Guia Practica Para Evitar Al Psicologo

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Guía Práctica Para Evitar al Psicólogo o cómo dejar de crear problemas y empezar a solucionarlos

Por Marina Díaz – www.psicosupervivencia.com

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Antes de empezar ”Vivir es elegir.” - Habana Blues. En este mundo moderno, lleno de estímulos, información y oportunidades, la pregunta básica a la que se enfrenta todo ser humano día tras día es: “lo que estoy haciendo ahora mismo, ¿es lo que debería estar haciendo? ¿Hay algo más importante, interesante o urgente que leer o que ver? ¿Hay algún sitio mejor donde estar o alguien mejor con quien compartir este momento?”. Por eso, si quiero que te quedes conmigo durante las próximas páginas, más me vale convencerte de que leer esto es exactamente lo que deberías hacer ahora. Sin embargo, la verdad es que toda elección es una renuncia, y que no hay nada más o menos correcto que hacer en cada instante. Al fnal, terminarás por completar las cosas importantes, así que no te estreses más de la cuenta. Esta guía te ha llamado la atención. Te pica la curiosidad y has llegado hasta aquí. De acuerdo: entonces comprométete con ella y averigua si sacas algo en claro. Por supuesto que hay miles de textos más sobre autoayuda, psicología y crecimiento personal, y cada uno de ellos te aportaría algo, y con cada uno de ellos aprenderías lecciones valiosas, pero este no está mal. Prueba. La única razón por la que deberías leer esto en este momento es ¿y por qué no? Si eliges seguir, te lo agradezco. El tiempo es el bien más valioso del que dispones. Me he esforzado mucho para aprovechar el tuyo y condensar lo mejor de lo que sé sobre evitar loqueros en las próximas páginas. Quizá haya cosas que no entiendas a la primera, o te sientas un poco abrumado al principio. No importa: continúa. Las letras no van a irse a ninguna parte y podrás volver sobre ellas después. Te recomiendo que tomes medidas para poder leer sin distraerte. Algunas sugerencias: imprime la guía/ descárgala en tu lector de e-books/ vete a algún sitio sin Internet. Vamos a hablar de cosas importantes. De emociones, de problemas, del Sentido de la Vida. No puedes andar parando cada cinco minutos para mirar tu muro de Facebook. Por último, quizá quieras saber algo de mí. Me llamo Marina Díaz y soy licenciada en Psicología y residente de tercer año de Psicología Clínica. Puedes leer mi historia completa aquí, pero se resume en que yo era muy, muy infeliz y ahora mismo soy bastante feliz. Por lo menos, me voy a la cama cada noche razonablemente satisfecha con el rumbo de mi vida y con la manera en que he empleado mi día, y como eso es más de lo que puede decir la mayoría de la gente, me gustaría compartir contigo lo que he aprendido hasta ahora. ¿Listo?1 Empecemos.

1 A lo largo de la guía utilizaré el masculino neutro, aunque sé positivamente que el 80% de mis lectores son mujeres. En lo lingüístico soy una clásica, qué le vamos a hacer.

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No creas en nada simplemente porque lo has escuchado. No creas en nada simplemente porque ha sido transmitido por muchas generaciones. No creas en nada simplemente porque ha sido dicho y rumoreado por muchos. No creas en nada simplemente porque está escrito en las Sagradas Escrituras. No creas en nada meramente por la autoridad de maestros, mayores u hombres sabios. Cree solamente después de cuidadosa observación y análisis, cuando encuentres que concuerda con la razón y que conduce a lo bueno y al benefcio de uno y todos. Entonces acéptalo y vive según ello.

(Atribuido a Gautama el Buda)

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Índice de contenido Primera parte: de qué va esto................................................................................................................5 Una breve introducción....................................................................................................................5 Quién debería leer esto, o por qué no necesitas un psicólogo......................................................... 5 Segunda parte: está la cosa fatal........................................................................................................... 8 La psicopatologización de la vida cotidiana.................................................................................... 8 Lo que no estoy diciendo................................................................................................................. 9 Consecuencias psicosociales del sufrimiento colectivo.................................................................10 Tercera parte: tipos de no-enfermos................................................................................................... 13 Primera categoría: shit happens..................................................................................................... 13 Segunda categoría: eres normal .................................................................................................... 15 Tercera categoría: tienes un problema........................................................................................... 20 Cuarta parte: la Felicidad Subversiva.................................................................................................39 Meditar...........................................................................................................................................39 Móntatelo bien............................................................................................................................... 41 Pensando desde cero: desaprende, inventa y contempla alternativas............................................ 43 Que el miedo no te guíe................................................................................................................. 45 Cumple sueños............................................................................................................................... 46 Los otros: esos bípedos misteriosos...............................................................................................47 Quinta parte: ¿Y ahora qué?............................................................................................................... 51 Mi sueño........................................................................................................................................ 51 Tu parte.......................................................................................................................................... 53 Agradecimientos.................................................................................................................................55

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Primera parte: de qué va esto Una breve introducción Esta guía va a ayudarte a evitar al psicólogo. No es que ir al psicólogo tenga nada de malo. Podemos ayudar y, de hecho, lo hacemos. Somos como el instructor de paracaidismo que te da un empujoncito para que te tires del avión. Pero no podemos volar contigo. Yo no quiero que estés en terapia. Yo quiero que estés viviendo y disfrutando de tu vida. Me gustaría verte sano, activo, funcionando, aportando tu granito de arena a tu familia, tus amigos y la sociedad. No quiero imaginarte tumbado en un diván o al otro lado de una mesa, quejándote de la situación en la que te encuentras y pensando que algo va profundamente mal en ti. La psicología y la autoayuda son un negocio. Es decir: algunos intentamos ganarnos la vida ayudando a los demás. Esto no tendría por qué ser malo. El problema es que hay dos formas de hacer crecer un negocio. La primera es aumentar el número de personas que se benefcian de él, es decir: de clientes. La segunda es hacer que los clientes necesiten cada vez más bienes y servicios. El catálogo de bienes y servicios relacionados con la felicidad y el bienestar es amplísimo. Psicólogos, psiquiatras, terapeutas, coach, libros de autoayuda, clases de yoga, cursos de tai-chi, másters, risoterapia, bioenergética, fores de bach, masajes, feng-shui. La idea es que si consumes sufcientes de estos bienes o servicios, alcanzarás ese bienestar que se te escapa y empezarás, por fn, a encontrarte bien. La condición es sentirse bien. Después de eso, ya tendrás tiempo para hacer cosas. Vivimos en una cultura donde el sufrimiento es tabú. Sentirse mal se considera una señal de alarma. Si tienes miedo, estás angustiado, triste o frustrado, tienes que cambiar eso para volver al rebaño de seres aparentemente sonrientes que te rodean. Fíjate en las películas, en las series, en los anuncios de televisión. ¿No te das cuenta de que todo el mundo es más feliz que tú?

Quién debería leer esto, o por qué no necesitas un psicólogo Si piensas o has pensado alguna vez que necesitas un psicólogo, lo más probable es que te encuentres dentro de una de estas categorías: 1. Te ha pasado algo muy malo y todavía no has tenido tiempo para asimilarlo. Como decía, vivimos en un mundo que alienta a pasar por encima de los sentimientos negativos sin rozarlos. A veces se supone que los psicólogos tenemos que estar ahí en las situaciones dolorosas para amortiguar el impacto, y el impacto no tiene más remedio que producirse. No hay una forma no dolorosa para tolerar una muerte. No hay forma de pasar por una separación matrimonial

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completamente tranquilo y libre de angustia.

Si estás en esta primera categoría, date tiempo. Por supuesto que un estado de ánimo negativo puntual puede complicarse y dar lugar a problemas de verdad. Una vez me contaron el caso de una señora mayor que llama a todo el mundo por el nombre de su hijo fallecido. Ni siquiera se da cuenta. La muerte de su hijo se ha convertido en un hecho tan real y omnipresente que no encuentra la manera de separarla de su realidad cotidiana. Pero muchos de esos casos se resuelven solos si la persona se da la oportunidad de experimentar y aceptar el dolor antes de continuar con su vida. 2. Desconoces algunos de los mecanismos básicos de funcionamiento de la mente. Piensas que experimentar ansiedad o tristeza de vez en cuando y sin motivo aparente es malo. Te parece que los demás conocen algo que a ti se te escapa y que deberías sentirte de otra manera: más lleno de energía, más relajado, más motivado. Sin duda, hay maneras de encontrarse mejor y de dar más sentido a tu vida; para eso estamos aquí. Pero no estás enfermo. Eres normal. Comprender el funcionamiento de tu mente te ayudará a aceptarte como eres y a seguir adelante. 3. Tienes un problema. Los problemas existen y hay que solucionarlos. El problema es la unidad básica de la vida humana: nacemos y tenemos que resolver el problema de cómo alimentarnos y encontrar refugio y afecto. Crecemos y tenemos que resolver el problema de cómo encontrar pareja. Nos echan del trabajo y buscamos otro, nuestro hijo se porta mal e intentamos educarle. No hay nada de malo en tener problemas. Lo malo es cuando se mantienen. Es necesario que encuentres estrategias creativas y útiles para solucionar tus problemas y evitar que se cronifquen. Para esto, en la mayoría de los casos te bastará con generar e implementar soluciones válidas. La tercera parte de esta guía te dará más información acerca de cómo lidiar con cada una de las tres situaciones anteriores, para que veas que es más sencillo de lo que parece. Ojo: que algo sea sencillo no quiere decir que sea fácil. Ninguno de los tres casos te coloca en una situación de coser y cantar. Superar las desgracias de la vida, aprender cómo funciona la mente y ser capaz de solucionar tus propios problemas son tareas que van a requerir lo mejor de ti: tu comprensión, tu voluntad y tu capacidad para aplicar lo aprendido. Pero no es imposible y, sobre todo, no es patológico. Atención, pregunta: ¿dónde estoy yo? La diferencia entre un problema y Algo Muy Malo es que un problema es susceptible de ser solucionado, entendiendo solucionado como que funciona, al menos de momento. El malestar que genera puede reducirse total o parcialmente realizando cambios en la situación o en nuestra forma de afrontarla. Algo Muy Malo trae consigo un componente de dolor o de estrés que no podemos eliminar de un día para otro, sino que es necesario experimentar y asimilar antes de pasar a otra

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cosa. Una ruptura de pareja es Algo Muy Malo. Ser incapaz de comprometerse por miedo a sufrir otra vez es un problema. Que se muera un ser querido es Algo Muy Malo. Que después de un tiempo razonable no se haya resuelto el duelo y nos atasquemos en el dolor es un problema. Que te echen del trabajo es Algo Muy Malo. Encontrar un trabajo nuevo es un problema. Y en medio de todo eso está la normalidad. Las pequeñas incomodidades. Los días en que no hay quien nos entienda y nos da por pensar que estamos fatal. La división en tres categorías no implica que seamos un tipo u otro de personas, ni esas categorías son mutuamente excluyentes. Eres normal hasta que se demuestre lo contrario; casi seguro que tienes algún problema; seguro-seguro que en algún momento te va a pasar Algo Muy Malo. Esto quiere decir que probablemente puedas benefciarte de leer completas las tres secciones. Si quieres, también puedes empezar por la que más útil te resulte ahora mismo y dejar las otras para más adelante.

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Segunda parte: está la cosa fatal La psicopatologización de la vida cotidiana A menudo, cuando conozco a gente y les digo a qué me dedico, me contestan “qué bien: yo creo que todo el mundo necesita un psicólogo”. Yo asiento y sonrío, porque entiendo que lo dicen como una forma de expresar respeto por lo que hago, pero no estoy de acuerdo. Ya lo he dicho más arriba: la psicología y la autoayuda son un negocio. También son vehículos portadores de ideas que, convenientemente manipuladas, pueden ponerse al servicio del control social. Imagina que en un mundo donde las cosas van mal y la gente está padeciendo los efectos de una brutal crisis económica, empiezas a propagar la idea de que todo irá mejor si pensamos en positivo y nos fjamos en las pequeñas cosas buenas. Imagina que te hacen creer que todo depende del cristal con que se mire y que recuerdes que hay quien está peor. Al menos tienes salud, ¿no? Son perspectivas que ayudan, perspectivas útiles. ¿Útiles para quién? Que los psicólogos nos hayamos multiplicado como setas, y que además mucha gente opine eso de que todo el mundo necesita uno, tiene en parte su origen en dos circunstancias: - En primer lugar, en la idea de que hay una forma óptima de hacer las cosas. Existe una vida perfecta a la que todos podemos y debemos aspirar. Existe la posibilidad de vivir en un mundo feliz y libre de todo sufrimiento, donde brille el sol por la mañana y las mujeres con la regla se sonrían unas a otras por la calle. - En segundo lugar, en la difcultad generalizada para hacernos responsables de nuestros problemas y generar cambios reales en nuestra vida. Las dos circunstancias tienen que ver con la sociedad de consumo. La manera en que nuestro mundo occidental y capitalista sobrevive y crece necesita de los dos factores anteriores. Si sumamos la idea de perfección a nuestra incapacidad para alcanzarla, lo que tenemos es un estado perpetuo de insatisfacción. ¿Qué crea la insatisfacción? Consumidores. Cuando consumes bienes y servicios, no estás consumiendo nada más que la sensación que te producen. Te venden momentos y felicidad. Lo mismo vale para los psicólogos y otros profesionales de la ayuda: te venden (o te vendemos) la promesa de que existe una vida mejor, llena de sensaciones más agradables, y de que tú accederás a ella si sigues pautas, acudes a terapias o te apuntas a clases.

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Lo que no estoy diciendo No estoy diciendo que los psicólogos no sirvamos para nada. Creo mucho en mi profesión. Ojalá todo el mundo pudiera hacerse cargo de su vida, pero hay quien ha agotado todos sus cartuchos y necesita que le echen una mano. Eso es precisamente lo que me gustaría hacer: proporcionar más cartuchos. Colocar un kit de emergencia antes de la total desesperación. Si todos tuviéramos extintores en casa, los bomberos harían falta en muchas menos ocasiones. Escribo esto y pienso en dos tipos de personas: - El primer tipo son los no-enfermos. Es la gente a la que he descrito más arriba: con desgracias, con problemas y que se cree que lo normal es anormal. Esos son los que pueden benefciarse de los extintores, y me encantaría encontrar la forma de ayudarles o, más bien, de ayudarnos. - La segunda categoría es la gente que está ardiendo en llamas. No me gusta llamarles enfermos, pero podemos hablar de posibles pacientes2 o de personas que necesitan ayuda profesional. Por desgracia, también hay muchos de ésos. Han llegado a un punto en el que sus problemas han crecido tanto que un extintor no basta y necesitan a todo el camión de bomberos. El primer paso para ayudar a estas personas, por supuesto, es que los bomberos no anden ocupados apagando los fuegos de los que no saben manejar los extintores. El segundo paso, si me apuras, es que la gente que ya ha apagado sus propios fuegos se acerque al incendio y eche una mano. No estoy diciendo que no existan formas mejores o peores de vivir la vida. No estoy animando al mundo a entrar en negación o a ir tirando con lo que hay. Pues claro que se puede (y se debe) vivir mejor la vida, y de eso trata esta guía. De hecho, como grupo de seres humanos, es necesario que vivamos mejor la vida, porque hasta ahora lo estamos haciendo regular. Yo no creo en la maldad. Creo que las personas pertenecen, en general, a una de estas tres categorías: los buenos, los ignorantes y los averiados 3. - Los buenos tienen buenas intenciones y las llevan a cabo. - Los ignorantes tienen buenas intenciones, pero no han adquirido el conocimiento sufciente para hacerlas efectivas. La mayoría de nosotros, yo incluida, fuctúa entre ser buenos y ser ignorantes. Casi nadie es bueno siempre, pero casi todo el mundo tiene buenas intenciones, y eso ya es un consuelo. - Los averiados son los que solemos llamar malos, y en general su problema es que no han adquirido el conocimiento o recursos sufcientes para tener buenas intenciones.

2 Hay terapeutas a los que no le gusta la palabra “pacientes”. A mí sí, porque los míos concretamente me tienen una paciencia... 3 Como ya habrás observado, me gusta hacer listas y dividir las cosas en otras cosas, pero estas clasificaciones no están comprobadas, ni son exhaustivas, ni tienen más base científica que mi propia observación. Ah, y también me gustan mucho los pies de página, así que prepárate.

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Ser ignorante o estar averiado es triste y digno de compasión, y tiene consecuencias terribles para uno mismo y para los demás; por eso, estemos en la categoría en la que estemos ahora mismo, es importante que nos convirtamos o nos mantengamos en la de persona buena: con buenas intenciones y con el conocimiento sufciente para llevarlas a cabo. Lo más importante y común a las tres categorías es el sufrimiento. La gente sufre, y mucho, y si echas un ojo a tu alrededor te darás cuenta de a dónde nos está llevando el sufrimiento colectivo. La ignorancia y las averías, que no son más que la forma extrema de esa ignorancia, están convirtiendo este mundo en una basura.

Consecuencias psicosociales del sufrimiento colectivo El estado psicológico actual de la especie humana, es decir: el sufrimiento a gran escala, tiene muchas consecuencias. He aquí tres de las más importantes: Inconsciencia Estamos profundamente desconectados de cómo nos sentimos y de cómo se sienten nuestros semejantes. Hemos catalogado los pensamientos y sensaciones en positivos o negativos, agradables o desagradables, y empleamos toda nuestra energía en evitar lo que consideramos inaceptable y conseguir más de lo que nos gusta. El mundo está diseñado para evitar el dolor y acercarnos al placer. ¿Qué es un smartphone? Es una herramienta de comunicación y entretenimiento que resulta útil. Pero, sobre todo, es un recurso siempre disponible para evitar la desagradable sensación del aburrimiento: el vacío de una mente hambrienta sin nada a lo que hincarle el diente. Lo que hacemos todos cuando sacamos el móvil de forma casi automática es evitar enfrentarnos a esos instantes de vacío entre actividad y actividad. Las drogas. El alcohol. La adicción a las relaciones. El consumo compulsivo de ocio. La aversión a la soledad. Los antidepresivos. Todas son formas de desconectarnos de un sufrimiento que nos parece inapropiado. Igual que lo hizo en su momento la imprenta, Internet ha cambiado nuestra concepción del mundo. Ahora entendemos la realidad como un entorno en el que todo está disponible. No existe libro descatalogado al que no podamos acceder. No hay afción solitaria, idea cien por cien novedosa ni rincón del mundo fuera de nuestro alcance. El problema es que ni el mundo ni los otros seres humanos son como Internet, y por tanto hay cosas que no podemos cambiar o conseguir, incomodidades que debemos afrontar y personas que se empeñan en comportarse de manera diferente a como nos gustaría. La desconexión con lo que realmente pensamos y sentimos, la incapacidad de metabolizar la tristeza y el barniz de optimismo y positivitis con el que nos bañan los medios nos está convirtiendo en seres muy alejados de su verdad.

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Individualismo Si estamos desconectados de lo que sentimos y de lo que pueden sentir los demás, ¿cómo vamos a comportarnos de forma amorosa, confada y desinteresada? Cuando nos desconectamos del sufrimiento ajeno, nos resulta mucho más fácil causarlo. Hay un experimento clásico de psicología social en el que se engaña a un voluntario para que administre a otro lo que piensa que son descargas eléctricas cada vez más fuertes. Mientras menos cercanía física había entre el voluntario y la víctima, más probable era que llegara al máximo nivel de descarga4. ¿Qué son los medios de comunicación actuales y las redes sociales, sino formas de amortiguar el impacto de la interacción cara a cara? ¿Qué duele menos: ver a alguien llorar o ver dos puntos – apóstrofe – paréntesis?

Cada vez nos pensamos más como individuos únicos que luchan por su propia supervivencia al precio de pisotear al débil. ¿Por qué? Porque una persona desconectada y sola es, de nuevo, un consumidor. Alguien que no presta ni comparte sus objetos porque está aislado y tiene miedo está creando a otra persona que tendrá que comprar esos objetos. De la misma manera, el que no se atreve a pedir tendrá que comprar, alquilar o contratar. Para algunos, el individualismo es sumamente rentable. Parálisis La desconexión y el individualismo, aliñados con la presión social y el omnipresente miedo, son una tormenta perfecta para la parálisis. Nos arrastramos por ahí atenazados por una responsabilidad difusa, impotentes, incapaces de decidirnos en un mundo de opciones donde todos parecen saber más de ti mismo que tú. ¿Cómo va a tener algún valor lo que conoces existiendo gigantescas bibliotecas de conocimiento en la nube digital? ¿No hay alguna forma de que alguien (un experto, un pensador o, simplemente, un camino socialmente establecido) te solucione el problema de qué decisiones tomar en la vida? Cada vez me encuentro con más frecuencia en consulta a padres que piensan que no tienen ni idea de cuidar a sus hijos. Llegan a ti sin atreverse a emprender acciones efectivas en la educación de sus niños por miedo a tararlos. Puesto que vivimos con la idea de lo óptimo en la cabeza, es decir: de que en algún lugar existe una perfección a la que es posible tener acceso, nos negamos a representar cualquier versión parcial y defectuosa de esa perfección. Para qué voy yo a tomar decisiones respecto a mi vida o la educación de mis hijos, si seguro que alguien sabe mejor que yo lo que me conviene. La disponibilidad de tantísimas opciones y la idea de perfección como posibilidad que nos venden los medios hace que no nos conformemos con menos de eso. La incontestable realidad de que vivir es elegir y de que por cada opción que merece la pena renunciamos a todas las demás 4 Milgram, S. (1974): Obedience to Authority; An Experimental View.

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nos mantiene eternamente en la casilla de salida. El miedo al compromiso, la difcultad para desarrollar una carrera profesional, los cambios y más cambios y más cambios que no llevan a ninguna parte... no son más que una muestra de esa difcultad para ejercer como autores efectivos de nuestras vidas. Da la impresión de que decidir, tomar partido, establecer metas, planifcar o esforzarse son ideas cada vez más extrañas. La vida cada vez se asemeja más a algo que nos pasa. Puede parecer que lo anterior se contradice con lo que comentábamos al principio de la ilusión de control que nos vende la autoayuda. Como en todo, no hay blancos y negros: es cierto que hay factores que no dependen de nuestro control, pero también lo es que siempre, siempre, siempre podemos decidir. Como dice Paul Watzlawick en Cambio: incluso cuando no sabemos qué decisión tomar, podemos decidir no decidir. Por poco que sea el control que nos queda, debemos reclamarlo y hacernos responsables de ejercerlo de forma efectiva.

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Tercera parte: tipos de no-enfermos A continuación, vamos a hablar un poco más de los tipos de personas que mencionábamos antes y que a priori no necesitan a un psicólogo.

Primera categoría: shit happens Lo malo sucede. Esto es así. Que no te va a ocurrir nada malo es lo que te decía tu madre por las noches para que te durmieras y, adivina qué: lo hacía para que te callaras y poder irse al salón con tu padre a ver una peli. Es inevitable que nos asalte una sensación de terror puro cuando nos ataca la desgracia. Con lo bien que iba todo, piensas. Pero es que eso es así: todo va bien hasta que todo empieza a ir rematadamente mal, y ni siquiera nos damos cuenta de cómo hemos llegado hasta allí. A nadie le va mal todo el rato. Nadie está acostumbrado a sufrir. Solemos ver a los que sufren como una especie apartada de nuestra realidad cotidiana, y cuando nos encontramos inmersos en el sufrimiento nos resistimos a creerlo. ¿Qué es Algo Muy Malo? Aquí tienes la Escala de Acontecimientos Estresantes de Holmes y Rahe. En principio se creó a partir de la búsqueda de una correlación entre eventos estresantes y enfermedades, y lista 43 situaciones susceptibles de provocar estrés. Como verás, desde la muerte de un cónyuge hasta una leve transgresión de la ley, la vida está llena de situaciones que producen estrés y malestar. Quizá te sorprenda comprobar que la escala incluye situaciones en teoría agradables y que son fuente de satisfacción, como un embarazo o el nacimiento de un niño. A veces es incluso más difícil asimilar que estas situaciones también traen consigo su carga de angustia. Al menos, cuando uno está triste por algo malo la gente le entiende y apoya; cuando nos agobia o entristece algo que todo el mundo valora como positivo, solemos añadir la culpa al malestar que ya llevamos encima. Tienes derecho a sentirte como te sientes, siempre. En las situaciones buenas y malas. En la salud y en la enfermedad. Tienes derecho a levantarte cabreado una bonita mañana de sol, a sentir un pánico intenso el día después de tu boda o a cabrearte porque tuviste cáncer aunque ahora estés en remisión total. En general, eres una persona coherente. Tienes tus razones para comportarte como lo haces, incluso aunque sea fuente de sufrimiento y puedas plantearte cambiar algo. La vergüenza, la culpa o las ideas acerca de cómo deberíamos comportarnos o sentirnos en un momento dado nunca, nunca, jamás han conducido a un cambio sano y duradero. La curiosidad, la aceptación y la inteligencia te serán útiles en muchas más ocasiones. ¿Qué podemos hacer cuando sucede Algo Muy Malo o, en su defecto, Algo Muy Estresante?

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Aceptar la realidad El primer paso es ser consciente de la pérdida o del cambio. Cuando ocurre algo muy, muy malo, nuestro primer impulso es pensar que podríamos haberlo evitado. Claro que sí y, al mismo tiempo, claro que no: no puedes prevenir lo que no puedes prever, y prever (que es ver por adelantado) no es tan sencillo. Piensa en el último accidente físico que tuviste: caídas, golpes con el coche, quemaduras con aceite en la cocina... Seguro que recuerdas esa sensación de que había sucedido algo erróneo. Seguro que pensaste en todas las opciones que llevarían a que eso no hubiera pasado. Todos los “si hubiera”: si hubiera salido cinco minutos más tarde de casa, si no hubiera sonado el teléfono cuando encendí el fuego, si hubiera visto la baldosa rota frente a mí. La mente tiende a buscar formas en que podría haber evitado el desastre como un mecanismo adaptativo. Lo que quiere es que si le vuelve a suceder en un futuro no le pille desprevenida. Pero esto no cambia la realidad de que lo que ha pasado, ha pasado y no podemos hacer nada para remediarlo. Aceptar la realidad es confrontarse con ella de la forma más efectiva posible. Si tu pareja te ha dejado, está bien que mantengas presente que se ha ido, que lo comentes con la gente a la que quieres, que le devuelvas sus objetos, que le quites de las redes sociales. Igual que un funeral permite enfrentarnos a la muerte de un ser querido como algo sólido e irreversible, todo lo que te ayude a hacer real y tangible un cambio o una pérdida contribuirá a que tu cerebro se entere de que ha sucedido. Sentir el dolor y las emociones negativas asociadas Insistimos: no hay pensamientos buenos ni malos, no hay sensaciones buenas y malas. No hay una forma correcta de afrontar la muerte, la enfermedad o la pérdida de un trabajo. Tenemos que quitarnos de la cabeza la idea de que la solución óptima e indolora para todo existe, porque no es cierto. Cuando las cosas van realmente mal, lo que hacemos la mayoría de nosotros es aguantar el tirón. Y está bien así. Más adelante hablaremos de una de las formas más efectivas de sentir el dolor y las emociones negativas: la meditación. De momento, quédate con la idea de permanecer en ese sufrimiento, sabiendo que todo lo que experimentamos no tiene más remedio que pasar y dejar espacio a algo nuevo, y que es lo que reprimimos e intentamos evitar lo que se queda con nosotros, sacando una y otra vez la cabeza para que nos demos cuenta de que está ahí. Adaptarnos a la nueva realidad La mayoría de las desgracias son pérdidas: pérdida de dinero, de salud, de amor. Ante esa pérdida, no nos va a quedar más remedio que construir, inventar y hacer crecer. Tendremos que desarrollar habilidades y repertorios de conducta nuevos. En el caso de los contratiempos normales de la vida, podemos confar en el tiempo, el apoyo social y la sabiduría popular para

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generar las adaptaciones necesarias. Piensa en tus músculos cuando vas al gimnasio. Los sometes a una fuerza límite, justo antes de que digan “hasta aquí hemos llegado” y se vengan abajo. Después sientes dolor: son las roturas de las pequeñas fbras después del esfuerzo. Si descansas y dejas pasar el tiempo sufciente antes de la próxima sesión, tu cuerpo se reconstruye solo. Tendemos a la adaptación y la supervivencia. Sabemos mucho más de lo que pensamos. No hacen falta técnicas complicadas ni fsioterapeutas para ir adquiriendo más masa muscular después de un buen entrenamiento. Como dicen los americanos: do not overthink. No pienses más de la cuenta. No te patologices. Acepta que las cosas malas pasan y que las cosas buenas pasan de la misma manera. Acepta que incluso las buenas traen consigo su carga de agobio, de estrés y de incertidumbre. No te empeñes en que todo está en tu interior y en tu manera de afrontar la vida. Una buena amiga, también psicóloga, me dijo una vez: a veces la culpa no es tuya. A veces uno no puede mirar el lado positivo y tiene más sentido maldecir al puñetero destino cabrón que nos ha mandado un cáncer o un accidente de coche. A veces no hay afrontamiento que elimine del todo el dolor que nos causa la vida. En ese caso, aguanta el tirón, deja pasar el tiempo y confía en tu instinto de supervivencia.

Segunda categoría: eres normal Unas cuantas pinceladas sobre el funcionamiento de la mente Esto que te voy a contar no se me ha ocurrido a mí: se le ocurrió a Buda hace más de dos mil años. Ahora está siendo retomado por algunas corrientes de terapia contemporánea, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, así que es de esperar que cada vez estas ideas sean más comunes y aceptadas por la gente. Quizá lo de Buda te suene raro. Quizá te imagines a un tipo gordo y te visualices sentado con las piernas cruzadas y dicendo “Om”. Es cierto que la meditación formal y otras prácticas para acercarse a la consciencia plena o mindfulness son muy útiles. Uno no puede basarse únicamente en la teoría para aprender; es necesario practicar lo que se predica, o nuestra mente no se enterará de nada. Aun así, el pensamiento adecuado, es decir: entender más o menos cómo funcionan las cosas y normalizar procesos que nos parecían patológicos, es de por sí benefcioso y suele tener un efecto terapéutico. Así que esta explicación puede ayudarte, independientemente de si más adelante decides practicar alguna técnica auxiliar. Los humanos no nos relacionamos con el mundo, sino con las sensaciones que el mundo nos produce. Cada percepción que nos llega del exterior se refeja en una sensación física. Hay seis tipos de percepciones o inputs: los que llegan desde los cinco sentidos y los pensamientos verbales. Normalmente vivimos con la atención orientada al exterior. Estamos desconectados de nuestras

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sensaciones físicas sutiles. Sin embargo, algunas son tan potentes y tan burdas que no nos es posible ignorarlas. Por ejemplo: si alguien te insulta, no estarás reaccionando a ese insulto, sino a la desagradabilísima sensación corporal que te produce: un nudo en el estómago, taquicardia, ganas de vomitar. Si algo te produce ansiedad, lo que te perturba no es ese algo, sino la opresión en el pecho, la sensación de falta de aire y, en defnitiva, el correlato físico de eso que has etiquetado como ansiedad. Los pensamientos son contenidos mentales que vienen y van, igual que todas las demás percepciones y sensaciones. De acuerdo con esta concepción de la mente, no tiene sentido empeñarse en controlarlos. Por supuesto que nuestro exterior, nuestro carácter y las cosas que nos pasan tendrán una infuencia en el contenido predominante de los pensamientos de nuestro coco, pero es imposible que sólo generemos pensamientos correctos y agradables, o que seamos capaces de suprimir todo aquello que creemos que no deberíamos pensar. Estas sensaciones, percepciones, pensamientos, emociones, fantasías y demás, ocurren en un nivel de nuestra percepción: el interior. Sólo es accesible a nosotros mismos. No hay manera de que los demás sepan lo que nos ocurre, a no ser que nosotros se lo comuniquemos. Otras cosas suceden en el exterior, en el plano de la Vida Real. Lo que sucede en el exterior se circunscribe a las acciones, las palabras y los gestos. Todo lo observable se puede reducir a eso. Figura 1: Lo de dentro y lo de fuera:

Plano de realidad

Dentro

Fuera

Lugar donde se experimenta

Mente/cuerpo

Vida

Ejemplos

Sensaciones Percepciones Pensamientos Recuerdos Emociones Fantasías ...

Palabras Acciones Gestos

A diferencia de lo que sucede con nuestros contenidos mentales, la acción, la palabra y el gesto son mucho más controlables. Es verdad que existe cierto componente de impulsividad o automatización, pero es mucho más fácil proponerse hacer diez abdominales que tener diez pensamientos positivos seguidos sin que nada los perturbe. Prueba esto: siéntete feliz. Ahora mismo, ya. ¿Has podido? Ahora levántate de la silla. Ahora mismo, ya. ¿Has podido?

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Pues eso. Como he explicado antes, hemos montado nuestro mundo y nuestra vida para evitar en lo posible las sensaciones desagradables y promover las agradables. Todos y cada uno de nuestros actos se encaminan a ese fn. Cada vez es más sencillo librarse del dolor y la incomodidad física; ¿no debería ser así con el dolor mental? Si las calefacciones cada vez funcionan mejor, si los analgésicos están tan bien diseñados, si accedemos con toda facilidad a nuestras aplicaciones y gadgets: ¿por qué, oh, por qué no controlamos esta masa de neuronas colocada sobre nuestros hombros? La aversión y el deseo La aversión es el rechazo profundo que sentimos hacia las sensaciones desagradables. Los teóricos de la ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) hablan del TEE: Trastorno de Evitación Experiencial. El TEE consiste en que nos empeñamos tanto en no sentir el dolor que paralizamos nuestras vidas. Como paralizamos la vida, el dolor cada vez tiene más poder sobre nosotros, cada vez dejamos de hacer más cosas importantes y productivas y damos menos espacio a nuestra sabiduría para que se nos regenere el músculo mental. Ejemplo: me levanto un día un poco desanimada y experimento una fuerte aversión hacia las sensaciones desagradables de ese desánimo. Como no me siento bien, decido que me quedaré en casa, tirada en el sofá. Como no salgo de casa, pierdo la oportunidad de relacionarme con mis amigos y la gente que me quiere, así como de participar en actividades que considero provechosas. Como resultado, cada vez me siento peor y cada vez salgo menos de casa. De acuerdo con los budistas, la aversión no es la única fuente de sufrimiento. Cuando experimentamos sensaciones agradables también sufrimos, ya que nos apegamos a ellas, deseamos que continúen y hacemos lo que sea para conseguir más de esa sensación. Ejemplo dos: la ambición, el ansia de poder y la codicia no tienen nada que ver con el dinero que pueda obtenerse o con el grado de control que se adquiere sobre las personas. Ganar dinero o prestigio produce en la gente sensaciones agradables que quieren repetir una y otra vez. Las acciones signifcan para nosotros lo que implique el correlato fsiológico que experimentamos en el cuerpo. Piensa en esos ejecutivos estresados que ni siquiera parecen tener tiempo para disfrutar del dinero que ganan. Es la imagen de ese dinero y el deseo de las sensaciones que evoca lo que hace que estén enganchados a ganarlo sin parar. Acción y reacción La segunda fuente del mal se deriva de la primera, y consiste en que reaccionamos en vez de actuar. Tenemos tanto interés en evitar las sensaciones malignas y conseguir sensaciones buenas que, en lugar de llevar a cabo acciones valiosas que nos conecten con lo que nos resulta importante, damos respuestas rápidas e impulsivas. Estas respuestas están orientadas a conseguir

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más sensaciones agradables (deseo) o a evitar las desagradables (aversión). Ejemplo tres: te gusta un chico que tiene novia. Una noche de borrachera, sin saber muy bien por qué, acabáis los dos en la cama. A partir de ahí, tú cada vez estás más colgada por el chico. Aunque no te des cuenta al principio, ese cuelgue tiene un correlato físico: la sensación opresiva en el pecho, la inquietud en la boca del estómago cada vez que piensas en él, la pesadez en los hombros de la pena por no tenerle. Cuando se te presenta la siguiente oportunidad de acostarte con él, ¿qué haces? Tú crees en la fdelidad. No te parece bien acostarte con un chico que tiene novia. Sin embargo, ahí estás: reaccionando a la desagradable abstinencia de tu cuerpo, persiguiendo las agradables sensaciones postcoitales y actuando de forma disonante con los valores que te gustaría hacer presentes en tu vida. Y eso, como diría Homer frente al vendedor de yogulado, es malo. En teoría, la felicidad o, por lo menos, la paz de espíritu, pasaría entonces por dos importantes acciones. En primer lugar, es necesario que, como hacemos con la Cosas Muy Malas, nos demos permiso para sentir el dolor, las sensaciones desagradables, la ansiedad, la tristeza y todo el abanico humano de emociones chungas. Sentir el dolor tiene que ver con tolerar la aversión y también el vacío que sigue a la desaparición de las sensaciones agradables. En segundo lugar, es importante que actuemos a través de todo eso, que no nos dejemos arrastrar por los impulsos y que escojamos los valores que nos importan para guiar nuestras acciones. ¿Qué es un valor? No es lo mismo un valor que una meta. Las metas son objetivos concretos, alcanzables: una vez que has llegado, ya estás ahí, y la única manera de seguir en movimiento es establecer metas nuevas. Los valores son direcciones hacia las que siempre podemos avanzar y que se pueden hacer presentes todos los días de nuestra vida. Escribir un libro sobre psicología es una meta. Ser útil y ayudar a los demás es un valor. Quizá no escriba el libro hasta dentro de un tiempo, y una vez que lo haya escrito eso ya habrá llegado y se irá, y por un momento me quedaré vacía. Sin embargo, puedo ser útil y ayudar a los demás todos los días. Puedo hacer presente este valor en todas mis acciones cotidianas: desde acercarme a la barra a por un vaso de agua para mi compañero de curro hasta escribir un post en Psicosupervivencia. En tu vida anterior, funcionabas desde tus contenidos mentales, es decir: tus pensamientos y sensaciones guiaban tus acciones, y después tus valores se confguraban sobre la marcha, o bien se quedaban ahí sin defnir y tu vida seguía adelante por el simple efecto de la inercia. Ahora lo haces al revés: primero escoges los valores que te importan, después actúas de acuerdo con ellos y, por último, aceptas las consecuencias mentales e interiores que esto lleve consigo. Ejemplo A: actuando desde tus contenidos mentales

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Imaginemos que estás dejando de fumar. Estás en una boda y alguien te ofrece tabaco. Sientes mucha aversión por las sensaciones desagradables que te evoca ver el cigarro sin poder fumártelo (ansiedad, tensión) y mucho deseo por la sensación agradable que sabes que experimentarás cuando te lo fumes (alivio de esa tensión, euforia). Si reaccionas a estas sensaciones y al deseo o la aversión que te generan, acabarás fumando y tus valores (salud, ahorro, coherencia con tus decisiones) se irán al carajo. Ejemplo B: actuando desde tus valores Misma situación: estás dejando de fumar y alguien te ofrece tabaco en una boda. Experimentarás la aversión y el deseo, pero como tienes claro que estas sensaciones no sólo no son malas, sino que son normales en estas circunstancias y además transitorias, te sobrepones a ellas. Refexionas sobre qué valores te movieron a tomar la decisión de no fumar (salud, ahorro, etc) y actúas de acuerdo con ellos rechazando el cigarro. ¡Viva y bravo! El problema, por supuesto, es que tener esto claro racionalmente es fácil, pero cuando nuestras barreras están bajadas, como en una situación especialmente estresante o tensa, nuestra parte impulsiva y reactiva le gana la batalla a nuestro sensato córtex prefrontal. Ante esta circunstancia, no queda más remedio que entrenarnos en la percepción y aceptación de esas sensaciones, y ahí entran las técnicas de meditación y mindfulness, de las que hablaré más adelante. En cualquier caso, insisto: saber cómo funciona el proceso ayuda, y es probable que ahora que lo conoces te descubras siendo capaz de actuar en ocasiones en las que antes reaccionabas. Otro ejemplo5: si yo me levanto una mañana de mal humor, porque he dormido poco o porque estoy premenstrual6, y dejo que eso me infuya, quizá sea desagradable con mis compañeros. Quizá atienda a mis pacientes peor de lo que se merecen o no les preste mucha atención. Mis valores, si es que los tengo, se quedan ahí esperando a que mis ovarios estén en otro momento del ciclo y, mientras tanto, la gente a mi alrededor sufrirá. Si cambio el chip y decido empezar por el fnal, estableceré mi importantísimo valor de ser útil y ayudar a la gente. Me amarraré los machos y pondré mi mejor sonrisa de dulzura profesional cuando el paciente de turno me diga que él no cree en los psicólogos. Buscaré la forma de ayudarle a conseguir sus objetivos y hasta me morderé la lengua cuando me entren ganas de mandar a la mierda al camarero por ponerme la leche fría en vez de caliente. Mis sensaciones desagradables premenstruales quizá desaparezcan. Quizá no. Lo importante es que cuando me vaya a la cama estaré satisfecha conmigo misma, porque en el plano real, en el plano de los seres sintientes, habré actuado como sabía que debía hacerlo. Ahora ya puedes tachar otro montón de razones para necesitar un psicólogo. A veces estás 5 Marina: aclarando lo ya aclarado desde 1985. 6 Sí, sé que estoy contribuyendo al mito de que cuando una mujer está mal siempre está relacionado con su regla.

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triste, a veces tienes ansiedad, otras veces echas de menos algo y no sabes qué. A veces te peleas con tu mujer o sientes que odias a tu jefe. A veces desearías dormirte y no despertar jamás. Adivina qué: eres normal y, a no ser que prestes demasiada atención a esos contenidos negativos hasta dejar que se adueñen de tu vida, no tienes por qué preocuparte. Escoge tus valores, actúa en consecuencia y acepta que la vida de todos los seres humanos es una sucesión de sensaciones agradables, desagradables y neutras que van y vienen como las nubes en el cielo azul.

Tercera categoría: tienes un problema Tu vida como sudoku: resolución de problemas para dummies. Pues ahora resulta que te pasa como a los astronautas: que Houston, tenemos un problema. De verdad, Marina, me dices. Que lo que me pasa no es normal. Que no se cura con el tiempo. Que no forma parte de las pajas mentales atribuibles a mi mente en modo estándar. Tranqui, te diré yo. Tienes un problema. ¡Enhorabuena! Estas vivo y perteneces a la especie humana. Adivina qué: tus antepasados tenían un problema. Había leones que acechaban a la salida de sus cuevas, enfermedades graves que no sabían curar, frío en invierno, calor en verano. Había sequías, oscuridad, incertidumbre y una preocupante carencia de wif gratis. Poco a poco inventaron el fuego, las armas, la rueda, el Frenadol. Ahora tú no tienes trabajo, o novia, o salud, y sufres, y de verdad que lo siento por ti, pero créeme si te digo que no se puede no tener problemas. La persona con menos problemas de todos es un muerto. Fíjate qué tranquilito está, sin sentir ni padecer. Mientras pertenezcas al afortunado mundo de los vivos, te darás cuenta de que tienes que enfrentarte día tras día al mito de Sísifo que es la vida humana. Cuando hayas salido de una, te meterás en otra, y así una y otra vez hasta la tumba. ¿No te has suicidado todavía? ¿Sigues conmigo? Genial :) Quizá te guste hacer sudokus u otro tipo de pasatiempos. Quizá estás enganchado a un juego de la Play o te pirran las novelas policiacas donde tienes que adivinar quién es el asesino. En ese caso, ¿por qué te agobias tanto cuando tienes problemas tuyos? La única diferencia es el apego. Estamos tan apegados a lo nuestro, a nuestras circunstancias, a nuestra falsa sensación de seguridad, que cuando tenemos un problema nos angustiamos. No lloras cuando a tu colega se le pierde el reloj: lloras cuando se te pierde a ti. Y mira que el reloj es el mismo. Mismo modelo, mismo valor económico. Estamos emocionalmente metidos hasta las cejas en el fango de la sobreimplicación. Si fuéramos capaces de distanciarnos de estos problemas, de mirarlos con la misma capacidad de imaginar soluciones alternativas que cuando hacemos sudokus, otro gallo nos cantaría. A veces la gente me pregunta si no me resulta duro ser psicóloga y escuchar a diario tantas

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desgracias. La primera respuesta es que sí: claro que es duro. Ojalá todo el mundo fuera feliz y yo me pudiera dedicar a otra cosa. Pero puestos a aceptar que existe sufrimiento en el mundo, prefero ser parte de la solución, no parte del problema. Y mirar a una persona que sufre como un enigma que debe ser resuelto, como una caja que sólo se abrirá si das con el resorte apropiado, es apasionante. La curiosidad y el amor son los dos antídotos que me protegen como psicóloga bienintencionada, y estoy convencida de que todos podemos desplegar esa curiosidad y ese amor hacia nosotros mismos y convertirnos en nuestros propios solucionadores de problemas. Hay muchas formas de solucionar un problema, pero se resumen en lo siguiente: probar con distintas estrategias hasta dar con la adecuada. Teniendo en cuenta, claro está, que no vamos a llegar a un estado de equilibrio eterno y gran felicidad en el que nada nos perturbe, a no ser que alcancemos el nirvana budista. Recordando que “solucionado” signifca “que funciona, al menos de momento”, y que si seguimos adelante encontrando el gozo de vivir los alegres momentos cotidianos, nos podremos dar por satisfechos con nuestra manera de afrontar los problemas. La cuestión, lógicamente, es que ni es tan fácil aceptar que tenemos un problema, ni es tan sencillo generar e implementar soluciones distintas a lo que estamos acostumbrados a probar. Empecemos por el paso uno: llamar a Houston. Yo soy muy de tratar a mis pacientes y lectores como si fueran personas inteligentes que conocen bien su realidad, así que me niego a asumir que no te das cuenta de que tienes un problema. Con toda probabilidad sabes que tienes un problema, y además ya le has dado una explicación y se te han ocurrido soluciones en tu cabeza. Sin embargo, aceptar que tienes un problema y reconocerlo frente a ti y frente al mundo puede ser difícil. ¿Por qué? Primero: porque seguimos con la perversión de la sociedad, y con la idea tan extendida de que todos tenemos que ser felices e ir por la vida brincando con nuestras compresas desodorizadas. Un amigo de mi adolescencia decía que ser infeliz era el peor insulto que le podían dirigir. Qué humillante decir que no somos felices. Qué mal admitir que nos sentimos solos o que no estamos contentos con nuestras vidas. Nuestro ego tolera mal la piedad ajena. No ser capaces de ser felices no es más que otra forma de incompetencia: pero ¿cómo vas a estar mal, con la de recursos que tienes, con lo maravilloso que es todo, con el sol brillando por las mañanas y las chapas de smileys sonrientes en la solapa de tu camisa? A la gente, además, el dolor ajeno le recuerda su propio dolor. Igual que la muerte de un ser querido nos conecta con nuestra propia mortalidad y la angustia que nos produce, ver que alguien cercano sufre nos recuerda la realidad de nuestro sufrimiento. Nos recuerda que sólo por estar vivos, tendremos que enfrentarnos a la desgracia en algún momento cercano o lejano. A los demás les cuesta saber cómo consolar y se sienten incómodos, así que nosotros negamos nuestro dolor y los que nos quieren nos niegan la posibilidad de expresarlo.

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Un ejemplo: yo no tengo pareja. Esto no es un anuncio por palabras, que conste, aunque si eres buena persona, razonablemente mono y te gusta escalar quizá tengamos posibilidades. La cuestión es que lo que se espera de mí es que diga, encantada, que la soltería es “lo mejor”. Que mantenga la esperanza en que “aparecerá cuando menos me lo espere”, y mientras viva en un mundo single y feliz de envases individuales y solitarios viajes mochileros a países exóticos. Pues adivinad qué: a mí me gustaría tener pareja. Claro que me gustaría. Esto es difícil de reconocer para mí aquí y ahora. Estoy notando las sensaciones desagradables en mi cuerpo: la tristeza, la vergüenza, la preocupación por lo que pensarán todos esos lectores que creen que tengo mis emociones más o menos gestionadas. También es difícil de tolerar para los demás. Los solteros contactan con sus propios miedos y neuras; los que tienen pareja recuerdan la inevitable realidad de que incluso esa pareja es transitoria y perecedera, y de que en algún punto la muerte o el desamor les devolverá al estado impar en el que en el fondo nos encontramos todos. La fusión del amor es una ilusión que se desvanece con el paso del tiempo, y la pura realidad es que la soledad, como el agua del mar, siempre acaba por volver. Resumiendo: es difícil admitir que no te gusta estar sentimentalmente solo, así que voy a hacer un esfuerzo y a admitirlo. Estoy soltera, no me gusta y no quiero acabar comida por los perros. Hale, ya lo he dicho. Otra razón que hace difícil reconocer los problemas es, precisamente, que son problemas y no desgracias. Una desgracia es eso de lo que hablábamos páginas atrás, cuando explicábamos la primera categoría de no-enfermos. La desgracia es lo irremediable, lo que nos pide que aguantemos el tirón, lo que no podríamos evitar aunque quisiéramos. Un problema, por defnición, tiene una solución, y la mayoría de las veces intuimos que no va a ser sencillo ponerla en práctica. Ejemplo: miras tu cuerpo. Tienes sobrepeso o estás directamente obeso. En el momento en que reconoces que el sobrepeso es un problema, te ves frente a dos opciones. La primera es solucionarlo, y eso es difícil: ya has estado a dieta y es una mierda. La segunda es no solucionarlo, y eso te coloca en la posición de saber que tienes un problema y no disponer de la sufciente fuerza de voluntad para ponerle remedio. A tu ego le duele. De todas formas, como te vas a convertir en un solucionador de problemas de primer orden, te animo desde ya a que reconozcas tu realidad, sin miedo al lugar al que te van a llevar las soluciones que se te ocurran. No hay por qué tener miedo. La conciencia del problema, incluso sin ninguna acción por tu parte para ponerle remedio, ya te acerca más a la sabiduría que la negación absurda. Identifcando soluciones fallidas He aquí el punto donde la mayoría nos atascamos. ¿Alguna vez has perdido las llaves en casa? Miras en el bolso, miras en los bolsillos, miras en la canastilla de la mesa del salón y no están.

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¿Qué haces entonces? Miras en el bolso, miras en los bolsillos y miras en la canastilla de la mesa del salón, y mientras repites entre dientes: “No puede ser, pero si yo las dejé aquí”. Las prisas a la hora de tratar de solucionar un problema son muy malas consejeras. Como ya he dicho que tenemos poca tolerancia a lo desagradable, de repente no queremos seguir estando gordos, o solteros, o hartos de nuestro trabajo ni un minuto más, así que nos apresuramos a recurrir al equivalente solucionador de la canastilla de la mesa del salón. Pensamos en la última solución que aplicamos y la ponemos en marcha. La última vez que estuve soltera y sufriendo mi soledad, me enganché en una relación con el primero que se me puso a tiro, así que por qué no repetir7. La última vez que decidí adelgazar, la dieta Dukan funcionó estupendamente, así que por qué no llenar mi nevera de pechugas de pollo y queso batido. Aquí nos saltamos, intencionada o inintencionadamente, la parte en que nuestra solución dejó de funcionar y nos encontramos de nuevo en el punto de partida. ¿Por qué creemos que ahora sí que funcionará? ¿Por qué seguimos rebuscando en los bolsillos, como si nuestro gigantesco manojo de llaves pudiera haberse perdido en las costuras? Renunciar a la solución fallida es, con diferencia, el paso más complicado para arreglar un problema. Le tenemos mucho cariño a la solución fallida. Es fallida e imperfecta, pero la conocemos. Ya nos sabemos todas las recetas de la dieta Dukan. El fan de proteínas nos sale que-te-cagas. ¿Ahora vamos a tener que acostumbrarnos a otra? ¿Vamos a tener que plantearnos cambios nuevos, nuevas incomodidades, nuevos retos? Eso no mola nada. Prefero mi solución a corto plazo, mi particular manera de apagar fuegos, antes que implicarme profundamente en un camino desconocido. La fuerza de la inercia es poderosa. Parece ser que cuando la gente se pierde en el bosque, hace casi cualquier cosa antes de desandar el camino8. Nos parece que si nos damos la vuelta todo el tiempo que hemos dedicado a la primera solución ahora no sirve de nada. Creemos que, inevitablemente, seguir adelante nos acerca más al otro lado, cuando la pura verdad es que si hemos echado a andar en la dirección equivocada, cada paso que demos nos va a alejar más y más de nuestro objetivo ¿Cómo vencemos la fuerza de la inercia? ¿Cómo acabamos con la solución intentada? La forma más sencilla es desactivándola, igual que con una bomba de relojería. Lo importante es encontrar la forma de que nuestra nueva solución sea incompatible con la antigua. Impedir que las dos puedan coexistir. Darle la vuelta a nuestra pauta anterior para volverla a nuestro favor. Generación espontánea de soluciones infalibles 7 Aquí ya no estoy hablando de mí. Que conste. 8 Esto lo leí en “Quién vive, quién muere y por qué”, de Lawrence Gonzales.

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Por supuesto, este título es mentira. Ni las soluciones se van a generar espontáneamente, ni van a ser infalibles. Diseñar una tarea óptima para un paciente que aniquile las soluciones fallidas y le abra nuevas posibilidades es muy, muy difícil, así que no digamos ya para uno mismo. Pero estamos asumiendo que tenemos problemas nivel normal. Que no son problemas incapacitantes o que nos desborden; al menos, los gestionamos lo sufciente como para estar aquí leyendo esto, y no en la ferretería comprando metros de cuerda. En tu caso, como solucionador de problemas junior que acaba de entrar en el territorio de la proactividad, resumiremos la ideación de soluciones en una idea sencilla: haz algo diferente. Esto puede parecer muy fácil, pero no lo es. ¿Por qué? Pues porque un porcentaje abrumador de las veces confundimos hacer algo diferente con aplicar más cantidad de la misma solución. Creemos que estamos buscando la llave en otro sitio, cuando en realidad lo que hacemos es echarle más ímpetu a la maniobra de rebuscar en el bolso. Ejemplo: aplicar más cantidad de la misma solución es una estrategia que he observado a menudo en los padres que tienen hijos con problemas de conducta. La primera vez que el niño se porta mal, se le regaña; después, se le castiga; por último, los padres llegan a la consulta con un hijo que vive prácticamente en régimen de aislamiento tipo Alcatraz y al que todo se la pela. Creen que con diferentes castigos están intentando soluciones distintas, cuando lo cierto es que lo único que hacen es insistir con algo que ya se ha demostrado que no funciona. No es mi intención criticar; ya he comentado que es muy difícil identifcar soluciones fallidas, y educar a un hijo tampoco tiene pinta de ser fácil. ¿Cómo sé si estoy probando algo distinto o aplicando más cantidad de la misma solución? Puede ser útil analizar tus actos en términos de estructura, no de contenido: fjarte más en el cómo que en el qué. Aquí te presento algunas sugerencias para esto. 1. Distingue si estás tratando de actuar en el plano interior o exterior ¿Recuerdas la tabla que diferenciaba entre los dos planos de realidad, en la página 16? Los intentos de solución de problemas suelen dirigirse a uno de esos dos planos.. - Si intentas actuar en tu interior, estarás tratando de modifcar o gestionar tus pensamientos, sentimientos o emociones. - Si te diriges al exterior, estarás cambiando tus acciones, palabras o gestos para intentar alterar la realidad. En general, ya lo sabes, defendo un afrontamiento dirigido a la realidad. Sin embargo, a veces la realidad es como es y nuestra capacidad de modifcarla es limitada. Si tienes un problema de salud serio, tu capacidad de control sobre él tiene un límite, y merece la pena que trabajes tus sentimientos y pensamientos. Si, sin embargo, tienes margen de acción para mejorar físicamente, tan vez debas centrarte en eso.

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Cambiar de plano de actuación cuando tu solución no funciona es una buena forma de tratar de solucionar un problema. Por supuesto, también puedes intentar añadir el otro plano sin abandonar tus esfuerzos por actuar en el que estabas abordando hasta ahora. Ejemplo: una persona que se siente mal porque no encuentra pareja tiene dos opciones. Si actúa centrándose en la acción, será necesario que busque estrategias para conocer a más gente, relacionarse mejor con ellos y resultar más atractivo. Si se dirige a sus emociones, podrá redefnir la soltería como una oportunidad para conocerse a sí mismo, vivir experiencias nuevas o aprender a estar solo. Los dos afrontamientos son complementarios: puede tratar de sentirse a gusto con la soltería mientras emprende acciones destinadas a acabar con ella. 2. Prueba en otra área Las personas somos como un estanque: si queremos mover la superfcie, el lugar donde se inicie la onda no es tan importante, porque tarde o temprano su vibración se extenderá al estanque entero. Quizá estás intentando solucionar tus problemas de pareja y deberías invertir más esfuerzo en tu trabajo. Quizá si mejoras tu capacidad para educar a tus hijos te sientas lo bastante bien como para ser un mejor profesional. Nuestra vida es un sistema compuesto por diferentes elementos. Cuando nos sentimos mal, tendemos a aplicar nuestros esfuerzos al área a la que damos más prioridad, cuando a menudo no es la más fácil de abordar. Podemos empezar por un cambio sencillo en un área que controlamos y aprovechar la inercia para extender el efecto de ese cambio. Ejemplo: una chica está muy descontenta en su trabajo pero, como todos sabemos, “la cosa está fatal”, así que no se atreve a hacer ningún movimiento en ese sentido. Esto no quiere decir que esté condenada a la infelicidad eterna: tal vez invirtiendo esfuerzo en una actividad que no tenga que ver con el trabajo, o comenzando relaciones sociales nuevas, su nivel de bienestar mejore y tenga la energía sufciente para dejar su trabajo. Los mensajes que nos dirigimos pueden provenir de niveles muy diferentes. La gente se anima cuando va al gimnasio porque un cambio físico puede generar un cambio mental. Sentir que nos hacemos físicamente más fuertes, que somos capaces de seguir una disciplina, de marcarnos objetivos y de superar difcultades es un mensaje que puede extenderse desde nuestras clases de spinning a todas las demás áreas en las que tenemos que desenvolvernos a diario. A veces sucede al contrario: nos resulta más fácil hacer cambios en un área accesible y evitamos a la madre del cordero. Es complicado distinguir el abordaje estratégico de un área alternativa de una vil y vergonzosa huida de la realidad, pero creo que cuando estamos ahí, lo sabemos. Es a nosotros a quien corresponde ser sinceros con nosotros mismos, hacer esa distinción y actuar en consecuencia. Ejemplo: un hombre está descontento con su matrimonio, pero no quiere separarse por sus hijos o porque no se encuentra preparado para afrontar la soledad. En ese caso, lo que hace es

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volcarse en el trabajo o en una afción fuera de casa para evadirse o para evitar cambiar lo que en realidad le está causando malestar. Quizá sería mejor que fuera honesto consigo mismo y atacara al problema fundamental. 3. Identifca el mecanismo de tu solución Esto es un poco más complicado que lo anterior, y quizá necesite más práctica o explicaciones adicionales. Aun así, creo que es interesante plantear la idea. Detrás de cada solución intentada hay un mecanismo de actuación. Cuando pienses en una solución nueva, es importante que averigües si el mecanismo que hay detrás es el mismo que antes o si has dado con otro diferente. Ejemplo: el mecanismo detrás de una dieta es la restricción alimentaria, ya sea en cantidad o en variedad de alimento. Si la restricción en cantidad no te ha funcionado, quizá deberías probar la restricción en variedad. Si ésta tampoco ha ido bien, quizá deberías abandonar la idea de una dieta rápida y centrarte en el cambio lento de hábitos. A lo mejor te va más gastar calorías que ahorrarlas: en ese caso, invierte más esfuerzo en el ejercicio físico que en cambiar radicalmente de dieta. Ejemplo 2: el mecanismo que hay detrás de un problema con el tabaco es la adicción. Sustituirlo por chicles o por comida no hace más que cambiar de adicción, sin dirigirse de verdad a la raíz del problema. Quizá puedan ser sustitutos temporales, pero vas a tener que cambiar de mecanismo cuando busques la solución óptima. 4. Identifcar la función de tu solución Esto es parecido a lo anterior, pero no es igual. Aquí no estamos hablando del mecanismo de la solución intentada, sino del objetivo que tratamos de conseguir con ella. No hacemos las cosas porque sí. Tenemos buenas razones para comportarnos como lo hacemos, y descubrirlas es un paso importantísimo para mejorar. Una vez que hayamos identifcado la función de nuestra solución, estaremos en condiciones de buscar otra manera de desempeñarla. Ejemplos: si comer es nuestra solución para la ansiedad, pero no es una buena solución porque nos genera más ansiedad por tener sobrepeso, tendremos que encontrar otras formas de manejarla. Si arrimarnos compulsivamente al primer maromo que nos dice algo bonito es nuestra forma de evitar la soledad, será necesario que aprendamos a tolerarla. Si fumamos por aburrimiento, habrá que buscar la manera de entretenerse. En cualquier caso, lo importante es lo que comenté al principio: distinguir una solución distinta de más cantidad de la misma solución y atreverse a ponerla en práctica.

**Optimismo rápido para solucionadores desanimados** 26 Guía Práctica Para Evitar al Psicólogo

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En este momento trágico, lector, es posible que estés pensando que esto de arreglarse uno mismo la vida como si fuera el sudoku del periódico no es ni de lejos tan fácil como yo te lo planteaba al principio. Reconozco que es mucha información en poco tiempo. Reconozco que los conceptos que a mí me pueden parecer sencillos porque llevo tiempo manejándolos, a ti quizá te suenen a chino. Sin embargo, permíteme que sea optimista por una vez en la vida y te regale dos consuelos sencillos para los momentos de desánimo. 1. Buscar una solución es en sí misma una solución. Hay dos formas de estar frente a un problema. Una es no hacer nada y la otra es hacer algo. Hacer algo es, la gran mayoría de las veces, mucho mejor que no hacer nada. Una vez que tu mente asimila esta nueva autoimagen de persona que agarra la vida por los cuernos y se pone a arreglar lo que no le gusta, la forma de ver la situación cambia. Ya no eres una víctima, sino un agente. Ya no eres un sufridor, sino un creativo, un trabajador de las emociones, un experimento humano. Estás jugando, a ver qué sale. Quítale importancia a todo esto. No vas a salir vivo de la vida. Experimenta, arriesga, prueba y pásalo lo mejor que puedas. 2. Hay un camino para (casi) todos los objetivos. Puede ser más corto o más largo, pero es un camino. Como dije antes, a veces sabemos que existe una solución, pero ésta nos parece demasiado grande, o complicada, o fuera del alcance de nuestros débiles bracitos. Si yo estoy mal en mi trabajo e intuyo que la solución es cumplir mi sueño y estudiar Arquitectura, entre yo y mi futuro deseado se interponen muchos años de esfuerzo y estudio. Aun así, no es imposible. Se puede ser arquitecto. A lo mejor, si te pasa como a mí y eres un desastre con el dibujo técnico9, no va a ser coser y cantar, pero se puede. Y en la línea de lo anterior, una vez que te has convertido en solucionador, ya es seguro que estás andando por el sendero que te lleva al resultado deseado. Quizá sea largo, quizá des algún rodeo, pero estás caminando por él. La proactividad, la capacidad de correr riesgos y generar soluciones, sentirse agente y no víctima: todo eso son conceptos que encarnan valores importantes y nos acercan al tipo de persona que queremos ser. Como decía antes cuando hablaba del funcionamiento de la mente, si encontramos valores que podamos hacer presentes todos los días, a todas horas, alcanzar nuestro objetivo se convertirá al fnal en el menor de nuestros problemas. Aquí te voy a contar una historia personal, lector, y quizá sea mi mayor vergüenza después de estar soltera contra mi voluntad y emitir vibraciones de celibato10 Desde hace unos quince años tengo brotes intermitentes de acné. Al principio pensé que eran cosas de la adolescencia; a estas alturas, con más años que un gnomo, lo que creo es que mis hormonas están como maracas y que a esto no se le ve un fn. 9 Nivel hacer los círculos con monedas porque no sabía utilizar el compás. Verídico. 10 También conocidas como celivibraciones.

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Hace ahora dos años, decidí coger en lo posible las riendas de mi salud. Los dermatólogos, ginecólogos y otros -ólogos ya habían tenido oportunidades más que de sobra para intentar arreglarme la piel. Había tomado cuatro tandas, cuatro, de Roacután: un medicamento muy potente que se supone que quita el acné para siempre. Me habían prescrito anticonceptivos. Me había untado en la cara todos los mejunjes del mundo, tanto naturales como artifciales. Estaba harta. Así que me leí un libro sobre paleodieta para el acné, dejé la píldora y me embarqué en la búsqueda de una solución. Siguieron dos años bastante difíciles. Probé todo tipo de dietas: altas y bajas en carbohidratos, con y sin carne, sin fruta, sin vegetales, crudívora. Lo intenté con mucho ejercicio físico, con nada de ejercicio, con más o menos sueño, con más o menos exposición solar, con miles de suplementos. Traté de meditar y relajarme. Probé a lavarme con miel, con bicarbonato, con aspirinas machacadas, con arcilla, con nada en absoluto. Mi piel hacía exactamente lo que le daba la gana. Mejoraba y empeoraba a su antojo, y me hacía sufrir mucho. Durante una época estuvo muy, muy bien: luego rebrotó con furia. Durante todo este tiempo he estado buscando una solución. Hace un mes estaba tan agotada de dar vueltas por los supermercados pensando qué comprar para comer que decidí ir otra vez al dermatólogo a por la quinta tanda de Roacután. Sé que a corto-medio plazo me funciona y necesitaba un descanso. Hice una búsqueda bibliográfca en PubMed y encontré que ahora se están aplicando protocolos con menos dosis y más tiempo, así que estoy probando así. Sigo en el camino de la búsqueda de una solución. Quizá esta vez los efectos sean permanentes; quizá no. Quizá necesite este descanso para explorar otra vez el tema de las dietas y la psicosomática con más energía. Quizá en algún punto deje de importarme tener acné. Lo que sí sé es que, aunque parezca que no, ahora mismo estoy dos años más cerca de la solución que cuando empecé, incluso si resulta que esa solución no se parece en nada a la que había imaginado en un principio. **Fin del kit-kat optimista: volvamos a la realidad** Ya tengo una solución, ¿qué hago ahora? Implementando, que es gerundio Aquí también nos solemos atascar. Yo sé que tengo que ponerme a dieta. Sé que no debería llamar más a ese maromo. Sé que necesito echar más currículum si quiero encontrar un curro. Lo que no sé es cómo hacerlo. Insisto en que tú, como la gran mayoría de mis pacientes, eres una persona inteligente. No sólo eso: eres un experto en ti mismo. Tienes un máster en tu propia vida, que ha durado tanto como años llevas sobre esta tierra y que nadie puede igualar. Esto quiere decir que a la hora de sugerir cómo implementar una solución en tu vida, eres tú quien debe llevar la voz cantante. Muy

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probablemente, no es la primera vez que intentas solucionar este problema, así que tú eres quien sabe cómo le ha ido en el pasado y cuáles son las difcultades que se puede encontrar ahora La generación de una solución y la manera de ponerla en práctica, es decir: el qué y el cómo, se superponen a menudo. La implementación es parte de la solución. Una solución buena puede fallar porque no hemos encontrado la forma de aplicarla adecuadamente. Una vez más, eres tú, con tus conocimientos acerca de tu vida y tus circunstancias, quien debe implicarse en el diseño y la puesta en marcha de esta implementación. Ejemplo: Puede que la dieta que has seleccionado sea la adecuada. Puede que esté bien pensada y que te sea posible mantenerla durante un plazo de tiempo razonable. Sin embargo, si no vas al súper a comprar los alimentos incluidos, si no te pones a preparar los menús o si no haces el esfuerzo de esperar a comer en casa en lugar de comprar cualquier cosa por la calle, esa dieta nunca será una realidad. ¿Dónde termina el qué (la dieta en sí) y empieza el cómo (de qué forma vas a introducirla en tu vida)? Es complicado de decir. Lo que sí sabemos es que ambos aspectos de tu solución deben fundirse y optimizarse para que los resultados sean los adecuados. Claves para implementar soluciones 1. La Fuerza de Voluntad: un recurso limitado. La Fuerza de Voluntad o FV, es decir: nuestra capacidad en bruto para hacer lo que creemos que es correcto, a pesar de todos los condicionantes ambientales o tentaciones distractoras que nos empujan en sentido contrario, es como la Poción Mágica de los galos. Sólo hay que sacarla cuando no queda más remedio, y además hay que racionarla, porque si estamos de viaje y lejos de Panoramix y su marmita, es fácil quedarse sin nada. ¿Cómo racionar la fuerza de voluntad? - Controla tu ambiente. Yo estudié el PIR sola. No me apunté a ninguna academia ni contraté a un preparador. Sabía que podía hacerlo y no quería complicar demasiado las cosas. Sin embargo, me conozco y sé que tengo tendencia a distraerme, así que lo primero que hice fue programar un horario y buscar una biblioteca. Estudiar en biblioteca cumplía varias funciones. Algunas de ellas tienen que ver con otras claves para racionar la FV que veremos más adelante: establecí un hábito y me rodeé de personas que estudiaban en verano igual que yo. Pero, sobre todo, la biblioteca era una forma poderosa y sencilla de controlar mi entorno. Para cualquier opositor, la propia casa es como un parque de atracciones de la tentación distractora. Está nuestro ordenador, con los cantos de sirena del Facebook y los vídeos divertidos de Youtube. Está la nevera, con la posibilidad de prepararse una merienda como las de los niños, con sandwich de nocilla y chococrispis. Está la tele. Por el amor de Dios: hasta ducharse es una

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distracción apetecible cuando estás opositando. La biblioteca, sin embargo, es un entorno que favorece mucho menos la distracción. Haces ruido al entrar y salir. No tienes Internet tan accesible, no hay tele y la máquina de vending es menos atractiva y más cara que tu nevera. Además, se produce el efecto Forrest Gump: ya que he llegado hasta aquí, mejor aprovecho y estudio. El control estimular, es decir: organizar tu entorno físico para que favorezca el cambio, es una de las maneras más sencillas y efectivas de modifcar una conducta. Nuestro cerebro es un poco vago, y está buscando siempre atajos mentales para esforzarse lo mínimo a la hora de decidir. Nuestra capacidad para controlar la conducta disminuye en condiciones de estrés, y es ahí donde un ambiente bien diseñado cobra la máxima fuerza. Como comentábamos al hablar de las sensaciones y los valores, es relativamente fácil resistirse a fumar un cigarro cuando nos encontramos fuertes y tranquilos; si estamos estresados y tenemos cigarrillos disponibles, caeremos. Está bien tratar de disminuir el estrés, pero procurar difcultar en lo posible el acceso al tabaco también es una buena decisión. Control estimular es no comprar dulces cuando estamos a dieta. Es eliminar y bloquear del Facebook a nuestro ex o, aún mejor: pedirle a él o a ella que nos bloquee. Es utilizar programas que impiden el acceso a determinadas páginas web cuando estamos trabajando. Para ejercer un buen control estimular necesitamos un único lingotazo potente de fuerza de voluntad, como pasar de largo por delante del chocolate en el súper. Si compramos esa tableta y la tenemos en casa, nos veremos obligados a sacar la FV cada vez que abramos la despensa, lo que aumenta nuestras posibilidades de fallar. - El efecto hucha: la fuerza del hábito. Los hábitos son como humildes y poderosísimos soldaditos del cambio. Como he dicho antes, el cerebro es vago, así que le da la bienvenida a cualquier oportunidad de automatizar comportamientos y encontrar atajos. Seguro que has comprobado muchas veces lo difícil que es abandonar una costumbre; utiliza este hecho a tu favor e invierte en adquirir costumbres que te benefcien. Establecer un hábito se puede dividir en dos periodos: periodo de prueba y resto de tu vida. El periodo de prueba es importante, porque te permite gestionar el estrés de pensar en cambiar una costumbre para siempre y tomar después la decisión respecto a si te quedas o no con ese hábito. ¿No sabes si te sentaría mejor la dieta vegetariana? ¿Te gustaría probar un nuevo deporte? Establece un periodo de prueba y decide después. Treinta días es una buena opción. Encaja con nuestra forma de medir el tiempo, podemos planearlo como periodo razonablemente libre de otras distracciones o eventos importantes y da tiempo sufciente para probar las consecuencias. En esos treinta días, tu nuevo hábito debe ser tu

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prioridad. Tu mente tratará de encontrar formas de escapar hacia la manera en que hacías antes las cosas y las volverá más deseables que nunca, pero debes resistir. Yo he hecho varios cursos de meditación Vipassana. En estos cursos, no está permitido distraerse de ninguna forma (libros, televisión, música) ni salir del recinto. Nunca me había apetecido tanto leer, escuchar música o ver una peli como cuando estaba en el curso. Una vez incluso me obsesioné con el primer capítulo de la nueva temporada de House, que salía por aquella época. Recuerda: son trampas de la mente y tienes el resto de tu vida para hacer (o no hacer) lo que no entra dentro de tu nuevo hábito. Empieza pequeño. Muy pequeño. Ridículamente pequeño. Toma una pieza de fruta al día, o bebe un vaso de agua nada más levantarte, o pon el despertador cinco minutos antes y haz un par de estiramientos. De hecho, evita de forma activa aumentar el tiempo o el volumen de tu nuevo hábito antes de un tiempo establecido. Esto tendrá el efecto paradójico de darte aún más ganas de trabajar en ese sentido y te ayudará. Escoge un solo hábito cada vez. Tienes toda tu vida para convertirte en la persona que deseas ser, y puesto que es un proceso que no termina, es importante disfrutar del camino y no saturarse. Un buen hábito puede tener efecto contagio en otras áreas de tu vida, y eso es bueno, pero el compromiso frme deberás realizarlo con una única acción positiva cada vez, y no moverte hacia la siguiente hasta que ésa esté frmemente enraizada. Utiliza la técnica de contraste + implementación. De acuerdo con Making Habits, Breaking Habits, de Jeremy Dean, esta técnica es la que ha demostrado ser más efectiva para implantar un hábito. Consta de dos fases: 1. Contraste: se trata de imaginar la situación ideal a la que quieres que te lleve el hábito. Por ejemplo: si te quieres levantar temprano, puedes imaginarte haciendo ejercicio antes de desayunar, preparándote luego un desayuno continental, tomándotelo mientras lees el periódico y caminando tranquilamente hasta el trabajo. Después, compáralo con tu realidad y toma conciencia de la forma en que tus actitudes actuales te alejan de tu objetivo. En teoría, no es un método para deprimirse, sino para inyectarte la sufciente motivación como para comenzar el cambio. Funciona bien cuando las expectativas de éxito son altas; si lo utilizas con metas muy alejadas de tu realidad, como ligarte a Brad Pitt, tendrá el efecto contrario y te paralizará. 2. Implementación. Comienza con el ejercicio DROP: Deseo + Resultado + Obstáculo + Plan. Identifca qué quieres conseguir, en qué resultado se traduciría eso, qué obstáculos pueden aparecer y cuál es tu plan cuando lo hagan. Para enunciar el plan, puedes hacerlo siguiendo el esquema si... entonces. Después del si, escribe el obstáculo; después del entonces, la solución que has ideado. De esta forma, el obstáculo se convertirá en la clave contextual para aplicar tu solución. El vínculo repetido entre esa clave y la solución será tu nuevo y famante hábito.

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Ejemplo DROP: Deseo: levantarme una hora antes todos los días. Resultado: aprovechar más el día, trabajar en mis proyectos, hacer algo de ejercicio. Obstáculo: cuando suena el despertador, me convenzo de que necesito dormir más y lo pongo otro rato. Plan: utilizar una aplicación que me obligue a hacer algo complejo con el móvil para asegurarme de que estoy despierto, como I can't wake up. Después, leer una tarjeta que tendré preparada en la mesilla de noche con una frase motivadora, por ejemplo: “¡¡No hagas caso al Duendecillo del Dormir11!! Te has comprometido con esto, así que aunque no tengas ni putas ganas, LEVÁNTATE”. Por último, levantarme de un salto. Podrás decir que has construido tu hábito cuando al sonido del despertador le siga tu salto de la cama de forma automática. ¡¡Albricias!! Una vez que hayas establecido un hábito, todos los condicionantes que antes iban en tu contra (la pereza, la costumbre, la incomodidad de la abstinencia) irán ahora a tu favor. Te encontrarás con que si un día te saltas tu rato de meditación, o de escritura, o de ejercicio físico, te sientes mal, y te será más fácil continuar con ello. Respecto al resto de tu vida: por supuesto que es lo más difícil. Establecer un hábito puede llevar 21 días, o 30, o incluso más de 84, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Oxford12; para perderlo, basta con un par. Aquí tienes algunos consejos para mantener hábitos a largo plazo: 1. Intenta no saltarte tu hábito más de dos días. Esto lo dice Leo Babauta, que es un gran constructor y promotor de hábitos saludables. Explica que un día está bien, pero que te tomes muy, muy en serio no saltarte un hábito dos veces seguidas. Que entonces la pereza puede adquirir proporciones infrahumanas. Procura planear por adelantado: si sabes que te lo vas a saltar un día, ten ya en cuenta el siguiente y haz de retomar el hábito tu prioridad. 2. Recuerda la renuncia. Renunciar como concepto positivo es una de las ideas que más fuerza me ha dado para cambiar en los últimos años. Ser consciente de que por cada cambio que realicemos tendremos que decir adiós a algo hace que sea más sencillo aceptar las difcultades e incomodidades que encontraremos por el camino. Pues claro que es un coñazo escribir todos los días. Claro que estoy renunciando a dormir más, a tomar más cañas o a charlar con mi compañera de piso frente a un par de cervezas. Si recordamos a menudo que nadie dijo que fuera fácil, nos ayudará a no estar todo el rato peleados con la realidad de nuestra nueva costumbre. 3. Ten a mano soluciones de emergencia para volver al camino. Cuando te des cuenta de que has abandonado un hábito saludable, recuerda que siempre puedes volver al periodo de prueba, que esta vez se convertiría en un periodo de reinstauración, puesto que ya has 11 Puedes saber más sobre el Duendecillo del Dormir aquí. 12 Lally, P. et al: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40 vol. 6 (2010), 998-1009.

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comprobado que ese hábito te gusta. Las soluciones de emergencia deben pensarse cuando uno todavía está motivado, fuerte y comprometido con su hábito. Apúntalas en un papel y guárdalo en un sitio seguro. Más adelante, cuando te des cuenta de que has faqueado, puedes sacarlas y seguir sus instrucciones. El deporte es uno de los hábitos más complicados de mantener. Hay muchas ocasiones (vacaciones, enfermedad, sobrecarga de trabajo) en que los que no somos deportistas “por naturaleza” podemos abandonar la costumbre. Una lista de soluciones de emergencia para retomar el deporte podría incluir: · Comprar una entrada de un día para una actividad deportiva que nos atraiga: una sesión de patinaje sobre hielo, una visita a ese gimnasio fashion que acaban de abrir... Nuestro interés por no perder el dinero, sumado a la motivación intrínseca de una actividad agradable, puede darnos el empujón que necesitamos para retomar el hábito. · Buscar a algún compañero que nos obligue. Que nos obligue de verdad, como Mónica a Chandler en aquel episodio de Friends13. Redacta un contrato en el que tu colega se comprometa a venir a casa y darte golpecitos en las pantorrillas con una vara de mimbre hasta que salgas a correr (he dicho golpec-itos, gente loca). · Recordar lo que nos sirvió la primera vez. Ya lo has conseguido una vez, ¿cómo lo hiciste entonces? ¿Qué supuso la diferencia en aquel momento? ¿Qué fue lo que te dio el empujón defnitivo? En el caso del deporte, puede que fuera una visita al médico, o la lectura de un libro que te inspiró, o una excursión a la naturaleza en la que casi echas los pulmones y que te hizo plantearte la conveniencia de entrenar un poco. Igual que debemos desapegarnos de las soluciones intentadas fallidas, está bien conservar las que sí nos sirvieron. Si falló el mantenimiento, no quiere decir que el comienzo no estuviera bien. Desempolva los recursos que ya tienes y ponlos en marcha. 4. Comprométete a fallar. Ésta es una idea de la ACT, y puede utilizarse en todos los procesos de cambio, no sólo en la implementación de un nuevo hábito. Cada vez que quieras cambiar algo: dejar de llamar a esa chica, no probar más el alcohol, leer un poco cada noche... comprométete con la idea de que tarde o temprano fallarás y tendrás que empezar de nuevo. Mentalízate de que tendrás que afrontar la sensación de fracaso, el fallo de tu voluntad, el propósito de volver a reunir energías y empezar otra vez. Cuando empieces, sin embargo, no lo harás desde cero. Tus neuronas recordarán. Sabrás más sobre ti y sobre por qué fallaste la primera vez. Seguirás andando por el camino de la solución y estarás más cerca que al principio. - Cambios Grandes y Espectaculares. Lo dice el refrán: más vale una vez colorado que cien amarillo. Los cambios radicales de vida 13 ¿En serio creías que iba a incluir la referencia del episodio? No soy tan friki.

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pueden ser la solución cuando todo lo demás falla. Un cambio radical no es más que una forma extrema de control estimular: hace necesaria una única descarga poderosa de fuerza de voluntad y pone en marcha mecanismos potentes. ¿Estás harto de luchar todos los días por meditar quince minutos nada más levantarte? Quizá tu solución pase por vender tus posesiones y largarte a un monasterio. No estoy de broma. A mí me resulta mucho más sencillo meditar tres horas al día cuando estoy de voluntaria en un centro de Vipassana que meditar media hora al día en mi casa. Allí el entorno está preparado para la meditación, no hay distracciones y la gente que te rodea está enfocada hacia el mismo objetivo que tú. Cuando tienes claro que quieres lograr un objetivo, los cambios radicales son probablemente la manera más rápida y efectiva de alcanzarlo. Insisto: estoy hablando en serio. Uno de los pasos fundamentales para convertirnos en artistas del cambio es liberarnos de los prejuicios a la hora de contemplar soluciones. Quizá mudarte de país para olvidar a tu ex te parezca como matar moscas a cañonazos, pero ¿y si funciona? ¿Y si realmente es la única forma de darte el espacio sufciente como para olvidarte de él, o de ella? Una sola gran decisión es más fácil que muchas pequeñas decisiones. Anunciar que eres vegano es más sencillo que decidir antes de cada comida si ingieres o no productos de origen animal. Dejar tu trabajo y mudarte al campo puede hacer más por tu estrés que apuntarte a clases de yoga. Depende de ti. Tu tiempo en la tierra es limitado: tú verás hasta qué punto deseas conseguir lo que quieres. Aquí también es necesario que te conozcas a ti mismo. Hay gente que funciona mejor así. Siguiendo con el ejemplo de la meditación: conozco a personas que empezaron a meditar y enseguida se fueron a vivir a un centro de Vipassana un tiempo para poder progresar con más rapidez; otros, como yo, luchamos todos los días para conseguir insertarlo en nuestra vida cotidiana. Nadie dice que un camino sea mejor que otro. Tú eres quien tiene que valorar a qué está dispuesto a renunciar. Pero mantén en mente que ambas opciones entran dentro de lo posible. - Haz lo que amas: cómo utilizar la motivación intrínseca. Toda mi vida he sido una persona sedentaria. He practicado muchos deportes por pura obligación, y a partir de cierto punto cambié mi intención de convertirme en una tía buena por la de simplemente no deteriorarme antes de tiempo. Me apunté a la piscina (el deporte de los que nos lesionamos con facilidad) y me puse a nadar a velocidad de tortuga dos o tres veces por semana. Entonces descubrí la escalada. Desde que empecé a escalar, hace ahora casi dos años, he entrenado en rocódromo entre dos y tres veces por semana y he escalado en roca todas las veces que he podido; algunas épocas, esto quería decir los dos días del fn de semana todas las semanas. Estas vacaciones fui a escalar, y las próximas haré lo mismo.

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¿Cuál es el secreto? No me he propuesto establecer un hábito de escalada. No he tenido que decirle a nadie que me obligara. No he establecido recompensas para los entrenamientos completados. No he visualizado resultados ni rellenado autorregistros, ni me he mudado a vivir a Yosemite para que no me quedara más remedio que escalar. El único secreto es que me gusta desesperadamente la escalada. Nunca he ido a entrenar sin ganas ni he ido a la roca sin ganas. He disfrutado de casi cada momento sobre la roca o sobre un plafón de resina. Disfrutar del cambio lo vuelve todo sencillo. Siempre que tengas la posibilidad, aliña tus soluciones con placer. Queda con amigos para ir a estudiar. Elige deportes que te atraigan, incluso aunque al principio parezcan muy lejanos de tus capacidades actuales. Aprovecha el tiempo que ahorras al desengancharte de Facebook para dar un paseo. Lee libros que te atrapen. Utiliza tu atracción por las actividades placenteras a tu favor Esto no quiere decir que no tengas que tolerar cierto grado de desagrado para introducir en tu vida costumbres agradables. No nos engañemos: personalmente, prefero mil veces un brownie a una manzana. Ya me podéis contar todas las veces que queráis que es cuestión de acostumbrar a mis papilas gustativas a disfrutar de lo simple: preferiré el brownie toda mi vida. Aun así, puedo elegir. Me gustan más los plátanos que las manzanas, y me gusta más escalar que hacer aerobic. No sufras por sufrir. Disfruta. - No puedes hacerlo solo: pide a los demás que te ayuden. Contar con alguien que te acompañe, te anime o incluso te obligue también reduce tu necesidad de Fuerza de Voluntad. Mi amigo Anxo, que ha dejado de fumar varias veces, me contó que la última vez lo consiguió pidiéndole a su madre que le recordara todas las noches que no debía volver a fumar. Douglas Bloch, en su libro sobre la depresión Si estás cruzando el inferno, ¡sigue adelante!14, cuenta cómo buscó a una amiga para que le obligara todas las mañanas a salir de la cama para ir a la piscina. Somos seres sociales. Ya ahondaremos en eso más adelante, pero necesitar a los demás no es vergonzoso, ni preocupante. Recuerda lo que comentábamos al principio. Vivimos en una sociedad que alienta el individualismo. Poner nuestro bienestar en manos de otros es doloroso. La reciprocidad funciona porque deberle algo a alguien nos resulta tan desagradable que hacemos lo posible por devolver los favores en cuanto podemos15. A pesar de esto, es necesario pedir esos favores y confar en que la fuerza de los demás nos echará una mano cuando la nuestra nos falte. El poder del compromiso: autorregistros y compañeros de fatigas. Comprometerse de forma pública es otra manera de aumentar nuestras posibilidades de 14 No es un libro que recomiende particularmente. Es un poco místico, para mi gusto. 15 Esto lo leí en Influence, de Robert Cialdini, que sí es muy recomendable.

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éxito a la hora de implementar un cambio. La consistencia con nuestros propios actos y la coherencia son dos características lo bastante valoradas socialmente como para que actuemos de acuerdo con ellas. El compromiso público hace que una posible inconsistencia sea conocida por los demás y deteriore nuestra autoimagen, y la perspectiva de esta consecuencia negativa es un potente motor de cambio. ¿Cómo comprometerte públicamente? - Envía mails o cartas. Cialdini cuenta en Infuence el caso de una lectora que encontró la motivación para dejar de fumar repartiendo entre la gente a la que respetaba unas tarjetas donde anunciaba su intención de hacerlo. Mientras más respetes y admires a la gente a la que le comunicas tus intenciones de cambio, más probable será que sigas adelante con ellas. - Empieza un blog. Soy una frme creyente en el poder de los blogs para prácticamente todo. Si mi tiempo fuera ilimitado, escribiría blogs de todo tipo: de psicología, literatura, alimentación, escalada... Creo que son dinámicos, prácticos y que permiten una comunicación fácil y abierta con la gente que comparte nuestros intereses. Un blog que registre tus progresos en una dieta, un deporte o un desenganche amoroso no sólo es también un potente compromiso público, sino que favorece lencontrar ese apoyo social del que hablábamos hace un momento. En mi caso, por ejemplo, el blog de Psicosupervivencia me hace tratar de ser mejor persona. Cuando tengo que tomar decisiones respecto a mis relaciones, mis hábitos o mi estilo de vida, pienso que ya que estoy escribiendo un blog sobre psicología y crecimiento personal, debo intentar ser consecuente con lo que hago. La mayoría de las veces, ayuda mucho. Un blog, además, es un buen motivo para formarse y buscar información sobre el tema que nos interesa. Desde que empecé el mío, leo y estudio más psicología que en toda mi vida. El blog está atado a tu nombre/ seudónimo y, por tanto, a tu autoimagen, y tú quieres dar la imagen de una persona experta que sabe de lo que habla. Está bien así: utiliza a tu favor las chungas intenciones de tu ego. - Únete a una comunidad con intereses similares. En la medida de lo posible, es mejor hacer esto en el plano real. Mejor unirse a un grupo de ciclistas en tu ciudad que en tu Facebook. Aun así, el Facebook también puede servir. De nuevo, la función aquí es doble: apoyo social + compromiso público. - Utiliza accesorios: camisetas, pegatinas para el coche o incluso un cambio de look que encaje con el tipo de persona que puedes ser. Somos seres narrativos y representamos un personaje. Esto no quiere decir que tenga por qué haber falsedad o intención manipulativa en nuestro comportamiento, sino que tanto nosotros como los demás tendemos a organizar nuestras características y vincularlas a una etiqueta o concepto global que nos permita entendernos mejor. Esto quiere decir que si quiero ser una persona físicamente más activa, vestirme y defnirme como

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tal ayudará a que actúe de forma consistente con la imagen que proyecto. Los autorregistros privados también pueden funcionar bien. Anotar las conductas que queremos cambiar suele tener un efecto benefcioso sobre su frecuencia y cualidad, así que no dudes en buscar un cuadernito, llevarlo contigo y completarlo cuando sea necesario. Para un autorregistro puedes seleccionar casi cualquier cosa. En consulta yo suelo recomendar que se anote como mínimo el día, la hora, la conducta objetivo y alguna característica importante de ella. Tres ejemplos de autorregistros sencillos y útiles: 1. Para los tristes: una actividad placentera al día. Día y hora

Actividad placentera Estado de ánimo antes (del 1 al 10)

Estado de ánimo después (del 1 al 10)

2. Para los que comen demasiado: distinguiendo la ansiedad del hambre. Día y hora

Hambre física (del 1 al 10)

Otras emociones Cantidad y tipo de (ansiedad, aburrimiento, comida ingerida tristeza)

3. Para conductas que queremos aumentar/disminuir: registrando el cambio 16. Día

Conducta

Cantidad (si es una conducta discreta) o intervalos (si es continua) Ejemplo: 3 cigarrillos fumados (conducta discreta). 45 minutos en el Facebook (conducta continua).

**Otra píldora de optimismo: la vida cíclica** Quizá en este punto de la lectura te angustie pensar en la tarea que te queda por delante. No te gusta tu realidad. Ahora que estás leyendo acerca de solución de problemas, se te ocurren un montón de áreas de tu vida que podrían benefciarse del cambio. Podrías mejorar tu cuerpo, tu mente, tus relaciones, tu trabajo. La discrepancia entre tu yo real y tu yo ideal es demasiado grande. Y ahora vengo yo y te digo que te lo tomes con calma, que emprendas un cambio cada vez, que empieces por algo pequeño. Objetivamente, tú no piensas que puedas con todo. De aquí a quinientos años, cuando hayas conseguido solucionar tus problemas e implementar un montón de hábitos positivos, tu vida va a ser un estrés: levantarte, hacer yoga, acudir a tu maravilloso trabajo 16 Registrar una línea de base es útil cuando queremos cambiar una conducta. La mayoría de las veces, sólo registrar ya produce un beneficio, pero es transitorio: asegúrate de implementar otras soluciones además del registro.

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motivante, mandar unos cuantos mails a tus colegas diciéndoles que les quieres, escribir en tu diario de automejora, preparar un montón de ensaladas, etcétera, etcétera, etcétera. En primer lugar, abandonemos la idea de la perfección. El crecimiento personal está bien. Solucionar problemas, cambiar a mejor, ayudar a la gente: todo eso es genial. Pero la vida no consiste en perfeccionarnos sin parar hasta llegar a algún tipo de estado óptimo en el que alguien nos evaluará como un Buen Ser Humano y nos dará una palmadita en la espalda. Insisto: disfruta del recorrido. De los pequeños momentos. De las imperfecciones. Respira. La vida es cíclica y nos da muchas oportunidades. Tendrás épocas en las que podrás dedicarte más a tu salud física: porque tienes ganas o tiempo, porque un nuevo deporte te motiva, porque te has mudado a un lugar con nieve y te encanta esquiar, o con montañas y te fascina escalar. Después la vida cambiará, porque ése es su rollo, y te mudarás de nuevo, o te lesionarás, o tendrás mellizos, y enfocarás esta etapa de tu vida en mejorar tu carrera profesional, en desarrollarte como madre o padre, en aprender un idioma o trabajar tu paciencia. No importa. Todo suma. Cuando uno se dedica a algo con el sufciente amor, ese amor y las cualidades que desarrolle en ese campo impregnarán toda su vida. Ser mejor pareja te hará mejor deportista. Encontrarte mejor en tu trabajo te ayudará a ser un buen padre. Somos barquitos a merced de los elementos. Hay tantas cosas que escapan a nuestro control. Convertirnos en expertos en cambiar las velas, en aprovechar el viento y, sobre todo, en disfrutar del olor del mar y del calor del sol sobre nuestras caras será lo que nos permita seguir adelante.

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Cuarta parte: la Felicidad Subversiva Espero que las instrucciones anteriores te ayuden a evitar al psicólogo. Espero de verdad que te animen a hacerte cargo de tu vida, tomar las riendas y convertirte en un alegre e inspirado solucionador de problemas. Ahora ha llegado el momento de aprovechar esta increíble vida humana que te ha tocado y de ser feliz con todas las letras, para que cuando alguien te pregunte cómo estás, tú puedas contestar lleno de entusiasmo que estás estupendamente. Supongo que ha quedado más o menos claro con todo lo explicado anteriormente, pero para mí la felicidad no consiste en una sucesión ininterrumpida de estados agradables. Yo la vinculo más con dos ideas: verdad y propósito. Verdad, en el sentido de buscar una razón por la que existimos y saber quiénes somos; propósito, entendido como establecer frmemente nuestras intenciones y tratar de vivir de acuerdo con ellas. Por supuesto que los estados de ánimo fuctuarán, aunque mi experiencia es que tratar de vivir con verdad y con propósito tiene el efecto secundario de llenar tu vida de cierta alegría profunda y resistente. Pero las sensaciones agradables no son el fn. El fn es encontrar un sentido. La felicidad bien entendida es maravillosa. Todo el mundo debería tener derecho a ella. Estoy convencida de que estamos aquí para eso: para conquistarla nosotros y para ayudar a los demás a que la disfruten, porque cuando uno empieza a probar trocitos de esa felicidad, quiere compartirla. Aquí tienes algunas ideas que me han servido a mí y a la gente que conozco para no sólo “no estar mal”, sino disfrutar de una felicidad salvaje, alegre y subversiva.

Meditar Ya he hablado de ello más arriba. La meditación es la herramienta más poderosa de mejora personal que puedes emplear. En realidad, ni siquiera debería ir en esta sección, porque no es un bonus de felicidad. Es una herramienta básica para salir del sufrimiento. Sin embargo, es cierto que es una técnica desconocida para mucha gente y que da un poco de pereza, y creo que incluso sin meditar se puede sacar provecho de todo lo anterior, así que por eso lo he dejado para este apartado. Meditar consiste en utilizar alguna técnica para centrar tu atención, calmar tu mente y poder permanecer en el presente de una manera más plena. Como tantas otras cosas, es más fácil decirlo que hacerlo. Si me preguntas cuál es la mejor recomendación que puedo hacerte sobre meditación, te diré que te dejes de tonterías y te vayas a hacer un curso de diez días con la fundación Vipassana. Se trata de una organización laica que organiza cursos gratuitos para iniciarse en la meditación budista. Aquí tienes toda la información al respecto. Son cursos difíciles, que requieren un alto nivel de esfuerzo y disciplina, pero casi cualquier persona puede

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completarlos, y el benefcio que proporcionan es inmenso. Como digo arriba, se trata de cursos para laicos que, aunque están basados en las enseñanzas de Buda, no contienen ningún tipo de ritual o ceremonia religiosa, ni tienen nada que ver con sectas o lavados de cerebro17. Funcionan por donaciones y trabajo voluntario, y están organizados de una forma maravillosa y efcaz. De verdad, de corazón: si tienes diez días en tu vida, pruébalo. No pierdes nada y puedes ganarlo todo. Si preferes empezar con la meditación de una forma más suave, puedes probar con la meditación en la respiración. Es la técnica más sencilla que enseñó Buda, y que en pali se denomina anapana. Encontrarás instrucciones variadas para esta técnica. Yo he resumido aquí las que se dan en el curso de Vipassana, con énfasis en los aspectos más importantes. Puedes ver el vídeo de Goenka (el principal profesor de Vipassana en esta tradición) dando en inglés las instrucciones para practicar anapana aquí. 1. Adopta una postura cómoda. En el curso no se recomienda que te tumbes porque es fácil dormirse; a no ser, claro está, que tu intención sea dormir (por ejemplo, si tienes insomnio). En caso contrario, es mejor que te sientes. Cuando tengas práctica, puedes practicar anapana en otras ocasiones: de pie en el metro, mientras caminas, etc; al principio, es mejor sentarse y cerrar los ojos. 2. Asegúrate de que nadie va a molestarte. Esto puede parecer absurdo, pero la cuarta ley del universo es que en cuanto empieces con alguna técnica de relajación o meditación, alguien sentirá la necesidad de tocar a tu puerta, llamarte por teléfono o escribirte un whatsapp. 3. Respira con normalidad. Esta no es una técnica de respiración ni de relajación. Durante todo el ejercicio, tu respiración debe ser natural; no la fuerces ni intentes hacerla más lenta o profunda. 4. Centra tu atención en la zona de la nariz y alrededores. Imagina un triángulo que tiene el vértice superior en el entrecejo y los inferiores en los extremos del labio superior, y que abarca la nariz, los orifcios nasales y la zona del bigote. 5. Observa cómo entra y sale tu respiración. No verbalices ni visualices nada: simplemente, observa cómo entra y sale el aire. Intenta ser consciente de la diferencia entre inspirar y espirar. Después, trata de identifcar el momento preciso en que el aire cambia de dirección. Presta atención a las características de la respiración: si el aire entra en más cantidad por uno u otro orifcio, o por los dos igual; si está más caliente al salir que al entrar, o viceversa; si el ritmo es lento o rápido; si la inspiración es profunda o superfcial. Insisto: no intentes cambiar nada. Simplemente, permanece atento. 6. ¿Qué hacer si te distraes? Enseguida te darás cuenta de que la mente está muy agitada, así que te distraerás con frecuencia. No pasa nada. No te enfades ni pienses que lo estás haciendo 17 Psicosupervivencia garantiza: la Fundación Vipassana es 100% sectarismo-free.

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mal. Cuando te des cuenta de que te has distraído, limítate a tomar nota. Luego vuelve a prestar atención a la respiración. Es un entrenamiento, y es lógico que al principio te cueste esfuerzo. Es absolutamente normal que no seas capaz de atender a la respiración más de dos o tres segundos, y que después se te vaya la olla durante varios minutos. Mejorarás con la práctica. 7. Establece un tiempo para practicar anapana. Al principio, basta con cinco minutos al día, siempre y cuando te comprometas a que durante esos cinco minutos te dedicarás a intentarlo con toda tu energía. Programa la alarma del móvil y simplemente siéntate a observar tu respiración. Mírate, ¡estás meditando! ¡Yuju! Y conservas todo tu pelo. Hay muchos libros sobre meditación y mindfulness. En la lista de recursos de Psicosupervivencia encontrarás la referencia de los que considero más útiles. Creo que cualquier pequeño compromiso con el hábito de meditar, incluso con cinco o diez minutos al día, puede ser muy benefcioso para ti y cambiar la forma en que contemplas tu realidad y afrontas tus problemas, así que te animo de verdad a que lo pruebes.

Móntatelo bien Las cosas buenas no nos pasan porque sí. No puedes pretender llevar una vida estimulante y divertida sin hacer ningún esfuerzo. La parte positiva, sin embargo, es que llevar una vida estimulante y divertida es posible y recomendable. A medida que te vayas librando poquito a poco del sufrimiento mediante las pautas que hemos mencionado (aceptar tu realidad, conocer cómo funciona tu mente, implicarte en la solución de tus problemas, meditar) verás que tienes disponible más energía para invertir en actividades benefciosas. Ya no se trata de no estar peor; ahora puedes estar mejor. Además, ya has aprendido que no hacía falta eliminar del todo la ansiedad, la tristeza o las sensaciones desagrables; que, de hecho, cierta parte de incomodidad es necesaria para hacer lo que nos importa. En este momento es cuando puedes tomar las riendas de tu vida y, comprendiendo que todo lo que vale la pena requiere esfuerzo, invertir en el disfrute. Cuando digo que lo que vale la pena requiere esfuerzo, es importante que te des cuenta de que lo bueno no “nos pasa” porque sí. Mira a esa gente a la que envidias, que lleva vidas divertidas e interesantes, y te darás cuenta de dos cosas: 1. Lo divertido e interesante requiere un esfuerzo. 2. Lo divertido e interesante requiere una renuncia. Cuando uno se da cuenta de esto, es liberador. Me estoy acordando de un amigo escalador al que conocí hace un tiempo. Todos los fnes de semana coge su furgo y se va por ahí a escalar, a hacer surf o a subir montañas. Me contó que una compañera de curro le dijo que le daba mucha envidia su estilo de vida, y que él le contestó que ella lo podía hacer igual. Tenía razón; mi amigo

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no tiene un sueldo espectacular, ni un físico sobrehumano, ni nadie le ha regalado nada. Sin embargo, se esfuerza: se esforzó por ahorrar para su furgo, se esfuerza por entrenar a diario y por cuidarse. También renuncia: a otras actividades en el fn de semana, a gastarse el dinero en otros caprichos, a un piso más grande o a un bonito deportivo. Si no estás dispuesto a esforzarte o a renunciar, es probable que nunca puedas disfrutar de esos estilos de vida que envidias. Examina tus actividades y la forma en que ocupas el tiempo. ¿Quieres vivir así? ¿Es una elección activa o una elección pasiva? ¿Estás actuando por derecho o por defecto? Esto se aplica a todo tipo de elecciones: a tu pareja, tu trabajo, tu forma de emplear el tiempo libre. Si en alguna de estas áreas te estás dejando llevar por la inercia, es hora de ponerte las pilas. Steve Pavlina llama a esto el peligro del siete. Cuando evalúas las diferentes áreas de tu vida y les asignas una puntuación del uno al diez, no hay nada más peligroso que un siete. El siete no está mal. De hecho, está bastante bien. Pero deja mucho espacio para la mejora: tres puntos enteros que pueden suponer la diferencia entre estar simplemente bien y estar genial. Todos hemos tenido novios de siete, trabajos de siete, afciones de siete, y están bien. Cuando no podemos cambiar algo, la aceptación es una buena opción. Cuando podemos, ¿por qué no implicarnos al máximo, siempre desde la ligereza y el desapego, para intentar vivir de la mejor forma posible? Aclarando mis propias frases: ligereza y desapego Nada más escribir lo anterior, me doy cuenta de que no sé si queda del todo claro. Hace ya tiempo, cuando asistí a mi primer curso de Vipassana, tuve algunos momentos de duda. Pensaba que si uno tiene que superar el deseo, la aversión y el apego, Buda-style, la vida se convierte en algo muy gris. Así que fui a hablar con la profesora para que me diera su opinión. Ella me dijo que claro que se pueden perseguir metas, y claro que se pueden desear experiencias y cosas bonitas. La diferencia aquí está entre un deseo razonable (wish en inglés) y el ansia por algo (craving). Si deseamos o no de forma saludable se comprueba cuando lo que queremos que ocurra no ocurre. Si estás peleando por un trabajo o una pareja que satisfaga tus expectativas y esto no llega, ¿cómo te sientes? ¿Eres capaz de seguir encontrando fuentes de satisfacción? ¿Continúas actuando cada día de acuerdo con tus valores? En ese caso, tu deseo era sano. Si, por el contrario, te vienes abajo cuando no consigues lo que quieres y te frustras a tope, lo tuyo era más bien un craving maligno. No pasa nada: medita, experimenta tus sensaciones de frustración y sigue adelante18.

18 Me encanta plantear en frases sencillas lo que en realidad es difícil como el Averno.

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Pensando desde cero: desaprende, inventa y contempla alternativas. Antes de continuar, echa un ojo a esta página y trata de resolver el acertijo que proponen. Voy a insertar un salto de página para que no se te escape la vista hacia el siguiente párrafo.

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¿Lo has averiguado? La solución pasa por salir de los límites que nosotros mismos hemos construido alrededor de la fgura. Como dicen al plantear el ejercicio: todo lo que no está prohibido está permitido. De la misma forma, es importante tratar de ensanchar nuestros límites mentales a la hora de refexionar sobre la solución a los problemas. Gran parte de tus creencias y actitudes actuales tienen que ver con lo que has aprendido desde pequeño: de tus padres, tus compañeros, la sociedad. Eso está bien: te han dado mucha información útil. Pero, al mismo tiempo, esa información sobre lo permitido, lo correcto y lo recomendable te está limitando. No estoy intentando venderte la idea de que el Universo es un fipante parque de atracciones, porque yo misma no me lo creo. Incluso la vida más alucinante requiere renuncias. Nadie puede tenerlo todo. Piensa en Brad Pitt, en su fascinante existencia de ensueño, en la fama, el dinero, la belleza, Angelina Jolie y su surtido de bebés multirraciales, y sé consciente de que ha renunciado a algo tan simple como poder pasear de forma anónima por casi cualquier ciudad del mundo. Vivir es elegir. No obstante, sí es verdad que hay elecciones más satisfactorias que otras, que nos traen una mayor cantidad de placer y que están más de acuerdo con nuestros valores y el sentido que queremos dar a nuestras vidas. Para elegir desde la relativa libertad y ampliar las opciones de las que disponemos, es necesario esforzarse continuamente por salir de los condicionamientos que tenemos impresos en el cerebro. Pensar desde cero quiere decir planteárselo todo. Un ejemplo de cuestiones que puedes plantearte: - ¿Por qué vives donde vives? ¿Te gusta esta ciudad o simplemente naciste aquí? ¿Crees que existen sitios más interesantes para vivir? ¿Te apetecería cambiar de país un tiempo? ¿Qué te retiene: razones sensatas y apropiadas o el puro miedo? - ¿Estás seguro de que quieres casarte y/o tener hijos? ¿Te apetecería más otro formato de relación? ¿Piensas que podría venirte bien seguir soltero? ¿O quizá podrías probar con relaciones poliamorosas y estar con más de una persona a la vez? ¿Te atrae el celibato como opción sexual?19 - ¿Qué hay de la gente que te rodea? ¿Son tus “amigos de toda la vida” a los que sigues viendo por inercia? ¿Estás solo porque la gente a la que tienes acceso no te aporta nada? ¿Dónde está la gente que sí te aportaría, que podría entenderte, que podría ayudarte a cumplir tus sueños? ¿Qué tendrías que hacer para encontrarla? - ¿Te gusta tu trabajo? ¿Elegiste ese ámbito profesional porque te atraía o porque pensaste que tendría muchas salidas? ¿Quieres trabajar por cuenta ajena? ¿Te gustaría trabajar menos horas, o menos días? ¿Has pensado en montar tu propio negocio? ¿Qué tal invertir esfuerzo para sacar una oposición? ¿Qué piensa tu familia de tu opción laboral? ¿Cómo trabaja la gente a la que 19 Como cuando hablaba de retirarse a un monasterio, aquí tampoco bromeo. El celibato voluntario es una opción sexual tan respetable como cualquier otra (aunque, de momento, no vaya conmigo).

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conoces? ¿Y la que no conoces? - ¿Estás contento con la forma en que manejas tu dinero? ¿Te sientes cómodo con tus posesiones? ¿Crees que es indispensable tener un coche, una hipoteca, ropa nueva todas las temporadas? ¿Alguna vez has querido ser okupa, o unirte a algún tipo de comunidad, o retirarte a un monasterio? ¿Te gustaría montar tu propio huerto o construirte una casa de adobe? ¿Te produce rechazo la idea de pedir créditos para comprar cosas? - ¿Qué hay de tu salud? ¿Estás contento con tu forma física? ¿Piensas que no puedes aspirar a más? ¿Hasta dónde crees que puede llegar tu cuerpo? ¿Hasta dónde has intentado que llegue tu cuerpo? ¿Te atrae entrenar para algún deporte realmente complicado o minoritario? ¿Alguna vez has querido probar una dieta radical? ¿Te sientes cómodo comiendo animales? ¿Te sientes cómodo comiendo fruta? ¿Te cuesta mucho esfuerzo cocinar y piensas que podrías vivir alimentándote solo de un plato completo todos los días?20 Después de hacerte todas estas preguntas, es posible que concluyas que estás bien donde estás. También es posible que no. Como te decía, no quiero animarte a vivir tu leyenda personal y a alucinar todo el rato en un colocón de endorfnas. Estoy convencida de que todas las vidas están compuestas de momentos agradables, desagradables y neutros, y de que casi cualquier opción puede vivirse de forma plena, intensa y feliz. Aun así, ya te digo: es mejor escoger en la vida que dejar que ella escoja por ti, y cuando te veas obligado a hacerlo, más te vale contemplar todas las opciones.

Que el miedo no te guíe Cada vez estoy más de acuerdo con que el miedo es la emoción que subyace a casi todas las demás emociones negativas humanas. Los celos son miedo a perder al otro. La envidia es miedo a no llegar a tener nunca algo tan bueno como los demás. El miedo, esa emoción primitiva y poderosa, nos ha permitido salir bien parados de tantas situaciones que le hacemos caso con fervor religioso. Acostumbrarnos poco a poco a convivir con el miedo e intentar que cada vez guíe menos nuestras decisiones será un objetivo prioritario si queremos vivir una vida con sentido. El miedo es un aviso, no una acción. El miedo es una emoción y no soluciona nada. Cuando lo sientas aparecer, toma nota: hay miedo, lo que quiere decir que deberías dedicar una cantidad adicional de procesamiento a ese tema o actividad. Tu primer impulso será la huida o la parálisis; no obstante, persevera. El miedo no es más que una forma de rechazo a uno o varios aspectos de la experiencia, así que la única forma de disminuirlo es introducir en tu zona de confort lo que antes quedaba fuera. Eso sólo se consigue de una manera: exponiéndote de forma valiente y sistemática a aquello que te aterra. 20 Jennifer Aniston lo hizo.

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En la gran mayoría de trastornos fóbicos, la exposición controlada es el tratamiento de elección. En el caso de las fobias a menor escala que componen nuestras vidas, el objetivo debería ser el mismo: ampliar cada vez más el rango de situaciones a las que nos entregamos voluntariamente, para que cada vez resulten más conocidas y, por lo tanto, menos intimidantes. Siempre que debas tomar una decisión importante, pregúntate por los motivos que hay detrás de una u otra opción. Intenta que el miedo no juegue un papel en esas decisiones. Por supuesto, presta atención a la información que te proporciona y pregúntate si estás dispuesto a asumir los riesgos, pero trata de ensanchar día a día esa capacidad para asumirlos. Si merece la pena el resultado, está bien disponerse a perderlo todo. [Nota: Psicosupervivencia no promueve la ludopatía, la ruleta rusa u otras actividades de riesgo extremo *modo evitar demandas off*]. Es un buen momento para volver sobre el apartado “pensar desde cero”. Ahora quizá te des cuenta de que el miedo está detrás de muchas de tus decisiones. No me mudo de ciudad, dejo mi trabajo, cambio de pareja o me insemino artifcialmente porque tengo miedo. Al qué dirán, a la soledad, a la pobreza extrema. Simplemente nombrar el miedo, aceptarlo, mirarlo a los ojos, ya tiene un enorme poder. Nos tranquiliza. Le pone palabras a esa sombra que estaba todo el tiempo detrás de nosotros. ¿Ha cambiado alguna de tus respuestas? Sería interesante saberlo. Recordemos el concepto de verdad. A menudo no estamos preparados para el cambio, pero reconocer que lo que tenemos no nos gusta es muy importante. Es mejor admitir que nuestro matrimonio no funciona, y que en algún punto estaremos preparados para terminar con él, que convencernos de que es lo mejor a lo que podemos aspirar. No seamos como la zorra de la fábula. Las uvas están ricas.

Cumple sueños Estamos despojándonos del miedo, pensando desde cero, invirtiendo esfuerzo y mejorando nuestra capacidad de renuncia. ¿Por qué no apuntar alto? Si lees Psicosupervivencia, quiza te hayas dado cuenta ya de que me encanta inventar nombres para los fenómenos. En este caso, acabo de inventarme el Efecto Pilates. ¿Qué pasa con el pilates? ¿Por qué está tan de moda? En mi opinión, porque se oferta como una actividad física accesible y sencilla para gente que no ha practicado deporte en su vida. Parece que no vas a lesionarte, que te vendrá bien para la espalda y que no te pedirá mayores esfuerzos. Está bien. Si quieres hacer pilates, haz pilates. Si realmente no puedes practicar ningún otro deporte, ni lo dudes. Pero si lo que has querido toda tu vida es hacer surf, o boxeo, o escalada, o alta montaña, por favor: hazlo. Ya lo he dicho antes. Hay un camino para casi todo. Obviamente, es más difícil apuntarte a un roco, entrenar duro, perder peso y comprarte material que

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zambullirte en unos leggins de Decathlon y ponerte a hacer posturas. Pero bueno, ¿qué puedes perder? Tienes tiempo. No vas a ser un deportista profesional, en cualquier caso. Entonces, ¿por qué no ir a lo que de verdad te interesa? Creo que esta sociedad tiene un problema con la tibieza. Queremos encajar. La vida ya es lo sufcientemente difícil cuando andamos por el caminito como para salirnos de él. Pero la tibieza es sumamente aburrida y poco motivante. ¿Por qué no intentar subir la temperatura? ¿Por qué apuntarte a percusión africana si lo que tú siempre has querido es tocar el violonchelo? ¿Por qué pintar acuarelas si tú quieres esculpir en mármol, o tatuar a la gente? Apunta alto. Sólo tienes una vida. Hay muchas más cosas posibles de las que nos atrevemos a confesarnos. Lo mismo vale para el trabajo, la salud, las relaciones. Seguro que tienes sueños en todos esos ámbitos. Apunta alto y lánzate a por ellos; lo único que perderás es lo que tienes ahora, pero es una renuncia necesaria para aspirar a algo mejor. Los sueños no tienen por qué ser materialistas o estar atados a sensaciones extremas. Tu sueño puede ser la Iluminación, o trabajar en una ONG en África, o construir un refugio para gatos. Una vez más: si lo que te impulsa al pilates existencial es el miedo, piénsalo dos veces. ¿En qué se diferencia esto del “montártelo bien” del que hablábamos antes? No en mucho. Ya lo he advertido al principio: mis clasifcaciones son intuitivas y no exhaustivas21. Quizá la diferencia sea que un sueño es un gran proyecto, una cumbre que alcanzar, algo que se escapa del cotidiano “montárselo bien”. Quizá ir todos los fnes de semana a la montaña es montárselo bien. Quizá entrenar para subir el Everest es cumplir un sueño. En cualquier caso, todos los puntos de la Felicidad Subversiva se mezclan, ayudan y confunden. Superar el miedo y montárselo bien ayuda a cumplir sueños. Querer cumplir los sueños y no tener miedo contribuye a que puedas pensar desde cero. Meditar facilita todo lo demás. Incluso aunque tus sueños no se cumplan nunca, te lo vas a pasar mucho mejor en ese camino. Enviarás poderosos mensajes a tu inconsciente. Se puede y se debe cambiar. Eres el tipo de persona capaz de subir una montaña, de pintar un cuadro, de agarrar un chelo con majestuosidad y perpetrar una pieza que los niños de siete años del conservatorio tocan con los ojos cerrados. Eres el tipo de persona capaz de dejar su trabajo y apuntarse a Médicos sin Fronteras para ayudar en un proyecto en África. Eso es genial y se extenderá a todas las demás áreas de tu vida. Así que adelante: cumple sueños.

Los otros: esos bípedos misteriosos La autoayuda es peligrosa. Esta guía es peligrosa. Cuando hacemos un recuento de 21 Una forma bonita de decir que me las invento sobre la marcha.

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propuestas y recursos, corremos el riesgo de creer que cualquiera puede conseguir la felicidad si pone el empeño sufciente; que lograr que todo vaya bien depende al cien por cien de nuestro esfuerzo, nuestra actitud y nuestro empeño. Eso descarga muchas responsabilidades. Para empezar, descarga a los que se supone que están encargados de velar por el interés del conjunto de la sociedad y el bienestar mínimo de los más débiles: políticos, legisladores y otros empleados públicos. Da luz verde a los defensores del capitalismo más salvaje. Legitima una cultura del “todo vale si a mí me sirve”. También nos quita a nosotros la responsabilidad del bienestar del vecino. Ah, pensamos: que se chinche. Yo estoy aquí invirtiendo en libros, clases de yoga, un terapeuta que me cobra cien euros a la semana y una almohada cervical. Que se busque la vida. Tu felicidad depende de ti: de tu actitud, de tu enfoque, de tus ganas. Yo hago lo que puedo, así que hazlo tú también. Aquí viene una petición personal. Si solo tienes que quedarte con una idea de esta guía, que sea ésta. Por favor, cuando leas esto, cuando intentes de verdad mejorar tu vida, cuando superes el miedo, cuando cumplas sueños... con cada pequeña partícula de felicidad que conquistes: piensa en los otros. La primera verdad del sufrimiento es que nunca te lo quedas sólo tú. Sufrir salpica. Cuando no eres feliz, no puedes hacer feliz a nadie; a menudo, de hecho, lo que haces es putear al vecino, con o sin intención. Puesto que hasta ahora has repartido tu sufrimiento, reparte también tu felicidad. Hace un tiempo, cuando vivía en Granada, iba a todos lados en bicicleta. Un día leí en una página de una asociación ciclista el siguiente consejo: circula como si fueras invisible. Por supuesto, no se refería a que pedalearas desnudo o saltándote semáforos como si no hubiera un mañana, sino a que asumieras que los demás no van a verte, y condujeras de forma que eso no importara. El camino del cambio es un camino solitario. Cambia como si nunca nadie fuera a darse cuenta de que intentas cambiar. Sobre todo, como si nunca nadie fuera a su vez a intentar cambiar. Suponiendo que los demás siguieran siendo como son: igual de egoístas, de capullos, de inconscientes, de descuidados... ¿qué vas a hacer tú? Y, más aún, ¿qué vas a hacer por ellos? Hay gente que no va a cambiar nunca, que no va a asumir nunca la responsabilidad de su felicidad. Aun así, los que sí tenemos interés, los que pensamos que merece la pena luchar por esto, debemos tenerles en cuenta. Hay mínimos de bienestar y dignidad que hay que asegurar para todos. Incluso para los que no se lo merecen. Tengamos siempre presente que debemos luchar para que todos lleguemos a unos mínimos de salud física y mental, de seguridad, de confort. Entrenemos la compasión y la comprensión, pongámoslo fácil para los otros, acordémonos de que incluso los que actúan mal o no aprovechan los recursos a su alcance lo hacen por ignorancia o porque están muy dañados. No sé si es la forma correcta de pensar, pero me parece la más benefciosa.

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Al mismo tiempo, seamos consciente de que necesitamos a los otros. Por muy autosufcientes que nos creamos, por muchos recursos emocionales y físicos que acumulemos, somos seres sociales. Seamos humildes. Mírame a mí: mientras escribo esto, me estoy recuperando de un esguince de tobillo. Soy una persona desesperadamente independiente y odio, ODIO con todo mi corazón pedir favores o depender de nadie. Tendríais que ver hasta qué punto estoy perfeccionando el desplazamiento con una sola pierna para no necesitar ayuda de mi compañera de piso. Aun así, no puedo negar que la necesito: a ella y al resto de mi gente. Desde el amigo que me pidió el taxi para ir a urgencias hasta mi tío, que vendrá esta tarde para acercarme en coche al centro de salud. En cualquier momento podemos quedar a merced de los otros. Hace un año leí La habitación vacía, de Emily White: un precioso ensayo sobre la soledad de una escritora y abogada canadiense. De acuerdo con la autora, la tendencia a estar y sentirse solo puede alcanzar el estatus de una enfermedad y las proporciones de una epidemia. En un mundo que cada vez favorece más el aislamiento, los peligros de encontrarse solo se menosprecian y, sin embargo están ahí: mayores índices de depresión, ansiedad e incluso enfermedades somáticas. Estamos en un momento social, económico y político en el que o esto se va al carajo, o volvemos la cabeza hacia los que tenemos cerca y admitimos que les necesitamos. Reconocer que no queremos estar solos, que necesitamos vínculos y que nos da miedo el aislamiento está mal visto. “Aprende a disfrutar de la soledad”, te dicen las revistas, cuando no nos damos cuenta de que, poco a poco, lo que cada vez parece más difícil de tolerar es la compañía. Las parejas se divorcian. Las familias tienen menos hijos. A los ancianos se los manda a los asilos. Y es comprensible porque, ¿sabes qué? Los otros son un coñazo. Yo llevo casi tres años viviendo sola, y ahora que me he mudado a Madrid he vuelto a compartir piso porque se da la circunstancia de que no soy rica. Y es difícil: claro que lo es. Escribo esto con tapones de espuma en los oídos porque me cuesta concentrarme escuchando las conversaciones de mi compañera con unas amigas. Casi todos los días las dos tenemos que ceder y tolerar pequeñas molestias. Intentamos ser educadas y generosas una con la otra, pero es inevitable: somos humanas. Como tantas otras cosas, crear y mantener relaciones signifcativas requiere esfuerzo. “Aprende a decir que no”, proclaman también las revistas de autoayuda. Pero no te olvides de decir que sí a veces, digo yo. Haz favores. Ve a lugares a los que no te apetece ir. Atraviesa la incomodidad de estar vivo por hacer lo que quieres con la gente que te importa. Nadie va a ser una compañía perfecta. Abandonemos esa idea. Los demás no son nuestro smartphone: no podemos confgurarlos ni ponerlos en silencio cuando dan mucho la brasa. Abandonemos la idea de calibrar cuánto nos aporta la gente y preguntémonos cuánto podemos aportarles nosotros a ellos. Establezcamos vínculos, porque los necesitamos, y porque mientras menos vínculos tengamos, mayor es el riesgo de evitar formar otros nuevos y quedarnos solos. La soledad se retroalimenta y nos vuelve ansiosos y desconfados. No es el estado de evolución espiritual y

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superioridad intelectual que algunos pretenden hacernos creer. Nos hace vulnerables y va en contra de nuestra más profunda naturaleza humana. De momento, creo que esto es todo. Hemos cubierto una gran cantidad de puntos importantes para todo el que esté interesado en evitar al psicólogo. Primero has descubierto en qué categoría de no-enfermo te encuentras. Después has aprendido qué hacer con las desgracias, cómo funciona la mente y algunas estrategias para resolver problemas. Has ido más allá para conseguir una vida deluxe, en la que puedas pensar desde cero en opciones descabelladas y cumplir tus sueños. Has vuelto la cabeza hacia los que tienes cerca y te has dado cuenta de que tu responsabilidad no sólo es individual, sino también social. Acabas de terminar de leer esta guía y te encuentras agotado. Son muchas ideas en poco espacio. Si todo va bien, no tendrás nada claro. Te habrán surgido muchas más preguntas que respuestas y habrá conceptos que no entiendas del todo. Sin embargo, espero que la idea general haya resonado contigo. Que le encuentres sentido a lo que digo y que pienses que, aunque no tienes muy claro cómo seguir tu camino, el fnal te parece un lugar apetecible. Para encontrar la manera de recorrerlo es para lo que estamos aquí.

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Quinta parte: ¿Y ahora qué? Mi sueño Ahora ha llegado mi momento, porque yo también soy una personita. A mí también me ocurren desgracias que debo aceptar. Yo también intento comprender y gestionar mi mente. Yo también tengo que solucionar problemas. Y, por supuesto, yo también sueño22. Más arriba te explicaba quién soy y qué razón hay para que me leas. Es difícil ser psicólogo, porque el objeto de estudio, la mente humana, se analiza a sí mismo, y porque no sólo no crees tener todas las respuestas, sino que la lista de lo que no sabes crece mucho más deprisa que la lista de lo que sabes. Te equivocas todo el rato, te preguntas quién eres tú para decir a los demás lo que tienen que hacer y decides dos veces por semana que deberías dedicarte a otra cosa. Aun así, yo hace tiempo que me comprometí con la petición que te hacía arriba. Me comprometí a que cada parcelita de minúscula sabiduría vital a nivel de usuario que adquiriera la iba a compartir con la gente, y en eso estoy. Mi sueño es cambiar el mundo23 desde aquello que me gusta más hacer: colaborar con los demás para resolver problemas. Me gusta imaginarme una sociedad en la que los individuos son a la vez autónomos y solidarios: se hacen cargo de su propia historia y, en la medida que pueden, ayudan a los demás. Me gusta fomentar la creatividad, la alegría y las ideas locas. Y, por supuesto, aunque quiera evitar que la gente que no lo necesita vaya al psicólogo, me encanta trabajar como psicóloga y ayudar a que quien sí lo necesita pueda benefciarse de mí. Mi primer profesor de escritura nos decía que no se puede inventar la bicicleta. Que uno tiene que leer mucho para no caer en escribir lo que ya se ha escrito antes. Hay un concurso de comienzos malos para novelas que tiene el nombre de Bulwer-Lytton: el autor del famoso “Era una noche oscura y tormentosa”. Este comienzo muestra que algunas cosas no son malas: simplemente, ya se han hecho antes demasiadas veces. Si te he contado que el primer paso para avanzar es no seguir intentando lo que ya no funciona, quiero ser consecuente y aportar a este mundo algo distinto. Por eso no quiero quedarme en escribir artículos inofensivos que se titulen “Diez formas de aumentar tu autoestima”. Me gustaría ir un paso más allá. Preguntarme de nuevo si las soluciones que estamos ofreciendo los psicólogos son óptimas, y si hay algo que pueda ayudar a quien no ha encontrado útil nada de lo demás. También quiero conservar una visión amplia. Tener en cuenta que somos humanos insertados en una sociedad que tiene sus propias reglas; que lo individual tiene un refejo en lo 22 También me equivoco, y la lío, y hago daño a la gente, y rectifico, y tengo faltas de ortografía, y me pongo borde y, en fin, soy lo que se conoce como un Ser Humano. 23 Te dije que hay que apuntar alto.

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colectivo, y viceversa. Desplegar una visión crítica y pensar dos veces los conceptos masticados y repetidos muchas veces antes de aceptarlos. Recordar siempre que más allá de nuestro estrecho círculo de bienestar personal hay toda una humanidad que sufre, y que en lo posible los demás también deben formar parte de nuestros planes. Mi sueño tiene varias vertientes, y escribir es una de ellas. Me encanta escribir, no sé si se nota. Llevo mucho tiempo haciéndolo y creo en la palabra escrita como poderosa herramienta de comunicación y cambio. Psicosupervivencia, por lo tanto, es la parte escrita y virtual de mi proyecto, y tiene como objetivo que todo lo que te he contado arriba llegue a mucha gente. A mí me ha ayudado, y ojalá pueda ayudar a alguien más. Ahora mismo estoy terminando de formarme en Psicología Clínica, al menos de manera ofcial. Sé que para ser una buena clínica tendré que seguir formándome toda la vida. Aun así, esto quiere decir que de momento tengo trabajo y una manera de llegar a fn de mes. Más adelante, me gustaría ganarme la vida escribiendo y llevando a cabo lo que se conoce como Proyectos en la Vida Real o PVRs. Soy muy fan de la vida real. Por mucho que ame Internet, parte de mi sueño es que todas estas cosas sucedan en el peliagudo e interesante territorio del mundo 3D. Ver caras, tocar manos, reírse con sonido y no con smileys. Aún no tengo del todo claros mis PVRs, pero puedes estar seguro de que no se quedarán en una consulta con un dispensador de agua y sesiones a cincuenta euros la hora. Creo que la sociedad, tal y como está, necesita que un psicólogo haga mucho más que eso. Estoy escribiendo esto porque ahora mismo me hallo en proceso de reclutamiento. Como dice Chris Guillebeau en su Guía para la Dominación del Mundo (más que recomendable si lees inglés), el primer paso es reunir un pequeño ejército. Gente que crea en lo mismo que tú, que piense que merece la pena luchar por tu sueño. A mí me gusta la palabra jipi: no entendida como un rasta sonriente y envuelto en humo de marihuana24, sino como una persona que cree en la alegría, la solidaridad , en estar en el camino de los que buscan soluciones y en hacer las cosas a su manera. Así que estoy reclutando a mis jipis, y me encantaría que tú fueras uno de ellos. Introduzco aquí la línea aclaratoria de “no creo en las tribus urbanas, ni en las etiquetas, y cada uno es un ser único e ingualable y no quiero reducirte a mi idea de lo que tienen que ser las personas” pero, aun así... ¿quieres ser un jipi? Es gratis. Es libre. Puedes dejarlo cuando quieras. Lo único que tienes que hacer es exactamente lo de arriba. Ser alegre. Ser solidario. Estar en el camino de los que buscan soluciones. Hacer las cosas a tu manera. Si quieres ser un Jipi Ofcial, la mejor manera es que te apuntes a la lista de correo de la web. De esta forma, recibirás en tu correo artículos inéditos y no te perderás nada de lo que se publique en el blog. Si te decides a apuntarte, no te olvides de completar el cuestionario fnal para 24 Que conste que no tengo nada en contra de este tipo de jipis.

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que pueda conocerte un poco mejor; te contestaré lo antes posible para enviarte saludos, ideas y besitos cariñosos.

Tu parte Ahora es tu turno. ¿Qué vas a hacer con esta guía? Puesto que llevo cincuenta y tres páginas diciéndote qué hacer con tu vida, permíteme que siga un poco más y que te proponga algunas sugerencias. 1. Utilízala. Por el amor de Dios. Yo sé que parecen los desvaríos de una psicóloga demasiado joven como para saber lo que está diciendo, pero si alguna cosa, una sola, tiene sentido para ti; si piensas que podría ayudarte; si crees que se traduciría en mejoras mensurables en la Vida Real... apaga el ordenador, coge papel y boli y sal a la calle. Entra en una cafetería que te guste, pide algo calentito o fresquito en función de tus apetencias y apunta qué vas a hacer hoy para cambiar tu vida. Hoy. O bueno, esta semana, si la cosa te pilla ajustada. Huir de los psicólogos es un buen propósito, aunque solo sea por lo carísimas que salen las terapias, así que plantéate invertir en ello tu esfuerzo y tu tiempo. No es necesario que lo hagas todo. De hecho, no es posible que lo hagas todo. Esta guía tiene un enfoque probabilístico, es decir: he intentado incluir en ella tantas ideas como he podido, para que la probabilidad de que encuentres al menos una útil sea lo más alta posible. Me conformaría con eso: con que cada jipi aplique en la Vida Real por lo menos una diminuta idea. Como me dijo un lector cuando la terminó, no se trata más que de encontrar pequeños trucos para grandes problemas. Aprenderás haciendo e intentando; no hay otra manera. No hay recetas sencillas. Se trata de algo tan importante y trabajoso como vivir bien una vida que ni siquiera sabemos qué sentido tiene. Aprovéchate de aquellos que han recorrido el camino antes que tú. Yo no sé nada. Muy probablemente ninguna de las ideas de esta guía es originalmente mía25. Estoy utilizando vilmente a otros jipis que se han tomado el esfuerzo de comunicar y difundir lo que aprendieron. Si ellos no hubieran querido compartir su bienestar y sus trocitos de sabiduría, yo no estaría aquí; probablemente, andaría harta de tranquilizantes y abrazándome las piernas en cualquier rincón oscuro. Visita Psicosupervivencia cuando quieras. Allí no sólo voy a seguir escribiendo sobre todo lo anterior y tratando de ampliar y aclarar las propuestas e ideas; también mantendré actualizada una página de recursos que puedan servirte en tu camino jipi. Además, te necesitamos. Psicosupervivencia no soy yo sola. Puesto que creo frmemente en el valor de la comunidad, y que uno de mis sueños es que este mundo se oriente más a escuchar y ayudar a los otros, el blog debería ser un ejemplo de esto y aprovecharse de las ideas y cabezas pensantes de todos los jipis. 25 Excepto, quizá, el Efecto Pilates.

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La idea de mí escribiendo y pensando sola es triste, además de bastante limitada y poco enriquecedora; si te apetece, te agradecería que me echaras una mano. 2. Compártela. Una de mis tutoras nos está dando un taller de técnicas de mindfulness y atención plena. En una de las primeras sesiones, cuando terminamos un ejercicio, pidió que levantara la mano aquel que pensaba que el ejercicio podría ayudarle en un futuro. Cuando vio las manos levantadas, preguntó: “si es lo sufcientemente bueno para ti, ¿por qué no enseñarlo a tus pacientes?”. Te digo lo mismo. Si algo te ha ayudado a ti, ¿por qué no dar esa oportunidad a la gente a la que quieres, e incluso a la que no quieres? Es cierto que tienes que circular por esta vida como si fueras invisible y no esperar que nadie cambie. También es cierto que los ciclistas precavidos van por el mundo como un árbol de navidad y que oye, si los conductores te ceden el paso, mejor que mejor. Puedes reenviar esta guía, pero también puedes simplemente comentar estas ideas con tu gente. Iniciar un debate sobre la necesidad de ayudar a otros, la posibilidad de aceptar los pensamientos negativos, las consecuencias sociales del boom de la industria autoayudera. Puedes comentar que has dejado de fumar ayudándote de autorregistros, de un blog o de otro compromiso público, o prestar a alguien el libro de psicología que te estás leyendo. Ya sabes: comparte cada migaja. No esperes a tenerlo todo averiguado para mirar a los otros. 3. Cuéntame qué te ha parecido. Por favor, visualízame en estos momentos. Estoy tumbada en el sofá de mi casa, con el portátil sobre el regazo y el pie izquierdo sobre un cojín porque me hice un esguince la semana pasada. En los últimos siete días, apenas he salido a la calle. Tengo motivos para temer que se me haya ido la olla. ¿Cómo puedo saber si aquí sólo he reunido una sarta de chorradas que no van a interesar a nadie? Necesito tu opinión. Yo estoy en el camino de los que buscan, y me comprometo a compartir ese camino contigo. Si cambio de idea sobre algo de lo que está escrito aquí y seguimos en contacto, serás el primero en enterarte. Pero necesito de verdad tu feedback. Puedes escribir tu opinión aquí y llegará directamente a mi correo; intentaré responderte lo antes posible. De nuevo: gracias por haber llegado hasta aquí. Gracias por tu tiempo. Nunca seremos del todo conscientes de lo valioso que es el tiempo. Si somos sabios, lo invertiremos, empleándolo en actividades que mejoren nuestra calidad de vida. Ojalá que el que hemos pasado juntos en estas páginas haya sido una buena inversión. Ojalá que me haya merecido tu compañía. Nos vemos pronto en Internet o en la siempre sugerente Vida Real. Sé feliz y un abrazo, Marina.

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Agradecimientos Los siguientes lectores me han enviado apoyo, ideas y sugerencias para mejorar esta Guía: - Khal Yeleytr. - Silvia. - Concha (también conocida como mi maravillosa madre). - Isabel. - Alex. - Virginia. - Primaveritis. - Alejandro. - Mercedes. - Pilar. - Miriam. - Sara. - Lectora (espero que ella sepa quién es ;). - Tania. - Mayte. - Ángela. - José María. No sabéis hasta qué punto ha sido importante para mí vuestro feedback. Muchísimas gracias a vosotros y a las (hasta ahora) 326 personas que han descargado la guía. Ya somos más que los espartanos, así que probablemente estemos preparados para dominar el mundo. Si he olvidado a alguien, por favor, que me avise. Si alguien no quiere aparecer aquí, que avise también. Recibid un fuerte abrazo.

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