Yoga to go : Asanas, Achtsamkeit und Superfood – ein effizientes Wohlfühlprogramm [1. Aufl.] 9783662614082, 9783662614099

Table of contents :
Front Matter ....Pages I-XI
Front Matter ....Pages 1-1
Yoga-to-go (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 3-7
Yoga und Stress (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 9-19
Achtsamkeit und ihr Einfluss auf unser Leben (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 21-30
Yoga und Superfoods (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 31-49
Front Matter ....Pages 51-51
Übungsteil – Yoga-Sequenzen mit Zeitangaben für Ihr individuelles tägliches Programm (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 53-94
Gönnen Sie sich eine Labyrinth-Meditation in Kombination mit Yoga-to-go (Bettina Griepentrog-Wiesner)....Pages 95-97
Back Matter ....Pages 99-100

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Bettina Griepentrog-Wiesner

Yoga to go Asanas, Achtsamkeit und Superfood – ein effizientes Wohlfühlprogramm

Yoga to go

Bettina Griepentrog-Wiesner

Yoga to go Asanas, Achtsamkeit und Superfood – ein effizientes Wohlfühlprogramm

Bettina Griepentrog-Wiesner Fachärztin, Präventivmedizin, Integrative Medizin Berlin, Deutschland

Die Online-Version des Buches enthält digitales Zusatzmaterial, das durch ein Play-Symbol gekennzeichnet ist. Die Dateien können von Lesern des gedruckten Buches mittels der kostenlosen Springer Nature „More Media“ App angesehen werden. Die App ist in den relevanten App-Stores erhältlich und ermöglicht es, das entsprechend gekennzeichnete Zusatzmaterial mit einem mobilen Endgerät zu öffnen.

ISBN 978-3-662-61408-2    ISBN 978-3-662-61409-9 (eBook) https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9 Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. Springer © Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrechtsgesetz zugelassen ist, bedarf der vorherigen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Die Wiedergabe von allgemein beschreibenden Bezeichnungen, Marken, Unternehmensnamen etc. in diesem Werk bedeutet nicht, dass diese frei durch jedermann benutzt werden dürfen. Die Berechtigung zur Benutzung unterliegt, auch ohne gesonderten Hinweis hierzu, den Regeln des Markenrechts. Die Rechte des jeweiligen Zeicheninhabers sind zu beachten. Der Verlag, die Autoren und die Herausgeber gehen davon aus, dass die Angaben und Informationen in diesem Werk zum Zeitpunkt der Veröffentlichung vollständig und korrekt sind. Weder der Verlag, noch die Autoren oder die Herausgeber übernehmen, ausdrücklich oder implizit, Gewähr für den Inhalt des Werkes, etwaige Fehler oder Äußerungen. Der Verlagb bleibt im Hinblick auf geografische Zuordnungen und Gebietsbezeichnungen in veröffentlichten Karten und Institutionsadressen neutral. Fotonachweis Umschlag: © Krakenimages.com / stock.adobe.com (Symbolbild mit Fotomodell) Mandala am Kapitelbeginn: © bagus / stock.adobe.com Springer ist ein Imprint der eingetragenen Gesellschaft Springer-Verlag GmbH, DE und ist ein Teil von Springer Nature. Die Anschrift der Gesellschaft ist: Heidelberger Platz 3, 14197 Berlin, Germany

Vorwort

Yoga verändert Ihr Leben … … fragen Sie wen immer Sie möchten

Das Konzept Yoga-to-go ist mehr als nur Yoga. Es ist eine praktische Zusammenstellung aus ausgewählten Yoga-Körperübungen, Atemübungen, Superfoods, Achtsamkeit und Anregung zu einer positiven Lebensstilverbesserung. Es ist an Menschen mit wenig Zeit gerichtet: An Menschen, die in ihrem Alltagsstress den „Coffee-to-go“ trinken, schnell, außer Haus und einfach nebenher, und welche schnelle Lösungen bestimmter Gesundheitsprobleme erzielen möchten. Es ist ein Kompendium für all diejenigen, die nicht die Zeit zu haben, erst viele Bücher über jedes einzelne Thema zu lesen. Und die da­ rüber hinaus das alles unabhängig von Ort und Zeit überall praktizieren wollen  – Hauptsache einfach und schnell. Ich verspreche, dass Sie von diesen Übungen profitieren werden. Schnelle Lösungen, die trotzdem gesund und nachhaltig sind, müssen kein Widerspruch sein. Wussten Sie, dass … … Sie Yoga-to-go in jedem Lebensalter machen können? … Sie mit Yoga-to-go chronische Erschöpfungszustände beseitigen können? … Yoga-to-go zur Kontrolle des persönlichen Stresslevels besonders geeignet ist? … Sie mit Yoga-to-go das Immunsystem besonders wirkungsvoll stärken können? … Sie Yoga-to-go bei Rückenschmerzen sehr effektiv anwenden können?

Viele Prominente haben Yoga für sich entdeckt, unter anderem Michelle Obama, Julia Roberts, Brad Pitt oder Fußballstars wie Bastian Schweinsteiger. V

VI Vorwort

Im Fußball sind gezielte Yoga-Übungen aus dem Trainingsprogramm nicht mehr wegzudenken. Bill Gates praktiziert es in seinem Büro. Sie alle haben erkannt, dass Yoga einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung leistet, dass man seinen individuellen Stress kontrollieren und großen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall effektiv vorbeugen kann. Ich habe unzählig vielen Patienten aus Orthopädie, Kardiologie, Neurologie, Geriatrie, Psychosomatik und der Rehabilitationsmedizin mit dem Yogato-­go-Konzept helfen können. Nachdem ich Yoga vor vielen Jahren in der großartigen, inspirierenden Bergwelt der Rocky Mountains in Colorado kennenlernen durfte, habe ich nie aufgehört, mein eigenes, therapeutisches Yoga weiterzuentwickeln. Als Ärztin und Lehrbeauftragte an zwei renommierten Universitäten in Mexiko habe ich Forschungsprojekte zu verschiedenen Fragestellungen sowie Studien bezüglich Yoga durchgeführt (Flores Velasco und Griepentrog-Wiesner 2001; Flores Velasco und Griepentrog-Wiesner 2001). Yoga weist im Gegensatz zur pharmakologischen Behandlung kaum Risiken und Nebenwirkungen auf, wenn es richtig durchgeführt wird (Brandt et al. 2001). Außerdem lassen sich Yoga-Übungen gut in den Alltag integrieren (Cramer et al. 2015). Mein Versprechen an Sie: Yoga-to-go macht Sie gesünder! Dr. med. Bettina Griepentrog-Wiesner P.S.: Die Informationen, Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von mir sorgfältig erarbeitet, erwogen und geprüft worden, verstehen sich aber nicht als Ersatz für den kompetenten Rat eines Arztes. Wer krank ist oder ärztliche Betreuung benötigt, sollte sich vor Beginn der Übungen einen ärztlichen Rat holen. Jede Leserin, jeder Leser ist für sein eigenes Handeln selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch sind daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin oder des Verlages. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Danksagung

Mein Dank gilt meinem Mann Stefan Wiesner. Er hat die großartigen Fotos und Videoclips in diesem Buch gemacht. Mein Dank gilt ebenfalls meiner Tochter Sarah Wiesner, die u. a. Gesellschaftswissenschaft unterrichtet und sich für einen nachhaltigen und ganzheitlichen Unterrichtsansatz einsetzt. Sie hat mich durch ihre Zeit an der Colorado Rocky Mountain School (CRMS) in Colorado zum Yoga gebracht. Beide gaben mir bei vielen Themen wertvollen Austausch und brachten ihre praktischen Erfahrungen mit ein. Meinem Vater danke ich posthum, dass er mich das ganzheitliche Denken in der Medizin gelehrt hat. Meiner Mutter widme ich das Kapitel „Yoga am Rollator“. Meinen Schwiegereltern danke ich posthum, dass sie meinen naturheilkundlichen Therapien jederzeit offen gegenüberstanden. Dipl. Ing. Joaquin Patron, Freund sowie Unternehmer in Mexiko, danke ich für die Anregung, dem Thema Fatiga Urbana einen Raum zu geben. Dipl. Ing. Jaime Flores, Freund und Unternehmer in Mexiko, danke ich für viele Anregungen, dem täglichen Stress mit Gelassenheit zu begegnen. Victor Castillo, Freund und Unternehmer in Mexiko, danke ich dafür, Optimismus zu bewahren und das Leben so zu nehmen, wie es ist. Dr. S.  Evdomimov, Arzt für Orthopädie, danke ich, dass er mich die McKenzie-Methode lehrte, wodurch Yoga-to-go interessante neue therapeutische Impulse erhielt. Mein ganz besonderer Dank gilt dem Verlag, insbesondere Frau Renate Eichhorn, Senior Editor, und Frau Dr. Esther Dür, Projektmanagerin, die mir mit Rat und Tat zur Seite standen und ohne die das Buch nicht zustande gekommen wäre. VII

Inhaltsverzeichnis

Teil I Theorie 1 Yoga-to-go 3 1.1 Einführung  3 1.2 Wie ist Yoga-to-go entstanden?  5 1.3 Yoga-to-go besteht aus diesen drei Teilen: Yoga-to-go-­ Übungssequenzen/Asanas, Achtsamkeit/Tipps zu einer positiven inneren Einstellung, Superfood  6 2 Yoga und Stress 9 2.1 Wie beugt man mit Yoga wirksam den Folgen von Stress vor? Und was ist eigentlich die Fatiga Urbana? 14 2.2 Yoga-to-go und die innere Einstellung 16 3 Achtsamkeit und ihr Einfluss auf unser Leben21 3.1 Sieben einfache Ideen für Achtsamkeitsübungen 22 3.2 Dankbarkeit und Dankbarkeitsrituale 25 3.3 Lernen Sie, glücklich zu sein 29 4 Yoga und Superfoods31 4.1 Ein Wörtchen über Zucker, unseren Feind Nr. 133 4.2 Superfoods für mehr Energie und bei chronischer Erschöpfung 35 4.3 Superfood bei chronischen Entzündungen und Erkrankungen der Gelenke: Wundermittel Kurkuma und andere Superfoods 38 IX

X Inhaltsverzeichnis

4.4 Superfood zur Stärkung des Immunsystems 4.5 Superfood als Prävention gegen Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck 4.6 Superfood zum Entgiften und Entschlacken

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Teil II Praxis 5 Übungsteil – Yoga-Sequenzen mit Zeitangaben für Ihr individuelles tägliches Programm53 5.1 Yoga-to-go für den Start in einen energieerfüllten Tag (Abb. 5.1) 54 5.2 Soforthilfe bei akuter Müdigkeit (Abb. 5.2) 57 5.3 Die natürliche Droge gegen Müdigkeit und chronische Erschöpfung (Abb. 5.3) 58 5.4 Soforthilfe in plötzlicher Stress-Situation (Abb. 5.4) 64 5.5 Yoga-to-go-Quickie: ein Anti-Stress-Konzept von nur 15 Minuten (Abb. 5.5) 65 5.6 Soforthilfe gegen Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken (Abb. 5.6) 67 5.7 Yoga bei Bandscheibenproblemen im unteren Rücken (Abb. 5.7) 69 5.8 Mehr Beweglichkeit und Entspannung für Schultern und Nacken (Abb. 5.8) 73 5.9 Wirkungsvolle, unterstützende Antidepressionstherapie (Abb. 5.9) 76 5.10 Stärkung des Immunsystems (Abb. 5.10) 79 5.11 Yoga-to-go-Quickie für Schulen vor dem Unterrichtsbeginn (Abb. 5.11) 81 5.12 Yoga-Pause im Büro (Abb. 5.12) 83 5.13 Faszien-Training mit Yoga (Abb. 5.13) 85 5.14 Das nachhaltige (und täglich empfohlene) Mini-Programm zur Vorbeugung vor Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Schlaganfall und hohem Blutdruck (Abb. 5.14) 87 5.15 Yoga-to-go am Rollator für Best Agers (Abb. 5.15) 91 6 Gönnen Sie sich eine Labyrinth-Meditation in Kombination mit Yoga-to-go95 Literatur99

Über die Autorin

Dr. med. Bettina  Griepentrog-Wiesner Dr.med. Bettina Griepentrog-­ Wiesner arbeitet als Ärztin für Präventionsmedizin, Psychosomatik und als Yoga-Forscherin. Sie integriert in ihre Arbeit Erkenntnisse der medizinischen Forschung, des therapeutischen Yogas, der Life-Style-Psychologie und der Achtsamkeit. Sie war Dozentin für Präventionsmedizin und Psychosomatik an zwei renommierten Universitäten in Mexiko. Im Bereich der Präventionsmedizin hat sie mehrere Kliniken im Inland und Ausland mit aufgebaut. Bettina Griepentrog-Wiesner engagiert sich ehrenamtlich seit vielen Jahren für zahlreiche ökologische und soziale Hilfsprojekte in Mexiko (Behinderte, krebskranke Kinder, Waisenkinder, Straßenhunde, Umweltbildung, Schutz der Wale, usw.).

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Teil I Theorie

1 Yoga-to-go

1.1 Einführung Dieses Buch hätte eigentlich seit mehr als zehn Jahren geschrieben werden sollen. Als Ärztin für angewandte Präventionsmedizin liegt mir die Vorbeugung von Krankheiten am Herzen. Die Aufgabe, ein ganzheitliches Konzept zur Vorbeugungsmedizin mit dem Schwerpunkt Yoga vorzustellen und Yoga-­ Übungen mit Sofortwirkung zu zeigen, erschien jedoch so herausfordernd, dass ich das tat, was viele Autoren tun: Ich schob das Schreiben auf die lange Bank und hielt stattdessen lieber Vorträge über Yoga-to-go oder machte © Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_1

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Privatcoaching, um Menschen zu besserer Gesundheit zu verhelfen. Zwei Anlässe gab es, damit ich endlich anfing: Erstens: In meinem Freundeskreis erlebte ich, wie sich Stress und Stressfolgeerkrankungen auf die Gesundheit auswirkten. Daher suchte ich nach schnellen und zugleich einfachen und gesunden Lösungen sowie nach wirksamen Strategien zur Vorbeugung vor Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Rückenleiden: ein „Yoga-to-go“, welches einfach und leicht praktiziert werden kann und vor allem nicht zeitaufwendig ist. 2002 begann ich eine Serie von Yoga-to-go-Kursen in mexikanischen Unternehmen. Meine Teilnehmer waren ältere, übergewichtige Führungskräfte, die durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit in ihren täglichen Meetings unter Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen und Verspannungen litten, die aber auch die breite Palette von Stressfolgeerkrankungen wie hohen Blutdruck, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Burn-out, chronische Erschöpfung, depressive Störungen und vieles mehr an Beschwerden und Krankheiten aufwiesen. Sie alle profitierten bereits nach den ersten Sessions von Yoga-to-go. Wir führten hierbei Studien durch und konnten die Wirksamkeit gut belegen. Der zweite Anlass und ein Hauptanliegen meines Buches ist das Verständnis, dass Gesundheit und Zufriedenheit in der Verantwortung jedes Einzelnen liegt und dass jeder etwas dafür tun kann, wenn er nur das entsprechende „Handwerkszeug“ an die Hand bekommt und wenn er etwas aktiv für sich selbst tun will. Wenn Sie sich gestresst fühlen, wenn bei Ihnen Rückenschmerzen auftreten oder sogar ein Bandscheibenvorfall, dann können Sie lernen, wie Sie mithilfe des Yoga-to-go-Konzepts langfristig damit umgehen und künftigen Problemen und Krankheiten dauerhaft vorbeugen können. Dieses Buch ist bewusst als Kompendium geschrieben: Es zeigt Wege auf, wie Sie mit begrenzter Zeit bestimmten Beschwerden effektiv entgegenwirken können. Oftmals reichen fünf bis zehn Minuten bereits aus, um die weiter unten genannten Ziele zu erreichen. Aus diesem Grund sind die vorgeschlagenen und erprobten Übungen mit (ungefähren) Zeitangaben versehen, ­damit Sie diese auch bei größtem Stress und Zeitmangel in Ihren Alltag integrieren können. So können Sie sich Ihr individuelles Programm zusammenstellen. Denn es ist nicht zwingend notwendig, jeden Tag eine komplette  Yoga-Session zu machen, die meist eine Stunde oder mehr Zeit in ­Anspruch nimmt. Das schließt eine komplette Yoga-Session natürlich auch nicht aus, es ist mehr eine Frage von Zeitmanagement und Organisation des eigenen Lebens.

1 Yoga-to-go 

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Yoga-to-go ist ein moderner Mix aus Yoga-Körperübungen (Asanas) für häufig vorkommende Beschwerden, Atemtechnik, Wissen über Superfoods und Übungen zu Achtsamkeit. Dieser Mix ist bewusst gewählt, weil nicht jeder in der heutigen schnelllebigen Zeit die Muse und Ruhe hat, sich durch einzelne dicke Bücher über Kräuterkunde, Superfoods, Yoga, Achtsamkeit, Atemtechniken usw. durchzuarbeiten. Yoga-to-go bietet Ihnen Unterstützung bei ausgewählten Gesundheits­ problemen: • Soforthilfe gegen Stress sowie dauerhafte Kontrolle und Abbau von Stress • Hilfe gegen chronische Erschöpfung • Soforthilfe gegen Rückenschmerzen und Verspannungen • Hilfe gegen Schmerzen in Schultern und Nacken • Nachhaltige Stärkung des Immunsystems • Ergänzende Antidepressionstherapie • Prävention vor Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck Die Langzeiteffekte von Yoga-to-go sind in der Prävention zu sehen. So belegen internationale Studien die präventive Wirksamkeit von Yoga bei Herzinfarkt, Osteoporose, Diabetes mellitus, Demenz, aber auch zur Körperstraffung, Stärkung des Bindegewebes sowie zur Gewichtskontrolle.

1.2 Wie ist Yoga-to-go entstanden? Yoga-to-go ist eine therapeutisch-pragmatisch ausgerichtete Form des Yoga, die eine schnelle und zugleich wirkungsvolle Hilfe bei Stress, chronischer Erschöpfung, Arthroseschmerzen, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen bieten kann und die gleichzeitig eine positive Lebenseinstellung vermittelt. Heutzutage ist eine enorme Menge an Literatur zu Yoga, Naturmedizin, Heilung mit der Kraft der Natur und Body-Mind-Medizin auf dem Markt. Was dieses Buch von vielen anderen unterscheidet ist der integrative Ansatz: Sie können mit den aufgezeigten Methoden, Übungssequenzen sowie der Vorstellung von ausgewählten Superfoods sofort beginnen und aktiv etwas für sich selbst tun. Die Yoga-to-go-Methode ist aus dem Bedürfnis entstanden, Menschen eine schnelle, wirkungsvolle Unterstützung, gezielte Hilfe oder Lösung anzu-

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bieten, ihren Stress innerhalb kurzer Zeit kontrollieren und abbauen zu können, Stressfolgeerkrankungen bei regelmäßiger Anwendung mittelfristig zu reduzieren oder sogar zu beseitigen, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle zu lindern oder ganz zu heilen. Menschen haben heutzutage oftmals immer weniger Zeit bzw. sie sind der Meinung, wenig Zeit für sich selbst zu haben. Natürlich empfehle ich hierzu auch, sich einmal mit Themen wie Zeitmanagement zu beschäftigen. Denn hat man dieses einmal für sich getan, wird man feststellen, wie viel Zeit man für sich selbst übrig haben kann.

1.3 Y  oga-to-go besteht aus diesen drei Teilen: Yoga-to-go-Übungssequenzen/Asanas, Achtsamkeit/Tipps zu einer positiven inneren Einstellung, Superfood Die Übungssequenzen trainieren Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer. Als Folge davon verbessert sich die Durchblutung und Muskeln, Sehnen, Bänder, Blut- und Lymphgefäße werden gestärkt, die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, was Schmerzen und Verspannungen lindert. Bandscheibenvorfälle können gelindert, manchmal sogar beseitigt werden! Eine positive innere Einstellung hilft, Ihren Lebensstil positiv zu verändern, zu einem Gleichgewicht zu finden und neue Energie zu tanken. In einer eigenen Studie mit mexikanischen männlichen Führungskräften der Altersgruppe 50–60 Jahre über einen Zeitraum von vier Jahren konnte ich die beruhigende, ausgleichende Wirkung dieser Yoga-Methode nachweisen, was zur Reduzierung der Folgeerscheinungen von Stress führte. So normalisierten sich initial zu hohe Blutdruckwerte zu 90  Prozent, Magenschmerzen und Reizdarmsymptome reduzierten sich zu 88  Prozent, Schlafstörungen und Kopfschmerzen wurden sogar zu 93 Prozent beseitigt. Yoga-to-go hilft ganzheitlich. Eine Vorstellung von ausgewählten Superfoods unterstützt Sie in der effektiven Prävention vor den großen Zivilisationskrankheiten Diabetes, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Arthrose, Gelenkverschleiß und chronischer Erschöpfung. Sie stärken das I­ mmunsystem und können sogar einen positiven Einfluss auf Krebserkrankungen haben.

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Asanas Übungssequenzen

YOGA-to-go

Superfood

innere Einstellung

Das Dreieck symbolisiert die Gleichrangigkeit der drei Aspekte körperliche Bewegung (Yoga-Sequenzen), bewusste, gesunde Ernährung und innere Einstellung als ein ganzheitliches Zusammenwirken für ein Leben im Gleichgewicht. Ich verwende das Konzept des Dreiecks zum Beispiel auch für meine Gewichtsabnahmeklienten, die nur dann erfolgreich abnehmen und nachhaltig ihr Gewicht kontrollieren können, wenn sie die drei Aspekte Bewegung, Ernährung und innere Einstellung gleichrangig berücksichtigen und einbeziehen. Was also ist das Besondere am Yoga-to-go-Konzept? • Es beansprucht nur wenige Minuten Zeit täglich. • Sie brauchen keine besonderen Hilfsmittel. • Sie können es überall durchführen: zu Hause, im Büro, auf Reisen, an der Bushaltestelle, auf dem Flugplatz; im Stehen, im Sitzen, im Liegen, mit Rollator. • Die einzelnen Yoga-Sequenzen sind für häufig vorkommende Gesundheitsprobleme zusammengestellt, sind einfach durchzuführen und mit ungefähren Zeiten versehen, um Ihnen die zeitliche Planung für Ihr ganz individuelles Programm zum Erhalt der Gesundheit zu erleichtern.

2 Yoga und Stress

Es existieren kilometerlange Regale mit Büchern zum Thema Stress. Es sollen deshalb hier nur einige Fakten über Stress und die Folgen von zu viel Stress erklärt werden, weil man besser nachvollziehen kann, warum es sinnvoll sein kann, die Yoga-to-go-Methode regelmäßig zu praktizieren. Stress ist allgegenwärtig in unserer Welt. Wir können ihn nicht immer beseitigen oder gar abschaffen. Wir können jedoch lernen, und das sollte unser Ziel sein, den persönlichen Stress zu kontrollieren. Wir können viel tun, damit er uns nicht „Man kann nicht gestresst und entspannt zur gleichen Zeit sein.“ (Kommentar von Maribel, Teilnehmerin meines Kurses „Yogic-Stress-Management“, Mai 2005, Puebla, Mexiko) © Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_2

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krankmacht. Stress ist alles, was Körper, Geist und Seele durch ein Zuviel an Beanspruchung belastet. Wir können natürlich alles mit Stress tun und unser tägliches Leben sehr wohl mit und unter Stress meistern, aber wir tun die Dinge mit Stress ganz anders als ohne. In Entspannung und Ruhe ist es schwer, sich gestresst zu fühlen. Daraus ergibt sich, dass man möglichst versuchen sollte, sich in einen entspannten, stressarmen Zustand zu bringen. Dazu bietet Yoga-to-go geeignete Strategien und Überlegungen an. Es gibt unendlich viele Definitionen für Stress! Hunderte von Forschern haben ihre persönliche Definition von Stress abgegeben. Eine Tatsache ist: Wenn das Überleben und die eigene Sicherheit gefährdet werden, reagiert ­zunächst einmal jeder Organismus gleich. Er bringt sich in einen Zustand von Kampf oder Flucht, um der Gefahr zu entkommen. Dieser Mechanismus funktioniert bei einem Frosch genauso wie bei uns Menschen. Sowohl der Frosch als auch wir Menschen besitzen einen speziellen Teil des Gehirns, von manchen Wissenschaftlern auch „Reptiliengehirn“ genannt, der das auslöst wie V. Birkenbihl sagt (Birkenbihl 2002). Wir unterscheiden zwei Arten von Stress: den positiven oder Eustress und den negativen oder Disstress. Den Eustress brauchen wir, denn er ist lebensnotwendig, er fördert unsere Weiterentwicklung und spornt uns zur Leistung an. Er kann uns sogar zu Höchstleistungen bringen. Jede körperliche oder geistige Anstrengung, jede Problemlösung benötigt ein gewisses Maß an Stressenergie. Der Volksmund sagt z. B.: „Wer rastet, der rostet.“ Spitzenleistungen sind ohne kontrollierten Stress kaum möglich. Der Sportler, der sich mental auf Wettkampf eingestellt hat und seine Stressreaktionen genau kontrolliert, setzt im richtigen Moment die bereitgestellte Energie zur Höchstleistung ein. Eine befreundete Opernsängerin hat mir einmal gesagt: „Ich singe am besten, wenn ich etwas Lampenfieber habe“. Stress ist also zunächst einmal positiv und nur das Übermaß macht uns krank. Beim Disstress ist die Stressmenge zu hoch. Die Stressmenge wird bestimmt durch die Dauer, Häufigkeit, Intensität und natürlich die individuelle, ganz persönliche Bewertung, wie jemand eine stressige Situation erlebt. So kann bei dem einem das Kerzenlicht mit Entspannung, Gemütlichkeit und Wohlbefinden assoziiert werden und bei dem anderen, der vielleicht schon einmal eine schwere Verbrennung erlitten hat, schon allein der Anblick einer brennenden Kerze die schlimmste Panik und Stress auslösen. Der Körper empfindet eine stressbeladene Situation instinktiv als Bedrohung und antwortet darauf mit einer Kampf- oder Fluchtreaktion. Das Gehirn meldet dem Körper in Stresssituationen, dass Gefahr droht und er sich fertig machen muss für Kampf oder Flucht, wie V. Birkenbihl sagt (Birkenbihl

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2002). Achten Sie einmal auf die körperlichen Veränderungen, die sich in einer Stresssituation einstellen: Muskelverspannungen, Verspannungen der Gesichtsmuskulatur, Druck auf der Brust, schnellere, flache Atmung, Druck und Schmerzen im Magen; alle Muskel sind angespannt, um sich auf Kampf vorzubereiten. Ein großer Teil unseres Disstress beruht auf erlerntem Verhalten. Wenn Sie zum Beispiel einen Kaktus in die Hand genommen haben, lernen Sie, es später nicht noch einmal zu tun, weil Sie den Anblick des Kaktus mit dem Berührungsreiz der tausend Stacheln in Ihrer Hand verbinden. Wenn aber eine Situation gute Gefühle ausgelöst hat, dann wird sie auch später mit guten Gefühlen assoziiert. Hat also eine Situation negative Gefühle ausgelöst, wird sie auch später negative Assoziationen auslösen. Stress ist also immer und überall existent. Was können wir also tun? Wir selbst bestimmen, und das ist die gute Nachricht, ob wir in bestimmten Situationen mit Eustress oder Disstress reagieren möchten. Natürlich ist es nicht so einfach, wie es hier steht, weil es ein mehr oder minder langer Lernprozess ist, wie wir Dinge lernen und erleben und wie wir auf Ereignisse, Situationen, Gefühle usw. reagieren. Natürlich laufen diese Entscheidungen sehr oft unbewusst ab. Wir reagieren einfach und wissen gar nicht, warum wir so oder so reagieren. Wir können aber lernen, wie wir diesen Prozess von unbewusst auf bewusst schalten. Wir haben es nämlich selbst in der Hand, wie wir reagieren (wollen). Es ist, wie schon gesagt, ein Lernprozess. Wir können tatsächlich fast jede stressige Situation umdeuten, ob wir sie wirklich als stressig oder besser als entspannt empfinden wollen. Ein Beispiel: Sie haben morgens die S-Bahn verpasst. Nun können Sie sich natürlich darüber ärgern (= Disstress). Aber glauben Sie mir, sich zu ärgern hilft weder Ihnen weiter noch Ihrer Ausstrahlung und Wirkung auf Ihre Umgebung. Denn Sie strahlen, wenn Sie verärgert sind, etwas höchst Negatives aus. Sie können diese für Sie stressige Situation, die S-Bahn verpasst zu haben, aber auch als positiven Stress erleben, indem Sie der Situation etwas Positives abgewinnen: Nutzen Sie einfach die unerwartet entstandene Wartezeit. Vielleicht kaufen Sie sich am Kiosk eine Zeitung oder bereiten ein anstehendes Meeting vor oder denken sich aus, welches ungewöhnliche Rezept Sie zum Abendessen ausprobieren möchten und überlegen Sie bereits, wann und wo Sie dafür die passenden Zutaten einkaufen. Oder kaufen Sie sich eine Tasse Kaffee, einen grünen Smoothie oder ähnliches. An erster Stelle empfehle ich Ihnen aber, in einer solchen Situation eine der Yoga-Übungen zu praktizieren, welches den Effekt hätte, dass Sie erstens etwas für Ihren Körper tun, zweitens etwas für Ihre Seele und drittens etwas für Ihr Selbstwertgefühl.

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Nutzen Sie einfach das unerwartete Zeitgeschenk für sich selbst! Allein schon durch das Gefühl, die Kontrolle über eine bestimmte Situation zu haben, lässt uns weniger Stress empfinden. Durch das Praktizieren von Yoga können Sie Stresszuständen angemessen und sofort begegnen, sind ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert und können sich wunderbar schnell regenerieren. Die Folgen von Stress Die Auswirkungen von Stress, aus denen die sogenannten Stressfolgeerkrankungen entstehen, können auf verschiedenen Ebenen stattfinden. Auswirkungen auf der körperlichen Ebene: • Verspannungen und Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern • Kopfschmerzen • Migräne • Sodbrennen, Völlegefühl, Magenschmerzen, Magengeschwür • Ohrensausen (Tinnitus), Hörsturz • Herz-Kreislauf-Erkrankungen • Bluthochdruck • Brustdruck • Zittrige Hände • Verdauungsbeschwerden, Reizdarmsyndrom • Allergien, Hautausschlag, Juckreiz • Schlafstörungen • Schwindelgefühle • Haarausfall, spröde Haare • Zahnerkrankungen wie Parodontose • Vermehrte Anfälligkeit für Krankheiten Auswirkungen auf der seelischen Ebene: Stress lässt einen dünnhäutig werden. Man fühlt sich schnell gereizt, nervös, genervt und überfordert. Dauerstress beeinflusst die Konzentrationsfähigkeit, steigert die Vergesslichkeit und reduziert die Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit. Wir befinden uns nicht im inneren Gleichgewicht, was zu Launenhaftigkeit, Unzufriedenheit, Frustration und Ängsten führen kann bis hin zu Depressionen und Burn-out. Um dem seelischen Stress zu entfliehen, greifen manche Menschen zu Medikamenten, Alkohol oder Drogen, was zu Abhängigkeiten führen kann. Dieses sind Folgen von zu viel negativem Stress.

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Yoga hat nachweislich viele positive Effekte sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit, was ich in mehreren Studien (Velasco und Griepentrog-Wiesner 1998, 2001) nachweisen konnte. Yoga kann verschiedene Krankheitsbilder günstig beeinflussen, ja sogar beseitigen, wie Schlafstörungen (Khalsa 2004), Angst, Depression (Kozasa et  al. 2008), Kopfschmerzen (John et  al. 2007), Rückenschmerzen (Tekur et  al. 2008), Bandscheibenvorfälle (Gudmestad 2014), Magenschmerzen, Reizdarmbeschwerden. Laborergebnisse haben gezeigt, dass Yoga das Stresshormon Cortisol im Blut reduziert. Dadurch werden wiederum verschiedene Erkrankungen wie Übergewicht, Depressionen und Bluthochdruck günstig beeinflusst. Ist zu viel Cortisol im Blut, wirkt es sich wie ein Anti-Viagra aus, da es für die Lust erforderliche Hormone wie Testosteron reduziert. Cortisol schwächt auch die Selbstheilungskräfte des Körpers; das Immunsystem arbeitet unter Cortisol langsamer. Wenn eine Erkältungswelle umgeht, erwischt es einen leichter bei einem erhöhten Cortisolpegel. Ebenso erhöht Cortisol den Blutzucker und somit das Risiko für Diabetes mellitus. Auch unser Verdauungssystem reagiert sehr empfindlich auf Stress und Cortisol. Übelkeit, Sodbrennen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Verstopfung und Reizdarm können auf Stress und die dadurch bedingte Erhöhung von Cortisol zurückzuführen sein, neben anderen möglichen Ursachen. Übung – Atemübung „la mente en blanco“, eine Anti-Stress-Übung, die den Kopf frei macht: Lernen Sie, das „weiße Rauschen“ und die tausend Gedanken, die Ihnen permanent durch den Kopf gehen, mit der folgenden Übung abzustellen. Dieses Stimmengewirr, die vielen Gedanken und die ganzen Probleme in Ihrem Kopf nagen an Ihrer Energie, können Sie auslaugen und chronisch müde machen. Lernen Sie, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Die Mexikaner sagen dazu „mente en blanco“ (Geist oder Gedanken in weiß), den Kopf frei machen, der Stille zuhören. Die Stille in Ihrem Kopf wirken lassen. Das bringt neue Energie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie nun tief ein, füllen Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff: zwei bis drei Sekunden lang. Halten Sie den Atem kurz an: eine Sekunde lang, dann atmen Sie langsam und bewusst aus vier bis zehn Sekunden lang, bzw., bis Sie das Gefühl haben, dass keine Luft mehr in Ihrer Lunge ist. Tun Sie dieses dreimal, ganz bewusst. Dann öffnen Sie die Augen. Und nehmen Sie wahr, dass Sie an diesem Ort wieder angekommen sind.

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Diese kurze und äußerst effektive Atemübung wirkt wie ein Achtsamkeitstraining und Meditation. Sie hat einen positiven Einfluss auf unser Gehirn sowie Organismus. Durch Achtsamkeit schärfen wir unsere Wahrnehmung für uns selbst und unsere Umgebung. Und Meditation führt zu guter Laune, verbessert die Konzentration, reduziert Ängste und Stress und stärkt das ­Immunsystem.

2.1 W  ie beugt man mit Yoga wirksam den Folgen von Stress vor? Und was ist eigentlich die Fatiga Urbana? Mit meinen mexikanischen Freunden in Mexiko-Stadt habe ich oft über das viel diskutierte Phänomen der Fatiga Urbana, wörtlich übersetzt als „urbane Müdigkeit“ oder urbanes Müdigkeitssyndrom, Müdigkeit durch das Leben in urbanen Bereichen, nachgedacht. Was ist es eigentlich? Man fühlt sich ausgelaugt durch die Stadt. Wobei die Stadt an sich nichts dafür kann. Denn eine Stadt wird von Menschen gebaut. Sie orientieren sich dabei nach dem Platz für  Autos, geben Straßen und Parkplätzen viel  Raum, richten sich nach Gebäuden, nach Regeln, Geboten, Verboten und vielen anderen Dingen, jedoch oft nicht nach den Bedürfnissen der Menschen. Ich habe oft mit unserem Freund Joaquin Patron, einem höchst erfolgreichen Unternehmer in Mexiko-City, über das Phänomen der Fatiga Urbana geredet. Eine erste Erwähnung der Fatiga Urbana findet sich in dem Buch von Taisen Deshimaru „Die Praxis des Zen“. Und auch der Architekten-Guru Jan Gehl hat bereits vor 46  Jahren in seinem Buch „Leben zwischen Häusern“ gefordert, nicht mehr das Auto, sondern den Menschen in den Städten in den Mittelpunkt zu stellen. Leben und arbeiten in urbanen Regionen können den Stresspegel in die Höhe treiben. In einer Megastadt wie Mexiko-City ist das in ganz besonderem Maß sichtbar und spürbar. Lärmpegel und Feinstaubbelastung sind hoch, der Verkehr verlangt nach höchster Konzentration, die Menschen hetzen zu Terminen, die U-Bahnen sind so überfüllt, dass es zu bestimmten Stoßzeiten sogar nach Geschlechtern getrennte Waggons gibt, der Enge geschuldet und zur Reduzierung von sexuellen Übergriffen. Hohe und eng stehende Gebäude werden oft als bedrückend erfunden und können eine Depression und Müdigkeit verstärken. Die Lichtexposition in Städten kann außerdem den zirkadianen Rhythmus und als Folge davon das Schlafverhalten beeinflussen. Einige neue Untersuchungen zeigen, dass gepflegte urbane Grünflächen wie Parks, Wasserflächen, Grünflächen und Straßenbäume das bedrückende Gefühl von hohen Gebäuden relativieren können und mit ent-

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spannungsrelevanten Aspekten verbunden sind (Galea et al. 2005; Adli et al. 2016). Über das Thema von Umweltgerechtigkeit und nachhaltiger Verteilung von ausgewogenen Ressourcen gibt es noch wenige Erkenntnisse. Die Wechselwirkung zwischen dem Grad der Urbanisierung, der sozialökologischen Umwelt und psychischer Gesundheit bzw. chronischer Müdigkeit und Erschöpfungszuständen in urbanen Gebieten wird in einigen neueren Studien untersucht (Rapp et al. 2015). An diesen Stressfaktoren können wir erst einmal nichts ändern. Was wir jedoch ändern können ist, wie wir mit ihnen umgehen, sodass sie uns nicht krank machen. Denn die Stadt kann uns auslaugen und an unserer Energie zehren. Es ist doch die Frage, ob man wirklich jeden Tag drei bis vier Stunden pro Tag für die Fahrt zum Arbeitsplatz und zurück braucht oder nicht. Warum denken wir nicht darüber nach, wie man die wertvolle Lebenszeit sinnvoller nutzen kann? Es gibt viele Strategien dafür. Wenn wir zum Beispiel mit öffentlichen Verkehrsmitteln zum Arbeitsplatz gelangen, könnten wir die Fahrtzeit von Zuhause zum Arbeitsplatz bewusst nutzen: zum Lesen, zum Vorbereiten der anstehenden Meetings, für Entspannungsübungen und Yoga-Sequenzen. Für Autofahrer im eigenen Auto wäre es zum Beispiel vorstellbar, im Stau stehend Hörbücher, Musik oder vielleicht sogar ein Sprachlernprogramm zu hören. Wir können aber auch unseren Arbeitgeber fragen, ob er uns eine kleine Wohnung in der Nähe des Arbeitsplatzes zur Verfügung stellt. Dann würden Sie während der Woche nah am Arbeitsplatz wohnen, würden nur am Wochenende nach Hause fahren und hätten mehr Zeit für Yoga. Immer mehr Unternehmen in Ballungsgebieten bieten ihren Mitarbeitern diese Möglichkeit. Natürlich ist diese Idee in einer Megastadt wie Mexiko-City geboren worden, denn in Deutschland haben wir bislang noch nicht solche Verhältnisse. Dieses kann sich aber ändern, wenn weiterhin Mieten steigen und immer unbezahlbarer werden in denjenigen attraktiven Städten, in denen es Arbeit gibt. Wenn Menschen dann weit außerhalb wohnen müssen oder vielleicht sogar lieber außerhalb wohnen wollen, kann es auch hier zu langen Fahrwegen und einer damit verbundenen möglichen Erschöpfung kommen. Daher sollte man darüber nachdenken, welche Dinge in unserem Leben Prioritäten haben. Es gibt Phasen im Leben, in denen der Freundeskreis Priorität hat und man am Feierabend in sein soziales Umfeld zurückkehren möchte. Manchmal ist diese Priorität leider damit verbunden, nur für einen mageren Lohn arbeiten zu dürfen. Ganz besonders, wenn eine Stadt sehr attraktiv ist. Dann gibt es wiederum Zeiten, in denen das Geldverdienen Priorität hat, weil vielleicht größere Anschaffungen oder kostspielige Reparaturen anstehen. Dann muss man vielleicht in Kauf nehmen, eine gewisse Zeit weit entfernt von Familie und Freundeskreis zu arbeiten, weil es möglicherweise dort die besseren Arbeitsangebote gibt.

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Was damit gesagt werden soll ist: machen Sie sich Ihre Prioritäten bewusst, weil Sie nur dann etwas ändern können und zum Beispiel eine urbane chronische Erschöpfung oder eine Fatiga Urbana als Folge von zu viel Stress kontrollieren können.

2.2 Yoga-to-go und die innere Einstellung Sie werden sicher schon einmal den Satz gehört haben „Gedanken sind Kräfte“. Ja, genau. Unsere Denkweisen, Gedanken und innere Einstellung zu den Dingen machen aus uns das, was und wer wir sind. Um zu unserem inneren Gleichgewicht zu kommen, brauchen wir eine innere Einstellung dazu, was wir als Glück und Zufriedenheit empfinden. Oftmals hindern uns unsere inneren Verspannungen daran, auf einer tiefen Ebene glücklich und zufrieden zu sein. Verspannungen oder sogar Schmerzen rauben uns Kraft, zerstören unser Wohlgefühl, nehmen uns unseren inneren Frieden und lenken unsere Konzentration auf das Negative. Die Liebe zu uns selbst und unseren Mitmenschen ist blockiert. Innere Verspannungen und Anspannungen resultieren oftmals bereits aus der Kindheit, wobei das nicht bedeutet, dass wir mit ihnen ein Leben lang weiter herumlaufen müssen. Ganz im Gegenteil: Wenn unser Körper vor kurzer oder langer Zeit unbewusst „gelernt“ hat, in bestimmten Situationen mit dem Aufbauen von Verspannungen zu reagieren, dann können grundsätzlich Verspannungen auch wieder abgebaut werden. Ich möchte es aus der Erfahrung mit vielen Yoga-Klienten sogar noch genauer formulieren: Jeden Morgen stehen wir auf und dürfen uns selbst die Erlaubnis geben, die bewusste Entscheidung zu treffen, wie wir gerne an diesem Tag agieren und reagieren möchten. Es hilft tatsächlich sehr, wenn wir uns bewusst machen, dass nur wir selbst es sind, die diese Entscheidung, entspannt zu reagieren, treffen. Sehr oft höre ich von anderen, dass aber doch der Aufbau der Verspannungen über viele Jahre entstanden sei und es deshalb auch meistens Jahre brauchen würde, um sie wieder abzubauen. Das ist mit der Anwendung von Yoga-­ to-­go nicht so. Hier erleben wir bei einigen Übungen eine Sofortwirkung, die eine sofortige Erleichterung schaffen kann. Seien Sie einmal ehrlich mit sich: Sie versuchen möglicherweise oft, es immer allen recht zu machen. Ein Nein-Sagen kennen Sie nicht. Im Gegenteil: Sie fühlen sich sogar wichtig, wenn Leute Sie um etwas bitten und diese dadurch immer wieder ihre eigenen Aufgaben auf Sie abwälzen wollen. Sie könnten weniger Stress haben, wenn Sie Aufgaben abgeben. Aber dann kom-

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men Ihnen gleich Gedanken wie: „Dann habe ich keinen Überblick mehr, ob auch wirklich alles erledigt ist“ oder „Geht ja doch schneller, wenn ich es gleich richtig erledige“. Pausen gönnen Sie sich oftmals auch nicht, denn Pausen sind ja nur etwas für Weichlinge und Raucher. Man muss doch produktiv sein. Sowieso ist die normale Arbeit, mit Pausen, sonst gar nicht zu schaffen. Und noch etwas: Sind Sie eventuell auch ein Fan von Multitasking? Ja, genau: Um den eigenen Stress zu erhöhen, eignet sich Multitasking besonders gut, Sie müssen nur viele Aufgaben gleichzeitig erledigen, das schafft Ihnen Aufmerksamkeit. Auch das Aufschieben von Arbeiten ist geeignet, Ihren Stress zu erhöhen. Sicher hat Ihnen schon einmal ein Managementtrainer gesagt, dass man auch Prioritäten setzen sollte, aber Sie finden das überbewertet. Kurzum: Sie treffen die Entscheidung, wie und wie oft Sie sich Stress machen und dadurch Verspannungen riskieren möchten. Oft steckt ja ein vermindertes oder fast nicht vorhandenes Selbstwertgefühl hinter solchen Stressfaktoren. Gerade auch, wenn Sie schon den Satz gehört haben: „Der/Die ist immer im Stress, der/die ist viel beschäftigt und ist wohl eine wirklich wichtige Person!“ Aber mal unter uns: In den Augen der anderen als wichtige Person zu erscheinen, das können Sie auch ohne Stress erreichen. Als ich 1997 nach Mexiko kam, um dort zu leben und zu arbeiten, hatte ich mit vielen (wirklich) wichtigen und vielen weniger wichtigen Menschen zu tun. Die wirklich Wichtigen hatten das Schauspiel von „gestresst und beschäftigt wirken“ nicht nötig, während die weniger Wichtigen immer ihre „Spezialmethoden“ zur Schau stellten, um wichtig zu wirken. Während eines Meetings oder einer persönlichen Besprechung etwa muss der „nicht so Wichtige“ permanent Anrufe tätigen oder beantworten, sodass manchmal diese Meetings um Stunden länger dauerten als geplant, was dazu geeignet war, den Stress der anderen zu erhöhen, die dadurch wiederum andere Meetings verschieben mussten. Übrigens, wenn man mit solchen Menschen, die oft wenig Selbstwertgefühl haben, zusammenkommt, lohnt es sich durchaus, die eigenen passenden Strategien parat zu haben, um Zeitverschwendung für sich selbst zu vermeiden. Ein iPad, Laptop oder Buch können dabei hilfreich sein. Unsere innere Einstellung bewirkt, dass Glück auf einer tiefen Ebene erst dann entsteht, wenn Körper und Geist von Verspannungen befreit sind. Gute Körperübungen ergänzend zur Yoga-to-go-Methode sind Gehen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und auch die Meditation. Eine spezielle Meditation wird weiter unten als Labyrinth-Meditation vorgestellt. Hilfreiche Übungen für Seele und Geist sind außer Yoga das tägliche Lesen, die Visualisierung positiver Erinnerungen und das bewusste Reflektieren über unsere Gedanken.

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Die wesentlichen Grundhaltungen zu einer positiven inneren Einstellung • Annehmen und akzeptieren, was geschieht oder geschehen ist. • Offen sein. • Nicht urteilen, sondern besser schauen, was es gibt. • Vertrauen. • Geduld üben. • Loslassen. • Optimistisch sein. • Lösungsorientiert sein: Wir suchen und finden eine Lösung. • Hin zur Lösung und weg vom Problem Versuchen Sie einmal, Ihren Blickwinkel oder Ihre Perspektive zu ändern: Erleben Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie mit der Auswahl der richtigen Worte etwas an Ihrem Denken und in Ihrem Kopf verändern. So können Sie zum Beispiel über Ihr „Problem“ reden, Sie können statt Problem aber auch „Herausforderung“ sagen. Sie können über einen „Fehler“ oder aber auch über das „Feedback“ reden, das Sie erhalten haben in einer Situation oder bei einer Aufgabe. Eine „schwierige Situation“ dürfen Sie auch besser als „Lernmöglichkeit“ sehen und erleben. Seien Sie neugierig, was allein das Andersbenennen von Situationen in Ihrem Kopf auslöst. Ganz sicher löst es etwas Neues in Ihnen aus. Und manchmal kann es auch helfen, wenn wir etwas Humor in unser Leben bringen. Wie eine Teilnehmerin in einem meiner Yoga-­Kurse zu einem anderen Teilnehmer sagte: „Ich kenne zwar nicht die Lösung, aber ich bewundere Ihr Problem“. Wir mussten alle schmunzeln, denn darüber hatte noch keiner nachgedacht, wie es ist, wenn man sein Problem „bewundern“ und damit anerkennen könnte und dann freigibt, um über neue Lösungsmöglichkeiten nachzudenken. Die vier Regeln zu einer positiven inneren Einstellung Werden Sie sich der folgenden vier Regeln bewusst, denn sie sind eine sinnvolle Orientierung. Dazu wählen Sie sich einen Ort, an dem Sie einen Moment ungestört und in Ruhe mit sich selbst sein können. Das kann morgens nach dem Aufstehen sein, bevor Ihr (All-)Tag richtig beginnt. Das kann auch eine Kurzmeditation im Laufe des Tages sein, wenn Sie das Gefühl haben, Sie müssten Ihren Stress kontrollieren und abbauen, indem Sie einen „Stopp“ machen und einen Moment innehalten. Es kann auch zum Ausklingen des Tages durchgeführt werden als eine Art Zusammenfassung des Tages und diesen noch einmal Revue passieren lassen. Wann auch immer Sie sich diese vier

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Regeln sagen, sie stellen auf jeden Fall eine sinnvolle Orientierung dar und können als eine Art Leitlinie dienen. Regel 1: Die Person, die Dir begegnet, ist die wichtigste in diesem Moment. Regel 2: Jeder Moment, in dem etwas beginnt, ist der richtige Moment.Regel 3: Was zu Ende ist, ist zu Ende. Regel 4: Du hast alle Fähigkeiten, deine Ziele zu erreichen, bereits in Dir.

3 Achtsamkeit und ihr Einfluss auf unser Leben

Achtsamkeit ermöglicht uns ein bewusstes Wahrnehmen, basierend auf „Innehalten“. Sie lässt uns eine Situation, einen Moment, einen Gegenstand, schlicht das Hier und Jetzt bewusst wahrnehmen. Jon Kabat-Zinn entwickelte eine Methodik zur Stressreduktion, basierend auf Achtsamkeit, und sagt, wir sind achtsam, wenn wir „dem Moment absichtlich Aufmerksamkeit s­ chenken,

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_3

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und das ohne Bewertung“. Achtsamkeit können wir lernen und damit unseren Stress besser kontrollieren und bewältigen. Wenn Sie achtsam sind, legen Sie quasi einen unsichtbaren Schalter um von unbewusster in bewusste Wahrnehmung. Sie können Bilder, Gegenstände, Geräusche, Töne, Gefühle und Stimmungen aufmerksam wahrnehmen. Im Kapitel über Rückenprobleme erkläre ich, wie wichtig eine richtige Haltung ist. Wichtig ist ebenfalls diejenige „richtige“ Haltung, die innere Einstellung, gegenüber unserem Leben. Ob Sie nun unter Stress, einer Krankheit, chronischer Müdigkeit usw. leiden, bei alledem kann Ihnen Achtsamkeit helfen. Wenn wir achtsam sind, nehmen wir bewusst jedes Detail um uns herum wahr. Sei es, dass wir einen Baum sehen, die Strukturen der Rinde anschauen, sei es, dass wir einen Käfer oder Schmetterling sehen oder eine Kuh auf der Weide, die uns neugierig ansieht, wenn man vor ihr steht und den Sonnengruß macht. In allem können wir achtsam sein. Wir können neue Dinge entdecken, wenn wir spazieren gehen, wenn wir Bus oder U-Bahn fahren, wenn wir in einer Behörde warten müssen. Indem wir die Dinge, die unserem Blick begegnen, beachten oder aus einer anderen Perspektive betrachten, können wir Freude entdecken und zu innerem Frieden kommen. Achtsam heißt, sich jeder Handlung bewusst zu werden und zu sein. Um Achtsamkeit zu üben, versuchen Sie einmal, Haltungen wie Akzeptanz, Geduld, Respekt, Intention und Dankbarkeit in Ihr Leben zu integrieren. Akzeptanz bedeutet, die eigenen Gefühle und Gedanken zu akzeptieren wie sie im Moment sind, anstatt sie zu verneinen. Wenn Sie Emotionen akzeptieren, können Sie danach darüber nachdenken, ob sie sie vielleicht verändern möchten. Akzeptieren Sie Ihre objektiven Leistungsgrenzen und schätzen Sie diese realistisch ein. Üben Sie Geduld, weil Ihnen dann Veränderungen leichter fallen. Jede Veränderung braucht Zeit. Die Power Ihrer Intention unterstützt Sie, sich zu einer Veränderung zu motivieren, z. B. Ihren Stress effektiv zu kontrollieren und zu mehr Gelassenheit und innerem Frieden zu finden. Die meisten Menschen zählen Respekt zu einem ihrer wichtigsten Werte. Gerechtigkeit als Grundlage einer funktionierenden Gesellschaft ist nur umzusetzen durch respektvolles Verhalten aller Bürger/innen. Respekt bedeutet dabei unter anderem Achtung, Höflichkeit, Fairness, Anerkennung, Autorität.

3.1 S  ieben einfache Ideen für Achtsamkeitsübungen Ich habe Ihnen einige Anregungen zusammengestellt, von denen ich glaube, dass Sie Ihnen eine wertvolle Hilfe sein können, um Achtsamkeit zu üben.

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Übung 1: Walnuss Eine interessante Übung zur Achtsamkeit ist die Übung „die ganze Welt in einer Walnuss“. Öffnen Sie einmal eine Tüte Walnüsse (ohne Schale) und nehmen Sie eine einzige Walnuss in Ihre Hand. Betrachten Sie sie genau. Welche Form hat sie, welche Farbe, welche Oberfläche? Riechen sie einmal an ihr, und stecken Sie sie dann in den Mund. Wie fühlt sie sich an, auf der Zunge? Fangen Sie nun an, auf die Walnuss zu beißen und so lange zu kauen, bis nichts mehr übrig ist. Seien Sie überrascht, was diese Übung mit Ihnen macht. Sie können natürlich auch eine Rosine nehmen, einen Pfirsich oder eine Aprikose, was immer Sie neugierig macht, es zu entdecken. Übung 2: Gehmeditation Diese Übung ist bei jedem Wetter interessant. Ich baue sie oft in mein „Walk-and-­ Talk-Coaching“ oder auch in mein Labyrinth-Coaching ein. Einfach losgehen in dem von Ihnen gewählten Tempo. Tun Sie das mindestens zehn Minuten. Seien Sie sich Ihrer Umgebung bewusst. Spüren Sie die Luft und Temperatur in Ihrem Gesicht, die Bewegung Ihres Körpers, Ihrer Beine und Arme. Entdecken Sie immer wieder neue Dinge in Ihrer Umgebung. Sie werden erleben, dass es mehr als „nur Gehen“ ist. Übung 3: Alltägliche Dinge neu entdecken Versuchen Sie einfach einmal, alltägliche Dinge mit neuen Augen zu betrachten. Denn oft funktionieren wir nur noch, wir sehen nicht genau hin und schenken den vertrauten Gerüchen, Geräuschen, Handlungen keine Aufmerksamkeit mehr. Wie sehen Sie selbst im Spiegel aus? Betrachten Sie sich einmal einen Moment bewusst, und nicht nur, um die Haare richtig in Form zu bringen. Wie fasst sich die Seife an? Wie hören sich die Geräusche der Kaffeemaschine an, welchen Duft strömt der frische Kaffee aus? Vielleicht fegen Sie den Zimmerboden einmal ganz bewusst, das kann fast meditativ sein. Oder der Weg zum Auto, zum Bus, zur Bahn: Welche Menschen begegnen uns auf diesen Wegen heute? Achten Sie auf Kleinigkeiten, Farben, Geräusche, Temperatur. Es geht darum, Alltägliches und Gewohntes mit neuen Augen zu sehen, zu hören, zu spüren, zu entdecken und sich daran zu erfreuen. Übung 4: Körperwahrnehmung Barfußlaufen Laufen Sie einmal barfuß durch die Wohnung oder im Garten. Spüren Sie bewusst die verschiedenen Untergründe wie Holzdielen, Marmorboden, feuchtes Gras, Sand, Wiese. Probieren Sie es durchaus auch mal im Wald. Wie fühlt sich der Waldboden an?

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Übrigens: Wenn Sie morgens über einen taufeuchten Rasen gehen, tun Sie gleichzeitig etwas zur Stärkung Ihres Immunsystems. Übung 5: Gedanken und Ideen aufschreiben Schreiben Sie wenigstens einen Gedanken oder eine Idee pro Tag auf. Das Aufschreiben bringt Klarheit und Ordnung in Ihre Gedanken. Vielleicht haben Sie sogar Lust, sich ein kleines Heft mit Ihren täglichen Gedanken anzulegen. So können Sie sich an einer wachsenden Gedankensammlung erfreuen. Indem Sie sie zu Papier bringen, machen Sie sich Situationen, Gefühle, Gedanken bewusster. Abwandlung dieser Übung: Legen Sie Papier und Stift an verschiedenen „strategischen“ Orten bereit. So können Sie jederzeit die Ihnen in den Kopf schießende Gedanken und Ideen notieren (Papier neben dem Bett, auf dem Frühstückstisch, im Auto, usw.). Schreiben Sie stichwortartig, das genügt völlig. Übung 6: Mandalas ausmalen Mandalas sind Bilder aus geometrischen Formen, die um einen Mittelpunkt angeordnet sind. Das Wort Mandala bedeutet „vom Zentrum ausgehend“. Mandalas werden nach Vorlagen gemalt oder mit buntem Sand gestreut. Sie finden im Internet viele kostenlose Vorlagen. Man kann auch „Malbücher für Erwachsene“ kaufen. Suchen Sie sich eines aus und finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie es ungestört ausmalen. Buntstifte sind einfach zu handhaben und eignen sich am besten, aber Sie können auch Pastellkreide nehmen. Es kommt nicht auf Perfektion an. Mandala-Malen kann die Sinne beruhigen, Sie in einen meditativen Zustand bringen. Und das Wichtigste: Sie verbringen Zeit mit sich selbst. Es ist ein Zeitgeschenk an Sie selbst! Übung 7: Fünf Minuten am Tag Nichtstun In der heutigen Zeit dreht sich das Rad immer schneller, die Zeit scheint zu rasen. Wir sind permanent beschäftigt mit Aufgaben und Verpflichtungen. Oft haben wir völlig verlernt, uns selbst wahrzunehmen, auf unsere eigene innere Stimme zu hören. Bei dieser Übung suchen Sie sich einen bequemen Platz: Bürostuhl (wenn am Arbeitsplatz), Sofa (wenn zu Hause), Waldesrand oder Parkbank usw. Setzen oder legen Sie sich 5 Minuten lang hin und spüren Sie in sich hinein, welche Gedanken Ihnen kommen, was Sie fühlen, hören, riechen. Abwandlung: der Bodyscan  Wenn Sie sich etwas mehr als fünf Minuten Zeit für sich selbst nehmen möchten und die Möglichkeit haben, sich bequem auf eine Matte auf den Boden zu legen, dann versuchen Sie doch einmal einen sogenannten Bodyscan. Dabei legen Sie sich auf den Rücken und achten darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben.

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S­ chließen Sie die Augen. Beobachten Sie Ihren Atem, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Nehmen Sie nun den ganzen Körper wahr. Beginnen Sie mit den Zehen. Spüren Sie die Raumtemperatur, die Stellung der Zehen. Dann wandern Sie Schritt für Schritt weiter nach oben: Spüren Sie die Füße auf dem Boden; den rechten, den linken Fuß. Vielleicht möchten Sie Ihren Atem in die Füße strömen lassen und sich vorstellen, wie diese warm werden. Vielleicht spüren Sie auch gar nichts, all das ist in Ordnung. Dann bemerken Sie Ihren Bauch, wie er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Fühlen Sie, wie Ihr Atem sanft durch die Nase strömt, wie sich Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen und ihn wieder ausströmen. Gehen Sie weiter in Ihrem Körper: der Rücken, die Schultern, die Arme, der Nacken, der Kopf. Während Sie in diese Körperteile bewusst hinein- und wieder herausatmen, nehmen Sie alle Empfindungen wahr. Sobald Sie merken, dass Gedanken auftauchen, konzentrieren Sie sich erneut auf Ihre Atmung und auf die jeweilige Körperregion. Nehmen Sie sich mindestens 15 Minuten Zeit für einen Bodyscan. Genießen Sie die Energie sowie die Entspannung, die Sie danach haben.

3.2 Dankbarkeit und Dankbarkeitsrituale Dankbarkeit ist ein wichtiger Schlüssel zum glücklichen Leben und ein Gefühl, das spontan unsere Stimmung verbessert, uns innere Zufriedenheit gibt und unseren Stress kontrollieren lässt. Die Energie, die man aussendet, kommt zu einem zurück. Anzuerkennen, woher man kommt, was man bereits für wunderbare Dinge, Talente und Eigenschaften besitzt und was man bereits geschafft hat, all das kann tiefe Dankbarkeit auslösen. Dankbarkeit macht vor allem glücklich! Oft verstehen wir unter glücklich sein, dass wir genug Geld, ein Auto, Haus oder eine gute Position im Job oder in unserem sozialen Umfeld haben. Das sind äußerliche Dinge. Und natürlich können sie uns glücklich machen. Auf Dauer können wir aber nicht glücklich sein, wenn wir ausschließlich im Außen suchen, weil wir uns dann abhängig von materiellen Dingen machen. Glück kommt von innen. Es ist ein Gesetz des Universums, dass wir Fülle anziehen, sobald wir Fülle in uns haben. Wenn wir Dankbarkeit spüren, so werden wir Gutes vom Leben und vom Universum bekommen. Menschen, die dankbar sind, sind zufriedener, glücklicher, optimistischer, hilfsbereiter und einfühlsamer als diejenigen, für die alles selbstverständlich ist. So können wir einem anderen Menschen dankbar sein oder dem Schicksal oder einer höheren Macht, in jedem Fall ist es eine positive Kraft. Es ist nämlich nicht selbstverständlich, dass wir sprechen, hören, fühlen, schmecken, uns (schmerzfrei) bewegen, schreiben und lesen können.

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Es ist nicht selbstverständlich, dass wir in einem Land leben, welches keinen Krieg gegen ein anderes führt, dass wir keinen Hunger oder Durst leiden, dass wir in einem warmen Bett schlafen. Man kann die Liste ins Unendliche schreiben, wofür wir alles dankbar sein können. Manchmal glauben wir, das Leben benachteilige uns, meint es nicht gut mit uns. Wir vergleichen uns oft mit anderen. Genau diesen Menschen fehlt ein gesundes Selbstwertgefühl. Sie können sich nicht wertschätzen und selbst lieben. Sie sind nicht zufrieden, meckern ständig, schließen sich Gruppen an, die sie zu noch mehr Meckern und Nörgeln anheizen. Sie vergleichen sich mit anderen und produzieren dadurch ein permanentes Mangelgefühl sowie Unzufriedenheit. Wichtig ist, dass wir wieder lernen, innezuhalten, und uns bewusst werden, was wir bereits im Leben bekommen haben. Dankbarkeit hilft uns, mit uns in Harmonie zu sein, Zufriedenheit zu erleben und mit unseren kreativen Kräften in Verbindung zu kommen. Es gibt einen schönen Satz von Erzbischof Johannes Chrysostomos: „Ein reicher Mensch ist nicht der, der am meisten besitzt, sondern der, der am wenigsten braucht, und arm ist nicht, wer wenig hat, sondern wer viel begehrt“. Wir dürfen uns selbst jeden Tag erneut die Erlaubnis geben, dankbar zu sein. Dankbar sein ist eine Einstellung. Oft sind es die kleinen Dinge im Leben, für die wir dankbar sein können: eine Umarmung, ein Lächeln, ein nettes Wort, welches uns jemand an der Kasse im Supermarkt sagt. Es kann ebenso ein verwelktes Blatt am Boden sein, welches am Morgen voller Tautropfen glänzt, oder die Sonnenstrahlen, die am Morgen durch den Herbstnebel scheinen, oder Kerzenschein, eine schöne Musik, oder einfach nur neben einem geliebten Menschen zu sitzen und gemeinsam einen Film im TV zu sehen. Kultivieren Sie das Gefühl der Dankbarkeit! Dazu gibt es viele Dankbarkeitsrituale. Das Erntedankfest ist eines in unserem kirchlichen Rahmen. Alle Völker feiern Rituale der Dankbarkeit. Wir können uns individuelle Rituale ausdenken, um dankbar für unsere eigene Gesundheit oder für das Verschwinden einer Krankheit zu sein. Wir können dazu Rituale in unzähligen Formen durchführen. In einer eigenen Untersuchung mit an Rheuma und chronischen Gelenkerkrankungen erkrankten Patienten in Mexiko hatten wir ein sogenanntes „Dankbarkeits-Tagebuch“ eingeführt. Die Patienten sollten jeden Tag mindestens eine positive Begebenheit des Tages aufschreiben, und sei sie noch so unbedeutend. Schon das bewusste Wahrnehmen eines Sonnenstrahls, der Licht gibt und Wärme spendet, kann so ein bewusst wahrgenommenes Erlebnis des Tages sein, wofür wir dankbar

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sein können. In dieser Untersuchung erlebten die Teilnehmer der Dankbarkeitsgruppe nicht nur mehr positive Gefühle wie Begeisterung, Freude oder Stolz, sondern sie fühlten sich sozial verbundener, schliefen besser und fühlten weniger Schmerzen. Fünf persönliche Rituale als Anregung, Dankbarkeit in Ihr Leben zu integrieren Ritual 1 Ich mache es zum Beispiel so, dass ich danke sage, wenn ich zu Bett gehe. Ich sage danke für meine Gesundheit, ich sage danke für meine Tochter Sarah, ich sage danke für meinen Mann Stefan, ich sage danke, dass meine Mutter noch lebt und geistig fit ist, ich danke meinem Vater, der leider sehr früh gestorben ist, dem ich eine große Portion Kreativität verdanke, ich sage danke der Sonne, die heute geschienen hat, für mein wunderbares Haus, welches mir Geborgenheit und Wärme gibt, für das Essen, das ich schmecken und genießen darf, denn mein Mann ist leidenschaftlicher, kreativer Hobbykoch und zaubert die wunderbarsten Gerichte. Ich sage danke, dass ich dieses oder jenes Problem heute lösen konnte. Ich sage danke, dass ich Geduld hatte. Es scheinen selbstverständliche Dinge zu sein, wofür ich danke. Jeden Tag mache ich mir andere Dinge bewusst, für die ich dankbar sein kann. Ritual 2 Wenn ich am Meer bin, dann gehe ich zum Strand, stelle mich hin, meine Beine sind fest im Sand verwurzelt, ich blicke auf das Meer und nehme die Weite und die Tiefe des Meeres in mich auf. Diese unendliche Weite und Tiefe, sie ist ein enormes Energiefeld, ich spüre die Energie und sage: Danke. Ritual 3 Wenn ich kein Meer habe, gehe ich in einen Wald. Ich nehme die Weite auf, die Energie, die mir die Bäume spenden, ich knie mich auf den Boden und erde mich. Ich nehme diese Energie bewusst auf. Oft berühre ich einen Baum oder spreche ihn an, um ihm für Schatten und gute Luft zu danken. Manchmal spreche ich einen Baum auch an, um ihm meine Bewunderung auszudrücken. Denn ich bewundere seine Stärke. Ritual 4 Manchmal bin ich erstaunt über meine überflutende Kreativität. Ich sage dann einfach: danke, dass ich diese Ideen heute hatte, danke Gott, dass du mir so viel Kreativität gegeben hast. Ich bin dankbar, dass ich dieses Buch geschrieben habe und dass Sie es gerade lesen. Und ich bin dankbar, dass ich damit Menschen helfen kann. Ritual 5 „Gerade heute bin ich dankbar“ Mit diesem Ritual bemühen wir uns, in einer dankbaren Grundhaltung zu bleiben, auch wenn die Umstände eher dagegensprechen. Wenn wir uns bewusst machen, wofür wir gerade heute dankbar sein können, erleben wir ein tiefes Gefühl von Zufriedenheit und Glück. Denn wir denken bewusst nach, was auch an diesem Tag uns dankbar sein lässt. Schreiben Sie auf, wofür Sie alles dankbar sein können, auch wenn es möglicherweise Kleinigkeiten sind. Ich gebe Ihnen hier einige Tipps. Diese kommen

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aus meiner ganz persönlichen Gedankenwelt. Daher können sie nur Anregungen sein. Ich bin mir sicher, dass Sie Ihre eigenen Gedanken finden werden. Ich bin dankbar, dass … … ich gehen, lachen, weinen, sprechen, hören, sehen kann. … ich und meine Familie gesund sind. … ich in einem Land ohne Krieg und Terror lebe. … ich meine Meinung frei sagen darf. … ich heute ein Lächeln eines Fremden bekommen habe. … ich die Tautropfen auf einem Blatt im Sonnenschein gesehen habe. … ich einen Baum betrachtet habe, der mir etwas über seine Stärke erzählt hat. … ich keinen Hunger leiden muss. … ich medizinisch gut versorgt bin. … ich gesund und geistig fit bin. … ich jederzeit frisches Wasser trinken kann. … ich heute einem Menschen Trost spenden konnte. … ich heute jemandem einen Moment meiner (Lebens-)Zeit schenken durfte.

Vielleicht finden Sie Ihre ganz eigenen Dinge, für die Sie Dankbarkeit verspüren. Sehr leicht vergessen wir, das wertzuschätzen, was wir haben, und fühlen uns benachteiligt oder gar arm. Wir streben immer nach mehr. Das muss nicht immer etwas Negatives sein. Wichtig ist, dass wir uns zufrieden und glücklich fühlen. Denn man muss natürlich auch sagen, dass in dem „immer mehr haben wollen“ auch eine Motivation steckt. Nämlich, das Leben in seiner Fülle genießen zu wollen. Die Entscheidung liegt an uns, wie viel Zeit wir für die Motivation, unsere Situation immer noch mehr verbessern zu wollen, investieren wollen. Wir sollten uns fragen, ob es nicht schon ausreicht, was wir haben. Oder was es für uns und unser Leben bedeutet, wenn wir immer weiter nach Mehr und Mehr streben. Ein Punkt, der mir persönlich am Herzen liegt, ist die Dankbarkeit für die Zeit. (Lebens-)Zeit ist das wichtigste, was wir überhaupt haben. Ich bin ­dankbar für die Zeit, die ich mit einem lieben, interessanten, aber vielleicht auch komplizierten Menschen haben darf, für die Zeit, die ich mit der Natur verbringen darf, die Zeit, die ich anderen Menschen schenken darf. Zeit zu haben und Zeit zu schenken ist keine Selbstverständlichkeit. Lebenszeit ist kostbar, weil sie unaufhörlich zerrinnt. Meine Publikation „Das permanente Zerrinnen der Zeit“ beschäftigt sich mit diesem wertvollen Gut. Wir können Lebenszeit leider nicht im Supermarkt einkaufen oder mehr davon dazukaufen. Das macht sie so wertvoll.

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3.3 Lernen Sie, glücklich zu sein Ein glückliches Leben besteht aus dem, was wir Sinngeben nennen und aus dem, was wir Lebensfreude nennen. Wenn wir beides haben, können wir uns glücklich nennen. Lebensfreude können wir erleben, wenn wir Dinge tun, die uns glücklich machen, wie Freunde treffen, einen klaren Sternenhimmel ansehen, ein schönes Essen genießen, ausgelassen tanzen oder singen, Zeit für unsere Hobbies haben, Menschen, die sich in schwierigen Situationen befinden, helfen oder sich Zeit für sich selbst nehmen dürfen. Mahatma Gandhi hat einmal gesagt: „Der Mensch ist das Produkt seiner Gedanken. Er ist und wird, was er denkt.“ Genau! Denn unsere inneren Einstellungen bestimmen, ob die Erfahrungen, die wir machen, eher positiv oder negativ sind. Der bekannte Psychologe an der Harvard University William James sagte, „die größte Entdeckung unseres Jahrhunderts ist, dass Menschen ihr Leben verändern können, wenn sie ihre inneren Einstellungen verändern.“ Unsere Einstellungen entscheiden mit darüber, ob wir gesund bleiben oder krank werden. Und tatsächlich haben wir alle die Fähigkeit, negative (in der Regel erlernte) und schädliche Einstellungen durch positive beziehungsweise hilfreiche ersetzen zu können. Der Schlüssel zum Glücklichsein ist unsere Einstellung (siehe Kap. 5). Wie oft sehen wir Menschen in Situationen, die sie depressiv, hilflos und unzufrieden stimmen. Stellen wir uns vor, ein Handwerker hat uns eine schlechte Leistung erbracht und noch dazu viel zu viel Geld dafür verlangt. Oder die Marktfrau packt uns schlechtes Obst mit in die Tüte. Oder der Kellner im Restaurant ist unfreundlich und schlecht gelaunt. Oder unser Partner redet im gereizten Ton mit uns, weil er unter Stress steht. Manchmal fühlen wir uns dann diesen Situationen und Menschen hilflos ausgeliefert und es macht uns traurig. Dabei ist dann am schlimmsten, wenn wir keine M ­ öglichkeit für uns sehen, solchen schlechten, negativen Erfahrungen zu entgehen. Sie scheinen zu mächtig zu sein. Wir fühlen uns einfach unfähig, etwas an unseren Gefühlsreaktionen zu ändern. Jedoch nicht jeder reagiert depressiv, hilflos, traurig oder gar verzweifelt in solchen Situationen. Es gehören immer zwei dazu, der „Leidende“, also das Opfer, und der Täter. Es gibt auch Menschen, die in all diesen Situationen gelassen bleiben. Mich spornt zum Beispiel ein muffliger Kellner im Restaurant sogar an, solange zu interagieren und entsprechend zu kommunizieren, bis ich ein Lächeln auf sein Gesicht gebracht habe. Ich verfalle nicht sofort in eine Depression oder bin frustriert, wenn jemand unfreundlich, arrogant, schlicht: schrecklich zu mir ist. Solche Situationen betrachte ich als Herausforderung, sie

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zu ändern. Ich bin überzeugt, dass eine positive Einstellung und ein Leben in Zufriedenheit hilfreich sind, dass ich mit derartigen Situationen und Problemen positiv umgehe. Lebenssinn ergibt sich, wenn wir uns Ziele setzen, die wir erreichen wollen und die mit unseren Werten im Einklang sind. Dann können wir zufrieden sein. Zum Glücklichsein gehören Glücksmomente, die im folgenden Kapitel als Anregung vorgestellt werden. Und noch etwas: Wir sind frei, jeden Tag neu die Entscheidung treffen zu dürfen, ob wir depressiv, unglücklich, unzufrieden sein wollen an diesem Tag oder nicht. Wichtig dabei ist: Wir sollten diese Entscheidung bewusst treffen. Glücksmomente bereichern unser Leben. Neun Ideen für Glücksmomente 1. Unternehmen Sie doch einmal einen Spaziergang, am besten im Wald oder in einem Park. Egal, wie das Wetter ist. Nehmen Sie die Natur um sich herum bewusst wahr, Bäume, Blumen, Tiere, Stimmung, Wetter, Temperatur, und spüren Sie sich selbst. 2. Suchen Sie das Gespräch mit einem alten Menschen. Lassen Sie ihn von früher erzählen. Hören Sie ihm einfach zu. Am einfachsten kommt man mit älteren oder alten Menschen im Park ins Gespräch oder im Altersheim. Hier sollte man sich allerdings vorher erkundigen, ob das erwünscht ist und wer sich darüber freuen würde. 3. Für Nachtmenschen: Stehen Sie einmal früher auf als sonst und beobachten Sie den Sonnenaufgang. Für Morgenmenschen: Gehen Sie mal spät ins Bett und blicken Sie in den Nachthimmel. Selbst in der Stadt mit all ihren Illuminationen gibt es am Nachthimmel viel zu entdecken. 4. Machen Sie einem Menschen, der Ihnen viel bedeutet, eine richtig schöne Überraschung. Wie reagiert er/sie? 5. Ziehen Sie sich für zehn Minuten an einen Ort zurück, an dem es sehr still ist (ein Weg am Waldrand, eine Parkbank, ein Heuhaufen, ein Bootssteg am See früh am Morgen oder spät am Abend, usw.). Genießen Sie diese Stille, hören Sie auf Ihren Atem. 6. Kaufen Sie einem Obdachlosen etwas zum Essen anstatt Geld zu geben, z. B. ein üppig belegtes Brötchen, eine Pizza, usw. 7. Basteln Sie sich Ihr persönliches Glücksheft: Schneiden Sie Bilder, die bei Ihnen positive Gefühle wecken, aus Zeitungen und Magazinen aus und stellen Sie sich damit einen Wegweiser zusammen, der bildhaft darstellt, was Sie sich als (Lebens-)Ziele oder Träume, persönliche, berufliche oder gesellschaftliche, vorstellen. 8. Schreiben Sie auf ein Blatt drei Dinge, die Ihnen Spaß machen. Schreiben Sie als nächstes auf, was Sie daran hindert, diese Dinge in die Tat umzusetzen. Dann überlegen Sie, wie Sie diese zukünftig in die Tat umsetzen können. 9. Notieren Sie auf einem Blatt Papier drei Dinge, die Sie heute zufrieden gemacht haben. Falls Ihnen nichts einfällt, notieren Sie einfach drei Dinge, die Sie zufrieden gemacht hätten, heute. Und überlegen Sie, wie Sie das morgen erreichen könnten. Gib Dir mehr als Du denkst, dass Du verdienst!

4 Yoga und Superfoods

Mit einer ausgewogenen Ernährung und Yoga haben Sie eine wirkungsvolle Möglichkeit, sich nachhaltig fit zu halten. Nun gibt es wirklich meterlange Bücherregale, gefüllt mit Literatur über Ernährung, die besten Diäten und die besten Rezepte. Ich will hier kein weiteres Buch über Ernährung schreiben, sondern möchte in Ergänzung zu den hunderten von Büchern über Ernäh-

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_4

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rung und Diäten einige einfache und zugleich revolutionäre Ernährungstipps geben. Es ist sind Basisideen und Anregungen zur Vorbeugung vor Erkrankungen, chronischer Erschöpfung, Depression, Rheuma und zur Stärkung des Immunsystems. Das Zauberwort dafür heißt Superfood! Jeder redet heutzutage darüber. Doch was sind eigentlich Superfoods? Brauchen wir die, um uns gesund zu ernähren? Was bewirken sie? Und welche Lebensmittel zählen dazu? Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, sogenannten Antioxidantien oder speziellen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen enthalten. Zu Superfoods gehören viele exotische Früchte, Kräuter und Gewürze. Aber auch heimische Früchte, Nüsse und Kräuter gelten als nährstoffreiches Superfood. Fitmacher aus unseren Breitengraden sind unter anderem Wirsing, Spinat, Rote Beete, Rotkohl, Weißkohl, Blaubeere. Wir sollten Superfoods bewusst in unsere tägliche Ernährung integrieren. Das ist relativ einfach. Und ich werde versuchen, Ihnen Superfoods aufzuzeigen, die Sie auch leicht einkaufen können. Denn Sie müssen nicht unbedingt die Acai-Beere, ein äußerst wirkungsvolles Antioxidans, aus Brasilien stammend, für teures Geld kaufen, Sie können zum Beispiel auch Holunderbeeren verwenden. Auch die Goji-Beere, meist aus China stammend, wird bei uns relativ teuer angeboten. Wenn Sie Johannisbeeren essen, haben Sie einen ähnlichen Effekt. Wir müssen logischerweise etwas an unserer Ernährungsweise verändern, wenn wir uns revitalisieren wollen und energiegeladen fühlen möchten, wenn wir aus der „Chronische-Erschöpfung-Falle“ und anderen Dingen herauswollen. Mit den folgenden Tipps und Anregungen können Sie gezielt Ihre ganz individuelle Entscheidung treffen. Ernährung ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Erstens sollte das Essen ein Genuss sein, und zwar möglichst immer, und zweitens unsere Gesundheit erhalten. Ausgewogenheit ist dabei ein wichtiger Aspekt, denn es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel, jedoch gibt es gute oder schlechte Ernährungsweisen. Eine gute Ernährungsweise erfüllt immer zwei Dinge: 1. Sie ist Genuss und macht uns satt. 2. Mit einer guten Ernährung können wir gezielt die Vorbeugung vor vielen Krankheiten selbst in die Hand nehmen. Natürlich muss man jetzt nicht auf alles, was einem schmeckt und möglicherweise nicht ganz so gesund ist, völlig verzichten. Aber: versuchen Sie einfach, immer öfter einmal einen Ausgleich zwischen gesunder und weniger gesunder Ernährung zu schaffen.

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4.1 E  in Wörtchen über Zucker, unseren Feind Nr. 1 Erst einmal vorne weg: Vermeiden Sie, wo immer es geht, Zucker zu essen. Oder reduzieren Sie ihn wenigstens. Verbannen Sie den ganz normalen weißen (Haushalts-)Zucker soweit es geht aus Ihrem Leben. Nun ist aber nicht Zucker gleich Zucker. Es kommt auf die Zuckerart an. Haushaltszucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Er macht antriebslos, müde, depressiv und kann als Eskalation in Erkrankungen münden wie Diabetes, chronische Müdigkeit und Krebserkrankungen. Dass Krebszellen Zucker lieben, haben mehrere Studien bereits gezeigt. Wissenschaftler der Universität von Kalifornien, Los Angeles (UCLA) führten vor Kurzem eine Untersuchung durch, die zeigte, dass Krebszellen sogar eine eigene Schnittstelle für raffinierten Zucker haben sollen. Krebszellen brauchen viel Zucker, weil sie sich sehr oft teilen und dadurch sehr schnell neue Krebszellen wachsen. Im Gegensatz zu gesunden Zellen, die auch aus Fett oder Eiweiß Energie gewinnen können, sind viele Krebsarten auf Zucker als Energielieferanten angewiesen. Wenn Zucker also ein Treibstoff für viele Krebsarten sein soll, was passiert dann, wenn man dem Krebs den Zucker entzieht, also quasi eine zuckerfreie Diät einhält? Gesunde Zellen könnten sich dann auf Fett und Eiweiß als Energielieferanten umstellen. Die Krebszellen aber würden verhungern, da sie abhängig von Zucker sind. Im Laborversuch kann man das gut darstellen. Auf den Menschen lässt sich dieses Ergebnis leider nicht so einfach übertragen. Bisher konnte man noch nicht zeigen, dass man Krebs auszuhungern könnte. Aber eine zuckerfreie Ernährung könnte zumindest helfen, dem Krebs Treibstoff zu entziehen. Hier bleibt es spannend, was die nächsten Studien dazu an Ergebnissen liefern werden. Doch alles hat auch eine zweite Seite. Zucker ist auch wichtig für unseren Organismus. Denn: Zucker ist nicht gleich Zucker. In einer Untersuchung, die mein verstorbener Freund Dr. Werner Reutter, ehemaliger Biochemiker an der Berliner Charité, durchführte, konnte gezeigt werden, dass Galaktose, ein der Glucose verwandter Zucker, günstige Wirkungen bei leicht demenzkranken Menschen aufwies. Denn Galaktose kann im Gegensatz zur Glukose unabhängig vom Insulin in die Zellen gelangen. Der weiße, raffinierte Haushaltszucker ist jedoch schädlich, während natürlicher Zucker, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist. Welche negativen Auswirkungen hat nun Zucker auf unseren Körper und auf unsere Psyche? Wenn wir Zucker essen, steigt der Insulinspiegel im Blut, der dafür verantwortlich ist, dass sich

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der Blutzucker wieder senkt. Wenn sich der Blutzucker wieder senkt, bekommen wir erneut Hunger, essen wieder Zucker, um uns satt zu fühlen, und alles geht von vorne los. Wenn wir dagegen Fett essen, sind wir danach satt und haben keinen Hunger. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel im Blut bleibt stabil. Fett erhöht nicht den Blutzucker, damit bleibt auch der Insulinspiegel im Blut stabil. Kurzfristig wirkt Zucker wie ein Stimmungsaufheller, jedoch langfristig führt ein vermehrter Zuckerkonsum zu Depressionen und kann dem Diabetes mellitus Vorschub leisten. Es ist bekannt, dass Zucker einer der besten Geschmacksverstärker ist. Oder zumindest war es bisher so. Denn wir sind leider seit Jahrzehnten von der Zuckerindustrie daran gewöhnt und somit abhängig gemacht worden, dass uns Lebensmittel mit Zucker besser und intensiver schmecken. Die gute Nachricht ist: Geschmack ist ein Lernprozess. Wie manche als Kinder lernen, dass H-Milch gut schmeckt, wenn sie nichts anderes kennenlernen durften, so ist es auch mit dem Zucker. Wir haben einen Urinstinkt, über unseren Geschmacksnerv gesunde und schädliche Nahrungsmittel zu erkennen, indem dieser Instinkt uns skeptisch macht gegenüber unbekannten Lebensmitteln. Jeder Geschmack, Geruch und auch die Textur (ein ganzer Apfel ist eben kein Apfelmus, eine ganze Kartoffel ist kein Kartoffelbrei) müssen wir als Kind erfahren und ausprobieren. Dabei spielt Gewohnheit eine große Rolle. Das Gute ist, dass Geschmack bzw. Schmecken von Kindern wie auch von Erwachsenen ein Lernprozess ist. Um Geschmack zu lernen, braucht man jedoch die verschiedenen Geschmacksangebote. Gut ist eine Mischung aus einem gewohnten Lebensmittel und etwas Neuem, das man probieren kann, jedoch nicht hauptsächlich essen muss. Mit der Zeit wird man das ungesüßte Lebensmittel mögen. Testen Sie es einfach mal selbst aus: Essen Sie einen Monat lang morgens das Müsli nur noch ungesüßt, nur mit Früchten, die ja bereits ihre eigene Süße enthalten und Sie werden feststellen, dass sich Ihr Geschmack bereits nach einem Monat umgestellt hat. Profitieren Sie von der 21-Tage-Regel! Menschen ändern ihr Verhalten nur dann, wenn sie eine Notwendigkeit dafür sehen, in diesem Fall, ihre Ernährung von zuckergesüßt auf zuckerfrei zu verändern. Um Ihr Verhalten nachhaltig zu verändern, empfehle ich die sogenannte 21-Tage-Regel: Essen Sie 21 Tage lang täglich zuckerfreie Nahrungsmittel. Nach 21 Tagen haben Sie ein neues Verhalten entwickelt, das heißt, Ihre Geschmacksnerven sind sensibler geworden und Sie werden mit Zucker gesüßte Speisen nicht mehr mögen wie vorher. Ebenso sollten Sie 21 Tage lang täglich eine oder mehrere Yoga-to-go-Übungen aus diesem Buch praktizieren. Sie schaffen sich dadurch quasi eine gesunde Sucht. Die Sucht zum

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Gesundbleiben. Ihr Körper und Ihre Seele entwickeln eine Sucht nach Yoga-to-go und brauchen es. Vor einiger Zeit war eine Freundin wegen einer kleinen Operation im Krankenhaus. Es ist eines derjenigen Krankenhäuser Berlins mit einem sehr guten Ruf: Das Pflegepersonal ist liebevoll bemüht und die Ärzte fürsorglich. Meine Freundin bekam zum Frühstück einen „normalen“ Fruchtjoghurt und verzog das Gesicht. Es war ihr viel zu süß, weil sie nicht mehr an Zucker gewöhnt war. Bei uns ist Zucker aus der Küche verbannt. Mein Mann, fürsorglichster Ehemann auf Erden und darüber hinaus ein leidenschaftlicher Hobbykoch, kocht uns die leckersten Gerichte ohne Zusatz von Zucker. Ich bin überzeugt, wenn eine Jury entscheiden müsste, er würde einen Michelin-­Stern bekommen. Übrigens macht zu viel Zucker auch vergesslich! Wie der renommierte Arzt Dr. Thomas Wessinghage zeigen konnte, führt überhöhter Zuckerkonsum wie Haushaltszucker und raffinierte Fructose zu Entzündungen im Gehirn, welche als Folge dann die mentale Leistung mindern können.

4.2 S  uperfoods für mehr Energie und bei chronischer Erschöpfung Wenn Sie oft müde und erschöpft sind, kann das mit vielen Dingen zusammenhängen, unter anderem aber auch damit, wie Sie sich ernähren. Im Kapitel über unseren Feind Nr. 1, den Zucker, haben wir schon gesehen, wie das Spiel von Insulin, Zucker, Heißhunger, Müdigkeit abläuft. Als Ursachen für eine chronische Müdigkeit und Erschöpfungssyndrom diskutiert man: dauerhafte Überforderung durch Beruf, Karriere, Familie, Pflege von Angehörigen, zu niedriger oder zu hoher Blutdruck, Eisenmangel, Schilddrüsenerkrankungen, Allergien, Bewegungsmangel, Stress, Schlafstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten, aber auch die Wechselwirkung zwischen den Medikamenten, dauerhafte Lärmbelastung und vieles mehr. Schwieriger zu fassen ist das Syndrom der chronischen Müdigkeit, welches mittlerweile als eigenes Krankheitsbild anerkannt wird, aber noch zu wenig erforscht ist. Die Übergänge zwischen einem erheblichen Erschöpfungssyndrom und dem chronischem Müdigkeitssyndrom CFS (chronique fatigue syndrom) sind nicht exakt trennbar. Fakt ist aber, dass heutzutage immer mehr Menschen von chronischer Erschöpfung betroffen sind. Auch die bereits angesprochene Fatiga Urbana, das Müdigkeitssyndrom, welches verursacht wird durch das Leben und Arbeiten in urbanen Gebieten, gehört dazu. Welche Superfoods und Lebensmittel unterstützen uns also in besonderem Maß bei chronischer Erschöpfung und Müdigkeit?

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Superfood Kakao:  Kakao ist ein klassischer Stimmungsaufheller. Außerdem enthält Kakao Inhaltsstoffe, die den Kreislauf anregen, sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Tipp: Kaufen Sie ungesüßtes Kakaopulver und mischen Sie es mit etwas Honig in Ihren Joghurt. Zusammen mit frischem Obst und Haferflocken haben Sie das perfekte Superfood-Frühstück gegen chronische Erschöpfung. Superfood Avocado:  Die Avocado, beheimatet in Mexiko, unterstützt unser Gehirn bei Müdigkeit. Durch ihren hohen Anteil an Lecithin steigert sie die Konzentration. Ihre ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutgefäße und dadurch die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff aus. Sie senkt den Blutzuckerspiegel. Avocados enthalten die guten, ungesättigten Fette. Diese Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Außerdem enthält die Avocado Kalium, welches zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie bei der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur benötigt wird. Das enthaltene Vitamin E schützt die Zellen, es ist ein Antioxidans. Tipp: Bereiten Sie einmal einen Salat aus Avocadoscheiben, Tomaten und Schalotten und beträufeln Sie alles mit etwas Limone. Dazu fünf Oliven. Auch als Brotaufstrich ist Avocado lecker. Pürieren Sie die Avocado und mischen Sie sie mit Frischkäse, Quark oder Ziegenkäse und Kräutern. Superfood Beeren:  Cranberries, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Johannisbeeren sind Antioxidantien und liefern bei chronischer Erschöpfung frische Energie. Superfood Löwenzahn:  Löwenzahn kann als allgemeines Stärkungsmittel bei chronischer Erschöpfung eingesetzt werden. Bereiten Sie am besten einen Tee aus den getrockneten Blättern. Noch wirkungsvoller ist ein Tee aus der Löwenzahnwurzel. Dazu sammelt man im Frühjahr vor der Blüte Löwenzahnwurzeln, säubert sie, schneidet sie längs in Streifen und trocknet sie einige Tage an einem luftig-warmen Ort. Von diesen trockenen Wurzeln setzt man etwa zwei Teelöffel pro Tasse über Nacht in kaltem Wasser an. Am nächsten Tag kocht man den Tee kurz auf, gießt ihn dann ab und trinkt davon täglich drei Tassen. Löwenzahn als Salat zubereitet enthält ein Vielfaches an Vitaminen und Mineralstoffen, verglichen mit Blattsalat: vierzigmal mehr Vitamin A, neunmal mehr Vitamin C, viermal mehr Vitamin E, achtmal mehr Calcium, viermal mehr Magnesium. Des Weiteren enthält er Kalium.

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Gewürze:  Viele Gewürze werden nicht nur wegen ihres Geschmacks in der Zubereitung von Speisen verwendet, sondern haben ebenfalls therapeutische Eigenschaften. Zimt, Muskatnuss, Gewürznelke, Kardamon und Ingwer können Erschöpfungszustände und chronische Müdigkeit verbessern. Des Weiteren sind sie hilfreich bei Konzentrationsstörungen. Wasser:  Wasser ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ich kann hier gar nicht oft genug wiederholen, wie wichtig es ist, ausreichend Wasser zu trinken. Über den Tag verteilt sollten es 2–2,5 Liter sein, wobei Herzkranke und Nierenkranke ihren Arzt nach der Menge fragen sollten. Natürlich sollten Sie für eine gesunde Abwechslung in Form von Tees und Schorlen sorgen. Mein persönlicher Favorit, besonders im Sommer: Bereiten Sie zwei Liter Mineralwasser mit Gurkenscheiben und Zitronenscheiben zu, alternativ auch mit Limonenhälften und Minzeblättern. Hier können Sie mittlerweile zwischen verschiedenen Minzearten wählen, unter anderem Schoko-Minze und Ananas-Minze, die meine Favoriten sind. Nüsse:  Fünf Pekannüsse oder Walnüsse mit einigen Rosinen oder Cranberries sind ein wirkungsvoller Anti-Erschöpfungssnack für zwischendurch. Weitere Yoga-to-go-Tipps bei chronischer Erschöpfung betreffen die Ernährung im Allgemeinen und die Bewegung. Ernährung • Viel Obst und Gemüse essen, denn daher kommen die Vitamine, die für eine stabile Gesundheit essenziell sind. • Empfehlung, in dem folgenden Rhythmus zu essen: reichhaltiges Frühstück, möglichst ohne haushaltszuckergesüßte Lebensmittel, ein kleines Mit­ tagessen in Form eines Snacks wie Obst, und abends ein gutes Abendessen mit reichlich Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Noch besser sind sogar nur zwei Mahlzeiten pro Tag, also morgens und abends, eine Modifikation des Teilzeitfastens. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass eine Fastenzeit von zwölf bis vierzehn Stunden eine positive Wirkung auf Gesundheit, Fitness, Stoffwechsel und gesundes Altern hat. • Öfter mal vegetarisch essen. Ihr Körper sagt Ihnen schon, ob Sie zusätzlich noch ein Stück Fleisch brauchen. Hören Sie auf Ihren Körper! • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. • Wichtig bei allen Empfehlungen: Finden Sie Ihren eigenen Weg! • Spüren Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt.

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Bewegung Bewegen Sie sich viel. Eine halbe Stunde individuell zusammengestellte Übungssequenzen aus dem Yoga-to-go-Programm pro Tag oder einmal am Tag eine halbe Stunde Bewegung wie Walken, Tretroller fahren, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking halten den Körper stark und gesund. Besonders bei ungeeignetem Wetter sind Sie durch Yoga-to-go-Übungen wetterunabhängig. Wenn es gar nicht anders geht, versuchen Sie, wenigstens am Wochenende eine Stunde lang Bewegung in Ihren Tagesplan einzubauen. Wichtig ist, dass der Körper gut durchgewärmt wird (bis zum leichten Schwitzen üben). Dadurch werden gleichzeitig Krankheitskeime abgetötet. 30 Minuten schnell spazieren gehen – walken nennt man das heute – wirkt Wunder! Schnell spazieren gehen schont die Wirbelsäule und ist dadurch gesünder als Joggen. Es bringt Ihren Kreislauf wieder in Schwung. Gleichzeitig können Sie Walken für eine gute Achtsamkeitsübung nutzen (siehe Kap. 3), indem Sie die Gelegenheit haben, den Kopf leer zu machen und von belastenden Gedanken zu befreien. Seien Sie sicher: Danach wird Ihr Tag ein anderer sein.

4.3 S  uperfood bei chronischen Entzündungen und Erkrankungen der Gelenke: Wundermittel Kurkuma und andere Superfoods Immer mehr wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit Kurkuma. Ich widme deshalb Kurkuma einen besonderen Platz in diesem Buch, weil dieses Gewürz so außerordentlich vielseitige therapeutische Eigenschaften aufweist, dass ich empfehle, Kurkuma jeden Tag in irgendeine Speise zu integrieren, egal ob in Hauptgerichte oder in Desserts. Es sollte in kleinen Dosen zu sich genommen werden. Das Gewürz hat einen leicht bitteren Geschmack. Kurkuma ist sowohl ein Heilmittel als auch ein Gewürz, es unterstützt bei der Behandlung vieler Krankheiten, sogar einiger Krebsformen, und ist gleichzeitig ein starkes Antioxidans. Um eine effektive Wirkung zu erzielen, kommt es auf die Dosis sowie auf die richtige Aufbereitung an, damit eine entsprechende Bioverfügbarkeit erreicht werden kann. Daher zeige ich Ihnen, wie Sie Kurkuma täglich so in Ihren Speiseplan einbauen können, dass Sie die erforderliche Dosis für eine Heilwirkung auch tatsächlich erreichen. Alle aufgeführten Rezepte sind erfolgreich erprobt und getestet.

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Kurkuma, auch als Gelbwurz, Safranwurz und Gelber Ingwer bekannt, wird seit Jahrtausenden in der indischen Medizin therapeutisch genutzt. Wir kennen Kurkuma meist als Bestandteil des Currys aus der indischen Küche. Therapeutisch wird es bei Gelenkentzündungen sowie Arthrose genutzt, wie der bekannte Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil in seinem Buch „Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ anschaulich beschreibt (Feil 2014), aber auch bei Reizdarmsyndrom und Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte eingesetzt. In vielen klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Kurkumaextrakt (1500 mg pro Tag) bei schmerzhafter Kniegelenksarthrose fast die gleiche Wirksamkeit entfaltet wie Ibuprofen (1200 mg pro Tag) (Kuptniratsaikul et al. 2014). Im Gegensatz zu Medikamenten wie Ibuprofen oder Diclofenac ist die Heilpflanze gut verträglich und kommt beinahe ohne Nebenwirkungen aus. Die wirksame Dosierung liegt bei etwa 1,5 bis 5 g täglich. Sie können zwischen Kapseln und Pulver entscheiden. Wer auf Kapseln verzichten möchte, sollte mehrmals täglich größere Mengen des Pulvers in verschiedene Mahlzeiten integrieren. Hierbei ist es wegen der Bioverfügbarkeit wichtig, dass das Pulver mit Öl verrührt wird, da Curcumin nicht wasserlöslich ist. Der wichtigste Inhaltsstoff der Kurkumapflanze ist das Curcumin. Es wirkt entzündungshemmend, schmerzstillend und sogar krebshemmend. Das letztere konnte in mehr als 3000 Studien aufgezeigt werden. Gesicherte Erkenntnisse über die positive Wirkung von Curcumin werden über folgende Krebsarten berichtet: Hautkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs, Gebärmutterhalskrebs, Brustkrebs, Bronchialkrebs. Außerdem hemmt es den Knochenabbau und ist somit hilfreich in der Prävention der Osteoporose. Auch bei Diabetes sowie zur Senkung des Cholesterinspiegels zeigt es positive Wirkungen. Kurkuma weist mit über 190 mg pro 100 g einen relativ hohen Gehalt an Magnesium auf. Außerdem enthält Kurkuma ätherische Öle, die antimikrobiell (gegen Mikroorganismen), antineoplastisch (gegen Tumore), antiarthritisch und entzündungshemmend wirken sowie die Herztätigkeit steigern. Des Weiteren ist in der Kurkumapflanze Kaffeesäure enthalten. Diese schützt vor Magenkrebs und hemmt die Produktion von Nitrosaminen, die krebserregend und giftig sind (Brandt et al. o. J.). Was ist bei der Verwendung von Kurkuma zu beachten?  Kurkuma kann seine Wirkung nur entfalten, wenn es in Öl gelöst ist. Curcumin ist fast nicht wasserlöslich und wird daher im Magen-Darm-Trakt nur zu einem geringen Teil absorbiert. Das Erhitzen in Öl oder die Emulgierung in Öl erhöht die Bioverfügbarkeit des Curcumins. Wer diesen Aufwand nicht treiben möchte, hat seit einiger Zeit die Möglichkeit, den Wirkstoff Curcumin in einer spezi-

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ellen Darreichungsform als Kapsel in Mizellentechnik einzunehmen. Für diejenigen, die die natürliche Form bevorzugen, stelle ich einige Rezepte vor, die von mir erfolgreich probiert worden sind: Rezept für ein Dessert (Menge für eine Portion): Vermischen Sie 1 TL Kurkuma mit 1 TL Olivenöl, bis eine gelb-orangene Emulsion entsteht. Mischen Sie einen halben TL Honig dazu. Bereiten Sie 50 g Buttermilch mit Früchten der Saison zu, vorzugsweise mit Beeren (starke Antioxidantien). Mischen Sie die fruchtige Buttermilch mit der Kurkumaemulsion, fügen Sie eine Messerspitze frischen geriebenen Ingwer sowie eine Prise schwarzen Pfeffer dazu. Statt Buttermilch können Sie auch Quark verwenden.

Rezept für Quarkaufstrich: Bereiten Sie einen Quark zu mit Kräutern wie Schnittlauch, Melisse, Kresse, Minze und Dill. Vermischen Sie 1 TL Kurkuma mit 2 TL Olivenöl, bis eine gelb-­ orangene Emulsion entsteht. Fügen Sie 1 Messerspitze Zimt dazu und vermischen Sie alles. Ein leckerer Brotaufstrich.

Sie können Kurkuma in fast jedes Gericht, Dessert, jeden Smoothie inte­ grieren. Wichtig für die Aufnahme in unseren Körper, also die Bioverfügbarkeit, ist dabei nur, dass das nicht wasserlösliche Kurkuma in öliger Form zu sich genommen wird oder in Form von Mizellen-Kapseln. Weitere Superfoods werden bei chronischen Entzündungen und Erkrankungen der Gelenke empfohlen: Avocado, Omega-3-Fettsäuren, Brennnessel und Ananas. Avocado:  Avocado wirkt entzündungshemmend und kann unterstützend bei chronischen Schmerzen gegessen werden, die auf Entzündungen zurückzuführen sind. Unter anderem bei Arthritis kann der Verzehr sehr hilfreich sein. Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren:  Bekannte Lieferanten dieser wertvollen Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering. Zudem sind manche Pflanzenöle reich an Omega-3-­Fettsäuren: Leinöl, Chiaöl, Hanföl oder auch Hanfsamen, Rapsöl, Walnussöl. Meiden Sie jedoch fettreiche Kost, die die sogenannten falschen Fette enthält. Bestimmte fettreiche Lebensmittel fördern die entzündlichen Prozesse im Körper im Allgemeinen, nicht nur der Gelenke. Ursache sind komplexe biochemische Stoffwechselwege. An den schmerzhaften Entzündungen bei Rheuma und

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chronischen Gelenkerkrankungen sind sogenannte Entzündungsmediatoren beteiligt. Diese Mediatoren werden unter anderem aus Arachidonsäure gebildet. Diese langkettige Omega-6-Fettsäure nehmen wir hauptsächlich über Fleisch und Wurstwaren auf. Besonders viel Arachidonsäure ist zudem in Eigelb, Schweineschmalz, Kalbs- und Schweineleber enthalten. Die Omega-6-Fettsäure ist nicht zu verwechseln mit der segensreichen, äußerst gesunden Omega-3-Fettsäure. Brennnessel:  Brennessel hat stark entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften und ist damit höchst wirkungsvoll bei rheumatischen Erkrankungen und chronischen Gelenkentzündungen. In einer Studie der Universität Frankfurt stellte man fest, dass der tägliche Verzehr von 50 g einer Gemüsezubereitung aus blanchierten Brennnesseln die tägliche Arzneimitteldosis von Voltaren (Diclofenac) von 200 mg auf 50 mg reduzieren konnte. Trotz der niedrigen Dosis reduzierten sich bei den Patienten mit Rheuma und chronischen Gelenkerkrankungen, die Brennnesselgemüse verzehrten, die Schmerzen, Bewegungseinschränkung und Steifigkeit um 70 % und damit genauso wirkungsvoll wie bei jenen Patienten, die keine Brennnesseln aßen und dafür bei der üblichen Dosis Diclofenac 200 mg geblieben waren, die jedoch Nebenwirkungen in unserem Organismus haben, indem Sie hauptsächlich Magenschmerzen bis hin zu Magengeschwüren verursachen, aber auch die Nieren in ihrer Funktion einschränken können. Die gebräuchlichsten Anwendungsformen von Brennnessel sind Tees und die Zubereitung als Gemüsebeilage. Mein Tipp für Sie: Für Tee trocknen Sie einige Tage die Blätter. Dann nehmen Sie 10 TL der getrockneten Blätter und übergießen Sie diese mit 1 L kochendem Wasser. Lassen Sie 10 min. ziehen. Fertig und genießen. Brennnessel ist fast überall in unseren Regionen zu finden. Schützen Sie sich mit dicken Handschuhen beim Pflücken. Ananas: Ananas enthält Bromelain, ein Enzym, welches unter anderem einen guten Effekt in der Schmerzreduzierung bei chronischen Gelenkbeschwerden zeigt.

4.4 Superfood zur Stärkung des Immunsystems Die folgenden Superfoods empfehle ich zur Stärkung des Immunsystems.

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Brokkoli  Brokkoli schützt durch sein hohes Potenzial an Antioxidantien die Nervenzellen und Gefäße und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus kann Brokkoli als sogenannter Radikalfänger vor Krebs schützen. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Brokkoli das Metastasenwachstum bei Krebserkrankungen reduziert. Brokkoli-Creme oder Brokkoli-Suppenzubereitungen bei Menschen, die eine Chemotherapie bekommen, stärkt das Immunsystem und lindert Magen- und Darmbeschwerden. Brokkoli hat einen hohen Gehalt an sogenannten Flavonoiden. Diese entzündungshemmenden, sekundären Pflanzenstoffe werden nicht selbst vom Körper produziert und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden, wie zum Beispiel in Form von Brokkolizubereitungen. Darüber hinaus ist Brokkoli besonders reich an den Vitaminen A, B und C sowie Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und Brombeeren  Diese Beeren enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C, das u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt sowie vor antioxidativem Stress schützt. Als weiterer Radikalfänger ist das Vitamin E enthalten. „Klassische Kräuter“ wie Petersilie, Salbei, Thymian, Borretsch, Rosmarin, Dill, Schnittlauch, Kresse  Kräuter haben einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. So enthält z. B. Petersilie dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen (60 mg Vitamin C auf 100 g Petersilie). Dill enthält doppelt so viel Kalzium wie Milchprodukte. Nüsse:  Nüsse enthalten viel Eiweiß, reichlich Ballaststoffe sowie die gesunden Fettsäuren. Sie sind wahre Energielieferanten. Dank des hohen Proteingehalts eignen sich Nüsse auch ideal als Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier. Walnüsse enthalten sehr viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, die uns vor Arteriosklerose schützen. Diese wirken entzündungshemmend, cholesterinsenkend, blutverdünnend, triglyceridsenkend und stimmungsaufhellend. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin B fördern Walnüsse zudem die geistige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Tipp: Eine Handvoll Nüsse am Tag im (selbstzubereiteten) Haferflockenmüsli, auf dem Salat oder pur liefert wichtige Nährstoffe, stärkt das Immunsystem und hält gesund. Rohes Sauerkraut:  Rohes Sauerkraut ist ein Powerkraut, es hat nur 20 kcal pro 100 g. Es enthält 170 mg Kalium pro 100 g, welches für die Zellfunktion und Regulation des Blutdrucks gebraucht wird. Besonders bekannt ist Sauer-

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kraut für seinen hohen Vitamin C-Gehalt (14,7 mg pro 100 g). Wegen des hohen Gehalts an Vitamin C aßen in früheren Zeiten die Seefahrer viel Sauerkraut, um der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut vorzubeugen, die damals in der Seefahrt weit verbreitet war. Vitamin C wirkt aber nicht nur gegen Skorbut. Es stärkt unter anderem das Immunsystem, trägt zur Verbesserung der Eisenaufnahme bei und gilt als Antioxidans. Daher ist es gleichzeitig eine sinnvolle Ergänzung zu jeder Krebstherapie in den Phasen ohne Chemotherapie und Bestrahlung. Bezüglich einer Chemotherapie sollte eine zeitliche Distanz von zehn Tagen eingehalten werden. Magnesium:  lässt die Anzahl der weißen Blutkörperchen steigen, welche als eine Art Polizei im Körper hilfreich den Körper vor Infektionen schützen. Bei einem Magnesiummangel ist das Immunsystemsystem geschwächt. Dadurch ist die Gefahr für eine Erkältung oder Grippe größer. Mit Hilfe von Magnesium wird das Immunsystem wieder gestärkt und es können mehr Antikörper gebildet werden. Magnesium ist in Bananen enthalten, in Gemüse, Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Mandeln. Wer auf diese Nahrungsmittel mit Allergien reagiert, kann Magnesium in Form von Tabletten einnehmen, die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 mg. Rote Beete:  Der blutrote Saft der Powerknolle enthält besonders viele entzündungshemmende Antioxidantien, die als Radikalfänger dienen und das Immunsystem stärken. Außerdem hat der hohe Gehalt an Folsäure und Betain eine blutdrucksenkende Wirkung, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird. Roh zubereitet, als Saft oder geraspelt im Salat ist die Wirkung besonders groß. Aber auch gekocht in Cremes oder Suppen ist die Knolle sehr lecker. Das in Rote Beeten enthaltene Betain unterstützt zudem Leber und Galle, fördert die Verdauung sowie entschlackt den Körper. Weißkohl:  Schon die Römer kannten die gesundheitsfördernde Wirkung des Kohls. Äußerlich angewendet nutzten sie die Kohlblätter zur Herstellung einer Heilsalbe, die zur Desinfizierung schlecht heilender Wunden diente. Weißkohl ist reich an Vitamin A, B, C und K sowie den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Kalium. Die in den Blättern enthaltenen Glukosinolate (schwefelhaltige Verbindungen) haben eine antibiotische Wirkung und unterstützen den Körper bei der Entgiftung. Weißkohl schmeckt besonders gut in Eintöpfen, als Sauerkraut oder in Salaten.

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Äpfel:  An apple a day … nicht umsonst befürwortet ein altbekanntes Sprichwort den täglichen Verzehr eines Apfels zum Erhalt der Gesundheit. Äpfel sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten neben jeder Menge Vitamine vor allem Flavonoide und Quercetin. Das sind Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Des Weiteren enthalten Äpfel Pektin. Dieses hilft bei der Bindung von Giftstoffen im Darm und deren Ausscheidung. Verzehren Sie Äpfel am besten roh und mit Schale. 1 großer Apfel enthält 15 mg Vitamin C. Meerrettich:  Zu Recht wird die Wurzel der Meerrettichpflanze auch pflanzliches Penicillin genannt, da ihr Gehalt an Glucosinolaten das Wachstum zahlreicher Bakterien hemmt. Bei Atemwegs-und Harnwegsinfektionen wirken sie besonders effektiv. Darüber hinaus enthält Meerrettich viel Vitamin C, Vitamin B1, B2, Niacin, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Ernährungstipps zur Stärkung des Immunsystems Wenn Sie die folgenden simplen Ernährungstipps zur Stärkung des Immunsystems beachten, dann brauchen Sie zukünftig kein Geld mehr in Apotheken zu lassen für Grippemittel, Hustensäfte, Fiebermittel. • Zweimal in der Woche ein Sauerkrautgericht, und öfter mal eine Gabel rohes Sauerkraut zwischendurch. Hiermit erhalten Sie eine Powerdosis an Vitamin C. • Sie sollten pro Woche zwei bis vier Zitronen, am besten als Saft, verbrauchen. • In Sanddornsaft sind pro 100 ml 450 mg Vitamin C enthalten. • Essen Sie jeden Tag eine Handvoll Beeren: Himbeeren, Blaubeeren, Cran­ berries, oder trinken Sie Limonen-Saft, indem Sie 1 Limone ausdrücken und ein großes Glas mit Wasser oder Kräutertee auffüllen, gesüßt mit etwas Honig. • Eine Handvoll Obst am Tag ist Kraftnahrung für das Immunsystem. • Essen Sie zweimal in der Woche fetten Meeresfisch (Hering, Makrele, Lachs). Hier sind sowohl wertvolle Substanzen für das Immunsystem enthalten als auch die Omega-3-Fettsäuren, die dem Schlaganfall und vielen anderen Erkrankungen vorbeugen. • Gut ist, täglich Gemüse mit roter Farbe zu essen: Paprika, Tomaten, Rote Bete. • Versuchen Sie, pro Tag einen Apfel zu essen. In England heißt es: an apple a day keeps the doctor away (ein Apfel am Tag hält den Doktor fern).

4.5 S  uperfood als Prävention gegen Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck In der Vorbeugung vor diesen großen Zivilisationserkrankungen spielen Lebensstil sowie Ernährung die wichtigste Rolle. Die Ernährung sollte durch bestimmte Superfoods unterstützt werden und einen bestimmten Rhythmus

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der Essenaufnahme einhalten: Kohlenhydrate hauptsächlich morgens essen, jedoch moderat, denn wie wir im Kapitel über Zucker festgestellt haben, gehen Weizenbrötchen mit Marmelade oder Honig schnell ins Blut, treiben den Insulinspiegel in die Höhe, und sobald dieser abfällt, sinkt gleichzeitig die Energie und man fühlt sich müde. Zu viele Kohlenhydrate machen müde – das ist ganz einfach so. Tauschen Sie daher helle Brötchen am besten gegen Vollwertbrötchen oder Vollkornbrot, die die Energie langsam und kontinuierlich freisetzen, und kombinieren Sie sie am besten mit dem Muntermacher Eiweiß. Um fit durch den Tag zu kommen, kann man zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Käse oder Quark oder ein Joghurt-Müsli mit Haferflocken und Nüssen essen. Und auch fetthaltige, energiereiche Gerichte wie Rührei mit Schinken und Kräutern, oder Omelett gefüllt mit Philadelphia-Käse und Kräutern, oder mexikanische Frijoles mit Crema sind eine sinnvolle Ergänzung eines guten Frühstücks, weil diese uns Energie für den Tag geben. Wenn Sie ein derartig reichhaltiges Frühstück essen, dann ist auch das seit einiger Zeit empfohlene Kurzzeitfasten möglich, das heißt, man isst überhaupt nur zwei Mahlzeiten am Tag und hat eine Kurzfastenzeit von zehn bis zwölf Stunden dazwischen. Neueste medizinische Forschungsergebnisse konnten zeigen, dass Kurzzeitfasten eine sehr positive Wirkung auf chronische Erschöpfungssyndrome zeigt wie auch auf Depressionen, Diabetes, Bluthochdruck und in der Vorbeugung vor Herzinfarkt. Das Abendessen sollte neben dem Hauptgericht aus einer guten Portion Eiweiß bestehen, also aus Quark mit Kräutern oder mit frischen Früchten, Joghurt. Ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie Fisch essen, am besten fetten Fisch wie Lachs, Hering, Aal oder Makrele. Eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung unserer sogenannten Zivilisationserkrankungen spielen die Fette. Sie werden unterteilt in gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Und dann gibt es noch die sogenannten Transfette, das sind die superschlechten Fette, die wie eine klebrige Masse unsere Blutgefäße, Zellwände und Nerven besonders gut verkalken lassen und diese in ihrer Funktion beeinträchtigen. Die Transfette werden auch Killerfette genannt. Es sind künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann. „Schon geringe Mengen von ihnen verdoppeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagen der bekannte Mediziner Dr. Ulrich Strunz und der Medizinjournalist Andreas Jopp (Strunz und Jopp 2015). Zu den Transfetten, die man also möglichst vermeiden sollte, zählen Margarine und gehärtete Pflanzenfette. Zu den „guten“ mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für die Funktion des Immunsystems, die Blutgerinnung, die Regulierung des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, senken das

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Risiko für Herzinfarkte (Gräfe 2004), sind gerinnungshemmend und senken damit das Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen. Sie können nach neuen Untersuchungen eine Demenz herauszögern (Morris 2005). Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Aal, Karpfen, Sardine, aber auch in Leinöl und Rapsöl. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind enthalten in Walnussöl, Walnuss und Pekannuss, Olivenöl und Avocado. Die Blutgerinnung spielt eine wichtige Rolle in der Vorbeugung vor Hohem Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Deshalb stelle ich Ihnen einige natürliche Blutverdünner vor. Falls Sie bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, müssen Sie eine eventuelle Ergänzung durch natürlich Blutverdünner unbedingt mit Ihrem Hausarzt abstimmen. Die hier vorgestellten Blutverdünner werden empfohlen zur Vorbeugung, sodass Sie gar nicht erst in die Verlegenheit kommen, pharmazeutische Blutverdünner zu brauchen. Auf jeden Fall muss der Einsatz der natürlichen Blutverdünner mit Ihrem Arzt abgesprochen werden. Apfelessig: In einem Kapitel über Prävention bei Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck darf Apfelessig nicht fehlen, denn er ist ein unverzichtbarer Helfer bei Diabetes und reguliert hohe Cholesterinwerte. Man sollte dazu jeden Tag ein Glas Wasser mit 2 EL Apfelessig vor dem Schlafengehen trinken. Es beseitigt Heißhungerattacken. Auch bei immer wieder kehrenden Blasenentzündungen kann Apfelessig unterstützend helfen, wenn man ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig pro Tag trinkt. Mungbohnen  Mungbohnen enthalten eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkstoffen, unter anderem Omega-3-Fettsäuren, Pantothensäure, Mineralstoffe, Magnesium, Eisen, Kalzium, Vitamine (A, B, C, E und K), Eiweiß und Ballaststoffe. Obwohl sie auch Kohlehydrate enthalten, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam und eignen sich daher auch für Diabetiker. Mungbohnen haben positive Wirkungen auf unser Immunsystem und damit auf die Abwehrkräfte des Organismus sowie auf das Verdauungssystem, denn sie wirken positiv auf die Darmentleerung und fördern die Verdauung. Außerdem können sie beim Abnehmen unterstützen, da sie ein Sättigungsgefühl machen, gleichsam ein natürlicher Appetitzügler. Des Weiteren hemmen sie das schädliche LDL-Cholesterin, wodurch sie kardiovaskuläre Erkrankungen zu verhüten können. Daher spielen sie eine besondere Rolle in der Prävention des Herzinfarkts und Schlaganfalls. Darüber hinaus sind Mungbohnen in der Lage, den Organismus vor freien Radikalen zu schützen.

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Sie können sogar bei Krebs helfen, so wurde bereits ein positiver Einfluss bei Dickdarmkrebs nachgewiesen. Rezept für ein Mungbohnen-Dal: Dal ist ein typisch indisches Gericht aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Mungbohnen, die stark zerkocht werden, sodass eine Art Brei entsteht. Das Dal wird kräftig gewürzt mit Ingwer, Kurkuma, Zwiebeln und anderen Gewürzen. Die Grundlage bilden halbierte Mungbohnen. Diese Bohnen haben den Vorteil, besonders leicht verdaulich zu sein. 200 g halbierte Mungbohnen 400 g Tomaten 600 ml Wasser 1 rote Zwiebel 1 Chilischote 1 Stück Ingwer 2 Knoblauchzehen 1 TL Kreuzkümmel 2 TL Kurkuma Sojasoße zum Salzen, Garam-Masala-Pulver 1 EL Öl Knoblauch und Ingwer schälen und klein hacken. Die Chilischote in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel klein hacken. Die Mungbohnen abspülen. Tomaten in Würfel klein schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebelstücke, Kurkuma, Chilistreifen und den Ingwer anbraten bis die Zwiebeln glasig sind. Dann den Knoblauch und Kreuzkümmel zugeben und eine halbe Minute mitbraten. Tomaten, Wasser und die Mungbohnen zugeben. 30 Minuten kochen lassen, bis die Bohnen durch sind. Mit Sojasoße und Garam Masala abschmecken.

Grüner Tee:  Grüner Tee hat einige besondere Eigenschaften in der Vorbeugung von Diabetes. 2–3 Tassen täglich zum oder nach dem Essen getrunken reichen nach neuesten Studien bereits aus, um den Blutzuckeranstieg nach einer reichhaltigen Mahlzeit mit Nudeln oder Kartoffeln zu halbieren. Forscher haben herausgefunden, dass dafür der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat zuständig ist, der den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen lässt. Kakao:  Kakao enthält viele hochkonzentrierte Flavonide und OPC (Oligomere Proanthocyanidine). 2003 wurde im American Journal of Clinical Nutrition über eine Studie berichtet, in der die Teilnehmer 28 Tage lang als Nahrungsergänzung entweder Kakao oder ein Placebo erhalten hatten. Am Ende der Versuchszeit konnte man sehen, dass die Blutgerinnung signifikant zurückgegangen war, welches so gewertet wurde, dass Kakao offensichtlich ein guter Blutverdünner ist.

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Omega-3-Fettsäuren:  Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren zur Nahrungsergänzung einnehmen oder mit den entsprechenden Ölen Ihre Mahlzeiten zubereiten, verbessern sich die Fließeigenschaften des Blutes. Interessant ist dabei, dass die Alpha-Linolensäure hier besonders wirkungsvoll ist. Für die Blutverdünnung ist sie weitaus besser geeignet als die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie müssen zur Blutverdünnung also kein Fisch-, Algen- oder Krillöl einnehmen, sondern können ganz einfach Leinöl oder Hanföl verwenden und diese für leckere Rohkostgerichte verwenden. Bitte nicht zum Kochen, da diese Öle nicht erhitzt werden dürfen. Knoblauch:  Knoblauch hat laut einer Studie von Dr. Kritchevsky, Wistar Institute of Anatomy and Biology in Philadelphia, viele hilfreiche Eigenschaften in Bezug auf die Gesundheit der Gefäße und des Blutes. Es soll den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sowie die Gerinnung hemmen bzw. Blutgerinnsel auflösen, sodass all jene Faktoren positiv beeinflusst werden, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Ingwer:  Auch der Ingwer gilt als natürlicher Blutverdünner. Die Ingwerstoffe verdünnten das Blut besser als Aspirin. Da man aber nicht die isolierten Stoffe des Ingwers isst, sondern meist ein Stück des ganzen Ingwers, nimmt man mit dem Ingwer natürlich nicht so hohe Mengen der blutverdünnenden Ingwersubstanzen zu sich, so dass dann auch die blutgerinnungshemmende Wirkung nicht so stark ausfällt. Doch zu einem gesunden Blut kann der regelmäßige Verzehr des Ingwers in jedem Falle beitragen, zumal er überdies noch über starke antioxidative Fähigkeiten verfügt, die aus ihm einen guten Gefäßund Herzbeschützer machen. Cayennepfeffer:  Cayennepfeffer hat eine starke blutverdünnende Wirkung und erhöht die Durchblutung. Er enthält Capsaicin, welches die Gefäße erweitert und Blutgerinnseln vorbeugt. Es hilft auch, die Konzentration von Fibrin zu senken, einem Protein, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Gerinnseln spielt. Zimt:  Enthält Cumarin, welches als starkes Antikoagulans wirkt und dadurch in der Vorbeugung vor Schlaganfall zunehmend als Nahrungsergänzung eingesetzt wird.

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4.6 Superfood zum Entgiften und Entschlacken Das sogenannte Entschlacken und Entgiften des Organismus ist eine therapeutische Methode, um Stoffwechselprodukte des Körpers vermehrt auszuscheiden. Dieses kann durch regelmäßige, zum Beispiel wöchentliche, Saunagänge gefördert werden, durch Essen von viel Rohkost, Trinkkuren, Heilfasten oder durch eine darauf abzielende Ernährung. Hier gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie durch eine geeignete Ernährung Ihren Körper entschlacken und entgiften können. Abfallprodukte und Giftstoffe, die bei unserem Stoffwechsel übrigbleiben, werden normalerweise zuverlässig über die Niere ausgeschieden und vom Darm abtransportiert. Beim Entschlacken versuchen wir darüber hinaus, Stoffwechselrestprodukte aus dem Körper aktiv zu entfernen oder die Reduzierung zu fördern, indem wir unseren Organismus zusätzlich mit wichtigen Spurenelementen und Nahrungsergänzungsmitteln versorgen, damit er besser arbeiten kann. Der Effekt ist, dass wir uns energiegeladener fühlen und unser Immunsystem stärken. Dabei muss man nicht unbedingt eine lange Fastenkur durchführen. Das sogenannte Kurzfasten führt bereits zu einer guten Entschlackung. Zu den Nahrungsmitteln, die wirkungsvoll die Entschlackung über das Verdauungssystem fördern, gehören: Blumenkohl, Zucchini, Bärlauch, Erdbeeren, Spargel, grüner Tee, Artischocken, Sojakeimlinge und natürlich Kurkuma. Auf unserem täglichen Speiseplan sollten die mineralstoffreichen Gemüse, Salate und Obst, also die Basenlieferanten, deutlich die säurebildenden Speisen überwiegen. Die heutige, zur Übersäuerung führende Kost in den westlichen Ländern besteht jedoch zu einem überwiegenden Teil aus Fleisch, Milchprodukten, Zucker, Weißmehl und anderen Nahrungsmitteln, die im Körper zur Bildung von Säuren führen, die uns im wahrsten Sinne des Worts „sauer machen“. Nur etwa 30 % der „modernen“ Ernährung hingegen sind basenbildende Frischkost. Dieses Verhältnis sollte eher umgekehrt sein: nur etwa 30 % säurebildende und 70 % basenbildende Nahrungsmittel. Basenbildende Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen und bilden Mineralsalze, die die Säuren neutralisieren. Gemüse und reifes Obst sind die stärksten Basenbildner.

Teil II Praxis

Vorbereitung: Wie, wann und wo übe ich Yoga-to-go? Yoga-to-go kann man fast immer und fast überall praktizieren. Entscheiden Sie für sich, ob Sie sich eine Energiedusche „mal schnell zwischendurch“ gönnen möchten, eine kleine Pause im Büro einlegen wollen, nach einem Meeting Entspannung suchen, oder ob Sie sich den Luxus eines „Zeitgeschenks an sich selbst“ machen und ein kleines Ritual praktizieren möchten. Alles ist gut. Es sollte passend zur Situation und Stimmung sein. Als „Zeitgeschenk an sich selbst“ genießen Sie am besten Ihre Yoga-Zeit an einem Wohlfühlort, an dem Sie so wenig wie möglich Ablenkung haben, an dem Sie ungestört sein und sich vom Tagesgeschehen zurückziehen können. Vielleicht genießen Sie sogar leise Musik dazu. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, achtsam mit sich selbst und Ihren Bedürfnissen umzugehen. Sagen Sie „Danke für dieses Zeitgeschenk, das ich mir selbst mache“. Yoga am Arbeitsplatz erfordert etwas Kreativität bezüglich des Ortes. Sogar eine etwas trubelige Umgebung ist in Ordnung, um Yoga-to-go am Arbeitsplatz zu praktizieren. Denn zum Beispiel mit der Atemübung „Mente en blanca“ (siehe Kap. 2) können Sie sich mit etwas Übung abschalten und sich „aus dieser Welt“ ausklinken. Die Kleidung sollte, wenn möglich, bequem sein. Jedoch kann man sogar einige ausgewählte Übungen im Businesskostüm machen.

5 Übungsteil – Yoga-Sequenzen mit Zeitangaben für Ihr individuelles tägliches Programm

Im Übungsteil sind Yoga-Positionen für jeweils spezielle Beschwerdebilder ausgewählt. Neben der jeweils beschriebenen Yoga-Position ist die Atemtechnik wichtig. Auf die große Bedeutung des richtigen Atmens einzugehen,

Elektronisches Zusatzmaterial Die elektronische Version dieses Kapitels enthält Zusatzmaterial, das berechtigten Benutzern zur Verfügung steht https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_5. Die Videos lassen sich mit Hilfe der SN More Media App abspielen, wenn Sie die gekennzeichneten Abbildungen mit der App scannen.

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_5

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würde sicher ein halbes Buch in Anspruch nehmen. Deshalb wird das richtige Atmen in einer zusammenfassenden Kurzform dargestellt. Bei Yoga-to-go ist das bewusste, achtsame Tiefatmen wichtig. Was bewirkt das bewusste tiefe Ein- und Ausatmen? Jeder, der viel Stress hat, kennt das Gefühl, dass uns „die Puste ausgeht“. Im Stress atmen wir nicht mehr bewusst, was dazu führt, dass wir nur oberflächlich und meist auch noch schneller atmen als ohne Stress. Bei Yoga-to-go atmen wir tief ein und zählen im Stillen langsam bis vier. Nun sind die Lungen maximal gefüllt, und wir atmen langsam wieder aus. Das Ausatmen dauert bis zu dreimal so lang wie das Einatmen, also 12 Sekunden lang, nach einiger Übung schaffen wir auch mehr. Ich empfehle, dieses Atem-­ Ritual morgens nach dem Aufstehen fünfmal zu praktizieren. Das sind ca. zwei Minuten Ihrer Lebenszeit, die Sie in Ihre Gesundheit investieren. Ohne richtig fit zu sein, hängt man den ganzen Tag herum und nimmt das Leben wie im Nebel wahr. Warum also nicht einmal etwas Natürliches und zugleich Einfaches ausprobieren? Ihre Lungen sind quasi Ihr Fitnessstudio, welches Sie immer bei sich haben. Probieren Sie einfach mal diese Atemtechnik, sie wirkt Wunder. Durch diese Atemtechnik werden Ihre Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, funktionieren besser, Sie haben mehr Power und können sich danach besser konzentrieren! Wenden Sie am besten die 21-Tage-Regel an (siehe Abschn. 4.2), damit diese Atemtechnik fester Bestandteil Ihres Alltags und Programms für mehr Gesundheit wird. Integrieren Sie die Atemübung regelmäßig morgens und abends in Ihren Tag. Das ganze Atemritual für mehr Energie im Alltag dauert also morgens etwa zwei Minuten und abends zwei Minuten.

5.1 Y  oga-to-go für den Start in einen energieerfüllten Tag (Abb. 5.1) Richtig ausgeführt profitieren Sie von den folgenden Effekten: Diese Sequenz besteht aus zwei Teilen, aus der Yoga-to-go-Atmung und dem Sonnengruß. Durch die Atemtechnik werden alle Zellen des Körpers sofort mit Sauerstoff versorgt und funktionieren effektiver, Sie tanken frische Energie für den Tag und können sich danach viel besser konzentrieren! Mit der Yoga-Übung Sonnengruß verbessern Sie Flexibilität, Elastizität und Muskelkraft. Es findet eine Dehnung und Kräftigung von Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur statt. Der ganze Körper wird durch den Sonnengruß aufgewärmt, alle Muskeln werden aktiviert. Die

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Abb. 5.1  (a) Atemübung, (b) Sonnengruß, (c) Der nach unten schauende Hund (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved) (https://doi.org/10.100 7/000-0d4)

Kombination Atmung und Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig innere Ruhe und Gelassenheit. Dauer:  1 Min. + 5 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung + Sonnengruß (rückenschonende Version) Atmung:  Praktizieren Sie die Atemübung entweder im Sitzen oder im Stehen. Passen Sie es der jeweiligen Situation und Umgebung an: durch die Nase einatmen und dabei innerlich langsam bis vier zählen. Und langsam durch die Nase ausatmen, dabei innerlich bis zehn zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Diese Atemübung dreimal wiederholen. Seien Sie sich Ihrer Atmung bewusst. Ihre Lunge ist Ihr Fitness-Studio, welches Sie immer bei sich haben und welches Sie komplett unabhängig von Fitnesstrainern, Fitness-Studio, Öffnungszeiten und Wetter macht. Nutzen Sie es. Es steht Ihnen kostenlos und jederzeit zur Verfügung. Führen Sie diese Atemtechnik dreimal aus. Sonnengruß (rückenschonende Version):  Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße mit der Fußsohle auf dem Boden, führen Sie die Arme gestreckt lang-

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sam über die Seite nach oben, die Handflächen berühren sich (sofern es Ihnen am Anfang möglich ist), der Blick folgt den Daumen, Schultern entspannen. Genießen Sie das Stretching und atmen Sie langsam ein. Beim Ausatmen führen Sie die Arme in einer Vorwärtsbeuge nach unten, bis Sie die Füße berühren oder soweit es Ihnen angenehm ist, die Flexibilität und Kraftaufbau kommen im Laufe der Zeit und werden durch tägliches Üben mehr. Die Beine sind getreckt. Die Stirn sieht in Richtung Schienbein. Verweilen Sie, indem Sie einmal ein- und ausatmen. Beugen Sie nun leicht die Knie, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, Hüfte nach hinten bringen, Rücken ist gerade, die Arme bilden eine verlängernde Linie des Rückens. Drei Atemzüge lang halten. Beim Einatmen wieder nach oben kommen und sich aufrecht stellen und ausatmen. Bringen Sie nun den rechten Fuß mit gebeugtem Knie nach vorn, das linke Bein so gestreckt wie möglich nach hinten. Beide Arme nach oben, Hände zusammenbringen, einatmen, ausatmen. Beim Ausatmen die Arme waagerecht zu den Seiten öffnen, Handflächen zeigen nach oben. Arme nun nach vorne strecken, Hände zusammenbringen und das Stretching im Schulterbereich genießen. Einatmen, ausatmen. Arme nun auf dem rechten Oberschenkel ablegen, mit linkem Bein nach vorne zurückkommen und wechseln. Linkes Bein im Knie gebeugt nach vorn bringen, rechtes Bein lang gestreckt nach hinten. Genießen Sie das Stretching in der rechten Hüftbeuge, welches die Durchblutung im ganzen unteren Körperbereich einschließlich Genitalbereich verbessert. Genießen Sie die angenehmen Folgen der Durchblutung in diesem Bereich! Gleichgewicht halten. Beide Arme nach oben, Hände zusammenbringen, einatmen, ausatmen. Beim Ausatmen die Arme waagerecht zu den Seiten öffnen, Handflächen zeigen nach oben. Arme nun nach vorne strecken, Hände zusammenbringen und das Stretching im Schulter-Nacken-Bereich genießen. Einatmen, ausatmen. Arme zurückbringen, auf Oberschenkel legen, Füße wieder zusammenbringen, aufrecht stehen, einatmen, ausatmen. Nun rechtes Bein wieder gebeugt nach vorne, linkes Bein gestreckt nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand neben dem rechten Fuß ab. Der rechte Arm geht gestreckt nach oben. Schauen Sie in Richtung der rechten Hand. Einatmen, ausatmen. Je tiefer Sie einatmen, desto stärker ist das Stretching im Schulter-Nacken-Bereich. Zurückkommen, und wechseln. Dann beide Füße hinten zusammenbringen, mit dem gestreckten Körper in Bretthaltung nach unten gehen, Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter der Schulter, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten. Aus dieser Position langsam in den „nach unten schauenden Hund“ kommen, indem Sie in den Vierfüßerstand gehen, die Arme sind gestreckt, die ganze Kraft liegt in den Armen, der Rücken ist lang und gerade,

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die Beine gestreckt, die Fußsohle möglichst komplett auf dem Boden. Der Körper bildet ein umgekehrtes V (Der nach unten schauende Hund). Bringen Sie die Schultern über die Handgelenke. Einatmen, Ausatmen. Langsam mit den Füßen zurück nach vorne kommen. Die Stirn sieht Richtung Schienbein. Die Beine sind gestreckt. Dabei einatmen, a­ usatmen. Beide Knie leicht beugen, Rücken gerade halten, Arme als Verlängerung des Rückens, zwei Atemzüge halten, dann langsam nach oben in die aufrechte Position kommen. Füße nebeneinander. Arme nach oben bringen, einatmen, und beim Ausatmen seitlich nach unten und dann vor der Brust die Hände zusammenbringen. Aufrecht stehen, einatmen, ausatmen.

5.2 Soforthilfe bei akuter Müdigkeit (Abb. 5.2) Richtig ausgeführt profitieren Sie von folgenden Effekten: Als Sofortwirkung führt diese Sequenz zu mehr Energie, fördert die Konzentration sowie Kreativität. Als Langzeitwirkung führt sie zu einer Erhöhung des Lungenvolumens, Stärkung des Immunsystems, zu einem glatteren Hautbild und zu Stresskontrolle. Dauer:  1 Min. + 1 Min. + 1 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung + Twist III + Berghaltung mit Seitneigung Atmung (Soforthilfe bei akuter Müdigkeit):  Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Ihr Rücken ist gerade aufgerichtet. Arme locker herunterhängen lassen, die Hände ruhen entspannt auf den Knien oder Oberschenkeln. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Seien Sie sich Ihres Atmens bewusst. Und

Abb. 5.2  (a) Twist III, (b) Berghaltung (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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seien Sie sich bewusst, dass Sie sich in diesem Moment ein Zeitgeschenk an sich selbst machen. Nun atmen Sie langsam tief ein und aus, wobei Sie beim Einatmen die Lungen maximal füllen. Zählen Sie innerlich bis vier oder schauen Sie vier Sekunden auf Ihre Uhr. Dann langsam durch die Nase ausatmen. Das Ausatmen sollte bis zu viermal so lang erfolgen wie das Einatmen. Solange ausatmen, bis keine Luft mehr in den Lungen ist. Insgesamt sollten Sie dieses bewusste Einund Ausatmen fünfmal tun. Wenn Sie es bewusst machen, werden Sie merken, dass Sie in diesem Moment den Kopf gänzlich frei haben von allen Gedanken, die normalerweise kommen und gehen, und wie Sie neue Energie bekommen. Twist III:  Aufrecht stehen. Bringen Sie nun den rechten Fuß mit gebeugtem Knie nach vorn, das linke Bein gestreckt nach hinten oder, wenn Sie nicht gut das Gleichgewicht halten können, dann mit dem linken Knie auf den Boden, Hände wie in Gebetshaltung zusammenführen, Oberkörper nach rechts drehen, linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Oberschenkels bringen, nach oben hinten schauen. Sie bestimmen, wie stark Sie die Dehnung ausführen. Der Ellbogen wirkt wie ein Hebel. Sie spüren es zwischen den Schultern (Dehnung des M. Trapezius), spüren es in der Leiste, im Oberkörper, in den Armen. Dann wechseln. Berghaltung in Seitneigung:  Stellen Sie sich aufrecht hin mit geradem Rücken. Einatmen und dabei die Arme nach oben strecken, die Hände verschränken und die Handinnenflächen nach oben drehen. Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich auf dem Rücken zusammen. Atmen Sie aus und neigen Sie den Oberkörper nach rechts. Spüren Sie die Länge Ihrer linken Flanke und atmen Sie in die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen ein. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Versuchen Sie, sich beim Ausatmen noch etwas weiter zur Seite zu beugen, in der Einatmung ziehen Sie sich weiter in die Länge. Versuchen Sie, drei tiefe Atemzüge auf der rechten Seite zu halten. Einatmen und ausatmen und zurück zur Mitte kommen. Dann wechseln Sie die Seite. Machen Sie zwei Wiederholungen zu jeder Seite.

5.3 D  ie natürliche Droge gegen Müdigkeit und chronische Erschöpfung (Abb. 5.3) Wer unter chronischer Müdigkeit und dauernder Erschöpfung leidet, sollte möglicherweise seinen Lebensstil überdenken. Die Ursachen chronischer Müdigkeit und Erschöpfung sind vielfältig. Oft sind sie einer ungesunden

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Abb. 5.3  (a) Bodyscan, (b) Twist I, (c) Twist II, (d) Hund, (e) Katze, (f) Kindhaltung, (g) Taube (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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Lebensweise geschuldet. Stress, permanente Anspannung, Angst und Depressionen können zu einer chronischen Müdigkeit und Erschöpfung führen, aber auch organische Erkrankungen wie Unterfunktion der Schilddrüse, Lebererkrankungen, Vitaminmangelzustände, Eisenmangel, Blutarmut und energiezehrende Krebserkrankungen verursachen, um nur einige zu nennen. Hier muss natürlich die Ursache behandelt werden. Bei diesen Erkrankungen kann die folgende Sequenz neben der Ursachenbehandlung zu neuer Energie und Vitalität führen. Noch nicht ausreichend erforscht sind dagegen die Ursachen des sogenannten Chronischen Fatigue-Syndroms. Dennoch konnten einige meiner Yoga-Workshop-Teilnehmer nach einer halbjährigen Anwendung von Yoga-to-go beachtliche Erfolge bei einem Chronischen Fatigue-Syndrom erzielen, wobei eine wissenschaftliche Erklärung dafür bisher nicht gegeben werden kann. Ich handle hier nach dem Ausspruch des berühmten Arztes Samuel Hahnemann: „Wer heilt, hat Recht“. Die folgenden Übungssequenzen sollten mit Kneipp’schen Güssen kombiniert werden. Richtig ausgeführt hat diese Yoga-Sequenz die folgenden Effekte: Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Zellen im Körper und damit Verbesserung der Durchblutung aller Organe. Drehhaltungen wie die hier beschriebene steigern das Energielevel, sie beleben, kräftigen und stimulieren unsere Verdauungsorgane. Sie mobilisieren und weiten den Brustraum. Des Weiteren wird durch die Drehbewegung wie den Twist der Stoffwechsel der Bandscheiben und des Rückenmarks angeregt. Durch sanfte Drehungen werden Verspannungen gelöst, die Wirbelsäule wird dadurch geschmeidig und frei. Dauer:  1 Min. + 3 Min. + 1 Min. 30 Sek. + 1 Min. 30 Sek. + 5 Min.+ 1 Min. 18 Sek. + 1 Min. + 4 Min. + 1 Min. 30 Sek + 2 Min., insgesamt 22 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung (wie in Abschn. 5.2) + Bodyscan + Twist I + Twist II + Sonnengruß (wie in Abschn. 5.1) + Twist III (wie in Abschn. 5.2) + Der nach unten schauende Hund + Katze und Hund + Kindhaltung mit aufgestellten Füßen + Die Taube Atmung:  (wie in Abschn. 5.2) Bodyscan:  Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Spüren Sie Ihr Gewicht. Wandern Sie gedanklich durch den Körper und nehmen Sie Ihre Müdigkeit wahr. Verweilen Sie zwei Minuten in dieser Lage. Nun ziehen Sie

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ein Knie zur Brust, während das andere Bein ausgestreckt auf dem Boden liegt. 20 Sekunden verweilen. Wechseln Sie dann die Seite. 20 Sekunden verweilen. Danach beide Knie zur Brust ziehen. 20 Sekunden verweilen. Einatmen und dabei innerlich langsam bis vier zählen. Und ausatmen, dabei innerlich bis zehn zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Normal weiteratmen. Twist I:  Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Strecken Sie nun die Arme zu den Seiten aus, legen Sie beide Beine angewinkelt auf der rechten Seite ab, schauen Sie zur linken Seite. Einatmen und dabei innerlich langsam bis vier zählen und ausatmen, dabei innerlich bis zehn zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Wechseln Sie anschließend die Seite und legen Sie beide Beine angewinkelt auf der linken Seite ab. Schauen Sie zur rechten Seite. Einatmen und dabei innerlich langsam bis vier zählen. Und ausatmen, dabei innerlich bis 10 zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Genießen Sie das Stretching im Nackenbereich und in der Lendenwirbelsäule. Dann kommen Sie wieder zur Mitte, indem Sie beide gebeugten Beine umfassen und bewusst tief ein und ausatmen. Twist II:  Setzen Sie sich nun auf den Boden, beide Beine sind nach vorne ausgestreckt, setzen Sie den linken Fuß außen neben dem rechten Knie ab, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den Fuß neben der linken Hüfte ab. Das linke Knie mit dem rechten Arm umarmen, den linken Arm nach hinten abstützen und so weit wie es angenehm ist nach hinten schauen. Einatmen und dabei innerlich langsam bis vier zählen. Und ausatmen, dabei innerlich bis zehn zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Diese Atemübung dreimal wiederholen. Spüren Sie, wie bei jedem Atemzug gleichzeitig eine angenehme Dehnung der Schultermuskulatur, des Nackens und des Rückens erfolgt. Nun Seite wechseln. Sonnengruß:  (wie in Abschn. 5.1) Twist III:  (wie in Abschn. 5.2) Der nach unten schauende Hund:  Langsam in den „nach unten schauenden Hund“ kommen, indem Sie in den Vierfüßerstand gehen, die Arme sind gestreckt, die ganze Kraft liegt in den Armen, der Rücken ist lang und gerade, die Beine gestreckt, die Fersen möglichst auf dem Boden. Der Körper bildet ein umgekehrtes V (Der nach unten schauende Hund). Bringen Sie die Schultern über die Handgelenke. Der Bauch ist fest. Einatmen, Ausatmen. Lang-

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sam mit den Füßen zurück nach vorne kommen. Die Stirn sieht Richtung Schienbein. Die Beine sind gestreckt. Dabei einatmen, ausatmen. Beide Knie leicht beugen, Rücken gerade halten, Arme als Verlängerung des Rückens, zwei Atemzüge halten, dann langsam nach oben in die aufrechte Position kommen. Füße nebeneinander. Arme nach oben bringen, einatmen, und beim Ausatmen seitlich nach unten. Aufrecht stehen, langsam ausatmen. Hund und Katze:  Gehen Sie in den Vierfüßerstand, stellen Sie die Handflächen unter die Schultern, die Knie unterhalb der Hüften, und lockern Sie Ihren Rücken, indem Sie leichte Schwenkbewegungen nach rechts und links machen. Dabei einatmen und beim Ausatmen einen Rundrücken machen, Wirbel für Wirbel zum Katzenbuckel machen, Kopf nach unten fallen lassen, Schultern locker, zum Boden oder Nabel blicken. Wiederholen Sie Hund und Katze in Ihrem individuellen Atemrhythmus zehnmal. Kindhaltung:  Danach gehen Sie in die Kindhaltung, indem Sie die Arme langmachen und gestreckt nach vorne bringen. Halten Sie die Knie in Position, Hände in den Boden drücken und Rücken langmachen, genießen Sie die Entspannung im Rücken. Die Taube:  Setzen Sie sich auf Ihre Knie, indem Sie den Spann der Füße auf den Boden legen und den Po auf die Fersen absenken. Strecken Sie das linke Bein lang nach hinten aus und beugen Sie das rechte Knie in 45-Grad-Stellung zur linken Seite. Stützen Sie sich mit beiden Armen ab und richten Sie auf diese Weise Ihren Oberkörper auf. Atmen Sie langsam und bewusst ein und füllen Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff. Atmen Sie aus, dreimal so lang wie das Einatmen, und sagen Sie sich innerlich „ich habe Energie und Kraft für den Tag“ oder finden Sie Ihr eigenes Power-Wort, welches Sie sich in diesem Moment innerlich zur Stärkung sagen möchten. Übrigens: Wichtig bei diesen „Powerworten“ ist, dass sie nicht „stimmen“ oder der Wirklichkeit entsprechen müssen. Wichtig ist lediglich, dass Sie sich einen schönen, powervollen Zustand oder eine solche Situation vorstellen. Unser Unterbewusstsein kann nämlich nicht unterscheiden, ob ein Satz über Sie und Ihre Energie real oder irreal ist. Wenn Sie sich Ihr Powerwort jedoch immer wieder, jeden Tag erneut sagen, fangen Sie nach einiger Zeit an, daran zu glauben, dass es real ist. Erleben Sie selbst, wie sich die Veränderung zu einem powervollen Zustand anfühlt. Diese Powerworte können wie ein Schalter funktionieren, den Sie von „ich bin erschöpft“ auf „ich strotze vor Energie“ umlegen können.

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Um die Sequenz gegen akute und chronische Erschöpfung noch wirkungsvoller zu machen, empfehle ich als sinnvolle Ergänzung traditionelle Kneipp-­ Anwendungen. Diese werden mit kaltem Wasser durchgeführt. Einige Empfehlungen, bevor Sie Kneipp’sche Güsse anwenden: • Keine kalten Wasseranwendungen, wenn Sie frieren. • Nach kalten Güssen sollten Sie nicht frösteln: Erwärmen Sie sich rasch wieder, beispielsweise durch Bewegung. Hier bietet sich an, den Sonnengruß zu wiederholen oder sich anderweitig zu bewegen. • Für alle Kneipp-Anwendungen gilt: Bei Vorerkrankungen immer Ihren Arzt fragen! Nicht kneippen bei offenen Wunden oder bei einer arteriellen Verschlusskrankheit. Das traditionelle Kneipp’sche Wassertreten – Anleitung für zu Hause: Füllen Sie die Badewanne oder einen größeren Holzkübel bis zur Wadenhöhe mit leitungskaltem Wasser und treten Sie im Storchengang auf der Stelle: das Bein ganz aus dem Wasser heben, die Fußspitze nach unten. Aufhören, wenn ein zu starker Kältereiz oder gar Krampf eintritt. Das Wasser abstreifen, sich durch Herumgehen erwärmen. In der Wohnung sind warme Socken sinnvoll. Kneipp’sches Armbad – Anleitung Füllen Sie das Waschbecken mit leitungskaltem Wasser. Erst den rechten, dann den linken Arm bis zur Mitte des Oberarms eintauchen, bleiben Sie 10 bis 40 Sekunden im Wasser. Herausnehmen, wenn Sie ein unangenehmes Kältegefühl spüren. Das Wasser sanft abstreifen. Zum Wiedererwärmen die Arme leicht schwingen und eventuell etwas Langärmeliges anziehen. Kneipp’scher Knieguss – Anleitung Lassen Sie das Wasser aus dem Duschschlauch ohne Brausekopf mit fast drucklosem Wasserstrahl Ihr Knie umspülen. An den Zehen des rechten Fußes beginnen. Den Strahl dreimal über den Fußrücken leiten. Langsam außen aufwärts bis eine Handbreit über der Kniekehle. Dann den Wasserstrahl auf der Innenseite des Unterschenkels zurück zum Fuß führen. Am linken Bein wiederholen. Danach wieder zum rechten Bein. Den Strahl an der Innenseite nach oben führen, die Kniescheibe umspülen und auf der Beinaußenseite zum Fuß zurückführen. Links wiederholen. Dann das Wasser abstreifen und sich bewegen.

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5.4 S  oforthilfe in plötzlicher Stress-Situation (Abb. 5.4) Richtig ausgeführt hat diese Yoga-Sequenz die folgenden Effekte: Beruhigt, führt zu Gelassenheit. Wichtig ist bei dieser Übung, sie vorbeugend nach der 21-Tage-Regel einzuüben, damit Sie sie in einer akuten Stress-­ Situation parat haben und mental auch tatsächlich abrufen können. Denn was nützt Ihnen die beste Yoga-Übung, wenn Sie sich im entscheidenden Moment vor lauter Stress nicht an sie erinnern. Dauer:  ca. 1 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung (modifiziert) Atmung (modifiziert):  Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, schließen Sie die Augen. Diese Übung geht natürlich auch im Stehen und mit offenen Augen, jedoch ist es einfacher, sich auf die Atmung zu konzentrieren bei geschlossenen Augen. Atmen Sie durch die Nase tief ein, zählen Sie innerlich bis vier, nehmen Sie die Atmung bewusst wahr. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft einatmen wie Fichtennadel, Mandarine, Rose oder frisch gebackenes Brot. Atmen Sie durch die Nase aus, zählen Sie innerlich bis acht und sagen Sie sich innerlich das Wort „Energie“, „friedvoll“ oder was auch immer Ihnen Kraft und Gelassenheit geben soll in

Abb. 5.4  Atmung (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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diesem Moment. Wie schon gesagt: Das Wichtigste ist, dass Sie es nach der 21-Tage-Regel vorher geübt haben, sodass es in einer akuten Stresssituation automatisch abläuft.

5.5 Y  oga-to-go-Quickie: ein Anti-Stress-Konzept von nur 15 Minuten (Abb. 5.5) Richtig ausgeführt hat diese Yoga-Sequenz die folgenden Effekte: Diese Sequenz gibt Gelassenheit und inneren Frieden und wirkt zugleich auch auf der körperlichen Ebene, indem es den ganzen Körper trainiert. Besonders wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt, das Herz geöffnet, der Körper wird gedehnt; diese Sequenz ist auch wirkungsvoll bei Ischiasbeschwerden. Sie bewirkt eine Dehnung der Schultern, der Hüften, Oberschenkel und Leiste. Praktizieren Sie diese Sequenz einmal am Morgen und einmal am Abend. Dauer:  2 Min. 30 Sek. + 5 Min. + 1 Min. + 1 Min. + 2 Min. + 1 Min. + 1 Min. + 1 Min. 30 Sek., insgesamt 15 Min.

Abb. 5.5  (a) Held, (b) Sonnengruß, (c–d) Triangulo (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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Yoga-Sequenz:  Atmung (modifiziert) + Sonnengruß (in rückenschonender Version) + Held I + Triangulo + Kind mit aufgestellten Füßen + Der nach unten schauender Hund + Twist III + Kindhaltung Atmung (modifiziert):  (wie in Abschn. 5.4) Sonnengruß (in rückenschonender Version):  (wie in Abschn. 5.1) Held I:  Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht. Dann linken Fuß in 90 Grad nach außen drehen, sodass die Fußspitze zur Seite zeigt, mit dem rechten Bein im Knie gebeugt nach vorne gehen. Die Arme in Schulterhöhe waagerecht halten, den rechten Arm nach vorne strecken, der Blick geht in Richtung des rechten Arms. Den linken Arm in derselben Ebene, nach hinten zeigend, halten. Halten Sie diese Position drei Atemzüge, spüren Sie die Stärke Ihrer Arme, dann wechseln Sie die Seiten. Stellen Sie den rechten Fuß in 90 Grad nach außen, das linke Bein gebeugt nach vorne stellen, die Arme in Schulterhöhe waagerecht halten, den linken Arm nach vorne strecken, der Blick geht in Richtung der linken Hand, den rechten Arm nach hinten strecken. Einatmen, ausatmen. Drehen Sie die Arme zu beiden Seiten, halten Sie sie weit geöffnet und „schaufeln“ Sie, von unten nach oben kommend, die Energie des Universums in sich hinein. Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Spüren Sie, dass Sie sich vertrauen können. Triangulo:  Beide Beine gestreckt halten. Die Füße stehen wie beim Helden in 90-Grad-Stellung. Fassen Sie mit der linken Hand bei gestrecktem linkem Arm den linken Knöchel (oder soweit Sie nach unten am Schienbein kommen) und bringen Sie den rechten Arm gestreckt nach oben. Schauen Sie in Richtung der rechten Hand. Beide Arme bilden eine gerade Linie. Stehen Sie so, als wären Sie zwischen zwei Glasscheiben gefangen. Einatmen, ausatmen. Dann wechseln. Kind mit aufgestellten Füßen:  Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Fersen, die Fußspitzen zeigen gerade nach hinten, der Fußrücken liegt auf dem Boden. Rücken ist aufrecht und gerade. Ausatmen und Füße auf die Großzehenballen stellen, die Arme lang nach vorne strecken, den Rücken ganz lang machen. Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Machen Sie die Arme so lang es geht. Genießen Sie das Stretching im Rücken. Einatmen, ausatmen.

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Der nach unten schauende Hund:  (wie in Abschn. 5.3) Twist III:  (wie in Abschn. 5.2) Kindhaltung:  (wie in Abschn. 5.3)

5.6 S  oforthilfe gegen Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken (Abb. 5.6) Der Rücken ist ein komplexes Zusammenspiel aus Muskeln, Faszien, Knochen, Bändern, Blutbahnen, Bandscheiben und Nervenbahnen. Rund 80 Prozent aller Deutschen sind einmal in ihrem Leben zumindest vorübergehend oder auch längerfristig von starken Rückenproblemen betroffen, viele davon leiden sogar längerfristig oder chronisch. 80 Prozent der Rückenbeschwerden stehen in deutlichem Zusammenhang mit einer schwachen Rückenmuskulatur. Die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind Fehlbelastung, zu wenig Bewegung und psychische Faktoren wie Stress (und natürlich

Abb. 5.6  (a) Tischkante, Rollator, (b) Halbe Brücke, (c) Diagonale Katze (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved) (https://doi.org/10.1007/000-0d2)

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vieles mehr). Da ist es fast schon logisch, dass Yoga die optimale Lösung für Rückenleidende ist, da es einen ganzheitlichen Ansatz für Linderung und oft sogar Heilung auf allen Ebenen bringt. Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Dehnung, Drehung und Entlastung. Dauer:  1 Min. + 1 Min. + 1 Min. 30 Sek. + 1 Min. 31 Sek. + 1 Min. 30 Sek. + 2 Min. + 1 Min. 30 Sek., insgesamt 10 Min. Yoga-Sequenz:  Business-Yoga Rücken I + Halbe Brücke + Diagonale Katze + Twist I + Twist II + Kindhaltung mit aufgestellten Füßen + Halbmond-Stretch Business-Yoga Rücken:  Suchen Sie sich eine Tischkante. Ihr Bürotisch eignet sich, wenn er in etwa die Höhe Ihrer Hüfte hat. Auch ein nicht zu niedriger, nicht rollender Stuhl leistet hierbei gute Dienste. Stellen Sie sich aufrecht vor die Kante, gehen Sie einen großen Schritt nach hinten, legen Sie beide Hände schulterbreit auf die Tischkante. Beide Arme sind parallel über Ihrem Kopf ausgestreckt. Das linke Bein nach hinten oben anheben. Bilden Sie mit den Armen, dem Rücken und dem linken Bein eine waagerechte Linie. Das rechte Bein steht gestreckt mit der Fußsohle fest auf dem Boden. Halten Sie diese Linie, die Arme, Rücken und linkes Bein bilden. Drei Atemzüge. Genießen Sie das Stretching im Schulterbereich, spüren Sie die Kräftigung im unteren Rücken. Halbe Brücke:  Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine an, sodass sie den Po erreichen. Die Arme liegen an den Seiten. Nun lösen Sie den Po vom Boden, bilden Sie eine Linie mit dem Körper bis zu den Knien. Verschränken Sie die Arme unter dem Po auf dem Boden und verstärken Sie dadurch das Stretching. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge. Wenn es Ihnen anfangs nicht gelingt, die Position lange zu halten, liegt es daran, dass Ihre Rückenmuskulatur geschwächt ist. Unterstützen Sie in diesem Fall dann mit Ihren Händen das Stretching, indem Sie den unteren Rückenbereich nach oben drücken. Diagonale Katze:  Gehen Sie in den Vierfüßerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern fest auf dem Boden. Nun heben und strecken Sie das rechte Bein nach hinten und bilden Sie eine gerade Linie mit dem Rücken. Heben und strecken Sie den linken Arm und bilden Sie eine Linie mit Rü-

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cken und Bein. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge. Dann wechseln Sie. Diese Position verlangt ein stabiles Gleichgewicht, welches damit gleich mit geübt wird. Wenn es Ihnen anfangs vom Gleichgewicht her nicht gelingen sollte, reicht es auch, nur das Bein in gerade Linie mit dem Rücken zu bringen. Die Rücken und Po-Muskulatur werden gut gestärkt. Twist I:  (wie in Abschn. 5.3) Twist II:  (wie in Abschn. 5.3) Kindhaltung mit aufgestellten Füßen  (wie in Abschn. 5.5) Halbmond-Stretch: Falten Sie Ihre Yogamatte mehrmals, um eine angenehme Polsterung für die Knie zu haben. Nun beugen Sie das rechte Bein im Ausfallschritt nach vorne und legen Sie das linke Knie hinten auf der Polsterung ab. Halten Sie den Rücken gerade und bringen Sie die Hände in die Hüfte. Einatmen, ausatmen. Greifen Sie jetzt mit der linken Hand an die rechte Oberschenkelaußenseite und bewirken Sie dadurch einen Twist nach hinten rechts. Machen Sie die Drehung nach hinten so weit wie es Ihnen möglich ist und spüren Sie, wie Ihre Hand gleichsam ein Hebel ist, der die Verspannungen in der unteren und oberen Wirbelsäule sanft löst. Sie selbst bestimmen die Intensität der Dehnung und somit die Stärke, die Verspannung zu lösen.

5.7 Y  oga bei Bandscheibenproblemen im unteren Rücken (Abb. 5.7) Zum Bandscheibenvorfall können Fehlhaltungen der Wirbelsäule, zu wenig oder falsche Bewegungen wie falsches Heben führen. Was passiert beim Bandscheibenvorfall? Zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule gibt es kleine Polster, die sogenannten Bandscheiben, sie haben eine ähnliche Aufgabe wie die Stoßdämpfer beim Auto und sorgen dafür, dass die Wirbel bei Bewegung nicht aufeinanderdrücken oder reiben. Beim Bandscheibenvorfall verschiebt sich eine Bandscheibe nach außen oder innen. Die Körperachse gerät aus dem Gleichgewicht. Durch das Verschieben drückt sie auf die Nerven, die zwischen den Wirbeln und den Dornfortsätzen verlaufen und verursacht schreckliche Schmerzen und Verhärtung der Muskulatur. Die meisten Bandscheibenvorfälle passieren im unteren Rückenbereich, dem Lendenwirbelbereich, sie können aber auch in der Halswirbelsäule auftreten. Früher

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Abb. 5.7  (a) Sonnengruß, (b) Kobra, (c) Vogel, (d) Knie zur Brust (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

empfahl man eine Schonung während und nach einem Bandscheibenvorfall. Heutzutage hat man neue Erkenntnisse. Man sollte auf jeden Fall sehr achtsam üben, damit noch vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird. Drehbe­ wegungen (Twists) sollten sanft durchgeführt werden oder gegebenenfalls anfangs weggelassen werden. Dieses wird Ihnen der Arzt und/oder Physiotherapeut nach gründlicher Untersuchung empfehlen. Besonders effektiv sind Mini-Bewegungen im Lendenwirbelbereich wie Beckenkreisen, Beckenkippen und Gelenkübungen. Nach einem Bandscheibenvorfall sollte die Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um eine Stabilisierung des Rückens zu erreichen. Ebenso ist die Stärkung und Dehnung der Bein- und Hüftmuskulatur wichtig. Im betroffenen Bereich sollten keine Vorwärtsbeugen gemacht werden, weil dadurch die Bandscheibe erneut „herausrutschen“ kann. Zwar wird heutzutage noch immer die sogenannte Stufenbettlagerung bei Bandscheibenvorfall empfohlen. Dieses bringt vorübergehend auch eine gute Linderung, weil der Rücken entlastet wird. Dabei sollte der Rücken gerade und flach auf einer festen Unterlage aufliegen. Jedoch verläuft der Prozess, eine Bandscheibe wieder an ihren Ort zu drücken, genau anders herum ab. Wichtig ist, zu wissen, dass Yoga, wenn es falsch durchgeführt wird, schädlich für den Rücken sein kann, besonders, wenn chronische oder akute Rückenprobleme vorliegen. Deshalb ist es unbedingt wichtig, dass Sie mit Ihrem behan-

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delnden Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, welche Yoga-Übungen Sie ausführen dürfen. In meiner Praxis konnte ich unzähligen Patienten mit Bandscheibenvorfällen durch Yoga helfen. In dieselbe Richtung zielt die McKenzie-Methode. Diese Methode durfte ich bei meinem Freund Dr. Evdokimov, Facharzt für Orthopädie und Chefarzt einer großen Reha-Klinik erlernen. Ich wendete diese Methode in einigen Fällen in Kombination mit Yoga-to-go erfolgreich an und konnte dadurch Patienten vor einer Operation bewahren. Es lohnt sich also in jedem Fall, bei einem Bandscheibenvorfall ohne neurologische Ausfälle wie Lähmungen erst einmal Yoga anzuwenden. Gut bei Bandscheibenvorfall: • Rücken gerade und lang machen, strecken (z. B.  Position Berghaltung, Kamel, Kobra, Vogel) • Wirbelsäule kurzfristig und schonend entlasten (Kindhaltung, Knie anziehen, halbe Brücke) Schlecht bei Bandscheibenvorfall: • Vermeiden Sie Yoga-Übungen, bei denen man einen „runden“ Rü­cken macht • Vermeiden Sie plötzliche Sprünge • Vermeiden Sie alles, was einen stechenden Schmerz auslöst Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: • Stabilisierung der bindegewebigen Hülle der Bandscheibe • Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur Dauer:  2 Min. 30 Sek. + 5 Min + 1 Min. + 1 Min. 30 Sek. + 1 Min. + 30 Sek. + 2 Min, insgesamt 13,5 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung + Sonnengruß bei Bandscheibenproblemen + (16) halbe Brücke + (4) Berghaltung mit Seitneigung + (20) Kobra + (21) Vogel + (22) Knie-zur-Brust-Haltung Atmung:  (wie in Abschn. 5.1) Sonnengruß bei Bandscheibenproblemen:  Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße mit der Fußsohle auf dem Boden, führen Sie die Arme langsam über

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die Seite nach oben, die Handflächen berühren sich, der Blick folgt den Daumen, Schultern entspannen. Genießen Sie das Stretching und atmen Sie langsam ein. Beim Ausatmen führen Sie die Arme seitlich am Körper nach unten. Bringen Sie nun den rechten Fuß mit gebeugtem Knie nach vorn, das linke Bein so gestreckt wie möglich nach hinten, eventuell senken Sie das Knie auf den Boden für mehr Stabilität. Beide Arme nach oben, Rücken ist gerade, einatmen, ausatmen. Beim Ausatmen die Arme waagerecht zu den Seiten öffnen, Handflächen zeigen nach oben. Arme nun nach vorne strecken, Hände zusammenbringen und das Stretching im Schulterbereich genießen. Einatmen, ausatmen. Arme nun auf dem rechten Oberschenkel ablegen, mit dem linken Bein nach vorne zurückkommen und wechseln. Linkes Bein im Knie gebeugt nach vorn bringen, rechtes Bein lang gestreckt nach hinten. Genießen Sie das Stretching in der rechten Hüftbeuge, welches die Durchblutung im ganzen unteren Körperbereich einschließlich Genitalbereich verbessert. Gleichgewicht halten. Beide Arme nach oben, Hände zusammenbringen, einatmen, ausatmen. Beim Ausatmen die Arme waagerecht zu den Seiten öffnen, Handflächen zeigen nach oben. Arme nun nach vorne strecken, Hände zusammenbringen und das Stretching im Schulter-Nacken-Bereich genießen. Einatmen, ausatmen. Arme zurückbringen, auf Oberschenkel legen, Füße wieder zusammenbringen, aufrecht stehen, einatmen, ausatmen. Lassen Sie sich Zeit. Nun rechtes Bein wieder gebeugt nach vorne, linkes Bein gestreckt nach hinten. Legen Sie Ihre linke Hand neben dem rechten Fuß ab. Der rechte Arm geht gestreckt nach oben. Schauen Sie in Richtung der rechten Hand. Einatmen, ausatmen. Je tiefer Sie einatmen, desto stärker ist das Stretching im Schulter-Nacken-Bereich. Zurückkommen, wechseln. Linkes Bein gebeugt nach vorne, rechtes Bein gestreckt nach hinten, legen Sie die rechte Hand neben dem linken Fuß ab, der linke Arm geht gestreckt nach oben, schauen Sie in Richtung der linken Hand. Einatmen, ausatmen. Langsam zurückkommen. Halbe Brücke:  (wie in Abschn. 5.6) Berghaltung mit Seitneigung:  (wie in Abschn. 5.2) Kobra:  Bringen Sie sich in Bauchlage. Strecken Sie die Füße lang und flach aus, die Hände neben der Brust aufstellen und den Oberkörper so weit wie möglich nach oben rückwärts aufrichten. Fünf Atemzüge halten, dann sanft zurückkommen. In Bauchlage das Becken sanft hin und her bewegen. Die Kobra ist auch gut geeignet, sie morgens vor dem Aufstehen im Bett zu

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praktizieren. Dort stützen Sie sich am besten auf den Ellbogen anstatt die Arme durchzustrecken. Vogel:  Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Beine und Arme aus. Heben Sie Kopf, Hände und Beine so weit wie möglich an. 5–8 Atemzüge lang halten. Knie-zur-Brust-Haltung:  Legen Sie sich auf den Rücken. Die Unterlage sollte fest sein, sodass der Rücken gerade aufliegen kann. Umfassen Sie das rechte Knie und ziehen es sanft zur Brust. Steißbein und Wirbelsäule dehnen. Tief einatmen, und bis viermal so lang ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Machen Sie fünf tiefe und bewusste Atemzüge, dann die Seite wechseln. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust. Spüren Sie die Entlastung des unteren Rückenbereichs. Zum Schluss umfassen Sie beide Knie und ziehen Sie diese sanft in Richtung Brust. Verweilen und genießen.

5.8 M  ehr Beweglichkeit und Entspannung für Schultern und Nacken (Abb. 5.8) Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Löst Verspannungen im oberen Rücken, entkrampft eine verspannte Schulter- und Nackenregion, lässt sich gut als stressabbauende Pause am Arbeitsplatz einbauen. Die Wirbelsäule wird ins „richtige Lot“ gebracht, sie wird wieder „geradegerückt“, blockierte Energien werden wieder zum Fließen gebracht. Gedehnt und gestärkt werden die Muskeln der Schulterregion (M. infraspinatus, M. supraspinatus, M. subscapularis, M. teres major und minor). Dauer:  30 Sek. + 1 Min. + 1 Min. 30. Sek + 2 Min. + 1 Min. 18 Sek. + 2 Min. + 1 Min. + 1 Min. + 1 Min., insgesamt ca. 11 Min. Yoga-Sequenz:  Stuhl-Twist + Halswirbelsäule aufrichten, auf Stuhl + Berghaltung + Hunde-­Twist + Twist III + Heldensitz + Nadelöhr + Halskräftiger + Der Fisch Stuhl-Twist:  Nehmen Sie sich einen Stuhl ohne Armlehne. Setzen Sie sich bequem auf die rechte Stuhlkante. Der Rücken ist gerade. Einatmen, ausatmen. Nun drehen Sie sich mit den Schultern zur Rückenlehne. Fassen Sie die Rückenlehne an den Seiten an. Drücken Sie nun mit der rechten Hand die Rückenlehne nach vorne weg, und ziehen Sie gleichzeitig mit der linken

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Abb. 5.8  (a) Stuhl-Twist (b), (c) Hunde-Twist, (d), (e) Heldensitz, (f) Nadelöhr, (g) Halskräftiger, (h )Fisch (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved) (https:// doi.org/10.1007/000-0d3)

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Hand die Rückenlehne zur Brust. Üben Sie einen sanften Druck aus und spüren Sie das Stretching im Schulter-Nacken-Bereich. Schauen Sie so weit wie möglich nach hinten rechts. Tief einatmen, tief ausatmen. Schultern bewusst lockerlassen. Jetzt wechseln. Halswirbelsäule aufrichten, auf Stuhl: Setzen Sie sich aufrecht und bequem auf einen Stuhl. Legen Sie die Hände locker in Ihren Schoß. Lassen Sie Ihre Schultern locker nach unten fallen. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, so vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Einatmen, ausatmen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, als ob ein Seil Sie am Kopf nach oben zieht. Machen Sie den Nacken lang, indem Sie Ihr Kinn leicht zur Brust neigen. Bleiben Sie nun in dieser Haltung und bewegen Sie nur Ihren Kopf: fünf kreiselnde Drehbewegungen nach rechts, dann nach links, langsam. Falls es knirschen oder knacken sollte, kein Problem, das ist nichts Besorgniserregendes. Ausatmen und Kopf vorsichtig auf die Brust senken. Beim nächsten Einatmen heben Sie ihn wieder nach oben. Bei der nächsten Ausatmung senken Sie den Kopf nach links, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Lassen Sie die Schultern entspannt. Atmen Sie wieder ein und der Kopf geht wieder in die Mitte. Beim Ausatmen senken Sie den Kopf nach rechts. Atmen Sie ein und nehmen Sie den Kopf wieder in die Mitte. Berghaltung:  (wie in Abschn. 5.2) Hunde-Twist:  Gehen Sie in den Vierfüßerstand und lockern den unteren Rückenbereich in der Position des Hundes. Lösen Sie die rechte Hand vom Boden und legen Sie den rechten Arm langgestreckt unter der linken Schulter ab, die Handfläche zeigt nach oben. Der Kopf wird ebenfalls auf dem Boden abgelegt und drehen Sie sich nach links oben. Ziehen Sie das Gesäß nach hinten oben. Einatmen, ausatmen. Nun zurück in den Vierfüßerstand und die Seite wechseln. Twist III:  (wie in Abschn. 5.1) Heldensitz:  Setzen Sie sich auf die Knie. Der Rücken ist gerade. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Nacken, die Ellbogen weit zu den Seiten. Atmen Sie tief ein. Bringen Sie dabei die Schulterblätter nahe zusammen. Und beim Ausatmen bringen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren Sie die sanfte Dehnung der Nackenmuskulatur. Die Wirbelsäule bleibt gerade aufgerichtet. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen.

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Es ist eine passive Dehnung, bei der die Schwerkraft die Seite des Halses und die Schulter dehnt. Wechseln und fassen Sie mit der linken Hand über den Kopf. Einatmen, ausatmen. Nadelöhr:  Legen Sie sich auf den Rücken, beide Füße aufgestellt. Legen Sie das rechte Fußgelenk über den linken Oberschenkel. Jetzt umarmen Sie mit beiden Armen das linke Bein, heben Sie den Kopf und genießen Sie die Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich. Sie allein bestimmen den Grad der Dehnung, indem Sie den Widerstand des Beines als eine Art Hebel nutzen und stärker oder weniger stark machen. Nutzen Sie die Hebelwirkung des Beines. Einatmen, ausatmen. Dann wechseln. Legen Sie das linke Fußgelenk über den rechten Oberschenkel. Jetzt umarmen Sie mit beiden Armen das rechte Bein, heben Sie den Kopf ein wenig und genießen Sie die Dehnung im Schulter-Nacken-Bereich. Halskräftiger:  Drücken Sie mit der rechten Hand zehn Atemzüge mittelstark seitlich rechts gegen den Kopf. Halten Sie mit dem Kopf dagegen. Wechseln Sie die Seite und tun Sie das gleiche mit der linken Hand. Danach verschränken Sie die Hände hinter dem Hinterkopf und drücken zehn Atemzüge gegen den Hinterkopf. Spüren Sie die Entspannung beim Beenden. Der Fisch:  Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten unter den Po. Pressen Sie Ihre Ellbogen in den Boden und heben Sie dadurch die Brust. Stützen Sie sich auf beide Unterarme. Einatmen, ausatmen. Die Beine sind gestreckt.

5.9 Wirkungsvolle, unterstützende Antidepressionstherapie (Abb. 5.9) Eine Depression kann schleichend oder auch plötzlich beginnen, sie kann anhaltend sein oder phasenweise auftreten. Oft werden leichtere Symptome auf andere Faktoren geschoben. Vor allem junge Menschen erkranken mit eher leichten, aber anhaltenden Symptomen; sie sind ständig erschöpft, fühlen sich unzulänglich, fühlen sich nicht wertgeschätzt. Den Alltag können sie zwar noch bewältigen, er fällt ihnen aber zunehmend schwerer. Depressive Verstimmungen und echte Depressionen können sich durch Yoga unglaublich verbessern. Nichtsdestotrotz ist die zusätzliche medikamentöse Behandlung einer Depression wichtig und sinnvoll, und Yoga dient bei Depressionen

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Abb. 5.9  (a) Atemübung, (b) Sonnengruß, (c) Held I, (d) Held II (© Bettina Griepentrog-­ Wiesner 2020. All Rights Reserved)

als ganzheitliche Unterstützung. Hierbei sorgt Yoga-to-go durch die Kombination von achtsamer Bewegung, aktivierender Atmung, Entspannung, Achtsamkeitsübungen und Glücksritualen auf der einen Seite sowie Anregungen zu einer ausgewogenen Ernährung auf der anderen Seite, dass die Energie wieder zum Fließen kommt. Immer wieder erlebe ich, dass Yoga-Praktizierende nach einer Yoga-Anwendung, sei es als individuelles Coaching oder als Workshop in einer Gruppe, regelrecht high sind. Sie fühlen sich voller Energie und sehen die Welt in einem viel positiverem Licht als zuvor. So nutze ich bei beiden Anwendungsformen (individuell oder Gruppe) jeweils Orte, die eine spezielle Energie haben. In Mexiko biete ich Yoga auf der spirituellen Erde der Pyramiden an. In Deutschland gibt es ebenfalls unzählig viele Orte, die eine ganz besondere Energie haben. Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt ist, dass gerade depressive Menschen sehr von dem Konzept Yoga-to-go profitieren, so erlebe ich immer wieder ganz erstaunliche positive Wirkungen und muss dann den bekannten Arzt Samuel Hahnemann zitieren: „Wer heilt hat recht“. Gerade depressive Menschen zeigen Probleme in der Körperwahrnehmung. Im Yoga wird viel Wert daraufgelegt, den Körper ohne Vorurteile wahrzunehmen. Dadurch kommen viele Menschen wieder in Kontakt mit ihrem Körper und seinen Bedürfnissen. Im Yoga darf jeder so sein, wie er ist. Die Werte Toleranz und Respekt sind hierbei zwei der

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wichtigsten. Es muss keine Leistung erbracht werden,  sondern es geht nur darum, sich selbst etwas Gutes zu tun. Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Stimmungsaufhellend, fördert das Selbstvertrauen, nach regelmäßigem Praktizieren fühlt sich der Körper gestärkt und kraftvoller an. Dauer:  Ca. 1 Min. 40 Sek. + 4 Min. 47 Sek. + 3 Min. + 3 Min., insgesamt 12,5 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung II + Sonnengruß (in rückenschonender Version) + Held I + Held II Atmung II:  Begeben Sie sich in eine bequeme Haltung (sitzend oder stehend), schließen Sie die Augen und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Entwickeln Sie im Laufe des Praktizierens dieser Atemübung folgenden Rhythmus: einatmen 5 Sekunden lang, ausatmen 10–15 Sekunden lang. Tun Sie dieses zweimal. Beim dritten Mal stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Erde verbunden sind und Sie Ihre Wurzeln wie ein Baum tief in die Erde graben. Spüren Sie den Halt, die Zuversicht und das Vertrauen, das daraus erwächst. Stellen Sie sich nun vor dem inneren Auge eine große goldene Lichtkugel vor, wie eine Sonne, die Energie ausstrahlt. Atmen Sie mit jedem Atemzug das Licht dieser Kugel in Ihren Körper hinein. Spüren Sie, wie sich das Licht mit jeder Atmung weiter ausdehnt und mit jedem Atemzug Energie ein- und ausströmt. Wenn Sie sich gestärkt mit neuer Kraft fühlen, dann atmen Sie wieder tief ein und strecken Sie die Arme nach oben, dehnen Sie sich, und beim Ausatmen bringen Sie die Hände zusammen. So verbinden Sie sich mit dem Universum und haben frische Energie für den Tag. Diese Energie kann Ihnen helfen, im Anschluss daran ein kleines Achtsamkeitsritual auszuprobieren oder über einen Glücksmoment nachzudenken oder vielleicht ein Dankbarkeitsritual zu praktizieren. Auf jeden Fall legt diese Atemübung die Basis für positive Ideen. Sonnengruß (in rückenschonender Version):  (wie in Abschn. 5.1) Held I:  Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht. Dann linken Fuß 90 Grad nach außen drehen, sodass die Fußspitze zur Seite zeigt, mit dem rechten Bein im Knie gebeugt nach vorne gehen. Die Arme in Schulterhöhe waagerecht halten, den rechten Arm nach vorne strecken, der Blick geht in Richtung des rechten Arms. Den linken Arm in derselben Ebene, nach hinten zeigend,

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halten. Halten Sie diese Position drei Atemzüge, spüren Sie die Stärke Ihrer Arme, dann wechseln Sie die Seiten. Stellen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach außen und das linke Bein gebeugt nach vorne, die Arme in Schulterhöhe waagerecht halten, den linken Arm nach vorne strecken, der Blick geht in Richtung der linken Hand, den rechten Arm nach hinten strecken. Einatmen, ausatmen. Drehen Sie die Arme zu beiden Seiten, halten Sie sie weit geöffnet und „schaufeln“ Sie, von unten nach oben kommend, die Energie des Universums in sich hinein. Bringen Sie die Hände vor der Brust zusammen und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Spüren Sie, dass Sie sich vertrauen können. Held II:  Stehen Sie mit geradem Rücken aufrecht. Dann linken Fuß 90 Grad nach außen drehen, sodass die Fußspitze zur Seite zeigt, mit dem rechten Bein im Knie gebeugt nach vorne gehen. Die Arme nach vorne oben über den Kopf heben, die Hände sind zusammen. Einatmen. Führen Sie beim Ausatmen die Arme seitlich nach unten und gehen Sie mit dem linken Bein im Knie gebeugt nach vorne. Heben Sie Ihre Arme nach vorne oben über den Kopf, die Hände zusammenbringen. Einatmen. Beim Ausatmen die Arme seitlich nach unten führen und zurück in die Berghaltung gehen, indem Sie aufrecht mit geradem Rücken stehen. Atmen Sie bewusst ein und sagen Sie sich innerlich „ich bin stark“. Atmen Sie langsam aus und sagen Sie innerlich „ich fühle mich zufrieden und bin Herrscher über mein Leben“. Beenden Sie diese Sequenz mit einem Glücksritual:  Legen Sie sich eine Sammlung von positiven Bildern an. Bilder, die in Ihnen ein gutes Gefühl auslösen (oder irgendwann einmal ausgelöst haben). Das können Postkarten, Fotos oder Ausschnitte aus Magazinen und Zeitschriften sein. Ziehen Sie am Ende dieser Sequenz eines dieser Bilder. Schauen Sie es sich bewusst an, erfreuen Sie sich an diesem positiven Bild. Was würde Ihre Depression in diesem Moment zu Ihnen sagen, wenn sie sprechen könnte?

5.10 Stärkung des Immunsystems (Abb. 5.10) Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Nachhaltige Vorbeugung von Erkältungskrankheiten, Bronchitis, Virusgrippe, Lungenentzündung. Verbesserung eines Reizdarmsyndroms. Bei den hier empfohlenen Übungen wird die Durchblutung aller Zellen verbessert,

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Abb. 5.10  Schusterhaltung (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved) (https://doi.org/10.1007/000-0d1)

dadurch gelangt mehr Sauerstoff in den Organismus und die Organe werden in ihrer Funktion gestärkt und effektiv revitalisiert. Der Stoffwechsel wird aktiviert. In einer aktuellen norwegischen Studie konnte belegt werden, dass Yoga das Immunsystem dauerhaft stärkt (Olafsrud 2013) Dauer:  1 Min. 30 Sek. + 5 Min. + 1 Min. + 1 Min. + 2 Min. + 3 Min. + 1Min., insgesamt ca. 15 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung (für Immunsystem modifiziert) + Sonnengruß (in rückenschonender Version) + Der Fisch + Der Bogen + Kindhaltung + Schusterhaltung Atmung (für Immunsystem modifiziert):  Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen die Augen. Diese Übung geht natürlich auch im Stehen und mit offenen Augen, jedoch ist es einfacher, sich bei geschlossenen Augen auf die Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie tief durch die Nase ein, zählen Sie innerlich bis vier, nehmen Sie die Atmung bewusst wahr. Sagen Sie sich innerlich die Worte „Kraft“ und „stabile Gesundheit“. Atmen Sie durch die Nase aus, zählen Sie innerlich bis acht und sagen Sie sich innerlich die Worte „Energie“, „freier Atem“. Sonnengruß (in rückenschonender Version):  (wie in Abschn. 5.1) Der Fisch:  Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten unter den Po. Pressen Sie Ihre

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Ellbogen in den Boden und heben Sie dadurch die Brust. Stützen Sie sich auf beide Unterarme. Einatmen, ausatmen. Die Beine sind gestreckt. Der Bogen:  Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind nach hinten ausgestreckt. Knie leicht beugen, damit Knöchel und Schienbeine über den Knien stehen. Fasse beide Knöchel und zieh die Brust nach oben. Verkrampfte Brustmuskeln werden so sanft gedehnt. Diese Position fördert ebenfalls die Verdauung. Als „Anti-Stretching“ gehen Sie nun in die Kindhaltung: indem Sie die Arme langmachen und gestreckt nach vorne bringen. Halten Sie die Knie in Position, Hände in den Boden drücken und Rücken lang machen, genießen Sie die Entspannung im Rücken. Schusterhaltung:  Legen Sie sich bequem mit dem Rücken auf den Boden. Der Rücken ist gerade. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Umfassen Sie nun die Knöchel und Fußseiten. Atmen Sie bewusst ein und zählen Sie innerlich bis vier, dann ausatmen und innerlich bis acht zählen. Tun Sie dies zehnmal.

5.11 Y  oga-to-go-Quickie für Schulen vor dem Unterrichtsbeginn (Abb. 5.11) Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Sie sind für den Beginn einer Unterrichtsstunde konzipiert und dauern 5 Minuten. Aufwärmung der Muskulatur, Förderung der Konzentration, gibt Gelassenheit, baut Stress ab. Wohlwissend, dass der Lehrer/die Lehrerin ein definiertes Unterrichtsprogramm zu erfüllen hat, sind die folgenden Yoga-­ Sequenzen in erster Linie der knappen Zeit geschuldet. Selbstverständlich kann dieses Konzept jederzeit ausgebaut und erweitert werden, dem Bedarf und dem Stresslevel der Schüler angepasst. Der Lehrer/die Lehrerin sollte vor der Anwendung von Yoga-to-go deutlich darauf hinweisen, dass es ein wertvolles Angebot und ein fünfminütiges Zeitgeschenk für jeden selbst ist, welches jedem frei steht, es zu nutzen. Jeder Schüler/jede Schülerin sollte die Gelegenheit erhalten, die angenehme Wirkung zu spüren. Dauer:  5 Min. Yoga-Sequenz:  Der Schlacks + Der Traber + Berghaltung mit Seitneigung + Stuhl-­Twist + Stuhl-Stretch + Held I + Held II

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Abb. 5.11  Stuhl-Stretch (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

Der Schlacks:  Stell Dich aufrecht hin, lass Deine Arme an den Seiten baumelnd herabhängen. Nun drehe Dich langsam nach rechts und nach links. Die Arme locker schlenkern lassen, etwa zehnmal. Der Traber: Gehe oder trabe auf der Stelle. Bewege Deine Arme dazu. Zwei Minuten lang. Berghaltung mit Seitneigung:  (wie in Abschn. 5.2) Stuhl-Twist:  (wie in Abschn. 5.8) Stuhl-Stretch:  Nimm Dir einen Stuhl ohne Armlehne. Setz Dich bequem auf die Stuhlkante. Der Rücken ist gerade. Einatmen, ausatmen. Atme ein und führe die gestreckten Arme über die Seiten nach oben, verschränke die Hände. Dreh die Innenflächen nach oben. Atme aus und mache eine Neigung zur rechten Seite, den Po auf den Stuhl drücken, die linke Flanke stretchen. Atme ein und komm zurück zur Mitte, die Arme sind gestreckt über dem Kopf, die Hände verschränkt, die Handinnenflächen nach oben gedreht. Atme aus und mache eine Neigung zur linken Seite, den Po auf den Stuhl drücken, die rechte Flanke sanft dehnen. Atme ein und komm zurück zur Mitte, die Arme sind gestreckt über dem Kopf, die Hände verschränkt, die Handinnenflächen nach oben gedreht. Einatmen, ausatmen. Spüre, wie der Sauerstoff wieder zum Gehirn fließen kann. Die Durchblutung ist besser. Leg die Hände nun einen Moment in den Schoß und atme ruhig ein und aus. Held I:  (wie in Abschn. 5.9) Held II:  (wie in Abschn. 5.9)

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5.12 Yoga-Pause im Büro (Abb. 5.12) Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Entkrampft und entspannt die Schulter-Nacken-Muskulatur, fördert die Konzentration, gibt Gelassenheit und baut Stress ab. Selbstverständlich kann man einzelne Übungen daraus nehmen und muss bei Zeitmangel nicht alle Übungssequenzen durchführen. Dauer:  1 Min. + 30 Sek. + 5 Min. + 2 Min. + 2 Min.+ 1 Min. + 30 Sek. + 1 Min. + 1 Min., insgesamt 14 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung + Stuhl-Twist Rapido + Das halbe Rad auf dem Stuhl + Stuhl-Twist + Stuhl-Stretch + Heldensitz auf Stuhl + Business-Yoga Rücken I + Held I + Held II Atmung:  (wie in Abschn. 5.1) Stuhl-Twist Rapido:  Setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Rücken gerade haltend. Nun bringen Sie die linke Hand über den rechten Oberschenkel an die rechte Stuhlkante und ziehen Sie diese zu Ihrer Brust nach oben. Drücken Sie mit der rechten Hand die rechte Stuhlkante nach unten. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, bei aufrechtem Rücken. Atmen Sie ruhig ein und aus, nehmen Sie sich Zeit. Genießen Sie das Stretching und spüren Sie, wie sich die Verspannung im Schulter-Nacken-Bereich langsam löst. Üben Sie den Druck aus, der angenehm für Sie ist. Nun wechseln Sie die

Abb. 5.12  Business-Yoga Rücken (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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Seite. Setzen Sie sich wieder in die Mittelstellung auf den Stuhl. Nun greift Ihre rechte Hand über den linken Oberschenkel an die linke Stuhlkante. Die linke Hand drückt sanft gegen die linke Stuhlkante. Genießen Sie das Stretching und spüren Sie, wie sich die Verspannung im Schulterbereich langsam löst. Das halbe Rad auf dem Stuhl:  Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehne. Der Rücken ist gerade, die Füße sind komplett und fest auf dem Fußboden. Die Knie im Winkel von 90 Grad. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie langsam tief ein (fünf Sekunden) und wieder aus (zehn Sekunden). Das wiederholen Sie zehnmal. Mit der Zeit können Sie bis dreimal so lange ausatmen wie einatmen. Jetzt strecken Sie die Beine aus und stützen sich nach hinten ab mit den Händen, die Schulterblätter nach innen gezogen. Einatmen und den Brustkorb heben, ausatmen und den Brustkorb wieder lösen. Einatmen, Position halten, Schultern eng nach hinten zusammenziehen, heben Sie den Brustkorb weit nach oben zur Decke an, und lösen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie zehnmal. Stuhl-Twist:  (wie in Abschn. 5.8) Stuhl-Stretch:  (wie in Abschn. 5.11) Heldensitz auf Stuhl:  Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Der Rücken ist gerade. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Nacken, die Ellbogen weit zu den Seiten auseinander. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen bringen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren Sie die sanfte Dehnung der Nackenmuskulatur. Die Wirbelsäule bleibt gerade aufgerichtet. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Es ist eine passive Dehnung, bei der die Schwerkraft die Seite des Halses und die Schulter dehnt. Wechseln und mit der linken Hand über den Kopf fassen. Einatmen, ausatmen. Business-Yoga Rücken:  Suchen Sie sich eine Tischkante. Ihr Bürotisch eignet sich, wenn er in etwa die Höhe Ihrer Hüfte hat. Auch ein nicht zu niedriger, nicht rollender Stuhl leistet hierbei gute Dienste. Stellen Sie sich aufrecht vor die Kante, gehen Sie einen großen Schritt nach hinten, legen Sie beide Hände schulterbreit auf die Tischkante. Beide Arme sind parallel über Ihrem Kopf ausgestreckt. Das linke Bein nach hinten oben anheben. Bilden Sie mit den Armen, dem Rücken und dem linken Bein eine waagerechte Linie. Das

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rechte Bein steht gestreckt mit der Fußsohle fest auf dem Boden. Halten Sie diese Linie, die Arme, Rücken und linkes Bein bilden, drei Atemzüge. Genießen Sie das Stretching im Schulterbereich, spüren Sie die Kräftigung im unteren Rücken. Held I und II:  (wie in Abschn. 5.9)

5.13 Faszien-Training mit Yoga (Abb. 5.13) Richtig ausgeführt haben diese Sequenzen die folgenden Effekte: Faszien umhüllen alle Muskeln, Gelenke, Knochen und unsere Organe. Früher nannte man Faszien auch das Bindegewebe. Es ist ein feines Netzwerk, das unsere Muskeln und Organe umhüllt und unseren Körper stabilisiert, ihm eine gute Haltung gibt. Sie arbeiten gleichsam als elastische Stoßdämpfer, stützen den

Abb. 5.13  a, b Drehsitz (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

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Körper und machen unter anderem eine gute Haltung aus. Die amerikanische Schauspielerin Gwyneth Paltrow spricht über Faszien als „das geheime Organ“. Wer beweglich und schmerzfrei im Leben bleiben will, sollte regelmäßig etwas für seine Faszien tun, denn diese können bei zu wenig Bewegung, einseitiger Belastung und zunehmendem Alter verkleben und so am Muskelgewebe reiben und die Schmerzrezeptoren der Muskeln reizen. Wir werden einerseits dadurch unbeweglich und steif, andererseits auch schmerzempfindlicher. Denn im Bindegewebe liegen viele sensorische Rezeptoren, die Schmerzrezeptoren. Oft sind bei Rückenschmerzen die Faszien verdickt und verklumpt, wodurch wir schmerzempfindlicher werden. Mit Yoga können wir das Bindegewebe, die Faszien, gezielt revitalisieren. Durch gezielte Dehnungen wird erreicht, dass die Faszien besser mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt sind. Dadurch wird eine Regeneration erzielt. Nicht bewegte und gedehnte Faszien neigen zu Verklebungen und zu Verdickungen. Yoga löst verklebte Faszien, revitalisiert sie und macht das Bindegewebe wieder flexibel und beweglich. Im Blickpunkt stehen weiche, dynamische Dehnübungen, weil Faszien hauptsächlich auf Dehnungsreize reagieren. Dauer:  1 Min. + 1 Min. + 1 Min. 18 Sek. + 1 Min.+ 30 Sek., insgesamt 4,5 Min. Yoga-Sequenz:  Atmung + Position des Hundes mit Dehnung der Oberschenkelinnenseite + Twist III + Kraftvoll + Ariell + Stuhl-Twist Rapido + Drehsitz Atmung:  (wie in Abschn. 5.1) Position des Hundes mit Dehnung der Oberschenkelinnenseite:  Gehen Sie in die Position des Hundes, indem Sie in den Vierfüßerstand gehen, lockern Sie den unteren Rückenbereich, schwenken Sie einige Male sanft die Lendenwirbelsäule. Nun bringen Sie Ihre Knie auf sanfte Weise so weit wie möglich auseinander. Spüren Sie die Dehnung der Innenseite der Oberschenkel. Twist III:  (wie in Abschn. 5.2) Kraftvoll:  Legen Sie das rechte Bein angewinkelt (ca. 45 Grad) vorne ab und strecken Sie das linke Bein lang nach hinten. Setzen Sie die Hände neben das rechte angewinkelte Bein, stützen Sie sich kraftvoll auf die Hände und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. Die Kraft liegt in den Schultern, die den Oberkörper nach oben drücken. Genießen Sie das Stretching. Ariell:  Sie sitzen mit gebeugtem Bein auf Ihrem Po. Legen Sie beide Beine seitlich angewinkelt zur rechten Seite ab. Neigen Sie sich mit dem Oberkör-

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per zur rechten Seite hinüber. Ziehen Sie den linken Arm über den Kopf und spüren Sie das Stretching in der linken Flanke. Schultern dabei entspannt lassen. Verstärken Sie das Stretching, indem Sie mit der rechten Hand das rechte Bein halten. Seite wechseln. Stuhl-Twist Rapido  (wie in Abschn. 5.12) Drehsitz:  Beugen Sie das linke Knie und legen Sie den linken Fuß an die Außenseite des rechten Beines, die linke Hand ist hinter der linken Hüfte. Der rechte Arm drückt gegen das linke Knie wie ein Hebel. Blicken Sie nach hinten über die linke Schulter.

5.14 D  as nachhaltige (und täglich empfohlene) Mini-Programm zur Vorbeugung vor Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Schlaganfall und hohem Blutdruck (Abb. 5.14) Richtig ausgeführt hat diese Sequenz die folgenden Effekte: Die ausgewählten Übungssequenzen ersetzen keine komplette Yoga-Session. Jedoch für Menschen mit wenig Zeit kann es ein Anfang sein, aktiv etwas zum Vorbeugen vor den großen Zivilisationskrankheiten zu tun. Dauer:  2 Min. + 5 Min. + 1 Min. + 2 Min. + 1 Min. + 1 Min.+ 1 Min. + 1 Min + 1 Min., insgesamt 15 Min. Yoga-Sequenz: Atmung + Sonnengruß (in rückenschonender Version) + Heraufschauender Hund + Dreibeiniger Hund + Schneidersitz I + Schneidersitz II + Schneidersitz III + Vorbeuge in weiter Grätsche mit Twist VI + Vorbeuge in weiter Grätsche mit Twist V + Brettstellung auf den Unterarmen Atmung:  (wie in Abschn. 5.1) Sonnengruß (in rückenschonender Version):  (wie in Abschn. 5.2) Heraufschauender Hund:  Gehen Sie in den Vierfüßerstand. Drücken Sie den Fußrücken mit dem Spann fest in den Boden. Die Beine sind jetzt nach hinten gestreckt. Heben Sie Beine und Bauch ein wenig vom Boden, sodass Sie eine Spannung spüren. Halten Sie diese Position zehn langsame Atemzüge lang. Dann Rücken und Arme lang machen, legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie so lange, wie es angenehm ist. Diese Position ist sehr fordernd und

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Abb. 5.14  (a) Sonnengruß, (b) Heraufschauender Hund, (c) Held, (d) Dreibeiniger Hund, (e), (f) Schneidersitz, (g) Brettstellung (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved) (https://doi.org/10.1007/000-0d5), (https://doi.org/10.1007/000-0d6)

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Abb. 5.14 (Fortsetzung)

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kräftigt Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur. Bringen Sie sich aus dieser Position langsam in den „nach unten schauenden Hund“ , indem Sie in den Vierfüßerstand gehen, die Arme sind gestreckt, die ganze Kraft liegt in den Armen, der Rücken ist lang und gerade, die Beine gestreckt, die Fußsohle möglichst komplett auf dem Boden. Der Körper bildet ein umgekehrtes V (Der nach unten schauende Hund). Bringen Sie die Schultern über die Handgelenke. Der Bauch ist fest. Einatmen, Ausatmen. Langsam mit den Füßen zurück nach vorne kommen. Die Stirn sieht Richtung Schienbein. Die Beine sind gestreckt. Dabei einatmen, ausatmen. Beide Knie leicht beugen, Rücken gerade halten, Arme als Verlängerung des Rückens, zwei Atemzüge lang halten, dann langsam nach oben in die aufrechte Position kommen. Füße nebeneinander. Arme nach oben bringen, einatmen, dann beim Ausatmen seitlich nach unten und dann vor der Brust die Hände zusammenbringen. Aufrecht stehen, langsam ausatmen. Dreibeiniger Hund:  Gehen Sie noch einmal in die Position des „nach unten schauenden Hundes“, also in den Vierfüßerstand, die Hände unter den Schultern positionieren, die Knie genau unter den Hüften. Stellen Sie jetzt die Zehenspitzen auf, die Hände nach vorne bringen, Arme und Rücken bilden eine Linie. Nun die Füße mit der Ferse komplett am Boden halten. Drücken Sie die Brust Richtung Oberschenkel, zum Oberschenkel schauen. Nun heben Sie das rechte Bein, strecken es und bilden eine Linie mit Rücken und Armen. Die ganze Kraft liegt in den Armen und Schultern. Der Rücken ist entspannt. Einatmen, ausatmen, dreimal. Dann wechseln. Schneidersitz I:  Setzen Sie sich nun in den Schneidersitz auf die Matte auf dem Boden. Rücken gerade halten. Umfassen Sie die Knöchel und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen lassen Sie sich nach hinten fallen, halten Sie sich dabei an Ihren Knöcheln fest. Genießen Sie das Stretching in der Nackenmuskulatur. Zurückkommen, Rücken gerade machen und wieder einatmen. Diese Bewegung wiederholen, insgesamt dreimal. Schneidersitz II:  Sitzen Sie im Schneidersitz. Halten Sie den Rücken gerade und führen Sie fünf Drehbewegungen des Kopfes zur rechten Seite durch, langsam. Atmen dabei nicht vergessen. Dann 5 Drehbewegungen des Kopfes zur linken Seite. Als Abschluss legen Sie Ihre Hände auf die Augen und atmen tief ein und wieder aus. Die Augen werden beruhigt und sind danach erfrischt. Diese Position ist besonders hilfreich für Menschen, die viel am Computer arbeiten. Sie reduziert Stress sofort. Schneidersitz III:  Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie von oben mit beiden Händen auf die Schultern. Führen Sie zehn Kreisbewegungen der Schultern und Arme aus, um die Schultern zu lockern.

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Vorbeuge in weiter Grätsche mit Twist VI: Nehmen Sie jetzt eine stehende Position ein, die Arme hängen an der Seite herab, Schulterblätter zusammenbringen, Beine etwa einen Meter auseinanderstellen. Beim Einatmen die Arme nach oben führen. Beim Ausatmen die Arme mit geradem Rücken nach vorne unten führen. Lösen Sie alle Verspannungen in den Schultern und Oberschenkeln. Dann die rechte Hand fest in den Boden drücken und den linken Arm nach oben hinten heben, den Kopf in Richtung der linken Hand drehen. Der Rücken ist gerade. Diese Position drei Atemzüge halten. Dann bringen Sie den linken Arm zurück in die Mittelposition. Drücken Sie die linke Hand fest in den Boden und bringen Sie den rechten Arm nach oben hinten. Der Kopf dreht sich nach oben hinten zur rechten Hand. Halten Sie diese Position drei Atemzüge. Dann den rechten Arm zurück in die Mittelposition bringen. Vorbeuge in weiter Grätsche mit Twist V: Fassen Sie nun mit der rechten Hand den linken Knöchel und heben den linken Arm nach oben hinten, drehen Sie den Kopf in Richtung der linken Hand. Der Rücken ist gerade. Halten Sie diese Position drei Atemzüge lang. Dann den linken Arm zurück in die Mittelposition bringen und wechseln. Kommen Sie in die Mittelstellung zurück und bringen Sie den geraden Rücken langsam nach oben in die aufrechte Position. Brettstellung auf den Unterarmen:  Legen Sie sich auf den Bauch, mit einem Unterarmstütz. Die Ellbogen stehen unter den Schultern, die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie den Körper und stellen Sie die Füße auf den Großzehenballen ab. Der Körper ist wie ein Brett gestreckt und bildet eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Nach vorne schauen. Nun das rechte Bein in gestreckter Haltung nach oben heben, fünfzehnmal. Das Atmen nicht vergessen. Dann entspannen. Einatmen, ausatmen. Fünfmal. Dann wechseln und das linke Bein in gestreckter Haltung nach oben heben, 15 Mal. Das Atmen nicht vergessen. Legen Sie dann den Körper auf dem Boden flach ab, der Kopf liegt auf den Armen. Einatmen, ausatmen. Fünfmal. Wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Steigern Sie die Anzahl der Übungsfolge bis zu fünfmal. Diese Übung hat eine sehr kreislaufintensive Wirkung und beugt ganz besonders Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

5.15 Y  oga-to-go am Rollator für Best Agers (Abb. 5.15) Unsere Gesellschaft wird immer älter, und diese älteren Herrschaften, unsere Best Agers, werden immer fitter. Sie bleiben bzw. halten sich länger gesund. Dieses Kapitel ist für diejenigen Menschen gedacht, die auf einen Rollator

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Abb. 5.15  (a) Rollator-Twist, (b) Halswirbelsäulen-Syndrom begegnen, (c) Baum, (d) Entspannung der Lendenwirbelsäule, (e) für kräftige schöne Schulter (© Bettina Griepentrog-Wiesner 2020. All Rights Reserved)

angewiesen sind, Bewegungseinschränkungen haben und sich dennoch fithalten wollen, denn das eine schließt das andere nicht aus. Ganz besonders sind ältere Menschen sturzgefährdet. Die meisten Stürze beruhen auf dem Verlust der Funktionsfähigkeit des Körpers. Im Alter bzw. ohne Training lassen Muskelkraft und Gleichgewichtsfähigkeit in kurzer Zeit nach, sodass ältere Menschen häufig fallen. Das bedeutet aber auch: Jeder Mensch kann durch Gleichgewichtstraining in Kombination mit einem Muskeltraining aktiv etwas tun, um das Sturzrisiko ganz erheblich zu reduzieren. Die folgenden Sequenzen sind für den Rollator konzipiert und fördern die Beweglichkeit, bauen Muskeln auf und helfen zu entspannen. Ihr Rollator ist fast überall einsetzbar und Sie lernen, Wartezeiten gesund zu nutzen; am Bus, an der S-Bahn, im Arztzimmer, beim Schlangestehen im Supermarkt, um nur einige zu

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nennen. Die Übungen sind dafür geschaffen, wenn Sie mit dem Rollator unterwegs sind. Zuhause ist ein Stuhl ohne Armlehne besser wegen der Stabilität. Die Kenntnis über Vorsichtsmaßnahmen zum Benutzen eines Rollators wird bei den folgenden Übungssequenzen vorausgesetzt, wie zum Beispiel das Feststellen der Bremsen. Bewusst wurde auf Zeitangaben verzichtet. Atmung:  Einatmen – durch die Nase – und dabei innerlich langsam bis vier zählen. Und langsam durch die Nase ausatmen, dabei innerlich bis zehn zählen oder so lange ausatmen, bis keine Luft mehr in der Lunge ist. Diese Atemübung dreimal wiederholen. Seien Sie sich Ihrer Atmung bewusst. Ihre Lunge ist Ihr Fitnessstudio, welches Sie immer bei sich haben und welches Sie komplett unabhängig von Fitnesstrainern, Fitnessräumen, Öffnungszeiten und Wetter macht. Führen Sie diese Atemtechnik dreimal aus. Heldensitz auf Rollator:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator. Der Rücken ist gerade. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Nacken, die Ellbogen weit zu den Seiten auseinander. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen bringen Sie das Kinn auf die Brust. Spüren Sie die sanfte Dehnung der Nackenmuskulatur. Die Wirbelsäule bleibt gerade aufgerichtet. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie mit der rechten Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Es ist eine passive Dehnung, bei der die Schwerkraft die Seite des Halses und die Schulter dehnt. Wechseln und mit der linken Hand über den Kopf fassen. Einatmen, ausatmen. Rollator-Twist:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator, den Rücken gerade haltend. Nun bringen Sie die linke Hand über den rechten Oberschenkel, an die Außenseite. Oder, wenn Sie noch beweglicher sind, dann an die rechte Seite des Rollators. Ziehen Sie die Außenkante des Oberschenkels bzw. die Kante des Rollators nach oben zur Brust. Versuchen Sie, sich nach hinten zu drehen. Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade. Drücken Sie mit der rechten Hand die rechte Rollatorkante nach unten. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten bei aufrechtem Rücken. Atmen Sie ruhig ein und aus, nehmen Sie sich Zeit. Genießen Sie das Stretching und spüren Sie, wie sich die Verspannung im Schulter-Nacken-Bereich langsam löst. Üben Sie nur so viel Druck aus, wie es angenehm für Sie ist. Nun wechseln Sie die Seite. Setzen Sie sich wieder in die Mittelstellung auf den Rollator. Nun greift Ihre rechte Hand über den linken Oberschenkel an die Außenseite bzw. an die Kante des Rollators. Die linke Hand drückt sanft gegen die linke Rollatorkante. Genießen Sie das Stretching. Für kräftige und schöne Schultern:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator. Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie von oben mit beiden Händen auf die Schultern.

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Führen Sie zehn Kreisbewegungen der Schultern und Arme aus, um die Schultern zu lockern. Dann abwechselnd rechte und linke Schulter anheben und fallen lassen; dann beide Schultern, dann wieder einzeln. Nun die Arme schulterbreit nach oben ausstrecken, Oberkörper leicht nach vorn beugen, die Daumen zeigen nach hinten; Arme nach hinten ziehen. Drei Atemzüge halten. Dann ausruhen. Dem Halswirbelsäulen-Syndrom begegnen:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator. Halten Sie den Rücken gerade und führen Sie fünf Drehbewegungen des Kopfes zur rechten Seite durch, langsam. Atmen dabei nicht vergessen. Dann fünf Drehbewegungen des Kopfes zur linken Seite. Als Abschluss legen Sie Ihre Hände auf die Augen und atmen tief ein und wieder aus. Die Augen werden beruhigt und sind danach erfrischt. Hüfte und Oberschenkel:  Stellen Sie sich sicher neben Ihren Rollator und halten sich am Handgriff fest. Heben Sie das rechte ausgestreckte Bein so weit wie Sie können an: nach vorne, zur Seite, nach hinten. Rücken gerade halten. Jeweils zwei langsame Atemzüge halten und dieses nach und nach steigern. Danach den Unterschenkel langsam in Richtung Gesäß heben, sozusagen eine Kniebeuge im Stehen. Halber Sitz:  Fassen Sie zur Sicherheit Ihren Rollator an den Handgriffen an. Langsames Beugen der Knie, Gesäß nach Hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Drei Atemzüge lang halten. Dann zurück. Machen Sie den „Halben Sitz“ insgesamt fünfmal. Vrksasana (Der Baum):  Im Stehen mit beiden Armen am Rollator festhalten, um anfänglich das Gleichgewicht zu halten. Bei einiger Übung sollte der Baum auch ohne Festhalten durchgeführt werden. Stehen Sie gerade, rechtes Bein nach vorne oben heben. Öffnen Sie dabei die Hüfte und den rechten Oberschenkel, sodass Ihr Knie im 90-Grad-Winkel von Ihnen weg zeigt. Bringen Sie Ihren Fuß flach gegen den linken Oberschenkel knapp über dem Knie. Bewusst einatmen, und ausatmen. Beine stärken:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator. Im Wechsel die Beine langsam nach vorne strecken und einen Atemzug jeweils halten. Fitnessstudio Lunge:  Setzen Sie sich auf Ihren Rollator. Arme runterhängen lassen. Beim Einatmen die ausgestreckten Arme seitlich langsam bis zur Schulterhöhe anheben, halten und beim Ausatmen langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung bringen. Etwa zwanzigmal durchführen und Anzahl nach und nach steigern.

6 Gönnen Sie sich eine Labyrinth-Meditation in Kombination mit Yoga-to-go

Das Labyrinth ist ein altes Symbol für Ganzheit und kann als Metapher für „Lebensweg“ verstanden werden. In den Zeiten der Corona-Pandemie erlangt eine Labyrinth-Meditation eine neue Dimension. Denn wir können nunmehr noch einmal mehr über unsere Zukunft reflektieren. Wollen wir zum Zustand vor Corona zurückkehren? Oder wollen wir die Chance endlich nutzen, jetzt den Klimawandel tatsächlich und ehrlich zu wollen und die nötigen Änderungen in Aktion bringen? Ich meditiere sehr gerne im Labyrinth und

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2020 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9_6

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kombiniere es mit der Atemtechnik von Yoga-to-go. Das Labyrinth repräsentiert den Weg hin zu unserer Mitte und zurück in unsere Welt. Für den alltäglichen Gebrauch kann man es auf Papier oder Pappkarton malen oder ausdrucken, Vorlagen dazu gibt es im Internet. Ich empfehle hier die Internetseite http://www.begehbare-labyrinthe.de von Werner Kaufmann und den Blog von Erwin Reißmann (https://bloggermymaze.wordpress.com/ubersicht/). Wenn Sie sich den zeitlichen Luxus leisten und ein Labyrinth selbst aufbauen möchten und es begehen, können Sie am Beginn, am Eingang, einen Schmeichelstein legen und symbolisch aufnehmen. Wir können ein Labyrinth, wenn es groß genug ist, zu Fuß begehen (Landschaftslabyrinthe). Wenn es auf ein Blatt Papier oder Pappe gezeichnet ist, dann begehen wir es mit einer kleinen Figur, wie zum Beispiel einem kleinen Engel, oder einem Schmeichelstein oder auch einem Halbedelstein, der zu uns passt. Während dieses Weges können wir reflektieren und darüber meditieren, wo wir im Moment in unserem Leben stehen, an diesem Tag oder in unserem Leben, und wohin wir gehen wollen, was wir am Ende eines Tages beziehungsweise unseres Lebens erreicht haben wollen. Wir können uns auch ganz konkrete Fragen zu einem Problem stellen, welches wir bearbeiten möchten. Wenn wir ein Labyrinth begehen, können wir uns in einen meditativen Zustand begeben. Es kann uns unterstützen beim Nachdenken über eine bestimmte Situation, Gefühle, Probleme und Lösungen. Stellen Sie sich deshalb einige Fragen, damit Sie das Beste aus Ihrer Labyrinth-Meditation machen können. Als Anregung können die folgenden Fragen von Gernot Candolini dienen, der in Innsbruck als Lehrer, Autor und Fotograf arbeitet (Gernot Candolini: Wendepunkte des Lebens). Es empfiehlt sich, sich am Anfang nur mit zwei bis drei Fragen zu beschäftigen und diese in die Tiefe gehend zu bearbeiten. Am Beginn machen Sie die Atemübung, indem Sie bewusst tief ein- und ausatmen und sich auf sich selbst konzentrieren. Dann gehen Sie langsam los, in dem Tempo, welches Ihnen passend erscheint. • • • • • • • • • • • •

Was ist mir wirklich wichtig? Was will ich erreichen? Was will ich tun? Was ist mein nächstes Ziel? Wohin will ich gelangen? Mit wem will ich gehen? Was will ich lassen? Was kann ich getrost loslassen? Wen lasse ich in Frieden ziehen? Was brauche ich nicht mehr? Wem kann ich vertrauen? Wofür möchte ich danken?

6  Gönnen Sie sich eine Labyrinth-Meditation in Kombination mit … 

Gedanken während eines Labyrinth-Gangs: Komm zur Ruhe und sortiere deine Gedanken. Im Labyrinth brauchst du nur vorwärts zu gehen. Es gibt keine Abzweigungen. Der Weg führt immer zur Mitte. Erst bist du ganz nah, dann wieder ganz weit weg. Du bist auf dem Weg in die Mitte. Du bist in der Mitte angekommen. Wie geht es weiter? Dann muss man umkehren, aus dem Labyrinth hinaus in das Leben. Der Weg aus dem Labyrinth hinaus ist genauso wichtig wie der Weg hinein. Du gehst wieder zurück. Der Weg ist leicht und unbeschwert. (von Gernot Candolini) In der Mitte des Labyrinths angelangt, praktizieren Sie die Atemübung oder den Baum oder auch den Helden. Gedanken, wenn man in der Mitte ist: Jetzt bin ich in der Mitte. In der Mitte kann man sich selbst finden. Habe ich meine eigene Mitte gefunden? Was habe ich gefunden? Nichts oder mich? Ich habe meine Mitte gefunden. Ich freue mich. Ich kehre um und fange neu an Am Anfang war ich etwas skeptisch. Aber dann habe ich erfahren, dass der Weg immer zum Ziel führt. Das gibt mir Mut und Freude. (von Gernot Candolini)

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Literatur

Adli M, Berger M, Brakemeier E et al (2016) Neurourbanism – a joint methodological approach between urban planning and neurosciences. Die Psychiatrie 13:70–78 Birkenbihl V (2002) Freude durch Stress. MVG, München Birkenbihl V (2005) Stroh im Kopf. MVG, München Brandt S, Ihle W, Esser G, Belschner W. (o. J.) Prävention und Gesundheitsförderung im betrieblichen Setting, eine Längsschnittstudie über die psychologischen Auswirkungen des Yoga und des Autogenen Trainings, *Universität Potsdam/Abt. Klinische Psychologie/Psychotherapie und Akademie für Psychotherapie und Interventionsforschung, **Universität Oldenburg/Abt. Gesundheits- und Klinische Psychologie. www.cosmicyoga.de/pdf/Wirksamkeit_von_Yoga_und_Autogenem_ Training.pdf Candolini G (2002) Im Labyrinth. Tyrolia, Innsbruck Candolini G (2013) Wendepunkte des Lebens. Claudius, München Feil (2014) Die Dr.Feil Strategie – Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden. Forschungsgruppe Dr. Feil, Berlin Galea S, Freudenberg N, Vlahof D (2005) Cities and population health. Soc Sci Med 60:1017–1033 Gernot Candolini: Fragen im Labyrinthgang Gräfe KA (2004) Omega-3-Fettsäuren: Schutz vor Schlaganfall und Herzinfarkt. Pharmazeutische Zeitung 4/2004 Gudmestad J (2014) https://yogaworld.de/yoga-verletzungen-und-die-praxis- nacheinem-bandscheibenvorfall/. Interview mit Julie Gudmestad John PJ, Sharma N, Sharma CM, Kankane A (2007) Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial. Headache 14(5):654–661. https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.2007.00789.x

© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2021 B. Griepentrog-Wiesner, Yoga to go, https://doi.org/10.1007/978-3-662-61409-9

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