Wattmessung im Radsport und Triathlon 9783955900762

2,234 358 13MB

German Pages 537 Year 2016

Report DMCA / Copyright

DOWNLOAD FILE

Polecaj historie

Wattmessung im Radsport und Triathlon
 9783955900762

Table of contents :
Wattmessung im Radsport und Triathlon......Page 2
Einführung......Page 12
Abkürzungsverzeichnis......Page 16
Kapitel 1 Was bringt ein Wattmessgerät?......Page 19
Kapitel 2 Wattmessgeräte im Überblick......Page 37
Kapitel 3 Wattgesteuertes Training: Wie fange ich an?......Page 74
Kapitel 4 Bestimmen Sie Ihre Stärken und Schwächen......Page 94
Kapitel 5 Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät......Page 121
Kapitel 6 Interpretation der Daten......Page 152
Kapitel 7 Jenseits der Durchschnittsleistung......Page 185
Kapitel 8 Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät......Page 223
Kapitel 9 Erstellen eines wattgesteuertn Trainingsplans......Page 258
Kapitel 10 Fitnessveränderungen nachvollziehen......Page 290
Kapitel 11 Der leistungsstarke Triathlet......Page 318
Kapitel 12 Schneller im Wettkampf mit dem Wattmessgerät......Page 348
Kapitel 13 Wattmessung für andere Disziplinen; BMX, Cyclocross, Bahnradsport, Enduro-Mountainbiking......Page 376
Kapitel 14 Zusammenfassung......Page 406
Anhang......Page 411
Trainingspläne......Page 412
Glossar......Page 465
Index......Page 472
#......Page 473
A......Page 474
B......Page 477
C......Page 480
D......Page 481
E......Page 483
F......Page 485
G......Page 488
H......Page 490
I......Page 491
J......Page 493
K......Page 494
L......Page 497
M......Page 500
N......Page 502
O......Page 503
P......Page 504
Q......Page 508
R......Page 509
S......Page 510
T......Page 516
U......Page 523
V......Page 524
W......Page 525
Z......Page 529
Literatur......Page 531
Webseiten......Page 532
Hersteller-Adressen......Page 533

Citation preview

Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan

WATTMESSUNG Im Radsport und Triathlon

Übersetzt aus dem amerikanischen Englisch von Stephanie Kohler

Die Originalausgabe erschien 2010 unter dem Titel „Training and Racing with a Power Meter“ bei VeloPress, 3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, CO 80301, USA; www.velopress.com. Copyright © 2010 by Hunter Allen and Andrew R. Coggan

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. 4. Auflage 2015 © der deutschsprachigen Ausgabe: spomedis GmbH, Hamburg 2012, 2014 Alle deutschsprachigen Rechte vorbehalten. Dieses Buch oder Teile dieses Buchs dürfen nicht ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags vervielfältigt, elektronisch gespeichert oder auf andere Medien übertragen werden. Übersetzung aus dem amerikanischen Englisch: Stephanie Kohler Layout und Satz: Melanie Trommer Illustrationen: Tom Feiza Abbildungen: ma-13.net (Umschlag, Bild 1); Willem Konrad (Bild 2); Quarq (Bild 3); Silke Insel (Bild 4); ergomo (Bild 5, Bild 6); Brad Kaminski (Bild 7); Garmin / MetriGear (Bild 8); Polar / Look (Bild 9); Peaksware, LLC (Bild 10); Hunter Allen (Bild 11) ISBN 978-3-95590-076-2 www.spomedis.de

Inhaltsverzeichnis Wattmessung im Radsport und Triathlon Einführung Abkürzungsverzeichnis Kapitel 1 Was bringt ein Wattmessgerät? Kapitel 2 Wattmessgeräte im Überblick Kapitel 3 Wattgesteuertes Training: Wie fange ich an? Kapitel 4 Bestimmen Sie Ihre Stärken und Schwächen Kapitel 5 Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät Kapitel 6 Interpretation der Daten Kapitel 7 Jenseits der Durchschnittsleistung Kapitel 8 Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät Kapitel 9 Erstellen eines wattgesteuertn Trainingsplans Kapitel 10 Fitnessveränderungen nachvollziehen Kapitel 11 Der leistungsstarke Triathlet Kapitel 12 Schneller im Wettkampf mit dem Wattmessgerät Kapitel 13 Wattmessung für andere Disziplinen; BMX, Cyclocross, Bahnradsport, Enduro-Mountainbiking Kapitel 14 Zusammenfassung Anhang Trainingspläne Glossar Index # A B C D E F G H I J

K L M N O P Q R S T U V W Z Literatur Webseiten Hersteller-Adressen

Vorwort Die erste Auflage von Wattmessung steht seit ihrer Veröffentlichung 2006 immer griffbereit zum Nachschlagen in meinem Regal. Nur wenigen Büchern vertraue ich wie diesem. Ich habe viel daraus gelernt, und damit bin ich nicht allein, wie ich aus Gesprächen mit anderen Fahrern weiß, die mit einem Wattmess​gerät trainieren. Fast einhellig sagen sie, dass auch sie das Buch von Hunter Allen und ​Andrew Coggan haben. Wattmessung war das erste Werk für ambitionierte Radsportler, das sich mit wattgesteuertem Training befasste, und ist nach wie vor der Leitfaden für jeden, der ein Wattmessgerät verwendet. Wenn Sie bisher noch nicht wattgesteuert trainiert haben, ist dieses Buch das Richtige für Sie. Setzen Sie die Erkenntnisse der folgenden Seiten im Training um, werden Sie wie viele andere Sportler vor Ihnen beobachten können, dass wattgesteuertes Training die Leistungen deutlich steigert. In diesem Buch erfahren Sie, wie es geht. Wer mit der ersten Auflage vertraut ist, wird in der vorliegenden 2. Auflage einige neue Konzepte finden, die für das Training hilfreich sind. Die vielleicht wichtigste Frage ist schließlich, wie man es schafft, im richtigen Moment der Saison in Form zu sein. Anhand des Performance Manager Chart (siehe TrainingPeaks-WKO+-Software) erläutern Allen und Coggan, wie die Form mithilfe von Leistungsmessung und Trainingsplanung für Höchstleistungen optimiert werden kann. In den letzten drei Jahren habe ich für das Training meiner Sportler immer wieder Informationen aus diesem Buch herangezogen. Für Ausdauerdisziplinen wie den Triathlon ist die Bestimmung des richtigen Belastungsbereichs der Schlüssel zu einem schnellen Rennen. Wie Sie diese Herausforderung meistern können, lesen Sie im neuen Kapitel zum Thema Wattmessung im Triathlontraining. Ein weiterer für Triathleten interessanter Aspekt aus WKO+ ist der Running Training Stress Score (rTSS), der ebenfalls in diesem Kapitel vorgestellt und erläutert wird. Gerade weil Triathleten gleich drei Sportarten absolvieren müssen, ist der Performance ​Manager Chart für sie ein wertvolles Instrument für das Erreichen von Spitzenleistungen. Doch nicht nur den Triathleten wird endlich mehr Aufmerksamkeit geschenkt: Auch Cyclocross-, Bahnrad-, Enduro-Mountainbike- oder BMX-

Fahrer finden in dieser Auflage mehr wattbasierte Informationen über die Trainings- und Wettkampfanforderungen ihrer Disziplin. Die Welt der Wattmessgeräte befindet sich in ständigem Wandel. Laufend kommen neue Produkte mit neuen Leistungsmerkmalen auf den Markt. Hier finden Sie aktuelle Informationen zu den neuesten Trainingscomputern und eine Vergleichsübersicht zur Kaufunterstützung. Es gibt kein besseres Buch für zielgerichtetes und erfolgreiches wattgesteuertes Training. Es ist die Wissensbasis zum Thema Wattmessung. Joe Friel Trainer, Autor und Mitbegründer von TrainingPeaks

Vorwort zur 2. Auflage Wir veröffentlichen die zweite Auflage von Wattmessung, um die neuesten Geräte, Techniken, Theorien und Prinzipien aus der Welt der Wattmessgeräte vorzustellen. Einige Teile des Buchs sind komplett neu, während die Grundlagenkapitel aktualisiert und überarbeitet wurden. Mit diesen Informatio​nen an der Hand können Sie Wattmessgeräte zur Leistungsoptimierung und -steigerung nutzen. Wie bereits in der ersten Auflage erläutern wir auch hier, wie die Datenerhebung und -auswertung mit Wattmessgeräten funktioniert, wie man damit Stärken und Schwächen analysiert, den idealen Trainingsplan erstellt und Wattmessgeräte effektiv im Wettkampf nutzt. Die Angaben zu Funktionalitäten und Software von Wattmessgeräten haben wir aktualisiert, um ​Ihnen die Kaufentscheidung zu erleichtern. Außerdem stellen wir in diesem Buch das Konzept des Ermüdungsprofils vor, das ​Ihnen hilft, im Wettkampf und bei Schlüssel​einheiten im Training die richtige Taktik zu wählen. Ermüdungs- und Leistungsprofile ermöglichen Ihnen, gezielt Ihre Schwächen anzugehen und bessere Trainingserfolge zu erzielen. Seit Erscheinen der ersten Auflage haben wir viel über den Triathlonsport gelernt und dieser einzigartigen Disziplin ein ganzes Kapitel gewidmet. Sie erfahren, wie Sie wattgesteuertes Radtraining mit maximalem Nutzen in Ihre Triathlonvorbereitung einbauen (und auch, wie Sie GPS-Geräte sinnvoll für das Lauftraining verwenden). Des Weiteren haben wir Informationen zu den Themen BMX, Bahnradsport, Cyclocross und Enduro-Mountainbiking hinzugefügt. Wir stellen die wichtigsten Trainingseinheiten zur CyclocrossWettkampfvorbereitung und die Strategien der weltbesten Fahrer zur Leistungssteigerung auf dem Mountainbike vor. Die Erstellung eines wattgesteuerten Trainingsplans kann ihre Tücken haben, doch nicht mit unserem weiterentwickelten 16-Wochen-Plan zur Schwellenwertverbesserung und dem neuen 8-Wochen-Plan für Höchstleistung. Anhand dieser Pläne wird deutlich, wie Sie mithilfe der Leistungsmessung zu einem besseren Radsportler werden können. Bestimmt ist einer der beiden genau der richtige für Sie. Zur Ergänzung dieser Pläne finden Sie außerdem Trainingseinheiten für jeden Tag, mit denen Sie sicherstellen, dass Sie im korrekten Bereich trainieren. Den Formhöhepunkt im richtigen Moment zu erreichen war bisher die

hohe „Kunst“ einiger weniger Elitefahrer und ​ihrer Trainer, die für alle anderen schwer nachvollziehbar war und nur durch Versuch und Irrtum erreichbar schien. Mit Wattmessgeräten entzaubern Sie das Mysterium um diesen Aspekt von Training und Wettkampf. In dieser Auflage zeigen wir Ihnen, wie Sie die gewünschte Form „auf den Punkt“ erreichen. Zu diesem Zweck zeigen wir Ihnen, wie langfristige und gezielte Trainingsbelastung mit dem richtigen Tapering zusammenhängen. Eine ausgewogene Trainingsbelastung ist der Schlüssel zum Formhöhepunkt im richtigen Moment und mit dem Rüstzeug dieser zweiten Auflage an der Hand brauchen Sie nicht länger nur darauf zu hoffen, dass schon alles gut gehen wird. Welche Radsport-Disziplin Sie auch ausüben – hier lernen Sie, wie Sie die aktuellen Erkenntnisse des wattgesteuerten Trainings Ihren Bedürfnissen entsprechend umsetzen, um die Leistung zu erzielen, die Sie benötigen, und zwar genau zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie sie brauchen. Steigen Sie tief in die Materie dieses Buchs ein und es wird Sie als Nachschlagewerk auf dem Weg zu verbesserten Radsportleistungen durch Wattmess​training langfristig begleiten. Der Schlüssel liegt nun in Ihrer Hand. Hunter Allen und Dr. Andrew R. Coggan

Dank Wir möchten den vielen Menschen danken, die dazu beigetragen haben, dass dieses Buch erschienen ist. An erster Stelle danken wir unseren Frauen, Kate und Angie, ohne deren Unterstützung dieses Buch noch im Entwurfsstadium stecken würde. Unseren Eltern gilt ebenfalls großer Dank für die Unterstützung unser Radsportträume und für vieles mehr. Vielen Dank an Kevin Williams, Gear Fisher, Donovan Guyot, Dirk Friel, Joe Friel, Ben Pryhoda und Jeffrey Hovorka, die maßgeblich an Erstellung und Unterstützung der TrainingPeaks-WKO+-Software beteiligt waren, die für uns der Startschuss war. Dank an Leslie Klein und Uli Schoberer von SRM, Siegfried Gerlitzki und Gabi Allard von ergomo, Alan Cote für seine Hilfe mit dem Polar Wattmessgerät, Jesse Bartholomew von PowerTap, Jim Meyers von Quarq, Clar Foy von Metrigear, John Hamman von iBike und Paul Smeulders für seine Unterstützung und harte Arbeit mit der ​Intellicoach Software. Großes Lob an Sam Callan von USA Cycling, der von Anfang an auf unserer Seite stand und maßgeblich zur Verbreitung von Wissen zum Training mit Wattmessgeräten unter den Trainern von USA Cycling beigetragen hat. Dank auch an alle Mitglieder des Google-Forums zur Wattmessung, die uns dazu ermuntert haben, uns kritischer mit diesem Thema auseinanderzusetzen, und dadurch zweifellos einen großen Beitrag zu diesem Buch geleistet haben. Wir danken auch Richard Wharton für seine unermüd​liche Unterstützung und große Hilfe bei allen Fragen, mit denen wir uns an ihn gewendet haben. Unser Dank gilt auch Richard ​Sawiris von Wheelbuilder.com für die vielen Stunden des Tüftelns, Bearbeitens und Anpassens des PowerTap-BMX-Rads. Dank auch an Rich Strauss und Patrick McCrann für den Beitrag zum Einsatz von Wattmessgeräten im Triathlon. Wir danken Tim Cusick für allzeit gute Ratschläge und seine groß​artige Mitarbeiterführung. Gary Hoffman gilt unser Dank, weil er darauf beharrte, dass sein 10-Sekunden-Sprint wichtiger sei als sein 5-SekundenSprint, wodurch er uns auf das Konzept des Ermüdungsprofils brachte. Dank auch an Becky Lambert für die Lektorierung und Unterstützung hinsichtlich der Trainingspläne. Charles Howe danken wir vielmals für seine Arbeit an den „FAQs zum Training mit Wattmessgeräten“ und dafür, dass wir seinen Variabilitätsindex und die Vergleichsübersicht der Wattmessgeräte hier

verwenden dürfen. Dank an Steve Karpik, Gavin Atkins, ​Jeremiah Bishop, Dean Golich, James ​Mattis, Frank Overton, Pam Maino, Sam Krieg, ​Dave Jordaan, Dave Harris, Dr. Dennis Ryll, Dr. Sami Srour, Joey D’Antoni, Jeff Labauve, Dr. Jim Martin, John Verheul, Bill Black, Dr. Dave Martin und Bernie Sanders, die uns freundlicherweise einige ihrer Daten für unsere Analysen zur Verfügung gestellt haben. Wir danken allen, die uns auf unserem Weg unterstützt haben, von den Menschen in den Verpflegungsstationen auf unseren Wettkämpfen bis hin zu denjenigen, die uns im Labor gefordert oder uns beim Finden neuer Einsatzmöglichkeiten für unsere Trainingskonzepte und Theorien geholfen haben. Ohne Zweifel ist dieses Buch das Ergebnis zahlreicher Beiträge; unser Dank gilt hier auch unseren Freunden. Schließlich ein Dank dem Team von ​VeloPress: Renee Jardine, Kara Mannix, ​Jessica Jones, Dave Trendler, Kathy Streckfus und Jen Soulé. Sie arbeiten hinter den Kulissen und verdienen dafür ein großes Dankeschön!

Einführung Dieses Buch soll Ihnen Schritt für Schritt erläutern, wie Sie Wattmessgeräte zur Leistungsverbesserung einsetzen können. Obwohl es diese Geräte schon relativ lange gibt – die ersten Ergometer wurden bereits Ende des 19. Jahrhunderts entwickelt – haben erst neueste Technologien und Fortschritte sie einer breiten Masse von Sportlern zugänglich gemacht. Die bedeutendsten Fortschritte der Wattmesstechnologie wurden in den letzten fünfzehn Jahren erzielt, doch wissen auch heutzutage viele Radsportler nicht, wie sie diese effektiv nutzen können. Fachwissen über das Training mit Wattmessgeräten war ein von Toptrainern und einigen wenigen Eliteathleten wohlgehütetes Geheimnis. Unser Ziel ist die Entmystifizierung der von diesen Eingeweihten verwendeten Geräte und Techniken, um einer breiten Masse von Sportlern zu ermöglichen, Spitzentechnologie im Radsport kennenzulernen und damit selbst Höchstleistungen in Training und Wettkampf zu erbringen. Dieses Buch wendet sich an alle – vom begeisterten Hobby-Radsportler bis hin zum Radprofi, einschließlich der Multisport-Athleten.

Von den Anfängen Co-Autor Andrew Coggan ist Trainingswissenschaftler. Er begann Anfang der 1980er-Jahre, Untersuchungen mit Ergometern durchzuführen. Indem er bestimmte Arbeitsleistungen (Wattleistungen) in Testprotokollen festhielt, erforschte er die Wirkung von Kohlenhydraten im Körper und welche Auswirkungen der Blutlaktatwert eines Sportlers auf seine Leistung hat. Er verfasste mehr als fünfzig wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema. Als talentierter Radfahrer nutzte Andrew Coggan oft die Vorzüge von Ergometern, um seine eigenen Trainings- und Wettkampfergebnisse zu verbessern – mit großem Erfolg. Mit dem Aufkommen preiswerterer mobiler Wattmessgeräte in den 1990er-Jahren sammelte er bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen weitere Daten außerhalb des Labors. Aus seinen Laborergebnissen schloss er, dass Radsportler in der Praxis von Wattmessgeräten profitieren würden, weil damit Wettkampfanforderungen quantifizierbar und verbessertes Pacing (Steuerung der Wettkampfgeschwindigkeit im Hinblick auf das bestmögliche Ergebnis) möglich wurden und außerdem Fitnesssteigerungen nachvollzogen werden

können. Ihm wurde jedoch bald klar, dass die Fülle von Informationen, die Wattmessgeräte bieten, viele Radsportler überfordern würde. Coggan erstellte eine speziell auf die Anwendung von mobilen Wattmessgeräten zugeschnittene Trainingsmethode und schulte die Trainer von USA Cycling im Umgang damit. Viele der Schulungsinhalte finden sich in diesem Buch wieder. Hunter Allen ist Elitetrainer, ehemaliger Profi-Radsportler und Inhaber der Peaks Coaching Group. Seit 1995 trainiert er Ausdauersportler, Ende der 1990er-Jahre arbeitete er mit vielen Nutzern der Leistungsmessung der ersten Stunde zusammen. Aufgrund der zahlreich aufkommenden Fragen zum wattgesteuerten Training beschloss er, die Technologie weiter zu erforschen. 2003 entwickelten Hunter Allen, Andrew Coggan und Kevin Williams die Software TrainingPeaks WKO+, ein wertvolles Programm, mit dem Sportler ihre Trainingseinheiten analysieren, Wettkampfdaten vergleichen und Leistungsfortschritte nachvollziehen können. Hunter Allen gilt inzwischen als einer der weltweit führenden Experten in diesem Bereich, nachdem er Tausende von Wattmessdaten analysiert und Hunderte von Sportlern erfolgreich mit Wattmessgeräten trainiert hat. Nach vielen Jahren können wir heute mit Gewissheit sagen, dass Wattmessgeräte sich durchgesetzt haben. Profi-Fahrer haben den Wert der Leistungsmessung in Training und Wettkampf unter Beweis gestellt. Jede Saison steigt die Zahl der Nutzer. Wattmessgeräte sind heute aufgrund des Preises und der Verbreitung einer breiteren Masse zugänglich, und die Qualität der Software, mit der sich der Nutzen sichtbar machen lässt, steigt ständig. Der Zeitpunkt, ein Wattmessgerät in das Training einzubinden, war nie günstiger.

Wie Sie beginnen Für ambitionierte Radsportler sind Wattmessgeräte wohl das Beste, was je entwickelt wurde. Die Erstellung eines sekunden​genauen Trainingsprotokolls mit dem Wattmessgerät kann Ihnen dabei helfen, verborgene Schwächen aufzudecken, die mit einer Pulsuhr oder einem einfachen Fahrradtacho nie hätten ausgemacht werden können. Kernnutzen des Wattmessgeräts ist die Möglichkeit, die Daten einer Trainingsrunde zu speichern und diese später auszuwerten. Das Wattmessgerät ist viel mehr als nur eine weitere Spielerei an Ihrem Rad; es ist ein Werkzeug, das Ihre Fortschritte über ​einen beliebigen

Zeitraum misst. Sie möchten die Bergintervalle dieser Woche mit denen von letzter Woche vergleichen? Wie verhält sich Ihre diesjährige Bestleistung über 20 Minuten zu der von vor zwei Jahren? Möchten Sie wissen, ob sich Ihre durchschnittliche Trittfrequenz in den letzten drei Jahren verändert hat? Ihre Wattmessdaten verraten es Ihnen nach wenigen Mausklicks. Ein Wattmessgerät kann den entscheidenden Unterschied zwischen einer mittelmäßigen und einer erfolgreichen Saison ausmachen. In Kapitel 1 erfahren Sie, wie ein Wattmessgerät Sie in Ihrem Training entscheidend voranbringen kann. Kapitel 2 beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Geräten und der jeweiligen Software. Was ist ein Wattmess​gerät und wie funktioniert es? Welche Funktionen sind für die Kaufentscheidung wichtig? Sollten Sie noch kein Wattmessgerät besitzen, können Sie mit dieser Analyse das beste Modell für Ihre Bedürfnisse finden. In Kapitel 3 lernen Sie, wie Sie Ihre Funktionsleistungsschwelle (engl. „functional threshold power“, FTP) bestimmen. Sie erhalten eine Einführung in die unterschiedlichen Trainingsbereiche. Wie Sie ein Wattmessgerät zur Bestimmung Ihrer Stärken und Schwächen nutzen, erfahren Sie in Kapitel 4. Beispiel-Trainingspläne auf Basis der Wattleistung für Zeitfahren, Bergfahrten, Intervalltraining und vieles mehr finden Sie in Kapitel 5. Diese Trainingspläne verdeutlichen die Ziele der wattgesteuerten Trainingsbereiche. In Kapitel 6 erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsdaten auswerten. Zahlreiche Beispielgrafiken verdeutlichen die wichtigsten Funktionen der Wattmessungssoftware. Kapitel 7 führt dieses Thema weiter aus und beschreibt, wie Sie die normalisierte Leistung, den Intensitätsfaktor und den Training Stress Score (Einstufung der Trainingsbelastung) nutzen, um einen tieferen Einblick in Ihre Daten zu erhalten. In Kapitel 8 wird der Wert dieser Konzepte deutlich: Hier zeigen wir, wie Sie auf Grundlage Ihrer Leistungsdaten Ihre Topform zum richtigen Zeitpunkt erreichen können. Obwohl dies kein Trainingshandbuch ist, finden Sie in Kapitel 9 zwei Fallstudien zum wattgesteuerten Training. Sie erfahren, wie Sie die Trainingspläne in Anhang B für Ihr eigenes Training nutzen können, und Sie entwickeln ein Verständnis für die Weiterentwicklung Ihres Leistungsprofils und die Verbesserung Ihrer Ermüdungswiderstandsfähigkeit in den Bereichen, in denen Sie diese am meisten benötigen. Kapitel 10 erläutert die langfristige Aussagekraft der Daten. Sie können sie beispielsweise zur Identifizierung langfristiger Entwicklungen nutzen oder

Wettkampf​resultate von einem Jahr zum anderen vergleichen. Auch hier geben wir konkrete Beispiele, wie Sie mithilfe des Wattmessgeräts Ihre Ziele erreichen können. Besonders Triathleten können von Wattmessgeräten und den Erkenntnissen, den diese zu effektivem Pacing ermöglichen, profitieren. In Kapitel 11 erfahren Sie, wie Sie für Kurz- und Langdistanzen richtig trainieren und erhalten nützliche Wettkampftipps. In Kapitel 12 gehen wir darauf ein, wie Sie mit Wattmessgeräten Ihre Bestleistung im Wettkampf erzielen können. Kapitel 13 beschäftigt sich mit weiteren Radsportdisziplinen und dem effektiven Einsatz von Wattmessgeräten bei Cyclocross-, BMX-, Bahnradsport- und Mountainbike-Wettkämpfen. In Kapitel 14 werden schließlich die wichtigsten Punkte zusammengefasst. In diesem Buch verwenden wir viel Fachvokabular. Wenn Sie und wir uns ähnlich sind, wird Ihnen das gefallen. Sollten Sie einmal den Überblick verloren haben, werden Ihnen die Abkürzungsliste (hier) und das Glossar (hier) weiterhelfen. In Anhang B finden Sie mehr als 65 Beispiel-Trainingspläne, die nach Trainingsbereichen sortiert sind. Sie sind nur ein Grundstein. Denn nachdem Sie dieses Buch gelesen und Ihr eigenes Leistungs- und Ermüdungsprofil bestimmt haben, werden Sie sicher ​eigene Trainingspläne erstellen wollen. Wir möchten noch einmal betonen, dass es sich beim vorliegenden Buch nicht um ein Trainingshandbuch handelt. Hier wird nicht auf die Feinheiten des „Peakings“, also des Erreichens von Leistungsspitzen zu einem bestimmten Zeitpunkt, oder auf die Trainingswissenschaft als solche eingegangen. Ziel dieses Buchs ist es, Radsportlern zu zeigen, dass Training mit Wattmessgeräten nicht schwierig ist. Man braucht keinen Doktortitel in Trainingswissenschaft, um die Daten zu verstehen. Sie müssen auch kein Elitefahrer sein, um von der Wattmesstechnik zu profitieren. Wenn Sie als Radsportler Ihre Leistung verbessern wollen, ist dieses Buch genau richtig für Sie, ob Sie bereits ein Wattmessgerät haben oder die Anschaffung erst in Erwägung ziehen. Jeder Sportler kann davon profitieren, kritisch über sein Training nachzudenken und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie Spitzenleistung entsteht.

Abkürzungsverzeichnis AEPF

Durchschnittliche effektive Pedalkraft (average effective pedal force)

AT

Anaerobe Schwelle (anaerobic threshold)

ATL

Akute Trainingsbelastung (Acute Training Load)

ATP

Adenosintriphosphat

bpm

Herzschläge pro Minute (beats per minute)

C

Trittfrequenz (cadence)

CdA

Luftwiderstand des Radsportlers (cyclist’s aerodynamic drag)

CPV

Pedalumfangsgeschwindigkeit (circumferential pedal velocity)

Crr

Rollwiderstand des Fahrers (cyclist’s rolling resistance)

CTL

Chronische Trainingsbelastung (Chronic Training Load)

CX

Cyclocross

FTHR

Herzfrequenzschwellenwert (functional threshold heart rate)

FTp

Schwellengeschwindigkeit (functional threshold pace)

FTP

Funktionsleistungsschwelle (functional threshold power)

IF

Intensitätsfaktor (Intensity Factor)

J

Joule

Kat. I, Kat. Kategorie I, Kategorie II usw. II usw. kJ

Kilojoule

LT

Laktatschwelle (lactate threshold)

m/s

Meter pro Sekunde

MAOD

Maximal akkumuliertes Sauerstoffdefizit (maximal accumulated O2 deficit)

MFQA

Multi-file (= aus mehreren Dateien) Quadrantenanalyse (Multi-File Quadrant Analysis)

MFRA

Multi-file (= aus mehreren Dateien) (Multi-File Range Analysis)

MLSS

Maximales Laktatgleichgewicht (maximal lactate steady state)

MMP

Maximale Durchschnittsleistung (Mean Maximal Power)

MTB

Mountainbike

NP

Normalisierte Leistung (Normalized Power)

OBLA

Einsetzen des Blutlaktatwert-Anstiegs (onset of blood lactate)

PCr

Kreatinphosphat

PMC

Performance Manager Chart

RM

Wiederholungsmaximum (repetition maximum)

RPE

Gefühlte Anstrengung (rate of perceived exertion)

rTSS

running Training Stress Score (Messgröße zur Einstufung der Trainingsbelastung im Laufsport)

SX

Supercross

TRIMP

Trainingsimpuls

TSB

Training Stress Balance

TSS

Training Stress Score (Messgröße zur Einstufung der Trainings​belastung im Radsport)

VI

Variabilitätsindex

W/kg

Watt pro Kilogramm

Kapitel 1

Was bringt ein Wattmessgerät?

ei Radsport- und Triathlonveranstaltungen, in Fachgeschäften, auf Radrennbahnen und überall dort, wo sich Radsportler begegnen, sind Wattmess​geräte ein Gesprächsthema. Man ist sich einig: Für Radsportler ist das Training mit einem Wattmessgerät der nächste große Schritt auf dem Weg zur Leistungsspitze. Während unserer Arbeit als Trainingswissenschaftler haben wir die Vorzüge des leistungsgesteuerten Trainings unmittelbar erlebt. Mit einem Wattmessgerät erreichen Sie neue Trainingsdimensionen und können Ihr bisheriges Trainingsprogramm genau auf ​Ihre Bedürfnisse abstimmen. Einfach ausgedrückt können Sie Ihren Trainingsfortschritt mit einem Wattmessgerät quantitativ bestimmen, Ihre Schwächen leichter definieren und gezielt angehen. Das Wattmessgerät kann sogar den entscheidenden Anstoß geben, Ihr Trainingsprogramm grundlegend zu verändern. Selbst erfahrene Radsportler, die seit vielen Jahren aktiv sind und glauben, alles zu wissen, können von einem Wattmessgerät profitieren. Hunter Allen hat dies immer wieder festgestellt, selbst bei Athleten, die seit zwanzig oder dreißig Jahren fahren. Phil Whitman zum Beispiel, ein über 60-jähriger Masters-Fahrer, der über die Jahre hinweg viele Fortschritte im Radsport miterlebt hatte, zögerte, in die Leistungsmessung einzusteigen, weil er bezweifelte, dass diese ihm weitere Verbesserungen ermöglichen würde. Dennoch probierte er es aus und stellte tatsächlich eine Verbesserung fest. „Ich habe so viele kleine Spielereien gesehen, die eine Leistungssteigerung versprachen. Die meisten davon waren aber ebenso schnell verschwunden, wie sie gekommen waren“, sagte er, „Hunter musste also echte Überzeugungsarbeit leisten, um mich zum Kauf eines Wattmessgeräts zu bewegen. Jetzt, nach einer Saison, muss mich jedoch niemand mehr überzeugen. Das Gerät hat mir in diesem Jahr wirklich geholfen, den Fokus auf spezifisches Intervalltraining, das richtige Tempo in Fluchtgruppen und beim Zeitfahren zu legen. Außerdem war es spannend, meine Fortschritte quantitativ erfasst zu sehen, und das zum ersten Mal nach dreißig Jahren Radsport.“

B

Ein Wattmessgerät an Ihrem Rad wird ​Ihnen Zugriff auf mehr Daten ermöglichen, als Sie es sich jetzt vorstellen können. Davon werden Sie jedoch nur profitieren, wenn Sie wissen, was Sie aus all diesen Daten machen und wie Sie sie mithilfe einer Software interpretieren. Viele Fahrer hatten mit ihrem Wattmessgerät das folgende Problem: Sie sahen die Diagramme mit all

den Fahrtdaten und waren zunächst entmutigt. Daher haben wir die Kapitel 6 und 7 darauf verwendet, zu erläutern, wie Sie die relevanten Trainingsinformationen herausfiltern und wie Sie Ihre Fortschritte nachvollziehen können. Sie sollen schließlich lernen, wattgesteuerte Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan zu integrieren und herauszufinden, wann und wie Sie Ihr Training ändern sollten. In den Kapiteln 3, 4, 5, 8 und 9 erfahren Sie, wie Sie effektiv mit Ihrem Wattmessgerät trainieren und mit dieser Technologie Ihre Leistungsziele erreichen. Mit einigen einfachen Schritten werden Sie zum effektiven und versierten Nutzer eines Wattmessgeräts. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diesen „​stylischen“ Radcomputer nutzen und aus einem teuren Spielzeug ein sinnvolles Instrument machen. Denn ein Wattmessgerät ist genau das: ein Instrument zur Leistungssteigerung. Wir fassen nun die Vorteile zusammen, von denen Sie profitieren können, wenn Sie die einfachen Anleitungen zur Steigerung aufnehmen, die hier vorgestellt werden. Sie sind zahlreich, lassen sich aber grundsätzlich in vier Hauptkategorien einteilen. Jede dieser Kategorien ist durch ein Schlagwort gekennzeichnet, das die Vorteile richtiger Verwendung zum Ausdruck bringt: → Selbsterkenntnis: Ein Wattmessgerät liefert Ihnen viele Informationen zu Ihrer Fahrt, anhand derer Sie Ihre Stärken und Schwächen identifizieren können. → Zusammenarbeit: Ein Wattmessgerät übermittelt detaillierte Informationen an Ihren Trainer und Ihre Teammitglieder und trägt so zu effizienterer Zusammenarbeit bei. → Zielgerichtetes Training: Die zur Verfügung stehenden Informationen sowie gutes Coaching und Teamarbeit helfen Ihnen, die richtigen Trainingsziele und -methoden heraus​zufinden. → Erreichen der Bestform: Bessere Informationen, bessere Kommunikation und besseres Training helfen Ihnen, Ihre Bestform für den Radsport zu erreichen. Wie Sie sehen, hängen diese vier Bereiche zusammen und bauen aufeinander auf. Ohne die Daten des Wattmessgeräts, die Fahrtanalysen, die

Kommunikation mit Coach und Teammitgliedern und das Entwickeln eines zielgerichteten Trainingsplans bleibt letztlich vieles spekulativ. Die Daten sind die Grundlage für den Fortschritt in allen Bereichen. Dennoch ein Wort der Warnung an die „alten Hasen“: Wenn Sie keinen Radcomputer und keine Pulsuhr verwenden oder nicht gewillt sind, Ihre Trainingsweise zu verändern, wird das Training mit einem Wattmessgerät für Sie nicht das Richtige sein. Es erfordert zunächst etwas Zeit und auch Einsatz von Ihrer Seite, nämlich die Benutzung eines Computers zu Hause nach dem Training und die Anpassung Ihres Trainingssystems. Letztlich kann Ihnen ein Wattmessgerät jedoch dabei helfen, Ihre Bestform zu erreichen, sofern Sie Ihr Training ernsthaft betreiben und schneller werden wollen. Erfahren Sie im Weiteren, wie das geht.

Selbsterkenntnis Protokollieren Sie Ihre Leistung Mit dem Wattmessgerät zeichnen Sie eine gewaltige Datenmenge auf, die Sie nach der Fahrt auf Ihren Computer laden können. Durch dieses sekundengenaue Protokoll sehen Sie, wie stark Sie wirklich waren, als Sie den Berg „gestürmt“ haben, und ob Sie mehr hätten essen oder trinken sollen, ob Sie die richtige Übersetzung gewählt hatten, als ​Ihnen nach 50 Kilometern Fahrt die Puste ausging, und einiges mehr. Das Wattmessgerät zeichnet Ihre Leistung aus kardiovaskulärer (Herzfrequenz) und aus muskulärer Sicht (Wattleistung) auf. Die Leistung, die Sie erzielen, treibt das Rad an. Ihre Herzfrequenz ist die Antwort Ihres Körpers auf den Druck, den Sie auf die Pedale ausüben. Wenn Sie in der Lage sind, die richtige „Trainingsdosis“ zu finden, werden Sie alle anderen Aspekte Ihrer Trainings- und Wettkampfleistungen besser verstehen. Sie werden genau wissen, wie lange Sie während der Fahrt im richtigen Leistungsbereich waren. Sie erkennen, welche Anforderungen Sie besser trainieren müssen, beispielsweise Intervalleinheiten, Anstiege, Sprints oder Angriffe während eines Rennens. Die Datenanalyse gibt Ihnen Gewissheit, ob Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben oder Ihre Trainingsmethodik überprüfen müssen.

Verleihen Sie Ihrer Herzfrequenz Bedeutung Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz allein verrät Ihnen nichts über Ihre Fortschritte im Radsport; sie verrät Ihnen lediglich, wie schnell Ihr Herz schlägt. Ihre Herzfrequenz kann jedoch von vielen Faktoren beeinflusst werden, die manchmal nur wenig mit Ihrer tatsächlichen Leistung zu tun haben, und so könnten Sie mit einem Herzfrequenzmesser allein leicht falsche Schlüsse über Ihre Fitness ziehen und Ihre Leistung falsch einschätzen. Sogar Ihr Selbstvertrauen könnte darunter leiden. Ihre Herzfrequenz wird von Ihrem Flüssigkeitshaushalt, der Lufttemperatur, Ihrer Körperkerntemperatur, der Qualität ​Ihres Schlafs letzte Nacht, dem grundsätzlichen Belastungsniveau, dem Sie in Ihrem Leben ausgesetzt sind (Stress), und vielen anderen Faktoren beeinflusst. Ihre Herzfrequenz hängt von so vielen Faktoren ab, dass Sie manchmal wirklich besser beraten sind, sie während des Trainings oder Wettkampfs nicht zu beachten und stattdessen auf die „​gefühlte Anstrengung“ zu vertrauen. ​Natürlich können Herzfrequenzmesser wertvoll und nützlich sein – viele Sportler verwenden sie seit mehr als zwanzig Jahren und haben damit in vielen Fällen ihre Form verbessert – doch die Herzfrequenz ist nur ein kleines Teil eines großen Puzzles. Die Geschwindigkeit des Herzschlags ist eine Reaktion auf einen Reiz. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie von einem Bär durch den Wald gejagt werden, vor einer wichtigen Präsen​tation aufgeregt sind oder ob Sie in die Pedale treten, um zum Ende der Führungsgruppe aufzuschließen. Stellen Sie sich die Herzfrequenz wie den Drehzahlmesser im Auto vor. Je fester Sie aufs Gaspedal treten, desto höher die Drehzahl. Inwiefern erhalten die Herzfrequenz​daten nun durch ein Wattmessgerät mehr Bedeutung und tragen so zur Leistungsverbesserung bei? Ein Wattmessgerät misst die tatsächliche Arbeit (Leistung), das heißt wie fest Sie in die Pedale treten. Leistung ist die Zahl der Pferdestärken, die der Fahrzeugmotor benötigt, um eine Geschwindigkeit von 60 Kilometern pro Stunde zu halten. Sie sind der Motor ​Ihres Rads und das Wattmessgerät verrät ​Ihnen, wie viel Leistung Sie in der Maßeinheit Watt erbringen. Das Verhältnis von Herzfrequenz zu Leistung zeigt Ihnen, dass es Tage gibt, an denen Ihr Herzfrequenzmesser Sie mahnt, ruhiger zu fahren, während Ihr Wattmess​gerät Sie auffordert, mehr zu leisten, da ​Ihre Muskeln nicht hart genug arbeiten, um eine Trainingswirkung zu provozieren. Ihr Herz ist ein Muskel wie jeder andere im Körper, und auch dieser ermüdet. Daraus folgt, dass beispielsweise nach sieben Tagen harten Trainings die Herzfrequenz bei

einer bestimmten Wattzahl niedriger sein kann, als Sie es gewohnt sind. Beträgt Ihre Herz​frequenz bei 280 Watt normalerweise 165 Schläge pro Minute, kann sie nach sieben Tagen harten Trainings bei gleicher Leistung nur 158 Schläge pro Minute betragen. Das bedeutet jedoch nicht zwingend, dass Sie sich an diesem Tag ausruhen sollten, denn Sie profitieren immer noch vom Training. Höchstwahrscheinlich wären Sie noch immer in der Lage, dieselbe oder fast dieselbe Leistung zu erbringen wie im frischen Zustand zu Beginn des Trainingsblocks. Ihre Wattzahl ist das entscheidende Kriterium für einen Ruhetag.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte Leistungsveränderungen nachvollziehen zu können, ist eine der interessantesten Möglichkeiten, die Ihnen der Einsatz von Wattmessgeräten im Training bietet: Im Laufe der Zeit werden Sie Gewissheit erlangen, ob und inwiefern sich Ihre Form verbessert. Lohnt sich die Schinderei? Werden Sie tatsächlich besser? Werden Sie durch die ganzen schweißtreibenden Intervalltrainingseinheiten in der Lage sein, bei der nächsten GruppenTrainingsfahrt den letzten Hügel in der Führungsgruppe zu bezwingen? Da Sie diese Informationen direkt nach der Trainingseinheit zur Verfügung haben, können Sie leicht erkennen, wie sich Ihre Leistung zwischen der heutigen und der Fahrt der letzten Woche verändert hat, und im Vergleich zur Woche davor und so weiter. Da sich Ihre Form laufend verändert und Sie es von einem Monat zum anderen mit unterschied​lichen Stärken und Schwächen zu tun haben, ist es wichtig, sich regelmäßig einen Gesamtüberblick über die Saison verschaffen zu können. Die gespeicherten Leistungsdaten verraten Ihnen, ob Ihre Laktatschwelle oder Ihre anaerobe Kapazität sich verbessern, sodass Sie Ihr Training entsprechend anpassen können. Der Blick zurück auf frühere Leistungen zeigt Ihnen, wie lange es gedauert hatte, bis Sie das nächste Leistungsniveau erreicht hatten, und ermöglicht Ihnen, sich realistische Ziele zu setzen. Andererseits ist es auch wichtig, zu sehen, wann Sie eine Pause benötigen, um Übertraining zu vermeiden. Auch hierin liegt ein großer Nutzen des Wattmessgeräts. Durch die Messung der gesamten Trainingsbelastung und die Verwendung von Methoden wie dem Training Stress Score (Einstufung der Trainingsbelastung) können Sie Ihre Trainingsbelastung besser bestimmen.

Analysieren Sie Ihre Wettkampfleistung

Mit dem Wattmessgerät haben Sie während eines Rennens die Möglichkeit, Daten zu sammeln, die Sie später analysieren können. So erhalten Sie eine objektive Auswertung Ihrer Leistung. Sie können die Anforderungen der Strecke untersuchen und herausfinden, was erforderlich gewesen wäre, um sie gut zu meistern. Tatsächlich stammen die besten Daten häufig aus Rennen, denn dort strengen Sie sich immer mehr an als in der Trainingsroutine. Manchmal werden Sie die interessantesten Daten auch aus Rennen mitnehmen, in denen Sie „eingebrochen“ sind. Sie können die Leistungsdaten durchgehen, wie ein Fußballtrainer ein Video des Spiels analysiert, um zu sehen, was verändert werden muss, und derartige Probleme künftig vermeiden. So brach beispielsweise einer von Hunters Athleten während einer sehr harten Etappe des Gila Stage Race bei einem besonders steilen Anstieg ein. Dank der Daten​erhebung war Hunter in der Lage, auch aus anderen Rennen Situationen herauszugreifen, in denen der Athlet aus der Führungsgruppe ausgeschieden war und konnte diese Daten miteinander vergleichen. So fand er heraus, dass dieser Fahrer zurückfiel, sobald er mit einer Trittfrequenz unterhalb von 70 U/min fahren musste, während die produzierte Wattzahl länger als 5 Minuten in der Nähe seines individuellen Schwellenwerts lag. Hunter fand jedoch auch viele Fälle, in denen dieser Radsportler in der Gruppe bleiben und seine Wattschwelle sogar übertreffen konnte, vorausgesetzt, seine Trittfrequenz lag über 95 U/min. So entschieden sie, die Übersetzung des Rads zu ändern. Das größte Ritzel hatte nun 27 statt der normalen 23 Zähne, sodass der Athlet auch bei den steilsten Anstiegen mit über 100 U/min fahren konnte, wodurch sich seine Wattleistung im Einklang mit seinen körperlichen Voraussetzungen erhöhte. Der Fahrer profitierte enorm von dieser Anpassung und konnte für den Rest des Jahres in der Spitzengruppe mitfahren. Das Wattmessgerät kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wann Sie bei einem Rennen unnötig Energie verbrauchen. Treten Sie eventuell „zu viel“? Aus den Tausenden von Datensätzen, die Hunter ausgewertet hat, weiß er, dass siegreiche Fahrer regelmäßig auch diejenigen sind, die weniger treten als der Rest des Pelotons. Wie kann das sein? Nun, die besten Fahrer fahren im Pulk mit, beobachten, warten ab und ducken sich im Windschatten, um Energie zu sparen. Es sind nicht diese Fahrer, die das Peloton stundenlang anführen. Es gewinnt, wer weniger tritt als der Rest, doch wenn diese Fahrer

dann in die Pedale treten, ist Vorsicht geboten, denn dies können sie kräftiger als der Rest der Gruppe. Außerdem verrät Ihnen das Wattmess​gerät, ob Sie „Körner gelassen haben“ (Sie haben während eines Rennens eine begrenzte Anzahl davon zur Verfügung) oder ob Sie Ihre Energie in Rennabschnitten verbrannt haben, die nicht entscheidend waren. Vielleicht haben Sie einen taktischen Fehler begangen, ohne es zu merken? Bei der Datenanalyse können Sie das Rennen im Kopf noch einmal abspulen, während Sie Ihre Leistungsdaten sichten, und deshalb genau verstehen, wie Sie hätten gewinnen oder den entscheidenden Vorsprung herausholen können. Anhand dieser Informationen können Sie Ihr Training zielgerichteter betreiben.

Identifizieren Sie Ihre Stärken und Schwächen Mit diesen neuen Informationen, einigen einfachen Testprotokollen und Erfahrung mit Ihrem Wattmessgerät aus vielen Rennen und Trainingsfahrten erhalten Sie schließlich nach und nach ein genaueres Bild Ihrer speziellen Stärken und Schwächen. Wer rät, wird nicht unbedingt besser, und bevor es die mobile Leistungsmessung gab, konnten Radsportler ihre Stärken und Schwächen nur erraten – oft lagen sie dabei falsch. Mit einem Wattmessgerät finden Sie heraus, ob Sie die Übersetzung Ihres Rads ändern oder mehr Muskelkraft aufbauen müssen. Es ist nicht immer angenehm, die eigenen Schwächen aufzudecken. Die Erkenntnis, dass man mit seiner besten 5-Minuten-​Leistung in Kategorie I fällt, mit seiner 20-​Minuten-Leistung jedoch nur in Kategorie IV, mag für einen Bahnradsportler aufregend sein. Für einen Rennradfahrer, der sich unbedingt verbessern möchte, ist es jedoch eine Enttäuschung. Sie werden sich allerdings nicht verbessern, wenn Sie Ihre Schwächen nicht kennen. Jeder Fahrer ist anders, und jeder Fahrer hat andere Ziele. Wenn Sie Ihre Stärken und Schwächen kennen, sind Sie den entscheidenden Schritt bei Ihrer Trainingsausrichtung weiter. Was passiert, wenn Sie 105 Prozent Ihrer Leistungsschwelle für mehr als 3 Minuten fahren müssen? Werden sich Ihre Lungen anfühlen, als würden sie gleich explodieren, oder wird es Ihnen leichtfallen? Mit einem Wattmessgerät können Sie Ihre Leistung und Ihr Training analysieren und herausfinden, wo Ihre Begabungen liegen und wo Sie sich verbessern müssen.

Zusammenarbeit Verbessern Sie die Interaktion mit Ihrem Trainer Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen, die diese bieten. Wenn ein Trainer sie einmal bei seinen Schützlingen eingesetzt hat, wird er wohl nie mehr zu alten Methoden zurückkehren. Wattmess​geräte liefern klare, präzise Daten auf dem Computerbildschirm – objektives, unbestechliches Material. Daher wird jeder Trainer, der bereits mit Wattmessgeräten gearbeitet hat, viel Energie darauf verwenden, alle seine Sportler vom Einsatz eines Wattmessgeräts zu überzeugen. Einfach ausgedrückt bringt es Sie und Ihren Trainer näher zusammen. Tim Cusick, Trainer bei der Peaks Coach​ing Group, sagte einmal: „Dosierung und Reaktion sind die zentrale Kommunikation zwischen Trainer und Sportler, und Wattmessgeräte versetzen uns in die Lage, diese Kommunikation wirklich analytisch anzugehen.“ Im Training kann Tim „die Dosierung in klaren, messbaren Standards angeben“ und „die Reaktion des Sportlers auf die verordnete Dosis verstehen“. Dadurch wird „die Überprüfung der täglichen Trainingseinheiten effektiver und Trainingsfortschritte können besser und detaillierter bewertet werden. Die Analysemöglichkeiten sind umfangreicher und wir haben über längere Zeiträume die Gewissheit, dass wir unsere Ziele erreichen.“ Anhand der Daten, die Sie mit Ihrem Wattmessgerät sammeln, kann Ihr Trainer neue Erkenntnisse über Sie und Ihre Fähigkeiten gewinnen. Das werden sowohl positive als auch negative Erkenntnisse sein, die er nicht einmal hätte herausfinden können, wenn er mit Ihnen ein Rennen gefahren wäre. Mit diesen Daten kann Ihr Trainer schließlich den Trainingsplan verbessern. Er wird schneller auf Veränderungen Ihrer Form reagieren und den Plan entsprechend anpassen können. Einer der wichtigsten Gründe, warum ein Wattmessgerät die Beziehung zwischen Trainer und Sportler unterstützt, ist die Kommunikation zwischen beiden Seiten. Mit ​einem Wattmessgerät sind keine langwierigen Diskussionen über Ihre Form oder die Frage, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, mehr nötig. Stattdessen sehen Sie klar und deutlich, wo Sie mit Ihrem Training stehen und ob Sie es dem Plan entsprechend ausführen. Ihr Trainer sieht sofort, welche Leistung Sie im Rennen und beim Training erbringen und kann Ihnen so nützliche Verbesserungstipps geben.

Durch ein Wattmessgerät fühlen Sie sich dem Training wahrscheinlich auch mehr verpflichtet, da Sie jemandem Rechenschaft darüber ablegen müssen. Sie wissen, dass Ihr Trainer sieht, ob sie eine Übung nur fünf statt zehn Mal gemacht haben, sobald Sie ihm Ihre Daten per E-Mail schicken. Dies kann auch ein Grund sein, kein Wattmessgerät anzuschaffen, denn damit ist Ihr Trainer praktisch bei jeder Fahrt dabei. Das Wattmessgerät lügt nicht und manchmal kann die Wahrheit sehr unangenehm sein. Sam Krieg ist ein Radsportler, der seit Kurzem mit einem Wattmessgerät trainiert und das Gefühl, Rechenschaft ablegen zu müssen, hilfreich findet. In seiner zweiten Saison mit dem Wattmessgerät begann er, mit einem Trainer zu arbeiten. Danach sagte er: „Die Kombination aus beidem machte mein Training sehr zielgerichtet. Während der Rennen konnte ich genau sehen, ob das Training die gewünschten Ergebnisse brachte. Manchmal, wenn ich im Laufe der Saison​vorbereitung die Trainingspläne per E-Mail bekommen habe, dachte ich, das schaffe ich nicht. Jedes Training begann ich mit dem Gedanken, wenn ich versage, maile ich meinem Trainer die Leistungsdaten und zeige ihm, dass ich es einfach nicht geschafft habe.“ Meistens ist jedoch das Gegenteil eingetreten: „Minute für Minute kamen und gingen die Intervalle und irgendwie schaffte ich es, weiter in die Pedale zu treten“, sagte Sam. „Meistens schaffte ich alle Intervalle und konnte einfach nicht glauben, was ich erreicht hatte.“ An ein Training erinnert er sich besonders gut. „Mein Trainer verlangte 50 Minuten an meiner Leistungsschwelle, mit einigen Wechseln der Trittfrequenz und kurzen Leistungsspitzen“, erzählt Sam. „Ich dachte, ich könnte nicht einmal 20 Minuten dieses Trainings überstehen, geschweige denn 50. Die Sekunden verstrichen langsam am Computer. Im Hinterkopf wusste ich, dass ich diese Leistungsdaten an meinen Trainer schicken musste, also beschloss ich, weiterzumachen, solange ich die vorgeschriebene Wattzahl halten konnte. Während der Intervalle dachte ich mehrmals, ich würde keine weitere Minute mehr durchhalten, aber meine Leistung und Herzfrequenz waren stabil und so trat ich weiter. 50 Minuten später war ich fertig. Ich hatte eine neue Spitzenleistung über 50 Minuten und war während dieses einen Trainings mental stärker gewachsen als in den vorigen drei Monaten.“ Diese mentale und körperliche Stärke übertrug sich auf die Rennen der Saison. „In einem Rennen zu Beginn der Saison kam ich früh in die Spitzengruppe, wurde aber schon 20 Minuten später ans Ende gedrängt. Ich

hätte mich ohrfeigen können. Ich schaffte es mit Mühe, meine Fassung wiederzuerlangen und stellte mir vor, der Rest des Rennens sei ein 30minütiges Zeitfahren, bei dem mein Wattschwellenwert das Ziel sei. So blöd wie es klingt, aber ich fuhr für die nächste Top-Leistungsdatei, nicht gegen die anderen Fahrer auf der Straße. In der nächsten halben Stunde kämpfte ich wie in meinen Winter-Trainingseinheiten mit meinem Wattmessgerät von einer Minute zur nächsten.“ Sam gelang es schließlich, aufzuholen und das Rennen unter den Ersten zu beenden. „Hätte ich die Datei nicht verschicken müssen, hätte ich bei meinem Auto gehalten und es für heute gut sein lassen“, sagte er. Diese neue Zähigkeit erhielt sich Sam während der restlichen Saison: „Meine Rennplatzierungen waren nicht halb so aussagekräftig wie die Leistungsdaten, die ich während der Fahrt aufzeichnete. Ich habe an Tagen gewonnen, an denen ich eigentlich schwach war und hatte an meinen stärksten Tagen zu kämpfen. Es fühlt sich gut an, schlechte Tage zu haben, die eigentlich gute sind.“

Verbessern Sie die Interaktion mit Teamkollegen Ein Wattmessgerät kann große Auswirkungen auf die Qualität der Zusammenarbeit eines Radteams haben. Oft ist es in Teams schwierig, herauszufinden, wer der beste Fahrer ist. Verwenden jedoch alle Teammitglieder regelmäßig ein Wattmessgerät, sind Trainer und Fahrer in der Lage, exakt zu bestimmen, wer gut genug ist, um der Anführer zu sein, und wer sich besser zur Arbeitsbiene eignet. Im Rennen wird ein sehr guter Fahrer beispielhaft zeigen, wo man im Peloton fahren sollte, um die meiste Energie zu sparen. Mit einem Wattmessgerät weiß der Anführer ganz genau, wie viel Watt notwendig waren, um in der Führungsgruppe über den Berg zu kommen. Wattmessgeräte können außerdem das Selbstvertrauen der Teamfahrer stärken, wenn die Daten zeigen, dass sie das körperliche Potenzial haben, um zu gewinnen. Anhand der Diagramme sieht man genau, ob zum Beispiel drei von fünf Fahrern die notwendige Form haben, um das Rennen zu gewinnen, und diese Gewissheit kann ein Team tatsächlich zum Erfolg führen.

Zielgerichtetes Training

Werden Sie motiviert, härter zu arbeiten Wattmessgeräte können sehr effektive Motivationshilfen sein. Wenn Sie zum Beispiel einen 5-Minuten-Sprint hinlegen und sehen, dass Ihre durchschnittliche Wattleistung gegen Ende des Sprints abnimmt, legen Sie wieder einen Zahn zu, um Ihre angestrebte Wattleistung über 5 Minuten zu erreichen. Solange Sie sich realistische Ziele setzen – solche, die zwar herausfordernd, aber machbar sind – kann Ihnen die Anzeige der Leistung auf Ihrem Wattmessgerät dazu verhelfen, das entscheidende Quäntchen mehr zu bringen. Und in der Welt des Sports, in der eine Reifenbreite oft über Sieg oder Niederlage entscheidet, ist so ein Quäntchen häufig ausschlaggebend. Jeder Sportler möchte Rätselraten und Zeitverschwendung vermeiden. Die meisten scheinen jedoch heutzutage zu beschäftigt zu sein, um so viel zu trainieren, wie sie gern möchten. Daher muss jede Trainingsminute optimiert werden. Mit einem Wattmessgerät können Sie schneller eine bessere Form erreichen, wenn Sie sich genau an Ihre Trainingspläne halten und deshalb weniger Kilometer und auch weniger wertvolle Zeit verschwenden.

Verbessern Sie Sitzposition und Aerodynamik Ihre Sitzposition auf dem Rad ist der größte für sich stehende Faktor, der Ihre Geschwindigkeit bei einer bestimmten Leistung beeinflusst. Warum sollten Sie riskieren, in einer nachteiligen Position zu fahren, wenn Sie doch die Auswirkungen der Aerodynamik messen und Ihre schnellste Position ermitteln können? Mit einigen einfachen Tests und der Unterstützung ​Ihres Wattmessgeräts finden Sie heraus, welchen Einfluss Ihre aktuelle Sitzposition auf die Gesamtgeschwindigkeit hat und wie sie verändert werden muss, um mehr Leistung und den geringstmöglichen Luftwiderstand zu erzeugen. Neueste Untersuchungen von Fahrradrahmen, Laufrädern, der Sitzposition und anderen Faktoren im Windkanal haben gezeigt, dass die Verbesserung der Haltung und Ausrüstung dazu führen, dass der Fahrer etwa 30 Watt weniger erzeugen muss, um die Geschwindigkeit zu halten. Anders ausgedrückt können Sie Ihre Leistung um 30 Watt erhöhen, wenn Sie Ihre Sitzposition und die Ausrüstung optimieren. Dies ist eine enorme Steigerung, die deutlich über dem liegt, was viele Radsportler in einem ganzen Trainingsjahr erreichen.

Pacing: Finden Sie den richtigen Belastungsbereich Wenn Sie eine Trainingseinheit absolvieren, ein Rennen fahren oder eine

Sonntagsausfahrt machen, hilft Ihnen ein Wattmessgerät, den richtigen Belastungsbereich zu finden, mit dem Sie das (Leistungs-)Ziel dieser Fahrt erreichen. Egal, ob dieses Ziel darin besteht, lediglich anzukommen, oder ob Sie einen speziellen physiologischen Reiz setzen wollen: Nutzen Sie das Wattmessgerät zur Bestimmung Ihrer Belastungsbereiche, können Sie einerseits, wann immer nötig, Energie sparen und andererseits Energie verbrauchen, wo dies notwendig ist. Sie können das Wattmessgerät vielfältig einsetzen – bei Ultra-AusdauerFahrten, beim Intervalltraining, an Anstiegen, beim Zeitfahren und so weiter –, um das Beste aus sich herauszuholen und es dennoch nicht zu übertreiben. Wenn Sie Ihre Funktionsleistungsschwelle kennen (die Sie in Kapitel 3 bestimmen lernen), können Sie sich beim Zeitfahren oder an Anstiegen sehr gut daran orientieren und werden wissen, wann Sie alles gegeben haben. Besonders beim Zeitfahren eignet sich ein Wattmessgerät für das ​Pacing, das heißt für die Bestimmung und Überwachung Ihres Belastungsbereichs. Es zeigt Ihnen, wie weit Sie gehen können, ​ohne sich in den ersten 5 Minuten des Wettkampfs zu überanstrengen. Während des Rennens helfen Ihnen Ihre Wattzahlen, fokussiert zu bleiben, und stellen einen Anreiz dar, der Sie in harten Momenten dazu motiviert, Ihre bestmögliche Leistung zu erbringen. Bei Massenstarts ist das Einteilen Ihrer Kräfte ebenso wichtig. Innerhalb des Felds hilft das Pacing Ihnen, Kräfte für später zu sparen und abzuschätzen, in welchem Belastungs​bereich Sie das Ausreißen aus der Gruppe wagen können, oder welche Leistung erforderlich ist, um das Rennen zu gewinnen. Randy Weintraub beispielsweise, ein ambitionierter Triathlet, machte sich Sorgen, dass es in der Gegend, in der er normalerweise trainierte, keine Berge gab. Es war sein Ziel, den Lake Placid Ironman unter zehn Stunden zu schaffen. Der Lake Placid Ironman ist einer der härtesten IronmanWettkämpfe, die Radstrecke ist sehr hügelig und beinhaltet einen anspruchsvollen, 2 Meilen langen Anstieg. Randy musste genau herausfinden, wie viele Hügel er hinauffahren musste und wie lang diese sein sollten, um nach seiner Rückkehr zu Hause in Long ​Island, im USBundesstaat New York, für diese Anforderungen trainieren zu können. Randy reiste zum Lake Placid, fuhr die gesamte Radstrecke nah an seiner angestrebten Wattzahl ab und zeichnete die Fahrt mit seinem Wattmessgerät auf. Zunächst wollte er sehen, ob die angestrebte Wattzahl tatsächlich richtig gewählt war. Diesen Triathlon hatte er noch nie absolviert und war daher nicht sicher, ob er seine Leistung über 180 Kilometer halten konnte und dann

noch Reserven für den Marathon-Lauf haben würde. Nach der Fahrt lud er die Informationen auf seinen Computer und sah, dass er in der Tat seine angestrebte durchschnittliche Wattleistung gehalten hatte. Aus seinem Ermüdungsniveau schloss er, dass er für die Laufdistanz noch genügend Energie haben würde. Dann hielt Randy ganz altmodisch mit Papier und Bleistift fest, wie viele Anstiege, für die er länger als 2 Minuten brauchen würde, auf der Strecke lagen, und suchte sich anhand dieser Information Trainingsstrecken in seiner Nähe, die der Wettkampfstrecke so nah wie möglich kamen. Fand er keinen Anstieg, der lang genug war, fuhr er einfach länger gegen den Wind, um die Steigung zu simulieren. Außerdem programmierte er in seinem Ergometer die Anzahl der Bergfahrten und die Wattzahlen, die notwendig waren, um seine Bestleistung zu erreichen.

Schaffen Sie sich ein mobiles Labor Mit einem Wattmessgerät können Sie Ihre Form monatlich überprüfen und quantita​tive Verbesserungen sowie Verbesserungs​potenziale feststellen. Professionelle Radsportler können mit einem Wattmessgerät sogar einige der kostspieligen Tests, die zuvor nur im Labor möglich waren, ersetzen, da sie die erforderliche mobile Ausrüstung nun auf dem Rad dabeihaben. Das Wattmessgerät hält Veränderungen Ihrer Fähigkeit, ein Fahrrad zu bewegen, fest. Es sagt Ihnen, wie viel Kraft Sie auf die Pedale bringen und nicht nur, wie hart Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig überprüfen, verstehen Sie Verbesserungspotenziale und vermeiden Übertraining. Wir alle erleben Veränderungen unserer Fitness in verschiedenen Bereichen. Einige Sportler verbessern sich schneller mit weniger Anstrengung, während andere sich schneller verbessern, wenn sie sich mehr anstrengen. Regelmäßige, sinnvolle Tests verraten Ihnen, welche physiologischen Systeme leistungsfähiger werden, und helfen Ihnen zu entscheiden, ob es an der Zeit ist, sich im Training auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren. Andrew sagt oft zu seinen Athleten: Trainieren ist Testen und Testen ist Trainieren. Machen Sie aus jedem Training eine Spitzen​leistung.

Führen Sie häufiger Indoor-Training durch Mit einem Wattmessgerät holen Sie das Beste aus Ihrem Ergometer heraus. Eine der ersten Erfahrungen, die Sie beim Fahren auf der Straße machen werden, ist die, dass Ihre Wattleistung sehr stark variiert. Die Wattleistung

schwankt von einem Moment zum nächsten, abhängig von den Bedingungen, und das ist manchmal nicht die beste Art zu trainieren. Auf einem Ergometer können Sie sich unabhängig von äußeren Einflüssen wie Wind, Anstiegen, Hunden und so weiter auf Ihre Intervalle konzentrieren und in exakten Wattbereichen für optimale Leistungssteigerungen trainieren. Das Training auf dem Ergometer erhält eine neue Bedeutung, wenn man die Intensität mit der des Straßentrainings vergleicht. Das Training in geschlossenen Räumen wird interessanter, da man ein neues Ziel und ​einen neuen Schwerpunkt beim Training hat. Mit Aufkommen der FahrradErgometer mit Computer kann ein Radsportler sogar eine bestimmte Trainingsstrecke abfahren und die Daten nach seiner Rückkehr auf das Ergometer zu laden, um die exakte Trainingsrunde in den eigenen vier Wänden zu simulieren. Leistungsdaten aus Indoor-Trainings sind außerdem „sauberer“ als die von Straßenfahrten, da massive Schwankungen der Wattzahl aufgrund von veränderten Geländebedingungen, Fahrten mit anderen Fahrern und natürliche Unterschiede in der Trittfrequenz in der Leistungsdatei nicht vorkommen und die Daten so leichter analysiert werden können.

Bestimmen Sie Ihre Energiezufuhr Während der gesamten Fahrtzeit verbrauchen Sie Energie, und zwar abhängig davon, wie hart Sie arbeiten. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Arbeit (in Kilojoule) Sie beim Fahren leisten, um Ihren Kalorienverbrauch schätzen zu können (fast im Verhältnis eins zu eins) und damit Sie wissen, ob und wann Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen oder sich einschränken müssen. Sie werden erheblich weniger Wattleistung erbringen, wenn Ihre Energiespeicher leer sind. Ausreichend häufige Mahlzeiten und die richtige Menge Kalorien können entscheidende Faktoren für die Qualität ​Ihres Trainings oder Wettkampfs sein. Wenn Sie Ihren genauen Kalorienverbrauch auf dem Rad kennen, können Sie ​Ihre Mahlzeiten nach dem Training auf die Kalorie genau planen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die ihre Energie​aufnahme mit dem Energieverbrauch in Einklang bringen wollen, um Ihr Gewicht auch bei hartem Training zu halten. Durch das Essen füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf. Wenn Sie etwas mehr zu sich nehmen, erholen Sie sich wahrscheinlich schneller vom Training und können früher wieder härter trainieren. Sami Srour ist zum Beispiel ein sehr ambitionierter Freizeit​-

radsportler, der mehrere Monate lang ein 100-Kilometer-Rennen mit seinem Team plante. Bei allen Trainingseinheiten hatte er jedoch gegen Ende der Fahrt keine Energiereserven mehr und musste bei einem Kiosk halten, um diese wieder aufzufüllen. Durch diese Stopps waren seine Energiereserven für die nächsten zwei Tage beeinträchtigt und so litt die Qualität seines Trainings während dieser Zeit. Zwei Trainingsfahrten verrieten Hunter jedoch, welchen Kilojoulebedarf ​Sami für die gesamte Fahrt hatte.

Was ist ein Kilojoule? Fast alle modernen Wattmessgeräte geben die Arbeit an, die Sie in Joule geleistet haben, und messen Ihre Leistung in Watt. Joule (J) und Kilojoule (kJ) sind daher eine Maßeinheit für den Energieverbrauch oder die geleistete Arbeit. Laut Definition hat eine Kilokalorie 4.184 Kilojoule, man könnte also meinen, dass zur Bestimmung des Energieverbrauchs anhand der Wattmessdaten nur die gesamte Arbeit in Kilojoule durch 4.184 geteilt werden muss. Dies ist jedoch nicht korrekt, da Wattmessgeräte die externe Erzeugung von Arbeit messen und nicht die Energiemenge, die nötig ist, um diese Arbeit leisten zu können. Die meiste Energie „verschwendet“ ein Radsportler durch die Erzeugung von Wärme, die in die Umwelt abgegeben wird. Nur ein kleiner Teil der Energie kommt tatsächlich auf den Pedalen an. Das Verhältnis von geleisteter Arbeit und verbrauchter Energie hängt von Ihrer thermodynamischen Effizienz beim Radfahren ab (das heißt wie schnell Sie Nahrung verarbeiten und in Energie umsetzen können). Bei den meisten trainierten Fahrern liegt diese bei 20–25 Prozent. Um folglich Ihren Energieverbrauch (in Kilokalorien) auf Grundlage der geleisteten Arbeit zu ermitteln, müssen Sie zunächst die gesamte Arbeit in Kilojoule durch 4.184 teilen, aber dieses Ergebnis dann mal 4 (wenn die Effizienz bei 25 Prozent liegt) oder 5 (wenn die Effizienz bei 20 Prozent liegt) nehmen. Diese Umrechnungsfaktoren kürzen sich normalerweise heraus, sodass Sie den Wert Ihrer geleisteten Arbeit in Kilojoule als Schätzwert für Ihren Energieverbrauch in Kilokalorien nehmen können. Wenn das Verhältnis von Kilojoule und Kilokalorien auch nicht exakt eins zu eins ist, sind mögliche Ungenauigkeiten hier jedoch vernachlässigbar, da die Effizienz des Sportlers nur unter Laborbedingungen sicher bestimmt werden kann und je nach Intensität und Dauer des Trainings,

Umwelteinflüssen und anderen Faktoren variieren wird. Er unterteilte die Strecke daraufhin in Abschnitte und bestimmte die Anzahl der verbrauchten Kilojoule für jeden Abschnitt, wodurch die Kalorienaufnahme in jedem Abschnitt festgelegt werden konnte. Sami wusste, wann er essen musste und wie viel er essen musste, und das in jedem Strecken​abschnitt. Er wusste auch, wie viel Elektrolytgetränk notwendig war. Mit diesen neuen Informationen konnte Hunter darüber hinaus einen Regenerations-Ernährungsplan zusammenstellen, der Sami die korrekte Menge Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett angab, um sich schnell erholen und den nächsten Trainingstag erfolgreich absolvieren zu können.

Erreichen Sie Höchstleistungen Bei all den Vorteilen, die ein Wattmessgerät bietet – umfassendere Kenntnis Ihrer Leistung, bessere Kommunikation mit Trainer und Teammitgliedern und zielgerichtetes Training – gibt es keinen Grund, warum Sie Ihre Formziele und eine Bestleistung im Rennen damit nicht erreichen sollten. Jede Spitzenleistung im Radsport wurde in den vergangenen Jahren mithilfe von Wattmessgeräten erreicht. Die besten Radfahrer nutzen sie bei der Tour de France, bei Stundenweltrekorden, Rekorden auf der Bahn oder auf muskelkraftbetriebenen Fahrzeugen (HPV), bei Mountainbike- und sogar bei BMX-Rennen. Sie tun dies nicht nur, um die exakten physiologischen Anforderungen der anspruchsvollen Etappen zu bestimmen, sondern auch, um herauszufinden, wie stark ihre Leistung auf dem Rad wirklich ist und wo sie im Vergleich zur Konkurrenz stehen. Trainingssteuerung mit den neuesten computergestützten wissenschaftlichen Trainingsgeräten war lange nur den Spitzenfahrern mit den größten Budgets vorbehalten. Heute hat fast jeder ambitionierte Radsportler Zugang zu solchen Profidaten und kann seine Trainingseinheiten mit der gleichen Präzision gestalten. Beim Training mit einem Wattmessgerät geht es um das Ergebnis: Training mit dem Wattmessgerät allein ist für den Erfolg nicht ausreichend, denn nicht das Gerät, sondern Sie leisten die Arbeit. Wenn Sie schneller fahren wollen, indem Sie lediglich Ihr Portemonnaie erleichtern, kaufen Sie

sich ein paar leichte Laufräder, einen leichteren Rahmen oder das neueste Karbonfaser-Teil. Letztlich hilft aber nur härteres Treten, um schneller zu fahren. Training mit einem Wattmessgerät bringt nur etwas, wenn Sie wirklich dazu bereit sind. Wenn Sie nur wenige Informationen über Ihr Training haben, dann haben Sie auch nur wenige Möglichkeiten, sich zu verbessern, und damit geringere Erfolgsaussichten. Das Training mit einem Wattmessgerät mag zunächst einschüchternd wirken und das Erlernen der Details hinsichtlich Tests und Training mag einige Frustration mit sich bringen, aber wenn Sie sich Zeit lassen, trainieren Sie schon bald effektiver und effizienter. Wer sein Training und seine Fahrleistung verändern (das heißt verbessern) möchte, muss sich zunächst selbst verändern. In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie Ihr Verständnis von Training und Wettkampf ändern und was erforderlich ist, um Ihre Ziele zu erreichen.

Kapitel 2

Wattmessgeräte im Überblick

aum sehen die meisten Radsportler und Triathleten Ihre Konkurrenten mit Wattmessgeräten trainieren oder Rennen bestreiten und hören von deren Vorteilen, denken sie: „Welches ist wohl das richtige für mich?“ Weitere Fragen schließen sich an: Welche Wattmesstechnologie ist die beste? Welches Modell bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis? Haben alle Modelle die gleichen Funk​tionen und den gleichen Bedienkomfort? Muss man als Sportler einen Abschluss in Informatik oder Trainingswissenschaft haben, um all diese Diagramme verstehen zu können?

K → → → →

Nachfolgend finden Sie einen Überblick über die aktuell erhältlichen Wattmessgeräte und die Vor- und Nachteile der einzelnen Modelle. Tabelle 2.1 am Ende des Kapitels gibt Ihnen eine Checkliste an die Hand.

Die Hardware Die Hardware der Wattmessgeräte unterscheidet sich derzeit stark von einem Hersteller zum nächsten, da fast alle Anbieter ihre eigene Herangehensweise an die Technologie haben. Die aktuellen Methoden sind: (1) integrierte Systeme an der Kurbel, (2) integrierte Systeme an der Radnabe, (3) Sensor am Tretlager, (4) Gegenkraftmessung und (5) Pedalsensor. Die Fortschritte in der drahtlosen Technologie hatten in den letzten Jahren großen Einfluss auf die Entwicklung von Wattmessgeräten. DynaStream beispielsweise ist eine kanadische Firma, die Ende 2006 von Garmin aufgekauft wurde. Hier wurde eine „gemeinsame Sprache“ entwickelt, mit der die Wattmessgeräte mit den Empfängercomputern am Lenker kommunizieren können. Dieses kabellose Funkprotokoll namens ANT+ wird auch außerhalb des Radsports verwendet. Für Radsportler ist es aber aufgrund seiner Kompatibilität besonders wertvoll. Durch die ANT+Technologie wird das Leistungsmessgerät im Prinzip vom Radcomputer getrennt. Das System wird kabellos und Sie können die Sensoren und Computer, die Sie verwenden, beliebig kombinieren. Mit anderen Worten: Sie müssen keinen Radcomputer des

Leistungsmessgerät​herstellers verwenden. Eine ANT+-SRM-Kurbel kommuniziert mit einem ANT+-​fänigen Garmin-Computer, eine ANT+Leistungsmessnabe kommuniziert mit einem ANT+-iAero-Gerät und ein ANT+-MetriGear-Vector-Pedal kommuniziert mit einem PowerTap-Joule. Bis auf zwei Ausnahmen funktionieren alle vorgestellten Geräte mit ANT+. Daran sollten Sie beim Kauf eines Wattmessgeräts denken. In der Regel können Sie jetzt das Modell aussuchen, das die gewünschten Funktionen bietet, ohne sich darüber Gedanken zu machen, ob der Empfänger​computer dieses Herstellers ebenfalls Ihre erste Wahl ist. Mit ANT+ können Kunden ihr ideales Wattmesssystem zusammenstellen. Ein Nachteil dieses Übertragungsprotokolls ist, dass die Hersteller von Wattmess​geräten bei der Art und Menge der Daten, die von Gerät und Leistungsmesseinheit gesendet und empfangen werden können, eingeschränkt sind. Denn die Daten, die von ANT+-Geräten empfangen werden können, sind beschränkt. Nehmen wir zum Beispiel an, dass ein künftiges Wattmessgerät in der Lage ist, Pronation und Supination am Fuß des Radsportlers zu messen (also feststellt, ob der Fahrer mit der Innen- oder Außenseite seines Fußes in die Pedale tritt). Das wäre ein interessantes Puzzlestück, aber mit dem gegenwärtigen ANT+-Protokoll könnten wir es nicht erfassen. Die Einschränkungen des ANT+-Protokolls könnten deshalb die Produktentwicklung beeinträchtigen, wenn die Technologie nicht auf weitere Datenkanäle ausgeweitet wird oder neue Geräte entwickelt werden, die eine Rohdatenspeicherung ermöglichen.

SRM SRM (Schoberer Rad Messtechnik) stellte das erste kommerzielle Wattmessgerät her, und ermöglichte damit die technologische Revolution im Radsport. Ulrich Schoberer heißt der Medizintechniker, durch den die Wattmesstechnik einer breiten Masse zugänglich wurde. Seinen ersten Prototypen entwickelte er in den 1980er-Jahren aus alten Kurbeln, denen er den sogenannten „Kurbelstern“ (den Teil zwischen dem rechten Kurbelarm und den Kettenblättern) entfernte und durch einen Wattmesssensor ersetzte. Dieser war etwa so groß wie eine kleine Untertasse und bestand aus einer Reihe eingebauter Dehnungsmessstreifen. Die vorderen Kettenblätter wurden auf dieser Platte montiert und ermöglichten eine Leistungsmessung, während der Fahrer in die Pedale trat. Bei der Übertragung der Kraft kommt es

nämlich zu einer Verwindung oder Torsion in der Platte. Die Dehnungsmessstreifen messen den Grad der Verwindung im Vergleich zum Normalzustand. Diese Information wird an einen Mikroprozessor im Radcomputer gesendet und in Wattzahlen umgerechnet. Uli Schoberer verbrachte die folgenden Jahre damit, seine Idee zu entwickeln und neuere, verbesserte Modelle zu bauen. Die ersten Systeme, die er auf den Markt brachte, waren sehr teuer und gingen für bis zu 10.000 US-Dollar über den Ladentisch. Greg LeMond war ​einer der ersten Amerikaner, der mit einem Wattmessgerät fuhr. Es wurde bekannt, dass er einen Teil seines Radsporterfolgs dieser neuen Technologie verdankte, und so trat das Wattmessgerät in den Vereinigten Staaten seinen Siegeszug an. Die SRM-Wattmessgerätkurbeln, die als SRM Training System bekannt sind, bestehen aus einer Kurbel und Kettenblättern. Sie haben den Standard gesetzt, an dem sich heute alle anderen Wattmessgeräte messen lassen müssen. Es ist das dienstälteste System, das am häufigsten verbessert wurde, und gleichzeitig eines der zuverlässigsten Wattmesssysteme. Die Messung der Leistung am Kurbelstern ist sowohl komfortabel als auch logisch, da die Daten die Kraft aus beiden Beinen berücksichtigen und die Kraft direkt an der Kurbel gemessen wird, wo sie weitergegeben wird. Da das Wattmessgerät als eine Einheit mit der Kurbel konzipiert ist, wird es fest am Rad verbaut und so Teil der Ausrüstung. Es ist auch sehr wetterfest. SRM bietet Modelle für Rennradfahrer, Bahnradfahrer und Mountain​biker sowie spezielle Laborversionen an. Die Firma stellt außerdem Indoorräder für Fitness- und Trainingscenter her. Der Empfängercomputer, genannt PowerControl, ist wiederaufladbar und kann auf gleicher Höhe mit dem Oberlenker montiert werden. Die neueren Modelle sind mit ANT+kompatibel. So hat der Fahrer während der Fahrt alle wichtigen Daten auf einer Anzeige im Blick: Wattzahl, Herzfrequenz, Trittfrequenz, Fahrtzeit und Uhrzeit. So behält er den Überblick über seine Leistung und kann sie entsprechend einteilen. PowerControl lässt sich in einem gewissen Rahmen an persönliche Vorlieben anpassen. So können Sie zum Beispiel ein bis zu 60-sekündiges, beliebiges Intervall zwischen gespeicherten Datenpunkten für den späteren Download festlegen. Sie können außerdem zwischen verschiedenen Displayoptionen wählen. Vor jeder Verwendung des SRM muss der Fahrer einen Nullpunkt einstellen, damit die Wattzahl gleich null ist, wenn das Wattmessgerät nicht belastet wird. Es handelt sich um eine 5-sekündige Prozedur, die in kurzen

Pausen während der gesamten Fahrt vorgenommen werden kann, ohne sich negativ auf die Daten auszuwirken. Da SRM Dehnungsmessstreifen verwendet, um die Torsion zu messen, sind die Messwerte eventuell temperaturanfällig. Wenn Sie bei einer Fahrt mit drastischen Temperaturveränderungen plötzlich andere Wattzahlen erhalten, als Sie vermutet hätten, kann es sein, dass das SRM-System neu „geeicht“ werden muss. Da sich die Größe der metallischen Kurbel aufgrund von Temperatureinwirkung verändert, ist es wichtig, die Eichung vorzunehmen, wenn die Kurbel auf Umgebungstemperatur ist. Probleme treten tendenziell nur auf, wenn ein Rad von 20 Grad Celsius (im Inneren eines Hauses) in eine Umgebung von nur etwa sechs Grad Celsius bewegt wird. Wir raten Ihnen, Ihr Rad 10 bis15 Minuten vor der Fahrt draußen abzustellen, damit Kurbel und Dehnungsmessstreifen die richtige Temperatur haben.

SRM-Kurbel Der SRM-Computer gehört zu den besten Wattmesssystemen auf dem Markt, nicht zuletzt wegen der mehr als 20-jährigen Entwicklungszeit. Durch die Einstellung ​eigener Intervalle können Sie mehr Daten sammeln. SRM hat

zudem eine sehr anwenderfreundliche Methode, die Intervalle während der Fahrt zu markieren. (Bei Start und Stopp eines Intervalls drücken Sie die „Set“-Taste, um einen „Time Stamp“ an dieser Stelle zu setzen. Beim Download der Daten auf Ihren PC sehen Sie auf einen Blick, wo das Intervall begann und wo es endete.) Die Montage am Lenker ist eine der besten und sichersten Methoden; das Display lässt sich leicht ablesen, ist unauffällig und durch die Positionierung am Lenker auch bei Unfällen etwas geschützt. Der Fahrer kann seine Daten leicht während der Fahrt überprüfen und entscheiden, wann es Zeit ist, nach Hause zu fahren, und wann noch eine Bergwiederholung fällig ist. Einer der Nachteile des SRM-Systems ist der Kostenfaktor: Es ist nach wie vor das teuerste Wattmesssystem. Außerdem muss die Batterie im Sensor vom Hersteller ausgetauscht werden, wenn sie leer ist. So entsteht ein Leerlauf, während Sie das Gerät ein​schicken und auf die Rücksendung warten. Ein weiteres Problem des SRM-Systems ist, dass die Dehnungsmessstreifen mit zunehmendem Alter ungenau werden. In diesem Fall muss das System eventuell ganz neu kalibriert werden, um weiterhin exakte Mess​ergebnisse sicherzustellen. Der Nutzer kann das zu Hause anhand der in der Bedienungsanleitung beschriebenen Schritte tun, doch für Neulinge ist das Verfahren kompliziert. Außerdem gibt das SRM-System nicht das Drehmoment zum Download aus. Das ist bedauerlich, da das Gerät von allen die besten Voraussetzungen hat, das korrekte Drehmoment zu messen. Stünde das Drehmoment zum Download zur Verfügung, könnten Radsportler und Trainer analysieren, wie das Drehmoment durch unterschiedliche Fahrweisen beeinflusst werden kann.

Quarq Der kurbelgesteuerte Powermeter von Quarq Technology aus Spearfish, South Dakota, ähnelt der SRM-Variante. Mit Aufkommen des ANT+Übertragungsprotokolls ist Quarq dazu übergegangen, selbst Wattmessgeräte herzustellen und hat sich vorerst als erstes Unternehmen der Branche aus dem Radcomputergeschäft zurückgezogen. Quarq stellt nicht einmal die Kurbeln selbst her, sondern rüstet kompatible Kurbeln mit dem Wattmessgerät nach. Die Erfindung des Wattmessgeräts aus dem Hause Quarq Technology, das unter dem Namen CinQo vertrieben wird, stammt von Jim Meyer, promovierter Ingenieur mit einem Doktorgrad des Massachusetts Institute of

Technology. Nutzer dieses Geräts können sich das Kettenblatt aussuchen, da es eine Variante mit kompaktem und eine mit Standard-Lochkreis gibt. Der CinQo ist mit vielen hochwertigen Karbonfaserkurbeln wie Full Speed Ahead (FSA), SRAM und Specialized kompatibel und Quarq baut laufend neue Modelle für weitere Kurbeln. Wer bereits eine kompatible Kurbel besitzt, kann sie zum Nachrüsten an Quarq schicken. Wer ​eine andere Kurbel hat, muss warten, bis Quarq weitere Modelle aufnimmt, um den CinQo verwenden zu können. Das Wattmessgerät ist gut konstruiert und verfügt über einen bearbeiteten, eloxierten und hochfesten Kurbelstern, in dem die Elektronik zur Erfassung und Übertragung der Leistungsdaten an einen ANT+-kompatiblen Computer untergebracht ist. Der Batteriewechsel wird durch den „Q-pod“ erleichtert, der an der Außenseite des Kurbel​sterns in einer Vorrichtung, die einem Kontaktlinsenhalter ähnelt, sitzt und die Batterie enthält. Einfach oben aufdrehen, die Batterie wechseln und weiter geht’s. Diese innovative Methode vermeidet nervige Pausen und minimiert den Verlust wertvoller Daten. Das Gerät ist sehr leicht und erhöht das Kurbelgewicht um nur 85 Gramm. Er läuft mit 60 Hertz, ist sehr wetterfest und relativ kostengünstig. All dies und die Tat​sache, dass hier das Messgerät in die Kurbel eingebaut wird, machen den CinQo zu ​einer attraktiven Lösung. Da Quarq keine Radcomputer herstellt, kann der Nutzer jeden ANT+kompatiblen Computer verwenden, wobei der beliebteste der Garmin 705 ist. Hieraus ergeben sich für Quarq sowohl Vor- als auch Nachteile. Einerseits können sich die Entwickler auf die Entwicklung des Wattmessgeräts konzentrieren. Andererseits reduziert sich dadurch der Produktnutzen, da die Nutzbarkeit der Daten durch den jeweils verwendeten Radcomputer eingeschränkt ist. Quarq versucht, dieses Problem mit seinem neuen Produkt Qollector zu umgehen. Der Qollector ist im Prinzip eine „Black Box“, die auf der Rückseite der vorderen Radgabel montiert wird, und Daten aufzeichnet. Sie fängt die ANT+-Übertragungsdaten auf. Alle Datenpakete, die von den ANT+Sensoren zur Verfügung gestellt werden, werden ohne Herunterrechnen aufgezeichnet und können später per USB-Schnittstelle heruntergeladen werden. Es handelt sich bei dem Gerät um nichts anderes als ein USBLaufwerk mit ANT+-Funkverbindung – ein klares, einfaches Konzept. Der Nutzer kann alle übertragenen Daten aufzeichnen und einen sehr einfachen ANT+-Radcomputer verwenden, der nur Wattleistung lesen und anzeigen

kann, was bei einem anspruchsvollen Radrennen, in dem es ausschlaggebend ist, auf die Umgebung zu achten, von Vorteil ist, beispielsweise bei Bahnrennen, Mountainbike-Rennen oder BMX-Rennen.

Quarq Die Quarq-Technologie kam relativ spät auf den Markt, hat sich jedoch schnell zum attraktiven Neuling gemausert und sich Marktvorteile gesichert. Das Unternehmen konnte einige der Stolperfallen vermeiden, in die seine Vorgänger getappt waren, und gleichzeitig eng mit den ANT+-Entwicklern zusammenarbeiten und perfekte Kompatibilität gewährleisten. Mittlerweile gehört Quarq zum Komponentenriesen SRAM. Das hat zur Folge, dass die beste Kompati​bilität zwischen diesen beiden Herstellern herrscht. Wenn Sie eine andere Kurbel nutzen wollen, sollten Sie beachten, welche Modelle sinnvoll kombiniert werden können.

power2max Datenfunk ist das Spezialgebiet der ostdeutschen Firma Saxonar, die sich dieses Wissen für die Produktion eines Leistungsmess-Systems zunutze zu gemacht hat. Wie beim bewährten SRM-System wird die Leistung auch bei power2max am Kurbel​stern über Dehnmessungsstreifen gemessen, verrechnet und an einen Radcomputer übertragen. Der Powermeter ersetzt

dabei den Kurbelstern, deshalb ist das Gerät mit unterschiedlichen Garnituren kompatibel.Allerdings eben nur mit solchen, bei denen der Kurbelstern abgeschraubt werden kann. Das passende Werkzeug dazu wird mitgeliefert, weshalb Sie zur Montage nur noch einen Engländer oder Schraubenschlüssel benötigen. Der Sensor hat ein Gewicht von knapp 250 Gramm. Eine Kalibrierung des Geräts ist nicht notwendig, power2max verspricht eine Messgenauigkeit von plus/minus zwei Prozent für mindestens zwei Jahre. Als Energiespender wird eine handelsübliche Batterie verwendet, die sich nach Erreichen der Lebensdauer von angegebenen 300 bis 400 Stunden (bis zu 12.000 Kilometer) selbst ohne viel Aufwand wechseln lässt. Der Sensor kostet übrigens unabhängig von der Variante immer 690 Euro. Sollten Sie also bereits im Besitz kompatibler Kurbeln und eines geeigneten Radcomputers sein, dann ist der Einstieg in die Leistungsmessung im Vergleich zu den etablierten Herstellern SRM und CycleOps recht günstig.

power2max Die Datenübertragung läuft über das ANT+-Protokoll, der Sensor ist mit allen auf Wattmessung angelegten Geräten kompatibel. Ein eigener Computer wird nicht angeboten. Der „Garmin Edge 500“ beispielsweise muss nur beim ersten Gebrauch mit dem power2max gepaart werden. Das System funktioniert bei allen Wetterbedingungen einwand- und wartungsfrei. Im Preis sind weder ein Radcomputer noch eine Auswertungssoftware enthalten. Falls Ihr Computer ohne geeignete Software geliefert wurde, sind zwei Lösungen besonders zu empfehlen: „WKO+“ von TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com) und die kostenlose Software „Golden Cheetah“ (www.goldencheetah.org), die allerdings nur in englischer Sprache erhältlich ist. power2max ist ein sauber verarbeitetes und zuverlässiges System für alle, die die Leistungsmessung zur Trainingssteuerung nutzen wollen, aber keine Löcher ins Portemonnaie reißen möchten. Wirklich günstig wird es allerdings nur, wenn Sie bereits eine geeignete Kurbelgarnitur und einen ANT+-fähigen Radcomputer besitzen. Aus technischer Sicht steht power2max den arrivierten Cycleops und SRM in nichts nach.

PowerTap Das PowerTap-System besteht aus einer kompletten Hinterradnabe, in der sich ein Wattmessgerät verbirgt. Die Dehnungsmessstreifen messen die Torsion in der Nabe, die durch die vom Fahrer über die Pedale auf die Kette übertragene Belastung entsteht. Die Kette greift in die Zahnräder, die die Nabe umschließen, und erzeugt durch ihre Bewegung Verwindungen in der Nabe. Dieses Drehmoment wird gemessen und im PowerTap-Computer in Watt umgerechnet. Die Wattzahl, die der PowerTap misst, ist die Leistung, die tatsächlich auf die Straße kommt. Dadurch liegt die hier gemessene Leistung etwa 5–10 Watt unter der, die ein SRM-Gerät direkt an der Kurbel messen würde. Der PowerTap misst 60 Mal pro Sekunde, bildet den Durchschnitt über eine Sekunde und zeichnet diese Leistung dann sekundengenau auf. Der PowerTap wurde 1997 von einer Firma namens Etune entwickelt. Die Firma wurde von vier Partnern gegründet, die eine gemeinsame Vorstellung von der Zukunft der Radtechnologie teilten. Leider waren sie nicht in der Lage, während der Entwicklung des Geräts den notwendigen Geldfluss

aufrechtzuerhalten. Die Graber Products Group, heute bekannt unter dem Namen Saris Cycling Group, kaufte die Firma 2001 auf und investierte beträchtliche Summen in die Weiterentwicklung dieses Geräts. Neben dem kabellosen ANT+-PowerTap-Radcomputer, der am Lenker befestigt wird, hat PowerTap ein neueres, größeres Gerät namens Joule entwickelt. Es verfügt über Firmware, die aktualisiert werden kann, sowie über mehr Speicherkapazität und mehr Funktionen: zum Beispiel die Anzeige von Training Stress ScoreTM, Intensity FactorTM (Intensitätsfaktor) und Normalized PowerTM (normalisierte Leistung), die in den folgenden Kapiteln näher erläutert werden.

PowerTap-Nabe Die kabellose ANT+-Nabe und der Radcomputer sind die Paradestücke der PowerTap-​Produktlinie, doch es gibt auch ​eine günstigere Version mit Kabelverbindung (das PowerTap Comp), die eine gute Alternative für

Einsteiger darstellt. Saris hat seine Produktlinie im Laufe der Jahre ausgebaut. Mit der Einführung der SL-Nabe erlangte das Unternehmen 2004 eine führende Marktposition in den USA und mit dem neuen Joule sollte es diese Position eine Weile halten können. Die Saris Cycling Group geht nach wie vor auf die Wünsche ihrer Kunden ein und sichert sich so Marktanteile. PowerTap ist außerdem eine Kooperation mit dem Laufradhersteller Zipp eingegangen, um eine Scheibenradlösung für das Zeitfahren zu entwickeln, und bietet eine MTB-Nabe, die mit Scheibenbremsen kompatibel ist. Mit wachsender Beliebtheit des wattgesteuerten Trainings werden auch immer mehr Mountainbiker Wattmessgeräte verwenden. Mit der MTB-ScheibenNabe von PowerTap können Mountainbiker die Anforderungen ihres Sports besser verstehen und ihr Training verbessern. Auch für Bahnradfahrer gibt es eine Lösung: Ein Unternehmen namens Wheelbuilder bietet den maßgeschneiderten Umbau des PowerTap für die Radbahn. Das Gewicht der Komponenten und ihre Wetterbeständigkeit sind heutzutage auch kein Anlass mehr für Beschwerden. Leichtbaufreaks werden sich über PowerTap-Geräte, die aus Karbonteilen bestehen, freuen können. Auch das Design des Radcomputers ist ein Pluspunkt, da mit ihm leicht die Vorteile des Geräts genutzt und die Leistungsdaten während des Trainings überprüft werden können. Ein Nachteil des PowerTaps ist die Bindung an das eine Hinterrad, in das er eingebaut ist. Wenn Sie im Wettkampf spezielle Laufräder verwenden möchten, müssen Sie deshalb einen zweiten PowerTap kaufen und den anderen für Ihr Training weiterverwenden. Saris stellt ständig Innovatives rund um die Radnabe vor, dazu gehört auch Software. 2004 präsentierte die Firma ein Spinning-Bike und 2010 erschien der Rollentrainer PowerBeam Pro mit integrierter PowerTap-Technologie. Damit können Radsportler ​ihre Leistungsdaten nun auch nutzen und erheben, wenn Sie drinnen trainieren. Durch die fortlaufende Innovationskraft wird sich Saris wohl weitere Marktanteile im Fitness- und Indoor-Bereich sichern können. Selbst wenn der PowerTap verhältnismäßig günstig ist, ist er noch immer eine größere Investition, insbesondere wenn man bedenkt, dass um die Nabe herum ja auch noch ein Laufrad vonnöten ist.

ergomo Der ergomo ist eine Erfindung von Siegfried Gerlitzki, mit der die Verwindung an jeder Achse oder Spindel gemessen werden kann. Als

begeisterter Radsportler fand Gerlitzki bei der Entwicklung heraus, dass sich die Leistung durch einen Sensor am Tretlager leicht ermitteln ließ. Der ergomo wird seit 2001 in begrenzter Stückzahl und mit Unterbrechungen produziert. Das Unternehmen hatte Anlaufschwierigkeiten, die von einem Bankrott über einen Besitzerwechsel bis hin zu einem weiteren Bankrott reichen, doch Anfang 2010 nahm es die Produktion wieder auf. Im Jahr 2006 entwickelte ergomo einen kleineren, leichteren Computer, der sich in Verbindung mit dem am Tret​lager montierten Wattmessgerät als Pluspunkt herausstellte. Das Unternehmen hat viele treue Kunden und ist auch mit neuen Systemen erfolgreich.

ergomo-Computer Der ergomo misst die Leistung anders als die zuvor beschriebenen Geräte. Die Verwindung (Torsion), wird am Tretlager gemessen. Jedes Mal, wenn Sie in die Pedale treten, entsteht eine kleine Verwindung in der Tretlagerachse, ähnlich einem nassen Handtuch, aus dem Sie durch Verdrehen ​eine Peitsche machen. Mit seinem optischen Sensor misst der

ergomo die Länge der Verwindung und berechnet daraus das Drehmoment und die entsprechende Leistung, die erforderlich ist, um eine solche Umdrehung zu erzeugen. Ein kleiner Draht, der aus dem Tretlagergehäuse ragt, überträgt das Signal zu dem am Lenker montierten Computer. Dort erfolgen Berechnung und Anzeige in Watt für den Fahrer. Man kann dieses System mit jeder ISO-Vierkant, Octalink oder ISISKurbel und jedem Laufradset verwenden; allerdings ist es mit neueren, zweiteiligen Kurbeln mit außenliegenden Lagern oder dem BB30-Standard nicht kompatibel. Wer dieses System kauft, muss die älteren dreiteiligen Kurbeln verwenden, die immer seltener zu finden sind.

ergomo-Sensor Die Platzierung des Sensors im Rahmen schützt ihn vor äußeren Einflüssen und schafft gleichzeitig das Potenzial für die Verwendung am Mountainbike. Mit dieser Innovation könnte sich ergomo ebenso gut im Bereich der Nachrüstung von Indoor-​Rädern positionieren und die Leistungsmessung so in die Fitnesscenter und Sportstu​dios dieser Welt bringen.

Auch wenn der ergomo Pro nicht ANT+-kompatibel ist, kann der Nutzer seine Leistungsdaten in Watt pro Kilogramm abfragen, sobald er sein Gewicht in den Computer eingibt. Man kann auch seinen Training Stress Score und den Intensitätsfaktor bei der Fahrt ablesen. Der Pro-Computer bietet außerdem Herzfrequenz- und Höhenmessung. Jeder, der Intervalltraining betreibt, wird die Wattanzeige in Echtzeit und die Anzeige der durchschnittlichen Wattzahl auf demselben Display im Intervallmodus schätzen. Ein klarer Nachteil dieses Systems ist die Tatsache, dass es nur auf der linken Seite misst, da der Sensor an der Tretlagerachse angebracht ist. Da die rechte Seite der Achse am Antrieb befestigt ist, entsteht auf der rechten Seite keine nennenswerte Verwindung. Demzufolge kann der ergomo nur die Leistung des linken Beines exakt messen. Der Computer nimmt die Werte des linken Beins und verdoppelt sie, um die Wattleistung zu ermitteln. Dies mag zunächst problematisch erscheinen, ist jedoch für die meisten Nutzer nicht ausschlaggebend. Nur Fahrer, bei denen beide Beine sehr unterschiedlich stark arbeiten, erhalten mit diesem Gerät ungenaue Messwerte. Die Kraft der Beine unterscheidet sich bei jedem Fahrer ein wenig, doch bei den meisten liegt der Unterschied bei weniger als fünf Prozent; auf dem Rad bedeutet das einen Unterschied von weniger als 10 Watt zwischen den Mess​ergebnissen des ergomo und denen von SRM oder PowerTap. Sind die Beine unterschiedlich stark, zum Beispiel aufgrund ​einer Verletzung, kann der ergomo übrigens an diese Situation angepasst werden und dem Fahrer ein sehr genaues Bild seiner Wattleistung vermitteln. Der Fahrer kann die Anzeigeintervalle auf dem Radcomputer verlängern; eine Funk​tion, die mittlerweile bei allen Radcomputern Standard ist. Der Fahrer kann beispielsweise auswählen, ob die Intervalle alle 1, 2, 5, 10, 15 oder 30 Sekunden aufgezeichnet werden sollen. Die Wattzahl auf dem Display kann entweder schnell (bei jeder Pedal​umdrehung) oder langsam (alle acht Pedal​umdrehungen) aktualisiert werden. Diese Funktion ist besonders hilfreich, wenn der Fahrer versucht, während des Trainings innerhalb eines kleinen Leistungsbereichs zu bleiben. Beim ergomo ist die Lebensdauer der Lager im Sensor gelegentlich Anlass zur Besorgnis, genau wie die Frage, wie leicht sich diese erneuern lassen und zu welchem Preis. Ergomo gibt eine Garantie für bis zu 16.000 Kilometern und gibt in seiner Doku​mentation an, dass die Lager auch bis zu 26.000 Kilometer halten. Ob dies bei allen Nutzern zutrifft, wird sich zeigen.

Wenn ergomo weiterhin hochwertige Produkte herstellt und guten Service bietet, wird das Unternehmen sicher bald seine finan​ziellen Schwierigkeiten überwinden.

iBike / iAero Als Velocomp 2006 das erste iBike-Wattmessgerät vorstellte, galt dieses als Geniestreich. Es verfügte über einen präzisen Höhensensor, einen Beschleunigungsmesser sowie ein Staurohr zur Messung der gegensätzlichen Luftdrucke, die durch den Wind und die Fahrbewegung des Sportlers verursacht werden. Wichtigste (und patentierte) Innovation beim iBike ist, dass die Sensoren entgegengesetzte Kräfte messen, anstatt, wie alle anderen Wattmessgeräte, die aufgebrachten Kräfte. Praktisch bedeutet dies, dass beim iBike die wichtigen Sensoren im Radcomputer selbst untergebracht sind und nicht im Laufrad, der Kurbel oder der Kette. Dadurch ist der iBike ein kleines, leichtes und relativ preiswertes Wattmessgerät. Die Sensoren des iBike ermöglichen es zusammen mit dem ausgefeilten Algorithmus, der die entgegengesetzten Kräfte auf Grundlage der Sensorenauswertung berechnet, die Wattzahl auf eine völlig neue Art zu berechnen. Beim iBike geht es um Kraftmessung:

Leistung = Kraft x Geschwindigkeit In den nachfolgenden Kapiteln werden wir auf diese Gleichung näher eingehen. An dieser Stelle sei lediglich gesagt, dass die Fahrer Kraft auf die Pedale aufbringen müssen, um den Widerstand gegen ihre Vorwärtsbewegung zu überwinden (Steigungen, Gegenwind, Rollwiderstand, Beschleunigung und so weiter). Andere Wattmessgeräte messen die Kraft, die der Fahrer direkt aufbringt; der iBike ist das erste Wattmessgerät, das die Kräfte misst, die dem Fahrer entgegen​gesetzt werden. Nach Newtons drittem Gesetz müssen die entgegengesetzten Kräfte den aufgebrachten Kräften exakt entsprechen. Der iBike nutzt Newtons drittes Gesetz, indem er die entgegengesetzten Kräfte mit Sensoren misst und die Daten mit einigen vom Fahrer eingegebenen Daten (Gewicht, aerodynamischer Koeffizient und Rollwiderstandskoeffizient) kombiniert, anhand derer er die aufgebrachten Kräfte und damit die Leistung des Fahrers ermittelt.

Man kann sich nur schwer vorstellen, dass die relativ einfache Messung der ent​gegengesetzten Kräfte und deren mathematische Verarbeitung in einem kleinen Radcomputer in Echtzeit exakt Auskunft darüber geben, wie fest man in die Pedale tritt. Das iBike-Wattmessgerät schlägt sich hier jedoch erstaunlich gut und liefert in den meisten Situationen dieselben Zahlen wie direkt messende Wattmessgeräte, die auf demselben Rad und während derselben Fahrt montiert sind (mehr dazu später).

iBike / iAero Wie jede neue Technologie hat auch der iBike eine rasante Entwicklung

hinter sich. Seit seiner Einführung 2006 ist er zwei Mal grundlegend überarbeitet worden, wobei der Hersteller sehr gut auf Kundenwünsche eingegangen ist. Die dritte Generation der iBike-Reihe (iSport, iPro und iAero) wurde 2008 vorgestellt und brachte herausragende Verbesserungen mit sich. Alle drei Modelle sind ANT+-kompatibel, doch nur der iAero bietet kabellose Kompatibilität im Standardumfang. Der iAero ist das hochwertigste Velocomp-Gerät. Es bietet dem Fahrer zusätzlich zur Leistungsmessung die „Snapshot CdA“-Funktion: die Möglichkeit, die CdA-Werte (CdA ist der Luftwiderstand des Fahrers)vom Bildschirm abzulesen, wenn er ein paar Sekunden im Leerlauf fährt. Der iAero funktioniert überraschenderweise mit kabellosen Wettbewerbergeräten, die die Kraft direkt messen, und kann so die „Continuous CdA“, wie Velocomp sie nennt, berechnen. In Verbindung mit einem direkt messenden Wattmessgerät wird CdA laufend auf den iAero-Bildschirm übertragen, auch, während der Fahrer in die Pedale tritt. Im Zusammenhang mit der Continuous CdA wird eine weitere Messung durchgeführt, die Velocomp „Time Advantage“ nennt. Time Advantage bezeichnet die Zeit, die man durch eine aerodynamischere Sitzposition als die üblich eingenommene sparen kann – beziehungsweise die Zeit, die man verliert, wenn man sich aufsetzt, um ​einen Schluck Wasser zu trinken. Dieser Wert wird auf dem iAero laufend angezeigt, sodass Sie am Ende einer Fahrt wissen, dass Sie über drei Minuten „gespart“ haben, weil Sie für eine gewisse Zeit in einer aerodynamischeren Position gesessen haben. Damit die Messung der „Continuous CdA“ und des „Time Advantage“ funktionieren, muss der iAero mit einem ANT+-kompatiblen direkt messendem Wattmess​gerät kombiniert werden. Damit wird der iAero zum raffiniertesten Radcomputer, der derzeit erhältlich ist, denn er kann mit jedem direkt messenden ANT+-Wattmess​gerät verwendet werden. Daraus ergibt sich jedoch auch, dass der iAero ein ANT+-kompatibles direkt messendes Wattmessgerät benötigt, um die Echtzeitmessungen durchzuführen. (Siehe hierzu den Kasten zur Bestimmung von CdA und Crr mit dem iAero). Wird der iAero auf einem Rad mit einem ANT+-Sport-kompatiblen direkt messenden Wattmessgerät montiert, ist die Leistung, die auf dem Display des iAero angezeigt wird, die, die vom direkt messenden Wattmessgerät aufgezeichnet wird. Der ​iAero zeichnet die Leistungsdaten des direkt messenden Wattmessgeräts und des iAeros auf, zusammen mit der

Windgeschwindigkeit und Neigung und ist damit einmalig unter den Leistungsmessungsanzeigen. Daher ersetzen viele iAero-Nutzer die Anzeige ihres direkt messenden Wattmessgeräts durch den iAero und nutzen ihn ebenfalls als Aufzeichnungsgerät.

Bestimmung von CdA und Crr mit dem iAero In Verbindung mit einem anderen Wattmessgerät hat man mit der iAeroVersion des iBike die einmalige Möglichkeit, den CdA (das Produkt des dimensionslosen Luftwiderstandskoeffizienten Cd und der Windangriffsfläche A, gemessen in Quadratmetern ) und den Crr (den dimensionslosen Rollwiderstandskoeffizienten) anhand der Wattmessgerätdaten, die von dem anderen Gerät geliefert werden, und der Messungen der Windgeschwindigkeit, Beschleunigung sowie Messungen der Umgebung, die die Sensoren des iAero liefern, zu berechnen. Der Fahrer muss hierzu lediglich eine Runde von mindestens 3,5 (besser 6 oder mehr) Kilometern auf einer einigermaßen geraden, wenig befahrenen Straße fahren. Das Schöne an dieser Funktion ist, dass Sie kein Mathe-Ass oder Technikfreak sein müssen, um sie anwenden zu können. CdA- und Crr-Messungen geben Ihnen einfach einige Fakten an die Hand, auf die Sie sich stützen können, wenn Sie mit aerodynamischen Faktoren wie zum Beispiel Ihrer Sitzposition auf dem Rad oder anderer Kleidung experimentieren. Die iBike-Software bestimmt iterativ die Werte CdA und Crr, die am besten zur vom iAero und dem Referenz-Wattmessgerät gemessenen Leistung passen, wobei das Gewicht des Fahrers und der Ausrüstung sowie die angenommene Effizienz des Antriebs und andere Faktoren berücksichtigt werden. Nach unserer Erfahrung sind die Werte für CdA und Crr, die auf diese Weise bestimmt werden, nicht so exakt wie die, die mit anderen Feldversuchsmethoden ermittelt wurden (siehe hierzu „Präzision bei aerodynamischen Tests“ im Kapitel 12), selbst dann nicht, wenn die Bestimmung auf einer einigermaßen geschützten Straße bei geringem Wind durchgeführt wurde. Das liegt wahrscheinlich an der Akkumulierung mehrerer kleiner Fehler, die bei der Messung der zahlreichen Variablen auftreten. Dennoch ist dieser Ansatz so komfortabel, dass mehrere verschiedene aerodynamische Positionen oder Ausrüstungsteile innerhalb

kürzester Zeit miteinander verglichen werden können. Es ist auch zumindest theoretisch denkbar, dass die vom iAero durchgeführten Messungen der Windgeschwindigkeit oder der Höhe zur Feinabstimmung der CdA-Werte aus anderen Tests (beispielsweise nach der Regressions​methode) verwendet werden oder dass solche Messungen mit ausreichender Präzision unter mehreren unterschiedlichen Bedingungen durchgeführt werden. Zusätzlich zur oben beschriebenen „Kalibrierungsfahrt“ liefert der iAero zusammen mit ​einem anderen ANT+-kompatiblen Wattmessgerät Echtzeit-Werte zur CdA, entweder im Leerlauf („Snapshot CdA“) oder während Sie in die Pedale treten („Continuous CdA“). Theoretisch kann ein Fahrer dieses Feedback nutzen, um seine aerodynamische Position durch kleine Veränderungen, deren Wirkung er direkt überprüfen kann, zu verbessern. Leider erschwert die Variabilität der Messungen in Kombination mit der Art und Weise, wie die Daten angezeigt werden (kleine Schrift, nur zwei Dezimalstellen, keine Glättungsoptionen), das Erkennen von subtilen Veränderungen, die den erfahrenen Wettkämpfer interessieren. Manche sehen die iBike-Geräte iSport, iPro und iAero nicht als „Wattmessgeräte“ im herkömmlichen Sinne. Der iBike ist kein direkt messendes Wattmessgerät und die Anpassung an das Konzept und die Auswirkungen der Messung entgegengesetzter Kräfte können die grauen Zellen schon sehr fordern. Dennoch liefert er im Vergleich zu den direkt messenden Wattmessgeräten sehr beeindruckende Ergebnisse. Die Kritik an den iBike-Geräten der ersten Generation hat zu einigen FirmwareVerbesserungen für den Umgang mit unterschiedlichen Straßenbelägen und Temperaturschwankungen geführt und die Bedienfreundlichkeit wurde erhöht. Was der iBike unmöglich abbilden kann: Kein Fahrer bleibt während der gesamten Fahrt in derselben Position. Die Einstellung des iBike auf die „übliche“ Sitzposition zur Messung von CdA wird aber zur Berechnung der entgegengesetzten Kräfte verwendet. Änderungen der Sitzposition können zu abweichenden Wattzahlen führen, insbesondere dann, wenn der Fahrer deutlich von „der üblichen“ Sitzposition abweicht. Die Wattzahl kann in diesen Phasen im selben Strecken​abschnitt 5–10 Prozent höher liegen als mit

anderen Wattmessgeräten. Der iBike ist das leichteste und kostengünstigste Gerät zur Leistungsmessung. Aufgrund seiner Beliebtheit lässt sich schließen, dass er den Bedürfnissen vieler Menschen im Bereich der Wattmessung gerecht wird. In Verbindung mit einem ANT+-kompatiblen, direkt messenden Wattmessgerät sind der iPro und der iAero zwei der besten RadcomputerLösungen. Neulinge im wattgesteuerten Training, aber auch Profis in anspruchsvollen Wettkampfsitua​tionen können von Echtzeit-CdA profitieren, da der Fahrer für die aerodynamische Effizienz sensibilisiert wird. Auch wenn Velo​comp kein direkt messendes System anbietet, ist es ihnen gelungen, den leichtesten, den technisch am höchsten entwickelten Leistungsmesscomputer und ANT+-kompatiblen Radcomputer auf den Markt zu bringen.

Garmin (MetriGear) Garmin wird nach der Übernahme von ​MetriGear voraussichtlich Ende 2012 ein pedalgesteuertes Leistungsmesssystem namens Vector auf den Markt bringen. Offiziell wird es als „Kraftmesser“ und nicht als „Wattmessgerät“ bezeichnet. Vector berechnet die Wattzahl aufgrund der Kraft, die der Fahrer auf die Pedale aufbringt, nimmt jedoch zusätzlich zu den vertikalen Kräften auch die seitlichen Kräfte auf, wodurch der Fahrer sehen kann, ob die Anordnung der Kräfte während eines Tritts in die Pedale ​eine Verbesserung der Wattleistung bewirkt. Anhand ausführlicher, in Praxistests gesammelter Fahrerdaten könnte eine neue Messgröße entwickelt werden, mit der Fahrer, Trainer, Fahrradausrüster, Physiotherapeuten und andere Gruppen die Möglichkeit zur Identifizierung und Lösung von Passproblemen erhalten. MetriGear misst die Kräfte gleichzeitig auf dem linken und rechten Pedal während des gesamten Pedaltritts. Durch den maßgefertigten Sensor und das elektronische System, das in die Pedalachse eingebaut ist, sind die Kraft- und Leistungsmessungen des Vectors sehr genau. Das System lässt sich leicht auf ein anderes Fahrrad umrüsten und hat ein geringes Gewicht. Zunächst wird der Vector jedoch nur für Speedplay-Pedale erhältlich sein (er wird in den Hohlraum der Pedale eingebaut). Die Kraftdaten werden auf einen ANT+kompatiblen Computer übertragen; der Vector kann somit mit jedem auf dem Markt erhältlichen ANT+-Computer kombiniert werden. Derzeit werden die Robustheit der Konstruktion, die Langlebigkeit des Sensors und andere Faktoren noch getestet. Sobald er auf dem Markt ist, finden Sie in

Fachzeitschriften und im Internet sicher weitere Informationen hierzu.

Garmin (MetriGear)

Kéo Power von Polar und Look Polar hat in Zusammenarbeit mit Look ein Modell entwickelt, das in ein Look-Kéo-​Pedal integriert ist. Es kombiniert Daten von acht Dehnungsmessstreifen pro Pedal​achse sowie von einem Polar-P5Beschleunigungsmesser und -sensor, um die Leistung zu berechnen. In die Pedale integrierte Wattmessgeräte haben gegenüber kurbel- oder nabengesteuerten Modellen – wie SRM, Quarq, power2max und PowerTap – praktische Vorteile. Der wichtigste Aspekt ist, dass pedalbasierte Modelle einfacher zu installieren und zwischen verschiedenen Rädern zu tauschen sind als kurbelgesteuerte. Im Gegensatz zu einem in die Nabe integrierten Modell begrenzen Wattmessgeräte in den Pedalen auch nicht die Auswahl der Laufräder. Das Kéo Power wiegt nur wenig mehr als ein normales Paar Look-KéoPedale, und es könnte sogar leichter sein als Ihre jetzigen Pedalen, sofern

diese zu den schwereren gehören. Der Vorteil der einfachen Anbringung des Kéo Power ist besonders interessant geworden, da die Anzahl der Tretlager„Standards“ gestiegen ist. Wenn Sie einige Tausend Euro für ein kurbelbasiertes Wattmessgerät zahlen müssen, werden Sie sich fragen, ob Sie dieses auch mit Ihrem nächsten Rahmen verwenden können werden. In die Pedale integrierte Systeme können außerdem Daten zur Verfügung stellen, die ein kurbel- oder nabenbasiertes Wattmessgerät nicht liefern kann: die Trittleistung der linken gegenüber der rechten Seite. Solche Daten können Ihnen dabei helfen, ein Kräfte​missverhältnis beim Pedalieren zu identifizieren und zu korrigieren. Beispielsweise könnte ein Fahrer, der weiß, dass sein linkes Bein stärker als sein rechtes ist, versuchen, dies auszubalancieren, indem er sein rechtes Bein mehr trainiert. Allerdings ist dies noch nicht wissenschaftlich bewiesen, und es ist auch vorstellbar, dass das Wissen um den Kraftunterschied zwischen Ihrem rechten und Ihrem linken Bein nichts für die Leistungsproduktion insgesamt zu bedeuten hat. Denn andererseits könnte die Zeit, die dieser Fahrer auf sein schwächeres Bein verwendet, von seiner gesamten, kombinierten Kraft abgezogen werden, die er letztendlich auf die Straße bringt. Nur durch weitere Untersuchungen und die Verwendung von pedalbasierten Wattmessgeräten werden wir herausfinden, wie wichtig die Balance zwischen der Kraft im linken und im rechten Bein für den Radsportler wirklich ist. Zunächst wird das Kéo-Power-Gerät nur mit den Radcomputern CS500, CS600 und CS600X von Polar verwendbar sein, da es Polars eigenes Übertragungsprotokoll W.I.N.D. nutzt. Das System wird nicht mit dem Open-Source-ANT+-Protokoll kompatibel sein und deswegen mit keinem Garmin-Gerät oder dem Empfänger irgendeines anderen ANT+-kompatiblen Computers genutzt werden können. ANT+ gehört Garmin, der Firma, die ebenfalls ein pedal​basiertes Vector-Wattmessgerät anbietet. So ist es verständlich, dass Look und Polar nicht das System eines direkten Wettbewerbers einführen wollten. Stattdessen arbeitet Polar derzeit mit diversen anderen Firmen aus dem Bereich der Sportelektronik daran, ein plattformunabhängiges wattkompatibles Bluetooth-Smart-Übertragungsprotokoll zu entwickeln. Polar und Look planen, das Kéo Power bis Oktober 2012 bluetoothfähig anbieten zu können. Für diejenigen, die das Gerät vorher kaufen, werden für die spätere Aufrüstung keinerlei Hardware-Änderungen nötig sein, sondern lediglich ein Firmware-Update.

Das energiesparende (low-energy, LE) Bluetooth-Smart-Gerät ist bereits mit unzähligen Smartphones, einschließlich des neuen iPhone 4S, verwendbar, und LE-Blue​tooth könnte der neue Standard in der Branche werden. Wie ANT+ wird das Protokoll offen und für jede Firma lizenzfrei nutzbar sein, sodass die Zahl verwendbarer (Empfänger-)Computer drastisch steigen sollte. Das Kéo Power hat eine Kalibrierungsfunktion, die beim Start automatisch ausgeführt wird und Faktoren wie die Temperatur, die die Auswertung der Messdaten verfälschen könnten, ausgleicht. Die Installation ist relativ einfach – ​sicherlich schneller als bei einem kurbelbasierten System. Die einzige Schwierigkeit liegt darin, dass die Achse richtig zur Kurbel ausgerichtet sein muss, damit das Gerät die Leistung korrekt ermitteln kann. Deswegen hat Look die Achse mit einer kleinen Einbuchtung markiert, die in einem Winkel von 90 Grad zu der Kurbel stehen muss. ​Eine Sicherungsmutter auf der Achse zwischen Pedale und Kurbel sorgt für einen festen Halt an der Kurbel.

Kéo Power von Polar und Look Die Pedale wird wie üblich in das Gewinde der Kurbel geschraubt, bis das Ende der Achse bündig mit der Rückseite der Kurbel ist und die Markierung sich bei 90 Grad befindet. Dann wird die Mutter auf der Vorderseite der

Kurbel mit einem 15-mm-Schlüssel festgezogen. Dabei muss das Ende der Achse sich in genau dem richtigem Abstand auf der Rückseite der Kurbel befinden, damit das Gehäuse des Senders „Power Pod“ eine stabile Verbindung mit dem Sensor im Pedal hat. Da alle Kurbeln unterschiedlich dick sind, werden mehrere Spacer mitgeliefert, damit der Käufer die Achsen richtig ausrichten kann. Look stellt auch einen speziellen 8-mm-Schlüssel zur Verfügung, mit dem die Achsen in der richtigen Ausrichtung festgezogen werden können. Der Trittfrequenzsensor liegt innen, sodass keine Extra​magneten irgendwo montiert werden müssen. Sie können unterschiedliche Kurbellängen wählen. Da es sich um eine Kontaktstelle handelt, ist Verschleiß ein Aspekt bei pedalbasierten Wattmessgeräten. Glücklicherweise werden die Pedalkörper separat bei Look erhältlich sein, sodass der Radsportler die gesamten 1.700 Euro nicht noch einmal ausgeben muss, wenn die Kontaktflächen nach ein paar Jahren abgenutzt sind. Polar und Look haben eine unabhängige Studie bei „Radlabor“ in Auftrag gegeben, einem deutschen Unternehmen, das von der Universität Freiburg und dem Olympiastützpunkt Freiburg-Schwarzwald gegründet worden ist. Die drei Systeme SRM, PowerTap und Kéo Power wurden von EliteFahrern sowohl auf Ergometern als auch draußen ausführlich getestet. Radlabor sammelte anschließend alle Daten und wertete Daten sie im Vergleich miteinander aus. Die Studie zeigte, dass das Kéo-Power-Gerät mit seiner Messgenauigkeit bis auf 2 Prozent sowohl dem SRM- als auch dem PowerTap-System ebenbürtig ist. Die Präzision des Kéo Power nahm mit steigender Leistung zu, ein Feature des Systems dank der Auswahl der Mess​punkte, um eine außergewöhnliche Genauigkeit bei mehr als 150 Watt zu erzielen. Look testet jede Einheit, bevor sie die Fabrik verlässt, um eine maximale Abweichung in der Genauigkeit von +/-2 Prozent sicherzustellen. Die Entscheidung, auf das energiesparende, kabellose Bluetooth-Protokoll zu setzen, ist der Schlüssel von Kéo Powers Erfolg. Andernfalls wäre das System schlichtweg teurer und weniger vielseitig als der neue Garmin Vector. Aufgrund der großen Verbreitung von Bluetooth auf dem Smartphone-Markt und überall im Sportelektronikbereich könnten Nutzer von Kéo Power relativ bald sogar eine größere und bessere Auswahl an Computern haben als Garmin-Nutzer. Ab sofort sind die (Empfänger-)Computer von Polar kompatibel mit der ProTrainer-5-Software (nur für Windows) und ​PolarPersonalTrainer.com, das

sowohl mit dem Mac als auch mit Windows kompatibel ist sowie mit dem TrainingPeaks-WKO+-desktop und der Online-Software. TABELLE 2.1 Vergleich der vorgestellten Wattmessgeräte Spezifikation Messstelle

Kurbelsatz (SRAM, FSA, Cannondale, Shimano, Campagnolo)

Messstelle

Kurbelsatz (SRAM, FSA, Rotor,

Vorteile

• Sehr gute Software • Bewährte, verlässliche Konstruktion, viele Updates für die Methode Direkte neue Version Kraftmessung: 4–8 • Zeigt den Dehnungsmessstreifen Durchschnitt neben der aktuellen Angegebene ± 2,5 % Wattzahl an Genauigkeit • Großer Speicher, kann mehrere Aufzeichnungsintervall 0,5–30 s Trainingsfahrten speichern80 Speicherkapazität 45 min – 225 h • Keine Kalibrierung Durch Hersteller Einschränkung bei der Wahl der Gewicht (Gramm) 721–1.648 Laufräder Computer: 120 SRM • Kompatibel mit Halterung / Kabel: 30 Professional ANT+, kann mit jedem Rad​Trittanalyse Extra computer verwendet werden, leicht zu installieren • Einfache Intervallmarkierung durch Drücken des „Set“-Knopfs • Auch für MTB, Bahnräder und BMX erhältlich

• Sehr robust, vollkommen

Nachteile • Teuer • Nicht ausgelegt für die Umrüstung auf ein anderes Rad, kann jedoch leicht mit 2-teiliger Kurbel umgesetzt werden • Manche Nutzer haben Schwierig​keiten mit dem Display • Tägliches Einstellen des Nullpunkts empfehlenswert • Kann vom Nutzer selbst gewartet werden; es wird jedoch empfohlen, das Gerät alle 1.500 Stunden vom Hersteller warten zu lassen • Die SRM-Kurbel ist etwas flexibler als andere Modelle, deutlich höhere Zusatzkosten entstehen durch andere Kurbeln; Cannondale und ​Specialized-Kurbeln müssen ggf. extra erworben werden • Für Tandems nicht zu empfehlen • Temperaturanfälliger als andere Wattmessgeräte • Nicht ausgelegt für die Umrüstung auf

Cannondale, Specialized oder Lightning)

Quarq CinQo Saturn

Methode

Direkte Kraftmessung: 20 Dehnungsmessstreifen •

Angegebene Genauigkeit

± 2 %

Aufzeichnungsintervall 1 s (mit Garmin Edge, separat erhältlich) Abhängig von Garmin-EdgeSpezifikation



Kalibrierung

Nein



Gewicht (Gramm)

Kurbeln: 621–815 Garmin Edge: 57–105

Trittanalyse

Nein

Speicherkapazität

Kurbelsatz (BOR, Lightning, Rotor, SRAM, TA, Tune, Truvativ, Bontrager)



• Preiswert • Robust • Keine Einschränkung bei der Laufradwahl Methode Direkte • Auch für MTB Kraftmessung: 4 erhältlich Dehnungsmessstreifen • 2 Jahre Garantie • Batterie kann selbst Angegebene ± 2% gewechselt werden Genauigkeit • Kompatibel mit ANT+, mit jedem Aufzeichnungsintervall Abhängig vom Radcomputer Computer verwendbar, leicht zu installieren Speicherkapazität Abhängig vom • Leichte, Computer wettkampftaugliche Kalibrierung Automatische Ausrüstung Nullpunktkorrektur • Zur Ermittlung der Trittfrequenz kein Gewicht (Gramm) Ab 230 zusätzlicher Magnet notwendig Trittanalyse Nein Messstelle

power2max



wasserdicht (auch ein anderes Rad, auf kann jedoch leicht Dachgepäckträgern mit 2-teiliger Kurbel und beim umgesetzt werden Abbrausen), 2 • Um das Jahre Garantie Wattmessgerät mit Einfache einer anderen Kurbel Bedienung, zu verwenden, muss Kalibierung durch es eingeschickt Rückwärtstreten werden Kostengünstige, leichte, wettkampftaugliche Ausrüstung Batterie kann vom Nutzer gewechselt werden (CR2450) Keine Einschränkung bei der Wahl der Laufräder Kompatibel mit ANT+, mit jedem Radcomputer verwendbar, leicht zu installieren • Nicht ausgelegt für die Umrüstung auf ein anderes Rad, Kurbel kann aber getauscht werden • Keine Auswertungssoftware • Nur kompatibel mit Kurbeln mit separatem Spider • Nicht alle Aerokettenblätter fahrbar

TABELLE 2.1 Vergleich der vorgestellten Wattmessgeräte (Fortsetzung) Spezifikation Messstelle

Hintere Nabe

Vorteile

• Leicht auf ein anderes Rad zu montieren • Preiswert und genau, Methode Direkte größerer Speicher in Kraftmessung: 4 oberem Preis​segment Dehnungsmessstreifen (bis zu 180 Stunden); können nur eine Angegebene ± 1,5 % Datei, aber Genauigkeit unbegrenzt viele Aufzeichnungsintervall 1 s Intervalle speichern • Kompakt, gut lesbar, Speicherkapazität 7,5–180 h leicht zu verwendendes Kalibrierung Durch Hersteller Display, der neue Joule (2010) zeigt Gewicht (Gramm) Nabe: 402–624 TSS, IF und NP an Computer: 39,5–100 • Die meisten Halterung / Kabel: Nabenteile (Achse, 10–36 Freilaufnabe und Trittanalyse Nein antriebs​seitige Lager) können vom Anwender ohne Beschädigung der Dehnungsmessstreifen PowerTap und der Elektronik Comp, gewartet werden; die Elite+, hochwertigeren Pro+, Modelle haben SL+, verstärkte Lager und SLC+ Achsen mit großem Durchmesser • Durch WirelessFunktion leicht zu installieren; leicht für den Wettkampf zu entfernen – einfach das Hinterrad austauschen • Misst die tatsächliche Trittfrequenz (genauer als die „virtuelle“ Trittfrequenz des Standardmodells) • Für Scheibenrad,

Nachteile • Mittelmäßige Benutzeroberfläche der Software • Schränkt die Wahl der Laufräder ein • Radbasiertes System (nicht die Nabe), kann bei ​Unfällen leicht beschädigt werden • Kabelversion nicht ANT+-kompatibel • Muss regelmäßig auf null gestellt werden • Bei Fixed-Gear-Rädern muss die Nabe verändert werden

MTB-Disc, und Fixed Gear erhältlich • Für Campagnolo- und ShimanoFreilaufnaben erhältlich • PowerAgent-Software auch für Mac erhältlich Messstelle

Tretlager (Campagnolo, Shimano OctaLink, ISIS)

Methode

Direkte Kraftmessung: Lichtschranke

Angegebene Genauigkeit

± 1,5 %

Aufzeichnungsintervall 1, 5, 10 oder 30 s

ergomo Pro

Speicherkapazität

12–342 h

Kalibrierung

Durch Hersteller

Gewicht (Gramm)

Tretlager inkl. Schrauben und Kabel: 304 Computer und Halterung: 100

Trittanalyse

Nein

• Gute Software (TrainingPeaks WKO+) mit vielen nützlichen Analysetools • Design der 4. Generation, deutliche Ver​bes​se​run​gen; Computer mit Höhenmessung und codierte Herzfrequenz; in 5 Sprachen verfügbar • Komplett festverdrahtet, daher keine Interferenzen mit Elektronik oder Funk; kann mit jedem Laufrad verwendet werden; bis zu 30 Intervalle markierbar • Beleuchtetes Display für Nachtfahrten; infrarot- und kabelgebundener Download • Wiederaufladbare Batterie; 27 Stunden Standzeit, Lebensdauer 21.000 Stunden • Computer ist für mehrere Räder programmierbar • Der Computer kann über die Software eingestellt werden • Zeigt TSS / IF / NP auf dem Radcomputer sowie Höhe und codierte Herzfrequenz

• Großer, schwerer Computer; nicht ANT+kompatibel • Lager müssen alle 15.000–20.000 Meilen vom Hersteller gewartet werden • Nicht leicht auf ein anderes Rad montierbar, nur mit älteren, 3-teiligen Kurbeln verwendbar • Aufgrund der Mess​methode wird nur die Leistung des linken Beins gemessen • 2008 insolvent, seit 2010 wieder im Geschäft, limitierte Stückzahlen

• Möglicherweise die beste Lösung für MTB Messstelle

Lenkstange oder Vorbau

Methode

Entgegengesetzte Kräfte: Wind, Berge, Beschleunigung, Reibung

Angegebene Genauigkeit

± 3 %

Aufzeichnungsintervall 1 oder 5 s

iBike

Speicherkapazität

13 oder 65 h

Kalibrierung

Bergabrollen und 3 km fahren

Gewicht (Gramm)

Computer: 62 Halterung / Sensoren: 30–51

Trittanalyse

Nein

• Sehr gute Software für Mac / PC, Firmware-Upgrade kann durch Software erfolgen • Dritte Generation, Genauigkeit vergleichbar mit teureren Geräten, kompatibel mit ANT+, kombiniert mit einem direkt messenden Gerät kann der Luftwiderstand gemessen werden • Zeigt gleitenden Durchschnitt der aktuellen Wattleistung • Große Speicherkapazität, unbegrenzt viele Trainings speicherbar • Keine Einschränkung bei der Auswahl von Laufrädern, Kurbel oder Tretlager • Kann leicht auf einem anderen Rad montiert werden • In Verbindung mit einem direkt messenden Wattmessgerät kann die Aerodynamik in Echtzeit gemessen werden, ansonsten kann diese Information später heruntergeladen werden • Zeigt TSS, IF und NP an • Zeigt Windgeschwindigkeit, Gefälle und Steigungen an

• Erfordert mehrere Kalibrierungsschritte inkl. Neigung, Gewicht und Bergabrollen • Genauigkeitsüberprüfung ist schwierig • In Steilkurven ungenau • Nicht für MTB geeignet; Probleme bei Wasser​eintritt in Druckstutzen • Benötigt „saubere“ Luft, Anbringung also bei manchen TriathlonRädern problematisch

TABELLE 2.1 Vergleich der vorgestellten Wattmessgeräte (Fortsetzung) Spezifikation Pedalachse (nur mit VectorPedal)

Messstelle

Pedalachse (nur mit LookPedal)

Methode

Jede Achse ist mit 8 Dehnungsmessern ausgestattet

Angegebene Genauigkeit

± 2 %

Nachteile

• Schnell wechselbar • Keine • Keine Auswertungs​Einschränkung bei software Methode Spannungswiderstandsmodul der Laufradwahl • Noch keine aus Silicium • Batterie kann selbst Erfahrungswerte gewechselt werden • Festlegung auf Angegebene • Kompatibel mit ein Pedalsystem Genauigkeit ANT+, mit jedem Radcomputer Garmin Aufzeichnungsintervall Abhängig vom Computer verwendbar, leicht zu installieren Speicherkapazität Abhängig vom Computer • Kostengünstige, Kalibrierung Automatische sehr leichte, Nullpunktkorrektur wettkampftaugliche Ausrüstung Gewicht (Gramm) Circa 100 • Trainingsdaten: misst links und Trittanalyse Ja rechts unabhängig

Look Kéo Power

Messstelle

Vorteile

Aufzeichnungsintervall Abhängig vom Computer Speicherkapazität

Abhängig vom Computer

Kalibrierung

Durch einen Neustart wird das System neu kalibriert

Gewicht (Gramm)

24

Trittanalyse

Ja

• Einfache Montage • Festlegung auf • Keine ein Pedalsystem Einschränkung bei • Nicht ANT+der Laufradwahl kompatibel • Batterie kann selbst • Nur kompatibel gewechselt werden mit Polar• 2 Jahre Garantie Computern • Kostengünstige, leichte, wettkampftaugliche Ausrüstung • Umfangreiche Polar-Software • Trainingsdaten: misst links und rechts unabhängig

Die Software: vom Spielzeug zum

Werkzeug Der wirkliche Nutzen eines Wattmessgeräts zeigt sich nach der Fahrt bei der Datenauswertung. Es ist sicherlich wichtig, die Daten zu verstehen, die während des Trainings oder Wettkampfs auf dem Gerät angezeigt werden, aber die größten Stärken der Leistungsmessung nutzen Sie nur, wenn Sie die Daten vom Gerät herunterladen und anhand der Diagramme wertvolle Informationen ablesen, mit denen Sie Ihre Leistung verbessern können. Da ein Wattmessgerät viele Male pro Sekunde Daten aufzeichnet, kann die Datenmenge schon nach einer einstündigen Fahrt gewaltig sein. Die Frage stellt sich: Was bedeuten sie? Hier kommt die Software ins Spiel. Sie sollte die Daten so aufbereiten, dass sie leicht verständlich sind, und es auch Neulingen ermöglichen, Rückschlüsse auf ihr Training zu ziehen. Jedes Wattmessgerät bringt seine eigene Software mit, und jede davon hat Stärken und Schwächen. In Tabelle 2.1 sehen Sie diese im Überblick. In den folgenden Kapiteln sehen wir uns einzelne Diagramme an und erläutern ihre Bedeutung.

SRMWin SRMWin ist die Software zu jedem SRM-System und kann gratis aus dem Internet heruntergeladen werden. Es ist ein gut gestaltetes Programm, mit dem der Nutzer die he​runtergeladenen Daten auf einfache Weise ansehen, interessante Bereiche herausgreifen und die Entwicklung der Form im Laufe der Zeit nachvollziehen kann. Besonders bei dieser Software ist, dass sie auch verwendet wird, um den SRM-PowerControl zu programmieren und Daten aus diesem zu löschen. Zwar können die meisten SRM-PowerControlFunktionen auch am Computer selbst programmiert werden, doch einige Funktionen sind nur über die Software eingestellbar. Eines der kompliziertesten Diagramme erhält man, wenn man in der SRMSoftware auf „Analysis“ klickt. Das Ergebnis sieht zwar aus wie das Gekrakel eines Dreijährigen, ist jedoch ein hochkomplexes Diagramm, das das Verhältnis von Herzfrequenz und Leistung während eines Trainings beschreibt. Wenn Sie wissen, wie es genutzt wird, kann es sehr praktisch sein. Eine weitere Funktion, die man nicht übersehen sollte, ist die „​Periodic Chart“, mit der die Fitnessentwicklung im Laufe der Zeit verfolgt werden kann.

Wesentliche Nachteile der SRMWin-Software sind das nüchterne Erscheinungsbild und dass keine benutzerdefinierten Diagramme erstellt werden können. Auch die Tagebuchfunktion ist unzureichend, da kaum mehr als kurze Kommentare eingetragen werden können.

PowerTap PowerAgent PowerTap brachte Ende 2009 eine aktualisierte Version der PowerAgentSoftware heraus. Die ursprüngliche PowerLink- und die spätere PowerAgentSoftware ließen viele Funktionen vermissen, die andere Programme boten, so zum Beispiel das Verfolgen der Fitnessentwicklung. Die neue Software wurde entwickelt, um diese Mängel zu beheben. PowerAgent wird kostenfrei mit dem ​PowerTap geliefert und ermöglicht dem Nutzer, die Daten auf einen Computer zu laden, die Einstellungen des Radcomputers zu ändern und die Firmware des Radcomputers zu aktualisieren. Für die Entwicklung des Programms zog PowerTap Dr. Allen Lim hinzu, wodurch sich zahlreiche Aspekte seiner Trainingsphilosophie und seine wissenschaftlichen Ansätze in der Software wiederfinden. Die PowerAgent-Software enthält einige Diagramme zum historischen Vergleich und zeigt auch den Training Stress Score, den Intensitätsfaktor sowie die normalisierte Leistung an.

Polar Precision Performance Polar Electro hatte bei der Softwareentwicklung einen Vorteil, da das Unternehmen groß genug ist, um seine eigenen Programmierer zu haben. Somit präsentiert Polar ein Hochglanzprodukt. Die Precision-​PerformanceSoftware wurde bereits mehrfach aktualisiert und mit jeder Version verbessert. Die Polar-Produkte legen Wert auf die Herzfrequenz, was sich auch in der Software widerspiegelt. Für Sportler, die primär an der Herzfrequenz interessiert sind, ist dies ein großer Vorteil, doch für Wattmessgerätverwender ist es ein beständiger Nachteil des Polar-Systems, der für diese Gruppe ausschlaggebend sein dürfte. Pluspunkte der Precision Performance-Software sind die detaillierte Kalenderfunktion und die ausführliche Tagebuchfunk​tion. Für detaillierte Leistungsanalysen muss die Polar-Software jedoch noch weiter verbessert werden.

TrainingPeaks WKO+

Die TrainingPeaks-WKO+-Software war früher unter dem Namen CyclingPeaks bekannt und ist eines von fünf Programmen, das als Zubehör ohne Wattmessgerät erworben werden kann. Die Autoren haben sie von 2002 bis 2003 zusammen mit Kevin Williams entwickelt. Die Umbenennung in WKO+ („Workout Plus“) erfolgte 2007. Sie wurde Teil der TrainingPeaksSoftware​produktlinie. Seit der Einführung von WKO+ im Jahr 2003 hat die Software den Standard bezüglich der Verfolgung von Fitnessveränderungen und Detailanalysen bei Wattmessgerätnutzern gesetzt. Die WKO+-Software dient als Basis für die meisten „Kunststücke“, die wir hier vorführen. Neben zahlreichen Diagrammen und Grafiken bietet WKO+ die Möglichkeit zur Quadrantenanalyse („Quadrant Analysis“) sowie Streudiagramme, mit denen der Nutzer die neuromuskulären Anforderungen des Radsports verstehen lernt und seine kardiovaskulären Fortschritte nachvollziehen kann. Eine der beliebtesten Programmfunktionen ist die „Athlete Home Page“, auf der benutzerdefinierte Diagramme erstellt werden können. Der Fahrer kann damit sehr schnell entscheiden, ob das Trainingsprogramm geändert werden muss oder ob das aktuelle Programm weiter angewendet wird. Dabei hilft auch das Nachvollziehen seiner Fitnessentwicklung anhand der Grafik zur maximalen Durchschnittsleistung („Mean Maximal Power Periodic Chart“). Die WKO+-Software führte auch einige neue Konzepte wie die normalisierte Leistung und den Training Stress Score ein, die in den nachfolgenden Kapiteln vorgestellt werden.

Software TrainingPeaks WKO+ Ab Version 3.0 verfügt WKO+ über eine Funktion namens „Multi-FileBereichsanalyse“, mit der der Nutzer gezielt bestimmte Zeitabschnitte herausgreifen und diese Diagrammabschnitte mit anderen zusammenlegen kann, um einen sofortigen Vergleich anzustellen. Dies ist eine neue Dimension der Intervallanalyse, da dem Nutzer auf einen Blick die positiven und negativen Aspekte jedes Intervalls, jeder Bergwiederholung und jedes Sprints oder Anstiegs vor Augen geführt werden, wodurch er sein Training bewerten und bei Bedarf anpassen kann. In Kapitel 6 finden Sie ein Beispiel für den Vergleich von Intervallen und zwei Leistungen im selben Rennen anhand der „Multi-File Bereichsana​lyse“. In den nachfolgenden Kapiteln zeigen wir Ihnen weitere Beispiele. WKO+ ist plattformunabhängig. Es können Daten von jedem Wattmessgerät direkt in die Software geladen werden. Außerdem kann die Software alle Dateiformate anderer Hersteller per Drag-and-drop importieren. Daten aus anderer Wattmessgerätsoftware lassen sich schnell importieren. Damit ist WKO+ benutzerfreundlich und stabil. Es gibt nur wenige Nachteile der WKO+-Software. Zunächst ist sie nicht Mac-kompatibel. Man kann WKO+ trotzdem auf ​einem Mac verwenden, auch wenn es keine gesonderte Mac-Version gibt. Dazu benötigen Sie nur ein Programm, mit dem man Windows auf einem Mac verwenden kann. Viele

WKO+-Nutzer nutzen die Software damit problemlos. (Weitere Informationen hierzu finden Sie unter „FAQ“ auf der Webseite www.TrainingPeaks.com.) WKO+ verfügt auch nicht über eine Tage​buchfunktion. Dies lässt sich leicht durch einen Onlineservice von ​Training​Peaks.com ausgleichen. Online sind viele ähnliche Funktionen verfügbar, mit denen Leistungsdaten hochgeladen und angesehen werden können. Diese Verbindung mit Onlinefunktionen hat sich als hilfreich für Trainer und Sportler erwiesen, da der Sportler seine Leistungsdaten direkt in WKO+ laden und dann mit ​einem Klick dem Trainer über dessen persönlichen Account auf TrainingPeaks.com zukommen lassen kann. Der Trainer kann sich die Daten des Athleten dann aus WKO+ laden. Die interaktive Komponente ist eine der wesent​lichen Stärken dieser Software, da diese Funktion derzeit einmalig in diesem Bereich ist.

CyclingPeaks ERG+ Die 2004 von Paul Smeulders entwickelte Software ERG+ bietet einige hervorragende Tools für das Training auf einem Ergometer oder CompuTrainer. Der Nutzer kann dazu eine Diagrammform (Hut, Sägeblatt, Haiflosse oder Keil) und die Linie für die Zielleistung bei diesem Training zeichnen, wobei eine absolute Wattskala, ein Prozentsatz vom Schwellenwert oder eine andere Testgröße verwendet werden. ERG+ kann auch Leistungsdaten lesen, die auf dem Rad gemessen wurden und findet, misst und kategorisiert die Intervalle automatisch. Dann zeigt es die durchschnittliche Leistung an, die Leistungstendenz und die Dauer jeder „Anstrengungs- und Ruhephase“. Diese einzigartige Funk​tion zeigt dem Nutzer, ob das Intervall korrekt ausgeführt wurde, und zeichnet die Dauer oberhalb oder unterhalb des gesteckten Ziels auf. Diese Funktion nützt deshalb Trainern und Sportlern gleichermaßen. Dank dieser Funktion lässt sich ein maßgeschneidertes Training auf dem CompuTrainer erstellen: Intellicoach nimmt Ihre Leistungsdaten aus Trainingsfahrten auf der Straße und erstellt daraus eine Datei für den Ergometer. So kann eine bevorzugte Rennstrecke für das Indoor-Training nachgebildet werden. Mit steigender Fitness können Sie das Training verschärfen: Ab Version 2.0 des ERG+ kann CyclingPeaks MultiRider CompuTrainer unterstützen und Trainingspläne für einen bestimmten Training Stress Score oder Intensitätsfaktor erstellen, die während eines

Trainings erreicht werden sollen. Da ERG+ nicht als vollwertiges Wattmessgerät-Analyseprogramm ausgelegt ist, wäre es nicht fair, das Programm mit anderen Analyseprogrammen zu vergleichen. ​Intellicoach bietet keine Möglichkeit, die Fitnessentwicklung zu verfolgen und verfügt auch nicht über ein Tagebuch oder weitere wichtige Funktionen. Dennoch ist es perfekt für seinen Einsatzzweck. Jeder, der ​einen CompuTrainer hat, findet hierin die richtige Software.

Golden Cheetah Es handelt sich hierbei um eine Open-​Source-Software für Mac OSX und Windows. Sie ist abhängig von der Arbeit der Programmierer, die in ihrer Freizeit daran arbeiten, daher ist der Support nicht besonders ausgebaut und Updates werden nur sporadisch erstellt. Golden Cheetah ist mit vielen, aber nicht allen Wattmessgeräten und den entsprechenden Dateiformaten kompatibel und bietet eine relativ gute Bandbreite von Analysetools.

PowerCoach Leider konnten die Autoren keine Version des Programms für eine detaillierte Auswertung erhalten. Die PowerCoach-Webseite verrät, dass das Programm ursprünglich für den Mac entwickelt wurde, und es scheint, dass das Programm sehr detailliert und grafik​orientiert ist. Der Nutzer kann 3DGrafiken erstellen und beispielsweise die Trittfrequenz im Verhältnis zu unterschiedlichen Zeitabschnitten und Wattzahlen betrachten. Seit der ersten Auflage dieses Buches hat sich die Wattmessung unter Radsportlern aller Leistungsniveaus verbreitet, die mit Leistungsanalysen experimentieren möchten. Wattmessgeräte sind etwas günstiger geworden und damit mehr Sportlern zugänglich. Wie bei jeder Investition für Ausrüstung sollten Sie sich für die Funktionen entscheiden, die am wahrscheinlichsten zur Verbesserung Ihrer Fahrleistung beitragen. Natürlich sind auch viele von uns einfach Radsportverrückte, die das beste Gerät haben wollen, weil es unserer Faszination für diesen Sport am meisten entspricht.

Kapitel 3

Wattgesteuertes Training: Wie fange ich an?

it einem Wattmessgerät zu trainieren ist nicht schwer. Jeder kann es an seinem Rad montieren. Die sinnvolle Nutzung dieser Technik, insbesondere der Software, erfordert jedoch etwas Wissen. Nach dem Kauf des Wattmessgeräts lautet eine der häufigsten Fragen, die Sportler stellen: „Und wie verwende ich das Ding jetzt?“ Wie mit jedem neuen Gerät wird es auch hier eine Weile dauern, bis der Fahrer die Feinheiten kennt und damit die notwendigen Schritte zum Erfolg gehen kann. Sehen Sie es mal so: Wären Sie stolzer Besitzer eines neuen Ferrari, müssten Sie dann lernen, wie man ein Rennen fährt, um sich über das Auto zu freuen? Natürlich nicht. Aber wenn Sie es täten, hätten Sie mehr von Ihrem Auto. Genauso haben Sie mehr von Ihrem Wattmessgerät, wenn Sie lernen, alle Vorteile, die es bietet, für sich zu nutzen. Die ersten drei Schritte dieses Kapitels helfen Ihnen beim Einstieg ins Training mit Wattmessung. Das Hauptargument für ein Wattmess​gerät ist, dass Sie damit Ihre gesteckten Ziele erreichen und Ihr volles Radsport-Potenzial ausschöpfen. Natürlich will der Forscher in uns mit all den neuen Spielereien experimentieren, doch derselbe Forscher weiß auch, dass Rad- und Multisportler mit ​einem Wattmessgerät das wahrscheinlich beste Mittel an der Hand haben, um die ​eigene Leistungs​fähigkeit tatsächlich kennenzulernen. Mit dem Wattmessgerät hat der Laie ein komplexes Gerät zur Verfügung – und diese Komplexität hat bereits viel Verwirrung gestiftet, weswegen viele potenzielle Nutzer Vorbehalte gegenüber dieser Technologie haben. Früher waren solche ausgefeilten Instrumente Trainingswissenschaftlern vorbehalten, die im Labor die Biomechanik der Bewegung und die physiologischen Grenzen des Menschen analysieren und deren Erkenntnisse der breiten Masse bis heute nicht allgemein bekannt sind. Doch in dem Maße, in dem Wattmessgeräte einer breiten Masse zugänglich und von immer mehr Athleten verwendet werden, ändert sich diese Situation. Dieses Kapitel beschreibt die ersten Schritte zur Wattmessung in Training und Wettkampf und schafft so die Grundlagen für Ihre weitere Entwicklung.

M

Schritt 1: Datenerhebung und Funktionsleistungsschwelle

Nach dem Einbau Ihres Wattmessgeräts sollten Sie einfach damit fahren und die Daten herunterladen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was beispielsweise 300 Watt für Herzfrequenz, Trittfrequenz, Geschwindigkeit und so weiter bedeuten. Damit setzen Sie die Wattzahl in Bezug zu Ihren Fahrten. Die gespeicherten Daten sind eine sekundengenaue Reproduktion Ihrer Fahrt in grafischer Form, ähnlich wie ein minutiös geführtes Tagebuch. Nach und nach werden Sie so erkennen, wie es sich mit Ihrer Leistung verhielt, als Sie Seitenwind hatten, ​einen besonders langen Anstieg oder eine kurze Strecke steiler Anstiege bewältigten oder vor und nach dem Trinkstopp am ​Kiosk. Mit all diesen Informationen werden Sie Ihre Leistung auf dem Rad besser verstehen können. Dennoch werden Sie erst mit dem nächsten Schritt einen echten Mehrwert für Ihr Training schaffen. Wenn Sie einige Fahrten absolviert und ein Gefühl für den Umgang mit dem Computer am Lenker haben, können Sie mit den Tests beginnen. Anhand der unten stehenden Beschreibung ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche und setzen dann die richtigen Schwerpunkte. Dieser erste Test zeigt Ihnen, wie viel Watt Sie derzeit an Ihrer Funktionsleistungsschwelle (FTP) erzeugen können, und verrät Ihnen damit Ihre Fitness-Basis. Diesen Test sollten Sie einmal im Monat wiederholen, um Ihre Fitness zu bewerten, Leistungsveränderungen nachzuverfolgen und zu entscheiden, ob Sie Ihr Trainingsprogramm aufgrund der Ergebnisse verändern. Beherzigen Sie hierbei zwei wichtige Aspekte: (1) Führen Sie den Test immer auf derselben Strecke oder auf einem Ergometer durch, möglichst zur selben Tageszeit und unter ähnlichen Bedingungen; und (2) minimieren Sie mögliche externe Einflüsse, die Auswirkung auf Ihre Leistung haben, wie zum Beispiel Stress oder Schlafmangel. So erhalten Sie miteinander vergleichbare Ergebnisse.

Was ist die Funktionsleistungsschwelle (FTP)? Was ist nun die Funktionsleistungsschwelle und warum ist es so wichtig, sie zu testen? Für viele Sportler bietet der Begriff „​Schwelle“ Anlass zur Verwirrung. Es gibt viele unterschiedliche Begriffe für ein und dasselbe Konzept: anaerobe Schwelle (AT), Laktatschwelle (LT), maximales Laktat​gleich​gewicht (MLSS), Einsetzen des Laktatanstiegs (OBLA) oder einfach „Schwelle“. Es gibt ebenso viele mögliche quantitative Definitionen, die auf unterschiedlichen Testergebnissen wie Herzfrequenz (HF), Blutlaktat,

Wattleistung und so weiter aufbauen. Demzufolge müssen selbst in wissenschaftlichen Artikeln die Autoren ihre eigene Definition angeben, um zu erklären, worüber sie reden. Seit mehr als dreißig Jahren wissen Trainingswissenschaftler, dass die Trainingsintensität, bei der der Laktatwert im Blut einer Testperson steigt – die Laktatschwelle –, ein zuverlässiger Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit der Testperson ist. Das liegt daran, dass die metabolische Fitness, also die Laktatschwelle, den prozentualen Anteil der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) bestimmt, der für eine gegebene Zeit genutzt werden kann. Die VO2max beschreibt die kardiovaskuläre Fitness einer Person und damit die Obergrenze für die aerobe Energieproduktion. Die physiologischen Faktoren, die die Laktatschwelle bestimmen, sind komplex, doch im Wesentlichen sind die Blutlaktatwerte ein Produkt biochemischer Ereignisse innerhalb eines trainierenden Muskels. Genauer gesagt reflektiert die Laktatschwelle einer Person die Fähigkeit der Muskeln, ihre Energieversorgung dem Energiebedarf anzupassen, wodurch der verwendete „Treibstoffmix“ (Kohlenhydrate im Verhältnis zu Fett) und die Muskelermüdung bestimmt werden. Die Laktatschwelle ist der wichtigste physiologische Faktor für die Leistungsbestimmung, sowohl für Leistungen bei kurzen Verfolgungsrennen auf der Bahn als auch bei dreiwöchigen Etappenrennen. Da die vom Sportler wahrgenommene Anstrengung bei jeder Intensität abhängig ist von seiner Leistungsabgabe im Verhältnis zur Leistung an der Laktatschwelle, ist dieser ​Parameter eine solide physiologische Basis, auf der ein Trainingsprogramm mit Wattmessgerät aufgebaut werden kann. Allerdings haben nur wenige Athleten regelmäßig die Möglichkeit, Laktattests durchzuführen. Und selbst die, die diese Möglichkeit haben, sind in Bezug auf die Erstellung eines korrekten Protokolls sowie die richtige Interpretation der Ergebnisse von der Person abhängig, die den Test durchführt. Das ist schwieriger als viele glauben, und die erhobenen Daten sind oft weniger korrekt oder genau als die aus wesentlich einfacheren Praxistests, denn die beste Leistungsvorhersage ist noch immer die Leistung selbst. Während Blutlaktattests eine wichtige Rolle in der Vorbereitung und im Training von Radsportlern haben, ziehen wir für die Praxis einen wesentlich pragma​tischeren Ansatz vor, nämlich den, mithilfe eines Wattmessgeräts die Funktionsleistungsschwelle (FTP = Functional Threshold Power) des Fahrers zu bestimmen. Die Funktionsleistungsschwelle ist die

höchste Leistung, die ein Fahrer eine Stunde lang durchgängig halten kann, ohne zu ermüden. Wird die FTP überschritten, setzt die Ermüdung wesentlich früher ein, während eine Leistung genau unterhalb der FTP wesentlich länger aufrechterhalten werden kann. ABBILDUNG 3.1 Verteilung der Leistungsfrequenz zur FTP-Bestimmung

Der Leistungseinbruch setzt ein zwischen 300 und 315 Watt, bei 5,2 Prozent der Fahrt, und bei 316 und 330 Watt, wobei die Frequenz auf 3,2 Prozent sinkt. Abbildung 3.2 Übereinandergelegte Leistungsgrafiken zur FTP-Bestimmung

Wenn Sie eine Rasterlinie an einem Bereich der Grafik anlegen, in dem Ihre Leistung relativ konstant ist (siehe Markierung, 2:37–2:41:45), können Sie Ihre FTP bestimmen. In diesem Fall wird sie auf 325 Watt geschätzt.

Bestimmung der Funktionsleistungsschwelle Wie kann man nun die Funktionsleistungsschwelle mithilfe eines Wattmessgeräts bestimmen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, und jede davon hat ihre Vor- und Nachteile, aber alle liefern sehr ähnliche Einschätzungen der Leistungsschwelle. Geordnet nach steigender Komplexität lauten die Möglichkeiten: 1. Analyse der Leistungsfrequenz Oft erhalten Sie eine gute Einschätzung ​Ihrer Funktionsleistungsschwelle, indem Sie alle Ihre Trainingsdaten in die Software laden und dann die Grafik zur Leistungs​frequenzverteilung ansehen (siehe Abb. 3.1). Da das Training oberhalb der Leistungsschwelle anstrengend ist, kann man es nur für eine begrenzte Zeit betreiben. Oberhalb der Leistungsschwelle wird in der Grafik demzufolge ein merklicher Einbruch zu sehen sein. (Derselbe Ansatz funktioniert für maximale Herzfrequenzen noch besser und kann formelle Tests deutlich reduzieren oder sogar überflüssig machen.) Selbstverständlich funktioniert diese Methode am besten dann, wenn der Testzeitraum hochintensive Trainings- und/oder Rennabschnitte mit einschließt, da die Unterscheidung von Schwellenwerten exakt unter- oder oberhalb der Funktionsleistungsschwelle genauer wird. Übrigens ist der Einbruch in Zeit oberhalb der Leistungsschwelle manchmal deutlicher zu sehen, wenn Sie die Balkenweite vom Standardwert 20 auf 5 oder 10 Watt reduzieren. 2. Durchschnittliche Dauerleistung Eine weitere Möglichkeit, Ihre Schwellenleistung ohne zusätzlichen

Testaufwand zu bestimmen: Finden Sie heraus, welche Dauer​leistung Sie üblicherweise während ​eines Trainings bei längerer harter Belastung wie Intervallen oder Wiederholungen zur Erhöhung der Laktatschwelle oder Anstiegen halten können. Die einfachste Möglichkeit, dies zu tun, ist bei vielen Software​programmen, in „übereinandergelegten“ Grafiken geeigneter Trainings (oder Wettkämpfe) eine horizontale Rasterlinie anzulegen und dann zu überprüfen, an welchen Stellen Ihre Leistung über mehrere Minuten so gut wie konstant ist (siehe Abb. 3.2). Dann können Sie die Rasterlinie nach unten oder oben verschieben, bis Sie die beste Einschätzung Ihrer Funktionsleistungsschwelle treffen können. 3. Normalisierte Leistung (Normalized Power, NP) Präzise und trotzdem ohne Labortests können Sie Ihre Leistungsschwelle bestimmen, indem Sie die Wattmess-Software verwenden, um Ihre normalisierte Leistung bei harten Kriterien oder anderen Rennen von etwa einstündiger Dauer zu untersuchen (mehr Informationen zu diesem Konzept finden Sie in Kapitel 7). Da die Software TrainingPeaks WKO+ die normalisierte Leistung automatisch berechnet, auch wenn Sie keinen Wert für die Schwellenleistung eintragen, können Sie diese am einfachsten und schnellsten ableiten, wenn Sie mit dem Programm zunächst mehrere Renndateien analysieren. 4. Einstündiges Zeitfahren Da laut Definition die beste Leistungsmessung die Leistung selbst ist, ist die direkteste und einfachste Einschätzung Ihrer FTP die Auswertung eines einstündigen Zeitfahrens. Wenn Sie die horizontale Grafik eines solchen Wettkampfs mit Ihrer Software analysieren (vielleicht in leicht geglätteter Form), können Sie schnell sagen, ob Sie sich Ihre Kräfte gut eingeteilt haben oder ob Sie zu intensiv gestartet sind und dann ​ausgepowert waren. In diesem Fall wird die Durchschnittsleistung zu einer gewissen Unterschätzung Ihrer wahren Leistungsschwelle führen. 5. Kritische Leistung (Critical Power, CP) Die mathematisch versierteren Leser möchten eventuell Ihre „kritische Leistung“ wie sie in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben wird, anhand von Labortests bestimmen. Kurz gesagt besteht dieser Ansatz darin, die gesamte geleistete Arbeit (in Joule) während einer Reihe relativ kurzer

(etwa 3–30 Minuten), umfassender Anstrengungen im Verhältnis zur Dauer (in Sekunden) aufzuzeichnen und dann die Datenpunkte anhand einer Geraden zu verbinden. Die Steigung dieser Geraden ist die kritische Leistung, die ziemlich genau der FTP entspricht, die mit den zuvor beschriebenen Methoden ermittelt wurde. Siehe hierzu auch den Kasten zum Thema kritische Leistung. Angesichts all dieser verschiedenen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP fragen Sie sich vielleicht, mit welcher Sie beginnen sollten. Wir sind der Ansicht, Sie sollten einfach eine Fahrt absolvieren, die speziell zur Bestimmung der Schwelle geeignet ist. Eine solche Fahrt ist nachfolgend beschrieben. Damit sind Sie beim leistungsbezogenen Training schon einen großen Schritt weiter.

Kritische Leistung (Critical Power) In der wissenschaftlichen Literatur wurden zahlreiche Gleichungen vorgestellt, die die menschliche Leistungsabgabe in Abhängigkeit von Zeit beschreiben. Einige wurden aufgrund physiologischer Überlegungen angestellt, andere einfach empirisch abgeleitet. Eine der einfachsten und belastbarsten ist die ursprüngliche Gleichung zur kritischen Leistung, die H. Monod um 1960 vorstellte. Es gab zahlreiche weitere Formulierungen dieser Idee, doch die ursprüngliche Gleichung ist eine Hyperbel der Form t = AWC / (P − CP) wobei t die Zeit bis zur Erschöpfung ist, P die aktuelle Leistung, CP die Asymptote der Arbeit (der Leistung), und AWC die Krümmung. In dieser Form ist die Zeit bis zur Erschöpfung die abhängige Variable, die von der Leistungsabgabe (P) im Verhältnis zur kritischen Leistung (CP) bestimmt wird. Mit anderen Worten, die Ausdauer wird bestimmt von der Trainingsintensität im Verhältnis zu den individuellen Möglichkeiten. Obwohl dies logisch ist, ist es nicht gerade einfach, solche Daten in eine kurvenförmige Beziehung zu setzen. Daher stellt man diese Gleichung üblicherweise um: Wlim = AWC + (CP x t)

In dieser Gleichung ist Wlim die gesamte Arbeit, die während eines maximalen Trainings bis zur Ermüdung geleistet werden kann, und das Produkt von Leistung und Zeit (da Leistung = Arbeit ÷ Zeit, Arbeit = Leistung x Zeit), plus einem konstanten Beitrag von anaerober Leistungsfähigkeit (anaerobic work capacity, AWC). Die obige Gleichung ist in der Form y = mx + b, wobei die Steigung der Geraden die „kritische Leistung“ des Fahrers ausdrückt. Theoretisch ist CP die Leistung, die „sehr lange Zeit ohne Ermüdung“ aufrechterhalten werden kann, und eine „inhärente Eigenschaft des aeroben Energieversorgungssystems“. In der Praxis hat sich erwiesen, dass CP in enger Verbindung zur Leistung an der Laktatschwelle steht (auch wenn diese etwas darüber liegt). Andererseits ist der Wert der y-Achse, AWC, eine konstante Arbeitsleistung, die während eines Trainings bis zur Erschöpfung erreicht werden kann, jedoch nicht erneuerbar ist. Dieser Parameter drückt die anaerobe Leistungsfähigkeit (nicht die Leistung) aus, also die gesamte Energie, die aus nicht-aeroben Energiequellen oder aus dem Anbrechen von energiereichen Phosphatspeichern (Adenosintriphosphat [ATP] und Kreatinphosphat [PCr]) sowie über die Produktion und Anreicherung von Laktat freigesetzt werden kann. Diese Interpreta​tion wird gestützt durch Experimente, die einen engen Zusammenhang von AWC und der gesamten Arbeit während einer 30-sekündigen Übung (​eines Wingate-Tests) zeigten und noch überzeugender zwischen AWC und dem maximalen akkumulierten Sauerstoffdefizit. Außerdem kann CP von Eingriffen beeinflusst werden, von denen man Einfluss auf die aerobe Energieproduktion erwarten würde, wie Hypoxie; AWC jedoch nicht. Umgekehrt haben Eingriffe, von denen Einfluss auf die aerobe Kapazität erwartet wurde, wie Kreatinzufuhr oder Krafttraining (bei Untrainierten), nachweislich AWC verändert, ohne CP zu verändern. Auch das Konzept der kritischen Leistung hat seine Einschränkungen. Insbesondere überschätzt es die maximale Leistung, die nur für ein paar Sekunden erzeugt werden kann, enorm und sagt eine Leistungsabgabe voraus, unterhalb derer es nie zu Ermüdung kommt. Des Weiteren hängt die exakte Bestimmung von AWC und CP teilweise vom Testprotokoll ab, beispielsweise von der exakten Kombination der Leistungsdaten und der Dauer, die zur Definition der Kurve oder der Ermüdung verwendet wurden. Dennoch beschreibt die Gleichung trotz ihrer Vereinfachung die

Leistung über die Zeit recht gut in einem relativ weiten Bereich von Trainingsintensitäten und deren Dauer, ob diese nur einige Minuten beträgt oder einige Stunden (auch wenn der Bezug von Arbeit und Zeit nicht streng linear ist und Ableitungen über den berechneten Bereich hinaus zu Überbewertungen führen). Wenn man ein Wattmessgerät besitzt, kann es nützlich sein, das Konzept der kritischen Leistung zu verstehen, denn es versetzt einen in die Lage, Fitnessveränderungen differenzierter zu beurteilen als nur mit dem Satz „Ich konnte x Watt für y Sekunden halten“. Insbesondere ermöglicht das Konzept die Einschätzung, ob eine Leistungsverbesserung durch anaerobe oder aerobe Funktionen verursacht wurde. Dadurch kann das Training besser geplant werden. Außerdem können Sie, wenn Sie Ihre Werte für CP und AWC kennen, Ihre Maximalleistung bei mittlerer Dauer einigermaßen genau vorhersagen. Das ist zum Beispiel nützlich, wenn Sie sich für einen Zeitfahrwettkampf über eine Distanz, die Sie zuvor (oder in letzter Zeit) noch nicht gefahren sind, vorbereiten. Und schließlich ist CP eine weitere Möglichkeit, die Funktionsleistungsschwelle zu bestimmen, da CP diesem Parameter ziemlich genau entspricht. Wenn Sie diesen Ansatz wählen, gibt es zwei Möglichkeiten, die notwendigen Daten zu erheben: (1) durch spezifische formelle Tests zur Bestimmung der maximalen Leistung, die Sie über verschiedene Perioden halten können (oder die maximale Dauer, bei der Sie eine bestimmte Leistung halten können), oder (2) durch die Verwendung einer Software wie WKO+ oder SRM, mit der Sie Ihre Bestleistungen über dieselbe Dauer herauspicken können, zum Beispiel aus Wettkampfdaten. In beiden Fällen ist es wichtig, dass die verwendeten Daten tatsächlich bei höchster Anstrengung erbracht wurden, da CP und/oder AWC sonst überbeziehungsweise unterbewertet werden. Sie sollten keine Daten verwenden, bei denen die Anstrengungsdauer so kurz (unter 3 Minuten) war, dass der volle Nutzen von AWC nicht sichergestellt ist, oder so lang (über 20 Minuten), dass die ​Linearität der Arbeit-Zeit-Beziehung ernsthaft verletzt wird. Schließlich ist es noch wichtig, sich zu verdeutlichen, dass bei jeder Regressionsanalyse die Steigung (also CP) mit größerer Gewissheit bestimmt werden kann als die Konstante (AWC). Mit anderen Worten: Der mit dieser Methode für CP abgeleitete Wert ist generell reproduzierbar und relativ unbeeinflusst von der speziellen Datenkombination. Der Wert für

AWC ist tendenziell variabler. Daher sollten Sie bei der Interpretation von Veränderungen von AWC und daraus abgeleiteten Trainingsveränderungen vorsichtig sein. Ihr Training können Sie zuverlässiger anpassen, wenn Sie sich an den Veränderungen von CP orientieren.

Testprotokoll Funktionsleistungsschwelle Ziel dieses Eingangstests ist eine Fahrt bei höchstmöglicher Durchschnittsleistung über einen längeren Zeitraum. Vor jedem Testlauf ist darauf zu achten, dass die gleichen Aufwärmübungen in der gleichen Intensität durchgeführt werden. Aufwärm- und Regenerationsphasen sollten bei etwa 65 Prozent der Funktionsleistungsschwelle liegen, was als Ausdauertempo (Grundlagenausdauer = GA) bezeichnet wird. Nach drei schnellen Trittintervallen beginnt das eigentliche Aufwärmen. Zu Beginn des 5-Minuten-Intervalls bei maximaler Leistung geben Sie alles und halten diese Leistung! Beginnen Sie mit hohem Tempo, jedoch nicht so hoch, dass Sie danach abbrechen müssen. Sie brauchen eine kleine Reserve, um in der letzten Minute einen Endspurt hinlegen zu können. Der erste Teil verfolgt zwei Ziele: erstens, die Beine für die folgenden Anstrengungen zu „öffnen“, und zweitens, Ihre Fähigkeit zur Leistungsproduktion auf VO2max-Niveau oder Bereich 5 (Details folgen später in diesem Kapitel) aufzuzeichnen. Ihre nächste Leistung ist repräsentativ für Ihre FTP. Wählen Sie für das 20-minütige Zeitfahren eine ebene Straße, um während der gesamten 20 Minuten eine starke, gleichmäßige Leistung zu erzielen. Beginnen Sie nicht zu kräftig! Erhöhen Sie nach und nach die Geschwindigkeit und halten Sie diese dann. Wenn Sie solche Leistungstests noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit einem steilen Anstieg oder bei einem leichten Gegenwind, da Sie so gezwungen sind, über die vollen 20 Minuten Ihre Maximalleistung zu erbringen. Ihr Ziel ist die höchste durchschnittliche Wattleistung über den gesamten Zeitraum. Wenn die Kräfte Sie plötzlich verlassen, können Sie Ihre maximale Dauerleistung nicht

erzielen. Es ist immer besser, in den ersten 2 Minuten etwas unter dem zu bleiben, was Sie für Ihre FTP halten, und dann die Geschwindigkeit aufzubauen, um in den letzten 3 Minuten auf dem höchsten Level zu fahren. Beenden Sie die Fahrt in einem gemäßigten Tempo. TEST Funktionsleistungsschwelle Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

Ausdauertempo

 65

70

3 x 1 min (1 min Erholung)

Schnelles Treten, 100 U/min

 –



 5 min

Lockeres Fahren

 65

 106

10 min

Lockeres Fahren

 65

 106

 1 min (5 min Erholung)

Aus dem Sattel, alles geben, Zieleinfahrt im Sitzen

> 150

> 106

 1 min (5 min Erholung)

Alles geben

> 150

> 106

2 x 15 s (2 min Erholung)

Aus dem Sattel, kräftiger Sprint

>Max.



15 min

Lockeres Fahren

60–70

 140

> 106

30 min

Lockeres Fahren

56–75

69–83

Hinweis: Für die Erholungsintervalle (Erholung) in den Bereichen 6 und 7 halten Sie die Leistung im Bereich 2, 56–75 % der Funktionsleistungsschwelle (FTP).

Testprotokoll Ermüdungsprofil: Bereich 5 (VO2max) Wärmen Sie sich gut auf und geben Sie bei jeder Zeiteinheit Ihr Bestes! Bei diesem Test ist es das Ziel, die Bestleistung in jedem Abschnitt zu erzielen.

Wenn Sie nach einer Leistung etwas mehr Erholungszeit brauchen, nehmen Sie sie sich. TEST VO2max, Bereich 5 Zeit

Beschreibung

Aufwärmen

20 min

Lockeres Fahren

Hauptteil

 3 min (5 min Erholung)

Abkühlen

% von FTP

% von FTHR

 106

 5 min (5 min Erholung)

Alles geben

Durchschn. > 113

> 106

 8 min

Alles geben

Durchschn. > 108

> 106

30 min

Lockeres Fahren