Otimizando o Treinamento de Força

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William J. Kraemer Steven J. Fleck

OTIMIZANDO O

TREINAMENTO DE Programas de periodização não-linear

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ÜTIMIZANDO O TREINAMENTO DE FORÇA

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ÜTIMIZANDO O TREINAMENTO DE FORÇA Programas de Periodização Não-linear

William J. Kraemer, PhD Professor of Kinesiology Professor of Physiology and Neurobiology Human Performance Laboratory Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs, CT

Steven J. Fleck, PhD Chair, Sport Science Department Colorado College Colorado Springs, CO

Manole

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Título do original em inglês: Optímizing strength trainíng: desígning nonlínear periodization workouts Copyright C> 2007 Human Kinetics. Todos os direitos reservados. Tradução: Fabiano Fleury de Souza Campos Revisão científica: Paulo Ri tzo Ramires Professor Doutor do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano da Escola de Educação Física e Esporte da UnivefSidade de São Paulo (USP) Revisão, projeto gráfico e editoração eletrônica: Oepto. editorial da Editora Manole Capa: Depto. de arte da Editora Manole Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Kraemer, William J. Otimizando o treinamento de força : programas de periodização não-linear / William J. Kraemer e Steven J. Fleck; (tradução Fabiano Fleury de Souza Campos). -- Barueri, SP : Manole, 2009. Título original: Optimizing strength training : designing nonlinear periodization workouts. Bibliografia. ISBN 978-85-204-2737-8 1. Exercícios físicos 2. Periodização cio treinamento físico 3. Treinamento com pesos 1. Fleck, Steven J.. li. Título.

CDD-613.71

08--07851

fndices para catálogo sistemático: 1 • Treinamento com pesos : Educação ífsica 613.71

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro poderá ser reprodu:i:ida, por qualquer processo, sem a permissão expressa dos editores. t proibida a reprodução por xerox. Editora filiada à ABDR. Edição brasileira - 2009 Direitos em língua portuguesa adquiridos pela: Editora Manole ltda. Avenida Ceei, 672 - Tamboré 06460-120 - Barueri - SP - Brasil Tcl.: (11) 4196-6000 - Fax: (11) 4196-6021 www.manole.com.br infoOmanole.com.br Impresso no Brasil Printed in Brazil

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À minha esposa Joan e aos nossos filhos Daniel, Anna e Maria pelo amor e apoio a mim dedicados. -WJK

Gostaria de agradecer a meus pais Marv e Elda Fleck pelo amor e apoio a mim dedicados e também por me fazerem entender que a capacidade de realizar tarefas físicas aperfeiçoa-se com treinamento. Também gostaria de agradecer à minha esposa Maelu por me dar liberdade e tempo para concretizar este livro. -SJF

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SUMÁRIO

Prefácio . . . . Agradecimentos . . . .

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Capítulo 1 - Periodização do Treinamento Resistido . • • • Influência do Leste Europeu no Treinamento Periodizado. Periodização Clássica de Força e Potência . . . . . . Eficácia da Periodização Clássica de Força e Potência • • Periodização Não-linear . • • • . . . . • • • • • Eficácia da Periodização Não-linear . . . . . . . . Eficácia da Variação de Sessão a Sessão . . . . • • • • Preferência pela Aplicação do Método Não-linear Flexível na Periodização . . . . . . . . . . . . . Capítulo 2 - Princípios do Treinamento Especificidade . . . . . . . Sobrecarga Progressiva . . . Freqüência de Treinamento. •





Capítulo 3 - Variáveis de Programa Agudo . Escolha do Exercício . • • • • • Seqüência do Exercício. • • • • • Número de Séries. . . • • . Intensidade do Treinamento • • • • Duração dos Intervalos de Descanso .

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1 3 6 9 13 17 24 25

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Capítulo 4 - Considerações Práticas . . . . . . Comparação entre Modelos de Periodização .



























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VIII

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Otimizando o Treinamento de Força

Fisiologia dos Programas de Periodização Não-linear Programa de Seqüenciamento Otimizado Programas-Padrão . . Individualização . • • • • • • • • Prontidão para Treinar





Capítulo 5 - Elaboração dos Programas de Treinamento . Fase do Programa de Base • • • • • • • • • Estímulos do Exercício . . . . . Sessões de Treinamento Padrão. • • • • • • Dias de Descanso Ativo e Total . • • • • • Capítulo 6 -Avaliação . . . . . . . . • Avaliações Pré-exercício . . . . • Sessões de Treinamento Alternativas . . . . . . Avaliação do Progresso do Treinamento



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• •















Capítulo 8 - Estudos de Caso . Apêndice. • . • . . . . . Glossário. . . . . . . . . Referências Bibliográficas fndice Remissivo . • Sobre os Autores . . . . .







Capítulo 7 - Dicas e Ferramentas para o Treinamento . Registros de Treinamento . • • • • • • • • Tipos de Exercícios . . . . . . . • . . . • . . Músculos Exercitados. . . . • . • . . • • . • • • Dor Muscular, Lesão Tecidual e Recuperação. • • Considerações sobre o Envelhecimento. • Considerações sobre a Juventude. • • Considerações sobre o Gênero . • • • . • • • •







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PREFÁCIO

Estamos muito contentes com Otimizando o Treinamento de Força - Programas de Periodização Não-linear, uma abordagem revolucionária à periodização nos treinamentos resistidos. Este livro é resultado de pesquisa científica e experiências práticas com atletas e indivíduos em estudos realizados nos últimos anos. O conceito de periodização não-linear surgiu em 2001 quando o Dr. Kraemer mudou-se para a Universidade de Connecticut, em Storrs. Os estudos realizados nos 12 anos anteriores na Universidade Bali State e na Universidade do Estado da Pensilvânia foram colocados em prática na periodização não-linear pelo técnico Gerard Martin e Andrea Hudy, no programa de condicionamento e fortalecimento da Universidade de Connecticut. Estudos mostraram que treinamentos de temporadas longas e a longo prazo seriam mais eficientes se fossem aplicados com o auxílio de um método flexível que utilizasse uma variedade de programas de exercícios dentro de um curto período de tempo. Isso se acentua nos esportes universitários, em que os atletas-estudantes em determinados dias estão sujeitos a vários fatores que interferem na qualidade do treinamento (trabalhos escolares, aulas, treinos, calendário de competição e doenças, p. ex.). A individualização também é uma parte essencial da periodização não-linear porque nem todos os atletas evoluem da mesma maneira e estão aptos a realizar o mesmo tipo de exercício em um determinado dia. Também se ressalta a importância da qualidade das sessões de treinamento, do uso eficiente do tempo e da esco-

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lha adequada da sessão de treinamento para aquele dia. Além disso, para o máximo desenvolvimento físico de cada atleta, os objetivos do treinamento devem ser estabelecidos e vários aspectos do condicionamento físico devem ser treinados. Como será tratado no Capítulo l, com a periodização clássica de força e potência, a intensidade e o volume têm uma variação mínima durante um rnicrociclo de 1 a 4 semanas. Em contraste, em um ciclo não-linear de 7 a 10 dias, um atleta pode realizar diversos tipos de programas de treinamento. O Capítulo 2 abrange os princípios de treinamento que você precisa compreender antes de iniciar o desenvolvimento e a implementação de um programa (p. ex., especificidade do treinamento, sobrecarga progressiva e freqüência). No Capítulo 3 são abordadas as variáveis clássicas que quantificam um programa de exercícios: o tipo, a seqüência e a intensidade (carga) do exercício, além do número de séries e os períodos de descanso entre séries e exercícios. Essas variáveis são os fatores que são periodizados e estão relacionadas ao conceito de variação no treinamento resistido. O Capítulo 4 trata dos aspectos práticos do uso do método de periodização não-linear. O plano geral é muito importante, mesmo para a periodização não-linear flexível, na qual é feita uma avaliação no dia do treinamento para verificar se o atleta está apto a realizá-lo. A simples execução dos movimentos não garante a eficácia do treinamento. A vantagem da periodização não-linear é a flexibilidade relacionada à escolha do programa de exercícios para um dia específico. Dentro do plano geral e dos objetivos específicos do mesociclo (n ormalmente de 12 semanas), é preciso se certificar de que, para aquele dia, seja apropriada a escolha do programa de treinamento, seja ele de potência, de intensidade ou de descanso ativo. O Capítulo 5 aborda a elaboração de programas de exercícios para os diversos tipos de treinamento usados na periodização não-linear (p. ex., dia de potência, dia de maior intensidade, dia de menor intensidade). Além disso, esse capítulo inclui também um programa de base que prepara o corpo para suportar o estresse do treinamento resistido. O Capítulo 6 apresenta informações sobre avaliações de condicionamento físico; se o progresso do atleta não for avaliado, será difícil saber se um programa alcançou ou não os seus objetivos. Já o Capítulo 7 trata de diversas ferramentas úteis na elaboração e implementação de programas de treina-

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Prefácio

XI

mento, como os registros de treinamento e outras estratégias usadas com freqüência. Definitivamente este livro permitirá que os conceitos sejam compreendidos para então serem aplicados, levando o leitor a alcançar excelentes resultados nos treinamentos resistidos. O Capítulo 8 é extremamente importante. Usando os estudos de caso apresentados, você será capaz de aplicar os conhecimentos que adquiriu sobre o método não-linear de periodização e aprenderá como conduzir diversas situações, sendo possível aplicar com criatividade o que foi aprendido. Técnicos, preparadores físicos e personal trainers podem usar os estudos de caso para revolucionar os treinamentos resistidos. Esperamos que o método não-linear de periodização seja tão instigante e revolucionário para você quanto é para nós. Professores de educação f ísica de colégios americanos, personal trainers, preparadores físicos, técnicos universitários, técnicos e treinadores de força da NBA (Liga Americana de Basquete) e da NFL (Liga Americana de Futebol Americano) usaram essa ferramenta para satisfazer suas necessidades individuais. Esse é o futuro do treinamento de força e, por isso, esperamos que você tenha confiança para criar os seus programas de treinamento, aplicando os conceitos apresentados neste livro. É possível adaptar as informações conforme as suas necessidades. Desejamos a você boa sorte e bom treinamento.

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AGRADECIMENTOS

Gostaríamos de agradecer a todos aqueles que contribuíram para o desenvolvimento deste livro. Muitos atletas e técnicos nos auxiliaram com valiosas sugestões acerca desse novo conceito de periodização não-linear. Agradecemos também a nossos colegas e amigos que nos ajudaram a aperfeiçoar esse conceito a fim de torná-lo um paradigma sólido a ser aplicado. Assim como outros métodos de treinamento, a utilização do programa não-linear conta com uma grande flexibilidade e depende dos objetivos e das características daqueles a quem o programa será aplicado. Somos gratos à equipe de condicionamento e força da Universidade de Connecticut, especialmente aos técnicos responsáveis, Gerard Martin e Chris West, por usarem o sistema de treinamento em seu estágio inicial, compartilhando suas impressões sobre a evolução dos atletas e a variedade de aplicações desse conceito. O nosso agradecimento a Andrea Hudy, atual técnica da Universidade de Kansas, por treinar seu time de basquete da Universidade de Connecticut com esse método. Sue Whiteside, técnica da Universidade do Estado da Pensilvânia, participou de nossa pesquisa acerca deste programa com a sua equipe de tênis há alguns anos atrás, sendo capaz de demonstrar que o programa não-linear era o único modo de resistir a uma temporada longa e a um calendário de competições intenso. Jon Toríne, técnico do Indianapolís Colts, teve a coragem de empregar esse novo método no treinamento de um time profissional e demonstrou a sua eficiência; devemos muito a ele e a todos os nossos colegas técnicos. Nossos colegas pesquisadores mostraram que, independente

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Otimizando o Treinamento de Força

do formato, a periodização é superior aos treinamentos de séries fixas. Nosso obrigado também vai para o Dr. Howard G. Knuttgen, por suas colocações acerca do modelo conceitua! da Figura 4.2. Por fim, somos muito agradecidos aos nossos amigos da Human Kinetics: Dr. Mike Bahrke, que acreditou no nosso novo conceito de treinamento, e a Sra. Judy Park, que trabalhou incansavelmente para organizar todo o material. Esperamos que este livro possa colocar ao seu alcance todo o nosso conhecimento sobre força e condicionamento e que você conquiste todos os seus objetivos.

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO

Muitas pessoas que realizam treinamento resistido, praticantes usuais ou atletas profissionais, alcançam estágios em seus treinamentos nos quais pouco ou nenhum progresso no tamanho, potência ou força muscular é obtido. Esse platô de treinamento ocorre mesmo quando os exercícios são realizados de modo intenso. É provável que os platôs de treinamento ocorram mesmo que os atletas iniciem o sistema de treinamento s-E-R-1-0-u-s. 1 Assim, quando iniciam um sistema de treinamento "variado" (SERIOUS), os atletas e seus técnicos provavelmente realizam modificações nos programas de treinamento a fim de tentar causar um ganho contínuo de condicionamento e evitar os platôs de treinamento. Com o tempo, técnicos e atletas aprenderam que mudanças devem fazer nos programas de treinamento e qual o melhor momento para introduzi-las, resultando no desenvolvimento de programas a longo prazo e em mudanças planejadas desses programas. Os termos usados para descrever a variação planejada dos treinamentos a longo prazo são: treinamento cíclico, programa de treinamento controlado e periodização do treinamento, sendo este último o termo mais adotado.

1

Nota do R.C.: O texto se refere ao sistema de treinamento S·E-R-1·0-U-S (Speed, Endurance, Race·pace, lnlervals, Overdistance, Up-hil/ Intervals, Strength), que corresponde à designaç.'lo de sete componentes que podem ser usados num programa de treinamento flsico, respectivamente: treinamento de velocidade; treinamento de resistência; treinamento no ritmo (intensidade e duraç.'lol da competlç.'lo; treinamento Intervalado; treinamento em longa distancia; treinamento intervalado incluindo treinamento intenso em subidas ou contra-resistência; e treinamento de força. Cf.: R Sleamaker & R Browning, 1qqó, Serious training for endurance athletes, 2.ed., Champalgn, IL: Human Klnetlcs; R Sleamaker, 1989, Serlous tralning for serlous athletes, Champalgn, 1L: Human Kinetics.

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Otimizando o Treinamento de Força

Modificações em qualquer variável do programa de treinamento resistido agudo podem ser usadas como parte do plano de treinamento periodizado. Assim, o tipo de exercício, a seqüência dos exercícios, o número de repetições por série, o número de séries, a duração do período de descanso entre séries e exercícios e a intensidade dos exercícios podem variar dentro de um programa de treinamento. Além disso, o número de sessões de treinamento por dia, a velocidade do treinamento, o número de sessões de treinamento por semana e os descansos planejados de curta duração (1 a 2 semanas, por exemplo) ou os períodos de treinamento de baixa intensidade ou pouco volume podem ser incorporados ao programa de treinamento periodizado. Embora todos esses tipos de mudanças possam ser feitos, as mudanças no volume de treinamento (p. ex., número de séries, número de repetições por série, sessões de treinamento por semana e por dia) e na intensidade de treinamento (p. ex., percentual de carga máxima usado em uma repetição) são as mais estudadas pelos cientistas do esporte e em geral usadas como a base de todos os programas de treinamento periodizados.



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Há muitas razões para se adotar um programa de treinamento resistido periodizado: saúde, condicionamento físico e desempenho. Campeonato Mundial da Federação Internacional de Levantamento de Peso em 2005. Esta foto é uma cortesia de Disa L Hatfie.ld.

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Periodização do Treinamento Resistido

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Além do ganho de musculatura, força e potência a longo prazo, há ainda outras razões para se usar um programa de treinamento resistido periodizado. Para muitas pessoas, as variações planejadas no treinamento ajudam a manter o programa psicologicamente interessante. Se, por falta de motivação, um praticante simplesmente passa pelas sessões de treinamento sem se esforçar para realizá-las com a intensidade e o volume necessários, os ganhos de condicionamento físico ficarão estagnados. Outra razão para o emprego do programa de treinamento periodizado é a prevenção de lesões por excesso de repetição, que podem decorrer da prática dos mesmos exercícios com a mesma intensidade e volume de treinamento durante longos períodos.

INFLUÊNCIA DO LESTE EUROPEU NO TREINAMENTO PERIODIZADO Algumas evidências indicam que levantadores de peso americanos usavam o treinamento periodizado desde o início da década de 1960. Porém, técnicos, atletas e cientistas do esporte do antigo bloco formado por países do leste europeu (bloco soviético) são considerados os precursores da pesquisa e do desenvolvimento do conceito de treinamento periodizado. O objetivo dos atletas de elite é alcançar um pico ou estar em sua melhor forma durante as competições importantes como campeonatos nacionais, mundiais e os Jogos Olímpicos, sendo esse também, portanto, um dos principais objetivos do treinamento periodizado, bem como do treinamento resistido periodizado. Para os atletas de treinamento resistido, como levantadores de peso olímpicos e arremessadores de peso, isso implica alcançar o máximo de força e potência durante as principais competições. O programa de treinamento deve garantir que um desenvolvimento otimizado desses dois fatores seja alcançado, assim como a ocorrência de hipertrofia muscular e que haja uma recuperação adequada entre as sessões para que uma seqüência de treinamento em alta intensidade seja mantida. É possível que parte do sucesso e supremacia dos atletas do antigo bloco soviético em alguns esportes seja um indicador de que o treinamento periodizado resulte em ganhos contínuos de força e potência durante o período de um ano de treinamento ou mesmo durante toda a carreira de um atleta. Uma das características desse tipo de treinamento é a variação. Desse modo, o programa de treinamento deve promover variações no estresse psicológico e fisiológico

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Otimízando o Treinamento de Força

relacionados ao condicionamento físico e à competitividade. Isso é necessário para o surgimento de adaptações que aprimorem a longo prazo o condicionamento físico do atleta e o levem a bons resultados em um determinado esporte. Variações no treinamento, como a progressão para maiores intensidades, também são essenciais para preparar o atleta para as competições principais. Cientistas do esporte e técnicos do antigo bloco soviético monitoraram cuidadosamente o volume e a intensidade de treinamento dos seus atletas e, assim, chegaram à conclusão de que, para os atletas bem-sucedidos, esses dois fatores seguiam um programa específico ao longo de um ano de treinamento (ver Figura 1.1). No início de uma temporada de competições, quando a preparação estava apenas começando, o volume de treinamento era alto e a intensidade baixa. Ao longo da temporada, o volume do treinamento diminuía e a intensidade aumentava. Antes das competições mais importantes, a intensidade do treinamento estava em seu máximo enquanto o volume encontrava-se em seu mínimo. Além disso, a intensidade do treinamento revelava um decréscimo logo antes das grandes competições. Acreditava-se que o decréscimo de volume e intensidade do treinamento, imediatamente antes das principais competições, era necessário para que houvesse uma melhor recuperação psicológica e fisiológica e para que os desempenhos fossem os melhores possíveis. O treinamento das habilidades específicas de um esporte também contava com um programa semelhante ao de intensidade. Entretanto, o pico do treinamento de habilidade ocorria um pouco mais próximo das competições importantes que o pico de intensidade. Contudo, assim como o treinamento de intensidade, o treinamento de habilidade diminuía imediatamente antes das competições principais. Esse padrão geral dos treinamentos de habilidade, intensidade e volume era usado no desenvolvimento de programas de treinamento para esportes específicos e de programas de treinamento individualizados para atletas. No início, por haver relativamente poucas competições importantes durante uma temporada anual, o padrão de aumento da intensidade e do decréscimo do volume de um ciclo de treinamento ocorria ao longo de um ano todo. Posteriormente, à medida que mais competições foram sendo adicionadas ao calendário anual, o intervalo de tempo para completar um ciclo tornou-se cada vez menor. Atualmente, o padrão completo de decréscimo de volume e acréscimo de intensidade de treinamento leva de 3 a 4 meses. Assim, o padrão completo se repete de três a quatro vezes por ano. Conforme o

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Competições principais Volume

Intensidade

Treinamento de habilidade

Terminologia européia

Fase de preparação

Primeira transição

Segunda transição

Fase de competição

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...-·

-8. N

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l»t

Terminologia americana tradicional

Durante a temporada

Pré-temporada

Fora da temporada

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Termlnologla americana de força epotênda

Força e potência

Hipertrofia 1

Descanso ativo

Pico

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J

-· o Cl..

F1gura 1.1 - Padrões de intensidade e volume de treinamento com a periodização de força e potência. Reproduzido com a autorização de S.J. Fleck e W.J. Kraemer, 2004, Designing resistance training programs. 3.ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 213.

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ano progride, teoricamente a intensidade e o volume do treinamento aumentam de modo gradativo no começo de cada novo padrão, pois os atletas estão a cada novo ciclo em melhores condições físicas. Por isso, à medida que o modelo se repete ao longo da carreira de um atleta, a intensidade e o volume do treinamento no começo de cada ano são maiores, já que a condição física do atleta também evolui. A complexidade do treinamento de força periodizado sofreu um aprimoramento para suprir as necessidades de cada esporte e garantir o sucesso de cada atleta sem deixar de lado conceitos como variação do treinamento, especificidade do esporte e individualização do programa de treinamento.

PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA DE FORÇA E POTÊNCIA A intensidade e o volume do treinamento com pesos para a periodização clássica de força e potência seguem o modelo desenvolvido pelos c ientistas do esporte e técnicos do antigo bloco soviético (ver Figura 1.1). Embora esse modelo de intensidade e volume de treinamento esteja organizado em termos de séries de exercícios e número de repetições por série, muitas variações são possíveis. Uma variação comum é apresentada na Tabela 1.1. As mudanças no número de repetições por série contribuem para maiores alterações na intensidade e no volume do treinamento. O número recomendado de repetições por série deve ser realizado com pesos de repetição máxima (RM) ou com pesos muito próximo a esses. Em geral, após um atleta completar um ciclo de treinamento, deve ocorrer um pequeno período de recuperação ativa (1a2 semanas) que consista em treinamento com pesos de baixa intensidade e volume, treinamento sem pesos ou atividades físicas leves. Isso resultará na recuperação tanto psicológica como fisiológica, bem como na preparação para o próximo ciclo de treinamento. A fase de recuperação ativa não deve implicar uma interrupção total do treinamento e deve se estender somente por um período de tempo relativamente curto, pois se o treinamento parar por um longo período, ocorrerá o destreinamento ou perda das adaptações ao treinamento. Além disso, se a fase de recuperação for muito longa, o atleta deverá entrar no próximo ciclo com o seu condicionamento em um nível inferior ou igual ao do início do ciclo anterior, impedindo a melhora progressiva no condicionamento físico. A duração da fase de recuperação também depende em parte das necessidades individuais de cada

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Periodização do Treinamento Resístído

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Tabela 1.1 - Modelo de periodização clássica de força e potência

Fase de treinamento

Hipertrofia

Força

Potência

Pico

Séries

3-5

3-5

3-5

1-3

l! o ai-

Repetições/ série

8-12

2-6

2-3

1-3

..

Intensidade

Baixa

Moderada

Alta

Muito alta

Volume

Multo alto

Alto

Moderado

Baixo

Recuperação ativa Atividade tisica leve

GI 'a

~

o e .. GI a. E o "' 'a ..5

··-'"'"" ~ "'

GI -

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atleta, Uma recuperação ativa de muitas semanas para um atleta veterano que acabou de conquistar um campeonato mundial, por exemplo, talvez não seja prejudicial para a próxima temporada. No entanto, para um atleta mais jovem que está tentando atingir o nível de uma competição internacional e que se encontra em início de preparação para um campeonato mundial, esse mesmo período de recuperaç.ã o ativo não é recomendável. Conforme os conceitos de periodização clássica de força e potência se desenvolveram e as pesquisas na área de ciências do esporte se concentraram na eficiência desse modelo de treinamento, foram elaboradas terminologias específicas para descrever os vários períodos ou fases de treinamento dentro de um programa periodizado. Macrociclo é normalmente o período de 1 ano de treinamento, e mesociclo representa um período de 3 a 4 meses dentro de um macrociclo. Usando a terminologia européia, os mesociclos seriam as fases de preparação, de primeira transição, de competição e de segunda transição. Um microciclo se refere a um grupo de 1 a 4 semanas de treinamento dentro de um mesociclo, porém muitas pessoas chamam de rnicrociclo o período de treinamento de 1 semana. A terminologia americana tradicional também pode ser aplicada ao modelo de periodização de força e potência. A pré-temporada corresponde às fases de preparação e de primeira transição da terminologia européia, a tem-

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parada corresponde à fase de competição, e o período fora da temporada corresponde às fases de segunda transição e de recuperação ativa. Os levantadores de peso olímpicos e outros atletas semelhantes, como arremessadores de peso, usam uma terminologia um pouco diferente da tradicional americana para descrever o modelo clássico de periodização de força e potência chamada de terminologia americana de força e potência. Na Tabela 1.1 encontram-se as várias fases desse modelo de treinamento. Cada fase, independentemente da terminologia utilizada, possui objetivos específicos. A fase de preparação, por exemplo, é utilizada para desenvolver a hipertrofia muscular e a força na preparação para a transição para o desenvolvimento máximo de força e potência (primeira transição), necessárias para o sucesso durante a fase de competição. Esses mesmos objetivos podem ser empregados à prétemporada, conforme a terminologia americana tradicional. A terminologia americana de força e potência talvez seja a que melhor descreva os objetivos de treinamento de cada fase. As fases de força e hipertrofia objetivam respectivamente o desenvolvimento da força e da musculatura, e as fases de força e potência, o desenvolvimento máximo destas. Embora a hipertrofia, a força e a potência máximas estejam relacionadas ao contexto da terminologia americana de força e potência, o número de repetições por série deve diminuir, havendo uma mudança gradual em direção ao desenvolvimento da força, da potência máxima e de 1 repetição máxima (1 RM). Desse modo, a fase de pico é o principal responsável por desenvolver a força e a potência máxima ou o máximo de uma repetição. A meta do modelo clássico é aprimorar a força e a potência máxima (1 RM), necessárias para esportes como o levantamento de peso olímpico e o arremesso de disco. Em parte, isso é alcançado com o aumento do peso e a diminuição das repetições que ocorrem de modo gradual. A ênfase na potência, conforme o ciclo de treinamento progride, também ocorre por meio de variações nos exercícios realizados, diminuindo as séries de agachamento posterior e aumentando as de arremesso e arranque. As fases de treinamento da terminologia americana de força e potência podem sofrer alterações, e uma mudança gradual na ênfase ou nos objetivos do treinamento também é viável conforme as fases progridem. Por exemplo, na fase de força as repetições por série podem variar inicialmente entre 5 e 6, enquanto na fase final as repetições podem ser entre 2 e 4 por série. Isso revela que a intensidade do treinamento aumentou ao passo que o volume di-

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Periodização do Treinamento Resistido

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O arranque e suas variações requerem o desenvolvimento de potência para serem realizados com perfeição. C Mlke PowelV Allsport Concepts/ Getty lmages

minuiu. O número de séries em cada fase de treinamento também permite mudanças no volwne. Nwn dia da fase de força por exemplo, o agachamento posterior pode ser realizado em 5 séries, mas num outro dia, apenas em 3. A variação na intensidade e no volume do treinamento pode ser aplicada durante todas as fases, como uma forma de se alterar a ênfase dos exercícios.

EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA DE FORÇA E POTÊNCIA Ao examinar um programa de treinamento, incluindo os resistidos, a primeira pergunta a ser feita é se o programa de exercfcios resistidos possibilitará as adaptações fisiológicas desejadas. Isso abrange o aumento da força, resistência muscular localizada, hipertrofia e potência. A próxima pergunta é se o programa trará melhores resultados para essas variáveis quando comparado a outro modelo de treinamento. A resposta é "sim" quando se emprega o modelo clássico de periodização de força e potência. Artigos qualitativos (Fleck, 1999; Fleck, 2002) concluíram que a maioria dos projetos de pesquisa demonstra que

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Otimizando o Treinamento de Força

o modelo clássico ocasiona maiores aumentos em força e potência máxima se comparado a programas de treinamento de baixo volume (1 série), alto volume (3 a 6 séries) e não-variado (o mesmo número de repetições e séries durante todo o período de treinamento). Meta-análises também provaram que os treinamentos resistidos periodizados propiciam maiores aumentos em força que os programas de treinamento não-variados (Rhea & Alderman, 2004). A maior parte dos estudos sobre periodização nessas meta-análises são variações do modelo de periodização de força e potência, mas poucos estudos usaram modelos diferentes (ou seja, modelos n ão-lineares). A meta-análise é um procedimento estatístico no qual resultados de todos os estudos sobre um tópico específico (tal como a comparação entre um treinamento com pesos periodizado e outros modelos de treinamento não-variados) são analisados para, então, se chegar a uma conclusão quantitativa. A periodização, além de propiciar maiores ganhos em força e potência, quando comparada a modelos não-variados, segundo a maioria dos estudos, também é responsável por um maior aumento de massa livre de gordura, hipertrofia muscular e decréscimo na porcentagem de gordura corporal (Fleck, 1999; Fleck, 2002). A quantidade de estudos que examinaram as mudanças na composição corporal causadas pela periodização de força e potência é menor que a de estudos que examinaram as mudanças em força e potência; desse modo, as conclusões referentes às mudanças na composição corporal devem ser analisadas com cuidado. Porém, é importante notar que sempre que são detectadas diferenças significativas entre a periodização de força e potência e os modelos não-variados, a periodização invariavelmente se apresenta mais vantajosa. As Figuras 1.2 e 1.3 apresentam os resultados de força máxima de um dos estudos que comparou o modelo de periodização de força e potência a outros dois modelos não-variados. Os treinamentos eram realizados durante 3 dias ao longo de 16 semanas. Os dois modelos não-variados consistiam em 5 séries de 10 repetições com cerca de 79% de 1 RM e em 6 séries de 8 repetições com cerca de 83% de 1 RM. O programa periodizado consistia em quatro fases de treinamento de 4 semanas. As fases de treinamento eram compostas de 5 séries de 10 repetições com cerca de 79% de 1 RM, 6 séries de 8 repetições com aproximadamente 83% de 1 RM, 3 séries de 6 repetições com 88% de 1 RM e 3 séries de 4 repetições com aproximadamente 92% de 1 RM. Os

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Periodização do Treinamento Resistido

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Figura 1.2 - Resultados de um estudo que compara o modelo de periodização de força e potência a dois programas de treinamento não-variados para melhora no desempenho no supino em jogadores de futebol americano. *= Diferença significativa dos programas nao-periodizados. Dados de D.S. Willoughby, 1993, "The effects of meso-cycle-length weight training programs lnvolving perlodization and partially equated volumes on upper and lower body strength," Journal of Strength and Conditioning Research 7: 2-8.

resultados de 1 RM do supino e do agachamento eram calculados a cada 4 semanas. No supino (Figura 1.2), o programa periodizado demonstrava ser superior em 8, 12 e 16 semanas de treinamento quando comparado aos dois programas não-variados, que atingem o platô de treinamento entre a 4i e a 121 semana e demonstram baixas porcentagens de aumento no teste de 1 RM do supino se comparado ao treinamento periodizado de força e potência. No agachamento (ver Figura 1.3), o modelo periodizado e o de 6 séries de 8 repetições proporcionaram ganhos mais significativos que o de 5 séries de 10 repetições depois dos treinamentos de 4, 8 e 12 semanas. Entretanto, somente após a 161 semana de treinamento que o modelo periodizado mostrou ganhos mais significativos no agachamento a 1 RM em comparação aos dois programas não-variados. Os resultados demonstraram muitos aspectos importantes quanto ao aumento da força por causa do treinamento com pesos. Nem todos

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Semanas de treinamento

Figura 1.3 - Resultados de um estudo que compara o modelo de periodização de força e potência a dois programas de treinamento não-variados para melhora no desempenho no exercício de agachamento em jogadores de futebol americano. # "' Diferença significatíva do programa de 5 séries de 10 repetíções. Dados de D.S. Willoughby, 1993, " The effects of meso-cycle-length weight training programs involving periodizatíon and partially equated volumes on upper and lower body strength,11 Journal of Strength and Conditíoning Research 7: 2-8.

os grupos musculares ou exercícios irão responder igualmente (o supino periodizado teve aumento aproximado de 24% e o agachamento de 34%) ou nomesmo período de tempo a um programa de treinamento. Ao longo de períodos curtos (4 semanas para o supino e 12 semanas para o agachamento), o treinamento periodizado pode não se mostrar superior aos programas não-variados. Além disso, para que as adaptações .fisiológicas (como a hipertrofia muscular e o recrutamento neural ideal, que resultam em ganhos de força) ocorram, o tempo de treinamento deve ser suficiente, e o tempo necessário para que os modelos de treinamento demonstrem diferentes resultados (se existirem) pode não ser o mesmo para cada grupo muscular. Os mecanismos que proporcionam maiores aumentos na força causados pelo treinamento periodizado não estão claramente evidenciados, porém, uma meta-análise concluiu que a eficiência desse treinamento não está rela-

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cionada a um maior volume e intensidade, como em programas não-variados (Rhea & Alderman, 2004). Além disso, as variações no treinamento, independentemente do crescimento em volume e intensidade, podem aumentar a sobrecarga no sistema neuromuscular por meio da aplicação contínua de novos estresses de treinamento, capazes de resultar em maiores ganhos de condicionamento físico. No treinamento periodizado, um novo estresse ocorre quando o número de repetições por série ou o número de séries de exercícios sofre alteração entre e durante as fases de treinamento. Ainda que não tenham sido completamente compreendidos os mecanismos pelos quais a periodização de força e potência causa um aumento mais significativo de força, potência e mudanças na composição corporal que os modelos não-variados, é certo que a periodização é mais eficiente que os modelos não-variados.

PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR A origem exata da periodização não-linear, também denominada periodização ondulada, é desconhecida, mas se sabe que consiste em uma técnica desenvolvida mais recentemente que a do modelo de periodização clássica de força e potência. Provavelmente, os programas não-lineares foram criados no final da década de 1980 com a aplicação de períodos de duas semanas que utilizam diversas zonas de treinamento que variavam de acordo com as necessidades de cada atleta (Poliquin, 1988). Do mesmo modo, esses programas podem ter sido desenvolvidos entre o final da década de 1970 e o início da década de 1980, quando os preparadores físicos elaboravam programas que pudessem atender às necessidades dos jogadores de futebol americano. Nesses planos de treinamento, dois dias de treinamento bem diferentes eram preparados, os quais eram chamados de dias de hipertrofia e de força funcional. Nos dias de força funcional, realizavam-se exercícios que envolviam várias articulações (arremesso, agachamento) com poucas repetições (4 a 6 por série) e em dias de hipertrofia realizavam-se exercícios que envolviam uma única articulação (flexões de braço e joelho) com muitas repetições (8 a 12 por série). Além disso, notou-se que os resultados alcançados eram melhores quando se usava um maior número de mesociclos dentro de um macrociclo. Em essência, ao alternar os microciclos de 4 para 2 semanas, ocorreu uma maior exposição aos diferentes padrões de carga; atualmente, alguns treinadores empregam variações em microciclos de 1 semana.

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Embora diversas variações do modelo de treinamento não-linear possam ser desenvolvidas com vistas aos objetivos e necessidades de cada atleta, o modelo a seguir é bastante representativo. Se o treinamento com pesos for realizado 3 vezes por semana, serão utilizados três intensidades diferentes de treinamento RM, ou zonas de repetição máxima (RM). No primeiro, segundo e terceiro dia de treinamento da semana, serão realizadas as zonas de treinamento com 4 a 6, 12 a 15 e 8 a 10 repetições por série, respectivamente, utilizando-se cargas de RM. Outras zonas de treinamento, como as de muita intensidade (1 a 3 RM), podem ser incluídas na elaboração do programa de treinamento se estiverem de acordo com os objetivos e necessidades do atleta. Além disso, as porcentagens de 1 RM podem ser empregadas em certos levantamentos que tenham a mesma faixa de carga. Deve-se ter cuidado porque a porcentagem de 1 RM e a RM variam dependendo da massa muscular envolvida em um exercício ou se for usado aparelho ou peso livre (por exemplo, 80% de 1 RM no agachamento pode equivaler a 8 ou 10 repetições, enquanto no legpress, 15 ou 20 repetições podem ser equivalentes à mesma porcentagem de 1 RM) (Hoeger et ai., 1987; 1990; Shimano et ai., 2006).

Em um día de treinamento para hipertrofia, devem ser realizados exercícios que envolvam uma única articulação, como a rosca, usando um número maior de repetições



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Prlnclpios do Treinamento

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Mudanças mais drásticas no volume e na intensidade podem ocorrer com os iniciantes, já que eles melhoram rapidamente em diversos aspectos do treinamento em decorrência do fato de não serem treinados e possuírem um maior potencial para melhoria. Os atletas experientes (aqueles com muitos anos de treinamento resistido), ao contrário, já usaram muito de seu potencial de adaptação. Para atletas altamente treinados em exercícios resistidos, o desafio de prescrever exercícios capazes de melhorar variáveis treináveis requer muito mais conhecimento e atenção aos detalhes e, por isso, a qualidade das sessões de treinamento é de maior importância. Assim, o modelo de treinamento não-linear flexível, em que as avaliações a.n teriores à sessão determinam parcialmente a escolha do tipo de sessão para um determinado dia, é fundamental para otimizar as adaptações do treinamento.

FREQÜ~NCIA DE TREINAMENTO Freqüência de treinamento é o número de sessões semanais em que um grupo muscular é treinado ou enfatizado. A importância dessa definição torna-se evidente com as rotinas de treinamento para cada parte do corpo. Uma rotina para cada parte do corpo refere-se a uma estrutura de programas com ênfase em partes do corpo ou de grupos musculares durante sessões de treinamento individualizadas, como o treinamento dos braços, das pernas, dos ombros, do peito e das costas na segunda, terça, quarta, quinta e sexta-feira, respectivamente. Assim, nesse tipo de programa de treinamento, cada parte do corpo é treinada somente 1 ou 2 dias por semana, mas as sessões de treinamento na verdade ocorrem entre 5 e 6 dias por semana. Freqüência ideal de treinamento A freqüência ideal de treinamento depende de fatores como volume, intensidade, seleção dos exercícios, nível de condicionamento e capacidade de recuperação de um grupo muscular. Por exemplo, muitos levantadores de peso olímpicos de nível internacional treinam 2 vezes por dia 5 ou 6 vezes por semana. Freqüências de até 18 sessões por semana foram registradas para esse grupo de atletas (Zatsiorsky, 1995). A razão para o uso desse treinamento de alta freqüência é que as sessões de treinamento menores e mais freqüentes possibilitam a recuperação e a ingestão de nutrientes entre sessões, reduzindo os níveis de fadiga ao final das sessões de treinamento e,

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conseqüentemente, tornando possível uma maior intensidade de treino total. Assim, as sessões freqüentes de curta duração devem considerar a qualidade dos exercícios como sendo essencial para a melhora do treinamento. Embora os levantadores de peso olímpicos usem o treinamento resistido como preparação f fsica para competições que envolvam o levantamento de peso em certas modalidades (como o arranque e o arremesso), também praticam técnicas específicas do esporte ao mesmo tempo em que treinam. Muitos levantadores de peso de elite costumam treinar entre 4 e 6 dias por semana, e, semelhante ao levantamento de peso olímpico, para estes atletas, alguns levantamentos (supino, agachamento posterior e levantamento-terra) também constituem técnicas específicas de treinamento. Portanto, esses atletas tem a vantagem de treinar os movimentos específicos que serão usados nas competições. Outros atletas (p. ex., jogadores de basquetebol, tênis e futebol) também usam o treinamento resistido como preparo físico para suas competições específicas. Além disso, também empregam outros tipos de condicionamento e prática de habilidades específicas do esporte para se prepararem completamente para a competição. Alguns fisiculturistas e levantadores de peso de elite usam rotinas de treinamento duplas (duas sessões de treinamento por dia com ênfase em grupos musculares diferentes) que podem resultar em 8 a 12 sessões de treinamento semanais. Porém, o descanso e a recuperação dos grupos musculares são aconselháveis, mesmo quando a freqüência do treinamento é muito alta. Mesmo que alguns levantadores de elite utilizem freqüências muito intensas de treinamento total, a freqüência por grupo muscular é substancialmente mais baixa que a freqüência total. Ao analisar a freqüência de treinamento dos levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso competitivos e fisiculturistas, considerando que a característica genética desses atletas permite o treinamento freqüente, levará anos de treinamento até que sejam capazes de tolerar a freqüência usada. Portanto, a progressão cautelosa até freqüências mais altas deve ser baseada na tolerância, necessidade e estrutura do treinamento. A freqüência de treinamento de um grupo muscular específico é o principal determinante da quantidade de descanso e recuperação que esse grupo precisa entre as sessões de um treinamento resistido. No entanto, a recuperação muscular entre as sessões de um treinamento resistido para a maioria dos

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Prlnclpios do Treinamento

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atletas depende também de outros tipos de treinamento físico realizados, como o treinamento aeróbico, treinamento de corridas com intervalos, prática esportiva e do condicionamento específico do esporte. Enfim, a recuperação entre qualquer sessão de treinamento, incluindo o resistido, muitas vezes dependerá da recuperação física entre todos os tipos de sessões realizadas. Assim, para a maioria dos atletas, a freqüência de outros tipos de sessão de treinamento irá determinar a freqüência da sessão de treinamento resistido. O excesso de treinamento total, dentro de um ciclo semanal, pode causar reduções no desempenho e overtraining (excesso de treinamento) agudo. O método não-linear flexível pode rapidamente se ajustar às complexas exigências da rotina diária e, assim, tornar-se mais eficaz.

Recomendações quanto à freqüência Independentemente da ênfase dada à força, potência, hipertrofia ou resistência muscular localizada, as freqüências de treinamento recomendadas são as apresentadas a seguir (American College of Sports Medicine, 2002). Praticantes novatos de musculação devem treinar usando uma rotina para o corpo todo de 2 a 3 dias por semana. Praticantes intermediários, se usarem uma sessão de treinamento para todo o corpo, devem também treinar entre 2 e 3 dias por semana, mas se usarem programas para a parte superior e inferior do corpo ou outros tipos de programa com divisão ou específicos para cada parte do corpo, a freqüência de treinamento para grupos musculares individuais deve ser de 1 a 2 dias por semana, resultando em freqüência de treinamento total de 3 a 4 dias por semana. Os levantadores de peso de nível avançado podem treinar de 4 a 6 vezes por semana por causa também do uso de programas com divisão para parte superior e inferior do corpo e, assim, obter benefícios do uso de treinamentos mais freqüentes, como os de duas sessões diárias, desde que ocorra uma adequada recuperação entre sessões e atividades de recuperação para a diminuição de riscos do overtraining (excesso de treinamento). A realização de uma sessão de treinamento 1 ou 2 dias por semana é eficaz como freqüência de manutenção para atletas já envolvidos com programas de treinamento resistido. Uma meta-análise extensiva defende as freqüências recomendadas previamente para levantadores treinados e destreinados e conclui que, para indivíduos treinados e destreinados, uma freqüência de respectivamente 3 e

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2 dias por semana e por grupo muscular é o ideal (Rhea et al., 2003). Nessa m eta-análise, Rhea et ai. partiram da hipótese de que a freqüência ideal de treinamento pode ser mais baixa para os indivíduos treinados do que para os destreinados, já que os primeiros usaram volumes de treinamento mais intensos. Os resultados das análises também indicaram que a freqüência ideal pode variar com o nível e o volume de treinamento. Deve-se sempre considerar a freqüência como a freqüência de trabalho de um determinado grupo muscular, podendo ser alterada ao longo da temporada dependendo do atleta. Seja qual for a freqüência usada no treinamento com pesos, o programa total, o qual abrange outras sessões de treina-

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Fora da temporada, a freqüência de treinamento com pesos pode ser de 3 a 4 dias por semana. No entanto, quando o volume de treinamento específico do esporte aumenta durante a temporada, a freqüência do treinamento com pesos pode ser de apenas 2 ou 3 dias por semana. C University oi Conneclicut Office oi Athletic Communications

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Princlpios do Treinamento

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mento, deve ser considerado, pois as formas de treinamento que não utilizam pesos afetam a recuperação entre as sessões com pesos. Atualmente as pesquisas relacionadas ao modelo de periodização não-linear usam freqüências de treinamento que variam entre 2 e 4 sessões semanais, resultando em ganhos significativos de condicionamento físico (ver Capítulo 1). Observe que essas freqüências estão dentro da faixa de variação discutida e recomendada previamente.

RESUMO Ao desenvolver um programa de treinamento com periodização não-linear, considere todas as informações relacionadas aos seguintes princípios do treinamento: especificidade, sobrecarga progressiva e freqüência do treinamento. O uso dessas informações ajuda na elaboração de um programa eficaz para um esporte ou atividade física. Em todos os programas não-lineares, em especial aqueles elaborados para atletas, é necessário considerar-se os diversos tipos de especificidade, ou seja, o tipo de contração muscular, a amplitude de movimento e a fonte de energia ao planejar um programa não-linear para um grupo específico de atletas ou para aprimorar o desempenho em uma tarefa específica. Com os ganhos em condicionamento físico ao longo de um programa de periodização não-linear, será necessário aplicar os princípios de sobrecarga progressiva. Dependendo do estágio do ciclo de treinamento, a freqüência para programas não-lineares em geral é de 2 a 4 sessões semanais. O uso dessas informações permitirá que todos os objetivos almejados, por atletas profissionais e praticantes esportivos, sejam alcançados.

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VARIÁVEIS DO PROGRAMA AGUDO

As variáveis do programa agudo são os fatores que podem ser alterados durante uma sessão de treinamento resistido ou ao longo de um programa periodizado. As respostas fisiológicas agudas e as adaptações crônicas a um programa de treinamento resistido dependem de cinco variáveis do programa agudo (Kraemer, 1983): 1. Escolha do exercício 2. Seqüência do exercício 3. Nú.m ero de séries 4 . Intensidade do treinamento 5. Duração dos intervalos de descanso Assim como em outros programas de treinamento resistido, as escolhas relacionadas às variáveis de treinamento, como o tipo de exercício a ser executado, devem ser baseadas nos objetivos do treinamento do programa não-linear. A aplicação das informações ligadas às variáveis das sessões de exercícios no planeja.m ento de um programa de treinamento não-linear é necessária para se obter resultados esperados com um menor esforço e tempo de treinamento.

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ESCOLHA DO EXERCÍCIO

A escolha dos exercícios a serem realizados durante uma sessão de treinamento e a sua progressão são importantes, pois a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados é essencialmente determinada pelo exercício realizado. Portanto, deve-se incluir exercícios que possam treinar os grupos musculares nos quais as adaptações fisiológicas (aumento de força, potência ou tamanho, por exemplo) são desejadas. Se o objetivo for aumentar a força nos grupos de músculos posteriores da coxa e do quadríceps, será necessário incluir exercícios para ambos os grupos musculares no programa de treinamento. Se adaptações para todos os principais grupos musculares do corpo são desejadas, então pelo menos um exercício para cada um dos grupos deve ser inserido na sessão de treinamento. Há, porém, algumas outras considerações no momento de se escolher quais exercícios executar. Uma delas é se devem ser escolhidos exercícios com aparelho específico ou com peso livre para um determinado grupo muscular. Os exercícios com peso livre envolvem o uso de barra reta ou halteres. Muitos profissionais do treinamento de força preferem os exercícios com peso livre por exigirem a estabilidade da carga nos três planos do movimento (sagital, transverso e coronal) e o uso de outros músculos para a estabilização da carga, como ocorre durante as tarefas cotidianas. Assim, os exercícios com o uso de peso livre se assemelham muito mais aos movimentos e ao recrutamento muscular da vida real que os exercícios nos aparelhos. Se o objetivo do treinamento é aprimorar o desempenho atlético nos três planos do movimento, os defensores do peso livre acreditam que o treinamento que simula a vida real traz resultados muito mais satisfatórios. Geralmente os aparelhos de treinamento resistido restringem o movimento a apenas um plano de movimento. Por exemplo, o aparelho de desenvolvimento pela frente permite apenas os movimentos ascendentes e descendentes. Os movimentos para a esquerda, a direita, para a frente e para trás ficam restringidos. Contudo, atualmente há aparelhos que permitem o movimento em dois planos. Para algumas pessoas que apóiam o uso do aparelho, a restrição de apenas um plano faz que o recrutamento do músculo envolvido seja maior e que, desse modo, as adaptações naquelas fibras musculares sejam também maiores. Na verdade, tanto os defensores do peso livre como os dos aparelhos estão corretos, dependendo do resultado esperado pelo treinamento. Os dois tipos de exercícios (com aparelhos e pesos livres)

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Varíávels do Programa Agudo

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fazem parte dos treinamentos resistidos. Muitos programas combinam, por exemplo, exercícios de agachamento com peso livre e aparelhos para extensão e flexão de joelhos. Alguns exercícios, como a extensão de joelhos, não podem ser realizados com segurança com o peso livre. Desse modo, alguns aparelhos devem ser incluídos nos treinamentos porque é impossível realizar todos os exercícios com peso livre de maneira segura. A técnica correta de exercícios realizados em aparelhos é considerada a mais fácil de ser aprendida, justamente pela restrição de movimentos a apenas um plano. Além disso, os exercícios nos aparelhos são considerados mais seguros (American College of Sports Medicine, 2002). Essas duas últimas considerações são importantes para aqueles que estão iniciando o treinamento com pesos, pois os aparelhos permitem ao aluno usar a carga necessária para proporcionar adaptações em um período de tempo mais curto. Após os alunos aprenderem a técnica básica do exercício, poderão passar para exercícios com peso livre se desejarem. Outra escolha a ser considerada relaciona-se à realização de exercícios que envolvem uma única ou várias articulações. Exercícios que envolvem uma única articulação ou um único grupo muscular, como a extensão do tríceps ou a flexão plantar, exigem movimentos de uma única articulação e exercitam apenas um grupo muscular principal. Exercícios que envolvem várias articulações ou grupos musculares, como o leg press e o supino, exigem o movimento de mais de uma articulação e exercitam vários grupos musculares com um mesmo movimento. Ambos os exercícios mostram-se eficientes para o aumento de força e hipertrofia muscular no grupo ou nos grupos musculares exercitados. Normalmente, o objetivo dos exercícios que envolvem uma única articulação é a adaptação de um grupo muscular específico. Esses exercícios são preferíveis por oferecerem menos riscos de lesão em virtude do baixo nível técnico exigido para que seja executado corretamente quando comparados aos exercícios que envolvem várias articulações. O peso máximo possível para um determinado número de repetições de um exercício que envolve várias articulações é limitado pela fadiga do músculo ou do grupo muscular mais fraco. Por exemplo, os exercícios de agachamento são em geral limitados pela musculatura da região lombar. Isso se evidencia na inclinação frontal do tronco durante uma série executada até a fadiga e durante a tentativa de levantar o maior peso para uma repetição máxima (1 RM). O efeito limitante do grupo muscular mais fraco em um exercício que envolve várias articulações significa que, muitas vezes, o grupo muscular mais fraco

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Otimízando o Treinamento de Força

recebe o maior estímulo do treinamento. Em muitas situações, é possível usar uma combinação entre exercícios que envolvem uma e várias articulações se o objetivo for aumentar o peso máximo em exercícios que envolvem várias articulações.

Para muitos indivfduos, o exercício de extensão da coluna para a musculatura da região lombar aumentará o peso máximo que poderá ser usado durante os exercícios de agachamento.

Os exercícios que envolvem várias articulações, como o agachamento, o arranque e o arremesso olímpico, implicam uma grande massa muscular e complexa ativação neural e coordenação da massa muscular exercitada. Por causa do grande envolvimento de massa muscular, é possível usar cargas mais pesadas que as dos exercícios que envolvem uma única articulação, os quais empregam menos massa muscular. Desse modo, os exercícios que envolvem várias articulações são considerados os mais eficientes para aumentar a força e a potência corporal total (Fleck & Kraemer, 2004). Além disso, os exercícios para potência que utilizam o corpo todo, como o arranque e o arremesso, estão entre os mais eficientes para o aumento da potência corporal total por causa da grande velocidade com que são realizados e do rápido desenvolvimento da força necessária para a execução completa de uma repetição (Ga-

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Varíáveís do Programa Agudo

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rhammer, 1991). Portanto, se o objetivo do treinamento for aumentar força ou potência corporal total, os exercícios que envolvem várias articulações devem ser incluídos no programa de treinamento. Por causa da grande quantidade de massa muscular empregada, tais exercícios também têm mostrado melhores respostas metabólicas (Ballor et al., 1987) e maiores respostas agudas a alguns hormônios, como o aumento do hormônio do crescimento (Kraemer & Ratamess, 2003). As respostas metabólicas e hormonais agudas de exercícios que envolvem várias articulações possuem implicações diretas quando a meta de um programa é aumentar a resistência muscular localizada e a massa livre de gordura e reduzir a gordura corporal (Kraemer & Ratamess, 2004). Outra questão envolvida na escolha do exercício refere-se à realização de diferentes exercícios para um mesmo grupo muscular, como alguns tipos de exercícios para abdome e quadríceps, que resultam em diferentes padrões de recrutamento dos músculos envolvidos (Maffiuletti & Lepers, 2003; Willett et al., 2001). Modificar o posicionamento dos pés ou das mãos em um exercício também altera o padrão de recrutamento. Por exemplo, usar uma pegada mais aberta ou fechada no supino, variar a posição das mãos na puxada alta sentado ou alternar o afastamento das pernas durante o agachamento permitem que os padrões de recrutamento dos exercícios sejam alterados (Barnett et al., 1995; Escarnilla et al., 2001; Signorile et al., 2002). As variações quanto ao padrão de recrutamento fazem diferentes partes dos músculos (ou seja, diferentes fibras musculares) serem solicitadas durante o exercício. Para desenvolver todas as partes do músculo ou grupo muscular, pode ser necessário realizar mais que um exercício para o mesmo grupo muscular em um programa de treinamento. Os exercícios para um mesmo grupo muscular podem ser alterados a cada período de 4 a 6 semanas, ou exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular podem ser realizados durante sessões de treinamento alternadas. Uma regra geral a ser lembrada é que toda vez que um ângulo for mudado, o exercício também é mudado. Os fisiculturistas sabem que, ao trabalhar um músculo em diversos ângulos, é possível dinamizar o seu desenvolvimento (ou seja, recrutando e, portanto, desenvolvendo fibras musculares em mais de uma parte de um músculo específico). A maioria dos programas de exercícios usa o que se pode chamar de movimentos normativos, que estimulam o ângulo primário de um exercício {p. ex., a maioria das pessoas realiza o supino com o banco na horizontal, porém esse exercício feito com o banco inclinado exer-

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cita os mesmos músculos com um padrão diferente de recrutamento). Assim, a variação no recrutamento muscular ocorre quando exercícios ligeiramente distintos são utilizados para treinar os mesmos grupos musculares. Porém, também haverá mudanças no recrutamento com a variação do posicionamento das mãos ou dos pés durante a realização de um exercício em particular (p. ex., dedos dos pés apontados para fora ou para dentro na extensão de joelhos). A escolha dos ângulos dos exercícios deve refletir os ângulos comuns dos movimentos de cada articulação, porém deve-se considerar também os ângulos usados em cada esporte ou tarefa. O ângulo do exercício afeta o tecido muscular estimulado e, por essa razão, a técnica e o posicionamento apropriados são essenciais em um treinamento resistido. A amplitude da pegada {pegada fechada no supino, p. ex.) e a distância do posicionamento dos pés (posicionamento sumô no levantamento-terra, p. ex.) afetam o modo como esses músculos são estimulados em decorrência da estrutura mecânica corporal. A escolha do exercício determina, portanto, a unidade motora a ser estimulada (p. ex., neurônio motor e fibras musculares associadas) durante um programa de exercícios resistidos. Uma unidade motora só se adapta quando é estimulada. As adaptações causadas por estimulação repetida na unidade motora de um músculo melhoram o condicionamento muscular. É importante considerar a inclusão tanto de exercícios bilaterais (para os dois membros) como de unilaterais (para um único membro) em um programa de treinamento para garantir uma simetria no desenvolvimento corporal. Os exercícios unilaterais são essenciais para manter a mesma força em ambos os membros. A disparidade na produção de força muscular pode acontecer quando um membro trabalha mais que o outro a cada repetição, causando uma diminuição substancial na produção de força e um desequilíbrio entre os membros. Cada tipo de exercício (com aparelho ou peso livre, envolvendo uma única ou várias articulações) oferece seus benefícios, o que faz que muitos programas consistam na combinação de todos esses tipos de exercícios. Entretanto, as necessidades de cada praticante e os objetivos de cada programa de treinamento determinam o uso de um tipo de exercício num programa. A escolha do exercício também pode mudar com o tempo por causa das características de cada tipo de exercício. Por exemplo, pode haver o favorecimento de exercícios de potência sobre os de força durante um determinado ciclo de treinamento periodizado resistido, ou exercícios de potência podem ser

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mais usados num programa imediatamente anterior à temporada que num programa fora da temporada. Na periodização não-linear, é importante criar mesociclos com prioridades de treinamento específicas para o ciclo de 12 semanas, e a escolha dos exercícios pode ajudar na condução desse aspecto do programa não-linear.

SEQÜ~NCIA DO EXERCfCIO A seqüência tradicional dos exercícios determina que sejam realizados primeiro os exercícios para grupos musculares pequenos e os que envolvem várias articulações e, depois, os exercícios para grupos musculares pequenos e os que envolvem uma única articulação. O raciocínio para essa seqüência de exercícios é que, ao realizar os exercícios que envolvem várias articulações no início de uma sessão de treinamento, um estímulo superior é fornecido aos músculos envolvidos, o qual acredita-se ser decorrente de uma maior resposta neural, metabólica, hormonal e circulatória, capaz de melhorar tanto o treinamento muscular como os exercícios posteriores de uma sessão. Os últimos exercícios realizados em uma sessão de treinamento são afetados pela fadiga resultante da realização dos exercícios iniciais (Sforzo & Touey, 1996; Simao et al., 2005). Isso resulta em um número menor de repetições com um determinado peso ou no uso de pesos mais leves para realizar o mesmo número de repetições quando o exercício é realizado no final da sessão de treinamento. Isso parece ser verdade tanto para os exercícios que envolvem uma única articulação quanto para os que envolvem várias articulações sempre que forem precedidos por exercícios que abrangem os mesmos ou diferentes grupos musculares. Quando os exercícios que envolvem uma única articulação e os mesmos grupos musculares usados no supino e no agachamento forem realizados anteriormente a estes, haverá uma queda de 75% no desempenho no supino e de 22% no agachamento (Sforzo & Touey, 1996). Isso significa que a musculatura dos membros inferiores pode ser mais afetada pelos exercícios precedentes que a musculatura dos membros superiores. Portanto, o seqüenciamento dos exercícios pode ser um fator de particular interesse ao se considerar a musculatura dos membros inferiores. A seqüência tradicional dos exercícios - realizar exercícios que envolvem várias articulações no início do treino ou antes de exercícios que envolvem uma única articulação e que utilizam os mesmos grupos musculares - resulta na capacidade de se

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utilizar uma carga mais pesada com o oúniero de repetições desejado ou na realização de mais repetições com a carga de treinamento nos exercícios que compreendem várias articulações. Com o tempo, possivelmente o resultado será urna maior adaptação fisiológica em todo o corpo. Em geral, em um programa não-linear, os exerdcios que abrangem várias articulações são realizados no infcio da sessão de treinamento. É importante considerar a redução da fadiga quando forem executados exercícios que envolvem várias articulações (como o agachamento e o levantamento-terra, que enfatizam a força corporal total) e exerdcios de potência. Realizar esses exercidos no início da sessão favorece o uso da carga mais pesada para o número desejado de repetições, o que pode ser necessário para maximizar a força, a potência e a hipertrofia corporal total (Kraemer & Ratamess, 2004). Os exerdcios que envolvem várias articulações também exigem urna coordenação neural maior que a dos exercícios que envolvem uma única articulação. Desse modo, quando se treina para aprimorar a força e a potência, esses exercidos devem ser realízados no início da sessão, antes de ocorrer fadiga, podendo o desempenho melhorar por causa da otimização do recrutamento neural. A execução de exercícios que envolvem várias articulações antes de exerdcios que envolvem uma única articulação pode não ser tão importante quando o objetivo principal do treinamento for o aprimoramento da resistência muscular localizada. O acúmulo de subprodutos metabólicos 1 fcrv!"~fl ~W\ lá..~q} r~~~ta ~ ~•wi . q·w; ~m r""4J H • 11 t •' ri• l 1· nw;.;·~

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Ao prescrever exercicios de potência como o arranque e o arremesso, que enfatizam a potência corporal total, é importante considerar a redução da fadiga. C Mike PowelVAllsport Concepts/Getty lmages

exercício são realizadas antes de se prosseguir para o exercício seguinte) ou quando os exercícios são realizados em circuito (uma série de um exercício é realizada em seguida à série de outro exercício que compõe o circuito), mas também em especial quando pequenos intervalos de descanso entre séries e exercícios são utilizados (60 sou menos); isso ocorre por causa das altas concentrações de ácido lático no sangue, resultantes desses pequenos intervalos (Kraemer et al., 1990; 1991). O acúmulo de ácido lático no sangue e a fadiga devem ser especialmente considerados quando um praticante está começando o treinamento com pesos, começando a fazer intervalos de descanso mais curtos entre as séries e os exercícios ou começando a adotar uma seqüência agrupada de exercícios. Em todas essas situações, deve haver um tempo suficiente para que as adaptações fisiológicas ocorram no praticante, permitindo assim uma tolerância a altas concentrações de ácido lático no sangue. Isso pode ocorrer de várias maneiras: pela redução gradual dos intervalos de descanso entre séries e exercícios e com a mudança gradual de uma seqüência alternada de exercícios para uma seqüência agrupada (por meio da realização

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de vários exercícios durante uma sessão em seqüência agrupada e outros em seqüência alternada). Portanto, ao se fazer mudanças na duração dos intervalos de descanso em um programa não-linear, atletas e treinadores devem monitorar cautelosamente a fadiga e o desempenho nos exercícios. Sempre que um novo exercício (especialmente aqueles que o praticante nunca realizou) é acrescentado ao programa, deve-se realizá-lo primeiro ou ainda no início da sessão. Isso irá permitir que o praticante aprenda a técnica adequada do exercício antes que a fadiga prejudique a sua concentração. Assim, ele terá condições de aprender a técnica correta o mais rápido possível. Muitos pesquisadores acreditam que os exercícios que envolvem várias articulações sejam os mais complexos neurologicamente (Chilibeck et al., 1998) e que, portanto, é necessário mais tempo para se aprender a técnica correta desses exercícios que dos exercícios que envolvem uma única articulação. A alta velocidade desenvolvida nos exercícios de potência, como no arremesso, também resultará num tempo maior para se aprender a técnica correta. Por isso, ao se adicionar um exercício novo ao programa de treinamento, tanto o treinador quanto o praticante devem levar em consideração o tempo necessário para que se possa aprender a técnica correta e, assim, evitar que ocorram lesões. Se não houver um domínio da técnica logo no início, a carga que poderia ser usada de modo eficiente e seguro durante o exercício será comprometida. Os exercícios também podem ser organizados por meio de um sistema de prioridades, no qual são realizados em primeiro lugar os exercícios que focalizam os objetivos principais de uma determinada sessão de treinamento. Se a força nos membros superiores é o objetivo principal da sessão, então os primeiros exercícios a serem realizados devem ser os que se focalizam nessa região, antes que comece a se manifestar a fadiga ocasionada por outros exercícios. Isso permite ao praticante uma maior capacidade de concentração na técnica correta do exercício e emprego das cargas mais pesadas possíveis durante a realização dos exercícios prioritários. O uso desse sistema pressupõe a realização de exercícios de potência no início da sessão, permitindo que o atleta se desenvolva e treine a potência máxima antes que a fadiga prejudique o seu desenvolvimento. Porém, em alguns esportes, os exercícios de potência podem ser realizados posteriormente na sessão de exercícios para que a capacidade de desenvolver a potência ocorra em estado de fadiga leve.

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Por exemplo, os jogadores de voleibol e basquetebol não devem apenas ser capazes de realizar saltos verticais máximos a uma grande altura, mas também de conseguir saltar no final do jogo, quando estão sob efeito da fadiga. Por causa disso, alguns exercícios de potência, realizados durante ou no final da sessão de treinamento, aumentam a capacidade de desenvolver a potência quase máxima em estado de fadiga leve. Um estudo recente demonstrou que a seqüência dos exercícios também é capaz de facilitar a potência de um exercício apesar das reduções do trabalho total e do número de repetições reali.zadas em uma série (Spreuwenberg et al., 2006). Quando o exercício de agachamento foi executado em primeiro lugar em uma sessão de exercfcios, um número maior de repetições pôde ser realizado com 8596 de 1 RM. Opostamente, quando o agachamento foi feito no final de uma sessão de treinamento, um menor número de repetições pôde ser realizado, mas quando feito após o arremesso, uma maior potência resultante foi observada durante as repetições concluídas. Isso mostra que a fadiga produz um tipo de efeito no exercício realizado ao final de uma sessão,

Realizar exercicios de potência no final de uma sessão de treinamento pode ser Importante para atletas que precisam desenvolver potência em condições de tadige parcial.

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mas o tipo de exercício pode interagir com a seqüência dos exercícios e produzir outros efeitos agudos nas características de uma sessão de treinamento (p. ex., como a alteração na produção de potência e na velocidade de um exercício por meio de facilitação do movimento). Já que a seqüência dos exercícios afeta o resultado de um programa de treinamento, ela precisa corresponder aos objetivos específicos do treinamento. Em geral, a seqüência dos exercícios para as sessões com um único grupo e com vários grupos musculares deve ser a seguinte: 1. 2. 3. 4.

5.

6. 7.

Exercícios para grupos musculares maiores antes daqueles para os grupos musculares menores Exercícios que envolvem várias articulações antes dos exercícios que envolvem uma única articulação Alternância entre exercícios de extensão e flexão durante as sessões com exercícios para o corpo todo Alternância entre exercícios para os membros superiores e para os membros inferiores durante as sessões com exercícios para o corpo todo Levantamentos explosivos (de potência) (p. ex., levantamentos olímpicos) antes dos exercícios de força básica e daqueles que envolvem uma única articulação Exercícios para as regiões enfraquecidas do corpo (prioridade) antes dos exercícios para as regiões fortalecidas Do mais intenso para o menos intenso (particularmente ao realizar vários exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular)

A seqüência dos exercícios em um programa de periodização não-linear é usada conjuntamente a outras variáveis do programa agudo para criar os diversos estilos de sessões de treinamento necessários para se chegar à variação desejada no programa. A seqüência do exercício pode ser empregada com o intuito de enfatizar certos padrões de ativação muscular e para descansar outras fibras musculares utilizadas em ângulos de exercícios que necessitam de uma maior recuperação.

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Varíávels do Programa Agudo

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NÚMERO DE SÉRIES

Não é necessário que o número de séries seja o mesmo em todos os exercícios de um programa. Na verdade, o número de séries realizado em cada exercício é uma variável do cálculo do volume de exercício {séries x repetições x carga). Assim, uma das principais funções do número de séries a ser realizado é controlar o volume correspondente à rotina de um exercício específico ou a um programa de treinamento. Em estudos que examinaram praticantes que realizaram um treinamento resistido, os programas de séries múltiplas mostraram-se superiores no que se refere ao aprimoramento de força, potência, hipertrofia e resistência de alta intensidade. O número de séries necessário para resultar em ganho de força máxima é foco de vários estudos. Muitos fatores relacionados ao número de séries capazes de proporcionar adaptações fisiológicas ideais precisam ser considerados. Nem todos os exercícios de uma sessão de treinamento precisam ser realizados com o mesmo número de séries. Além disso, o número de séries pode variar dependendo dos objetivos de cada praticante; por exemplo, se um grupo muscular específico está sendo enfatizado durante uma sessão de treinamento, mais séries de um exercício específico para aquele grupo muscular devem ser realizadas. O nível de treinamento do praticante também determina a quantidade necessária de séries para que haja uma adaptação ideal Assim, o número de séries necessário para aumentar a força máxima pode ser diferente para praticantes destreinados e para aqueles altamente treinados. O número de séries realizado é um dos fatores que afetam o volume do treinamento (séries x repetições x carga), determinando também as respostas nervosa, metabólica e muscular agudas no treinamento resistido (Kraemer & Ratamess, 2004). Por exemplo, a resposta aguda do hormônio de crescimento é maior em sessões de séries múltiplas que naquelas de uma única série. Evidenciaram-se ganhos em força e hipertrofia muscular por meio de programas de treinamento de séries múltiplas e de série única, mas a maioria dos estudos mostrou maiores ganhos em força com programas de séries múltiplas, e nenhum estudo comparando programas dos dois tipos de séries mostrou que os de série única resultam em maiores ganhos de força máxima (Fleck & Kraemer, 2004). Diversas meta-análises demonstraram com clareza

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que os programas de séries múltiplas resultam em ganhos de força maiores que os de série única (Peterson, Rhea & Alvar, 2004; Rhea, Alvar & Burkett, 2002; Rhea et al., 2003; Wolfe, LeMura & Cole, 2004). Uma meta-análise é um procedimento estatístico no qual os resultados de todos os estudos sobre um tópico especffico, como o número de séries necessário para o ganho máximo de força, são comparados com o intuito de possibilitar uma conclusão quantitativa sobre o tópico estudado; nesse caso, a relação entre o aumento da força e o número de séries realizado. Muitas meta-análises também indicam recomendações mais específicas a respeito do número de séries mais adequado. Para praticantes não-treinados e treinados, 4 séries aparentam ser ideais para o aumento da força (Rhea et al., 2003). Outra meta-análise indica que para praticantes altamente treinados, 8 séries por grupo muscular são ideais para resultar no aumento da força (Peterson, Rhea & Alvar 2004). Além disso, o número de séries necessário para aumentar a força não parece diferir entre homens e mulheres (Wolfe, LeMura & Cole, 2004). Durante as semanas iniciais de treinamento (6' à 151 semana), os praticantes não-treinados apresentam o mesmo aumento em força, com a aplicação tanto de programas de série única quanto os de séries múltiplas (Wolfe, LeMura & Cole, 2004). Isso indica que praticantes destreinados são capazes de realizar programas de séries únicas mostrando os mesmos ganhos em força que aqueles adquiridos pelo programas de séries múltiplas. Entretanto, após um breve período inicial de treinamento, se o objetivo for aumentar a força máxima, será preciso empregar um programa de séries múltiplas. A razão provável de não haver diferença inicial no aumento de força em indivíduos destreinados com o uso de programas de séries únicas ou múltiplas é por ambos resultarem em adaptações neurais equivalentes, que são os grandes responsáveis pelos ganhos em força nesses praticantes. Após o perfodo inicial de treinamento, os programas de séries múltiplas são necessários para que ocorram adaptações fisiológicas adicionais, resultando em aumento da força máxima (American College of Sports Medicine, 2002}. ~ possível também~ com um programa de série única ou de baixo volume, empregar alterações no tipo e na seqüência dos exerclclos e no número de repetições por série para variar o treinamento de modo que nu.m pequeno período de treinamento ocorram adaptações fisiológicas próximas das ideais. No entanto, conseqüentemente programas com maior volume devem ser usados para se atingir as adaptações ideais.

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As séries m últiplas também são recomendadas para se chegar a aumen-

tos ideais de resistência muscular localizada e hipertrofia (American College of Sports Medicine, 2002; Fleck & Kraemer, 2004). Tanto a análise qualitativa como a análise quantitativa das informações referentes ao número ideal de séries demonstram que as séries múltiplas são necessárias para que os praticantes treinados e destreinados alcancem as adaptações máximas durante longos períodos de treinamento. Os programas de série única podem ser usados no período de treinamento inicial dos praticantes destreinados. Entretanto, depois de um breve período inicial, os programas de séries múltiplas precisam ser incorporados para que haja adaptações máximas. Também é possível enfatizar grupos musculares específicos ou exercícios pela realização de um número maior de séries {até 8 por grupo muscular em indivíduos altamente treinados). As adaptações de grupos musculares específicos ao treinamento podem ser reduzidas ou mantidas pela realização de um número menor de séries por exercício ou por grupo muscular durante pequenos períodos, como em um programa de treinamento resistido de manutenção durante a temporada de competições. Em geral, os programas não-lineares incluem as séries múltiplas. No entanto, em um programa de periodização não-linear, um praticante pode usar um dia de programa de baixo volume que tenha um número menor de séries para permitir a recuperação. A variação do número de séries funciona como um modulador de volume de estresse decorrente do exercício em um programa de treinamento resistido com periodização não-linear.

INTENSIDADE DO TREINAMENTO A intensidade do treinamento resistido, isto é, a quantidade de carga usada num programa de treinamento resistido, talvez seja o principal estímulo relacionado às adaptações ao treinamento, como o aumento da força e da resistência muscular localizada. Normalmente, para estabelecer a carga de treino, usa-se a repetição máxima (RM), isto é, a carga que possibilita a realização de um número específico de repetições por série com a técnica correta do exercício. Em geral utiliza-se um alvo de RM (como, p. ex., 10 RM) ou uma zona de RM (de 6 a 8 RM, p. ex.). Desse modo, a carga usada é incrementada conforme aumenta a força do levantador para que este continue a treinar dentro do alvo ou zona de RM escolhida.

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Uma pesquisa (Fleck & Kraemer, 2004) demonstrou o conceito do continuum de RM (Figura 3.1), que relaciona as cargas de RM aos amplos efeítos do treinamento, como aumento da força, da potência e da resistência de baixa intensidade. Há uma relação inversa entre a carga utilizada e o número de repetições realizadas até a fadiga. Portanto, quando uma carga pesada é usada, poucas repetições são possíveis, mas, com o emprego de uma carga mais leve, é possível realizar um número maior de repetições até a fadiga. Estudos indicam que cargas correspondentes a 1 a 6 RM são as que mais contribuem para aumentar a força dinâmica máxima (Fleck & Kraemer, 2004). Relataram-se aumentos de força significativos no uso de cargas entre 8 e 12 RM, porém essa faixa de carga parece ser mais eficaz para o aumento da hipertrofia muscular. Mesmo cargas mais leves, como as de 12 a 15 RM, resultam em ligeiros aumentos significativos da força máxima, porém essa faixa de RM é mais eficiente para aumentar a resistência muscular localizada. Conforme os praticantes distanciam-se da faixa entre 1 e 6 RM, os ganhos em força diminuem até ficarem praticamente negligenciáveis quando cargas mais leves que 25 RM são usadas. Por causa das adaptações enfatizadas pelo uso de cargas de RM variadas, diferentes cargas usadas num programa de treinamento periodizado são mais eficientes para causar ganhos contínuos de força e potência (Fleck, 1999; Rhea & Alderman, 2004) e, possivelmente, outras adaptações (American College of Sports Medicine, 2002). Observe que as zonas típicas de RM usadas em programas não-lineares incluem todas as faixas de repetição relativas aos principais resultados do treinamento, como a força, a potência, a hipertrofia e a resistência muscular localizada (zonas de 4 a 6, de 8 a 10 e de 12 a 15 RM). Outro método de determinar a carga a ser utilizada é empregando uma determinada porcentagem de 1 RM para executar um número específico de repetições por série. Esse método requer a determinação ou estimativa de 1 RM em intervalos regulares. Se 1 RM não for determinada com regularidade, principalmente no começo do treinamento, a porcentagem do 1 RM irá cair conforme o atleta se fortalece. Isso resultará no uso de uma porcentagem de 1 RM menor e, portanto, de uma intensidade de treinamento menor. Do ponto de vista prático, o uso de porcentagens de 1 RM para estabelecer a carga de treinamento em muitos exercícios não será eficaz por causa da quantidade de tempo necessária para se determinar ou predizer o valor de 1 RM de todos os

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RM

10

3

For5a e potencia

Força e potência

Resistência de alta intensidade

Resistência de alta intensidade

Força e potência

Força e potência

Resistência de alta intensidade

Resistência de baixa intensidade

Resistência de Resistência de baixa intensidade baixa intensidade

Produção de

para

potência máxima

25

20

12

61

Resistência de alta intensidade

Resistência de baixa intensidade

Produção de potência mínima

Figura 3.1 - Esquema teórico do contlnuum de repetição máxima. Reproduzido, com permissão, de S.J. Fleck e W.J. Kraemer, 2004, Designing resistance training programs. 3.ed. Champaign, IL: Human Kinelics, 167.

exercícios realizados. Portanto, em programas não-lineares, emprega-se um alvo de RM ou de zona de RM aumentando a carga para manter o treinamento no alvo da RM ou dentro da zona de RM, sendo esse o modo mais eficiente para se determinar a carga a ser utilizada. Com freqüência empregam-se gráficos e equações para predizer 1 RM, os quais se baseiam no número de repetições realizadas até a fadiga com uma carga submáxima. Infelizmente, a maioria dos gráficos e equações adota uma relação linear entre o número de repetições realizadas e a carga usada. No entanto, esse não é o caso. Assim, esses gráficos e equações devem ser empregados somente como uma estimativa da verdadeira 1 RM para um exercfcio específico. Ao se considerar os exercícios com aparelhos, observou-se que o número de repetições realizadas até a fadiga, em diversas porcentagens de lRM, varia drasticamente de um exercício para outro (Tabela 3.1). Na verdade, em alguns exercícios, mesmo em uma porcentagem relativamente alta de 1 RM, em uma série que atinge a fadiga, pode-se realizar um grande número de repetições. Por exemplo, mulheres treinadas, definidas como as que exerci-

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tam com o uso de pesos todos os principais grupos musculares 3 vezes por semana há no mínimo 2 meses, podem fazer cerca de 57 repetições do leg press usando 60% de 1 RM (Tabela 3.1). Isso traz à tona a seguinte pergunta: ainda que uma porcentagem relativamente alta de 1 RM seja usada, esse tipo de treinamento resultará em ganhos ideais de força e potência? A análise do continuum de repetições máximas indica que a força e a potência não são enfatizadas quando se utiliza esse número de repetições por série, mas sim a resistência de baixa intensidade. Portanto, o uso de RMs e zonas de RMs verdadeiras talvez seja um bom método de determinar a carga do treinamento para a maioria dos exercícios. A Tabela 3.1 também mostra a possibilidade do nível de treinamento do praticante influenciar o número de repetições que podem ser realizadas em uma determinada porcentagem de 1 RM. Essa idéia é claramente demonstrada por um estudo sobre o leg press, em que levantadores de peso conseguiram realizar 22 repetições (22 RM) ao utilizarem 80% de 1 RM (Kraemer et ai., 1999), enquanto praticantes destreinados realizaram apenas 12 repetições (12 RM) com a mesma porcentagem de 1 RM. Com base na Tabela 3.1, evidencia-se também uma grande variação individual (grande desvio-padrão) no número de repetições que usam uma porcentagem específica de 1 RM. Por exemplo, a quantidade média de repetições com 80% de 1 RM para homens treinados foi 19,4. No entanto, a faixa do número de repetições esteve entre aproximadamente 11 e 28. Além disso, uma determinada porcentagem de 1 RM nos exercícios com peso livre permitiu um número menor de repetições que em um mesmo exercício realizado com aparelho (agachamento contra leg press). A causa disso é a necessidade de um maior equilibrio e controle nos três planos de movimento durante um exercício com peso livre. Contudo, com aparelhos para treinamento resistido, em geral exige-se o controle do movimento em apenas um plano do movimento. Essa diferença provavelmente ocorre por causa da restrição da participação dos grupos musculares mais fracos em exercícios realizados com aparelhos em comparação àqueles com peso livre. Por exemplo, ao realizar um leg press, a participação da região lombar é mínima se comparada ao agachamento. O número de repetições até a fadiga também sofrerá variação dependendo de outras variáveis de treinamento, tal como a seqüência do exercício (Sforzo & Touey, 1996; Simao et ai., 2005), o volume de treinamento de uma sessão durante o programa, a freqüência do

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Tabela 3 .1 - Número de repetições que pode ser realizado com um aparelho usando uma porcentagem selecionada de 1 RM

40%i :t DP Homens destreinados n

LP p

s EJ Ab R

FP

LP p

s EJ Ab

R

FP

p

77,6 ± 34,2A 42,9±16,08 38,8 ± 8,26 32,9 ± 8,88CO 27,l ± 8,76CO 35,3 ± ll,68C 24,3 ± 7,90

83,6 ± 38,6A 45,9±19,98 _e

EJ Ab

19,2 ± 5,3C 20,2±11,6C 24,8±11,0C 16,4 ± 4,4C

FP

15,2 ± 6,5A 9,8 ± 3,96 9,8 + 3,68 9,3 ± 3,48C 8,3 ± 4,18C O 7,6 ± 3,5CO 6,3 ± 2,7 0

137,9 + 27,2 59,9 ± 11,6 63,9±15,4 54,9 ± 13,3 40,9± 12,6 33,2 ± 5,9 33,0 ± 8,5

45,5 ± 23,5A 23,5 ± 5,56 22,6 ± 4,48 18,3 ± 5,68C 18,9 ± 6,88C 21,3 ± 6,28C 15,4 ± 5,9C

19,4 ± 9,0A 12,2 ± 3,728 12,2 ± 2,876 11,6 ± 4,478 12,2 ± 6,426 11,4 ± 4,158 7,2 ± 3,08C

167,2 ± 43,2 77,8 ± 15,7 95,5 ± 24,8 72,5±19,8 59,9 ± 15,0 41,2 ± 9,6 38,8 ± 7,1

38,0±19,2A 23,7±10,06 20,3 + 8,26 13,4 ± 3,9C 13,3 + 8,2C 13,8 ± 5,3C 10,5 ± 3,4C

11,9 ± 7,0A 10,0 ± 5,6A6 10,3 ± 4,2A8 7,9 ± 2,96C 7,1+5,2C 5,9 ± 3,6C 5,9 ± 2,6C

85,3 ±16,6 29,2 ± 5,6 27,7 + 23,7 26,7 ± 7,8 19,3 + 8,3 13,8 ± 2,7 15,8 + 3,7

=40

s R

33,9±14,2A 19,7 ± 6,16 19,7 ± 4,98 15,4 ± 4,4C 15,0 ± 5,6C 15,3 ± 4,9C 11,2 ± 2,90

=25

Mulheres destreinadas n

LP

80%i :t DP

=38

80,1±7,9Aª 41,5 ± 16,16 34,9 ± 8,86 23,4 ± 5,lC 21,1±7,5C 24,3 ± 7,0C 18,6 ± 5,7C

Homens treinados n

60%i :t DP

adr:Io; LP = feg press (com os Joelhos separados em um angulo de 100º na poslçao inicial>; P =puxada alta sentado (puxada de carga atrás da cabeça até a base do pescoço>; S supino; EJ = extensllo de joelhos; Ab =abdominais Csuperflcie horizontal, com os pés presos, joelhos em um angulo de 100º com carga segurada Junto ao tórax); R = rosca (polia baixa>; FP = flexao de pernas (até 90º de flex:lo). j( :t

=

•As letras indicam grupos significativamente diferentes: nível alfa = 0,05; mesma letra= sem diferença. ' l RM expresso em kg. • Dados não obtidos em virtude das limitações de cargas dos aparelhos. Reproduzido, com permiss:lo, de S.J. Fleck e W.J. Kraemer, 2004, Designing resistance training programs, 3.ed. Champaign, IL: Human Kínetlc.s, 169; adaptado, com permiss:Io, de W.W.K. Hoeger et ai., 1990, "Relallonship between repetitions and selected percentages of one repetitlon maximum: a comparison between untrained and trained males and females", Journal of App/ied Sport Science Research 4: 47-54.

treinamento, o tipo de contração muscular, a velocidade da repetição e a duração dos intervalos de descanso (Kraemer & Ratamess, 2004). Assim, se um certo número de repetições com determinada porcentagem de 1 RM for usado na prescrição do treinamento, essa porcentagem ou número de repetições deverá ser considerado como uma referência e não como uma regra absoluta. Durante todo o programa de treinamento, a carga absoluta é ajustada às mudanças de força ocorridas de modo que se mantenha a realização do exercício dentro de um alvo de RM verdadeiro ou alvo da zona de RM. Realizar cada série até que a fadiga ocorra pode ser estressante para as articulações, mas é importante para garantir que a carga correspon da ao número de repetições objetivado. Isso se deve ao fato de que, ao se realizar de 3 a 5 repetições

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com uma carga que permita apenas essa quantidade de repetições, as adaptações ao treinamento serão bem diferentes se comparadas àquelas decorrentes da realização de 3 a 5 repetições com uma carga que possibilite de 13 a 15 repetições. Utilizar um esforço máximo na última repetição de cada série talvez não seja tão importante quanto garantir que a carga esteja dentro de u.m a zona de 3 repetições. Com a prática, a maioria dos praticantes torna-se capaz de detectar que apenas mais uma repetição poderá ser realizada. Isso é essencial para praticantes mais velhos, pois o estresse articular e a inibição neural podem ser maiores, além de a recuperação ser mais longa. E também a tolerância a práticas repetitivas pode ser prejudicial ao progresso ideal. Em um estudo sobre o uso do peso livre, Shimano et al. (2006) examinaram o número de repetições que poderiam ser realizadas em 60, 80 e 90% de 1 RM para o agachamento posterior, supino e rosca em indivíduos do sexo masculino treinados e destreinados (ver Tabela 3.2). Os pesquisadores descobriram que foi realizado um número maior de repetições no agachamento posterior que no supino ou na rosca em 60% de 1 RM para homens treinados e destreinados. Em 80 e 90% de 1 RM, houve diferenças significativas entre o agachamento posterior e os outros exercícios, porém as diferenças eram bem menos evidentes. Não houve nenhuma diferença expressiva entre indivíduos treinados e destreinados com respeito ao número de repetições realizadas durante um exercício com uma determinada intensidade (exceto no supino em 90 % de 1 RM). Em uma porcentagem definida de 1 RM, o número de repetições realizadas é muito diferente do número observado com o uso de aparelho, já que este tipo de exercício tem um eixo de movimento fixo e uma menor necessidade de equihôrio e coordenação para sua execução. Assim, o número de repetições diminui ainda mais de acordo com o que tem sido teoricamente usado quando se considera o emprego de porcentagens de 1 RM dentro de um ciclo de leva.n tamento de peso, uma vez que as evidências práticas resultam das experiências com o uso de peso livre. Curiosamente, entretanto, há poucas diferenças entre praticantes treinados e destreinados, o que indica que a carga relativa tem efeito fundamental no número de repetições possíveis, pois mais repetições podem ser realizadas com uma carga mais leve e essa relação não é muito influenciada pelo status de treinamento do praticante. Com base nesse estudo, foram feitas as seguintes recomendações para a determinação da carga de exercício usando o método de porcentagem de 1 RM.

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Tabela 3.2 - Número de repetições em 60, 80 e 90% de 1 RM

90%

80%

DESTREINADOS Agachamento posterior Supino Rosca

*

35,9 ± 13,4 #, +, t, t

11,8 ± 1,8 +,

6,5 ± 1,8 t

21,6 ± 4,2 #,+, t 17,2 ± 3,7 #, +

9,1 ± 2,7 + 8,9±3,9+

6,0 ± 1,5 * 3,9 ± 2,1

60°k

80%

90%

TREINADOS Agachamento posterior Supino Rosca

29,9 ± 7,4 #,+, ;, t

12,3 ± 2,5 +,t

5,8 ± 2,3

21,7 ± 3,8 #,+ 19,0 ± 2,9 #,+

9,2±1,6 + 9,1±2,8 +

4,0 + 1,3 4,4 ± 1,9

*

Os valores se referem à média ± DP. * =p < 0,05 contra grupo de treinamento correspondente p < 0,05 contra valor correspondente do supino t = p < 0,05 contra valor correspondente da rosca # = p < 0,05 contra correspondente a 80% + =p < 0,05 contra correspondente ao valor de 90%

*=

Dados de Shimamo et ai., 200ó, 11Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men," Journal of Strength and Condltionlng Research 20: 819-823.

Se a prescrição do exercício for baseada na porcentagem de 1 RM, siga estas recomendações: t

As cargas muito pesadas ( > 90% de 1 RM) devem ser usadas para ganhos de força em exercícios com peso livre. 2. Os atletas devem ser regularmente testados para a força de 1 RM porque as mudanças na RM terão efeito na carga absoluta prescrita durante o treinamento. 3. O número de repetições realizadas dentro de uma porcentagem de 1 RM depende da massa muscular absoluta envolvida (mais massa

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muscular resulta em mais repetições até a fadiga com uma porcentagem determinada de 1 RM}; assim, quando um preparador físico que trabalha a força prescrever cargas referentes à porcentagem de 1 RM, deverá estar ciente da quantidade de tecido muscular envolvido em cada um dos levantamentos específicos. O uso de prescrições baseadas na zona de RM é recomendado aos programas não-lineares para garantir que a carga seja adequadamente utilizada, garantindo assim o resultado esperado. No entanto, também se pode aplicar porcentagens de 1 RM à prescrição de um exercício com peso livre, como um modo de se aproximar da intensidade apropriada. Enfim, as meta-análises indicam que o nível de treinamento interfere na porcentagem de 1 RM necessária para se obter ganhos de força ideais, adquiridos por praticantes destreinados quando se usa aproximadamente 60% de 1 RM (Rhea et al., 2003), ao passo que para praticantes treinados o uso de u.m a porcentagem entre 80 e 85% de 1 RM resultará em ganhos de força ideais (Rhea et al., 2003; Peterson et al., 2004). Todos esses fatores deixam claro que a porcentagem de 1 RM usada durante um treinamento deve ser somente uma referência para a intensidade do treinamento. O uso de alvos e zonas de RM facilita e permite a ênfase em diversos efeitos do treinamento, como força e potência máximas, além da resistência de baixa intensidade. Por todas essas razões, a periodização não-linear usa zonas de RM para descrever as cargas de treinamento utilizadas. A carga é a variável mais importante para a elaboração de um programa de periodização não-linear, pois determina a quantidade de unidades motoras ativadas e, conseqüentemente, a quantidade de fibras musculares estimuladas durante uma sessão de treinamento. Como será discutido posteriormente, isso se relaciona ao conceito do princípio do tamanho no recrutamento de unidades motoras, que é a base da teoria da periodização não-linear.

DURAÇÃO DOS INTERVALOS DE DESCANSO

A duração dos intervalos de descanso entre séries e exercícios influencia as respostas hormonais, metabólicas e cardiorrespiratórias a uma sessão de treinamento resistido (American College of Sports and Medicine, 2002;

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Kraemer & Ratamess, 2004). Além disso, afeta também o nível de recuperação que ocorre entre séries e exercícios e, portanto, interfere no grau de fadiga sentida à medida que a sessão de treinamento evolui. Por exemplo, se houver intervalos de descanso de 3 rnin entre séries do leg press e do supino, será possível realizar 3 séries de 10 repetições cada uma (Kraemer, 1997). No entanto, se houver intervalos de descanso de apenas 1 min entre cada série, será possível realizar 10, 8 e 7 repetições por série durante séries consecutivas. Os aumentos na força máxima demonstraram ser maiores quando se utilizam intervalos de descanso maiores (Robinson et al., 1995; Pincivero et al., 1997). Por exemplo, quando intervalos de 3 min são usados em vez de intervalos de 30 s durante 5 semanas de treinamento de agachamento, 1 RM aumenta 7 e 2%, respectivamente (Robinson et al., 1995). Além disso, o desempenho em séries sucessivas está diretamente relacionado à recuperação das fontes de energia anaeróbíca (trifosfato de adenosina intramuscular e creatina-fosfato), e o tempo estimado de recuperação ou restauração dessas fontes de energia é de cerca de 3 rnin. Se o tempo suficiente para a recuperação dessas fontes não for concedido, o número de repetições realizadas durante séries sucessivas com cargas pesadas irá decair. Os curtos períodos de descanso (de aproximadamente 1 rnin) resultam em diversas mudanças fisiológicas. As mudanças hormonais agudas, como o aumento do hormônio de crescimento no sangue, são significativamente maiores com intervalos de 1 rnin de descanso entre séries e exercícios (especialmente quando são utilizadas cargas de 10 RM e executadas 10 repetições por série) do que com intervalos de descanso de 3 rnin (Kraemer et al., 1990; Kraemer et al., 1993). Embora as mudanças hormonais agudas não sejam um parâmetro de avaliação direto da hipertrofia muscular, são consideradas fundamentais para o seu desenvolvimento e mostram uma grande correlação com o desenvolvimento da hipertrofia, tanto em fibras musculares de contração rápida como em fibras de contração lenta (McCall et all., 1996). Com o uso de uma carga de 10 RM, os intervalos de descanso de 1 rnin resultam em maiores aumentos da resposta do lactato presente no sangue que os intervalos de 3 min; e quando se usa carga de 5 RM com períodos de descanso de 1ou3 rnin também se obtêm os mesmos resultados (Kraemer et al., 1990; Kraemer et al., 1993). A capacidade de tamponar e tolerar os decréscimos

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de pH e íons de hidrogênio decorrentes dos altos níveis de hidrólise de ATP é indicada pelas altas concentrações do lactato no sangue, as quais podem colaborar para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, resultante do treinamento resistido. A resistência muscular localizada é definida como o número máximo de repetições que podem ser realizadas com uma carga específica (resistência absoluta), como a de 45 kg, ou com uma carga relativa (resistência relativa), como o número de repetições em 75% de 1 RM. No entanto, pequenos intervalos de descanso contribuem com a melhora da capacidade de tolerar condições de alta acidez do exercício que ocorre após algumas poucas repetições. Por causa dos fatores previamente mencionados, recomenda-se que, durante o treinamento com ênfase no aumento de força e potência máximas, sejam utilizados intervalos de descanso de 2 a 3 min entre séries e exercícios quando forem realizados exercícios que envolvem várias articulações (American College of Sports and Medicine, 2002). Em alguns casos, é possível realizar um prolongamento desses intervalos se forem usadas cargas muito pesadas. Intervalos de descanso com 1 ou 2 min podem ser utilizados em exercícios que envolvem uma única articulação e em treinamentos com ênfase no aumento da força máxima. A duração recomendada do intervalo de descanso no treinamento com ênfase no aumento de força e potência máximas aplica-se a praticantes iniciantes, intermediários e avançados. Para treinamentos com ênfase na resistência muscular localizada, os intervalos de descanso devem ter entre 1 e 2 min quando forem empregadas cargas que permitam a realização de 15 a 20 repetições por série e, para cargas que permitam de 10 a 15 repetições por série, os intervalos deverão ter 1 min de descanso. Essas recomendações também se aplicam a praticantes iniciantes, intermediários e avançados. Quando levantadores iniciantes e intermediários treinam com ênfase na hipertrofia muscular, recomendam-se intervalos de 1 a 2 min de descanso. Porém, para levantadores em estágio avançado recomendam-se períodos de descanso de 2 a 3 min em exercícios que envolvem várias articulações e de 1 a 2 minem exercícios que envolvem uma única articulação. Entretanto, é importante lembrar que programas de treinamento resistido com pequenos intervalos de descanso podem causar uma maior ansiedade e fadiga por causa do aumento do desconforto, da fadiga muscular e das altas

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A duração dos períodos de descanso entre séries e exercícios afeta as respostas fisiológicas ao treinamento resistido. Assim, como em todas as variáveis de treinamento, a duração dos períodos de descanso deve ser regulada a fim de se enfatízar os objetivos específicos do treinamento.

exigências metabólicas da sessão (Tharion et al, 1991). Desse modo, as implicações psicológicas causadas pelo uso das sessões de treinamento com curtos intervalos de descanso devem ser cuidadosamente consideradas e discutidas com os atletas ou alunos antes de que o programa de treinamento seja elaborado. O aumento da ansiedade parece estar associado às grandes exigências metabólicas em protocolos de exercícios com intervalos de descanso curtos (1 minou menos, p. ex.). Apesar do aumento das exigências psicológicas, mudanças no humor não são mudanças psicológicas anormais e podem fazer parte do estado de alerta anterior a uma sessão de treinamento exigente. A chave para determinar a duração do intervalo de descanso é a observação dos sintomas relacionados à perda da produção de força no início da sessão de exercícios e dos sintomas clínicos de náusea, tontura e desmaio, que são sinais diretos da incapacidade de suportar a sessão. Quando esses sintomas se manifestarem, a sessão deve ser interrompida e intervalos de descanso maiores devem ser aplicados às sessões subseqüentes. Com o envelhecimen-

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to, a diminuição da capacidade de tolerar decréscimos de pH na musculatura e no sangue realça a importância de que a redução dos intervalos de descanso entre séries e exercícios ocorra gradualmente. Os intervalos de descanso podem ser planejados da seguinte forma: • • • • •

Intervalos de descanso muito curtos: 1 rnin ou menos Intervalos de descanso curtos: de 1 a 2 min Intervalos de descanso moderados: de 2 a 3 min Intervalos de descanso longos: de 3 a 4 min Intervalos de descanso muito longos: 5 min ou mais

Quanto maior o descanso entre séries e exercícios, maior será a carga e o número de repetições que poderão ser realizados com uma carga específica de RM. As melhoras decorrentes de um período de descanso ocorrem quando aumenta o bicarbonato e o fosfato no sangue e se aprimora o sistema de tamponamento da musculatura pela incorporação gradual de períodos de descanso menores ao programa. As variações dos intervalos de descanso são importantes na criação das diversas sessões de treino em um programa de treinamento resistido com periodização não-linear, pois definem o impacto na produção de força com base nas exigências metabólicas e sistemas de tamponamento necessários em competições de alta intensidade. A diminuição dos intervalos de descanso em qualquer sessão de treinamento cria um estímulo de exercício bem distinto, que afeta as adaptações a ele. Deve-se realizar uma diminuição cautelosa e gradual dos intervalos de descanso. Essa precaução evita o estresse excessivo do praticante ou o comprometimento da qualidade da sessão de treinamento, causando assim uma redução da tolerância diante das exigências metabólicas, o que pode levar a uma queda da produção da força e da potência.

RESUMO Todas as informações referentes às variáveis do programa agudo devem ser aplicadas durante a elaboração de um programa de treinamento periodizado não-linear. Isso auxilia na elaboração de um programa que corresponda aos objetivos específicos e às necessidades do treinamento para um esporte

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ou atividade específica. As mudanças nas variáveis do treinamento, como no número de séries realizado ou no tipo de exercícios, podem ocorrer em vários momentos de uma temporada de treinamento de qualquer esporte. Enfatizar o desenvolvimento da potência durante o final de uma pré-temporada e executar um número menor de séries, por causa da necessidade de realizar um maior volume de outros treinamentos durante a temporada, são apenas dois dos muitos exemplos. Cada mesociclo em um programa de treinamento nãolinear (normalmente de 12 a 16 semanas) precisa ser cuidadosamente planejado para que seja possível alcançar os objetivos específicos de cada atleta.

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CONSIDERAÇÕES PRÁTI CAS

Uma consideração para o método de treinamento com periodização nãolinear pode ser feita em duas perspectivas muito práticas: a primeira e mais importante é a capacidade de lidar com as exigências dos calendários tanto de atletas profissionais quanto de adeptos do fitness; a segunda é a prontidão para se treinar em condições ideais. Com um programa não-linear, os atletas podem fazer alterações drásticas nas sessões de treinamento diárias. Além disso, com o uso de um modelo de periodização não-linear flexível, os praticantes são capazes de responder rapidamente às atividades programadas para o dia. Isso é muito importante em situações como as de treinamento para condicionamento físico e treinamento e competição esportiva, que exige muita dedicação ao programa de atividades, quando não pode haver a possibilidade de falta de motivação. Há variações diárias maiores nesse modelo de treinamento que as encontradas em modelos clássicos de periodização linear (Plisk & Stone, 2003). Em um programa de periodização não-linear, várias mudanças podem ocorrer de um dia para o outro durante uma semana de treinamento por meio de alterações na intensidade e no volume utilizados nos exercícios. Em geral, um praticante varia os exercícios para grandes grupos musculares, porém esquemas de variação também podem ser criados para pequenos grupos musculares. Além disso, o uso de periodização em treinamentos resistidos tem se mostrado superior aos métodos de treinamento constante. Desse modo, técnicos, treinadores e praticantes têm o desafio de selecionar o modelo de periodização que melhor se encaixar nos objetivos do treinamento (Fleck & Kraemer, 2004). Em

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muitos casos, o método não-linear oferece maior versatilidade no desenvolvimento de muitos mesociclos e, provavelmente, de todo o macrociclo. Tanto os programas clássicos de força e potência quanto os de periodização não-linear resultam em maiores ganhos de condicionamento físico que os programas não-variados. No entanto, diferenças práticas entre a periodização clássica de força e potência e a periodização não-linear demonstram que o modelo não-linear é mais apropriado em diversas situações de treinamento, em que o planejamento das sessões de treinamento com pesos ou outros tipos de treinamento e a fadiga afetam a prontidão para treinar. Alguns conceitos básicos de fisiologia, como o da ordem de recrutamento dos tipos de fibras musculares, também indicam que o modelo não-linear pode ser mais apropriado quando a fadiga é um fator capaz de determinar se um praticante está ou não está preparado para treinar em função de um resultado específico, como o aumento da potência máxima.

COMPARAÇÃO ENTRE MODELOS DE PERIODIZAÇÃO No que se refere ao volume e à intensidade de treinamento, as diferenças entre a periodização de força e potência e a periodização não-linear é tratada no Capítulo 1. O foco, neste momento, é entender como esses dois métodos de periodização diferem em termos de aplicação prática e como as várias manipulações podem ser feitas durante o uso do método não-linear, por exemplo, para a periodização não-linear flexível.

Periodização clássica de força e potência Os métodos clássicos de periodização de força e potência empregam um aumento progressivo da intensidade e o decréscimo do volume, com pequenas variações em cada microciclo de 1 a 4 semanas. Um exemplo de um programa de periodização de força e potência com 4 microciclos é apresentado no quadro da página seguinte. Há algumas variações dentro de cada microciclo por causa da faixa de repetição de cada ciclo. Ainda assim, a tendência geral dos programas de 16 semanas é o aumento linear uniforme na intensidade de treinamento ao mesmo tempo em que há um decréscimo do volume do exercício. Para atletas de níveis avançados, que conseguem tolerar volumes de exercícios maiores durante microciclos intensos e muito intensos, o decréscimo no volume talvez

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Considerações Práticas

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não seja tão aparente. Por causa do aumento linear constante da intensidade do programa, a periodização clássica de força e potência também tem sido chamada de periodização do treinamento linear. São combinados de 2 a 4 mesociclos para criar um macrociclo com uma fase de pico definida no término do macrociclo, e um ciclo de descanso ativo é aplicado após a fase de pico. Essa seqüência básica tem sido a essência do modelo clássico de treinamento físico de periodização de força e potência.

EXEMPLO DE PROTOCOLO Programa clássico de periodização linear 1° M ICROCICLO 3 a 5 séries de 1O a 12 RM

4° M ICROCICLO 3 a 5 séries de 1 a 3 RM

2° MICROCICLO 4 ou 5 séries de 8 a 1O RM

D ESCANSO ATIVO

Ciclo de 2 a 4 semanas

3° MICROCICLO 3 ou 4 séries de 4 a 6 RM

Um dos resultados do programa de periodização de força e potência é que o aumento da intensidade cria as adaptações no sistema nervoso necessárias para o recrutamento potencializado de unidades motoras. Conforme a intensidade aumenta, o sistema nervoso passa a promover uma de suas adaptações: fazer com que haja um envolvimento das unidades motoras de maior limiar nos mecanismos de produção de força e potência. Assim, o objetivo da fase de pico é maximizar as adaptações neurais em todos os músculos envolvidos no exercício, inclusive aqueles que foram desenvolvidos durante as fases anteriores do treinamento. As variações no mesociclo de 16 semanas devem ser repetidas diversas vezes em um ano para produzir um macrociclo que corresponda a exatamente esse período de tempo. Cada mesociclo atua durante o período de um ano no aumento da hipertrofia muscular corporal, força e potência em direção ao máximo que a genética do indivíduo permitir. Os programas de periodização de força e potência parecem ser mais fáceis para os iniciantes, especialmente porque os exercícios recebem cargas menos pesadas (com alta porcentagem de 1 RM) até o final do ciclo. Durante o período de 3 a 6 semanas, eles utilizam pesos leves com volumes baixos (ver Capítulo 5).

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Periodização não-linear Conforme discutido anteriormente, a grande variação diária nos estímulos de treinamento é uma das razões pelas quais os programas de periodização não-linear foram desenvolvidos, tornando-se muito oportuno o emprego desses programas quando fatores como calendário de competições, doenças e viagens devem ser considerados. Esses fatores geram a necessidade de um programa de treinamento resistido que não permita as longas seqüências de um mesmo tipo de treinamento utilizadas nos modelos de treinamento de força e potência. No modelo não-linear, caso o atleta falte a uma sessão, ele deve simplesmente retomar o treinamento a partir dessa sessão perdida, não havendo necessidade de aumentar a duração do mesociclo ao qual a sessão perdida pertence. O programa não-linear permite uma variação substancial na intensidade e no volume dentro de cada semana de um mesociclo (em geral, de 12 a 16 semanas). Por causa das muitas variações na intensidade e no volume possibilitadas pelo método não-linear, um programa-base de treinamento resistido é realizado de 3 a 6 semanas para que os praticantes sejam capazes de aprender os exercícios e de se recuperar de qualquer dor muscular inicial. Isso é importante porque os dias de treinamento intenso (de 3 a 6 RM) são prescritos bem antes em um programa não-linear que em um programa clássico de força e potência. Além das variações no volume e na intensidade durante um microciclo de treinamento não-linear, qualquer uma das variáveis (como duração do intervalo de descanso e seqüência do exercício) pode ser modificada para favorecer os objetivos de treinamento de cada praticante. Assim, a tolerância e a adequação no ponto de partida do treinamento devem ser consideradas em todos os tipos de sessões de um programa não-linear (p. ex., para intervalos de descanso curtos entre séries e exercícios, inicialmente o praticante deve ter entre 2 e 3 min de descanso, que serão reduzidos de forma progressiva). Um exemplo de programa de periodização não-linear com mesociclo de 16 semanas de treinamento é apresentado no quadro da página seguinte. Para os iniciantes, a desvantagem potencial do programa não-linear é o emprego de cargas mais pesadas na primeira semana da sessão de treinamento; por isso, eles precisam realizar um programa de base durante 4 a 6 semanas utilizando pesos mais leves, que lhes proporcionarão uma tolerância maior ao programa de treinamento resistido. Em seguida, eles devem iniciar uma progressão não-linear de intensidade variável, como a apresentada a seguir.

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Considerações Práticas

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Um período de 2 a 3 semanas de recuperação ou o descanso ativo deve ser empregado depois do ciclo de 16 semanas. O descanso ativo, ao mesmo tempo em que afasta o praticante do treinamento resistido, o mantém ativo na prática de ou tras atividades esportivas (como natação, caminhada ou ciclismo). O período de descanso ativo pode ser também uma simples redução na intensidade e no volume do treinamento resistido. EXEMPLO DE PROTOCOLO

Periodização não-linear em um mesociclo de 16 semanas* SEGUNDA-FEIRA SEGUNDA-FEIRA 4 séries de 12 a 15 RM 4 a 5 séries de 1 a 3 RM QUARTA-FEIRA 4 séries de 8 a 10 RM

QUARTA-FEIRA Dia de treinamento de potência

SEXTA-FEIRA 3 a 4 séries de 4 a 6 RM

SEXTA-FEIRA 2 séries de 12 a 15 RM

DESCANSO A TIVO Na 2ª ou 3ª semana após o mesociclo de 16 semanas ter sido completado. * Este protocolo emprega uma rotação de 6 dias.

É evidente que a intensidade varia largamente em termos de porcentagem de 1 RM em uma semana de treinamento com periodização não-linear. Além das zonas de treinamento utilizadas no exemplo de protocolo desta página, dias de treinamento de potência mecânica (em que as cargas variam de 30 a 65% de 1 RM dependendo dos exercícios utilizados no programa) podem ser adicionados. Um fator importante em qualquer dia de treinamento de potência é evitar a desaceleração ao final da amplitude de movimento do exercício. Isso pode ser feito por meio da utilização de exercícios que minimizam a fase de desaceleração (p. ex., o arranque e o arremesso). Tanto exercícios pliométricos com medicine ball como outros exercícios pliométricos para os membros inferiores podem ser substituídos e realizados em um dia de treinamento de potência. É fundamental para o desenvolvimento da potência que o exercício não permita que ocorra uma desaceleração no momento em que se sustenta a barra. Por exemplo, o supino realizado em alta velocidade resultará em uma grande desaceleração durante o movimento se comparado ao arremesso sentado, em que o peso é liberado no ar, permitindo que a aceleração se mantenha ao longo de todo o movimento. Portanto, exercícios praticados

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Otimizando o Treinamento de Força

durante um dia de potência são aqueles em que pequena ou nenhuma queda da aceleração ocorre na amplitude do movimento articular, exceto após o movimento ter sido completado (como o arranque, no qual o peso desacelera após o ponto mais alto da amplitude do movimento ter sido alcançado por causa da força da gravidade) (Newton et al., 1996). A principal diferença prática entre os programas de periodização de força e potência e os programas não-lineares é que nestes o praticante exercita os vários componentes treináveis do sistema neuromuscular (p. ex., potência, resistência muscular localizada e força). Isso ocorre ao se usar zonas de treinamento de intensidade variadas dentro do mesmo microciclo com programas não-lineares.

Periodização não-linear flexível O conceito de periodização não-linear flexível surgiu por causa dos desafios enfrentados por atletas durante o treinamento em período de competições. Também conhecida como periodizafão não-linear não-planejada, neste livro optamos por denominá-la periodização não-linear flexível, pois um plano geral deve ser delineado para um ciclo de 7 a 10 dias dentro de um mesociclo de 12 semanas, porém sua aplicação depende da capacidade do atleta para realizar o treinamento. Em outras palavras, a prontidão para treinar é uma importante característica desse tipo de periodização. Os treinadores de força da Universidade de Connecticut (o responsável Gerard Martin, sua assistente Andrea Hudy e o consultor PhD W.J. Kraemer) defrontaramse com o desafio de trabalhar com jogadores de basquete que apresentavam condições fisiológicas e psicológicas diversas, antes e durante a temporada. O método não-linear havia sido utilizado na Universidade de Connecticut durante os dois anos anteriores e havia se mostrado muito eficiente. Contudo, no método não-linear, quando um atleta apresenta sintomas de fadiga por causa de um treinamento de alta intensidade no dia anterior, será possível que o treinador aplique uma sessão de treinamento de potência se a capacidade física do atleta não é a ideal? Possivelmente não, e quando isso foi experimentado, a qualidade da sessão não foi satisfatória e causou pouca melhora na potência do atleta. Para superar o problema da falta de prontidão para treinar, desenvolveu-se o programa não-linear flexível. Os times de basquete da Universidade de Connecticut de 2004, conhecidos como Huskies, obtive-

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Considerações Práticas

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ram êxito, pois venceram os campeonatos nacionais masculino e feminino da primeira divisão da NCAA (National Collegiate Athletic Association) naquele ano, a primeira vez que isso aconteceu na história do basquetebol.

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O primeiro programa de periodização não-linear flexível surgiu em decorrência dos desafios de treinar jogadores de basquetebol e tênis. C University of Connecticut Office of Athletic C.Ommunications

A comparação feita durante 4 anos entre o modelo clássico de força e potência e o modelo de periodização não-linear em jogadoras de basquetebol da Universidade de Connecticut revelou poucas diferenças nos ganhos de força e potência, mas uma delas pode ser significativa: o índice de aumento de uma variável foi maior com o método não-linear (dados não publicados). Os ganhos mais rápidos por meio da periodização não-linear podem ser causados pelas maiores mudanças no volume e na intensidade do treinamento durante um mesociclo.

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A periodização não-linear flexível resulta em padrões de interação altamente variados entre volume e intensidade (Figura 4.1). O volume dos exercícios em um programa de treinamento resistido deve ser reduzido quando a freqüência dos jogos competitivos e de outras atividades de condicionamento (p. ex., práticas de agilidade) aumenta. O modelo não-linear flexível possibilita que a intensidade e o volume do treinamento se ajustem em função dos estresses físicos e psicológicos do atleta.

Usando o método de periodização não-linear flexível, ambos os times de basquetebol de 2004 da Universidade de Connecticut estavam no pico ffsico quando o March Madness começou e os jogos do campeonato foram realizados. C University of Connectícut Office of Athletic Communications

FISIOLOGIA DOS PROGRAMAS DE PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR Para entender a periodização não-linear, é necessário observar a importância do princípio de tamanho da ativação das unidades motoras ou, em outras palavras, como os músculos são estimulados pela quantidade de carga levantada. Embora aspectos neurológicos não pertençam ao escopo deste trabalho, alguns conceitos fundamentais apresentados agora irão consolidar

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Progressão não-linear 290 T"""----------------------------------------------------------------------"T'"90 280 270 260 250 240 230

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Figura 4.1 - Gráfico de carga e repetições ao longo das sessões de treinamento do time feminino de basquetebol da Universidade de Connecticut Cada dia é representado por uma carga ou intensidade , média e volume de repetição . A intensidade e o volume são apresentados em eixos verticais separados. O volume foi reduzido quando a temporada de competições e os campeonatos iniciaram-se, por volta da 73ª sessão de treinamento. Antes disso, tempo, volume e intensidade foram modulados diferencialmente por meio da aplicação do método de periodização não-linear.

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a compreensão acerca dos usos diferenciais do sistema neuromuscular com diversas cargas ou intensidades de treinamento. As bases fisiológicas da ativação muscular iniciam-se com a unidade motora, que é composta pelo neurônio motor-alfa e todas as fibras musculares por ele estimuladas. Um dos conceitos mais importantes relacionados ao treinamento de força é entender o modo como os músculos são recrutados ou estimulados. O princípio do tamanho afirma que as unidades motoras são recrutadas de acordo com as exigências de uma determinada tarefa (Clamann & Henneman, 1976; Henneman et al., 1974; Luscher et al., 1979). O efeito do tamanho relaciona-se ao fato de que o recrutamento é baseado em fatores fisiológicos como do menor para o maior, do mais baixo para o mais alto e da menor para a maior quantidade. Em outras palavras, os músculos são recrutados começando-se das fibras que possuam um menor limiar elétrico para as que possuem um maior limiar elétrico, das menores para as maiores fibras musculares e das poucas fibras musculares do tipo I (contração lenta) para as muitas do tipo II (contração rápida) que compõem a unidade motora. Enfim, é tarefa do sistema neuromuscular recrutar da maneira mais eficiente o tecido muscular necessário para produzir a exata força requerida para uma determinada tarefa (levantar um peso de 23 kg ou 227 kg, por exemplo). Tudo isso acontece de maneira progressiva, com o recrutamento da menor unidade motora para a maior - por isso o termo princípio do taman.ho. De acordo com o princípio do tamanho, quanto mais força for exigida, mais unidades motoras serão recrutadas. Uma unidade motora é normalmente composta somente de fibras musculares do tipo I (contração lenta) ou somente das do tipo II (contração rápida IIA ou IIX). As fibras do tipo l compõem as unidades motoras menores e são em geral as primeiras a serem recrutadas durante uma contração muscular antes do recrutamento das fibras musculares do tipo II (IIA e IIX), que compõem as unidades motoras maiores. Por isso, a ordem do recrutamento é normalmente do tipo I primeiro e a seguir do tipo ll, conforme as exigências de força aumentarem até a produção da força máxima (ver Figura 4.2). Além disso, as fibras musculares de uma unidade motora não se dispõem de modo adjacente umas em relação às outras; elas estão dispersas no músculo em minúsculos feixes que contêm entre 3 e 15 fibras. Por isso, as fibras musculares adjacentes não pertencem necessariamente à mesma uni-

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Considerações Práticas

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o/o recrutamento de unidades motoras

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Tipo 1

50 Percentual de força máxima

Figura 4.2 - O recrutamento de unidades motoras que contêm os diversos tipos de fibras musculares relaciona-se à quantidade de força necessária para realizar um exercício com uma determinada carga. Conforme a demanda de força aumenta até níveis máximos, mais unidades motoras são recrutadas. As unidades motoras com os limiares mais altos contêm fibras musculares de contração rápida, ou do tipo li, que podem serrecrutadas para produzir a força necessária diante das altas porcentagens de força máxima que um músculo pode desenvolver.

dade motora e, por causa dessa dispersão de fibras, o músculo aparenta estar completamente ativado quando a unidade motora também está ativada. A dispersão das fibras de uma unidade motora no músculo permite que todo o músculo aparente estar ativado ao invés de apenas alguns de seus segmentos. Assim, conforme um atleta movimenta o braço para cima e para baixo para levantar um peso submáximo, todos os músculos aparentam estar ativados mesmo que nem todas as suas unidades estejam. Se o peso levantado for gradualmente aumentado, um número maior de unidades motoras será ativado até que todas estejam ativadas à força máxima (ver Figura 4.2). As unidades motoras e suas fibras musculares associadas que não são ativadas durante um exercício não geram força e deslocam-se apenas passivamente ao longo da amplitude de movimento; sob a ótica da periodização não-linear, elas ficam em repouso em uma sessão de treinamento em que não são recrutadas.

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Apenas as unidades motoras que são ativamente recrutadas durante um exercício para produzir força irão posteriormente se adaptar ao treinamento resistido. Portanto, o recrutamento da unidade motora é muito importante para a eficácia e especificidade dos programas de exercícios resistidos. Nos exercícios resistidos é a carga ou a intensidade do treinamento que determina a quantidade de unidades motoras a ser recrutada. As cargas mais pesadas (com maiores intensidades) recrutam um maior número de unidades motoras que as cargas mais leves (com intensidades menores). No modelo de periodização não-linear, as unidades motoras (o neurônio motor-alfa e as fibras musculares associadas, p. ex.) que não são recrutadas (unidades motoras do Tipo II com alto limiar, p. ex.) durante um treinamento de baixa intensidade (12 a 15 RM, p. ex.) estão em repouso. Essa é a chave da periodização não-linear: as sessões de treinamento com intensidades mais baixas fazem com que as unidades motoras usadas durante as sessões mais intensas possam descansar, promovendo a sua recuperação. O uso diário e contínuo de cargas de alta intensidade sem pausa para descanso e recuperação pode levar ao excesso de treinamento (overtraining) ou a um platô de adaptação do treinamento, por isso a vantagem do uso da periodização não-linear.

Nem todos os praticantes possuem os mesmos potenciais absolutos para ganhos de força e tamanho muscular. C Eyewire/Photodisc/Getty lmages

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Considerações Práticas

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PROGRAMA DE SEQÜENCIAMENTO OTIMIZADO O programa de seqüenciamento otimizado é um modo de se fazer as escolhas certas com base na avaliação da carga de treinamento utilizada durante os vários ciclos. O seqüenciamento otimizado depende da recuperação muscular decorrente de estresse após exercícios resistidos, esforços físicos e práticas esportivas que ocorrem antes das sessões. Como mostra a Figura 4.3, os estresses causados por exercícios resistidos podem ser ilustrados em uma pirâmide de volumes e intensidades que conduzem a estresses físicos cada vez maiores. Todas as variáveis agudas do programa de treinamento podem ser combinadas a fim de se criar estímulos de exercício que causam um continuum de estresse do mais baixo até o mais alto. Volume e intensidade são apenas as duas variáveis mais evidentes, porém outras também podem ser confrontadas (substituir intervalos de descanso longos por outros mais curtos entre séries e exercícios). Quanto maior o estresse da sessão de treinamento, maior será o recrutamento das unidades motoras de um músculo, o potencial de lesão tecidual e o tempo de recuperação após o treinamento. O seqüenciamento otimizado é essencialmente uma técnica ou uma arte clínica de avaliação e compreensão da ciência que está por trás da elaboração de um programa de treinamento e de suas ramificações. Em geral, com relação à carga, as sessões de treinamento podem variar de muito leves a muito intensas. Esse conceito, que será usado nos próximos exemplos de sessões de treinamento, enfatiza essencialmente a variação que pode ser feita usando o princípio do tamanho. Nesse tipo de seqüenciamento de carga, um praticante ajusta algumas outras variáveis do programa de maneira semelhante, de modo a aperfeiçoar essa característica particular. A seqüência dos exercícios deve ser selecionada como uma forma de dar suporte aos exercícios apropriados - dos exercícios para os grupos maiores até aqueles para os grupos menores. O número de séries deve ser condizente com o decréscimo do volume necessário para acomodar os aumentos de carga. E, por fim, a duração dos intervalos de descanso é estabelecida para permitir a produção de força necessária ou melhorar os mecanismos de resistência associados às cargas mais leves. Assim, os programas são criados com uma variável de carga inicial que sofrerá variações durante a seqüência do treinamento. Outras variáveis do programa agudo podem tornar-se o foco do seqüenciamento do programa. Por exemplo, se houver a necessidade de um prati-

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Estresse Alto

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Figura 4.3 - Pirâmide da intensidade física dos estresses decorrentes de exercícios resistidos associados ao recrutamento de unidades motoras .

cante desenvolver a capacidade de tamponar o estado de alta concentração de ácido lático e de atuar mesmo sob essa condição exigente (atletas de luta greco-romana e corredores de provas rápidas de 800 m, por exemplo), o intervalo de descanso pode ser a variável inicial do programa agudo de um mesociclo. Portanto, a seqüência dos exercícios deve ser acompa.n hada de uma redução dos períodos de descanso; nesse caso, os intervalos de descanso devem ser progressivamente reduzidos, mesmo quando se usam cargas de RM mais pesadas apesar do conseqüente uso de cargas menores por causa da fadiga. Com o treinamento, as cargas utilizadas com os períodos de descanso menores devem aumentar, representando a adaptação para esse tipo de prioridade durante a seqüência de treinamento {Kraemer et ai., 1987). Toda variável do programa agudo pode ser usada em algum tipo de priorização da seqüência das sessões. Até a seqüência dos exercícios pode ser priorizada dependendo da complexidade do treinamento. Qualquer que

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Considerações Práticas

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seja o objetivo, a interação entre os diversos efeitos causados pela variedade de combinações das variáveis do programa agudo é evidente e deve ser considerada. Em um programa com seqüência não-linear planejado, o praticante deve simplesmente alternar entre vários protocolos de sessão de treinamento (variados volumes e intensidades de treinamento) em um formato pré-planejado conhecido como alternância diária planejada das sessões de treinamento. Por exemplo, as sessões de treinamento giram em torno das seguintes seqüências: 1. Intensidade leve e volume alto (de 12 a 15 RM) 2. Intensidade moderada e volume alto (de 8a10 RM) 3. Intensidade alta e volume moderado (de 4 a 6 RM) 4. Intensidade muito alta e volume baixo (de 1a3 RM) 5. Dia de potência (de 1a6 RM com exercícios de potência) 6. Intensidade muito baixa e volume muito baixo (de 20 a 23 RM para 1 série} 7. Microciclo de descanso ativo Os exercícios iniciais e centrais são em geral periodizados, porém o praticante pode também usar um protocolo de 2 ou 3 sessões de treinamento para variar os exercícios para grupos musculares menores. Por exemplo, no exercício de flexão de pernas com ênfase na musculatura posterior da coxa, o praticante pode alternar entre os ciclos de intensidade moderado (de 8 a 10 RM) e intenso (de 4 a 6 RM). Isso causaria a hipertrofia necessária dos músculos específicos de uma articulação e forneceria também a força necessária para suportar as cargas mais pesadas dos exercícios para grandes grupos musculares ou que envolvam várias articulações. A chave de qualquer dia de treinamento não-linear é manter os estímulos apenas em um músculo usando vários tipos de sessões de treinamento. Em termos práticos, se uma praticante perde um treino na segunda-feira, ela poderá realizá-lo n a quarta-feira e, assim, continuar com a rotação; em especial, se a atleta perder o treinamento leve (de 12 a 15 RM), ela poderá realizá-lo na quarta-feira, e ainda assim não perderá a seqüência de rotação. É possível também alterar a rotação, realizando a sessão perdida posteriormente. Dessa maneira, nenhum estímulo de treinamento será perdido durante o

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Otimízando o Treinamento de Força

programa. Um mesociclo pode ser estabelecido para um determinado número de semanas ou para quando uma quantidade de sessões de treinamento for concluída (36, por exemplo).

PROGRAMAS-PADRÃO É importante desenvolver um programa-padrão para o macrociclo, mesmo quando for usado um programa não-linear flexível ou planejado. Com o método não-linear flexível, o praticante deve tomar nota de cada sessão de treinamento após concluí-la. Os programas-padrão podem ser definidos com base em qualquer quantidade de sessões por semana. Três ou quatro dias de treinamento com pesos é a freqüência típica adotada pela maioria dos atletas, especialmente quando outras exigências de condicionamento físico são incluídas. Também é importante acrescentar um período de descanso ativo de 1 a 2 semanas após cada mesociclo. Em um determinado treinamento com pesos, talvez também seja necessário incluir um dia de descanso ativo, mesmo se isso não estiver planejado, em especial para alguns esportes durante o período de competição (ver Tabelas 4.1a4.4). Tabela 4.1 - Exemplo de mesociclo com ênfase na potência

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INTENSIDADE 00 TREINAMENTO Série de aquecimento: 6 a 1O repetições com carga de 12 a 15 RM ou 65°/o de 1 RM Carga: 3 a 5 RM ou 90 a 95°/o de 1 RM

press) Remada alta Rosca NúMERO DE S~RIES 2a4

DURAÇÃO 00 INTERVALO DE DESCANSO 3 a 4 min

Sessão de treinamento de potência Este tipo de sessão pode consistir em muitos tipos de exercícios, incluindo levantamento para potência mecânica máxima e exercícios pliométricos, usando vários exercícios com medicine bali ou a combinação de todos esses. É essencial se focar na carga utilizada e na velocidade do movimento. Os movimentos de alta velocidade que incorporam os ciclos de alongamento-encurtamento são fundamentais para o desenvolvimento da potência muscular. Muitos atletas de elite de potência e de velocidade precisam do recrutamento de unidades motoras relacionados às exigências de força obtida de modo rápido durante os exercícios. Na série não-linear de uma sessão de treinamento, o desenvolvimento da potência é importante não apenas para atletas, mas também para praticantes de idade mais avançada, pois estes precisam aplicar potência e força na maioria das funções físicas diárias. Há muito tempo é consenso que o essencial nesse tipo de sessão de treinamento é o praticante estar totalmente descansado e capaz de realizar entre 90 e 100% de seu esforço máximo. Se o indivíduo não conseguir treinar nesse nível, então é melhor usar outro tipo de protocolo de treinamento, como previamente

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Otimízando o Treinamento de Força

discutido. Esses programas não devem ser realizados em nenhuma seqüência na qual exercícios anteriores tenham sido feitos (como práticas esportivas e exercícios cardiovasculares), pois podem ocasionar um nível elevado de fadiga. Além disso, o número de exercícios realizados na sessão deve ser minimizado para otimizar o desempenho durante cada série. A adição de muitos exercícios nessa rotina de treinamento limitará o desenvolvimento da potência decorrente da fadiga acumulada à medida que a sessão progride. Em treinamentos de potência, o objetivo é a velocidade máxima e o desenvolvimento da potência em cada série. Isso implica um maior número de séries com poucas repetições e maiores intervalos de descanso entre séries a fim de aumentar a recuperação e uma menor quantidade de exercícios totais. EXEMPLO DE PROTOCOLO Sessão de treinamento de potência TI PO E SEQÜ~NCIA 00 EXERCÍCIO

Arranque Arremesso

NúMERO DE S~RIES

3 a 8 séries de 3 repetições realizadas o mais rápido possível

INTENSIDADE DO TREINAMENTO

Série de aquecimento: não é necessária Carga: treinamento da potência mecânica máxima usando de 30 a 45°/o de 1 RM ou com carga convencional usando zona de 60 a 70°/o de 1 RM Ü URAÇÃO 00 INTERVALO DE DESCANSO

4 a 5 min ou o tempo necessário para que o praticante esteja completamente descansado a fim de que as séries sucessivas possam ser realizadas com potência próxima à máxima

PROTOCOLOS ALTERNATIVOS

Outras sessões de treinamento para o desenvolvimento da potência podem ser usadas nesse dia, como o treinamento pliométrico típico ou o treinamento com medicine ball

Sessão de treinamento para hipertrofia É comum utilizar este tipo de sessão de treinamento de fisiculturismo para o aumento e definição da musculatura, pois propicia uma resposta hormonal anabólica elevada, assim como uma acentuação do estresse cardiovascular. Esse protocolo pode resultar também em maiores aumentos de ácido lático por causa dos períodos de descanso reduzidos, que causam uma queda significativa do pH na musculatura e no sangue. No entanto, esse treinamento pode auxiliar

Elaboração dos Programas de Treinamento

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Atletas de potência e velocidade, assim como indivíduos que possuem limitações no conjunto das unidades motoras, podem obter benefícios por meio de diversos tipos de treinamento de potência.

no desenvolvimento do sistema de tamponamento ácido-básico do praticante para aprimorar a tolerância diante das reduções de pH que surgem por causa dos exercícios anaeróbicos intensos. Em relação à carga de RM, esse programa pode ser considerado moderado, no entanto, emprega intervalos de descanso curtos. Além disso, a duração dos intervalos de descanso deve ser cuidadosamente reduzida de períodos mais longos (de 2 a 3 min) para períodos mais curtos (de 1 min) a fim de eliminar qualquer sintoma adverso como tontura, náusea ou vômito, que são sinais de intolerância diante das exigências impostas ao sistema ácido-básico. Caso esses sinais apareçam, a sessão de treinamento deve ser interrompida, e os intervalos de descanso devem ser aumentados, quando essa mesma sessão for futuramente repetida. As mudanças abruptas (rápidas e intensas) em qualquer protocolo de treinamento podem ser problemáticas e é importante ser cuidadoso na redução da duração dos intervalos de descanso, de modo que o organismo do praticante seja capaz de tolerar as alterações realizadas. A série de aquecimento não é necessária, e a carga deve estar na zona de 8 a 10 RM ou de 75 a 85% de 1 RM e, nos grupos musculares maiores, é importante o emprego das porcentagens maiores. Devem fazer parte do protocolo a execução de 3 séries e urna redução da duração dos intervalos de descanso de 3 min para 1 min.

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Otimizando o Treinamento de Força

EXEMPLO DE PROTOCOLO Sessão de treinamento para hipertrofia TIPO ESEQÜ~NCIA DO EXERdCIO Agachamento ou leg press Supino Remada sentado Abdominais Aparelho para a região lombar ou levantamento-terra Flexão de pernas com ênfase na musculatura posterior da coxa Flexão plantar Desenvolvimento pela frente (mi/itary

press) Remada alta Rosca

INTENSIDADE DO TREINAMENTO Série de aquecimento: não é necessária Carga: 8 a 1O RM ou 75 a 85°/o de 1 RM

NúMERO DE S~RIES

3 DURAÇÃO 00 INTERVALO DE DESCANSO 1 a 2 min

Sessão de treinamento leve A sessão de treinamento leve faz parte do grupo de sessões para a recuperação das unidades motoras utilizadas nos treinamentos mais intensos e nos de potência. Esse tipo de treinamento é especialmente indicado para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, portanto um maior número de séries pode ser usado para otimizar essa potencialidade da musculatura. Porém, deve-se ter cuidado para que o volume não seja muito intenso, pois isso promove uma queda do glicogênio das unidades motoras de limiar baixo, resultando no uso de fibras motoras de limiar alto, que, neste tipo de treinamento, deveriam estar em repouso. Não há necessidade de se empregar uma série de aquecimento, e a carga deve ser relativamente leve (entre as zonas de 13 a 15 RM ou de 50 a 60% de 1 RM para 2 séries) com uma redução da duração dos intervalos de descanso de 2 min para 1 min. Sessão de treinamento muito leve A sessão de treinamento leve é verdadeiramente um dia de recuperação e pode funcionar como um dia de descanso ativo. O objetivo desse tipo de treinamento é usar cargas relativamente leves para permitir a recuperação das unidades motoras com limiar de recrutamento mais alto. Muitas vezes, esse tipo de sessão pode ser usado após um dia intenso ou depois de um treino intenso anterior ao treinamento na sala de musculação ou, ainda, após

Elaboração dos Programas de Treinamento

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EXEMPLO DE PROTOCOLO Sessão de treinamento leve Tu>o ESEQÜ~NCIA 00 EXERCÍCIO Avanço (/unge) Supino inclinado Remada sentado Abdominais Puxada alta sentado Levantamento-terra com as pernas estendidas Flexão de pernas com ênfase na musculatura posterior da coxa Flexão plantar Desenvolvimento pela frente (military

press) Remada alta Rosca

INTENSIDADE 00 TREINAMENTO Série de aquecimento: não é necessária Carga: 13 a 15 RM ou 50 a 60°/o de 1 RM

NúMERO DE SéRIES 2

DURAÇÃO DO INTERVALO DE DESCANSO 1 a 2 min

uma prática de condicionamento cardiorrespiratório muito elevado. Não é necessário empregar uma série de aquecimento, e a carga deve ser muito leve (entre uma zona de 16 a 20 RM ou de 40 a 55% de 1 RM para 1 série com 1 min de intervalo de descanso entre os exercícios).

EXEMPLO DE PROTOCOLO Sessão de treinamento muito leve TIPO ESEQÜ~CIA DO EXERCÍCIO Agachamento ou leg press Supino Remada sentado Abdominais Aparelho para a região lombar ou levantamento-terra Flexão de pernas com ênfase na musculatura posterior da coxa Flexão plantar Desenvolvimento pela frente (military

press) Remada alta Rosca

INTENSIDADE DO TREINAMENTO Série de aquecimento: não é necessária Carga: 16 a 20 RM ou 40 a 5So/o de 1 RM

NúMERO OE S~RIES 1

DURAÇÃO 00 INTERVALO OE DESCANSO 1 min

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Otimízando o Treinamento de Força

DIAS DE DESCANSO ATIVO E TOTAL Como previamente mostrado, há dias em que o descanso ativo pode ajudar um praticante a se recuperar das exigências físicas de um condicionamento físico ou de um programa de treinamento esportivo. No sentido clássico, o descanso ativo significa ocupar-se com exercícios que não estão relacionados à sala de musculação. Assim, uma atividade lúdica, uma caminhada ou um dia na piscina podem propiciar uma parcela da recuperação ao sistema neuromuscular. É importante que as atividades de descanso ativo não representem nenhuma possibilidade alta de lesão. Por exemplo, freqüentemente atletas que pratica.m basquete por lazer sofrem lesões causando o atraso dos seus programas de treinamento. Escolha atividades que ofereçam um baixo risco de lesão, promovendo um descanso ativo seguro. Os dias de descanso total também podem ser muito importantes para permitir a recuperação necessária do sistema neuromuscular e prevenir o excesso de treinamento (overtraining). Na pesquisa realizada sobre este tópico, demonstrou-se que um dia de descanso total é capaz de reduzir as chances de excesso de treinamento decorrente dos dias de levantamento intenso. Além disso, os atletas muitas vezes são desafiados física e mentalmente por causa do nível de estresse imposto pelas competições e do volume total de treinamento (sala de musculação, condicionamento físico, fundamentos práticos) e, por isso, um dia de descanso total é crucial para o restabelecimento das condições adequadas. Assim, um dia de descanso total durante o ciclo de treinamento não-linear significa a suspensão das atividades físicas e uma alimentação balanceada. Os exemplos de protocolos demonstram uma variedade de sessões possíveis que podem servir na elaboração de um programa de treinamento nãolinear. Muitas outras combinações de variáveis do treinamento agudo podem ser priorizadas em uma seqüência de treinamento.

RESUMO Há tantos tipos de sessões de treinamento que podem ser usados em uma periodização não-linear quanto aqueles usados nas progressões de outras sessões de treinamento (ACSM, 2002). A escolha da seqüência das sessões de exercícios é um fator fundamental para esse modelo de periodização.

Elaboração dos Programas de Treinamento

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Aprender como se escolhe a sessão apropriada para o atleta ou para o grupo muscular no momento certo é uma questão primordial na aplicação do programa não-linear flex.ível.

Atividades lúdicas seguras, caminhadas, um dia com atividades na piscina e outras práticas similares propiciam a recuperação do sistema neuromuscular durante os dias de descanso ativo.

AVALIAÇÃO

A avaliação deve estar voltada para dois aspectos principais. O primeiro (como discutido nos Capítulos 3 e 4) é a determinação da capacidade física individual do praticante para realizar uma determinada sessão de treinamento, também chamada de prontidão para treinar. O segundo é a avaliação do sucesso do programa de treinamento resistido, isto é, se alcançaram os objetivos propostos de um mesociclo ou macrociclo em particular. Esses dois aspectos auxiliam no processo de decisão para a ênfase dada ao programa e na rotina da sessão de treinamento diária.

AVALIAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO A prontidão para treinar depende de diversos fatores, que podem ser avaliados com o uso de uma combinação de testes pré-exercícios e a verificação de desempenho em exercícios realizados durante uma sessão de treinamento. A avaliação pré-exercícios pode ser feita nas seguintes áreas: 1. Nível de estresse físico e mental do praticante; 2. Existência e estado das lesões físicas; 3. Capacidade do desempenho físico. A medida do desempenho individual nos exercícios realizados em uma sessão de treinamento também é importante para determinar a prontidão para treinar e pode ser avaliada observando se o indivíduo é capaz de realizar

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Otimizando o Treinamento de Força

o número de repetições planejadas com uma determinada carga ou se é incapaz de alcançar o número mínimo de repetições de uma zona de RM. Pode-se obter informações referentes à prontidão para treinar por meio da análise dos registros de treinamento. Ambos os métodos para determinar a prontidão são discutidos no Capítulo 7. Testes como o de força máxima ou de resistência muscular localizada podem ser aplicados tanto na periodização não-linear quanto na não-linear flexível, a fim de se realizar um acompanhamento das adaptações em cada variável ao longo de um perfodo de treinamento. Além disso, na periodização não-linear flexível, a aplicação de testes é feita para verificar se um indivíduo está apto para realizar uma determinada sessão de treinamento ou se seria mais adequado aplicar outra. A possibilidade de se usar outra sessão de treinamento consiste no aspecto flexível da periodização não-linear flexível.

Fadiga física e mental e nível de estresse Como descrito no Capítulo 4, a interação entre técnico, preparador f ísico e atleta ou praticante é o melhor modo de se determinar como o indivíduo se sente e o que está acontecendo em sua vida. Mesmo em grupos grandes, técnicos e preparadores conseguem ter uma idéia geral de como está o lado emocional de seus atletas. Padrões de escalas de avaliação física e mental (como os apresentados no Capítulo 4) podem ser usados para quantificar e acompanhar nos vários ciclos de treinamento o estado emocional dos atletas, que devem estar conscientes da importância desse mecanismo para que seja uma boa ferramenta. Quando utilizada corretamente, ao se atingir valores limites na tabela de algumas sessões (p. ex., uma pontuação abaixo de 8 tanto na escala de fadiga física quanto na mental para garantir a continuidade do treinamento de potência) pode também indicar a necessidade de se empregar uma sessão alternativa. O acompanhamento da fadiga não deve ser negligenciado, já que o cansaço psicológico e a fadiga podem se acumular em qualquer indivíduo por causa das competições, da rotina diária de trabalho e do estudo. O acompanhamento dos fatores que causam o estresse físico e mental não-relacionados diretamente à academia de musculação ou ao ambiente de treinamento físico (corno rotina diária, reuniões de trabalho e estresses pessoais) também é fundamental, especialmente daquelas atividades que ocorreram até 24h antes da sessão de treinamento. Isso se torna difícil sem um

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bom relacionamento entre atletas, preparadores físicos e técnicos. As informações iniciais (reunidas por meio da interação com o atleta ou da observação do seu comportamento) ajudam a determinar se ele está pronto para realizar uma sessão com o volume e a intensidade desejados.

Existência e estado de lesões físicas As lesões físicas podem ser responsáveis pela impossibilidade da realização de uma sessão de treinamento. A avaliação da existência de lesões físicas pode ser feita parcialmente por observações, como, por exemplo, se um atleta está mancando ou se apresenta dificuldades para realizar um determinado movimento. No entanto, se possível, uma boa avaliação de lesões também depende do diálogo franco com treinadores, médicos e outros profissionais da área da saúde. Em alguns casos, é possível que dentro de uma sessão de treinamento haja exercícios contra-indicados para um determinado atleta. Por exemplo, um indivíduo com uma lesão no joelho deve evitar exercícios que trabalhem a parte inferior do corpo, o que não impede a realização de exercícios sentados que trabalhem os membros superiores. A realização de exercícios que não são contra-indicados é importante para a manutenção de força, potência e resistência muscular localizada nas partes do corpo que não estão lesionadas. Essa medida permitirá que o praticante retorne o mais rápido possível a sua atividade física normal. Toda a vez que um atleta estiver se recuperando de uma lesão, ele deve sempre trabalhar próximo aos profissionais da saúde para que essa recuperação ocorra rapidamente e para que novas lesões sejam evitadas.

Testes pré-exercício para detenninar a capacidade de desempenho físico A aplicação de testes em uma sessão de treinamento que utiliza o modelo de treinamento não-linear flexível auxilia a determinar se outro tipo de sessão de treinamento deve ser realizada. Os testes com essa finalidade não devem causar grande fadiga que seja capaz de afetar o desempenho do praticante na próxima sessão e não devem ocupar muito tempo. Muitos dos testes usados normalmente para acompanhar as mudanças causadas pelo treinamento - como os de 1 RM ou de repetições máximas até a fadiga -, para testar a resistência muscular localizada ou para verificar as mudanças na composição corporal não devem ser aplicados nessa circunstância. Atualmente, os testes que determinam algumas medidas de potência são usados para decidir se

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Otimízando o Treinamento de Força

uma sessão de treinamento alternativa deve ser realizada. O nível aceito para determinar se um tipo de sessão em particular deve ser realizado é de aproximadamente 90% da pontuação do praticante no teste máximo. Outra consideração importante para o teste anterior a uma sessão de exercícios é se várias estações de teste podem ser montadas e usadas simultaneamente a fim de que todos os componentes de um time ou equipe possam ser avaliados em um curto período de tempo. Outra possibilidade para minimizar o período de teste antes de uma sessão é dividir o time ou equipe em pequenos grupos, que treinarão em horários diferentes. As novas tecnologias permitem aos treinadores observarem o desenvolvimento da potência em um teste logo após a sua conclusão, possibilitando a decisão de se empregar ou não uma sessão alternativa. Os seguintes testes são usados no modelo não-linear flexível para determinar se um indivíduo está apto para realizar a sessão planejada:

• • •



Salto vertical máximo Salto à distância parado máximo Arremesso de medicine bali Desenvolvimento de potência durante um exercício

O parâmetro mais sensível com relação à fadiga é a potência, por isso é importante testá-la antes de qualquer sessão de treinamento de potência. Em outros tipos de sessão de treinamento, o treinador pode considerar o desempenho físico real nas primeiras séries e, assim, determinar se uma sessão pode ser realizada (isso será discutido com maior profundidade no Capítulo 8). Por exemplo, em um dia de treinamento intenso (com zonas de 3 a 5 RM) um atleta levantou 136 kg em 5 repetições no supino na primeira série. Urna semana mais tarde, no mesmo exercício e com a mesma carga, o atleta conseguiu realizar somente 2 repetições na primeira série. Provavelmente, o atleta não está apto a suportar uma intensidade de treinamento de 3 a 5 RM e, nesse caso, o treinador deve recomendar ao atleta uma outra série. Se o desempenho ainda assim não estiver dentro da zona de 3 a 5 RM, será necessário empregar uma sessão com carga mais leve, além de determinar a causa do desempenho insatisfatório do atleta. A causa pode ser o estabelecimento de um estágio de excesso de treinamento (overtraining) e, nessa situação, é

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melhor que o treinador alterne o treinamento para um dia leve ou moderado e compare o desempenho atual do atleta com as sessões de intensidade similar anteriores. Também é importante saber se a fadiga está associada apenas ao primeiro exercício da sessão ou se ocorrerá também nos exercícios subseqüentes. Se aparentar ser um fenômeno generalizado, um dia de descanso ativo ou total é indicado. Como discutido no Capítulo 4, a determinação de quando empregar uma outra sessão do programa-padrão é um elemento importante para o planejamento do programa não-linear flexível. Se o praticante atinge uma pontuação aceitável em um dos testes, mas apresenta um desempenho abaixo do esperado na sessão como um todo, este resultado deve prevalecer em relação ao valor do teste em si para a decisão de continuar ou não com um determinado tipo de sessão. Por exemplo, se o resultado de um teste indicou que uma pessoa está preparada para uma sessão de treinamento de potência, mas ela conseguiu realizar apenas 3 repetições de arremesso até a altura do tórax em vez de 5, como previamente realizou, a mudança para um dia de treinamento de força é recomendável. Quando um levantador inicia uma sessão, é importante usar e comparar os desempenhos das sessões anteriores e ver se ele consegue o mesmo nível de desempenho. Caso o nível não seja mantido, a qualidade da sessão não será ótima. Uma queda no desempenho é esperada quando se emprega intencionalmente um protocolo que ultrapassa as expectativas reais. Contudo, uma queda inesperada do desempenho e o aumento da fadiga são indicações de algum outro fator relacionado à vida pessoal do indivíduo ou ao programa de exercícios em geral. É necessário compreender essas situações e criar uma sessão alternativa que seja capaz de maximizar o treinamento realizado em um determinado dia. Em algumas circunstâncias, isso implica a mudança para uma sessão de intensidade e volume reduzidos. Nem todos os testes mencionados anteriormente devem ser realizados antes de cada sessão de treinamento no modelo não-linear flexível (em geral um e não mais que dois testes antes de cada sessão). As capacidades tanto do salto vertical máximo quanto do salto à distância má.ximo parado servem como medida da potência dos membros inferiores. Desse modo, somente um desses testes deve ser realizado imediatamente antes de uma sessão para avaliar a potência dos membros inferiores. O arremesso de medicine ball sentado avalia a potência dos membros superiores. Portanto, para a avaliação

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dos membros superiores e inferiores, deve-se aplicar um dos testes de salto e o teste de medicine bali. A potência durante os exercícios, como as variações do arranque e do arremesso, é determinada pela maioria dos principais grupos musculares. Então, se esses exercícios forem aplicados um pouco antes da sessão de treinamento, o atleta não precisa passar por outros testes para avaliar a potência total do corpo. Com o uso de diversos sistemas que medem a potência, o treinador ou o técnico consegue medir o desenvolvimento da potência durante um tipo de levantamento (hang pull, p. ex.) e determinar qual peso deve ser usado em cada sessão (60% de 1 RM). Independentemente se o teste é usado para avaliar o progresso do treinamento ou para estabelecer uma sessão de treinamento específica, a prioridade de qualquer teste é a segurança do atleta. Assim, todas as precauções, como a solicitação de profissionais para auxiliarem na segurança, devem ser tomadas durante as sessões de teste.

SESSÕES DE TREINAMENTO ALTERNATIVAS Como discutido no Capítulo 5, há muitas situações nas quais a sessão de treinamento planejada em um programa não-linear flexível pode não ser apropriada. No método flexível, é comum, como uma alternativa, empregar uma sessão mais fácil para propiciar o descanso e a recuperação. No entanto, em alguns casos existe a possibilidade de encaixar uma sessão alternativa de maior intensidade. As sessões alternativas relacionam-se às circunstâncias e aos cenários que envolvem o treinamento planejado de um dia específico. O especialista em treinamento de força e condicionamento físico ou o personal traíner determina a melhor sessão alternativa com base no histórico do atleta, na compreensão da situação, nos resultados de testes e na sua própria experiência profissional. Quando um teste pré-exercício é usado para determinar se uma sessão de treinamento deve ser realizada, uma pontuação aceitável indica que o atleta está apto para a sessão planejada, ao passo que uma pontuação abaixo da aceitável indica que o indivíduo deve alternar para um outro tipo de sessão. Por exemplo, uma pontuação abaixo da esperada no teste de potência indicia que a sessão de treinamento deve ser alterada para uma de força máxima ou para uma sessão mais leve que propicie mais tempo para a recuperação muscular (normalmente, as unidades motoras de limiar alto precisam de mais tempo para se recuperar).

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AVALIAÇÃO DO PROGRESSO DO TREINAMENTO

Qualquer teste usado para acompanhar as mudanças em uma variável, como a composição corporal ou a resistência muscular localizada, pode ser aplicado na periodização não-linear. Em geral esses testes são realizados com um intervalo de vários meses entre si e devem ser aplicados antes do programa ser iniciado, no meio do programa ou ao final de cada programa de treinamento. No caso dos competidores, o teste pode ser feito no início da pré-temporada, no final da pré-temporada, no meio da temporada ou ao final dela. Os testes usados para acompanhar as mudanças em uma variável indicam o progresso individual e coletivo durante o programa de treinamento. Esses tipos de teste avaliam também se um programa é capaz de resultar nas mudanças fisiológicas desejadas. Caso essas mudanças fisiológicas ocorram, o programa é tido como satisfatório. Se as mudanças não ocorrem, o programa deve ser avaliado e alterado para que estas possam assim ocorrer nos programas subseqüentes. Os seguintes testes são freqüentemente usados para se avaliar o progresso do treinamento: • • • • • • • • •

Teste de uma repetição máxima (1 RM) Predição da força em 1 RM Resistência muscular localizada Composição corporal, como a porcentagem de gordura e massa livre de gordura Circunferência corporal e dos membros Salto vertical máximo Salto à distância máximo parado Arremesso de medicine ball Desenvolvimento de potência durante um exercício

Teste de 1 repetição máxima O teste de 1 repetição máxima (teste de lRM) pode ser realizado em qualquer exercício no qual o técnico ou o treinador queira acompanhar os ganhos de força e potência decorrentes de um programa de treinamento. Normalmente, os testes de 1 RM são realizados em exercícios que envolvem várias articulações ou grupos musculares grandes e não com exercícios que envolvem uma única articulação ou grupos musculares pequenos. Em alguns

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exercícios com velocidade de movimento relativamente baixa durante o levantamento de cargas pesadas, como o supino e o agachamento posterior, a determinação de 1 RM serve para medir a força máxima. Entretanto, em exercícios cuja velocidade é maior, mesmo com cargas pesadas, corno nos levantamentos de arremesso e arranque, a determinação de 1 RM serve tanto para medir a potência quanto a força. Então, a medida da força máxima ou da potência depende do exercício para o qual o teste de 1 RM é realizado. Independente do exercício testado em 1 RM, técnicos e treinadores devem considerar os vários fatores que garantem a precisão e a segurança do teste. A posição inicial do exercício precisa ser definida e mantida ao longo de todo o teste. No agachamento e no leg press, a largura da distância entre os pés deve ser medida e registrada. A posição correta, inicial e final, de uma repetição também precisa ser definida. Por exemplo, no supino e no desenvolvimento pela frente, os cotovelos devem ficar retos ao final da fase concêntrica. Na puxada alta sentado, a barra deve tocar a extremidade do esterno no final da fase concêntrica. No agachamento, as coxas devem .ficar paralelas ao solo no final da fase concêntrica. Tendo em vista que as posições inicial e final definem a amplitude de movimento durante o exercício, se esta não for alcançada, a repetição não deve ser considerada como uma tentativa de 1 RM satisfatória. Outros fatores ligados à técnica do exercício também podem levar a tentativas de 1 RM insatisfatórias. Assim, a técnica inapropriada de cada exercício testado precisa ser definida. Por exemplo, o não-alinhamento da barra com a linha do tórax, o arqueamento ou a elevação dos glúteos do banco no supino ou a elevação dos glúteos do assento do aparelho para desenvolvimento pela frente devem ser considerados como técnicas incorretas do exercício. Tanto no uso de peso livre quanto de aparelho para a realização do teste de 1 RM, a amplitude de movimento completa e a técnica de exercício incorreta precisam ser definidas e explicadas aos indivíduos que são testados. Todos os levantadores que realizam o teste de 1 RM devem ter uma boa técnica em todos os levantamentos antes de serem testados. A técnica correta do exercício tem de ser enfatizada em todas as sessões de treinamento e também nos testes quando os levantadores estão aprendendo a realizar os exercícios. Além disso, a técnica correta é fundamental por razões de segurança. Outro aspecto importante ligado à técnica correta do exercício é o uso ou não do cinto de treinamento com pesos durante o teste para alguns levantamentos como o agachamento, o arremesso e o levantamento-terra.

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Para acompanhar os ganhos de força e potência, o teste de 1 RM deve ser realizado com exercícios como o supino, o desenvolvimento pela frente, o agachamento, o leg press, o arremesso, o arranque e a puxada alta. Os levantadores que serão testados devem estar informados se poderão ou não utilizar o cinto. As regras não devem ser alteradas após o primeiro teste; portanto, se o cinto não puder ser usado no primeiro teste, o levantador não deverá usá-lo em nenhum dos testes subseqüentes. O teste de 1 RM envolve o levantamento de cargas muito pesadas, e todas as precauções de segurança possíveis para cada exercício testado devem ser empregadas. O praticante deve realizar exercícios como o agachamento em local e condições adequadas, usar suportes de segurança com os pinos de sustentação para a barra de pesos posicionados um pouco abaixo da altura que a barra alcançará durante a fase excêntrica e utilizar sempre presilhas para evitar a queda das anilhas de peso. Além dessas precauções , assistentes de segurança preparados para proteger o executante do teste máximo devem estar presentes em muitos exercícios. Ter um plano de emergência é fundamental caso ocorra alguma lesão. O praticante que será testado deve estar descansado para permitir o esforço máximo real durante o teste de 1 RM. Independente dos exercícios testados, todas as precauções de segurança devem ser tomadas para ajudar a prevenir as lesões durante todo o protocolo de teste.

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Todos os aspectos do protocolo de teste (incluindo as séries de aquecimento, os descansos entre tentativas de 1 RM e os aumentos de carga) precisam ser definidos e seguidos durante todo o teste. O protocolo de teste apresentado a seguir é aplicável a todos os testes de 1 RM, tendo sido utilizado satisfatoriamente em projetos de pesquisa e testes em equipes esportivas. Uma dificuldade relacionada ao teste de 1 RM, em especial ao teste inicial, é a determinação do que se conhece como 1 RM estimada, pois é necessária uma estimativa de 1 RM para se definir as cargas que serão usadas nas séries de aquecimento e na primeira tentativa do teste. Durante a primeira sessão de teste de 1 RM, os dados dos registros de treinamento devem ser usados para ajudar a definir a carga de 1 RM estimada. Após a primeira sessão desse teste, os resultados desta sessão podem ser usados em conjunto com as informações do registro de treinamento durante a definição de 1 RM estimada para a segunda sessão de teste. Se for preciso fazer o teste de 1 RM em mais de um exercício na mesma sessão de testes, permita ao menos 5 min de intervalo entre cada exercício para garantir uma recuperação adequada. É importante respeitar sempre a mesma seqüência dos testes realizados em dias diferentes. O uso desse protocolo e de todas as medidas de segurança em uma sessão de teste de 1 RM garantirá a precisão dos resultados e a segurança do levantador de peso. A seguir é apresentada uma lista de exercícios mais comuns para a realização do teste de 1 RM e algumas indicações básicas de posições iniciais e finais, amplitude de movimento completa e falhas na técnica do exercício que podem resultar em uma tentativa de 1 RM insatisfatória. Em muitos exercícios, o posicionamento das mãos e dos pés na posição inicial deve ser controlado e registrado para que a precisão do teste seja garantida. A atenção a todos os aspectos da técnica do exercício garante a eficiência do teste, assim como a segurança do levantador. Embora essa não seja uma descrição completa da técnica do exercício e da amplitude de movimento (ver Kraemer & Fleck, 2005, para uma descrição completa da técnica do exercício), são apresentados alguns fatores importantes que, muitas vezes, são desprezados durante a realização do teste. Além disso, quando se empregam aparelhos para treinamento resistido, a técnica de execução do exercício pode variar de um aparelho a outro, caso tenham fabricantes distintos.

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SÉRIES DE AQUECIMENTO 1.

2.

Uma série de aquecimento de 5 a 1 O repetições usando de 40 a 60°/o de 1 RM estimada. Após 1 min de descanso, realizar uma segunda série de aquecimento de 3 a 5 repetições usando de 60 a 80o/o de 1 RM estimada. TENTATIVAS DE l RM

Oriente o levantador sobre o que será considerado uma tentativa de 1 RM satisfatória, incluindo a amplitude de movimento total e as falhas relacionadas à técnica do exercício que resultarão em uma repetição insatisfatória. 2. Após a última série de aquecimento, inclua de 3 a 5 min de descanso e, então, a 1 RM estimada será usada para a realização de 1 repetição. 3. Se a primeira tentativa de 1 RM for satisfatória, após 3 a 5 min de descanso uma nova tentativa de 1 RM deve ser feita usando uma carga mais pesada. Caso a primeira tentativa de 1 RM não seja satisfatória, após um intervalo de 3 a 5 min de descanso uma nova tentativa de 1 RM deve ser feita usando uma carga mais leve. As cargas usadas nas tentativas subseqüentes são normalmente aumentadas ou diminuídas de maneira bastante gradual (2,5 a 5°/o), dependendo da quantidade de esforço usada durante a tentativa anterior de 1 RM. 4. O 3° passo não deve ser repetido mais que 5 vezes para determinar 1 RM. 5. Caso o 3° passo tenha sido repetido 5 vezes e a 1 RM ainda não tenha sido determinada satisfatoriamente, agende uma outra sessão de teste e use os resultados dessa sessão para estabelecer a 1 RM estimada na próxima vez. 1.

Estimativa de 1 RM Dependendo das circunstâncias, pode ser mais conveniente apenas estimar 1 R.M que testá-la para determinar a verdadeira 1 RM. A estimativa de 1 RM pode ser feita com o uso de uma tabela ou fórmula; ambos os métodos estimam 1 RM baseando-se no número de repetições até a fadiga em uma série com uma carga submáxima. Qualquer dos dois métodos que for utilizado, vários fatores devem ser considerados quando se pretende aumentar a precisão no momento de se estimar 1 RM. Inicialmente, as tabelas e as fórmulas foram desenvolvidas para os exercícios que envolvem várias articulações, como o supino, o agachamento posterior e, em alguns casos, o arremesso. Desse modo, a estimativa de 1 RM é mais eficiente para esses exercícios. As tabelas e fórmulas foram desenvolvidas com o uso de dados oriundos de ou-

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Otimizando o Treinamento de Força

tros exercícios que envolvem várias articulações e não com base em dados de exercícios que envolvem uma única articulação. A estimativa de 1 RM é mais precisa quando usada uma carga que permita a realização de no máximo 10 repetições. A precisão aumenta com o uso de cargas maiores que possibilitam a realização de um número menor de repetições até a fadiga. Isso significa que a estimativa para 5 repetições até a fadiga será mais eficaz do que a baseada na carga para 10 repetições. A precisão da estimativa de 1 RM também é maior quando os indivíduos são treinados durante muitos meses usando cargas relativamente pesadas e que permitem a realização de até 10 repetições por série. A estimativa de 1 RM exige a realização da série de um exercício até a fadiga. Mesmo com o uso da estimativa, o protocolo também deve ser feito, a menos que a estimativa seja baseada no registro de treinamento, pois a estimativa de 1 RM possui diversas variações individuais (ver o Capítulo 3 para uma discussão acerca das variações individuais no número de repetições que podem ser realizados até a fadiga para uma carga determinada). Isso significa que a tabela ou a equação é capaz de estimar 1 RM com precisão para alguns indivíduos e para outros não.

SUPINO Independente do uso de peso livre ou aparelho durante o teste de 1 RM, é sempre necessário enfatizar a posição inicial e final, a amplitude de movimento total e a técnica do exerc ício. Posicionamento e amplitude de movimento

1. 2.

Os glúteos e a parte superior das costas devem permanecer encostados no banco ou assento e no apoio para as costas. A amplitude de movimento total em cada repetição deve ir da posição inicial do cotovelo rente ao tórax até a sua extensão completa.

Falhas na técnica ou no teste do exercício 1 . A elevação da coluna (afastamento com elevação dos glúteos do banco ou do

2.

assento). A falta de estabilidade da barra, distanciando-a do tórax, ou o deslizamento da anilha de peso em direção às presilhas no final da fase excêntrica do movimento.

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AGACHAMENTO O agachamento mais usado para um teste é o agachamento posterior. Porém, o agachamento anterior também pode ser empregado.

Posicionamento e amplitude de movimento 1. O posicionamento da barra nas costas deve ser padronizado. Normalmente, a barra é colocada sobre a escápu la. ~ importante definir com clareza a modalidade de agachamento que deverá ser realizada: se será no estilo do levantamento olímpico ou do levantamento de potência. 2. A amplitude de movimento deve ir da posição vertical até o ponto em que as coxas ficam paralelas ao solo. Falhas na técnica ou no teste do exercício 1. A inclinação frontal excessiva não deve ocorrer, pois o levantador estará numa posição sujeita à lesão. 2. O levantador não ser informado se é permitido ou não usar o cinto para treinamento com pesos.

Algumas das limitações do emprego da equação para a estimativa de 1 RM são evidenciadas pela aplicação de quatro equações diferentes (descritas nas páginas seguintes) para estimar 1 RM do supino para jogadores de futebol americano (Ware et al., 1995). A estimativa de 1 RM foi obtida por meio da realização de uma série até a fadiga, com uma média de 71% de 1 RM de cada jogador no agachamento e no supino. Naquele momento, 1 RM no supino era de 124 kg. No supino estimado, 1 RM com as quatro fórmulas variou de 120,9 a 139,4 kg. A média das estimativas de 1 RM variou de 2,5% (subestimado) a 12,4% (superestimado) no supino. No agachamento, 1 RM efetiva foi de 178,8 kg. No agachamento com as quatro fórmulas, 1 RM variou entre 190,5 kg e 227,2 kg. Todas as fórmulas superestimaram o 1 RM no agachamento com uma variação entre 6,5 e 27,l%. Apesar dessas limitações, a estimativa de 1 RM pode ser realizada e aplicada no acompanhamento dos ganhos de força, mas a estimativa de 1 RM é apenas aproximada e o uso de fórmulas e tabelas diferentes causam a variação no momento de prever 1 RM. Assim, as mesmas fórmulas e tabelas devem ser usadas para a estimativa de 1 RM de um indivíduo durante o acompanha-

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Otimízando o Treinamento de Força

LEG PRESS OU HIP SLED* Posicionamento e amplitude de movimento 1. 2.

3.

Os pés devem ser mantidos sempre na mesma posição no apoio. Normalmente, a amplitude de movimento exige que, no início da fase concêntrica do movimento, o joelho esteja em um ângulo de 90° e que, no final da fase concêntrica, esteja estendido. O posicionamento do assento deve ser mantido constante; para isso, recomenda-se o registro da posição do assento.

Falhas na técn ica ou no teste do exercício A pilha de pesos ou o assento deslizam excessivamente e batem nas extremidades no final da fase excêntrica.

PUXADA ALTA SENTADO Posicionamento e amplitude de movimento 1.

2. 3. 4.

Na posição inicial, os cotovelos devem ficar totalmente retos, e o levantador deve se posicionar de modo que a barra possa ser movimentada em linha reta em direção à extremidade do esterno. Ao final da fase concêntrica, a barra deve tocar a extremidade do esterno. A posição do suporte para as coxas deve ser mantida constante. A largura da pegada deve ser mantida constante.

Falhas na técnica ou no teste do exercício 1. 2.

O levantador inclinar-se para trás ou usar o movimento de extensão da coluna para movimentar o peso no início da fase concêntrica. O levantador não alcançar uma posição em que a barra toque a extremidade do esterno no final da fase concêntrica.

* N. do R.C.: Hlp sled é uma variação do /eg press, em que o individuo se deita de costas sobre um assento com as pernas fletidas e os pés apoiados. O quadril então se desloca junto com o assento.

mento dos ganhos de força. O protocolo seguinte pode ser usado no teste do número de repetições até a fadiga a fim de estimar 1 RM. Muitas fórmulas podem ser usadas para estimar 1 RM. Os cálculos seguintes utilizam quatro fórmulas comuns para demonstrar vários pontos importantes relacion ados à estimativa de 1 RM. Todos os exemplos são baseados no uso de uma carga de aproximadamente 113,4 kg para realizar 6

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ARREMESSO Posicionamento e amplitude de movimento 1 . O posicionamento inicial dos pés e das mãos precisa ser mantido constante. 2. A barra deve ser elevada e mantida na altura dos ombros. 3. Quando o levantador segurar a barra, os joelhos não poderão estar flexionados acima do ângulo de 90º. Falhas na técnica ou no teste do exercício 1 . O levantador dar um passo à frente depois de elevar a barra. 2. O levantador inclinar-se excessivamente para a frente, ficando assim sujeito à lesão. 3. O levantador não ser informado se será ou não permitido usar protetores para o punho e cinto para treinamento com pesos.

ARRANQUE Posicionamento e amplitude de movimento 1 . O posicionamento inicial dos pés e das mãos deve ser mantido constante. 2. A barra deve ser elevada acima da cabeça, e os cotovelos devem ficar totalmente estendidos. 3. Quando o levantador pegar a barra, os joelhos não poderão estar flexionados acima do ângulo de 90°. Falhas na técnica ou no teste do exercício 1 . O levantador dar um passo à frente depois de elevar a barra. 2. O levantador não ser informado se será ou não permitido usar protetores para o punho e cinto para treinamento com pesos.

repetições em uma série até a fadiga. Essas quatro equações estimam as RM variando entre 131,7 kg e 137,7 kg ou com uma variação de aproximadamente 6 kg. Uma entre essas equações foi usada para estimar 1 RM do supino e do agachamento. A equação de Mayhew, Bali e Bowen (1992) foi desenvolvida especificamente para o exercício de supino e, por isso, deve ser usada somente para a estimativa de 1 RM desse exercício. A variação dos resultados indica, porém, que a mesma equação deve ser sempre usada quando 1 RM de um grupo ou indivíduo for estimada.

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SÉRIE DE AQUECIMENTO Uma série leve de aquecimento com 5 ou 6 repetições com carga de aproximadamente 50°/o de 1 RM estimada deve ser realizada, especialmente quando for usada uma carga que possibilite um número pequeno de repetições (máximo de 6) para estimar 1 RM. Se cerca de 1O repetições por série forem usadas para estimar 1 RM, . , ,, . o aquecimento nao sera necessano.

-

SÉRIE ATÉ A FADIGA

1.

2. 3. 4.

Escolha uma carga que possibilite no máximo até 1O repetições. Se essa for a primeira vez em que 1 RM será estimada, a carga usada deve ser baseada nos dados encontrados nos registros de treinamento. A carga usada nas estimativas subseqüentes de 1 RM pode ser baseada na combinação das estimativas anteriores de 1 RM e dos dados encontrados nos registros de treinamento. Realize 1 série até a fadiga, segui ndo todas as precauções de segurança que devem ser usadas durante a determinação de 1 RM real. A série deve ser finalizada se a técnica do exercício não for adequada e puder causar uma possível lesão no levantador.

Brzycki, 1993 % 1 RM == 102,78 - 2,78 (repetições)

% 1 RM == 102,78 - 2,78 (6 repetições) % 1 RM == 102,78 - 16,68 % 1RM =86,10 86,10 X 100 = 0,8610 de 1 RM 1 RM = 113,6 kg/ 0,8610 1 RM == 131,9 kg

Lander, 1985

% 1 RM = 101,3 - 2,67123 (repetições) % 1RM=101,3 - 2,67123 (6 repetições) % 1 RM == 101,3 - 16,03 % 1RM =85,22 85,22 X 100 =0,8522 de 1 RM 1RM ::: 113,6 kg/ 0,8522 1 RM == 133,3 kg

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Mayhew, Bali & Bowen, 1992 Esta equação requer o uso da função exponencial na calculadora.

% 1 RM = 52,2 + 41,9 · O,OSSS(ttpelÍ9Õe$) % 1 RM = 52,2 + 41,9 -0,05SS (6 repttlçes) % 1 RM = 52,2 + 41,9 -0.33 % 1 RM = 52,2 + 30,12 % 1RM = 82,3 82,3 X 100 = 0,823 1RM = 113,6 kg / 0,823 1RM = 138kg

Epley, 1985 1 RM = ([0,033 X repetição do peso] X repetições) + repetição do peso 1 RM = ([0,033 X 113,6 kg] X 6 repetições) + 113,6 kg 1 RM = {[3,75] X 6 repetições) + 113,6 kg 1 RM = 22,5 + 113,6 kg 1 RM = 136,1 kg As tabelas usadas para estimar 1 RM com base no número de repetições realizadas em uma série até a fadiga estão relacionadas a uma equação ou combinações de equações. Por isso, elas possuem as mesmas limitações que as estimativas das equações de 1 RM. Contudo, as tabelas não são menos precisas que as equações. Um exemplo de estimativa é apresentado na Tabela 6.1. Essa tabela não apresenta apenas 1 RM estimada, mas também a porcentagem aproximada de 1 RM para o peso usado na estimativa de 1 RM. Por exemplo, se 97,9 kg forem usados e 8 repetições realizadas até a fadiga, 1 RM estimada será de 122,4 kg e 97,9 kg sendo 80% de 1 RM. A equação de 1 RM usada na estimativa da NFL de 1 RM no supino com 103 kg é a seguinte: 1 RM kg = 226,7 + 7,1 (repetições com 102,3 kg)

130

Otimízando o Treinamento de Força

TESTE DO SUPI NO DA NFL COM 102,3 KG

O teste do supino da NFL (liga Americana de Futebol Americano) com 102,3 kg ganhou popularidade, especialmente entre os times de futebol americano, como um modo de estimar a capacidade de 1 RM no supino. Este teste usa o desempenho das repetições até a fadiga com uma carga absoluta de 102,3 kg para estimar 1 RM. Semelhante às equações de estimativa anteriores e à tabela de estimativa de 1 RM, este teste possui as mesmas limitações desses métodos. Essa equação mostrou-se válida na estimativa de 1 RM no supino em jogadores de futebol americano (Chapman, Whitehead & Binkert, 1998; Mayhew et ai., 1999). Como as outras estimativas de 1 RM, o uso de uma carga submáxima para a estimativa revelou-se mais preciso quando são realizadas até 1 O repetições.

Série de aquecimento Uma série de aquecimento leve entre 5 e 6 repetições com 61 ,4 kg a 79,5 kg pode ser realizada dependendo do nível de força do indivíduo que esteja sendo testado. Série até a fadiga 1. Realizar 1 série até a fadiga com carga de 102,3 kg, segu indo todas as recomendações de segurança que devem ser usadas durante a determinação de 1 RM real. 2. A série deverá ser encerrada se a técnica do exercício estiver prejudicada ou puder colocar o levantador em situação de risco de lesão.

Por exemplo, se 8 repetições forem realizadas, o cálculo a seguir poderia ser utilizado para estimar 1 RM no supino. 1 RM kg= 226,7 + 7,1 (8) 1 RM kg = 226,7 + 56,8 1 RM kg= 283,5 É importante notar que essa equação foi validada apenas para o uso no

supino, não significando, portanto, que esta possa ser utilizada em qualquer outro exercício.

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Tabela 6.1 - Tabela de estimativa de 1 RM Repetições máximas (RM) l

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Otimizando o Treinamento de Força

Tabela 6.1 - Tabela de estimativa de 1 RM Repetições máximas (RM) 1

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Reproduzído, com permiss:io, de T.R Baechle, R.W. Earle e D. Wathen, Resistance traíning. ln T.R. Baechle e R.W. Earle Ceds.), 2000, Essentials of strength traíning and conditíoning. 2.ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 410-411.

134

Otimizando o Treinamento de Força

Resistência muscular localizada A resistência muscular localizada é definida como o número de repetições até a fadiga num determinado exercício com uma carga específica. Esta carga pode ser uma quantidade absoluta, como de 90,7 kg. No entanto, em geral a carga específica usada para o teste é definida como uma determinada porcentagem de 1 RM de um exercício, por exemplo, o número de repetições realizadas até a fadiga usando mais de 80% de 1 RM no leg press. A resistência muscular localizada pode ser definida por qualquer exercício. Semelhante ao teste de 1 RM, essa resistência é estabelecida pelo uso de exercícios que envolvem várias articulações ou vários grupos musculares, como o leg press e o supino. Também, como no teste de 1 RM, o teste de resistência muscular localizada pode ser feito usando tanto exercícios com peso livre quanto com aparelho. Assim como no teste de 1 RM, a segurança e a técnica do exercício também são prioridades quando se realiza um teste de resistência muscular localizada. A amplitude de movimento necessária para uma repetição satisfatória deve ser definida, e as repetições que não atingirem essa definição devem ser descartadas. Por exemplo, no supino os cotovelos devem estar estendidos no final da fase concêntrica, e a barra deve tocar o tórax no final da fase excêntrica do mesmo exercício. Também deve ser estabelecida a técnica apropriada do exercício. A barra não deve tocar no tórax durante o supino com peso livre; durante o leg press no aparelho (hip sled), o assento não deve deslizar e bater no protetor de borracha para auxiliar no movimento inicial da fase concêntrica da repetição seguinte. Independente do uso de peso livre ou aparelho no teste para resistência muscular localizada, a técnica apropriada e a amplitude de movimento completa do exercício que está sendo testado devem ser estabelecidas e seguidas para garantir a precisão e a segurança do exercício. As mesmas definições de amplitude de movimento completa e falhas na técnica dos exercícios, como as recomendadas anteriormente no que se refere aos exercícios utilizados no teste de 1 RM, devem ser empregadas durante os testes de resistência muscular localizada. Assim como no teste de 1 RM, todos os levantadores de peso devem conhecer e seguir as precauções de segurança e as técnicas apropriadas para os e.xercícios que estão sendo testados, como, por exemplo, a presen-

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135

ça de assistentes para auxiliar no levantamento da barra. A realização dos exercícios apropriados dentro da área de potência deve ser acompanhada durante o teste para resistência muscular localizada. Normalmente, são usados cerca de 80 a 90% de 1 RM como carga nos testes. Cargas dentro dessa faixa são empregadas para que o número de repetições seja suficiente para testar a resistência muscular localizada. Contudo, com essas cargas, o teste não se torna monótono, já que não é possível realizar muitas repetições. O número possível de repetições com uma porcentagem específica de 1 RM difere bastante de um exercício para outro. Um aspecto singular relacionado ao teste de resistência muscular localizada é que a carga aplicada não deve ser ajustada conforme o levantador fica mais forte (aumentos de 1 RM), caso contrário, a porcentagem estimada não será mantida. Essa é uma consideração importante, pois em geral os grandes aumentos em número de repetições com uma carga absoluta ocorrem como resultado do programa de treinamento resistido, porque uma carga absoluta representa uma menor porcentagem de 1 RM conforme o atleta torna-se mais forte. O número de repetições possíveis com uma porcentagem específica de 1 RM é relativamente estável, mesmo quando a força aumenta por causa do programa de treinamento. Em geral, o desempenho em uma atividade física é determinado pela capacidade de realizar movimentos repetidos com uma carga absoluta específica, como o peso do corpo durante uma subida de escadas ou uma corrida em aclive. Por isso, o progresso da resistência muscular localizada é medido durante a evolução de uma temporada de competição, um ano ou alguns meses de treinamento usando uma carga específica do pré-treinamento ou de 1 RM inicial. Se a carga for ajustada de modo a representar uma determinada porcentagem de 1 RM em um aumento constante decorrente do treinamento, o número de repetições possível será mantido relativamente estável. Por isso, a carga usada para o teste não deve ser modificada com muita freqüência. Para atletas, as porcentagens específicas de 1 RM inicial ou de 1 RM de pré-treinamento são usadas durante toda a temporada e os seus ajustes só ocorrem no início da temporada seguinte. O protocolo a seguir pode ser usado para testar a resistência muscular localizada em qualquer exercício:

136

Otimízando o Treínamento de Força

SÉRIES DE AQUECIMENTO Normalmente, as séries de aquecimento não são usadas, mesmo quando as cargas são relativamente pesadas, pois ainda é possível realizar as séries múltiplas.

REPETIÇÕES PARA A RESISTt NCIA LOCAUZADA 1.

Escolha a porcentagem de 1 RM a ser usada; normalmente, entre 70 e 85o/o de

1 RM. 2.

3. 4.

Instrua o levantador sobre o que será contado como uma repetição satisfatória durante o exercício e que falhas na técnica do exercício resultarão em uma repetição insatisfatória. Ourante o teste, exponha para o levantador porque determinada repetição foi ou não considerada satisfatória. Contabilize o número total de repetições satisfatórias.

Se a resistência muscular localizada for testada em mais de um exercício, inclua pelo menos 5 min de intervalo entre eles. Normalmente, a resistência muscular não é determinada por dois exercícios que usem os mesmos grupos musculares, como o supino e o desenvolvime nto pela frente, durante a m esma sessão de teste. Quando 1 RM e a resistência muscular localizada tiverem que ser determinadas em um mesmo exercício e durante uma mesma sessão de testes, o teste de 1 RM deverá ser realizado primeiro para que a fadiga causada pelo teste de resistência muscular localizada não afete 1 RM testada. Insira intervalos de no mínimo 5 min entre os testes.

Composição corporal O treinamento físico, incluindo o treinamento resistido, é capaz de promover mudanças importantes na composição corporal, como a redução da massa ou da porcentagem de gordura, além do aumento da massa muscular. Ao se determinar a composição corporal, deve-se dividir o organismo em dois componentes principais: massa ou peso de gordura, que é o peso de todo o tecido adiposo presente no corpo; e massa livre de gordura (MLG), que consiste no peso de todos os tecidos do corpo, com exceção do tecido de gordura. A MLG é calculada pela subtração da massa de gordura do peso corporal total. Outro termo também usado em algumas circunstâncias para a composição corporal é massa corporal magra (MCM). Embora em alguns casos MCM seja usado no lugar de MLG, esses dois termos possuem significados distintos. A MLG refe-

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137

re-se a todos os tecidos, com exceção do tecido de gordura, enquanto a MCM refere-se à MLG mais a gordura essencial, que é a gordura corporal necessária para o funcionamento normal do corpo, sendo encontrada em diversos lugares do organismo, como na membrana das células, e formando blocos que protegem os órgãos internos ou ainda armazenada dentro das células e usada no metabolismo para produção de energia. Não é possível que um indivíduo tenha 0% de gordura, pois o nível essencial para os homens varia de 5 a 6% e para as mulheres pode chegar a até 8%. A MCM é sempre maior que a MLG, pois esta não inclui a massa de gordura essencial. Nenhum método usado para determinar a composição corporal consegue distinguir o tecido de gordura essencial dos outros tecidos de gordura, por isso todos os métodos de determinação da composição corporal focalizam a MLG e não a MCM: A seguir, a diferença entre MLG e MCM é evidenciada: O peso corporal total de um atleta do sexo masculino = 90,7 kg % de gordura = 12% Massa de gordura= 90,7 kg x 0,12 = 10,8 kg MLG = 90,7 kg -10,8 kg = 79,8 kg Considerando que a gordura essencial seja = 6% Gordura essencial = 90,7 kg x 0,06 = 5,4 kg MCM= MLG + gordura essencial MCM = 79,8 kg + 5,4 kg = 85,2 kg A média para os universitários do sexo masculino é entre 14 e 16% de gordura e a média para os do sexo feminino é entre 24 e 26%. Atletas com um excelente condicionamento físico podem atingir um nível de gordura semelhante ao de gordura essencial. Por exemplo, os atletas masculinos de esportes que dividem as classes conforme o peso dos atletas, como a luta greco-romana e o boxe (exceto a categoria peso pesado), podem ter um nível de gordura entre 6 e 8% semelhante ao de gordura essencial. Fisiculturistas, tanto do sexo masculino quanto do feminino, podem ter um nível de gordura essencial tão baixo quanto 5 e 9%, respectivamente. Por outro lado, temos os atletas do futebol americano, como os atacantes, que devem ter uma massa corporal maior e que por isso possuem porcentagens de gordura de até 30%, isto é, maiores que a média dos universitários do mesmo sexo.

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Otimizando o Treinamento de Força

Um dos objetivos principais do programa de treinamento resistido é aumentar a MLG. No entanto, em alguns casos, são estabelecidas metas irreais para ganhos de MLG. O maior aumento registrado desse tipo de massa em um treinamento sem uso de substâncias sintéticas (como os anabolizantes, p. ex.) foi o de um pouco mais de 3 kg em cerca de 10 semanas (Fleck & Kraemer, 2004), o que pode ser traduzido como um aumento de 0,3kg por semana. Ganhos de peso maiores que esse estão relacionados ao aumento de massa e porcentagem de gordura e não ao aumento da MLG. Geralmente, períodos de treinamento resistido curtos (menores que 20 semanas) sem o uso de substâncias sintéticas diminuem a porcentagem de gordura corporal, não pela redução da massa de gordura, mas pelo aumento da MLG (Fleck & Kraemer, 2004). Durante a definição das metas do nível de MLG ideal, é importante que os ganhos previstos sejam realistas. Diversos métodos são comumente usados para determinar a composição corporal. A pesagem hidrostática e a absortometria de raio X de dupla energia (DEXA) são consideradas as formas mais precisas. Contudo, o uso da medição das dobras cutâneas também é um método bastante eficiente, prático e de baixo custo, por isso muitas equipes esportivas e praticantes de atividades físicas usam esse teste para acompanhar as mudanças na composição corporal causadas pelo treinamento. Há vários pontos anatômicos para a medição das dobras cutâneas e muitas fó rmulas são usadas para determinar a composição corporal. As fórmulas fo ram desenvolvidas para grupos de atletas específicos, entretanto, as fórmulas de Jackson e Pollock ganharam popularidade e são eficazes para diversos grupos {Jackson & Pollock, 1978; Jackson, Pollock & Ward, 1980). Essas fórmulas usam as regiões da coxa, peitoral e abdome para os homens, e as regiões da coxa, do trfceps e da crista ilíaca (próximo ao ápice do osso do quadril) para as mulheres. As descrições a seguir mostram como determinar a espessura das dobras cutâneas em cada uma dessas regiões. Caso uma fórmula use pontos anatômicos diferentes para determinar a composição corporal, o uso de um protocolo é fundamental para localizar e selecionar esses outros pontos. As equações de Jackson e Pollock, assim como várias equações para dobras cutâneas, são usadas para estimar a densidade corporal. Como a MLG é mais densa que a massa de gordura, quanto maior for a densidade corporal, mais baixa será a massa ou a porcentagem da massa de gordura. Após se es-

Avaliaçao

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timar a densidade corporal, uma outra equação, conhecida como a equação de Siri (1961), é em geral usada para determinar a porcentagem de gordura. Somente após essa porcentagem ser definida é que a MLG e a massa de gordura podem ser calculadas. A seguir são descritas as equações de Jackson e Pollock para homens e mulheres: Densidade corporal para homens (g/ ml) = 1,1093800 - (0,0008267 x Soma 3) + (0,0000016 x Soma 3 2) - (0,0002574 x idade em anos) Densidade corporal para mulheres (g/ml) = 1,0994921 - (0,0009929 x Soma 3) + (0,0000023 x Soma 32 ) - (O, 0001392 x idade em anos) A Soma 3 é o somatório das três dobras cutân eas usadas para homens e mulheres. Para os homens, as três dobras cutâneas serão a do peitoral, do abdome e da coxa, e, para as mulheres, a da crista ilíaca, do tríceps e da coxa. Para calcular a densidade corporal de uma atleta com 20 anos, cerca de 58 kg e cuja espessura da dobra cutânea da crista ilíaca, do tríceps e da coxa são de respectivamente 20, 15 e 20 mm, os seguintes cálculos devem ser feitos: Soma 3 = 20 mm + 15 mm + 20 mm = 55 mm Densidade corporal para mulheres= 1,0994921 - (0,0009929 x 55) + (0,0000023 x 552) - (0,0001392 x 20 anos) Sempre que um cálculo estiver entre parênteses, deve ser realizado antes dos outros cálculos. Assim a equação anterior apresenta o seguinte resultado: Densidade corporal para mulheres = 1,0994921 - (0,0546) + (0,0069) - (0,0028) Densidade corporal para mulheres = 1,0448826 + (0,0069) - (0,0028) Densidade corporal para mulheres = 1,0490 g/ml Pequenas mudanças na densidade corporal resultam em mudanças relativamente significativas na porcentagem de gordura, por isso, o cálculo da densidade corporal deve ser conduzido a até pelo menos três casas de. . c1ma1s.

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Otimizando o Treinamento de Força

PROCEDIMENTOS GERAIS PARA MEDIÇÃO DAS DOBRAS CUTÃNEAS Embora medir as dobras cutâneas seja uma tarefa aparentemente simples, é importante praticar a técnica de forma exaustiva antes de aplicá-la, pois somente desse modo a composição corporal será medida com precisão. A seguir, é apresentada uma lista com os procedimentos gerais a serem usados na medição das dobras cutâneas: 1.

Util ize um bom compasso para medição de dobras cutâneas, como o Lange ou o Harpenden. 2. Use uma fita métrica para determinar a localização dos pontos de medida das dobras cutâneas e, após determiná-los, marque-os com uma caneta. 3. Normalmente, todos os pontos de medida das dobras cutâneas são marcados do lado direito do corpo, mesmo quando o indivíduo é canhoto. 4. Geralmente, a dobra cutânea é pinçada usando a ponta do dedo indicador e do polegar a 1 cm acima do ponto de medida da dobra cutânea marcada. 5. Posicione a haste do compasso na região marcada entre a base e o topo da dobra cutânea. O compasso deve ficar posicionado de modo perpendicular à dobra cutânea. 6. Deixe que o compasso pressione a dobra cutânea por até 4 s e, então, determine a espessura da dobra até o mais próximo de 0,5 mm com um compasso Lange e o mais próximo de O, 1 mm com um compasso Harpenden. 7. Solte a dobra cutânea. 8. Se diversas dobras cutâneas forem determinadas, todos os pontos anatômicos devem ser marcados e medidos seqüencialmente, um de cada vez. Em seguida, repetir o circuito de modo a completar três medidas de cada ponto. 9. O valor médio dos pontos de medida da dobra cutânea é usado para determinar a composição corporal. 1 O. Com a prática, as medidas de dobra cutânea não devem variar mais que 1 mm entre si. 11 . O indivíduo deve usar roupas que permitam o fácil acesso aos pontos de medida da dobra cutânea. A roupa não pode ser incluída na determinação da dobra cutânea.

Avaliaçao

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PONTO DE MEDIDA DA DOBRA CUTÂNEA PEITORAL 1. 2. 3. 4. 5.

O indivíduo deve ficar em pé. Essa dobra cutânea está localizada entre a dobra anterior da axila (em frente à axila) e o mamilo. Pince com os dedos a dobra cutânea peitoral a aproximadamente 1 cm acima (ou em direção à linha da axila) do ponto da dobra cutânea marcado. A dobra cutânea é levantada em direção oblíqua à linha entre a dobra anterior da axila e o mamilo. Posicione a haste inferior do compasso (direcionada para o mamilo) no ponto da dobra cutânea marcado e pince a dobra cutânea.

Localização da dobra cutânea peitoral com o uso de uma fita métrica.

Medição da dobra cutânea peitoral com um compasso.

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Otimizando o Treinamento de Força

PONTO DE MEDIDA DA DOBRA CUTÂNEA ABDOMINAL 1. 2. 3. 4. 5.

O indivíduo deve ficar em pé. A dobra cutânea está localizada a pouco menos de 2 cm à direita do umbigo. Pince, com os dedos, a dobra cutânea abdominal a 1 cm lateralmente do ponto marcado. A dobra cutânea deve ser e levada na d ireção vertical. Posicione a haste do compasso na região da dobra cutânea marcada.

Medição da dobra cutânea abdominal com um compasso.

Avaliaçao

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PONTO DE MEDIDA DA DOBRA CUTÂNEA DO TRÍCEPS 1. 2.

3.

4. 5.

O indivíduo deve ficar em pé. Essa dobra cutânea está localizada no meio da parte posterior do braço entre o acrômio e o olécrano. O acrômio é a saliência óssea localizada na porção externa superior do ombro. O olécrano é a saliência óssea da ulna, um osso do antebraço localizado na parte posterior do cotovelo. Para auxiliar na localização do olécrano, o indivíduo deve flexionar o cotovelo em um ângulo de 90°. Com o cotovelo estendido, o braço relaxado e posicionado verticalmente para baixo ao lado do corpo, puxe uma dobra cutânea vertical na porção posterior do braço a 1 cm acima do ponto de medida da dobra cutânea marcado. A dobra cutânea é levantada verticalmente a 1 cm da região marcada. As hastes do compasso devem ser colocadas no local da dobra cutânea marcado.

Localização da dobra cutânea do tríceps com o uso de uma fita métrica.

Medição da dobra cutânea do tríceps com um compasso.

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Otimizando o Treinamento de Força

PONTO DE MEDIDA DA DOBRA CUTÂNEA DA COXA 1.

O indivíduo deve ficar em pé com a perna direita posicionada à frente. A maior parte do peso do corpo deve ficar sobre o pé esquerdo.

2.

O ponto de medida da dobra cutânea está localizado entre a dobra inguinal (dobra entre o torso e a coxa, também conhecida como virilha) e o ápice da patela e no meio da parte írontal da coxa.

3.

Para auxiliar na localização da dobra inguinal, o indivíduo pode ficar sentado ou com o quadril direito flexionado.

4.

O indivíduo deve relaxar os músculos da coxa direita.

5.

A dobra cutânea é levantada verticalmente com os dedos a 1 cm acima do ponto marcado.

6.

As hastes do compasso devem ser posicionadas no ponto da dobra cutânea marcado.

Localização da dobra cutânea da coxa com o uso de uma fita métrica.

Medição da dobra cutânea da coxa com um compasso.

Avaliaçao

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PONTO DE MEDIDA DA DOBRA CUTÂNEA DA CRISTA ÍLIACA

O indivíduo deve ficar em pé. 2. Essa dobra cutânea está localizada na parte superior da crista ilíaca, a protuberância óssea do ápice do osso do quadril. 3. Puxe a dobra cutânea ligeiramente para cima e para a frente em relação ao local marcado. Em geral, há uma dobra natural dessa dobra cutânea, que se encontra diagonalmente à crista ilíaca e em direção ao umbigo. 4. Essa dobra cutânea deve ser levantada em alinhamento com o eixo longo da dobra natural dessa dobra cutânea. 5. As hastes do compasso devem ser colocadas a 1 cm e em direção à parte frontal de onde a dobra cutânea foi puxada. 1.

Medição da dobra cutânea da crista ilíaca com um compasso.

A equação de Siri {1961) é usada no cálculo da porcentagem de gordura usando a densidade corporal. Contin uando com o exemplo anterior, a porcentagem de gordura nas mulheres deve ser calculada da seguinte forma:

% gordura= {495/densidade corporal) - 450 % gordura= (495 / 1,049 g/ml) - 450 % gordura = 471,8 - 450 % gordura = 21,8, que pode ser arredondada para 22%

146

Otimizando o Treinamento de Força

Os indivíduos de ascendência africana possuem uma densidade corporal maior que os indivíduos caucasianos. Desse modo, alguns especialistas (Oark, Kuta & Sullivan, 1994; Thorland, Johnson & Housh, 1993) acreditam que uma equação ligeiramente diferente deve ser usada para o cálculo da porcentagem de gordura para indivíduos de ascendência africana, e, além disso, há ainda outros especialistas que defendem que uma equação um pouco diferente da equação Siri também deve ser usada para mulheres (Lohman, 1981). Exceto por essas equações, todos os outros cálculos para determinar a composição corporal serão os mesmos.

Equação para pessoas de ascendência africana % gordura= (437,4/densidade corporal) - 392,8 Densidade corporal = 1,049 g/ml % gordura = (437,4/1,049 g/ml) - 392,8 % gordura = 416,96 - 392,8 % gordura = 24,16%

Equação para mulheres % gordura= (503/densidade corporal) - 457 % gordura = (503/1,049 g/ml) - 457 % gordura = 479,5 - 457 % gordura = 22,50% Uma vez que a porcentagem de gordura for conhecida, o cálculo da massa livre de gordura (MLG) e da massa de gordura poderá ser realizado. Continuando com o exemplo anterior, a MLG e a massa de gordura das mulheres podem ser calculadas como indicado a seguir: Massa de gordura = peso corporal x % gordura Massa de gordura = 58,9 kg x 0,22 Massa de gordura = 12,9 kg MLG = peso corporal total - massa de gordura MLG = 58,9 kg - 12,9 kg MLG = 45,9 kg

Avaliaçao

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Cálculos e equações semelhantes a estes podem ser utilizados para determinar a MLG e a massa de gordura de qualquer pessoa. A precisão da dobra cutânea para medir a porcentagem de gordura é, na melhor das hipóteses, de 3% aproximadamente. Isso significa que pequenas mudanças na porcentagem de gordura podem ser resultantes de erro nas medições. Somente com o tempo, as mudanças reais na composição corporal irão ocorrer. Por isso, não há necessidade de a composição corporal ser mensurada com tanta freqüência, podendo haver um intervalo de alguns meses entre uma e outra determinação.

Circunferência corporal e dos membros A circunferência corporal pode ser compreendida como uma representação da medida do tamanho dos músculos. Porém, mudanças em algumas circunferências podem indicar não apenas alterações no tamanho dos músculos, mas também a perda de gordura corporal. Talvez uma das perdas possíveis mais representativas de massa de gordura que causam alterações na circunferência é a medida da cintura. Para que mudanças na circunferência semelhantes àquelas encontradas pela medida da dobra cutânea ocorram é necessário um bom período de tempo. Por isso, não há necessidade de as circunferências serem mensuradas com tanta freqüência, podendo haver um intervalo de alguns meses entre uma e outra determinação. A circunferência corporal e dos membros pode ser medida praticamente em qualquer parte do corpo. A lista seguinte apresenta os locais mais comuns para a medição da circu.nferência. Com a definição do local e os procedimentos gerais para a medição da circunferência apresentados na p. 149, uma medida precisa da circunferência pode ser obtida. É possível obter a circunferência dos membros tanto no lado esquerdo quanto no lado direito do corpo. Em várias situações, porém, apenas a circunferência do lado direito ou do lado dominante é determinada a fim de se otimizar o tempo. Como em todas as outras medidas, acompanhar um protocolo estabelecido é indispensável para que a precisão da medição seja garantida.

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Otimizando o Treinamento de Força

CIRCUNFERÊNCIA DA PARTE SUPERIOR DA COXA Posição do corpo 1. A pessoa deve ficar com os pés separados na exata largura do quadril e com o peso igualmente distribuído entre os dois pés. 2. Os músculos das pernas devem ficar relaxados. Local de medição da circunferência A fita é colocada diretamente ao redor da parte superior da coxa, na altura da dobra glútea, que é uma dobra cutânea natural onde o glúteo e a parte superior da coxa se unem.

Circunferência da parte superior da coxa.

Avaliaçao

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PROCEDIMENTOS GERAIS PARA MEDIÇÃO DAS CIRCUNFERtNCIAS A determinação das circunferências do corpo e dos membros possui vários fatores

de procedimento comuns a ambas as áreas. Esses procedimentos garantem a precisão e a reprodutibilidade da medida da circunferência. 1 . A posição do corpo deve ser constante ao longo da medição. 2. A localização anatômica deve ser claramente definida. 3. Uma fita métrica anatômica flexível, como a Gulick, deve ser usada. 4. A fita deve ser posicionada perpendicularmente à parte do corpo em que a circunferência esteja sendo medida. Essa posição da fita resultará na menor circunferência possível. Se a fita não circunscrever exatamente a parte do corpo que está sendo determinada, a medida será maior do que realmente é. 5. Durante a determinação da circunferência, a fita métrica flexível deve ficar posicionada com meia-tensão. A fita métrica flexível garante uma tensão constante da fita enquanto a circunferência está sendo medida, fazendo o grau de compressão tecidual ficar estável no momento de determinar a circunferência, auxiliando na precisão da medida. 6. As circunferências são normalmente determinadas até o milímetro mais próximo. 7. Geralmente, são realizadas três medidas que não devem diferir mais que 0,5 cm. 8. A pessoa a ser medida deve vestir roupas apropriadas que não cubram as partes do corpo ou os membros em que a fita será posicionada.

Fita métrica flexível.

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Otimízando o Treínamento de Força

CIRCUNFERtNCIA DO BRAÇO Posição do corpo 1.

A pessoa deve ficar em pé.

2.

O braço deve ficar apontado para fora e paralelamente ao solo.

3.

O cotovelo deve ficar em um ângulo de 90° e o punho fechado.

Local de medição da circunferência 1.

O indivíduo deve contrair o bíceps, porém mantendo o ângulo de 90° do cotovelo.

2.

A fita deve ser colocada diretamente ao redor da maior circunferência dobraço, em geral na altura máxima do bíceps.

Circunferência do braço.

Avaliaçao

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CIRCUNFERÊNCIA DA PANTURRILHA Posição do corpo 1. A pessoa deve ficar sentada com os pés totalmente encostados no solo e com o joelho em um ângulo de 90º. 2. Os músculos da panturrilha não devem estar contraídos. Local de medição da circunferência

A fita é colocada ao redor da maior circunferência da musculatura da panturrilha.

Circunferência da panturrilha.

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CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA Posição do corpo 1 . A pessoa deve ficar em pé. 2. Os músculos abdominais não devem estar contraídos. Local de medição da circunferência A fita é posicionada diretamente ao redor do ponto abdominal mais estreito acima do umbigo.

Circunferência da cintura.

Avaliaçao

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CIRCUNFERÊNCIA DO ABDOME Posição do corpo 1 . A pessoa deve ficar em pé. 2. Os músculos abdominais não devem estar contraídos. Local de medição da circunferência A fita é colocada diretamente ao redor do abdome, na altura da região central do umbigo.

Circunferência do abdome.

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Otimizando o Treinamento de Força

CIRCUNFERÊNCIA DO QUADRIL Posição do corpo 1 . A pessoa deve ficar em pé. 2. Os músculos glúteos e os músculos da coxa não devem estar contraídos. Local de medição da circunferência A fita deve ser colocada diretamente ao redor da área do quadril, na altura da sínfise púbica e sobre a protrusão dos músculos glúteos. A sínfise púbica é a área em frente à pelve onde se encontram os dois ossos do púbis.

Circunferência do quadril.

Avaliaçao

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Salto vertical máximo A capacidade do salto vertical máximo é a medida da potência dos membros inferiores por causa da velocidade do movimento ser muito alta. Embora a altura e a potência durante o salto vertical máximo sejam determinadas de várias maneiras, como pelo uso de uma plataforma de força ou uma lousa pendurada num ponto bastante alto numa parede, usar um Vertec é bem simples e eficiente. O Vertec é um equipamento com ripas que podem ser elevadas ou abaixadas dependendo da capacidade de saltar verticalmente de um indivíduo. Embora muitos tipos de saltos verticais possam ser medidos com o Vertec, o salto vertical parado com contramovimento e o salto com três passos e contrarnovimento são talvez os tipos de saltos mais comumente medidos. A seguir, uma breve descrição de como realizar esses dois tipos de teste de salto vertical com o Vertec é apresentada (uma descrição mais completa de como realizar os testes usando esse aparelho é fornecida pelo fabricante). AQUECIMENTO Permita que o avaliado faça uma atividade de aquecimento durante alguns minutos, incluindo vários saltos verticais. Somente o alongamento dinâmico ou balístico deve ser realizado antes da sessão de avaliação.

ALCANCE DE ALTURA MÃXIMA PARADO E COM O BRAÇO ESTENDIDO

1. O alcance de altura máxima parado refere-se à altura máxima capaz de ser al-

2. 3.

4.

cançada com a mão dominante enquanto o indivíduo se mantém posicionado com os dois pés totalmente encostados no chão e afastados aproximadamente na mesma distância referente à largura do quadril. Ajuste a altura do Vertec para que a ripa inferior fique posicionada abaixo da altura do braço estendido. A pessoa deve se posicionar bem abaixo da ripa do Vertec com os pés afastados na mesma distância da linha do quadril. Em seguida, deve esticar-se o máximo possível com a mão dominante à frente empurrando lateralmente o maior número de ripas enquanto os dois pés permanecem totalmente repousados no chão. Determine a maior altura alcançada.

156

Otimizando o Treinamento de Força

Independentemente se for realizado um salto vertical parado com contramovimento ou um salto com três passos e contramovimento, o procedimento para determinar a capacidade do salto vertical máximo é o mesmo, exceto pela posição inicial. POSIÇÃO INICIAL E SALTO VERTICAL PARADO COM CONTRAMOVIMENTO 1. 2. 3.

O indivíduo deve ficar exatamente embaixo da ripa do Vertec com os pés afastados na distância da largura do quadril. O indivíduo realiza então o salto vertical máximo, flexionando os joelhos e o quadril e impulsionando os braços para realizar um movimento de salto normal. O indivíduo deve alcançar o mais alto possível com a mão dominante e empurrar lateralmente a maior quantidade possfvel de ripas.

POSIÇÃO INICIAL E SALTO VERTICAL COM TRtS PASSOS E CONTRAMOVIMENTO 1.

2.

3.

O indivíduo deve ficar a uma distância de três passos do Vertec. Se ele for destro, deve ficar posicionado um pouco para o lado esquerdo do Vertec, mas se for canhoto, deve ficar posicionado um pouco para o lado direito do Vertec. O sujeito então se aproxima com três passos, iniciando com apenas um dos pés e, em seguida, realiza um salto vertical com os dois pés simultaneamente. Os braços podem balançar como durante um salto normal. Uma aproximação com três passos sign ifica dar a primeira passada com o pé esquerdo e depois com o direito e, então, novamente com o esquerdo, para depois trazer o pé direito junto ao esquerdo e saltar. O indivíduo deve alcançar o mais alto possível com a mão dominante e empurrar para o lado o maior número possível de ripas.

A altura do salto vertical máximo é determinada subtraindo-se o alcance de altura máxima parado e com o braço estendido da altura do salto vertical máximo. Normalmente, a medição da altura do salto vertical máximo precisa ser realizada somente uma vez a cada sessão de teste. O alcance da altura máxima pode também ser usado durante sessões de testes sucessivas, se o indivíduo não tiver um aumento em estatura. Em geral, três saltos verticais máximos são realizados com um descanso de no mínimo 30 s entre cada tentativa. Já que o objetivo é determinar a altura do salto vertical máximo, quando o sujeito tiver alcançado uma certa altura, as ripas devem ser empurradas

Avaliaçao

157

lateralmente. Caso mais ripas sejam alcançadas durante as tentativas subseqüentes, elas também deverão ser empurradas lateralmente. No entanto, se durante saltos sucessivos nenhuma outra ripa for empurrada, o salto vertical máximo, mesmo assim, já terá sido determinado. Para testar, antes de uma sessão de treinamento, se a sessão pretendida é apropriada para aquele dia, a medição da altura do salto vertical máximo já é um procedimento suficiente. Com o teste da progressão do programa de treinamento, é possível determinar não apenas a altura do salto vertical máximo, mas também a potência desenvolvida durante o movimento de salto usando a equação seguinte. lndependemente de onde um salto vertical for realizado na Terra, a aceleração da força da gravidade será sempre a mesma. Assim, a potência média durante um salto vertical pode ser calculada com o uso de uma equação com constantes relacionadas à aceleração da gravidade. É possível também a aplicação de outras equações para calcular o pico de potência (Johnson & Bahamonde, 1996). Entretanto, a potência média e o pico de potência aumentam conforme a capacidade de saltar aumenta. Por isso, não é necessário calcular a potência média e o pico de potência para acompanhar as mudanças em potência do salto vertical. A potência é igual à força multiplicada pelo deslocamento vertical dividida pelo tempo. No caso do salto vertical, a força é igual ao peso do corpo, e a distância vertical é igual à altura do salto. Por isso, a potência no salto vertical inclui uma força (quilogramas), uma distância vertical (metros) e o tempo (segundos), que resultarão no cálculo da potência, o qual é medido em quilograma-metros por segundo. A potência média (kgm · s·1) =2,21 x massa corporal em quilogramas x .../ Salto vertical máximo em metros Por exemplo, se uma pessoa pesa cerca de 100 kg e tem um salto vertical máximo de 60,96 cm, a potência média dessa pessoa será calculada da seguinte forma: 2,2 libras = 1 kg 1,0 polegada = 2,54 cm

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Otimízando o Treínamento de Força

220 polegadas dividido por 2,2 libras/kg = 100 kg 24 dividido por 2,54 cm /polegada =60, 96 cm lOOcm = 1 m 60,96 cm x 100 = 0,6096 m Força média (kgm · s·1) =2,21 x 100 kg x -.J0,6096 m Potência média (kgm · s· 1) =2,21 x 100 kg x 0,781 m Força média (kgm · s· 1) = 172,60 As mudanças na potência média podem ocorrer em virtude de alterações no peso corporal e na capacidade de saltar. O aumento do peso corporal associado à manutenção da capacidade de saltar verticalmente causarão o aumento da potência média, ao passo que a diminuição do peso associado à manutenção da capacidade de saltar verticalmente resultará na diminuição da potência média. O aumento da capacidade de salto vertical sem alteração do peso corporal resultará em aumento da potência média. Para alguns

Para muitos atletas, incluindo arremessadores de peso, é desejável um aumento na capacidade do salto vertical.

Avaliaçao

159

programas de treinamento, como aqueles direcionados a atletas de salto em altura e à distância, é desejável que ocorra um aumento da capacidade e da potência média para o salto vertical por meio de aumento da capacidade de saltar verticalmente. Em outros tipos de treinamento, como para jogadores de futebol americano e arremessadores de peso, o aumento na capacidade de saltar verticalmente também é desejável, porém, seria proveitoso se esses atletas mantivessem a capacidade de saltar verticalmente mesmo se aumentassem o peso corporal, que também representa o aumento da potência do salto vertical. Então, dependendo da atividade que está sendo treinada, a forma como ocorre o aumento de potência média do salto vertical pode ser importante no momento de avaliar as adaptações que o programa de treinamento causou.

Salto à distância máximo parado A capacidade do salto à distância máximo parado serve para medir a potência dos membros inferiores por causa da alta velocidade do movimento. A capacidade do salto vertical máximo e do salto à distância máximo parado são medidas da potência dos membros inferiores; assim, na maioria das situações não é necessário testar os dois tipos de capacidade para saltar. A capacidade do salto à distância parado pode ser mais importante para testar certos tipos de atletas, como os de salto à distância, os jogadores de futebol e os atletas de salto em esqui. A capacidade do salto à distância parado pode ser mensurada por um teste especialmente elaborado e composto de um tapete de borracha com marcas de distância a partir da linha de partida. Contudo, essa capacidade também pode ser determinada por m eio do uso de uma fita métrica para medir a distância da pegada mais próxima à linha de partida depois do salto. Arremesso de medicine bali O arremesso de medicine ball é um bom medidor de potência por causa da velocidade rápida com a qual é realizado e da resistência relativamente baixa oferecida pela bola. Diversas modalidades de arremesso de medicine ball são possíveis. Arremessos em pé são capazes de medir tanto a potência da parte superior quanto da parte inferior do corpo, já que esta também é usada durante o movimento de arremesso. No programa de treinamento não-linear flexível, para confirmar se o indivíduo está apto a realizar uma determinada

160

Otimízando o Treínamento de Força

AQUECIMENTO Permita que o indivíduo realize um longo aquecimento com atividades que incluam vários saltos à distância.

SALTO À DISTANCIA PARADO 1.

2.

3.

4.

5. 6.

7.

O indivíduo deve se posicionar com os dois pés um pouco antes da linha de saída. Os pés devem estar afastados na largura quadril ou a uma distância na qual ele se sinta confortável. O indivíduo flexiona os joelhos, o quadril e usa os braços para saltar a maior distância para a frente possível. Dar passos ou movimentar os pés não é permitido durante a preparação para o salto. A parte posterior do calcanhar mais próximo à 1inha de partida é marcada. Se for usado um tapete para salto, o calcanhar poderá ser marcado com o dedo para que a distância seja registrada. Se não estiver sendo usado um tapete, a posição do calcanhar poderá ser marcada com um pedaço de fita, e a distância medida com uma fita métrica padrão. O indivíduo deve dar um passo à frente após o salto. Se ele cair para trás, e a mão ou as nádegas tocarem o solo, a medida dever ser calculada a partir da linha de saída até a parte do corpo que tocou o solo. Normalmente, são dadas ao indivíduo três tentativas de salto com intervalos para descanso de pelo menos 30 s entre os saltos. Deve-se permitir que o indivíduo realize apenas uma única repetição do salto no caso de ele ter caído de costas em uma ou mais tentativas, de modo que o número máximo de saltos permitidos a cada sessão de teste seja quatro. Geralmente, o salto mais longo é registrado e usado durante a avaliação.

sessão, é possível isolar a potência dos membros superiores pelo uso do arremesso de medicine ball na posição sentada, visto que o uso da parte inferior é reduzido nesse tipo de movimento de arremesso. A seguir, são apresentadas as indicações gerais para os testes de arremesso de medicine ball e a descrição do passe sentado com as duas mãos à altura do peito.

Avaliaçao

161

/ J

Qualquer modalidade de arremesso de medidne boi/ pode ser usada para acompanhar as mudanças na potência causadas pelo programa de treinamento.

PROCEDIMENTOS GERAIS PARA OARREMESSO DE MEDICINE BALL

1.

2. 3. 4. 5.

Podem ser usadas medicine balls cujo peso varia entre 2,3 e 6,8 kg; a escolha do peso depende da força e da potência de cada pessoa testada. A mesma medicine bal/ deve ser usada em testes sucessivos para a mesma pessoa. O movimento de arremesso deve ser padronizado para qualquer teste de arremesso de medicine bali. A distância do arremesso deve ser medida a partir de onde a parte posterior da bola tocar o chão. Normalmente, três arremessos são permitidos durante o teste que avalia o progresso do treinamento, e o melhor arremesso é o que deve ser considerado.

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Otimizando o Treinamento de Força

ARREMESSO DE MEDICINE BALL: PASSE SENTADO COM AS DUAS MÃOS AALTURA DO PEITO

1.

O arremessador deve ficar sentado no chão com as costas total mente encostadas em uma parede. 2. As pernas devem ficar afastadas a uma distância que seja confortável. 3. O arremessador segura a bola com as duas mãos, como se fosse realizar um passe de peito do basquete. 4. Os polegares do arremessador devem tocar o peito. 5. O arremessador, então, usa o passe de peito para arremessar a bola em linha reta o mais longe possível. 6. Na tentativa de arremessar a bola o mais longe, o arremessador pode se impulsionar para a frente e as costas podem desencostar da parede durante o movimento de arremesso. 7. O local onde a parte posterior da bola toca o chão deve ser marcado. 8. A distância entre o local onde o arremessador está sentado e o local onde a bola toca o chão deve ser medido. Embora o objetivo seja arremessar a bola em linha reta, o arremessador não deve ser penalizado caso a bola realize um desvio lateral. Esse processo de medição é semelhante ao usado no arremesso de peso ou de disco. Ao realizar um teste com o intuito de verificar se o atleta está apto a realizar uma determinada sessão de treinamento, apenas um arremesso é suficiente. Se a bola escorregar da mão do arremessador ou alguma outra falha técnica significativa ocorrer, como arremessar a bola predominantemente com um braço, o atleta poderá realizar uma segunda tentativa de arremesso. Assim como em todos os outros testes, quando um protocolo tiver sido estabelecido, ele deve ser seguido a fim de assegurar a precisão do teste.

Desenvolvimento da potência durante um exercício A determinação da medição da potência durante alguns exercícios não exige mais o emprego de equipamentos laboratoriais de alto custo. Já é suficiente a anexação de um simples equipamento à extremidade de uma barra de peso livre ou à barra do aparelho que mede a velocidade do movimento e, em seguida, usar a carga, a velocidade e a amplitude do movimento (como, FITROdyne Sports Powerlizer, Tendo sport machines, Trencin, Slovak Republic) para calcular a medida da potência. Esses equipamentos medem apenas o movimento vertical. Por isso, qualquer movimento horizontal em um exer-

Avaliaçao

163

cício de peso livre não será inserido no cálculo da potência. Se o movimento horizontal representar menos que 7% do vertical, esse efeito será minimizado. No entanto, o movimento horizontal torna o cálculo impreciso. Por isso, é melhor usar esses equipamentos em exercícios em que o movimento predominante é vertical, como no supino, no salto vertical e no agachamento. Mesmo nesses exercícios, o cálculo da potência será impreciso. Desse modo, as imprecisões serão relativamente constantes para cada indivíduo. Assim, uma comparação da medida de potência de um dia para o outro em cada indivíduo revelará se a potência está aumentando ou diminuindo. O uso do aparelho Smith, no qual somente o movimento vertical é possível, aumenta a precisão da medida da potência. A maioria desses instumentos mede apenas a potência média desenvolvida, ao passo que instrumentos mais sofisticados são capazes de medir o pico de potência desenvolvido. Outro fator que deve ser considerado quando se calcula a potência durante um exercfcio é se a carga ou a barra precisa ser desacelerada ao final da amplitude de movimento de um exercício. Em exercícios como o supino e o agachamento, a desaceleração da barra deverá ocorrer ao final da amplitude do movimento, exceto se a barra do supino ou a barra e a massa do levantador puderem ser aceleradas e arremessadas ao alto. A necessidade de se desacelerar no final da repetição pode somente ser eliminada quando o arremesso da barra para cima já tiver acontecido. A necessidade de se empregar uma fase de desaceleração pode ser eliminada pela escolha de exercícios como o arranque e o arremesso e suas variações. Contudo, esses exercícios empregam uma quantidade significativa de movimento horizontal e, conseqüentemente, o cálculo da potência será afetado. Pode-se inferir que a quantidade de movimento horizontal para cada indivíduo é relativamente constante. Então, as mudanças na potência calculada, mesmo que haja imprecisões, refletem as verdadeiras mudanças de potência durante o exercício. O protocolo mostrado na página seguinte pode ser usado no cálculo da potência durante um ' . exerc1c10.

164

Otimízando o Treínamento de Força

AQUECIMENTO 1.

2.

Uma série de aquecimento de 4 a 6 repetições usando de 30 a 45°/o de 1 RM deve ser realizada. O movimento excêntrico de cada repetição é realizado com uma velocidade controlada. Porém, o movimento concêntrico é realizado entre 80 e 90°/o da velocidade máxima.

TENTATIVAS DE REPETIÇÃO DA POT~NCIA

1 . Todas as precauções de segurança, como as referentes ao teste de 1 RM, devem 2.

3.

4.

ser seguidas. O levantador deve realizar três repetições sucessivas. Se houver um movimento excêntrico no exercício, deve ser realizado de maneira controlada. Porém, o movimento concêntrico deve ser realizado de maneira explosiva e com a maior velocidade possível. Controlar a fase excêntrica (descendente) de alguns exercícios é necessário por questões de segurança. Por exemplo, não se deve permitir que o levantador ricocheteie a barra no tórax para iniciar a fase concêntrica ascendente do supino; já na fase excêntrica do agachamento, não deve ser permitido ao atleta realizá-lo com uma velocidade intensa por causa do estresse excessivo nos joelhos e na região lombar no momento em que o levantador tenta inverter a di reção para iniciar a fase concêntrica da repetição. O controle da fase excêntrica do exercício não é necessário em alguns casos, como nas variações do arremesso e do arranque.

Utilizando-se o software do equipamento, a potência média e o pico de potência são calculados. O software varia de fabricante para fabricante; porém, a maioria dos equipamentos indica a potência média, enquanto outros modelos mais sofisticados apresentam também o pico de potência para a amplitude de movimento. O pico de potência é ideal para se usar na determinação de pequenas mudanças que ocorrem de sessão para sessão de treinamento quando o modelo não-linear flexível é aplicado.

RESUMO Alguns dos testes descritos neste capítulo podem ser usados tanto para avaliar o progresso do treinamento ao longo de um determinado período de tempo quanto para avaliar se um atleta está apto a realizar uma sessão de

Avaliaçao

165

treinamento específica, quando um programa não-linear flexível for usado. Outros testes, como os de dobra cutânea para avaliar a composição corporal e o teste de 1 RM, são usados somente para avaliar o progresso do treinamento durante um certo período de tempo. Independentemente de um treinador estar avaliando a evolução do treinamento ou realizando um teste anterior a uma sessão de treinamento que emprega o modelo não-linear flexível, a segurança deve ser sempre a principal preocupação. Os aspectos particulares do modelo de treinamento não-linear flexível são o teste anterior a uma sessão de treinamento e o uso do desempenho em um exercício no início de uma sessão de treinamento para decidir se um indivíduo está ou não está apto a realizar uma sessão de treinamento específica. A capacidade de optar por continuar uma determinada sessão de treinamento ou alternar para outro tipo de sessão é primordial para o sucesso do modelo de treinamento nãolinear flexível.

DICAS E FERRAMENTAS PARA O TREINAMENTO

Ao se realizar um treinamento usando o método não-linear, vários hábitos devem ser desenvolvidos. Não basta apenas criar um programa-padrão, mas os levantadores também precisam estar em condições de responder às sessões de treinamento e a qualquer teste aplicado, tanto nos dias de treino como nas avaliações planejadas para algum tempo depois de cada mesociclo. Os protocolos de teste e os registros de treinamento são importantes para esse processo. Como discutido no Capítulo 3, a escolha do tipo de exercício é uma parte importante do desenvolvimento do programa não-linear. No entanto, também é necessário ter um conhecimento básico dos músculos treinados em cada exercício e do papel da dor muscular na modificação do programa não-linear e na manutenção dos ganhos contínuos de condicionamento f ísico. Se um programa não-linear estiver sendo desenvolvido para indivíduos com idade avançada, jovens ou mulheres, deve haver algumas considerações específicas para cada grupo. O objetivo do programa de treinamento resistido não-linear é maximizar a capacidade individual de realizar um treinamento apropriado e de maneira otimizada em determinados dias.

REGISTROS DE TREINAMENTO O registro de treinamento deve se apoiar nas cinco variáveis do programa agudo do protocolo de uma sessão do treinamento resistido. Um bom registro de treinamento deve conter as seguintes anotações: o nome dos exercícios numa seqüência adequada, o número de séries, a duração dos intervalos de descanso, a intensidade ou a carga utilizada a cada exercício. O registro deve ser apropriadamente elaborado de modo a refletir o planejamento da sessão

168

Otimizando o Treinamento de Força

de treinamento de um dia específico e registrar os desempenhos efetivos do praticante. Na sala de musculação, é comum observar as pessoas tentando se lembrar dos pesos usados na última vez que um exercício foi realizado, e essa é uma das razões básicas pelas quais um bom registro de treinamento deve ser mantido. ~ impossível executar um programa de treinamento não-linear sem um bom registro de treinamento. A seguir estão algumas razões para se usar um registro de treinamento: • • • • • • •

Para saber o que foi feito nas sessões de treinamento anteriores; para registrar o progresso conforme o programa evolui; para saber quando aumentar a carga de um determinado exercício; para se ter um registro de um programa satisfatório a fim de que este possa ser repetido futuramente; para se ter um registro de um programa insatisfatório, de modo que este possa ser corrigido; para notar qualquer mudança nas variáveis do programa agudo com base em testes anteriores às sessões; para dar uma indicação imediata da qualidade do desempenho em um exercício específico.

Manter um registro de treinamento é especialmente importante quando forem empregados os programas não-linear e não-linear flexível, porque as variáveis do programa agudo mudam regularmente. Com os planejamentos não-lineares, algumas variáveis do programa agudo, como os exercícios e as cargas usadas, podem mudar de uma sessão para outra. A Tabela 7.1 é um exemplo de registro de treinamento específico que pode ser usado tanto em um computador como em papel. Um modelo em branco desse registro de treinamento está d isponibilizado no apêndice deste livro. Diversos tipos de registros de treinamento estão sendo usados nessa área atualmente. Algumas salas de musculação contam inclusive com computadores conectados aos aparelhos de treinamento resistido ou com dispositivos de LCD em locais de treinamento que acompanham automaticamente o treinamento e criam registros para eles. Entretanto, com o uso desses sistemas, a escolha dos exercícios é limitada aos aparelhos conectados ao computador. Conceitos mais recentes usam registros que estão ligados ao local de treina(O texto continua na p. 178)

tabela 7.1 - Registro de treinamento de um programa não-linear periodizado de seis semanas de duração

PRIMEIRA SEMANA Segunda-feira (intenso} ExEacfCJos

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Quarta-feira (leve com pequenos intervalos de descanso} ExEactcros

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Sexta-feira (explosivo} Exercícios que auxiliam a potência Enacfc1os

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

MOOERAOOS

Agachamento

3

I

I

I

3-5

HiperextensAo do tronco

1

I

I

I

12-15

Arremesso Chang clean>

3

I

I

I

30-45% de l RM

Supino

3

I

I

I

3-5

Levantamentoterra com as pernas estendidas

1

I

I

I

12-15

Agachamento com salto

3

I

I

/

30-45% de l RM

Leg press Cs/ecf)

3

I

I

I

3-5

Agachamento

l

I

I

I

12-15

Arremesso sentado

3

I

I

I

30-45% de l RM

Remada sentado

3

I

I

I

3-5

Peitoral (pec fly)

1

I

I

I

12-15

Remada com cabos

2

I

I

I

8-10

Supino inclinado com halteres

3

I

I

I

3-5

Puxada com pegada aberta

1

I

I

I

12-15

Remada sentado

2

I

I

I

8-10

Puxada com pegada fechada

3

I

I

I

3-5

Trfceps com polia alta

1

I

I

I

12-15

Desenvolvimento com halteres

2

I

I

I

8-10

......

"' "'

..... o """

PRIMEIRA SEMANA (Continuação) Segunda-feira (Intenso) ExERctc1os

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Quarta-feira (leve com pequenos intervalos de descanso) EXERCÍCIOS

De se.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Sexta-feira (explosivo) Exercfcios que auxiliam a potência ExERCfc1os MODERADOS

De se.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Desenvolvimento posterior

3

I

I

I

3-5

Rosca com barra E-Z

1

I

I

I

12-15

Rosca com halteres

2

I

I

I

8-10

Abdominais

1,5

I

I

I

12-15

Flexão plantar

1

I

I

I

12-15

Abdominais sem elevaçao do tronco

1

I

I

I

25-30

SEGUNDA SEMANA Segunda-feira (moderado) EXERCICIOS

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Quarta-feira (leve com pequenos intervalos de descanso) ExERCfc1os

Desc.

Carga/ Reps. • • por serre

Zona de RM

Sexta-feira (intenso) EXERCfCIOS

Desc.

Carga/ Reps. • • por serre

Zona de RM

Agachamento

2

I

I

I

8-10

Agachamento

1

I

I

I

12-15

Agachamento

3

I

I

I

3-5

Supino

2

I

/

I

8-10

Extensão de pernas

1

/

I

/

12-15

Supino

3

I

/

I

3-5

Leg press

3

I

I

I

30-45o/o de 1 RM

I

8-10

Agachamento com salto

3

I

I

I

30-45% de 1 RM

I

I

8-10

Arremesso sentado

3

I

I

I

30-45°/o de 1 RM

I

I

I

8-10

Remada com cabos

3

I

I

I

3-5

1

I

I

I

8-10

Remada sentado

3

I

I

I

3-5

1

I

I

I

8-10

Desenvolvimento 3 posterior com halteres

I

I

I

3-5

Segunda-feira (muito intenso) EXERCfCJOS

Desc.

Carga/ Reps. por série

Desc.

Carga/ Reps. por série

Agachamento

3

I

I

I

2-3

Aparelho para a região lombar

1

I

I

I

Supino

3

I

I

I

2-3

Extensão de pernas

1

I

I

Leg press

1

Supino inclinado com halteres

3

I

I

I

2-3

Puxada com pegada aberta

Puxada com pegada fechada

3

I

I

I

2-3

Trlceps com polia alta

Zona de RM

Zona deRM

SEXTA SEMANA (Continuação) Segunda-feira (muito intenso)

Desc.

ExERClCIOS

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

Quarta-feira (moderado com pequenos intervalos de descanso)

Desc.

Carga/ Reps. por série

Zona de RM

EXERCÍCIOS

Desenvolvimento 3 com halteres

I

I

Abdominais

I

X X

1,5

I

Sexta-feira (explosivo) Exercícios que auxiliam a potência ExER·

De se.

Carga/ Reps. por série

Zona

de RM

CfCIOS INTENSOS

2-3

Rosca com barra E-Z

l

I

I

I

8-10

Rosca com halteres

3

I

I

I

3-5

10-15

Flexão plantar

1

I

I

I

8-10

Abdominais sem elevação do tronco

l

I

I

I

10-15

Desc.: descanso em minutos; X= a série não é realizada; sled =exercício com o deslizamento das pernas; pec =peitoral (pec deckl; salto= salto vertical máximo.

...... -.J -.J

178

Otimizando o Treinamento de Força

Para potencializar a evolução do treinamento, o uso de algum tipo de registro escrito é importante para o acompanhamento das sessões de treinamento.

mento e cada pessoa pode acessá-los por meio de um código numérico. O programa individualizado surge então na tela LCD, pronto para que o atleta insira os dados do treinamento que depois seguem para um servidor de computador que armazena cada sessão de treinamento. A chave é recuperar e manter as informações das sessões anteriores disponíveis e compará-las graficamente às sessões de treinamento mais atuais para se observar o progresso de cada atleta. A documentação das sessões pode ser feita de diversas formas, como em um caderno, um cartão de treinamento impresso, um computador ou um palm top. Algumas abreviações tornam o registro mais fácil e rápido. Por exemplo, no plano da sessão de treinamento, o supino pode ter sido registrado como "supino, 3 x 8-10 RM x 113,4 x 2 min''. Isso significa que o supino deverá ser realizado com 3 séries de 8 a 10 repetições por série (zonas de 8 a 10 RM),

Dicas e Ferramentas para o Treinamento

179

usando 113,4 kg e com intervalos de 2 min entre as séries. Com o uso de uma zona de RM, não é necessário realizar o exercício até a fadiga, contanto que a carga seja mantida dentro da zona de repetição. Por outro lado, algumas séries devem ser realizadas até a fadiga se a carga for muito pesada ou for importante ter uma noção de onde se está dentro da zona de RM. Em um registro de treinamento, não se deve atentar apenas para aquilo que deveria ter sido realizado, mas para aquilo que realmente foi feito. Por exemplo, 3 x 10, 10, 7 significa que, na terceira série, somente 7 repetições puderam ser completadas. Essa é uma informação importante, que pode ser usada para alternar a sessão de treinamento que é realizada ou as próximas sessões, quando a mesma faixa de carga ou zona de RM for empregada. Na página seguinte, alguns exemplos são apresentados. É importante que haja algum tipo de reação proveniente da sessão de treinamento. Ao se empregar o método não-linear flexível, é fundamental alternar o estilo da sessão para aquele exercício ou, se possível, para todos os exercícios para a parte superior do corpo ou para toda a sessão de treinamento. O mais importante é mudar para um estilo de sessão de treinamento diferente para todos os exercícios primários, caso você não alcance o número de repetições desejável para um exercício importante da parte inferior do corpo ou para um exercício estrutural. Finalmente, é preciso que técnicos, treinadores e atletas tornem-se "investigadores das sessões de treinamento" para determinar a causa principal da queda do desempenho e, assim, terem condições de modificar a sessão atual e as subseqüentes que empregam o mesmo estilo. No primeiro exemplo, a primeira série é usada para determinar qual carga deverá ser empregada nas séries seguintes e, possivelmente, em todas as sessões subseqüentes. Como discutido anteriormente, é importante definir se essa será apenas a função de um exercício particular ou de todos os exerc{cios do protocolo daquele dia. Assim, é preciso avaliar o nível de desempenho anterior a todo exercício que envolva um grande grupo muscular para possibilitar a otimização da sessão. Se uma zona de 8 a 10 RM foi planejada para o agachamento e cada uma das séries foi realizada dentro dessa faixa de repetição usando a carga planejada, então trata-se aparentemente de um problema isolado dos membros superiores. É comum em um programa linear flexível que todos os exercícios principais sejam aplicados usando o mesmo padrão de carga. Contudo, em um programa avançado é possível variar a zona de carga entre exercícios.

Otimízando o Treinamento de Força

180

PRIMEIRO EXEMPLO Aplicação do registro para ajustar a sessão em andamento

Estão planejadas para você 3 séries de 8 a 1Orepetições usando 113,4 kg no supino, que você pôde realizar anteriormente. Na primeira série, você conseguiu realizar somente 4 repetições. Desse modo, é necessário decidir se será possível dar continuidade às séries subseqüentes com a mesma carga. ~evidente que você não está com o mesmo nível de força para essa sessão como quando foi possível realizar todas as repetições das zonas de RM usando 113,4 kg. Isso pode indicar diversas situações possíveis: • •

• • • • •

Você pode estar fatigado por causa de um treinamento ou prática esportiva que tenha sido realizada anteriormente; você pode ter tido um dia muito duro no trabalho ou na escola, o que acabou criando um estresse psicológico que não o mantém concentrado na sessão de treinamento; você pode ter sofrido uma lesão; você pode estar treinando em um horário diferente daquele em que você normalmente treina; você pode estar sofrendo os primeiros sinais de excesso de treinamento agudo (overtraining); talvez você tenha realizado a primeira série abaixo da sua real condição e, por isso, seria importante que você a realizasse novamente; a extensão dos intervalos de descanso entre séries foi muito pequena para propiciar a recuperação necessária.

O desempenho em cada série é um indicador importante do atual estado de pronti-

dão do atleta para treinar. Caso você tente novamente a mesma carga e o número de repetições não melhorar, possivelmente uma ou mais situações descritas na lista anteriormente apresentada podem estar ocorrendo. Se, porém, você conseguir realizar de 8 a 1O repetições, continue com a sessão de treinamento como planejada. Os exercícios realizados durante uma sessão devem propiciar um repouso adequado do tecido muscular que não está sendo treinado, já que este precisa se recuperar. Por exemplo, ao se alternar para um peso mais leve por causa de uma incapacidade de completar as repetições com a carga programada com zona de 8 a 10 RM no exercício de agachamento, não se deve manter uma carga mais pesada no exercício de arremesso, que envolve o uso dos mesmos grupos musculares, pois, caso contrário, os grupos musculares

Dicas e Ferramentas para o Treinamento

181

que não estão prontos para realizar o agachamento com a carga de treinamento planejada não poderiam ter um descanso adequado. A não ser que a carga do agachamento tenha sido mal calculada, é necessário diminuir também a intensidade do treinamento no exercício de arremesso. Se o atleta tiver sido capaz de realizar o exercício de arremesso com uma intensidade alta, é provável que tenha havido uma sobrestimação para a intensidade do agachamento. Isso leva a um complexo processo de tentativa e erro, no qual a carga e a resposta ao treinamento são continuamente avaliadas a fim de otimizar o desempenho do exercício ao mesmo tempo em que se permite a recuperação em dias de carga mais leve, evitando assim a alternância constante para sessões com carga mais leve. O problema potencial de se alternar para uma sessão de treinamento alternativa com intensidades mais baixas é o de minimizar a estimulação necessária para a potência e força máxima durante as sessões de treinamento intensas e muito intensas. De modo contrário, o treinamento poderá ser insatisfatório caso a carga de um exercício específico não seja aumentada quando se percebe que o praticante está mais forte por causa das adaptações fisiológicas normais que ocorreram. Por exemplo, imagine que foi programado o supino com 8 a 10 repetições com 113,4 kg, mas na primeira série o praticante consegue realizar 15 repetições. Esse desempenho é o limite da zona planejada de 8 a 10 RM e, nesse caso, é necessário aumentar imediatamente a carga na próxima série para que somente entre 8 e 10 repetições seja.m realizadas. O treinador deve estar apto a alterar as cargas e o número de repetições no registro de treinamento à medida que a sessão avança, para que os objetivos de todo o programa sejam alcançados. A função do registro de treinamento é acompanhar o progresso do treinamento, pois funciona como um diário atualizado e, na aplicação do treinamento não-linear, este é um componente fundamental para o seu sucesso. Saber o que foi feito anteriormente numa sessão intensa ou leve é importante para se comparar com o desempenho da sessão atual, possibilitando assim ao treinador dizer se a sessão está produzindo os mesmos resultados ou se alguma mudança deve ser feita nas cargas usadas na sessão atual ou quando uma próxima sessão de treinamento que use a mesma zona de RM for desenvolvida. Quando se utiliza o método não-linear flexível, deve-se alternar para uma zona de RM completamente diferente na sessão de treinamento atual,

182

Otimízando o Treinamento de Força

SEGUNDO EXEMPLO Aplicação do registro para ajustar futuras sessões de treinamento Ao se complementar uma sessão de treinamento, o treinador pode usar os dados para estabelecer os volumes e as cargas a serem usadas nas sessões de treinamento futuras. Por exemplo, é possível registrar a carga usada em uma zona de 8 a 1O RM a fim de usá-la numa próxima vez no mesmo exercício. Se você for capaz de concluir 2 séries de 1O repetições de 113,4 kg e na terceira série realizar apenas 7 repetições, isso mostra que você pode começar a próxima sessão com 113,4 kg. No entanto, é preciso reconhecer que o seu nível de força ou a duração dos intervalos de descanso entre as séries não lhe capacita a completar o protocolo de treinamento programado. Quando surgir esse tipo de protocolo durante a rotação do treinamento, independentemente de ser um programa não-linear flexível ou planejado, você poderá saber qual carga será mais apropriada para a zona de 8 a 1O RM.

caso as cargas sejam muito leves ou muito pesadas e não funcionem para a zona de treinamento de RM correta. Ao usar o método não-linear planejado, é interessante realizar toda a sessão para depois verificar como ela foi realizada, porém, depois, é importante usar os dados do registro de treinamento para desenvolver a próxima sessão para essa mesma zona de RM. É possfvel realizar diversas manipulações quando se desenvolve um programa de treinamento futuro. No caso do método do programa não-linear, é preciso ter várias sessões de treinamento prontas para serem usadas. Isso é especialmente importante quando se utiliza o método não-linear flexível. Após cada sessão é importante desenvolver a próxima do mesmo tipo (p. ex., intensa ou leve) que será usada. O ponto inicial é a carga usada. Se for realizado um número maior de repetições que o planejado, então é importante que a carga seja aumentada para que a próxima sessão volte à zona de RM correta. Deve-se observar também a duração do intervalo de descanso, pois ela influencia no desempenho. Se os períodos de descanso forem reduzidos na próxima sessão que utiliza a mesma zona de treinamento, a carga deverá permanecer a mesma, e a sessão deverá ser avaliada a fim de se verificar se foi realizado o número de repetições planejado. Intervalos de descanso menores devem ser usados somente quando se estiver tentando desenvolver a resistência muscular localizada. As reduções do intervalo de descanso afetarão o número de repetições que poderá ser usado com uma determinada carga e, por isso, os intervalos deverão ser quantificados para que se possa entender o seu efeito nas cargas usadas durante os exercícios.

Dicas e Ferramentas para o Treinamento

183

A próxima variável a ser observada é o número de séries, pois estas determinam o volume do exercício. Aumentar o volume por adição de mais séries demanda a manutenção da carga em seu nível atual para ver se o volume maior tem qualquer influência sobre o desempenho do exercício. Por fim, se forem feitas mudanças na seqüência dos exercícios ou adição de exercícios à sessão de treinamento, deve-se manter as mesmas cargas com o intuito de se observar os efeitos sobre o desempenho atual. A sessão seguinte mostra um plano de sessão de treinamento para um dia intenso depois de avaliar o desempenho atual de uma sessão de treinamento de um dia intenso que acabou de ser concluída. Nesse caso, quanto ao mesociclo e ao plano geral, nenhuma mudança nas outras variáveis do programa agudo será necessária. Portanto, deve-se focalizar somente nas cargas usadas para ser possível manter o número de repetições na zona de RM esperada. No arremesso, a carga deve ser mantida porque o desempenho ficou dentro da zona de RM planejada. No agachamento posterior, a carga deve ser aumentada para 147,4 kg, pois as repetições realizadas foram acima da zona de RM. No supino inclinado, a carga deve ser mantida, porque resultou no desempenho que está dentro da zona de RM. No leg press, a carga deve ser aumentada com o objetivo de que o próximo desempenho fique dentro da zon a de RM intensa. Nem sempre é possível evoluir. Quando o corpo do atleta pára de se adaptar ao estímulo de um exercício específico, isso pode ser decorrente da fadiga ou do fato de o atleta estar próximo ao seu limite genético de ganhos de uma capacidade adaptativa específica em força ou em tamanho m uscular. Também é provável que o praticante tenha alcançado o platô de treinamento em seu desenvolvimento f ísico num determinado exercício. Nesses casos, devem ser criadas outras seqüências de sessão de treinamento e serem feitas novas avaliações dos objetivos do programa. Além disso, será necessário reavaliar o plano geral do macrociclo. A informação do registro de treinamento deve ser comparada ao plano de ação de cada mesociclo (ver Capítulo 4). No método de treinamento nãolinear, é preciso contar cada tipo de sessão realizada (isto é, leve, moderada, intensa, muito intensa, descanso ativo) ou completar o número esperado de cada tipo de sessão de modo a alcançar os objetivos gerais do treinamento. Independentemente de o método ser planejado (no qual o ciclo das sessões

184

Otimízando o Treinamento de Força

TERCEIRO EXEMPLO

Plano de sessão de treinamento para dia intenso 01 DE MAIO DE 2007: DIA INTENSO Arremesso: 3 x 4 a 6 com 102,3 kg, 4 min de descanso, atual 6, 6, 4 Agachamento posterior: 4 x 4 a 6 com 142,8 kg, 4 min de descanso, atual, 6, 5, 4 Supino inclinado: 3 x 4 a 6 com 90,7 kg, 4 min de descanso, atual, 5, 5, 5 Leg press: 3 x 4 a 6 com 204, 1 kg, 4 min de descanso, atual 8, 7, 7 PRÓXIMA SESSÃO DE TREINAMENTO PLANEJADA PARA DIA INTENSO

Arremesso: 3 x 4 a 6 com 102,3 kg, 4 min de descanso, mantenha o mesmo Agachamento posterior: 4 x 4 a 6 com 142,8 kg, aumente a carga para 147,4 kg Supino inclinado: 3 x 4 a 6 com 90,7 kg, 4 min de descanso, mantenha o mesmo Leg press: 3 x 4 a 6 com 204, 1 kg, 4 min de descanso, aumente a carga para 215,4 kg

já está determinado) ou flexível (no qual as sessões são estabelecidas com base na prontidão de cada indivíduo para treinar em um dia determinado), o registro de treinamento funciona como um diário para um plano geral. Ao planejar uma sessão futura, será necessário avaliar cada variável do programa agudo (tipo de exercícios, seqüência dos exercícios, número de séries, descansos entre séries de exercícios e cargas usadas). O registro de treinamento ajudará a determinar cada uma dessas variáveis específicas para as sessões futuras. A elaboração das sessões de treinamento futuras será baseada nos resultados das sessões antecedentes em associação com os objetivos de cada mesociclo.

TIPOS DE EXERCÍCIOS Diversos tipos de exercícios, extensivamente descritos num trabalho anterior tanto no que se refere à técnica quanto à aplicação (Kraemer & Fleck, 2005), podem ser usados num programa de treinamento. Contudo, a com preensão básica das possibilidades dos exercícios é fundamental para uma maior confiança no momento de prescrever os exercícios utilizados em um programa não-linear. Os e.x ercícios para o tronco, estruturais ou exercícios que envolvem várias articulações devem ser periodizados ao longo de todo o conjunto de

Dicas e Ferramentas para o Treinamento

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cargas (de muito pesadas a muito leves, incluindo potência), ao passo que os exercícios para os auxiliares (os pequenos grupos musculares) devem ser combinados dentro de uma pequena variação de cargas, normalmente de moderada a muito leve. A Tabela 7.2 descreve alguns exercícios básicos que podem auxiliar no momento de elaborar um programa. A técnica de cada exercício deve ser dominada antes de ser realizada com o uso de uma carga. Além disso, a compreensão da aplicação técnica dos exercícios é essencial para a segurança do levantador. Muitos exercícios possuem variações que podem ser realizadas com pesos livres (halteres ou barra de pesos), aparelho Smith ou aparelhos específicos. Também é necessário que exercícios unilaterais (para um membro) ou bilaterais (para os dois membros) estejam inclusos na progressão do programa para cada parte do corpo. O papel de cada exercício em um programa pode variar desde potência até de força primária ou desde potência até de força secundária. Embora todos os exercícios sejam voltados ao aumento da força, nem todos os exercícios são usados para essa função primária no treinamento. Muitos exercícios têm função auxiliar e não são alvos da carga máxima em circunstâncias normais de treinamento. Para complementar, deve-se lembrar a regra geral para os exercícios: quando se altera o ângulo, também se altera o exercício. A Tabela 7.2 lista apenas alguns exercícios básicos dos muitos exercícios resistidos possíveis de serem realizados. As técnicas de vários exercícios estão descritas em trabalhos anteriores dos autores deste livro (Kraemer & Fleck, 2005).

MÚSCULOS EXERCITADOS É necessário compreender quais músculos são usados em cada exercício. Na Tabela 7.3 são indicados os músculos usados nos exercícios selecionados da Tabela 7.1, que descreve também esses músculos. Os exercícios que envolvem várias articulações estimulam um conjunto de músculos em uma mesma parte do corpo, como os membros inferiores ou, em alguns casos, em todos os grupos musculares do corpo. Quando exercícios que envolvem uma única articulação são usados, cada exercício focaliza um grupo muscular específico e se transforma em um exercício de movimento isolado. O uso de exercícios que envolvem várias articulações, incluindo os exercícios estruturais, é importante para todos os programas, pois são muito eficientes tanto para

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Otimizando o Treinamento de Força

estimular diversos músculos com um único exercício quanto para o desenvolvimento da potência e da força corporal total. Os exercícios que envolvem várias articulações também permitem a integração dos padrões motores nas várias articulações usadas, e esse tipo de coordenação intramuscular é importante para as atividades diárias e para as habilidades esportivas. Ao se focar no desenvolvimento do tamanho muscular, deve-se escolher exercícios para grupos musculares particulares, porque eles conseguem isolar uma área particular e, desse modo, enfatizar uma parte corporal ou um grupo muscular específico. Esses exercícios são fundamentais para os fisiculturistas, para o fortalecimento de um grupo muscular menos desenvolvido, em exercícios que envolvem várias articulações e na reabilitação de lesões. Tabela 7.2 - Tipos de exercícios básicos para um programa de treinamento resistido

Levantamentos centrais e primários

Exercfcios alternativos

Função primária

Arremesso

Variações do arremesso Chang pull, hang c/ean, high puf{), agachamento com salto, arremesso com salto, arremesso a partir dos joelhos e das coxas

Potência

Arranque

Arranque a partir dos joelhos ou das coxas, arremesso a partir dos joelhos e das coxas

Potência

Agachamento

Agachamento anterior, avanço, agachamento com pernas em tesoura (split squat)

Força

Leg press

Leg press com ângulo de 45º, leg press invertido, extensão de pernas

Força

Flexão plantar em pé

Leg press, flexão plantar, aparelho para flexão plantar, flexão plantar com variação na posição dos pés, flexão plantar em um bloco de 5 cm

Força

Flexão plantar sentado

Aparelho para flexão plantar e flexão plantar com variação na posição dos pés

Força

Flexão dorsal

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