Vivere vegetariano For Dummies 9788820363673, 8820363674

Table of contents :
Frontespizio
Copyright
L’autrice
Dedica
Ringraziamenti
La curatrice
Indice
Prefazione
Introduzione
A proposito di questo libro
Convenzioni usate in questo libro
Se non avete tempo di leggere tutto
Supposizioni sciocche
Come è organizzato questo libro
Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta?
Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana
Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti
Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano
Parte 5: Vegetariani per tutta la vita
Parte 6: Tutto in dieci punti
Icone usate nel volume
E adesso?
Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta?
Capitolo 1: Vegetarianismo 1.0: cominciamo dalle basi
I vegetariani: chi sono, che cosa mangiano e non mangiano
Da vegano a flexitariano: suddividere i tipi di vegetarianismo
Il continuum vegetariano: diventare vegetariani, poco o molto
Cibi comuni che sono anche vegetariani: andare oltre hamburger e formaggio
Quando “senza carne” non significa “vegetariano”: aggirare i sottoprodotti
Diventare vegetariani fa bene a tutti
Mangiare per la salute
Proteggere il nostro pianeta
Alimentazione ed etica
Pasti senza carne semplificati
L’arte di programmare e preparare i pasti
Strategie per gli acquisti
Aggiungere un pizzico di saggezza culinaria
Cucinare in modo creativo
Abbracciare uno stile di vita senza carne
Pensare al vostro piatto
Affermare la propria scelta
Convivere in armonia
Stabilire aspettative realistiche
Educarsi con informazioni attendibili
Capitolo 2: I vegetariani spuntano come funghi: perché ha senso vivere senza mangiare carne
Siete in buona compagnia
Rafforzare la propria salute con una dieta a base vegetale
Proteggersi dalle malattie
Assumere più nutrienti necessari abbandonando quelli inutili
Salvare il pianeta una forchettata alla volta
Rispettare la terra
Spreco dell’acqua
Sfruttamento dei combustibili fossili
Aspetti etici
In termini filosofici
Diritti e benessere degli animali
Capitolo 3: Rudimenti di nutrizione per vegetariani
Consumare abbastanza proteine in una dieta vegetariana
Le proteine: esaminiamo i fatti
Sfatare le vecchie credenze sulle proteine complementari
Assumere le proteine necessarie è davvero facile
Evitare i trabocchetti proteici
Non siete vitelli
Chi ha bisogno di latte: l’ossatura delle attuali prescrizioni alimentari
Comprendere le connessioni
Assumere calcio a sufficienza
Tenersi strette le riserve di calcio
Questioni di ferro
Facciamo chiarezza
Bilanciare gli inibitori e gli stimolatori dell’assorbimento del ferro
Fare scorta di vitamina B12
Parliamo della vitamina B12
Trovare fonti affidabili di vitamina B12
Gli omega-3 e la salute
Trovare le migliori fonti vegetariane di omega-3
Assumere gli omega-3 di cui avete bisogno
Altre vitamine e minerali
La vitamina del sole: vitamina D
Per la vostra salute: lo zinco
L’altra B: riboflavina
Capitolo 4: Integratori e buonsenso
Cosa dice la scienza
Gli integratori funzionano?
Gli integratori possono far male?
Riconoscere quando ha senso assumere un integratore
Situazioni speciali che richiedono un integratore
Assicurazione nutrizionale
Usare gli integratori in sicurezza
Integratori quotidiani vs formule concentrate
Multivitamine vs singole vitamine e minerali
Quando gli integratori funzionano come medicinali: attenti alle interazioni
Valutare erbe e probiotici
Capire cosa sono
Usare consapevolmente gli integratori
Fonti affidabili per approfondire
Capitolo 5: Compiere la transizione ed eliminare la carne
Trovare l’approccio corretto
E all’improvviso, il tofu: vegetariani dall’oggi al domani
Prendersi il proprio tempo: l’approccio graduale
Facilitare il percorso
Definire alcuni semplici passi
Fissare gli obiettivi
Monitorare i progressi
Assicurarsi che sia privo di carne
Attenti agli ingredienti animali nascosti
Comunicare con le aziende alimentari
Scovare le risorse per consigli aggiornati
Altri consigli per cominciare
Esplorare i supermercati
Passare in rassegna libri di cucina e giornali
Elencate i cibi vegetariani che già vi piacciono
Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana
Capitolo 6: Familiarizzare con i più comuni ingredienti vegetariani
Costruire le basi della dieta vegetariana
Parola d’ordine: legumi
Mangiare più frutta e verdura
Scegliere il pane e i cereali
Scegliere semi e frutta secca
Inserire cibi e prodotti speciali
I cibi a base di soia e le loro varianti
Sfruttare al meglio i sostituti del latte
Introdurre i sostituti delle uova
Prendere in considerazione hamburger, würstel, salsicce e carni affettate
Cibi vegetariani pronti
Alla scoperta delle alternative naturali e biologiche
Passare “au naturel”
Scegliere il biologico
Capitolo 7: Fare la spesa e rifornire la dispensa
Capire cosa serve
Programmare i pasti
Tenere una lista della spesa
Andiamo a fare la spesa! Considerare le opzioni
Il supermercato di zona
Discount
I negozi di alimenti naturali
Il mercato ortofrutticolo e i produttori
I negozi di cibi etnici
I gruppi di acquisto
Le gastronomie
Siti web e cataloghi
Sfruttare al meglio lo shopping
Non avere fretta e guardare cosa c’è di nuovo
Sperimentare cibi e prodotti nuovi
Non trovi quello che vuoi?
Tenere sotto controllo i costi
Raduniamo i fondamentali da tenere a portata di mano
Acquistare in grandi quantitativi: sì o no?
Prodotti di marca vs prodotti a marchio: vantaggi e differenze
Ridurre i prodotti speciali
Ottenere il meglio dal punto di vista nutritivo
Cucinare a casa
Capitolo 8: Attrezzi e tecniche per cucinare
Utensili che servono davvero
Pentole e casseruole
Coltelli
Per tutte le necessità
Elettrodomestici pratici che potreste usare davvero
Frullatori ad alta velocità
Robot da cucina
Cuociriso
Pentole a pressione
Slow cooker
Bollitori elettrici
Le basi della cucina vegetariana
Impadronirsi delle tecniche culinarie di base
Preparare frutta e verdura
Cucinare di più adesso per dopo
Alla scoperta di qualche trucco per cucinare con tofu e tempeh
Riadattare le ricette
Sostituire le uova
Cucinare con i sostituti dei latticini
Utilizzare i sostituti della carne
Altri sostituti
Scegliere libri di cucina vegetariana
Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti
Capitolo 9: Andare oltre cereali e pane tostato: organizzare le basi della prima colazione
Cominciare in dolcezza con un frullato
Usare il tofu al posto delle uova
Dare un tocco vegetariano alla prima colazione preferita
Cominciare la giornata con il miso
Capitolo 10: Servire antipasti semplici
Preparare salse e creme
Creare altri stuzzichini facili
Capitolo 11: Gustare zuppe semplici, insalate e contorni
Servire zuppe per tutte le stagioni
Non solo lattuga iceberg
Contorni
Capitolo 12: Le portate principali: ricette senza carne
Fagioli: la versatilità in scatola
Pasta-mania
I successi universali
Un tocco orientale
Capitolo 13: Prodotti da forno facili da cucinare
Capitolo 14: Servire dessert deliziosi
Dessert al cioccolato
Altri classici peccati di gola
Capitolo 15: I piatti delle feste in stile vegetariano
Adottare nuove tradizioni e adattare quelle antiche
Consigli per ricevere in occasioni speciali
Ricette da gustare per le feste
Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano
Capitolo 16: Come cavarvela se siete i soli vegetariani in famiglia
Gestire i pasti in famiglia
Preparare pasti sia con sia senza carne
Adeguarsi quando è necessario
Trovare il minimo comun denominatore vegetariano
Ottenere l’appoggio dei non vegetariani
Le strategie del compromesso
Dare il buon esempio
Risolvere il menu quando ci sono ospiti
Dare agli ospiti possibilità di scelta
Servire pasti che piacciano a tutti
Minimizzare l’assenza della carne
Capitolo 17: L’etichetta di vegetariani in un mondo di non vegetariani
Padroneggiare l’arte della diplomazia
Attenti a come vi presentate
Rispondere alle domande sul vostro vegetarianismo
Essere un buon modello di riferimento
Gestire gli inviti a cena
Informare il padrone di casa
Offrire di portare una pietanza
Rifiutare con cortesia un cibo non vegetariano
Vegetariani sotto copertura: cosa fare se il vostro ospite non lo sa
Gestire gli inviti alle feste e ad altre occasioni speciali
Feste private
Cavarsela nelle situazioni pubbliche
Appuntamenti galanti con i non vegetariani
Il vegetarianismo sul lavoro: capitalizzare le risorse
Dire o non dire?
Gestire i pasti durante i colloqui di lavoro
Lasciare un’impressione positiva
Capitolo 18: Cenare fuori casa
Adottare l’atteggiamento giusto
Parola d’ordine: flessibilità
Gustare l’atmosfera e la compagnia
Scegliere il ristorante
Ristoranti di catena vs locali tradizionali
Ristoranti e caffetterie vegetariani
Cucina etnica
Combinare i piatti vegetariani del menu
Gli antipasti
I contorni
Combinazioni creative
Fare semplici sostituzioni
Come comportarsi con lo staff del ristorante
Viaggiare vegetariano
Suggerimenti per i viaggi in auto, autobus o treno
I pasti in aereo
Vegetariani al mare
Quando qualcosa va storto: il piano B
Parte 5: Vegetariani per tutta la vita
Capitolo 19: Il vegetarianismo in gravidanza
Prima della gravidanza: partire con il piede giusto
Massimizzare la nutrizione prima di restare incinte
Restare in forma
Mangiare per due, purché sano
Tenere sotto controllo l’aumento di peso
Mettere in prospettiva i timori nutrizionali
Gestire le nausee e le voglie
Gestire le nausee mattutine (e di ogni altra ora del giorno)
Gestire le voglie
Capitolo 20: Vegetariani dalla nascita
Passettini vegetariani
I primi alimenti: tutto ciò che dovete sapere dell’allattamento al seno e di quello artificiale
Solide porzioni
Aggiungere gli alimenti nel primo anno di vita
Seguire l’alimentazione del bambino passo a passo
Pianificare i pasti
Affrontare le crisi alimentari
Calorie a sufficienza
Vegani o vegetariani? Determinare che cos’è appropriato per i bambini piccoli
Proporre spuntini sani
Capitolo 21: Pasti senza carne per bambini e adolescenti
Guardate crescere i vostri figli
Curve di crescita: facciamo chiarezza
Alti e forti? Sì, ma nei tempi giusti
I fondamenti dell’alimentazione
Adeguato apporto calorico per i bambini
Rivedere l’ABC della nutrizione per i bambini
Pianificare pasti sani
Insegnare ai bambini ad amare il buon cibo
Dare il buon esempio
Dare ai bambini la libertà di scelta
Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti
Superare gli ostacoli più comuni
Mangiare a scuola
Tenere sotto controllo il peso, ma in salute!
Capitolo 22: Invecchiare in salute: lo stile di vita vegetariano per gli adulti di tutte le età
Monitorare il cambiamento del fabbisogno nutrizionale
Ottenere di più con meno
Particolare attenzione a specifici nutrienti
Festeggiare i benefici della dieta vegetariana
Pieni di fibre, liberi dalla costipazione
Basta con il bruciore di stomaco
Tenere sotto controllo il gonfiore
La compatibilità della dieta vegetariana
Sport e vegetarianismo
La giusta forza per gli atleti
Parte 6: Tutto in dieci punti
Capitolo 23: Dieci ottime ragioni per diventare vegetariani
Le diete vegetariane hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo
Le diete vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute
I vegetariani sono più magri
I vegetariani sono più sani
Le diete vegetariane fanno bene all’ambiente
Le diete vegetariane sono più economiche
Le diete vegetariane sono più efficienti
Le diete vegetariane sono una scelta etica
I cibi vegetariani sono variegati e deliziosi
Le diete vegetariane sono un buon esempio per i bambini
Capitolo 24: Dieci semplici sostituti per i piatti vegetariani
Sostituire le uova con le banane schiacciate
Sostituire il latte vaccino con il latte di soia o di riso in qualunque ricetta
Usare il brodo vegetale al posto del brodo di carne
Usare la soia disidratata al posto del macinato di carne
Preparare una versione vegetale della ricotta o dei fiocchi di latte
Godersi gli affettati e gli hot dog di soia
Condire un hot dog di tofu con un chili vegetariano
Creare un sostituto vegetale per il latticello
Usare i semi di lino al posto delle uova
Usare il tofu al posto delle uova sode
Capitolo 25: Dieci idee vegetariane per pasti da asporto
Burrito ai fagioli
Involtini facili
Macedonia di frutta fresca con yogurt alla vaniglia magro
Granola parfait
Gli avanzi della cena del giorno prima
Pita
Zuppa pronta
Chili vegetariano
Veggie burger con un panino
Indice analitico
Informazioni sul Libro

Citation preview

di Suzanne Havala Hobbs Prefazione di Michael F. Jacobson Direttore esecutivo, Center for Science in the Public Interest

Edizione italiana a cura di Cecilia Bobba

EDITORE ULRICO HOEPLI MILANO

Wiley, the Wiley Logo, For Dummies, the Dummies Man Logo, The Dummies Way and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley& Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries. Wiley, il logo Wiley, For Dummies, il logo Dummies Man, Il metodo For Dummies e la relativa grafica sono marchi o marchi registrati di John Wiley& Sons, Inc. e/o dei suoi affiliati negli Stati Uniti e/o in altri paesi. Titolo originale: Living Vegetarian For Dummies Copyright © 2010 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form

Per l’edizione italiana Copyright © Ulrico Hoepli Editore S.p.A. 2014 via Hoepli 5, 20121 Milano (Italy) tel. +39 02 864871 – fax +39 02 8052886 e-mail [email protected] www.hoepli.it Seguici su Twitter: @Hoepli_1870 Tutti i diritti sono riservati a norma di legge e a norma delle convenzioni internazionali

ISBN EBOOK 978-88-203-6367-3 Traduzione: Sara Crimi, Laura Tasso Progetto editoriale: Maurizio Vedovati – Servizi editoriali ([email protected]) Copertina: Sara Taglialegne Impaginazione: Flaminia Chiodo Spada

Realizzazione digitale: Promedia, Torino

L’autrice Suzanne Havala Hobbs, MS, RD, medico di sanità pubblica, è una dietologa diplomata e iscritta all’albo, riconosciuta in tutti gli Stati Uniti come esperta di cibo, nutrizione e politiche di orientamento dietetico. Ha conseguito un dottorato in politiche e amministrazione sanitaria all’University of North Carolina di Chapel Hill, dove è professoressa clinica associata alla Gillings School of Global Public Health, il migliore istituto a livello nazionale per la salute pubblica. Lì dirige il programma di dottorato in leadership sanitaria e lavora in facoltà al Dipartimento per la politica e la gestione sanitarie e al Dipartimento di nutrizione. Suzanne è stata la principale autrice delle linee guida dell’American Dietetic Association del 1988 e del 1993 sulle diete vegetariane ed è presidente fondatore del gruppo di Pratiche nutritive e dietetiche vegetariane che fa capo all’associazione. Fa parte del comitato di redazione del periodico Vegetarian Times e del comitato di consulenza del gruppo non-profit Vegetarian Resource e del Physicians Committee for Responsible Medicine (comitato dei medici per una medicina responsabile) Da trentacinque anni vegetariana lacto-ovo con tendenza al vegano, Sue esplora gli argomenti che riguardano cibo, nutrizione e problemi politici nella sua popolare rubrica On the Table, letta ogni settimana da oltre 400.000 persone sul News and Observer di Raleigh, nel North Carolina, e sul Charlotte Observer. Sul sito www.onthetable.net si possono trovare gli archivi degli articoli apparsi e il blog di Sue. Ha scritto undici libri, fra i quali Get the Trans Fat Out (Three Rivers Press), Vegetarian Cooking For Dummies (Wiley), The Natural Kitchen (Berkley), Good Foods, Bad Foods: What’s Left to Eat? (Wiley), e Shopping for Health: A Nutritionist’s Aisle-by-Aisle Guide to Smart, Low-Fat Choices at the Supermarket (Harper Perennial). Collabora alla newsletter “Bottom Line/Personal” e scrive regolarmente sui periodici Vegetarian Times e SELF, e saltuariamente su diverse altre testate americane. Sue è membro dell’American Public Health Association, dell’American Dietetic Association, dell’Association of Health Care Journalists, dell’Association of Food Journalists e dell’American Society of Journalists and Authors. Ha fatto parte del consiglio di amministrazione dell’Association of Health Care Journalists e del Center for Excellence in Health Care Jouralism. Fa parte inoltre del consiglio di amministrazione del North Carolina Writers’ Network. Vive a Chapel Hill, in North Carolina. La sua famiglia è formata dal marito, Michael R. Hobbs, dai figli Barbare e Henry, dai cani Kailani e Sperry e dal gatto Kodak.

Dedica Questo libro è dedicato alle persone che, ovunque, si sforzano di mangiare bene per difendere la loro salute e proteggere il benessere del nostro ambiente e le altre creature viventi con le quali condividiamo il nostro splendido pianeta.

Ringraziamenti Un sentito ringraziamento al gruppo gentile, competente e laborioso della Wiley Publishing, che ha reso possibile la pubblicazione di questo libro, all’editor delle acquisizioni Michael Lewis, all’editor del progetto Sarah Faulkner, al redattore Todd Lothery e alla stagista Beth Statin, che hanno guidato con competenza questo libro dall’ideazione alla realizzazione, e ai loro capaci colleghi che hanno operato le loro magie per quanto riguarda design e produzione. Sono grata a Patricia Santelli, che mi ha aiutato nell’analisi nutrizionale delle ricette, e all’esperta “realizzatrice di ricette” Emily Nolan per il loro ottimo lavoro. Ho un particolare debito di gratitudine con la mia vecchia amica e collega Ginny Messina per il suo aiuto nella revisione tecnica. Devo molti ringraziamenti anche alla mia agente, Mary Ann Naples, e ai suoi colleghi di The Creative Culture, oltre che alla mia ex agente e buona amica Patti Breitman, con la quale ho collaborato al predecessore di questo libro, Essere vegetariani per Negati (Mondadori). È un privilegio e una gioia far parte di un gruppo di tanti, eccezionali professionisti. Molti miei colleghi, negli Stati Uniti, in Canada e in tutto il mondo, hanno dedicato la loro vita e la loro carriera a migliorare la conoscenza delle scienze nutrizionali, i legami fra dieta e salute, la pratica delle diete e le politiche relative alla salute. Il mio lavoro è costruito sul loro e rendo onore agli sforzi collettivi di questa comunità di studiosi e professionisti. Sono grata alla mia famiglia e agli amici per il loro continuo sostegno e per il buonumore. Un ringraziamento particolare alle mie cognate, Laura Bridges e Karen Bush, per avermi prestato uno splendido rifugio sulla spiaggia lungo la costa del North Carolina, dove ho scritto parecchi capitoli a tempo di record sotto l’incantesimo delle brezze oceaniche, dell’avena di mare e dei pellicani. Mike, mio marito, mi ha aiutata quotidianamente con parole di incoraggiamento, idee brillanti e con una caipiriña di tanto in tanto. Sono inoltre in debito con i lettori della mia rubrica On the Table. I loro riscontri e il loro incoraggiamento mi hanno aiutata a restare in contatto con i problemi che principalmente interessano chi cerca di fare del suo meglio per compiere scelte sagge per la propria dieta.

La curatrice Cecilia Bobba, nata a Voghera il 14 ottobre 1984, si è laureata in dietistica presso l’Università degli studi Pavia nell’ottobre 2006. È dietista abilitata ed è stata premiata come “Professionista della Nutrizione”, riconoscimento che viene assegnato al miglior lavoro scientifico di ricerca svolto nell’ambito della nutrizione e dell’alimentazione, nella primavera del 2007, con il lavoro intitolato Counselling nutrizionale: messa a punto e applicazione in ambito ambulatoriale. Si occupa di tutte le attività finalizzate alla corretta applicazione dell’alimentazione e della nutrizione, compresi gli aspetti educativi. In particolare, la sua attività consiste nell’elaborazione di programmi nutrizionali personalizzati, rivolti a diverse fasce di età e condizioni fisio-patologiche, con lo scopo di insegnare ai suoi pazienti un regime alimentare conciliabile con la vita quotidiana, affinché possano raggiungere un benessere sia fisico sia psichico. Ha collaborato con importanti aziende alimentari nazionali e internazionali prestando la propria opera per l’elaborazione e la stesura di ricette e menù a basso contenuto di colesterolo e per donne in stato di gravidanza.

A colpo d’occhio

Prefazione Introduzione Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Capitolo 1: Vegetarianismo 1.0: cominciamo dalle basi Capitolo 2: I vegetariani spuntano come funghi: perché ha senso vivere senza mangiare carne Capitolo 3: Rudimenti di nutrizione per vegetariani Capitolo 4: Integratori e buonsenso Capitolo 5: Compiere la transizione ed eliminare la carne

Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Capitolo 6: Familiarizzare con i più comuni ingredienti vegetariani Capitolo 7: Fare la spesa e rifornire la dispensa Capitolo 8: Attrezzi e tecniche per cucinare

Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti Capitolo 9: Andare oltre cereali e pane tostato: organizzare le basi della prima colazione Capitolo 10: Servire antipasti semplici Capitolo 11: Gustare zuppe semplici, insalate e contorni Capitolo 12: Le portate principali: ricette senza carne Capitolo 13: Prodotti da forno facili da cucinare Capitolo 14: Servire dessert deliziosi Capitolo 15: I piatti delle feste in stile vegetariano

Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Capitolo 16: Come cavarvela se siete i soli vegetariani in famiglia Capitolo 17: L’etichetta di vegetariani in un mondo di non vegetariani Capitolo 18: Cenare fuori casa

Parte 5: Vegetariani per tutta la vita Capitolo 19: Il vegetarianismo in gravidanza Capitolo 20: Vegetariani dalla nascita

Capitolo 21: Pasti senza carne per bambini e adolescenti Capitolo 22: Invecchiare in salute: lo stile di vita vegetariano per gli adulti di tutte le età

Parte 6: Tutto in dieci punti Capitolo 23: Dieci ottime ragioni per diventare vegetariani Capitolo 24: Dieci semplici sostituti per i piatti vegetariani Capitolo 25: Dieci idee vegetariane per pasti da asporto

Indice Analitico

Le ricette Antipasti Crema di aglio al forno Fettine di pane francese con pesto e mozzarella Funghi ripieni Guacamole Hummus con triangolini di pita tostati Quesadilla alle verdure in padella Salsa allo yogurt con cetrioli e aneto Salsa di mango Salsa saporita di fagioli neri

Bevande Frullato di frutti di bosco Frullato di succo d’arancia

Colazione continentale French toast vegano Il miso del mattino Le sane crêpes della mamma Panini deliziosi alla cannella Quiche di funghi con cipolle caramellate Tofu strapazzato

Contorni Cavolo verde alla salsa di soia e zenzero con tempeh Patate speziate al forno Tabbouleh Verdure saltate in padella

Dessert Biscottini d’avena alle ciliegie Biscottini vegani con schegge di cioccolato Budino di riso Cheesecake di tofu al cioccolato Crumble di pera e mirtilli rossi Cupcake al cacao Mele al forno Torta ai frutti di bosco Torta vegana al cioccolato

Insalate Insalata di rucola con rape sottaceto e noci pecan candite Insalata di tofu Insalata facile ai quattro legumi Insalata mista

I piatti delle feste Patate dolci candite Patate schiacciate con salsa di funghi Polpettone al formaggio e noci Torta di zucca alle noci pecan Tuberi rosolati Zucca ripiena

Portate principali Burritos con i fagioli, ricetta classica Fagioli neri alla cubana Fagioli rossi e riso cajun Fusilli con dadolata di pomodori e basilico fresco Lasagne vegetariane Pasta: pesto alla genovese o condimento alle verdure Pizza alle verdure grigliate Tempeh saltato in padella con verdure

Prodotti da forno Biscotti alla zucca Cornetti semi-integrali Focaccia di mais Muffin al cioccolato e banane Muffin alle mele e cannella Pane alle zucchine

Zuppe Chili agli anacardi Gazpacho classico Zuppa di lenticchie

Sommario

Prefazione Introduzione A proposito di questo libro Convenzioni usate in questo libro Se non avete tempo di leggere tutto Supposizioni sciocche Come è organizzato questo libro Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Parte 5: Vegetariani per tutta la vita Parte 6: Tutto in dieci punti Icone usate nel volume E adesso?

Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Capitolo 1: Vegetarianismo 1.0: cominciamo dalle basi I vegetariani: chi sono, che cosa mangiano e non mangiano Da vegano a flexitariano: suddividere i tipi di vegetarianismo Il continuum vegetariano: diventare vegetariani, poco o molto Cibi comuni che sono anche vegetariani: andare oltre hamburger e formaggio Quando “senza carne” non significa “vegetariano”: aggirare i sottoprodotti Diventare vegetariani fa bene a tutti Mangiare per la salute Proteggere il nostro pianeta Alimentazione ed etica Pasti senza carne semplificati L’arte di programmare e preparare i pasti Strategie per gli acquisti Aggiungere un pizzico di saggezza culinaria

Cucinare in modo creativo Abbracciare uno stile di vita senza carne Pensare al vostro piatto Affermare la propria scelta Convivere in armonia Stabilire aspettative realistiche Educarsi con informazioni attendibili

Capitolo 2: I vegetariani spuntano come funghi: perché ha senso vivere senza mangiare carne Siete in buona compagnia Rafforzare la propria salute con una dieta a base vegetale Proteggersi dalle malattie Assumere più nutrienti necessari abbandonando quelli inutili Salvare il pianeta una forchettata alla volta Rispettare la terra Spreco dell’acqua Sfruttamento dei combustibili fossili Aspetti etici In termini filosofici Diritti e benessere degli animali

Capitolo 3: Rudimenti di nutrizione per vegetariani Consumare abbastanza proteine in una dieta vegetariana Le proteine: esaminiamo i fatti Sfatare le vecchie credenze sulle proteine complementari Assumere le proteine necessarie è davvero facile Evitare i trabocchetti proteici Non siete vitelli Chi ha bisogno di latte: l’ossatura delle attuali prescrizioni alimentari Comprendere le connessioni Assumere calcio a sufficienza Tenersi strette le riserve di calcio Questioni di ferro Facciamo chiarezza Bilanciare gli inibitori e gli stimolatori dell’assorbimento del ferro Fare scorta di vitamina B12 Parliamo della vitamina B12 Trovare fonti affidabili di vitamina B12 Gli omega-3 e la salute

Trovare le migliori fonti vegetariane di omega-3 Assumere gli omega-3 di cui avete bisogno Altre vitamine e minerali La vitamina del sole: vitamina D Per la vostra salute: lo zinco L’altra B: riboflavina

Capitolo 4: Integratori e buonsenso Cosa dice la scienza Gli integratori funzionano? Gli integratori possono far male? Riconoscere quando ha senso assumere un integratore Situazioni speciali che richiedono un integratore Assicurazione nutrizionale Usare gli integratori in sicurezza Integratori quotidiani vs formule concentrate Multivitamine vs singole vitamine e minerali Quando gli integratori funzionano come medicinali: attenti alle interazioni Valutare erbe e probiotici Capire cosa sono Usare consapevolmente gli integratori Fonti affidabili per approfondire

Capitolo 5: Compiere la transizione ed eliminare la carne Trovare l’approccio corretto E all’improvviso, il tofu: vegetariani dall’oggi al domani Prendersi il proprio tempo: l’approccio graduale Facilitare il percorso Definire alcuni semplici passi Fissare gli obiettivi Monitorare i progressi Assicurarsi che sia privo di carne Attenti agli ingredienti animali nascosti Comunicare con le aziende alimentari Scovare le risorse per consigli aggiornati Altri consigli per cominciare Esplorare i supermercati Passare in rassegna libri di cucina e giornali Elencate i cibi vegetariani che già vi piacciono

Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Capitolo 6: Familiarizzare con i più comuni ingredienti vegetariani Costruire le basi della dieta vegetariana Parola d’ordine: legumi Mangiare più frutta e verdura Scegliere il pane e i cereali Scegliere semi e frutta secca Inserire cibi e prodotti speciali I cibi a base di soia e le loro varianti Sfruttare al meglio i sostituti del latte Introdurre i sostituti delle uova Prendere in considerazione hamburger, würstel, salsicce e carni affettate Cibi vegetariani pronti Alla scoperta delle alternative naturali e biologiche Passare “au naturel” Scegliere il biologico

Capitolo 7: Fare la spesa e rifornire la dispensa Capire cosa serve Programmare i pasti Tenere una lista della spesa Andiamo a fare la spesa! Considerare le opzioni Il supermercato di zona Discount I negozi di alimenti naturali Il mercato ortofrutticolo e i produttori I negozi di cibi etnici I gruppi di acquisto Le gastronomie Siti web e cataloghi Sfruttare al meglio lo shopping Non avere fretta e guardare cosa c’è di nuovo Sperimentare cibi e prodotti nuovi Non trovi quello che vuoi? Tenere sotto controllo i costi Raduniamo i fondamentali da tenere a portata di mano Acquistare in grandi quantitativi: sì o no? Prodotti di marca vs prodotti a marchio: vantaggi e differenze

Ridurre i prodotti speciali Ottenere il meglio dal punto di vista nutritivo Cucinare a casa

Capitolo 8: Attrezzi e tecniche per cucinare Utensili che servono davvero Pentole e casseruole Coltelli Per tutte le necessità Elettrodomestici pratici che potreste usare davvero Frullatori ad alta velocità Robot da cucina Cuociriso Pentole a pressione Slow cooker Bollitori elettrici Le basi della cucina vegetariana Impadronirsi delle tecniche culinarie di base Preparare frutta e verdura Cucinare di più adesso per dopo Alla scoperta di qualche trucco per cucinare con tofu e tempeh Riadattare le ricette Sostituire le uova Cucinare con i sostituti dei latticini Utilizzare i sostituti della carne Altri sostituti Scegliere libri di cucina vegetariana

Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti Capitolo 9: Andare oltre cereali e pane tostato: organizzare le basi della prima colazione Cominciare in dolcezza con un frullato Usare il tofu al posto delle uova Dare un tocco vegetariano alla prima colazione preferita Cominciare la giornata con il miso

Capitolo 10: Servire antipasti semplici

Preparare salse e creme Creare altri stuzzichini facili

Capitolo 11: Gustare zuppe semplici, insalate e contorni Servire zuppe per tutte le stagioni Non solo lattuga iceberg Contorni

Capitolo 12: Le portate principali: ricette senza carne Fagioli: la versatilità in scatola Pasta-mania I successi universali Un tocco orientale

Capitolo 13: Prodotti da forno facili da cucinare Capitolo 14: Servire dessert deliziosi Dessert al cioccolato Altri classici peccati di gola

Capitolo 15: I piatti delle feste in stile vegetariano Adottare nuove tradizioni e adattare quelle antiche Consigli per ricevere in occasioni speciali Ricette da gustare per le feste

Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Capitolo 16: Come cavarvela se siete i soli vegetariani in famiglia Gestire i pasti in famiglia Preparare pasti sia con sia senza carne Adeguarsi quando è necessario Trovare il minimo comun denominatore vegetariano Ottenere l’appoggio dei non vegetariani Le strategie del compromesso Dare il buon esempio

Risolvere il menu quando ci sono ospiti Dare agli ospiti possibilità di scelta Servire pasti che piacciano a tutti Minimizzare l’assenza della carne

Capitolo 17: L’etichetta di vegetariani in un mondo di non vegetariani Padroneggiare l’arte della diplomazia Attenti a come vi presentate Rispondere alle domande sul vostro vegetarianismo Essere un buon modello di riferimento Gestire gli inviti a cena Informare il padrone di casa Offrire di portare una pietanza Rifiutare con cortesia un cibo non vegetariano Vegetariani sotto copertura: cosa fare se il vostro ospite non lo sa Gestire gli inviti alle feste e ad altre occasioni speciali Feste private Cavarsela nelle situazioni pubbliche Appuntamenti galanti con i non vegetariani Il vegetarianismo sul lavoro: capitalizzare le risorse Dire o non dire? Gestire i pasti durante i colloqui di lavoro Lasciare un’impressione positiva

Capitolo 18: Cenare fuori casa Adottare l’atteggiamento giusto Parola d’ordine: flessibilità Gustare l’atmosfera e la compagnia Scegliere il ristorante Ristoranti di catena vs locali tradizionali Ristoranti e caffetterie vegetariani Cucina etnica Combinare i piatti vegetariani del menu Gli antipasti I contorni Combinazioni creative Fare semplici sostituzioni Come comportarsi con lo staff del ristorante Viaggiare vegetariano

Suggerimenti per i viaggi in auto, autobus o treno I pasti in aereo Vegetariani al mare Quando qualcosa va storto: il piano B

Parte 5: Vegetariani per tutta la vita Capitolo 19: Il vegetarianismo in gravidanza Prima della gravidanza: partire con il piede giusto Massimizzare la nutrizione prima di restare incinte Restare in forma Mangiare per due, purché sano Tenere sotto controllo l’aumento di peso Mettere in prospettiva i timori nutrizionali Gestire le nausee e le voglie Gestire le nausee mattutine (e di ogni altra ora del giorno) Gestire le voglie

Capitolo 20: Vegetariani dalla nascita Passettini vegetariani I primi alimenti: tutto ciò che dovete sapere dell’allattamento al seno e di quello artificiale Solide porzioni Aggiungere gli alimenti nel primo anno di vita Seguire l’alimentazione del bambino passo a passo Pianificare i pasti Affrontare le crisi alimentari Calorie a sufficienza Vegani o vegetariani? Determinare che cos’è appropriato per i bambini piccoli Proporre spuntini sani

Capitolo 21: Pasti senza carne per bambini e adolescenti Guardate crescere i vostri figli Curve di crescita: facciamo chiarezza Alti e forti? Sì, ma nei tempi giusti I fondamenti dell’alimentazione Adeguato apporto calorico per i bambini Rivedere l’ABC della nutrizione per i bambini Pianificare pasti sani

Insegnare ai bambini ad amare il buon cibo Dare il buon esempio Dare ai bambini la libertà di scelta Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti Superare gli ostacoli più comuni Mangiare a scuola Tenere sotto controllo il peso, ma in salute!

Capitolo 22: Invecchiare in salute: lo stile di vita vegetariano per gli adulti di tutte le età Monitorare il cambiamento del fabbisogno nutrizionale Ottenere di più con meno Particolare attenzione a specifici nutrienti Festeggiare i benefici della dieta vegetariana Pieni di fibre, liberi dalla costipazione Basta con il bruciore di stomaco Tenere sotto controllo il gonfiore La compatibilità della dieta vegetariana Sport e vegetarianismo La giusta forza per gli atleti

Parte 6: Tutto in dieci punti Capitolo 23: Dieci ottime ragioni per diventare vegetariani Le diete vegetariane hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo Le diete vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute I vegetariani sono più magri I vegetariani sono più sani Le diete vegetariane fanno bene all’ambiente Le diete vegetariane sono più economiche Le diete vegetariane sono più efficienti Le diete vegetariane sono una scelta etica I cibi vegetariani sono variegati e deliziosi Le diete vegetariane sono un buon esempio per i bambini

Capitolo 24: Dieci semplici sostituti per i piatti vegetariani Sostituire le uova con le banane schiacciate Sostituire il latte vaccino con il latte di soia o di riso in qualunque ricetta

Usare il brodo vegetale al posto del brodo di carne Usare la soia disidratata al posto del macinato di carne Preparare una versione vegetale della ricotta o dei fiocchi di latte Godersi gli affettati e gli hot dog di soia Condire un hot dog di tofu con un chili vegetariano Creare un sostituto vegetale per il latticello Usare i semi di lino al posto delle uova Usare il tofu al posto delle uova sode

Capitolo 25: Dieci idee vegetariane per pasti da asporto Burrito ai fagioli Involtini facili Macedonia di frutta fresca con yogurt alla vaniglia magro Granola parfait Gli avanzi della cena del giorno prima Pita Zuppa pronta Chili vegetariano Veggie burger con un panino

Indice analitico Informazioni sul Libro

Prefazione

V

ogliamo essere modesti: questo sarà probabilmente il libro più importante che leggerete quest’anno… o forse in questo decennio.

Quando ero al college, un libro come Vivere Vegetariano For Dummies mi avrebbe fatto molto comodo. Non so da chi, ma avevo sentito dire che la dieta vegetariana fosse sana, o forse era solo di moda, e quindi la provai. La prima sera mangiai quasi mezzo chilo di broccoli, la seconda la stessa quantità di cavolfiori. E così via. A dire il vero, il mio primo incontro con il vegetarianismo non credo sia durato più a lungo di quei primi due giorni. Pensavo che essere “vegetariani” significasse mangiare solo verdura. Vorrei soltanto che Suzanne Havala Hobbs mi avesse tenuto per mano (come farà in questo libro con voi) e mi avesse dimostrato che le diete vegetariane sono normalmente più variate, più salutari e più gustose della classica dieta americana a base di bistecca e patate (o hamburger e patatine fritte, nel mio caso). A dire il vero non sono mai diventato un vegetariano totale, tantomeno un vegano, e credo che probabilmente anche i vegetariani più disinvolti barino un po’. Noi ci definiamo flexitariani, e questo spesso significa mangiare prevalentemente vegetariano, ma di tanto in tanto concederci pesce, pollo e persino carne bovina o di maiale. Siamo persone che traggono benefici per la salute da diete vegetariane ben impostate, ma non possiamo affermare di essere esenti dalla responsabilità del maltrattamento degli animali da fattoria (in particolare, le galline da uova, le mucche da latte e i vitelli da carne). Al lato opposto del vegetarianismo troviamo i vegani che, malgrado tutte le tentazioni quotidiane della vita, evitano persino i cibi lacto-ovo che i normali vegetariani mangiano in grande quantità. Per fortuna, Sue è una guida saggia per i vegetariani di qualsiasi orientamento. Alcuni, me compreso, sono passati a una dieta vegetariana per motivi di salute. I vegetariani (e non sto parlando delle persone il cui concetto di vegetarianismo si limita al consumo di bevande analcoliche, biscotti, quiche e barrette di cioccolato) presentano minori rischi di obesità, diabete, problemi cardiaci, pressione alta e cancro (poiché gran parte degli studi comprende qualche vegano, non è chiaro se i vegani ottengano risultati migliori dei banali vegetariani lacto-ovo). È probabile che gran parte delle persone attratte dal vegetarianismo lo sia per motivazioni morali. Mangiare prodotti animali significa inevitabilmente contribuire alle tristi condizioni in cui gran parte degli animali da allevamento trascorre la vita. Allevare bovini, maiali e galline all’aperto e non in batteria migliora indubbiamente la loro condizione, ma gran parte dei vegani diventa tale perché non desidera sentirsi colpevole di neppure una delle fasi dell’allevamento e dell’uccisione di questi animali. Se migliorare la salute ed evitare la crudeltà non sono motivazioni sufficienti per introdurre una dieta maggiormente basata sui vegetali, considerate i benefici per l’ambiente. Allevare animali significa utilizzare fertilizzanti a elevato consumo energetico, gran parte dei quali finisce per inquinare le acque. Significa utilizzare enormi quantità di acqua per irrigare i campi di cereali da foraggio. Pesticidi di dubbia sicurezza mettono in pericolo i contadini e gli animali selvatici. E gli stessi

animali emettono gas serra attraverso gli escrementi e i liquami (che possono anche inquinare fiumi e corsi d’acqua) e di gas metano nel caso delle emissioni gassose dei ruminanti. Mangiare meno prodotti di origine animale e più frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca aiuterà a proteggere il nostro pianeta sempre più affollato e inquinato. Torniamo ai concetti fondamentali: le papille gustative vi ringrazieranno, giorno dopo giorno, per essere passati a una dieta vegetariana. Divertitevi! Dott. Michael F. Jacobson Direttore esecutivo Center for Science in the Public Interest Washington, DC

Introduzione

I

l mio vegetarianismo viene da molto, molto lontano. Da bambina indossavo una spilla con la scritta “Le persone vere indossano pellicce false”. L’avevo presa alla fiera d’arte di Ann Arbor Street, quando mia sorella maggiore studiava all’università del Michigan. Era la fine degli anni Sessanta, non molto tempo prima che mia madre annunciasse alla famiglia che, da quel momento in poi, sarebbe stata vegetariana. Non ne spiegò mai i motivi ma, negli anni seguenti, l’ex ragazza del Wisconsin a cena mangiò soltanto omelette al formaggio o panini con cheddar e cetriolini su pane integrale, mentre il resto della famiglia divorava la carne che lei preparava per noi. Naturalmente, tutto questo fino a quando noi figli seguimmo il suo esempio e, uno dopo l’altro, diventammo vegetariani. Mio padre temeva ci venissero a mancare gli elementi nutritivi essenziali e rimproverò mia madre per averci istillato questa idea. Mamma, che era infermiera diplomata, era considerata un po’ stramba dalle sue colleghe. Ormai eravamo all’inizio degli anni Settanta e i vegetariani vivevano nelle comuni, sfoggiavano Birkenstock e capelli lunghi nei campus universitari. Non erano quindi né ragazzi, né mamme-lavoratrici di mezza età. Al liceo praticavo il nuoto agonistico e speravo che una dieta vegetariana potesse migliorare la mia resistenza e le mie prestazioni atletiche: l’oro olimpico Murray Rose diceva che per lui aveva funzionato. Non fu sufficiente, ma stimolò il mio interesse per la nutrizione e mi avviò sulla strada di una carriera di dietista. Sarebbero passati molti anni prima che la comunità scientifica ammettesse l’idea che una dieta di cereali, frutta, verdure, legumi, semi e frutta secca potesse essere adeguata – per non dire migliore – rispetto a un’alimentazione basata su prodotti animali. Al college cominciai a conoscere il vegetarianismo durante una lezione sulle diete alla moda. Allora, era l’inizio degli anni Ottanta, si considerava normale un livello di colesterolo nel sangue di 300 milligrammi per decilitro e i pazienti dell’unità coronarica dell’ospedale mangiavano a colazione pancetta e uova con pane bianco tostato. Mia nonna era preoccupata che, non mangiando carne rossa, non assumessi ferro a sufficienza: pensava che le proporzioni del mio fisico snello non fossero abbastanza “sane” rispetto ai canoni del suo vecchio mondo europeo. Per i figli del baby-boom come me, questa era l’aria che tirava nell’America di trent’anni fa nei confronti dei vegetariani. Oggi è tutto diverso. Negli ultimi vent’anni l’American Dietetic Association – per lungo tempo la roccaforte conservatrice su queste questioni – è passata da un atteggiamento di cautela, alla circospezione, fino all’aperta dichiarazione che la dieta vegetariana presenta dei vantaggi per la salute. Le raccomandazioni per la dieta promulgate dal governo degli Stati Uniti adesso ammettono esplicitamente l’alternativa vegetariana, e consigliano a tutti gli americani di porre alla base di una dieta sana frutta, verdure, cereali e legumi. È il massimo dell’approvazione cui un governo possa arrivare per una dieta a base di vegetali, in quanto deve barcamenarsi tra scienza e interessi economici delle lobby industriali.

Da vegetariana e nutrizionista per professione, ho osservato questi cambiamenti accadere nel corso di decenni. Il fondamento scientifico di una dieta a base di vegetali è ben documentato, e i vantaggi per tutti noi e per l’intero pianeta sono convincenti. Il prossimo obiettivo è quello di aiutare il mondo a compiere la transizione verso un modo di mangiare ancora molto lontano dalle abitudini di molti Paesi. Per riuscirci servono formazione e la volontà politica di avviare e rafforzare i provvedimenti per creare un ambiente che renda più facile adottare uno stile di vita che tuteli la salute. Vivere vegetariano è un sistema eccellente per rispettare le odierne linee guida dietetiche, per restare in buona salute. Questo libro è per tutti coloro che desiderano comprendere il futuro della nutrizione preventiva e avviarsi sulla strada del cambiamento.

A proposito di questo libro Questo libro è per chi è già vegetariano, ma anche per i potenziali vegetariani: chiunque sia curioso di scoprire che cosa significhi “vegano”, per quanti ancora si chiedono da dove traggano le proteine i vegetariani, per i genitori che si disperano perché il figlio è diventato vegetariano, e per il figlio, affinché possa dire ai genitori di non preoccuparsi. Questo libro è per tutti coloro che vogliono tenere sotto controllo e prevenire malattie come il diabete e le coronaropatie, risolvere il problema del sovrappeso, risparmiare o aiutare il pianeta a restare sano, e gli animali a essere felici. Il segreto per vivere bene è mangiare bene, e per mangiare bene bisogna mettere i vegetali a fondamento della propria dieta. È una semplice verità. Non pensate di dover leggere i capitoli di questo libro in ordine cronologico, o di doverlo divorare dalla prima all’ultima pagina. È stato scritto perché abbia un senso e possa essere d’aiuto sia che lo si sfogli saltando da un capitolo all’altro, sia che lo si legga nella sua interezza. In tutto il testo troverete riferimenti incrociati che vi guideranno ad altre sezioni dove troverete le informazioni che cercate.

Convenzioni usate in questo libro Per semplificare la lettura, in tutto il libro ho utilizzato le seguenti convenzioni: Quando uso il termine “vegetariano”, lo faccio in senso generico. In altre parole, vi comprendo tutti i vari sottotipi: vegani, lacto, lacto-ovo e altre variazioni della dieta vegetariana. Quando desidero comunicare qualcosa rispetto a un solo tipo di vegetarianismo, faccio riferimento allo specifico “sottotipo” di dieta. (Spiego le differenti varianti di vegetarianismo in dettaglio nel Capitolo 1.) Utilizzo il corsivo per indicare nuovi termini, e li definisco subito dopo. Il grassetto individua i passaggi chiave negli elenchi puntati.

Per gli indirizzi web viene usato questo carattere. In questo volume, alcuni indirizzi web, piuttosto lunghi, occupano più di una riga di testo. State attenti a non aggiungere altri caratteri (come i trattini) che indicano l’interruzione. Quando utilizzerete uno di questi indirizzi web, digitatelo esattamente come lo vedrete sul libro, fingendo che l’a capo non esista. Per buona parte degli ingredienti delle ricette, non specifico se sono biologici, a basso contenuto di sodio o altre possibili variazioni. Quando andate a fare la spesa, sentitevi liberi di scegliere come meglio credete. Alcune ricette indicano le sostituzioni necessarie per rendere il piatto adatto ai vegani. Nei casi in cui questa informazione sia assente, sentitevi liberi di sperimentare e di apportare voi stessi i cambiamenti. Nel Capitolo 8 fornisco molti consigli per le sostituzioni nelle ricette. Quando parlo di margarina nelle ricette, mi riferisco a quella priva di acidi grassi trans. Le temperature delle ricette sono espresse in gradi Celsius.

Se non avete tempo di leggere tutto Sarebbe fantastico se leggeste tutto il libro, in modo da non perdere neppure un’indicazione o un’informazione utile. D’altro canto, alcune informazioni non sono fondamentali quanto altre. Se dovete ridurre la lettura, ecco l’elenco di che cosa riservare a un secondo momento. I materiali indicati con l’icona “Per i più curiosi”. Questi paragrafi contengono informazioni che, pur interessanti, non sono fondamentali per comprendere l’argomento. Box. Sono informazioni sparse per tutto il libro in box dallo sfondo grigio. Analogamente alle questioni tecniche, sono fantastici da leggere se avete tempo, ma non fondamentali. Ricette. Inserisco una raccolta di buone ricette per cominciare, destinate a chiunque abbia voglia di cimentarsi. Non c’è bisogno di leggerle, a meno che non vogliate mettervi in cucina.

Supposizioni sciocche Se avete per le mani questo libro, non ci sono molte possibilità: o lo avete acquistato, o qualcuno che vi vuole bene ve lo ha procurato, o ve lo siete fatto prestare per capire meglio come vivere uno stile di vita vegetariano. Immagino che sia adatto a molti scopi; per esempio, i seguenti. Conoscere l’argomento. Se volete qualche informazione in più che vi aiuti a decidere se potreste prendere in considerazione l’idea di vivere vegetariano, questo libro fa per voi. Approfondire. Forse avete già un’idea generica di che cosa significhi vivere vegetariano, ma volete dei consigli più approfonditi e volete capire come fare. Questo libro fa per voi. Condividere le informazioni. Se conoscete qualcuno cui interessa diventare vegetariano – o

qualcuno semplicemente interessato a saperne di più – questo libro è una fonte affidabile. Rispolverare le vostre conoscenze. I vegetariani di lunga data potrebbero beneficiare delle informazioni aggiornate contenute in questo libro. Avere dei riferimenti a portata di mano. Spesso i professionisti della salute si imbattono nei vegetariani sul lavoro e devono dar loro un parere medico o dietetico. Se siete un professionista della salute e non avete un’esperienza personale dello stile di vita vegetariano, questo libro potrebbe fornirvi dei riferimenti accurati e rapidi. Potete fare anche delle supposizioni su di me: So di cosa parlo. Sono una dietologa diplomata e iscritta all’albo, con un master in nutrizione e un dottorato in salute pubblica. Sono una delle maggiori esperte di nutrizione vegetariana e io stessa sono vegetariana da 35 anni. I miei sono consigli pratici. Si basano sull’esperienza di oltre tre decenni di vita vegetariana e sui molti anni spesi a consigliare alle persone diete speciali, sia vegetariane sia non vegetariane. I miei non sono consigli rivolti ai singoli. Per quanto vorrei che fosse possibile, i libri non sono un mezzo appropriato per dispensare consigli medici o dietetici adatti alle necessità dei singoli. Posso fornire informazioni generali, che costituiscono una buona base per l’argomento. Se, tuttavia, avete problemi per i quali vi serve aiuto – in particolare situazioni cliniche che vi richiedono di seguire una dieta specifica – dovreste rivolgervi a un dietologo. Nel Capitolo 1 fornisco informazioni su come individuare gli esperti di diete vegetariane.

Come è organizzato questo libro Vivere vegetariano for Dummies è diviso in sei parti. Il libro è organizzato per accompagnarvi attraverso una progressione logica di informazioni, passando dai concetti base ad approfondimenti sempre maggiori, che dipenderanno dal vostro livello di interesse ed esperienza. Le Parti 1 e 2 contengono le informazioni fondamentali da conoscere se pensate di diventare vegetariani a tempo pieno o a tempo parziale. La Parte 3 contiene le ricette per cominciare, mentre le Parti 4, 5 e 6 sono importanti per chiunque sia pronto a scavare un po’ più in profondità. Ciascuna parte si concentra su un aspetto diverso del vegetarianismo; dalle basi su chi, cosa e perché, ai supporti nutrizionali di una dieta priva di carne, alle strategie per aiutarvi nel passo decisivo, fino ai consigli su come mantenere questo stile di vita nel corso del tempo. Tutte insieme, le sei parti di questo libro pongono le fondamenta per comprendere lo stile di vita vegetariano e per acquisire le capacità necessarie ad adattarvisi con successo.

Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Questa parte solleva il primo velo di mistero sui problemi legati al vegetarianismo. Analizza a fondo

le varie definizioni di dieta vegetariana. Esamina quello che i vegetariani mangiano, anche in riferimento alle tradizioni vegetariane di tutto il mondo, e non si sofferma su quello che non mangiano. In questa parte si discutono anche i motivi per cui le persone adottano una dieta vegetariana e gli aspetti nutritivi di quest’ultima. È inoltre una guida che, con consigli e strategie dettati dal buon senso, può aiutare a compiere la transizione.

Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Questa parte spiega come allestire una cucina adatta ai vegetariani in modo da potervi preparare sempre più pasti in casa. Esamina quello che si deve sapere su ingredienti comuni e versatili, indica dove acquistarli, e le strategie per ottenere il meglio da ciascuno. Si concentra inoltre sulle attrezzature e sulle tecniche basilari di cottura necessarie per aiutarvi a cominciare.

Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti In questa parte fornisco un buon numero di ricette per cominciare che comprendono le maggiori categorie alimentari e sono facili, versatili e pratiche. L’elenco degli ingredienti è breve, e basta una competenza elementare in cucina per eseguire le semplici istruzioni. Gran parte delle ricette può essere modificata aggiungendo o eliminando ingredienti animali in funzione delle vostre esigenze.

Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Questa parte fornisce consigli avanzati a chiunque si senta pronto per un livello di vita vegetariana intermedio o avanzato. Comprende le strategie per le famiglie nelle quali c’è un solo vegetariano e consigli per cavarsela in situazioni pubbliche, fuori da casa propria. Troverete anche informazioni su come mantenere uno stile di vita vegetariano quando mangiate al ristorante o siete in viaggio.

Parte 5: Vegetariani per tutta la vita La Parte 5 esamina una scelta definitiva di vita vegetariana con consigli appositi e mirati per ogni fase della vita, qualsiasi sia quella in cui vi trovate. Comprende informazioni sul vegetarianismo durante la gravidanza, la prima infanzia, l’infanzia e l’adolescenza, oltre che l’età adulta e l’età avanzata.

Parte 6: Tutto in dieci punti Tutti i libri For Dummies finiscono con delle top ten dedicate: una raccolta di trucchi pratici, elenchi sintetici e fatti divertenti. I capitoli di questa parte contengono un rapido elenco di motivazioni per cui vale la pena diventare vegetariani, consigli pratici su come farlo, suggerendo semplici sostituzioni di ingredienti e facili idee per un pasto da asporto.

Icone usate nel volume Un’altra divertente caratteristica della serie For Dummies sono le icone che indicano le informazioni utili. Ciascuna icona caratterizza un particolare tipo di informazione. Ecco che cosa significano:

I suggerimenti con l’icona “Consiglio” indicano approfondimenti o altre dritte intelligenti per rendere più conveniente e meno stressante seguire una dieta vegetariana.

Quando vedete questa icona, le informazioni contenute nel paragrafo, siano esse empiriche oppure verità scientifiche, sono nozioni fondamentali da tenere a mente.

Quando vedete questa icona, si tratta di considerazioni utili a dribblare trappole comuni ed errori diffusi, o a evitare di cacciarvi nei guai.

Quelle in corrispondenza dell’icona “Per i più curiosi” sono informazioni che, seppure interessanti, non sono fondamentali per capire l’argomento. In altre parole, potete saltarle, ma sono presenti se volete saperne di più.

E adesso?

La scienza della nutrizione è complicata, ma nutrirsi bene è relativamente semplice; ed è ancora più facile se la vostra dieta è sana e a base di vegetali. Qui entra in scena questo libro. Se volete capire meglio che cosa sia il vegetarianismo, cominciate dalle informazioni fondamentali contenute nel Capitolo 1. Se vostro figlio, bambino o adolescente, è interessato a diventare vegetariano, andate al Capitolo 21. Se siete pronti a preparare qualche gustoso pasto vegetariano, dirigetevi subito verso la Parte 3 – potete cominciare con le ricette della prima colazione al Capitolo 9 oppure saltare direttamente alle ricette del dessert al Capitolo 14 (non lo dirò a nessuno!). Se diventerete vegetariani per sempre o solo per un certo periodo, passare a una dieta a base di vegetali è una delle mosse più astute che possiate fare. Spero che questo libro vi aiuti. Tanti auguri per il vostro primo passo!

Parte 1

Essere vegetariani: di che si tratta?

«Non sarà una specie di dieta alla moda, vero?»

In questa parte…

C

ambiare modo di mangiare non vuol dire solo conoscere, sviluppare e mettere in pratica nuove competenze, ma soprattutto cambiare mentalità. Questo significa anche sostituire nuove abitudini alle vecchie. È un divertimento, ma anche una sfida. In questa parte del libro fornisco le informazioni basilari, necessarie per cominciare. Definisco i diversi tipi di dieta vegetariana e spiego le motivazioni per cui molta gente cambia. Do i rudimenti essenziali a capire i problemi nutrizionali legati a una dieta priva di carne e insegno a ottenere il necessario dai cibi integrali. Discuto anche i pro e i contro dell’assunzione di vitamine e integratori minerali. Condivido anche alcuni consigli dettati dal buon senso su come vivere uno stile di vita vegetariano. Spiego come programmare pasti senza carne e insegno metodi pratici per gestire al meglio i cambiamenti concreti che fanno parte della transizione verso un nuovo stile alimentare. È entusiasmante! Cominciamo…

Capitolo 1

Vegetarianismo 1.0: cominciamo dalle basi In questo capitolo I diversi tipi di vegetarianismo Perché ha senso non mangiare carne Preparare piatti senza carne Adottare una nuova mentalità rispetto al cibo

P

arlate di dieta vegetariana e molti immagineranno un enorme buco al centro del vostro piatto. Gran parte della gente pensa che, per essere vegetariani, si debba amare moltissimo la lattuga e i bastoncini di carote. Alla sola idea, comincia a mangiarsi le dita. Nulla potrebbe essere più lontano dal vero. Le diete vegetariane sono diversificate e comprendono tantissimi cibi freschi, colorati e saporiti. Per chiunque ami la buona tavola, un pasto vegetariano è una festa, anche se per i non vegetariani è un concetto difficile da capire. Le diete vegetariane sono comuni in alcune zone del mondo, ma sono estranee alla cultura e all’esperienza personale di molta gente. Ecco perché in questo capitolo parto dalle basi. Parlerò delle molte forme che può assumere una dieta vegetariana e dei motivi per cui le persone scelgono di non mangiare più carne. Fornirò una breve panoramica di quello che comporta programmare e preparare un pasto vegetariano e introdurrò alcune importanti considerazioni per facilitare la transizione verso una dieta priva di carne.

I vegetariani: chi sono, che cosa mangiano e non mangiano Molti di noi sono bravissimi a descrivere una persona in poche parole. “È un liberal-democratico.” “È della generazione X.” Come dice il proverbio: “Un’immagine (o un’etichetta) vale più di mille parole”. Per definire i vegetariani esistono termini differenti a seconda delle diverse abitudini alimentari. Un

vegetariano lacto-ovo non mangia come un vegano. In alcuni casi, il termine utilizzato per descrivere un tipo di vegetariano si riferisce a un intero stile di vita e non alla sola dieta. In genere, però, indica fino a che punto quella persona evita gli alimenti di origine animale. Continuate a leggere per avere un’infarinatura del gergo vegetariano, una spiegazione di quello che definisco il “continuum vegetariano” e una presentazione dei cibi vegetariani.

Da vegano a flexitariano: suddividere i tipi di vegetarianismo Nel 1992, la rivista Vegetarian Times ha sponsorizzato un’indagine sul vegetarianismo negli Stati Uniti. È risultato che quasi il 7 per cento degli americani si considerava vegetariano. Un esame più approfondito delle abitudini alimentari di quei “vegetariani”, però, ha evidenziato che gran parte di loro mangiava di tanto in tanto pollame e pesce, e che alcuni, almeno una volta al mese, consumava carne rossa. Il punto è che mangiare carne solo occasionalmente vi fa onore (senz’altro più che mangiarne tutti i giorni), ma non fa di voi dei vegetariani Così, nel 1994 il gruppo non-profit Vegetarian Resource Group (VRG) cominciò a sponsorizzare negli Stati Uniti un sondaggio a livello nazionale sul vegetarianismo, formulando le domande in modo tale da determinare il numero di persone che non mangiano mai carne, pesce, o derivati di questi (l’organizzazione continua a condurre indagini periodiche: i risultati si possono trovare online al sito www.vrg.org). Nel corso degli anni, il numero di persone che corrispondono alla definizione di vegetariano del VRG è rimasto relativamente stabile, intorno a una percentuale compresa fra il 2 e il 3 per cento della popolazione adulta degli Stati Uniti. Di fatto, la gente interpreta il termine vegetariano in diversi modi. Molti lo usano liberamente per indicare coloro che riducono l’apporto di carne nella loro dieta. La parola “vegetariano” ha connotazioni positive, in particolare fra quanti sanno che le diete prive di carne e pesce portano beneficio alla salute. Ma che dire dei veri vegetariani? Chi sono e che cosa mangiano (o non mangiano)?

La definizione più comunemente accettata dalle organizzazioni di settore è questa: un vegetariano è una persona che non mangia né carne, né pesce. Non significa “Mangio il cappone il giorno di Natale” oppure “Mangio pesce di tanto in tanto”. Un vegetariano evita regolarmente tutti i piatti di carne e pesce e tutti i loro sottoprodotti. Un vegetariano evita i fagioli rifritti nel lardo, le zuppe fatte con brodo di carne e i piatti che prevedono gelatina, come alcuni tipi di dolci.

I tre grandi: vegetariani lacto-ovo, lacto-vegetariani e vegani

Le diete vegetariane variano nella misura in cui escludono i prodotti animali. Storicamente, i tre grandi tipi di vegetarianismo sono: Vegetariani lacto-ovo o lacto-ovo vegetariani. Detti anche latto-ovo vegetariani, la loro dieta esclude carne e pesce, ma comprende i latticini e le uova. Ricade in questa categoria gran parte dei vegetariani di Stati Uniti, Canada ed Europa occidentale. I vegetariani lacto-ovo mangiano cibi come formaggi, gelati, yogurt, latte, uova e cibi preparati con questi ingredienti. Lacto-vegetariani. La dieta di un lacto-vegetariano esclude carne e pesce e, inoltre, uova e qualsiasi cibo contenente uova. Quindi, per esempio, un lacto-vegetariano non mangerà le crespelle al ristorante perché contengono uova. Alcuni hamburger vegetariani sono preparati con il bianco d’uovo e molte marche di gelati contengono uova. Un lacto-vegetariano non mangerà neppure questi, ma accetterà prodotti caseari come latte, yogurt e formaggi. Vegano. Tecnicamente, il termine “vegano” si riferisce a qualcosa di più della sola dieta. Un vegano è un vegetariano che evita di mangiare o utilizzare tutti i prodotti animali: carne e pesce, ma anche uova o latticini e qualsiasi cibo che contenga derivati di questi ingredienti. Alcuni vegani evitano il miele, altri non usano lo zucchero raffinato utilizzando carbone animale. I vegani, inoltre, non usano neppure la lana, la seta, il cuoio e qualsiasi oggetto realizzato con prodotti di origine animale, o per la cui realizzazione sono stati utilizzati prodotti di derivazione animale. Inutile dire che i vegani non pranzano con piatti di porcellana. (Talvolta, nella composizione della porcellana è utilizzato anche il carbone animale.) Per ulteriori dettagli sul veganismo si veda il box.

Per i nutrizionisti, vegetariano stretto è la definizione da utilizzare per descrivere le persone che evitano tutti i prodotti di derivazione animale nella loro alimentazione, ma non necessariamente portano questa avversione anche in altri ambiti della loro vita. In altre parole, con “vegetariano stretto” ci si riferisce soltanto alla dieta. (Alcuni usano anche il termine vegetaliano nella stessa accezione.) Parlando di veganismo, invece, ci si riferisce a uno stile di vita che comprende scelte forti sia in merito agli alimenti, sia ad altri prodotti, come abiti e cosmetici.

Più che una dieta: il veganismo Può essere difficile riuscire a mantenere uno stile di vita vegano nella nostra cultura. Gran parte dei vegani, però, è fortemente motivata da ragioni etiche e accetta la sfida. Per mantenersi tale, un vegano deve sapere dove sono utilizzati i prodotti di derivazione animale e conoscere le alternative. I vegetariani e le associazioni per i diritti degli animali offrono

materiale e informazioni che possono essere d’aiuto. Capita che i vegani usino inconsapevolmente un prodotto, oppure mangino un cibo, che contiene ingredienti di derivazione animale: talvolta, infatti, è difficile sapere se tali ingredienti siano del tutto assenti. L’intenzione, però, è quella di sforzarsi per raggiungere l’ideale vegano. Quindi, per esempio, un vegano non userebbe mai una crema per le mani che contiene lanolina, un sottoprodotto della lana; non userebbe la margarina, perché contiene la caseina che è una proteina del latte; e non utilizzerebbe mai una valigia rifinita in cuoio. I vegani, come altri vegetariani, evitano anche i prodotti testati su animali, come molti cosmetici e ritrovati per la cura personale.

L’elenco prosegue: semivegetariani, flexitariani e altri La dieta vegetariana lacto-ovo, quella lacto-vegetariana e quella vegana sono i tre principali tipi di dieta vegetariana, ma ne esistono molte altre varietà: Un semivegetariano è una persona che riduce il proprio consumo di carne. Un pesco-pollo vegetariano evita le carni rosse, ma consuma pollame e pesce. Un pollo-vegetariano evita le carni rosse e il pesce, ma consuma pollame. Di questi, il solo termine degno di nota e usato con una certa frequenza è quello di “semivegetariano”. Negli ultimi anni, però, si è fatta strada un’altra categoria, il flexitariano: una persona che, essenzialmente, mangia le stesse cose di un semivegetariano, riducendo l’assunzione di carne a situazioni particolari e occasionali.

Da non dimenticare: crudismo, fruttarismo e diete macrobiotiche L’elenco, in effetti, prosegue. Una variante della dieta vegetariana è la dieta crudista, che è costituita essenzialmente da cibi crudi: frutta, verdure, germi di cereali e di legumi, e oli vegetali. Anche se i crudisti non cuociono mai il cibo in forno o sui fornelli, alcuni mangiano ingredienti essiccati al sole.

In pratica, gran parte dei crudisti dell’America settentrionale ha adottato una dieta vegana cruda. La proporzione di cibi crudi nella dieta varia mediamente fra il 50 e l’80 per cento. Gran parte dei

crudisti, però, vorrebbe una dieta cruda al 100 per cento, ma realisticamente deve inserire una parte di prodotti cotti. Un’altra variante è la dieta fruttariana. È costituita unicamente da frutta, da verdure classificate in botanica come frutta (per esempio, i pomodori, le melanzane, o le zucchine), da semi e frutta secca. Non è facile prevedere una dieta fruttariana adeguata dal punto di vista nutrizionale, e non la consiglio ai bambini. Le diete macrobiotiche vengono generalmente ricondotte alla categoria generale delle diete vegetariane, anche se possono comprendere i frutti di mare. Questa dieta esclude ogni altro prodotto animale, gli zuccheri raffinati, i frutti tropicali e le solanacee (per esempio, patate, melanzane e peperoni). La dieta fa riferimento ai principi del buddismo e ai principi cinesi dello yin e yang. Le diete macrobiotiche, quindi, comprendono cibi tipici nelle culture asiatiche, come le alghe marine (tra le quali kelp, nori e arame), le radici commestibili (per esempio il daikon) e il miso. Per molti, la dieta macrobiotica fa parte di una filosofia di vita, mentre altri la seguono perché la ritengono efficace per la cura del cancro e di altre malattie, una convinzione a tutt’oggi priva di supporto scientifico.

Il continuum vegetariano: diventare vegetariani, poco o molto Domanda a bruciapelo: come definireste una persona che evita ogni tipo di carne e mangia occasionalmente uova e latticini, di solito come ingrediente di un cibo cotto al forno come i muffin, i biscotti o gli hamburger vegetariani (i cosiddetti veggie burger)? Tecnicamente, quella persona è un vegetariano lacto-ovo, vero? Questa dieta, però, sembra tendere verso il lato vegano dello spettro. Da nutrizionista vedo spessissimo questo genere di variazione, pur se all’interno della stessa categoria di diete vegetariane. Un vegetariano lacto-ovo può mangiare grandi porzioni di formaggio e uova e avere quindi un apporto elevato di grassi saturi e colesterolo. In effetti, questo genere di vegetariani può avere un apporto nutritivo simile a quello dell’italiano medio: non ideale. Un altro vegetariano lacto-ovo può sì utilizzare uova e latticini, ma solo in misura molto limitata, come condimenti o ingredienti secondari dei piatti. L’apporto nutritivo di questa persona somiglia più da vicino a quello di un vegano.

Che cosa sto cercando di dire? Che le etichette sono soltanto un punto di partenza e hanno dei limiti. Anche se sapete a grandi linee quale tipo di vegetarianismo segue una persona, potrete notare molte variazioni nel grado in cui quell’individuo usa o evita prodotti di origine animale. Molti nuovi vegetariani scoprono che la loro dieta evolve nel corso del tempo. All’inizio, per

esempio, molti ricorrono a formaggio e uova per sostituire la carne. Poi imparano a cucinare con cereali, fagioli e verdure e sperimentano cucine di altre culture. A poco a poco diminuisce la loro dipendenza da alimenti di origine animale e, gradualmente, cala il consumo di uova e prodotti caseari. Qualcuno alla fine opta per una dieta prevalentemente vegana (o strettamente vegetariana). Si potrebbe dire che le diete vegetariane si collocano lungo una linea ideale che va dalla classica dieta mediterranea, che comprende tutti i cibi presenti nella piramide alimentare, al veganismo (si veda la Figura 1.1): gran parte dei vegetariani si trova nel mezzo. Alcuni potranno essere felici di restare lì dove hanno cominciato, mentre altri possono progredire lungo lo spettro, affinando le loro capacità mentre da semivegetariani, o vegetariani lacto-ovo, si avvicinano al termine vegano dello spettro.

Figura 1.1 Il continuum vegetariano.

Cibi comuni che sono anche vegetariani: andare oltre hamburger e formaggio Le abitudini alimentari sono una forma mentis. Provate a chiedere a qualcuno che cosa mangerà per cena. Ci sono buone probabilità che risponda: “Carne alla griglia”, oppure: “Pesce”. Avete mai notato che solo in pochi parlano di riso, patate, insalata, verdure, pane; insomma, di qualcosa di diverso dalla carne? Molti vegetariani mangiano questi cibi comuni – che sono contorni per i non vegetariani – in quantità maggiori e li definiscono pasti. Altri li combinano in modo nuovo e delizioso creando portate principali che sostituiscono l’hamburger o il filetto. Nel corso del tempo la vostra abilità nel realizzare appetitosi pranzi vegetariani andrà migliorando. Diventare vegetariani non significa per forza preparare menu del tutto nuovi. Molti cibi vegetariani, in realtà, sono estremamente familiari anche ai non vegetariani. Ecco alcuni esempi: Falafel Pasta alle verdure

Insalata Tofu Lasagne alle verdure Chili vegetariano Pizza vegetariana Veggie burger

Quando “senza carne” non significa “vegetariano”: aggirare i sottoprodotti Vivere vegetariano significa evitare carne e pesce, ma anche eliminare gli ingredienti realizzati con questi cibi. I vegetariani non mangiano minestre che contengono brodo di carne o di pollo. Evitano i sughi a base di carne, salsa Worcester (che contiene acciughe) e molti condimenti per fritture (che contengono salsa di ostriche). Non mangiano alcuni dolciumi, che contengono gelatina prodotta con cartilagini e pelli di animali. Nel Capitolo 5 parlerò di tutto questo con maggiori particolari, elencando i cibi che potrebbero contenere ingredienti di origine animale nascosti.

Diventare vegetariani fa bene a tutti Alcune persone diventano vegetariane semplicemente perché non amano la carne. La masticano a lungo, ma faticano a deglutirla e si ritrovano sempre con un antiestetico boccone di carne in bocca. Altri, più semplicemente, preferiscono le verdure. Altri ancora diventano vegetariani perché sanno quanto la dieta sia importante per la salute e si preoccupano del benessere del nostro pianeta e degli animali. Qualsiasi sia il problema che ha catturato inizialmente la vostra attenzione, altri vantaggi potrebbero rafforzare la vostra decisione.

Mangiare per la salute Molti considerano la salute (o la sua mancanza) qualcosa di assolutamente incontrollabile, in cui non le cattive abitudini ma i geni svolgono un ruolo preponderante. Per esempio, quel tale che ha appena avuto un attacco cardiaco… non si era sottoposto di recente a un check-up completo? È vero, di qualcosa dobbiamo pur morire, ma chi avrebbe potuto prevederlo? In fondo, aveva vissuto ragionevolmente: tutto con moderazione, niente eccessi… Che cosa avrebbe potuto fare di più? Che cosa possiamo fare di più? Molto probabilmente, parecchio. Vi sorprenderà scoprire quanto potere si possa esercitare con coltello e forchetta. È dimostrato che i vegetariani godono in linea di massima di una salute migliore e vivono più a lungo dei non vegetariani.

Rispetto ai non vegetariani, i vegetariani sono a minore rischio di malattie e disturbi cronici e degenerativi, perché una dieta incentrata sul consumo di vegetali è, per molti versi, sinonimo di prevenzione. Nel Capitolo 2 parlerò nel dettaglio della dieta e dei suoi legami con la salute.

Proteggere il nostro pianeta Per produrre carne e altri prodotti di origine animale si utilizza una quantità sproporzionata di risorse naturali. Per esempio: Occorrono circa 95 litri d’acqua per far crescere mezzo chilo di grano, ma ne servono circa 1500 per produrre mezzo chilo di carne. Un manzo deve mangiare tre chili di grano o fagioli di soia per produrre mezzo chilo di carne. La cosiddetta agricoltura animale – la produzione di carne, uova e latticini – richiede molto alla nostra terra e comporta il consumo di parecchia acqua e carburante, oltre a contribuire, in alcuni casi, all’inquinamento. Dovreste riflettere su come le vostre scelte alimentari influenzano il benessere del nostro pianeta. Nel Capitolo 2 discuto in modo più approfondito di questo genere di problemi.

Alimentazione ed etica Molte persone ritengono che una dieta vegetariana sia la scelta giusta. Il loro senso etico li spinge a considerare con serietà gli effetti che le loro scelte alimentari possono avere sugli altri, e a comportarsi di conseguenza. Potreste provare anche voi la stessa esigenza. Nel Capitolo 2 spego perché si debba pensare alle sofferenze e al benessere degli animali utilizzati per la carne, le uova o il latte. Discuto inoltre le implicazioni delle scelte alimentari rispetto alla fame nel mondo: addurrò un’argomentazione a favore della scelta di una vita vegetariana, non solo per quanto riguarda gli effetti sugli animali.

Pasti senza carne semplificati Cucinare pasti vegetariani non deve essere per forza un’operazione lunga o difficile. Malgrado tutti i periodici dedicati ai gourmet e i molti negozi di articoli da cucina che si vedono in giro, probabilmente nessuno desidera trascorrere gran parte del proprio tempo libero ai fornelli. Non preoccupatevi. Potete preparare rapidamente ottimi pranzi vegetariani utilizzando ingredienti di base con tecniche e ricette davvero semplici.

L’arte di programmare e preparare i pasti Dopo quasi trent’anni passati a consigliare molti tipi di diete, ho scoperto una verità universale: nessuno segue a lungo un piano alimentare strutturato. Attenersi a un rigido piano dietetico è molto

complicato per gran parte delle persone, e finisce per non funzionare. Questo perché voi, come me, probabilmente dovete giostrarvi fra molti impegni che richiedono una certa flessibilità nell’organizzazione dei pasti. In questo libro troverete parecchi consigli sulla programmazione e la preparazione di pasti privi di carne nel modo più efficiente possibile. In genere, però, dovreste seguire le linee guida che presento nel Capitolo 7.

Il miglior sistema per preparare il vostro primo menu vegetariano è attenersi alla regola della semplicità. Bastano pochi utensili e un’abilità culinaria minima – bollire, cuocere in forno, tagliare a pezzi e pelare – per realizzare gran parte delle ricette vegetariane. Le migliori prevedono un elenco di ingredienti piuttosto breve, noti a tutti e di facile reperibilità. Le ricette che ho inserito nella Parte 3 del libro sono un ottimo sistema per cominciare. Esaminando più a fondo lo stile di vita vegetariano, scoprirete che non occorre seguire alla lettera le ricette per preparare pranzi fantastici. Vi auguro di acquistare fiducia nelle vostre capacità di combinare gli ingredienti in modo semplice e gradevole, così da riuscire a proporre deliziosi e nutrienti pasti vegetariani.

Strategie per gli acquisti Non serve un’abilità eccezionale per fare la spesa, ma delle valide abitudini d’acquisto possono essere utili per avere a disposizione gli ingredienti necessari quando servono. Probabilmente non avete molto tempo libero da dedicare all’esame minuzioso dei supermercati, e volete fare la spesa nel modo più efficiente possibile.

Qualche consiglio da tenere presente: Stilate una lista. Attaccate sul frigorifero una lista degli ingredienti che dovrete acquistare la prossima volta che andate a fare la spesa. Sarà meno probabile dimenticare un prodotto importante e fare acquisti impulsivi.

Acquistate prodotti locali e stagionali. Fermatevi al mercato dei prodotti locali o alla bancarella lungo la strada. La frutta e la verdura coltivate nelle vicinanze di casa vostra hanno più gusto e un maggiore apporto nutritivo di quelle che passano giorni e giorni su un camion attraversando tutto il Paese dopo essere state raccolte. Variate. Di tanto in tanto cambiate droghiere per sfruttare prodotti e selezioni diverse da un negozio all’altro. I mercati etnici e i negozi di specialità tipiche possono darvi buone idee e offrirvi qualche alimento nuovo e interessante da provare. Nei Capitoli 6 e 7 descrivo i vari ingredienti vegetariani comunemente utilizzati e do qualche consiglio su come fare la spesa e rifornire la vostra cucina.

Aggiungere un pizzico di saggezza culinaria All’inizio è comprensibile nutrire qualche dubbio sulla vostra capacità di programmare e preparare pasti vegetariani gustosi. Ma non dovete preoccuparvi. Vivere vegetariano – se messo in pratica correttamente – semplificherà la vostra vita sotto molti aspetti. Meno padelle unte da lavare e forno e fornelli puliti più a lungo. È probabile che i cibi che contengono meno ingredienti animali diano meno preoccupazioni sulla loro sicurezza (per la saute) di quelli che contengono carne, uova e latticini. E vivere vegetariano costa meno.

Certo, potete dedicare tutto il tempo e il denaro che volete ai pasti. Vivere vegetariano, però, significa soprattutto cibi basilari preparati in modo semplice. Gli ingredienti base – frutta, verdure, cereali e legumi – in genere sono economici e facili da utilizzare.

Cucinare in modo creativo I pasti vegetariani sono un invito alla creatività. Una volta liberi dall’idea che il pasto si debba organizzare intorno a una fetta di carne, ecco che comincia la varietà. Potete combinare gli ingredienti vegetali in un’infinità di modi per realizzare un pasto. Gli ingredienti vegetali hanno una grande varietà di colori, consistenze e sapori. Le ricette che ho inserito in questo libro (si veda la Parte 3) sono semplicemente degli esempi, nulla più che una manciata di idee. Non esitate a sperimentare aggiungendo la spezia preferita o sostituendo alle bietole i cavoli verdi. Ben presto, la varietà e la qualità dei pasti vegetariani vi vizieranno. Dopo un certo periodo di dieta

vegetariana scoprirete che nel vostro piatto non c’è più spazio per la carne!

Abbracciare uno stile di vita senza carne A questo punto potreste essere distratti da pensieri del tipo “Mi serve una laurea in nutrizione per capire bene”, oppure “Mi chiedo se riuscirò a essere abbastanza vegetariano”. La vostra mente potrà covare pensieri come “La mia famiglia mi seguirà in questa scelta?”. In questa sezione vi aiuterò a inquadrare bene problemi simili.

Pensare al vostro piatto Non c’è motivo di spaventarsi all’idea di smettere di mangiare carne. Non tocco un hamburger da oltre 35 anni, ma sono viva e sto decisamente bene. Nell’introduzione al suo libro Il bambino, il dottor Benjamin Spock scrisse queste parole diventate famose: “Fidati di te stesso. Ne sai più di quanto pensi”. Forse non avete studiato il ciclo di Krebs o non siete capaci di calcolare il vostro fabbisogno calorico, ma, se leggerete questo libro, probabilmente avrete abbastanza iniziativa per avviare la vostra dieta con il piede giusto. E questo è un ottimo inizio.

La scienza della nutrizione è complicata, ma nutrirsi bene non è particolarmente difficile. Detto da una nutrizionista potrà sembrare strano, ma davvero non dovete preoccuparvi: alle diete vegetariane non manca l’apporto nutritivo necessario. Una nutrizione può essere scarsa in funzione dello stile di vita che si conduce, che sia vegetariano o meno. Le peggiori minacce? I cibi-spazzatura e la mancanza di tempo per cucinare gli alimenti che maggiormente servono a mantenere la salute: frutta, verdure, cereali integrali e legumi.

Affermare la propria scelta Negli ultimi anni il vegetarianismo è diventato una moda in molti Paesi. Se vivete in un contesto urbano o vicino a una città universitaria, ci sono buone probabilità che un certo numero di amici o colleghi sia vegetariano. Altre persone non sono così fortunate. Se vi doveste sentire isolati perché siete i soli vegetariani che conoscete, tenete presente l’elenco che segue: Siete uno su quaranta: una percentuale che varia fra il 2 e il 3 per cento della popolazione è

realmente vegetariana. Se vi sentite diversi è perché lo siete. Sareste perfettamente inseriti vivendo in India o in qualsiasi altra cultura nella quale il vegetarianismo è una tradizione lunga migliaia di anni. Voi soli decidete che cosa mangiare. Sarete anche diversi da gran parte della gente, ma dovreste avere fiducia nella vostra decisione di vivere uno stile di vita vegetariano. Fa bene ed è meglio per la vostra salute e per l’ambiente, oltre a trattarsi di una scelta di non violenza. La dieta vegetariana è la dieta di chi pensa. Non dovete spiegazioni a nessuno. Andate a testa alta e consolatevi sapendo che siete l’avanguardia della curva nutrizionale.

Convivere in armonia

Se volete che il vostro compagno, i vostri bambini e genitori – o chiunque siano le persone con cui vivete – siano felici in una casa vegetariana, vi basterà seguire alcune semplici regole. Adottate un approccio sottotono. È raro che liti, punizioni e blandizie siano efficaci per convincere gli altri. Anzi, con l’aggressività otterrete probabilmente il risultato opposto. Spiegate le vostre ragioni ad adulti e bambini, poi lasciate che decidano da sé che cosa vorranno o non vorranno mangiare. Fate in modo che il vostro comportamento sia un modello da imitare. Sono le vostre scelte e il vostro modo di vivere il messaggio più convincente e notevole. Le diete vegetariane sono un’idea fantastica per i bambini. Se fin dai primi mesi di vita insegnerete loro abitudini alimentari salutari, riuscirete ad aiutarli a mantenerle in età adulta. Nella Parte 5 ho inserito informazioni dettagliate sugli aspetti nutrizionali delle diete vegetariane per i bambini di ogni età.

Stabilire aspettative realistiche Per cambiare abitudini di lunga data ci vuole tempo. Non siate troppo duri con voi stessi se occasionalmente subirete delle battute d’arresto.

Sperimentate nuove ricette, provate i cibi vegetariani al ristorante e invitate gli amici a mangiare a casa vostra. Leggete tutto quello che potete sulla programmazione dei pasti e sulla nutrizione vegetariana. Con l’esperienza e il tempo, acquisterete fiducia e comincerete a sentirvi a vostro agio nel nuovo stile di vita. Pensatelo come un obiettivo a lungo termine: a me ci sono voluti parecchi anni prima di sentirmi esperta.

Educarsi con informazioni attendibili Questo libro fornisce una solida introduzione al vegetarianismo, ma non fermatevi qui. È di grande aiuto vedere lo stesso argomento presentato in modo diverso da fonti differenti. A quasi tutti servono più letture prima di assorbire e comprendere bene un nuovo argomento. Mi avvalgo sempre di ottime fonti, ma nelle sezioni che seguono mi preme elencare i riferimenti fondamentali per chi approccia il vegetarianismo.

Vegetarian Resource Group Il Vegetarian Resource Group (VRG) è un’organizzazione americana non-profit che educa il pubblico sui problemi interconnessi di salute, nutrizione, ecologia, etica e fame nel mondo. Il gruppo pubblica il bimestrale “Vegetarian Journal” e fornisce numerosi opuscoli destinati ai consumatori e ai professionisti nel campo della salute. Il materiale è gratuito o ha un costo modesto, e in gran parte è disponibile anche in lingua spagnola. Il materiale del VRG che riguarda salute e nutrizione viene sottoposto a revisione da dietologi e medici. Il VRG promuove anche il progressivo cambiamento nelle politiche americane sul cibo e la nutrizione (confesso, anch’io, per circa 25 anni, sono stata consulente per la nutrizione del VRG). L’indirizzo del VRG è P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; tel. 410-366-8343, fax 410-366-8803; e mail [email protected], sito web www.vrg.org. Dal sito è possibile scaricare altro materiale, compresi volantini, ristampe di articoli, ricette e molto altro.

Associazione Vegetariana Italiana (AVI) L’Associazione Vegetariana Italiana fu fondata a Perugia il 12 settembre 1952 e ha lo scopo di riunire, assistere e rappresentare tutti i vegetariani in Italia: è un grande contenitore in cui possono riconoscersi i vegetariani nell’accezione tradizionale del termine, i vegetariani lacto-ovo, i vegani, i crudisti e i fruttariani. L’AVI è aperta a tutti coloro che, trovandosi in una fase di passaggio, sono alla ricerca di una consulenza sicura e affidabile per diventare vegetariani. Promuove inoltre campagne sulla libertà di scelta alimentare e favorisce iniziative tendenti a

preservare e a mantenere l’ambiente naturale. Sul sito internet dell’Associazione www.vegetariani.it è possibile consultare la lista dei ristoranti e dei negozi vegetariani italiani suddivisi per regione e iscriversi alla newsletter per essere sempre informati sulle novità inerenti il mondo vegetariano.

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) Associazione non-profit fondata nel 2000 in Italia e costituita da professionisti, studiosi e ricercatori in diversi settori (nutrizione, medicina e settori connessi; ecologia della nutrizione e impatto ambientale; giurisprudenza) favorevoli alla nutrizione vegetariana, intesa in tutte le sue varianti (dalla latto-ovo alla vegana) e competenti sui differenti aspetti delle diete a base di cibi vegetali. Le finalità che si propone l’associazione sono, nell’ambito della tutela e della valorizzazione della natura e dell’ambiente, la diffusione e il sostegno del vegetarianismo, o plant-based nutrition, in tutte le sue varianti, e dei suoi principi culturali e scientifici. La SSNV riconosce nel proprio sito web www.scienzavegetariana.it lo strumento principale di attuazione del proprio programma.

Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group Il Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) è un sottogruppo dell’American Dietetic Association (ADA) per dietologi interessati alle diete vegetariane. Il gruppo pubblica trimestralmente una newsletter. Altri materiali educativi sulla nutrizione sono disponibili online al sito www.vegetariannutrition.net. Confesso, sono stata fra i soci fondatori del VNDPG nel 1992 e ne sono membro da allora.

Altre ottime risorse

Se cercate ulteriori informazioni sullo stile di vita vegetariano, considerate anche l’elenco che segue. Società vegetariana: www.societavegetariana.org. Sito dedicato alla divulgazione di articoli scientifici inerenti le diete vegetariane. www.SaiCosaMangi.info. Sito ricco di informazioni su: allevamenti intensivi, macellazione, impatto ambientale del consumo di alimenti animali, sofferenza degli animali, starter-kit per compiere la scelta vegana.

www.ricette-vegetariane.it. Suggerisce idee per una cucina al 100 per cento vegetale, dall’antipasto al dolce. www.vegpiramyd.info. A cura della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), sito dedicato a coloro che aspirano a un’alimentazione sana, equilibrata, naturale.

Capitolo 2

I vegetariani spuntano come funghi: perché ha senso vivere senza mangiare carne In questo capitolo Scegliere una dieta vegetariana per la salute Smettere di mangiare carne per salvare il pianeta Diventare vegetariani per ragioni etiche

A

volte è vero il detto: “Occhio non vede, cuore non duole”. Altre volte, le vostre azioni possono aiutare voi e gli altri… parecchio. Le diete vegetariane sono così. Adottare uno stile di vita vegetariano è un’ottima scelta per varie ragioni: una di queste può suscitare il vostro interesse all’inizio e, quando avrete approfondito l’argomento, troverete altre motivazioni a sostegno della vostra decisione. La dieta vegetariana ha decisamente senso, da qualsiasi angolazione la valutiate.

Ciò che mangiate è una decisione personale e sono tanti i fattori – fra cui svariate questioni psicologiche e sociali – che influiscono sulla capacità di apportare cambiamenti al vostro stile di vita. Ecco perché molte persone che adottano uno stile di vita vegetariano vedono la loro dieta evolversi gradualmente. Trovate una motivazione per adottare una dieta vegetariana e fate il possibile per andare in quella direzione tenendo un ritmo che vi si addice. In questo capitolo illustrerò alcuni dati sulla diffusione del vegetarianismo; descriverò come l’adozione di una dieta vegetariana favorisca la vostra salute e quella del pianeta. Spiegherò inoltre perché l’etica e la compassione nei confronti degli animali inducono molte persone a compiere questo passo. Nel Capitolo 5 darò altri consigli che vi possono essere d’aiuto nella transizione verso uno stile di vita senza carne.

Siete in buona compagnia State valutando una dieta a base principalmente di verdure? Non siete i soli. Potreste entrare a far

parte di un gruppo elitario di persone determinate a vivere una vita al di fuori delle norme culturali. Per fare questo occorrono coraggio e tenacia, ma è una decisione che sempre più gente sta prendendo. La percentuale di persone che, negli Stati Uniti, segue con coerenza una dieta vegetariana è rimasta relativamente immutata per decenni e – stando ai sondaggi condotti dall’organizzazione non-profit Vegetarian Resource Group (VRG) – corrisponde a circa il 2-3 per cento della popolazione adulta. Stando ai dati raccolti per oltre dieci anni dal VRG, però, all’interno di questa percentuale è in continuo aumento, soprattutto fra i vegetariani più giovani, il numero di vegani. Questa organizzazione stima che da un terzo a metà dei vegetariani americani segua una dieta del tutto priva di prodotti di origine animale, non carne, pesce, uova e latticini, ma anche sottoprodotti di questi alimenti. Per maggiori informazioni sul sondaggio, visitate il sito: www.vrg.org/nutshell/faq.htm#poll. Negli ultimi anni, sta aumentando anche il numero di persone non vegetariane che riduce l’apporto di carne nella propria dieta, il che contribuisce alla diffusione di alimenti privi di carne nei supermercati e alla sempre più vasta scelta di opzioni vegetariane nei menu dei ristoranti tradizionali. Un sondaggio condotto nel 2006 per conto del VRG ha evidenziato che circa il 7 per cento della popolazione americana afferma di non mangiare mai carne rossa.

Vegetariani famosi di ieri e di oggi Se state pensando di diventare vegetariani, vi interesserà sapere che ci sono molti illustri individui che condividono le vostre stesse idee. Considerando che il numero totale dei vegetariani è piuttosto esiguo, vale la pena di notare quanti eminenti personaggi storici abbiano scelto lo stile di vita vegetariano. L’elenco comprende filosofi, artisti, intellettuali, attori, leader politici, personaggi dello sport e molti altri (parleremo della dieta vegetariana per sportivi nel Capitolo 22). L’elenco che segue riporta alcuni dei più illustri vegetariani della storia: Albert Einstein: fisico Albert Schweitzer: fisico e Premio Nobel per la pace Alicia Silverstone: attrice Benjamin Franklin: scienziato, inventore, filosofo, editore ed economista Benjamin Spock: pediatra e scrittore Berke Breathed: fumettista Bill Pearl: bodybuilder e quattro volte Mr. Universo Biz Stone: co-fondatore di Twitter Carl Lewis: corridore olimpionico

Carrie Underwood: cantante David Bowie: musicista Desmond Howard: giocatore di football professionista Dustin Hoffman: attore Fred Rogers: il “Mister Rogers” della TV Hank Aaron: giocatore di baseball professionista Isadora Duncan: ballerina Jerry Garcia: musicista Leonardo da Vinci: artista, scienziato, inventore Louisa May Alcott: scrittrice Mahatma Gandhi: leader spirituale Martina Navratilova: campionessa di tennis Philip Glass: compositore Pitagora: filosofo Platone: filosofo Sir Isaac Newton: fisico Socrate: filosofo Steve Jobs: fondatore di Apple Susan B. Anthony: suffragetta Thomas Edison: inventore

Rafforzare la propria salute con una dieta a base vegetale La comunità scientifica – sostenuta da un ampio corpus di ricerche – è concorde nell’affermare che le diete vegetariane sono generalmente sane e garantiscono benefici per la salute. Questo non significa che le diete vegetariane siano a prova di errore o che rappresentino la “Fonte della Giovinezza”: se il vostro regime vegetariano consiste principalmente in bibite gassate e patatine fritte, è assai improbabile che riscontriate un miglioramento della vostra condizione fisica. Al contrario, se seguirete le linee guida di base per una sana dieta vegetariana che presento in queste pagine, avrete meno probabilità di ammalarvi e migliorerete le vostre condizioni di salute generali.

In passato la gente temeva che le diete vegetariane non garantissero i nutrienti necessari, ma oggi la situazione si è capovolta: la dieta più rischiosa è quella non vegetariana.

Proteggersi dalle malattie Negli ultimi anni il governo degli Stati Uniti, nella sua Dietary Guidelines for Americans (“Linee guida alimentari per gli americani”), e organizzazioni come Health Canada e altre importanti realtà del settore della salute hanno confermato che una dieta vegetariana ben studiata apporta i nutrienti necessari e dà benefici per la salute. Le diete vegetariane, infatti, sono associate a una diminuzione del rischio di malattie croniche, come le coronaropatie, il diabete, la pressione alta, alcune forme di cancro e l’obesità. Non è difficile capire perché. Normalmente le diete vegetariane hanno un apporto di grassi saturi inferiore rispetto a quello delle diete a base di carne. Sebbene i grassi saturi siano presenti anche in alcune piante, essi provengono soprattutto dai prodotti di origine animale, in particolare dai latticini e dalle carni: i due terzi dei grassi presenti nei latticini sono infatti saturi e anche i cosiddetti latticini a basso contenuto di grassi ne contengono una dose considerevole.

A temperatura ambiente i grassi saturi sono normalmente solidi, come accade ai panetti di burro. Fra i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, e che possono contribuire in maniera considerevole all’ostruzione delle arterie, ci sono le carni rosse, la pelle del pollame, il burro, la panna, il gelato, il formaggio, lo yogurt a base di latte intero e il latte intero. I grassi saturi stimolano l’organismo a produrre più colesterolo, una sostanza cerea che si deposita sotto forma di placche nelle arterie malate. Tutti abbiamo bisogno di un po’ di colesterolo, ma il corpo umano ne produce da sé una quantità sufficiente e non è necessario procurarsene da fonti esterne. Nelle persone con una predisposizione alle coronaropatie, poi, gli elevati livelli di colesterolo nel sangue possono contribuire all’indurimento delle arterie.

Il colesterolo viene prodotto nel fegato, quindi si trova solo negli alimenti di origine animale: i cibi vegetali sono privi di colesterolo (a meno che non sappiate di fagioli di Lima dotati di fegato).

Le diete lacto-ovo vegetariane sono potenzialmente ricche di grassi saturi e colesterolo, se non si limita l’apporto giornaliero di uova e latticini a elevato contenuto di grassi. Se decidete di seguire questo tipo di regime alimentare, prestate attenzione a non affidarvi eccessivamente a questi cibi per sostituire la carne che consumavate un tempo. (Nel Capitolo 1 trovate le definizioni dei vari tipi di vegetarianismo, fra cui il lacto-ovo.)

Assumere più nutrienti necessari abbandonando quelli inutili Le diete vegetariane sono dimagranti. In generale, i vegetariani mangiano più cibi a basso contenuto calorico e in grado di saziare di più, come frutta e verdura, rispetto ai non vegetariani. Le fibre alimentari rendono corposi i cibi vegetariani e costituiscono la parte della pianta che il corpo umano digerisce solo in parte, o non digerisce affatto. Quando mangiate cibi ricchi di fibre, avvertite un senso di sazietà prima di arrivare ad assumere troppe calorie. In questo modo, i cibi ricchi di fibre vi aiutano a tenere il peso sotto controllo. Proseguite nella lettura per approfondire i benefici delle fibre alimentari, delle proteine e dei fitochimici! Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo importante per la vostra salute.

Fibre Le fibre alimentari svolgono un ruolo essenziale nel controllo del peso. In più, apportano anche molti altri benefici per la salute. Le fibre, per esempio, sono in grado di legarsi con i contaminanti ambientali e contribuire alla loro espulsione dal corpo; inoltre diminuiscono il tempo necessario affinché le scorie attraversino il corpo, quindi le sostanze potenzialmente dannose non restano troppo a lungo in contatto con il rivestimento interno dell’intestino. Se assumete abbondanti fibre, è meno probabile che soffriate di costipazione, emorroidi e vene varicose. Inoltre, un cospicuo apporto di fibre (e acqua) rende le feci formate e morbide, quindi più facili da espellere, e non dovrete più lottare contro la stipsi.

Seguire una dieta vegetariana ad alto contenuto di fibre può aiutare a prevenire la diverticolosi, una malattia caratterizzata dallo sviluppo di erniazioni o piccole estroflessioni dell’intestino crasso. Queste piccole sacche possono riempirsi di scorie e infiammarsi, portando alla diverticolite, una patologia molto grave e dolorosa. Le diete ad alto contenuto di fibre sono associate a una minore incidenza di cancro al colon e coronaropatie rispetto alle diete con un basso apporto di fibre. Se siete diabetici, una dieta ad alto contenuto di fibre vi permetterà di controllare meglio il livello di zucchero nel sangue.

In media, gli americani traggono circa 16 grammi di fibre al giorno dalla loro dieta, vale a dire circa la metà della quantità raccomandata. In Italia la situazione non è molto diversa: si assumono in media 18,6 grammi di fibre rispetto ai 30 consigliati. I vegetariani ne assumono normalmente molte di più, fino al doppio della quantità, e i vegani ne consumano di più rispetto ai lacto-ovo vegetariani. Una tazza di farina d’avena contiene 8 grammi di fibre, una pera di dimensioni medie con la buccia ha 4 grammi di fibre, una tazza di chili vegetariano ne ha 14, una fetta di pane di grano integrale ne contiene 2 e una tazza di broccoli al vapore 6. Le attuali raccomandazioni nutrizionali prevedono un apporto di fibre di almeno 14 grammi ogni 1000 calorie consumate al giorno. Questo significa che la maggior parte della gente ha bisogno di almeno 25-35 grammi di fibre al giorno. Quando l’apporto di fibre è elevato, è importante bere molto, in particolare acqua.

Proteine La maggior parte dei vegetariani assume proteine a sufficienza, non in eccesso, e questa moderazione ha i suoi vantaggi. Quando limitate l’apporto proteico, contribuite a conservare le riserve di calcio del vostro corpo (parleremo più diffusamente del rapporto fra proteine e calcio nel Capitolo 3). Le proteine della carne contengono un’elevata concentrazione di amminoacidi di zolfo che, quando metabolizzati, portano maggiori livelli di acido nel corpo. Per neutralizzare o tamponare l’acido in eccesso, le ossa rilasciano calcio, che viene espulso dall’urina. Le diete troppo ricche di proteine, soprattutto di origine animale, in definitiva portano i reni a espellere più calcio nell’urina. Sempre a proposito dei vostri reni, se moderate l’apporto proteico adottando una dieta vegetariana li sottoporrete a minor “usura”. I vegetariani sono meno soggetti ai calcoli renali e alle malattie renali

rispetto ai non vegetariani. Un’utile regola pratica è mirare ad assumere poco meno di un grammo di proteine per ogni chilo di peso (0,8 grammi per chilo, per la precisione). Una persona di 55 chili, per esempio, dovrebbe assumere circa 44 grammi di proteine al giorno. Elevati apporti di proteine animali sono collegati a livelli di colesterolo nel sangue più alti, oltre che a una maggiore incidenza di coronaropatie e di alcuni tipi di cancro.

Fitochimici Le diete vegetariane sono ricche di componenti vegetali chiamati fitochimici che favoriscono e proteggono la salute. Di contro, la carne è povera di fitochimici benefici, come gli antiossidanti, e ricca di sostanze ossidanti, che provocano un’elevata produzione di dannosi radicali liberi. Quanti più prodotti animali inserirete nella vostra dieta, tanto meno spazio avrete per i vegetali. Che scegliate o no di diventare vegetariani, potete trarre grandi benefici incrementando il rapporto fra alimenti vegetali e animali nella vostra dieta a favore dei primi. La Figura 2.1 illustra una tipica dieta italiana (ormai molto vicina allo stile alimentare americano) e l’obiettivo vegetariano.

Figura 2.1 Rapporto tra fonte alimentare animale e vegetale.

Se ve lo state chiedendo, i radicali liberi non sono contestatori degli anni Sessanta: sono molecole svluppate come sottoprodotto del normale metabolismo del vostro corpo. Vengono prodotte anche quando siete esposti ai contaminanti ambientali come l’inquinamento atmosferico o l’ozono, la luce

solare e i raggi X, e ad alcuni componenti della dieta come i grassi e il tipo di ferro presente nella carne. I radicali liberi accelerano il processo di invecchiamento danneggiando le vostre cellule. Possono compromettere il sistema immunitario e causare numerosi disturbi e malattie.

Salvare il pianeta una forchettata alla volta Scegliere uno stile di vita vegetariano non apporta benefici solo al vostro corpo, ma contribuisce alla salute dell’intero pianeta.

Tutto considerato, le diete vegetariane fanno un uso più efficiente della terra, dell’acqua e dei combustibili fossili rispetto alle diete basate su carne, uova e latticini.

Meno preoccupazioni sulla sicurezza dei cibi I vegetariani hanno meno probabilità rispetto ai non vegetariani di essere colpiti da malattie, spesso derivanti dal consumo di prodotti di origine animale. La listeria e la salmonella sono tipi di batteri che si trovano nella carne e in altri alimenti di origine animale, e in quantità cospicua possono causare gravi malattie e, nei casi peggiori, la morte. Molti casi ritenuti “influenza delle 24 ore” sono in realtà causati da agenti patogeni contenuti nei cibi di origine animale. Il morbo di Creutzfeldt-Jakob, noto anche come CJD o BSE o anche come “sindrome della mucca pazza”, è una malattia degenerativa mortale che rende il cervello di uomini e animali spugnoso e poroso: la persona o l’animale impazzisce letteralmente. Il morbo della mucca pazza è stato trovato nel bestiame americano e canadese ed europeo. Le misure di sicurezza messe in atto per impedire la trasmissione fra i capi di bestiame sono normalmente ignorate e non vengono monitorate o implementate con efficacia dai governi.

Rispettare la terra Dovete prendervi cura della terra, o la terra non sarà in grado di prendersi cura di voi. L’agricoltura animale – cioè l’allevamento di animali per uso umano – rappresenta un peso considerevole per la terra. Purtroppo la quantità di terreno necessaria ad allevare gli animali da carne è di gran lunga maggiore di quella necessaria a coltivare i vegetali per alimentare lo stesso numero di persone.

L’allevamento del bestiame è causa di desertificazione perché erode il soprassuolo, lo strato coltivabile del terreno, e prosciuga il terreno impedendogli di ospitare coltivazioni. Inoltre, il soprassuolo viene impoverito più in fretta di quanto riesca a crearsi. Una sana e abbondante disponibilità di soprassuolo garantisce una quantità sufficiente di terreno arabile per coltivare i vegetali di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. L’appetito per la carne e altri prodotti di origine animale consuma inoltre alberi e foreste. Gran parte della deforestazione avviene in America centrale e meridionale, dove il numero di ettari di foresta pluviale abbattuti per far posto al bestiame è talmente ingente che è difficile non comprendere la gravità della situazione.

La carne costa ben più di quanto si creda! Se il costo reale della produzione di alimenti di origine animale per consumo umano gravasse sui consumatori, in pochissimi potrebbero permettersi di mettere in tavola questi cibi con la frequenza odierna. Però, per la fortuna dei golosi di uova e pancetta, le politiche agricole dei governi sostengono finanziariamente e proteggono la produzione di molti di questi alimenti per aiutare le aziende e mantenere dei prezzi bassi. Ovviamente questi costi non scompaiono, ma vengono solo differiti o spostati. Come illustro in questo capitolo, la produzione e la distribuzione dei prodotti di origine animale fa un uso intensivo di risorse non rinnovabili e crea sottoprodotti che contaminano le acque, l’aria e il suolo e danneggiano la nostra salute. Il costo della carne per la società è simile a quello del tabacco: lo condividiamo tutti in termini di denaro speso per la sanità. È un costo che prima o poi ricadrà sull’umanità intera.

Pensate alle foreste pluviali come ai polmoni della Terra. Uno dei tanti modi in cui gli alberi contribuiscono alla salute del mondo è trasformando l’anidride carbonica prodotta dall’uomo nell’ossigeno di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. Se non avessimo gli alberi, sbufferemmo e ansimeremmo come se avessimo scalato l’Everest. “Respirare attraverso una cannuccia”, questa è l’espressione con cui gli scalatori descrivono la sensazione che si prova in un ambiente dall’aria rarefatta. Perdere un’ampia percentuale delle foreste pluviali della Terra ha ripercussioni per tutto il pianeta.

A causa della deforestazione vengono cancellate dalla faccia della Terra molte specie vegetali e animali che contengono la chiave di scoperte scientifiche potenzialmente utili per il genere umano.

Spreco dell’acqua Se osservate un planisfero, vedrete molte zone blu. È difficile quindi immaginare che in un futuro non molto lontano il nostro pianeta potrebbe restare a corto di acqua. Nel mondo c’è un’ampia disponibilità di acqua salata presente negli oceani, ma ciò che potrebbe esaurirsi, a causa dell’agricoltura animale, è la fornitura di acqua dolce. Bere l’acqua di mare è impossibile. Le falde acquifere che scorrono nelle viscere della Terra contengono l’acqua dolce necessaria a irrigare i campi e bere. Questi giganteschi bacini di acqua dolce si stanno riducendo perché ne stiamo usando quantità enormi per irrigare i campi destinati all’allevamento di animali che, in proporzione, forniscono una quantità di cibo relativamente ridotta. Questo è davvero un uso inefficiente di una risorsa preziosa! L’agricoltura animale, inoltre, sta inquinando sia le acque dolci che quelle salate. Pesticidi, erbicidi e fertilizzanti usati per coltivare i vegetali destinati ai mangimi animali, e i liquami ad alto contenuto di azoto prodotti dagli animali si riversano nei corsi d’acqua, nei fiumi, nei laghi e nelle baie marine. Le riserve idriche del pianeta sono diminuite rispetto al passato e le creature che vivono negli ambienti acquatici sono contaminate o sterminate dall’inquinamento.

Sfruttamento dei combustibili fossili L’agricoltura animale sta saccheggiando i combustibili fossili del nostro pianeta. La produzione di carne, uova e latticini richiede un uso intensivo di carburanti fossili – petrolio, carbone e gas naturale – per tutte le attività che vanno dal trasporto dei mangimi e degli animali, al funzionamento dei macchinari agricoli, al riscaldamento e all’illuminazione degli allevamenti. I combustibili fossili sono utilizzati anche nella produzione dei fertilizzanti sintetici impiegati negli allevamenti industriali. A differenza delle fonti di energia alternativa – come l’energia eolica, solare e geotermica – i combustibili fossili non sono rinnovabili, o lo sono difficilmente, e una volta usati sono persi. I sottoprodotti di questi combustibili, come l’anidride carbonica e il protossido di azoto, creati bruciando combustibili fossili per produrre energia, contribuiscono al riscaldamento globale. Altri inquinanti, come il metilmercurio, prodotto dagli impianti di combustione del carbone, si riversano nelle acque, nell’aria e nel suolo, e mettono in pericolo la salute degli esseri umani e delle altre creature viventi.

Aspetti etici Certo, quella di una dieta vegetariana non è solo una scelta di salute e benessere. Quando adottate una dieta vegetariana, state contribuendo a diminuire il dolore e le sofferenze degli esseri che non hanno voce. Alcuni dei più grandi pensatori della storia dell’umanità – fra cui Pitagora, Socrate, Leonardo da Vinci e Benjamin Franklin – scelsero o promossero lo stile di vita vegetariano, nel prossimo paragrafo vedremo perché.

In termini filosofici Per alcuni la scelta del vegetarianismo è dettata da insegnamenti religiosi o spirituali. Alcuni cristiani, per esempio, interpretano il passo 1, 29 della Genesi come un precetto in favore del vegetarianismo: “Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra, e ogni albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro cibo”. I membri della Chiesa avventista del settimo giorno sono incoraggiati a seguire una dieta vegetariana e circa la metà di loro lo fa. I monaci trappisti, cattolici, sono vegetariani e molte religioni e filosofie orientali – fra cui buddhismo, giainismo e induismo – sostengono il vegetarianismo. Il vegetarianismo è anche una scelta etica. La fame ne è un ottimo esempio: per la maggior parte degli abitanti dei Paesi industrializzati avere fame è solo una condizione temporanea derivante dal saltare un pasto. Per gli esseri umani meno fortunati di noi, invece, la fame è uno stato di lento deperimento in cui il pasto successivo non è mai certo. La fame nel mondo è una questione complicata, in cui si intrecciano motivi etici, politici ed economici. Molte persone scelgono uno stile di vita vegetariano al fine di dare il proprio contributo alla lotta alla fame nel mondo. Proprio come quando andiamo a votare sappiamo che il nostro singolo voto può fare la differenza, così molte persone scelgono di seguire una dieta e uno stile di vita che possa sostentare quante più persone possibile.

In parole povere, mangiare direttamente il cibo prodotto dal suolo – frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi – può nutrire molte più persone di quelle che possono sfamarsi se i vegetali vengono usati per alimentare gli animali che poi vengono mangiati dall’uomo. L’appetito dei Paesi ricchi per la carne e altri prodotti di origine animale crea inoltre nei Paesi non industrializzati un mercato delle risorse necessarie a produrre questi cibi. Il risultato è che, nei Paesi in via di sviluppo, quanti detengono il potere spesso coltivano prodotti destinati alla vendita e allevano animali per l’esportazione, anziché coltivare varietà meno redditizie che potrebbero

sfamare la popolazione locale.

Diritti e benessere degli animali Il trattamento disumano degli animali induce molte persone a adottare uno stile di vita vegetariano, perché considerano una dieta priva di carne una scelta compassionevole. Se condividete la vostra quotidianità con cani o gatti, sapete che gli animali hanno dei sentimenti. Probabilmente sapete anche che il bestiame, i polli e i maiali non sono più allevati in pascoli idilliaci o nell’aia, ma vivono e muoiono in allevamenti intensivi e macelli degni del peggior film dell’orrore. I vitelli maschi nati dalle mucche da latte, per esempio, vengono strappati alle madri e allevati separatamente come bestie da carne. Le galline ovaiole vivono in condizioni terribili negli allevamenti intensivi e sono regolarmente sottoposte alla rimozione del becco per ridurre i danni causati dagli attacchi che gli animali si sferrano a vicenda a causa dell’affollamento eccessivo. A noi viene presentata solo la parte asettica, i candidi vassoi di polistirolo in cui sono conservate cosce e ali, ma – per quanto possa suonare morboso – il banco della carne al supermercato non è altro che un obitorio. Va da sé che molte delle persone che si soffermano a pensare al trattamento riservato agli animali assumono una posizione in favore della non-violenza. Oltre a evitare la carne, il pesce e il pollame, molti vegetariani evitano di consumare tutti i prodotti di origine animale, in parte perché molti di questi prodotti, come il cuoio e la lana, finanziano l’industria della carne. La produzione di altri alimenti di origine animale, come le uova, il latte e i latticini, è vista come sfruttamento degli animali che vivono in condizioni terribili e come sostegno all’industria della carne.

Per maggiori informazioni sui diritti degli animali e un approfondimento sui prodotti cruelty-free, visitate il sito web di People for the Ethical Treatment of Animals (PETA): www.peta.org.

Capitolo 3

Rudimenti di nutrizione per vegetariani In questo capitolo Il fabbisogno proteico nella giusta prospettiva Ottimizzare le fonti vegetali di calcio Comprendere i concetti fondamentali sul ferro Assumere vitamina B12 a sufficienza Identificare le fonti di omega-3 Gestire le altre vitamine e i minerali

A

vete i quattro gruppi alimentari di base stampati in testa? Se qualcuno vi chiede di citare gli alimenti che forniscono proteine, calcio e ferro la vostra mente vi rimanda in automatico immagini di costate di manzo, forme di formaggio e schiumosi bicchieroni di latte? Vi capisco. Forse siete abbastanza smaliziati da sapere che è possibile assumere questi nutrienti essenziali da altre fonti, ma è difficile cambiare la propria forma mentis in una cultura nella quale i prodotti di origine animale occupano il centro della scena da generazioni. Ecco perché dedico questo capitolo ad alcuni aspetti essenziali della nutrizione. Le informazioni contenute nelle prossime pagine aiutano a fare luce su domande e dubbi che potreste avere sull’adeguatezza nutrizionale di una dieta che limita o esclude i cibi di origine animale.

Consumare abbastanza proteine in una dieta vegetariana In tutti i miei anni di esperienza professionale come nutrizionista, la prima domanda che mi viene rivolta quando si parla di diete vegetariane è sempre la stessa. Tutti vogliono sapere: “Da dove traggo le proteine?”. E sapete una cosa? La proteina è l’ultimo dei nutrienti dei quali si devono preoccupare i vegetariani. Se dovessimo chiedere a un campione di persone di scegliere quali cibi a loro parere contengano un’elevata quantità di proteine probabilmente indicherebbero arrosti di carne, bistecche e brasati, nessuno o quasi indicherebbe riso e piselli o pasta e fagioli.

In gran parte del mondo sviluppato si dà preminenza alle proteine di origine animale. L’industria alimentare – in stretta collaborazione con il governo – perpetua politiche e pratiche che mantengono lo status quo per complesse ragioni politiche ed economiche. Trarre la maggior parte o tutte le proteine da fonti vegetali anziché animali, tuttavia, è facile e auspicabile. In questa sezione voglio aiutarvi a riconsiderare alcuni concetti errati sul ruolo delle proteine nella salute umana e dirvi tutto ciò che dovete sapere sulle proteine nelle diete prive di carne.

Le proteine: esaminiamo i fatti Per comprendere in che modo le diete vegetariane apportano tutte le proteine necessarie, dovete anzitutto sapere cosa sono le proteine e in che modo il vostro corpo le utilizza. Questo dissiperà i preconcetti esistenti sulle diete vegetariane e le proteine.

La parola proteina deriva dal greco e significa “di primaria importanza”. Le proteine costituiscono la struttura di base di tutte le cellule viventi e sono un componente di ormoni, enzimi e anticorpi. La maggior parte delle proteine presenti nel nostro corpo si trova nei muscoli, ma anche nelle ossa, nei denti, nel sangue e in altri fluidi corporei. Il collagene presente nei tessuti connettivi è una proteina, così come lo è la cheratina dei capelli. La caseina del latte, l’albumina delle uova e l’emoglobina del sangue sono tutti esempi di proteine.

Le proteine sono una parte essenziale di tutti i tessuti viventi; sono composti contenenti azoto che, durante la digestione, si scompongono in amminoacidi. Questi ultimi sono i mattoni che costruiscono le proteine e svolgono anche altre funzioni all’interno del corpo. Gli amminoacidi essenziali sono amminoacidi che il corpo non è in grado di produrre. Ce ne sono nove e dovete procurarveli con il cibo.

La maggior parte delle piante contiene proteine e alcune ne sono una fonte considerevole. Verdure, cereali, legumi, semi e frutta secca contengono tutti proteine. Fra gli alimenti vegetariani che rappresentano una buona fonte di proteine possiamo elencare: tempeh alla piastra burrito di fagioli zuppa di fagioli latte di cereali e di soia falafel (polpette di ceci) zuppa di lenticchie porridge pasta alle verdure riso e fagioli rossi lasagne di tofu verdure saltate in padella chili vegetariano pizza vegetariana veggie burger Le piante contengono tutti gli amminoacidi essenziali in diverse quantità; alcune piante sono ricche di alcuni amminoacidi e povere di altri. Assumere la quantità necessaria al corpo è facile, anche se mangiate solo cibi vegetali e la vostra dieta non prevede affatto carne, uova o latticini. In realtà, nella misura in cui assumete abbastanza sostanze nutritive per soddisfare il vostro fabbisogno energetico, è pressoché impossibile avere carenza di proteine. Se non mangiaste altro che cereali e legumi, ma ne mangiaste a sufficienza per soddisfare il vostro fabbisogno, otterreste comunque tutti gli amminoacidi essenziali di cui avete bisogno. Con questo non vi sto consigliando di adottare una dieta basata solo sulle patate.

Oltre alle proteine avete bisogno di altri nutrienti e nessun cibo li contiene tutti. Ecco perché è importante includere una varietà ragionevole di alimenti nella vostra dieta. Sul piano pragmatico, se mangiaste abbastanza verdure, cereali, legumi, frutta secca e semi (o una varietà ragionevole di gran parte di questi alimenti), soddisfereste o superereste il vostro fabbisogno

di tutti gli amminoacidi essenziali.

Sfatare le vecchie credenze sulle proteine complementari A dispetto di quanto potreste aver letto o sentito, non è necessario combinare appositamente i cibi o aggiungere complementi proteici per essere certi di assumere sufficienti proteine in una dieta vegetariana. La vecchia pratica di aggiungere proteine era basata su solide premesse scientifiche, ma le conclusioni tratte dai nutrizionisti – e le raccomandazioni che davano di conseguenza – erano fallaci. Passiamo, dunque, al concetto di proteine complementari. Dal momento che gli alimenti di origine vegetale non garantiscono un apporto uniforme di tutti gli amminoacidi essenziali, ma sono sempre leggermente carenti di qualcuno di essi, i vegetariani devono combinare gli alimenti poveri di un certo amminoacido con quelli che ne contengono in abbondanza. Il concetto è quello di completare il profilo amminoacidico di un alimento vegetale con un altro, combinando i cibi come fossero tessere di un puzzle. In questo modo avrete una proteina completa, con quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali disponibili allo stesso tempo. I nutrizionisti crearono complesse tabelle per illustrare in che modo combinare i cibi per ottenere le proteine complementari e i vegetariani dovevano ricordare di aggiungere fagioli al riso o al mais, e latte o formaggio ai cereali (il classico piatto di pasta al formaggio andava per la maggiore). Era tutto molto complicato e dava l’idea che i vegetariani vivessero sempre sull’orlo del tracollo nutrizionale, nel perenne rischio di non azzeccare perfettamente queste combinazioni. Benvenuti nel nuovo millennio.

Combinare gli amminoacidi negli alimenti non è più considerato un precetto che i vegetariani devono seguire alla lettera: di questo, come di numerose altre interazioni nutrizionali, si occupa il vostro corpo senza che voi dobbiate intervenire direttamente. Il vostro compito consiste nel seguire due semplici regole. Accertatevi di assumere sufficienti calorie per il vostro fabbisogno energetico. Mangiate una ragionevole varietà di alimenti nel corso della giornata. È davvero tutto qui.

Anche se non è necessario assumere tutti gli amminoacidi essenziali attraverso un solo alimento, è interessante notare che i fagioli di soia, per esempio, li contengono tutti. Se si presentasse la necessità, infatti, la soia potrebbe costituire l’unica fonte di proteine nella dieta.

Assumere le proteine necessarie è davvero facile Sul serio, non dovete preoccuparvi del vostro apporto proteico. Okay, se vivete di merendine e bibite gassate forse finirete per avere una carenza di proteine, ma vi mancherebbero anche parecchie vitamine, minerali e fitochimici. Non di meno, so che qualcuno di voi vorrà sapere esattamente di quante proteine ha bisogno, quindi ecco un metodo semplice per scoprirlo.

La regola pratica per determinare l’apporto raccomandato di proteine è di 0,8 grammi per chilo di peso, quindi peso corporeo (espresso in chilogrammi) per 0,8 = grammi di proteine necessarie. Questa formula ha già un certo margine di errore. In realtà, il vostro corpo ha bisogno di una quantità di proteine inferiore a questa. (Un’eccezione potrebbe essere il fabbisogno di proteine dei vegani. Sebbene non ci sia consenso unanime su questo aspetto, molti nutrizionisti ritengono che i vegani dovrebbero usare un fattore di 0,9 o persino di 1 per compensare la scarsa digeribilità delle proteine vegetali.) Quindi, per esempio, se pesate 54,5 chili dovete moltiplicare questa cifra per 0,8. Il risultato è 43,6, quindi la quantità di proteine di cui il vostro corpo necessita ogni giorno è di circa 44 grammi, e non è difficile procurarsela. Per comprendere quanto sia facile assumere le proteine di cui avete bisogno, date un’occhiata all’elenco degli alimenti e al loro contenuto proteico nella Tabella 3.1. Pensate a ciò che mangiate tutti i giorni e alle porzioni. Calcolate il vostro fabbisogno proteico usando questa formula e confrontatelo con la quantità di proteine che assumete in un giorno normale: il vostro peso in chilogrammi × 0,8 = il vostro fabbisogno quotidiano di proteine in grammi

Tabella 3.1

Contenuto proteico di alcuni alimenti

Alimento Alimenti di origine animale 30 g di qualunque tipo di carne 30 g di formaggio 1 uovo 1 tazza di latte Hamburger da 100 g (senza pane) 120 g di petto di pollo 300 g di costata di manzo Frittata con 3 uova e 60 g di formaggio Alternative ai prodotti di origine animale 1 veggie burger classico 1 veggie hot dog classico 120 g di tempeh 120 g di tofu (a seconda della ricetta) 240 ml di latte di soia (classico) Legumi (fagioli e piselli secchi) ½ tazza della maggior parte dei legumi ½ tazza di ripieno per burrito di fagioli 1 tazza di zuppa di fagioli neri 1 tazza di chili vegetariano ½ tazza di fagioli stufati ½ tazza di ceci in insalata Frutta secca e semi 30 g di frutta secca (a seconda del tipo) 30 g di semi (a seconda del tipo) 2 cucchiai di tahina (salsa di semi di sesamo) 2 cucchiai di burro di anacardi, mandorle o arachidi Cereali e prodotti a base di cereali 1 fetta di pane integrale (compatto) 1 muffin di crusca ½ tazza di fiocchi di cereali integrali ½ tazza di porridge 1 bagel integrale Piatti completi ½ tazza di pasta ½ tazza di riso 1 tortilla di farina Frutta e verdura 1 tazza della maggior parte dei vegetali (per esempio fagiolini, pomodori, cavolo, broccoli) La maggior parte della frutta

Grammi di proteine 7 7 7 8 28 28 70 35 5-25 8 20 5-9 10 5-9 6 16 24 6 6 4-7 4-11 6 8 2-3 3 2 3 6 7 4 2 4 Tracce

Il seguente esempio di menù fornisce circa 1600 calorie e 53 grammi di proteine. Come vedete, anche in assenza di prodotti di origine animale assumete tutte le proteine di cui avete bisogno. Colazione: 1 tazza di porridge, con cannella, uvetta e 1 tazza di latte di soia

1 fetta di pane integrale, con margarina (senza grassi trans) e marmellata 200 ml di spremuta d’arancia Pranzo: Insalata mista con vinaigrette 1 tazza di zuppa di lenticchie 1 grossa fetta di pane di mais ½ tazza di macedonia Acqua Cena: 120 g di tofu mescolato con verdure cinesi e salsa di soia 1 tazza di riso al vapore ½ tazza di verdure a foglia verde cotta con semi di sesamo Spicchi d’arancia Tisana Spuntini: Panino al latte con formaggio cremoso senza lattosio Tisana fredda mescolata a succo di frutta

Evitare i trabocchetti proteici Data la grande attenzione di cui sono oggetto le proteine, è facile che siate portati a temere di non assumerne a sufficienza. La verità è che molte persone corrono il rischio di assumerne troppe. Un apporto eccessivo di amminoacidi a base di zolfo può provocare la perdita di calcio dalle ossa. I cibi ad alto contenuto di questi amminoacidi sono le uova, la carne rossa, il pesce, il pollame, i latticini, la frutta secca e i cereali.

Mangiare troppa carne rossa e lavorata aumenta il rischio di sviluppare tumori del colon-retto, e alcuni studi hanno evidenziato una correlazione fra il consumo di carne e un maggior rischio di cancro al seno. Inoltre, l’eccesso di proteine sottopone i reni a un grandissimo stress. Le diete vegetariane forniscono proteine a sufficienza, senza eccedere. Evitare di assumere troppe proteine – e prodotti di origine animale che ne sono ricchi – presenta indubbi vantaggi per la salute.

Non siete vitelli I cani lo fanno. I cervi lo fanno. Le mucche lo fanno. Persino gli scoiattoli e i procioni lo fanno. Tutti questi animali producono latte per i loro cuccioli. E gli esseri umani fanno altrettanto. Ma i cani non bevono latte di scoiattolo, e i cervi non bevono latte di procione. Questo accade perché il latte è destinato alla specie che lo produce e contiene i nutrienti necessari ai propri cuccioli. Come mai allora le persone hanno iniziato a bere il latte delle mucche? Persino le mucche adulte non bevono il latte vaccino. Se ci pensate, è un’abitudine alquanto bizzarra. Il latte è una fonte concentrata di calcio, e il calcio è un nutriente essenziale per la salute umana. Fin qui ci siamo. Come tutti i mammiferi, però, gli esseri umani non hanno bisogno di latte dopo l’infanzia, perché il loro corpo è strutturato in modo da ottenere il calcio di cui hanno bisogno da altre fonti, come le piante. I bambini piccoli smettono gradualmente di produrre lattasi, un enzima che permette ai neonati di digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte.

Quando raggiunge l’età adulta, la maggior parte delle persone – con l’eccezione dei caucasici – smette di produrre lattasi e ha una capacità molto limitata di digerire il latte. Questa condizione naturale si chiama intolleranza al lattosio. Gran parte della popolazione mondiale adulta – compresi i neri, gli asiatici, gli ispanici, i nativi americani e i popoli di origine mediterranea – è in qualche misura intollerante al lattosio. Quando le persone intolleranti al lattosio bevono latte o mangiano latticini, sono spesso soggette a sintomi come gas intestinale, gonfiore, nausea, diarrea. Fanno eccezione i popoli del Nord Europa e tutte le etnie caucasiche, che si ritiene abbiano ereditato mutazioni genetiche che consentono loro di digerire il latte anche da adulti. Nonostante questo, in tutto il mondo industrializzato ci sono potenti interessi economici, per cui si caldeggia fortemente il consumo di latte anche per gli adulti. Lo fanno nonostante sia noto che la maggior parte degli adulti al mondo non digerisca bene il latte. Inducono le persone a consumare latte anche a dispetto di altre conseguenze negative per la salute: il latte contiene elevati livelli di sodio e di grassi che intasano le arterie, ed è privo dei salutari fitochimici e delle fibre alimentari. In questa sezione trovate tutte le indicazioni necessarie su come assumere il calcio nel modo in cui la

natura l’aveva previsto per noi: con una dieta vegetariana.

Chi ha bisogno di latte: l’ossatura delle attuali prescrizioni alimentari Il latte vaccino è ricco di diversi nutrienti, fra cui proteine, calcio, potassio, vitamina B12, riboflavina e altri. Con l’eccezione della vitamina B12, tutti questi elementi sono presenti in grandi quantità anche negli alimenti vegetali.

Le raccomandazioni classiche sull’assunzione di latte vaccino, però, sono legate al fabbisogno di calcio e le prescrizioni studiate dagli enti di sanità pubblica sono relativamente alte per compensare il calcio che perdete in ragione di altri fattori nutrizionali. Nelle nazioni più ricche, per esempio, l’elevato apporto di proteine di origine animale e quello di sodio derivante dal cibo-spazzatura e dai cibi lavorati provoca una perdita di calcio. Questa, a sua volta, induce i medici ad alzare progressivamente le dosi raccomandate di calcio giornaliere, il che rafforza l’idea che sia necessario assumere integratori di calcio o alimenti che ne contengono in dosi massicce, come i latticini. È un paradosso.

Se seguite una sana dieta vegetariana (intesa come il contrario di un regime vegetariano raffazzonato!), vi tutelate dai fattori che portano le persone meno attente a mettere a repentaglio le loro riserve di calcio.

Comprendere le connessioni Il calcio è vitale per avere un corpo sano. Una dieta troppo povera di calcio vi candida a sviluppare problemi di salute come l’osteoporosi, la malattia che provoca un indebolimento delle ossa e le rende porose, fragili e più soggette a fratture. Nei casi più gravi, le ossa arrivano a rompersi se sottoposte al minimo sforzo, come uno starnuto o un colpo di tosse. L’osteoporosi è un grave problema di salute, che può avere conseguenze fatali. Gli studi hanno mostrato che i vegetariani di tutto il mondo sono soggetti a osteoporosi quanto i non vegetariani, se non meno. L’osteoporosi è una malattia molto complessa, influenzata da svariati fattori, fra cui lo stile di vita, la dieta e la genetica. (Il rischio individuale di sviluppare questa

malattia deve essere valutato con esami specifici.) I fattori associati alle diete vegetariane – per esempio, bassa assunzione di proteine animali, e maggior assunzione di potassio e vitamina K – possono proteggere contro i rischi dell’osteoporosi. D’altra parte, quantità troppo basse di proteine, vitamina D e calcio, unitamente a livelli troppo bassi di estrogeni nelle donne vegetariane, possono essere fattori di rischio per l’osteoporosi.

Assumere calcio a sufficienza I vegetariani dovrebbero adottare un atteggiamento cauto e mirare all’assunzione dei livelli di calcio raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che ha stilato le tabelle dei LARN (Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti). La maggior parte degli adulti può ottenere questo risultato seguendo le guide per la pianificazione dei pasti che descrivo al Capitolo 7.

Queste raccomandazioni prevedono almeno 8 porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno, una quantità non così considerevole come sembra. Non è obbligatorio mangiare montagne di broccoli, ma porzioni generose di verdure a foglia verde, fagioli e altre ottime fonti di calcio dovrebbero essere un’abitudine. Tra le efficaci fonti vegetali di calcio ci sono i broccoli, il cavolo cinese, i legumi, le mandorle, i semi di sesamo, i fichi secchi e le verdure a foglia verde scura, come il cavolo verde, la bietola, le cavolacee, la senape e le rape. Altre fonti di calcio sono il tofu, il latte di soia e il succo di arancia a cui è stato aggiunto il calcio nella lavorazione. Ci sono poi diversi modi appetitosi per cucinare pasti ricchi di calcio. Di seguito trovate qualche esempio. Riso pilaf con fagioli all’uccelletto. Crema di fagioli cannellini con broccolo romanesco saltato. Falafel (polpette di ceci) e pita, con un bicchiere di spremuta d’arancia. Fichi secchi ripieni di noci con un bicchiere di latte di soia arricchito con calcio. Cavolo cappuccio saltato con semi di sesamo. Insalata di tofu, pomodori e rucola.

Tenersi strette le riserve di calcio Quando si tratta delle riserve di calcio del vostro organismo, non è solo importante rimpinguarle a

dovere, ma anche conservare quelle esistenti. Troppe proteine – specie quelle derivanti da alimenti eccessivamente ricchi di amminoacidi di zolfo – possono provocare la perdita di calcio. Altri aspetti della vostra dieta e del vostro stile di vita possono fare la differenza. Eccone alcuni:

Sodio. Elevati livelli di sodio provocano la perdita di calcio. Il sale da tavola e i cibi lavorati contengono molto sodio, così come i cibi in scatola, come le zuppe, e i condimenti quali il ketchup, la senape e la salsa di soia. Il sodio è necessario, ma la quantità di cui avete bisogno è già presente naturalmente nei cibi. Di certo non serve che ne aggiungiate. Leggete le etichette degli alimenti confezionati e cercate di limitare il vostro consumo di sodio a un massimo di 2000 milligrammi al giorno (1500 milligrammi sarebbe l’ideale). Questo consiglio è valido per i vegetariani e i non vegetariani. Fosforo e caffeina. Troppo fosforo (presente nella carne rossa e nelle bibite gassate) provoca una perdita di calcio, e lo stesso accade con la caffeina contenuta nelle bibite gassate, nel caffè e nel tè. Questi fattori, tuttavia, hanno un effetto più blando sull’equilibrio del calcio rispetto alle proteine e al sodio. Fitati e ossalati. Presenti negli alimenti vegetali, i fitati e gli ossalati inibiscono la capacità del corpo di assorbire il calcio degli alimenti. I cereali integrali sono ricchi di fitati e gli spinaci crudi sono ricchi di ossalati, il che rende non disponibile pressoché tutto il calcio presente in questi alimenti. (La bollitura degli spinaci ne diminuisce parzialmente il contenuto di ossalati, rendendo disponibile una quantità maggiore di calcio.) Nel complesso, però, gli alimenti di origine vegetale contengono calcio in abbondanza e alcune ricerche dimostrano anche che l’organismo assorbe meglio il calcio di cibi come il cavolo cinese e i broccoli rispetto a quello del latte vaccino. Attività fisica. Quanta più attività sportiva fate giornalmente, tanto più calcio conserverete nel corpo. Le persone che camminano regolarmente o praticano un’attività fisica che comporta l’uso di pesi hanno ossa più compatte dei pigroni. Luce solare. Il vostro corpo produce vitamina D quando siete esposti alla luce del sole, e la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio.

È importante menzionare un altro fattore che spesso viene trascurato. Il corpo umano regola l’assorbimento di molti nutrienti, fra cui il calcio, secondo le proprie necessità. In altre parole, quando avete bisogno di più calcio, il vostro corpo diventa più efficiente nell’assorbire quello presente nei cibi. Quando, al contrario, l’organismo ha bisogno di una quantità inferiore, ne assorbe di meno, anche se ne ingurgitate in abbondanza quantità attraverso i latticini o gli integratori.

Questioni di ferro “Sapete elencare tre alimenti ricchi di ferro?” Quando faccio questa domanda, la maggior parte della gente risponde: “Carne rossa”, e nient’altro. Come nel caso delle proteine e del calcio, la gente di solito associa il ferro a un alimento di origine animale. Invece, proprio come accade per le proteine e il calcio, ci sono molti alimenti di origine vegetale ricchi di ferro. In questa sezione troverete tutte le indicazioni necessarie ad assumere il ferro di cui avete bisogno con una dieta vegetariana.

Facciamo chiarezza

Il ferro è un minerale che forma parte dell’emoglobina dei globuli rossi e contribuisce a trasportare l’ossigeno alle cellule del corpo. Il ferro fa parte anche della mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli. Quando le riserve di ferro sono basse o carenti, le cellule del corpo non vengono ossigenate a dovere. Ne risulta una forma di anemia e, nella maggior parte dei casi, avvertirete un senso di stanchezza. Forse vi interesserà sapere che i vegetariani non sono più esposti dei non vegetariani al rischio della carenza di ferro. L’anemia da carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, ma la maggior parte dei casi si verifica nei Paesi in via di sviluppo, non in quelli ricchi, ed è per lo più causata da parassiti, non da fattori alimentari. Nei Paesi ricchi, la carenza di ferro colpisce più spesso i bambini e i giovani, oltre che le donne in gravidanza e in età fertile.

I vegetariani hanno bisogno di più ferro dei non vegetariani perché il ferro di origine vegetale non

viene assorbito con la stessa efficacia di quello origine animale. Questo però non costituisce un problema per i vegetariani che, generalmente, assumono ferro in quantità, spesso più che i non vegetariani. Le prescrizioni nutrizionali sulle quantità di ferro da assumere giornalmente variano in base all’età e al sesso. In genere, alle donne in età fertile si raccomanda di assumerne in quantità maggiore rispetto agli uomini e alle donne in menopausa, perché con il ciclo mestruale perdono più ferro. Per gli uomini adulti e per le donne in menopausa la quantità giusta di ferro è di appena 8 milligrammi al giorno, rispetto ai 18 milligrammi necessari a una donna adulta in età fertile. Contare i milligrammi di ferro assunti giornalmente non è un compito facile per la maggior parte della gente, quindi, anziché vivere con la calcolatrice in mano, abbiate cura di inserire regolarmente alimenti ricchi di ferro nella vostra dieta e fate il possibile per assicurarvi che siano ben assorbiti. Nelle prossime pagine vi spiegherò come.

Il ferro eme e il ferro non eme Negli alimenti sono presenti due forme di ferro: quello eme e quello non eme. Il ferro di carne rossa, pollame e pesce è eme, e il corpo umano lo assorbe facilmente. Inoltre, quando nella dieta è presente la carne, essa incrementa la quantità di ferro che assorbite anche dagli alimenti di origine vegetale. Questa caratteristica, però, non rende il ferro eme una fonte migliore di ferro e può persino avere delle controindicazioni. Il ferro è un potente ossidante, che cambia il colesterolo in una forma più prontamente assorbita dalle arterie, provocandone l’indurimento, o coronaropatia. Per questa ragione gli uomini – la maggior parte dei quali sono più esposti al rischio di sviluppare queste malattie rispetto alle donne – devono evitare di assumere quotidianamente integratori multivitaminici e minerali a base di ferro. La forma di ferro presente nelle piante si chiama non eme e il corpo lo assorbe con meno efficienza rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcuni altri componenti dei cibi – di cui parlo nel paragrafo “Stimolatori dell’assorbimento del ferro” – possono migliorare radicalmente l’assorbimento del ferro non eme da parte dell’organismo. Questi stimolatori presenti nei cibi di origine vegetale aiutano i vegetariani ad assorbire il ferro di cui hanno bisogno.

Il ferro nei cibi di origine vegetale Il ferro è disponibile ovunque nel mondo vegetale. Ne sono ricchi alimenti come il pane e i cereali integrali, i legumi, la frutta secca e i semi, alcuni tipi di frutta essiccata e tutte le verdure a foglia verde scuro.

Molte piante ricche di calcio sono anche ricche di ferro. I pasti che vi suggerisco nel paragrafo “Assumere calcio a sufficienza” valgono anche per l’apporto di ferro. Se siete alla ricerca di ulteriori alimenti ricchi di ferro, valutate i seguenti: Broccoli Arance Cavolfiore Cavolini di Bruxelles Cavolo Cipolle Fragole Peperoni verdi Pomodori

Bilanciare gli inibitori e gli stimolatori dell’assorbimento del ferro Probabilmente non ve ne accorgete, ma nel vostro organismo è in corso una gara di tiro alla fune continua sul ferro, perché alcune sostanze presenti nei cibi che mangiate favoriscono l’assorbimento del ferro e altre lo inibiscono. Nella maggior parte dei casi i due fenomeni si compensano e tutto fila liscio. È però utile sapere come funziona questa partita, per assicurarsi che stiate assorbendo la giusta quantità di ferro.

Inibitori dell’assorbimento del ferro Una delle sostanze che inibiscono la capacità del vostro corpo di assorbire il ferro è l’acido tannico presente nel tè. Nei Paesi in via di sviluppo, dove le diete sono povere di frutta e verdura ricche di vitamina C (che favorisce l’assorbimento di ferro) e di ferro, l’usanza di bere tè sposta l’ago della bilancia e causa carenza di ferro. Questo non avviene altrettanto comunemente nei Paesi occidentali, dove di norma la gente consuma una più ampia varietà di cibo e ha accesso a frutta e verdura in quantità. Altre sostanze che diminuiscono la disponibilità di ferro degli alimenti comprendono alcune spezie, il caffè, il cacao, i fitati dei cereali integrali e il calcio dei latticini. La realtà, tuttavia, è che se mangiate una ragionevole varietà di cibi, gli inibitori e gli stimolatori

dell’assorbimento di ferro si compensano e non correte rischi.

Se siete avidi bevitori di tè, fate attenzione. Più del caffè, il tè compromette la capacità del vostro corpo di assorbire il ferro di origine alimentare. In alcuni stati dell’America del Sud, le persone sono abituate a bere fino a due litri di tè freddo al giorno, anche di più in alcuni casi, e simili quantità di acido tannico possono causare problemi. Anche molti tipi di tisane contengono tannino, mentre altre, fra cui la camomilla e la tisana di agrumi, no. Se bevete tè, valutate di farlo fra un pasto e l’altro, anziché mentre mangiate, per diminuire l’effetto del tannino.

Stimolatori dell’assorbimento del ferro Uno dei più potenti stimolatori vegetali dell’assorbimento del ferro è la vitamina C. Le diete vegetariane sane sono ricche di vitamina C e, se assumete una ricca fonte di vitamina C con i pasti, potete stimolare l’assorbimento di ferro fino a 20 volte. Probabilmente mangiate già molti alimenti ricchi di vitamina C e non lo sapete nemmeno. In ciascuno dei seguenti pasti vegetariani, un alimento ricco di vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro presente negli altri alimenti: Tazza di zuppa di fagioli neri con sfilatino di pane con lievito naturale; insalata verde mista con pomodori, peperoni verdi e cipolle; fetta di melone. Tazza di porridge con fragole fresche a pezzetti e latte di soia. Pasta saltata con broccoli al vapore, cavolfiore, carote, peperoni verdi e cipolle, condita con salsa di pomodoro alla marinara o aglio e olio d’oliva. Panino integrale con burro d’arachidi e marmellata e spicchi d’arancia. Tempeh sbriciolato e saltato in padella con spezie e verdure, con contorno di insalata di cavolo. Chili vegetariano su un letto di riso integrale, con broccoli al vapore o cavolini di Bruxelles. Veggie burger con pomodoro e lattuga e contorno di patatine fritte preparate al momento.

Anche altri componenti vegetali migliorano l’assorbimento del ferro, ma la vitamina C è il più

potente.

Fare scorta di vitamina B12 Il vostro corpo ha bisogno della vitamina B12 per il corretto funzionamento degli enzimi che svolgono un ruolo importante nel metabolismo degli amminoacidi e degli acidi grassi. Una carenza di vitamina B12 può provocare una forma di anemia e gravi problemi al sistema nervoso, sia centrale sia periferico. È una questione seria per una vitamina di cui abbiamo bisogno solo in quantità minime. La dose raccomandata di vitamina B12 è di appena 2,4 microgrammi al giorno: la frazione di un pizzico sarebbe sufficiente per tutta la vita. Quindi, perché preoccuparsi tanto della vitamina B12?

Parliamo della vitamina B12 Per i vegetariani la questione è questa: la vitamina B12 si trova solo nei cibi di origine animale. Per quanto ne sappiamo, nessuna pianta la contiene, quindi i vegani rischiano una carenza di vitamina B12, dal momento che la loro dieta non ne contiene alcuna fonte. I vegetariani che mangiano uova o latticini non hanno granché di cui preoccuparsi, perché assumono grandi quantità di vitamina B12 da questi cibi, se li consumano regolarmente.

Quella della vitamina B12 è una questione che i vegetariani – e in particolare i vegani – dovrebbero prendere molto seriamente, perché una carenza di questo elemento può portare a seri e irreversibili danni al sistema nervoso. Per quanto questa vitamina sia necessaria in quantità minime, la posta in gioco è molto alta.

Tuttavia, occorre probabilmente molto tempo prima di sviluppare una carenza di questa vitamina: il corpo immagazzina e ricicla la vitamina B12 che assorbe, il che significa che ne conserva una parte maggiore di quella che espelle. La maggior parte delle persone ha una scorta di questa vitamina sufficiente per tre anni nel fegato e in altri tessuti, e alcuni possono stare fino a vent’anni senza assumerne prima di esaurire le scorte e sviluppare i sintomi della carenza.

In realtà, la causa più comune di carenza di vitamina B12 non è la sua mancanza nella dieta, ma la diminuita capacità del corpo di assorbirla. Questo problema si verifica in tutti e non colpisce solo i vegetariani. Si ritiene che le persone più in là con gli anni siano maggiormente a rischio, perché la capacità dell’organismo di produrre il fattore intrinseco, la sostanza necessaria ad assorbire la vitamina B12, diminuisce con l’età. Per questa ragione, le dosi raccomandate di questa vitamina sono più elevate per gli ultracinquantenni che per i giovani. Nonostante il rischio teorico, sono stati riportati pochi casi di carenza di vitamina B12 nei vegani. Questo potrebbe essere dovuto a diverse ragioni, fra cui il fatto che l’acido folico può mascherare l’anemia causata dalla carenza di vitamina B12. L’acido folico si trova nei cibi di origine vegetale, specie nelle verdure a foglia verde. I vegetariani, e soprattutto i vegani, tendono ad assumere grandi quantità di acido folico con l’alimentazione, quindi è possibile che una eventuale carenza di vitamina B12 passi inosservata.

Trovare fonti affidabili di vitamina B12 La vitamina B12 viene prodotta ovunque attorno a voi, e dentro di voi, da microrganismi – batteri – presenti nel terreno, nei laghi, nei corsi d’acqua, e nelle interiora degli animali, esseri umani compresi. Quindi, se viveste allo stato selvaggio, bevendo dai torrenti di montagna e cibandovi di vegetali colti direttamente dal terreno, avreste una fonte naturale di vitamina B12. Oggi si acquistano verdure lavate e disinfettate e si beve acqua depurata. Pur essendo la cosa migliore per la salute pubblica, in questo modo vengono eliminate alcune fonti di vitamina B12. Se consumate prodotti di origine animale – uova, formaggio, yogurt, latte vaccino e altri latticini – assumete vitamina B12. I non vegetariani la ottengono anche dalla carne, dal pollame e dai frutti di mare. Anche il vostro intestino produce vitamina B12, ma in un punto collocato dopo la sede preposta all’assorbimento. In altre parole, producete vitamina B12, ma non potete farci affidamento.

Badate bene: se mangiate pochi alimenti di origine animale, o non ne mangiate affatto, accertatevi di avere una fonte affidabile di vitamina B12 nella vostra dieta. È facile trovarla: ne sono un esempio il latte di soia e quello di riso arricchiti, cereali per la colazione arricchiti o persino integratori di vitamina B12. Inseriteli regolarmente nella vostra dieta, tanto per stare sul sicuro.

Se assumete un integratore di vitamina B12, sceglietene uno masticabile o da sciogliere sotto la lingua: questa vitamina non viene assorbita molto bene con gli integratori in forma di pastiglie da deglutire intere.

Distinguere fra le diverse B12 Proprio quando eravate convinti di aver capito tutto, la storia della vitamina B12 prende una piega inaspettata. Questa vitamina esiste in diverse forme. Quella di cui avete bisogno si chiama cianocobalamina; altre forme vengono definite cianocobalamina analoghi e sono inattive nel corpo umano.

Perché tediarvi con queste informazioni? Perché c’è molta confusione sui cibi che rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12, specie per i vegani. In passato, le alghe, il tempeh, il miso e il lievito alimentare erano considerati buone fonti di vitamina B12. Quando questi alimenti furono testati per determinarne il contenuto di vitamina B12 al fine di redigere le etichette dei prodotti, i laboratori usavano un’analisi microbica che misurava tutte le forme di vitamina B12, non solo la cianocobalamina. La gente quindi comprava i cibi credendo che contenessero la quantità di vitamina B12 indicata sull’etichetta, quando in realtà si trattava in gran parte di analoghi. Oggi gli scienziati affermano che fino al 94 per cento della vitamina B12 presente in quei cibi è in realtà un analogo, non una cianocobalamina. Alcuni temono addirittura che gli analoghi contrastino l’assorbimento della cianocobalamina e inducano una carenza di vitamina B12. Ovviamente secondo altri queste sono sciocchezze.

Quando leggete le etichette dei prodotti, cercate la parola cianocobalamina per essere sicuri che l’alimento che state acquistando contenga la forma corretta di vitamina B12. Non dovreste avere difficoltà a trovare cibi arricchiti di cianocobalamina: molti di questi prodotti alimentari, come i

cereali per la colazione e i sostituti della carne, sono marchi molto noti, presenti in tutti i supermercati. Prendete l’abitudine di controllare l’etichetta dei prodotti, perché le case produttrici cambiano la formulazione di tanto in tanto. Altri prodotti arricchiti di vitamina B12 e facili da trovare sono il latte di soia e altri sostituti del latte. Se il supermercato più vicino non li vende, non avrete difficoltà a trovarli nei negozi di prodotti biologici. Un prodotto che molti vegetariani – specie i vegani – consumano volentieri è il lievito alimentare, che ha un sapore simile al parmigiano e che molte persone adoperano allo stesso modo. Potete usarlo per condire insalate, patate e altri cibi cotti al forno, pasta, verdure bollite e popcorn.

Se usate il lievito alimentare come fonte di vitamina B12, fate attenzione a comprare quello giusto. Il lievito tradizionale, quello che si usa per il pane e altri prodotti da forno e che si trova normalmente nei supermercati, non è ciò che cercate. Molte marche di lievito alimentare vendute nei negozi biologici contengono analoghi della vitamina B12, e nemmeno quelle fanno al caso vostro. Acquistate la Cobalavit gocce in farmacia, o la Biovea Vitamina B12 sublinguale o la Solgar Vita B12 100 online.

Molti vegetariani credono che il tempeh, il miso (un prodotto a base di orzo, riso o soia fermentata, usato come base per le zuppe o come condimento), il tamari (salsa di soia fermentata), i germogli di fagioli e le alghe – come la kombu, la kelp, la nori, la spirulina e altre –, e i prodotti definiti lievito alimentare siano affidabili fonti di vitamina B12. Non è così, quindi fate attenzione. Questi alimenti contengono per lo più analoghi inattivi, e non la cianocobalamina di cui ha bisogno il nostro organismo. La Red Star Vegetarian Support Formula è la formula di lievito alimentare che contiene la vitamina B12 utile al vostro corpo.

Valutare gli integratori di vitamine Per i vegetariani che hanno bisogno di una fonte affidabile di vitamina B12, usare un integratore è un metodo a prova di bomba. Potete usare un integratore al posto dei cibi arricchiti di vitamina B12, o in aggiunta a essi.

Acquistate l’integratore con la dose di vitamina B12 più bassa che trovate: ve ne servono appena 2,4 microgrammi al giorno, ma probabilmente scoprirete che la maggior parte degli integratori ne forniscono ben di più. Il vostro corpo adatta i livelli di assorbimento a seconda delle necessità e delle quantità presenti nella vostra dieta. Se vi riempite di vitamina B12, il vostro corpo assorbirà solo quella di cui ha bisogno e il resto andrà sprecato. Pertanto non ha senso assumerne megadosi.

Gli omega-3 e la salute L’idea che i vegetariani debbano fare attenzione all’apporto di acidi grassi omega-3 o acidi grassi n-3 è relativamente nuova. Le ricerche indicano che i vegetariani assumono grosse quantità di acidi grassi n-6 attraverso il cibo, come l’acido linoleico presente nell’olio di semi di mais, di girasole e di soia. L’acido linoleico è un acido grasso essenziale, una sostanza fondamentale per la salute che il corpo non è in grado di produrre e che dovete assumere con l’alimentazione. I vegetariani assumono meno acidi n-3, compreso l’acido alfa-linolenico, un altro acido grasso essenziale che si trova nei semi di lino, nell’olio di colza, nei fagioli di soia cotti, nel tofu e in altri cibi. Per alcuni vegetariani, lo scarso apporto di n-3 può creare uno squilibrio che li porta ad avere livelli insufficienti di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi n-3 fisiologicamente attivi ed essenziali per l’essere umano. Gli acidi grassi n-3 come gli acidi alfa-linolenici vengono convertiti in EPA e DHA nel vostro organismo.

Se mangiate pesce o uova, avete una fonte diretta di EPA e DHA, quindi non è necessaria alcuna conversione. Se non consumate questi alimenti, dovete assumere abbastanza acidi grassi n-3 per consentire al vostro corpo di convertirli in EPA e DHA.

Trovare le migliori fonti vegetariane di omega-3 Le alghe come la nori, la kelp, la kombu, la dulse e altre sono fonti dirette di EPA e DHA. Potete trovarle nei negozi di cibo etnico e in quelli di alimenti naturali. Molti vegetariani amano inserire questi alimenti nella loro dieta.

Nei negozi di alimenti naturali si trovano anche integratori fatti di microalghe ricche di DHA; sono prodotti in capsule non gelatinose, quindi adatti anche ai vegani. Altre buone fonti di acidi grassi n-3 per i vegetariani comprendono i semi di lino tritati, l’olio di semi di lino, e di noce, e le noci intere o a pezzi.

Assumere gli omega-3 di cui avete bisogno Non occorre che vi scervelliate nella gestione dell’apporto degli acidi grassi n-3, né che vi mettiate a contare i grammi di grasso. È sufficiente che siate consapevoli della necessità, seguiate la guida nutrizionale del Capitolo 7 e valutiate di usare più spesso le efficaci fonti di acidi grassi n-3 nella vostra alimentazione.

Se non siete sicuri di assumere abbastanza n-3, valutate di assumere un integratore di DHA a 200-300 microgrammi al giorno. Consultate il vostro medico per un consiglio personalizzato. Gli integratori di DHA fatti di microalghe (microscopiche forme di alghe) vengono assorbiti facilmente e sono in grado di incrementare i livelli di DHA ed EPA nel sangue. Alcune marche di latte di soia, inoltre, sono disponibili nella versione arricchita di DHA.

Altre vitamine e minerali Alla vostra salute è necessario un lungo elenco di vitamine, minerali e altre sostanze. Quelle di cui parliamo in questa sezione – vitamina D, zinco e vitamina B2 (nota anche con il nome di riboflavina) – meritano una discussione perché, come altri nutrienti illustrati in questo capitolo, sono generalmente associate ai prodotti di origine animale. Potreste chiedervi se per i vegetariani sia difficile assumerne in quantità sufficiente. Non preoccupatevi e proseguite nella lettura.

La vitamina del sole: vitamina D La vitamina D è in realtà un ormone che regola l’equilibrio del calcio per un’adeguata mineralizzazione delle ossa. Il vostro corpo è programmato per produrre vitamina D quando la pelle

è esposta alla luce del sole e, in teoria, non occorre assumerla con l’alimentazione. Se avete la pelle chiara, vi bastano dai 5 ai 15 minuti di esposizione al sole estivo sulle mani e sulla faccia per produrre abbastanza vitamina D da immagazzinare per i mesi invernali. Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di tempi di esposizione più lunghi. Ovviamente tutto questo avviene in un mondo ideale. In realtà, molte persone rischiano di sviluppare una carenza di vitamina D perché vivono in grandi città inquinate nei Paesi settentrionali, dove non sono esposte a sufficienza alla luce solare. Altri individui a rischio sono quelli con la pelle molto scura (specie quelli che vivono a latitudini settentrionali), quanti sono costretti in casa e quelli che non si espongono regolarmente alla luce del sole perché si coprono per intero o mettono la protezione solare quando escono di casa. Invecchiando, inoltre, la capacità di produrre vitamina D diminuisce, quindi le persone anziane possono essere maggiormente a rischio.

Fonti alimentari di vitamina D Pochi alimenti sono adeguate fonti naturali di vitamina D e la maggior parte dei vegetariani non li mangia. Le uova sono una di queste, così come il fegato, ma quest’ultimo è sconsigliabile per chiunque, perché ha contenuti di colesterolo molto elevati ed è il principale deposito dei contaminanti ambientali. Negli Stati Uniti, il latte e i latticini vengono arricchiti da anni con vitamina D per tutelare le persone che non si espongono adeguatamente alla luce del sole. Se bevete latte, quindi, assumete un integratore di vitamina D a tutti gli effetti.

La vitamina D viene aggiunta al latte, ma la quantità presente si è rivelata inaffidabile: alcuni campioni di latte ne contengono pochissima e altri ne contengono una quantità molto superiore a quella consentita. Il problema sta nella difficoltà di sciogliere in maniera uniforme la vitamina D nelle grandi cisterne o vasche in cui è contenuto il latte. I vegetariani e i vegani hanno a disposizione diverse potenziali fonti di vitamina D oltre alla luce del sole. Alcuni tipi di latte vegetale – per esempio, quello di soia e quello di riso – sono arricchiti di vitamina D, così come alcune marche di margarina e di cereali per la colazione. Leggete le etichette dei prodotti per esserne sicuri. (Non è noto se la vitamina D si sciolga più uniformemente nel latte vegetale rispetto a quello vaccino.)

Gli alimenti possono essere arricchiti con diverse forme di vitamina D, fra cui la D2 o la D3. La vitamina D2, l’ergocalciferolo, è prodotta irradiando la provitamina D (delle piante o del lievito) con raggi ultravioletti. La vitamina D3, il colecalciferolo, potrebbe non essere di origine vegetale e di certo non è per vegani: viene prodotta dall’olio di fegato di pesce o dalla lanolina, un grasso della lana di pecora. Di solito, l’etichetta dei cibi specifica la forma di vitamina D usata. Se così non fosse, potreste dover contattare il produttore per determinarne la fonte.

Integratori di vitamina D Se non avete molte occasioni di esporvi alla luce solare e non siete sicuri di assumere abbastanza vitamina D dagli alimenti arricchiti, chiedete consiglio al vostro medico o a un dietologo di fiducia. Potrebbe essere necessario assumere integratori di vitamina D per garantire un apporto adeguato. Parlerò più diffusamente dei pro e dei contro degli integratori nel Capitolo 4.

Per la vostra salute: lo zinco Il vostro corpo ha bisogno di zinco per stare bene. Lo zinco svolge un ruolo importante in diverse reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, oltre che nella produzione di nuove proteine e sangue, e aiuta a proteggere il sistema immunitario. Alcuni vegetariani hanno difficoltà ad assumere le quantità raccomandate di zinco e i fitati presenti in alcuni alimenti vegetali possono legarsi con questo elemento impedendo al corpo di assorbirlo. Anche così, nei vegetariani di tutto il mondo occidentale non sono state rilevate carenze di zinco.

La carne è ricca di zinco, ma i vegetariani possono attingere a fonti vegetali, come i fagioli e i piselli secchi, i funghi, la frutta secca, i semi, il germe di grano, il pane integrale e i cereali arricchiti. I latticini e le uova contengono a loro volta buone quantità di zinco per i vegetariani che consumano questi cibi.

Alcuni metodi di cottura e di preparazione dei cibi possono incrementare la disponibilità di zinco. Per esempio, la cottura con ingredienti acidi come la salsa di pomodoro o il succo di limone e l’ammollo dei legumi mettono a disposizione dell’organismo maggiori quantità di zinco.

L’altra B: riboflavina Un altro nome della vitamina B2 è riboflavina. La riboflavina ha molte funzioni, per lo più legate alla sua capacità di consentire agli enzimi di innescare diverse reazioni chimiche. La riboflavina è presente in piccole quantità in molti alimenti, e molti dei cibi ricchi di riboflavina sono di origine animale: latte, formaggio e fiocchi di latte. Altri alimenti di origine animale ricchi di riboflavina sono le frattaglie, le carni in generale e le uova. Quindi i vegetariani che mangiano latticini hanno un’ampia scelta, ma i poveri vegani? È difficile, per loro, assumere abbastanza riboflavina?

Niente affatto. Esistono diverse fonti vegetali di riboflavina, fra cui le mandorle, gli asparagi, le banane, i fagioli, i broccoli, i fichi, il latte di soia e i cereali per la colazione arricchiti, il cavolo verde, le lenticchie, i funghi, i piselli, i semi, la tahina, le patate dolci, il tempeh, il tofu e il germe di grano. Gli studi non hanno rilevato sintomi di carenza di riboflavina nei vegani, anche se ne assumono una quantità inferiore rispetto ai non vegetariani.

Non dovete mangiare montagne di broccoli per assumere la riboflavina di cui avete bisogno. Questa vitamina si trova in grandi quantità in tutto il mondo vegetale e le scelte sono ampie. Come sempre, una delle strategie principali per far sì che la vostra dieta sia corretta è limitare il cibo-spazzatura e inserire nei vostri pasti quanti più cibi ricchi di nutrienti possibile.

Capitolo 4

Integratori e buonsenso In questo capitolo Uno sguardo critico agli integratori Usare gli integratori con accortezza Comprendere il ruolo di erbe e probiotici Trovare informazioni sugli integratori

S

e assumete integratori – dosi concentrate di singoli nutrienti – vitaminici e minerali, è probabile che li consideriate la vostra piccola dose di assicurazione nutrizionale. In un certo senso questa idea potrebbe contenere un pizzico di verità. Se la vostra dieta si basa su patatine fritte e bibite gassate, e la vostra idea di verdura corrisponde a una cucchiaiata di ketchup, è probabile che vi manchi un’ampia serie di nutrienti essenziali. In tal caso non vi farà male – anzi, potrebbe persino aiutarvi – colmare qualche vuoto con una pillola. Sempre meglio di niente, giusto? Forse sì, ma di certo non è l’ideale.

La verità è che il solo modo sicuro per assumere tutte le vitamine, i minerali e gli altri elementi essenziali di cui avete bisogno è attraverso la loro forma naturale: il cibo. Nessun alimento li contiene tutti: né le banane, né il latte, né un panino, né una barretta energetica o un frappè. Diversi alimenti forniscono diverse gamme dei nutrienti presenti in natura. Basta assumerli insieme, nell’ambito di una dieta che abbia calorie sufficienti a coprire il vostro fabbisogno energetico e preveda una ragionevole varietà di cibi sani, e i pezzi del puzzle nutrizionale si compongono a formare tutti gli elementi di cui avete bisogno. Purtroppo la vostra dieta potrebbe non essere sempre impeccabile. Ecco perché è importante comprendere come concentrare al meglio i vostri sforzi per migliorarla e, nel caso, quale ruolo dovrebbero svolgere gli integratori.

Alcune persone hanno l’errata convinzione che i vegetariani siano più esposti alle carenze nutrizionali e, pertanto, abbiano più bisogno di integratori rispetto alla media degli individui. Non è così, e se state valutando di diventare vegetariani questo capitolo vi aiuterà a dissipare dubbi e timori. Se state già seguendo uno stile di vita vegetariano e vi affidate a informazioni obsolete riguardo agli integratori vitaminici e minerali, questo capitolo potrebbe aiutarvi a risparmiare soldi e a migliorare il vostro stato di salute complessivo. In questo capitolo vi aiuterò a semplificare il vostro regime di vitamine e minerali, vi fornirò le informazioni più aggiornate riguardo agli integratori che la scienza ritiene utili, e vi aiuterò a capire se e quando è opportuno assumere un integratore. Inoltre, vi darò alcuni consigli su come usare gli integratori in maniera sicura, se proprio non potete farne a meno. Parlerò anche degli integratori dietetici relativamente nuovi – fra cui erbe e probiotici – e vi spiegherò cosa sono, come usarli e dove trovare fonti affidabili di informazioni su tutti questi prodotti.

Cosa dice la scienza Sembra facile: “Se un po’ di [inserire qui il nome della vostra vitamina o del vostro minerale preferito] mi fa bene, allora quanto più ne prendo, meglio è”. Se solo fosse così semplice!

Come scopriremo, alcune vitamine e minerali che forse assumete da anni potrebbero essere inefficaci, e in alcuni casi farvi persino male. Un ampio corpus di ricerche condotte negli ultimi anni ha messo in discussione l’uso di alcuni fra gli integratori più comuni, fra cui le vitamine C ed E, e persino il betacarotene. D’altro canto, la scienza ha anche fatto luce sui reali benefici di un numero ristretto di integratori, come l’acido folico, per alcune persone in determinate circostanze. Vi sembra complicato? Sì e no. La scienza della nutrizione è complessa e, col passare degli anni, gli scienziati apprendono sempre più cose su come il nostro straordinario organismo usi i nutrienti di cui abbiamo bisogno e. Trent’anni fa l’elenco di questi elementi comprendeva qualche decina di vitamine e minerali. Oggi, gli scienziati sanno che i cibi contengono centinaia di sostanze – forse di più – che favoriscono la salute. Molte di queste sostanze funzionano in sinergia quando sono presenti tutte insieme nei cibi integrali, ma funzionano diversamente nel vostro corpo quando le assumete in forma separata e in dosi concentrate.

Che le raccomandazioni sanitarie cambino può essere frustrante, ma la scienza funziona così. Le prescrizioni alimentari si basano sulle migliori ricerche disponibili in ogni epoca, e migliorano – diventando più accurate – man mano che vengono condotti nuovi studi. La buona notizia è che qui traduco tutte queste informazioni in consigli semplici e pratici che possono aiutarvi a trarre il meglio dalla vostra dieta – che siate vegetariani a tempo pieno o a tempo parziale – assumendo solo gli integratori di cui avete davvero bisogno per la vostra salute. Anche il vostro portafoglio ne trarrà beneficio! In questa sezione rispondo ad alcune domande comuni riguardo agli integratori.

Gli integratori funzionano? Se vi state chiedendo se gli integratori funzionano, la risposta è quasi sempre no. Questa è la risposta breve. In generale, gli integratori vitaminici e minerali danno alle persone un falso senso di sicurezza: la gente sovrastima molto i potenziali benefici degli integratori e non ne riconosce i potenziali trabocchetti.

Sebbene gli integratori rappresentino un giro d’affari immenso – affollando gli scaffali dei supermercati, delle farmacie, dei negozi di prodotti naturali e dei negozi specializzati – le prove della loro efficacia nel diminuire il rischio di malattie croniche negli adulti sani sono minime, se non nulle. A parte un paio di eccezioni – l’acido folico per le donne in età fertile e la vitamina B12 per gli adulti, per esempio – le ricerche sugli integratori vitaminici e minerali generalmente non confermano gli esagerati benefici vantati dai produttori.

Uno studio pubblicato nel febbraio del 2009 negli “Archives of Internal Medicine”, per esempio, ha rilevato che, su 160.000 donne in età adulta, quelle che assumevano integratori vitaminici e minerali non mostravano differenze significative quanto al rischio di morte, alle cardiopatie e ad alcune forme di cancro rispetto a quelle che non assumevano integratori. L’Institute of Medicine, parte della prestigiosa National Academy of Sciences, ha concluso che le prove disponibili non confermano i benefici per la salute vantati da alcuni dei più popolari integratori degli ultimi anni, fra cui le vitamine C ed E, il selenio e il betacarotene.

Gli integratori possono far male? Forse vi sembrerà strano che qualcosa di cui avete bisogno per la salute possa avere un effetto collaterale. Dopo tutto, la vitamina C contenuta nelle spremute d’arancia o in un piatto di broccoli è un ingrediente importante in molti processi fisiologici del vostro corpo e se non ne assumete abbastanza potete sviluppare malattie come lo scorbuto. Lo stesso vale per altre vitamine, minerali e nutrienti che assumete attraverso i cibi. Se non ne fornite in quantità sufficiente al corpo, la vostra salute ne risente. Ecco perché, negli anni, i nutrizionisti si sono principalmente concentrati sui problemi associati alla carenza – e non all’abbondanza – di questi nutrienti. Quando sono state identificate le malattie da carenza, gli scienziati della nutrizione hanno caldeggiato l’assunzione indiscriminata di calcio, ferro, vitamine A, B, C, D ed E, e altro. Furono quindi inventati gli integratori. Estratti dai cibi o prodotti in laboratorio, gli integratori sono diventati la scorciatoia per sostituire i nutrienti non presenti a sufficienza nelle diete delle persone. Tutto questo sembrava perfettamente logico: la maggior parte della gente credeva che gli integratori non potessero far male e che magari fossero utili. Più di recente, però, questo modo di pensare è stato messo in discussione. La scienza suggerisce che i nutrienti si comportano diversamente quando non sono inseriti in un alimento. In altre parole, la vitamina E che assumete sotto forma di capsule potrebbe non avere gli stessi benefici di quella presente nei semi, nella frutta secca o nelle verdure a foglia verde.

In determinate circostanze, gli integratori potrebbero persino essere causa di problemi. Assumere dosi elevate di singoli nutrienti può portare a uno squilibrio chimico che prima non esisteva. Se, per esempio, assumete dosi elevate di zinco, potete intaccare le riserve di rame del vostro corpo, perché lo zinco e il rame interagiscono. Se questi due elementi fossero presenti insieme in un alimento, invece, gli effetti degli altri nutrienti di quel cibo porterebbero a un bilanciamento, contrastando l’azione dei singoli minerali. Gli integratori mancano quindi dell’equilibrio naturale presente nei cibi che contengono l’intero spettro dei nutrienti. Persino le tavolette multivitaminiche e minerali non sono complete: contengono un lungo elenco di vitamine e minerali, ma non comprendono i fitochimici e le altre sostanze importanti per la salute, alcune delle quali probabilmente non sono ancora state identificate. Quel che è peggio, alcuni integratori un tempo ritenuti efficaci contro le malattie cardiache e alcune forme di cancro, di recente sono stati collegati a un aumento di rischi per la salute. Le ricerche hanno scoperto, per esempio, che gli individui con maggiore probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni – specie i fumatori – possono aumentare il fattore di rischio assumendo betacarotene, un integratore che si credeva prevenisse il cancro. Alcuni studi hanno scoperto che persino la vitamina E, assunta in dosi elevate, può aumentare il rischio di morte.

Allora che cosa posso fare? State cercando un modo per risparmiare? Lasciate perdere gli integratori e fate attenzione a mangiare cibi completi e ricchi di nutrienti. Basta una porzione di molte di queste “fabbriche nutrizionali” per darvi una poderosa quantità di vitamine, minerali e altre sostanze di cui avete bisogno. Di seguito trovate le scelte migliori: Verdure a voglia verde scuro. Una porzione vi fornisce un’ampia dose di fibre alimentari, acido folico, ferro, vitamine A e C, potassio e a volte calcio. Aggiungete un pugno di foglie di spinaci baby a un panino fatto con una pita o arrotolate le foglie fresche in un burrito di fagioli. Alcune listarelle di cavolo verde cotto aggiungono una sferzata nutrizionale a un piatto di fagioli neri e riso, e potete aggiungere cavolacee o spinaci saltati a una pentola di zuppa di lenticchie. Frutta e verdura arancione scuro. Pensate alle pesche, alle albicocche, alle patate dolci, e ai peperoni arancioni, gialli o rossi. Questi cibi sono ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre alimentari. Aggiungete una grossa fetta di pomodoro maturo e succoso a un panino, o una generosa manciata di carote alla julienne a un rotolo con hummus. Mescolate alcune albicocche secche a una tazza di porridge caldo. Cereali integrali non lavorati. Oltre a essere depositi naturali di vitamina B, i cereali sono ricchi di fibre alimentari e contengono tracce di minerali. Tutti questi elementi sono a vostra disposizione quando mangiate una tazza di fiocchi di grano o crusca, un panino integrale, o una fumante tazza di zuppa ai sette cereali. Fagioli secchi e altri legumi. Pensate a questi alimenti come agli integratori multivitaminici e minerali, stracolmi di fibre alimentari, proteine, acido folico, manganese, ferro e un’ampia gamma di altri minerali. Sono anche molto versatili, godetevi quindi una zuppa di fagioli o di lenticchie, burrito di fagioli e nachos, salsa di fagioli neri o una tazza di chili. Semi e frutta secca. Spargeteli ovunque. Ne sono un esempio le mandorle, i semi di girasole, le noci, le pecan e i semi di zucca. Aggiungeteli alle insalate, ai cereali caldi e alle preparazioni da forno. A me piace mettere una manciata di noci tritate sul pudding di riso. Come fonte di acidi grassi essenziali per la salute, nulla è in grado di battere i semi e la frutta secca, che sono anche un’ottima riserva di proteine, fibre alimentari, vitamine e minerali. Iniziate a considerare in modo diverso il concetto di integrazione alimentare. I cibi freschi e sani come questi sono un modo gustoso – ed economico – per ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno per stare bene.

Riconoscere quando ha senso assumere un integratore

Gli integratori potranno non essere la miglior strada nutrizionale per i vegetariani, ma talvolta rappresentano un ragionevole sostegno nei periodi in cui non avete un’alternativa migliore. Molti vegani, infatti, devono prendere integratori di vitamina B12, e altri traggono beneficio da integratori di vitamina D, calcio e magari DHA, a meno che non mangino cibi arricchiti con questi nutrienti. In questa sezione vi aiuto a capire come identificare i momenti in cui potreste aver bisogno di un integratore e vi spiego quali scegliere. Nella maggior parte dei casi questo significa che non dovrete spendere un capitale e procurarvi un elenco di prodotti molto limitato.

Tenete a mente che gli integratori hanno solo lo scopo di colmare le lacune nutrizionali nella vostra dieta. Non fidatevi di chi vi dice che vi servono innumerevoli e costosi integratori, dovrebbe scattarvi in testa un campanellino d’allarme. Chiedere piuttosto un secondo parere medico.

Situazioni speciali che richiedono un integratore Gli integratori non sono l’ideale, ma potrebbe valere la pena prenderli in considerazione nelle circostanze in cui i loro benefici sono superiori ai potenziali rischi. Ho parlato di questi casi nel Capitolo 3, dove discuto i fondamenti dello stile di vita vegetariano. Sebbene sia possibile ottenere quantità sufficienti di ferro, calcio, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina D e zinco dagli alimenti di origine vegetale, in alcuni casi un supplemento di uno o più di questi elementi potrebbe essere indicato se non ne assumete a sufficienza dai cibi che mangiate.

Se siete in salute, il vostro corpo dovrebbe generalmente essere in grado di adattarsi ai cambiamenti della dieta, assorbendo quantità maggiori di un particolare nutriente quando ve ne serve di più, e quantità minori quando ve ne serve di meno. Se assumete abbastanza calorie da soddisfare il vostro fabbisogno energetico e mangiate una varietà ragionevole di cibi sani, ma la vostra dieta da sola non è in grado di mantenere i nutrienti a livelli normali, potrebbe esserci dietro un problema complesso. Un’altra circostanza in cui potrebbe essere indicato un integratore è durante la gravidanza. Affronterò questo tema nel Capitolo 19. Le donne vegetariane non hanno una probabilità più alta delle non vegetariane di aver bisogno di integratori durante la gravidanza, ma alcuni ritengono erroneamente che le donne che non mangiano carne durante la gestazione siano carenti di elementi essenziali. Non è

così, ma se siete incinte o state cercando una gravidanza, il vostro medico potrebbe prescrivervi un integratore di vitamine e minerali. In sostanza, con l’eccezione della vitamina B12 per i vegani, i vegetariani non sono più inclini dei non vegetariani a sviluppare carenze nutrizionali. In genere, i vegetariani traggono i nutrienti di cui hanno bisogno dai cibi e non hanno bisogno di integratori a meno che non abbiano ragione di credere che l’apporto di questi elementi sia insufficiente o che un particolare problema di salute li porti ad avere uno squilibrio nutrizionale.

Non tutti i medici hanno familiarità con il vegetarianismo o sono qualificati a consigliare i vegetariani riguardo alla dieta. Se avete bisogno di aiuto per distinguere i pro e i contro degli integratori di vitamine e minerali, cercate un dietologo specializzato che abbia dimestichezza con le diete vegetariane.

Inoltre, la National Academy of Sciences raccomanda a certi gruppi di persone l’assunzione di integratori, indipendentemente dal fatto che siano o meno vegetariani. Nello specifico, la National Academy raccomanda che tutti gli adulti sopra i cinquant’anni assumano integratori di vitamina B12 e che le donne in età fertile assumano acido folico. Le ricerche hanno dimostrato infatti che quest’ultimo elemento contribuisce a prevenire i difetti del tubo neurale nel feto e molte donne hanno difficoltà a raggiungere il livello raccomandato di 400 microgrammi di acido folico al giorno. Le donne vegetariane si possono prendere una piccola rivincita, però: il loro apporto di acido folico è normalmente molto più elevato di quello delle donne non vegetariane. In Italia il supplemento di acido folico è raccomandato alle donne in età fertile in cerca di una gravidanza o a donne gravide per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto.

Assicurazione nutrizionale Avete bisogno di stipulare una polizza di assicurazione nutrizionale ingurgitando tutti i giorni integratori multivitaminici e minerali? I nutrizionisti sono concordi nell’affermare che colmare le lacune nutrizionali con gli integratori non è l’ideale e che i cibi completi sono la scelta giusta. Eppure i nutrizionisti non sono del tutto unanimi nello stabilire quale ruolo – sempre che ce ne sia uno – dovrebbero svolgere gli integratori nella dieta vegetariana e non. Alcuni suggeriscono di

assumerli di tanto in tanto – una o due volte la settimana, per esempio – giusto per precauzione. Non ci sono prove del fatto che assumere basse dosi periodiche di integratori multivitaminici e minerali sia utile, ma, d’altro canto nulla suggerisce il contrario. La scelta è davvero personale. Alcuni nutrizionisti caldeggiano l’assunzione di integratori nei periodi in cui la persona ritiene di non mangiare particolarmente bene.

Le vitamine e i minerali sono ingredienti necessari nella dieta, che contribuiscono ad assicurare che i vari processi vitali funzionino correttamente. Di per sé non vi danno energia, come molti credono erroneamente. Solo i macronutrienti sono in grado di farlo. I macronutrienti sono componenti della dieta di cui il vostro corpo ha bisogno in quantità relativamente elevate, come i carboidrati, le proteine e i grassi. Per quanto mi riguarda, non mi prendo il disturbo di assumere integratori. Ovviamente, tutti noi ne assumiamo in modo non intenzionale con alcuni cibi. Molti cereali pronti per la colazione, fra cui quelli che compro io, sono arricchiti con un po’ di vitamine e minerali, e il latte di soia che bevo è arricchito di vitamina B12.

L’arricchimento è la pratica di incrementare il valore nutrizionale di un prodotto aggiungendo vitamine e minerali che non sono già presenti in quel cibo. I nutrizionisti, quindi, non possono dire esattamente qual è il valore degli integratori e la loro utilità, se li assumete a piccole dosi o di rado.

Usare gli integratori in sicurezza I benefici degli integratori nutrizionali non sempre sono verificati e gli effetti collaterali possono essere sgradevoli. Se state valutando di usare degli integratori, pensate attentamente a ciò che intendete prendere, alla quantità di ogni elemento contenuta in ogni tavoletta, e con quale frequenza avete intenzione di assumerli.

Quando si tratta di integratori, è importante avere consigli personalizzati. Le raccomandazioni presenti in questo libro sono intese per un generico pubblico adulto, mentre i vostri bisogni potrebbero essere per certi aspetti diversi, specie se state seguendo una cura per una particolare malattia. In questo caso, occorre seguire le prescrizioni del medico.

Integratori quotidiani vs formule concentrate I più comuni integratori multivitaminici e minerali da assumere una volta al giorno forniscono circa il 100 per cento delle dosi giornaliere raccomandate per i vari elementi; altri ne forniscono meno. Fin qui niente di male, in fondo si tratta di integratori, non devono sostituire i nutrienti presenti nei cibi.

Molte persone credono che sia un’ottima cosa se un integratore contiene un dosaggio di cinque o dieci volte superiore a quello giornaliero raccomandato. (Dopotutto, di più è meglio, vero? Falso!) Se volete assumere un integratore multivitaminico o minerale, sceglietene uno che fornisca non più del 100 per cento della dose giornaliera raccomandata. Controllate l’etichetta sulla confezione per scoprire qual è la composizione dell’integratore.

Le formule concentrate, contenenti dei multipli delle dosi giornaliere raccomandate, vengono talvolta commercializzate come prodotti speciali per persone sotto stress (chi non lo è?) o per persone le cui condizioni richiedono dosaggi molto elevati. Non credete a questi stratagemmi di marketing incentrati sulle vecchie convinzioni per cui di più è meglio. Se avete un problema per il quale avete bisogno di dosi insolitamente alte di certi nutrienti, lasciate che sia il vostro medico a prescrivervi l’integratore.

Multivitamine vs singole vitamine e minerali I più comuni integratori multivitaminici e minerali da assumere una volta al giorno sono

probabilmente salutari quando forniscono fino al 100 per centro della dose raccomandata di nutrienti. Assunti di tanto in tanto – o persino giornalmente – è improbabile che vi facciano male. Se acquistate i generici, poi, non danneggerete nemmeno il vostro portafoglio. Altrettanto innocuo è probabilmente assumere basse dosi di singole vitamine e minerali – quelli venduti come singoli nutrienti – una volta ogni tanto; al contrario, molti singoli nutrienti sono venduti in capsule o tavolette che contengono una dose assai superiore a quella giornaliera raccomandata.

Quando assumete vitamine e minerali singolarmente anziché come parte di un gruppo più ampio di nutrienti naturalmente presenti nei cibi, correte il rischio di crearvi problemi da soli. Questo è particolarmente vero quando assumete dosaggi molto più elevati della dose quotidiana necessaria.

Ricordate che le fonti migliori di elementi nutritivi sono i cibi completi, che contengono un’ampia serie di nutrienti nelle quantità e nelle combinazioni previste dalla natura. Dovendo scegliere, la seconda opzione – per quanto non ideale – sono gli integratori multivitaminici e minerali. I singoli nutrienti dovrebbero essere l’ultima scelta, a meno che il vostro medico non ve li prescriva specificamente.

Quando gli integratori funzionano come medicinali: attenti alle interazioni Se assunti in dosi elevate, vitamine, minerali e altri nutrienti possono avere l’effetto di medicinali. Ne è un esempio efficace la niacina, una vitamina del gruppo B. Poiché dosi elevate di niacina cambiano la produzione dei grassi del sangue nel fegato, le persone a rischio di coronaropatia possono usare una speciale formulazione a base di questa vitamina (sotto prescrizione medica) per abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aumentare i livelli di HDL (il “colesterolo buono”). Insomma, un effetto piuttosto potente.

Anche altri nutrienti, se assunti in dosi elevate, possono avere effetti altrettanto potenti e, come la niacina, possono causare cambiamenti fisiologici nel vostro organismo. Elevate dosi di vitamina C, per esempio, possono indurre il vostro corpo ad assorbire meno rame. I nutrienti possono anche interagire gli uni con gli altri, cambiando il naturale equilibrio degli elementi del corpo. Per esempio, ingenti dosi di zinco possono erodere le scorte di rame; alcune vitamine e minerali in dosi elevate possono anche interferire con l’azione di eventuali medicinali prescritti dal medico, e stimolarne o inibirne l’effetto. Gli integratori di acido folico, per esempio, possono diminuire gli effetti della fenitoina (il principio attivo di alcuni farmaci anti-epilettici). (Anche le erbe possono avere effetti analoghi e ne parlerò nel prossimo paragrafo.)

Se assumete già integratori, fra cui erbe e altre alternative, informate il vostro medico. Ancor meglio, fornitegli un elenco scritto, in questo modo non dimenticherete nulla e fornirete al vostro medico un quadro completo e accurato di tutto ciò che state assumendo. Quante più informazioni il vostro medico ha su di voi, tanto più preciso potrà essere nel mettervi in guardia dai potenziali effetti collaterali.

Valutare erbe e probiotici Le persone che seguono una dieta vegetariana tendono a essere più attente della media in materia di cibo e nutrizione. In quanto vegetariani, è più probabile che ascoltiate messaggi – più o meno accurati – sui fabbisogni di vitamine e minerali, e sui diversi integratori. Ovviamente potete integrare la vostra dieta con molte cose diverse. Nelle discussioni sulle diete vegetariane, la maggior parte della gente si concentra su vitamine e minerali, ma molti – vegetariani e no – mangiano crusca per il suo effetto lassativo e altri aggiungono olio di lino per il suo contenuto di acidi grassi essenziali. In senso più ampio, qualunque cosa aggiungiate alla vostra dieta può essere considerato un integratore.

Una legge del 1994 del Congresso americano – muovendo da una descrizione degli integratori alimentari del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) – definisce integratore alimentare qualunque prodotto inteso a integrare la dieta con uno o più ingredienti nutrizionali,

assunti per bocca sotto forma di tavolette, capsule, polveri, liquidi e sotto altre forme, e impone che venga contrassegnato come tale. Leggi analoghe sono vigenti in tutti gli stati europei. In questa sezione mi occupo di due specifici tipi di integratori – le erbe e i probiotici – che sono stati oggetto di crescente interesse per i vegetariani e per chiunque sia interessato alla dieta e alla salute. In entrambi i casi, la scienza è in evoluzione, e il governo americano sta investendo nella ricerca per studiare i benefici e i possibili rischi di ciascuno.

Capire cosa sono Le erbe e i probiotici sono due cose completamente diverse, ma entrambi sono integratori alimentari usati da molti vegetariani e da altre persone interessate ai loro potenziali benefici. Se volete essere vegetariani ben informati, dovreste per lo meno possedere le conoscenze di base riguardo a questi due nutrienti.

Erbe Le erbe sono piante usate in piccole quantità per vari scopi e possono essere divise in due categorie. Erbe culinarie (come il rosmarino e la salvia). Sono utilizzate per il sapore e l’aroma che aggiungono ai cibi. Queste piante sono considerate erbe e non verdure perché vengono utilizzate in quantità minime. I vegetariani amano usare le erbe e le spezie in cucina. Le spezie sono normalmente tratte dalle radici, dalla corteccia e da altre parti non frondose della pianta. Erbe medicinali. Si ritiene che apportino benefici per la salute e molte persone le usano per i potenziali effetti terapeutici. (Alcuni le chiamano anche prodotti botanici.) Come alcuni ritengono che gli integratori vitaminici e minerali proteggano la salute consolidando il sistema immunitario o prevenendo cardiopatie e cancro, altri credono che certe erbe possano avere effetti analoghi.

Alcune erbe vengono utilizzate a scopo medicinale e culinario. Secondo il National Center for Complementary and Alternative Medicine, un’unità dei National Institutes of Health, lo zenzero, per esempio, è sicuro ed efficace durante la gravidanza se assunto in piccole quantità per alleviare le nausee. Lo zenzero ha anche un buon sapore in una serie di piatti vegetariani, fra cui zuppe e fritture. Quando parlo di integratori alimentari, però, mi riferisco in generale alle erbe medicinali assunte per i loro benefici terapeutici e non alle erbe culinarie. Gli integratori a base di erbe possono essere composti di un’unica erba o di una combinazione di due o più erbe. Fra le erbe medicinali più popolari ci sono:

Actaea racemosa Echinacea Partenio Gingko Kava Trifoglio rosso Erba di san Giovanni Valeriana

Un elenco completo delle erbe più diffuse, che comprende il loro nome comune, gli usi e i possibili effetti collaterali è disponibile online sul sito del National Center for Complementary and Alternative Medicine all’indirizzo: http://nccam.nih.gov/health/herbsataglance.htm

Probiotici Anche i microbi sono importanti. Oltre agli integratori a base di erbe, i vegetariani leggono spesso consigli sui probiotici, i batteri amici, il genere di microbi che è un bene avere nel proprio piatto. L’idea è che se assumete questi microrganismi vivi sotto forma di integratori in capsule o in polvere, o se li mangiate nei cibi completi, questi possono sostituire o incrementare la produzione naturale nel vostro corpo di batteri benefici. Quando assumete un antibiotico per combattere un’infezione, il medicinale uccide i batteri cattivi ma anche quelli buoni che sono naturalmente presenti nel vostro intestino. Questi batteri “amici” sono necessari per il normale funzionamento intestinale. Potreste quindi usare i probiotici per ripristinare la flora batterica dell’intestino. Essi comprendono il lievito e una serie di altri microrganismi. Gli integratori o lo yogurt con colture attive, come il Lactobacillus bulgaricus o lo Streptococcus thermophilus, possono aiutarvi a ripopolare il vostro intestino. Esistono alcune prove scientifiche a sostegno dei benefici dei probiotici nel trattamento della diarrea e della sindrome del colon irritabile, nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni delle vie urinarie, e nella prevenzione e nel trattamento dell’eczema nei bambini. È però troppo presto per dare raccomandazioni concrete. In realtà è persino possibile che alcuni benefici siano causati

dall’effetto placebo: in altre parole, i benefici potrebbero essere tutti nella vostra testa.

Potete acquistare i probiotici nei negozi di alimenti naturali e in farmacia, o potete assumerli attraverso i cibi. Tra i cibi vegetariani che contengono probiotici ci sono alcuni tipi di yogurt, il latte di soia e altri prodotti a base di soia come il miso e il tempeh, il kefir (uno yogurt da bere) e il latte fermentato (come il latticello). Le verdure fermentate, come i crauti e il kimchi – un piatto tradizionale coreano fatto con verdure in salamoia e condimenti – contengono a loro volta probiotici.

Molte marche di yogurt contengono colture attive. Cercate le parole “fermenti vivi” sull’etichetta, in modo da essere sicuri di assumere una dose di batteri benefici quando mangiate quello yogurt. Altri prodotti, come il kefir, possono usare la parola “probiotico” sull’etichetta per indicare che il prodotto contiene fermenti attivi; altri ancora, come il latticello, possono semplicemente indicare “fermenti” nell’elenco degli ingredienti.

Usare consapevolmente gli integratori Potreste essere sorpresi di scoprire che le linee guida che regolano la commercializzazione e la vendita di integratori alimentari sono piuttosto permissive, almeno a mio parere. Questi prodotti non rientrano negli stessi standard dei medicinali soggetti a prescrizione medica e di quelli da banco. I produttori, infatti, possono iniziare a commercializzare un integratore alimentare senza doverne dimostrare la sicurezza o l’efficacia. Già questo dovrebbe farvi esitare – e indurvi a fare qualche ricerca – prima di decidere di usare un integratore alimentare. Gli integratori a base di erbe, in particolare, meritano un’attenzione speciale. Proprio come con gli integratori di vitamine e minerali, se usate un integratore a base di erbe, informate il vostro medico, che conosce il vostro quadro clinico ed è in grado di capire se certe sostanze possono potenzialmente causarvi problemi.

Parlare con il vostro medico è particolarmente importante se state assumendo farmaci o se dovete sottoporvi a un’operazione chirurgica. Elevati livelli di vitamine o minerali, e alcuni integratori a base di erbe hanno la capacità di interferire con alcuni medicinali, altri possono aumentare il sanguinamento durante gli interventi chirurgici o alterare le vostre reazioni all’anestesia.

Se siete donne incinte o in allattamento, è necessario informare il vostro medico prima di assumere un integratore a base di erbe; lo stesso vale nel caso in cui vogliate somministrare un integratore a un bambino. Probabilmente non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma è meglio essere sicuri. La maggior parte delle ricerche sugli integratori a base di erbe è stata condotta sugli adulti, mentre sono pochissimi i dati riguardo a donne incinte, madri in allattamento o bambini.

Fate attenzione alle discrepanze che talvolta si trovano fra le etichette e i foglietti illustrativi dei prodotti. Le specie di piante usate o la quantità dell’ingrediente attivo potrebbero essere diverse da ciò che credete di assumere. I prodotti potrebbero poi essere contaminati con pesticidi, altre erbe e sostanze non sicure da ingerire. Contrariamente agli integratori a base di erbe, i probiotici non sembrano porre molti rischi, anche se sono necessarie altre ricerche riguardo al loro uso da parte di bambini, anziani e persone con il sistema immunitario depresso. Per gli adulti in buona salute, gli effetti collaterali più comuni sono gas intestinale e gonfiore, spiacevoli ma non gravi, quindi.

Fonti affidabili per approfondire Sugli integratori alimentari sono tuttora in corso molte ricerche, quindi le raccomandazioni possono cambiare relativamente in fretta. Ecco perché è importante sapere dove cercare informazioni accurate e aggiornate sul loro uso e sulla loro sicurezza.

La prima fonte di informazioni è il vostro medico. I medici, i dietologi, i farmacisti, gli infermieri e altri operatori sanitari non hanno sempre tutte le risposte. Potrebbero non sapere, per esempio, come si pone la scienza riguardo all’olio di oenothera o al ginseng. Sanno però dove trovare le informazioni e di solito hanno accesso a biblioteche specializzate o a ricercatori e altri esperti che possono dare risposte affidabili. In Italia, valide indicazioni vengono fornite dall’Istituto Superiore di Sanità e dal Ministero della Salute. Raccomando inoltre le seguenti risorse:

The National Center for Complementary and Alternative Medicine: Potete accedere a questo centro di smistamento delle informazioni online all’indirizzo http://nccam.nih.gov/ dove trovate aggiornamenti sulle ricerche sugli integratori a base di erbe e sui probiotici. I fogli informativi e altri materiali sono disponibili in inglese e spagnolo. The Office of Dietary Supplements presso i National Institutes of Health: Lo trovate all’indirizzo web http://ods.od.nih.gov/. Le risorse comprendono fogli informativi su specifici integratori di vitamine, minerali ed erbe, consigli per gli utilizzatori di integratori e suggerimenti per persone in età matura, e informazioni di supporto sugli integratori alimentari. MedlinePlus, un servizio della U.S. Library of Medicine e dei National Institutes of Health: Lo trovate online all’indirizzo http://medlineplus.gov/. Questo sito vi permette di effettuare ricerche con la prima lettera del nome delle erbe e di altri integratori per trovare dettagliate informazioni compilate da una serie di fonti autorevoli. Fornisce anche un link al Dietary Supplements Labels Database, che potete usare per confrontare gli ingredienti di oltre 3000 marchi di integratori alimentari. Se preferite, potete accedere direttamente al database a questo indirizzo http://dietarysupplements.nlm.nih.gov/dietary/.

Capitolo 5

Compiere la transizione ed eliminare la carne In questo capitolo Convertirsi al vegetarianismo rapidamente o gradualmente Programmare i dettagli del cambiamento dietetico Liberarsi degli ingredienti di origineanimali Cominciare il cambiamento dello stile di vita

“Dove vai?” chiese il gatto. “Non lo so.” “Bene, qualsiasi strada ti porterà là.” Lewis Carroll, Alice nel paese delle meraviglie

N

on fate come Alice che non sa che strada prendere per raggiungere la meta. Se volete cambiare abitudini alimentari, non importa tanto quale strategia avete in mente per riuscirci, quanto averne una. Se manca un progetto, arrivare all’obiettivo sarà più difficile. Ognuno di noi ha un proprio modo di fare le cose, quindi è importante trovare un metodo che faccia per voi. Non esistono un sistema giusto e uno sbagliato per apportare un cambiamento al vostro stile di vita: l’importante è riuscirci, quindi fate come meglio credete. In questo capitolo esamino i punti fondamentali ai quali pensare nell’elaborare il vostro piano d’azione nel momento in cui decidete di passare a un’alimentazione vegetariana.

Trovare l’approccio corretto In questa sezione vi presento due approcci diversi alla transizione verso uno stile di vita vegetariano. Esamino anche i pro e i contro da tenere presenti nel momento in cui soppeserete le opzioni per cambiare.

E all’improvviso, il tofu: vegetariani dall’oggi al domani Un giorno gusta in griglieria una costata da 300 grammi e il giorno successivo ordina un burger di tempeh alla caffetteria biologica dietro l’angolo. Forse non accade sempre così, ma alcuni decidono

da un giorno all’altro di diventare vegetariani. Vedono un video o ascoltano una conferenza che li ispira, oppure leggono un libro sugli orrori dei macelli; o peggio, ne visitano personalmente uno.

Istantaneamente vegetariani La transizione al vegetarianismo dal giorno alla notte di solito non è priva di difficoltà, ma quelli che la compiono hanno sicuramente motivazioni molto forti, che li spingono a cambiare appena possibile. Alcuni, semplicemente, preferiscono fare i grandi cambiamenti rapidamente anziché trascinarli per mesi o anni. E va bene così.

I benefici del cambiamento rapido Passare di colpo a una dieta vegetariana comporta i seguenti benefici. Chi compie grandi cambiamenti all’improvviso, tende a notarne i benefici altrettanto in fretta. Questa scelta può essere particolarmente allettante se avete problemi di salute. Ad esempio, se siete in sovrappeso, potreste notare un dimagrimento più rapido, oppure, se siete diabetici, il livello di zucchero nel sangue potrebbe scendere rapidamente. Avete una gratificazione immediata. Potreste avere una personalità che richiede soddisfazioni immediate – legate alla sensazione di riuscirci – e vuole raggiungere l’obiettivo appena possibile. Avere la certezza di arrivarci nel corso della vita. Rispetto alle persone che scelgono un approccio graduale (si veda più avanti la sezione “Prendete il vostro tempo: l’approccio graduale” per i particolari), le persone che cambiano di colpo saltano un grosso ostacolo per raggiungere l’obiettivo. Non corrono come gli altri il rischio di restare prigionieri delle abitudini lungo il percorso. L’approccio rapido funziona al meglio per le persone che: Hanno fatto i “compiti a casa”. Può aiutare moltissimo anche qualche lettura o parlare con un altro vegetariano dei rudimenti della nutrizione e scambiare idee per preparare piatti rapidamente e facilmente. Sono sostenute. L’approccio rapido è facilissimo per le persone che vivono o lavorano con altri vegetariani e hanno vicino una persona da emulare o alla quale fare domande sulla nutrizione basilare o con la quale parlare di problemi di pianificazione dei pasti. Sono relativamente libere da altre distrazioni. Compiere un cambiamento da un giorno all’altro è più facile se non avete un figlio appena nato, un nuovo lavoro o una settimana lavorativa di 80 ore.

Se passate a una dieta vegetariana e vi ritrovate stanchi e affamati, o irritabili, probabilmente non mangiate abbastanza. Alcune persone che cambiano di colpo non hanno avuto il tempo di capire cosa possono mangiare, e finiscono per utilizzare solo pochi tipi di alimenti, spesso senza assumere calorie a sufficienza. Non cadete preda della “sindrome della lattuga iceberg”, la situazione tipica dei neofiti che pensano di poter mangiare solo insalata. Potete mangiare ogni genere di cibo, si veda la Parte 3 per numerosi spunti.

Se siete diabetici e volete passare alla dieta vegetariana, andate dal vostro medico. Spesso, i diabetici vegetariani hanno bisogno di dosi minori di insulina e devono farsi regolare i dosaggi dei farmaci. In alcuni casi i livelli di zucchero nel sangue calano abbastanza da permettere loro di cessare del tutto l’assunzione di medicinali. Non tentate di cambiare dosaggi senza il consiglio del vostro medico o del centro che vi segue.

I lati negativi dell’approccio istantaneo Se scegliete la strada istantanea verso il vegetarianismo, scoprirete ben presto di non avere il tempo per cambiare forma mentis e collocare al loro posto tutti i sostegni di cui avete bisogno. Ci vuole tempo per assorbire le informazioni basilari sulla nutrizione e la pianificazione dei pasti, ma anche per imparare ad affrontare ogni genere di problema pratico come mangiare fuori e gestire le domande di familiari e amici. Si tratta di alcune delle cose necessarie per compiere con successo la transizione e, se non ve ne occupate prima, il vostro tuffo nel vegetarianismo potrebbe essere un po’ superficiale e potreste persino prendere una brutta spanciata.

Se optate per l’approccio da un giorno all’altro, usate le vostre capacità per riuscire al meglio all’inizio, ma ideate appena possibile un piano per addolcire la transizione. Informatevi, pianificate e trovate supporto. Alle Parti 2, 4 5 e 6 vi fornisco parecchi consigli.

Prendersi il proprio tempo: l’approccio graduale Quando si tratta di cambiare stile di vita in modo radicale, gran parte delle persone ottiene i risultati migliori con un approccio graduale. Probabilmente sarà così anche per voi. Lasciate che la dieta si evolva al vostro ritmo mentre sviluppate nuove capacità e vi educate al nuovo stile alimentare. A mano a mano, vi sentirete più sicuri e a vostro agio nella programmazione dei pasti e nel gestire le diverse situazioni legate al cibo. Nelle Parti 2 e 4 di questo libro vi fornisco diverse informazioni pratiche per facilitarvi il più possibile la transizione verso uno stile di vita vegetariano.

I benefici dell’approccio graduale Di seguito trovate due tra i vantaggi di un cambiamento graduale: È più probabile che le nuove abitudini alimentari resistano nel tempo. Cambiare gradualmente vi permette di raccogliere le informazioni e il supporto necessari per far funzionare le cose al meglio e vi aiuta a costruire fondamenta solide. L’approccio graduale può essere meno difficoltoso per la vostra routine. Se avete più tempo per adattarvi a ciascun cambiamento a ogni passo del cammino, avrete maggiori probabilità di seguirlo fino in fondo.

I lati negativi dell’approccio graduale L’approccio graduale presenta anche degli svantaggi. Teneteli a mente e cercate di evitarli. Restare prigionieri delle abitudini lungo il percorso. Potreste restare fermi in un punto del percorso e non compiere mai la transizione verso una dieta vegetariana a pieno titolo. Per alcuni il primo passo consiste nell’eliminare la carne rossa, ma poi non vanno oltre. Restano per sempre prigionieri dell’abitudine di consumare pesce e pollo, oppure sostituiscono alla carne uova e formaggi. Il livello di colesterolo nel sangue ha un’impennata a causa di omelette al formaggio, pasta al forno e panini tostati al formaggio. Fate in modo che a voi non succeda. Fate un piano e andate avanti. Procrastinare e trascinare il cambiamento troppo a lungo. Se ci mettete troppo tempo per cambiare, potreste non farlo mai. Non deludete voi stessi. Se volete adottare una dieta vegetariana e avete cominciato un anno fa, è giunto il momento di mettere nero su bianco e sviluppare un progetto più strutturato imponendovi obiettivi con una data per arrivarci.

Facilitare il percorso Che scegliate di passare a una dieta vegetariana da un giorno all’altro o gradualmente, potete affrontare il cambiamento in modi diversi. È soltanto una questione di preferenze personali. Magari siete interessati alla nutrizione e divorate libri al riguardo, oppure amate la cucina e vi ritroverete a sperimentare ricette ben prima di cominciare a pensare a come mangiare vegetariano. Potreste amare la lettura, o potreste parlare con altri vegetariani o ancora assistere a conferenze. Come procedere sta a voi. La guida che segue è soltanto un suggerimento per programmare a un ritmo ragionevole la transizione verso uno stile alimentare vegetariano.

Definire alcuni semplici passi Vi è mai capitato di dover scrivere delle tesine per gli esami o una tesi? Da brividi! Qualsiasi grande progetto può sembrare insormontabile se lo si guarda nella sua interezza.

Per affrontare questo cambiamento, suddividetelo in parti più piccole, concentrandovi su una sola parte per volta. Scrivere i passi che pensate di fare e spuntarli ogni volta che ci riuscite può darvi la sensazione di aver ottenuto un risultato e mantenere salda la vostra motivazione lungo l’intero percorso. Stilate un piano d’azione settimanale o mensile evidenziando su cosa volete concentrarvi a ogni tappa. Per esempio, potreste volervi concentrare sulla lettura di parecchi libri o altro materiale per i primi due mesi. Dopo potreste passare a qualche libro di cucina vegetariana e sperimentare ricette, aggiungendo al vostro programma qualche pasto senza carne ogni settimana per il mese successivo. Nei mesi successivi potreste prevedere cinque giorni senza carne alla settimana e cominciare a frequentare gli incontri di un’associazione vegetariana. Il piano che mettete in atto dovrebbe riflettere il vostro stile di vita, la vostra personalità e le vostre preferenze, oltre a tener conto di eventuali limitazioni, come, per esempio, cucinare per la famiglia o viaggiare spesso.

Nel progetto per una transizione alla dieta vegetariana aiuta molto porsi degli obiettivi temporali. Se

riuscite a mantenere queste scadenze nella vostra testa, va tutto bene. Se non ci riuscite, oppure vi ritrovate a puntare i piedi prima di fare il passo successivo, forse vi serve un po’ più di disciplina. Scrivete su un pezzo di carta il vostro piano e suddividetelo di settimana in settimana. Datevi un periodo di tempo ragionevole per completare ogni tappa e attenetevi al piano.

Educare voi stessi L’educazione è un buon primo passo per qualsiasi piano che comporti un cambiamento nello stile di vita. Se vi piace leggere, siete fortunati perché potete trovare molte risorse eccellenti sulle diete vegetariane. Mentre siete nel periodo di transizione, passare settimane o mesi a leggere tutto quello che riguarda il vegetarianismo è un’ottima idea. Troverete materiali su ogni aspetto del vegetarianismo. Potrebbe sembrare che alcuni libri, periodici e materiale online riguardino gli stessi argomenti: vale però la pena leggerli tutti perché ogni autore presenta le informazioni nel proprio stile, e le ripetizioni degli argomenti possono aiutarvi a imparare e a costruire solide fondamenta. Se non amate particolarmente la lettura, andate in cerca di conferenze sulle diete vegetariane e argomenti correlati presso associazioni o negozi di alimenti biologici, oppure partecipate a qualche incontro di associazioni vegetariane locali.

Un avvertimento: anche se sono disponibili molte risorse eccellenti alcuni materiali contengono imprecisioni o informazioni sbagliate. In questo libro elenco alcune fonti affidabili, comprese quelle indicate nella successiva sezione “Scovare le risorse per consigli aggiornati”.

Ridurre l’assunzione di carne

Mentre leggete per informarvi sulle diete vegetariane, cominciate a ridurre l’apporto di carne in alcuni semplici modi. Ogni settimana aggiungete alla vostra dieta due o tre pasti principali senza carne. Cominciate con alcuni primi piatti facili e consueti, come gli spaghetti al pomodoro, la pizza, la pasta e

fagioli, una zuppa di cereali e legumi e la pasta alle verdure. Provate alcuni cibi pronti vegetariani come i veggie burger, le polpette vegetali e i cordon bleu vegan. Sono veloci e comodi da preparare, ne trovate una piccola selezione nei principali supermercati e una vastissima scelta nei negozi di prodotti naturali. Usateli per sostituire le loro controparti di carne. Quando mangiate carne, fate in modo che questa sia una parte minima del pasto, non la portata principale; usate la carne alla stregua di un contorno o di un condimento. Servite piccole porzioni di carne, corredate da riso, verdure, pasta o altri prodotti di origine vegetale. Per esempio, anziché mangiare un petto di pollo come secondo piatto, tagliatelo a pezzetti e mescolatelo a una cospicua dose di verdure saltate, sufficienti per quattro-sei persone. Ora che siete partiti, non fermatevi. Aggiungete qualche altro pasto senza carne ai vostri menu settimanali, e seguite questo ritmo per circa un mese. Fissate una data dopo la quale mangerete solo pasti vegetariani: contrassegnatela con una grossa stella sul calendario, quindi fate una crocetta su ogni giorno che avete trascorso senza mangiare carne dopo quella data.

Ricordate che le interruzioni nella vostra routine, come una vacanza, un viaggio o una malattia, possono provocare un ritardo nella tabella di marcia. Nei momenti di stress o di interruzione della normale routine, è normale tornare a schemi familiari, e qundi anche al vecchio modo di mangiare. Concedetevi una pausa, poi ricominciate. Col tempo scoprirete come gestire le interruzioni della routine e non vi farete distogliere dal vostro obiettivo.

Fissare gli obiettivi Quando iniziate il passaggio al vegetarianismo, è tutta questione di pratica e di consolidamento ed espansione delle conoscenze e delle esperienze. Aspettatevi qualche intoppo, ma non fatevi scoraggiare. Sperimentate con le ricette, i nuovi alimenti e gli antipasti vegetariani al ristorante. Invitate amici e familiari a mangiare a casa vostra, leggete di più sulla nutrizione e la programmazione dei pasti e concedetevi un po’ di tempo per sentirvi a vostro agio nel nuovo stile di vita. È più facile riuscirci se vi ponete obiettivi specifici e scadenze da rispettare. Pensate a traguardi che vi sembrino realistici, e valutate quanto tempo potreste impiegare per arrivarci. Tracciate un programma su un quaderno, oppure create un foglio di lavoro o una tabella al computer. La Tabella 5.1 presenta un programma campione per compiere la transizione verso uno stile di vita vegetariano. Per voi potrebbe volerci più o meno tempo: adeguate le tempistiche alle vostre esigenze e preferenze.

Tabella 5.1

Dodici mesi verso uno stile di vita vegetariano

Tempi di Cosa fare attuazione Letture sulla nutrizione di base, la programmazione dei pasti, come affrontare le situazioni sociali e altri aspetti delle diete vegetariane. Prendete a prestito libri dalla biblioteca, acquistate qualche valida risorsa in libreria, visitate online i siti delle Mesi 1 e 2 organizzazioni vegetariane in cerca di materiale, assistete a conferenze e abbonatevi a riviste vegetariane. Assorbite le informazioni. Cominciare a ridurre l’apporto di carne. Aggiungete due o tre pasti senza carne ogni settimana, provate nuovi prodotti, fate un Mese 3 elenco dei cibi vegetariani che già vi piacciono e, quando mangiate carne, fate in modo che sia una parte poco rilevante del pasto e non il centro focale del piatto. Ridurre ulteriormente l’assunzione di carne. Programmate cinque giorni alla settimana senza carne. Mangiate la carne solo come contorno, guarnizione o ingrediente minore di un piatto. Programmate una data dopo la quale mangerete solo pasti Mesi da 4 vegetariani e segnatela sul calendario. Una o due settimane prima, smettete di comprare carne e prodotti che contengono carne, a6 come le minestre con prosciutto o pancetta e i fagioli stufati con carne di maiale. Tenete un diario o un registro sul quale segnare per diversi giorni quello che mangiate. Vi serviranno in seguito per valutare i vostri progressi. Siate precisi e specifici sugli ingredienti. Per esempio, se mangiate un panino, annotate il tipo di pane e il ripieno che avete scelto. Informatevi per iscrivervi a un’associazione vegetariana o assistere a un convegno vegetariano nazionale. Cercate occasioni Mesi 7 e 8 nella quali sarete circondati da persone che la pensano come voi. Continuate a leggere e ad assorbire informazioni. Continuate a sperimentare nuove ricette. Uscite a cena e ordinate al ristorante antipasti vegetariani. Pratica. Continuate a cercare nuove informazioni. Socializzate e invitate amici e familiari a casa vostra preparando pasti vegetariani. Fate una revisione dell’anno trascorso e valutate come ve la siete cavata in vacanza e nelle occasioni speciali o nei Mesi da 9 casi di interruzione della routine. Ci sono situazioni che richiedono attenzione, come mangiare fuori casa oppure trovare idee per a 12 pasti facili e veloci? Tenete per diversi giorni un diario alimentare e raffrontatelo con il primo (quello che suggerisco di iniziare a partire dal quarto mese).

Monitorare i progressi Dopo aver compiuto i primi passi della transizione verso una dieta vegetariana, tenete di tanto in tanto un diario alimentare per alcuni giorni o settimane: tutto quello che riuscite a fare. Controllare ogni tanto la dieta aiuta ad accrescere la consapevolezza di quello che mangiate. Registrare non solo cosa, dove e quando mangiate, ma anche come vi sentite e con chi siete, può aiutare a rendervi conto dei modelli di comportamento che desiderereste cambiare.

Tenete un diario alimentare con carta e penna, oppure provate uno dei tanti disponibili online (alcuni richiedono un contributo mensile). Un ulteriore vantaggio che deriva dal tenere un diario online è che alcuni siti, come www.myfooddiary.com, calcoleranno il vostro apporto giornaliero di calorie e nutrienti e vi faranno sapere anche quante calorie bruciate con l’esercizio fisico.

Assicurarsi che sia privo di carne È relativamente facile evitare le fonti ovvie di carne e pesce. Non dubito che, vedendola, sapreste

riconoscere una coscia di pollo o una bistecca. Vivere vegetariano diventa più complicato quando gli ingredienti animali e i loro sottoprodotti vengono aggiunti in quantità minime che è difficile individuare o percepire al gusto. In questa sezione vi aiuterò a trovare quegli ingredienti nascosti.

Attenti agli ingredienti animali nascosti Molti cibi contengono ingredienti animali nascosti. Alcuni sono presenti in quantità molto ridotte. La caseina e il siero di latte – entrambi derivati da latticini – sono accettabili per i vegetariani, ma non per i vegani. Altri, come il caglio (che viene dal rivestimento dello stomaco dei vitelli e di altri cuccioli) sono tipicamente inaccettabili per tutti i vegetariani. Nella Tabella 5.2 allego un elenco di ingredienti animali nascosti. Deciderete voi che cosa siete e non siete disposti a mangiare. In alcuni casi l’origine di un ingrediente può essere animale o vegetale, ma non riuscirete a capirlo dall’etichetta. Dovrete mettervi in contatto con il produttore e chiederlo (si veda la sezione successiva “Comunicare con le aziende alimentari” per ulteriori informazioni).

Tabella 5.2

Ingredienti animali nascosti

Ingrediente

Cos’è

Acciughe

Pesciolino color argento.

Acido lattico

Acido oleico Acido stearico (acido ottadecanoico) Acido stearico del latte Albumina Aromi naturali, non specificati Carminio (carminio di cocciniglia o acido carminico) Caseina (caseinato)

Dove si trova

Salsa Worcester, condimento della Cesar salad, pizza, varie insalate. Formaggio, yogurt, sottaceti, olive, crauti, dolciumi, Un acido formato da batteri che agiscono sul lattosio. dessert surgelati, gomma da masticare, conserve di frutta. Burro sintetico, formaggio, grassi e oli vegetali; Sego animale (grasso solido di pecora e bovino separato dai aromatizzante per prodotti da forno, caramelle, gelati, tessuti membranosi). bevande, condimenti. Sego, altri grassi e oli animali.

Aroma alla vaniglia, gomme da masticare, prodotti da forno, bevande, caramelle.

Sale di acido stearico (sego, altri grassi e oli animali).

Come ammorbidente nella pasta di pane

La componente proteica del bianco d’uovo.

Come addensante o additivo negli alimenti confezionati come ripieni di crema, salse, gelato, pudding e condimenti per insalate.

Possono provenire da carne o altri prodotti animali.

Alimenti trattati e confezionati.

Colorante rosso estratto da un insetto.

Succhi preconfezionati, pasta colorata, alcuni dolci, ghiaccioli, cosmetici “naturali”.

Additivo nei latticini come formaggio, formaggio cremoso, fiocchi di latte e panna acida; viene aggiunto Proteina del latte. anche ad alcuni formaggi di soia, quindi è meglio leggere l’etichetta. Gelatina ricavata dalla vescica natatoria dello storione e di altri Come agente chiarificante delle bevande alcoliche e di

Colla di pesce

pesci d’acqua dolce.

Gelatina Proteina ricavata da ossa, cartilagini, tendini e pelle di animali. Gliceridi (monoGlicerolo ricavato da grassi animali o piante. , die trigliceridi) Glucosio Tessuti e fluidi animali (a volte può provenire dalla frutta). (destrosio) Grasso animale

Burro, sugna, lardo, strutto.

alcuni dessert con gelatina. Marshmallow, yogurt, cereali glassati, vari dessert. Alimenti confezionati. Prodotti da forno, bevande gassate, dolci, glassature. Dolci e cracker confezionati, fagioli alla messicana, tortillas di farina, croste dei pasticci. Gomma da masticare. Prodotti da forno, fagioli alla messicana.

Lanolina Grasso ceroso estratto dalla lana della pecora. Lardo Grasso proveniente dall’addome del maiale. Lattosio Come coltura per il latte acido e negli alimenti (saccarosio del Zucchero del latte. confezionati come prodotti per neonati e dolci. latte, D-lattosio) Fosfolipidi provenienti da tessuti animali, piante e rossi Cereali per la prima colazione, dolci, cioccolato, prodotti Lecitina d’uovo. da forno, margarina, oli vegetali da vaporizzare. Pepsina Enzima proveniente dallo stomaco dei maiali. Insieme al caglio per produrre formaggi. Venduto nelle gomme da masticare e come medicinale Propoli Resina raccolta dalle api. tradizionale nei negozi di cibi bio. Grasso solido di pecora e bovino separato dai tessuti Sego Margarina. membranosi. Liquido acquoso che si separa dal solido nella preparazione dei Siero di latte Cracker, pane, torte, alimenti trattati. formaggi. Sugna Grasso bianco e solido intorno ai reni e ai lombi degli animali. Margarina, carne trita, pasticceria. Integratori di vitamine, arricchisce alimenti come i cereali Vitamina A (A1, Vitamina ottenuta da piante, rossi d’uovo o olio di fegato di per la prima colazione, latte intero e scremato, e retinolo) pesce. margarina. Vitamina prodotta da microrganismi: si trova in tutti i prodotti Integratori, alimenti arricchiti come cereali della prima Vitamina B12 di origine animale; la sua forma sintetica (cianocobalamina o colazione, latte di soia e latte di riso. cobalamina sulle etichette) è vegana. La D1 è prodotta dall’uomo mediante l’esposizione al sole; la Vitamina D (D1, D2 (ergocalciferolo) è ricavata dalle piante o dal lievito; la D3 Integratori, alimenti arricchiti come latte, margarina, D2, D3) (colecalciferolo) proviene da oli di fegato di pesce o dalla yogurt e succo d’arancia. lanolina.

Comunicare con le aziende alimentari Se non siete certi che un prodotto sia privo di carne o ingredienti di origine animale, verificate i siti dei produttori per avere informazioni. Se non trovate risposte, cercate sul sito o sulla confezione il numero di telefono del servizio clienti. Alcune domande sugli ingredienti potrebbero non trovare risposta presso il servizio clienti. Se avete la sensazione che la persona con cui state parlando non sappia la risposta, chiedete di passarvi un supervisore. Un’alternativa è porre la domanda in forma scritta e spedire una richiesta più formale Le aziende alimentari trattano con grande serietà le richieste riguardanti questioni dietetiche: è accaduto che informazioni false o fuorvianti fornite ai consumatori riguardo agli ingredienti portassero ad azioni legali. Potrebbe essere necessario scavare a fondo ed essere insistenti, ma di solito si ottengono risposte alle domande sulla provenienza degli ingredienti nei prodotti alimentari.

Scovare le risorse per consigli aggiornati

Molto interessante, per l’Italia, è il sito vegano www.veganhome.it che riporta, divisi per categoria, i prodotti vegani (alimentari, cosmetici, pulizia della casa e via dicendo).

Prodotti non alimentari che contengono ingredienti di origine animale Gli ingredienti di origine animale possono trovarsi nei prodotti più impensati, compresi i cosmetici, le lozioni, i profumi e i prodotti per la casa come la colla e l’inchiostro. Molti vegani li evitano anche se, data la loro diffusione, può essere difficile eliminarli completamente. Gliceridi, lanolina, lecitina, acido oleico, acido stearico, sego e vitamina A, per esempio, vengono spesso utilizzati in cosmesi. La lanolina viene usata per unguenti e lozioni, e molti saponi contengono acido oleico, acido stearico o sego. Leggete con attenzione le etichette dei prodotti se volete evitare questi ingredienti e, se avete dubbi sulla loro provenienza, verificate presso il produttore; a volte è l’unico modo.

Il Vegetarian Resource Group pubblica la “Guide to Food Ingredients”, la guida agli ingredienti alimentari, ed elenca usi, fonti e definizioni di oltre 200 ingredienti alimentari, oltre a indicare se gli ingredienti sono vegani, vegetariani o non vegetariani. Potere ordinare la guida online sul sito www.vrg.org/catalog/fing.htm. Anche la North American Vegetarian Society fornisce informazioni sugli ingredienti nascosti di origine animale. Visitate il sito www.navsonline.org/. I vegani possono trovare informazioni sui prodotti non alimentari privi di ingredienti di origine animale visitando il sito People for the Ethical Treatment of Animals (PETA) online all’indirizzo www.peta.org/.

Altri consigli per cominciare Siete sulla buona strada! Questa sezione offre altri consigli per facilitarvi il percorso. Cercate di non essere troppo severi con voi stessi se, di tanto in tanto, incappate in una battuta d’arresto. Ogni cambiamento richiede tempo e pazienza.

Uno scivolone di tanto in tanto è normale. Se arretrate, tornate dove eravate rimasti e ricominciate. Siete i soli a tener conto dei vostri progressi.

Esplorare i supermercati Vivere vegetariano non richiede l’acquisto di alimenti o ingredienti speciali. Comunque, dopo essere passati a una dieta senza carne, scoprirete un vasto mondo di nuovi prodotti che, probabilmente, vorrete provare, ma anche nuovi modi di combinare ingredienti vecchi e familiari. È giunto il momento di stimolare la creatività. Rompete l’abituale routine degli acquisti e visitate qualche nuovo negozio. Esplorate tutte le corsie avanti e indietro, compresa quella dei surgelati, e troverete decine di alimenti vegetariani. La prima volta compratene alcuni, e riservatene altri per la spesa successiva.

I cibi integrali – prodotti che sono il più vicino possibile allo stato naturale – sono i più sani. Anche gli alimenti confezionati e le specialità vegetariane, però – come gli antipasti surgelati, i veggie burger e i mix in scatola – possono essere cibi pronti accettabili. È comodo averli a disposizione quando manca il tempo di cucinare e serve qualcosa di semplice e veloce.

Quando sperimentate nuovi prodotti, aspettatevi di trovare qualcosa che non va. La volta successiva acquistate un’altra marca dello stesso prodotto: è possibile che ci siano variazioni fra un marchio e l’altro. I veggie burger e il latte di soia sono due classici esempi di prodotti che, a seconda del marchio, variano parecchio come gusto e consistenza. Dopo aver cominciato a sperimentare nuovi cibi, scoprirete un lungo elenco di prodotti fantastici che diventeranno una presenza fissa nella vostra cucina. Parlerò più diffusamente di ingredienti e spesa nei Capitoli 6 e 7.

Passare in rassegna libri di cucina e giornali Andate in biblioteca e prendete a prestito tutti i libri e i periodici di cucina vegetariana che riuscite a trovare. Se avete amici vegetariani, chiedete di prestarvi i loro libri di cucina. Poi cominciate a sfogliarli uno per uno. Leggete i nomi delle ricette. Se ne vedete una che vi attira, guardate la lista degli ingredienti e provate a prepararla. Quando trovate un libro di cucina con molte ricette che vi ispirano, andate in libreria a comprarlo oppure ordinatelo online. Anche i negozi di alimenti naturali hanno spesso una buona selezione dedicata ai libri di cucina più popolari. Quando riuscirete a orientarvi fra le varie opzioni di una dieta vegetariana, la loro varietà vi lascerà sorpresi. Noterete inoltre diversi piatti etnici provenienti da culture di tradizione vegetariana. Una dieta vegetariana è più variata rispetto a quelle tradizionali basate sulla carne, e ve ne renderete conto sfogliando i libri di ricette.

Elencate i cibi vegetariani che già vi piacciono Se siete dei neofiti della dieta vegetariana, scrivere un elenco dei cibi vegetariani che già vi piacciono sarà sicuramente di aiuto. Preparateli spesso. Probabilmente già mangiate un buon numero di cibi privi di carne, ma fino a ora non li avete ritenuti vegetariani. Eccone alcuni esempi nell’elenco seguente. Patate al forno con broccoli e formaggio Burrito ai fagioli e tacos Panini al formaggio grigliato Zuppa di lenticchie Pasta al formaggio Crêpes Pasta alle verdure Spaghetti al pomodoro Verdure saltate in padella con riso Lasagne alle verdure Se il vostro piatto vegetariano preferito dovesse contenere latticini, riducetene gradualmente la quantità e passate alle versioni senza grassi. Probabilmente riuscirete rendere vegetariani anche altri tra i piatti che preferite, senza perderci in gusto. Salumi. Utilizzate le versioni vegetariane dei salumi, delle salsicce o della pancetta. Hanno un sapore fantastico e possono sostituire la carne o un panino con pancetta, lattuga e pomodoro.

Hamburger. Comprate i veggie burger invece della carne. Chili. Preparatelo con i fagioli, il tempeh o la farina di soia anziché con la carne. Hot dog e salsicce. Acquistate le versioni vegetariane. Tutti i negozi di alimenti naturali li tengono, così come alcuni supermercati. Hanno lo stesso aspetto e lo stesso gusto di quelli “veri”, ma vi fanno molto meno male. Polpettone. Anche questo si può preparare con lenticchie, noci sbriciolate, verdure alla griglia e altri ingredienti. Molti libri di cucina vegetariana ne prevedono variazioni deliziose. Provate la ricetta nel Capitolo 15: polpettone di formaggio e noci. Sughi per la pasta. Perché mai aggiungere carne o insaporitori a base di carne quando avete basilico, origano, funghi, peperoncino, pomodorini essiccati, peperoni dolci, olive nere e un’infinità di deliziosi ingredienti per insaporire il sugo? Fantastico su cannelloni, conchiglie ripiene, manicotti, ravioli, pasta di ogni tipo e in un contorno di verdure stufate. Panini. Dateci dentro con lattuga, pomodori, senape, verdure tritate o a pezzetti, se vi piace anche un po’ di formaggio, ma lasciate perdere la carne. Utilizzate la pita, sfilatini di grano duro e panini integrali per dare più carattere. Involtini di foglie di cavolo. Anziché usare maiale o manzo, riempite le foglie di cavolo con una miscela di riso, ceci e condimenti. Zuppa di fagioli. Eliminate il prosciutto o la pancetta.

Parte 2

Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana

«Vediamo … magari sarebbe meglio se non mettessi il libro di cucina vegetariana proprio sull’asse da macellaio fra i coltelli per la carne e la salsa barbecue.»

In questa parte…

P

artite dall’idea che la vostra cucina sia il Comando centrale: è il cuore delle operazioni per mangiare vegetariano, il posto dove preparare pranzetti deliziosi per voi, la famiglia e gli ospiti. Se cucinate e mangiate più spesso a casa non solo risparmiate, ma avete un maggiore controllo sulla composizione della dieta. Ecco perché è molto importante avere a portata di mano tutto quello che serve. In questa parte vi insegno a organizzare la cucina con il massimo dell’efficienza. Dovrete avere a portata di mano gli ingredienti più comuni e versatili per preparare un pasto vegetariano. Vi aiuterò a capire dove fare la spesa per trovare l’occorrente e vi indicherò strategie per avere il migliore rapporto qualità/prezzo. Parlerò inoltre delle attrezzature e delle tecniche culinarie di base che vi serviranno per ottenere i migliori risultati in cucina.

Capitolo 6

Familiarizzare con i più comuni ingredienti vegetariani In questo capitolo Identificare gli alimenti base della dieta vegetariana Aggiungere prodotti speciali alla vostra dieta Interpretare le etichette dei prodotti naturali e biologici

I

pasti vegetariani non devono necessariamente essere esotici, preparati con ingredienti che non riuscite neppure a pronunciare o che non trovate nel solito supermercato. In realtà possono essere normali, come gli spaghetti al pomodoro, la pizza alle verdure o la polenta. Se siete interessati, però, la cucina vegetariana può essere l’anticamera di un nuovo mondo di sapori, consistenze e aromi basati sulle tradizioni culinarie di tutto il mondo. Molti libri di cucina vegetariani si ispirano a queste tradizioni che forniscono un grande contributo alla varietà della dieta. In questo capitolo descrivo gli ingredienti utili alla cucina vegetariana. Probabilmente ne usate già alcuni, ma altri potrebbero non esservi familiari: sono tutti salutari e versatili, e vale la pena conoscerli e averli a portata di mano. Spendo anche qualche parola per fare un po’ di chiarezza sui prodotti biologici e naturali per aiutarvi a fare scelte ben informate quando andrete a fare la spesa.

Costruire le basi della dieta vegetariana È importante avere a portata di mano gli ingredienti sotto diverse forme. Naturalmente, la scelta migliore è avere a disposizione alimenti freschi, ma non sempre è l’opzione più comoda. Cercate quindi di tenere sempre in cucina una varietà di cibi freschi, congelati, in scatola e confezionati.

Parola d’ordine: legumi I legumi sono molto nutrienti ed estremamente versatili. Potete mescolarne varietà differenti (come i ceci, i fagioli pinto, i fagioli di Spagna rossi o bianchi) per preparare il chili in diverse declinazioni. Si possono utilizzare anche passati per realizzare salse, zuppe e creme da spalmare, oppure abbinarli al riso, alla pasta o ad altri cereali, per creare antipasti e piatti unici gustosi. Fra le molte varietà esistenti potete provare queste:

Fagioli neri Fagioli occhio nero Fagioli cannellini Ceci Fagioli di Spagna Fagioli bianchi Fagioli pinto

Acquistare i legumi I legumi si possono acquistare sotto molte forme, tutte utili nella cucina vegetariana. Ecco un riassunto dei tipi che si possono trovare in negozio. In lattina. I legumi in scatola sono uno dei cibi pronti più nutrienti e versatili presenti sul mercato. Vanno bene le classiche qualità che si trovano sugli scaffali del supermercato, ma i negozi di cibi naturali ne offrono una vasta selezione di biologici.

Sciacquateli in uno scolapasta prima di usarli: questa operazione elimina il sale in eccesso e la buccia esterna fibrosa che, in caso contrario, tende a staccarsi dando un aspetto trascurato ai piatti.

Se avanzate dei fagioli in scatola, aggiungeteli a una minestra pronta o al sugo della pasta. Oppure, potete distribuirli su un’insalata verde o schiacciarli insieme a un po’ d’aglio e aggiungerli a un piatto da cuocere in forno. Secchi. Ben prima che esistesse la versione in scatola, i fagioli venivano venduti a sacchetti se erano essiccati. Ancora oggi qualcuno preferisce comprarli e prepararli alla vecchia maniera. I fagioli essiccati richiedono una preparazione più lunga, ma il sapore e la consistenza, secondo alcuni, sono migliori.

Spesso i fagioli essiccati sono più sodi di quelli in scatola. Anzi, possono persino essere troppo duri se non vengono lasciati a bagno abbastanza a lungo prima della cottura. Di norma, poi, non contengono sale aggiunto e vanno conditi perché siano saporiti (la sola eccezione sono i fagioli in sacchetto confezionati con particolari miscele di spezie: spesso sono molto salati). Surgelati. Se ne trovano alcuni tipi nel reparto surgelati dei supermercati. Hanno lo stesso sapore di quelli freschi e sono altrettanto nutrienti. Rispetto ai fagioli in scatola, quelli surgelati contengono meno sodio e possono essere lievemente più nutrienti perché nelle lattine i nutrienti possono sciogliersi nell’acqua di conservazione. In fiocchi. Questo prodotto è comodo e divertente da utilizzare. Basta metterne un po’ in una ciotola, aggiungere acqua bollente, mescolare e coprire. In cinque minuti si ottiene una pasta uniforme e cremosa che si può usare per i nachos, per riempire tacos o burritos, per una salsa o una zuppa. Più acqua si aggiunge, più diluiti sono i fagioli. I fiocchi si possono conservare per mesi in dispensa esattamente come i fagioli secchi o in scatola. Dopo averli mescolati con acqua, si conservano nel frigorifero per una settimana o nel freezer fino a sei mesi. Trattandosi di un prodotto particolare e, va detto, non diffusissimo, rivolgetevi ai negozi specializzati in alimenti biologici per acquistarli.

Piatti comuni da tutto il mondo I legumi sono utilizzati in molte culture diverse per preparare una vasta scelta di cibi e piatti tradizionali. Fra gli esempi citiamo: Zuppa americana di cannellini Tofu e verdure cinesi saltati in padella Piatti etiopi con purè di lenticchie e fagioli Zuppa greca di lenticchie Curry indiani e dal, zuppa di lenticchie all’indiana Tempeh indonesiano Pasta e fagioli italiana Burritos, tacos e nachos messicani Hummus e falafel (piccole polpette fritte a base di ceci e spezie) Zuppa spagnola di fagioli neri

Nelle ricette è possibile sostituire molti tipi di fagioli con altri. Per esempio, nei tacos, nei burritos, nei nachos e nella salsa di fagioli si possono utilizzare i fagioli neri anziché i fagioli pinto. Spesso il colore scuro crea un gradevole contrasto con gli altri ingredienti come i pomodori a dadini, la salsa di pomodoro o le verdure a foglia verde.

Fagioli e salsiccia alla vegetariana Se da non vegetariani vi piacevano fagioli e salsicce, apprezzerete questa versione vegetariana. Aggiungete due würstel vegetali affettati, una manciata di cipolle sminuzzate e un paio di cucchiai di melassa a una lattina da 400 g di fagioli stufati vegetariani. Se vi piacciono potete aggiungere anche un paio di cucchiai di ketchup e zucchero di canna. Mescolate, versate in una teglia da forno da un litro e mezzo e cuocete senza coprire a 180° per 40 minuti o fin quando sfrigola.

Mangiare più frutta e verdura La frutta e la verdura migliori sono quelle locali, di stagione e fresche. In gran parte sono ricche di vitamine, minerali e fitochimici. Dal punto di vista nutrizionale i cibi surgelati sono molto simili a quelli freschi e costituiscono quindi un’alternativa assolutamente accettabile. Qualche volta, però, verdura e frutta in scatola sono più pratiche o meno costose di quelle fresche o surgelate. Dato che il caldo distrugge alcune vitamine, e alcuni elementi nutritivi potrebbero sciogliersi nell’acqua di conservazione, questi alimenti in scatola tendono a essere meno nutrienti rispetto a quelli freschi o surgelati. Questo non vuol dire che non siano degni di considerazione! Anzi, i prodotti in scatola possono fornire un notevole contributo nutritivo.

Variare la verdura La cucina vegetariana comprende molte varietà di verdure. Tra gli ingredienti delle ricette più popolari ci sono patate bianche, patate dolci, cipolle, peperoni, pomodori, verdure a foglia verde, broccoli e molte varietà di zucca,. Nei i piatti etnici, invece, si usano verdure meno comuni come i bok choy (da saltare in padella), il cavolo rapa (negli stufati e al forno). Nella Parte 3 troverete delle ricette con questi ingredienti.

Quando adoperate verdure in scatola, potete recuperare vitamine e minerali disciolti nel liquido di conservazione utilizzando anche quello. Per esempio, se state preparando una zuppa o le verdure saltate da servire con il riso o la pasta, versate in pentola tutto il contenuto della lattina. Il liquido di conservazione può contenere del sale, ma potete compensare non aggiungendo quello previsto dalla ricetta.

Alcune verdure meritano qualche attenzione supplementare per il loro maggiore valore nutritivo. Le verdure giallo deciso e arancione, per esempio le patate dolci, le carote, i pomodori, i peperoni rossi e la zucca, sono ricche di betacarotene, che il fisico trasforma in vitamina A. Altre verdure sono fonti ricchissime di vitamina C, e, fra queste, le patate bianche, i peperoni verdi, i broccoli, il cavolfiore, i cavoli e i pomodori, che sono ricchi sia di betacarotene che di vitamina C. Le verdure crucifere sono un altro esempio di “superverdure”. Contengono sostanze anticancerogene e vitamine e minerali in quantità. Ecco alcuni esempi delle verdure più popolari di questo gruppo: Rucola. Una verdura verde in foglia dal sapore deciso e pungente. Cresce in natura in tutta l’Europa meridionale ed è nativa del Mediterraneo. Si mangia cruda, eventualmente mescolata con altri tipi di insalate verdi, oppure sola. Nel Capitolo 11 troverete una ricetta per l’insalata di rucola. Daikon (o ravanello giapponese). È un grosso ravanello bianco originario dell’Asia. Diversamente dai piccoli ravanelli rossi che ci sono familiari, di solito il daikon si mangia cotto. Qualche volta, però, viene utilizzato crudo in insalata. Cavolo nero, bietola e bok choy (noto anche come cavolo cinese). Sono verdure verdi, consistenti con foglie che rendono al meglio se tagliate o ridotte a striscioline e cotte al vapore, rosolate o saltate in padella. Molti vegetariani aggiungono qualche goccia di olio d’oliva e un trito d’aglio. Si possono mangiare da sole oppure aggiunte a piatti al forno, zuppe o altre preparazioni. Cavolo rapa. È una verdura bianca a forma di rapa ed è un cibo comune nell’Europa orientale. Come altre le crucifere, è ricco di fitochimici potenzialmente anticancerogeni, è molto nutriente e saporito. Il cavolo rapa viene solitamente ridotto a dadini, bollito e mangiato cotto o aggiunto allo stufato.

Scegliere la frutta Nei pasti vegetariani si può utilizzare la frutta in diversi modi creativi, per preparare zuppe fredde, torte, pasticci e prodotti da forno a lievitazione rapida, per esempio. Mi piace aggiungere un po’ di frutta – mandarini, fragole, pezzetti di mele e pere – alle insalate verdi. Molte delle ricette di dessert

nel Capitolo 14 richiedono la frutta, che ha poche le calorie e aggiunge nutrienti importanti ai dolci.

Spesso le fragole e l’uva contengono notevoli quantità di pesticidi e, a volte, non vengono lavate bene prima del consumo. Lavate tutta la frutta sotto l’acqua corrente, strofinandola con le mani o con un panno morbido, oppure spazzolatela per eliminare i residui di pesticidi, in particolare se ne mangiate anche la buccia. Lo stesso vale per i frutti di cui non consumate la buccia: abbiate cura di lavare l’esterno di meloni, pompelmi e arance prima di posarli sull’asse per affettarli; in caso contrario potreste contaminare la lama del coltello, finendo poi per passare sulla polpa batteri o contaminanti presenti sulla superficie esterna.

Mangiate in abbondanza la frutta dai colori intensi per beneficiare del loro ricco contenuto nutrizionale. L’albicocca, la pesca, la papaia e il mango, per esempio, contengono molte importanti vitamine e minerali, come pure il melone, l’arancia e il pompelmo sono decisamente molto salutari.

Scegliere il pane e i cereali I cereali sono versatili, quindi potete mangiarli da soli o abbinarli ad altri ingredienti per realizzare una serie quasi infinita di piatti. I cereali possono fare da accompagnamento a un pasto, per esempio con una fetta di pane o un couscous, oppure possono essere la base di una pietanza, come il riso pilaf o un piatto di spaghetti. In tutto il mondo i cereali sono gli ingredienti abituali di zuppe, insalate, dolci, piatti al forno, contorni e altri cibi. Di seguito ne riporto alcuni esempi. Verdure cinesi saltate in padella con riso bianco al vapore. Injera (pane piatto preparato con la farina di teff). Riso indiano allo zafferano con verdure. Tempeh indonesiano (preparato con semi integrali di soia e un cereale come il riso). Porridge irlandese (farina d’avena). Polenta (classicamente preparata con farina gialla, cotta in forno o saltata in padella e spesso servita con un sugo).

Enchiladas messicane preparate con tortillas di grano. Couscous mediorientale con verdure cotte. Tabbouleh mediorientale (insalata di bulghur). Kasha russa o dell’est europeo (farina di grano saraceno tostata) con farfalle e funghi cotti. Riso spagnolo. Riso thai al gelsomino con verdure al curry. I cereali possono presentarsi in due forme: integrali o lavorati. Entrambe sono indispensabili nella cucina vegetariana.

Ai cereali integrali viene eliminato il rivestimento esterno e rimane solo un chicco piccolo e rotondo. Utilizzare in cucina i cereali integrali presenta un grande vantaggio: sono infatti più nutrienti di quelli lavorati e il sapore è migliore. Se vi abituerete, per esempio, al gusto del pane integrale, probabilmente lo preferirete al pane bianco morbido. Il principale svantaggio dei cereali integrali è la cottura più lenta rispetto a quelli lavorati: di solito, infatti, i tempi di cottura sono doppi. In gran parte dei supermercati e nei negozi di alimenti naturali è possibile reperire molte varietà di cereali. Alcune potrebbero essere delle novità per i lettori. Eccovi alcuni esempi dei loro impieghi: Amaranto. Un cereale antico, consumato da secoli nell’America centrale e meridionale. Si può cuocere e mangiare come contorno, utilizzare per realizzare stufati, piatti al forno, cracker, crêpes e pasta. Utilizzatelo nelle ricette come se fosse riso. Esiste anche la farina di amaranto. Avena. Anche l’avena è un cereale. Da consumare calda, oppure nelle preparazioni da forno, nei veggie burger e nel pane. Farro. Antico cereale utilizzato da secoli in Europa per i prodotti da forno. Germe di grano. Chicchi di grano dai quali è stato eliminato il solo tegumento esterno. Da utilizzare per prodotti da forno o come cereale caldo. Grano. Cresce in tutto il mondo e viene utilizzato per prodotti da forno e per la pasta. Kamut. Antica varietà di grano utilizzata per secoli in Europa, spesso nelle preparazioni da forno. Mais. I chicchi di grano sono in realtà i semi del cereale. Si possono utilizzare nel pane di farina di granoturco, per tortillas e polenta.

Miglio. Piccoli semi a grani provenienti da un cereale. Si utilizzano nelle preparazioni da forno oppure stufati. Orzo. L’orzo si presenta in due forme: mondato e perlato. • La prima è la forma più naturale, nutriente e non raffinata, poiché viene eliminato il solo rivestimento esterno; non deve quindi sorprendere che l’orzo mondato sia di colore scuro. Lo si può utilizzare nelle minestre, nei piatti al forno e negli stufati. • L’orzo perlato è più lavorato rispetto a quello precedente. Oltre alla rimozione del rivestimento esterno, che non è commestibile, l’orzo perlato viene sottoposto a un processo di sbiancatura e lucidatura. Meno nutriente di quello mondato, si cuoce comunque più rapidamente. Quinoa. Antico cereale utilizzato da secoli nell’America centrale e meridionale. Si può cuocere e consumare come contorno o come cereale caldo, oppure inserirla in piatti al forno, insalate, contorno di verdure cotte o pilaf. Da utilizzare nelle ricette come se si trattasse di riso.

La quinoa va trattata per rimuovere il rivestimento del seme, che contiene saponine ed è tossico. Prima di cucinarla, va sciacquata diverse volte per eliminare qualsiasi residuo di saponine. Le saponine sono saponose, quindi capirete di aver risciacquato a sufficienza quando non vedrete più schiuma. Spesso la quinoa confezionata è presciacquata, quindi richiede un trattamento minimo, mentre quella acquistata a peso a volte non lo è. Riso. Il riso viene coltivato da secoli nei climi caldi, e i semi vengono raccolti dall’erba che cresce in zone umide dette risaie. Se siete degli avidi mangiatori di riso bianco, tutto bene. Il riso integrale, però, ha un profilo nutritivo migliore e molti apprezzano il suo sapore deciso. Le varietà di riso integrale disponibili sul mercato sono tante, scegliete quella con i tempi di cottura più adatti alle vostre esigenze. Nei supermercati si possono acquistare molte varietà speciali di riso, come il riso aromatico al gelsomino, il basmati e l’Arborio, quello che si usa per il risotto. Sia quello al gelsomino che il basmati si trovano sia bianchi che integrali; quelli integrali sono meno raffinati. Si possono utilizzare le diverse varietà di riso per piatti al forno, sformati e contorni.

Il riso è uno dei cibi meno allergizzanti e più facilmente digeribili. Ecco perché è uno dei

primi alimenti introdotti nell’alimentazione infantile. Chi è allergico al grano o ad altri cereali può utilizzare la farina di riso per realizzare prodotti da forno come pane e dolci. Segale. Cereale coltivato per i semi che vengono macinati per ricavarne farina. Si utilizza per prodotti da forno come pane, focacce e grissini. Teff. Uno dei più antichi cereali coltivati al mondo, il teff viene usato in Etiopia per fare l’injera, un tradizionale pane piatto dalla consistenza spugnosa molto diffuso. È possibile utilizzare il teff anche per prodotti da forno, zuppe e stufati.

Quando cuocete del riso, o qualsiasi cereale, preparatene per più di un pasto. Gli avanzi si possono conservare in frigorifero fino a due settimane in un contenitore ermetico. Il riso avanzato si può riscaldare e servire con verdure al vapore, burritos o tacos, condirlo con chili vegetariano, aggiungerlo al ripieno delle foglie di cavolo o utilizzarlo per preparare uno sformato.

Scegliere semi e frutta secca Semi e frutta secca sono eccellenti integrazioni di molti piatti vegetariani: sono infatti ricchi di proteine e di altri elementi nutritivi, compresi i fitochimici tanto benefici per la salute. Una manciata di noci o mandorle tritate, o un pizzico di semi di girasole tostati sono ottimi complementi per un piatto al forno, un’insalata o una ciotola di cereali caldi. Ecco alcuni prodotti, molto comuni nella cucina vegetariana, che contengono semi o frutta secca: Tahina. È una pasta morbida e ricca composta di semi di sesamo. È un ingrediente tradizionale dell’hummus mediorientale – una salsa di ceci, aglio, succo di limone e olio d’oliva – che si può utilizzare anche per condire l’insalata, per sughi, salse e altri piatti. La tahina viene venduto in scatola o in vaso. Di solito è coperto da uno strato di olio di sesamo, quindi va mescolato a ogni utilizzo. Burro di frutta secca. Non fermatevi al burro d’arachidi! Il burro di anacardi o quello di mandorle sono ugualmente, se non più nutrienti, e altrettanto deliziosi. Potete utilizzarli esattamente come il burro di arachidi: nei panini, nei dolci e in cucina.

Se acquistate un barattolo di burro di arachidi, noterete come la parte in alto sia coperta da uno strato di olio. Non fate l’errore di buttarlo pensando di ridurre il contenuto di grassi o poi vi servirà un piccone per tirarlo fuori se si asciuga. È anche rischioso conservare il barattolo rovesciato perché l’olio si disperda: potrebbe colare sullo scaffale. È sufficiente mescolarlo al burro di arachidi ogni volta che lo volete usare.

Inserire cibi e prodotti speciali Vivere vegetariano può essere straordinariamente semplice: non servono attrezzi fantascientifici o cibi particolari a meno che non lo vogliate. Esistono però molti prodotti speciali che diversi vegetariani trovano particolarmente pratici. Tutti sono nutrienti e molti fanno decisamente meglio alla salute delle loro controparti che contengono prodotti di origine animale. Gran parte di quelli che cito qui di seguito si possono trovare in un supermercato ben fornito, e tutti vengono venduti nei negozi di alimenti naturali.

I cibi a base di soia e le loro varianti I cibi a base di soia si possono trovare in decine di varianti e nelle ricette possono sostituire carne, formaggi, uova, latte e altri prodotti di origine animale. Dal punto di vista nutrizionale sono molto superiori ai loro omologhi che contengono carne perché sono privi di colesterolo, hanno pochi grassi saturi e, di solito, una quantità di sodio inferiore. Sono anche privi di nitrati e nitriti, conservanti che si trovano comunemente nei prodotti a base di carne trattata e che possono essere cancerogeni. La Tabella 6.1 elenca diversi tipi di prodotti a base di soia e come utilizzarli.

Tabella 6.1 Prodotto Sostituti della carne

Miso

Formaggio di soia Margarina di soia Maionese di soia Latte di soia Salsa di soia

Cibi a base di soia e il loro uso Descrizione e usi I sostituti della carne sono prodotti con proteine della soia, tofu e verdure. Alcuni somigliano alla classica carne affettata, ai würstel, alle salsicce e alla pancetta come aspetto e consistenza, e sono piuttosto gustosi. Si utilizzano allo stesso modo dei loro omologhi fatti di carne. Condimento ricco e saporito dell’Asia orientale utilizzato per insaporire minestre, sughi, secondi, per condire l’insalata, nelle marinate e in altri cibi. Questa pasta dal sapore deciso è fatta di semi di soia, un cereale (di solito il riso) e sale. Viene abbinata a una coltura di muffe e invecchiata per almeno un anno. In virtù del suo sapore deciso e della sua consistenza compatta, il miso va usato in piccole quantità. Sostituto del formaggio prodotto con i latticini, si presenta sotto diverse forme: come mozzarella, come formaggio semiduro, oppure anche come formaggio cremoso. Si può usare per panini, pizze, piatti al forno e creme spalmabili. Si trova nei negozi di alimenti naturali. È priva di caseina e di altri sottoprodotti dei latticini che si trovano spesso in altre marche di margarina, quindi è perfetta anche per i vegani. Nei negozi di alimenti naturali se ne possono trovare diverse marche. Utilizzatela come se fosse una normale maionese. Bevanda prodotta con semi di soia ammollati, tritati e filtrati. Si può utilizzare nelle ricette nelle stesse dosi del latte vaccino, oppure si può bere. Condimento liquido ricco, saporito, di color marrone scuro prodotto con i semi di soia fermentati. Da utilizzare per insaporire le verdure saltate in padella o come intingolo per ravioli o

Yogurt di soia Tamari Tempeh

Proteine di soia testurizzate o proteine vegetali testurizzate

Tofu

involtini primavera. Prodotto con latte di soia, contiene spesso colture attive e si può trovare in molti gusti. Da utilizzare come sostituto dello yogurt vaccino. Tipo di salsa di soia e sottoprodotto della produzione del miso. Ha un gusto deciso. Cibo tradizionale indonesiano realizzato con semi integrali di soia mescolati con un cereale e una coltura di muffe, fermentato e pressato in un blocco o in una torta. È possibile grigliarlo e servirlo come portata principale, oppure usarlo come ripieno nei panini e nei burritos, nei piatti al forno, nel chili e in altri cibi. Prodotto realizzato con farina di soia testurizzata, solitamente venduto in pezzi o in granuli. Quando viene reidratato assume una consistenza gommosa simile a quella della carne. Viene utilizzato in piatti come il chili vegetariano, gli stufati a base di verdure al posto della carne tritata, i veggie burger e altri sostituti della carne. Cagliata di semi di soia prodotta con un procedimento simile alla realizzazione del formaggio, utilizzando latte di soia e un coagulante. Ha un sapore neutro e viene commercializzato in varie consistenze e densità. Si può utilizzare in diversi modi: a cubetti aggiunto alle verdure saltate in padella, marinato e cotto al forno come sostituto di uova e formaggio, come ripieno di un panino e come ingrediente di salse, sughi, dessert, zuppe cremose e molti altri piatti.

È possibile usare tipi di tofu diversi in ricette diverse. Per esempio, il tofu morbido va benissimo per preparare salse e sughi perché si mescola con facilità. Il tofu più duro è ottimo per i piatti al forno e come sostituto delle uova in molte ricette. Quello ben stagionato è la scelta ideale per le verdure saltate in padella, visto che i cubetti reggono bene quando vengono rigirati. Diversamente dal formaggio, il tofu non viene mai coagulato con il caglio, un enzima presente nel rivestimento dello stomaco di cuccioli bovini e ovini. Lo possono consumare sia i vegetariani che i vegani.

Così come formaggio, uova, carne e altri alimenti a elevato contenuto proteico, il tofu e il tempeh possono andare a male se conservati fuori dal frigorifero. Non lasciate a temperatura ambiente per oltre due ore i cibi preparati con tofu e tempeh. Dopo aver mangiato, coprite gli avanzi e rimetteteli nel frigorifero al più presto.

Sfruttare al meglio i sostituti del latte Oltre al latte di soia, al formaggio di soia e allo yogurt di soia elencati nella Tabella 6.1, potreste anche essere interessati al latte di riso, di mandorle e di avena in contenitori asettici (da conservare a temperatura ambiente). Spesso chi è allergico alla soia utilizza queste alternative.

Nei negozi di alimenti naturali potete acquistare diversi tipi di latte vegetale in polvere. Esistono anche alcuni tipi di latte di soia in polvere. Il latte di soia liquido, però, è più gradevole come gusto e anche molto più conveniente. Provate anche i gelati di soia e di riso, la panna e la besciamella a base di soia.

In genere il latte di soia è più nutriente di qualsiasi altra alternativa al latte, come il latte di riso e quello di mandorle. Il latte di soia arricchito contiene dosi extra di calcio e le vitamine A, D e B12. Se bevete grandi quantità di latte, in genere il latte di soia arricchito è la scelta migliore dal punto di vista nutritivo. Se provate per la prima volta il latte di soia e non vi piace particolarmente, dategli un’altra possibilità scegliendo un’altra marca. Il sapore del latte di soia, infatti, varia notevolmente da una marca all’altra, e magari ne dovrete provare tre o quattro prima di trovare il vostro preferito. Gran parte del latte di soia in commercio è prodotto con semi integrali di soia e, quindi, ha uno spiccato retrogusto vegetale che alcuni apprezzano e altri no. Se non vi piace questo sapore, forse è meglio che scegliate non il latte di soia al naturale, ma quello aromatizzato. Il latte di soia viene a piacere col tempo: se lo bevete per un po’, probabilmente comincerete ad amarlo.

Se inserite nella vostra dieta prodotti caseari come formaggio, latte e gelato, prendete le varietà senza grassi. Anche i cosiddetti cibi “a basso contenuto di grassi” ne hanno troppi. Il problema dei grassi nei prodotti caseari è che due terzi di questi sono saturi, e quindi ostruiscono le arterie.

Introdurre i sostituti delle uova Le uova, in alcune preparazioni (per esempio nelle torte), possono essere sostituite con le banane (1 uovo = 1 banana). Un altro possibile sostituto è il kuzu, una polvere bianca ricavata dalla radice di una pianta: sciogliendola nell’acqua calda diventa una specie di gelatina che funziona da legante nelle ricette. È possibile inoltre sostituire ogni uovo con 2 cucchiai di amido di granoturco, oppure con 2 cucchiai di fecola di patate, con semi di lino triturati o con farina di ceci, polvere di latte di soia, tofu schiacciato.

Prendere in considerazione hamburger, würstel, salsicce e carni affettate Esistono polpette vegetariane di soia (si veda Tabella 6.1) e altre a base di cereali o di verdure. Provate a sperimentare tra le moltissime a disposizione, ognuna con un sapore diverso, per trovare le vostre preferite. Alcune hanno l’aspetto e il gusto della carne, altre assolutamente no. I classici würstel vegetariani sono di soia e sembrano veri würstel. I sostituti della carne si possono preparare alla griglia e servire esattamente come se fossero carne.

Uno dei vantaggi di questi prodotti è quello di poterli portare ai pic-nic o alle grigliate e godersi il pranzo con i non vegetariani. Un piccolo appunto: i vegetariani chiederanno che venga riservata loro una parte della griglia – oppure una griglia intera – in modo da non dover cucinare i veggie burger e i würstel sulle stesse superfici della carne. La definirei una zona “decontaminata dalla carne”. Le salsicce e le “carni” affettate vegetariane sono versatili. Utilizzatele al posto degli originali nei panini, sulla pizza e in altri modi creativi. Presentano anche dei vantaggi nutritivi: sono povere di grassi saturi, prive di colesterolo e possono anche contenere una buona dose di fibre dietetiche. Sono veloci, comode, hanno un buon sapore e sono un ottimo alimento di transizione per coloro che desiderano passare a una dieta vegetariana.

Cibi vegetariani pronti Il seitan è un alimento dalla consistenza gommosa ricavato dal glutine del grano, o proteina del grano. Nei negozi di alimenti naturali si possono acquistare le miscele, ma quasi tutti trovano più comodo quello già pronto. Cercatelo nel reparto surgelati o nei negozi di alimenti naturali. L’unica avvertenza è per i celiaci: essendo il seitan composto di glutine puro deve essere evitato, o comunque consumato con moderazione, per evitare di sviluppare allergie.

Uno dei sistemi migliori per provare il seitan è assaggiarlo in un ristorante cinese o tailandese, dove si può trovarlo preparato in diversi modi. Spesso viene servito a bocconcini o a strisce insieme alle verdure saltate in padella.

I piatti di seitan sono decisamente eccezionali, non sorprendetevi, quindi, se svilupperete una sorta di dipendenza. Il seitan, però, è poco noto a gran parte degli occidentali, quindi è abbastanza improbabile trovarlo nei ristoranti al di fuori delle grandi città, dove, invece, lo potrete gustare nei locali asiatici che hanno un menu abbastanza ampio. Dopo un certo periodo di vita vegetariana scoprirete molte altre deliziose specialità.

Alla scoperta delle alternative naturali e biologiche Vivere vegetariano non significa necessariamente dover comprare e consumare cibi naturali e biologici. Se siete vegetariani, però, o se siete semplicemente interessati a mangiare sano, probabilmente vorrete capire meglio queste distinzioni. In questa sezione vi aiuterò a capire che cosa significano questi termini e come valutarne l’importanza.

Passare “au naturel” Quando si parla di cibo naturale, pur in mancanza di una definizione legale, si intende generalmente un cibo che ha subito poche lavorazioni ed è privo di sapori, colori e conservanti artificiali, oltre che di additivi che non si riscontrano in natura.

Valutare i benefici dei cibi naturali Spesso i cibi naturali sono una scelta migliore rispetto ai loro omologhi più diffusi in quanto sono privi di quegli ingredienti poco desiderabili presenti in molti alimenti trattati industrialmente e contengono molti più nutrienti. Per esempio, i cereali naturali per la prima colazione, le miscele per torte e i prodotti per pane non contengono grassi parzialmente idrogenati, quindi sono privi di acidi grassi trans. Di solito sono preparati con cereali integrali, quindi contengono una maggiore quantità di fibre dietetiche, vitamine e minerali rispetto ai prodotti realizzati con cereali raffinati. Abitualmente gli alimenti naturali vengono dolcificati in maniera minima e, quando lo sono, viene utilizzata una dose minore di dolcificante. Spesso viene utilizzato il succo di frutta al posto dello zucchero raffinato. Tipicamente gli alimenti naturali contengono meno sodio degli altri, e sono privi di glutammato monosodico e nitriti. Gli ingredienti utilizzati negli alimenti naturali provengono spesso da coltivazioni biologiche.

Sapere quando naturale non basta

Alimento naturale non sempre significa alimento nutriente. Che ci crediate o no, esistono cibispazzatura naturali. Molti dolci, caramelle e snack naturali hanno un valore nutritivo decisamente scarso esattamente come i loro omologhi non naturali. Limitatene quindi il consumo e non lasciate che sostituiscano nella vostra dieta alimenti ben più nutrienti.

Trovare alimenti naturali Generalmente, è più facile avere un’ampia scelta nei negozi di alimenti naturali che non al supermercato. Qui, per esempio, si trovano alcuni tipi di pasta integrale, mentre nel negozio specializzato troverete un intero scaffale. Lo stesso vale per i cereali della prima colazione e per molte altre categorie di prodotti.

Scegliere il biologico

Si definiscono biologici gli alimenti coltivati in assenza di fertilizzanti e pesticidi non degradabili e tossici, utilizzando metodi di coltivazione ecologici e rispettosi dell’ambiente. Per essere biologici i cibi devono essere prodotti e trattati senza l’impiego di antibiotici, ormoni sintetici, manipolazioni genetiche, acque di scolo o irradiazioni. Nei negozi di alimenti naturali si trova la selezione di prodotti biologici più ampia, ma ormai anche le drogherie più tradizionali propongono prodotti biologici. I negozi di alimenti naturali, in particolare, offrono spesso prodotti stagionali biologici provenienti da coltivazioni locali. Acquistare a chilometro zero sostiene l’agricoltura locale e contribuisce a garantire la freschezza dei prodotti.

Se non avete nelle vicinanze un grande negozio di prodotti naturali con una buona scelta di cibi biologici, andate in cerca degli agricoltori locali che tengono dei banchetti lungo la strada, oppure andate al mercato dove potrete acquistare frutta e verdura di stagione a chilometro zero. Chiedete al fattore se utilizza fertilizzanti e pesticidi sintetici. Alcuni piccoli produttori non sono disposti a sostenere i costi per la richiesta della certificazione biologica del loro raccolto anche se applicano metodi sostenibili e, di fatto, i loro prodotti potrebbero essere biologici. Cercate di fare la loro

conoscenza e chiedetelo direttamente a loro.

La frutta e la verdura biologiche hanno in genere lo stesso valore nutritivo dei prodotti coltivati in modo convenzionale, ma spesso non sono altrettanto gradevoli all’occhio di quelli coltivati con fertilizzanti chimici e pesticidi. Possono presentare piccole imperfezioni e non sono lucidi quanto i loro omologhi non biologici che, spesso, hanno un rivestimento di cera. Non fatevi scoraggiare all’acquisto dal loro aspetto.

Decifrare le etichette del biologico Per decenni l’industria alimentare del biologico si è data da sé una regolamentazione e ha aderito a propri standard, molto elevati, per la coltivazione biologica e la preparazione degli alimenti. Negli ultimi anni, tuttavia, il mercato del biologico ha vissuto una vera e propria impennata e, con l’ingresso sempre più massiccio di interessi commerciali, gli standard del biologico ormai consolidati sono a rischio.

I termini “biologico”, “bio” e “organic” possono essere utilizzati solo per i prodotti che rispettino il regolamento europeo 834/07 e 889/08. Indicare il termine biologico in etichetta o nei documenti di trasporto fa sì che il produttore sia responsabile di fronte alla legge rispetto alla conformità del prodotto. Il logo europeo del Biologico si DEVE apporre ai prodotti chiusi, confezionati ed etichettati, con una percentuale prodotto di origine agricola bio di almeno il 95 per cento Il logo europeo è FACOLTATIVO nei prodotti con le stesse caratteristiche ma provenienti da Paesi terzi. Il logo è PROIBITO nei prodotti con una percentuale di prodotto bio inferiore al 95 per cento. Nel caso di prodotti biologici, l’etichettatura riporterà per legge le seguenti informazioni: accanto al logo europeo vanno riportate le indicazioni necessarie per identificare la nazione, il tipo di metodo di produzione, il codice dell’operatore, il codice dell’organismo di controllo preceduto dalla dicitura: “Organismo di controllo autorizzato dal MiPAAF”. http://www.aiab.it/index.php?option=com_content&view=article&id=111&Itemid=134

Soppesare la scelta: biologico contro convenzionale Farò presente in primo luogo il punto più importante: mangiate più frutta e verdura, che siano biologiche o convenzionali. La maggior parte di noi ha bisogno di incrementare notevolmente l’assunzione di questi alimenti, ed è sicuramente più facile per un vegetariano che per un mangiatore di carne. Poi potrete anche pensare se vorrete mangiare biologico o convenzionale. Ben pochi studi si sono occupati dei potenziali effetti a lungo termine sulla salute dell’esposizione a basse dosi di pesticidi, erbicidi e altri contaminanti, ma è una scelta di buonsenso evitarli quando è possibile. Potreste anche non sapere mai se la vostra dieta ha ritardato o prevenuto una malattia, ma andare sul sicuro non guasta. D’altra parte i cibi biologici presentano degli svantaggi: il costo e la reperibilità. Non tutti possono permettersi di pagare di più per mangiare biologico e, nonostante il boom dei prodotti biologici, non tutti vivono in zone dove i supermercati ne offrono una buona scelta.

Anche se non avete accesso ai prodotti biologici, o non potete permetterveli, non preoccupatevi. Se seguite una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali, l’elevato contenuto di fibre vi aiuterà a eliminare i contaminanti ambientali dal vostro organismo. Le fibre alimentari si legano con i contaminanti e aiutano il vostro corpo a espellere più rapidamente gli scarti: i contaminanti, quindi, resteranno a contatto con il rivestimento intestinale per un tempo minore.

Capitolo 7

Fare la spesa e rifornire la dispensa In questo capitolo Acquistare il necessario Decidere dove comprare Strategie per la spesa Risparmiare facendo la spesa

A

vere a portata di mano gli ingredienti fondamentali è la sfida più ardua per mangiare bene da vegetariani. Andare a caccia di queste provviste può essere un’avventura gratificante, anche perché la dieta vegetariana può far scoprire opzioni culinarie che non avevate mai preso in considerazione. In questo capitolo vi aiuto a capire come a trovare le cose giuste per casa vostra, e al giusto prezzo; vi incoraggio a guardare oltre il supermercato abituale e a esplorare luoghi dove forse non avete mai messo piede in cerca di manicaretti. Vi indico anche alcune importanti strategie per fare la spesa, che vi permetteranno di risparmiare senza sacrificare né la qualità né il valore nutritivo.

Capire cosa serve Prima di uscire dovete avere un elenco completo degli acquisti che volete fare. In questo modo sarà più facile avere tutta la gamma e i tipi di alimenti che servono per cucinare a casa dei pasti sani, e sarà anche meno probabile fare acquisti impulsivi e non proprio ideali, oppure dimenticarsi di un ingrediente fondamentale. Per prima cosa dovete avere presenti i vostri obiettivi nutritivi: potrete partire da lì a compilare la lista della spesa.

Programmare i pasti Nel Capitolo 3 ho parlato delle basi dell’alimentazione vegetariana e ho fornito informazioni essenziali su come soddisfare il fabbisogno di vitamine, minerali, proteine e di altri componenti di una dieta sana. La Figura 7.1 è una rapida guida di riferimento. Utilizzate queste informazioni per capire quali alimenti dovranno far parte delle vostre pietanze e della vostra lista della spesa.

Figura 7.1 Guida alimentare per vegetariani.

Per aiutarvi a tracciare il vostro piano alimentare, seguite questi consigli tenendo a portata di mano la Figura 7.1. Variate l’alimentazione e fate in modo che le porzioni siano all’altezza del vostro fabbisogno energetico. Mangiate almeno sei-sette porzioni di alimenti ricchi di calcio presenti nella guida alimentare della Figura 7.1. Questi alimenti possono avere una doppia funzione e contare nello stesso tempo come porzioni di altri gruppi alimentari. Per esempio, una porzione di succo d’arancia arricchito conta anche come porzione di frutta. Ogni giorno consumate due porzioni di cibi contenenti grassi n-3. Cercateli nel gruppo legumi/frutta secca e nel gruppo dei grassi. Fra gli esempi di una porzione ci possono essere: • 1 cucchiaino (5 ml) di olio di semi di lino • 3 cucchiaini (15 ml) di semi di soia

• 1 cucchiaio (15 ml) di semi di lino macinati • ¼ di tazza (60 ml) di noci Per cucinare utilizzate soprattutto olio extravergine di oliva in modo da assicurare alla vostra dieta un bilancio ottimale di acidi grassi. Frutta secca e semi possono essere contati come porzioni del primo gruppo. Fate in modo di assumere vitamina D a sufficienza esponendovi al sole, e assumendo alimenti arricchiti. Ogni giorno inserite nella dieta almeno tre fonti affidabili di vitamina B12. Una porzione equivale a quanto segue: • 1 cucchiaio (15 ml) di lievito alimentare • 1 tazza (250 ml) di latte di soia arricchito • ½ tazza (125 ml) di latte vaccino • ¾ di tazza (185 ml) di yogurt • 30 g di cereali da colazione arricchiti Se non assumete vitamina B12 a sufficienza con l’alimentazione, ricorrete a un integratore. L’obiettivo è prenderne da 5 a 10 microgrammi al giorno, oppure un integratore da 2000 microgrammi a settimana. Riducete al minimo l’assunzione di dolci e alcolici in modo da lasciare abbastanza spazio nella vostra dieta ai cibi nutrienti elencati nella guida alimentare.

Tenere una lista della spesa Ognuno fa la spesa a suo modo in base alla propria personalità. Alcuni preferiscono programmare i pasti della settimana e preparano la lista della spesa di conseguenza, comprando solo quello che serve in funzione del loro programma. Altri preferiscono l’approccio casuale: girano per le corsie e mettono nel carrello qualsiasi cosa colpisca la loro fantasia. A casa, poi, decidono cosa preparare per cena in funzione del desiderio del momento e delle provviste che hanno a disposizione.

Comportatevi come meglio ritenete per voi, ma sappiate che avere una lista comporta dei vantaggi, soprattutto se avete cambiato le abitudini alimentari e state sviluppando nuove abilità alimentari. Programmare in anticipo permette di avere un maggiore controllo sui pasti.

Le liste della spesa che seguono sono solo dei suggerimenti che indicano che cosa potrebbe servire per rifornire la vostra dispensa: ovviamente potrete adattarli alle vostre esigenze personali. Se vi piacciono così come sono, potete anche farne tante fotocopie e utilizzarle per qualche mese. Dopo ogni spesa, attaccate al frigorifero una nuova lista: spuntate ciò che è stato acquistato e aggiungete quello che manca. Ci sono due liste diverse: una per la spesa settimanale e una per gli articoli di acquisto meno frequente.

La spesa della settimana I cibi elencati nella lista vanno acquistati con una certa frequenza perché sono deperibili e si conservano in frigorifero per una o due settimane prima di andare a male Utilizzate la lista come aiuto per decidere cosa volete comprare per la settimana. Variate la scelta in base alla stagionalità di frutta e verdura, o semplicemente per far sì di avere una buona gamma di nutrienti nella vostra dieta. Frutta fresca (se possibile a chilometri zero) Albicocche Ananas Angurie Arance Banane Cantalupo Fragole Kiwi Lime Limoni Mango Mele Meloni Mirtilli Mirtilli rossi Pere Pesche

Pesche noci Pompelmi Prugne Uva Altri _________ Frutta fresca lavorata Frutta tagliata Macedonia pronta Mango in bottiglia o fette di papaia Succhi freschi: arancia, pompelmo, mela Altro _________ Verdure fresche (se possibile a chilometro zero) Asparagi Barbabietole Bok choy Broccoli Carote Cavolacee Cavoli Cavolini di Bruxelles Cavolo cappuccio Cavolo verde Cetrioli Cipolle Germogli di soia Patate Patate dolci o batate Pomodori Porri Sedano

Spinaci Altro _________ Verdure fresche pronte Profumi freschi: basilico, aneto, menta, rosmarino e altri Succhi freschi: barbabietola, carota, carote e spinaci Verdure tagliate confezionate ed erbette miste Altro _________ Gastronomia fresca Hummus Insalata di legumi misti Pizza (alle verdure: provatela senza formaggio) Salsa di pomodoro non condita Sugo di pomodoro alle erbe Altro _________ Latticini/sostituti dei latticini, uova/sostituti delle uova e tofu Formaggio magro o formaggio di soia Latte scremato o latte di soia Tofu (fresco o confezionato sottovuoto) Uova (o sostituti vegetariani delle uova) Yogurt magro o yogurt di soia Altro _________ Pane e altri cereali (in particolare cereali integrali) Bagel (senza uova per vegani e lactovegetariani) Grissini o sfilatini Muffin Panini Pita Tortilla Altro _________ Sostituti della carne

Fettine gastronomiche senza carne Veggie burger Würstel senza carne Altro _________

La spesa del mese Alcuni prodotti si conservano a lungo nella dispensa, in frigorifero o nel freezer, quindi potete acquistarli abbastanza di rado. La lista che segue vi suggerisce prodotti che potreste acquistare mensilmente, e prendere in grossi quantitativi per risparmiare. Gli indispensabili Scatolame Cuori di carciofo Fagioli stufati alla vegetariana, neri, pinto, di Spagna, cannellini, legumi spezzati, ceci Frutta: qualsiasi, gelatina di mirtilli rossi, macedonia Insalata di legumi Piselli verdi, lenticchie, piselli dall’occhio nero Succo di mela Sugo e concentrato di pomodoro Sugo per la pasta Verdure: asparagi, carote, mais, fagioli verdi, piselli, pomodori Zucca Zuppe: di lenticchie, di pomodoro, vegetariana di piselli spezzati Altro _________ Snack e stuzzichini Biscotti al muesli Cracker integrali Gallette di riso e di mais Grissini Pane non lievitato (anche azzimo) Popcorn, in semi o per microonde Snack e sfogliatine di patate e tortilla al forno

Altro _________ Erbe e spezie Aglio Aneto Basilico Brodo vegetale Cannella Cumino Curry in polvere Foglie di alloro Origano Paprika Pepe nero Sale Zenzero Altro _________ Bevande Acqua minerale liscia o gassata o seltz Centrifugati: barbabietola, carota o pomodoro Latte di soia a lunga conservazione Sidro frizzante o succo d’uva Succhi di frutta in bottiglia Altro _________ Prodotti secchi Caffè e tè Cereali: orzo, miglio, farina di bulgur, kasha, amaranto, teff, quinoa, kamut, altri Cereali caldi (integrali): farina d’avena, grano integrale, cereali misti Cereali da colazione (integrali): con uvetta, grano spezzato, fiocchi di crusca Couscous (se possibile integrale) Fagioli e fiocchi di fagioli

Farina integrale, altre farine Pane integrale, crêpes e miscele polivalenti Pasta (non all’uovo per vegani e lactovegetariani) Preparati per minestre o minestre pronte Riso: basmati, al gelsomino, integrale, selvaggio, Arborio, altri Tofu (in confezione sottovuoto) TVP: Proteine vegetali testurizzate Altro _________ Condimenti Aceto: balsamico, alle erbe, alla frutta, di malto, di riso e altri Chutney Condimento per insalata Ketchup Maionese di soia Marmellate senza zucchero aggiunto, confetture, gelatine Miele (per non vegani) Olive Pomodori essiccati Rafano, marinate, salsa barbecue Salsa per verdure saltate Sciroppi e melassa Senape Sottaceti e condimento ai sottaceti Altro _________ Frutta essiccata Albicocche Ciliegie Datteri Fichi Frutti rossi Mele

Mirtilli Misto di frutta Prugne Altro _________ Gli indispensabili in freezer Bagel surgelati (senza uova per vegani e lacto-vegetariani) Cialde e crêpes surgelate Gelati e ghiaccioli Gelato senza latticini Ghiaccioli a base di frutta o succhi congelati Muffin e panini semidolci Pancetta vegetale Pasta surgelata (senza uova per vegani e lacto-vegetariani) Polpette vegetariane Primi piatti surgelati Salsicce e polpette vegetali Sorbetto Succo di frutta surgelato Trita per veggie burger Verdure surgelate Würstel vegetariani Yogurt magro surgelato Altro _________

Andiamo a fare la spesa! Considerare le opzioni Molte persone, e i vegetariani in particolare, comprano prodotti diversi in negozi diversi. Per esempio, potreste acquistare in un negozio di alimenti naturali i primi piatti surgelati, le miscele speciali da forno, pasta integrale e cereali per la prima colazione, oltre a cartoni di latte di soia. Poi, forse, andrete al solito supermercato per articoli come la carta igienica, i prodotti freschi e il dentifricio. Dipende tutto dalle vostre preferenze. In questa sezione troverete una rapida carrellata sulle opzioni a disposizione, ordinate dalla più alla meno comune.

Il supermercato di zona Negli ultimi dieci anni i supermercati si sono trasformati grazie alla rapida espansione del mercato dei cibi naturali e biologici. Negli anni passati si trovava forse una corsia speciale per i “cibi sani”, che teneva a scaffale latte di soia e specialità vegetariane. Oggi è molto più probabile che questi articoli siano integrati nelle normali corsie. Il supermercato di zona, probabilmente, offre anche una gamma molto più ampia di prodotti naturali, cibi biologici e specialità vegetariane rispetto al passato.

Discount

Non sempre acquistare in grandi quantità, anche se fa risparmiare, è l’approccio migliore. Pensateci bene prima di comprare un enorme vaso di sottaceti, una gigantesca bottiglia di ketchup o un sacco di riso da dieci chili! Non solo può essere difficile trovare posto in dispensa, ma rischiate anche che vadano a male prima di poterli finire. Per esempio, un bottiglione di olio vegetale potrebbe diventare rancido prima di poterlo utilizzare tutto. Comprate troppi crostini, e rischierete che diventino stantii prima di vedere il fondo della confezione.

I negozi di alimenti naturali Se non avete mai messo piede in un negozio di alimenti naturali è giunto il momento di farlo. Magari non acquisterete là tutto quello che vi serve, ma date un’occhiata ai molti prodotti per vegetariani e alla vasta scelta di articoli esposti. Si possono trovare catene di negozi a livello nazionale, oppure a conduzione familiare. Nei negozi di alimenti naturali alcuni fanno tutta la spesa, compresi gli articoli non alimentari, perché spesso vi trovano, rispetto agli altri punti vendita, anche una scelta più ampia di detergenti per la casa e l’igiene personale ecologici. Nelle grandi aree metropolitane i grossi rivenditori di cibi naturali (solitamente di catena) sono abbastanza diffusi e di solito praticano prezzi più bassi rispetto ai negozi di quartiere.

Il mercato ortofrutticolo e i produttori Oggi procurarsi i prodotti agricoli freschi è più facile anche per chi abita in città: infatti, con frequenza sempre maggiore, i coltivatori diretti e i piccoli produttori organizzano dei mercati

contadini in cui è possibile acquistare frutta e verdura di stagione coltivata in zona. Spesso vi si possono trovare anche miele, marmellate e gelatine, formaggi, uova e prodotti da forno.

Non tutti coloro che coltivano e producono biologico pagano per la certificazione, quindi chiedete direttamente al venditore. Questo è uno dei vantaggi di acquistare dai produttori locali: nel corso del tempo potrete creare un rapporto con loro e imparare a fidarvi e a conoscere i loro prodotti.

State attenti, però. Alcuni mercati ortofrutticoli permettono di vendere prodotti non coltivati localmente. Se per voi è importante, chiedete da dove viene la merce esposta per assicurarvi che sia della zona. In alternativa, o in aggiunta, ai prodotti locali stagionali degli agricoltori della zona c’è la formula dell’acquisto direttamente dal produttore: diversi coltivatori diretti, infatti, permettono di acquistare “pacchetti” di prodotti a prezzo fisso, che talvolta vengono consegnati direttamente a casa, in cassette contenenti frutta e verdura di stagione.

Uno dei vantaggi di acquistare al mercato è la maggiore probabilità che i prodotti siano freschi e al massimo del loro valore nutritivo, oltre a quello di sostenere l’agricoltura locale.

I negozi di cibi etnici Fare la spesa in un supermercato etnico può essere un’esperienza divertente e piacevole. Andateci senza pregiudizi e siate pronti a sperimentare qualche cibo mai provato prima. Questi negozi si trovano più facilmente nelle aree metropolitane e nelle comunità con una grossa concentrazione di immigranti provenienti da Paesi diversi. In alcune città troverete diversi tipi di drogherie etniche: indiane, asiatiche, messicane, mediorientali, kosher e molte altre. Ciascuna presenta cibi e ingredienti comunemente usati nella propria cultura, ma spesso difficili da trovare nei

negozi locali o al supermercato. Per esempio, nei negozi indiani vi stupirà la scelta di tipi di lenticchie: rosse, arancioni, gialle, marroni e così via. Potrete trovare anche piccole pentole a pressione utilizzate in India per cuocere rapidamente fagioli e lenticchie secche. Troverete inoltre spezie insolite e molte varietà di pane indiano.

Nei supermercati tradizionali potrete magari trovare gli stessi prodotti – piatti indiani pronti da scaldare, primi piatti in porzioni singole, per esempio – a prezzi notevolmente più alti. Andateci con una lista, soprattutto se il negozio è fuori dalla vostra zona. Nei negozi asiatici troverete anche verdure, per esempio quelle cinesi a foglia verde che vengono spedite dal Paese d’origine, ma non si trovano nei negozi tradizionali. Potrete acquistare anche dei condimenti insoliti. In tutti questi negozi vedrete una grande varietà di piatti tradizionali: molti sono vegetariani o semplicemente diversi dal solito, e potrete inserirli nel vostro menu. Un giro in questi negozi, però, vi potrà ispirare soprattutto a provare piatti di un’altra cultura e ad ampliare il vostro repertorio di cucina.

I gruppi di acquisto In molte comunità esistono anche i gruppi di acquisto. Si tratta di gruppi di cittadini che acquistano grandi quantitativi di merce, di solito a costi inferiori, che poi distribuiscono fra i membri. I costi si riducono grazie alla possibilità di comprare grandi volumi, quindi i gruppi più numerosi potrebbero spuntare prezzi migliori di quelli più ridotti. Spesso questi gruppi danno la preferenza ai prodotti naturali, e questa soluzione potrebbe essere di grande aiuto soprattutto per chi vive in piccole città e in zone rurali dove è difficile trovare negozi di alimenti naturali che abbiano una scelta ampia e prezzi competitivi. Le regole dei gruppi variano. Alcuni chiedono ai membri di contribuire con un certo numero di ore al mese per dare una mano a scaricare i camion e a distribuire la merce. Altre non richiedono lavoro fisico, ma potrebbero fare un ulteriore sconto a chi fornisce il proprio contributo.

Le gastronomie Può essere divertente dare un’occhiata ai negozi per gourmet alla ricerca di prodotti particolari, come marmellate e conserve, condimenti, zuppe in scatola, sughi per la pasta e una grande varietà di altri prodotti confezionati, spesso provenienti da negozi di lusso o da produttori esteri. Molti di

questi prodotti vanno bene anche per i vegetariani. Il rovescio della medaglia: spesso sono molto cari. I negozi per gourmet possono essere comunque una buona scelta per la spesa, soprattutto se volete fare un regalo particolare a un vegetariano.

Siti web e cataloghi

Un’altra alternativa per chi non ha tempo di fare la spesa o non trova determinati prodotti nei negozi locali è acquistare via catalogo o sui negozi online come www.naturasi.it/it/; www.bio-salute.it/; shop.ivegan.it/; www.naturalbio.bg.it/alimenti_prodotti_vegetariani.php; www.societavegetariana.org/site/modules/news/article.php? storyid=186#Negozi%20prevalentemente%20on%20line%20per%20la%20vendita%20di%20 alimenti%20veg%20%28Italia%20ed%20Estero%29. Attenzione, però: le spese di spedizione possono essere notevoli.

Sfruttare al meglio lo shopping Ovunque decidiate di fare la spesa, eccovi qualche altro consiglio per aiutarvi a rifornire al meglio la vostra dispensa di ingredienti sani. Le idee che propongo in questa sezione hanno funzionato per me e per molti altri acquirenti vegetariani.

Non avere fretta e guardare cosa c’è di nuovo Di tanto in tanto dedicate più tempo a esaminare attentamente ogni corsia del negozio in cui vi servite normalmente per scoprire se c’è qualcosa di nuovo: è un buon sistema per notare prodotti che potrebbero piacervi e che non sapevate di poter trovare lì. Questo consiglio vale in particolare per il reparto frutta e verdura. Molti si dirigono di corsa verso la lattuga iceberg e i pomodori e notano poco altro. Dedicate una decina di minuti a esaminare le piramidi multicolori di frutta e verdura e scegliete qualcosa che non avete mai provato prima.

Sperimentare cibi e prodotti nuovi A proposito di provare cibi che vi sono del tutto nuovi… Aspettatevi pure qualche bidone, ma è probabile che riusciate a scovare qualche nuovo alimento che apprezzate molto. Se non correte il rischio provandoci, potreste non sapere mai cosa vi siete persi!

Io ho scoperto in questo modo – e sono giunta ad amarli – il mango e la papaia. La prima volta che ho assaggiato il mango, il sapore non mi piaceva, ma ci ho riprovato. Dopo la seconda o la terza volta, ormai ero conquistata. Se non avete mai provato il latte di soia, lo yogurt di soia, i würstel senza carne o la “carne” trita (per tacos, burritos e per il sugo della pasta), ve li consiglio caldamente. Se non avete mai assaggiato la rucola o i cavoli verdi freschi, provateli con le ricette nei Capitoli 11 e 12.

Non trovi quello che vuoi? Se volete acquistare un prodotto specifico, ma non lo trovate nel negozio abituale, chiedete di parlare con il direttore. Ci sono buone probabilità che possa ordinarlo appositamente per voi.

Spesso i direttori dei negozi possono organizzare per voi l’acquisto a cartoni di prodotti come il latte di soia o gli alimenti in bottiglia o in lattina con un certo sconto. Se la richiesta del prodotto fosse abbastanza elevata, quel negozio potrebbe cominciare ad assortirlo regolarmente.

Tenere sotto controllo i costi Vivere vegetariano può essere uno stile di vita molto efficiente dal punto di vista dei costi. Le diete che prevedono un consumo scarso o nullo di carne, uova, formaggi o altri prodotti caseari tendono a essere costruite con alimenti relativamente economici come fagioli, pasta, riso e verdure.

La convenienza della dieta vegetariana può comunque svanire se vi ritrovate a dipendere da troppe specialità e dai piatti già pronti. Per mantenere bassi i costi dei pasti, tenete a mente i consigli di questa sezione.

Raduniamo i fondamentali da tenere a portata di mano È importante tenere a portata di mano una buona scorta di ingredienti basilari: sarete così in grado di preparare un pasto in tempi relativamente brevi. Gli ingredienti più pratici in assoluto sono quelli da

conservare in dispensa, dove li potete lasciare per diversi mesi prima di utilizzarli. Ottimi esempi sono la pasta, le minestre in scatola, molte varietà di fagioli in scatola, il sugo per la pasta, il riso, i cereali secchi, i cereali da cuocere e i condimenti. Gran parte di questi ingredienti non sono costosi. Un freezer ben rifornito comprende diverse varietà di verdure surgelate, le polpettine vegetali, i panini integrali e il pane, oltre a frutti rossi misti congelati. (Per un rapido dessert si veda la ricetta della torta ai frutti di bosco nel Capitolo 14.)

Acquistare in grandi quantitativi: sì o no?

Non sempre acquistare in grandi quantitativi è il sistema più economico per fare la spesa. Se il prodotto va a male prima di poterlo usare, potreste aver speso più che per una quantità inferiore.

Una soluzione possibile è quella di considerare di comprare grandi quantitativi e poi dividerli con un amico. Per esempio, potreste comprare una cassetta di arance o un cartone di insalata prelavata e dividerli a metà.

Prodotti di marca vs prodotti a marchio: vantaggi e differenze Raffrontate i prezzi delle varie marche. I prodotti senza marchio e quelli a marchio del negozio – compresi i cereali, i prodotti in scatola, i prodotti da forno e molti altri – possono costare molto meno di prodotti analoghi di marca. Spesso non vi sono differenze di qualità, ma lo saprete solo provandoli!

Ridurre i prodotti speciali Molti prodotti speciali sono costosi e possono mangiarsi una bella fetta del vostro budget per la spesa: parlo di condimenti da gourmet, primi piatti congelati opera di chef famosi e molti cibi confezionati da marchi di lusso. Regalatevene di tanto in tanto. In genere, però, per molti di noi questi articoli sono troppo cari per essere dei fondamentali nella dispensa. Riduceteli se volete tenere le spese sotto controllo.

Allo stesso modo, anche nei negozi di alimenti naturali molte specialità possono essere costose. Un sistema per risparmiare è quello di acquistare in questi negozi solo i fondamentali – fagioli, riso, lenticchie, muesli, semi e frutta secca – sfusi. Non pagherete la confezione, che è inutile, e prenderete solo la quantità che serve.

Ottenere il meglio dal punto di vista nutritivo Qualche volta l’opzione migliore non è anche la meno costosa. Per esempio, un normale sacchetto di carote del supermercato può restare in frigorifero a lungo fin quando le carote si ammosciano. Di certo pagherete di più un sacchetto di carote già pelate (o qualsiasi verdura prelavata e già pronta), ma se questa comodità vi serve per mangiare la verdura, forse vale la pena di spendere di più. D’altra parte i cibi-spazzatura – come molti dolci, torte e altri dessert confezionati – sono relativamente costosi. Se li tenete in casa, molto probabilmente li mangerete. Cominciate a non acquistarli: non solo risparmierete, ma proteggerete anche la qualità nutrizionale della vostra dieta.

Cucinare a casa Il consumatore tipico spende all’incirca il 40 per cento del budget alimentare per pasti consumati fuori casa. Questo significa che mangiare più spesso a casa può farvi risparmiare potenzialmente molti soldi. Prendete l’abitudine di preparare a casa pasti semplici. Le informazioni che fornisco nelle Parti 2 e 3 di questo libro – oltre che nel Capitolo 16 – possono aiutarvi a cominciare.

Prendete in considerazione l’idea di coltivare voi stessi alcuni ingredienti. Pomodori, peperoni, profumi come il basilico e il prezzemolo crescono facilmente anche in spazi angusti. Risparmierete e avrete a portata di mano ingredienti freschi per cucinare in casa.

Capitolo 8

Attrezzi e tecniche per cucinare In questo capitolo Stabilire cosa vi serve Conoscere le basi della cucina vegetariana Rinfrescare vecchie ricette Familiarizzare con ingredienti alternativi

A

dottare una dieta vegetariana è un buon motivo per ripassare alcune tecniche culinarie. Se comprenderete come utilizzare strumenti e tecniche semplici in cucina, riuscirete a gustare pranzi vegetariani più sani e appetitosi a casa vostra. Questo è importante. Mangiando più spesso a casa anziché al ristorante, risparmierete, oltre ad avere un controllo maggiore sugli ingredienti. Preparare i pasti a casa vi permette inoltre di riadattare le ricette, eliminando la carne e gli altri ingredienti di origine animale. È anche un ottimo sistema per migliorare la qualità generale della vostra dieta, perché sarete in grado di eliminare il sodio e gli zuccheri in eccesso e, nello stesso tempo, limitare i grassi saturi e il colesterolo contenuti in carne, uova, formaggi e altri prodotti caseari che tendono a ostruire le arterie. Preparare in casa i pasti vegetariani improvvisando a partire dagli ingredienti di base o usando alcuni comodi accorgimenti vi darà anche la possibilità di essere creativi. Dopo aver acquisito fiducia nelle vostre capacità culinarie potrete sperimentare nuove e deliziose combinazioni con gli ingredienti di base: verdure, riso, pasta, fagioli e frutta. Ben presto diventerete la “meta culinaria” preferita di familiari e amici. In questo capitolo presento gli strumenti che vi serviranno per preparare pasti vegetariani semplici. Parlerò dei vantaggi e degli svantaggi di cucinare con alcuni ingredienti vegetariani comuni e con prodotti già pronti, e come modificare le vostre ricette non vegetariane preferite per renderle compatibili al nuovo regime alimentare. In particolare proverò a descrivere metodi semplici e pratici per farvi diventare dei veri chef vegetariani.

Utensili che servono davvero Il mondo è zeppo di gadget e apparecchi da cucina che facilitano il lavoro e fanno risparmiare tempo.

Potete anche farne a meno, ma utilizzandoli cucinerete più volentieri. Ci sono poi gli indispensabili, gli attrezzi senza i quali sarebbe difficile cucinare partendo dagli ingredienti di base. In questa sezione accenno agli strumenti necessari per attrezzare una cucina vegetariana.

Utilizzate i miei elenchi per fare un rapido inventario della vostra cucina, valutando quello che avete e quello che dovrete acquistare. Gli spacci sono posti fantastici per trovare utensili poco costosi, ma indispensabili.

Dedicate un po’ di tempo a controllare di possedere tutto il necessario per avere una cucina pienamente funzionale. Potreste trovare frustrante la mancanza di un attrezzo per eseguire una semplice operazione, e un utensile di ripiego potrebbe anche rivelarsi poco sicuro: usare un coltello a seghetto anziché un coltellino a lama dritta per pelare una mela è un buon metodo per fare un pessimo lavoro e, nello stesso tempo, tagliarvi.

Pentole e casseruole Non vi serve una batteria di pentole sconfinata né degna di uno chef a cinque stelle, ma avrete bisogno di diverse pentole e casseruole di buona qualità in varie dimensioni. Fate un investimento adesso e le utilizzerete per cucinare tutta la vita.

L’acciaio inossidabile è di facile utilizzo, si pulisce facilmente ed è una buona opzione per gran parte delle pentole e delle casseruole. Scegliete da quattro a sei degli articoli che seguono per gestire la maggior parte delle vostre esigenze culinarie, dal sugo della pasta alle patate, dal chili alla minestra.

Casseruola da 1 litro Casseruola da 2 litri Casseruola da 3 litri Casseruola da 4 litri Casseruola da 4,5 litri Casseruola da 6 litri o più grande (tipo marmitta o calderone) se cucinate per un esercito

Anche una buona padella è fondamentale. La utilizzerete per qualsiasi cosa: friggere le crêpes e grigliare i panini oppure saltare cipolle e funghi. Sceglietene una robusta, da 26 centimetri, di una marca di qualità. Va benissimo anche in questo caso l’acciaio inossidabile. Consiglio, inoltre, di acquistarne una o più di quelle che seguono: Padella da 18 cm Padella da 22 cm Padella da 30 cm

Cercate di procurarvi almeno un coperchio: è comodo per stufare le verdure oppure quando dovete mantenere il calore mentre cucinate. Se acquistate pentole della stessa marca è probabile, inoltre, che uno o più coperchi in dotazione con alcune pentole vadano bene anche per altre.

Coltelli Probabilmente avrete notato in molte cucine quei ceppi per coltelli con un grande assortimento di lame dall’aspetto inquietante, roba da film dell’orrore. I vegetariani non hanno alcun bisogno di tutti quegli utensili che si usano per preparare la carne.

Tutto quello che serve sono quattro diversi tipi di coltelli, e uno soltanto di questi potrebbe fare la sua comparsa in un film d’azione. (La Figura 8.1 mostra l’aspetto di alcuni coltelli.) Coltello seghettato da 15 cm. Utilizzatelo per tagliare frutta e verdura, in particolare i pomodori. Lo userete più di qualsiasi altro. Coltello a lama liscia. Serve per tagliare alcuni frutti come mele e pere, pelare patate e simili. La lama è corta, dagli 8 ai 10 centimetri, quindi è facile da utilizzare. Coltello seghettato da pane da 25 cm. Usatelo per tagliare torte e simili. Coltello da chef da 25 cm. È a lama lunga, che si allarga vicino al manico e si assottiglia fino alla punta. Infilzando la punta sull’asse, muovete la lama dall’alto in basso per tagliare a pezzetti insalate verdi, verdure fresche, frutta e altri ingredienti.

Figura 8.1 I coltelli indispensabili per una cucina vegetariana.

Per tutte le necessità La maggioranza dei cuochi vegetariani ha bisogno di utensili per la cottura in forno, e fra questi teglie, placche e misurini. Il minimo indispensabile è nella lista seguente. Due placche per biscotti. Due stampi da muffin per preparare brioches e muffin. Teglia quadrata 20 x 20 cm. Teglia da 22 x 33 cm. Due stampi per pane in cassetta. Due teglie da torta (non utilissime, quindi opzionali).

Set di due o tre ciotole d’acciaio per mescolare. Almeno un set di brocche graduate per ingredienti secchi. Cucchiai dosatori. Brocca graduata per liquidi da 1 litro. Potreste anche riuscire a sbattere una salsa allo yogurt con la forchetta o a schiacciare l’hummus nella zuppiera con il lato piatto di un coltello da tavola, ma usando gli utensili giusti otterrete di certo risultati migliori. Quelli che seguono sono così pratici che li ritengo necessari per una cucina vegetariana ben attrezzata. Tre o quattro cucchiai di legno di diverse forme e dimensioni. Due o tre spatole di silicone. Spatola d’acciaio per girare crêpes e veggie burger o per staccare i biscotti dalla placca. Mestolo da minestra. Colino d’acciaio. Tagliapizza. Pennello da pasticciere. Impastatore manuale. Forchettone per pasta. Due fruste in acciaio inossidabile. Schiacciapatate manuale. Cucchiaione forato in acciaio inossidabile.

In una cucina ben attrezzata ci devono essere anche piatti e ciotole per servire gradevoli e funzionali, oltre che qualche tovaglia carina, tovagliette, tovaglioli di stoffa e sottopentole o treppiedi da collocare in tavola sotto i piatti caldi. Si tratta di particolari importanti perché la presentazione dei piatti può influenzare positivamente il modo in cui gli ospiti li accolgono: è più facile che la gente ritenga buono un piatto che si presenta bene.

Elettrodomestici pratici che potreste usare davvero

Se somigliate a tanti altri, probabilmente avrete un vero e proprio cimitero di elettrodomestici che giace nelle profondità di un pensile o della dispensa. Macchine del pane e piastre per le cialde che al momento dell’acquisto parevano un’ottima idea sono rimaste coperte di ragnatele in un angolo oscuro della casa.

Uno dei segreti per cominciare a cucinare vegetariano è quello di liberare un po’ di spazio. Se il piano di lavoro e i cassetti sono ingombri di elettrodomestici e gadget che utilizzate poco, liberatevene. Regalateli o buttateli via, ma toglieteli dalla cucina. Fate spazio per avere facile accesso ai pochi elettrodomestici che userete davvero: in questo modo la preparazione quotidiana dei pasti sarà più semplice e rapida. Gli strumenti che vi serviranno dipendono dal genere di cibo che preferite, e da quanto siete bravi a cucinare. Per esempio, a me piace utilizzare un vecchio apriscatole con la rotella che tengo in un cassetto: uno dei vantaggi di averlo manuale è che non occupa spazio sul piano di lavoro. Allo stesso modo non tutti hanno bisogno di un mixer gigantesco: per le vostre necessità potrebbe funzionare altrettanto bene un frullatore a immersione, o magari potrebbe bastarvi una semplice frusta. Pensate alle vostre necessità ed eliminate quello che non vi serve, per liberare spazio prezioso. Nelle sezioni che seguono vi parlerò di alcuni elettrodomestici che molti vegetariani trovano particolarmente pratici.

Frullatori ad alta velocità I frullatori sono utili per preparare frullati di frutta fresca e di verdura. Il vantaggio di questo elettrodomestico rispetto al più diffuso spremiagrumi è quello di conservare le fibre dietetiche della frutta e della verdura e, forse, quello di essere più facile da pulire.

I normali frullatori da cucina di solito costano poco, ma i motori hanno la tendenza a surriscaldarsi facilmente quando si utilizzano per frullare miscele dense come l’hummus (si veda ricetta nel Capitolo 10) e alcuni frullati (nel Capitolo 9 ho inserito le ricette di due frullati). Rispetto ai normali frullatori, uno robustissimo e di qualità professionale come il Bimby

(http://bimby.vorwerk.it/it/home/) ha una capacità maggiore e un motore più robusto. Il rovescio della medaglia è che il Bimby è più costoso.

Preparate la crema fredda di melone mettendo nel frullatore del melone dolce a pezzi, yogurt bianco magro, qualche cucchiaino di miele e frullate fin quando diventano cremosi. Per una crema più liquida aggiungete succo di arancia o di mela a cucchiai fin quando otterrete la consistenza desiderata. Servitela in un piatto fondo aggiungendo un pizzico di cannella o di noce moscata e qualche foglia di menta fresca.

Robot da cucina I piccoli robot da cucina, quelli con capacità fra i 300 e i 600 ml, possono essere un ottimo aiuto per grattugiare, tritare e sminuzzare rapidamente piccole quantità. Uso il mio per grattare le carote o pezzettini di cavolo rosso per dare un po’ di colore all’insalata, oppure quando non ho voglia di tritare a mano una cipolla. I robot da cucina più grossi sono indispensabili in molte famiglie vegetariane. Tritano rapidamente grandi quantità, spesso con risultati migliori rispetto al lavoro fatto a mano.

Con un robot da cucina preparare un gazpacho freddo è incredibilmente semplice e veloce. Si tratta di una minestra fredda della tradizione spagnola, della quale si possono trovare molte versioni, anche se quasi tutte comprendono uno o più degli ingredienti che seguono: pomodori crudi freschi, cipolla, cetriolo, peperone, sedano, olio d’oliva, erba cipollina, aglio tritato, aceto di vino rosso e succo di limone. Nel Capitolo 11 troverete la ricetta del gazpacho classico.

Cuociriso Una delle insidie quando si cuoce il riso con il metodo tradizionale – in pentola sui fornelli – è che, se non viene sorvegliato attentamente, l’acqua a bollore rischia di traboccare e di fare un pasticcio. Ecco quindi il miglior amico degli amanti del riso: il cuociriso. Alcuni credono ciecamente nella bontà del loro cuociriso perché permette di dedicarsi ad altri compiti in cucina mentre prepara un riso perfettamente cotto al vapore. Il riso, inoltre, è il pilastro di

molti pranzi etnici vegetariani: si mangia di contorno dei primi piatti indiani e asiatici, oltre che di una varietà di pietanze a base di fagioli. Nel Capitolo 12 troverete diverse ricette.

Un modo fantastico per conservare il riso avanzato è suddividerlo in porzioni e metterlo nel freezer in sacchetti di plastica: si conserverà per mesi. Quando sarete pronti a usarlo, trasferitelo in un piatto o in una ciotola e riscaldatelo al microonde. Accompagnatelo con avanzi di chili, stufato o verdure saltate in padella.

Pentole a pressione Citatemi qualcosa che sia in grado di cuocere in dieci minuti un pranzo da due ore di preparazione. No, non è una bacchetta magica, è una pentola a pressione. Permette di cucinare uno stufato vegetariano o un piatto di fagioli nel tempo che impiegate ad apparecchiare la tavola.

Il principio di una pentola a pressione è semplice: mettete in pentola quello che volete cucinare – riso, lenticchie, radici commestibili – insieme ad acqua o a un altro liquido, la sigillate e la mettete sui fornelli con il gas al massimo. Mentre all’interno della pentola si forma il vapore, la pressione aumenta e fa alzare la temperatura a più di 120 °C, ben superiore al punto di ebollizione. In queste condizioni gli alimenti si ammorbidiscono e cuociono più rapidamente che con altri sistemi. Alcuni ricordano la pentola a pressione della mamma, o della nonna, di trenta e più anni fa con il coperchio che vibrava. A volte quelle vecchie pentole sibilavano, tremavano e sbattevano con tanta violenza che pareva stessero per esplodere. Le nuove pentole a pressione sono molto più facili e sicure da usare e sono dotate di congegni che impediscono che si venga a creare una pressione eccessiva. Alcune aziende producono pentole con regolatori di pressione stazionari anziché del vecchio tipo che tremava sul coperchio. I nuovi regolatori non si intasano altrettanto facilmente, quindi non è necessario presidiare continuamente la cucina mentre si cucina. Le pentole di nuova generazione sono più silenziose e richiedono meno acqua per raggiungere pressioni elevate. Una volta terminata la cottura, si può aprire la valvola sui fornelli senza dover mettere la pentola nel lavandino sotto il getto dell’acqua fredda per abbassare la pressione.

Nei negozi specializzati potrete trovare una vasta scelta di pentole a pressione, ma è possibile acquistarle a buon prezzo anche su Internet. Alcuni negozi di alimentari indiani ne vendono di tipo tradizionale oppure altre piccole e larghe per friggere in pressione. Le pentole a pressione vengono utilizzate abitualmente nella cucina indiana perché sono molto comode per ridurre i tempi di cottura di lenticchie, riso e molti legumi secchi utilizzati nei loro piatti tipici.

Potrete trovare pentole a pressione di molte forme e dimensioni. Se ne volete una sola, la dimensione più pratica da acquistare è quella da 6 o da 8 litri. Vi sembrerà grande, ma una pentola a pressione va riempita fra la metà e i tre quarti: il resto dello spazio serve perché si formi il vapore. I prezzi variano a seconda della marca e del modello.

Slow cooker Un elettrodomestico degli anni Settanta che sta ritornando di moda è la slow cooker, una pentola in ceramica con coperchio inserita in un contenitore metallico che si riscalda. Le slow cooker permettono di inserire gli ingredienti in pentola, accendere la fonte di calore e andarsene. A fine giornata, tornando a casa, vi accoglierà il profumo della cena pronta da mettere in tavola. I modelli più recenti sono dotati di timer e di controllo della temperatura, mentre l’originale aveva solo poche opzioni. Le slow cooker esistono in varie dimensioni, da molto piccole – adatte per single e coppie – a modelli per famiglia. Altre hanno il coperchio che si può bloccare, i manici da trasporto e una borsa da viaggio per persone che desiderano cucinare e portare la loro pietanza a riunioni di famiglia o di amici.

Le slow cooker sono adattissime per preparare pranzi vegetariani combinando verdure, fagioli, lenticchie e cereali come riso, farina d’avena, bulgur e altri. Potete usare una slow cooker, per esempio, per realizzare le ricette della farina d’avena alla frutta (si veda il Capitolo 9), della zuppa di lenticchie (si veda il Capitolo 11), del Chili di anacardi (si veda il Capitolo 11), dei fagioli neri alla cubana con riso (si veda il Capitolo 12) e dei fagioli rossi e riso cajun (si veda il Capitolo 12).

Bollitori elettrici

I bollitori elettrici sono relativamente economici – mediamente intorno ai 50 euro, ma se ne trovano anche di meno costosi – e possono farvi risparmiare tempo. È sufficiente aggiungere acqua calda e accenderlo: l’acqua bolle più rapidamente che sui fornelli. È un sistema rapido e molto conveniente per avere acqua bollente in fretta quando volete preparare la farina d’avena per una sola persona, una tazza di minestra oppure una bevanda calda. È utile anche per reidratare i fiocchi di fagioli e il couscous istantaneo utilizzato in alcune pietanze vegetariane, ma anche per dare un avvio rapidissimo all’acqua della pentola della pasta o del riso.

Le basi della cucina vegetariana Non dovete essere uno chef acclamato per preparare un buon pranzo vegetariano. Non dovete neppure far colpo sugli amici: basta che siate soddisfatti voi e, magari, la vostra famiglia. Se siete già cuochi provetti, probabilmente non vi servono rassicurazioni sul fatto che diventerete dei maestri in grado di creare capolavori vegetariani. Non ci vorrà molto, però, perché siete già abili e creativi. Se invece, come molti di noi, non siete dei professionisti, ma in un modo o nell’altro riuscite a mettere insieme quasi sempre dei pasti ragionevolmente gradevoli. Di solito questo significa preparare in tutta fretta la cena in mezz’ora o meno. La cucina vegetariana può essere semplice o complicata quanto preferite. In questa sezione mi occupo di alcune delle tecniche di base che serviranno a qualsiasi neo-vegetariano.

Impadronirsi delle tecniche culinarie di base Ci vogliono tempo e pratica per sentirsi a proprio agio e sicuri di sé in cucina: è come guidare o lavorare a maglia, ovvero si migliora col passare del tempo. Ciascuna delle tecniche culinarie che descrivo richiede esperienza pratica. Se siete dei principianti, provate a chiedere a un’amica esperta o a una persona di famiglia di guidarvi nei primi passi, o prendete in considerazione l’idea di iscrivervi a un corso organizzato dal vostro negozio di alimenti naturali di fiducia o dal vostro comune.

Cuocere al forno Utilizzerete il forno per preparare molte pietanze vegetariane, compresi gli stufati, le patate, pane e panini semidolci, pasticci, zucche invernali e molto altro. Quando cucinate al forno è importante rispettare alcuni passi chiave.

Preriscaldate il forno. Regolate il forno sulla temperatura prevista dalla ricetta e mettete in conto una quindicina di minuti perché raggiunga. Prima di inserire la teglia, controllate il termostato. Usate il timer. Non affidatevi al vostro intuito per sapere se il piatto è pronto. Programmate il timer e fate in modo di trovarvi in un punto della casa da dove lo possiate sentire suonare quando è il momento. Misurate con precisione. Pensate agli ingredienti di torte, pane, panini e altri piatti al forno come fossero parte di un esperimento scientifico. Farina, bicarbonato e lievito vanno aggiunti nelle giuste proporzioni perché reagiscano fra loro nel modo corretto. Utilizzate la bilancia e le brocche graduate per misurare con precisione. Controllate la cottura. Infilzate al centro del piatto uno stecchino da spiedini o la punta di un coltello per vedere se è pronto. Se rimangono puliti, probabilmente il piatto è cotto. In caso contrario ricontrollate dopo pochi minuti.

Bollire Dovete sapere come far bollire l’acqua sui fornelli per preparare cereali, fagioli secchi, pasta, riso e parecchi altri ingredienti. Nella maggioranza dei casi questo significa portare a ebollizione una pentola o una casseruola d’acqua a fuoco vivo, aggiungendo l’ingrediente, poi abbassare la fiamma e lasciar sobbollire per un certo tempo. Preparando determinati cibi, per esempio il riso, vi servirà un coperchio per tenere il vapore all’interno della pentola. Altri alimenti, per esempio la pasta, andranno cotti senza coperchio per evitare che l’acqua trabocchi.

Impostare un timer vi aiuta a sapere quando un piatto dovrebbe essere cotto.

Cuocere a vapore Un metodo eccezionale per mantenere gli elementi nutritivi di verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli è cuocerle a vapore per breve tempo con poca acqua. Pochi minuti di vapore bastano a rendere quasi tutte le verdure abbastanza tenere da essere mangiate, pur mantenendo il colore e la consistenza. Il forno a microonde è il sistema più rapido e veloce per cuocere a vapore. Utilizzate un contenitore di vetro e aggiungete qualche cucchiaio di acqua, coprite con un tovagliolino di carta o con la pellicola e riscaldate. Una patata di medie dimensioni cuoce in sei-otto minuti, mentre per una

piccola porzione di broccoli sono sufficienti un minuto o due. Per cuocere a vapore sui fornelli riempite una pentola per un quarto di acqua e riscaldate fino al bollore. Aggiungete il cibo in un cestello, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per il tempo necessario. Quando è pronto, togliete dai fornelli ed eliminate l’acqua in eccesso scolandola nel lavandino.

Fate attenzione quando scolate l’acqua dopo la cottura a vapore, sia con il microonde che sui fornelli. Togliendo il coperchio, tenete il contenitore lontano dal viso in modo da non rischiare di ustionarvi con il vapore che fuoriesce.

Se siete in cerca di attrezzature apposite per cuocere a vapore, provate una delle due che seguono. Cestelli per vapore in bambù o in acciaio. Li inserite in una pentola di acqua a bollore e mantengono il cibo appena sopra il fondo. Il vantaggio di usare questi cestelli è che mantengono intatti gli alimenti delicati come i ravioli o le verdure di piccole dimensioni, evitando che gli elementi nutritivi si disperdano nell’acqua di cottura. Cuocivapore elettrico. Questi piccoli elettrodomestici sono poco costosi, di semplice funzionamento e facili da pulire. Si trovano in gran parte dei supermercati e dei negozi di casalinghi.

Saltare in padella Molte ricette vegetariane cominciano chiedendovi di saltare in padella cipolle, aglio, sedano o peperoni prima di aggiungere altri ingredienti. Saltare significa soffriggere gli ingredienti in piccole quantità di grassi, in genere olio vegetale, a calore elevato. Cominciate mettendo pochi cucchiai di olio d’oliva o di altro olio vegetale in una padella, per evitare che il cibo si attacchi sul fondo e per distribuire meglio i sapori. Quando la padella è calda, aggiungete gli ingredienti e mescolate spesso per evitare che attacchino. Le cipolle sono pronte quando si indorano. L’aglio scurisce un po’, mentre sedano e peperoni sono pronti quando diventano morbidi.

Prendersi cura delle pentole di ghisa Per pulire e trattare pentole, padelle, griglie e altri tegami di ghisa seguite le istruzioni del produttore. Possono variare da una marca all’altra in funzione del metodo di fabbricazione. In genere vanno pulite utilizzando soltanto una spazzola di nylon rigido, oppure una spugna, e acqua calda. Dopo aver eliminato i residui di cibo, usate uno strofinaccio pulito per asciugarle. L’asciugatura all’aria potrebbe farle arrugginire. Utilizzate un tovagliolino di carta per sfregare la superficie di cottura con un sottile strato di olio vegetale, poi riponetele in un luogo fresco e asciutto. Mettete un pezzo di carta, o un giornale, fra la padella e il suo coperchio per permettere la circolazione dell’aria ed evitare la formazione di ruggine.

Cuocere a fuoco lento Minestre, stufati e chili sono esempi di cibi lasciati spesso cuocere a fuoco lento per stufare, o sobbollire a fuoco basso sui fornelli per un’ora o più prima di essere serviti. Vanno mescolati spesso con un cucchiaio a manico lungo per evitare che attacchino sul fondo della pentola. Un pentolone da brodo è l’ideale per preparare grandi quantità di alimenti, per evitare che schizzino se il calore è eccessivo o se la pentola è troppo piena. Un coperchio, con un foro per far fuoriuscire il vapore, può aiutarvi a tenere puliti fornelli e gas.

Preparare frutta e verdura Il primo passo per preparare gran parte della frutta e della verdura è lavarla a fondo, consiglio che vale anche se state usando prodotti biologici. I batteri dannosi possono essere presenti su qualsiasi prodotto e dovete prendere precauzioni per stare sicuri. Usate le mani o una spazzola morbida, sfregate frutta e verdura tenendole sotto l’acqua corrente per parecchi secondi e togliendo ogni traccia visibile di sporco e residui. Basta usare l’acqua: la ricerca non ha rilevato alcun vantaggio nell’uso dei prodotti commerciali per lavare frutta e verdura. Alimenti come i broccoli o le fragole, che non hanno una superficie liscia, vanno immersi in una ciotola o in un lavandino pieno d’acqua e agitati, per eliminare i piccoli residui, e poi sciacquati con cura.

Anche se non pensate di mangiare la buccia, è importante lavare la parte esterna di angurie, meloni e arance prima di metterli sul piano di lavoro o di tagliarli. Utilizzate un coltello a lama liscia per pelare e tagliare mele, pere, pesche, cetrioli, peperoni e rapanelli. Un coltello da chef è utile per tagliare lattuga, erbe verdi e pompelmi. Utilizzate un coltello seghettato per tagliare frutta e verdure morbidi come pomodori e kiwi. (Per ulteriori informazioni e un’illustrazione di questi coltelli, fate riferimento alla Figura 8.1 e alla precedente sezione sui coltelli.)

Risparmiate tempo preparando in anticipo frutta e verdura. Quando tornate dalla spesa, prendetevi mezz’ora per lavare e tagliare tutto. Riponete frutta e verdura tagliate in contenitori ermetici e metteteli in frigo: saranno pronte quando comincerete a cucinare.

Cercate sistemi per essere efficienti nella preparazione di frutta e verdura fresche. Riducete a pezzi i peperoni o le cipolle in una sola volta, per esempio, e riponete l’eccesso in freezer in sacchetti di plastica ermetici a porzioni di 250 ml. Fate la stessa cosa con la frutta: potete tagliare pesche e fragole, congelarle e utilizzarle in un secondo tempo per frullati o servirle come dessert insieme al gelato.

Cucinare di più adesso per dopo Cucinare in quantità è un ottimo sistema per risparmiare tempo e fatica in cucina. Significa preparare una quantità maggiore del necessario di una ricetta qualsiasi e metterla da parte per un momento successivo. Con una minima fatica supplementare, potete preparare una quantità sufficiente per un altro pasto, o due, nello stesso tempo che vi serve per prepararne uno. Questo sistema funziona meglio con le pietanze che potete riporre in frigorifero almeno per qualche giorno, oppure nel freezer per qualche mese. Per esempio, un giorno potete preparare per cena un pentolone di chili, mettere quello che avanza in frigo e usarlo per pranzo nei due giorni seguenti.

Oppure potete congelare una parte di lasagne e riscaldarle un altro giorno per un pasto veloce. Alcune insalate si conservano bene in frigorifero per qualche giorno. L’insalata di pasta, i legumi in insalata e altre insalate marinate di verdure, per esempio, possono restare in frigorifero per diversi giorni.

Alla scoperta di qualche trucco per cucinare con tofu e tempeh Spesso la gente parla del tofu e del tempeh come se fossero dei pilastri e andassero in coppia. In realtà sono molto diversi per aspetto e per sapore, e anche le loro funzioni nelle ricette variano. Un’altra convinzione molto comune, ma errata, è che i vegetariani mangino molto tofu (gran parte dei non vegetariani non ha mai neppure sentito parlare del tempeh). Non è necessario mangiare tofu e tempeh per essere vegetariani a pieno diritto, ma di certo potete preparare degli ottimi piatti con questi cibi nutrienti a base di soia.

Se volete sperimentare tofu e tempeh, seguite i consigli per valorizzare al meglio questi ingredienti. Quando si usa il tofu come sostituto della carne, in genere si taglia a cubetti e si fa saltare in padella (il migliore per questo scopo è quello molto stagionato), oppure viene fatto marinare e cotto a fette o a pezzi. Se congelato e scongelato, il tofu assume una consistenza gommosa che ricorda quella della carne. Potete usare il tempeh così come tradizionalmente si usa la carne. Per esempio, potete grigliare, preparare sul barbecue, cuocere in forno o arrostire strisce o pezzi di tempeh. Lo potete usare in dadolata, insieme alle verdure a pezzi, per preparare un kebab oppure stufati, piatti al forno e altri piatti con più ingredienti.

Riadattare le ricette Quando penso all’adattamento delle ricette più comuni per adeguarle ai vegetariani, non posso fare a meno di ricordare una trasmissione televisiva degli anni Settanta che mi fece molta impressione. Si trattava di Gilligan’s Island e parlava di un gruppo di naufraghi di una nave da crociera bloccati su un’isola tropicale deserta. Vivendo dei prodotti della terra, il gruppo era riuscito non si sa come a preparare creme di cocco e torte di crema di banana dall’aspetto stupendo. Da bambina, figlia di una madre che faceva torte, ero rimasta affascinata – e sconcertata – all’idea che ci fossero riusciti senza usare latte, uova o burro. «Però avevano il latte di cocco» avevo pensato. Ma niente uova e niente burro. E le torte parevano

ottime. Quella trasmissione era ovviamente una fiction, ma l’idea che ingredienti a base vegetale possano essere utilizzati nelle ricette come fossero di origine animale è vera. Sarete sorpresi scoprendo quanto sia facile cucinare alla vegetariana, e magari altrettanto soddisfatti sapendo che non dovrete eliminare i vostri piatti di famiglia prediletti! Nelle ricette, quando si sostituiscono ingredienti di origine animale con ingredienti di origine vegetale, aspettatevi che le caratteristiche del prodotto finito siano leggermente diverse.

Vi invito a provare a sostituire gli ingredienti animali con quelli a base vegetale nelle vostre ricette non vegetariane preferite. Se doveste farlo, comunque, meglio avvertirvi: aspettatevi di dover sperimentare un po’ prima che vi riesca bene. Se non utilizzate un libro di cucina vegetariana, dovrete perdere un po’ di tempo con le tradizionali ricette non vegetariane fino a quando azzeccherete gli ingredienti sostitutivi corretti e le quantità più adeguate. Nelle sezioni che seguono vi mostrerò come realizzare molti dei vostri piatti preferiti senza utilizzare alcun prodotto di origine animale. In questo modo sarete pronti a adattare ricette per ogni tipo di dieta vegetariana. Certo, se siete lacto-ovo vegetariani, forse non vi interesserà eliminare uova e prodotti caseari dalle vostre ricette. Se però siete vegani, o semplicemente volete diminuire l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, queste informazioni vi saranno molto utili. In molti casi potrete usare una varietà di ingredienti come sostituti per un solo prodotto animale. Sperimentate per scoprire quello che, a vostro parere, dà i risultati migliori. La Figura 8.2 indica alcuni sostituti abituali. Alcuni, come la purea di prugne, il latte di patate o quello di noci, sono molto difficili da reperire in Italia, ma ve ne do indicazione comunque.

Quando modificate una ricetta, usate una matita per annotare le sostituzioni e le quantità di ciascun ingrediente che avete utilizzato. Quando avrete finito, annotatevi i suggerimenti o qualsiasi altra correzione che intendete introdurre la volta successiva. Cancellate e aggiornate gli appunti ogni volta che fate una modifica.

Sostituire le uova Quante volte vi è capitato di voler preparare un’infornata di biscotti per poi scoprire che vi mancava

un ingrediente fondamentale come le uova?

Figura 8.2 Sostituti vegetariani comuni. Scommetto che non sapevate che le uova non sono poi così importanti. Se aveste saputo di poter sostituire alle uova uno qualsiasi fra i diversi alimenti elencati, non avreste perso neppure un minuto per correre in negozio. Le uova hanno diverse funzioni nelle ricette, fra cui quella di legare gli ingredienti, far lievitare, modificare la consistenza e il colore (per esempio nel pan di Spagna o nel pane fritto). La scelta del sostituto dipende pertanto dalla sua efficacia nell’espletare la funzione necessaria. In alcuni casi, l’effetto dell’uovo nella ricetta è talmente scarso da poterlo eliminare del tutto, senza sostituirlo. In questa sezione mi occuperò di alcuni alimenti che potete utilizzare per sostituire le uova nelle ricette.

Cuocere al forno senza uova Di solito, nelle ricette da forno, si utilizzano le uova per lievitare, per dare una consistenza più leggera, ma anche come legante. In alcun casi le uova vengono sbattute o montate con la frusta per incorporare aria e diminuire la densità. È il tipo di piatto a decidere se si possono escludere del tutto le uova oppure se vanno sostituite con un altro ingrediente che abbia la stessa funzione delle uova nella ricetta originale. Per esempio, nelle pietanze relativamente basse, che non richiedono una particolare lievitazione, come i biscotti e i pancake, spesso si possono eliminare le uova senza sostituirle. Questo vale in

particolare quando la ricetta originale richiede un uovo o due. Per quelle che prevedono più uova, probabilmente perché servono a far lievitare o a legare, scoprirete che la ricetta non vi riuscirà senza sostituirle.

Se omettete le uova in una ricetta e non le sostituite, aggiungete uno o due cucchiai di liquido in più – latte di soia, succo di frutta, acqua e così via – per ogni uovo che togliete: in questo modo il piatto manterrà il livello originale di umidità. Nei piatti al forno leggeri e spumosi dovrete sostituire le uova con un ingrediente che dia loro un po’ di corpo. Provate uno qualsiasi degli ingredienti che seguono per sostituire nelle ricette un uovo intero.

Metà di una banana schiacciata. Funziona bene nelle ricette in cui non dà fastidio il sapore di banana, come muffin, biscotti, crêpes e prodotti da forno a lievitazione rapida. ¼ di tazza di tofu di qualsiasi genere mescolato con l’ingrediente liquido della ricetta: sono particolarmente adatti il tofu morbido o tofu seta. ¼ di tazza di succo di mela, o purea di prugne o di zucca. Questi purè di frutta e verdura potrebbero aggiungere un tocco del loro sapore alla ricetta. Se desiderate un prodotto più leggero, aggiungete anche un altro mezzo cucchiaino di lievito in polvere alla ricetta: usare i purè di frutta e verdura come sostitutivi dell’uovo può rendere infatti il piatto finito leggermente più denso rispetto alla ricetta originale. 1 cucchiaio colmo di farina di soia o di farina di fagioli mescolato con un cucchiaio di acqua. Questa combinazione addensa e aggiunge corpo. 2 cucchiai di amido di granoturco sbattuti con 2 cucchiai di acqua. Anche questa miscela addensa e aggiunge un po’ di corpo. 1 cucchiaio di semi di lino macinati finemente sbattuti con ¼ di tazza di acqua. Anche questa miscela addensa e aggiunge un po’ di corpo.

Tenere insieme gli ingredienti senza le uova

Nelle ricette dove gli ingredienti devono aggregarsi, come i piatti al forno di verdure e cereali, o le polpette vegetariane, c’è bisogno di qualcosa che serva da legante. Nelle ricette non vegetariane come polpette, polpettoni, hamburger e altri piatti al forno le uova hanno questo compito, ma potete trovare molte alternative se volete eliminarle.

I piatti umidi, come quelli al forno o alcuni panini vegetariani, possono non aver bisogno di ulteriore umidità quando si eliminano o si sostituiscono le uova. In questi casi la cosa migliore è sperimentare, per capire se il piatto finito è abbastanza umido senza aggiungere liquidi per compensare le uova mancanti.

Con le sostituzioni che seguono scoprirete probabilmente di dover sperimentare un po’ per decidere la quantità giusta di un ingrediente da aggiungere in una certa ricetta. Nella maggioranza dei casi un buon punto di partenza per sostituire un uovo intero sono 2 o 3 cucchiai di uno qualsiasi di questi ingredienti, oppure una combinazione di due o più. Provate uno qualsiasi degli ingredienti che seguono per sostituire le uova in una ricetta dove queste vengono usate come legante. Fecola di maranta (difficile da reperire in Italia) Amido di granoturco Pangrattato, cracker sbriciolati, azzimo sbriciolato Patate schiacciate, patate dolci schiacciate o purè istantaneo Amido di patate Panini d’avena a cottura rapida o farina d’avena cotta Concentrato di pomodoro Avena integrale, non sbiancata, o farina di fagioli

Se lavorate con ingredienti secchi come fecola di patate o amido di granoturco, alcune ricette possono riuscire meglio se per prima cosa mescolate gli ingredienti secchi con acqua, brodo vegetale o altro liquido (circa 1,5 cucchiaini di ingrediente secco con 2 cucchiai di liquido), poi li aggiungete alla ricetta al posto dell’uovo. Alcun sostituti delle uova possono cambiare il sapore del piatto finito, quindi è meglio valutare quale prodotto usare. Per esempio, se aggiungete le patate schiacciate alle polpette, è facile che si sentano a ricetta pronta, mentre se mescolate qualche patata dolce in un piatto al forno, gli altri ingredienti ne coprono meglio il sapore. D’altra parte il sapore in più di alcuni di questi sostituti potrebbe essere una gradevole sorpresa.

Se cercate un altro sostituto, provate a utilizzare al posto dell’uovo intero ¼ di tazza di qualsiasi tipo di tofu mescolato con un cucchiaio di farina. (Si veda il box “Imitare le uova col tofu” per ulteriori informazioni sul tofu usato come sostituto dell’uovo.)

Cucinare con i sostituti dei latticini È incredibilmente facile sostituire i latticini nelle ricette. Quelli più usati in cucina sono latte, yogurt, panna acida, panna (per dolci e da cucina), besciamella, burro e formaggio. Per ciascuno di questi prodotti, è facile trovare buone alternative prive di latticini.

Eliminare il latte vaccino Nelle ricette è possibile sostituire il latte vaccino con latte di soia, di riso, di patata, di frutta a guscio (noci e nocciole) o di avena. Utilizzate ciascuna di queste alternative nelle stesse dosi del latte vaccino. Se il latte d’avena ha un sapore neutro e non dolce, alcuni tipi di latte di frutta a guscio, come quello di mandorle, sono invece troppo dolci per i piatti saporiti: utilizzateli quindi per i dessert e i frullati. Le varietà più versatili di latte di soia sono quello naturale e quello alla vaniglia, perché il loro sapore delicato si adatta a quasi tutte le ricette. Potete provare quello naturale nelle ricette saporite come alcuni secondi e le minestre. Utilizzate quello alla vaniglia per piatti più dolci come i budini e

le creme pasticciere, sui cereali, nei piatti al forno e per i frullati. Anche il latte di soia alla carruba e quello al cioccolato sono deliziosi in alcuni frullati e nei budini.

Fatevi da soli il siero di latte senza latticini aggiungendo due cucchiai di succo di limone o di aceto a una tazza di latte di soia, o a qualsiasi altro sostituto del latte.

Imitare le uova col tofu Il tofu può sostituire le uova in qualsiasi tipo di ricetta. Di solito è un ingrediente invisibile, ma a volte sembra proprio uovo. Ecco alcuni esempi. Utilizzate tofu stagionato, o molto stagionato, e tagliato a pezzetti al posto del bianco d’uovo per i panini con le uova e l’insalata. Preparate la vostra ricetta preferita, ma usate il tofu a pezzetti al posto delle uova sode. Per quanto riguarda la maionese, potete usare quella vegana a base di soia. Si veda nel Capitolo 11 la ricetta per l’insalata di tofu. Aggiungete tofu stagionato a pezzetti alle insalate verdi miste o all’insalata di spinaci al posto delle uova sode. Potete anche aggiungere tofu a pezzetti o macinato alle ciotole di zuppa cinese calda. Preparate il tofu strapazzato anziché le uova strapazzate. I negozi di alimenti naturali vendono sacchetti di spezie per il tofu strapazzato. Anche i libri di cucina vegetariana riportano alcune ricette per il tofu strapazzato: in genere prevedono l’uso della curcuma per colorare di giallo il tofu e farlo somigliare alle uova. La ricetta del tofu strapazzato si può trovare nel Capitolo 9. Utilizzate il tofu strapazzato come ripieno della pita, di un panino o di uno sfilatino.

Eliminare panna acida, panna, yogurt e besciamella Potete usare lo yogurt di soia e la panna acida di soia praticamente allo stesso modo dei loro omologhi con latticini, quindi nelle preparazioni da forno, o per sughi e salse. A volte questi sostituti si separano quando vengono scaldati sui fornelli, quindi non funzionano in tutte le ricette dei sughi. Quasi sempre, però, non avrete problemi sostituendoli allo yogurt e alla panna acida.

Scegliere le alternative ai formaggi

Le alternative prive di latticini ai formaggi potrebbero non sciogliersi come un vero formaggio grasso, ma in genere si sciolgono meglio dei veri formaggi magri. Gran parte dei sostituti vanno bene per un piatto con diversi ingredienti, come i piatti al forno nei quali il formaggio non è il solo ingrediente, ma viene mescolato insieme agli altri. Anche i sostituti dei formaggi, compresi i formaggi magri, si sciolgono meglio in questo modo.

Potete preparare voi stessi un sostituto della ricotta o dei fiocchi di latte, schiacciando con una forchetta un panetto di tofu e aggiungendo qualche cucchiaino di succo di limone. Potete usare questo “formaggio di tofu” per sostituire formaggio e besciamella in lasagne, conchiglie ripiene, manicotti, Danish pastries, crêpes al formaggio e in molte altre ricette. Il lievito alimentare è un buon sostituto del Parmigiano Reggiano per piatti al forno, insalate, patate al forno e pasta. È gustoso e ha sapore di formaggio. Lo troverete nei negozi di alimenti naturali.

Scegliere meglio il burro Al posto della margarina o del burro normale, potete utilizzare nelle ricette la margarina di soia. Provate a sostituire la margarina in stick e il burro con margarina priva di grassi trans in tubo: la trovate nei negozi di alimenti naturali. Leggete le etichette e scegliete quelle che contengono zero grassi trans e meno di un grammo di grassi saturi per porzione. Sperimentatela nelle ricette perché, essendo morbida, può avere una resa diversa in ricette diverse.

Potete usare anche un olio liquido vegetale per sostituire il burro in alcune ricette. Utilizzate circa 7/8 di tazza di olio vegetale per sostituire una tazza di burro. Nelle ricette di piatti al forno questa sostituzione potrebbe non funzionare bene quanto in altre, quindi sperimentate per vedere quale sia la quantità ottimale.

Utilizzare i sostituti della carne Alcuni piatti vegetariani sono originali, ovvero non contengono carne fin dalla loro creazione, quindi non richiedono sostituti della carne. Fra gli esempi posso citare il falafel (polpettine di ceci fritte), la torta di spinaci, la ratatouille (un piatto saporito di verdure) e la pasta alle verdure.

Altre ricette sono state create in partenza con la carne, e la mancanza di questo ingrediente si percepisce. Fra gli esempi, gli hamburger (senza carne resta solo il panino) e i piatti come gli stufati e le fritture che richiedono pezzi di carne. Alcune carni si mangiano per tradizione da sole: würstel, salsicce, affettati e pancetta, per esempio. Che ci crediate o meno, è possibile trovare dei surrogati anche per queste. Per qualsiasi tipo di ricetta ci sono diverse scelte per sostituire la carne. Prendete in considerazione quelli che elenco qui di seguito, ordinati per popolarità. Straccetti, dadini e polpettine. I sostituti di soia o a base vegetale che somigliano al pollo o agli straccetti di manzo, agli hamburger e alle polpette di pollo e prodotti analoghi si possono trovare nei reparti frigo e surgelati dei supermercati e dei negozi di alimenti naturali. Utilizzateli per fritture, con il riso, nei piatti al forno e in altri modi creativi. Tofu. Il tofu è un alimento cremoso quasi insapore e inodore, quindi assume il sapore di qualsiasi alimento con cui viene cucinato. Può essere condito con erbe, spezie e salse, lo si può cuocere in forno, friggere o saltare in padella usandolo come se fosse carne. Può essere un piatto principale o un ingrediente di altri piatti, come nel caso della ricetta per le verdure saltate in padella che troverete nella Parte 3. Tempeh. Il tempeh può essere sbriciolato e utilizzato per preparare quei piatti che prevedono l’uso di carne trita. Proteina vegetale testurizzata. Questo prodotto può sostituire la carne trita nel ripieno di tacos e burrito, per lo spezzatino e per il sugo della pasta. Se ne mescolate una manciata in una pentola di chili, probabilmente nessuno la distinguerà dalla carne trita. Purtroppo, in Italia, la proteina vegetale testurizzata secca è difficile da reperire, talvolta la si trova nei negozi di alimenti naturali oppure si può ordinare, anche se è in gran parte sostituita da prodotti più nuovi come la trita “senza carne” venduta nei reparti frigo e surgelati dei negozi di alimenti naturali. Bulgur. Ha un sapore simile alle noci e, in alcuni casi, si può usare allo stesso modo della proteina vegetale testurizzata. Per esempio, potete mescolarne una manciata in una pentola di chili e ottenere più o meno lo stesso risultato. Assorbe i liquidi di qualsiasi alimento gli abbiniate, ha l’aspetto della carne trita e una consistenza gommosa.

Altri sostituti Fate in modo che gli ingredienti animali non vi impediscano di guastare i piatti che preferite. Sostituite il brodo di carne e di pollo nelle minestre con brodo vegetale, disponibile in vari sapori e forme. Quelli confezionati in scatole da conservare in dispensa sono venduti in molti supermercati e anche nei negozi di alimenti naturali. Un normale brodo vegetale va benissimo per gran parte delle ricette di minestre, ma prendete in considerazione anche altre varianti (ne esistono al pomodoro e pepe rosso, allo zenzero e carota, per fare solo qualche esempio).

Se pensate che essere vegetariani significhi non toccare più i cibi in gelatina, tenete presente che esistono fonti vegetariane di gelatina naturale o aromatizzata. Sono fatte con alghe ed erbe marine, e vengono vendute nei negozi di alimenti naturali. Una di queste è l’agar, che viene da un’alga rossa. Potete utilizzare tutti questi prodotti come fossero una normale gelatina non vegetariana.

Se utilizzate la gelatina vegetariana per ricette nelle quali la normale gelatina viene liquefatta e poi aggiunta agli ingredienti freddi, potrebbe essere necessario cambiare leggermente l’ordine delle cose. La gelatina vegetariana potrebbe indurirsi subito, quindi è necessario aggiungere immediatamente gli altri ingredienti. Se una ricetta non riesce bene con il metodo di preparazione tradizionale, mescolate la gelatina vegetariana a un liquido freddo e portatelo a bollore.

Scegliere libri di cucina Vegetariana Anche se potete modificare le tradizionali ricette non vegetariane per eliminare gli ingredienti di origine animale, potrebbe esservi d’aiuto avere a portata di mano qualche libro di cucina vegetariana. I libri sono utili per un paio di motivi: contengono istruzioni chiare per realizzare ricette che potrebbero esservi ignote, e potreste persino partire da una ricetta esistente e modificarla per rendere quel piatto solo e soltanto vostro. Alcuni amano sfogliare i libri di cucina a caccia di idee. Se siete stanchi della routine, il libro di cucina preferito potrebbe ricordarvi di un piatto che non preparate da tempo. Si possono trovare decine e decine di eccellenti libri di cucina vegetariana, che spaziano da quella vegana a quella lacto-ovo vegetariana e comprendono ricette di culture diverse. Non cercherò di elencarli qui, ma è normale avere un paio di libri preferiti sui quali continuate a tornare.

Quando acquistate un libro di cucina vegetariana, state particolarmente attenti alla complessità delle ricette oltre che al numero e al tipo di ingredienti utilizzati. Nella mia esperienza i libri più pratici per chi cucina in casa sono quelli con ricette semplici, che richiedono competenze culinarie elementari e attrezzature basilari. La lista degli ingredienti deve essere relativamente breve e priva di alimenti esotici che, probabilmente, usereste di rado e magari sono molto costosi o di difficile

reperibilità. In realtà, io sostengo a spada tratta che si deve imparare a cucinare senza usare ricette. Una volta acquistata fiducia in voi stessi, dovreste essere in grado di preparare ottimi piatti senza bisogno di pesare e misurare. Questa è libertà in cucina!

Quando cucinate prodotti da forno, dovete usare dosi precise perché richiedono una determinata proporzione degli ingredienti. In gran parte delle altre ricette, però, come la macedonia, l’hummus o le lasagne vegetariane, per esempio, potete anche usare un po’ più o un po’ meno di questo o di quello: verranno altrettanto buone.

Parte 3

La cucina facile: ricette per tutti

«Mi piace l’argula? La adoro. Ci sono alcune fra le spiagge più belle del mondo!»

In questa parte…

P

rovate, per cominciare, qualcuna delle ricette che presento in questa parte del libro. Messe insieme coprono tutte le categorie alimentari. Spero che molti di voi le aggiungeranno ai loro menu. Vorrei far notare la breve lista degli ingredienti e le semplici istruzioni per la preparazione. Cucinare vegetariano può essere rapido e facile, e nessuna delle ricette di questo libro richiede più delle capacità culinarie di base. Gran parte delle ricette può essere adattata per adeguarsi alle vostre esigenze e al vostro gusto. Alcune sono vegane, altre si possono facilmente modificare per aggiungere o eliminare ingredienti di origine animale (come burro, latte e uova) utilizzando le informazioni che fornisco al Capitolo 8 e in tutto il libro. Provando le ricette, annotate con una matita a margine quello che vi è piaciuto, quello che non vi è piaciuto e le idee per eventuali modifiche che vorreste provare la prossima volta che preparate quel piatto. Se poi fate quella modifica, scrivete un’annotazione sul libro per ricordare che cosa avete cambiato e che quantità di un ingrediente avete aggiunto o eliminato. Buon appetito!

Capitolo 9

Andare oltre cereali e pane tostato: organizzare le basi della prima colazione In questo capitolo Una buona colazione e via Tofu al posto delle uova Rinnovare vecchie ricette Svegliarsi con il miso

Le ricette in questo capitolo Frullato di frutti di bosco Frullato di succo d’arancia Tofu strapazzato Quiche di funghi con cipolle caramellate Le sane crêpes della mamma Farina d’avena alla frutta Panini deliziosi alla cannella French toast vegano Miso del mattino

A

nche se per molti fare colazione significa buttar giù un panino o un succo di frutta con un piede già fuori dalla porta, fare una colazione nutriente al mattino non richiede una particolare pianificazione o preparazione. Una vera fortuna perché la prima colazione è importante: aumenta le energie all’inizio della giornata, aiuta a svegliarsi e a rendere al meglio.

Fra le possibili scelte vegetariane che non comportano molto lavoro ci sono una ciotola di cereali secchi con il latte, un frutto, una tazza di yogurt oppure pane e marmellata. Se al mattino avete il tempo di preparare qualcosa in più, e vi piace la colazione continentale, potrebbe essere divertente cucinare qualcosa che abbia maggiore sostanza. Sono valide gran parte delle soluzioni che offre la tradizione, come il pane e le uova preparati in modo tale da comprendere più o meno ingredienti di origine animale a vostro gusto. Per aiutarvi all’inizio, in questo capitolo ne fornisco diversi esempi.

Cominciare in dolcezza con un frullato Il frullato, diversamente dal suo parente stretto, il frappè, viene preparato con frutta fresca e con latte scremato, oppure con alternative prive di latticini: in questo modo avrà poche calorie e grassi saturi e non conterrà colesterolo. Ci vogliono pochi minuti per prepararlo con il frullatore ed è un’alternativa da consumare anche se siete di fretta. Qui ne propongo due esempi, ma usate l’immaginazione per creare altre variazioni.

I vegani possono sostituire allo yogurt alternative prive di latticini che si trovano nei negozi di prodotti naturali. I cubetti di ghiaccio, che frullando si frantumano, migliorano la consistenza dei frullati rendendoli più freschi.

Frullato di frutti di bosco Ricche sfumature color porpora costellate di macchioline nere creano una bevanda attraente e rinfrescante. Questo frullato piace a tutti quindi, se siete in compagnia, moltiplicate le dosi. Tempo di preparazione: 5 minuti Resa: Un bicchiere da bibita grande (quasi mezzo litro) o due più piccoli 1 tazza di latte di soia alla vaniglia ½ banana matura 1 tazza di frutti di bosco surgelati (fragole, more, mirtilli e lamponi) 2 cucchiai di sciroppo d’acero puro

1 2

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore.

3

Versate in un bicchiere da bibita o in due bicchieri più piccoli e servite immediatamente con un cucchiaino e una cannuccia.

Frullate alla massima velocità per circa un minuto, o fino a quando gli ingredienti sono ben amalgamati, fermandovi ogni 15 secondi per spatolare il bicchiere del frullatore e riportare nel liquido gli ingredienti solidi.

A porzione: calorie 190 (di cui 27 dai grassi); grassi 3 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 63 mg; carboidrati 39 g (fibre 3 g); proteine 4 g.

Frullato di succo d’arancia Questa deliziosa bevanda ricorda il Solero che alcuni di noi hanno sicuramente gustato nelle estati di qualche anno fa. Guarnitela con qualche fogliolina di menta fresca. Tempo di preparazione: 10 minuti Resa: 1 bicchiere da bibita 1 tazza di succo d’arancia 2 tazze di yogurt magro alla vaniglia surgelato ½ tazza di spicchi d’arancia pelati al vivo (si veda la Figura 9.1 per le istruzioni) 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia 5 o 6 cubetti di ghiaccio

1 2

Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore.

3

Versate nei bicchieri da bibita e servite immediatamente con cucchiaini e cannucce.

Frullate alla massima velocità per circa un minuto, o fino a quando gli ingredienti sono ben amalgamati, fermandovi ogni 15 secondi per spatolare il bicchiere del frullatore e riportare nel liquido gli ingredienti solidi. Se necessario, allungare con altro succo d’arancia fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Per variare! L’arancia fresca è ovviamente la scelta migliore, ma potete usare anche il succo d’arancia.

A porzione: calorie 304 (di cui 0 dai grassi); grassi 0 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 132 mg; carboidrati 65 g (fibre 1 g); proteine 9 g.

Figura 9.1 Come eliminare facilmente le membrane bianche delle arance.

Usare il tofu al posto delle uova Potrà sorprendere molti neofiti del vegetarianismo sapere che il tofu è un eccellente sostituto delle uova in alcune ricette. Anche se non può prendere il posto di un uovo all’occhio di bue, il tofu se la cava a meraviglia in molte altre preparazioni. Potete mescolare il tofu con le spezie e friggerlo in padella con cipolla e peperoni affettati per una gustosa variazione delle tradizionali uova strapazzate. Con il pane tostato e le patate speziate al forno costituisce una valida e sana alternativa per la prima colazione. Anche per le quiche il tofu è uno splendido sostituto delle uova.

Tofu strapazzato Il tofu prende il sapore degli alimenti con i quali viene cotto, quindi il piatto sarà molto simile al suo omologo fatto con le uova: una miscela saporita di cipolle, peperoni e spezie. La curcuma gli conferisce una sfumatura gialla dando ancor meglio l’impressione che ci siano le uova. Servite questa pietanza calda con patate speziate al forno (si veda il Capitolo 11), pane tostato integrale e succo. Potete servirlo caldo o freddo come ripieno della pita o di una rosetta. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 10 minuti Resa: 4 porzioni

2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cipolla media tritata 2 cucchiaini di aglio sminuzzato 2 tazze di peperone a strisce (verde, rosso, giallo o misto) 2 panetti di tofu stagionato da 350 g circa ½ cucchiaino di pepe nero 1 cucchiaio di curcuma 1 cucchiaio di salsa di soia Sale a piacere

1

In un’ampia padella, scaldate l’olio, cuocete a fuoco medio cipolla, aglio e peperoni, mescolando di tanto in tanto finché le cipolle non avranno assunto un aspetto traslucido e i peperoni saranno morbidi (circa 8 minuti).

2

Sbriciolate il tofu sulle verdure, aggiungete pepe nero, curcuma e salsa di soia amalgamando con un cucchiaio di legno o una spatola. Riscaldate per circa 2 minuti mescolando in continuazione. A porzione: calorie 149 (di cui 90 dai grassi); grassi 10 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 547 mg; carboidrati 11 g (fibre 3 g); proteine 8 g.

Quiche di funghi con cipolle caramellate L’ingrediente base di questa quiche è il tofu; la consistenza è simile, ma non esattamente uguale, a quella delle quiche tradizionali preparate con le uova. È deliziosa servita con le patate lesse ripassate in padella (si veda la ricetta nel Capitolo 11) o con un muffin e una macedonia fresca di stagione. Potreste anche aggiungere delle salsicce di soia o delle polpette di salsiccia a base di soia. Per un brunch o un pranzo, è meglio servirla con patate e verdure al vapore come i cavoli verdi o gli spinaci. Chi gradisce il formaggio potrà aggiungere al passaggio 4 una manciata di cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi. Tempo di preparazione: 45 minuti Tempo di cottura: 60-70 minuti Resa: 6 porzioni 2 panetti di tofu stagionato 3 cucchiai di olio extravergine di oliva ½ tazza di funghi in scatola scolati oppure 2 tazze di funghi freschi affettati

2 cucchiai di salsa di soia 1 cucchiaio di senape in polvere 2 cucchiaini di aglio sminuzzato ½ cucchiaio di sale ¼ di cucchiaio di pepe nero 2 cucchiaini di aglio sminuzzato 2 cucchiai di farina 2 cucchiai di succo di limone base per torte salate da 22 cm, non cotta (se la acquistate in negozio, leggete attentamente le informazioni nutrizionali e assicuratevi che sia priva di lardo e grassi trans) Paprica

1

Tagliate il tofu e ponetelo fra due strofinacci puliti. Appoggiatevi sopra un peso e aspettate mezz’ora.

2

Preriscaldate il forno a 180 °C. Riscaldate l’olio extravergine in una padella, aggiungete la cipolla e cuocete a fuoco medio fin quando la cipolla è caramellata, mescolando spesso: ci vorranno dai 30 ai 40 minuti. Se utilizzate i funghi freschi, fateli saltare insieme alla cipolla, avendo cura di aggiungerli in padella nell’ultimo quarto d’ora di cottura, giacché i funghi richiedono un tempo di preparazione inferiore.

3

In una ciotola media mescolate il tofu, la salsa di soia, la senape in polvere, sale, pepe nero, aglio, farina e succo di limone. Riducete in crema con un impastatore manuale o una forchetta e mescolate bene gli ingredienti.

4 5 6

Aggiungete la cipolla e i funghi alla crema di tofu e mescolate bene. Versate il composto nella base e pareggiatelo. Spolverizzate con un po’ di paprica. Cuocete in forno dai 60 ai 70 minuti, o fin quando la crosta si scurisce leggermente e la quiche è soda al centro anche se si scuote la teglia. Servite immediatamente. A porzione: calorie 377 (di cui 225 dai grassi); grassi 25 g (saturi 4 g); colesterolo 0 mg; sodio 625 mg; carboidrati 20 g (fibre 3 g); proteine 21 g.

Dare un tocco vegetariano alla prima colazione preferita Crêpes, french toast, cereali caldi, panini freschi alla cannella e altri pilastri della prima colazione sono da sempre vegetariani, ma voi potete dare a questi piatti quotidiani un tocco impossibile a gran parte dei non vegetariani. I vegetariani attenti alla salute preferiscono spesso usare farine integrali,

aggiungere qualche pezzetto di frutta secca o di noci e sostituire i latticini con alternative prive di grassi saturi, colesterolo e proteine animali. Adesso provate voi.

Le sane crêpes della mamma Queste crêpes sono sane senza rinunciare alla morbidezza. Quando eravamo bambini, io e i miei fratelli le chiamavamo “Healthies”, salutari, e chiedevamo a mamma di prepararcene a caterve ogni mattina del fine settimana. Cuocetele al più presto dopo aver preparato la pastella perché il lievito in polvere si attiva non appena entra in contatto con gli ingredienti liquidi. La pastella lasciata troppo riposare comincerà a perdere il potere lievitante e potrebbero uscirvi delle crêpes piatte e molto dense. Quelle avanzate si conservano bene in frigorifero o nel freezer e si possono riscaldare nel forno a microonde. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Resa: 6 porzioni (all’incirca 12 crêpes da 12 cm di diametro) 1 tazza di farina integrale ½ tazza di farina bianca ⅓ di tazza di germe di grano 1 cucchiaino di bicarbonato 1 cucchiaino di cannella 1 cucchiaio di lievito in polvere ½ cucchiaino di sale 1 tazza e ¾ di latte scremato o di soia ¼ di tazza di olio di semi 1 uovo 2 albumi montati a neve

1 2

Misurate gli ingredienti secchi in una ciotola di medie dimensioni.

3

Incorporate gli albumi montati a neve con un cucchiaio di legno o una spatola di silicone. La pastella dovrà risultare densa, ma leggera e lievemente spumosa.

4

Versate ⅓ di tazza per volta di pastella in una padella calda e unta d’olio. Quando le crêpes cominceranno a spumeggiare e i bordi a scurirsi, rivoltatele e cuocetele ancora per circa 30 secondi o fino a quando il lato inferiore si scurisce. Servite immediatamente.

Aggiungete latte (scremato o di soia), olio e l’uovo intero e mescolate bene con una frusta. Rompete con un cucchiaio eventuali grumi di farina.

Consiglio: L’albume è montato a neve quando si indurisce abbastanza da formare una punta nel momento in cui estraete lo sbattitore. Se continuate a battere oltre quel momento, potrebbe smontarsi e tornare liquido. Il segreto è smettere di batterlo quando si nota che il bianco forma delle montagnole morbide che stanno in piedi da sole. A porzione: calorie 253 (di cui 99 dai grassi); grassi 11 g (saturi 2 g); colesterolo 37 mg; sodio 461 mg; carboidrati 30 g (fibre 4 g); proteine 10 g.

Farina d’avena alla frutta È una ricetta molto semplice resa speciale dal sapore aspro delle mele Granny Smith. Aspettatevi la consistenza della farina d’avena con quel pizzico di croccante delle noci e la dolcezza delle mele e dello zucchero di canna. Potete anche mangiarla come dolce a fine pasto accompagnata da un gelato di soia alla vaniglia. Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Resa: 2 porzioni da una tazza 1 tazza e ¾ di acqua 1 tazza di fiocchi d’avena a cottura rapida ⅓ di tazza di germe di grano ½ mela Granny Smith pelata e ridotta a dadini 2 cucchiai di noci o noci pecan tritate 1 cucchiaino di cannella più quella da spolverizzare 2 cucchiai di zucchero di canna

1 2 3

Portate a bollore l’acqua in una pentola di medie dimensioni.

4

Togliete dal fuoco e versatelo in tazze individuali. Spolverizzate su ogni tazza un velo di cannella e 1 cucchiaio di zucchero di canna.

Aggiungete i fiocchi d’avena e lasciate bollire per un minuto mescolando in continuazione. Aggiungete mele, noci e cannella e fate cuocere a fuoco basso per altri 2 o 3 minuti, oppure fino a quando sono caldi. Il composto sarà denso e cremoso.

Per variare! Per avere mele più morbide, aggiungetele all’acqua al passaggio 1. Poi

proseguite come indicato. A porzione: calorie 272 (di cui 72 dai grassi); grassi 8 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 13 mg; carboidrati 48 g (fibre 6 g); proteine 6 g.

Panini deliziosi alla cannella Sono panini morbidi e dolci che riempiranno la casa del profumo di cannella e del pane appena sfornato. In questa versione l’albume sostituisce le uova intere per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, senza sacrificare il sapore. Tempo di preparazione: 45 minuti, più 1 ora e 45 minuti per la lievitazione della pasta Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 24 panini Panini: 1 tazza di farina integrale 3 tazze di farina di grano duro 1 confezione di lievito secco attivo 1 tazza di latte di soia naturale o di latte vaccino ¾ di tazza di zucchero ¼ di tazza di olio vegetale 1 cucchiaino di sale 4 albumi ¼ di tazza di margarina senza acidi grassi trans 2 cucchiaini di cannella Glassatura: 1 tazza di zucchero a velo ½ cucchiaio di estratto puro di vaniglia 2 cucchiai di latte di soia o latte vaccino

1

In una grossa ciotola mescolate la farina integrale, 1 tazza di farina di grano duro e il lievito. Mettete da parte.

2

Versate il latte di soia, ¼ di tazza di zucchero, olio e sale in una padella e scaldate a fuoco basso fin quando è tiepido (circa 40 °C o caldo al tatto). Mescolate bene, poi aggiungete la farina e il

lievito e incorporate gli albumi.

3

Sbattete ad alta velocità per circa 4 minuti, fermandovi di tanto in tanto per spatolare i bordi della ciotola.

4 5

Incorporate farina di grano duro a sufficienza (quasi tutta) per formare un impasto denso.

6

Ponete l’impasto in una ciotola unta d’olio, poi rigiratelo per ungere su tutti i lati. Coprite la palla con uno strofinaccio o con carta da forno e lasciatela lievitare in un luogo caldo finché avrà raddoppiato il volume. Ci vorrà circa un’ora.

7

Quando la palla avrà raddoppiato il volume, appiattitela e dividetela in due parti. Poi stendete ciascuna con un matterello in un rettangolo dello spessore di circa 6 mm.

8

Fate sciogliere la margarina e spennellatela sui rettangoli. Mescolate in una coppetta la cannella e la mezza tazza di farina rimasta e spolverizzatele uniformemente sui rettangoli di pasta.

9

Arrotolate i rettangoli partendo dal lato corto. Chiudeteli pizzicando con le dita e schiacciate le estremità nella pasta (si veda la Figura 9.2).

10

Tagliate i rotoli a fette spesse circa 2,5 cm e mettetele su due leccarde unte d’olio o in una teglia antiaderente. Coprite con uno strofinaccio e lasciate lievitare in un luogo caldo finché avranno raddoppiato il volume. Ci vorranno circa 45 minuti. Preriscaldate il forno a 190 °C.

11

Infornate per 20 minuti o fino a quando i rotoli saranno leggermente dorati. Non cuoceteli troppo.

12

Mentre i rotoli sono in forno, preparate la glassa mescolando lo zucchero a velo, la vaniglia e un cucchiaio di latte di soia. Aggiungete un cucchiaio per volta di latte di soia finché la glassa sarà densa, ma abbastanza fluida da essere versata.

Prendete l’impasto dalla ciotola e posatelo su una spianatoia infarinata. Lavoratelo per circa 10 minuti aggiungendo, se necessario, altra farina per evitare che attacchi: alla fine dovrebbe risultare liscio ed elastico.

Per variare! Al passaggio 8 aggiungete al ripieno mezza tazza di noci tritate, uvetta o ribes. A porzione: calorie 164 (di cui 41 dai grassi); grassi 5 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 131 mg; carboidrati 28 g (fibre 1 g); proteine 3 g.

Figura 9.2 I panini deliziosi alla cannella valgono il lavoro in più che richiedono (e non sono poi così difficili da preparare!).

French toast vegano In questa versione del french toast, le banane e il latte di soia sostituiscono le uova. Non aspettatevi che abbia lo stesso aspetto o lo stesso sapore dell’originale, ma è un adattamento interessante, saporito e nutriente. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Resa: 4 porzioni 2 grosse banane mature 1 tazza di latte di soia naturale o alla vaniglia

¼ di cucchiaino di noce moscata ½ cucchiaino di estratto puro di vaniglia (usatelo pure anche insieme al latte di soia alla vaniglia) 1 o 2 cucchiai di olio vegetale per ungere la teglia 8 fette di pane multicereali o integrale Zucchero a velo Fette di kiwi o fragole tagliate a metà come guarnizione (opzionale)

1

Nel frullatore o nel mixer riducete in purè le banane, il latte di soia, la noce moscata e la vaniglia. Versate il purè in un contenitore basso, come uno stampo di alluminio, uno stampo per torte o uno stampo per il pane da 20x20 circa.

2

Ungete generosamente una griglia e scaldatela fin quando, se lasciate cadere una goccia d’acqua, questa sfrigola.

3

Intingete le fette di pane nel purè e trasferitele poi sulla griglia. Per il primo lato ci vorranno circa un paio di minuti prima che sia dorato. Girate delicatamente la fetta perché il pane tende ad attaccarsi alla griglia. Grigliate l’altro lato per circa 3 minuti.

4

Togliete delicatamente dalla griglia il french toast e voltatelo in modo che il lato scuro sia rivolto verso l’alto. Spolverizzate le fette con zucchero a velo e servitele con una brocca di sciroppo d’acero caldo. Se volete, potete decorarle con fettine di kiwi e fragole tagliate a metà. A porzione: calorie 245 (di cui 27 dai grassi); grassi 3 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 229 mg; carboidrati 48 g (fibre 7 g); proteine 7 g.

Cominciare la giornata con il miso Il miso è un condimento fermentato di soia, una pasta ricca, salata, saporita, ed è un ingrediente fondamentale di molti piatti dell’Asia orientale: fra questi minestre, sughi, salse e condimenti per l’insalata Potete trovarlo nei negozi di alimenti naturali e nei mercati asiatici. Potreste anche non pensare di prendere il miso a colazione, ma in Giappone è tradizione cominciare la giornata con una zuppa di miso. Nel Capitolo 6 troverete ulteriori informazioni sul miso.

Il miso del mattino Questa semplice ricetta per la zuppa di miso si prepara in pochi minuti ed è abbastanza rapida anche per la mattina più frenetica. Se al mattino una grande ciotola di miso è un conforto, è possibile gustarla in qualsiasi momento come snack o durante un pasto.

Tempo di preparazione: meno di 10 minuti Tempo di cottura: 5 minuti Resa: 4 porzioni 4 tazze di acqua calda 4 cucchiai di miso 1 cucchiaino di radice di zenzero fresca grattugiata (opzionale) ½ tazza di funghi finemente affettati (si veda la Figura 9.3) ½ tazza di tofu stagionato a dadini 3 cucchiai di porro finemente affettato

1 2

Versate 3 tazze di acqua calda in una pentola di medie dimensioni.

3

Aggiungere la radice di zenzero (se volete) e i funghi e scaldare fin quando sobbolle, circa 5 minuti.

4

Togliere dai fornelli e aggiungere il tofu e il porro mescolando. Servire in un mug o in una ciotola.

In una ciotola, sciogliere il miso nella restante tazza di acqua calda. Mescolare bene, poi aggiungere al contenuto della pentola.

A porzione: calorie 76 (di cui 27 dai grassi); grassi 3 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 1217 mg; carboidrati 9 g (fibre 12 g); proteine 6 g.

Figura 9.3 I funghi affettati sono un ingrediente fondamentale del miso del mattino.

Capitolo 10

Servire antipasti semplici In questo capitolo Gustare salse e creme deliziose Inserire sapori di tutto il mondo Preparare il finger food

Le ricette in questo capitolo Hummus con triangolini tostati di pita Salsa saporita di fagioli neri Guacamole Salsa di mango Salsa allo yogurt con cetrioli e aneto Crema di aglio al forno Fettine di pane francese con pesto e mozzarella Quesadilla alle verdure in padella Funghi ripieni

G

li antipasti sono versatili. Salse e creme si possono gustare oggi e utilizzare domani per un panino. Gli avanzi dell’aperitivo si possono portare in ufficio da mangiare oppure riscaldare e servire con un’insalata per un pranzo veloce. Disposti su un vassoio possono essere un’alternativa sofisticata, e spesso più leggera, al primo piatto in occasione di una cena. Gli esempi che porto in questo capitolo sono gustosi, facili da preparare e salutari.

Preparare salse e creme Le ricette di questa sezione prendono a prestito sapori da tutto il mondo. Il primo l’hummus, è forse la salsa vegetale più popolare. La troverete sul menu di tutti i ristoranti del Medio Oriente e in gran parte dei ristoranti vegetariani. Ne esistono molte variazioni, ma la ricetta di base è realizzata con ceci e olio extravergine di oliva, ed è davvero molto facile.

I ceci, un alimento popolare in tante culture, sono un pilastro di gran parte delle diete vegetariane: sono eccezionali per le salse perché si posso ridurre in purè fino a ottenere una consistenza cremosa e si possono insaporire con moltissimi ingredienti. Per ulteriori informazioni sui legumi nella cucina vegetariana si veda il Capitolo 6. Anche le altre ricette di questa sezione sono saporite e versatili. Dal cetriolo rinfrescante alla salsa allo yogurt e aneto, dal guacamole alla stuzzicante salsa di mango, alla saporita crema di aglio al forno, tutte sono molto apprezzate sia dai vegetariani che dai mangiatori di carne. Utilizzatele per dare un tocco di colore, par aggiungere sapore e per dare una consistenza gradevole ai vostri pasti.

Hummus con triangolini di pita tostati L’hummus è una salsa, o una crema pastosa, dal sapore di aglio, fatta essenzialmente di ceci. Questo piatto molto sano è popolare in tutto il Medio Oriente e viene classicamente servito in una ciotolina con qualche cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone appena spremuto, insieme a pita calda a pezzetti da intingere. Si può servire l’hummus anche per intingere verdure crude o come ripieno della pita. Tempo di preparazione/cottura: 15 minuti Resa: Otto porzioni da ¼ di tazza 2 pita, ciascuna tagliata in 12 spicchi 1 cucchiaio circa di olio extravergine di oliva da spennellare sugli spicchi di pita 1 scatola da 400 g di ceci sciacquati ¼ di tazza di acqua 1 grosso spicchio d’aglio tritato ¼ di tazza di tahina

¼ di tazza di succo di limone ¼ di cucchiaino di cumino 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva ½ limone fresco Paprica

1

Preriscaldate il forno a 180 °C. Spennellate l’olio extravergine di oliva sugli spicchi di pita con un pennello da pasticceria, poi disponeteli su una leccarda e infornate.

2

Mentre gli spicchi di pita indorano in forno, inserite nel frullatore o nel mixer ceci, acqua, aglio, tahina, succo di limone e cumino e frullate fino a quando il composto è morbido e cremoso. Trasferitelo in una ciotola bassa.

3

Spruzzate l’olio extravergine di oliva sull’hummus, e proseguite con qualche goccia di succo di limone fresco e una spolverata di paprica.

4

Sfornate gli spicchi di pita dopo circa 15 minuti, oppure quando il pane si è leggermente scurito ed è tostato (se preferite la pita calda, ma morbida, cominciate a controllare il forno dopo 7-10 minuti e sfornate prima). Disponete gli spicchi di pita intorno alla ciotola dell’hummus per poterli intingere, oppure serviteli separati in un cestino o su un piatto. Per variare! Al passaggio 1 aggiungete un peperone rosso arrostito o un cucchiaio di aneto fresco tritato. Per sentire meglio il sapore di aglio, aumentate la dose di 1 o 2 spicchi. A porzione: calorie 146 (di cui 69 dai grassi); grassi 8 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 155 mg; carboidrati 17 g (fibre 3 g); proteine 5 g.

Salsa di mango Magari avete l’abitudine di comprarla in bottiglia, ma è una salsa veloce e semplice da fare a casa, poco costosa e, soprattutto, potete variarne il sapore in funzione degli ingredienti che avete a disposizione. Provate questa versione da realizzare con il mango fresco. Servitela con un burrito ai fagioli neri, come condimento sui veggie burger o con i vostri nachos preferiti. Tempo di preparazione: 15 minuti (più il tempo di raffreddamento) Resa: Sei porzioni da ½ tazza (può variare in funzione delle dimensioni del mango) 1 mango grosso, maturo, snocciolato, senza buccia e ridotto a dadini ½ cetriolo piccolo, pelato e ridotto a dadini

1 grosso pomodoro maturo, privato dei semi e ridotto a dadini ¼ di peperone verde, privato dei semi e tagliato ¼ di peperone rosso, privato dei semi e tagliato ¼ di cipolla rossa tritata 1 cucchiaio di peperoncino jalapeno tritato fine Succo di 1 grosso lime 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di coriandolo tritato (a piacere) Sale e pepe quanto basta

1 2

Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola. Condite con sale e pepe a piacere. Coprite e fate raffreddare per almeno un’ora. Mescolate prima di servire. Per variare! Aggiungete fette di avocado o pezzi di ananas fresco. Adeguate la quantità di peperoncini jalapeno in funzione del vostro gusto per ottenere una salsa dolce, mediamente piccante o piccante. A porzione: calorie 97 (di cui 63 dai grassi); grassi 7 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 101 mg; carboidrati 9 g (fibre 1 g); proteine 1 g.

Tahina La tahina è una crema fatta di semi di sesamo macinati. Ha un sapore di sesamo e viene utilizzata come ingrediente per alcune salse e per condire l’insalata. La trovate nei negozi di alimenti naturali, in quelli mediorientali e in quelli specializzati, oltre che in alcuni supermercati. Spesso viene venduta in lattine con il coperchio di plastica o in vasetto, coperta in superficie da uno strato di olio. Mescolate l’olio prima di utilizzare la tahina.

Salsa saporita di fagioli neri Ha un sapore delicato e una consistenza morbida e cremosa. Con l’aggiunta della salsa di pomodoro, è ottima per intingere i nachos e per le verdure crude come i broccoli e i fiori del cavolfiore, gli stick di carotine e i peperoni a striscioline. In base a quello che avete a disposizione potete decorare la salsa con mazzetti di prezzemolo, cipolle verdi tritate, oppure con pomodori, cheddar o Parmigiano

grattugiato, una cucchiaiata di panna acida o dell’avocado schiacciato, ma anche con una combinazione qualsiasi di tutti questi ingredienti. Se la salsa viene lasciata riposare per circa mezz’ora, diventa abbastanza densa da essere usata come ripieno per burritos o tacos. Se pensate di utilizzarla come ripieno o crema da spalmare, il pomodoro non è necessario. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 10 minuti Resa: Otto porzioni da un quarto di tazza 1 scatola da 400 g di fagioli neri sciacquati ½ tazza di acqua calda ½ cipolla piccola tritata 2 cucchiaini di aglio tritato ¼ di tazza di salsa di pomodoro (a piacere)

1

Mettete fagioli e acqua in una pentola da 2 litri. Cuocete a fuoco medio per 2 o 3 minuti, o fino a quando i fagioli sono caldi.

2

Togliete dai fornelli e schiacciate bene i fagioli con uno schiacciapatate o una forchetta. Aggiungete cipolla e aglio e mescolate bene.

3 4

Rimettete sui fornelli e scaldate a fuoco basso per 5 minuti mescolando in continuazione.

5

Togliete dai fornelli e servite.

Aggiungete, se volete, la salsa di pomodoro e scaldate fin quando i fagioli sono caldi e sobbollono. Se necessario, aggiungete altra acqua a cucchiai fin quando ottenete la consistenza desiderata.

Per variare! In questa ricetta le cipolle rimangono croccanti. Se le preferite cotte, fatele saltare per qualche minuto con un cucchiaino di olio extravergine di oliva prima di aggiungerle ai fagioli al passaggio 2. A porzione: calorie 55 (di cui 9 dai grassi); grassi 1 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 218 mg; carboidrati 10 g (fibre 4 g); proteine 4 g.

Guacamole Gustate questa salsa dal gusto morbido con i nachos, spalmatela su un panino o mettetela in un

burrito. L’avocado ha una consistenza morbida sia preparando la salsa a mano, sia frullandola nel frullatore o con il mixer. Questa ricetta andrebbe consumata subito dopo la preparazione o si annerirà in superficie. Potete rallentare questo fenomeno coprendolo con una pellicola e tenendolo in fresco. Tempo di preparazione: 10 minuti Resa: Quattro porzioni da ¼ di tazza 1 avocado medio ¼ di tazza di cipolla dolce tritata finemente (come la Tropea o la cipolla dorata) 1 cucchiaino di aglio tritato 2 cucchiai di succo di limone 2 cucchiai di salsa di pomodoro (a piacere)

1

Tagliate a metà l’avocado, eliminate il nocciolo e la buccia e mettete la polpa in una ciotola (si vedano alla Figura 10.1 le istruzioni). Schiacciate l’avocado con uno schiacciapatate o un forchetta fin quando diventa morbido.

2

Aggiungete gli altri ingredienti e mescolate bene a mano. Per un risultato ancor più cremoso, potete passarlo in frullatore o al mixer. In questo caso, però, mescolate ancora a mano prima di servire. A porzione: calorie 94 (di cui 63 dai grassi); grassi 7 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 66 mg; carboidrati 9 g (fibre 4 g); proteine 2 g.

Figura 10.1 Estrarre la polpa dell’avocado per preparare il guaca mole.

Salsa allo yogurt con cetrioli e aneto Questa salsa si serve fredda con cracker integrali, triangolini di pita tostati o bastoncini di verdura, Simile allo tzatziki greco o al raita indiano, entrambi a base di yogurt, accompagna bene la torta di spinaci (la spanakopita greca) e gli speziati antipasti indiani. Si può usarla anche sopra i burrito di fagioli! Tempo di preparazione: 10 minuti (più il tempo di raffreddamento) Resa: Sei porzioni da ¼ di tazza ½ cetriolo medio, pelato e ridotto a dadini 1 grosso spicchio d’aglio tritato 1 cucchiaio di aneto fresco sminuzzato Una confezione di yogurt bianco magro da 250g

1

Pelate il cetriolo e riducetelo a dadini (si veda la Figura 10.2). Tritate l’aglio e sminuzzate l’aneto fresco.

2

Ponete lo yogurt in una ciotolina, aggiungete i dadini di cetriolo, l’aglio e l’aneto e rigirate per mescolare gli ingredienti.

3

Coprite e fate raffreddare per almeno un’ora prima di servire. Per variare! Provate a usare al posto dell’aneto il coriandolo fresco o una punta di cumino, oppure non usate l’aglio e sostituite all’aneto la menta fresca. Altre valide opzioni sono l’aggiunta di sale e pepe a piacere, o uno spruzzo di limone fresco. A porzione: calorie 24 (di cui 1 dai grassi); grassi 0 g (saturi 0 g); colesterolo 1 mg; sodio 30 mg; carboidrati 4 g (fibre 0 g); proteine 2 g.

Lo yogurt greco Negli ultimi anni, quanto agli yogurt, il mondo ha scoperto che non vi è nulla come il gusto e la versatilità dello yogurt greco. Naturalmente ricco di proteine e povero di grassi (nelle versioni “magre” la percentuale di grassi rasenta lo zero), lo yogurt greco è un ingrediente molto interessante con cui sperimentare in cucina. Questo perché lo yogurt greco colato è denso e cremoso, dal momento che contiene più proteine e meno carboidrati. Queste sue caratteristiche lo rendono ideale per la realizzazione di salse e condimenti da abbinare a carni, insalate, patate o a quel che più vi piace. Mescolandolo con cetrioli e aglio, per esempio, si ottiene la tradizionale salsa tzatziki. Infine, quando è cosparso di miele, diventa

un semplice nonché gustoso dessert.

Figura 10.2 Ridurre un cetriolo a pezzetti.

Crema di aglio al forno Semplicissima da realizzare, invade tutta la casa con il suo profumo. Con una testa d’aglio messa in forno avrete una crema nutriente da spalmare su fettine di pane francese o panini fatti in casa. Tempo di preparazione: 1 minuto Tempo di cottura: 1 ora Resa: 4 porzioni 1 grossa testa d’aglio 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva

1 2

Preriscaldate il forno a 180 °C. Togliete gli strati esterni di pellicina lasciandone a sufficienza perché restino intatti gli spicchi (la cosiddetta “camicia”).

3

Con un coltello affilato, tagliate la parte alta della testa (circa ½ cm, si veda Figura 10.3) in modo da lasciare esposta la parte alta degli spicchi, poi spruzzateli con olio extravergine di oliva.

4

Avvolgete non troppo strettamente la testa d’aglio nel foglio d’alluminio, sigillatelo e mettete nel forno caldo.

Figura 10.3 La crema di aglio al forno è facile da preparare e divertente da servire.

5 6

Cuocete per circa 1 ora, oppure fino a quando gli spicchi sono morbidi. Togliete dal forno. Mettete la testa d’aglio su un piccolo piatto da portata. Estraete gli spicchi con un coltello da tavola e spalmate l’aglio morbido sul pane. Se gli spicchi sono duri da spalmare, strizzate la testa d’aglio per ammorbidirli. A porzione: calorie 20 (di cui 9 dai grassi); grassi 1 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 1 mg; carboidrati 2 g (fibre 0 g); proteine 0 g.

Creare altri stuzzichini facili Molti cibi, per esempio la pizza, i panini e la torta di spinaci, si prestano benissimo, ridotti in

piccole dimensioni, a essere serviti come antipasti o semplici stuzzichini prima di un pasto. Qui di seguito porto altri tre esempi di stuzzichini senza carne che piacciono a tutti.

Fettine di pane francese con pesto e mozzarella Riempite la cucina dell’aroma inebriante del basilico e del pane caldo. Servite come stuzzichino o accompagnato da un’insalata verde o da una tazza di minestra per un pranzo leggero. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 6 porzioni (3 fette a testa) 1 baguette francese tagliata in 18 fettine di circa ½ cm (con un diametro di circa 5 cm) ¾ di tazza di pesto (utilizzate la ricetta del pesto alla genovese nel Capitolo 12, oppure usate il pesto già pronto) 1 tazza colma di mozzarella magra tagliata a dadini

1

Preriscaldate il forno a 180 °C. Spruzzate o sfregate una leccarda o una teglia da pizza con olio vegetale. In alternativa coprite la teglia con carta da forno, poi distribuite sulla carta un cucchiaio di olio extravergine di oliva per evitare che il formaggio si sciolga e attacchi sulla teglia.

2 3 4

Distribuite su ciascuna fetta 2 cucchiaini di pesto. Terminate con un cucchiaio di mozzarella a dadini. Cuocete in forno per circa 20 minuti, oppure fino a quando il formaggio scurisce e sfrigola. Togliete dalla teglia e servite immediatamente. Per variare! Aggiungete per completare 1 cucchiaino di tapenade vegetariana di olive nere (la ricetta originale prevede le acciughe) o pomodorini essiccati. A porzione: calorie 444 (di cui 208 dai grassi); grassi 23 g (saturi 7 g); colesterolo 21 mg; sodio 665 mg; carboidrati 45 g (fibre 4 g); proteine 15 g.

Quesadilla alle verdure in padella

Tagliate la quesadilla a triangolini e servitela come stuzzichino con la salsa di mango (si veda la ricetta sopra in questo capitolo). Può anche essere un pasto rapido che i bambini apprezzano molto. Servite metà di una grossa quesadilla con un’insalatina verde per un pasto leggero. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 15 minuti Resa: 1 grossa quesadilla (4 porzioni come stuzzichino o 2 come pasto leggero) ½ tazza di fiori di broccoli a pezzetti ¼ di tazza di carote grattugiate ¼ di tazza di cipolla tritata ½ tazza di zucchine tagliate a dadini ¼ di tazza di peperoni rossi o gialli privati dei semi e tagliati a pezzetti Sale e pepe a piacere (a scelta) 4 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 grosse tortillas integrali ¾ di tazza di cheddar o Parmigiano grattugiato Salsa di pomodoro; yogurt magro naturale oppure panna acida magra e olive nere a rondelle come guarnizione (a scelta)

1

Preparate broccoli, carote, cipolle, zucchine e peperoni e poneteli in una ciotola. Aggiungete 2 cucchiaini di acqua, coprite e riscaldate in microonde per 3-5 minuti fin quando sono morbidi. Scolate e mettete da parte. Salate e pepate a piacere (a scelta).

2

Ungete con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva il fondo di una padella larga. Mettete una tortilla in padella.

3

Distribuite uniformemente il formaggio sulla tortilla poi, sopra il formaggio, le verdure cotte a vapore. Terminate con il formaggio rimasto.

4 5

Coprite con la seconda tortilla, poi spruzzatela di olio extravergine di oliva.

6

Togliete dai fornelli e tagliate a spicchi per servire. Terminate con un cucchiaio di salsa di pomodoro, di yogurt magro naturale, oppure con panna acida magra e olive nere tagliate a rondelle.

Cuocete a fuoco medio. Dopo alcuni minuti sollevate con una spatola il bordo della tortilla inferiore per vedere se è cotta. Quando apparirà leggermente scurita e il formaggio si sarà sciolto (circa 5-7 minuti), girate delicatamente e fate cuocere per altri 2-3 minuti fin quando anche l’altro lato sarà leggermente scurito.

Per variare! Sostituite alle verdure ¾ di tazza di spinaci cotti, scolati e tritati per preparare una quesadilla agli spinaci.

A porzione: calorie 263 (di cui 176 dai grassi); grassi 20 g (saturi 5 g); colesterolo 15 mg; sodio 91 mg; carboidrati 15 g (fibre 2 g); proteine 8 g. Vale per 4 porzioni.

Funghi ripieni Questo stuzzichino si abbina bene con le fettine di pane francese con pesto e mozzarella (si veda la ricetta sopra in questo capitolo) e un assortimento di olive. La preparazione sarà più semplice e veloce usando un frullatore a immersione o un piccolo mixer. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 25 minuti Resa: 6 porzioni (3 funghi a testa) 18 funghi champignon di medie dimensioni (circa 500 g) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cipolla piccola tritata (circa ½ tazza) 2 spicchi d’aglio tritati ½ tazza di pangrattato 1 cucchiaino di origano essiccato ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato Sale e pepe nero macinato a piacere ¼ di tazza di Parmigiano grattugiato (a piacere) Per guarnire rosmarino fresco o ciuffi di basilico

1 2

Preriscaldate il forno a 190 °C.

3

In una padella media aggiungete olio extravergine di oliva e fate saltare i gambi dei funghi, le cipolle e l’aglio a calore medio fino a quando le cipolle diventano traslucide, circa 5 minuti. Aggiungete mescolando pangrattato, origano, prezzemolo, sale, pepe e formaggio.

4 5

Distribuite uniformemente il ripieno nelle cappelle con una lieve pressione.

Sciacquate e tamponate i funghi per asciugarli. Eliminate la parte inferiore dei gambi. Separate i gambi dalle cappelle per creare una piccola cavità sul fondo di ogni cappella. Tritate finemente i gambi e metteteli da parte.

Mettete i funghi su una teglia oliata. Cuocete per circa 20 minuti, oppure fino a quando i funghi sono caldi. Mettete i funghi su un piatto di portata e guarniteli con rosmarino fresco o con

ciuffetti di basilico. Per variare! Provate ad aggiungere altri ingredienti al ripieno: qualche cucchiaio di noci tritate, oppure noci pecan, basilico o un pesto di pomodorini essiccati. A porzione: calorie 97 (di cui 47 dai grassi); grassi 5 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 179 mg; carboidrati 11 g (fibre 1 g); proteine 3g.

Capitolo 11

Gustare zuppe semplici, insalate e contorni In questo capitolo Preparare zuppe saporite con fagioli e lenticchie Usare le insalate come pasti leggeri, contorni e snack Completare i pasti con i contorni

Le ricette in questo capitolo Zuppa di lenticchie Gazpacho classico Chili agli anacardi Insalata di rucola con barbabietole sottaceto e noci pecan candite Insalata facile ai quattro legumi Insalata mista all’italiana Insalata di tofu Tabbouleh Patate speziate al forno

Z

uppe, insalate e contorni completano un pasto integrando il piatto principale aggiungendogli sapore, consistenza e colore. Inoltre sono versatili. Una sana ciotola di zuppa, un’abbondante insalata, un contorno, da soli o abbinati a piacere fra loro, possono essere un pasto perfetto. La zuppa si può persino trovare nel menu del Capitolo 9… come prima colazione! Amo la comodità di zuppe, insalate e contorni; quindi tengo in dispensa e in frigorifero molti dei loro ingredienti. Usateli per variare i pasti, oppure come pasti leggeri e veloci o come snack.

Servire zuppe per tutte le stagioni Fagioli e lenticchie sono la base di molte zuppe vegetariane sostanziose e nutrienti. Con il loro elevato contenuto di proteine e fibre conferiscono consistenza alle zuppe e saziano abbastanza da poter essere portata principale di un pasto. Utilizzate i legumi in scatola o secchi, o provate a ammorbidire più rapidamente quelli secchi usando la pentola a pressione (nel Capitolo 8 trovate informazioni sulla pentola a pressione). Le ricette di questa sezione comprendono la tradizionale zuppa di lenticchie, una classica zuppa fredda vegetale, il gazpacho e il chili con un tocco inedito, le uvette e gli anacardi.

Zuppa di lenticchie Questa zuppa è ricca e saporita, e le lenticchie cuociono rapidamente grazie al fatto che sono piccole e piatte. Se vi sono avanzati degli spinaci, aggiungeteli alla zuppa per dare un po’ di colore e aumentare l’apporto di elementi nutritivi. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: circa 1 ora Resa: Otto porzioni 1 tazza e ¼ di lenticchie secche (circa 250 g) 5 tazze di acqua 1 cipolla media, tritata grossolanamente 1 cucchiaino di aglio sminuzzato ½ cucchiaino di sale ½ cucchiaino di pepe nero 2 cucchiai di olio extravergine di oliva circa 500 g di pomodori pelati o a dadini 1 foglia di alloro

1 2

Sciacquate le lenticchie in un colino o nello scolapasta.

3 4

Aggiungete i pomodori e la foglia d’alloro.

Mettete lenticchie, acqua, cipolla, aglio, sale pepe e olio extravergine di oliva in un tegame. Coprite e cuocete a fuoco medio fino all’ebollizione, circa 15 minuti.

Abbassate il fuoco, coprite e, a seconda della varietà di lenticchie che avete acquistato, controllate i tempi di cottura indicati sulla confezione.

Per variare! Anziché i soliti pomodori, provate a usare quelli grigliati. A porzione: calorie 144 (di cui 36 dai grassi); grassi 4 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 325 mg; carboidrati 22 g (fibre 3 g); proteine 6 g.

Gazpacho classico Questa saporita zuppa spagnola si serve fredda. Ne esistono molte variazioni, da quella cremosa a quella a pezzetti. Regolate il grado di piccantezza in base ai vostri gusti, aggiungendo più o meno pepe di Caienna e salsa al peperoncino: la mia versione non è particolarmente piccante. Colore e sapore potranno variare leggermente in funzione del tipo di pomodoro che userete. Tempo di preparazione: 15 minuti, oltre al tempo per marinare il pane Resa: 5 porzioni 1 fetta di pane bianco raffermo 2 cucchiai di aceto di vino rosso 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 1 cucchiaino di aglio sminuzzato 800 g di pomodori pelati ½ tazza di cipolla tritata finemente 1 peperone verde tritato finemente (si veda la Figura 11.1) 1 cetriolo privato della buccia e affettato ¼ cucchiaino di pepe di Caienna 1 cucchiaino di salsa di peperoncino piccante il succo di 1 limone (circa 2 cucchiai)

1

Riducete il pane in pezzi piccoli e mettetelo in una ciotola. Versateci sopra olio e aceto e aggiungete l’aglio. Schiacciate con una forchetta e mettete da parte per almeno mezz’ora.

2

Mettete la marinata nel frullatore aggiungendo una tazza del liquido dei pomodori in scatola, la cipolla, il peperone verde e il cetriolo (tenete da parte qualche cucchiaio di cipolla e peperone verde per guarnire). Frullate per 1 minuto a bassa velocità.

3

Aggiungete il resto dei pomodori e il liquido rimasto, il pepe di Caienna, la salsa al peperoncino e il succo di limone. Frullate per un attimo in modo da spezzare i pelati. Raffreddate.

4

Guarnite con un pizzico di cipolla tritata e peperoni verdi a pezzetti, o con crostini, e servite.

A porzione: calorie 99 (di cui 27 dai grassi); grassi 3 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 49 mg; carboidrati 14 g (fibre 3 g); proteine 3 g.

Figura 11.1 Come eliminare la parte centrale e i semi di un peperone.

Chili agli anacardi Le uvette aggiungono un pizzico di dolcezza a questo chili, mentre gli anacardi gli conferiscono un ricco sapore di noci. Servitelo su riso cotto a vapore con focaccia di mais e un’insalata di contorno. Questo chili è denso, e si addensa ulteriormente se lasciato riposare per una notte. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: circa 55 minuti Resa: 6 porzioni abbondanti 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 4 cipolle medie, tritate grossolanamente 2 grossi peperoni verdi, privati dei semi e tagliati grossolanamente 2 gambi di sedano, tritati finemente 4 cucchiaini di aglio sminuzzato 1 cucchiaino di basilico essiccato 1 cucchiaino di origano ½ cucchiaino di chili in polvere 1 cucchiaino di cumino macinato 1 cucchiaino di pepe nero 450 g di passata di pomodoro

450 g di pomodori pelati 2 cucchiaini di aceto di vino rosso 1 foglia di alloro 1 tazza di anacardi 1/3 di tazza di uvetta 3 tazze di fagioli rossi (due lattine da 450 g)

1

In una grossa pentola scaldate l’olio extravergine di oliva. Aggiungete cipolle, peperoni e prezzemolo e cuocete a fuoco medio fino a quando le cipolle diventano traslucide, circa 10 minuti.

2 3

Aggiungete aglio, basilico, origano, chili in polvere, cumino e pepe e mescolate.

4

Aggiungete anacardi e uvette, mescolate e continuate a cuocere a fuoco basso per altri 16-17 minuti.

5

Aggiungete i fagioli e cuocete per altri 25 minuti mescolando spesso. Il chili è pronto quando tutti gli ingredienti sono morbidi e ben mescolati e il chili è denso e sobbolle.

Aggiungete la salsa di pomodoro, i pomodori con il loro liquido, l’aceto e la foglia d’alloro. Abbassate la fiamma e continuate a cuocere per 2-3 minuti.

Per variare! Anziché i fagioli di Spagna rossi, provate a mescolare ceci, fagioli pinto e fagioli rossi di Spagna per cambiare. Per dare colore aggiungete chicchi di mais freschi o surgelati. A porzione: calorie 401 (di cui 144 dai grassi); grassi 16 g (saturi 3 g); colesterolo 0 mg; sodio 1,067 mg; carboidrati 57 g (fibre 11 g); proteine 14 g.

Non solo lattuga iceberg Le insalate preparate con ingredienti freschi e di stagione sono rinfrescanti e gradevoli al palato nei mesi estivi e fanno da contraltare al calore e alla consistenza dei piatti caldi nei mesi invernali. Queste sono deliziose e molto facili da preparare.

Insalata di rucola con rape sottaceto e noci pecan candite Questa insalata è un’alternativa deliziosa e nutriente alle classiche insalate verdi miste. Le rape sottaceto della dispensa e le noci pecan candite che trovate nei negozi di cibi naturali permettono di

preparare questa insalata particolare in un lampo. Tempo di preparazione: 15 minuti Resa: Sei porzioni 200 g di formaggio di capra, o chèvre 2 cucchiai di pepe nero macinato fresco con cui “impanare” il formaggio 6 tazze colme di rucola privata dei gambi più duri 1 tazza di rape sottaceto tagliate a fettine 1 tazza di noci pecan candite tagliate a metà Se non riuscite a trovarle, le rape sottaceto si possono preparare velocemente in casa bollendo le rape in acqua e aceto (in parti uguali), con un po’ di sale.

1

Dividete in 12 porzioni il formaggio di capra; lasciatelo a temperatura ambiente per 10-15 minuti, poi formate delle palline e immergetene una parte nel pepe.

2

Disponete la rucola in 6 piatti. Tagliate a metà le fette di rapa e distribuitele uniformemente sulla rucola insieme alle noci pecan. Mettete in ogni piatto due palline di formaggio.

3

Condite l’insalata con la variante vegetariana o vegana di vinaigrette da voi scelta e servite immediatamente. Per variare! I vegani non mettono il formaggio di capra. È buona anche con una spolverata di ciliegie o di mirtilli rossi essiccati. A porzione: calorie 351 (di cui 291 dai grassi); grassi 32 g (saturi 9 g); colesterolo 22 mg; sodio 404 mg; carboidrati 22 g (fibre 1 g); proteine 9 g.

Rucola La rucola, detta anche ruchetta o rughetta, è un’insalata verde scuro nota per il suo sapore deciso, leggermente piccante e pepato, che ricorda quello del cavolo cappuccio. La rucola è originaria del Mediterraneo e cresce in natura in tutta l’Europa meridionale. Normalmente utilizzata cruda, è possibile servirla anche cotta a vapore, bollita o saltata in padella.

Insalata facile ai quattro legumi Il mio consiglio? Raddoppiate le dosi di questa ricetta. È deliziosa e gli avanzi sono ancora più buoni dopo che l’avrete conservata un giorno o due nel frigorifero. Se la preferite meno dolce, riducete a vostro gusto il quantitativo di zucchero. Tempo di preparazione: 10 minuti più il tempo di raffreddamento Resa: 8-10 porzioni 450 g di fagiolini in scatola scolati e sciacquati 450 g di fagiolini gialli in scatola scolati e sciacquati 450 g di fagioli rossi in scatola scolati e sciacquati 450 g di ceci in scatola scolati e sciacquati ½ tazza di peperone verde, tagliato grossolanamente ½ cipolla rossa, tagliata grossolanamente ½ tazza di zucchero (o meno, secondo gusto) ⅔ di tazza di aceto di vino rosso ⅓ di tazza di olio extra vergine di oliva ½ cucchiaino di sale 2 cucchiaini di pepe nero

1

Mettete in una grossa terrina i fagiolini, i fagiolini gialli, i fagioli di Spagna, i ceci, il peperone e la cipolla.

2

In una ciotola miscelate zucchero, aceto e olio extra vergine di oliva, mescolate bene e versate nella terrina. Aggiungete sale e pepe e mescolate.

3

Lasciare raffreddare tutta la notte. Mescolare nuovamente prima di servire per distribuire il condimento. A porzione: calorie 218 (di cui 88 dai grassi); grassi 10 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 399 mg; carboidrati 29 g (fibre 5 g); proteine 5 g.

Insalata mista Ricordo perfettamente la prima volta che l’ho assaggiata a Lahina, sulla costa orientale di Maui. Non servono proporzioni o quantità precise, il segreto è ridurre tutto in pezzi piccoli. È proprio la consistenza che rende questa insalata irresistibile. Ne mangerete terrine intere: ottima cosa, perché è

nutriente tanto quanto è deliziosa. Tempo di preparazione: 45 minuti Resa: 6 porzioni 1 cespo di lattuga romana, tagliata a listarelle 1 di ceci in scatola scolati, sciacquati e tagliati grossolanamente ½ cetriolo privato della buccia e affettato ½ peperone verde privato dei semi e tagliato finemente ½ peperone giallo privato dei semi e tagliato finemente 2 o 3 rapanelli tagliati finemente 1 gambo di sedano tagliato finemente ½ cipolla rossa media, tagliata finemente 1 grosso pomodoro privato dei semi e tagliato a dadini 2 o 3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente ⅓ di tazza di olive nere tagliate ½ tazza di Parmigiano grattugiato o Emmenthal a basso contenuto di grassi tagliato finemente (opzionale) salsa vinaigrette per condire (secondo gusto) pepe nero macinato fresco

1

Unite tutte le verdure e il formaggio (se lo usate) in una grande insalatiera. Aggiungete il condimento preferito e mescolate bene.

2

Suddividete l’insalata in sei terrine e aggiungete pepe a piacere. Servite immediatamente. Per variare! Usate qualsiasi ingrediente da insalata che avete a portata di mano. Vanno benissimo in questa insalata la zucca estiva o le zucchine, i peperoncini dolci, le carote grattugiate o la jicama (patata messicana). A porzione: calorie 205 (di cui 128 dai grassi); grassi 14 g (saturi 3 g); colesterolo 5 mg; sodio 519 mg; carboidrati 14 g (fibre 4 g); proteine 7 g.

Insalata di tofu Se non avete mai assaggiato l’insalata di tofu, vi aspetta una bella sorpresa. Ne esistono molte variazioni. Questa ricetta somiglia alle tradizionali insalate di uova, ma si usa il tofu anziché il bianco dell’uovo e prende colore con la curcuma e la senape. Il risultato è una finta insalata di uova

che ha il sapore e l’aspetto di quella vera. Accompagnatela con pane, cracker e panini, o con la pita e le carote grattugiate. È ottima anche servita su un letto di insalata o come ripieno di un pomodoro fresco e maturo. Tempo di preparazione: 10 minuti Resa: 6 porzioni 500 g di tofu stagionato ½ cucchiaino di sale ½ tazza di maionese di soia 2 cucchiaini di senape gialla ½ cucchiaino di aglio in polvere ½ cucchiaino di pepe nero ¼ cucchiaino di curcuma ¼ di tazza di sedano tritato finemente 2 cipollotti tagliati finemente

1 2 3

Schiacciate il tofu con una forchetta o uno schiacciapatate finché si sbriciola. Aggiungete sale, maionese, senape, polvere d’aglio, pepe e curcuma e mescolate bene. Aggiungete il sedano e le cipolle verdi e mescolate bene. Lasciate riposare in frigo prima di servire. A porzione: calorie 110 (di cui 63 dai grassi); grassi 7 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 132 mg; carboidrati 6 g (fibre 1 g); proteine 6 g.

Contorni Potete servire una qualsiasi delle zuppe o delle insalate che ho descritto in questo capitolo come semplici contorni di qualsiasi pasto. Una ciotola di zuppa accanto al piatto, una cucchiaiata di insalata di tofu o un piattino di insalata verde sono guarnizioni nutrienti e, nello stesso tempo, completano i vostri pasti con un tocco di colore o un fresco intermezzo. Concludo questo capitolo con due contorni che potrete servire accompagnandoli a molti piatti.

Tabbouleh

Il succo di limone conferisce a questo piatto mediorientale il suo sapore pungente, mentre il profumo caratteristico viene dalla menta. Potete servirlo come contorno con panini e hamburger, oppure aggiungerlo all’hummus nella pita. Tempo di preparazione: 20 minuti, compresi i tempi di cottura del bulgur e quello di raffreddamento. Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 6 porzioni 2 tazze d’acqua 1 tazza di bulgur ¼ di tazza di olio extravergine di oliva il succo di un grosso limone (circa ¼ di tazza) ½ cucchiaino di sale 3 cipollotti tagliati grossolanamente (anche la parte verde) ¼ tazza di foglie di menta fresca tritate ½ tazza di prezzemolo fresco tritato ½ tazza di ceci in scatola, scolati e sciacquati 2 pomodori medi, tagliati a dadini

1 2 3

In una casseruola portate l’acqua a bollore. Aggiungete il bulgur e abbassate la fiamma.

4

Lasciate raffreddare il tabbouleh almeno due ore, anche se la cosa migliore sarebbe farlo raffreddare tutta la notte. Aggiungete i pomodori e mescolate un’ultima volta prima di servire.

Spegnete il fuoco e fate raffreddare il bulgur per circa 15 minuti. In una ciotola di medie dimensioni aggiungete al bulgur raffreddato gli altri ingredienti, a eccezione dei pomodori e mescolate bene.

Per variare! Riducete, o eliminate del tutto, la menta se non la amate particolarmente. A porzione: calorie 238 (di cui 90 dai grassi); grassi 10 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 206 mg; carboidrati 34 g (fibre 7 g); proteine 5g

Patate speziate al forno Questa è una ricetta facilissima: niente da misurare e riesce sempre benissimo. Questo piatto ha un

grande successo ogni volta che lo servo. Il pepe di Caienna e la paprica danno alle patate un bel colore ramato, ma potete eliminare o ridurre il pepe di Caienna se vi piace mangiare meno speziato. Potete accompagnare questo piatto al tofu strapazzato o alla quiche di funghi con cipolle caramellate del Capitolo 9, oppure con qualsiasi panino e con molte pietanze. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Resa: circa 8 porzioni Olio extra vergine di oliva 6 patate a pasta gialla medie diverse prese di aglio in polvere, origano, pepe di Caienna e paprika

1 2 3

Preriscaldate il forno a 180 °C.

4

Spolverizzate abbondantemente le patate con le spezie: la quantità sarà in funzione del gusto. Mescolate.

5

Distribuite le patate sulla teglia in un singolo strato, poi spennellatele con olio extravergine di oliva.

6

Cuocete per circa 40 minuti, oppure fin quando le patate sono morbide. Servitele così come sono, oppure con ketchup o salsa di pomodoro, o anche con aceto di malto dove intingerle.

Ungete una teglia con olio extravergine di oliva. Lavate le patate senza sbucciarle, tagliatele a pezzi e mettetele in una ciotola (potete tagliare in quarti le patate piccole, mentre ricaverete 6 o 8 spicchi da quelle più grandi).

A porzione: calorie 117 (di cui 9 dai grassi); grassi 1 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 6 mg; carboidrati 26 g (fibre 2 g); proteine 2g

Capitolo 12

Le portate principali: ricette senza carne In questo capitolo Gli antipasti a base di fagioli La pasta in combinazioni creative I vecchi classici rivisitati Un tocco esotico

Le ricette in questo capitolo Fagioli rossi e riso cajun Burritos con i fagioli, ricetta classica Fagioli neri alla cubana Pasta: pesto alla genovese o condimento alle verdure Fusilli con dadolata di pomodori e basilico fresco Lasagne vegetariane Pizza alle verdure grigliate Tempeh saltato in padella con verdure Verdure saltate in padella Cavolo verde alla salsa di soia e zenzero con tempeh

S

e siete neofiti della dieta vegetariana, sulle prime potreste avere difficoltà a immaginare dei pasti senza carne. La cultura occidentale tende a definire i pasti a seconda della carne che viene servita. Chiedete a qualche amico non vegetariano cosa mangerà per cena ed è probabile che menzioni la carne o il pesce, non l’insalata, i piselli e le carote.

I pasti vegetariani, in realtà, tendono a non essere composti da una portata principale, perché spesso si compongono di diversi piatti normalmente considerati contorni. Fagioli, riso, verdure e altri cibi si compongono e riempiono il piatto con colorate combinazioni di alimenti sani e gustosi. Chi dice che è necessario un ingrediente dominante? Pur non utilizzandola, i piatti vegetariani somigliano spesso a quelli a base di carne. Lasagne, burritos e pizza, per esempio, possono essere tutti preparati senza carne. È possibile poi preparare altre portate vegetariane ispirandosi alle culture del mondo: deliziose verdure saltate in padella, piatti a base di riso e fagioli, alimenti a base di soia sono alcuni esempi che propongo in questo capitolo.

Fagioli: la versatilità in scatola I fagioli sono un ingrediente fondamentale utilizzato da quasi tutte le tradizioni gastronomiche. Economici e ottima fonte di proteine, dovrebbero rappresentare un pilastro dei vostri menu vegetariani. Ecco tre fra le ricette che prediligo.

Fagioli rossi e riso cajun Questo piatto nasce dalla tradizione degli Stati Uniti meridionali, come la Louisiana, dove i piatti a base di riso e fagioli conditi sono fra i preferiti della popolazione di origine francese, spagnola e africana. Se cuocete il riso in anticipo, il tempo di preparazione di questo piatto è minimo. Aggiungete un’insalata e un po’ di broccoli o verdure al vapore, e la cena è pronta. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 15 minuti Resa: 8 porzioni 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 grossa cipolla tagliata a dadini 3 spicchi d’aglio tagliati finemente ½ tazza di peperone verde tagliato a dadini 1 gambo di sedano, comprese le foglie, tagliato a dadini ½ cucchiaino di sale 1 cucchiaino di cumino 1 cucchiaino di chili in polvere ½ cucchiaino di timo due scatole da 150 g di fagioli rossi, scolati e sciacquati (pari circa a 3 tazze) 4 tazze e½ di riso cotto

prezzemolo fresco per guarnire

1

In un’ampia padella, scaldate l’olio, poi aggiungete le cipolle, l’aglio, il peperone e il sedano, facendo soffriggere a fuoco medio finché le cipolle non avranno assunto un aspetto traslucido (circa 7 minuti). Aggiungete il sale, il cumino, il chili in polvere e il timo, mescolando con cura.

2

Aggiungete i fagioli e mescolate bene per far amalgamare gli ingredienti. Abbassate la fiamma al minimo e continuate a cuocere per alcuni minuti, finché i fagioli non saranno caldi, mescolando di frequente per evitare che le verdure si attacchino al fondo della padella.

3

Aggiungete il riso e mescolate bene. Continuate la cottura per circa 5 minuti affinché il riso sia ben caldo. Prima di servire guarnite il piatto con qualche presa di prezzemolo. A porzione: calorie 266 (di cui 54 dai grassi); grassi 6 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 164 mg; carboidrati 45 g (fibre 7 g); proteine 9 g.

Burritos con i fagioli, ricetta classica Potete condire questo burrito nel modo che preferite, ma qui vi presento una versione base che piace a chiunque. Servitevi di uno schiacciapatate o di una forchetta per schiacciare i fagioli fino a ottenere una purea omogenea. Se lo desiderano, i vegetariani che mangiano formaggio possono aggiungere un paio di cucchiai di cheddar grattugiato (versione a basso contenuto di grassi) o di un altro formaggio. Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 7 minuti Resa: 4 burritos 2 scatole da 150 g di fagioli pinto o neri, finemente schiacciati quattro tortillas del diametro 26 cm circa pomodori, lattuga romana o spinaci, cipollotti tagliati a dadini (circa 1 tazza in totale, in combinazione a piacere) ¼ di tazza di yogurt magro o panna acida a basso contenuto di grassi (i vegani possono usare lo yogurt di soia o la panna acida vegetale) 1 tazza di salsa di pomodoro

1 2

In un pentolino scaldate la purea di fagioli finché non è calda: circa 7 minuti. Per ciascun burrito procedete come segue:

3

Disponete una tortilla su un piatto da portata (se lo gradite, potete preventivamente riscaldarla: un minuto o due per lato, su una padella calda). Aiutandovi con un cucchiaio, disponete circa ½ tazza di purea di fagioli al centro della tortilla.

4

Piegate ciascuna estremità della tortilla verso il centro, poi piegate i lati verso il centro. Lasciate il burrito sul piatto con le estremità rivolte verso il basso affinché non si srotoli (si veda la Figura 12.1).

5

Guarnite con la salsa di pomodoro e verdure tagliate a dadini. Finite con una cucchiaiata di yogurt magro e servite immediatamente. Per variare! Sbizzarritevi aggiungendo tocchetti di banana o peperoni jalapeño, olive nere a fettine, avocado a fette, purea di patate dolci, striscioline di tempeh cotto… o qualunque altra cosa stuzzichi la vostra fantasia. A porzione: calorie 275 (di cui 41 dai grassi); grassi 5 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 197 mg; carboidrati 45 g (fibre 6 g); proteine 14 g.

Fagioli neri alla cubana Servite questi fagioli su un piatto del vostro riso preferito, cotto al vapore, o uniteli a un brodo di verdure per preparare una zuppa di fagioli neri. Questo piatto gustoso e sano si accompagna bene con una rinfrescante insalata verde e una bella fetta di pane croccante. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 50 minuti Resa: 8 porzioni ¼ di tazza di olio extravergine di oliva 1 grossa cipolla tagliata grossolanamente (si veda la Figura 12.2) 1 un peperone verde tagliato grossolanamente 2 gambi di sedano, comprese le foglie, tagliati grossolanamente 4 spicchi d’aglio, tagliati finemente 4 tazze (due scatole da 400 g) di fagioli neri (o 2 tazze di fagioli neri essiccati, cotti in pentola a pressione dopo le opportune ore di ammollo) 2 cucchiaini di sale (o secondo il vostro gusto) 1 foglia di alloro 2 cucchiaini di cumino macinato

½ cucchiaino di origano 2 cucchiaini di succo di limone

1

In un’ampia padella, scaldate l’olio, poi aggiungete le cipolle, l’aglio, il peperone e il sedano, facendo soffriggere a fuoco medio finché le cipolle non avranno assunto un aspetto traslucido (circa 10 minuti).

2

Aggiungete i fagioli, il sale, la foglia di alloro, il cumino, l’origano e il succo di limone, mescolando con cura per amalgamare gli ingredienti.

3

Coprite e lasciate cuocere per altri 35 o 40 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi. Rimuovete la foglie di alloro e servite sul riso. A porzione: calorie 195 (di cui 63 dai grassi); grassi 7 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 593 mg; carboidrati 25 g (fibre 9 g); proteine 8 g.

Figura 12.1 Come piegare un burrito affinché non si srotoli sul piatto.

Figura 12.2 Seguite questi passaggi per tagliare una cipolla a dadini.

Pasta-mania La pasta è un cibo versatile e le sue infinite varietà di colore e forma, servite con diversi tipi di condimento e ingredienti, ne fanno un alimento che non verrà mai a noia. Esiste una ricetta per soddisfare ogni palato. Inoltre, gli avanzi di pasta si conservano per giorni in frigorifero e per mesi in freezer.

Pasta: pesto alla genovese o condimento alle verdure Condimento tipico della tradizione ligure, il pesto alla genovese è una salsa preparata con basilico, pinoli, parmigiano, aglio e olio extravergine d’oliva. In estate lo si può preparare con il basilico fresco: è facile da fare e riempirà la vostra casa di un aroma inebriante. Con la ricetta fornita qui di seguito preparerete una quantità di pesto sufficiente per circa un chilo di pasta: potete conservare il pesto rimanente coperto d’olio in un contenitore ermetico in frigorifero per una settimana o in freezer per diversi mesi. Se non potete preparare il pesto fresco, in commercio esistono molte buone marche di pesto pronto; tenerne sempre un vasetto in casa vi consentirà di preparare la cena in pochi minuti.

Il condimento alle verdure, spesso chiamato “primavera”, è preparato con una varietà di verdure fresche e erbe aromatiche. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: circa 20 minuti Resa: 6 porzioni Pesto alla genovese: 3 tazze di foglie di basilico fresco tritate 4 spicchi d’aglio 4 cucchiai di pinoli 6 cucchiai di Parmigiano o di Parmigiano e pecorino ⅓ di tazza di olio extravergine di oliva Pasta alle verdure: 500 g di pasta di grano duro (fettuccine o un’altra pasta di vostro gradimento) 2 cucchiai olio extravergine di oliva 1 cipolla media, tagliata finemente 1 spicchio d’aglio, tagliato finemente 500 g di asparagi, spuntati e tagliati diagonalmente a pezzetti di mezzo centimetro 1 zucchina media, a pezzetti 1 carota media, tagliata finemente 250 g di funghi freschi a fette 1 tazza di piselli surgelati (preventivamente scongelati) 2 cipollotti a dadini ½ cucchiaino di pepe nero ½ di Parmigiano grattugiato ½ tazza di pinoli 6 pomodori ciliegini tagliati a metà e prezzemolo per guarnire

1

Con un frullatore a immersione o un robot da cucina, lavorate il basilico, i pinoli, il formaggio fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo, poi unite l’olio extravergine di oliva. Continuate a frullare fino a ottenere una salsa omogenea. Mettete da parte e usatela per condire la pasta.

2

Aggiungete i pinoli e tostateli a fuoco medio, mescolando di frequente, finché non iniziano a sfrigolare. Continuate la cottura fino a quando i pinoli non avranno assunto un colore marrone dorato (circa 3 minuti), facendo attenzione a non bruciarli. Spegnete il fuoco e metteteli da parte.

3

In una padella grande scaldate l’olio extravergine di oliva. Cuocete la cipolla e l’aglio a fuoco medio, finché le cipolle non saranno traslucide (circa 7 minuti).

4 5 6

Aggiungete gli asparagi, le zucchine, la carota e i funghi; cuocete a fuoco medio per 5 minuti. Aggiungete i piselli e i cipollotti. Scaldate per 2 minuti. Aggiungete il pepe. Infine unite la pasta, il formaggio e i pinoli, mescolando finché gli ingredienti non saranno ben amalgamati. Guarnite con i pomodorini e il prezzemolo, poi servite. Per variare! Potete ottenere una versione vegana di queste ricette sostituendo il lievito alimentare in scaglie o il tofu al formaggio (nei negozi specializzati potete trovare diverse marche di pesto alla genovese a base di tofu). Potete sbizzarrirvi nella scelta delle erbe aromatiche e delle verdure con cui condire la pasta, e aumentare la quantità di olio extravergine di oliva, se lo gradite. Potete anche sostituire le noci sbriciolate ai pinoli. A porzione: calorie 627 (di cui 271 dai grassi); grassi 30 g (saturi 6 g); colesterolo 9 mg; sodio 264 mg; carboidrati 73 g (fibre 15 g); proteine 25 g.

Fusilli con dadolata di pomodori e basilico fresco Potete preparare questo piatto semplice e leggero in qualunque momento dell’anno, ma io preferisco cucinarlo d’estate, quando i pomodori e il basilico sono freschi e di stagione. I vegani possono sostituire il Parmigiano e la mozzarella con un formaggio vegetale, o eliminare del tutto questo ingrediente. Al posto del Parmigiano potete usare anche lievito in scaglie. Gli avanzi sono ottimi anche il giorno dopo, quando la pasta avrà assorbito ancora di più il gusto del condimento. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 10 minuti o meno, per la pasta Resa: 6 porzioni 3 tazze di pomodori “roma” tagliati a dadini e privati dei semi ½ tazza di basilico fresco sminuzzato 250 g di mozzarella light sminuzzata 1 tazza di Parmigiano grattugiato ½ tazza di noci tritate grossolanamente 500 g di fusilli di grano duro 4 cucchiai di olio extravergine di oliva pepe nero macinato fresco, secondo il gusto olive nere e prezzemolo per guarnire

1

In una ciotola di medie dimensioni, mescolate i pomodori, il basilico, la mozzarella, il Parmigiano e le noci.

2 3

Cuocete i fusilli in abbondante acqua salata e, una volta pronti, scolateli.

4

Servite aggiungendo il pepe nero macinato fresco secondo il gusto; guarnite i piatti con olive nere e prezzemolo.

Irrorate la pasta con l’olio extravergine di oliva, poi aggiungete il condimento e mescolate finché non sarà ben amalgamato.

A porzione: calorie 585 (di cui 242 dai grassi); grassi 27 g (saturi 9 g); colesterolo 33 mg; sodio 439 mg; carboidrati 64 g (fibre 8 g); proteine 28 g.

Lasagne vegetariane Quella che vi propongo è una ricetta per un piatto di lasagne facile e veloce da preparare: basta usare la conserva di pomodoro e i fogli per lasagna pronti. Questo piatto unico, amato da vegetariani e non vegetariani, costituisce da solo un pasto: basta accompagnarlo con verdure fresche e, se volete, un po’ di pane. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 15-20 minuti Resa: 10 porzioni 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 1 grossa cipolla tagliata grossolanamente 1 grossa cima di broccoli (o 2 piccole) 2 zucchine medie, verdi o gialle 1 tazza di carote grattugiate 3 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi 4 albumi 1 cucchiaino di origano 1 cucchiaino di timo 2 cucchiai di prezzemolo essiccato ½ cucchiaino di pepe nero ¾ di tazza di Parmigiano grattugiato

700 g circa di salsa di pomodoro 250 g di fogli per lasagne 350 g di mozzarella light (3 tazze)

1 2

Riscaldate il forno a 180 °C.

3

In una ciotola mescolate la ricotta, gli albumi, l’origano, il timo, il prezzemolo, il pepe e metà del Parmigiano.

4 5 6

Ungete leggermente una teglia di medie dimensioni (circa 30x40 cm) e procedete come segue:

7 8 9

Aggiungete uno strato di condimento a base di ricotta, uno di verdure e uno di mozzarella.

Tagliate a pezzetti i broccoli e le zucchine. In una padella di medie dimensioni scaldate l’olio extravergine di oliva, poi cuocete la cipolla finché non diventa traslucida (circa 7 minuti). Aggiungete i broccoli, le zucchine e le carote, stufandole per 2-3 minuti per cuocerli parzialmente, poi spegnete il fuoco.

Disponete un generoso strato di salsa di pomodoro sul fondo. Coprite con fogli di pasta fino a coprire tutto il fondo della teglia (tagliando la pasta, se necessario).

Ripetete l’operazione terminando con una generosa spolverata di Parmigiano. Cuocete seguendo le istruzioni di cottura riportate sulla confezione della pasta da lasagne, o finché non vedrete sfrigolare. Per variare! Se avete a portata di mano un pesto a base di pomodori secchi o del pesto alla genovese, utilizzateli per condire rispettivamente in aggiunta o in alternativa alla salsa di pomodoro come indicato nel punto 4. A porzione: calorie 354 (di cui 126 dai grassi); grassi 14 g (saturi 7 g); colesterolo 43 mg; sodio 666 mg; carboidrati 32 g (fibre 7 g); proteine 25 g.

I successi universali Chi dice che non si possono gustare i piatti della tradizione in versione vegetariana? Oggi quasi tutte le ricette più comuni sulle nostre tavole hanno una controparte vegetariana: eccone due esempi.

Pizza alle verdure grigliate Nella sua forma più tradizionale, con pomodoro fresco e mozzarella, la pizza è un piatto vegetariano. In questa ricetta vi mostro come realizzarne una variante ancora più sfiziosa, aggiungendo verdure grigliate. Ma non fermatevi qui. Con una base per pizza fatta in casa, potete dare sfogo alla vostra creatività e provare molte farciture diverse. Un’altra possibilità è quella di non usare il formaggio: resterete sorpresi di quanto possa essere gustosa una pizza vegana. Inoltre, senza il grasso del formaggio, potete concedervi il piacere della pizza senza sensi di colpa. Con questa ricetta preparerete due pizze. Potete cucinarle entrambe o conservare metà dell’impasto per un altro giorno. L’impasto si conserva surgelato fino a tre mesi. Tempo di preparazione: circa 160 minuti (compreso il tempo di lievitazione) Tempo di cottura: 30 minuti Resa: 2 pizze di grandi dimensioni (4 porzioni, o 8 fette) Impasto: 1 cucchiaino e ½ di lievito 1 tazza e ¾ di acqua calda, ma non bollente (circa 45 °C) 1 cucchiaio di miele o di zucchero 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva ½ cucchiaino di sale 4 tazze di farina di grano duro, tipo 0 olio per ungere la teglia Condimenti: 2 tazze di verdure a vostra scelta, lavate e tagliate grossolanamente (quelle che avete in frigorifero): broccoli, funghi, peperoni, cipolle, olive nere 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di aceto balsamico ¾ di tazza di pomodori pelati (la quantità può variare a seconda del vostro gusto) 2 tazze di mozzarella light tagliata a pezzetti

1 2

Riscaldate il forno a 200 °C.

3

Aggiungete la farina a pioggia, impastando con decisione e lavorando fino a ottenere un impasto morbido e omogeneo.

4

Disponete l’impasto su una spianatoia infarinata e continuate a lavorare per alcuni minuti, aggiungendo un po’ di farina se necessario.

In una ciotola capiente, sciogliete il lievito con l’acqua, aggiungendo il miele o lo zucchero per attivarlo. Poi aggiungete l’olio e il sale, e mescolate.

5

Coprite l’impasto con un canovaccio pulito e lasciatelo riposare in un luogo caldo per circa due ore.

6 7

Nel frattempo lavate e tagliate le verdure.

8

Dividete l’impasto in due palline, conservandone una in frigo o in freezer per una preparazione successiva.

9

Stendete l’impasto su una teglia da pizza di circa 35 cm di diametro. Per farlo potete servirvi di un matterello o lavorarlo semplicemente con le mani. Se l’impasto non è abbastanza elastico, lasciatelo riposare ancora un po’.

10 11 12 13 14

Irrorate di olio extravergine di oliva e aceto balsamico il fondo di una pirofila di 22x33 cm circa. Aggiungete le verdure e mescolate per distribuire l’olio e l’aceto. Cuocete per 35-40 minuti, mescolando di tanto in tanto finché le verdure non saranno arrostite. Mettetele da parte.

Con un cucchiaio, spalmate la salsa di pomodoro fino a 1 cm dai bordi. Cospargete la superficie con il formaggio e poi aggiungete le verdure. Infornate la pizza e cuocete per 30 minuti, o finché la crosta e/o il formaggio non sono leggermente dorati. Fate attenzione a non cuocerla troppo. Togliete dal forno e lasciatela riposare per 5 minuti. Tagliate a fette e servite. A porzione: calorie 362 (di cui 85 dai grassi); grassi 9 g (saturi 3 g); colesterolo 10 mg; sodio 479 mg; carboidrati 54 g (fibre 6 g); proteine 17 g.

Tempeh saltato in padella con verdure Questo piatto è un’ottima alternativa ad hamburger e würstel: potete servirlo accompagnato da panini o toast integrali. Questo ripieno a base di tempeh ha un sapore simile alla sua controparte a base di carne, ma non è altrettanto grasso. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: circa 20 minuti Resa: 4 porzioni 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 spicchio d’aglio tritato 1 cipolla media tagliata grossolanamente ½ peperone verde tagliato grossolanamente una confezione da 250 g di tempeh (qualunque marca o varietà di vostro gradimento), sbriciolato 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ½ tazza di salsa di pomodoro 1 cucchiaino di senape (dolce o piccante, secondo il vostro gusto) 2 cucchiai di aceto di mele 2 cucchiaini di zucchero 4 panini integrali

1

In una pentola di medie dimensioni scaldate l’olio extravergine di oliva. Aggiungete l’aglio, la cipolla e il peperone e cuocete a fuoco medio finché le cipolle non saranno traslucide (circa 10 minuti). Aggiungete il tempeh e la salsa di soia, e mescolate bene. Cuocete per altri 2 minuti.

2

Aggiungete la conserva di pomodoro, la senape, l’aceto e lo zucchero. Mescolate bene e stufate per 10 minuti. Servite sui panini integrali. A porzione: calorie 301 (di cui 99 dai grassi); grassi 11 g (saturi 2 g); colesterolo 0 mg; sodio 634 mg; carboidrati 39 g (fibre 3 g); proteine 17 g.

Un tocco orientale Le due ricette di questa sezione sono ottimi esempi di piatti a base di verdure all’orientale, semplici e gustosi. I piatti che prevedono l’uso della salsa di soia sono ricchi di proteine sane: gustateli spesso.

Cavolo verde alla salsa di soia e zenzero con tempeh Questo piatto è onnipresente nella mia cucina dalla primavera all’autunno, quando l’azienda agricola da cui mi servo per la spesa a domicilio mi consegna il cavolo biologico quasi ogni settimana. La salsa di soia e zenzero rende questo piatto leggermente dolce e delizioso. Io lo servo con riso integrale al vapore o couscous condito. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 6 porzioni 1 mazzetto di cavolo verde (circa 500 g) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 spicchi d’aglio tritati ½ tazza di cipolla tagliata grossolanamente (circa metà di una cipolla media) ⅓ di tazza più ¼ di tazza della vostra salsa di soia con zenzero tritato un panetto di tempeh da 250 g (qualunque varietà), tagliato a dadini di 1 cm qualche cucchiaio d’acqua

1

Lavate e mondate accuratamente le foglie di cavolo, rimuovendo la parte dura del gambo. Tagliate a striscioline di 1 cm le foglie parzialmente asciugate dell’acqua. Mettete da parte.

2

In una padella grande scaldate l’olio extravergine di oliva a fuoco basso, aggiungendo l’aglio e le cipolle e cuocendo per circa 5 minuti e mescolando.

3

Aggiungete il cavolo, poi la salsa di soia e zenzero. Coprite e cuocete a fuoco medio per circa 10 minuti, o finché il cavolo non è tenero, mescolando di tanto in tanto per evitare che si attacchi (se necessario, potete aggiungere qualche altro cucchiaio di salsa di soia).

4

In una padella piccola fate saltare a fuoco medio i cubetti di tempeh con ¼ di tazza di salsa di soia. Quando il tempeh comincia a sfrigolare (dopo circa 5 minuti), giratelo con una spatola. Abbassate la fiamma, aggiungete qualche cucchiaio d’acqua e cuocete per altri 5 minuti, o finché il tempeh non sarà dorato su entrambi i lati. Fate attenzione a non bruciare la salsa. Togliete dal fuoco.

5

Togliete il coperchio dalla padella in cui avete cotto il cavolo. Servendovi di una spatola, disponetelo in un piatto da portata; versate i cubetti di tempeh e servite. Per variare! Sostituite il cavolo con altre verdure a foglia verde, come la bietola o altre cavolacee. A porzione: calorie 167 (di cui 89 dai grassi); grassi 10 g (saturi 2 g); colesterolo 0 mg; sodio 3839 mg; carboidrati 13 g (fibre 4 g); proteine 9 g.

Verdure saltate in padella Nella tradizione culinaria cinese si usa l’olio di arachidi per cucinare e insaporire le verdure saltate in padella. All’olio di arachidi potete sostituire il burro di arachidi, più comodo e altrettanto

saporito. Le quantità e le varietà di verdure sono liberamente modificabili a seconda delle vostre preferenze e di ciò che avete a disposizione. Questo piatto è ricco di elementi nutritivi – vitamine, minerali e fibre –, e gli avanzi non sono un problema, perché le verdure preparate in questo modo sono ottime anche riscaldate. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: circa 15 minuti Resa: 4 porzioni 4 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio 1 cucchiaino di zucchero ¼ di cucchiaino di zenzero macinato 2 spicchi d’aglio tritati 2 cucchiai di olio di semi 500 g di tofu stagionato, tagliato a rettangoli di circa 4 x 0,5 cm 1 grossa cipolla tagliata grossolanamente 3 gambi di sedano tagliati a pezzettini 3 carote tagliate finemente 1 tazza di cime di broccoli ½ tazza di castagne d’acqua tagliate a fettine (potete reperirle, in scatola, nei negozi di cibi etnici) 1 tazza di funghi freschi tagliati a fettine 3 tazze di bok choy (cavolo cinese) tagliato a fettine 2 tazze di germogli di fagiolo mungo o di soia 1 cucchiaio di burro di arachidi cremoso 1 cucchiaio di amido di granoturco ¼ di tazza d’acqua

1

In una piccola ciotola mescolate la salsa di soia, lo zucchero, lo zenzero e l’aglio, poi mettete da parte.

2

In una padella grande, scaldate l’olio vegetale a fuoco medio. Aggiungete il tofu e soffriggetelo da entrambi i lati finché non avrà assunto un colore marroncino. Toglietelo dal fuoco e disponetelo su uno o due fogli di carta da cucina affinché sgoccioli l’olio in eccesso, poi mettete da parte.

3 4

Cuocete la cipolla, il sedano e le carote a fuoco medio per 3-4 minuti, mescolando di frequente.

5

Aggiungete l’amido e l’acqua, e continuate a cuocere finché il liquido non si addensa e gli

Aggiungete le altre verdure, il burro di arachidi e il mix a base di salsa di soia, continuando a cuocere per altri 2 minuti. Non dimenticate di mescolare.

ingredienti non saranno ben caldi. Servite subito su un letto di riso. A porzione: calorie 238 (di cui 117 dai grassi); grassi 13 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 144 mg; carboidrati 22 g (fibre 7 g); proteine 13 g.

Capitolo 13

Prodotti da forno facili da cucinare In questo capitolo Bontà integrali Prodotti da forno fatti in casa sempre a portata di mano

Le ricette in questo capitolo Cornetti semi-integrali Muffin al cioccolato e banane Focaccia di mais Muffin alle mele e cannella Pane alle zucchine Biscotti alla zucca

D

escritto come “il sostegno della vita”, il pane è un alimento basilare per le diete di buona parte del mondo. Il profumo di pane appena sfornato, poi, richiama invariabilmente l’immagine di una casa accogliente. C’è sempre posto per il pane a tavola: colazione, pranzo e cena. Muffin, preparazioni a lievitazione rapida e biscotti fatti in casa rappresentano anche uno snack veloce. Nel Capitolo 6 parlo diffusamente dei diversi tipi di cereali usati per preparare pane e brioche, mentre nel Capitolo 3 descrivo i meriti nutrizionali dei cereali (sono moltissimi!). Le ricette che trovate in questo capitolo sono solo un esempio dei molti tipi di pane di cui potete godere in una dieta vegetariana.

Non dimenticate che spesso le preparazioni da forno contengono carne (sotto forma di prosciutto o lardo tritato in alcuni tipi di pane o focacce) e strutto (nella pizza industriale, nelle brioche e in altri prodotti da forno), quindi prestate attenzione agli ingredienti quando mangiate fuori.

Quel che più mi interessa è trasmettere il messaggio che è facile cucinare in casa i più svariati prodotti da forno, dal pane ai biscotti, che sono un eccellente complemento per molti pasti vegetariani. Godetevene una fetta o offriteli senza remore!

Cornetti semi-integrali Questi cornetti riempiranno la vostra casa con il delizioso aroma del pane lievitato e renderanno speciale ogni pasto. Morbidi e sostanziosi, restano freschi per due o tre giorni, e si conservano bene in freezer. L’impiego della farina integrale li rende più nutrienti e gustosi di quelli preparati con la sola farina bianca, e dà loro un bell’aspetto dorato. Tempo di preparazione: 15 minuti, più 2 ore e ½ di lievitazione Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 32 cornetti 1 bustina di lievito secco attivo ¼ di tazza di acqua tiepida ¾ di tazza di latte tiepido 2 cucchiai di zucchero 2 cucchiai di miele 1 cucchiaino di sale 2 albumi ¼ di tazza di olio di semi 1 tazza e ½ di farina integrale 2 tazze di farina di grano duro

Olio extravergine di oliva

1 2

In una ciotola capiente, sciogliete il lievito nell’acqua.

3

Aggiungete la farina di grano duro e impastate fino a ottenere una palla. Se l’impasto risulta troppo colloso, aggiungete qualche cucchiaio di farina.

4

Posizionate l’impasto su una spianatoia infarinata e lavoratelo per alcuni minuti fino a ottenere una palla liscia ed elastica. (La Figura 13.1 illustra la tecnica per impastare.)

Aggiungete in quest’ordine: latte, zucchero, miele, albumi, olio, la farina integrale e, infine, il sale. Mescolate e impastate accuratamente fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo.

Figura 13.1 Seguite queste istruzioni per impastare il pane.

5

Ungete una ciotola capiente con un po’ d’olio, collocatevi l’impasto e giratelo più volte fino a cospargerlo d’olio da tutti i lati. Coprite con un canovaccio pulito e lasciatelo lievitare in un luogo caldo finché l’impasto non avrà raddoppiato la sua dimensione (circa 2 ore).

6 7

Appiattite l’impasto con la mano, poi dividetelo in due parti, formando due palline.

8

Scaldate il forno a 180 °C. Nel frattempo arrotolate le fette di impasto partendo dall’esterno e

Collocate una palla di impasto alla volta sulla spianatoia e procedete così: con l’aiuto di un matterello stendete l’impasto per creare un disco di circa 25-30 cm di diametro; spennellate ciascun disco d’olio di semi; con un coltello affilato, tagliate il disco in due metà, poi in quarti, in ottavi e, infine, in sedicesimi (si veda la Figura 13.2).

procedendo verso l’interno fino a ottenere dei cornetti, e facendo aderire delicatamente la punta al rotolino. Collocate i rotolini sulla leccarda del forno che avrete rivestito di carta da forno e piegatene delicatamente le estremità per dare la forma della mezzaluna.

9

Coprite con un canovaccio e lasciate riposare per circa 30 minuti. Cuocete per 20 minuti, o finché i cornetti non saranno dorati. A porzione: calorie 74 (di cui 18 dai grassi); grassi 2 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 80 mg; carboidrati 12 g (fibre 1 g); proteine 2 g.

Figura 13.2 Seguite queste istruzioni per preparare i cornetti semi-integrali.

Muffin alle mele e cannella Questi muffin sono semplici da preparare e sono perfetti per la colazione o la merenda. L’impiego della farina integrale garantisce un apporto di fibre. Si conservano molto bene (il giorno dopo hanno un sapore ancora migliore) e si possono congelare.

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 12 muffin ⅓ di tazza di olio di semi ⅓ di tazza di zucchero di canna (colma) 1 cucchiaio di kuzu per sostituire le uova, mescolato a 4 cucchiai di acqua* 1 tazza e ½ di salsa di mele non zuccherata 2 tazze di farina tipo 00 2 cucchiaini di lievito per dolci ½ cucchiaino di bicarbonato ¼ di cucchiaino di sale 1 cucchiaino di cannella ½ cucchiaino di noce moscata * se mangiate le uova, utilizzate 4 albumi al posto del sostitutivo e dell’acqua.

1 2

Scaldate il forno a 180 °C.

3

Aggiungete la farina, il lievito, il bicarbonato, il sale, la cannella e la noce moscata. Mescolate accuratamente con rapidi movimenti della frusta.

4

Con l’aiuto di un cucchiaio, disponete il composto in stampini da muffin e cuocete per 20 minuti, o finché i muffin non saranno dorati. Lasciate raffreddare e rimuovete i muffin dagli stampini.

In una ciotola di medie dimensioni unite l’olio, lo zucchero e il sostitutivo delle uova, mescolando bene con una frusta. Aggiungete la salsa di mele e continuate a mescolare con una frusta o un frullino elettrico.

Per variare! Aggiungete noci o noci pecan tritate, oppure frutta secca, come mirtilli, ciliegie, ribes o uvetta. A porzione: calorie 163 (di cui 60 dai grassi); grassi 7 g (saturi 1 g); colesterolo 5 mg; sodio 175 mg; carboidrati 24 g (fibre 3 g); proteine 3 g.

Pane alle zucchine Questo è un altro pane perfetto per la colazione o la merenda in estate, quando le zucchine sono in stagione e abbondanti. Con questa ricetta preparerete due pagnotte: servitene una e congelate l’altra.

Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 1 ora Resa: 2 pagnotte (24 fette) 2 tazze di zucchero 1 tazza di olio vegetale 4 cucchiaini e ½ cucchiaio di kuzu per sostituire le uova, mescolato a 6 cucchiai di acqua * 3 cucchiaini di estratto puro di vaniglia 2 tazze colme di zucchine grattugiate grossolanamente e non sbucciate 2 tazze di farina tipo 0 ¼ di cucchiaino di lievito 2 cucchiaini di bicarbonato 3 cucchiaini di cannella 1 cucchiaino di sale 1 tazza di noci tritate * se mangiate le uova, utilizzate 6 albumi al posto del sostitutivo e dell’acqua.

1 2

Scaldate il forno a 180 °C.

3 4 5

In un’altra ciotola mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale.

In una ciotola capiente, unite lo zucchero, l’olio, il kuzu e la vaniglia. Aggiungete le zucchine e mescolate accuratamente.

Incorporate il composto a base di zucchine, mescolando bene. Infine aggiungete le noci. Versate il composto in due stampi da pan carré che avrete preventivamente unto. Cuocete per 1 ora, o fino a che la sommità delle pagnotte non sarà dorata. Per variare! Per una versione più leggera e meno unta, riducete la quantità di olio a ¾ di tazza. A porzione: calorie 215 (di cui 108 dai grassi); grassi 12 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 207 mg; carboidrati 25 g (fibre 1 g); proteine 2 g.

Biscotti alla zucca In autunno servite questi biscotti con il miele per colazione o al posto della focaccia di mais con il

chili agli anacardi illustrato al Capitolo 11 per dare un tocco di fantasia al piatto. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 12 biscotti 1 tazza di farina tipo 00 non sbiancata ½ tazza di farina integrale 3 cucchiaini di lievito per dolci 1 cucchiaino di sale ¼ di tazza di zucchero 1 cucchiaino di cannella ¼ di cucchiaino di noce moscata ¼ di cucchiaino di pimenta ⅓ di tazza di margarina fredda e dura (acquistate una marca priva di grassi trans) ¾ di tazza di polpa di zucca o di patate dolci schiacciate ¾ di tazza di latte di soia al naturale o latte vaccino scremato

1 2

Scaldate il forno a 200 °C.

3

Servendovi di un impastatore, o aiutandovi con le mani, incorporate la margarina fino a ottenere un impasto sbriciolato.

4

Incorporate la zucca, poi aggiungete gradualmente il latte, mescolando per formare un impasto. Aiutatevi con le mani per formare una palla.

5

Ponete l’impasto su una spianatoia infarinata (una superficie fredda è l’ideale) e stendetelo fino a ottenere uno spessore di circa 1 cm. Servendovi di un bicchiere da liquore o di un piccolo stampino da biscotti formate tanti piccoli dischi di pasta e collocateli sulla leccarda del forno sulla quale avrete disposto un foglio di carta da forno. Reimpastate la pasta rimanente per recuperare i ritagli, stendetela di nuovo e fate altri dischetti.

6

Cuocete per circa 20 minuti, o finché i biscotti non saranno dorati. Fate attenzione a non cuocerli troppo.

In una ciotola di medie dimensioni mescolate farina, lievito e sale. Aggiungete lo zucchero, la cannella, la noce moscata e la pimenta.

Per variare! Aggiungete una manciata di noci pecan tritate o di mirtilli essiccati. A porzione: 182 calorie (di cui 104 dai grassi); grassi 12 g (saturi 5 g); colesterolo 0 mg; sodio 412 mg; carboidrati 17 g (fibre 2 g); proteine 2 g.

Muffin al cioccolato e banane Tutti amano i muffin e questa ricetta è perfetta per usare le banane troppo mature. L’impasto può anche essere conservato in freezer, quindi potete prepararne ogni volta che avete delle banane in più: in questo modo avrete sempre dei muffin a portata di mano. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 12 muffin ½ tazza di olio di semi 1 tazza di zucchero di canna (colma) 1 cucchiaio di kuzu per sostituire le uova, mescolato a 4 cucchiai di acqua* 2 cucchiaini di estratto puro di vaniglia 2 banane mature, schiacciate 1 tazza e½ di farina tipo 00 ½ tazza di farina integrale ¼ di tazza di germe di grano (facoltativo) 1 cucchiaino di lievito per dolci 1 cucchiaino di bicarbonato ¼ di cucchiaino di sale 180 g di gocce di cioccolato (circa 1 tazza) * se mangiate le uova, utilizzate 4 albumi al posto del sostitutivo e dell’acqua.

1

Scaldate il forno a 180 °C.

In una ciotola di medie dimensioni unite l’olio, lo zucchero, il sostitutivo delle uova e la vaniglia, mescolando bene con una frusta. Aggiungete le banane e continuate a mescolare con una frusta o un frullino elettrico.

2

Aggiungete la farina, il germe di grano (se gradito), il lievito, il bicarbonato e il sale. Mescolate accuratamente con rapidi movimenti della frusta.

3 4

Incorporate le gocce di cioccolato. Con l’aiuto di un cucchiaio, disponete il composto in stampini da muffin e cuocete per 20 minuti, o finché i muffin non saranno dorati. Lasciate raffreddare e rimuovete i muffin dagli stampini.

Per variare! Al posto del cioccolato potete usare pezzetti di carruba sbriciolata, noci o noci pecan tritate oppure mirtilli essiccati. A porzione: calorie 309 (di cui 120 dai grassi); grassi 13 g (saturi 3 g); colesterolo 0 mg; sodio 200 mg; carboidrati 47 g (fibre 3 g); proteine 4 g.

Focaccia di mais Questa focaccia di mais è gustosa e morbida. Servitela calda con il chili agli anacardi (si veda il Capitolo 11), con verdure stufate o al forno, o con una zuppa. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Resa: 4 porzioni 2 cucchiai di olio extravergine di oliva ¾ di tazza di farina di mais 2 albumi 1 tazza e ½ di yogurt bianco magro ½ cucchiaino di bicarbonato ½ cucchiaino di sale ½ tazza di cipolle tritate grossolanamente ¼ di cucchiaino di pepe nero

1 2 3

Scaldate il forno a 200 °C. Ungete una pirofila di medie dimensioni. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l’impasto nella pirofila e cuocete per 30 minuti, o finché non sarà dorata. Fate attenzione a non cuocerla troppo. Per variare! Aggiungete ¼ di tazza di pomodori secchi tagliati a pezzetti. A porzione: calorie 210 (di cui 72 dai grassi); grassi 8 g (saturi 1 g); colesterolo 2 mg; sodio 554 mg; carboidrati 27 g (fibre 2 g); proteine 9 g.

Capitolo 14

Servire dessert deliziosi In questo capitolo Valutare le alternative al cioccolato Usare meglio la frutta Creare nuove versioni di vecchi classici

Le ricette in questo capitolo Cupcake rosa al cacao Biscottini vegani con schegge di cioccolato Cheesecake di tofu al cioccolato Torta vegana al cioccolato Mele al forno Crumble di pera e mirtilli rossi Torta ai frutti di bosco Budino di riso Biscottini d’avena alle ciliegie

M

olti pensano ai dessert come una soddisfazione che genera sensi di colpa, non particolarmente nutriente e fonte di calorie in eccesso. Per quanto riguarda torte, biscotti e dolci commerciali in genere, di solito è vero! Anche se che in gran parte dei dolci non c’è carne, molti però contengono una gran quantità di grassi saturi che ostruiscono le arterie e di calorie che provengono da ingredienti ricchi di prodotti caseari e uova. I dessert che contengono gelatina – un no deciso per i vegetariani – di solito sono da escludere in quanto ricchi di zuccheri aggiunti oltre che additivati con colori e aromi artificiali.

Ecco dove può venire in aiuto l’alternativa vegetariana. Attenzione, però: il fatto che un dessert sia vegetariano non è garanzia che sia sano. In genere, però, i dessert preparati in casa usando ingredienti integrali e meno prodotti di origine animale sono migliori dal punto di vista nutrizionale. Le ricette di questo capitolo vi convinceranno ad adottare l’alternativa vegetariana per i dessert che preparate ogni giorno. Molte contengono frutta per aumentare il valore nutritivo e abbassare il contenuto calorico e, se possibile, prevedono l’uso della farina integrale al posto di quella bianca.

Dessert al cioccolato Qualche volta non c’è niente di meglio del cioccolato. I dessert di questa sezione soddisferanno gli amanti del cioccolato e aggiungeranno un tocco finale delizioso a qualsiasi pasto. Le prime due ricette sono amate dai bambini e sono perfette per la merenda: i cupcake e i biscotti. Reggono bene anche il congelamento e il trasporto. Le altre due ricette comprendono una deliziosa versione al tofu della classica cheesecake e una torta al cioccolato adatta anche ai cuochi più inesperti, da preparare in pochi minuti che, garantisco, piacerà a tutti.

Cupcake al cacao Ho adattato questa ricetta ispirandomi a uno dei dolci preferiti dalla mia famiglia fin da quando ero bambina. Sono cupcake non eccessivamente dolci con un lieve sapore di cacao, che conferisce all’interno un tenue marrone rosato. Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 25 minuti Resa: circa 22 cupcake ½ tazza di farina integrale 2 tazza e ½ di farina tipo 00 1 cucchiaio di cacao 1 cucchiaino di sale ¾ di tazza di olio di semi 1 tazza e ¼ di zucchero 1 cucchiaio di kuzu per sostituire le uova, mescolato a 4 cucchiai di acqua* 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia 1 cucchiaino di bicarbonato 1 tazza di acqua fredda 180 g (1 tazza) di scaglie di cioccolato fondente ½ tazza di noci tritate grossolanamente

zucchero a velo * se mangiate le uova, utilizzate 4 albumi al posto del sostitutivo e dell’acqua.

1 2 3

Preriscaldate il forno a 190 °C.

4 5

In una tazza mescolate il bicarbonato e l’acqua fin quando il bicarbonato si è sciolto.

6 7

Inserite metà delle scaglie di cioccolato e delle noci, e mescolate.

8 9

Spolverizzate con il cioccolato e le noci rimasti.

In una ciotola miscelate i due tipi di farina con il cacao, salate, mescolate e mettete da parte. In una grossa ciotola lavorate insieme olio e zucchero, poi aggiungete il sostitutivo dell’uovo e la vaniglia.

Aggiungete all’impasto cremoso la miscela di bicarbonato alternandola con gli ingredienti secchi: cominciate e finite con quelli secchi e frullate bene a bassa velocità dopo ogni aggiunta..

Ungete gli stampi da muffin o usate dei pirottini, che riempirete per poco più di metà con l’impasto.

Infornate per circa 25 minuti. I cupcake devono apparire cotti, ma solo lievemente dorati. Attenzione a non scuocerli o si seccheranno. Quando si saranno raffreddati, spolverizzateli con lo zucchero a velo. Per ogni cupcake: calorie 234 (di cui 108 dai grassi); grassi 12g (saturi 3 g); colesterolo 0 mg; sodio 165 mg; carboidrati 29g (fibre 1 g); proteine 3 g.

Biscottini con scaglie di carrubo In versione più sana rispetto a quella classica, questi biscottini sono molto morbidi. Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: da 10 a 15 minuti per infornata Resa: circa 6 dozzine di biscotti ¾ di tazza di margarina priva di acidi grassi trans, morbida ½ tazza di zucchero di canna (colma) ½ tazza di zucchero semolato

1 cucchiaio di kuzu per sostituire le uova, mescolato a ¼ di tazza di acqua 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia 1 tazza e ¼ di farina tipo 00 ¾ di tazza di farina integrale ¼ di cucchiaino di sale 1 cucchiaino di bicarbonato ½ cucchiaino di lievito ½ cucchiaino di cannella 2 tazze di fiocchi di avena 1 tazza e ½ (360 g) di scaglie di carrubo

1 2

Preriscaldate in forno a 350 °C.

3

In un’altra ciotola mescolate i due tipi di farina con il sale, il bicarbonato, il lievito in polvere e la cannella. Aggiungete all’altra ciotola e mescolate bene. Aggiungete i fiocchi d’avena e mescolate: l’impasto diventerà molto duro.

4 5

Aggiungete le scaglie di carrubo e mescolate energicamente con le mani pulite.

In una ciotola riducete in crema la margarina, i due tipi di zucchero, il sostitutivo dell’uovo e la vaniglia fin quando il composto è morbido.

Disponete l’impasto a cucchiaiate su una teglia non unta a una distanza di circa 6 cm. Cuocete ogni infornata per 10-12 minuti, oppure fino a quando i biscotti si sono leggermente scuriti. A porzione: calorie 71 (di cui 26 dai grassi); grassi 3 g (saturi 2 g); colesterolo 0 mg; sodio 52 mg; carboidrati 10 g (fibre 1 g); proteine 1 g.

Cheesecake di tofu al cioccolato Il tofu sostituisce splendidamente i formaggi cremosi nelle ricette delle cheesecake. Questa ha un intenso sapore di cioccolato e una consistenza morbida e cremosa. Ho adattato la ricetta da quella che si trova nel libro di Louise Hagler Tofu Cookery: 25th Anniversary Edition (Book Publishing Company). Tempo di preparazione: 30 minuti Tempo di cottura: 40 minuti (più 2 ore di raffreddamento) Resa: 8 porzioni (1 torta)

Ripieno: 630 g di tofu stagionato 1 tazza ½ di zucchero 100 g di cioccolato fondente 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia ½ cucchiaino di estratto puro di mandorla 1/8 di cucchiaino di sale Base: 1 tazza e ¼ di biscotti sbriciolati 1 cucchiaio di zucchero ⅓ di tazza di margarina priva di acidi grassi trans

1

Scartate il tofu e mettetelo su un piano di lavoro pulito. Copritelo con carta oleata e mettete sopra un peso, lasciando scolare per 20 minuti. Mentre il tofu scola, preparate la base.

2

Per la base mescolate in una ciotola di medie dimensioni i biscotti e lo zucchero. Fate sciogliere a fuoco basso la margarina in una pentola, poi aggiungete i biscotti sbriciolati con lo zucchero. Mescolate bene fin quando si amalgamano, poi pressate bene i biscotti sbriciolati sul fondo e sui lati di uno stampo antiaderente a cerniera da 20 cm. Mettete da parte.

3

Frullate nel frullatore o nel mixer il tofu scolato, circa 100 g per volta, con una tazza di zucchero, aggiungendo ¼ di tazza a ogni aggiunta di tofu (mettete da parte per dopo la ½ tazza di zucchero rimasta). Frullate fin quando gli ingredienti si sono amalgamati.

4 5

Versate il tofu con lo zucchero in una ciotola. Preriscaldate il forno a 180 °C.

6

Quando il cioccolato si sarà sciolto, aggiungete l’impasto di tofu. Aggiungete vaniglia, estratto di mandorla, sale e la restante ½ tazza di zucchero. Mescolate bene.

7

Versate l’impasto sulla base di biscotti e infornate per 40 minuti. Quando la cheesecake è pronta, i bordi si solleveranno leggermente e vedrete piccole crepe in superficie. Il centro non si solleva, ma è elastico al tatto e ha un aspetto asciutto e duro. Lasciate raffreddare la cheesecake per almeno due ore.

Fate sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Mentre il cioccolato si sta sciogliendo, infornate la base di biscotti e cuocete per circa 8 minuti, poi sfornate e lasciate raffreddare.

Per variare! Coprite la cheesecake di lamponi freschi oppure con una busta di lamponi scongelati mischiata a pochi cucchiai di zucchero. Potete anche usare le ciliegie in scatola. A porzione: calorie 380 (di cui 144 dai grassi); grassi 16 g (saturi 6 g); colesterolo 0 mg; sodio 201 mg; carboidrati 56 g (fibre 1 g); proteine 7 g.

Torta vegana al cioccolato Mi rivolgo a questa ricetta quando non ho dolci in casa e voglio preparare qualcosa di delizioso, e in fretta. La ricetta, la preferita a casa mia, è impossibile da sbagliare, è veloce e facile, oltre a usare ingredienti comuni che, probabilmente, avete già in dispensa. Se volete, potete aggiungere la glassa che preferite: io la spolverizzo semplicemente di zucchero a velo prima di servirla. Ho adattato la ricetta dal libro del Moosewood Collective Moosewood Restaurant Book of Desserts (Three Rivers Press). Tempo di preparazione: 6 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Resa: 8 fette 1 tazza e ½ di farina non sbiancata ⅓ di tazza di cacao amaro in polvere 1 cucchiaino di bicarbonato ½ cucchiaino di sale 1 tazza di zucchero ½ tazza di olio di semi 1 tazza di acqua fredda o di caffè freddo 2 cucchiaini di estratto puro di vaniglia 2 cucchiai di aceto di sidro zucchero a velo per guarnire

1 2

Preriscaldate il forno a 190 °C.

3 4

In una brocca misuratrice da ½ litro mescolate olio, acqua fredda o caffè e vaniglia.

5

Infornate per 30 minuti, poi mettete a raffreddare. Con un colino spolverizzate lo zucchero a velo sulla torta immediatamente prima di servire.

Ungete una teglia quadrata da 20x20 cm. Setacciate insieme farina, cacao, bicarbonato, sale e zucchero direttamente nella teglia.

Versate gli ingredienti liquidi nella teglia e mescolate l’impasto con una forchetta o una frusta. Quando l’impasto sarò omogeneo, versate l’aceto e mescolate rapidamente: si formeranno dei piccoli mulinelli nell’impasto mentre l’aceto reagisce con il bicarbonato. Mescolate fin quando l’aceto sarà ben distribuito.

Per variare! Servite la torta con un gelato magro senza lattosio o vegetale, o con fettine di frutta. A porzione: calorie 317 (di cui 132 dai grassi); grassi 15 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 304 mg; carboidrati 45 g (fibre 2 g); proteine 3 g.

Dessert alla frutta I dessert alla frutta sono una buona scelta perché apportano fibre e altri nutrienti salutari pur appagando la voglia di dolci. Tendono inoltre a essere meno calorici dei dessert preparati con grandi quantità di farina raffinata, zuccheri e grassi. I dessert che presento sono abbastanza salutari da poter essere gustati anche a colazione o come snack.

Crumble di pera e mirtilli rossi Questo piatto meraviglioso è dolce, aspro e assolutamente appagante. I mirtilli rossi aggiungono un sapore e un colore di festa, quindi è un piatto che va benissimo come dessert, semplice ma delizioso, anche nelle grandi occasioni. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Resa: 12 porzioni Impasto: 6 grosse pere mature, private della buccia e dei semi, e affettate 1 tazza e ½ di mirtilli rossi freschi o surgelati ¾ di tazza di zucchero 2 cucchiai di farina per dolci non sbiancata Guarnitura: 1 tazza di fiocchi di avena ½ tazza di zucchero di canna (colma) ⅓ di tazza di farina per dolci non sbiancata (potete anche mescolare metà farina classica e metà farina integrale) ¼ di tazza di margarina priva di acidi grassi trans ½ tazza di noci pecan tagliate grossolanamente

1 2

Preriscaldate il forno a 190 °C. Ungete una teglia da 22x33 cm.

3

In una ciotola piccola mescolate i fiocchi d’avena, lo zucchero di canna, la farina e la margarina. Con una forchetta o un impastatore manuale lavorate gli ingredienti fin quando si sbriciolano e la margarina è ben incorporata. Aggiungere le noci pecan e mescolare.

4 5

Distribuite uniformemente il composto sopra la frutta e schiacciatelo leggermente con le dita.

In una ciotola grande mescolate pere, mirtilli rossi, zucchero e farina. Coprite bene la frutta. Distribuite la frutta sul fondo di una teglia.

Infornate per 40 minuti, oppure fino a quando la frutta sfrigola e il rivestimento si è scurito. Servitela calda o fredda Per variare! Utilizzate delle mele aspre al posto delle pere e noci al posto delle noci pecan. A porzione: calorie 222 (di cui 70 dai grassi); grassi 8 g (saturi 2 g); colesterolo 0 mg; sodio 46 mg; carboidrati 38 g (fibre 3 g); proteine 2 g.

Torta ai frutti di bosco Ho adattato questa ricetta da uno dei miei libri preferiti di cucina vegetariana, The Peaceful Palate di Jennifer Raymond (Heart & Soul Publications). È deliziosa, facile da preparare e contiene molti grassi in meno rispetto a una normale torta ai frutti di bosco. È uno dei pilastri dei dessert di casa mia. Potete usare il tipo di frutti di bosco che preferite, oppure usarne tanti diversi. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 25 minuti Resa: 9 porzioni 5-6 tazze di frutti di bosco freschi o surgelati, more, mirtilli, fragole, lamponi, o un misto di questi) 3 cucchiai di farina per dolci non sbiancata ½ tazza più 2 cucchiai di zucchero 1 tazza di farina per dolci non sbiancata (potete anche mescolare metà farina classica e metà farina integrale) 1 cucchiaino e ½ di bicarbonato ¼ di cucchiaino di sale 2 cucchiai di olio di semi

½ tazza di latte di soia, o latte di riso o latte vaccino scremato

1 2

Preriscaldate il forno a 200 °C.

3 4

In una ciotola mescolate la farina e i 2 cucchiai di zucchero rimasti insieme al lievito e al sale.

5 6

Aggiungete il latte di soia, il latte di riso o il latte vaccino mescolando per amalgamarli.

Disponete i frutti di bosco in una teglia da 22x22 cm. Aggiungete i 3 cucchiai di farina e ½ tazza di zucchero.

Aggiungete l’olio alla miscela di farina e mescolate con una forchetta, o con le mani, fino a quando assume una consistenza granulosa.

Distribuite il composto sui frutti di bosco (non vi preoccupate se non sono completamente coperti) e infornate per circa 25 minuti, oppure fino a quando assume un colore marrone dorato. Per variare! Per una vera delizia, disponete sopra la torta calda un cucchiaio di gelato magro senza lattosio. A porzione: calorie 304 (di cui 36 dai grassi); grassi 4 g (saturi 0 g); colesterolo 0 mg; sodio 141 mg; carboidrati 68 g (fibre 5 g); proteine 3 g.

Mele al forno Le mele al forno sono veloci e comode da preparare quando avete il forno già caldo per cucinare un piatto o una pagnotta. Si conservano in frigorifero fino a tre giorni e sono ottime in qualsiasi momento del giorno o della sera: calde con un gelato, fredde a colazione o come snack. Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 1 ora Resa: 4 porzioni 4 grosse mele (scegliete la varietà adatta alle torte) ½ tazza di zucchero di canna (colma) 1 cucchiaino di cannella 1 cucchiaio di margarina priva di acidi grassi trans ½ tazza di succo di mela (opzionale)

1

Preriscaldate il forno a 180 °C.

2

Lavate le mele e asportate il torsolo, fermandovi subito prima del fondo (in modo da non creare un foro passante). Usando un coltello per sbucciare, levate la buccia per circa un terzo partendo dall’alto (si veda la Figura 14.1).

3

In un piattino o in una coppetta, mescolate lo zucchero di canna e la cannella. Con un cucchiaio mettete al centro di ogni mela un quarto del composto.

4 5

Dividete la margarina in quattro e mettetene un pezzo al centro di ogni mela.

6

Infornate senza coprire per 1 ora, oppure fino a quando le mele sono morbide. Servitele calde o fredde.

Mettete le mele in una teglia da forno da 20x20 cm, oppure in una pirofila da 250 ml e aggiungete acqua o succo di mela (se volete) per poco più di 1 cm.

A porzione: calorie 255 (di cui 32 dai grassi); grassi 4 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 41 mg; carboidrati 60 g (fibre 6 g); proteine 0 g.

Figura 14.1 Riempire le mele al forno.

Altri classici peccati di gola Il budino di riso e i biscottini d’avena sono fra i miei peccati di gola preferiti. Le ricette di questa sezione sono variazioni di due ricette tradizionali: in questa versione sono abbastanza sane da poter essere mangiate ogni giorno.

Da rilevare che la ricetta del budino di riso prevede latte di soia anziché il latte vaccino che si usa tradizionalmente negli sformati e nelle creme pasticcere. Andrà comunque benissimo qualsiasi alternativa che non sia latte vaccino, compresi il latte di riso e il latte di mandorla, sia al naturale che aromatizzati alla vaniglia. Utilizzate quello che avete in casa. In questa ricetta a me piace usare il latte di soia alla vaniglia perché è cremoso e aggiunge anche il sapore della vaniglia.

Budino di riso Questo budino di riso non richiede uova perché si addensa in pentola mentre il riso assorbe l’acqua della ricetta. Il risultato è un budino di riso ricco e cremoso, semplice da preparare e che richiede pochissima sorveglianza ai fornelli. Tempo di preparazione: 5 minuti (più il tempo di raffreddamento se lo preferite freddo) Tempo di cottura: 50 minuti Resa: 6 porzioni 3 tazze di latte di soia alla vaniglia ½ tazza di riso bianco ¼ di cucchiaino di sale 1 cucchiaio di margarina priva di acidi grassi trans ¼ di cucchiaino di cannella in polvere ¼ di cucchiaino di noce moscata in polvere ¼ di tazza di zucchero

1

Portate a bollore il latte di soia in una casseruola media, a fuoco alto, mescolando in continuazione (circa 5 minuti).

2

Aggiungete riso, sale, margarina, cannella, noce moscata e zucchero mescolando per amalgamare. Abbassate la fiamma al minimo e coprite.

3

Cuocete coperto per circa 45 minuti, oppure fino a quando tutto il liquido si è assorbito. Scoprite e mescolate ogni 15 minuti, coprendo nuovamente ogni volta.

4

Una volta assorbito tutto il liquido, togliete la casseruola dal fuoco. Lasciatelo raffreddare, poi servitelo o mettetelo in frigorifero per almeno 2 ore prima di servire.

A porzione: calorie 186 (di cui 32 dai grassi); grassi 4 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 163 mg; carboidrati 33 g (fibre 0 g); proteine 4 g.

Biscottini d’avena alle ciliegie Le ciliegie di questi biscotti molto consistenti saranno una bella sorpresa. Reggono bene il congelamento, e sono un piacere sano e delizioso da regalare ad amici e parenti. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 12 minuti a teglia Resa: 36 biscotti grandi 1 tazza di margarina priva di acidi grassi trans 1 tazza di zucchero di canna (colma) ½ tazza di zucchero 2 uova grandi 1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia ¾ di tazza di farina integrale ¾ di tazza di farina tipo 00 ½ cucchiaino di sale ½ cucchiaino di bicarbonato ½ cucchiaino di lievito 1 cucchiaino di cannella 2 tazze di fiocchi d’avena 1 tazza di ciliegie essiccate ½ tazza di noci o noci pecan tritate grossolanamente

1

Preriscaldate il forno a 180 °C. In una grande ciotola riducete in crema la margarina e i due tipi di zucchero. Aggiungete le uova e la vaniglia sbattendo fino a quando il composto diventa leggero e spumoso.

2

In un’altra ciotola amalgamate i due tipi di farina, il sale, il bicarbonato, il lievito in polvere e la cannella. Aggiungete il composto di margarina e sbattete fino a quando sono amalgamati.

3 4

Aggiungete i fiocchi d’avena, le ciliegie e le noci e mescolate bene. Con un cucchiaio disponete l’impasto su una teglia leggermente oleata. Infornate per 12 minuti,

oppure fino a quando i biscotti si scuriscono leggermente. A porzione: calorie 142 (di cui 60 dai grassi); grassi 7 g (saturi 2 g); colesterolo 12 mg; sodio 110 mg; carboidrati 19 g (fibre 1 g); proteine 2 g.

Capitolo 15

I piatti delle feste in stile vegetariano In questo capitolo Creare menu vegetariani per le feste Adattare antiche tradizioni Gustare piatti speciali per le feste

Le ricette in questo capitolo Polpettone al formaggio e noci Zucca ripiena Purè morbido di patate con salsa di funghi Tuberi rosolati Patate dolci candite Torta di zucca alle noci pecan e sciroppo d’acero

L’

Avvento è un periodo speciale grazie alla famiglia, agli amici con cui lo condividiamo e alle tradizioni che lo accompagnano. E il cibo è una buona parte di queste tradizioni!

Associamo determinati piatti a periodi ben precisi. Per esempio, qual è il fulcro di gran parte delle tavole nel giorno del Ringraziamento? Il tacchino, certo! A meno che voi non siate vegetariani ma, in questo caso, potete usare una gran varietà di vegetali per preparare i pranzi delle feste. Le ricette che trovate in questo capitolo sottolineano la diversità del mondo vegetariano. I pranzi delle feste senza carne sono caratterizzati da una grande ricchezza di piatti colorati e saporiti.

Adottare nuove tradizioni e adattare quelle antiche

Le tradizioni variano, e alcune cambiano nel corso del tempo. Si tratta di capire che cosa sia divenuto familiare per voi e per la vostra famiglia nel corso degli anni. Molte ricette di questo libro sono adatte a occasioni speciali. Sono colorate e vi riempiranno la casa di profumini deliziosi. Alcune utilizzano cibi stagionali che evocano uno stato d’animo particolare o un certo periodo dell’anno. Per esempio, le pere e i mirtilli rossi croccanti (si veda il Capitolo 14) possono far pensare al tardo autunno e all’Avvento.

Se siete nuovi alla dieta vegetariana e le vostre tradizioni sono ancora incentrate su cibi di origine animale, non preoccupatevi. Scegliete per i pranzi delle feste i piatti che potete ancora mangiare e trovate dei sostituti per gli altri.

Per integrare il vostro menu aggiungete i cornetti semi-integrali (Capitolo 13), l’insalata di rucola con rape sottaceto e noci pecan candite (Capitolo 11) e i funghi ripieni o la crema di aglio al forno (Capitolo 10). Usate l’immaginazione e pensate ai cibi che preferite. Nel corso del tempo queste diventeranno le vostre nuove tradizioni e vi saranno care quanto quelle precedenti.

Consigli per ricevere in occasioni speciali Quando esaminerete le ricette che seguono, pensate a che cosa rende speciali per voi i pranzi delle feste. Pranzare in sala anziché in cucina? Mettere in tavola le candele o un centrotavola? Apparecchiare con la tovaglia di lino più bella e i piatti di porcellana? E magari mettere anche una musica di sottofondo. L’atmosfera che create e il modo in cui presentate i piatti danno il tono al pranzo e lo distinguono dalla routine quotidiana. Potete preparare le ricette di questo capitolo in qualsiasi momento, ma se le riservate alle occasioni e le servite con stile, renderanno speciale il pranzo.

Ricette da gustare per le feste Molti vegetariani hanno proprie tradizioni legate a feste particolari. Nella mia famiglia, da tempo

vegetariana, prepariamo il polpettone al formaggio e noci per la festa del Ringraziamento, la Vigilia di Natale e per le occasioni speciali. È talmente buono da essere divenuto leggendario nella cerchia estesa della famiglia e degli amici. Anche alcuni non vegetariani che talvolta si uniscono a noi per i pranzi festivi hanno adottato questa tradizione.

Polpettone al formaggio e noci Questo piatto saporito ricorda come consistenza un polpettone di carne e ha un sapore di noci. Diventa festivo se lo presentate su un piatto guarnito con prezzemolo e pomodori secchi. Ormai nella mia famiglia ne prepariamo due per volta per essere sicuri di poter avere una seconda porzione, ma gli avanzi sono splendidi riscaldati in forno o mangiati freddi in un panino. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Resa: 8 porzioni 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cipolla grande finemente tritata ½ tazza di acqua 1 tazza e ½ di pangrattato integrale, più quello per le finiture 2 tazze di formaggio cheddar magro grattugiato (i vegani possono sostituirlo con formaggio vegetale) 1 tazza di noci tritate Succo di 1 limone fresco (circa 2 cucchiai) 6 albumi (o il sostituto vegetariano dell’uovo equivalente a 2 uova) Prezzemolo, peperone ad anelli e pomodori secchi per guarnire

1 2

Preriscaldate il forno a 200 °C.

3 4 5

Aggiungete acqua e pangrattato e mescolate bene. Togliete dal fuoco.

6 7

Infornate per circa 30 minuti o fino a quando assume un colore dorato.

Riscaldate l’olio extravergine di oliva in una padella grande e cuocete le cipolle a fuoco medio fino a quando diventano traslucide.

Aggiungete formaggio, noci, succo di limone e albumi e mescolate bene Versate l’impasto con il mestolo in uno stampo da pane unto da 22x12x7 cm o in una teglia. Terminate spolverizzando il pangrattato.

Disponetelo su un piatto di portata e guarnite con mazzetti di prezzemolo e pomodori secchi,

oppure con anelli di peperone rosso e giallo. Per variare! In questa ricetta provate a sostituire le noci con una pari quantità di castagne d’acqua tritate, oppure una porzione di formaggio con una pari quantità di carote grattugiate. Potete anche servire questo piatto con ½ tazza di ketchup mescolata con ½ tazza di salsa di pomodoro. A porzione: calorie 260 (di cui 180 dai grassi); grassi 20 g (saturi 3 g); colesterolo 0 mg; sodio 509 mg; carboidrati 11 g (fibre 1 g); proteine 11 g.

Zucca ripiena Le zucche ripiene sono una portata principe nei pranzi delle feste e sono anche un centrotavola comodo e colorato. Andrà benissimo un tipo qualsiasi di zucca: la cucurbita moschata, detta anche “trombetta” è una delle più facili da trovare. Questa ricetta insegna come preparare una grossa zucca ripiena, sufficiente per 4 grandi porzioni (¼ a testa). Raddoppiate o triplicate la ricetta al bisogno in funzione del numero dei vostri ospiti. Se preferite, potete anche usate il ripieno per diverse zucche piccole (7-10 cm) da usare come porzioni singole. Tempo di preparazione: 1 ora (compresa la precottura della zucca) Tempo di cottura: 20 minuti Resa: 4 porzioni 1 zucca trombetta tagliata a metà e privata dei semi (oppure 2 piccole zucche per 4 porzioni individuali – si veda la Figura 15.1) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 cipolla media tritata ½ coppa di funghi freschi affettati 1 spicchio d’aglio tritato ¼ di coppa di sedano finemente tritato (foglie e gambo) ¼ di cucchiaino di pepe nero 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato ½ cucchiaino di salvia ½ cucchiaino di timo Succo di 1 limone (circa 2 cucchiai) ¼ di tazza di mele Granny Smith pelate e ridotte a dadini ¼ di tazza di noci tritate

¼ di tazza di uvetta dorata 3 fette di pane integrale sbriciolato grossolanamente ¾ di tazza di cheddar magro grattugiato (usate formaggio magro, o almeno misto, per abbassare ulteriormente il contenuto di grassi saturi; i vegani possono sostituirlo con formaggio vegetale)

1 2 3

Preriscaldate il forno a 180 °C.

4

Mentre la zucca cuoce, riscaldate l’olio extravergine di oliva in una padella piccola. Cuocete cipolle, funghi, aglio e sedano nell’olio fino a quando le cipolle sono traslucide. Aggiungete pepe nero, prezzemolo, salvia, timo e succo di limone e togliete dal fuoco.

5

Se volete, potete togliere la zucca dal forno e trasferirla, con il lato tagliato verso l’alto, in una teglia decorativa o in una pirofila. In caso contrario, fare scolare tutta l’acqua dalla teglia. Riempite ciascuna metà con metà del ripieno e schiacciate leggermente.

6

Coprite bene con l’alluminio e infornate la zucca per altri 20 minuti, oppure fin quando il formaggio si è sciolto e il ripieno comincia a scurire.

Tagliate la zucca a metà ed eliminate semi. Mettete le metà in una piccola teglia unta e aggiungete acqua fino a un’altezza di poco più di 1 cm. Infornate e cuocete, coprendo con l’alluminio, per 30 minuti o fino a quando la zucca è tenera, ma ancora soda (non fatela cuocere troppo o si disferà spostandola).

A porzione: calorie 412 (di cui 162 dai grassi); grassi 18 g (saturi 5 g); colesterolo 15 mg; sodio 320 mg; carboidrati 56 g (fibre 11 g); proteine 12 g.

Figura 15.1 Questi comuni tipi di zucca sono fantastici per i ripieni.

Patate schiacciate con salsa di funghi Le patate a pasta gialla danno a questo piatto un colore caldo. La salsa è ottima sia sulle patate che sul polpettone al formaggio e noci (si veda la ricetta indietro in questo capitolo). Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Resa: 8 porzioni Patate: 2,3 kg di patate a pasta gialla, pelate e tagliate a pezzi di circa 5 cm (o a metà se sono piccole) ¼ di tazza di margarina priva di acidi grassi trans, sciolta 1 tazza di latte di soia naturale o latte scremato

¼ di cucchiaino di sale ¼ di cucchiaino di pepe nero Salsa ai funghi: 1 cucchiaio da tavola di olio extravergine di oliva 500 g di funghi affettati finemente 1 cipolla media tritata 2 cucchiai di farina 1 cubetto di brodo vegetale ¼ di cucchiaino di sale (se usate un dado privo di sodio; in caso contrario omettetelo) ¼ di cucchiaino di pepe nero 1 tazza di latte di soia naturale o di latte scremato

1

Ponete le patate in una pentola e aggiungete acqua fredda fino a coprirle. Mettete il coperchio e cuocete a fuoco medio-alto fino a bollore; poi riducete la fiamma, inclinate il coperchio per lasciar uscire il vapore e lasciate sobbollire per 30 minuti, oppure fino a quando le patate sono morbide.

2

Mentre cuociono le patate, preparate la salsa ai funghi. Scaldate l’olio d’oliva in una padella media. Cuocete funghi e cipolle a calore medio fino a quando le cipolle sono traslucide, circa 5 minuti.

3

Aggiungete la farina e sbriciolate il cubetto di dado in pentola. Aggiungete il sale (se necessario), il pepe e mescolate.

4

Aggiungete il latte di soia. Cuocete e mescolate per 2 o 3 minuti fino a quando la salsa si addensa e gli ingredienti sono ben miscelati. Versatela in una brocchetta o in una salsiera e mettete da parte fino a quando le patate sono pronte. Se non la servite immediatamente, la salsa dovrà essere riscaldata in microonde, oppure è possibile tenerla sui fornelli per mantenere il calore fino a quando va portata in tavola.

5

Quando le patate sono cotte, scolatele. In una grossa ciotola mescolate patate, margarina, latte, sale e pepe. Usate lo schiacciapatate per ridurle a un composto morbido e ben amalgamato. Se necessario, usate un cucchiaio di legno per mescolare.

6

Trasferitele su un piatto di portata e servitele con la salsa di funghi. Per variare! Al passaggio 5 aggiungete un cucchiaio di prezzemolo tritato o di erba cipollina. A porzione: calorie 346 (di cui 77 dai grassi); grassi 9 g (saturi 3 g); colesterolo 0 mg; sodio 282 mg; carboidrati 56 g (fibre 5 g); proteine 10 g.

Tuberi rosolati Le erbe e la rosolatura esaltano i sapori deliziosi dei tuberi di questo piatto. Pelate le verdure prima di tagliarle. Le barbabietole tingono le altre verdure di un colore rosso profondo. Tempo di preparazione: 20 minuti Tempo di cottura: 1 ora circa Resa: 8 porzioni 2 carote medie, tagliate a pezzetti di circa 2 cm 1 rapa media, tagliata a pezzetti di circa 2 cm 3 o 4 barbabietole divise in quattro 1 pastinaca, tagliata per il lungo, poi affettata 2 porri piccoli, aperti e lavati 1 patata bianca media divisa in otto 1 patata dolce media divisa in otto 1 finocchio diviso in quattro ⅓ di tazza di olio extravergine di oliva 4 spicchi d’aglio, interi o tritati ½ cucchiaino di sale ½ cucchiaino di pepe nero 5 cucchiai di aceto balsamico

1 2

Preriscaldate il forno a 180 °C.

3

Fate rosolare per 15 minuti, poi aggiungete il finocchio e i porri, e proseguite la cottura per altri 50 minuti, oppure fin quando le verdure sono morbide. Prestate particolare attenzione alla rape, assicurandovi che siano morbide prima di sfornarle.

4

Condite le verdure con aceto balsamico e servite.

Condite le verdure con olio extravergine di oliva, aglio, sale e pepe. Mettete da parte il finocchio e i porri e disponete le verdure restanti in un unico strato in una teglia da forno o su una leccarda unte d’olio. Non coprite.

A porzione: calorie 198 (di cui 81 dai grassi); grassi 9 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 216 mg; carboidrati 27 g (fibre 5 g); proteine 3 g.

Patate dolci candite Potete rendere ancor più sano questo semplice classico delle feste sostituendo al burro la margarina priva di grassi trans. Tempo di preparazione: 5 minuti Tempo di cottura: 12-15 minuti Resa: 6 porzioni 8 patate dolci medie (circa 1,4 kg) ¾ di tazza di zucchero di canna (colma) 2 cucchiai di margarina priva di grassi trans Succo di 1 limone fresco (a scelta)

1

Lavate le patate e tagliatele a pezzi di 2 cm abbondanti. Mettetele in una pentola di medie dimensioni, coprite con acqua e portate a bollore. Lasciate sobbollire le patate fino a quando diventano morbide, circa 12 o 14 minuti. Se necessario cuocetele più a lungo, ma non fatele spappolare.

2

Scolate le patate. Aggiungete zucchero e margarina e mescolate delicatamente con un cucchiaio di legno per distribuire il condimento in modo uniforme.

3

Mettete le patate in una ciotola. Prima di servire, se volete, potete strizzarci sopra il succo di un limone. Per variare! Sostituite lo zucchero di canna con ½ tazza di sciroppo d’acero. Al passaggio 2 aggiungete ¼ di cucchiaino di zenzero tritato. Un’altra possibilità: al passaggio 2 aggiungete una manciata di noci pecan tritate, oppure ½ tazza di ananas schiacciato. A porzione: calorie 349 (di cui 40 dai grassi); grassi 5 g (saturi 1 g); colesterolo 0 mg; sodio 81 mg; carboidrati 76 g (fibre 4 g); proteine 3 g.

Torta di zucca alle noci pecan

In questa ricetta della torta di zucca il tofu sostituisce le uova e il latte. Il ripieno è denso, ricco e morbido. Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 40 minuti Resa: 1 torta di diametro 26 cm (8 fette) circa 400 g di polpa di zucca cotta (circa 2 tazze) 220 g di tofu seta ½ tazza di sciroppo d’acero puro ½ cucchiaino di zenzero tritato 1 cucchiaino di cannella ¼ di cucchiaino di noce moscata. 1 cucchiaio di farina 1 base per torta salata ¼ di tazza di noci pecan tritate

1 2

Scaldate il forno a 180 °C.

3 4 5

Disponete l’impasto sulla base che avrete collocato in una tortiera con i bordi alti.

Inserite nel frullatore o nel mixer polpa di zucca preventivamente cotta, tofu, sciroppo d’acero, zenzero, cannella, noce moscata e farina e frullate fino a quando l’impasto è morbido.

Distribuite uniformemente le noci in superficie. Infornate per circa 40 minuti, o fin quando la pasta non sarà dorata. Lasciate raffreddare e servite. A porzione: calorie 236 (di cui 99 dai grassi); grassi 11 g (saturi 2 g); colesterolo 0 mg; sodio 137 mg; carboidrati 31 g (fibre 3 g); proteine 5 g.

Parte 4

Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano

«Eccola! La rutabaga selvatica… Mi pare che tu abbia ottime probabilità di prenderla!»

In questa parte…

O

rmai avete i rudimenti: avete compreso i diversi approcci al vegetarianismo, le ottime ragioni per adottare uno stile di vita vegetariano e conoscete le basi della nutrizione. Sapete come cominciare e avete la cucina già pronta. Magari avete anche provato a preparare qualche ricetta di questo libro. È arrivato il momento di dare qualche consiglio più avanzato a quanti desiderano approfondire la transizione verso uno stile di vita vegetariano a tutto tondo. In questa parte condivido le strategie per vivere serenamente in famiglia se vi capitasse di essere l’unico vegetariano a tavola, e discuto di come affrontare i non vegetariani che incontrate ogni giorno fuori di casa. Troverete anche qualche consiglio su come mantenere la dieta vegetariana quando siete ospiti a casa d’altri o quando mangiate fuori.

Capitolo 16

Come cavarvela se siete i soli vegetariani in famiglia In questo capitolo Conciliare svariate preferenze alimentari Le strategie per ottenere il supporto dei non vegetariani Come ospitare i non vegetariani

A

lcune dispute alimentari sono di facile risoluzione: cracker o grissini? Tenete sempre una scorta di entrambi. Burro contro margarina, o maionese intera contro quella light? Nessun problema, comprate entrambe. Se le divergenze alimentari si limitassero a questo, sarebbero facili da gestire. Se siete vegetariani, invece, ci sono ottime probabilità che siate gli unici in famiglia. Come le storie d’amore con una grande differenza di età, anche le relazioni fra persone con gusti alimentari diametralmente opposti possono costituire una sfida. Se, a parte voi, nessuno in casa sta per diventare vegetariano, voi e i vostri familiari dovrete affrontare parecchi problemi: alcuni riguarderanno soltanto la vostra situazione, ma altri sono esperienze comuni a molte persone. La consapevolezza delle sfide e il modo in cui le affrontate possono avere un effetto significativo sulle vostre relazioni.

Gestire i pasti in famiglia Dovreste preparare il classico pasto “pasta - carne - due verdure - dolce”, evitare la carne e saziarvi con il resto? Oppure preparate un piatto vegetariano solo per voi? Ci sono famiglie angosciate da questo problema: nessuno ha voglia di ritrovarsi ogni sera a cucinare due pasti diversi. A questo punto, non sarebbe più facile cucinare pasti vegetariani per tutti? In fondo, anche i non vegetariani apprezzano molti piatti senza carne. Non conosco la risposta, perché si tratta di una situazione in cui tutte le parti coinvolte dovrebbero confrontarsi. Se non la affrontate a viso aperto, però, rischia di ritorcersi contro di voi. Potrebbe essere un aiuto pensare a fondo a tutte le opzioni possibili.

Preparare pasti sia con sia senza carne La soluzione più ovvia al problema di preparare pasti che tutti possano mangiare è quella di servire in tavola sia un piatto di carne che un’alternativa vegetariana. Ma è anche quella che comporta il carico maggiore di lavoro. I vegetariani, se sono anche i cuochi di famiglia, potrebbero escluderla a priori se non desiderano maneggiare e cucinare la carne.

Decidere chi prepara cosa Se a casa vostra cucinate prevalentemente voi, e siete anche vegetariani, vi si può chiedere di preparare la carne per i non vegetariani? Potrebbe essere giunto il momento in cui un membro non vegetariano della famiglia impari a cucinare la carne. Un’altra opzione è cucinare insieme: voi vi occupate di tutto con l’eccezione della carne. D’altra parte potreste anche non voler sentire l’odore della carne mentre cuoce, oppure non desiderare che venga a contatto con il piano di lavoro, le pentole e le padelle. Comprendo bene questo punto di vista, ma è una questione che dovete risolvere con la vostra famiglia. Potrebbe aiutarvi sapere che non siete soli: là fuori ce ne sono parecchi nella vostra situazione. Se in casa vostra ci sono mangiatori di carne, provate a trovare un compromesso che possa soddisfare tutti. Fra le opzioni: Potete accordarvi perché la carne che viene portata in casa sia preparata su una carta da forno in modo da non toccare il piano di lavoro, e che venga cotta in una padella destinata soltanto alla carne. Potete decidere di cucinare la carne all’aperto su una griglia per tenerne l’odore e i vari liquidi di cottura fuori di casa. Potete scegliere di acquistare solo carni precotte, per esempio in rosticceria o a un take-away, che si possono conservare impacchettate nel frigorifero e non richiedono cottura o altre preparazioni in casa.

Se siete in difficoltà, potrebbe esservi d’aiuto parlare con altri vegetariani che hanno affrontato lo stesso problema. Prendete in considerazione l’idea di unirvi a un gruppo di vegetariani su Internet, di intervenire su un blog o di unirvi a un gruppo vegetariano locale. Un punto di riferimento potrebbe essere, fra gli altri, www.vegetariani.it. Anche Facebook rappresenta oggi una preziosa risorsa date le centinaia di gruppi e pagine dedicate ai vegetariani.

Rispettare le preferenze alimentari altrui Quello che volete mangiare è una decisione strettamente personale. Nel corso degli anni ho scoperto che la cosa migliore è lasciare che amici e familiari compiano le loro scelte senza alcuna pressione da parte mia, una strategia che potreste adottare anche voi. Probabilmente per un certo periodo dovrete vivere preparando due pasti diversi, ma questa situazione può anche presentare alcuni vantaggi. Come ben sa qualsiasi vegetariano navigato, l’opzione vegetariana tende ad avere un aspetto davvero invitante. Provate a mettere in tavola una pizza vegetariana insieme alle altre a una festa o durante una cena fra amici. Se siete vegetariani, reclamate subito la vostra fetta perché, molto spesso, verrà scelta dai non vegetariani. Se non siete abbastanza veloci, rischiate di restare a bocca asciutta. Un altro esperimento è mettere in tavola una accanto all’altra una zuppiera di pasta al pomodoro e una di pasta al ragù. Fate qualche ricerca per vedere quale delle due si vuota più in fretta: scommetterei sul pomodoro, l’ho visto succedere troppe volte. L’idea, quindi, è che se proponete primi vegetariani, anche i non vegetariani li vorranno. Può essere che finiate per preparare solo pasti vegetariani senza che la vostra famiglia si accorga della transizione. E tutte le grida e lo stridor di denti saranno stati vani.

Adeguarsi quando è necessario Anziché preparare due pasti, un’altra opzione per i vegetariani è mangiare grosse porzioni di qualsiasi cibo privo di carne sia in tavola. Patate schiacciate, broccoli al vapore, insalata e panini semidolci sono un ottimo pasto. Non è necessario lasciare vuoto nel piatto il posto della carne: potete riempirlo con ulteriori porzioni di quello che vi piace. Molti vegetariani si comportano allo stesso modo quando mangiano a casa di amici o di persone che non servono pasti vegetariani: mangiano quello che possono fra i piatti senza carne che vengono proposti. Non attirano l’attenzione (alcuni vegetariani preferiscono) e non danno agli altri la sensazione che sia difficile essere vegetariani lamentandosi di non poter mangiare il piatto forte del pranzo. Si tratta di un approccio passivo che tende a evitare il confronto. Molto facilmente i problemi nasceranno se un altro membro della famiglia si sente minacciato dal fatto che vi comportate in un modo che esula dalla norma familiare. Alcuni possono pensare che stiate rifiutando i valori e le tradizioni di famiglia. Certo, non è vero: le state solo cambiando.

Trovare il minimo comun denominatore vegetariano Un’altra strategia di buonsenso è quella di considerare i cibi vegetariani il minimo comun denominatore. In altre parole tutti, vegetariani e non, li possono mangiare. Pertanto, quando programmate un pasto, cominciate con piatti vegetariani ai quali chi lo desidera possa aggiungere la carne.

Per esempio, fate saltare in padella un misto di verdure e servitele con riso al vapore. Un non vegetariano può cuocere separatamente pollo, gamberetti, maiale o manzo, e aggiungerli al proprio piatto. Anziché preparare due piatti diversi, ne modificate uno per chi mangia la carne. Così dovrebbe essere più semplice per tutti. Le proposte che seguono sono vegetariane, e i mangiatori di carne possono aggiungerne dei pezzetti se lo desiderano. Burritos, nachos, o tacos con i fagioli Conchiglie, cannelloni o manicotti ripieni, oppure spaghetti al pomodoro Insalatone misto Pasta alle verdure Pasta al pesto Paella vegetale Lasagne alle verdure Zuppa o stufato vegetale Verdure saltate in padella Chili vegetariano Pizza vegetariana

Ottenere l’appoggio dei non vegetariani Quando si devono gestire i pasti in famiglia, le scelte che hanno funzionato per altri potrebbero funzionare anche per voi. Visto però che ogni famiglia è diversa, potreste dover adattare quelle idee alla vostra realtà. Per cominciare, prendete iniziative su piccola scala (le indico in questa sezione) perché i vostri familiari siano più disposti ad accettare i pasti vegetariani: ricordatevi che state chiedendo loro di rinunciare ad alcuni dei loro piatti preferiti. Quanto vi costerebbe rinunciare a qualcosa che vi piace? Probabilmente vorreste un sostituto altrettanto buono o migliore, non vorreste seccature e neppure che il cambio vi lasci insoddisfatti. Tenete a mente tutto questo quando chiederete l’appoggio della vostra famiglia.

Le strategie del compromesso Se la vostra famiglia è ben disposta, potreste riuscire a preparare solo pasti vegetariani, ammesso che il menu piaccia a tutti. Che siate vegetariani a tempo pieno o a tempo parziale, è una buona idea sforzarvi di preparare qualcosa che piaccia a tutti.

Cominciate a fare un elenco dei piatti preferiti di ciascuno che, guarda caso, sono vegetariani. Potrebbero rientrarvi la pizza alle verdure, la zuppa di fagioli e il chili, la patate ripiene al forno, il pasticcio di maccheroni e la pasta alle verdure. Aggiungete alcuni piatti di transizione, ovvero che hanno l’aspetto e il sapore dei piatti abituali a base di carne: piacciono quasi a tutti, sono buoni e si possono usare come fossero i loro equivalenti di carne. Serviranno da supporto fin quando tutti accetteranno meglio l’idea di programmare pasti senza carne. Fra gli esempi: polpettine e würstel vegetariani, carne affettata per i panini, bacon, salsicce e polpette vegetariane, e la proteina vegetale testurizzata congelata e sbriciolata per le ricette che richiedono la carne trita.

Fate in modo che i vostri familiari abbiano voce in capitolo e inserite nel menu le loro preferenze. È infatti probabile che, coinvolgendoli nella programmazione dei pasti, siano più interessati a quello che mangiano. Non ci vorrà molto per avere un lunghissimo elenco di piatti preferiti.

Dare il buon esempio È molto semplice: non insistete. Se fate prediche e spingete le persone a fare qualcosa che non sono pronte a fare, come cambiare abitudini alimentari, è probabile che il risultato ottenuto sia esattamente l’opposto.

Provate a insegnare con il vostro esempio. Se i vostri familiari non sono pronti a diventare vegetariani, continuate tranquillamente da soli. Saranno le vostre azioni a parlare per voi e ci sono buone probabilità che, dando tempo al tempo, gli altri se ne accorgano, si interessino e apportino da soli qualche cambiamento alla loro dieta. Lo so per esperienza. Sono cresciuta nel Michigan, in una tipica famiglia tradizionale dove si mangiavano carne e patate. Un giorno, mentre eravamo tutti riuniti a cena, mia madre ha annunciato

senza tanti giri di parole che, dal giorno successivo, sarebbe diventata vegetariana. E non ha dato alcuna spiegazione, non ha detto una parola di più, tranne: “Ho deciso che è la cosa giusta per me”. Poi si è seduta e abbiamo cenato. Mia madre non ha parlato con nessuno del suo vegetarianismo: tranne la famiglia e gli amici intimi, quasi nessuno si è reso conto che non mangiava carne. In famiglia ha continuato a cucinare carne per mio padre e per noi figli, ma per sé preparava un’omelette al formaggio o un toast (da vera donna del Wisconsin non poteva rinunciare a uova e formaggio!): per il resto mangiava l’insalata e le verdure che preparava per noi. Con il passare del tempo, uno a uno, le mie sorelle, mio fratello e io siamo diventati vegetariani senza fare troppo chiasso. Nessuno di noi ha dato spiegazioni. Abbiamo solo detto a nostra madre: “Per me non preparare più la carne”. Alla fine l’unico mangiatore di carne in famiglia era rimasto mio padre. Molti anni dopo, però, la carne è pian piano scomparsa anche dalla sua dieta. Sono ormai passati decenni, e siamo ancora vegetariani. La stessa cosa si è ripetuta quando ho conosciuto mio marito, nativo della Carolina del Nord e gran mangiatore di carne alla griglia. Ci sono voluti due anni, senza che io dicessi una parola, perché cominciasse a ridurre la carne e, ben presto, a definirsi vegetariano. Ormai, dopo dieci anni di dieta senza carne, potrei definirlo un professionista! È alto un metro e novanta e pesa più di 90 chili, quindi restano tutti sorpresi quando apprendono che un omone come lui non mangia carne. Sono le verdure e i legumi che porta in ufficio per pranzare a suscitare i commenti dei colleghi (“Hai vinto il premio per il pranzo che puzza di più!”), ma lui è sano e in forma come non mai. L’unica alternativa ragionevole se volete che gli altri cambino è lasciare che lo decidano da soli.

Risolvere il menu quando ci sono ospiti Può essere che, oltre a predisporre un programma alimentare che promuova l’armonia in famiglia, vi serva sapere come affrontare situazioni quali avere ospiti in casa o amici a cena. In alcuni casi potrebbero essere causa di attrito, in particolare quando lo stile di vita di una casa vegetariana viene ritenuto una sgradita deviazione dalla norma. La presenza di estranei potrebbe far scoppiare tensioni latenti. Il punto di vista di chi mangia carne potrebbe essere quello di dire che vince la maggioranza, se mangiare carne è la norma per gli ospiti, mentre in altri ambienti il vegetarianismo potrebbe non costituire un problema. Alcuni vostri ospiti potrebbero persino essere vegetariani.

Se i vostri ospiti non approvano la scelta alimentare che avete compiuto, la cosa migliore è affrontare il problema e risolverlo in anticipo. Qualsiasi soluzione scegliate, l’importante è anticipare il problema, poi potrete godervi la visita.

Dare agli ospiti possibilità di scelta Molti non si fanno problemi a presentare piatti vegetariani e piatti di carne lasciando libertà di scelta, ma è una soluzione che funziona quando in casa c’è già questa abitudine. Spesso, però, i non vegetariani sceglieranno il piatto senza carne. A voi fa sicuramente piacere se vogliono provare quell’appetitosa ricetta di verdure, ma volete anche essere certi che ne resti abbastanza per i vegetariani. Quando avete ospiti, quindi, chiedete sempre prima se hanno particolari esigenze dietetiche, poi fate del vostro meglio per valutare quanti possono essere interessati all’opzione senza carne ed eventualmente raddoppiate le dosi. Qualche anno fa ho trascorso diversi giorni a bordo di una barca per fare immersioni sulla grande barriera corallina: ero una dei due vegetariani in un gruppo di 15 persone fra sub ed equipaggio. In occasione del primo pasto a bordo, un piatto di spaghetti, la cuoca aveva messo da parte un po’ di pasta con un sugo senza carne per me e per l’altro vegetariano. Dopo aver dichiarato che lì non c’era carne, aveva messo la zuppiera sul tavolo accanto a quella con il sugo di carne. Feci l’errore di restare fra gli ultimi a servirsi: giunto il mio turno, gli spaghetti vegetariani erano finiti. Da quel giorno noi due vegetariani fummo i primi della fila. Dopo questo episodio mi sono resa conto di una cosa importante: spesso l’opzione vegetariana attrae tutti, vegetariani e non.

Servire pasti che piacciano a tutti Un metodo semplice per affrontare un pasto con ospiti è affidarsi a vecchi piatti tradizionali, come le lasagne o la pasta alle verdure, che sono familiari a tutti. Serviteli con una pagnotta e una splendida insalata mista, e terminate il pasto con il caffè e un dessert delizioso. Nessuno si accorgerà che mancava la carne.

Minimizzare l’assenza della carne Un’altra strategia per distrarre l’attenzione degli ospiti dall’assenza della carne è stupirli con un pasto vegetariano delizioso, sofisticato, da gourmet, oppure con un piatto etnico come il curry indiano o con una selezione di torte salate alle verdure. Molti resteranno colpiti e apprezzeranno il cambiamento. Non dimenticate però l’importanza di dare un tono al pranzo. Abbassate le luci e mettete una musica di sottofondo. Curate anche i dettagli, apparecchiando con una tovaglia particolare o delle tovagliette carine. Mettete in tavola anche un vaso di fiori e decorate i piatti da portata con il prezzemolo o della frutta tagliata.

Sottolineate il piacere di gustare del buon cibo in buona compagnia: passerà inosservata l’assenza della carne.

Capitolo 17

L’etichetta di vegetariani in un mondo di non vegetariani In questo capitolo Fare buona impressione Essere ospiti gradevoli Preparare pasti per occasioni speciali Uscire con mangiatori di carne Gestire le vostre scelte alimentari sul lavoro

R

iuscire a tenere uno stile di vita vegetariano a casa è una cosa, tutt’altro farlo fuori con stile e buone maniere.

Non dovete spiegazioni a nessuno sulle vostre preferenze alimentari: tenetelo bene a mente. Anche se, negli ultimi anni, il vegetarianismo è sempre più diffuso, la maggior parte delle persone mangia ancora carne. È quindi probabile che vi farete notare, soprattutto se seguite una dieta vegana. Proprio per questi motivi siete voi a dovervi adattare in gran parte delle situazioni sociali. Questo capitolo si occupa di situazioni normali nelle quali dovrete sviluppare la capacità di rapportavi con i non vegetariani. Man mano che farete esperienza vi sentirete sempre più a vostro agio.

Padroneggiare l’arte della diplomazia Probabilmente siete il tipo di vegetariano che, soddisfatto della propria scelta di vita, non sente il bisogno di spiegarla o di convincere altri. In questo caso è difficile che prendiate la gente per il verso sbagliato. Siete un vegetariano discreto, non volete fare proseliti e vi sta bene così. Il vostro silenzio equivale a una dichiarazione. D’altra parte, se vi impegnate spesso in dibattiti e accese discussioni sui meriti della dieta vegetariana – ed è irrilevante se siete voi ad avviare la conversazione – dovreste riflettere sul modo in cui affrontate queste interazioni.

Il segreto si chiama diplomazia, che la vostra scelta sia il silenzio o la speranza di ispirare gli altri a diventare vegetariani. Vi servirà quindi la capacità di affrontare situazioni sociali nelle quali il vostro stile di vita vegetariano si incontra con il mondo non vegetariano Ci vogliono tempo ed esperienza. Per cominciare, esaminate alcune idee di questa sezione.

Attenti a come vi presentate Sicuramente vi sarà capitato di vedere, su una rivista femminile o su Internet, le foto di persone perfettamente a proprio agio nella loro impeccabile eleganza, magari abbinate a foto di personaggi stropicciati o che hanno sbagliato completametne look. Potete fare a meno di esprimere una preferenza? Il vostro comportamento influenza la percezione che le persone hanno di voi. Se siete litigiosi, prepotenti o arroganti, risulterete villani. Quindi, anche se il vostro punto di vista è valido, è probabile che gli altri nel migliore dei casi non tengano conto del vostro messaggio o, nel peggiore, ne siano disgustati e lo rifiutino a priori.

L’attivismo nel modo giusto Alcuni ritengono che l’approccio diretto abbia dei vantaggi anche se, questo è certo, le opinioni non sono né giuste né sbagliate. Le donne che negli anni Sessanta bruciavano i reggiseni in piazza, con queste plateali dimostrazioni di attivismo hanno attratto l’attenzione sui problemi legati ai loro diritti, mentre altre hanno invocato un cambiamento in modi più discreti. Allo stesso modo un attivista per la pace comincia uno sciopero della fame per attrarre l’attenzione sulla causa, mentre altri lo fanno dietro le quinte. In fin dei conti spetta a voi scegliere se, e come, sostenere il vegetarianismo. Attaccare gli altri è comunque un approccio negativo, ed è probabile che alieni l’interesse delle persone e le renda meno disposte a ricevere il vostro messaggio.

Un adesivo sul paraurti della macchina, una spilla o una maglietta con slogan vegetariani possono esprimere la vostra posizione in modo forte e chiaro. Primo: dichiararsi. Secondo: sottolineare la propria opinione. Quando però la vostra macchina e la vostra persona sono coperte da questi slogan, non state dichiarandovi, state gridando, e alcuni potrebbero ritenervi isterici. Tenete presente che vi ascolteranno ancor meno se vi esprimerete con questi mezzi.

Rispondere alle domande sul vostro vegetarianismo “Perché sei diventato vegetariano?” Gran parte dei vegetariani si è sentita fare questa domanda un’infinità di volte. “Se non mangi carne come riesci ad assumere proteine a sufficienza?” Questa l’hanno sentita altrettante volte. “Cosa mangi a cena?” “Non ti va una bella bistecca una volta ogni tanto?” “Se sei vegetariano perché usi scarpe di cuoio?” Se vi chiedono del vostro vegetarianismo, la risposta migliore è quella semplice e diretta. Non dovete esporne i principi basilari: bastano i fatti. Non è questo il momento per insistere a ogni costo, e neppure quello per prendere la gente per il bavero criticandone lo stile di vita. Dovete usare il buonsenso, ma tenete presente che in genere, quando qualcuno fa questo tipo di domande, sta solo tastando il terreno. Forse non conoscerà bene il vegetarianismo, ma è certo che avete stuzzicato il suo interesse. Potrebbe però anche volervi mettere alla prova. Rispondete concisamente, ma fate in modo che ne voglia sapere di più. A tempo debito vi farà altre domande, magari cominciando a chiedervi come diventare vegetariani.

Essere un buon modello di riferimento Il mondo sarebbe un luogo migliore se ci fossero più vegetariani. Chi di voi è già passato dalla nostra parte sa quanto possa essere gradevole questo stile di vita che fa bene a voi, agli animali, all’ambiente e al pianeta.

Cercate di essere il più positivi possibile nell’interazione con gli altri quando si tratta di cibo. Il vostro atteggiamento influenza la percezione che le persone hanno di voi, e in seguito questa sensazione verrà associata al loro modo di considerare il vegetarianismo. A dire il vero, essere vegetariani non è particolarmente difficile, e comporta diversi benefici. Perché non pubblicizzarli? Alcuni di noi presentano questo stile di vita facendolo apparire difficile e problematico, ma voi dovreste cercare di mostrare a tutti quanto possa essere facile e gradevole. Se desiderate che gli altri considerino seriamente il vegetarianismo, adottate un approccio positivo.

La varietà di cibi vegetariani nel piatto

Dimostrate a tutti che seguire una dieta vegetariana non significa restare a digiuno se non mangiate a casa. Riempitevi il piatto e dimostrate quanto possa essere colorato e attraente un pranzo senza carne. Non lasciate spazi vuoti nel piatto: darebbe la sensazione che vi private di qualcosa.

Dimostrare flessibilità in situazioni difficili Ogni vegetariano si ritrova prima o poi in una stazione di servizio o in un fast food dove il menu non ha nulla da offrire. In quei momenti passa alla modalità sopravvivenza e opta per un misero pasto composto da succo di frutta, contorno di verdure miste e patatine, e resiste fino alla successiva opportunità di trovare del cibo adeguato. In linea di massima, però, i vegetariani hanno molta scelta, oppure riescono a cavarsela con quello che hanno a disposizione. Che siate ospiti a casa d’altri o a un pranzo di lavoro, in viaggio o fuori con gli amici, cercate di essere flessibili al momento del pasto. Dimostrerete così agli altri che si può essere vegetariani in una società non vegetariana senza che la vostra scelta crei conflitti. Comunicate un messaggio positivo.

La flessibilità e la pianificazione sono particolarmente importanti per i vegani. Quanti hanno fatto questa scelta, infatti, hanno più difficoltà rispetto agli altri tipi di vegetariani quando si tratta di mangiare fuori casa, soprattutto in compagnia di non vegetariani e non vegani, e quando non hanno il totale controllo della meta scelta dal gruppo per il pasto. Una volta ero in compagnia di un gruppo di persone, fra cui c’erano due vegani, a un convegno a Kansas City. Quando, la prima sera, si trattò di trovare un posto dove cenare vagammo per la città per oltre un’ora, peregrinando da un ristorante all’altro, leggendo i menu, cercando senza successo le opzioni vegane, per poi andarcene con la coda fra le gambe. Alla fine eravamo tutti frustrati e affamati, quindi ci infilammo in un ristorante cinese, dove finimmo per cenare ogni sera della nostra permanenza in città. Da quell’esperienza trassi l’impressione che essere vegani era una faticaccia e che trovare un posto adatto dove mangiare fuori casa fosse difficile e deprimente.

Quando vi trovate in compagnia di persone con stili alimentari diversi – vegetariani e non vegetariani, vegani e non vegani –, tentate di anticipare le limitazioni e risolverle preventivamente. Indirizzate il gruppo verso un locale che offre più scelte e, se non ci riuscite, fate del vostro meglio

per adattarvi alla situazione. Alcuni vegetariani hanno uno stile di vita vegano a casa, ma sono disposti a fare eccezioni saltuarie quando – dovendo mangiare fuori casa – non riescono a trovare piatti privi di uova e di latticini. Perché? Perché preferiscono non isolarsi socialmente dai non vegani e sono convinti che aderire per il 90 per cento a un certo stile di vita consente loro di godere dei benefici del veganismo senza mandare agli altri un messaggio negativo.

Essere un esempio per gli altri, ispirando molte persone a ridurre drasticamente il loro apporto di cibi di origine animale, potrebbe essere più importante che convincere una o due persone a diventare vegane.

Essere concilianti e sospendere il giudizio Proprio come la gestione del vostro stile di vita vegetariano è del tutto personale, anche il vostro modo di interagire con gli altri sta solo a voi. Potete essere tolleranti o intolleranti, indulgenti o inflessibili. Il vostro approccio potrebbe essere diverso da quello di un altro: un quasi-vegano che di tanto in tanto accetta di mangiare latticini o uova potrebbe incontrare la totale disapprovazione di un vegano rigoroso, proprio come la decisione di qualcuno di mangiare un pezzo di cappone nel giorno del Natale potrebbe risultare inaccettabile per altri vegetariani.

Nel comprendere le scelte altrui, ricordate quanto la questione del vegetarianismo possa essere complicata e profondamente personale: siate concilianti, sforzatevi di dare un’immagine positiva, mostrate agli altri di essere persone sicure, appagate e a vostro agio con lo stile di vita che avete scelto.

Gestire gli inviti a cena Ricevere un invito per cena a casa di un non vegetariano è uno degli eventi più comuni e stressanti che ogni vegetariano deve affrontare. Come risolvete la situazione dipende dal grado di formalità dell’occasione e da quanto siete in confidenza con il padrone di casa.

Se siete invitati a cena in una casa di non vegetariani, demonizzare pubblicamente la carne è uno dei peggiori passi falsi che potete fare. Anche se un altro commensale tenta di provocarvi e vi coinvolge in una discussione sul vegetarianismo, resistete alla tentazione di partecipare. Comportarsi diversamente sarebbe scortese, visto il contesto in cui vi trovate.

Informare il padrone di casa Siete vegetariani: non nascondetevi! Dovete trovare il momento giusto per informare il vostro ospite che siete vegetariani, ma è necessario farlo nel modo corretto. Se ricevete l’invito al telefono o di persona, quello è il momento adatto per spiegare che non mangiate carne. Dite qualcosa di semplice, come: “Oh, grazie, accetto volentieri. A proposito, è meglio che tu sappia che sono vegetariano. Non serve che mi prepari un pasto speciale – sono certo che potrò assaggiare un sacco di cose – ma non devi disturbarti a preparare la carne o il pesce per me”. Ci sono molte possibilità che il vostro ospite vi chieda se mangiate gli spaghetti al pomodoro, le lasagne ai funghi o altri piatti che prepara di frequente e che pensa possano essere adatti alle vostre esigenze. Se invece vi sentite proporre una frittura di pesce, potete declinare l’offerta spiegando che non mangiate frutti di mare (se non li mangiate). In quel caso potreste fare a vostra volta qualche proposta o rassicurare il vostro ospite che vi sazierete tranquillamente con una porzione in più di verdure, patate, insalata o qualunque altro contorno intenda servire. Se ricevete un invito via mail, per interposta persona o in un’altra maniera indiretta, avete due scelte: Presentatevi a cena e mangiate ciò che potete. Chiamate il vostro ospite, ringraziate per l’invito e spiegate che siete vegetariani. Se siete invitati al seguito di qualcun altro (normalmente il vostro partner), potreste chiedergli di informare il padrone di casa al posto vostro. Insomma, esaminate la situazione e fate ciò che ritenete più appropriato e educato.

Iniziare una conversazione sul vostro vegetarianismo può essere imbarazzante, ma spiegare senza giri

di parole che siete vegetariani può rivelarsi meno spiacevole che presentarsi a cena e non trovare niente di adatto a voi da mangiare, o scoprire che il padrone di casa ha preparato un piatto speciale che dovete rifiutare. Se una di queste due situazioni si verifica, non correte solo il rischio di non mangiare abbastanza, ma è probabile che deludiate il vostro ospite, inducendolo a domandarsi perché non mangiate ciò che ha preparato. Quando spiegate che siete vegetariani, alcuni possono dimostrare disagio: la maggior parte delle persone si aspetta infatti che i propri invitati gradiscano il cibo e si divertano, e molti non sanno cosa mangiano o non mangiano i vegetariani. Rassicurate il vostro ospite sul fatto che saprete cavarvela. La gente di solito apprezza di essere informata per tempo che non mangerete carne o pesce, perché questo risparmia a loro la fatica di preparare qualcosa che sarebbe rifiutato e ai presenti l’imbarazzo di affrettarsi a cercare qualcosa di adatto a voi. Informare per tempo il vostro ospite vi eviterà inoltre di trovare a tavola solo un risotto cotto con brodo di pollo, un’insalata condita con dadini di prosciutto, un cocktail di gamberi o una grossa bistecca. Se tutto ciò che mangiate sarà un panino, attirerete senz’altro un’attenzione indesiderata.

Se pensate di avere problemi a trovare qualcosa da mangiare a casa del vostro ospite, mangiate qualcosa prima di uscire: in questo modo eviterete di restare a stomaco vuoto.

Offrire di portare una pietanza Un altro modo per gestire gli inviti a cena è offrirsi di portare una pietanza che potete condividere con i commensali. Questa strategia funziona bene nelle situazioni informali, quando conoscete bene il vostro ospite o il contesto vi permette di portare un piatto preparato da voi. Questa proposta sarebbe fuori luogo se, per esempio, siete invitati a una cena importante a casa di qualcuno che non frequentate con regolarità, perché portare il cibo da casa risulterebbe di cattivo gusto. Il segreto sta nel proporre senza imporre. Se spiegate al vostro ospite che siete vegetariani e lui si dimostra preoccupato o incerto su come gestire la cosa, potreste ricorrere a un’argomentazione come questa: “Se ti fa piacere, sarei felice di preparare la mia famosa paella allo zafferano per farla assaggiare a tutti. È un ottimo primo piatto e si abbina perfettamente alle verdure.” Se il vostro ospite abbocca, siete a posto. Se rifiuta il suggerimento, non insistete. Rassicuratelo sul fatto che le verdure e i diversi contorni privi di carne o di pesce saranno più che sufficienti per saziarvi e che siete felici di accettare il suo invito.

Rifiutare con cortesia un cibo non vegetariano A volte quando spiegate che siete vegetariani il vostro ospite fa del suo meglio per prepararvi un pasto speciale, ma commette qualche errore. In questi casi non è infrequente vedersi servire un pasticcio in gelatina, un dolce a base di uova, un’insalata con dadini di prosciutto o acciughe. Che cosa fare, dunque?

Mettete in campo tutte le vostre doti di recitazione e mangiate quel che potete. Fate in modo che il vostro piatto appaia sempre pieno, cosicché il vostro ospite non pensi che non avete abbastanza da mangiare. Rassicuratelo sul fatto che va tutto bene, godetevi la compagnia e mangiate quando tornate a casa. Se non riuscite a mascherare un rifiuto, confessate con serenità. Spiegate con la massima gentilezza e semplicità che preferite evitare quella pietanza, e perché. Potreste accorgervi che molte persone restano sorprese nell’apprendere che i vegetariani non mangiano gelatina (o strutto, o brodo di pollo). Non mancate di ringraziare il vostro ospite e rassicurarlo che avete abbastanza da mangiare.

Vegetariani sotto copertura: cosa fare se il vostro ospite non lo sa Se per qualche ragione decidete di non informare il vostro ospite in anticipo che siete vegetariani, minimizzate la cosa o mantenete il segreto. Far notare che non potete mangiare quanto vi viene offerto metterà tutti a disagio e rovinerà l’atmosfera; il vostro ospite se ne avrà a male e potrebbe persino chiedervi perché non l’avete informato per tempo. Mangiate ciò che potete. Se siete costretti a informarvi sugli ingredienti o dovete evitare un piatto non vegetariano, accertatevi di riuscire a minimizzare l’impatto e non mancate di rassicurare il vostro ospite che state mangiando a sufficienza.

Gestire gli inviti alle feste e ad altre occasioni speciali Gestire gli inviti a matrimoni, banchetti e altre cerimonie in cui il cibo viene servito a buffet è piuttosto facile. Anche se viene servito un pasto al tavolo, a occuparsi del cibo sarà un ristorante o un servizio di catering e chiedere allo staff di avere un pasto vegetariano è di certo più facile che domandarlo al vostro ospite.

Feste private

Se la festa si tiene in una residenza privata, seguite i consigli che vi ho dato in merito agli inviti a cena. Se l’occasione prevede un elevato numero di ospiti, la quantità e la varietà del cibo saranno ingenti, quindi il vostro ospite non dovrà prevedere qualcosa di speciale per voi.

Cavarsela nelle situazioni pubbliche Se l’evento al quale siete stati invitati si tiene in un hotel, in un country club, in un ristorante o in un altro luogo pubblico, chiamate in anticipo e chiedete di parlare con l’addetto al catering. Non serve che informiate il vostro ospite: è sufficiente parlare con lo chef o con il responsabile di sala e chiedere un pasto vegetariano o vegano al posto del menu che viene servito agli altri commensali. Nella maggior parte dei casi questo servizio non prevede un sovrapprezzo, ma tanto per andare sul sicuro potete verificare anche questo aspetto. Specificate chiaramente cosa mangiate e cosa non mangiate. Per esempio, se non mangiate carne o pesce, ditelo, altrimenti rischiate di vedervi servire un piatto di pollo o di pesce perché per alcuni “vegetariano” è sinonimo di “niente carne rossa”. Potrebbe essere utile chiedere anche come vengono preparati certi piatti.

Quando parlate con lo staff della cucina, accertatevi di menzionare se mangiate latticini o uova. Se non dite esplicitamente che siete vegani, potreste trovarvi davanti un piatto di spaghetti alla carbonara (pur senza pancetta), una frittata o una quiche, scaglie di formaggio sull’insalata o lasagne al formaggio.

Se chiamate lo chef del ristorante o dell’hotel per chiedere un pasto vegetariano per un particolare evento, sentitevi liberi di suggerire uno o più piatti che sapete di poter mangiare e che molto probabilmente saranno in grado di prepararvi. Per esempio, in tutte le cucine sono disponibili gli ingredienti per una pasta alle verdure o per un contorno di patate al forno. Questi piatti sono facili da preparare e sono di certo preferibili alle onnipresenti verdure bollite. Quando inizia il pasto e il cameriere arriva al vostro tavolo, menzionate con discrezione il fatto che avete chiesto un pasto vegetariano. Se vi viene messo davanti un piatto a base di carne ancor prima che possiate proferire parola, lasciatelo dove si trova finché non riuscite a intercettare il cameriere e a chiedergli il vostro pasto vegetariano.

Se il pasto è a buffet, probabilmente non avrete nemmeno bisogno di informare il vostro ospite che siete vegetariani, a meno che non abbiate ragione di credere che il menu sia molto limitato. Se il buffet è organizzato in un ristorante o in un hotel, è assai probabile che la varietà dei cibi sia molto ampia, quindi non avrete difficoltà a trovare alimenti adatti a voi.

Nel caso seguiate una dieta vegana, però, potrebbe essere opportuno chiamare il ristorante qualche giorno prima e verificare la disponibilità di piatti privi di ingredienti di origine animale. Magari dovrete chiedere che tengano da parte per voi del riso, della pasta e delle verdure, nel caso in cui il buffet sia cosparso di burro e panna. Lo chef potrebbe anche essere in grado di cucinare un pasto espressamente per voi.

Appuntamenti galanti con i non vegetariani Se avete un appuntamento con un vegetariano, partite già col piede giusto. La sola cosa di cui dovrete preoccuparvi (per quanto riguarda il cibo, s’intende) è se avete voglia di cibo messicano, tailandese o etiope. Anche se siete lacto-ovo vegetariani e uscite con un vegano, avrete molte cose in comune e tutto andrà a meraviglia, almeno sul versante del cibo. Il discorso cambia se il vostro appuntamento è con un non vegetariano. In questo caso, affrontate l’argomento in anticipo. Non serve enfatizzare troppo il fatto che non mangiate carne, ma forse è consigliabile menzionare la cosa con un po’ di anticipo, e di sicuro prima che fissiate un appuntamento per cena.

Se ritenete che la relazione abbia le carte in regola per diventare una cosa seria, ponetevi le seguenti domande: Mi aspetto che questa persona finisca per smettere di mangiare carne? Se decidessimo di convivere o di sposarci, quali sarebbero le regole essenziali in casa? Sono disponibile ad avere carne in frigorifero? Cucineremmo due pasti separati o ognuno mangerebbe da solo?

Cosa faremmo in caso avessimo ospiti non vegetariani per cena? Serviremmo carne o no? Come risolverei il conflitto se io e il mio partner avessimo punti di vista diversi? Sono in grado di rispettare il suo stile di vita o vorrei che il mio partner adottasse il mio? Quest’ultima domanda è particolarmente importante se il vostro vegetarianismo affonda le radici in questioni etiche: quando si tratta della propria filosofia di vita, arrivare a un compromesso è difficile e dovete decidere se accanto a voi c’è spazio per qualcuno che la pensa diversamente. Alcuni vegetariani hanno difficoltà ad avere una relazione con una persona che non condivide i loro valori e, ricordate, se oggi questo non è un problema, potrebbe diventarlo in futuro. Non dovete giungere a conclusioni affrettate, né rispondere a queste domande su due piedi, ma se non ci avete mai pensato è bene iniziare a rifletterci. Se decidete di fare sul serio con un non vegetariano, riflettete su come far funzionare la relazione sul lungo periodo. Se intendete avere figli e desiderate crescerli da vegetariani, parlatene con il partner.

Alcuni vegetariani non accetterebbero mai un appuntamento galante con un non vegetariano. (Baciare labbra che sanno di cheeseburger? Mai nella vita!) E voi? Se limitate la rosa dei pretendenti ai vegetariani, potreste trovarvi a trascorrere molti sabati sera da soli davanti alla TV. Dopo tutto, i vegetariani costituiscono una percentuale molto ridotta della popolazione, e pochi di loro sono single.

Il vegetarianismo sul lavoro: capitalizzare le risorse In molte professioni il vostro successo in ufficio dipende in parte da quanto riuscite a integrarvi nella cultura aziendale. Se il vostro lavoro comporta l’incontro con i clienti o la condivisione di momenti conviviali con i colleghi a pranzo o a cena, le vostre abitudini alimentari saranno sotto gli occhi di tutti. Se siete vegetariani, il vostro atteggiamento può indurre gli altri a etichettarvi come persone accorte e attente alla salute, o come eccentrici e misantropi. Il vostro vegetarianismo può rivelarsi una risorsa o una condanna, a seconda di come lo presentate.

Dire o non dire? Le vostre preferenze alimentari potrebbero avere un peso maggiore in alcuni contesti rispetto ad altri. In un’agenzia di pubblicità o nel settore marketing di un’azienda, per esempio, le persone creative che hanno una visione del mondo diversa dalla media saranno accolte più favorevolmente. Di contro, se vi trovate in un ambiente più conservatore come il settore legale o bancario – specie

nelle aree rurali in cui il vegetarianismo è meno diffuso – potrebbe essere più importante mostrarsi compatibili con i colleghi. Negli ultimi anni l’atteggiamento generale nei confronti del vegetarianismo è molto cambiato, ma alcuni potrebbero rivelarsi meno aperti di altri. Perché dovrebbe importarvi del giudizio dei vostri colleghi sul vostro stile di vita? Perché in alcuni contesti la percezione che siate un outsider, che vi discostiate dalle consuetudini e dalle tradizioni potrebbe influenzare negativamente le vostre possibilità di ottenere una promozione o un lavoro. Se però giocate bene le vostre carte, potreste trasformare la differenza in una risorsa, che ha ricadute positive su di voi e sull’impressione che date alla vostra azienda e ai clienti.

Per incrementare le possibilità di successo, non predicate i benefici del vegetarianismo. Saranno le vostre azioni a comunicare un messaggio sottovoce che arriverà forte e chiaro ai vostri colleghi. Mostrate loro quanto tenete alla vostra salute, alla società e al pianeta, e che disponete di autodisciplina e determinazione sufficienti a portare avanti uno stile di vita sano.

Gestire i pasti durante i colloqui di lavoro Non è infrequente che un colloquio di lavoro preveda un pranzo con i vostri potenziali datori di lavoro o colleghi. Se vi trovate in una simile situazione, non serve nascondere il fatto che siete vegetariani e, al contempo, non è utile nemmeno declamarlo a gran voce. Affrontate la cosa in maniera sicura e diretta, e ricordate questi consigli:

La prima impressione è quella che conta. Nei colloqui, vi serve che i vostri potenziali datori di lavoro e colleghi prestino attenzione alle vostre competenze e alle vostre idee, non al fatto che non mangiate carne. Quando, a colloquio finito, ripenseranno all’incontro con voi, dovranno ricordare che siete flessibili, in gamba e come le vostre competenze sono un valore aggiunto per l’azienda. Quando sostenete un colloquio di lavoro, il vostro interlocutore sceglierà il ristorante dove pranzare. Di conseguenza, potreste non avere l’opportunità di dirottarlo verso un locale che offre molte scelte vegetariane. Se vi trovate in una situazione simile, valutate in fretta le opzioni proposte dal menu e limitate

gli inconvenienti relativi alla vostra dieta. Potete chiedere al cameriere se il risotto è preparato con brodo di pollo o di manzo, o se i fagioli contengono pancetta; però, se lo fate, tenete un profilo basso. Se la risposta è affermativa, dovete aver pronta una scelta alternativa, così eviterete di bloccare tutta la tavolata in attesa che voi troviate un piatto conforme alle vostre esigenze. Tenete a mente un’alternativa non prevista da menu ma facile da preparare. Qualunque ristorante che serve pasta potrà cucinare un piatto di spaghetti aglio e olio, o con verdure, o semplice passata di pomodoro. Se finite a pranzo in un ristorante specializzato in carni alla griglia, optate per una serie di contorni, come patate, verdure cotte e crude. In alcuni casi il pasto viene servito da un catering direttamente nella sala riunioni dove si svolge il colloquio. Se vi presentano un tramezzino al prosciutto con contorno di verdure, mangiate quel che potete e lasciate il resto. Non serve che diate spiegazioni, a meno che non ve le chiedano. Se questo dovesse accadere, dite semplicemente: “Non mangio prosciutto”. Rassicurate il vostro ospite sul fatto che va tutto bene e non fate un dramma se vi hanno servito della carne che non mangiate.

Lasciare un’impressione positiva Il modo migliore per gestire le differenze alimentari è presentarvi con fare sicuro. Fate in modo che i vostri colleghi vi vedano come una persona accorta e attenta alla salute, virtù che avranno un’influenza positiva nella maggior parte dei contesti lavorativi. Tenete un profilo basso. Dopo tutto, se uno dei vostri colleghi avesse dei valori che non condividete, vorreste sentirne parlare tutti i giorni?

Cercate di non farvi coinvolgere in conversazioni sciocche o dibattiti sugli aspetti politici o etici del vegetarianismo. Questi argomenti sono importantissimi, ma farli entrare in un contesto lavorativo può solo andare a vostro svantaggio.

Capitolo 18

Cenare fuori casa In questo capitolo Adottare un approccio positivo Valutare le diverse opzioni al ristorante Combinare i piatti vegetariani del menu Viaggiare vegetariano

O

ggigiorno, nonostante le classiche bistecche da mezzo chilo e i polli arrosto onnipresenti nei menu dei ristoranti, trovare piatti vegetariani quando andate a mangiare fuori è molto più facile di una volta. Anche così, potrebbe essere utile avere qualche asso nella manica nel momento in cui dovete ordinare un pasto fuori casa. In questo capitolo illustro alcune strategie e conoscenze sulle quali i vegetariani di lungo corso fanno affidamento quando si avventurano nel mondo non vegetariano, dal ristorante vicino a casa alle mete più lontane.

Adottare l’atteggiamento giusto Mangiare fuori è uno dei grandi piaceri della vita e la vostra alimentazione vegetariana non dovrebbe impedirvi di godere di un buon pasto in compagnia di altre persone. Potreste anzi scoprire che è vero il contrario: lo stile di vita vegetariano può aprire nuove strade del gusto nei ristoranti dove si servono cibi che voi non preparereste a casa, magari perché troppo complicati. Per i vegetariani mangiare fuori può essere divertente: è tutta questione di prospettiva e di comprendere come allargare le proprie scelte ovunque vi troviate.

Parola d’ordine: flessibilità Per godere di un pasto vegetariano quando siete lontani da casa è essenziale sapersi adattare all’ambiente in cui vi trovate. In certi momenti e in determinate circostanze potreste scoprire di non avere molto controllo sulla scelta di dove mangiare. Adottate un atteggiamento di apertura mentale. Se capitate in un ristorante dove la cosa più simile a

un primo piatto vegetariano è un riso bollito, usate la creatività: ordinate alcuni contorni e abbinateli per costruirvi da soli il vostro pasto. Oppure mangiate un po’ meno e godetevi un ricco dessert. Siate pronti a adattare le vostre abitudini secondo le circostanze.

Gustare l’atmosfera e la compagnia Godetevi l’ambiente e le persone con cui uscite. La situazione e la compagnia sono parti importanti dell’esperienza culinaria. Diciamoci la verità: la maggior parte di noi non rischia di deperire per mancanza di cibo. Se vi trovate in una situazione in cui le opzioni senza carne sono poche, ordinate quel che potete. Poi focalizzate l’attenzione sul panorama, la musica e la conversazione. Se vi torna appetito prima del pasto successivo, mangiate uno snack.

Scegliere il ristorante La buona notizia per i vegetariani è che l’industria della ristorazione ha capito che una rispettabile percentuale della popolazione vuole consumare pasti senza carne quando mangia fuori casa. Non tutte queste persone sono vegetariane a pieno titolo, ma considerano i pasti vegetariani come un’alternativa sana e gustosa. Persino alcuni dei ristoranti più tradizionali hanno risposto a questa esigenza inserendo almeno un paio di piatti vegetariani ai loro menu, e molti hanno addirittura aggiunto i veggie burger. Adesso ovunque andiate avete alcuni piatti fra cui scegliere. Cercate ristoranti vegetariani e provate le caffetterie dei supermercati di cibi naturali, dove sono quasi sempre disponibili deliziosi piatti vegetariani e di alta qualità. Sperimentate il cibo etnico provando la cucina mediorientale, cinese, indiana, che propongono moltissimi piatti senza carne (per altre informazioni sulle diverse tradizioni culinarie, si veda oltre in questo capitolo il paragrafo “Cucina etnica”).

Ristoranti di catena vs locali tradizionali I ristoranti a conduzione familiare, piccoli o grandi che siano, sono spesso in grado di soddisfare le richieste particolari degli avventori. Siccome tendono a preparare i piatti al momento dell’ordine, è facile chiedere la sostituzione di un ingrediente o altre modifiche, come ordinare un’insalata senza dadini di prosciutto o un piatto di pasta al pomodoro anziché al ragù. Di contro, i ristoranti di catena avranno più difficoltà ad accontentarvi, perché servono molti piatti preparati in anticipo. Per esempio, potrebbero non essere in grado di cucinare un risotto senza brodo di pollo – probabilmente il riso è stato cucinato il giorno prima – o di servire una pasta senza ragù.

Scelte vegetariane veloci

Di solito i fast food prevedono una serie molto limitata di opzioni vegetariane, ma ci sono diverse eccezioni. Ne sono un esempio le frittelle con la marmellata, i muffin, le insalate miste, i burritos ripieni di fagioli (potete ordinarli senza formaggio), i tacos e le tortilla con condimenti a base di fagioli e formaggio, i veggie burger (potete anche chiedere un cheeseburger senza carne), patate al forno con accompagnamento di verdure miste, rotolini vegetariani. Ricordate che lo yogurt e i budini di soia serviti in alcuni fast food possono contenere gelatina o altre sostanze di origine animale.

Prima di ordinare chiedete informazioni sui diversi piatti. Se preferite evitare la panna, il burro, il formaggio grattugiato, le acciughe e altri ingredienti di origine animale, accertatevi che questi non vengano aggiunti al vostro piatto invece che rimandarlo in cucina quando ve lo servono. Ricordate che anche i termini culinari possono essere rivelatori: per esempio, un piatto “gratinato” di solito comporta la presenza di formaggio, “pasticciato” indica la presenza di panna, “saltato” comporta una preparazione con olio o burro, e “cremoso” è spesso sinonimo di panna o uova.

Se avete in programma di recarvi in un ristorante che non conoscete, cercate di informarvi per tempo sul menu, fate qualche ricerca online sui piatti che propone e, se non trovate indicazioni riguardo a pietanze vegetariane, chiamate il ristorante e chiedete un consiglio su cosa potreste ordinare.

Fate richieste ragionevoli, specie se vi rendete conto che i cuochi sono molto impegnati; se ci andate un venerdì o un sabato sera quando il locale è affollato, fate richieste il più semplici possibile.

Ristoranti e caffetterie vegetariani

Nelle grandi città sono sempre più numerosi i locali dove è possibile consumare un pasto veloce o uno snack vegetariano o vegano: si va dai panini alle insalate, fino ai primi piatti e ai dolci. Questi locali sono la meta preferita dei vegetariani che li frequentano per una pausa sana e veloce nelle giornate di lavoro. Quanto ai ristoranti vegetariani, invece, ne troverete di tutti i gusti, dai piccoli locali caratterizzati da un’atmosfera intima ai grandi ristoranti metropolitani affollatissimi a pranzo e a cena. Alcuni sono specializzati in pietanze crude e altri in menu macrobiotici, altri si occupano di cucina vegana, e molti servono pietanze dal sapore esotico, di origine indiana o mediorientale, o un misto di queste. Alcuni ristoranti vegetariani hanno un’atmosfera che ricorda la controcultura degli anni Sessanta e Settanta, con un’ambientazione piuttosto informale. È assai probabile che sul menu troviate solo riso integrale al posto di quello bianco, e diversi tipi di pane integrale anziché quello classico. Persino i dolci, come i biscotti e le crostate, potrebbero essere fatti di farina e cereali integrali. Molti ristoranti vegetariani indicano sul menu le pietanze adatte ai vegani. Sul tavolo troverete lo zucchero di canna grezzo con il quale dolcificare una delle tante tisane proposte nella carta delle bevande, dove non mancheranno altri tipi di bevande e bibite naturali, oltre che latte di soia. Potrete gustare tempeh e tofu in tutte le loro possibili declinazioni, e tutte le pietanze saranno preparate con ingredienti naturali. Queste caratteristiche – insieme all’atmosfera intima e rilassata – conferiscono ai ristoranti vegetariani una personalità che li distingue dagli altri locali.

Cucina etnica Molti Paesi, come l’India e la Cina, hanno tradizioni culinarie vegetariane. In quelle nazioni non tutti sono vegetariani, ma molti lo sono e tutti – vegetariani e non – hanno familiarità con il concetto di vegetarianismo e cibo vegetariano. Altri Paesi – come quelli mediterranei, mediorientali e latinoamericani – hanno piatti tradizionali vegetariani, anche se la dieta tipica di quelle culture comprende spesso elevati apporti di carne e altri alimenti di origine animale. I popoli del Medio Oriente, per esempio, mangiano agnello in grande quantità, ma anche falafel, spanakopita e hummus, piatti tradizionali e vegetariani. Ciò che ordinate quando mangiate in un ristorante etnico dipende dal tipo di dieta vegetariana che seguite e dal modo in cui ciascun ristorante prepara i vari piatti. La semplice pasta al pomodoro, per esempio, può essere guarnita con vari tipi di formaggio; se siete vegani probabilmente al ristorante greco non mangerete la spanakopita, perché di solito è preparata col formaggio. Però gusterete con piacere un’insalata (senza feta), la pita e un piatto di patate bollite con il tipico condimento.

Quale che sia il locale che avete scelto, chiedete ai camerieri informazioni sul metodo di preparazione dei vari piatti, specie se siete vegani. In un ristorante, infatti, la pasta al forno potrebbe essere preparata senza ingredienti di origine animale, mentre in un altro potrebbe essere condita con mozzarella. Alcuni ristoranti usano il brodo di carne, altri la pasta all’uovo. Quelli che seguono sono comuni piatti vegetariani serviti nelle diverse tradizioni culinarie.

Al ristorante messicano Tortilla con salsa piccante e guacamole Nachos ai fagioli Insalata mista Gazpacho Tacos, tostadas e burritos ai fagioli Burritos o enchiladas agli spinaci Enchiladas al formaggio Chalupas ai fagioli (tortillas fritte, accompagnate da fagioli, lattuga, pomodori e guacamole) Chiles rellenos (piccoli peperoni ripieni di formaggio, di solito impanati e fritti, e ricoperti di salsa di pomodoro) Flan (dessert fatto di crema a base di latte e uova)

I vegetariani dovrebbero prendere l’abitudine di chiedere se i diversi piatti sono preparati con il lardo, una pratica piuttosto comune nei ristoranti messicani. I menu non specificano quasi mai se i fagioli sono cucinati in stile vegetariano.

Al ristorante cinese Zuppa di verdure e zuppa di miso Involtini primavera vegetariani o involtini di frittata Insalata fredda di cavolo dolce e agrodolce Ravioli vegetali (fritti o al vapore) Involtini di lattuga con verdure alla julienne

Spaghetti di sesamo (aperitivo a base di spaghettini saltati) Verdure saltate Verdure miste cinesi con riso al vapore Broccoli con salsa all’aglio Lo-mein vegetali Riso fritto alle verdure Fagiolini o melanzane piccanti alla Sichuan Tofu (nelle varie declinazioni: fritto, alla piastra, con le verdure) Altri piatti a base di tofu e seitan (contiene glutine)

Al ristorante indiano Dal (zuppa di lenticchie) Insalata di cetriolo e yogurt Chapati, pappadam, naan e roti (tipi di pane indiano) Samosas e pakoras (antipasti ripieni di verdure) Mutter paneer (piatto a base di pomodoro con cubetti di formaggio e piselli) Curry di verdure con riso al vapore Palak paneer (piatto a base di spinaci con formaggio di soia) Primi piatti a base di lenticchie, ceci e verdure Budino di riso

Al ristorante etiope Insalate di verdure fresche Injera (grandi pagnotte rotonde e piatte dall’impasto morbido: staccatene piccoli pezzi e usateli per raccogliere bocconi di cibo dal piatto collocato al centro della tavola) Piatti a base di fagioli, lenticchie e verdure, serviti direttamente sulle injera su un vassoio o su un piatto da portata

Al ristorante mediorientale Hummus Insalata di spinaci

Dolmades (foglie di vite ripiene) Baba ghanoush (salsa a base di melanzane) Fatoush (insalata verde sminuzzata) Tabbouleh (insalata di grano) Spanakopita (torta di spinaci) Zuppa di lenticchie Falafel (polpettine di ceci), servito in un piatto con verdure o in un panino Involtini di cavolo vegetariani (ripieni di riso, ceci e uvetta) Halvah (dessert a base di sesamo) Muhallabia (budino a base di riso macinato; contiene latte ma è privo di uova) Ramadan (frutti essiccati e cotti, accompagnati da frutta secca e spesso serviti con panna e noce moscata)

Combinare i piatti vegetariani del menu Può capitare di imbattersi in un menu virtualmente privo di opzioni vegetariane. Questa situazione è tipica dei ristoranti di catena e di quelli nelle aree di sosta in autostrada: i fagioli contengono maiale, i biscotti sono preparati con lo strutto, le verdure sono accompagnate da prosciutto a dadini. Probabilmente alla cassa vi guarderanno con sospetto e incredulità quando chiederete se il menu prevede qualche piatto senza carne. Siete in un vicolo cieco. Nella maggior parte dei casi, però, le scelte sono abbondanti: basta usare la creatività. Con un po’ di pratica, infatti, escogitare un pasto vegetariano in un ristorante tradizionale è relativamente semplice.

Gli antipasti Combinate diversi antipasti per creare un piatto vegetariano. Per esempio, potreste ordinare un’insalata mista, una tazza di gazpacho, funghi ripieni e una quesadilla agli spinaci. Siccome le porzioni degli antipasti sono generalmente ridotte rispetto alle portate principali, questo approccio è un ottimo metodo per assaggiare diversi piatti e per controllare la quantità di cibo che mangiate, non eccedendo.

I contorni Così come potete creare un pasto dal menu degli antipasti, riuscirete a fare altrettanto combinando i contorni. Leggete con attenzione l’elenco delle portate principali, che spesso sono accompagnate da un

contorno; sceglietene tre o quattro e chiedete al cameriere se contengono ingredienti di origine animale. Con l’aggiunta di un’insalata e di un po’ di pane, il vostro pasto susciterà l’invidia dei commensali.

Combinazioni creative Quando un ristorante non propone opzioni vegetariane, passate in rassegna il menu per farvi un’idea degli ingredienti disponibili in cucina. In molti casi potete ordinare qualcosa di personalizzato a partire dagli ingredienti che il cuoco utilizza per preparare gli altri piatti. Se, per esempio, sul menu compaiono gli spaghetti al ragù, sapete che il ristorante serve la pasta; a quel punto potete chiederne un piatto condito non con il sugo di carne ma con le verdure che il cuoco utilizza per i contorni, magari con l’aggiunta di olio e aglio per un tocco di sapore in più. Nei casi peggiori, quando tutte le altre strategie hanno fallito, chiedete un piatto di patate bollite e un’insalata, accompagnate da qualche panino. Siate creativi. Se il ristorante serve patate al forno, chiedetene una doppia porzione, che potrete accompagnare con verdure miste: broccoli, olive nere, pomodori o qualunque cosa vi stuzzichi (e se il ristorante dispone del buffet delle verdure, ancor meglio).

Fare semplici sostituzioni Date un’occhiata alle portate contenenti carne e valutate se il ristorante è in grado di prepararle in versione vegetariana. Per esempio, un piatto di pasta zucchine e gamberetti può essere servito senza gamberetti; l’hamburger del panino può essere sostituito da funghi grigliati, avocado, formaggio o pomodoro a fette. Questa strategia è più praticabile nei locali dove i piatti vengono preparati su ordinazione anziché in quelli dove sono cucinati in anticipo.

Come comportarsi con lo staff del ristorante Il vostro atteggiamento e il grado di fiducia in voi stessi possono fare la differenza al momento di ordinare un pasto vegetariano in un ristorante non vegetariano, e la relazione con lo staff di servizio è cruciale. Ecco qualche suggerimento che vi agevolerà le cose. Siate assertivi. Quando parlate con lo staff di un ristorante della vostra ordinazione, siate chiari nello spiegare ciò che volete. Per esempio, non limitatevi a dire, “Sono vegetariano”, ma spiegate esattamente cosa mangiate e cosa non mangiate. Informate i camerieri se gradite latticini e uova, o se non volete mangiare piatti preparati con brodo di pollo o di manzo. Non abbiate paura di chiedere per ottenere le informazioni che vi servono e domandate al cameriere se le vostre richieste speciali comporteranno una variazione del prezzo.

Sorridete e ringraziate. Il vecchio adagio secondo il quale un sorriso apre molte porte non sbaglia. Se le vostre esigenze alimentari richiedono qualche attenzione in più da parte dello staff di un ristorante, chiedete nel modo più gentile possibile. Domandate consiglio al cameriere se non riuscite a decidere cosa mangiare. E non dimenticate di ringraziare.

Viaggiare vegetariano Quando siete in viaggio avete meno controllo sui pasti, potreste trovarvi in ambienti poco familiari e superare gli ostacoli presentati dai cambiamenti nella normale routine. Questo potrebbe esporvi al rischio di consumare pasti dallo scarso valore nutrizionale, specie se non riuscite a trovare le necessarie opzioni senza carne. Fuori casa evitare la carne e magari i prodotti di origine animale richiede una serie di competenze che si acquisiscono col tempo e l’esperienza. In questa sezione vi spiegherò da dove partire e in che modo aumentare le possibilità di ottenere ciò che vi serve quando viaggiate in auto, in aereo e in nave.

Suggerimenti per i viaggi in auto, autobus o treno Se vi viene fame durante un viaggio in auto o in pullman, spesso dovete accontentarvi di ciò che offre la stazione di servizio più vicina. Questo normalmente si traduce in un fast food, un ristorante di catena o una trattoria con ben pochi piatti vegetariani. Se viaggiate in treno, le scelte dipendono dalla linea ferroviaria: sui treni veloci e a lunga percorrenza sarà disponibile la carrozza ristorante dove si servono pasti preconfezionati, snack, bibite e, in casi più rari, menu alla carta piuttosto limitati. In tutte queste situazioni, valutate di portare il cibo da casa in una borsa termica. Durante i viaggi in auto questo accorgimento vi farà risparmiare tempo e denaro, e vi farà guadagnare in salute. Se viaggiate con il cibo al seguito, valutate le seguenti possibilità, tutte importanti dal punto di vista nutrizionale. Panini Bottiglie di acqua minerale naturale e/o gasata Insalate Frutta fresca Tramezzini integrali fatti in casa, muffin e biscotti Panini all’hummus Brick di latte di soia con cannuccia Porzioni di cereali per la prima colazione

Zuppe istantanee di verdure o cereali in monoporzione da preparare con acqua bollente che chiederete alla caffetteria della stazione di servizio Panini integrali al burro di arachidi o di mandorle Carote baby lavate e pelate Succhi di frutta in brick Monoporzioni di macedonia o di purea di mele Panini all’insalata di tofu Se vi piacciono le escursioni in bicicletta o a piedi, dovrete portare con voi cibi leggeri e comodi da trasportare, e che non richiedono refrigerazione. La frutta essiccata e la frutta secca mista, i brick di latte di soia o di succo di frutta e i cracker sono ottime scelte.

I pasti in aereo Negli ultimi tempi le linee aeree hanno operato grossi tagli sui pasti serviti a bordo, specie sulle tratte brevi, quindi non sorprendetevi se la prossima volta che volate vi sarà servito solo uno snack e un bicchiere di succo di frutta. Siate pronti. Oggi, molti viaggiatori sono abituati a portare il pasto da casa. La maggior parte delle linee aeree offre pasti completi sulle tratte più lunghe e sui voli intercontinentali, e di norma sono in grado di soddisfare le richieste di pasti vegetariani se prenotati in anticipo. Chiamate il servizio clienti della linea aerea con 24 ore di anticipo o fate richiesta al momento della prenotazione del volo. In alcuni casi potete farlo anche online. Per quanto riguarda i pasti a bordo, le opzioni cambiano spesso a causa dei continui tagli ai servizi delle linee aeree. In passato la maggior parte di esse offriva diverse scelte per vegetariani, lacto-ovo vegetariani, lacto-vegetariani e vegani. Alcune offrivano persino pasti a base di sola frutta, menu asiatici o indiani vegetariani. Oggi tutto questo è disponibile solo sui voli intercontinentali di lusso operati da un ristretto numero di compagnie aeree. Informatevi presso la compagnia con cui viaggiate su quali opzioni avete a disposizione. Nella maggior parte dei voli il personale di bordo ha un elenco dei passeggeri che hanno ordinato pasti speciali e potrebbero identificarvi quando prendete posto, oppure chiedervi di premere il bottone di chiamata per la hostess poco prima che inizi la distribuzione del pasto. In altri casi vi viene servito il pasto standard a meno che non informiate l’assistente di volo che avete richiesto un pasto vegetariano.

Se siete seduti in coda, potreste valutare di premere il bottone di chiamata per la hostess con un po’ di anticipo: in questo modo eviterete che il vostro pasto venga dato a un altro passeggero che lo chiede pur non avendolo prenotato.

Vegetariani al mare Molte crociere sono delle vere e proprie spa o piccole comunità galleggianti, con un’ampia scelta di ristoranti e cibi, comprese le opzioni vegetariane. In diversi casi ci sono menu per i viaggiatori più attenti alla salute, oppure vengono proposti piatti “sani”, il che di solito è sinonimo di vegetariani. Se un piatto prevede l’uso della carne, questa può essere omessa dalle portate cotte al momento. Per esempio, un’insalata con straccetti di pollo può essere servita senza questi ultimi, e un piatto di verdure saltate e carne si può chiedere senza carne. Se il menu di una giornata non comprende opzioni senza carne, gestite la situazione come fareste in un ristorante. Spiegate le vostre esigenze al cameriere o al cuoco e chiedete un menu speciale. Se possibile, trasmettete la vostra richiesta con un giorno di anticipo, in particolare se in quell’occasione saranno serviti molti pasti (come, per esempio, durante la cena di gala con il comandante).

Se non siete certi che la compagnia con la quale salpate sia in grado di soddisfare le vostre esigenze, informatevi presso l’agente di viaggio e chiedete qualche esempio di menu in anticipo. Potete anche chiamare il servizio clienti della compagnia di navigazione o verificare online. Oltre agli elaborati pasti serviti alla carta, le crociere sono note per i loro sontuosi buffet. In questi casi, la varietà e la quantità dei cibi proposti è tanta e tale che la maggior parte dei vegetariani non avrà difficoltà a soddisfare il palato. Sarà sufficiente evitare i piatti che contengono gelatina, e i vegani dovranno rinunciare a quelli con panna e formaggio, ma per quanto riguarda la frutta, il riso, la pasta, la verdura e il pane avrete solo l’imbarazzo della scelta.

Quando qualcosa va storto: il piano B Quando viaggiate, siate pronti a improvvisare. Non sempre è possibile prevedere tutte le complicazioni che si abbatteranno sui vostri pasti, ma se siete flessibili e creativi, potete affrontare – e superare – qualsiasi ostacolo. La maggior parte degli “inghippi” alimentari è legata ai viaggi aerei. Come potrà confermare chiunque viaggi spesso in aereo, ordinare un pasto vegetariano non significa necessariamente ottenerlo. Non sempre questa spiacevole situazione si verifica per colpa della compagnia aerea: a

volte un cambiamento dell’ultimo minuto fa sì che i pasti destinati al vostro volo non si trovino sul vostro aeromobile. Se perdete l’aereo e dovete prenderne un altro, non avrete il pasto che avete ordinato in anticipo; se poco prima di salire a bordo fate un upgrade del biglietto per viaggiare in prima classe, il vostro pasto si troverà nella zona del velivolo destinata all’economy e voi avrete un altro menu (di solito migliore) dal quale scegliere. In questo caso specifico, comunque, l’assistente di volo potrà recuperare il vostro pasto vegetariano, se lo desiderate.

Se vi aspetta un viaggio particolarmente lungo e volete essere sicuri al cento per cento che il vostro pasto vegetariano sia stato ordinato, telefonate al servizio clienti della compagnia aerea con un paio di giorni d’anticipo per verificare che la vostra richiesta sia stata registrata. Questo accorgimento è particolarmente importante se avete fatto dei cambiamenti al vostro piano di volo originario, perché l’agente di viaggio potrebbe non aver trasmesso la vostra richiesta con la nuova prenotazione. Se, tuttavia, vi trovate con nient’altro che un panino al prosciutto al posto del pranzo vegetariano, ecco qualche strategia da adottare: Mangiate ciò che potete del pasto che vi è stato servito. Per alcuni, togliere il prosciutto da un panino e mangiare il resto non è un’opzione praticabile, perché molti vegetariani non mangiano del pane che è entrato in contatto con la carne. Se però la sola altra possibilità è costituita da noccioline e succo d’arancia, accontentatevi dell’insalata e del dessert. Chiedete all’assistente di volo di portarvi biscotti, noccioline, pretzel o succo di frutta. Sapendo che non avete ricevuto il pasto speciale che avevate ordinato, il personale di bordo sarà più incline a servirvi qualche snack o bevanda in più. Estraete le riserve (frutta fresca, un panino, un tramezzino) che vi siete portati nel bagaglio a mano per i casi di emergenza.

Quale che sia il vostro modo di viaggiare, portare con voi qualche provvista è una buona assicurazione quando anche il piano meglio congegnato fallisce. È buona norma portare con sé brick di latte di soia o di succo di frutta, cracker, pretzel, frutta secca ed essiccata o un misto di semi che potrete usare per condire le insalate servite a bordo degli aerei o nei ristoranti degli aeroporti.

Quando siete in viaggio sfruttate le diverse opportunità di fare provviste: molti hotel hanno una ciotola di frutta fresca sul bancone della reception. Prima di andarvene, prendete un frutto e mettetelo in borsa. Se non trovate della frutta in hotel, compratene un po’ in aeroporto o in un supermercato locale. Avere della frutta sottomano se vi viene fame mentre siete in viaggio è utile e sano dal punto di vista nutrizionale, dal momento che costituisce una buona fonte di fibre e nutrienti che si tende a trascurare quando si mangia fuori casa.

Parte 5

Vegetariani per tutta la vita

«Rilassati, un’altra forchettata di vermicelli e ti restituisco il tuo prezioso tritadocumenti.»

In questa parte…

V

i spiego ciò che dovete sapere quando siete incinte e vi prende la voglia di sottaceti e di latte di soia. Se invece avete già un bambino, troverete indicazioni su come gestire le prime pappe, le difficoltà dello svezzamento e le altre sfide da vincere quando allevate i vostri figli nel vegetarianismo. Nutrire i bambini più grandi e gli adolescenti con un’alimentazione vegetariana presenta altri ostacoli ancora. È bene insegnar loro il corretto bilanciamento di elementi nutritivi e di snack stuzzicanti, e interessarli al buon cibo sia a casa che al ristorante. Terminerò spiegando i cambiamenti nel fabbisogno nutrizionale degli adulti vegetariani e quali vantaggi apporta l’alimentazione vegetariana col passare degli anni: invecchiare in salute significa anche restare vegetariani per tutto il tempo che volete. In questa parte troverete anche delle informazioni per gli atleti a tutti i livelli.

Capitolo 19

Il vegetarianismo in gravidanza In questo capitolo Prepararsi a una gravidanza sana Ricordare il fabbisogno nutrizionale in gravidanza Affrontare le nausee

P

er qualsiasi donna, la gravidanza è un periodo magnifico. Una sana dieta vegetariana – e persino vegana – può fornire alla donna e al suo bambino tutti i nutrienti necessari per una vita sana.

Ma non sorprendetevi se i vostri familiari e gli amici non lo sanno. Provate a dire in giro che siete incinte e vegetariane, e sentirete squillare le trombe del giudizio. È probabile che familiari e amici non abbiano un’esperienza diretta di dieta vegetariana, ed è altrettanto facile che non dispongano dei rudimenti scientifici necessari a dare un giudizio. Sono in ansia, e questa agitazione schizza alle stelle quando c’è di mezzo un bambino. Ovviamente le donne vegetariane di tutto il mondo hanno da secoli bambini sani, ma qui da noi l’idea di una dieta senza carne per i bambini è considerata una scelta troppo radicale. Le cose stanno lentamente cambiando, ma finché le persone non conosceranno più a fondo l’alimentazione vegetariana, le preoccupazioni relative al vostro rifiuto di mangiare carne in gravidanza risulteranno intrusioni per lo meno irritanti. È bello sapere che gli altri si preoccupano per voi. Le informazioni contenute in questo capitolo aiuteranno a placare alcuni dei timori più diffusi.

Prima della gravidanza: partire con il piede giusto Non tutte le gravidanze sono programmate, ma se pensate di restare incinte da qui a poco è ora di attivarvi per raggiungere la perfetta forma nutrizionale. Quanto più lungo sarà il periodo in cui mangerete sano prima di restare incinte, tanti più benefici ne trarrete voi e il vostro bambino. Quando si tratta del periodo precedente la gravidanza, i consigli per le donne vegetariane sono simili a quelli per le donne non vegetariane.

Seguite il consiglio del vostro medico riguardo all’assunzione di dosi regolari e giornaliere di integratori multivitaminici e minerali per diversi mesi prima del concepimento. In particolare, è importante assumere le giuste dosi di acido folico, un elemento che aiuta a prevenire la sindrome della spina bifida (una malformazione congenita a causa della quale la spina dorsale non si salda completamente alla base) nel feto. Limitate il consumo di dolciumi e di cibo-spazzatura, che tolgono spazio ad alimenti più nutrienti. Se bevete caffè, limitatevi al massimo a due tazzine al giorno. Evitate del tutto l’alcol e il tabacco. Fate attività fisica regolare e bevete molta acqua.

Le donne vegetariane arrivano spesso alla gravidanza con una marcia in più rispetto alle donne non vegetariane, perché hanno più probabilità di essere vicine al proprio peso ideale. Inoltre, è più probabile che abbiano assunto grandi quantità di alimenti ricchi di acido folico, che diminuiscono il rischio di spina bifida. Prestare molta attenzione alla dieta e all’attività fisica può essere di enorme aiuto per avere una gravidanza e un bambino sani. Idratarsi a dovere bevendo molta acqua è il coronamento di uno stile di vita sano in previsione di una gravidanza. In questa sezione vi spiegherò tutto ciò che dovete sapere sulla nutrizione e sull’attività fisica se avete in programma di avere un bambino.

Massimizzare la nutrizione prima di restare incinte Quanto più lungo sarà il periodo in cui mangerete sano prima di restare incinte, tanti più benefici avrete voi e il vostro bambino. Le persone che seguono un’alimentazione sana hanno un sistema immunitario più forte e meno probabilità di contrarre malattie comuni come l’influenza e il raffreddore. Limitando il consumo di cibo-spazzatura e mangiando verdure, cereali integrali e frutta fresca in quantità potete incrementare in maniera sostanziale il vostro apporto di acido folico. Se assunto in dosi massicce prima della gravidanza, questo elemento fa calare il rischio di malformazioni alla

spina dorsale (sindrome della spina bifida) nel feto, perché questa patologia si sviluppa nelle primissime fasi della gestazione, ancor prima che molte donne si rendano conto di essere incinte.

Anche le riserve di ferro sono importanti prima di una gravidanza. Quando restano incinte, molte donne hanno livelli di ferro troppo bassi e si espongono al rischio di anemia durante la gravidanza. Durante la gestazione, infatti, il volume del sangue della donna aumenta di circa il 50 per cento e iniziare la gravidanza con scarse riserve di ferro può portare all’anemia. (Per maggiori informazioni sul ferro, si veda il Capitolo 3.) Se seguite una rigida dieta vegetariana o vegana, vi occorrono fonti affidabili di vitamina B12 prima, durante e dopo la gravidanza. (Per maggiori informazioni su come assumere la vitamina B12, si veda il Capitolo 3.)

Restare in forma L’inizio di una gravidanza non è il momento migliore per iniziare un nuovo, intensivo programma di fitness. Durante la gravidanza, però, potete continuare – seppur con i dovuti accorgimenti – a praticare attività fisica, specie se eravate abituate a farla prima di restare incinte. Il vostro medico saprà consigliarvi per il meglio.

Restare fisicamente attive vi aiuta a conservare il tono muscolare e la forza, e aiuta il regolare transito intestinale in un periodo della vita in cui molte donne soffrono di costipazione ed emorroidi. In questo, l’elevato apporto di fibre della vostra dieta vegetariana è di grande aiuto!

Mangiare per due, purché sano Okay, il test è positivo e fra alcuni mesi diventerete madri. Le domande cominciano ad assillarvi: Adesso che dovete mangiare per due, come vi assicurerete di assumere proteine a sufficienza? State assumendo abbastanza calcio, ferro e altri nutrienti? Le domande che vi sentite porre adesso che siete incinte sono probabilmente le stesse che vi hanno

fatto quando siete diventate vegetariane. Comprendere il modo in cui la gravidanza cambia il vostro fabbisogno nutrizionale e come soddisfare queste necessità vi dà la sicurezza di affrontare questo periodo con meno preoccupazioni. La Figura 19.1 illustra in che modo alcuni cibi vegetariani sono particolarmente benefici durante la gravidanza. In questa sezione spiego come massimizzare il valore nutrizionale della vostra dieta per garantire una gravidanza sana a voi e al vostro bambino.

Figura 19.1 Cibi vegetariani da consumare durante la gravidanza.

Tenere sotto controllo l’aumento di peso Le donne che, al momento del concepimento, sono normopeso dovrebbero, secondo le raccomandazioni dell’OMS, aspirare a un aumento ponderale fra i 9 e i 12 chili; se invece quando rimanete incinte siete sovrappeso, dovrete prevedere un aumento ponderale inferiore, fra i 7 e i 9 chili. Se, ancora, siete sottopeso o molto magre, potrebbe essere sano acquistare fra i 12 e i 18 chili. L’aumento ponderale varia comunque da persona a persona, quindi è importante seguire i consigli del vostro medico, del ginecologo o dell’ostetrica. Nei primi tre mesi di gravidanza è normale che l’aumento di peso sia minimo, al massimo qualche etto, mentre l’incremento maggiore si ha nel secondo e terzo trimestre, ed è normale aumentare di circa 200-400 g la settimana. Quando, dopo il

terzo mese, cominciate a prendere peso, avrete bisogno di circa 300 calorie al giorno in più rispetto a prima della gravidanza. Le donne che devono prendere più peso hanno bisogno di un apporto calorico leggermente superiore, mentre quelle che devono prendere meno peso dovranno tenere sotto controllo le calorie per mantenere un peso gravidico sano. La maggior parte delle donne vegetariane riscontrano aumenti ponderali simili a quelli delle donne non vegetariane. Le donne vegane, invece, hanno più probabilità di iniziare una gravidanza con una forma fisica snella, perché è più probabile che assumano meno calorie in ragione della loro dieta ricca di fibre derivanti dalla frutta e dalla verdura. Se avete difficoltà a prendere peso, consultate il vostro medico per un consiglio personalizzato. I consigli che seguono potrebbero esservi utili.

Fate degli spuntini fra i pasti. Una buona scelta è quella di cibi leggeri e facili da preparare. Ne sono un esempio i cereali con il latte di soia, un mezzo panino al burro di arachidi, o il burro di arachidi spalmato sui cracker, una tazza di zuppa calda come quella di lenticchie o di piselli, o un burrito surgelato pronto da scaldare. Scegliete vegetali ricchi di amido come le patate, le patate dolci, i piselli e il mais al posto delle opzioni meno caloriche come i fagiolini e i cetrioli (ma non rinunciate alle verdure ricche di acido folico!). Bevete calorie extra. I frullati e i frappè sono un metodo facile per assumere le calorie di cui avete bisogno. Se mangiate latticini, preparate i frullati e i frappè con il latte vaccino congelato o con lo yogurt mescolato a frutta fresca. Le vegane possono usare il tofu, il latte di soia e altri sostituti vegetali del latte e della panna.

Se avete il problema opposto e iniziate una gravidanza essendo in sovrappeso, questo non è il momento per dimagrire attivamente. Il massimo che potete fare è controllare l’aumento ponderale limitando i dolci e i grassi, che sono ricchi di calorie ma poveri di elementi nutritivi. Mettete in programma di perdere peso gradualmente con la dieta e l’esercizio fisico dopo il parto.

Mettere in prospettiva i timori nutrizionali

Amici e parenti sono animati dalle migliori intenzioni, ma un assillo continuo sulla vostra scelta vegetariana può far temere anche alla più sicura delle donne che la sua dieta non si concili con la gravidanza. Non è vero. In questa sezione vi fornisco alcune informazioni che potete usare per rassicurare gli altri che state benissimo.

Durante la gravidanza è importante ridurre al minimo il consumo di cibo-spazzatura per lasciare spazio agli alimenti sani.

Proteine Quella delle proteine è la prima questione che la gente solleva con i vegetariani, ma in verità è anche motivo di preoccupazione per chi sceglie di non mangiare né carne né pesce. Quando siete incinte la cosa non cambia. Per quanto riguarda il fabbisogno proteico in gravidanza si raccomanda un incremento di 6 grammi al giorno (ricordate: l’apporto normalmente richiesto, cioè non in gravidanza, è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo). La maggior parte delle donne, vegane comprese, ha già superato questa soglia ancor prima di restare incinta. Non solo, durante la gravidanza la quantità di ferro che assumono aumenta in ragione del maggior apporto calorico (circa 300 calorie al giorno), di cui fanno parte anche le proteine. Come potete vedere, l’assunzione di proteine in quantità sufficiente non deve preoccuparvi. I cibi che elenco qui di seguito aggiungono circa 6 grammi di proteine alla vostra dieta: 40 g di pane integrale con 2 cucchiaini di burro di arachidi 150 g di patate al forno con 10 g di formaggio grattugiato (classico o di soia) 125 g di yogurt alla frutta (classico o di soia) Tazza di cereali integrali (40 g) con latte di soia (120 ml) Insalata di fagioli cannellini e cipollotti (100 g)

Calcio Contare i milligrammi di calcio presenti nella vostra dieta è un’attività noiosa e, per fortuna, inutile. Assumere calcio a sufficienza non è difficile, anche se siete vegetariane. In generale, le donne incinte hanno bisogno dello stesso apporto di calcio di quelle non gravide. Le attuali raccomandazioni dell’Istituto Nazionale di Sanità parlano di 1000 milligrammi di calcio al

giorno durante la gravidanza e l’allattamento; questa quantità dovrebbe salire a 1300 milligrammi di calcio al giorno nelle gravide adolescenti, di età inferiore ai 19 anni, in quanto sta ancora crescendo anche il loro tessuto osseo. Dal momento che spesso assumono meno calcio delle donne vegetariane e di quelle non vegetariane, le donne vegane potrebbero avere difficoltà ad attenersi ai livelli raccomandati. D’altro canto, ci sono prove scientifiche del fatto che il corpo assorbe e trattiene il calcio in maniera più efficiente durante la gravidanza, e questo potrebbe bilanciare un’assunzione ridotta di questo elemento. Ciò non di meno, le donne incinte (quale che sia la loro dieta) dovrebbero mirare all’obiettivo dei 1000 milligrammi al giorno. Il modo migliore per farlo è di sforzarsi di mangiare tre o quattro porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno. (Si veda il Capitolo 3 per un elenco dei cibi che rappresentano una buona fonte di calcio.) Se avete bisogno di aiuto per assumere abbastanza calcio nella vostra dieta, provate i suggerimenti che seguono. Mangiate grosse porzioni di cibi ricchi di calcio. Quando, per esempio, cucinate il cavolo verde, non limitatevi a mangiarne due forchettate, ma servitevene un bel piattone. Forse vi risulterà più facile bere il calcio anziché masticarlo. In questo vi vengono in aiuto il succo d’arancia arricchito con calcio, i frappè a base di soia arricchiti di calcio a cui aggiungere frutta fresca o surgelata, o il tofu arricchito di calcio.

Vitamina D La vitamina D va a braccetto con il calcio per garantirvi che le ossa e i denti del vostro bambino si sviluppino a dovere, quindi accertatevi di assumerne in dosi adeguate. Vegetariane o non vegetariane che siano, tutte le donne hanno bisogno di vitamina D, ed è facile procurarsela con l’esposizione al sole e l’assunzione di alimenti arricchiti. Quale che sia il metodo da voi scelto, assicuratevi di assumerne a sufficienza. (Per un approfondimento su questo tema, si veda il Capitolo 3.)

Ferro Se avete fatto buone scorte di ferro prima della gravidanza (si veda, più sopra, il paragrafo “Massimizzare la nutrizione prima di restare incinte” per maggiori dettagli), è più probabile che iniziate la gravidanza con adeguati livelli di ferro nel sangue. Questo è importante, perché iniziare una gravidanza con bassi livelli di ferro aumenta le possibilità di sviluppare un’anemia gravidica nelle fasi più avanzate della gestazione.

Durante la gravidanza, tutte le donne hanno bisogno di un elevato apporto di ferro nel secondo e nel terzo trimestre, quando il volume del sangue materno aumenta e i livelli di ferro diminuiscono. È prassi comune, per i ginecologi, prescrivere un integratore di 30 milligrammi di ferro al giorno.

Vitamina B12

Una donna vegetariana, quando è incinta, non ha bisogno di più vitamina B12 delle altre donne gravide, ma se siete vegane dovete fare un piccolo sforzo in più per assumerla. Non mi stancherò mai di ripeterlo. La vitamina B12 si trova nelle uova e nei latticini, che i vegani non mangiano. Il fatto è che il vostro bambino ha bisogno di questa vitamina non solo quando si trova nel grembo materno, ma anche durante l’allattamento. È per questo che le donne vegane devono rivolgersi a una fonte affidabile di vitamina B12 prima, durante e dopo la gravidanza. (Si veda il Capitolo 3 per maggiori informazioni sulla vitamina B12.)

Acido docosaenoico (DHA) Assumere quantità sufficienti di acido docosaenoico (DHA) potrebbe essere importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto e del neonato. Alcune ricerche evidenziano che, nelle donne vegetariane e vegane, il latte materno potrebbe contenere livelli di DHA inferiori rispetto a quello delle donne non vegetariane. Per stare sul sicuro, le donne vegetariane dovrebbero accertarsi di assumere dosi sufficienti di acido alfa-linolenico, un acido grasso che viene convertito in DHA dall’organismo. Le uova sono una fonte diretta di DHA, ma i vegetariani che non ne mangiano regolarmente (o i vegani) possono ricorrere alle fonti di acido alfa-linolenico qui elencate. Olio di lino, soia e noci Fagioli di soia cotti Semi di lino macinati Tofu Integratore vegetariano di DHA prodotto con microalghe Noci

Durante la gravidanza, le donne vegetariane dovrebbero limitare il consumo di cibi contenenti acido linoleico, un tipo diverso di acido grasso presente negli oli di mais, di zafferano e di girasole. Dovrebbero poi evitare i grassi acidi trans presenti nei cibi preparati con oli vegetali parzialmente idrogenati. Questi grassi possono interferire con la capacità dell’organismo di convertire l’acido alfa-linolenico in DHA.

Caffeina e gravidanza Che siate o meno vegetariane, durante la gravidanza fareste bene a limitare o a eliminare il consumo di caffeina. Gli studi hanno dimostrato che un consumo di cinque o più tazze di caffè al giorno provoca dei problemi al feto. Finché non saranno disponibili altri dati è meglio tenersi sul sicuro ed eliminare quanto più possibile la caffeina durante la gravidanza, o limitare il consumo di bevande a base di caffeina (caffè, tè, cola e altre bibite) a due tazze al giorno.

Gestire le nausee e le voglie La gravidanza è un periodo caratterizzato da bizzarre avversioni per determinati cibi e da ancor più inusuali attrazioni per altri. Di solito queste inclinazioni sono innocue e svaniscono entro il terzo mese di gravidanza. Non sempre, ma spesso. Lo stesso vale per le nausee, meglio note come “nausee mattutine”, che – per alcune donne – prendono il nome di “nausee mattutine, pomeridiane e notturne”! Questi aspetti della gravidanza non cambiano a seconda che siate o meno vegetariane. Nelle pagine che seguono vi aiuterò a capire come gestirle.

Gestire le nausee mattutine (e di ogni altra ora del giorno) Le nausee del mattino possono essere uno degli aspetti più spiacevoli della gravidanza, e non hanno nulla a che vedere con la dieta vegetariana o onnivora. Per molte donne superare la fase delle nausee è solo questione di tempo, ma con questi consigli potrete minimizzarne gli effetti.

Mangiate poco e spesso. Non aspettate di avere fame prima di mangiare, perché lo stomaco vuoto può accentuare il senso di nausea. Mangiate cibi facili da digerire, come frutta, pane tostato, cereali e altri alimenti ricchi di amido. I carboidrati impiegano meno tempo a essere digeriti, mentre i cibi grassi come le patatine, il formaggio, i primi piatti pesanti e i dessert a base di latticini richiedono una digestione più lunga ed è più probabile che vi diano problemi.

Se la nausea o il vomito vi impediscono di mangiare o bere per oltre ventiquattro ore, chiedete consiglio al vostro medico: è importantissimo non disidratarsi. Se gli integratori a base di vitamine e minerali vi fanno venire la nausea, provate a cambiare il momento della giornata in cui li assumete, o a prenderli durante i pasti. Se vi dà fastidio il loro odore, cercate di mascherarlo con un cibo profumato (come il burro di arachidi) prima di ingoiarli.

Gestire le voglie Se vi viene la voglia di qualcosa di esotico – come, per esempio, una cheesecake di tofu con cioccolato fuso o un panino con hummus e pomodori verdi – la cosa migliore da fare è … mangiarlo! Questa fase non durerà per sempre e, ammettiamolo, la gravidanza è un periodo in cui avviene ogni sorta di cambiamento ormonale e ci si possono permettere alcune bizzarre concessioni. Non c’è molto che possiate fare per arginare le voglie gravidiche, e soddisfarle difficilmente vi arrecherà danno. Finché non vi ritrovate a masticare uno pneumatico o il terriccio del giardino dietro casa, rilassatevi e godetevela.

Cosa fare invece se vi viene una voglia irresistibile di carne o di un altro alimento di origine animale

che avete bandito dalla vostra dieta? Sta a voi. Se però volete evitare di mangiare carne e di trovarvi a sognare a occhi aperti del prosciutto, cercate un prodotto sostitutivo. I supermercati di alimenti naturali sono pieni di ogni sorta di affettati, hot dog e veggie burger. (Si veda il Capitolo 6 per un approfondimento.)

Capitolo 20

Vegetariani dalla nascita In questo capitolo Latte materno e latte artificiale Alimenti solidi per il primo anno del bambino I bisogni nutrizionali del bambino

B

envenuti nel mondo in cui i piccoli indossano copricapi di purea di frutta e c’è più cibo sui pavimenti che nei pancini. Quand’è stata l’ultima volta che vi siete spalmati legumi schiacciati su una mano e vi siete nascosti pezzetti di cracker dietro le orecchie? Probabilmente eravate alti settanta centimetri e avevate tre menti. Lo stesso vale per me. Questo scenario è sempre lo stesso, che vostro figlio sia o meno vegetariano. In questo capitolo vi aiuterò a passare dall’allattamento (al seno o con il biberon) alle prime pappe e oltre, e affronterò alcune questioni speciali per i vegetariani.

Quello dell’alimentazione vegetariana per i bambini è un terreno impervio: la maggior parte dei pediatri ne sa poco e tende a sconsigliarla. Resta il fatto che le diete vegetariane sono del tutto sicure e adeguate per i bambini, e presentano numerosi vantaggi rispetto alle diete non vegetariane. Sebbene le abitudini alimentari stiano cambiando, la cultura europea mainstream è ancora molto estranea al vegetarianismo, e questa è la ragione principale per cui incontrerete l’opposizione dei medici in generale e dei pediatri in particolare. È probabile inoltre che anche i libri sulla cura dei neonati e dei bambini sconsiglino apertamente la dieta vegetariana. L’American Dietetic Association e l’American Academy of Pediatrics sostengono invece l’adozione di accurate diete vegetariane per bambini.

Passettini vegetariani Tutti noi nasciamo vegetariani. Pensateci: quanti neonati mangiano hamburger o crocchette di pollo? Il nostro primo alimento è il latte. Gli esseri umani producono il latte per i loro cuccioli e l’alternativa, il latte artificiale, è la replica più fedele che possa essere realizzata in laboratorio. Nei

primi quattro-sei mesi di vita, i neonati dovrebbero essere allattati al seno o con il biberon: in questo periodo della loro vita non hanno bisogno di altro.

Per di più, se iniziate troppo presto a introdurre cibi solidi, è più probabile che il bambino diventi sovrappeso e sviluppi allergie. Resistete alla tentazione di cominciare ad alimentare il vostro bambino con cibi solidi prima del tempo. In questa sezione passerò in rassegna i fondamenti della dieta vegetariana per il primo anno di vita.

I primi alimenti: tutto ciò che dovete sapere dell’allattamento al seno e di quello artificiale Il latte materno è il cibo ideale per i neonati, perché è fatto apposta per loro: in nessun altro momento della nostra vita abbiamo l’opportunità di seguire una dieta così adatta ai nostri bisogni. Dalla nascita fino almeno ai primi sei mesi di vita – e, se possibile, più a lungo – l’allattamento al seno è la scelta migliore, se non l’unica, per diverse ragioni. La sua composizione rende il latte materno l’alimento ideale per i cuccioli d’uomo. Nemmeno quello artificiale è in grado di uguagliarlo. È assai probabile che il latte materno contenga sostanze necessarie per la salute che la scienza non è ancora stata in grado di individuare e che, pertanto, non sono presenti nel latte artificiale. Esattamente come nel caso dei nuovi fitochimici e delle altre sostanze che i ricercatori stanno scoprendo nei cibi integrali e che non sono presenti negli integratori sintetici di vitamine e minerali, la conoscenza scientifica riguardo al valore nutrizionale del latte materno è in continua evoluzione. Il latte materno contiene sostanze che rafforzano il sistema immunitario e proteggono il bambino da alcune malattie. I bambini allattati al seno, inoltre, hanno meno probabilità di sviluppare allergie crescendo. I bambini allattati al seno hanno più probabilità di mantenere un peso ideale per tutta la vita. Il latte materno non costa nulla e non necessita di sterilizzazione. L’allattamento al seno fa bene anche alla madre, perché, per ragioni ormonali, aiuta l’utero a recuperare la sua forma originaria dopo il parto e il corpo a smaltire il grasso in eccesso accumulato durante la gravidanza.

I figli delle donne vegetariane hanno un vantaggio rispetto a quelli delle donne non vegetariane, perché le prime hanno un latte meno inquinato dai contaminanti ambientali. Le diete delle donne vegetariane contengono solo una minima parte dei pesticidi e degli altri contaminanti che le donne non vegetariane consumano senza avvedersene. Questi contaminanti sono racchiusi infatti nei tessuti e nel grasso degli animali, e le donne che mangiano i prodotti di origine animale li immagazzinano nei propri tessuti. Di conseguenza, quando producono latte, le puerpere passano questi contaminanti ai figli attraverso l’allattamento.

Assumere le calorie e i nutrienti necessari Potreste rimanere stupite nello scoprire di aver bisogno di più calorie quando allattate (circa 200 in più al giorno) di quando siete incinte. Durante l’allattamento, pertanto, il fabbisogno calorico delle donne è di circa 500 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza, e in quest’ottica non deve stupire se molte donne si accorgono di perdere il peso in eccesso accumulato in gravidanza. Rispetto ai mesi di gravidanza, durante l’allattamento sono anche necessari alcuni nutrienti in più. Per esempio, vi servono circa 5 grammi di proteine extra. Tutti questi nutrienti sono presenti nelle calorie addizionali che mangiate. Abbiate cura di idratarvi a dovere, soprattutto bevendo acqua. Le donne vegane devono inoltre accertarsi di assumere una fonte affidabile di vitamina B12. (Si veda il Capitolo 3 per un approfondimento su come assumere vitamina B12 a sufficienza.).

La donne che allattano al seno ricevono lodi incondizionate, ma le mamme che – per un motivo o per l’altro – non possono farlo non devono essere biasimate. Alcune non possono o non vogliono allattare per le ragioni più svariate e in questi casi si deve ricorrere al latte artificiale. Proprio come accade con l’allattamento al seno, i neonati devono essere alimentati con il latte artificiale – e solo con quello – per almeno i primi quattro-sei mesi, se non di più. In commercio esistono diversi marchi di latte artificiale e il vostro pediatra potrà consigliarvi nella scelta. La maggior parte di questi prodotti sono formulati a partire dal latte vaccino, sottoposto a una lavorazione in laboratorio affinché sia il più possibile digeribile e somigliante al latte materno. Alcuni marchi contengono grassi animali o altri prodotti di origine animale. I vegani non usano prodotti con questo tipo di composizione e si rivolgono alle marche a base di soia (come, per esempio, Soyamil Milte, Humana Sinelac). Leggete le etichette sul prodotto o parlate con il vostro pediatra di fiducia se avete perplessità circa gli ingredienti dei vari tipi di latte artificiale. (Nel Capitolo 5 trovate un elenco di ingredienti di origine animale “nascosti”, ingredienti che sulle prime

potreste non identificare come di origine animale.)

Il latte di soia commerciale è diverso da quello formulato per i neonati e non è adatto all’allattamento. Se non allattate al seno, accertatevi di acquistare un prodotto specifico, non un normale latte di soia destinato a consumatori adulti (o comunque a bambini più grandi). Quando vostro figlio sarà più grande, potrà berlo, ma evitatelo con i neonati e i bambini piccoli.

Se allattate il vostro bambino con il biberon, per i primi sei mesi non aggiungete nulla a parte latte materno, latte artificiale o acqua. Le bibite zuccherate, gassate o il tè freddo non sono adatti ai neonati e ai bambini piccoli, e dovrete attendere il compimento del sesto mese anche per introdurre i succhi di frutta e i cereali per neonati. Nei primi sei mesi di vita, nulla è più nutriente del vostro latte o di quello artificiale.

Solide porzioni Quando il vostro bambino avrà raggiunto i quattro-sei mesi di vita, potrete iniziare a introdurre gradualmente gli alimenti solidi, ma sempre a patto che si verifichi una o più delle seguenti condizioni: Il bambino ha raggiunto i sette chili di peso, o raddoppiato il peso che aveva alla nascita. Il bambino chiede la poppata otto o più volte nell’arco delle 24 ore. Il bambino beve un litro o più di latte artificiale nell’arco delle 24 ore e dimostra di avere ancora fame. Non esistono regole ferree su come introdurre i cibi solidi durante lo svezzamento, ma solo linee guida generali. Per esempio, tutti i bambini – che le loro famiglie siano o meno vegetariane – iniziano mangiando cibi facili da digerire e che non provocano reazioni allergiche o soffocamento: cereali cotti e schiacciati, purea di frutta o verdura, e succhi. La farina di riso è il cibo solido più comune per lo svezzamento, perché quasi tutti i bambini la tollerano. Fino al diciottesimo mese di vita è consigliabile dare al bambino una farina di riso arricchita di ferro.

Anziché smettere all’improvviso l’allattamento al seno o con il latte artificiale, integrateli introducendo gradualmente piccole quantità di cibi solidi. Iniziate mescolando la farina di riso per lo svezzamento con il vostro latte o con quello artificiale, e proponendone qualche cucchiaino al bambino. Prevedete fino a due pasti di questo tipo al giorno, pari circa a mezza tazza di pappa. Aggiungete gradualmente altri alimenti, uno alla volta, sempre in piccole dosi, e il bambino incrementerà la quantità secondo il proprio ritmo. Introdurre gli alimenti uno alla volta vi permette di monitorare eventuali intolleranze a cibi particolari.

Prima di introdurre alimenti ricchi di proteine e di grassi è bene attendere un po’. Quando il vostro bambino si sarà abituato ai cereali cotti e alla purea di frutta e verdura, può passare ad altri cibi.

Non date da bere latte vaccino ai bambini sotto l’anno di età. Il latte di mucca, infatti, può causare sanguinamento del tratto gastrointestinale nei lattanti e portare all’anemia. Diversi studi hanno anche scoperto una correlazione fra il consumo di latte vaccino nei primi dodici mesi di vita e un maggiore rischio di sviluppare il diabete con dipendenza da insulina.

Aggiungere gli alimenti nel primo anno di vita La Tabella 20.1 illustra un programma per lo svezzamento vegano dei bambini fra i 4 e i 12 mesi di vita. Notate che questa guida esclude tutti i prodotti di origine animale. Se preferite un approccio lacto-ovo vegetariano, potete sostituire il latte artificiale a base di soia con quello a base di latte vaccino, il tofu con le uova, e il formaggio e lo yogurt di soia con i loro corrispettivi di origine animale, ma a basso contenuto di grassi.

Tabella 20.1

Alimentazione vegana tra i 4 e i 12 mesi

Nota: La sovrapposizione delle fasce d’età dipende dai diversi tassi di crescita. Adattato da Simply Vegan, quarta edizione, di Debra Wasserman e Reed Mangels, PhD, RD, 2006. Riprodotto con il permesso del Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; tel. 410-366-8343; sito web www.vrg.org.

Già che siamo in tema… Ci sono alcune cose che dovreste sapere del fabbisogno nutrizionale del vostro bambino nei suoi primi 12 mesi. Ricordate: se siete una mamma vegana, è essenziale che assumiate un integratore di vitamina B12 durante l’allattamento per garantire anche al vostro bambino una fonte di questa vitamina. Se hanno poche possibilità di essere esposti al sole, i bambini di età superiore ai tre mesi hanno bisogno di un integratore di vitamina D pari a non oltre di 400 IU al giorno. Se sospettate che questo sia il caso del vostro bambino, consultate il vostro pediatra per un consiglio.

Dopo i quattro-sei mesi, le madri che allattano al seno iniziano a dare ai bambini – vegetariani o no – degli integratori di ferro. Quando i cibi solidi vengono aggiunti alla dieta, i cereali per lo svezzamento e altri alimenti arricchiti di ferro forniscono al bambino un’ulteriore fonte di ferro. Chiedete consiglio al vostro pediatra.

Seguire l’alimentazione del bambino passo a passo Le diete vegetariane sono associate a numerosi benefici per la salute, quindi i bambini che iniziano la loro vita da vegetariani hanno più probabilità di sviluppare sane abitudini alimentari che poi seguiranno anche in età adulta. Anche così, dopo che i giovani vegetariani fra 1 e 3 anni inizieranno a mangiare il cibo degli adulti, ci sono alcuni aspetti da considerare.

Pianificare i pasti Non esiste un vero trucco per avviare i bambini a una sana dieta vegetariana: la chiave di tutto sta nell’offrire una varietà di cibi e incoraggiare i bambini a esplorare nuovi gusti. La Tabella 20.2 illustra una guida giornaliera per bambini vegetariani in età prescolare fra 1 e 3 anni.

Se avete bisogno di aiuto nell’adattare la guida alimentare o per la pianificazione del menu, contattate un dietologo professionista abituato a lavorare con le famiglie ed esperto di vegetarianismo.

Tabella 20.2 Gruppo alimentare

Numero di porzioni

Cereali

6 o più

Legumi, frutta secca e semi

2 o più

Latte di soia arricchito o analoghi Verdure

Pasti per bambini vegetariani fra 1 e 3 anni Esempio di porzione Da ½ a 1 fetta di pane, o da ¼ a ½ tazza di cereali o pasta cotti, o da ½ a ¾ di tazza di cereali pronti Da ¼ a ½ tazza di legumi cotti, tofu, tempeh o proteine vegetali testurizzate; o da 1 tazza e ½ a 90 g di sostituto della carne, o da 1 a 2 cucchiai di frutta secca, semi o burro di frutta secca o semi (i sostituti della carne sono prodotti a base di soia, come würstel vegetariani, veggie burger e affettati vegetariani; notate che questi prodotti devono essere tagliati a pezzettini per evitare il rischio di soffocamento)

3

1 tazza di latte di soia arricchito, latte artificiale di soia, latte materno o latte vaccino a basso contenuto di grassi

2 o più

Da ¼ a ½ tazza di verdure cotte o da ½ a 1 tazza di verdure crude

Frutta

3 o più

Grassi

3

Da ¼ a ½ tazza di frutta in scatola o ½ tazza di succo di frutta o 1 frutto medio 1 cucchiaino di margarina priva di acidi grassi trans o olio; usare ½ cucchiaino di olio di semi di lino o 2 cucchiaini di olio di canola al giorno per l’apporto di acidi grassi omega-3

Adattato da Simply Vegan, quarta edizione, di Debra Wasserman e Reed Mangels, PhD, RD, 2006. Riprodotto con il permesso del Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; tel. 410-366-8343; sito web www.vrg.org.

Affrontare le crisi alimentari I bambini piccoli sono noti per adorare un alimento per un certo periodo e per detestarlo poco dopo. La fissazione per determinati alimenti – e l’avversione per altri – sono tipiche di questa età e possono durare settimane, o mesi. I bambini piccoli crescono comunque, malgrado le crisi alimentari, e queste volubili preferenze difficilmente provocano dei danni. La cosa migliore da fare è non allarmarsi. Nel Capitolo 21 vi illustrerò alcune strategie per incoraggiare il vostro bambino a mangiare verdure e altri cibi sani.

Calorie a sufficienza Le diete vegetariane – specie quelle a basso contenuto di grassi e quelle vegane – possono essere ricche di fibre e povere di calorie. Siccome lo stomaco dei vostri bambini è piccolo, può accadere che avvertano un senso di sazietà prima che abbiano assunto calorie a sufficienza per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale. Per questa ragione è importante inserire cibi ricchi di calorie nella dieta dei giovanissimi vegetariani.

Alcuni adulti fanno in modo di ridurre al minimo la quantità di grassi che assumono, specie per tenere sotto controllo il peso, ma questa caratteristica delle diete vegetali può rivelarsi un’arma a doppio taglio: un vantaggio per gli adulti e uno svantaggio per i bambini. Se l’apporto di grassi è eccessivamente ridotto nell’alimentazione dei bambini vegetariani, questi potrebbero non assumere abbastanza calorie per soddisfare i propri bisogni nutrizionali. Ricorrere con libertà alle fonti vegetali di grassi può apportare ai bambini le calorie extra di cui hanno bisogno in una fase della vita in cui crescono e si sviluppano rapidamente. Una buona idea potrebbe essere, per esempio, quella di aggiungere una fetta di avocado (composto quasi esclusivamente di grassi) a un panino, o preparare panini con burro di semi e frutta secca, accompagnati da bastoncini di verdura.

Vegani o vegetariani? Determinare che cos’è appropriato per i

bambini piccoli Quando il bambino avrà completato lo svezzamento, dovete decidere in che misura introdurre alimenti di origine animale nella sua dieta. I bambini piccoli possono crescere benissimo con diete vegetariane che comprendono o meno prodotti di origine animale. La Tabella 20.2 illustra cosa ci si deve aspettare dall’alimentazione dei bambini fra 1 e 3 anni. Il fabbisogno proteico dei bambini vegani è leggermente più elevato di quello dei bambini non vegani, a causa delle differenze di digeribilità e di composizione delle proteine animali e di quelle vegetali. Però, partendo dal presupposto che i bambini vegani introducano abbastanza calorie per soddisfare il loro bisogno energetico e che assumano una ragionevole quantità di cibi vegetali, si può dire che la loro dieta contiene tutte le proteine necessarie.

Occorre sempre assicurarsi che i bambini vegani assumano una fonte affidabile di vitamina B12. (Si veda il Capitolo 3 per un elenco completo.) Se un bambino vegano non si espone a sufficienza alla luce del sole, consultate il vostro pediatra per valutare se aggiungere un integratore di vitamina D o usare cibi arricchiti.

Proporre spuntini sani Un altro metodo per fare in modo che i vostri bambini vegetariani assumano calorie a sufficienza è offrire loro degli snack fra i pasti.

Accertatevi di non dare ai bambini dei cibi che possano provocare soffocamento. Per esempio, l’uva è pericolosa perché può facilmente bloccarsi nell’esofago. Se volete proporre questi alimenti a un bambino, tagliateli a pezzetti piccoli (a metà o a quarti). Fate attenzione anche alle patatine, alla frutta secca e ad altri piccoli snack che possono incastrarsi in gola. Siate sempre presenti per supervisionare i pasti dei vostri bambini. Ecco alcuni snack nutrienti che potete offrire ai bambini piccoli: Cereali cotti o secchi con latte di soia

Una galletta spalmata con un velo di burro di arachidi o di mandorle Biscotti secchi Un brick di succo di frutta puro o di latte di soia Frutta fresca a pezzetti Yogurt di soia Tofu arricchito di calcio, a cubetti o anche come crema o budino Purea di mele non zuccherata Cereali integrali per la colazione

Capitolo 21

Pasti senza carne per bambini e adolescenti In questo capitolo Sfatare il mito dei tassi di crescita Riconsiderare il fabbisogno nutrizionale dei più giovani Coinvolgere i bambini nella pianificazione e nella preparazione dei pasti Pasti vegetariani a scuola Gestire il sovrappeso Capire le allergie alimentari

S

econdo i sondaggi condotti dall’organizzazione non-profit Vegetarian Resource Group su un arco temporale di oltre un decennio, fra il 2 e il 3 per cento dei bambini e degli adolescenti americani di età compresa fra gli 8 e i 18 anni dichiara di non mangiare mai carne rossa, pollame, pesce o frutti di mare; fra le ragazze tra i 13 e i 15 anni, poi, l’11 per cento si dichiara vegetariana completa. Queste cifre indicano un numero considerevole di giovani vegetariani! Molti di questi bambini sono i soli vegetariani della loro famiglia. Io non posso che ammirare la loro perseveranza, ma quando mamma e papà non sono a loro volta vegetariani, questa situazione può indurre i genitori a temere che la dieta non sia adeguata dal punto di vista nutrizionale e a chiedersi come gestire al meglio i pasti senza carne. Anche nelle case in cui il vegetarianismo è la norma, la gente si pone delle domande riguardo alla nutrizione vegetariana per bambini.

Nutrire i bambini – vegetariani o meno – richiede tempo, pazienza e cura. Una dieta raffazzonata – troppo ricca di patatine e bibite, e povera di frutta e verdura (o pianificata male sotto altri punti di vista) – difficilmente sarà adatta ai bisogni nutrizionali di un bambino in crescita. D’altro canto, una dieta vegetariana ben pianificata offre – rispetto alle diete non vegetariane – vantaggi per la salute dei bambini e aiuta a innescare una serie di abitudini alimentari sane che possono diventare la norma per il resto della vita. In questo capitolo illustro e discuto gli argomenti più dibattuti e i timori più diffusi sulle diete

vegetariane per bambini e adolescenti.

Guardate crescere i vostri figli Alcuni temono che i bambini vegetariani non crescano quanto dovrebbero. Nel corso degli anni alcuni studi scientifici si sono occupati degli scarsi tassi di crescita dei bambini che non mangiano carne, ma una disamina più attenta di questi dati dovrebbe indurvi a mettere in prospettiva questi timori. Secondo questi studi, infatti, i problemi di crescita dei bambini vegetariani si sono verificati quando: I bambini vivevano in Paesi poveri e in via di sviluppo, e non avevano cibo a sufficienza. I bambini non vivevano in condizioni di povertà, ma seguivano un’alimentazione stramba e inadeguata, e gravemente limitata quanto a varietà dei cibi e apporto calorico. Il ritardo nella crescita è causato dalla malnutrizione, non certo dal vegetarianismo. Qualunque bambino, vegetariano o meno, che non abbia cibo a sufficienza avrà delle carenze nutrizionali e probabilmente problemi di sviluppo. Io caldeggio diete vegetariane che contengano una quantità adeguata di calorie e una varietà di alimenti adatta a garantire che i bisogni nutrizionali vengano soddisfatti. Quando pianificate con attenzione, le diete vegetariane soddisfano i requisiti nutrizionali e sono associate a evidenti vantaggi per la salute.

Curve di crescita: facciamo chiarezza Quando si parla delle curve di crescita dei bambini vegetariani, viene spontaneo domandarsi cosa si intenda per “normale” curva di crescita di un bambino. Il vostro pediatra fa riferimento a tabelle in cui annota a intervalli regolari l’altezza e il peso del vostro bambino, confrontandoli con i parametri medi della popolazione. Voi stessi potete fare questa operazione a casa. Le curve di crescita sono normalmente espresse in percentili. Per esempio, un bambino potrebbe collocarsi al 50° percentile per altezza e peso, mentre un suo coetaneo potrebbe essere al 90° e un altro ancora al 25°. Uno di questi bambini è più sano degli altri? Non necessariamente.

All’interno di qualunque gruppo di persone possiamo aspettarci di trovare un 50 per cento di individui che crescono al 50° percentile, il 25 per cento che cresce al 25° percentile e così via. È la

definizione statistica di distribuzione normale e indica come le differenze siano normali e distribuite all’interno dei gruppi di popolazione. Un bambino che cresce al 25° percentile non è necessariamente più sano o meno sano di uno che cresce al 90°. L’importante è che il bambino continui a crescere a ritmo costante.

È invece importante fare indagini quando il tasso di crescita cala: se un bambino ha una crescita costante al 35° percentile, probabilmente sta bene; se invece il suo tasso di crescita scende al 25° percentile, il genitore o il pediatra dovrebbero cercare le possibili cause di questo fenomeno.

Alti e forti? Sì, ma nei tempi giusti I genitori si aspettano che i loro figli, a determinate età, abbiano degli scatti di crescita; la maggior parte della gente ritiene che questa sia una cosa positiva. Del resto, si dicono, è importante che i ragazzi diventino alti e forti, giusto? Molti sperano che i loro figli diventino robusti come rugbisti e temono che, se rimangono minuti, saranno oggetto di scherno o di vessazioni. La buona notizia è che il tasso di crescita dei bambini lacto-ovo vegetariani è simile a quello dei bambini non vegetariani. (Spiego le differenze fra i vari tipi di vegetarianismo al Capitolo 1.) Quanto ai bambini vegani, non è facile trovare dei dati precisi riguardo ai loro tassi di crescita, anche se un’occhiata ai tassi di crescita dei bambini cinesi che seguono una dieta pressoché vegana ha permesso agli scienziati di farsi un’idea. In uno studio sulla popolazione chiamato The China Project, iniziato nel 1983, gli scienziati hanno scoperto che i bambini che seguivano una dieta quasi vegana crescevano più lentamente dei bambini americani che seguivano la tipica dieta occidentale contenente carne e latte. I bambini cinesi finivano per raggiungere la piena statura da adulti, ma impiegavano più tempo, crescendo in un arco temporale di 21 anni, mentre gli americani smettevano di crescere attorno ai 18.

Di media, poi, le bambine cinesi raggiungevano il menarca (cioè avevano il primo ciclo mestruale) a 17 anni, mentre quelle americane attorno ai 12. Questa differenza nell’età dello sviluppo è stata associata alla minor incidenza di cancro al seno nelle donne cinesi, le quali – sviluppandosi più tardi – sono esposte per un periodo più breve agli elevati livelli di estrogeni tipici del ciclo.

La cosa più importante da sapere quando si ha un figlio vegetariano è che il suo tasso di crescita dovrebbe essere costante o aumentare. Nel caso in cui la crescita dovesse subire una battuta di arresto, occorre intervenire e indagare, ma finché vostro figlio mostra di crescere e di essere in salute, non c’è motivo di preoccuparsi.

I fondamenti dell’alimentazione In genere, le persone associano la dieta vegetariana a una vita più sana per tutti, ma alcune delle caratteristiche che la rendono particolarmente benefica per gli adulti possono rivelarsi un’arma a doppio taglio quando si tratta dei bambini. Niente paura, però. È sufficiente conoscere questi aspetti e prendere le dovute precauzioni. La prima cosa di cui tenere conto è che, essendo ricca di fibre, l’alimentazione vegetariana porta ad avvertire un senso di sazietà prima, quindi il rischio è che i bambini si riempiano lo stomaco non avendo ancora assunto calorie a sufficienza. Nel paragrafo che segue vi parlerò proprio di questo, e di alcuni altri aspetti di cui dovete essere consapevoli.

Adeguato apporto calorico per i bambini È importante tenere sempre a mente che le diete vegetariane, ricche di fibre, danno un senso di sazietà più in fretta di quelle basate sui prodotti animali, quindi occorre accertarsi che i bambini assumano una quantità di calorie adeguata. Se, infatti, da una parte è sano che il vostro bambino mangi verdure cotte e crude in abbondanza, dall’altra è essenziale lasciare spazio – letteralmente – per cibi più calorici, per quanto altrettanto sani. Sentitevi liberi di inserire nella dieta di vostro figlio le fonti di grassi vegetali, come i semi e i burri di frutta secca (arachidi o nocciole, per esempio), e l’avocado. Il grasso di questi alimenti è una fonte concentrata di calorie, di cui i bambini hanno bisogno per crescere.

Se voi e la vostra famiglia siete diventati vegani da poco e vi accorgete che vostro figlio perde peso o non sembra crescere allo stesso ritmo di prima, includete più fonti di calorie concentrate. Aggiungete grassi vegetali e servite più cibi a base di amido – pane, cereali, piselli, patate e mais – e

toglietene un po’ di quelli ipocalorici e ad alto contenuto di fibre come la lattuga e le verdure crude.

Rivedere l’ABC della nutrizione per i bambini Quando si tratta di progettare una dieta vegetariana per i bambini più grandi e per gli adolescenti, alcuni nutrienti essenziali (proteine, calcio, ferro e vitamine B12 e D) meritano particolare attenzione. (Se avete bisogno di maggiori informazioni su questi nutrienti, leggete il Capitolo 3, dove ne parlo nel dettaglio.)

Integrate con gli snack Date ai vostri figli degli snack nutrienti fra i pasti. Nel Capitolo 20 illustro una serie di ottimi snack per i bambini più piccoli; per i bambini più grandi e per gli adolescenti potete allargare questa lista fino a includere: Bagel Panini al latte Cereali e latte di soia o latte vaccino scremato Frutta essiccata Bastoncini di verdure crude con hummus o salsa di fagioli neri Frutta fresca Gelati di pura frutta Tranci di pizza vegetariana Muffin Tramezzini Frappè preparati con latte di soia e frutta fresca, gelati di riso e di soia, latticini non grassi Veggie burger Biscotti integrali Cracker integrali Pane integrale tostato con marmellata Waffle con sciroppo d’acero o marmellata

Potrei elencare numerosi altri nutrienti ed esaminarne il ruolo nella crescita e nello sviluppo dei bambini, oltre che menzionare l’importanza di inserire sane fonti alimentari nella dieta. Quando si passa alla pratica, però, gli aspetti fondamentali di cui dovete tenere conto sono: il giusto quantitativo di calorie, una varietà ragionevole di alimenti, una fonte affidabile di vitamina B12 per i bambini vegani e i quasi-vegani, e un adeguato apporto di vitamina D. I bambini dovrebbero inoltre limitare il consumo di cibi-spazzatura, e soprattutto evitare di consumarli al posto di cibi più nutrienti.

Il potere delle proteine Le proteine e la malnutrizione calorica vanno a braccetto. Quando la dieta di un bambino è povera di calorie, il corpo brucia le proteine per formare energia; quando invece il fabbisogno calorico è soddisfatto dall’alimentazione, l’organismo può usare le proteine per costruire nuovi tessuti.

La quantità giornaliera esatta di proteine di cui ha bisogno il vostro bambino dipende da innumerevoli fattori, fra cui peso, altezza, livello di attività sportiva e numero di calorie consumate. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda nelle nuove tabelle LARN (2012) un apporto proteico nell’età evolutiva variabile in base a età e sesso da 0,9 a 1 grammo al giorno per chilo di peso. Il metodo più pratico per assicurarvi che il vostro bambino abbia a disposizione abbastanza proteine è far sì che tragga calorie adeguate al suo fabbisogno da una ragionevole varietà di alimenti, fra cui verdure, cereali, legumi, frutta secca e semi (la frutta fresca non contiene proteine). Alcuni alimenti costituiscono fonti eccellenti di proteine e sono anche particolarmente graditi ai bambini. Eccoli: Burritos e tacos ai fagioli Hummus o altre salse di legumi con bastoncini di verdura fresca o tortilla Formaggio di soia o di latte vaccino non grasso spalmato sui cracker Yogurt di soia o di latte vaccino non grasso Burro di arachidi con fette di mela o gambi di sedano Burro d’arachidi su pane o cracker integrali

Frappè preparati con frutta e latte di soia o vaccino Tempeh sbriciolato e stufato con salsa di pomodoro Lasagne vegetali con tofu o ricotta Tramezzini alla salsa di tofu condita Pizza vegetariana Veggie burger Veggie hot dog

Alcuni studi scientifici evidenziano come il giovane organismo dei bambini vegani possa utilizzare meglio le proteine se si fanno pasti ravvicinati. Pertanto consumare uno snack fra un pasto e l’altro potrebbe essere utile.

Il giusto apporto di calcio Siccome i bambini e gli adolescenti crescono in fretta, hanno bisogno di molto calcio per lo sviluppo di denti e ossa. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda che i bambini tra i 7 e i 10 anni assumano 1100 milligrammi di calcio al giorno e che gli adolescenti dagli 11 ai 17 anni ne assumano 1300 milligrammi al giorno. Accanto agli adeguati livelli di calcio nella dieta, ci sono però altri fattori – compresa la presenza di vitamina D, l’assorbimento e la capacità di trattenere il calcio – altrettanto importanti per la salute. È sempre una buona idea incoraggiare i bambini e gli adolescenti a mangiare tre porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio. (Contare le porzioni di alimenti ricchi di calcio, anziché i milligrammi, è un metodo pratico per accertarvi che i vostri figli assumano le dosi necessarie.) Fra gli alimenti ricchi di calcio ci sono le verdure a foglia verde scura (come il cavolo verde, le cavolacee, le rape e il bok choy), i broccoli, i legumi, le mandorle, i semi di sesamo, il succo d’arancia e il latte di soia arricchiti con calcio, e i latticini magri. Al Capitolo 3 trovate un elenco più completo di questi alimenti. Servite porzioni abbondanti – almeno una tazza alla volta – e inserite una o due porzioni di un alimento arricchito di calcio, come il latte di soia e il succo di arancia. Se i vostri figli si rifiutano di mangiare verdure, continuate a leggere: nelle prossime pagine mi occuperò anche di questo.

Non dimenticate il ferro

Molti cibi ad alto contenuto di calcio sono anche ricchi di ferro, quindi prepararli alla vostra famiglia vi garantisce un doppio vantaggio. Tra le fonti vegetali ricche di ferro ci sono le verdure a foglia verde scura, i fagioli di soia e gli altri legumi, i fiocchi di crusca e la melassa. La SINU raccomanda che i bambini e le bambine tra i 7 e i 10 anni assumano 13 milligrammi di ferro al giorno; i ragazzi fra gli 11 e i 14 anni hanno bisogno di 10 milligrammi circa di ferro al giorno e di 13 milligrammi al giorno fra i 15 e i 17 anni, mentre le ragazze nelle stesse fasce d’età ne dovrebbero assumere 18 milligrammi.

Non dimenticate che per i vegetariani è importante avere buone fonti di vitamina C affinché l’organismo sia in grado di assorbire il ferro assunto con il cibo. Quindi fate in modo che i vostri bambini mangino molta frutta e verdura, per garantire il corretto assorbimento di calcio, ferro e vitamina C.

Vitamina B12 Tutti, bambini e adolescenti compresi, hanno bisogno di una fonte affidabile di vitamina B12. La SINU raccomanda che i bambini tra i 7 e i 10 anni assumano 1,6 microgrammi di vitamina B12 al giorno e che i ragazzi fra gli 11 e i 14 anni ne assumano 2,1 microgrammi al giorno. Gli adolescenti fra i 15 e i 17 anni hanno bisogno di una quantità leggermente superiore: 2,4 microgrammi al giorno. Se i vostri figli seguono una dieta vegana o semi-vegana, dovrebbero mangiare regolarmente cibi arricchiti con vitamina B12, o assumere un integratore di questa vitamina. Se avete il dubbio che gli alimenti arricchiti non forniscano vitamina B12 a sufficienza, la scelta più sicura è somministrare loro anche un integratore. I bambini che mangiano regolarmente prodotti di origine animale – latte, formaggio, uova e yogurt, per esempio – non dovrebbero avere problemi riguardo alle corrette dosi di vitamina B12, ma se avete qualche dubbio, rivolgetevi a un dietologo professionista per un consiglio personalizzato.

Vitamina D Quando si parla di vitamina D per i bambini, è importante ricordare che – insieme al calcio – è essenziale per il corretto sviluppo di ossa e denti. La nostra principale fonte di vitamina D non è il cibo, ma il nostro corpo, che la produce con l’esposizione al sole. Il latte vaccino, quello di soia, di riso e di mandorla arricchiti di vitamina D ne sono un’altra utile fonte. La SINU stima un fabbisogno giornaliero di 15 microgrammi di colecalciferolo (600 IU vit. D) per i ragazzi e le ragazze fra i 7 e i 17 anni. La stima è stata effettuata tenendo conto sia degli apporti alimentari che della sintesi endogena. (Per maggiori dettagli si veda il Capitolo 3.)

Se avete il dubbio che vostro figlio non assuma dosi sufficienti di vitamina D, chiedete un consulto personalizzato a un dietologo professionista.

Pianificare pasti sani La Tabella 21.1 offre una guida per pianificare pasti vegetariani equilibrati per bambini dai 4 ai 13 anni.

Tabella 21.1

Alimentazione vegana tra i 4 e i 13 anni

* Alimenti contrassegnati con asterisco: 6 o più per bambini fra i 4 e gli 8 anni; 10 o più per bambini fra i 9 e i 13 anni (1 porzione = ½ tazza di tofu arricchito con calcio; 1 tazza di latte di soia, succo di arancia o yogurt di soia arricchito con calcio; ¼ di tazza di mandorle; 2 cucchiai di burro di mandorle; broccoli, bok choy, cavolacee, cavolo verde o crucifere: 1 tazza se cotti o 2 se crudi). Note: Potete incrementare l’apporto calorico della dieta aumentando le quantità di burro vegetale, frutta secca, prodotti a base di soia e altri alimenti ad alto contenuto energetico. Utilizzate inoltre con regolarità una fonte di vitamina B12, sotto forma di integratori e prodotti alimentari arricchiti: latte di soia, cereali per la colazione, sostitutivi della carne. Raccomando inoltre

un’adeguata esposizione alla luce solare – da 20 a 30 minuti al sole estivo su mani e viso per due-tre volte la settimana – per stimolare la sintesi della vitamina D. Se questo non fosse possibile, usate un integratore di vitamina D. Adattato da Simply Vegan, quarta edizione, di Debra Wasserman e Reed Mangels, PhD, RD, 2006. Riprodotto con il permesso del Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; tel. 410-366-8343; sito web www.vrg.org.

L’alimentazione per i nostri amici a quattro zampe I cani sono per natura onnivori e possono adattarsi bene a una dieta priva di carne. I gatti, invece, sono carnivori e hanno bisogno dei nutrienti che si trovano nella carne. Nello specifico, i gatti devono assumere una fonte di taurina, un amminoacido che non esiste nel mondo vegetale. Se non date carne al vostro gatto, dovete fornirgli un integratore di taurina.

Insegnare ai bambini ad amare il buon cibo Quando eravate bambini, cosa facevate delle verdure che non volevate mangiare? Io avevo l’abitudine di allineare i piselli lungo il bordo del piatto, nascosti sotto la lama del coltello. Come probabilmente avrete scoperto diventando adulti, tentare di forzare le persone a fare qualcosa che non vogliono di solito è una battaglia persa, e i bambini non fanno differenza. Potete però ricorrere ad alcune strategie per indurre con dolcezza i bambini a mangiare le verdure. Non solo, potete anche fare alcune cose – che descrivo in questa sezione – per aumentare le possibilità che i vostri figli crescano apprezzando il cibo buono e sano, e mantengano questo stile di vita anche da adulti.

Dare il buon esempio Siate voi stessi il modello del comportamento che volete che i vostri figli adottino. Se, per esempio, volete che mangino broccoli e patate dolci, fategli vedere che voi per primi mangiate e apprezzate questi alimenti; non fingete, però, perché i bambini sono perfettamente in grado di smascherare una bugia. Se non volete mangiare un determinato cibo che preparate per gli altri membri della famiglia, non date troppa importanza al fatto che nel vostro piatto non ce n’è. Presentate i cibi con un atteggiamento positivo, dimostrandovi certi che anche agli altri piacerà; se vostro figlio dichiara di non apprezzare un alimento che secondo voi dovrebbe mangiare, tenete un profilo basso: presto o tardi potrebbe cambiare idea e, se così non fosse, non perdete la testa, perché avete a disposizione centinaia di verdure, frutti e cereali diversi. Se a vostro figlio non ne piace uno, sostituitelo.

Dare ai bambini la libertà di scelta Come tutti, i bambini amano la libertà. Se vostro figlio storce il naso davanti a un particolare alimento, offritegli un paio di alternative altrettanto sane. Per esempio, se rifiuta le carote cotte, proponetegliele crude con una salsa; se dice no anche a questa variante, lasciate perdere. Il pasto successivo porterà con sé nuove scelte, e non mangiare le verdure per un pasto non farà la differenza per la salute di vostro figlio. Ovviamente i bambini fanno anche richieste particolari, e – entro certi limiti – è giusto soddisfarle. Nel prossimo paragrafo vi illustro i vantaggi derivanti dal permettere ai vostri figli di fare le giuste scelte alimentari coinvolgendoli nella pianificazione dei pasti.

Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti Quando partecipano attivamente alla pianificazione e alla preparazione dei pasti, i bambini saranno più stimolati a mangiare. È quindi importante coinvolgerli il più spesso possibile. Potete iniziare portandoli con voi a fare la spesa. Se comprate la frutta, permettete a vostro figlio di mettere nel sacchetto un paio di mele o di pere, per esempio. Quando i bambini sono più grandi, date loro una piccola responsabilità in più, magari mandandoli all’altro capo del reparto ortofrutta del supermercato per prendere un cavolfiore. Che importa se non prendono il migliore? Ciò che conta è che vostro figlio sia coinvolto. Quando si tratta di cucinare, supervisionate i bambini e lasciate che vi aiutino nei compiti più semplici, come prendere una scatoletta dalla dispensa o versare in pentola le verdure tagliate. I bambini più grandi possono aiutare a lavare la frutta e la verdura, e assemblare gli ingredienti per gli stufati e le verdure in padella.

Se avete la possibilità di farlo, piantate un orticello e chiedete ai bambini di aiutarvi a curarlo: in questo modo potrete insegnare loro come crescono alcuni dei cibi che mangiamo e stimolerete in loro l’interesse e l’apprezzamento per i cibi freschi. Se invece avete poco tempo e non disponete di un giardino, potete piantare delle erbe aromatiche o curare una pianta di pomodori sul davanzale della finestra.

Superare gli ostacoli più comuni I bambini più grandi e gli adolescenti vegetariani devono superare alcuni ostacoli simili a quelli dei loro coetanei non vegetariani. In questa sezione vi offro qualche consiglio sull’approccio vegetariano

alla soluzione di questi problemi.

Mangiare a scuola Negli ultimi anni le autorità scolastiche hanno profuso molto tempo, energia e denaro nell’incrementare il servizio di ristorazione scolastica e adeguarlo alle più recenti raccomandazioni in materia di nutrizione della comunità scientifica.

Figura 21.1 Le scelte più amate per il cestino del pranzo a scuola. Per quanto il cambiamento sia ancora in atto, molte mense scolastiche tengono conto delle necessità legate a diete diverse e offrono menu opzionali per celiaci, menu senza carne di maiale e varianti vegetariane, servendo, per esempio, il formaggio al posto della carne e primi piatti conditi con verdure anziché con sughi a base di carne. Certo, la scelta è limitata e i bambini che seguono un’alimentazione vegana hanno opzioni ancor più limitate. Cosa fare, allora? Qualora fosse difficile poter scegliere tra le opzioni del menu scolastico, una possibilità risiede nell’indicare alla direzione della scuola la dieta vegetariana o vegana del bambino, al fine di discutere soluzioni pratiche che possano soddisfare le diverse esigenze.

Tenere sotto controllo il peso, ma in salute! L’obesità è una piaga sociale che affligge i bambini del mondo occidentale. I medici, infatti, temono che l’eccesso di peso porterà i giovani di oggi ad avere problemi di salute prima di quanto non accadesse nelle generazioni precedenti. Il punto è che le diete sono troppo caloriche e i bambini fanno troppa poca attività fisica. La buona notizia è che i bambini vegetariani hanno più probabilità degli altri di avere un peso ideale, perché le loro diete contengono un quantitativo assai superiore di fibre e meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo di quelle a base di carne. Se un bambino vegetariano dovesse essere sovrappeso, controllate che non mangi cibo-spazzatura (consultate il prossimo paragrafo su questo argomento); se la sua dieta è già bilanciata, il problema potrebbe dipendere, almeno in parte, dallo scarso esercizio fisico. Spegnete TV e videogame, e inducete vostro figlio a fare attività sportiva. Per gli adolescenti sono eccellenti l’aerobica, gli sport praticati a scuola e il sollevamento pesi, che aiutano a bruciare calorie e favoriscono la salute cardiovascolare e la forza dell’intero organismo. Incoraggiate i ragazzi ad andare in bicicletta, a fare trekking o andare in canoa; stimolateli a cambiare attività a seconda della stagione: sci d’inverno e nuoto d’estate. Proponete ai ragazzi un misto di diverse attività, per evitare che si annoino. I bambini più grandi e gli adolescenti sono anche molto consapevoli del proprio corpo; i maschi hanno più probabilità di sentirsi troppo magri rispetto alle femmine. La natura farà il suo corso, ed è assai probabile che un ragazzo mingherlino diventi un giovane alto e forte. Solo che ad alcuni accade prima che ad altri. Quindi, se i vostri figli adolescenti vogliono prendere peso, la cosa giusta da fare è mangiare più cibi sani: presentate loro porzioni più ampie di cibi salutar e proponete spuntini come i frappè e i frullati di frutta, che sono un’ottima e salutare fonte di calorie. Anche un’attività sportiva come il sollevamento pesi – se praticata entro limiti ragionevoli, ovviamente – stimola la crescita dei tessuti muscolari.

Evitate assolutamente che vostro figlio assuma speciali integratori a base di proteine (in polvere, sotto forma di frappè o barrette) o di altri elementi. Questi prodotti, oltre a essere costosissimi, non servono a costruire la massa muscolare e possono diventare pericolosi. I sottoprodotti della disgregazione delle proteine, infatti, devono essere filtrati dal sangue, andando ad aumentare il carico di lavoro per i reni. Il volume muscolare si incrementa con il duro lavoro e il cibo: nulla di strano, solo i nutrienti che si trovano nelle normali diete bilanciate e sane.

I disordini alimentari sono più comuni negli adolescenti – soprattutto nelle ragazze – che negli adulti. Non esiste alcuna relazione di causa-effetto fra le diete vegetariane e i disordini alimentari come l’anoressia e la bulimia, ma ci sono ricerche che evidenziano come alcune ragazze adottino una dieta vegetariana per mascherare un disordine alimentare. Gli effetti dell’anoressia possono anche indurre al disgusto per la carne, il che porta alcune anoressiche a smettere di mangiarla. I disordini alimentari hanno un’origine psicologica, e le persone che ne sono affette hanno bisogno dell’intervento di uno psicologo o di uno psichiatra.

Eliminare la spazzatura dalla dieta dei vostri figli Quando si tratta di alimentazione, i bambini più grandicelli e gli adolescenti hanno più libertà di scelta rispetto ai bambini più piccoli, e troppo spesso consumano patatine, bibite, pasti del fast food e altro cibo-spazzatura ricco di calorie e povero di nutrienti sani. Incoraggiate i vostri figli a ripulire la loro dieta. Tenete sempre della frutta fresca in casa, e servite loro delle generose porzioni di verdura, cereali integrali e legumi. Quando vanno a scuola, date loro una bella mela per merenda e, soprattutto, siate voi stessi dei modelli da seguire.

È utile anche avere a portata di mano delle alternative appetitose e accettabili, anche se non perfette dal punto di vista nutrizionale. Le bibite dietetiche e non caloriche, per esempio, sono preferibili alle bibite caloriche e zuccherate. (Tutte le bibite caloriche, succhi di frutta compresi, contribuiscono a un’assunzione eccessiva di calorie nei bambini, negli adolescenti e negli adulti, e possono essere causa di obesità.) Cucinare in casa i popcorn o gli edamame (fagioli di soia freschi o surgelati, cotti al vapore con il baccello intero) e spolverizzarli con una piccola presa di sale è una sana alternativa agli snack salati e pieni di sodio che si acquistano nei supermercati.

In caso di allergie alimentari L’allergia alimentare è una reazione violenta e immediata verso un alimento scatenata dal sistema immunitario. Più in dettaglio, il sistema immunitario produce un anticorpo IgE verso un dato alimento (l’IgE, o l’immunoglobulina E, è un tipo di proteina che si accanisce contro

uno specifico alimento). Le allergie si manifestano con sintomi come orticaria, eruzioni cutanee, nausea, congestione, diarrea e gonfiori a bocca e gola. Nei casi più estremi, possono provocare shock anafilattico e persino la morte. Per alcuni, pertanto, una semplice arachide può rappresentare un grave rischio. Tra i cibi consumati dai vegetariani – fonte comune di allergeni – ci sono le uova, il latte, la soia, la frutta a guscio e il grano. Secondo l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, circa il 2 per cento degli adulti e l’8 per cento dei bambini ha reali allergie alimentari. Altra cosa sono invece le intolleranze alimentari, che di rado provocano reazioni gravi. Ne è un esempio l’intolleranza al lattosio, l’incapacità di digerire lo zucchero del latte (di cui parlo più diffusamente nel Capitolo 3). Oggi la legge obbliga le industrie alimentari a utilizzare termini chiari e riconoscibili sulle etichette dei prodotti per descrivere gli allergeni più comuni. Prima dell’entrata in vigore di questa legge, le aziende potevano limitarsi a citare ingredienti come l’albumina e la caseina senza menzionare che si trattava di sottoprodotti delle uova e del latte. La legge prevede anche che i produttori indichino la presenza di potenziali allergeni negli aromatizzanti, nei coloranti e nelle spezie aggiunti ai cibi pronti. Le allergie alimentari non sono curabili. In alcuni casi, scompaiono con la crescita, ma l’allergia alle arachidi e alla frutta a guscio dura per sempre. Per un approfondimento sulle allergie alimentari, si veda: Accademia Europea di Allergologia e Immunologia Clinica (EAACI) www.eaaci.org/ Food Allergy Italia - Associazione Italiana Allergie Alimentari www.foodallergyitalia.org/

Capitolo 22

Invecchiare in salute: lo stile di vita vegetariano per gli adulti di tutte le età In questo capitolo Come l’età modifica il fabbisogno nutrizionale Invecchiare in salute Stile di vita attivo e corretta alimentazione

O

ggi molte persone anziane sono sane e attive, sebbene i problemi di salute legati all’età aumentino col passare degli anni. Nel campo della gerontologia – lo studio dell’invecchiamento naturale – gli scienziati stanno facendo nuove scoperte riguardo ad aspetti dell’invecchiamento che molti di noi danno per scontati. Tutti facciamo esperienza dei cambiamenti fisici legati all’età, ma questi avvengono a ritmi diversi a seconda dei casi individuali. Perché alcune persone sviluppano determinate malattie e altre no? Una spiegazione potrebbe essere di ordine genetico, ma è probabile che anche lo stile di vita abbia un peso. La dieta è un fattore dello stile di vita che fa un’innegabile differenza nel modo in cui le persone invecchiano, e altrettanto può dirsi dell’attività fisica. Mangiare cibi sani e nutrienti, e mantenere l’abitudine di fare esercizio fisico regolare – preferibilmente quotidiano – di certo non fermerà il tempo, ma è probabile che ritardi gli effetti dell’invecchiamento. Pensiamo, per esempio, a disturbi come la costipazione, le emorroidi e l’aumento di peso: molti li considerano una parte inevitabile del processo di invecchiamento, così come il diabete e l’ipertensione. I vegetariani, però, hanno un’esperienza diversa. Chi segue una dieta priva di carne, infatti, presenta tassi inferiori di malattie croniche e generalmente vive più a lungo dei non vegetariani. Le differenze nelle condizioni di salute e nella longevità potrebbero essere in parte dovute a fattori inerenti allo stile di vita tipico dei vegetariani, che comprende solitamente un più elevato livello di attività fisica, il fatto di non essere fumatori e di seguire una dieta benefica per la salute. In questo capitolo vi spiego come sfruttare uno stile di vita vegetariano attivo per ritardare o prevenire alcuni cambiamenti nel vostro stato di salute tipici dell’età. Illustro le questioni nutrizionali che interessano gli adulti col passare degli anni e descrivo i fondamenti dell’alimentazione per un’ottimale performance atletica, sia che facciate lunghe camminate al parco

sia che disputiate il Tour de France.

Monitorare il cambiamento del fabbisogno nutrizionale Gli adulti più anziani – grossomodo definiti come la popolazione ultracinquantenne – ricevono poca attenzione quando si tratta di condurre ricerche sul fabbisogno nutrizionale in tutto il ciclo di vita dell’uomo. Si sa poco di come il processo di invecchiamento influisca sulla capacità del corpo di digerire, assorbire e trattenere i nutrienti. Per ora, le dosi dei nutrienti raccomandate per gli anziani vengono estrapolate dalle raccomandazioni rivolte ai giovani. Gli scienziati hanno comunque diverse conoscenze di come il metabolismo e il fabbisogno nutrizionale cambino con l’età. Continuate la lettura per scoprire i metodi più efficaci per ottenere i nutrienti di cui avete bisogno col passare del tempo.

Ottenere di più con meno Sì, quello che avete sempre sentito dire è vero: con l’età il metabolismo rallenta. Non è giusto! Non è giusto! La cosa triste è che quanto più invecchiate tante meno calorie vi servono, ipotizzando che il vostro livello di attività fisica resti invariato. La verità è che il livello di attività fisica cala, portando con sé anche il fabbisogno calorico. Diamine! C’è di peggio. Se consumate meno calorie, il vostro apporto di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti diminuisce. Per quanto ne sappiamo a oggi, però, il fabbisogno nutrizionale non diminuisce e, anzi, la necessità di alcuni nutrienti potrebbe addirittura aumentare.

Questo significa che dovete prestare estrema attenzione a ciò che mangiate! Dovete garantirvi lo stesso livello di nutrizione di quando eravate più giovani (mangiando meno calorie), ma dovete farlo con meno cibo. Ne consegue che dovete mangiare sempre meno cibi ricchi di calorie, meno cibospazzatura (e per “spazzatura” intendo dolci, snack, patatine, torte e biscotti industriali, caramelle, bibite e alcol). Questi tipi di alimenti sono parassiti nutrizionali, perché tolgono spazio ai cibi ricchi di nutrienti e, in cambio delle calorie che forniscono, danno pochissimi elementi nutritivi.

Particolare attenzione a specifici nutrienti La ricerca sui cambiamenti nel fabbisogno nutrizionale dopo i 50 anni deve fare ancora molta strada, ma gli scienziati sono certi del fatto che i cambiamenti ci siano. Questo potrebbe in parte essere dovuto al fatto che la capacità dell’organismo di assorbire determinati nutrienti va calando con il

passare degli anni.

Per esempio, le persone anziane producono meno succhi gastrici, vitali per aiutare l’organismo ad assorbire la vitamina B12, e gli scienziati stimano che una percentuale fra il 10 e il 30 per cento degli adulti sopra i 50 anni abbia difficoltà ad assorbire quantità adeguate di vitamina B12 dall’alimentazione. Ecco perché, dopo una certa età, sarebbe bene mangiare cibi arricchiti di vitamina B12 o assumere un integratore. Questo accorgimento è particolarmente valido per i vegani, che non devono mai dimenticare di assumere una fonte affidabile di vitamina B12 attraverso l’alimentazione.

Le persone anziane, vegetariane o meno, devono poi attenersi a specifiche raccomandazioni per quanto riguarda il calcio, la vitamina D e la B6, di cui necessitano in quantità maggiori rispetto ai più giovani. Se siete vegetariani o vegani in là con gli anni, non assumete latticini e vi esponete in maniera solo molto limitata alla luce solare, fate ricorso agli alimenti arricchiti di vitamina D, come alcune marche di latte di soia, o affidatevi a un integratore. In sostanza, è importante che le persone anziane siano parche con le calorie ed evitino di riempirsi di dolciumi e cibo-spazzatura, preferendo invece alimenti nutrienti.

Festeggiare i benefici della dieta vegetariana Avete capito che stavate invecchiando quando le sopracciglia hanno iniziato a ingrigire. Ebbene, oltre ai segni esteriori dell’invecchiamento – rughe e capelli bianchi – le persone anziane hanno altri disturbi piuttosto comuni, la maggior parte dei quali riguarda il tratto digestivo. Iniziano i problemi di costipazione, bruciore di stomaco e digestione. Alcuni di questi disturbi sono il risultato di un calo nella produzione dei succhi gastrici che aiutano la digestione, o sono in qualche modo il risultato di un funzionamento dell’organismo meno efficiente rispetto al passato. Molti problemi sono anche la conseguenza di una vita trascorsa a mangiare male, della mancanza di esercizio, o di una serie di abitudini distruttive come il fumo o l’abuso di bevande alcoliche. Insomma, se negli ultimi vent’anni avete fatto sport, mangiato cibi ricchi di fibre e bevuto acqua a sufficienza, è molto meno probabile che soffriate di emorroidi e vene varicose.

In generale, le raccomandazioni alimentari per gli anziani sono simili a quelle per i giovani: assumete calorie a sufficienza per soddisfare il vostro bisogno nutrizionale, ma senza eccedere, e mantenere un peso ideale; consumate tanti cibi sani, fra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi e un numero limitato di semi e frutta secca; bevete molta acqua e limitate il consumo di dolci e di cibospazzatura. Seguire una dieta vegetariana può aiutare a prevenire o a ritardare molti fra i più comuni problemi associati all’invecchiamento, e una dieta vegetariana può anche contribuire ad alleviare alcuni problemi una volta che si sono presentati. C’è da festeggiare e di che godere. In questa sezione vi spiegerò perché.

Pieni di fibre, liberi dalla costipazione Nella maggior parte dei casi, la costipazione è causata dall’alimentazione. Indipendentemente dall’età, abbiamo tutti bisogno di una dieta ricca di fibre, che traiamo da frutta, cereali integrali, verdure e legumi. Altri fattori importanti sono l’adeguato apporto di liquidi e l’esercizio fisico regolare. Gli adulti più anziani sviluppano un problema di costipazione quando l’apporto calorico è insufficiente: quando mangiate meno, assumete meno fibre. Se mangiate troppi dolci e cibospazzatura, la fonte di fibre potrebbe ridursi ulteriormente. Le persone anziane, spesso, sono anche poco attive. Entrambi questi fattori – scarso apporto di fibre e poca attività fisica – possono portare costipazione. Se poi assumete dei farmaci – come gli antiacidi a base di idrossido di alluminio o carbonato di calcio – o se siete consumatori abituali di lassativi, il problema della costipazione può persino peggiorare. Se avete problemi di costipazione, adottate le strategie per rimettere in movimento il vostro intestino qui elencate.

Aggiungete fibre alla vostra dieta. Mangiate frutta fresca, verdura, pane e cereali integrali, e legumi in quantità. Bevete molta acqua. Non serve che contiate i classici otto bicchieri al giorno, ma tenete vicino

a voi una caraffa e mettete in tasca una bottiglietta quando uscite, e sorseggiate regolarmente. Anche fermarsi per bere alle fontane pubbliche è una buona idea. Mangiate prugne e bevete succo di prugna. Questo frutto ha un effetto lassativo sulla maggior parte delle persone. Consumate il meno possibile cibi grassi e cibi-spazzatura. Questi alimenti sono normalmente molto poveri di fibre e tolgono spazio ad altri cibi che potrebbero apportare le giuste fibre alla vostra dieta. Tenete basso l’apporto di grassi. Se lo fate, potrete dire addio agli antiacidi. I grassi impiegano più tempo per essere digeriti rispetto agli altri nutrienti, quindi restano più a lungo nello stomaco e possono causare indigestione e bruciore di stomaco. Fate regolare attività fisica. In questo modo tonificherete i muscoli (compresi quelli dell’addome) ed eviterete la costipazione. Le diete vegetariane tendono a contenere meno grassi e più fibre di quelle non vegetariane, quindi non sorprende che i vegetariani anziani abbiano meno problemi di costipazione rispetto ai loro coetanei non vegetariani.

Basta con il bruciore di stomaco Siccome le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto di grassi inferiore a quello delle diete a base di carne, possono rivelarsi utili nel ridurre al minimo i problemi legati al bruciore di stomaco. Se siete vegetariani e soffrite di questo disturbo, prendete in esame il vostro regime alimentare. Probabilmente mangiate troppi latticini grassi o cibo-spazzatura ricco di grassi saturi, come patatine e dolciumi confezionati.

Oltre a ridurre l’apporto di grassi nella dieta, potete aiutarvi evitando di sdraiarvi subito dopo i pasti. Se proprio non potete farne a meno, posizionate un paio di cuscini dietro la schiena, in modo da stare sollevati con un angolo di circa 30°; non mangiate troppo e mangiate poco e spesso.

Tenere sotto controllo il gonfiore Forse preferite chiamarla “flatulenza,” comunque sia, è gas intestinale, causato da svariati fattori, fra cui l’elevato contenuto di fibre della dieta vegetariana. Al di là del semplice imbarazzo che vi provoca quando state in mezzo alla gente, il gas intestinale è causa di fastidi addominali, gonfiori e disagio gastrico. Prima di dare la colpa a fagioli e cavolo,

però, valutate altre cause che possono esacerbare il problema, fra cui il consumo di bibite gassate, l’ingestione di troppa aria quando mangiate e l’assunzione di alcuni medicinali. Se ritenete che il problema stia nell’alimentazione, le opzioni non mancano. Ecco cosa potete fare:

Isolate i colpevoli. Legumi? Cavolo? Cipolle? Eliminatene uno alla volta, finché non avrete ridotto la produzione di gas a livelli accettabili. Un alimento che stimola la formazione di gas in qualcuno potrebbe non avere lo stesso effetto su qualcun altro e, purtroppo, questi cibi hanno anche un elevato apporto nutritivo. Provate a usare un prodotto specifico come il carbone vegetale. In commercio esistono diversi prodotti utili alla riduzione del gas intestinale; di solito si assumono prima dei pasti sotto forma di compresse o in gocce. La loro efficacia varia da persona a persona, quindi è utile chiedere il consiglio di un medico. Fate movimento. Le persone che hanno uno stile di vita attivo sono meno afflitte dal problema del gas intestinale. Datevi tempo. Se avete appena iniziato una dieta vegetariana, il vostro organismo impiegherà settimane ad adattarsi al nuovo apporto di fibre, e il problema del gas dovrebbe andare calando. Evitate le bibite gassate. Mangiate lentamente e masticate a lungo per ridurre al minimo la quantità di aria che immettete nell’organismo a ogni boccone.

La compatibilità della dieta vegetariana Seguite una dieta speciale per tenere sotto controllo il diabete, l’ipertensione o un problema cardiaco? Nessun problema: l’alimentazione vegetariana è compatibile con qualunque regime alimentare dobbiate seguire e, in molti casi, è l’ideale per le persone affette da un disturbo cronico. Se, per esempio, siete diabetici, passando a una dieta vegetariana potreste arrivare a ridurre la quantità di insulina o degli altri medicinali che assumete. (Ovviamente, però, prima di apportare qualunque cambiamento alla vostra routine farmacologica dovete consultare lo specialista!) Il contenuto di fibre della dieta vegetariana aiuta a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Chi assume medicinali per contrastare gli elevati livelli di colesterolo nel sangue deve sapere che le fibre di cui è piena l’alimentazione vegetariana aiutano anche a tenere sotto controllo il colesterolo.

Rispetto ai non vegetariani, chi non mangia carne presenta normalmente un peso corporeo più vicino a quello ideale. Il controllo del peso è una componente importante della gestione alimentare di diabete, cardiopatie, ipertensione, artrite e altre malattie.

Quale che siano i vostri disturbi, non c’è motivo di non mangiare vegetariano. Se avete bisogno di aiuto per adattare una dieta vegetariana alle vostre particolari esigenze, consultate un dietologo specializzato ed esperto di nutrizione vegetariana. Consultate gli elenchi dei professionisti online per trovare uno specialista nella vostra zona, o rivolgetevi alla vostra Unità Sanitaria Locale. Qui di seguito alcuni suggerimenti: http://www.adiitalia.net/ http://www.andid.it/ http://www.dietologinutrizionisti.it/

Sport e vegetarianismo L’esercizio fisico regolare è un aspetto importante di uno stile di vita sano, tanto per gli anziani quanto per i giovani. Un’attività sportiva regolare e vigorosa permette di bruciare calorie e di tenere sotto controllo il peso.

Ispirata da Murray Rose Avevo 16 anni e praticavo nuoto a livello agonistico, quando lessi un libro di Murray Rose che mi ispirò a cambiare per sempre il mio stile di vita. Murray Rose era un nuotatore australiano che attribuiva i propri eccellenti risultati atletici alla dieta vegetariana. Tre volte medaglia d’oro alle Olimpiadi, Rose si aggiudicò il record mondiale a Melbourne nel 1956; nei Giochi di Roma del 1960 vinse un oro, un argento e segnò un altro record mondiale. Non sono certa che il passaggio alla dieta vegetariana abbia migliorato la mia, di performance atletica, ma di certo non mi ha fatto male, e non l’ho più lasciata. Rose era un atleta e, all’epoca, lo ero anche io: facevo un allenamento di due ore al giorno,

dopo di che facevo due vasche sottacqua. Se tentassi oggi una simile impresa, finirei dritta al pronto soccorso.

Potete persino mangiare di più! Quanto più cibo consumate, tanto maggiori saranno le probabilità che otteniate i nutrienti di cui avete bisogno. Inoltre, aiuterete le ossa e il tessuto muscolare, specie se fate esercizi con i pesi. In questa sezione vi illustro alcune raccomandazioni alimentari adatte agli adulti di ogni età che pratichino attività sportiva a tutti i livelli.

Il fabbisogno nutrizionale dello sportivo del weekend In questo capitolo uso il termine atleta in riferimento alle persone che praticano una vigorosa attività fisica, per diversi giorni la settimana e lunghi periodi di tempo. I nuotatori, i corridori o i triatleti che si sottopongono ad allenamenti durissimi sono considerati atleti, ma sono solo la minoranza delle persone fisicamente attive.

Se andate in palestra tre volte la settimana a fare sollevamento pesi e step, è ottimo, ma non siete atleti. Inoltre, queste attività non fanno una differenza apprezzabile rispetto ai bisogni nutrizionali. Lo stesso vale per i giocatori di golf e gli sportivi del weekend. A meno che il vostro livello di attività fisica non raggiunga vette da professionisti, è improbabile che abbiate bisogno di particolari accorgimenti alimentari a corredo dello sport che praticate.

La giusta forza per gli atleti Come tutti, gli atleti dovrebbero seguire una dieta composta in primo luogo da carboidrati, con un adeguato apporto di proteine e grassi. Gli atleti possono ottenere buoni risultati con una dieta vegetariana? Certamente. Prendete, per esempio, atleti professionisti come il giocatore di baseball Prince Fielder (Milwaukee Brewers), i cestisti Salim Stoudamire (Milwaukee Bucks) e Raja Bell (Charlotte Bobcats), i giocatori di football Ricky Williams (Miami Dolphins), il leggendario Carl Lewis e il lottatore di arti marziali Mac Danzig. Gli esperti hanno opinioni diverse riguardo alla quantità di proteine necessaria agli atleti e alcuni mettono persino in discussione il fatto che il livello di attività fisica sia correlato alla necessità di proteine dell’organismo. Altri ritengono che, a seconda del tipo di attività sportiva praticata, una maggiore intensità di allenamento non ha bisogno di un altrettanto elevato livello di proteine.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dose aggiuntiva di proteine non serve allo sviluppo muscolare, ma per reintegrare quelle che vengono bruciate come carburante per lo sforzo muscolare. Alcuni atleti necessitano di un apporto calorico da capogiro, perché se non traggono energia sufficiente da carboidrati e grassi, il loro corpo brucia le proteine per creare energia. Quando ciò accade, occorrono più proteine pronte da convertire in tessuti. Siccome hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone meno attive, gli atleti tendono a consumare più proteine attraverso il cibo. Se siete degli atleti, assumere calorie a sufficienza per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali e mangiare una ragionevole quantità di cibi sarà probabilmente sufficiente per garantirvi l’apporto proteico di cui avete bisogno. Questo è particolarmente vero per quanti praticano sport di resistenza, come i nuotatori, i ciclisti, i corridori e i triatleti. Se invece praticate uno sport in cui sono richiesti particolari sforzi fisici (per esempio il sollevamento pesi, il wrestling o il football), dovrete prestare particolare attenzione ad assumere cibi ricchi di proteine, specie se l’apporto calorico è basso. Chi, per perdere peso, pratica attività sportiva limitando al contempo l’apporto calorico deve avere cura di mangiare proteine a sufficienza. Quanto minore è il vostro apporto calorico, tanto più difficile è raggiungere il giusto fabbisogno nutrizionale e tanto meno spazio avrete per il cibo-spazzatura.

Nella giusta quantità, le proteine fanno bene, ma non bisogna esagerare. In passato i preparatori atletici erano soliti obbligare i giocatori di football a mangiare grosse bistecche negli allenamenti pre-partita; completavano il pasto una patata arrostita con burro e panna acida, e un’insalata condita con una salsa ad alto contenuto di grassi. In realtà, i pasti a elevato contenuto di proteine e grassi appesantiscono gli atleti e sono dannosi per la salute. Al posto di una bistecca, gli atleti dovrebbero mangiare un bel piattone di spaghetti con sugo di pomodoro, una montagna di verdure saltate in padella con tofu, o un burrito ai fagioli e verdure.

Sgranocchiare i cereali Una dieta composta essenzialmente di carboidrati – verdure, pasta, riso e altri cereali, frutta e legumi – stimola la stamina e aiuta l’atleta ad avere performance migliori. Al contrario, gli sportivi che consumano pochi carboidrati segnano risultati più deludenti. Non sorprende, quindi, che le diete vegetariane presentino dei vantaggi per gli atleti, perché consistono principalmente in cibi ricchi di carboidrati. In passato gli atleti adottavano, in vista di una gara, la strategia del “carico di carboidrati”. Questo metodo consisteva nel ridurre per qualche giorno l’apporto di carboidrati e favorire quello di proteine e grassi, per poi mangiare ingenti quantità di cibi ricchi di carboidrati nei due giorni

precedenti la gara. L’idea era che questo metodo massimizzasse le scorte di energia nei muscoli e permettesse di ottenere risultati migliori. Adesso sappiamo invece che è più efficace seguire sempre una dieta ricca di carboidrati, il che è proprio ciò che fa la maggior parte dei vegetariani.

Quando seguite una dieta ricca di carboidrati, il vostro corpo ne conserva una parte nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, uno zucchero al quale l’organismo ricorre per trarre energia durante le gare sportive. Sia che pratichiate sport di resistenza come il nuoto e il ciclismo, o attività intense come la corsa o il salto agli ostacoli, le scorte di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato sono una fonte di energia essenziale e un fattore determinante per il risultato in gara. Assumere abbastanza calorie e carboidrati nella dieta vi garantisce che le proteine restino disponibili per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare, e non debbano essere sacrificate per creare energia. Non tutti i carboidrati sono adatti a questa funzione, però.

Bibite, caramelle, dolciumi e altri cibi-spazzatura sono composti per lo più da carboidrati, ma sono privi di calorie efficienti. Chiunque si affidi all’alimentazione per stare bene e avere eccellenti risultati sportivi deve sforzarsi di evitare che i cibi inutili tolgano spazio a quelli ricchi di nutrienti. Se è vero che i cibi-spazzatura contengono carboidrati adatti a produrre calorie (che quindi il vostro organismo non andrà a prendere dalle proteine), l’apporto di nutrienti che solo i cibi sani garantiscono è essenziale. Guardate al quadro di insieme, non solo al particolare. Alcune buone fonti di carboidrati sono: Tutta la frutta Tutta la verdura I fagioli Il pane di tutti i tipi I cereali caldi e freddi Le lenticchie La pasta Le patate

Il riso Il latte di soia Alcuni atleti hanno un fabbisogno calorico ingentissimo e molti cibi ricchi di carboidrati sono sostanziosi, quindi possono dare un senso di sazietà prima che si raggiunga l’adeguato apporto calorico. Se questo è il vostro caso, non esitate a includere alcuni cibi raffinati e a basso contenuto di fibre, senza preoccuparvi del fatto che la maggior parte della gente ha bisogno di più fibre. Potreste, per esempio, decidere di mangiare cereali raffinati per colazione o pane bianco al posto di quello integrale.

Soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali In termini generali, una dieta vegetariana ben pianificata, con un apporto calorico adeguato, varietà di cibi sani e pochi cibi-spazzatura dovrebbe fornire agli atleti tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. In certe circostanze, però, alcuni nutrienti meritano particolare attenzione.

Calcio. Gli atleti hanno lo stesso fabbisogno di calcio delle altre persone, ma nel caso di alcune donne che praticano un’intensa attività sportiva potrebbe presentarsi il rischio che lo sforzo elevato provochi amenorrea, l’interruzione del ciclo mestruale. L’amenorrea non è causata dalla dieta vegetariana e può colpire qualunque donna pratichi un’intensa attività fisica. Come le donne in menopausa, quelle colpite da amenorrea hanno livelli di estrogeni più bassi, il che può provocare una più rapida perdita di calcio dalle ossa. Diversi sono i fattori che influiscono sulla salute delle ossa, e la quantità di calcio che assorbite e trattenete attraverso il cibo è più significativa del quantitativo che immettete mangiando. Ciò non di meno, se siete atlete e avete un problema di amenorrea o di ciclo irregolare, il vostro fabbisogno di calcio è maggiore. Questo significa che dovete mangiare più cibi ricchi di questo elemento e rinunciare il più possibile al cibo-spazzatura. (Si veda il Capitolo 3 per maggiori informazioni a questo riguardo.) Ferro. Tutti gli atleti – vegetariani o meno – rischiano l’insufficienza di ferro a causa della perdita di questo elemento prodotta dall’attività fisica vigorosa e prolungata. Le atlete che praticano attività di resistenza e gli atleti con scarse riserve di ferro sono a rischio ancor maggiore. (Si veda il Capitolo 3 per un ripasso sul ferro.) Non occorre che ricorriate a un integratore a meno che le analisi del sangue non ne evidenzino la necessità. Gli uomini, in particolare, dovrebbero evitare di assumere inutili integratori di ferro, perché questo elemento – se preso in quantità eccessiva – può provocare coronaropatie.

Altre vitamine e minerali. I vegani in particolare hanno bisogno di una fonte affidabile di vitamina B12. Alcuni studi evidenziano anche che l’esercizio fisico richiede dosi più elevate di riboflavina e zinco. In questi casi, il consiglio più pratico per tutti gli atleti è quello di fare del proprio meglio per mangiare bene e assumere tutti i nutrienti necessari attraverso l’alimentazione.

Pianificare i pasti per il massimo della performance atletica In prossimità di una gara o nei periodi di normale allentamento, cosa e quando mangiate può fare la differenza ai fini del risultato. Ecco alcuni consigli che gli atleti vegetariani (e non) dovrebbero tenere sempre a mente se vogliono massimizzare la propria performance:

Se avete un elevato fabbisogno energetico, aggiungete degli snack fra i pasti. Un misto di frutta secca, un bagel, frutta fresca, zuppa e cracker, cereali cotti o crudi con latte di soia, mezzo tramezzino, yogurt o frappè di soia, un burrito ai fagioli e fagioli stufati con una fetta di pane tostato sono scelte eccellenti. Se non riuscite a introdurre calorie a sufficienza con i pasti e gli snack, riducete l’apporto di cibi ricchi di fibre, che fanno volume, come le insalate verdi e le verdure a basso contenuto calorico, e mangiate più vegetali ad alto contenuto di amido, come le patate, le patate dolci, i piselli, i fagioli e le lenticchie. Un metodo piuttosto semplice per incrementare l’apporto calorico è attraverso gli alimenti liquidi: provate i frappè e i frullati di frutta e yogurt di soia, che potete creare a vostro gusto, aggiungendo germe di grano, yogurt e latte di soia, e frutta fresca o surgelata. Ricordate anche che un maggior apporto di grassi vegetali può essere utile agli atleti che hanno bisogno di una fonte concentrata di calorie extra. Portate uno snack nella borsa della palestra, nello zaino o nella sacca della bicicletta che potrete consumare subito dopo l’allenamento per reintegrare i carboidrati e le proteine, e assumere calorie. La frutta fresca, una barretta per sportivi, un bagel o un pacchetto di cracker e una bottiglia di succo di frutta sono ottime scelte. Quando vi allenate tenete sempre dei liquidi a portata di mano: il meglio sono i succhi di frutta e l’acqua.

Non allenatevi a stomaco vuoto, o i risultati ne risentiranno. Fate uno spuntino leggero prima di cominciare. Se vi coglie l’ansia pre-gara, mangiate solo cibi facili da digerire e con uno scarso contenuto di fibre. Alcuni atleti sono troppo nervosi per mangiare cibi solidi prima di un evento sportivo, quindi bere un frappè o mangiare uno yogurt magro o di soia è la scelta migliore. Nella prossima sezione vi fornisco alcuni consigli specifici da seguire prima, durante e dopo le gare. Prima di una gara Se seguite una dieta vegetariana ricca di carboidrati, partite già in vantaggio; quando però vi avvicinate al momento della gara, è ora di estrarre qualche asso dalla manica. Nelle ore precedenti l’evento, dovrete mangiare cibi facili da digerire ed energetici. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono un’ottima scelta, ma adesso è ora di minimizzare l’apporto di grassi e proteine (i grassi, in particolare, impiegano più tempo per essere digeriti). Inoltre, vi servirà che lo stomaco si vuoti in fretta, per dare al cibo il tempo necessario per arrivare all’intestino, dove può essere assorbito prima di entrare in azione. Ecco perché in questa fase occorre ridurre al minimo l’apporto di grassi. Anche le proteine impiegano più tempo dei carboidrati per essere digerite, quindi i cibi che ne sono ricchi andrebbero consumati con moderazione. Pertanto la frutta, le verdure e i cereali sono la scelta ottimale nelle ore che precedono un evento sportivo. È consigliabile inoltre evitare i cibi eccessivamente ricchi di sodio o di sale, il quali – se assunti in dosi eccessive – inducono ritenzione idrica, a sua volta responsabile di una forma fisica non ottimale e di risultati scarsi nell’attività fisica. I cibi ad alto contenuto di fibre andrebbero preferibilmente consumati dopo l’evento sportivo, perché durante la gara è meglio tenere sgombro l’intestino crasso, mentre le fibre possono provocare diarrea o costipazione in concomitanza di uno sforzo fisico e di una situazione di nervosismo.

Prima di una gara o di un evento sportivo, la regola aurea della digestione è: un’ora ogni 200 calorie, fino a circa 800 calorie. In altre parole, se consumate un pasto da 400 calorie, è meglio consumarlo due ore prima della gara. Ecco qualche idea per un pasto leggero o uno snack da consumare prima di una gara: Un bagel con marmellata Una banana e diverse gallette Una tazza di cereali con latte di soia

Un piatto di riso al vapore con verdure Pancake o waffle con sciroppo d’acero Pasta condita con verdure o salsa al pomodoro Un frappè con latte di soia e frutta Pane tostato con 1 tazza di yogurt di soia Un tramezzino al pomodoro e un bicchiere di succo di frutta Durante una gara Avete mai giocato una partita di tennis sotto un sole cocente o pagaiato in una canoa sul fiume in una giornata di metà agosto? In queste circostanze il corpo ha bisogno di una quantità pari a circa due tazze d’acqua ogni 15 minuti per sostituire i liquidi persi durante un’attività fisica intensa in condizioni di calore estremo. Molti atleti non prestano abbastanza attenzione a questo aspetto, che però è cruciale per la salute e per ottenere una performance ottimale.

Durante gli allenamenti e, se possibile, in gara, è importante bere mezza o una tazza d’acqua ogni 1020 minuti. Se state facendo esercizio in palestra, abbiate cura di fare pause frequenti per bere alla fontanella (tutte le palestre ne hanno una). Una buona sorsata o tanti piccoli sorsi vanno bene. In altri contesti, tenete a portata di mano una bottiglia d’acqua (su una panchina al parco, all’interno della canoa, assicurata alla bicicletta). Per le sessioni di allenamento o le gare che durano fino a 90 minuti l’acqua è la scelta migliore. Se la durata è superiore, è utile assumere un po’ di carboidrati per incrementare il livello di zucchero nel sangue e ritardare l’affaticamento muscolare. Mangiare o bere dei carboidrati prima di questo intervallo temporale potrebbe essere utile quando l’attività è molto impegnativa, come nel caso dello squash o del sollevamento pesi. In queste situazioni è utile un apporto fra i 30 e gli 80 grammi di carboidrati all’ora. Le bibite specifiche per lo sport sono adatte allo scopo e possono risultare più comode del cibo solido. Un valore aggiunto è che forniscono liquidi e carboidrati. A seconda della marca che scegliete, dovreste berne da mezza a una tazza ogni 15 minuti, o il doppio se ne bevete ogni mezzora. Al posto delle bibite pronte, potreste optare per una bibita fatta in casa con una parte di succo di frutta e una parte di acqua. Mescolate, per esempio, 2 tazze di succo di mela o di lampone, con 2 tazze d’acqua e bevete nell’arco di un’ora. La frutta dà anche un apporto di carboidrati. Una banana di grosse dimensioni o due piccole arance forniscono 30 grammi di carboidrati.

Dopo una gara Al termine della gara, dell’evento sportivo o della sessione di allenamento, le proteine possono tornare sulla vostra tavola: ne avete bisogno per riparare i tessuti muscolari danneggiati. Il vostro organismo ha anche bisogno di recuperare le scorte di glicogeno, amminoacidi e fluidi presenti nei muscoli e nel fegato. Dopo una gara sportiva è pertanto molto importante introdurre calorie, proteine, carboidrati e fluidi. Prima provvederete, meglio è. Gli studi hanno dimostrato infatti che il corpo riesce a immagazzinare il glicogeno in maniera più efficiente nei minuti e nelle poche ore successive all’attività sportiva, quindi non attendete troppe ore prima di mangiare.

Parte 6

Tutto in dieci punti

«Ovvio che mangiare cereali e verdure fa bene alla salute, ma per San Valentino non abbiamo mai avuto molto successo con “Dillo con i legumi”!»

In questa parte…

C

ome tutti i libri della collana For Dummies, anche questo termina con un ordinato elenco di informazioni riassunte e presentate in modo che possiate averle tutte sott’occhio. In questi capitoli finali sintetizzo le motivazioni a sostegno della scelta vegetariana, vi do consigli pratici su come effettuare la transizione, su come sostituire facilmente alcuni ingredienti e su come preparare i pranzi da asporto.

Capitolo 23

Dieci ottime ragioni per diventare vegetariani In questo capitolo Mangiare per la salute del pianeta e per la propria Fare una scelta etica (ed economica) Essere un modello per la salute dei vostri figli

S

e avete ancora bisogno di motivazioni per convincervi, in questo capitolo trovate dieci ottime ragioni per effettuare la transizione.

Parlate con qualche vegetariano di lungo corso e probabilmente scoprirete che ha smesso di mangiare carne per una delle ragioni che elenco qui di seguito. Una volta iniziato il percorso vegetariano, si sono presentate altre motivazioni, consolidando la decisione originaria. Quale di queste vi attira di più?

Le diete vegetariane hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo In termini generali, le diete vegetariane tendono ad avere un contenuto totale inferiore di grassi, grassi saturi e colesterolo rispetto alle diete non vegetariane. Tanto minore è l’apporto di prodotti di origine animale nella dieta, tanto minore è la quantità di grassi saturi e di colesterolo contenuti nella dieta stessa. A questo minore apporto di grassi saturi e di colesterolo si deve probabilmente la minor incidenza di coronaropatie nei vegetariani rispetto ai non vegetariani. Le diete vegane contengono generalmente ancor meno grassi saturi di quelle lacto-vegetariane e lacto-ovo vegetariane, e hanno un contenuto di colesterolo pari a zero. (Nel Capitolo 1 trovate una descrizione approfondita delle differenze fra i vari tipi di diete vegetariane.)

Le diete vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute A meno che non siate quel genere di vegetariano che vive di cibo-spazzatura, è probabile che con una dieta vegetariana assumiate molte più fibre rispetto a quelle disponibili in una dieta non vegetariana.

I cibi vegetariani ricchi di fibre forniscono gli elementi che aiutano a prevenire la costipazione, le emorroidi, le vene varicose e la diverticolite. I burritos ripieni di fagioli, la zuppa di lenticchie, la pasta alle verdure, le verdure saltate, l’insalata di legumi sono solo alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre. Trovate facili ricette per realizzare questi e altri piatti nella Parte 3.

Le diete vegetariane ricche di frutta, cereali e verdure sono anche un’abbondante fonte di vitamine, minerali e fitochimici benefici, come le vitamine E e C, il selenio, il betacarotene, il licopene e gli isoflavoni, che favoriscono e proteggono la salute quando li assumete in modo naturale dai cibi integrali. Queste sostanze sono associate a molti dei vantaggi delle diete vegetariane, fra cui un minor rischio di sviluppare coronaropatie e cancro.

I vegetariani sono più magri Siccome le diete vegetariane tendono a contenere molte fibre, è probabile che vi sentiate sazi prima di essere pieni. In altre parole, smettete di mangiare prima di assumere troppe calorie. Ecco perché i vegetariani sono spesso più magri dei non vegetariani. Chi ha bisogno delle più bizzarre diete dimagranti quando si può essere vegetariani e restare snelli nel modo più facile e sano?

I vegetariani sono più sani Non sorprende che le diete vegetariane siano associate a una lunga serie di benefici per la salute: non solo i vegetariani sono più snelli e meno inclini a sviluppare coronaropatie, ma hanno anche inferiori livelli di colesterolo LDL, di pressione arteriosa, di incidenza di tumori e di casi di diabete di tipo 2. Secondo gli studi scientifici questi vantaggi per la salute sono da attribuirsi a diverse caratteristiche della dieta vegetariana, fra cui il minor apporto di grassi saturi e colesterolo, e il maggior consumo di frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca, alimenti a base di soia e sostanze benefiche come le già menzionate fibre alimentari e i fitochimici.

Le diete vegetariane fanno bene all’ambiente Gli allevamenti intensivi causano desertificazione perché provocano l’erosione del soprassuolo e il disseccamento della terra. L’appetito per la carne, inoltre, fa sì che il soprassuolo non riesca a rigenerarsi allo stesso, veloce ritmo con cui viene distrutto. In tutto il mondo si perdono alberi e foreste secolari per fare spazio agli allevamenti di bestiame da carne. Adottando uno stile di vita vegetariano, potete contribuire a minimizzare gli effetti di questa devastazione.

Ma non è tutto. Gli allevamenti intensivi costituiscono una delle principali minacce alle risorse idriche del pianeta, perché traggono ingentissime quantità d’acqua dalle faglie sotterranee per irrigare i campi in cui vengono coltivati i cereali destinati all’alimentazione animale. Gli allevamenti sono inoltre altamente inquinanti, perché contaminano i corsi d’acqua con pesticidi, erbicidi e fertilizzanti usati per coltivare i cereali destinati all’alimentazione animale. A questo si sommano i liquami, che contengono tassi elevati di azoto, un altro agente inquinante. Optando per uno stile di vita vegetariano potete fare la vostra parte per contrastare questa contaminazione. La produzione di carne, uova e latticini causa poi un uso rilevante di carburanti per trasportare i mangimi e gli animali, e per far funzionare i macchinari negli allevamenti intensivi. Mangiando una minore quantità di prodotti di origine animale, contribuite a risparmiare combustibili fossili.

Le diete vegetariane sono più economiche Certo, se siete abituati a fare acquisti nei più esclusivi negozi di gastronomia o nel reparto dei cibi pronti del supermercato, la vostra dieta vegetariana si rivelerà più costosa di quella che include carne. Se però consumate la maggior parte dei pasti a casa e fate spesa in maniera intelligente e accorta, il regime vegetariano risulta di sicuro il più economico. I pasti vegetariani, semplici e completi, composti di frutta e verdura fresche, surgelate o in scatola, di pane e cereali integrali, legumi secchi e in scatola, e una manciata di semi sono tutto ciò che vi serve. Preparare un pasto a partire da questi ingredienti costa meno che usare la carne come pilastro della vostra alimentazione.

Le diete vegetariane sono più efficienti Le diete vegetariane possono sostentare più persone delle diete incentrate sulla carne e sugli altri prodotti di origine animale, perché occorre molta più energia per produrre un chilo di carne o un litro di latte di quella che gli esseri umani traggono dal consumo di questi cibi.

Mangiare direttamente le piante – anziché mangiarle attraverso la carne degli animali – è un modo molto più sostenibile ed efficiente di nutrire il mondo.

Le diete vegetariane sono una scelta etica Il filosofo e premio Nobel per la pace Albert Schweitzer ha detto: “L’uomo non troverà la pace interiore finché non imparerà a estendere la propria compassione a tutti gli esseri viventi”.

E il grande artista Leonardo da Vinci disse: “Fin dalla più tenera età, ho rifiutato di mangiar carne e verrà il giorno in cui uomini come me guarderanno all’uccisione degli animali nello stesso modo in cui oggi si guarda all’uccisione degli uomini”. Vi basta?

I cibi vegetariani sono variegati e deliziosi I vegetariani si sentono spesso chiedere: “Se non mangi carne, cosa mangi?”. Se i mangiatori di carne lo sapessero… La varietà alimentare sta nel colorato, gustoso e sano regno vegetale. Le culture di tutto il mondo offrono piatti soddisfacenti e nutrienti come le verdure al curry, la pasta all’aglio e spezie, le torte salate di spinaci, le vellutate e i couscous preparati con un’ampia gamma di ingredienti freschi e privi di carne che fanno venire l’acquolina in bocca.

Le infinite combinazioni di questi cibi preparati in modi creativi rendono entusiasmanti i pasti vegetariani. Consultate le ricette della Parte 3 per alcuni consigli su come iniziare a cucinare in stile vegetariano.

Le diete vegetariane sono un buon esempio per i bambini I vostri figli osservano ciò che mangiate. Imparano attraverso i modelli che vedono a casa e a scuola. Le abitudini alimentari che adottano da piccoli si perpetuano nella loro vita adulta. Chi non vuole il meglio per i propri figli? I bambini dei Paesi sviluppati sono esposti a elevato rischio di obesità e di contrarre malattie a essa legate, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione e le coronaropatie. Considerate inoltre che, un giorno, erediteranno il pianeta in cui viviamo. Incoraggiare i bambini verso una dieta vegetariana è un modo per sostenere la loro salute e quella del loro mondo.

Capitolo 24

Dieci semplici sostituti per i piatti vegetariani In questo capitolo Ricette senza latticini Usare ingredienti vegetali convenienti Sostituire il brodo di carne nelle zuppe

A

volte basta un solo, piccolo ingrediente per fare la differenza fra un pasto tradizionale a base di carne e la sua controparte vegetariana. Usando in maniera creativa le alternative che vi propongo potete modernizzare un piatto tradizionale e soddisfare i gusti alimentari di tutti, per di più con risultati deliziosi! Resterete sorpresi nello scoprire come fare queste sostituzioni. Nella maggior parte dei casi nemmeno il gourmet più esigente riuscirà a scorgere la differenza e sono sicura che molti maghi dei fornelli rimarranno senza parole nel leggere i trucchi che descrivo in questo capitolo. Per esempio, in quanti sanno che è possibile usare le banane schiacciate al posto delle uova per preparare i biscotti? O che potete ingannare gli amici usando il tofu al posto degli albumi nel tramezzino con insalata di uova sode? Forse date per scontato di dover usare uova, latte e burro per i dolci, o che il ragù deve contenere per forza carne macinata, o che i cibi vegetariani abbiano un odore o un gusto “diverso” da quelli a cui siete abituati. Non deve necessariamente essere così. Usate le facili strategie che vi illustro in questo capitolo e potrete rivisitare i vostri menu senza problemi; sono elencate per ordine di utilizzo: dagli ingredienti usati più di frequente a quelli utilizzati di rado. Negli esempi che seguono, vi mostro un metodo semplice per eliminare la carne e spiego quanto sia facile evitare gli altri ingredienti di origine animale come i latticini e le uova, a seconda della misura in cui volete abbandonarli.

Sostituire le uova con le banane schiacciate Usare le banane schiacciate al posto delle uova è semplicissimo, oltre che un modo perfetto per utilizzare le banane diventate troppo mature.

Nelle ricette che prevedono un uovo intero, potete sostituirlo con mezza banana schiacciata. Questo trucco è perfetto per le preparazioni dolci (come i pancake e i muffin) in cui il sapore della banana non disturba il risultato finale. Aggiungete 1 o 2 cucchiai di latte di soia o succo di frutta o acqua per ogni uovo omesso, per conferire alla ricetta il contenuto originario di umidità. Dal momento che le banane si sposano meglio con cibi leggermente dolci – pancake, biscotti, muffin – anche l’aggiunta di un liquido dolce, come il latte di soia alla vaniglia o il succo di frutta, dà ottimi risultati. Nel dubbio, però, usate un liquido non zuccherato, come il latte di soia al naturale o l’acqua.

Non vi consiglio invece di ricorrere a questo trucco per le ricette in cui le uova servono a dare volume, come nel caso di molte torte e dei soufflé. I candidati perfetti per questo espediente sono i cibi “piatti”, come i pancake, i waffle e i biscotti, e i prodotti da forno corposi, come i plumcake e i muffin.

Sostituire il latte vaccino con il latte di soia o di riso in qualunque ricetta Nella stragrande maggioranza delle ricette potete sostituire il latte vaccino con una pari quantità di latte di soia o di riso (o con il latte vegetale che preferite) e nessuno noterà la differenza. Usate quello al naturale o quello alla vaniglia nei piatti dolci, come il budino di riso e i frappè; ricorrete al latte di soia o di riso al naturale nelle ricette più saporite come il purè di patate e le vellutate di verdure.

Sostituire il latte vaccino con quello vegetale è un ottimo metodo per ridurre il contenuto di grassi saturi e cucinare piatti adatti ai vegani e alle persone intolleranti al lattosio.

Usare il brodo vegetale al posto del brodo di carne Un brodo saporito è alla base di molte ricette, ma anche le zuppe di verdure – come il minestrone, la zuppa d’orzo, di patate e porro, di fagioli e altre – sono fatte spesso con brodo di carne, il che le mette fuorigioco per i vegetariani. Non è detto, però, che le cose non possano cambiare. Sostituire il brodo di carne con quello vegetale è il modo più facile per convertire una zuppa non vegetariana in una versione adatta a tutti. In commercio esiste un’infinità di brodi vegetali, in diverse forme (granulare, in polvere, in dado) e sapori. I miei preferiti, per convenienza e sapore, sono quelli granulari venduti in confezioni sottovuoto in molti supermercati e negozi di alimenti naturali. Anche le varianti in dado, in polvere e in scatola sono un’opzione.

Ovviamente potete risparmiare denaro preparando voi stessi il brodo vegetale. Non serve una ricetta, perché non serve essere precisi. Come prima cosa dovete tenere da parte i ritagli di verdura – carote, cipolle, sedano, peperoni e altre – in un contenitore sottovuoto in freezer. Quando ne avrete accumulata una quantità sufficiente, prendete una grossa pentola d’acqua e fate cuocere le verdure per almeno un’ora. Aggiungete sale e pepe secondo il vostro gusto e rimuovete le verdure. Una volta che il brodo sarà a temperatura ambiente, potete congelarlo a cubetti (servitevi del classico portaghiaccio del freezer) per poterlo usare al bisogno. Il brodo vegetale è perfetto per la maggior parte delle zuppe, alle quali conferisce la giusta dose di ricchezza e sapore. Per variare, provate le diverse marche disponibili nei negozi di alimenti naturali, spesso disponibili in molti gusti differenti.

Usare la soia disidratata al posto del macinato di carne In alcune ricette i vostri ospiti non si accorgeranno della differenza fra il macinato di bovino e quello di soia. Non che i burritos di fagioli o il sugo di pomodoro per la pasta abbiano bisogno di ingredienti extra, ma se volete ottenere il gusto, l’aspetto e la sensazione dei ripieni e dei sughi a base di macinato, allora la soia disidratata e i prodotti analoghi sono una scelta eccellente. Usateli come avreste utilizzato la carne macinata, di bovino o di maiale che sia. Potete passarli in padella o mescolarli alla salsa di pomodoro in cottura.

Trovate questo tipo di prodotto nei negozi specializzati in alimenti naturali e in alcuni supermercati molto riforniti.

Preparare una versione vegetale della ricotta o dei fiocchi di latte I piatti della tradizione culinaria italiana, come lasagne, manicotti e altri tipi di pasta ripiena piacciono a tutti. Se preparate un sostituto gustoso e versatile per la ricotta o i fiocchi di latte, riuscirete a adattare perfettamente anche le ricette tradizionali per soddisfare i gusti di quanti preferiscono evitare i latticini.

Preparare un prodotto sostitutivo di ricotta e fiocchi di latte è semplice: schiacciate un panetto di tofu (vanno bene tutti i gradi di stagionatura) e aggiungete qualche cucchiaino di succo di limone. Mescolate accuratamente, anche con le mani se credete che questo vi aiuti a distribuire il succo di limone in maniera uniforme. Poi procedete con la normale preparazione del piatto, usando il sostituto vegetale del formaggio. Aggiungete una salsa di pomodoro speziata, un’insalata fresca e qualche bella fetta di pane alla ricetta così rimodernata e avrete servito un pasto completo.

Godersi gli affettati e gli hot dog di soia Gli hot dog, le salsicce e gli affettati di soia hanno fatto molta strada da quando i produttori di alimenti vegetariani hanno iniziato a tentare di replicare la consistenza e il gusto delle controparti di origine animale. Adesso questi prodotti sono persino migliori di quelli fatti di carne, perché non solo hanno un gusto migliore, ma sono privi dei dannosi nitrati e contengono meno sodio, e pochissimi grassi saturi e colesterolo (o niente). Molti di questi prodotti sono conditi in modo da avere lo stesso gusto delle varianti a base di carne; altri potrebbero avere un gusto o una consistenza leggermente differenti. Sperimentate le diverse marche per scoprire quelle che vi piacciono di più.

Usate questi prodotti a base di soia per preparare una rivisitazione in chiave moderna dei classici tramezzini a base di salumi e verdure o dell’insalata di patate. Alcune aziende producono polpette e salsicce vegetali che potete servire con pancake e waffle. Usateli sminuzzati sulla pizza o in un panino. Non tornerete più indietro, fidatevi di me.

Condire un hot dog di tofu con un chili vegetariano Gli hot dog vegetariani sono un piatto fondamentale, perché sono buonissimi. Potete cuocerli alla griglia, bollirli o scaldarli al microonde. Serviteli con un panino integrale o a fette accompagnati da fagioli stufati. Cucinate un chili vegetariano (nel Capitolo 11 trovate la mia ricetta del chili agli anacardi), ricoprite un hot dog di tofu e cospargete il tutto con cipolla o verza fresca tagliata finemente. In commercio trovate molte marche e tipi diversi di hot dog vegetali: sbizzarritevi a provarli! Perché non gustare il vostro primo, sano hot dog al chili? Potete persino mangiarne per due.

Creare un sostituto vegetale per il latticello Il latticello, un prodotto della trasformazione della panna in burro, è spesso utilizzato nella preparazione di pancake, biscotti e condimenti cremosi per le insalate, cui conferisce un sapore acidulo. Potete ottenere lo stesso effetto, ma senza grassi saturi, preparando da soli il latticello a partire dal latte di riso o di soia al naturale.

È sufficiente aggiungere 2 cucchiaini di succo di limone o di aceto bianco di vino a un tazza di latte di soia, di riso o di altro latte vegetale. Mescolate e usate questo composto al posto del latticello classico in pari quantità. Il succo di limone o l’aceto conferiscono il sapore acidulo. Non serve attendere che il latte si rapprenda come avviene nella ricetta tradizionale del latticello, ma è possibile che si addensi leggermente se viene lasciato in frigorifero per qualche giorno dopo la preparazione.

Usare i semi di lino al posto delle uova

Se volete sostituire i semi di lino alle uova, ecco cosa dovete fare: usando una piccola frusta da cucina, mescolate un cucchiaio di semi di lino finemente tritati con un quarto di tazza d’acqua. Questa mistura sostituisce un uovo intero, quindi se la vostra ricetta prevede due uova dovrete raddoppiare le quantità, e così via. Non dovete fare altro! I semi di lino formano un gel e si legano con gli altri ingredienti della ricetta, addensando il tutto come farebbe un uovo. Questo è anche un ottimo metodo per aggiungere alla vostra dieta dei grassi omega-3, benefici per il cuore.

Questa sostituzione funziona bene in svariate ricette, dolci o salate, fra cui muffin, verdure al forno e pagnotte. Non usate i semi di lino per gli alimenti che utilizzano le uova per dare volume, come molte torte e i soufflé.

Usare il tofu al posto delle uova sode Siete amanti del classico tramezzino con l’insalata di uova sode, ma non volete mangiarle? Nessun problema. Nelle preparazioni classiche, le uova sode vengono schiacciate e mescolate con maionese e un pochino di senape; in alcune varianti si aggiungono il sedano sminuzzato o un cucchiaino di sottaceti.

Seguite la ricetta che preferite, ma sostituite le uova con tofu seta stagionato o molto stagionato in pari quantità. Usate la maionese vegetale, e questo piatto sarà perfetto sotto ogni punto di vista, anche per i vegani. (Trovate un esempio di ricetta per l’insalata di tofu al Capitolo 11.)

Capitolo 25

Dieci idee vegetariane per pasti da asporto In questo capitolo Preparare pasti e snack da asporto Sfruttare gli avanzi Andare oltre il concetto di pasto da asporto

P

ortare il pranzo da casa è un’abitudine che vi fa risparmiare denaro e guadagnare in salute, perché ciò che mangiate è probabilmente più sano rispetto i cibi pronti del ristorante o del distributore automatico. È altrettanto vero che non sempre è facile escogitare idee nuove per cibi gustosi da portare al lavoro o a scuola, che siate o meno vegetariani. Date sfogo alla creatività, perché quella è la chiave per preparare un pasto da asporto invitante. Chi dice che dovete avere una portata principale o che il pasto deve comprendere un panino, una mela e un sacchetto di patatine? Provate un tramezzino integrale con crema di lenticchie e melanzane grigliate, o un panino dolce al burro di arachidi e banane, o, in alternativa, alcune delle idee deliziose che elenco in questo capitolo, e trasformerete la pausa pranzo in un piacere.

Burrito ai fagioli Per preparare un gustoso burrito ai fagioli, iniziate con una tortilla di farina di grano duro e aggiungete un paio di cucchiaiate di fagioli neri o pinto debitamente conditi. Aggiungete la lattuga tagliata finemente e i pomodori, o un po’ di insalata avanzata dalla cena della sera prima. Il bello è che in questo modo potete variare il burrito e al contempo usare gli avanzi. Ma non è tutto. Aggiungete verdure cotte avanzate o quella porzione di riso in più che non avete mangiato a cena. Se vi piacciono la salsa di pomodoro o le olive nere, aggiungetele. Piegate un capo della tortilla, poi arrotolate il tutto a formare un involto stretto, che chiuderete in un foglio di carta stagnola o oleata. Quando siete pronti a mangiare, riscaldatelo un po’. Se l’idea di scaldare la lattuga non vi piace, lasciatela da parte e aggiungetela alla fine.

La mia ricetta preferita per il burrito la trovate al Capitolo 12.

Involtini facili Come i burritos e le pita, gli involtini sono un tipo di panino molto comodo perché avvolgono gli ingredienti e impediscono loro di cadere. Usate una tortilla di farina di grano duro di diametro piuttosto ampio, come il pane non lievitato mediorientale, per preparare un involtino all’hummus. (Si veda il Capitolo 10 per la ricetta dell’hummus.) A me piace usare l’hummus come base, perché non serve scaldarlo prima di mangiarlo e la sua consistenza è utile a tenere insieme gli altri ingredienti, come l’insalata avanzata dalla sera prima, i pomodori a dadini, le carote alla julienne, le olive nere, i broccoli e il riso. Anche un formaggio magro tagliato a fettine o delle striscioline di tempeh costituiscono una buona base per questo panino. Aggiungete i vostri ingredienti preferiti, riempiendo l’involtino fino a qualche centimetro dal bordo. Iniziate ad arrotolare dall’estremità più vicina a voi: il ripieno in eccesso si sposterà verso la parte che avete strategicamente lasciato libera a questo scopo. Un involtino arrotolato stretto resta ben fermo, ma aiutarsi con della carta stagnola o oleata permette di conservarlo intatto fino all’ora di pranzo.

Macedonia di frutta fresca con yogurt alla vaniglia magro A differenza della granola parfait (a cui dedico il prossimo paragrafo), questo piatto unico e leggero è composto quasi esclusivamente da frutta fresca. Usate frutta fresca di stagione – melone, mirtilli, pesche, fragole, mele – e aggiungetevi uvetta e cannella. Mescolate la frutta con una semplice salsa fatta con yogurt bianco magro, oppure alla vaniglia o al limone, con qualche cucchiaiata di succo d’arancia e 1-2 cucchiaini di miele. In questa ricetta non serve misurare le dosi: usate abbastanza yogurt per creare una salsa cremosa che possa coprire la frutta e aggiungete abbastanza succo e miele per sciogliere e addolcire la salsa secondo il vostro gusto.

Una grossa ciotola di frutta fresca potrebbe soddisfare il fabbisogno nutrizionale per una giornata trascorsa davanti al computer. La frutta è una scelta perfetta: è nutriente, sazia e idrata.

Granola parfait La granola, un mix di cereali e frutta secca simile al muesli ma, a differenza di quest’ultimo, tostato e dolcificato, è l’ingrediente di partenza per il granola parfait, un bicchiere di cereali, yogurt e frutta sapientemente mescolati. Prendete un bicchiere di plastica o di vetro alto e stretto al quale potete applicare un coperchio. Versate uno strato di yogurt, poi uno di cereali, seguito da un altro di yogurt e proseguite fino a riempire il bicchiere. Questa combinazione è perfetta con lo yogurt bianco, alla vaniglia o al limone, e sta a voi scegliere se usare quello di soia o quello di latte vaccino.

Per un tocco di sapore in più, aggiungete fragole, banane, pesche, melone a fette o mirtilli. Coronate il tutto con una cucchiaiata di germe di grano, che apporta importanti nutrienti. Questa preparazione è perfetta per una colazione da asporto.

Gli avanzi della cena del giorno prima Gli avanzi delle verdure al curry o della pasta alla verdure che avete cucinato la sera rappresentano un ottimo pranzo il giorno dopo. Completate il tutto con una bella fetta di pane e un frutto. Fra le altre cene vegetariane che si possono riscaldare e trasportare facilmente ci sono le seguenti possibilità. Fagioli e riso Pasta con verdure e formaggio Torta salata agli spinaci Lasagne vegetali Pizza alle verdure Verdure saltate Chili vegetariano

Pita Il bello della pita è che tiene insieme gli ingredienti anche finemente tagliati e impedisce loro di scivolarvi in grembo. Acquistate le pita integrali anziché quelle di farina bianca: sono più gustose e nutrienti.

Riempite una pita con insalata di tofu e foglie di spinaci baby, hummus e carote alla julienne, oppure con fagioli stufati e cavolo, oppure ancora con un’insalata mista condita con la vostra vinaigrette preferita. (Potete trovare la ricetta per l’hummus al Capitolo 10 e quella per un’insalata di tofu al Capitolo 11.)

Usate la carta oleata per avvolgere la pita e mantenere intatti gli ingredienti fino all’ora di pranzo.

Zuppa pronta Le zuppe confezionate in monoporzione sono leggere e facili da trasportare. Quando siete pronti a mangiarle vi servirà solo dell’acqua calda e un cucchiaio. Aprite la confezione, aggiungete acqua bollente, mescolate e… buon appetito! Potete gustare queste zuppe con cracker integrali e terminare il pasto con una macedonia fresca. Una variazione sul tema: provate una zuppa calda di cereali quando non avete tempo di mangiare prima di uscire di casa al mattino. Portatela in ufficio e gustatela durante la giornata. I fiocchi di avena o il mix di cereali caldi sono alternative perfette e sane per qualunque pasto.

Chili vegetariano Come la zuppa calda o i cereali cotti, il chili vegetariano è facile da trasportare e gustoso. Tenetelo in uno scaldavivande o in un contenitore di vetro ermetico che potete scaldare nel microonde. Potete usare i cracker integrali al posto della forchetta per mangiarlo, mentre delle fettine di cetriolo e la salsa allo yogurt sono il giusto coronamento per questo piatto.

Nel Capitolo 11 trovate la mia ricetta preferita per il chili, quello agli anacardi.

Veggie burger con un panino

Preparate il panino prima di uscire di casa. Scaldate la polpetta vegetariana e collocatela sul pane. Tenete a parte la lattuga e il pomodoro, che unirete al panino solo quando state per mangiarlo, così eviterete che diventi molliccio. Aggiungete senape e ketchup, o – per variare – salsa di pomodoro, chicchi di mais o chutney di mango. Portate anche una porzione di bastoncini di carote e peperoni. I veggie burger col pane sono ottimi anche freddi. In commercio ne esistono molte marche e varietà: sperimentatene diverse per trovare quelle che vi piacciono di più.

Indice analitico •A• Accademia Europea di Allergologia e Immunologia Clinica acidi grassi n-3. Vedere anche omega 3 acido alfa-linolenico docosaenoico gravidanza docosaesaenoico eicosapentaenoico folico linoleico oleico stearico acqua dolce acquistare dai produttori ADA adolescenti allergie alimentari calcio ferro proteine vitamina B12 vitamina D agricoltura animale definizione albumina alimenti ingredienti animali nascosti allattamento allergie alimentari amaranto ambiente American Dietetic Association amminoacidi a base di zolfo

essenziali anemia antipasti Associazione Italiana Allergie Alimentari Associazione Vegetariana Italiana. Vedere anche AVI atleta,. Vedere anche sportivi attività sportiva calcio attrezzi da cucina. Vedere anche elettrodomestici casseruole coltelli cottura al forno di uso frequente pentole pentole di ghisa utensili necessari avena AVI

•B• bambini alimentazione vegana tra i 4 e i 13 anni allergie alimentari apporto calorico a scuola calcio curve di crescita ferro percentile proteine vitamina B12 vitamina D bambini piccoli crisi alimentari fra 1 e 3 anni bambni piccoli spuntini sani benessere degli animali Bimby

biologico biscotti alla zucca con scaglie di carrubo d’avena alle ciliegie bok choy bollire bollitore elettrico bruciore di stomaco budino di riso burritos burro di frutta secca

•C• caffeina calcio gravidanza calcio adolescenti attività sportiva bambini caffeina dosi raccomandate fitati gravidanza luce solare ossalati osteoporosi sodio sportivi vitamina D calico fosforo cani carboidrati sportivi Carl Lewis carminio caseina

casseruole cavolo nero cereali amaranto avena farro germe di grano grano kamut mais miglio orzo quinoa riso segale teff cheesecake di tofu chili agli anacardi cianocobalamina analoghi cibi integrali. Vedere anche prodotti biologici cibi-spazzatura naturali cibo naturale. Vedere anche prodotti biologici ciclo di Krebs colazione colecalciferolo colesterolo colla di pesce coltelli colture attive combustibili fossili complementi proteici contenitori asettici contenuto proteico degli alimenti continuum vegetariano contorni cornetti semi-integrali coronaropatie costipazione

costo della carne crema di aglio al forno crêpes della mamma crucifere bok choy cavolo nero daikon rucola crudismo cruelty-free crumble di pera e mirtilli rossi cucina etnica cuociriso cupcake curve di crescita percentile

•D• daikon dal dall’età adulta alla terza età benefici della dieta vegetariana bruciore di stomaco costipazione fibre gonfiore monitorare il cambiamento del fabbisogno nutrizionale desertificazione dessert DHA Dietary Guidelines for Americans diete macrobiotiche discount diventare vegetariani al lavoro o da amici al ristorante approccio graduale burro di frutta secca cambiamento rapido

colloqui di lavoro cucina etnica dall’età adulta alla terza età dieci ottime ragioni educare sé stessi frutta e verdura frutta secca in dodici mesi in famiglia in gravidanza ingredienti di origine animale nascosti in viaggio legumi lista della spesa piramide alimentare vegetariana semi soia tecniche culinarie di base diverticolite diverticolosi

•E• EAACI effetto placebo elettrodomestici bollitore elettrico cuociriso frullatore pentola a pressione robot da cucina slow cooker eme emoglobina epa erbe ergocalciferolo etica vegetariana

•F• fabbisogno proteico fagioli fagioli e salsiccia alla vegetariana farina d’avena alla frutta farro fast food fattore intrinseco ferro adolescenti alimenti ricchi anemia bambini eme emoglobina gravidanza inibitori dell’assorbimento mioglobina non eme sportivi stimolatori dell’assorbimento fibre raccomandazioni nutrizionali fitati calcio fitochimici flexitariano focaccia di mais Food Allergy Italia formaggio di soia forno fosforo calico french toast vegano frullato di frutti di bosco di succo d’arancia frullatore frutta e verdura

bok choy cavolo nero crucifere daikon rucola fruttariani. Vedere fruttarismo fruttarismo frutta secca funghi ripieni

•G• gare e competizioni gastronomie gatti gazpacho germe di grano gliceridi gonfiore grano granola parfait grassi saturi gravidanza acido docosaenoico alimenti salutari caffeina calcio ferro l’aumento di peso nausee e voglie prima di essere incinta proteine vitamina B12 vitamina D gruppi di acquisto guacamole

•H•

Health Canada http://medlineplus.gov/ http://nccam.nih.gov/ http://ods.od.nih.gov/ http://shop.ivegan.it/ hummus

•I• ingredienti di origine animale nascosti prodotti non alimentari inibitori dell’assorbimento del ferro injera insalate integratori erbe interazioni con i farmaci probiotici quando sono necessari rischi per la salute vitamina B12 vitamina D interazioni con i farmaci intolleranza al lattosio

•K• kamut

•L• lacto-ovo vegetariano definizione lacto-vegetariano definizione lanolina LARN lattasi latte

dosi raccomandate latte di soia latticello latto-ovo vegetariano. Vedere anche lacto-ovo vegetariano lattosio intolleranza lecitina legumi fagioli e salsiccia alla vegetariana in fiocchi in scatola surgelati libri di cucina lievitazione lista della spesa acquistare dai produttori costi discount gastronomie gruppi di acquisto negozi di alimenti naturali di cibi etnici online prodotti da acquistare mensilmente supermercati lista ella spesa. Vedere anche prodotti biologici livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti. Vedere LARN luce solare calcio

•M• Mac Danzig maionese di soia mais marchio margarina di soia miglio mioglobina

MiPAAF miso miso del mattino muffin alle mele e cannella muffin al cioccolato e banane Murray Rose National Center for Complementary and Alternative Medicine nausee negozi di alimenti naturali di cibi etnici online neonati alimentazione vegana tra i 4 e i 12 mesi allattamento fabbisogno nutrizionale fino all’anno primi alimenti solidi quattro-sei mesi niacina nitrati nitriti nutrizione complementi proteici ferro frutta e verdura frutta secca legumi omega-3 piramide alimentare vegetariana proteine semi sostituti della carne vitamina B2 vitamina B12 vitamina D zinco

nutrzione calcio

•0• omega-3 orzo ossalati calcio osteoporosi

•P• pane alle zucchine con pesto e mozzarella panini alla cannella pasta pasti al lavoro o da amici flessibilità informare al ristorante combinare i piatti appuntamenti galanti a scuola cucina etnica da asporto fast food feste e occasioni speciali guida di riferimento in famiglia adeguarsi aggiungere la carne preparata a parte dare il buon esempio sia con sia senza carne in viaggio lista della spesa per bambini patate

con salsa di funghi speziate al forno patate dolci candite pentola a pressione pentole People for the Ethical Treatment of Animals. Vedere PETA; Vedere anche PETA pepsina percentile pesco-pollo vegetariano PETA pizza pollo-vegetariano polpettone al formaggio e noci pretzel Prince Fielder probiotici prodotti a base di soia biologici etichette marchio produttori profilo amminoacidico propoli proteine adolescenti amminoacidi a base di zolfo essenziali apporto raccomandato formula vegani bambini complementari contenuto proteico degli alimenti fabbisogno gravidanza profilo amminoacidico

•Q• quesadilla alle verdure in padella quiche di funghi con cipolle caramellate quinoa

•R• raccomandazioni nutrizionali fibre proteine radicali liberi Raja Bell ravanello giapponese. Vedere daikon retinolo riboflavina ricette antipasti biscotti alla zucca con scaglie di carrubo d’avena alle ciliegie budino di riso burritos cheesecake di tofu chili agli anacardi colazione contorni cornetti semiintegrali crema di aglio al forno crêpes della mamma crumble di pera e mirtilli rossi cupcake dessert fagioli e salsiccia alla vegetariana farina d’avena alla frutta focaccia di mais

french toast vegano frullato di frutti di bosco di succo d’arancia funghi ripieni gazpacho granola parfait guacamole hummus insalate lenticchie miso del mattino muffin alle mele e cannella muffin al cioccolato e banane pane alle zucchine con pesto e mozzarella panini alla cannella pasta patate con salsa di funghi speziate al forno patate dolci candite pizza polpettone al formaggio e noci quesadilla alle verdure in padella quiche di funghi con cipolle caramellate salsa allo yogurt con cetrioli e aneto di fagioli neri di mango tabbouleh tempeh tofu strapazzato tuberi rosolati zucca ripiena zuppe Ricky Williams rimozione del becco

risaie riso ristoranti combinare i piatti cucina etnica ristpranti come comportarsi robot da cucina rucola

•S• Salim Stoudamire salsa allo yogurt con cetrioli e aneto di fagioli neri di mango segale sego seitan celiachia semi semivegetariano sicurezza dei cibi SINU slow cooker Società Italiana di Nutrizione Umana. Vedere SINU Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana Vedere anche SSNV Società vegetariana sodio calcio soia formaggio latte maionese margarina miso prodotti sostituti della carne tamari

tempeh tofu yogurt sostituti dei latticini della carne del latte delle uova sottoprodotti sportivi carboidrati gare e competizioni professionisti regola della digestione vitamine e minerali SSNV stimolatori dell’assorbimento del ferro stufare sugna supermercati

•T• tabbouleh tahina tamari tecniche culinarie di base bollire cottura al forno cuocere a vapore saltare in padella stufare tecniche per cucinare teff tempeh tofu tuberi rosolati

•U• uova utensili da cucina. Vedere attrezzi da cucina

•V• vantaggi per l’ambiente per la salute vapore veganismo vegano definizione vegetaliano vegetariani famosi vegetarianismo benefici benessere degli animali celebrità difendere le proprie scelte differenti tipologie e non vegetariani in famiglia etica in gravidanza lista della spesa nutrizione piramide alimentare problemi riferimenti attendibili vantaggi per l’ambiente vantaggi per la salute Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Vedere anche VNDPG vegetariano stretto Vegetarian Resource Group. Vedere anche VRG Vegetarian Times vitamina A fonti alimentari

vitamina B2 vitamina B12 adolescenti bambini cianocobalamina analoghi fattore intrinseco gravidanza integratori microrganismi vitamina C vitamina D adolescenti bambini calcio colecalciferolo ergocalciferolo fonti alimentari gravidanza integratori vndpg vrg vtamina B2 riboflavina

•W• www.adiitalia.net/ www.andid.it/ www.bio-salute.it www.dietologinutrizionisti.it/ www.eaaci.org/ www.foodallergyitalia.org/ www.myfooddiary.com www.naturasi.it/it/ www.navsonline.org/ www.onthetable.net www.peta.org www.ricette-vegetariane.it www.SaiCosaMangi.info

www.scienzavegetariana.it www.societavegetariana.org www.veganhome.it www.vegetariani.it www.vegetariannutrition.net www.vegpiramyd.info www.bimby.vorwerk.it/it/home/ www.vrg.org

•Y• yogurt greco

•Z• zinco zolfo zucca ripiena zuppe

Informazioni sul Libro Pensate di diventare vegetariani? Questa guida fornisce i consigli che servono per compiere una transizione dolce, salutare e felice per se stessi e l’intera famiglia; e tutti sperimentati! Vivere vegetariano For Dummies prevede ogni cosa, dalla conversione della cucina in uno spazio senza carne al rispetto di un’etichetta vegetariana basilare adattata a un pubblico italiano.