КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ-ТО?

ƘƑƕƑƨ ſƒƬƨƞƟ ƮƣƟ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƣ ƙƘƘƑ ƞƖƦƓƑƣƛƙ ƓơƖƝƖƞƙ ƞƟc ƧƖƜƙ ƓƠƟƜƞƖ ƕƟƢƣƙƗƙƝƬ ŲƟƜƖƖ ƕƖƣƑƜƭƞƬƚ ƠƜƑƞ ƢƟƢƣƑƓƙƣƭ ƘƑc ƓƑƢ ưc ƞƖc ƝƟƔƤ ƣƑƛ ƛƑƛ ƞƖc ƘƞƑƯ ƟƢƟƒƖƞƞƟƢƣƖƚ ƓƑƩƖƔƟ ƟơƔƑƞƙƘƝƑ Ƒc Ɵƒƪƙƚ ƠƜƑƞ Ƣc ƠơƟƠƙ ƢƑƞƞƬƝ ƓcƞƖƝ ƨƙƢƜƟƝ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟƓƣƟ ơƖƞƙƚ ƠƑƤƘ ƕƜư ƟƣƕƬƦƑ ƙc ƣƖƝ ƒƟƜƖƖ ƛƑƜƟơƙƚƞƟƢƣƙ ơƑƧƙƟƞƑ ƕƜư ƓƢƖƦ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƞƖcƠƟƕƟƚƕƖƣ ƃƑƛ ƨƣƟ ƢƟƢƣƑƓƙƣƭ ƢƓƟƚ ƠƜƑƞ ƓƑƝ ƠơƖƕ ƢƣƟƙƣ ƢƑƝƙƝ žƟcƗƖƜƖƘƞƟƖ ƠơƑƓƙƜƟ ƣƤƣcǕc ƞƤƗƞƟ ƞƖƤƛƟƢƞƙƣƖƜƭƞƟ ƠơƙƕƖơƗƙƓƑƣƭƢư ơƑƘơƑƒƟƣƑƞƞƟƔƟ ƠƜƑƞƑ ŻƑƛ ƙƘƓƖƢƣƞƟ ƤƢƠƖƩƞƬƖ ƜƯƕƙ ƒƬƢƣơƟ ƠơƙƞƙƝƑƯƣ ơƖƩƖƞƙư ƞƟcƛơƑƚƞƖ ƞƖƟƦƟƣƞƟ ƟƣcƞƙƦ Ɵƣ ƛƑƘƬƓƑƯƣƢư Ƒc ƞƖƤƕƑƨƞƙƛƙ ƞƑƟƒƟơƟƣc Ǖc ƟƨƖƞƭ ƕƟƜƔƟ ƛƟƜƖƒƜƯƣƢư ƑcƞƑƣƛƞƤƓƩƙƢƭ ƞƑcƠƖơƓƟƖcƗƖ ƠơƖƠưƣƢƣƓƙƖ ƣƤƣcƗƖ ƒơƟƢƑƯƣ ƞƑƨƑƣƟƖ nűcƨƣƟ ƖƢƜƙ ƠƜƑƞ ƞƖcơƑƒƟƣƑƖƣ#~cǕc ƢƠơƟƢƙƣƖ ƓƬ ƈƣƟƒƬ ƓcƮƣƟƝ ƤƒƖ ƕƙƣƭƢư ƞƤƗƞƟ ƖƝƤ ƢƜƖƕƟƓƑƣƭ ŶƢƜƙ ƓcƙƣƟƔƖ ƓƬ ƤƓƙƕƙƣƖ ƨƣƟ ƠƜƑƞ ƞƖcƢơƑƒƟƣƑƜ ƘƞƑƨƙƣ ƞƤƗƞƟ ơƑƘơƑƒƟƣƑƣƭ ƕơƤƔƟƚ ƠƜƑƞ ƞƟcƞƖcƟƣƛƑƘƬ ƓƑƣƭƢư ƟƣcƧƖƜƙ ơƑƕƙ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙư ƛƟƣƟơƟƚ ƓƬ ƖƔƟ ƠơƙƞưƜƙ ųcƛƟƞƧƖ ƛƟƞƧƟƓ ƛƑƗƕƬƚ ƟƣơƙƧƑƣƖƜƭƞƬƚ ơƖƘƤƜƭƣƑƣcǕc ƣƟƗƖ ơƖƘƤƜƭƣƑƣ żƤƨ ƩƖ ƓƢƖƔƟ ƮƣƟ ƓƬơƑƘƙƜ ƄƙƞƢƣƟƞ ƈƖơƨƙƜƜƭ nƄƢƠƖƦcǕcƮƣƟ ƤƝƖƞƙƖ ƕƓƙ ƔƑƣƭƢư ƟƣcƞƖƤƕƑƨƙ ƛcƞƖƤƕƑƨƖ ƞƖcƣƖơưư ƮƞƣƤƘƙƑƘƝƑ~ ŸƑƠƟƝƞƙƣƖ ƮƣƟ

Ŵż ű ų ű  

6

ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

36 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ГЛАВА

ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

Ŵż ű ų ű  

ƂƟƒƢƣƓƖƞƞƟƓƟƣƢƠƙƢƟƛƮƣƙƦƠơƙƞƧƙƠƟƓƙcƠơƙƖƝƟƓ ŹƘƟƜưƧƙư ŽƞƟƗƖƢƣƓƖƞƞƬƖƢƖƣƬ ƀƙơƑƝƙƕƑ ƅƟơƢƙơƟƓƑƞƞƬƖƠƟƓƣƟơƖƞƙư ƂƤƠƖơƢƖƣƬ ŻƟƝƒƙƞƙơƟƓƑƞƞƬƖ ƘƑƣưƗƞƬƖ ƢƖƣƬ ƂƠƜƙƣƣơƖƞƙƞƔ ųƑơƙƑƣƙƓƞƟƢƣƭ ƅƜƮƩƙƞƔ žƖƔƑƣƙƓƞƬƖƠƟƓƣƟơƖƞƙư ſƣƕƬƦƠƑƤƘƑ žƖƠơƙƓƬƨƞƟƖƞƑƠơưƗƖƞƙƖ

37 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

nƂƙƢƣƖƝƑ ƢƣơƟƙƣƖƜƭƢƣƓƑ ƣƖƜƑ ŵƗƟ ųƖƚƕƖơƑ~c Ǖc ƟƕƞƑ ƙƘc ƠƖơƓƬƦ ƛƞƙƔ ƠƟc ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƤ ƠƟưƓƙƓƩƙƦƢư ƞƑc ơƟƢƢƙƚƢƛƟƝ ơƬƞƛƖ Ɠc ƞƑ ƨƑƜƖ 90Ʀ ŹcƠƟcƣƖƝ ƓơƖƝƖƞƑƝ ƮƣƟ ƒƬƜ ƞƑƢƣƟưƪƙƚ ƛƜƑƕ ŶƢƜƙ ƛƣƟ ƞƖc ƠƟƝƞƙƣ ƛƑƛ ƓƬƔƜưƕƖƜƑ ƢƑƝƑ ƛƞƙƔƑ ƣƟc ƞƑc 100 ƤƒƖƗƕƖƞ ƨƣƟ Ƥc ƝƟƙƦ ƢƓƖơƢƣƞƙƛƟƓ ƞƑƓƢƖƔƕƑ ƟƢƣƑƜƙƢƭ Ɠc ƠƑƝưƣƙ ƠƜƑƛƑƣƬ Ƣc ƣơƖ ƞƙơƟƓƟƨƞƬƝƙ ƛƟƝƠƜƖƛƢƑƝƙ ƮƣƟƚ ƢƙƢƣƖƝƬ ƛƟƣƟơƬƖ ƒƬƜƙ ơƑƘƓƖ ƩƑƞƬ ƞƑcƓƙƕƞƬƦ ƝƖƢƣƑƦ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƞƬƦ ƘƑƜƑƦ ŻƟƖƔƕƖ ƕƟcƢƙƦ ƠƟơ ƓƙƢưƣ ƃƖcƛƣƟ ƞƑcƣƟƣ ƝƟƝƖƞƣ ƛƑƨƑƜƢư ƤƗƖ ƞƖcƟƕƙƞ ƔƟƕ ƤƘƞƑƜƙ ƨƣƟ ƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ Ɵƞƙ ƘƑƞƙƝƑƜƙƢƭ ƠƟcųƖƚƕƖơƤ ŵƗƟ ųƖƚƕƖơƑ ƢƨƙƣƑƯƣ ƟƢƞƟƓƑƣƖƜƖƝ ƙcƛơƖƢƣƞƬƝ ƟƣƧƟƝ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƑ Ɵƞ ƤƨơƖƕƙƜ ƣƤơƞƙơ nŽƙƢƣƖơ ſƜƙƝƠƙư~ ƓƝƖƢƣƖ ƢcƒơƑƣƟƝ ŲƖƞƟƝ ƢƟƘƕƑƜ ƝƖƗƕƤƞƑơƟƕ ƞƤƯ ƥƖƕƖơƑƧƙƯ ŹƅŲŲ ƓƬƠƤƢƛƑƜ ƟƔơƟƝƞƬƝƙ ƣƙơƑƗƑƝƙ ƗƤơƞƑƜƬ ƠƟcƛƤƜƭƣƤơƙƘƝƤ ƠơƟƙƘƓƟƕƙƜ ƢƠƟơƣƙƓƞƟƖ ƠƙƣƑƞƙƖ ƙcƟƒƟơƤƕƟƓƑƞƙƖ žƟc ƙc ƛc ƣƖƟơƖƣƙƨƖƢƛƟƚ ƒƑƘƖ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƑ Ɵƞ ƣƑƛƗƖ ƠơƙƜƟƗƙƜ ơƤƛƤ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƞƖcƢƣƟƙƣ ƠƟƜƑƔƑƣƭ ƒƤƕƣƟ ųƖƚƕƖơ ƨƣƟƣƟ ƙƘƟƒơƖƜ žƖƣ ƢƛƟơƖƖ Ɵƞ ƢƙƢƣƖƝƑƣƙƘƙơƟƓƑƜ ƙcƟƒƟƒƪƙƜ ƟƠƬƣ ƝƞƟƔƙƦ ƢƟƣƖƞ ƙcƣƬ Ƣưƨ ƑƣƜƖƣƟƓ ƓƢƜƖƕƢƣƓƙƖ ƨƖƔƟ ƙc ƠƟưƓƙƜƑƢƭ ƖƔƟ ƢƙƢƣƖƝƑ ƣơƖƞƙơƟ ƓƟƛ ƛƟƣƟơƤƯ Ɵƞ ƢƛơƟƝƞƟ ƞƑơƖƛ ƢƓƟƙƝ ƙƝƖƞƖƝ ƂƤƣƭ ƮƣƟƚ ƢƙƢƣƖƝƬ ƙƘƜƟƗƖƞƑ ƓcƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƕƖƢưƣƛƑƦ ƠơƙƞƧƙƠƟƓ ƙcƠơƙƖƝƟƓ žƖƛƟƣƟơƬƖ ƙƘcƞƙƦ ƙƝƖƯƣ ƒƟƜƭƩƟƖ ƘƞƑƨƖƞƙƖ ƕơƤƔƙƖcǕc ƞƖcƟƨƖƞƭ ƞƟcưcƠƟƢƣƑơƑ ƯƢƭ ƠƖơƖƨƙƢƜƙƣƭ ƙƦ ƓƢƖ ƢcƞƖƛƟƣƟơƬƝƙ ƛƟƝƝƖƞƣƑơƙưƝƙ ŵƟcƢƙƦ ƠƟơ ƓƖƕƤƣƢư ƢƠƟơƬ ƨƣƟ ƢƨƙƣƑƣƭ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƝ ƠơƙƞƧƙƠƟƝ ųƖƚƕƖơƑ ƑcƨƣƟcǕcƓƢƖƔƟ ƜƙƩƭ ƠơƙƖƝƟƝ żƙƨƞƟ ưcƠơƖƕƠƟƨƙƣƑƯ ƟƢƣƑƓƑƣƭƢư ƞƑƕ ƢƦƓƑƣƛƟƚ ƙcƞƖcƓƜƖƘƑƣƭ ƓcƮƣƙ ƕƖƒơƙ ŵƜư ƝƖƞư ƢƑƝƟƖ ƔƜƑƓƞƟƖcǕc ƞƑ ƢƛƟƜƭƛƟ ƓƑƗƖƞ ƙcƠƟƜƖƘƖƞ ƕƜư ƜƯƕƖƚ ƮƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƙƜƙ ƠơƙƖƝ űcƛƑƛ Ɵƞ ƒƤƕƖƣ ƞƑƘƬƓƑƣƭƢưcǕcƕƖƜƟ ƕƖƢưƣƟƖ

Ŵż ű ų ű  

38 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ŹƞƢƣƙƞƛƣƙƓƞƬƚƣơƖƞƙƞƔ ƀơƟƔơƖƢƢƙơƤƯƪƙƖƞƑƔơƤƘƛƙ ųƙƘƤƑƜƙƘƑƧƙư ŷƗƖƞƙƖ ŹƘƟƝƖƣơƙƨƖƢƛƙƖ ƢƣƑƣƙƨƖƢƛƙƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙư ƂƛƟơƟƢƣƞƑưƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƀơƖƕƓƑơƙƣƖƜƭƞƟƖƙƢƣƟƪƖƞƙƖ ƂƣƤƠƖƞƨƑƣƬƖƢƖƣƬ ƢƣơƙƠƣƙƘ  ƀƟƢƣƟưƞƞƟƖƞƑƠơưƗƖƞƙƖ ƀƙƛƟƓƟƖƢƟƛơƑƪƖƞƙƖ ƈƑƢƣƙƨƞƬƖƠƟƓƣƟơƖƞƙư ƃơƙƢƖƣƬ ŴƙƔƑƞƣƢƛƙƖƢƖƣƬ ŵƓƟƚƞƟƚƢƠƜƙƣ ƃơƟƚƞƟƚƢƠƜƙƣ ƈƙƣƙƞƔ ŻƑƨƖƢƣƓƖƞƞƑưƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƈƖơƖƕƟƓƑƞƙƖ ƢƣưƕƗƖơƖƕ  ƀơƙƟơƙƣƖƣƞƟƢƣƭ ƇƙƛƜƙƨƖƢƛƑưƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƎƛƜƖƛƣƙƛƑ ƉƟƛ

ŹŸſżƐƇŹƐ ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƤƣƓƖơƗƕƑƖƣ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƢƣƭ ƙƘƟƜƙơƟƓƑƞƞƟƚ ƠơƟơƑ ƒƟƣƛƙ ƟƣƕƖƜƭƞƬƦ ƝƬƩƧ ƃƑƛƑư ƠơƟơƑƒƟƣƛƑ ƢƣƑƜƑ ƠƖơƓƬƝ ƩƑƔƟƝ ƛcƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƝƤ ƢƠƟƢƟƒƤ ơƑƘƓƙƣƙư ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƢƙƢƣƖƝƬ ƨƖƝ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƛƟƣƟơƬƖ ƘƑƕƖƚƢƣƓƤƯƣ ƓcơƑƒƟƣƤ ƢơƑƘƤ ƧƖƜƤƯ ƔơƤƠƠƤ ƝƬƩƧ ƀơƙƟơƙƣƖƣ ƒƑƘƟƓƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟ ƟƣƕƑƓƑƣƭ ƞƑcƞƑ ƨƑƜƭƞƟƝ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƝ ƮƣƑƠƖ ƛƟƔƕƑ ƝƬƩƧƬ ƖƪƖ ƞƖcƑƕƑƠƣƙơƟƓƑ ƜƙƢƭ ƛcƞƑƔơƤƘƛƑƝ ųcƮƣƟƝ ƢƜƤƨƑƖ Ɵƞƙ ƟƒƖƢƠƖƨƙƓƑƯƣ ƒƟƜƭƩƙƚ ƠơƙơƟƢƣ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƠƟc ƢơƑƓƞƖƞƙƯ Ƣc ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƝƙ ŻơƟƝƖ ƣƟƔƟ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑư ƟƒƪƤƯ ƥƙƘƙƨƖƢƛƤƯ ƢƙƜƤ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƘƑƛƜƑƕƬƓƑƯƣ ƥƤƞ ƕƑƝƖƞƣ ƕƜư ƕƑƜƭƞƖƚƩƖƔƟ ƠơƟƔơƖƢƢƑ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ žƖƕƟƢƣƑƣƟƛ ƥƙƘƙƨƖƢƛƟƚ ƢƙƜƬcǕcƮƣƟ ƟƕƞƑ ƙƘcƔƜƑƓƞƬƦ Ơơƙƨƙƞ ƝƖƕƜƖƞƞƟƔƟ ơƟƢƣƑ ƝƬƩƧ ƤcƞƟƓƙƨƛƟƓ ſƕƞƑƛƟ ƓƢƖ ƮƣƟ ƞƖcƟƘƞƑƨƑƖƣ ƨƣƟ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙư ƜƤƨƩƖ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦ ŲƟƜƖƖ ƣƟƔƟ ƠƟcƝƖơƖ ơƟƢƣƑ ơƑƒƟƨƙƦ ƓƖ ƢƟƓ ƤƠƟơ ƞƑcƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƝƟƗƖƣ ƢƣƑƣƭ ƔƜƑƓƞƬƝ ƣƟơƝƟƘƟƝ ƠơƟƔơƖƢƢƑ

Ŵż ű ų ű  

ƄųŶżŹƈŶžŹŶ ſŲƊŶŴſ ſŲƋŶŽű ƁűŲſƃƌ žŶŽŹžƄŶŽſ ųŶŵŶƃ ŻcžŶſŲƆſŵŹŽſƂƃŹ ƀſųƌƉűƃƍ ƃƁŶžŹƁſųſƈžƄƏ ŹžƃŶžƂŹųžſƂƃƍ ŸűcƂƈŶƃ ƄųŶżŹƈŶžŹƐ žŶcŻſżŹƈŶƂƃųű űcŻűƈŶƂƃųű žűŴƁƄŸſŻ ƞƙƚ ƅƙƘƙƟƜƟƔƙƨƖƢƛƙ ƣƑƛƑư ƢƣơƑƣƖƔƙư ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƢƟƦơƑƞưƣƭ ƓcƟơ ƔƑƞƙƘƝƖ ƓƬƢƟƛƙƚ ƤơƟƓƖƞƭ űƃƅ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƬƚ ƕƜư ƢƙƞƣƖƘƑ ƒƖƜƛƑ ƓcƝƬƩƧƑƦ ƙcƛơƟƝƖ ƮƣƟƔƟ ƕƟƒƙƓƑƣƭƢư ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟƔƟ ƝƖƣƑƒƟƜƙ ƨƖƢƛƟƔƟ ƢƕƓƙƔƑ ƓcƝƬƩƖƨƞƬƦ ƛƜƖƣƛƑƦ ƛƟƣƟơƬƚ ưƓƜưƖƣƢư ƔƜƑƓƞƬƝ ƤƢƜƟƓƙƖƝ ƣƑƛƟƔƟ ƢƙƞƣƖƘƑ ŲƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƖcƕƑƯƣ ƓƟƘƝƟƗ ƞƟƢƣƙ ƢƕƖƜƑƣƭ ƞƙcƣƟcƞƙcƕơƤƔƟƖ ųƣưƔƙƓƑư ƓcơƑƒƟƣƤ ƢơƑƘƤ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ Ɵƞƙ ƞƖcƠƟƘƓƟƜưƯƣ ƕƟƒƙƓƑƣƭƢư ƠơƖƕƖƜƭƞƟƚ ƠơƟ ƛƑƨƛƙ ƟƣƕƖƜƭƞƬƦ ƝƬƩƧ ƙcƣƖƝ ƒƟƜƖƖ ƧƖƜƖƞƑƠơƑƓƜƖƞƞƟƚ ƠơƟơƑƒƟƣ ƛƙ ƟƣƕƖƜƭƞƬƦ ƟƒƜƑƢƣƖƚ ƮƣƙƦ ƝƬƩƧ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƨơƖƘƝƖơƞƟƖ ƛƟƜƙƨƖ ƢƣƓƟ ƒƑƘƟƓƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƓcƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ƟƢƟƒƖƞƞƟ

39 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ƄƓƖƜƙƨƖƞƙƖ ƟƒƪƖƔƟ ƟƒƫƖƝƑ ơƑƒƟƣƬ ƞƖƝƙƞƤƖƝƟ ƓƖƕƖƣ ƛc ƞƖƟƒ ƦƟƕƙƝƟƢƣƙ ƠƟƓƬƩƑƣƭ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƤƯ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƭ ƘƑcƢƨƖƣ ƤƓƖ ƜƙƨƖƞƙư ƞƖc ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƑ Ƒc ƛƑƨƖƢƣƓƑ ƞƑƔơƤƘƟƛ Ƣc ƟƕƞƟƚ ƢƣƟơƟƞƬ ƕƟƒƙƓƑƣƭƢư ƠơƖƕƖƜƭƞƟƚ ƠơƟƛƑƨƛƙ ƝƬƩƧ ƢcƕơƤƔƟƚcǕcƢƣƑơƑƣƭƢư ƘƑ ƣơƑƣƙƣƭ ƞƑcƮƣƤ ƠơƟƛƑƨƛƤ ƛƑƛ ƝƟƗƞƟ ƝƖƞƭƩƖ ƮƞƖơƔƙƙ ƎƣƤ ƢƣơƑƣƖƔƙƯ ƝƟƗƞƟ ƟƢƤƪƖƢƣƓƙƣƭ ƣƟƜƭƛƟ Ƣc ƠƟƝƟƪƭƯ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦ ƤƠơƑƗƞƖ

Ŵż ű ų ű  

40 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ƢcƣưƗƖƜƬƝƙ ƓƖƢƑƝƙ ƓƖƕƖƣ ƛcƒƟƜƭƩƟƝƤ ơƑƢƦƟƕƤ ƮƞƖơƔƙƙ ƙcƢƜƖƕƟ ƓƑƣƖƜƭƞƟ ƛcƠƑƕƖƞƙƯ ƤơƟƓƞư űƃƅ ƓcƟơƔƑƞƙƘƝƖ ƃƑƛ ƒƤƕƤƨƙ ƔƟơƑƘ ƕƟ ƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƬƝƙ ƞƑcƞƑƨƑƜƭƞƟƝ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƝ ƮƣƑƠƖ ƛƟ ƔƕƑ ƝƬƩƧƬ ƖƪƖ ƞƖcƑƕƑƠƣƙơƟƓƑƞƬ ƛcƓƬƢƟƛƙƝ ƞƑƔơƤƘƛƑƝ Ɵƞƙ ƝƟƔƤƣ ƢƣƑƣƭ ƠơƙƨƙƞƟƚ ƔƜƤƒƟƛƟƔƟ ƘƑƢƣƟư ƖƢƜƙ ƓƟƓơƖƝư ƞƖc ƠƖơƖƢƣơƟƙƣƭ ƢƓƟƯ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ

ŽžſŷŶƂƃųŶžžƌŶƂŶƃƌ ųc ƮƣƟƝ ƠơƙƞƧƙƠƖ ƤƣƓƖơƗƕƑƖƣƢư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƢƣƭ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƞƖ ƢƛƟƜƭƛƙƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƀƟƢƛƟƜƭƛƤ ơƟƢƣ ƝƬƩƖƨ ƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƘƑƓƙƢƙƣ ƟƣcƟƒƫƖƝƑ ƓƬƠƟƜƞưƖƝƟƚ ơƑƒƟƣƬ ƣƟ ƠƟcƜƟƔƙƛƖ ƕƑƞƞƟƔƟ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƨƖƝ ƒƟƜƭƩƖ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƞƑcƛƑƗƕƤƯ ƝƬƩƧƤ ƣƖƝ ƜƤƨƩƖ ƀơƖƕƖƜ ƨƙƢƜƤ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƢƣƑƓƙƣ ƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƭ ƝƬƩƧ ƛcƓƟƢ ƢƣƑƞƟƓƜƖƞƙƯ ſƕƞƑƛƟ ƞƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƓƢƖ ƟƛƑƘƑƜƟƢƭ ƞƖcƣƑƛ ƠơƟƢƣƟ ƀƖơƓƬƝ ƛƣƟ ƠƟƕƓƖơƔ ƢƟƝƞƖƞƙƯ ƕƑƞƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƒƬƜ ƠơƟƥƖƢƢƙƟ ƞƑƜƭƞƬƚ ƒƟƕƙƒƙƜƕƖơ ƙcƣơƖƞƖơ ŽƑƚƛ ŽƖƞƣƧƖơ ſƞ ƓƬƕƓƙƞƤƜ ƢƓƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƢƟƔƜƑƢƞƟ ƛƟƣƟơƟƝƤ Ɠc ƛƑƗƕƟƝ ƤƠơƑƗƞƖ ƞƙƙ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƣƟƜƭƛƟ Ɵƕƙƞ ƠƟƕƦƟƕ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƠơƟ ƔơƖƢƢ ƓcơƟƢƣƖ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƕƟƜƗƖƞ ƟƠơƖƕƖƜưƣƭƢư ƢƣƖƠƖƞƭƯ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƙ ƮƣƟƔƟ ƠƟƕƦƟƕƑ ŽƖƞƣƧƖơ ƠƟƣơƑƣƙƜ ƝƞƟƔƟ ƜƖƣ ƞƑcƣƟ ƨƣƟƒƬ ƕƟƛƑƘƑƣƭ ƠơƑƓƙƜƭƞƟƢƣƭ ƢƓƟƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƚ ƑƛƢƙƟƝƬ ſƕ ƞƑƛƟ ƠơƑƛƣƙƛƑ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƑ ƠƟƛƑƘƑƜƑ ƨƣƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƭ Ơơƙƞ ƧƙƠƑ ŽƖƞƣƧƖơƑ ưƓƜưƖƣƢư ƙƘƒƙơƑƣƖƜƭƞƟƚ ſc ƢƙƢƣƖƝƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ŽƖƞƣƧƖơƑ ,IEZ] (YX] ƝƬ ƠƟƕơƟƒƞƟ ƠƟƔƟƓƟơƙƝ ƨƤƣƭ ƠƟƘƗƖ ƀƟƛƑcƗƖ ƘƑƝƖƨƤ ƨƣƟ ƓƬưƢƞƙƜƟƢƭ ƨƣƟ ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƟ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓcƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƕƟƜƗƞƟ ƟƠơƖƕƖƜưƣƭƢư ƞƖcƣƟƜƭƛƟ ƢƣƖƠƖƞƭƯ ƣơƖƞƙơƟƓƑƞƞƟƢƣƙ ƝƬƩƧ ƙcƞƖcƣƟƜƭƛƟ ƙƦ ƑƞƑƣƟƝƙƨƖƢƛƙƝƙ ƟƢƟƒƖƞƞƟƢƣưƝƙ ƞƟcƖƪƖ ƙcƙƞƕƙƓƙ ƕƤƑƜƭƞƬƝƙ ƟƢƟƒƖƞƞƟƢƣưƝƙ ƠƢƙƦƙƛƙ ƑƣƜƖƣƑ ƟcƨƖƝ ưcƤƗƖ ƠƙƢƑƜ

ƀŹƁűŽŹŵű nƀƙơƑƝƙƕƑ~cǕc ƮƣƟ ƠƟƢƣƖƠƖƞƞƟƖ ƤƓƖƜƙƨƖƞƙƖ ơƑƒƟƨƙƦ ƓƖƢƟƓ ƟƣcƠƟƕ ƦƟƕƑ ƛcƠƟƕƦƟƕƤ ſƒƬƨƞƟ ƓƖƢ ƒƖơƖƣƢư ƣƑƛƟƚ ƨƣƟƒƬ ƓcƠƖơƓƟƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ƝƟƗƞƟ ƒƬƜƟ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ 15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƑcƓcƠƟƢƜƖƕƞƖƝ 5ǔ6 ƀơƖƕƠƟ ƜƑƔƑƖƣƢư ƨƣƟ Ơơƙ ƣƑƛƟƚ ƢƦƖƝƖ ƝƬƩƧƑ ƓƬƞƤƗƕƖƞƑ ƓƟƓƜƖƛƑƣƭ ƓcơƑ ƒƟƣƤ ƓƢƖ ƞƟƓƬƖ ƓƟƜƟƛƞƑ ƛƟƣƟơƬƖ ƞƖcƓƛƜƯƨƑƯƣƢư Ơơƙ ƞƖƒƟƜƭƩƙƦ ƓƖƢƑƦ ſƕƞƑƛƟ ƨƑƢƣƟ ƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƑ ƟƒơƑƣƞƑư ƠƙơƑƝƙƕƑ ƛƟƔƕƑ ƠƟƢƜƖ ơƑƘƝƙƞƛƙ ƒƖơƖƣƢư ƒƟƜƭƩƟƚ ơƑƒƟƨƙƚ ƓƖƢ ƙcƟƣcƠƟƕƦƟƕƑ ƛcƠƟƕ ƦƟƕƤ Ɵƞ ƤƝƖƞƭƩƑƖƣƢư ſƒơƑƣƞƤƯ nƠƙơƑƝƙƕƤ~ ƟƒƬƨƞƟ ƙƢƠƟƜƭƘƤ Ưƣ ƞƟƓƙƨƛƙ ƤcƛƟƣƟơƬƦ ƒƬƢƣơƟ ƤƢƣƑƯƣ ƝƬƩƧƬ ƙcƟƞƙ ƓƬƞƤƗƕƖƞƬ ƤƝƖƞƭƩƑƣƭ ƓƖƢ ƢƞƑơưƕƑ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƠƟƢƜƖƕƤƯƪƖƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ſcnƠƙơƑ ƝƙƕƖ~ ƝƬ ƣƑƛƗƖ ƠƟƔƟƓƟơƙƝ ƟƣƕƖƜƭƞƟ

Ŵż ű ų ű  

ƅſƁƂŹƁſųűžžƌŶƀſųƃſƁŶžŹƐ

ƂƄƀŶƁƂŶƃƌ ƎƣƟ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƕƓƤƦ ƠƟƕơưƕ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƞƑc ƝƬƩƧƬƑƞƣƑƔƟƞƙ ƢƣƬ žƑƠơƙƝƖơ ƒƙƧƖƠƢ ƙcƣơƙƧƖƠƢ ƔơƤƕƭ ƙcƢƠƙƞƤ ƛƓƑƕơƙƧƖƠƢ ƙcƕƓƤ ƔƜƑƓƤƯ ƝƬƩƧƤ ƒƖƕơƑ ƀơƙ ƣƑƛƟƝ ƢƟƨƖƣƑƞƙƙ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƣ ƓƘƑƙƝƞƟƖ ƤƢƙƜƖƞƙƖ ơƑƒƟƣƟƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƙ ƣơƖƞƙơƤƖƝƬƦ ƝƬƩƧ

ŻſŽŲŹžŹƁſųűžžƌŶƂŶƃƌ ŸűƃƐŷžƌŶƀſŵƆſŵƌ ųcƟƣƜƙƨƙƖ ƟƣcƢƤƠƖơƢƖƣƟƓ ƘƕƖƢƭ ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư ƕƓƑ ơƑƘƞƬƦ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙư ƒƖƘ ƟƣƕƬƦƑ ƞƑcƟƕƞƤ ƙcƣƤcƗƖ ƝƬƩƖƨƞƤƯ ƔơƤƠƠƤ ƎƣƟ ƟƨƖƞƭ Ʈƥ ƥƖƛƣƙƓƞƬƚ ƠơƙƖƝ ƠƟƘƓƟƜưƯƪƙƚ ƘƞƑƨƙƣƖƜƭƞƟ ƤƓƖƜƙƨƙƣƭ ƣơƖƞƙơƟ ƓƟƨƞƤƯ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƭ

ƂƀżŹƃƃƁŶžŹžŴ ŵƑƞƞƬƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝ ƣƟƔƕƑ ƛƟƔƕƑ ƓƟƘơƑ ƢƣƑƯƪƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƖ ƞƑƔơƤƘƛƙ ƞƖc ƠƟƘƓƟƜưƯƣ ƠơƟơƑƒƑƣƬƓƑƣƭ ƓƢƖ ƝƬƩƧƬ ƘƑcƟƕƞƤ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ųcƮƣƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ơƑƘƞƬƖ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƔơƤƠƠƬ ƠơƟƛƑƨƙƓƑƯƣƢư ƓcơƑƘƞƬƖ ƕƞƙ ƂƤƪƖƢƣƓƤƖƣ ƝƞƟƗƖƢƣƓƟ ơƑƘ ƜƙƨƞƬƦ ƢƠƜƙƣƟƓ ƟƒƫƖƕƙƞưƯƪƙƦ ƕƓƖƣơƙ ƔơƤƠƠƬ ƝƬƩƧ ƓcƟƕƞƤ ƣơƖ ƞƙơƟƓƛƤ ƞƟcƞƖƛƟƣƟơƬƖ ƑƣƜƖƣƬ ƣơƖƞƙơƤưƢƭ ƖƗƖƕƞƖƓƞƟ ƠơƟƛƑƨƙƓƑ Ưƣ ƣƟƜƭƛƟ ƟƕƞƤ ƔơƤƠƠƤ ƝƬƩƧ

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ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƕƟƓƖƢƣƙ ƝƬƩƧƤ ƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ ƛƟ ƔƕƑ ƢcƠƟƝƟƪƭƯ ƠƑơƣƞƖơƑ ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƟ ƕƓƑƣơƙ ƠƟ ƓƣƟơƖƞƙư ƠƟƢƜƖ ƣƟƔƟ ƛƑƛ ƓƬ ƢƑƝƟƢƣƟưƣƖƜƭƞƟ ƤƗƖ ƞƖcƢƠƟƢƟƒƞƬ ƢƕƖ ƜƑƣƭ ƞƙcƟƕƞƟƔƟ

Ŵż ű ų ű  

ųűƁŹűƃŹųžſƂƃƍ 4 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ŻƑƛ ƠơƑƓƙƜƟ ƮƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƢƓƟƕưƣ ƛcƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƢƣƙ ƧƙƛƜƙơƟƓƑƞƙư ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƓƖƢƟƓ ƨƣƟ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƨƖơƖƕƟƓƑƣƭ ƣưƗƖƜƬƖ ƙcƜƖƔ ƛƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƃƑƛƟƖ ƨƖơƖƕƟƓƑƞƙƖ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ơƖƩƙƣƭ ƢơƑƘƤ ƞƖ ƢƛƟƜƭƛƟ ƘƑƕƑƨ ƀƖơƓƑưcǕc ƮƣƟ ƠơƖƟƕƟƜƖƞƙƖ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƑƕƑƠƣƑƧƙƙ ųƣƟơƑưcǕc ƮƣƟ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƟƒƟƙƦ ƣƙƠƟƓ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƓƟƜƟƛƟƞ ƛƑƛ ƒƖ ƜƬƦ ƒƬƢƣơƟ ƢƟƛơƑƪƑƯƪƙƦƢư  ƣƑƛ ƙc ƛơƑƢƞƬƦ ƝƖƕƜƖƞƞƟ ƢƟƛơƑ ƪƑƯƪƙƦƢư  Źc ƞƑƛƟƞƖƧ ƣơƖƣƭư ƘƑƕƑƨƑc Ǖc ƮƣƟ ƠƟƓƬƩƖƞƙƖ ƟƒƪƖƚ ơƑƒƟƣƟƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƙ ƘƑc ƢƨƖƣ ƠơƖƟƕƟƜƖƞƙư ƟƕƞƟƟƒơƑƘƙư Ɠc ơƑƒƟƣƖ ƝƬƩƧ ƀƢƙƦƙƛƑ ƨƖƜƟƓƖƛƑ ƤƢƣơƟƖƞƑ ƣƑƛƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ ƨƣƟ ƤƣƟƝƜƖƞƙƖ ƞƑƢƣƤƠƑƖƣ ƔƟơƑƘƕƟ ƒƬƢƣơƖƖ ƖƢƜƙ ƓƬƠƟƜƞưƖƝƑư ơƑƒƟƣƑ ƝƟƞƟƣƟƞ ƞƑ ƙcƟƕƞƟƟƒơƑƘƞƑ ŹcƓƢƖcƗƖ ƓcƧƖƜƟƝ ƮƣƟ ƟƕƞƟƒƟƛƟƖ ƙcƟƔơƑƞƙƨƖƞƞƟƖ ƣƟƜƛƟƓƑƞƙƖ ƓƑơƙƑƣƙƓƞƟƔƟ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƧƙƛƜƙơƟƓƑƞƙƖ ƣơƖ ƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƓƖƢƟƓ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƠơƖƟƕƟƜƖƓƑƣƭ ƣƟƜƭƛƟ Ɵƕƙƞ Ɠƙƕ ƝƬ ƩƖƨƞƟƚ ƑƕƑƠƣƑƧƙƙ

ŻƑƛ ƠƟƛƑƘƬƓƑƖƣ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƑư ƠơƑƛƣƙƛƑ ƑƕƑƠƣƑƧƙư ƝƬƩƧ ƙƕƖƣ ƠƟc ƣơƖƝ ƔƜƑƓƞƬƝ ƞƑƠơƑƓƜƖƞƙưƝ ŽƬƩƧƬ ƑƕƑƠƣƙơƤƯƣƢư ƞƖcƣƟƜƭƛƟ ƛcƓƖƢƤ ƢƞƑơưƕƑ ƞƟcƙcƛcƟƕƞƟƚ ƙcƣƟƚcƗƖ ƕƙƞƑƝƙƛƖ ƖƔƟ ƕƓƙ ƗƖƞƙư ƑcƣƑƛƗƖ ƛcƟƕƞƟƟƒơƑƘƞƟƚ ƣƖƦƞƙƛƖ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƁƑƘ ƣƑƛ ƣƟc ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƑư ƒƟơƭƒƑ Ƣc ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƑƕƑƠƣƑƧƙƖƚ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƟƒƖƢƠƖƨƖƞƑ ƣƟƜƭƛƟ Ơơƙ ƟƕƞƟƓơƖƝƖƞƞƟƝ ƕƓƙƗƖƞƙƙ ƠƟc ƓƢƖƝ ƣơƖƝ ƞƑƠơƑƓƜƖƞƙưƝ ƀƟƮƣƟƝƤ ƠơƙƞƧƙƠ ƓƑơƙƑƣƙƓƞƟƢƣƙ ƞƖcƕƟƜƗƖƞ ƢƓƟƕƙƣƭƢư ƣƟƜƭƛƟ ƛcƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƢƣƙ ƓƑơƭƙơƟƓƑƞƙư ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƓƖƢƟƓ Ɵƞ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƙƘƝƖƞƖƞƙƖ ƛƑƛ ƕƙƞƑƝƙƛƙ ƕƓƙƗƖƞƙư ƣƑƛ ƙcƣƖƦƞƙƛƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ſƣƢƯƕƑ ƓƬƣƖƛƑƖƣ ƓƬƓƟƕ ƟcƣƟƝ

Ŵż ű ų ű  

ƅżƎƉŹžŴ ƎƣƟ ƠƟƢƜƖƕƟƓƑƣƖƜƭƞƟƖ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ơƑƘƞƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƞƑc ƟƕƞƤ ƙcƣƤcƗƖ ƔơƤƠƠƤ ƝƬƩƧ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƛƑƗƕƟƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƓƬƠƟƜƞưƖƣ Ƣư ƓcƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƢcƙƞƣƖơƓƑƜƑƝƙ ƓcƟƕƞƤƕƓƖ ƝƙƞƤƣƬ ƂƤƣƭ ƥƜƮƩƙƞƔƑ ƢƓƟƕƙƣƢư ƛcƣƟƝƤ ƨƣƟƒƬ ƢcƠƟƝƟƪƭƯ ơƑƘƞƟƟƒơƑƘƞƬƦ ƞƑ ƔơƤƘƟƛ ƟƒƖƢƠƖƨƙƣƭ ƟƣƢƣƑƯƪƖƚ ƔơƤƠƠƖ ƝƬƩƧ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƬƚ Ɵƒƫ ƖƝ ơƑƒƟƣƬ

žŶŴűƃŹųžƌŶƀſųƃſƁŶžŹƐ ŵƑƞƞƬƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƑƛƧƖƞƣ ƞƑcƞƖƔƑƣƙƓ ƞƤƯ ƥƑƘƤ ƕƓƙƗƖƞƙư ƢƞƑơưƕƑ ƛƑƛ ƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƤƯ ƞƖƗƖƜƙ ƠƟ ƘƙƣƙƓƞƑư ƎƣƟ ƢƓưƘƑƞƟ ƢcƣƖƝ ƨƣƟ ƞƑƩƙ ƝƬƩƧƬ ƢƠƟƢƟƒƞƬ ơƑƘƓƙƣƭ ƞƑƙƒƟƜƭƩƖƖ ƤƢƙƜƙƖ ƙƝƖƞƞƟ ƓcƞƖƔƑƣƙƓƞƟƚ ƥƑƘƖ ƕƓƙƗƖƞƙư űcƮƣƟ ƠƟ ƘƓƟƜưƖƣ ơƑƒƟƣƑƣƭ ƢcƒƟƜƭƩƙƝƙ ƓƖƢƑƝƙ

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ƨƣƟ ƠƟƞưƣƙƖ nƠơƑƓƙƜƭƞƑư ƣƖƦƞƙƛƑ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙư~ ƓcƒƟ ƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƞƟƢƙƣ ƤƢƜƟƓƞƬƚ ƦƑơƑƛƣƖơ ƂƤƪƖƢƣƓƤƖƣ ƒƑƘƟƓƑư ƣƖƦ ƞƙƛƑ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƛƟƣƟơƑư ƕƟƜƗƞƑ ƒƬƣƭ ƟƢƓƟƖƞƑ ƞƟƓƙƨ ƛƑƝƙ ſƕƞƑƛƟ ƓcƕƑƜƭƞƖƚƩƖƝ ƞƖcơƑƒƟƣƑ ƝƬƩƧ ƕƟƜƗƞƑ ƠƟƢƣƟưƞƞƟ ƠƟƕƢƣơƑƙƓƑƣƭƢư ƠƟƕ ƒƖƘƤƛƟơƙƘƞƖƞƞƤƯ ƣƖƦƞƙƛƤ ƑcƣƖƦƞƙƛƑ ƙcƕƙƞƑ ƝƙƛƑ ƕƓƙƗƖƞƙư ƠƟƕ ƛƑƨƖƢƣƓƖƞƞƤƯ ƠơƟƛƑƨƛƤ ƝƬƩƧ ŲƖƘƤƛƟơƙƘƞƖƞ ƞƑư ƣƖƦƞƙƛƑ ƕƟƜƗƞƑ ƢƟƒƜƯƕƑƣƭƢư ƜƙƩƭ ƓcƢƙƜƟƓƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ƣƑƝ ƔƕƖ ƟƣcƞƖƖ ƘƑƓƙƢƙƣ ƢƙƜƟƓƟƚ ơƖƘƤƜƭƣƑƣ

Ŵż ű ų ű  

44

žƖƤƕƟƒƢƣƓƟ Ɠc ơƖƑƜƙƘƑƧƙƙ ƮƣƟƔƟ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƢƓưƘƑƞƟ Ƣc ƣƖƝ ƨƣƟ ƓƟcƝƞƟƔƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝ ƠƑơƣƞƖơ ƛƟƣƟơƬƚ ƠƟƝƟƔƑƜcƒƬ ƓƑƝ ƠƟƕƞƙƝƑƣƭ ƓƖƢ

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ſƃŵƌƆcǕcƀűƄŸű ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƟƒƬƨƞƟ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư Ɠc ƗƙƝƖ ƩƣƑƞƔƙ ƜƖƗƑ ƞƟc ƖƔƟ ƝƟƗƞƟ ƠơƙƝƖƞưƣƭ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ ƢƣƑƞƟƓƟƚ ƣưƔƖ ƙcƠƟƕƫƖƝƖ ƩƣƑƞ Ɣƙ ƞƑc ƒƙƧƖƠƢƬ ŸƕƖƢƭ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣƢư ơƑƒƟƣƑ Ƣc ƒƟƜƭƩƙƝ ƓƖƢƟƝ ƠƟƘƓƟƜưƯƪƙƝ ƢƕƖƜƑƣƭ ƕƓƑƣơƙ ƠƟƓƣƟơƖƞƙư ƈƖơƖƘ 0 ƢƖƛƤƞƕ ƓƬ ƕƖƜƑƖƣƖ ƖƪƖ ƕƓƑƣơƙ ƠƟƓƣƟơƖƞƙư ƘƑƣƖƝ ƨƖơƖƘ 30 ƢƖƛƤƞƕ ƖƪƖ Ɵƕ ƞƟƕƓƑ ųc ƙƣƟƔƖ Ɠc ƣƑƛƟƝ ơƑƢƣưƞƤƣƟƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ƝƟƗƞƟ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƩƖƢƣƭƓƟƢƖƝƭ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƔƟơƑƘƕƟ ƒƟƜƭƩƙƝ ƓƖƢƟƝ ƠƟcƢơƑƓƞƖƞƙƯ ƢcƟƒƬƨƞƬƝ ƠƟƕƦƟƕƟƝ ŵƑƞƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư ƓcƢƙƜƟƓƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ƠƟƝƟ ƔƑư ƞƑơƑƪƙƓƑƣƭ ƛƑƛ ƢƙƜƟƓƬƖ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƣƑƛ ƙcƝƬƩƖƨƞƤƯ ƝƑƢƢƤ

žŶƀƁŹųƌƈžſŶžűƀƁƐŷŶžŹŶ ųƬƠƟƜƞưư ƛƑƛƤƯƜƙƒƟ ƟƕƞƟƟƒơƑƘƞƤƯ ƥƙƘƙƨƖƢƛƤƯ ơƑƒƟƣƤ ƙƜƙ ƟƢƤ ƪƖƢƣƓƜưư ƛƑƛƙƖƣƟ ƟƕƞƟƣƙƠƞƬƖ ƕƓƙƗƖƞƙư ƝƬƩƧƬ ƨƖƜƟƓƖƛƑ ƢƣơƖ ƝưƣƢư ơƑƒƟƣƑƣƭ ƢcƞƑƙƝƖƞƭƩƙƝ ơƑƢƦƟƕƟƝ ƮƞƖơƔƙƙ ƎƣƟ ƖƢƣƖƢƣƓƖƞ ƞƑư ơƖƑƛƧƙư ƑƕƑƠƣƑƧƙƙ ƛƟƣƟơƑư ƥƟơƝƙơƤƖƣƢư ƞƑcƤơƟƓƞƖ ƓƬƢƩƖƚ ƞƖơƓƞƟƚ ƕƖưƣƖƜƭƞƟƢƣƙ

Ŵż ű ų ű  

ŹžƂƃŹžŻƃŹųžƌźƃƁŶžŹžŴ ƎƣƟ ƧƖƞƣơƑƜƭƞƬƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƢƙƢƣƖƝƬ ųƖƚƕƖơƑ ƛƟƣƟ ơƬƚ ƔƜƑƢƙƣ ƛƑƗƕƬƚ ƑƣƜƖƣ ƕƟƜƗƖƞ ƞƑƚƣƙ ƢƓƟƯ ƢƤƔƤƒƟ ƙƞƕƙƓƙƕƤ ƑƜƭƞƤƯ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ƞƑƚƣƙ ƝƖƣƟƕƟƝ ƠơƟƒ ƙcƟƩƙƒƟƛ ƟƠƙơƑưƢƭ ƞƑcƢƓƟƯ ƙƞƣƤƙƧƙƯ ƙƞƢƣƙƞƛƣƬ ƙcƢƠƖƧƙƥƙƨƖƢƛƟƖ ƨƤƓƢƣƓƟ ƢƓƟƖƔƟ ƣƖƜƑ ŴƜƑƓƞƬƝ ƛơƙƣƖơƙƖƝ ƙcƔƜƑƓƞƬƝ ƢƝƬƢƜƟƝ ƣƑƛƟƔƟ ƠƟ ƙƢƛƑ ưƓƜưƖƣƢư ƢƣƖƠƖƞƭ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƔƟ ƠơƟƧƖƢ ƢƑ ƃƑƛƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ ƙƞƢƣƙƞƛƣƙƓƞƬƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƞƑƠơƑƓƜƖƞ ƞƑcƣƟ ƨƣƟ ƒƬ ƙƢƠƟƜƭƘƤư ƓƢƖ ƟƢƣƑƜƭƞƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƖ ƠơƙƞƧƙƠƬ ƕƟƒƙƣƭƢư ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟƚ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ ƓcƠơƟơƑƒƟƣƛƖ ƝƤƢƛƤƜƑƣƤơƬ

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ƂcƕơƤƔƟƚ ƢƣƟơƟƞƬ ƮƣƑ ơƖƑƛƧƙư ƢƞƙƗƑƖƣ ƞƑƔơƤƘƛƤ ƞƑcƝƬƩƧƬ ƨƣƟ ƓƖƕƖƣ ƛcƢƞƙƗƖƞƙƯ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞ ƔƖ ƀơƙƞƧƙƠ ƞƖƠơƙƓƬƨƞƟƔƟ ƞƑƠơưƗƖƞƙư ƠơƙƘƓƑƞ ƜƟƝƑƣƭ ƜƯƒƤƯ ƮƛƟƞƟƝƙƨƞƟƢƣƭ ƓcơƑƒƟƣƖ ƝƬƩƧ ųƟƠƖơƓƬƦ Ɵƞ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƢƟ ƘƞƑƣƖƜƭƞƟ ƛƟƞƣơƟƜƙơƤƖƝƬƖ ƕƓƙƗƖƞƙư ƢcƓƬƢƟƛƟƚ ƢƣƖƠƖƞƭƯ ƛƟƞ ƧƖƞƣơƑƧƙƙ ƓƞƙƝƑƞƙư ƞƑc ơƑƒƟƣƑƯƪƙƦ ƝƬƩƧƑƦ ųƟƓƣƟơƬƦ ƮƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƣƑƛƤƯ ƣƖƦƞƙƛƤ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƙcƣƑƛƤƯ ƕƙƞƑƝƙƛƤ ƕƓƙƗƖƞƙƚ Ơơƙ ƛƟƣƟơƬƦ ƮƞƖơƔƟƘƑƣơƑƣƬ ơƑƒƟ ƣƑƯƪƙƦ ƝƬƩƧ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƬ ųƢƖ ƮƣƟ Ɠc ƢƟƓƟƛƤƠƞƟƢƣƙ ƕƑƖƣ ƞƖ ƠơƙƓƬƨƞƟƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙƖ ƘƑƢƣƑƓƜưƯƪƖƖ ƓƟƓƜƖƛƑƣƭ ƓcơƑƒƟƣƤ ƘƞƑ ƨƙƣƖƜƭƞƟ ƒƟƜƭƩƖƖ ƨƙƢƜƟ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƓƟƜƟƛƟƞ ƙc ƣƑƛƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ ƢƣƙƝƤƜƙơƟƓƑƣƭ ơƟƢƣ ƝƬƩƧ

Ŵż ű ų ű  

ƀƁſŴƁŶƂƂŹƁƄƏƊűƐžűŴƁƄŸŻű 46 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

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ųŹŸƄűżŹŸűƇŹƐ ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƞƖcƢƓưƘƑƞ ƞƙcƢcƛƑƛƙƝƙ ƛƟƞƛơƖƣƞƬƝƙ ƠơƙƖƝƑƝƙ ơƑ ƒƟƣƬ Ƣc nƗƖƜƖƘƟƝ~ ƟƕƞƑƛƟ ƠƟc ƢƓƟƖƚ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƙƓƞƟƢƣƙ Ɵƞ ưƓƜư ƖƣƢư ƟƕƞƙƝ ƙƘc ƢƑƝƬƦ ƓƖƢƟƝƬƦ Ɠc ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ŹƝƖƞƞƟ ƮƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƟƠơƖƕƖƜưƖƣ ƨƖƔƟ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƕƟƒƙƣƭƢư ơƑƒƟƣƑư ƢcƟƣưƔƟ ƪƖƞƙưƝƙ ųƢƖ ƕƖƜƟ ƓcƣƟƝ ƨƣƟ ƓcƝƬƩƧƖ ƛƟƣƟơƑư ƢƟƓƖơƩƑƖƣ ơƑƒƟ ƣƤ ƢƟƛơƑƪƑƯƣƢư ƞƖcƓƢƖ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƓƟƜƟƛƞƑ ŻƟƜƙƨƖƢƣƓƟ ƓƟƜƟƛƟƞ

Ŵż ű ų ű  

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Ŵż ű ų ű  

ŷŷŶžŹŶ 48 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ŸƕƖƢƭ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣƢư ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƟ ƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƠƟ ƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƠƟƜƟƓƙƞƤ ƙƜƙ ƨƖƣƓƖơƣƭ ƑƝƠƜƙƣƤƕƬ ƠƟƢƜƖ ƣƟƔƟ ƛƟƔƕƑ ƓcƠƟƜƞƤƯ ƑƝƠƜƙƣƤƕƤ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƤƗƖ ƞƖƓƟƘƝƟƗƞƟ ƃƑ ƛƟƚ ƠơƙƖƝ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƕƟƓƖƢƣƙ ƝƬƩƧƤ ƕƟcƗƗƖƞƙư

ŹŸſŽŶƃƁŹƈŶƂŻŹŶ ƂƃűƃŹƈŶƂŻŹŶ žűƀƁƐŷŶžŹƐ žƑcƢƑƝƟƝ ƕƖƜƖ ƮƣƟ ƓƖƢƭƝƑ Ɵƒƪƙƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƯƪƙƚ ƢƟ ƨƖƣƑƞƙƖ ƛƑƛ ƕƙƞƑƝƙƨƖƢƛƙƦ ƣƑƛ ƙcƢƣƑƣƙƨƖƢƛƙƦ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƤƢƙƜƙƚ ƃƑƛƟƖ ƢƟƨƖƣƑƞƙƖ ƘƞƑƨƙƣƖƜƭƞƟ ƠƟƓƬƩƑƖƣ ƠơƟƛƑƨƛƤ ƝƬƩƧ ƙc ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƞƟ Ɠc ƜƯƒƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƙƘƟƝƖƣơƙƨƖ ƢƛƙƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙư ƞƖcƟƒưƘƑƣƖƜƭƞƟ ƕƟƜƗƞƬ ƠơƟưƓƜưƣƭƢư ƓcƛƟƞƖƨƞƬƦ ƣƟƨƛƑƦ ƣơƑƖƛƣƟơƙƙ ƕƓƙƗƖƞƙư ųƟcƝƞƟƔƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƠƙƛƟƓƟƖ ƞƑ ƠơưƗƖƞƙƖ ƝƬƩƧƑ ƙƢƠƬƣƬƓƑƖƣ ƓcƢƖơƖƕƙƞƖ ƣơƑƖƛƣƟơƙƙ ƛƑƛ ƞƑƠơƙ ƝƖơ ƓcƠƟƕƫƖƝƖ ƩƣƑƞƔƙ ƞƑcƒƙƧƖƠƢ ŹcƘƕƖƢƭ ƢƣƑƣƙƨƖƢƛƟƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙƖ ƙƝƖƞƞƟ ƓcƮƣƟƚ ƣƟƨƛƖ ƞƑcƟƣơƙƧƑƣƖƜƭƞƟƚ ƥƑƘƖ ƣơƑƖƛƣƟơƙƙ ƘƞƑƨƙƣƖƜƭ ƞƟ ƠƟƓƬƩƑƖƣ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƭ ƕƑƞƞƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƆƟơƟƩƟ ƙƘƓƖƢƣ ƞƬƚ ƠơƙƖƝ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƛƟƔƕƑ ƞƟƔƙ ƓcƛƟƞƧƖ ƣơƑƖƛƣƟơƙƙ ƕƓƙƗƖƞƙư ƞƖcơƑƢƠơưƝƜưƯƣƢư ƕƟcƛƟƞƧƑ ƣƑƛƗƖ ƠơƖƕƢƣƑƓƜưƖƣ ƢƟƒƟƚ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƞƙƖ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƙƘƟƝƖƣơƙƨƖƢƛƙƦ ƞƑƠơưƗƖƞƙƚ

Ŵż ű ų ű  

ƂŻſƁſƂƃžűƐƃƁŶžŹƁſųŻű

ƀƁŶŵųűƁŹƃŶżƍžſŶŹƂƃſƊŶžŹŶ ſƞƟ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƕƓƤƦ ƠƟƕơưƕ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƞƑcƟƕƞƤ ƙc ƣƤc ƗƖ ƝƬƩƧƤ ſƢƟƒƖƞƞƟƢƣƭ ƘƕƖƢƭ Ɠc ƣƟƝ ƨƣƟ ƠƖơƓƟƖ ƤƠơƑƗƞƖ ƞƙƖ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƖƖ Ƒc ƓƣƟơƟƖc Ǖc ƒƑƘƟƓƟƖ žƑƠơƙƝƖơ Ɠc ƞƑƨƑƜƖ ƝƑƦƙ

49 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

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Ŵż ű ų ű  

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ƂƃƄƀŶžƈűƃƌŶƂŶƃƌ nƂƃƁŹƀƃŹŸ~ ƎƣƟ ƓƑơƙƑƞƣ ơƑƢƣưƞƤƣƟƔƟ ƠƟƕƦƟƕƑ ƛƟƔƕƑ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƠƟƢƜƖƕƤƯƪƖƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ƤƝƖƞƭƩƑƖƣƢư ƓƖƢ ƢƞƑơưƕƑ

ƀſƂƃſƐžžſŶžűƀƁƐŷŶžŹŶ ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƠơƖƕƠƙƢƬƓƑƖƣ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƓcƝƖƕƜƖƞƞƟƝ ƣƖƝƠƖ ƒƖƘ ơƬƓƛƟƓ ƙcƣƟƜƨƛƟƓ ƨƣƟƒƬ ƟƒƖƢƠƖƨƙƣƭ ƠƟƢƣƟưƞƞƟƖ ƝƬ ƩƖƨƞƟƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙƖ

ƀŹŻſųſŶƂſŻƁűƊŶžŹŶ ƀƟcƢƤƣƙ ƕƖƜƑ ƮƣƟ ƓƑơƙƑƞƣ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƔƟ ƠơƙƖƝƑ ƙƘƟƝƖƣơƙƨƖƢƛƙƦ ƞƑƠơưƗƖƞƙƚ ƣƟƜƭƛƟ ƓcƕƑƞƞƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ƣƑƛƟƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙƖ ơƖƛƟƝƖƞ ƕƤƖƣƢư ƕƖƜƑƣƭ ƓcƣƟƨƛƖ ƞƑƙƒƟƜƭƩƖƔƟ ƢƟƛơƑƪƖƞƙư ƝƬƩƧ

ƈűƂƃŹƈžƌŶƀſųƃſƁŶžŹƐ ŶƢƜƙ ƓƬ ƞƖc ƝƟƗƖƣƖ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ Ƣc ƒƟƜƭƩƙƝ ƓƖƢƟƝ ƣƟc ƤƝƖƞƭƩƑƚƣƖ ƑƝƠƜƙƣƤƕƤ ƕƓƙƗƖƞƙư ƣƑƛ ƨƣƟƒƬ ƞƖc ƕƟƦƟƕƙƣƭ ƕƟcƣƟƨƛƙ ƞƑƙƒƟƜƭƩƖƔƟ ƞƑƠơưƗƖƞƙư ƝƬƩƧ ſƕƞƑƛƟ ƨƑƢƣƙƨƞƬƖ ƠƟ ƓƣƟơƖƞƙư ƒƬƓƑƯƣ ƟƨƖƞƭ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƬ ƙc Ƣc ƞƖƒƟƜƭƩƙƝƙ ƓƖƢƑƝƙ ƞƑƠơƙƝƖơ ƛƟƔƕƑ ƓƬ ƜƖƗƑ ƗƝƖƣƖ ƩƣƑƞƔƤ Ɠc ƠƟƜƟƓƙƞƤ ƑƝƠƜƙƣƤƕƬ ƞƖcơƑƢƠơưƝƜưư ơƤƛƙ ƕƟcƛƟƞƧƑ ųcƮƣƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ƮƣƟƣ ƓƖƚƕƖơƟƓƢƛƙƚ ƠơƙƞƧƙƠ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư ƟƠưƣƭcƗƖ ƕƜư ƟƒƖƢƠƖƨƖƞƙư ƠƟƢƣƟưƞƞƟƔƟ ƝƬ ƩƖƨƞƟƔƟ ƞƑƠơưƗƖƞƙư ƙcƓcƛƟƞƖƨƞƟƝ ƙƣƟƔƖ ưƓƜưƖƣƢư ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƝ ƠơƙƖƝƟƝcǕcƢƠƟƢƟƒƟƝ ƓƑơƭƙơƟƓƑƞƙư ƕƙƞƑƝƙƛƙ ƕƓƙƗƖƞƙư ƙcƣƖƦƞƙƛƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ

ƃƁŹƂŶƃƌ ƃơƙƢƖƣƬcǕc ƮƣƟ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƠƟƕơưƕ ƣơƖƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ơƑƘƞƬƦ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙƚ ƒƖƘ ƟƣƕƬƦƑ

ŴŹŴűžƃƂŻŹŶƂŶƃƌ ƎƣƟ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƠƟƕơưƕ ƨƖƣƬơƖƦƩƖƢƣƙ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ơƑƘƞƬƦ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙƚ ƛƑƛ ƠơƑƓƙƜƟ ƞƑcƟƕƞƤ ƝƬƩƧƤ ƙƜƙ ƔơƤƠƠƤ ƝƬƩƧ žƑƠơƙƝƖơ ƞƑcƔơƤƕƭ ƙƜƙ ƢƠƙƞƤ

Ŵż ű ų ű  

ŵųſźžſźƂƀżŹƃ

ƃƁſźžſźƂƀżŹƃ ƀơƙ ƣơƟƚƞƟƝ ƢƠƜƙƣƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƕƖƜƙƣƢư ƞƑc ƤƣơƖƞƞƯƯ ƕƞƖƓƞƤƯ ƙcƓƖƨƖơƞƯƯ

ƈŹƃŹžŴ ƎƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƟƘƞƑƨƑƖƣ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ nƔơưƘƞƬƦ~ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƞƑơƤ ƩƖƞƙƖƝ ƣƖƦƞƙƛƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƘƑcƢƨƖƣ ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƟ ƔƟ ƓƛƜƯƨƖƞƙư ƓcơƑƒƟƣƤ ƕơƤƔƙƦ ƞƖcơƑƒƟƣƑƯƪƙƦ ƓcƮƣƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƝƬƩƧ ƃƑƛƟƖ ƓƛƜƯƨƖƞƙƖ ƓƝƖƢƣƖ ƢcƙƘƝƖƞƖƞƙƖƝ ƕƙƞƑƝƙƛƙ ƕƓƙƗƖ ƞƙƖ ơƬƓƛƑƝƙ ƞƖcƤƢƙƜƙƓƑƖƣ ƑcƟƢƜƑƒƜưƖƣ ƞƑƔơƤƘƛƤ ƞƑcơƑƒƟƣƑƯƪƤƯ ƝƬƩƧƤ ƎƣƟ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƢƕƖƜƑƣƭ ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƟ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƠƟƓƣƟ ơƖƞƙƚ ųƖƢƭ ƢƝƬƢƜ ƨƙƣƙƞƔƑ ƘƑƛƜƯƨƑƖƣƢư ƓcƣƟƝ ƨƣƟƒƬ ƓcƮƣƙƦ ƠƟ ƢƜƖƕƞƙƦ ƠƟƓƣƟơƖƞƙưƦ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟ ƘƑƕƖƚƢƣƓƟƓƑƣƭ ƟƣơƙƧƑƣƖƜƭ ƞƤƯ ƥƑƘƤ ƕƓƙƗƖƞƙư

ŻűƈŶƂƃųŶžžűƐƃƁŶžŹƁſųŻű ƎƣƟƣ ƠơƙƖƝ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƙƢƛƤƢƢƣƓƖƞƞƟƖ ƤƝƖƞƭƩƖƞƙƖ ƠơƟƝƖƗƤƣ ƛƟƓ ƓơƖƝƖƞƙ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƃƑƛƟƚ ƠơƙƖƝ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƕƟƒƙƣƭƢư ơƖƗƙƝƑ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ơƑƒƟƣƬ Ơơƙ ƛƟƣƟơƟƝ ƓcƟơƔƑƞƙƘƝƖ ƘƑƠƤƢƛƑƖƣƢư ƑƮơƟƒƞƬƚ ƔƜƙƛƟƜƙƘ ƠơƖƓơƑƪƑƯƪƙƚ ƗƙơƞƬƖ ƛƙƢƜƟƣƬ Ɠcűƃƅ ƂcƟƕ ƞƟƚ ƢƣƟơƟƞƬ ƮƣƟ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƙƘƒƑƓƙƣƭƢư Ɵƣc ƜƙƩƞƙƦ ƗƙơƟƓƬƦ Ɵƣ ƜƟƗƖƞƙƚ ƙcƤƜƤƨƩƙƣƭ ƛƑƨƖƢƣƓƟ ƙcơƖƜƭƖƥƞƟƢƣƭ ƝƬƩƧ žƟcƢcƕơƤƔƟƚ ƢƣƟơƟƞƬ ƤƝƖƞƭƩƖƞƙƖ ƠơƟƝƖƗƤƣƛƟƓ ƓơƖƝƖƞƙ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ Ɵƣ ơƙƧƑƣƖƜƭƞƟ ƢƛƑƘƬƓƑƖƣƢư ƞƑcƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƓcƧƖƜƟƝ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƝƬƩƧƬ ƞƖc ƤƢƠƖƓƑƯƣ ƕƟƢƣƑƣƟƨƞƟ ƓƟƢƢƣƑƞƑƓƜƙƓƑƣƭƢư

ƈŶƁŶŵſųűžŹŶ nƂƃƐŵŷŶƁŶŵ~ ƉƓƑơƧƖƞƖƔƔƖơ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƜ ƮƣƟƣ ƠơƙƖƝ ƕƜư ƢƓƟƙƦ ƟƣƢƣƑƯƪƙƦ ƙƛ ơƟƞƟƗƞƬƦ ƓƬƠƟƜƞưư ƘƑcƟƕƞƤ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƕƟc15ǔ0 ƠƟƕƦƟƕƟƓ Ǝƣƙ ƠƟƕƦƟƕƬ ƓƛƜƯƨƑƯƣƢư ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƞƑcƕơƤƔƙƖ ƔơƤƠƠƬ ƝƬƩƧ žƑƠơƙƝƖơ ƠƟƢƜƖ ƛƑƗƕƟƔƟ ƠƟƕƦƟƕƑ ƓcƗƙƝƖ ƜƖƗƑ ƕƖƜƑƖƣƢư ƠƟƕƦƟƕ ƞƑcƙƛơƬ ƘƑƣƖƝ ƠƟƢƜƖ ƛƑƗƕƟƔƟ ƠƟƕƦƟƕƑ ƞƑcƒƙƧƖƠƢƬ ƙcƣ ƕ űƞƑƜƟ ƔƙƨƞƟ ƝƟƗƞƟ ƣơƖƞƙơƟƓƑƣƭ ƠơƖƢƢ ƎƣƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƬƚ ƢƠƟƢƟƒ ƒƟơƭƒƬ ƢcƟƣƢƣƑƯƪƙƝƙ ƔơƤƠƠƑƝƙ ƝƬƩƧ ƞƟcƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư Ɵƞ ƟƨƖƞƭ ơƖƕƛƟ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƓcƙƣƟƔƖ ƣƑƛƟƖ ƨƖơƖƕƟƓƑƞƙƖ ƝƟƗƖƣ ƢƤƪƖƢƣƓƖƞƞƟ ƢƞƙƘƙƣƭ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƭ ƠơƟơƑƒƟƣƛƙ ƕơƤƔƙƦ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ

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Ŵż ű ų ű  

5

ƠơƟƢƣƟ ƞƖc ƠƟƘƓƟƜƙƣ ƕƟƒƙƣƭƢư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟƚ ƠƢƙƦƙƨƖƢƛƟƚ ƛƟƞƧƖƞ ƣơƑƧƙƙ

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ƀƁŹžƇŹƀƀƁŹſƁŹƃŶƃű ƎƣƟ ƞƖcƣƟƜƭƛƟ Ɵƕƙƞ ƙƘcƔƜƑƓƞƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƠơƙƞƧƙƠƟƓ ƢƙƢƣƖ ƝƬ ųƖƚƕƖơƑ ƞƟcƙcƟƕƞƑ ƙƘcƧƖƞƣơƑƜƭƞƬƦ ƝƖƣƟƕƙƨƖƢƛƙƦ ơƖƛƟƝƖƞƕƑ Ƨƙƚ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƑ nžƑƨƙƞƑƣƭ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƞƤƗƞƟ ƢcƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƕƜư ƟƣƢƣƑƯƪƙƦ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ ƠƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ƙƝ ƞƤƗƖƞ ƩƟƛ ƢƣơƖƢƢ ƘƑƠơƖƕƖƜƭƞƑư ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƭ~cǕc ƠơƙƝƖơƞƟ ƣƑƛ ƘƓƤƨƙƣ ƮƣƑ ƓƖƚƕƖ ơƟƓƢƛƑư ƑƛƢƙƟƝƑ žƤcƑcƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƓcƛƟƞƧƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƢƙƜ ƞƑcƘƑƠơƖ ƕƖƜƭƞƤƯ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƭ ƞƖcƟƢƣƑƖƣƢư ƣƟcƓƞƑƨƑƜƖ ƞƑƕƟ ƠơƟƛƑƨƙƓƑƣƭ ƢƜƑƒƬƖ ƝƬƩƧƬ žƑcƠƖơƓƬƚ ƓƘƔƜưƕ ƮƣƟƣ ƠơƙƞƧƙƠ ƓƠƟƜƞƖ ƜƟƔƙƨƖƞ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƞƑƠơƑƓƜƖƞ ƞƑcƣƟ ƨƣƟƒƬ ƙƘƞƑƨƑƜƭƞƟ ƞƖcƕƟƠƤƢƣƙƣƭ ơƑƘƓƙ ƣƙư ƕƙƢƠơƟƠƟơƧƙƚ ƓcƣƖƜƟƢƜƟƗƖƞƙƙ ſƕƞƑƛƟ Ơơƙ ƕƖƣƑƜƭƞƟƝ ƑƞƑƜƙ ƘƖ Ɵƞ ƟƛƑƘƬƓƑƖƣƢư ƓcƠơƟƣƙƓƟơƖƨƙƙ ƢcƙƞƢƣƙƞƛƣƙƓƞƬƝ ƠơƙƞƧƙƠƟƝ ƙcƖƢƜƙcƒƬ ƝƟƜƟƕƟƚ ƉƓƑơƧƖƞƖƔƔƖơ ƢcƢƑƝƟƔƟ ƞƑƨƑƜƑ ƢƣơƟƔƟ ƢƜƖƕƟ ƓƑƜ ƮƣƟƚ ơƖƛƟƝƖƞƕƑƧƙƙ Ɵƞ ƓơưƕcƜƙ ƒƬ ƢƣƑƜ ƠơƟƥƖƢƢƙƟƞƑƜƟƝ ƓƬ ƢƟƛƟƔƟ ƤơƟƓƞư

Ŵż ű ų ű  

ƇŹŻżŹƈŶƂŻűƐƃƁŶžŹƁſųŻű

nƎŻżŶŻƃŹŻű~ ƂƝƬƢƜ ƮƣƟƔƟ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƓcƟƒƖƢƠƖƨƖƞƙƙ ơƑƘƞƟƟƒơƑƘƙư ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟ ƔƟ ƠơƟƧƖƢƢƑ ƑcƢƤƣƭ ƘƑƛƜƯƨƑƖƣƢư ƓcƣƟƝ ƨƣƟƒƬ ƓƞƟƢƙƣƭ ƮƜƖƝƖƞƣ ƙƝ ƠơƟƓƙƘƑƧƙƙ ƓcƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƛƟƔƕƑ Ɵƞƙ ƢƣƑƞƟƓưƣƢư ƟƕƞƟƟƒơƑƘƞƬƝƙ

ƀƁŹžƇŹƀƉſŻű ƂƤƣƭ ƘƕƖƢƭ ƢƓƟƕƙƣƢư ƛcƣƟƝƤ ƨƣƟƒƬ ƤƕƙƓƜưƣƭ ƢƓƟƙ ƝƬƩƧƬ ƞƑcƛƑƗ ƕƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ƞƖc ƕƑƓƑƣƭ ƙƝ ƑƕƑƠƣƙơƟƓƑƣƭƢư ƛc ƟƕƞƟƟƒơƑƘƞƟƝƤ ƣơƖƞƙƞƔƤ ųƟƘƝƟƗƞƟ ƙƘƜƟƗƖƞƞƟƖ ƓƬƩƖ ƛƟƝƤƣƟ ƠƟƛƑƗƖƣƢư ƢƜƙƩƛƟƝ ƢƜƟƗƞƬƝ ſƢƟƒƖƞƞƟ ƣƖƝ ƛƣƟ ƗƑƗƕƖƣ ƠƟƜƤƨƙƣƭ ƛƟƞƛơƖƣƞƬƖ ơƖƛƟ ƝƖƞƕƑƧƙƙ ƃƟƔƕƑ ƟƢƣƑƓƙƓ ƓcƠƟƛƟƖ ƞƑƔơƟƝƟƗƕƖƞƙƖ ƓƢƖƦ ƮƣƙƦ Ơơƙƞ ƧƙƠƟƓ ƙcƠơƙƖƝƟƓ ƠơƙƓƖƕƤ ƠơƟƢƣƟƚ ƠơƙƝƖơ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƠƟcųƖƚƕƖơƤ ųƟƘƭƝƖƝ ƞƑƩ ƜƯƒƙƝƬƚ ƗƙƝ ƜƖƗƑ ŶƢƜƙ ƓƬ ƞƟƓƙƨƟƛ ƣƟc ƕƖƜƑƖƣƖ Ɠc ƮƣƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƣơƙ ƠƟƕƦƟƕƑ ƢƛƑƗƖƝ ƠƟc ƕƖƢưƣƭ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƓƖƢƟƝ Ɠc80cƛƔ ſƣƕƬƦ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƕƓƖ ƝƙƞƤƣƬ ſƨƖƓƙƕƞƟ ƨƣƟ ƖƢƜƙ ƓƬ ƢcƣơƤƕƟƝ ƠƟƕƞƙƝƑƖƣƖ 80cƛƔ ƞƑcƕƖƢưƣƬƚ ơƑƘ ƓcƠƖơƓƟƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ƣƟcƓƟcƓƣƟơƟƝ ƢƝƟƗƖƣƖ ƢƕƖƜƑƣƭ ƮƣƟ ƕƖƓưƣƭ ơƑƘ ƑcƓcƣơƖƣƭ ƖƝcǕcƓƟƢƖƝƭ ŹcƓƑƩƑ ƘƑƕƑƨƑ ƕƟƒƙƣƭƢư ƣƟƔƟ ƨƣƟƒƬ ƓƬƗƙƝƑƣƭ 80cƛƔ ƞƑcƕƖƢưƣƭ ơƑƘ ƓƟcƓƢƖƦ ƣơƖƦ ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƃƟcƖƢƣƭ ƓƬ ƠƟƣƙƦƟƞƭƛƤ ƩƑƔ ƘƑcƩƑƔƟƝ ƠơƙƒƑƓƜưƖƣƖ ƓcƓƖƢƑƦ ƕƖƢưƣƭ ƕƖƢưƣƭ ƓƟƢƖƝƭ ƠƟƣƟƝ ƕƖ Ƣưƣƭ ƕƖƢưƣƭ ƕƖƓưƣƭ ƙcƞƑƛƟƞƖƧ ƕƖƢưƣƭ ƕƖƢưƣƭ ƕƖƢưƣƭ ŻƟƔƕƑ ƓƬ ƢƝƟƗƖƣƖ ƓƬƗƑƣƭ 80cƛƔ ƞƑcƕƖƢưƣƭ ơƑƘ ƓcƣơƖƣƭƖƝ ƠƟƕƦƟƕƖ ƓcƠƖơƓƟƝ ƟƨƖƓƙƕƞƟ ƓƬ ƤƗƖ ƒƤƕƖƣƖ ƓcƢƙƜƑƦ ƠƟƕƞưƣƭ ƙƦ 11 ƙƜƙ ƕƑƗƖ 1cơƑƘ

53 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ƂƣơƟƔƟ ƢƜƖƕƤư ƙƞƢƣƙƞƛƣƙƓƞƟƝƤ ƠơƙƞƧƙƠƤ ƓƬ ƕƟƜƗƞƬ ƞƑƚƣƙ ƕƜư ƛƑƗƕƟƚ ƔơƤƠƠƬ ƝƬƩƧ ƞƑƙƒƟƜƖƖ ƠơƟƕƤƛƣƙƓƞƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƙc ƙƝƖƞƞƟ ƙƦ ƓƛƜƯƨƙƣƭ Ɠc ƢƓƟƯ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ŵƑƜƖƖ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟ ƕƜư ƛƑƗƕƟƚ ƔơƤƠƠƬ ƝƬƩƧ ƞƑƚƣƙ ƞƑƙƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛ ƣƙƓƞƟƖ ƧƙƛƜƙơƟƓƑƞƙƖ ƞƑƔơƤƘƟƛ ſƞƟ ƝƟƗƖƣ ƟƛƑƘƑƣƭƢư ơƑƘƞƬƝ ƞƑ ƠơƙƝƖơ ƕƜư ƠơƖƢƢƑ ƜƖƔƛƑưc Ǖc ƢơƖƕƞưư ƕƜư ƔơƤƕƙ ƢơƖƕƞưưc Ǖc ƣư ƗƖƜƑưcǕc ƜƖƔƛƑư ƕƜư ƞƟƔ ƣưƗƖƜƑưcǕc ƢơƖƕƞưưcǕc ƣưƗƖƜƑưcǕc ƜƖƔƛƑư ƂƜƖƕƤƯƪƙƚ ƩƑƔc Ǖc ƮƣƟ ƠƟƙƢƛ ƙƞƕƙƓƙƕƤƑƜƭƞƟƔƟ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƔƟ ƢƠƜƙƣƑ ŻƟƔƕƑ ƓƬ ƩƑƔ ƘƑcƩƑƔƟƝ ơƖƩƙƣƖ ƓƢƖ Ʈƣƙ ƟƢƞƟƓƞƬƖ ƘƑƕƑƨƙ ƣƟcƠơƙƕƖƣƖ ƛcƢƓƟƖƚ ƙƞƕƙƓƙƕƤƑƜƭƞƟƚ ƙcƞƑƙƒƟƜƖƖ ƕƜư ƓƑƢ ƮƥƥƖƛƣƙƓ ƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ųcƕƑƜƭƞƖƚƩƖƝ ƮƣƑ ƠơƟƔơƑƝƝƑ ƝƟ ƗƖƣ ƓƑơƭƙơƟƓƑƣƭƢư ƣƟƜƭƛƟ ƓƑƝƙ ƢƑƝƙƝƙ ƙcƣƟƜƭƛƟ ƓcƢƣƟơƟƞƤ ƕƑƜƭ ƞƖƚƩƖƔƟ ƠƟƓƬƩƖƞƙư ƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ

Ŵż ű ų ű  

54 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

Źc Ɠc ƮƣƟƣ ƝƟƝƖƞƣ ƓƬ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƖƣƖ ƓƖƢ ƩƣƑƞƔƙ ƕƟc 85 ƙƜƙ 85c ƛƔ ƙcƢƞƟƓƑ ƓƟƘƓơƑƪƑƖƣƖƢƭ ƛcƕƖƢưƣƙ ƕƖƓưƣƙ ƙcƓƟƢƭƝƙ ƠƟƓƣƟơƑƝ ƀƟcƣƑƛƟƝƤcƗƖ ƠơƙƞƧƙƠƤ ƓƬ ƓƬƠƟƜƞưƖƣƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƙcƞƑcƟƢƣƑƜƭ ƞƬƖ ƨƑƢƣƙ ƣƖƜƑ ƢƠƙƞƤ ƒƖƕơƑ ƕƖƜƭƣƬ ƒƙƧƖƠƢ ƣơƙƧƖƠƢ ƙƛơƬ ƠơƖƢƢ ƃƟcƖƢƣƭ ƓƢƖƔƟ ƠƟƜƤƨƑƖƣƢư ƓƟƢƖƝƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƠƟcƣơƙ ƠƟƕƦƟƕƑ ƛƟƣƟ ơƬƖ ƓƬ ƓƬƠƟƜƞưƖƣƖ ƞƑcƟƕƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ŹcƓƢƖ ƮƣƟ ƓƬ ƠơƟƕƖƜƬ ƓƑƖƣƖ ƣơƙƗƕƬ ƓcƞƖƕƖƜƯ ƢƛƑƗƖƝ ƠƟcƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛƑƝ ƢơƖƕƑƝ ƙcƠưƣ ƞƙƧƑƝ ƎƣƑ ƢƣƑƕƙư ƝƟƗƖƣ ƕƜƙƣƭƢư ƣơƙƩƖƢƣƭ ƝƖƢưƧƖƓ ƂƜƖƕƤƯƪƙƚ ƩƑƔcǕc ƠƖơƖƦƟƕ ƞƑcƢƠƜƙƣ n~ ƣƟcƖƢƣƭ ƨƖƣƬơƖ ƣơƖ ƞƙơƟƓƛƙ Ɠc ƞƖƕƖƜƯ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƓƬ ƕƖƜƙƣƖ ƓƢƖ ƝƬƩƧƬ ƠƟƠƟƜƑƝ ƙcƞƑcƟƕƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ƞƑƔơƤƗƑƖƣƖ ƛcƠơƙƝƖơƤ ƔơƤƕƭ ƢƠƙƞƤ ƕƖƜƭ ƣƬ ƙcƠơƖƢƢ ƑcƞƑcƕơƤƔƟƚcǕcƒƖƕơƑ ƙƛơƬ ƒƙƧƖƠƢ ƙcƣơƙƧƖƠƢ ƈƙƢƜƟ ƠƟƕ ƦƟƕƟƓ ƓcƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƝƟƗƖƣ ƤƓƖƜƙƨƙƣƭƢư ƕƟcƨƖƣƬơƖƦƠưƣƙ ƞƟcƘƑ ƕƑƨƑ ƒƤƕƖƣ ƟƢƣƑƓƑƣƭƢư ƠơƖƗƞƖƚ ƠƟƕƞưƣƭ ƓƟcƓƢƖƦ ƠƟƕƦƟƕƑƦ ơƑƒƟƨƙƚ ƓƖƢ ƓcƕƖƢưƣƙ ƠƟƓƣƟơƖƞƙưƦ ŹƜƙcƗƖ ƝƟƗƞƟ ƟƢƣƑƓƙƣƭ ƠƟcƣơƙ ƠƟƕƦƟƕƑ ƞƟcƕƟƒƑƓƙƣƭ ƠƟcƟƕƞƟƝƤ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƯ ƞƑcƛƑƗƕƤƯ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƀƟcƮƣƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ƝƟƗƞƟ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƕƓƑƣơƙ ƔƟƕƑ ŶƪƖ ƒƟƜƖƖ ƓƬƢƟƛƙƚ ƤơƟƓƖƞƭ ƠƖơƖƦƟƕ ƞƑcƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƠƟcƢƦƖƝƖ n31~ ƛƟƔƕƑ ƓƢƖ ƝƬƩƧƬ ƕƖƜưƣƢư ƞƑcƣơƙ ƨƑƢƣƙ žűƀƁŹŽŶƁ

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС БЕДРА, ИКРЫ

Ŵż ű ų ű  

55 ТРЕНИРОВКИ ПО ВЕЙДЕРУ

ƃơƖƞƙơƟƓƛƙ ƢƣƑƞƟƓưƣƢư ƒƟ ƜƖƖ ƨƑƢƣƬƝƙ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ơƑ ƢƣƤƣ žƟc ųƖƚƕƖơ Ɠc ƢƓƟƙƦ ƝƖƣƟ ƕƙƛƑƦ ƞƖcƞƑƢƣƑƙƓƑƜ ƞƑcƣƟƝ ƨƣƟ Ɠc ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƞƤƗƞƟ ƞƖƠơƖƝƖƞ ƞƟ ƕƟƢƣƙƔƑƣƭ nƟƣƛƑƘƑ~ ųc ƮƣƟƝ ƛƟƝƥƟơƣƞƑư ƕƜư ƝƞƟƔƙƦ ƟƢƟ ƒƖƞƞƟƢƣƭ ƢƙƢƣƖƝƬ ųƖƚƕƖơƑ ƓƬ ƠơƟƕƖƜƬƓƑƖƣƖ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƒƟƜƭ ƩƟƚ ƟƒƫƖƝ ơƑƒƟƣƬ ƞƟcƞƖcƢcƠơƖ ƕƖƜƭƞƟƚ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƭƯ Ɛc ƠơƙƓƖƜ ƘƕƖƢƭ ƢƑƝƬƚ ƟƢƞƟƓ ƞƟƚ ƒƑƘƟƓƬƚ ƓƑơƙƑƞƣ ƢƙƢƣƖ ƝƬ ųƖƚƕƖơƑ žƟc ƛƟƞƖƨƞƟc ƗƖ ƖƢƣƭ ƙc ƕơƤƔƙƖ žƑƠơƙƝƖơ ƙƢ ƠƟƜƭƘƟƓƑƞƙƖ Ɠc ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ nƠƙơƑƝƙƕƬ~ žƟc ƮƣƟ ƣƖƝƑ Ɵƣ ƕƖƜƭƞƟƔƟ ơƑƘƔƟƓƟơƑ űcưcƦƟƣƖƜ ƨƣƟƒƬ ƓƬ ƤƜƟƓƙƜƙ ƢƤƣƭ

Ŵż ű ų ű  

56 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

7

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ГЛАВА

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Ŵż ű ų ű  

ųűƁŹűƃŹųžſƂƃƍcǕcųűŷžŶźƉűƐ ƂſƂƃűųżƐƏƊűƐ ųcŵŶżŶ žűŻűƈŻŹ ŽƌƉƇ

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ųƬ ƞƖcƝƟƗƖƣƖ ƓƖƨƞƟ ƠơƙƕƖơƗƙƓƑƣƭƢư ƟƕƞƟƚ ƙcƣƟƚcƗƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨ ƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ƕƑƗƖ ƖƢƜƙ ƮƣƟ ƢƙƢƣƖƝƑ ųƖƚƕƖơƑ ƁƑƞƟ ƙƜƙ ƠƟƘƕƞƟ ƟƞƑ ƠơƟƢƣƟ ƠƖơƖƢƣƑƞƖƣ ơƑƒƟƣƑƣƭ ŹcƖƢƜƙ ƓƬ ƘƑƞưƣƬ ƠƟƙƢƛƟƝ ƢƙƢƣƖ ƝƬ ƛƟƣƟơƑư ƠơƟƕƓƙƞƖƣ ƓƑƢ ƞƑcƞƟƓƬƚ ƤơƟƓƖƞƭ ƓcƕƖƜƖ ƞƑơƑƪƙƓƑƞƙư ƢƙƜƬ ƙcƝƑƢƢƬ ƛƑƛ ƢƜƖƕƤƖƣ ƠơƟƩƣƤƕƙơƤƚƣƖ ƮƣƤ ƔƜƑƓƤ ƐcƞƑƝƖơƖƞ ƠƟƘƞƑƛƟƝƙƣƭ ƓƑƢ ƢcƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƟƚ ƛƟƣƟơƑư ƞƖƢƝƟƣơư ƞƑcƓƢƯ ƖƖ ƢƜƟƗƞƟƢƣƭ ƠơƖƕƖƜƭƞƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƑ ƖƢƜƙ ƔƟƓƟơƙƣƭ ƟcƝƬ ƩƖƨƞƬƦ ƟƒƫƖƝƑƦ ƙcƢƙƜƖ ƀƟƛƜƟƞƞƙƛƙ nƗƖƜƖƘƞƟƔƟ ƢƠƟơƣƑ~ ƨƑƢƣƖƞƭƛƟ ƞƑƘƬƓƑƯƣ ƮƣƤ Ƣƙ ƢƣƖƝƤ nŽƖƣƟƕƟƝ ƕƖƢưƣƙ ƢƖƣƟƓ~ žƤcƑcưcƠơƖƕƠƟƨƙƣƑƯ ƞƑƘƬƓƑƣƭ ƖƖ nžƖƝƖƧƛƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƟƚ ƟƒƫƖƝƞƟƔƟ ƣơƖƞƙƞƔƑ~ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƘƑơƟƕƙ ƜƑƢƭ ƟƞƑ Ɠc ƣƟƚ ƨƑƢƣƙ ŶƓơƟƠƬ ƔƕƖ ơƑƘƔƟƓƑơƙƓƑƯƣ ƞƑcƞƖƝƖƧƛƟƝ ưƘƬƛƖ ųc ŴƖơƝƑƞƙƙ nŽƖƣƟƕ ƕƖƢưƣƙ ƢƖƣƟƓ~ ƠơƙƝƖƞưƜƢư ƓcƝƖƗƢƖƘƟƞƭƖ ƩƣƑƞƔƙ ƢƣƑƝƙ ƕƜư ƞƑƒƟơƑ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢ ƢƬ ſƞ ƒƬƜ ƞƑƢƣƟƜƭƛƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƖƞ ƨƣƟ ƘƑc 1 ƞƖƕƖƜƭ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƑƣƜƖ ƣƬ ƤƝƤƕơưƜƙƢƭ ƠƖơƖƒơƑƣƭƢư ƓcƢƜƖ ƕƤƯƪƤƯ ƓƖƢƟƓƤƯ ƛƑƣƖƔƟơƙƯ ŹƝƖƞ ƞƟ ƠƟc ƣƑƛƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƖ ƘƑƞƙƝƑƜƢư ƢƖơƖƒơưƞƬƚ ƠơƙƘƖơ ſƜƙƝƠƙƚƢƛƙƦ ƙƔơ 1984cƔƟƕƑ ƓcżƟƢűƞƕƗƖƜƖƢƖ ŷƑƛ ŵƖƝƖơƢ ƂơƖƕƙ ƩƣƑƞƔƙƢƣƟƓ ŵƖƝƖơƢ ƒƬƜ ƘƞƑƝƖƞƙƣ ƢƓƟƙƝƙ ƝƟƔƤƨƙƝƙ ƒƖƕơƑƝƙ ƞƤcƑcƮƣƟ ƜƙƩƞƙƚ ơƑƘ ƠƟƕ ƣƓƖơƗƕƑƖƣ ƨƤƕƟƕƖƚƢƣƓƖƞƞƟƢƣƭ ƞƖ ƝƖƧƛƟƚ ƢƙƢƣƖƝƬ ƎƣƑ ƠơƟƔơƑƝƝƑ ơƑƒƟƣƑƖƣ ƠƟƣƟ ƝƤ ƨƣƟ ƕƖƢưƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƟƕƞƟƔƟ ƙc ƣƟƔƟc ƗƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƠơƖƕƖƜƭƞƟ ƞƑƔơƤƗƑƯƣ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƓƟƜƟƛƞƑ Ɵƣ ƕƖƜƭƞƟ ƓƘưƣƟƚ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƔơƤƠƠƬ ƃƖƜƟ ƑƕƑƠƣƙơƤƖƣƢư ƛcƮƣƟƚ ƢƓƖơƦƞƑ ƔơƤƘƛƖ ƔƙƠƖơƣơƟƥƙƖƚ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƓƟ ƜƟƛƟƞ ƂƛƑƘƑƣƭ ƨƣƟ ƮƣƑ ƠơƟƔơƑƝƝƑ ƠơƟƢƣƟ ơƑƒƟƣƑƖƣcǕcƘƞƑƨƙƣ ƞƖcƢƛƑƘƑƣƭ ƞƙƨƖƔƟ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƢƜƤƨƑƙ ƠơƙƒƑƓƛƙ

57

Ŵż ű ų ű  

58 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

3ǔ5 ƛƙƜƟƔơƑƝƝƟƓ ƝƬƩƧ ƓƢƖƔƟ ƘƑcƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƝƖƢưƧƖƓ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛcǕc ƟƒƬƨƞƟƖ ƕƖƜƟ ƕƑƗƖ ƕƜư ƟƠƬƣƞƬƦ ƑƣƜƖƣƟƓ ƇƖƜƭƯ nžƖƝƖƧƛƟƚ ƂƙƢƣƖƝƬ ſƒƫƖƝƞƟƔƟ ƃơƖƞƙƞƔƑ~ ưƓƜưƖƣƢư ƓƬ ƠƟƜƞƖƞƙƖ ƕƖƢưƣƙ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƟƠơƖƕƖƜƖƞƞƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư Ɠc ƕƖƢưƣƙ ƠƟƓƣƟơƖƞƙưƦ Ƣc ƟƕƞƙƝ ƙc ƣƖƝc ƗƖ ƓƖƢƟƝ ųƑƝ ƙƝƖƖƣ ƢƝƬƢƜ ƞƑƨƑƣƭ ƢcƓƖƢƑ ƢcƛƟƣƟơƬƝ ƓƬ ƓcƟƒƬƨƞƬƦ ƤƢƜƟƓƙưƦ ƓcƢƟƢƣƟưƞƙƙ ƢƠơƑƓƙƣƭ Ƣư 0 ơƑƘ ŵƜư ƒƟƜƭƩƙƞƢƣƓƑ ƜƯƕƖƚ ƮƣƟ ƠơƙƝƖơƞƟ 60 Ɵƣc ƝƑƛƢƙ ƝƑƜƭƞƟƔƟ ƟƣưƔƟƪƖƞƙư ƛƟƣƟơƟƖ Ɵƞƙ ƢƠƟƢƟƒƞƬ ƠƟƕƞưƣƭ ƃƑƛƙƝ Ɵƒ ơƑƘƟƝ ƖƢƜƙ ƓƑƝ ƠƟƕ ƢƙƜƤ ƓƬƗƑƣƭ ƜƖƗƑ ƞƑc ơƑƘ 135c ƛƔ ƣƟc ơƑƒƟƣƤ ƠƟcƠơƟƔơƑƝƝƖ ƣƖƓƣƟƞƟƓ ƢƜƖƕƤƖƣ ƞƑƨƙƞƑƣƭ ƢcƓƖƢƑ Ɠc80cƛƔ ŵƜư ƣƖƦ ƛƣƟ ƞƖcƘƞƑƛƟƝ ƢcƮƣƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƟƚ ưcơƖƛƟƝƖƞƕƤƯ ƢƜƖƕƤƯƪƙƚ ƣơƖ ƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƢƠƜƙƣ

ŵŶžƍŴƁƄŵƍŹcƂƀŹžű ŵŶžƍžſŴŹŹcƀƁŶƂƂ ŵŶžƍſƃŵƌƆ ŵŶžƍƁƄŻŹŹcƀżŶƈŹ ŵŶžƍſƃŵƌƆ

Ŵż ű ų ű  

Темп выполнения упражнений. ųcƣƑƛƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƛƑƛ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư ƠƟƕƣưƔƙƓƑƞƙư ƙcƟƣƗƙƝƑƞƙư ƙƢƠƟƜƭƘƤƚƣƖ ƣƖƝƠ 4ǔ0ǔ ƎƣƟ ƟƘƞƑƨƑƖƣ ƨƣƟ ƓƬ ƣơƑƣƙƣƖ ƨƖƣƬơƖ ƢƖƛƤƞƕƬ ƞƑcƟƠƤƢƛƑƞƙƖ ƓƖƢƑ ƙcƒƖƘ ƠƑƤƘƬ ƓcƞƙƗƞƖƚ ƣƟƨƛƖ ƞƖƝƖƕƜƖƞƞƟ ƞƑƨƙƞƑƖƣƖ ƖƔƟ ƠƟƕƞƙƝƑƣƭ ƞƑcƮƣƟ ƓƬ ƣơƑƣƙƣƖ ƕƓƖ ƢƖƛƤƞƕƬ ųcƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƓơƟƕƖ ƢƔƙƒƑƞƙƚ ơƤƛ ƢcƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƙcơƑƘƔƙƒƑƞƙƚ ƕƜư ƣơƙƧƖƠƢƟƓ ơƑƒƟƣƑƚƣƖ ƓcƣƖƝƠƖ 3ǔ0ǔ

59 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ŻƟƔƕƑ ƛƤƜƭƣƤơƙƢƣƬ ƞƑƨƙƞƑƯƣ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƠƟcƞƖƝƖƧƛƟƚ ƢƙƢƣƖ ƝƖ Ɵƞƙ ƨƑƢƣƟ ƢƠơƑƩƙƓƑƯƣ Ɠc ƨƖƝ ƧƖƞƞƟƢƣƭ ƠƖơƓƬƦ ƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƛƟƣƟơƬƖ ƕƑƯƣƢư ƟƨƖƞƭ ƜƖƔƛƟ ſƕƞƑƛƟ ƟƣƕƬƦ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕ ƦƟƕƑƝƙ ƝƙƞƙƝƑƜƖƞ ƓƢƖƔƟ 60 ƢƖƛƤƞƕ ƖƢƜƙ ƮƣƟ ƠƟƕƦƟƕƬ ƟƕƞƟƔƟ ƙcƣƟƔƟcƗƖ ƕƓƙƗƖƞƙư ƙc90ǔ10 ƢƖƛƤƞƕ ƖƢƜƙ ƮƣƟcǕc ƢƤƠƖơƢƖƣ ƙcƕƑƗƖ ƠƖơƓƬƖ ƠƟƕƦƟƕƬ ƠơƙƓƟƕưƣ ƛcƣƟƝƤ ƨƣƟ ƓcƟơƔƑƞƙƘƝƖ ƞƑƛƑƠƜƙƓƑƖƣ Ƣư ƤƢƣƑƜƟƢƣƭ żƯƒƟƠƬƣƞƬƚ ƥƑƛƣ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƟƒƞƑơƤƗƙƣƭ ƨƣƟ ƢƣƑ Ɯƙ ƢƙƜƭƞƖƖ ƛc ƓƟƢƭƝƟƝƤƕƖƓưƣƟƝƤ ƢƖƣƤ ƮƣƟ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƣ ƘƑc ƢƨƖƣ ƞƖơƓƞƟƝƬƩƖƨƞƟƚ ƑƕƑƠƣƑƧƙƙ ƀƑƤƘƬ ƕƜư ƟƣƕƬƦƑ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑ Ɲƙ ƞƑƢƣƟƜƭƛƟ ƓƑƗƞƬ ƨƣƟ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƠƟƠơƟƒƟƓƑƣƭ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƣƭ ƞƑcƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ƢƖƛƤƞƕƟƝƖơ ƨƣƟƒƬ Ʈƣƙ ƠƑƤƘƬ ƒƬƜƙ ƠƟƢƣƟưƞƞƟƚ ƓƖ ƜƙƨƙƞƟƚ ŵƖƜƟ Ɠc ƣƟƝ ƨƣƟ ƠƟc ƝƖơƖ ƣƟƔƟ ƛƑƛ ƞƑƛƑƠƜƙƓƑƖƣƢư ƤƢƣƑ ƜƟƢƣƭ ƓƬ ƞƑƨƙƞƑƖƣƖ ƞƖƠơƟƙƘƓƟƜƭƞƟ ƟƣƕƬƦƑƣƭ ƕƟƜƭƩƖ

Ŵż ű ų ű  

60 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Количество упражнений. ųc ƕƖƢưƣƙ ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƞƤƗƞƟ ƒƤƕƖƣ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƣƟƜƭƛƟ ƔƜƑƓƞƟƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƕƜư ƣƟƚ ƙƜƙ ƙƞƟƚ ƨƑƢƣƙ ƣƖƜƑ ƂƜƖƕƟƓƑƣƖƜƭƞƟ ƠƟƕƒƙơƑƚƣƖ Ƣc ƮƣƟƚ ƧƖƜƭƯ ƣƑƛƙƖ ƤƠơƑƗƞƖ ƞƙư ƛƟƣƟơƬƖ ƘƑƕƖƚƢƣƓƤƯƣ ƓcơƑƒƟƣƤ ƛơƤƠƞƬƖ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƝƑƢƢƙƓƬ ƁƑƘƔƙƒƑƞƙư ơƤƛƙ Ƣc ƔƑƞƣƖƜƭƯ ƢƣƟư Ɠc ƞƑƛƜƟƞƖ ƙƜƙ ơƑƘƔƙƒƑƞƙư ƞƟƔ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ nƟƣƕƬƦƑƯƣ~cǕc ƙƦ ƝƖƢƣƟ ƕƟƜƗƞƬ ƘƑƞưƣƭ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư ƙcƗƙƝƬ ƜƖƗƑ ųcƛƑƨƖƢƣƓƖ ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƟƚ ƞƑƔơƤƘƛƙ ƕƜư ƟƣƕƖƜƭ ƞƬƦ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ ƓơƟƕƖ ƒƙƧƖƠƢƑ ƙcƣơƙƧƖƠƢƑ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƓƛƜƯ ƨƑƣƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƙƘcƣơƖƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟc10ǔ0 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ

Ŵż ű ų ű  

61 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Частота тренировок. ƀƟƢƛƟƜƭƛƤ ƕƑƞƞƑư ƠơƟƔơƑƝƝƑ ƓƖƢƭƝƑ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƑ ưc ơƖƛƟƝƖƞƕƤƯ ƟƣƕƬƦƑƣƭ ƝƖƗƕƤ ƘƑƞưƣƙưƝƙ ƕƟƜƭƩƖ ƨƖƝ ƟƒƬƨƞƟ ŻƑƗƕƤƯ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƞƖcƢƜƖƕƤƖƣ ƞƑƔơƤƗƑƣƭ ƨƑƪƖ ƨƖƝ ơƑƘ ƓcƨƖƣƬơƖƠưƣƭ ƕƞƖƚ Механизм перегрузки. ŻƑƛ ƣƟƜƭƛƟ ƓƬ ƟƛƑƗƖƣƖƢƭ Ɠc ƢƟƢƣƟư ƞƙƙ ƠơƟƕƖƜƬƓƑƣƭ ƕƖƢưƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƙƘcƕƖƢưƣƭ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƥƙƛƢƙ ơƟƓƑƞƞƬƝƙ ƠƑƤƘƑƝƙ ƕƜư ƟƣƕƬƦƑ ƤƓƖƜƙƨƭƣƖ ƟƣưƔƟƪƖƞƙƖ ƞƑcƨƖƣƬ ơƖƠưƣƭ ƠơƟƧƖƞƣƟƓ ƙcƞƑƨƙƞƑƚƣƖ ƓƢƖ ƢƞƑƨƑƜƑ ŵƖơƗƙƣƖƢƭ ƠƟƕƑƜƭƩƖ ƟƣcƓƬƞƤƗƕƖƞƞƬƦ ƞƖƔƑƣƙƓƞƬƦ ƙƜƙ ƨƑƢƣƙƨƞƬƦ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ſƒƪƙƚ ƟƒƫƖƝ ơƑƒƟƣƬ ƠƟƘƑƒƟƣƙƣƢư Ɵc ƣƟƝ ƨƣƟƒƬ ƓƑƩƙ ƝƬƩƧƬ ơƟƢƜƙ žƑƕƖƚƣƖƢƭ ƞƑc ƣƟ ƨƣƟ ƢƤƝƖƖƣƖ ƕƟƢƣƙƨƭ ƒƟƜƖƘƞƖƞƞƬƦ ƟƪƤƪƖƞƙƚ Ɠc ƝƬƩƧƑƦ ƒƖƘ ƢƠƖƧƙƑƜƭƞƬƦ ƩƣƤƨƖƛ ƘƑƣưƔƙƓƑƯƪƙƦ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ſƒƬƨƞƟ ƛƤƜƭƣƤơƙƢƣƬ ƠƖơƖƢƣƑƯƣ ƦơƟƝƑƣƭ ƞƖcơƑƞƭƩƖ ƨƖƝ ƨƖơƖƘ Ơưƣƭ ƕƞƖƚ ƠƟƢƜƖ ƠơƟƛƑƨƛƙ ƞƟƔ ƠƟcƞƖƝƖƧƛƟƚ ƢƙƢƣƖƝƖ

Начинающим / атлетам среднего уровня ƀƁſŴƁűŽŽűƅűŸƌ ƀƖơƖƕ ƓƑƝƙ ƟƒơƑƘƖƧ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ƟcƛƟƣƟơƟƚ ƝƬ ƤƗƖ ƣƑƛ ƕƟƜƔƟ ƔƟƓƟơƙƝ ſƞƑ ƒƑƘƙơƤƖƣƢư ƞƑc ƠưƣƙƕƞƖƓƞƟƝ ƢƠƜƙƣƖ ŹƢ ƠƟƜƭƘƤư ƕƑƞƞƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ưc ơƖƛƟƝƖƞƕƤƯ ƠơƟơƑƒƟƣƑƣƭ ƛƑƗƕƤƯ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƩƖƢƣƭ ơƑƘ ƑcƘƑƣƖƝ ƠƖơƖƛƜƯƨƙƣƭƢư ƞƑcƕơƤƔƤƯ ƠơƟƔơƑƝ ƝƤ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ

Ŵż ű ų ű  

ŵŶžƍŴƁƄŵƍŹcƂƀŹžű 6 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

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10

10

4ǔ0ǔ

90 ƢƖƛƤƞƕ

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10

10

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3

10ǔ1

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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10

10

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10

10

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3

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15ǔ0

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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Ŵż ű ų ű  

ŵŶžƍſƃŵƌƆ 63

ŵŶžƍƁƄŻŹŹcƀżŶƈŹ ƀſŵƆſŵƌ

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10

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3

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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ŵŶžƍſƃŵƌƆ ŵŶžƍƀſųƃſƁŶžŹŶƀƁſŴƁűŽŽƌƀŶƁųſŴſŵžƐ

Начинающим / атлетам среднего уровня ƀƁſŴƁűŽŽűƅűŸƌ ƀƟƢƜƖ ƩƖƢƣƙ ƠưƣƙƕƞƖƓƞƬƦ ƧƙƛƜƟƓ ƢcƛƟƣƟơƬƝƙ ƓƬ ƝƟƔƜƙ ƟƘƞƑƛƟ ƝƙƣƭƢư ƓƬƩƖ ưc ơƖƛƟƝƖƞƕƤƯ ƠƖơƖƚƣƙ ƛc ƢƜƖƕƤƯƪƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨ ƞƟƚ ƥƑƘƖ ƛƟƣƟơƑư ƒƤƕƖƣ ƠơƟƕƟƜƗƑƣƭƢư ƣơƙ ƞƖƕƖƜƙ ųƑƝ ƠơƖƕƢƣƟ ƙƣ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƓƢƖƔƟ ƠƟcƨƖƣƬơƖƩƖƢƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƕƜư ƛƑƗƕƟƚ ƨƑƢƣƙ ƣƖƜƑ ƠơƙƨƖƝ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ Ɠc ƠƟƕƦƟƕƑƦ ƞƖc ƕƟƜƗƞƟ ƠơƖƓƬ ƩƑƣƭ ƩƖƢƣƭƓƟƢƖƝƭ ųƬ ƝƟƗƖƣƖ ƓƞƖƢƣƙ ƛƟơơƖƛƣƙƓƬ ƓcƠơƖƕƜƑƔƑƖ ƝƬƚ ƝƞƟƯ ƠưƣƙƕƞƖƓƞƬƚ ƢƠƜƙƣ Ƣc ƤƨƖƣƟƝ ƓƑƩƙƦ ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƙƣƖƜƭ ƞƬƦ ƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƖƚ ƈƖơƖƘ ƣơƙ ƞƖƕƖƜƙ ƓƑƝ ƢƜƖƕƤƖƣ ƓƞƟƓƭ ƓƖơƞƤƣƭƢư

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ƄƀƁűŷžŶžŹƐ

Ŵż ű ų ű  

64 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ƛcƞƖƝƖƧƛƟƚ ƢƙƢƣƖƝƖ ƟƒƫƖƝƞƟƔƟ ƣơƖƞƙƞƔƑ ųcƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƓcƛƟƣƟ ơƬƦ ƓƑƝ ƠơƖƕƢƣƟƙƣ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƠƟc ƕƖƢưƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓƬƢƣƑƓƜưƚ ƣƖ ƣƑƛƟƚ ƓƖƢ Ƣc ƛƟƣƟơƬƝ ƓƬ Ɠc ƢƟƢƣƟưƞƙƙ ƢƕƖƜƑƣƭ 1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƇƖƜƭƯ ƕƑƞƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ưƓƜưƖƣƢư ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ƕƖƢưƣƙ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟcƩƖƢƣƭ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƘƑƕƑƞƞƬƝ ƓƖƢƟƝ

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10

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10

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3

6

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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10

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90 ƢƖƛƤƞƕ

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90 ƢƖƛƤƞƕ

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60 ƢƖƛƤƞƕ

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1ǔ15

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60 ƢƖƛƤƞƕ

Ŵż ű ų ű  

ƀơƙƝƖƨƑƞƙư ŽƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƢƖơƙƙ nű~ ƟƣƕƬƦƑƚƣƖ 90 ƢƖƛƤƞƕ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƢƖơƙƙ nų~c Ǖc 60 ƢƖƛƤƞƕ ƄƠơƑƗƞƖƞƙư ű1 ƙc ű ƑcƣƑƛƗƖ ų1 ƙcų ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư ƓcƢƤƠƖơƢƖơƙƙ

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10

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3

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3

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60 ƢƖƛƤƞƕ

ƀơƙƝƖƨƑƞƙƖ ƄƠơƑƗƞƖƞƙư ű1 ƙcű ƑcƣƑƛƗƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ų1 ƙcų ƓƬ ƠƟƜƞưƯƣƢư ƓcƢƤƠƖơƢƖơƙƙ ŽƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƢƖơƙƙ nű~ ƟƣƕƬƦƑƚƣƖ 90cƢƖƛƤƞƕ ƝƖƗƕƤ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƢƖơƙƙ nų~cǕc60 ƢƖƛƤƞƕ

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ŵŶžƍſƃŵƌƆ

65

Ŵż ű ų ű  

66

Атлетам продвинутого уровня

СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ŵƜư ƠơƟƕƓƙƞƤƣƬƦ ƑƣƜƖƣƟƓ ƠơƙƝƖƞƖƞƙƖ ƠơƙƞƧƙƠƑ ƓƑơƙƑƣƙƓƞƟƢƣƙ ƖƪƖ ƓƑƗƞƖƖ űc ƠƟƣƟƝƤ ưc ƠơƖƕƜƑƔƑƯ ƢƙƢƣƖƝƤ ƛƟƣƟơƑư ƞƑƘƬƓƑƖƣ Ƣư nŽƖƣƟƕ ƨƖƣƬơƖƦ ƠơƟƧƖƞƣƟƓ~ ƈƣƟ ƮƣƟ ƣƑƛƟƖ# ƐcƤƓƖƜƙƨƙƓƑƯ ơƑƒƟ ƨƙƖ ƓƖƢƑ ƞƑcƛƑƗƕƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ƓcƣƖƨƖƞƙƖ ƣơƖƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƠƟƕơưƕ ƞƟc ƟƕƞƟƓơƖƝƖƞƞƟ ưc ƤƝƖƞƭƩƑƯ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƞƑc ƟƕƞƟ ŸƑƣƖƝ ưcƕƖƜƑƯ ƓƢƖ ƞƑƟƒƟơƟƣ ƤƝƖƞƭƩƑƯ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ƞƑcƨƖƣƬơƖ ƠơƟƧƖƞ ƣƑ ƙcƕƟƒƑƓƜưƯ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ƠƟcƟƕƞƟƝƤ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƯ ųƢƖ ƮƣƟ ƝƟƗƖƣ ƠƟƛƑƘƑƣƭƢư ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƢƜƟƗƞƬƝ ƠƟƮƣƟƝƤ ƠơƖƕƜƑƔƑƯ ƛƟƞƛơƖƣƞƬƚ ƠơƙƝƖơ ŵƟƠƤƢƣƙƝ ƓƬ ƝƟƗƖƣƖ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ 1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƢƣơƟƔƟƝ ƢƣƙƜƖ ƓcƢƔƙƒƑƞƙưƦ ơƤƛ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƢƣƟư ƢcƓƖƢƟƝ Ɠc45cƛƔ ƙcƓƑƝ ƞƙ ƛƑƛ ƞƖcƤƕƑƖƣƢư ƤƓƖƜƙƨƙƣƭ ƓƖƢ ƩƣƑƞƔƙ ƙƜƙ ƕƟƢƣƙƨƭ ƟƣƝƖƣƛƙ ƦƟƣưcƒƬ Ɠc13 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ųƟƣ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƑư ƢƦƖƝƑ ƛƟƣƟơƑư ƠƟƝƟƗƖƣ ƓƑƝ ơƖƩƙƣƭ ƓƑƩƙ ƠơƟƒƜƖƝƬ

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ƃƁŶžŹƁſųŻű 1 10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc5 ƠƟƓƣƟơƟƓ ƓƖƢcǕc135cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű  10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc4 ƠƟƓƣƟơƑ ƓƖƢcǕc143cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű 3 10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc3 ƠƟƓƣƟơƑ ƓƖƢcǕc1495cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű 4 10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc5 ƠƟƓƣƟơƟƓ ƓƖƢcǕc143cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű 5 10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc4 ƠƟƓƣƟơƑ ƓƖƢcǕc1495cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű 6 10 ƢƖƣƟƓ ƠƟc3 ƠƟƓƣƟơƑ ƓƖƢcǕc1565cƛƔ  ƃƁŶžŹƁſųŻű 7 ŵƖƞƭ ƣƖƢƣƙơƟƓƑƞƙư ųcƮƣƟƣ ƕƖƞƭ ƓƬ ƕƟƜƗƞƬ ƟƛƑ ƘƑƣƭƢư ƓcƢƟƢƣƟưƞƙƙ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ 10 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƓƖƢƟƝ Ɠc1495cƛƔ

Ŵż ű ų ű  

67 СДЕЛАНО В ГЕРМАНИИ: НЕМЕЦКАЯ СИСТЕМА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

ƁƖƘƯƝƙơƤư ƓƬƩƖƙƘƜƟƗƖƞƞƟƖ ƓƬ ƕƟƜƗƞƬ ƢƜƖƕƟƓƑƣƭ ƠơƟƔơƑƝ ƝƖ ƕƜư ƞƑƨƙƞƑƯƪƙƦ  ƑƣƜƖƣƟƓ ƢơƖƕƞƖƔƟ ƤơƟƓƞư ƓcƣƖƨƖƞƙƖ ƩƖƢƣƙ ƞƖƕƖƜƭ ƩƖƢƣƭ ƠưƣƙƕƞƖƓƞƬƦ ƧƙƛƜƟƓ  ŸƑƣƖƝ ƞƑcƣơƙ ƞƖƕƖƜƙ ƠƖơƖƦƟ ƕƙƣƖ ƛcƥƑƘƖ  ƀƟƢƜƖ ƮƣƟƔƟ ƓƑƝ ƓƠƟƜƞƖ ƠƟcƢƙƜƑƝ ƞƑƨƑƣƭ ƟƢƓƑƙƓƑƣƭ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ƕƜư ƠơƟƕƓƙƞƤƣƬƦ ƑƣƜƖƣƟƓ ƎƣƑ ƠơƟƔơƑƝƝƑ ƮƜƖƔƑƞƣƞƑ ƓcƢƓƟƖƚ ƠơƟƢƣƟƣƖ ƞƟcƮƣƟ ƓƢƖƔƕƑ ƙcƟƣƜƙƨƑƜƟ ƓƢƖ ƞƖƝƖƧƛƟƖ ƂƠơƟƢƙ ƣƖ ƜƯƒƟƔƟ ƓƜƑƕƖƜƭƧƑ nŽƖơƢƖƕƖƢƑ~ ƙƜƙ nŲŽų~

Ŵż ű ų ű  

68

ГЛАВА

КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

8

КАЧАЛСЯ  ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО  МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О  СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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69 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

Дориан Ятс и Майк МентцерcǕcƕƓƖ ƛƤƜƭƣƟƓƬƖ ƥƙƔƤơƬ ƝƙơƟ ƓƟƔƟ ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƑ ƐƣƢ ƞƖcƢƟơƖƓƞƤƖƣƢư ƤƗƖ ƠƟƨƣƙ 35cƜƖƣ ƑcŽƖƞƣ ƧƖơ ƠƟƢƜƖƕƞƙƚ ơƑƘ ƓƬƦƟƕƙƜ ƞƑcƢƧƖƞƤ ƞƑcnſƜƙƝƠƙƙ80~ ƙcƤƗƖ ƠơƟ ƩƜƟ 0c ƜƖƣ ƛƑƛ ƖƔƟ ƞƖƣ Ƣc ƞƑƝƙ žƟc ƝƑƢƩƣƑƒ ƙƦ ƥƙƔƤơ ƞƑƢƣƟƜƭƛƟ ƓƖƜƙƛ ƨƣƟ Ɵƞƙ ƕƟcƢƙƦ ƠƟơ ƒƤƕƟơƑƗƑƣ ƛƑƨƛƟƓ ƓƢƖƔƟ ƝƙơƑ ſƕƙƞ ƙƘcƓƟ ƠơƟƢƟƓ ƠƟcƛƟƣƟơƟƝƤ ƓƖƕƤƣƢư ƟƗƖƢƣƟƨƖƞƞƬƖ ƢƠƟơƬ ƛƑƨƑƜƢưcƜƙ ŵƟ ơƙƑƞ ƐƣƢ ƠƟc ƢƙGƣƖƝƖ ,IEZ] (YX] ŽƑƚƛƑ ŽƖƞƣƧƖơƑ# ſƕƞƙ ƢƨƙƣƑƯƣ ƨƣƟ ƕƑcƙcƨƣƟ ƐƣƢ ƨƤƣƭcƜƙ ƞƖcƓƢƖƝƙ ƢƓƟƙƝƙ ƤƢƠƖƦƑƝƙ ƟƒưƘƑƞ ƙƝƖƞ ƞƟ ŽƖƞƣƧƖơƤ ŵơƤƔƙƖ ƞƖc ƝƖƞƖƖ ươƟƢƣƞƟ ƤƣƓƖơƗƕƑƯƣ ƨƣƟ ŵƟơƙƑƞ ƛcŽƖƞƣƧƖơƤ ƙcƖƔƟ ƢƙƢƣƖƝƖ ƞƙƛƑƛƟƔƟ ƟƣƞƟƩƖƞƙư ƞƖcƙƝƖƖƣ ŶƢƣƭ ƙcƣƖ ƛƣƟ ƘƑưƓƜưƖƣ ƨƣƟ ƙcƢƑƝ ŽƑƚƛ ŽƖƞƣƧƖơ ƞƖcƘƑƞƙƝƑƜƢư ƠƟcƢƓƟƖƚ Ƣƙ ƢƣƖƝƖ ŽƞƖ ƦƟƣƖƜƟƢƭcƒƬ ƠƟơƑƢƢƤƗƕƑƣƭ ƞƑcƮƣƤ ƣƖƝƤ ƀơƖƗƕƖ ƓƢƖƔƟ ơƑƘƒƖơƖƝƢư ƢcŽƖƞƣƧƖơƟƝ ųƟƠƖơƓƬƦ ƟƢƞƟƓƟƠƟ ƜƟƗƞƙƛƟƝ ƢƙƢƣƖƝƬ ,IEZ] (YX] ƒƬƜ ƓƢƖcƗƖ ƞƖcƟƞ ƑcƙƘƟƒơƖƣƑƣƖƜƭ ƣơƖƞƑƗƖơƟƓ 2EYXMPYW űơƣƤơ ŵƗƟƤƞƢ ƛƟƣƟơƬƚ ƠƖơƓƬƝ ƢƣƑƜ ƤƣƓƖơ ƗƕƑƣƭ ƨƣƟ ƕƜư ƝƬƩƖƨƞƟƔƟ ơƟƢƣƑ ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƟ ƕƟƢƣƙƗƖƞƙƖ nƟƣƛƑ ƘƑ~ ƞƑcƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ŹcƠƟƣƟƝ ƝƞƟƔƙƖ ƕƤƝƑƯƣ ƨƣƟ ƛƑơƭƖơƑ ŽƖƞƣƧƖ ơƑ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƒƬƜƑ ƛƟơƟƣƛƟƚ ƑcƮƣƟ ƞƖcƣƑƛ ſƞ ƞƑƨƑƜ ƛƑƨƑƣƭƢư Ɠc ƠƖơƓƟƚ ƠƟƜƟƓƙƞƖ 60Ʀ ƛƟƔƕƑ ƢƙƢƣƖƝƬ űơƣƤơƑ ŵƗƟƤƞƢƑ ƜƙƒƟ ƞƖcƒƬƜƟ ƓƟƓƢƖ ƜƙƒƟ ƟƞƑ ƒƬƜƑ ƝƑƜƟ ƛƟƝƤ ƙƘƓƖƢƣƞƑ ŶƖ ƠơƟƢƜƑƓƙƜ ƣơƙƤƝƥ 19ƜƖƣƞƖƔƟ ŻƖƚƢƙ ųƑưƣƟơƑ ƞƑc ƛƟƞƛƤơƢƖ nŽƙƢƣƖơ űƝƖơƙ ƛƑ~ 1971cƔƟƕƑ ƑcƖƪƖ ƒƟƜƭƩƖcǕc ƞƑƩƤƝƖƓƩƙƚ nŻƟƜƟơƑƕƢƛƙƚ ƮƛƢƠƖ ơƙƝƖƞƣ~ 1973cƔƟƕƑ ƛƟƔƕƑ ŻƖƚƢƙ ƤƝƤƕơƙƜƢư ƝƖƞƭƩƖ ƨƖƝ ƘƑcƝƖƢưƧ ƞƑƒơƑƣƭ ƠƟƨƣƙ 30 ƛƙƜƟ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ŵƜư ƟƢƟƒƟ ƜƯƒƟƠƬƣƞƬƦ ƙcƓƫƖƕƜƙƓƬƦ ơƑƢƢƛƑƗƤ ƟcnŻƟƜƟơƑƕƢƛƟƝ ƮƛƢƠƖơƙƝƖƞƣƖ~ ƠƟƕơƟƒƞƖƖ

Ŵż ű ų ű  

70 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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71 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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7 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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73 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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74 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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75 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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76

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КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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77 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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78 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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79 КАЧАЛСЯ ЛИ ДОРИАН ЯТС ПО МЕНТЦЕРУ? ВСЕ О СИСТЕМЕ HEAVY DUTY

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80

ГЛАВА

А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

9

А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА: СИСТЕМА 100 ПОВТОРЕНИЙ

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81 А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

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8 А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

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83 А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

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84

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А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

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Ƅ ƂŹƂƃŶŽƌ n100 ƀſųƃſƁŶžŹź~ ŶƂƃƍ ſŵžſ žŶƂſŽžŶžžſŶ ƀƁŶŹŽƄƊŶƂƃųſ ǔ ŲŶŸſƀűƂžſƂƃƍ ŵżƐ ŸŵſƁſųƍƐ ƈƣƟƒƬ ƠƟƞưƣƭ ƢơƑƒƟƣƑƖƣ ƮƣƑ ƢƙƢƣƖƝƑ ƕƜư ƓƑƢ ƙƜƙ ƞƖƣ ƞƑƕƟ ƦƟƣưcƒƬ ƠƟƠơƟƒƟƓƑƣƭ žƟcƓcƜƯƒƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ƤcƢƙƢƣƖƝƬ n100 ƠƟƓƣƟơƖ ƞƙƚ~ ƖƢƣƭ ƟƕƞƟ ƞƖƢƟƝƞƖƞƞƟƖ ƠơƖƙƝƤƪƖƢƣƓƟc Ǖc ƒƖƘƟƠƑƢƞƟƢƣƭ ƕƜư ƘƕƟơƟƓƭư ſƔơƟƝƞƬƖ ƓƖƢƑ ƕƑƗƖ Ơơƙ ƤƢƜƟƓƙƙ ƢƟƒƜƯƕƖƞƙư ƙƕƖƑƜƭ ƞƟƚ ƣƖƦƞƙƛƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƢcƔƟƕƑƝƙ ƙƘƞƑƩƙƓƑƯƣ ƢƤƢƣƑ ƓƬ ƙc ƢƓưƘƛƙ ƨƣƟ Ɠc ƛƟƞƖƨƞƟƝ ƙƣƟƔƖ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƘƑƢƣƑƓƜưƖƣ ƝƞƟƔƙƦ ƢƠƟơƣƢƝƖƞƟƓ ƠƖơƖƦƟƕƙƣƭ ƞƑcƓƬƢƟƛƟƠƟƓƣƟơƞƬƚ ƣơƖƞƙƞƔ ƢcƜƖƔƛƙƝƙ ƓƖƢƑƝƙ ƑcƣƟcƙcƓƟƟƒƪƖ ƘƑƓưƘƬƓƑƣƭ ƢcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƟƝ űcƓcƓƟƘơƑƢƣƖ ƠƟƢƜƖ 45cƜƖƣ ƞƑƣƤƗƙƓƑƞƙƖ Ơơƙ ƠƟƕƫƖƝƖ ƒƟƜƭƩƟƔƟ ƓƖƢƑ ƝƟƗƖƣ Ơơƙ ƓƖƢƣƙ ƛcƟƣơƬƓƤ ƣơƟƝƒƑ ƛƟƣƟơƬƚ ƔơƟƘƙƣ ƘƑƛƤƠƟơƛƟƚ ƢƖơƕƖƨƞƟƚ ƙƜƙ ƜƖƔƟƨƞƟƚ ƑơƣƖơƙƙ ƙcƜƖƣƑƜƭƞƬƝ ƙƢƦƟƕƟƝ žƖcƘƞƑƯ ƛƑƛ ƓƑƝ ƑcƜƙƨ ƞƟ ƝƞƖ ƥƟơƝƤƜƑ nŷƙƣƭ ƒƬƢƣơƟcǕcƤƝƖơƖƣƭ ơƑƞƟ~ ƞƖcƟƨƖƞƭ ƠƟƕƦƟƕƙƣ ƄcƝƖƞư ƝƑƜƖƞƭƛƙƖ ƕƟƨƛƙ ƝƞƖ ƖƪƖ ƙƦ ƘƑƝƤƗ ƓƬƕƑƣƭ ƞƑƕƟ Źcưcƞƙ ƛƤƕƑ ƞƖcƢƠƖƩƤ

85 А НУЖНЫ ЛИ БОЛЬШИЕ ВЕСА? СИСТЕМА «100 ПОВТОРЕНИЙ»

ŶƢƜƙ ƓƬ ƘƑƦƟƣƙƣƖ ƕƟƒƑƓƙƣƭ ƕƜư ƛƑƗƕƟƚ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƔơƤƠƠƬ ƖƪƖ ƠƟcƟƕƞƟƝƤ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƯ ƝƟƗƞƟ ơƑƘƕƖƜƙƣƭ ƓƢƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ƠƟƠƟƜƑƝ ƙcƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƠƖơƓƤƯ ƠƟƜƟƓƙƞƤ ƓcƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛ ƓƣƟơƤƯcǕc ƓcƢơƖƕƤ ƢƞƟƓƑ ƠƖơƓƤƯ ƠƟƜƟƓƙƞƤcǕcƓcƠưƣƞƙƧƤ ƓƣƟơƤƯ ƠƟƜƟƓƙƞƤcǕcƓcƢƜƖƕƤƯ ƪƙƚ ƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛ ƙcƣƑƛ ƕƑƜƖƖ ųcƛƟƞƧƖ ƛƟƞƧƟƓ ƓcƮƣƟƝ ƢƣƙƜƖ ƝƟƗ ƞƟ ƓƬƠƟƜƞưƣƭ ƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƬƖ nƜƖƔƛƙƖ~ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƨƖơƖƕƤư ƙƦ ƢcƣơƑƕƙƧƙƟƞƞƬƝƙ ƞƑcƒƟƜƖƖ ƝƟƪƞƬƦ ƓƖƢƑƦ

Ŵż ű ų ű   

86 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

10

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

ГЛАВА

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ НАТУРАЛА

Ŵż ű ų ű   

87 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

ƂƖƚƨƑƢ ƖƢƜƙ ƞƖcƓƢƖ ƣƟcƟƨƖƞƭ ƝƞƟƔƙƖ ƤƒƖƗƕƖƞƬ ƓcƣƟƝ ƨƣƟ ƞƑƛƑƨƑƣƭ Ƣư ƒƖƘ nƦƙƝƙƙ~ ƞƖƜƭƘư ųcƮƣƟƚ ƛƞƙƔƖ ƕƑƜƭƩƖ ƖƢƣƭ ƢƠƖƧƙƑƜƭƞƑư ƔƜƑ ƓƑ ƞƑcƮƣƤ ƣƖƝƤ ƃƑƛ ƨƣƟ ƠƟƛƑ ƞƖcƒƤƕƤ ƘƑƒƖƔƑƣƭ ƓƠƖơƖƕ ƑcƠơƟƢƣƟ Ơơƙ ƓƖƕƤ ƠơƙƝƖơ ơƑƒƟƣƬ ƢcƟƕƞƙƝ ƙƘcƝƟƙƦ ƠƟƕƟƠƖƨƞƬƦ ƨƣƟƒƬ ƞƑcƥƑƛƣƑƦ ƠơƟƙƜƜƯƢƣơƙơƟƓƑƣƭ ƨƣƟ ƤƜƤƨƩƑƣƭ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƓcnƗƖƜƖƘƞƟƝ ƢƠƟơ ƣƖ~ ƒƖƘ ƢƣƖơƟƙƕƟƓ ƓƢƖƣƑƛƙ ƝƟƗƞƟ űcƘƑƟƕƞƟ ƠơƙƓƖƕƤ ƠơƙƝƖơ ƣƟƔƟ ƛƑƛ ƢƣơƟƙƣƭ ƢƙƜƟƓƬƖ ƧƙƛƜƬ ƓcƧƖƜƟƝ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƘƑƝƖƨƤ ƨƣƟ ƙƘƞƑ ƨƑƜƭƞƟ ƝƟƚ ƠƟƕƟƠƖƨƞƬƚ ƓƟƓƢƖ ƞƖcƞƑƦƟƕƙƜƢư ƓcƘƟƞƖ ƞƑƙƒƟƜƭƩƖƔƟ ƒƜƑƔƟƠơƙưƣƢƣƓƟƓƑƞƙư Ɛc ƙƝƖƯ Ɠc ƓƙƕƤ ƓƟƘơƑƢƣ ųc ƠƖơƙƟƕ ƠƟƜƟƓƟ ƔƟ ƢƟƘơƖƓƑƞƙư ƙcơƟƢƣƑ ƛƟƣƟơƬƚ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƣ ƔƕƖƣƟ Ƣc13 ƕƟc0cƜƖƣ ƑcƤcƞƖƛƟƣƟơƬƦ ƙcƕƟc ƝƤƗƨƙƞƬ ƢƣƑƞƟƓưƣƢư ƓƬƩƖ ƣưƗƖƜƖƖ ƓcƣƟƝ ƨƙƢƜƖ ƘƑcƢƨƖƣ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƙcƢƙƜƭƞƖƖ ŹcƓcƠơƟƔơƖƢƢƖ ƓcƮƣƟƣ ƠƖơƙƟƕ ƞƖƣ ƞƙƨƖƔƟ ƤƕƙƓƙƣƖƜƭƞƟƔƟ žƟc ƝƟƖƝƤ ƠƟƕƟƠƖƨƞƟƝƤ ƒƬƜƟ 40c ƜƖƣ ƀơƙ ơƟƢƣƖ 180c ƢƝ Ɵƞ ƓƖƢƙƜ 80c ƛƔ ƙc ƠơƟƧƖƞƣ ƗƙơƑ ƢƟƢƣƑƓ ƜưƜ ƠơƙƝƖơƞƟ 17  ŵƟcƘƞƑƛƟƝƢƣƓƑ ƢƟcƝƞƟƚ Ɵƞ ƠƬƣƑƜƢư ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƟƝ ƞƟcƞƖcƟƢƟƒƟ ƤƢƠƖƩƞƟ ŶƝƤ ƤƕƑƜƟƢƭ ƘƑƝƖƣƞƟ ƠƟƦƤ ƕƖƣƭ ƞƟcƖƔƟ ƤƔƞƖƣƑƜƟ ƣƟ ƨƣƟ ƤcƖƔƟ 0ƜƖƣƞƖƔƟ ƢƬƞƑ ƓƝƖƢƣƖ ƢcƛƟƣƟ ơƬƝ Ɵƞƙ ƘƑƞƙƝƑƜƙƢƭ ƢƙƜƟƓƬƖ ƠƟƛƑƘƑƣƖƜƙ ƒƬƜƙ ƓƬƩƖ ƨƖƝ ƤcƞƖƔƟ ƃƟcƖƢƣƭ Ɵƞ ƦƟƣƖƜ ƢƣƑƣƭ ƢƙƜƭƞƖƖ ŸƑƟƕƞƟ ƝƞƖ ƤƕƑƜƟƢƭ ƓƬưƢƞƙƣƭ ƨƣƟ ƙc ƢƑƝƟƨƤƓƢƣƓƙƖ Ƥc ƞƖƔƟ ƞƖcƟƨƖƞƭ ƀƟƕƟƠƖƨƞƬƚcǕcƢƓưƪƖƞƞƙƛ ƙcƟƞ ƗƑƜƟƓƑƜƢư ƨƣƟ ƖƝƤ ƢcƣơƤ ƕƟƝ ƤƕƑƖƣƢư ƟƣƢƣƟưƣƭ ƧƖƜƙƛƟƝ ƢƜƤƗƒƤ Ɠc ƧƖơƛƓƙ ƀƖơƓƬƝ ƕƖƜƟƝ ưcƠƟƙƞƣƖơƖƢƟƓƑƜƢư ƛƑƛ Ɵƞ ƣơƖƞƙơƤƖƣƢư ſƛƑƘƑƜƟƢƭ ƨƣƟ ƠƟƕƟƠƖƨƞƬƚ ƞƑƘƟƓƖƝ ƖƔƟ űƞƕơƖƚ ƘƑƞƙƝƑƜƢư ƠƟƕ ơƤƛƟƓƟƕƢƣƓƟƝ ƣơƖƞƖơƑ ƞƟcƣƟƜ ƛƤ ƟƣcƮƣƟƔƟ ƒƬƜƟ ƝƑƜƟ ƃơƖƞƖơ ƘƑƢƣƑƓƜưƜ ƖƔƟ ƕƖƜƑƣƭ nƝƞƟƔƟƠƟƓƣƟơ ƛƤ~ Ɠc ƢƤƠƖơƢƖƣƑƦ ƙc ƞƙƛƑƛƟƔƟ ƠƜƑƞƑ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƙc ƧƖƜƖƚ ƞƖc ƒƬƜƟ ƃƟcƖƢƣƭ űƞƕơƖƚ ƠơƙƦƟƕƙƜ ƞƑcƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƙcƣơƖƞƖơ ƔƟƓƟơƙƜ ƖƝƤ nƂƖ ƔƟƕƞư ƛƑƨƑƖƝ ƔơƤƕƭ ƢƠƙƞƤ ƙcƒƙƧƖƠƢ ŲƤƕƖƣƖ ƕƖƜƑƣƭ ƣƑƛƙƖƣƟ ƙcƣƑƛƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư~ žƑcƢƜƖƕƤƯƪƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ ƓƢƖ ƠƟƓƣƟơưƜƟƢƭ ƢcƣƟƚ ơƑƘ ƞƙƧƖƚ ƨƣƟ ƣƖƠƖơƭ ƞƑƔơƤƗƑƜƙƢƭ ƠƜƖƨƙ ƣơƙƧƖƠƢƬ ƙcƒƖƕơƑ žƙƛƑƛƟƔƟ ƠơƟƔơƖƢƢƑ ưƢƞƟƖ ƕƖƜƟ ƞƖcƒƬƜƟ ƨƣƟ ƙcƓƬƞƤƕƙƜƟ űƞƕơƖư ƟƒơƑƣƙƣƭƢư ƛƟcƝƞƖ ŻƑƛ Ɵƞ ƞƑcƝƖƞư ƓƬƩƖƜ# ſƞ ƒƬƜ ƠƟƕƠƙƢƨƙƛƟƝ ƗƤơƞƑƜƑ nŴƖơ ƛƤƜƖƢƫ~ ƛƟƣƟơƬƚ ưcƙƘƕƑƯ ƓcƣƖƨƖƞƙƖ ƝƞƟƔƙƦ ƜƖƣ ƐcƠƟƠơƟƢƙƜ űƞƕơƖư ƓƬƢƜƑƣƭ ƝƞƖ ƥƟƣƟ ƙcƠƟƢƜƖ ƙƘƤƨƖƞƙư ƙƦ ƠƟ ƞưƜ ƨƣƟ ƮƣƟ ƣƙƠ ƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƟƔƟ nƦƤƕƟƔƟ ƣƟƜƢƣưƛƑ~ ƃƟcƖƢƣƭ ƓcƟƕƖ ƗƕƖ ƨƖƜƟƓƖƛ ƓƬƔƜưƕƙƣ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƠƟƕƣưƞƤƣƟ ƞƟc ƒƖƘ ƟƕƖƗƕƬ ƘƑ ƝƖƣƞƟ ƦƤƗƖ ŽƬƩƧ ƒƬƜƟ ƞƖƝƞƟƔƟ ƂcƮƣƙƝ ƞƑƕƟ ƒƬƜƟ ƨƣƟƣƟ ƕƖƜƑƣƭ žƙƛƑƛƙƦ ƢƣƖơƟƙƕƟƓ űƞƕơƖƚ ƞƙƛƟƔƕƑ ƞƖcƠơƙƞƙƝƑƜ ƙcƕƑƗƖ ƢƠƟơƣƙƓ ƞƬƝ ƠƙƣƑƞƙƖƝ ƞƖcƠƟƜƭƘƟƓƑƜƢư ƀƟƢƜƖ ƞƖƛƟƣƟơƬƦ ơƑƘƕƤƝƙƚ ưc ƢƟƢƣƑƓƙƜ ƖƝƤ ƩƖƢƣƙƞƖƕƖƜƭƞƤƯ ƠơƟƔơƑƝƝƤ ƢƙƜƟƓƟƔƟ ƣơƖƞƙƞƔƑ Ɛc ƠơƖƕƜƟƗƙƜ ƖƝƤ ƣơƖƞƙơƟƓƑƣƭƢư

Ŵż ű ų ű   

88 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

ƓƢƖƔƟ ƣơƙ ƕƞư Ɠc ƞƖƕƖƜƯ ƠƟc ƢơƖƕƑƝ ƠưƣƞƙƧƑƝ ƙc ƓƟƢƛơƖƢƖƞƭưƝ ƀơƖƕƠƟƜƑƔƑư ƨƣƟ ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƙƣƖƜƭƞƬƖ ƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƙ űƞƕơƖư ƟƢƣƑƓ ƜưƯƣ ƗƖƜƑƣƭ ƜƤƨƩƖƔƟ ưc ƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƜ Ɠc ƞƖƕƖƜƭƞƟƝ ƧƙƛƜƖ ƟƕƞƤ ƜƖƔƛƤƯ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƟƕƞƤ ƢơƖƕƞƯƯ ƙc ƟƕƞƤ ƣưƗƖƜƤƯ ƀƟƢƝƟƣơƖƓ ƠơƙƓƖƕƖƞƞƬƚ ƞƙƗƖ ƛƟƝƠƜƖƛƢ ƝƞƟƔƙƖ ƓƟƘƝƟƗƞƟ ƤƜƬƒƞƤƣƢư ƨƣƟ ƮƣƟ ƘƑcƣưƗƖƜƑư ƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƞƑcƛƟƣƟơƟƚ ƓƬƠƟƜƞưƖƣƢư ƓƢƖƔƟ ƠƟcƟƕ ƞƟƝƤ ƠƟƕƦƟƕƤ ƙƘcƩƖƢƣƙ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƨƖƣƬơƖƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ# ƀƟ ƞưƣƞƟ ƨƣƟ ƠƖơƖƕ ƮƣƙƝƙ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƓƬƠƟƜƞưƜƟƢƭ ƖƪƖ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ơƑƘƝƙƞƟƨƞƬƦ ƞƟc ƓƢƖ ơƑƓƞƟ Ɠc ƧƖƜƟƝ ƟƒƫƖƝ ƞƑƔơƤƘƛƙ ƝƞƟƔƙƝ ƠƟ ƛƑƗƖƣƢư ƞƙƨƣƟƗƞƬƝ ſƕƞƑƛƟ ưc ƙƢƦƟƕƙƜ ƙƘc ƣƟƔƟ ƨƣƟ ƮƣƟc Ǖc ƠơƟ ƢƣƟƚ ƨƖƜƟƓƖƛ ƛƟƣƟơƟƝƤ ƤƗƖ 40cƜƖƣ ƙcƛƟƣƟơƬƚ ƞƙƛƟƔƕƑ ƞƟơƝƑƜƭƞƟ ƞƖcƣơƖƞƙơƟƓƑƜƢư ŹcƛƟƣƟơƬƚ ƠƟƓƣƟơƯƢƭ ƞƙƛƟƔƕƑ ƞƖcƠơƙƣơƑƔƙƓƑƜ Ƣư ƛcƢƣƖơƟƙƕƑƝ ųcƠơƙƕƑƨƤ ƛƟcƓƢƖƝƤ ƓƬưƢƞƙƜƟƢƭ ƨƣƟ ƤcƞƖƔƟ ƒƬƜƙ ƠơƟƒƜƖƝƬ ƢcƓƬƞƟƢƜƙƓƟƢƣƭƯ ƣƛƑƞưƝ ƞƖcƦƓƑƣƑƜƟ ƛƙƢƜƟơƟƕƑ ŹcƟƞ ƢƠƖƧƙƑƜƭƞƟ ƠƜƑƓƑƜ ƠƟcƓƣƟơƞƙƛƑƝ ƓcƒƑƢƢƖƚƞƖ ƨƣƟƒƬ ơƑƘƓƙƣƭ ƕƬ ƦƑƜƛƤ ƀƜƑƓƑƞƙƖcǕcƕƟƓƟƜƭƞƟ ƣưƗƖƜƬƚ Ɠƙƕ ƑƮơƟƒƙƛƙ ƙcƙƝƖƞƞƟ ƠƟƮ ƣƟƝƤ ưcƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƜ ƞƑcƢơƖƕƤ ƢƑƝƤƯ ƜƖƔƛƤƯ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƄƠơƑƗƞƖƞƙư ƛƟƣƟơƬƖ ưcƓƬƒơƑƜ ƒƬƜƙ ƢƜƖƕƤƯƪƙƖ ƗƙƝ ƩƣƑƞ Ɣƙ ƜƖƗƑ ƣưƔƑ ƩƣƑƞƔƙ ƓcƞƑƛƜƟƞƖ ƗƙƝ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ ƂƝƙƣƑ ƢcƔơƤƕƙ Ƣƙƕư ƙcƗƙƝ ƞƟƔƑƝƙ ƃƟcƖƢƣƭ ƮƣƟ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƛƟƣƟơƬƖ ƓƟ ƓƜƖƛƑƯƣ ƓcơƑƒƟƣƤ ƓƢƖ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƔơƤƠƠƬ ƀơƙƢƖƕƑƞƙư ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ưcƞƖcƢƣƑƜ ƓƛƜƯƨƑƣƭ ƣƑƛ ƛƑƛ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƜ ƨƣƟ ƙƘƘƑ ƕƜƙƞƞƬƦ ƞƟƔ ƤcűƞƕơƖư ƓƟƘƞƙƛƞƤƣ ƠơƟƒƜƖƝƬ ƢcƣƖƦƞƙƛƟƚ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƑcƠƟƢƛƟƜƭ ƛƤ Ɵƞ ƗƙƓƖƣ ƓcƕơƤƔƟƝ ƔƟơƟƕƖ ƠƟƝƟƨƭ ƖƝƤ ƠƟƢƣƑƓƙƣƭ ƣƖƦƞƙƛƤ ƒƬƜƟ ƞƖcƣƑƛ ƠơƟƢƣƟ ƂƣƑƞƟƓƤƯ ƣưƔƤ ƣƟƗƖ ơƖƩƙƜ ƞƖcƣơƟƔƑƣƭ

89 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

ŻƣƟƣƟ ƝƟƗƖƣ ƘƑƝƖƣƙƣƭ ƨƣƟ ƮƣƑ ƢƙƢƣƖƝƑ ƠƟƦƟƗƑ ƞƑcƠơƟƔơƑƝƝƬ ƕƜư ƞƑƣƤơƑƜƟƓ ƂƣƯƑơƣƑ ŽƑƛơƟƒƖơƣƑ ƃƟƜƭƛƟ Ɵƞ ƢƟƓƖƣƟƓƑƜ ƣơƖƞƙ ơƟƓƑƣƭƢư ƖƪƖ ơƖƗƖ ƐcƣƟƗƖ ƝƟƔ ƠơƖƕƜƟƗƙƣƭ űƞƕơƖƯ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư ƓƢƖƔƟ ƕƓƑ ơƑƘƑ Ɠc ƞƖƕƖƜƯ ƞƑƠơƙƝƖơ ƠƟc ƨƖƣƓƖơƔƑƝ ƙc ƓƟƢƛơƖƢƖƞƭ ưƝ ƙcƓƟƘƝƟƗƞƟ ơƖƘƤƜƭƣƑƣ ƒƬƜcƒƬ ƞƖcƦƤƗƖ žƟcűƞƕơƖƚ ƞƖƢƝƟƣơư ƞƑcƞƖƛƟƣƟơƬƖ ƠơƟƒƜƖƝƬ ƢcnƥƤƞƛƧƙƟƞƑƜƛƟƚ~ ơƓƑƜƢư ƓcƒƟƚ ƙcƦƟƣƖƜ ƣơƖƞƙơƟƓƑƣƭƢư ƨƑƪƖ žƙƗƖ ƠơƙƓƖƕƖƞ ƮƣƟƣ ƩƖƢƣƙƞƖƕƖƜƭƞƬƚ ƛƟƝ ƠƜƖƛƢ ƢƟcƓƢƖƝƙ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝƙ ƠƟƕƦƟƕƑƝƙ ƙcơƑƒƟƨƙƝƙ ƓƖƢƑƝƙ

Ŵż ű ų ű   

ƀƟƢƜƖ ƮƣƟƔƟ ưcƠơƖƕƜƟƗƙƜ űƞƕơƖƯ ƟƠơƖƕƖƜƙƣƭ ƛƑƛƟƚ ƓƖƢ Ɵƞ ƝƟ ƗƖƣ ƠƟƕƞưƣƭ ƞƑcƩƖƢƣƭ ơƑƘ ƓcƮƣƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƀƟƜƤƨƙƓ ơƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ưcơƑƢƠƙƢƑƜ ƖƝƤ ƠƟƕƦƟƕƬ ƢcơƑƒƟƨƙƝƙ ƓƖƢƑƝƙ ƣƑƛ ƨƣƟƒƬ Ɵƞ ƞƑƨƙƞƑƜ Ƣc ƢƟƓƢƖƝ ƜƖƔƛƙƦ ƓƖƢƟƓ ƙc ƠƟƢƣƖƠƖƞƞƟ ƠƟƓƬƩƑƜ ƞƑƔơƤƘƛƤ ſƒƫưƢ ƞƯ ƢƙƢƣƖƝƤ ƞƑcƠơƙƝƖơƖ ƗƙƝƑ ƩƣƑƞƔƙ ƜƖƗƑ ųcƜƖƔƛƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨ ƞƬƖ ƕƞƙ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ƞƖcƝƖƞưƜƙƢƭ ƞƑcƠơƟƣưƗƖƞƙƙ ƓƢƖƔƟ ƧƙƛƜƑ ƎƣƟ ƒƬƜƙ ƝƟƗƞƟ ƢƛƑƘƑƣƭ ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƙƣƖƜƭƞƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ųc ƠưƣƞƙƧƤ ƓƖƢ ƟƣưƔƟƪƖƞƙư ƠƟƓƬƩƑƜƢư ƞƑc 5c ƛƔ űc Ɠc ƓƟƢƛơƖƢƖƞƭƖ Ɠc ƕƖƞƭ ƣư ƗƖƜƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƮƣƟƣ ƓƖƢ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƜƢư ƖƪƖ ƞƑc5cƛƔ ƀƟƢƜƖ ƨƖƔƟ ƓcƢơƖƕƤ ƢƞƟƓƑ ƒƬƜƑ ơƑƒƟƣƑ ƢcƜƖƔƛƙƝ ƥƙƛƢƙơƟƓƑƞƞƬƝ ƓƖƢƟƝ ƨƣƟ ƕƑ ƓƑƜƟ ƟơƔƑƞƙƘƝƤ ƓƟƘƝƟƗƞƟƢƣƭ ƓƟƢƢƣƑƞƟƓƙƣƭƢư ƠƟƢƜƖ ƣưƗƖƜƟƚ ƓƟƢ ƛơƖƢƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƙcƠƜƑƓƑƞƙư ųcƠưƣƞƙƧƤ ƠƟƕƞƙƝƑƜƢư ƣƟƣcƗƖ ƓƖƢ ƨƣƟ ƙcƓcƠơƖƕƬƕƤƪƖƖ ƓƟƢƛơƖƢƖƞƭƖ ƑcƓcƓƟƢƛơƖƢƖƞƭƖ ƩƣƑƞƔƑ ƣưƗƖƜƖƜƑ ƖƪƖ ƞƑc5cƛƔ ŸƑƝƖƨƤ ƨƣƟ ƞƙcƟcƛƑƛƟƝ nƟƣƛƑƘƖ~ ơƖƨƙ ƞƖcƩƜƟcǕc ƠơƟƢƣƟ ƓƬƠƟƜƞưƜƟƢƭ ƘƑƠƜƑƞƙơƟƓƑƞƞƟƖ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ

Ŵż ű ų ű   

90

Силовой цикл № 1

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

ŷŹŽƉƃűžŴŹżŶŷű žŶŵŶżƐ

ƂƁŶŵű

ƀƐƃžŹƇű

ųſƂŻƁŶƂŶžƍŶ

1

60cƛƔ ƞƑc6

65cƛƔ ƞƑc6

675cƛƔ ƞƑc6



60cƛƔ ƞƑc6

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3

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70cƛƔ ƞƑc6

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4

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75cƛƔ ƞƑc6

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5

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775cƛƔ ƞƑc6

6

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ƃƐŴűƉƃűžŴŹųcžűŻżſžŶ žŶŵŶżƐ

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1

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80cƛƔ ƞƑc6

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3

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4

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5

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6

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95cƛƔ ƞƑc6

95cƛƔ ƞƑc6

ŷŹŽųcƃƁŶžűŷŶƁŶƂŽŹƃűƂŹŵƐƂcŴƁƄŵŹ ƓƖƢ ƤƛƑƘƑƞ ƓcƥƤƞƣƑƦ žŶŵŶżƐ

ƂƁŶŵű

ƀƐƃžŹƇű

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1

110 ƥ ƞƑc6

115 ƥ ƞƑc6

115 ƥ ƞƑc6



110 ƥ ƞƑc6

115 ƥ ƞƑc6

10 ƥ ƞƑc6

3

110 ƥ ƞƑc6

10 ƥ ƞƑc6

15 ƥ ƞƑc6

4

110 ƥ ƞƑc6

15 ƥ ƞƑc6

130 ƥ ƞƑc6

5

110 ƥ ƞƑc6

130 ƥ ƞƑc6

135 ƥ ƞƑc6

6

110 ƥ ƞƑc6

135 ƥ ƞƑc6

140 ƥ ƞƑc6

Ŵż ű ų ű   

ŷŹŽžſŴűŽŹ ƂƁŶŵű

ƀƐƃžŹƇű

ųſƂŻƁŶƂŶžƍŶ

1

150cƛƔ ƞƑc6

160cƛƔ ƞƑc6

170cƛƔ ƞƑc6



150cƛƔ ƞƑc6

170cƛƔ ƞƑc6

175cƛƔ ƞƑc6

3

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175cƛƔ ƞƑc6

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4

150cƛƔ ƞƑc6

180cƛƔ ƞƑc6

185cƛƔ ƞƑc6

5

150cƛƔ ƞƑc6

185cƛƔ ƞƑc6

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6

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91 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

žŶŵŶżƐ

Ŵż ű ų ű   

9 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

Силовой цикл № 2 ŷŹŽƉƃűžŴŹżŶŷűƀſŵƄŴżſŽ žŶŵŶżƐ

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93 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

žŶŵŶżƐ

Ŵż ű ų ű   

94 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

Силовой цикл № 3 ŷŹŽƉƃűžŴŹżŶŷűƀſŵƄŴżſŽ žƖƕƖƜư

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5

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6

80cƛƔ ƞƑc6

105cƛƔ ƞƑc6

1075cƛƔ ƞƑc6

Ŵż ű ų ű   

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4

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170cƛƔ ƞƑc6

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175cƛƔ ƞƑc6

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95 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

žƖƕƖƜư

Ŵż ű ų ű   

96

Силовой цикл № 4

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

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ƂơƖƕƑ

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110cƛƔ ƞƑc6

6

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110cƛƔ ƞƑc6

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145 ƥ ƞƑc6

4

15 ƥ ƞƑc6

145 ƥ ƞƑc6

150 ƥ ƞƑc6

5

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150 ƥ ƞƑc6

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15 ƥ ƞƑc6

155 ƥ ƞƑc6

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Ŵż ű ų ű   

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175cƛƔ ƞƑc6

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Силовой цикл № 5 ŷŹŽƉƃűžŴŹżŶŷűƀſŵƄŴżſŽ žƖƕƖƜư

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4

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80cƛƔ ƞƑc6

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6

90cƛƔ ƞƑc6

115cƛƔ ƞƑc6

1175cƛƔ ƞƑc6

97 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

žƖƕƖƜư

Ŵż ű ų ű   

98

ŷŹŽųcƃƁŶžűŷŶƁŶƂŽŹƃűƂŹŵƐƂcŴƁƄŵŹ

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

žƖƕƖƜư

ƂơƖƕƑ

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1

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99 СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ «НАТУРАЛА»

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100

ГЛАВА

ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

11

ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

ЦИКЛ НА МАССУ : НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД. ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

101 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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10 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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103 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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104

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ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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105 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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106

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ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

1. ƁƑƘƓƖƕƖƞƙƖ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƢƣƟư ƓcƞƑƛƜƟƞƖ 15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŸƑƣƖƝ ƨƖơƖƘ ƕƓƖ ƝƙƞƤƣƬ ƟƣƕƬƦƑcǕc ƑơƝƖƚƢƛƙƚ ƗƙƝ ƩƣƑƞƔƙ ƢƣƟư ƙƜƙ ƗƙƝ Ɣƙơƭ ƙƜƙ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƢƣƟư 1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑ ƠƟ ƓƣƟơƙƣƭ ƘƕƖƢƭ ƙcƕƑƜƖƖ ƤƛƑƘƑƞƬ ƣƟƜƭƛƟ ơƑƒƟƨƙƖ ƠƟƕƦƟƕƬ  2. ƀơƙƢƖƕƑƞƙư ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƞƑcƠƜƖƨƑƦ 15ǔ0 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦ ƨƖƣƬơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑcǕcƢƔƙƒƑƞƙư ƞƟƔ ƜƖƗƑ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ 1 ƠƟ ƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƠưƣƙƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑ ƢƜƖƕƤƖƣ ƠƟƓƣƟơƙƣƭ ƢƤƠƖơ ƢƖƣ ƖƪƖ Ɵƕƙƞ ƙƜƙ ƕƓƑ ơƑƘƑ Ɠc ƘƑƓƙƢƙƝƟƢƣƙ Ɵƣc ƓƑƩƙƦ ƛƟƞƛơƖƣƞƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƘƑƕƑƨ 3. ŷƙƝ ƩƣƑƞƔƙ ƙƜƙ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƜƖƗƑ ƞƑc ƔƟơƙƘƟƞƣƑƜƭƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ 10ǔ1c ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑc Ǖc ƠƟƕƣưƔƙƓƑƞƙư ƞƑcƠƖơƖƛƜƑƕƙƞƖ ƤƘƛƙƝ ƦƓƑƣƟƝ ƛcƢƖƒƖ ƀƟƢƜƖ ƨƖƣƬơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ Ɵƣ ƕƬƦƑcǕcƠƟƓƣƟơƙƣƭ 4. ƉơƑƔƙ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƙƜƙ ƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƢƣƟư 1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƕƓƤƦ ƣơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑcǕcƟƣƗƙƝƑƞƙư ƞƑcƒơƤƢƭưƦ ƈƖơƖƘ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƢƤƠƖơƢƖƣ ƠƟƓƣƟơƙƣƭ ŶƢƜƙ ƓƬ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƖ ƢƠƜƙƣ ƓƟƣ ƠơƙƝƖơ ƝƟƪƞƟƚ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ƕƜư ƔơƤƕƙ ƙcƓƖơƦƑ ƢƠƙƞƬ 1. ŷƙƝ ƩƣƑƞƔƙ ƞƑcƞƑƛƜƟƞƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ ƔƟƜƟƓƟƚ ƓƓƖơƦ ŽƟƗƞƟ ƙƢƠƟƜƭ ƘƟƓƑƣƭ ƛƑƛ ƟƒƬƨƞƤƯ ƩƣƑƞƔƤ ƣƑƛ ƙcƣơƖƞƑƗƖơ ƂƝƙƣƑ 10ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖ ƞƙƚ ŸƑƣƖƝ ƠƟƢƜƖ ƣơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑ ƙƕƖƣ ƣưƔƑ ƒƜƟƛƑ ƢƓƖơƦƤ ƤƘƛƙƝ ƠƑơƑƜƜƖƜƭƞƬƝ ƦƓƑƣƟƝ ųƬƠƟƜƞƙƣƭ 10ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑ ƠƟƓƣƟơƙƣƭ ƖƪƖ ƕƓƑ ơƑƘƑ ƙƢƠƟƜƭƘƤư nƠƙơƑ ƝƙƕƤ~ ƓƖƢƟƓ ƣƟcƖƢƣƭ ƦƟƣưcƒƬ ƞƖƝƞƟƔƟ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑư ƓƖƢƑ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ƓcƛƑƗƕƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƞƖcƝƖƞưư ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƑ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖƕ ƞƙƚ ƠƟƕƦƟƕcǕcƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ 2. ŷƙƝ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƜƖƗƑ ƞƑcƔƟơƙƘƟƞƣƑƜƭƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ ƙƜƙ ƗƙƝ ƟƣcƔơƤƕƙ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ nƆƑƝƝƖơ~ ųƬƠƟƜƞƙƣƭ 10ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦ ƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑc Ǖc ơƬƨƑƗƞƑư ƣưƔƑ Ɠc ƣơƖƞƑƗƖơƖ nƆƑƝƝƖơ~ ƙƜƙ ƣưƔƑ ƃƔơƙƥƑ 10ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ųƬƠƟƜƞƙƣƭ ƣơƙ ƢƤƠƖơƢƖƣƑ ƙƢƠƟƜƭ ƘƤư nƠƙơƑƝƙƕƤ~ ƓƖƢƟƓ ƀƟƢƜƖƕƞƙƚ ƠƟƕƦƟƕcǕcƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ 3. ƁƑƘƓƟƕƛƑ ƢcƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƜƖƗƑ ƞƑcƔƟơƙƘƟƞƣƑƜƭƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ ƙƜƙ ƓcƣơƖ ƞƑƗƖơƖ 1ǔ15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀƟƢƜƖ ƕƓƤƦƝƙƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑcǕcƟƣƓƖƕƖ ƞƙƖ ơƤƛ ƞƑƘƑƕ ƞƑcƘƑƕƞƯƯ ƕƖƜƭƣƤ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ 15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ųƬ ƠƟƜƞƙƣƭ ƣơƙ ƢƤƠƖơƢƖƣƑ ƙƢƠƟƜƭƘƤư ƠƙơƑƝƙƕƤ ƓƖƢƟƓ ųcƠƟƢƜƖƕƞƖƝ ƢƤƠƖơƢƖƣƖ ƟƒƑ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưcǕcƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~

1. ŷƙƝƔƑƞƣƖƜƖƚƜƖƗƑƞƑcƞƑƛƜƟƞƞƟƚƢƛƑƝƭƖƔƟƜƟƓƟƚƓƓƖơƦƤƔƟƜǔ ƔơƑƕƤƢƟƓ 10ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƈƖơƖƘ ƕƓƖ ƝƙƞƤƣƬ ƟƣƕƬƦƑcǕcƠƟƕƫƖƝ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƞƑcƒƙƧƖƠƢ Ƣƙƕư ƞƑcƞƑƛƜƟƞƞƟƚ 50ǔ60 ƔơƑƕƤƢƟƓ ƢƛƑƝƭƖ ƓcƠƟƜƞƟƚ ƑƝƠƜƙƣƤƕƖ ƛƙƢƣƙ ƢƤƠƙƞƙơƟƓƑƞƬ ƓƟcƓơƖƝư ƓƢƖƔƟ ƓƬƠƟƜ ƞƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙư 1 ƠƟƓƣƟơƟƓ ƈƖơƖƘ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƢƖơƙƯ ƠƟƓƣƟ ơƙƣƭ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ Ɠc ƟƒƟƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƄƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƞƑcƒƙƧƖƠƢ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ ŶƪƖ ƨƖơƖƘ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƟƣƕƬƦƑ ƓƬƠƟƜƞưƖƝ ƣƟƜƭƛƟ ƢƖơƙƯ ƗƙƝƑ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƟƠưƣƭ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ơƑƒƟƨƙƚ ƓƖƢ ƓcƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƛƟƣƟơƟƖ ƢƜƖƕƤƖƣ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟ ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟ ƓƬƜƟƗƙƓƩƙƢƭ ƓcƘƑƛƜƯƨƙƣƖƜƭƞƟƝ ƠƟƕ ƦƟƕƖ ƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ ƝƬƩƖƨƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ ƀơƙ ơƑƒƟƣƖ ƕƟcnƟƣƛƑƘƑ~ Ɠcƣư ƗƖƜƬƦ ƝƞƟƔƟƢƤƢƣƑƓƞƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƓƢƖƔƕƑ ƟƒƖƢƠƖƨƙƓƑƚƣƖ ƢƖƒƖ ƞƑƕƖƗƞƤƯ ƢƣơƑƦƟƓƛƤ ƠƑơƣƞƖơƑ ƓƟcƙƘƒƖƗƑƞƙƖ ƣơƑƓƝ ſƣƕƬƦcǕc Ơưƣƭ ƝƙƞƤƣ

107 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

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Ŵż ű ų ű   

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Ŵż ű ų ű   

108 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

2. ŷƙƝƩƣƑƞƔƙƜƖƗƑƞƑcƔƟơƙƘƟƞƣƑƜƭƞƟƚƢƛƑƝƭƖ 10 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ſƣ ƕƬƦc Ǖc ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƘƑƣƖƝ ƠƟƕƫƖƝ ƞƑc ƒƙƧƖƠƢ ƞƑc ƠƯƠƙƣơƖ Ɠc ƣơƖ ƞƑƗƖơƖ nƆƑƝƝƖơ~ ƙƜƙ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƢơƖƕƞƙƝ ƦƓƑƣƟƝ ŽƟƗƞƟ ƣƑƛƗƖ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƣƭ ƙcƕơƤƔƟƚ ƣơƖƞƑƗƖơ ƕƜư ƢƔƙƒƑƞƙƚ ƞƑcƒƙƧƖƠƢ ƞƑcƠƯ ƠƙƣơƖ ƜƙƩƭc ƒƬ Ƥc ƞƖƔƟ ƒƬƜƑ ƦƟơƟƩƑư ƒƙƟƝƖƦƑƞƙƛƑ ƙc ƓƬ ƟƣƜƙƨƞƟ ƟƪƤƪƑƜƙ ƠƙƛƟƓƟƖ ƢƟƛơƑƪƖƞƙƖ ƓƑƩƙƦ ƒƙƧƖƠƢƟƓ 1ǔ15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ųƞƟƓƭ ƟƣƕƬƦcǕc ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƑcƘƑƣƖƝ ƠƟƓƣƟơ ƓcƠơƖƗƞƖƝ ƢƣƙƜƖ ƟƒƟ ƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ƂƔƙƒƑƞƙư ƞƑcƒƙƧƖƠƢ ƕƟƓƖ Ƣƣƙ ƕƟcƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ ƈƖơƖƘ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƟƣƕƬƦƑ ƓƬƠƟƜƞƙƣƖ ƘƑ ƛƜƯƨƙƣƖƜƭƞƬƚ ƠƟƕƦƟƕ ƓcƗƙƝƖ ƜƖƗƑ ƓƞƟƓƭ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ơƑƒƟƨƙƚ ƓƖƢ ųcƕƞƙ ƟƢƟƒƟƔƟ ƥƙƘƙƨƖƢƛƟƔƟ ƙcƮƝƟƧƙƟƞƑƜƭƞƟƔƟ ƠƟƕƫƖƝƑ ƓcƮƣƟƝ ƠƟƕ ƦƟƕƖ ƝƟƗƖƣƖ ƠƟƘƓƟƜƙƣƭ ƢƖƒƖ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƥƟơƢƙơƟƓƑƞƞƟƖ ƠƟƓƣƟơƖ ƞƙƖ ƃƟƜƭƛƟ ƠƟƝƞƙƣƖ ƨƣƟ ƓƢƖ ƠơƟƕƓƙƞƤƣƬƖ ƝƖƣƟƕƬ ƙƢƠƟƜƭƘƤƯƣƢư ƕƜư ƤƓƖƜƙƨƖƞƙư ƙƞƣƖƞƢƙƓƞƟƢƣƙ ƓƑƩƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƑcƞƖcƕƜư ƤƓƖƜƙ ƨƖƞƙư ƞƑƔơƤƘƛƙ ƕƜư ƓƑƩƖƔƟ ƠƑơƣƞƖơƑ ƛƟƣƟơƬƚ ƒƤƕƖƣ ƣưƔƑƣƭ ƩƣƑƞ ƔƤ ƘƑcƓƑƢ 3. ƂƓƖƕƖƞƙƖ ơƤƛ ƞƑc ƛơƟƢƢƟƓƖơƖ ƕƜư ƔơƤƕƞƬƦ ƝƬƩƧ ŹƢƠƟƜƭƘƤƚƣƖ ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟƖ ơƑƢƣưƗƖƞƙƖ Ơơƙ ơƑƘƓƖƕƖƞƙƙ ơƤƛ ƙc ƝƑƛƢƙƝƑƜƭƞƟƖ ƢƟƛơƑƪƖƞƙƖ Ơơƙ ƢƓƖƕƖƞƙƙ ųƬƠƟƜƞƙƣƖ 15 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƈƖơƖƘ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƟƣƕƬƦƑcǕc nƝƟƜƟƣƛƟƓƬƖ~ ƢƔƙƒƑƞƙư ƢcƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƢƣƟư ƠƟƠƖ ơƖƝƖƞƞƟ ſƣƕƟƦƞƙƣƖ ƣơƙ ƝƙƞƤƣƬ ƙcƓƬƠƟƜƞƙƣƖ ƓcƙƘƓƖƢƣƞƟƝ ƢƣƙƜƖ ƟƒƑ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư Ɠc ƟƒƟƙƦ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ nŽƟƜƟƣƛƟƓƬƖ~ ƢƔƙƒƑƞƙư ƞƤƗƞƟ ƓƬƠƟƜƞƙƣƭ ƕƟc ƠƟƜƞƟƔƟ nƟƣƛƑƘƑ~ ƀƟƢƜƖ ƣơƖƦƝƙ ƞƤƣƞƟƔƟ ƟƣƕƬƦƑ ƤƓƖƜƙƨƙƓ ƓƖƢ ƓƬƠƟƜƞƙƣƖ ƘƑƛƜƯƨƙƣƖƜƭƞƬƚ ƠƟƕ ƦƟƕ ƛơƟƢƢƟƓƖơƑ ƘƑƛƟƞƨƙƓ ƖƔƟ ƠƟƜƞƬƝ ƝƬƩƖƨƞƬƝ nƟƣƛƑƘƟƝ~

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109 ЦИКЛ НА «МАССУ»: НЕСТАНДАРТНЫЙ ПОДХОД ВЗГЛЯД МИХАИЛА КЛЕСТОВА

ƀƟƢƜƖ ƨƬơƖƦƩƖƢƣƙ ƞƖƕƖƜƭ ơƑƒƟƣƬ ƞƑcnƝƑƢƢƤ~ ƓƬ ƕƟƜƗƞƬ ƠơƙƒƑ Ɠƙƣƭ 3ǔ5cƛƔ ƠƟƢƜƖ ƨƖƔƟ ƝƟƗƞƟ ƠƖơƖƦƟƕƙƣƭ ƜƙƒƟ ƛcƥƟơƝƙơƤƯƪƖƝƤ ƣơƖƞƙƞƔƤ ƜƙƒƟ ƛcơƑƒƟƣƖ ƞƑcơƖƜƭƖƥ

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Ŵż ű ų ű   

110 ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

12

ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

ГЛАВА

ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ : МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ

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111 ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

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11 ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

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113 ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

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114 ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

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115

ФОРМИРУЮЩИЕ ЦИКЛЫ: МАССА ПЛЮС РЕЛЬЕФ!

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116 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

13

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ГЛАВА

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ : ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

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117 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ųcƜƯƒƟƝ ƕƖƜƖ ƧƖƜƭ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƟƕƞƑ ƑcƠƤƣƖƚ ƛcƞƖƚcǕc ƝƞƟƗƖƢƣƓƟ ųcƣƟƝ ƨƙƢƜƖ ƙcƓcƣƑƛƟƝ ƛƑƛ ơƑƒƟƣƑ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƀƟƞưƣƞƟ ƨƣƟ ƛƜƯƨƖƓƑư ơƟƜƭ ƠơƙƞƑƕƜƖƗƙƣ ƣƤƣ ƕƙƖƣƖ ƄƗƖ ƢƣƟ ơƑƘ ƕƟƛƑƘƑƞƟ ƨƣƟ ƖƢƜƙ ƞƖcƕƖơ ƗƑƣƭ ƕƙƖƣƤ ƣƟcƞƙƛƑƛƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƞƖcƠƟƝƟƔƤƣ žƟcƛƑƨƑƣƭƢư ƞƑcơƖƜƭ Ɩƥ ƣƟƗƖ ƝƟƗƞƟ ƠƟơƑƘƞƟƝƤ ųƟƣ ƟƒcƮƣƟƝ ƝƬ ƢƖƚƨƑƢ ƙcƠƟƔƟƓƟơƙƝ ƁƑƘƞƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƖ ƧƙƛƜƬ ƠơƖƕƤƢƝƑƣơƙƓƑƯƣ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƖ ơƑƘƞƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƛƟƝƠƜƖƛƢƟƓ ƙcơƑƘƞƬƚ ơƖƗƙƝ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƃƤƣ ƓƢƖ ƠƟc ƞƑƤƛƖ ƀƟƝƞƙƣƖ ƕƑ# ŵƜư ƢƙƜƬ ƟƠƣƙƝƑƜƭƞƟƖ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖ ƞƙƚcǕc4ǔ5 ƕƜư ƝƑƢƢƬcǕc6ǔ8 ƕƜư ƥƟơƝƬcǕc10ǔ1 ƕƜư ơƖƜƭƖƥƑcǕc15ǔ0 žƖƛƟƣƟơƬƖ ƢƠƟơƣƢƝƖƞƬ ƞƑcnƢƤƩƛƖ~ ƠơƟƢƣƟ ƕƟƒƑƓƜưƯƣ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƖ ƞƙƚ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ƟƢƣƑƓƜưư ƢƑƝƙ ƛƟƝƠƜƖƛƢƬ ƞƖƙƘƝƖƞƞƬƝƙ ŻcƠơƙƝƖ ơƤ ƣƑƛ ƠƟƢƣƤƠƑƜƙ ƠơƖƕƢƣƑƓƙƣƖƜƙ ƒƖƜƟơƤƢƢƛƟƚ ƩƛƟƜƬ űƜƖƛƢƖƚ ƉƑƒƤ ƞư ƙcŵƝƙƣơƙƚ ƂƤƩƛƟ žƤcƑcŵƟơƙƑƞ ƐƣƢ ƕƑƗƖ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƟƓ ƞƖcƝƖƞưƜ ƠƟƜƑƔƑư ƨƣƟ ƣưƗƖƜƬƖ ƓƖƢƑ ƤƕƖơƗƙƓƑƯƣ ƟƒƫƖƝƬ ƑcƟcơƖƜƭƖƥƖ ƠƟƘƑƒƟ ƣƙƣƢư ƕƙƖƣƑ ƀơƑƓƕƑ ƓƢƖ ƢƓƟƙ ƣơƑƓƝƬ ƐƣƢ ƘƑơƑƒƟƣƑƜ ƙƝƖƞƞƟ ƞƑcnƢƤƩ ƛƖ~ ƙcƝƞƖ Ɵƞ ƠƟƣƟƝ ƛƑƛƣƟ ƔƟƓƟơƙƜ ƨƣƟ ƢƖƚƨƑƢcƒƬ ƣƑƛ ƤƗƖ ƞƖcƢƣƑƜ ƕƖƜƑƣƭ ųcƢƝƬƢƜƖ ƣƑƛ ƣưƗƖƜƟ nƒƟƝƒƙƣƭ~ ƞƑcnƢƤƩƛƖ~ űcƐƣƢ ƞƖcƠơƟƢƣƟ ƕƖƜƑƜ ƠƟc5ǔ6 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƓcƠƟƕƦƟƕƑƦ ƞƟcƙcƠƟƢƣƟưƞƞƟ ƕƟƒƑƓƜưƜ ƛcƞƙƝ ƓƬƞƤƗƕƖƞƞƬƖ ƙcƞƖƔƑƣƙƓƞƬƖ ƠƟƓƣƟơƖƞƙư űcƟƒƖƘƗƙơƖƞƞƬƖ nƢƤƩƛƟƚ~ ƝƬƩƖƨƞƬƖ ƓƟƜƟƛƞƑ ƙcƢƓưƘƛƙ ƣƖơưƯƣ ƮƜƑƢƣƙƨƞƟƢƣƭ ƙcƜƖƔƛƟ ơƓƤƣƢư ųcƢƓƟƖ ƓơƖƝư ƓcƞƑƨƑƜƖ 90Ʀ ƝƬ ƢƨƙƣƑƜƙ ƨƣƟ ƤƕƖơƗƑƞƙƖ ơƑƒƟƨƙƦ ƓƖ ƢƟƓcǕcƠƟƛƑƘƑƣƖƜƭ ƣƟƔƟ ƨƣƟ ƣƬ ƞƖcƣƖơưƖƩƭ ƝƬƩƖƨƞƤƯ ƝƑƢƢƤ ƞƑcnƢƤƩ ƛƖ~ žƑƝ ƛƑƛƣƟ ƞƖcƠơƙƦƟƕƙƜƟ ƓcƔƟƜƟƓƤ ƨƣƟ ƤƔƜƖƓƟƕƬ ƠƟƘƓƟƜưƯƣ ƠƟƕ ƞƙƝƑƣƭ ƘƑƝƖƣƞƟ ƒƟƜƭƩƙƖ ƓƖƢƑ ƘƑcƢƨƖƣ ƣƟƔƟ ƨƣƟ ƝƬƩƖƨƞƬƚ ƔƜƙƛƟƔƖƞ ƠƟƓƬƩƑƖƣ ƢƟƛơƑƣƙƣƖƜƭƞƤƯ ƢƠƟƢƟƒƞƟƢƣƭ ƝƬƩƧ ųƖơƞƖƖ ƝƬ ƮƣƟ ƘƞƑƜƙ ƞƟcƠƟƨƖƝƤƣƟ ƞƖcƠơƙƞƙƝƑƜƙ ƓcơƑƢƨƖƣ ŹƘƘƑ ƮƣƟƔƟ ƗƤƣƛƟ ƠƖơƖƣơƖƞƙơƟ ƓƬƓƑƜƙƢƭ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ nƢƤƩƙƜƙƢƭ~ ƓcƟƢƞƟƓƞƟƝ ƞƑcƝƙƞƙƝƤƝƖ ƤƔƜƖƓƟƕƟƓ ƙƜƙ ƓƟƓƢƖ ƒƖƘ ƞƙƦ űcƓƟƣ ƑƣƜƖƣƬ ƠƟƟƠƬƣƞƖƖ ƢƟƘƞƑƣƖƜƭƞƟ Ơơƙ ƠƖơƖƦƟ ƕƖ ƞƑcƧƙƛƜ ƞƑƠơƑƓƜƖƞƞƬƚ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƤƝƖƞƭƩƑƜƙ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ƙcƨƤƓ ƢƣƓƟƓƑƜƙ ƢƖƒư Ơơƙ ƮƣƟƝ ƒƟƜƖƖ ƛƟƝƥƟơƣƞƟ

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118 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ſƣƕƖƜƭƞƟ ƢƣƟƙƣ ƓƟƠơƟƢ ƞƤƗƞƟcƜƙ Ơơƙ ơƑƒƟƣƖ ƞƑcnƢƤƩƛƤ~ ƓƬƠƟƜ ƞưƣƭ ƠƟƕƦƟƕƬ ƕƟcnƟƣƛƑƘƑ~ ſƕƙƞ ƙƘcƠƟƢƣƟưƞƞƬƦ ƑƓƣƟơƟƓ ƗƤơƞƑƜƑ nŴƖơƛƤƜƖƢƫ~ ƨƖƝƠƙƟƞ ŽƟƢƛƓƬ ƢơƖƕƙ ƝƑƢƣƖơƟƓ űƜƖƛƢƖƚ ƅƙƜƙƠƠƬ ƨƖƓ ƤƣƓƖơƗƕƑƖƣ ƨƣƟ ơƖƜƭƖƥ ƕƖƜƑƯƣ ƢƟƨƖƣƑƞƙƖ ƕƙƖƣƬ ƑƮơƟƒƙƛƙ ƙcƓƬƢƟƛƟƠƟƓƣƟơƞƬƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƕƟcnƟƣƛƑƘƑ~ ƀƟƕ ƓƬƢƟƛƟƠƟƓƣƟơƞƬ Ɲƙ Ɵƞ ƠƟƞƙƝƑƖƣ ƠƟƕƦƟƕƬ ƙƘc30 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƛƟƣƟơƬƖ ƒƤƛƓƑƜƭƞƟ ƓƬ ƗƙƔƑƯƣ Ɨƙơ ƙcƕƖƜƑƯƣ ƝƬƩƧƬ ƞƖƓƖơƟưƣƞƟ ƣƓƖơƕƬƝƙ ŻƑƛƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƕƖƜƑƣƭ ƞƑcnƢƤƩƛƖ~# ŸƕƖƢƭ ƝƬ ƓƟƘƓơƑƪƑƖƝƢư ƛcƙƕƖƖ ƤƕƖơƗƑƞƙư ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƘƑcƢƨƖƣ ƣưƗƖƜƬƦ ƓƖƢƟƓ ſƨƖ ƓƙƕƞƟ ƨƣƟ ƒƟƜƭƩƙƖ ƓƖƢƑ ƞƑƙƒƟƜƖƖ ƑƛƣƤƑƜƭƞƬ Ơơƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƙ ƒƑ ƘƟƓƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƎƣƟ ƣƖcƗƖ ƗƙƝƬ ƜƖƗƑ ƙcƜƖƗƑ ƠƟƕ ƤƔƜƟƝ ƩƣƑƞƔƙ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƙcƓcƣơƖƞƑƗƖơƑƦ ƕƜư ƔơƤƕƙ ƗƙƝƬ ƢƣƟư ƙƜƙ Ƣƙƕư ƕƜư ƠƜƖƨ ƣưƔƑ ƩƣƑƞƔƙ ƓcƞƑƛƜƟƞƖ ƣưƔƑ ƃƔơƙƥƑ ƣưƔƑ ƔƑƞƣƖƜƙ ƢƣƑƞƟƓƑư ƣưƔƑ ƙcƣưƔƙ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ nƆƑƝƝƖơ~ ƕƜư ƢƠƙƞƬ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư ƙcƗƙƝ ƞƟƔƑ Ɲƙ ƕƜư ƒƖƕƖơ ƙcƣƑƛ ƕƑƜƖƖ ƂƣƟơƟƞƞƙƛƟƓ ƣƑƛƟƚ ƣƟƨƛƙ ƘơƖƞƙư ƒƟƜƭƩƖ ƢơƖƕƙ ƮƛƣƟƝƟơƥƟƓ ƜƯƕƖƚ ƦƤƕƟƪƑƓƬƦ ƟƣcƠơƙơƟƕƬ  ƄcƣƑƛƙƦ ƛƤƜƭ ƣƤơƙƢƣƟƓ ƟƒƬƨƞƟ ƞƖcƓƟƘƞƙƛƑƖƣ ƠơƟƒƜƖƝ ƢƟcƢƒơƟƢƟƝ ƜƙƩƞƖƔƟ ƓƖƢƑ ŽƑƛƢƙƝƤƝ ƨƣƟ ƙƝ ƠơƙƦƟƕƙƣƢư ƢƔƟƞưƣƭcǕc ƮƣƟ 10ǔ1 ƛƙƜƟƔơƑƝƝƟƓ žƟc ƘƑƣƟ Ƥc ƮƛƣƟƝƟơƥƟƓ ƢƖơƭƖƘƞƬƖ ƠơƟƒƜƖƝƬ Ƣc ƢƟƦơƑƞƖƞƙƖƝ ƝƬ ƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƂƣƟƙƣ ƙƝ ƞƖƝƞƟƔƟ ƢƞƙƘƙƣƭ ƛƑƜƟơƙƚƞƟƢƣƭ ƠƙƣƑƞƙư ƙƜƙcƗƖ ƟƣƛƑƘƑƣƭƢư ƟƣcƒƟƜƭƩƙƦ ƓƖƢƟƓ ƛƑƛ ƙƦ ƝƬƩƧƬ ƣƤƣcƗƖ ƞƑƨƙ ƞƑƯƣ ƣƑưƣƭ ƛƑƛ ƝƑơƣƟƓƢƛƙƚ ƢƞƖƔ ųƟƣ ƠơƙƝƖơ ƣƑƛƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ

ƂƀŹžű ƀƟƕƣưƔƙƓƑƞƙư ƞƑc ƠƖơƖƛƜƑƕƙƞƖ ƩƙơƟƛƙƝ ƦƓƑƣƟƝ ƛc ƔơƤƕƙ cƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƃưƔƑƩƣƑƞƔƙƓcƞƑƛƜƟƞƖƠƟƕƦƟƕƑƠƟcƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƃưƔƑƔƑƞƣƖƜƙƓcƞƑƛƜƟƞƖƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƂƣƑƞƟƓƑưƣưƔƑƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŶƪƖ Ɵƕƙƞ ƓƑơƙƑƞƣ ƠơƟƔơƑƝƝƬ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƓƛƜƯƨƑƖƣ ƓcƢƖƒư ƓƬ ƠƟƜƞƖƞƙƖ ƟƕƞƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƙƘcƠơƙƓƖƕƖƞƞƟƔƟ ƓƬƩƖ ƢƠƙƢƛƑ ƓƟƘ ƝƟƗƞƟ ƕƑƗƖ Ɠ ƞƙƘƛƟƠƟƓƣƟơƞƟƝ ơƖƗƙƝƖ ƙƘc8ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƑcƖƪƖ 3ǔ4 ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƑc ƛƑƗƕƤƯ ƝƬƩƖƨƞƤƯ ƔơƤƠƠƤ ƠơƟƕƖƜƬƓƑƯƣ Ƣư Ɠc ƕƙƑƠƑƘƟƞƖ 1ǔ0 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ Ɠc ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ŷƙƝƩƣƑƞƔƙƜƖƗƑƠƟƕƤƔƜƟƝǔƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŻơƟƢƢƟƓƖơǔƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƂƓƖƕƖƞƙƖ ơƤƛ ƞƑc ƒƜƟƛƑƦ ƜƖƗƑ ƠƟƕ ƤƔƜƟƝ ǔ ƠƟƕƦƟƕƑ ƠƟ ǔcƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ

ƀſžŶŵŶżƍžŹŻ ŴƁƄŵƍ ƂƀŹžű ųƃſƁžŹŻ žſŴŹ ƂƁŶŵű ƀżŶƈŹ ŲŹƇŶƀƂ ƃƁŹƇŶƀƂ ųƬ ƠƟƓƣƟơưƖƣƖ ƕƓƑ ƣơƖƦƕƞƖƓƞƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƦ ƛƟƝƠƜƖƛƢƑ Ɵƕƙƞ ƘƑc ƕơƤƔƙƝ ƒƖƘ ƠƖơƖơƬƓƑ ƠƟƢƜƖ ƨƖƔƟ ƟƣƓƟƕƙƣƖ ƓƟƢƛơƖƢƖƞƭƖ ƞƑcƟƣƕƬƦ ƃƖcƛƣƟ ƠơƙƕƖơƗƙƓƑƖƣƢư ưƣƢƟƓƢƛƟƚ ƣƖƟơƙƙ ƟcƣƟƝ ƨƣƟ nƢƤƩƛƑ~cǕc ƮƣƟ ƓcƟƢƞƟƓƞƟƝ ƕƙƖƣƑ Ơơƙ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƠơƟƕƟƜƗƑƯƣ ƛƑ ƨƑƣƭƢư ƠƟcƛƟƝƠƜƖƛƢƑƝ n41~ ƙƜƙ ƕƑƗƖ n1~ ƛƑƛ ƘƑƞƙƝƑƜƢư ƢƑƝ ƐƣƢ ųcƙƣƟƔƖ ŵƟơƙƑƞ ƠơƟƛƑƨƙƓƑƜ ƓƢƖ ƣƖƜƟ ƢƑƝƟƖ ƒƬƢƣơƟƖ ƘƑcƩƖƢƣƭ ƕƞƖƚ ƨƣƟ ƞƖcƠƟƝƖƩƑƜƟ ƖƝƤ ƢƣƑƣƭ ƩƖƢƣƙƛơƑƣƞƬƝ nŽƙƢƣƖơƟƝ ſƜƙƝƠƙư~ ųƟƟƒƪƖ ƞƬƞƨƖ ƝƬ ƗƙƓƖƝ ƓƟc ƓơƖƝư ƞƙƢƠơƟƓƖơƗƖƞƙư ƑƓƣƟ ơƙƣƖƣƟƓ ƙc ƤƢƣƟƖƓ Żc ƠơƙƝƖơƤ ơƑƞƭƩƖ ƢƨƙƣƑƜƟƢƭ ƨƣƟ ƠƟƣơƖƒƜƖ ƞƙƖ ƗƙơƟƓ ƛƤƜƭƣƤơƙƢƣƑƝƙ ƣƖƝ ƒƟƜƖƖ ƞƑc nƢƤƩƛƖ~ ƞƖƕƟƠƤƢƣƙƝƟ űcƞƬƞƨƖ ƓƬưƢƞưƖƣƢư ƨƣƟ ƤƔƜƖƓƟƕƬ ƔƟơƑƘƕƟ ƦƤƗƖ ƙcƟƠƑƢƞƖƖ ƢcƣƟƨ ƛƙ ƘơƖƞƙư ƞƑƛƟƠƜƖƞƙư ƗƙơƑ ƀƟƮƣƟƝƤ ƞƑƢƣƟƚƨƙƓƟ ơƖƛƟƝƖƞƕƟƓƑƣƭ ƣƟƣ ƙƜƙ ƙƞƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ơƖƗƙƝ ƞƑcnƢƤƩƛƖ~ ƓcƠƜƑƞƖ ƨƑƢƣƟƣƬ

119 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ŵơƤƔƟƚ ƓƑơƙƑƞƣ ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƖƣ ƨƖơƖƕƟƓƑƞƙƖ nƣưƗƖƜƬƦ~ ƙcnƜƖƔ ƛƙƦ~ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ƓcƞƖƕƖƜƭƞƟƝ ƧƙƛƜƖ ƂƛƑƗƖƝ ƓcƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛ ƤcƓƑƢ ƠƟc ƠƜƑƞƤ ƣưƗƖƜƑư ƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƔơƤƕƙ ƓƛƜƯƨƑƯƪƑư Ɠc ƢƖƒư 4 ƠƟƕ ƦƟƕƑ ƗƙƝƑ ƩƣƑƞƔƙ ƜƖƗƑ ƔƟƜƟƓƟƚ ƓƓƖơƦ 4 ƠƟƕƦƟƕƑ ƗƙƝƟƓ ƔƑƞƣƖ ƜƖƚ ƞƑcƔƟơƙƘƟƞƣƑƜƭƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ 4 ƠƟƕƦƟƕƑ ƟƣƗƙƝƑƞƙƚ ƟƣcƒơƤƢƭƖƓ ƙc4cƠƟƕƦƟƕƑ ơƑƘƓƖƕƖƞƙƚ ƜƖƗƑ ųcƛƑƗƕƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƓƬ ƕƖƜƑƖƣƖ 8ǔ1 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ žƑc ƢƜƖƕƤƯƪƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƖ Ɠc ƨƖƣƓƖơƔ ƝƟƗƞƟ ƢƕƖƜƑƣƭ ƣƖc ƗƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƟc ƘƑƝƖƞƙƣƭ ƟƣƗƙƝƑƞƙư Ɵƣc ƒơƤƢƭƖƓ ƞƑc ƛơƟƢƢƟƓƖơ ƞƑcƒƜƟƛƖ ƙcƤƓƖƜƙƨƙƣƭ ƨƙƢƜƟ ƠƟƓƣƟơƟƓ ƕƟc15ǔ0 ŹƜƙcƗƖ ƢƟƢƣƑƓƙƣƭ ƛƟƝƠƜƖƛƢ ƣƟƜƭƛƟ ƙƘcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦ ƕƓƙƗƖƞƙƚ ƣƑƛƙƦ ƛƑƛ ơƑƘƓƟƕƛƑ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƜƖƗƑ ƓƓƖơƦ ƙc ƓƞƙƘ ƔƟƜƟƓƟƚ ƢƓƖƕƖƞƙƖ ơƤƛ Ɠc ƣơƖƞƑƗƖơƖ nƠƖƛ ƕƖƛ~ ƙcƓƢƖ ƣƟƣcƗƖ ƛơƟƢƢƟƓƖơ ƀơƙ ƣƑƛƟƚ ƢƦƖƝƖ ƣưƗƖƜƑư ƣơƖƞƙơƟƓƛƑ ƔơƤƕƙ ƓcƠƟƞƖƕƖƜƭƞƙƛ ƝƟ ƗƖƣ ƢƟƨƖƣƑƣƭƢư ƢcƜƖƔƛƟƚ ƕƜư ƢƠƙƞƬ ƑcƓcƨƖƣƓƖơƔ ƞƑƟƒƟơƟƣ ƓƬ ƣư ƗƖƜƟ ƛƑƨƑƖƣƖ ƢƠƙƞƤ ƙcƜƖƔƛƟcǕc ƔơƤƕƭ ųcƧƖƜƟƝ ƕƟƜƗƞƟ ƠƟƜƤƨƑƣƭƢư ƕƓƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƓcƞƖƕƖƜƯ ƞƑcƟƕƞƤ ƙcƣƤcƗƖ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƠƟƮƣƟƝƤ ƓƢƖ ƝƬƩƧƬ ƓƑƝ ƠơƙƕƖƣƢư ơƑƘƕƖƜƙƣƭ ƞƑcƣơƙ ƨƑƢƣƙ žƑƠơƙƝƖơ

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ƂƓƖƕƖƞƙƖơƤƛƓcƣơƖƞƑƗƖơƖnƠƖƛƕƖƛ~ǔƠƟƕƦƟƕƑƠƟcǔƠƟ ƓƣƟơƖƞƙƚ

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10 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ ưc ƞƖc ƒƖơƤƢƭ ƃƖƝ ƒƟƜƖƖ ƨƣƟ ƢƯƕƑ ƓƛƜƙƞƙƓƑƖƣƢư ƖƪƖ ƙc ƥƑƛƣƟơ ƑƮơƟƒƙƛƙ űc ƛc ƑƮơƟƒƙƛƖ Ɠc ƠƟƢƜƖƕƞƖƖ ƓơƖƝư ƣƟƗƖ ƢƣƑƜƙ ƟƣƞƟƢƙƣƭƢư ƠƟơƑƘƞƟƝƤ ſƕƞƙ ƢƨƙƣƑƯƣ ƨƣƟ ƟƞƑ ƠơƟƢƣƟ ƞƖƘƑƝƖƞƙ ƝƑ ƓcƕƖƜƖ ƗƙơƟƢƗƙƔƑƞƙư ƙcƨƖƝ ƒƟƜƭƩƖ ƖƖ ƕƖƜƑƣƭcǕc ƣƖƝ ƜƤƨƩƖ ŵơƤƔƙƖ ƞƑƠơƟƣƙƓ Ɠƙƕưƣ ƓcƑƮơƟƒƙƛƖ ƘƜƟ ƛƟƣƟơƟƖ ƔƤƒƙƣƖƜƭƞƟ ƢƛƑ ƘƬƓƑƖƣƢư ƞƑcƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƖ ƟƢƟƒƖƞƞƟ ƞƟƔ ƃơƖƣƭƙ ƠƟƜƑƔƑƯƣ ƨƣƟ ƢƑƝƑ ƠƟcƢƖƒƖ ƑƮơƟƒƙƛƑ ƢƗƙƔƑƖƣ ƝƑƜƟ ƛƑƜƟơƙƚ ƙcƤƢƛƟơưƖƣ ƟƒƝƖƞ ƓƖ ƪƖƢƣƓ ƣƟƜƭƛƟ ƞƑcƠƖơƙƟƕ ƢƑƝƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƓcƣƟcƓơƖƝư ƛƑƛ ƘƑƞưƣƙư ƢcnƗƖƜƖƘƟƝ~ ơƑƘƔƟƞưƯƣ ƟƒƝƖƞ ƝƙƞƙƝƤƝ ƞƑc1 ƨƑƢƟƓ ƂcƤƨƖƣƟƝ ƠƟ ƢƜƖƕƞƖƔƟ ƠơƖƕƠƟƨƣƙƣƖƜƭƞƖƖ ƢƣƑƞƟƓưƣƢư ƤƣơƖƞƞƙƖ ƢƙƜƟƓƬƖ ƣơƖƞƙ ơƟƓƛƙ ƓƖƕƭ ƓcƣƑƛƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ơƑƘƔƟƞ ƟƒƝƖƞƑ ƠƟƜƤƨƑƖƣƢư ƒƟƜƖƖ ƕƜƙ ƣƖƜƭƞƬƝ ƠƟƢƛƟƜƭƛƤ ƞƟƨƭƯ ƟơƔƑƞƙƘƝ ƠƖơƖƦƟƕƙƣ ƓcơƖƗƙƝ ƢƞƑ ƙcƓƢƖ ƟƒƝƖƞƞƬƖ ƠơƟƧƖƢƢƬ ƛƑƛcƒƬ ƘƑƝƙơƑƯƣ

žƟcƣƟƔƕƑ ƓƟƘƞƙƛƑƖƣ ƓƟƠơƟƢ ƑcƛƟƔƕƑcƗƖ ƕƖƜƑƣƭ ƑƮơƟƒƙƛƤ ƓƖƕƭ ƛƜƑƢƢƙƨƖƢƛƙƝ ƢƨƙƣƑƜƢư ƓƑơƙƑƞƣ ƤƣơƟƝ ƞƑƣƟƪƑƛ# ƀơƙ ƤƣơƖƞƞƙƦ ƢƙƜƟƓƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦ ƞƖcƟƢƣƑƖƣƢư ƕơƤƔƙƦ ƓƑơƙƑƞƣƟƓ ƛƑƛ ƕƖƜƑƣƭ ƑƮơƟƒƙƛƤ ƓƖƨƖơƟƝ ƠƖơƖƕ ƢƞƟƝ ƆƟƣư ƞƖƛƟƣƟơƬƖ ƑƣƜƖƣƬ ƮƛƢƠƖơƙ ƝƖƞƣƙơƤƯƣ ƕƑƗƖ ƢcƢƙƜƟƓƬƝƙ ƤƣơƖƞƞƙƝƙ ƣơƖƞƙơƟƓƛƑƝƙ ƞƑcƠƤƢƣƟƚ ƗƖƜƤƕƟƛ ųc ƜƤƨƩƖƝ ƢƜƤƨƑƖ ƠƖơƖƕ ƣƖƝ ƛƑƛ ƓƘưƣƭƢư ƘƑc nƗƖƜƖƘƟ~ ƓƬƠƙƓƑƖƣƢư ƠƟơƧƙư ŲƂűű ƛƟƣƟơƬƖ ƟƒƜƑƕƑƯƣ ƑƞƣƙƛƑƣƑƒƟƜƙƨƖƢƛƙƝ ƮƥƥƖƛƣƟƝ ƈƣƟ ƦƑơƑƛƣƖơƞƟ ƟƒƓƑƜƭƞƟƔƟ ƠƑƕƖƞƙư ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƞƖcƞƑƒƜƯƕƑƖƣƢư žƖƦƓƑƣƛƙ ƮƞƖơƔƙƙ ƞƑcƣơƖƞƙơƟƓƛƑƦcǕcƣƟƗƖ Żc ƢƜƟƓƤ ƤƗƖ ƕƟƩƜƟ ƕƖƜƟ ƕƟc ƣƟƔƟ ƨƣƟ ƢƣƑƓƙƣƢư ƠƟƕ ƢƟƝƞƖ ƞƙƖ ƟƒưƘƑƣƖƜƭƞƬƚ ƠơƙƖƝ ƤƔƜƖƓƟƕƟƓ ƠƟƢƜƖ ƢƙƜƟƓƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ

űcƓƟƣ ƠơƙƝƖơ ƢƤƠƖơƢƖƣƟƓ ƞƑcƝƬƩƧƬƑƞƣƑƔƟƞƙƢƣƬ ŷƙƝƩƣƑƞƔƙƜƖƗƑƣưƔƑƓƖơƦƞƖƔƟƒƜƟƛƑƛcƔơƤƕƙǔƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŷƙƝƔƑƞƣƖƜƖƚƜƖƗƑƠƟƕƤƔƜƟƝƣưƔƑƞƙƘƛƟƔƟƒƜƟƛƑƛcƗƙƓƟƣƤ ǔƠƟƕƦƟƕƟƓƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƁƑƘƓƟƕƛƑƔƑƞƣƖƜƖƚƜƖƗƑƣưƔƑƩƣƑƞƔƙƓcƞƑƛƜƟƞƖǔƠƟƕƦƟ ƕƟƓƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ŻơƟƢƢƟƓƖơƠƤƜƜƟƓƖơƞƑcƒƜƟƛƖƙƜƙƓcƣơƖƞƑƗƖơƖǔƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ſƢƟƒƞưƛƟƝ ƢƣƟưƣ ƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƬƖ ƛơƤƔƟƓƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ſƞƙ ƒƬƜƙ ƙƘƟƒơƖƣƖƞƬ Ɠc ƞƖƘƑƠƑƝưƣƞƬƖ ƓơƖƝƖƞƑ ƑƝƖơƙƛƑƞƧƖƝ ŲƟ ƒƟƝ ŴƑƚƕƟƚ ƛƟƣƟơƬƚ ưƛƟƒƬ ƒƜƑƔƟƕƑơư ƙƝ ƓƬƙƔơƑƜ ƣƙƣƤƜ nŽƙƢƣƖơ űƝƖơƙƛƑ~ ŻƢƣƑƣƙ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƕƟƜƔƟ ƠƟƕ ơƤƛƟƓƟƕƢƣƓƟƝ ŴƑƚƕƬ ƘƑƞƙ ƝƑƜƢư ƜƖƔƖƞƕƑơƞƬƚ ƂƖơƕƗƙƟ ſƜƙƓƑ ƂƤƣƭ ƖƔƟ ƝƖƣƟƕƑ Ɠc ƣƟƝ ƨƣƟ

11 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ŷƙƝ ƞƟƔƑƝƙ  ơƑƘƔƙƒƑƞƙƖ ƞƟƔ Ɠc ƣơƖƞƑƗƖơƖ ǔ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƀơƙƢƖƕƑƞƙưƓcŴƑƛƛƝƑƩƙƞƖƓƬƠƑƕƬƢcƔƑƞƣƖƜưƝƙǔƠƟƕƦƟ ƕƟƓƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƂƔƙƒƑƞƙƖ ƞƟƔ Ɠc ƣơƖƞƑƗƖơƖ ƜƖƗƑ  ƔƙƠƖơƮƢƣƖƞƘƙƙ ǔ ƠƟƕƦƟ ƕƟƓƠƟcǔƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ

Ŵż ű ų ű   

ƞƑcnƢƤƩƛƖ~ ƐcƛcƢƜƟƓƤ ƓcƢƓƟƖ ƓơƖƝư ƢƑƝ ƘƑƝƖƣƙƜ ƨƣƟ ƓƬƠƙƓƑƖƩƭ ƣƬ ƠƟƢƜƖ ƘƑƞưƣƙư ƣƟƜƭƛƟ ƠơƟƣƖƙƞ ƙƜƙ ƠơƙƞƙƝƑƖƩƭ ƘƑƟƕƞƟ ƤƔƜƖƓƟ ƕƬcǕcơƑƘƞƙƧƬ ƟƢƟƒƟƚ ƞƖƣ ųcƢƜƤƨƑƖ ƛƟƔƕƑ ƗƙơƑ ƢƜƙƩƛƟƝ ƝƞƟƔƟ ƙcƓƬ ƞƖcƤƢƠƖƓƑƖƣƖ ƞƑƒơƑƣƭ ƥƟơƝƤ ƛcƞƤƗƞƟƝƤ ƕƞƯ ƠơƙƦƟƕƙƣƢư ƥƟơƢƙơƟƓƑƣƭ ƠƟƕƔƟƣƟƓƛƤ ſƨƖ ƓƙƕƞƟ ƨƣƟ ƮƣƟ ƝƟƗƞƟ ƢƕƖƜƑƣƭ ƘƑc ƢƨƖƣ ƤƓƖƜƙƨƖƞƙư ƨƑƢƣƟƣƬ ƣơƖ ƞƙơƟƓƟƛ ųcƣƑƛƟƝ ƢƜƤƨƑƖ ƖƗƖƕƞƖƓƞƬƖ ƘƑƞưƣƙư ƢcnƗƖƜƖƘƟƝ~ ƕƑƗƖ ƞƖcƟƒƢƤƗƕƑƯƣƢư űcƙƞƟƔƕƑ ƙƝƖƖƣ ƢƝƬƢƜ ƕƑƗƖ ƠƖơƖƚƣƙ ƞƑcƕƓƤƦơƑ ƘƟƓƬƖ ƢƙƜƟƓƬƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙcǕc ƤƣơƟƝ ƙcƓƖƨƖơƟƝ ƂƛƑƗƖƝ ƤƣơƟƝ ƓƬ ƠơƟƛƑƨƙƓƑƖƣƖ ƔơƤƕƭ Ƒc ƓƖƨƖơƟƝc Ǖc ƢƠƙƞƤ žƑc ƢƜƖƕƤƯƪƙƚ ƕƖƞƭ Ƥƣ ơƟƝcǕc ƠƜƖƨƙ ƓƖƨƖơƟƝcǕc ơƤƛƙ ųcƣơƖƣƙƚ ƕƖƞƭ ƤƣơƟƝcǕc ƛƓƑƕơƙƧƖƠƢ ƓƖƨƖơƟƝcǕc ƒƙƧƖƠƢ ƒƖƕơƑ ƙcƔƟƜƖƞƭ ųƝƖƢƣƟ ƟƒƬƨƞƬƦ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓƬ ƠƖơƖƦƟƕƙƣƖ ƞƑcƢƤƠƖơƢƖƣƬ ƣơƙƢƖƣƬ ƙcƔƙƔƑƞƣƢƖƣƬ ƀơƙƨƖƝ ƮƣƟ ƝƟ ƔƤƣ ƒƬƣƭ ƢƤƠƖơƢƖƣƬ ƛƑƛ ƞƑcƟƕƞƤ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƣƑƛ ƙcƞƑcƝƬƩƧƬƑƞƣƑ ƔƟƞƙƢƣƬ ųƟƣ ƠơƙƝƖơ ƛƟƝƠƜƖƛƢƑ ƢcƢƤƠƖơƢƖƣƑƝƙ ƞƑcƟƕƞƤ ƝƬƩƖƨƞƤƯ ƔơƤƠƠƤ

Ŵż ű ų ű   

1 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƛƟƝƠƜƖƛƢ ƢƟƢƣƟƙƣ ƙƘc ƞƖƢƛƟƜƭƛƙƦ ƢƖơƙƚ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙƚ ƞƑc ơƑƘƞƬƖ ƔơƤƠƠƬ ƝƬƩƧ ƙc Ʈƣƙ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư ƟƕƞƟ ƘƑcƕơƤƔƙƝ ƒƖƘ ƠƖơƖơƬƓƑ ƞƑcƟƣƕƬƦ ƠƟƜƤƨƑƖƣƢư Ɵƕƙƞ ƕƜƙƞƞƬƚ ƔƙƔƑƞƣƢƖƣ ƙƜƙ ƛơƤƔ  ŸƑƓƖơƩƙƓ ƣƑƛƟƚ ƢƖƣ ƢƠƟơƣƢƝƖƞ ƞƖƝƞƟƔƟ Ɵƣ ƕƬƦƑƖƣ ƑcƘƑƣƖƝ ƠƟƓƣƟơưƖƣ ƛơƤƔ ƢƞƟƓƑ ųƖƢ ƟƣưƔƟƪƖƞƙƚ Ơơƙ ƮƣƟƝ ƞƖƓƖƜƙƛ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư ƞƖcƕƟcnƟƣƛƑƘƑ~ ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƟ ƠƟ ƓƣƟơƟƓ ƒƟƜƭƩƟƖ ŵƑƞƞƬƚ Ɠƙƕ ƞƑƔơƤƘƛƙ ƠơƙƟƒơƖƣƑƖƣ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƓƬ ơƑƗƖƞƞƬƚ ƑƮơƟƒƞƬƚ ƦƑơƑƛƣƖơ ƙcƛƑƛ ƓƖơưƣ ƠƟƢƜƖƕƟƓƑƣƖƜƙ ƕƑƞƞƟƚ ƝƖƣƟƕƙƛƙ ƠơƖƛơƑƢƞƟ ƓƬƗƙƔƑƖƣ ƔƜƙƛƟƔƖƞ ƙc ƠƜƑƓƙƣ Ɨƙơ ƀơƑƓƕƑ ƞƬƞƨƖ ƮƣƑ ƝƖƣƟƕƙƛƑ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư ƢƟơƖƓƞƤƯƪƙƝƙƢư ƛƤƜƭƣƤơƙƢƣƑ Ɲƙ ƟƒƬƨƞƟ ƓcƠƟƢƜƖƕƞƯƯ ƞƖƕƖƜƯ ƠƖơƖƕ ƢƟơƖƓƞƟƓƑƞƙưƝƙ ƛƟƔƕƑ Ƒƣ ƜƖƣƬ ƞƑƦƟƕưƣƢư ƓcƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƟƚ nƒƖƘƤƔƜƖƓƟƕƞƟƚ ưƝƖ~ ƙcƢƣƑơƑ ƯƣƢư ƓƬƗƖƨƭ ƛƑƛ ƝƟƗƞƟ ƒƟƜƭƩƖ ƔƜƙƛƟƔƖƞƑ ƀơƙƝƖơ ƛơƤƔƟƓƟƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ

ŻƁƄŴ ƁƑƘƔƙƒƑƞƙƖƞƟƔƓcƢƣƑƞƛƖƢƙƕư ŷƙƝƔƑƞƣƖƜƖƚƜƖƗƑ ŽƑƦƙƔƑƞƣƖƜƖƚƓcƢƣƟơƟƞƬ ƃưƔƑƓƖơƦƞƖƔƟƒƜƟƛƑƘƑcƔƟƜƟƓƤ ƂƔƙƒƑƞƙƖơƤƛƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƁƑƘƔƙƒƑƞƙƖơƤƛƞƑcƒƜƟƛƖ

ƃưƔƑƞƙƘƛƟƔƟƒƜƟƛƑƛcƗƙƓƟƣƤ ƃưƔƑƩƣƑƞƔƙƛcƠƟƕƒƟơƟƕƛƤ ŻơƟƢƢƟƓƖơ ƂƔƙƒƑƞƙƖƞƟƔƓcƢƣƑƞƛƖƜƖƗƑ ƀƟƕƫƖƝƠơưƝƬƦƞƟƔƓcƓƙƢƖ ŴƟƜƖƞƭƓcƢƣƑƞƛƖƢƣƟư ƀƟƝƙƝƟ ƣƟƔƟ ƨƣƟ ƣƑƛƙƖ ƣơƖƞƙơƟƓƛƙ ƖƪƖ ƢƙƜƭƞƖƖ ƤƢƛƟơưƯƣ Ɵƒ ƝƖƞ ƓƖƪƖƢƣƓ ƖƢƣƭ ƙcƖƪƖ Ɵƕƙƞ ƢƝƬƢƜ ųcƢƟƢƣƟưƞƙƙ ƤƢƖƨƖƞƞƟƚ ƛƑƜƟ ơƙƚƞƟƢƣƙ ƟƢƟƒƖƞƞƟ ƒƖƘ ƤƔƜƖƓƟƕƟƓ ƙƜƙ Ơơƙ ƙƦ ƝƙƞƙƝƤƝƖ ƓcơƑƧƙƟƞƖ ƓƬ ƨƤƓƢƣƓƤƖƣƖ ƞƖƦƓƑƣƛƤ ƢƙƜ ƙcƮƞƖơƔƙƙ ƙcƛƟơƟƣƛƤƯ ƣơƖƞƙơƟƓƛƤ ƓƢƖ ƔƟ ƞƑcƟƕƞƤ ƨƑƢƣƭ ƣƖƜƑ ƓƑƝ ƠơƟƪƖ ƟƕƟƜƖƣƭ ųcƣƑƛƟƚ ƢƙƣƤƑƧƙƙ ƛơƑƚƞƖ ƓƑƗƞƬƝ ƢƣƑƞƟƓƙƣƢư ƙƝƖƣƭ ƘƑƜ ƠƟƕ ƒƟƛƟƝ ƓcƩƑƔƟƓƟƚ ƕƟƢƣƤƠƞƟƢƣƙ

ŶƂżŹ žŶſŲƆſŵŹŽſ ŵſŲűųŹƃƍ žűŴƁƄŸŻŹ Žſŷžſ ŵŶżűƃƍ űƎƁſŲŹŻƄ ųcŻſžƇŶ ŻűŻ ƄƃƁŶžžŶź ƂŹżſųſź ƃƁŶžŹƁſųŻŹ ƃűŻ ŹcųŶƈŶƁžŶź

13 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ŻƁƄŴ

Ŵż ű ų ű   

ųƢƖ ƩƖƢƣƭ ƠƟƕƦƟƕƟƓ ƓƬƠƟƜƞưƯƣƢư Ɵƕƙƞ ƘƑcƕơƤƔƙƝ ƒƖƘ ƟƣƕƬƦƑ ųcƛƑƗƕƟƝ ƠƟƕƦƟƕƖ 15ǔ5 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ

Ŵż ű ų ű   

14 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

ƀơƙƞưƣƟ ƢƨƙƣƑƣƭ ƨƣƟ ƠơƟƧƖƢƢ ƗƙơƟƢƗƙƔƑƞƙư Ơơƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƙ ƑƮơƟƒƙƛƙ ƓƛƜƯƨƑƖƣƢư ƠơƙƝƖơƞƟ ƨƖơƖƘ 0 ƝƙƞƤƣ ƃƑƛƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ ƝƟƗƞƟ ƢƣƑơƣƟƓƑƣƭ Ƣc ƕƓƑƕƧƑƣƙ ƝƙƞƤƣ ơƑƒƟƣƬ ƞƑc ƓƖƜƟƣơƖƞƑƗƖơƖ ƙƜƙ ƒƖƔƟƓƟƚ ƕƟơƟƗƛƖ ƙc ƛƑƗƕƤƯ ƞƖƕƖƜƯ ƤƓƖƜƙƨƙƓƑƣƭ ƕƜƙƣƖƜƭ ƞƟƢƣƭ ƘƑƞưƣƙƚ ƞƑc5ǔ10 ƝƙƞƤƣ ſƢƟƒƟƚ ƢƛƟơƟƢƣƙ ƟƣcƓƑƢ ƞƖcƣơƖƒƤƖƣƢư ųƠƟƜƞƖ ƕƟƢƣƑƣƟƨƞƟ ƠƟƕƕƖơƗƙƓƑƣƭ ƠƤƜƭƢ ƓcƠơƖƕƖƜƑƦ 10ǔ140 ƤƕƑ ơƟƓ ƓcƝƙƞƤƣƤ ſƠƣƙƝƑƜƭƞƬƚ ƠƤƜƭƢ ƓƬƨƙƢƜưƖƣƢư ƠƟcƥƟơƝƤƜƖ 0 ƝƙƞƤƢ ƓƟƘơƑƢƣ š 07 ŶƢƜƙ ƙc ƮƣƙƦ ƞƑƔơƤƘƟƛ ƞƖƕƟƢƣƑƣƟƨƞƟ ƝƟƗƞƟ ƕƞƖƝ ƓcƠƖơƖơƬƓƑƦ ƝƖƗƕƤ ƤƣơƖƞƞƖƚ ƙcƓƖƨƖơƞƖƚ ƣơƖƞƙơƟƓƛƟƚ ƕƟ ƒƑƓƙƣƭ ƠƟƘƙơƟƓƑƞƙƖ ƓcƣƖƨƖƞƙƖ 15ǔ0 ƝƙƞƤƣ ſƨƖƞƭ ƮƞƖơƔƟƖƝƛƟƖ ƘƑ ƞưƣƙƖ ƀƜƯƢ ƠơƖƛơƑƢƞƑư ƟƣơƑƒƟƣƛƑ ƟƒưƘƑƣƖƜƭƞƬƦ ƠƟƘ ŶƢƜƙ ƓƖơƞƤƣƭƢư ƛcƓƟƠơƟƢƤ ƨƑƢƣƟƣƬ ƢƙƜƟƓƬƦ ƣơƖƞƙơƟƓƟƛ Ơơƙ ơƑ ƒƟƣƖ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƣƟcƠơƟƛƑƨƛƑ ƓƢƖƦ ƝƬƩƧ ƕƓƑƗƕƬ ƓcƞƖƕƖƜƯ ƕƑƖƣ ƞƑc ƝƟƚ ƓƘƔƜưƕ ƠơƟƢƣơƑƞƢƣƓƟ ƕƜư ƝƑƞƖƓơƑ ƀƟưƢƞƯ ƢƓƟƯ ƝƬƢƜƭ ƁƖƕƛƟ ƛƟƔƕƑ ƒƬƓƑƖƣ ƨƣƟƒƬ Ɨƙơ ƞƑc ƣƖƜƖ ơƑƢƠơƖƕƖƜưƜƢư ơƑƓƞƟ ƝƖơƞƟ ƄcƒƟƜƭƩƙƞƢƣƓƑ ƑƣƜƖƣƟƓ ƓƖơƦ nƢƤƩƖ~ ƞƙƘƑ ŹcƨƑƢƣƟ ƒƬƓƑƖƣ ƣƑƛ ƨƣƟ ƠơƖƢƢ ƔơƤƕƭ ơƤƛƙ ƠƜƖƨƙ ƤƗƖ ƓcƟƣƜƙƨƞƟƚ ƛƟƞƕƙƧƙƙ ƑcƞƟƔƙ ƙcưƔƟƕƙƧƬ ƓƢƖ ƖƪƖ ƢƙƜƭƞƟ nƘƑƜƙƣƬ~ ƈƣƟ ƕƖƜƑƣƭ# ŶƢƜƙ ƠơƟƕƟƜƗƑƣƭ ƕƑƓƑƣƭ ƞƑƔơƤƘƛƙ ơƑƓƞƟƝƖơƞƟ ƣƟcƓƢƖ ƝƟƗƖƣ ƘƑƛƟƞƨƙƣƭƢư ƣƖƝ ƨƣƟ ƛƟƔƕƑ ƤcƓƑƢ nƕƟƢƟƦƞƤƣ~ ƞƟƔƙ ƓƖơƦ ƣƖƜƑ ƠƟƢƬƠƖƣƢư ŷƙơƑƣƟ ƓƖƕƭ ƤƗƖ ƞƖƣ ƙcƠơƙƕƖƣƢư ƗƖơƣƓƟƓƑƣƭ ƕơƑƔƟƧƖƞƞƟƚ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƣƛƑƞƭƯ űc ƖƢƜƙ ƞƑƨƑƣƭ ƛƑƨƑƣƭƢư ơƖƗƖ ƨƣƟƒƬ ƤƒƖơƖƨƭ ƝƬƩƧƬ ƛƟơƠƤƢƑ ƣƟcƣƟƔƕƑ ƞƟƔƙ ƣƑƛ ƙcƟƢƣƑƞƤƣƢư ƔƜƑƕƛƙƝƙ ƙcƓƬ ƠơƟƙƔơƑƖƣƖ Ɛc ƠơƖƕƜƑƔƑƯ ƣƑƛƟƚ ƓƑơƙƑƞƣ ƣơƖƞƙơƟƓƑƣƭ ƞƟƔƙ ƨƑƪƖ Ƒc ƓƖơƦ ƣƖƜƑcǕcơƖƗƖ ƃƟƔƕƑ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ƛƟƝƠƜƖƛƢ ƝƟƔcƒƬ ƓƬƔƜưƕƖƣƭ ƣƑƛ

ƀſžŶŵŶżƍžŹŻ ųƃſƁžŹŻ ƂƁŶŵű ƈŶƃųŶƁŴ ƀƐƃžŹƇű ƂƄŲŲſƃű ųſƂŻƁŶƂŶžƍŶ

ŴƁƄŵƍ ŻųűŵƁŹƇŶƀƂ ƂƀŹžű ŲŹƇŶƀƂ ŲŶŵƁű ŴſżŶžƍ ƀżŶƈŹ ŻųűŵƁŹƇŶƀƂ ƃƁŹƇŶƀƂ ŲŹƇŶƀƂ ŲŶŵƁű ŴſżŶžƍ ŲŹƇŶƀƂ ſƃŵƌƆ ſƃŵƌƆ ŹżŹ ƀſųƃſƁ ƇŹŻżű

ƃƖƝ ƢƑƝƬƝ ƓƬ ƤƗƖ nƢƤƦƟƚ~ ƓƖơƦ ƤƒƖơƖƗƖƣƖ ƟƣcơƑƘơƤƩƖƞƙư ƠƖ ơƖƚƕư ƠƟcƢƤƣƙ ƞƑcƠƟƕƕƖơƗƙƓƑƯƪƙƚ ƣơƖƞƙơƟƓƟƨƞƬƚ ơƖƗƙƝ ƑcƞƟƔƙ ƙcưƔƟƕƙƧƬ ƢƤƝƖƖƣƖ ƕƟƓƖƢƣƙ ƕƟcƤƝƑ

15 ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ: ОСОБЕННОСТИ И НЮАНСЫ

Źc ƖƪƖ ųƢƯ ơƑƒƟƣƤ ƞƑc ơƖƜƭƖƥ ƞƤƗƞƟ ƠơƟƓƟƕƙƣƭ ƘƑƒƜƑƔƟƓơƖ ƝƖƞƞƟ ƣƑƛ ƨƣƟƒƬ ƝƙƞƙƝƤƝ ƘƑc ƠƑơƤ ƞƖƕƖƜƭ ƕƟc ƢƣƑơƣƑ ƗƙơƑ ƤƗƖ ƞƖcƒƬƜƟ ƃƟƔƕƑ ƮƣƟ ƓơƖƝư ƝƟƗƞƟ ƠƟƣơƑƣƙƣƭ ƞƑcnƠƟƕƓƟƕƛƤ~ ƥƟơƝƬ ƙcƝƑƞƙƠƤƜưƧƙƯ ƢcƓƟƕƟƚ ƙcƤƔƜƖƓƟƕƑƝƙ űcƞƑƕƖưƣƭƢư ƞƑcƣƟ ƨƣƟ ƓƬ ƢƟƗƗƖƣƖ Ɨƙơ Ɠc ƢƑƝƬƚ ƠƟƢƜƖƕƞƙƚ ƝƟƝƖƞƣ ƘƑc ƢƨƖƣ ơƑƕƙƛƑƜƭƞƬƦ ƢơƖƕƢƣƓ ƓơƟƕƖ ƝƟƨƖƔƟƞƛƙcǕc ƞƖcƜƤƨƩƑư ƙƕƖư ſƣcƕƙƤơƖƣƙƛƟƓ ƝƬƩ ƧƬ ƢƣƑƞƟƓưƣƢư ƠƜƟƢƛƙƝƙ ƓƖƕƭ Ɵƞƙ ƢƟƢƣƟưƣ ƙƘcƓƟƕƬ ƀơƙ ƮƣƟƝ ƢƑ ƝƟƨƤƓƢƣƓƙƖ ƟƒƬƨƞƟ ƠƜƟƦƟƖ ƞƑơƤƩƑƖƣƢư ƓƟƕƞƟƮƜƖƛƣơƟƜƙƣƞƬƚ ƒƑ ƜƑƞƢ ƙcƓƑƝ ƢƣƑƞƟƓƙƣƢư ƣơƤƕƞƟ ƛƟƞƣơƟƜƙơƟƓƑƣƭ ƝƬƩƧƬ ƞƑcƢƧƖƞƖ ƞƖcƔƟƓƟơư ƤƗƖ ƟcƛƑƛƟƚ ƣƟcƒƟơƭƒƖ ƢcƢƟƠƖơƞƙƛƑƝƙ ƈƣƟƒƬ ƒƟơƟƣƭƢư ƞƤƗƞƟ ƒƬƣƭ ƓcƣƟƞƤƢƖ ƀƟƮƣƟƝƤ ƢƣƑơƑƚƣƖƢƭ ơƖƑƜƭƞƟ ƟƧƖƞƙƓƑƣƭ ƢƓƟƯ ƗƙơƟƓƤƯ ƠơƟƢƜƟƚƛƤ ƞƑcƢƣƑơƣƖ ƠƟƕƔƟƣƟƓƛƙ ƙcƟƣƓƟƕƙƣƭ ƑƕƖƛƓƑƣƞƟƖ ƓơƖƝư ƞƑc ƣƟ ƨƣƟƒƬ ƤƢƠƖƣƭ Ɵƣc ƞƖƖ ƙƘƒƑƓƙƣƭƢư ƆƟƣư ƟƣơƙƧƑƣƖƜƭ ƞƬƚ ƟƠƬƣcǕc ƣƟƗƖ ƟƠƬƣ ŴƜƑƓƞƟƖcǕc ƞƖcƞƑƢƣƤƠƑƣƭ ƓƢƖ ƓơƖƝư ƞƑcƟƕƞƙ ƙcƣƖcƗƖ ƔơƑƒƜƙ

Ŵż ű ų ű   

ųcƘƑƛƜƯƨƖƞƙƖ ƦƟƨƤ ƢƛƑƘƑƣƭ ƖƪƖ ƛƟƖƨƣƟ ƈƑƢƣƟ ƒƬƓƑƖƣ ƣƑƛ ƨƣƟ ƑƣƜƖƣƬ ƠƬƣƑƯƣƢư ƙcƗƙơ ƢƗƖƨƭ ƙcƠƑơƑƜƜƖƜƭƞƟ ƢƟƦơƑƞƙƣƭ ƝƑƛƢƙ ƝƤƝ nƝưƢƑ~ Ƒc ƣƟc ƙc ƞƑơƑƢƣƙƣƭ ƖƔƟ ųc ƙƣƟƔƖ ƟƒƬƨƞƟ ƞƖc ƠƟƜƤƨƑƖƣƢư ƣƟƜƛƟƝ ƞƙcƣƟcƞƙcƕơƤƔƟƖ žƑƕƟ ƠƟƞƙƝƑƣƭ ƨƣƟ ƠơƖƕƖƜƭƞƟ nƓƬƢƤƩƖƞ ƞƟƖ~ ƒƖƕơƟ Ɠc65cƢƝ ƒƤƕƖƣ ƞƑcƢƧƖƞƖ ƢƝƟƣơƖƣƭƢư ƒƟƜƭƩƖ ƨƖƝ 70ƢƑƞ ƣƙƝƖƣơƟƓƬƚ nƒƑƣƟƞ~ ŷƙơ ƞƖƜƭƘư ƞƑƠơưƨƭ

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16 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

14

УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

ГЛАВА

УПРАЖНЕНИЯ ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ: КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

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17 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

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18 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

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19 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

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130 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

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131 УПРАЖНЕНИЯ: ЛЮБИМЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

ƞƖcƨƤƓƢƣƓƤƖƝ ơƑƒƟƣƤ ƝƬƩƧ ƐcƒƬ ƕƟƒƑƓƙƜcǕc ƧƖƜƖƓƬƦ ƝƬƩƧ ƂƛƑ ƗƖƝ ƤcƝƞƟƔƙƦ ƙcƤcƝƖƞư ƓcƣƟƝ ƨƙƢƜƖ ƟƣcơƑƘƓƟƕƟƛ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƢƣƟư ƞƑƨƙƞƑƯƣ ƞƬƣƭ ƣơƑƠƖƧƙƙ Ƒc ƞƖc ƒƟƛƟƓƬƖ ƠƤƨƛƙ ƕƖƜƭƣ ųc ƛƟƞƖƨƞƟƝ ƙƣƟƔƖ ƟƣcƮƣƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƝƬ ƞƖcƠƟƜƤƨƑƖƝ ƞƙƛƑƛƟƔƟ ƣƟƜƛƑ žƟcƞƟ Ɠƙƨƛƙ ƝƟƔƤƣ ƓƟcƓƢƖƦ ƒƖƘ ƙƢƛƜƯƨƖƞƙư ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƞƖcƨƤƓƢƣƓƟƓƑƣƭ ƝƬƩƧƬ Źc ƨƣƟ ƣƖƠƖơƭ ƒơƟƢƙƣƭ ƘƑƞƙƝƑƣƭƢư# ſƨƖƓƙƕƞƟ ƨƣƟ ƓƬ ƦƟƕcǕcƢƟƓƖơƩƖƞƢƣƓƟƓƑƣƭ ƣƖƦƞƙƛƤ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƢƣƑơƑưƢƭ ƓƛƜƯƨƑƣƭ ƔƟƜƟƓƤ ƣƑƛ ƨƣƟƒƬ ƝƖƗƕƤ ƝƟƘƔƟƝ ƙcƝƬƩƧƑƝƙ ƒƬƜƑ ƛơƖƠƛƑư ƢƓưƘƭ ƈƣƟƒƬ ƓƬ ƞƖc ƕƤƝƑƜƙ ƨƣƟ ưc ƠƬƣƑƯƢƭ ƞƑƠƤƢƣƙƣƭ ƣƤƝƑƞƑ ƖƪƖ ƛƟƞƛơƖƣƞƬƚ ƠơƙƝƖơ ƙƘcƜƙƨƞƟƚ ƠơƑƛƣƙƛƙ ŵƟƜƔƙƖ ƔƟƕƬ ƝƞƖ ƞƖcƞơƑ ƓƙƜƟƢƭ ƛƑƨƑƣƭ ƒƙƧƖƠƢƬ ƀƟƣƟƝƤ ƨƣƟ ưc ƙƦ ƞƖc ƨƤƓƢƣƓƟƓƑƜ ſƣc ƢƔƙ ƒƑƞƙƚ ơƤƛ ƢƟc ƩƣƑƞƔƟƚ ƙƜƙ ƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƢƣƟư ƘƑƒƙƓƑƜƙƢƭ ƠơƖƕƠƜƖ ƨƭư ƞƟcƞƙƛƑƛ ƞƖcƒƙƧƖƠƢƬ ƃƟcƗƖ ƢƑƝƟƖ ƝƟƗƞƟ ƒƬƜƟ ƢƛƑƘƑƣƭ ƙcƠơƟ ƢƔƙƒƑƞƙư ơƤƛ ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƞƑcƠƯƠƙƣơƖ ŹcƓƬƩƜƟ ƣƑƛ ƨƣƟ ƟƢƞƟƓƞƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖƝ ƞƑc ƕƟƜƔƙƖ ƔƟƕƬ ƢƣƑƜƙ ƢƔƙƒƑƞƙư ơƤƛ Ƣc ƔƑƞƣƖƜưƝƙ Ƣƙƕư ƞƑcƞƑƛƜƟƞƞƟƚ ƢƛƑƝƭƖ žƟcƢƟcƓơƖƝƖƞƖƝ ưcƘƑƝƖƣƙƜ ƨƣƟ ƙcƮƣƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƞƖcƟƢƟƒƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟ ƕƜư ƝƖƞư ſƞƟ ƓƛƜƯƨƑƖƣ ƓcƟƢƞƟƓ ƞƟƝ ƓcơƑƒƟƣƤ ƕƜƙƞƞƬƚ ƓƞƤƣơƖƞƞƙƚ ƠƤƨƟƛ ƒƙƧƖƠƢƑ ƑcƤcƝƖƞư ƓƢƖƔƕƑ ƒƬƜƑ ƒƖƕƑ ƢcƛƟơƟƣƛƙƝ ƞƑơƤƗƞƬƝ ƐcƢƣƑƜ ƙƢƛƑƣƭ ƙcƟƒƞƑơƤƗƙƜ ƨƣƟ ƞƑơƤƗƞƬƖ ƠƤƨƛƙ ƟƣƜƙƨƞƟ ơƑƒƟƣƑƯƣ ƛƟƔƕƑ ƕƖƜƑƖƩƭ ƢƔƙƒƑƞƙư ơƤƛ ƢcƔƑƞƣƖƜưƝƙ ƢƣƟư ƠƟƕƞƙƝƑư ƔƑƞƣƖƜƙ ƞƖcƓƠƖơƖƕ ƑcƛƑƛcƒƬ ƠƟƠƖơƖƛ ƛƟơƠƤƢƑ žƑcƕƑƞƞƬƚ ƝƟƝƖƞƣ ƘƑƕƑƨƑ ơƑƢƛƑƨƑƣƭ ơƤƛƙ ƘƑc50cƢƝ ƞƖcƢƣƟ ƙƣ ƞƟcưcƤƒƖƗƕƖƞ ƨƣƟ ƣƑƛƑư ƣƖƦƞƙƛƑ ƝƞƖcƒƬ ƮƣƟ ƠƟƘƓƟƜƙƜƑ ŹcƞƖƞƑ ƓƙƢƣƞƟƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƠơƖƓơƑƣƙƜƟƢƭ ƓcƜƯƒƙƝƟƖ ƄƓƖơƖƞ ƨƣƟ ƖƢƜƙ ƓƬ ƠƟƮƛƢƠƖơƙƝƖƞƣƙơƤƖƣƖ ƙcƠƟƠơƟƒƤƖƣƖ ƠƟƕƟƒơƑƣƭ ƣƖƦƞƙƛƤ ƓƬƠƟƜƞƖ ƞƙư ƣƟƔƟ ƙƜƙ ƙƞƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƣƑƛƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ ƨƣƟƒƬ ƞƑƨƑƣƭ ƨƤƓ ƢƣƓƟƓƑƣƭ ơƑƒƟƣƤ ƝƬƩƧ ƓƑƩƖ ƟƣƞƟƩƖƞƙƖ ƛcƮƣƟƝƤ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƯ ƛơƤ ƣƟ ƙƘƝƖƞƙƣƢư ŹcƮƣƟ ƢơƑƘƤ ƢƛƑƗƖƣƢư ƞƑcƓƑƩƖƝ ƠơƟƔơƖƢƢƖ ƓcƧƖƜƟƝ

Ŵż ű ų ű   

13 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

15

ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ГЛАВА

ЧТО ДЕЛАТЬ: БАЗА ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ?

ųc ƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƙc ƥƙƣƞƖƢƖ ƙƢƠƟƜƭƘƤƖƣƢư ƠơƟƢƣƟƖ ƙc ƑƕƖƛƓƑƣ ƞƟƖ ƠƟƞưƣƙƖ ƒƑƘƟƓƟƔƟ ƛƟƝƠƑƤƞƕƞƟƔƟ ƛƟƝƠƜƖƛƢƞƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ŶƢƜƙ ƟƞƟ ƝƞƟƔƟƢƤƢƣƑƓƞƟƖ ƣƟc ƖƢƣƭ ƘƑƕƖƚƢƣƓƟƓƑƞƬ ƕƓƑ ƙƜƙ ƒƟƜƖƖ ƢƤƢƣƑƓƟƓ ƣƟc ƟƞƟ ƒƑƘƟƓƟƖ űc ƖƢƜƙ ƕƓƙƗƖƞƙƖ ƠơƟƙƢƦƟƕƙƣ Ɠc ƟƕƞƟƝ ƢƤƢƣƑƓƖ ƣƟcƟƞƟ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƖƖ ƂƟƟƣƓƖƣƢƣƓƖƞƞƟ ƓcƒƑƘƟƓƟƝ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙƙ ƘƑƕƖƚƢƣƓƟƓƑƞƟ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƝƬƩƖƨƞƬƦ ƔơƤƠƠ ƛƑƛ ƟƢƞƟƓƞƬƦ ƕƓƙƗƙƣƖƜƖƚ ƑcƓcƙƘƟƜƙơƤƯƪƖƝcǕc ƟƕƞƑ ƀƟƣƟƝƤ ƖƔƟ ƙcƞƑƘƬƓƑƯƣcǕc ƙƘƟƜƙơƤƯƪƖƖ ŹƘƟƜƙơƤƖƝ ƝƬƩƧƤc Ǖc ƟƞƑ ơƑƒƟƣƑƖƣ ƙƘƟƜƙơƟƓƑƞƞƟ ƁƑƘƤƝƖƖƣƢư ƓcƛƑƨƖƢƣƓƖ ƢƣƑƒƙƜƙƘƑƣƟơƟƓ ƙcƢƙƞƖơƔƙƢƣƟƓ ƝƟƔƤƣ ƒƬƣƭ ƘƑƕƖƚƢƣƓƟƓƑƞƬ ƙc ƕơƤƔƙƖ ƝƬƩƧƬ ƞƟc ƢƤƣƭ Ɵƣc ƮƣƟƔƟ ƞƖc ƝƖƞưƖƣƢư žƖƠƟƢơƖƕƢƣƓƖƞƞƬƚ ƕƓƙƗƙƣƖƜƭc Ǖc ƙƘƟƜƙơƟƓƑƞƞƑư ƝƬƩƧƑ ƔơƤƠƠƑ ƝƬƩƧ  űcƓcƒƑƘƟƓƟƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƙ ƞƖƠƟƢơƖƕƢƣƓƖƞƞƬƦ ƕƓƙƗƙƣƖƜƖƚ ƛƑƛ ƝƙƞƙƝƤƝ ƕƓƑ ſƞƙ ơƑƒƟƣƑƯƣ ƓcơƑƘƞƟƚ ƠơƟƠƟơƧƙƙ ƓcƘƑƓƙƢƙƝƟ Ƣƣƙ ƟƣcƒƙƟƝƖƦƑƞƙƛƙ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƙcƙƞƕƙƓƙƕƤƤƝƑ ƞƟcơƑƒƟƣƑƯƣ ƓƢƖ ƔƕƑ ƓƝƖƢƣƖ ŹƝ ƣƑƛƗƖ ƠƟƝƟƔƑƯƣ ƑƔƟƞƙƢƣƬ ƢƙƞƖơƔƙƢƣƬ ƢƣƑƒƙƜƙƘƑ ƣƟơƬ ƙcƣ Ơ žƑƠơƙƝƖơ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư ƢƟcƩƣƑƞƔƟƚ ƕƑcƙ ƓƟƟƒƪƖ ƜƯƒƬƖ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư cǕc ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƒƑƘƟƓƟƖ űcơƑƘƔƙƒƑƞƙƖ ƞƟƔ ƓcƣơƖƞƑƗƖ ơƖcǕcƙƘƟƜƙơƤƯƪƖƖ

133 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ŶƂżŹ ſžſ ŽžſŴſƂƄƂƃűųžſŶ ƃſcŶƂƃƍ ŸűŵŶźƂƃųſųűžƌ ŵųű ŹżŹ ŲſżŶŶ ƂƄƂƃűųſų ƃſcſžſ ŲűŸſųſŶ űcŶƂżŹ ŵųŹŷŶžŹŶ ƀƁſŹƂƆſŵŹƃ ųcſŵžſŽ ƂƄƂƃűųŶ ƃſcſžſ ŹŸſżŹƁƄƏƊŶŶ

Ŵż ű ų ű   

ƈƣƟ ƣƑƛƟƖ ƒƑƘƟƓƟƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ# ŹcƨƣƟ ƖƢƣƭ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖ ƙƘƟƜƙơƤƯ ƪƖƖ# ſƣƓƖƣ ƞƑcƮƣƙ ƓƟƠơƟƢƬ ƘƞƑƖƣ ƜƯƒƟƚ ƞƑƨƙƞƑƯƪƙƚ ƣơƖƞƖơ ƠơƟ ƩƖƕƩƙƚ ƝƖƢưƨƞƬƖ ƛƤơƢƬ ƙƞƢƣơƤƛƣƟơƑ ƠƟcƥƙƣƞƖƢƤ żƯƒƟƚ ƩƛƟƜƭ ƞƙƛ ƝƟƗƖƣ ƘƑc ƕƖƢưƣƭ ƝƙƞƤƣ ơƑƘƟƒơƑƣƭƢư ƠƟƞưƣƭ ƙc ƘƑƠƟƝƞƙƣƭ ſƢƣƑƞƟƓƙƝƢưcƗƖ ƠƟƕơƟƒƞƖƖ ƞƑcƮƣƙƦ ƠƟƞưƣƙưƦ ƀƟƞưƣƙƖ ƒƑƘƟƓƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƖc ƖƢƣƭ ƟƕƞƟƘƞƑƨƞƟƖ ƕƜư ơƑƘ ƞƬƦ ƓƙƕƟƓ ƢƠƟơƣƑ ƙcƓcƢƠƟơƣƙƓƞƟƚ ƞƑƤƛƖ žƑƠơƙƝƖơ ƓcƠƑƤƮơƜƙƥƣƙƞ ƔƖ ƟƢƞƟƓƞƬƝƙ ƨƙƣƑƚcǕc ƒƑƘƟƓƬƝƙ ƢƨƙƣƑƯƣƢư ƢƟơƖƓƞƟƓƑƣƖƜƭƞƬƖ ƕƓƙƗƖƞƙư ƗƙƝ ƣưƔƑ ƠơƙƢƖƕ  ƠƜƯƢ ƒƟƜƭƩƑư ƔơƤƠƠƑ ƢƠƖƧƙƑƜƭƞƟ ƓƢƠƟƝƟƔƑƣƖƜƭƞƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƣƙƠƑ ƠơƙƢƖƕƑƞƙƚ ƞƑcƢƛƑƝƖƚƛƤ ƙƜƙ ƗƙƝƑ Ƣc ƠƑƤƘƟƚ ųc ƕƟƠƟƜƞƖƞƙƖ ƛc ƒƑƘƟƓƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝ Ɠc ƠƑƤƮơ ƜƙƥƣƙƞƔƖ ƠơƙƝƖƞưƯƣƢư ƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƬƖ ƕƟƠƟƜƞƙƣƖƜƭƞƬƖ ƤƠơƑƗ ƞƖƞƙư ƠơƙƝƖơƑƝƙ ƛƟƣƟơƬƦ ƢƜƤƗƑƣ ƗƙƝ ƔƑƞƣƖƜƖƚ ƙc ƗƙƝ ƞƟƔƑƝƙ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ ƃƟcƖƢƣƭ ƓcƘƑƓƙƢƙƝƟƢƣƙ ƟƣcƓƙƕƑ ƢƠƟơƣƑ ƛƜƑƢƢƙƥƙƛƑƧƙƙ ƥƙƘƙƨƖƢƛƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ơƑƘƜƙƨƑƯƣƢư ƙc ƣơƖƒƤƖƣƢư ƨƖƣƛƟ ƠƟƞƙ ƝƑƣƭ ƛƑƛƙƝ ƟƠơƖƕƖƜƖƞƙƖƝ ƒƑƘƟƓƟƔƟ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƝƬ ƠƟƜƭƘƤƖƝƢư

Ŵż ű ų ű   

134 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

Żc ƨƖƝƤ ƓƖƢƭ ƮƣƟƣ ƜƙƛƒƖƘ# ƎƣƤ ƥƙƔƞƯ ƛƑƗƕƬƚ ƕƤơƑƛ ƘƞƑƖƣ ŸƞƑƣƭƣƟ Ɵƞ ƘƞƑƖƣ ƕƑc ƣƟƜƛƤ ƝƑƜƟ ŸƑƛƟƞƨƙƝ ƜƙƛƒƖƘ ƢƜƖƕƤƯƪƙƝ ƙƘƓƖƢƣƞƬƝ ƥƑƛƣƟƝ ƕƜư ƞƑơƑƪƙƓƑƞƙư ƢƙƜƬ ƙcƝƑƢƢƬ ƝƬƩƧ ƒƑƘƟ ƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƠƟƕƦƟƕưƣ ƑcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƖcǕcƞƖƣ ƀơƟƩƤ ƒƬƣƭ ƠơƑ ƓƙƜƭƞƟ ƠƟƞưƣƬƝ ƁƖƨƭ ƞƖcƙƕƖƣ ƟcƣƟƝ ƨƣƟƒƬ ƞƑơƑƢƣƙƣƭ ƢƙƜƤ ƙcƝƑƢ ƢƤ ƞƖƢƛƟƜƭƛƟ ƒƟƜƭƩƤƯ ƨƖƝ ƤcƑƣơƟƥƙơƟƓƑƞƞƬƦ ƝƬƩƧ ƓcƣƟƝ ƨƙƢƜƖ ƑƣơƟƥƙơƟƓƑƞƞƬƦ ƝƬƩƧ ƟƒƬƨƞƟƔƟ ƨƖƜƟƓƖƛƑ ŵƜư ƮƣƙƦ ƧƖƜƖƚ ƙƘƟƜƙ ơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƓƠƟƜƞƖ ƠƟƕƦƟƕưƣ ƁƖƨƭ ƟcƣƟƝ ƨƣƟƒƬ ƘƞƑƨƙƣƖƜƭ ƞƟ ƤƓƖƜƙƨƙƣƭ Ʈƣƙ ƠƟƛƑƘƑƣƖƜƙ ƤcƣơƖƞƙơƟƓƑƞƞƟƔƟ ƨƖƜƟƓƖƛƑ ŹcƘƕƖƢƭ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƠơƙƘƞƑƞƬ ƜƙƕƖơƑƝƙ ƠƟcƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟƢƣƙ

135 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ųcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƙcƛƑƛ ƢƜƖƕƢƣƓƙƖ ƓcƥƙƣƞƖƢƖ ƠơƙƞưƣƑ ƢƜƖƕƤƯ ƪƑư ƣƟƨƛƑ ƘơƖƞƙư ƛƑƛ ƞƖƛƑư nƛƜƑƢƢƙƛƑ ƗƑƞơƑ~ ųc ƒƑƘƟƓƬƚ ƠƖơƙ Ɵƕ ƕƟƜƗƞƬ ƠơƖƟƒƜƑƕƑƣƭ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ŵƟƜư ƙƘƟƜƙơƤƯ ƪƙƦ ƕƟƜƗƞƑ ƒƬƣƭ ƞƖƓƖƜƙƛƑ ųc ƠƖơƙƟƕ nơƑƒƟƣƬ ƞƑc ơƖƜƭƖƥ~ ƕƟƜư ƒƑƘƟƓƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƠƟƞƙƗƑƖƣƢư Ƒc ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦc Ǖc ƠƟƓƬƩƑƖƣ Ƣư ųƑƗƞƟƖ ƠơƙƝƖƨƑƞƙƖ ŵƑƜƖƖ ƝƬ ƕƟƜƗƞƬ ƤƣƟƨƞưƣƭ ƟcƛƟƝ ƙƕƖƣ

Ŵż ű ų ű   

ƀơƙƝƖƞƖƞƙƖ ƥƑơƝƑƛƟƜƟƔƙƙ ƠƟƘƓƟƜưƖƣ ƛƟƞƖƨƞƟ ƠơƟƕƓƙƞƤƣƭƢư ƙcƞƑcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƦ ƞƟcƮƣƟ ƠơƟƕƓƙƗƖƞƙƖ ƘƑƝƖƣƞƟ ƢƜƑ ƒƖƖ ƨƖƝ ƞƑcƣƟƚcƗƖ nƥƑơƝƖ~ Ơơƙ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƞƙƙ ƒƑƘƟƓƬƦ ƕƓƙƗƖƞƙƚ űcƕƜư ƞƑƣƤơƑƜƟƓ ƙƘƟƜưƧƙưcǕcƠơƟƢƣƟ ƣƟƠƣƑƞƙƖ ƞƑcƝƖƢƣƖ ŵơƤƔƙƝƙ ƢƜƟƓƑƝƙ ơƑƘƔƙƒƑƞƙƖ ƞƟƔ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ ưƓƜưƖƣƢư ƒƖƢƠƟ ƜƖƘƞƬƝ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƖƝ ƢcƣƟƨƛƙ ƘơƖƞƙư ƞƑơƑƪƙƓƑƞƙư ƝƬƩƧ ƒƖƕơƑ żƤƨƩƙƚ ƢƠƟƢƟƒ ƞƑơƑƢƣƙƣƭ ƝƑƢƢƤ ƞƟƔ ƑcƘƑƟƕƞƟ ƙcưƔƟƕƙƧcǕcƠơƙƢƖƕƑƣƭ ƔƟƕ ƘƑcƔƟƕƟƝ ƕƟcƕƟƢƣƙƗƖƞƙư ƗƖƜƑƖƝƟƔƟ ƆƤƕƩƙƚ ƢƠƟƢƟƒcǕc ƕƖƜƑƣƭ ơƑƘƔƙƒƑƞƙư ƕƜư ƒƖƕƖơ ŵƟƒƑƓƜƯ ƨƣƟ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ưƓƜưƯƣ Ƣư ƠơƙƟơƙƣƖƣƞƬƝƙ ƞƖcƣƟƜƭƛƟ ƢcƣƟƨƛƙ ƘơƖƞƙư ƝƑƢƢƬ ƙcƢƙƜƬ ƝƬƩƧ żƯƒƑư ƧƖƜƭ ƣơƖƞƙƞƔƑ ƞƑƠơƙƝƖơ ƢƙƜƟƓƑư ƙƜƙ ƟƒƪƑư ƓƬƞƟƢƜƙƓƟƢƣƭ ƕƟƢƣƙƔƑƖƣƢư ƒƑƘƟƓƬƝƙ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝƙ ƠơƟƪƖ ƙcƒƬƢƣơƖƖ ƨƖƝ ƙƘƟ ƜƙơƤƯƪƙƝƙ ƆƟƣư ƘƕƖƢƭ ƤƗƖ ƒƬƓƑƯƣ ƙƢƛƜƯƨƖƞƙư

Ŵż ű ų ű   

136

ơƖƨƭc Ǖc Ɵc ƞƑƣƤơƑƜƭƞƬƦ ƑƣƜƖƣƑƦ ƜƙƒƟ Ɵc ƒƟƕƙƒƙƜƕƖơƑƦ ƞƑc nƥƑơƝƖ~ ƁƑƘƞƙƧƑ ƠơƙƞƧƙƠƙƑƜƭƞƑ ƙcƠƟƮƣƟƝƤ ưcƒƤƕƤ ƖƖ ƟƔƟƓƑơƙƓƑƣƭ ƛƑƗƕƬƚ ơƑƘ ƟƢƟƒƟ

ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ųcƒƑƘƟƓƬƚ ƠƖơƙƟƕ ƖƢƜƙ ƠƟƕ ƣƑƛƟƓƬƝ ƝƬ ƠƟƕơƑƘƤƝƖƓƑƖƝ ơƟƢƣ ƢƙƜƬ ƙc ƢƟƟƣƓƖƣƢƣƓƖƞƞƟ ƝƙƟƥƙƒơƙƜƜ ƞƤƗƞƬ ƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƟƓƬƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư žƙƛƑƛƟƚ ƙƘƟƜưƧƙƙcǕcƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƑ ŹƘƟƜưƧƙư ƓcƕƑƞƞƟƝ ƢƜƤƨƑƖcǕc ƠơƟƢƣƟ ƙƘƜƙƩƞưư ƠƟƢƣƟơƟƞƞưư ƞƑƔơƤƘƛƑ űcƟƞƑ ƠƟcƟƠơƖ ƕƖƜƖƞƙƯ ƛƟƞƣơƠơƟƕƤƛƣƙƓƞƑ ƎƣƟ ƛƟƞƖƨƞƟ ƣơƤƕƞƟ ƠƟƞưƣƭ ƛƟƜƜƖ ƔƑƝƣơƖƞƖơƑƝ ƞƖcƔƟƓƟơư ƤƗƖ ƟƒcƟƒƬƓƑƣƖƜưƦ ųcƙƦ ƠƟƞƙƝƑƞƙƙ ƞƤƗ ƞƑ ƒƑƘƑ ƕƜư ơƟƢƣƑ ƠƜƯƢ ƙƘƟƜưƧƙư ƕƜư nƕƟƒƙƓƑƞƙư~ ƙc nƠơƙƕƑƞƙư ƥƟơƝƬ~ ƁƖƒưƣƑ ƤơƑƘƤƝƖƚƣƖ ƠơƟƢƣƤƯ ƙƢƣƙƞƤ ƛƟƞƧƖƞƣơƑƧƙư ƤƢƙ ƜƙƚcǕc ƘƑƜƟƔ ƤƢƠƖƦƑ ųƢƖ ƜƙƩƞƖƖcǕc ƠƟƝƖƦƑ űcƜƙƩƞƖƖcǕc ƮƣƟ ƓƢƖ ƣƟ ƨƣƟ ƞƖcưƓƜưƖƣƢư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƬƝ ŹƝƖƞƞƟ ƣƑƛ ŶƢƜƙ ƞƖcưƓƜưƖƣƢư ƞƖ ƟƒƦƟƕƙƝƬƝcǕcƘƞƑƨƙƣ ƜƙƩƞƖƖ ŸƞƑƨƙƣ ƜƤƨƩƖ ƤƒơƑƣƭ ŹƘƟƜƙơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƞƖcưƓƜưƯƣƢư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƬƝƙ ƕƜư ơƟ ƢƣƑ ƢƙƜƬ ƙcƝƙƟƥƙƒơƙƜƜ ŸƞƑƨƙƣ Ɵƞƙ ưƓƜưƯƣƢư ƜƙƩƞƙƝƙ ŸƞƑƨƙƣ ƙƦ ƞƤƗƞƟ ƓcƒƑƘƟƓƬƚ ƠƖơƙƟƕ ƙƢƛƜƯƨƙƣƭ ƎƣƟ ƠơƑƓƙƜƟ ơƑƒƟƣƑƖƣ ƙcƕƜư ƞƑ ƣƤơƑƜƟƓ ƙcƕƜư nƦƙƝƙƛƟƓ~ ƀơƟƢƣƟ ơƑƒƟƣƑƖƣ ƟƞƟ ƠƟơƑƘƞƟƝƤ ŵƜư ƞƑƣƤơƑƜƑ ƓƢƖ ƓƖƢƭƝƑ ƗƖƢƣƛƟ ƆƟƨƖƩƭ ơƟƢƣƑcǕcƕƟƜƟƚ ƙƘƟƜư ƧƙƯ ųƟƣ ƠƟƨƖƝƤ Ɵƕƙƞ ƝƟƚ ƛƟƜƜƖƔƑ ƤƗƖ ƕƑƓƞƟ ƞƖcƕƖƜƑƖƣ ơƑƘƔƙƒƑƞƙƚ ƞƟƔ ƑcƣƟƜƭƛƟ ƠơƙƢƖƕƑƖƣ ŹƝƖƞƞƟ ƠƟƮƣƟƝƤ Ɵƞ ƛc36cƔƟƕƑƝ ƞƑƣƤơƑƜƭƞƟ ƕƟƒơƑƜƢư ƕƟcơƖƘƤƜƭƣƑƣƑ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ 170cƛƔ ƞƑc11 ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ Ơơƙ ƓƖƢƭƝƑ ƞƖƒƜƑƔƟƠơƙưƣƞƟƚ ƕƜư ƠơƙƢƖƕƑƞƙƚ ƛƟƝƠƜƖƛƧƙƙ ƓƬƢƟƛƙƚ

137 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

žƑcnƥƑơƝƖ~ ƑƞƑƒƟƜƙƨƖƢƛƙƚ ƢƣƙƝƤƜ ƢƣƟƜƭ ƓƖƜƙƛ ƨƣƟ ƙcƢcƕƟƒƑƓ ƜƖƞƙƖƝ ƙƘƟƜưƧƙƙ ƝƟƗƞƟ ơƑƢƣƙ žƟcƢƤƣƙ ƕƖƜƑ ƮƣƟ ƞƖcƝƖƞưƖƣ žƑcƟƕ ƞƟƝ ƙcƣƟƝcƗƖ ƑƞƑƒƟƜƙƨƖƢƛƟƝ ƢƣƙƝƤƜƖ Ơơƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƙ ƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƬ ơƟƢƣ ƒƤƕƖƣ ƒƟƜƭƩƖ ƨƖƝ Ơơƙ ƓƬƠƟƜƞƖƞƙƙ ƒƑƘƬ ƓcƢƟƨƖƣƑƞƙƙ ƢcƙƘƟ ƜưƧƙƖƚ ųcƮƣƟƝ ƢƝƬƢƜƖ ƤcnƦƙƝƙƛƟƓ~ ƖƢƣƭ ƠơƟƢƣƟ ƒƟƜƭƩƖ ƠơƟƢƣƟ ơƑ ƕƜư ƟƩƙƒƟƛ ƙcƝƖƞƭƩƖ ƠƟƓƟƕƟƓ ƕƤƝƑƣƭ ƔƟƜƟƓƟƚ ƁƟƢƣ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƖƢƣƭ ƙcƞƖƝƑƜƬƚcǕcƘƞƑƨƙƣ ƓƢƖ ƓcƠƟơưƕƛƖ žƟcƢƑƝƬƖ ƤƝƞƬƖ ƙcƟƠƬƣ ƞƬƖ ƕƟƜƗƞƬcƒƬ ƤƗcƠƟƞưƣƭ ƖƢƜƙ ƞƑcnƥƑơƝƖ~ ƦƟƨƖƩƭ ƢƙƜƬ ƙcƝƙƟ ƥƙƒơƙƜƜươƞƟƚ ƔƙƠƖơƣơƟƥƙƙcǕcƕƖƜƑƚ ƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƤ ƀơƟƕƟƜƗƑư Ơơƙ ƝƖơƬ ƙƘcƗƙƘƞƙ ưcƤƓƖơƖƞ ƨƣƟ ƞƖcƤƓƙƗƤ ƓƢƖ ƣƟƔƟcƗƖ ƝƟƖƔƟ ƛƟƜƜƖƔƤ ƞƑcƣơƖƞƑƗƖơƖ ƕƜư ơƑƘƔƙƒƑƞƙƚ ƕƑƗƖ ƓcƢƜƤƨƑƖ ƠơƙƝƖƞƖƞƙư ƙƝ ƥƑơƝ ƠƟƕƕƖơƗƛƙ ƢcƧƖƜƭƯ ƤƓƖƜƙƨƖƞƙư ơƖƘƤƜƭƣƑƣƑ ŲƤƕƖƣ ƕƖƜƑƣƭ ƣƟƜƭƛƟ ƠơƙƢƖƕƑƞƙư űcƓƟƣ ƓcƢƜƤƨƑƖ ƞƑƧƖƜƖƞƞƟƢƣƙ ƞƑcơƟƢƣ ƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƬ ƙƘƟƜƙơƤƯ ƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƝƟƔƤƣ ƒƬƣƭ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƞƬ ƀƟƨƖ ƝƤ ƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƝƟƔƤƣ ƒƬƣƭ ƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƬ ƕƜư

Ŵż ű ų ű   

ơƟƢƣ ƕƜƙƞƞƑư ƒƖƕơƖƞƞƑư ƛƟƢƣƭ ƤƕƜƙƞƖƞƞƬƚ ƣƟơƢ ſƞ ƞƖcƢƝƟƔcƒƬ ƮƣƟ ƢƕƖƜƑƣƭ ƖƢƜƙcƒƬ ƘƑƞƙƝƑƜƢư ƠƟƢƣƟơƟƞƞƙƝƙ ƕƖƜƑƝƙcǕcơƑƘƔƙƒƑ ƞƙưƝƙ ƞƟƔ ŵƑcƞƑcƞƑƨƑƜƭƞƟƝ ƮƣƑƠƖ ƣơƖƞƙƞƔƑ ƝƟƗƞƟ ƙcƠƟơƑƘƔƙƒƑƣƭ ƞƟcƨƖƝ ƕƑƜƭƩƖ ƣƖƝ ƟƕƞƟƘƞƑƨƞƖƖcǕcƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƑ

Ŵż ű ų ű   

138 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƑƣƙƨƖƢƛƟƚ ƔƙƠƖơƣơƟƥƙƙ ƨƖƝ ƒƑƘƟƓƬƖ# ƀƟƣƟƝƤ ƨƣƟ Ɵƞƙ ƠƟƘƓƟƜưƯƣ ƙƞƟƔƕƑ ƒƟƜƖƖ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟ ƞƑƔơƤƘƙƣƭ ƝƬƩƧƤ ųƟƘƭƝƖƝ ƣƟƣc ƗƖ ƛƓƑƕơƙƧƖƠƢ ŵƜư ƓƬƠƟƜƞƖƞƙư ƒƟƜƭƩƟƔƟ ƛƟƜƙƨƖƢƣƓƑ ƠƟƕ ƦƟƕƟƓ ƓcƠƟƓƬƩƖƞƞƟƝ ƨƙƢƜƖ ƠƟƓƣƟơƖƞƙƚ ƢcƝƑƜƬƝƙ ƠƖơƙƟƕƑƝƙ Ɵƣ ƕƬƦƑ ƕƑƗƖ ƤcƓƬƞƟƢƜƙƓƟƔƟ ƑƣƜƖƣƑ ƕƬƦƑƜƛƙ ƞƖcƦƓƑƣƙƣ űcƓcơƑƘƔƙƒƑ ƞƙưƦcǕc ƠƟƗƑƜƤƚƢƣƑ ŻơƟƝƖ ƣƟƔƟ ƝƟƗƞƟ ƠơƙƝƖƞưƣƭ nƞƖƠơƖơƬƓƞƟƖ ƞƑƠơưƗƖƞƙƖ~ ƙcnƠƙƛƟƓƟƖ ƢƟƛơƑƪƖƞƙƖ~cǕcƑcƮƣƟ ƢƠƟƢƟƒƢƣƓƤƖƣ ƢƑơƛƟ ƠƜƑƘƝƑƣƙƨƖƢƛƟƚ ƔƙƠƖơƣơƟƥƙƙ ŹcƢƞƟƓƑ ơƑƘƞƙƧƑ ƝƖƗƕƤ nƦƙƝƙƛƑƝƙ~ ƙcƞƑƣƤơƑƜƑƝƙ ƓƖƢƭƝƑ ƓƖƜƙƛƑ žƑƣƤơƑƜƤ ƞƖƣ ƢƝƬƢƜƑ ƝƞƟƔƟ ƓơƖƝƖƞƙ ƣơƑƣƙƣƭ ƞƑcƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƤ ƙƒƟ ƓƟƘƝƟƗƞƟƢƣƙ ƖƖ ƤƓƖƜƙƨƖƞƙư ƢơƑƓƞƙ ƣƖƜƭƞƟ ƞƖƓƖƜƙƛƙ ƐcƒƬ ƢƛƑƘƑƜ ƨƣƟ ƕƜư ƛƑƗƕƟƚ ƛƟƞƛơƖƣƞƟƚ ƝƬƩƖƨ ƞƟƚ ƔơƤƠƠƬ ƞƑƣƤơƑƜƭƞƟƝƤ ƑƣƜƖƣƤ ƞƤƗƞƬ ƝƑƛƢƙƝƤƝ ƕƓƑ ƝƖƢưƧƑ ƓcƔƟƕƤ ƕƓƑ ơƑƘƑ ƠƟcƝƖƢưƧƤ  ƨƣƟƒƬ ƠƟƜƤƨƙƣƭ ƟƣcƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƬ ƓƢƖ ƨƣƟ ƟƞƑ ƖƝƤ ƝƟƗƖƣ ƕƑƣƭ ŹcƣƟƜƭƛƟ ƓcƮƣƟƣ ƠƖơƙƟƕ ƞƤƗƞƬ ƙƘƟƜƙơƤƯ ƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ŵƜư ƑƣƜƖƣƑ ƞƑcnƥƑơƝƖ~ ƓƟƘƝƟƗƞƟ ƓƖƢƭƝƑ ƘƞƑƨƙ ƣƖƜƭƞƟƖ ƤƓƖƜƙƨƖƞƙƖ ƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƬ ƎƣƟ ƙƝƖƞƞƟ ƣƟ ƨƣƟ ƝƬ ƓƙƕƙƝ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖcǕcƞƖƙƝƟƓƖơƞƟ ơƑƘƕƤƣƬƖ ƣƖƜƑ ƂƟƟƣƓƖƣƢƣƓƖƞƞƟ ƠƖ ơƙƟƕƬ ơƑƒƟƣƬ ƞƑcƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƑƣƙƨƖƢƛƤƯ ƔƙƠƖơƣơƟƥƙƯ ƝƟƔƤƣ ƒƬƣƭ ƢƤƪƖƢƣƓƖƞƞƟ ƒƟƜƖƖ ƕƟƜƔƙƝƙ ƕƜư nƦƙƝƙƛƑ~ ƨƖƝ ƕƜư ƞƑƣƤơƑƜƑ ƀƟ ƣƟƝƤ ƨƣƟ ƮƣƟ ƢơƑƒƑƣƬƓƑƖƣ ŹcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƖ ƤƠơƑƗƞƖƞƙư ƣƑƝ ƓƖƢƭ ƝƑ ƛƢƣƑƣƙ ƀơƟƕƟƜƗƑư ƠơƙƝƖơƬ ƙƘcƗƙƘƞƙ ƝƟƔƤ ƢcƤƓƖơƖƞƞƟƢƣƭƯ ƘƑ ưƓƙƣƭ ƨƣƟ ƖƢƜƙ ƝƟƚ ƛƟƜƜƖƔƑ ƘƑƦƟƨƖƣ ƓƬƢƣƤƠƙƣƭ ƞƑcƢƟơƖƓƞƟƓƑƞƙưƦ ƠƟcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƤ ƣƟcƟƞ ƓƛƜƯƨƙƣ ƓcƢƓƟƯ ƠƟƕƔƟƣƟƓƛƤ ơƑƘƔƙƒƑƞƙư ƞƟƔ ƓcƣơƖƞƑƗƖơƖ ŶƢƜƙ ƔƟƓƟơƙƣƭ ƟcƣƑƛ ƞƑƘƬƓƑƖƝƟƚ ơƑƒƟƣƖ ƞƑcơƖƜƭƖƥ ƣƟcƣƤƣ ƤƗƖ ƓƢƖƝ ƕƑƓƞƟ ƠƟơƑ ƠƟƞưƣƭ ƨƣƟ ƮƣƟ ƖƢƣƭ ƠơƟƢƣƟƖ ƢƗƙƔƑƞƙƖ ƗƙơƑ ƙcƞƙƨƖƔƟ ƒƟƜƖƖ ŵƜư ƞƑƣƤơƑƜƑ ƓƢư ƘƑƕƑƨƑ ƢƓƟƕƙƣƢư ƛcƤƕƖơƗƑƞƙƯ ƝƬƩƖƨƞƟƚ ƝƑƢƢƬ ƙc ƣƤƣ ƞƙƨƖƔƟ ƜƤƨƩƖ ƒƑƘƟƓƬƦ ƤƠơƑƗƞƖƞƙƚ ƞƖƣ ƀƟƜƭƘƑ ƙƘƟƜưƧƙƙ ƢƟƝƞƙƣƖƜƭƞƑ ƟƕƞƑƛƟ ƙcƓơƖƕ ƟƣƢƤƣƢƣƓƤƖƣ ƂƑơƛƟ ƠƜƑƘƝƑ ƓƢƖ ơƑƓƞƟ ƤƝƖƞƭƩƑƖƣƢư ƙcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƝƙ ƤƠơƑƗƞƖƞƙưƝƙ ƖƖ ƞƖcƤƕƖơƗƙƩƭ ƞƟcƙƘƟƜƙơƤƯƪƙƚ ƣơƖƞƙƞƔ ƟƒƖƢƠƖƨƙƓƑƖƣ ƜƤƨƩƖƖ ƛơƟƓƟƢƞƑƒƗƖƞƙƖ ƜƤƨƩƤƯ ơƑƒƟƣƤ ƝƙƣƟƦƟƞƕơƙƚ ƙcƠơƟƨƙƖ ƠƟƘƙƣƙƓ ƞƬƖ ƮƥƥƖƛƣƬ ƓƛƜƯƨƑư ƢƙƜƭƞƬƖ ƟƪƤƪƖƞƙư Źc ƠƟƣƟƝƤ Ɵƞ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƙƢƠƟƜƭƘƟƓƑƞ ŵƜư nƦƙƝƙƛƑ~ ƣƑƛƗƖ ƞƤƗƞƑ ƒƑƘƑ ƞƟcƕƟƜư ƙƘƟ ƜưƧƙƙ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƓƖƢƭƝƑ ƓƖƜƙƛƑ ƨƣƟ ƮƥƥƖƛƣƙƓƞƟ ƢcƣƟƨƛƙ ƘơƖƞƙư ƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƬ ƂcƠơƙƝƖƞƖƞƙƖƝ ƥƑơƝƑƛƟƜƟƔƙƙ ƕƑƗƖ ƞƑcƥƟƞƖ ƕƙƖƣƬ ƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƑ ƞƖcƤƝƖƞƭƩƑƖƣƢư ƜƙƒƟ ƤƝƖƞƭƩƑƖƣƢư ƞƖƘƞƑƨƙƣƖƜƭƞƟ ƙcƕƑƗƖ ƝƟƗƖƣ ơƑƢƣƙ ƁƖƘƤƜƭƣƑƣƬ ƝƬ ƞƑƒƜƯƕƑƖƝ ƓcƝƙơƖ ƒƟƕƙƒƙƜ ƕƙƞƔƑ ųƟƘƓơƑƪƑưƢƭ ƛcƝƟƖƝƤ ƛƟƜƜƖƔƖ ƖƢƜƙ Ɵƞ ƘƑƕƤƝƑƖƣ ƓƬƢƣƤƠƙƣƭ ƓcƒƟƕƙƒƙƜƕƙƞƔƖ ƣƟcƕƟƜư ƙƘƟƜưƧƙƙ ƓcƠƖơƙƟƕ ƠơƖƕƢƟơƖƓƞƟƓƑƣƖƜƭ ƞƟƚ nƢƤƩƛƙ~ ƝƟƗƖƣ ƒƬƣƭ ƓƖƢƭƝƑ ƓƖƜƙƛƑ ƆƟƣư ƠơƖƕƠƟƜƑƔƑƯ Ɵƞ

ŽƬ ƝƟƗƖƝ ơƖƘƯƝƙơƟƓƑƣƭ ƓƬƩƖƢƛƑƘƑƞƞƟƖ ƢƜƖƕƤƯƪƙƝ ƟƒơƑƘƟƝ 1) Работа на силу и миофибриллы. ŵƜư ƞƑƣƤơƑƜƟƓcǕcƣƟƜƭ ƛƟ ƒƑƘƑ ƕƜư nƦƙƝƙƛƟƓ~cǕcƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƑ ƦƟƣư ƤƪƖơƒ ƟƣcƙƘƟƜưƧƙƙ ƞƖ ƘƑƝƖƣƖƞ 2) Работа на саркоплазму. ŵƜư ƞƑƣƤơƑƜƟƓcǕcơƖƕƛƙƝƙ ƧƙƛƜƑ Ɲƙ ƕƟƜư ƙƘƟƜưƧƙƙ ƞƖƓƖƜƙƛƑ ŵƜư nƦƙƝƙƛƟƓ~cǕcƜƤƨƩƖ ƣƑƛcƗƖ ƢcƣƟƨ ƛƙ ƘơƖƞƙư ƕƟƜƔƟƢơƟƨƞƟƚ ƠƖơƢƠƖƛƣƙƓƬ  žƟc ƝƟƗƞƟ ƑƛƣƙƓƞƟ ơƑƢƣƙ ƙcƢcƠơƙƝƖƞƖƞƙƖƝ ƙƘƟƜưƧƙƙ ƕƟƓƟƜƭƞƟ ƕƟƜƔƟƖ ƓơƖƝư 3) Сжигание жира (работа на рельеф). žƑƣƤơƑƜƑƝ ƝƟƗƞƟ ƕƖƜƑƣƭ ƣƟƜƭƛƟ ƒƑƘƤ ƑcƝƟƗƞƟ ƒƑƘƤ ƢcƙƘƟƜưƧƙƖƚ ƁƑƘƞƙƧƑ ƞƖƓƖƜƙƛƑ nƆƙƝƙƛƑƝ~cǕcƜƤƨƩƖ ƒƑƘƤ ƢcƙƘƟƜưƧƙƚ

139 ЧТО ДЕЛАТЬ: «БАЗА» ИЛИ «ИЗОЛЯЦИЯ»?

ƈűƂƃŹƈžƌŶ ƀſųƃſƁŶžŹƐcǕcŹƂŻżƏƈŶžŹŶ ųŶƁƆžŶź ƃƁŶƃŹ űŽƀżŹƃƄŵƌcǕcƀſŸųſżƐƏƃ ƂƄƊŶƂƃųŶžžſ ƂžŹŸŹƃƍ ƁűŲſƈŹŶ ųŶƂű ŹcŵſŲŹƃƍƂƐ žŶſŲƆſŵŹŽƌƆ ƎƅƅŶŻƃſų ƀſcƂűƁŻſƀżűŸŽŶ

Ŵż ű ų ű   

ƓƢƖcƗƖ ƠơƖƕƠƟƨƣƖƣ ƓƙƕƟƙƘƝƖƞƙƣƭ ƣƖƦƞƙƛƤ ƓcƠơƙƢƖƕƑƞƙưƦ ƈƑƢƣƙƨ ƞƬƖ ƠƟƓƣƟơƖƞƙưcǕcƙƢƛƜƯƨƖƞƙƖ ƓƖơƦƞƖƚ ƣơƖƣƙ ƑƝƠƜƙƣƤƕƬcǕcƠƟƘƓƟ ƜưƯƣ ƢƤƪƖƢƣƓƖƞƞƟ ƢƞƙƘƙƣƭ ơƑƒƟƨƙƖ ƓƖƢƑ ƙcƕƟƒƙƣƭƢư ƞƖƟƒƦƟƕƙƝƬƦ ƮƥƥƖƛƣƟƓ ƠƟcƢƑơƛƟƠƜƑƘƝƖ ƀƜƯƢ ƞƖƝƞƟƔƟ ƙƘƟƜưƧƙƙ ƓcƓƙƕƖ ơƑƘƔƙ ƒƑƞƙƚ

Ŵż ű ų ű   

140

ГЛАВА

ВОССТАНИЕ МАШИН: СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

16

ВОССТАНИЕ МАШИН: СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

ВОССТАНИЕ МАШИН: СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Ŵż ű ų ű   

141 ВОССТАНИЕ МАШИН: СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

ŶƪƖcƆƆcƓƖƛ ƞƑƘƬƓƑƜƙ ƓƖƛƟƝ ƓƬƢƟƛƙƦ ƣƖƦƞƟƜƟƔƙƚ ƈƣƟcƗƖ ƣƟƔƕƑ ƔƟ ƓƟơƙƣƭ ƠơƟ ƓƖƛ