Être bien dans sa peau 2890008517, 9782890008519

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GUIDE DE SURVIE

ÊTRE BIEN

dans sa peau

Dr Windy DRYDEN

ETRE BIEN dans sa peau

DRWINDY DRYDEN

8 Broquet 97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada J5A 1A9 Tél.: 450-638-3338 Fax: 450-638-4338 Internet: www.broquet.qc.ca Email : [email protected]

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives Canada Dryden, Windy

Être bien dans sa peau (Guide de survie) Traduction de: How to accept yourself.

ISBN 978-2-89000-851-9 1. Acceptation de soi. 2. Estime de soi. 3. Acceptation de soi - Cas, Études de. I. Titre. II. Collection: Guide de survie (Saint-Constant, Québec).

BF575.S37D7914 2007 Pour l’aide

158.1

C2007-940119-8

à la réalisation de son programme ÉDITORIAL, L’ÉDITEUR REMERCIE:

Le Gouvernement du Canada par l’entremise du Programme d'Aide au Développement de l’industrie de l’Édition (PADIÉ); La Société de Développement des Entreprises Culturelles (SODEC); L’Association pour l'Exportation du Livre Canadien (AELC). Le Gouvernement du Québec - Programme de crédit d'impôt pour l’édition de livres Gestion SODEC. Traduction : Érika Duchesne Révision : Diane Martin Direction artistique : Brigit Levesque Infographie: Sandra Martel

Pour l’édition en langue française: Copyright © Ottawa 2007 Broquet Inc. Dépôt légal — Bibliothèque nationale du Québec 1er trimestre 2007 ISBN: 978-2-89000-851-9 Imprimé au Québec

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d'un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l'autorisation écrite de l'éditeur. Note : Ce livre ne vise pas à se substituer à un diagnostic médical et nous vous conseillons de toujours

consulter un professionnel de la santé pour des renseignements sur des problèmes de santé spécifiques vous concernant. Les organismes, produits, ressources ou thérapies alternatives dont il est ici fait mention n'impliquent aucun cautionnement de l'auteur ni de l'éditeur. L'éditeur et l'auteur déclinent toute responsabilité découlant d'erreurs ou d'omissions dans ce livre, ou d'une quelconque utilisation faite des renseignements qu'il contient.

TABLE DES MATIÈRES Introduction........................................................................................ 7

CHAPITRE I : Avez-vous une faible estime de vous-même ?................................... 9 CHAPITRE 2: L’importance de l’acceptation de soi inconditionnelle....................35 CHAPITRE 3: Préciser vos problèmes et établir vos objectifs.............................. 61 CHAPITRE 4: Analyser vos problèmes d'auto-dévalorisation avec le modèle ABC.......................................................................... 93 CHAPITRE 5: Remettre en question vos croyances........................................... 105

CHAPITRE 6: Renforcer votre conviction à l’égard de vos croyances saines.... 13 I CHAPITRE 7: Agir en accord avec vos croyances saines................................... 169 CHAPITRE 8: Développer une vision réaliste de vous-même et de vos expériences........................................................................ 187 CHAPITRE 9: Vous engager à maintenir et à développer la philosophie de l’acceptation de soi ...............................................207

Introduction

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Introduction Un grand nombre de livres sur le marché pro­ posent de vous aider à améliorer l’estime de

soi. Ce livre est différent. Je ne vous aiderai pas

à améliorer votre estime de soi. Je présenterai plutôt des moyens pour développer l’accepta­

tion de soi. Non, je ne coupe pas les cheveux en quatre et je ne joue pas avec les mots.

Selon moi, l’estime de soi et l’acceptation de

soi constituent deux concepts différents, et je considère le dernier comme beaucoup plus sain que le premier.

Est-ce que je pique votre curiosité? Je le souhaite.Toutefois, je ne discuterai pas de ces sujets dans l’introduction. Je vous invite plutôt à lire cet ouvrage et à entreprendre avec moi un cheminement ardu mais épanouissant vers

l’acceptation de soi.

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Être bien dans sa peau

On ne peut pas associer tous les problèmes psychologiques au

manque d’estime de soi (ou à ce que je désignerai dans ce livre sous l’appellation auto-dévalorisation), mais plusieurs en découlent.

C’est pourquoi j’ai écrit ce livre. Cependant, les problèmes d’auto­ dévalorisation prennent différentes formes, et dans ce premier

chapitre, je présenterai les diverses facettes de cette attitude

débilitante envers soi.

La présence de l’auto-dévalorisation dans les problèmes émotifs courants Dans cette section, j’exposerai huit problèmes émotifs courants et

j’expliquerai comment l’auto-dévalorisation s’inscrit dans chacun d’eux. Je veux préciser que je ne prétends pas que l’auto-dévalo-

risation est le seul facteur présent dans chaque problème, ni que

c’est nécessairement le facteur principal, quoiqu’il puisse l’être. Je

veux plutôt montrer que l’auto-dévalorisation affleure dans plu­ sieurs problèmes et que, si vous désirez être bien dans votre peau, l’auto-dévalorisation bousculera significativement vos aspirations.

Composer de manière productive avec l’auto-dévalorisation est

donc primordial si vous désirez surmonter les problèmes émotifs courants et si vous souhaitez mener une vie psychologique saine.

Examinons un à un les problèmes psychologiques courants pour déterminer comment l’auto-dévalorisation s’y inscrit.

L’ANXIÉTÉ Quand vous êtes anxieux, vous considérez que vous faites face à une menace quelconque. En fait, on distingue deux types d’anxiété:

l’anxiété associée au malaise et l’anxiété associée à l’ego. Lorsqu’il y a anxiété associée à l’ego, si la menace se matérialise, alors vous

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

Il

vous dévaloriserez d’une façon ou d’une autre. Les menaces typi­ ques de ce type d’anxiété ont trait à la perspective de mal accom­ plir une tâche (dans ce cas, vous vous considérerez comme un raté ou un incompétent), à la perspective qu’on vous critique (dans ce

cas, vous vous considérerez comme un bon à rien) ou à la perspec­

tive qu’on vous désapprouve (dans ce cas, vous estimez que vous ne

pouvez pas être aimé). Par exemple, Jeanne était anxieuse à l’idée de parler en public et essayait de l’éviter de son mieux. Quand elle

devait le faire, elle souffrait d’anxiété, car elle craignait que quel­ qu’un la trouve idiote, ce qui aurait prouvé qu’elle l’est, selon

son raisonnement.

LA DÉPRESSION Quand vous vous sentez dépressif, vous considérez que vous avez

perdu quelque chose de très important pour vous ou que vous avez failli à une tâche importante. L’auto-dévalorisation dans la

dépression se traduit typiquement par les phrases: «Je suis un A raté.» «Je suis inutile.» «Personne ne peut m’aimer.» A titre d’exemple, Audrey est devenue dépressive lorsque son compagnon de longue date l’a quittée. Elle considérait cette perte comme la preuve que personne ne pourrait l’aimer à l’avenir.

LA CULPABILITÉ Vous avez tendance à vous sentir coupable lorsque vous faites quelque chose de mal, que vous ne faite pas ce qu’il faut ou que vous blessez quelqu’un. La forme d’auto-dévalorisation la plus cou­

rante associée à la culpabilité est: «Je suis méchant.» Par exemple,

Robert, un célibataire de quarante ans qui avait vécu toute sa vie avec ses parents, s’est senti très coupable lorsqu’il a quitté la

maison; il s’estimait méchant d’avoir fait de la peine à ses parents.

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Être bien dans sa peau

LA HONTE Vous vous sentez honteux lorsque vous n’arrivez pas à atteindre un

idéal ou que vous révélez un défaut ou une faiblesse en public. En

fait, vous pensez que ceux qui ont été témoins de votre compor­

tement vous regarderont de haut, vous ignoreront ou se détour­ neront de vous parce qu’ils sont dégoûtés. Les formes d’auto­ dévalorisation typiques associées à la honte incluent: «Je suis

insignifiant.» «Je suis médiocre.» et «Je suis repoussant.» Comme

Josée qui se trouvait laide et se maquillait pour cacher les rides sous ses yeux. Si les autres avaient vu ses rides, elle était convaincue qu’ils auraient été dégoûtés, et elle se serait sentie repoussante.

LA JALOUSIE NÉFASTE Quand vous ressentez de la jalousie néfaste, vous considérez que

votre relation avec votre conjoint, par exemple, est menacée par une rivale qui veut obtenir son affection. Les formes typiques

d’auto-dévalorisation associées à la jalousie néfaste se traduisent

par: «Je ne peux être aimé.» «Je ne vaux rien.» et «Je ne suis rien sans cette relation.» Louise ressentait de la jalousie néfaste chaque

fois qu’elle voyait son petit ami Michel parler à une belle femme, parce qu’elle en déduisait qu’il voulait avoir une relation avec cette femme, ce qui signifiait qu’elle-même ne valait rien.

LA PEINE Quand vous ressentez de la peine, vous considérez que vous avez été traité d’une manière que vous ne méritiez pas par un proche -

alors que vous ne vous en attendiez pas (un ami a trahi votre con­ fiance, par exemple). Les formes courantes d’auto-dévalorisation

incluent: «Je ne peux être aimé.» «Je ne compte pas comme per­ sonne.» et «Je suis insignifiant.» Donald a eu de la peine quand son

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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meilleur ami a oublié de lui envoyer une carte d’anniversaire. Il en a déduit que son meilleur ami ne l’aimait pas autant que lui l’aimait. Donald en a conclu qu’il était une personne moins importante aux

yeux de son ami, tout comme aux siens.

L’ENVIE NÉFASTE Quand vous ressentez de l’envie néfaste, vous vous attardez sur le

fait que quelqu’un possède quelque chose - une caractéristique ou

un objet - que vous ne possédez pas et vous croyez que cela prouve que vous avez moins de valeur que l’autre. A titre d’exem­ ple, Béatrice a ressenti des sentiments néfastes d’envie envers

Marie, une de ses connaissances, qui a obtenu un diplôme avec mention alors qu’elle-même n’avait pas obtenu de mention. Béatrice a conclu que cela signifiait qu’elle valait moins que Marie, bien qu’au lieu de se l’avouer, elle ait dénigré Marie, comme cela se produit

souvent quand il s’agit d’envie néfaste.

LA COLÈRE NÉFASTE Quand l’auto-dévalorisation constitue la principale source de la

colère néfaste, vous considérez qu’une personne vous a placé sous un jour défavorable et vous pensez que cela prouve que vous êtes indigne ou méchant. Au lieu de vous sentir déprimé, cependant,

vous ressentez de la colère envers la personne qui vous a fait vous sentir mal. C’est ce qu’on appelle une colère en défense du «moi».

On défend notre ego contre l’attaque d’une personne en attaquant

cette personne avec notre colère. Par exemple, Martin s’est mis en colère de manière néfaste contre sa femme parce qu’elle l’a accusé de manquer de considération. Au fond de lui, Martin était d’accord

avec la critique, mais il a cru que cela voulait dire qu’il ne valait rien et il s’est fâché contre sa femme parce que c’est elle qui le faisait se

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Être bien dans sa peau

sentir aussi mal. Je veux préciser que ce processus psychologique

complexe se produit normalement à très grande vitesse sans que la

personne fâchée s’en rende compte.

Les thèmes de la dévalorisation Ici, j’adopterai une nouvelle perspective sur l’auto-dévalorisation en

examinant les thèmes sur lesquels nous nous dévalorisons. Ce fai­

sant, je décrirai les effets les plus courants de l’auto-dévalorisation sur la manière dont nous agissons et sur la façon dont nous avons

tendance à voir la vie en général. J’examinerai entre autres les effets de l’auto-dévalorisation sur nos relations avec les autres. Avant d’examiner les thèmes les plus fréquents sur lesquels nous

nous dévalorisons, je veux préciser une idée extrêmement impor­ tante qui forme la base même de ce livre et sur laquelle j’insisterai

à plusieurs reprises. Ce ne sont pas les événements en eux-mêmes

qui nous poussent à nous dévaloriser. L’auto-dévalorisation est plutôt une attitude que nous adoptons devant ces événements et

qui fait que nous nous déprécions. Cela ne signifie pas que les

événements de notre vie n’ont aucune importance pour compren­ dre l’auto-dévalorisation. C’est faux, puisque nous ne nous dévalo­ risons jamais dans le vide.Toutefois, ces événements contribuent à

nos sentiments d’incompétence, de manque de valeur et autres,

mais ne les causent pas directement. Les croyances que nous entretenons à notre égard déterminent en grande partie les sentiments que nous inspire notre «moi». Gardez cette idée

à l’esprit pendant votre lecture. Ayant démontré l’importance cruciale des croyances que nous

entretenons par rapport à nous-mêmes, voyons les domaines de la

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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vie dans lesquels nous nous dévalorisons le plus fréquemment ainsi que les effets les plus courants de ces formes d’auto-dévalorisation.

FAILLIR À L’ATTEINTE D’UN OBJECTIF IMPORTANT Quand vous ne réussissez pas à faire quelque chose qui est impor­ tant pour vous, vous vous dépréciez à cause de cet échec et vous

avez tendance à assimiler l’échec en question à votre échec en tant que personne. Comme nous le verrons en détail dans le chapitre

suivant, c’est un exemple où vous définissez qui vous êtes par votre

comportement. Si vous ne réussissez pas, cela signifie que vous êtes un raté. Une fois que vous avez déterminé que vous êtes un raté,

vous avez tendance à renoncer à poursuivre des objectifs qui vous tiennent à cœur, parce que vous croyez que ça ne vaut pas la peine de déployer des efforts puisqu’il y a peu ou pas de chance de

réussite selon toute évidence. De plus, quand vous vous considérez comme un raté, vous avez tendance à vous remémorer vos échecs

passés et à avoir de plus en plus de difficulté à vous rappeler les

réussites. Même quand vous vous souvenez de vos succès, cette idée d’échec teinte votre perspective. Ainsi, vous êtes enclin à

attribuer ces réussites à la chance plutôt qu’à vos capacités. Quand vous vous voyez comme un raté ou que vous n’avez pas réussi à atteindre un objectif important, vous avez tendance à éviter

les gens qui, selon vous, ont réussi. Si ce n’est pas possible de les

éviter, vous tentez de détourner la conversation des sujets reliés à leurs succès ou à vos échecs. Parfois, vous compensez ce sentiment

d’échec en côtoyant des gens que vous ne trouvez pas menaçants

(ceux qui n’ont pas beaucoup de réussites à leur actif ou qui ont moins bien réussi que vous, par exemple). Ainsi, vous orientez vos relations avec les autres pour qu’on ne vous rappelle pas que vous êtes un raté.

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Être bien dans sa peau

AGIR INADÉQUATEMENT (EN PUBLIC OU EN PRIVÉ) Quand vous agissez inadéquatement en public ou en privé et que

vous vous dépréciez pour cela, encore une fois, vous assimilez ce que vous êtes à ce que vous faites. Par exemple, si vous agissez stupidement, vous avez tendance à vous estimer stupide. Si cela se

produit en présence d’autres personnes, vous ressentirez le besoin de vous isoler. Si cela se produit en privé, vous essaierez d’éviter les

gens qui pourraient découvrir ce que vous avez fait. Quand vous

vous estimez stupide parce que vous avez fait quelque chose de

stupide, vous surestimez l’ampleur de la désapprobation de ceux qui

vous ont vu faire ou qui en ont entendu parler ainsi que la durée de cette désapprobation.Vous surestimez également la négativité de leur réaction envers vous. Ainsi, quand vous vous dépréciez à cause

d’un comportement inadéquat, vous croyez que les autres vous

regarderont de haut ou vous fuiront.Vous ne vous attendez pas à

ce qu’ils éprouvent de la sympathie ou de la compassion envers vous, et s’ils démontrent de tels sentiments, vous êtes enclin à penser qu’ils le font uniquement par pitié.

TRANSGRESSER SON CODE ÉTHIQUE OU MORAL Quand vous transgressez votre code éthique ou moral et que vous

vous condamnez pour l’avoir fait, vous avez tendance à vous trouver méchant ou misérable. Si ce que vous avez fait est mal, alors dans

votre esprit vous êtes une mauvaise personne. Quand vous pensez cela, vous avez tendance à vouloir vous faire du mal ou à vous punir d’une manière ou d’une autre. Cela peut prendre la forme d’une punition passive où vous vous empêchez de faire les choses que

vous aimez.Vous pouvez aussi vous punir en détruisant une chose à laquelle vous tenez.Vous pouvez même ressentir une forte envie de

vous blesser physiquement. Si c’est le cas, surtout si vous concré­ tisez ces pulsions autodestructrices, je vous conseille de consulter

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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un professionnel de la santé, parce que vous avez besoin d’une aide que je ne peux fournir dans cet ouvrage. Si la transgression du code

éthique ou moral a causé de la peine à d’autres, en vous condam­

nant pour ces gestes, soit vous quémanderez leur pardon, soit vous en ferez beaucoup trop pour vous racheter. Même quand vous vous

dépassez pour vous faire pardonner de l’autre pour lui avoir fait de la peine ou l’avoir blessé, comme vous vous sentez méchant d’avoir

transgressé ce code, vous avez l’impression d’être impardonnable

tellement vous êtes misérable. Ainsi, vous vous méfiez du pardon des autres et vous pensez que vous ne méritez pas la compréhen­ sion qu’ils vous témoignent. Si vous êtes croyant, quand vous vous

estimez méchant parce que vous avez transgressé un code moral ou éthique, vous croyez que Dieu ne vous pardonnera pas et que vous irez en enfer au moment de votre mort.

SE FAIRE CRITIQUER Quand vous vous faites critiquer et que vous vous dépréciez par

la suite, vous avez encore tendance à surgénéraliser à plusieurs égards. Par exemple, si quelqu’un vous critique en disant que vous êtes avare, cela peut avoir de multiples significations.

1 La personne vous critique en disant que vous êtes avare: c’est une critique justifiée, mais la personne ne vous dévalorise pas pour cela.

2 La personne vous critique en disant que vous êtes avare: c’est une critique justifiée, et la personne vous dévalorise pour cela. 3 La personne vous critique en disant que vous êtes avare: c’est une critique injustifiée, mais la personne ne vous dévalorise pas

pour cela.

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Être bien dans sa peau

4 La personne vous critique en disant que vous êtes avare: c’est une critique injustifiée, et la personne vous dévalorise pour cela.

Vous pouvez vous dévaloriser dans toutes ces circonstances, mais quand vous vous dévalorisez devant la critique, vous avez une pro­

pension à penser que les conditions décrites dans le second scé­ nario sont celles qui prévalent. Autrement dit, vous avez tendance à penser que la critique de cette personne est justifiée, alors qu’elle

peut être injustifiée, et que cette personne vous dévalorise, alors que ce n’est peut-être pas le cas.

Quand vous êtes particulièrement enclin à vous dévaloriser devant

la critique, vous l’anticipez en l’absence de preuve qu’il s’agit bien de

cela. De plus, vous pouvez développer une attitude défensive et nier toute critique que l’on vous fait sans vous demander si elle est

fondée. Sur le plan comportemental, quand vous êtes enclin à vous déprécier devant la critique, vous pouvez avoir tendance à éviter les

gens qui vous critiqueront probablement selon vous ou à critiquer

les autres avant qu’ils ne vous critiquent.Vous pouvez également

choisir de ne pas prendre un risque qui pourrait vous mettre en position d’être critiqué. Ainsi, la peur de la critique a tendance à favoriser la conformité et à entraver les pensées créatrices et innovantes qui peuvent attirer la critique lorsqu’on les exprime.

NE PAS ÊTRE ACCEPTÉ, APPRÉCIÉ OU AIMÉ PAR SES PROCHES Si vous vous dévalorisez quand vous pensez qu’une personne ne

vous accepte pas, ne vous apprécie pas ou ne vous aime pas, alors vous avez tendance à vous estimer peu acceptable, peu sympathique et peu aimable. Si vous êtes particulièrement enclin à l’auto-déva-

lorisation dans ces domaines, vous avez tendance à penser que

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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quelqu’un ne vous accepte pas en l’absence de preuve à cet effet,

par exemple. Ou encore, si une personne montre son antipathie et que vous vous dépréciez, alors vous surestimez le nombre de personnes qui pourraient ne pas vous aimer.

Quand vous vous dépréciez parce que quelqu’un ne vous aime pas,

par exemple, comme vous croyez aussi qu’il faut qu’on vous aime,

vous ferez tout en votre pouvoir pour être aimé de la personne qui

ne vous aime pas.Vous sacrifierez peut-être ainsi vos propres inté­ rêts pour remonter dans l’estime de la personne qui vous trouve

antipathique, ce que vous ne feriez pas si vous ne vous étiez pas déprécié dans cette situation. Si vous êtes particulièrement enclin

à vous dévaloriser si quand n’êtes pas accepté, apprécié ou aimé,

alors vous ferez tout pour être accepté, apprécié ou aimé avant

même de percevoir le moindre signe montrant que la personne vous trouve antipathique.Vous pouvez tâcher d’entrer dans les

bonnes grâces des personnes que vous venez de rencontrer, une tactique qui peut se retourner contre vous, parce que certains

peuvent trouver ce comportement déplaisant, alors qu’ils vous auraient apprécié si vous aviez été plus authentique.

AVOIR UN DÉFAUT OU UN HANDICAP Si vous vous dévalorisez parce que vous avez un défaut ou un handicap, vous évaluez négativement ce défaut ou ce handicap, puis vous surgénéralisez en évaluant tout votre être négativement.Vous pouvez vous déprécier pour un grand nombre de défauts ou de handicaps: l’obésité, le bégaiement ou la dyslexie, etc. Quand vous vous dévalorisez à cause d’un défaut ou d’un handicap,

il se passe deux choses. D’abord, vous étiquetez un aspect de vous comme défaut ou handicap et, ensuite, vous vous dévalorisez parce que vous avez ce défaut ou ce handicap. Ainsi, ce n’est pas tout le

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Etre bien dans sa peau

monde qui perçoit l’obésité comme un défaut, et parmi ceux qui le font, ils ne se dévalorisent pas tous parce qu’ils en souffrent.

Le rôle des autres est important ici, mais il est complexe. Je résu­ merai en disant que plus les autres considèrent un aspect de vous

comme un défaut ou un handicap, plus il est probable que vous considérez cet aspect de la même manière et plus il est probable

que vous vous dévalorisez. Cependant, ce n’est pas toujours le cas,

comme on le voit chez ceux qui souffrent de dysmorphophobie. Dans la dysmorphophobie, l’individu croit qu’un aspect de sa

personne est laid et il se déprécie parce qu’il a ce défaut. Ce qu’il

faut savoir, cependant, c’est que les autres ne voient pas cet aspect comme un défaut. Cela ne fait pratiquement aucune différence pour

la personne qui souffre de dysmorphophobie, puisqu’elle n’accepte pas la perception des autres. Un de mes clients qui en souffrait m’a déjà dit: «Comme je sais que je suis hideux parce que j’ai un gros nez, je suis certain que les autres pensent la même chose. Quand

ils disent que ce n’est pas le cas, ils me mentent.»

Si vous vous dévalorisez parce que vous avez un défaut ou un handicap, vous surestimez le nombre de personnes qui verront cet aspect de vous comme un défaut ou un handicap et qui auront une

mauvaise opinion de vous à cause de cela.Vous serez fortement enclin à éviter les situations où votre défaut ou votre handicap est apparent pour les autres. Comme vous surestimez l’importance de

ce défaut ou de ce handicap pour les autres, votre comportement d’évitement sera probablement généralisé.

L’impact de l’auto-dévalorisation sur les relations Comme vous l’avez vu dans la partie précédente, si vous vous dévalorisez, ce processus peut avoir un impact négatif sur vos

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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relations avec les autres.Vos rapports avec les autres quand vous

vous dépréciez sont grandement influencés par la façon dont vous

voyez ces personnes quand vous avez une attitude auto-dévalori­ sante. Ces points de vue sur les autres et la manière dont vous interagissez avec eux peuvent prendre diverses formes. J’en décrirai

deux brièvement pour vous montrer à quel point vos relations peuvent devenir problématiques lorsque vous vous dévalorisez.

1 Quand vous vous estimez incompétent, vous pouvez avoir ten­ dance à estimer les autres compétents, et en interagissant avec eux, vous ne vous attendrez pas à ce qu’ils soient intéressés par

ce que vous avez à dire.Vous pouvez également prendre leurs

opinions pour des faits et ne pas prendre les vôtres en consi­ dération. Par conséquent, vous vous conformerez aisément à

leurs désirs et serez facilement manipulé si c’est dans leur nature de le faire. Dans des cas plus extrêmes, vous pouvez mettre sur

un piédestal quelqu’un que vous estimez particulièrement com­ pétent en pensant qu’il ne s’intéressera pas du tout à vous. Par conséquent, en sa présence, vous serez très respectueux et

très gêné.

2 Si vous basez votre valeur comme personne sur le fait d’être apprécié, alors vous aurez tendance à ne pas vous considérer à

la hauteur si une personne qui a de l’importance pour vous ne vous apprécie pas.Vous serez enclin à penser que l’autre a plus de valeur que vous et vous ferez tout en votre pouvoir pour

remonter dans son estime. Cela signifie que vous serez accom­

modant et peu sûr de vous dans vos relations avec cette per­

sonne.Vous aurez tendance à en faire trop pour lui plaire et aussi à faire taire vos désirs pour respecter les siens. Même si

vous réussissez à gagner son appréciation, vous serez anxieux en sa présence au cas où l’un de vos gestes pourrait l’amener

à réviser son opinion sur vous. Si la personne affirme vous

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Etre bien dans sa peau

apprécier, vous ne vous détendrez toujours pas et vous ne mon­ trerez pas qui vous êtes vraiment, parce que vous pensez qu’elle

aime seulement la façade que vous avez forgée et que si elle vous connaissait vraiment, elle ne pourrait pas vous apprécier. Ainsi, si

vous vous considérez comme peu aimable, vous aurez de la difficulté à être authentique dans vos relations avec ceux qui,

selon vous, doivent vous apprécier.

L’opinion de soi dans l’auto-dévalorisation La dévalorisation peut prendre plusieurs formes. Dans cette sec­

tionne dresserai une brève liste de ces multiples opinions de soi.

Veuillez noter que toutes ces formes d’auto-dévalorisation suppo­ sent que vous vous évaluez globalement de manière négative et péjorative. J’en parlerai plus abondamment dans le chapitre suivant.

«Je suis méchante»; vous vous jugez négativement dans la sphère de la morale. Cette forme d’auto-jugement est

surtout associée à la culpabilité.

«Je ne vaux rien»; vous jugez que vous ne valez rien à vos yeux comme aux yeux des autres. Cette forme d’auto­ jugement est surtout associée à la dépression et à l’anxiété.

«Je ne suis pas sympathique/aimable»; vous jugez que vous

ne plaisez pas aux autres. Cette forme d’auto-jugement est

associée à un grand nombre de problèmes émotifs, tels que la dépression, l’anxiété, la peine et la jalousie néfaste. «Je suis insignifiant»; vous considérez que vous n’avez pas beaucoup d’importance, tandis que les autres en ont plus que vous. Cette forme d’auto-jugement est surtout associée

à la honte et à une faible affirmation de soi.

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

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«Je suis médiocre»: vous considérez qu’il y a quelque chose qui cloche sérieusement chez vous. Cette forme

d’auto-jugement est surtout associée à la honte.

«Je suis repoussant»: vous considérez que vous êtes hideux à vos yeux et aux yeux des autres. Cette opinion est sou­

vent reliée à un aspect important de votre apparence. Cette forme d’auto-jugement est surtout associée à la

honte. «Je suis inutile»: vous vous percevez comme n’ayant aucune utilité dans le monde. Cette forme d’auto­

jugement est surtout associée à la dépression.

«Je suis stupide»: vous vous jugez sur la base de votre incompétence ou de votre comportement auto-destruc­

teur. Cette forme d’auto-jugement est surtout associée à

la colère néfaste envers soi.

«Je suis inférieur»: vous vous jugez par rapport aux autres et sortez perdant de cette comparaison. Cette forme

d’auto-jugement est surtout associée à l’envie néfaste, à

la honte, à l’anxiété et la dépression.

«Je suis pitoyable»: vous jugez que vous avez une faiblesse

inacceptable ou que vous avez agi avec faiblesse. Cette forme d’auto-jugement est surtout associée à la honte et

à la colère néfaste envers soi-même.

Même si j’ai d’abord présenté des formes évidentes d’auto-dévalo­ risation, je veux insister sur le fait que l’auto-dévalorisation peut se

manifester plus subtilement.Vous pouvez vous trouver de la valeur

même si vous n’avez pas atteint un objectif qui vous tenait à cœur, mais en considérant toutefois que vous avez moins de valeur que si vous aviez réussi. C’est un exemple de ce qu’un spécialiste reconnu

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Être bien dans sa peau

de la thérapie émotivo-rationnelle, Howard Young, appelle la pensée dénigrante. La relation au mérite constitue également une forme

subtile d’auto-dévalorisation. Comme dans la situation où vous avez connu un échec et croyez ne pas mériter de bonnes choses par la

suite. Je ne parle pas ici d’une situation où l’échec en tant que tel exclut la récompense (p. ex., vous avez raté un examen et vous

n’obtenez pas votre diplôme), mais d’être privé d’une récompense parce que vous, en tant que personne, n’en méritez pas.

J’ai exposé les grandes lignes des formes principales d’auto-déva-

lorisation et j’aimerais conclure ce chapitre en expliquant trois distinctions importantes en ce qui a trait à l’auto-dévalorisation : générale versus spécifique, conditionnelle versus inconditionnelle et explicite versus implicite.

Auto-dévalorisation spécifique et générale Pratiquement tous les humains se déprécient dans certains domai­

nes de leur vie - même ceux qui écrivent des livres sur le déve­

loppement de l’acceptation de soi ! Par conséquent, l’éradication complète de l’auto-dévalorisation est un objectif irréaliste pour l’humain. Cependant, certaines personnes se dévalorisent dans

plusieurs sphères de leur vie (on peut donc parler d’auto-dévalo­

risation générale) tandis que d’autres le font seulement dans des domaines spécifiques. Ce livre vise les deux groupes de personnes,

mais il est important de savoir qu’il vous faudra plus de temps pour

développer l’acceptation de vous-même si vous vous dévalorisez de manière générale. Malgré tout, si vous vous dépréciez dans seule­ ment deux ou trois situations, cela peut grandement affecter votre

vie si ces situations sont centrales ou si c’est un problème chro­ nique qui perdure. Même si l’auto-dévalorisation est plutôt générale

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

25

dans votre cas, il est important de commencer à aborder ce pro­ blème en vous attaquant à des exemples spécifiques, comme nous le verrons dans le chapitre 9.

L’objectif de ce livre est de vous fournir les connaissances et les

compétences nécessaires pour entreprendre ce cheminement vers l’acceptation de soi. Si vous mettez en pratique ces connaissances

et ces compétences, à long terme vous vous accepterez mieux autant dans les situations spécifiques où vous vous dénigrez pré­

sentement qu’en général. Ce processus se déroulera sur une plus longue période si l’auto-dévalorisation est plus générale que spé­

cifique dans votre cas, parce que cela signifie que vous vous dépré­

ciez dans un éventail plus large de situations. Cependant, si vous

êtes tenace et patient, vos efforts seront récompensés. J’aimerais faire tout de suite une petite mise en garde. Peu importe

les efforts que vous consacrerez à mettre en pratique le savoir et les techniques que je décris dans ce livre, vous vous dévaloriserez quand même dans certaines conditions. Pourquoi ? Parce que l’être

humain est incapable d’atteindre et de maintenir un niveau d’accep­ tation de soi complète et absolue qui, une fois atteinte ne se per­

drait plus. Non, le mieux que vous pouvez viser, c’est une accepta­

tion de vous-même de plus en plus grande, ce qui en soi rehaussera considérablement votre bien-être mental.

Dans la plupart des cas, l’auto-dévalorisation est conditionnelle.

Cela signifie que vous avez tendance à vous dénigrer dans certaines conditions. Par exemple, vous vous considérez comme un raté quand vous ne réussissez pas une tâche importante. Cependant,

26

Être bien dans sa peau

si vous aviez réussi, vous n’auriez pas pensé à vous dévaloriser.Vous

ne vous voyez pas nécessairement comme quelqu’un qui réussit (mais vous pourriez, bien entendu), mais dans ce cas, l’échec dé­ clenche l’auto-dévalorisation, alors que le succès n’entraîne pas cette attitude. Ainsi, l’auto-dévalorisation est conditionnelle à l’échec. La liste suivante présente des exemples d’auto-dévalorisa­

tion conditionnelle. La phrase entre parenthèses traduit l’aspect conditionnel de l’auto-dévalorisation.

«Je suis indigne si on me rejette (mais si on m’accepte, je ne considère pas que je suis indigne).» «Je suis méchant si je transgresse mon code moral (mais quand je le respecte, je ne suis pas méchant).»

«Je ne suis pas aimable quand quelqu’un que j’aime est fâché contre moi (mais quand il est gentil avec moi, je

suis aimable).» «Je suis une personne répugnante parce que je suis très laid (mais je ne serais pas répugnant si j’étais beau).» Des formes d’auto-dévalorisation conditionnelle sont également

présentes dans ce que Howard Young considère comme la pensée dénigrante.

«J’ai moins de valeur si je rate mon examen que si je le réussis.»

«Je serais plus sympathique si mon nouveau colocataire m’aimait que s’il ne m’aimait pas.»

«Je serais une meilleure personne si j’aidais mes parents que si je ne le faisais pas.»

Quand l’auto-dévalorisation est inconditionnelle, l’évaluation néga­ tive que vous faites de votre être ne change pas selon les condi­

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

27

tions. J’utiliserai les exemples précédents pour illustrer les versions inconditionnelles de ces formulations d’auto-dévalorisation.

«Je suis indigne si on me rejette (même si on m’accepte,

je m’estime indigne).» «Je suis méchant si je transgresse mon code moral (et même si je le respecte, je suis méchant).»

«Je ne suis pas aimable quand quelqu’un que j’aime est fâché contre moi (et même quand il est gentil avec moi, je

suis peu aimable).» «Je suis une personne répugnante parce que je suis très laid (même si j’étais beau, je serais répugnant).»

«Je n’ai aucune valeur, que je rate ou que je réussisse

mon examen.» «Je ne suis pas sympathique, que mon nouveau colocataire m’aime ou non.»

«Je suis méchant, que j’aide mes parents ou non.»

Lorsqu’il y a auto-dévalorisation inconditionnelle, vous vous estimez méchant, indigne ou médiocre, par exemple, et vous n’arrivez pas à trouver des conditions dans lesquelles vous pourriez sortir de cet état psychologique. En fait, si vous vous dévalorisez inconditionnel­

lement, vous ne considérez pas cela comme un état psychologique,

mais plutôt comme un fait. L’auto-dévalorisation inconditionnelle est donc plus grave que l’auto-dévalorisation conditionnelle. Si vous avez tendance à vous dévaloriser inconditionnellement, vous pouvez

quand même bénéficier de la lecture de ce livre et des exercices que j’y présente. Cependant, vous aurez probablement besoin de

consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé pour atta­ quer ce problème plus à fond. Par conséquent, si vous jugez que

28

Etre bien dans sa peau

vous pratiquez une forme d’auto-dévalorisation inconditionnelle, je vous suggère d’en parler en premier lieu à votre médecin, lequel vous conseillera un spécialiste qui vous conviendra.

Auto-dévalorisation explicite et implicite Le dernier aspect de l’auto-dévalorisation que je veux préciser est son caractère explicite ou implicite. Quand vous vous dépréciez,

vous pouvez le faire explicitement ou implicitement. Quand l’autodévalorisation est explicite, elle se traduit clairement dans ce que

vous dites (p. ex.: «Si j’échoue à mon examen, je serai indigne.») ou elle est limpide dans votre pensée. Cependant, quand l’autodévalorisation est implicite, elle est présente, mais sans être énoncée dans ce que vous dites ou pensez de vous. À titre d’exemple, vous

pouvez penser ou dire explicitement: «Si j’échoue à mon examen, ça

va chambouler mes plans.» en ne voulant dire que cela. Dans ce cas,

vous ne vous dévalorisez pas. D'un autre côté, vous pouvez dire ou penser explicitement: «Si j’échoue à mon examen, ça va chambouler mes plans», en voulant dire implicitement: «Si j’échoue à mon examen, je serai un raté.» Pour toutes sortes de raisons, il se peut que vous ne vouliez pas admettre que vous pensez vraiment la

dernière formule, alors vous vous mentez à vous-même. Une forme courante d’auto-dévalorisation implicite s’exprime par

ce qui apparaît en surface comme l’un de vos traits ou une descrip­

tion de vous-même («je suis timide» ou «je suis gros»), des éva­ luations négatives d’un rôle que vous tenez («je suis une mauvaise

mère») ou une évaluation négative de vos performances («j’ai complètement raté ma présentation»). Quand ces phrases cachent

une auto-dévalorisation, vous voulez dire en fait: «Je suis timide (donc pas à la hauteur)», «Je suis gros (donc dégoûtant)», Je suis

Avez-vous une faible estime de vous-même ?

29

une mauvaise mère (donc méchante)», «J’ai complètement raté ma

présentation (donc j’ai moins de valeur que si j’avais fait une bonne présentation) ». Cependant, le même énoncé peut ne pas masquer d’auto-dévalori­

sation. Ainsi, vous pouvez vous décrire comme une personne timide et vous accepter comme telle, même si vous souhaitez avoir plus de

confiance en société, ce qui pourrait être un objectif à poursuivre. De la même manière, vous pouvez vous décrire comme une grosse

personne et l’accepter. Si vous n’aimez pas vos kilos en trop, vous pouvez chercher de l’aide pour perdre du poids, mais vous pouvez

être tout aussi bien dans votre peau avec ces kilos.

Comment savoir si vous vous dévalorisez? Les formulations explicites ne constituent pas toujours les meilleurs guides pour cibler l’auto-dévalorisation, alors comment savoir si

vous vous dévalorisez? Il y a quatre façons d’y arriver: en observant vos émotions; en déterminant ce en quoi vous croyez vraiment; en

examinant la manière dont vous agissez et vos tendances à agir; et en réfléchissant à la manière dont vous pensez par la suite.Voyons ces indications une à une.

I Observez vos émotions. L’auto-dévalorisation tend à susciter des émotions négatives néfastes face à des événements négatifs

de la vie, alors que l’acceptation de soi tend à susciter des émotions négatives saines face à ces mêmes événements. Donc, si vous ressentez de l’anxiété, de la dépression, de la culpabilité,

de la honte, de la jalousie néfaste, de la colère en défense du

«moi», de la peine ou de l’envie néfaste, votre attitude envers

30

Être bien dans sa peau

vous-même est au cœur du problème, et il est fort probable que

vous vous dévalorisez, tandis que si vous ressentez de l’inquié­ tude, du chagrin, des remords, de la déception, de la jalousie

saine, de la colère saine, du regret et de l’envie saine, vous ne

vous dévalorisez probablement pas.

2 Déterminez ce en quoi vous croyez vraiment. Si vous n’êtes pas certain que vous vous dévalorisez, évaluez ce en quoi vous croyez vraiment dans la situation en question. Ne scrutez pas seulement les pensées de surface, concentrez-vous sur vos

croyances profondes. Vos sentiments vous aideront à cet égard. En fait, si vous croyez sincèrement que vous n’êtes pas à la

hauteur parce que vous n’avez pas atteint votre idéal dans une situation donnée ET que vous ressentez de la honte, alors il y

a de fortes chances que vous vous soyez déprécié dans ces

circonstances.

3 Examinez vos actions et vos tendances à agir. Quand vous vous dévalorisez, cela influence grandement ce que vous faites et ce que vous «avez envie» de faire (c’est ce qu’on appelle les

tendances à agir). L’auto-dévalorisation contribue à susciter des actions autodestructrices ou potentiellement autodestructrices (dans le cas des tendances à agir), tandis que l’acceptation de soi

concourt à susciter des actions constructives ou potentiellement constructives (dans le cas des tendances à agir).

4 Réfléchissez à la manière dont vous pensez par la suite. Quand vous vous dévalorisez, vos pensées ultérieures sont irréalistes et déformées, tandis que lorsque vous vous acceptez,

vos pensées ultérieures ont tendance à être réalistes et sensées.

Avez-vous une faible estime de vous-même i

31

Quand l’auto-dévalorisation n’est pas de l’auto-dévalorisation Les psychologues font une distinction entre les mots et leur signification. Ainsi, il arrive qu’en vous servant de formulations

associées à l’auto-dévalorisation, vous ne vous dévalorisiez pas

nécessairement. En cassant un vase de prix par accident, Daniel s’est exclamé: «Que je suis idiot!» Cependant, il n’était pas en

colère contre lui-même (la colère envers soi est un signe qu’on

se condamne); il s’est plutôt senti agacé par sa maladresse (ce qui indique qu’il ne se dévalorise pas). De plus, par ce qu’elles disent, certaines personnes semblent se

déprécier, mais en fait, elles feignent l’auto-dévalorisation pour

parer aux critiques des autres ou pour obtenir ce qu’elles désirent d’eux. Par exemple, Michèle, qui remettait toujours à plus tard l’écriture de son travail de fin de semestre, est allée voir son pro­ fesseur pour lui demander un délai supplémentaire. Son professeur

avait la réputation d’être dur envers les étudiants en retard et de rarement accorder de délai supplémentaire. Dans son bureau,

Michèle a admis les larmes aux yeux qu’elle n’avait pas complété son travail et qu’elle était une ratée parce qu’elle n’avait pas réussi à le remettre à temps. Son professeur a réagi avec sympathie et

compréhension et l’a rassurée en lui disant qu’elle n’était pas une

ratée et que ces choses-là arrivaient à tout le monde. A la grande satisfaction de Michèle, qu’elle a su bien cacher, son professeur lui a

alloué une semaine de plus. En quittant son bureau, elle lui a souri

d’un air contrit, mais le soir même, elle s’est vantée devant ses amis de la petite scène qu’elle avait faite à son professeur pour obtenir

ce qu’elle voulait.

32

Être bien dans sa peau

Dans ce chapitre, j’ai examiné les diverses formes que prend l’autodévalorisation et j’ai montré comment le fait de se dévaloriser

affecte ce que vous ressentez, ce que vous faites et ce que vous

pensez ultérieurement. S’attaquer à l’auto-dévalorisation et cher­ cher à acquérir une saine attitude d’acceptation de soi n’est pas une mince tâche, mais cela est possible si l’on y consent les efforts

nécessaires. La première étape dans l’acquisition d’une attitude plus saine envers vous-même consiste à comprendre le concept de

l’acceptation de soi et les raisons qui le rendent plus efficace pour promouvoir le bien-être à long terme que le concept d’estime de

soi. C’est le sujet du prochain chapitre.

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5 Si les gens ne m’aiment pas, cela prouve que je ne suis pas aimable.

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6 Si je révèle une faiblesse en public, cela ne signifie pas que je ne suis bon à rien. Cela veut dire que je suis un être humain ordinaire avec des forces et des faiblesses. 7 Si les gens ne m’aiment pas, cela ne veut pas dire que je ne suis pas aimable. Cela signifie que je suis un être humain faillible avec des aspects aimables ou non que

certains aimeront, mais pas tous.

8 Si je n’effectue pas bien mon travail, cela prouve que je suis un raté. •B !|a

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2 Je ne suis pas sans valeur parce que je suis peu atti­ rant. Je suis acceptable, car je suis vivant, unique et humain.

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humain faillible et inévaluable qui n’a pas eu de succès

dans cette sphère de sa vie à ce moment précis.

10 Je n’ai aucune valeur parce que je ne suis pas attirant.

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46

Être bien dans sa peau

VOUS EN AVEZ ASSOCIÉ COMBIEN? VOICI LES BONNES RÉPONSES.

LISTE I

LISTE 2

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7

2

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8

3

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4

► 5

5

► 6

6

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7

► 3

8

► 4

9

► 10

10

-------- ► 2

Voici comment les préférences complètes et les croyances inspirées

par l’acceptation de soi, d’un côté, s’associent aux exigences et aux

croyances liées à l’auto-dévalorisation pertinentes de l’autre.

Je veux que les gens m’aiment, mais ils ne sont pas obligés. Si les gens ne m’aiment pas, cela ne veut pas dire que je ne

suis pas aimable. Cela signifie que je suis un être humain faillible avec des aspects aimables ou non que certains

aimeront, mais pas tous.

Les gens doivent m’aimer. Si les gens ne m’aiment pas, cela prouve que je ne suis pas aimable.

^importance de l’acceptation de soi inconditionnelle

47

Je veux bien effectuer mon travail, mais je ne suis absolu­ ment pas obligé d’y parvenir. Si je n’effectue pas bien mon travail, cela ne veut pas dire que je suis un raté. Cela signifie que je suis un être humain faillible et inévaluable qui n’a pas

eu de succès dans cette sphère de sa vie à ce moment précis.

Je dois absolument bien effectuer mon travail. Si je n’effec­ tue pas bien mon travail, cela prouve que je suis un raté.

J’aurais aimé ne pas faire de peine à ma mère, mais il n’y a rien qui laisse entendre que je suis immunisé contre cela.

Je ne suis pas méchant parce que j’ai fait de la peine à ma mère. Je suis quelqu’un d’ordinaire qui a mal agi.

Je ne dois absolument pas faire de peine à ma mère. Je suis méchant parce que je l’ai fait.

Je ne veux révéler aucune faiblesse en public, mais il n’y a aucune raison me forçant à cette attitude. Si je révèle une

faiblesse en public, cela ne signifie pas que je ne suis bon à rien. Cela veut dire que je suis un être humain ordinaire avec des forces et des faiblesses.

Je ne dois révéler aucune faiblesse en public. Je suis un bon à rien si je révèle une faiblesse en public. J’aimerais être plus attirant que je ne le suis, mais ce n’est

pas essentiel que je le sois. Je ne suis pas sans valeur parce que je suis peu attirant. Je suis acceptable, car je suis vivant,

unique et humain.

Je dois être plus attirant que je ne le suis. Je n’ai aucune valeur parce que je ne suis pas attirant.

48

Etre bien dans sa peau

Ce résumé illustre le lien entre les croyances inspirées par l’accep­

tation de soi et les préférences complètes et entre les croyances

associées à l’auto-dévalorisation et les exigences. Voyons maintenant le sixième principe de l’acceptation de soi.

6 Quand vous vous acceptez inconditionnellement, vos émotions sont saines et votre comportement constructif.

Dans le chapitre I, j’ai montré comment l’auto-dévalorisation s’ins­ crit dans une gamme de problèmes émotifs et comportementaux. Ainsi, quand vous vous dévalorisez face à un événement incitatif

négatif, vous avez tendance à ressentir des émotions négatives néfastes telles que l’anxiété, la dépression, la culpabilité, la peine, la

honte, la colère néfaste, la jalousie néfaste et l’envie néfaste. Cepen­

dant, quand vous vous acceptez face à ce même événement incitatif négatif, vous êtes plus enclin à ressentir des émotions négatives

saines, comme l’inquiétude, le chagrin, le remords, le regret, la déception, la colère saine, la jalousie saine et l’envie saine. Les

exemples suivants représentent des croyances dévalorisantes et leurs effets émotionnels en opposition avec une série correspon­ dante de croyances inspirées par l’acceptation de soi et leurs effets

émotionnels. Pour que ce soit plus clair, je présente d’abord l’émo­

tion néfaste et sa croyance dévalorisante suivie de l’alternative saine inspirée par l’acceptation de soi.

Limportance de l’acceptation de soi inconditionnelle

49

Anxiété : «Si j’échoue à mon examen, ce que je ne dois pas faire, je serai un raté.»

Inquiétude: «Je préférerais ne pas échouer à mon examen, mais il n’existe aucune loi dans l’univers m’empêchant de le faire. Je ne serai

pas un raté, je serai plutôt un être humain faillible qui a échoué.»

Dépression: «Comme ma partenaire m’a rejeté, ce qu’elle n’aurait jamais dû faire, cela signifie que je ne suis pas à la hauteur.»

Tristesse : «J’aurais préféré que ma partenaire ne me rejette pas, mais il n’existe aucune raison pour le lui interdire. Même si elle m’a

rejeté, je suis un être humain faillible. Rien n’indique que je ne

suis pas à la hauteur.»

Culpabilité: «J’ai fait de la peine à mes parents, ce que je n’aurais jamais dû

faire.Je suis donc quelqu’un de méchant.»

Remords: «J’ai fait de la peine à mes parents. J’aurais préféré ne pas le faire, mais il n’existe aucune raison pour laquelle je n’aurais

absolument pas dû. Je suis un être humain faillible qui a mal

agi plutôt qu’un être méchant.»

50

Être bien dans sa peau

Peine: «Mon ex-copine sort avec mon meilleur ami, ce qui ne devrait jamais arriver. Comme c’est arrivé, cela prouve que je ne peux

être aimé.»

Chagrin: «Mon ex-copine sort avec mon meilleur ami.J’aurais préféré qu’elle ne le fasse pas, mais ce désir n’a pas à être satisfait. Le fait qu’elle sorte avec lui n’a aucune influence sur ce que je

pense de moi globalement. Je suis faillible, mais je peux être aimé.»

Honte: «J’ai agi bêtement devant mes collègues, ce que je n’aurais jamais dû faire et qui prouve que je ne suis bon à rien.» Déception : «J’ai agi bêtement devant mes collègues. Il n’existe aucune raison pour laquelle je n’aurais absolument pas dû le faire, même si je souhaiterais que ça ne se soit pas produit. Je ne

suis pas un bon à rien parce que j’ai agi de la sorte. Je suis plutôt un être humain complexe et inévaluable.»

Colère malsaine: «Tu n’aurais jamais dû me critiquer.Tes critiques me rappellent que je suis un raté.»

^importance de l’acceptation de soi inconditionnelle

Colère saine: «J’aurais préféré que tu ne me critiques pas, mais il n’existe aucune raison qui aurait pu t’empêcher de le faire.Tes critiques

me rappellent que je suis un être faillible, non un raté.»

Jalousie malsaine: «Si mon mari regarde une autre femme, ce qu’il ne doit pas faire, cela signifie qu’il la trouve plus attirante que moi. Cela ne

doit pas arriver, mais s’il le fait, cela veut dire que je n’ai aucune valeur.»

Jalousie saine: «Je préférerais que mon mari ne regarde pas une autre femme ou ne la trouve pas plus attirante. Cependant, il n’existe aucune loi l’empêchant de le faire. S’il le fait, je peux quand même m’ac­

cepter comme un être humain faillible qui a autant d’humanité que quiconque. Cela ne prouve pas que je n’ai aucune valeur.»

Envie malsaine: «Mon ami gagne plus d’argent que moi à son travail.Je dois avoir autant que lui, sinon cela signifie que je vaux moins que je ne vaudrais si j’avais ce qu’il a.»

Envie saine: «Mon ami gagne plus d’argent que moi à son travail.Je préfére­ rais gagner autant d’argent que lui, mais ce n’est pas obligatoire.

Je ne vaux pas moins que je ne vaudrais si je gagnais autant que lui. Plus exactement, je suis un être humain faillible et inévalua­ ble, que j’aie ou non ce qu’il a.»

51

52

Être bien dans sa peau

De plus, si vous entretenez une croyance associée à l’acceptation de

soi, vous serez plus enclin à agir de manière constructive, tandis que si vous entretenez la croyance correspondante associée à l’auto-

dévalorisation, vous aurez tendance à agir de façon destructrice. Par exemple, si vous croyez être un raté parce que vous avez mal accompli une tâche à votre travail, vous aurez tendance à éviter de faire cette tâche au lieu de chercher des moyens pour apprendre de vos erreurs.Vous hésiterez à accomplir des tâches similaires par

la suite et les éviterez aussi souvent que possible.Toutefois, si vous

vous acceptez en tant qu’humain ordinaire avec vos réussites et vos échecs au lieu de vous voir comme un raté, vous serez plus enclin à

vous attaquer à cette tâche et à chercher activement des moyens pour apprendre de vos erreurs.Vous serez un peu sur vos gardes lorsque vous aurez à accomplir des tâches similaires, mais vous les

effectuerez tout de même.

7 Si vous voulez quand même vous évaluer, jugez-vous par rapport à des conditions qui ne changeront pas dans votre

vie. Aussi, pensez que vous avez de la valeur parce que vous êtes un être humain vivant et unique qui change constamment.

Comme je l’ai déjà démontré, l’une des caractéristiques principales de l’auto-dévalorisation est l’évaluation que vous faites de votre

être. J’ai soutenu qu’une telle évaluation n’est pas légitime, parce que vous êtes trop complexe pour mériter un tel jugement et qu’en

plus vous n’êtes pas une entité statique, mais un organisme qui fluctue constamment. L’alternative à cette évaluation est la recon­ naissance du fait que vous êtes humain, vivant, faillible et unique, peu

importe ce que vous faites, et l’acceptation de cet état de fait.

Néanmoins, vous pouvez quand même avoir envie de vous évaluer.

^importance de l’acceptation de soi inconditionnelle

53

Vous avez envie de sentir que vous avez de la valeur, par exemple. Y a-t-il un moyen de le faire sans vous exposer à des troubles émo­

tionnels? Oui, c’est possible.Vous pouvez choisir de vous consi­ dérer comme une personne de valeur pourvu que vous le fassiez inconditionnellement. C’est ce qu’on appelle une grande estime de

soi inconditionnelle. Cela signifie que vous basez votre valeur sur des conditions qui ne changent pas. Et quelles sont ces conditions?

Le fait que tant que vous vivrez, vous serez humain, faillible, unique et changeant. En effet, il y a très peu de risques que vous vous

réveilliez un bon matin transformé en animal, doté du don de l’infaillibilité, en réplique exacte d’une autre personne ou dans un

état fixé à jamais. Donc, tant que vous croyez que vous avez de la

valeur parce que vous êtes humain, faillible, unique et changeant,

vous ne souffrirez pas de troubles émotionnels, du moins en ce qui a trait à vos sentiments par rapport à vous-même. Bien sûr, vous ne pouvez pas faire la preuve que vous avez de la

valeur de la même manière que vous pouvez prouver que vous êtes vivant, humain, faillible, unique et constamment changeant; il s’agit

donc d’un acte de foi. Quelqu’un pourrait soutenir que vous n’avez aucune valeur parce que vous êtes vivant, humain, faillible et unique

et constamment changeant. Mais si vous désirez vous évaluer, cela reste la meilleure avenue.

Il existe d’autres manières de s’évaluer qui n’entraînent pas de

troubles émotionnels. Ainsi, si vous croyez que vous avez de la valeur parce que Jésus vous aime ou parce qu’une bonne fée veille

sur vous, tant que vous y croyez, tout va bien. Le problème, c’est qu’un jour, vous pourriez penser que Jésus vous déteste ou cesser de croire à l’existence des bonnes fées, ce qui pourrait occasionner

des troubles émotionnels (p. ex.: «Je ne vaux rien parce que Jésus me déteste.»)

54

Être bien dans sa peau

En résumé, la solution la plus sûre au problème de l’auto-dévalorisation est l’acceptation de soi inconditionnelle où vous ne vous

évaluez pas du tout. Néanmoins, si vous tenez à vous évaluer, une

grande estime de soi inconditionnelle est beaucoup mieux que

toutes les formes conditionnelles d’estime de soi, qui sont au cœur de l’auto-dévalorisation.

8 L’acceptation de soi inconditionnelle favorise l’action

constructive et non la résignation. Malheureusement, le mot «acceptation» évoque la résignation

chez certains. Si c’est ce que vous pensez, vous croyez peut-être que s’accepter signifie se résigner au fait qu’il n’y a rien que vous

puissiez faire pour changer les aspects de votre être que vous n’aimez pas et qui sont autodestructeurs.Vous serez heureux d’ap­

prendre que c’est tout à fait le contraire. Quand vous vous dévalo­ risez, vous étiquetez votre être selon le comportement que vous

désirez changer. Si vous agissez égoïstement, vous êtes égoïste (et

donc méchant). Si vous agissez bêtement, vous êtes bête (donc pas à la hauteur). Cet étiquetage fait augmenter, plutôt que diminuer, les

chances que vous vous résigniez à répéter ces* comportements autodestructeurs. C’est comme si vous vous disiez: «Comme je

suis un imbécile, comment puis-je apprendre à ne pas agir de manière imbécile? La réponse est que je ne peux pas.» À l’opposé, l’acceptation de soi inconditionnelle signifie que vous

voyez votre être avec beaucoup plus de complexité et de souplesse. Vous vous voyez comme une personne qui peut agir égoïstement

ou non, une personne qui peut mal agir ou bien agir. Comme vous

ne vous étiquetez pas à partir d’un comportement quand vous vous acceptez inconditionnellement, il y a plus de chances que vous

^importance de l’acceptation de soi inconditionnelle

55

réalisiez qu’un changement est possible que lorsque vous vous dévalorisez. Quand vous vous acceptez inconditionnellement après avoir agi de manière négative, voici ce qui se passe:

•Vous reconnaissez avoir agi de manière négative. •Vous regrettez d’avoir agi de cette façon. •Vous reconnaissez que malheureusement toutes les conditions étaient réunies pour que vous agissiez de la sorte.

•Vous reconnaissez que vous pouvez apprendre de cette expérience.

•Vous examinez tous les facteurs pertinents qui vous ont poussé à agir négativement.

•Vous déterminez ce que vous pouvez faire différemment à l’avenir.

•Vous vous engagez à agir différemment à l’avenir. J’espère que vous avez pu saisir dans ce qui précède que l’accep­

tation de soi inconditionnelle n’encourage pas la résignation, mais favorise les changements constructifs.

9 Vous pouvez apprendre à vous accepter inconditionnelle­ ment (mais jamais parfaitement ni en tout temps).

Le neuvième principe stipule que l’acceptation de soi incondition­ nelle est un mode de pensée qui peut s’apprendre. Si ce n’était pas

le cas, je n’aurais pas pris la peine d’écrire ce livre et je n’offrirais pas des cours pour aider les gens à développer l’acceptation de soi

56

Être bien dans sa peau

inconditionnelle. Cependant, il est tout aussi vrai que, selon toute vraisemblance, vous ne serez pas capable d’appliquer cette philoso­ phie parfaitement et de bannir complètement de votre vie l’auto-

dévalorisation. Cela va à l’encontre du principe de la faillibilité humaine de faire quelque chose à la perfection et, donc, de déve­

lopper une acceptation de soi parfaite en tout temps et pour tou­ jours.Vous pouvez espérer au mieux vous accepter de mieux en

mieux. Car la dure réalité, c’est que même en mettant rigoureu­ sement en pratique les techniques et les principes décrits dans ce

livre, à certaines occasions, vous vous dévaloriserez encore. C’est une position réaliste, et seuls ceux qui recherchent l’acceptation de

soi parfaite seront découragés par ce constat.

10 L’intériorisation de l'acceptation inconditionnelle est difficile et demande beaucoup d'efforts. Ne serait-il pas merveilleux si l’intériorisation de l’acceptation de

soi inconditionnelle était facile et s’il suffisait de lire ce livre - sans le mettre en pratique - pour y arriver? Oui, ce serait merveilleux,

mais comme vous l’avez sûrement déjà deviné, ce n’est pas le cas du tout. Le développement de l’acceptation de soi inconditionnelle demande une pratique assidue pour remettre en question les exi­

gences néfastes et les croyances associées à l’auto-dévalorisation et agir en accord avec les alternatives saines à ces croyances. En fait,

plus les croyances associées à l’auto-dévalorisation sont enracinées, plus il est difficile de les extirper pour les remplacer par des

croyances inspirées par l’acceptation de soi. C’est la même chose

pour les croyances associées à l’auto-dévalorisation qui sont géné­ rales (plutôt que spécifiques) et inconditionnelles (plutôt que con­

ditionnelles) - voir pages 25 et 24 Auto-dévalorisation spécifique et

générale et pages 25 et 28 Auto-dévalorisation conditionnelle et

inconditionnelle.

Idimportance de l’acceptation de soi inconditionnelle

57

Plus vous accepterez la difficulté que pose le développement de l’acceptation de soi inconditionnelle, plus vous mettrez en pratique

ce que vous apprendrez dans ce livre. Si vous cherchez une solution facile à votre problème d’auto-dévalorisation, vous ne la trouverez

malheureusement pas ici.

/ / L’intériorisation de l’acceptation de soi inconditionnelle

exige de la force et de l’énergie.

Le dernier principe de l’acceptation de soi inconditionnelle affirme que si vous voulez vraiment intérioriser cette philosophie (autant

qu’il est possible de le faire), alors vous devez vous y attaquer avec

force et énergie. Si vous tentez de développer la philosophie de l’acceptation de soi de manière faible, gnangnan ou tiède, cela ne fonctionnera pas. Pourquoi ? Parce que vous entretenez probable­

ment vos croyances auto-dévalorisantes avec un degré élevé de conviction et que la remise en question de ces croyances bien

enracinées avec des méthodes inefficaces est inutile. Pour opérer un changement psychologique, il faut souvent combattre le feu par

le feu. Donc, si vous voulez changer ces idées auto-dévalorisantes bien enracinées, il faut vous y attaquer avec force et énergie.

Pour résumer, je réitère les onze principes de l’acceptation de soi inconditionnelle. Pourquoi ne pas les prendre en note pour les

relire quelques fois par jour afin de vous rappeler ce qu’est l’accep­ tation de soi inconditionnelle?

En tant qu’être humain, vous ne pouvez pas légitimement être l’objet d’une évaluation globale unique, mais on peut évaluer

certains aspects de vous et ce qui vous arrive. En tant qu’être humain, la faillibilité et l’unicité font partie de

votre essence.

58

Être bien dans sa peau

Vous êtes égal aux autres humains en termes d’humanité commune, mais inégal quant à de nombreux aspects spécifiques. Quand vous vous acceptez inconditionnellement, vous pensez logiquement et vous évitez les erreurs de surgénéralisation.

L’acceptation de soi inconditionnelle est étroitement liée à une

philosophie souple et préférentielle.

Quand vous vous acceptez inconditionnellement, vos émotions sont saines et votre comportement constructif.

Si vous voulez quand même vous évaluer, jugez-vous par rapport à des conditions qui ne changeront pas dans votre vie. Aussi,

pensez que vous avez de la valeur parce que vous êtes un être

humain vivant et unique qui change constamment. L’acceptation de soi inconditionnelle favorise l’action construc­

tive et non la résignation.

Vous pouvez apprendre à vous accepter inconditionnellement (mais jamais parfaitement ni en tout temps). L’intériorisation de l’acceptation inconditionnelle est difficile et

demande beaucoup d’efforts. L’intériorisation de l’acceptation de soi inconditionnelle exige

de la force et de l’énergie.

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1 d’une aide plus soutenue que ce que je peux vous apporter

avec ce livre.Voyez votre médecin, lequel vous suggérera un spécialiste qui vous conviendra.Vous retirerez néanmoins des

bénéfices de la lecture de ce livre si vous mettez en pratique

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les exercices décrits dans les chapitres suivants.

Question 2

Dans chacun des domaines décrits dans la

réponse de la question I, que ressentez-vous lorsque vous vous dépréciez?

La seconde tâche dans la précision de vos problèmes d’auto­ dévalorisation consiste à déterminer ce que vous ressentez lorsque vous vous dépréciez (voir pages 14 à 20). En règle

générale, lorsque vous vous dépréciez, vous ressentez des

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émotions négatives néfastes.Voici une liste de ces émotions:

• anxiété; • dépression; • culpabilité; • colère néfaste; • jalousie néfaste ;

• envie néfaste; • honte; • peine.

Je vous suggère de considérer ces émotions comme un signe que vous vous dévalorisez peut-être.J’insiste sur le «peut-

être», parce que vous pouvez ressentir certaines de ces émotions pour d’autres motifs que l’auto-dévalorisation.

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68

ttre bien dans sa peau

Question 5

Quand vous vous dépréciez après avoir vécu

des situations décrites à la réponse de la question I, comment cette auto-dévalori­ sation affecte-t-elle vos pensées ultérieures ?

De la même façon que l’auto-dévalorisation influence la manière dont vous vous sentez et dont vous agissez, elle peut également

influencer vos pensées ultérieures. Se déprécier, c’est comme

porter de mauvaises lunettes de soleil; cela assombrit toutes les choses. Si vous ignorez ce phénomène, vous pouvez juger vos pensées ultérieures réalistes, alors qu’elles sont déformées par l’opinion négative que vous avez de vous-même.

Question 6

Comment votre tendance à vous déprécier dans les situations décrites à la réponse de

la question I affecte-t-elle la manière dont vous envisagez les situations lorsque vous

vous y retrouvez, en réalité ou dans votre imagination ?

Quand vous avez tendance à vous déprécier dans certaines situations (quand on vous critique, par exemple), cette tendance

vous incite à être hyper vigilant quant à la possibilité qu’on vous critique, même si vos croyances associées à l’auto-dévalorisation

ne sont pas complètement activées. Cela vous amène souvent à penser ainsi: vous surestimez la probabilité qu’on vous critique

quand c’est une possibilité; vous concluez qu’on vous a critiqué

alors qu’en réalité il s’agit d’une rétroaction positive; et si l’on vous critique, vous exagérez l’ampleur de la critique. Ensuite, après en être venu à ces déductions, vous présumez qu’elles

üroblème^ et établir vos objectifs

69

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Quelles mesures prenez-vous pour éviter les situations décrites 999'9

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Comment compensez-vous vos problèmes d’auto-dévalorisati

dans chacun des domaines que vous avez décrits à la réponse de la question I, et quel effet produit cette compensation ? . f ialfàafeiiiéwBBM 1 m . . m i : i Kl . i »

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106

Être bien dans sa peau

La thérapie émotivo-rationnelle sur laquelle se base ce livre sou­

tient que deux croyances néfastes sont au cœur des problèmes d’auto-dévalorisation : les exigences et les croyances associées à l’auto-dévalorisation. J’ai exposé ces croyances néfastes au chapi­

tre 2. Cette approche soutient également que deux croyances forment le noyau de la solution saine à l’auto-dévalorisation, c’est-àdire la philosophie de l’acceptation de soi inconditionnelle. Ces

deux croyances sont les préférences complètes et les croyances inspirées de l’acceptation de soi. J’ai également exposé ces

croyances au chapitre 2.

Quand vous analysez des situations spécifiques dans lesquelles vous

vous êtes dévalorisé, l’une des tâches principales consiste à établir les exigences et les croyances auto-dévalorisantes qui se déploient entre l’événement et votre réaction perturbée à cet événement.

C’est ce que nous avons vu au chapitre précédent. Une fois que cette étape est terminée, il faut déterminer les solutions saines à

ces croyances. C’est l’objet de ce chapitre. Après les avoir déter­ minées, vous aurez un choix à faire: vous conforter dans vos

croyances néfastes ou travailler pour renforcer votre conviction à l’égard de vos croyances saines. Avant de décider ce que vous ferez,

il est important de questionner les deux types de croyances afin d’effectuer un choix éclairé qui vous permettra de vous engager à fond. La remise en question de vos croyances constitue le sujet

principal de ce chapitre, mais d’abord, je veux préciser quelles sont

les solutions saines aux croyances néfastes qui sous-tendent vos

problèmes d’auto-dévalorisation.

Remettre en question vos croyances

107

Déterminer les solutions saines aux exigences et aux croyances associées à l’auto-déval o r i s at i o n La réponse saine à une exigence qui sous-tend l’auto-dévalorisation

s’appelle une préférence complète. Quand vous formulez une pré­ férence complète, vous exprimez ce que vous désirez, mais vous

reconnaissez également que votre désir n’a pas à être satisfait. Reprenons l’exemple de Mélanie, au Tableau 3 (voir page 100), pour

illustrer ce propos. Dans ce tableau, l’exigence dans l’épisode que Mélanie a choisi d’analyser était: «Je dois être capable d’impres­ sionner mon patron.» Comme réponse à cette exigence, sous

forme de préférence complète, Mélanie pourrait dire: «Je veux être

capable d’impressionner mon patron, mais ce n’est pas une obliga­ tion.» Cette croyance est une préférence complète parce qu’elle affirme ce que Mélanie désire («Je veux être capable d’impression­

ner mon patron...) et elle nie l’exigence (... mais ce n’est pas une obligation.») La distinction entre une exigence et une préférence complète est cruciale, et je vous encourage à bien l’intégrer avant

de lire la section suivante.

La réponse saine à une croyance auto-dévalorisante est une croyance d’acceptation de soi. Quand vous exprimez une croyance

d’acceptation de soi, vous faites deux choses: vous affirmez que

vous êtes un être humain faillible, trop complexe pour être évalué (ou une variante similaire), et vous niez l’évaluation globale de vousmême présente dans votre croyance auto-dévalorisante. À nouveau,

je fais appel à l’exemple de Mélanie. Dans le Tableau 3, la croyance auto-dévalorisante de Mélanie est: «Je suis incompétente si je ne

suis pas capable d’impressionner mon patron.» La réponse inspirée de l’acceptation de soi est: «Je ne suis pas incompétente. Je suis un

être humain faillible qui n’est pas capable d’impressionner son patron.» C’est une croyance d’acceptation de soi puisqu’elle affirme

108

Être bien dans sa peau

qui est Mélanie (un être humain faillible qui n’est pas capable d’im­

pressionner) et quelle nie ce que Mélanie n’est pas (incompétente).

Comment remettre en question vos croyances ? Après avoir précisé les solutions saines à vos exigences et à vos croyances associées à l’auto-dévalorisation, vous êtes prêt à remet­ tre en question vos croyances. Je vous propose de questionner vos

exigences et vos préférences complètes ensemble, puis vos croyan­ ces auto-dévalorisantes et d’acceptation de soi ensemble, en vous

posant les quatre questions suivantes: • Quelle croyance est vraie et laquelle est fausse? • Quelle croyance est logique et laquelle est illogique? • Quelle croyance est utile et laquelle est inutile? • Quelle croyance désirez-vous renforcer pour vous en inspirer?

Voyons comment Mélanie a remis en question l’une de ses exi­ gences et l’une de ses préférences complètes, puis l’une de ses

croyances auto-dévalorisantes et l’une de ses croyances d’accep­ tation de soi.

LA REMISE EN QUESTION DE L’EXIGENCE ET DE LA PRÉFÉRENCE COMPLÈTE DE MÉLANIE Commençons par l’exigence et la préférence complète de Mélanie quant à son désir d’impressionner son patron.

Premièrement, Mélanie a écrit son exigence et sa préférence complète l’une à côté de l’autre sur une feuille sous l’en-tête

approprié.

Remettre en question vos croyances

109

Exigence

Préférence complète

«Je dois être capable d’im­

« Je veux être capable d’impres­

pressionner mon patron.»

sionner mon patron, mais ce n’est pas une obligation.»

Deuxièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est vraie et laquelle est fausse ?

Troisièmement, Mélanie a répondu: mon exigence est fausse et ma préférence complète est vraie. Mon exigence est fausse parce que s’il y avait une loi dans l’univers stipulant que je dois être capable d’impressionner mon patron, je n’aurais pas à m’inquiéter

à ce sujet, parce que je serais obligée de l’impressionner. Et il ne

serait qu’une marionnette, parce qu’il serait obligé d’être impres­ sionné par moi. C’est évident qu’une telle exigence n’existe pas.

En revanche, ma préférence complète est vraie. C’est vrai que je

veux impressionner mon patron et c’est aussi vrai que ce n’est pas une obligation.

Quatrièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est sensée/logique et laquelle est insensée/illogique ? Cinquièmement, Mélanie a répondu: mon exigence est illogique parce que même si je veux impressionner mon patron, c’est illo­

gique de conclure que, par conséquent, il faut que je sois capable de

le faire. La première partie de ma phrase (je veux impressionner

mon patron) est flexible, tandis que la deuxième partie (donc il faut que je sois capable de le faire) est rigide, et une affirmation rigide ne peut pas découler d’une prémisse flexible.

En revanche, ma préférence complète est sensée. Cela a du sens de dire que même si je veux impressionner mon patron, ce n’est pas une obligation. Les deux parties de la phrase sont flexibles et ont

donc un lien logique entre elles.

I 10

Etre bien dans sa peau

Sixièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est utile et produit des résultats sains et laquelle est inutile et produit des résultats néfastes ?

Septièmement, Mélanie a répondu: mon exigence ne m’aide pas, car je serai anxieuse puisque je me demanderai si je suis capable d’impressionner mon patron et déprimée si je me rends compte que je ne peux pas l’impressionner. Cette exigence me pousse également à agir et à penser de manière néfaste. Ainsi, je pourrais

en faire trop pour essayer de l’impressionner au lieu de me con­ centrer sur la tâche qui m’est assignée. Je pourrais également renoncer à faire du bon travail si c’est évident que je ne peux pas impressionner mon patron.

En revanche, ma préférence complète est utile, parce que je serai

inquiète et non anxieuse en me demandant si je suis capable d’im­ pressionner mon patron, et je me sentirai triste ou déçue, mais pas déprimée, si je me rends compte que je ne peux pas y arriver. La

préférence complète me poussera également à agir et à penser de manière constructive. Ainsi, je serai capable de me concentrer sur

ce que je fais plutôt que sur ma performance et je serai plus effi­ cace dans mon travail. Je continuerai également à faire du bon tra­

vail même si je suis incapable d’impressionner mon patron, parce que je le ferai pour moi et pas seulement pour lui.

Huitièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est-ce que je veux renforcer pour m’en inspirer?

Neuvièmement, Mélanie a répondu: je veux renforcer ma pré­ férence complète et m’en inspirer pour agir, parce que cela m’amè­ nera à mieux me concentrer sur mon travail et m’aidera à arrêter

d’être obsédée par la réaction de mon patron devant mon travail.

Cela m’amènera également à mieux apprécier mon travail, parce qu’en ce moment, mon besoin d’impressionner mon patron me

Remettre en question vos croyances

III

place dans un état d’anxiété constant qui m’empêche d’apprécier ce que je fais.

LA REMISE EN QUESTION DES CROYANCES AUTO­ DÉVALORISANTES ET D’ACCEPTATION DE SOI DE MÉLANIE Voyons maintenant comment Mélanie a remis en question ses croyances auto-dévalorisantes et d’acceptation de soi quant à son incapacité à impressionner son patron.

Premièrement, Mélanie a écrit sa croyance auto-dévalorisante et sa croyance d’acceptation de soi l’une à côté de l’autre sur une feuille sous l’en-tête approprié.

Croyance auto-dévalorisante

Croyance d’acceptation de soi

«Je suis incompétente si je ne

«Si je ne suis pas capable d’im­

peux pas impressionner mon

pressionner mon patron, je ne

patron.»

suis pas incompétente. Je suis un être humain faillible qui n’a pas réussi dans ce domaine.»

Deuxièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est vraie et laquelle est fausse ?

Troisièmement, Mélanie a répondu: ma croyance auto-dévalo­ risante est fausse et ma croyance d’acceptation de soi est vraie. Ma croyance auto-dévalorisante est fausse parce que je peux prouver que je ne suis pas incompétente. Si j’étais incompétente,

je ne pourrais rien réussir, ni maintenant, ni par le passé, ni à l’avenir. C’est tout simplement absurde.

En revanche, ma croyance d’acceptation de soi est vraie parce que je peux prouver que je suis faillible, car je n’ai pas réussi à

I 12

Être bien dans sa peau

impressionner mon patron. Être faillible signifie être capable de connaître des succès et des échecs. C’est une description très juste de qui je suis.

Quatrièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est sensée/logique et laquelle est insensée/illogique ?

Cinquièmement, Mélanie a répondu: ma croyance auto­ dévalorisante est illogique, car il n’est pas logique de dire que parce que je ne suis pas capable d’impressionner mon patron, c’est la preuve que je suis incompétente. En formulant cette phrase, je

commets l’erreur de prendre la partie pour le tout, qui présume qu’on peut évaluer un tout sur la base de l’une ou de plusieurs de

ses parties, alors que c’est impossible logiquement. En revanche, ma croyance d’acceptation de soi a du bon sens, parce que c’est logique de dire que parce que je suis incapable d’impres­

sionner mon patron, cela prouve que je suis un être humain faillible

qui est capable de connaître des succès et des échecs. Je dis ici qu’en tant qu’être humain faillible, je peux échouer ou réussir. Cela

suit logiquement le fait que j’ai échoué dans un domaine précis, soit

celui d’impressionner mon patron.

Sixièmement, Mélanie s’est posé la question.: Quelle croyance est utile et produit des résultats sains et laquelle est inutile et produit

des résultats néfastes?

Septièmement, Mélanie a répondu : ma croyance auto-dévalo­ risante est inutile parce qu’elle me pousse à être anxieuse, puisque

je me demande si je suis capable d’impressionner mon patron, et déprimée si je me rends compte que je n’y arrive pas. Quand je me déprécie de la sorte, cela entraîne des pensées et des actions

néfastes. Comme je base ma valeur sur ma capacité à impressionner

mon patron, je mettrai trop l’accent sur cela et je ferai ce que je

Remettre en question vos croyances

113

crois qu’il désire de moi au lieu de faire ce que je crois bien. Cela interférera avec ma capacité de penser de manière créative et indépendante au travail, ce pour quoi on me paie, et je n’oserai plus

prendre de risques.

En revanche, ma croyance d’acceptation de soi est utile, parce que

je serai inquiète plutôt qu’anxieuse en me demandant si je serai capable d’impressionner mon patron et je serai triste ou déçue,

mais non déprimée, si je me rends compte que je n’y arrive pas. Cette croyance d’acceptation de soi me poussera également à agir

et à penser de manière constructive. Je serai capable de me con­ centrer sur ma tâche sans me demander constamment si mon

patron sera impressionné.

Huitièmement, Mélanie s’est posé la question: Quelle croyance est-ce que je veux renforcer pour m’en inspirer? Neuvièmement, Mélanie a répondu: je veux renforcer ma croyance d’acceptation de soi et m’en inspirer, parce que cela me sera bénéfique à bien des égards. Cela m’aidera à apprécier mon travail et à prendre des risques réfléchis au lieu d’user de prudence.

Cela m’aidera à parler à mon patron quand il prend une mauvaise

décision et me permettra de lui suggérer des moyens pour amé­ liorer les choses au travail sur lesquels il pourrait ne pas être d’accord.

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Remettez en question vos exigences et vos préférences complètes A.

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Le Tableau 5 présente un document que je vous suggère d’utiliser lorsque vous ferez la remise en question de vos exigences et de vos préférences complètes.

114

Être bien dans sa peau

TABLEAU 5 REMETTRE EN QUESTION LES EXIGENCES ET LES PRÉFÉRENCES COMPLÈTES

Étape I Prenez votre exigence et nommez la solution de rechange à cette croyance sous forme de préférence complète. Écrivez-les côteà côte sous les rubriques suivantes. //, %

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Remettre en question vos croyances

I 15

Étape 2 Posez-vous la question : Quelle croyance est vraie et iaqueHe est fausse i

Etape 3 Écrivez la réponse à cette question et donnez des raisons par écrit pour étayer votre réponse.

Étape 4 Posez-vous ia question : Quelle croyance est logique/sensée et laquelle est illogique ou n’a pas de sens ? gg||g| Ecrivez la réponse « cette quespon g donnez des.raisons |

par écrit pour étayer votre réponse.

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Être bien dans sa peau

I 16

TABLEAU 5 REMETTRE EN QUESTION LES EXIGENCES ET LES PRÉFÉRENCES COMPLÈTES ' «! :

Étape 6 Posez-vous la question: Quelle croyance est utile/produit des résultats sains et laquelle est inutile/produit des résultats néfastes ? 7".

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Étape 7 Écrivez la réponse à cette question et donnez des raisons 7//

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Étape 8 Posez-vous la question : Laquelle de ces deux croyances est-ce que je désire renforcer pour m’en inspirer?

Étape 9 Écrivez la réponse à cette question et donnez des raisons par écrit pour étayer votre réponse. 7

7

Remettre en question vos croyances

I 17

Je veux maintenant attirer votre attention sur les difficultés que les gens éprouvent généralement aux diverses étapes de cette démarche pour vous aider à les éviter.

ÉTAPE I PRÉCISEZ VOTRE EXIGENCE ET VOTRE PRÉFÉRENCE COMPLÈTE. La principale difficulté de cette première étape est la formulation de votre préférence complète.Ainsi, au lieu de dire: «Je veux bien

paraître à cette entrevue importante, mais ce n’est pas une obli­ gation», vous écrivez peut-être: «Je veux bien paraître à cette entrevue importante», qui est une préférence partielle. Une préfé­ rence partielle est la formulation d’une préférence la négation de l’exigence. Le problème lorsqu’on écrit une préférence partielle, c’est

que cela ne nie pas notre exigence. Par conséquent, si vous conser­

vez cette préférence partielle, elle pourrait se transformer plus tard

en exigence: «Parce que je veux bien paraître à cette entrevue importante, je dois donc y parvenir.» Cependant, si vous formulez

une préférence complète, il est moins probable qu’elle se transforme

en exigence, parce que dans une préférence complète, vous niez explicitement votre exigence: «Je veux bien paraître à cette entrevue importante, MAIS ce n’est pas une obligation.» Donc, en formulant

votre préférence complète, affirmez votre préférence (je veux bien paraître à cette entrevue importante) ET niez votre exigence (MAIS ce n’est pas une obligation).

ÉTAPE 3 ÉCRIVEZ LA RÉPONSE À LA QUESTION: QUELLE CROYANCE EST VRAIE ET LAQUELLE EST FAUSSE? DONNEZ DES RAISONS PAR ÉCRIT POUR ÉTAYER VOTRE RÉPONSE. Si vous trouvez que c’est difficile de répondre à cette question,

inspirez-vous de ce qui suit.

I 18

Être bien dans sa peau

1 Votre préférence complète est vraie pour les raisons suivantes. Premièrement, elle est vraie parce que vous pouvez prouver que vous la ressentez.Votre désir vous appartient. Deuxièmement, elle est vraie parce que vous pouvez prouver pourquoi vous avez cette

préférence.Troisièmement, elle est vraie parce que vous pouvez prouver qu’il n’est pas obligatoire quelle soit satisfaite. Ainsi, la préférence complète stipulant que vous voulez bien

paraître à une entrevue importante, mais que ce n’est pas une obligation est vraie pour les raisons suivantes. Premièrement, elle

est vraie parce que vous pouvez prouver que vous avez le désir

de bien paraître à cette entrevue importante. Deuxièmement, elle est vraie parce que vous pouvez prouver pourquoi vous voulez bien paraître dans ces circonstances.Troisièmement, elle est vraie

parce que vous pouvez prouver que vous n’êtes pas obligé de

bien paraître à cette entrevue importante.

2 Votre exigence est fausse, parce que si elle était vraie, alors quoi que vous exigiez devrait exister. Il serait impossible que cela n’existe pas. Comme il y a une possibilité que tout ce qu’on peut

exiger n’existe pas, votre exigence ne correspond pas à la réalité.

Ainsi, l’exigence stipulant que vous devez bien paraître à une

entrevue importante est fausse, parce que si elle était vraie, vous seriez obligé de bien paraître dans ces circonstances. Comme il y a une possibilité que vous ne paraissiez pas bien à l’entrevue,

votre exigence ne correspond pas à la réalité.

ÉTAPE 5 ÉCRIVEZ LA RÉPONSE À LA QUESTION:QUELLE CROYANCE EST LOGIQUE/SENSÉE ET LAQUELLE EST ILLOGIQUE OU N'A PAS DE SENS? DONNEZ DES RAISONS PAR ÉCRIT POUR ÉTAYER VOTRE RÉPONSE. Si vous trouvez que c’est difficile de répondre à cette question,

inspirez-vous de ce qui suit.

Remettre en question vos croyances

I 19

1 Prenez votre préférence partielle. (Dans notre exemple :«Je veux bien paraître à cette entrevue importante.»)

2 Convenez que vous pouvez transformer cette préférence partielle en préférence complète ou en exigence. («Je veux bien paraître à cette entrevue importante, mais ce n’est

pas une obligation.») («Je veux bien paraître à cette entrevue importante, j’y suis donc obligé.»)

3 Reconnaissez que votre préférence complète découle logiquement de votre préférence partielle, parce que les deux sont flexibles.

(«Je veux bien paraître à cette entrevue importante [préférence

partielle - flexible], mais ce n’est pas une obligation [préférence complète - flexible].»)

4 Reconnaissez que votre exigence ne découle pas logiquement de votre préférence partielle, parce qu’elle est rigide tandis que la préférence partielle est flexible. Logiquement, une affirmation

rigide ne peut découler d’une prémisse flexible. («Je veux bien paraître à cette entrevue importante [préférence

partielle - flexible], j’y suis donc obligé [exigence - rigide].»)

ÉTAPE 7 ÉCRIVEZ LA RÉPONSE À LA QUESTION : QUELLE CROYANCE EST UTILE/PRODUIT DES RÉSULTATS SAINS ET LAQUELLE EST INUTILE/PRODUIT DES RÉSULTATS NÉFASTES? DONNEZ DES RAISONS PAR ÉCRIT POUR ÉTAYER VOTRE RÉPONSE. Une idée fausse très répandue est que l’exigence nous motive tandis que la préférence complète entraîne la résignation. S’il y a une parcelle de vérité dans cet argument, celui-ci est faux en grande

120

Être bien dans sa peau

partie. Si l’exigence motive, elle le fait souvent de manière impro­ ductive. Souvent, les exigences entravent la prise de décision

objective, ce qui fait que vos actions sont grandement teintées par

les émotions troubles que suscitent les exigences rigides (voir page 30). Par exemple, les exigences liées à l’anxiété peuvent être moti­ vantes, mais elles nous poussent à agir frénétiquement et sans but,

comme un poulet sans tête.

À l’opposé, les préférences complètes motivent, parce qu’elles indiquent ce que vous voulez. Et cette motivation a beaucoup plus de chance d’être basée sur un bon raisonnement puisque vous

reconnaissez que la satisfaction de votre désir n’est pas une obli­

gation. Donc, la première partie d’une préférence complète (je veux bien paraître à cette entrevue importante) vous pousse à bien

paraître à l’entrevue, et la deuxième partie (mais ce n’est pas une obligation) garantit que cette poussée vers l’avant n’est pas

influencée par des troubles émotionnels.

En fait, il est plus probable que les exigences plutôt que les préfé­ rences complètes entraînent la résignation. C’est que vous serez

plus enclin à conclure que vous n’atteindrez jamais votre objectif quand votre exigence n’est pas satisfaite que quand votre préfé­ rence complète n’est pas satisfaite. La préférence complète a plus

de chance d’entraîner une évaluation réaliste de vos chances d’at­ teindre votre objectif, et cette évaluation réaliste vous encouragera probablement à persévérer dans l’atteinte de votre but. C’est l’antithèse de la résignation.

En résumé, bien que les préférences complètes ne favorisent pas le

type de motivation frénétique et insouciante que certains peuvent apprécier pour la décharge d’adrénaline immédiate qu’elle procure,

elles favorisent un type de motivation plus constante et plus réflé­ chie qui, à long terme, a plus de chance de donner des résultats.

Remettre en question vos croyances

121

Remettez en question vos croyances autodévalorisantes et d’acception de soi Le Tableau 6 présente un document que je vous suggère d’utiliser lorsque vous ferez la remise en question de vos croyances auto­

dévalorisantes et d’acceptation de soi.

TABLEAU 6 REMETTRE EN QUESTION LES CROYANCES D’AUTO­ DÉVALORISATION ET D’ACCEPTATION DE SOI

Étape I Prenez votre croyance auto-dévalorisante et déterminez quelle croyance d’acceptation de soi continue une solution de rechange à cette croyance. Écrivez-les côte à côte sous les rubriques suivantes. < « «• : »

Croyance auto-dévalorisante Croyance d’acceptation de soi

122

Être bien dans sa peau

TABLEAU 6 REMETTRE EN QUESTION LES CROYANCES D’AUTO­

DÉVALORISATION ET D’ACCEPTATION DE SOI (suite)

Étape 2 Posez-vous la question : Quelle croyance est vraie et laquelle est fausse ?

Étape 3 Écrivez la réponse à cette question et donnez des raisons par écrit pour étayer votre réponse.

Étape 4 Posez-vous la question : Quelle croyance est logique/sensée et laquelle est illogique ou n’a pas de sens ?

Étape 5 Écrivez la réponse à cette question et donnez des raisons par écrit pour étayer votre réponse.

Remettre en question vos croyances

123

Étape 6 Posez-vous la question ; Quelle croyance estutile/produit J —- —X-.

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Raisons pour lesquelles cette croyance est néfaste: - - - - - _ - - - - — - - - - - --- ---- — ... '? ,UJL_

Il n’existe dans l’univers aucune loi stipulant que la femme rencontrée à la réception doit m’apprécier. Si une telle loi existait, il faudrait nécessairement que cette femme m’apprécie.

Quand j’exige que la femme rencontrée à la réception m’apprécie, je la prive de son libre arbitre. Comme elle est une personne, elle a la

liberté de ne pas m’apprécier si c’est ce qu’elle ressent.

Exiger que la femme rencontrée à la réception m’apprécie est illogique, parce que cette exigence ne découle pas logiquement de ce que je veux: qu’elle m’apprécie. Une exigence ne découle pas logiquement

d’une préférence. '/7a Wa& 'a- . . * 7/7/ W * /■ " '%■ 7t7///. * a■ Si la femme rencontrée à la réception ne m’apprécie pas, c’est un fait, 7" "

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11 Quand je conclus que je ne suis pas sans valeur si la femme rencon­

trée à la réception ne m'apprécie pas, mais que je suis un être faillible,

j’énonce une déclaration vraie.

140

Être bien dans sa peau

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Renforcer votre conviction à l'égard de vos croyances saines

143

Croyance saine

18 Quand je conclus que je suis un être humain faillible quand la femme à la réception ne m’apprécie pas, j’accepte son amabilité envers moi sans réserve. Je ne pense pas qu’elle doit avoir une raison secrète ou qu’elle a pitié de moi.

19 Quand je dis que je suis un être humain faillible si la femme rencontrée à la réception ne m'apprécie pas. je ne généralise pas cet événement en me disant que la plupart des gens ne m’apprécieront

pas. Je juger la réaction de chaque personne envers moi selon ce que je vois. 20 Si je m’accepte en tant qu’être humain faillible si la femme rencontrée

à la réception ne m’apprécie pas, j’irai à d’autres rencontres sociales et

profiterai du plaisir que cela me procurera.

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m'apprécie, je me considérerai quand même comme un être humain «•H

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Être bien dans sa peau -, \ y 5

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1Z.

VOICI LES DIRECTIVES QUE JE DONNE HABITUEL­ LEMENT À CEUX QUI DÉSIRENT RÉDIGER UN DOSSIER RATIONNEL. I Prenez l’une de vos croyances néfastes et sa solution

saine. Pour votre croyance néfaste, inscrivez votre exi­ gence et votre déclaration d’auto-dévalorisation; pour votre croyance saine, inscrivez votre préférence com­ plète et votre déclaration d’acceptation de soi.

2 Inscrivez chaque croyance sur une feuille distincte sous l’en-tête approprié.

Croyance néfaste

Croyance saine

3 Prenez votre croyance néfaste et écrivez autant d’argu­ ments persuasifs que possible contre cette croyance néfaste. Si vous manquez d’inspiration, rappelez-vous que de telles croyances sont fausses, illogiques et ne produi-

sent pas de bons résultats.

4 Ensuite, prenez votre croyance saine et écrivez autant H

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d’arguments persuasifs que possible en faveur de cette croyance saine. Si vous manquez d’inspiration, rappelez-

vous que de telles croyances sont vraies, logiques et produisent de bons résultats. r

5 Si vous le désirez, vous pouvez faire l’étape 4 avant l’étape 3. Faites-le à quelques reprises pour déterminer quel

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160

Être bien dans sa peau

Les monologues intérieurs éloquents Dès le départ, lorsque j’ai présenté le processus de modification

des croyances, j’ai mentionné qu’il était important d’user de force et d’énergie pour intégrer vos croyances saines dans votre système de croyances. Un moyen de le faire est d’avoir recours à des mono­

logues intérieurs éloquents. Choisissez une ou plusieurs de vos croyances saines, sous la forme d’une préférence complète, d’une croyance d’acceptation de soi ou d’une combinaison des deux. Lisez-la à haute voix, d’abord avec puissance et énergie, puis de

manière faible et sans conviction. Ensuite, demandez-vous laquelle des versions vous trouvez la plus persuasive. Selon toute vraisem­

blance, ce sera la version puissante et énergique. Une fois que vous avez saisi la valeur d’un monologue intérieur

éloquent conçu pour favoriser l’acceptation de soi incondition­ nelle, passez aux étapes suivantes. D’abord, répétez la déclaration

à haute voix à quelques reprises. Ensuite, murmurez la déclaration

en conservant le même niveau de force et d’énergie que lorsque vous l’avez dite à haute voix. Finalement, répétez la croyance saine dans votre tête avec le même niveau de force et d’énergie.

Je vous suggère de répéter avec énergie dans votre tête vos décla­

rations d’acceptation de soi plusieurs fois par jour, même si vous ne

vous dévalorisez pas. Ainsi, plusieurs fois par jour, Mélanie a répété dans sa tête, mais avec force, ces monologues intérieurs: «Je peux m’accepter comme être humain faillible même si je ne peux pas impressionner mon patron.» «Je ne suis pas obligée d’impression­ ner mon patron, même si j’aimerais pouvoir le faire.»

Renforcer votre conviction à l’égard de vos croyances saines

161

LES ERREURS COURANTES DANS L’UTILISATION DE LA TECHNIQUE DES MONOLOGUES INTÉRIEURS ÉLOQUENTS 1 Ne changez pas une préférence complète en une préférence partielle. Dites «Je veux faire une bonne présentation, mais je ne suis pas obligé», plutôt que «Je veux faire une bonne pré­

sentation». C’est beaucoup plus facile de transformer une

préférence partielle en exigence que de transformer une préférence complète en exigence.

2 N’insérez pas une pointe d’indifférence dans vos monologues intérieurs. Dites «Je veux faire une bonne présentation, mais je ne suis pas obligé», plutôt que «Je veux faire une bonne présentation, mais ça ne fait rien si je n’y arrive pas». Essayer

de vous convaincre que vous êtes indifférent alors que vous ne l’êtes pas ne fonctionnera pas et entravera vos progrès

vers l’acceptation de soi.

3 N’exprimez pas seulement ce que vous n’êtes pas. Affirmez ce que vous êtes et ce que vous n’êtes pas. Ne dites pas uniquement «Je ne suis pas un raté si je ne fais pas une bonne présentation», dites plutôt «Je ne suis pas un raté si

je ne fais pas une bonne présentation, je suis un être humain faillible qui n’a pas réussi dans cette situation». Si vous expri­ mez qui vous n’êtes pas sans affirmer qui vous êtes, il se peut que vous mainteniez encore implicitement votre croyance en une dévalorisation conditionnelle. Par exemple, quand vous

dites que vous n’êtes pas un raté si vous ne faites pas une bonne présentation, vous pouvez toujours insinuer que vous

162

Être bien dans sa peau

auriez plus de valeur si vous faisiez une bonne présentation

que le contraire.

4 Ne confondez pas la description d’un trait avec une décla­ ration d’acceptation de soi. Ne dites pas: «Bien que j’aie été

désagréable avec ma femme l’autre jour, au fond, je suis une personne aimable, car l’amabilité est un trait et non l’équiva­

lent de mon être.» Dites plutôt: «Je suis un être humain faillible qui a malheureusement été désagréable avec sa femme l’autre jour.» Dans cette déclaration, vous vous acceptez explicitement.

La technique d’imagerie émotive La technique d’imagerie émotive constitue un autre moyen pour renforcer votre conviction à l’égard de votre croyance saine.Voici la marche à suivre.

I Retrouvez une situation dans laquelle vous vous êtes dévalorisé et concentrez-vous sur l’aspect de la situation qui vous a le plus bouleversé. Dans le chapitre 4, nous avons nommé cet aspect le «A critique».

2 Fermez les yeux et imaginez cette situation en vous concentrant sur le A critique.

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3 Déterminez la croyance néfaste que vous entreteniez à propos du A critique et laissez-la vous envahir.

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4 Retrouvez l’émotion trouble que vous avez ressentie dans cette situation et ressentez-la brièvement (choisissez parmi les suivantes: l’anxiété, la dépression, la honte, la

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culpabilité, la colère néfaste, la jalousie néfaste, l’envie

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néfaste ou la peine).

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5 Pendant que vous imaginez la situation et que vous vous concentrez sur le A critique, modifiez votre croyance frf»

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croyance jusqu’à ce que vous ressentiez une émotion

négative saine devant le A critique (choisissez parmi

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les suivantes: l’inquiétude, le chagrin, la déception, le remords, la colère saine, la jalousie saine, l’envie saine

ou la tristesse).

6 Conservez cette croyance saine à l’esprit et continuez à ressentir l’émotion négative saine qui y est associée

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pendant cinq minutes environ, toujours en imaginant la situation et en vous concentrant particulièrement sur

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le A critique.

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164

Être bien dans sa peau

Pour utiliser la technique d’imagerie émotive, Mélanie a fermé les yeux et a imaginé qu’elle remettait à son patron un travail dont elle

était fière, et qu’il lui répondait que c’était correct, mais que cela pourrait être beaucoup mieux. En le faisant, Mélanie s’est concen­

trée sur son incapacité apparente à impressionner son patron. Pen­ dant ce temps, Mélanie a répété sa croyance néfaste : «Je dois être capable d’impressionner mon patron et si je n’y arrive pas, je suis

incompétente.» Mélanie a alors retrouvé brièvement son sentiment de dépression. Ensuite, Mélanie a modifié sa croyance comme ceci:

«Je préférerais être capable d’impressionner mon patron, mais ce n’est pas une obligation. Je ne suis pas incompétente si je ne peux

pas l’impressionner. Je suis un être humain faillible, peu importe si

j’impressionne mon patron.» Elle a continué à se concentrer sur son incapacité à impressionner son patron et sur son sentiment

sain de tristesse. Mélanie a maintenu sa croyance saine devant la

situation et s’est concentrée sur son chagrin pendant cinq minutes. Elle a pratiqué cette technique d’imagerie émotive trois fois par

jour pendant cinq minutes.

Renforcer votre conviction à l’égard de vos croyances saines

165

Lorsque vous utiliserez la technique d’imagerie émotive, rappelez-vous les points suivants:

• Choisissez d’imaginer une situation spécifique et non un

événement général. • Concentrez-vous sur l’aspect de la situation sur lequel vous

vous êtes le plus dévalorisé. N’imaginez pas la situation en tant que telle, mais ciblez la portion que vous avez trouvée

la plus douloureuse. • Continuez à imaginer l’aspect le plus douloureux de la

situation pendant que vous méditez sur votre croyance néfaste. • Retrouvez et ressentez l’émotion négative néfaste prédo­ minante.Vous avez peut-être éprouvé plus d’une émotion,

mais ciblez l’émotion suscitée par le A critique. • Tandis que vous modifiez votre croyance néfaste en croyance

saine, assurez-vous de fixer votre attention sur le A critique. • Pendant que vous vous concentrez sur la nouvelle émotion négative saine, vivez-la avec la même intensité que l’émotion

négative néfaste. Ce n’est pas forcément sain pour vous de

ressentir une émotion modérée devant un événement incitatif très bouleversant.

• En pratiquant cette technique, passez beaucoup plus de temps à vous imaginer en train de composer avec l’événement en

vous acceptant qu’en vous dévalorisant.

•Après un moment, vous pouvez seulement imaginer un événement négatif et en particulier l’aspect critique de cet

166

Être bien dans sa peau

événement en répétant votre croyance saine et en ressentant l’émotion négative saine qui y est associée. • Pratiquez cette technique de temps en temps dans la journée, quand vous avez quelques instants libres. Pratiquez-la en

attendant l’autobus, par exemple, ou dans le métro. Après

tout, vous avez probablement eu beaucoup de pratique en ce qui a trait à vos croyances dévalorisantes néfastes et aux exigences qui y sont associées dans une gamme d’événements de votre vie, vous avez donc besoin de beaucoup de pratique

pour corriger le tir et intégrer vos préférences complètes et vos croyances d’acceptation de soi saines.

Dans ce chapitre, j’ai présenté une série de techniques qui servent à renforcer votre conviction à l’égard des croyances qui

forment la philosophie de l’acceptation de soi inconditionnelle. Une pratique régulière de ces techniques est nécessaire si vous voulez progresser vers l’acceptation de vous-même. Cependant, à moins que vous n’agissiez en accord avec vos croyances d’acceptation de soi et les préférences complètes qui y sont

associées, vous ne progresserez pas véritablement, car vos actions ont un rôle primordial à jouer dans le développement

de l’acceptation de soi, comme nous le verrons dans le chapitre

suivant.

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4 Effectuez des exercices d’offensive contre la honte (voir les pages 181 à 183). 5 Faites les choses que vous avez toujours voulu faire, mais que vous vous êtes toujours interdites à cause de l’auto­

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6 Sans vous causer du tort, reconnaissez vos fautes devant

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222

Être bien dans sa peau

Si vous vous engagez à mettre en pratique ces techniques réguliè­ rement, vous n’atteindrez pas l’acceptation de soi absolue, mais

vous deviendrez peut-être une personne particulièrement bien dans

sa peau. Je conclus ce livre en vous souhaitant une merveilleuse odyssée

vers l’acceptation de soi.Vous pouvez me donner de vos nouvelles

en communiquant avec la maison d’édition Sheldon Press.

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Maîtriser votre anxiété

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19.95 $.216 pages. ISBN 978-2-89000-822-9

GUIDE DE SURVIE

ÊTRE BIEN dans sa peau

L’acceptation de soi, c’est l’art de s’accepter avec tous ses défauts, avec ses forces comme avec ses faiblesses, au lieu de constamment chercher

à changer ou à s’améliorer. Cette attitude est liée directement au bonheur, car si vous n’acceptez pas la personne que vous êtes, vous ne pouvez pas devenir véritablement heureux et bien dans votre peau. WINDY DRYDEN, professeur d’études psychothérapiques et auteur de nombreux livres consacrés à l’épanouissement personnel, propose des techniques étonnamment pratiques, réalistes et directes pour aider tous ceux qui désirent se libérer de sentiments d’anxiété, de doute ou de malaise. L’auteur présente les récits de plusieurs persoj^ ClemênfMorin approche fonctionner pour eux. Il donne égalerr ETRE BIEN DANS SA PEAU permettant de mettre ses idées en pratique afir gements réels et positifs dans votre vie.

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PSYCHOLOGIE 108

www.broquet.qc.ca

Office 04/03/2011 F40414