Et si j’avais un mental de gagnant ! Préparation mentale mode d’emploi 2212557671, 9782212557671

Table of contents :
Page de titre......Page 5
Copyright......Page 6
Sommaire......Page 7
Introduction......Page 10
Chapitre 1 – �⠀倀漀甀爀) bien se préparer.........Page 12
Êtes-vous prêt à avoir un « mental haut » ?......Page 15
S’autoriser à.........Page 18
Et prendre du recul......Page 19
Ma vision du monde......Page 20
S’affranchir du regard des autres......Page 21
Ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier......Page 22
L’estime de soi et la confiance en soi......Page 24
La motivation......Page 25
Ma petite voix intérieure : amie ou ennemie ?......Page 27
Où est-ce que j’en suis aujourd’hui ?......Page 28
Et pourquoi changer ?......Page 30
Essayez quand même......Page 31
Chapitre 2 – Définir ses objectifs et sa stratégie......Page 35
Croire en ses rêves......Page 38
Les différents types d’objectifs......Page 42
Six questions qui font mouche......Page 44
Soyez SMART !......Page 49
Quel est mon plan d’action ?......Page 52
La planification......Page 53
Le contrôle et l’évaluation......Page 55
Se jeter à l’eau......Page 56
Et pourquoi changer ?......Page 58
Essayez quand même......Page 59
Chapitre 3 – Mobiliser ses ressources, développer ses talents et dépasser ses freins......Page 62
Les clés pour changer......Page 66
Des émotions à reconquérir !......Page 68
Le stress : un état de la performance ?......Page 70
Ancrer ses états ressources......Page 75
Visualisation : se faire le bon film......Page 78
Gérer son dialogue interne......Page 81
Les pensées « limitantes » et les pensées « positives »......Page 82
Repérer ses pensées limitantes......Page 83
Transformer ses pensées négatives en pensées ressources......Page 85
La concentration ?......Page 89
Repérer ses fuites d’attention......Page 90
Renforcer sa concentration au quotidien......Page 91
Changer de canal......Page 93
L’influence du langage corporel......Page 94
Relâcher notre corps pour être plus fort mentalement......Page 95
Accordez-vous des pauses......Page 97
Et pourquoi changer ?......Page 98
Essayez quand même......Page 99
Chapitre 4 – Analyser pour rebondir et maintenir l’élan......Page 101
Les signes de reconnaissance......Page 105
Les principales erreurs à ne pas commettre......Page 107
Les différents types de débriefings......Page 108
Les critères d’un bon débriefing......Page 109
Développer vos « routines »......Page 112
Et pourquoi changer ?......Page 113
Essayez quand même......Page 114
Pour conclure......Page 116
Table des exercices......Page 117
Bibliographie......Page 118
Remerciements......Page 120

Citation preview

Il faut que j’assure ! Suis-je compétent ? Suis-je assez préparé ? Je ne peux pas décevoir mon boss... Comment faire pour enrayer ce stress et ces pensées négatives ? Dans notre vie professionnelle ou personnelle nous sommes nombreux à nous demander comment faire pour avoir un mental de gagnant et être prêts le jour J. Car comme les sportifs de haut niveau nous devons régulièrement atteindre des objectifs, gérer la pression, réussir nos négociations, assurer une présentation orale, oser demander une augmentation... En s’inspirant des techniques de préparation mentale utilisées par les grands champions, cet ouvrage vous aidera, à l’aide de nombreux conseils et exercices pratiques, à renforcer votre mental et à mobiliser vos ressources pour gagner !

et si est une collection d’ouvrages mode d’emploi, écrits dans un style simple et dynamique, destinée à vous faciliter la vie au boulot, dans votre vie perso et dans vos relations. Rédigé par un ou des experts du sujet, chaque ouvrage propose des méthodes, des outils, des conseils et des exercices pour dépasser vos blocages et changer durablement.

au sommaire (Pour) bien se préparer Définir ses objectifs et sa stratégie Mobiliser ses ressources, développer ses talents et dépasser ses freins Analyser pour rebondir et maintenir l’élan

l’auteur

Préparateur mental de sportifs de haut-niveau, Sébastien T homas accompagne depuis plus de douze ans des champions pour leur permettre de donner le meilleur d’eux-mêmes lors de compétitions (Jeux olympiques, championnats du monde...). Il aide aussi les entraîneurs à gagner en efficacité et à optimiser leurs relations avec les athlètes. Il intervient auprès des jeunes en section sportive ou en pôle Espoir et France afin de les aider à appréhender la compétition dans les meilleures conditions. Cette expertise auprès des champions en sports individuels et collectifs l’a amené à élargir son champ d’intervention auprès des dirigeants, des managers et de leurs équipes. Il dispense également des conférences auprès d’entreprises et d’organisations où il partage sa vision de la performance sous un angle résolument pragmatique et holistique.

et si une collection dirigée par

Stéphanie Brouard. Après 15 ans d’expérience au sein de différents cabinets de conseil et formation (Cegos, EFE-CFPJ, BPI Groupe), Stéphanie a rejoint Kea Prime, filiale de Kea&Partners où elle accompagne les managers et leurs équipes dans le développement de leurs compétences et de leur capacité à transformer leur entreprise. Elle est spécialisée en ingénierie pédagogique, toujours à la recherche d’approches et de solutions innovantes avec deux idées-force : l’efficacité et le plaisir.

dans la même collection

Sébastien Thomas Et si j’avais un mental de gagnant ! Préparation mentale mode d’emploi Sous la direction de Stéphanie Brouard

Groupe Eyrolles 61, Bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com

Dans la même collection : Et si je supportais mieux les cons !, de Bruno Adler Et si je prenais mon temps !, de Catherine Berliet Et si je gagnais plus de thunes !, de Fabrice Daverio Et si j’assurais en public !, de Gracco Gracci Et si je choisissais ma vie !, de Gilles Noblet Et si je croyais en moi !, de Gilles Noblet Et si j’apprivoisais mon chef !, de Nathalie Schippounoff et Stéphane Malochet Et si j’osais !, de Fédéric Demarquet Illustrations réalisées par Hung Ho Thanh

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris. © Groupe Eyrolles, 2014 ISBN : 978-2-212-55767-1

Sommaire

Introduction

Chapitre 1 (Pour) bien se préparer... Les clés pour changer Êtes-vous prêt à avoir un « mental haut » ? S’autoriser à... ... se donner du temps Et prendre du recul S’adapter à son environnement Ma vision du monde S’affranchir du regard des autres Bien s’entourer, choisir ses alliés Ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier Les grands mots qui font les gros maux ! L’estime de soi et la confiance en soi La motivation Ma petite voix intérieure : amie ou ennemie ? Où est-ce que j’en suis aujourd’hui ? Et pourquoi changer ? Essayez quand même

Chapitre 2 Définir ses objectifs et sa stratégie Les clés pour changer Croire en ses rêves Déterminer son objectif Les différents types d’objectifs Six questions qui font mouche

Soyez SMART ! Quel est mon plan d’action ? La planification Le contrôle et l’évaluation Se jeter à l’eau Et pourquoi changer ? Essayez quand même

Chapitre 3 Mobiliser ses ressources, développer ses talents et dépasser ses freins Les clés pour changer Dans tous nos états Des émotions à reconquérir ! Le stress : un état de la performance ? Ancrer ses états ressources Visualisation : se faire le bon film Gérer son dialogue interne Les pensées « limitantes » et les pensées « positives » Repérer ses pensées limitantes Transformer ses pensées négatives en pensées ressources Rester dans le moment présent La concentration ? Repérer ses fuites d’attention Renforcer sa concentration au quotidien Changer de canal Le corps et l’esprit, un tout indissociable L’influence du langage corporel Relâcher notre corps pour être plus fort mentalement Accordez-vous des pauses Et pourquoi changer ? Essayez quand même

Chapitre 4 Analyser pour rebondir et maintenir l’élan Les clés pour changer Débriefer pour progresser

Les signes de reconnaissance Les enjeux du débriefing Les principales erreurs à ne pas commettre Les différents types de débriefings Les critères d’un bon débriefing Développer vos « routines » Maintenir l’élan Et pourquoi changer ? Essayez quand même Pour conclure Table des exercices Bibliographie Remerciements

Introduction

Il est 8 heures du matin, je suis fatigué, j’ai mal dormi, je me sens fébrile. Dans moins de deux heures, je dois négocier un contrat important avec un des gros clients de mon entreprise. Mes pensées sont confuses : « Il faut que je sois bon. Suis-je compétent ? Que vont penser les autres si j’échoue ? Je ne dois pas décevoir mon boss... » Je doute de moi : « Me suis-je assez préparé ? » Mais comment font les champions pour être prêts le jour « J » ? Comment faire pour enrayer ce stress, ces pensées négatives ? Combien sommes-nous tous les jours, que ce soit dans notre vie professionnelle ou personnelle, à nous demander comment faire pour avoir un « mental de gagnant » comme ces champions que l’on voit dans les médias, ou nos collègues qui ont toujours l’air de maîtriser les événements ? Sont-ils plus intelligents ? Ontils des aptitudes que je n’ai pas ? Suis-je condamné à subir les événements toute ma vie ? Autant de questions que je me suis posées, que vous vous êtes sûrement posées dans certaines situations. Il n’y a pas si longtemps de cela, quand on m’a proposé d’écrire cet ouvrage, je me suis interrogé sur mes aptitudes à le faire. Il a fallu que je me prépare du mieux possible afin d’être capable d’écrire ce livre. Il m’a fallu dépasser mes freins, mobiliser mes ressources, maintenir ma motivation et rester concentré dans la durée pour atteindre cet objectif important pour moi. Tous ces exemples tendent à confirmer que ce qui fait souvent la différence, c’est le mental. La préparation mentale est une discipline fréquemment associée au monde sportif et à la performance. En effet, aujourd’hui, la préparation mentale fait partie intégrante de la préparation des athlètes. Beaucoup de sportifs, d’entraîneurs ont recours à un psychologue du sport ou à un préparateur mental pour les accompagner et les aider à renforcer leur mental, faire face et s’adapter à leur environnement tout en mobilisant leurs ressources vers un objectif qu’ils se sont fixé. La préparation mentale s’est développée dans le monde de l’entreprise, notamment auprès des dirigeants et des managers par

l’intermédiaire du coaching. Cependant cette discipline a, encore de nos jours, mauvaise presse. On lui attribue une dimension de « manipulation » mentale, souvent associée à d’autres termes plus forts encore comme « gourou », « secte »... Oui, cela existe, mais ce n’est pas l’objet de ce livre. Car, la préparation mentale, ce n’est pas ça. Mon ambition, dans cet ouvrage que je veux pragmatique, pratique et efficace, est de vous accompagner, de vous aider à renforcer votre mental, comme les champions. Oui, nous ne sommes pas tous des athlètes de haut niveau, mais, comme eux, nous devons régulièrement faire face à des événements, atteindre des objectifs, gérer la pression et mobiliser nos ressources pour « gagner ». Nos défis ne sont pas de gagner Roland Garros, une médaille olympique, ou quelque championnat que ce soit. Mais nous devons réussir nos négociations, réussir une présentation orale, atteindre les objectifs annuels, oser demander une augmentation à notre manager, réussir à obtenir notre prêt immobilier... réussir notre vie. La préparation mentale peut servir dans toutes les situations professionnelles et personnelles que nous rencontrons au quotidien, et il n’est pas besoin que ces dernières soient « extraordinaires » pour que la préparation mentale soit utile. Bien évidemment, il serait prétentieux de ma part d’imaginer faire un ouvrage exhaustif sur la préparation mentale. Ma seule ambition est de vous donner les premiers outils que j’estime être essentiels pour renforcer son mental et mieux se préparer au quotidien, mais aussi susciter votre curiosité. Je souhaite pouvoir mettre toute mon expérience auprès d’athlètes, de managers ou d’entreprises à votre service pour que vous puissiez atteindre vos objectifs, réaliser vos rêves, renforcer votre mental et faire face. Vous trouverez dans ce livre les clés pour renforcer votre mental, à votre rythme et surtout avec plaisir. Car, comme le dit Yannick Noah : « Le plaisir précède la victoire. »

Chapitre 1

(Pour) bien se préparer...

Au cours de ce chapitre, vous allez appréhender les premières étapes nécessaires pour entamer votre préparation dans les meilleures conditions, tout en réalisant un état des lieux de départ, indispensable avant de commencer votre renforcement mental.

Sylvie souhaite réussir sa présentation devant ses collègues demain matin. Elle y travaille depuis des semaines, souvent le soir en rentrant chez elle, car sur son lieu de travail elle n’arrive pas à dégager un peu de temps de son planning. Elle n’est pas très sûre d’elle, on lui a toujours dit qu’elle n’avait pas suffisamment confiance en elle pour réussir. Hier encore, son responsable lui a lancé : « Faites-vous confiance Sylvie, sinon, vous n’allez pas y arriver. Aujourd’hui pour réussir, il faut avoir confiance en soi et s’affirmer. » Cela ne l’a pas rassurée. Au contraire, elle doute encore plus, d’elle et de sa présentation. Il a sûrement raison, c’est son responsable, il sait de quoi il parle. Il a l’air si sûr de lui, toujours motivé et d’égale humeur. Elle pourrait demander de l’aide à certains de ses collègues, mais elle n’ose pas : « Qu’est-ce qu’ils vont penser de moi si je leur avoue que je n’arrive pas à faire mes diapositives ? » Sylvie se demande également si elle va parvenir à surmonter non seulement sa peur de décevoir et sa peur de l’échec, mais aussi le regard de ses collègues... Cela représente un tel enjeu pour elle ! Elle aimerait réussir à affronter les nombreuses situations qu’elle rencontre au quotidien, dans son environnement professionnel. Surtout, elle aimerait être plus forte dans sa tête. Mais elle ne sait pas par quel bout commencer... Cela lui paraît presque impossible. Et pourtant, se préparer mentalement n’est pas l’apanage de quelques privilégiés. Nous pouvons tous, si nous le voulons, progresser dans ce domaine. Cela demande, dans un premier temps, de bien intégrer les fondamentaux qui faciliteront le travail et l’entraînement mental.

Vu et entendu

Les clés pour changer ÊTES-VOUS PRÊT À AVOIR UN « MENTAL HAUT » ? Avant d’emprunter ce formidable chemin du développement de votre potentiel qui vous amène à mieux vous connaître, posezvous ces questions :

Est-ce que je veux vraiment progresser dans tel ou tel domaine au niveau mental et m’investir ? Est-ce que je suis prêt à affronter les différentes situations professionnelles et personnelles que je rencontre au cours de ma vie ? Est-ce que cette envie est une réelle motivation ? Développer mes qualités mentales et mieux me préparer, qu’est-ce que cela va m’apporter ? Mais peut-être estimez-vous que tout va bien dans ce domaine et qu’il y a d’autres choses plus importantes à régler ? Là encore, chacun doit faire ce qu’il estime être le meilleur pour lui à ce moment de sa vie. Peut-être êtes-vous de ceux qui pensent que les qualités mentales sont innées et qu’« on les a, ou on ne les a pas » ? Ou peut-être, au contraire, estimezvous que ce domaine de la performance peut se travailler et se renforcer, et que l’on peut devenir fort mentalement à n’importe quel âge ? Il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, tant que c’est votre choix, votre envie, votre besoin.

À noter Pour Dan Millman1, « il y a en chacun de nous un athlète naturel qui ne demande qu’à naître » et l’on peut développer son potentiel en intégrant le physique, les émotions et le mental. Dans son ouvrage de référence L’Athlète intérieur, il présente une approche d’entraînement très intéressante en partant du constat que « durant notre enfance, nous avons tous été des athlètes intérieurs. Notre esprit, qui ne connaissait ni les affres des soucis ni celles de l’anxiété, était concentré sur l’instant présent ; nos corps étaient détendus, sensibles, souples et en harmonie avec les forces de la gravitation ; nos émotions s’exprimaient librement et sans complexes, de manière spontanée2 ». Travailler mentalement va vous permettre de développer les qualités mentales indispensables à la performance, et l’harmonie entre le corps, les émotions et le mental. Ce serait une erreur de penser pouvoir dissocier ces trois composants de l’être humain, et encore plus de ne pas considérer leurs interactions.

Pour vous préparer au mieux et renforcer votre mental, il est nécessaire que votre engagement dans cet entraînement, puis en situation, soit réel, régulier et de qualité. En effet, ce qui fera que vous allez réussir, c’est votre capacité à donner de vousmême, à « transpirer », pour reprendre une image sportive. Sans effort, on ne peut arriver à développer ses capacités, qu’elles soient physiques, techniques ou mentales. Ce n’est pas magique.

À noter

On espère, la plupart du temps, réussir rapidement et sans se « faire mal ». C’est une illusion. Les performances, quelles qu’elles soient, dont celles qu’on nous montre à la télévision, ont nécessité de longues heures de travail, passées dans l’effort, le dépassement de soi et la régularité. On ne voit souvent que la réalisation, et non le parcours. Je vous vois déjà grimacer, et je sens naître en vous des doutes à entamer votre préparation mentale. Mais réussir son entretien, sa réunion ou sa compétition passe par un investissement de tous les instants. Par ailleurs, je n’occulte pas la notion de plaisir qui est une deuxième composante indispensable pour atteindre ses objectifs. Pour aller dans le sens de François Ducasse3, « les deux pôles de la performance sont la souffrance et le plaisir4 ».

Votre entraînement mental devra être régulier, car c’est dans la régularité que vous allez renforcer vos qualités et que vous serez capable de les mettre à profit en situation de manière automatique, avec aisance et sérénité. Ce qui fera également la différence, c’est la qualité de votre investissement dans ce travail mental. En effet, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le nombre d’heures que l’on consacre à une activité (bien que la quantité soit nécessaire dans les premiers apprentissages d’une technique), mais l’énergie et l’investissement que l’on y met (qualité). Cela me fait penser à mon ami Bruno qui m’a, un jour, donné ce conseil que j’applique régulièrement : « Petite quantité, mais grande densité dans le travail. » Un dernier point me paraît fondamental, c’est notre capacité à entrer sur le terrain et à quitter notre place dans les tribunes. Pour développer son mental, il faut être ACTEUR et se mettre en action. En effet, c’est dans l’action que se construit notre mental. Par conséquent, je vous invite dès que vous en avez l’opportunité à vous mettre en action et à développer vos qualités mentales. Saisissez toutes les occasions qui vous sont données pour mettre en application vos apprentissages, pour pratiquer tout ce que l’on va passer en revue dans ce livre... pour progresser. Et comme « on n’est jamais aussi bien servi que par soi-même », osez vous mettre en situation : « Le secret de l’action, c’est de s’y mettre5. » Je n’hésite jamais à saisir toutes les occasions qui me sont données pour progresser mentalement et mettre en application certaines techniques. Il y a quelques années, on m’a demandé de devenir dirigeant du club de tennis où je suis pratiquant. Après un petit temps de réflexion, j’ai accepté cette mission malgré mes nombreuses interrogations, mes peurs et mes doutes. Je ne le regrette pas aujourd’hui. Cette expérience m’a permis de

développer mes qualités relationnelles, de renforcer ma confiance en moi et mon affirmation. Elle m’a également permis de rencontrer des personnes différentes et d’apprendre beaucoup à leur contact. Aujourd’hui je suis président de cette association. Autre exemple, la rédaction de cet ouvrage. Ce défi personnel a été très enrichissant, et m’a permis de progresser et de laisser entrevoir encore d’autres possibilités. Malgré les doutes, les frustrations, les peurs qui peuvent naître avant, pendant et après une situation, car vous en aurez, c’est inévitable, c’est votre capacité à les accepter, à vous remettre en question en prenant du recul puis à tout mettre en œuvre pour les dépasser qui vous fera progresser vers le chemin de l’excellence. À vous de jouer, ACTION !

S’AUTORISER À... Pour renforcer votre mental, vous allez devoir vous autoriser le droit de réussir. En effet, pourquoi ça ne devrait arriver qu’aux autres ? Arrêtez de penser que vous n’avez pas les moyens de réussir et osez vous accorder ce droit, même quelques instants. Les personnes qui arrivent à prendre la parole en public alors qu’elles étaient timides ou anxieuses se sont, à un moment, donné le droit d’y arriver et elles se sont « lancées ». Elles se sont fait confiance et ont réussi avec leur personnalité, leur force et leur fragilité. Eh oui, réussir, c’est bien aussi ! Pourquoi je dis cela ? Parce que souvent, j’ai l’impression qu’on n’« aime pas les personnes qui réussissent » et je pense que cela peut inhiber beaucoup d’entre nous. Il faudra également que vous preniez en compte le fait que vous pouvez ne pas réussir à atteindre vos objectifs, que vous pouvez rater votre exposé ou rater votre compétition sportive. La défaite, l’échec font partie du jeu. Un sportif qui n’intègre pas l’idée qu’il peut échouer, perdre son match, ne peut gagner. Intégrer cette éventualité est indispensable pour réussir. Prendre en compte l’éventualité de perdre, va vous libérer l’esprit et vous permettre de vous focaliser sur les moyens à mettre en œuvre pour gagner. Je me permets encore une petite réflexion personnelle sur ce point qui m’amène à partager le point de vue de Pierre Cuilleret6, lequel dit : « Arrêtons de dramatiser l’échec7. » Qui ne se plante jamais n’a aucune chance de pousser !

Se libérer du résultat (victoire/défaite) reste encore un des meilleurs moyens de réussir, c’est ce que nous allons voir dans les chapitres suivants.

... SE DONNER DU TEMPS « Rome ne s’est pas faite en un jour. » Cette maxime s’applique à de nombreux domaines et la préparation mentale n’y échappe pas. Je vous suggère d’accepter de vous donner du temps pour progresser mentalement. Renforcer son mental demande un travail sur soi important et les progrès peuvent parfois prendre du temps pour être parfaitement intégrés. Alors, soyez patient sans jamais vous relâcher, certains caps sont plus longs à franchir que d’autres. Là encore, dans une société où l’on veut du résultat tout de suite, parfois sans fournir d’effort, je me positionne volontairement à contre-courant. Souvent la « politique des petits pas » est la meilleure option pour réussir, et d’autant plus en situation anxiogène. Mais comme cette pression du temps est présente partout – dans les horaires que l’on doit respecter, dans les objectifs que l’on nous donne, dans les délais de réponse que l’on nous impose et dans les tâches que l’on se fixe chaque jour – il nous est difficile de nous en détacher.

ET PRENDRE DU RECUL Se retrouver en haut des tribunes avec une vue imprenable sur le terrain, comme le font généralement les entraîneurs de rugby, apporte beaucoup d’informations pour progresser. Prendre du recul est une qualité indispensable qu’il va vous falloir mettre en œuvre. Nous allons le voir, se mettre à distance d’une situation passée ou future, dans l’analyse de son comportement ou de ses pensées, ou encore avant de prendre la parole en public, va s’avérer nécessaire. Il est parfois important de prendre du recul par rapport à ses propres envies, ses freins, ses croyances, mais aussi de faire une sorte d’état des lieux de sa vie. Cela nous permet de ne pas nous projeter totalement dans la situation et, par conséquent, de ne pas être sous l’emprise de nos émotions. C’est une stratégie souvent utilisée dans le monde sportif, mais aussi en

entreprise ; ce sont les fameux brainstormings ou débriefings qui sont réalisés en amont ou après une situation (réunion de travail, organisation d’un événement ou compétition).

S’ADAPTER À SON ENVIRONNEMENT Il est primordial, quand on souhaite se préparer au mieux à un événement particulier, d’avoir conscience que l’on agit toujours dans un environnement singulier, dans un contexte donné. Ne pas prendre en compte cet environnement serait une erreur dans votre préparation. Bien analyser cet environnement et les éléments qui le composent va vous permettre de mieux vous préparer et, ensuite, de vous adapter à lui pour atteindre votre objectif.

Ma vision du monde Il est nécessaire de prendre en compte son environnement, mais il faut avant tout réaliser que votre vision du monde détermine votre manière de le percevoir et de vous comporter dans celui-ci. Et comme nous sommes tous différents, nous n’avons pas tous le même modèle, la même représentation du monde qui nous entoure. D’un même événement ou d’une même situation, nous pouvons avoir une interprétation différente des autres. De nombreux exemples le montrent. Deux entraîneurs peuvent avoir vu le même match, mais ne pas en avoir la même interprétation au final. Votre responsable peut ne pas avoir le même point de vue que vous à propos de votre travail au quotidien. Dans votre préparation, il vous faut intégrer cette notion pour élargir votre vision de la situation et développer des options pour évoluer dans celle-ci. Cela peut passer par l’échange avec d’autres personnes.

À noter Une des présuppositions de la PNL8 est que « la carte n’est pas le territoire qu’elle représente ». La littérature sur la PNL est très riche. Vous trouverez dans votre librairie habituelle des ouvrages sur cette méthode utilisée dans le coaching ou la préparation mentale. Afin d’illustrer cette notion de construction de la réalité, je prendrai les explications d’Alain Cayrol et Patrick Barrère : « Nous ne sommes pas en contact avec un monde qui serait extérieur à nous et perceptible de façon fidèle ou objective, mais, en fait, avec une reconstruction interne de celui-ci,

partielle et subjective. Bien que le monde existe, de sa réalité nous ne pouvons pas dire grandchose. Tout ce que nous percevons et pensons, tout ce qui nous apparaît vrai ou important est nécessairement médiatisé par les caractéristiques propres à notre cerveau, aux cinq sens dont nous disposons, à la culture dans laquelle nous sommes immergés, ainsi qu’à notre propre histoire : ce que nous ont légué nos parents, les conclusions que nous avons tirées sur la vie, et les mille et une expériences qui nous ont façonnés 9. »

S’affranchir du regard des autres Dans certaines situations, comme le dit Sartre : « L’enfer c’est les autres10. » Et vous en conviendrez, c’est souvent le cas. Ces autres qui nous évaluent, nous jugent, nous répètent qu’on aurait dû faire ceci ou cela, ainsi que le regard de certains qui nous déstabilisent, nous empêchent de donner le meilleur de nous-même et nous mettent dans le doute. C’est ce doute qui est notre pire ennemi. On cherche régulièrement à faire plaisir, à ne pas décevoir, à avoir l’approbation de l’autre. S’affranchir du regard des autres devient alors nécessaire pour prendre la parole en public, aller dire à notre patron qu’on est en retard sur notre dossier ou qu’on n’a pas obtenu le contrat. Il faut essayer de se sortir du « dictat » et de la peur des autres, et imposer son style avec tact et diplomatie. Mais je vous rassure, et c’est ça qui est fou, les autres ont les mêmes craintes que vous ! Vous devez également intégrer que vous ne pouvez pas « être aimé » de tout le monde, de même que ceux qui vous observent ne sont pas tous dans le jugement négatif à votre égard. Vous n’êtes pas toujours le centre des discussions ou des pensées des gens ! Et je suis persuadé que vous-même, vous n’aimez pas tout le monde. N’est-ce pas ? Le secret pour s’affranchir du regard des autres est d’éviter de se comparer constamment à eux. Ce qui fera la différence, c’est votre personnalité et c’est avec elle que vous réussirez à atteindre vos objectifs professionnels et personnels. Ce n’est surtout pas en voulant systématiquement ressembler aux autres. Je le répète, nous sommes tous différents, avec nos qualités et nos fragilités. Il faut arrêter d’idéaliser les autres. On peut essayer de s’inspirer de ceux qui ont des qualités, des comportements ou des compétences qu’on aimerait détenir, mais nous ne pourrons jamais être comme eux. Alors, soyez vous-même !

Bien s’entourer, choisir ses alliés Bien s’entourer et choisir son environnement relationnel est un plus dans votre préparation et dans le développement d’un bon état d’esprit. Plus vous serez entouré de personnes positives et dynamiques, plus vous aurez un état d’esprit positif. N’hésitez pas à rompre votre isolement, à rencontrer du monde, à vous entourer de personnes qui pourront vous aider dans votre quête. Rompre sa solitude, apprendre des autres, écouter leurs conseils... est primordial. Toutes les personnes ne sont pas là pour vous mettre des bâtons dans les roues ! Trouvez la ou les personnes qui sauront vous faire avancer, vous aider dans l’accomplissement de vos objectifs. Ce peut être votre conjoint, un ami, un collègue, un professionnel de santé, un psychologue, un coach... peu importe. Bien choisir les personnes qui les entourent est au cœur des préoccupations des sportifs quand ils constituent leur équipe. Lors de la préparation des Jeux paralympiques de Pékin, Vincent, un athlète de haut niveau dans le tennis de table, a fortement réfléchi à cette problématique et à la mise en place d’un environnement qui lui soit favorable. Il s’est entouré des personnes qu’il estimait être les plus compétentes et les plus en accord avec ses objectifs pour l’accompagner pendant les quatre années que dure une préparation olympique. Ces personnes, il les a choisies également pour leur capacité à le pousser dans ses retranchements, à lui permettre de se poser de nouvelles questions, à se remettre en cause et aussi à collaborer entre eux vers un objectif commun : aider Vincent à gagner les JO. Par ailleurs, Vincent a tout mis en œuvre pour se créer un environnement de travail favorable : lieux d’entraînement, matériel, équipement... Bilan de cette préparation minutieuse et de la prise en compte de son environnement dans celle-ci : une médaille d’or.

NE PAS METTRE TOUS SES ŒUFS DANS LE MÊME PANIER Nombre de personnes passent une grande partie de leur temps au travail. C’est très bien, et généralement nécessaire et obligatoire. Ne dit-on pas que « le travail, c’est la santé » ? Elles s’investissent, sont motivées et n’hésitent pas à en faire plus par choix, souvent pour répondre aux exigences de leur fonction, ou simplement par certitude que leur attitude sera bien vue et reconnue.

Ces personnes sont tellement accaparées par leur travail qu’elles oublient d’autres domaines de leur vie. Certaines ne peuvent s’investir dans une relation amoureuse durable et épanouissante, d’autres négligent leur conjoint et leurs enfants, « faute de temps ». Ces mêmes raisons peuvent les obliger à malmener leur santé, à ne pas faire d’activité personnelle, qu’elle soit sportive ou culturelle. Leurs relations amicales et familiales sont moins fortes et moins entretenues. En cas de coup dur au travail – un licenciement, un « burnout » ou encore un changement important –, ces personnes ont tendance à se retrouver seules car elles ne peuvent se raccrocher à quelque chose qui n’existe pas ou peu. Leur environnement, fortement déséquilibré et anxiogène, voire angoissant, peut mettre également en péril leur santé. Ne passez pas à côté des autres domaines de votre vie. Ayez plusieurs centres d’intérêt, investissez-vous dans chacun, ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier !

Bon à savoir On pourrait comparer notre équilibre de vie à la notion d’homéostasie que l’on retrouve en biologie. « Le terme d’homéostasie fut introduit en biologie par Claude Bernard au début du XXe siècle. L’homéostasie peut se définir comme la capacité de notre organisme à maintenir un état de stabilité relative des différentes composantes de son milieu interne et ce, malgré les changements constants de l’environnement externe. Lorsque tous les niveaux d’organisation du corps humain assurent la satisfaction des besoins physiologiques, l’organisme maintient un état d’équilibre dynamique appelé homéostasie11. »

Privilégiez votre équilibre de vie entre les pôles professionnel, personnel et social. Vous vous sentirez mieux et vous pourrez satisfaire pleinement vos besoins ! La tâche n’est pas facile, d’autant que rien n’est jamais figé : tout est en mouvement perpétuel et réussir à créer un équilibre, dans ce déséquilibre permanent qu’est la vie, n’est pas aisé. Mais c’est salutaire, et c’est une stratégie payante sur le long terme. Et si l’un de ces pôles faiblit, vous pourrez vous reposer sur les autres pour vous aider à passer ce cap difficile. Vous serez ainsi plus serein, épanoui et confiant. Vous aurez plus de force pour surmonter les difficultés. Cette stabilité est nécessaire pour votre bienêtre physique, émotionnel et mental.

Attention, il n’est pas possible d’obtenir un équilibre parfait. Mais s’en rapprocher est possible. Cette prise de conscience est indispensable.

LES GRANDS MOTS QUI FONT LES GROS MAUX ! Parmi les nombreuses qualités mentales dont on estime avoir besoin pour « gagner », on retrouve l’estime de soi, la confiance en soi, la motivation, la concentration, la détermination... Il est vrai que toutes ces qualités sont importantes, voire fondamentales. Mais volontairement, je vais ici me faire un brin provocateur. En effet, combien de mots peuvent nous conduire à ne pas oser tenter notre chance, prendre les choses en main, essayer. Ils agissent indéniablement sur notre mental et peuvent inhiber nos comportements dans de nombreuses situations de la vie. Combien de fois avez-vous entendu : « Si tu n’as pas confiance en toi, tu ne peux pas y arriver », « Je veux des collaborateurs qui soient motivés tous les jours », « Pour réussir, il faut être un tueur », « La performance fait partie des qualités que l’on recherche pour ce poste », « Être fort mentalement est fondamental pour devenir un champion », « Concentre-toi, sinon tu ne vas pas y arriver »... Tous ces « grands mots » – confiance, estime, motivation, mental, concentration – font partie de notre quotidien. On nous les répète, on se les répète constamment et ils peuvent parfois nous causer de gros maux : stress, anxiété, doute, peur, renoncement... J’ai décidé de zoomer sur trois qualités mentales intimement liées, qui seront au cœur de votre préparation mentale.

L’estime de soi et la confiance en soi L’estime de soi, c’est la conscience que nous avons de notre propre valeur

personnelle. Notre estime se construit à tout âge, entre autres au travers des rétroactions positives (encouragements, félicitations, marques de reconnaissance ou d’attention) exprimées par les autres, et plus particulièrement par les personnes qui sont importantes à nos yeux. Puis nous les intériorisons et les renforçons via notre discours interne. L’estime de soi est la base de notre motivation car, conscient de notre valeur personnelle, nous accédons plus facilement à nos ressources pour atteindre nos objectifs. Pour entretenir et développer notre estime, nous devons, dans un premier temps, avoir conscience de nos forces et de nos fragilités, reconnaître notre personnalité et nous accepter. La confiance en soi peut se définir comme notre capacité à croire en nous, en notre potentiel, en nos qualités. Cependant, il faut distinguer, selon R. H. Cox, « la confiance en soi globale de la confiance en soi spécifique12 ». La première fait davantage référence à notre personnalité, à un trait de caractère, alors que la seconde est plus liée au type de croyance que nous avons en notre capacité à mettre en place des actions et à mobiliser des ressources pour réaliser une performance donnée. Ce sentiment qu’on va réussir est souvent mis en avant comme étant un préalable indispensable à la réussite, et ce qui a été énoncé ci-dessus va dans ce sens. Pourtant, j’ai connu beaucoup de sportifs, champions du monde ou champions olympiques, de dirigeants d’entreprises qui n’avaient pas une grande confiance en eux au départ (confiance globale). Mais ils ont atteint leur but. Pour réussir, ils se sont appuyés sur ce qu’ils pouvaient maîtriser : la fixation de leurs objectifs et leur plan d’action, la gestion de leurs émotions et de leur énergie, les efforts à produire... Rassurez-vous, la confiance en soi n’est pas constante. Elle varie en fonction des situations, des moments de notre vie... Elle n’est pas acquise pour toujours.

La motivation La motivation est ce qui nous pousse à agir, à faire les efforts nécessaires pour accomplir une tâche, une mission. Plus notre motivation est élevée et intrinsèque, plus elle sera durable et nous permettra de dépasser les contraintes rencontrées à coup sûr sur le chemin qui mène à l’atteinte de notre objectif. Il est donc primordial de se fixer des objectifs qui font sens pour nous. Nous y reviendrons dans le chapitre 2. Il est vrai que tous les objectifs que

nous avons ne sont pas de notre fait. Nos responsables, nos managers fixent les objectifs, les tâches que nous devons accomplir, et tous ne sont pas motivants. Le travail consiste à essayer de transformer cet objectif ou cette tâche en lui donnant un sens à nos yeux et de voir en quoi il peut nous permettre de progresser, d’évoluer dans la société, d’obtenir de la reconnaissance... Plus vous apprendrez à vous connaître, à repérer ce qui est important pour vous dans votre travail, dans votre vie personnelle, plus vous pourrez orienter votre vie vers vos aspirations profondes et être motivé durablement. Ce travail est long, parfois compliqué à réaliser seul, mais il est payant sur le long terme.

Exercice DONNER DU SENS À SES ACTIONS Vous devez tout d’abord analyser ce qui est important pour vous et (re)trouver du sens. Pour commencer, listez toutes les tâches, missions que vous faites avec plaisir, assurance et sans contrainte. Cette liste doit être exhaustive ; ne négligez pas les petites choses de la vie de tous les jours, comme prendre son café seul le matin. Une fois cette liste établie, pour chacune des choses inscrites, posez-vous la question de savoir ce qui se joue derrière. Par exemple, si vous avez noté que vous aimez bien travailler en équipe sur des projets, cela induit sûrement que vous affectionnez les valeurs de partage, de solidarité, d’entraide, ou encore le fait de résoudre des problèmes complexes. À partir de ces informations intéressantes, qui pourront concerner aussi d’autres comportements, vous obtiendrez des éléments de motivation intrinsèques 13. Plus vous retrouverez ces éléments dans vos projets, vos objectifs, vos missions, plus vous serez motivé. À l’inverse, vous comprendrez mieux votre baisse de motivation si ces éléments sont absents et vous pourrez ainsi réfléchir à la façon de réorienter la mission ou l’objectif. Attention, ce n’est pas toujours possible. Cela dépend du contexte. Vous pouvez également, pour apprendre à mieux vous connaître, à repérer vos prédispositions naturelles, vous tourner vers certains questionnaires comme le MBTI®, la méthode Arc-en-ciel®, etc.14.

J’ai constaté que plus un athlète se connaît, plus il est performant. Plus il a conscience de ses forces, de ses fragilités, de son système de pensées (croyances, vision du monde, valeurs), de ses qualités, plus il est à même de repérer les éléments internes et externes qui peuvent le faire perdre ou gagner, et ainsi lui permettre de s’adapter à la situation, de mettre en place ses stratégies et de donner le meilleur de lui-même.

Être motivé ne veut pas dire que vous ne connaîtrez pas, par moments, la frustration, le doute ou des échecs, mais il y a de grandes chances que vous réussissiez dans votre quête si vous acceptez cela. Pour en finir avec ce vaste thème, arrêtez de penser que vous devez ou pouvez être motivé à longueur de temps. Ce n’est pas possible ! Vous l’avez déjà constaté, dans une même journée votre motivation fluctue en fonction des tâches, de vos états internes... Dans la réalisation d’un projet, un manager peut être motivé par la partie « conception », échanges avec ses collaborateurs, la résolution de contraintes fortes, et avoir une motivation moindre au moment de rédiger les contrats ou d’établir le budget. Un sportif peut, au cours d’une saison, connaître des variations dans sa motivation. Celles-ci peuvent être dues à son manque de forme physique, à une certaine lassitude de partir régulièrement à l’étranger et d’être loin de ses proches, ou d’effectuer toujours les mêmes entraînements. C’est pourquoi il met en place des parades qui lui permettent de ne pas basculer dans la démotivation ; il fait des breaks, varie les entraînements, diversifie ses centres d’intérêt pour lui et son équilibre. Il maintient ainsi sa motivation sur le long terme. Le travail mental et les techniques proposées dans cet ouvrage, notamment dans les chapitres suivants, vont vous permettre de renforcer votre estime, votre confiance et votre motivation.

MA PETITE VOIX INTÉRIEURE : AMIE OU ENNEMIE ? Nous avons tous en nous une petite voix intérieure avec qui nous dialoguons en permanence. Parfois, elle nous rassure sur nos compétences, nous encourage et, à d’autres moments, elle nous fait nous remettre en cause, fait naître en nous des croyances limitantes, tant au niveau capacitaire (ce que nous pensons être capable ou non de faire, de réaliser) qu’identitaire (qui nous sommes, ce que nous pensons de nous en tant qu’individu), ce qui génère des doutes et du stress. Dans combien de situations vous êtes-vous dit : « Il faut que j’arrête de me faire des films, de penser ? » Et pourtant, ce flot incessant de pensées,

souvent négatives, nous met dans tous nos états et nous empêche de mobiliser nos ressources. C’est comme un cycle incessant dont on a du mal à se sortir. Toutes ces pensées, qu’elles soient négatives ou positives, déclenchent en nous des émotions et des comportements qu’il est parfois nécessaire de canaliser pour rester centré sur ce que nous avons à faire dans telle ou telle situation. Nous avons aussi la faculté d’inventer des scénarios en amont des situations, lesquels ne sont pas toujours favorables à la performance et génèrent du stress inutile. Dans le chapitre 3, nous verrons comment apprivoiser nos pensées, et avoir un discours interne plus positif et constructif. Nous verrons comment mettre à distance nos pensées et croyances négatives pour développer des pensées « ressources », favorisant la concentration et la mise en place des comportements et stratégies nécessaires à l’atteinte de nos objectifs.

OÙ EST-CE QUE J’EN SUIS AUJOURD’HUI ? Maintenant que vous avez identifié les éléments concrets sur lesquels vous focaliser pour bien vous préparer, nous allons voir comment déterminer où vous en êtes et faire une sorte d’état des lieux qui vous permettra de définir par la suite vos objectifs, et le plan d’action et les stratégies à instaurer pour les atteindre. Avant de se fixer un objectif, tout athlète part d’un constat. C’est-à-dire d’une sorte de diagnostic d’où il en est aujourd’hui, de ses points forts et faibles en fonction de sa discipline. Plus ce diagnostic est abouti, plus il sera performant et vous offrira une bonne base de travail pour entamer votre préparation. Il peut concerner votre vie en général ou un domaine particulier comme votre travail, ou encore une situation précise comme la prise de parole en public. Pour bien faire ce travail, assurez-vous d’être disponible, dans un bon état d’esprit, au calme et motivé. Vous trouverez ci-après la représentation graphique d’un état des lieux correspondant au travail de questionnement fait par un athlète. Cette représentation permet de déterminer rapidement quels sont les domaines « forts » et ceux sur lesquels l’athlète va devoir s’investir et se fixer des

objectifs.

Comme vous pouvez l’observer, les domaines de la « vie privée et familiale » et du « mental » nécessitent un travail de rééquilibrage de l’ensemble. Bien évidemment, ce qui est représenté n’est vrai qu’à un instant « T » et est amené à évoluer avec le travail qui sera réalisé après. Ce graphique pourra également servir d’indicateur à l’athlète pour vérifier sa progression, et ainsi mesurer les progrès réalisés. Il est bien entendu que même les points forts doivent faire l’objet d’une attention particulière et continuer d’être entretenus et améliorés.

Exercice EFFECTUER UN 360° DE SA VIE Pour vous exercer, mais aussi pour faire le lien avec ce qui a été vu précédemment, vous allez faire un état des lieux de votre vie. Prenez le temps de réfléchir et d’approfondir vos réponses pour une meilleure efficacité. Étape 1 : identifiez quels sont les grands domaines de votre vie importants à vos yeux. Ils peuvent être présents dans votre vie ou peu, voire pas. Votre état des lieux peut être composé de la sphère privée, professionnelle et sociale, mais être davantage tourné vers certains centres d’intérêt comme la santé, vos compétences (niveau d’études, formation...), vos loisirs... Détaillez ce que comprend chaque domaine.

Par exemple, si vous avez identifié comme domaine la santé, notez ce qu’il contient. Posez-vous la question : « Pour moi, la santé, c’est quoi ? » Et répondez : hygiène de vie (hydratation, sommeil, alimentation), suivi médical (médecin, dentiste, spécialiste...), bien-être, équilibre... Étape 2 : une fois ces différents domaines de vie identifiés, explorez-les en répondant, pour chacun d’eux, aux questions suivantes : Qu’est-ce qui vous satisfait dans ce domaine, de quoi êtes-vous content ? Qu’est-ce qui va bien ? Qu’est-ce qui ne vous satisfait pas, que vous souhaiteriez améliorer, changer ? Globalement, dans ce domaine, quel est votre ressenti ? Cela vous permet d’identifier votre état présent. Étape 3 : après relecture de ce que vous avez écrit, évaluez chaque domaine en lui attribuant une note (comme dans l’exemple du sportif). Repérez le ou les domaines à développer pour viser un équilibre de vie favorisant un « mental haut ». Étape 4 : vous pouvez, si vous le souhaitez, réaliser un graphique comme dans l’exemple du sportif.

Ce travail permet donc de faire un point sur l’état présent de la situation, du contexte. Dans le chapitre suivant, nous serons amenés à partir de cet état présent pour aller vers l’état désiré dans le domaine ou la situation que vous voulez améliorer.

Et pourquoi changer ? « Après tout, prendre la parole devant tous mes collègues n’est qu’un mauvais moment à passer, estime Franck. Une fois terminé, ça ira mieux jusqu’à la prochaine fois. Je fonctionne comme ça depuis l’école. J’ai l’habitude et j’en ai pris mon parti. Du reste, il y a quelques années, j’avais envisagé de m’améliorer dans ce domaine pour me sentir mieux en public, plus serein. J’avais demandé à ma société de me financer un stage de prise de parole en public et de gestion du stress. Ça n’a jamais fonctionné. Je n’ai jamais réussi à appliquer les conseils de la formatrice. J’ai bien essayé de respirer quelques fois et de mieux me préparer, mais avec mon agenda professionnel très chargé et ma vie de famille, c’est trop compliqué à mettre en place. Je ne sais pas comment m’y prendre et j’ai le sentiment que, pour me sentir mieux dans cette situation particulière, comme dans d’autres, il me faut faire un vrai travail en profondeur. De toute façon, à 44 ans, je pense qu’on ne peut plus rien faire. Je préfère ne pas y songer et rester comme je suis. J’ai trop peur de ne pas y

arriver et de me bercer à nouveau d’illusions, ce qui ne fera que renforcer mon sentiment qu’on ne peut pas changer. Je pense aussi que si j’effectue un travail mental, ça va me chambouler. Peut-être même ne serai-je plus comme avant, peut-être que ce sera pire ! » Nombre de personnes ont, comme Franck, l’impression qu’on ne peut pas progresser mentalement, que tout est joué d’avance. D’ailleurs, qui n’a pas fait des stages ou des formations pour gérer telle ou telle situation professionnelle qui n’ont pas fonctionné ? Mais combien, parmi ces personnes, ont vraiment réfléchi sur leur envie de progresser, sur le sens que cela représentait pour elles ? Combien d’entre elles ont appliqué au quotidien, dans la régularité, les techniques et conseils de ces experts ? Franck a passé une nouvelle fois un moment fort désagréable lors de sa présentation à l’oral devant ses collègues. Il a transpiré, perdu la mémoire, cherché ses mots, eu mal au ventre... Ne supportant plus cet inconfort, il a décidé de demander à son responsable de ne plus animer de réunions, renonçant ainsi à toute perspective de devenir « manager ».

Essayez quand même Imaginer que les choses sont figées et que nous ne pouvons pas les faire évoluer en notre faveur est une croyance qui nous poursuit bien souvent. Préférer la situation telle qu’elle est, plutôt que l’affronter et dépasser ses limites, est confortable et nous demande généralement moins d’effort. Ce choix peut tout à fait nous convenir et nous satisfaire. Essayer de dépasser ses freins, s’autoriser à être qui l’on souhaite être est également un choix possible. Plus long, plus inconfortable, moins prévisible, il est certain. Mais qui, au final, vous fera avancer sur le chemin de l’équilibre, du plaisir, de la confiance en soi. Emprunter cette voie est un premier pas indispensable pour prétendre progresser, devenir acteur de sa réussite, qu’elle soit professionnelle, personnelle ou sportive. Parfois, on croit qu’on ne pourra pas y arriver, et cette simple pensée nous fait abandonner. Je ne peux que vous suggérer d’essayer, malgré toutes vos bonnes raisons de ne pas oser vous lancer. Cela me fait penser au personnage

de Matt Damon dans le film La légende de Bagger Vance15. Il y joue le rôle d’une ancienne star du golf de la ville de Savannah, Rannulph Junuh, qui, de retour de la Première Guerre mondiale, est traumatisée par les atrocités de cette dernière. Son ancienne fiancée organise un tournoi de golf pour payer ses dettes héritées de son père et redorer le prestige de Savannah. Elle demande à Junuh d’y participer. Celui-ci doute et a perdu confiance en lui. Comme il le dit : « J’ai perdu mon swing. » Puis un jour, sorti de nulle part, un certain Bagger Vance, joué par Will Smith, lui propose de devenir son caddie. Au cours de cette préparation « mentale » orchestrée par Bagger Vance, Junuh va petit à petit retrouver son swing.

Pro/perso Il n’est pas toujours facile de savoir ce que l’on veut vraiment, ce qui est important pour nous. Nous ne nous posons pas souvent la question car nous sommes pris dans le tourbillon de la vie, la routine du « métro, boulot, dodo ». Nous devons au quotidien faire face, tant bien que mal, aux nombreuses sollicitations professionnelles, à la pression, et nous n’avons plus le temps de prendre le temps ! Vous me direz, prendre le temps, pour quoi faire ? David est un sportif de haut niveau. Il joue au tennis depuis de nombreuses années et tente de percer au niveau international. C’est un très bon joueur, il s’entraîne dur, participe à de nombreux tournois autour du monde. Depuis quelques mois, il n’arrive pas à franchir un cap décisif pour lui, qui lui permettrait d’accéder à des tournois plus relevés. Il ne sait pas quoi faire, essaye plein de choses qui marchent provisoirement, ou pas. Il doute de plus en plus de ses capacités à y arriver. Sur les conseils de son entraîneur, il va voir un préparateur mental. Après avoir conjointement décidé de collaborer, la préparation de David commence. À sa grande surprise, le premier travail n’est pas directement lié à sa situation de blocage sur le court, mais à lui de façon générale – son environnement, ses motivations, ses ambitions, ses doutes ; une sorte d’exploration de sa personnalité, de ses relations avec les autres et son environnement, et de ses aspirations, ses valeurs. Ces premières séances d’entretien lui ont permis de clarifier ce qui était important pour lui, de mieux se connaître et de faire un point précis sur sa situation à ce moment-là, dans sa vie, dans son sport. Ces entretiens lui ont également permis de lever certaines croyances limitantes et de s’autoriser à réussir. À partir de cette prise de recul

indispensable, David a pu définir ses objectifs et progresser mentalement. Après quelques mois il a dépassé certains de ses freins et, aujourd’hui encore, il poursuit sa progression en s’investissant au quotidien. Monique, une jeune femme en recherche d’emploi depuis plusieurs mois, rate ses entretiens d’embauche. En effet, son CV est régulièrement retenu, ce qui lui permet de décrocher des entretiens, mais pendant l’entretien, rien ne va plus ! Elle doute de ses compétences, n’arrive pas à se libérer, à regarder le recruteur en face, se focalise sur son cœur qui s’accélère, et ne parvient pas à parler d’elle d’une manière positive. Elle sort toujours déçue et n’est, au final, pas retenue. Sur les conseils d’une amie, elle décide d’aller voir un coach pour l’aider à passer ce cap... et est surprise de constater que celui-ci commence par lui demander de parler d’elle, de ce qui est important pour elle, de la manière dont elle se perçoit, de son environnement. Ce travail lui a permis de mettre des mots sur des maux, de confier ses croyances limitantes et, au final, de mieux se connaître. Par la suite, ils ont pu commencer à travailler sur sa vision du monde et faire évoluer ses croyances pour les rendre moins limitantes tout en renforçant sa confiance. Puis ce coach lui a fait déterminer clairement ses objectifs et comment elle souhaitait être dans ses entretiens afin de définir un plan d’action. Après quelques séances spécifiques de travail avec son coach, Monique s’est rapidement sentie plus à l’aise dans ses entretiens d’embauche, elle a réussi à mettre en avant ses qualités. Et elle a décroché, après quelques mois, son premier emploi. Avant d’aller plus avant dans votre volonté de progresser mentalement, prenez le temps de prendre du temps pour vous, pour réfléchir à ce qui est important pour vous et faire le bilan d’où vous en êtes aujourd’hui dans votre vie personnelle, professionnelle, comme l’ont fait les personnes citées en exemple.

1. Dan Millman est un ancien champion du monde de trampoline. Aujourd’hui il est écrivain, professeur et conférencier. 2. Dan Millman, L’Athlète intérieur, Éditions Vivez Soleil, 2003. 3. Ex-joueur de tennis, aujourd’hui formateur, préparateur mental qui œuvre dans les milieux sportif, artistique et scolaire. 4. François Ducasse avec la collaboration de Makis Chamalidis,Champion dans la tête, Les Éditions de l’Homme, 2004. 5. Alain, philosophe du xxe siècle. 6. P-DG de Micromania.

7. Interview de Pierre Cuilleret dans la revue Management, N° 204, janvier 2013. 8. PNL : programmation neurolinguistique. 9. Alain Cayrol et Patrick Barrère, La Programmation neurolinguistique, ESF, 1999. 10. Jean-Paul Sartre, Huis clos, Galimard, 2006. 11. Source : http://cours.cstj.net/101-902-m.f/bio902/Homeostasie/homeostasie.htm. 12. Richard H. Cox, Psychologie du sport, De Boeck, 2007. 13. La motivation intrinsèque vient de l’intérieur. C’est le fait de faire une activité pour le simple plaisir qu’elle procure. 14. Vous pouvez vous référer à l’ouvrage collectif Les Outils du développement personnel pour manager, Eyrolles, 2010. 15. Film réalisé par Robert Redford, sorti en 2001 en France, avec W ill Smith, Matt Damon et Charlize Theron.

Chapitre 2

Définir ses objectifs et sa stratégie

Au cours de ce chapitre, vous allez apprendre, comme les athlètes de haut niveau, à vous fixer des objectifs et à définir un plan d’action avec une programmation claire et précise, afin de pouvoir mobiliser vos ressources et atteindre vos rêves.

Benjamin rêve depuis qu’il est tout petit de devenir sapeurpompier. Au cours de sa scolarité, on lui a souvent répété qu’il fallait avoir un excellent niveau scolaire et être très bon en sport. Lui, c’est ce que l’on appelle communément un « élève moyen ». Certains de ses professeurs l’encouragent à persévérer dans cette voie et à travailler encore plus dur, d’autres lui suggèrent d’envisager une autre orientation. Benjamin est un peu « grassouillet », cela le gêne et lui fait penser que c’est un handicap. En troisième, il a fait son stage en milieu professionnel au sein du SDIS1 de son département. Il a pu ainsi vivre le quotidien des sapeurs-pompiers, poser toutes les questions qu’il a voulu à son « tuteur », le lieutenant Rolland. Au cours de ses échanges avec le lieutenant, il a pu évoquer ses craintes, notamment par rapport à son physique. Le lieutenant lui a alors expliqué qu’à son âge, lui aussi était en « surpoids », mais que cela ne l’a pas empêché de réaliser son rêve. Benjamin a passé trois jours extraordinaires qui l’ont conforté dans son choix de devenir sapeur-pompier professionnel et dans l’idée qu’il allait suivre les nombreux conseils du lieutenant Rolland, surtout le dernier : « Crois en toi et en ton rêve, donne-toi les moyens et ne ménage pas ta peine. Si ton rêve est important à tes yeux, tu y arriveras. » Depuis ce jour, Benjamin a su croire en son rêve et s’est fixé un plan d’action pour réussir. Dès qu’il a eu 16 ans, il s’est inscrit comme sapeur-pompier volontaire et a suivi la formation initiale. À côté de cela, il s’est mis à travailler son physique en faisant plus de sport et a poursuivi des études en lycée général, parfois avec difficulté mais en gardant toujours à l’esprit son rêve. Après avoir obtenu son BAC, il a décidé de tenter le concours de sapeurpompier professionnel. Il l’a réussi après avoir travaillé comme jamais. Mais le chemin est parfois sinueux et cette réussite ne lui a permis d’être que sur une liste d’aptitude. Il a alors eu trois ans maximum pour postuler à un emploi vacant dans tous les services départementaux d’incendie et de secours. C’est ce qu’il a fait. Et au bout de deux ans, après avoir enchaîné différents travaux en intérim, il a été engagé comme sapeur-pompier dans un département voisin du sien.

Vu et entendu

Les clés pour changer CROIRE EN SES RÊVES Étant jeune, nous avons tous rêvé d’être champion de tennis, chercheur, explorateur, restaurateur ou président de la République. Mais que sont devenus

ces rêves, et que deviennent ceux que nous faisons tous les jours ? Oui, ceuxlà mêmes qui font de nous un chef d’entreprise, le propriétaire d’une belle maison à la campagne, un grand orateur, un manager... Beaucoup d’entre nous ne leur prêtent pas grande attention, souvent parce que nous pensons qu’ils sont irréalisables, que nous n’avons pas les capacités ou les moyens de les réaliser. Nous ne prenons pas nos rêves suffisamment au sérieux, et c’est pour cela que nous n’y croyons pas et que nous les laissons rangés dans un coin de notre tête. Bien évidemment, tous nos rêves ne seront pas réalisés. Ce n’est pas grave ! Ce que l’on peut dire, c’est que nos rêves nous permettent de prendre conscience de nos qualités, de nos peurs, de nos doutes, de nos espoirs. Ils nous permettent d’être créatifs, d’avoir des idées nouvelles. Ils nous procurent souvent du bien-être. Et rien que cela, c’est déjà bien. Mais si notre rêve est important à nos yeux, c’est parce qu’il sous-tend des valeurs, des besoins que l’on veut satisfaire. C’est ça qui va donner du sens à ce rêve. Parfois, on rencontre des personnes qui souhaitent changer de vie parce que l’écologie est pour elles une préoccupation de chaque jour et qu’elles veulent se sentir utiles pour la planète, d’autres ont envie de venir en aide aux jeunes enfants en difficulté pour poursuivre l’œuvre d’un proche disparu, d’autres encore souhaitent être managers d’entreprise pour obtenir de la reconnaissance et du pouvoir... Derrière la plupart de nos rêves se cachent des besoins, des envies à assouvir, des combats à mener... un peu notre raison d’être. C’est souvent cela qui donne de la puissance à nos rêves. Ne pas porter attention à ses rêves serait dommage. N’oublions pas que toutes les « réalisations » de ce monde ont d’abord été « rêvées ». La tour Eiffel est née d’un rêve, celui d’Émile Nouguier et Maurice Koechlin, concrétisé par Gustave Eiffel. On pourrait citer également la conquête spatiale, le tunnel sous la Manche... Ces rêves ont abouti car ils ont été pris au sérieux, et leurs auteurs ont mis en place les moyens pour les réaliser malgré les nombreuses difficultés.

Exercice

DÉFINIR SES RÊVES Prenez une feuille blanche et un stylo, et laissez-vous aller à noter tout ce qui vous vient à l’esprit concernant vos rêves. Écrivez les mots, les ressentis, les images qui s’offrent à vous spontanément, sans aucune barrière ou frein. À ce stade, tout est possible ! Tous ces éléments ainsi notés vont commencer à définir les contours de vos rêves et projets, vous donner des indications importantes sur vos aspirations, vos valeurs, vos croyances limitantes, vos doutes, lesquelles vous seront nécessaires. N’hésitez pas à alimenter régulièrement vos rêves, à les enrichir en vous mettant, par exemple, au contact de personnes, de lieux, d’informations en lien avec eux. Ceci aura également pour effet de susciter votre envie, votre motivation, mais aussi de voir si c’est bien cela que vous souhaitez. Peut-être que, finalement, ce rêve n’est pas celui que vous devez poursuivre !

Ceux qui concrétisent leurs rêves sont généralement des individus qui acceptent de laisser parler leur « enfant intérieur », qui pensent qu’ils peuvent y arriver, qui déterminent clairement des objectifs pour les atteindre et définissent un plan d’action. Ce sont les objectifs et les plans d’action qui vont vous permettre de passer du rêve à la réalité. Ils vont structurer le rêve (ou le projet) et lui donner « corps », grâce à un questionnement précis, à une réflexion indispensable sur les moyens à mettre en place. C’est ce que nous allons voir un peu plus loin. Avant d’en venir à la détermination de votre objectif et de vous donner les clés pour bien l’élaborer, je voudrais vous amener à prendre conscience que vous pouvez atteindre vos rêves, vos projets si vous y croyez, si vous les côtoyez au quotidien. Pour cela, je vais vous raconter l’histoire d’Hortense, une jeune pâtissière d’Abidjan en Côte d’Ivoire. Hortense a toujours voulu faire de la pâtisserie et, à force de courage, d’effort, elle y est arrivée. Elle travaille depuis plusieurs années dans différents établissements d’Abidjan comme pâtissière. Pour être plus connue et espérer être reconnue au niveau national, et surtout mondial, elle a toujours souhaité participer à un concours international. Pour la première fois, la Côte d’Ivoire a été sélectionnée pour participer au championnat du monde de pâtisserie à Lyon les 26 et 27 janvier 2013. Le responsable de la Côte d’Ivoire a sélectionné les membres de son équipe, dont Hortense. Grâce à son travail, sa patience, mais aussi par le fait même d’avoir été choisie au niveau national pour une compétition internationale, elle peut entrevoir son rêve de reconnaissance et rêver d’un avenir meilleur. Il faut savoir que ce concours est une consécration pour tous ceux qui y

participent. C’est souvent un rêve qui se réalise... car « généralement, ça n’arrive qu’une fois dans sa vie de pâtissier », comme le disent si bien Quentin Bailly, Mathieu Blandin et Joffrey Lafontaine, membres de l’équipe de France et vainqueurs de l’édition 2013. Une fois sélectionnée, Hortense a dû s’entraîner dur avec ses camarades dans des conditions difficiles. En effet, je vous laisse imaginer travailler le chocolat, le sucre... sous une chaleur étouffante et une humidité très élevée. Mais Hortense et ses amis n’ont pas baissé les bras, ils ont cru en eux. Puis ce fut le départ pour la France et Lyon. Hortense a dû apprendre en trois jours à manier la tronçonneuse et autres instruments tranchants pour s’entraîner à réaliser la sculpture en glace imposée dans le concours... une activité impossible en Côte d’Ivoire. Au final, Hortense et ses camarades sont arrivés avant-derniers, mais les yeux et le cœur remplis de bonheur et de fierté d’avoir atteint leur rêve : « Faire partie des 66 meilleurs pâtissiers de la planète et être reconnus par leurs pairs. » La Côte d’Ivoire fut récompensée par le prix de la meilleure promotion. Je laisserai le mot de la fin à Hortense : « Je ne suis pas déçue, c’est un grand pas pour moi vers la cour des grands. Dans la vie, il faut toujours essayer2. » Dans un autre registre, l’aventure de Santiago, le jeune berger andalou du roman de Paulo Coelho3, est intéressante. Ce jeune berger, à la recherche d’un trésor enfoui au pied des pyramides d’Égypte, va, au travers de son long périple, rencontrer l’alchimiste qui lui apprend à écouter son cœur, interpréter les signes du destin et aller au bout de son rêve. Ce jeune berger parvient ainsi à vivre sa « légende personnelle » et à comprendre ce qui est vraiment important pour lui. Vous pouvez, au cours de votre préparation mentale, en parallèle à la lecture de ce livre, acheter un petit carnet sur lequel vous noterez vos forces, vos faiblesses, vos rêves, vos objectifs. Ce petit carnet est un outil que je préconise souvent aux sportifs avec lesquels je travaille. Ils peuvent ainsi revenir sur le travail effectué, sur leurs notes et se remémorer des éléments importants... Autre point : rappelezvous qu’il ne suffit pas de dire les choses pour qu’elles arrivent. Il faut rapidement se mettre en action (voir chapitre 1), bien déterminer son objectif, son projet, et définir son plan d’action, puis s’y tenir.

DÉTERMINER SON OBJECTIF La détermination d’objectif est une composante indispensable de la performance, qu’elle soit individuelle ou collective. Dans le monde sportif, c’est souvent l’étape la plus importante, mais aussi la plus délicate. C’est elle qui va permettre d’évaluer en grande partie la motivation de l’athlète, son engagement et sa persévérance, qui va l’inciter à fournir les efforts nécessaires pour réussir et l’aider à focaliser son attention sur la tâche à accomplir. Elle va également permettre à l’athlète de développer de nouvelles compétences et aptitudes. Et ce qui est vrai pour un athlète l’est aussi pour chacun de nous, que ce soit dans notre vie professionnelle ou personnelle. Malheureusement, même dans le monde sportif, cette étape n’est pas toujours considérée à sa juste valeur. Les principales raisons évoquées sont le manque de temps et de méthode. Avez-vous du temps à consacrer à votre objectif, à votre projet ? Si c’est le cas, la suite devrait vous intéresser. Un objectif mal formulé fait plus de mal que de bien et donnera naissance à des attentes qui ne pourront être satisfaites, à des doutes, des hésitations et un manque de motivation. Bien déterminer votre objectif est un des principaux outils de votre préparation mentale. Il ne faut pas négliger cette étape, mais s’y consacrer avec le plus grand sérieux.

Les différents types d’objectifs On distingue deux grands types d’objectifs : les objectifs de résultat ; les objectifs de moyens. Les objectifs de résultat sont en lien avec les résultats des autres participants ou adversaires. Leur réalisation dépend autant de votre prestation que de celle des autres, et souvent dans un contexte de compétition. Par

exemple, terminer premier du concours de pétanque de la commune, atteindre 800 000 € de chiffre d’affaires à la fin de l’année, ouvrir 12 nouveaux livrets A par mois... Les objectifs de moyens relèvent davantage de notre ressort, dépendent plus de nous. On peut en noter deux principaux : ceux de « performance », qui sont orientés vers le résultat d’une action, comme réussir à parler en public plus longtemps que la dernière fois, effectuer cinq services gagnants lors du prochain match de tennis ; et ceux de « comportements », qui sont centrés sur les comportements à mettre en œuvre pour réaliser une action, comme être plus clair et précis dans ma manière de donner mes consignes, avoir les jambes plus fléchies dans les virages en ski ou prendre plus de temps pour couper le carrelage. Les objectifs de moyens présentent plusieurs avantages. D’abord, si vous les atteignez, il y a de fortes chances que vous atteigniez aussi vos objectifs de résultat. Car c’est souvent la somme des réussites de vos objectifs de comportements qui vous fait atteindre votre objectif de résultat. Ensuite, ce type d’objectif est moins anxiogène que celui de résultat. En effet, la personne est davantage centrée sur l’action et sur les moyens à mettre en œuvre pour l’atteindre que sur le résultat. Employer les deux types d’objectifs dans sa stratégie est le meilleur moyen de développer ses qualités psychologiques et d’améliorer sa performance. Cependant, il est primordial de bien différencier les deux et de les utiliser de manière optimale.

Il faut également distinguer les objectifs à long terme de ceux à court ou moyen terme. Souvent nos rêves, nos projets sont considérés comme des objectifs à long terme, que ce soit devenir responsable d’équipe projet, construire sa maison ou gagner Roland Garros. Mais pour être capable d’atteindre ses objectifs de résultat (généralement de long terme), il faut se fixer des objectifs intermédiaires qui, eux, seront à moyen ou court terme, et le plus souvent des objectifs de moyens. Par exemple, si je souhaite devenir chef de projet d’ici la fin de l’année (objectif de résultat), je peux effectuer une formation en management de projet pour monter en compétence (court terme et de performance), et appliquer les nouveaux outils et techniques dans mon quotidien (objectif moyen terme et de comportements).

Bon à savoir Il existe une multitude de techniques et de manières de se fixer un objectif. La littérature, qu’elle soit orientée vers le sport ou l’entreprise, regorge d’ouvrages traitant de ce thème. Antoni Girod, PNL et performance sportive, Amphora, 1999. Richard H. Cox, Psychologie du sport, De Boeck, 2007. Ken Blanchard et Spencer Johnson, Le Manager Minute, Eyrolles, 2007. Vous pouvez compléter ce qui va suivre en vous plongeant dans ces différents ouvrages. Il faut savoir que vous pourrez trouver dans ces ouvrages la terminologie de « but » pour parler d’objectif.

On pourrait résumer la démarche par « se fixer des buts à court terme pour atteindre les buts à long terme4 ».

Six questions qui font mouche Un des meilleurs moyens d’atteindre son objectif est de prendre le temps de se poser les bonnes questions. Puis, on le verra, il faut ensuite déterminer son plan d’action et sa programmation, et s’y tenir malgré les obstacles. Souvent, quand je demande à mes clients quel est leur objectif, les réponses sont du même ordre : « Je ne veux plus être stressé avant de parler devant mes collaborateurs », « Je ne souhaite pas travailler avec ce responsable », « Je ne veux pas habiter en ville », « Je ne veux plus d’un travail routinier », « Je ne veux surtout pas être président de cette association », « Je ne veux pas perdre ce match »... Comme vous pouvez le constater, la plupart des réponses s’orientent vers ce qui n’est pas souhaité. Vous allez me dire, c’est déjà bien de savoir ce que l’on ne veut pas. Vous avez raison, mais c’est encore plus important de savoir ce que l’on veut. En effet, plus vous saurez ce que vous voulez, plus il sera facile à votre cerveau de se représenter clairement la cible à atteindre. Vous aurez alors plus de facilité à vous concentrer et à mobiliser les ressources nécessaires pour y arriver. Voyez-vous une différence entre un athlète qui va effectuer une compétition et qui rentre sur le terrain pour ne « pas perdre », et un autre qui vient « pour gagner » ? Les deux peuvent gagner ou perdre le match, effectivement, mais il y a de grandes chances que celui qui joue pour gagner soit davantage en position d’acteur. Il va mettre en place des comportements plus offensifs, il va

plus oser, être centré sur ce qu’il doit faire sans attendre une hypothétique faute de l’adversaire... et, au final, il augmentera ses chances de victoire. Il en va de même pour deux postulants à une offre d’emploi. Celui qui vient pour décrocher le poste n’agira pas de la même manière que celui qui vient pour « ne pas être mauvais », ou celui qui vient sans réelle ambition, en se disant : « On verra bien. » Le premier, malgré ses craintes légitimes, va essayer d’avoir des comportements proactifs : parler distinctement, présenter ses expériences avec des exemples concrets et factuels, poser des questions sur le poste et l’entreprise. Le second risque de subir l’entretien et de répondre simplement aux questions du recruteur sans se mettre en avant.

La première question à se poser est donc : « Qu’est-ce que je veux ? » Posons-nous maintenant la question du sens, de la motivation. Plus vous ferez quelque chose qui a du sens pour vous, en d’autres termes qui est important à vos yeux, plus vous serez motivé, et plus vous mobiliserez vos ressources et ferez face aux contraintes. Vous ne baisserez pas les bras à la première difficulté rencontrée. Savoir ce que va vous apporter la réussite de cet objectif est essentiel. Se poser tôt cette question permet d’éviter de faire des erreurs. Par exemple, si votre objectif est de monter votre activité de consultant d’ici la fin de l’année, il est intéressant de vous demander si cela est important pour vous, pourquoi vous voulez le faire, quels besoins cela satisfait-il et ce que ça va vous apporter. Vos réponses peuvent être : être plus indépendant, prouver que vous en êtes capable, mais peut-être ne le prouver qu’à certaines personnes, gagner plus d’argent, organiser votre emploi du temps, éviter la routine...

Exercice VISUALISER SON OBJECTIF Grâce à la visualisation, vous allez pouvoir donner vie à votre objectif et l’intégrer dans un projet plus global. Vous allez également prendre conscience de son importance dans votre vie et commencer à le ressentir. Nous aborderons plus en profondeur les techniques de visualisation dans le chapitre 3. Imaginez que vous ayez atteint votre objectif. Imaginez la scène comme si vous y étiez : retrouvez le lieu, l’environnement, les personnes s’il y en a avec vous, comment vous êtes habillé, les différents

bruits, paroles, silence... et connectez-vous à ce que vous ressentez, à vos émotions, à votre respiration, à votre énergie ou votre calme... Puis posez-vous les questions suivantes : qu’est-ce que cela m’apporte d’atteindre mon objectif ? Qu’est-ce qui est important pour moi derrière cette réussite ? Qu’est-ce que cela satisfait d’important pour moi ? Qu’est-ce que cela me permet d’envisager, de faire d’autre ?

Savoir pourquoi on fait les choses permet de donner du sens à notre objectif. Cette question du sens est essentielle dans notre vie, pour notre motivation, pour notre raison d’être, pour trouver l’énergie nécessaire pour avancer. Combien de personnes font des choses, des actions sans savoir pourquoi elles les font, si ce n’est pour un salaire. Combien de managers, d’entraîneurs, de dirigeants, d’enseignants ne donnent pas de sens dans leurs discours, leurs enseignements, leurs consignes à leurs collaborateurs, à leurs athlètes, à leurs élèves ? Un élève serait peut-être meilleur en maths s’il en voyait l’utilité future, s’il décelait le sens de ces apprentissages et si ceux-ci étaient en lien avec son projet. Un jeune qui veut devenir maçon, mais qui ne voit pas de sens dans cet apprentissage, risque d’être peu motivé, de ne pas travailler, voire de s’ennuyer et de perturber la classe. Mais le jour où il va prendre conscience que, s’il veut devenir gérant de son entreprise, les maths peuvent l’aider à calculer des prix, la TVA, à faire des remises en pourcentage, à gérer au mieux son entreprise, peut-être va-t-il porter un tout autre regard sur les maths ? Idem quand un entraîneur de tennis donne comme consigne à ses jeunes joueurs de tenir la balle le plus longtemps possible dans le court au fond, sans faire de faute. Cela peut devenir vite rébarbatif, voire démotivant. Mais leur expliquer que cela va leur permettre, dans les moments difficiles, de souffler, de tenir et, peut-être, de faire faire la faute à l’adversaire, de gagner en régularité, de mieux se concentrer sur la balle, peut changer les choses.

À noter Que ce soit pour soi ou pour les autres, il est fondamental de se poser la question du sens de nos actions, de nos projets, de nos objectifs.

La deuxième question à se poser est donc : « Qu’est-ce que cela va m’apporter d’atteindre cet objectif ? » Si vos réponses sont motivantes, que cet objectif a de l’importance à vos yeux,

vous pouvez poursuivre le questionnement. Sinon, c’est que votre objectif n’est pas le bon ou qu’il est mal formulé. Il faut, à ce moment-là, le repenser et le reformuler. Il est difficile de croire que les autres ne sont pas, de près ou de loin, en lien avec notre objectif. Faire l’impasse sur la prise en compte des autres serait une erreur. Si vous souhaitez changer de job et envisagez une reconversion professionnelle, il va falloir, à un moment donné, aller voir votre responsable et lui expliquer votre choix, peut-être négocier une rupture conventionnelle. Vous devrez rencontrer des personnes qui vont vous orienter et vous conseiller dans votre futur job. Peut-être même que votre décision aura des conséquences positives ou gênantes pour votre entourage : un changement d’organisation familiale, des horaires différents, une perte de revenu temporaire... Prendre en compte ces personnes, c’est déjà faire une distinction entre vos alliés et les autres personnes avec lesquelles ça va être plus compliqué. Vous allez pouvoir anticiper vos actions, vos échanges avec ces personnes, prendre du recul et, peut-être, trouver des solutions acceptables pour tous.

La troisième question à se poser est donc : « Quelles sont les personnes concernées par cet objectif ? » Un pilote, au moment de l’atterrissage de son avion, a besoin que la piste soit balisée, surtout en cas de mauvais temps. Ces repères lui permettent de tenir le cap, la direction et d’atterrir dans les meilleures conditions. Il en est de même pour votre objectif. Vous avez besoin d’indicateurs pour savoir où vous en êtes, pour vous guider et pouvoir faire des ajustements si nécessaire. Ils ont également la fonction de vous montrer que vous êtes sur la bonne voie, de vous encourager ou de vous « mettre un bon coup de pied aux fesses ». Ce balisage peut revêtir différentes formes en fonction de la nature de votre objectif. Par exemple, si vous décidez d’avoir une meilleure aisance relationnelle, les indicateurs qui vous montreront que vous êtes sur la bonne voie seront peut-être : d’abord, le moment où vous n’aurez plus mal au ventre ni la gorge serrée ; ensuite le moment où vous oserez vous présenter en premier ; puis quand vous serez plus souriant... Si votre objectif est de perdre 10 kg, vos indicateurs de bonne marche peuvent être : le nombre de kilos à perdre par mois, mais aussi le moment où vous allez vous habiller avec des vêtements que vous ne mettiez plus depuis longtemps, le

moment où vous vous sentirez mieux physiquement (meilleure respiration, moins de gêne dans la marche...) ou quand vous apprécierez le regard des autres sur votre nouvelle silhouette due à votre perte de poids...

La quatrième question à se poser est donc : « Comment sauraije que je suis sur la bonne voie ? » J’espère déjà qu’à ce stade de votre questionnement, votre objectif est plus clair, que vous parvenez mieux à le cerner, à le sentir, à vous le représenter et que vous avez déjà envie d’aller jusqu’au bout pour l’atteindre. Mais soyez patient encore quelques instants. Le chemin n’est pas sans obstacles et tout ne se passe pas, souvent, comme on le souhaite. Il faut donc prévoir les risques. Tout comme il est nécessaire pour un athlète d’envisager qu’il puisse perdre pour mieux gagner, il est indispensable de prendre en compte les éventuelles contraintes, de les analyser et d’anticiper des solutions. Imaginons un joueur de handball à qui on poserait la question : « Qu’est-ce qui vous empêche d’atteindre votre objectif, à savoir être le meilleur marqueur du championnat ? » Spontanément, il évoque sa blessure puis, après réflexion, il parle de son manque d’investissement dans ses entraînements, de son absence de maîtrise dans ses tirs de loin, des conditions de jeu, de son entraîneur... Attention, il faut distinguer ce qui dépend de vous et ce qui n’en dépend pas. Dans cet exemple, les conditions de jeu et l’entraîneur ne dépendent pas du handballeur. Posez-vous ensuite la question de savoir : si cela vous arrivait, que feriezvous ? Si notre handballeur est blessé, que peut-il faire pour atteindre son objectif ? Là encore, nuançons notre propos. Tout dépend de la gravité de la blessure, du temps de guérison et du moment où elle arrive. S’il est blessé, il peut sans doute poursuivre une partie du travail de renforcement musculaire du haut ou du bas du corps (tout dépend de l’endroit de la blessure), il peut aussi travailler en analysant les vidéos, les siennes et celles des autres, travailler mentalement, participer aux entraînements en écoutant les conseils du coach et en restant au contact de l’équipe... Vous remarquerez que nous recherchons ici des solutions, au lieu de nous focaliser sur le problème. Concernant la maîtrise de son tir de loin, il peut imaginer développer des tactiques pour tirer uniquement de près, ou demander des séances spécifiques.

L’objectif de cette question est double : anticiper des solutions possibles et faciliter la capacité à rebondir face à la contrainte ; diminuer votre état de stress. En effet, une fois passé le moment de la colère et de la frustration, vous allez très vite vous remobiliser et repenser plus positivement votre réussite future.

La cinquième question à se poser est donc : « Qu’est-ce qui pourrait m’empêcher d’atteindre mon objectif ? » Si votre objectif est d’être plus efficace dans la présentation des produits et services de votre entreprise à vos futurs clients, vous pouvez identifier comme besoins : améliorer votre aisance relationnelle, et plus précisément votre argumentaire, être plus calme et maîtriser PowerPoint pour une présentation plus dynamique. Vos besoins peuvent être de différentes natures : matérielle, financière, humaine... Il peut s’agir pour vous d’acquérir de nouvelles compétences, de développer de nouveaux comportements. Une fois vos besoins identifiés, vous allez déterminer votre plan d’action. C’est ce que nous allons voir plus loin.

La sixième et dernière question à se poser est donc : « De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif ? » Prendre conscience des résultats attendus, des conséquences, des autres, des indicateurs, des contraintes et des besoins, c’est tout l’enjeu de la détermination d’objectif que je viens de vous présenter en détail. Je vous invite également à être curieux et à vous poser d’autres questions, toujours dans le but de développer votre autonomie dans votre préparation mentale et d’enrichir vos compétences.

Soyez SMART ! Déterminer son objectif réclame de se poser les bonnes questions, on vient de le voir. Mais ces questions, si bonnes soient-elles, ont besoin d’être confrontées à des critères qui vont renforcer l’efficacité du questionnement.

Vous avez sûrement entendu parler du fameux « SMART ». C’est un moyen mnémotechnique pour se souvenir des critères qui nous permettent de déterminer efficacement un objectif : le S signifie Spécifique ; le M signifie Mesurable ; le A signifie Atteignable ; le R signifie Réaliste ; le T signifie Temporel. Un objectif SMART est un objectif : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporel. Ces critères sont intéressants, car ils vous donnent des indications pour fixer correctement votre objectif, mais également vous aider à fixer des objectifs à vos collaborateurs, par exemple. Je me permets d’enrichir ces critères en vous en proposant d’autres. Il est nécessaire que votre objectif soit précis, c’est-à-dire formulé en termes positifs (ce que je veux), spécifique et contextualisé. Par exemple : « Je veux être médaillé olympique de judo lors des prochains Jeux de Rio en 2016. » Votre objectif doit également être réalisable, c’est-à-dire qu’il doit dépendre de vous, et atteignable compte tenu des contraintes. Votre objectif doit être ambitieux et vous permettre de progresser et de développer de nouvelles compétences. Bien évidemment, chacun met son ambition où il le souhaite. Mais vous avouerez que si vous êtes certain d’atteindre votre objectif, vous n’allez pas progresser beaucoup, notamment mentalement ! Votre objectif doit aussi être écologique, dans le sens où si vous l’atteignez, ce sera « bon » pour vous, mais, en outre, pas « nuisible ou dommageable » pour autrui. Et si, en plus, c’est bon pour la planète, ne vous en privez pas ! Enfin, votre objectif devra être mesurable, c’est-à-dire que vous aurez des indicateurs qui vous permettront d’évaluer son avancée et sa réalisation. Vous aurez pu noter que l’on retrouve certains de ces critères dans la formulation des questions que nous avons vues précédemment dans les « six questions qui font mouche ».

Exercice DÉTERMINER SON OBJECTIF C’est maintenant à vous de jouer. Fixez-vous un objectif que vous souhaitez réaliser. Et, pour cela, aidez-vous des six questions que nous avons vues, mais également des critères indispensables, pour affiner et rendre efficace votre questionnement. 1. Qu’est-ce que je veux ?

2. Qu’est-ce que cela va m’apporter d’atteindre mon objectif ?

3. Quelles sont les personnes concernées par mon objectif ?

4. Comment saurai-je que je suis sur la bonne voie ?

5. Qu’est-ce qui pourrait m’empêcher d’atteindre mon objectif ?

6. De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif ?

Avoir un projet vous permet de savoir pourquoi vous agissez et où vous allez. Je vous invite fortement, dans votre quotidien, à « vivre » ce projet, grâce, notamment, à la détermination d’objectif que vous avez faite. Il faut que chaque jour vous « vous rapprochiez de lui » par des actes et des comportements sans ménager vos efforts. Et si parfois c’est dur, car cela le sera, rappelez-vous pourquoi ou pour qui vous le faites, les raisons qui vous poussent à agir.

QUEL EST MON PLAN D’ACTION ? Les athlètes comme les entrepreneurs sont rarement des « têtes brûlées ». Les projets, les défis qu’ils se fixent, demandent une préparation minutieuse. C’est pourquoi il est essentiel de bien identifier les étapes indispensables à la réalisation de son objectif, de ses rêves. En quelque sorte, votre plan va représenter votre cadre de travail quotidien et les règles à respecter pour mener à bien votre objectif principal (projet). Avoir un plan d’action permet de ne pas « partir la tête la première » et de risquer ainsi une désorganisation, une confusion des actions et, au final, une dépense d’énergie peu rentable et peu efficace. Vous risqueriez également de baisser les bras ! Avoir un plan d’action permet de poser les étapes, les objectifs de moyens à court terme. C’est la fameuse « politique des petits pas ». On dit souvent au tennisman : « Joue point après point, jeu après jeu, set après set, match après match, compétition après compétition. » Avoir un plan d’action revient à définir la stratégie à mettre en place pour réussir. Pour résumer, une fois que vous avez identifié les besoins nécessaires pour atteindre votre objectif principal (voir question 6 de la détermination d’objectif en six points), vous allez élaborer un plan d’action, lequel consiste en la planification rigoureuse des tâches et actions à mener. Cette planification revient à se fixer des objectifs intermédiaires (ou buts secondaires) qui vont dans le sens de la réalisation de votre projet (objectif principal).

Bon à savoir Vous pouvez, pour construire vos objectifs intermédiaires, partir du présent pour aller vers le futur (objectif final), ou partir du futur et définir les étapes intermédiaires jusqu’à maintenant. Les deux solutions sont possibles et fonctionnent. Le préalable est d’avoir bien déterminé son objectif principal (ce qui a été fait avec la détermination d’objectif en six points) et d’avoir passé du temps sur son état des lieux (voir chapitre 1).

Schéma synthétique du plan d’action

Je vous invite à rédiger votre plan d’action comme vous l’avez fait pour vos rêves. Cette rédaction vous permettra de revenir dessus au quotidien, et surtout de contrôler régulièrement vos progrès, d’ajuster, si nécessaire, les actions à mener et votre stratégie, et de vérifier que vous êtes dans le bon timing par rapport à votre planning.

La planification Elle doit permettre de mettre en cohérence les actions, les tâches et les apprentissages à réaliser, le tout devant être défini dans le temps. Vous avez généralement besoin de différentes ressources. Les trois principales étant les ressources humaines, financières et matérielles. Selon le type de projet, il se peut que vous n’ayez pas besoin de toutes ces ressources. Ainsi, pour chaque objectif intermédiaire qui est, je le rappelle, souvent un objectif de moyens, vous allez associer une ou plusieurs ressources adéquates. Vous allez ensuite organiser tout cela sous forme de planning que vous consulterez régulièrement. Cette organisation se mettra en place en fonction de priorités que vous déterminerez, et surtout dans un cadre temporel défini. Cela vous amène à vous poser les questions suivantes : Qui ? Quoi ?

Combien ? Comment ? Quand ? Une fois que vous avez, pour chaque objectif intermédiaire, répondu à ces questions, fixez des échéances, c’est-à-dire insérez ces actions dans un cadre temporel – une planification journalière, hebdomadaire, mensuelle et/ou annuelle. Commencez par les dates incontournables de votre projet. Chez les athlètes, cela peut être les compétitions, pour un chef de projet la remise du dossier ou le rendez-vous de présentation au client.

À noter N’oubliez pas, dans cette programmation, de réserver des temps libres, qui peuvent être consacrés aux vacances, repos indispensable, mais aussi à la gestion des imprévus.

Vous pouvez également vous inspirer des stages que vous avez certainement suivis sur la gestion du temps et des priorités pour réaliser votre planning.

Exemple de planification Objectif principal :

Date :

Objectif intermédiaire 1 :

Date : Ressources humaines

Ressources financières

Ressources matérielles

Qui ? Quoi ? Combien ? Comment ? Quand/temps nécessaire pour la réalisation ?

Je vous invite à personnaliser et compléter cet exemple, mais surtout à vous l’approprier. Vous avez pu constater l’importance de consacrer du temps à cette

planification. Mais cette planification ne serait pas complète si nous n’abordions pas les notions de contrôle des actions et d’évaluation des résultats.

Le contrôle et l’évaluation Pour chacune des actions, vous devez régulièrement contrôler et évaluer les avancées ou les retards pour apporter, si besoin, les corrections nécessaires. Cette étape vous permettra aussi de garder votre niveau de vigilance et de tirer les enseignements de vos actions. Malheureusement, elle est souvent oubliée ou négligée. Vous pouvez évaluer vos tâches ou missions en utilisant des termes comme : « réalisé », « acquis », « partiellement réalisé », « en cours de réalisation », « en cours d’acquisition », « non réalisé »... Bien évidemment, cette planification ne doit pas être anxiogène ou trop contraignante. Au contraire, elle est faite pour que vous mesuriez vos progrès et l’avancée de votre projet. Cette étape de contrôle, de feed-back et d’évaluation devrait être obligatoire à chaque échéance de vos objectifs. Nous reviendrons dans le dernier chapitre sur les notions de feed-back et de débriefing qui sont essentielles pour progresser et rester motivé.

Exercice PLANIFIER ET ÉVALUER Je vous propose de prendre le temps nécessaire pour établir votre planification en fonction de votre projet et des objectifs intermédiaires que vous avez déterminés. Objectif principal :

Date :

Objectif intermédiaire 1 :

Date : Ressources humaines

Qui ? Quoi ? Combien ? Comment ?

Ressources financières

Ressources matérielles

Quand/temps nécessaire pour la réalisation ? Évaluation/feed-back

Votre objectif et votre plan d’action une fois définis devront vous rester à l’esprit constamment, comme s’ils étaient votre raison d’être. N’hésitez pas à les afficher partout où ils pourront être vus : dans votre carnet, votre bureau, votre PC...

SE JETER À L’EAU Ça y est ! Vous avez déterminé vos projets et vos objectifs intermédiaires, et réalisé votre planification. Il va falloir maintenant se « jeter à l’eau ». Cette mise en action doit passer, dans un premier temps, par un entraînement régulier et rigoureux. Comme le disent souvent les athlètes : s’entraîner, c’est déjà une partie de la réussite en compétition. C’est dans la régularité des efforts que vous allez progresser, prendre confiance en vous et vous sentir plus fort. S’entraîner, c’est aussi accepter de ne pas réussir du premier coup ! La persévérance est généralement une qualité incontournable à mobiliser à l’entraînement, mais aussi en situation. C’est aussi se dépasser, accepter parfois de « souffrir ». Cela n’empêche pas le plaisir, qui reste le moteur indispensable à la réussite. Si vous souhaitez progresser dans votre prise de parole en public, vous devez vous entraîner. Cela peut commencer par le fait de soigner votre présentation, votre gestuelle, tout en travaillant votre élocution, devant votre glace plusieurs fois par semaine. S’entraîner est indispensable mais, à un moment ou à un autre, vous devrez entrer dans l’« arène ». Créer ou provoquer les occasions de se mettre en scène est le meilleur moyen d’avancer et de rester acteur de son projet. Un sportif demandera peutêtre à faire des matches de préparation pour voir où il en est, et ainsi se rapprocher de la « vraie » compétition. Vous pouvez aussi

vous entraîner à parler devant des collègues pour simuler la présentation que vous allez faire plus tard, avoir leurs retours, et vous rapprocher alors de la réalité. Pas la peine d’avoir la meilleure des perceuses et de connaître son fonctionnement si, à un moment donné, vous n’allez pas percer des trous. Vous ne saurez jamais si vous en êtes capable ! Le meilleur moyen de progresser, et notamment mentalement, est de se confronter aux situations que vous allez rencontrer. Et plus vous serez confronté à ces situations, plus vous serez à l’aise et performant ! N’hésitez pas à aller vers ce qui vous fait « peur », à vous lancer des challenges ! Cet ouvrage est pour moi un challenge ; j’ai osé franchir le pas et me lancer dans cette aventure, malgré mes peurs et mes doutes. Si je ne l’avais pas fait, je n’aurais jamais su que j’en étais capable !

Vu et entendu

Et pourquoi changer ? Dans notre société, où tout va très vite, où nous devons effectuer de nombreuses tâches en un minimum de temps, aussi bien au travail qu’à la maison, prendre le temps de se poser et de réfléchir n’est pas toujours évident. Nous courons tous après le temps ! Souvent, nous pensons à nos rêves, à ce que nous aimerions entreprendre, faire ou devenir. Parfois, on se dit que ce n’est pas pour nous, qu’on est trop ceci ou pas assez cela, qu’on verra plus tard, ou qu’on s’y mettra la semaine prochaine. Et puis rien ! On repart dans le tourbillon de notre vie. Nos projets nous reviennent de temps en temps en mémoire, on regrette, on se dit que c’est trop tard ou on les remet une nouvelle fois à plus tard, quand on aura le temps. Et souvent, nos projets, nos rêves ne voient pas le jour, ou mettent un temps fou à se réaliser. Nous partons un peu dans tous les sens, sans réelle structure, programmation, cela reste flou. On ne voit pas toujours la nécessité de prendre du temps pour poser le cadre et les vraies questions indispensables à la réalisation de ce qui est important pour nous. Parfois, c’est parce qu’on n’a pas la méthodologie, parfois, c’est parce qu’on estime que cela ne sert à rien. Nous avons quelquefois peur que ce cadre nous enferme dans un carcan et que nous y perdions notre liberté. Or, c’est tout le contraire : poser le cadre et penser nos objectifs nous permet d’être plus libre, d’avoir un cap à suivre, et l’esprit focalisé sur la cible et les

étapes à réaliser. Nous mobilisons ainsi plus facilement nos ressources car nous n’avons plus sans cesse à revenir et à élaborer à la va-vite nos étapes.

D’accord/pas d’accord RÊVER, SE PROJETER, C’EST ENCORE LE M EILLEUR M OYEN DE SE RÉALISER Mais à trop rêver, on fait des plans sur la comète, on s’éparpille et on n’atteint jamais nos objectifs.

Prendre au sérieux son rêve, le décliner en objectifs et mettre en place une programmation est le meilleur moyen de l’atteindre.

Essayez quand même Imaginez un athlète qui n’a pas pris le temps de se poser les bonnes questions pour atteindre son rêve et n’a pas estimé nécessaire d’effectuer une programmation. Que pensez-vous qu’il va lui arriver ? Au mieux, il va atteindre son objectif, mais au prix de nombreux efforts et sûrement plus tardivement qu’il ne le pensait, parce qu’il se sera dispersé pour trouver les meilleurs moyens d’y arriver, parce que son organisation sera sans réelle cohérence... On pourrait émettre les mêmes conclusions pour une personne qui souhaite se réorienter professionnellement.

À noter Si vous avez des projets, des rêves que vous souhaitez réaliser, essayez de vous donner du temps pour y croire et construire vos objectifs. Prenez le temps d’établir votre programmation et votre planification, et donnez-vous « à fond » !

Je voudrais revenir sur Vincent, l’athlète handisport dont on a parlé dans le premier chapitre. Il a tout fait pour « incarner son rêve olympique ». Et il a réussi à transformer son rêve en réalité. Vous allez me dire que c’est un champion, et qu’on n’est pas tous des champions. Vous avez raison, mais je pense que nous sommes tous des « athlètes » qui essayons de construire notre vie et d’accomplir nos rêves. Certes, Vincent est un athlète de haut niveau. Mais son histoire illustre pour moi cette force que représentent nos rêves. En 2008, il entame ses quatrièmes Jeux paralympiques. Ce n’est donc pas un novice, il possède déjà une grande expérience. Tout cela pour vous dire que Vincent court après cette médaille d’or depuis les Jeux d’Atlanta de 1996, où il passera tout près de l’exploit en obtenant la médaille d’argent. Aux Jeux de Sydney en 2000, il obtiendra la médaille de bronze par équipe. En 2004, à Athènes, il reviendra bredouille, mais aura toujours en tête cette consécration olympique qu’il souhaite obtenir à tout prix. Le voilà reparti pour une nouvelle aventure de quatre ans : la préparation pour les JO de Pékin. Il va alors prendre le temps, le temps de la réflexion. Pour analyser cet échec, comprendre ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné, se rapprocher de personnes susceptibles de l’accompagner vers ce « rêve olympique » et constituer son équipe. Mais aussi prendre du temps pour clarifier ses objectifs et mettre en place une programmation sur quatre ans. Cette planification a été organisée puis tenue jusqu’à la date de la finale olympique avec une précision impressionnante. Certes, au cours de ces quatre années, des ajustements ont eu lieu en fonction des blessures, des dates de championnats et de tournois internationaux... Vincent a tellement envie de réussir qu’il va, une nouvelle fois, s’en donner les moyens, étape par étape, en faisant attention d’équilibrer ses objectifs de résultat (championnat du monde, d’Europe, classement mondial...) et ses objectifs de moyens (améliorer un geste technique, une tactique ou une attitude...). Et même après sa défaite lors de son premier match des JO de Pékin, il va continuer à croire en lui et en son rêve, et surtout continuer de mettre en place des intentions de jeux (tactiques ou comportementales) lors de ses deux derniers matches de poule. Il réussira, grâce à ses deux victoires en poule, à se qualifier pour les quarts de finale. Il continuera, en prenant les rencontres une à une, à se hisser jusqu’en finale où il gagnera en trois sets. Je vous laisse imaginer ce qui a dû se passer dans sa tête et la joie immense qu’il a ressentie quand il a entendu raisonner la Marseillaise.

Pro/perso Déterminer ses objectifs, programmer et planifier la réalisation de ses rêves, qu’ils soient personnels ou professionnels, est le meilleur moyen d’y arriver. Cela ne garantit pas la réussite, mais y contribue fortement. C’est une base de départ que l’on ne doit pas négliger et dans laquelle on doit s’investir avec la plus grande exigence. Se donner les moyens de créer une base solide n’est pas une perte de temps, mais au contraire un gain de temps considérable que vous ne regretterez pas d’avoir obtenu. Que vous ayez comme projet de construire votre maison, de faire un voyage à l’étranger, d’acheter une voiture, de changer d’activité professionnelle ou de devenir bilingue, déterminer clairement et précisément vos objectifs et les étapes à mener à bien sera un atout non négligeable pour la suite, et vous permettra de vous centrer sur la mobilisation de vos ressources. Mais ceci est le sujet de notre prochain chapitre.

1. SDIS : Service départemental d’incendie et de secours. 2. Reportage diffusé sur France 2 dans le journal télévisé de 13 h 15 du 9 février 2013. 3. Paulo Coelho, L’Alchimiste, J’ai lu, 2007. 4. Ri"ch02ard H. Cox, Psychologie du sport, op. cit., page 87. 5. Yannick Noah, extrait de la chanson « Ose », Album Pokhara, 2003.

Chapitre 3

Mobiliser ses ressources, développer ses talents et dépasser ses freins

Au cours de ce chapitre, vous allez apprendre à maîtriser votre stress, à gérer vos pensées et votre concentration, mais aussi à appréhender la visualisation avec des outils et techniques concrets, pragmatiques et efficaces, qui sont utilisés par les athlètes de haut niveau. Ces techniques et outils vous serviront avant, pendant et après toute situation que vous allez avoir à affronter.

Sarah, une jeune femme de 35 ans, a été licenciée récemment par son employeur pour raison économique. Elle a travaillé pendant huit ans dans cette entreprise en gravissant les échelons, passant de secrétaire à assistante de direction. Ça a été un coup dur pour elle d’apprendre son licenciement. Très vite, elle a commencé à se faire de « mauvais films » du style : « À mon âge et avec mon expérience, ça va être difficile de trouver un travail rapidement », « Et si je ne retrouve pas de travail, comment va-t-on faire pour payer le crédit de notre nouvelle maison ? », « Il y a si longtemps que je n’ai pas cherché du travail, est-ce que je vais arriver à me vendre et à séduire les recruteurs ? »... Peutêtre avez-vous déjà connu cette situation. Flippant, non ? Mais rapidement, Sarah s’est mise en mode « sportive », comme dans sa jeunesse où elle pratiquait le judo à un très bon niveau. Elle a commencé par faire un état des lieux de ses compétences, de ses forces et de ses faiblesses. Ensuite, elle s’est fixée comme objectif de retrouver un emploi en tant qu’assistante de direction ou dans un service RH dans les huit mois à venir. Cela vous rappelle quelque chose ? C’est la détermination d’objectif ! Après avoir mis son CV à jour, elle s’est inscrite à Pôle emploi et a commencé à rédiger sa programmation en ciblant les entreprises et les offres qui étaient susceptibles de lui plaire. Elle a envoyé des centaines de CV... souvent sans réponse. Mais elle avait toujours en tête son objectif et s’en tenait à son plan d’action. Un jour, elle a reçu un coup de fil d’une DRH qui souhaitait la rencontrer pour un poste d’assistante de direction dans une entreprise d’informatique mondialement connue. Après avoir ressenti une joie intense (« Enfin une réponse après tant d’efforts ! »), le doute s’est immiscé, vous savez, celui qui nous oblige à nous remettre en question, nous angoisse, nous fait perdre confiance : « Est-ce que je vais y arriver ? », « Faut pas que je me plante »... Alors, Sarah s’est rappelé les conseils d’un ancien coach. Elle a commencé par respirer et se relaxer régulièrement, jusqu’au jour du fameux rendez-vous. Elle a aussi retravaillé son discours interne et mis à mal ses pensées négatives pour se focaliser sur ce qu’elle devait faire pendant cet entretien afin de « donner le meilleur d’elle-même ». Elle a également répété régulièrement devant sa glace la manière de présenter son CV et ses expériences, en

adoptant un langage corporel qu’elle estimait approprié. Elle a poursuivi ces exercices en visualisant sa réussite. Le jour « J », elle se sentait stressée, mais confiante. Lors du rendez-vous, elle a réussi à adopter le bon état d’esprit et la bonne énergie pour donner le meilleur d’elle-même. En sortant, elle était plutôt contente d’elle. Malheureusement, elle n’a pas été retenue. Mais, malgré la déception, elle est restée motivée, et a su capitaliser et ancrer cette bonne expérience. Preuve que, malgré une excellente préparation, on ne gagne pas toujours. Mais l’important est de continuer à y croire, de persévérer et de maintenir ses efforts dans sa préparation. Après trois autres entretiens, Sarah a décroché un emploi à 80 % en tant qu’assistante de direction dans une grosse PME d’import-export de sa région.

Vu et entendu

Les clés pour changer Dans ce chapitre, mon ambition est de vous permettre de trouver un équilibre entre vos émotions, votre physique et votre mental avec les outils, techniques et conseils qui font référence dans le monde du sport de haut niveau et que vous pouvez vous approprier. Ces trois sphères (pensées, corps et émotions) me paraissent indispensables à la maîtrise de soi pour atteindre la performance et renforcer son mental, toujours dans le but de gérer au mieux les situations auxquelles vous êtes

confronté. Émotions, corps et pensées sont les trois domaines de la performance, car ils sont indissociables ; quand on agit sur l’un, on modifie plus ou moins fortement les deux autres. Le travail de préparation mentale aborde, entre autres, ces trois aspects. Et comme le dit Yannick Noah : « La plus belle victoire d’un champion : le bien-être de l’âme et du corps 1. »

Nous allons donc voir les moyens d’agir sur ces trois domaines pour atteindre un résultat, un objectif clairement identifié.

Les trois principaux domaines de la performance mentale

Je ne vais pas vous soumettre un catalogue de recettes toutes faites, ce serait incompatible avec l’idée que je me fais de la préparation mentale. En effet, je pense que ce n’est pas en appliquant « bêtement » des outils et techniques que l’on peut réussir. Il faut, à mon sens, que vous les expérimentiez, puis que vous vous les appropriiez, en fonction de votre personnalité et du contexte. Ce qui fonctionne pour les uns ne fonctionne pas forcément pour les autres. À vous de trouver et d’utiliser les outils qui vous conviennent... et votre style ! J’ai opté pour le parti pris de vous présenter ceux qui me paraissent les plus intéressants et qui portent leurs fruits rapidement, si tant est que vous les mettiez en pratique régulièrement avec un investissement personnel conséquent. L’un des principaux objectifs de ce chapitre est que vous puissiez mobiliser vos ressources pour faire face aux différentes situations que vous allez rencontrer. Vous pourrez ainsi intégrer certaines de ces techniques dans vos « routines2 »

de préparation avant, pendant et après un événement. La préparation mentale ne se résume pas à ces outils et techniques, c’est ce qui fait sa complexité et sa richesse. Vous pourrez, par la suite, explorer les nombreux ouvrages sur ce thème et enrichir vos connaissances pour développer votre « boîte à outils » personnelle.

DANS TOUS NOS ÉTATS Au cours d’une journée, nous passons par différents états internes. Ce que les PNListes3 appellent « états internes », ce sont les divers ressentis que nous éprouvons. Si je vous pose la question maintenant : « Comment vous sentezvous ? », certains répondront : « Je suis heureux », d’autres : « Je suis stressé », ou encore : « Je suis curieux. » Derrière ces états internes on retrouve des émotions qui nous mettent parfois dans tous nos états et nous font adopter des comportements particuliers en fonction de la situation vécue.

Bon à savoir Notre état interne est donc une réponse psychologique à un stimulus de notre environnement, qui intervient dans un contexte donné et qui, généralement, ne s’inscrit pas dans la durée.

Certains diront qu’ils sont impatients de prendre la parole pour expliquer leur projet, d’autres qu’ils sont angoissés à l’idée de négocier avec le client un délai supplémentaire. Vous avez pu remarquer que, selon votre état interne, vos actions, vos pensées, vos attitudes varient plus ou moins fortement. On attribue souvent à nos émotions une partie de notre réussite ou de notre échec : « Si je n’avais pas été aussi tendu et nerveux, j’aurais gagné ce match », « Je me sentais tellement bien, j’éprouvais tant de plaisir, que j’ai récité mon texte facilement et ai convaincu mon auditoire »...

Des émotions à reconquérir ! Analyser et comprendre nos émotions, nos états internes est essentiel pour mieux nous connaître, pour mieux les utiliser et pour en faire des ressources précieuses.

Les champions ont souvent cette capacité à se mettre dans le bon « état d’esprit », le bon « état émotionnel » au bon moment, source de bien-être et de performance. Généralement, les athlètes ou les personnes qui réussissent à contrôler leurs émotions obtiennent d’excellents résultats. Contrôler, gérer nos émotions nous permet de mettre en place nos ressources (compétences, apprentissages...). Dans notre société, parler des émotions est encore un sujet « délicat ». En effet, la « raison » est souvent mise en avant et valorisée, parfois au détriment de la prise en compte de nos émotions dans la préparation, puis la réalisation de nos actions. Je pense que l’on doit porter notre attention, lors de la préparation, sur nos émotions, nos pensées et notre corps, ce qui ne nous empêchera pas d’être également rationnel, objectif et logique. Les émotions sont vécues comme « dangereuses », car elles sont souvent incontrôlables, subjectives et nous font peur ! Là encore, notre éducation, notre culture ne nous aident pas. On ne nous apprend pas à les comprendre, à déchiffrer leur message, et à en faire des alliées et des ressources. De plus, on essaye de les réprimer, de les combattre continuellement. Combien de fois avez-vous pu entendre : « Ne te mets pas en colère, c’est mal », « Ne montre pas tes émotions », « Ta joie est un peu trop excessive, contrôle-toi »... Tous ces mauvais conseils ne nous permettent pas d’extérioriser nos émotions, mais renforcent l’idée que nos émotions sont mal acceptées. N’est-il pas normal de ressentir des émotions, que ce soit de la joie, de la tristesse, de la peur, de la colère, de l’anxiété, avant, pendant ou après une situation qui nous est singulière ? Il faut savoir que chaque émotion a une fonction qui nous sert au quotidien et dans toutes les situations de notre vie. Apprendre d’elles est un premier moyen de les gérer et de les contrôler. Les réprimer et les nier serait une erreur. Car c’est souvent à ce moment-là qu’elles prennent le contrôle et agissent négativement sur nous. Pour mieux appréhender et gérer vos émotions, vous pouvez essayer : dans un premier temps, de changer de regard sur vos émotions et d’éviter de les cataloguer comme « bonnes » ou « mauvaises » ; dans un deuxième temps, d’apprendre à écouter le message qu’elles vous envoient. Pour cela, je vous suggère de lire, pour une première approche, le livre de Christel Petitcollin Émotions, mode d’emploi, qui vous permettra de comprendre et d’analyser vos émotions, mais aussi d’« utiliser

de façon positive vos émotions et d’en faire de puissantes alliées pour piloter votre vie4 » ; enfin, je vous invite à extérioriser vos émotions. Cela ne veut pas forcément dire que vous allez crier, taper du poing sur la table ou encore fracasser votre raquette sur le sol. Il y a d’autres manières de les exprimer : se dire à voix haute ou dans sa tête ce que l’on ressent : « Je suis en colère..., je me sens bien..., je suis fier de moi... », sans jugement et avec bienveillance. Vous pouvez également les écrire, ou en faire part à votre interlocuteur : « Je suis contrarié par la tournure de nos échanges..., je suis très heureux de cet accord..., je suis satisfait du travail que vous avez fourni... »

Le stress : un état de la performance ? Le stress est un état que nous avons tous connu et que nous ne vivons pas de manière agréable, car il est souvent lié à des émotions négatives comme l’anxiété, la peur, l’angoisse, associées à des réactions physiques comme : accélération de la respiration et du rythme cardiaque, estomac noué, tensions musculaires, bouche sèche, mains moites... Ce stress nous amène régulièrement à des contre-performances car il nous empêche d’avoir accès à nos ressources, et donc de donner le meilleur de nous-même. Or, le stress est, au départ, quelque chose de positif. En effet, il nous permet de nous alerter d’un « danger » que nous percevons dans notre environnement et de nous y préparer. C’est pourquoi il est indispensable d’être à l’écoute de nos réactions physiologiques et de réagir rapidement en mettant en place des « routines » ou « stratégies » pour faire face à cet état et nous adapter au mieux à la situation. Ainsi, à l’origine, le stress est un moteur, c’est un état de la performance, car il va nous permettre de nous mettre en action. Mais une fois dépassé un certain seuil, il devient « négatif » et inhibiteur, et donc néfaste à la performance.

Bon à savoir L’endocrinologue canadien d’origine hongroise Hans Selye définit le stress « comme la réponse non spécifique de l’organisme à une demande qui lui est faite5 ». Pour nous parler du stress, Selye parle de « syndrome général d’adaptation » qui se décompose en trois phases successives : la phase d’alerte ; la phase d’endurance ou de résistance ;

la phase d’épuisement. Confronté à une situation vécue comme une agression par notre organisme, ce dernier va réagir en mobilisant ses ressources pour essayer de s’adapter à cette situation (phase d’alerte). C’est au cours de cette phase que les premières manifestations apparaissent : respiration rapide et courte, hausse de la tension artérielle et du rythme cardiaque... Si la situation d’agression persiste, l’organisme va résister pour essayer de trouver un nouvel équilibre. Cette deuxième phase, dite d’« endurance », occasionne une grande perte d’énergie pour notre organisme. Sollicité en permanence par cette agression qui se prolonge et s’intensifie, l’organisme s’affaiblit fortement, tant psychologiquement que physiologiquement, et finit par craquer. C’est la phase d’épuisement. C’est au cours de cette dernière phase que peuvent apparaître certaines pathologies (dépression, anxiété...) et le fameux « burn-out » (syndrome d’épuisement professionnel). Fondamentalement, le stress est un phénomène d’adaptation dont l’objectif principal est de donner une réponse appropriée en vue de préserver l’intégrité physique et psychique de la personne. De nombreux ouvrages traitent du stress. Je vous invite à vous y référer, et notamment ceux qui abordent le stress sous un angle original et pragmatique comme les ouvrages suivants : Jacques Fradin, L’Intelligence du stress, Eyrolles, 2008. Élisabeth Couzon et Françoise Dorn, Soyez un stressé heureux, ESF, 2012. Dr Dominique Servant, Soigner le stress et l’anxiété par soimême, Odile Jacob, 2003.

Il faut savoir que nous ne réagissons pas tous de la même manière aux différentes situations que l’on rencontre dans notre vie. Imaginez : vous êtes dans le garage, en famille, en train de faire un peu de rangement et vous apercevez un gros rat. Il y a de grandes chances que la réaction face à ce stimulus soit différente entre vous, vos enfants et votre conjoint(e). Certains vont hurler, d’autres partir en courant, d’autres encore vont agir avec plus de calme et essayer de le faire déguerpir. Lors de votre réunion d’équipe, il suffit peut-être que votre boss s’invite, alors que ce n’était pas prévu, pour que vous éprouviez du stress – votre cœur va s’accélérer, vous allez transpirer, votre estomac va se nouer... Vous allez peutêtre ressentir de l’angoisse, vos pensées vont devenir plus « négatives » et votre attention plus diffuse... Au final, vous allez avoir beaucoup de mal à animer cette réunion, qui, en temps normal, ne vous pose aucun problème. Vous allez peut-être avoir des trous de mémoire, omettre de parler de tel ou tel sujet et être plus distant que d’habitude. Ici, votre stress est provoqué par la présence de votre boss. On dira alors que votre boss est le déclencheur (stresseur ou stimulus). Un enfant qui n’arrive pas à réciter son poème devant la classe n’est pas forcément un élève qui ne travaille pas. Peut-être que cet élève, seul avec sa

maîtresse à la récréation, va réussir à réciter son poème car il ne sera plus en contact avec les autres. Apprenons également à nos enfants à gérer leur stress et leurs émotions. Je pourrais multiplier les exemples, mais je crois que vous avez déjà vécu ce genre de situation. Nous pourrions ainsi résumer le mécanisme du stress comme étant la différence qu’il y a entre notre perception de la situation et des enjeux qui y sont liés (enjeux personnels par rapport à la situation), et la perception que nous avons de nos propres ressources (compétences, confiance, habilité, expérience...) pour y faire face. Tout est donc une question de perception, et la réponse sera fonction de cette dernière. Soit la réponse (réaction) permettra à la personne de s’adapter à la situation et de mettre en place les « bons comportements », soit, au contraire, la personne n’arrivera pas à mobiliser ses ressources, se retrouvera en état de stress (mauvais stress/anxiété) et aura plus de difficultés à adopter les comportements permettant de gérer au mieux la situation. Dédramatisons ! Un premier moyen de gérer son stress, après avoir compris son fonctionnement et son utilité, c’est de rendre cet état plus « normal ». Il m’arrive d’entendre de la bouche de certains parents, entraîneurs ou managers ce type de phrases : « Arrête de stresser, ce n’est qu’un match », « Comment veux-tu réussir si tu as peur ? Tu crois que les champions ont peur ? », « Je ne peux vous accorder cette promotion car vous ne parvenez pas à maîtriser votre stress en situation tendue, ce qui n’est pas acceptable pour un manager ». Vous pouvez parfaitement imaginer les dégâts que cela peut causer chez certaines personnes. Pas chez tout le monde, je vous l’accorde ; pour certains, cela sera un moyen de se dépasser. Je pense que nous devons intégrer, au contraire, l’idée qu’il est « normal » de ressentir un peu de stress, d’anxiété, d’appréhension avant une situation et que cela peut même être un bon indicateur de mise en action. De plus, je connais beaucoup de « champions » qui sont stressés avant une compétition, et pourtant ce sont des champions. Dédramatiser cet état permet aux personnes de changer le regard qu’ils peuvent avoir sur un événement (compétition, entretien, examen), et permet également de les aider à trouver des stratégies pour mieux appréhender les situations et gérer éventuellement le stress

« négatif ». Repérer les déclencheurs du stress Souvent notre stress est provoqué par plusieurs facteurs qui peuvent être externes (ce que je vois, entends, touche, ressens, goûte ou sens), internes (pensées, souvenirs, projections dans le futur, représentations), ou les deux. Repérer les déclencheurs de votre stress est déjà un premier pas vers la gestion de celui-ci. En effet, vous obtiendrez des informations qui vous permettront de mettre en place des stratégies (que nous allons voir tout au long de ce chapitre) pour faire face à votre stress dès que vous serez en présence de ces déclencheurs. Repérer ces déclencheurs peut devenir pour vous un excellent indicateur pour détecter si vous « montez en stress », mais aussi un signal d’alerte pour activer vos stratégies « antistress ». Un peu comme un feu tricolore interne.

Le feu tricolore : évaluer sa qualité de stress

Exercice REPÉRER LES DÉCLENCHEURS DU STRESS Sur une feuille de papier ou en visualisation, retrouvez la situation stressante et les déclencheurs de votre stress (internes, externes, les deux), ainsi que les réactions physiologiques et émotionnelles liées à cette situation. Prenez votre temps pour réaliser cet exercice. Si, dans la situation, votre déclencheur est interne, c’est-à-dire lié à vos pensées – par exemple le fait que vous vous projetez constamment dans la situation future en vous voyant échouer, avec un discours interne négatif –, dès que vous vous retrouverez avec ces mêmes pensées dans une autre situation et que vous aurez été capable de bien les repérer, vous pourrez, par exemple, mettre en place une stratégie « de gestion de votre discours interne » que nous allons voir plus loin.

Vous aurez ainsi de précieux indicateurs qui vous permettront de les repérer plus rapidement, pour ensuite réagir plus vite. La deuxième étape consistera à mettre en place la stratégie adaptée pour faire face à cette situation, et ainsi avoir accès à vos ressources.

On peut également faire la distinction entre le « stress présituationnel » et celui qui surgit pendant la situation. Le « stress présituationnel » est celui qui apparaît bien avant la situation, parfois plusieurs jours, jusqu’aux minutes précédentes. Il est souvent lié à la manière dont on se voit dans cette situation future (projections). Le « stress en situation » peut surgir à tout moment et être multifactoriel en fonction du contexte. Nous verrons différentes stratégies pour faire face à ces deux types de stress. Développez vos compétences On l’a vu, la perception que vous avez de vos ressources est décisive dans la gestion d’une situation. Si vous pensez que vous avez les compétences pour gérer la situation, votre niveau de stress sera bon, et vous adopterez vraisemblablement les « bons comportements » et les « bonnes attitudes » qui vous permettront de donner le meilleur de vous-même. Certes, vous ne pouvez pas tout connaître ni tout savoir, mais plus vous essayerez de développer vos compétences techniques et comportementales, plus vous posséderez de cordes à votre arc, et plus vous aurez le sentiment d’être compétent et d’avoir des ressources pour gérer la plupart des situations de votre vie professionnelle, mais aussi personnelle. Aujourd’hui, plusieurs dispositifs au sein des entreprises vous permettent de développer vos compétences (plans de formation, DIF6, tutorat...), et certains moments plus privilégiés vous permettent d’en faire la demande (entretien individuel de fin d’année, rendez-vous avec le DRH...). Mais n’oubliez pas, soyez ACTEUR de vos développements, demandez, insistez, cela en vaut la peine. Et si vous ne trouvez pas ces opportunités au sein de l’entreprise, vous pouvez rencontrer des interlocuteurs à l’extérieur qui peuvent vous aider (les organismes paritaires comme le FONGECIF, l’AGEFOS, les organismes de formation, les centres de bilan de compétences, des amis, des connaissances...). Mais vous pouvez également décider de prendre en charge une formation, un accompagnement à vos frais pour « monter » en

compétence.

À noter Se donner les moyens d’apprendre tout au long de sa vie permet de mettre toutes les chances de son côté pour réussir sa vie personnelle et professionnelle, en étant moins stressé.

Ancrer ses états ressources Nous allons ici aborder une technique très utilisée dans le monde sportif, mais pas seulement. Elle a pour objectif de vous mettre dans l’état interne désiré quand vous le souhaitez. Même si cette introduction est alléchante, je vous rappelle que la préparation mentale n’est pas de la magie et que cette technique va vous demander du travail, de la répétition et de l’investissement, avant de devenir efficace et rapidement accessible quand vous en aurez besoin. Mais avant cela, il me paraît intéressant de définir ce qu’est un ancrage. Il s’agit d’un phénomène naturel souvent inconscient. Au cours de notre vie, nous vivons de nombreuses expériences que nous pouvons nous remémorer. Au cours de ces différentes expériences, notre cerveau stocke de multiples images, sons, odeurs, sensations ou goûts. Si nous nous retrouvons au contact de certains de ces stimuli, nous sommes susceptibles de « revivre » ces expériences. Plus les expériences ont été fortes émotionnellement, plus elles sont ancrées en nous. Imaginez que vous êtes en train de faire des courses et qu’en croisant un groupe de personnes, vous sentez une odeur qui vous est familière, un parfum. Le simple fait d’être en contact avec ce dernier peut vous plonger dans un état interne particulier, agréable ou non. Si vous retournez sur le lieu de vos vacances d’enfance, il se peut que le simple fait d’être en contact avec ce lieu vous procure une sensation agréable, de bonheur ou de joie, souvent équivalente à celle que vous ressentiez enfant. A contrario, si vous repassez à un endroit où vous avez eu un accident de voiture, vous pouvez ressentir une angoisse, de la peur, et ceci va occasionner chez vous un comportement différent, qui, peut-être, vous fera ralentir. La fameuse madeleine de Proust en est un autre exemple parlant. Les ancres sont en nombre infini et de natures différentes : visuelle, auditive,

kinesthésique7, olfactive ou gustative. Elles peuvent être positives ou négatives. Vous pouvez créer vos propres ancres et les activer à tout moment. Pour cela, vous devez agir soit au moment où vous vivez une expérience forte et positive (état interne positif), soit en vous remémorant une expérience passée positive (associée à un état désirable, comme la confiance, le calme...). De nombreux athlètes utilisent cette technique pour basculer d’un état à un autre. En activant leur ancre (une image, un son ou un geste), ils entrent plus facilement et plus rapidement dans un état interne désiré (calme, confiance, dynamique...) que l’on peut aussi appeler « ressource ». Une fois reliés à cet état ressource qu’ils estiment être bon pour eux dans cette situation, ils peuvent mettre en place les bons comportements, avoir des pensées plus positives ou un langage corporel plus adéquat.

Le choix de votre ancre est important, car elle servira de stimulus pour activer votre état ressource. Comme on l’a dit précédemment, cette ancre peut être visuelle (une image que vous revoyez mentalement comme une plage, la mer, une montagne, un visage, une couleur...), auditive (ce que vous entendez mentalement ou ce que vous vous dites : musique, mots, encouragement, son...), ou encore kinesthésique (un geste, une attitude...). Volontairement, j’exclus l’olfactif et le gustatif qui, certes, fonctionneraient tout aussi bien, mais qui ne sont pas toujours faciles à appliquer dans certaines situations ou contextes.

Exercice EFFECTUER UN ANCRAGE RESSOURCE Ainsi, vous pouvez créer vous-même une association entre un stimulus (votre ancre) et un état interne désiré. Pour cela, vérifiez que vous avez 15/20 minutes devant vous sans être dérangé et que vous êtes disponible. La première étape a pour objectif que vous trouviez un état ressource (calme, confiance, sérénité...) que vous souhaitez retrouver régulièrement dans différentes situations, ou plus particulièrement dans une situation. La deuxième étape consiste à sélectionner une ancre. Celle-ci peut être visuelle, auditive ou kinesthésique. Généralement, vous choisirez une ancre dans votre dominante sensorielle, mais ce n’est pas une obligation. Une ancre visuelle pourra être l’image mentale d’un souvenir, un peu comme une photo qui vous rappellerait un moment agréable (une montagne, une plage, un paysage...). Une ancre auditive pourra être un son, un bruit, une phrase ou un mot que vous

répéterez mentalement. Pour les ancres kinesthésiques, évitez les parties du corps les plus fréquemment touchées (joues, paumes des mains...). Préférez-leur le lobe de l’oreille, votre alliance, le poing serré... Quant à la troisième étape, il s’agit de retrouver une expérience de votre vie (personnelle ou professionnelle) où vous avez été dans l’état ressource désiré. Ceci peut prendre un peu de temps... mais vous n’êtes pas pressé ! Installez-vous confortablement sur votre chaise ou tout autre support. Vous pouvez fermer les yeux. Vous allez revivre pleinement cette expérience, en laissant venir à vous tous les éléments qui composent ce souvenir, comme si vous y étiez. Commencez par retrouver les éléments visuels, le lieu, l’endroit où cela se passe, puis revoyez les couleurs qui vous apparaissent dominantes, et éventuellement les personnes qui étaient avec vous, s’il y en avait... Petit à petit, vous allez réentendre certains sons, certains mots, une musique, des bruits ou le silence qui y régnait, comme si vous y étiez... Puis, peut-être, certaines odeurs ou goûts particuliers... Vous allez alors commencer à sentir ou ressentir cet état ressource, vous allez retrouver la respiration liée à cette expérience, le tonus ou le relâchement musculaire... Restez pleinement en contact avec tous ces éléments. La quatrième étape consiste, au moment où vous sentez que l’état ressource désiré atteint son maximum d’intensité, à activer votre ancre (visuelle, auditive ou kinesthésique) pendant quelques secondes. Revenez ensuite ici et maintenant en cessant de penser à ce souvenir. La cinquième étape a pour but de répéter plusieurs fois les étapes trois et quatre pour amplifier l’expérience et construire un ancrage efficace, tant dans sa rapidité d’exécution que sur la durée. La sixième étape va vous permettre de tester votre ancre. Pour cela, faites le vide dans votre tête et activez votre ancre. L’état désiré devrait surgir spontanément sans aucun effort conscient. Répétez cette étape plusieurs fois, jusqu’à ce que l’état ressource arrive spontanément. La dernière étape consiste à associer cet état à une situation particulière (si vous le souhaitez). Pour cela, imaginez la situation que vous voulez gérer et activez votre ancre. Vous pouvez faire de même pour d’autres situations.

Dans cet exercice, vous vous remémorez une expérience, mais vous pouvez tout aussi bien agir au moment où vous êtes en train de vivre l’expérience, en ancrant directement et consciemment l’état que vous vivez, en l’associant à une ancre. Ainsi, vous pouvez intégrer cette technique de l’ancrage dans vos routines de préparation. Vous pourrez décider d’activer votre ancre avant la situation, mais aussi pendant si cela s’avère nécessaire. On peut également imaginer que vous l’activiez après pour retrouver votre calme ou votre sérénité, pour vous relaxer.

Vu et entendu

VISUALISATION : SE FAIRE LE BON FILM Trop souvent, nous nous projetons dans la situation future d’une manière peu constructive ; nous imaginons tout ce que nous ne souhaitons pas faire ou être, parfois même nous nous voyons carrément échouer. Cela, généralement, nous influence négativement et génère en nous anxiété et stress. C’est ce que l’on appelle se faire « un mauvais film » !

Pour illustrer ce propos, je vais vous raconter l’histoire de Karine, qui doit se rendre à son entretien d’évaluation de fin d’année dans quatre jours. Dès le lundi, elle commence à y penser. Elle se voit, au cours de l’entretien, faire tout ce qu’elle ne souhaite pas : rougir, parler trop vite ou en étant sur la défensive, ne pas être capable d’argumenter avec une posture de retrait... Elle est de plus en plus stressée, de jour en jour, jusqu’au jour « J ». Ce jour-là, en proie à un état d’anxiété élevé, elle reproduit quasiment tous les comportements qu’elle redoutait, ce qui l’empêche de donner le meilleur d’elle-même. Mais tout comme nous sommes capables de nous faire de mauvais films, nous sommes capables de nous faire de « bons films ». Dans le milieu sportif, la visualisation est un excellent complément à la préparation physique de l’athlète. L’imagerie mentale (ou visualisation) permet en effet d’« augmenter l’apprentissage et l’exécution des habilités motrices 8 », mais elle peut également permettre de renforcer ou développer les compétences technico-tactiques.

La visualisation ne remplacera pas les heures d’entraînement sur un stade ou la maîtrise des techniques de communication pour animer une réunion, mais elle va optimiser votre performance et vous aider à vous préparer au mieux pour donner le meilleur de vous-même. Elle va influencer positivement votre avenir en vous préparant à la situation et à l’action. Je vous suggère vivement d’intégrer cette technique à votre routine de préparation, comme peut le faire le skieur avant la course. En effet, c’est souvent cette image qui nous vient à l’esprit pour parler d’imagerie mentale. On le voit en train de répéter dans sa tête le parcours comme s’il y était. On le voit non seulement faire les gestes qu’il va essayer de reproduire, mais également y associer l’état interne dans lequel il souhaite être. Cette répétition lui permet de programmer son mental, son corps et ses émotions à réussir.

À noter Cette répétition mentale n’est pas gage de victoire, mais elle permet à l’athlète de se concentrer et de se mettre dans les meilleures conditions pour optimiser sa performance.

Vous pouvez utiliser cette technique en amont d’une situation ou parfois aussi pendant (comme les tennismen au changement de côté, ou le golfeur avant de frapper la balle), voire même après, pour revoir la situation et mieux l’analyser. Et si on s’entraînait ?

Exercice PREMIERS PAS DANS LA VISUALISATION Cet exercice a pour objectif de vous aider à développer et améliorer votre capacité de visualisation. Avant de le faire, mettez-vous dans un endroit au calme, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Vous pouvez aussi essayer de vous détendre en respirant. Dans un premier temps, visualisez devant vous un fruit, une pomme par exemple. Celle-ci occupe la totalité de votre espace mental. Puis faites diminuer la taille de cette pomme progressivement, jusqu’à ce qu’elle soit minuscule. Faites ensuite l’inverse en la faisant grossir. Maintenant, vous pouvez imaginer cette pomme devant vous d’une certaine couleur, puis changer sa couleur à plusieurs reprises. Vous pouvez, par ailleurs, faire tourner cette pomme dans un sens, puis dans un autre, en vous focalisant sur le sens de rotation, la vitesse, le son... Enfin, imaginez que vous êtes en train de porter celle-ci à votre bouche et croquez dedans : entendez le bruit de la pomme qui se casse sous vos dents, puis ressentez son jus dans votre gorge, ainsi que son odeur, la texture du morceau... Pour finir, terminez par quelques respirations abdominales, réouvrez les yeux et poursuivez votre journée. Répétez cet exercice plusieurs fois pour développer vos aptitudes en imagerie mentale.

Je vous suggère grandement d’intégrer la visualisation à votre préparation mentale si vous devez affronter un événement important pour vous. Plus votre visualisation sera précise, plus elle sera efficace. Si vous arrivez à associer à cette visualisation l’état ressource dont vous avez besoin (technique de l’ancrage vue précédemment), c’est encore mieux. L’essentiel est que vous développiez des images positives et surtout que vous vous voyiez en train de réussir, d’être « au top » dans la situation future. Cela donnera à votre mental l’impression d’avoir déjà vécu la situation et lui fournira des indications sur ce que vous ne souhaitez pas faire ou être.

Exercice

VISUALISER LA SITUATION FUTURE Installez-vous confortablement dans un endroit calme, fermez les yeux et commencez par faire 3 ou 4 respirations abdominales pour vous détendre. Imaginez-vous maintenant dans la situation future. Pour cela, commencez déjà par voir les lieux où cela se déroule, les différents détails qui composent cet espace et les personnes qui seront présentes avec vous. Ensuite, percevez-vous dans cette situation (au début ou quelques minutes avant qu’elle apparaisse). Revoyez comment vous êtes habillé, portez votre attention sur votre posture ou vos attitudes et analysez ce que vous ressentez (vous êtes calme, concentré, attentif...). Tout au long de votre visualisation, vous devez vous voir « au top » en veillant à votre état émotionnel, votre respiration, votre tonus ou votre relâchement musculaire tout d’abord, puis en observant vos comportements : votre gestuelle, la manière dont vous parlez, les mots que vous employez, votre rythme et timbre de voix, éventuellement ce que vous écrivez, projetez, vos différentes interactions avec les autres, mais aussi les messages que vous souhaitez absolument faire passer... Je le redis, plus vous serez précis, plus vous serez efficace. Allez jusqu’au dénouement de la situation en tenant compte de ce que vous ressentez, de ce sentiment d’avoir donné le meilleur de vousmême, cette fierté intérieure, cette joie... Pour finir, tranquillement et à votre rythme, revenez au moment présent.

Bien évidemment, il existe de nombreuses manières de procéder à une visualisation, en fonction de votre objectif (renforcer votre concentration, vous détendre, améliorer un geste, construire une stratégie, analyser une situation...). Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez lire le livre de François J. Paul-Cavallier Visualisation, des images pour agir9 ou d’autres ouvrages de votre choix. Mais vous pouvez aussi appréhender cette technique avec des professionnels (coach, psychothérapeute...). Je vous conseille de vous projeter très souvent en train de réussir, de vous faire de bons films, surtout lorsque vous commencez à imaginer des projections négatives et peu constructives.

GÉRER SON DIALOGUE INTERNE De nombreuses études scientifiques ont montré l’importance du dialogue

interne dans la performance ou la non-performance, notamment dans le milieu sportif. Mais il en va de même pour tout autre domaine. Notre dialogue interne va conditionner en grande partie nos comportements. Il revêt plusieurs formes : mots, pensées ou croyances, et peut être positif ou négatif. Un dialogue interne positif est favorable à la performance car il favorise une plus grande confiance en soi, un meilleur contrôle de l’anxiété, l’accès à nos ressources internes et l’adoption de « bons » comportements. À l’inverse, un dialogue interne négatif, souvent lié à une perception négative que la personne a d’elle-même, va conduire celle-ci à confirmer cette perception et agir sur sa confiance, augmenter son anxiété, limiter l’accès à ses ressources et ne pas toujours lui faire employer les bons comportements. Il est donc indispensable de développer un discours interne positif pour : renforcer sa confiance en soi ; changer ses mauvaises habitudes ; favoriser l’acquisition de nouvelles compétences ; mieux contrôler ses états émotionnels, ses humeurs ; gérer ses efforts en s’encourageant ; développer sa concentration et son attention.

Les pensées « limitantes » et les pensées « positives » Comme on vient de le voir, votre dialogue interne, positif ou négatif, aura des conséquences sur votre performance. Une pensée négative est souvent une croyance limitante. Une croyance est une affirmation que l’on considère comme vraie. Elle est donc forcément subjective et personnelle. Nous la tenons de notre patrimoine génétique, mais surtout de notre éducation, de l’école et de toutes nos expériences personnelles.

Bon à savoir Vous pouvez approfondir vos connaissances sur les croyances en lisant le livre de Sylvie Tenenbaum Nos paysages intérieurs, ces idées qui nous façonnent10, mais aussi de nombreux ouvrages de psychologie ou de PNL.

Les croyances peuvent évoluer avec le temps, elles ne sont pas immuables. Elles constituent également un rempart, une protection pour nous-même, et elles dictent nos comportements et nos attitudes dans les différentes situations de notre vie. Elles forment notre « identité ». C’est pourquoi il est nécessaire d’apprendre à se connaître ; car, ainsi, nous apprenons à connaître et à comprendre notre système de croyances. Ces croyances, qu’elles soient positives ou négatives, sont de nature, on l’a vu, identitaire ou capacitaire. Elles se transforment parfois en freins, en peurs, en doutes et nous empêchent de nous réaliser, de donner le meilleur de nous-même... On peut les repérer car, généralement, elles se traduisent en pensées par des affirmations comme : « Il faut que... », « Je dois... », « Je n’ai pas le droit de perdre », « Je n’y arriverai pas », « Je suis nul », « Je ne suis pas capable de parler en public », « Je ne peux animer cette réunion sans un matériel convenable », « Il y a du vent et je ne sais pas gagner avec cet élément », « J’aurais dû gagner »... ou encore par des questionnements liés à ce que les autres pourraient penser de nous : « Qu’est-ce que mon manager va penser de moi si j’échoue ? »

À noter Souvent l’enjeu prime sur le jeu et, quand c’est le cas, les pensées négatives s’autoalimentent plus facilement ; le doute s’installe, l’anxiété également et on est beaucoup moins performant.

Nos croyances positives, quant à elles, sont, à l’inverse, de puissantes ressources qui nous motivent, nous encouragent et nous permettent d’atteindre nos objectifs. Souvent ces pensées ressources sont des phrases, des mots que l’on se dit dans certaines circonstances et qui nous permettent de nous dépasser, de nous concentrer et de mettre en place des comportements adaptés. Elles peuvent s’exprimer différemment, par exemple comme suit : « Qui veut constamment, réussit forcément », « Allez », « Tiens bon », « Je suis capable de... », « Je suis confiant... », « J’ai confiance en ma stratégie »...

Repérer ses pensées limitantes Prendre conscience de l’importance de ses pensées limitantes est une première étape indispensable ; être capable de les repérer en est une deuxième. L’exercice ci-après doit vous y aider.

Exercice IDENTIFIER SON DISCOURS INTERNE NÉGATIF Pour cela, vous pouvez vous poser les questions suivantes : Quand je me parle à moi-même, qu’est-ce que je me dis exactement ? Quels mots, quelles affirmations j’emploie ? À quelle fréquence ? Quelles sont les situations dans lesquelles mon dialogue interne est négatif ? Qu’est-ce que je me dis alors, exactement ? Quel est mon type de croyances limitantes ? Sont-elles d’ordre capacitaire, identitaire, les deux ? Qu’est-ce qui me fait penser cela ? Qu’est-ce que ces croyances, ces pensées limitantes, ont pour conséquence sur moi, sur ma performance ?

Mais une fois que vous avez réalisé que votre discours est négatif, encore fautil réussir à le modifier, le transformer en un discours plus constructif et utile dans la situation.

Vu et entendu

Transformer ses pensées négatives en pensées ressources J’entends parfois des personnes me dire : « Dans cette situation, combien j’aimerais ne pas penser... » Je leur réponds qu’il est impossible de ne pas penser, mais qu’il est possible de penser différemment ou d’interpréter

différemment la situation. Pour ce faire, il est important d’avoir un discours interne positif, composé de pensées « ressources » utiles avant et pendant la situation, et qui nous aident à agir. Nombre d’entre nous ont l’habitude de voir toujours « le verre à moitié vide » quand ils interprètent leur journée, leur action ou leur performance. Cette habitude, souvent héritée de notre enfance et de notre éducation, renforcée parfois à l’école et par nos différentes expériences, ne favorise pas un discours interne positif. Sans aller jusqu’à la situation inverse, qui serait de tout voir en « rose », apprenez à faire, en fin de journée, un « checkup » de celle-ci en portant tout particulièrement votre attention sur ce dont vous êtes content, satisfait. Vous verrez, cela vous aidera à enrichir votre discours interne positif et à apprendre à « parler positivement ». Nous reviendrons plus en détail sur les feed-back dans le quatrième et dernier chapitre.

Bon à savoir Il existe plusieurs techniques pour travailler sur le discours interne, et notamment sur les pensées : la restructuration cognitive sert à modifier le contenu de la pensée et les phrases que l’on se dit à soi-même ; la thérapie rationnelle émotive (TRE) est une mise à distance de ses émotions et des pensées irrationnelles ; etc. Pour approfondir, je vous invite à lire le livre de Robert Dilts Changer les systèmes de croyances avec la PNL11.

Nous avons déjà abordé quelques notions importantes qui doivent faire partie de votre discours interne, dont le fait de s’affranchir du regard des autres, et surtout celui de penser à soi et de faire les choses pour soi-même. Pour être efficace, votre discours interne, qu’il soit avant, pendant ou après une situation, doit avoir les caractéristiques suivantes : Vous devez penser « positif » : les mots, les phrases que vous utilisez doivent être formulés positivement. Il est préférable de se dire : « J’ai envie de gagner mon prochain match », plutôt que : « Je dois gagner mon prochain match » ; « Je veux réussir mon entretien d’embauche », plutôt que : « C’est ma dernière chance, je n’ai pas le droit de me planter. »

Vos pensées doivent être focalisées sur ce que vous voulez, et non sur ce que vous souhaitez éviter de faire. Préférez : « Je veux faire comprendre à mes collègues les décisions prises hier soir en comité de direction » à : « Il ne faut pas que je perde le fil de mon discours devant mes collègues » ; « Je veux envoyer le ballon dans la lucarne droite » à : « Il ne faut pas que je rate ce penalty. » Cela revient à porter votre attention sur ce que vous devez faire, mettre en place, ou quelle attitude vous semble la meilleure, plutôt que de ne penser qu’au résultat. Nous sommes souvent trop focalisés, voire obnubilés, par le résultat et, du coup, on en oublie les moyens pour l’atteindre. Ce qui est, vous en conviendrez, le plus important, surtout quand nous sommes en situation. Je pourrais, là encore, vous inciter à évaluer les bénéfices de la situation, à envisager ce que vous allez y gagner et apprendre, plutôt qu’à songer aux éventuels obstacles. Bien évidemment, ils ne sont ni à négliger ni à occulter (voir chapitre 2 sur la détermination d’objectif), mais à leur accorder une place trop grande, ils risquent de devenir néfastes à votre prestation. Vos pensées doivent être précises : plus vous serez précis, plus votre cerveau vous emmènera là où vous souhaitez aller. « Je souhaite mettre 80 % de première balle au service » est préférable à : « Je vais faire de mon mieux au service. » Vous devez porter votre attention sur ce qui dépend de vous. Trop souvent, on se « prend la tête » pour des choses qui ne dépendent pas de nous, et cela peut nous mettre dans un état de stress incroyable rien que d’y songer. Par exemple, quand on imagine ce que les gens vont penser de nous avant que l’on prenne la parole, le fait qu’il y ait beaucoup de vent avant de jouer un match de tennis, ou les ralentissements routiers dans lesquels on est pris au moment de se rendre à un rendez-vous important. Au lieu de vous focaliser sur ces éléments, sur lesquels vous n’avez pas d’emprise, il est plus constructif et positif de vous focaliser sur ceux qui dépendent de vous, comme parler plus lentement et distinctement, vous concentrer sur votre tactique, ou encore téléphoner pour prévenir que vous aurez du retard. Pour finir, je vous suggère d’avoir des croyances positives, des pensées ressources qui soient courtes en nombre de mots. Quand on est dans l’action, il faut que les mots ou les phrases soient

percutants, directs et efficaces comme un « Vas-y », « Parle distinctement », « Jusqu’au bout », « Une idée, un exemple »... C’est un peu comme si vous vous donniez des directives. Chaque fois que vous prendrez conscience que vos pensées sont négatives, vous pourrez essayer de mettre en place vos pensées ressources. Par exemple, si vous commencez à avoir un discours interne du style : « J’effectue ma tournée de clients avec mon chef des ventes, pourvu qu’il ne soit pas dans un mauvais jour et qu’il soit bienveillant. J’espère que les clients ne montreront pas trop leur mécontentement à propos des produits et ne me demanderont pas de négocier les prix. Il faut impérativement que je fasse au moins une vente, sinon je suis mort », vous devez très rapidement stopper ce flux de pensées négatives et destructrices, et essayer de zapper vers un discours interne positif et constructif du style : « Aujourd’hui, je vais aller visiter, avec mon responsable des ventes, les clients qui sont les plus satisfaits dans un premier temps, puis ceux qui ont eu des difficultés afin qu’il se rende compte de notre quotidien. Je vais également essayer d’être le plus calme et souriant possible. » Mais vous pouvez également être confronté à des pensées qui vous parasitent pendant une situation, comme : « Je ne vais pas y arriver, il y a trop de choses à penser au cours de cette réunion. Je suis moins compétent que les autres. » À ce moment-là, essayez de vous dire : « Prenons les choses une à une. Si je ne sais pas, je demande aux autres. J’ai des compétences en animation que les autres n’ont pas... »

Exercice DÉVELOPPER SES PENSÉES RESSOURCES Vous pouvez, sur un cahier, créer deux colonnes et noter dans l’une vos pensées limitantes, et dans l’autre vos pensées ressources par rapport à une situation particulière. L’objectif est de pouvoir passer plus facilement des pensées limitantes aux pensées ressources. Vos pensées ressources devront détenir, entre autres, les caractéristiques vues ci-dessus, faire référence à des expériences passées de réussite, à des compliments ou remarques qu’on vous a déjà faits... Puis vous pourrez les relire, les intégrer à votre stratégie et vos routines, et surtout vérifier leur utilité en situation. Si besoin, vous pourrez les affiner, les enrichir ou les modifier en fonction de leur efficacité.

Mais n’oubliez pas que vous devez être acteur de votre réussite, et donc maître de vos pensées. Entraînez-vous à en faire des alliées.

Nos pensées peuvent devenir une ressource très importante, comme on vient de le voir, mais elles peuvent également être décisives dans notre faculté à nous concentrer.

RESTER DANS LE MOMENT PRÉSENT Un des éléments déterminants, quand nous sommes en situation, c’est notre capacité à nous concentrer, à rester dans l’instant présent. Être attentif à ce que l’on fait nous permet de donner le meilleur de nous-même et d’être performant. Mais, bien souvent, nous dispersons notre attention sur différents éléments, qu’ils soient externes – les autres, l’environnement, un bruit... – ou internes – notre discours interne, nos pensées, nos sensations... – et nous nous déconcentrons. Ces fuites d’attention viennent alors perturber nos actions, semer le doute en nous, augmentent notre anxiété et peuvent nous mettre en échec. C’est pourquoi renforcer son attention et sa concentration est indispensable dans toute préparation mentale.

La concentration ? La concentration est un processus attentionnel qui permet à une personne de prendre en compte toutes les informations pertinentes à la réalisation d’une action, d’une performance, sans se laisser distraire par d’autres éléments non indispensables à cette réalisation. Pour William James (1890), l’attention est l’« appropriation par l’esprit, de manière claire et vivante, d’une pensée parmi plusieurs se présentant simultanément... Cela implique de se débarrasser de certains éléments afin d’en exploiter d’autres avec efficacité12. » Souvent dans le monde sportif, les échecs sont imputés à la concentration : « Si je ne m’étais pas déconcentré à la fin du troisième set, j’aurais sûrement gagné le match », mais les réussites aussi : « J’étais tellement focalisé sur mon geste, ma respiration et la cible, que je ne pouvais pas rater ce putt. » De même, dans notre vie de tous les jours, cette concentration nous permet, ou pas, de réussir : « Je me suis laissé perturber par les bruits dans l’amphithéâtre et les va-et-vient des étudiants. Du coup, ma conférence s’en

est trouvée moins percutante », « J’étais concentré uniquement sur ce que je devais dire et sur mon attitude, c’est pour cela que j’ai réussi cet entretien ». La concentration est liée au traitement de l’information que nous faisons régulièrement. C’est pourquoi cette attention est si importante dans notre réussite. Plus vous parviendrez à être centré sur les éléments à prendre en compte pour l’action, la tâche à réaliser, plus vous serez efficace. À l’inverse, plus vous porterez votre attention sur d’autres éléments, qui n’ont rien à voir avec cette action, et moins vous serez performant. Bien évidemment, les informations pertinentes à considérer, dépendent de l’activité, du contexte et du moment. Vous aurez besoin, dans certaines situations, d’avoir une attention portée sur peu d’éléments. Par exemple, le joueur de football, au moment de tirer un penalty, devra évaluer la position du gardien, l’endroit où il veut tirer et, peut-être, son placement avant la frappe. Mais parfois, il y aura un plus grand nombre d’éléments. Le joueur de rugby qui récupère le ballon en contre-attaque devra porter son attention sur son placement, celui de ses partenaires et adversaires, mais aussi avoir en tête une stratégie ou un geste technique à réaliser...

À noter Être concentré, c’est essayer de rester dans le présent en prenant en compte les informations les plus pertinentes pour être efficace dans la situation. C’est être dans le MOI + ICI + MAINTENANT.

Repérer ses fuites d’attention Une des premières choses à faire pour renforcer sa concentration est d’arriver à repérer ses fuites d’attention. Pour cela, rappelezvous une situation où vous avez estimé ne pas être à la hauteur, faute de concentration, et repérez les éléments qui ont contrarié cette dernière. Ces fuites d’attention sont de deux natures : externes, elles sont liées à votre environnement : lieux, espace, temps, conditions matérielles..., ou aux autres : votre public, l’attitude d’une personne en particulier ; internes, elles sont liées à toutes vos pensées négatives, à vos projections, qu’elles soient passées – le fait de se remémorer un

événement antérieur, comme le joueur de tennis qui repense à la volée ratée dans le premier set alors qu’il est dans le second –, ou futures – le fait d’anticiper la signature d’un gros contrat et les bénéfices qui vont avec, tandis que vous êtes encore en train de le négocier. Par ailleurs, votre niveau d’anxiété et votre niveau de fatigue jouent aussi sur votre concentration et ce, grandement. Tous ces éléments nuisent à votre performance.

Exercice REPÉRER SES FUITES D’ATTENTION Prenez votre petit « carnet mental » et notez quelles sont vos fuites attentionnelles et leur nature (sont-elles internes ? externes ? liées au stress, à la fatigue ?), mais aussi à quel moment ces fuites surgissent et leurs conséquences. Cet exercice vise à vous faire prendre conscience de vos fuites d’attention pour mieux les repérer, et ensuite être capable de réagir rapidement et de vous reconcentrer. Il permet aussi de connaître vos besoins en concentration en fonction des situations, des différents moments pour renforcer votre attention de façon adéquate.

Renforcer sa concentration au quotidien Comment pouvez-vous renforcer votre concentration au quotidien ? Nous avons déjà évoqué plusieurs habilités mentales qui vous aideront à être plus concentré. La première tient à votre capacité à gérer votre stress, votre anxiété. Plus vous saurez gérer votre anxiété, plus vous arriverez à être concentré longtemps. Nous avons également évoqué la visualisation, technique pertinente car elle vous aide à focaliser votre attention sur des éléments précis et évite le vagabondage de vos pensées. Revenons sur vos pensées, notion que nous avons développée lors de notre approche du discours interne. Il est primordial, pour être concentré, d’avoir des pensées positives et orientées vers la tâche. L’objectif est d’arrêter vos pensées limitantes, pour porter votre attention sur les seuls éléments utiles à la réalisation de l’action immédiate : votre objectif, votre plan, votre stratégie, ce qui dépend de vous et uniquement de vous. En situation, la question n’est plus de « réussir sa présentation », mais « comment réussir sa présentation ». Ce qui revient à dire qu’il faut se concentrer davantage sur les moyens que sur le résultat. Cela vous permettra

de vous libérer plus facilement de l’enjeu car, comme le dit l’expression : « Le jeu doit primer sur l’enjeu. » Portez votre attention sur ce que vous maîtrisez. Il est inutile de faire des choses que vous ne maîtrisez pas en situation. Ce n’est pas le moment ! Évitez également, comme on peut parfois le remarquer en sport, de changer de plan en cours d’action ; vous ne pouvez pas être constamment en réflexion pendant l’action. Préférez avoir une, deux ou trois options prédéfinies et vous y tenir, comme les athlètes.

Vous comprenez mieux l’importance de la préparation, de la répétition, de l’entraînement. C’est à ces moments-là qu’on anticipe les stratégies, les actions à mener, les attitudes à avoir. C’est également lors de ces phases de préparation que l’on doit renforcer toutes ces habilités mentales en essayant d’être toujours le plus proche possible de l’« esprit de compétition ». Plus vous aurez une maîtrise « technique », plus vous serez dans une automatisation et moins vous ferez d’effort. Vous solliciterez donc moins votre attention sur ces points techniques et cela libérera votre esprit pour vous concentrer sur des éléments autres.

Attention Veillez à ne pas tomber dans le piège de l’hyperfocalisation. Vous devez maintenir une certaine flexibilité dans votre concentration, vous laisser la possibilité de l’adapter à la situation.

Comme on l’a dit, être concentré, c’est être dans l’instant présent. Et le meilleur moyen d’y arriver, c’est de « revenir en vous », de vous recentrer sur votre corps, et plus particulièrement sur votre respiration. Votre corps, lui, est toujours dans le présent, ce qui n’est pas le cas de vos pensées qui naviguent entre le passé, le présent et le futur régulièrement. Nous aborderons un peu plus loin une technique de respiration qui pourra vous aider à vous concentrer. Mais avant cela, je vous propose un nouvel exercice.

Exercice

DÉVELOPPER SON ATTENTION Cet exercice a pour objectif d’augmenter votre temps d’attention en évitant le vagabondage de votre esprit. Installez-vous sur une chaise, fermez les yeux et portez votre attention sur vos mouvements respiratoires. Concentrez-vous sur votre ventre, qui gonfle à l’inspiration et dégonfle à l’expiration. Dès qu’une pensée parasite vous arrive et vient perturber votre concentration (attention, plusieurs minutes peuvent s’écouler avant que vous ne remarquiez que vous avez été capturé par vos pensées), portez de nouveau votre attention sur vos mouvements respiratoires. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus vous augmenterez votre temps d’attention et développerez votre capacité à vous reconcentrer.

Changer de canal Un autre moyen de remobiliser votre attention en situation est de changer de canal. Prenons l’exemple du joueur de tennis qui commence à trop observer le public, à chercher du regard son entraîneur, ou qui jette un œil sur ce qui se passe sur le court d’à côté. On peut estimer qu’il n’est plus centré sur ce qu’il doit faire. Cependant, cela peut être une façon pour lui de s’évader volontairement pour mieux se concentrer. Mais imaginons qu’il s’est déconcentré. Un bon moyen de remobiliser son attention va être de changer de canal sensoriel, en passant ici du canal visuel qui est « perturbé » au canal auditif (discours interne positif) ou kinesthésique (respiration). Imaginons que vous êtes à quelques minutes de prendre la parole en public. Vous êtes focalisé sur vos sensations, votre boule au ventre... Votre canal kinesthésique est ici « perturbé ». Vous pouvez alors basculer votre attention sur un élément visuel comme relire vos notes, fixer un point précis (canal visuel), ou encore vous remémorer votre plan, votre objectif (canal auditif).

Bon à savoir L’état de « flow », concept mis en évidence par Mihaly Csikszentmihalyi, professeur de psychologie à Chicago, peut se traduire par un état mental optimum ou « état de grâce » qui permet à une personne d’exploiter pleinement son potentiel dans une situation donnée. Cet état est composé de différentes caractéristiques : des objectifs clairs et précis ; une concentration ou immersion totale dans l’activité, dans l’action ; une sensation de contrôle et de perfection ; une impression de facilité et de fluidité ;

du plaisir et de l’euphorie ; un état de confiance optimum ; la perte de la notion du temps ; une grande efficacité. Cet état particulier, souvent décrit par les athlètes comme un état de « fluidité » ou de « contrôle absolu », est grandement recherché. Les athlètes parlent également d’« entrer dans la zone ». Mais paradoxalement, il semblerait que rechercher cet état à tout prix soit voué à l’échec et qu’il vaille mieux le laisser venir. Cependant, ces caractéristiques peuvent vous aider à rechercher cet état de performance optimale. Certains ouvrages abordent ou traitent de ce sujet : Damien Lafont, Entrez dans la zone, Amphora, 2011. Christian Target, Manuel de préparation mentale, Chiron, pages 95-108, 2002. Yannick Noah, Secrets etc..., J’ai lu Bien-être, pages 199-207, 1998.

LE CORPS ET L’ESPRIT, UN TOUT INDISSOCIABLE Je ne conçois pas de parler de préparation mentale sans y intégrer la prise en compte de notre corps. Ne dit-on pas « un corps sain dans un esprit sain » ? Sans aller jusque-là, nous allons voir que, grâce à des exercices basés sur le corps et le fait d’en prendre soin, vous deviendrez plus fort mentalement.

L’influence du langage corporel Souvent, quand on observe une personne en situation, on remarque que son corps traduit son état mental du moment. Simplement en la regardant, on peut deviner qu’elle est inquiète, nerveuse ou sûre d’elle... Prenons l’exemple d’une personne qui s’apprête à prendre la parole devant ses collègues. Elle s’agite, ne tient pas en place ; cela peut dénoter une certaine fébrilité. De même, si un jeune athlète marche en traînant les pieds, la tête basse, cela traduit un certain doute et une confiance en soi en berne. Mais attention à ne pas tirer de conclusions hâtives sur le langage corporel car certains ont la faculté de dissimuler leurs humeurs, leurs états d’âme. Notre langage corporel peut donner des informations aux autres avec plus ou moins de conséquences. Dans le sport, avoir une attitude « négative » peut encourager l’adversaire, lui donner confiance, alors qu’une attitude « positive » peut lui montrer que l’on est prêt au combat. Et il en va de même dans l’entreprise ; si, lors d’une négociation, votre corps traduit votre fébrilité, votre

interlocuteur peut s’en servir contre vous. Il est donc fondamental de veiller à votre langage corporel.

À noter Vous pouvez vous entraîner à avoir un langage corporel plus positif. Quand vous sentez une certaine tension dans votre corps, parce que cela fait deux heures que vous roulez, arrêtez-vous et prenez le temps d’aller marcher quelques instants. Ce changement de posture va influencer votre mental. Et n’allez pas à un rendez-vous en baissant la tête et d’une allure « mollassonne », essayez plutôt de regarder devant vous, d’adopter un rythme un peu plus dynamique, et observez ce qui se passe dans votre tête.

Notre corps est notre « véhicule personnel ». Comme tout véhicule, il faut l’entretenir et en prendre soin. Par des exercices corporels, nous pouvons progressivement reprendre contact avec notre corps et prendre conscience de notre schéma corporel. En pratiquant régulièrement, nous apprenons à gérer nos émotions, nous sentir bien et en forme. Bien évidemment, je ne vous ferai pas l’affront de vous dire qu’il faut penser à faire une activité physique régulière (sport, marche, jardinage, bricolage...), avoir une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation...) et consulter des professionnels de la santé. Nous allons voir maintenant comment notre corps peut nous aider à être plus fort mentalement.

Relâcher notre corps pour être plus fort mentalement On a vu comment gérer mentalement notre stress, nos émotions, notre concentration... Mais notre corps peut également nous y aider. Les différentes méthodes corporelles existantes sont souvent un excellent moyen de réguler ses émotions, de gérer son énergie et d’être plus concentré : sophrologie, méditation, yoga, chi gong, tai chi... Je vous propose un premier exercice très efficace et facile à mettre en œuvre. Vous pouvez le faire avant, pendant ou après une situation.

Exercice RESPIRER CALMEMENT Cette technique de respiration, à pratiquer debout, assis ou couché, a pour objectif de vous relâcher

tant physiquement que mentalement. Vous pouvez aussi y avoir recours pour vous concentrer et « revenir en vous ». Je vous conseille de faire cet exercice si vous êtes un peu stressé avant de passer un entretien d’embauche ou dans la salle d’attente de votre dentiste, après une situation « tendue » pour retrouver votre calme et un état de détente physique, ou si vous avez du mal à vous endormir. Le protocole est le suivant : 1. Je vide la totalité de l’air emmagasiné dans mes poumons en soufflant lentement avec la bouche. 2. Puis je prends une grande inspiration avec mon ventre. Mon ventre se gonfle d’air. 3. Je procède à une légère rétention d’air pendant 2 à 3 secondes. 4. Pour finir, j’expire le plus lentement possible jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air. Mon ventre dégonfle. 5. Je reprends à l’étape 2 et je reproduis l’exercice entre 6 et 10 fois.

La relaxation est une autre manière de vous relâcher physiquement et mentalement. Vous pouvez l’utiliser en préparation d’une situation stressante, mais également après un événement en vue de mieux récupérer. Je déconseille de faire une séance de relaxation à proximité d’un événement afin de ne pas être trop « mou » et de garder suffisamment d’influx nerveux pour être dans un bon niveau d’activation.

Exercice SE RELAXER Je vous invite à éteindre votre portable, à veiller à ne pas être dérangé et à vous installer dans un endroit tranquille pour profiter de ce moment rien que pour vous. Remarque : dans cet exercice (...) signifie « pause de quelques secondes ». 1. Je m’installe confortablement (allongé ou assis) et je ferme les yeux. 2. Je prends conscience des points de contact de mon corps avec le support sur lequel je suis installé. Je porte mon attention sur mon ventre qui gonfle et dégonfle, sur l’air qui rentre et sort de mon corps. 3. Je prends conscience de ma tête, de son poids. Je détends mon front qui devient lisse et calme, comme la surface d’un lac. Je relâche mes sourcils, et notamment l’espace entre mes deux yeux, puis je fais de même avec mes mâchoires, ma bouche, mon menton (...). 4. Je relâche mon cou et ma nuque. Je peux avaler ma salive pour libérer un éventuel nœud dans ma gorge. Je relâche mes épaules et mes bras qui deviennent très lourds (...). 5. Je relâche mon dos, qui s’enfonce sur ses points d’appui (...).

6. Je libère toute la sangle abdominale consciemment. Ma respiration est calme et tranquille (...). 7. Je relâche mes muscles fessiers et mes jambes jusqu’au bout de mes orteils. Mes jambes deviennent très lourdes (...). 8. Je prends conscience de mon corps totalement détendu et relâché, et j’accueille toutes les sensations de détente. 9. Je fais une pause quelques minutes dans cet état de détente. 10. Puis, progressivement, en prenant mon temps, je retrouve de l’énergie dans mon corps.

Accordez-vous des pauses Dans le milieu sportif, il est indispensable de faire des pauses, tant sur le plan physique que sur le plan mental, notamment pour prévenir les blessures, récupérer après un enchaînement de compétitions, éviter l’épuisement psychologique... Les pauses font partie intégrante de la programmation et de l’entraînement des athlètes. Et vous, vous accordez-vous des pauses ? Êtes-vous de ceux qui estiment que c’est une perte de temps, que vous n’avez pas le temps d’en faire, que ce n’est pas important, ou, au contraire, de ceux qui pensent que c’est incontournable pour être performant, et intégrez à votre planning des pauses ? Notre société étant devenue « addict » à l’action et à l’hyperactivisme, nous avons perdu ce besoin essentiel qu’est le repos. Or, il est primordial de vous créer des pauses tant quotidiennement (pausecafé, déjeuner, respirer pendant quelques minutes, aller prendre l’air...) que sur le plus long terme, pour éviter que le stress ne fatigue votre organisme. Accordez-vous régulièrement des vacances pour vous reposer. Mais attention à ne pas penser au travail pendant les vacances, sinon les bénéfices psychologiques seront moindres. Cela nécessite de votre part un vrai entraînement régulier. Autre bénéfice à faire des breaks fréquemment : « Réaliser qu’on a d’autres sources d’intérêt, d’autres ressources, d’autres talents13 ». Pour conclure, accordez-vous des pauses car celles-ci vous permettront de « retrouver un équilibre » indispensable pour être fort mentalement. Moi, entre mes pauses, je me remets un peu au boulot !

Et pourquoi changer ? Quand on voit tous les paramètres à prendre en compte pour réussir une présentation, une négociation ou un entretien, cela peut impressionner. Il y a, en plus, tellement de choses à gérer dans une journée, tant professionnellement que personnellement. Et puis, progresser, c’est compliqué. On ne sait pas toujours comment s’y prendre et on ne peut pas être bon partout. On est comme on est ! Et c’est sans compter sur la pression omniprésente. Bref, il y a des jours où l’on arrive mieux que d’autres à faire face... C’est vrai que ce n’est pas facile tous les jours, mais si vous vous estimez incapable de mobiliser vos ressources, vous allez continuer à subir les événements. Vous pouvez songer à recharger vos batteries pendant les vacances, ou à la retraite qui n’est pas si loin. Ou bien vous pouvez vous dire que vous avez une certaine emprise sur les événements et que vous pouvez développer de nouvelles compétences et techniques pour être plus fort mentalement et mieux gérer certaines situations de votre vie. Vous avez seul la réponse et, seul, vous pouvez savoir ce qui est le plus important pour vous : SUBIR ou AGIR ?

D’accord/pas d’accord FAIRE DE VRAIS BREAKS, C’EST S’OFFRIR DES MOMENTS POUR SE RESSOURCER ET REVENIR PLUS FORT Mais, dans le quotidien, on a déjà peu de temps et là, c’est du temps perdu. De toute façon, ce qui doit arriver finit toujours par arriver, c’est le destin.

C’est justement lors de ces pauses que l’on progresse. On prend du recul, on tire

les enseignements de ce qui est passé, on se re-projette et on est prêt à passer à l’action.

Essayez quand même Nous avons tous en nous des ressources, parfois insoupçonnées, pour faire face aux différentes situations de notre vie. Certains arrivent plus facilement que d’autres à les trouver et à les utiliser. Mais il n’y a pas de fatalité, nous pouvons tous réussir à mieux gérer certaines situations si nous le voulons vraiment et si nous sommes prêts à nous investir, à donner de nous-mêmes. Le chemin peut paraître long et difficile, mais ce qui compte, c’est de se sentir mieux, plus en confiance, et de pouvoir être véritablement acteur de sa vie. Mettre en place une « nouvelle » hygiène de vie, tant physique que psychologique, est indispensable pour être plus performant au quotidien, pour rebondir et faire face aux événements. Bien évidemment, instaurer de nouvelles techniques nécessite une pratique quotidienne, des efforts et du temps, denrée rare dans notre société. Alors, essayez quand même, donnez-vous du temps et pratiquez... Si cela ne porte pas ses fruits, vous pourrez toujours arrêter... De toute manière, on tire toujours profit de ce genre de travail.

Pro/perso Notre quotidien est là pour nous le rappeler tous les jours, nous devons gérer une multitude de tâches, du matin où l’on met le pied par terre jusqu’au soir où l’on se couche – préparer le petit déjeuner pour tout le monde, déposer les enfants à l’école tout en pensant à notre premier rendez-vous de la journée et ses enjeux, puis enchaîner d’autres échéances, d’autres tâches toujours aussi

nombreuses tout au long de la journée. La pause-café ? Pas toujours le temps. Et celle de midi en quatrième vitesse ou en répondant à ses e-mails. Avant de partir, le soir, déjà en retard, dernier point avec l’équipe puis l’on fonce chercher les enfants à la garderie, on vérifie que notre conjoint(e) n’a pas oublié de prendre le pain et l’on récupère les courses commandées la veille à 23 heures au supermarché. Arrivé à la maison, il faut aider les enfants à faire leurs devoirs, leur donner le bain, préparer le repas, échanger rapidement avec son conjoint(e), et peut-être, déjà, penser au lendemain... Cette routine, on la vit tous un jour, parfois durablement, parfois ponctuellement. On s’adapte, se suradapte et l’on arrive à faire face... plus ou moins bien ! Peut-être que mettre en place de nouvelles « petites choses » au quotidien vous permettrait de mieux vivre certaines situations, de gérer les moments de tension et de doute tout en renforçant votre confiance et en éprouvant plus de plaisir, d’être plus présent à ce que vous faites et plus disponible.

1. Yannick Noah, Secrets etc..., J’ai lu Bien-être, 1998. 2. On peut traduire « routines » par « rituels » ou « actions » que vous allez mettre en place lors de votre préparation (comme un geste technique par exemple). Elles ont pour objectif, entre autres, de vous aider à vous concentrer, à vous mettre dans le bon état mental, vous rassurer et diminuer votre anxiété. 3. Ce dit des personnes qui pratiquent la programmation neurolinguistique (PNL). 4. Christel Petitcollin, Émotions, mode d’emploi, Jouvence Éditions, 2003. 5. Hans Selye, Le Stress de la vie. Le problème de l’adaptation, Gallimard, 1975. 6. DIF : droit individuel à la formation. 7. Kinesthésique : qui fait référence au toucher ou à la sensation interne. 8. Richard H. Cox, Psychologie du sport, op. cit., page 220. 9. François J. Paul-Cavallier, Visualisation, des images pour agir, InterÉditions, 2003. 10. Sylvie Tenenbaum, Nos paysages intérieurs, ces idées qui nous façonnent, InterÉditions, 2000. 11. Robert Dilts, Changer les systèmes de croyances avec la PNL, Dunod, 2006. 12. Richard H. Cox, Psychologie du sport, op. cit., page 118. 13. Dr Dominique Servant, psychiatre, dans l’article « Pourquoi est-ce nécessaire de se mettre en mode “pause” ? », revue Ça m’intéresse, août 2012, page 61.

Chapitre 4

Analyser pour rebondir et maintenir l’élan

Dans ce dernier chapitre, nous allons voir l’importance des feed-back1 dans votre préparation, avec des méthodes concrètes qui vous permettront de poursuivre votre progression et de maintenir votre motivation et votre élan.

1. Feed-back : retour d’expérience. Un feed-back peut revêtir différentes formes : analyse, débriefing. Il peut être donné par soi-même ou par une tierce personne.

J’ai remarqué, au cours de mes échanges et de mes interventions auprès de managers, d’entraîneurs, de sportifs et de salariés, que la question du débriefing, bien que cruciale, était généralement bâclée, négligée. Pourquoi ? Parce qu’elle est délicate, parce qu’une image négative et destructrice – éloignée de sa fonction première qui est de progresser, d’apprendre de soi et de motiver – lui colle à la peau. Parce que le débriefing est souvent vécu comme déstabilisant (quand on doit se remémorer un échec que l’on souhaite oublier), fastidieux, contraignant et parfois même inutile. Il faut dire que nous sommes les champions de l’analyse en France, mais que cette analyse est plutôt orientée vers ce qui ne va pas. Je suis certain qu’après une réunion ou une compétition, vous allez spontanément vous rappeler les points dont vous n’êtes pas content, là où vous n’avez pas été bon, ce qui peut contribuer à vous faire perdre confiance en vous... Peut-être est-ce là un héritage de notre culture, de notre éducation et de l’école. J’entends certains me dire qu’on ne vit pas « dans le monde des Bisounours » et qu’il faut tirer profit des erreurs ou empêcher qu’elles ne se reproduisent. Je suis entièrement d’accord avec eux, mais je maintiens qu’on peut recadrer une personne tout en ayant pour objectif de la faire progresser et d’augmenter sa confiance en elle. Pour moi, tout est une question d’équilibre entre ce qui a été bien fait et ce qu’il faut améliorer. Dans le monde du sport, l’analyse des rencontres, des performances est légion et aucun membre de l’équipe ne peut y échapper. Elle est nécessaire pour comprendre, corriger et préparer le prochain match. Je vais vous raconter une anecdote. Suite à une défaite le weekend, un entraîneur de rugby, dès le lundi matin, attaque son débriefing. Il fait projeter sur un écran les principales actions et les décortique en interpellant les joueurs concernés et en leur donnant des conseils. La première heure est uniquement consacrée à tout ce qui n’a pas fonctionné, a été raté, et à recadrer les joueurs. Les quelques minutes de la fin sont investies à motiver les joueurs pour le prochain match. Eh bien, vous savez quoi ? Ce débriefing a fonctionné, le match d’après s’est soldé par une belle victoire. Les gars se sont « envoyés », comme ils disent. Ils sont allés chercher cette victoire avec « leurs trippes et leurs cœurs ». Mais le débriefing de cette belle victoire n’a duré que 30 minutes, et la moitié du temps a été passé à souligner ce qui n’a pas été bien fait et qui doit être travaillé. Certains joueurs en sont sortis un peu « dépités », estimant que l’entraîneur aurait quand même pu leur dire qu’ils avaient bien joué.

Quand j’ai demandé à cet entraîneur pourquoi il n’avait pas insisté davantage sur la victoire et félicité ses joueurs, il m’a répondu avec aplomb : « Ils n’ont fait que leur job. Si je commence à les féliciter tout le temps, ils vont “prendre le melon” et ne plus s’investir autant. » On retrouve cette croyance, en l’idée que si l’on dit aux gens qu’ils ont bien travaillé, ils ne vont plus rien faire, dans le milieu de l’entreprise, mais aussi dans la gestion de la vie personnelle. Or, on apprend autant de ses victoires que de ses défaites. Les deux doivent être analysées avec sérieux, objectivité et de façon positive. Apprendre à analyser les situations fait partie intégrante de votre préparation mentale et vous sera très utile pour réussir. C’est ce que nous allons voir maintenant.

Vu et entendu

Les clés pour changer DÉBRIEFER POUR PROGRESSER Les signes de reconnaissance Avant d’aller plus loin sur la manière de bien débriefer et poursuivre votre progression, il me paraît important d’aborder la notion de « signes de reconnaissance » (SDR), mise en évidence par le docteur Éric Berne1. Nous

avons tous besoin de signes de reconnaissance venant de l’extérieur, des autres. Ce sont des « nourritures » psychologiques nécessaires à chaque être humain. Ils sont positifs ou négatifs, et de différentes natures (matérielle, financière, verbale, non verbale...). Ils influencent, positivement ou non, notre état interne, l’estime que nous avons de nousmême, notre confiance en nous et notre motivation. On peut aussi distinguer les signes de reconnaissance conditionnels (liés à ce que l’on fait) des inconditionnels (liés à ce que l’on est). Par exemple, quand on vous dit : « Je ne suis pas content du travail que tu as fait », c’est un SDR négatif conditionnel. Si vous vous dites : « Je suis nul, un vrai bon à rien », c’est un SDR négatif inconditionnel. Ce dernier est destructeur et dévalorisant. Préférez les SDR conditionnels aux SDR inconditionnels négatifs. Évitez de vous attribuer ces derniers, ou de les attribuer aux autres.

Or, combien de personnes ne font pas la différence entre ce qu’elles font et ce qu’elles sont, tout comme les enfants ? N’avezvous jamais remarqué que quand vous dites à votre enfant : « Je ne suis pas content, tu n’as pas rangé ta chambre », il entend et comprend souvent : « Tu ne m’aimes pas, je ne suis pas un enfant bien » ? Malheureusement, beaucoup d’individus fonctionnent comme cela. Et rien que le fait d’en prendre conscience vous sera utile dans votre manière d’analyser les situations. Apprenez déjà à faire la différence entre ce que vous faites et qui vous êtes. Pour finir, je souhaite que vous réfléchissiez à cette équation : Pour 1 SDR négatif = environ 10 SDR positifs

Bon à savoir Pour approfondir sur les signes de reconnaissance et

l’analyse

transactionnelle, vous pouvez lire l’ouvrage de Muriel James et Dorothy Jongeward Naître gagnant2, ou celui de René de Lassus L’Analyse transactionnelle3.

Les enjeux du débriefing Au cours du premier chapitre, nous avons abordé une forme de débriefing : l’état des lieux, lequel constitue, en quelque sorte, le commencement de votre préparation mentale. Le débriefing a pour objectif principal d’analyser une performance et de rechercher des solutions qui devront obligatoirement aboutir à la mise en place d’actions correctives s’intégrant dans votre programmation et votre « entraînement ». Vous devez voir le débriefing comme la suite logique de la détermination d’objectif, car il sert à mesurer l’écart entre l’objectif fixé et la performance réalisée. Ce sont deux aspects indissociables de la réussite d’un individu. Ce feed-back va vous renseigner sur vos progrès ou sur le chemin qu’il vous reste à faire pour atteindre votre objectif. Il présente ainsi une composante motivationnelle très importante pour vous. Il sert, entre autres, à capitaliser sur votre réussite et à diminuer les « erreurs ». Vous devez donc intégrer des stratégies d’évaluation (feed-back) à vos routines et à votre manière de fonctionner pour progresser tant mentalement que sur les autres aspects que peuvent être vos compétences techniques, stratégiques, vos savoirs... Il est indispensable, là encore, de se dire que réussite ou échec, victoire ou défaite font partie du « jeu de la vie » et qu’on apprend toujours d’eux. Ces expériences sont vécues pour nous faire progresser. Le mot d’ordre est donc : « Qu’est-ce que j’ai appris dans cette situation ? », et non pas : « Qu’estce que j’ai perdu ? » Nous retrouvons ici la question de l’orientation de nos pensées.

Les principales erreurs à ne pas commettre Attention, analyser une situation n’est pas simplement dire ce qui a bien/mal fonctionné, en faisant deux colonnes sur une feuille à la va-vite. Débriefer ne se

résume pas non plus à évoquer uniquement les points « techniques » et « stratégiques » que vous avez (ou pas) mis en place – il faut être plus précis et intégrer d’autres dimensions comme le mental, les émotions –, ni même à n’aborder que les points négatifs, comme on peut être tenté de le faire.

À noter Arthur Ashe4 avait l’habitude de dire qu’il ne faut pas se laisser dominer par ses émotions et ses échecs, car passer trop de temps à les analyser conduit à perdre du temps et de l’énergie. Il avait raison. N’oubliez pas que vous devez continuer aussi de travailler vos points forts, vos talents ! Le débriefing ne doit pas être non plus un « inventaire à la Prévert », lequel serait trop long, contiendrait trop de points à voir et peut-être un manque de pertinence dans les informations traitées. L’analyse, quand elle est faite, s’opère souvent de suite, à « chaud », ou bien après la situation. Si le débriefing est fait immédiatement après une situation, alors que la personne est encore dans l’émotion de la victoire ou de la défaite, cela orientera sans objectivité l’analyse de la situation, du côté positif ou négatif. Et s’il est fait trop tardivement, la personne n’aura plus en tête tous les éléments ; l’analyse deviendra moins pertinente, moins constructive. Il faut donc un minimum de recul, mais pas trop !

Les différents types de débriefings Un débriefing peut être fait en amont (état des lieux), mais aussi juste avant, pendant ou après une situation, une compétition. De ces différents moments dépendront le temps à y consacrer et la somme des informations à analyser et traiter. Juste avant une situation, c’est souvent le moment de revenir sur ses objectifs et ses points de vigilance. Pendant, vos feed-back (retours d’expérience) doivent vous permettre de corriger rapidement votre manière de faire, de parler, de jouer... pour vous rapprocher de ce que vous souhaitez, pour exceller dans la situation. Prenons l’exemple d’un tennisman qui, après une faute en coup droit, analyse que cette

faute est due à une erreur de placement et à une pensée négative qui lui a traversé l’esprit. Il va, dès le prochain coup, se focaliser sur de nouvelles intentions comme « prendre la balle plus tôt et changer de discours interne ». Autre exemple, un formateur qui se rend compte qu’il est trop dans la théorie avec ses stagiaires et décide de leur faire faire un exercice. Après la situation, l’analyse est plus poussée, précise et débouche sur un plan d’action.

Les critères d’un bon débriefing Le débriefing est donc une prise de recul par rapport à une situation vécue ou en train d’être vécue. Pour être efficace, le débriefing d’« avant ou d’après la situation » doit : être rédigé avec sérieux. L’écrire permet de rendre visibles les informations (points positifs et axes d’amélioration), de revenir dessus régulièrement et de visualiser les progrès ; être précis ; être mesurable, c’est-à-dire s’appuyer sur des critères d’évaluation objectifs ; être positif ; être factuel, c’est-à-dire s’appuyer sur des exemples concrets ; être équilibré entre les points positifs et les axes d’amélioration ; intégrer les moments clés de la situation, ces moments qui ont fait basculer la situation positivement ou négativement ; comporter des solutions et un plan d’action à intégrer dans votre programmation ; être fait régulièrement, si ce n’est quotidiennement. Il n’a pas besoin d’être obligatoirement long pour être efficace. Un petit feed-back de la journée avant de vous coucher est excellent s’il répond aux critères ci-dessus. Ce débriefing, vous pouvez le faire vous-même. Ou demander à une tierce personne de vous y aider, mais cela ne vous dispensera pas de le faire de votre côté et de comparer avec le sien. Souvent, les gens nous donnent un autre angle de vue qui est très intéressant, surtout si l’on accepte d’entendre ce qui nous est dit, et même les points les plus délicats. C’est également valable si

vous êtes manager et que vous devez effectuer le débriefing de la performance de votre équipe. Quoi qu’il en soit, votre analyse doit toujours commencer par ce qui a été bien fait, là où vous avez été bon (sur différents plans : stratégique, technique, mental...). Puis vous aborderez les axes d’amélioration, et non les points négatifs. Certes, ce n’est que de la sémantique, mais c’est important. Dans le terme « axe d’amélioration » est induite la notion de « progrès possible » que l’on ne retrouve pas dans celle de « points négatifs ». Au moment d’aborder les axes d’amélioration, évitez qu’il n’y en ait trop. Trois me paraît raisonnable. En effet, il faut que vous puissiez avoir un gain d’efficacité dès la prochaine situation, compétition. S’il y a trop de points à travailler, vous n’y arriverez pas. Mais au moment de cibler ces points, demandez-vous : « Quels sont les un, deux ou trois points que je dois améliorer pour la prochaine fois et qui feront la différence par rapport à aujourd’hui ? » Ainsi, vous maintiendrez votre engagement et votre motivation, indispensables pour votre bien-être et votre performance. Puis vous conclurez de manière positive cette analyse, par exemple en vous encourageant. Exemple de grille d’analyse d’un tennisman Rappel des objectifs finaux : faire partie des 100 meilleurs joueurs du monde et renforcer ma concentration. Rappel des objectifs de la rencontre : être agressif dès le début du match, prendre le filet dès que possible et avoir un discours interne positif. Date : 22/07/2003 Résultat : Victoire 6/3 6/4 Niveau de satisfaction : 7/10 Les points positifs : – Mon service, et notamment mes premières balles (76 %). – Mes enchaînements services-volée et retours-volée. – La gestion de mes pensées négatives dans les moments compliqués. – Le respect de la tactique établie avant le match avec mon coach. – Mon agressivité. Le(s) moment(s) clé(s) de la rencontre : 3/3 dans la première manche où je sauve 3 balles de break et où j’enchaîne les 3 jeux suivants. Les axes d’amélioration : – La gestion d’avant-match, et notamment mon manque de concentration quant à mes intentions de

jeu (pensées focalisées sur le résultat et sur ce que vont penser les autres). – Mes routines à l’échauffement. – Gérer mon stress en situation tendue : bras crispé, respiration rapide... Plan d’action des axes d’amélioration : Description des erreurs + causes

Solutions à mettre en place

Avant le match, j’ai échangé avec d’autres M’isoler avant les rencontres et me changer les joueurs. Mais je me suis trop centré sur leur idées (musique) + revenir sur mes intentions de jeu discours et sur le regard qu’ils portaient sur mon pendant le match. match (« Ça va être facile, je l’ai battu la semaine dernière », « Il n’est pas en forme, tu vas facilement le battre »...). À l’échauffement, je n’ai pas de ligne de conduite Travailler à l’entraînement la phase d’échauffement claire. Je m’échauffe, mais sans intentions avec une routine claire et précise qui me permette précises. Je pense plus à l’après. d’être dans l’instant présent et me fasse rentrer dans le match tant techniquement, physiquement et tactiquement que mentalement. En parler avec mon entraîneur. Gérer mon stress dans les moments clés, lequel Analyser précisément mes pensées négatives pour est souvent dû à mes pensées, à ma projection leur trouver des parades avec mon coach et mon dans le futur et au résultat. préparateur mental. Apprendre une technique de respiration « calmante ». Objectifs de la prochaine rencontre/du prochain tournoi : – M’isoler avant le match. – Maintenir mon niveau d’exigence dans le jeu, comme je l’ai fait dans ce match (voir « points positifs »). – Continuer d’essayer de gérer mes pensées dans les moments clés en portant mon attention sur ce que je dois faire et ce qui dépend de moi.

Exercice DÉBRIEFER Créez votre propre grille d’analyse en vous inspirant de celle cidessus. Elle doit être facile à exploiter et non contraignante. Je vous suggère de la conserver pour mesurer vos progrès. Lors de votre prochaine intervention devant vos collègues, d’une négociation avec un client, de votre prochain entretien d’embauche ou prochaine compétition, analysez la situation en vous aidant de votre grille d’analyse.

En conclusion, débriefer doit vous permettre de capitaliser vos réussites et de tirer profit de vos échecs (qu’est-ce que j’ai appris ?).

DÉVELOPPER VOS « ROUTINES » Nous l’avons abordé dans le chapitre 3, les routines ont pour objectif de vous préparer au mieux à un événement, en vous permettant d’être concentré, d’accéder à l’état mental désiré et d’avoir les « bons » comportements. Je vous invite donc à développer des routines avant, pendant et après une situation, en y intégrant les outils et techniques vus dans cet ouvrage qui, je l’espère, viendront compléter tout ce que vous mettiez déjà en place. Ainsi, vous allez employer vos stratégies d’excellence, ces stratégies qui vous permettent de donner le meilleur de vousmême tout en éprouvant du plaisir. Attention, le risque serait de s’emprisonner dans ces « routines ». Vous devez garder une certaine flexibilité et adaptabilité face aux événements. C’est la force des « champions » quand ils y arrivent, car parfois eux non plus n’y arrivent pas ! Pour illustrer de manière concrète cette notion de routine, voici un exemple travaillé avec une gérante d’entreprise avant une réunion d’équipe à forts enjeux stratégiques. 6 h 00 : réveil en douceur, douche tiède/chaude (dynamisme). 6 h 30 : petit déjeuner dans le calme avec musique douce. Apprécier le moment présent. 7 h 00 : je m’habille et réveille les enfants ; échanges avec eux. Moment privilégié : plaisir, partage. 8 h 00 : départ pour le travail en passant déposer les enfants à l’école. Musique dynamique. 8 h 30 : arrivée au bureau, bonjour aux collaborateurs et je m’isole dans mon bureau. Visualisation et répétition mentale de la réunion à venir. Concentration sur les 3 idées à faire passer en priorité et de quelle manière. 8 h 45 : respiration calmante, discours interne positif et concentration sur « comment je vais m’y prendre et ce qui dépend de moi ». 9 h 00 : j’active mon ancrage (calme et serein). 9 h 05 : accueil des collaborateurs ; prise de la température, échange, sourire, café. 9 h 15 : début de la réunion/mode action/MOI + ICI + MAINTENANT = PRÉSENT.

Bien évidemment, vous pouvez adapter cet exemple à vos situations, voire pour une journée type si vous le souhaitez. Attention, construire sa routine prend du temps, demande des mises en pratique régulières et des ajustements constants avant de trouver « SA

stratégie d’excellence ».

Exercice DÉFINIR SES ROUTINES Je vous invite à penser à une situation future que vous allez devoir gérer, et à réfléchir à une ou des routines qui vous permettront d’être « au top » dans cette situation. Vous pouvez la (les) noter sur votre « carnet mental » et la (les) mettre en place lors de cette situation future. Vous débrieferez après celle-ci et effectuerez les ajustements nécessaires.

MAINTENIR L’ÉLAN Le plus difficile est souvent de ne pas faire qu’« un coup d’éclat », mais de maintenir l’élan. Paradoxalement, pour maintenir cet élan, cette volonté de progresser, d’être plus heureux, d’être plus fort mentalement, d’être performant, il faut accepter qu’on ne peut pas toujours être le « meilleur » et qu’on ne peut pas y arriver tout le temps. Mais on peut toujours décider d’agir, d’essayer, d’apprendre des situations, des autres. Vous seul avez cette capacité à devenir qui vous souhaitez être. Vous verrez que si vous travaillez tous les jours votre « mental », ou plutôt votre état d’esprit, vous réussirez à atteindre vos rêves, vos projets, à mobiliser vos ressources et à dépasser vos freins. Vous développerez votre capacité à rebondir après un échec, mais aussi après une réussite. Et puis, ne dit-on pas que « tant que le match n’est pas fini, on n’a pas perdu » ?

Et pourquoi changer ? À cette question, je serais tenté de vous répondre : « Et pourquoi pas ? » Après tout, qu’est-ce que vous avez à perdre à essayer de travailler à votre rythme votre mental. Je vous dirais que le pire qui puisse vous arriver, c’est de ne pas voir de changement !

La question à se poser est plutôt : « Qu’avez-vous à gagner à être plus fort mentalement ? » J’ai le sentiment que vous allez apprendre des choses sur vous-même, et que vous allez vous surprendre dans certaines situations. Mais pour cela, il faut que vous essayiez quand même !

Essayez quand même À ce stade, et à quelques lignes de la fin de cet ouvrage, j’espère vous avoir convaincu d’essayer quand même de renforcer votre mental. Bien sûr, et on l’a vu, cela demande de votre part un investissement quotidien, car c’est tout, sauf de la magie !

À noter Que vous décidiez de renforcer votre mental seul ou avec un professionnel, faites-le avec plaisir et sérieux. À un moment, il y a plusieurs années de cela, j’en ai eu marre qu’on me dise tout le temps : « Si tu étais aussi doué à l’entraînement qu’en match, tu serais un bon joueur de tennis », ou encore : « Si tu te faisais plus confiance, tu pourrais réussir. » Je suis sûr que ce type de phrases ne vous est pas étranger. Alors, j’ai pris une décision importante dans ma vie : j’ai essayé d’être plus acteur et d’oser. Oser croire en moi, oser me faire confiance, et faire confiance aux autres et à la vie. Cela a commencé par oser aborder la femme de ma vie, puis changer de job pour tendre vers ce que je souhaitais... Aujourd’hui, c’est cet ouvrage, et demain... Mon ambition n’est pas de vous parler de ma vie, somme toute banale, mais de vous montrer que l’on peut essayer de prendre sa vie véritablement en main en renforçant son « mental ». Mais rien n’est jamais acquis, parfois on chute, on doute, on a peur, on ne s’aime plus... puis on arrive à rebondir plus facilement en analysant différemment ses échecs et ses réussites pour mieux repartir. Aujourd’hui, j’ai la chance d’accompagner des hommes et des femmes du monde du sport et de l’entreprise en leur proposant mon expertise. Mais, pour être honnête avec

vous, j’apprends tout autant d’eux. Ils m’aident à progresser dans de nombreux domaines, dont le mental. Maintenant, c’est à vous de jouer !

Pro/perso Au cours de notre vie, qu’elle soit professionnelle ou personnelle, analyser nos actions est forcément très enrichissant. Qu’on ait réussi ou pas, on peut toujours en tirer des enseignements et progresser si on le souhaite. « Ne jamais faire deux fois la même erreur » est un conseil que j’ai souvent entendu de la bouche des entraîneurs ou des athlètes. Débriefer régulièrement permet de tendre vers cet objectif. Suite à l’achat de votre premier appartement, vous vous êtes rendu compte que certains travaux n’avaient pas été faits correctement, ou que votre prêt comportait une clause particulière qui ne prend pas en compte « les aléas de la vie » comme le chômage. Si vous ne tirez pas les enseignements de cette situation, il y a de grandes chances que vous reproduisiez ces erreurs lors de votre prochain achat. Au contraire, si vous débriefez et en tirez les enseignements, lors de votre prochain achat vous suivrez sûrement les travaux de plus près, vous irez voir votre banquier pour négocier votre prêt en ayant préparé une liste des « options » voulues et, au final, ça se passera mieux. Et, on l’a vu, cela est vrai dans tous les domaines de la vie. Débriefer est donc un gain de temps précieux, et un gage de performance et de motivation, tout comme la mise en place de vos stratégies d’excellence.

1. Psychiatre et psychothérapeute américain (1910-1970), notamment « inventeur » de l’analyse transactionnelle. 2. Muriel James et Dorothy Jongeward, Naître gagnant, InterÉditions, 2013. 3. René de Lassus, L’Analyse transactionnelle, Marabout, 2007. 4. Ancien joueur de tennis noir américain, né en 1943 et décédé en 1993, vainqueur de Wimbledon en 1975, de l’US Open en 1968 et de l’Australian Open en 1970, et capitaine de l’équipe de coupe Davis des ÉtatsUnis. Il fut un joueur et un citoyen engagé, luttant contre le racisme, l’apartheid et le sida, entre autres.

Pour conclure

Avant de vous laisser vous engager dans le renforcement de votre mental, je terminerai par une phrase qui m’a beaucoup marqué et influencé, et qui, je pense, résume bien ce qu’est la préparation mentale au sens large : « ... Il faut cultiver notre jardin1. » Le mental, c’est un peu un jardin qu’il faut entretenir régulièrement. Il faut déterminer ce que l’on veut, visualiser le jardin comme on souhaite l’obtenir, l’organiser, puis désherber comme on essayera de gérer les pensées négatives, les croyances limitantes et nos émotions, faire pousser les semis, comme nos ressources avec des pensées positives, des encouragements, des ancrages, parfois se faire aider, et ensuite récolter le fruit de nos efforts, comme on reçoit des félicitations, de l’argent... pour finir, analyser pour rebondir après. Tout comme dans notre vie, cultiver notre jardin, notre mental, c’est essayer de rester dans le présent pour apprécier ce que l’on vit. Cultiver son jardin comme on cultive son mental, c’est prendre soin de soi, des autres, de la vie.

1. Voltaire, Candide, Livre de Poche, 2000.

Table des exercices

Exercice : donner du sens à ses actions Exercice : effectuer un 360° de sa vie Exercice : définir ses rêves Exercice : visualiser son objectif Exercice : déterminer son objectif Exercice : planifier et évaluer Exercice : repérer les déclencheurs du stress Exercice : effectuer un ancrage ressource Exercice : premiers pas dans la visualisation Exercice : visualiser la situation future Exercice : identifier son discours interne négatif Exercice : développer ses pensées ressources Exercice : repérer ses fuites d’attention Exercice : développer son attention Exercice : respirer calmement Exercice : se relaxer Exercice : débriefer Exercice : définir ses routines

Bibliographie

Ken Blanchard et Spencer Johnson, Le Manager Minute, Eyrolles, 2007. Stéphanie Brouard et Fabrice Daverio (sous la dir.), Les Outils du développement personnel pour manager, Eyrolles, 2010. Alain Cayrol et Patrick Barrère, La Programmation neurolinguistique, ESF, 1999. Paulo Coelho, L’Alchimiste, J’ai lu, 2007. Élisabeth Couzon et Françoise Dorn, Soyez un stressé heureux, ESF, 2012. Richard H. Cox, Psychologie du sport, De Boeck, 2007. Robert Dilts, Changer les systèmes de croyances avec la PNL, Dunod, 2006. François Ducasse avec la collaboration de Makis Chamalidis, Champion dans la tête, Les Éditions de l’Homme, 2004. Jacques Fradin, L’Intelligence du stress, Eyrolles, 2008. Antoni Girod, PNL et performance sportive, Amphora, 1999. Muriel James et Dorothy Jongeward, Naître gagnant, InterÉditions, 2013. Damien Lafont, Entrez dans la zone, Amphora, 2011. René de Lassus, L’Analyse transactionnelle, Marabout, 2007. Dan Millman, L’Athlète intérieur, Éditions Vivez Soleil, 2003. Yannick Noah, Secrets etc..., J’ai lu Bien-être, 1998. François J. Paul-Cavallier, Visualisation, des images pour agir, InterÉditions, 2003. Christel Petitcollin, Émotions, mode d’emploi, Jouvence Éditions, 2003. Hans Selye, Le Stress de la vie. Le problème de l’adaptation, Gallimard, 1975. Dr Dominique Servant, Soigner le stress et l’anxiété par soi-même, Odile Jacob, 2003.

Christian Target, Manuel de préparation mentale, Chiron, 2002. Sylvie Tenenbaum, Nos paysages intérieurs, ces idées qui nous façonnent, InterÉditions, 2000. Voltaire, Candide, Livre de Poche, 2000.

Remerciements

Je tenais à remercier Stéphanie pour m’avoir donné l’occasion de réaliser mon rêve (écrire un ouvrage sur un thème qui me tient à cœur), Florence pour son soutien, et toutes les personnes qui m’ont inspiré au cours de ces années et qui ont contribué, à leur manière, à la réalisation de cet ouvrage. À Élie et Andrée...

Pour suivre toutes les nouveautés numériques du Groupe Eyrolles, retrouvez-nous sur Twitter et Facebook @ebookEyrolles EbooksEyrolles

Et retrouvez toutes les nouveautés papier sur @Eyrolles Eyrolles