Entrenamiento propioceptivo : principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas 9788491100621

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SITIOWEB COMPlEMENTARIO El material del sitio web complementario incluye:

• Vídeos. 151 vídeos de corta duración que reproducen todos los ejercicios propuestos y . planteados en el libro, en los que se muestran los distintos tipos de plataformas y resistencias empleados (bases inestables, resistencias elásticas, etc.), así como los distintos planos y ejes en los que se ejecutan. • Casos prácticos. La resolución de un caso práctico modelo planteado en el libro.

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Entrenamiento propioceptivo • Principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas

Entrenamiento propioceptivo • Principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas

Francisco¡Tarantino Licen ciado en Educación Fís ica . Fisioterap euta'. Osteópata. Director deL centro de soporte para eL aLto rendim iento deportivo Matrix Room Sports .

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EDITORIAL M~DICAia:)

panamerIcana

BUENOS AIRES - BOGOTÁ - CARACAS - MADRID - MÉXICO - PORTO ALEGRE WWW.MEDICAPANAMERICANA.COM

Catalogación en publicación de la Biblioteca Nacional de España Tarantino Ruiz, Francisco Entrenamiento propioceptivo : principios en el diseño de ejercicios y guias prácticas / Francisco Tarantino. - Madrid: Médica Panamericana , DL 2017 VII , 178 p.: 24 cm Bibliografía: p. 173. Índice ISBN 978-84-9 110-062 l. Entrenamiento deportivo. 2. Lesiones deportivas. 1. Título 796.015 6 16-02-08:796

Los edito res han hecho todos los esfuerzos para localizar a los poseedores del copyright del material fuente utilizado. Si inadvertidamente hubieran omitido alguno , con gusto harán los arreglos necesarios en la primera opOltunidad que se les presente para tal fin. Gracias por comprar el original. Este libro es producto del esfuerzo de profesionales como usted, o de sus profesores, si usted es estudiante. Tenga en cuenta que copiarlo es una falta de respeto bacia ellos y un robo de sus derecbos intelectuales. Las ciencias de la salud están en permanente cambio. A medida que las nuevas investigaciones y la experiencia clínica amplían nuestro conocimiento, se requieren modificaciones en las modalidades terapéuticas y en los tratamientos farmacológicos. Los autores de esta obra han verificado toda la información con fuentes confiables para asegurarse de que ésta sea completa y acorde con los estándares aceptados en el momento de la publicación. Sin embargo , en vista de la posibilidad de un error humano o de cambios en las ciencias de la salud , ni los auto res , ni la editorial O cualquier otra persona implicada en la preparación o la publicación de este trabajo, garantizan que la totalidad de la información aquí contenida sea exacta o completa y no se responsabilizan por errores ti omisiones o por los resultados obtenidos de l uso de esta información. Se aconseja a los lectores confirmarla con otras fuentes. Por ejemplo , y en particular, se recomienda a los lectores rev isar el prospecto de cada fármaco que planean administrar para cerciorarse de que la información contenida en este li bro sea correcta y que no se hayan producido cambios en las dosis sugeridas o en las contraindicaciones para su administración. Esta recomendación cobra especial importancia con relación a fármacos nuevos o de uso infrecuente .

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ISBN: 978-84-9110-062-1 (Versión impresa) ISBN: 978-84-911 0-063-8 (Versión electrónica) Ilustradora: Cecilia Tarantino Ruiz. Fisioterapeuta y especialista en Ejercicio Terapéutico.

Todos los derechos reservados. Este libro O cualquiera de sus ¡»trteS'T!ll'plml'IIITSer reprodUC idos nt archi vados en sistemas recuperables , ni transmitidos en ninguna forma o por ningú n medio, ya sean meoanJC0S e ectrónicos.., fot,?Gopi ador;¡s: grabaciones o cualquier otro, si n el permi so previo de Editorial Médica Panamericana, S. A . © 2018, EDITORlAL MÉDICA PANAMERICANA, S.A. Sauceda, 10, 5" planta - 28050 Madrid Depósito Legal: M-4274-2017 Impreso en España

Prefacio

Aún existe controversia o falta de claridad en la terminología aplicada y en el funcionamiento del sistema propioceptivo. Si bien hay ~nsenso en algunas de las partes, otras siguen investigándose. Es sabido que los mecanorreceptores se estimulan de forma constante y, por tanto, podría decirse que con cada ejercicio que hacemos estamos trabajando la propiocepción. Algunos afirman que la propiocepción no se puede mejorar, pero sí recuperarse hasta su normalidad si se ha deteriorado tras una lesión. También se dice que no es una habilidad, sino un mecanismo sensorial, lo que llevaría a la misma conclusión de que no podría entrenarse. No obstante, el sistema propioceptivo y la consciencia cinestésica están asociados en el trabajo de la estabilidad articular a la aplicación e influencia de fuerzas que se han de considerar en el diseño de los programas de ejercicios. De esta forma, la complejidad y diversidad de opiniones en el funcionamiento de los mecanismos implicados que acompañan a la estimulación del sistema propioceptivo en el entrenamiento de la estabilidad u otras cualidades podría hacernos entrar en una larga discusión terminológica que no es motivo de este libro, pero que he querido mencionar. Hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la-cual intervienen también otros mecanismos somatosensoriales como el tacto, la temperatura o el dolor. Entonces, lo que habitualmente es llamado por algunos profesionales entrenamiento propioceptivo se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido en el que se va a usar y a considerar el concepto en este libro, proponiendo pautas en el diseño de ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad y dando por hecho que el sentido que se encarga de transmitir los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la consciencia cinestésica. También hay que tener en cuenta que, de forma paralela, otros mecanismos somatosensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que el desarrollo de otras cualidades, aparte de la estabilidad, también se va a producir. Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un entrenamiento propioceptivo en el descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos programas de entrenamiento se suele hacer con la utilización de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas inestables de forma integrada, como una parte de la preparación física del deportista durante los diferentes períodos de la planificación anual. Como se ha mencionado anteriormente, a pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, equilibrio, estabilidad, interacción sensorial, etc. Para estos objetivos no se requieren tecnologías complejas ni ejercicios complicados, aunque existen. No obstante, sí es necesario el conocimiento de las bases sobre las que trabajamos yel sentido común. Se ha de tener en cuenta a la persona con la que se va a trabajar, sus características, su historia personaC su contexto. Como profesionales, hemos de adaptar en cada momento las pautas de realización y la progresión adecuada a cada p~rsona, y esta adaptación es individual. Cualquier ejercicio o

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Prefacio

pauta de entrenamiento planteada en este libro debería utilizarse solamente como referencia y nunca como una directriz en su aplicación, adaptando la ejecución, tipo de resistencias, tiempo de ejecución, periodización y todas las demás variables en función de las necesidades específicas de la persona que va a realizar el programa. Aparte de la individualización, también se describirán posteriormente otros principios básicos del entrenamiento que deberían tenerse en cuenta. Es más habitual de lo que parece el ver (sobre todo en las salas de fitness) entrenadores realizando con sus clientes ejercicios con varias plataformas inestables a la vez, en combinación con sistemas de poleas u otras resistencias, por ejemplo, pero sin un objetivo claro, simplemente por el hecho de «aparentan>, creando un gran riesgo de lesión a la persona que lo está realizando. Existen multitud de libros y documentos que explican con claridad las bases de la fisioterapia, el entrenamiento y el sistema propioceptivo. No es el objetivo de este libro profundizar en dichas bases, sino más bien dar una visión de la unión de la fisioterapia con el entrenamiento deportivo y aportar algunos ejemplos prácticos basados en mi experiencia con la aplicación de ejercicios dentro de procesos de rehabilitación de lesiones y dentro de la práctica deportiva, con objetivos preventivos y de mejora del rendimiento.

¿REHABILITACIÓN O PREPARACiÓN FíSICA? En el ámbito del deporte, hay momentos en los que existe una delgada línea que separa la rehabilitación llevada a cabo por el fisioterapeuta de la preparación física que realiza el entrenador, lo cual limita nuestras posibilidades como profesionales de la salud o el deporte. Gracias a mi experiencia durante años como fisioterapeuta, osteópata y entrenador de alto rendimiento, he utilizado sistemas de entrenamiento y rehabilitación a través del ejercicio, combinando e integrando las metodologías de estas diferentes áreas y creando nuevos procedimientos con resultados óptimos para la gente a la que he ayudado en sus procesos de rehabilitación o en su práctica deportiva. La propuesta metodológica presentada se basa en un trabajo en el que se integran las dos partes. Lo que nos interesa es la mejor recuperación posible del deportista lesionado o las mejores condiciones para prevenir las lesiones o mejorar su rendimiento. El trabajo convencional dentro de las salas de rehabilitación, si bien no en todos los casos, por lo general no deja en un punto de recuperación óptimo al deportista, menos aún si se dedica al alto rendimiento deportivo. A su vez, el entrenador no suele disponer de los conocimientos y las aptitudes necesarias en el campo de la rehabilitación, sobre todo en las primeras etapas de la recuperación de una lesión deportiva. El hecho de no tener dolor tras la recuperación de una lesión no garantiza la vuelta a la actividad deportiva en condiciones de seguridad. Tampoco lo hace el hecho de recuperar la fuerza o la movilidad articular. En este sentido, un trabajo para restablecer el déficit propioceptivo provocado por la lesión va a ser determinante para una buena recuperación. Con la combinación del trabajo del fisioterapeuta y el entrenador (y quizás otros profesionales de la salud y el deporte), se pueden solucionar las carencias individuales y aportar una mayor perspectiva. Se hará diseñando programas de ejercicios que den soporte y complementen el tipo de trabajo convencional para llegar a un punto donde el deportista pueda sentirse seguro para reanudar su entrenamiento o las competiciones tras una lesión o para mejorar su seguridad y desempeño de forma óptima.

Francisco Tarantino

,

Indice generaL

v

Prefacio

• SECCiÓN I Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo........... ... .. .. .. Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento ye n la recuperación de les iones .. ....... ... ... ... ......... ..... .. ... ... .. ....... .. ........ .... ...... . Capítulo 3. Diseño de los ejercicios .... ....... ........ ................... ..... .... .... ... ......... ......... .. ... ...... .

3 9 17

• SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

Capítulo 4. Zonas abdomin~l, lumbar y pélvica ... ...... .. .. ........ ........ ... ... ..... ... .. .. ...... .. ..... ...... Capítu lo 5. Cintura escapular y extre midades superiores .... ......... .. .. ............ ..... :....... .. ..... Capítulo 6. Extremidades inferiores ... .............. ................................... ........ .... .. ... ...... ... .. ....

31 73 115

SECCiÓN 111 ·. Entrenamiento propioceptivo en arena

Capítulo 7. Fundamentos y ejercicios de entrenam iento propioceptivo en arena ... ... .......

149

Bibliografía .. ... ... ... ...... ... ... .... ..... ..... ... ........... ... .. .......... .. ... .. ..... ............. ......... .. .. .. .. ............... índice analítico... ............. .... ....... ...... .. .... .......... ...... ....... .. .... .... ............. ........ .. ...... .. .. ... .. ........

173 175

índice general

MATERIAL COMPLEMENTARIO

•.íJJ •

.

VíDEOS Y CASOS PRÁCTICOS

CapítuLo 4 Programa 1. PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES Vídeos del4-1 al4-35 Caso práctico 1 Programa 2. PROGRESIONES CON BASES INESTABLES Vídeos del 4-36 al4-56 Caso práctico 2

Capítulo 5 Programa 1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD,ISOMÉTRICOS y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 Vídeos del5-1 al5-17 Caso práctico 3 Programa 2. RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2, EJERCICIOS CON UNA PELOTA, EL PROPIO PESO CORPORAL Y PLATAFORMAS INESTABLES Vídeos del 5-18 al 5-37 Caso práctico 4

Capítulo 6 Programa 1. EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO Vídeos del6-1 al6-21 Caso práctico 5 Programa 2. EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO AVANZADO Vídeos del 6-22 al 6-38 Caso práctico 6

JI

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Fundamentos det entrenamiento prop i o~eptivo. Principios en eL diseño de ejercicios Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo

Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento yen la recuperación de lesion es

Capítulo 3. Diseño de los ejercicios

Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo

INTRODUCCiÓN En e! deporte se tiende a pensar que ~na buena preparación muscular puede crear una buena base de estabilidad en la prevención de lesiones articulares. Si bien esto es cierto cuando e! movimiento se realiza en una posición en la que los músculos pueden contraerse de forma eficaz y controlada, en los rangos articulares de menos eficacia muscular la estabilidad va a estar también a expensas de una buena activación de los reflejos basados en e! sistema propioceptivo, junto con e! sostén estructural proporcionado por los ligamentos y otros elementos de unión articulares, los cuales ofrecen una resistencia a los movimientos anómalos de las articulaciones. La protección ejercida por los músculos depende de las respuestas reflejas y, además, de otros factores como la fuerza inicial desarrollada, la rapidez de! reclutamiento muscular, la coordinación de los diferentes grupos musculares que participan en e! movimiento, las características de la fuerza en los diferentes tipos de contracción solicitada durante el movimiento (isométrica, y anisométrica concéntrica y excéntrica), y la elasticidad o la fuerza de los tejidos conectivos implicados (Fig. 1-1). En este sentido, son varios los autores que dan soporte a la idea de que e! trabajo de fuerza es insuficiente en la prevención o recuperación de lesiones, más si se trata de deportistas que someten sus estructuras a tensiones y esfuerzos considerables. De ·esta forma, se recomienda e! trabajo de propiocepción como una parte de! entrenamiento o la recuperación, haciendo referencia a la gran importancia de los ligamentos dentro de! sistema de protección articular. También se ha de tener en cuenta que los reflejos protectores dependientes de! sistema propioceptivo no son tan eficaces en condiciones de cansancio neuromuscular o articular, en las que disminuye su capacidad de activación en condiciones de fatiga.

Protección muscular

Elasticidad

Figura 1-1 . Factores que intervienen e n la protecc ión que ejercen los mús culos.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La retroalimentación neurológica para el control de las acciones musculares sirve como mecanismo de protección contra las lesiones. Después de que ocurra la lesión articular, se inhibe la estabilización refleja neuromuscular normal, y esto puede provocar recidivas y deterioro de la articulación. El entrenamiento de la vías aferentes alteradas a través del trabajo propioceptivo es aconsejable, ya que produce un aumento de la sensación del movimiento articular. Como profesionales de la salud y el deporte, podemos planificar y diseÍi.ar la instauración de estos programas de entrenamiento propioceptivo dentro de la recuperación o la preparación física del deportista, de forma que se complemente y dé soporte a la rehabilitación o al entrenamiento habitual, según sea el caso, para una mejor y más rápida recuperación o para disminuir el riesgo de lesión o recidivas.

SISTEMA PROPIOCEPTIVO y DEPORTE La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. Regula la dirección y el rango articular del movimiento y permite las reacciones y respuestas reflejas automáticas. Participa en el desarrollo del esquema corporal en relación con el espacio y da soporte para la realización de las acciones motoras. También participa en el equilibrio o la coordinación. Es importante en los movimientos habituales que se realizan diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial (Fig. 1-2). Algunos de los reflejos humanos están desde el momento del nacimiento y otros se dan en forma de aprendizaje motor durante la maduración del sistema neuromuscular. Cada patrón de movimiento reflejo combina varios movimientos articulares, que a su vez responden a varias acciones musculares coordinadas: contracción de los músculos principales de la acción, relajación de antagonistas y soporte de sinergistas y estabilizadores. En este sentido, la respuesta propioceptiva óptima otorga a los componentes la rapidez, precisión y secuencia apropiadas durante la realización del movimiento de forma integrada, automática e inconsciente, en su mayor parte. Como nota interesante, cabe decir que en lo que respecta al trabajo de estabilidad, muchas veces se verá que la contracción de los músculos agonistas coincide con la contracción de los antagonistas, lo cual comúnmente denominamos cocontracción, que no deja de ser una sinergia que aporta estabilidad a la articulación o articulaciones sobre las que están actuando unas fuerzas . A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel musculo tendinoso como en los componentes de estabilidad propios de la articulación, que envían información constantemente sobre la posición del cuerpo, grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular, rapidez, ángulo de movimiento, aceleración del cuerpo y equilibrio. Esta información es procesada a través del sistema nervioso central (SNC) para realizar los ajustes necesarios en cada momento

Re sp uesta s reflejas

Soporte de las acciones motora s

Desarrollo del esquema corporal

Figura 1-2. Participación del sentido de la propiocepción.

Capítulo 1 •

Bases fisiológicas y ben eficios del entrenami ento propioceptivo

y generar los movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesiones durante la práctica deportiva . . En este sentido, podría decirse que e! sistema propioceptivo se comporta como un sistema de defensa. Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos non,nales o aprender nuevos (ya sean cotidianos o dentro de la práctica deportiva), al sufrir una lesión articular, e! $istema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en e! ámbito deportivo. La estabilidad articular se puede entrenar a través de! sistema propioceptivo mediante ejercicios específicos para responder con mayor eficacia, lo cual da como resultado mejoras de la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, compensa la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular, para evitar e! riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que e! entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que se han practicado. A través de este entrenamiento, e! deportista aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan e! rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como e! de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder e! equilibrio{, se pueden manifestar de forma ' correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocan un desequilibrio mayor). Con e! entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ACTIVIDAD MOTORA Y SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Las aferencias articulares implican al SNC en tres niveles: espinal, encefálico y e! nivel más elevado: de la corteza motora, los ganglios basales y e! cerebelo. De esta forma, se tiene control reflejo ante situaciones de tensión articular superior a la normal, información para e! mantenimiento de la postura y e! equilibrio de! cuerpo y participación en e! control consciente de la posición y e! movimiento corporales. En e! entrenamiento propioceptivo, los movimientos repetidos pueden almacenarse como órdenes centrales y pasar a automatizarse, consiguiendo la adquisición de patrones motores sin hacer una referencia continua a la consciencia (Fig. 1-3). ;- .

Cerebro

Mesencéfalo

Control reflejo ante situaciones de te nsión articular, información para mantener la postura y el equilibrio del cuerpo Control consciente del movimiento

Figura 1-3. Propiocep ción y sistema nervioso central.

Automatización de patrones de movimiento

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

SISTEMA PROPIOCEPTIVO En el sistema propioceptivo existe una serie de receptores nerviosos situados en el complejo musculotendinoso, los ligamentos y las articulaciones. Los más conocidos son el huso muscular, dentro de la propia estructura muscular y relacionado con el reflejo miotático o de estiramiento, y los órganos tendinosos de Golgi, relacionados con el reflejo miotático inverso. Los receptores de los ligamentos y la cápsula articular parecen cobrar más relevancia cuando el complejo musculotendinoso está dañado. Estos receptores se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula, yal cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Puede decirse que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. . Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja.

PROPIOCEPTORES Existen varios propioceptores, que se describen a continuación. Huso muscular. Es un receptor sensorial propioceptor, situado dentro de la estructura del músculo, que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento, y manda la información al SNC. Su "función clásica» sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo, denominada reflejo miotático o de estiramiento, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (p. ej., en un tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que se contraiga la musculatura de la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción (en este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de Kabat, en las que se usa el principio de que un músculo preestirado se contrae con mayor fuerza) (Fig. 1-4).

vs

AP

VS: Vía sensitiva VM: Vía motora AA: Asta anterior

o

AA

AP: Asta poster io r

MA: MúscuLo agonista MAN: MúscuLo antagonista UN: Uso neuromuscular

VM

Un estiramiento brusco est imula el uso neuromuscular s itu ado en el músculo. se envia información a la médula y se produce una respuesta motora de contracc ió n de l músculo agonista y de inhibición del antagonista

Figura 1-4. Sección medular y uso neuromu scular. Reflejo mio tá tico .

Capítulo 1 •

Bases fisiológicas y beneficios del entrenam iento propioceptivo

vs

VS: Vía sensitiva VM: Vía motora AA: Asta anterior AP: Asta posterio r

AA

MA: MúscuLo agonista MAN : Mú sculo an ta gonista

OG: Órgano ten dinoso de Golgi

o Los rece ptores ten dinosos de Golgi situados en el tendón detectan los cambios de tensió n y envían la informa ción a la médula. inhib ién dose el músculo agonista

Figura 1-5. Sección medular y órgano tendi Aoso de Golgi. Reflejo miotático inverso.

Por tanto, como resultado de la acción de los husos musculares se obtiene: • Facilitación de los agonistas. • Inhibición de los antagonistas.

Es foncionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas. ASTRAND y RODAHL

Órgano tendinoso de Golgi. Es otro receptor sensorial situado en los tendon~s y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activa cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo musculotendinoso, sobre todo si es de forma «activa» (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras musculotendinosas, que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el reflejo miotático inverso. Al contrario que el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un período de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular (Fig. 1-5 ). Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares. Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida también activa una serie de mecanorreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parecen ser propioceptores relevantes, sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas. Receptores de la piel. Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo en las extremidades, donde son muy numerosos.

BENEFICIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Ya se ha visto fa influencia de los propioceptores en las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como (v. Fig. 1-6 ):

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

~ ..

.

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TRABAJO PROPIOCEPTIVO

-

Re_c_u_pe_r_ac_io_'n_ --,

, - 1_ _

------I~.. I

Prevención

~ , -Mej-ora ---------. del re ndimiento Figura 1-6. Beneficios del entrenamiento propioceptivo.

• Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que haya más posibilidades de volver a sufrir una lesión. • Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somatosensorial puede ayudar a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva. • Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.

Sistema propioceptivo en eL entrenamiento y en La recuperación de Lesiones

Me ha parecido oportuno incluir algunas generalidades sobre el entrenamiento que pueden dar unas ideas básicas para el diseño de programas de ejercicios en general y que también son aplicables al diseño de ejercicios de estabilidad relacionados con la estimulación propioceptiva. I

f

EJERCICIO, ADAPTACiÓN Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO El ejercicio aporta beneficios a nivel fisiológico, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales. Practicar ejercicio, en general, mejora nuestra salud, aunque también hay que considerar que los efectos del ejercicio también podrían ser nocivos si no se practica de la forma adecuada. Como con la alimentación, existen numerosos métodos que dicen cómo debemos practicar ejercicio de forma adecuada. Mi opinión es que no existe un método mejor que otro, todo depende de la persona, sus características, su contexto, sus objetivos, etcétera. Lo mismo ocurre en la aplicación de un programa para conseguir objetivos específicos, en este caso, relativos al trabajo propioceptivo y los factores asociados a este tipo de estimulación. Las adaptaciones son individuales y, por lo tanto, el diseño de los programas también ha de serlo, si bien es cierto ·q ue podemos basarnos en unos principios generales sobre los cuales trabajar.

Adaptación Con la práctica de ejercicio se produce un mecanismo secuencial que comienza con la aplicación de los estímulos de entrenamiento hasta llegar a la adaptación de nuestros sistemas. De forma esquemática se muestra en la figura 2-1.

o

Exceso de estímulo

Les iones

Agotamiento

Condiciones naturales

Fatiga

Supercompensación Recuperación

Adaptac ión

Sin cambios Fa lta de estímulo

Figura 2-1. Adaptación en la práctica de ejercicio .

•

SECCiÓN I

•

Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La adaptación es un proceso en e! que nos adecuamos a las condiciones naturales, de vida, de trabajo, que llevan a cambios morfológicos y funcionales de! organismo y a cambios en las capacidades de responder a los estímulos de! contexto. En e! caso de! ejercicio, se buscan mejoras en e! rendimiento y en los sistemas funcionales a través de esa adaptación o, en e! caso de! tema que nos ocupa, mejoras en la estabilidad ligadas a procesos de prevención y rehabilitación de lesiones o mejoras en e! rendimiento deportivo. Hoy en día, se usa e! concepto de estrés con connotaciones negativas en e! ámbito de la salud. Sin embargo, esta acepción no es de! todo correcta. De hecho, se puede relacionar la adaptación·con e! escrés, considerando éste como la tensión que produce e! organismo cuando se somete a diferentes eSTímulos. Si los estímulos son demasiado intensos o prolongados, e! organismo no puede adaptarse y puede llegar al agotamiento, y si los estímulos son muy débiles tampoco habrá una gran adaptación. De esta manera, hemos de encontrar e! umbral de estimulación adecuado para cada persona, para lograr las adaptaciones que produzcan un incremento de nuestras funciones y rendimiento, si es aplicando las cargas e intensidad adecuadas de entrenamiento cuando practicamos ejercicio o también teniendo en cuenta factores como e! descanso, la alimentación y e! resto de actividades que realizamos en nuestro programa. Encontrar nuestros límites de estimulación óptima sin pasarnos es algo que vamos a realizar de forma paulatina prestando atención a las respuestas y resultados que obtenemos y que vamos analizando a través de la recogida de información y e! análisis de los ejercicios cuando aplicamos un programa de ejercicios.

Principios generales del entrenamiento Propongo tener en cuenta algunos principios generales de! entrenamiento deportivo en e! diseño y aplicación de programas de ejercicios (v. Fig. 2-2). Esto nos puede ayudar a ir paso por paso sin correr riesgos de lesión o sobrecarga. Algunos de ellos son:

• Unidad funcional: este principio de! entrenamiento dice que e! organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas está relacionado con e! otro. A nivel morfológico y funcional, esto nos lleva a considerar que deberíamos prestar atención de forma general cuando aplicamos estímulos a través de alguna de las partes o sistemas. • Multilateralidad: si nos preparamos de forma multifacética, conseguiremos mejores resultados, ya que con e! aprendizaje de más movimientos tendremos un mayor dominio de conductas motrices y de asimilación de conductas más específicas o de mayor complejidad utilizando esa base.

I

Unidad funcional

I

Multilateralidad

Rela ción de siste ma s entre sí

Sobrecarga

Especificidad

Umbral de estimula ción para qu e haya adaptación

Estím ulos concretos,

no perdernos

Continuidad

Recuperación

No interrump ir

Alternar esfuerzos

Pau tas es pecíficas para cada persona

Figura 2-2. Principios generales de entrenamiento.

Incremento o modificación de la carga

Capítulo 2 •

Sistema propiocepti vo en el entrenamiento y en la recuperación de lesiones

• Especificidad: hemos de desarrollar cualidades específicas relacionadas con los resultados que queremos obtener. Esto quiere decir que si nuestro objetivo está relacionado con unas cualidades muy concretas, hemos de aplicar estímulos específicos que vayan en consonancia con e! desarrollo . de esas cualidades, ser específicos y no perdernos queriendo ser los mejores en todo. • . Sobrecarga: se refiere al umbral de estimulación para que se produzca adaptación. Hemos dicho que los estímulos no deberían ser demasiado intensos para no provocar fatiga, ni demasiado leves como para no lograr la adaptación. No obstante, si utilizamos estímulos leves y los repetimos muchas veces durante un tiempo, se puede producir una adaptación y mejora funcional derivada de un efecto acumulativo. En este caso, he de decir que los primeros días de programa me parece acertado utilizar estímulos de baja intensidad pero de forma constante, lo cual puede dar soporte para crear de una manera liviana una base sobre la que movernos de forma más fluida después o para aplicar estímulos de mayor intensidad. El umbral de estimulación de cada persona es variable y hemos de descubrir nuestro propio ritmo e ir testando a lo largo de! proceso, puesto que es posible que ese ritmo vaya cambiando. También hay que considerar que, por e! efecto de la adaptación, tendremos que ir haciendo variaciones en la aplicación de estímulos a medida que nuestro umbral cambie. • Continuidad: este principio se refiere a no interrumpir la estimulación en el proceso. La continuidad permite una adaptación constante. Eso no quiere decir que no debamos descansar para reponernos de los esfuerzos. Las interrupciones en ~I proceso muchas veces vienen asociadas a la fatiga; por lo tanto, la recomendación básica para tener continuidad es evitar su aparición teniendo en cuenta los límites de aplicación de estímulos durante e! proceso. • Progresión: se refiere al incremento de la carga a medida que vamos mejorando. Podemos aumentar la estimulación de nuestros sistemas con base en factores cualitativos, cuantitativos o ambos. La base de este principio es la adaptación . A medida que nuestro organismo y sistemas se adaptan a los nuevos estímulos, si no vamos incrementando la carga, aumentándolos o modificándolos, nos podemos estancar, porque debido a nuestra adaptación los antiguos estímulos no llegan al umbral necesario para seguir produciendo una mejoría. El aumento de esta carga ha de ser gradual, adaptándose cada vez al nuevo estado en el que estamos. Hemos de ir de forma progresiva. • Individualidad: a pesar de que en e! mundo de! deporte y la salud éste es un principio básico fundamental, es contradictorio e! hecho de que en muchos lugares aún se sigan aplicando métodos y programas idénticos para diferentes deportistas. No sólo en e! deporte, sino en la vida, no hay soluciones o métodos que sean adaptables a todos. Cada programa debería adap tarse a las costumbres, gustos, necesidades, aptitudes, metas y demás características de cada persona, con e! fin de obtener e! máximo beneficio posible. Existen unos conceptos generales sobre los que establecer un programa que nos pueda ayudar a crear un cambio de calidad. Desde un punto de vista global, abo rdar temas como la nutrición, e! descanso, e! ejercicio físico o e! estilo de vida es una base sobre la que trabajar y, dentro de cada concepto general, es donde deberíamos establecer las pautas específicas para cada persona. • Recuperación: se refiere a alternar los esfuerzos con las recuperaciones y el descanso. La recuperación es esencial en la programación diaria, desde las pausas que hacemos entre los estímulos que aplicamos hasta el descanso a través de! sueño y también, en una visión más global, con la aplicación de los períodos de descarga o transición que permiten elevar nuestros niveles de desempeño. Un programa estricto, demasiado definido, puede llevarnos al agotamiento, así que debemos aplicar tiempo para el descanso. C uando planificamos de forma coherente y adaptada a la persona, gracias a la recuperación podemos obtener el efecto de supercompensación, que me parece particularmente interesante.

SUPERCOMPENSACIÓN El entrenamiento tiene como consecuencia un estado de fatiga, catabolismo, que requiere de una adecuada recuperación para poder aplicar más estímulos de entrenamiento. Así, los períodos de entrenamiento y recuperación se relacionan y planifican dando lugar a un fenómeno biológico que es la

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Supercompensación

Estado inicial

Nuevo nivel

.·o~

Entrenamiento

O)-.- - - - - - ................ c"t"6

J},(j................... .

"Q. ",0

01;$

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Figura 2-3. Respuesta del organismo ante el entrenamiento. Supercompensación.

supercompensación, que viene a decir que, después de una carga de entrenamiento y tras una recuperación adecuada, nuestro organismo no sólo restaura su nivel inicial, sino que establece un nivel superior al que tenía antes (Fig. 2-3). Mediante este tipo de adaptación, nuestro organismo cada vez es capaz de soportar estímulos mayores y aumentar su rendimiento. La periodización entre la aplicación de los estímulos de entrenamiento y las recuperaciones es específica de cada persona y deporte. Muchos factores influyen, y es necesario un estudio individualizado para estimar las mejores pautas de aplicación a cada persona para encontrar la periodización óptima que permita el mayor incremento del rendimiento sin entrar en un estado de fatiga crónica o sobreentrenamiento, que podría disminuir el rendimiento o provocar lesiones tras la aplicación de demasiados estímulos sin una recuperación correcta o suficiente. En este mismo sentido, si se trata de aplicar estímulos para la recuperación de una lesión, también hemos de atender a los fenómenos de fatiga en la aplicación de cargas e intensidades para respetar las adaptaciones propias de la persona con la que trabajamos. En la figura 2-4 se puede ver representado de forma global lo que acabo de comentar: que tras la aplicación del entrenamiento se produce una bajada de la curva en el rendimiento asociada a la fatiga y al catabolismo del cuerpo, y con la recuperación la curva se invierte y los niveles suben por encima del punto en el que comenzábamos. También aparece representado el momento óptimo para la aplicación de otro estímulo de entrenamiento, justo en el punto más alto de supercompensación.

Aumento de adaptación

I

Nuevo nivel O

Nuevo nive l O

Nuevo nivel O

Entrenamiento

Cansancio-catabolismo

I Tiempo I

I

Figura 2-4. Fenómeno de supercompensación. Análisis de fases. SCP: supercompensación.

Capítulo 2

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Sistema propioceptivo en el entrenamiento

y en la recuperación de lesiones

PROPIOCEPCIÓN y CUALIDADES FíSICAS BÁSICAS El entrenamiento propioceptivo influye sobre diversas cualidades físicas .

Entrenamiento propioceptivo y fuerza Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular, pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia). Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las m ejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto con las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular (Fig. 2-5): • Coordinación intermnscular: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado. • Coordinación intramuscular: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo. • Propiocepción (procesos reflejos): haría ref-erencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente, y que pueden producir adaptaciones en la coordinación intermuscular e intramuscular.

Entrenamiento propioceptivo y flexibilidad Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una sÍruación en la que realizamos un estiramiento excesivO' de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático y se activan las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir

Interacción entre grupos musculares

Coordinación intramuscular

Músculo

Músculo

Interacción entre unidade s motoras [mi smo músculo]

Interacción entre unidades motoras [mi smo músculo]

Figura 2-5. Influencia de los procesos reflejos sobre las relaciones intermusculares e intramusculares.

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad . Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramiento basadas en los mecanismos propioceptivos, de forma que, en la ejecución del estiramiento, asociamos períodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar alternados con períodos de relajación. Los períodos de tensión activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sedan los estiramientos postisométricos o en «tensión activa» (Fig. 2-6). Entrenamiento propioceptivo y coordinación La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular. Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son los siguientes:

• Regulación de los parámetros espaciotemporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar según la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espaciotemporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. • Capacidad de mantener el equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenemos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste, con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían los apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades

Flexibilidad

Contracción muscular

Reflejo de contracción

Estiramiento postisométrico: los períodos de tensión activan los receptores de Golgi, lo cual produce una relajación subsiguiente

Figura 2-6. Reacción neuromuscular ante un estiramiento.

Capítulo 2

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Sistema propioceptivo en el entrenamiento y en la recuperacion de lesiones

Factores propios de la coordinación

Figura 2-7. Factores propios de la coord inación.

superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irreg~lares, ejercicios con los ojos cerrados, etcétera. • Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos analíticos para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida en el remate en voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación-descenso del centro de gravedad flexionando las piernas a la vez que echamos los brazos atrás-despegue-armado del brazo-golpeo final al balón. • Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y el sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes). • Capacidad de relajar los músculos: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, etc. Utilizamos ejercicios en los que alternamos períodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En el alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva (Fig. 2-7 ).

Diseño de Los ejercicios

PARTICIPACiÓN GLOBAL DE LOS SISTEMAS Se tiene tendencia a poner e! foco de! trabajo propioceptivo en una articulación, más aún si este entrenamiento se realiza después de haber s\l1frido una lesión concreta. Una participación global de los sistemas, bien desde una perspectiva neurológica o de! aparato locomotor, es necesaria a la hora del entrenamiento desde cualquier punto de vista y más aún desde una perspectiva deportiva, teniendo en cuenta la riqueza y complejidad que requiere la prác¡:tica de algunos deportes, sobre todo a nivel competitivo. Es algo que considerar como entrenadores o rehabilitadores, tanto en e! diseño de los ejercicios como en nuestra labor dentro de! proceso de entrenamiento de! deportista, prestando atención no solamente al foco de la lesión que recuperar, sino a todos estos sistemas y al conjunto de las articulaciones que realizan su acción de una forma coordinada para, de forma global, dar estabilidad a un determinado acto motor. Para poner un ejemplo concreto que permita asimilar esta idea, en el reentrenamiento tras un esguince de tobillo, en un ejercicio en e! que nos coloquemos sobre una plataforma inestable de pie, no solamente prestaremos atención a la posición y respuestas reflejas de! tobillo, sino también a la posición relativa de esta articulación respecto a las demás que influyen sobre e! apoyo, sobre todo las contiguas que requieren estabilización (rodilla y cadera), a la posición de la pelvis y de! tronco, la contracción de los músculos de la faja abdominal, la orientación de los hombros, y la posición de la cabeza, que, a través de las aferencias visuales, también determina la posición global de! cuerpo. Incluso podemos tener en cuenta circunstancias como la tensión de los músculos de la cabeza y e! cuello que pueden modificar las aferencias vestibulares (v. Fig. 3-1). Los mecanismos propioceptivos comprenden vías inconscientes y conscientes. En e! diseño de los ejercicios trabajaremos ambas vías, utilizando secuencias establecidas pero también alteraciones imprevistas y repentinas en las posiciones articulares para favorecer las respuestas reflejas. Por ejemplo, realizar una secuencia de movimientos específicos de un deporte adaptados a una plataforma inestable integraría las dos vías neuronales. Un ejemplo concreto sería recibir y lanzar una-pe!ota a la vez que mantenemos e! equilibrio sobre una sola pierna en una plataforma inestable. También podríamos golpear la pelota con e! pie libre, por ejemplo (v. Fig. 3-2).

TRABAJO DE LA ESTABILIDAD DESDE UN PUNTO DE VISTA GLOBAL Y CONTROL POSTURAL El control postural es un complejo mecanismo de interacción sensorial combinado con sensaciones visuales y táctiles, e! sistema vestibular y la propiocepción, además de la influencia de factores como la

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

'-----_-----'I .¿:J I Hombros Pelvis

Rodillas

I

I

~I

I? Cadera

Tobillo

Figura 3- 1. La estabilidad desde un punto de vista global.

respiración, la ansiedad y el estado de ánimo. Lo que queda patente es que el sistema postural requiere una integración de varios factores y un correcto funcionamiento de ellos. Queramos o no, todos esos factores van a estar involucrados en el trabajo de la estabilidad de una articulación. En las recuperaciones y el diseño de ejercicios convencionales tras sufrir una lesión, hay una gran tendencia a aislar el problema y trabajar de forma analítica. Eso no implica que no estemos trabajando de forma más global, aunque no lo tengamos en cuenta, sino que quizás estamos dejando a un lado información sobre un sistema con un funcionamiento global que también participará. Será de gran interés incorporar esta información en el diseño y la planificación de los ejercicios y tratarla de forma consciente para sacar el máximo provecho en nuestro proceso de recuperación. Por poner un ejemplo, todos los que tenemos alguna experiencia en la rehabilitación de lesiones y el entrenamiento conocemos la importancia de la concentración en la ejecución de ejercicios que implican altos grados de estimulación propioceptiva. De esta forma, los objetivos que buscamos conseguir en una articulación concreta deberían conectarse con un trabajo más global de nuestros sistemas, teniendo en cuenta los factores que determinan

Gesto deportivo específico

Estimulació n de respuestas reflejas

Figura 3-2. Vías conscientes e inconscientes.

Capítulo 3 •

Diseño de los ejercicios

el control postural o a nivel locomotor, la estabilidad de las articulaciones contiguas y de la pelvis y el tronco, entre otras cosas. El incremen:to de la capacidad de reacción, del sostén y la estabilidad (conectado de formá global a través de todo el cuerpo si utilizamos ejercicios para entrenarnos) será .mucho más eficaz que la centralización sobre una sola articulación.

OBJETIVOS INTEGRADOS El tipo de entrenamiento para conectar con la estabilidad y seguridad articular puede llevarse a cabo con diferentes metodologías, y los objetivos planteados a nivel anatómico, fisiológico, funcional y de la consciencia son: • Mejora del sistema propioceptivo: mejora de las sensaciones de posición y grados de tensión de ajuste necesarios en función de las circunstancias. • Mejora del sistema de la fuerza a nivel estructural y neurológico. • Aumento de la capacidad de absorción de fuerzas a nivel articular y musculotendinoso. • Mejora de la estabilidad y seguridad de forma consciente (Fig. 3-3). \

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y BASES INESTABLES , En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación (v. Fig. 3-4). Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios que suelo utilizar, presento algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejercicios en la misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta colchonetas de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies del medio natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que persigamos y las características de la persona con la que trabajemos. Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de mayor inestabilidad normalmente van a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad «interna», es decir, la que presenta la persona por su lesión (si la tiene) o por una falta de balance entre una o varias de sus articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromusculares, articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde colocamos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la

Figura 3-3. Objetivos integrados en el entrenamiento.

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo . Principios en el diseño de ejercicios

Plataformas • Fitball/bosu

• Roller • Colchonetas

• Tableros • Playa • Montaña

1

LI__p_u_n_to_s_d _e_ in_e_st_a_b_il_id_a_d_--,I • Inestab ilidad interna, la que pres enta la persona • Inestabilidad externa: la 'que añadimos nosotros desde fuera

1 Planos

y ejes

• La forma y posición de la base inestab le cond iciona La activación

1

1

Participación • Respuesta global de todo el cuerpo para la estabilización de un segme nto

muscular según

el plano/eje

Figura 3-4. Trabajo propioceptivo y bases inestables.

persona, detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa en un nivel interno, qué partes de su cuerpo le cuesta más estabilizar y por qué. De esta forma, hay un principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con componentes de inestabilidad en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inestabilidad interna. Esto viene a decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona y sus sistemas neuromuscular, articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a su estado. El hecho de aumentar la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa que vayamos a tener un mayor y mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos adaptados al nivel de cada persona y progresar paulatinamente. Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de estabilización. En este sentido, influye la forma de la base inestable elegida, así como la posición en la que la colocamos respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos en equilibrio en un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, como indica la flecha negra de la figura 3-5, tendremos componentes de inestabilidad en el plano sagital-eje transversal del cuerpo, activando más los flexores y los extensores (en general) para mantener la posición. En cambio, si colocamos el pie longitudinalmente sobre el roller, como marca la flecha roja, los componentes de inestabilidad afectarán más al plano frontal del cuerpo, eje anteroposterior, activando más los abductores y aductores. Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como el fitball o los dyn airs. En este caso, el trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos y ejes corporales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados (v. Figs. 3-5 a 3-8). Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en consideración que todo nuestro cuerpo participa en el mantenimiento de una posición o en la ejecución de un movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio con componentes de inestabilidad para una parte del cuerpo o para articulaciones determinadas, el resto del cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Como dije anteriormente, hemos de prestar atención no solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales ya las otras partes corporales, que quizá nos van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y RESISTENCIAS ELÁSTICAS En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación. Resistencias. En cualquiera de los ejercicios con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente están diferenciadas por colores. Otra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje sin necesidad de variar el elástico por otro (v. Fig. 3-9).

Cap ítulo 3 •

Diseño de los. ejercicios

,/

Figura 3-5. Foam rol/ero

Figura 3-6. Plataforma inestable. Bosu.

Figura 3-7. Plataforma inestable. Cojines de aire.

Figura 3-8. Diferentes implementos .

Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En la figura 3-10 podemos ver una posición baja del elástico (línea negra) , una posición media (línea azul) y una alta (línea discontinua) . El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, puede describir el movimiento en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será a seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico (línea negra) trazaríamos un movimiento de detrás hacia delante y de abajo hacia arriba. En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento

• Gomas de diferente

densidad

• La va riac ión del punto de origen ocasiona var iaciones en la

musculatura implicada

en el movimiento

Figura 3-9. Resistencias elásticas y propiocepción .

• Cambios de posición del cuerpo • Velocidad • Distancia al eje de giro

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

ejecutado van a tener repercusiones en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello, podemos realizar variaciones en la posición dé nuestro cuerpo o de articulaciones determinadas durante la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad de ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización. Para una carga constante, la distancia al eje de giro también puede ser una variable en la intensidad, de forma que cuanto mayor sea, más fuerza necesitaremos generar para estabilizar una posición contra la resistencia o para mover la resistencia (v. Fig. 3-9).

Figura 3-10. Variaciones de posición en los puntos de anclaje.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO, ELECTROESTIMULACIÓN

y PLATAFORMAS VIBRATORIAS Gracias a los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, con el que conseguimos un mayor reclutamiento de unidades motoras y podemos llegar a niveles de estimulación neuromuscular realmente altos, los beneficios del trabajo propioceptivo se pueden ver favorecidos en la medida que: • Un reclutamiento de unidades motoras mayor significa un mayor número de receptores sensoriomotores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación. • Niveles de tensión altos significan también la activación de más receptores. En este sentido, tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, lo cual facilita la relajación posterior de la musculatura gracias a la activación del reflejo miotático inverso. Esta metodología se emplea en procesos de rehabilitación en los cuales hemos perdido movilidad en alguna de las extremidades. Por ejemplo, tras una operación de ligamento cruzado anterior, es común perder movilidad de flexió n de la rodilla, sobre todo si se ha practicado una plastia usando el tendón rotuliano. De esta forma, podemos poner electroestimulación sobre el cuádriceps , utilizando intensidades altas, y después conseguiremos un nivel de relajación del cuádriceps que nos permitirá ir aumentando la movilidad de flexió n de la rodilla (gracias a la relajación del cuádriceps).

• Mayor número de receptores sensoriomotores activados

Figura 3-11. Electroestimulación y plataformas vi bratorias .

• Activac ión de más receptores

• Gol9i. Reflejo miotático inverso

Capítulo 3 •

• Parece ser que la utilización de electroestimulación o sistemas como las plataformas vibratorias, de moda ahora en los centros de fitness y también en el deporte profesional, producen una .alra estimulación del sistema propioceptivo y un aumento del umbral de estimulación de las respuestas reflejas musculotendinosas tras su utilización. En este sentido, hemos de tener especial atención y cuidado en el diseño de las sesiones de entrenamiento cuando apliquemos eje~cicios con este tipo de estímulos . Será aconsejable aplicar el descanso adecuado y, sobre todo, evitar la aplicación inmediata de ejercicios de alta intensidad o demanda neuromuscular en los que sea importante la activación de los reflejos miotático y de estiramiento, reflejos que en muchas ocasiones nos pueden ayudar a evitar la aparición de una lesión y que se encontrarán con umbrales de estimulación elevados tras ejercicios en los que realicemos entrenamiento con electroestimulación o plataformas vibratorias (v. Figs. 3- 11 y 3- 12).

Diseño de los ejercicios

Figura 3-12. Electroestimulación .

POSICIONES DE ALTA COMPRESiÓN ARTICULAR Y DISEÑO DE LOS EJERCICIOS Éstas son las posiciones articulares en las que una gran aplicación de fuerzas puede provocar una lesión dentro de la práctica deportiva. No obstante, eso no quiere decir que hayamos de rechazar trabajar en nuestras sesiones la estabilidad en estas posiciones de alta compresión, sino más bien lo contrario, ya que ésa será una de las claves para conseguir más integridad articular de cara después a la prevención y mejora del rendimiento en situaciones deportivas. Lo que sí hemos de hacer es ser muy meticulosos con la aplicación de cargas e ir muy progresivamente con la intensidad de los ejercicios al trabajar en estas posiciones. Hemos de considerar los grados de libertad de la articulación concreta, cuáles son sus planos y ejes de movimiento para determinar correctamente la cantidad de fuerza que aplicamos y la dirección en la que la aplicamos, para tener claro qué componentes de esa articulación son los que estamos estimulando con los ejercicios diseñados, qué elementos articulares y qué músculos entran en acción y de qué manera (Fig. 3- 13).

Rodilla (vista anterior)

Rodilla (vista lateraL)

e Fuer a anteropos erior

I Estabilización ligamentaria I

Estabilización mediante fle xo res y extensores

Figura 3-13. Aplicación de fuerzas en diferentes planos. Rodilla . F: fuerza.

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Por ejemplo, no será lo mismo aplicar una fuerza en sentido lateral sobre la rodilla que hacerlo en un sentido anteroposterior, en el plano principal del movimiento; es más eficaz la estabilización muscular en el segundo caso a través de los flexo res y extensores de la rodilla que en el primer caso, más a expensas de los ligamentos y otras estructuras intraarticulares. De esta forma, como se ha dicho, hemos de tener en cuenta tanto la cantidad como la dirección de la fuerza aplicada sobre la articulación o articulaciones. . Algunas de las posiciones de alta compresión articular son: • • • • • •

Tobillo: máxima flexión dorsal. Rodilla: máxima extensión. Cadera: máxima extensión y rotación interna. Carillas vertebrales: máxima extensión. Escapulohumeral: 90° de abducción (ABD) y máxima rotación externa. Codo: máxima extensión para la humerocubital, y flexión de 90° con ligera supinación para la humerorradial.

VARIABLES EN EL DISEÑO DE LOS EJERCICIOS A continuación se presentan algunas variables que se pueden utilizar a la hora de diseñar los ejercicios. A nivel práctico, podemos utilizar alguna de las pautas o la combinación de varias de ellas en un mismo ejercicio, según el grado de dificultad que queramos. De forma general, podemos considerar los siguientes parámetros: • Posiciones de pie, sentado, tumbado. • Sin y con uso de implementos y bases inestables: pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, fitball, bosu, roller, etcétera. • Incremento de la dificultad con base en el aumento y la reducción de aferencias visuales: ejercicios delante de un espejo, ojos abiertos u ojos cerrados. • Incremento de la dificultad en función de cambios en la base de sustentación: apoyos sobre dos extremidades, sobre una o sobre una parte determinada de la extremidad (en el pie, por ejemplo, apoyarse solamente sobre los dedos). • Diferentes ángulos de aplicación de las cargas. • Utilizar therabands, poleas y resistencias manuales, o el propio peso corporal. • Mantener posiciones (en diferentes ángulos) o llegar a posiciones (en diferentes ángulos) con aplicación de fuerzaslresistencias incluidas. • Combinar diferentes tipos de contracciones: iso métricas yanisométricas. • Diferentes velocidades de ejecución y aceleraciones-desaceleraciones en los ejercicios. • Uso de electroestimulación (v. Fig. 3 -14). La combinación de estos factores determinará la dificultad de cada ejercicio. Debemos tener claro que, antes de evolucionar hacia ejercicios más complejos, debemos controlar bien los más sencillos. Aunque este libro no está dirigido exclusivamente a deportistas de alto nivel, enumeramos a continuación, para tener una idea básica de las progresiones en cuanto al entrenamiento cinestésico en relación con la recuperación propioceptiva, algunas de las pautas generales, por fases: • Primera fase: restablecimiento del equilibrio y estabilización dinámica articular. Primero sin plataformas inestables y después con ellas, diseñaremos ejercicios para la mejora del equilibrio. • Segunda fase: introducimos ejercicios de equilibrio con componentes de inestabilidad en varios planos y cambios de dirección.

Capítulo 3 •

Di se ño de los ej erc ic io s

Implementos

Parámetros

Electroesti mulación

Figura 3-14. Variables en el diseño de ejercicios.

• Tercera fase: aumentamos la intensidad de los ejercicios con el aumento de cargas de trabajo, aceleraciones-desaceleraciones, cambios de dirección y giros, trabajo con amplitudes articulares más amplias, etcétera. • Cuarta fase : en esta fase final, aplicaríamos las diferentes variables de entrenamiento propioceptivo en condiciones similares a la actividad deportiva concreta de ese deportista (Fig. 3-15). A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad son (v. Figs. 3-16 a 3-19): • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario. • También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral. • Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, estimularemos más el sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable colocándolas a la altura de varias articulaciones también aumenta la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva. • Combinaciones de los factores anteriores.

,-----------1 • Equilibrio y estabiliza ción dinám ica • Primero sin plataformas y luego con ellas

Primera fase

e

Ejercicios de equi li brio

• Compo nen t es

de inestab ilidad en varios planos • Cam bios de dirección

Segunda fase

• • • •

con el incremento de cargas de trabajo Aceleración-desaceleración Cambios de dirección Giros Diferentes amplitudes

Tercera fase

Figura 3-15. Progresión en fases del entrenamiento propiocepti vo.

Cuarta fase

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Figuras 3-16a 3-19. Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar o reducir la base de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Hay que considerar diferentes planificaciones del entrenamiento propioceptivo.

Planificación anual Sería aconsejable realizar el trabajo de estabilidad durante todo el año, pero con intensidades y cargas diferentes en función del período de la temporada. Habría que comenzar en las fases de pretemporada desde el principio con ejercicios más sencillos y globales (para todo el cuerpo) e ir introduciendo variables hasta llegar a un entrenamiento más específico a través de movimientos más similares a la competición o un trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, que ya implica haber creado antes una buena base. En la fase de competiciones, cuando el deportista tiene competiciones cada pocos días, la idea sería hacer algunos ejercicios (pocos) de mantenimiento y, sobre todo, de recuperación y disminución de la fatiga, para que podamos mantener capacidades de reacción y de activación refleja y una buena estabilidad (como comenté anteriormente, la capacidad de respuesta del sistema propioceptivo disminuye con la fatiga).

Capítulo 3 •

Diseño dé Los ejercicios

Planificación de la sesión Dentro de la sesión es bueno situar el entrenamiento propioceptivo al comienzo de ésta, quizá tras . un pequeño calentamientO, cuando aún no tenemos fatiga, cuando podemos mantener mayor atención y concentración y nuestro sistema nervioso nos permite «responden) con mayor eficacia. Para objetivos específicos, relacionados por ejemplo con el entrenamiento en situaciones competitivas, como el trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, emplearemos otras estrategias, pero, como decía antes, será necesario un buen trabajo de base. El número de ejercicios por sesión estará en función de los objetivos de la sesión y de si es una sesión combinada con otros objetivos, con el entrenamiento de otras cualidades físicas o con la práctica deportiva dentro de una misma sesión. De forma general, se pueden realizar sesiones de unos 20-25 minutos y después combinarlas con estiramientos u otra actividad, y sesiones de 10-15 minutos cuando combinamos los ejercicios de propiocepción con una sesión deportiva de intensidad más alta. Una frecuencia de entre 2 y 3 sesiones por semana será más que suficiente para notar considerablemente los efectos de este tipo de trabajo .

Planificación de los ejercicios El número de repeticiones o duración de los ejercicios estará en función de los objetivos que trabajemos, la dificultad del ejercicio y la persona con la que estemos trabajando. La pausa entre ejercicios también puede ser variable. Como pautas básicas: • Asegurarse de tener un nivel de atención suficiente antes de comenzar la serie. , • No comenzar una serie con sensación de fatiga (a no ser que eso sea un objetivo en sí mismo: trabajar en condiciones de fatiga). • Por lo general, será necesario menos tiempo de descanso entre series si trabajamos con las extremidades y lo hacemos de forma alternativa. • En función de la intensidad del ejercicio, la pausa puede estar entre unos pocos segundos y 1 minuto

(Fig. 3-20).

I

CONCLUSIONES

Para concluir, cabe resaltar la importancia creciente del trabajo propioceptivo como parte de la rehabilitación, la preparación física dentro de una sala de fitness o aplicado a cualquier disciplina deportiva. El trabajo de la propiocepción ha demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción. Nuevos estudios

Planificación anual • Durante tod o el año, pero con intensidades y cargas diferentes

Planificación de la sesión • Mejor al com ienzo

de la sesión • De 2 a 3 veces por semana

enfun~ó nd e lperiodo

Figura 3-20. Planificación del trabajo propioceptivo.

Planificación de los ejercicios Repeticiones y duración en función de tos obje tivos • Nivel de atención

Sensación de fatiga • Descansos • Intensidad

SECCiÓN I

•

Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

demuestran que reduce el riesgo de lesión y que podrían encontrarse efectos beneficiosos en el rendimiento atlético-deportivo. Las variables con las que podemos trabajar ofrecen numerosas posibilidades para realizar un diseño de ejercicios y sesiones que ofrezcan nuevos estímulos de trabajo a los deportistas como complemento de su preparación física y que permitan una transferenCia positiva de cara a la mejora de otras cualidades y habilidades relacionadas con su desempeño. De la misma forma, la aplicación de principios relacionados con la fisioterapia a través del ejercicio en relación con la propiocepción y el trabajo de estabilidad también puede constituir una base para la prevención de lesiones. La valoración de los resultados que vamos obteniendo con la aplicación del programa de ejercicios de estimulación propioceptiva y la observación activa de la persona será esencial para establecer las pautas de evolución del programa con base en los objetivos planteados.

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Guías de ejercicios. Prog ramas y casos prácticos Capítulo 4. Zonas abdominal, lumbar y pélvica Capítulo 5. Cintura escapular y extremidades superiores Capítulo 6. Extremidades inferiores

Zonas abdominaL, Lumbar y péLvica

CONSIDERACIONES GENERALES Consideraciones sobre el uso de bases inestables en los ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica

Para el uso de bases inestables en este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios hemos utilizado algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejercicios en la misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta colchonetas de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies del medio natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que queremos y las características de la persona con la que trabajamos. Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de inestabilidad mayor normalmente van a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad interna, es decir, la que presenta la persona a causa de su lesión, si la tiene, o por una falta de balance entre una o varias articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromusculares, articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde colocamos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la persona, detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa en un nivel interno, qué partes de su cuerpo le cuesta m ás estabilizar y por qué. En este sentido, hay un principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con componentes de inestabilidad en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inestabilidad interna. Esto viene a decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona y sus sistemas neuromuscular, articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a su estado. El hecho de aumentar la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa que vayamos a tener un mayor y mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos adaptados al nivel de cada persona y progresar paulatinamente (v. Figs. 4 -1 y 4 -2 ). Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de estabilización. En este sentido, influye la forma de la base inestable, así como la posición en la que la colocamos respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos en equilibrio de pie con un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, tendremos componentes

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

Figura 4-1. Bosu.

Figura 4-2. Fitbal/ .

de inestabilidad en e! plano sagital de! cuerpo, eje transversal, activando más los flexo res y extensores (en general) para mantener la posición. En cambio, si colocamos e! pie longitudinalmente sobre e! roller, los componentes de inestabilidad afectarán más al plano frontal de! cuerpo, eje anteroposterior, activando más los abductores y aductores. Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como e! fitball o los dyn airs. En este caso, e! trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos y ejes corporales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados. Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en consideración que todo nuestro cuerpo participa en e! mantenimiento de una posición o en la ejecución de un movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio con componentes de inestabilidad para una parte de! cuerpo o para articulaciones determinadas, e! resto de! cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Hemos de prestar atención no solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales y a las otras partes corporales, que quizá nos van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona (Figs. 4-3 a 4-5).

) Figura 4-3. Ba lones de diferentes materiales .

Figura 4-4. Dyn airo

/ Figura 4-5. Foam rol/er.

Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con resistencias elásticas Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Resistencias. En cualquiera delos ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades . Normalmente vienen diferenciadas por colores . O tra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje, sin necesidad de variar el elástico por otro. Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En la imagen podemos ver una posición baja del elástico gris, una posición media para el negro y una alta para el azul. El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, estará más arriba o abajo según de dónde venga la resistencia, yel movimiento será en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico negro trazaríamos un movimiento de rotación en un plano horizontal. En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento ejecutado van a repercutir en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o de articulaciones determinadas durante la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad en la ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización (Figs. 4-6 y 4-7).

Figuras 4-6 Y 4-7. Variaciones de posición durante la ejecución del ejercicio .

Consideraciones sobre la progresión de la dificultad en el diseño de los ejercicios Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases inestables utilizadas o la posición del cuerpo, son: • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario. También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral.

SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través de! sistema visual y, por tanto, la información que llega para e! mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos más énfasis en e! sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta la complejidad de! ejercicio para estabilizar de forma efectiva. • Combinaciones de los factores anteriores.

Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje. Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente e! uso de implementos y bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la condición física de la persona a través de una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, e! tiempo que puede dedicar a su programa de ejercicios, etcétera (Figs. 4-8 a 4-11).

Figuras 4-8, 4-9, 4-10 Y 4-11 . Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar o reducir la base de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

-Cap ítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

• PROGRAMA 1 • PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES

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EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-1 ~ SECUENCIA DE EXTENSiÓN GLOBAL DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA POSICiÓN INICIAL

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco y caderas flexionadas, la cabeza sigue el eje longitudinal del cuerpo de forma que miramos hacia el suelo. Rodillas ligeramente flexionadas. Brazos estirados cogiendo con las manos la resistencia elástica, que se sitúa delante de nosotros; las escápulas están en pro tracción.

POSICiÓN FINAL

De pie, con el tronco y las caderas extendidas, la mirada al frente y los brazos estirados en la proyección de la dirección de la resistencia elástica.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extendemos lentamente el tronco y las caderas (tomando como punto fijo las extremidades inferiores, que no se desplazan), a la vez que llevamos las escápulas atrás en retracción al final del movimiento. Una vez de pie, con el tronco erguido podemos incrementar ligeramente el movimiento de extensión del tronco, superando la vertical. Después, volvemos lentamente abajo. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones.

OBSERVACIONES

En este ejercicio es importante el trabajo de estabilización de la pelvis a través de los bíceps femorales, de forma concéntrica en la subida y excéntrica en la bajada. El movimiento de extensión de la columna no va a ser muy pronunciado, sino de ligera flexión a extensión durante la subida, y uniendo una ligera retracción de las escápulas en esta fase tendremos un trabajo muy interesante de la cadena posterior.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia del elástico utilizando otro más resistente o alejándonos

más del punto de anclaje de la resistencia. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Ver variantes en los siguientes ejercicios (Figs. 4-12 a 4 -14 ).

SECCiÓN"

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t

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 1, VARIANTE 1 ® Vídeo s 4- 2, 4-3 Y 4- 4 Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestab ilidad 1

VARIANTE

Igual que e! ej.ercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. En la posición de partida la flexión de la cadera no será tan pronunciada como en el ejercicio a~J.terior. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado. .

OBSERVACIONES

El trabajo de estabilidad se incrementa al tener un solo apoyo, ye! trabajo muscular aumenta significativamente al cargar e! peso de! cuerpo sobre una sola extremidad (Figs. 4-15 y 4- 16).

VARIANTE

Igual que e! primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Hacer 1-2 series de 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Tendremos un punto de mucha más inestabilidad en los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución de! movimiento, la flexión de las rodillas será un poco mayor al inicio de! movimiento. La separación de los pies sobre e! bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos (Figs. 4 -17 y 4 -18).

CapítuLo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE

Igual que la anterior variante, pero con apoyo de un solo pie en el bosu. Hacer 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Además del incremento en el trabajo de fuerza, en este caso la estabilización desde la eJi:tremidad inferior que apoya es un punto muy importante para un correcto desarrollo del ejercicio.

En ct.ialquiera de estas 3 variantes propuestas podemos aumentar la dificultad cerrando los ojos durante la ejecución (Figs. 4-19 y 4-20).

t

® Vídeo s 4-5 y 4- 6 Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestabilidad 2 EJERCICIO 1, VARIANTE 2

fitbal4 con el troco adelantado y las caderas flexionadas , uno o los dos pies apoyados sobre un roller. Los brazos adelantados, con las escápulas ligeramente en anteversión; las manos cogen la resistencia elástica.

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un

POSICiÓN FINAL

Tronco en extensión, y disminuye la flexión de las caderas, de forma que forman un ángulo de unos 90° con el tronco. Las escápulas se retraen ligeramente al final del movimiento.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extender el tronco y realizar una pequeña retracción de las escápulas al final del movimiento. Realizamos 1-2 series de 10 repeticiones del primer ejemplo, con apoyo bilateral (v. Figs. 4-21 y 4-22), Y 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado del segundo ejemplo (v. Figs. 4-23 y 4-24).

OBSERVACIONES

En este ejercicio las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base inestable. El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento de extensión del tronco.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercic ios. Programas y casos prácticos

En el segundo ejemplo, con el apoyo en un solo pie, aumenta el componente de inestabilidad en el plano transversal en relación con el fitball, por la asimetría de la disposición corporal, y necesitaremos balancear de forma asimétrica las fuerzas ejercidas por los músculos estabilizadores para conseguir mantener la posición correcta durante la ejecución del movimiento. DIFICULTAD

• De menor a mayor amplitud en el movimiento, desde la flexión hasta la extensión del tronco (en el segundo ejemplo vemos menor amplitud). . • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados (dificultad alta).

Capítulo 4 •

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EJERCICIO 2

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeo 4-7

~ SECUENCIA DE ROTACiÓN DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA POSICiÓN INICIAL De pie, erguido, ,piernas ligeramente separadas y mirada al frente. Brazos estirados

cogiendo con las man'os la resistencia elástica, que se sinla delante de nosotros; las escápulas están levemente en retracción. POSICiÓN FINAL

De pie, pero con el tronco y la pelvis rotados globalmente hacia un lado.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, rotar el tronco y la pelvis de forma controlada hacia un lado. Volver a la posición inicial y girar hacia el otro lado (Figs. 4-25 a 4-28). Realizar 2 series de 5-10 repeticiones a cada lado, según la resistencia.

OBSERVACIONES

La cintura escapular se mantiene estable durante el movimiento, de forma que las extremidades superiores acompañan la rotación del tronco sin ejercer más fuerza que la necesaria para mantener el agarre de la resistencia elástica. De esta forma, la resistencia elástica es desplazada por la acción de la musculatura rotadora del abdomen, la zona lumbar y la pelvis. Al tener enfrente la resistencia elástica, al comienzo del ejercicio tendremos un componente de estabilización de la musculatura extensora del tronco para mantener la posición erguida, ya que el elástico ejerce tracción hacia delante tendiendo a flexionar el tronco. Esta estabilización va a ir cambiando de la musculatura extensora a una acción combinada de los lateroflexores y rotado res del tronco durante el movimiento hasta la posición final .

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia del elástico. • Véanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2, VARIANTE 1 ® Vídeos 4-8, 4-9 Y 4-10 Secuenc ia de rotac ión de l tronco con una resistencia elástica y co m po nentes de in estab ilidad 1

VARIANTE

Igual que el ejercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) .

OBSERVACIONES

El trabajo de estabilidad se incrementa en general, y particularmente a nivel de las extremidades inferiores será más difícil, al tener un solo apoyo. La fase final del movimiento de rotación hacia un lado es el punto de mayor aplicación de la resistencia, donde más fuerza estabilizadora vamos a necesitar (Figs. 4-29 y 4-30).

VARIANTE

Igual que el primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución del movimiento, podemos flexionar ligeramente las rodillas. La separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar a través del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la superficie inestable (Figs. 4-31 y 4 -32).

~-

Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VAR IANTE

Siguiendo el mismo patrón de movimiento de rotación del tronco y la pelvis, ahora variamos el apoyo de las extremidades con una posición de lunge o zancada, con flexión de la rodilla delantera y el pie apoyado sobre el bosu, y el pie atrasado apoyado sobre la punta del pie. El tronco está erguido, y desde ahí rotamos hacia uno y otro lado. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-33 y 4-34).

OBSERVACIONES

Con las diferentes variaciones de las posiciones tratamos de buscar diferentes posiciones para crear estímulos y adaptaciones para la mejora de la estabilidad en diferentes circunstancias y con diferente aplicabilidad.

t

® Vídeos 4-11, 4-12 Y 4-13 Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestabilidad 2 EJERCICIO 2, VARIANTE 2

VARIANTE

En esta variante nos vamos a sentar sobre un fitball, estableciendo un punto de inestabilidad justo bajo la pelvis, lo cual implicará una mayor activación de la musculatura que debe fijar a este nivel y justo por encima, en las zonas abdominal y lumbar, para realizar el movimiento de rotación, en este caso del tronco, ya que la pelvis no gira como ocurría en el movimiento que realizábamos estando de pie. Esto implica también que la amplitud del movimiento de rotación global va a ser menor. Hacer 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-35 y 4-36).

OBSERVACIONES

Disminuir la separación de los pies puede aumentar la dificultad del ejercicio, así como realizarlo con los ojos cerrados.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

En esta variante y en las que vamos a ver a continuación hemos cambiado la orientación de nuestro cuerpo y apoyos desde la posición de partida, situándonos lateralmente a la resistencia (Figs. 4 -37 y 4-38). Esto implica cambios en los componentes neuromusculares y propioceptivos de cara a la estabilización, ya q ue la fuerza ejercida y los grados de tensión articulare.s son diferentes, incluso para el mismo tipo de movimientos de rotación. Colocados laterales a la polea, pero con el tronco rotado hacia ésta, realizamos la rotación del tronco-y la pelvis hacia el lado opuesto.

OBSERVACIONES

El punto de mayor aplicación de fuerza estabilizadora será en la fase intermedia del movimiento, justo cuando el tronco está en una posición neutra de rotación, momento en q ue la fuerza rotacional desde la resistencia tiene su pico.

VARIANTE

Igual que la anterior, pero apoyándonos solamente sobre una pierna (Figs. 4-39 y 4-40).

OBSERVACIONES

Aumentará el componente de estabilización en lateroflexión de la musculatura de la pelvis y la extremidad inferior de apoyo, y de las zonas abdominal y lumbar en el lado contralateral al apoyo. Esto será necesario para mantenerse erguido y no caer o inclinarse hacia el lado de la resistencia.

--Capítulo 4 •

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-14 , 4-15 Y 4- 16 Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestab il idad 3 EJERCICIO 2, VARIANTE 3

VARIANTE

Igual que el ejercicio sobre el suelo descrito anteriormente, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-41 y 4-42).

OBSERVACIONES

Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución del movimiento podemos flexionar ligeramente las rodillas. La separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar a través del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la superficie inestable.

VARIANTE

Mismo patrón de movimiento, pero sentados sobre unfitbalL Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-43 y 4-44).

OBSERVACIONES

Igual que describíamos antes, al sentarnos sobre el fitballla superficie inestable bajo la pelvis implica una mayor activación de los estabilizadores abdominales, lumbares y pélvicos. Variar la separación de los pies de mayor a menor puede aumentar la dificultad del ejercicio, así como apoyar un solo pie o realizarlo con los ojos cerrados.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

Igual que la variante anterior, pero tenemos dos bases inestables: un fitbaLlbajo la pelvis y un roLler bajo los pies. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-45 y 4-46).

OBSERVACIONES

Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base inestable. El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento de rotación del tronco.

I

EJERCICIO 3

CB Vídeo 4-17

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLYICA CON MOVIMIENTOS ASOCIADOS DE PRESS O EMPUJE CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco

recto y la mirada al frente. Codos flexionados unos 90°, pegados al tronco en el primer ejemplo (Fig. 4-47) Y separados, con los hombros en abducción (ABD) de 80°_90°, en el segundo ejercicio (Fig. 4-49). Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está detrás de nosotros. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con los codos extendidos por delante, de forma que las manos están a la altura de los hombros (v. Figs. 4-48 y 4-50).

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante estirando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda detrás de nosotros va a tender a llevar el tronco en extensión. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de press con las

Capítulo 4 •

Zo nas abdominal, lumbar y pélvica

extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos flexo res del tronco y las caderas (en este caso los psoas ilíacos actúan también como estabilizadores). La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estad en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera. DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elás tica. • V éanse las variantes en las próximas páginas.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

® Vídeos 4- 18,4- 19 Y 4-20 Ejercicios de estab il idad abdominal- lumbar- pélvica con movimientos asociados de press o empuj e con res istenc ias elásticas 2

EJERCICIO 3, VARIANTE 1

VARIANTE

Cambia la posición de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior, partiendo de los hombros en abducción de 80 0 -90 0 Y los codos ext~ndidos . Siguiendo el plano transversal, realizar un movimiento de aducción hori~ontal juntando las manos delante. Después, volver lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-51 y 4-52).

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto a los ejercicios anteriores por la posición de los brazos respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará.

VARIANTE

En este caso, variamos el movimiento realizando un press de hombros. Partimos de los hombros en abducción y rotación externa, codos flexionados y, desde ahí, extendemos los codos hacia arriba juntando las manos por encima de la cabeza. Volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-53 y 4 -54).

OBSERVACIONES

El momento de mayor fuerza rotacional y en el que mayor componente de estabilidad necesitaremos será cuando los brazos estén arriba.

Capítulo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE

Partimos de los hombros flexionados 180° y los codos extendidos, y los llevamos adelante hasta la flexión de 90°. Hacer 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-55 y 4-56).

OBSERVACIONES

En este caso, el momento de mayor estabilización por los flexores del tronco es requerido al comienzo ,del movimiento. De esta manera, hemos de controlar muy bien la vuelta a la posición inicial, teniendo en cuenta además que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión en 180° con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alta (hay que recordar que si variamos la velocidad de ejecución, también variarán los componentes de fuerza).

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® Vídeos 4- 21, 4- 22 Y 4- 23 Ejercicios de estab ilida d abdominal-l umbar-p élvica con movimientos asociados de press o empuje con res istencias elásticas 3 EJERCICIO 3, VARIANTE 2

VARIANTE

OBSERVACIONES

La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado en el movimiento de pressadelante con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 3), pero la ejecución es alternativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el empuje con un brazo y el otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (F i gs. 4-57 y 4-58). Debido al movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza rotacional en el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos rotado res del tronco y la columna.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

De la misma forma que e! ejercicio anterior, ahora realizaremos e! movimiento de press con los hombros en abducción de 80°-90° y los codos en flexión . El resto de los parámetros son iguales que en e! ejemplo anterior. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-59 y 4-60).

OBSERVACIONES

Ahora aumenta ligeramente la resistencia respecto al ejercicio con los codos pegados. Podremos sentir en la musculatura estabilizadora de! tronco la tendencia de la resistencia a tirar en rotación sobre e! plano transversal. La estabilización de la cintura escapular también es mayor, para fijar la posición de los hombros en abducción durante e! movimiento.

VARIANTE

Ahora vamos a acompañar el movimiento de press de las extremidades superiores con la rotación de! tronco, que gira aliado contrario al brazo que se adelanta en cada repetición. Hacer 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-61 y 4-62).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática de! tronco disminuyen por e! movimiento del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los músculos rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución.

Capítulo 4

t

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Zonas abdominal , lumbar y pélvica

® Víd eos 4-24, 4-25 Y 4-26 Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientosasociados de press o empuje con resistencias elásticas 4

EJERCICIO 3, VARIANTE 3

VAR IANTE

Siguiendo cualquiera de los ejercicios que hemos mostrado anteriormente, estas imágenes muestran variantes en las que apoyamos los dos pies o un solo pie sobre una plataforma inestable, en este caso un roller, pero podría ser una pelota, un dyn air, etc. Hacer 2 series de 10-20 repeticiones, según el ejercicio y si lo realizamos con las extremidades de forma simultánea o alternativa (Figs. 4-63 y 4-64).

OBSERVACIONES

Al no poder realizar una fijación fuerte de los pies sobre el suelo y colocar una base inestable en rotación anteroposterior, el tronco va a tener más posibilidades de ser vencido hacia atrás por la resistencia elástica, con lo cual tendremos que realizar una activación mayor de la musculatura flexora del tronco para mantenernos sobre el fitball.

VARIANTE

En este caso hemos cambiado la posición de apoyo sobre el fitbally nos vamos a colocar de rodillas, con el tronco erguido y la mirada hacia delante. En la imagen hemos puesto el ejemplo de press con los codos en flexión pegados al cuerpo, pero podemos utilizar cualquiera de los movimientos de las extremidades superiores de los ejercicios propuestos anteriormente. Realizar 2 series de 10-20 repeticiones, según el ejercicio y si lo realizamos con las extremidades de forma simultánea o ,alternativa (Figs. 4-65 y 4-66).

OBSERVACIONES

Al colocar la base inestable bajo las rodillas, el componente de estabilidad de las extremidades inferiores aumenta considerablemente; los psoas ilíacos y los rectos anteriores del cuádriceps tienen un papel estabilizador importante, además de los músculos flexo res del tronco y los rotado res en caso de realizar movimientos alternativos de las extremidades superiores.

SECCiÓN 11

I

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO' ® Vídeo 4-27 EJERCICIOS DE ESTABILlD~D ABDOMINAL-LUMBAR-~ÉLVICA CON MOVIMIENTOS ASOCIADOS DE PULL O TIRON CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco

recto y la mirada al frente. Escápulas en pro tracción y hombros en fleJéÍón, con los codos en flexión siguiendo la proyección de la resistencia elástica. Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje queda delante. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con los codos flexionados atrás y las escápulas en retracción (se juntan atrás) .

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, realizamos primero un movimiento de retracción de las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin flexionar los codos, y después seguimos con la flexión de los codos hacia atrás tirando de la resistencia elástica hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad de extensión de los hombros. Después volver lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-67 a 4-69).

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda delante de nosotros va a tender a flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de pullcon las extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos extensores del tronco y las caderas (en este caso, los bíceps femorales, del grupo de los isquiotibiales, actúan también como estabilizadores). La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • V éanse las variantes en las próximas páginas.

CapítuLo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-28 y 4-29 Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientos asociados de pull o tirón con resistencias elásticas 2

EJERCICIO 4, VARIANTE 1

VAR IANTE

Cambia la posición final de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior,' partiendo, igual que antes, de los hombros en ligera rotación interna y flexión de 80 -90 Y los codos extendidos. Desde ahí, realizamos primero la retracción de las escápulas, seguida del movimiento de pul! con la flexión de los codos sobre el plano transversal. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4 -70 y 4-71). 0

0

,

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto a los ejercicios anteriores, por la posición de los brazos respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará.

VARIANTE

Partimos ahora de los hombros en flexión de 90 y ligera rotación interna y los codos extendidos, y tiramos hacia atrás hasta 160 -180 de flexión de los hombros. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-72 y 4-73).

0

0

0

OBSERVACIONES ' Es importante prestar atención a la fase final de la flexión de los hombros,

momento en el que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alto.

SECCiÓN 11

t

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

® Vídeos 4-30 y 4-3 1 Ejercicios de estabilidad abdominal - lumbar-pélvica con movim ientos asociados de pull o tirón con resistenc ias elásticas 3

EJERCICIO 4, VARIANTE 2

VARIANTE

La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado con el movimiento de

pullatrás con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 4 ), pero la ejecución es alter.: nativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el tirón con un brazo yel otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-74 y 4-75). OBSERVACIONES

Por el movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos rotado res del tronco y la columna.

MiLi

VARIANTE

En este caso, vamos a acompañar el movimiento de pullde las extremidades superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el mismo lado que el brazo que va atrás en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-76 y 4-77).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los músculos rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución del ejercicio.

Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeo 4-32 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA EN POSICiÓN LATERAL CON MOVIMIENTOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES ASOCIADOS Y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 EJERCICIO 5

POSICiÓN INICIAL Sentados ~n un fitballde lado ala resistencia elástica, piernas separadas, el brazo del 0

0

lado de la resistencia está en abducción de 60 -70 con el codo flexionado yagarrando la empuñadura con la mano (como en un comienzo típico de movimiento de press de hombro) . El otro brazo descansa. Tronco recto y mirada al frente. ,

0

POSICiÓN FINAL

Igual, pero con el hombro en abducción de 180 y el codo extendido.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial vamos llevando la mano hacia arriba y extendiendo el codo hasta la posición final . Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-78 y 4-79).

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica, que queda a un lado de nosotros, va a tender a latero flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento, en este caso de press con la extremidad superior, deberemos tener una activación constante de los músculos lateroflexores del tronco del lado contrario a la resistencia elástica. Como componentes de estabilidad también se activarán en menor medida los abductores y rotado res externos de la cadera del lado contrario a la resistencia. La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • Véanse las variantes en las próximas páginas.

SECCiÓN 11

•

VARIANTE

Guías de ej ercic io s. Programas y casos práct icos

Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resis tencia, con el hombro en ligera rotación interna y abducción de 60 -70 (siguiendo la dirección de la resistencia elástica) y el codo extendido, realizar un movimiento de aducción del hombro manteniendo la extensión del codo. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-80 y 4-81). CE> Vídeos 4-33, 4-34 Y4-35 . 0

0

OBSERVACIONES

Debido a la posición de anclaje de la resistencia, el componente rotilcional en este ejercicio disminuye yes más sencillo estabilizar la posición global del cuerpo (para velocidades de contracción iguales).

VARIANTE

Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resistencia, con el hombro en ligera rotación externa y abducción de 80 _90 yel codo extendido o ligeramente flexionado. Realizamos un movimiento de aducción horizontal del hombro (típico press pectoral). Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-82 y 4-83). 0

0

,

OBSERVACIONES

En este caso, la incursión de un movimiento sobre el plano transversal aumenta el componente rotacional e introduce nuevos componentes en la estabilización de los músculos rotadores del tronco, ya que la tendencia de la resistencia no va a ser solamente a lateralizar el tronco, sino a rotado también.

-Capítulo 4 •

Zonas abdom inal , lumb ar y pélvica

VARIANTE

Mismo ejercicio que el anterior, pero hemos puesto una plataforma inestable (roller) bajo los pies, ahora con dos bases inestables en un ejercicio. Hacer .1- 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4 -84 y 4 -85 ).

OBSERVACIONES

Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores; al estar sobre una base inestable, aunque en este caso l:i. influencia es leve debido al plano de inestabilidad anteroposterior. El componente de estabilización desde Ía pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento.

r~c;;~';; · ~1 ~ _________________[~ ~ raso practico

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81-III. .. l .. '.:a:.I~ ''''-

..... Realiza el diseño de una secue\lcia progresiva en dificultad para el trabajo de estabilidad de abdomen, zona lumbar y pelvis . ..... Diseña una progresión de tres ejercicios de dificultad creciente, en los que utilices una plataforma inestable diferente para cada uno de ellos, describiendo: • Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios. • Posición del cuerpo respecto a la plataforma inestable ; puntos de apoyo; qué planos, ejes y musculatura estabilizadora estarán más involucrados. • Posibles indicaciones a nivel de recuperación de lesiones o de mejora de la estabilidad dentro de la práctica deportiva . • Qué objetivos persigues en cuanto a estabilidad con el diseño de estos ejercicios . ..... Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más. • Qué partes te ha costado más mantener estables. • Qué variaciones harías en la secuencia propuesta tras ponerla en práctica , y por qué. Continúa en la página siguiente

SECCiÓN 11

•

Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

Caso práctico 1 (cont.)

Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ve r y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismo s los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ejercicios y, por último, utilizar la información a través de la práctica, para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos [Fig . 4-86 1.

Capítulo 4

m lia\1I

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-36 ROTACiÓN DEL TRONCO Y LA PELVIS, DE ROD ILLAS SOBRE UN FITBALL

POSICiÓN INICIAL De rodillas sobre el fitba1410s muslos quedan en la proyección del tronco, que está

alineado con el eje longitudinal del cuerpo. Brazos en cruz o a lo largo del cuerpo. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con el tronco girado hacia uno u otro lado.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, giramos el tronco hacia un lado y otro alternativamente. Realizar el movimiento de forma lenta. Repetir 2 series de 30 segundos (Figs. 4-88 a 4-90).

OBSERVACIONES

Durante el movimiento, la pelvis acompaña al movimiento de rotación del tronco. Aparte del trabajo de estabilización abdominal-lumbar-pélvica, cdn este ejercicio vamos a realizar un trabajo de estabilización importante con la musculatura de los muslos para mantener la posición sobre el fitbal¿

DIFICULTAD

• Comenzar con el apoyo de las rodillas separadas sobre el fitball e ir juntándolas

a medida que ganamos estabilidad. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Niki

SECCiÓN 11

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liIÍIIIIlII

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2 (El Vídeo 4-37 TRANSFERENCIA DE PESO, DE PIE SOBRE UNA BASE INESTABLE IBOSU)

POSICiÓN INICIAL De pie sobre una base inestable, un bosu en este caso, y con una mancuerna en

la mano. Tronco alineado y mirada al frente.

.

POSICiÓN FINAL

En función del movimiento realizado en cada fase, misma posición que· la inicial, pero con la mancuerna en el lugar que proceda en esa fase.

EJECUCiÓN

Mover la mancuerna de uno a otro lado pasándola en diferentes direcciones de una a otra mano, por delante del cuerpo, por encima de la cabeza, por detrás del cuerpo, en diagonal, etcétera (Figs. 4-91 a 4-95).

OBSERVACIONES

Hemos de mantener la alineación del cuerpo en todo momento independientemente de la posición en la que esté la mancuerna. Al realizar el movimiento de pie sobre una base inestable, una parte del trabajo de estabilización va a venir en este caso también desde las extremidades inferiores, aparte de la zona abdominal-lumbar.

DIFICULTAD

• Ir incrementando el peso de la mancuerna.

• Ir cerrando el apoyo de los pies hasta que realicemos el ejercicio con los pies juntos. • Realizar el movimiento con los ojos cerrados.

IMti

Cap ítulo 4

t

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 2, VARIANTE 1 CB Vídeo 4-38 Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitballl bajo la espalda

fitball, el cuerpo queda alineado desde la ~abeza a los muslos, y los pies apoyados sobre el suelo, de forma que las rodillas quedan en unos 90° de flexión. Brazos hacia el techo con una mancuerna en cada mano.

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba; la espalda a nivel dorsal sobre el

POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con uno de los brazos lateralmente en separación horizontal.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, descender lentamente una de las manos hasta que la extremidad superior quede paralela al suelo y volver a subirla de nuevo, para después realizar la misma secuencia con el otro brazo e ir alternando. El codo está en extensión durante el movimiento. Realizar 2 series de 30-60 segundos (Figs. 4-96 a 4-98).

OBSERVACIONES

El desplazamiento de la mancuerna lateralmente provoca una fuerza en ese sentido que obliga a contraer la musculatura estabilizadora abdominal-lumbar-pélvica para no caer en rotación hacia ese lado sobre el fitball. Cuanto más juntemos el apoyo de los pies y el resto de las extremidades inferiores, más tendremos que estabilizar usando la musculatura de la pelvis y la columna. Si realizamos un apoyo un poco más hacia la zona lumbar sobre el fitball, tendremos que realizar una contracción mucho mayor de los flexo res del tronco para mantener la alineación del tronco con el eje longitudinal del cuerpo.

DIFICULTAD

• Ir disminuyendo la separación del apoyo de los pies. • Aumentar el peso de las mancuernas. • Realizar un apoyo más hacia la zona lumbar sobre el fitball. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2, VARIANTE 2 ® Vídeos 4-39 y 4- 40 Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitball] bajo los pies

POSICiÓN INICIAL Tumbado en supino con un fitball bajo las piernas-pies. Tronco alineado con el

eje longitudinal, de forma que la zona lumbar queda separada del suelo. Brazos haéia el techo con una mancuerna en cada mano. Los codos extendidós . . POSICiÓN FINAL

Igual, pero con uno de los brazos lateralmente en separación horizontal (paralelo al suelo).

EJECUCiÓN

Realizamos la misma secuencia que en el ejercicio anterior, bajando y subiendo alternativamente los brazos (sin que lleguemos a tocar el suelo). Realizar 2 series de 20-30 segundos (Figs. 4-99 Y4-100).

OBSERVACIONES

En este ejercicio es importante mantener en todo momento una contracción de la musculatura extensora del tronco para una correcta alineación de éste durante el movimiento de los brazos. Si colocamos el fitball sobre los muslos, la tensión que debe ejercer esta musculatura disminuirá, y si lo vamos bajando hacia los pies, aumentará, así como también lo hará el componente de inestabilidad, por la disminución de la base de sustentación y la distancia al punto de aplicación de la fuerza lateral ejercida por las mancuernas en el descenso de los brazos.

DIFICULTAD

• Ir bajando el apoyo de las extremidades inferiores sobre el fitball cada vez más. • Aumentar el peso de las mancuernas. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Disminuir la base de sustentación apoyando solamente una pierna (Fig. 4-101).

Capítulo 4 •

I

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-41, 4-42 Y 4-43 ISOMÉTRICOS CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES EN UNA BASE INESTABLE

EJERCICIO 3

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POSICiÓN

En prono, extremidades inferiores apoyadas sobre la base inestable a la altura de los pies o más arriba, hacia los muslos, en función de la dificultad del ejercicio. El apoyo es superior a través de las extremidades superiores, con las manos o los antebrazos sobre el suelo. Cabeza y tronco alineados con las extremidades inferiores en el eje longitudinal del cuerpo (Figs. 4-102 a 4-104).

EJECUCiÓN

Se trata de mantener la posición, ya que es un ejercicio isométrico. Metemos el abdomen adentro contrayendo el transverso abdominal y mantenemos la posición. Realizar 2 series de 30-60 segundos.

OBSERVACIONES

Debemos poner atención a la zona de la pelvis para que no caiga hacia abajo. Realizar un apoyo más proximal o distal sobre la base inestable va a cambiar mucho la intensidad del ejercicio. Obviamente, también trabajamos la estabilidad de la cintura escapular y las extremidades inferiores, a pesar de que pongamos más atención sobre la zona abdominal-lumbar-pélvica. En los ejemplos podemos observar el uso de un fitbal4 un rollero un bosu. Como variantes podemos realizar los ejercicios con el cuerpo lateral (v. más adelante).

DIFICULTAD

• Cambiar el apoyo de las extremidades inferiores de proximal a distal. • Aumentar el tiempo del ejercicio gradualmente. • Disminuir la base de sustentación apoyando una sola pierna.

SECCiÓN 11

I

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos