Der Darm trainiert mit: Wie du Verdauungsbeschwerden vorbeugst und deine sportliche Leistung verbesserst 9783742316110, 9783745313017, 3742316117

Table of contents :
Titelseite
Impressum
Inhalt
Einleitung
Teil 1: SPORTLICHE AKTIVITÄT UND IHR EINFLUSS AUF DIE VERDAUUNG
01 Anatomie und Physiologie des Verdauungstrakts
02 Verdauungsbeschwerden?
Teil 2: ERNÄHRUNG UND DAS VERDAUUNGSSYSTEM DES SPORTLERS
03 Energie
04 Kohlenhydrate
05 Fett
06 Eiweiß
07 Flüssigkeitsversorgung
08 Natrium
09 Wie kann man sein Verdauungsstyem trainieren?
10 Nahrungsergänzungsmittel
Teil 3: PSYCHE UND VERDAUUNG
11 Stress und Ängste
12 Wie geht man mit Stress und Ängsten um?
Anhang A: Magen-Darm-Erkrankungen
Anhang B: Medikamente, die sich auf die Verdauung auswirken
Danksagung
Über den Autor
Quellen

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Dr. Patrick Wilson

DER DARM TRAINIERT MIT

Dr. Patrick Wilson

DER DARM TRAINIERT MIT Wie du Verdauungsbeschwerden vorbeugst und deine sportliche Leistung verbesserst

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar. Für Fragen und Anregungen [email protected] Wichtige Hinweise Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen. 1. Auflage 2021 © 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Türkenstraße 89 80799 München Tel.: 089 651285-0 Fax: 089 652096 Die amerikanische Originalausgabe erschien 2020 bei VeloPress unter dem Titel The athlete’s gut. © 2020 by Patrick Wilson. All rights reserved. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Übersetzung: Marion Zerbst Redaktion: Dr. Frauke Bayer

Umschlaggestaltung: Karina Braun nach der Covergestaltung des amerikanischen Originials von Corey Hollister Umschlagabbildung: Shutterstock.com/asnstudio Illustrationen: Andrew J. Nilsen Layout: Erin Farrell, Factor E Creative Satz: Ortrud Müller, Die Buchmacher – Atelier für Buchgestaltung, Köln Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien ISBN Print 978-3-7423-1611-0 ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1301-7 ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1302-4 Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Dieses Buch widme ich Cecilia als Dankeschön für ihre Liebe und Unterstützung und Oscar für die Freude, die er in mein Leben bringt.

INHALT Einleitung Teil 1 SPORTLICHE AKTIVITÄT UND IHR EINFLUSS AUF DIE VERDAUUNG

01 Anatomie und Physiologie des Verdauungstrakts 02 Verdauungsbeschwerden? Teil 2 ERNÄHRUNG UND DAS VERDAUUNGSSYSTEM DES SPORTLERS

03 Energie 04 Kohlenhydrate 05 Fett 06 Eiweiß 07 Flüssigkeitsversorgung 08 Natrium 09 Wie kann man sein Verdauungsstyem trainieren? 10 Nahrungsergänzungsmittel Teil 3 PSYCHE UND VERDAUUNG

11 Stress und Ängste 12 Wie geht man mit Stress und Ängsten um? Anhang A: Magen-Darm-Erkrankungen Anhang B: Medikamente, die sich auf die Verdauung auswirken Danksagung Über den Autor Quellen

EINLEITUNG Bei einer Umfrage nach den wichtigsten körperlichen und anatomischen Merkmalen, die einen großen Sportler auszeichnen, bekäme man wahrscheinlich immer wieder die gleichen Antworten zu hören: kräftige Muskeln, ein starkes Herz, leistungsfähige Lungen, Nerven wie Drahtseile. Hinweise auf das Verdauungssystem würden mit ziemlicher Sicherheit nicht zu den häufigsten Antworten gehören. Natürlich wissen wir alle, dass der Magen-Darm-Trakt unsere Nahrung in ihre Bausteine aufspaltet und dafür sorgt, dass sie ins Blut aufgenommen werden; doch andere lebenswichtige Aufgaben dieses ungefähr neun Meter langen schlauchförmigen Organsystems sind vielen Menschen gar nicht bewusst. Auch wenn die meisten von uns den Verdauungstrakt nicht als wichtige Voraussetzung für sportlichen Erfolg betrachten, wissen viele Sportler nur zu gut, welch entscheidende Rolle diese Organe spielen können, wenn es darum geht, aufs Siegertreppchen zu kommen oder auch nur bis zum Ende eines Wettlaufs durchzuhalten. Vielen Athleten hat ihr Magen oder Darm bei einem Wettkampf oder einer wichtigen Trainingssitzung schon ein Schnippchen geschlagen. Wahrscheinlich hat fast jeder Sportler schon einmal unter Verdauungsproblemen gelitten; wenn du dieses Buch liest, hast du vermutlich selber schon solche Probleme gehabt oder kennst zumindest einen Sportler, dem es so ergangen ist. Vielleicht musstest du dich schon einmal am Straßenrand ins Gebüsch schlagen, um einen rumorenden Darm zu entleeren. Oder du konntest wegen quälenden Seitenstechens nicht weiterlaufen. Vielleicht hast du vor einem wichtigen Wettkampf vor lauter Nervosität deinen Mageninhalt in hohem Bogen in die Umkleidekabine erbrochen. Oder du gehörst zu den unglücklichen Menschen, die gleich unter mehreren verschiedenen

Verdauungsbeschwerden leiden. Keine Sorge: Mit diesem Problem stehst du nicht allein da! Es ist gar nicht so einfach, allgemeingültige Angaben zur Häufigkeit von Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings zu machen (da dies von der Trainingsintensität und -dauer und von der Umfragemethode abhängt); doch die meisten Ausdauersportler und sogar viele Mannschaftssportler haben hin und wieder mit unangenehmen Verdauungsbeschwerden zu kämpfen.1 2 Selbst Spitzenathleten sind nicht dagegen gefeit: Bill Russell (Boston Celtics und elffacher NBA-Champion), Steve Young (San Francisco 49ers und dreimaliger Super-Bowl-Sieger), Jim Ryun (Spitzenläufer der 1960er-Jahre) und Paula Radcliffe (ehemalige Weltrekordmarathonläuferin) sind nur ein paar Beispiele für namhafte Athleten, die vor oder bei Wettkämpfen schon einmal mit schweren oder wiederkehrenden Magen-Darm-Problemen zu kämpfen hatten. In diesem in drei Teile gegliederten Buch geht es um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Verdauungsbeschwerden bei Sportlern. In Teil 1 gehe ich darauf ein, warum so viele Sportler unter Magen-Darm-Beschwerden zu leiden haben, vor allem während ihrer wichtigsten Wettkämpfe. Leider gibt es auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort. Denn jedes Symptom – ob es sich nun um Übelkeit, Reflux, Blähungen oder Durchfall handelt – kann andere Ursachen haben. Genau deshalb verfolge ich beim Verständnis und bei der Bewältigung von Verdauungsbeschwerden einen symptombezogenen Ansatz. Denn eine Strategie, die gegen Übelkeit hilft, bringt bei krampfartigen Bauchschmerzen vielleicht kaum etwas; und Tipps zur Vorbeugung von Reflux helfen dir bei quälendem Stuhldrang nicht wirklich weiter. Außerdem kann die optimale Taktik zur Bewältigung eines störenden Verdauungssymptoms von Situation zu Situation anders aussehen. Nehmen wir zum Beispiel Übelkeit: ein lästiges Problem, das nicht nur bei intensiver sportlicher Aktivität wie beispielsweise Sprints, sondern auch bei extrem langen Trainingssitzungen oft sein hässliches Medusenhaupt erhebt. Obwohl sich diese Übelkeit vielleicht in beiden Situationen gleich anfühlt, hat sie doch unterschiedliche Ursachen. Daher muss man ein und dasselbe

Symptom je nach den Begleitumständen, unter denen es auftritt, oft mit unterschiedlichen Strategien bekämpfen. In Teil 2 gehe ich auf die Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Verdauungssystem ein. Das ist mit Abstand der längste Teil dieses Buches – was eigentlich auch kein Wunder ist, wenn man bedenkt, dass die Hauptaufgabe des Verdauungstrakts darin besteht, die verschiedenen Nahrungsmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen, zu verdauen und in den Blutkreislauf aufzunehmen. In diesem Teil des Buches erkläre ich, wie die unterschiedlichen Bestandteile deiner Nahrung Magen-Darm-Beschwerden verursachen – oder in manchen Fällen auch lindern – können, und gehe dabei ausführlich auf Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Flüssigkeit, Natrium und auf die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel ein. Außerdem erfährst du in diesem Teil des Buches, was die Wissenschaft über die Fähigkeit deiner Verdauungsorgane herausgefunden hat, sich in Reaktion auf bestimmte Reize zu verändern. Oder einfach ausgedrückt: Kann man sein Verdauungssystem mit der Zeit so trainieren, dass es eine größere Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings verkraftet? Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass unsere Verdauungsorgane ebenso wie Muskeln, Lungen und Herz äußerst flexibel und in der Lage sind, sich an die verschiedensten äußeren Bedingungen anzupassen – egal ob es sich dabei um Avocado-Toast oder Cremetörtchen handelt. Und es gibt auch noch einen weiteren Grund, warum der Teil dieses Buches, in dem es um die Ernährung geht, so lang geraten ist: Dieses Thema stand in den letzten 15 Jahren im Mittelpunkt meiner Berufsausbildung. In den ersten fünf Jahren dieser langen Entdeckungsreise habe ich mich zum Ernährungsberater ausbilden lassen – inklusive eines Bachelor-Abschlusses in Ernährungswissenschaften und eines fast einjährigen Praktikums an der Mayo-Klinik. In den nächsten fünf Jahren erwarb ich einen Master of Science und einen Doktortitel in Sportphysiologie an der University of Minnesota. Während dieser Zeit verlagerte sich mein Interessenschwerpunkt auf das Studium der Verdauungsfunktion bei Sportlern; in meiner Doktorarbeit untersuchte ich den Einsatz einer

Kohlenhydrat-Ernährungsstrategie bei Läufern, die zuvor bereits bei Radfahrern mit Erfolg angewendet worden war. Obwohl ich hier nicht auf die Details dieser Strategie eingehen möchte (sie werden in Kapitel 4 behandelt), nimmt man dabei mehrere verschiedene Zuckerarten zu sich mit dem Ziel, die Kohlenhydratverbrennung zu maximieren und unangenehme Magen-Darm-Beschwerden zu verringern. In einer meiner Studien brachte ich rund 100 Stunden damit zu, physiologische Reaktionen und Verdauungssymptome bei 20 Läufern zu untersuchen, die sich in zweieinhalbstündigen Zeitblöcken auf dem Laufband abrackerten. Nachdem ich 2014 meine Doktorarbeit abgeschlossen und ein Jahr lang als Postdoktorand in Nebraska gearbeitet hatte, nahm ich eine Stelle als Lehrkraft an der Old Dominion University in Virginia an. Während dieser Zeit führte ich weiterhin Untersuchungen über die Verdauungsfunktion bei Sportlern durch, von denen ich einige in diesem Buch ausführlich beschreiben werde. All das erzähle ich nicht, um dich zu beeindrucken. Eigentlich rede ich gar nicht so gern über mich selbst. (Vielleicht ist das immer noch der schüchterne junge Mann aus Minnesota in mir, der lieber kein Aufsehen erregen will.) Trotzdem fühle ich mich dazu verpflichtet, meine Fachkenntnisse offenzulegen. Und Ernährungswissenschaft ist nun mal mein Fachgebiet. Andererseits behandle ich in diesem Buch aber auch ein paar Gebiete, auf denen ich keine offizielle Ausbildung absolviert habe. In Teil 3 geht es zum Beispiel um die Zusammenhänge zwischen Gehirn und Funktionsstörungen des Verdauungssystems. Obwohl ich kein ausgebildeter Psychologe bin, greife ich dabei auf die Untersuchungen und Erkenntnisse von Wissenschaftlern zurück, die ihre ganze berufliche Karriere damit zugebracht haben, die Zusammenhänge zwischen Darm und Gehirn zu entschlüsseln. Allerdings wirst du in diesem Buch immer wieder warnende Hinweise darauf finden, wenn ich das Gefühl habe, mich in irgendeinem bestimmten Punkt nicht ganz genau auszukennen; denn meiner Erfahrung nach ist jeder, der behauptet, auf allen Gebieten Experte zu sein, und dabei gleichzeitig einfache Lösungen für komplizierte Probleme anbietet, gelinde gesagt ein Klugscheißer.

Nachdem du alle drei Teile dieses Buches gelesen hast, dürftest du viel genauer darüber Bescheid wissen, wie Sport sich auf deine Verdauungsorgane auswirkt, welchen Einfluss deine Ernährung auf deine Magen-Darm-Beschwerden hat und wie die intensive Kommunikation zwischen Darm und Gehirn mit deinen Verdauungsproblemen zusammenhängt. Und ich werde auch immer wieder Geschichten von Verdauungskatastrophen erzählen, die berühmten Athleten im Laufe ihrer Karriere passiert sind, um dir klarzumachen, dass solche Missgeschicke jeden Sportler treffen können – auch die Champions. Vor allem aber werde ich mich in diesem Buch mit den wissenschaftlichen Untersuchungen beschäftigen, die in den letzten zwei Jahrhunderten Licht in die Geheimnisse unseres Magens und Darms gebracht haben: von der Geschichte eines Pelztierjägers mit einem faustgroßen Loch im Bauch bis hin zu Studien, bei denen millionenschwere funktionelle Magnetresonanztomografen zur Untersuchung des Gehirns zum Einsatz kommen. Meine Ausführungen beruhen auf rund 700 Fachartikeln, größtenteils aus wissenschaftlichen Zeitschriften. Denn als Wissenschaftler hat man mir beigebracht, mehr oder weniger alle meine Behauptungen zu belegen. Das macht das Schreiben zwar zu einer ziemlich mühsamen Arbeit (sehr zum Ärger meiner Frau – ohne diese gewissenhafte Vorgehensweise hätte ich mein Buch wahrscheinlich in der Hälfte der Zeit fertigstellen können). Doch andererseits erhältst du damit die Möglichkeit, die Richtigkeit meiner Behauptungen zu beurteilen, falls du das möchtest. Diese streng wissenschaftliche Arbeitsweise ist gerade heute angesichts der vielen dubiosen Gesundheitsbehauptungen und Wirkungsversprechen im Internet und in den sozialen Medien ungeheuer wichtig. In diesem Buch geht es hauptsächlich um »ganz normale« funktionelle Veränderungen, die beim Training und bei Wettkämpfen auftreten können. Offenbar leiden Millionen von Sportlern weltweit unter Magen-Darm-Erkrankungen. Obwohl sich dieses Buch in erster Linie mit Problemen befasst, die vor und während eines Trainings oder Wettkampfs auftreten können, wäre es ein Versäumnis von mir, wenn ich nicht auch auf ein paar Beschwerden und Erkrankungen eingehen würde, die sich direkt oder indirekt auf

unser Verdauungssystem auswirken. Auch manche Medikamente zur Behandlung von Verdauungsproblemen und -beschwerden haben Auswirkungen auf Sportler. Daher biete ich in Anhang A dieses Buches einen Überblick über Funktionsstörungen und Erkrankungen, die Magen-Darm-Probleme verursachen können. Anhang B enthält eine Übersicht über Medikamente, die oft zur Behandlung von Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden oder von denen man weiß, dass sie Nebenwirkungen im Verdauungstrakt hervorrufen. Dabei möchte ich jedoch von vornherein klarstellen, dass meine Ausführungen in diesem Buch – einschließlich der Anhänge – lediglich zu Informationszwecken dienen und nicht dazu bestimmt sind, Magen-Darm-Erkrankungen oder sonstige Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Ich kann verstehen, dass es keinen Spaß macht, jemandem von ständigen Durchfallexplosionen oder fruchtlosen Darmentleerungsversuchen auf dem Klo zu erzählen; doch wenn du unter anhaltenden oder lästigen Verdauungsproblemen leidest, solltest du unbedingt einen Arzt um Rat fragen. Wir erfahren Jahr für Jahr mehr darüber, wie Magen und Darm auf Stressfaktoren wie Training und Sportwettkämpfe reagieren. Zwar gibt es Fragen, auf die wir immer noch keine Antworten wissen; trotzdem soll dieses Buch dir als wissenschaftlich fundiertes Ratgeberbuch und Nachschlagewerk zum Thema Verdauungsprobleme bei Sportlern dienen. Athleten trainieren viele Stunden lang, um ihre Fitness zu steigern und ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern. Manche geben sogar ein kleines Vermögen für Trainingsgeräte und -technologien aus, obwohl viele davon gar keinen nachhaltigen Einfluss auf ihre sportliche Leistung haben. Nur die allerwenigsten Sportler würden auf die Idee kommen, dass es für ihre körperliche Leistungsfähigkeit auch wichtig sein könnte, ihr Verdauungssystem in Schuss zu halten. Das ist genauso wie mit den Wasserleitungen in deinem Haus: Normalerweise verschwendest du keinen Gedanken daran – aber wehe, wenn etwas schiefgeht! Dann kann der Klempner gar nicht schnell genug kommen. Marathon-Legende Bill Rodgers, der viermal den Boston- und viermal den New York-Marathon gewann, soll einer Gruppe von

Läufern erzählt haben, dass »auf den Toiletten mehr Marathons gewonnen oder verloren werden als am Esstisch«.3 Auch wenn diese Behauptung ein bisschen übertrieben sein mag, trifft sie doch auf sehr viele Athleten weltweit zu. Ich hoffe, dass du durch die Lektüre meines Buches ein besseres Verständnis für das Innenleben deines Verdauungstrakts entwickelst, damit du dir deinen nächsten Wettkampf nicht durch einen in Aufruhr geratenen Magen oder Darm ruinierst!

1 SPORTLICHE AKTIVITÄT und ihr Einfluß auf die Verdauung

01 Anatomie und Physiologie des Verdauungstrakts

Bevor wir uns in die wissenschaftliche Erforschung der Zusammenhänge zwischen sportlicher Aktivität und Verdauungssystem vertiefen, möchte ich dir zunächst einmal ein gewisses Grundwissen über die Anatomie und Funktion deiner Verdauungsorgane vermitteln. Wir werden uns also auf eine schrittweise Entdeckungsreise durch deinen Verdauungstrakt begeben – vom Mund bis (ja, du hast es erraten!) zum After. Wie du gleich sehen wirst, besteht dein Verdauungssystem nicht einfach nur aus einem neun Meter langen Schlauch. Vielmehr ist jeder Abschnitt für bestimmte Aspekte des Verdauungsprozesses zuständig. Mit anderen Worten: Der Verdauungstrakt ist so etwas Ähnliches wie ein Fließband, an dem Autos zusammengebaut werden – jeder Abschnitt erfüllt eine andere wichtige Aufgabe und nur wenn alle Teile richtig funktionieren, entsteht am Ende ein funktionsfähiges Auto. Ein Ferrari ohne Räder wird ganz bestimmt nicht mit 300 Stundenkilometern über die Autobahn brettern, egal wie gut der Rest des Autos läuft. Ebenso kann eine Fehlfunktion in irgendeinem Bereich deines Verdauungssystems drastische Auswirkungen darauf haben, welche Bestandteile deiner Nahrung verdaut und ins Blut aufgenommen werden und wie gut dein Körper arbeitet – und normalerweise werden das keine positiven Veränderungen sein. Keine Sorge: Ich möchte in diesem Kapitel nicht das ganze menschliche Verdauungssystem in allen Details beschreiben, bis du

dich zu Tode langweilst, sondern dir nur so viele Informationen liefern, dass du verstehst, wie deine Ernährung und andere Lebensstilentscheidungen sich auf deine Verdauung auswirken. Doch selbst dieser vereinfachte Überblick über das Verdauungssystem enthält zwangsläufig ein paar fachliche Informationen. Hoffentlich hältst du mich deshalb nicht für einen Pedanten! Mach dir nichts daraus, wenn du nicht jedes Detail genau verstehst; ich will dir einfach nur einen allgemeinen Eindruck davon vermitteln, wie dein Verdauungstrakt aufgebaut ist (die Reihenfolge siehst du auf Seite 13) und wie der Prozess der Verdauung und Nährstoffaufnahme funktioniert.

ANATOMIE DES VERDAUUNGSTRAKTS Dieses ungefähr neun Meter lange Organsystem ist für die Verdauung deiner Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut zuständig.

Wenn das Thema Verdauung absolut nicht dein Ding ist, kannst du die nächsten Kapitel gerne überspringen; die meisten praktischen Informationen, um die es später geht, sind auch ohne gründliche

Kenntnis des Verdauungsprozesses verständlich. Aber ich warne dich: Wenn du erst später weiterliest, entgehen dir interessante Informationen über Mick Jagger, Shaquille O’Neal, Muggsy Bogues, Blauwale, einen Haifilm, Anakondas, Wettbewerbe im HotdogEssen, Sir Michael Caine und Meryl Streep!

MUND Die erste Station auf unserer Entdeckungsreise durch den Verdauungstrakt ist der Mund. Es gibt verschiedene Techniken zur Messung der Mundgröße; eine Möglichkeit besteht darin, so viel Flüssigkeit wie möglich in den Mund hineinzusaugen, ohne sie zu schlucken. Genau das mussten freiwillige Probanden im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2012 tun.1 Das Ergebnis: Ein durchschnittlicher Erwachsener kann ungefähr 60 Milliliter Flüssigkeit im Mund behalten, was in etwa der Größe eines Hühnereis entspricht; bei den Studienteilnehmern, die am besten abschnitten, hatte der Mund allerdings ein Fassungsvermögen von mehr als 90 Millilitern. Interessanterweise stellten die Forscher fest, dass eine Korrelation zwischen der Gesichtsgröße und dem Flüssigkeitsvolumen bestand, das die Teilnehmer im Mund behalten konnten. Oder um es ein bisschen laienverständlicher auszudrücken: Mick Jagger und Steven Tyler (das sind Musiker von den Rolling Stones beziehungsweise Aerosmith – nur als kleine Hintergrundinformation für alle, die sich nicht mit Rockmusik auskennen) haben wahrscheinlich größere Chancen, sich möglichst viel Mampfi-Mampfi zwischen die Kauwerkzeuge zu schieben, als die meisten anderen Leadsänger aus der Rockszene. Aber um das herauszufinden, hätte man wahrscheinlich nicht unbedingt eine wissenschaftliche Studie gebraucht … Die wichtigste Aufgabe deines Mundes besteht darin, die feste Nahrung, die du zu dir nimmst, mechanisch zu zerkleinern – von Obst und Gemüse bis hin zu Hamburgern, die so riesig sind, dass man die Maulsperre davon kriegen kann (nein, keine Sorge, ich habe überhaupt keine Vorurteile gegen Leute, die gerne viel essen …). Dieses Kauen und Zermahlen hat eine gewisse Ähnlichkeit mit dem Zerdrücken von Trauben, bevor sie zu Wein verarbeitet werden.

Die physische Zerkleinerung der Nahrung erleichtert den chemischen Verdauungsprozess, denn dadurch vergrößert sich die Oberfläche, auf der die Verdauungsenzyme einwirken können. Eines der ersten Enzyme, mit denen dein Körper diesen Prozess in Gang setzt, ist die aus den Speicheldrüsen in die Mundhöhle freigesetzte Amylase. Die Aufgabe dieser Speichel-Amylase besteht darin, die Bindungen, die große Kohlenhydratmoleküle zusammenhalten, anzugreifen und die Moleküle dadurch in kürzere Ketten aufzubrechen. Ein weiteres Enzym (die Zungenlipase) wird ebenfalls im Mund freigesetzt und leitet die Fettverdauung ein. Bei Tieren wie beispielsweise Mäusen – und auch bei menschlichen Babys – ist die Zungenlipase ein wichtiges Enzym; beim erwachsenen Menschen dagegen wird sie nur noch in kleinen Mengen abgesondert, sodass im Mund lediglich eine minimale Fettverdauung stattfindet. Der nächste Schritt im Verdauungsprozess nach dem Kauen ist das Schlucken. Obwohl das ein ganz einfacher Vorgang zu sein scheint, erfordert es die Präzision und Koordination eines meisterhaften Tanzteams. Für die meisten Menschen ist dieser hochkomplexe Bewegungsablauf, den unser Körper tagtäglich fünfhundert- bis tausendmal (darunter auch mehrere Dutzend Male im Schlaf) fast fehlerfrei ausführt, eine Selbstverständlichkeit.2 Zuerst drückt die Zunge dabei den halbkugelförmigen Speisebrei (den sogenannten Bolus) gegen den Gaumen; dann befördert sie ihn in den Mundrachen oder Oropharynx (den Rachenraum hinter der Mundhöhle). Sinnesrezeptoren erspüren diesen Bolus, was dazu führt, dass der Zungengrund sich nach unten bewegt und das Zäpfchen – der kleine fleischige Vorsprung am hinteren Ende des Mundraums – sich hebt und den Weg in die Speiseröhre freigibt. Um ein Ersticken zu verhindern, finden dabei mehrere automatische Vorgänge statt: Der Kehldeckel (ein steifer Gewebelappen am Zungengrund) verschließt die oberen Atemwege. Diese und andere Bewegungsabläufe müssen genau koordiniert aufeinanderfolgen, um den Schluckvorgang zu ermöglichen. Störungen dieses Prozesses tragen zu den verschiedensten Gesundheitsproblemen bei und führen allein in den USA alljährlich zu mehreren Tausend Todesfällen durch Ersticken.3

SPEISERÖHRE Die nächste Station auf unserer Reise durch den Verdauungstrakt ist die Speiseröhre (Ösophagus). Sie dient in erster Linie als Transportschlauch zwischen Mund und Magen. Im Durchschnitt ist die Speiseröhre eines erwachsenen Menschen (gemessen von den Schneidezähnen bis zum Mageneingang) ungefähr 41 Zentimeter lang,4 wobei die Länge von verschiedenen Faktoren abhängt, vor allem von der Körpergröße. Bei einer Größe von 2,16 Metern wird Shaquille O’Neal also wahrscheinlich eine 54 Zentimeter lange Speiseröhre haben, während Muggsy Bogues (mit seinen knapp 1,60 Metern der kleinste Basketballspieler in der Geschichte der NBA) schätzungsweise nur eine 41 Zentimeter lange Speiseröhre sein Eigen nennt. Und mit seinen unglaublichen 2,72 Metern hatte der größte Mensch in der Medizingeschichte, Robert Pershing Wadlow, wohl eine 68 Zentimeter lange Speiseröhre, was – wenn du es ganz genau wissen willst – in etwa der Länge einer Schnappschildkröte oder eines kleinen Rotluchses entspricht.

PERISTALTIK Durch abwechselndes Zusammenziehen und Entspannen der Verdauungsorgane – die sogenannte Peristaltik – wird der Speisebrei durch den Verdauungstrakt transportiert.

Egal ob deine Speiseröhre so lang ist wie die von Shaquille O‘Neal oder so kurz wie die von Muggsy Bogues – sie kann den Transport deines Speisebreis erstaunlich gut regulieren. Die Passage eines Bolus durch deine Speiseröhre verläuft sogar in so perfekter Koordination, dass du wie Graf Dracula Blut (oder eine beliebige Nicht-Vampir-Mahlzeit deiner Wahl) schlucken und dabei kopfüber von der Decke herabhängen könntest. (Das erklärt übrigens auch, warum Astronauten in schwereloser Umgebung überhaupt essen

und trinken können.) Dank einem Prozess namens Peristaltik kann deine Speiseröhre der Schwerkraft trotzen und den Speisebrei von oben nach unten transportieren. »Peristaltik« ist der medizinische Fachbegriff für wellenförmige Bewegungen in den Wänden deiner Verdauungsorgane, die durch abwechselndes Zusammenziehen und Entspannen der glatten Muskulatur entstehen. Einfach ausgedrückt ist die Peristaltik genau das Gleiche wie das Ausdrücken von Zahnpasta aus der Tube oder von Ketchup aus einem Plastiktütchen – nur besser koordiniert. Nach Beginn des Schluckvorgangs dauert es bei einer normal funktionierenden Speiseröhre ungefähr fünf bis zehn Sekunden, bis die Peristaltikwellen einen Bolus von oben bis unten transportiert haben5 (siehe Seite 16). Der Ein- und Austritt eines Bolus in die beziehungsweise aus der Speiseröhre wird durch Schließmuskeln – die Sicherheitsschleusen unserer Verdauungsorgane – reguliert. Das sind Muskelringe, die sich als Reaktion auf Signale des Nervensystems öffnen und schließen. Zum Glück laufen diese Vorgänge größtenteils unbewusst ab. (Nicht multitaskingfähige Menschen würde die bewusste Steuerung ihrer Schließmuskeln nämlich so sehr beschäftigen, dass sie gar kein normales Leben mehr führen könnten.) Der Eintritt eines Nahrungsbolus in die Speiseröhre wird durch den oberen Speiseröhrenschließmuskel gesteuert; weiter unten kontrolliert der untere Speiseröhrenschließmuskel den Eintritt in den Magen. Eine Funktionsstörung dieser Schließmuskeln (vor allem des unteren) trägt zur Entstehung von Funktionsstörungen wie der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) bei, auf die ich in den nächsten Kapiteln noch näher eingehen werde.

MAGEN Im Vergleich zu den anderen Verdauungsorganen kann sich der Magen ungeheuer stark ausdehnen. Er ist so etwas wie der Kugelfisch unseres Verdauungssystems: In leerem Zustand ist er ungefähr faustgroß, doch bei maximaler Auslastung kann er zwei bis vier Liter Speisebrei aufnehmen, was einer 50- bis 75-fachen Volumenvergrößerung entspricht. Das mag auf den ersten Blick ziemlich viel erscheinen, ist im Reich der Säugetiere aber nicht

einmal annähernd das größte Magenfassungsvermögen: Schätzungen zufolge erfordert es mehr als eine Tonne Krill, um den Magen eines Blauwals zu füllen.6 Interessanterweise hängt die maximale Nahrungsmenge, die der Magen eines Menschen fassen kann, von seinem typischen Essverhalten ab. Wer sich regelmäßig an »All you can eat«-Büfetts den Magen vollschlägt, kann also mit ziemlicher Sicherheit mehr essen als andere Menschen, bevor er sich unangenehm satt fühlt. In einer Studie setzte man drei Gruppen von Frauen Luftballons in den Magen, die allmählich bis zum maximalen Unwohlsein aufgeblasen wurden.7 Die ersten Probandinnen, die dabei ein unangenehmes Völlegefühl verspürten, waren Frauen mit normalem Körpergewicht: Sie konnten lediglich ein Aufblasen um ungefähr einen Dreiviertelliter verkraften, bevor sie das Signal zum Aufhören gaben. Wie es bei Menschen, die so viel essen, dass sie übergewichtig werden, zu erwarten ist, tolerierten die fettleibigen Frauen ein höheres Volumen (etwa 0,9 Liter); doch dieser Durchschnittswert war fast ausschließlich einer Untergruppe von Frauen mit extremen »Fressattacken« zu verdanken. Vor allem bei fettleibigen Probandinnen, die regelmäßig unter solchen Binge-Eating-Attacken litten, ließ sich der Magen problemlos um fast einen Liter aufblasen, während fettleibige Frauen, bei denen solche Essattacken nicht regelmäßig vorkamen, genauso empfindlich darauf reagierten wie Probandinnen mit normalem Körpergewicht. Die beeindruckendste Toleranz gegenüber einer Magenüberdehnung um sage und schreibe 1,2 Liter war bei Frauen zu beobachten, die unter Bulimie litten. (Auch bei dieser Essstörung sind wiederkehrende BingeEating-Attacken ein typisches Merkmal.) Natürlich ist das Aufblasen eines Ballons im Magen nicht mit Essen zu vergleichen. Trotzdem deuten diese Erkenntnisse darauf hin, dass man seinen Magen darauf trainieren kann, große Volumina (also auch viel Nahrung) aufzunehmen. Das extremste Beispiel für diese Trainierbarkeit des Magens stammt aus dem Bereich des Wettkampfessens: Der (2018 aufgestellte) Weltrekord im HotdogEssen, der von Joey Chestnut – dem LeBron James des Wettkampfessens – gehalten wird, liegt zum Beispiel bei 74 Hotdogs innerhalb von zehn Minuten. (Falls du es ganz genau wissen

möchtest: 74 Hotdogs mitsamt Brötchen ergeben zusammen über 20 000 Kilokalorien, wovon ein Normalsterblicher ungefähr sieben bis zehn Tage lang zehren kann). Leider gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen darüber, wie Struktur und Funktion des Magens sich durch Wettessen im Lauf der Zeit verändern; doch Forscher der University of Pennsylvania hatten Gelegenheit, im Rahmen eines simulierten Hotdog-Esswettbewerbs Untersuchungen darüber anzustellen. Für diese Studie verzehrten der Wettesser (von dem später bekannt wurde, dass es sich um Tim Janus – in der Tat einen großen Esser vor dem Herrn – handelte) und eine Kontrollperson, die laut Angaben der Wissenschaftler ebenfalls »einen herzhaften Appetit« hatte, Hotdogs in Kombination mit Barium. Das ist eine Substanz, die – mit Wasser vermischt – die Schleimhäute des Verdauungstrakts überzieht, sodass Größe und Form der Verdauungsorgane sich fluoroskopisch sichtbar machen lassen: So entsteht eine Art Videofilm vom Inneren des Verdauungssystems. Was dabei mit Janus’ Magen passierte, beschrieben die Forscher in einem Artikel aus dem Jahr 2007 folgendermaßen:

»

Die intermittierende Fluoroskopie zeigte die Anhäufung eines immer größer werdenden Volumens von HotdogStücken, die durch Bariumreste im Magen erkennbar waren. … Nach sechs Minuten hatte sich der Magen in einen erweiterten, schlaffen Sack verwandelt. … Nach zehn Minuten hatte der Schnellesser insgesamt 36 Hotdogs verzehrt. Jetzt wirkte sein Magen wie ein massiv aufgeblähter, mit Nahrung gefüllter Sack, der den größten Teil seines Oberbauchs einnahm.«8 Auf den in diesem Artikel gezeigten Bildern ist Janus’ Magen kaum noch wiederzuerkennen: Er sieht eher wie eine Feuerballexplosion aus als wie ein Teil des menschlichen Verdauungstrakts. Und man bedenke, dass dieser Mann »nur« 36 Hotdogs ohne Brötchen gegessen hat, was ungefähr der Hälfte des derzeitigen Weltrekords von 74 Hotdogs mit Brötchen entspricht! Falls du dich fragen solltest,

wie weit die Kontrollperson mit dem »herzhaften Appetit« in dem Wettkampf gekommen ist: Sie schaffte nur mickrige sieben Hotdogs, bevor sie erklärte, dass ihr jetzt gleich übel werden würde. Wettkampfesser und Menschen, die an Bulimie leiden, sind der beste Beweis dafür, dass unser Magen problemlos riesige Nahrungsmengen aufnehmen kann. Man sollte meinen, dass er bei so extremen Fressorgien manchmal zerreißt; doch in Wirklichkeit kommen solche katastrophalen Verletzungen nur sehr selten vor. Es gibt aber doch ein paar Fallberichte von Personen, die an den Folgen solchen Überessens gestorben sind oder zumindest schwere gesundheitliche Schäden davongetragen haben. Ein in der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet erschienener Artikel berichtet von einem 23-jährigen, an Bulimie leidenden Model, das verstarb, nachdem es auf einmal 8,6 Kilogramm Lebensmittel zu sich genommen hatte – unter anderem verzehrte diese Frau je 0,9 Kilogramm Mohrrüben, Pflaumen, Weintrauben und Nieren.9 In einem anderen Fall starb eine Frau, nachdem sie sich zwei Brotlaibe, drei süße Brötchen, zwei Packungen Instantnudeln, 4,3 Liter kohlensäurehaltiges Wasser und 1,4 Liter Bier einverleibt hatte.10 Irgendwie verkraftete ihr Magen diese enormen Mengen an Kohlensäure und Kohlenhydraten zwar, ohne zu platzen. Trotzdem wurde ihr dieses »Festmahl« letzten Endes doch zum Verhängnis, denn der überdehnte Magen drückte ihr die untere Hohlvene (ein großes Blutgefäß) und das Herz ab, als sie auf einem Untersuchungstisch im Krankenhaus lag. Zu einem solchen Verschluss großer Blutgefäße kam es auch nach anderen extremen Fressorgien – zum Beispiel bei einem Mann, dessen Aorta abgedrückt wurde, nachdem er Berichten zufolge beim Mittagessen Nahrungsmittel mit einem Volumen von zehn normalen Mahlzeiten hinuntergeschlungen hatte.11 Das Gleiche passierte einer Frau, nachdem sie eine unbekannte Menge an Speisen verzehrt hatte. (Nach ihrem Tod wurden ihr 15 Liter Mageninhalt entnommen.)12 Nach diesen (etwas makabren) Details über das Fassungsvermögen des menschlichen Magens wollen wir uns nun wieder dem eigentlichen Verdauungsprozess zuwenden. Die mechanische Verdauung läuft über die Peristaltik und über starke,

koordinierte Muskelkontraktionen ab; dabei wird der Speisebrei durchgeschüttelt und durchgemischt. Das allein reicht aber noch nicht aus; daher muss der Körper auch seine chemischen »Soldaten« – Säure und Enzyme – auf den Speisebrei loslassen. Eine dieser chemischen Substanzen ist die Magenlipase; und im Gegensatz zu der wenigen Zungenlipase in der Mundhöhle leistet die Magenlipase bei der Fettverdauung ganze Arbeit. Auch mit der Kohlenhydratverdauung geht es jetzt weiter voran, da die Speichelamylase den Speisebrei bis in den Magen hinein begleitet. Mit der Zeit wird sie allerdings durch das im Magen herrschende saure Milieu deaktiviert, sodass ein großer Teil der Kohlenhydratverdauung erst im Dünndarm stattfindet. Auch Eiweiß wird im Magen verdaut – vielleicht sogar in noch stärkerem Maß als Fett und Kohlenhydrate. Eiweiße (Proteine) haben im Magen keine großen Überlebenschancen, was hauptsächlich daran liegt, dass die sogenannten Parietalzellen in der Magenschleimhaut ätzende Salzsäure absondern (siehe Seite 21). Diese Salzsäure erfüllt bei der Eiweißverdauung gleich mehrere Aufgaben: Erstens entwirrt sie in einem Prozess namens Denaturierung die dreidimensionale Struktur der Proteine; dabei werden die Peptidbindungen angegriffen, die das Eiweiß zusammenhalten. Man kann sich die Denaturierung von Eiweiß ungefähr so vorstellen, als würde man sich an einem kalten Wintertag nackt ausziehen, sodass man den Elementen völlig ungeschützt ausgesetzt ist: Ebenso sind die Eiweiße den Verdauungsenzymen durch die Denaturierung schutzlos preisgegeben. Außerdem aktiviert die Salzsäure ein eiweißverdauendes Enzym namens Pepsin. Die inaktive Version dieses Enzyms (Pepsinogen) wird von einer anderen Zellgruppe, den sogenannten Hauptzellen, freigesetzt. Pepsinogen selbst kann zwar kein Eiweiß verdauen; doch in Gegenwart von Salzsäure wandelt es sich in Pepsin um. (Pepsinogen ist so etwas Ähnliches wie der harmlose Clark Kent, während Pepsin die Rolle des Superman übernimmt.) Das aktivierte Pepsin spaltet die Eiweiße dann in kleinere Moleküle wie Peptone und Polypeptide auf. (Das sind Ketten aus Aminosäuren, den Eiweiß-Grundbausteinen.)

EIWEISSVERDAUUNG Dank der Freisetzung von Salzsäure und der Aktivierung von Pepsinogen zu Pepsin – zwei im Magen stattfindender Prozesse – spi21lt dieses Organ bei der Eiweißverdauung eine wichtige Rolle.

Die Tatsache, dass dein Magen ein wichtiger Schauplatz der Eiweißverdauung ist, hat gleich mehrere wichtige Konsequenzen: Logischerweise dauert es bei einer eiweißreichen Mahlzeit länger, bis Salzsäure und Pepsin dieses Protein abgebaut haben. Man weiß, dass der Magen nach einer eiweißreichen Mahlzeit (wenn man zum Beispiel ein halbes Pfund Burger oder eine ganze Putenkeule gegessen hat) länger braucht, um sich wieder zu entleeren; das ist einer der Gründe, warum eiweißreiche Diäten offenbar stärker sättigen als andere Ernährungsformen.13 Gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass man eine Stunde vor Beginn intensiver sportlicher Aktivität nicht unbedingt noch ein dickes, saftiges Steak essen sollte. Eine weitere wichtige Aufgabe des Magens besteht darin, den Transport bestimmter Substanzen in den Dünndarm zu regulieren.

Denn wenn halb verdaute Nahrung (sogenannter Speisebrei) zu schnell vom Magen in den Dünndarm gelangt, kann das den Dünndarm überfordern, was wiederum oft zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führt. Um das zu verhindern, hat dein Verdauungstrakt ein elegantes Rückkoppelungssystem entwickelt, das dem Magen signalisiert, auf die »Bremse« zu treten, wenn sensorisches Gewebe im Dünndarm eine zu hohe Konzentration bestimmter Substanzen wahrnimmt. Das ist mit der Vorgehensweise von Ingenieuren vergleichbar, die den Wasserfluss eindämmen, indem sie einen Bergdamm bauen, nachdem sie erfahren haben, dass zu viel Wasser aus dem Gebirge ins darunterliegende Tal fließt. Es gibt verschiedene Substanzen, die die Magenentleerung hemmen, wenn sie im Dünndarm wahrgenommen werden. Wenn zum Beispiel Salzsäure, Polypeptide (Produkte der Eiweißverdauung), Zucker (vor allem Glukose) oder freie Fettsäuren in den Dünndarm gelangen, nehmen die Kontraktionen der Magenwände ab, was letztendlich den Transport von Speisebrei aus dem Magen in den Dünndarm verzögert.14 Ebenso behindern Flüssigkeiten, die hyperton oder hypoton sind (also weit über oder unter der Konzentration deines Blutes liegen) die Magenentleerung. Die Hersteller von Sportgetränken wissen das schon seit Langem; deshalb sind die meisten Sportgetränke so formuliert, dass sie ungefähr sechs Prozent Kohlenhydrate enthalten (damit die Osmolalität nicht zu stark von der des Blutes abweicht). Die meisten Getränke, die deutlich mehr als sechs Prozent Kohlenhydrate enthalten, behindern die Entleerung der Flüssigkeit aus dem Magen in den Darm. Du kannst die Kohlenhydratkonzentration eines Sportgetränks berechnen, indem du die in einer Portion enthaltenen Gramm Kohlenhydrate (die in der Nährwerttabelle aufgeführt sind) durch das Volumen einer Portion in Millilitern teilst. Die Entleerung des Speisebreis wird aber auch durch das Öffnen und Schließen des Magenpförtners (Pylorus) reguliert, der als Tor zwischen Magen und Dünndarm dient. (Der wissenschaftliche Fachbegriff Pylorus leitet sich vom griechischen Wort für »Torhüter« her.) Tatsächlich ist dein Magenpförtner nichts anderes als ein Türsteher, der den Eingang zum »Dünndarm-Club« bewacht und

dafür sorgt, dass nicht zu viele Partygäste auf einmal hineinströmen und den Abend verderben. Eine visuelle Darstellung dieser Feedback-Reaktionen (die durch Verbindungen zwischen Darm und Nervensystem reguliert werden) findest du auf Seite 23.

DÜNNDARM Der Dünndarm ist bei Weitem der längste Bereich des Darms. Damit dieses ganze Gewebe in der Bauchhöhle überhaupt Platz findet, ist dieser Teil des Darms eng in sich verschlungen. Obwohl die Länge je nach Art der Messung variiert (und auch davon abhängt, ob bei einem toten oder lebendigen Menschen gemessen wird), ist der Dünndarm normalerweise drei bis sieben Meter lang.15 Um dir eine Vergleichsmöglichkeit zu geben: Das entspricht in etwa der Länge einer weiblichen Grünen Anakonda. Ja, du hast ganz richtig gehört: In deinem Bauch befindet sich das Äquivalent einer Anakonda – wenn auch ein ziemlich dünnes, hohles Exemplar.

REGULATION DER MAGENENTLEERUNG Das Tempo der Magenentleerung wird unter anderem durch Aktivierung von sensorischem Gewebe im Dünndarm reguliert, das über das Nervensystem mit dem Magen kommuniziert.

Dein Dünndarm besteht aus drei Abschnitten mit komisch klingenden Namen (von oben nach unten): Zwölffingerdarm

(Duodenum), Leerdarm (Jejunum) und Krummdarm (Ileum). Der wissenschaftliche Name Duodenum leitet sich von der lateinischen Übersetzung eines altgriechischen Begriffs her, der »zwölf Fingerbreiten« bedeutete. (Bei Autopsien im Museion von Alexandria beobachtete der griechische Anatom Herophilos von Chalkedon, dass der erste Teil des Darms zwölf Fingerbreiten lang war.16) Wenn Speisebrei in den Zwölffingerdarm eintritt, übernimmt die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) den Verdauungsprozess von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Diese Drüse, die pro Tag schätzungsweise 2,5 Liter Verdauungssaft in den Darm abgibt, ist das Arbeitspferd deines Verdauungssystems.17 Oder um einen Vergleich aus der Welt des Films heranzuziehen: Ich stelle mir die Bauchspeicheldrüse gern als den Michael Caine des Verdauungssystems vor – sie arbeitet und arbeitet und arbeitet. Laut der Website IMDb.com hatte Sir Caine 175 Filmauftritte (Stand: 2020), darunter eine Rolle als sorgloser Pilot Hoagie Newcombe in Der weiße Hai – Die Abrechnung, der allgemein als einer der schlechtesten Filme aller Zeiten gilt. (Aber so furchtbar der Film auch ist: Es lohnt sich, dir das Ende auf YouTube anzuschauen, wenn du etwas zu lachen haben willst.) Um Caine Gerechtigkeit zu erweisen: Ihm wurden auch zwei Oscars für den besten Nebendarsteller verliehen. Der Fluss von Bauchspeicheldrüsensäften wird durch Magensäure (und andere Substanzen) angeregt, die mit der Zwölffingerdarmschleimhaut in Berührung kommen. Das wiederum führt zur Ausschüttung von Hormonen (zum Beispiel Sekretin und Cholecystokinin) ins Blut. Diese Hormone gelangen über den Blutkreislauf zur Bauchspeicheldrüse und geben ihr das Signal, ihre Säfte in den Dünndarm zu entleeren (siehe Seite 25). Eine der wichtigsten Substanzen, die die Bauchspeicheldrüse freisetzt, ist Bikarbonat (ein Säurepuffer). Im Gegensatz zum Magen – der sich durch Produktion von Schleim vor der Magensäure schützt – kann der Dünndarm den ständigen Ansturm starker Säuren nicht verkraften; daher sondert die Bauchspeicheldrüse Bikarbonat ab. Zusätzlich zum säureneutralisierenden Bikarbonat setzt die Bauchspeicheldrüse aber auch noch mehrere Enzyme frei, die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratmoleküle aufspalten. Die Pankreaslipase

verdaut Fettmoleküle (Tri- und Diglyceride), während die Pankreasamylase Stärke und andere Kohlenhydrate aufspaltet. Der Prozess der Eiweißverdauung setzt sich durch die Freisetzung von Vorläuferenzymen namens Trypsinogen und Chymotrypsinogen fort, die zu Trypsin und Chymotrypsin aktiviert werden. Genau wie andere Teile deines Darms ist auch der Dünndarm auf die Peristaltik angewiesen, um Speisebrei und Verdauungssäfte in Bewegung zu halten. Neben der Bauchspeicheldrüse spielt auch die Leber eine wichtige Rolle bei den im Dünndarm stattfindenden Verdauungsprozessen. In der Leber wird Galle gebildet, in der Gallenblase zwischengelagert und schließlich in den Dünndarm abgegeben. Diese Galle emulgiert Fettklumpen und spaltet sie zu kleineren Fetttröpfchen auf. Diese Fettemulgierung ist notwendig, weil die Pankreaslipase wasserlöslich ist; das heißt, sie kann nicht in große Fettklumpen eindringen, um ihre Verdauungsaufgabe zu erfüllen. Durch die Aufspaltung dieser Fettklumpen in kleinere Tröpfchen vergrößert sich die Oberfläche, an der Lipasen das Fett angreifen können, sehr stark.

VERDAUUNGSPROZESS IM DÜNNDARM Der Eintritt von Speisebrei in den Dünndarm setzt die Ausschüttung von Hormonen (Sekretin und Cholecystokinin) aus bestimmten Darmzellen in Gang. Diese Hormone gelangen über das Blut zur Bauchspeicheldrüse und bewirken die Ausschüttung von Pankreassäften (Wasser, Enzymen und Bikarbonat) in den Dünndarm.

Der Dünndarm dient aber nicht nur der Verdauung; hier wird auch der Großteil der Nährstoffe ins Blut aufgenommen. Im Laufe des Erwachsenenalters (zum Beispiel im Alter von 18 bis 80 Jahren) können in Industriegesellschaften lebende Menschen das Äquivalent der Eiweißmasse eines weiblichen Nashorns, der Fettmasse eines

männlichen Flusspferds, der Kohlenhydratmasse eines Elefanten und 56 700 bis 75 600 Liter Wasser zu sich nehmen. Noch erstaunlicher sind diese Zahlen bei Menschen, die viel Sport treiben: Ein Läufer, der intensiv trainiert und über 30 Jahre lang Marathon läuft, könnte im Lauf seines Erwachsenenlebens die Masse eines Triceratops an Kohlenhydraten und 94 500 bis 113 400 Liter Wasser konsumieren. Der Großteil dieser Nährstoffe wird im Dünndarm in den Körper aufgenommen. Nur für den Fall, dass du noch einen Beweis für die wichtige Bedeutung dieses Darmabschnitts brauchst: Die chirurgische Entfernung großer Teile des Dünndarms hat im Vergleich zur Resektion anderer Darmteile schwerwiegende gesundheitliche Folgen.18 Um zu unserem Vergleich aus der Filmbranche zurückzukehren: Wenn die Bauchspeicheldrüse dem Michael Caine unseres Verdauungstrakts entspricht, dann ist der Dünndarm so etwas Ähnliches wie Meryl Streep – er leistet ausschließlich wichtige Arbeit. (Bis zum Jahr 2020 hat Streep sage und schreibe 21 Oscar-Nominierungen erhalten). Diese enorme Resorptionskapazität verdankt der Dünndarm seiner Anatomie. Er weist zahlreiche ringförmige Falten auf, die den Bereich vergrößern, in dem die Resorption (Aufnahme von Nährstoffen) stattfinden kann. Würde man diese Falten unter dem Vergrößerungsglas betrachten, so sähe man, dass die Epithelzellen, die den Dünndarm auskleiden, kleine Vorsprünge (sogenannte Darmzotten) bilden. Bei noch weiterer Vergrößerung würde man winzig kleine haarähnliche Strukturen namens Mikrovilli sehen, die aus der äußeren Membran der Epithelzellen in den Darm hineinragen. Diese Membran wird oft auch als Bürstensaum bezeichnet, weil sie unter dem Mikroskop einem kleinen Bürstchen ähnelt (guck dir dazu einfach mal die Abbildung unten an, dann weißt du, was ich meine).

DARMZOTTEN UND MIKROVILLI Durch diese finger- und haarähnlichen Vorsprünge vergrößert sich die Oberfläche, an der die Resorption von Nährstoffen im Dünndarm stattfindet, sehr stark.

So wie die Borsten eines Pinsels eine große Oberfläche zum Auftragen von Farbe auf eine Wand bieten, vergrößern die Darmzotten und Mikrovilli die Oberfläche, an der die Resorption von Nährstoffen stattfindet. Obwohl manche Quellen die Dünndarmoberfläche mit 100 Quadratmetern beziffern, liegen neuere Schätzungen eher bei 30 Quadratmetern,19 was in etwa der Größe eines normalen amerikanischen Wohnzimmers entspricht. Sobald die Bauchspeicheldrüsenenzyme mit der Verdauung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten fertig sind, müssen die Verdauungsprodukte noch die Zellbarriere überwinden, die den Darm vor der unfreundlichen Außenwelt schützt. Die Produkte der Eiweißverdauung – Aminosäuren und kleine Peptide (zwei bis drei miteinander verbundene Aminosäuren) – binden sich zu diesem Zweck an Trägermoleküle im Bürstensaum der Darmzellen. Wie schnell diese Aminosäuren und Peptide ins Blut aufgenommen werden, hängt von ihrer Struktur und ihren chemischen Eigenschaften ab. Zum Beispiel werden verzweigtkettige und

essenzielle Aminosäuren (die der Körper nicht selbst herstellen kann) normalerweise schneller resorbiert als nicht essenzielle Aminosäuren. Bevor die Kohlenhydratresorption stattfinden kann, müssen die längerkettigen Kohlenhydratmoleküle durch Enzyme am Bürstensaum erst noch in kurze Glukoseketten oder einzelne Glukosemoleküle aufgespalten werden. In ähnlicher Weise werden Disaccharide wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (zwei aneinandergebundene Glukosemoleküle) durch Enzyme zu einzelnen Zuckermolekülen abgebaut. Diese Zuckermoleküle (Glukose, Fruktose, Galaktose) werden dann mithilfe von Transportproteinen (von denen die beiden wichtigsten SGLT1 und GLUT5 heißen) in die Darmzellen aufgenommen. Auf diese Transporter werde ich in Kapitel 4 noch näher eingehen, weil sie wichtige Auswirkungen darauf haben, wie viele Kohlenhydrate dein Verdauungssystem während des Trainings vertragen kann. Die Abbildung auf Seite 27 bietet einen vereinfachten Überblick über die Kohlenhydratverdauung. Im Gegensatz zur Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren erfolgt die Fettaufnahme meist durch einfache Diffusion: Kleine emulgierte Fetttröpfchen aus Fettsäuren und Monoglyceriden werden zum Bürstensaum transportiert, wo sie durch die fettlösliche Zellmembran hindurchdiffundieren. Im Inneren der Darmzellen werden diese Fettsäuren und Monoglyceride dann in Triglyceride umgepackt, die sich wiederum mit anderen fettlöslichen Substanzen zu Chylomikronen verbinden – einem Konglomerat aus Eiweiß, Cholesterin, Triglyceriden und Phospholipiden. Diese Chylomikronen werden dann aus den Darmzellen ins Lymphsystem freigesetzt und fließen ins Blut hinein.

KOHLENHYDRATVERDAUUNG Um Kohlenhydrate aufnehmen zu können, muss der Körper Kohlenhydratketten in einzelne Zuckermoleküle aufspalten.

Auch Vitamine und Mineralstoffe können im Dünndarm problemlos resorbiert werden – meist über spezielle Trägermoleküle oder Transportsysteme. Dein ganzer Dünndarm kann Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen; doch die höchsten Resorptionsraten finden sich im Zwölffingerdarm und in der oberen Hälfte des Leerdarms. Eine bemerkenswerte Ausnahme stellt Vitamin B12 dar, das hauptsächlich im untersten Dünndarmbereich – dem distalen Krummdarm – resorbiert wird.20

Ein letzter wichtiger Nährstoff, der im Dünndarm resorbiert wird, ist Wasser. Die meisten Stubenhocker, die in gemäßigten Klimazonen leben, müssen zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Kacken, Pinkeln und Schwitzen auszugleichen. Ein Sportler, der stundenlang bei glühender Hitze trainiert, muss dagegen unter Umständen die zweibis dreifache Menge Flüssigkeit aufnehmen, um seinen Schweißverlust auszugleichen. Natürlich spielt der Darm aufgrund seiner Rolle bei der Resorption von Wasser aus den Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln, die wir zu uns nehmen, eine wichtige Voraussetzung für die Flüssigkeitsversorgung. Die Menge an Wasser, die du trinkst, ist geringer als die Flüssigkeitsresorption im Darm, und zwar deshalb, weil dein Körper täglich ungefähr sieben Liter (fast eine Kiste Bier) Flüssigkeit ins Darmlumen absondert. Diese Flüssigkeitssekretion erfolgt zu Verdauungszwecken (zum Beispiel in Form von Magen- und Bauchspeicheldrüsensäften) und zur Verringerung der Osmolalität hoch konzentrierter Flüssigkeiten, die in deinen Darm gelangen. (Auf dieses Thema werde ich gleich noch näher eingehen.) Diese ausgeschütteten Verdauungssäfte fließen allerdings nicht als wässriger Stuhl durch deinen Körper hindurch, sondern dein Darm reabsorbiert über 95 Prozent davon – zumindest bei normaler Funktion. Dieses Recyclingsystem ist ein raffinierter Anpassungsmechanismus, durch den sich die Menge an Flüssigkeit, die du täglich aufnehmen musst, drastisch verringert. Das Gros der Wasserresorption – vielleicht bis zu 80 Prozent – findet im Dünndarm statt21 und erfolgt über Osmose. Für den Fall, dass du als Jugendlicher im Naturkundeunterricht geschlafen hast, möchte ich an dieser Stelle noch einmal erklären, wie Osmose funktioniert: Die Wasserbewegung hängt von der Konzentration von Molekülen auf beiden Seiten einer halbdurchlässigen Membran ab. Wasser bewegt sich von der Seite mit der niedrigeren auf die Seite mit der höheren Konzentration von Molekülen, was letztlich zu einer gleichen Molekülkonzentration auf beiden Seiten führt. (Der Fachbegriff zur Beschreibung der Konzentration von Molekülen in einer Flüssigkeit lautet »Osmolalität«). Ein einfaches Experiment, mit dem man die Funktionsweise der Osmose nachvollziehen kann, besteht darin, zwei Kartoffelscheiben in getrennte Schalen zu legen,

die unterschiedliche Flüssigkeiten Leitungswasser und eine mit Salzwasser.

enthalten:

eine

mit

OSMOSE Die Flüssigkeitsbewegung in den Darm hinein und aus ihm heraus hängt hauptsächlich von der Konzentration der im Darmlumen und im Körper gelösten Stoffe (Natrium, Zucker und so weiter) ab.

Nach ein paar Stunden dürfte die in Salzwasser eingeweichte Kartoffelscheibe weniger wiegen als die andere, weil Wasser aus der Kartoffel in die Salzwasserlösung gelangt ist. Falls du kein Fan von häuslichen Kartoffelexperimenten sein solltest, schau dir einfach die Abbildung auf Seite 29 an, die den Prozess der Osmose veranschaulicht.

Und worin, fragst du dich jetzt vielleicht mit Recht, besteht der praktische Nutzen dieser Information? Ganz einfach: Wenn du ein Getränk zu dir nimmst, das viele Kohlenhydrate und/oder Elektrolyte enthält, fließt Wasser aus deinem Blut ins Dünndarmlumen – und beim Sport möchte man genau das Gegenteil erreichen. Getränke, die eine höhere Osmolalität haben als das Blutplasma, bezeichnet man als hyperton; ein paar Beispiele dafür sind Apfelsaft, Limonade und Pickle Juice (eine Mischung aus Gurkensaft und Essig). Daher sollte man auf extrem hypertone Getränke verzichten, wenn man das Tempo der Flüssigkeitsresorption im Dünndarm optimieren möchte, da solche Getränke zu einer Bewegung von Wasser ins Dünndarmlumen führen und die Wasserresorption verzögern (siehe dazu die Abbildung auf Seite 31). An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass es vor allem während des Sports wichtig ist, auf die Osmolalität von Getränken zu achten, weil es dabei auf das Tempo der Flüssigkeitsaufnahme ankommt. In anderen Situationen (beispielsweise im Alltagsleben) braucht man sich keine so großen Gedanken über die Osmolalität seiner Getränke zu machen, weil der größte Teil des Wassers, das in den oberen Dünndarmbereich gelangt, weiter unten im Darmtrakt wieder resorbiert wird. Extrem hypertone Getränke sind also nicht die bestezweiWahl für die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports. Also sollte man vielleicht lieber hypotone Getränke wie reines Wasser zu sich nehmen (deren Osmolalität weit unter der des Blutplasmas liegt)? Auch das stimmt leider nicht ganz: Denn obwohl hypotone Getränke einen hohen osmotischen Gradienten erzeugen, der die Wasserresorption beschleunigt, ist es besser, stattdessen ein Getränk zu wählen, das ein bisschen mehr Natrium und Kohlenhydrate enthält. Getränke mit einem Gehalt von zehn bis 25 Gramm Glukose und 1000 Milligramm Natrium pro Liter sind zum Beispiel leicht hypoton (was einen osmotischen Gradienten für die Wasseraufnahme erzeugt) und als zusätzlicher Vorteil wird bei der Resorption des Natriums und Zuckers aus diesen Getränken noch zusätzliche Flüssigkeit mit aufgenommen. Leider fällt dieser CoTransport von Wasser im Rahmen der Natrium- und Glukoseaufnahme weg, wenn man normales Wasser trinkt. Genau

deshalb enthalten moderne orale Rehydrierungslösungen (zum Beispiel Oralpädon®, Elotrans® oder Saltadol®) kleine Mengen an Kohlenhydraten und Natrium und sind oft so formuliert, dass ihre Osmolalität ein bisschen unterhalb der des Blutes liegt oder in etwa gleich hoch ist.22

AUSWIRKUNG DER OSMOLALITÄT EINES GETRÄNKS AUF DIE FLÜSSIGKEITSBEWEGUNG IM DARM Ein hypertones Getränk kann dazu führen, dass Flüssigkeit aus dem Blut ins Darmlumen fließt und den Prozess der Flüssigkeitsresorption verlangsamt.

Dabei sollte man jedoch beachten, dass Sportgetränke wie Gatorade® und Powerade® im Gegensatz zu diesen therapeutischen Rehydrierungslösungen leicht hyperton sind, weil sie zusätzlichen Zucker (50 bis 70 Gramm pro Liter) als »Treibstoff« für das Training enthalten. Zwar mag die Flüssigkeitsresorption bei einer Kohlenhydratkonzentration von zehn bis 25 Gramm pro Liter optimal sein; doch die Kohlenhydratresorption und -abgabe an die Muskeln verstärkt sich bei höheren Kohlenhydratkonzentrationen. Im Grunde wurden Sportgetränke also entwickelt, um ihren Konsumenten das richtige Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Treibstoffzufuhr bei längerer körperlicher Aktivität zu bieten. Wenn das alles für dich ein bisschen verworren klingt, so liegt das daran, dass die Dynamik der Flüssigkeitsaufnahme eben auch ein ziemlich kompliziertes Thema ist. Eine einfache Botschaft, die du letztendlich aus all diesen Informationen ziehen kannst, lautet, dass Getränke mit extremer (vor allem sehr hoher) Osmolalität nicht besonders schnell resorbiert werden und daher eher ungünstig sind, wenn man dem Tempo der Flüssigkeitsaufnahme in den Körper Priorität einräumen möchte. Wie bei vielen Dingen im Leben lässt sich das Prinzip des goldenen Mittelwegs auch sehr gut auf das Konzept der Osmolalität und der Flüssigkeitsresorption anwenden. Fast alle im Dünndarm resorbierten Nährstoffe gelangen ins Kapillarblut und werden zur Leber transportiert. (Eine Ausnahme bilden die langkettigen Fette, da sie aufgrund ihrer Wasserunlöslichkeit zunächst einmal ins Lymphsystem gelangen müssen.) Sobald sich diese Nährstoffe in deinem Blutkreislauf befinden, werden sie durch verschiedene Venen geleitet, die dann in die Pfortader einmünden, welche schließlich zur Leber führt. Somit erhält deine Leber – die chemische Verarbeitungsanlage deines Körpers – als Erstes Gelegenheit, einen Großteil der

aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln, und diesen Vorteil nutzt sie auch nach Kräften aus, indem sie große Mengen an Zucker, Aminosäuren und anderen Nährstoffen aus diesem Angebot herauszieht. Ich stelle mir die Leber gern als den Paul Giamatti unseres Verdauungssystems vor – einen starken Charakterdarsteller, der viele verschiedene Rollen übernimmt. Das, was dein Paul Giamatti (sorry, ich meine natürlich deine Leber) nicht extrahiert, wandert zu anderen Organen und Geweben wie beispielsweise Skelettmuskulatur, Herz und Gehirn weiter, wo es für die Energieproduktion oder andere wichtige Prozesse genutzt werden kann. Am Ende ihrer Reise durch den Dünndarm gelangen alle Bestandteile des Speisebreis, die nicht resorbiert worden sind, zur Ileozökalklappe, einem Schließmuskel, der die Passage in den kürzeren, aber breiteren Abschnitt deines Darms (den Dickdarm) kontrolliert.

DICKDARM Die 0,5 bis 2,5 Liter Speisebrei, die tagtäglich in deinen Dickdarm gelangen, sind ein Mischmasch aus unverdauten Nahrungsresten, Ballaststoffen, Wasser und Elektrolyten und der 1,5 Meter lange Dickdarm ist für die Verkleinerung dieses Breis auf 100 bis 200 Gramm Stuhl23 oder – wie es in der Umgangssprache heißt – »Kacke« zuständig. 200 Gramm liegen bei uns Menschen in der westlichen Welt am oberen Ende des täglichen Stuhlproduktionsspektrums; doch in manchen anderen Teilen der Welt ist die tägliche Stuhlproduktion bis zu zweimal so hoch.24 Das ist – wie zu erwarten – in erster Linie auf Unterschiede im Verzehr von Ballaststoffen (unverdaulichen Kohlenhydraten) 25 zurückzuführen. Die wichtigste Methode, mit der dein Dickdarm den Speisebrei in geformten Stuhl umwandelt, besteht darin, ihm Wasser und Elektrolyte zu entziehen. Obwohl das Gros der Wasserresorption im Dünndarm stattfindet, spielt auch der Dickdarm bei diesem Prozess eine wichtige Rolle: Er resorbiert 90 Prozent der Flüssigkeit, die in ihn hineingelangt.26 Ebenso wie sein kleiner Bruder nimmt auch der

Dickdarm Wasser über Osmose auf. Der »große Bruder« unterscheidet sich jedoch in mancherlei Hinsicht vom Dünndarm: 1. Der Transport des Speisebreis (oder Stuhls) läuft im Dickdarm langsamer ab. 2. Seine Wände bilden sackähnliche Ausstülpungen, die die Wasseraufnahme erleichtern. Dank dieser beiden Eigenschaften kann der Dickdarm Wasser sehr effizient aufnehmen und den Speisebrei in Stuhl umwandeln. Aber dein Dickdarm dient nicht nur als »Kackfabrik«, sondern beherbergt außerdem nahezu unzählige mikroskopisch kleine Tierchen, vor allem Bakterien. Der Dickdarm ist also gewissermaßen der Dschungel deines Darms – dort wächst so gut wie alles. Im Gegensatz dazu fühlen sich die in deinen Nahrungsmitteln und Getränken enthaltenen Mikroorganismen im Magen und Dünndarm nicht wohl. Wenn der Dickdarm ein Dschungel ist, dann entspricht das Magenmilieu den lebensfeindlichen Bedingungen einer Wüste. Die »Wachstumsbedingungen« im Dünndarm sind zwar ein kleines bisschen besser; aber auch dort können die meisten Mikroorganismen kaum gedeihen. Der Grund für diese wüstenartige Lebensfeindlichkeit liegt darin, dass Magensäure, Galle und Bauchspeicheldrüsensekrete eine antimikrobielle Wirkung haben. Hinzu kommt, dass der Speisebrei diese Abschnitte deines Verdauungstrakts relativ zügig durchläuft, sodass die darin enthaltenen Mikroben nicht viel Zeit haben, sich dort anzusiedeln. Obwohl sich die genaue Anzahl nur schwer schätzen lässt, befinden sich im Dickdarm eines durchschnittlichen Menschen vielleicht 40 Billionen Bakterienzellen, was die Anzahl der wenigen Millionen im Magen enthaltener Bakterienzellen bei Weitem übersteigt.27 Selbst wenn man davon ausgeht, dass manche Menschen nur halb so viele Bakterien im Dickdarm haben, sind das insgesamt immer noch weitaus mehr Bakterien als in jedem anderen Teil des Darms. Dadurch, dass sich in deinem Dickdarm so viele Bakterien befinden, hast du mindestens genauso viele Bakterienzellen wie eigene Zellen in deinem Körper. Da die Zellen von Mikroben jedoch sehr viel kleiner sind als tierische Zellen,

wiegen die in einem Durchschnittsmenschen lebenden Bakterien trotz ihrer enormen Anzahl nur ungefähr ein halbes Pfund. (Eine häufig genannte Schätzung liegt näher bei 1,36 Kilogramm; aber diese Zahl ist wahrscheinlich zu hoch angesetzt.) Diese Darmmikroorganismen bezeichnet man – zusammen mit ihren Genen und Stoffwechselprodukten – als Darmmikrobiom. Noch vor wenigen Jahrzehnten glaubten die meisten Menschen (zumindest die medizinischen Laien), dass fast alle Bakterien gesundheitsschädlich sind. Doch in neuerer Zeit wird uns allmählich immer klarer, dass eher das Gegenteil zutrifft: Manche dieser Mikroorganismen leisten sogar einen wichtigen Beitrag dazu, unseren Körper in Spitzenkondition zu halten. Beim Verdauungsprozess spielen Dickdarmbakterien eine wichtige Rolle für den Abbau von Nahrungsbestandteilen, die für den Menschen unverdaulich sind. Diese werden im Dünndarm nicht resorbiert, sondern in den Dickdarm weitertransportiert. Dort verstoffwechseln bestimmte Bakterienarten einen Teil dieser nicht in den Körper aufgenommenen Nährstoffe, vor allem Ballaststoffe und andere noch nicht richtig verdaute Kohlenhydrate.28 Die Endprodukte dieses Kohlenhydratstoffwechsels sind Gase (Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan) und kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat, Butyrat). Interessanterweise werden einige dieser kurzkettigen Fettsäuren im Darm resorbiert und dienen als Brennstoff für die Darmzellen. Außerdem gibt es immer mehr Beweise dafür, dass Art und Menge der im Darm gebildeten kurzkettigen Fettsäuren mit Gesundheitsproblemen und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Zöliakie und Darmkrebs, ja sogar mit Gehirnerkrankungen in Zusammenhang stehen.29 30 Vor allem bei Sportlern deuten neueste Forschungsergebnisse darauf hin, dass körperliche Aktivität die Anzahl der butyratbildenden Bakterien31 erhöhen kann, von denen man annimmt, dass sie sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

MASTDARM UND AFTER

Streng genommen gehören Mastdarm und After zum Dickdarm; doch sie erfüllen andere Funktionen. Der Mastdarm umfasst die letzten paar Zentimeter deines Dickdarms und seine Hauptaufgabe besteht darin, den Stuhl aufzunehmen und so lange zwischenzulagern, bis dein Körper ihn für immer von sich gibt. Im Gegensatz zur in sich verschlungenen Natur deiner übrigen Darmlandschaft ist der Mastdarm gerade und macht seinem medizinischen Fachbegriff alle Ehre, wenn man weiß, dass das Wort »Rektum« sich vom lateinischen intestinum rectum (»gerader Darm«) herleitet. Wenn Stuhl oder Luft in den Mastdarm gelangt, werden Rezeptoren aktiviert, die auf Dehnung reagieren; und dieser Vorgang sendet wiederum Signale an dein Gehirn, die dort als unangenehmes Gefühl, Stuhldrang oder das Bedürfnis, »einen fahren zu lassen«, interpretiert werden. Dank der Nervenendigungen im Mastdarm und After kannst du zwischen Feststoffen, Flüssigkeiten und Gasen unterscheiden, sodass du dir nicht in die Hose machst, wenn du in Wirklichkeit nur einen kleinen F … lassen willst. Und wenn du das Gefühl hast, dass der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um einen Darmwind zu produzieren (hoffentlich nicht in einem überfüllten Fahrstuhl!) oder deine Notdurft zu verrichten, kannst du Stuhl und Darmgase durch den After aus deinem Körper austreten lassen. Das Öffnen und Schließen des Afters wird von deinen Afterschließmuskeln gesteuert – und Schließmuskel sind, falls du dich noch erinnerst, Muskelringe, die sich zusammenziehen und entspannen, um den Fluss von Substanzen (Bolus, Speisebrei, Stuhl) zwischen den verschiedenen Darmabschnitten zu kontrollieren.32 In deinem Verdauungstrakt gibt es innere Schließmuskeln, die unwillkürlich vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, und äußere, die weitgehend deiner bewussten Kontrolle unterliegen. Eine Schädigung der Nerven, die diese Schließmuskeln miteinander verbinden und mit ihnen kommunizieren, kann dazu führen, dass du deine Darmtätigkeit nicht mehr richtig im Griff hast.

ENTERISCHES NERVENSYSTEM

Dein Verdauungssystem erfüllt scheinbar unmögliche Aufgaben. Tagtäglich nimmst du circa eineinhalb bis zwei Kilogramm Nahrung zu dir, die eine schier unüberschaubare Auswahl an Nährstoffen, sonstigen Molekülen und Mikroorganismen (und, falls du einem vor Kurzem erschienenen Artikel Glauben schenken möchtest, auch unzählige Insektenreste von Mehlwürmern, Maden, Schaben und dergleichen) enthalten.33 Dein Darm ist nicht nur für die Erkennung, Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe zuständig, die du zum Überleben brauchst, sondern hat außerdem die Aufgabe, deinen Körper vor Giftstoffen und vor einer Infektion durch die Billionen von Mikroorganismen zu schützen, die ständig in ihm leben und durch ihn hindurchwandern. Deine Darmschleimhaut ist die größte Oberfläche deines Körpers, die den Einflüssen der Außenwelt ausgesetzt ist – um ein Vielfaches größer als deine Haut.34 Die Funktion deines Darms lässt sich mit derjenigen der Chinesischen Mauer vergleichen: Diese Mauer sollte das Land einst vor feindlichen Invasionen schützen und gleichzeitig den Warenfluss ermöglichen, der für den Unterhalt dieser riesigen Dynastie erforderlich war – keine leichte Aufgabe. Angesichts der komplexen Schnittstelle zwischen Darm und Außenwelt dürfte es dich nicht allzu sehr überraschen, dass der Darm eines der größten Nervenzellnetzwerke deines Körpers beherbergt. Obwohl die Schätzwerte variieren, beinhaltet dein Darm 100 bis 600 Millionen Nervenzellen (Neuronen),35 36 was in etwa der Anzahl an Neuronen im Gehirn eines Hundes oder einer Katze entspricht.37 Mehr oder weniger die gesamte Länge der Wände deines Verdauungstrakts – vom Mund bis zum After – ist mit Nervenzellen besetzt und dieses neuronale Netzwerk ist so groß, dass es oft als dein zweites Gehirn (oder auch als enterisches Nervensystem oder »Bauchhirn«) bezeichnet wird. Dieses zweite Gehirn gehört offiziell zu deinem autonomen Nervensystem – jenem Zweig des peripheren Nervensystems, der in erster Linie unbewusst agiert. Es gibt ein paar wichtige Dinge, die du über die Funktionsweise deines zweiten Gehirns wissen solltest: Erstens werden viele Aktionen, die dein Verdauungstrakt ausführt, reflexartig ohne

Anweisungen von deinem zentralen Nervensystem (also Gehirn und Rückenmark) gesteuert.38 Andere Körperreflexe – zum Beispiel der Muskeldehnungsreflex, den dein Arzt durch Klopfen unterhalb der Kniescheibe testet, – können nur infolge von Signalen ausgeführt werden, die zunächst einmal an dein Rückenmark oder Gehirn gesendet werden müssen. Im Gegensatz dazu können die sensorischen Neuronen in deinem Verdauungssystem mechanische oder chemische Reize erkennen und daraufhin reflexartig eine Aktion – Kontraktionen der glatten Muskulatur, Veränderungen des Blutflusses oder Ausschüttung bestimmter Substanzen – auslösen, ohne dazu erst mit deinem Rückenmark oder Gehirn kommunizieren zu müssen. Ein bekanntes Beispiel für solche Eigenreflexe ist die Steuerung der Peristaltik – jener wellenförmigen Bewegungen, die Speisebrei und Stuhl durch die Verdauungsorgane transportieren. Diese Peristaltik beginnt mit der Stimulation sensorischer Neuronen im Verdauungstrakt; und diese Stimulation kann entweder durch physische Dehnung oder durch chemische Veränderungen im Inneren des Verdauungstrakts erfolgen. Daraufhin kommunizieren die sensorischen Neuronen mit motorischen Neuronen (Aktionsneuronen) in den Wänden der Verdauungsorgane und bewirken, dass glatte Muskeln sich oberhalb eines Nahrungsbolus zusammenziehen und darunter entspannen. Dieser Reflex wurde schon vor weit über einem Jahrhundert durch Experimente der britischen Physiologen William Bayliss und Ernest Starling nachgewiesen, die zeigen konnten, dass ein erhöhter Druck im Darmlumen eines Hundes reproduzierbare peristaltische Kontraktionen verursachte, selbst wenn die Verbindung zu Nerven außerhalb des Darms unterbrochen war.39 Das bedeutet nicht, dass peristaltische Bewegungen frei von Einflüssen extrinsischer Nervenaktivität (zum Beispiel des Vagusnervs) erfolgen: Forschungsergebnissen zufolge liegt hier eine Doppelregulation in Form einer Kontrolle durch das intrinsische und das extrinsische Nervensystem vor. Unabhängig davon steht jedoch fest, dass viele Aktionen deines Darms nicht vollständig vom Input des zentralen Nervensystems abhängig sind.40 Zwar kann dein Darm weder eine

Sprache lernen noch Gedichte schreiben, aber er scheint doch seinen eigenen Verstand zu haben – wenn auch einen primitiven. Eine weitere interessante Erkenntnis lautet, dass dein zweites Gehirn mehr Signale an dein zentrales Nervensystem sendet, als es von ihm empfängt. Gehirn und Rückenmark gelten normalerweise als die Kommandozentralen, die dein gesamtes Nervensystem steuern. Daher gehen die meisten Menschen davon aus, dass der Informationsfluss eher vom Gehirn und Rückenmark in Richtung Darm fließt als umgekehrt. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Ein Großteil dieser Kommunikation findet von unten nach oben statt, wobei bis zu 90 Prozent der Fasern deines Vagusnervs Informationen aus dem Verdauungstrakt an dein zentrales Nervensystem senden.41 Dazu gehören zum Beispiel Informationen über die Aktivitäten der Verdauungsorgane und über das Vorhandensein bestimmter Mikroben, Immunkomponenten und chemischer Substanzen, die deinem Körper helfen können, auf Veränderungen in seinem Umfeld zu reagieren. Interessanterweise zeigen Tier- und Humanstudien, dass diese von unten nach oben fließenden Botschaften sich auf unsere Stimmung und unsere Emotionen auswirken.42 43 In einer innovativen Studie wurden bei freiwilligen Probanden mehrere Gehirnscans durchgeführt, während man ihnen entweder Fettsäuren oder ein Placebo aus Kochsalzlösung verabreichte.44 Statt die Studienteilnehmer diese Substanzen schlucken zu lassen, entschieden die Forscher sich klugerweise dafür, sie ihnen direkt in den Magen zu verabreichen, sodass die Probanden nicht wussten, was sie bekamen. Dadurch wurde sichergestellt, dass die Reaktionen der Teilnehmer auf Signale vom Verdauungstrakt ans Gehirn zurückzuführen waren und nicht auf den Geschmack, den Geruch oder die optischen Eigenschaften der verabreichten Substanzen. Ein paar Minuten, nachdem die Forscher mit der Infusion der Substanzen in den Magen der Probanden begonnen hatten, versuchten sie, bei ihnen ein Gefühl der Melancholie hervorzurufen, indem sie ihnen traurige Gesichter zeigten und traurige klassische Musik vorspielten. (Hätte ich das Design dieser Studie entwickelt, so hätte ich ihnen Fotos von Kit Harington aus Game of Thrones gezeigt, der immer einen traurigen

Gesichtsausdruck zu haben scheint.) Diese Studie ergab, dass die negativen Auswirkungen auf die Stimmung bei einer Fettsäureinfusion weniger ausgeprägt waren als bei der Gabe eines Placebos; die gleichen Effekte zeigten sich auch in Form von Veränderungen der Durchblutung in Hirnregionen, die an der Stimmungsregulation beteiligt sind. Die Quintessenz dieser Studie lautet, dass die Zusammensetzung unserer Nahrung unsere Stimmung und unsere Emotionen beeinflussen kann; und diese Veränderungen können durch Botschaften vom Verdauungstrakt ans Gehirn vermittelt werden. Wir wissen zwar noch nicht viel über diese Wechselbeziehungen zwischen Darm, Gehirn und Stimmung; doch offenbar verlaufen diese Signale bidirektional (das heißt, sie fließen sowohl von unten nach oben als auch von oben nach unten) und haben wahrscheinlich Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere körperliche Funktionsfähigkeit.

ZUSAMMENFASSUNG ANATOMIE UND PHYSIOLOGIE DES VERDAUUNGSTRAKTS Von oben nach unten besteht dein Verdauungstrakt aus Mund, Speiseröhre, Magen, Dünndarm (Zwölffingerdarm, Leerdarm, Krummdarm) und Dickdarm (Grimmdarm, Mastdarm, After).

Andere

wichtige

Verdauungsorgane

sind:

Speicheldrüsen,

Bauchspeicheldrüse, Gallenblase und Leber. Verschiedene Schließmuskeln fungieren als Sicherheitsschleusen im Darm und regulieren den Fluss von Boli, Speisebrei und Stuhl von einem Darmabschnitt zum nächsten. Die Speiseröhre dient in erster Linie als Transportschlauch zwischen Mund und Magen. Der Magen bedient sich bei der Verdauung von Makronährstoffen – vor allem Eiweiß – mechanischer und chemischer Prozesse (Durchschütteln des

Speisebreis und Peristaltik beziehungsweise Freisetzung von Salzsäure und Verdauungsenzymen). Der Magenpförtner reguliert den Fluss der Nährstoffe in den Dünndarm, indem er sich öffnet und schließt. Dieser Vorgang wird durch die Nährstoffe beeinflusst, die mit dem sensorischen Gewebe im Zwölffingerdarm in Kontakt kommen. Im Dünndarm findet der größte Teil der Nährstoffresorption statt. Das verdanken wir seinen ringförmigen Falten, fingerähnlichen kleinen Vorsprüngen namens Darmzotten und winzigen haarähnlichen Strukturen namens Mikrovilli, die insgesamt eine riesige Oberfläche bilden. Der Dickdarm ist für die Resorption von Wasser und Elektrolyten zuständig, die aus dem Dünndarm kommen. Durch den Entzug von Wasser aus dem Speisebrei wird der Stuhl geformt. Dein Dickdarm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die sich auf deine Darmfunktion und deinen Gesundheitszustand auswirken – teilweise über die Verstoffwechselung von Ballaststoffen und anderen schlecht resorbierbaren Kohlenhydraten. In deinem Verdauungstrakt befindet sich ein zweites Gehirn: ein Netzwerk aus 100 bis 600 Millionen Nervenzellen (Neuronen). Dieses »Bauchhirn« ist ein wichtiger Bestandteil deiner Verdauungsfunktion und spielt auch bei der Stimmungsregulation eine Rolle.

02 Verdauungsbeschwerden?

Vor ein paar Jahren wurde mir bei einem Interview für einen Ultrarunning-Podcast mit dem passenden Titel Science of Ultra eine einfache, aber gar nicht so dumme Frage über die Ursache von Verdauungsbeschwerden gestellt. Der Moderator Shawn Bearden (Professor für Physiologie an der Idaho State University) fragte mich: »Wissen wir eigentlich, woher solche Beschwerden kommen – und wenn ja, welche Ursache haben sie?« Auch wenn diese Frage auf den ersten Blick kinderleicht erscheinen mag, ist sie in Wirklichkeit sehr schwer zu beantworten, weil Sportler mit den verschiedensten Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Tatsächlich ist diese Frage in etwa so knifflig, wie wenn man einen Onkologen nach der Ursache von Krebs fragen würde, obwohl es sich dabei nicht um eine einzige Krankheit, sondern um ein Konglomerat aus über 100 verschiedenen Tumorleiden handelt. Obwohl alle Krebsarten auf ein außer Kontrolle geratenes Zellwachstum zurückzuführen sind, unterscheiden sie sich in ihren Ursachen und ihrer Pathophysiologie teilweise doch sehr stark. Ebenso liegen allen Verdauungsbeschwerden physiologische Veränderungen im Verdauungstrakt (oder Gehirn) zugrunde; doch jedes Verdauungsproblem entsteht durch einen anderen Wirkmechanismus (oder mehrere Wirkmechanismen). In diesem Kapitel möchte ich auf die Verdauungsbeschwerden eingehen, unter denen Athleten vor, während und nach dem Sport besonders häufig leiden. Außerdem möchte ich die Mechanismen beschreiben, die hinter diesen Problemen stecken, und Strategien

zu ihrer Vorbeugung und Behandlung erläutern. Und schließlich und endlich werde ich auch noch auf ein paar andere Faktoren eingehen, von denen man weiß, dass sie das Risiko für Verdauungsprobleme oder ihren Schweregrad beeinflussen.

ÜBELKEIT UND ERBRECHEN Im Jahr 1996 nahm der Medizinstudent Bob Kempainen am Marathonlauf bei der Olympiaqualifikation in Charlotte (North Carolina) teil. Kempainen war damals bereits ein sehr angesehener Läufer, nachdem er die USA bei den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona vertreten hatte, wo er als Siebzehnter ins Ziel einlief. An diesem kühlen Februartag lag Kempainen um ein paar Sekunden in Führung und hatte noch ungefähr 3000 Meter vor sich, als er sich plötzlich während des Laufens in hohem Bogen erbrach. Die meisten Fernsehzuschauer rechneten wohl damit, dass Kempainen aufgeben würde; doch er geriet nur kurz ins Straucheln, verlangsamte seinen Lauf und beschleunigte dann wieder auf volle Geschwindigkeit. Vielleicht waren es der Gehaltsscheck über 100 000 Dollar und das Ticket zu den Olympischen Spielen in Atlanta, die Kempainen dazu bewogen haben, trotz seiner Magenbeschwerden weiterzulaufen. Erstaunlicherweise schaffte er es, den Wettkampf mit einer Zeit von 2:12:45 zu gewinnen, obwohl er sich auf den letzten Meilen noch ein paarmal übergeben musste. Ein Video dieses Musterbeispiels für bewundernswertes Durchhaltevermögen wurde sogar (auf sehr effektvolle Weise) in einem Werbespot von Nike Air eingespielt, und zwar zu Johnny Cashs Coversong »Hurt«. Genau wie Kempainen haben wir alle schon irgendwann einmal den unwiderstehlichen Drang verspürt, unser Essen auf unrühmliche Weise wieder von uns zu geben. Vielleicht lag es daran, dass wir zu viel billiges Bier getrunken, uns den Magen verdorben oder eine Bootsfahrt in turbulentem Gewässer unternommen hatten. (Das lateinische Wort für Übelkeit – Nausea – kommt übrigens von nausia oder nautia, was im Griechischen ursprünglich »Seekrankheit« bedeutete.1) Unabhängig von der Ursache haben alle Menschen dabei ein flaues Gefühl im Magen, verbunden mit dem Drang, sich zu übergeben.

Wie oft Übelkeit bei Sportlern vorkommt, darüber lässt sich nur schwer eine allgemeingültige Aussage machen, zumal das von der Intensität, Dauer und Art der körperlichen Aktivität abhängt. Übelkeit ist zwar definitiv nicht das häufigste Verdauungsproblem, aber eines der gravierendsten, weil es unsere sportliche Leistung sehr stark beeinträchtigen kann. Laut Ergebnissen einer Umfrage unter 500 Läufern des Western States Endurance Run und des Vermont 100 Ultramarathon litten fast vier von zehn Läufern unter Übelkeit und/oder Erbrechen, was der Hauptgrund für einen vorzeitigen Abbruch der Läufe war (23 Prozent) und andere Ursachen wie unzureichende Hitzeakklimatisation (7,2 Prozent), Muskelkrämpfe (fünf Prozent) und Erschöpfung (3,6 Prozent) an Häufigkeit übertraf.2 Zwar liegen 100-Meilen-Rennen am äußersten Ende des Spektrums von Ausdauerwettkämpfen; doch andere Untersuchungen zeigen, dass Übelkeit auch bei kürzeren Wettkämpfen auftreten kann. Bei einer kleineren Umfrage unter Läufern berichteten elf Prozent, während eines Marathons zumindest schon mal unter leichter Übelkeit gelitten zu haben; eine ebenso große Häufigkeit wurde bei 25-Kilometer-Läufern festgestellt.3 Ein ähnlicher Schätzwert ergab sich bei einer Umfrage unter 707 Läufern: zwölf Prozent gaben an, dass ihnen während oder nach harten Trainingsläufen und Rennen schon schlecht geworden war; damit war Übelkeit ungefähr sechsmal häufiger als bei leichten Läufen.4 Meinen eigenen Untersuchungen zufolge klagten 21 Prozent der Athleten, die an einem 70,3-Meilen-Triathlon teilnahmen, über Übelkeit während des Radfahrteils – eine Zahl, die sich während des Laufteils auf 30 Prozent erhöhte.5 Alles in allem leiden etwa zehn bis 40 Prozent aller Ausdauersportler bei harten Trainingssitzungen und Wettkämpfen unter Übelkeit; bei Athleten, die sich extrem lange oder bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit sportlich betätigen, kommt dies wahrscheinlich noch häufiger vor. Von allen Verdauungsbeschwerden, die einen quälen können, hat Übelkeit die unterschiedlichsten Ursachen. Substanzen im Blut (Toxine, Medikamente, Hormone), Bewegungsstörungen, ein zu voller Magen und üble Gerüche sind nur ein paar mögliche Auslöser für Übelkeit und – wenn man besonders großes Pech hat – auch für

Erbrechen. Man geht davon aus, dass der Körper sich durch Erbrechen von potenziell schädlichen Substanzen befreit – zumindest wenn dieses Erbrechen auf irgendetwas zurückzuführen ist, was man vorher gegessen oder getrunken hat. In anderen Situationen (zum Beispiel bei See- oder Reisekrankheit) ist der Zweck des Erbrechens weniger klar; in solchen Fällen steckt vielleicht einfach nur eine unglückliche Vernetzung zwischen Gleichgewichtssystem und Gehirn dahinter. Unabhängig von seinen Ursachen hat das Übelkeitsgefühl seinen Ursprung in der Medulla oblongata, einer Hirnregion, die direkt oberhalb des Rückenmarks liegt. Wenn eine bestimmte Region dieser Medulla (die wir ziemlich einfallslos als »Brechzentrum« bezeichnen) stark genug aktiviert wird, werden über das Nervensystem brechreizauslösende Signale an deinen Verdauungstrakt und deine Bauchmuskeln gesendet. Oder wie der ehemalige Präsident George W. Bush vielleicht gesagt hätte, ist das Brechzentrum der »Entscheider«; denn obwohl es Input aus verschiedenen Quellen (»Kabinettsmitgliedern«) erhält, reichen diese Signale nicht aus, um ohne Aktion des Entscheiders einen Würgereiz einzuleiten.6 Einer der wichtigsten Berater des Entscheiders ist die ebenfalls in der Medulla angesiedelte Chemorezeptor-Triggerzone. Im Gegensatz zu den meisten Hirnregionen ist diese Zone nicht vollständig durch die Blut-Hirn-Schranke (eine halbdurchlässige Membran, die das zirkulierende Blut vom Gehirn trennt) geschützt. Diese Blut-Hirn-Schranke spielt für den Schutz des Gehirns vor Substanzen, die dein Nervensystem schädigen könnten, eine wichtige Rolle; aber obwohl das Gehirn vor solchen Stoffen bewahrt werden muss, sollte es andererseits doch in der Lage sein, sie schnell zu erkennen, damit sie umgehend durch Erbrechen aus deinem Verdauungssystem beseitigt werden können. Die Chemorezeptor-Triggerzone ist nur einer von mehreren Beratern, die dem Entscheider dabei helfen, herauszufinden, ob Erbrechen in einer bestimmten Situation die beste Vorgehensweise ist; zu den anderen Ratgebern gehören sensorische Neuronen, die sich innerhalb und außerhalb des Verdauungssystems in deinem Körper befinden.7 Auf Seite 44 findest du einen vereinfachten Überblick

über die Rollen, die diese verschiedenen Strukturen bei der Auslösung von Übelkeit und Erbrechen spielen. Beim Sport gibt es verschiedene Wirkmechanismen, die zu einer Aktivierung des Brechzentrums führen können. Eine Ursache liegt vermutlich in einem abrupten Anstieg von Adrenalin und Noradrenalin – Hormonen, mit deren Hilfe du auf verschiedenste Stressfaktoren (inklusive körperlicher Aktivität) reagierst. Diese auch als Katecholamine bezeichneten Stresshormone werden sowohl von den Nebennieren als auch von Neuronen im zentralen und peripheren Nervensystem gebildet und man weiß schon seit der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts, dass sie bei körperlicher Aktivität ins Blut ausgeschüttet werden.8 Ein wichtiger Beweis für die Hypothese, dass Katecholamine durch körperliche Aktivität bedingte Übelkeit auslösen können, ist die Tatsache, dass beide Hormone bei zunehmender physischer Anstrengung freigesetzt werden. Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin ins Blut umso stärker ausfällt, je intensiver wir uns körperlich belasten.9 In ähnlicher Weise tritt auch Übelkeit mit zunehmender Belastungsintensität häufiger auf; besonders oft wird uns nach Sprints oder anaerobem Training schlecht. Zum Beispiel liegt die Bewertung von Übelkeit nach einem Wingate-Test, bei dem man sich 30 Sekunden lang so intensiv wie möglich auf dem Fahrradergometer abstrampelt, auf einer Skala von null bis zehn im Durchschnitt ungefähr bei drei, obwohl manche Menschen ihre Übelkeit sogar mit fünf oder einer noch höheren Punktzahl bewerten.10 Ähnlich wie hochintensives Training führen auch psychische Stressfaktoren – zum Beispiel das erste Date, Bungee-Jumping oder eine wichtige Rede, die man in Kürze halten muss – zu einer Katecholaminausschüttung und können Übelkeit hervorrufen (nicht ohne Grund sagt Garth in der Filmkomödie Wayne’s World, wenn er nervös ist, immer: »Ich glaub’, ich kotz’ gleich«).

WAS LÄUFT BEI ÜBELKEIT UND ERBRECHEN IN DEINEM KÖRPER AB? Über die Chemorezeptor-Triggerzone und periphere sensorische Nerven wird das Brechzentrum im Gehirn aktiviert. Das führt zu Übelkeit und manchmal auch zu Erbrechen.

Diese Zusammenhänge sind nicht nur durch wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen; es gibt auch viele Geschichten von Athleten, die sich nach hochintensiver sportlicher Aktivität (vor allem, wenn sie dabei unter starkem Druck standen) förmlich die Seele aus dem Leib kotzten. Die Kombination aus innerer Anspannung vor

einem Wettkampf und dem abrupten Adrenalinschub zu Beginn körperlicher Aktivität ist fast schon ein unfehlbares »Rezept« für Übelkeit und Erbrechen. Die folgenden Beispiele zeigen, dass selbst die besten Athleten der Welt trotz ihrer übermenschlichen Schnelligkeit oder Ausdauer nicht gegen die Erbrechen hervorrufende Wirkung intensiver sportlicher Aktivität gefeit sind: Wayde van Niekerk, derzeitiger Weltrekordhalter im 400-MeterLauf, erzählte, dass er sich nach fast jedem seiner Wettkämpfe erbrechen muss – ein Hauptgrund für seine auf den ersten Blick vielleicht verblüffende Hassliebe zu dieser Sportart.11 Der britische Läufer und vierfache OlympiaGoldmedaillengewinner Mo Farah gab seinen Mageninhalt von sich, nachdem er einen neuen Zwei-Meilen-Hallen-Weltrekord (8:03,40 Minuten) aufgestellt hatte.12 In den ersten Jahren seiner sportlichen Karriere musste sich der legendäre amerikanische Meilenläufer Jim Ryun nach vielen seiner Rennen heftig erbrechen.13 Bei den Olympischen Sommerspielen 2016 in Rio de Janeiro errang die Amerikanerin Katie Ledecky beim 200-MeterFreistilschwimmen mit Mühe und Not den Sieg, gestand aber anschließend, dass sie sich dabei fast in den Pool erbrochen hätte: »Das war wirklich ein harter Wettkampf. … Noch nie war ich so nah davor, kotzen zu müssen.«14 Der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, hat ein Video von sich gepostet, wie er sich nach einem extrem anstrengenden Training im Jahr 2014 übergeben musste.15 Die Katecholamin-Übelkeits-Hypothese wird durch Studien zur Höhenkrankheit (einem Krankheitsbild, das in großen Höhenlagen, vor allem über 3000 Metern, auftritt) untermauert. Zu den Symptomen dieser Krankheit gehören neben Beschwerden wie Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und Erschöpfung auch Übelkeit und Erbrechen. Die dünne Luft führt zu einer Hypoxie (Sauerstoffmangel im Gewebe) und um diesen Mangel auszugleichen, fährt der Körper das sympathische Nervensystem und die Katecholaminausschüttung hoch, wodurch wiederum die Herzfrequenz steigt und mehr Blut aus

dem Herzen in den Körper hineingepumpt wird. Manche Daten deuten darauf hin, dass die Übelkeit bei Höhenkrankheit teilweise durch diese gesteigerte Aktivität des sympathischen Nervensystems entsteht,16 obwohl es schwierig ist, andere Ursachen (beispielsweise ein Hirnödem, Veränderungen der Hirndurchblutung oder Kopfschmerzen) auszuschließen, die ebenfalls Übelkeit verursachen können.17 18 Einer der frühesten Berichte über Übelkeit und Erbrechen bei Höhenkrankheit stammt von José de Acosta, einem jesuitischen Theologen und Missionar, der im 16. Jahrhundert die Neue Welt bereiste. Im Jahr 1572 überquerten Acosta und seine Begleiter mehrere Gebirgspässe in den Anden (unter anderem einen Pass in der Nähe des 5750 Meter hohen Berges Pariacaca). Im dritten Band seiner Historia natural y moral de las Indias liefert Acosta eine der lebhaftesten Schilderungen von Übelkeit und Erbrechen, die ich je gelesen habe:

» Als ich im Begriff war, die ›Treppe‹ (wie sie den Gipfel des Berges nennen) zu besteigen, überkam mich plötzlich ein so seltsamer, tödlicher Schmerz, dass ich fast von meinem Tragetier zu Boden gestürzt wäre; und obwohl wir eine große Gruppe waren, beeilte sich doch jeder (ohne auf seinen Begleiter zu warten), um diesen schweren Aufstieg möglichst schnell hinter sich zu bringen. Als ich dann schließlich mit einem Indianer allein zurückgeblieben war, den ich anflehte, mich auf meinem Tier festzuhalten, überkam mich ein so kampfartiges Erbrechen, dass ich das Gefühl hatte, mir die Seele aus dem Körper zu würgen; denn nachdem ich Fleisch, Schleim und Galle – sowohl gelb als auch grün – erbrochen hatte, gab mein Magen zum Schluss sogar Blut von sich.«19 Acosta musste sich so heftig erbrechen, dass er Galle und Blut spuckte und ein paar Minuten lang tatsächlich glaubte, sein letztes Stündlein habe geschlagen. Die Zusammenhänge zwischen Katecholaminausschüttung, intensiver körperlicher Anstrengung, Höhenexposition und Übelkeit

sind ein indirekter Beweis dafür, dass diese Stresshormone Übelkeit verursachen können. Um die Rolle dieser Hormone bei der Auslösung von Übelkeit hieb- und stichfest nachweisen zu können, müsste man sie den Menschen direkt verabreichen. Da Adrenalin als Erstlinientherapie bei anaphylaktischen Reaktionen und manchmal auch zur Schmerzlinderung eingesetzt wird, liegen solche Daten tatsächlich vor. Studien, in denen Menschen zu diesen oder anderen Zwecken mit Adrenalin behandelt wurden, erbrachten zwar keine eindeutigen Resultate; doch in diesen Untersuchungen wurde Übelkeit häufig als Nebenwirkung genannt.20 21 22 Auch Menschen mit Tumoren, die eine Überproduktion von Katecholaminen verursachen (sogenannten Phäochromozytomen und Paragangliomen), leiden oft unter Übelkeit; und eine Studie hat sogar ergeben, dass Übelkeit und Erbrechen sich bei einer kleinen Anzahl von Patienten zurückbildeten, nachdem man ihnen diese Geschwülste operativ entfernt hatte.23 Neben Katecholaminausschüttung führt auch der Verzehr zu großer Nahrungsmengen vor oder während des Sports zu Übelkeit – eine unliebsame Erfahrung, die schon viele Sportler in ihrem Leben gemacht haben. In solchen Fällen entsteht die Übelkeit durch Magenüberdehnung in Kombination mit den mechanischen Erschütterungen, denen der Körper vor allem beim Laufen ausgesetzt ist. Dieser Effekt hängt nicht nur vom Volumen, sondern auch von der Art der verzehrten Speisen ab: Jedes Nahrungsmittel, das die Magenentleerung verzögert (zum Beispiel hypertone Kohlenhydratgetränke, feste eiweißreiche Nahrungsmittel und ballaststoff- oder fettreiche Produkte), kann dazu führen, dass einem bei körperlicher Aktivität schlecht wird. Diese leidvolle Erfahrung ist auch mir nicht erspart geblieben: Einmal habe ich eine Stunde vor einem Cross-Country-Race meiner Highschool einen Cheeseburger gegessen und ein großes Glas Limonade getrunken. Kurze Zeit später stellte ich fest, dass es eine ganz einfache Methode gibt, während eines Fünf-Kilometer-Rennens Übelkeit auszulösen: Man braucht nur ein fettes Stück Fleisch in sich hineinzustopfen und mit einem hypertonen Kohlenhydratgetränk nachzuspülen. Auch der 14-fache Grand-Slam-Sieger Pete Sampras musste diese bittere Lektion lernen, als er in der vierten Runde

seines Viertelfinalspiels bei den US Open im Jahr 1996 eine Dose Limonade trank. Ebenso erging es Michael Scott, dem von Steve Carell gespielten tollpatschigen, aber liebenswerten Chef aus The Office (Das Büro), als er kurz vor »Michael Scott’s Dunder Mifflin Scranton Meredith Palmer Memorial Celebrity Rabies Awareness Pro-Am Fun Run Race for the Cure« einen ganzen Teller Fettuccine Alfredo aß. (Wenn du dich jetzt fragst, wovon zum Teufel ich eigentlich rede, ist es wirklich höchste Zeit, dir diese Fernsehserie einmal anzuschauen!) Und falls du es eher mit wissenschaftlichen Erkenntnissen als mit solchen banalen Geschichten hältst: Einer Studie zufolge verursachte ein Getränk mit zwölf-prozentigem Kohlenhydratgehalt während längerer Radfahrten bei Hitze mehr Übelkeit als ein Getränk mit sechs Prozent Kohlenhydraten.24 Jeder der drei Hauptnährstoffe kann Übelkeit hervorrufen, wenn man zu viel davon zu sich nimmt; doch Fett ist in dieser Hinsicht wohl der größte Übeltäter. Das liegt daran, dass die Produkte der Fettverdauung (freie Fettsäuren) bestimmte Rezeptoren im Dünndarm, die ein Sättigungsgefühl auslösen, stark aktivieren.25 Auf chemischer Ebene wird durch Aktivierung dieser Rezeptoren Cholecystokinin ins Blut ausgeschüttet – ein Hormon, das auf das Gehirn einwirkt und Völlegefühl, manchmal Übelkeit hervorruft.26 Einen weiteren Beweis für diese Effekte verdanken wir Experimenten, die gezeigt haben, dass sowohl die Ausschüttung von Cholecystokinin als auch das Übelkeitsgefühl weitgehend ausbleibt, wenn die normale Aufspaltung von Fettmolekülen im Verdauungstrakt blockiert wird.27 Obwohl auch andere Nährstoffe (vor allem Aminosäuren aus der Eiweißverdauung) zu einer Freisetzung von Cholecystokinin führen können, schießen freie Fettsäuren in dieser Hinsicht den Vogel ab;28 und diese Erkenntnis ist für dich als Sportler sehr wichtig. Denn wenn dein Körper nach einer fettreichen Mahlzeit Cholecystokinin ausschüttet, verlangsamt dieses Hormon die Entleerung von Speisebrei aus deinem Magen. Kurz vor oder während sportlicher Aktivität ist das normalerweise eine unerwünschte Reaktion – vor allem, wenn du vorhast, während des Sports größere Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen zu dir zu nehmen. Denn natürlich möchtest du,

dass das Sportgetränk (oder was auch immer du während des Wettkampfs oder Trainings konsumierst) möglichst schnell aus deinem Magen in den Darm transportiert wird, damit seine Inhaltsstoffe resorbiert und für die körperliche Aktivität verwertet werden können. Diese Auswirkung von Fett auf die Magenentleerung ist einer der Hauptgründe, warum die meisten Experten für Sporternährung empfehlen, unmittelbar vor und während körperlicher Aktivität den Fettkonsum einzuschränken. Eine einfache Möglichkeit zur Vorbeugung von Übelkeit besteht also darin, vor dem Sport keine großen Mengen an Nahrungsfett zu sich zu nehmen; doch leider gibt es auch heimtückischere Formen dieses unangenehmen Verdauungssymptoms, die sich nicht so leicht verhindern lassen: zum Beispiel die Übelkeit, die bei extrem lang andauernder sportlicher Aktivität auftritt. Fast jeder ernsthafte Marathonläufer oder Ultraläufer hat sich während oder nach einem Lauf schon mal übergeben. Falls du mir nicht glauben solltest, pflanz’ dich doch mal an der Ziellinie einer beliebten Marathonstrecke auf! Dann wirst du dieses Phänomen wahrscheinlich bei mehreren Läufern, vielleicht sogar beim Sieger beobachten können. Im Jahr 2011 stellte Emmanuel Mutai beim London-Marathon einen Streckenrekord (2:04:40) auf und kotzte ein paar Sekunden nach dem Zieleinlauf. Ein paar Jahre später (2018) lief Galen Rupp den Prager Marathon in einer Zeit von 2:06:07 und übergab sich gleich nach dem Überqueren der Ziellinie. Die genauen Ursachen von Übelkeit bei so langen Laufstrecken zu ermitteln, ist besonders schwierig, weil man natürlich nicht so leicht Probanden findet, die bereit sind, sich stundenlang im Renntempo auf einem Laufband im Labor abzustrampeln. Trotzdem gibt es inzwischen schon ein paar Hypothesen darüber, wodurch Übelkeit bei längerem Training entsteht. Die erste Hypothese lautet, dass der Blutfluss zu den Verdauungsorganen mit zunehmender Trainingsdauer allmählich abnimmt. In einer Untersuchung, bei der Radfahrer 60 Minuten lang mit 70 Prozent ihrer maximalen aeroben Kapazität radelten, hatte der Blutfluss in der Pfortader, die Blut aus dem Verdauungstrakt zur Leber transportiert, nach zehn Minuten um etwa 20 Prozent und nach 20 Minuten um ungefähr 50 Prozent abgenommen und lag am Ende der 60-minütigen Belastung 80

Prozent unter dem Ausgangswert.29 Weniger Blutfluss bedeutet weniger Sauerstoffzufuhr, was die innere Maschinerie der Zellen deines Verdauungssystems beeinträchtigen kann. Dehydrierung durch starkes Schwitzen verschlimmert dieses Problem noch, weil dann weniger Blut vorhanden ist; tatsächlich haben mehrere Experimente eine größere Häufigkeit und/ oder Schwere von Übelkeit ergeben, wenn Menschen in dehydriertem Zustand Sport trieben.30 31 32 Auch wenn man bei Hitze körperlich aktiv ist, steigt das Übelkeitsrisiko, weil stärkeres Schwitzen den Verlust von Körperwasser und Blutvolumen beschleunigt.33 Auch ich habe bei längerer körperlicher Aktivität schon unter starker Übelkeit gelitten, die sich durch Dehydrierung und eine schlechtere Durchblutung im Verdauungstrakt vermutlich noch verstärkt hat. Als ich noch auf die Highschool ging, nahm unser Vater meinen Bruder und mich auf einen Campingausflug zu den Beartooth Mountains in Montana mit. Obwohl der erste Teil dieser Tour ohne Probleme verlief, zeigte unser Vater nach mehrtägiger Wanderung Anzeichen von Höhenkrankheit, sodass wir die Exkursion vorzeitig abbrachen. Aufgrund seiner Beschwerden war er nicht in der Lage, seinen 30-Kilogramm-Rucksack zum Ausgangspunkt unserer Tour zurückzutragen. Als strammer junger Bursche, der ich war (oder für den ich mich zumindest hielt), erbot ich mich, den Weg zweimal zu machen: Zuerst trug ich meinen Rucksack nach unten und stieg dann noch einmal hinauf, um Vaters Gepäck zu holen. An diesem Tag bin ich über 32 Kilometer gewandert und zwar hauptsächlich in gebirgigem Gelände. Schon allein das hätte ausgereicht, um mich zu dehydrieren; doch zu allem Übel ging mir unterwegs, als ich noch etliche Kilometer vor mir hatte, auch noch der Getränkevorrat aus. Als ich zum zweiten Mal bei unserem Ausgangspunkt anlangte, hatte ich einen wahnsinnigen Durst und war mit Sicherheit stark dehydriert. Das Heilmittel, auf das mein Teenager-Gehirn damals kam, bestand darin, eine Halbliterflasche Gatorade in mich hineinzukippen; und genau wie die Werbung es verspricht, hat dieses Getränk meinen Durst auch tatsächlich hervorragend gelöscht. Doch innerhalb von 30 Minuten überkam mich eine starke Übelkeit und während wir mit unserem Chevy Suburban zum Parkplatz am Fuß eines anderen Wanderwegs

fuhren, streckte ich meinen Kopf aus dem Autofenster und reiherte wie einer der Zuschauer im Film Der Exorzist. Natürlich hätte eine Kombination verschiedener Faktoren (unter anderem auch eine leichte Höhenkrankheit) hinter meiner Übelkeit stecken können; doch wahrscheinlich war daran nicht zuletzt mein Flüssigkeitsdefizit schuld. Man weiß zwar nicht genau, warum Dehydrierung und eine schlechtere Durchblutung des Verdauungstrakts Übelkeit verursachen; aber es gibt ein Hormon, das bei diesem Vorgang mit ziemlicher Sicherheit seine Hände im Spiel hat, nämlich ArgininVasopressin (AVP). Die Hauptaufgabe dieses an unserem Wasserhaushalt beteiligten Hormons besteht darin, Wasser einzusparen, indem es den Nieren die Anweisung gibt, mehr Wasser zu reabsorbieren. AVP wird von der Hypophyse (einer erbsengroßen Drüse an der Basis des Gehirns) ausgeschüttet, wenn unser Blutvolumen ab- und die Osmolalität unseres Blutplasmas zunimmt. Bei mäßiger bis intensiver sportlicher Aktivität steigt der AVP-Spiegel im Blut an, und zwar normalerweise besonders stark, wenn man in dehydriertem Zustand Sport treibt.34 Daher wissen wir, dass Dehydrierung, AVP-Ausschüttung und Übelkeit miteinander zusammenhängen. Wie jeder Forscher, der sich auf seine Arbeit versteht, weiß, bedeutet eine Korrelation noch lange nicht, dass auch ein kausaler Zusammenhang vorliegt. Mit anderen Worten: Es kann durchaus sein, dass das AVP gar keine unmittelbare Rolle bei der Entstehung von Übelkeit spielt. Dass bei längerer körperlicher Aktivität mehr AVP ausgeschüttet wird und dem Sportler gleichzeitig schlecht wird, könnte auch andere Ursachen haben. Experimente, bei denen man Versuchspersonen AVP verabreichte, haben jedoch bestätigt, dass dieses Hormon – zumindest in hohen Dosen – Übelkeit verursachen kann.35 36 In einer dieser Studien ließ sich die Übelkeit verursachende Wirkung von AVP durch Gabe des Medikaments Atropin verhindern; und da man davon ausgeht, dass Atropin auf Rezeptoren im Hirnstamm wirkt, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass AVP auf das Zentralnervensystem einwirkt und auf diese Weise Übelkeit hervorruft.

Neben AVP gibt es auch noch andere Gründe, warum man sich bei längerer körperlicher Aktivität aufgrund von Dehydrierung und einer schlechteren Durchblutung des Verdauungstrakts erbrechen muss. Wenn den Zellen deiner Verdauungsorgane Blut und Sauerstoff (zwei lebenswichtige Substanzen) entzogen werden, beginnen sich die Bindungen, die diese Zellen normalerweise fest zusammenhalten, zu lockern, sodass größere Moleküle aus dem Verdauungstrakt ins Blut gelangen können als sonst. Einige dieser Moleküle sind zwar harmlos – aber eben leider nicht alle. Zum Beispiel kann die Passage von Endotoxinen (aus Fett und Zucker bestehenden Substanzen aus den Zellwänden von Bakterien) durch deine Darmbarriere eine Entzündungsreaktion im Körper hervorrufen und dadurch Übelkeit verschlimmern. Tatsächlich haben einige wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass eine Korrelation zwischen Endotoxin-Blutspiegeln und dem Auftreten von Übelkeit bei längerer körperlicher Aktivität besteht.37 38 Ähnlich wie bei dem Zusammenhang zwischen AVP und Übelkeit können wir auch aus dieser Korrelation nicht die eindeutige Schlussfolgerung ziehen, dass Endotoxine Übelkeit verursachen. Doch zum Glück der Wissenschaftler haben sich im Lauf der Jahre Hunderte von Versuchspersonen bereit erklärt, sich Endotoxine injizieren zu lassen, sodass wir herausfinden konnten, wie der menschliche Körper auf diese Fremdsubstanzen reagiert. Es gibt genügend wissenschaftliche Untersuchungen, aus deren Daten wir mit Sicherheit schließen können, dass Endotoxine bei manchen Menschen Übelkeit verursachen.39 40 41 42 Freilich könnten auch die Entzündungsmoleküle, die der Körper als Reaktion auf diese Endotoxine produziert, an der Übelkeit schuld sein. Diese Moleküle tragen zur Bekämpfung von Eindringlingen wie Viren und Bakterien bei, wirken aber auch auf das Gehirn und andere Bestandteile deines Nervensystems und verursachen Symptome wie Fieber, Abgeschlagenheit und allgemeines Krankheitsgefühl.43 Interessanterweise kann man schon allein durch die Verabreichung von Entzündungsmolekülen Übelkeit verursachen, auch wenn gar keine Infektion vorliegt.44 Das spricht dafür, dass nicht die Infektion

selbst, sondern die Entzündungsreaktion auf eine Infektion zu Übelkeit führt. Die beiden letzten Ursachen von Übelkeit, die für Sportler eine wichtige Rolle spielen, beginnen beide mit der Vorsilbe hypo- (was so viel wie »niedrig« oder »unten« bedeutet). Die erste Ursache ist Hyponatriämie – ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut, der bei Sportlern normalerweise darauf zurückzuführen ist, dass sie es mit der Flüssigkeitsaufnahme übertreiben. Da man weiß, dass Dehydrierung zur Entstehung von Übelkeit beiträgt, mag es auf den ersten Blick überraschen, dass eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr genau das gleiche Symptom hervorrufen kann. Um hinter die Lösung dieses Rätsels zu kommen, muss man sich Folgendes klarmachen: Wenn der Natriumspiegel im Blut eines Sportlers aufgrund von übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme rasch abnimmt, wird sein Körper versuchen, das Osmolalitätsgleichgewicht zwischen intrazellulärem (innerhalb) und extrazellulärem (außerhalb der Zellen herrschendem) Milieu wiederherzustellen. Das führt letztendlich zu einer Schwellung im Gehirn, die wiederum zur Entstehung von Übelkeit und anderen Symptomen wie Lethargie, Kopfschmerzen, Schwindel und geistiger Verwirrung beiträgt.45 Nicht immer macht eine Hyponatriämie sich durch Symptome bemerkbar; doch wenn bei einem Sportler Anzeichen eines solchen Natriummangels auftreten, kann das schwerwiegende Folgen haben und in seltenen Fällen sogar lebensbedrohlich sein. Der einfachste Weg, einer Hyponatriämie vorzubeugen, besteht darin, darauf zu achten, dass man es mit dem Trinken während des Sports nicht übertreibt. Wie viel Flüssigkeitsaufnahme ist zu viel? Eine einfache Faustregel besagt, dass man während einer Trainingssitzung nicht zunehmen sollte. Wenn du dich zum Beispiel vor und nach einem 25-Kilometer-Lauf auf die Waage stellst, solltest du danach nicht mehr wiegen als vorher. Eigentlich solltest du sogar mindestens ein halbes bis ein Kilogramm abnehmen, wenn du in ziemlich zügigem Tempo läufst. In einer oft zitierten Studie an Teilnehmern des Boston-Marathons zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen Hyponatriämie und Gewichtszunahme während des Laufs: Bei Läufern, die während des Marathons ein bis zwei Kilogramm abnahmen, lag die Häufigkeit einer Hyponatriämie unter zehn

Prozent, während rund die Hälfte der Läufer, die mehr als zwei Kilogramm zunahmen, eine Hyponatriämie entwickelten.46 Die andere Hypo-Ursache von Übelkeit ist Hypoglykämie (zu niedriger Blutzucker), oft definiert als ein Blutzuckerspiegel unter 50 bis 70 Milligramm pro Deziliter. Da Zucker ein wichtiger Brennstoff für die Gehirnzellen ist, gibt dein Körper sich besonders große Mühe, seinen Blutzuckerspiegel innerhalb eines möglichst engen Bereichs stabil zu halten. Zwar arbeiten mehrere Organe im Team zusammen, um für relativ konstante Blutzuckerwerte zu sorgen, doch deine Leber spielt dabei gleich aus zwei Gründen eine entscheidende Rolle: Erstens dient sie als Speicher für Glukose und zweitens kann sie durch einen Prozess namens Glukoneogenese selbst Glukose herstellen. Bei längerer körperlicher Aktivität leeren sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber aufgrund des Kohlenhydratbedarfs deiner Muskeln mit der Zeit. Zwar kann dein Körper das kompensieren, indem er den Prozess der Glukoneogenese steigert; doch leider hat die Leber keine unbegrenzte Kapazität zur Glukoseherstellung. Wenn du lange genug mit mäßiger bis hoher Intensität Sport treibst, kann die Glukosefreisetzung aus der Leber mit dem Glukosebedarf deines Körpers nicht mehr Schritt halten; und wenn dieses Missverhältnis zwischen Angebot und Nachfrage fortbesteht, kommt es zu einer Hypoglykämie. Ob während des Sports eine Hypoglykämie auftritt oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab; aber solche Unterzuckerungen kommen mit zunehmender Dauer sportlicher Aktivität sehr viel häufiger vor, vor allem, wenn man in nüchternem Zustand oder ohne vorherigen Kohlenhydratkonsum Sport treibt.47 48 Aber was – fragst du dich jetzt vielleicht – haben Hypoglykämie und Blutzuckerregulation mit Übelkeit zu tun? Ganz einfach: Man weiß schon seit Langem, dass eine Hypoglykämie Übelkeit verursachen kann. Das liegt daran, dass der Körper dann mit aller Kraft versucht, den Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bringen. Da Glukose für die Gehirnfunktion eine so wichtige Rolle spielt, reagiert dein Körper auf eine Hypoglykämie sehr aggressiv, indem er die Freisetzung verschiedener Hormone verändert: Er fährt die Ausschüttung von Insulin (das den Blutzucker senkt) herunter und erhöht die Produktion von Adrenalin und

Glukagon, die die Glukoneogenese und die Freisetzung von Glukose aus der Leber anregen. Diese blutzuckersteigernden Hormone sind wahrscheinlich an der bei einer Hypoglykämie auftretenden Übelkeit schuld und auch für verschiedene andere Hypoglykämie-Symptome (beispielsweise Zitterigkeit, Nervosität und Herzrasen) verantwortlich. Auf die wissenschaftlichen Beweise für einen Zusammenhang zwischen Adrenalin und Übelkeit bin ich bereits eingegangen. Trotzdem möchte ich an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass die Verabreichung von Glukagon ebenfalls Übelkeit hervorruft;49 man sollte also nicht davon ausgehen, dass Adrenalin allein für die mit einer Hypoglykämie einhergehende Übelkeit verantwortlich ist. Es ist sehr schwierig, die Entstehungsmechanismen hypoglykämie-assoziierter Übelkeit bei körperlicher Aktivität genau zu analysieren, vor allem, weil sich die Spiegel dieser Hormone normalerweise alle gleichzeitig verändern. Trotzdem sollten Athleten, die oft über längere Zeit intensiv Sport treiben, versuchen, eine Hypoglykämie hinauszuzögern oder zu verhindern. Die wichtigste Strategie dazu besteht darin, vor dem Sport genug zu essen und während intensiver sportlicher Aktivität, die länger als 60 bis 90 Minuten dauert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Inzwischen ist dir vermutlich bereits klar geworden, dass es gar nicht so einfach ist, hinter die Ursachen von Übelkeit bei körperlicher Aktivität zu kommen. Leider kennen wir noch nicht alle Ursachen von Übelkeit und wissen auch nicht immer, wie man sie verhindern kann. Wenn du jedoch beim Training und bei Wettkämpfen immer wieder unter Übelkeit leidest, kommen mehrere mögliche Ursachen dafür in Betracht: zum Beispiel Hormone, Endotoxine, Entzündungsmoleküle und falsche Ernährung vor und während des Sports. Die Hormone, die bei der Entstehung von Übelkeit eine Rolle spielen, werden als Reaktion auf intensive körperliche Aktivität (Adrenalin), Dehydrierung/Hitzebelastung (AVP) und Hypoglykämie (Adrenalin und Glukagon) freigesetzt. Dehydrierung/Hitzebelastung und Hypoglykämie kann man durch geeignete Ernährung, adäquates Training und Kühlung vorbeugen oder sie dadurch zumindest abmildern.

Dagegen ist es gar nicht so einfach, durch Sprints oder andere hochintensive sportliche Aktivität verursachte Übelkeit zu bekämpfen. Deine sportliche Leistung zurückzufahren ist eindeutig eine Verliererstrategie (zumindest bei Wettkämpfen); ein gewisses Maß an Übelkeit lässt sich in solchen Situationen also nicht immer vermeiden. Trotzdem gibt es verschiedene Strategien, die du ausprobieren solltest, um im Rahmen intensiver körperlicher Aktivität auftretende Übelkeit zu lindern: Zum Beispiel solltest du auf längeres Fasten und hoch dosierten Koffeinkonsum vor dem Sport verzichten. Denn sowohl durch Fasten als auch durch Koffeinkonsum (vor allem in großen Mengen) kurbelst du die Kate-cholaminausschüttung an,50 51 von der man weiß, dass sie zur Entstehung von Übelkeit beitragen kann. Übelkeit ist nachweislich eine Nebenwirkung von hoch dosiertem Koffein52 und dieser unerwünschte Nebeneffekt ist ganz besonders stark, wenn man Koffein zusammen mit anderen Stimulanzien wie beispielsweise Ephedrin einnimmt.53 54 Der Konsum von mit Stimulanzien angereicherten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Gang ins Fitnessstudio könnte also geradezu ein »Erfolgsrezept« für Übelkeit bei anstrengendem Training sein, vor allem, wenn man vorher nichts gegessen hat.

REFLUX, REGURGITATION UND SODBRENNEN Eine wichtige Funktion des Verdauungstrakts besteht darin, Speisebrei und Stuhl von oben nach unten zu transportieren. Und genau wie wenn ekliges Zeug durch den Ausguss des Spülsteins nach oben kommt, ist es normalerweise auch ein schlechtes Zeichen, wenn sich der Speisebrei in deinem Verdauungstrakt in die falsche Richtung bewegt. Damit dieser ganze Brei stets wie gewünscht von oben nach unten wandert, setzt dein Verdauungssystem die Strategie der Peristaltik ein und kontrolliert den Fluss durch Öffnen und Schließen seiner Schließmuskeln. Der untere Speiseröhrenschließmuskel soll zum Beispiel verhindern, dass Speisebrei, Enzyme und andere chemische Substanzen aus dem Magen zurück in die Speiseröhre aufsteigen. Doch bei ziemlich vielen Menschen – Sportlern ebenso wie Nichtsportlern – führt eine

chronische Dysfunktion des unteren Speiseröhrenschließmuskels dazu, dass immer wieder Nahrungsbrei und Magensekrete in die Speiseröhre zurückfließen. Wenn dieser Reflux mit einem brennenden Gefühl in der Brust einhergeht, spricht man von Sodbrennen. Regurgitation dagegen bedeutet, dass bereits verschluckte Nahrung in den Rachen oder Mund zurückwandert, was dir eine unerwünschte Gelegenheit bietet, dein Mittagessen noch einmal zu kosten. Sicherlich hat jeder Mensch schon mal mit Refluxsymptomen zu tun gehabt – sei es, weil er (zum Beispiel an den Weihnachtsfeiertagen) zu viel gegessen oder sich nach dem Schlemmen zu früh in die Horizontale begeben, also beispielsweise kurz vor dem Schlafengehen noch einen Becher Eis gegessen hatte. Bei vielen Menschen kommt so etwas jedoch sehr häufig vor: Diese Unglückswürmer leiden an einer sogenannten gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD). In Nordamerika kommt diese Erkrankung bei ungefähr 18 bis 28 Prozent aller Menschen vor; in den meisten anderen Regionen der Welt ist die Häufigkeit ähnlich hoch.55 Was das Auftreten von Reflux bei körperlicher Anstrengung betrifft, so zeigen Studien eine sehr unterschiedliche Häufigkeit, und zwar vor allem deshalb, weil die Begriffe Reflux, Sodbrennen und Regurgitation oft synonym verwendet werden. Die weiter oben unter der Rubrik Übelkeit erwähnte Umfrage unter 707 Marathonläufern hat ergeben, dass neun Prozent während des Laufens unter Sodbrennen litten.56 Ein ähnliches Ergebnis zeigte eine Umfrage bei Läufern des Belfast-City-Marathons aus dem Jahr 1986: 13 Prozent klagten über gelegentliches oder häufiges Sodbrennen beim Laufen.57 Diese Schätzwerte liegen jedoch oft noch höher, wenn in den Umfragen die Begriffe Reflux oder Regurgitation verwendet werden58 59 60 (was auch durchaus eine sinnvolle Vorgehensweise ist, da Reflux nicht unbedingt immer mit einem brennenden Gefühl im Brustkorb einhergeht). Dein unterer Speiseröhrenschließmuskel kontrolliert die Passage von Speisebrei, indem er sich durch Veränderungen des Muskeltonus öffnet und schließt. Wenn dieser Schließmuskel normal funktioniert, verhindert er durch eine Erhöhung seines Muskeltonus,

dass Nahrungsbrei in deinen Magen hineingelangt beziehungsweise aus dem Magen in die Speiseröhre zurückfließt. Natürlich muss der Muskel sich beim Schlucken entspannen und öffnen, denn sonst würde die Nahrung ja auf unbestimmte Zeit in deiner Speiseröhre feststecken. Zu diesem Zweck kommunizieren Sinnesrezeptoren in deinem Rachen mit einer Region im Hirnstamm, die die Schluckreflexe steuert. Dieses Signal wird dann an deinen unteren Speiseröhrenschließmuskel weitergeleitet, der sich daraufhin entspannt.61 Nach dem Schlucken zieht sich der untere Speiseröhrenschließmuskel wieder zusammen und kehrt in einen Muskelspannungszustand zurück, der den Durchtritt von Nahrung und Flüssigkeit unterbindet. Was läuft also schief, wenn du unter refluxähnlichen Beschwerden leidest? Das kann von Situation zu Situation sehr verschieden sein; doch oft entsteht Reflux dadurch, dass dein unterer Speiseröhrenschließmuskel sich spontan entspannt, auch wenn du gerade nicht schluckst; der medizinische Fachbegriff für dieses Phänomen lautet transiente Relaxation des unteren Ösophagussphinkters (transient lower esophageal sphincter relaxation, kurz: TLESR). Man nimmt an, dass diese Entspannung mit einem Ablassen von überschüssigem Gas aus dem Magen einhergeht, wenn dieser durch zu viel Nahrung und Luft aufgedehnt ist:62 Diese Aufdehnung löst reflexartig eine TLESR aus. Manche Wissenschaftler sehen darin einen Mechanismus, mit dem unser Körper verhindert, dass sich Gas im Magen ansammelt oder in den Dünndarm gelangt.63 Aus diesem Grund geht Reflux – wie dir vielleicht auch schon aufgefallen ist – oft mit Aufstoßen einher. Nachdem wir uns ein bisschen mit der Funktion der Speiseröhre beschäftigt haben, wollen wir uns nun den Auswirkungen körperlicher Aktivität zuwenden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eindeutig, dass Reflux häufig bei starker körperlicher Belastung auftritt. In einer Studie wurden bei Radfahrern während des Trainings die Kontraktionen und Veränderungen des pH-Werts in der Speiseröhre gemessen, und zwar unter drei verschiedenen Bedingungen: eine Stunde Radfahren bei 60 Prozent der VO2max, 45 Minuten Radfahren bei 75 Prozent der VO2max und zehn

Minuten Radfahren bei 90 Prozent der VO2max.64 (VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die man bei körperlicher Aktivität aufnehmen und verwerten kann). Bei einer Steigerung der Trainingsintensität – vor allem bei 90 Prozent der VO2max – nahmen Häufigkeit und Dauer der Speiseröhrenkontraktionen deutlich ab; außerdem ging dieses intensive Training mit häufigerem Säurereflux (mithilfe einer Elektrode gemessen) einher. Eine zweite Untersuchung, die ein Jahr später von derselben Forschergruppe veröffentlicht wurde, konnte diese Ergebnisse bei Nichtsportlern replizieren.65 Man weiß zwar immer noch nicht genau, wie und warum eine Erhöhung der Trainingsintensität Reflux hervorruft; aber es gibt mehrere mögliche Erklärungen dafür: Zum Beispiel kann eine Abnahme der Durchblutung des Verdauungstrakts die Speiseröhrenfunktion beeinträchtigen und die normalen peristaltischen Kontraktionen verringern. Auch eine Entspannung des unteren Speiseröhrenschließmuskels oder ein erhöhtes Druckgefälle zwischen Magen und Speiseröhre sind plausible Erklärungen dafür.66 Ein weiterer wichtiger Faktor, der das Refluxrisiko beeinflusst, ist die Art der sportlichen Aktivität: In einer im Journal of the American Medical Association erschienenen Studie hatten gesunde Probanden beim Laufen im Vergleich zu Radfahren und Gewichtheben mehr Reflux.67 Die Autoren der Studie halten das »Durchgeschütteltwerden« des Körpers beim Laufen für die wahrscheinlichste Ursache dieses Phänomens. (Allerdings könnte Radfahren in vornübergebeugter Position theoretisch auch den Druck in der Brusthöhle erhöhen und bei manchen Sportlern Refluxprobleme verschlimmern.) In einer anderen Studie mit erfahrenen Gewichthebern, Läufern und Radfahrern waren dagegen die meisten Refluxepisoden beim Gewichtheben zu beobachten.68 Diese unterschiedlichen Ergebnisse könnten darauf zurückzuführen sein, dass an der zweiten Studie Gewichtheber teilnahmen, die schwerere Lasten heben konnten, während die erste Studie bei Probanden mit unterschiedlichem Trainingshintergrund durchgeführt worden war. Das Heben einer schwereren Last erhöht den Druck in der Brusthöhle, wodurch der Speisebrei entgegen der Schwerkraft in

die Speiseröhre zurückgedrückt werden kann. Dieser Druckanstieg ist besonders stark, wenn beim Gewichtheben das ValsalvaManöver (Versuch, gegen geschlossene Atemwege auszuatmen) ausgeführt wird.69 Es gibt verschiedene Strategien zur Vorbeugung von Reflux beim Training und bei Wettkämpfen; manche setzen bei der Ernährung, manche bei anderen Faktoren an. Unabhängig von der Art des Sports tritt Reflux besonders häufig auf, wenn die sportliche Aktivität innerhalb von circa einer Stunde nach dem Essen stattfindet.70 71 Die einfachste Ernährungsempfehlung zur Vorbeugung von Reflux besteht also darin, in den ersten ein bis zwei Stunden vor körperlicher Aktivität vom Verzehr einer vollständigen Mahlzeit abzusehen. Auch fettreiche Mahlzeiten verursachen besonders häufig Reflux.72 Statt ein bis zwei Stunden vor dem Sport eine Tüte Kartoffelchips zu essen und ein Glas Vollmilch hinunterzukippen, solltest du dich also vielleicht doch lieber für eine kleine Portion kohlenhydratreicher Lebensmittel entscheiden. Während des Wettkampfs kann es sinnvoll sein, Nahrungsmittel und Getränke zu sich zu nehmen, die den Magen schnell wieder verlassen, da jeder »Stau« im System Reflux oder Sodbrennen verschlimmern kann.73 Den Konsum fetthaltiger und fester eiweißreicher Lebensmittel solltest du also lieber einschränken; aber denke daran, auch auf den Kohlenhydratgehalt deiner Getränke zu achten! Getränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von über zehn Prozent verzögern die Magenentleerung und verursachen mehr Reflux.74 Es gibt aber auch andere (teilweise recht leckere) Lebensmittel und Getränke, die Refluxsymptome auslösen oder verschlimmern können und die man daher vor und während des Trainings lieber meiden sollte:75 76 Alkohol Kaffee Kohlensäurehaltige Getränke Saure Lebensmittel wie Essig und Tomaten Schokolade Würzige Lebensmittel

Zitrusfrüchte Denke daran, dass jeder Sportler andere Nahrungsmittel verträgt beziehungsweise nicht verträgt! Daher sollte man bei der Bekämpfung von Reflux nach dem Versuch-und-Irrtum-Prinzip vorgehen. Zum Beispiel kann man zur Vorbeugung oder Bekämpfung dieser lästigen Beschwerden seine Trainingsintensität reduzieren; es gibt aber auch Medikamente gegen Reflux. Ansonsten gilt das Gleiche wie bei Übelkeit: Die Belastungsintensität zurückzufahren ist beim Training zwar durchaus machbar, bei Wettkämpfen aber leider keine Erfolgsstrategie. Medikamente, die die Magensäuresekretion unterdrücken (Ranitidin, Omeprazol und Pantoprazol), dämmen Reflux bei körperlicher Aktivität ein, was sich mithilfe von Ösophagussonden objektiv messen lässt.77 78 Seltsamerweise führt dieser Rückgang des Säurerefluxes aber nicht unbedingt zu einer Abnahme des subjektiven Gefühls von Sodbrennen beim Sport. Trotzdem erfahren manche Sportler durch Einnahme solcher Säureblocker eine Linderung ihrer Beschwerden. Obwohl diese Medikamente teilweise rezeptfrei erhältlich sind, solltest du dich vor ihrer Einnahme unbedingt von einem Arzt beraten lassen. (Hinweis: Einige ranitidinhaltige Arzneimittel wurden vor Kurzem vom Markt zurückgerufen, weil man festgestellt hat, dass sie eine wahrscheinlich krebsauslösende Substanz enthalten). Eine sehr interessante Strategie zur Bekämpfung von Reflux bei sportlicher Aktivität (deren Wirksamkeit bisher allerdings noch nicht erwiesen ist) ist Entspannungstraining. Menschen, die unter starken Ängsten leiden, neigen besonders stark zu chronischen Refluxsymptomen;79 einige Experimente haben sogar gezeigt, dass vorübergehender psychischer Stress bei Menschen mit 81 Refluxkrankheit die Beschwerden verschlimmert.80 Interessanterweise treten in diesen Experimenten häufig subjektive Refluxbeschwerden auf, ohne dass sich etwas am pH-Wert in der Speiseröhre ändert, was darauf hindeutet, dass die Symptome teilweise auf eine Aktivierung von Hirnregionen zurückzuführen sind, die an der Wahrnehmung von Verdauungsbeschwerden beteiligt sind. Daher könnte es durchaus möglich sein, stressbedingte Refluxsymptome durch Stressbekämpfungsverfahren zu bessern,

die darauf abzielen, den Betroffenen von belastenden Gedanken abzulenken. In einer an der University of Alabama durchgeführten Studie verspürten die Probanden weniger Refluxsymptome, wenn sie nach einer belastenden Aufgabe eine 45-minütige Entspannungsübung durchführten, bei der sie Zwerchfellatmung praktizierten, dabei abwechselnd 16 Muskelgruppen entspannten und anspannten und bei jedem Ausatmen das Wort »Entspannen« vor sich hin sagten.82 Erstaunlicherweise nahmen die Beschwerden durch das Entspannungstraining im Vergleich zu einer Kontrolltherapie, bei der die Probanden lediglich über GERD aufgeklärt wurden, um ungefähr 50 Prozent ab. In einer anderen Studie, an der allerdings nur 19 Versuchspersonen teilnahmen, ging der Säurereflux nach einem vierwöchigen Training, in dem die Probanden lernten, sich von Brustauf Bauchatmung umzustellen, im Vergleich zu einer Kontrollbehandlung zurück und ihre Lebensqualität verbesserte sich.83 Alles in allem gibt es also gute Gründe für die Annahme, dass Refluxsymptome während des Sports sich durch vorherige Entspannungsmaßnahmen verhindern oder zumindest lindern lassen könnten, vor allem vor stressigen Wettkämpfen. Diese Hypothese muss allerdings erst noch an Sportlern getestet werden, wobei das Risiko solcher Untersuchungen wahrscheinlich eher gering ist, wenn man unter stressbedingtem Reflux bei Wettkämpfen leidet.

BLÄHUNGEN UND VÖLLEGEFÜHL Auf den ersten Blick scheint unangenehmes Völlegefühl während des Trainings oder Wettkampfs sich leicht vermeiden zu lassen: Man darf eben einfach nicht zu viel essen! Angesichts dieser scheinbar so einfachen Lösung wird es dich vielleicht überraschen zu erfahren, wie viele Athleten unter Völlegefühl oder Blähungen während des Sports leiden. In meiner Studie an 70,3-Meilen-TriathlonWettkämpfern war Völlegefühl das häufigste Symptom im oberen Bereich des Verdauungstrakts, über das die Sportler klagten, wobei 33 beziehungsweise 50 Prozent der Triathleten zumindest teilweise während des Rad- beziehungsweise Laufteils unter diesem Problem

litten.84 Die meisten Triathleten verspürten nur ein leichtes Völlegefühl; doch ein kleiner, aber statistisch signifikanter Prozentsatz ordnete diesem Gefühl einen Wert von mindestens fünf Punkten auf einer Skala von null bis zehn zu. Natürlich hat auch die Menge der aufgenommenen Nahrung großen Einfluss auf das Völlegefühl. Denn je mehr Essen man in sich hineinstopft, umso stärker werden Dehnungs- und Spannungsrezeptoren in den Magenwänden aktiviert, und diese Rezeptoren kommunizieren mit den Gehirnregionen, die an der Regulation des Essverhaltens beteiligt sind (Hypothalamus, Amygdala, Hippocampus und Mittelhirn).85 In einer Studie tranken Männer zu verschiedenen Zeitpunkten unterschiedliche Mengen (300, 450 und 600 Milliliter) Milch, die jeweils genau die gleiche Menge an Energie und Makronährstoffen enthielt. 30 Minuten nach dieser Milchmahlzeit durften sie sich an einem Mittagsbüfett bedienen.86 Nachdem die Männer die Milch getrunken hatten, bewerteten sie das Ausmaß ihres Völlegefühls anhand einer Skala von null bis 100 und wie zu erwarten stiegen die Bewertungen mit jeder Volumenzunahme von zwölf auf 23 und schließlich auf 40 von 100 Punkten. Außerdem nahmen die Männer, nachdem sie 600 Milliliter Milch getrunken hatten, bei dem All-you-can-eat-Büfett weniger Kalorien zu sich als nach nur 300 Millilitern Milch. Obwohl Dehnungs- und Spannungsrezeptoren eine Erklärung dafür liefern, warum du unter Völlegefühl leidest, nachdem du dich nach Herzenslust mit deinem Lieblingsessen vollgeschlagen hast, zeigt ein vor Kurzem durchgeführtes faszinierendes Experiment, dass auch die sensorischen Eigenschaften eines Lebensmittels (Geschmack, Geruch und so weiter) sich auf das Sättigungsgefühl auswirken. Bei dieser Studie wurden die Gehirne der Männer zu drei verschiedenen Zeitpunkten nicht-invasiv mithilfe funktioneller Magnetresonanztomografie (auch als funktionelle Kernspintomografie bezeichnet) untersucht. (Dabei handelt es sich um eine Hightech-Methode zur Untersuchung der Aktivierung verschiedener Hirnregionen.87) Beim ersten Mal wurde den Probanden über eine Nasensonde ein halber Liter Wasser in den Magen verabreicht, um eine Magenfüllung ohne gleichzeitige

sensorische Wahrnehmung im Mund zu erzielen. Beim zweiten Mal verabreichte man ihnen auf dem gleichen Weg einen halben Liter Schokoladenmilch, um die Auswirkung der Nährstoffe in der Milch (ebenfalls ohne sensorische Wahrnehmung im Mund) zu untersuchen. Beim dritten Mal tranken die Männer die Schokomilch, um die Wirkung des Nährstoffgehalts in Kombination mit der sensorischen Wahrnehmung zu testen. Überraschenderweise nahm das Völlegefühl nur beim Trinken der Schokoladenmilch zu, obwohl den Männern jedes Mal die gleiche Flüssigkeitsmenge von einem halben Liter verabreicht wurde. Und nicht nur das: Wenn man den Probanden die Schokomilch beziehungsweise das Wasser über eine Nasensonde verabreichte, erhöhte sich zwar die Aktivität in mehreren Gehirnregionen gegenüber dem Ausgangswert; doch das Trinken der Milch bewirkte eine stärkere Aktivierung in verschiedenen Hirnregionen, die an der Sinneswahrnehmung und Geschmacksverarbeitung beteiligt sind. Letztendlich deutet diese Studie darauf hin, dass auch die sensorischen Eigenschaften von Lebensmitteln und der Akt des Essens selbst zur Entstehung eines Sättigungs- oder Völlegefühls beitragen. Aber nicht nur das Volumen und die sensorischen Eigenschaften einer Mahlzeit wirken sich auf dieses Gefühl aus, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung. Nahrungsfett regt die Ausschüttung von Cholecystokinin ins Blut stark an. (Zur Erinnerung: Dabei handelt es sich um ein Hormon, das ein Sättigungsgefühl hervorruft.) Deshalb sollte man während des Sports nicht viel Fett zu sich nehmen. Auch große Mengen stark kohlenhydrathaltiger Getränke verstärken das Völlegefühl.88 89 Doch eigentlich kann jedes Nahrungsmittel oder Getränk, das die Magenentleerung verlangsamt, ein Völlegefühl hervorrufen. Durch Verzicht auf größere Mengen an Fett, Ballaststoffen, fester eiweißhaltiger Nahrung und stark kohlenhydrathaltigen Getränken kann man einem übermäßigen Völlegefühl beim Training und bei Wettkämpfen vorbeugen. (Abgesehen von diesen nährstoffspezifischen Ursachen verschlechtern aber auch Dehydrierung und anstrengende körperliche Aktivität die Durchblutung der Verdauungsorgane, verzögern die Magenentleerung und können zur Entstehung von Völlegefühl während des Sports beitragen.)

Ein letzter Punkt, auf den ich im Zusammenhang mit dem Thema Völlegefühl noch näher eingehen möchte, sind die berüchtigten Blähungen. Obwohl diese beiden Begriffe manchmal synonym verwendet werden, handelt es sich dabei doch oft um unterschiedliche Phänomene. Mit Blähungen bezeichnet man normalerweise ein Gefühl des Aufgeblähtseins aufgrund von Gasansammlungen im Verdauungstrakt. Manchmal meinen Menschen jedoch auch etwas anderes, wenn sie von »Blähungen« oder »Sich-aufgebläht-Fühlen« sprechen: zum Beispiel einen vollen Bauch oder ein Druckgefühl im Bauch, Übelkeit, Stuhldrang oder krampfartige Bauchschmerzen.90 Der Einfachheit halber wollen wir Blähungen in diesem Buch als Blähungsgefühl definieren, das von einer Gasansammlung in den Verdauungsorganen herrührt, während wir abgehende Blähungen als Darmwinde bezeichnen. Von dieser Definition ausgehend, gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, um die man vor oder während körperlicher Aktivität lieber einen großen Bogen machen sollte. Gasbildende Nahrungsmittel haben meist einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten, die von Bakterien im Darm fermentiert werden. Zu den Endprodukten dieser Fermentierung gehören Gase, die, wenn sie im Übermaß entstehen, dazu führen können, dass man sich wie ein Luftballon fühlt. In einer Übersichtsarbeit über mehrere Studien zur Wirksamkeit von Ballaststoffen gegen Hämorrhoiden waren Blähungen eine der häufigsten Nebenwirkungen.91 Wenn du also bei Wettkämpfen oft unter einem unangenehmen Blähbauch leidest, solltest du deine Ballaststoffaufnahme ein oder zwei Tage vor diesem Ereignis vielleicht lieber ein bisschen einschränken. Interessanterweise hängt die Wahrscheinlichkeit, dass Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate Blähungen hervorrufen, vielleicht auch vom Geschlecht ab: Bei Frauen braucht der Speisebrei für seinen Weg durch den Dickdarm normalerweise länger,92 was theoretisch dazu führen könnte, dass sie anfälliger für Blähungen sind. Tatsächlich klagen Frauen öfter über Blähungen als Männer, selbst wenn man berücksichtigt, dass manche dieser Symptome auch mit der Menstruation zusammenhängen könnten.93

Auch kohlensäurehaltige Getränke, die gelöstes Kohlendioxid enthalten, sind eine Quelle unerwünschter Gase in unserer Nahrung. Es wird schon seit Langem darüber diskutiert, ob man während des Sports auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten sollte oder nicht. Obwohl es logisch erscheint, dass solche Getränke bei körperlicher Aktivität Blähungen verursachen, haben die meisten Studien, die diese Hypothese untersuchten, kaum oder gar keine Belege dafür gefunden.94 95 96 Zwar haben manche Studien, in denen es nicht um sportliche Betätigung ging, gezeigt, dass kohlensäurehaltige Getränke die Wahrnehmung von Völlegefühl und Aufgeblähtsein verstärken; allerdings muss man schon mindestens 300 Milliliter Flüssigkeit trinken, um solche Beschwerden hervorzurufen, und sie treten normalerweise auch nur dann auf, wenn man die Getränke zu den Mahlzeiten konsumiert.97 Ein Sportler, der alle 15 bis 20 Minuten 50 bis 100 Milliliter eines sprudelnden Getränks zu sich nimmt, wird also wahrscheinlich nicht unter stärkeren Blähungen leiden als ein Athlet, der stattdessen ein kohlensäurefreies Getränk wählt. Allerdings neigt man nach dem Konsum kohlensäurehaltiger Getränke stärker zu Aufstoßen; aber das dürfte den meisten Menschen auch ohne Lektüre wissenschaftlicher Untersuchungen klar sein. Keine gasbildenden Nahrungsmittel und Getränke zu sich zu nehmen, ist also wohl die naheliegendste Methode, um die Häufigkeit oder den Schweregrad von Blähungsgefühlen zu reduzieren. Auch die Bekämpfung von Stress und Ängsten ist eine gute Strategie zur Linderung eines Blähbauchs, obwohl man vielleicht auf den ersten Blick nicht auf diese Idee kommen würde; doch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen tatsächlich, dass ein Zusammenhang zwischen Blähungen und subjektiv empfundenen Stressbelastungen beziehungsweise Angstzuständen besteht.98 Wie und warum die psychische Verfassung eines Menschen Blähungen hervorrufen kann, steht noch zur Debatte; doch vielleicht liegt das daran, dass Menschen bei Stress und Ängsten oft für alle möglichen Arten von Beschwerden und Schmerzen überempfindlich sind.

BAUCHSCHMERZEN

Von den vielen Verdauungsbeschwerden, unter denen Sportler während eines Wettkampfs öfters leiden, können (außer Übelkeit und Durchfall) auch Bauchschmerzen die sportliche Leistung stark beeinträchtigen. Bei der Eröffnung der Tour de France im Jahr 1903 musste Hippolyte Aucouturier – einer der Favoriten des Rennens – auf der 467 Kilometer langen Eröffnungsetappe wegen quälender Bauchschmerzen das Handtuch werfen. Obwohl Aucouturier sich anschließend wieder erholte und die zweite und dritte Etappe gewann, ging er trotzdem nicht als Sieger aus dem Rennen hervor, weil bereits das Nicht-Beenden einer einzigen Etappe zur Disqualifikation führte.99 Ein hartnäckiges Gerücht besagt, dass Aucouturiers Neigung zum Weingenuss an seinen krampfartigen Bauchschmerzen schuld war; doch sie könnten auch auf seine Gewohnheit des Ätherschnüffelns zurückzuführen gewesen sein. Auch in neuerer Zeit haben Elite-Marathonläufer schon wichtige Rennen wegen schmerzhafter Darmkrämpfe verloren. Im Jahr 1988 bekam die Amerikanerin Joan Benoit Samuelson, die 1984 den ersten olympischen Marathon der Frauen gewonnen hatte, bei Meile 14 des New-York-Marathons heftige Bauchschmerzen. Diese Krämpfe und eine Kollision mit einem Jungen in der Nähe einer Verpflegungsstation machten Samuelsons Chance zunichte, an diesem Tag als Siegerin aus dem Rennen hervorzugehen.100 Im Jahr 1993 musste der dreimalige Ex-Champion Ibrahim Hussein beim Boston-Marathon nach Meile 18 wegen Bauchkrämpfen ausscheiden, die sich durch das ungewöhnlich warme Aprilwetter womöglich noch verschlimmert hatten.101 Und nur ein Jahr nach seinem Streckenrekord von 2:03:02 Minuten beim Boston-Marathon im Jahr 2011 musste Geoffrey Mutai diesen Lauf wegen Bauchschmerzen abbrechen.102 Es kommt öfters vor, dass krampfartige Bauchschmerzen einem Sportler trotz Spitzenleistungen den Sieg vermasseln. Das hat zum Beispiel eine unter der Leitung von David Rowlands (Professor für Bewegungsstoffwechsel) in Neuseeland durchgeführte Studie gezeigt.103 Das Hauptziel von Rowlands und seinen Kollegen bestand darin zu testen, wie eine bestimmte Glukose-FruktoseKohlenhydratmischung sich auf die sportliche Leistung auswirkt (ein

Thema, auf das ich in Kapitel 4 noch näher eingehen werde); aber sie arbeiteten auch mit ein paar besonders ausgefeilten statistischen Methoden, um herauszufinden, wie ihr spezieller Kohlenhydrat-Mix die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Im Vergleich zu einem Getränk, das nur aus Glukose bestand, verbesserte die GlukoseFruktose-Mischung die Leistung beim Radfahren um ein bis zwei Prozent; und laut ihrer statistischen Analyse war diese Verbesserung wahrscheinlich unter anderem darauf zurückzuführen, dass danach weniger krampfartige Bauchschmerzen auftraten. Wie oft kommen Bauchkrämpfe beim Training und bei Wettkämpfen vor? Dieselbe Umfrage unter 707 Läufern, die ich bereits im Zusammenhang mit dem Thema Übelkeit und Reflux erwähnt habe, ergab, dass zehn bis 20 Prozent dieser Sportler bei leichten Läufen hin und wieder oder sogar häufig unter Bauchschmerzen litten; bei schweren Läufen waren es fast doppelt so viele.104 Eine Studie unter Läufern beim Belfast-City-Marathon des Jahres 1986 ergab fast identische Resultate;105 und meine Untersuchungen an Triathleten haben gezeigt, dass ungefähr 13 Prozent in den drei vorangegangenen Trainingsmonaten gelegentlich unter Bauchkrämpfen gelitten hatten.106 Die Liste möglicher Ursachen von Bauchschmerzen ist lang, umfasst aber einige Übeltäter, die du schon aus meinen Ausführungen zum Thema Übelkeit, Reflux und Völlegefühl kennst. Sehr oft steckt eine belastungsinduzierte Darmischämie dahinter. Letztendlich kann alles, was die Durchblutung des Verdauungstrakts beeinträchtigt, krampfartige Bauchschmerzen verursachen oder verschlimmern: intensive körperliche Aktivität, aber auch psychischer Stress oder Dehydrierung. Außer Dehydrierung gibt es übrigens auch noch zwei andere häufige ernährungsbedingte Ursachen für Darmkrämpfe: nämlich konzentrierte Sportgetränke und übermäßiger Kohlenhydratkonsum. Denn wenn konzentrierte Sportgetränke in den Zwölffingerdarm gelangen, fließt Wasser aus dem Blut ins Darmlumen, um die Osmolalität (= Anzahl an Partikeln in einer Flüssigkeit) im Darm zu senken. Diese Flüssigkeitsverlagerung verursacht Empfindungen, die das Gehirn als unangenehmes Gefühl, Schmerzen oder Krämpfe wahrnimmt. Somit ist das schnelle Herunterkippen einer ganzen Flasche Saft

oder Limo (die zehn bis zwölf Gewichtsprozent Kohlenhydrate enthält) während eines sportlichen Wettkampfs nicht unbedingt die klügste Strategie. Wer stattdessen ein Getränk mit niedrigerer Kohlenhydratkonzentration (vier bis acht Prozent) zu sich nimmt, kann Bauchschmerzen vorbeugen. Doch selbst Getränke mit geringerem Kohlenhydratgehalt können Bauchkrämpfe verursachen, wenn man zu viel davon trinkt. Das ist ganz ähnlich wie bei Erkrankungen, die die Kohlenhydrataufnahme beeinträchtigen: Zum Beispiel leiden Menschen mit Laktoseintoleranz (bei denen die Menge des Enzyms Laktase im Darm unter dem Normwert liegt oder nicht ausreicht) oft unter Darmkrämpfen oder anderen Bauchbeschwerden, wenn sie mehr als zehn Gramm Laktose zu sich nehmen.107 Auch Menschen, die Probleme mit der Resorption von Fruktose haben, bekommen krampfartige Bauchschmerzen, wenn sie eine kräftige Dosis (25 bis 50 Gramm) dieses süßen Zuckers konsumieren.108 Was sagt uns das alles? Ganz einfach: Du solltest die Menge und Art der Kohlenhydrate, die du während des Sports zu dir nimmst, im Auge behalten. Bei Athleten, die ein bis zwei Stunden hintereinander sportlich aktiv sind, reichen 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus, um einer Ermüdung vorzubeugen, ohne den Darm zu überlasten. Wenn du bis an die Grenzen des Möglichen gehen (deinem Körper also mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen) möchtest, wäre es ratsam, statt einer einzigen lieber mehrere verschiedene Zuckerarten (vor allem Glukose und Fruktose) zu dir zu nehmen. Denn Glukose und Fruktose werden im Darm von verschiedenen Transportmolekülen aufgenommen, und ähnlich wie eine Brücke oder ein Tunnel können diese Transporter nicht unbegrenzt viel »Verkehr« auf einmal bewältigen. Wenn du zu schnell zu viel Glukose oder Fruktose konsumierst, werden diese Transportmoleküle überlastet, was zu einer unvollständigen Kohlenhydratresorption führt. Wenn du während des Sports stattdessen eine Mischung aus Glukose und Fruktose zu dir nimmst, ist das so, als würdest du eine zweite Brücke schlagen, damit mehr Fahrzeuge den Fluss überqueren können. (Nähere Informationen zu diesen Transportern findest du in Kapitel 4.) Eine einfache

Faustregel lautet, dass du während deiner sportlichen Aktivität ein Lebensmittel oder Getränk zu dir nehmen solltest, das Glukose und Fruktose im Verhältnis 50:50 enthält, wenn du deinem Körper 50 Gramm oder mehr Kohlenhydrate pro Stunde zuführen möchtest. Außer einer ungünstigen Ernährung können auch nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) – eine Medikamentengruppe, zu der unter anderem Aspirin, Ibuprofen und Naproxen gehören – krampfartige Bauchschmerzen verursachen. Die meisten Amerikaner nehmen diese Schmerzmittel hin und wieder ein und Sportler stellen in dieser Hinsicht keine Ausnahme dar. Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Bauchkrämpfe sind nachweislich eine häufige Nebenwirkung, auf die man gefasst sein muss, wenn man öfters NSAR einnimmt.109 Sowohl durch Einnahme von NSAR als auch durch sportliche Aktivität (vor allem, wenn man sich dabei intensiv belastet) wird der Darm vorübergehend undicht, was bedeutet, dass die normale Darmbarriere nicht mehr richtig funktioniert. Die Kombination aus intensiver körperlicher Aktivität und NSAREinnahme vor und während eines Wettkampfs ist für viele Athleten geradezu ein unfehlbares »Erfolgsrezept« für krampfartige Bauchschmerzen. Das beste Beispiel hierfür aus der wissenschaftlichen Literatur stammt aus einer Studie mit 3913 Teilnehmern des Marathons und Halbmarathons 2010 in Bonn.110 In dieser Studie wurden die Läufer gefragt, ob sie vor den Wettkämpfen Schmerzmittel eingenommen hatten und ob währenddessen oder danach bei ihnen unerwünschte Ereignisse aufgetreten waren. Wie sich herausstellte, nahmen die Läufer verschiedene schmerzstillende Medikamente ein; doch in den meisten Fällen handelte es sich dabei um NSAR. Auffallend ist, dass Darmkrämpfe bei den Teilnehmern, die vor dem Rennen Schmerzmittel eingenommen hatten, ungefähr zehnmal häufiger vorkamen; und obwohl das lediglich eine Korrelation ist und noch lange keinen ursächlichen Zusammenhang beweist, war dieses Phänomen doch so auffallend, dass wahrscheinlich keine anderen Faktoren dafür verantwortlich gemacht werden können. Angesichts dieser Tatsache sollten Sportler die Vor- und Nachteile einer Einnahme von NSAR (vor allem in hohen Dosierungen) sorgfältig

abwägen; wenn man Bauchkrämpfen vorbeugen möchte, sollte man sich lieber nach einer Alternative zu diesen Medikamenten umsehen.

SEITENSTECHEN Zu den gefürchtetsten Verdauungsbeschwerden, die während eines Wettkampfs auftreten können, gehört Seitenstechen. Dieses schmerzhafte Problem kann (anders als sein Name vermuten lässt) in sämtlichen Bauchregionen auftreten; am häufigsten kommt es jedoch an der linken und rechten Seite des mittleren Bauchbereichs vor. Obwohl es manchmal schwierig ist, Seitenstechen von anderen Verdauungsbeschwerden (vor allem Bauchkrämpfen) abzugrenzen, handelt es sich dabei normalerweise um lokal begrenzte Schmerzen, die mit zunehmender Heftigkeit einen scharfen, stechenden Charakter annehmen. Diese Schmerzen können so unerträglich werden, dass sie manche Sportler zum Unterbrechen ihrer Aktivität zwingen. In einer Studie gaben zwölf Prozent von 965 Athleten sechs verschiedener Sportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Basketball und Reiten) an, irgendwann im vergangenen Jahr unter so starkem Seitenstechen gelitten zu haben, dass sie ihre sportliche Tätigkeit abbrechen mussten.111 Und falls dir zwölf Prozent nicht besonders viel erscheinen sollten: Weitere 72 Prozent waren aufgrund von Seitenstechen gezwungen, ihre Trainingsintensität einzuschränken, und die Schmerzen wurden im schlimmsten Fall mit ungefähr fünf bis zehn Punkten bewertet. Seitenstechen kommt bei Sportlern aller Körpergrößen, Altersgruppen und Fähigkeiten vor, macht aber vor allem Läufern, Schwimmern und Reitern das Leben schwer. Die kontinuierlichen Auf- und Ab-Bewegungen und Verdrehungen des Rumpfs gelten als ein Grund für die größere Häufigkeit von Seitenstechen bei diesen Sportarten, obwohl es auch zahlreiche andere Erklärungen dafür gibt, von denen viele in einem Fachartikel von Darren Morton (einem Experten für Seitenstechen) aus dem Jahr 2015 erörtert werden.112 In diesem Artikel geht Morton auf verschiedene Ansätze zu den Ursachen von Seitenstechen ein; doch vor allem eine Theorie hat sich in den letzten Jahren durchgesetzt: nämlich dass Seitenstechen in den meisten Fällen auf eine Reizung des Bauchfells (einer

Membran, die die Bauchhöhle auskleidet) zurückzuführen ist. Für diese Theorie sprechen verschiedene Beobachtungen: 1. Wenn man einen Teil dieses Bauchfells reizt, das mit der Bauchdecke verbunden ist, entsteht ein lokal begrenzter Schmerz, wie er für Seitenstechen typisch ist 2. Schmerzen, die vom Bauchfell ausgehen, verschlimmern sich durch Bewegung. Doch das vielleicht wichtigste Argument, das für diese Theorie spricht, ist die Tatsache, dass das Bauchfell die ganze Bauchhöhle auskleidet – was erklären könnte, warum Seitenstechen trotz seines Namens auch in anderen Bauchregionen auftreten kann. Zur Enttäuschung der meisten Sportler besteht die wirksamste Bekämpfung von Seitenstechen darin, die Intensität des Trainings bis zum Abklingen der Schmerzen einzuschränken oder ganz damit aufzuhören. Im Jahr 2018 lag die zweifache Olympionikin Desiree Linden beim Rock-‘n‘-Roll-Halbmarathon in Philadelphia fast eine Minute vor der zweitschnellsten Läuferin, als sie ihren Lauf für mehr als eine halbe Minute abrupt unterbrach. Ein Video dieses Vorfalls zeigt Linden, wie sie Seitendehnungen macht, um ihr Seitenstechen loszuwerden. Als ihre Konkurrentin immer näherkam, lief Linden wieder los – ein Beweis für ihre enorme Zähigkeit – und erstaunlicherweise gewann sie den Marathon, obwohl sie immer noch Schmerzen hatte. Auch die amerikanische MarathonRekordhalterin Deena Kastor soll im Laufe ihrer Karriere immer wieder unter Seitenstechen gelitten haben; und beim BostonMarathon 1926 wurde der finnische Läufer und amtierende Olympiasieger Albin Stenroos durch Seitenstechen so völlig außer Gefecht gesetzt, dass er die Führung an einen unbekannten kanadischen Lebensmittellieferanten namens John C. Miles abgeben musste.113 In seiner Übersichtsarbeit listet Morton zwar auch noch andere Strategien zur Vorbeugung und Linderung von Seitenstechen auf; doch die meisten dieser Maßnahmen wurden bisher noch nicht im Rahmen rigoroser Studien getestet:114

Verzichte ein bis vier Stunden vor dem Sport auf die Aufnahme großer Nahrungsund Flüssigkeitsmengen. Schränke den Konsum hypertoner Getränke ein. Tue etwas für die Verbesserung deiner Rumpfstabilität, Körperhaltung und Wirbelsäulenausrichtung. Trage einen Stützgürtel um die Taille. Praktiziere tiefe Bauchatmung.

BLÄHUNGEN Von allen Verdauungsbeschwerden werden Blähungen von der Gesellschaft wohl am negativsten bewertet, und zwar schon seit Jahrtausenden. Deshalb lernen die meisten Kinder schon von klein auf, dass Darmwinde in der Öffentlichkeit verpönt sind. Zwar haben Kinderbuchautoren sich in den letzten Jahren mit Werken wie dem Furzende Tiere Malbuch oder dem Bilderbuch Der kleine Junge, der nicht aufhören konnte zu furzen tapfer gegen solche sozialen Normen gewehrt; trotzdem gelten Blähungen in der Gesellschaft nach wie vor als Fauxpas. Und das, obwohl der Durchschnittsbürger alle ein bis vier Stunden »einen fahren lässt«115 und viele angesehene historische Persönlichkeiten – von Hippokrates über Sir Thomas More bis zu Benjamin Franklin – die Vorzüge dieser doch so befreiend wirkenden Tätigkeit gepriesen haben!116 Der Ausspruch, der die Quintessenz dieses heiklen Themas für mich am besten auf den Punkt bringt, stammt von dem Arzt Charles David Spivak, der im Jahr 1905 in sehr poetischem Stil schrieb: »Gelegentliche Windstöße – egal ob bukkal oder rektal, hörbar oder stumm – sind etwas Physiologisches und daher Nützliches, obwohl sie keine Zierde der Gesellschaft und auch nicht immer angenehm sind.«117 Blähungen werden von den meisten Sportlern als lästig empfunden, obwohl es (anders als bei Übelkeit, Bauchkrämpfen und Seitenstechen) nur wenig Grund zu der Annahme gibt, dass sie die Leistung bei Wettkämpfen beeinträchtigen. Dennoch würden die meisten Menschen lieber keine Gaswolke hinterlassen, wenn sie über die Laufbahn, das Spielfeld oder den Tennisplatz rennen. Doch trotz dieser frommen Wünsche gehören Blähungen laut Angaben

von Sportlern zu ihren häufigsten Verdauungsbeschwerden. In meiner Studie an Triathleten gaben über 50 Prozent zu, dass sie während des Trainings in den letzten drei Monaten hin und wieder, oft oder sogar fast ständig »einen fahren ließen« – somit waren Blähungen bei diesen Sportlern häufiger als jedes andere störende Verdauungssymptom.118 Experimenten zufolge regt leichte körperliche Aktivität die Ausscheidung von Gasen aus dem Darm an, was die besondere Häufigkeit dieses Symptoms bei Sportlern erklären könnte.119 120 Im Gegensatz zu den meisten anderen Verdauungsbeschwerden haben Blähungen normalerweise ganz einfache Ursachen. Laut Definition handelt es sich dabei um das Austreten von Gas oder einem Darmwind aus dem After. Somit kann alles, was dazu führt, dass Gase in deinem Darm entstehen oder eingeschlossen werden, Blähungen verursachen. Ich habe in diesem Buch bereits eine ganze Reihe gasbildender Nahrungsmittel aufgelistet und möchte daher nicht noch einmal auf diese Details eingehen. Kurz zusammengefasst, stammt Gas in deinem Darm grundsätzlich aus drei verschiedenen Quellen: 1. Geschluckte Luft 2. Kohlendioxid, das bei der Neutralisation von Magensäure durch Bikarbonat entsteht. 3. Abbau von Nahrungsmitteln durch Darmbakterien121 Der größte Teil der Blähungen (etwa drei Viertel) besteht aus Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff und entsteht durch bakterielle Fermentierung. Einige dieser im Darm eingeschlossenen Gase (vor allem Kohlendioxid) werden durch die Darmwand ins Blut aufgenommen; doch der Großteil entweicht dem Gesäß in Form von Blähungen. Woher zum Teufel, fragst du dich jetzt vielleicht, wissen wir, woraus menschliche Blähungen bestehen? Es ist zwar kinderleicht, Stuhlproben von Testpersonen zu untersuchen; doch bei Blähungen wird das schon etwas schwieriger, da sie eher flüchtiger Natur sind. Zum Glück sind »Blähungsforscher« ziemlich schlau; und das müssen sie auch sein, denn schließlich mussten sie sich Methoden

ausdenken, um solche Winde aufzufangen, bevor sie aus dem Darm entweichen und für immer verloren sind. Eine Möglichkeit dazu besteht darin, den Leuten Gummischläuche in den Hintern zu stecken und diese Schläuche mit Auffangbeuteln zu verbinden; und genau das hat man in einer Studie auch tatsächlich getan.122 (Für den Fall, dass du – genau wie ich – bezweifelst, ob man mit dieser Methode alle Darmwinde auffangen kann, haben die Forscher diese Technik validiert, indem sie zwei freiwillige Probanden baten, ihr Hinterteil für eine Stunde in Wasser zu tauchen und auf Anzeichen von undichten Stellen zu achten – es gab keine.) Das Gesamtvolumen der Darmwinde reichte bei normaler Ernährung von etwa 500 Millilitern bis hin zu 1500 Millilitern, wobei der Durchschnitt bei ungefähr 700 Millilitern lag. (Das entspricht in etwa einem Drittel des Inhalts einer Zwei-Liter-Limonadenflasche.) Bei den meisten Probanden dieser Studie bestanden die Darmgase mindestens zur Hälfte aus Wasserstoff. Da im Darm eingeschlossenes Gas die Hauptursache für Blähungen darstellt, setzen Maßnahmen zur Vorbeugung oder Linderung dieser lästigen Beschwerden natürlich bei der Gasbildung an. Der Verzicht auf bestimmte Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln ist eine gute Strategien dazu, denn Studien zufolge werden Blähungen etwas schlimmer, wenn Menschen ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, um Verstopfung zu bekämpfen.123 Außerdem hat eine Diät aus ballaststofffreier Flüssignahrung in der oben bereits erwähnten Studie, bei der Darmgase von Versuchspersonen aufgefangen und gesammelt wurden, zu einer Abnahme der Blähungen von ungefähr 700 Millilitern auf 200 Milliliter pro Tag geführt.124 Eine drastische Einschränkung der Ballaststoffaufnahme könnte sich langfristig allerdings negativ auf deine Gesundheit auswirken; daher solltest du diese Taktik vielleicht doch lieber nur vorübergehend anwenden. Ebenso kann eine Einschränkung der Zufuhr von Laktose, Fruktose und kurzkettigen Kohlenhydraten bei Menschen, die Probleme mit der Verdauung und Resorption größerer Mengen solcher Kohlenhydrate haben, Blähungen lindern; doch auch diese Strategie ist für die Darmgesundheit möglicherweise nicht optimal, wenn man sie über

Monate und Jahre hinweg einsetzt (siehe Rubrik »FODMAPs« in Kapitel 4 dieses Buches). Selbst gut verdaute Kohlenhydrate können Darmwinde verschlimmern, wenn man zu viel davon isst. Wenn du dich zu kohlenhydratreich ernährst, wird ein kleiner, aber doch nicht unerheblicher Teil der Zuckermoleküle in deinem Dünndarm nicht ins Blut aufgenommen, sondern gelangt in den Dickdarm, wo er von den vielen Bakterien, die sich dort tummeln, fermentiert wird. Was den Zusammenhang zwischen Kohlenhydratkonsum und körperlicher Aktivität betrifft, so korrelierte die Menge der verzehrten Kohlenhydrate in einer Studie an Half- und Full-Ironman®-Triathleten – wenn auch nur in geringem Ausmaß – mit dem Schweregrad von Blähungen,125 was dafür spricht, dass zu viele Kohlenhydrate dich tatsächlich in eine Darmgasfabrik verwandeln können. Wie viele Kohlenhydrate sind zu viel? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, auf die ich in Kapitel 4 noch näher eingehen werde; aber um es kurz zu machen: Der individuellen Reaktion deines Körpers auf den Verzehr von Kohlenhydraten kommst du am besten durch Versuch und Irrtum beim Training auf die Spur. Wenn du während des Sports viele Kohlenhydrate (mehr als 50 Gramm pro Stunde) zu dir nehmen möchtest, solltest du dafür nach Möglichkeit Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel wählen, die ein Gemisch aus Glukose und Fruktose enthalten. Neben der Veränderung des Substrats, von dem deine Darmbakterien leben (sprich: einer Umstellung deiner Ernährung), gibt es auch noch eine andere naheliegende Möglichkeit, etwas an der Gasproduktion in deinem Darm zu ändern: Du kannst die Populationen von Mikroorganismen, die deinen Dickdarm bevölkern, nämlich auch direkt beeinflussen. Die Einnahme von Probiotika (lebenden Mikroorganismen) in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wirkt sich nachweislich auf die Beschaffenheit und Häufigkeit des Stuhlgangs und auf das Auftreten verschiedener Verdauungsbeschwerden aus; doch leider sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu der Frage, ob eine Einnahme von Probiotika sinnvoll ist, gerade bei Blähungen widersprüchlich. Denn Berichte über Experimente zur Probiotika-Einnahme bei Sportlern enthalten meistens keine Angaben dazu, ob sich der

Schweregrad von Blähungen dadurch verändert hat; daher sind wir zur Beantwortung dieser Frage in erster Linie auf Studien an NichtSportlern und Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS) angewiesen – einem etwas diffusen Krankheitsbild, bei dem man unter anderem unter Bauchschmerzen, Blähungen und unregelmäßigem Stuhlgang leidet. Und obwohl in manchen Studien an Patienten mit Reizdarmsyndrom eine leichte Besserung von Blähungen nach Probiotika-Einnahme festgestellt wurde, war dies doch leider meistens nicht der Fall;126 127 außerdem haben andere Studien ergeben, dass Probiotika diese Beschwerden manchmal sogar noch verschlimmern.128 129 Diese wenig aussagekräftigen und manchmal widersprüchlichen Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zum Thema Probiotika und Blähungen sind wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass dabei Dutzende verschiedener Bakterienarten und -stämme verwendet wurden. Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Probiotika-Dosis und die Hintergrundmerkmale einer Studienpopulation (Sportler versus Patienten mit Reizdarmsyndrom versus gesunde, aber körperlich inaktive Probanden) Einfluss darauf haben können, ob solche Nahrungsergänzungsmittel sich positiv, negativ oder gar nicht auf Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Blähungen auswirken. In Anbetracht all dieser erschwerenden Faktoren ist zurzeit leider keine einfache Aussage über den Zusammenhang zwischen Probiotika und Blähungen möglich; aber es scheint doch eher zweifelhaft, ob die Einnahme von Probiotika eine sehr wirksame Strategie zur Linderung von Blähungen darstellt. Das Gleiche gilt für den Verzicht auf kohlensäurehaltige Getränke: Auch das ist wahrscheinlich keine sehr wirksame Methode zur Vorbeugung von Darmwinden bei sportlicher Aktivität. Letztendlich wird der größte Teil des Kohlendioxids in diesen Getränken durch Aufstoßen freigesetzt oder über die Darmwände ins Blut aufgenommen.130 Aus den gleichen Gründen ist auch verschluckte Luft eine eher unwahrscheinliche Ursache für Blähungen, obwohl Menschen mit einer Erkrankung namens Aerophagie in dieser Hinsicht eine interessante (wenn auch seltene) Ausnahme darstellen könnten. Aerophagie ist der medizinische Fachbegriff für

übermäßiges Luftschlucken, das zu einer Aufblähung des Bauchs, Aufstoßen und exzessiven Blähungen führen kann. Obwohl Aerophagie am häufigsten bei geistig behinderten Menschen und bei Kindern auftritt, bietet sie zumindest in manchen Fällen eine Erklärung für ansonsten unerklärliche starke Blähungen. In einer im American Journal of Gastroenterology erschienenen Fallstudie wird über einen 32-jährigen männlichen Computerprogrammierer berichtet, der bis zu 129-mal pro Tag einen käseähnlichen Duft um sich herum verbreitete.131 (Zum Vergleich: Die meisten Menschen erfreuen ihre Umwelt eigenen Angaben zufolge zehn- bis 20-mal pro Tag mit Darmwinden.) Schließlich wurde bei diesem Patienten übermäßiges Luftschlucken diagnostiziert, nachdem seine Ärzte festgestellt hatten, dass das aus seinem Hinterteil austretende Gas zu einem außergewöhnlich hohen Prozentsatz aus Stickstoff – dem Hauptbestandteil der atmosphärischen Luft – bestand. Zum Schluss noch eine Anmerkung zur Zusammensetzung von Darmgasen: Die oben erwähnten Faulgase – Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff – sind allesamt geruchlos und daher nicht für den ekelhaften Geruch der Darmwinde mancher Menschen verantwortlich. Die eigentlichen Übeltäter sind schwefelhaltige Gase wie Schwefelwasserstoff (Geruch nach verfaulten Eiern) und Methanthiol (Geruch nach verfaulendem Gemüse) und Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli und Knoblauch haben ein ganz besonderes Talent dafür, solche geruchsintensiven Gase zu erzeugen. Und hier noch eine erstaunliche oder besorgniserregende Anekdote (je nachdem, aus welcher Perspektive man die Geschichte betrachtet): Eine Studie, die einen wichtigen Beitrag zu der Erkenntnis geleistet hat, dass Schwefelwasserstoff und Methanthiol stinkende Fürze verursachen, inspirierte zwei Forschungsassistenten dazu, den unangenehmen Geruch menschlicher Darmwinde mit wissenschaftlicher Genauigkeit zu beurteilen: Diese »Pupsforscher« hielten sich eine mit Blähungen gefüllte Injektionsspritze an die Nase und »drückten das Gas dann langsam heraus, wobei sie mehrmals daran schnupperten«.132 Wenn du dir wegen des Geruchs deiner Darmwinde (oder des Wohlbefindens deiner Mitmenschen) Sorgen machst, kannst du ja auf den Verzehr von Lebensmitteln verzichten, die Schwefelgas

erzeugen. Und falls du es tatsächlich beim besten Willen nicht ohne deinen heiß geliebten Brokkoli aushalten solltest: Viele Menschen nehmen schon seit Jahren Aktivkohletabletten ein, um den üblen Geruch ihrer Darmgase abzuschwächen, auch wenn es für die Wirksamkeit dieser Methode bisher leider kaum wissenschaftliche Beweise gibt.133

STUHLDRANG UND DURCHFALL Auch wenn ich wegen einer Hüftverletzung heute nicht mehr viele Kilometer laufen kann, erinnere ich mich noch lebhaft an einen Wintermorgen im Jahr 2009, als mein langer, langsamer allwöchentlicher Lauf urplötzlich zu einem Sprint wurde und ich im Schweinsgalopp nach Hause zurückrannte, um meinen außer Rand und Band geratenen Darm zu entleeren. Zum Glück drehte ich meine Runden damals in unmittelbarer Nähe meines Hauses und schaffte es daher gerade noch rechtzeitig zurück, um einen Hechtsprung auf die Toilette zu machen und Harry Dunnes berüchtigte Szene aus Dumm und Dümmehr nachzuspielen. So etwas ist keineswegs ungewöhnlich; man kann davon ausgehen, dass fast jeder erfahrene Langstreckenläufer während eines Wettkampfs schon einmal von einem unwiderstehlichen Drang zur Darmentleerung erfasst wurde. Im besten Fall findet er den Weg zu einer nahe gelegenen Toilette oder zumindest in ein Gebüsch; im schlimmsten Fall macht er sich vielleicht tatsächlich in die Hose. Viele Menschen können kaum nachvollziehen, wie so etwas passieren kann; doch eine Suche im Internet fördert viele Geschichten von Darmkatastrophen bei Läufen zutage und einige davon sind sogar Spitzensportlern passiert. Gerade dank ihrer fast schon übernatürlichen Fähigkeit, Unannehmlichkeiten durchzustehen, sind Elite-Ausdauersportler besonders anfällig für solche Missgeschicke. Der Gedanke an den Verlust kostbarer Zeit durch den Toilettengang kann sie dazu verleiten, bis an ihre Grenzen zu gehen und diese manchmal vielleicht auch zu überschei… sorry, ich meinte natürlich überschreiten. (Wenn man in einem Buch über Verdauungsbeschwerden keine Kackwitze machen darf, wann dann?)

Manchmal gönnen sie sich vielleicht einen kurzen Zwischenstopp, um ihr Geschäft zu erledigen, verzichten dabei aber auf den Luxus eines Dixi-Klos – entweder weil das zu viel Zeit kosten würde oder weil es in der Nähe keins gibt. Also ducken sie sich einfach hinter ein Gebüsch oder eine Absperrung. Eine der berüchtigtsten Geschichten dieser Art handelt von der ehemaligen Frauenmarathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe, die beim London-Marathon 2005 vier Meilen vor dem Ziel kurz anhielt und vor den Augen der ganzen Welt ihr großes Geschäft erledigte. Obwohl sich das nach einem ziemlich unangenehmen Anblick anhört, ist auf dem Video kaum zu erkennen, was Radcliffe gemacht hat, denn sie lief nur kurz zur Absperrung hinüber, hockte sich schnell hin, zog ihre Hose ein Stückchen beiseite, erleichterte sich und lief danach sofort weiter. Der ganze Zwischenfall dauerte nur ungefähr zehn Sekunden und wenn man sich das Video ansähe, ohne zu wissen, was da passiert ist, würde man wahrscheinlich annehmen, dass sie einfach nur eine Pinkelpause eingelegt hat. Erstaunlicherweise gewann Radcliffe trotz ihrer Darmprobleme nicht nur den London-Marathon, sondern stellte auch einen Weltrekord für einen reinen Frauenmarathon auf. »Eigentlich wollte ich so etwas vor Hunderttausenden von Menschen nicht machen«, soll sie hinterher gesagt haben. »Aber bei einem Wettkampf konzentriere ich mich hundertprozentig darauf, das Rennen zu gewinnen und so schnell wie möglich zu laufen. Also dachte ich: ›Ich muss einfach nur mal kurz austreten, dann ist wieder alles in Butter.‹«134 Ein weiterer aufsehenerregender Fall von Darmentleerung während eines Wettkampfs ereignete sich beim Giro d’Italia, einem der drei großen europäischen Profi-Radsport-Etappenrennen. Während der 16. Etappe des Rennens im Jahr 2017 fuhr der in Führung liegende Tom Dumoulin an den Straßenrand und entledigte sich seiner Kleidung, noch während er eine grasbewachsene Böschung hinunterrannte. Die Fernsehkamera blieb auf Dumoulin gerichtet, bis die Kameraleute merkten, was los war, und daraufhin schnell auf andere Radfahrer umschwenkten. Monate nach dem Rennen, das er trotz dieser Zwangspause gewonnen hat, verriet Dumoulin, dass wahrscheinlich zu viel Fruktose und Laktose in seiner Ernährung an seinem Darmproblem schuld gewesen waren.

Ebenso wie bei anderen Verdauungsbeschwerden stammen die meisten Studien, die die Häufigkeit von Stuhlproblemen (Stuhldrang, Durchfall, wässrigem Stuhl und so weiter) untersuchten, aus dem Bereich des Ausdauersports. Beim Laufen treten solche Symptome am häufigsten auf; die bei Teilnehmern des Belfast-Marathon durchgeführte Studie ergab, dass während schwieriger Läufe bei etwas mehr als 40 Prozent der Läufer hin und wieder oder sogar häufig Stuhldrang auftrat – ungefähr doppelt so oft wie bei leichten Läufen.135 Und nicht nur das: Durchfall kommt während des Laufens und danach so häufig vor, dass es im Englischen sogar einen besonderen Begriff dafür gibt: Runner’s Trots. Schätzwerte zur Häufigkeit von Durchfällen bei anderen Sportarten gibt es kaum; doch angesichts der Häufigkeit von Darmproblemen in der allgemeinen Bevölkerung hatte wahrscheinlich fast jeder Sportler beim Training oder während eines Wettkampfs schon mal damit zu tun. Stuhlbeschwerden können entweder ein vorübergehendes oder ständiges Problem sein. Bei Beschwerden, die länger als ein paar Tage andauern oder besonders schwerwiegend sind, solltest du so schnell wie möglich ärztliche Hilfe suchen. Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Zöliakie sind nur ein paar der Erkrankungen, die chronischen Durchfall verursachen können. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann zu anhaltenden Durchfällen führen. Bei Abführmitteln ist dieser Effekt erwünscht; aber es gibt auch viele Arzneimittel, bei denen Durchfall als unerwünschte Nebenwirkung auftritt: beispielsweise Antibiotika, Metformin (zur Behandlung von Typ-2-Diabetes) und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (zur Behandlung von Gemütsstörungen).136 Die Gründe für vorübergehenden Durchfall sind ähnlich vielfältig wie die Ursachen chronischer Durchfälle (die beispielsweise oft auf ein Reizdarmsyndrom oder auf Morbus Crohn zurückzuführen sind). Die wohl häufigste Ursache für vorübergehenden Durchfall ist ein Darminfekt, wie er zum Beispiel oft durch Escherichia coli oder Noroviren verursacht wird. Einer Schätzung zufolge treten in den USA jedes Jahr knapp 50 Millionen lebensmittelbedingte Erkrankungen auf.137 Das sind viele Stunden, die diese armen Menschen unter Höllenqualen auf dem Klo verbringen müssen!

Sportler haben wahrscheinlich ein erhöhtes Risiko für solche Infektionen, weil sie oft mit anderen Athleten in Kontakt kommen, in Trainingseinrichtungen alle die gleiche Gruppenverpflegung erhalten und manchmal auf ziemlich engem Raum zusammenleben müssen. Das trifft vor allem dann zu, wenn ein Sportler oder eine ganze Mannschaft in eine Gegend reist, wo Lebensmittel und Trinkwasser krankheitserregende Mikroorganismen enthalten. Darminfektionen bei Auslandsaufenthalten werden in der Umgangssprache als Reisedurchfall oder – noch anschaulicher – als Montezumas Rache oder Delhi-Bauch bezeichnet. Zum Glück gibt es ein paar einfache Strategien zur Vermeidung dieses Problems: Man sollte bei Aufenthalten in solchen Ländern kein Leitungswasser trinken, nur kochend heiß servierte Speisen essen und auf den Verzehr von Rohkost und unpasteurisierten Milchprodukten verzichten. (So schwer es dir auch fallen mag: Sag’ lieber nein zu Ceviche!) Die Einnahme von Probiotika ist aufgrund ihrer Einfachheit und Sicherheit zwar eine naheliegend Strategie zur Vorbeugung von Reisedurchfällen; doch leider gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass sie für solche Zwecke sonderlich wirksam ist.138 Menschen, die immer wieder unter Reisedurchfällen leiden oder für die schon das geringste Erkrankungsrisiko eine Katastrophe wäre (zum Beispiel, wenn sie an Olympischen Spielen teilnehmen), sollten mit ihrem Arzt vielleicht über eine prophylaktische Behandlung mit Antibiotika oder anderen Medikamenten sprechen. Eine weitere mögliche Ursache für Stuhlbeschwerden bei Sportlern ist Angst. Es gibt viele Geschichten von Athleten, die das Wort »Schiss« leider allzu wörtlich nahmen und vor Wettkämpfen Dünnpfiff bekamen. (Wie dir vielleicht auch schon aufgefallen ist, gehen mir allmählich die Umschreibungen für das Thema Darmentleerung aus.) Dieses Phänomen ist übrigens auch wissenschaftlich erwiesen: Eine Studie mit über 60 000 Norwegern hat bestätigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Ängsten und dem Auftreten von Durchfall gibt.139 Diese Untersuchung und die erstaunlich vielen Einzelfallberichte, die ich zu diesem Thema gehört habe, veranlassten mich dazu, eine eigene Studie über Angst und Darmbeschwerden bei Läufern durchzuführen. Ende des Jahres

2015 begann ich mit der Rekrutierung erfahrener Läufer für meine Studie und bat meine Probanden, einen Monat lang über ihre laufbedingten Darmbeschwerden Buch zu führen. Jeder Läufer bewertete nach jedem Lauf den Schweregrad sechs verschiedener Symptome (Übelkeit, Reflux, Völlegefühl, Bauchkrämpfe, Blähungen und Stuhldrang) anhand einer Skala von null bis zehn. Am Ende des Monats füllten die Studienteilnehmer Fragebögen darüber aus, wie gestresst und ängstlich sie sich im Lauf des Vormonats gefühlt hatten. Um es kurz zu machen: Die Bewertungen in den Fragebögen zum Thema Stress und Ängste korrelierten mit dem Auftreten von Darmbeschwerden (definiert als mindestens drei Punkte auf der Schweregradskala). Das bedeutet, dass Läufer, die stärker unter Stress und Ängsten litten, während ihrer Läufe mit höherer Wahrscheinlichkeit mit solchen Beschwerden zu kämpfen hatten.140 Diese Korrelationen waren jedoch nicht besonders stark ausgeprägt; außerdem handelte es sich bei meiner Untersuchung um eine reine Beobachtungsstudie, sodass man daraus keine allzu großen Schlussfolgerungen über Ursache und Wirkung (im Sinne von »Ängste verursachen Darmbeschwerden« versus »Darmbeschwerden verursachen Ängste«) ziehen kann. Betrachtet man diese Ergebnisse jedoch in Kombination mit anderen Beweisquellen, so ist es kaum vorstellbar, dass Angst und Stress bei Stuhlproblemen, unter denen viele Sportler während eines Wettkampfs und kurz davor oder danach leiden, keine Rolle spielen. Wie bei allen Verdauungsbeschwerden kommt es auch hierbei sehr stark auf die Ernährung an: Was du am Wettkampftag zu dir nimmst, kann durchaus darüber entscheiden, ob du den Wettkampf womöglich unterbrechen musst, um nicht in die Hose zu machen. Zunächst einmal ruft Essen generell Stuhldrang hervor, weil es den sogenannten Magenkolikreflex auslöst: Die Dehnung der Magenwände und das Vorhandensein von Verdauungsprodukten im Dünndarm bewirken, dass über das Nervensystem Signale an den Dickdarm gesendet werden, damit er »weiß«, dass er jetzt Platz für eine größere Menge halb verdauten Speisebreis machen muss. Darauf reagiert der Dickdarm mit großen peristaltischen Wellen (sogenannten Massenbewegungen), die den Darminhalt weitertransportieren. Eine in der Fachzeitschrift Gastroenterology

veröffentlichte Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Aktivität des Dickdarms unmittelbar nach dem Verzehr einer 1000-KilokalorienMahlzeit anstieg und innerhalb von rund 30 Minuten fast das Fünffache der Ausgangswerte erreicht hatte.141 Damit meine ich nicht, dass du vor oder während körperlicher Aktivität auf Essen verzichten sollst; ich möchte dir lediglich klarmachen, dass Stuhlgang eine ganz natürliche Reaktion auf Essen ist. Außer dem Magenkolikreflex gibt es aber auch noch andere Gründe, warum deine Ernährung während des Sports zu Stuhlbeschwerden führen kann. Der übermäßige Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel und Getränke bei körperlicher Aktivität kann nämlich nicht nur Bauchschmerzen und Blähungen, sondern auch Durchfall verursachen. Denn wenn diese Kohlenhydratmoleküle im Dünndarm nicht resorbiert werden, gelangen sie in den Dickdarm und bewirken, dass Wasser aus dem Blut ins Darmlumen wandert, was wiederum zu weichem Stuhl oder Durchfall führt. Das gleiche Phänomen tritt auch bei der Einnahme von Laktulose auf, einem unverdaulichen synthetischen Zucker, der als Abführmittel eingesetzt wird: Die unverdaute Laktulose gelangt über den Dünndarm in den Dickdarm, was regelmäßig zu einer dosisabhängigen Zunahme von wässrigem Stuhl führt.142 Jeder, der unter einer Laktoseintoleranz leidet, kennt den Durchfall, der nach dem Trinken größerer Portionen von Milchprodukten auftritt, nur allzu gut – ihm liegt ein ähnlicher Wirkmechanismus zugrunde wie bei der Einnahme von Laktulose.143 144 Auch eine unzureichende Resorption der beiden anderen Makronährstoffe – Fett und Eiweiß – kann an Stuhlproblemen schuld sein, was allerdings weniger wahrscheinlich ist. Eine Malabsorption von Fett kommt bei bestimmten Erkrankungen (beispielsweise Bauchspeicheldrüsenentzündungen oder Mukoviszidose) häufig vor; die damit einhergehenden Beschwerden lassen sich durch Einnahme von Bauchspeicheldrüsenenzymen lindern. Typisches Symptom einer Fettmalabsorption ist übel riechender Stuhl von heller Farbe und öligem Aussehen. Nicht zuletzt können aber auch Nahrungsergänzungsmittel unerwünschten Stuhldrang hervorrufen. Zwei der wissenschaftlich

am besten untersuchten, bei Sportlern beliebten Nahrungsergänzungsmittel sind Koffein und Natriumbikarbonat. Koffein verbessert die sportliche Leistung in fast allen Wettkampfsituationen, während Natriumbikarbonat (besser unter der Bezeichnung »Backpulver« bekannt) nur die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem anaerobem Training steigert.145 Beide Substanzen (vor allem Natriumbikarbonat) können aber auch Darmbeschwerden verursachen, die, wenn sie stark genug sind, die sportliche Leistung beeinträchtigen. Ein warnendes Beispiel dafür, wie negativ sich die Nebenwirkungen von Natriumbikarbonat auf die Leistung auswirken können, findet sich in einem Artikel des Sportwissenschaftsjournalisten und früheren Wettkampfläufers Alex Hutchinson. In einem in der Zeitschrift Runner’s World erschienenen Artikel erzählt Hutchinson, was einem seiner Teamkollegen passiert ist, der vor einem Wettkampf bei den Konferenzmeisterschaften des Teams Backpulver einnahm:

» Er bekam explosionsartigen Durchfall und musste bei der 4 × 800-Meter-Staffel aufgeben. Ich war der Ersatzmann; das war meine große Chance, in der Staffel mitzulaufen. Ich schaffte meine absolute Bestzeit und verdiente mir einen Platz im Team für die Nationalmannschaft.«146 Auch wenn das für Hutchinson ein ausgesprochener Glücksfall war (er lief seine persönliche Bestzeit und schaffte es in die Nationalmannschaft), zeigt das Backpulver-Experiment seines Teamkollegen doch, dass selbst vermeintlich wirksame Nahrungsergänzungsmittel deine Chance auf einen Sieg zunichtemachen können, wenn du sie nicht richtig einsetzt. Spezifische Empfehlungen zur Vermeidung oder Minimierung der negativen Auswirkungen von Natriumbikarbonat-Präparaten findest du in Kapitel 10. Kreatin und Ketone sind zwei weitere Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die Durchfall verursachen können (zumindest, wenn man sie in großen Einzeldosen einnimmt);147 148 doch das lässt sich weitgehend vermeiden, wenn man die Einnahme über einen ganzen Tag verteilt.

VERSTOPFUNG Manche Sportler haben aber auch unter dem Gegenteil von Durchfall zu leiden: Verstopfung, die mit zu seltenem Stuhlgang und/oder Schwierigkeiten bei der Darmentleerung einhergeht. Man geht davon aus, dass im Lauf eines Jahres ungefähr jeder sechste Amerikaner mit solchen Problemen zu kämpfen hat;149 und erstaunlicherweise sind alljährlich über eine halbe Million Besuche in der Notaufnahme auf dieses unangenehme Symptom 150 zurückzuführen. Während Durchfall bei Sportlern häufig vorkommt, ist Verstopfung während des Sports ein eher seltenes Problem. Obwohl die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zu diesem Thema etwas dubios sind, gibt es doch Hinweise darauf, dass körperliche Betätigung die motorische Aktivität des Dickdarms erhöht und die Transitzeit des Stuhls durch das Kolon verkürzt151 – beides wirkt einer Verstopfung normalerweise eher entgegen. Tatsächlich wird Verstopfung oft auf Bewegungsmangel zurückgeführt; sie tritt zum Beispiel auf, wenn Menschen – etwa nach einer Operation – zur Bewegungslosigkeit gezwungen sind. Verstopfung kann die verschiedensten Ursachen haben. Bei manchen Menschen ist der Transit des Stuhls durch das Kolon (vielleicht aufgrund einer Krankheit oder eines Medikaments) verlangsamt; dadurch entzieht der Körper dem Darminhalt mehr Wasser, was zu hartem, kieselsteinartigem Stuhl und Schwierigkeiten bei der Darmentleerung führt. Bei anderen Menschen rührt das Problem vielleicht eher daher, dass sie ihren Stuhldrang immer wieder unterdrücken. Für einen Artikel mit dem Untertitel »Can constipation be learned?« [»Ist Verstopfung erlernbar?«] – eine der großen Fragen unserer Zeit – forderten Forscher zwölf mutige Männer dazu auf, ihren Stuhldrang eine Woche lang zu unterdrücken.152 Im Vergleich zu einer normalen Woche, in der sie ihren natürlichen Impulsen spontan folgen durften, nahm die Anzahl der Stuhlgänge während der Woche, in der sich die Männer bemühen sollten, das braune Zeug in ihrem Darm zurückzuhalten, von 8,9 auf 3,7 ab. Und nicht nur das: Drei der Versuchspersonen hielten ganze drei Tage durch, ohne ihr großes

Geschäft erledigen zu müssen. Wie die Autoren des Artikels schrieben, gelang es den »Probanden erstaunlich gut, ihren Stuhldrang zu unterdrücken«. Das überraschendste Ergebnis dieser und anderer Studien ist, dass das Aufschieben des Stuhlgangs die Passage des Stuhls durch andere Darmabschnitte verlangsamen und sogar die Magenentleerung verzögern kann153 154 – normalerweise kein erwünschter Effekt. Das Zurückhalten von Stuhl im Mastdarm kann nämlich eine reflektorische Reaktion im übrigen Darm hervorrufen, die eine Überlastung des Kolons mit zu viel Verdauungsmaterial verhindern soll. Auch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme wurde mit Verstopfung in Zusammenhang gebracht; aber es bringt nichts, mehr Wasser zu trinken, wenn deine Nahrung nicht genügend Ballaststoffe enthält.155 Es gibt auch viele Medikamente, die Verstopfung verursachen können: zum Beispiel trizyklische Antidepressiva, Opioide, bestimmte Antazida (Aluminiumhydroxid und Kalziumkarbonat) und manche blutdrucksenkende Medikamente. Ebenso können Rückenmarksverletzungen und Krankheiten wie Diabetes, multiple Sklerose und Parkinson zu anhaltender Verstopfung führen. Es gibt verschiedene Strategien zur Bekämpfung dieses Problems: Natürlichen Stuhldrang nicht unterdrücken Ballaststoffpräparate Abführmittel Medikamente, die die Sekretion ins Darmlumen verstärken Biofeedback-Training Verzicht auf Arzneimittel, die Verstopfung verursachen156

BLUT IM STUHL Eines der erschreckendsten Darmsymptome für jeden Sportler ist Blut im Stuhl. Hämorrhoiden, Colitis ulcerosa und Darmkrebs sind nur ein paar der Erkrankungen, die dahinterstecken können; bei diesen Krankheiten treten Blutbeimengungen im Stuhl normalerweise chronisch (also entweder permanent oder immer wieder) auf. Auch intensive oder lang andauernde körperliche

Aktivität kann zu blutigem Stuhl führen, allerdings normalerweise nur vorübergehend. In den meisten Fällen sind geringe Blutbeimengungen im Stuhl nach körperlicher Anstrengung harmlos, obwohl in seltenen Fällen auch schon schwere Magen-DarmBlutungen aufgetreten sind, die sogar eine Notoperation erforderlich machten.157 Allerdings kann wiederholter Blutverlust durch Blut im Stuhl deine Gesundheit und Fitness beeinträchtigen, da er manchmal zu Eisenmangel oder in schweren Fällen sogar zu einer Anämie (Blutarmut) führt. In einer der größeren Umfragen zur Häufigkeit von Darmbeschwerden bei Marathonläufern berichtete nur ein geringer Prozentsatz der befragten Sportler (vielleicht ein bis zwei Prozent) von gelegentlichen blutigen Stühlen während oder nach dem Laufen.158 Diese Befragungen scheinen darauf hinzudeuten, dass Blut im Stuhl während und nach körperlicher Aktivität ziemlich selten vorkommt. Wenn man jedoch mit bloßem Auge kein Blut im Stuhl sieht, bedeutet das noch lange nicht, dass auch tatsächlich keins drin ist. Erstens ist die Blutmenge im Stuhl normalerweise gering. Zweitens ist Blut im Darm – ebenso wie die meisten anderen Substanzen – Verdauungsprozessen unterworfen; und teilweise verdautes Blut wird zu Teerstuhl (dunklem, teerartig aussehendem Stuhl). Mit solchen Symptomen hatte Derek Clayton im Jahr 1969 zu kämpfen, nachdem er den Weltrekord im Marathonlauf aufgestellt und als Erster unter der 2:09-Marke geblieben war: »Ich erbrach schwarzen Schleim und hatte schwarzen Durchfall«, berichtete Clayton.159 Eine Möglichkeit, mit bloßem Auge nicht erkennbares Blut nachzuweisen, ist die Durchführung eines Tests auf okkultes Blut im Stuhl. Diese Tests weisen anhand chemischer oder immunologischer Reaktionen bestimmte Blutbestandteile im Stuhl nach. Unterzieht man Ausdauersportler solchen Tests, so zeigen sie in der Regel häufiger okkultes (verstecktes) Blut im Stuhl als in Studien, die sich auf Selbstberichte stützen. So war der Test auf okkultes Blut im Stuhl beispielsweise bei 29 von 125 Läufern, die sich beim achten jährlichen Marinekorps-Marathon freiwillig zur Teilnahme an einer Studie gemeldet hatten, nach dem Lauf positiv, obwohl sie vorher

zunächst negative Ergebnisse gehabt hatten.160 Eine andere Studie an Marathonläufern ergab bei 13 Prozent einen positiven Test auf okkultes Blut im Stuhl nach einem Wettkampf.161 Das Auftreten von okkultem Blut im Stuhl in diesen beiden Studien (13 bis 23 Prozent) war erheblich höher als die ein bis zwei Prozent von Läufern, die normalerweise nach dem Sport über sichtbares Blut im Stuhl berichten. Die Dauer der sportlichen Aktivität hat großen Einfluss auf die Häufigkeit von Blutverlust über den Stuhl. Eine Studie mit 35 Teilnehmern eines 100-Meilen-Rennens ergab bei 85 Prozent der Probanden einen positiven Test nach dem Rennen162 – somit kam Blut im Stuhl bei ihnen zweifellos häufiger vor als nach kürzeren Rennen.163 Doch nicht nur eine längere Dauer, sondern auch wiederholtes Laufen führt zu mehr okkulten Blutungen als körperlich weniger belastende Aktivitäten. Im krassen Gegensatz zu den 85 Prozent der Ultraläufer, die positiv auf okkultes Blut im Stuhl getestet wurden, ergab eine Studie an Teilnehmern von 100-MeilenRadrennen eine positive Testrate von nur acht Prozent.164 Was verbirgt sich hinter dieser großen Diskrepanz zwischen Testergebnissen nach Läufen und weniger belastenden körperlichen Aktivitäten? Eine mögliche Erklärung besteht darin, dass die Erschütterungen beim Laufen ein vorübergehendes Trauma oder eine vorübergehende Schädigung der Darmschleimhaut verursachen und dass der dadurch entstehende Blutverlust mit zunehmender Länge der zurückgelegten Strecke immer größer wird.165 Ein Arzt namens Alan Porter hat vor über 35 Jahren die Hypothese aufgestellt, dass das wiederholte leichte Schlagen des Blinddarms (einer Art Sack, der den ersten Teil des Kolons bildet) gegen die Bauchdecke eine Ursache für dieses Trauma und die dadurch entstehende Blutung sein könnte. Porters Beschreibung des – wie er es nannte – »Caecal slap«-Syndroms bei einem 53-jährigen Mann, der zum ersten Mal einen Marathon lief, wurde im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht:

» Beim Joggen kann man Folgendes beobachten: Wenn sich der rechte Fuß vorwärtsbewegt, entspannen sich die

Bauchmuskeln in der rechten Darmbeingrube. Sobald der Fuß auf den Boden auftrifft, spannen sich die Muskeln an, und der Schwung der Vorwärtsbewegung lässt für kurze Zeit nach. In diesem Moment schlägt die hintere Blinddarmwand gegen die fixe vordere Wand. … dies könnte sich während des Laufs bis zu 20 000-mal wiederholen.«166 Porters Hypothese klingt plausibel; doch bis heute gibt es keinen konkreten Beweis dafür, dass der Blutverlust über den Stuhl beim Laufen auf wiederholtes Schlagen des Blinddarms gegen die Bauchwand zurückzuführen wäre. Und in Anbetracht der anatomischen Position des Blinddarms (am Beginn des Kolons) passen Blutungen aus dem oberen Bereich des Verdauungstrakts (Magen und Dünndarm) auch nicht besonders gut zu dieser Hypothese. Aller Wahrscheinlichkeit nach haben diese blutigen Stuhlgänge je nach Situation und anderen Faktoren, die bekanntermaßen den Darm schädigen und Blutungen verursachen können (zum Beispiel die Einnahme von NSAR), unterschiedliche Ursachen. Wie bereits erwähnt, ist eine kleine Menge Blut im Stuhl nach einem Lauf oft harmlos; aber wiederholte Blutverluste über den Stuhl können zu Eisenmangel führen. Dein Körper braucht rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu deinen Organen und Muskeln zu transportieren; zu diesem Zweck bindet sich der Sauerstoff an das Hämoglobin (ein eisenhaltiges Protein) in den roten Blutkörperchen. Menschen mit niedrigen Hämoglobinwerten (unter 13,5 Gramm pro Deziliter bei Männern und zwölf Gramm pro Deziliter bei Frauen) sind anämisch und leiden häufig unter Müdigkeit und Erschöpfung, Kurzatmigkeit und Blässe. Man kann jedoch auch an Eisenmangel leiden, ohne gleichzeitig eine Anämie zu haben, was bei vielen Ausdauersportlern der Fall ist. Während eine Anämie meist spürbare Symptome verursacht, ist Eisenmangel ohne Anämie eine heimtückischere Gefahr, denn man erkennt ihn oft erst, wenn das Blut des Sportlers auf Eisenmarker wie beispielsweise Ferritin (ein Eisenspeicherprotein) untersucht wird. Je nach untersuchter Population und der Ferritinschwelle, von der man ausgeht, leiden 20 bis 60 Prozent aller weiblichen Sportler unter Eisenmangel.167 Bei

Männern kommt Eisenmangel normalerweise seltener vor, was unter anderem daran liegt, dass es bei ihnen im Gegensatz zu Frauen nicht zu monatlichen Blutverlusten durch die Menstruation kommt. Obwohl Blutverluste über den Stuhl bei den meisten Sportlern nicht die Hauptursache für Eisenmangel darstellen, können sie bei manchen Läufern doch zu einem schlechten Eisenstatus beitragen. Es versteht sich von selbst, dass jeder, der regelmäßig Blut in seinem Stuhl findet, umgehend einen Arzt aufsuchen sollte. Leider gibt es kaum Untersuchungen darüber, was man gegen MagenDarm-Blutungen bei körperlicher Aktivität tun kann. In manchen Fallberichten hörten Athleten mit dem Laufen auf, verzichteten auf die Einnahme von NSAR, bekämpften eine durch körperliche Anstrengung hervorgerufene Darmischämie durch angemessene Flüssigkeitszufuhr, steigerten ihr Trainingsvolumen ganz langsam oder setzten eine Kombination aus mehreren dieser Strategien ein.168 169 Obwohl diese Maßnahmen gegen Blut im Stuhl helfen könnten, reichen Fallstudien doch nicht aus, um mit Sicherheit sagen zu können, welche dieser Strategien – wenn überhaupt – tatsächlich wirksam sind. Einige größere Experimente haben gezeigt, dass die Einnahme säurereduzierender Medikamente (Cimetidin und Pantoprazol) vor dem Wettkampf das Risiko für Blut im Stuhl verringert; allerdings nahmen auch an diesen Studien nur ein paar Dutzend Probanden teil und sie beschränkten sich in erster Linie auf Ultraausdauersport.170 171

WELCHE FAKTOREN BEEINFLUSSEN DAS AUFTRETEN ODER DEN SCHWEREGRAD VON VERDAUUNGSBESCHWERDEN? Es gibt viele verschiedene Faktoren, die Verdauungsprobleme bei körperlicher Aktivität verstärken oder lindern können. Im letzten Teil dieses Kapitels möchte ich auf ein paar bekannte demografische und trainingsbezogene Faktoren eingehen, die das Risiko für Verdauungsbeschwerden erhöhen oder senken. Andere mögliche Ursachen von Verdauungsproblemen (beispielsweise ernährungsbezogene und psychische Ursachen) verdienen größere

Aufmerksamkeit und werden daher in Teil 2 und 3 dieses Buches behandelt. Art der sportlichen Aktivität: Bei ansonsten gleichen Bedingungen ruft Laufen normalerweise schwerwiegendere Verdauungsprobleme hervor als andere Formen körperlicher Betätigung. Die meisten Versuche, dieses Phänomen zu erklären, gehen von der einfachen Tatsache aus, dass Laufen mit starken Erschütterungen einhergeht. In einer Studie befestigten Forscher kleine Sensoren an den Bäuchen von sechs Teilnehmern, die diese tragen mussten, während sie liefen oder Rad fuhren.172 Die Probanden liefen und radelten mit 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Anstrengung auf ein und derselben Asphaltstrecke und die Geräte, die das Ausmaß ihrer Bauchverschiebungen während des Sports registrierten, schlugen beim Laufen mehr als doppelt so hoch aus. Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität: Die meisten Sportler wissen, dass eine Erhöhung der Trainingsintensität Bauchschmerzen verursachen kann. Außerdem ist das Risiko für unangenehme Verdauungsbeschwerden bei einer Trainings- oder Wettkampfdauer von mindestens einer Stunde höher als bei kurzer sportlicher Belastung mit gleicher Intensität. Das ist zweifellos auf verschiedene Ursachen zurückzuführen; doch ein gemeinsamer Nenner intensiverer beziehungsweise länger andauernder sportlicher Aktivitäten besteht darin, dass dabei die Durchblutung des Verdauungstrakts abnimmt – und das kann Verdauungsprobleme verschlimmern.173 Zum Glück lässt dieser Effekt durch Training im Lauf der Zeit nach;174 das könnte eine Erklärung dafür sein, warum ältere und erfahrenere Sportler seltener unter Verdauungsproblemen zu leiden haben als ihre jüngeren und weniger erfahrenen Kollegen (worauf ich in den kommenden Rubriken »Alter« und »Trainingserfahrung« noch näher eingehen werde). Abgesehen davon scheint das Trainingsvolumen nicht mit der Häufigkeit oder dem Schweregrad von Verdauungsproblemen während sportlicher Aktivität zu korrelieren.175 176 177 Kurz gesagt: Die meisten Sportler können damit rechnen, dass der Schweregrad ihrer Verdauungsprobleme mit der Zeit abnimmt, wenn sie körperlich

fitter werden und mehr Erfahrung sammeln; aber sie sollten nicht unbedingt davon ausgehen, dass ein größeres Trainingsvolumen (mehr gelaufene Kilometer) diesen Anpassungsprozess beschleunigt. Alter: Die meisten Menschen sehen dem physischen Alterungsprozess – vom Ergrauen der Haare bis hin zur Erschlaffung der Haut – nicht unbedingt mit Vorfreude entgegen. Bei Sportlern gehen diese unerwünschten kosmetischen Aspekte des Alterns zusätzlich normalerweise auch noch mit längeren Wettkampfzeiten, langsamerem Reaktionstempo und schlechterem Koordinationsvermögen einher. Zumindest in körperlicher Hinsicht ist es also kaum von Vorteil, wenn eine weitere Kerze auf unserem Geburtstagskuchen angezündet wird. Ein kleiner Vorteil, mit dem wir uns über das Älterwerden hinwegtrösten können, ist jedoch das Nachlassen bestimmter Verdauungsbeschwerden – und darüber können Sportler und Nichtsportler sich gleichermaßen freuen.178 179 180 Eine einfache Erklärung dafür besteht darin, dass Sportler mit zunehmendem Alter nicht mehr so hart trainieren wie früher. Intensive körperliche Aktivität beeinträchtigt die Durchblutung des Verdauungstrakts ziemlich stark; möglicherweise nimmt dieser Effekt bei älteren Sportlern ab, weil sie länger und dafür weniger intensiv trainieren. Außerdem scheint das Gefäßsystem älterer Athleten weniger stark auf Katecholamine (Stresshormone, die die Blutflussverteilung beeinflussen) zu reagieren, sodass die Durchblutung der Verdauungsorgane bei ihnen nicht so stark abnimmt.181 Trainingserfahrung: Wahrscheinlich weißt du es bereits aus eigener Erfahrung: Je länger beziehungsweise öfter du eine bestimmte Aktivität praktizierst, umso besser passt sich dein Körper an diesen Stressfaktor an. So verstärkt Trainieren bei Hitze zum Beispiel deine Toleranz gegenüber Hitzestress. Ebenso kann dein Verdauungssystem bei längerer Trainingserfahrung besser auf die physiologischen Belastungen sportlicher Aktivität reagieren. Experimente an Tieren und Menschen zufolge lässt sich die Abnahme der Durchblutung des Verdauungstrakts bei akuter

körperlicher Belastung durch vermehrtes Training teilweise verhindern – zumindest dann, wenn man sie vor und nach einem Training bei gleicher absoluter Belastung untersucht.182 Für die Richtigkeit dieser Erkenntnisse sprechen auch Beobachtungsstudien, denen zufolge erfahrene Sportler weniger unter Verdauungsbeschwerden zu leiden haben als unerfahrene.183 184 185 Und da Erfahrung und Alter miteinander korrelieren, ist es schwierig, genau herauszufinden, ein wie großer Teil dieser Verbesserungen auf die kumulative Trainingserfahrung versus den Alterungsprozess zurückzuführen ist. Geschlecht: Frauen schießen beim Kampf der Geschlechter gleich in mehrerlei Hinsicht den Vogel ab: Zum Beispiel haben sie im Durchschnitt eine höhere Lebenserwartung und verfügen über eine höhere soziale und emotionale Intelligenz als Männer. Nur in puncto Verdauungsbeschwerden haben Frauen oft das Nachsehen. Das gilt zwar nicht für alle Symptome (Sodbrennen stellt zum Beispiel eine Ausnahme dar); aber viele Verdauungsprobleme (Bauchschmerzen, Verstopfung, Übelkeit) sind bei Frauen tatsächlich häufiger zu beobachten als bei Männern.186 187 188 Was hinter diesem Unterschied zwischen den Geschlechtern steckt, weiß man bisher noch nicht genau; doch eine mögliche Erklärung könnte darin bestehen, dass Frau en stärker auf ihr Befinden achten als Männer – vielleicht deshalb, weil sie im Gegensatz zu den Herren der Schöpfung öfters Phasen (beispielsweise Menstruation, Schwangerschaft, Menopause) durchleben, in denen ihr Körper unmissverständlich auf sich aufmerksam macht.189 Außerdem ermutigt der Sozialisierungsprozess bei Kindern – zumindest in den meisten Kulturen – Frauen dazu, über alle möglichen Nöte und Unannehmlichkeiten offener zu reden als Männer. Und nicht zuletzt verändern sich manche Verdauungssymptome bei Frauen im Lauf ihres Menstruationszyklus, was darauf hindeutet, dass dabei hin und wieder weibliche Geschlechtshormone eine Rolle spielen.190 Obwohl die meisten Frauen wahrscheinlich enttäuscht sein werden, das zu hören, gibt es auch eine gute Nachricht: Die Unterschiede zwischen

Verdauungsbeschwerden bei Männern und Frauen nehmen nämlich mit zunehmendem Alter ab.191 Verdauungsbeschwerden in der Vorgeschichte: Die Vergangenheit ist ein starker Prädiktor für die Zukunft. Das gilt vor allem für Verdauungsbeschwerden. In einer meiner eigenen Studien korrelierte die Häufigkeit von Magen-Darm-Problemen, mit denen Sportler während drei Trainingsmonaten zu kämpfen hatten, in etwa mit ihren Beschwerden während eines 70,3-Meilen-Triathlons;192 und diese Ergebnisse stimmen mit denen früherer Untersuchungen überein.193 194 Inwieweit veränderbare oder unveränderbare Einflussfaktoren hinter diesen Korrelationen stecken, ist nach wie vor unklar. Als Beispiel für einen weitgehend unveränderbaren Faktor könnte die Durchblutung der Verdauungsorgane bei einem Menschen mit angeborener Stenose der Bauchhöhlenarterie (eines Gefäßes, das den oberen Verdauungstrakt mit sauerstoffreichem Blut versorgt) bei körperlicher Aktivität stärker abnehmen, was wiederum zu ausgeprägteren Beschwerden führen könnte.195 Was die veränderbaren Faktoren anbelangt, so erscheint es plausibel, dass einige Athleten in diesen Studien sowohl beim Training als auch während des Wettkampfs falsche Ernährungsstrategien gewählt oder Medikamente wie beispielsweise NSAR eingenommen hatten, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen können; und vielleicht machen Sportler, die in der Vergangenheit falsche Entscheidungen getroffen haben, auch in Zukunft immer wieder die gleichen Fehler. Schlaf: Auch wenn das vielleicht nicht der naheliegendste Vorteil des Schlafs ist, wirkt es sich doch positiv auf die Verdauungsfunktion aus, wenn man mindestens sieben Stunden pro Nacht schläft. Wie die meisten Organsysteme läuft auch der Magen-Darm-Trakt nach einer 24-stündigen biologischen Uhr, anhand derer er zukünftige Ereignisse wie beispielsweise Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Schlaf voraussehen und sich darauf vorbereiten kann. Umweltfaktoren wie Licht, Essen und Schlaf beeinflussen diese innere Uhr und können sich auf die Verdauungsfunktion auswirken.196 Dabei gibt es jedoch ein Henne-Ei-Problem:

Verursachen Schlafstörungen Verdauungsbeschwerden oder führen Verdauungsbeschwerden zu Schlafstörungen? Letzteres trifft sicherlich hin und wieder zu (zum Beispiel, wenn jemand wegen starken Sodbrennens nachts aufwacht); und es gibt Hinweise darauf, dass auch Ersteres vorkommen kann. Tatsächlich klagen Schichtarbeiter öfter über Verdauungsbeschwerden als Menschen, die nicht im Schichtbetrieb arbeiten, und haben auch ein höheres Risiko für Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder GERD.197 198 Obwohl sich die Lebensweise von Schichtarbeitern und Nicht-Schichtarbeitern auch in anderer Hinsicht voneinander unterscheidet, ist gestörter Schlaf wahrscheinlich die plausibelste Erklärung für die vermehrte Häufigkeit von Verdauungsproblemen bei Menschen, die nachts arbeiten müssen. Noch überzeugender ist das Ergebnis eines Experiments, das gezeigt hat, dass Sodbrennen sich bei Patienten, die unter GERD litten, durch eine Nacht mit Schlafentzug (weniger als drei Stunden Schlaf) verschlimmerte.199 Andere wissenschaftliche Untersuchungen weisen in dieselbe Richtung: Sie zeigen, dass Schlafentzug die Schmerzwahrnehmung verstärkt – möglicherweise durch eine Zunahme von 200 Entzündungsprozessen im Körper. In Anbetracht all der anderen Vorteile, die der Schlaf für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit bringt, sollten Sportler ausreichendem Schlaf also unbedingt höchste Priorität einräumen.

ÜBERSICHT ÜBER HÄUFIGE VERDAUUNGSPROBLEME UND DEREN MÖGLICHE URSACHEN Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über Verdauungsbeschwerden. Allerdings habe ich nicht für jedes Symptom sämtliche infrage kommenden Ursachen aufgeführt; nähere Informationen dazu findest du in diesem und in anderen Kapiteln meines Buches. Außerdem beinhaltet diese Tabelle auch keine chronischen Erkrankungen, die zu Verdauungsbeschwerden beitragen könnten. Beschreibungen verschiedener Krankheiten, die

Verdauungsprobleme verursachen können, habe ich in Anhang A zusammengestellt. HÄUFIGKEIT VON VERDAUUNGSPROBLEMEN UND FAKTOREN, DIE ZU IHRER ENTSTEHUNG BEITRAGEN SYMPTOM

HÄUFIGKEIT

MÖGLICHE URSACHEN

Übelkeit und Erbrechen

Bei Marathons oder harten Trainingsläufen liegt die Häufigkeit bei etwa 10 Prozent. Bei Ultraausdauerwettkämpfen nimmt sie zu. Ist ein häufiger Grund für den Abbruch von Ultraausdauerwettkämpfen.

Katecholaminausschüttung bei intensiver Belastung AVP-Ausschüttung Dehydrierung Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Verzehr fetthaltiger Lebensmittel während des Sports oder kurz davor Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Konsum großer Nahrungsoder Flüssigkeitsmengen während des Sports Hyponatriämie Hypoglykämie Hoch dosierter Koffeinund Stimulanzienkonsum Psychischer Stress/Angst

Reflux, Sodbrennen und Regurgitation

Bei Ausdauerläufen beträgt die Häufigkeit je nach den in der Umfrage verwendeten Begriffen mindestens 10 Prozent. Diese Beschwerden treten beim Laufen oder Gewichtheben möglicherweise häufiger auf.

Vorliegen von GERD Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Intensive sportliche Aktivität Nahrungsaufnahme innerhalb von einer Stunde nach dem Sport Verzehr stark fetthaltiger Lebensmittel während des Sports oder davor

Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Exzessiver Kohlenhydratkonsum während des Sports Konsum großer Nahrungsoder Flüssigkeitsmengen während des Sports Verzehr von Schokolade, Zitrusfrüchten, würzigen oder sauren Lebensmitteln, Kaffee, Alkohol oder kohlensäurehaltigen Flüssigkeiten Psychischer Stress/Angst Völlegefühl und Blähunge

Bauchschmerzen

Die Häufigkeit ist unterschiedlich und hängt von Art und Dauer der sportlichen Aktivität und von der Ernährung ab.

Dehydrierung Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Verzehr von fett-, festen eiweiß- oder ballaststoffreichen Lebensmitteln während des Sports oder unmittelbar davor Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Exzessiver Kohlenhydratkonsum während des Sports Konsum großer Nahrungsoder Flüssigkeitsmengen während des Sports Ballaststoffreiche Ernährung Psychischer Stress/Angst

Beim Ausdauerlauf liegt die Häufigkeit bei 10 bis 20

Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts

Prozent. Mit zunehmender Trainingsdauer und intensität werden die Beschwerden häufiger.

Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Exzessiver Kohlenhydratkonsum während des Sports KohlenhydratMalabsorption NSAR Psychischer Stress/Angst

Seitenstechen

Im Laufe eines Jahres kann bei etwa 70 Prozent aller Sportler so schlimmes Seitenstechen auftreten, dass sie die Intensität ihrer sportlichen Aktivität einschränken müssen. Dieses Symptom tritt häufig bei Schwimmern, Läufern und Reitern auf.

Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Aktivität, die mit heftigen Auf- und Ab-Bewegungen oder Verdrehungen des Bauchs einhergeht Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Reizung des Bauchfells

Blähungen

Dies ist vielleicht das häufigste Verdauungsproblem, das bei Sportlern vorkommt. Die Hälfte aller Ausdauersportler leidet beim Training zumindest hin und wieder unter Blähungen.

xzessiver Kohlenhydratkonsum während des Sports KohlenhydratMalabsorption Hohe Ballaststoffaufnahme

Stuhldrang und Durchfall

Stuhldrang kommt während harter Läufe bei etwa 40 Prozent aller Läufer vor. Dass sie ihren Lauf wegen Stuhldrangs unterbrechen müssen, kommt weniger häufig vor.

Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Trinken hypertoner Flüssigkeiten während des Sports Aktivität, die mit heftigen Auf- und Ab-Bewegungen des Bauchs einhergeht Exzessiver Kohlenhydratkonsum

während des Sports KohlenhydratMalabsorption Magen-Darm-Infektionen Medikamente (Antibiotika, Metformin, selektive SerotoninWiederaufnahmehemmer und so weiter) Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel (Koffein, Natriumbikarbonat und so weiter) Psychischer Stress/Angst Verstopfung

Blut im Stuhl

Etwa jeder sechste Amerikaner leidet an chronischer Verstopfung. Aufgrund der möglichen Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Transit des Stuhls durch das Kolon und auf die Darmmotilität kommt Verstopfung während des Sports nur selten vor.

Bei 13 bis 23 Prozent aller Marathonläufer wird bei Tests okkultes Blut im Stuhl gefunden, obwohl nur 1 bis 2 Prozent über sichtbares Blut im Stuhl berichten.

Verlangsamter Transit des Stuhls durch das Kolon Zu geringe Flüssigkeitsaufnahme Kohlenhydrat- oder ballaststoffarme Ernährung Zu geringe Energieaufnahme über die Nahrung Bewusste Unterdrückung des Stuhldrangs Medikamente wie Blutdrucksenker, trizyklische Antidepressiva, Opioide und Antazida Psychischer Stress/Angst Verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts Aktivität, die mit Erschütterungen der Bauchregion einhergeht »Caecal slap«-Syndrom (wiederholtes Schlagen des Blinddarms gegen die Bauchdecke)

NSAR

ZUSAMMENFASSUNG WOHER KOMMEN VERDAUUNGSBESCHWERDEN? Die Häufigkeit von Verdauungsbeschwerden variiert von Studie zu Studie ziemlich stark; aber man kann wohl sagen, dass die meisten Sportler beim Training oder Wettkampf hin und wieder unter

Verdauungsproblemen leiden. Es gibt viele mögliche Ursachen für Verdauungsbeschwerden und oft hat jedes Symptom andere Ursachen. Trotzdem trägt eine verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts wahrscheinlich zu den meisten dieser Beschwerden bei. Verdauungsprobleme während des Sports sind oft multifaktoriell; daher sind unter Umständen mehrere verschiedene Behandlungsstrategien erforderlich, um eine deutliche Linderung zu bewirken. In bestimmten Situationen (zum Beispiel bei extrem intensiver oder lang andauernder körperlicher Aktivität) lassen Verdauungsbeschwerden sich bei manchen Sportlern vielleicht nicht vermeiden; doch normalerweise gibt es Strategien zur Linderung dieser Probleme. Übelkeit/Erbrechen, Bauchschmerzen, Seitenstechen und Durchfall können eine gute sportliche Leistung schnell zunichtemachen. Andere Beschwerden (zum Beispiel Aufstoßen, Völlegefühl, Blähungen) können lästig sein, haben aber meist weniger Einfluss auf die Leistung eines Sportlers. Jüngeres Alter, weniger Trainingserfahrung, weibliches Geschlecht und Verdauungsbeschwerden in der Vorgeschichte gehen mit häufigeren und/oder schwerwiegenderen Verdauungsproblemen während des Sports einher.

2 ERNÄHRUNG und das Verdauungssystem des Sportlers

03 Energie

Jeder Mensch auf diesem Planeten braucht Energie: Energie für chemische Prozesse im Körper, Energie zur Erzeugung von Körperwärme und – das gilt vor allem für Sportler – Energie für körperliche Aktivität. Diese lebenserhaltende Energie beschaffen wir uns über die Nahrung. Genauer gesagt: Pflanzen nutzen die Energie des Sonnenlichts, um Wasser und ein Gas (Kohlendioxid) in Kohlenhydrate umzuwandeln. Tiere – Kühe, Hühner, Bisons, Strauße – fressen diese Pflanzen mitsamt der von ihnen gebildeten Kohlenhydrate und wandeln einen Teil davon in Fett um. Letztendlich verwerten wir die Kohlenhydrate und Fette aus den Pflanzen und Tieren, von denen wir uns ernähren, für die Herstellung eines hochenergetischen Moleküls namens Adenosintriphosphat (ATP), das unser Körper für all seine Funktionen und Aktivitäten braucht. Obwohl wir ATP aus Eiweiß herstellen können, verwertet der Körper diese Nährstoffe lieber für den Aufbau von Muskeln und anderen lebenswichtigen Geweben und Substanzen. Daher stellen Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergiequellen in der Ernährung des Menschen dar – unser Körper nutzt hauptsächlich diese beiden Brennstoffe für die Herstellung von ATP. Wie viel Energie du im Verhältnis zum Energiebedarf deines Körpers täglich aufnimmst, hat wichtige Auswirkungen auf deine Verdauungsfunktion. Wenn du deinem Körper langfristig weniger Energie zuführst, als er braucht, erhöht sich dein Risiko für verschiedene Verdauungsbeschwerden. Umgekehrt können Verdauungsprobleme aber auch dann auftreten, wenn du zu den

Sportlern gehörst, die große Mengen an Energie (zum Beispiel mehr als 4000 bis 5000 Kilokalorien pro Tag) aufnehmen müssen, um ihre Trainingsanforderungen zu erfüllen oder Körpermasse aufzubauen. In diesem Kapitel geht es darum, was Energie ist, wie man den Energiebedarf eines Sportlers ermitteln und welche Folgen eine zu geringe oder zu hohe Energieaufnahme mit der Nahrung haben kann.

WIE MISST MAN ENERGIE? Auch wenn dir das auf den ersten Blick vielleicht merkwürdig erscheint: Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Aufnahme von Nahrungsenergie kann zu Verdauungsproblemen führen. Auf beide Szenarien werde ich an späterer Stelle in diesem Kapitel noch näher eingehen; aber ich möchte schon jetzt kurz auf die Definition und Messung von Energie in Nahrungsmitteln zu sprechen kommen. Auch wenn ATP die Energie für sämtliche Prozesse liefert, die in deinem Körper ablaufen, weißt du wahrscheinlich bereits, dass in der Nährwertkennzeichnung auf den Etiketten der Lebensmittel nicht die ATP-Menge, sondern der Energiegehalt in Form von Kalorien angegeben ist. Trotzdem wirst du dich jetzt vielleicht fragen, wofür diese Maßeinheit eigentlich steht. Darauf gibt es eine ganz klare Antwort: Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die man braucht, um die Temperatur von ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Das klingt zwar ziemlich einfach, aber wie kann man dieses Konzept auf die Bestimmung der Kalorienmenge eines Lebensmittels anwenden? Wie viele Kalorien enthält zum Beispiel eine Milch-Schnitte? Ein Salatkopf? Ein doppelter Cheeseburger? Eine Tafel Milchschokolade? Den Energiegehalt dieser und anderer Lebensmittel kann man mit einem Gerät namens Bombenkalorimeter messen. Zu diesem Zweck legen Wissenschaftler eine Probe eines Lebensmittels in die Bombe (einen von Wasser umgebenen abgedichteten Behälter). Dann wird diese Lebensmittelprobe verbrannt und dabei wird Wärme freigesetzt, die man anhand der Temperaturänderung des außen herum befindlichen Wassers messen kann. Obwohl das eine präzise Methode zur Bestimmung

des Energiegehalts von Nahrungsmitteln ist, gehen die meisten Lebensmittelhersteller nicht so weit, sondern berechnen die Kalorienmenge eines Lebensmittels auf der Basis der darin enthaltenen Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettmenge, da der Energiegehalt pro Gramm jedes dieser drei Makronährstoffe ziemlich konstant ist. Bevor ich zum Energiebedarf von Sportlern komme, möchte ich noch kurz darauf eingehen, wie der Energiegehalt von Lebensmitteln in der Nährwertkennzeichnung in den USA aufgeführt ist. Auch wenn das ein bisschen verwirrend klingt: Das Wort Kalorie, das auf diesen Etiketten verwendet wird, bedeutet nicht genau dasselbe wie die Definition, die ich dir gerade gegeben habe. Stattdessen steht eine Kalorie in dieser Nährwertkennzeichnung für 1000 Kalorien oder eine Kilokalorie. Hier ein Beispiel: 100 Gramm Müsli, auf dessen Etikett 200 Kalorien angegeben sind, enthält in Wirklichkeit 200 000 Kalorien oder 200 Kilokalorien. Ich werde in diesem Buch, wenn es um das Thema Energie geht, stets den Begriff Kilokalorie (kurz: kcal) verwenden; damit meine ich die gleiche Menge, die du normalerweise als Kalorie bezeichnest oder die auf den Lebensmitteln aufgeführt ist.

ENERGIEBEDARF UND ENERGIEBILANZ Natürlich brauchst du Energie zum Überleben; aber wie viele Kilokalorien pro Tag solltest du zur Aufrechterhaltung deiner Gesundheit und deiner Körperfunktionen aufnehmen? Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegen und dir deine Lieblingsfernsehsendung anschauen würdest (bei mir wäre das wahrscheinlich The Office), würde dein Körper innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden 1000 bis über 2000 kcal verbrauchen. Das ist die Energie, die er braucht, damit dein Herz pumpen und dein Gehirn nachdenken kann, deine Lungen atmen und Leber und Nieren deinen Körper entgiften können – kurz gesagt: die Energie, die benötigt wird, damit in deinem Körper das Licht nicht ausgeht. Der Fachbegriff für diesen Mindestenergiebedarf lautet Grundumsatz (GU), manchmal auch als Ruheumsatz oder Ruhe-Energieverbrauch bezeichnet. Addiert man dazu noch die durch körperliche Aktivität

verbrauchte Energie (die bei Nichtsportlern normalerweise mehrere Hundert Kilokalorien beträgt), so verbrennen die meisten Menschen in modernen Zivilisationen 2000 bis 3000 kcal pro Tag oder (falls du Energie lieber in Form von Schokoriegeln misst) ungefähr acht bis zwölf Snickers. Wenn du weniger Kilokalorien aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du ab. Wenn du mehr Kilokalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu. Wenn die Anzahl der Kilokalorien, die du aufnimmst, genau der Anzahl an Kilokalorien entspricht, die dein Körper verbrennt, bleibt dein Gewicht konstant. Das ist eine ganz einfache Gleichung, und mit akribischer Genauigkeit durchgeführte Studien zeigen, dass dieses Energiebilanzprinzip tatsächlich funktioniert.1 Außerhalb kontrollierter Laborbedingungen gibt es jedoch zahlreiche Faktoren, die die Anwendung dieser einfachen Gleichung erschweren, da sie deine Energieaufnahme, deinen Energieverbrauch oder beides beeinflussen. Wenn du zum Beispiel eine 2000-kcal-Diät zu dir nimmst, die viel Eiweiß, Wasser und Ballaststoffe enthält, so würde dich diese Ernährung viel stärker sättigen als eine 2000-kcal-Diät, die nur aus Zucker oder Öl besteht. Wenn du anfangen würdest, dich nur noch von Zucker oder Öl zu ernähren, würde dein ausgehungertes Gehirn dir sehr bald ein ständiges Hungergefühl signalisieren und dich zu einer Erhöhung deiner Kalorienaufnahme (vielleicht auf circa 2500 kcal) zwingen. Natürlich ist eine nur aus Zucker oder Öl bestehende Ernährung ein extremes Beispiel und ließe sich auf die Dauer ohnehin nicht durchhalten; trotzdem veranschaulicht dieses Beispiel sehr gut, dass die Art und Qualität deiner Nahrung sich auf die dynamischen Prozesse auswirken, die die Energieaufnahme regulieren. Ebenso gibt es Faktoren, die die Ausgabenseite der Energiebilanzgleichung auf subtile Weise beeinflussen. Wenn du über einen Zeitraum von mehreren Monaten eine größere Menge Gewicht (zum Beispiel 15 Kilogramm) abnehmen würdest, so würden dein Grundumsatz und dein Gesamtenergieverbrauch ebenfalls abnehmen (sofern du deine Gewichtsabnahme nicht durch mehr körperliche Aktivität ausgleichst). Tatsächlich sinkt dein Grundumsatz mit jedem Pfund, das du abnimmst, um ungefähr fünf kcal. Wenn dein täglicher Energieverbrauch also 2500 kcal beträgt

und du eine 2000-kcal-Gewichtsreduktionsdiät durchführst (was einem anfänglichen Negativsaldo von 500 kcal entspricht), würdest du nach ein paar Monaten nur noch im Schneckentempo abnehmen, weil dein Grundumsatz (und dein Gesamtenergieverbrauch) sich dadurch mit der Zeit verringern. Um weiterhin abzunehmen, müsstest du entweder deine Energieaufnahme noch mehr verringern (vielleicht auf 1500 kcal) oder deinen Energieverbrauch durch mehr körperliche Aktivität erhöhen.

WAS FÜR FOLGEN HAT EINE ZU HOHE ENERGIEAUFNAHME? Bei den meisten Menschen hat die Unfähigkeit, eine neutrale Energiebilanz aufrechtzuerhalten, zur explosionsartigen Zunahme der Fettleibigkeit im letzten halben Jahrhundert beigetragen: Heute sind fast vier von zehn amerikanischen Erwachsenen fettleibig. Die meisten Athleten müssen sich zwar keine Sorgen darüber machen, mitten in ihrer Sportlerkarriere die unerwünschten Folgen von Fettleibigkeit zu erleben; aber sie sollten doch darauf achten, wie viel Energie sie verbrauchen, denn ein zu hoher oder zu niedriger Energieverbrauch kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Eine übermäßige Energieaufnahme kann eine Zunahme von Körperfett bewirken; und ein dauerhaft zu geringer Energiekonsum führt mit der Zeit zu metabolischen und hormonellen Funktionsstörungen. Genau die richtige Kalorienmenge aufzunehmen, die sie brauchen, um ihr Gewicht zu halten, kann für Sportler ziemlich schwierig sein, da ihr Gesamtenergieverbrauch im Vergleich zu »Stubenhockern« oft von Tag zu Tag variiert. Erstaunlicherweise verbrauchen Sportler, die mehrere Stunden pro Tag trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, normalerweise doppelt so viel Energie wie Faulpelze. So kann ein Radfahrer, der an einer der Grand Tours teilnimmt, zum Beispiel 24 bis 32 Snickers (6000 bis 8000 kcal) pro Tag an Energie verbrauchen.2 3 Bei extremer körperlicher Belastung (beispielsweise der Teilnahme an einem 24-StundenAbenteuerrennen) kann der tägliche Energieverbrauch sogar auf

15 000 bis 20 000 kcal oder 60 bis 80 Snickers-Riegel ansteigen (siehe unten).4 Es versteht sich also von selbst, dass viele Sportler in harten Trainings- und Wettkampfphasen fast ununterbrochen essen müssen, um ihre Energiebilanz aufrechtzuerhalten oder zumindest schweren Energiedefiziten vorzubeugen. Schon allein die Menge an Nahrung, die zur Aufrechterhaltung dieses hohen Energiebedarfs benötigt wird, kann mit Sicherheit zu Verdauungsbeschwerden führen. Daher nehmen Sportler oft sehr energiedichte Nahrungsmittel und Getränke zu sich, die besonders viele Kilokalorien pro Gramm enthalten. Zu diesen energiedichten Lebensmitteln gehören zum Beispiel Butter, Öle, Nüsse, Zucker, Süßigkeiten/Desserts und fettreiche Käsesorten.5 Umgekehrt enthalten Lebensmittel mit geringer Energiedichte – beispielsweise Gemüse, Obst, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte – mehr kalorienfreie oder kalorienarme Nährstoffe (wie Wasser und Ballaststoffe).

TÄGLICHER ENERGIEBEDARF VERSCHIEDENER SPORTLER

Der tägliche Energiebedarf von Sportlern kann je nach Trainingsvolumen und Wettkampfbelastung drastisch schwanken; manche Athleten verbrennen an einem einzigen Tag sogar mehr als 10 000 Kilokalorien.

Radsportler, die an der Tour de France teilnehmen, sind Paradebeispiele für Athleten, die eine energiedichte Ernährung bevorzugen. Eine im Jahr 1989 durchgeführte Studie mit fünf Radsportlern, die an der Tour de France teilnahmen, hat zum Beispiel ergeben, dass süße Kuchen und ein hoch konzentriertes Kohlenhydratgetränk den wichtigsten Beitrag zur Energiezufuhr dieser Athleten leisteten.6 Einer anderen, rund zehn Jahre später veröffentlichten Studie zufolge stellten Kekse und Süßwaren bei zehn Radsportlern, die an der Vuelta a España (Spanienrundfahrt) teilnahmen, die Hauptenergiequelle dar.7 Oder um wieder auf unsere Snickers-Messmethode zurückzugreifen: Ein Radsportler müsste 24 Snickers-Riegel essen, um eine tägliche Energiezufuhr von 6000 kcal zu erreichen; bei einem Gewicht von 53 Gramm pro Riegel entspricht das 1,27 Kilogramm (oder 2,8 Pfund) Snickers. Zum Vergleich: 160 Gramm gewürfelte Cantaloupe-Melone liefern ungefähr 50 kcal; derselbe Radfahrer müsste also über 19 Kilogramm von diesen Melonenwürfeln essen, um auf 6000 Kilokalorien zu kommen! Das ist zwar ein extremes Beispiel, aber es zeigt, wie die Energiedichte die Nahrungsmenge beeinflusst, die ein Sportler zu sich nehmen muss, um seinen Energiebedarf zu decken. Ein realistischerer Vergleich ist in der folgenden Tabelle dargestellt. Obwohl jedes dieser Menüs ungefähr 2500 kcal liefert, enthalten die Varianten mit niedriger Energiedichte eine größere Nahrungsmenge. Und dabei darf man nicht vergessen, dass zahlreiche Sportler sehr viel mehr als 2500 kcal pro Tag zu sich nehmen müssen! VERGLEICH DER ENERGIEDICHTE VERSCHIEDENER MAHLZEITEN NIEDRIGERE ENERGIEDICHTE

HÖHERE ENERGIEDICHTE

Frühstück

480 ml fettfreie Milch 1 Tasse gekochter Haferschrot 1 Tasse Blaubeeren 1 große Banane 90 g Schweizer Käse

300 ml Milch mit 2 % Fettgehalt 1 Tasse gekochter Haferschrot 1 ½ Esslöffel Honig Kleines Käseomelett

Zwischenmahlzeit 1

1 großer Apfel 90 g Babymohrrüben 3 Esslöffel Hummus

480 ml Orangensaft

Mittagessen

90 g fettarmes Putenfleisch 2 Scheiben Vollkornbrot 2 Esslöffel fettarme Mayo 1 mittelgroße Orange 480 ml fettfreie Milch 1 Tasse Gurkensalat mit Essigdressing

1 Hähnchensalat-Sandwich 300 ml Milch mit 2 % Fettgehalt ½ Tasse gemischte geröstete Nüsse

Zwischenmahlzeit 2

½ Tasse Salzbrezeln

450 ml »Naked Green Machine«Smoothie

Abendessen

120 g gegrillte Hähnchenbrust 1 Tasse gekochter Vollkornreis 90 g gedünsteter Brokkoli 1 Tasse Himbeeren

90 g gekochter Lachs 1 Tasse Kartoffelpüree ½ Tasse Tomaten mit Zwiebeln, in extra nativem Olivenöl angedünstet

360 ml fettfreie Milch Sportler mit sehr hohem täglichem Energiebedarf kommen mit einer niedrigeren Gesamtnahrungsmenge aus, wenn sie mehr energiedichte Lebensmittel essen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sportler mit hohem Energiebedarf, die versuchen, ihre gesamte Energie aus nährstoffdichten, relativ kalorienarmen Lebensmitteln zu beziehen, manchmal unter Verdauungsbeschwerden wie übermäßigem Völlegefühl, Blähungen, Darmwinden und häufigem Stuhldrang leiden.

FOLGEN EINER ZU GERINGEN ENERGIEAUFNAHME Zwar können die enormen Nahrungsmengen, die manche Sportler zu sich nehmen, hin und wieder zu Verdauungsproblemen führen; doch auch eine zu geringe Energieaufnahme über längere Zeit (Tage bis Wochen) kann Verdauungsbeschwerden verursachen. Zum Beispiel leiden Patienten mit Magersucht (Anorexia nervosa) oft unter Beschwerden im oberen Verdauungstrakt (Blähungen, vorzeitigem oder übermäßigem Völlegefühl, Übelkeit und Magenschmerzen). Die vermehrte Häufigkeit solcher Beschwerden bei Magersucht-Patienten ist teilweise auf eine verzögerte Freisetzung von Speisebrei aus dem Magen zurückzuführen; schon wenn man nur ein paar Tage lang sehr wenig isst, wird die Magenentleerung dadurch verlangsamt.8 In gewisser Weise ist das so, wie wenn der Magen nach ein paar Tagen Arbeitspause vergessen würde, was er zu tun hat. Natürlich leiden nicht alle Athleten von kleiner, zierlicher Statur oder mit sehr niedrigem Körperfettanteil an Magersucht. Doch insgesamt haben Sportler schon ein höheres Risiko, Essstörungen wie beispielsweise Magersucht oder ein gestörtes Essverhalten (abnormale, problematische Essgewohnheiten, die jedoch nicht unbedingt Krankheitswert haben müssen) zu entwickeln. Das gilt vor allem für Athleten, die Sportarten ausüben, bei denen die Leistung

von einem niedrigen Körpergewicht oder einer schlanken Figur abhängt. Obwohl Beschwerden im oberen Verdauungstrakt bei Magersucht nachweislich oft vorkommen, gibt es kaum Daten, die man als direkten Beweis dafür werten könnte, dass Sportler, die ihre Kalorienaufnahme ständig leicht einschränken, anfälliger für solche Probleme sind. Andererseits ist dies natürlich naheliegend; und obwohl sich solche Symptome vielleicht nicht bei jedem Sportler unmittelbar auf die Leistung auswirken, gibt es doch Situationen, in denen eine verlangsamte Magenentleerung aufgrund dauerhaft zu geringer Nahrungsaufnahme problematisch werden könnte – zum Beispiel bei einem Marathonläufer, der an einem Wettkampf in einer Gegend mit heißem Klima und hoher Luftfeuchtigkeit teilnimmt und infolge starken Schwitzens viel Flüssigkeit trinken muss, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Wenn bei diesem Sportler aufgrund falscher Ernährung eine verlangsamte Magenentleerung vorliegt, würde er eher unter Völlegefühl und Übelkeit leiden, wenn er versucht, seinem Körper genügend Flüssigkeit für diesen Wettkampf zuzuführen. Aber nicht nur in der oberen, sondern auch in der unteren Hälfte des Verdauungstrakts kann eine dauerhafte Einschränkung der Kalorienaufnahme Beschwerden – insbesondere Verstopfung – verursachen. Interessanterweise handelt es sich bei Verstopfung manchmal auch um eine adaptive Verlangsamung des Verdauungsprozesses als Anpassungsreaktion auf eine abnehmende Nahrungszufuhr: Der Körper versucht auf diese Weise, möglichst viele Nährstoffe aus dem Speisebrei herauszuziehen.9 Auch hier ist die Magersucht ein zwar extremes, aber doch anschauliches Beispiel für solche funktionellen Veränderungen: In einer am John Hopkins Hospital durchgeführten Studie brauchten bestimmte Substanzen bei Probanden mit Magersucht fast doppelt so lange (67 Stunden) wie in der Kontrollgruppe (38 Stunden), um den Verdauungstrakt zu passieren.10 Und nicht nur das: Sobald ein magersüchtiger Patient wieder genügend Nahrung zu sich nimmt, wandert der Speisebrei auch wieder in normalem Tempo durch seine Verdauungsorgane.11 Ähnlich wie bei den Beschwerden im oberen Verdauungstrakt gibt es auch hier nicht viele Untersuchungen, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kalorienrestriktion und

Verstopfung bei Sportlern zeigen; doch die Beweise für einen Zusammenhang zwischen gestörtem Essverhalten und Verstopfung bei Nicht-Sportlern sind durchaus stichhaltig.12 Du brauchst Energie, um all deine Körpersysteme – einschließlich des Verdauungstrakts – in Gang zu halten. Wenn du deine Kalorienzufuhr für ein paar Tage ein bisschen (einem Defizit von ein paar Hundert Kilokalorien entsprechend) unter deinen Energiebedarf absenkst, wird das wahrscheinlich kaum Verdauungsprobleme verursachen; doch stärkere oder länger andauernde Einschränkungen der Kalorienaufnahme können die Darmmotilität verringern und zu Blähungen, vorzeitigem Völlegefühl, Übelkeit und Verstopfung führen. Je größer das Kaloriendefizit ist und je länger es andauert, mit umso höherer Wahrscheinlichkeit wirst du mit solchen Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Jeder Sportler, bei dem solche Symptome auftreten (vor allem, wenn gleichzeitig auch noch andere Anzeichen eines gestörten Essverhaltens vorliegen), sollte einen Arzt zurate ziehen. Einige Zeichen und Symptome von Essstörungen bei Sportlern sind in der unten stehenden Liste aufgeführt.13 Für sich allein genommen ist keines dieser Symptome ein eindeutiges Anzeichen für gestörtes Essverhalten; doch wenn mehrere davon gleichzeitig auftreten, ist das schon ein Grund zur Sorge: Drastische/plötzliche Gewichtsabnahme Unregelmäßiger Menstruationszyklus oder Ausbleiben der Menstruation bei Frauen Abnahme des Sexualtriebs Stressfrakturen Gedächtnisverlust oder schlechtes Konzentrationsvermögen Niedriger Blutdruck oder niedrige Herzfrequenz Herzrasen Müdigkeit, Abgeschlagenheit Kälteempfindlichkeit Schlafstörungen Depressionen und/oder Angstzustände Schlechte Wundheilung Häufige oder wiederkehrende Atemwegsinfektionen

Anzeichen von häufigem Erbrechen (zum Beispiel geschwollene Speicheldrüsen, starke Zahnerosion)

WIE KANN MAN SEINEN ENERGIEBEDARF ERMITTELN? Um den unerwünschten Folgen einer dauerhaft zu niedrigen Energiezufuhr vorzubeugen (vor allem, wenn du mehr Energie verbrauchst als eine Durchschnittsperson), musst du eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel Energie du tagtäglich verbrennst. Wie würdest du vorgehen, um das herauszufinden? Leider sind die präzisesten Methoden zur Messung des Energieverbrauchs unpraktisch und teuer und werden vor allem in wissenschaftlichen Studien eingesetzt, wo es auf akribische Genauigkeit ankommt. In der realen Welt gibt es keine hundertprozentig genauen und gleichzeitig auch praktikablen Verfahren zur Messung des Energieverbrauchs. Du kannst aber verschiedene Methoden ausprobieren, um einen ungefähren Annäherungswert an deinen Energiebedarf zu erhalten. Für die erste Methode musst du dir ein tragbares Messgerät anschaffen, das Schätzwerte zu deinem Energieverbrauch liefert. Solche Geräte werden von Unternehmen wie Fitbit, Apple, Garmin und Tanita hergestellt und normalerweise am Handgelenk, an der Hüfte oder um den Brustkorb herum getragen. Die von diesen Trackern generierten Schätzwerte korrelieren ziemlich genau mit den Ergebnissen forschungstauglicher Messmethoden, liegen aber trotzdem oft um mindestens ein paar Hundert Kilokalorien daneben.14 Als grobe Faustregel gilt, dass sie den Energieverbrauch normalerweise eher unter- als überschätzen. Außerdem sind die Schätzwerte ungenauer, wenn du außer Gehen oder Laufen auch noch viele andere körperliche Aktivitäten ausführst, zum Beispiel Gewichtheben, Treppensteigen, Gartenarbeit (Löcher graben, harken und so weiter) und Schwimmen. Die zweite Methode besteht darin, all deine Aktivitäten mithilfe einer Website oder Smartphone-App wie MyFitnessPal, Lose It! oder Cronometer zu verfolgen. Um anhand dieser Hilfsmittel zu einem

halbwegs genauen Schätzwert zu kommen, solltest du darauf achten, wirklich alles, was du im Lauf von 24 Stunden tust – egal ob du fernsiehst, ein Nickerchen machst oder Holz hackst –, genau zu dokumentieren. Andererseits solltest du die Zeit, die du mit Sport und anderen körperlichen Aktivitäten verbringst, aber auch nicht überschätzen. Wenn du beispielsweise eine Stunde im Fitnessstudio warst, aber nur 20 Minuten dieser Zeit tatsächlich trainiert hast, solltest du das nicht als 60, sondern als 20 Minuten Fitnesstraining protokollieren. Erwartungsgemäß überschätzen die meisten Menschen die Zeit, die sie für alle möglichen Aktivitäten – beispielsweise Hausarbeit, Kinderbetreuung und Gehen – aufwenden; daher sind die Schätzwerte, zu denen man mit dieser Methode gelangt, oft höher (manchmal sogar sehr viel höher) als die tatsächliche Aktivitätsdauer. Die letzte (und ungenaueste) Methode zur Schätzung deines Energieverbrauchs besteht darin, deinen Grundumsatz (GU) zu bestimmen und mit einem Standardaktivitätsfaktor zu multiplizieren. Du kannst dich zum Beispiel bei der Fakultät für Sportwissenschaft oder Ernährung der Universität in deiner Stadt oder bei einem Ernährungsberater nach GU-Tests erkundigen oder deinen GU anhand einer in einem Buch oder online veröffentlichten Gleichung schätzen. Es gibt viele solche Gleichungen. Eine ziemlich genaue ist die Mifflin-StJeor-Gleichung, die ich daher hier für beide Geschlechter abdrucke: MÄNNER (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Größe in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) + 5

FRAUEN (10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Größe in Zentimetern) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Sobald du deinen Grundumsatz bestimmt hast, multiplizierst du diese Zahl mit dem am ehesten auf dich zutreffenden Aktivitätsfaktor

aus der Tabelle auf Seite 105 – und schon hast du deinen ungefähren täglichen Energieverbrauch. Eine offensichtliche Schwäche dieser Methode besteht darin, dass die Aktivitätsbeschreibungen sehr subjektiv sind. Zum Beispiel kann »sehr starke körperliche Aktivität« für einen Durchschnittsmenschen eine Stunde Bewegung bedeuten, während ein Sportler darunter vielleicht mehrere Stunden versteht. Wenn ein Ultraläufer seinen geschätzten GU (vielleicht 1800 kcal) mit dem Faktor für sehr starke körperliche Aktivität (2,0) multipliziert, kommt er auf einen geschätzten Energieverbrauch von 3600 kcal. Das scheint zwar eine ganze Menge zu sein; aber an einem Tag, an dem er drei bis vier Stunden trainiert, beträgt sein tatsächlicher Energieverbrauch wahrscheinlich eher 4000 bis 5000 kcal. Auch wenn diese Methoden ein paar Ungenauigkeiten aufweisen, bedeutet das noch lange nicht, dass sie völlig nutzlos sind, sondern nur, dass man seinen Energiebedarf eben nicht mit hundertprozentiger Genauigkeit messen kann. Ob du deinem Körper dauerhaft zu wenig Energie zuführst, kannst du am besten durch eine mehrgleisige Vorgehensweise herausfinden, indem du deine Energieaufnahme und deinen ungefähren Energieaufwand über mehrere Tage und dein Körpergewicht über Wochen und Monate verfolgst und auf Anzeichen und Symptome von Essstörungen achtest. DEIN TÄGLICHER GESAMTENERGIEBEDARF AKTIVITÄTSFAKTOR BESCHREIBUNG

BEISPIEL

1,2

Wenig bis gar keine körperliche Aktivität

Den ganzen Tag sitzen

1,4

Leichte körperliche Aktivität 30 bis 60 Minuten Gehen plus etwas Hausarbeit

1,6

Moderate körperliche Aktivität

60 bis 90 Minuten Gehen plus etwas Hausarbeit

1,8

Starke körperliche Aktivität

60 Minuten Joggen oder Fußballspielen

2,0

Sehr starke körperliche Aktivität

90 Minuten Joggen oder Fußballspielen

Einen groben Schätzwert deines täglichen Gesamtenergiebedarfs erhältst du, indem du deinen GU mit dem auf dich zutreffenden Faktor für körperliche Aktivität in der linken Spalte multiplizierst.

ZUSAMMENFASSUNG ENERGIE Dein Gesamtenergiebedarf hängt in erster Linie von deinem Grundumsatz (GU) und davon ab, wie viel Energie du durch körperliche Aktivität verbrennst. Die meisten Menschen verbrauchen 2000 bis 3000 kcal pro Tag, während Sportler an einem einzigen Tag zwei- bis fünfmal so viel verbrennen können. Obwohl es schwierig ist, deinen Energiebedarf genau zu ermitteln, kann ein ungefährer Schätzwert dir helfen, darauf zu achten, dass du deinem Körper nicht

dauerhaft zu wenig Energie zuführst. Langfristig erhöht eine zu geringe Energieaufnahme, die unter dem Bedarf deines Körpers liegt, das Risiko für verschiedene Verdauungsbeschwerden (Blähungen, vorzeitiges oder übermäßiges Völlegefühl, Übelkeit, Magenschmerzen und Verstopfung). Eine starke Kalorienrestriktion kann solche Symptome hervorrufen, indem sie die Magenentleerung verlangsamt, die Darmmotilität verringert und die Transitzeit des Stuhls durch den Darm verlängert. Bei Sportlern, die viel Energie (mehr als 4000 kcal pro Tag) benötigen, treten manchmal Verdauungsbeschwerden auf, wenn sie versuchen, ihren Kalorienbedarf zu 100 Prozent durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit

niedriger Energiedichte zu decken. Solchen Sportlern könnte es guttun, regelmäßig energiedichtere Nahrungsmittel wie Öle, Nüsse, Kerne, Erholungssportgetränke und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt zu sich zu nehmen.

04 Kohlenhydrate

Die meisten Sportler wissen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten unter den richtigen Umständen die Leistung verbessern kann. Es ist kein Zufall, dass kohlenhydrathaltige Getränke und Nahrungsergänzungsmittel am Rand von Sportveranstaltungen und an den Verpflegungsstationen von Langstreckenrennen überall angeboten werden. Über Jahrzehnte durchgeführte, gut kontrollierte Studien sprechen dafür, dass der Verzehr von Kohlenhydraten – sei es über ein »wissenschaftlich formuliertes« Sportgetränk oder eine Handvoll Süßigkeiten – bei intensiver, lang andauernder sportlicher Betätigung den Eintritt von Ermüdung hinauszögern kann.1 Andererseits stellt Nahrungsaufnahme (selbst in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate) bei intensiver sportlicher Aktivität ein Problem für dein Verdauungssystem dar. Schon so mancher erfahrene Sportler hat sich ein wichtiges Rennen oder einen Wettkampf, von dem vieles abhing, durch eine zu aggressive oder schlecht geplante Ernährungsstrategie ruiniert. In manchen Fällen ist übermäßige Kohlenhydratzufuhr – oder die falsche Art von Kohlenhydraten – die Hauptursache für solche Probleme. Offenbar ist es schwierig, bei der optimalen Kohlenhydrataufnahme während des Sports den goldenen Mittelweg zu finden, der irgendwo zwischen zwei Extremen liegt: Zu wenig Kohlenhydrate führen zu einem »Hungerast«, einem durch Kohlenhydratmangel verursachten plötzlichen Leistungsabfall; zu viele Kohlenhydrate sind der sicherste Weg zum nächsten Klo am Straßenrand. Bevor wir uns überlegen, wie man diesen goldenen Mittelweg findet, wollen wir erst mal einen

kurzen Blick auf die Gründe werfen, warum Kohlenhydrate so oft als »bester Brennstoff« bei sportlicher Aktivität angepriesen werden.

WELCHEN TREIBSTOFF VERBRENNT DEIN KÖRPER BEIM SPORT? Wenn es darum geht, deinem Körper das ATP zu liefern, das er für länger andauernde physische Aktivität braucht, schießen zwei Nährstoffe den Vogel ab: Kohlenhydrate und Fett. Bei einem Meilenlauf, Ironman, Fußballspiel oder irgendeinem anderen sportlichen Ereignis, das länger als eine Minute dauert, atmest du kontinuierlich Sauerstoff ein und transportierst ihn durch deinen ganzen Körper, um die Avocado, das fantastische neue Sportgetränk oder den Teller Pasta in ATP umzuwandeln. Nur dank dieser Umwandlung von Nahrungsmitteln in mechanisch nutzbare Energie kannst du deine Gliedmaßen bewegen, Rad fahren, rudern oder schwimmen – und natürlich auch deine lebenswichtigen Organe funktionsfähig erhalten. Kohlenhydrat- und Fettverbrennung sind bei den meisten sportlichen Aktivitäten, die länger als ein paar Minuten dauern, bei Weitem die wichtigsten ATP-Quellen. Von diesen beiden Brennstoffen ist die Menge in deinem Körper gespeicherter Kohlenhydrate (des sogenannten Glykogens) sehr viel geringer. Um dir eine genauere Vorstellung davon zu vermitteln: Selbst bei superschlanken Sportlern reichen die Fettspeicher normalerweise ein paar Tage; erst dann laufen sie Gefahr, dass ihnen während des Sports der Brennstoff ausgeht. Deine Kohlenhydratspeicher kannst du dir wie einen Benzintank in einem Kleinwagen vorstellen, der 40 bis 55 Liter Kraftstoff fasst, während deine Fettspeicher mit einem Treibstofftank auf einer großen Bohrinsel mit einem Fassungsvermögen von 570 bis 1000 Litern vergleichbar sind. Wie viel Glykogen der Körper eines Menschen speichern kann, hängt von seiner Größe und Ernährung ab; doch eine durchschnittliche (68 bis 79 Kilogramm schwere) Person kann 400 bis 500 Gramm (1600 bis 2000 kcal) Glykogen speichern, und zwar hauptsächlich in Muskeln und Leber. Im Gegensatz dazu speichert ein Sportler mit einem Gewicht von 68 Kilogramm und

zehn Prozent Körperfett ungefähr 6800 Gramm Fett (das entspricht in etwa 61 000 kcal). Um es noch einmal zu sagen: Das sind 400 Gramm Kohlenhydrate gegenüber 6800 Gramm Fett! Und um diesen Vergleich noch weiter auszuführen: Jemand mit einem Gewicht von 136 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 50 Prozent hat in seinem Körper 68 000 Gramm (über 600 000 kcal) Fett gespeichert. Warum verlassen wir uns dann nicht bei allen Formen körperlicher Aktivität ausschließlich auf diesen Brennstoff, obwohl unser Körper doch so riesige Mengen davon speichern kann? Darauf gibt es eine sehr kurze und klare Antwort: Die Fettverbrennung wird durch einen oder mehrere Schritte in dem Prozess eingeschränkt, bei dem ein Fettsäuremolekül in mechanische Energie umgewandelt wird. Diese relative Unfähigkeit unseres Körpers zur Fettverbrennung nimmt parallel zur Intensität der sportlichen Aktivität immer mehr zu. Untersuchungen vieler unabhängiger Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Fettverbrennung im Durchschnitt die Hälfte der Energie liefert, die man braucht, um bei ungefähr 60 Prozent seiner VO2max Sport zu treiben (siehe unten). Sobald die Intensität der sportlichen Aktivität 80 bis 90 Prozent der VO2max erreicht, trägt die Fettverbrennung normalerweise nur noch höchstens zehn Prozent zur Energieproduktion bei.2 3 Eine fettreiche Ernährung würde es einem Sportler ermöglichen, bei dieser intensiveren körperlichen Aktivität mehr Fett zu verbrennen; aber sie würde eine Kohlenhydratverbrennung bei intensiver Belastung trotzdem nicht völlig überflüssig machen.

BRENNSTOFFNUTZUNG BEI KÖRPERLICHER AKTIVITÄT Mit zunehmender Intensität der körperlichen Aktivität nimmt der relative Beitrag von Fett zur Energieproduktion ab und die Kohlenhydratverbrennung nimmt zu.

Obwohl die Wissenschaftler nach wie vor darüber diskutieren, was hinter dieser Grenze der Fettverbrennung steckt, ist sie nach Abwägung aller vorliegenden Erkenntnisse wohl auf den Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke unserer Zellen (Mitochondrien) zurückzuführen. In diesen faszinierenden Zellorganellen werden Fettsäuren zum Zweck der Energiegewinnung oxidiert. Doch davor müssen sie zunächst einmal tief in die Mitochondrien hineintransportiert werden, was mithilfe des Moleküls Carnitin und verschiedener Enzyme geschieht. Man geht davon aus, dass hochintensive körperliche Aktivität (zum Beispiel ein 200-Meter-Lauf oder ein 60-Sekunden-Shift beim Eishockey) den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unmittelbar verlangsamt – vielleicht weil dann weniger freies Carnitin verfügbar ist.4 Unabhängig von der Ursache steht fest, dass Fettverbrennung allein nicht schnell genug ATP liefern kann, um dem Körper die ganze Energie zur Verfügung zu stellen, die er für hochintensive sportliche Aktivität braucht.

Angesichts der Grenzen der Kohlenhydratspeicherung – und ihrer nachweislichen Bedeutung für die Energieversorgung bei hochintensivem Sport – überrascht es nicht, dass die meisten Ernährungswissenschaftler sehr aktiven Sportlern raten, genau darauf zu achten, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. Athleten mit hohem Trainingsvolumen benötigen für den ganzen Tag 0,9 bis 2,3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, damit ihre Muskelglykogenspeicher sich nicht erschöpfen.5 (Das Spektrum dieser Kohlenhydrataufnahme entspricht ungefähr einer ein- bis vierstündigen moderaten bis intensiven Belastung an einem Tag.) In der folgenden Tabelle findest du ein Beispiel für die Kohlenhydratmengen und -quellen, die ein 68 Kilogramm schwerer Sportler zu sich nehmen müsste, um eine Zufuhr von 1,8 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. (So viele Kohlenhydrate braucht er, um genügend Sprengstoff für einen Trainingstag mit zwei bis drei Stunden mittlerer bis hochintensiver Belastung zu haben.) BEISPIEL FÜR EINEN KOHLENHYDRAT-TAGESBEDARF LEBENSMITTEL Frühstück

Zwischenmahlzeit 1

Mittagessen

KOHLENHYDRATGEHALT (g)

1 großer Bagel

50

480 ml orangensaft

45

1 große Banane

30

360 g gesüßter Joghurt

60

150 g Ananasstücke

30

120 g gekochter weißer Reis

65

Zwischenmahlzeit 2

Abendessen

Zwischenmahlzeit 3

480 ml Limonade

70

2 Energiegels

50

360 ml fettfreie Milch

15

80 g Pasta

45

200 g tomatensauce

15

1 Apfel

25

50 g rosinen

30

360 ml Bier

15

2 Scheiben weißer Toast

30

2 Esslöffel Marmelade

25

Dieses Beispielmenü zeigt, welche Kohlenhydratmengen und -quellen ein 68 Kilogramm schwerer Sportler zu sich nehmen müsste, um seine Glykogenspeicher an einem Tag wiederaufzufüllen, an dem er zwei bis drei Stunden lang bei mittlerer bis hoher Intensität trainiert.

Obwohl dieses Menü im Vergleich zu dem, was ein Durchschnittsmensch pro Tag isst, schon eine ganze Menge Kohlenhydrate enthält, weiß man, dass Athleten, die an Extremsportereignissen teilnehmen, sogar noch mehr Kohlenhydrate konsumieren. Ein Beispiel: Der viermalige Tour-de-France-Champion Chris Froome soll am Tag der 19. Etappe des Giro d’Italia 2018 1,3 Kilogramm Kohlenhydrate zu sich genommen haben.6 Bei einem angegebenen Gewicht von ungefähr 69 Kilogramm ergibt das etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

EMPFEHLUNGEN FÜR DIE KOHLENHYDRATAUFNAHME WÄHREND DES SPORTS Mit diesen Ausführungen wollte ich klarstellen, dass es Sportlern, die mindestens eine Stunde pro Tag intensiv trainieren, guttut, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So bleiben ihre Muskelglykogenspeicher gut gefüllt und sie können anstrengende Trainingsphasen durchstehen, ohne geistig und körperlich zu ermüden. Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Sportler bei körperlicher Aktivität (zusätzlich zu seiner ausreichenden täglichen Kohlenhydrataufnahme) konsumieren? Leider gibt es dafür keine allgemeine Empfehlung, die allen Situationen gerecht wird, da der Kohlenhydratbedarf eines Sportlers von verschiedenen Faktoren abhängt. Die beiden wohl wichtigsten Faktoren, an denen du dich bei deiner Kohlenhydrataufnahme während des Sports orientieren solltest, sind Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Wie bereits in Teil 1 dieses Buches erklärt, hat die Intensität der körperlichen Betätigung großen Einfluss auf die Physiologie des Verdauungssystems. Wenn die Intensität der physischen Belastung zunimmt, wird Blut aus dem Verdauungstrakt in die Muskeln geleitet, um ihren Sauerstoffbedarf zu decken. Für dieses Phänomen gibt es eine ganz einfache Erklärung: In deinem Körper kann nur so viel Blut zirkulieren, wie in deinen Adern Platz hat; und bei intensiver körperlicher Aktivität hat die Verdauung deines Frühstücks für deinen Organismus nicht die oberste Priorität. Aus evolutionärer Sicht ergibt das auch durchaus einen Sinn: Denn für das Überleben unserer Vorfahren war es wichtiger, einem Raubtier zu entkommen oder sich gegen eine ernsthafte Bedrohung zu wehren. Einfach ausgedrückt: Bei sehr intensiver körperlicher Aktivität (zum Beispiel mehr als 90 Prozent deiner VO2max) kann dein Verdauungstrakt größere Nahrungsmengen nicht gut verkraften. Die Ermüdung, die eintritt, wenn man kontinuierlich in so hoher Intensität Sport treibt, ist weniger auf eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher als vielmehr auf eine Reduktion des »Feuerns« im zentralen Nervensystem, auf Störungen im Säure-

Basen-Haushalt und eine Beeinträchtigung der Kalziumfreisetzung in der Muskulatur zurückzuführen.7 Um es kurz zu machen: Es ist unwahrscheinlich, dass Kohlenhydratkonsum die Leistung steigert oder den Beginn einer Ermüdung hinauszögert, wenn die körperliche Aktivität kürzer als eine Stunde dauert. Bei einer Dauer von mehr als 60 bis 90 Minuten beginnen sich die Glykogenspeicher zu leeren oder der Glykogenvorrat wird zumindest knapp. In solchen Situationen ist es sinnvoll, deinem Körper Kohlenhydrate zuzuführen. Obwohl deine Ausdauer sich durch den Konsum von Kohlenhydraten bei einem 30- bis 60-minütigen Spiel oder Wettkampf wahrscheinlich nicht verbessern wird, gibt es doch eine auf Kohlenhydraten beruhende Strategie, mit der du deine Leistung in solchen Situationen steigern könntest. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus den letzten zehn Jahren haben gezeigt, dass die sportliche Leistungsfähigkeit oder Laufgeschwindigkeit sich bei Aktivitäten, die ungefähr 30 bis 60 Minuten dauern, durch einfaches fünf bis zehn Sekunden langes Spülen eines Kohlenhydratgetränks im Mund und anschließendes Ausspucken verbessern kann.8 Wahrscheinlich gaukelt dieses Hin- und Herbewegen eines kohlenhydrathaltigen Getränks im Mund dem Körper vor, dass zusätzlicher Brennstoff unterwegs ist; dadurch werden Hirnregionen aktiviert, die an der motorischen Kontrolle und der Ermüdungsregulation beteiligt sind.9 10 Ein Athlet, der diese Strategie ausprobieren möchte, kann versuchen, unmittelbar vor und alle zehn bis 15 Minuten während seiner sportlichen Aktivität fünf bis zehn Sekunden lang ein Kohlenhydratgetränk in seinem Mund hin und her zu bewegen. Dazu eignen sich die meisten üblichen Sportgetränke; aber auch ein selbst zubereiteter Mix aus sechs bis zehn Gramm Haushaltszucker pro 100 Milliliter Wasser dürfte seinen Zweck erfüllen. Noch ein letzter Hinweis zu dieser Mundspülung mit Kohlenhydraten: Sie scheint besonders wirksam zu sein, wenn man acht bis zwölf Stunden vorher nichts gegessen hat. Anders als bei kurz andauernder sportlicher Aktivität sind Glykogenmangel und niedriger Blutzuckerspiegel eine durchaus wahrscheinliche Ermüdungsursache, wenn man über eine Stunde lang Sport treibt. Wie soll man angesichts dieser Tatsache seine

Kohlenhydratzufuhr bei einem längeren Wettkampf planen? Zunächst einmal sollte man sich klarmachen, dass die meisten Sportler, die an solchen Wettkämpfen teilnehmen, größere Kohlenhydratmengen problemlos vertragen, weil die durchschnittliche Intensität der körperlichen Aktivität bei solchen sportlichen Ereignissen etwas niedriger ist. Organisationen wie das American College of Sports Medicine empfehlen, während einer sportlichen Aktivität, die länger als eine Stunde dauert, 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.11 Die Unterschiede in der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr (von 30 bis hin zu 90 Gramm) sind darauf zurückzuführen, dass die Kohlenhydrattoleranz parallel zur Dauer der körperlichen Aktivität zunimmt. Genauer gesagt: Die meisten Sportler vertragen bei einbis zweieinhalbstündiger körperlicher Aktivität 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde; bei manchen verkraftet das Verdauungssystem sogar bis zu 90 Gramm pro Stunde, wenn die körperliche Belastung über zweieinhalb Stunden dauert. Eine schnelle Umrechnung verrät uns, dass 90 Gramm Kohlenhydrate ungefähr drei großen Bananen oder vier Energiegels entsprechen – und das ist eindeutig zu viel für jemanden, dessen Magen ab und zu seine Mucken hat. Wenn du versuchen würdest, dieses 90-Gramm-Ziel nur mit einem Standard-Sportgetränk (Gatorade, Powerade und so weiter) zu erreichen, müsstest du anderthalb Liter pro Stunde davon trinken. Da die Flüssigkeitsaufnahme der meisten Athleten bei Ausdauerwettkämpfen und intermittierendem Sport zwischen 0,3 und 0,6 Litern pro Stunde liegt, nehmen die meisten, die eine hohe Kohlenhydratzufuhr während des Sports anstreben, letztendlich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel in Kombination mit kleineren Flüssigkeitsmengen zu sich. Mit diesem Mix ersparen sie sich die katastrophalen Verdauungsbeschwerden, die ihnen bei einem Konsum von anderthalb Litern Sportgetränk pro Stunde blühen würden. Chad Haga, ein amerikanischer Radfahrer, der an allen drei Grand Tours teilgenommen hat, erzählte mir in einem Interview, dass er beim Sport 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt und dabei Flüssigkeiten, Riegel und Gels miteinander kombiniert.

»Das ist ganz unterschiedlich«, erklärte er mir außerdem. »Wenn ich Hunger habe, esse ich mehr; oder wenn es extrem heiß ist und ich keinen besonderen Appetit auf feste Nahrung habe, nehme ich mehr Getränke und Gels zu mir.« Haga ist sich darüber im Klaren, dass die Brennstoffversorgung während eines Wettkampfs bis zu einem gewissen Grad situations- und umgebungsabhängig ist. Egal ob du bei deiner Strategie mehr auf feste Nahrung oder auf Sportgetränke setzt – du solltest sie vorher auf jeden Fall mehrfach testen, bevor du sie während eines tatsächlichen Rennens oder Wettkampfs praktizierst, vor allem, wenn du eine hohe Kohlenhydratzufuhr anstrebst. An dieser Stelle ist allerdings ein wichtiger Hinweis angebracht: Diese Empfehlungen sind nur für Sportler gedacht, die wirklich bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit ihres Körpers gehen! Wenn du einen Marathon im Geh- und Joggingtempo läufst, musst du natürlich nicht jede Stunde 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du eher ein Mittelklasse-Läufer bist, kannst du mit einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr (zum Beispiel 30 bis 45 Gramm pro Stunde) experimentieren, um festzustellen, wie dein Körper darauf reagiert.

VERSCHIEDENE ZUCKERARTEN »Zucker« ist ein Sammelbegriff für einfache Kohlenhydrate, die nur aus ein bis zwei Kohlenhydratmolekülen bestehen. Im chemischen Fachjargon bezeichnet man diese einfachen Zucker als Monosaccharide und Disaccharide. Zu den Monosacchariden gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese Zucker verbinden sich miteinander zu Disacchariden, zu denen beispielsweise Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und die unter anderem in Bier enthaltene Maltose gehören. Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Glukosesträngen, die Polysaccharide wie beispielsweise Stärke und Maltodextrin bilden. Obwohl der Verdauungsprozess im Grunde bei allen Kohlenhydraten ähnlich abläuft, gibt es doch kleine Unterschiede in der Art und Weise, wie sie vom Körper aufgenommen und

verstoffwechselt werden; und diese Unterschiede haben wichtige Auswirkungen auf bestimmte Sportarten. Von besonders großer Tragweite sind die Unterschiede in der Resorption und Verstoffwechselung von zwei Zuckerarten: Glukose und Fruktose. Glukose ist das Kohlenhydrat, das in deinem Blut in den höchsten Konzentrationen zirkuliert und deinem Nervensystem und Gehirn als Brennstoff dient. Ein Großteil der Glukose in deiner Nahrung liegt in Form von Stärke vor oder ist an ein anderes Monosaccharid wie Fruktose oder Galaktose gebunden. Wie ich bereits in Kapitel 1 beschrieben habe, beginnt der Verdauungsprozess von Stärke und anderen langkettigen Glukosearten bereits im Mund mit der Speichelamylase. Nach dem Schluckvorgang kommt die Kohlenhydratverdauung im sauren Milieu des Magens zu einem jähen Stillstand. Später setzt die Amylase aus der Bauchspeicheldrüse die Verdauung langkettiger Kohlenhydrate im Dünndarm fort. Schließlich bleiben kurzkettige Kohlenhydrate übrig, die aus zwei oder etwas mehr Glukoseeinheiten bestehen, welche dann am Bürstensaum der Darmzellen in einzelne Glukosemoleküle aufgespalten werden. Bevor diese Glukosemoleküle ins Blut gelangen können, müssen sie erst einmal die metaphorische Burgmauer – die äußere Schicht der Zellen, die deinen Darm auskleiden – passieren. Die Zellen, aus denen diese Schicht besteht, haben zwei Seiten: Sie bestehen aus einem äußeren Teil, der als apikale Membran oder Bürstensaum bezeichnet wird, und einem inneren Teil, der basolateralen Membran. Ähnlich wie bei einer Burg mit doppelter Mauer besteht eine wichtige Funktion deiner Darmzellen darin, Eindringlinge (Krankheitserreger) fernzuhalten; gleichzeitig muss sie aber auch Nachschub an Nährstoffen, die dein Körper dringend benötigt, hereinlassen. Transportmoleküle, die als Türen fungieren, haben die Aufgabe, die Passage von Zuckern durch die apikale Membran (die äußere Burgmauer) in deine Darmzellen zu ermöglichen. Im wissenschaftlichen Fachjargon heißt die Tür, die dem Transport von Glukose durch die apikale Membran dient, Natrium/Glukose-Kotransporter 1 (SGLT1).12 Auch die Fruktose – die in der Nahrung hauptsächlich in Obst, als Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose) oder in Maissirup mit hohem

Fruktosegehalt vorkommt – braucht ein Transportsystem, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Diese »Tür« bezeichnet man als GLUT5. Obwohl diese Unterschiede in der Resorption von Glukose und Fruktose auf den ersten Blick banal erscheinen mögen, können sie sich nicht nur auf die Kohlenhydrattoleranz deines Verdauungssystems während des Ausdauersports, sondern auch auf deine Laufleistung auswirken. Letztendlich können sowohl SGLT1 (die Glukose-Tür) als auch GLUT5 (die Fruktose-Tür) nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in deine Darmzellen hineinlassen. Ein einfacher Vergleich zur Veranschaulichung dieses Konzepts ist eine Autobahnausfahrt. Sicherlich hast du auch schon mal die Erfahrung gemacht, dass die Geschwindigkeit, mit der Autos die Autobahn über eine Ausfahrt verlassen können, von Natur aus begrenzt ist; und so wie sich der Verkehr staut, wenn während der Stoßzeit zu viele Autos von der Autobahn abfahren wollen, führt die Aufnahme zu großer Kohlenhydratmengen zu einem Zuckerstau in deinem Darmlumen, der zu Blähungen, Bauchschmerzen, Darmwinden und Durchfall führen kann.13 Die Abbildung unten zeigt, wie und warum diese Symptome entstehen: Nicht resorbierte Kohlenhydratmoleküle haben zur Folge, dass Flüssigkeit aus deinem Blut ins Darmlumen wandert, was sich in Form von Bauchkrämpfen und Durchfall äußert. Ein Teil dieser nicht resorbierten Kohlenhydrate wird von Bakterien fermentiert, was zu Gasbildung, Blähungen und Darmwinden führt.

KOHLENHYDRATMALABSORPTION Wenn Kohlenhydratmoleküle im Dünndarm nicht resorbiert werden, ziehen sie Wasser ins Darmlumen und gelangen in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Blähungen, Darmwinde und weicher Stuhl können die Folge sein.

Zum Glück kann man diesem Problem der begrenzten KohlenhydratResorptionskapazität durch Einnahme eines Gemischs aus Fruktose und Glukose entgegenwirken. Um auf unseren Autobahnvergleich zurückzukommen: Die Einnahme einer Kombination aus Glukose und Fruktose ist wie die Eröffnung zusätzlicher Autobahnausfahrten. SGLT1 hat eine Resorptionskapazität von ungefähr 50 bis 60 Gramm Glukose pro Stunde, während GLUT5 etwa 30 bis 40 Gramm Fruktose pro Stunde resorbieren kann. Wenn man diese

Kapazitäten zusammenrechnet, ergibt sich eine Gesamtmenge von circa 90 Gramm pro Stunde, was (falls du dich noch an die Richtlinien des American College of Sports Medicine erinnerst) die maximale Kohlenhydratmenge ist, die für eine zweieinhalbstündige oder noch längere körperliche Aktivitätsphase empfohlen wird. Aufgrund der Ergebnisse vieler wissenschaftlicher Untersuchungen lässt sich mit Sicherheit sagen, dass beim Verzehr eines Glukose-Fruktose-Gemischs bei längerer sportlicher Aktivität weniger Verdauungsbeschwerden auftreten als bei alleiniger Aufnahme der gleichen Menge Glukose oder Fruktose.14 Dabei gibt es allerdings ein paar wichtige Einschränkungen. Die erste – und wichtigste – lautet, dass diese Strategie die Kohlenhydrattoleranz des Darms nur bei exzessivem Kohlenhydratkonsum beeinflusst. Wenn du nur 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst (was bei ein- bis zweistündigen sportlichen Ereignissen wahrscheinlich ist), bleibst du unterhalb deiner SGLT1- und GLUT5Resorptionsgrenzen. Daher ist die Strategie, ein Glukose-FruktoseGemisch zu konsumieren, vor allem bei relativ intensiver körperlicher Aktivität mit einer Dauer von mindestens zwei bis drei Stunden sinnvoll. Einschränkend muss ich außerdem auch noch anmerken, dass die meisten dieser Studien an Radfahrern durchgeführt wurden. Es ist wichtig, diese Strategie bei Läufern (und auch anderen Sportlern) getrennt zu untersuchen, da es naturgemäß einfacher ist, beim Radfahren mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beim Laufen belastet die mechanische Erschütterung bei jedem Schritt die Verdauungsorgane zusätzlich, sodass die Nahrungsund Flüssigkeitsaufnahme zu einer schwierigen Gratwanderung wird. Das ist einer der Gründe, warum Läufer während des Sports normalerweise weniger essen. Somit ist es für Läufer auch schwieriger, auf die Kohlenhydratmenge zu kommen, die man zu sich nehmen muss, damit die Vorteile des Verzehrs eines GlukoseFruktose-Gemischs zum Tragen kommen. Dennoch scheinen Forschungsarbeiten, die ich im Rahmen meiner Dissertation durchführte, die Vorteile dieser Kombination zu bestätigen, wenn Läufer mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen:15 Nachdem sie zwei Stunden lang bei etwa 65 Prozent

ihres VO2max gelaufen waren, konnten sie einen Vier-MeilenZeitlauf um ungefähr zwei Prozent schneller beenden, wenn sie ein Glukose-Fruktose-Getränk zu sich nahmen, als wenn sie stattdessen ein hundertprozentiges Glukose-Getränk konsumierten. Außerdem hatten sie beim Trinken des Glukose-Fruktose-Gemischs weniger starke Verdauungsbeschwerden. Jeder Läufer, der diese Strategie ausprobieren möchte, sollte sie also lieber zuerst einmal während der Trainingsläufe praktizieren. Denn man müsste fast dreieinhalb mittelgroße Bananen pro Stunde essen, um auf eine stündliche Kohlenhydratmenge von 90 Gramm zu kommen und das möchte man natürlich nicht zum ersten Mal bei einem wichtigen Lauf ausprobieren. Dennoch ist einer der weltbesten Marathonläufer ein gutes Beispiel dafür, dass es möglich ist, mehr als 90 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wenn man dabei auf Glukose-Fruktose-Quellen zurückgreift. Während seines 2:01:39-Weltrekords beim BerlinMarathon 2018 konsumierte Eliud Kipchoge Berichten zufolge um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – hauptsächlich in Form von Maltodextrin-Fruktose-haltigen Produkten (Maltodextrin ist eine langkettige Glukoseform) der schwedischen Firma Maurten.16

EINFACHZUCKER VERSUS LANGKETTIGE KOHLENHYDRATE Ein weiterer wichtiger Punkt, auf den es im Zusammenhang mit der Kohlenhydratquelle ankommt, ist die Auswirkung der Molekülgröße auf die Verdauung. Mit Flüssigkeiten vermischt, verringern große Kohlenhydratmoleküle wie Maltodextrin im Vergleich zu Mono- und Disacchariden die Osmolalität von Getränken. Vielleicht erinnerst du dich noch an meine Erläuterungen zu diesem Thema in Kapitel 1: Osmolalität ist ein Fachbegriff für die Konzentration von gelösten Partikeln in einer Lösung; und Getränke, deren Osmolalität bei oder knapp unter derjenigen des Blutes liegt, werden normalerweise am schnellsten ins Blut aufgenommen (resorbiert). Das liegt zum Teil daran, dass die Osmolalität Auswirkungen darauf hat, wie schnell Getränke den Magen passieren, vor allem, wenn man konzentrierte

Kohlenhydratgetränke (mit mehr als zehn Gewichtsprozent Kohlenhydraten) zu sich nimmt. Wenn hypertone Getränke (mit einer Osmolalität, die über der deines Blutplasmas liegt) in den Zwölffingerdarm gelangen, stimulieren sie das dortige sensorische Gewebe, was die Magenentleerung verlangsamt. Da Maltodextrin keine einzelnen, sondern miteinander verbundene Glukosemoleküle enthält, verringert dieses Kohlendioxid die Osmolalität, wenn man es in eine Lösung hineinrührt. Praktisch gesehen ist dein Risiko für Magen-Darm-Probleme also geringer, wenn du ein Produkt mit Maltodextrin als Hauptkohlenhydrat wählst, falls du ein Getränk mit einer Kohlenhydratkonzentration von mindestens zehn Prozent konsumieren möchtest. Wenn du dagegen eine Lösung mit einer typischeren Kohlenhydratkonzentration – etwa vier bis acht Prozent – zu dir nehmen willst, dann sind die Vorteile von Maltodextrin wahrscheinlich eher irrelevant.17

KONSISTENZ DER KOHLENHYDRATE: FEST, GELFÖRMIG ODER FLÜSSIG? Eine häufige Frage, die Sportler sich bei der Wahl ihrer Kohlenhydratquelle stellen, lautet, ob sie sich für einen Feststoff, eine Flüssigkeit oder irgendetwas dazwischen – beispielsweise ein Gel – entscheiden sollen. Studien haben sich mit der Frage beschäftigt, ob Verdauungssystem und Stoffwechsel auf diese verschiedenen Kohlenhydratformen unterschiedlich reagieren oder nicht; und alles in allem scheinen Riegel und Gels schwerere Verdauungsbeschwerden hervorzurufen als Getränke, wobei Riegel die schlimmsten Unruhestifter sind.18 19 20 Warum Riegel mehr Probleme verursachen, weiß man nicht so genau; aber es könnte mit der durchschnittlichen Partikelgröße zu tun haben. Manchen Studien zufolge beschleunigt das Pürieren fester Lebensmittel oder die Aufforderung an Probanden, ihre Nahrung länger zu kauen, die Entleerung dieser Lebensmittel aus dem Magen;21 22 23 und wie wir bereits ausführlich besprochen haben, geht eine schnellere Magenentleerung normalerweise mit weniger Problemen im oberen Verdauungstrakt einher. Die weniger ausgeprägten

Verdauungsbeschwerden bei der Einnahme von Kohlenhydratgetränken und -gels könnten darauf zurückzuführen sein, dass es sich dabei um relativ homogenisierte, leicht verdauliche Produkte handelt. Trotz gewisser Unterschiede in der Verträglichkeit bewirken feste, flüssige und gelförmige Kohlenhydratprodukte normalerweise ziemlich ähnliche Stoffwechselreaktionen (beispielsweise im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratverbrennung). Wie bei den meisten Ernährungsstrategien gilt auch hier, dass Sportler oft unterschiedlich auf bestimmte kohlenhydrathaltige Produkte reagieren. Wenn du also aus Erfahrung weißt, dass Riegel deinem Magen keine Probleme bereiten, solltest du auf jeden Fall das Produkt wählen, das am besten zu deinem Wettkampfplan passt. Dabei spielen verschiedene Kriterien – beispielsweise Bequemlichkeit, Tragbarkeit und Geschmack – eine Rolle. Aber denke daran: Wenn du während eines Wettkampfs zum ersten Mal einen Sportriegel isst, könnte es sinnvoll sein, ihn vor dem Schlucken 15 Sekunden länger zu kauen.

UND WAS IST AN DER HYDROGELTECHNOLOGIE DRAN? In der Sporternährungsindustrie hat es in den letzten Jahren eine interessante Entwicklung gegeben. Wie bereits erwähnt, nutzte Eliud Kipchoge während seines Weltrekord-Berlin-Marathons Produkte der schwedischen Firma Maurten (mit einem Verzehr von beeindruckenden 100 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde). Interessanterweise wirbt diese Firma damit, dass ihre Produkte auf der Hydrogel-Technologie basieren, was im Grunde nichts anderes bedeutet, als dass das Kohlenhydrat, nachdem es mit der Salzsäure in Berührung gekommen ist, im Magen in eine gelartige Substanz eingekapselt wird. Sogar die Kohlenhydrate in den Getränkemischungen von Maurten wandeln sich im Magen in ein Hydrogel um; und angeblich gelangen sie – in dieser verkapselten Hydrogelform – sogar in den Zwölffingerdarm, ohne dort das sensorische Gewebe zu aktivieren. (Vielleicht erinnerst du dich noch

daran, dass sich durch Aktivierung dieses sensorischen Gewebes die Magenentleerung verzögern kann.) Einige vorläufige Studiendaten deuten darauf hin, dass HydrogelKohlenhydratgetränke zumindest im Ruhezustand schneller aus dem Magen entleert werden als herkömmliche Kohlenhydratlösungen.24 Zwar gibt es sicherlich Einzelfallberichte über Sportler, die bei Nutzung dieser Hydrogelprodukte eine höhere Kohlenhydrataufnahmerate vertragen; aber es liegen nach wie vor noch keine Ergebnisse von Experimenten zu den Auswirkungen dieser Produkte auf Verdauungsbeschwerden und auf die sportliche Leistung vor. Eine der wenigen Studien zu dieser Frage konnte während eines dreistündigen Laufs keine stoffwechsel-, verdauungsoder leistungsbezogenen Vorteile feststellen, wenn Läufer statt eines Standard-Kohlenhydratgetränks ein hydrogelbasiertes 25 Kohlenhydratgetränk zu sich nahmen.

EMPFEHLUNGEN ZUR KOHLENHYDRATAUFNAHME BEI SPORTLICHER AKTIVITÄT Auf Seite 121 findest du eine Zusammenfassung der Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme in Abhängigkeit von der voraussichtlichen Dauer der sportlichen Aktivität. Außerdem solltest du bei der Entscheidung, wie viele Kohlenhydrate du während des Sports zu dir nehmen möchtest, folgende Punkte beachten: Diese Empfehlungen gelten für sportliche Aktivitäten von moderater oder höherer Intensität, bei denen es auf Spitzenleistungen ankommt. Sportler reagieren oft sehr unterschiedlich auf Ernährungsstrategien. Deine individuelle Toleranz gegenüber einer bestimmten Ernährungsstrategie solltest du nach dem Versuch-und-IrrtumPrinzip ermitteln. Wenn du vorhast, während eines Wettkampfs vie.le Kohlenhydrate (mehr als 50 Gramm pro Stunde) zu dir zu

nehmen., ist es besonders wichtig, diese Strategie zunächst einmal während des Trainings zu erproben. Obwohl das American College of Sports Medicine die Meinung vertritt, dass der Verzehr von Glukose-Fruktose-Mischungen bei Wettkämpfen, die länger als zweieinhalb Stunden. dauern, sinnvoll ist, gibt es auch Situationen, in denen der Konsum solcher Produkte bereits bei sportlichen Ereignissen von anderthalb bis zwei Stunden Dauer von Vorteil sein könnten.

KOHLENHYDRATKONSUM BEI SPORTLICHER AKTIVITÄT Die Empfehlungen für die Kohlenhydratmenge, die man während des Sports zu sich nehmen sollte, hängen weitgehend von der Dauer und Intensität ab und reichen von null bis ungefähr 90 Gramm pro Stunde bei längeren sportlichen Aktivitäten mit relativ hoher Belastung.

KOHLENHYDRATE UND GASTROINTESTINALE INTEGRITÄT Es gibt sehr überzeugende Beweise dafür, dass Kohlenhydratkonsum bei intensiver, lang andauernder sportlicher

Betätigung das Eintreten von Ermüdung hinauszögert. Das ist jedoch nicht der einzige Vorteil, den Kohlenhydrate in solchen Situationen bringen. Ein weiterer potenzieller Vorteil des Verzehrs von Sportgetränken und -gels oder etwas Trockenobst – vor allem beim Laufen in großer Hitze – besteht darin, dass er einer Schädigung von Zellen im Magen-Darm-Trakt vorbeugt. Vielleicht erinnerst du dich noch daran, dass bei anhaltender körperlicher Aktivität die Durchblutung des Verdauungstrakts abnimmt. Das führt zu einer Verschlechterung der Sauerstoffversorgung und anderen Problemen, die die Funktion der Zellen deiner Verdauungsorgane beeinträchtigen. Durch Hitzeeinwirkung verschlimmert sich dieses Problem sogar noch, weil das Blut bei Hitze in die peripheren Körperregionen – nämlich deine Haut – umgeleitet wird, um dich abzukühlen. Dank dieser Reaktion kann dein Körper Wärme ableiten, indem warmes Blut näher an die Körperoberfläche gebracht wird und du mehr schwitzt. Dieser Mechanismus beugt zwar einem zu starken Anstieg deiner Körpertemperatur vor; doch dadurch, dass dann weniger Blut in deine Verdauungsorgane fließt, lockern sich die Tight Junctions (Schlussleisten), die deine Darmzellen normalerweise zusammenhalten; und durch die so entstehenden Lücken können große Moleküle – unter anderem leider auch die bereits in Kapitel 2 besprochenen schädlichen Endotoxine – hindurchsickern, die normalerweise nicht in deinen Körper hineingelangen (siehe die Abbildung auf Seite 123). Und sobald Endotoxine in deinen Körper eindringen, werden sie vom Immunsystem erkannt und gezielt bekämpft, was letztendlich zur Ausschüttung von Entzündungsmolekülen führt, die die Körperkerntemperatur erhöhen. Tatsächlich könnten Hitzeerkrankungen beim Sport teilweise auf eine Endotoxinämie (zu hohe Endotoxinspiegel im Blut) zurückzuführen sein.26 Ein gewisses Maß an Darmundichtigkeit lässt sich bei längerer sportlicher Aktivität wahrscheinlich nicht vermeiden. Dennoch gibt es Ernährungsstrategien, mit denen man diese Undichtigkeit und das Risiko einer Endotoxinämie so gering wie möglich halten kann. Bei Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten während des Sports können große Moleküle nicht so leicht durch die Darmbarriere hindurchgelangen,27 28 obwohl es Daten gibt, die darauf hindeuten,

dass Getränke mit Kohlenhydratzusatz normalem Wasser in dieser Hinsicht überlegen sind.29 Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass dein Blutvolumen nicht abnimmt, was für die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Durchblutung des Verdauungstrakts und der peripheren Körperregionen bei Hitzestress sehr wichtig ist. Und die Aufnahme von Kohlenhydraten verhindert wahrscheinlich, dass dein Darm undicht wird, da Kohlenhydrate den Blutfluss zum Verdauungstrakt anregen und den Darmzellen als Brennstoffquelle dienen. Aber auch Eiweiß und Fett regen die Durchblutung der Verdauungsorgane an30 und können einem Undichtwerden des Darms beim Sport vorbeugen;31 allerdings ist es sinnvoller, zu diesem Zweck Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da Eiweiß unter normalen Umständen keine primäre Brennstoffquelle für die Muskeln darstellt und Fett bei sportlicher Aktivität nicht schnell verdaut wird. Was die Dosierung anbelangt, so nahmen die Probanden in Studien, in denen die Darmdurchlässigkeit sich verringerte, 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.

LEAKY GUT (DURCHLÄSSIGER DARM) Durch intensive, länger andauernde körperliche Aktivität können sich die Tight Junctions lockern, die die Darmepithelzellen normalerweise fest miteinander

verbinden, was zum Eindringen von Endotoxinen in den Körper führt und eine Entzündungsreaktion auslöst.

FODMAPS FODMAPs (das ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) erfreuen sich in letzter Zeit in den Sport- und Fitnessmedien zunehmender Aufmerksamkeit. In der Schlagzeile einer Geschichte aus Runner’s World 2017 wurde beispielsweise die Frage gestellt: »Kann der Verzicht auf FODMAPs Magen-Darm-Probleme beheben, die durch das Laufen entstehen?« Obwohl die Abkürzung FODMAPsNetwas rätselhaftUklingt, handelt es sich dabei lediglich um kurzkettige Kohlenhydrate, die – wenn sie nicht ins Blut resorbiert werden – von Bakterien im Darm fermentiert werden. Zu den Endprodukten dieser Fermentierung gehören kurzkettige Fettsäuren und Gase wie Wasserstoff und Methan. Man geht allgemein davon aus, dass die Fermentierung dieser Kohlenhydrate (ebenso wie die Fermentierung von Ballaststoffen) sich positiv auf die Vielfalt an Mikroorganismen im Darm auswirkt; doch wenn dabei überschüssiges Gas entsteht, führt das zu Blähungen und Darmwinden, was wiederum Unwohlsein verursachen kann. Und im Gegensatz zu Ballaststoffen verursachen diese kurzkettigen Kohlenhydrate eher flüssigen oder weichen Stuhl, wenn sie nicht resorbiert werden. Jahrelange wissenschaftliche Untersuchungen an Patienten mit Reizdarmsyndrom zeigen, dass FODMAPs bei dieser Erkrankung eine Rolle spielen und dass eine FODMAParme Ernährung Reizdarmbeschwerden lindern kann.32 Angesichts der Häufigkeit von Darmproblemen bei Sportlern und der Tatsache, dass eine Einschränkung der FODMAP-Aufnahme die Darmbeschwerden bei Patienten mit Reizdarmsyndrom lindern kann, wäre es sinnvoll, wenn Wissenschaftler die Wirksamkeit von FODMAP-armen Diäten bei Sportlern untersuchen würden. Überraschenderweise gibt es jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema im Bereich des Sports. Ein einfacher Grund dafür besteht darin, dass die Einhaltung einer FODMAP-armen Ernährung sehr schwierig sein kann. Wenn du im Internet nach Beispielen für

FODMAP-reduzierte Diäten suchst, wirst du schnell feststellen, dass es in fast allen Lebensmittelgruppen (außer Fleisch und Ölen) viele Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gibt. Bestimmte Obst- und Gemüsesorten, Milch- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Süßungsmittel enthalten FODMAPs; und da man nicht intuitiv voraussagen kann, welche Nahrungsmittel reich an FODMAPs sind, ist die Einhaltung einer FODMAP-reduzierten Diät zeit- und arbeitsintensiv. (Beispiele für Lebensmittel mit hohem beziehungsweise niedrigem FODMAP-Gehalt findest du in der Tabelle). FODMAPS LEBENSMITTELGRUPPE

LEBENSMITTEL MIT LEBENSMITTEL MIT HOHEM NIEDRIGEM FODMAPGEHALT FODMAPGEHALT

Obst

Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Kirschen, Datteln, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Mango und Wassermelone

Gemüse

Zwiebeln, Kohl, Gurken, Grünkohl, Spargel, Artischocken grüner Salat, grüne und Pilze Bohnen, Mohrrüben und Tomaten

Milchprodukte

Kuhmilch, Joghurt, Kefir, Weichkäse, Sauerrahm und Eiscreme

Himbeeren, Erdbeeren, Weintrauben, Ananas und Kiwis

Mandelmilch, Sojamilch und Hartkäse

Getreideprodukte/stärkehaltige Produkte, die Weizen, Hafer, Maisflocken, Lebensmittel Gerste und Roggen Reis und Quinoa enthalten

Nüsse und Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Pistazien

Erdnüsse und Walnüsse

Süßungsmittel

Agavendicksaft, Honig, Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Haushaltszucker, Ahornsirup, Dextrose und Reismalz

Beispiele für Lebensmittel mit hohem oder niedrigem FODMAP-Gehalt

Was also sagen die begrenzten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu FODMAP-armen Diäten bei Sportlern über deren Wirksamkeit aus? Einige Studien haben eine positive Wirkung gezeigt: Freizeitläufer erfuhren nach Einhaltung einer FODMAP-armen Diät eine gewisse Linderung ihrer Verdauungsbeschwerden.33 34 35 Allerdings wurde in einer der Studien die Gesamtkohlenhydrataufnahme und Ballaststoffaufnahme zwischen FODMAP-reichen und FODMAParmen Diäten nicht vollständig gleichgesetzt, während in einer anderen Studie eine Abnahme der täglichen Verdauungsbeschwerden ohne gleichzeitigen Rückgang der Symptome während sportlicher Aktivität festgestellt wurde. Die vielversprechendsten Ergebnisse stammen aus einer im Jahr 2019 erschienenen Studie, in der eine 24-stündige FODMAP-arme Diät den Schweregrad von Magen-Darm-Beschwerden während eines zweistündigen mäßig intensiven Laufs bei Hitze etwas verringerte. Obwohl es sich bei der FODMAP-armen Ernährung also um eine vielversprechende Strategie handelt, ist es angesichts des allgemeinen Mangels an wissenschaftlichen Erkenntnissen noch zu früh, um zu sagen, wie hilfreich sie für die Linderung von Verdauungsbeschwerden in verschiedenen Wettkampfszenarien ist. Außerdem weiß man auch nicht, ob eine FODMAP-arme Diät dazu beiträgt, Problemen wie der starken Übelkeit oder den krampfartigen Bauchschmerzen vorzubeugen, unter denen Läufer gegen Ende eines Wettkampfs manchmal leiden. Trotzdem könnte es Athleten,

die viele FODMAPs (mehr als 20 bis 30 Gramm pro Tag) zu sich nehmen, möglicherweise guttun, ihren Verzehr dieser Kohlenhydrate etwas einzuschränken. Die meisten Standard-ErnährungstrackingProgramme liefern zwar keine Schätzwerte für die FODMAP-Zufuhr; doch Forscher der Monash University in Australien haben eine App (Monash University FODMAP Diet) entwickelt, mit der sich der FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln bestimmen lässt. Falls du jemals eine FODMAP-arme Diät ausprobieren möchtest, solltest du bedenken, dass man noch nicht genau weiß, was für langfristige gesundheitliche Auswirkungen das hat. Durch eine Einschränkung des FODMAP-Verzehrs ändert sich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms36 und das könnte sich langfristig theoretisch auf deinen Gesundheitszustand auswirken, da Veränderungen der Mikroorganismenpopulation im Darm mit einer ganzen Reihe möglicher Erkrankungen einhergehen. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen, besteht darin, kurz vor dem Wettkampf vorübergehend eine FODMAP-arme Diät einzuhalten, statt sich dauernd so zu ernähren. Eine andere Behelfslösung besteht im Verzicht auf Laktose und/oder Fruktose, da es Grund zu der Annahme gibt, dass diese beiden Zuckerarten (vor allem Laktose) die Hauptverursacher von Verdauungsbeschwerden bei Sportlern sind. Eine Einschränkung des Verzehrs von Fruktose und Laktose (oder auch nur einer dieser beiden Zuckerarten) ist sehr viel einfacher durchzuhalten als eine FODMAP-arme Diät. Diese Strategie probierte der niederländische Radfahrer Tom Dumoulin aus, nachdem er während des Giro d’Italia 2017 unter Verdauungsproblemen gelitten hatte. Als er während der 16. Etappe das Rosa Trikot trug, machte Dumoulin einen Boxenstopp am Straßenrand, um dem Ruf der Natur zu folgen, was ihn wertvolle Minuten kostete. Ein paar Monate nach dem Rennen verriet Dumoulin, dass womöglich eine übermäßige Aufnahme von Fruktose und Laktose an seinen Verdauungsproblemen schuld gewesen war.

BALLASTSTOFFE

Es gibt viele verschiedene Definitionen von Ballaststoffen; die meisten enthalten die Information, dass Ballaststoffe ein essbarer, aber für den Menschen unverdaulicher Nahrungsbestandteil sind. Auch wenn das aus diesen Definitionen nicht immer ausdrücklich hervorgeht, gelten die meisten Ballaststoffe als Kohlenhydrate. Deinem Verdauungsapparat fehlen die nötigen Enzyme, um die Bindungen aufzubrechen, die diese Kohlenhydratfasern zusammenhalten; doch Bakterien in deinem Darm können zumindest einen Teil dieser Ballaststoffe fermentieren. Dieser Gärungsprozess – und die damit einhergehende Produktion von Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid – ist für die berüchtigte blähende Wirkung von Ballaststoffen verantwortlich. Laut Empfehlungen des US-amerikanischen Institute of Medicine sollten die meisten Erwachsenen täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, wobei der untere Wert für Frauen und der obere für Männer gilt.37 Neuere repräsentative Umfragen zeigen, dass der durchschnittliche erwachsene Amerikaner diese Empfehlungen mit einer täglichen Ballaststoffaufnahme von ungefähr 16 Gramm pro Tag weit unterschreitet.38 Wenn es um Verdauungsbeschwerden bei Sportlern geht, können Ballaststoffe je nach Situation, Individuum, Ballaststoffart und Verzehrzeitpunkt sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Beginnen wir mit dem Ballaststoffkonsum während des Wettkampfs sowie davor und danach. Der Verzehr von Ballaststoffen (vor allem viskosen Ballaststoffen) verlangsamt die 39 Magenentleerung. Das liegt daran, dass viskose Ballaststoffe zusammen mit Wasser eine gelartige Substanz bilden, die langsamer aus dem Magen abfließt – ähnlich wie wenn man kalten Ahornsirup aus einer Flasche gießt. Reichhaltige Quellen für viskose Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, Hafer, Aprikosen und Rosenkohl. Obwohl eine verlangsamte Magenentleerung durchaus von Vorteil sein kann, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und einen zu steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten zu verhindern, ist sie vor oder während sportlicher Aktivität nicht wünschenswert, weil das Ziel jetzt darin besteht, Kohlenhydrate und Flüssigkeit so schnell wie möglich zu verdauen und in den Körper aufzunehmen. Daher raten Sporternährungswissenschaftler schon

seit Langem, vor einem Wettkampf auf ballaststoffreiche Mahlzeiten zu verzichten, und neueren Richtlinien des American College of Sports Medicine zufolge sind Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffgehalt im Allgemeinen »bei diesem Menü vor dem sportlichen Ereignis zu bevorzugen, weil sie den Athleten weniger anfällig für Magen-Darm-Probleme machen und die Magenentleerung fördern«.40 Alles in allem ist der Verzehr von mehr als fünf bis zehn Gramm Ballaststoffen unmittelbar (sagen wir innerhalb von 30 Minuten) vor einer intensiven körperlichen Belastung wahrscheinlich keine kluge Entscheidung. Aber ist es wirklich notwendig, auf eine extrem geringe Ballaststoffzufuhr zu achten, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Sport nicht allzu kurz vor dem Wettkampf stattfindet? Überraschenderweise gibt es kaum bis gar keine experimentellen Belege für Empfehlungen, bei Mahlzeiten, die zwei bis vier Stunden vor dem Wettkampf liegen, auf Ballaststoffe zu verzichten. Obwohl Experimente bei Nicht-Sportlern zeigen, dass viskose Ballaststoffe die Magenentleerung im Ruhezustand verlangsamen, ist es äußerst zweifelhaft, dass die Aufnahme moderater Ballaststoffmengen vor dem Sport drastische Auswirkungen auf das Ausmaß von Verdauungsbeschwerden hat, wenn diese Mahlzeit mehrere Stunden vor der sportlichen Aktivität eingenommen wird. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass sich die Ausdauerleistungsfähigkeit bei moderater Belastungsintensität sogar verbessert, wenn man im Rahmen einer Mahlzeit vor dem Sport ein paar Ballaststoffe zu sich nimmt.41 42 43 Das könnte daran liegen, dass Ballaststoffe zu Beginn der sportlichen Aktivität einem hohen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels vorbeugen können. Auch wenn über den Sinn oder Unsinn einer Ballaststoffaufnahme vor dem Sport keine hundertprozentige Klarheit herrscht, gibt es kaum einen Grund, während schwerer körperlicher Aktivität große Mengen an Ballaststoffen zu konsumieren. Das Risiko einer verzögerten Magenentleerung (die zu einer Verlangsamung der Nährstoffzufuhr und einem vermehrten Völlegefühl führen würde) liefert genügend Gründe dafür, während eines Rennens oder Spiels möglichst wenig Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die möglichen Nachteile einer solchen Ballaststoffaufnahme hängen allerdings von

der Dauer der sportlichen Aktivität ab: Athleten, die an längeren (mehr als zwei- bis dreistündigen) Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, vertragen normalerweise mehr feste Nahrung und Ballaststoffe. Tatsächlich zeigen Umfragen bei Teilnehmern von Ultramarathons und Ultratriathlons, dass die meisten Athleten ein bis zwei Gramm Ballaststoffe pro Stunde zu sich nehmen.44 45 Bei dieser relativ niedrigen Ballaststoffaufnahme waren keine konstanten Korrelationen zwischen Ballaststoffkonsum und Verdauungsproblemen zu beobachten. Wenden wir uns nun der Frage zu, was für langfristige Auswirkungen Ballaststoffe auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben könnten. Wie bereits erwähnt, empfiehlt das Institute of Medicine eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Diese Empfehlungen basieren auf großen epidemiologischen Studien, die eine geringere Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen zeigen, die ungefähr 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 kcal Energie zu sich nehmen. (Da Frauen normalerweise einen niedrigeren Kalorienkonsum haben, wird ihnen auch eine geringere Ballaststoffaufnahme empfohlen.) Es gibt mehrere mögliche Gründe, warum Ballaststoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme senken können; der wichtigste Grund besteht darin, dass eine angemessene Ballaststoffzufuhr zu einer leichten LDL-Cholesterin- und Blutdrucksenkung führt.46 Neben der potenziellen Abnahme des Herz-Kreislauf-Risikos wirken Ballaststoffe sich auch positiv auf die Gesundheit der Verdauungsorgane aus. Experimente, in denen Probanden unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen zu sich nahmen, zeigen deutlich, dass das Stuhlgewicht parallel zum Ballaststoffkonsum zunimmt.47 Ob ein voluminöserer Stuhl gut oder schlecht für dich ist, hängt von der Situation und von deinen Zielen ab. Wenn du eher zu Verstopfung neigst, wirkt eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme sich auf jeden Fall positiv aus: Sie erspart dir so manchen Kampf auf dem Klo. Tatsächlich haben Studien, in denen Versuchspersonen mehr Ballaststoffe zu sich nahmen als sonst, bei Menschen mit chronischer Verstopfung eine leichte Zunahme der Stuhlhäufigkeit (mehr Toilettengänge) und Verbesserung der Stuhlbeschaffenheit

(weichere Stühle)48 und bei Patienten mit Hämorrhoiden eine Abnahme der Beschwerden gezeigt.49 In manchen epidemiologischen Studien war ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Ballaststoffkonsum und Darmkrebsrisiko zu beobachten: Das heißt, je mehr Ballaststoffe du isst, umso niedriger ist dein Risiko für diese Krebsart. Leider ließen sich diese in Beobachtungsstudien festgestellten Zusammenhänge in Experimenten nicht reproduzieren. In mehreren Anfang der 2000erJahre durchgeführten großen Studien rekrutierte man Versuchspersonen mit kolorektalen Adenomen (einer Vorstufe von Dickdarmkrebs) und forderte sie auf, ihre Ballaststoffaufnahme durch Vollwertkost oder Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen.50 51 52 Nach mehreren Jahren war die Rezidivrate von Adenomen bei den Versuchspersonen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, im Vergleich zu den Probanden in den Kontrollgruppen nicht niedriger. Es könnte sein, dass entweder die Untersuchung von Krebsvorstufen (statt des Auftretens von Krebs selbst) keine optimale Vorgehensweise ist oder dass die Dauer der Ernährungsumstellung in diesen Studien zu kurz oder die Ballaststoffzufuhr zu gering war. Trotzdem ist diese Diskrepanz zwischen den Ergebnissen epidemiologischer Untersuchungen und kontrollierter Experimente schon ein bisschen verwirrend und deutet darauf hin, dass Ballaststoffe für den Schutz vor Darmkrebs eine weniger wichtige Rolle spielen könnten als bisher angenommen. Ich persönlich sehe keinen großen Nachteil in einer hohen Ballaststoffaufnahme; und die mutmaßlichen positiven Auswirkungen auf das Darmkrebsrisiko sind (auch wenn es keine hundertprozentigen Beweise dafür gibt) doch eine Überlegung wert. Obwohl eine ballaststoffreiche Ernährung wahrscheinlich etliche gesundheitliche Vorteile bringt, weiß man nicht viel darüber, wie sie sich langfristig auf die Verdauungsfunktion bei sportlicher Aktivität auswirkt. Ein wichtiger Punkt, der noch geklärt werden muss, ist die Frage, ob es sich (unabhängig vom Gesundheitszustand) auch positiv auf die Leistung von Sportlern auswirken würde, wenn sie regelmäßig viele Ballaststoffe zu sich nähmen. So gerne ich dir eine Antwort auf diese Frage geben würde – leider gibt es keine Untersuchungen, die sich direkt mit diesem Thema befassen. Eine

ballaststoffreiche Ernährung hat oft auch einen hohen Gehalt an anderen Pflanzenstoffen mit sehr unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper. Zwar ist es also wohl eher unwahrscheinlich, dass Ballaststoffe per se die sportliche Leistung und Erholung beeinflussen; aber es ist durchaus plausibel, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten bestimmte Aspekte der sportlichen Leistung und/oder Erholung verbessern könnte. Andererseits ist es aber auch denkbar, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Häufigkeit und/oder den Schweregrad von Symptomen wie Blähungen, Völlegefühl und Stuhldrang erhöhen kann, die sich – wenn sie schwerwiegend genug sind – negativ auf die sportliche Leistung auswirken könnten. Wenn du also bei Wettkämpfen schon mal mit solchen Beschwerden zu kämpfen hattest, solltest du deine Ballaststoffzufuhr vor einem wichtigen Wettkampf vielleicht doch lieber einschränken, um solchen Problemen vorzubeugen. Die Zeitdauer, die für den Transport von Ballaststoffen durch den Verdauungstrakt benötigt wird, ist unterschiedlich; doch normalerweise dauert er ein bis zwei Tage.53 Sportler, die etwas gegen zu häufige Blähungen und/oder zu häufigen Stuhldrang tun möchten, könnten also drei bis vier Tage vor dem Wettkampf anfangen, ihre Ballaststoffaufnahme einzuschränken.

ZUSAMMENFASSUNG KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff, aus dem dein Körper ATP herstellt, vor allem bei körperlicher Aktivität in einer Intensität von über 60 Prozent deiner VO2 max. Dein Körper kann viel weniger Kohlenhydrate speichern als Fett. Je nach Trainingsumfang und -intensität sollten die meisten Sportler täglich 0,9 bis 2,3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich

nehmen, obwohl extreme sportliche Aktivität den Kohlenhydratbedarf noch weiter erhöhen kann. Bei Wettkämpfen und Trainingssitzungen, die weniger als eine Stunde dauern, bringt Kohlenhydratkonsum während des Sports normalerweise nichts. Das Spülen des Munds mit einem Kohlenhydratgetränk kann bei Wettkämpfen von 30 bis 60 Minuten Dauer die Leistung steigern, vor allem, wenn du vorher mehrere Stunden lang nichts gegessen hast. Bei ein bis zwei Stunden dauerndem intensivem Training ist ein Verzehr von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde zu empfehlen. Bei relativ intensivem Training, das länger als zwei Stunden dauert, kann der Körper einen Konsum von bis zu 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde vertragen, wenn man dabei eine Kombination aus Glukose und Fruktose zu sich nimmt. Eine Einschränkung der FODMAP-Aufnahme könnte Verdauungsbeschwerden bei Sportlern mit hohem FODMAP-Konsum verringern; allerdings könnte sie sich langfristig ungünstig auf das Darmmikrobiom auswirken. Eine Einschränkung der Aufnahme von Laktose und/oder Fruktose ist wahrscheinlich eine einfachere Strategie zur Linderung von Verdauungsbeschwerden als eine Ernährung mit niedrigem Gehalt an sämtlichen FODMAPs. Unmittelbar vor und während intensiver sportlicher Betätigung sollte man keine großen Ballaststoffmengen (mehr als zehn Gramm) zu sich nehmen, da sie die Magenentleerung verlangsamen. Trotz der Empfehlung, vor sportlichen Ereignissen ballaststoffarme Mahlzeiten einzunehmen, dürfte eine moderate Ballaststoffaufnahme keine größeren Verdauungsprobleme verursachen, wenn die Mahlzeit mehr als zwei Stunden vor dem Sport stattfindet.

05 Fett

Im Bereich der Ernährung gibt es wohl kaum einen strittigeren Punkt als die Empfehlungen zur Fettaufnahme. Wie viel Fett – und was für Arten von Fett – sollte unsere Nahrung enthalten? Aus welchen Nahrungsmitteln sollen wir unser Nahrungsfett beziehen? Diese und andere Fragen beschäftigen viele Menschen, die durch vernünftige Ernährung etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Und doch gibt es trotz Tausender von Studien, die zum Thema Nahrungsfett und Gesundheit schon durchgeführt worden sind, unter Ärzten und Wissenschaftlern nach wie vor erhebliche Meinungsunterschiede. In diesem Zusammenhang sollte ich vielleicht erwähnen, dass es auch einige wenige Punkte gibt, in denen Einigkeit herrscht (zum Beispiel: Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen; Omega-3-Fette sind für unsere Gesundheit sehr wichtig; es ist nicht gesünder, Fett durch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen). Aber es besteht kein Zweifel daran, dass die in der wissenschaftlichen Welt herrschende Unsicherheit viele Menschen für die marktschreierischen Behauptungen profitgieriger selbst ernannter Gesundheitsgurus anfällig gemacht hat. Du brauchst nur fünf Minuten im Internet zu recherchieren und schon findest du garantiert irgendeine Website, auf der die positiven Eigenschaften fast jeder Fettquelle auf diesem Planeten – von Kokosöl über Olivenöl und Speck bis hin zu Butter – in den leuchtendsten Farben angepriesen werden. Auch im Bereich der Sporternährung geht diese überwältigende Meinungsvielfalt mit heftigen Kontroversen einher. Viele Jahre lang

galten Kohlenhydrate als wichtigster Makronährstoff für die Leistungsfähigkeit – vor allem für Sportler, die Ausdauersport über lange Zeitspannen betreiben. In den letzten 20 Jahren wurden jedoch in immer mehr Studien Zweifel daran geäußert, ob dieses Dogma auch wirklich für alle Sportler und alle Situationen zutrifft. Heute deutet die allgemeine wissenschaftliche Datenlage eher darauf hin, dass sowohl eine kohlenhydratreiche als auch eine fettreiche Ernährung im Sport ihren Stellenwert haben; doch wie bei vielen anderen Themen auch sind in unserer hyper-polarisierten Welt (zum Teil auch noch durch die sozialen Medien befeuert) bei Sportlern und Trainern verhärtete Positionen entstanden: Es gibt Menschen, die für eine fettreiche Ernährung plädieren, selbst in Situationen, in denen eine solche Kost mehr schadet als nützt. Es gibt aber auch Leute, die das positive Potenzial einer solchen Ernährung ignorieren, obwohl sie in bestimmten Situationen vielleicht durchaus von Nutzen sein kann. Im vorliegenden Kapitel möchte ich dieses Chaos zumindest teilweise entwirren und eine ausgewogene, wissenschaftlich fundierte Darstellung der Zusammenhänge zwischen Nahrungsfett, sportlicher Leistung und Verdauungsfunktion liefern. Wie du gleich sehen wirst, hängt der Nutzen einer fettreichen Kost – wie bei vielen Ernährungsstrategien – von den Begleitumständen ab. Zunächst möchte ich jedoch kurz darauf eingehen, was Nahrungsfett überhaupt ist und wie viel Fett der Durchschnittsmensch zu sich nimmt.

WAS IST FETT? Normalerweise sind mit Fett Triglyceride – eine Lipidart – gemeint. Aufgrund eines Mangels an Polarität können Lipide sich nicht in polaren Substanzen wie Wasser auflösen, es sei denn, man fügt der Mischung eine dritte Substanz mit sowohl polaren als auch unpolaren Eigenschaften (einen Emulgator) hinzu. Diese schlechte Löslichkeit in polaren Stoffen wie Wasser ist eine Eigenschaft, die alle Lipide (Triglyceride, Cholesterin, Phospholipide und so weiter) miteinander gemeinsam haben, obwohl diese Fette ansonsten recht unterschiedliche Funktionen in deinem Körper erfüllen können. Von

all diesen Lipiden kommen Triglyceride in der Nahrung und im menschlichen Körper am häufigsten vor. Dass viele unserer Lieblingsgerichte so lecker schmecken, liegt an ihrem Fettgehalt. Das ist einer der Gründe, warum die Lebensmittelhersteller auf dem Höhepunkt des Trends zur fettarmen Ernährung in den 1990er-Jahren begannen, vielen ihrer Produkte Zucker zuzusetzen: Denn wenn man einem Lebensmittel das Fett entzieht, schmeckt es wie Pappe und etwas zusätzlicher Zucker kann dazu beitragen, dass es genießbar bleibt. Wahrscheinlich aus Überlebensgründen haben wir uns zu einer Spezies entwickelt, der der Verzehr kalorienreicher Nahrungsmittel Genuss bereitet; und mit seinen satten neun kcal pro Gramm liefert Fett uns einen richtigen Energieschub. Aufgrund von Umfragen, die einen genauen Querschnitt durch die Ernährungsgewohnheiten der amerikanischen Bevölkerung widerspiegeln, nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag etwa 80 Gramm Fett (700 kcal) zu sich – eine Menge, die in den letzten vier Jahrzehnten ziemlich stabil geblieben ist.1 Um dir einen kleinen Eindruck davon zu vermitteln, was das bedeutet: 80 Gramm entsprechen in etwa der Fettmenge, die in sechs Esslöffeln Olivenöl oder fast einem ganzen Stück Butter enthalten ist. Allerdings solltest du dabei bedenken, dass der Fettbedarf von Sportlern sich oft stark von dem der Allgemeinbevölkerung unterscheidet. Bei einem Ultraläufer, der am Tag eines 100-Meilen-Rennens über 10 000 kcal verbrennt, würde der Verzehr dieser 80 Gramm Fett nicht einmal zehn Prozent seines Energiebedarfs decken. Für solche Sportler kann zusätzliches Fett in der Ernährung eine sinnvolle Methode sein, ihren Energiebedarf zu decken, ohne eine Riesenmenge Essen verdrücken zu müssen. Allerdings müssen solche Sportler auch genau wissen, wann sie fettreiche Nahrung zu sich nehmen sollten – denn die Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden während des Sports, vor allem im oberen Verdauungstrakt (Übelkeit, Völlegefühl, Reflux und so weiter) hängt zu einem großen Teil vom Zeitpunkt der Fettaufnahme ab.

FETTVERZEHR WÄHREND DES SPORTS UND DAVOR Aus verschiedenen Gründen ist es normalerweise nicht ratsam, sich kurz vor dem Sport den Bauch mit fettem Essen vollzuschlagen. Aufgrund unserer Evolution ist unser Körper darauf programmiert, in Zeiten des Kalorienüberschusses (der in unserer heutigen entwickelten Welt im Grunde leider ständig herrscht) leicht Fett einlagern zu können. Daher besteht eigentlich nicht die Gefahr, dass unsere Fettvorräte sich während des Sports erschöpfen. Außerdem verlangsamt Nahrungsfett die Magenentleerung normalerweise stärker als Eiweiß und Kohlenhydrate, was vor allem daran liegt, dass Fett so viel Energie enthält. Als Faustregel gilt: Je höher die Energiedichte eines Nahrungsmittels, desto länger braucht es, um unseren Magen zu verlassen. Und Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten nur rund vier kcal pro Gramm – ungefähr halb so viel wie Fett. Dass man seinen Fettkonsum während körperlicher Aktivität einschränken soll, hat ähnliche Gründe wie die Empfehlungen zur Einschränkung der Ballaststoffaufnahme beim Sport: Fette oder faserige Nahrung, die einem schwer im Magen liegt, ist geradezu ein Patentrezept für Verdauungsbeschwerden. Außerdem hängt die Toleranz unseres Verdauungstrakts gegenüber Fett (ähnlich wie gegenüber Ballaststoffen) von der Intensität der körperlichen Aktivität ab: Athleten, die über sehr lange Zeit mit relativ geringer Intensität Sport treiben (zum Beispiel, wenn sie an einem 24Stunden-Lauf oder einem mehrtägigen Wettkampf teilnehmen), brauchen sich keine so großen Sorgen darüber zu machen, dass Fett bei ihnen unerwünschte Verdauungsbeschwerden verursachen könnte. Das beweist eine Studie an Teilnehmern eines 160Kilometer-Laufs: Diese Läufer nahmen pro Kilometer ungefähr 0,5 Gramm Fett zu sich, was in etwa einer Menge von 80 Gramm Fett während des gesamten Laufs entsprach; und die Läufer, die in dieser Studie unter Verdauungsbeschwerden litten, und die beschwerdefreien Läufer unterschieden sich in ihrer durchschnittlichen Fettaufnahme nicht voneinander.2

Aber man sollte seinen Fettkonsum nicht nur während des Sports (vielleicht mit Ausnahme von Aktivitäten mit geringerer Intensität) einschränken, sondern auch unmittelbar vor körperlicher Aktivität möglichst keine fetten Speisen mehr zu sich nehmen. Eine Studie an männlichen Triathleten hat zum Beispiel gezeigt, dass die Teilnehmer eines Half-Ironman-Wettkampfs, die sich in den 30 Minuten davor erbrechen mussten oder denen zumindest speiübel war, mehr Fett zu sich genommen hatten als diejenigen, die nicht unter solchen Beschwerden litten. Die naheliegendste Erklärung dafür besteht in einer Verzögerung der Magenentleerung und in der Freisetzung von Cholecystokinin. Außerdem hat eine in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise erschienene Studie gezeigt, dass nur ungefähr zehn Prozent des Fettgehalts einer Mahlzeit, die Sportler eine Stunde vor dem Radfahren zu sich genommen hatten, anschließend während des Sports verbrannt wurden.3 Das liegt daran, dass der größte Teil des Fetts, das du zu dir nimmst, im Blut an Chylomikronen gebunden transportiert wird, die bei körperlicher Aktivität nicht so leicht Triglyceride an den Muskel abgeben.4 Es ist also durchaus sinnvoll, deinen Fettverzehr in der letzten Stunde vor dem Sport einzuschränken. Weniger klar ist dagegen, wie man als Sportler zwei bis vier Stunden vor körperlicher Belastung verfahren sollte. Der Verzehr von Kohlenhydraten während dieses Zeitfensters verbessert die darauffolgende sportliche Leistung im Vergleich zum Fasten oder zur Einnahme eines kalorienfreien Placebos eindeutig; doch in Studien, die die Zufuhr kohlenhydrat- und fettreicher Speisen mit gleicher Energiemenge mehrere Stunden vor dem Sport miteinander verglichen, konnten bei den Sportlern oft keine Leistungsunterschiede festgestellt werden. Mehrere dieser Studien, die von Mitte der 1990er- bis Mitte der 2000er-Jahre durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Zusammensetzung einer Mahlzeit vor dem Sport (Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten) zwar den Glukose-, Insulin- und Fettgehalt des Blutes verändert, dass sich diese metabolischen Unterschiede jedoch nicht unbedingt in Veränderungen der sportlichen Leistung niederschlagen.5 6 7

Außerdem ist das Risiko für Übelkeit, Erbrechen, Regurgitation und Völlegefühl beim Verzehr einer fettreichen Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Sport wahrscheinlich ziemlich gering, weil das meiste Fett deinen Bauch dann schon wieder verlassen hat, wenn du mit dem Sport beginnst. In einer Studie wurden Männern zwei Mahlzeiten (beide 600 kcal) mit extrem unterschiedlichem Fettgehalt (71 versus sieben Prozent) verabreicht, und man verfolgte, wie schnell dieses Essen den Magen wieder verließ.8 Obwohl beide Mahlzeiten von ihrem Energiegehalt her gleichwertig waren, dauerte es 140 Minuten, bis die Hälfte der fettreichen Mahlzeit den Magen verlassen hatte, im Gegensatz zu nur 100 Minuten bei der fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeit. Und da die meisten Sportler keine Mahlzeiten mit einem Fettgehalt von 70 Prozent zu sich nehmen, können wir hochrechnen, dass der Großteil einer Mahlzeit mit mittlerem Fettgehalt (35 bis 50 Prozent des Kaloriengehalts) und mittlerem Energiegehalt (500 bis 800 kcal) nach ein paar Stunden aus dem Magen entleert sein dürfte. Die theoretische Auswirkung des Zeitpunkts einer Mahlzeit mit mittlerem bis hohem Fettgehalt auf das Risiko für Verdauungsbeschwerden ist auf Seite 137 dargestellt. Allerdings gilt es, dabei eine Einschränkung zu beachten: Eine sehr fettreiche Mahlzeit, die gleichzeitig auch noch eine »Energiebombe« ist (also über 1000 kcal enthält), würde die Magenentleerungszeit besonders stark verlängern und könnte mit Sicherheit Verdauungsprobleme verursachen. Vereinfacht ausgedrückt ist der Verzehr eines ganzen Chipotle-Burritos mit Sauerrahm und Guacamole wahrscheinlich nicht die klügste Strategie zur Brennstoffversorgung vor einem sportlichen Ereignis, auch wenn man ihn ein paar Stunden vor dem Start isst. Erinnerst du dich noch an Michael Scotts »Dunder Mifflin Scranton Meredith Palmer Memorial Celebrity Rabies Awareness Pro-Am Fun Run Race for the Cure«? (Falls nicht, musst du dir wirklich unbedingt mal die Serie The Office anschauen!)

FETTVERZEHR VOR DEM SPORT Dieses Diagramm zeigt die theoretische Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen beim Verzehr einer zumindest mäßig fettreichen Mahlzeit zu verschiedenen Zeitpunkten vor dem Sport.

DAUERHAFTE FETTREICHE ERNÄHRUNG UND SPORTLICHE LEISTUNG Obwohl eine kohlenhydratreiche Ernährung für die meisten Spitzensportler, die hart trainieren und intensive Wettkämpfe von langer Zeitdauer bestreiten, die allerwichtigste Rolle spielt, ist das Interesse an fettreichen Kostformen nach wie vor groß, vor allem bei Ultraausdauersportlern. Leider gibt es zu diesem Thema nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen, was vor allem daran liegt, dass es unglaublich schwierig ist, Teilnehmer für kontrollierte Experimente mit mehreren Trainingsphasen zu finden, die jeweils mindestens ein paar Stunden dauern. (Wer hat schon Lust, sich während eines fünfstündigen Trainings auf Herz und Nieren untersuchen zu lassen und dabei eine Laborwand anzustarren?) Trotzdem gibt es einige

Hinweise darauf, dass eine fettreiche Ernährung die Leistung bei Wettkämpfen, die länger als ein paar Stunden dauern, verbessern kann (oder zumindest nicht beeinträchtigt).9 Das ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Teilnehmer dieser Wettkämpfe (relativ betrachtet) einen geringeren Prozentsatz ihrer VO2max nutzen und stärker auf Fettverbrennung angewiesen sind. Beispiele für Ultrasportler, die Berichten zufolge Erfolg mit fettreicheren Diäten hatten, sind Zach Bitter (derzeitiger 100-Meilen-Weltrekordhalter) und Timothy Olson (zweimaliger Sieger des 100-MeilenAusdauerlaufs der Western States). Dennoch gibt es kaum Gründe, dich fettreich zu ernähren, wenn du regelmäßig an sportlichen Ereignissen teilnimmst (beziehungsweise dafür trainierst), die mit einer hochintensiven Belastung (mindestens 75 Prozent deiner VO2max) einhergehen. Für solche sportlichen Aktivitäten, bei denen man wirklich Vollgas geben muss, ist die Kohlenhydratverbrennung sehr wichtig. Der Verzehr großer Mengen an Butter, Langnese-Eis und Guacamole würde zwar deine Kapazität zur Energiegewinnung aus Fett hochregulieren, gleichzeitig aber auch deine Fähigkeit zur Kohlenhydratverwertung beeinträchtigen. Eine solche Abnahme der Kohlenhydratverbrennung mag einem Ultraläufer während eines 100-Kilometer-Laufs keine großen Probleme bereiten, da die relative Belastungsintensität bei dieser Distanz nicht so hoch ist; aber ein Eliteläufer, der über längere Zeit bei 75 bis 90 Prozent seiner VO2max läuft, würde dadurch wahrscheinlich schon langsamer werden. Tatsächlich hat ein kürzlich von der renommierten Sportwissenschaftlerin Louise Burke durchgeführtes Experiment gezeigt, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät (im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung) die Kohlenhydratverbrennung, die Trainingsökonomie und die Leistung von Elitegehern beim Zehn-Kilometer-Gehen während einer intensivierten dreiwöchigen Trainingsperiode beeinträchtigte.10 Als kleine Hintergrundinformation für diejenigen von euch, die sich im Gehsport nicht so gut auskennen: Ein Zehn-KilometerGehwettkampf dauert bei Elitegehern etwa 37 bis 45 Minuten. Es besteht offensichtlich ein großer Unterschied zwischen einem Zehn-

Kilometer-Gehen und Wettkämpfen, die viele Stunden dauern; also fragst du dich jetzt vielleicht, bei welcher Distanz oder Dauer sportlicher Aktivität eine fettreiche Ernährung Vorteile bringen könnte. Ich kann zwar keinen genauen Schwellenwert nennen; aber bei Wettkämpfen, die länger als ein paar Stunden dauern, bringt eine fettreiche Kost wahrscheinlich am ehesten etwas.

WIE WIRKT SICH EINE DAUERHAFTE FETTREICHE ERNÄHRUNG AUF DEIN VERDAUUNGSSYSTEM AUS? Falls du dich jemals entschließen solltest, zugunsten eines fettreichen Lebensstils auf Kohlenhydrate zu verzichten – wie würde sich das auf dein Verdauungssystem und auf etwaige Magen-DarmBeschwerden auswirken? Die meisten Menschen, die sich fettreich ernähren (wenn auch nicht alle), nehmen automatisch weniger stuhlbildende Ballaststoffe zu sich – vor allem, weil Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte bei einer solchen Kost durch ballaststoffarme, fettreiche Lebensmittel ersetzt werden. Dieser Verzicht auf Ballaststoffe führt nicht nur zu einem geringeren Stuhlvolumen, sondern der Mensch folgt dann auch naturgemäß seltener dem Ruf der Natur. In einer Studie sank das Gesamtstuhlgewicht um etwa 27 Prozent, nachdem die Teilnehmer acht Wochen lang eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät eingehalten hatten.11 Darüber hinaus nahm bei denjenigen Probanden, die sich kohlenhydratarm ernährten, die Anzahl der Bifidobakterien (Mikroorganismen, die für die Gesundheit des Verdauungssystems eine wichtige Rolle spielen) ab. Andererseits berichteten sie seltener über Darmwinde (was angesichts der Tatsache, dass zu den Produkten der Ballaststofffermentierung Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid gehören, auch durchaus plausibel ist). Ob diese Veränderungen in der Darmfunktion letztendlich die Trainingsleistung beeinflussen, ist ungewiss und hängt vom jeweiligen Sportler und von der Situation ab. Wenn du beim Training und bei Wettkämpfen unter starken Blähungen, aufgeblähtem Bauch

oder Stuhldrang leidest, könnte eine fettreiche, kohlenhydrat- (und ballaststoff-) arme Ernährung diese Beschwerden lindern. Dieser mögliche Vorteil muss allerdings gegen die zunehmenden – wenn auch vorläufigen – wissenschaftlichen Untersuchungsergebnisse abgewogen werden, die darauf hindeuten, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate und Ballaststoffe das Darmmikrobiom in einer Weise verändert, die für die Gesundheit deines Verdauungssystems auf lange Sicht vielleicht nicht optimal ist. Außerdem kann eine Ernährung, die kaum oder gar kein Obst und Gemüse enthält, das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen und manche Krebsarten erhöhen.12 Und obwohl man bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung natürlich jede Menge stärkearmes Gemüse essen kann, wird dies von Sportlern, die nicht so genau auf ihre Ernährung achten, doch manchmal vernachlässigt. Letztendlich kann eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung einen ähnlich wichtigen Beitrag zur Bekämpfung von Verdauungsproblemen leisten wie eine FODMAP-arme Diät. Wenn du regelmäßig unter starken Blähungen und aufgeblähtem Bauch leidest, könnte eine vorübergehende fettreichere Ernährung diese Beschwerden während des Wettkampfs im Prinzip abmildern. Andererseits kann eine fettreiche Ernährung deine Leistung während eines Wettkampfs, in dem deine Belastung bei oder über 70 bis 75 Prozent deiner VO2max liegt, untergraben, vor allem, wenn dieses sportliche Ereignis voraussichtlich länger als 30 Minuten dauern wird. Ähnlich wie bei anderen Ernährungsstrategien gilt auch hier: Sportler, die an solchen Diäten Interesse haben, sollten sie vor dem Wettkampf lieber erst einmal testen, um herauszufinden, wie sie sich auf ihre individuelle Verdauungsfunktion und Trainingsleistung auswirken.

MITTEL- VERSUS LANGKETTIGE TRIGLYCERIDE Triglyceride bestehen aus einem Drei-Kohlenstoff-Molekül namens Glyzerin, welches das Rückgrat des Triglyceridmoleküls bildet, und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind im Grunde nichts anderes als Kohlenstoffketten, deren Länge von einigen wenigen bis mehreren

Dutzend Kohlenstoffen variiert; und ihre Länge bestimmt, ob sie als kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäuren eingestuft werden. Bei meinen Ausführungen über den Einfluss von Nahrungsfett auf die Verdauungsfunktion im vorigen Abschnitt ging ich von der Annahme aus, dass Menschen Fett hauptsächlich in Form langkettiger Triglyceride13 zu sich nehmen, die immerhin 90 bis 95 Prozent der Triglyceride in einer durchschnittlichen Ernährung ausmachen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden gehören fetter Fisch, Nüsse, Olivenöl und fettes Tierfleisch. Der restliche kleine Prozentsatz an Triglyceriden in der Nahrung besteht hauptsächlich aus mittelkettigen Triglyceriden, die andere physiologische Eigenschaften haben als langkettige Triglyceride (siehe Seite 141) und in Kokos- und Palmkernöl sowie (in geringerem Maß) auch in Milchprodukten enthalten sind. Der größte Teil des Fetts, das du in den letzten Stunden vor einer sportlichen Aktivität zu dir nimmst, wird nicht zur Energiegewinnung verbrannt. Da langkettige Triglyceride aus der Nahrung wasserunlöslich sind, müssen sie zunächst in Chylomikronen eingebaut werden, bevor sie ins Blut gelangen können. Doch bevor diese Chylomikronen in dein Blut gelangen, durchlaufen sie zunächst einmal das Lymphsystem. Von dort treten sie schließlich über Venen unterhalb des Schlüsselbeins in den Blutkreislauf. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) dagegen sind leichter wasserlöslich und müssen nicht erst in Chylomikronen »verpackt« werden, um ins Blut zu gelangen. Stattdessen können Fettsäuren aus MCTs, die normalerweise sechs bis zehn Kohlenstoffe lang sind, direkt ins Blut gelangen und werden normalerweise an ein Eiweiß (Albumin) gebunden transportiert. Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen lang- und mittelkettigen Fetten ist die Geschwindigkeit, mit der sie den Magen verlassen. Eine bahnbrechende Studie aus Großbritannien hat gezeigt, dass Fettsäuren, die mindestens zwölf Kohlenstoffe lang sind, die Magenentleerung stärker behindern als kürzere Fettsäuren.14 Rezeptoren im Dünndarm erkennen diese langkettigen Fettsäuren und geben deinem Körper ein Signal zur Ausschüttung von Hormonen wie Cholecystokinin, die die Entleerung von Speisebrei aus dem Magen verlangsamen.15 Dabei handelt es sich

wahrscheinlich um eine Anpassungsreaktion, die verhindern soll, dass zu viel halb verdaute Nahrung und Energie auf einmal in den Dünndarm gelangen. Diese Unterschiede in der Verdauung und im Stoffwechsel von Triglyceriden veranlassten einige Forscher zu der Vermutung, dass der Verzehr von MCTs eine gute Möglichkeit wäre, die Fettverbrennung während des Sports anzukurbeln, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen. In etwas mehr als einem Dutzend Studien, die zwischen 1980 und Anfang der 2000er-Jahre durchgeführt wurden (einige davon unter der Leitung des Physiologen und Ironman-Triathleten Asker Jeukendrup), nahmen Athleten entweder vor oder während sportlicher Aktivität unterschiedliche Mengen an MCTs zu sich, um ihren Stoffwechsel und ihre Leistung positiv zu beeinflussen. Einige dieser Studien zeigten zwar, dass die aufgenommenen MCTs während des Sports verbrannt werden können; doch in den meisten Studien waren keine Unterschiede im Fettstoffwechsel und auch keine Verbesserungen der sportlichen Leistung festzustellen. Außerdem können große Einzeldosen MCT-Öl (mehr als zwei Esslöffel) oder kleinere Dosen (zwei Teelöffel), die während sportlicher Aktivität alle 15 bis 20 Minuten eingenommen werden, Übelkeit, krampfartige Bauchschmerzen und Durchfall verursachen. In einer der ersten Studien zu diesem Thema fand der Sportphysiologe John Ivy heraus, dass alle Probanden Bauchkrämpfe und Durchfall bekamen, wenn sie eine Stunde vor dem Sport 50 Gramm oder mehr MCTs zu sich nahmen.16

LÄNGE DER TRIGLYCERIDKETTEN Im Vergleich zu langkettigen werden mittelkettige Triglyceride schneller aus dem Magen entleert und direkt ins Blut aufgenommen.

Diese unerwünschten Nebenwirkungen können, wie eine spätere Studie aus Südafrika gezeigt hat, die sportliche Leistung an einem Wettkampftag völlig zunichtemachen.17 Radfahrer nahmen an zwei etwa fünfstündigen Studien teil, von denen eine den Konsum eines zehn-prozentigen Kohlenhydratgetränks und die andere den Konsum eines zehnprozentigen Kohlenhydratgetränks plus eines 4,3-prozentigen MCT-Getränks beinhaltete. Nach viereinhalb Stunden Radfahren bei mittlerer Intensität wurde die Leistung der Fahrer bewertet, indem sie so schnell wie möglich ein bestimmtes Pensum an sportlicher Aktivität absolvieren mussten. Während beim Verzehr des reinen Kohlenhydratgetränks kaum Verdauungsbeschwerden auftraten, klagte die Hälfte der Radfahrer, deren Getränk MCTs zugesetzt worden waren, über solche Symptome; und diese Beschwerden trugen wahrscheinlich dazu bei, dass die Radler in der MCT-Getränk-Gruppe für ihren Leistungstest mehr Zeit brauchten (14:30 versus 12:36 Minuten).

Warum MCTs in hohen Dosen so verheerende Auswirkungen auf die Verdauung haben, weiß man nicht genau; aber es könnte daran liegen, dass sie die Osmolalität im Darmlumen erhöhen. Genau wie bei der Kohlenhydrat-Malabsorption kann ein Anstieg der Osmolalität zu einer Flüssigkeitssekretion ins Darmlumen führen und schlimmen »Dünnpfiff« verursachen. Interessanterweise kann man sich bei wiederholter MCT-Exposition über mehrere Tage oder Wochen offenbar mit der Zeit an diese Triglyceride »gewöhnen« und verträgt sie dann besser.18 19 Wenn man mit kleinen Dosen (zum Beispiel zwei Teelöffeln MCT-Öl pro Tag) beginnt und seine Dosis dann alle paar Tage um die gleiche Menge erhöht, wird sich der Darm mit der Zeit vielleicht immer besser darauf einstellen.20 Doch auch wenn sich die Toleranz gegenüber einer Einnahme von MCT mit der Zeit verbessern lässt, gibt es immer noch keine wissenschaftlichen Daten, die eindeutig für eine Einnahme von MCTs während des Sports oder davor sprechen. Daher ist es für die meisten Sportler wahrscheinlich am besten, sich stattdessen auf Leistungssteigerungsstrategien zu konzentrieren, deren Wirksamkeit bereits wissenschaftlich erwiesen ist, zum Beispiel den Konsum von Kohlenhydraten und Koffein und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

ZUSAMMENFASSUNG FETT Fett ist der Haupttreibstoff, den du im Ruhezustand und wenn du zu weniger als 60 Prozent deiner VO2max körperlich aktiv bist, verbrennst. Der größte Teil des Fetts, das du im Rahmen einer Mahlzeit vor dem Sport zu dir nimmst, wird während der anschließenden körperlichen Betätigung nicht als Brennstoff in den Muskeln verbraucht – zumindest nicht bei einer sportlichen Aktivität, die höchstens ein paar Stunden dauert. Der Verzehr von viel Fett (vor allem langkettigen Triglyceriden) auf einmal verlangsamt im Vergleich zu anderen Makronährstoffen die Magenentleerung.

Eine dauerhafte fettreiche Ernährung kann zwar deine Fähigkeit zur Fettverbrennung während des Sports verbessern, beeinträchtigt aber auch deine Fähigkeit zur Kohlenhydratverbrennung, vor allem bei hochintensiver sportlicher Aktivität. Eine fettreiche Diät kann bei Ultraausdauer-Wettkämpfen, die mindestens ein paar Stunden dauern, positive (oder zumindest gleichwertige) Auswirkungen auf die Leistung haben. Bei Wettkämpfen, bei denen die Leistung stark von einer anhaltenden Kohlenhydratverbrennung abhängt (mindestens 75 Prozent der VO2max), dürfte eine

fettreiche

Ernährung

die

Leistung

wahrscheinlich

eher

beeinträchtigen. Im Vergleich zu einer kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Ernährung reduzieren fettreiche Diäten das Stuhlgewicht, die Stuhlhäufigkeit und das Auftreten von Blähungen und können das Darmmikrobiom in ungünstiger Weise

verändern. Die Einnahme von MCTs verbessert nachweislich nicht die sportliche Leistung und kann während körperlicher Aktivität Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall verursachen, wenn sie in hohen Dosen (mehr als 20 bis 30 Gramm) erfolgt.

06 Eiweiß

Eiweiße (Proteine) spielen verschiedene Rollen in deinem Körper. Sie dienen nicht nur als Bausteine für viele Gewebe, sondern auch als Enzyme, die von Sekunde zu Sekunde Milliarden und Abermilliarden chemischer Reaktionen in deinem Körper katalysieren. Eiweiße bestehen wiederum aus Hunderten bis Tausenden kleinerer Bausteine namens Aminosäuren; die Reihenfolge, in der diese Aminosäuren aneinandergereiht sind, entscheidet über die Funktion eines Proteins. Aus insgesamt 20 Aminosäuren stellt dein Körper Tausende verschiedener Proteine und Polypeptide (kleinere Stränge aus mehreren Aminosäuren) her, die in deinem Körper wahre Wunder bewirken: Sie regen das Wachstum an (Somatotropin), verstoffwechseln Zucker (Insulin und Glukagon), senden Hunger- und Sättigungssignale aus (Ghrelin und Cholecystokinin) und verhelfen dir sogar zum Orgasmus (Oxytocin). Neun dieser 20 Aminosäuren, die wir Menschen zum Aufbau von Eiweißen brauchen, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Man bezeichnet sie als essenzielle Aminosäuren. Zwar besteht ein durchschnittlicher menschlicher Körper eigentlich hauptsächlich aus Wasser; doch ein ziemlich großer Teil (15 bis 20 Prozent) setzt sich aus Proteinen zusammen. Um dieses ganze Eiweiß in deinen Körper hineinzubekommen, müssen Magen und Darm zunächst einmal intakte Nahrungseiweiße verdauen. Wie wenn du eine Couch zerlegst, damit sie durch deine Haustür passt, und sie dann wieder zusammensetzt. Ebenso müssen deine

Verdauungsorgane die Proteine zunächst aufspalten, bis sie klein genug sind, um von den Epithelzellen deines Darms aufgenommen werden zu können. Anschließend werden die meisten wieder zu intakten Proteinen zusammengesetzt.

EIWEISSVERDAUUNG

Die Eiweißverdauung beginnt im Magen mithilfe von Salzsäure und dem Verdauungsenzym Pepsin und setzt sich im Dünndarm mithilfe mehrerer von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteter Enzyme fort.

Aus Kapitel 1 dieses Buches weißt du vielleicht noch, dass ein Großteil der Eiweißverdauung in deinem Magen stattfindet. Dort setzen Zellen Pepsinogen frei. Gleichzeitig wird Salzsäure ausgeschüttet, die dieses Pepsinogen in Pepsin umwandelt. Außerdem entwirrt die Salzsäure die Proteine, sodass das Pepsin sie in kleinere Moleküle aufspalten kann. Sobald die Zwischenprodukte der Eiweißverdauung (Polypeptide und Peptone) in deinem Dünndarm angelangt sind, werden sie von den Bauchspeicheldrüsenenzymen Trypsin und Chymotrypsin weiterverarbeitet und in einzelne Aminosäuren oder sehr kleine Peptidketten zerlegt. (Die Abbildung auf Seite 147 bietet einen Überblick über die Eiweißverdauung). In diesem Kapitel möchte ich erklären, wie Eiweiße sich auf dein Verdauungssystem auswirken. Angesichts der Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln, die Eiweiß und Aminosäuren enthalten, werde ich außerdem die Zusammenhänge zwischen solchen Nahrungsergänzungspräparaten und Verdauungsbeschwerden erläutern.

EIWEISSVERZEHR VOR DEM SPORT Im Hinblick auf den Verzehr von Eiweiß vor einem Spiel oder Wettkampf empfiehlt das American College of Sports Medicine, vielleicht doch lieber auf eiweißreiche Nahrungsmittel zu verzichten, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.1 Diese Empfehlung beruht jedoch in erster Linie auf theoretischen Überlegungen. Vor allem Wissenschaftler und Ärzte, die raten, vor sportlicher Aktivität kein Eiweiß zu sich zu nehmen, behaupten normalerweise, dass es die Magenentleerung behindert; doch in Wirklichkeit verlassen verschiedene Eiweißarten den Magen in unterschiedlichem Tempo. Intaktes Milcheiweiß und Eiweiße aus fester tierischer Nahrung (Rindfleisch, Huhn und so weiter) werden normalerweise langsamer aus dem Magen entleert als verarbeitete Eiweißquellen wie Molke

und können daher eher Probleme im oberen Verdauungstrakt verursachen, wenn man sie direkt vor dem Sport zu sich nimmt. Es gibt Einzelfallberichte von Sportlern, die vor einem Wettkampf große Eiweißmengen zu sich nahmen und dann Verdauungsprobleme bekamen. Einmal aß der schottischamerikanische Läufer Jock Semple ungefähr eine Stunde vor dem Boston-Marathon 1934 ein dickes, saftiges Steak; und obwohl er als Favorit auf den Sieg galt, lief es für Semple anschließend doch nicht ganz so gut, vor allem deshalb, weil ihn während des Laufs eine lähmende Übelkeit überkam. Es gibt nur wenige Studien, in denen Athleten vor dem Sport relativ große Eiweißmengen zu sich nahmen und deren Auswirkungen auf Verdauungsbeschwerden oder auf das Tempo der Magenentleerung gemessen wurden. Eine solche Studie, die an der University of Otago in Neuseeland durchgeführt worden ist, liefert allerdings Belege für die Richtigkeit der Empfehlung, vor dem Sport auf den Verzehr großer Eiweißmengen zu verzichten.2 In dieser Studie nahmen Basketballspieler 90 Minuten vor einem 90minütigen hochintensiven Basketball-Training eine Mahlzeit zu sich: Einmal handelte es sich dabei um eine ungefähr 600 kcal umfassende Mahlzeit, die lediglich mickrige sechs Gramm Eiweiß enthielt; beim zweiten Mal enthielt die Mahlzeit ebenfalls 600 kcal und außerdem stolze 69 Gramm Protein, hauptsächlich in Form von Molke. Nach dem Verzehr der eiweißreichen Mahlzeit litten die Sportler während des Trainings stärker unter Übelkeit und Rülpsen, obwohl diese Symptome offenbar nicht schwerwiegend genug waren, um ihre Leistung beim Sprinten und Springen zu beeinträchtigen. Natürlich sind 69 Gramm Eiweiß schon eine Riesenmenge (fast so viel, wie ein Durchschnittsamerikaner an einem ganzen Tag zu sich nimmt), sodass es unfair wäre, diese Ergebnisse auf Situationen zu extrapolieren, in denen Sportler mittelgroße Eiweißportionen konsumieren. Nehmen wir zum Beispiel eine Untersuchung an Radsportlerinnen, die ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit auf Milchbasis mit ungefähr 35 Gramm Protein während eines anschließenden 90-minütigen Radfahrens nicht mehr Verdauungsbeschwerden verursachte als eine milchfreie Mahlzeit, die etwa zwölf Gramm Eiweiß enthielt.3 Dabei ist zu beachten, dass

diese Mahlzeiten ungefähr zwei Stunden vor dem Radfahren verzehrt wurden; es war also genügend Zeit vorhanden, in der ein Großteil der Nahrung den Magen der Sportlerinnen wieder verlassen konnte. Menge und Einnahmezeitpunkt sind also wichtige Faktoren, von denen es abhängt, wie gut dein Verdauungssystem den Eiweißverzehr vor dem Sport verträgt. Wer 30 bis 90 Minuten vor intensiver sportlicher Aktivität eine Jumbo-Portion eiweißreicher Nahrung isst – so wie Jock Semple es getan hat –, braucht sich eigentlich nicht zu wundern, wenn er anschließend unter Übelkeit und Reflux leidet. Doch der Verzehr kleinerer Eiweißmengen (zum Beispiel 20 bis 40 Gramm Eiweiß, wie sie beispielsweise in 300 Gramm fettarmem griechischem Joghurt oder 120 Gramm Hähnchenbrust enthalten sind) zwei bis vier Stunden vor dem Sport scheint bei den meisten Athleten keine Verdauungsprobleme zu verursachen. Vor sportlicher Aktivität völlig auf Eiweiß zu verzichten oder seinen Eiweißkonsum stark einzuschränken, kann sich übrigens auch negativ auswirken: Man hat dann während des Sports mehr Hunger. Pro Gramm gerechnet, verursacht Eiweiß ein stärkeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate, sodass man nach dem Verzehr weniger Hunger verspürt.4 Daher kann es Athleten, die ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor der sportlichen Aktivität zu sich nehmen, passieren, dass sie während des Sports fast vor Hunger sterben, wenn ihre Mahlzeit viele Kohlenhydrate und sehr wenig Eiweiß enthalten hat. Dieses Problem kann sich sogar noch verschlimmern, wenn der Sportler gleichzeitig auch seine Ballaststoffaufnahme einschränkt, da Ballaststoffe ebenfalls ein starkes Sättigungsgefühl vermitteln. Somit ist es zur Vermeidung von Verdauungsproblemen schon sinnvoll, ein bis zwei Stunden vor einem Wettkampf nur noch kleine Mengen an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß zu sich zu nehmen; doch die Empfehlung, den Verzehr dieser Nährstoffe bereits drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf drastisch einzuschränken, ist wahrscheinlich übertrieben. Wie bei anderen Nährstoffen hängt die Wahrscheinlichkeit, von Eiweiß Verdauungsbeschwerden zu bekommen, von mehreren verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von Art, Menge und Zeitpunkt des Eiweißverzehrs und von der Intensität und Dauer der

sportlichen Aktivität. Daher sollte jeder Sportler während des Trainings ein bisschen herumexperimentieren, um herauszufinden, wie sich diese Faktoren auf seine Verdauung auswirken. Wenn der Verzehr von fester eiweißhaltiger Nahrung wie Huhn, Fisch, Rindfleisch oder Tofu ein bis vier Stunden vor dem Training bei dir starke Verdauungsprobleme verursacht, solltest du vielleicht lieber auf schneller verdauliche Eiweißquellen, zum Beispiel Nahrungsergänzungspräparate aus Molke oder Sojaprotein, umsteigen oder deine eiweißhaltigen Lebensmittel bereits einige Zeit vor dem Sport zu dir nehmen. Auch große Nahrungspartikel im Magen können die Magenentleerung etwas verlangsamen;5 achte also darauf, feste eiweißreiche Nahrungsmittel vor dem Sport gründlich zu kauen. (Die ewigen Ermahnungen deiner Mutter, dein Essen richtig zu kauen, hatten also doch einen Sinn!)

EIWEISSVERZEHR WÄHREND DES SPORTS Im 19., ja sogar bis ins frühe 20. Jahrhundert hinein glaubten viele Wissenschaftler, dass Nahrungseiweiß in erster Linie für körperliche Aktivität gebraucht wird – eine Idee, deren Popularität dem deutschen Chemiker Justus von Liebig zu verdanken war.6 Liebig wiederum war teilweise deshalb zu dieser Schlussfolgerung gelangt, weil bei einer Analyse tierischer Muskeln keinerlei Spuren von Fett oder Kohlenhydraten zu finden gewesen waren. Daher lagen die Empfehlungen zur Eiweißaufnahme um die Wende zum 20. Jahrhundert für den Durchschnittsmenschen ziemlich hoch: Je nach Aktivitätsniveau wurde empfohlen, 110 bis 150 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen.7 (Das ist ungefähr die Eiweißmenge, die man seinem Körper zuführt, wenn man ein knapp 500 Gramm schweres Steak aus dem »Texas Roadhouse« isst.) Im Laufe der Zeit wurden Liebigs Vorstellungen durch die Untersuchungen verschiedener Physiologen und Chemiker infrage gestellt und heute geht man allgemein davon aus, dass Eiweiß nur zu einem kleinen Bruchteil (ein paar Prozent) der für körperliche Aktivität notwendigen Energie beiträgt. Bei einem schlecht mit Nährstoffen versorgten Athleten, der sich über längere Zeit sportlich betätigt, kann dieser

relative Beitrag des Proteins zur Energieerzeugung gegen Ende seiner körperlichen Aktivität auf zehn bis 15 Prozent ansteigen;8 doch selbst bei den anstrengendsten Ausdauerwettkämpfen liefern Fett und Kohlenhydrate den Löwenanteil des für die Muskelkontraktion benötigten ATPs. Da Eiweiß während sportlicher Aktivität keine primäre Brennstoffquelle darstellt, verwundert es nicht, dass die meisten Physiologen ihr Augenmerk heute in erster Linie auf Kohlenhydrate als Strategie zur Verbesserung der Ausdauer richten. Trotzdem interessiert sich die Wissenschaft in letzter Zeit immer mehr für den Eiweißkonsum während des Sports; und obwohl sich in mehreren Experimenten die Ausdauer verbesserte, wenn man den Kohlenhydratgetränken der Sportler Eiweiß zusetzte, waren diese Vorteile wahrscheinlich nicht auf das Protein selbst, sondern auf die zusätzliche Energie zurückzuführen, die es lieferte.9 Tatsächlich haben Untersuchungen, die Kohlenhydratgetränke mit KohlenhydratEiweiß-Getränken verglichen, immer wieder gezeigt, dass der Eiweißzusatz hinsichtlich der sportlichen Leistung keinerlei Vorteile bringt, wenn beide Getränke den gleichen Kaloriengehalt haben. Andererseits brachte der Zusatz von etwas Eiweiß zu einem Sportgetränk in diesen Studien auch keine Nachteile mit sich; sie deuten sogar eher darauf hin, dass er von Vorteil sein kann, wenn man Kohlenhydrate in kleineren Mengen (weniger als 30 bis 45 Gramm pro Stunde) zu sich nimmt. Außerdem könnte die Zugabe von etwas Protein zu einem Sportgetränk die Erholung nach dem Training beschleunigen. In diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass in den meisten Studien, in denen man Sportgetränken Eiweiß zusetzte, Molke verwendet wurde, und zwar vor allem wegen ihrer Wasserlöslichkeit; daher sollten Sportler, die diese Strategie nutzen möchten, wahrscheinlich entweder bei Fertiggetränken bleiben oder Molke verwenden, wenn sie ihr Sportgetränk selbst herstellen wollen.

DAUERHAFTE EIWEISSREICHE ERNÄHRUNG

Die aktuelle Mindestempfehlung des Institute of Medicine für die tägliche Eiweißzufuhr beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm oder knapp 0,4 Gramm pro Pfund Körpermasse. Bei einem 68 Kilogramm schweren Läufer entspricht das etwas mehr als 50 Gramm Eiweiß pro Tag, also ungefähr einer 240 Gramm schweren Hähnchenbrust. Bei einem 113 Kilogramm schweren Fußballspieler entspräche es 90 Gramm Eiweiß (also etwa einem 360 Gramm schweren Steak). Zum Vergleich: Die meisten amerikanischen Erwachsenen nehmen 50 bis 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich.10 Nur leider ist diese Empfehlung des Institute of Medicine für manche Bevölkerungsgruppen (darunter auch Sportler) mit ziemlicher Sicherheit suboptimal. (Und zwar nicht, weil der Körper während des Sports Unmengen an Eiweiß verbrennt, wie Liebig glaubte, sondern hauptsächlich wegen eines erhöhten Eiweißbedarfs durch einen Um- und Aufbau des Gewebes.) Aufgrund einer Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen, die seit der Aufstellung der ursprünglichen Empfehlungen des Institute of Medicine durchgeführt worden sind, ist inzwischen allgemein anerkannt, dass die Zufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (oder 0,5 bis 0,7 Gramm pro Pfund) Körpermasse für ernsthafte Sportler, Menschen, die abnehmen wollen, und vielleicht auch für Senioren besser ist.11 Das soll nicht heißen, dass jemandem, der weniger Eiweiß zu sich nimmt, nun gleich der totale körperliche Verfall droht; aber es bedeutet, dass manchen Menschen aufgrund eines Mangels an Nahrungseiweiß wichtige Gesundheitsund Leistungsvorteile verloren gehen. Was für Vorteile bringt eine zusätzliche Eiweißzufuhr über die Empfehlungen des Institute of Medicine hinaus? Sicherlich gibt es viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung zumindest kurzfristig die Abnahme überflüssiger Pfunde erleichtert – manchmal sogar wirksamer als andere kalorienreduzierte Diäten. Außerdem trägt eine erhöhte Eiweißaufnahme bei der Gewichtsabnahme zur Erhaltung fettfreier Körpermasse bei. Ein Beispiel dazu: Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Auswirkungen einer unterschiedlich hohen Eiweißaufnahme bei Sportlern, die zwei Wochen lang eine von zwei kalorienreduzierten Diäten einhielten.12 Die Gruppe, die ein Gramm

Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nahm, verlor signifikant weniger fettfreies Gewebe als die zweite Gruppe, in der die Sportler nur 0,45 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht verzehrten. Trotz einiger möglicher Vorteile einer eiweißreichen Ernährung gibt es allerdings auch Bedenken, dass solche Diäten sich langfristig negativ auf die Verdauung auswirken könnten. Denn wenn Menschen ihren Eiweißkonsum drastisch erhöhen, nehmen sie manchmal weniger Kohlenhydrate oder Fette zu sich. Oft wird die Kohlenhydratzufuhr dann stärker eingeschränkt als der Fettverzehr, sodass die Aufnahme von Ballaststoffen und anderen fermentierbaren Kohlenhydraten manchmal ziemlich drastisch abnimmt. Wenn weniger von diesen fermentierbaren Kohlenhydraten in den Dickdarm gelangen, beginnt sich die dortige Mikroorganismenpopulation zu verändern, was dann auch zu Veränderungen im Stoffwechselmilieu des Dickdarms führt. In einer Studie nahm bei einer vierwöchigen eiweißreichen, kohlenhydratarmen Diät bei fettleibigen Männern die Menge an Butyrat im Stuhl ab.13 Wie du vielleicht noch weißt, ist Butyrat ein Nebenprodukt der Kohlenhydrat- und Ballaststofffermentierung im Darm und zufälligerweise eine wichtige Energiequelle für deine Darmzellen – womöglich trägt es sogar zum Absterben von Darmkrebszellen bei! Interessanterweise reichte die Aufnahme moderater Kohlenhydratmengen (181 Gramm) in die Ernährung aus, um einen Großteil dieser Abnahme der Butyratproduktion auszugleichen. Bei den in dieser Studie verwendeten eiweißreichen Diäten nahmen auch die sogenannten N-Nitroso-Verbindungen im Stuhl zu, die als krebserregende Substanzen bekannt sind. Zwar kann man aus solchen Kurzzeitstudien nicht entnehmen, ob diese Stoffwechselveränderungen zu mehr Fällen von Dickdarmkrebs oder anderen Verdauungsproblemen führen; trotzdem ist es für Menschen, die sich eiweißreich ernähren, vielleicht sinnvoll, zumindest kleinere Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen in ihren Speiseplan aufzunehmen. Vielleicht fragst du dich auch, welchen Einfluss der Verzehr großer Eiweißmengen auf die Häufigkeit und den Schweregrad von Verdauungsbeschwerden hat; doch leider ist das noch kaum erforscht. Das liegt keineswegs an einem Mangel an Studien über

eiweißreiche Diäten, sondern vielmehr daran, dass dabei keine aussagekräftigen Informationen über Verdauungssymptome gesammelt wurden. Trotz der beschränkten Datenlage deuten ein paar Studien darauf hin, dass bestimmte Verdauungsbeschwerden bei einer eiweißreichen Ernährung häufiger vorkommen. In einer im Journal of the American Medical Association erschienenen Studie kamen Blähungen und Völlegefühl doppelt so häufig (zwölf Prozent gegenüber sechs Prozent) vor, wenn die Teilnehmer eine eiweißreiche Diät (etwa 25 Prozent der Kalorienaufnahme) einhielten, als wenn sie sich entweder kohlenhydratreich ernährten oder viele ungesättigte Fette zu sich nahmen.14 Der Großteil des zusätzlichen Eiweißes stammte allerdings aus Milchprodukten und pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und so weiter); also könnten auch andere Bestandteile dieser Nahrungsmittel (zum Beispiel Laktose und Ballaststoffe) die Blähungen verursacht haben. Eine andere Studie, die etwa zur selben Zeit in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass übergewichtige Erwachsene, die eine sehr kohlenhydratarme, eiweißreiche Diät (die im Durchschnitt etwa 30 Gramm mehr Protein enthielt) einhielten, im Vergleich zu anderen Probanden, die sich fettarm ernährten, öfter unter Verstopfung (68 Prozent gegenüber 35 Prozent) und Durchfall (23 Prozent versus sieben Prozent) litten.15 Es ist fast unmöglich zu sagen, ob diese Verdauungsprobleme auf das zusätzliche Eiweiß, das zusätzliche Fett oder darauf zurückzuführen waren, dass die kohlenhydratarme Diät vermutlich auch weniger Ballaststoffe enthielt. Die wahrscheinlichste Erklärung ist vielleicht, dass die vermehrten Verdauungsbeschwerden auf eine Kombination aus all diesen Faktoren zurückzuführen sind. Letztendlich hängen die Auswirkungen einer eiweißreichen Ernährung auf deine Verdauung davon ab, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungspräparate du zu dir nimmst, um deine Eiweißaufnahme zu erhöhen, und von welchen Nahrungsmitteln du infolgedessen weniger konsumierst. Eine drastische Erhöhung des Konsums von eiweißreicher Milch und eiweißreichem Joghurt könnte bei einer Laktoseintoleranz beispielsweise Blähungen verschlimmern. Ebenso könnte der Verzehr vieler Kichererbsen und

Kidneybohnen (obwohl sie ziemlich gute Eiweißquellen sind) Blähungen verursachen, da sie ebenfalls einen hohen Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen haben. Daher sollten Sportler, die erwägen, mehr eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, ernsthaft darüber nachdenken, was für Eiweißquellen sie wählen sollten und welche Verdauungsbeschwerden sie durch ihren vermehrten Eiweißkonsum am ehesten verhindern oder verbessern möchten. Wenn Verstopfung dein Hauptproblem darstellt, dann ist eine fleischreiche, kohlenhydrat- und ballaststoffarme Ernährung wahrscheinlich nicht die beste Wahl; und wenn du Blähungen und Darmwinden vorbeugen möchtest, ist der Verzehr vieler Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne möglicherweise nicht die beste Lösung.

EIWEISS-NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Neben Vitaminen und Mineralstoffen gehört Eiweiß zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die von Sportlern am häufigsten eingenommen werden. Bodybuilder und andere Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, sind heutzutage nicht mehr die einzigen Leute, die Eiweiß-Nahrungsergänzungsmittel schlucken: Laut Schätzungen aufgrund einer Analyse von Umfragen, die in der Zeitschrift Sports Medicine erschienen ist, nehmen 25 bis 49 Prozent aller männlichen und sieben bis 22 Prozent aller weiblichen Sportler solche Nahrungsergänzungsmittel ein; weitere zehn bis 15 Prozent schlucken Präparate mit einzelnen Aminosäuren.16 Das wohl beliebteste EiweißNahrungsergänzungsmittel ist Molke. Was die Verdauung betrifft, so wird Molke ziemlich schnell aus dem Magen entleert, während dies bei anderen Präparaten wie Kasein etwas länger dauert. (Kasein gerinnt im sauren Milieu des Magens, was die Entleerung verzögert.17) Unabhängig davon, wie schnell sie verdaut und resorbiert werden, sind die meisten EiweißNahrungsergänzungspräparate gut verträglich und haben kaum unerwünschte Nebenwirkungen auf die Verdauung. Eine Ausnahme von dieser Regel stellen Sportler dar, die an Laktoseintoleranz leiden und große Mengen

Molkenproteinkonzentrat zu sich nehmen. Da Molke aus Milch stammt, enthält sie normalerweise Laktose und kann bei Menschen, deren Verdauungssystem Laktose nicht effizient abbauen kann, Beschwerden wie Blähungen, Darmwinde und weichen Stuhl verursachen. Für laktoseempfindliche Sportler sind Molkeproteinisolate besser geeignet, da sie einer zusätzlichen Verarbeitung unterzogen werden, bei der fast die gesamte Laktose entfernt wird. Neben Molkekonzentraten können auch Präparate mit Aminosäuren wie Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren unerwünschte Nebenwirkungen im Verdauungssystem verursachen. Arginin dient als Vorläufer für die Stickstoffmonoxid-Synthese; und da Stickstoffmonoxid die Durchblutung von Geweben wie beispielsweise der Skelettmuskulatur reguliert, wird Arginin häufig als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen, um – wie ein typischer Fitnessstudio-Freak sagen würde – »meine Muskelpumpe anzuregen«. Trotz der positiven Berichte, die du im Fitnessstudio vielleicht schon gehört hast, hat ein Großteil der wissenschaftlichen Untersuchungen über die Wirkung von Arginin auf die sportliche Leistung keine sehr ermutigenden Ergebnisse erbracht.18 Außerdem ist in rigorosen klinischen Studien, in denen es um die unerwünschten Nebenwirkungen von Argininpräparaten geht, oft von Durchfall die Rede – vor allem, wenn man neun Gramm oder noch mehr Arginin auf einmal einnimmt.19 Verzweigtkettige Aminosäuren sind ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das von Profi- und Wochenendsportlern gleichermaßen gern eingenommen wird; doch ebenso wie bei Arginin übersteigt auch hier der Hype um diese Aminosäuren ihren wahren Nutzen, zumindest was das Muskelaufbaupotenzial anbelangt.20 Und genau wie bei Arginin wurden auch in einigen Studien über verzweigtkettige Aminosäuren Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit beobachtet.21 22

ZUSAMMENFASSUNG

EIWEISS Obwohl Eiweiß früher als Hauptenergiequelle für körperliche Aktivität galt, hat man inzwischen erkannt, dass nur ein kleiner Prozentsatz des im menschlichen Organismus gebildeten ATPs aus der Eiweißverbrennung stammt. Die Aufnahme großer Eiweißmengen (mehr als 40 bis 50 Gramm) innerhalb von 90 Minuten vor dem Sport kann Beschwerden im oberen Verdauungstrakt (Übelkeit, Völlegefühl, Aufstoßen) hervorrufen. Der Zusatz von Eiweiß zu Kohlenhydratgetränken bringt keine Vorteile für die sportliche Leistung, es sei denn, deine Kohlenhydrataufnahmerate ist relativ niedrig (weniger als 30 bis 45 Gramm pro Stunde). Eine vermehrte tägliche Eiweißzufuhr von ungefähr 0,23 bis 0,32 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht käme wahrscheinlich verschiedenen Bevölkerungsgruppen zugute, zum Beispiel Menschen, die ernsthaft Sport treiben oder abnehmen wollen. Sogar ältere Menschen könnten davon profitieren. Eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Mikroorganismenpopulation in deinem Darm und die dort gebildeten Metabolite (Butyrat und N-Nitroso-Verbindungen) negativ verändern. Das Auftreten von Verdauungsbeschwerden bei einer eiweißreicheren Ernährung ist nicht gut dokumentiert, hängt aber wahrscheinlich von den Haupteiweißquellen und von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate und Fette in deiner Ernährung ab; pflanzliches Eiweiß verstärkt mit hoher Wahrscheinlichkeit Blähungen und Darmwinde, während eine sehr fleischreiche, kohlenhydratarme Ernährung Verstopfung verursachen kann. Nahrungsergänzungsmittel mit Arginin und verzweigtkettige Aminosäuren können in hohen Dosen Durchfall und Übelkeit verursachen.

07 Flüssigkeitsversorgung

Obwohl der menschliche Körper einen ziemlich festen Eindruck macht, besteht er zur Hälfte bis zu zwei Dritteln aus Wasser.1 Von allen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, muss Wasser besonders regelmäßig ersetzt werden. Wenn wir mehrere Tage lang zu wenig Wasser trinken und mehr als sieben bis zehn Prozent unseres Körpergewichts verlieren, fällt es unserem Körper schwer, einen ausreichenden Blutdruck und die Blutversorgung lebenswichtiger Organe wie Gehirn, Leber und Nieren aufrechtzuerhalten. Wenn schwere Flüssigkeitsdefizite nicht rechtzeitig behoben werden, kommt es schließlich zu Organversagen und zum Tod; und solche Defizite können sich bei heißem Klima und hoher Luftfeuchtigkeit ziemlich schnell einstellen. Schon ein mittelschweres Körperwasserdefizit kann deine Leistung beim Sport beeinträchtigen. Um den rasch zunehmenden Energiebedarf bei sportlicher Aktivität zu decken, muss dein Körper den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff liefern. Genau deshalb steigt deine Herzfrequenz beim Sport; und bei jedem zusätzlichen Schlag wirft dein Herz zusätzliches Blut aus, sodass sich der Blutfluss zu deiner arbeitenden Muskulatur verstärkt. Wasser spielt bei diesem Prozess eine wichtige Rolle, da dein Blutvolumen sich etwa zur Hälfte aus Wasser zusammensetzt. Tatsächlich besteht eine der ersten Anpassungsreaktionen deines Körpers beim Ausdauertraining darin, dass er sein Blutvolumen erhöht, und zwar vor allem, indem er mehr Wasser einlagert2 – hauptsächlich durch eine Zunahme des Durstgefühls und Abnahme der

Urinausscheidung. Diese Anpassungen dienen dazu, das maximale Herzzeitvolumen (die Blutmenge, die dein Herz pro Minute durch den Körper pumpt) und die aerobe Fitness zu steigern. Die Wärmeproduktion bei anstrengender körperlicher Aktivität stellt eine Bedrohung für dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit dar. Dein Körper muss diese Wärme irgendwie wieder loswerden, damit dein Gehirn nicht »gekocht« wird. Die Maschine Mensch hat mehrere Möglichkeiten, sich abzukühlen; doch bei schwülwarmem Wetter spielt Schwitzen eine immer wichtigere Rolle. Bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kann allerdings das Blutvolumen abnehmen; um das Herzzeitvolumen trotzdem aufrechtzuerhalten, lässt dein Körper das Herz schneller pumpen. Sehr große Flüssigkeitsund Blutvolumenverluste kann der Körper allerdings nicht mehr vollständig durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgleichen. Daraus ergibt sich folgende Ereigniskette: 1. Durch Flüssigkeitsverlust nimmt das Blutvolumen ab. 2. Dadurch verringert sich der Blutfluss zu den Muskeln. 3. Aufgrund dieser schlechteren Durchblutung bekommen deine Muskeln nicht mehr so viel Sauerstoff. 4. Durch diese Abnahme der Sauerstoffzufuhr verlangsamt sich die ATP-Produktion. 5. Durch eine niedrigere ATP-Produktionsrate nimmt wiederum deine Muskelarbeitsleistung ab. Es gibt zwar auch noch andere Gründe, warum man bei Hitze ermüdet; doch ein Grund dafür ist die Unfähigkeit des Körpers, den Muskeln genügend Blut und Sauerstoff zu liefern, um sportliche Aktivität in einer bestimmten Intensität aufrechtzuerhalten. Neben diesen Auswirkungen auf das Blut- und Herzzeitvolumen kann eine Dehydrierung auch die Körpertemperaturregulation negativ beeinflussen.3 Da deinem Körper nicht unbegrenzt viel Blut zur Verfügung steht, müssen Skelettmuskeln, Herz, Magen, Darm, Gehirn, Leber, Nieren und Haut miteinander konkurrieren, damit jeder ein Stückchen vom sprichwörtlichen »Kuchen« abbekommt. Bei sportlicher Aktivität zieht deine Skelettmuskulatur – ähnlich wie

Kim Kardashian unter einer Schar von Paparazzi – die größte Aufmerksamkeit auf sich und wird daher zuerst mit Blut versorgt. Doch auch deine Haut bekommt einen Teil des Blutes ab: Ein wichtiger Mechanismus, durch den dein Körper sich abkühlt, besteht darin, warmes Blut aus dem Körperkern nach außen fließen zu lassen. Dieses zusätzliche Blut, das durch die Haut fließt, regt deinen Körper zu vermehrtem Schwitzen an. Durch die Verdunstung dieses Schweißes sinkt die Hauttemperatur und das Blut kühlt sich ab, bevor es ins Innere deines Körpers zurückkehrt. Bei starker Dehydrierung kann dieser Mechanismus der Kühlung durch verstärkte Hautdurchblutung und Schwitzen nicht mehr richtig ablaufen, was zu einem schnelleren Anstieg der Körpertemperatur führt. »Und was hat das alles mit meiner Verdauung zu tun?«, fragst du dich jetzt vielleicht. Wie man inzwischen weiß, kann der Verlust an Körperwasser und Blutvolumen, zu dem es bei einer Dehydrierung kommt, die Magenentleerung behindern und Verdauungsbeschwerden hervorrufen, weil dadurch die 4 Durchblutung des Verdauungstrakts abnimmt. Das kann zu einem Teufelskreis führen: Je stärker man dehydriert, umso schwieriger wird es, diesen Zustand wieder zu beheben, weil die Flüssigkeit, die man trinkt, dann mehr oder weniger statisch im Magen festsitzt. Die Tabelle auf Seite 158 zeigt, wie sich die Durchblutung von Haut und Verdauungsorganen beim Übergang von Ruhe zu sportlicher Betätigung verändern kann; außerdem stellt sie dar, wie Dehydrierung bei Hitze die Durchblutung von Haut und Verdauungsorganen beeinträchtigen kann. Wie du siehst, steigt das GesamtHerzzeitvolumen von ungefähr fünf Litern pro Minute in Ruhe unter intensiver Belastung und Hitze um das Fünffache (auf etwa 25 Liter pro Minute) an. Gleichzeitig verstärkt sich die Durchblutung der Haut, während die Durchblutung der Verdauungsorgane um bis zu 40 Prozent abnehmen kann. Wie in der Spalte ganz rechts zu sehen ist, sinkt bei ausgeprägter Dehydrierung durch starkes Schwitzen (Körpermassenverlust von mindestens vier bis fünf Prozent) das Herzzeitvolumen und man beginnt zu ermüden. Außerdem nimmt die Durchblutung des Verdauungstrakts dadurch noch weiter ab, was

zu Verzögerungen bei der Magenentleerung und zu noch stärkeren Magen-Darm-Beschwerden führt. Da Flüssigkeitsverlust die Durchblutung von Muskeln und Haut und die Wärmeregulation beeinträchtigen kann, lautet eine unumstrittene Regel auf dem Gebiet der Sporternährung, dass Dehydrierung, wenn sie stark genug ist, die sportliche Leistung beeinträchtigt. Jahrzehntelange Forschungsarbeit – in Verbindung mit aggressiven Marketingkampagnen von Sportgetränkeherstellern – hat uns in unserer kollektiven Überzeugung bestärkt, dass Sportler bei körperlicher Aktivität besonders genau auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Zwar besteht kein Zweifel daran, dass eine mäßige bis starke Dehydrierung die sportliche Leistung beeinträchtigt; doch wird in letzter Zeit immer mehr darüber diskutiert, ob dies auch bei einer leichteren Dehydrierung der Fall ist. Außerdem gibt es Bedenken, ob nicht auch eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme während des Sports Nachteile bringt. Daher werde ich in den nächsten Abschnitten dieses Kapitels darauf eingehen, wie sich die Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme im Laufe der Zeit entwickelt haben und wie unterschiedliche Hydrierungsstrategien sich auf die Verdauungsfunktion und auf etwaige Magen-Darm-Beschwerden auswirken.

AUSWIRKUNGEN VON DEHYDRIERUNG AUF DAS VERDAUUNGSSYSTEM Durch mäßige bis starke Dehydrierung kann der Blutfluss zu den Verdauungsorganen abnehmen, vor allem bei heißem Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit, bei dem deine Haut ebenfalls um das im Körper vorhandene Blut konkurriert.

EMPFEHLUNGEN FÜR DEN FLÜSSIGKEITSERSATZ WÄHREND DES SPORTS Im Jahr 1996 veröffentlichte das American College of Sports Medicine eine Stellungnahme zum Thema Flüssigkeitsaufnahme und körperliche Aktivität.5 Darin beschrieben die Autoren die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen einer

Dehydrierung und empfahlen, dass Sportler genügend Flüssigkeit zu sich nehmen sollten, um »Wasserverluste durch Schwitzen während des Sports in einer Geschwindigkeit zu ersetzen, die der Schweißrate entspricht«. Die Autoren räumten zwar ein, dass Sportler in der realen Welt nur selten auf so große Flüssigkeitsmengen kommen (und zwar vor allem deshalb, weil ihr Verdauungssystem sie nicht verträgt), schlugen aber trotzdem vor, dass Athleten »während des Sports so viel Flüssigkeit zu sich nehmen sollten, wie sie ohne Magen-Darm-Beschwerden vertragen können, und zwar bis zu einer Rate, die der durch Schwitzen verlorengegangen Flüssigkeit entspricht«. Andere sportmedizinische Organisationen gaben ähnliche Empfehlungen; so brachte zum Beispiel die National Athletic Trainers’ Association im Jahr 2000 ein Paper heraus, in dem es hieß, dass »Sportler sich bemühen sollten, so viel Flüssigkeit zu trinken, wie es ihrem Verlust durch Schweiß und Urin entspricht«.6 Diese Empfehlungen mögen für einen durchschnittlichen Menschen realistisch sein, der 450 bis 900 Milliliter Schweiß pro Stunde verliert; aber inwieweit treffen sie auf einen Sportler zu, der schwitzt wie Ted Striker aus dem Film Airplane!? (Falls du den Film nicht kennst, google einfach das GIF!) Können starke Schwitzer überhaupt mehr als 1500 bis 2100 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde ersetzen? (Das entspräche einer Menge von vier bis sechs Dosen Sodawasser pro Stunde!) Die offensichtliche Antwort lautet Nein, vor allem, weil die stärksten Schwitzer sich beim Sport normalerweise auch am stärksten belasten, sodass ihr Verdauungssystem die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit weniger gut verträgt. Die oben genannten sportmedizinischen Organisationen räumten zwar ein, dass Sportler diese Zielvorgaben zur Flüssigkeitsaufnahme nur selten aus eigenem Antrieb erreichen, unterschätzten dabei aber wahrscheinlich das Risiko für Verdauungsbeschwerden, dem Athleten ausgesetzt sind, wenn sie während des Sports viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Nach ungefähr zehn Jahren aktualisierte das American College of Sports Medicine seine Stellungnahme zum Thema Bewegung und Flüssigkeitszufuhr – teilweise aufgrund der Erkenntnis, dass seine Empfehlung, das Trinken an die Schweißrate anzupassen, für viele Sportler unrealistisch ist. Die aktualisierte

Stellungnahme empfahl nicht mehr ausdrücklich, dass Sportler Flüssigkeit in einer Rate zu sich nehmen sollten, die dem Verlust durch Schwitzen entspricht. Stattdessen erklärten die Autoren, dass das generelle Ziel des Trinkens beim Sport darin bestehe, einem Körpermassenverlust um mehr als zwei Prozent vorzubeugen, räumten aber gleichzeitig ein, dass die Flüssigkeitsaufnahme von Sportlern letztendlich von verschiedenen Faktoren (Trainingsdauer, Gelegenheit zum Trinken und so weiter) abhängt.7 Ungefähr um dieselbe Zeit begannen andere Organisationen und Wissenschaftler daran zu zweifeln, ob es wirklich so klug ist, einem Körpermassenverlust von mehr als zwei Prozent bei längerer sportlicher Aktivität durch Flüssigkeitsaufnahme vorzubeugen. In einem Artikel der International Marathon Medical Directors Association argumentierten die Autoren beispielsweise, dass der Körpermassenverlust kein hundertprozentig genauer Marker für den Flüssigkeitsverlust bei längerer sportlicher Betätigung ist und dass es angesichts der sehr unterschiedlichen Körpergrößen der Sportler, Laufgeschwindigkeiten und Klimabedingungen bei Wettkämpfen (von denen dann natürlich auch der Schweißverlust abhängt) nicht viel bringt, allgemeine Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr zu geben.8 Außerdem entsprachen die wissenschaftlichen Untersuchungen, die als Grundlage für die Aufstellung des ZweiProzent-Schwellenwerts herangezogen wurden, oft nicht den im realen Leben herrschenden Bedingungen. In manchen Studien hatten die Probanden zum Beispiel bereits zu Beginn ihrer sportlichen Aktivität ein Flüssigkeitsdefizit (was nicht der allmählichen Entstehung einer Dehydrierung während des Sports entspricht); in anderen Untersuchungen wurde die Dehydrierung vor dem Sport durch problematische Methoden herbeigeführt (zum Beispiel durch anstrengende körperliche Aktivität oder Hitzeeinwirkung). Für die Richtigkeit dieser kritischen Anmerkungen spricht eine noch relativ neue wissenschaftliche Übersichtsarbeit, in der Folgendes festgestellt wurde: Wenn jemand in hydriertem Zustand mit sportlicher Aktivität beginnt, verbessert sich seine sportliche Leistung in realistischen Tests, in denen ähnliche Bedingungen herrschen wie bei einem Wettkampf (bei denen die Probanden also

zum Beispiel so schnell wie möglich eine vorher festgelegte Strecke zurücklegen müssen), durch eine Flüssigkeitsaufnahme zur Vorbeugung eines Körpermassenverlusts um zwei Prozent nicht unbedingt.9 Diese vom Wissenschaftler Eric Goulet durchgeführte Metaanalyse hat gezeigt, dass ein Dehydrierungsgrad um ungefähr zwei Prozent nicht mit einer Leistungseinbuße einhergeht und dass es für die sportliche Leistung wahrscheinlich am meisten bringt, einfach nur zu trinken, wenn man Durst hat. Diese Metaanalyse basierte jedoch ausschließlich auf Radsportstudien mit einer Belastungsdauer von ein bis zwei Stunden; es steht also nicht hundertprozentig fest, ob sich diese Ergebnisse auch auf andere Sportarten und auf eine länger andauernde sportliche Betätigung übertragen lassen. Um noch mehr zur allgemeinen Verwirrung beizutragen, hat eine zweite, ungefähr ein Jahr später veröffentlichte Analyse von Goulet ergeben, dass eine Abnahme des Körpergewichts um mindestens zwei Prozent bei sogenannten Zeit-bis-zur-Erschöpfung-Tests oder Tests mit fest eingestellter Leistung tatsächlich die körperliche Belastungsfähigkeit beeinträchtigte.10 Bei solchen Tests muss ein Proband beispielsweise so lange wie möglich bei fest eingestellter Intensität (etwa bei 75 Prozent der VO2max) Rad fahren oder laufen. Obwohl die meisten Ausdauerrennen oder sonstigen sportlichen Wettkämpfe nicht genau nach diesem Muster ablaufen, entsprechen solche Tests doch bestimmten Trainingsformen und Aktivitäten, wie sie zum Beispiel im militärischen Umfeld üblich sind. Die Flüssigkeitszufuhr einer Versuchsperson mit wissenschaftlicher Exaktheit zu untersuchen, ist von Natur aus schwierig (schließlich kann man niemanden blind dafür machen, ob er etwas trinkt oder nicht); doch wenn ich aus diesen Forschungsergebnissen eine grundlegende Empfehlung ableiten sollte, so würde sie folgendermaßen lauten: Zu trinken, wenn man Durst hat, ist eine sinnvolle Hydrierungsstrategie bei Wettkämpfen, die ein bis zwei Stunden dauern. Diese Schlussfolgerung ist durch eine neuere Analyse von Goulet übrigens weitgehend bestätigt worden.11 Es gibt aber auch Situationen, in denen eine aggressivere Hydrierungsstrategie sinnvoller sein kann: zum Beispiel bei

Wettkämpfen in extrem heißem/feuchtem Klima, bei denen man so lange wie möglich mit konstanter Intensität körperlich aktiv sein muss, und bei länger (mehr als zwei Stunden) andauernder sportlicher Aktivität. Da Dehydrierung das Blutvolumen verringern kann, erscheint es etwas unlogisch, dass es in vielen Situationen die sportliche Leistung optimiert, nur bei Durst zu trinken, obwohl eine solche Vorgehensweise innerhalb relativ kurzer Zeit (ein bis zwei Stunden) zu einem Körpermassenverlust um zwei bis vier Prozent führen kann. Wenn man solche erheblichen Verluste an Körpermasse und Blutvolumen verhindern kann, indem man mehr trinkt, warum sollte sich dadurch dann nicht auch die sportliche Leistung verbessern? Auf diese Frage gibt es zwar mehrere Antworten; doch die wichtigste lautet wiederum, dass unser Verdauungssystem eine so große Flüssigkeitsaufnahme nicht verträgt. Kurz gesagt: Wenn du deutlich über deine Durstgrenze hinaus trinkst, wirst du mit größerer Wahrscheinlichkeit unter starkem Völlegefühl, Magenbeschwerden und Übelkeit leiden. Tatsächlich hat ein Experiment aus dem Jahr 1991 gezeigt, dass sich durch Trinken von ungefähr 1600 Millilitern Flüssigkeit pro Stunde während zweistündigen Radfahrens die Bewertung des Völlegefühls im Magen auf einer Punkteskala im Vergleich zu einer nur etwa halb so großen Flüssigkeitsaufnahme verdoppelte.12 Eine andere, ein paar Jahre später durchgeführte Studie hat ergeben, dass der Versuch, den Schweißverlust während einer Stunde intensiven Radfahrens vollständig zu ersetzen, zu mehr Verdauungsbeschwerden führte und dass die Radfahrer danach nicht mehr so weite Strecken zurücklegen konnten, wie wenn sie gar keine Flüssigkeit zu sich nahmen.13 In einer Studie wurden diese Ergebnisse auf Läufer ausgeweitet. Diese Studie hat gezeigt, dass das Völlegefühl beim Konsum eines kohlenhydrathaltigen Getränks in einer Rate von ungefähr 900 Millilitern pro Stunde während eines zweistündigen Laufs fast doppelt so stark war wie beim Trinken von 390 Millilitern pro Stunde.14 In einer anderen Studie absolvierten zehn Läufer bei Hitze zwei Halbmarathons und tranken dabei entweder nur bei Durst Wasser oder nach fest vorgeschriebenen Raten, die darauf abzielten, einem Körpermassenverlust um zwei Prozent

vorzubeugen.15 Diese beiden Gruppen konsumierten sehr unterschiedliche Flüssigkeitsmengen (ungefähr 600 versus 2100 Milliliter) und bei der genau vorgegebenen Flüssigkeitsaufnahme waren die von den Sportlern berichteten Verdauungsbeschwerden am Ende des Halbmarathons doppelt so stark. Die mit aggressiver Flüssigkeitsaufnahme einhergehenden Verdauungsbeschwerden müssen zwar nicht unbedingt immer die sportliche Leistung beeinträchtigen; aber in manchen Situationen kann es dadurch doch zu Leistungseinbußen kommen. Nehmen wir beispielsweise ein Experiment, in dem untersucht wurde, wie das Trinken unterschiedlicher Mengen eines Kohlenhydratgetränks die Laufleistung beeinflusst:16 Neun Männer absolvierten dreimal einen Zehn-Meilen-Lauf und nahmen dabei: 1. keine Flüssigkeit, 2. so viel Flüssigkeit, wie sie wollten, oder 3. eine vorgeschriebene Flüssigkeitsmenge zu sich, um den Grad ihrer Dehydrierung möglichst gering zu halten. Dabei war die vorgeschriebene Flüssigkeitsmenge ungefähr drei- bis viermal so groß wie die Menge, die die Versuchspersonen nach eigenem Durstgefühl tranken (300 gegenüber 1050 Milliliter); und obwohl die Probanden beim Konsum einer fest vorgegebenen Flüssigkeitsmenge weniger stark dehydrierten (0,6 versus 1,4 Prozent Körpermassenverlust), führte diese Strategie dazu, dass die Läufer das Rennen erst ungefähr eine Minute später beenden konnten! Die plausibelste Erklärung für diese nicht gerade berauschende Leistung der Läufer beim Trinken einer vorgeschriebenen Flüssigkeitsmenge besteht darin, dass ihr Verdauungssystem diese viele Flüssigkeit schlicht und einfach nicht vertrug: Immerhin bewerteten sie ihre Verdauungsbeschwerden bei dieser Strategie am Ende des Rennens mit einer doppelt so hohen Punktzahl wie nach dem Lauf, bei dem sie einfach nur so viel getrunken hatten, wie sie wollten. Wahrscheinlich waren diese Beschwerden auf die im Magen der Studienteilnehmer verbliebene Flüssigkeit zurückzuführen, da die maximale Entleerungsrate nicht viel mehr als 900 bis 1050 Milliliter pro Stunde beträgt und bei einer

körperlichen Belastung über 70 Prozent der VO2max noch weiter abnimmt.17 Interessanterweise fiel die sportliche Leistung beim Konsum einer vorgegebenen Flüssigkeitsmenge in etwa genauso aus, wie wenn die Läufer gar nichts tranken – was dafür spricht, dass der goldene Mittelweg im Hinblick auf die Flüssigkeitsaufnahme beim Sport die beste Strategie darstellt. Aufgrund der Unterschiede in Umfeld, Modalität und Dauer verschiedener sportlicher Aktivitäten wird es wahrscheinlich auch in Zukunft keine eindeutigen Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports geben. Aber es gibt wohl für jeden Sportler und jede Situation ein optimales Flüssigkeitsaufnahmespektrum (siehe die Abbildung auf Seite 163). Wenn du bei längerer sportlicher Aktivität zu wenig trinkst, kann das zu einer Dehydrierung und Verschlechterung deiner Ausdauerleistung führen. Außerdem kann eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme Verdauungsbeschwerden verschlimmern, weil dadurch der Blutfluss zu den Verdauungsorganen abnimmt. Doch auch eine zu große Flüssigkeitsaufnahme kann Magenbeschwerden verursachen und die sportliche Leistung beeinträchtigen. Letztendlich besteht das Ziel also darin, den goldenen Mittelweg zu finden – eine Flüssigkeitszufuhr, bei der sowohl das Risiko einer Dehydrierung als auch das Risiko für Verdauungsbeschwerden so gering wie möglich ist.

OPTIMALE FLÜSSIGKEITSAUFNAHME Sowohl eine zu hohe als auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr während des Sports birgt Risiken (beispielsweise Verdauungsbeschwerden). Wahrscheinlich muss jeder Sportler nach dem Versuch-und-Irrtum-Prinzip herausfinden, wo sein persönlicher »goldener Mittelweg« liegt.

Ebenso wie bei anderen Ernährungsstrategien solltest du auch hier durch Austesten verschiedener Flüssigkeitsvolumina während des Trainings deine eigene optimale Hydrierungsstrategie für den Wettkampf finden – sei es, dass du nach einem genau festgelegten Zeitplan oder nur dann trinkst, wenn du Durst hast. Außerdem können folgende Empfehlungen für deine Hydrierungsstrategie von Nutzen sein: Bei Wettkämpfen, die nur ein bis zwei Stunden dauern, besteht die einfachste und wirksamste Strategie für eine optimale Verdauung und sportliche Leistung in den allermeisten Fällen wohl darin, nur dann zu trinken, wenn man Durst hat.

Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit schwitzt man mehr und das Dehydrierungsrisiko steigt. Daher reicht bloßes Trinken bei Durst bei den meisten ein- bis zweistündigen Wettkämpfen in heißem und feuchtem Klima vielleicht nicht aus. Leider gibt es keine eindeutigen Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme bei Wettkämpfen, die länger als zwei Stunden dauern, da die körperliche Belastung in den meisten experimentellen Studien, die verschiedene Hydrierungsstrategien untersuchten, nicht so lange dauerte. Zwar ist das Trinken bei Durst für manche Sportler durchaus eine akzeptable Option; doch andere Athleten brauchen vielleicht genauere Vorgaben für die Flüssigkeitsaufnahme, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die die sportliche Leistung beeinträchtigt.18 Sportler, die sich für eine genau festgelegte Hydrierungsstrategie entscheiden, sollten ihre Schweißrate anhand der Veränderung ihres Körpergewichts und anhand ihrer Flüssigkeitsaufnahme schätzen (siehe Tabelle Seite 166). Sowohl das Umfeld als auch die Intensität der sportlichen Betätigung wirken sich darauf aus, wie stark man schwitzt; daher sollten Sportler ihre individuelle Schweißrate in der zu erwartenden Wettkampfsituation schätzen. Insofern ist eine fest vorgegebene Hydrierungsstrategie für den Sportler natürlich aufwendiger. Bei fest vorgegebener Flüssigkeitsaufnahme besteht ein sinnvolles Ziel darin, 50 bis 75 Prozent des Schweißverlusts zu ersetzen, wenn die Schweißrate voraussichtlich zwischen 500 und 1000 Millilitern pro Stunde liegen wird. Bei einer voraussichtlichen Schweißrate über 1000 Millilitern pro Stunde ist der Ersatz von 25 bis 50 Prozent des Schweißverlusts ein vernünftiges Ziel. Je höher die Schweißrate, umso geringer der zu ersetzende Prozentsatz: Zum Beispiel wird ein Elite-Marathonläufer, der 2,4 Liter pro Stunde schwitzt, es viel besser vertragen, nur 30 statt 50 Prozent der verlorenen Flüssigkeit zu ersetzen. Es gibt einige Belege dafür, dass Verdauungsbeschwerden durch wiederholtes Trinken großer Flüssigkeitsmengen über

mehrere Trainingssitzungen hinweg mit der Zeit abnehmen können (siehe Kapitel 9). Das spricht dafür, dass es – auf lange Sicht – besser ist, sich an eine vorher genau festgelegte Hydrierungsstrategie zu halten.

FLÜSSIGKEITSBELADUNG (FLUID-LOADING) Aufgrund meiner bisherigen Ausführungen weißt du nun, dass eine Flüssigkeitsaufnahme, die weit über dein Durstgefühl hinausgeht, Verdauungsbeschwerden verursachen kann, die sich manchmal negativ auf die sportliche Leistung auswirken – obwohl Trinken über den Durst hinaus in manchen Situationen einen Blutvolumenverlust verhindern und die thermoregulatorischen Reaktionen auf körperliche Aktivität verbessern kann. Wäre es nicht wunderbar, wenn es eine Möglichkeit gäbe, hydriert zu bleiben, ohne Unmengen an Flüssigkeit in sich hineinschütten zu müssen – irgendeine Methode, um bei der Flüssigkeitsaufnahme während des Sports den Verdauungstrakt zu umgehen? Auf den ersten Blick scheint das eine utopische Vorstellung zu sein; aber es gibt tatsächlich ein paar solche Strategien, die erfolgversprechend sein könnten. Eine Möglichkeit bestünde darin, den Sportler an eine Infusion anzuschließen, um eine konstante Flüssigkeitszufuhr direkt in den Blutkreislauf zu bewirken; doch außerhalb der Grenzen eines Labors ist das natürlich nicht so ohne Weiteres machbar beziehungsweise unethisch. Mit einer anderen Strategie – schlicht und einfach unter dem Namen Fluid-Loading bekannt – kannst du den Problemen einer Dehydrierung vorbeugen, ohne während des Sports flaschenweise Wasser und Sportgetränke in dich hineinkippen zu müssen. Fluid-Loading hat Ähnlichkeit mit der bekannteren Strategie des Carbo-Loadings: So wie das Kohlenhydratladen die Reserven an hochoktanigem Brennstoff in deinem Körper erhöht, vergrößert das Fluid-Loading deine Wasservorräte. Grundsätzlich gilt: Je mehr Flüssigkeit vor dem Sport in deinem Körper vorhanden ist, umso weniger musst du während des Sports trinken – zumindest theoretisch.

BERECHNUNG DER SCHWEISSRATE METRISCHES BEISPIEL (KILOGRAMM UND MILLILITER) Formel zur Berechnung der Schweißrate†

[(Gewichtsverlust) x 1000 + Flüssigkeitsaufnahme] / Dauer der sportlichen Aktivität

Gewicht vor dem Sport (nach dem Wasserlassen)

75 Kilogramm

Gewicht nach dem Sport

73 Kilogramm

Gewichtsverlust

2 Kilogramm

Dauer der sportlichen Aktivität

1,5 Stunden

Flüssigkeitsaufnahme

600 Milliliter

Beispielrechnung

[2 x 1000 + 600] / 1,5 [2000 + 600] / 1,5 2600 / 1,5 = 1733 Milliliter pro Stunde

Für die Umrechnung von Kilogramm in Milliliter muss man den Gewichtsverlust mit 1000 multiplizieren.

Praktisch gesehen ist es jedoch keine besonders wirksame Strategie, viel Wasser zu trinken. Denn reines Wasser ist arm an Elektrolyten wie beispielsweise Natrium, sodass die Natriumkonzentration im Blut sinkt, wenn klares Wasser resorbiert und in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Der Körper reagiert auf diese Verdünnung des Natriumspiegels im Blut, indem er mehr Urin produziert, sodass du in den nächsten Stunden einen Großteil des getrunkenen Wassers wieder loswerden musst. Wissenschaftler haben versucht, die Retention von getrunkenem Wasser durch Anreicherung der Getränke mit Glyzerin zu

verbessern. Glyzerin ist ein Drei-Kohlenstoff-Molekül, mit dessen Hilfe dein Körper dank osmotischer Kräfte mehr von dem getrunkenen Wasser bei sich behalten kann. Laut einer Übersichtsarbeit über mehrere (ebenfalls von dem Hydrierungsforscher Eric Goulet durchgeführte) Studien verbesserte die Zugabe von Glyzerin zu Getränken, die vor dem Sport getrunken wurden, die sportliche Leistung bei Belastungstests von ein bis zwei Stunden Dauer im Durchschnitt um 2,6 Prozent.19 In den meisten dieser Studien wurden Glyzerindosen von ungefähr 0,23 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mit 1,5 bis 2,0 Litern Wasser vermischt. Bitte beachten: Ein Glyzerin-Getränk sollte über einen Zeitraum von etwa einer Stunde konsumiert werden mit dem Ziel, das gesamte Getränk 30 bis 60 Minuten vor Beginn der sportlichen Aktivität zu trinken. Noch bis vor Kurzem war Glyzerin von der Welt-Anti-DopingAgentur (WADA) verboten, weil man davon ausging, dass betrügerische Sportler damit die physiologischen Reaktionen auf Blutdoping maskieren können.20 Mit Wirkung vom 1. Januar 2018 hat die WADA Glyzerin jedoch von ihrer Liste verbotener Substanzen gestrichen, da weitere Forschungsarbeiten gezeigt hatten, dass es die Parameter des biologischen Athletenpasses (eines elektronischen Dokuments zur Überwachung von DopingBiomarkern bei Sportlern) kaum beeinflusst. Doch auch wenn Glyzerin nun legal ist, weiß man dennoch, dass diese Substanz unerwünschte Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt wie beispielsweise Übelkeit und Blähungen verursacht, wenn sie über kurze Zeit in höheren Konzentrationen eingenommen wird; daher sollte man sie mit Flüssigkeit vermischen und über einen Zeitraum von ungefähr einer Stunde zu sich nehmen.21 Manche Menschen sollten aus gesundheitlichen Gründen auf die Einnahme von Glyzerin verzichten, unter anderem (aber nicht nur) Schwangere und Patienten mit Herz-Kreislauf-, Nieren- und Lebererkrankungen, Diabetes oder Migräne. Und schließlich und endlich ist es wichtig, bei Einnahme von Glyzerin als Fluid-Loading-Strategie vor dem Sport nicht zu viel Flüssigkeit zu trinken, da eine Kombination aus beidem eine Hyponatriämie (die auf Seite 51 f. bereits erwähnte zu niedrige Natriumkonzentration im Blut) verursachen kann.

Neben der Einnahme von Glyzerin gibt es auch noch eine andere Methode zur Flüssigkeitsbeladung, die einen Versuch wert sein könnte: nämlich eine Steigerung der Natriumaufnahme. Wie bereits erwähnt, kommt es, wenn man viel klares Wasser trinkt, zu einem Abfall des Blutnatriumspiegels, was wiederum eine vermehrte Urinproduktion nach sich zieht. Durch Einnahme einer kräftigen Portion Natrium mit Wasser sinkt der Natriumspiegel im Blut weniger stark ab und die Urinausscheidung verringert sich. Obwohl es nur ein paar Studien dazu gibt, ob diese Strategie Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat, ist sie durchaus positiv zu bewerten. In einer von der Trainingsphysiologin Stacy Sims geleiteten Studie konnten Läufer nach Aufnahme von ungefähr einem Dreiviertelliter Wasser mit hohem Natriumgehalt (etwa 3700 Milligramm pro Liter) vor dem Sport länger in heißem Klima bei 70 Prozent ihrer VO2max trainieren, als wenn sie Wasser mit niedrigem Natriumgehalt (230 Milligramm pro Liter) getrunken hatten.22 Eine zweite Studie von Stacy Sims, in der Radsportlerinnen entweder Getränke mit hohem oder niedrigem Natriumgehalt konsumierten, bevor sie bei etwas über 30 Grad Celsius bis zur Erschöpfung radelten, kam zu einem ähnlichen Ergebnis.23 Allerdings durften die Sportlerinnen in diesen beiden Studien während des Radfahrens nichts trinken, was die positiven Auswirkungen des mit Natrium versetzten Wassers auf die sportliche Leistung übertrieben haben könnte. Zusammenfassend kann man sagen, dass eine Flüssigkeitsbeladung vor dem Wettkampf die Speicherung von Körperwasser verbessern und das Bedürfnis nach Flüssigkeitsaufnahme während des Sports (zumindest bei großer Hitze) reduzieren kann. Auf diese Weise kommst du während des Sports mit einem geringeren, für dein Verdauungssystem weniger belastenden Flüssigkeitsvolumen aus, ohne auszutrocknen. Allerdings sind die Wechselwirkungen zwischen Fluid-Loading und Flüssigkeitsaufnahme während des Sports bisher nicht gut untersucht; die Vorstellung, dass man weniger trinken muss, wenn man vorher Flüssigkeit »aufgetankt« hat, beruht also lediglich auf theoretischen Überlegungen und jeder Athlet, der es mit dieser Strategie versuchen will, sollte darauf achten, während des Sports (aufgrund des Risikos einer Hyponatriämie) nicht zu viel zu trinken.

Sowohl Glyzerin als auch natriumreiche Getränke sind sinnvolle Optionen für ein Fluid-Loading vor dem Sport; doch natriumreiche Getränke stellen aufgrund ihrer breiten Verfügbarkeit für die meisten Sportler die praktischere Alternative dar. Falls du dich für ein konzentriertes Natriumgetränk entscheidest, solltest du etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf mit dem Trinken anfangen und ungefähr eine Stunde lang alle zehn Minuten 90 bis 120 Milliliter von diesem Getränk zu dir nehmen. Du kannst dir dein Natriumgetränk auch selbst zubereiten; aber denke daran, dass Kochsalz (Natriumchlorid) nur 40 Gewichtsprozent Natrium enthält! Stattdessen kannst du auch Fertiggetränke von Firmen wie Osmo oder The Right Stuff kaufen.

FLÜSSIGKEITSTEMPERATUR Letztendlich kann alles, was die Magenentleerung verzögert, zur Entstehung von Völlegefühl, Blähungen und Übelkeit beitragen; daher solltest du daran denken, wie die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, sich auf die Magenentleerung auswirken. Bei Getränken gehört die Temperatur zu den Faktoren, die die Magenentleerung beeinflussen. In einer Studie, in der Menschen Orangensaft mit unterschiedlicher Temperatur tranken, hatten 30 Prozent des bei knapp vier Grad Celsius aufbewahrten Safts den Magen zwölf Minuten nach dem Trinken wieder verlassen; bei Orangensaft, der ungefähr bei Körpertemperatur gelagert worden war, waren nach dieser Zeit ganze 45 Prozent aus dem Magen entleert.24 Andererseits trinken Menschen, die bei Hitze Sport treiben, normalerweise mehr, wenn das Getränk kühl oder kalt ist, und gekühlte Flüssigkeiten verzögern den Anstieg der Körpertemperatur und beugen einer vorzeitigen Ermüdung während sportlicher Aktivität bei Hitze vor.25 Sollte man sich trotz dieser Vorteile über eine langsamere Magenentleerung bei kälteren Getränken Gedanken machen? Könnte diese Verlangsamung der Magenentleerung Verdauungsbeschwerden hervorrufen? Die Antwort darauf lautet, dass die Temperatur des Getränks wahrscheinlich keine besonderen Auswirkungen auf das Auftreten von Verdauungsbeschwerden hat. Sobald ein gekühltes Getränk in

den Magen gelangt, erwärmt es sich innerhalb von fünf bis zehn Minuten ungefähr auf Körpertemperatur, sodass die Auswirkungen auf die Magenentleerung nur von kurzer Dauer sind.26 Tatsächlich waren in der oben erwähnten Untersuchung, die zwölf Minuten nach dem Trinken kalten Safts eine Verlangsamung der Magenentleerung zeigte, auch keine Unterschiede in der Magenentleerung zwischen kalten und warmen Säften zu späteren Zeitpunkten festzustellen. Zwar wurden in Studien, die den Konsum von Flüssigkeiten unterschiedlicher Temperatur miteinander verglichen, leider oft keine Informationen über Verdauungsbeschwerden gesammelt; doch da sich durch das Trinken kühler Flüssigkeiten in diesen Studien häufig die körperliche Belastbarkeit verbesserte, ist zu vermuten, dass eine etwaige Zunahme von Verdauungsbeschwerden durch kühle Getränke entweder minimal oder zumindest nicht schwerwiegend genug ist, um die sportliche Leistung zu beeinträchtigen.

TRINKMENGE UND -HÄUFIGKEIT Neben ihrer Temperatur können auch Häufigkeit und Volumen von Getränken sich auf die Magenentleerung auswirken. Man weiß schon seit Langem, dass große Flüssigkeitsmengen eine besonders schnelle Magenentleerung bewirken; doch sobald die Flüssigkeit den Magen verlässt, beginnt sich die Entleerung zu verlangsamen27 – die Entleerungsrate nimmt also mit der Zeit exponentiell ab. Wenn du kontinuierlich (zum Beispiel alle zehn bis 15 Minuten) etwas trinkst, um deinen Magen mit Flüssigkeit gefüllt zu halten, sollte dies also zu einer schnelleren Flüssigkeitsabgabe in den Dünndarm führen. Daher wird in manchen sportwissenschaftlichen Lehrbüchern empfohlen, bei längerer sportlicher Aktivität alle zehn bis 15 Minuten etwas zu trinken, um eine hohe Magenentleerungsrate aufrechtzuerhalten. In der Praxis ist es allerdings fraglich, ob sich durch diese geringfügige Beschleunigung der Magenentleerung und Flüssigkeitsabgabe in den Dünndarm tatsächlich die sportliche Leistung verbessert, da – wie bereits erwähnt – Trinken über den Durst hinaus in wissenschaftlichen Untersuchungen nicht unbedingt zu einer Leistungssteigerung führte und die sportliche Leistung

sogar beeinträchtigen kann, wenn es zu Verdauungsbeschwerden führt. Außerdem hängt die Häufigkeit, mit der ein Sportler trinkt, oft von den Bedingungen des jeweiligen Sports ab und bei manchen Sportarten (zum Beispiel Profifußball) ist es vielleicht nicht immer möglich, alle zehn bis 15 Minuten etwas zu trinken.

ZUSAMMENFASSUNG FLÜSSIGKEITSVERSORGUNG Bei manchen Sportlern kann ein Verlust an Körperwasser, der zu einem Körpermassenverlust von über zwei Prozent führt, bestimmte Arten der sportlichen Leistung beeinträchtigen, vor allem längeres Ausdauertraining bei Hitze. Bei ein- bis zweistündigen Wettkämpfen ist es im Hinblick auf das Verdauungssystem und die sportliche Leistung für die meisten Athleten wahrscheinlich am besten zu trinken, wenn sie Durst haben. Bei längerer körperlicher Belastung dagegen kann in manchen Fällen eine genau vorgegebene Flüssigkeitszufuhr sinnvoll sein. Wenn du einen hohen Prozentsatz deines Schweißverlusts (75 bis 100 Prozent) durch Trinken ersetzt, wird das bei einer Schweißrate von über 1000 Millilitern pro Stunde wahrscheinlich zu Verdauungsbeschwerden führen. Durch Fluid-Loading vor dem Sport (mit glyzerinhaltigen oder natriumreichen Getränken) kannst du mehr Körperwasser speichern. Theoretisch musst du dann während des Sports (vor allem bei Hitze) vielleicht weniger Flüssigkeit aufnehmen, was Verdauungsbeschwerden vorbeugt. Kalte Getränke können die Magenentleerung vorübergehend verlangsamen, doch scheint dies keine Auswirkungen auf etwaige Verdauungsprobleme zu haben oder die sportliche Leistung zu beeinträchtigen.

08 Natrium

Neben Fett und Zucker gehört Natrium zu den Stoffen, die jedem Essen ein schmackhafteres Aroma verleihen. (Oder hast du schon mal ungesalzene Kräcker oder Nüsse gegessen?) Die großen Lebensmittelhersteller wissen schon seit Langem, dass Natrium den Geschmack ansonsten fader Nahrungsmittel verbessern kann; deshalb reichern sie ihre Produkte mit viel Salz an. In den modernen Industriegesellschaften liegt die Natriumzufuhr bei zwei bis fünf Gramm pro Tag, was in etwa ein bis zwei Teelöffeln Kochsalz entspricht.1 Wenn man das einmal hochrechnet, ist der jährliche Natriumkonsum der Gesamtbevölkerung der USA (ungefähr 330 Millionen Menschen) etwas größer als die Masse des Empire State Buildings. Das ist eine Menge Natrium! Der größte Teil davon stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantessen. Wenn deine Ernährung also nicht hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln und selbst zubereiteten Mahlzeiten besteht, nimmst du wahrscheinlich mehr Natrium zu dir, als für einen optimalen Gesundheitszustand notwendig ist. Tatsächlich könnte Natrium – so harmlos es auf den ersten Blick erscheinen mag – jedes Jahr weltweit für über anderthalb Millionen vorzeitige Todesfälle verantwortlich sein.2 Ja, du hast richtig gelesen: über anderthalb Millionen! Ein Großteil davon ist auf die blutdrucksteigernde Wirkung des Natriums zurückzuführen. Natrium und Chlorid sind Bestandteile von Kochsalz. In Wasser aufgelöst, zerfällt dieses Salz in positiv geladene Natrium- und negativ geladene Chloridteilchen. Mineralstoffe, die sich bei der

Vermischung mit Wasser in geladene Teilchen aufspalten, bezeichnet man als Elektrolyte. In deinem Körper ermöglichen Elektrolyte die Leitung elektrischer Impulse, tragen zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Flüssigkeitshaushalts bei und spielen auch bei enzymatischen Reaktionen eine Rolle. Der für unsere Hydrierung und Bewegung wichtigste Elektrolyt ist Natrium: Seine Konzentration im Schweiß ist um ein Vielfaches höher als die anderer Elektrolyte wie beispielsweise Kalium und Kalzium. Das ist einer der Gründe, warum wir während des Sports so gern Natrium einnehmen; hinzu kommt noch die Tatsache, dass viele Sportler diesem Mineralstoff starke Wirkungen zuschreiben: zum Beispiel, dass er gegen Muskelkrämpfe hilft und einer Hyponatriämie (also einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut) vorbeugt. Vor allem bei Ultraausdauerwettkämpfen wird Natrium häufig eingenommen: Laut einer Umfrage unter Teilnehmern des Western States Endurance Run (eines 100-Meilen-Laufs) nahmen 94 Prozent der befragten Läufer ein Natriumpräparat ein.3 Bringt dieses viele Natrium eigentlich etwas oder ist es einfach nur eine der vielen populären Ernährungsstrategien, für die es keine wissenschaftliche Grundlage gibt? Und wie wirkt sich die Einnahme hoher Natriumdosen auf unser Verdauungssystem aus? Diesen und anderen Fragen wollen wir in diesem Kapitel nachgehen. Dabei wirst du feststellen, dass die Einnahme von Natriumpräparaten aus verschiedenen Gründen eine der am meisten überbewerteten Sporternährungsstrategien ist, die es gibt.

WIE WIRKT NATRIUM SICH AUF DIE SPORTLICHE LEISTUNG AUS? Wie im letzten Kapitel bereits erklärt, kann der Konsum eines natriumreichen Getränks ein bis zwei Stunden vor dem Sport eine wirksame Methode zur Verbesserung der Körperwasserspeicherung sein. Unter bestimmten Umständen kann man dadurch einer Dehydrierung vorbeugen und muss dann theoretisch während des Sports weniger trinken. Eine andere Frage ist jedoch, ob die Einnahme von Natrium während des Trainings die Leistung

beeinflusst. Mehrere wissenschaftliche Studien haben untersucht, ob Sportler dadurch den Eintritt von Ermüdung hinauszögern oder ihr Lauftempo steigern können. Leider war das Ergebnis dieser Untersuchungen nicht sehr ermutigend: In den meisten Fällen wirkten Natriumpräparate sich kaum positiv auf die sportliche Leistung aus. In einer Studie nahmen 114 Teilnehmer des Ironman-Triathlons in Kapstadt während des Wettkampfs entweder Natriumchlorid- oder Placebotabletten ein;4 doch obwohl die Probanden aus der Natriumchloridgruppe ihrem Körper im Durchschnitt etwa 3,5 Gramm Natrium zuführten, schnitten sie im Hinblick auf Zielzeit, Körperkerntemperatur oder Veränderungen der Körpermasse nicht besser ab als die Placebogruppe. In einer anderen Studie absolvierten neun Radfahrer zwei 72-Kilometer-Zeitfahrten über hügeliges Gelände in Neuseeland; eine Fahrt wurde unter Einnahme von 0,7 Gramm Natriumchlorid pro Stunde und die andere unter Placebo durchgeführt.5 Die Sportler durften so viel trinken, wie sie wollten; und obwohl diejenigen, die Natrium einnahmen, mehr Durst hatten, mehr tranken und ihr Blutvolumen besser aufrechterhalten konnten, unterschied sich die sportliche Leistung zwischen den beiden Gruppen nicht. Ein letztes Beispiel stammt aus einer Studie, bei der Athleten während eines Laufband- oder Radsporttrainings entweder 1,8 Gramm Natrium oder Maisstärke einnahmen.6 Nach zwei Stunden Training bei moderater Intensität wurde die Leistung auf dem Laufband oder Rad von Minute zu Minute gesteigert, bis die Sportler das Handtuch warfen. Jeder Sportler absolvierte zwei Trainings (einmal unter Einnahme von Natrium, beim zweiten Mal unter Einnahme von Maisstärke) und dabei wirkte Natrium sich auf keinen der Endpunkte (Veränderung der Körpertemperatur, Wärmeempfinden, Veränderung des Körpergewichts und sportliche Leistung) aus. Im Gegensatz zu diesen drei Studien zeigte ein Experiment aus dem Jahr 2016 eine mögliche Verbesserung der Leistung beim HalfIronman-Triathlon, wenn die 26 Teilnehmer entweder Elektrolytkapseln (mit Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium) oder Placebo einnahmen.7 Am Ende konnte die Elektrolytgruppe

den Wettkampf ungefähr 26 Minuten (das entspricht in etwa 7,8 Prozent) schneller beenden als die Placebogruppe. Obwohl dieser Zeitvorsprung auf den ersten Blick beeindruckend erscheint, war die Stichprobengröße für eine solche Studie ziemlich klein (was bedeutet, dass die Ergebnisse weniger aussagekräftig sind); und da das Elektrolytpräparat außer Natrium auch noch mehrere andere Substanzen enthielt, könnte der Nutzen ebenso gut auf einen dieser anderen Inhaltsstoffe zurückzuführen sein. Wenn die Einnahme von Natriumpräparaten während des Sports wahrscheinlich keinerlei Auswirkungen auf die Leistung hat, warum ist Natrium dann trotzdem in den meisten Sportgetränken in moderaten Mengen (200 bis 600 Milligramm pro Liter) enthalten? Zwar zeigen manche Untersuchungen, dass der Zusatz von Natrium zu einem Getränk leichte physiologische Vorteile (zum Beispiel Erhaltung des Blutplasmavolumens und der Blutserum-Osmolalität) bringt. Genau solche Erkenntnisse motivieren abgehobene Sportwissenschaftler zur Herstellung von Elektrolytgetränken; doch letzten Endes lassen sich diese Wirkungen wahrscheinlich nicht in konkrete Vorteile auf der Laufstrecke oder dem Spielfeld umsetzen. Ein weiterer Grund für den Zusatz von Natrium zu Sportgetränken besteht darin, dass dieser Mineralstoff den Durst anregt. Wie du aus dem vorigen Kapitel vielleicht noch weißt, glaubten die meisten Experten zum Thema Hydrierung früher, dass mehr Flüssigkeitsaufnahme automatisch besser sei; doch inzwischen wird allmählich klar, dass das oft gar nicht zutrifft. Und schließlich und endlich haben die Getränkehersteller natürlich auch aus finanziellen Gründen nichts dagegen, wenn Sportler mehr von ihren Produkten trinken; und Natrium gehört zu den Zutaten, die den Konsum von Sportgetränken steigern können. Bevor ich meine Ausführungen zu diesem Thema beende, möchte ich darauf hinweisen, dass es für manche Sportler wichtig ist, den Natriumgehalt ihrer Ernährung zu erhöhen, um Verluste durch Schwitzen zu ersetzen. Bei einer großen Gesamtschweißmenge verlieren Sportler unter Umständen mehrere Gramm oder sogar noch mehr Natrium pro Tag; und dann reicht die übliche Natriummenge in der Nahrung wahrscheinlich nicht mehr aus, um diesen Verlust auszugleichen. Das durch Schwitzen

verloren gegangene Natrium lässt sich durch einen über den Tag verteilten Konsum natriumreicher Nahrungsmittel und Getränke jedoch leicht ersetzen. (Ein Glück für alle Menschen, für die ein Tag ohne Salzkräcker nicht lebenswert ist …) Damit will ich nicht sagen, dass es falsch ist, während des Sports ein elektrolythaltiges Getränk zu sich zu nehmen; allerdings sollten Sportler nicht erwarten, dass ihre Leistung sich schon allein dadurch verbessert. Wer sich nicht von dem Hype um Natriumpräparate und natriumreiche Getränke beeinflussen lässt, sieht, dass die Daten, die für den vermeintlichen Nutzen solcher Produkte während des Sports sprechen, ziemlich schwach sind. Zwar zeigen manche Studien, dass Körpergewicht, Blutvolumen und Blutnatriumspiegel sich dadurch etwas besser aufrechterhalten lassen; doch diese physiologischen Veränderungen ließen sich in den Studien nicht durchweg in sinnvolle Leistungsvorteile umsetzen. Abgesehen davon kann der Konsum eines natriumreichen Getränks vor dem Sport durchaus eine sinnvolle Strategie zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei heißem/feuchtem Klima sein, vor allem, wenn Flüssigkeit während eines Wettkampfs nur in begrenztem Maß zur Verfügung steht.

HILFT NATRIUM GEGEN MUSKELKRÄMPFE? Wenn du während eines Rennens oder Spiels schon mal einen Muskelkrampf hattest, weißt du wahrscheinlich, dass solche Krämpfe mit unerträglichen Schmerzen einhergehen können. Manchmal kommt es einem so vor, als würde eine unsichtbare Kraft den Muskel über die Grenze dessen hinaus anspannen, was mit menschlichem Willen machbar ist. Als Marathonzuschauer kannst du dich ja mal irgendwo bei Kilometer 30 ins Gras hocken und zuschauen, wie Dutzende von Läufern vorbeirennen und dabei – manchmal vergeblich – die Krämpfe aus ihren Beinen herauszumassieren versuchen. Auch beim Radfahren und Schwimmen kommen Muskelkrämpfe ziemlich häufig vor und können sogar gefährlich sein, wenn sie plötzlich und unerwartet auftreten. In seltenen Fällen können Schwimmer durch Muskelkrämpfe, die sich nicht lösen lassen, sogar ertrinken.

Wie kann man Muskelkrämpfen beim Sport vorbeugen? Zum Beispiel, indem man das Trainingsvolumen vor dem Wettkampf nicht zu schnell herunterfährt und (vor allem bei Langstreckenrennen) nicht zu schnell losläuft. Trotzdem sind selbst hervorragend vorbereitete Sportler nicht gegen Muskelkrämpfe gefeit. Viele versuchen, den Krampf durch Dehnungen und Massage zu lösen. Außerdem halten viele Athleten, Trainer und Ärzte Dehydrierung und Störungen im Elektrolythaushalt für die Hauptursachen von Muskelkrämpfen beim Sport. Dieser weitverbreitete Glaube ist auf Medienberichte und einige wenige Beobachtungsstudien zurückzuführen, zum Beispiel auf eine Untersuchung, in der fünf Fußballer, die öfters unter Muskelkrämpfen litten, während eines Trainingslagers doppelt so viel Natrium im Schweiß verloren wie Mannschaftskameraden ohne Krämpfe.8 Diese Korrelationsstudien bestätigten zunächst die Hypothese, dass Störungen im Elektrolythaushalt bei sportbedingten Muskelkrämpfen eine Rolle spielen. Daher nehmen Sportler, die öfters unter solchen Krämpfen leiden, regelmäßig elektrolytreiche Nahrungsmittel und Getränke zu sich. Ein natriumreiches Getränk (Pickle Juice) hat als todsicheres Mittel zur Linderung von Muskelkrämpfen viel von sich reden gemacht. So sollen die Philadelphia Eagles im Jahr 2000 bei 38 Grad Celsius Muskelkrämpfe mit Pickle Juice bekämpft und auf diese Weise die unter furchtbaren Krämpfen leidenden Dallas Cowboys besiegt haben.9 (Diese Begebenheit hat dem Spiel übrigens den Spitznamen »Pickle Juice Game« eingetragen.) Angesichts der Fülle solcher Medienberichte in den frühen 2000er-Jahren ist es kein Wunder, dass bereits im Jahr 2008 bis zu einem Viertel aller Trainer Muskelkrämpfe bei ihren Schützlingen mit Pickle Juice behandelten.10 Trotz dieses Hypes gibt es nur wenige Studien zum Thema Pickle Juice und Muskelkrämpfe. In einem gut kontrollierten Experiment führte Pickle Juice im Vergleich zu Wasser tatsächlich zu einer Abnahme der Krämpfe.11 Der Forscher Kevin Miller und seine Kollegen ließen die Probanden so lange trainieren, bis sie drei Prozent ihrer Körpermasse durch Schwitzen verloren hatten, und

lösten dann durch elektrische Stimulation des Schienbeinnervs Zehenmuskelkrämpfe bei ihnen aus. Wenn die Versuchsteilnehmer ausschließlich Wasser tranken, dauerten diese Krämpfe im Durchschnitt 134 Sekunden; durch den Konsum von Pickle Juice ließ sich die durchschnittliche Dauer der Krämpfe um 37 Prozent verkürzen. Obwohl dieses Ergebnis auf den ersten Blick für die krampflösende Wirkung von Natrium zu sprechen scheint, wurde die Flüssigkeit unmittelbar nach dem Auslösen der Krämpfe getrunken, sodass der Körper der Probanden gar nicht genügend Zeit hatte, um das Natrium ins Blut aufzunehmen, sodass es direkt auf die verkrampften Muskeln einwirken konnte. Wodurch könnte die positive Wirkung von Pickle Juice in dieser Studie dann zu erklären sein? Eine allgemein anerkannte Hypothese lautet, dass irgendein anderer Bestandteil dieses Safts Rezeptoren in Mund und Verdauungstrakt stimuliert und dass diese Rezeptoren sich in aktiviertem Zustand auf die Signalübertragung zwischen Nervensystem und Skelettmuskulatur auswirken. Was für ein Inhaltsstoff könnte das sein? Laut der zurzeit naheliegendsten Vermutung ist diese krampflösende Wirkung auf den Essig im Pickle Juice zurückzuführen: Genauer gesagt, soll Essig Rezeptoren im Mund und oberen Verdauungstrakt aktivieren und diese Rezeptoren beruhigen die Nervenzellen, die Signale an unsere Muskeln senden. Wahrscheinlich ist das der Grund, warum so viele Sportler und Trainer von der schnellen Wirkung von Pickle Juice schwärmen: Er muss nicht erst verdaut und ins Blut aufgenommen werden, um zu wirken. Spätere Studien haben gezeigt, dass es auch noch andere Nahrungsbestandteile gibt, die diese Rezeptoren aktivieren. (In der wissenschaftlichen Fachsprache bezeichnet man sie als transiente Rezeptorpotenziale [TRPs] namens Vanilloide und Ankyrine.)12 Ingwer, Zimt, Senf und Chilischoten wurden bereits als Aktivatoren dieser Rezeptoren identifiziert und in mehreren vielversprechenden Studien nahmen durch Einnahme von Mixturen aus diesen Zutaten der Schweregrad von Muskelkrämpfen und die 13 14 Muskelkrampfschwelle ab. Doch bevor du nun in einen Zustand muskelkrampflösender Ekstase verfällst, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass sich in diesen Studien nur eine leichte Besserung

von Muskelkrämpfen erzielen ließ; du darfst also nicht erwarten, dass man sämtlichen Krämpfen durch Konsum von Pickle Juice oder anderen TRP-Aktivatoren vorbeugen kann. Dennoch zeigen diese neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass die alten Berichte über die erfolgreiche Behandlung von Muskelkrämpfen mit Pickle Juice zumindest teilweise richtig waren. Die weitverbreitete Annahme, dass diese Vorteile dem darin enthaltenen Natrium zu verdanken sind, trifft aber wahrscheinlich nicht zu.

WIE WIRKT SICH DIE EINNAHME VON NATRIUMPRÄPARATEN WÄHREND DES SPORTS AUF DAS VERDAUUNGSSYSTEM AUS? Im Hinblick auf zwei angebliche Vorteile von Natriumkonsum während des Sports – nämlich Leistungssteigerung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen – sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse also so mager, dass sich die Mühe nicht wirklich lohnt. Trotzdem schlucken viele Sportler – vor allem Ultraausdauerläufer – während ihrer Wettkämpfe weiterhin Natriumtabletten und -kapseln. Das ist zwar nicht gefährlich; man sollte es mit der Einnahme von Natriumpräparaten während des Sports aber trotzdem nicht übertreiben: In einer der oben erwähnten Studien, die die Auswirkungen solcher Präparate untersuchten, berichteten zwei von elf Sportlern über Übelkeit nach der Einnahme von Natriumkapseln; ein Proband musste einen Belastungstest sogar wegen Übelkeit und Erbrechen abbrechen.15 Die plausibelste Erklärung für diese unerwünschten Nebenwirkungen ist eine Verlangsamung der Magenentleerung. Ähnlich wie in seiner Arbeit über Nahrungsfette konnte der Wissenschaftler John N. Hunt auch hier zeigen, dass große Mengen an Natriumchlorid die Magenentleerung behindern.16 Zwar enthalten die meisten Sportgetränke nicht annähernd genügend Natrium, um das zu bewirken; doch die in Tabletten oder Kapseln vorhandenen Natriummengen könnten mit ziemlicher Sicherheit die Magenentleerung verlangsamen, wenn man genug davon einnimmt. Leider wurde in den meisten anderen Studien, in denen Athleten

während des Sports Natriumpräparate schluckten, nicht auf Verdauungsbeschwerden als Nebenwirkung geachtet; daher liegen uns kaum Daten darüber vor, wie oft dieses Problem auftritt. Dennoch dürften die folgenden Empfehlungen zur Einnahme von Natriumpräparaten dazu beitragen, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen vorzubeugen: Sportler, die die Einnahme von Natriumpräparaten erwägen, sollten diese zunächst einmal während des Trainings ausprobieren, um das Risiko von Verdauungsbeschwerden während des Wettkampfs so gering wie möglich zu halten. Außerdem sollte man verschiedene Elektrolytpräparate und Einnahmeraten einzeln testen. Wer den Natriumverlust im Schweiß bei längerer Belastung (mehr als zwei bis drei Stunden) ausgleichen möchte, sollte mit einer Zielrate von 500 bis 1000 Milligramm Natrium pro Stunde beginnen. Nimm Elektrolyttabletten beziehungsweise -kapseln während des Sports in kleinen Rationen zu dir (also zum Beispiel lieber eine Kapsel alle 15 Minuten statt vier Kapseln einmal pro Stunde). Kaufe Präparate mit möglichst wenig anderen Inhaltsstoffen. Wenn dein Hauptziel in der Vorbeugung oder Bekämpfung von Muskelkrämpfen besteht, versuche es lieber erst mal mit Nahrungsmitteln, die TRP-Vanilloide und -Ankyrine aktivieren (zum Beispiel Pickle Juice oder ein speziell formuliertes Präparat wie HOTSHOT) und nicht mit einem Elektrolytpräparat.

ZUSAMMENFASSUNG NATRIUM Die meisten Experimente, in denen Athleten während des Sports Natriumpräparate einnahmen, haben keine Vorteile im Hinblick auf die sportliche Leistung gezeigt, obwohl die Probanden in manchen Experimenten mehr

Durst hatten und Körpermasse und Blutvolumen besser aufrechterhalten konnten. Obwohl hin und wieder Korrelationen zwischen Natriumverlusten im Schweiß und dem Auftreten sportbedingter Muskelkrämpfe zu beobachten waren, sprechen die Ergebnisse der meisten Studien dagegen, dass Natriummangel dabei die Hauptrolle spielte. Nahrungsmittel und Getränke, die TRP-Vanilloide und -Ankyrine aktivieren (Pickle Juice, Essig, Senf, Ingwer und so weiter), können Dauer und/oder Schweregrad von Muskelkrämpfen verringern. Obwohl die Einnahme von Natriumpräparaten während des Sports nicht mit großen Risiken einhergeht, können große Natriummengen die Magenentleerung verlangsamen und bei einigen wenigen Sportlern Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Übelkeit verursachen.

09 Wie kann man sein Verdauungssystem trainieren?

Dein Körper ist enorm anpassungsfähig. Beim Ausdauertraining vergrößern sich Herzkammern und Blutvolumen, sodass bei maximaler aerober Belastung mehr Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper zirkulieren können. In deinen Muskeln nimmt die Menge an Enzymen, die bestimmte Stoffwechselwege beschleunigen, zu, sodass dein Körper schneller oder effizienter ATP produzieren kann. Beim Krafttraining vergrößern sich deine Skelettmuskelfasern, um mehr Kraft erzeugen zu können. Und wie neueste Untersuchungen an älteren Erwachsenen gezeigt haben, passen sich sogar bestimmte Hirnregionen durch Vergrößerung ans Training an.1 2 Um diese Anpassungen zu bewirken, verbringen die meisten Athleten einen Großteil ihrer Trainingszeit damit, wie verrückt zu radeln oder zu joggen, auf dem Fußballplatz oder im Fitnessstudio zu trainieren. All dieses Training regt das Muskelwachstum an, baut Muskelkraft und Ausdauer auf und bildet die Grundlage für eine ernsthafte sportliche Karriere. Es gibt aber auch einen Sportlertyp, der sich weniger auf das Training seiner Muskeln und seines Herzens konzentriert und stattdessen lieber sein Verdauungssystem trainiert: Das sind die Wettkampfesser; und wie ich bereits in Kapitel 1 erwähnt habe, liegt der Weltrekord im Hotdog-Essen bei 74 Würstchen und Brötchen innerhalb von zehn Minuten, gehalten von keinem Geringeren als Joey Chestnut. Obwohl die Gene wahrscheinlich eine Rolle dabei spielen, ob jemand zu einem

hochkarätigen Schnellesser werden kann oder nicht, waren Chestnut und seine Konkurrenten sicherlich nicht von Geburt an in der Lage, Dutzende von Hotdogs in nur zehn Minuten in sich hineinzuschlingen. Nein, diese Stars im Wettkampfessen trainieren genau wie jeder andere Sportler – nur dass ihre Vorstellung von Fitness eben in der wiederholten Dehnung ihres Magens durch massenhaftes Essen und Trinken besteht. Der andere Gigant unter den Wettkampfessern ist Takeru Kobayashi, der etliche Rekorde hält und bei Nathan’s Fourth-of-JulyWettbewerb stets als Sieger hervorging, bevor Chestnut diesen Wettkampf im Jahr 2007 zum ersten Mal gewann. In einem Interview mit dem Online-Magazin Vice im Jahr 2015 erläuterte Kobayashi einige Trainingsmethoden, die ihn dazu befähigen, solche Unmengen an Essen zu verschlingen. So bereitet er sich zum Beispiel schon monatelang im Voraus auf diese Wettkämpfe vor, indem er von Tag zu Tag ein bisschen mehr Wasser trinkt.3 Am Nachmittag des Interviews hatte Kobayashi zum Beispiel vor, innerhalb von 90 Sekunden mehr als elf Liter Wasser zu trinken. (Warnung: So viel Wasser auf einmal kann zu einer gefährlichen Hyponatriämie führen!) Andere Wettkampfesser führen zwei bis drei Übungs-Esssitzungen pro Woche durch, bei denen sie riesige Nahrungsmengen verzehren. Im Gegensatz zu Wettessern hängt die Leistung von Radfahrern, Läufern, Triathleten, Fußballspielern, Basketballern und anderen Sportlern nicht davon ab, dass sie während des Wettkampfs haufenweise Nahrung zu sich nehmen. Dennoch könnte es für Sportler, die über die Grenzen ihrer Wettkampf-Ernährungsstrategie hinauswachsen möchten, von Vorteil sein, wenn ihr Körper bei sportlicher Aktivität etwas größere Essensmengen verträgt. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, wie man sein Verdauungssystem trainieren kann, um die Verdauung, Resorption und Zufuhr von Nährstoffen zu den Muskelzellen während sportlicher Aktivität zu optimieren. Erstaunlicherweise besitzt dein Verdauungssystem wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge die Fähigkeit, sich nicht nur an körperliches Training, sondern auch an deine Ernährung anzupassen; und viele dieser Anpassungsreaktionen sind

nährstoffspezifisch. So wie die Anpassungen beim sportlichen Training dem Prinzip der Spezifität folgen, sind auch viele der Anpassungen beim Training deines Verdauungstrakts sehr spezifisch. Wenn dein Ziel darin besteht, mehr Muskelkraft zu entwickeln, erreichst du das am besten, indem du schwere Gewichte hebst; und wenn du in der Lage sein möchtest, während des Sports mehr Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verbrennen, ist es am besten, dich kohlenhydratreich zu ernähren. In diesem Kapitel befassen wir uns mit solchen nährstoffspezifischen Anpassungen deines Verdauungssystems und mit der Frage, wie sie sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Entstehung von Verdauungsbeschwerden auswirken können.

WIE PASST SICH DER VERDAUUNGSTRAKT AN SPORTLICHE AKTIVITÄT AN? Inzwischen dürftest du wissen, dass es während des Sports zu einer Umverteilung des Blutflusses kommt. Auf diese Weise räumt dein Körper der Versorgung deiner Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen oberste Priorität ein. Außerdem dient dieses zusätzliche Blut, das jetzt in die Muskeln fließt, auch dazu, Stoffwechselnebenprodukte herauszuschwemmen, die, wenn sie sich in deiner Muskulatur ansammeln, zu Ermüdung führen würden. Auch die Durchblutung deiner Haut nimmt zu, vor allem in heißem/feuchtem Klima, was die Wärmeabgabe erleichtert und einen zu raschen Anstieg der Körpertemperatur verhindert. Bei Nichtsportlern entspricht das Herzzeitvolumen in Ruhe ungefähr fünf Litern Blut pro Minute, wovon etwa 20 Prozent auf Magen-DarmTrakt und Leber entfallen.4 Bei maximaler aerober Belastung nimmt das Herzzeitvolumen bei einem durchschnittlichen Mann um ungefähr das Fünffache (auf 25 Liter pro Minute) zu, wobei der Löwenanteil (etwa 80 Prozent) des Bluts der Skelettmuskulatur zufließt. Die absolute Menge des in deinen Verdauungstrakt fließenden Bluts nimmt bei intensiver körperlicher Belastung zwar vielleicht nicht stark ab; doch der relative Prozentsatz deines Herzzeitvolumens, der deine Verdauungsorgane erreicht, verringert

sich auf nur wenige Prozent. Bei Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kann die Durchblutung des Verdauungstrakts sogar noch mehr abnehmen.5 6 Zweifellos trägt diese schlechtere Durchblutung zumindest teilweise zum vermehrten Auftreten von Verdauungsbeschwerden bei, über die Sportler bei Ausdauerwettkämpfen klagen. Welchen Einfluss (wenn überhaupt) hat längerfristiges körperliches Training auf diese Abnahme der Durchblutung im Verdauungssystem? Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen zeigen, dass dieses Problem, das typischerweise bei akuter sportlicher Aktivität auftritt, durch regelmäßiges Training mit der Zeit nachlässt.7 Der Hauptgrund für diese Anpassungsreaktion ist eine Abnahme der Aktivität des sympathischen Nervensystems. Zur Erinnerung: Das sympathische Nervensystem ist für die Kampfoder-Flucht-Reaktion zuständig, die deinen Körper auf physische Aktivität vorbereitet. Diesen Effekt erzielt es durch eine Verengung der Blutgefäße im Verdauungstrakt. (Denn in früheren Jahrtausenden hatte die Durchblutung der Verdauungsorgane schließlich keine Priorität, wenn man von einem Löwen verfolgt wurde, oder?) Wenn du deine Fitness im Lauf der Zeit durch Training verbesserst, tendiert dein vegetatives Nervensystem bei einem bestimmten Grad an körperlicher Belastung nicht mehr so sehr zu »Kampf oder Flucht«, sondern mehr zu »Ruhe und Verdauung«. Diese langfristigen Auswirkungen von Training auf die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts sind ein Grund dafür, warum verschiedene Verdauungsbeschwerden bei erfahrenen Sportlern seltener auftreten:8 9 Diese Athleten haben ihren Verdauungstrakt – durch Hunderte oder Tausende von Trainingsstunden – vielleicht darauf trainiert, ihre normale Durchblutung während des Sports aufrechtzuerhalten.

WIE KANN MAN SEIN VERDAUUNGSSYSTEM AN EINE ERHÖHTE KOHLENHYDRATZUFUHR GEWÖHNEN?

Der Verzehr von Kohlenhydraten (und ihre anschließende Verdauung, Resorption und Abgabe an die Skelettmuskulatur) ist für die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratverbrennung bei intensiver, länger als 60 bis 90 Minuten dauernder sportlicher Belastung unerlässlich. Wenn die Kohlenhydratspeicher deines Körpers sich leeren, nehmen auch Energieproduktion und Muskelkontraktion ab, da die langsamer verbrennenden Fettsäuren jetzt immer mehr zu deiner vorherrschenden Brennstoffquelle werden. Somit kannst du durch den Verzehr von Kohlenhydraten bei intensiver, längerer sportlicher Aktivität ein höheres absolutes körperliches Leistungspensum aufrechterhalten. Es gibt jedoch eine natürliche Grenze für die Menge an Kohlenhydraten, die dein Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verdauen und resorbieren kann. Die SGLT1- und GLUT5Transporter im Bürstensaum des Darms können Kohlenhydrate nicht in unbegrenztem Tempo in deinen Körper hineinlassen. Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, kann das zu Bauchschmerzen, Durchfall und Darmwinden führen. Um dieses Problem der begrenzten Resorptionskapazität zu bekämpfen, sollte man während des Sports statt einer einzigen Kohlenhydratquelle lieber eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydratarten (Fruktose und Glukose) zu sich nehmen – zumindest wenn man eine Kohlenhydratzufuhr von mehr als 50 Gramm pro Stunde plant. Eine spannende Frage ist, ob man sein Verdauungssystem darauf trainieren kann, die Kapazität dieser Transporter zu erhöhen, um während sportlicher Aktivität mehr Kohlenhydrate aufnehmen und verbrennen zu können. Wie der Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup in einem hervorragend geschriebenen Fachartikel aufzeigt, machen viele Daten aus Tierversuchen deutlich, dass sich die Aktivität und/oder Konzentration dieser Transporter tatsächlich in Abhängigkeit vom Kohlenhydratgehalt deiner Ernährung verändern kann.10 Oder einfacher ausgedrückt: Je mehr Kohlenhydrate deine Nahrung enthält, umso mehr von diesen Transportern gibt es im Bürstensaum des Darms. Es fehlen Daten, die direkt bestätigen, dass dies auch beim Menschen der Fall ist – und zwar vor allem deshalb, weil man eine Darmprobe entnehmen muss, um diese Transporter zu isolieren.

Dennoch gibt es ein paar indirekte Hinweise darauf, dass diese Anpassungsreaktion auch im menschlichen Darm stattfindet. Zum Beispiel eine Studie des Australian Institute of Sport, in der untersucht wurde, ob Athleten bei einer vierwöchigen kohlenhydratreichen Ernährung mehr von den Kohlenhydraten verbrennen können, die sie während des Sports zu sich nehmen.11 Sportler, die einer Gruppe mit kohlenhydratreicher Ernährung zugeteilt wurden, nahmen vor und während ihrer Trainingssitzungen Glukosegetränke zu sich, während die Sportler in einer Gruppe mit moderatem Kohlenhydratkonsum nach dem Training fettreiche Nahrungsmittel (Macadamianüsse oder ein Sahnegetränk) konsumierten. Wichtig ist, dass beide Diäten die gleiche Gesamtkalorienzahl lieferten. Zu Beginn und gegen Ende der vierwöchigen Ernährungsphase absolvierten die Athleten einen hundertminütigen Radsporttest und nahmen dabei ein Getränk zu sich, das eine spezielle, im Körper nachweisbare Glukoseform enthielt. Das Experiment ergab, dass die kohlenhydratreiche Ernährung die Oxidation dieser im Körper nachweisbaren Glukose um 16 Prozent erhöhte, während bei einer Ernährung mit moderatem Kohlenhydratkonsum keine Veränderung festzustellen war. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die wahrscheinlichste Erklärung für dieses Ergebnis in einer vermehrten Resorption von Glukose im Darm besteht. Was die praktischen Empfehlungen betrifft, so haben Studien – wenn auch nur an Tieren – gezeigt, dass schon eine nur wenige Tage dauernde kohlenhydratreiche Ernährung die Expression der Transporter im Dünndarm hochregulieren kann;12 du brauchst also wahrscheinlich nicht unbedingt wochenlang Kohlenhydrate in dich hineinzustopfen, um solche Veränderungen zu bewirken.

SO KANNST DU DEINEN DARM AUF EINE BESSERE KOHLENHYDRATAUFNAHME TRAINIEREN Wenn man mehrere Tage bis Wochen lang mehr Kohlenhydrate isst, nimmt die Expression von Kohlenhydrattransportern im Darm zu. Dadurch kann sich die Kohlenhydratresorption verbessern, Verdauungsbeschwerden können abnehmen und möglicherweise verbessert sich auch die sportliche Leistung, wenn ein Athlet während des Sports mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nimmt.

Es gibt zwar immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Menge und/oder Aktivität von intestinalen Kohlenhydrattransportern wie SGLT1 erhöht; doch die Auswirkungen dieser Anpassungsreaktion auf die sportliche Leistung sind weniger klar. Tatsächlich wurde in der oben erwähnten Studie des Australian Institute of Sport auch die Leistung der Sportler

gemessen und es waren keinerlei Unterschiede zwischen den beiden Gruppen zu beobachten.13 Ein Grund dafür könnte darin liegen, dass die Ernährung mit moderatem Kohlenhydratgehalt in dieser Studie immer noch reichlich Kohlenhydrate enthielt; bei einer kohlenhydratarmen Vergleichsdiät wären die Unterschiede in der Kohlenhydratverbrennung vielleicht noch größer gewesen und das hätte dann auch zu relevanten Veränderungen in der sportlichen Leistung führen können. Eine von Wissenschaftlern der Monash University in Australien durchgeführte neuere Studie zeigte dagegen Verbesserungen der Laufleistung nach einem zweiwöchigen Verdauungstraining auf Kohlenhydratbasis und diese Verbesserungen waren wahrscheinlich auf eine Abnahme von Verdauungsbeschwerden zurückzuführen.14 Alles in allem sagen uns diese Studien, dass ein Verdauungstraining zur besseren Kohlenhydratverträglichkeit während des Sports nicht nur zu einer Verbesserung der Kohlenhydratverbrennung und Abnahme von Verdauungsproblemen, sondern möglicherweise auch zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen kann (siehe Seite 185). Allerdings gilt diese Aussage nur für Sportler, die vorhaben, während eines Wettkampfs die normalen Grenzen des Kohlenhydratkonsums zu überschreiten (also mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen). Wenn du nur eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 45 Gramm pro Stunde planst, gibt es kaum einen Grund, so ein aggressives Verdauungstraining durchzuführen. Der Kohlenhydratgehalt einer Ernährung beeinflusst nicht nur die Resorptionskapazität des Darms, sondern auch die Magenentleerung. Studien, in denen die Ernährung der Probanden nur ein paar Tage lang entweder mit Glukose oder mit Fruktose angereichert wurde, haben gezeigt, dass die Entleerung dieser Zucker aus dem Magen sich dadurch beschleunigte.15 16 17 Die Gründe für diese Anpassung sind noch nicht eindeutig erforscht; mit ziemlicher Sicherheit ist sie unter anderem darauf zurückzuführen, dass die von Rezeptoren im Dünndarm, welche das Vorhandensein von Kohlenhydraten erkennen, ausgehende Rückkoppelungshemmung dadurch abnimmt. Dank dieser bereits in Kapitel 1 besprochenen Rückkoppelungshemmung kann dein Körper

regulieren, wie viel Zucker aus dem Magen in den Dünndarm abgegeben wird. Interessanterweise verlangsamt mehrtägiges Fasten die Entleerung von Kohlenhydraten aus dem Magen18 und man weiß schon seit Langem, dass die für Magersucht (Anorexia nervosa) typische Einschränkung der Nahrungsaufnahme zu ähnlichen Verzögerungen der Magenentleerung führt und dass sich diese Effekte durch eine angemessene Ernährung schnell wieder rückgängig machen lassen.19 Eine verlangsamte Magenentleerung könnte übrigens auch erklären, warum Sportler, die ihre Kalorienaufnahme stark einschränken, mehr Verdauungsprobleme haben als gut ernährte.20 Auch aus den Ergebnissen dieser Untersuchungen ergibt sich eine praktische Konsequenz: Wenn du vorhast, während eines Wettkampfs viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, solltest du deine Kalorienaufnahme an den Tagen vor dem Wettkampf lieber nicht zu stark einschränken. (Das gilt vor allem für den Konsum kohlenhydratreicher Nahrungsmittel und Getränke.) Denn dadurch könnte sich die Entleerung von Kohlenhydraten aus deinem Magen verlangsamen und das könnte wiederum das Risiko für Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Reflux und Übelkeit erhöhen.

WIE GEWÖHNT MAN SEINEN KÖRPER AN EINE ERHÖHTE FETTAUFNAHME? Im Gegensatz zum Kohlenhydratverzehr verbessert Fettverzehr während des Sports die Leistung nicht, vor allem, weil der größte Teil dieses Fetts nicht zur Energiegewinnung verbrannt wird. Die wichtigste Ausnahme von dieser Faustregel sind Ultraausdauersportarten von relativ geringer Intensität, die viele Stunden bis Tage dauern: Während dieser Wettkämpfe hat der Körper genügend Zeit, mehr von dem aufgenommenen Fett zu verdauen, zu resorbieren und zu verwerten. Ein zusätzlicher Vorteil besteht darin, dass man dann weniger Proviant mit sich zu führen braucht, da Fett ein so energieintensiver Nährstoff ist.

Im Hinblick auf die Leistung bringt der Verzehr größerer Fettmengen bei hochintensiver sportlicher Aktivität also nichts. Aber gilt das auch für eine fettreiche Ernährung in den Wochen oder Monaten vor dem Wettkampf? Wie bereits in Kapitel 5 erläutert, wirkt eine dauerhafte fettreiche Ernährung sich vielleicht nicht bei allen Sportarten negativ auf die Leistung aus, vor allem nicht bei Ultraausdauerwettkämpfen, bei denen man zur Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion stark auf Fettoxidation angewiesen ist.21 Immer mehr Sportler versuchen es mit fettreichen Diäten. Wie wirkt eine Ernährung mit Avocado-Pommes im Speckmantel und Mandelbutter-Milchshakes sich auf die Verdauungsfunktion aus? Ebenso wie eine kohlenhydratreiche Ernährung die Entleerung von Kohlenhydraten aus dem Magen beschleunigt, scheint eine fettreiche Diät die Fettentleerung anzukurbeln. In einer Studie aßen Männer zwei Wochen lang eine fettreiche Diät (bei der 55 Prozent der Gesamtenergie aus Fett bestanden) und nahmen davor und danach eine kohlenhydratreiche und eine fettreiche Mahlzeit ein. Dadurch sollte untersucht werden, wie die fettreiche Diät sich auf die Magenentleerung auswirkte.22 Nach der zweiwöchigen fettreichen Diät wurde eine fettreiche Mahlzeit schneller aus dem Magen entleert als davor, während im Hinblick auf die Entleerung der kohlenhydratreichen Mahlzeit keine Veränderung festzustellen war. In einer anderen Studie beschleunigte sich das Tempo, in dem eine fettreiche Mahlzeit den Magen verließ, durch eine vorherige viertägige fettreiche Diät nicht; doch nach einer zweiwöchigen fettreichen Ernährung lief die Entleerung von Fett aus dem Magen schneller ab.23 Eine dritte Studie schließlich zeigte eine beschleunigte Entleerung nach nur drei Tagen bei einer Diät, die mit 90 Gramm Sonnenblumenöl angereichert wurde, welches fast 50 Prozent der gesamten Nahrungsenergie in Form von Fett lieferte.24 Bevor wir definitiv sagen können, dass eine fettreiche Diät die Entleerung von Fett aus dem Magen beschleunigt, muss eine wesentliche Einschränkung der oben genannten Studien angesprochen werden: Zwar beinhalteten sie oft eine (normalerweise fettarme) Kontrolldiät; nur leider wurde in der Regel nicht darauf geachtet, dass diese beiden Diäten hinsichtlich ihres

Gesamtenergiegehalts und ihres Nahrungsvolumens identisch waren. Daher geht aus diesen Studien auch nicht eindeutig hervor, ob die schnellere Entleerung auf das zusätzliche Fett zurückzuführen war oder lediglich eine Nebenerscheinung der zusätzlichen Nahrung und Energie darstellte. Dennoch stimmt es im Grunde, dass eine fettreiche Diät im Rahmen einer kalorienreichen Ernährung die Entleerung stark fetthaltiger Mahlzeiten aus dem Magen beschleunigt. Doch die Auswirkungen einer kalorien- und fettreichen Ernährung auf das Verdauungssystem beschränken sich nicht auf die Magenentleerung. Eine solche Ernährung kann auch die Zeitdauer verkürzen, die stark fetthaltige Lebensmittel brauchen, um vom Mund in den Dickdarm gelangen. In einer der Studien, die die Magenentleerung untersuchten, verkürzte eine dreitägige fettreiche Ernährung die Transitzeit einer stark fetthaltigen Mahlzeit vom Mund bis zum Blinddarm von 280 auf 226 Minuten. (Der Blinddarm ist eine sackähnliche Ausstülpung, die als Beginn des Dickdarms gilt.) Auch diese Erkenntnis ließ sich bei einer vierwöchigen fettreichen Diät replizieren, wobei die Transitzeit einer stark fetthaltigen Mahlzeit sich von 318 vor Beginn der fettreichen Diät auf 226 Minuten danach verkürzte.25 Ob die Auswirkungen fettreicher Diäten auf die Magenentleerung und die Dünndarmtransitzeit letztendlich auch Konsequenzen für die sportliche Leistung und für Häufigkeit und Schweregrad von Verdauungsbeschwerden haben, weiß man noch nicht. Ein offenkundiger Nachteil einer fettreichen Ernährung ist die Abnahme der Resorptionskapazität für Kohlenhydrate während des Sports. Um diesem Problem entgegenzuwirken, sollte ein Sportler, der sich normalerweise fettreich ernährt, während des Wettkampfs aber auch eine größere Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, seinen Kohlenhydratkonsum vor dem Wettkampf mindestens ein paar Tage lang vorübergehend erhöhen.

WIE GEWÖHNT MAN SEINEN KÖRPER AN EINE ERHÖHTE EIWEISSAUFNAHME?

Es gibt kaum wissenschaftliche Untersuchungen zu der Frage, wie sich das Verdauungssystem an eine eiweißreiche Ernährung anpasst – was wohl daran liegt, dass extrem eiweißreiche Diäten in der Allgemeinbevölkerung nicht populär sind. Zwar gibt es einige recht beliebte Diäten, in deren Rahmen eine erhöhte Eiweißaufnahme empfohlen wird, um die Muskelmasse zu erhalten und das Hungergefühl einzudämmen; doch Eiweiß macht selten mehr als 35 bis 40 Prozent der Energie dieser Diäten aus. Daher ist die mögliche Bandbreite des Eiweißanteils in Prozent der Gesamtkalorien (zehn bis 40 Prozent) geringer als bei Kohlenhydraten oder Fett: Der Kohlenhydratgehalt verschiedener Diäten kann stark variieren (von unter zehn bis über 70 Prozent) und das Gleiche gilt auch für Fett. Es gibt also kaum Situationen, in denen Menschen wirklich »sehr viel« Eiweiß zu sich nehmen. Logischerweise wird es durch diesen relativen Mangel an Variabilität weniger wahrscheinlich, dass eine veränderte Eiweißzufuhr (zumindest innerhalb normaler Ernährungsmuster) die Verdauungsfunktion stark beeinflusst. Trotzdem deuten ein paar Studien an Nagetieren darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung die Entleerung von Eiweiß aus dem Magen beschleunigt.26 27 Natürlich sind Ratten keine Menschen; also sollten wir auch nicht davon ausgehen, dass sich diese Ergebnisse so ohne Weiteres auf uns Zweibeiner übertragen lassen. Soweit mir bekannt ist, gibt es keine Studien am Menschen, die untersucht haben, ob eine langfristige eiweißreiche Ernährung sich auf das Tempo der Eiweißentleerung aus dem Magen auswirkt. Und selbst wenn eiweißreiche Diäten tatsächlich die Magenentleerung beschleunigen, bedeutet das noch lange nicht, dass sich dadurch auch die sportliche Leistung verbessert. Ähnlich wie bei fettreichen Diäten kann man sich kaum einen Leistungsvorteil vorstellen, den eine übermäßig schnelle Entleerung von Eiweiß aus dem Magen einem Sportler bringen würde. Denn normalerweise verbrennst du bei sportlicher Aktivität ja nur geringe Mengen Eiweiß; es ist also kein Brennstoff, der die Energieproduktion einschränkt, wenn er nicht in ausreichender Menge vorhanden ist. Und außerdem musst du bedenken: Wenn du einen ziemlich hohen Prozentsatz deiner Nahrung (sagen wir 30 Prozent) in Form von Eiweiß zu dir nimmst,

führst du deinem Körper dadurch wahrscheinlich weniger von einem anderen Makronährstoff – oder allen beiden Makronährstoffen (Fett und Kohlenhydraten) – zu. Bei den meisten eiweißreichen Diäten wird der Kohlenhydratverzehr stärker eingeschränkt als der Fettkonsum; letzten Endes könnte durch die mit eiweißreichen Diäten häufig einhergehende Verringerung der Kohlenhydratzufuhr also die Resorptionskapazität deines Dünndarms für Kohlenhydrate abnehmen.

WIE GEWÖHNT MAN SEINEN KÖRPER AN EINE VERMEHRTE FLÜSSIGKEITSAUFNAHME? Die Aufrechterhaltung des Blutvolumens bei längerer sportlicher Aktivität (vor allem bei Hitze) spielt für die Bekämpfung von Müdigkeit und Erschöpfung eine wichtige Rolle. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, nach Möglichkeit genügend Flüssigkeit zu trinken, um Körpermassenverlusten über zwei Prozent vorzubeugen;28 doch eines der größten Hindernisse für die Befolgung dieser Empfehlung besteht darin, dass das Trinken großer Flüssigkeitsmengen beim Sport gravierende Verdauungsbeschwerden hervorruft, sodass die Athleten dadurch gezwungen sind, ihr Tempo zu verlangsamen.29 30 Vielleicht ist das der Grund, warum manchen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge die bessere Hydrierungsstrategie darin besteht, nur bei Durst zu trinken. Angesichts dieser Tatsachen wirst du dich jetzt vielleicht fragen, ob dein Verdauungssystem sich (ähnlich wie bei anderen Nahrungsbestandteilen) auch an eine höhere Flüssigkeitszufuhr anpassen kann. Im ersten Jahrzehnt der 2000er-Jahre führte G. Patrick Lambert (Professor an der Creighton University) eine Studie durch, um herauszufinden, ob das wiederholte Trinken großer Flüssigkeitsmengen während 90-minütiger Läufe die Magenentleerung verlangsamt und Verdauungsbeschwerden hervorruft.31 Die Teilnehmer absolvierten sechs Läufe bei 65 Prozent ihrer VO2max, die jeweils sieben bis elf Tage auseinanderlagen. Vom zweiten bis zum sechsten Lauf nahmen sie ein vierprozentiges

Kohlenhydratgetränk in einer ihrer Schweißrate entsprechenden Menge zu sich. Die im Durchschnitt getrunkene Flüssigkeitsmenge betrug dabei rund 1250 Milliliter oder etwas mehr als 840 Milliliter pro Stunde. Obwohl sich die Magenentleerung bei den fünf Läufen, bei denen große Flüssigkeitsmengen getrunken wurden, im Laufe der Zeit nicht beschleunigte, nahm das Ausmaß der »gefühlten« Magenbeschwerden bei den Probanden doch ab: Auf einer Skala von 1 bis 4 (1 = fühle mich sehr wohl, 4 = fühle mich sehr unwohl) gingen die Magenbeschwerden von ungefähr 2,3 bei Lauf zwei auf 1,7 bei Lauf fünf und sechs zurück. Das bedeutet, dass jeder Sportler, der vorhat, während eines Wettkampfs mehr als 450 bis 600 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, dies während des Trainings zunächst mehrfach üben sollte. Und wenn du diese Strategie ausprobieren möchtest, darfst du auch auf gar keinen Fall zu viel Flüssigkeit trinken, denn das ist ein Risikofaktor für die Entstehung einer Hyponatriämie (also des bereits mehrfach erwähnten Natriummangels, der schwerwiegende Folgen haben kann). Als allgemeine Faustregel gilt, dass du im Lauf einer Trainingssitzung nicht zunehmen solltest; denn das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du deinem Körper Flüssigkeit in einer Rate zuführst, die höher ist als dein Schweißverlust. Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über die wichtigsten ernährungsbezogenen Anpassungen, zu denen es in der wissenschaftlichen Literatur dokumentierte Erkenntnisse gibt. ÜBERSICHT ÜBER DIE ANPASSUNGSREAKTIONEN DES VERDAUUNGSSYSTEMS AN VERSCHIEDENE ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN

* Wurde noch nicht überzeugend beim Menschen nachgewiesen

ZUSAMMENFASSUNG WIE KANN MAN SEIN VERDAUUNGSSYSTEM TRAINIEREN? Aufgrund einer verringerten Aktivität des sympathischen Nervensystems nimmt die Durchblutung des Verdauungssystems bei gleicher körperlicher Belastung nicht mehr so stark ab, wenn du schon seit längerer Zeit regelmäßig trainierst. Tierversuchen zufolge lässt sich die Aktivität von SGLT1-Transportern durch eine Veränderung des Kohlenhydratgehalts der Nahrung beeinflussen.

Wenn du vorhast, während eines Wettkampfs ziemlich viele Kohlenhydrate (zum Beispiel mehr als 50 Gramm pro Stunde) zu dir zu nehmen, aber vorher nicht wochenlang eine sehr kohlenhydratreiche Diät einhalten möchtest, solltest du deine Ernährung mit Zuckern wie Glukose und Fruktose anreichern – und wenn auch nur für ein paar Tage vor dem Wettkampf: Dadurch beschleunigt sich die Entleerung dieser Zucker aus deinem Magen. So kannst du dein Verdauungssystem möglicherweise darauf trainieren, dass es die vermehrte Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs besser verträgt. Durch eine fettreiche Ernährung beschleunigt sich die Entleerung von Fett aus dem Magen. Was dies in praktischer Hinsicht für Sportler bedeutet, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt; doch vielleicht könnte eine solche Ernährung für einen Sportler, der vorhat, während des nächsten Wettkampfs besonders viel Fett zu sich zu nehmen (zum Beispiel für einen Ultramarathonläufer, dessen Wettkämpfe viele Stunden oder sogar mehrere Tage dauern), von Vorteil sein. Wenn du deinem Magen während des Trainings immer wieder große Flüssigkeitsmengen (zum Beispiel 750 bis 900 Milliliter pro Stunde) zuführst, können deine »gefühlten« Magenbeschwerden dadurch mit der Zeit abnehmen. Das wiederum könnte theoretisch dazu führen, dass du deinen Körper bei starkem Schwitzen (beispielsweise mehr als 1050 Milliliter pro Stunde) besser mit genügend Flüssigkeit versorgen kannst.

10 Nahrungsergänzungsmittel

Schätzungsweise 52 Prozent aller Amerikaner nehmen jeden Monat irgendein Nahrungsergänzungsmittel ein,1 was einem jährlichen Umsatz von über 30 Milliarden Dollar entspricht.2 Ähnlich beliebt sind solche Präparate in nordeuropäischen Ländern wie Dänemark, Großbritannien und Norwegen3 und in asiatischen Ländern wie Südkorea und Japan.4 5 Die Gründe für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind ziemlich unterschiedlich; das in den USA am häufigsten genannte Motiv liegt in dem Wunsch nach einer Verbesserung oder Aufrechterhaltung der Gesundheit.6 Anscheinend halten viele Amerikaner die Einnahme von Pillen und Pülverchen für eine gute Methode zur Optimierung ihres Wohlbefindens. Obwohl ich mir nicht ganz sicher bin, wie man so etwas messen kann, hört man oft, dass wir Amerikaner aufgrund unseres enormen Konsums an Nahrungsergänzungsmitteln den teuersten Urin der Welt haben. In Amerika sind solche Präparate ähnlichen Bestimmungen unterworfen wie Lebensmittel, was in erster Linie auf den »Dietary Supplement Health and Education Act« (DSHEA) aus dem Jahr 1994 zurückzuführen ist. Vereinfacht ausgedrückt, gelten diesem DSHEA zufolge die meisten Nahrungsergänzungsmittel so lange als ungefährlich, bis das Gegenteil bewiesen ist; und wenn bei einem bestimmten, auf dem Markt erhältlichen Produkt Sicherheitsbedenken aufkommen, muss die amerikanische Gesundheitsbehörde Food and Drug Administration (FDA) vor

Gericht nachweisen, dass die Einnahme dieses Präparats mit Risiken einhergeht, bevor es aus den Regalen genommen werden darf.7 Die gesetzlichen Bestimmungen zu Nahrungsergänzungsmitteln in anderen Ländern sind unterschiedlich – in manchen Ländern strenger, in anderen weniger streng. Ungeachtet all dieser Vorschriften und Bestimmungen sind viele Nahrungsergänzungsmittel, die weltweit eingenommen werden, in Wirklichkeit völlig nutzlos – zumindest in Ländern mit hohem Einkommen, in denen angereicherte Lebensmittel quasi als bevölkerungsweite Multivitamin-/Mineralstoffpräparate fungieren. Es gibt zwar auch Nahrungsergänzungsmittel, für deren Wirksamkeit gute wissenschaftliche Beweise vorliegen; doch viele davon sind nichts weiter als moderne Quacksalberei. Dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel keine Wirkung haben, wäre noch nicht einmal so schlimm, wenn sie ansonsten harmlos wären. Leider ist das aber nicht immer der Fall. Es gibt mindestens drei Probleme, über die man sich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten Sorgen machen muss: 1. Kontamination (Verunreinigung) 2. Schlechte Qualität 3. Nebenwirkungen Das erste Thema – Verunreinigung – ist für Spitzensportler von besonderer Bedeutung. Aufgrund mangelnder Aufsicht halten sehr viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller sich nicht an die strengen Produktionsverfahren, die erforderlich sind, um eine Kontamination solcher Präparate mit unerwünschten Substanzen zu verhindern. Zum Beispiel sind in einem ziemlich hohen Prozentsatz der bei Profiund Freizeitsportlern gleichermaßen beliebten Eiweißpräparate Schwermetalle enthalten.8 Für Athleten, die sich Dopingkontrollen unterziehen müssen, besteht ein weiteres Verunreinigungsproblem darin, dass Nahrungsergänzungsmittel verbotene Substanzen enthalten können. Ein Dopingvorwurf kann den Ruf eines Sportlers von einem Tag auf den anderen ruinieren; daher sollte man dieses Problem der Kontamination nicht auf die leichte Schulter nehmen. In einer Studie

aus dem Jahr 2004 enthielten rund 15 Prozent in 15 verschiedenen Ländern gekaufter Nahrungsergänzungsmittel anabole Steroide, die nicht auf dem Etikett deklariert waren.9 Bei Nahrungsergänzungsmitteln zum »Muskelaufbau« und zur »Stärkung der Manneskraft« mag dies nicht verwunderlich sein; bei der erwähnten Analyse wurden aber auch Vitamin-, Mineralstoff- und pflanzliche Präparate sowie Nahrungsergänzungsmittel für Sportler (zum Beispiel Aminosäuren, Kreatin und so weiter) getestet, die nicht speziell als Hormonpräparate verkauft wurden. Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln, die ein nicht in der Liste der Inhaltsstoffe aufgeführtes Steroid enthielten, war die Dosis so gering, dass die Hersteller das Steroid nicht absichtlich zugesetzt hatten; die kleinen Mengen, die in der Studie entdeckt wurden, deuten eher auf eine Kreuzkontamination durch Fehler bei der Desinfektion oder Reinigung von Maschinen hin. Falls du die Ergebnisse dieser Studie für eine Ausnahme halten solltest: Laut einer späteren Analyse von 58 Nahrungsergänzungsmitteln, die in den USA im Einzelhandel erworben wurden, enthielten 25 Prozent dieser Präparate Spuren von Steroiden; bei elf Prozent wurden Stimulanzien nachgewiesen. Somit muss jeder Sportler, der mit Dopingkontrollen zu rechnen hat, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein, auch wenn auf dem Etikett keine verbotene Substanz aufgeführt ist. Ein besonders krasses Beispiel für dieses Problem stellt ein kürzlich bekannt gewordener Fall aus dem Schwimmsport dar. Im Februar 2018 fiel Madisyn Cox, eine amerikanische Schwimmerin und Bronzemedaillengewinnerin bei den Weltmeisterschaften 2017 im 200-Meter-Einzelmedley, durch einen Dopingtest auf Trimetazidin (ein Medikament, das zur Behandlung von Schmerzen im Brustkorb eingesetzt wird, das die WADA jedoch als Stimulans einstuft).10 Cox bestritt, das Arzneimittel absichtlich eingenommen zu haben, und vermutete zunächst, dass ihr positives Testergebnis von verunreinigtem Leitungswasser herrührte. Schließlich ließ sie das Multivitaminpräparat, das sie eingenommen hatte, analysieren – und siehe da: Es enthielt Trimetazidin. Das war ein überzeugender Beweis dafür, dass Cox diese Substanz nicht wissentlich eingenommen hatte; daher wurde ihre Dopingsperre von zwei Jahren auf sechs Monate reduziert. Leider verpasste sie im Juli

trotzdem die US-Meisterschaften und konnte sich daher nicht für die Weltmeisterschaften 2019 qualifizieren. Ein weiteres Problem ist die schlechte Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln (zum Beispiel mangelnde Genauigkeit bei der Erstellung der Liste der Inhaltsstoffe). Tatsächlich enthalten ziemlich viele Nahrungsergänzungsmittel nicht genau die Menge der auf dem Etikett aufgeführten Substanzen; in manchen Fällen sind nicht einmal Spuren des aufgelisteten Inhaltsstoffs nachweisbar. In einer von ConsumerLab.com durchgeführten Analyse von Multivitaminpräparaten enthielten 13 von 38 Produkten entweder nicht die angegebene Menge an Nährstoffen, oder die Inhaltsstoffe waren nicht richtig aufgeführt.11 Das Ausmaß der Abweichungen, die in dieser und anderen Analysen festgestellt wurden, ist zwar normalerweise zu gering, um eine Gesundheitsgefahr für die Verbraucher darzustellen; aber es ist ein Beispiel für die schlechte Qualitätskontrolle bei manchen Herstellern. Das vielleicht beste Beispiel für die schlechte Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln stellen pflanzliche Präparate dar, die manchmal nur einen verschwindend geringen Teil der auf dem Etikett angegebenen Pflanzenteile enthalten. Steven Newmaster, ein Wissenschaftler von der University of Guelph, analysierte 44 pflanzliche Präparate und konnte nur 48 Prozent davon anhand von DNA-Barcoding (einer Technik, die Pflanzenmaterial auf der Basis kurzer standardisierter Gensequenzen identifiziert) authentifizieren.12 Außerdem ergab die Analyse seines Forscherteams, dass 21 Prozent der untersuchten Präparate bekannte Füllstoffe wie Reis, Soja und Weizen enthielten, obwohl diese nicht auf dem Etikett aufgeführt waren. Natürlich könnten einige dieser Präparate versehentlich mit Füllstoffen verunreinigt worden sein; doch manche Hersteller benutzten diese Substanzen wahrscheinlich einfach als billigen Ersatz für den echten Inhaltsstoff. Der wissenschaftliche Artikel von Newmaster und seinen Kollegen erregte die Aufmerksamkeit der New York Times, die im Jahr 2013 eine eigene Geschichte zu diesem Thema veröffentlichte.13 Letztendlich veranlasste dieser Bericht das Büro des Generalstaatsanwalts des Staates New York, eine Untersuchung über in diesem Bundesstaat vertriebene Nahrungsergänzungsmittel

zu veranlassen, was dazu führte, dass an vier große Einzelhändler (GNC, Target, Walgreens und Walmart) Unterlassungserklärungen geschickt wurden.14 Außer den pflanzlichen Präparaten gibt es noch ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, bei dem häufig Qualitätskontrollprobleme auftreten: nämlich Fischöl. Nach Multivitamin-, Multimineralstoff- und Kalziumpräparaten ist Fischöl das drittbeliebteste Nahrungsergänzungsmittel in den USA. Die Menschen haben alle möglichen fantastischen Vorstellungen von den Vorzügen von Fischöl – von der Herzinfarktprävention über die Behandlung von Arthritis bis hin zur Linderung von Depressionen. In manchen dieser Werbeversprechen steckt zwar tatsächlich ein Körnchen Wahrheit; andere sind jedoch nicht durch qualitativ hochwertige klinische Studien untermauert und in vielen Fällen ist der Nutzen nicht annähernd so groß wie angekündigt. Nehmen wir zum Beispiel die Vorbeugung und Behandlung von Herz-KreislaufErkrankungen (wahrscheinlich der häufigste Grund für die Einnahme von Fischöl): Im ersten Jahrzehnt der 2000er-Jahre konnten mehrere Studien bei Patienten mit bereits bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen eine minimale Abnahme von HerzKreislauf-Ereignissen oder vorzeitigem Tod durch Einnahme von Fischölpräparaten zeigen; doch mindestens drei neue große Fischölstudien ergaben bei Patienten mit vor Kurzem durchgemachtem Herzinfarkt oder Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse, die Fischöl einnahmen, keinerlei Nutzen.15 Es wurden mehrere Gründe dafür angeführt, warum Fischöl die Anzahl von Herz-Kreislauf-Ereignissen in diesen Studien nicht senken konnte. Eine Erklärung dafür ist, dass man Risikofaktoren wie Bluthochdruck und LDL-Cholesterin heute durch verbesserte Vorsorgeuntersuchungen und höhere Medikamenteneinnahmeraten besser im Griff hat. Eine andere (wenn auch unbewiesene) Erklärung lautet, dass die schlechte Qualität vieler Fischölpräparate jeglichen Nutzen von vornherein unmöglich macht. Analysen solcher Präparate haben ergeben, dass viele davon große Mengen an oxidierten Lipiden enthalten;16 17 und wenn Lipide oxidiert werden, beeinträchtigt das ihre normale Funktion im Körper und kann bei

längerfristigem Verzehr sogar gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Die chemische Struktur von Omega-3-Fettsäuren (den wichtigsten in Fischöl enthaltenen Fetten) macht sie besonders anfällig für eine Oxidation während der Verarbeitung. Ein zweites Problem bei der Oxidation von Fischöl besteht darin, dass dadurch sein Gehalt der beiden Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) abnimmt, auf die man die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl zurückführt. Eine Analyse von 32 in Neuseeland erhältlichen Fischölpräparaten hat zum Beispiel gezeigt, dass nur drei davon mindestens die auf den Etiketten angegebenen Mengen an EPA und DHA enthielten. Die Autoren dieser Untersuchung vermuteten, dass der niedrige EPA- und DHA-Gehalt auf hohe Oxidationsraten zurückzuführen sein könnte. Vielleicht hoffst du jetzt, dass das nur ein vereinzeltes Problem bei den Nahrungsergänzungsmitteln in »Kiwiland« ist; doch eine ähnliche Analyse hat ergeben, dass von 47 in den USA erstandenen Omega-3-Präparaten mehr als 70 Prozent nicht die auf dem Etikett deklarierten Mengen an EPA oder DHA enthielten.18 Wenn Verunreinigung und schlechte Qualität nicht ausreichen, um in dir eine gewisse Skepsis im Hinblick auf den Sinn einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu wecken, solltest du auch an die potenziellen, manchmal schwerwiegenden unerwünschten Nebenwirkungen solcher Präparate denken. Leider gibt es in den USA kein umfassendes nationales System zur genauen Quantifikation der durch Nahrungsergänzungspräparate angerichteten Schäden. Es existiert zwar ein von der FDA überwachtes freiwilliges Meldesystem namens MedWatch; doch die unerwünschten Nebenwirkungen, die an dieses System gemeldet werden, machen nur einen Bruchteil der Gesamtzahl solcher Ereignisse aus. Da Nahrungsergänzungsmittel keinen strengen Tests unterzogen werden, bevor sie auf den Markt kommen, haben wir außerdem nur wenige Informationen über die zu erwartenden Nebenwirkungsraten bei den einzelnen Produkten. Die für die Zulassung von Arzneimitteln erforderlichen Ergebnisse klinischer Doppelblindstudien liegen bei Nahrungsergänzungsmitteln häufig nicht vor; und selbst wenn, ist die Qualität dieser Studien doch oft

fraglich, und bei den meisten sind unerwünschte Nebenwirkungen nicht umfassend dokumentiert. Die begrenzten Daten, die uns über mögliche unerwünschte Ereignisse bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorliegen, sind zumindest bei bestimmten Produktkategorien besorgniserregend. In einer im New England Journal of Medicine erschienenen Studie aus dem Jahr 2015 schätzten der Arzt Andrew Geller und seine Kollegen unter Verwendung von national repräsentativen Daten aus 63 Notfallstationen die Anzahl der jährlichen Besuche in der Notaufnahme, die auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen sind.19 Nachdem sie die nötigen Berechnungen dazu angestellt hatten, schätzten sie, dass alljährlich ungefähr 23 000 Notaufnahmebesuche auf die Einnahme solcher Präparate zurückzuführen sind. Am gefährlichsten schienen pflanzliche/komplementärmedizinische Nahrungsergänzungsmittel zu sein: Nach Ausschluss der unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durch Kinder waren rund zwei Drittel der Notaufnahmebesuche auf solche Präparate zurückzuführen. Von den pflanzlichen/komplementärmedizinischen Nahrungsergänzungsmitteln leisteten Mittel zur Gewichtsabnahme und Energiepräparate den größten Beitrag zu den unerwünschten Ereignissen: Sie machten mehr als die Hälfte der Ereignisse in dieser Produktkategorie aus. Außerdem unterschieden sich die Arten unerwünschter Ereignisse, die bei der Einnahme von pflanzlichen/komplementärmedizinischen Produkten auftraten, ziemlich stark von denen, die bei der Einnahme von Standardvitamin- und Mineralstoffpräparaten zu beobachten waren: Herzklopfen, Schmerzen im Brustkorb und Tachykardien (zu schneller Herzschlag) traten viel häufiger auf, wenn Patienten aufgrund der Einnahme von Gewichtsabnahmeoder Energiepräparaten in die Notaufnahme kamen. Dass solche Präparate unerwünschte Herz-KreislaufNebenwirkungen verursachen, ist eigentlich kein Wunder, wenn man bedenkt, dass sie oft Stimulanzien enthalten. Darüber hinaus musste die FDA zahlreiche Rückrufaktionen für Produkte aus diesen Kategorien aufgrund von Berichten über Leberschäden,

Schlaganfälle, Nierenversagen und Todesfälle durchführen.20 In einem bekannten Fall starb Steve Bechler, der Werfer der Baltimore Orioles, nach einem Zusammenbruch während des Frühjahrstrainings. Bei seiner Untersuchung stellte der Gerichtsmediziner fest, dass ein pflanzliches Stimulans, das Bechler eingenommen hatte, zu seinem Ableben beigetragen haben könnte.21 Obwohl Ephedra (das Stimulans in dem besagten Nahrungsergänzungsmittel) inzwischen von der FDA verboten worden ist, bleiben Nahrungsergänzungspräparate zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der sportlichen Leistung oft noch jahrelang auf dem Markt, nachdem sie aufgrund verbotener Inhaltsstoffe zurückgerufen worden sind; und die verbotenen Substanzen sind in den meisten Fällen auch nach dem Rückruf noch darin enthalten.22 Diese Ausführungen zum Thema Sicherheit und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln sollen dir zu denken geben, damit du solche Präparate nicht einfach unbesehen kaufst und einnimmst. Zumindest solltest du das Produkt und seinen Hersteller genau unter die Lupe nehmen und dir dazu folgende Fragen stellen: Wurden schon einmal Präparate von diesem Hersteller vom Markt zurückgerufen, und wenn ja, warum? Macht der Hersteller absurde und unrealistische Werbeversprechen, vor allem in puncto Gewichtsabnahme, Steigerung des Energieniveaus oder Muskelaufbau? Wird das Präparat als Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten oder anabolen Steroiden beworben? Wird das Produkt in einer Fremdsprache beschrieben und vermarktet? (Laut Warnhinweisen der FDA kann das ein Alarmsignal sein.) Außerdem solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die von Organisationen wie NSF International, United States Pharmacopeia, Informed-Choice oder ConsumerLab. com getestet worden sind. Diese Testzertifizierungen von unabhängigen Institutionen bieten zwar keine hiebund stichfeste, hundertprozentige Garantie, dass auch wirklich jede Packung des

getesteten Präparats frei von verbotenen Substanzen und Verunreinigungen ist; aber sie stellen zumindest eine gewisse Beruhigung für Sportler dar, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten. Als Nächstes wollen wir uns mit ein paar Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen, die sich auf die Verdauungsfunktion während des Sports auswirken – aber nicht, weil ich die Einnahme eines bestimmten Präparats befürworte: Ich möchte dir damit vielmehr einen Überblick über die Nahrungsergänzungsmittel geben, die Auswirkungen auf dein Verdauungssystem haben könnten. Letzten Endes muss jeder Sportler die möglichen Vorteile und Risiken der Einnahme eines bestimmten Präparats selbst abwägen.

PROBIOTIKA-PRÄPARATE Manche Menschen assoziieren sämtliche Bakterien mit Infektionen und Krankheiten; doch einige dieser mikroskopisch kleinen Viecher, die in deinem Darm leben, spielen, wie man inzwischen weiß, eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Manche Darmbakterien bilden zum Beispiel eine Barriere gegen Krankheitserreger, die durch deinen Darm wandern, während andere bei der Verdauung ansonsten unverdaulicher Nährstoffe helfen oder an der Regulation deines Immunsystems beteiligt sind.23 In den letzten 30 Jahren haben Wissenschaftler versucht, diese Bakterienpopulationen zu manipulieren, um die Gesundheit und Funktion des Darms zu beeinflussen. Die Hauptstrategie zur Veränderung des Darmmikrobioms bestand in der Einnahme von Probiotika, bei denen es sich laut Definition der Weltgesundheitsorganisation um »lebende Mikroorganismen handelt, die – in ausreichender Menge verabreicht – dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen«.24 Probiotika wurden inzwischen schon zur Behandlung einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen untersucht: beispielsweise Magen-DarmInfektionen, entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom, Asthma, Atemwegsinfektionen, Ekzemen und

Stimmungsstörungen.25 Doch trotz Hunderter von Experimenten ist es äußerst schwierig – wenn nicht gar unmöglich –, eine klare Aussage über die Wirkung von Probiotika zu machen, da diese von einer Vielzahl von Faktoren (zum Beispiel Art/Stamm und verwendeter Dosierung sowie Gesundheit und Ernährung der einnehmenden Person) abhängt. Bei Sportlern werden Probiotika-Präparate vielleicht am häufigsten zur Behandlung von Infektionen der oberen Atemwege eingesetzt. Es mag seltsam erscheinen, dass diese kleinen Tierchen im Darm Auswirkungen auf die Gesundheit der Atemwege haben können; doch das Vorhandensein bestimmter Mikroorganismen im Darm führt tatsächlich zu einem Anstieg der Produktion und Aktivität von Immunzellen und körpereigenen Substanzen, die vor Atemwegsinfektionen schützen. Mehr als ein Dutzend Studien haben die Auswirkungen von Probiotika auf verschiedene Atemwegsparameter untersucht26 und so viele dieser Studien konnten eine Verkürzung der Dauer oder Abnahme des Schweregrads von oberen Atemwegsinfekten zeigen, dass tatsächlich von einem realen – wenn auch bescheidenen – immunologischen Nutzen auszugehen ist. Dagegen gibt es leider weniger Studien, die die Wirkung von Probiotika-Präparaten bei Sportlern zur Bekämpfung unerwünschter Verdauungsbeschwerden untersuchten. Eine der ersten ist im Jahr 2007 in Finnland erschienen.27 Im Rahmen dieser Studie erhielten 141 Läufer, die am Helsinki-Marathon teilnahmen, drei Monate vor dem Lauf ein Getränk, das ein spezifisches Probiotikum (Lactobacillus rhamnosus GG) enthielt, oder ein ähnliches probiotikafreies Getränk. Die Probanden füllten Fragebögen über etwaige Verdauungsbeschwerden während der dreimonatigen Einnahmephase des Getränks vor dem Marathon und in den zwei Wochen nach dem Lauf aus. Insgesamt gab es keine relevanten Unterschiede in den Prozentsätzen der Läufer dieser beiden Gruppen, die während der Trainingszeit oder in den zwei Wochen nach dem Lauf unter Verdauungsbeschwerden litten. Allerdings war die durchschnittliche Dauer von Verdauungsproblemen in den zwei Wochen nach dem Marathon in der Probiotika-Gruppe geringer (1,0 versus 2,3 Tage). In einer ähnlichen, aber kleineren Studie an

Marathonläufern reduzierte eine vierwöchige Einnahme von Probiotika mit Lactobacillus und Bifidobacterium Verdauungsbeschwerden während des letzten Drittels eines Marathons.28 Obwohl die Ergebnisse dieser Untersuchungen im Großen und Ganzen positiv sind, waren die Ergebnisse anderer Studien weniger eindeutig oder zeigten sogar eine leichte Verschlechterung von Verdauungsproblemen.29 Diese Ungereimtheiten zeigen, wie komplex die Auswirkungen von Probiotika sein können, und stimmen mit anderen Studien bei NichtSportlern überein, denen zufolge manche Probiotika-Stämme – in hohen Dosen eingenommen – Blähungen, Darmgase und weichen Stuhl verschlimmern können.30 31 Außer den subjektiv empfundenen Verdauungsbeschwerden wurde in einigen Studien auch untersucht, wie Probiotika sich auf die Darmdurchlässigkeit während sportlicher Aktivität auswirken. Wie bereits in Kapitel 4 erwähnt, führt intensive oder länger andauernde körperliche Betätigung dazu, dass sich die schmalen Zwischenräume zwischen deinen Darmzellen erweitern, was eine vermehrte Darmdurchlässigkeit zur Folge hat. Diese Darmdurchlässigkeit ermöglicht das Eindringen von potenziell schädlichen Substanzen wie beispielsweise Endotoxinen in deinen Körper und kann das Risiko für Hitzeschäden bei körperlicher Belastung erhöhen. Interessanterweise hat eine Studie an ausdauertrainierten Männern ergeben, dass ein Marker für Darmdurchlässigkeit durch die Einnahme eines MultispeziesProbiotikums nach 14 Wochen im Vergleich zum Placebo abnahm.32 Leider wurden die Darmleckagen während und nach der körperlichen Belastung in dieser Studie nicht getrennt voneinander untersucht. Eine andere, zwei Jahre später erschienene Studie untersuchte die Darmdurchlässigkeit nach anstrengendem Laufen bei Hitze und zeigte, dass die vierwöchige Einnahme eines Multispezies-Probiotikums den Spiegel von Endotoxinen im Blut tendenziell verringerte.33 Obwohl sich die in diesen Studien verwendeten Probiotika-Mischungen etwas voneinander unterschieden, enthielten beide Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis und Bifidobacterium bifidum.

Zusammenfassend kann man sagen: Die einfache Vorstellung, dass Verdauungsbeschwerden sich bei ansonsten gesunden Sportlern durch Einnahme von Probiotika nennenswert bessern, wird durch die Ergebnisse aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen kaum untermauert. Probiotika können bestimmte Symptome entweder reduzieren oder gar keine Auswirkung darauf haben oder sie sogar verschlimmern. Ein positiver Effekt, den Probiotika auf das Verdauungssystem haben könnten, ist die Abnahme der Darmdurchlässigkeit bei körperlicher Aktivität. Darüber hinaus sollte man bedenken, dass bei Sportlern, die sich anstrengendem Training unterziehen müssen, durch Einnahme von Probiotika wie Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus casei und Lacto-bacillus fermentum das Risiko für Atemwegsinfektionen oder zumindest der Schweregrad solcher Infekte abnimmt. Obwohl sicherlich noch mehr Studien zu diesem Thema bei Sportlern durchgeführt werden müssen, war dieser Nutzen auch bei Nichtsportlern zu beobachten; wahrscheinlich bewirken diese Mikroben also einen richtigen Immunschub im Bereich der Atemwege.34 Sportler, die es mit der Einnahme von Probiotika versuchen möchten, sollten dabei mehrere Aspekte berücksichtigen:35 36 Die Wirkungen hängen von Bakterienstamm, -spezies und Dosierung ab. Man sollte ein Probiotika-Präparat genau unter die Lupe nehmen, bevor man es einnimmt. Was die Probiotika-Arten anbelangt, so werden Lactobacillusund Bifidobacterium -Bakterien am häufigsten verwendet und haben bei einer ganzen Reihe von Anwendungsgebieten die stärkste Erfolgsbilanz vorzuweisen. Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut können gute Probiotika-Quellen sein; doch auch die Einnahme von Probiotika-Präparaten kann Vorteile haben: Auf diese Weise lassen Probiotika sich nämlich besser dosieren und man kann die gewünschten Bakterienstämme auch gezielter auswählen. Joghurt ist das beliebteste probiotische Lebensmittel. Falls du deinem Körper durch Verzehr von Joghurt eine reichliche Tagesdosis an Probiotika zukommen lassen möchtest, solltest

du auf das Siegel auf dem Behälter mit dem Vermerk »Enthält lebende aktive Kulturen« achten. In den USA verlangt die FDA derzeit von allen Herstellern, die Dosierung von Probiotika-Präparaten auf dem Etikett nach Gewicht anzugeben, obwohl die meisten Produzenten zusätzlich auch noch eine viel aufschlussreichere Mengenangabe machen, nämlich die Anzahl koloniebildender Einheiten (ein Maß für die Anzahl lebensfähiger Zellen). Es gibt keine Mindestdosis, die sich bei allen Probiotika als wirksam erwiesen hat; doch oft wird die Einnahme einer Dosis empfohlen, die mindestens eine Milliarde koloniebildende Einheiten pro Tag liefert. (Bitte beachten: Falls du ein Präparat mit mehreren verschiedenen Probiotikastämmen einnimmst, sollte es für jeden Stamm mindestens eine Milliarde koloniebildende Einheiten enthalten.) Die Einwirkung von Hitze, Licht, Feuchtigkeit und Sauerstoff kann die Lebensfähigkeit vieler in Probiotika enthaltener Bakterien beeinträchtigen. Daher sollte man Probiotika normalerweise im Kühlschrank aufbewahren und bei der Einnahme auf das Verfallsdatum achten. Die positive Wirkung lässt normalerweise kurz nach dem Absetzen des Präparats nach. Wer eine nachhaltige Wirkung anstrebt, sollte Probiotika-Präparate also langfristig einnehmen. Du solltest eine Testphase von mindestens ein bis zwei Wochen einhalten, um festzustellen, ob ein bestimmtes Probiotikum bei dir leichte Nebenwirkungen im Verdauungstrakt (Blähungen, Darmwinde, weichen Stuhl und so weiter) verursacht. Der Nutzen solcher Präparate für die Gesundheit der Atemwege und des Verdauungssystems dürfte nicht besonders groß sein; daher solltest du zusätzlich auch noch andere Strategien zur Eindämmung des Risikos für Atemwegs- und Magen-DarmInfektionen (zum Beispiel Handhygiene, Garen von Lebensmitteln bei ausreichend hohen Temperaturen) einsetzen. Obwohl Probiotika eine solide Sicherheitsbilanz aufweisen, sollten Menschen mit stark geschwächtem Immunsystem solche Präparate lieber nicht einnehmen, sofern ihr Arzt ihnen dies nicht ausdrücklich empfohlen hat.

RINDERKOLOSTRUM Die meisten Menschen erinnern sich wahrscheinlich nicht mehr an ihre ersten Tage auf diesem Planeten; aber wie andere neugeborene Säugetiere haben wahrscheinlich auch sie Kolostrum von ihrer Mutter erhalten. Kolostrum enthält relativ geringe Mengen an natürlichem Milchzucker (Laktose); doch in den ersten Tagen nach der Entbindung steigt die Laktosekonzentration in der menschlichen Muttermilch ziemlich stark an und nach ein paar Wochen findet ein vollständiger Übergang zu dem statt, was man als reife Muttermilch bezeichnet.37 Obwohl manche Wissenschaftler Kolostrum lediglich als Vorstufe zu reifer Milch betrachten, hat es einen hohen Gehalt an Immunsubstanzen (zum Beispiel Antikörper und weiße Blutkörperchen) und Wachstumsfaktoren, die für eine optimale Entwicklung des Säuglings und seine Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen von großer Wichtigkeit sind. Aufgrund dieser Immun- und Wachstumssubstanzen ist Kolostrum nicht nur für Säuglinge und Kleinkinder wichtig, sondern auch für erwachsene Menschen als Nahrungsergänzungsmittel von Interesse. Nicht nur wir Menschen, sondern auch unsere weidefreudigen Rinder produzieren Kolostrum; und dieses Produkt ist in den meisten Ländern das beliebteste KolostrumPräparat auf dem Markt. Der Gedanke, als Erwachsener das Kolostrum eines anderen Menschen zu sich zu nehmen, wirkt auf die meisten Verbraucher abschreckend. Daher ist es – ganz abgesehen von den rechtlichen Problemen bei der Gewinnung und dem Verkauf von menschlichem Kolostrum – eigentlich kein Wunder, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln normalerweise lieber Rinderkolostrum produzieren. Für die Einnahme von Rinderkolostrum gibt es ganz ähnliche Gründe wie für die Probiotika-Einnahme: Viele Menschen glauben, dass es das Immunsystem stärkt. Tatsächlich scheinen ein paar bei Sportlern durchgeführte kleine Studien die Einzelfallberichte einer Anti-Erkältungs-Wirkung von Rinderkolostrum zu bestätigen; vor allem eine im Jahr 2016 durchgeführte Analyse von fünf placebokontrollierten Studien hat ergeben, dass die Anzahl der Tage, an denen Probanden unter Symptomen einer oberen

Atemwegsinfektion litten, durch Einnahme von Rinderkolostrum um 44 Prozent abnahm.38 Da Sportler während anstrengender Trainingsphasen und nach mehrstündigen Wettkämpfen besonders anfällig für Atemwegsinfekte sind, ist die Einnahme von Rinderkolostrum eine relativ risikoarme Strategie, um die Immunabwehr der Atemwege zu stärken und das Risiko für Infektionen zu senken, die ein Training unmöglich machen würden (vorausgesetzt, die Qualität des Kolostrum-Präparats wurde zuvor von einer unabhängigen Institution getestet). Ein anderer häufiger Grund, warum Sportler Rinderkolostrum einnehmen, ist seine angebliche Fähigkeit, die sportliche Leistung und die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit von Mathias Rathe, einem Forscher an der Universitätsklinik Odense in Dänemark, haben etwas mehr als ein Dutzend Studien (Stand: 2013) die Werbeversprechen im Hinblick auf die leistungssteigernde Wirkung von Rinderkolostrum auf Herz und Nieren geprüft und nur knapp die Hälfte davon ergab irgendeinen Nutzen.39 Obwohl seit der Veröffentlichung von Rathes Metaanalyse mehr als ein halbes Jahrzehnt vergangen ist, hat sich die Beweislage im Hinblick auf die positive Wirkung von Rinderkolostrum in der Zwischenzeit nicht allzu sehr verändert. Man darf nicht vergessen, dass die meisten dieser Studien mit nur wenigen Probanden durchgeführt wurden; daher ist eine eindeutige Befürwortung der Einnahme von Rinderkolostrum zur Leistungssteigerung zum jetzigen Zeitpunkt wohl nicht gerechtfertigt. Ein letzter (und der für das Thema dieses Buches wichtigste) angeblicher Vorteil von Rinderkolostrum ist seine Fähigkeit, Darmleckagen vorzubeugen. (Eine Übersicht über dieses Thema findest du in Kapitel 4.) Rinderkolostrum enthält mehrere Wachstumsfaktoren, die zur Reparatur von geschädigtem MagenDarm-Gewebe nach einem schädigenden Ereignis wie beispielsweise anstrengender sportlicher Aktivität bei Hitze beitragen können. Wenn man diese Wachstumsfaktoren für sich allein einnimmt, können sie durch die Verdauungssäfte im Magen sehr leicht angegriffen werden, sodass sie den Dünndarm (wo sie einen Teil ihrer positiven Wirkungen entfalten) gar nicht mehr in intaktem

Zustand erreichen. Doch wenn man sie in Kombination mit den anderen Bestandteilen des Rinderkolostrums einnimmt, wird ihr Abbau weitgehend verhindert. Mindestens ein halbes Dutzend Studien haben untersucht, ob Rinderkolostrum die typische Zunahme der Darmdurchlässigkeit, zu der es bei akuter körperlicher Aktivität oder dauerhaftem anstrengendem Training kommt, eindämmen kann, und insgesamt haben drei Studien eine Abnahme der Darmdurchlässigkeit festgestellt,40 41 42 zwei Studien zeigten keinerlei Veränderungen43 44 und eine Studie ergab sogar eine Zunahme von Darmleckagen.45 Ein möglicher Grund für diese widersprüchlichen Ergebnisse besteht darin, dass die Konzentrationen bioaktiver Substanzen in RinderkolostrumPräparaten aufgrund natürlicher Unterschiede zwischen den Tieren, den Gewinnungszeitpunkten und in der Verarbeitung häufig variieren.46 Alles in allem kann man die wissenschaftliche Beweislage für die Wirksamkeit von Rinderkolostrum als widersprüchlich bezeichnen. Der Wert solcher Präparate, der in sämtlichen wissenschaftlichen Untersuchungen am übereinstimmendsten gezeigt wurde, scheint eine Abnahme der Dauer oberer Atemwegsinfektionen bei Sportlern zu sein. Auch im Hinblick auf eine Verbesserung der Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems gibt es sicherlich Grund zu der Annahme, dass Rinderkolostrum unter bestimmten Umständen von Nutzen sein könnte. Von den Studien, die mit Sportlern durchgeführt wurden, verbesserte sich bei ungefähr 50 Prozent die Darmbarrierefunktion, wodurch theoretisch das Risiko für hitzebedingte Erkrankungen oder unangenehme Verdauungsbeschwerden bei länger andauernder sportlicher Aktivität abnehmen könnte. Leider gibt es für die beiden letzteren Wirkungen jedoch keine eindeutigen Beweise. Falls du vorhaben solltest, Rinderkolostrum-Präparate einzunehmen, solltest du dir über ein paar wichtige Punkte im Klaren sein: Es gibt vereinzelte Berichte über Verdauungsstörungen (Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen) bei der

Einnahme von Rinderkolostrum.47 Daher solltest du solche Präparate nicht unmittelbar vor oder während einer wichtigen Trainingssitzung oder einem wichtigen Wettkampf einnehmen – es sei denn, du weißt aus Erfahrung, dass sie bei dir keine solchen Beschwerden verursachen. Rinderkolostrum enthält mehrere Wachstumsfaktoren (einschließlich des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1), die von Organisationen wie der WADA verboten sind. Obwohl in Studien nicht übereinstimmend gezeigt werden konnte, dass der Blutspiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 nach dem Konsum von Kolostrum-Präparaten ansteigt, rät die WADA dennoch von einer Einnahme ab.48 Nur sehr wenige Kolostrum-Präparate sind von Organisationen wie NSF International, United States Pharmacopeia oder Informed-Choice unabhängig auf ihre Qualität und/oder Reinheit überprüft worden; daher ist es in der Praxis schwierig, ein Präparat zu finden, zu dem man großes Vertrauen haben könnte (vor allem als Sportler, der sich Dopingkontrollen unterziehen muss). Die Mengen an Rinderkolostrum, die in Studien zur Funktion von Atemwegen und Verdauungssystem verwendet werden, sind recht unterschiedlich; üblich ist eine Einnahme von zehn bis 20 Gramm pro Tag. Die übliche Dosis (zehn bis 20 Gramm pro Tag) lässt sich wahrscheinlich am einfachsten durch Einnahme von Kolostrumpulver erreichen, da Kapseln oft nur 0,5 bis ein Gramm Kolostrum pro Stück enthalten. Im Vergleich zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler (Kreatin, Molkenprotein) ist Rinderkolostrum nicht gerade billig: Jemand, dessen Einnahme sich am unteren Ende des Dosisspektrums (zehn Gramm pro Tag) bewegt, müsste dafür wahrscheinlich ungefähr ein bis zwei Dollar pro Tag ausgeben. Daher ist eine gezieltere Einnahme von Kolostrum (nur in Zeiten anstrengenden Trainings und bei hohem Infektionsrisiko) kosteneffektiver.

GLUTAMIN Glutamin ist die Aminosäure, von der am meisten in deinem Blut zirkuliert und in deiner Skelettmuskulatur vorkommt.49 Obwohl es sich dabei streng genommen um eine nicht essenzielle Aminosäure handelt (das heißt, dein Körper kann sie selbst herstellen), kann der Glutaminbedarf deines Körpers seine Fähigkeit zur Glutaminproduktion in Zeiten extremer Belastung (zum Beispiel bei Verletzungen oder schweren Infektionen) übersteigen. Aufgrund dieser Unfähigkeit deines Körpers, bei extremem Stress genügend Glutamin herzustellen, musst du diese Substanz regelmäßig zu dir nehmen, um die Funktion mehrerer Organsysteme (einschließlich deiner Verdauung) zu optimieren. Daher gehört Glutamin zu den sogenannten bedingt essenziellen Aminosäuren. Glutamin erfüllt viele lebenswichtige Funktionen in deinem Körper. So spielt es zum Beispiel eine Rolle bei der Regulation des Blutzucker- und Säure-Basen-Haushalts. Doch die wichtigste Aufgabe von Glutamin, um die es in diesem Buch geht, liegt in seiner Funktion für die Verdauung. Studien an Menschen zeigen, dass ein Großteil des Glutamins, das wir zu uns nehmen, in den Zellen unseres Magen-Darm-Trakts verbleibt und dort verstoffwechselt wird. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen, die leicht an die Leber und andere Körperregionen weitergegeben werden, verlässt nur ein relativ kleiner Teil des Glutamins die Zellen des Verdauungstrakts. In einer Studie gelangten 54 Prozent des aufgenommenen Glutamins gar nicht in den Blutkreislauf, was darauf hindeutet, dass es von Verdauungsgewebe umschlossen wurde.50 Und was besonders wichtig ist: Anscheinend wird ein Großteil dieses im Verdauungssystem zurückgehaltenen Glutamins vom dortigen Gewebe zur Energiegewinnung verbrannt.51 Doch nicht nur dein Darm hat Appetit auf Glutamin; auch andere schnell proliferierende Zellen deines Körpers brauchen diese Substanz.52 Schnell proliferierende Gewebe sind solche, deren Zellen innerhalb kurzer Zeit absterben und durch neue ersetzt werden; man geht davon aus, dass die Epithelzellen des Verdauungstrakts mit einem Zeitraum von zwei bis sechs Tagen eine der schnellsten Zellaustauschraten bei erwachsenen Säugetieren

aufweisen.53 Andere Zellen (zum Beispiel Lymphozyten und Retikulozyten) werden zwar ebenfalls schnell ausgetauscht; doch das Verdauungssystem ist aufgrund seiner Größe eine der wichtigsten Körperregionen, in denen der Glutaminstoffwechsel stattfindet. Aufgrund dieses Wissens um die Rolle von Glutamin als Energiequelle für schnell proliferierende Darm- und Immunzellen haben Wissenschaftler untersucht, wie sich die Einnahme dieser Aminosäure auf Menschen auswirkt, die unter extremem Stress leiden. Klinische Studien an schwerkranken Patienten haben zum Beispiel gezeigt, dass durch Verabreichung von Glutamin die Krankenhausinfektionsraten abnehmen.54 Das dürfte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Glutamin die Integrität der Darmbarriere aufrechterhält, die den Übertritt von Krankheitserregern aus dem Darm ins Blut verhindert. Die Abnahme der Infektionsraten könnte aber auch auf die Fähigkeit von Glutamin zurückzuführen sein, eine rasche Vermehrung von Immunzellen wie beispielsweise Lymphozyten anzuregen. Unter den extremen Bedingungen einer lebensbedrohlichen Erkrankung kann die Einnahme von Glutamin also durchaus Vorteile bringen. Vielleicht fragst du dich nun aber, ob das auch auf die (im Vergleich dazu) geringere Belastung bei körperlicher Aktivität zutrifft. Im Jahr 2011 verfasste ein Gremium führender Wissenschaftler eine Stellungnahme zum Thema Immunsystem und körperliche Aktivität, die unter anderem auch Empfehlungen zur Einnahme von Glutaminpräparaten enthielt.55 Obwohl diese Experten die wichtige Bedeutung von Glutamin als Brennstoffquelle für Immunzellen bestätigten, rieten sie letztendlich trotzdem von einer Einnahme solcher Präparate ab, da die besten placebokontrollierten Experimente keinen Nutzen von Glutaminpräparaten für Marker der Immunfunktion bei körperlicher Aktivität gezeigt haben. Der wahrscheinlichste Grund für diesen fehlenden Nutzen liegt darin, dass körperliche Betätigung die körpereigenen Glutaminspeicher möglicherweise nicht so stark erschöpft, dass die Immunabwehr dadurch beeinträchtigt wird. Diese Schlussfolgerungen wurden durch

ein neueres Konsensusstatement zu diesem Thema weitgehend bestätigt.56 Speziell zum Thema Verdauung und Sport gibt es eine kleine, aber wachsende Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen, die nachgewiesen haben, dass Glutamin die Darmbarriere stärkt. Eine der neuesten Untersuchungen dieser Art wurde von Forschern der Liverpool John Moores University in Großbritannien durchgeführt. Die von Jamie Pugh geleitete Studie untersuchte den DosisWirkungs-Effekt von Glutamin auf eine durch sportliche Aktivität bewirkte Zunahme der Darmdurchlässigkeit:57 Zehn Männer trainierten viermal 60 Minuten lang auf einem Laufband und nahmen zwei Stunden vor jedem Lauf eine von vier verschiedenen GlutaminDosen ein: entweder 0, 0,25, 0,5 oder 0,9 Gramm Glutamin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Um diese Dosierung an einem Beispiel zu veranschaulichen: Ein 75 Kilogramm schwerer Teilnehmer mit einem Körperfettanteil von 20 Prozent hätte vor den vier Läufen jeweils entweder 0, 15, 30 oder 54 Gramm Glutamin eingenommen. Da die Durchlässigkeit des Darms bei schwülwarmem Klima zunimmt, fanden diese Läufe in einer Kammer statt, in der drückende Schwüle herrschte (30 Grad Celsius und 40 bis 45 Prozent relative Luftfeuchtigkeit). Obwohl alle drei Glutamindosen die Darmdurchlässigkeit geringfügig verringerten, schien die Wirkung bei der höchsten Dosis am größten zu sein. Diese Beobachtung, dass die Darmdurchlässigkeit während und nach sportlicher Aktivität unter Einnahme von Glutamin weniger stark zunimmt, stimmt mit den Ergebnissen anderer Studien zu diesem Thema überein.58 59 60 Doch bevor du jetzt anfängst, jede Menge Glutamin »einzuwerfen«, solltest du daran denken, dass es bei diesen Untersuchungen auch ein paar Vorbehalte zu beachten gilt: Erstens konnten Pugh und seine Kollegen zwischen der Placebogruppe (kein Glutamin) und den Gruppen, die verschiedene Glutamindosen einnahmen, keinerlei Unterschiede im Hinblick auf das Vorkommen von Verdauungsbeschwerden feststellen. Obwohl Glutamin den Darm ein bisschen weniger undicht macht, führt diese Verbesserung also vermutlich nicht unbedingt zu einer Abnahme störender Verdauungssymptome. Vielleicht hätte Glutamin solche

Beschwerden während eines längeren Laufs abgemildert; aber solche Daten liegen uns leider nicht vor. Der zweite und wichtigere Vorbehalt besteht darin, dass in den erwähnten körperlichen Belastungsstudien, die eine positive Auswirkung von Glutamin auf die Barrierefunktion des Darms gezeigt haben, keine von ihrem Kaloriengehalt her genau gematchten Placebos verwendet wurden. Wie bereits in Kapitel 4 besprochen, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Sports die Darmdurchlässigkeit zusätzlich zur Wirkung einer alleinigen Flüssigkeitszufuhr verringern; und die Zugabe von Glutamin wirkt einer Darmdurchlässigkeit nicht stärker entgegen als ein bloßes Kohlenhydratgetränk.61 Wenn man ein bisschen über den Tellerrand schaut, sollte man bedenken, dass kohlenhydrathaltige Getränke billiger sind als Glutaminpräparate und zusätzlich auch noch die Ausdauer verbessern. Mir erscheint die Einnahme von Glutaminpräparaten zur Vorbeugung von Darmleckagen während des Sports weitgehend überflüssig – zumindest so lange, bis weitere Untersuchungen zeigen, dass diese Präparate in dieser Hinsicht wirksamer sind als kohlenhydrathaltige Getränke. Das gilt übrigens auch für andere Nahrungsergänzungsmittel (Curcumin, L-Citrullin und so weiter), unter deren Einnahme Biomarker für Darmschädigungen oder Darmleckagen während sportlicher Aktivität abnehmen, die aber wahrscheinlich nur minimale Auswirkungen auf die sportliche Leistung oder das Auftreten von Verdauungsbeschwerden beim Sport haben.62 63 Falls du dich trotz all dieser Vorbehalte dazu entschließen solltest, es mit einem Glutaminpräparat zu versuchen, solltest du dabei folgende Punkte beachten: Glutaminpräparate werden oft mit dem Begriff L-Glutamin bezeichnet, da dies die vom menschlichen Körper verwendete chemische Glutaminform ist. Die in Studien zum Thema sportliche Aktivität und Verdauungsfunktion verwendeten Glutamin-Dosen schwanken ziemlich stark, liegen aber irgendwo zwischen 15 und 50 Gramm.

Obwohl diese Dosen in Kurzzeitstudien nur wenige unerwünschte Nebenwirkungen verursachten, liegen keine Langzeitdaten vor und man weiß auch nicht, ob die Einnahme von Glutamin in so hohen Dosen über Monate und Jahre hinweg ungefährlich ist. Ebenso wie bei Rinderkolostrum ist auch beim Glutamin Pulver die praktischste Darreichungsform, weil man auf diese Weise leichter auf die allgemein übliche Dosis kommt (man müsste Dutzende von Kapseln einnehmen, um eine Dosis von 15 bis 50 Gramm zu erreichen). Wenn man vor dem Sport eine einzelne Dosis Glutamin einnehmen möchte, so schluckt man sie normalerweise ein bis zwei Stunden vor Beginn der sportlichen Aktivität. Menschen mit Leberversagen oder Leberzirrhose sollten auf die Einnahme von Glutaminpräparaten verzichten, da diese den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen können.

INGWER Man geht davon aus, dass die Pflanze Zingiber officinale (auch Ingwer oder Ingwerwurzel genannt) sich vor mehreren Tausend Jahren in Südostasien entwickelt hat und später während der Herrschaft der Römer zu einem wichtigen Handelsartikel wurde.64 Auch hinterher – selbst nach dem Untergang des Römischen Reichs, als ein Großteil des Handels mit Europa unter der Kontrolle arabischer Händler stand – war Ingwer noch jahrhundertelang eine beliebte Handelsware. Heute sind China, Indien und Nigeria die wichtigsten Ingwerproduzenten. In der Medizin wird Ingwer schon seit Jahrhunderten als Heilmittel verwendet, und obwohl wir noch vieles über seine Wirkung lernen müssen, verfügen wir inzwischen über genügend wissenschaftliche Erkenntnisse, um zu verstehen, warum so viele alte Kulturen sich für diese Pflanze begeisterten. Da Ingwer viele verschiedene Wirkstoffe enthält, ist es schwierig, genau zu sagen, welche dieser Substanzen für seine positiven Wirkungen verantwortlich sind. Aus Reagenzglasstudien, Tierversuchen und klinischen Studien am Menschen wissen wir jedoch, dass sie wahrscheinlich auf die in

dieser Pflanze enthaltenen phenolischen Ketone zurückzuführen sind. Diese Substanzen (Gingerole, Shogaole und Paradole) beeinflussen Entzündungsmediatoren in unserem Körper, die nicht nur Schwellungen und Schmerzen verursachen, sondern sich auch auf die Verdauungsfunktion auswirken.65 Die Liste der Krankheiten, die man früher mit Ingwer behandelt hat, ist lang: Sie reicht von harmloseren Beschwerden wie Erkältungen, Verdauungsstörungen und Schmerzen bis hin zu ernsteren Erkrankungen wie Krebs und Diabetes. Obwohl unsere Vorgänger nicht über die Instrumente der modernen Wissenschaft verfügten, um die Auswirkungen von Ingwer zu untersuchen, waren sie mit ihrer Nutzung dieser Pflanze in der Heilkunde eindeutig auf dem richtigen Weg. Tatsächlich haben moderne Experimente zumindest einen Teil der Vermutungen bestätigt, die man in den alten chinesischen, arabischen und römischen Kulturen über die therapeutischen Eigenschaften von Ingwer hegte. Klinische Studien an Patienten mit Arthrose haben zum Beispiel nachgewiesen, dass Ingwer eine leicht schmerzlindernde Wirkung hat.66 Diese Erkenntnis kann auch für Sportler wichtig sein; ein paar Experimente haben nämlich gezeigt, dass Ingwer durch körperliche Anstrengung verursachte Schmerzen etwas lindern kann.67 Was die Verdauung anbelangt, so wird Ingwer schon seit Langem als Heilmittel gegen Übelkeit und Erbrechen aufgrund von Chemotherapie, Schwangerschaft oder Seekrankheit eingesetzt. In der Fernsehsendung MythBusters testeten der seekrankheitsanfällige Komoderator Adam Savage und sein Helfer Grant Imahara die Wirkung dieses uralten Heilmittels sogar, indem sie es einnahmen, bevor sie sich auf einen Drehstuhl setzten. Bei beiden Männern beugten Ingwertabletten einer Seekrankheit vor (obwohl es theoretisch natürlich auch sein könnte, dass die wissentliche Einnahme von Ingwer einen Placeboeffekt hervorgerufen hat). Trotzdem stimmt das Ergebnis dieses Tests im Großen und Ganzen mit den in Doppelblindstudien gemachten Beobachtungen überein: nämlich dass Übelkeit durch Einnahme von Ingwer etwas abgemildert wird.68

Da Übelkeit bei allen Sportarten häufig vorkommt, könnte die »Anti-Kotz-Wirkung« von Ingwer für Sportler besonders interessant sein. Vor allem Ultraausdauerläufer überkommt während des Laufens oft ein starker Brechreiz: In einer großen Studie berichteten fast 40 Prozent der Teilnehmer eines 100-Meilen-Laufs von Übelkeit und/oder Erbrechen; dies war sogar der Hauptgrund dafür, dass manche Läufer ihre sportliche Aktivität vorzeitig abbrechen mussten.69 Und wahrscheinlich kennt jeder, der schon mal einen 400-Meter-Sprint gemacht hat oder eine Meile so schnell wie möglich gelaufen ist, den Brechreiz, der einen danach leider so oft befällt. Obwohl es von der Logik her also durchaus sinnvoll wäre, vor einem Ultralangstreckenrennen oder vor mehrfachen Sprints Ingwer einzunehmen, stammen sämtliche Beweise für die Wirkung dieser Pflanze gegen Übelkeit aus Studien an Nichtsportlern. Das bedeutet natürlich nicht, dass Ingwer in der Behandlung von Übelkeit aufgrund körperlicher Aktivität unwirksam ist, sondern nur, dass wir nicht mit Sicherheit wissen können, ob er wirkt, weil es keine Studien dazu gibt. Wenn du es einmal mit der Einnahme von Ingwer vor intensiver oder länger andauernder sportlicher Aktivität probieren möchtest, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass diese Pflanze trotz ihrer potenziellen Anti-Übelkeits-Wirkung die Häufigkeit anderer Verdauungsbeschwerden (vor allem Sodbrennen) erhöhen kann. Daher sollte jeder Sportler, der Ingwer einnimmt, diese Präparate bereits einige Zeit vor Beginn seiner sportlichen Aktivität schlucken, damit genügend Zeit für die Entleerung der Wirkstoffe aus dem Magen bleibt. Ingwer hilft aber nicht nur gegen Übelkeit, sondern hat auch noch andere positive Auswirkungen auf die Verdauung. So kann er zum Beispiel vor den schädlichen Auswirkungen von Substanzen wie Alkohol und NSAR auf den Magen schützen. Studien an Tieren zeigen, dass Ingwer Wunden im Magen, wie sie normalerweise nach einer Exposition gegenüber schleimhautschädigenden Substanzen entstehen, lindert, was möglicherweise auf eine verminderte Ausschüttung von Magensäure zurückzuführen ist.70 Und eine Studie an Patienten mit Arthrose hat ergeben, dass Ingwerextrakt in der Behandlung solcher Schmerzen genauso wirksam ist wie Diclofenac (ein NSAR), aber weniger Beschwerden im

Verdauungstrakt verursacht und die Bildung magenschützender Prostaglandine in der Magenschleimhaut verstärkt.71 Obwohl zu diesem Thema sicherlich noch mehr wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt werden müssen, deuten die bisher vorliegenden Erkenntnisse darauf hin, dass Ingwer in der Schmerztherapie eine verdauungsfreundlichere Alternative zu NSAR darstellen könnte. Hier ein paar praktische Überlegungen zur Einnahme von Ingwerpräparaten (sei es zur Behandlung von Übelkeit, Schmerzen oder anderer Beschwerden): Auch wenn die Einnahme von Ingwer über mehrere Wochen oder Monate normalerweise als ungefährlich gilt, gibt es noch keine Studien, die die Langzeitsicherheit von Ingwer belegen. Wer an Blutungsstörungen leidet oder blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von Ingwer seinen Arzt um Rat fragen, weil diese Pflanze Auswirkungen auf die Blutgerinnung haben kann. Was die Dosierung betrifft, so wurden in Studien zu Ingwer als Mittel gegen Übelkeit in der Regel ein bis zwei Gramm pro Tag (bei mehrtägiger Einnahme) oder die gleiche Menge ungefähr eine Stunde vor einem möglicherweise übelkeitsverursachenden Ereignis eingenommen. Bei Konsum von Ingwer in hohen Dosen (mehr als ein paar Gramm pro Tag) treten häufiger Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen oder leichtere Magenverstimmungen auf. Da der Gehalt an Gingerolen für die Wirkung von Ingwer die wichtigste Rolle spielt, lohnt es sich wahrscheinlich, ein standardisiertes Ingwerpräparat zu kaufen, bei dem man weiß, wie viel Gingerole (zum Beispiel fünf Prozent) es enthält. Bei vielen Fertigprodukten, die Ingwer enthalten (Bieren, Schnäpsen und so weiter), reicht der Gehalt an Gingerolen nicht aus, um Übelkeit oder Schmerzen zu lindern; wenn du eine echte physiologische Wirkung erzielen möchtest, ist es also am besten, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder dir selbst ein Getränk oder Gericht zuzubereiten, bei dem du die Menge des zugesetzten Ingwers genau bestimmen kannst.

Die im Ingwer enthaltenen Wirkstoffe bauen sich mit der Zeit ab; daher solltest du ein Ingwerpräparat oder -pulver innerhalb von sechs bis zwölf Monaten nach dem Kauf verbrauchen.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, DIE VERDAUUNGSSTÖRUNGEN VERURSACHEN KÖNNEN Wie du in diesem Kapitel erfahren hast, gibt es tatsächlich ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die die Verdauungsfunktion positiv beeinflussen und Verdauungsbeschwerden lindern könnten. Demgegenüber gibt es allerdings auch viele Nahrungsergänzungspräparate mit unerwünschten Nebenwirkungen auf die Verdauung, die du als Sportler kennen solltest. Beginnen wir mit einer der bei Sportlern beliebtesten Substanzen, die es gibt: Koffein. Vorab sollte ich vielleicht noch einmal betonen, dass Koffein – egal ob als Pille oder in Form von Kaffee oder Energydrinks eingenommen – eine beeindruckende leistungssteigernde Wirkung hat. Keine andere (legale) einnehmbare Substanz der Welt verbessert die Leistung in so vielen verschiedenen sportlichen Disziplinen!72 Trotz der unzähligen Daten, die die leistungssteigernde Wirkung von Koffein beweisen, solltest du jedoch auch an seine Auswirkungen auf die Verdauung denken. Jeder Kaffeetrinker weiß, dass eine Tasse von diesem köstlichen Gebräu den Darm auf Anhieb in Schwung bringt. Ein im Jahr 1998 durchgeführtes Experiment lieferte den wissenschaftlichen Beweis dafür: Es zeigte, dass koffeinhaltiger Kaffee die Aktivität des Dickdarms stärker anregt als Wasser oder koffeinfreier Kaffee.73 Und auch wenn sich diese Erkenntnis natürlich nicht hundertprozentig auf den Menschen übertragen lässt, hat eine Untersuchung an Haushunden (genauer gesagt: Jagdhunden) ergeben, dass intravenöse Koffeininjektionen die Dickdarmmotilität in dosisabhängiger Weise erhöhten.74 In einigen meiner eigenen Untersuchungen an Triathleten habe ich festgestellt, dass die Sportler nach höherem morgendlichem

Koffeinkonsum während des Laufteils eines 70,3-Meilen-Triathlons mit stärkeren Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hatten.75 Um es klar zu sagen: Ich behaupte nicht, dass man unbedingt auf Koffein als Mittel zur Leistungsverbesserung verzichten sollte; es gibt einfach zu viele wissenschaftliche Beweise für seine positiven Wirkungen. Mit den oben genannten Untersuchungsergebnissen möchte ich dich lediglich daran erinnern, dass Koffein die Verdauungsfunktion – in erster Linie die Aktivität des Dickdarms – anregt und dass du anhand eigener Erfahrungen herausfinden solltest, zu welchem Zeitpunkt und in welcher Dosis der Konsum von Koffein für dich am günstigsten ist. Du könntest deinen Koffeinkonsum zum Beispiel ein paar Tage oder eine Woche lang verfolgen, um festzustellen, ob es bei dir eine stets gleichbleibende Zeitspanne zwischen dem Zeitpunkt des Koffeinkonsums und dem Auftreten von Stuhldrang gibt. Eine weitere (wenn auch sicherlich weniger populäre) nachweislich leistungssteigernde Substanz, die die Verdauungsfunktion beeinflussen kann, ist in den Küchen der meisten Menschen zu finden: Backpulver (Natriumbikarbonat) hat die Eigenschaft, Säuren zu neutralisieren. Im Haushalt wird es für die verschiedensten Zwecke (als Zutat zum Kochen, als Haushaltsreiniger und so weiter) verwendet; man kann es aber auch zur Verbesserung der Belastbarkeit bei hochintensiver anaerober Aktivität einsetzen. Bei hochintensiver sportlicher Aktivität von kurzer Dauer entstehen Stoffwechselnebenprodukte, durch die das Milieu in deinen Muskeln sauer wird, was letztendlich die Muskelkontraktion beeinträchtigt. Zusätzliches Natriumbikarbonat im Blut hilft deinem Körper, diesen Anstieg des Säuregehalts zu bewältigen, indem es den Abfluss solcher Stoffwechselnebenprodukte (Laktat und Wasserstoffionen) aus den Muskeln ins Blut beschleunigt. Einfacher ausgedrückt: Mit Natriumbikarbonat kannst du dich ein bisschen länger auf dem Laufband oder Fußballplatz abstrampeln, ohne müde zu werden. Tatsächlich hat eine wissenschaftliche Untersuchung des Forschers Peter Christensen und seiner Kollegen gezeigt, dass Natriumbikarbonat die Leistung bei hochintensiver sportlicher Aktivität (mit einer Dauer von 45 Sekunden bis acht Minuten) verbessert,76 und zwar ungefähr genauso stark wie Koffein.

Trotz seiner möglichen positiven Auswirkungen nehmen nur wenige Sportler Natriumbikarbonat vor Wettkämpfen ein, und zwar vor allem deshalb, weil es häufig Verdauungsstörungen verursacht. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme von Natriumbikarbonat stehen Beschwerden im oberen Verdauungstrakt wie beispielsweise Völlegefühl/aufgeblähter Bauch, Aufstoßen und Übelkeit/Erbrechen im Vordergrund; in den 90 bis 120 Minuten nach der Einnahme werden Blähungen/Darmwinde, Stuhldrang und Durchfall zum Hauptproblem. Der Schweregrad dieser Symptome variiert von Individuum zu Individuum ziemlich stark; doch im Durchschnitt werden sie auf einer Punkteskala von null bis zehn mit zwei Punkten bewertet.77 In stark ausgeprägter Form können diese Beschwerden – vor allem Erbrechen und explosionsartiger Durchfall – jeden Sportler außer Gefecht setzen. Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, mit denen man die positiven Auswirkungen von Natriumbikarbonat optimieren und die dadurch entstehenden Verdauungsprobleme auf ein Mindestmaß reduzieren kann. Alles in allem liegt der Höhepunkt der Verdauungsbeschwerden normalerweise ungefähr 60 bis 90 Minuten nach Beginn der Einnahme von Natriumbikarbonat, während seine positive säurepuffernde Wirkung in der Regel zweieinhalb bis drei Stunden anhält.78 Somit ist die Einnahme von Natriumbikarbonat etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf eine sehr kluge Strategie, mit der man das Ausmaß von Verdauungsstörungen während des Wettkampfs so gering wie möglich halten kann. Eine andere einfache Methode zur Eindämmung von Verdauungsbeschwerden durch Natriumbikarbonat besteht darin, es zusammen mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu konsumieren; rund 100 Gramm Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Toast, Müsli oder Riegeln dürften ausreichen. Eine Alternative zur einmaligen Einnahme vor einem Wettkampf besteht darin, Natriumbikarbonat vorher mehrere Tage lang zu verwenden.79 80 Dabei nimmt man das Natriumbikarbonat fünf bis sechs Tage lang täglich (ungefähr 40 Gramm pro Tag, auf mehrere Dosen verteilt) und setzt das Präparat dann am Tag vor dem Wettkampf ab. Zum Schluss noch ein praktischer Hinweis: Natriumbikarbonat sollte stets mit Flüssigkeit eingenommen werden – entweder durch

Vermischen von Backpulver mit Wasser oder durch die Einnahme von Natriumbikarbonat in Pillen- oder Kapselform zusammen mit Flüssigkeit. Die wohl am häufigsten eingenommene Dosis beträgt 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpermasse (also rund 20 Gramm für einen 68 Kilogramm schweren Athleten) zusammen mit 450 bis 600 Millilitern Flüssigkeit. Beim Abmessen von Natriumbikarbonat ist Vorsicht geboten, da große Mengen giftig sein können. Menschen mit Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen sollten auf die Einnahme von Natriumbikarbonat verzichten oder vorher zumindest ihren Arzt um Rat fragen. Das letzte Nahrungsergänzungsmittel, auf das ich in diesem Kapitel eingehen möchte, sind Ketone – also Moleküle, die der Körper produziert, wenn man hungert oder sich sehr kohlenhydratarm ernährt. Unter normalen Umständen verbrennt dein Körper als »Treibstoff« für deine physischen Aktivitäten eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Bei extrem eingeschränktem Kohlenhydratkonsum werden aus den Fettspeichern deines Körpers jedoch große Mengen an Fettsäuren freigesetzt, wodurch sich auch die energetische Nutzung von Fettsäuren ändert: Normalerweise werden Fettsäuren zu einem Molekül namens Acetyl-CoA aufgespalten, das sich dann mit einem anderen Molekül namens Oxalessigsäure zu Citrat verbindet. Wenn jedoch sehr große Mengen an Fettsäuren zu Acetyl-CoA abgebaut werden (zum Beispiel, wenn jemand sich sehr kohlenhydratarm ernährt), wird das normale System der Fettverstoffwechselung überlastet und daher ein Teil der Acetyl-CoA in Ketone umgewandelt.81 Hungern und eine stark eingeschränkte Kohlenhydrataufnahme sind bei den meisten Sportarten kein Erfolgsrezept. Daher haben Unternehmen wie das in San Francisco ansässige Startup H.V.M.N. ein Ketonpräparat entwickelt, das einen Zustand der Ketose herbeiführen soll, ohne dass man dazu seine Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme reduzieren muss. Warum sollen Ketone sich so positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken? Dahinter steckt unter anderem der Gedanke, dass sie (neben Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß) als »vierter Brennstoff« für die Energieproduktion dienen.82 Theoretisch könnte die Einnahme von

Ketonen aber auch indirekt die sportliche Leistung verbessern, indem sie die Verstoffwechselung anderer Brennstoffe verändert, sodass zum Beispiel die Muskelglykogenspeicher geschont werden.83 Trotz mancher kühner Behauptungen gibt es allerdings nur wenige Daten, die zeigen, dass Ketonpräparate die sportliche Leistung erheblich verbessern. Die bisherigen Erkenntnisse dazu wurden in einer vor Kurzem erschienenen wissenschaftlichen Untersuchung zu diesem Thema folgendermaßen zusammengefasst:

»Zurzeit gibt es keine Daten, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Ketonkörpern … die Leistung von Sportlern verbessert, solange diese adäquate evidenzbasierte Ernährungsstrategien anwenden.«84 Darüber hinaus haben zwei im Jahr 2017 erschienene Studien ergeben, dass die sportliche Leistung sich durch Einnahme von Ketonpräparaten verschlechterte!85 86 Bei näherer Betrachtung zeigte eine dieser Studien, dass Verdauungsbeschwerden der Hauptgrund für die nicht sonderlich überzeugenden Leistungen der Athleten waren. Das am häufigsten auftretende Symptom war Übelkeit – von einem leicht flauen Gefühl im Magen bis hin zu trockenem Würgen. Allerdings wurden in beiden Studien, die negative Auswirkungen von Ketonpräparaten auf die sportliche Leistung zeigten, nur relativ kurze Ausdauertests (unter einer Stunde) durchgeführt, sodass die Frage, wie Ketone sich bei anderen Wettkampfformen – zum Beispiel in Ultrarennen, bei denen die durchschnittliche Trainingsintensität geringer ist – auswirken, bisher noch nicht geklärt ist. Alles in allem sind Ketone nach wie vor eine interessante Nahrungsergänzung, da sie den Stoffwechsel während des Sports verändern können. Diese Veränderungen haben bisher jedoch nicht eindeutig zu einer Verbesserung der Leistung geführt und überwiegen wahrscheinlich nicht das Risiko für Verdauungsbeschwerden, das mit der Einnahme von Ketonen

einhergeht. Falls du zu dem Schluss kommen solltest, dass die Einnahme von Ketonpräparaten für dich einen Versuch wert sein könnte: Oft wird empfohlen, Ketonester oder -salze zu verwenden, da die freie Säureform eine Ketose nicht effektiv hervorrufen kann. Manchen Behauptungen zufolge verursachen Ketonester zwar weniger unerwünschte Nebenwirkungen im Verdauungstrakt als Ketonsalze (weshalb sie sich für Sportler angeblich besser eignen); doch laut Ergebnissen mehrerer Studien trifft das nicht zu – erst recht nicht, wenn man Ketonester in hohen Dosen einnimmt.87

ZUSAMMENFASSUNG NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Verunreinigungen und schlechte Qualität sind häufige Probleme, von denen erschreckend viele Nahrungsergänzungsmittel betroffen sind. Was die Qualität betrifft, so stehen pflanzliche Präparate ziemlich weit oben auf der Liste der schlimmsten Übeltäter. Sportler, die sich Dopingkontrollen unterziehen müssen, sollten nur Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die von Organisationen wie NSF International und Informed-Choice unabhängig getestet wurden. Da sie oft Inhaltsstoffe mit stimulierenden Eigenschaften enthalten, gehören gewichtsreduzierende Nahrungsergänzungsmittel und Energiebooster zu den gefährlichsten Präparaten.

Probiotika und Rinderkolostrum können die Häufigkeit und/oder den Schweregrad von Atemwegsinfekten bei Sportlern verringern.

Durch Einnahme von Probiotika, Rinderkolostrum und Glutamin kann möglicherweise die Darmdurchlässigkeit bei körperlicher Aktivität abnehmen, obwohl Kohlenhydratgetränke wahrscheinlich ebenso wirksam und billiger sind.

Obwohl Ingwer nachweislich gegen Übelkeit bei Reisekrankheit, Chemotherapie und Schwangerschaft hilft, wurde seine vorbeugende Wirkung gegen Übelkeit und Erbrechen während und nach sportlicher Betätigung noch nicht untersucht.

Koffein und Natriumbikarbonat haben eine leistungssteigernde Wirkung, können bei manchen Sportlern Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

allerdings

unangenehme

Die mit der Einnahme von Natriumbikarbonat einhergehenden Verdauungsbeschwerden lassen sich durch mehrtägige Verwendung (oder indem man dieses Präparat bereits zwei Stunden vor dem Wettkampf zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nimmt) auf ein Mindestmaß reduzieren. Obwohl Ketonpräparate sich immer größerer Beliebtheit erfreuen, konnte nicht nachgewiesen werden, dass sie in den meisten sportlichen Disziplinen die Ausdauerleistung verbessern, was vielleicht vor allem darauf zurückzuführen ist, dass sie Übelkeit und Verdauungsbeschwerden hervorrufen können.

3 PSYCHE UND VERDAUUNG

11 Stress und Ängste

Nervosität vor dem Spiel. Bammel vor dem Rennen. Das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Herzrasen. So können Wettkampfstress und -ängste sich äußern, und viele Sportler – vom Hobbyfußballer bis hin zum Olympiasieger – haben regelmäßig mit solchen Problemen zu kämpfen. Die Auswirkungen von Wettkampfängsten reichen bis in den Verdauungstrakt hinein. Eines der häufigsten Symptome im Zusammenhang mit stressigen Wettkämpfen (oder der Angst vor einem Vorstellungsgespräch, der Aufregung vor dem ersten Date und so weiter) sind »Schmetterlinge im Bauch« – ein kitzliges oder flatteriges Gefühl im Unterleib. (Was hinter diesem Flattern steckt, weiß man nicht genau; es könnte aber mit Veränderungen der Durchblutung im Verdauungstrakt und mit der Aktivität des Nervensystems zu tun haben). Doch Sportler, die wegen eines bevorstehenden Spiels oder Rennens nervös sind, leiden bekanntlich auch noch unter anderen Verdauungssymptomen wie Übelkeit/Erbrechen, krampfartigen Bauchschmerzen und einem unwiderstehlichen Drang, ihren Darm zu entleeren. Obwohl der Verdauungstrakt oft als vom Gehirn getrenntes System betrachtet wird, gibt es enge Verbindungen zwischen diesen beiden Körperregionen. Wie bereits in Kapitel 1 beschrieben, enthält dein Verdauungstrakt 100 bis 600 Millionen Nervenzellen (Neuronen); daher wird er von vielen Wissenschaftlern auch als »zweites Gehirn« oder »Darmhirn« bezeichnet. Dank dieser Nervenverbindungen können wichtige Informationen über das, was in deinem Verdauungssystem passiert, an dein zentrales

Nervensystem weitergeleitet werden. Ebenso kann dein Körper aufgrund von Informationen, die in die entgegengesetzte Richtung (vom Zentralnervensystem zum Verdauungstrakt) fließen, entscheiden, wie Ressourcen (beispielsweise Blut und Sauerstoff) in Zeiten besonderer Belastung am besten genutzt werden sollen. Wie jedes fein ausgeklügelte System ist allerdings auch deine DarmHirn-Verbindung anfällig für Störungen: Bei zu viel Stress, übermäßiger Angst oder traumatischen Ereignissen kann dieses komplizierte System durcheinandergeraten. Bevor wir uns in die Zusammenhänge zwischen Verdauungssystem, Gehirn und Stimmung bei Sportlern vertiefen, möchte ich noch einmal betonen, dass ich kein Psychologe oder Neurowissenschaftler bin. Ich habe Diätetik und Bewegungsphysiologie studiert und bin staatlich geprüfter, registrierter Ernährungsberater. Warum widme ich dann trotzdem einen ganzen Abschnitt meines Buches diesen Zusammenhängen zwischen Verdauung, Gehirn und psychischer Verfassung? Der Hauptgrund für die Aufnahme dieser Informationen in mein Buch war, dass ich selbst schon Pannen bei dieser Kommunikation zwischen Gehirn und Darm erlebt habe – und zwar sowohl im Sport als auch im Alltagsleben. Wie viele Menschen leide auch ich unter leichten allgemeinen Ängsten; doch die stärksten Angstzustände erlebe ich in Leistungssituationen. Auf dem Gymnasium waren diese Symptome während der Basketballsaison immer am schlimmsten. Ich hatte immer dann Angst, wenn ich vor einer großen Menge von Zuschauern auftreten musste – und sie gingen stets mit der Befürchtung einher, meine Teamkollegen zu enttäuschen. Normalerweise war dieses innere Unbehagen nicht so ausgeprägt, dass es den anderen auffiel; aber ich ertappte mich schon manchmal dabei, dass ich Entscheidungen während der Spiele zu genau überdachte, was bei Sportarten wie Basketball, bei denen es auf Schnelligkeit ankommt, normalerweise nicht von Vorteil ist. Meine Tätigkeit als Leistungssportler gehört zwar nun weitgehend der Vergangenheit an; aber ich bin immer noch hin und wieder zu professionellen Auftritten gezwungen (zum Beispiel bei wissenschaftlichen Konferenzen, Medieninterviews und so weiter). Meistens wirke ich dabei ganz ruhig (sagt man mir jedenfalls …);

doch unter dieser unerschütterlichen Oberfläche bin ich oft alles andere als gelassen, vor allem in den letzten Minuten vor solchen Auftritten. Nicht umsonst heißt es in einem Sprichwort: Menschen sind so ähnlich wie Enten – an der Oberfläche wirken sie ruhig, aber weiter unten paddeln sie wie verrückt. Manchmal leide ich in solchen Situationen auch unter nervositätsbedingten Magen-DarmBeschwerden, zum Beispiel Verdauungsstörungen und leichten Bauchschmerzen; am beunruhigendsten sind jedoch die Auswirkungen meiner Ängste auf das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege – zusammen mit meinen verzerrten Denkmustern in solchen Situationen. Ein gewisses Engegefühl in der Brust, leichte Atemnot und Herzklopfen sind die körperlichen Beschwerden, während mir gleichzeitig Gedanken wie »Was passiert, wenn ich diese Probleme nicht in den Griff bekomme?« durch den Kopf gehen, was meine körperlichen Beschwerden letztendlich noch verschlimmert. In 99 von 100 Fällen klingen diese körperlichen Symptome und Gedanken wieder ab, sobald mein öffentlicher Auftritt beginnt; doch in manchen Fällen haben mich diese Beschwerden tatsächlich schon so sehr beeinträchtigt, dass die Qualität meiner Präsentation darunter gelitten hat. Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, meine Versagensängste durch eine Kombination aus verschiedenen Strategien zu bewältigen; aber ich habe auch jetzt immer noch hin und wieder damit zu kämpfen. Wahrscheinlich werde ich vor öffentlichen Auftritten immer wieder unter solchen Gedanken und Beschwerden zu leiden haben. Als jemand, der wissenschaftliche Forschung betreibt, bin ich mir voll und ganz darüber im Klaren, dass man, nur weil man etwas aus erster Hand erlebt hat, noch lange nicht automatisch zum Experten auf diesem Gebiet wird. So gibt es zum Beispiel viele »Experten« und »Gurus« im Internet, die Ernährungsprodukte und dienstleistungen auf der Basis der persönlichen Erfahrungen anpreisen, die sie damit gemacht haben. Viele Behauptungen dieser modernen Scharlatane entbehren jeder wissenschaftlichen Grundlage. Trotzdem haben meine eigenen Erfahrungen mit dem Thema Angst mich dazu inspiriert, die wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen Gehirn und Verdauung zu erforschen, und aufgrund meines langjährigen Interesses an

sportwissenschaftlicher Forschung habe ich schließlich die Fachliteratur auf der Suche nach Studien durchkämmt, die genau dokumentieren, wie Stress und Ängste sich auf die Verdauungsfunktion vor und während sportlicher Wettkämpfe auswirken. Obwohl ich dabei auf sehr viele Forschungsarbeiten über Ängste in Wettkampfsituationen gestoßen bin, fand ich zu meinem großen Erstaunen nur wenige Studien, die direkt untersuchten, wie Verdauungsbeschwerden bei sportlichen Wettkämpfen mit der psychischen Verfassung des Sportlers zusammenhängen. In Anbetracht der vielen Berichte darüber, dass Sportler vor Wettkämpfen vor lauter Nervosität oft kotzen müssen oder dauernd auf die Toilette rennen, fand ich diesen Mangel an wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema schon ziemlich erschreckend. Ein vor Kurzem veröffentlichter Erlebnisbericht über solche Erfahrungen stammt von einem bekannten American-FootballSpieler namens Brandon Brooks, einem Guard der Philadelphia Eagles. In einem Artikel in der Los Angeles Times aus dem Jahr 2018, der vor dem 52. Super Bowl zwischen Brooks’ Eagles und den New England Patriots entstanden ist, beschrieb der Kolumnist Bill Plaschke Brooks’ Kampf mit seinen Wettkampfängsten. Plaschke erwähnte, dass Brooks normalerweise vor jedem Spiel kotzen musste, und schrieb:

»Es

gab eine Zeit, da erbrach er sich vor lauter Angst Tag und Nacht, sodass er das Spiel versäumte. Ihm war so elend, dass seine Teamkollegen sich um sein Bett herum versammelten und beteten und die Mannschaftsärzte ihn ins Krankenhaus schickten, wo er das gefürchtete Spiel dann mit dem Kopf über einer Schüssel im Fernsehen verfolgte.«1 Nachdem er auf diese Weise mehrere Spiele verpasst und teilweise sogar ins Krankenhaus gemusst hatte, wurde bei Brooks eine Angststörung diagnostiziert, die er der Welt trotz der im American Football tief verwurzelten »Kultur des harten Mannes« offen eingestand.

Brooks’ Anfälle von Angstzuständen und Erbrechen stellen offensichtlich ein Extrem dar; doch er ist bei Weitem nicht der erste Profisportler, dessen Wettkampfängste so stark sind, dass sie zum Erbrechen führen. NBA-Legende Bill Russell musste sich in seiner Profisportlerkarriere angeblich fast vor jedem Spiel übergeben; während eines Playoff-Spiels soll Celtics-Trainer Red Auerbach sein Team sogar aufgefordert haben, während des Aufwärmens lieber mal in der Umkleidekabine nachzuschauen, weil er Russells übliche Würgegeräusche noch nicht gehört hatte.2 Auch NFL-Hall of Famer Steve Young litt angeblich unter angstbedingtem Erbrechen. Obwohl Young im Jahr 1993 der »Most Valuable Player« der Liga war, musste er sich vor einem Spiel gegen die Atlanta Falcons übergeben, was vor allem auf seine Angst davor zurückzuführen war, die anderen zu enttäuschen und kein guter Ersatz für den legendären Joe Montana zu sein.3 Im Grunde genommen möchte ich in diesem dritten Teil meines Buches untersuchen, was hinter Fällen wie dem von Brandon Brooks steckt und warum auch unzählige andere, weniger bekannte Sportler schon mit einem rebellierenden Magen – einer Nebenerscheinung von wettbewerbsbedingten Stress- und Angstzuständen – zu kämpfen hatten. In diesem Kapitel möchte ich dir einen Überblick über verschiedene Stresstheorien geben und dann auf die Zusammenhänge zwischen Stress und Gesundheit, sportlicher Leistung und Verdauungsfunktion eingehen und zum Schluss beleuchten, welche Rolle die Ängste dabei spielen.

STRESS Stress ist ein unvermeidlicher Bestandteil des Lebens; und doch weckt dieses Wort in vielen Menschen hauptsächlich negative Assoziationen. Zwar kann zu viel Stress die Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen; aber man darf nicht vergessen, dass Stress eine Reaktion des Körpers auf jede Anforderung ist, die an ihn gestellt wird. Diese sehr allgemeine, absichtlich vage gehaltene Definition von Stress wurde erstmals von Hans Selye formuliert, einem österreichisch-ungarischen Endokrinologen, der als

Vater des modernen biomedizinischen Stresskonzepts gilt.4 Selyes Gedanken zum Thema Stress lassen sich mit einem bekannten Zitat aus seinem über tausendseitigen Wälzer Stress in Health and Disease kurz und bündig zusammenfassen:

»Stress

ist nichts, dem man aus dem Weg gehen sollte. Er lässt sich gar nicht vermeiden, da schon allein das Überleben eine gewisse lebenserhaltende Energie erfordert. Selbst wenn man schläft, müssen Herz, Atmungsapparat, Verdauungstrakt, Nervensystem und andere Organe weiterhin funktionieren. Vollkommene Stressfreiheit ist erst nach dem Tod zu erwarten.«5 Wie bei den meisten pauschalen Theorien stimmt sicherlich nicht jeder Mensch Selyes Auffassung zu, dass man Stress als unspezifische Reaktion betrachten sollte. Trotzdem besteht allgemeine Einigkeit darüber, dass Stress ein notwendiger Bestandteil des Lebens ist. Richtig ist auch, dass ein dauerhaft zu hohes Stressniveau – jedenfalls bei bestimmten Arten von Stress – unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit abträglich ist. Zum Beispiel wurden vermehrte psychische Belastungen am Arbeitsplatz oder Stress infolge eines traumatischen Lebensereignisses mit Gesundheitsproblemen wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Zusammenhang gebracht.6 7 8 Fast alle Sportler leiden vor und bei Wettkämpfen unter akutem psychischem Stress; doch steht dieser Stress nicht unbedingt in einem vorhersehbaren Zusammenhang mit ihrer sportlichen Leistung. Das liegt unter anderem daran, dass Stress in Studien unterschiedlich definiert und gemessen wird und dass Sportler die Manifestationen von Stress auch unterschiedlich bewerten. Zum Beispiel könnte ein Athlet einen Anstieg seiner Herzfrequenz vor dem Spiel als positives Zeichen dafür wahrnehmen, dass sein Körper sich auf die Herausforderung vorbereitet, während ein anderer die gleiche Reaktion vielleicht für einen beunruhigenden Mangel an Kontrolle über seine Körperfunktionen hält.

Trotz der unterschiedlichen Zusammenhänge zwischen akutem Wettkampfstress und sportlicher Leistung geht ein langfristiger Anstieg des Stressniveaus – vor allem, wenn der Sportler diesen als negativ empfindet – ganz klar mit einer Zunahme von Verletzungen und Übertraining einher.9 Diese Zusammenhänge sind so eindeutig, dass das American College of Sports Medicine (zusammen mit mehreren anderen medizinischen Organisationen) im Jahr 2006 ein Konsensuspapier mit folgender Stellungnahme zu den Auswirkungen von Stress auf die Verletzungshäufigkeit veröffentlicht hat:

»Persönlichkeitsfaktoren

(zum

Beispiel Introvertiertheit/Extrovertiertheit, Selbstwertgefühl, Perfektionismus) und andere für die Psyche wichtige Faktoren (beispielsweise ein unterstützendes soziales Netzwerk, Bewältigungsressourcen, hohe Leistungsmotivation) allein können das Verletzungsrisiko im Sport nicht zuverlässig voraussagen. … Es gibt jedoch einen eindeutigen Zusammenhang zwischen einem psychischen Faktor – Stress – und dem Risiko für Sportverletzungen.«10 Auch wenn es also nicht unbedingt immer direkte Zusammenhänge zwischen Stress und sportlicher Leistung gibt, kann ein verletzter oder kranker Sportler doch offensichtlich keine Spitzenleistungen erbringen. Daher müssen Trainer und Ärzte den Ursachen von Stress im Leben der Sportler, die sie betreuen, besondere Aufmerksamkeit schenken. Auf welche Weise psychischer Stress zu Sportverletzungen führen kann, weiß man nicht genau, obwohl es viele Hypothesen darüber gibt. Zum Beispiel kann es sein, dass gestresste Sportler sich nicht genügend auf das Wettkampfgeschehen konzentrieren, was bei Sportarten wie American Football oder Rugby dazu führen kann, dass man versehentlich von einem gegnerischen Spieler angerempelt oder zu Fall gebracht wird. Bis zu einem gewissen Grad wird diese Hypothese durch Experimente bestätigt, die zeigen, dass Sportler unter Stress ihre Augen oft unkontrolliert

umherwandern lassen und sich stärker auf unwichtige visuelle Reize in ihrem Gesichtsfeld fixieren.11 Eine andere Hypothese vermutet Hormonschwankungen – vor allem in der Ausschüttung von Cortisol, einem in der Nebenniere gebildeten Steroidmolekül – als Ursache. Nur zur Auffrischung deiner anatomischen Kenntnisse: Deine Nebennieren sitzen auf den Nieren auf und sehen komischerweise dem Zweispitz ähnlich, den Napoleon immer getragen hat. Cortisol ist das Hormon, das die meisten Menschen mit Stress in Verbindung bringen, und das Internet ist voll von Artikeln mit alarmierend klingenden Titeln wie »Cortisol: Warum das ›Stresshormon‹ unser größter Feind ist«.12 Doch trotz seines schlechten Rufs in der Öffentlichkeit lassen sich die Auswirkungen dieses Hormon nicht so leicht verallgemeinern, da sie oft vom Gesundheitszustand der jeweiligen Person, dem Gewebe, auf welches das Cortisol einwirkt, und der Menge (und Dauer) seiner Ausschüttung abhängen. Außerdem variiert der Cortisolspiegel in Abhängigkeit von deinem zirkadianen Rhythmus. (Alle biologischen Prozesse mit trainierbarem 24-Stunden-Muster unterliegen einem zirkadianen Rhythmus.) Der Cortisolspiegel steigt morgens beim Aufwachen und erreicht am Abend einen Tiefpunkt. Wenn man außerdem bedenkt, dass die Cortisolausschüttung bei ein und derselben Person von Tag zu Tag stark variieren kann, ist es verständlicherweise schwierig, für jemanden ein Basisniveau für den Cortisolspiegel im Blut zu bestimmen. Das lässt sich zum Beispiel mit Verkehrsmustern vergleichen: Natürlich wäre es unsinnig, davon auszugehen, dass der Verkehrsfluss auf einer Autobahn um 8.00 Uhr morgens die Verkehrsverhältnisse um 22.00 Uhr abends widerspiegelt. Als Ausweg aus diesem Dilemma können Forscher einem Probanden natürlich mehrere Blut- oder Speichelproben entnehmen; doch gerade bei großen Studien zur Untersuchung von Zusammenhängen zwischen Expositionen gegenüber bestimmten Substanzen (wie beispielsweise Cortisol) und Krankheiten/Verletzungen, die über Wochen, Monate oder Jahre hinweg entstehen, ist das ganz besonders schwierig. Inzwischen versuchen Wissenschaftler dieses Hindernis zu umgehen, indem sie Proben von Geweben analysieren, bei denen man davon ausgeht,

dass sich darin langfristige Cortisolwerte widerspiegeln (zum Beispiel menschliches Haar); doch trotz dieser verbesserten Analysemethoden sind die Zusammenhänge zwischen Cortisol und Gesundheit nicht immer eindeutig. Man betrachte nur einmal die Ergebnisse einer umfassenden, in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichten Studie, die zu folgendem Schluss kam: Obwohl die Cortisolspiegel im Haar bei Menschen mit chronischen Schmerzen, Depressionen und einschneidenden Lebensereignissen in der Vorgeschichte (Faktoren, die darauf hindeuten, dass sie unter stärkerem chronischem Stress leiden) höher ausfielen, waren sie bei Menschen mit Ängsten und posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) oft niedriger als bei gesunden Personen.13 Warum der Cortisolspiegel bei Menschen mit chronischen Angstzuständen und PTBS niedriger ist, weiß man nicht; es könnte aber daran liegen, dass sie eine überempfindliche Rückkoppelungsreaktion entwickelt haben.14 Hypothalamus und Hypophyse sind die Hauptregulatoren der Cortisolproduktion in den Nebennieren; und wenn der Cortisolspiegel zu hoch ansteigt, treten diese beiden Hirnregionen – metaphorisch ausgedrückt – bei der Cortisolproduktion auf die Bremse. Dieser unter der Bezeichnung »negative Rückkoppelungshemmung« bekannte Mechanismus hält deine Stressreaktion in Grenzen, damit sie nicht außer Kontrolle gerät. Bei längerfristig erhöhtem Stressniveau können Hypothalamus und Hypophyse jedoch überempfindlich auf Cortisol reagieren, was zu einem übermäßigem »Auf-die-Bremse-Treten« und einem chronischen Hypocortisolismus (zu niedrigem Cortisolspiegel) führen kann. Das ist zwar eine durchaus plausible Hypothese, aber es gibt auch noch eine andere denkbare Erklärung für die Zusammenhänge zwischen Hypocortisolismus, PTBS und Angst: Es könnte nämlich auch sein, dass niedrige Cortisolspiegel Menschen dazu prädisponieren, PTBS und Angstzustände zu entwickeln. Langer Rede kurzer Sinn: Die Zusammenhänge zwischen Cortisol und Gesundheit sind erstaunlich komplex. Kehren wir nun wieder zu unserem eigentlichen Thema zurück: Sind erhöhte Cortisolspiegel ein Prädiktor für Verletzungen bei Sportlern? Eine einfache Antwort lautet Nein. Die kompliziertere

Antwort lautet, dass wir es noch nicht genau wissen, da sich bisher nur wenige Längsschnittstudien mit dieser Frage befasst haben.15 In Anbetracht der Gesamtdatenlage gibt es jedoch wenig Grund zu der Annahme, dass die meisten Verletzungen und Erkrankungen bei Sportlern unmittelbar auf eine übermäßige Cortisolausschüttung zurückzuführen sind. Wenn der Cortisolspiegel also keine eindeutige Erklärung für die größere Häufigkeit von Verletzungen und Krankheiten bei chronisch gestressten Sportlern liefert, was dann? Als Wissenschaftler bin ich gewissermaßen auf die Erkenntnis »programmiert«, dass es vermessen ist, eine einfache Erklärung für ein komplexes Phänomen zu erwarten; und auf die Hintergründe von Verletzungen und Krankheiten im Sport trifft das meiner Meinung nach erst recht zu. Unter diesem Vorbehalt gibt es zumindest eine überzeugende Erklärung für das höhere Risiko für eine bestimmte Art von »Verletzung« bei gestressten Sportlern: nämlich eine Schwächung des Immunsystems (Immunsuppression). Schon seit mindestens 50 Jahren weiß man, dass nach chronischem Stress und einschneidenden Lebensereignissen selbst bei Nicht-Sportlern oft Atemwegsinfektionen und andere kleinere Beschwerden auftreten;16 17 doch erst Jahre später begannen Wissenschaftler, sich über die spezifischen Veränderungen im Immunsystem klar zu werden, die als Reaktion auf anhaltenden Stress auftreten. Ich möchte hier nicht in allen Details auf diese Veränderungen eingehen; aber es gibt eine Fülle von Studien, die zeigen, dass fast alle Aspekte unserer Immunfunktion durch chronischen Stress in Mitleidenschaft gezogen werden. In einem wissenschaftlichen Bericht, der die Forschung aus drei Jahrzehnten zusammenfasste und beurteilte, hieß es: »Die chronischsten Stressfaktoren gingen mit der umfassendsten Immunsuppression einher, da sie mit einer konsistenten Abnahme fast aller untersuchten funktionellen Messgrößen des Immunsystems assoziiert waren«.18 Dieser Zustand der Immunsuppression ist ein Grund dafür, warum gestresste Sportler so oft unter Schnupfen oder häufigen Erkältungen leiden. Außerdem könnte er erklären, warum diese Sportler sich oft nicht so schnell wie erwartet von körperlichen

Verletzungen erholen, da das Immunsystem direkt am Heilungsprozess beteiligt ist.19 In einer viel zitierten Studie wurden Zahnmedizinstudenten zwei kleine Wunden am Gaumen zugefügt: die erste in einer stressfreien Zeit (Sommerferien), die zweite in einer sehr stressigen Lebensphase (drei Tage vor der ersten Prüfung der Studenten im Semester).20 Obwohl beide Wunden anfangs gleich groß waren, brauchten die während der Prüfungszeit zugefügten Verletzungen um 40 Prozent länger, um zu heilen. Natürlich gibt es auch noch andere mögliche Erklärungen für diese unterschiedlichen Heilungsdauern (Ernährung, Bewegung, Schlaf und so weiter); doch weitere Studien haben ähnliche Ergebnisse in anderen Populationen erbracht, die bestätigen, dass chronischer Stress den Heilungsprozess beeinträchtigt.21 Im Gegensatz zu lang anhaltendem Stress kann eine psychische Belastung, die nur ein paar Minuten bis Stunden dauert, das Immunsystem sogar stärken – eine Erkenntnis, die von Firdaus Dhabhar, einem renommierten Stressforscher der University of Miami, vorgebracht wurde. Dhabhar hat die Beweise für die immunstärkende Wirkung von akutem Stress in einem in der Zeitschrift Immunologic Research erschienenen Artikel ausführlich dargelegt und argumentiert, dass es aus evolutionärer Sicht für den Körper sinnvoll ist, der Immunfunktion während und nach Stresssituationen eine höhere Priorität einzuräumen, da solche Situationen (zumindest vor Jahrtausenden) oft Wunden, Verletzungen und Infektionen nach sich zogen. Als Begründung dafür führte Dhabhar an, es sei unwahrscheinlich, dass der Evolutionsprozess einen Überlebensmechanismus begünstigen würde, mit dessen Hilfe jemand – um es in seinen Worten auszudrücken – »den Kiefern und Klauen eines Löwen entkommen kann, nur um dann an Wunden und Krankheitserregern zu sterben«. Zusammenfassend möchte ich meinen Lesern eine einfache Sichtweise von psychischem Stress präsentieren: Wenn er in ausreichender Dosis über mehrere Tage, Wochen und Monate besteht, kann er die Gesundheit, Heilung und physische Erholung beeinträchtigen. Im Gegensatz zu zahlreichen Medienberichten trägt Cortisol nicht die Hauptschuld an vielen mit Stress einhergehenden gesundheitlichen Schäden. In Wirklichkeit gibt es wahrscheinlich

mehrere Wege, auf denen anhaltender Stress sich negativ auf deine Gesundheit und auf die Erholung vom Training oder die Genesung von Krankheiten auswirkt. Einer der wichtigsten ist eine stressbedingte Schwächung des Immunsystems.

STRESS UND VERDAUUNGSFUNKTION Eine der negativsten Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf deine Verdauung ist die Abnahme der Durchblutung im Verdauungstrakt. Sowohl bei intensiver als auch bei länger andauernder sportlicher Aktivität verlagert sich der Blutfluss von den Verdauungsorganen weg zu den Skelettmuskeln und (vor allem bei heißem und feuchtem Klima) zur Haut hin. Wie man inzwischen weiß, kann die Durchblutung des Verdauungssystems auch durch psychischen Stress abnehmen.22 23 (Leichter Stress wirkt sich allerdings kaum darauf aus.24) In den letzten Jahrzehnten haben Fortschritte in der Ultraschalltechnologie es den Wissenschaftlern ermöglicht, auf nichtinvasive Weise zu untersuchen, wie sich der Blutfluss zum Verdauungstrakt bei verschiedenen Stressfaktoren (einschließlich psychischer Belastung) verändert. Vielleicht wird es dich überraschen zu erfahren, dass diese Veränderungen trotzdem schon vor fast 200 Jahren nachgewiesen wurden. Im Jahr 1822 wurde ein kanadischer Pelzhändler namens Alexis St. Martin versehentlich mit einer Muskete angeschossen und trug dabei eine handtellergroße Wunde davon. Auch nachdem sie verheilt war, hinterließ diese Verletzung immer noch eine so große Öffnung, dass man direkt in seinen Magen hineinschauen konnte.25 William Beaumont – der am Unfallort stationierte Arzt – behandelte St. Martin zunächst, glaubte aber nicht, dass er überleben würde. Doch St. Martin schaffte es tatsächlich; und das war eine ganz besondere Gelegenheit für Beaumont, etwas zu untersuchen, wozu Wissenschaftler lange Zeit keinen Zugang gehabt hatten: nämlich das Innenleben des menschlichen Verdauungssystems. Natürlich hing die Erfüllung von Beaumonts Traum, Licht in die Geheimnisse unserer Verdauung zu bringen und ein weltbekannter

Gastroenterologe zu werden, von St. Martins Bereitschaft ab, ihm als menschliches Versuchskaninchen zur Verfügung zu stehen. Zu Beaumonts Glück konnte St. Martin seine Krankenhausrechnungen nicht bezahlen und erklärte sich daher damit einverstanden, als eine Art Zwangsarbeiter in Beaumonts Haus zu leben. Im Rahmen dieses Arrangements, das an die Filmkomödie Ein seltsames Paar erinnert, durfte Beaumont innerhalb von rund zehn Jahren über 200 Experimente an St. Martins Magen durchführen. Unter anderem führte Beaumont kleine, mit verschiedenen Nahrungsmitteln gefüllte Musselinsäckchen in St. Martins Magen ein und holte sie anschließend wieder heraus; einmal steckte er sogar seine Zunge in das Loch an St. Martins Seite. (Wie soll man sonst herausfinden, wonach die menschliche Magenschleimhaut schmeckt?) Beaumonts Mini-Studien – deren Ergebnisse er in seinem Buch Experiments and Observations on the Gastric Juice and the Physiology of Digestion veröffentlichte – waren insofern bahnbrechend, als bis dahin nur wenige andere Wissenschaftler den Verdauungsprozess beim Menschen erfolgreich erforscht hatten. In Beaumonts Buch wird St. Martin als etwas mürrischer Mensch dargestellt, obwohl man ihm seine Reizbarkeit eigentlich nicht zum Vorwurf machen kann, wenn man bedenkt, dass er sich Hunderten nicht besonders angenehmer Experimente unterziehen musste. Das erklärt vielleicht auch, warum St. Martin gelegentlich zum übermäßigen Genuss alkoholischer Getränke neigte. In einem Eintrag in seinem Buch schreibt Beaumont:

»St.

Martin hat den ganzen Tag im Wald verbracht, um Heidelbeeren zu pflücken. … Sein Magen voller Beeren und halb verdautem Speisebrei, schäumend wie gärendes Bier oder Cidre; scheint zu viel Schnaps getrunken zu haben.«26 Eine der interessantesten Entdeckungen, die Beaumont bei seinen Experimenten an St. Martin machte, war, dass die psychische Verfassung eines Menschen Einfluss darauf hat, wie viel Blut in seinen Magen hineinfließt: Beaumont beobachtete, dass bei »Angst, Wut oder was auch immer das Nervensystem niederdrückt oder in Aufruhr bringt – das Zottenfell rot und trocken und dann wieder blass

und feucht wird«. Diese Farbveränderungen von rot zu blass (und umgekehrt) waren mit ziemlicher Sicherheit auf Veränderungen der Durchblutung von St. Martins Bauchorganen zurückzuführen. Dank diesem kanadischen Pelzhändler hatte Beaumont die Möglichkeit gefunden, durch den Magen in die Psyche eines Menschen hineinzuschauen. In den darauffolgenden 150 Jahren bestätigten andere Fälle von Patienten mit permanenten Öffnungen im Verdauungstrakt Beaumonts Beobachtung, dass der Gemütszustand eines Menschen sich auf die Durchblutung seines Verdauungssystems auswirkt. Bei einem dieser Patienten – einem Mann namens Tom Little – wurde auf chirurgischem Weg eine künstliche Magenöffnung geschaffen, nachdem seine Speiseröhre im Alter von neun Jahren durch Schlucken kochend heißer Muschelsuppe dauerhaften Schaden genommen hatte. Im Jahr 1941 überredeten die beiden Ärzte Stewart Wolf und Harold Wolff den damals 56 Jahre alten Tom Little dazu, sich als Versuchsperson für eine Reihe von Untersuchungen zur Verfügung zu stellen, bei denen es um die Zusammenhänge zwischen psychosomatischen Veränderungen und der Magenfunktion ging. Später beschrieb Stewart Wolf diese Experimente an Tom Little folgendermaßen:

»Dank Toms freiliegender Magenschleimhaut konnten wir die Durchblutung des Magens beobachten. … Bei Tom und anderen Versuchspersonen mit Magenfisteln … stellten wir fest, dass Angst, Depressionen und Überforderungsgefühle mit einer blassen Schleimhaut einhergingen.«27 Wenn man die aus historischen Fällen wie Alexis St. Martin und Tom Little gewonnenen Informationen mit den Erkenntnissen heutiger wissenschaftlicher Untersuchungen verbindet, lässt sich nicht leugnen, dass unsere psychische Verfassung sich tatsächlich auf den Blutfluss zu unseren Verdauungsorganen auswirkt. Abgesehen von seiner Wirkung auf die Durchblutung des Verdauungssystems kann psychischer Stress aber auch die im medizinischen Fachjargon als Motilität bezeichnete Aktivität der

glatten Muskulatur im Verdauungstrakt beeinflussen: Stress kann nämlich zu einer Abnahme der Magenmotilität führen.28 Einer der ersten Wissenschaftler, die diese Veränderungen dokumentierten, war Walter Bradford Cannon, ein führender amerikanischer Physiologe aus dem frühen 20. Jahrhundert. In einigen seiner Experimente stellte Cannon fest, dass junge männliche Katzen unruhig wurden, wenn man sie festband oder festhielt, während ältere weibliche Katzen dabei sanft und freundlich blieben, und dass diese Unterschiede im Temperament mit einer unterschiedlichen Magenaktivität korrelierten. Außerdem bemerkte er, dass »die Magenkontraktionen sich durch Abdecken von Mund und Nase der Katze … bis zu einem leichten Atemnotgefühl nach Belieben zum Stillstand bringen lassen«.29 In einem Jahre später durchgeführten Experiment ging Cannon sogar so weit, einen bellenden Hund in die Nähe einer angebundenen Katze zu setzen und dann Blutproben von der Katze zu nehmen, um zu sehen, welche Wirkung das »aufgeregte Blut« auf einen Darmmuskelstreifen hatte. (Es verursachte eine Entspannung oder Abnahme der Motilität.30) Bei Sportlern könnten sich durch eine abgeschwächte Magenmotilität Probleme im oberen Verdauungstrakt wie beispielsweise Übelkeit, Völlegefühl, aufgeblähter Bauch und Reflux verschlimmern, vor allem, wenn sie versuchen, während des Wettkampfs oder kurz davor oder danach große Mengen an Nahrung oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Im Gegensatz zur Dämpfung der Magenaktivität kann Stress die Aktivität des Dickdarms anregen. Erste Experimente dazu, die der Arzt Thomas Almy in den 1940er- und 1950er-Jahren am New York Hospital durchgeführt hat, zeigen, dass schon bloßes Sprechen über emotionsgeladene Themen den Dickdarm ganz plötzlich in einen Krampfzustand versetzen kann. In einem Artikel aus dem Jahr 1949 beschreibt Almy seine Messungen der Dickdarmmotilität bei Patienten, während die Forscher mit ihnen über verstörende Lebensereignisse sprachen. Almy maß die Druckveränderungen mithilfe eines im Dickdarm platzierten Latexballons und erhielt auf diese Weise Hinweise auf die Muskelaktivität. Bei einer deutschen Hausfrau mit Verstopfung verstärkten sich zum Beispiel die Dickdarmkontraktionen, wenn sie, wie die Wissenschaftler es

ausdrückten, »ihrem Ärger über die Fähigkeit ihres Mannes zu regelmäßigem Stuhlgang Luft machte«. (Von allen Dingen, die man seinem Ehepartner übel nehmen kann, erscheint es mir freilich etwas merkwürdig, sich ausgerechnet auf seine Neigung zu regelmäßiger Darmentleerung zu konzentrieren.) In einem anderen Fall geriet der Dickdarm eines 26-jährigen Mannes in heftige Aktivität, nachdem er den Forschern verraten hatte, dass eine Frau, mit der er sich öfters traf, »ihn wegen seiner Unfähigkeit, sie sexuell zu befriedigen, demütigte und verachtete«.31 In einem anderen Artikel beschreiben Almy und seine Kollegen, wie sie sogar noch weiter gingen, um die Dickdarmfunktion bei einem unglücklichen Medizinstudenten zu manipulieren, den sie einfach als L. L. bezeichnen.32 Nachdem die Forscher ein Proktoskop in L. L.’s unteren Dickdarm eingeführt hatten, gaukelten sie ihm vor, er leide an einer krebsverdächtigen Veränderung. Sie erklärten L. L., dass sie bei ihm eine Gewebeprobe entnehmen müssten (obwohl sie das in Wirklichkeit gar nicht taten). Während dieser Zeit nahm L. L.’s Dickdarmmotilität immer mehr zu. Nach 20 Minuten gestanden die Forscher dem armen Mann schließlich, dass sie ihn hinters Licht geführt hatten. In dem Artikel darüber erklärten Almy und seine Co-Autoren, L. L. habe ihre Beteuerungen akzeptiert, dass bei ihm alles in Ordnung sei, und hege keinen »Groll wegen der … Qualen, die er durchgemacht hatte«. Trotzdem bin ich mir ziemlich sicher, dass L. L. nicht völlig frei von Verbitterung über diese Hinterlist war. Die Auswirkungen von Stress auf die Dickdarmmotilität, die Almy in seinen verrückten Experimenten beobachtete, ließen sich durch neuere Untersuchungen weitgehend bestätigen.33 34 Um es ganz klar zu sagen: Bei psychischem Stress kann der Dickdarm tatsächlich außer Rand und Band geraten. Daher ist es etwas verwirrend, dass die Symptome, die ein solcher aktivierter Dickdarm verursacht, sich so stark voneinander unterscheiden. Oft entstehen dadurch krampfartige Bauchschmerzen und Stuhldrang. Andere Menschen dagegen leiden eher unter Verstopfung und einem aufgeblähten Bauch. Bei logischer Betrachtung müsste man eigentlich annehmen, dass häufige starke Kontraktionen der glatten Muskulatur sich immer in einem vermehrten Stuhldrang äußern;

doch in Wirklichkeit hängt das davon ab, ob diese Kontraktionen koordiniert ablaufen und nach vorwärts gerichtet sind oder eher krampfartigen Charakter haben. (Wenn du unter krampfartigen, unkoordinierten glatten Muskelkontraktionen im Dickdarm leidest, könnte das bedeuten, dass du auf dem besten Weg ins Land der Verstopfung bist.) Berichten zufolge scheint Stuhldrang vor stressigen Wettkämpfen jedoch häufiger vorzukommen als Verstopfung. Interessanterweise können wir Menschen nervositätsbedingten Stuhldrang in vielen Situationen bewusst überwinden; Tieren (die weniger Hemmungen unterworfen sind als wir) gelingt das dagegen nicht so gut. Vor allem Ratten neigen in Stresssituationen zu hemmungslosem Kacken: Wenn man eine Ratte in eine neue Umgebung (zum Beispiel in ein Labyrinth oder ein neues Gehege) setzt, kann man sie auf diese Weise Berichten zufolge ziemlich leicht dazu bringen, ihren Darm zu entleeren. Auch ein in den 1930erJahren durchgeführtes Experiment zeigte starke Korrelationen zwischen den emotionalen Reaktionen von Ratten (gemessen an ihrer Bereitschaft, in einem ihnen unbekannten Gehege zu fressen) und ihrer Neigung zur Darmentleerung.35 Ähnlich wie bei Ratten in einem Käfig ist psychischer Stress und Angst vor Ausdauerwettkämpfen auch bei Sportlern sicherlich ein Grund dafür, dass die Schlangen vor den mobilen Toilettenkabinen oft genauso lang sind wie vor der neuesten und besten Karussellfahrt in Disney World. Im Gegensatz zu Ratten können Menschen ihren Stuhl aber normalerweise lange genug halten, um kein öffentliches Ärgernis zu erregen. Es gibt ein paar physiologische Erklärungen dafür, warum akuter psychischer Stress die Magenmotilität abschwächt und die Darmtätigkeit verstärkt. Laut einer der am besten bewiesenen wissenschaftlichen Erkenntnisse trägt ein Hormon namens Corticotropin-Releasing-Faktor (CRF) zu diesen Unterschieden in der Darmtätigkeit bei.36 Bei Stress schüttet dein Hypothalamus CRF aus; dieses CRF bindet dann an Rezeptoren im Gehirn, die die Aktivität deines vegetativen Nervensystems verändern. (Das ist der weitgehend unbewusste Teil deines peripheren Nervensystems, der an der Steuerung der Darmfunktion beteiligt ist.) In vielen Studien

dämmte eine direkte Verabreichung von CRF an Tiere die Magenmotilität und Säureausschüttung einAund regte gleichzeitigSdie Darmmotilität-Kan.37 Die Rolle, die CRF bei der Auslösung von Verdauungsbeschwerden bei psychischem Stress spielt, ist auf Seite 237 dargestellt. In Zeiten extremer psychischer Belastung sind solche Motilitätsveränderungen und die damit einhergehenden Beschwerden geradezu an der Tagesordnung. Für einen Soldaten gibt es kaum etwas Belastenderes als eine Kampfsituation: Im Gegensatz zu dem alltäglichen Bammel vor Wettkämpfen, den viele Sportler erleben, machen Soldaten vor und während eines Kampfs oft Todesängste durch. Manchmal geht diese Panik mit spontaner Darmentleerung einher; in einem Artikel aus einem dicken Wälzer mit dem Titel Encyclopedia of Violence, Peace, and Conflict berichten die Autoren, dass 25 Prozent der Veteranen des Zweiten Weltkriegs zugaben, sich während eines Kampfs schon mal in die Hose gemacht zu haben.38 In solchen Situationen trägt die CRFAusschüttung mit ziemlicher Sicherheit dazu bei, dass Dickdarm und Mastdarm – um es in laienhaften Begriffen auszudrücken – massiv überstimuliert werden. Starker Stuhldrang und das lästige »Nervositätsscheißen« sind häufige Manifestationen von schwerem akutem Stress. Im oberen Bereich des Verdauungstrakts stellt Übelkeit ein ebenso unangenehmes Stresssymptom dar. Die Ausschüttung von CRF spielt als Ursache für diese Übelkeit zwar ebenfalls eine Rolle, aber es gibt auch noch eine andere hormonelle Reaktion, die ebenso großen Einfluss darauf haben kann: nämlich die Ausschüttung von Katecholaminen. Hochintensive körperliche Aktivität, Aufenthalt in Höhenlagen, aber auch eine direkte Injektion von Katecholaminen erhöhen den Katecholaminspiegel im Blut und können Übelkeit hervorrufen. Obwohl ich in Kapitel 2 nicht ausführlich darauf eingegangen bin, kann auch akuter psychischer Stress eine Ursache für die Ausschüttung von Katecholaminen sein. Die Auswirkung von psychischem Stress auf die Katecholaminsekretion wurde in vielen Studien nachgewiesen; aber ich möchte mich an dieser Stelle auf eine Studie konzentrieren, die mit dem sogenannten Trierer Sozialen Stresstest arbeitete – einer Aufgabe, die zum Goldstandard für die

Untersuchung von psychosozialem Stress im Labor geworden ist. Auch wenn es verschiedene Varianten dieses Tests gibt, müssen sich die Teilnehmer beim Trierer Sozialen Stresstest normalerweise einer Scheinpräsentation vor einem Gremium (oft in Form eines Vorstellungsgesprächs) unterziehen, gefolgt von einer anspruchsvollen Rechenaufgabe (zum Beispiel Rückwärtszählen von einer hohen Zahl in Dreizehnerschritten). In der Beispielstudie, um die es hier geht, wurden bei den Teilnehmern vor und nach dem Trierer Sozialen Stresstest die Plasmaspiegel des Stresshormons Noradrenalin gemessen und wie erwartet schossen diese Spiegel so stark in die Höhe, dass die Werte am Ende ungefähr doppelt so hoch waren wie vorher.39

WIE WIRKT AKUTER STRESS SICH AUF DIE VERDAUUNG AUS?

Mäßiger bis schwerer akuter Stress führt zur Ausschüttung von CRF im Hypothalamus. Dieses CRF modifiziert über das vegetative Nervensystem die Darmtätigkeit.

Der Trierer Soziale Stresstest ist eine zuverlässige Methode zur Herbeiführung von Stress unter Laborbedingungen. Er wird jedoch manchmal kritisiert, weil er nicht die Vielfalt der angespannten oder schwierigen Situationen widerspiegelt, mit denen Menschen im Alltag konfrontiert werden. Daher haben Wissenschaftler die KatecholaminausschüttungMbei Stress in realistischeren SituationEn (bei akademischen Prüfungen, Zahnarztbesuchen, ja sogar beim Fallschirmspringen) untersucht. In der Welt des Sports wurde eine ganze Reihe von Untersuchungen zu Stressreaktionen bei realen Wettkämpfen durchgeführt. In einer Studie wurden zum Beispiel die Stressreaktionen deutscher Elite-Tennisspieler beim Training und in Turnieren miteinander verglichen: Der Adrenalinspiegel im Urin war zwei Stunden vor einem Turnier ungefähr doppelt so hoch wie unter Trainingsbedingungen.40 Obwohl der Katecholaminspiegel in Stresssituationen fast immer ansteigt, wird nicht allen Sportlern vor Wettkämpfen schlecht. Das liegt wohl daran, dass die Stressreaktion auf Wettkämpfe normalerweise nicht stark genug ist, sodass sie bei den meisten Sportlern weder Übelkeit noch Erbrechen hervorruft. Allerdings gibt es immer wieder Ausnahmen, wie zum Beispiel die bereits erwähnten Fälle von Philadelphia Eagles-Lineman Brandon Brooks und Celtics-Legende Bill Russell. Und je wichtiger ein Wettkampf ist, mit umso höherer Wahrscheinlichkeit steht der Sportler dabei unter so starkem Stress, dass ihm davon schlecht werden kann. In Without Limits, dem ultimativen Biopic über den legendären Läufer Steve Prefontaine, gibt es eine bemerkenswerte Szene, in der Prefontaine vor dem Drei-Meilen-Rennen beim Hayward Field Restoration Meet 1974 (das nach seinem tragischen Tod bei einem Autounfall in Prefontaine Classic umbenannt wurde) unter die Tribüne kotzt. In dieser Szene beklagt Prefontaine, dass er glaubt, es nicht mehr mit Leuten wie Frank Shorter und Gerry Lindgren aufnehmen zu können – obwohl die Menge seinen Namen jubelt.

Die Szene zeigt sehr gut, was viele Sportler in den Sekunden vor ihren wichtigsten Wettkämpfen empfunden haben. Wenn du immer wieder unter stressbedingter Übelkeit leidest, können folgende Strategien dir vielleicht helfen, deine Katecholaminausschüttung in den Stunden vor dem Wettkampf zu drosseln: Verzichte auf Koffein und andere Stimulanzien. Vermeide Dehydrierung und Hypoglykämien, indem du vor dem Wettkampf genügend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Lass dich von einem Sportpsychologen oder irgendeinem anderen qualifizierten Psychotherapeuten beraten. Solche Experten können dir bei der Umsetzung verschiedener Strategien (von Atemübungen über Meditation bis hin zu kognitiver Verhaltenstherapie) helfen, um deine Katecholaminausschüttung vor Wettkämpfen einzudämmen. Zwar beruhen diese Strategien in erster Linie auf indirekter Evidenz; doch wahrscheinlich gehst du trotzdem keine großen Risiken ein, wenn du es einmal damit versuchst. Zum Schluss möchte ich darauf hinweisen, dass psychischer Stress auch noch eine andere Veränderung im Verdauungssystem bewirken kann: Dadurch kann nämlich die Darmdurchlässigkeit zunehmen.41 Obwohl das nur ein vorübergehendes und meist relativ harmloses Phänomen ist, können Darmleckagen während und nach längerer körperlicher Belastung zur Entstehung von Hitzeschäden beitragen. Psychischer Stress verstärkt die Darmdurchlässigkeit über die Ausschüttung von Stresshormonen wie beispielsweise CRF (und weil er sich auf verschiedene Komponenten des Immunsystems auswirkt).42 43 Ähnlich wie bei stressbedingter Übelkeit können Verfahren wie tiefes Atmen und Meditation die Stressreaktion bei Wettkämpfen abmildern und der dadurch entstehenden Darmleckage entgegenwirken, obwohl mir keine wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema bekannt sind.

ANGSTZUSTÄNDE Bis jetzt habe ich noch nicht zwischen Stress und Angst unterschieden. Ich bin kein Psychologe und daher will ich auch nicht so tun, als wäre ich dafür qualifiziert, mich darüber auszulassen, in welchen Nuancen sich diese beiden psychischen Probleme voneinander unterscheiden – ganz im Gegensatz zu Psychotherapeuten, die normalerweise eindeutige Unterschiede zwischen Stress und Angst machen. Definitionen für Stress und Angst gibt es in Hülle und Fülle; ich möchte mich an dieser Stelle aber auf den Text stützen, der traditionell als »Bibel der Psychiatrie« gilt, nämlich das Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), das inzwischen schon in der fünften Auflage vorliegt. Laut DSM-5 werden Stress und Angst folgendermaßen definiert: Stress: »Das Muster spezifischer und unspezifischer Reaktionen einer Person auf Reizereignisse, die sie aus ihrem inneren Gleichgewicht bringen und ihre Bewältigungskapazitäten 44 strapazieren oder übersteigen.« Angst: »Die furchtsame geistige Vorwegnahme künftiger Gefahren oder Missgeschicke, begleitet von einem Gefühl von Kummer, Sorge und/oder somatischen Symptomen psychischer Anspannung. Diese in Gedanken vorweggenommene Gefahr kann von innen oder außen kommen.« Ein wichtiges Merkmal von Angst ist laut dieser DSM-5-Definition Besorgnis; und diese Besorgnis rührt (wohlgemerkt) von Gedanken an ein zukünftiges Unglück her. Die Sorgen, die mit dieser Angst einhergehen, können sehr verschiedene Formen annehmen: Manchmal sind sie vage und allgemein, manchmal sehr spezifisch. Mir geht in den Stunden vor einem wichtigen Vortrag hin und wieder die Befürchtung im Kopf herum, nicht gut sprechen zu können. Wenn diese Angst besonders schlimm ist, malt mein Gehirn sich lauter katastrophale Szenarien aus, von denen die meisten sich aus einer früheren Erfahrung und meinem Wissen über die bevorstehende Präsentation (Räumlichkeit, Anzahl der Zuschauer

und so weiter) zusammensetzen. In wissenschaftlichen Studien bezeichnen Psychologen diese vorübergehende Angst oft als »Zustandsangst« oder Angst im Augenblick. Bei anderen Menschen ist die Besorgnis weniger spezifisch, sondern umfasst fast alle Aspekte ihres Lebens. Diese Art von Angst wird oft als »Eigenschaftsangst« bezeichnet – das heißt als allgemeine Angst, die eher als ein stabiles Persönlichkeitsmerkmal gilt. Wie zu erwarten, korrelieren Zustands- und Eigenschaftsangst eines Menschen normalerweise stark miteinander.45 Anders ausgedrückt: Wer tagtäglich unter vielen Ängsten leidet, neigt in der Regel auch dazu, mit größerer innerer Erregung und Ängstlichkeit auf Stresssituationen zu reagieren. Doch auch wenn diese beiden Angstformen eng miteinander zusammenhängen, gibt es doch gute Gründe dafür, sie getrennt voneinander zu messen: Denn wenn du mich auffordern würdest, an einem Samstagnachmittag im Sommer zwei separate Fragebögen zu meiner Zustandsangst (im jetzigen Augenblick) und meiner (allgemeinen) Eigenschaftsangst auszufüllen, würde ich wahrscheinlich in beiden Fragebögen auf niedrige Werte kommen. Wenn du mich jedoch bitten würdest, die gleichen beiden Fragebögen 30 Minuten vor einem Vorstellungsgespräch auszufüllen, wäre wahrscheinlich eine Abweichung zwischen den Fragebögen festzustellen: Die Punktzahl im Fragebogen zur Zustandsangst würde höher ausfallen als die Punktzahl zur Eigenschaftsangst. Abgesehen von der zeitlichen Nähe einer Stresssituation gibt es aber auch noch andere, scheinbar belanglose Faktoren, die sich auf meine Zustandsangst in Leistungssituationen auswirken. Wenn ich zum Beispiel hinter einem erhöhten Podium stehe, also nicht auf und ab gehen kann, habe ich sehr viel größere Angst, als wenn ich mich vor meinem Publikum frei bewegen kann. Ich bin mir nicht sicher, warum mir auf einem solchen Podium so unwohl zumute ist; vielleicht interpretiert mein Gehirn diese Situation ja so, als wäre ich ein Beutetier, das an einer deutlich sichtbaren Stelle festsitzt und daher leicht von Raubtieren angegriffen werden kann. Ein weiterer Faktor, der sich auf den Grad meiner Angst auswirkt, ist die Tageszeit: Aus welchem Grund auch immer – morgens ist mir in solchen Situationen besonders elend zumute.

Warum beschreibe ich den Unterschied zwischen Zustands- und Eigenschaftsangst so genau? Ganz einfach: weil er sich auf die Verdauungsfunktion bei Sportlern auswirken kann. Vielleicht hast du zum Beispiel – ähnlich wie ich – keine übermäßig starken allgemeinen Ängste; doch vor einem Wettkampf bist du ein richtiges Nervenbündel. Somit könntest du vor Wettkämpfen anfälliger für angstbedingte Verdauungsprobleme sein und von Strategien zur Bewältigung dieser Angst profitieren. Zum Beispiel könnten dir dann folgende Maßnahmen helfen: Verzichte am Wettkampftag auf Koffein und andere Stimulanzien oder schränke deinen Stimulanzienkonsum zumindest ein. Vermeide Dehydrierung und Hypoglykämien vor dem Wettkampf, indem du vorher genügend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du musst nicht unbedingt viel essen; aber mit nüchternem Magen in einen Wettkampf zu gehen, stellt für manche Sportler wahrscheinlich ein Problem dar. Lenke dich ab, indem du dich mit Teamkollegen oder anderen Wettkampfteilnehmern unterhältst. Atme in den 15 bis 30 Minuten vor Beginn des Wettkampfs fünf Minuten lang langsam und tief ein. Versuche, dich mit positiven inneren Bildern oder Visualisationen zu beruhigen. Führe positive Selbstgespräche, um negative Gedanken in Schach zu halten. Diese Aussagen sollten realistisch und glaubwürdig sein (»Ich kann mich entspannen« und »Ich bin stark und leistungsfähig«). Mache eine schnelle progressive Muskelentspannungsübung, indem du zum Beispiel mehrere Muskelgruppen nacheinander anspannst und dann langsam wieder entspannst. Natürlich ist die Umsetzung einiger dieser Strategien (vor allem Visualisationen und positive Selbstgespräche) diffiziler als oben beschrieben. Wenn du diese Praktiken ausprobieren möchtest, solltest du dir vielleicht von einem Sportpsychologen oder Trainer

helfen lassen, der Erfahrung damit hat. Außerdem gibt es mehrere gute Bücher, in denen genau beschrieben wird, wie man solche Strategien in Sportsituationen einsetzt, zum Beispiel The Champion’s Mind von Jim Afremow und So putten Sieger von Bob Rotella.

WIE WIRKT ANGST SICH AUF DAS VERDAUUNGSSYSTEM AUS? Im Hinblick auf die Auswirkungen auf das Verdauungssystem kann es schwierig sein, zwischen Angst und psychischem Stress zu unterscheiden. Das liegt unter anderem daran, dass unsere Angst automatisch zunimmt, wenn wir das Gefühl haben, unter Stress zu stehen, und umgekehrt. Offenbar kommen manche Menschen besser mit Stress zurecht als andere und empfinden in Stresssituationen daher vielleicht nicht so viel Angst; doch normalerweise korrelieren die selbstberichteten Stress- und Angstniveaus der Menschen ziemlich stark miteinander. Trotz dieser Probleme in der Unterscheidung der Auswirkungen von Angst und Stress auf die Verdauungsfunktion gibt es doch ein paar wissenschaftliche Untersuchungen, die zu bestätigen scheinen, dass das Auslösen von Angst ausreicht, um einige der oben erwähnten Veränderungen im Magen-Darm-Trakt zu verursachen. In einem besonders bemerkenswerten Beispiel unterzogen freiwillige Probanden sich einer Reihe von Magenfunktionsuntersuchungen, nachdem sie ein zehnminütiges standardisiertes Verfahren zur Herbeiführung von Angst durchlaufen hatten.46 Dazu mussten die Probanden Ereignisse aus ihrer Vergangenheit, deren Erinnerung ihnen Angst einflößte, schriftlich festhalten. Diese Texte wurden dann aufgenommen und ihnen vorgespielt, während sie in einem abgedunkelten Raum saßen. Um ihnen noch mehr Angst einzujagen, projizierten die Versuchsleiter Gesichtsausdrücke verängstigter Menschen auf eine vor ihnen hängende Leinwand. Währenddessen maßen sie ihren Magendruck und ihr Magenvolumen mithilfe eines aufblasbaren Beutels, der durch den Mund in den Magen eingeführt wurde. Im Vergleich zu neutralen

Gesichtsausdrücken und Beschreibungen eines neutralen persönlichen Erlebnisses führten die angstauslösenden Stimuli dazu, dass die Probanden bereits bei geringerem Magenvolumen (489 versus 630 Milliliter) über ein unangenehmes Völlegefühl im Magen klagten. Sie konnten also keine so starke Magenfüllung vertragen. Bei Sportlern könnte sich dieses Phänomen in einem stärkeren Völlegefühl und Unwohlsein bei der Nahrungsaufnahme vor und während eines Wettkampfs äußern. In einem anderen Teil der Studie nahmen die Probanden während der zehnminütigen Angstexposition eine flüssige Mahlzeit zu sich, und im Vergleich zum neutralen Zustand verschlimmerte das Hören angstauslösender Geschichten und der Blick auf ängstliche Gesichter den Schweregrad von Völlegefühl und aufgeblähtem Bauch um etwa 25 bis 45 Prozent. Interessanterweise hatten diese angstauslösenden Reize in einem ähnlichen Experiment desselben Forscherteams keinerlei Auswirkungen auf die Magen-Darm-Funktion.47 Andere Untersuchungen zeigen jedoch immer wieder, dass psychischer Stress die motorische Aktivität des Dickdarms verstärkt – ganz zu schweigen von den vielen Einzelfallberichten, in denen Menschen im Krieg, bei wichtigen sportlichen Wettkämpfen und anderen extrem belastenden Ereignissen die Kontrolle über ihren Darm verloren. Ob Angst deine Dickdarmfunktion beeinträchtigt oder nicht, hängt letztendlich von den Auslösern und davon ab, ob diese Angst an Panik grenzt oder nicht. In einem Labor zu sitzen und über ein belastendes Ereignis aus der Vergangenheit nachzudenken, ist möglicherweise einfach nicht beängstigend genug, um die Dickdarmfunktion zu beeinträchtigen; dafür muss man vielleicht schon seinem möglichen Tod ins Auge sehen (oder daran denken, vor 60 000 schreienden Fans Fußball zu spielen).

ZUSAMMENFASSUNG STRESS UND ÄNGSTE

Länger dauernde Anstiege des psychischen Stressniveaus können bei Sportlern zu Verletzungen und Erkrankungen führen.

Es

gibt mehrere Wege, auf denen Dauerstress deinen Gesundheitszustand und deine Erholung vom Sport negativ beeinflussen kann. Einer der wichtigsten ist die Schwächung deines Immunsystems. Akuter psychischer Stress kann die Durchblutung des Verdauungstrakts schwächen, die Magenentleerung verlangsamen und die motorische Aktivität des Dickdarms und die Darmdurchlässigkeit erhöhen. All das kann zu einer Zunahme der Häufigkeit und/ oder des Schweregrads von Verdauungsbeschwerden vor und während des Wettkampfs beitragen. Die mit psychischem Stress einhergehenden Veränderungen der Verdauungsfunktion rühren unter anderem von der Ausschüttung von CRF und Katecholaminen her. Theoretisch kann man den Schweregrad stressbedingter Verdauungsbeschwerden an Wettkampftagen verringern, indem man stressreduzierende Aktivitäten praktiziert, auf den Konsum von Stimulanzien (einschließlich Koffein) verzichtet und Dehydrierung und Hypoglykämien zu vermeiden versucht.

12 Wie geht man mit Stress und Ängsten um?

Wenn du schon mal durch die Gänge deiner örtlichen Buchhandlung oder Bibliothek geschlendert bist, kann es durchaus sein, dass du auf eine Abteilung gestoßen bist, in der nur Bücher zum Thema Stressbewältigung standen. Auch eine Google-Suche mit dem Begriff Stressbewältigung liefert eine geradezu schwindelerregende Auswahl an Websites, auf denen alle möglichen Maßnahmen zum Stressabbau beschrieben werden. Ich werde in diesem Kapitel nicht alle Möglichkeiten zum Umgang mit Stress und Ängsten behandeln, die es gibt, sondern nur diejenigen beschreiben, die schon einmal zur Linderung von Verdauungsstörungen eingesetzt worden sind. Es gibt eine wichtige Einschränkung, die bei fast allen in diesem Kapitel besprochenen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu beachten ist: Die meisten Studien, auf die ich hier eingehe, wurden bei Menschen durchgeführt, deren Magen-Darm-Probleme auf irgendeine Grunderkrankung im Verdauungstrakt zurückzuführen waren. Obwohl ich gern sagen würde, dass diese Strategien nachweislich zur Linderung von Verdauungsbeschwerden aufgrund von Wettbewerbsstress und -ängsten beitragen, bin ich doch verpflichtet, mich an die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu halten. Und leider gibt es nur wenige bis gar keine Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen, die uns verraten, wie gut diese Strategien gegen Wettkampfangst oder die damit einhergehenden Verdauungsprobleme helfen. Das Positive daran: Die meisten dieser

Stressbewältigungsmaßnahmen gehen nur mit minimalen Risiken einher, auch wenn einige davon (zum Beispiel bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente) Nebenwirkungen haben und nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden sollten.

ATMUNG Atemübungen werden schon seit Jahrtausenden – oft in Verbindung mit anderen Praktiken wie Achtsamkeit und Gebeten – eingesetzt, um ein Gefühl des Einsseins mit dem Universum oder der spirituellen Erleuchtung herbeizuführen. In den letzten Jahrzehnten sind sie zum Mainstream geworden und haben ihren Weg aus buddhistischen Tempeln in unsere modernen Gesundheitszentren gefunden. Tatsächlich gibt es immer mehr Gesundheitsprobleme, bei deren Behandlung Atemübungen zum Einsatz kommen: Angstzustände, Depressionen, Panikstörungen, Asthma, HerzKreislauf-Erkrankungen. Es gibt viele verschiedene Arten zu atmen: langsam und tief; schnell und flach; man kann durch die Nase einund durch den Mund ausatmen oder sich darauf konzentrieren, in den Bauch hineinzuatmen. Mit jeder dieser Atemstrategien kann man andere Ziele erreichen; daher lassen sich die Auswirkungen von Atemübungen nicht so ohne Weiteres verallgemeinern. Bei der Linderung von Verdauungsproblemen hat langsame, tiefe Atmung jedoch die beste wissenschaftliche Erfolgsbilanz aufzuweisen. Obwohl ich in Kapitel 2 nicht auf die Reisekrankheit eingegangen bin, gilt Übelkeit allgemein als eines der häufigsten und störendsten Symptome dieser Erkrankung. Und da Reisekrankheit sich so leicht hervorrufen lässt (wenn du mir nicht glaubst, versuche nur einmal, dich in langsamem Tempo auf einem Drehstuhl herumzudrehen), ist sie ein sehr einfaches Modell zur Untersuchung der Auswirkungen verschiedener Behandlungsmaßnahmen auf Übelkeit. Interessanterweise ist langsames, tiefes Atmen eine von vielen Maßnahmen, die Wissenschaftler als Hilfsmittel gegen Reisekrankheit erprobt haben. Die physiologische Grundlage für die Annahme, dass eine solche Atmung gegen Übelkeit helfen kann, liegt in ihren Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem. Im Ruhezustand ist der parasympathische (Ruhe-und-

Verdauungs-)Zweig unseres vegetativen Nervensystems aktiver als der sympathische (Kampf-oder-Flucht-)Zweig. Zu Beginn einer Reisekrankheit nimmt die parasympathische Aktivität ab und die sympathische Aktivität steigt an.1 Außerdem korreliert eine stärkere Abnahme der parasympathischen Aktivität mit einem höheren Schweregrad der Reisekrankheit.2 Angesichts dieser Tatsachen ist es eigentlich ganz logisch, dass alles, was einem Wechsel von parasympathischer zu sympathischer Dominanz vorbeugt, zur Linderung einer Reisekrankheit beitragen könnte. Und tatsächlich zeigen Experimente, dass die parasympathische Aktivität bei langsamem, tiefem Atmen kontinuierlich ansteigt3 und der Schweregrad der Reisekrankheit dadurch abzunehmen scheint.4 5 6 In einer Studie, die dies veranschaulicht, trugen Studenten zehn Minuten lang eine 3-D-Brille, die ihnen eine stürmische See zeigte. Klingt lustig, nicht wahr? Die Hälfte der Teilnehmer atmete während dieser Simulation langsam und tief durch, während die anderen Probanden sich und ihre Umgebung beobachteten. Die Teilnehmer sollten ihre Übelkeit auf einer Skala von eins bis vier bewerten. Bis zu Minute zehn hatten die Teilnehmer in der Gruppe mit langsamer, tiefer Atmung ihre Übelkeit mit einer Punktzahl von 1,5 bewertet, während die Teilnehmer der Kontrollgruppe den Schweregrad ihrer Übelkeit um etwa 30 Prozent höher einschätzten. Wie gut lassen sich diese Befunde auf Sportler übertragen? Diese Frage ist schwer zu beantworten, da im Labor ausgelöste Übelkeit nicht dasselbe ist wie Übelkeit, die durch Nervosität vor einem Spiel oder durch Sprint- oder Ultraausdauertraining entsteht. Theoretisch könnte langsame, tiefe Atmung Sportlern jedoch bei der Bewältigung von Übelkeit helfen, die durch eine übermäßige Sympathikusaktivierung verschlimmert wird. Daher müsste Übelkeit vor Wettkämpfen, die mit extremen Stress- und Angstzuständen einhergehen, sich durch langsame, tiefe Atmung eigentlich bessern lassen; dies wurde sogar als Strategie erwähnt, die Brandon Brooks vor dem Super Bowl LII einsetzen wollte.7 Doch nicht nur Übelkeit, sondern auch verschiedene andere Verdauungsbeschwerden kann man durch langsames, tiefes Atmen

in den Griff bekommen. Nehmen wir zum Beispiel die funktionelle Dyspepsie (auch als »Reizmagen« bezeichnet) – eine Reihe chronischer Beschwerden, zu denen Völlegefühl nach dem Essen, vorzeitiges Sättigungsgefühl sowie Schmerzen und Brennen im Oberbauch gehören.8 Obwohl viele Menschen sich dessen kaum bewusst sind, liegt die weltweite Häufigkeit der funktionellen Dyspepsie zwischen 11,5 und 29,2 Prozent.9 Bei solchen Patienten ist das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus häufig gestört10 – eine Erklärung, warum diese Beschwerden sich durch langsames, tiefes Atmen bessern könnten. Leider wurde die Wirksamkeit langsamer, tiefer Atmung bei Patienten mit funktioneller Dyspepsie nur in wenigen Studien untersucht; in einem Experiment wurde allerdings festgestellt, dass tägliche fünfminütige langsame, tiefe Atmung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die gar nichts tat, die Lebensqualität verbesserte und die Menge an Suppe erhöhte, die die Patienten auf einmal essen konnten, ohne Beschwerden zu bekommen.11 Ähnlich wie die funktionelle Dyspepsie ist auch das Reizdarmsyndrom (IBS) eine häufige Verdauungsstörung, die mit einer Dominanz des sympathischen Nervensystems einhergeht.12 Obwohl Atemübungen in manchen Studien als Bestandteil von Multikomponenten-Interventionen (zum Beispiel Yoga) für das Reizdarmsyndrom mit einbezogen wurden, haben nur wenige Studien die Auswirkungen einer langsamen Atmung für sich allein betrachtet. Daher weiß man nicht, wie tiefes Atmen sich auf die Lebensqualität und die Darmbeschwerden bei Patienten mit Reizdarmsyndrom auswirkt. Alles in allem haben wissenschaftliche Untersuchungen die Auswirkungen einer langsamen, tiefen Atmung auf die Aktivität des sympathisch-parasympathischen Nervensystems eindeutig nachgewiesen. Allerdings müssen noch weitere Forschungsarbeiten durchgeführt werden, um zu bestätigen oder zu widerlegen, dass langsames, tiefes Atmen Sportlern wirklich eine deutliche Erleichterung bringt, und um festzustellen, welche Behandlungsprotokolle am praktischsten, effizientesten und wirksamsten sind. Trotzdem sollten Sportler, die aufgrund von

psychischem Stress oder Ängsten unter Darmbeschwerden leiden, langsamem, tiefem Durchatmen ruhig mal eine Chance geben. Hier eine einfache Atemübung, die du jeden Tag machen kannst: Versuche insgesamt zehn bis 15 Minuten lang nur vier- bis sechsmal pro Minute zu atmen, wobei das Ausatmen etwas länger dauern sollte als das Einatmen.

ACHTSAMKEIT Bei der Achtsamkeitspraxis geht es darum, dein Augenmerk auf den jetzigen Augenblick zu richten: Du kannst zum Beispiel deine Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen beobachten oder versuchen, deine Umgebung intensiver wahrzunehmen. Hier ein paar Beispiele für Achtsamkeitsübungen: Konzentriere dich auf deine Atmung; achte darauf, wie sich der Kontakt deiner Füße mit dem Boden anfühlt; oder richte deine Aufmerksamkeit auf den Geschmack und die Konsistenz von Lebensmitteln. Im Grunde genommen ist Achtsamkeit nichts anderes als eine Form von Meditation. Achtsamkeitsübungen wurden schon in der Behandlung der verschiedensten Probleme und Erkrankungen untersucht, wobei Stimmungsstörungen wahrscheinlich im Mittelpunkt standen. Die Ergebnisse mehrerer umfangreicher Analysen zur Wirkung von Achtsamkeitsübungen deuten darauf hin, dass solche Übungen bei Menschen mit Angststörungen eine wirksame und kosteneffektive Methode zur Linderung von Angstsymptomen darstellen.13 14 Warum Achtsamkeit die Stimmung zu verbessern und Ängste abzubauen scheint, weiß man noch nicht genau; doch möglicherweise lenken sie von den grüblerischen und sorgenvollen Gedanken ab, unter denen Menschen mit Ängsten und Depressionen so häufig leiden.15 Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeit die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhen kann – wenn auch in geringerem Maß als langsames, tiefes Atmen.16 17 Ebenso wie bei der langsamen, tiefen Atmung könnte der Grund, warum in mehreren Experimenten eine Abnahme der Beschwerden zu beobachten war, wenn Patienten mit chronischen Erkrankungen des

Verdauungssystems Achtsamkeitsübungen durchführten, auch hier wieder in einer Veränderung der Aktivität des vegetativen Nervensystems liegen.18 19 Allerdings wurden die meisten dieser Studien bei Patienten mit Reizdarmsyndrom durchgeführt und Achtsamkeit war oft nur ein Teil eines multimodalen Behandlungsansatzes. Daher ist es schwer zu sagen, welche Auswirkungen Achtsamkeitstraining bei Sportlern mit anderen Verdauungsbeschwerden haben würde. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren. Besonders effektiv könnte es sein, diese mit langsamer, tiefer Atmung zu kombinieren. Achte einmal darauf, wie es sich anfühlt, wenn die Atemluft in deine Nase hinein- und wieder hinausströmt oder wie Brustkorb und Bauch sich bei jedem Atemzug heben und senken, oder zähle deine Atemzüge, bis du bei einer bestimmten Zahl (zum Beispiel 50) angelangt bist.

TRAINING Akute sportliche Aktivität kann die verschiedensten unangenehmen – manchmal sogar ausgesprochen belastenden – Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Man könnte also davon ausgehen, dass langfristiges Training den gleichen Effekt hat. Meistens ist das jedoch nicht der Fall. Tatsächlich zeigen Experimente, dass regelmäßiges Training die typische Abnahme der Durchblutung des Verdauungstrakts, zu der es bei akuter sportlicher Aktivität kommt, abmildert.20 Diese Beobachtungen werden durch die Ergebnisse von Studien untermauert, die zeigen, dass erfahrene Läufer beim Sport normalerweise unter weniger starken Verdauungsbeschwerden leiden als unerfahrene.21 22 23 Unklar bleibt, inwieweit dieser allmähliche Rückgang von Verdauungsbeschwerden durch regelmäßiges Training auf die Abnahme von Ängsten zurückzuführen ist. Insgesamt scheinen aerobes Training,24 25 Krafttraining,26 Yoga27 und Tai-Chi28 ängstliche Gedanken und Gefühle etwas zu lindern. Es stellt sich also die Frage, ob diese Abnahme von Angstzuständen auch zu einem Rückgang angstbedingter Verdauungsprobleme führt. Leider

wurden in diesen Studien keinerlei Informationen über Verdauungsbeschwerden zusammengetragen. Den vielleicht vielversprechendsten Nachweis dafür, dass angstbedingte Verdauungsbeschwerden durch dauerhaftes, regelmäßiges Training nachlassen, verdanken wir Studien mit Reizdarmpatienten; in vielen dieser Studien geht es um Ängste. In mindestens zwei Studien verminderte eine Zunahme körperlicher Aktivität bei Patienten mit Reizdarmsyndrom die Darmbeschwerden.29 30 Außerdem deuten Ergebnisse aus sechs Studien darauf hin, dass Yoga die Lebensqualität verbessert und Darmbeschwerden bei Reizdarmpatienten lindert.31

HYPNOSE Rituelle Zeremonien und Praktiken, die der heutigen Hypnose ähneln, wurden im Laufe der Geschichte immer wieder praktiziert. Die Ägypter zum Beispiel sollen schon Jahrtausende, bevor europäische Ärzte sich in hypnoseähnlichen Praktiken versuchten, in der Lage gewesen sein, schlafähnliche Trancezustände hervorzurufen.32 Heute wird Hypnose von Schulmedizinern oft als alternativmedizinisches Verfahren betrachtet, das Patienten vorbehalten bleiben sollte, die auf moderne Behandlungsmethoden nicht ansprechen. Dennoch versuchen alljährlich – selbst in westlichen Gesellschaften – Millionen von Menschen ihr Glück mit einer Hypnotherapie. In den 1990er-Jahren hat eine Umfrage unter Amerikanern ergeben, dass rund ein Prozent aller Erwachsenen im vergangenen Jahr eine Hypnose ausprobiert hatten.33 Neueren Umfragen zufolge liegen diese Schätzwerte eher bei 0,1 bis 0,2 Prozent, was darauf hindeutet, dass Hypnose sich zumindest in den USA zurzeit womöglich nicht mehr so großer Beliebtheit erfreut.34 Die Wirkung von Hypnose ist bekanntlich schwierig zu untersuchen, was vor allem auf die hohe Wahrscheinlichkeit von Placebo-/Erwartungseffekten und auf die unterschiedlichen Techniken zurückzuführen ist, mit denen sich Hypnosezustände herbeiführen lassen. Und nicht zuletzt ist es mehr oder weniger unmöglich, Teilnehmer wissenschaftlicher Studien für die Tatsache

blind zu machen, dass sie hypnotisiert werden! Dies und die Tatsache, dass viele Hypnose-Experimente von ziemlich schwacher methodischer Qualität sind, macht es schwierig, aus Untersuchungen der Auswirkungen von Hypnose auf Ängste hilfreiche Erkenntnisse zu gewinnen.35 Trotz dieser Einschränkungen liefern klinische Studien an Patienten mit Reizdarmsyndrom tatsächlich ein paar dürftige Hinweise darauf, dass Hypnose ihre Darmbeschwerden besser lindern kann als gar keine Behandlung oder als die übliche medizinische Therapie.36 37 Auf welche Weise Hypnose zu einer Besserung von Darmbeschwerden und anderen Schmerzen führen soll, bleibt in diesen Studien zumeist ein Rätsel – und das in unserem heutigen Zeitalter, in dem wir das Gehirn nicht-invasiv untersuchen können! Es ist zwar zweifelsfrei erwiesen, dass Hypnose die Aktivierungsmuster unseres Gehirns verändert; doch die davon betroffenen Hirnregionen unterscheiden sich leider oft von Studie zu Studie.38 Wie bei vielen anderen hier vorgestellten Behandlungsmethoden gibt es kaum Untersuchungen, die uns sagen könnten, inwiefern Hypnose sich auf psychisch bedingte Verdauungsbeschwerden bei Sportlern auswirkt. Jeder Athlet, der Verdauungsprobleme aufgrund von Nervosität vor Wettkämpfen mit Hypnose behandeln lässt, tut dies also weitgehend ohne konkrete Beweise für deren Wirksamkeit. Und schließlich und endlich darf man auch nicht vergessen, dass Hypnose zwar als relativ ungefährlich gilt, aber eben doch nicht völlig risikofrei ist.39

MUSIK Heutzutage ist der Anblick von Athleten, die Kopfhörer tragen, wenn sie aus ihrem Mannschaftsbus steigen oder ein Stadion betreten, kaum noch aus der Sportszene wegzudenken. Das Bild von Michael Phelps, wie er vor seinen Schwimmwettkämpfen während der Olympischen Spiele 2016 in Rio Musik hört (während er dem südafrikanischen Rivalen Chad le Clos einen vernichtenden Blick zuwirft), ist ein geradezu legendäres Beispiel für diese Art von

Selbstberuhigung vor Wettkämpfen. Bei den Olympischen Winterspielen sieht man oft Snowboarder, die sich am Ende eines Laufs in der Halfpipe ihre Ohrstöpsel herausziehen. Die SpotifyPlaylist der amerikanischen Snowboard-Legende Shaun White für die Olympischen Spiele 2018 enthielt Motivationssongs wie »Iron Man« von Black Sabbath und »Immigrant Song« von Led Zeppelin. Ganz anders der japanische Silbermedaillengewinner Ayumu Hirano: Einer der Lieblingsjams, die er in Wettkampfzeiten hörte, war seinen eigenen Angaben zufolge Bob Marleys Song »Three Little Birds« – und zwar wegen seiner beruhigenden Wirkung.40 Über diese Anekdoten hinaus bestätigen aber auch einige wissenschaftliche Untersuchungen, dass viele Sportler vor Wettkämpfen Musik hören, weil ihnen das einen Motivationsschub gibt. Eine Studie unter 195 College-Sportlern aus Großbritannien ergab, dass 24 Prozent an Wettkampftagen schnelle, beschwingte Musik hörten, während 21 Prozent langsame, leise Musikstücke bevorzugten.41 In einer ähnlichen Umfrage unter 252 schwedischen Sportlern hörten diese in der Zeit unmittelbar vor einem Wettkampf am liebsten Musik – lieber als in anderen Phasen, zum Beispiel beim Training oder während des Wettkampfs.42 Welche Beweise gibt es dafür, dass Musik die Nerven beruhigt? Überraschenderweise haben sich nur wenige Studien im Detail oder unter tatsächlichen Wettkampfbedingungen mit dieser Frage befasst. In einer Studie hörte eine Gruppe von College-Sportlern vor Wettkämpfen drei Minuten lang selbst gewählte Musikstücke, während eine Kontrollgruppe auf Musik verzichtete.43 Obwohl die Musikhörer anschließend über ein gestärktes Selbstvertrauen berichteten, wurden diese Bewertungen ungefähr 30 bis 105 Minuten vor dem Wettkampf abgefragt, sodass man nicht weiß, ob dieses Selbstvertrauen auch bis zum Wettkampf anhielt. In einer anderen Studie wurde Studenten im Grundstudium angekündigt, dass sie an einem Geschicklichkeitswettbewerb teilnehmen müssten. Um noch mehr Angst zu erzeugen, teilte man ihnen außerdem mit, dass dabei möglicherweise Zuschauer anwesend sein oder dass sie gefilmt werden würden.44 Dann wurden die Studenten in drei Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe

bekam zehn Minuten lang Entspannungsmusik, die zweite eine nicht entspannend wirkende Musik und die dritte gar keine Musik zu hören. Anschließend mussten die Studenten Bohnensäcke in einen Reifen mit ein Meter Durchmesser werfen, der sieben Meter entfernt auf dem Boden lag. Obwohl einige aus dieser Studie gewonnene Daten auf eine positive Wirkung von Entspannungsmusik bei Angstzuständen hindeuteten, gab es keine eindeutigen Unterschiede zwischen den drei Gruppen. Außerdem war die durchschnittliche Leistung beim Bohnensackwerfen in allen drei Gruppen ähnlich. Auch wenn es nicht viele direkte Beweise dafür gibt, dass Entspannungsmusik Ängste vor sportlichen Wettkämpfen abbaut, sprechen Studien, die sich mit der Wirkung von Musik in anderen Stresssituationen befassen, doch dafür, dass Musik sorgenvolle Gedanken beruhigen und körperliche Erregungszustände eindämmen kann. Kombinierte Daten aus 19 wissenschaftlichen Publikationen zeigen, dass Musik bei gesunden Erwachsenen selbstberichtete Angstzustände lindert.45 Ähnliche positive Auswirkungen waren bei Patienten zu beobachten, die sich medizinischen Behandlungen (beispielsweise einer Herzkatheterintervention) unterziehen mussten.46 47 Diese Ergebnisse – zusätzlich zum festen Glauben vieler Sportler an die Macht der Musik – rechtfertigen ihren Einsatz als möglicherweise hilfreiche Strategie vor und während sportlicher Wettkämpfe. Was die Verdauungsfunktion vor oder während Wettkämpfen betrifft, weiß man nur sehr wenig über die Wirkung von Musik. Im Gegensatz zu einigen anderen bisher besprochenen Behandlungsmaßnahmen gibt es nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen darüber, wie Musik sich auf Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder funktionelle Dyspepsie auswirkt. Obwohl manche Studien Musik im Rahmen umfassenderer Entspannungsverfahren untersucht haben, die zur Behandlung solcher Erkrankungen durchgeführt wurden, sind die Wirkungen von Musik als alleiniger Behandlungsmaßnahme nach wie vor unbekannt.

KOGNITIVE VERHALTENSTHERAPIE (KVT)

Im Gegensatz zu antiquierteren Formen der Psychotherapie – wie beispielsweise der Freud’schen Psychoanalyse – ist die Wirksamkeit der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) buchstäblich durch Hunderte von klinischen Studien untermauert. Die Grundidee hinter der KVT ist, dass maladaptive (fehlangepasste) Gedanken, Überzeugungen und Einstellungen zur Entstehung von Stimmungsstörungen beitragen und uns zu kontraproduktiven Verhaltensweisen veranlassen. Hier ein Beispiel: Angenommen, eine Frau glaubt bei gesellschaftlichen Zusammenkünften immer, unbeholfen zu wirken (maladaptiver Gedanke) und meidet solche Situationen daher, was sich jedoch negativ auf ihre seelische Gesundheit auswirkt (kontraproduktives Verhalten). Die Ängste, die mit solchen maladaptiven Gedanken oft einhergehen, können körperliche Symptome wie beispielsweise Verdauungsbeschwerden verursachen.48 Daher werden verschiedene Formen der KVT nicht nur bei affektiven Störungen, sondern auch in der Behandlung von Reizdarmsyndrom und funktioneller Dyspepsie eingesetzt. Bei der KVT werden die Gedanken und Verhaltensweisen, die dem Patienten Probleme bereiten, mithilfe verschiedener Übungen und Techniken aufgedeckt und behandelt. Häufig wird dabei auch mit Tagebüchern gearbeitet, weil daraus oft Zusammenhänge zwischen Gedanken, Überzeugungen und Verhaltensweisen eines Menschen ersichtlich werden. So kristallisieren sich Muster und Tendenzen heraus, die dann im Rahmen der Therapie angegangen werden können: Zum Beispiel kann der Therapeut seinen Patienten bitten, die aus dem Tagebuch ersichtlichen maladaptiven Gedanken und Überzeugungen zu hinterfragen oder umzustrukturieren. Außerdem kann der Patient beginnen, mehr angenehme oder erfreuliche Aktivitäten in sein Leben einzubauen, um seine Stimmung oder Funktionsfähigkeit zu verbessern (Entspannung, Meditation, körperliche Aktivität und so weiter). Alles in allem zeigt die KVT zumindest eine leichte Wirkung bei allen Formen von Angststörungen,49 50 egal ob der Patient dabei von einem Therapeuten angeleitet wird oder selbstständig damit arbeitet, ob sie als Gruppentherapie oder über das Internet durchgeführt wird. Angesichts der wichtigen Rolle, die die Gedanken eines Menschen für seine Stimmung spielen, verwundert es nicht, dass eine KVT

Ängste abbauen und die Stimmung verbessern kann. Überraschend ist jedoch vielleicht, wie gut die KVT gegen die körperlichen Beschwerden von Patienten mit Reizdarmsyndrom und funktioneller Dyspepsie hilft. Ein im Jahr 2013 in der Zeitschrift Clinical Gastroenterology and Hepatology erschienener Artikel zeigte, dass die KVT in rund 90 Prozent von 30 Studien, die an Patienten mit funktionellen Verdauungsstörungen (Reizdarmsyndrom, Dyspepsie und so weiter) durchgeführt wurden, die Beschwerden linderte oder die Lebensqualität verbesserte. Wenn man bedenkt, wie wirksam eine KVT bei Patienten mit Erkrankungen wie beispielsweise dem Reizdarmsyndrom sowohl die Angstsymptome als auch die Verdauungsbeschwerden bessert, scheint es einleuchtend, dass diese Therapie gestressten Sportlern helfen könnte, besser mit ihrer Nervosität vor Wettkämpfen fertig zu werden. Eine Form der KVT namens Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) wurde sogar schon bei Sportarten wie Triathlon, Bogenschießen und Golf eingesetzt. Martin Turner (Hochschuldozent an der Universität von Staffordshire in Großbritannien) war an vielen Fallstudien beteiligt, in denen behauptet wurde, dass die REBT nicht nur gegen Ängste und irrationale Überzeugungen hilft, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit erhöht.51 Leider gibt es nur wenige groß angelegte Experimente mit Kontrollgruppen, die die Wirksamkeit der REBT und anderer Formen der KVT beim Abbau von Ängsten und bei der Steigerung der sportlichen Leistung untersuchten. Das Gleiche gilt leider auch für die Rolle der KVT bei der Linderung wettbewerbsbedingter Verdauungsbeschwerden.

AKZEPTANZ- UND COMMITMENTTHERAPIE (ACT) Die KVT ist zwar das am besten untersuchte psychotherapeutische Verfahren in der Behandlung von Verdauungsstörungen, aber bei Weitem nicht das einzige. Steven Hayes (Psychologe und Professor an der Universität von Nevada in Reno) gilt weithin als Begründer eines psychotherapeutischen Verfahrens, das unter dem Namen

Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) bekannt geworden ist.52 Obwohl ACT und KVT Verhaltenstherapien sind und einige Gemeinsamkeiten haben, gibt es auch Unterschiede zwischen diesen beiden modernen Psychotherapieformen: Eines der Hauptziele der KVT besteht darin, maladaptive Gedanken in konstruktivere Sichtweisen umzuwandeln. Die ACT dagegen möchte den Patienten beibringen, ihre Gedanken und Gefühle wertfrei zu akzeptieren, statt etwas daran ändern zu wollen.53 Um zu dieser Akzeptanz negativer Gedanken und Gefühle zu gelangen, sollte man lernen, weniger darauf zu reagieren, sondern sie eher passiv zu beobachten. Im Grunde will diese Therapie Menschen beim Umgang mit den ganz normalen Höhen und Tiefen des Lebens helfen. Die Datenlage, die für eine Wirksamkeit von ACT bei Angststörungen spricht, ist ziemlich überzeugend: Die Besserungen, die sich dadurch erzielen lassen, sind ähnlich stark wie bei der KVT.54 Im Vergleich zur KVT wurden jedoch weniger wissenschaftliche Untersuchungen zum Einsatz der ACT bei Erkrankungen des Verdauungssystems durchgeführt; und obwohl es bereits erste vielversprechende Ergebnisse gibt, sind noch mehr Untersuchungen bei solchen Patienten notwendig.55 Leider gibt es auch noch nicht viele wissenschaftliche Erkenntnisse über den Nutzen einer ACT bei der Bewältigung von Wettkampfängsten und den damit einhergehenden Verdauungsbeschwerden.

ARZNEIMITTEL Vor der Einführung pharmazeutischer Medikamente war die Behandlung von Stimmungsstörungen oft unwirksam, unangenehm und verlief manchmal sogar tödlich. Bekannte Beispiele aus der Medizingeschichte sind Lobotomie, Aderlass und durch Gift herbeigeführtes Erbrechen; manche Patienten wurden sogar bei lebendigem Leib verbrannt.56 In den 1950er-Jahren wurde eine Reihe neuer Medikamente bei Patienten mit Depressionen eingesetzt. Eines der ersten war Iproniazid. Interessanterweise war Iproniazid ursprünglich nicht als Antidepressivum, sondern eher als Tuberkulosemedikament gedacht gewesen; Ärzte, die dieses

Arzneimittel bei Tuberkulosepatienten einsetzten, beobachteten jedoch »Nebenwirkungen« wie Euphorie und verbesserten Schlaf. Diese Beobachtungen veranlassten eine Gruppe von Wissenschaftlern, das Medikament bei psychiatrischen Patienten zu testen. Die Ergebnisse dieser im Jahr 1957 veröffentlichten Studie zeigten, dass bei 70 Prozent der Patienten unter Einnahme von Iproniazid zumindest eine gewisse Stimmungsverbesserung eintrat.57 Bald darauf nahmen mehrere Hunderttausend Patienten mit Depressionen Iproniazid ein, bis dieses Mittel im Jahr 1961 aufgrund von Berichten über eine leberschädigende Wirkung vom Markt genommen wurde. Etwa um die gleiche Zeit, als Iproniazid als Antidepressivum getestet wurde, wurde ein weiteres Medikament namens Imipramin als Antipsychotikum entwickelt. Imipramin hat eine ähnliche chemische Struktur wie Chlorpromazin, ein Antipsychotikum, das Mitte der 1950er-Jahre zur Behandlung psychiatrischer Patienten eingeführt wurde.58 Eine Schweizer Arzneimittelfirma bat einen Psychiater namens Roland Kuhn, eine Reihe neuartiger, aber chemisch vergleichbarer Substanzen zu testen, von denen man annahm, dass sie ähnliche Wirkungen haben würden wie Chlorpromazin, darunter auch Imipramin.59 Obwohl Imipramin bei schizophrenen Patienten letztendlich keine antipsychotische Wirkung zeigte, beobachtete Kuhn, dass dieses Mittel die Stimmung bei denjenigen Patienten, die zusätzlich auch an schweren depressiven Symptomen litten, verbesserte. Spätere Studien bestätigten die antidepressive Wirkung von Imipramin und auch heute wird dieses Medikament noch hin und wieder zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. In den 20 Jahren nach der Einführung von Iproniazid und Imipramin kamen viele weitere Antidepressiva auf den Markt. Doch fast alle diese neuen Arzneimittel gehörten zur selben Medikamentenklasse wie Iproniazid (ein MonoaminoxidaseHemmer) oder Imipramin (ein trizyklisches Antidepressivum). Erst mit der Einführung der selektiven SerotoninWiederaufnahmehemmer (SSRIs) in den 1980er-Jahren stand eine neue Generation von Antidepressiva zur Verfügung. Heute sind SSRIs und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer

(SNRIs) die weltweit am häufigsten verschriebenen Arten von Antidepressiva. Außerdem werden SSRIs und SNRIs oft auch bei Angststörungen eingesetzt und gelten zusammen mit der KVT weithin als die ersten Therapieoptionen.60 Interessanterweise helfen diese Medikamente nicht nur gegen eine gedrückte Stimmung: Auch funktionelle Dyspepsie und Reizdarmsyndrom sprechen auf bestimmte Arten von Antidepressiva an. In einer Metaanalyse placebokontrollierter Studien besserten sich die Beschwerden bei Patienten mit Reizdarmsyndrom, denen SSRIs verabreicht wurden, mit höherer Wahrscheinlichkeit, als wenn sie Placebopillen einnahmen (67 versus 45 Prozent). Ähnliche Ergebnisse waren bei trizyklischen Antidepressiva zu beobachten: 64 Prozent der Patienten, denen ein Placebo verabreicht wurde, sprachen nicht darauf an, während sich die Beschwerden bei 43 Prozent der Patienten, die das Medikament mit dem echten Wirkstoff erhielten, besserten. Andererseits traten bei den Patienten, die Antidepressiva einnahmen, auch öfter unerwünschte Nebenwirkungen auf, obwohl die meisten davon als geringfügig eingestuft wurden. Bei Patienten mit funktioneller Dyspepsie haben nur trizyklische Antidepressiva in allen Untersuchungen durchweg positive Wirkungen auf die Magen-Darm-Beschwerden gezeigt.61 Ich bin sicher, dass dir diese Aussage allmählich nur allzu bekannt vorkommt: Aber leider liegen uns derzeit so gut wie gar keine wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber vor, wie Antidepressiva sich auf die Verdauung von Sportlern auswirken. Man hofft zwar, dass Antidepressiva bei Sportlern mit Reizdarmsyndrom oder funktioneller Dyspepsie die Verdauungsbeschwerden im täglichen Leben und während des Trainings oder Wettkampfs bessern; doch muss dies erst noch in kontrollierten Experimenten untersucht werden.

SONSTIGE BEHANDLUNGSMASSNAHMEN Dies sind einige der häufigsten Maßnahmen zur Behandlung von Beschwerden im Zusammenhang mit übermäßigem Stress und Angstzuständen, Reizdarmsyndrom und funktioneller Dyspepsie. Es

gibt aber auch noch viele andere Behandlungsmethoden, die ich hier jedoch nicht alle ausführlich behandeln kann. Daher an dieser Stelle nur eine kurze Zusammenfassung: Akupunktur: Die Praxis der Akupunktur, bei der normalerweise Nadeln in bestimmte Punkte (sogenannte Akupunkturpunkte) am Körper eingestochen werden, ist wahrscheinlich vor mehreren Tausend Jahren in China entstanden.62 Einer Metaanalyse zufolge wirkt Akupunktur in der Behandlung des Reizdarmsyndroms besser als Scheinakupunktur oder die übliche Standardtherapie.63 (Falls du es ganz genau wissen möchtest: Bei der Scheinakupunktur werden Nadeln in Nicht-Akupunkturpunkte eingeführt, oder man berührt die Haut einfach nur, ohne sie mit Nadeln zu durchstechen.) Bei der funktionellen Dyspepsie gibt es einige positive Daten, die auf einen Nutzen der Akupunktur hindeuten; doch da viele dieser Studien von geringer Qualität waren, kann man derzeit noch keine eindeutigen Schlussfolgerungen im Hinblick auf die Wirksamkeit dieses Behandlungsverfahrens ziehen.64 Biofeedback: Die Fehlregulation von Körpersystemen ist ein Faktor, der zu den verschiedensten Erkrankungen – darunter auch Stimmungsstörungen – beiträgt. Eine Angststörung geht zum Beispiel immer mit einer zu schwachen Aktivität des parasympathischen Nervensystems einher.65 Biofeedback ist eine Technik, die Menschen hilft, diese Fehlregulation in den Griff zu bekommen und auf diese Weise ihre Gesundheit und/oder Leistungsfähigkeit zu verbessern. Während des BiofeedbackTrainings wird der Patient an ein Gerät angeschlossen, das bestimmte physiologische Reaktionen überwacht, sodass er in Echtzeit beobachten kann, wie sich diese Reaktionen durch verschiedene Maßnahmen (Entspannung, tiefe Atmung und so weiter) beeinflussen lassen. Zu den physiologischen Parametern, die beim Biofeedback normalerweise überwacht werden, gehören Atemund Herzfrequenz, Muskel- und Gehirnaktivität, Körpertemperatur und die elektrische Leitfähigkeit der Haut.66 In Anbetracht der vielen Körpersysteme, die überwacht werden können (und der verschiedenen Trainingsformen, mit denen man sie manipulieren

kann), ist es schwierig, direkte Schlussfolgerungen im Hinblick auf die Wirkung von Biofeedback bei Angstsymptomen zu ziehen. Trotzdem gibt es genügend Beweise dafür, dass Biofeedback eine durchaus sinnvolle Therapieoption im Arsenal der verschiedenen Methoden zur Behandlung von Angstzuständen darstellt.67 Es gibt zwar nur wenige wissenschaftliche Untersuchungsergebnisse über den alleinigen Einsatz von Biofeedback bei Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder funktioneller Dyspepsie; doch einige vorläufige Daten deuten darauf hin, dass dieses Verfahren durchaus hilfreich sein könnte.68 69 Probiotika: Auch wenn es auf den ersten Blick absurd erscheinen mag, dass Mikroorganismen im Darm die Stimmung beeinflussen können: Ergebnisse zahlreicher Studien (wenn auch meist an Tieren) zeigen, dass dies tatsächlich der Fall ist.70 Auf welche Weise diese Mikroben sich auf die Stimmung auswirken, wird derzeit noch untersucht; doch es gibt bereits ein paar naheliegende Vermutungen dazu: zum Beispiel durch eine Aktivierung neuronaler Schaltkreise im Darm und durch Veränderungen der Funktion der HypothalamusHypophysen-Nebennieren-Achse (des primären Stressreaktionssystems unseres Körpers). Angesichts dieser neuen Erkenntnisse haben Forscher inzwischen begonnen, Probiotika auf ihre Wirkung gegen Angstzustände und depressive Symptome beim Menschen zu untersuchen. Leider deuten die kombinierten Ergebnisse von zwölf klinischen Studien (mit mehr als 1500 Teilnehmern) darauf hin, dass Probiotika bei der Linderung von Angstzuständen nicht besonders wirksam sind.71 In dieser in der Zeitschrift Depression and Anxiety erschienenen Analyse heißt es, dass drei dieser zwölf Studien einen Nutzen für Probiotika zeigen konnten; leider waren die Stichproben in diesen Studien jedoch relativ klein und es gab auch keine Gemeinsamkeiten im Hinblick auf den verwendeten Probiotika-Stamm oder die Dosis, in der die Mikroorganismen verabreicht wurden. Trotz der nicht gerade überzeugenden Ergebnisse im Hinblick auf ihre Wirkung gegen Angstzustände können Probiotika bei manchen Reizdarmpatienten die Darmbeschwerden lindern.72

ZUSAMMENFASSUNG UMGANG MIT STRESS UND ÄNGSTEN Langsames, tiefes Atmen, Achtsamkeit und Entspannungsmusik können eine zu starke Aktivität des sympathischen Nervensystems eindämmen und die parasympathische Aktivität fördern. Folglich könnten diese Maßnahmen gegen Ängste vor Wettkämpfen helfen, obwohl bisher noch in keiner wissenschaftlichen Untersuchung überprüft wurde, ob sie auch bei Verdauungsbeschwerden aufgrund von Wettkampfstress und -ängsten wirksam sind. Sowohl die KVT als auch die ACT können zur Behandlung von Angstproblemen eingesetzt werden; doch im Hinblick auf die Behandlung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder funktioneller Dyspepsie liegen für die Wirksamkeit der KVT mehr Beweise vor. Keine dieser beiden Psychotherapien wurde im Hinblick auf die Linderung von Verdauungsbeschwerden bei Sportlern wissenschaftlich untersucht. Heute werden SSRIs in der Behandlung von Depressionen und Angststörungen am häufigsten eingesetzt. Manchmal werden sie auch zur Behandlung bestimmter Verdauungsstörungen (vor allem des Reizdarmsyndroms) verordnet. In der Behandlung der funktionellen Dyspepsie sind trizyklische Antidepressiva wahrscheinlich wirksamer als SSRIs. Bisher weiß man nur sehr wenig darüber, wie sich diese Medikamente auf die Verdauungsbeschwerden von Sportlern während des Trainings und Wettkampfs auswirken. Es wurden auch viele andere Behandlungsmaßnahmen – von Akupunktur bis Hypnose – auf ihre Wirkung bei funktionellen Verdauungsstörungen untersucht; doch obwohl es einige positive Ergebnisse dazu gibt, war die Qualität vieler dieser Studien leider mangelhaft.

ANHANG A: MAGEN-DARMERKRANKUNGEN Noch bevor die Fortschritte der modernen Medizin das Innenleben unseres Verdauungstrakts transparent machten, wussten die alten Griechen um seine Bedeutung. Fast jeder kennt den berühmten Ausspruch des Hippokrates: »Alle Krankheiten beginnen im Darm.« Obwohl das natürlich eine grobe Verallgemeinerung ist, spiegelt sich in dieser jahrtausendealten Aussage doch unsere heutige Sichtweise der Rolle wider, die das Verdauungssystem bei der Entstehung vieler Erkrankungen spielt. Obwohl es in diesem Buch in erster Linie um die Ursachen von Verdauungsstörungen geht, die beim Training und bei Wettkämpfen auftreten, leiden viele Sportler im Lauf ihres Lebens irgendwann einmal an einer akuten oder chronischen Verdauungsstörung. Daher wäre es ein Versäumnis von mir, wenn ich nicht auch darauf eingehen würde, was für eine Rolle diese Erkrankungen bei den Verdauungsproblemen von Sportlern spielen. Daher bietet dieser Anhang einen Überblick über häufige Erkrankungen, von denen man weiß, dass sie sich auf das Magen-Darm-System auswirken. Viele davon habe ich bereits an früherer Stelle in diesem Buch kurz erwähnt; doch nun werde ich näher darauf eingehen. Aber denke daran: Diese Ausführungen dienen nur zu deiner Information und nicht dazu, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln oder zu heilen. Falls bei dir hartnäckige oder unangenehme Verdauungsbeschwerden auftreten, solltest du ärztlichen Rat einholen.

ZÖLIAKIE

Mehr als ein Prozent aller Menschen leiden an Zöliakie,1 einer Krankheit, bei der der Dünndarm durch Aufnahme von Gluten (einem Eiweiß, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt) geschädigt wird. Zu den Verdauungsbeschwerden, die bei einer Zöliakie häufig auftreten, gehören Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl, obwohl diese Erkrankung den Körper auch auf andere Weise in Mitleidenschaft ziehen kann – zum Beispiel durch Gewichtsverlust, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Knochenerweichung. Manche Patienten mit Zöliakie leiden nur unter leichten Beschwerden; daher dauert es oft einige Zeit, bis diese Erkrankung diagnostiziert wird. Die meisten Zöliakie-Patienten wissen nicht einmal, dass sie diese Krankheit haben. Obwohl die Diagnose schwierig sein kann und eine Zöliakie oft jahrelang unerkannt bleibt, gibt es ein paar Faktoren, die das Risiko für die Entstehung dieser Krankheit erhöhen: zum Beispiel weibliches Geschlecht, enge Verwandte, die an Zöliakie leiden, und das Vorliegen anderer Erkrankungen, denen eine Störung des Immunsystems zugrunde liegt.2 Die für eine Zöliakie typische Darmschädigung wird durch das Immunsystem vermittelt, das vermutlich auf das Vorhandensein von Gluten überreagiert. Diese überschießende Immunreaktion schädigt die fingerförmigen Zotten im Dünndarm und beeinträchtigt die Resorption von Nährstoffen. Auf diese ungenügende Nährstoffaufnahme sind viele Zeichen und Symptome einer Zöliakie zurückzuführen. Unbehandelt kann diese Erkrankung zu Osteoporose, Unfruchtbarkeit und Krebserkrankungen im MagenDarm-Trakt führen.3 Leider ist die Zöliakie nicht heilbar; die einzige direkte Behandlungsmethode besteht darin, vollständig auf den Verzehr von Gluten zu verzichten. Für Sportler, bei denen diese Erkrankung neu diagnostiziert wurde, ist das unter Umständen eine deprimierende Aussicht – vor allem, wenn sie es gewohnt sind, viel Brot, Getreide, Nudeln, Kräcker und Ähnliches zu essen. Es gibt zwar viele kohlenhydratreiche Alternativen (Obst, stärkehaltiges Gemüse, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Quinoa und so weiter); doch manchen Sportlern fällt die Umstellung schwer, sodass sie dann letzten Endes zu wenig Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für solche Athleten

dürfte es sinnvoll sein, einen Ernährungsberater mit Fachkenntnissen sowohl in Sporternährung als auch in Zöliakie zurate zu ziehen. Da Durchfall und Malabsorption von Nährstoffen bei neu diagnostizierter Zöliakie (und auch bei einer schon seit Längerem bestehenden unbehandelten Zöliakie) häufig vorkommen, sollte untersucht werden, ob bei dem Patienten ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt, der seine sportliche Leistung beeinträchtigt. Einige in dieser Hinsicht besonders wichtige Nährstoffe sind Eisen, Kalzium und Vitamin D. Ein schlechter Eisenund Vitamin-D-Status kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, während ein Mangel an Kalzium und Vitamin D sich negativ auf die Knochenmineralisation auswirken kann. Blutuntersuchungen (Ferritin zur Feststellung eines Eisen- und ein Marker namens 25(OH)D zur Diagnose eines Vitamin D-Mangels) können ein erster Schritt sein, um herauszufinden, ob eventuell eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich ist; die Knochendichte kann mit einem DEXA-Scan (kurz für DualenergieRöntgen-Absorptiometrie) gemessen werden. Da Zöliakie-Patienten oft auch noch einen Mangel an mehreren anderen Mikronährstoffen aufweisen, werden ihnen während der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung (zumindest anfangs) oft glutenfreie Multivitamin-/Mineralstoffpräparate verordnet.

GLUTENSENSITIVITÄT Etwa ab dem Jahr 2006 begann die Häufigkeit von Google-Suchen nach den Begriffen glutenfrei zuzunehmen und die Anzahl von Suchen nach Zöliakie zu übertreffen.4 Obwohl (jedenfalls Blutuntersuchungen zufolge) bis zu ein Prozent der Weltbevölkerung an Zöliakie leidet, wissen die meisten dieser Menschen gar nichts von ihrer Erkrankung. Wenn man also bedenkt, dass weniger als eine Million von 325 Millionen Amerikanern eine Zöliakie haben, wie ist dann das in den letzten zehn Jahren explosionsartig zunehmende Interesse an glutenfreien Lebensmitteln zu erklären? Ein offensichtlicher Grund für diesen Trend ist, dass die Zöliakie inzwischen stärker ins Bewusstsein der Öffentlichkeit gedrungen ist.

Außerdem halten immer mehr Amerikaner eine glutenfreie Ernährung für besser – egal ob sie an Zöliakie leiden oder nicht. Bei Umfragen sagen viele Menschen, dass eine glutenfreie Kost einfach gesünder ist, beim Abnehmen hilft oder für ein gesünderes Verdauungssystem sorgt. Dieser Trend ist auch bei Sportlern zu beobachten: Eine große Umfrage aus dem Jahr 2013 hat ergeben, dass eine glutenfreie Diät nach Meinung vieler Athleten die Leistungsfähigkeit steigert und die Körperzusammensetzung verbessert und dass man dadurch seltener krank wird.5 Erstaunlicherweise hielten 41 Prozent der 910 befragten Sportler mindestens zu 50 Prozent eine glutenfreie Diät ein, obwohl bei keinem von ihnen eine Zöliakie diagnostiziert worden war. In einer meiner eigenen Studien, in der 422 Marathonläufer befragt wurden, war eine glutenfreie Kost (nach veganer/vegetarischer und PaleoErnährung) die dritthäufigste Ernährungsweise.6 Außerdem lag der Prozentsatz der Befragten, die sich glutenfrei ernährten (3,5 Prozent), deutlich über der Häufigkeit der Zöliakie. Selbst Spitzensportler wie Quarterback Drew Brees und Tennis-As Novak Djokovic haben sich Berichten zufolge hin und wieder glutenfrei ernährt.7 Offenkundig halten viele Menschen sich an eine glutenfreie Diät, weil sie glauben, dadurch ihren Gesundheitszustand und ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ein weiterer wichtiger Grund für die zunehmende Beliebtheit der glutenfreien Ernährung besteht jedoch darin, dass immer mehr Menschen glauben, an einer NichtZöliakie-Glutensensitivität (kurz: Glutensensitivität) zu leiden. Das Konzept der Glutensensitivität ist schon seit mindestens Anfang der 1980er-Jahre bekannt, hat in der medizinischen Fachliteratur aber erst vor etwa zehn Jahren so richtig Einzug gehalten.8 Es gibt unterschiedliche Beschreibungen dafür; doch normalerweise wird sie so definiert, dass beim Verzehr von glutenhaltigem Getreide gastrointestinale und/oder extraintestinale (außerhalb des Verdauungstrakts liegende) Symptome auftreten, die sich bessern, sobald man auf den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel verzichtet.9 Wichtig ist, dass man zunächst einmal das Vorliegen einer Zöliakie

oder Weizenallergie ausschließen muss, bevor die Diagnose einer Glutensensitivität gestellt werden kann. Leider gibt es keine Labortests, mit denen man eine Glutensensitivität mit hundertprozentiger Sicherheit diagnostizieren kann. Stattdessen fordern die Ärzte ihre Patienten auf, auf den Verzehr von Gluten zu verzichten und dann zu beobachten, ob sich ihre Beschwerden bessern. Wenn ein Patient sich ohnehin bereits glutenfrei ernährt, kann der Arzt ihn stattdessen bitten, für einen bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge glutenhaltiger Lebensmittel zu sich zu nehmen; wenn die Symptome daraufhin erneut auftreten, ist zu vermuten, dass er an einer Glutensensitivität leidet. Aufgrund der unterschiedlichen Definitionen und der Tatsache, dass die Glutensensitivität in erster Linie eine Ausschlussdiagnose ist, bezweifeln manche Wissenschaftler, ob es sich dabei um ein eigenständiges Krankheitsbild handelt. Diese Bedenken werden durch Studien untermauert, die zeigen, dass bei über 80 Prozent aller Menschen mit Verdacht auf Glutensensitivität nach verblindeter, placebokontrollierter Durchführung eines solchen Selbsttests keine formelle Diagnose einer Glutensensitivität gestellt werden kann.10 Warum reagieren trotzdem so viele Menschen mit Verdacht auf Glutensensitivität außerhalb der Grenzen kontrollierter Studien positiv auf eine glutenfreie Ernährung? Eine Erklärung dafür ist der Placeboeffekt. Einfach ausgedrückt: Wenn du damit rechnest, dass eine Diät deine Beschwerden bessern wird, stehen die Chancen gut, dass das auch tatsächlich funktioniert. Außerdem reagieren manche Menschen, die an einer Glutensensitivität zu leiden glauben, in Wirklichkeit vielleicht negativ auf andere Inhaltsstoffe von weizenhaltigen Getreideprodukten. Ende 2017 erregte eine in der Zeitschrift Gastroenterology veröffentlichte Studie in den Medien große Aufmerksamkeit: In dieser Studie hieß es, dass Fruktan (ein Kohlenhydrat, das nicht nur in Weizen, sondern auch in Nahrungsmitteln wie Spargel, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt) die wahrscheinlichere Ursache der Beschwerden von Personen war, bei denen Verdacht auf eine Glutensensitivität bestand.11 In der Studie wurden freiwillige Probanden in verblindeter Form drei siebentägigen Diäten mit Riegeln zugeteilt, die Gluten (sechs

Gramm), Fruktan (zwei Gramm) oder keine dieser beiden Substanzen (Placebo) enthielten. Am Ende der Studie hatten die Probanden alle drei Diäten absolviert und bei der Fruktan-Diät unter gravierenderen Beschwerden (insbesondere Blähungen) gelitten als bei der Gluten-Diät. Zwischen der Gluten-Riegel-Diät und der Placebo-Riegel-Diät waren keine Unterschiede in den Symptomen der Probanden zu beobachten gewesen. In Wirklichkeit leiden wohl tatsächlich manche Menschen an einer Glutensensitivität. Trotzdem reagieren manche Personen, die sich für glutenempfindlich halten, nicht auf Gluten, wenn man ihnen diese Substanz in verblindeter Form verabreicht. Bei diesen Menschen könnte ein anderer Bestandteil weizenhaltiger Produkte (beispielsweise Fruktan) für ihre Beschwerden verantwortlich sein. Mit diesen Informationen möchte ich die positiven Erfahrungen von Menschen mit glutenfreier Ernährung keineswegs schlechtreden, sondern vielmehr daran erinnern, dass die Untersuchung der Ursachen unerwünschter Lebensmittelreaktionen in Ermangelung eines einfachen diagnostischen Tests ein enormes Problem darstellt, da fast alle Lebensmittel Hunderte, wenn nicht gar Tausende verschiedener Substanzen enthalten.

MORBUS CROHN Bei Morbus Crohn handelt es sich um eine entzündliche Erkrankung, die alle Teile des Verdauungstrakts befallen kann, auch wenn sie oft im distalen Bereich des Ileums (dem äußersten Ende des Dünndarms) auftritt.12 Nach den genauen Ursachen dieser Erkrankung wird immer noch geforscht; doch ihre Symptome sind gut dokumentiert: chronischer Durchfall, Bauchschmerzen und Gewichtsverlust, oft von nicht intestinalen Symptomen wie Fieber, Appetitlosigkeit und allgemeinem Krankheitsgefühl begleitet.13 Obwohl sie relativ selten ist (in den meisten Industrieländern sind weniger als 0,3 Prozent der Bevölkerung davon betroffen),14 hat sie oft tief greifende Auswirkungen auf das Leben der Patienten.15 Das liegt vor allem daran, dass es sich dabei um eine lebenslange Erkrankung handelt, die bei vielen Betroffenen trotz medizinischer

Behandlung immer wieder auftritt. Hinzu kommt, dass bis zu 80 Prozent der Patienten in ihrem Leben mindestens eine Operation benötigen.16 Angesichts der Seltenheit von Morbus Crohn wurde nur in wenigen Studien genau untersucht, wie sich diese Krankheit bei Sportlern auf das Training und den Wettkampf auswirkt. Einige Profisportler haben sich jedoch offen zu ihren Problemen mit Morbus Crohn geäußert. Larry Nance Jr., ein Basketballer, der für die Los Angeles Lakers und die Cleveland Cavaliers gespielt hat, beschrieb die Symptome, die er in der Highschool durchmachte, bevor bei ihm Morbus Crohn diagnostiziert wurde, im Jahr 2015 folgendermaßen:

»Ich

liebte Basketball, … aber ich fühlte mich zu krank und zerschlagen, um mich wirklich mit aller Kraft in diesen Sport reinzuhängen. … Ich wurde sogar auf die Bank meines Erstsemesterteams gesetzt, weil die Trainer meinten, ich hätte zu wenig Energie.«17 Ein anderer Sportler, der schon einmal unter Morbus Crohn zu leiden hatte, ist der dreimalige Super-Bowl-Champion Matt Light, der von 2001 bis 2011 für die New England Patriots spielte. Im Jahr 2004 ließ Light sich in der Nebensaison 33 Zentimeter seines Darms entfernen in der Hoffnung, zum Beginn des Trainingslagers wieder fit zu sein.18 Aufgrund von Komplikationen nach der Operation musste Light jedoch einen Monat im Krankenhaus verbringen und nahm knapp 23 Kilogramm ab. Schließlich legte er trotzdem eine lange, glanzvolle Karriere hin; aber nicht alle Sportler, die unter Morbus Crohn leiden, schaffen es, so gut in Form zu bleiben – unter anderem deshalb, weil bei Patienten, die sich einer Operation zur Teilentfernung des Dünndarms unterziehen, ein sogenanntes Kurzdarmsyndrom auftreten kann. Die Nährstoff-Malabsorption und der anhaltende Durchfall aufgrund des Kurzdarmsyndroms machen es in manchen Fällen ungeheuer schwierig – wenn nicht gar unmöglich –, den Trainingsanforderungen zu entsprechen, die an Elitesportler gestellt werden.

Ähnlich wie Zöliakie kann auch Morbus Crohn zu einer Malabsorption von Nährstoffen führen, die für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eines Sportlers von entscheidender Wichtigkeit sind. Eisenmangel, schlechter Vitamin-D-Status und eine verminderte Knochenmineraldichte kommen beispielsweise ziemlich häufig vor; aber auch ein Mangel an Folsäure, Vitamin B6 und B12, Zink und Selen ist keine Seltenheit.19 Darüber hinaus können einige zur Behandlung von Morbus Crohn eingesetzte Medikamente (zum Beispiel Kortikosteroide) zu einer Abnahme der Knochendichte führen, sodass die Knochengesundheit bei dieser Erkrankung ein besonders wichtiges Thema ist, über das man sich als Sportler Gedanken machen sollte. Langfristig bedeutet dies, dass in solchen Fällen vermutlich die Einnahme eines Multivitamin-/Mineralstoffpräparats sinnvoll ist, obwohl Sportler mit ihren ärztlichen Betreuern darüber sprechen sollten, ob nicht eventuell einzelne Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zur Behebung bestimmter Mangelerscheinungen erforderlich sind. Und schließlich und endlich kann es auch sein, dass ein Sportler bei einem akuten Morbus-Crohn-Schub seine Ernährung ändern muss, um einer Verschlimmerung der Situation vorzubeugen. Zum Beispiel muss er dann vielleicht auf kleinere, häufigere Mahlzeiten umsteigen, auf ballaststoffreiche und scharf gewürzte Speisen und Alkohol verzichten und viel trinken.

FRUKTOSE-MALABSORPTION Fruktose ist ein Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse und Honig vorkommt. Er ist aber auch ein Bestandteil von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt – einem Süßungsmittel, das aus Maisstärke hergestellt und von Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftlern sehr verteufelt wird. Bei der FruktoseMalabsorption (oder intestinalen Fruktoseintoleranz, wie sie auch manchmal genannt wird) kann die Fruktose im Bürstensaum des Darms nur schlecht resorbiert werden. Auf den ersten Blick mag es zwar harmlos erscheinen, wenn sich Fruktose in deinem Darm ansammelt; das hat aber durchaus seine Nachteile: Jedes nicht

resorbierte Kohlenhydrat (egal ob Fruktose, Glukose, Saccharose oder Laktose) führt dazu, dass Flüssigkeit ins Darmlumen wandert, was zu weichem Stuhl und Gasbildung führt, sobald das Kohlenhydrat den Krummdarm und das Kolon erreicht. Die häufigste Methode zur Feststellung einer FruktoseMalabsorption ist der Wasserstoff-Atemtest.20 Dieser Test beruht auf einem ganz einfachen Prinzip: Bakterien im untersten Teil des Verdauungstrakts – vor allem im Dickdarm – produzieren bei der Fermentierung nicht resorbierter Kohlenhydrate Gase (einschließlich Wasserstoff). Ein Teil dieses Wasserstoffgases wird aus deinem Hinterteil ausgestoßen; doch das meiste davon wird durch die Darmwand ins Blut aufgenommen, zu den Lungen transportiert und ausgeatmet. Eine Messung des Wasserstoffanstiegs in der Atemluft kann daher Aufschluss über das Ausmaß einer FruktoseMalabsorption geben. Studien, in denen Wasserstoff-Atemtests durchgeführt wurden, zeigen, dass selbst bei Menschen mit »normaler« Fruktoseresorption Beschwerden auftreten, wenn man ihnen hohe Dosen an Fruktose verabreicht.21 Daher ist es sinnvoll, sich die Fruktose-Malabsorption als eine Art Kontinuum vorzustellen: Bei jedem Menschen tritt ein gewisses Maß an Malabsorption auf, wenn er genug von diesem süßen Zucker isst – und bei Menschen mit besonders geringer Resorptionskapazität geht man davon aus, dass sie unter einer diagnostizierbaren klinischen Fruktose-Malabsorption leiden. Welche Fruktose-Dosis wird als Referenz verwendet, um festzustellen, ob bei jemandem eine klinisch relevante FruktoseMalabsorption vorliegt? Darüber gibt es keinen allgemeinen Konsens; doch in den meisten Situationen gelten 25 bis 50 Gramm als Schwellenwert.22 Eine häufige Strategie im Umgang mit der FruktoseMalabsorption besteht – wie du wahrscheinlich bereits vermutet hast – darin, seinen Fruktosekonsum einzuschränken. Das bedeutet, dass Sportler, die an einer Fruktose-Malabsorption leiden, deutlich weniger fruktosereiche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten – vor allem in den letzten Stunden vor wichtigen Trainingssitzungen oder Wettkämpfen. Vollständige Listen fruktosereicher Lebensmittel sind

im Internet leicht zu finden. Hier ein paar Beispiele: Agavendicksaft, Karamell, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Birnen, Äpfel, Apfelsaft, Mangos, Trauben, Melonen und Kirschen. Eine auf den ersten Blick weniger naheliegende Strategie zum Umgang mit einer Fruktose-Malabsorption besteht im Ausbalancieren des Glukose- und Fruktosegehalts der Lebensmittel und Getränke, die man zu sich nimmt. Stattdessen kann man fruktosereiche Lebensmittel aber auch mit Glukose anreichern. Experimente zeigen, dass die Einnahme von Glukose in Kombination mit Fruktose die Fruktoseresorption verbessert; und obwohl man nicht genau weiß, auf welchen Mechanismus dieses Phänomen zurückzuführen ist, liegt die Ursache wahrscheinlich in einer durch die Glukose stimulierten Hochregulation der Transporter im Darm oder einem passiven Schleppeffekt. In der Praxis sollte ein Sportler genau die Glukosedosis einnehmen, die der Fruktosemenge in seiner Nahrung entspricht. Zum Beispiel enthält ein 360-MilliliterBecher ungesüßter Apfelsaft ungefähr 20 Gramm freie Fruktose und zehn Gramm freie Glukose, sodass die Einnahme von ein paar Glukosetabletten (die jeweils vier bis fünf Gramm Glukose enthalten) die Differenz von zehn Gramm ausgleichen würde.

FUNKTIONELLE DYSPEPSIE Dyspepsie ist ein moderner Fachbegriff, der sich vom griechischen Wort dyspeptos herleitet, was so viel wie »schwer verdaulich« bedeutet. (Die Vorsilbe dys- bedeutet »schlecht«; peptos ist das griechische Wort für »verdaut«). Früher war »Dyspepsie« ein vager Sammelbegriff für verschiedene Verdauungsprobleme; doch in der modernen Medizin ist damit eine diagnostizierbare Erkrankung mit einem oder mehreren der folgenden Symptome gemeint: Völlegefühl nach dem Essen, vorzeitiges Sättigungsgefühl, Schmerzen und Brennen im Oberbauch.23 Natürlich verspürt jeder Mensch nach zu reichlichem Essen hin und wieder Völlegefühl; doch bei einer Dyspepsie werden diese Symptome vom Patienten als störend empfunden und treten mehrere Monate lang mindestens an mehreren Tagen pro Woche auf.

Es gibt viele verschiedene Ursachen für eine Dyspepsie: unter anderen (aber nicht nur) GERD, Magengeschwüre, Gastritis, zu häufige Einnahme von NSAR und Darmkrebs. Oft ergibt die Untersuchung von Patienten, die an einer Dyspepsie leiden, jedoch keinerlei Anzeichen für eine strukturelle/anatomische Ursache (manchmal auch als organische Ursache bezeichnet). Wenn keine organische Ursache zu finden ist, wird die Diagnose einer funktionellen Dyspepsie gestellt, sofern die Beschwerden des Patienten länger als ein paar Monate andauern.24 Die funktionelle Dyspepsie wird in zwei Subtypen unterteilt: das epigastrische Schmerzsyndrom und das postprandiale DistressSyndrom. Das epigastrische Schmerzsyndrom äußert sich in wiederkehrenden Schmerzen oder Brennen im Oberbauch, während das postprandiale Distress-Syndrom durch ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen (selbst bei normalen Portionen) oder ein vorzeitiges Sättigungsgefühl gekennzeichnet ist, sodass der Patient seine Mahlzeiten nicht beenden kann. Obwohl manche Patienten mit funktioneller Dyspepsie Merkmale beider Subtypen aufweisen, kommt das postprandiale Distress-Syndrom etwas häufiger vor. Die weltweite Häufigkeit der funktionellen Dyspepsie liegt vermutlich irgendwo zwischen 11,5 und 29,2 Prozent.25 Diese Erkrankung stellt eine massive Belastung für die Gesundheitssysteme auf der ganzen Welt dar. In einer Analyse von Daten in den USA ansässiger Arbeitgeber waren die Kosten, die bei Arbeitnehmern mit funktioneller Dyspepsie anfielen, um 5138 Dollar pro Jahr höher als die Gesundheitsausgaben für andere Arbeitnehmer (was größtenteils auf höhere Kosten für ärztliche Behandlung und verschreibungspflichtige Medikamente zurückzuführen war).26 Über die rein wirtschaftlichen Kosten hinaus sind jedoch auch die Schmerzen und anderen unangenehmen Symptome einer funktionellen Dyspepsie für den Patienten körperlich und psychisch sehr belastend.27 Diese Beeinträchtigungen hat der selbst häufig unter Dyspepsie leidende englische Essayist Thomas De Quincey in einem Brief aus dem Jahr 1823 in kurzen, treffenden Worten beschrieben: »Dyspepsie ist der

Untergang der meisten Dinge: Imperien, Expeditionen und so weiter«.28 Die Ursachen einer funktionellen Dyspepsie sind oft unklar, was in Anbetracht der Tatsache, dass sie nicht mit erkennbaren strukturellen Defekten einhergeht, auch kein Wunder ist. Trotzdem möchte ich an dieser Stelle ein paar mögliche Gründe aufführen: Verzögerte Magenentleerung Gestörte Magenanpassung (das heißt, der Magen kann sich als Reaktion auf Essen nicht richtig entspannen und ausdehnen) Überempfindlichkeit des Nervensystems gegenüber chemischen und mechanischen Veränderungen im Verdauungstrakt Niedriggradige Entzündung des Zwölffingerdarms Helicobacter pylori-Infektion oder andere Infektionen im Verdauungstrakt Angst, Stress oder Depression Verzehr fettreicher oder frittierter Speisen Sportlern, bei denen eine funktionelle Dyspepsie diagnostiziert wurde, kann eine multimodale Strategie bei der Bewältigung ihrer Beschwerden helfen. Bis zu einem gewissen Grad hängt die Behandlung von dem Subtyp ab, unter dem man hauptsächlich leidet. Beginnen wir mit den Lebensstiländerungen: Bei einem postprandialen Distress-Syndrom sollte man öfter kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und auf fettreiche Lebensmittel verzichten (von jetzt an gibt’s also keine Langnese-Eisbecher und Sahnesoßen mehr!), während Patienten mit epigastrischem Schmerzsyndrom häufig empfohlen wird, keine Nahrungsmittel und Substanzen zu sich zu nehmen, bei denen man davon ausgeht, dass sie den Magen reizen (zum Beispiel Kaffee, Alkohol und Zigaretten). Obwohl das eigentlich naheliegende Maßnahmen sind, wurden die meisten bisher nicht in streng wissenschaftlichen Experimenten untersucht. Auch die medikamentöse Therapie hängt bis zu einem gewissen Grad vom Subtyp der funktionellen Dyspepsie ab. Patienten mit Symptomen eines postprandialen Distress-Syndroms werden häufig Prokinetika (Medikamente, die die Darmmotilität anregen)

verschrieben. Das epigastrische Schmerzsyndrom spricht dagegen eher auf antisekretorische Medikamente an, die die Ausschüttung von Magensäure eindämmen.29 Eine Helicobacter-pylori-Infektion ist für rund fünf Prozent aller Dyspepsie-Fälle verantwortlich; leider bessern sich die Beschwerden durch eine Eradikationstherapie mit Antibiotika jedoch kaum.30 Wenn keines dieser Medikamente eine positive Wirkung hervorruft, wird manchmal ein Antidepressivum (meist aus der Medikamentenklasse der trizyklischen Antidepressiva) verordnet.31 Und schließlich und endlich sind auch Maßnahmen, die Stress abbauen und für ein besseres Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus sorgen, bei einer Dyspepsie risikoarm und potenziell wirksam. Gute Beispiele dafür sind: langsame, tiefe Atmung, Meditation, Entspannungstraining und Biofeedback. Diese Behandlungsmaßnahmen könnten bei einer Dyspepsie, die sich in den Stunden vor einem stressigen Wettkampf verschlimmert, besonders hilfreich sein.

DIVERTIKULOSE Mit zunehmendem Alter wird der Körper anfälliger für die Entwicklung von Aussackungen (sogenannten Divertikeln) in den Schleimhaut- und Submukosa-Schichten des Dickdarms. Divertikel können überall dort entstehen, wo Blutgefäße durch die Muskelschicht des Dickdarms verlaufen, da diese eine Schwachstelle in der Darmwand darstellen. Das Vorhandensein solcher Divertikel im Dickdarm bezeichnet man als Divertikulose.32 Die Divertikulose wird in Abhängigkeit von den Symptomen sowie von klinischen und Laborbefunden in verschiedene Formen eingeteilt: symptomatische unkomplizierte Divertikelkrankheit, akute unkomplizierte Divertikulitis und komplizierte Divertikulitis.33 Die Divertikulitis ist eine Divertikulose, die mit einer Entzündung oder Infektion in einem oder mehreren Divertikeln einhergeht. Der Begriff »kompliziert« bedeutet, dass aufgrund einer Divertikulitis Probleme wie beispielsweise Perforationen, Abszesse, Obstruktionen (also Verengungen) oder Blutungen auftreten. Die symptomatische

unkomplizierte Divertikelkrankheit ist eine Form der chronischen Divertikulose, die mit Bauchschmerzen einhergeht, ohne dass eine Divertikulitis oder offenkundige Kolitis vorliegt. Da die Divertikulose asymptomatisch verlaufen kann und oft nur per Zufall bei einer Koloskopie entdeckt wird, ist es schwierig, genau festzustellen, bei welchem Prozentsatz der Bevölkerung diese strukturelle Anomalie vorliegt. Ungeachtet dessen ist das Alter unbestreitbar ein wichtiger Risikofaktor: In einer französischen Studie nahm die Häufigkeit der Divertikulose von etwas mehr als zehn Prozent im Alter von 20 bis 49 Jahren auf fast 60 Prozent bei über 80-Jährigen zu.34 Trotz der mit dem Alter zunehmenden Häufigkeit bleiben die meisten Betroffenen symptomfrei; nur etwa 20 Prozent aller Patienten mit Divertikulose leiden unter Beschwerden. Die Familiengeschichte ist ein weiterer Risikofaktor: Studien an Zwillingen deuten darauf hin, dass die Heritabilität der Divertikulose bei etwa 40 Prozent liegt. (Die Heritabilität ist eine Statistik, mit deren Hilfe man den Variationsgrad einer Erkrankung abschätzt, die auf genetische Variation zurückzuführen ist).35 Die Ernährung ist ein beeinflussbarer Faktor, von dem man schon seit fast einem halben Jahrhundert annimmt, dass er bei der Entstehung der Divertikulose eine wichtige Rolle spielt. Zwei der einflussreichsten Forscher, die diesen Zusammenhang zwischen Ernährung und Divertikulose erkannt haben, waren die Ärzte Denis Burkitt und Neil Painter. Burkitt verbrachte in den 1950er- und 1960er-Jahren einen Großteil seiner frühen beruflichen Karriere in Afrika, wo er als Chirurg tätig war, und die Beobachtungen, die er dort machte, brachten ihn zu der Überzeugung, dass etliche Erkrankungen des Verdauungssystems in den entwickelten Ländern auf einen Ballaststoffmangel zurückzuführen waren.36 Seine Vorstellungen zum Thema Ballaststoffe und Gesundheit gewannen so großen Einfluss, dass man ihm schließlich sogar den Spitznamen »The Fibre Man« (»Der Ballaststoffmann«) verlieh. Neil Painter konzentrierte sich stärker auf die Divertikelkrankheit, die er in den Mittelpunkt seiner Magisterarbeit stellte;37 als einer der Ersten führte er eine klinische Studie über die Wirksamkeit von Ballaststoffen zur Behandlung der symptomatischen Divertikulose durch.38 Im Jahr

1971 wirkten Burkitt und Painter an einem Artikel für das British Medical Journal mit, in dem es hieß, dass die zunehmende Häufigkeit der Divertikulose in den westlichen zivilisierten Ländern vor allem auf Ballaststoffmangel zurückzuführen sei.39 Zur Untermauerung ihrer Hypothese präsentierten Painter und Burkitt Daten, denen zufolge die Raten von Divertikuloseerkrankungen in ländlichen Regionen Afrikas und Asiens (wo die Menschen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen) sehr viel niedriger waren als in den entwickelten westlichen Ländern. Nach diesen Beobachtungen von Burkitt und Painter glaubten Mediziner jahrzehntelang fest daran, dass eine ballaststoffarme Ernährung das Divertikulose-Risiko erhöht. In letzter Zeit wurde diese Auffassung über die schützende Wirkung von Ballaststoffen allerdings durch einige wissenschaftliche Untersuchungen infrage gestellt.40 Das bedeutet zwar nicht, dass es keine (auch keine neueren) Studien gibt, die zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme das Risiko für Divertikulose und ihre verschiedenen Unterformen verringert. Die wissenschaftlichen Daten zur Untermauerung der Divertikulose-Ballaststoff-Hypothese sind jedoch widersprüchlich und stammen größtenteils aus Beobachtungsstudien, die bei der Feststellung von UrsacheWirkungs-Beziehungen nicht besonders zuverlässig sind.41 42 Zusätzlich zu dem nach wie vor zweifelhaften Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Divertikulose gibt es auch noch ein paar andere beeinflussbare Faktoren, bei denen die Zusammenhänge mit der Divertikuloseerkrankung eindeutiger sind, zum Beispiel Tabakkonsum, Übergewicht und Bewegungsmangel.43 44 Da das Alter ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung einer Divertikulose ist, erkranken Spitzensportler mit sehr viel höherer Wahrscheinlichkeit daran. Bei diesen Sportlern hängt die Behandlungsmethode vom Subtyp der Erkrankung ab. Jahrelang bildeten Antibiotika die Grundlage für die Therapie einer akuten Divertikulitis; doch inzwischen empfehlen Organisationen wie das American Gastroenterological Association Institute diese Medikamente in ihren Leitlinien aufgrund mangelnder Wirksamkeitsnachweise nicht mehr so uneingeschränkt. Bei vielen

Ersterkrankungen einer akuten unkomplizierten Divertikulitis rät der Arzt heute vielleicht eher zu Ruhe und einer flüssigen Ernährung, bis die Symptome abklingen. Allerdings besteht nach einer akuten Divertikulitis-Episode ein erhöhtes Risiko für weitere Krankheitsschübe. Früher war die chirurgische Entfernung des Dickdarms eine weitverbreitete Methode zur Vorbeugung von Rezidiven (also einem Wiederauftreten); doch heutzutage wird sie immer seltener durchgeführt, weil das Nutzen-Risiko-Profil nicht so günstig ist, wie man ursprünglich angenommen hatte. Und nicht zuletzt können auch Ballaststoffe und intensive körperliche Aktivität zur Vorbeugung von Rezidiven einer Divertikulitis beitragen, auch wenn die Qualität der wissenschaftlichen Daten, die hinter dieser Empfehlung stehen, bei Weitem nicht über jeden Zweifel erhaben ist.45

GASTROÖSOPHAGEALE REFLUXKRANKHEIT (GERD) Bei der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) fließen immer wieder Säure und anderer Mageninhalt in die Speiseröhre zurück. Typische Symptome sind Sodbrennen, Schluckbeschwerden, Schmerzen im Brustkorb und Verdauungsstörungen; es kann aber auch zu Husten, Stimmveränderungen, Übelkeit und 46 Atembeschwerden kommen. Auch wenn diese Erkrankung den Patienten auf den ersten Blick nicht sonderlich stark zu belasten scheint, kann eine GERD in Wirklichkeit doch die Lebensqualität beeinträchtigen, vor allem, wenn sie den Schlaf stört.47 Außerdem kann eine nicht richtig behandelte GERD zu Komplikationen wie beispielsweise einem Barrett-Ösophagus führen, bei dem die normale Schleimhautauskleidung der Speiseröhre durch krebsanfälliges Gewebe ersetzt wird. Daher geht der BarrettÖsophagus mit einem erhöhten Speiseröhrenkrebsrisiko einher; und diese Krebsart hat normalerweise eine schlechte Prognose. In Nordamerika leiden ungefähr 18 bis 28 Prozent aller Menschen an einer GERD und Schätzungen zufolge ist die Häufigkeit in den meisten anderen Regionen der Welt ähnlich hoch.48 Zu den

Faktoren, die das Risiko für eine GERD erhöhen oder die Symptome verschlimmern, gehören Fettleibigkeit, Schwangerschaft, Rauchen und starker Alkoholkonsum. GERD ist wahrscheinlich die häufigste Ursache für Beschwerden im oberen Verdauungstrakt bei Sportlern; und diese Verdauungsprobleme verschlimmern sich bei körperlicher Anstrengung (vor allem bei intensiver sportlicher Aktivität) oft noch. Um solchen Problemen vorzubeugen, könnten Sportler, die an einer GERD leiden, in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Sport versuchsweise auf Essen (vor allem auf fettreiche und feste Nahrung) verzichten. Ebenso wie bei der Dyspepsie sind tiefe Atmung, Entspannungsübungen und Biofeedback auch bei der GERD risikoarme Strategien, mit denen man es vor stressigen Wettkämpfen versuchen kann. Während des Sports selbst kann der Verzicht auf konzentrierte Kohlenhydratgetränke (vor allem solche mit einem Kohlenhydratgehalt über zehn Prozent) hilfreich sein. Ansonsten helfen Lebensstiländerungen: Übergewichtige oder fettleibige Menschen sollten abnehmen, und zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen. Bei nächtlichen Beschwerden kann es helfen, mit erhöhtem Kopfteil zu schlafen. Die medizinischen Behandlungsmöglichkeiten reichen von Medikamenten (oft werden Protonenpumpenhemmer verordnet, die die Magensäureproduktion eindämmen) bis hin zu chirurgischen Eingriffen. Weitere mögliche Strategien zur Linderung von GERDSymptomen (oder Reflux) habe ich bereits im Abschnitt »Reflux, Regurgitation und Sodbrennen« in Kapitel 2 dieses Buches besprochen.

REIZDARMSYNDROM Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist als eine Reihe von Symptomen (Bauchschmerzen und -krämpfe, Blähungen, Darmwinde und so weiter) und Veränderungen der Stuhlgewohnheiten (Durchfall, Verstopfung oder beides) definiert, unter denen Patienten leiden, obwohl keine körperlichen Darmschäden oder -erkrankungen vorliegen. Eine erste Erwähnung des Reizdarmsyndroms in der wissenschaftlichen Literatur stammt aus einem Artikel aus dem Jahr

1950, der in dem mittlerweile nicht mehr existierenden Rocky Mountain Medical Journal erschienen ist.49 In dem Artikel mit dem schlichten Titel »The Irritable Bowel Syndrome« (»Das Reizdarmsyndrom«) beschreibt der Arzt Philip W. Brown das IBS als Erkrankung, die durch »Durchfall – entweder wiederkehrend oder chronisch –, Bauchschmerzen und -krämpfe, Blähungen und ein unterschiedliches Ausmaß an allgemeinem Krankheitsgefühl und eingeschränkter Funktionsfähigkeit« gekennzeichnet ist und auftritt, »wenn das Leben komplizierter wird«. Brown war bei Weitem nicht der Erste, der ein IBS-ähnliches Syndrom erwähnte. In den 1930erJahren wurden die Begriffe »spastischer Dickdarm« und »Reizdarm« häufig zur Beschreibung des Krankheitsbildes verwendet, das wir heute unter dem Namen Reizdarmsyndrom kennen. Noch vor dem 20. Jahrhundert wurden von vielen Ärzten und Philosophen Verdauungsbeschwerden erwähnt, die eine geradezu unheimliche Ähnlichkeit mit dem Reizdarmsyndrom haben.50 Selbst wenn du gar nichts davon weißt, kennst du mit ziemlicher Sicherheit irgendjemanden, der an einem Reizdarmsyndrom leidet. Immerhin sind zehn bis 20 Prozent aller Menschen davon betroffen, obwohl die Schätzwerte aus den einzelnen Ländern sehr unterschiedlich ausfallen – von ungefähr drei Prozent in Frankreich bis über 30 Prozent in Nigeria (wobei die nigerianische Häufigkeitsangabe allerdings nur auf einer einzigen Studie beruht).51 Im Bereich des Sports gibt es nur wenige Untersuchungen, die Aufschluss darüber geben, ob das Reizdarmsyndrom bei Sportlern häufiger oder seltener auftritt. Aufgrund des stressigen und häufig mit Ängsten einhergehenden Lebensstils von Leistungssportlern erscheint es zumindest naheliegend, dass das IBS bei Spitzensportlern häufiger vorkommt; andererseits ließen Reizdarmbeschwerden sich durch Behandlungsmaßnahmen, die körperliche Aktivität umfassten, in manchen Studien lindern.52 Eine neuere Studie hat ergeben, dass 9,8 Prozent aller Läufer und Triathleten die diagnostischen Kriterien für ein Reizdarmsyndrom erfüllen,53 doch leider sagen diese Daten nichts über die Häufigkeit im Vergleich zu Nicht-Sportlern aus, die den Sportlern in ihren demografischen Eigenschaften ansonsten ähnlich sind: Man weiß

zurzeit noch nicht, wie häufig das Reizdarmsyndrom bei einem breiten Spektrum verschiedener Sportarten auftritt. Anscheinend sind sich fast alle Mediziner darüber einig, dass das »Darmhirn« beim Reizdarmsyndrom eine wichtige Rolle spielt. Immerhin enthält dein Darm 100 bis 600 Millionen Neuronen und 90 Prozent der Nervenfasern deines Vagusnervs senden Informationen vom Darm ans zentrale Nervensystem! Offensichtlich besteht eine enge physische Verbindung zwischen Darm und Gehirn – das ist der Grund, warum das Reizdarmsyndrom als Darm-Hirn-Erkrankung angesehen wird. Außerdem gibt es eindeutige Überschneidungen zwischen dem Reizdarmsyndrom und Stimmungsstörungen wie Ängsten und Depression; eine im Jahr 2014 durchgeführte Analyse mehrerer Studien hat ergeben, dass Patienten mit Reizdarmsyndrom signifikant häufiger unter diesen beiden Stimmungsstörungen leiden.54 Wie der Arzt Fred Kruse bereits im Jahr 1933 kurz und bündig geschrieben hat, »ist ein Großteil der Patienten, die ständig unter Verstopfung und Reizdarm leiden, neurotisch veranlagt«.55 Für Sportler mit Reizdarmsyndrom gibt es eine ganze Reihe von Behandlungsmöglichkeiten: Antidepressiva und anxiolytische (angstlösende) Medikamente Antiallergika Medikamente, die die Darmmotilität beeinflussen Ballaststoffreiche Ernährung Verzicht auf Lebensmittel, die Beschwerden auslösen Körperliche Aktivität Psychotherapien (beispielsweise Gruppentherapie, KVT und Entspannungstraining) Pfefferminzöl Bei dieser Liste von Behandlungsstrategien gilt es allerdings ein paar Einschränkungen zu beachten: Erstens ist die wissenschaftliche Datenlage hinter vielen dieser Behandlungsmöglichkeiten schwach oder widersprüchlich und für viele Patienten mit Reizdarmsyndrom ist eine hundertprozentige Linderung der Beschwerden trotz wirksamer Therapie oft nur schwer zu erreichen.56 57 Zweitens hängt die Behandlungsstrategie, die ein

Arzt oder Therapeut einsetzt, nicht nur vom Hintergrund und den persönlichen Präferenzen des Patienten ab, sondern auch vom jeweiligen Subtyp des Reizdarmsyndroms (vorwiegend Durchfall, vorwiegend Verstopfung oder Mischform). So hat die Verschreibung von Abführmitteln bei einem Sportler, bei dem der Durchfall-Subtyp vorherrscht, beispielsweise nicht viel Sinn.

LAKTOSEINTOLERANZ Bei dieser Erkrankung gibt es Probleme mit der Verdauung und Resorption von Laktose (Milchzucker) – einer Zuckerart, die vor allem in Milch und Milchprodukten von Säugetieren vorkommt. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz ist die Laktase (das Enzym, das Laktose in ihre zwei Bestandteile Glukose und Galaktose spaltet) weniger aktiv. Obwohl die meisten Neugeborenen genügend Laktase für eine adäquate Verdauung von Laktose produzieren (was in Anbetracht der Abhängigkeit des Säuglings von Muttermilch ja auch sinnvoll ist), ist die Laktaseaktivität bis ins Jugend- und Erwachsenenalter hinein weltweit sehr unterschiedlich ausgeprägt. Bei Bevölkerungen, bei denen Rinderzucht traditionell eine wichtige Rolle spielt (zum Beispiel in Skandinavien), liegt die Laktasepersistenz oft über 90 Prozent, während sie in den meisten asiatischen und afrikanischen Bevölkerungen weniger als zehn Prozent beträgt.58 Zu den Nebenwirkungen einer Laktoseintoleranz gehören Bauchschmerzen beziehungsweise -krämpfe, Blähungen, Darmgase und Durchfall.59 60 Diese Beschwerden treten auf, wenn unverdaute Laktose in den Dickdarm gelangt, wo sie von den unzähligen dort lebenden Bakterien fermentiert wird – ein Prozess, bei dem gleichzeitig Flüssigkeit ins Darmlumen wandert. Die Mindestmenge an Laktose, die notwendig ist, um diese Symptome auszulösen, unterscheidet sich von Patient zu Patient; die meisten Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, können kleinere Mengen (fünf bis zehn Gramm Laktose oder ungefähr 125 bis 190 Milliliter Milch) ohne – oder zumindest mit nur geringen – Beschwerden zu sich nehmen.61 Die am häufigsten praktizierte Methode zur Diagnose

einer Laktoseintoleranz ist der Wasserstoff-Atemtest, bei dem man der zu untersuchenden Person eine standardisierte Menge Laktose verabreicht und anschließend den in ihrer Atemluft enthaltenen Wasserstoff misst.62 Bei laktoseintoleranten Sportlern besteht die naheliegendste Strategie darin, auf den Verzehr von Milchprodukten zu verzichten. Das kann allerdings dazu führen, dass die Qualität ihrer Ernährung abnimmt und das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie beispielsweise Osteoporose steigt. Außerdem kann ihre Empfindlichkeit für die negativen Auswirkungen von Laktose sich durch eine solche Ernährung verstärken, falls sie später doch einmal Laktose zu sich nehmen sollten. Eine bessere Strategie könnte darin bestehen, immer nur kleine Mengen von Milchprodukten über den Tag verteilt zu essen und/ oder auf mit Laktase behandelte Milchprodukte oder Milchersatzprodukte wie Sojamilch umzusteigen. Und nicht zuletzt kann auch eine allmähliche Erhöhung des Laktoseanteils der Nahrung über ein bis zwei Wochen die mit einer Laktoseintoleranz einhergehenden Beschwerden lindern. Ein Sportler könnte zum Beispiel anfangen, zwei- bis dreimal pro Tag 120 Milliliter Milch zu trinken und diese Menge dann alle paar Tage um 30 bis 60 Milliliter pro Portion erhöhen. Das kann er so lange fortsetzen, bis er spürbare Verdauungsbeschwerden bekommt oder eine Milchportionsgröße von ungefähr 360 Millilitern erreicht ist.

MAGENGESCHWÜRE Magengeschwüre sind schmerzhafte Wunden in der Magenschleimhaut. Während des größten Teils des 20. Jahrhunderts waren Operationen die Hauptbehandlungsmethode für diese Geschwüre. Einer der ersten Mediziner, die diese Methode schriftlich dokumentiert haben, war der österreichisch-ungarische Chirurg Dragutin (Carl) Schwarz. In einem Artikel aus dem Jahr 1910 mit dem Titel »Ueber penetrierende Magen- und Jejunalgeschwüre« berichtete Schwarz über die Behandlungsergebnisse von 14 Patienten, bei denen die Geschwüre chirurgisch entfernt worden waren. Nachdem Schwarz beobachtet hatte, dass Geschwüre nur in Bereichen des Verdauungstrakts auftreten, in denen vermutlich

Säure ausgeschüttet wird, schrieb er ein paar scheinbar belanglose Worte, die für die nächsten Jahrzehnte zum geflügelten Wort werden sollten: »Ohne saueren Magensaft kein peptisches Geschwür« (was im Grunde nichts anderes bedeutet als: keine Säure – kein Magengeschwür).63 64 In den darauffolgenden 50 Jahren waren Maßnahmen, bei denen das Problem der Magensäure im Mittelpunkt stand, die Hauptbehandlungsmethoden für Magengeschwüre. Zum Beispiel begannen die Ärzte Vagotomien (ein Verfahren, bei dem ein oder mehrere Zweige des Vagusnervs durchtrennt wurden) durchzuführen. Die durch den Vagusnerv gesendeten Impulse erreichen den Magen und regen die Parietalzellen zur Ausschüttung von Salzsäure an; daher wird die Säuresekretion durch eine teilweise Durchtrennung dieser Nervenverbindungen eingedämmt. Zu den weniger invasiven Behandlungsmethoden gehörten eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme von alkalischen Substanzen (Antazida).65 Diese chirurgischen und nicht-chirurgischen Verfahren blieben bis in die 1970er-Jahre hinein die Säulen der Behandlung von Magengeschwüren. Dann wurden neuere Medikamente entwickelt, die die Magensäureausschüttung eindämmen. Das Erste dieser Medikamente war Cimetidin, das auf sogenannte Histamin-2Rezeptoren wirkt. (Genauer gesagt, verhindern Cimetidin und andere Medikamente dieser Klasse die Bindung von Histidin an Histamin-2-Rezeptoren – ein für die Ausschüttung von Magensäure wichtiger Schritt). In den späten 1980er-Jahren kam eine weitere Klasse von Antazida auf den Markt: die Protonenpumpenhemmer. Diese Arzneimittel gehören derzeit zu den Erstlinientherapien in der Behandlung von Magengeschwüren.66 Die vielleicht wichtigste – und überraschendste – Ursache von Magengeschwüren wurde erst in den 1980er-Jahren entdeckt. Bereits ein Jahrhundert zuvor hatten manche Wissenschaftler spekuliert, dass Mikroorganismen auf irgendeine Weise an der Entstehung von Magengeschwüren beteiligt sein könnten; sie konnten aber keine unumstößlichen Beweise für diese Vermutung liefern. Im Jahr 1979 beschäftigte sich dann ein Pathologe namens

Robin Warren in Australien mit diesem Thema, als ihm eine Biopsie von Magengewebe mit Anzeichen einer schweren Gastritis geschickt wurde. Dabei entdeckte Warren etwas, das seiner Meinung nach aus vielen Bakterien bestand; und obwohl es ihm schließlich gelang, seine Kollegen davon zu überzeugen, dass es sich dabei tatsächlich um Mikroben handelte, äußerten sie Zweifel an der Relevanz seiner Befunde und forderten ihn auf, sie an anderen Gewebeproben zu replizieren. Doch selbst nachdem Warren in den nächsten Jahren weitere solche Fälle gesammelt hatte, schienen nur wenige seiner Kollegen sich für seine Arbeit zu interessieren oder davon beeindruckt zu sein. Durch einen kleinen Zufall lernte Warren einen jungen Gastroenterologen namens Barry Marshall kennen und tat sich mit ihm zusammen. Die Zusammenarbeit der beiden Wissenschaftler wurde schließlich sogar mit dem Nobelpreis (für Physiologie oder Medizin) ausgezeichnet. In seiner Nobelvorlesung im Jahr 2005 berichtete Warren über die glücklichen Umstände seiner Bekanntschaft mit Marshall:

»Marshall

… hatte den Auftrag erhalten, sich ein Forschungsprojekt zu suchen; und da ihm das Projekt, das man ihm vorgeschlagen hatte, nicht zusagte, schickten seine Vorgesetzten ihn zu mir. … Zunächst schien er nicht sonderlich beeindruckt zu sein, willigte aber ein, mir eine Reihe von Biopsien aus scheinbar normalen Magenantra zu schicken, um festzustellen, ob dort die gleichen Befunde vorlagen.«67 Nach diesem zufälligen Treffen begannen Marshall und Warren zusammenzuarbeiten und ihre gemeinsamen wissenschaftlichen Untersuchungen wurden schließlich in einem Artikel in der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet beschrieben. Dort berichteten sie von der Entdeckung eines bis dahin unbekannten, spiralig gekrümmten Bakteriums, das bei fast allen Patienten mit aktiver chronischer Gastritis oder Magengeschwüren zu finden war.68 Bald darauf beschloss Marshall, noch einen Schritt weiter zu gehen und sich selbst mit diesem Bakterium (das später als

Helicobacter pylori bezeichnet wurde) zu infizieren. Marshall beschrieb seine Selbstversuche später in einem Interview im Canadian Journal of Gastroenterology, von dem ich hier einen Auszug wiedergeben möchte: » Anfang Juli 1984 unterzog ich mich einer Endoskopie, um zu bestätigen, dass ich nicht mit H. pylori infiziert war. Drei Wochen später trank ich das »Gebräu«, eine Suspension aus einer H.-pylori-Bakterienkultur.«69 Ein paar Tage später begann Marshall, unter Völlegefühl, Erbrechen und Appetitlosigkeit zu leiden. Eine Endoskopie zeigte, dass er an einer schweren akuten Gastritis erkrankt war. Der wissenschaftliche Artikel, in dem Marshall sein Experiment beschreibt, war in der dritten Person abgefasst;70 doch später wurde bekannt, dass der freiwillige Proband aus dem Artikel Marshall selbst war. Im Jahr 1988 bestätigten die Ergebnisse einer von Marshall durchgeführten doppelblinden klinischen Studie, dass eine Eradikation (eine Keimeliminierung) von Helicobacter pylori die Abheilung solcher Geschwüre beschleunigt und zur Vorbeugung von Rezidiven beiträgt.71 Dass eine bestimmte Art von Bakterien – in diesem Fall Helicobacter pylori – an der Entstehung von Magengeschwüren beteiligt ist, war eine bahnbrechende Entdeckung, und heute stellt die Helicobacter-pylori-Eradikation eine der wichtigsten Behandlungsmethoden für solche Geschwüre dar. Leider verlieren zurzeit mehrere wichtige Antibiotika, die lange Zeit gegen Helicobacter pylori eingesetzt wurden (beispielsweise Clarithromycin und Levofloxacin), vielerorts an Wirksamkeit, da die Häufigkeit antibiotikaresistenter Stämme immer mehr zunimmt.72 Tatsächlich ist die Wirksamkeit der Helicobacterpylori-Eradikation mit einigen häufig eingesetzten Antibiotika-Therapieregimen in vielen Ländern von über 90 Prozent vor 20 Jahren inzwischen auf unter 70 Prozent gesunken. Heute werden zur Behandlung von Helicobacter pylori häufig zwei bis drei Antibiotika plus ein Protonenpumpenhemmer verordnet.

Ein weiterer Faktor, der zur Entstehung von Magengeschwüren beiträgt und vor allem bei Sportlern eine wichtige Rolle spielt, ist die Einnahme von NSAR (beispielsweise Ibuprofen oder Naproxen). Immerhin weisen 15 bis 30 Prozent aller Menschen, die regelmäßig NSAR einnehmen, bei einer endoskopischen Untersuchung ein oder mehrere Magengeschwüre auf;73 außerdem haben sie im Vergleich zu Menschen, die nicht regelmäßig solche Medikamente einnehmen, ein zwei- bis viermal so hohes Risiko für Komplikationen aufgrund von Magengeschwüren. Die toxische Wirkung von NSAR auf Magen und Zwölffingerdarm ist auf die Hemmung von Cyclooxygenase-1 zurückzuführen, einem Enzym, das an der Bildung von Substanzen (Prostaglandinen und Schleim) beteiligt ist, die den Magen vor schleimhautschädigenden Substanzen wie Säure und Alkohol schützen. Magengeschwüre bei Patienten, die NSAR einnehmen, werden normalerweise behandelt, indem man diese Medikamente (wenn möglich) absetzt, auf einen Cyclooxygenase-2-Hemmer umsteigt, einen Protonenpumpenhemmer einnimmt (oder mehrere dieser Strategien miteinander kombiniert).74 Sportler nehmen oft NSAR ein, um die Schmerzen, die durch tägliches Training und Wettkämpfe entstehen, zu lindern oder Sportverletzungen besser zu verkraften. Ab und zu ein paar solche Tabletten einzunehmen, ist auch gar kein Problem; doch Sportler, die diese Medikamente ständig »einwerfen«, laufen Gefahr, zusätzlich zu ihren anderen Problemen auch noch Magengeschwüre oder Magen-Darm-Blutungen zu bekommen. Stattdessen sollten sie lieber andere Methoden zum Umgang mit ihren Schmerzen in Betracht ziehen: von einer Reduktion ihres Trainingsumfangs über Achtsamkeitsübungen bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Ingwer, Curcumin, Omega-3-Fettsäuren und Cannabidiolen. Früher vermutete man, dass Stress und Ängste zur Entstehung oder Verschlimmerung von Magengeschwüren beitragen. In einem Artikel aus dem Jahr 1921 schrieb George Eusterman, ein Arzt, der an der renommierten Mayo-Klinik tätig war:

»Besorgnis,

Angst und andere seelische oder emotionale Belastungen verzögern das Ansprechen auf eine Behandlung

erheblich. Bei Bedarf sollte der Patient also darauf geschult werden, seinen Beruf mit einem minimalen Aufwand an nervlicher und körperlicher Energie auszuüben.«75 Mit der Entdeckung des Bakteriums Helicobacter pylori in den 1980er-Jahren wurde die Bedeutung psychischer Faktoren jedoch ernsthaft in Zweifel gezogen. Auch heute ist die Frage, ob Stress und Ängste die Entstehung von Magengeschwüren beeinflussen oder nicht, nach wie vor umstritten. Es stimmt zwar, dass Menschen, die über viel Stress klagen, manchmal ein höheres Risiko für die Entstehung von Magengeschwüren haben;76 doch möglicherweise ist gar nicht der Stress selbst der wahre Auslöser dafür: Vielleicht nehmen gestresste Menschen ja häufiger NSAR ein, rauchen oder haben andere ungesunde Lebensgewohnheiten. Obwohl wirklich gute klinische Studien solche Verzerrungen durch eine statistische Bereinigung ihrer Daten zu beheben versuchen, gehören solche Fehler nun mal zum Wesen von Beobachtungsstudien.

BAKTERIELLE FEHLBESIEDLUNG DES DÜNNDARMS (SIBO) Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der bakteriellen Fehlbesiedlung des Dünndarms um eine Situation, in der der Dünndarm von Bakterien überwuchert ist.77 Unter normalen Umständen nimmt die Mikrobendichte im Verdauungstrakt von oben nach unten zu: Sie steigt von ein paar Millionen Bakterien im Magen auf etwa 40 Billionen im Dickdarm an.78 Dieser Mangel an Mikroben im oberen Verdauungstrakt ist eigentlich etwas Gutes; denn wenn es in deinem Magen und Dünndarm zu viele Bakterien gäbe, würden sie einen Großteil der Kohlenhydrate aus deiner Nahrung fermentieren, bevor dein Körper sie resorbieren und verwerten kann. Daher sorgt der Körper gleich auf mehreren verschiedenen Wegen dafür, dass sich die Bakterien im oberen Verdauungstrakt nicht zu stark vermehren. Die Säure macht den Magen zu einem ziemlich lebensfeindlichen Milieu und auch andere von den oberen Verdauungsorganen ausgeschüttete Substanzen (beispielsweise

Immunglobuline) sorgen dafür, dass Mikroorganismen dort nicht gut gedeihen. Auch eine normale Motilität und eine intakte Ileozökalklappe (das ist der Schließmuskel, der Dünn- und Dickdarm voneinander trennt) sorgen dafür, dass keine Bakterien aus dem Dickdarm in den Dünndarm gelangen. Daher überrascht es nicht, dass Funktionsstörungen dieser Schutzmechanismen zu den Risikofaktoren für eine SIBO gehören: zum Beispiel die Achlorhydrie (fehlende oder zu geringe Ausschüttung von Magensäure), eine chirurgische Entfernung der Ileozökalklappe und Motilitätsstörungen. Obwohl eine SIBO symptomlos verlaufen kann, führt sie häufig zu Blähungen, Darmgasen, krampfartigen Bauchschmerzen, Durchfall und Symptomen einer Verdauungsstörung wie beispielsweise Gewichtsverlust und allgemeinem Krankheitsgefühl, das auf eine unzureichende Nährstoffaufnahme zurückzuführen ist.79 Die Häufigkeit der SIBO lässt sich schwer einschätzen, da die für die Diagnose verwendeten Tests (und deren Interpretation) unterschiedlich sind. Der derzeitige Goldstandard für die Diagnose einer SIBO besteht in der Entnahme von Dünndarmflüssigkeit mit anschließender Anlage einer Bakterienkultur und Keimzahlbestimmung; doch angesichts der Kosten und der Schwierigkeit und Invasivität solcher Verfahren setzt man im klinischen Umfeld stattdessen lieber Atemtests auf Gase ein. Je nach der diagnostischen Methode und den dabei angewandten Kriterien wird eine SIBO bei null bis 20 Prozent ansonsten gesunder Menschen festgestellt, obwohl dieses Problem bei Menschen mit Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Fibromyalgie häufiger vorkommt. Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Untersuchungen über SIBO bei Sportlern; daher wissen wir nicht genau, wie oft diese bakterielle Fehlbesiedlung als Ursache für Verdauungsbeschwerden während des Trainings und Wettkampfs eine Rolle spielt. Wenn bei einem Sportler die Diagnose SIBO gestellt wird, hängt die Behandlung von der vermuteten Ursache ab; wenn möglich hat die Therapie der Grunderkrankung oder des zugrunde liegenden strukturellen Problems Vorrang. In bestimmten Situationen – zum Beispiel nach einer chirurgischen Entfernung der Ileozökalklappe – ist das jedoch nicht möglich.80 Zu den alternativen

Behandlungsmethoden gehören Antibiotika und eine Ernährungsumstellung. Elementare Diäten (aus schnell resorbierbaren vorverdauten Nährstoffen) und eine Einschränkung der Aufnahme von FODMAPs (siehe Kapitel 4) sind zwei ernährungsbezogene Maßnahmen, zu denen häufig gegriffen wird. Alles in allem haben diese Diäten bei der kurzfristigen Linderung der Beschwerden einen gewissen Erfolg gezeigt; allerdings weiß man nicht, wie hilfreich sie langfristig in der Behandlung einer SIBO sind. Außerdem gibt es Bedenken im Hinblick auf die Frage, ob sie ausgewogen sind und genügend Nährstoffe liefern und was für gesundheitliche Folgen es haben kann, wenn man solche restriktiven Diäten über lange Zeit praktiziert. Dennoch könnten sie vor wichtigen sportlichen Ereignissen oder Wettkämpfen eine gute Strategie sein.

REISEDURCHFALL Früher waren ansteckende Darmerkrankungen eine schreckliche Gefahr für die Menschheit. Die Geschichtsbücher sind voll von Berichten über Menschen, die unter den unerwünschten Auswirkungen von Darminfektionen litten. In seinem Buch Die sieben Säulen der Weisheit (einem autobiografischen Bericht über den Dienst eines britischen Soldaten während der Großen Arabischen Revolte im Ersten Weltkrieg) schrieb T. E. Lawrence (auch unter dem Namen Lawrence von Arabien bekannt):

»

Die Ruhr an dieser Küste Arabiens zerstörte das Leben ihrer Opfer früher innerhalb kurzer Zeit wie ein Hammerschlag.«81 Schon lange vor Lawrences Zeit wurden Darminfektionen für den Tod unzähliger Menschen verantwortlich gemacht – von einfachen Bürgern bis hin zu König Heinrich V. Obwohl die Anzahl der Menschen, die an Magen-Darm-Infektionen starben, dank Fortschritten in der Hygiene und der Einführung von Antibiotika im 20. Jahrhundert in den entwickelten Ländern drastisch gesunken ist,

erlagen im Lauf der Geschichte viele Millionen Menschen solchen Erkrankungen. Auch heute noch sterben alljährlich etwa 1,3 Millionen Menschen weltweit – vor allem Kinder in Ländern mit niedrigem Einkommen – an Durchfallerkrankungen.82 Darminfektionen (auch unter dem Namen »Reisedurchfall« bekannt) kommen recht häufig vor, wenn Menschen in Länder reisen, in denen die Wasser- und Nahrungsmittelqualität zu wünschen übrig lässt. Genau genommen wird Reisedurchfall als mindestens drei weiche bis flüssige Stühle innerhalb von 24 Stunden – mit oder ohne andere Symptome wie Bauchschmerzen, Übelkeit und leichtes Fieber – definiert.83 Erbrechen und schwere Bauchkrämpfe mit Blut oder Schleim im Stuhl können ebenfalls auftreten, kommen aber seltener vor. Die Mikroorganismen, die solche Reisedurchfälle normalerweise verursachen, sind E. coli, Salmonellen, Campylobacter, Shigellen, Giardien, Noro- und Rotaviren.84 Die meisten Erkrankungen dieser Art klingen innerhalb einer Woche ohne medikamentöse Behandlung ab; doch in wenigen Fällen bleiben die Symptome wochenlang bestehen und können nach ein paar Monaten sogar in ein dem Reizdarmsyndrom ähnliches Krankheitsbild übergehen. Der Begriff »Reisedurchfall« rührt daher, dass diese Darminfektionen sehr häufig bei Reisen in andere Länder auftreten. In Studien aus den 1950er- und 1960er-Jahren unter der Leitung des Arztes Benjamin H. Kean wurde die Häufigkeit von Reisedurchfällen erstmals genau ermittelt; bei einer Umfrage unter Amerikanern, die von Mexiko zurück nach Los Angeles flogen, stellte Kean fest, dass 33 Prozent von ihnen über mindestens einmaligen Durchfall berichteten, wenn sie eine Woche oder länger im Ausland verbracht hatten.85 Dagegen klagten nur 7,6 Prozent der aus Hawaii zurückkehrenden Amerikaner über Durchfall, obwohl sie ähnlich viel Zeit im Ausland verbrachten. Keans Ergebnisse stimmen mit der Häufigkeit von Reisedurchfällen überein, die heute bei Auslandsreisen auftreten. Einem im Journal of the American Medical Association erschienenen Bericht zufolge erkranken je nach Reiseziel und Gesundheitszustand beziehungsweise Vorerkrankungen zehn bis 40 Prozent aller Menschen während einer

zweiwöchigen Reise an solchen Durchfällen. Und laut Angaben der amerikanischen Seuchenschutzbehörde Centers for Disease Control and Prevention ist Reisedurchfall die häufigste Krankheitsursache bei Menschen, die aus Ländern mit hohem Einkommen in Entwicklungsländer reisen; am häufigsten kommt er in Asien (mit Ausnahme Japans), im Nahen Osten, in Afrika südlich der Sahara sowie in Mittel- und Südamerika vor.86 Manchmal geht Sportlern durch eine solche Infektion sogar eine Goldmedaille durch die Lappen. Im Jahr 1986 lieferte das USSchwimmteam bei den Weltmeisterschaften in Madrid eine ziemlich enttäuschende Leistung ab, was hauptsächlich darauf zurückzuführen war, dass viele Mitglieder der Mannschaft an einer schweren Magen-Darm-Grippe erkrankten. Über 20 Jahre später litten Berichten zufolge mehrere Athleten des US-Leichtathletikteams (darunter auch Shalane Flanagan) während der Olympischen Spiele in Peking an Symptomen, die auf Reisedurchfall hindeuteten. Zum Glück erholte Flanagan sich so weit, dass sie eine Medaille gewann; trotzdem zeigen solche Vorfälle, dass jahrelange übermenschliche Anstrengungen durch eine heftige Magen-Darm-Grippe zunichtegemacht werden können. Um Reisedurchfällen vorzubeugen, sollte man sich folgender Risikofaktoren bewusst sein: Reisen in Gegenden, in denen Wasser und Nahrung pathogene Mikroorganismen enthalten Essen, das von Straßenhändlern verkauft wird Essen an Büfetts Schlechte Hygienebedingungen in Gaststätten Essen bei Einheimischen und in kleinen Restaurants Verzehr von unpasteurisierten Milchprodukten Trinken von Leitungswasser oder Wasser unbekannter Herkunft Jüngeres Lebensalter (vielleicht, weil Jugendliche abenteuerlustiger sind und/oder mehr essen) Bereits bestehende entzündliche Darmerkrankung Verzehr von vorgeschältem Obst In Anbetracht dieser Risikofaktoren gibt es ein paar einfache Strategien zur Minimierung des Reisedurchfallrisikos: Zum Beispiel

sollte man sich vor jeder Mahlzeit die Hände mit Wasser und Seife waschen, kein Leitungswasser, sondern nur Flüssigkeiten aus verschlossenen Flaschen trinken, nur heiß servierte Speisen essen und auf den Verzehr roher Lebensmittel und unpasteurisierter Milchprodukte verzichten. Außerdem sollten Athleten, die Sportarten in natürlichen Gewässern (Kajakfahren, Triathlon und so weiter) praktizieren, darauf achten, während des Trainings oder Wettkampfs kein Wasser zu schlucken. Die Einnahme von Probiotika-Präparaten erscheint manchen Menschen aufgrund ihrer Einfachheit und Risikofreiheit als verlockende Strategie zur Vorbeugung von Reisedurchfällen; doch leider gibt es keine überzeugenden Beweise für deren Wirksamkeit.87 Sportler, die immer wieder unter Reisedurchfällen leiden oder (zum Beispiel wegen eines wichtigen Wettkampfs) nicht krank werden dürfen, sollten vor Reisen in Hochrisikogebiete vielleicht lieber erst einmal mit ihrem Arzt über eine vorbeugende Behandlung mit Antibiotika oder anderen Prophylaxemedikamenten sprechen.

COLITIS ULCEROSA Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sind entzündliche Darmerkrankungen; doch im Gegensatz zum Morbus Crohn beschränkt sich die Colitis ulcerosa auf den Dickdarm. Ein weiterer Unterschied zwischen diesen beiden Erkrankungen besteht darin, dass bei der Colitis ulcerosa nur die Schleimhaut (also die innerste Schicht des Darms) entzündet ist, während sich die Entzündung beim Morbus Crohn oft auf sämtliche Darmschichten erstreckt.88 Colitis ulcerosa kann eine ganze Reihe unangenehmer Symptome (chronischen Durchfall, Bauchschmerzen oder -krämpfe, Schleim im Stuhl) verursachen; das Hauptsymptom, über das mehr als 90 Prozent der Patienten berichten, ist allerdings Blut im Stuhl.89 Die Häufigkeit der Colitis ulcerosa variiert weltweit; am häufigsten kommt diese Erkrankung – aus teilweise unbekannten Gründen – in den entwickelten Ländern vor. In den USA ist die Anzahl der Menschen, die an Colitis ulcerosa leiden, ähnlich hoch wie beim

Morbus Crohn. In einer in Minnesota durchgeführten Studie lag die jährliche Neuerkrankungsrate an Colitis ulcerosa in der Zeit von 2000 bis 2010 bei 12,2 Fällen pro 100 000 Personen und somit nur ein kleines bisschen höher als der Schätzwert für Morbus Crohn (10,7 Fälle pro 100 000 Personen).90 Wenn man diese Zahlen auf die Gesamtbevölkerung hochrechnet, leiden schätzungsweise 785 000 Amerikaner an Morbus Crohn und 910 000 an Colitis ulcerosa. Der wichtigste Risikofaktor für Colitis ulcerosa besteht darin, einen nahen Angehörigen zu haben, der unter dieser Erkrankung leidet. Ist ein Elternteil oder Geschwisterkind davon betroffen, so ist das Risiko zehn- bis 15-mal höher als sonst. Obwohl die Ernährung ein naheliegender Risikofaktor zu sein scheint, waren die bisher zu diesem Thema durchgeführten Studien weitgehend ergebnislos. Es gibt zwar ein paar Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe einen gewissen Schutz vor Colitis ulcerosa bieten; doch diese Daten beruhen fast ausschließlich auf Beobachtungsstudien.91 Überraschenderweise scheinen Nichtraucher und Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, ein höheres Colitis-ulcerosa-Risiko zu haben als Raucher. Warum das so ist, weiß man nicht genau; aber es ist einer von wenigen nachweislichen Vorteilen des Rauchens. Aufgrund der sonstigen Probleme, die Tabakkonsum mit sich bringt, gehört Rauchen allerdings nach wie vor zum Schlimmsten, was man seinem Körper antun kann. Berichten zufolge kann eine Colitis ulcerosa Sportler beim Training und bei Wettkämpfen stark beeinträchtigen. Nehmen wir zum Beispiel den Fall von Fernando Pisani, einem Profi-HockeySpieler, der fünf Saisons lang für die Edmonton Oilers spielte. Im Jahr 2005 wurde bei Pisani eine Colitis ulcerosa festgestellt; doch erst 2007 begannen die damit einhergehenden Beschwerden wirklich gravierende Auswirkungen auf sein Leben zu haben. In einem Artikel für The Hockey News schilderte Pisani seine Tortur:

»Ich musste 20- bis 30-mal am Tag auf die Toilette, verlor viel Blut und nahm stark ab. Ich konnte kaum das Haus verlassen,

und wenn, dann musste ich stets wissen, wo die nächste Toilette war.«92 Pisani war in so schlechter Verfassung, dass er ungefähr drei Liter Blut verlor und durch die Medikamente, die man ihm anfangs verschrieb, sogar vorübergehend an Diabetes erkrankte. Schließlich begann Pisani das Medikament Remicade® (Infliximab) einzunehmen; dadurch verschwanden seine Beschwerden und er konnte seine Hockeykarriere wieder aufnehmen. Jeder Sportler, der an Colitis ulcerosa leidet, sollte in enger Zusammenarbeit mit seinem Arzt eine Behandlungsstrategie entwickeln, die zu seinen persönlichen Lebensumständen passt. Zum Glück sind Menschen mit Colitis ulcerosa bei entsprechender medizinischer Behandlung trotz gelegentlicher Phasen verminderter Aktivität oft in der Lage, ihre körperliche Aktivität und Fitness aufrechtzuerhalten.93 Wenn ein Arzt einen Plan zur Behandlung von Colitis ulcerosa entwickelt, muss er nicht nur den Schweregrad (Ausbreitung und Ausmaß der Erkrankung) berücksichtigen, sondern auch das Alter beim Ausbruch, etwaige Rückfälle, früher eingenommene Medikamente und sämtliche extraintestinalen Symptome (damit sind Symptome gemeint, die im Zusammenhang mit der Colitis ulcerosa stehen, aber nicht den Magen-Darm-Trakt selbst betreffen), unter denen der Patient leidet.94 Medikamente und chirurgische Eingriffe sind die wichtigsten Behandlungsstrategien; doch alle zehn Jahre kommen neue und bessere Arzneimittel zur Therapie dieser Erkrankung auf den Markt, was dazu geführt hat, dass inzwischen weniger Patienten operiert werden müssen.95 Trotzdem müssen sich nach wie vor viele Betroffene irgendwann im Verlauf ihrer Krankheit einer Operation unterziehen.96 Neben dieser medikamentösen und chirurgischen Therapie machen Sportler, die an Colitis ulcerosa leiden, sich oft Gedanken darüber, ob es sich lohnt, komplementärmedizinische Behandlungsmaßnahmen wie Nahrungsergänzungsmittel, Biofeedback, Hypnose oder Akupunktur auszuprobieren. Allerdings sollten sie sich dabei darüber im Klaren sein, dass die meisten dieser Behandlungsmethoden wissenschaftlich noch nicht erprobt

sind oder wenig bis gar keinen spezifischen Nutzen in der Behandlung der Colitis ulcerosa gezeigt haben – vielleicht mit Ausnahme eines probiotischen Medikaments namens VSL#3, das bei Colitis ulcerosa-Patienten schon oft eingesetzt wurde. Es enthält acht verschiedene Milchsäurebakterienstämme und laut Ergebnissen von Studien, an denen Hunderte von Patienten teilgenommen haben, senkt VSL#3 das Risiko von Rückfällen, wenn man es zusätzlich zur üblichen Therapie einnimmt.97 Wie bei allen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln sollten Patienten mit Colitis ulcerosa allerdings auch vor der Einnahme von VSL#3 oder anderen Probiotika lieber erst einmal ihren Arzt um Rat fragen.

ANHANG B: MEDIKAMENTE, DIE SICH AUF DIE VERDAUUNG AUSWIRKEN Die Tabellen in diesem Anhang bieten einen Überblick über viele Medikamente, von denen man weiß, dass sie die Verdauung beeinflussen. Manche werden zur Behandlung von Erkrankungen des Verdauungssystems eingesetzt, während andere keine direkte Rolle bei der Therapie solcher Krankheiten spielen, sondern unangenehme Nebenwirkungen im Verdauungstrakt verursachen (zum Beispiel Opioide, selektive und nicht-selektive NSAR). Bei jeder Medikamentenklasse werden die typischen Anwendungsgebiete, Wirkmechanismen und möglichen unerwünschten Nebenwirkungen beschrieben. Außerdem gehe ich darauf ein, welche Überlegungen Sportler, die solche Medikamente einnehmen, anstellen sollten. (Bitte beachten: Bei Arzneimittelklassen mit unbekannten oder unverständlichen Namen habe ich in Klammern jeweils Beschreibungen ihres Verwendungszwecks hinzugefügt). Dieser Anhang kann und will keinen vollständigen Überblick über sämtliche Medikamente der Welt bieten, die sich auf die Verdauung auswirken. Er kann Sportlern, die rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen (oder eventuell einnehmen möchten), jedoch als erste Informationsquelle dienen. Wie immer solltest du einen Arzt oder sonstigen medizinischen Experten um Rat fragen, bevor du dich für eines dieser Medikamente entscheidest. 5-HT3-REZEPTORANTAGONISTEN (GEGEN ÜBELKEIT)

Beispiele: Celecoxib, Meloxicam Typische Indikationen

Übelkeit und Erbrechen als Reaktion auf medizinische Behandlungsmaßnahmen wie Chemotherapie, Bestrahlung, Operation und Anästhesie1 Es werden manchmal Off-Label (zulassungsüberschreitende Anwendung) gegen Morgenübelkeit eingenommen. Reizdarmsyndrom

Wirkmechanismen

Lindern Übelkeit, indem sie die Aktivierung vagaler sensorischer Nervenfasern und der Chemorezeptor-Triggerzone abschwächen Blockieren die Bindung von 5Hydroxytryptamin (auch unter dem Namen Serotonin bekannt) an 5-HT3-Rezeptoren2

Nebenwirkungen

Kopfschmerzen, Verstopfung und Schwindel Herzrhythmusveränderungen

Wichtige Überlegungen für Sportler

In einer kleinen Studie an 21 Läufern, die Ondansetron gegen Übelkeit und/oder Erbrechen während Ultraläufen einnahmen, hielten zwei Drittel das Medikament für wirksam.3 Medizinische Betreuer für Laufsportler halten Ondansetron oft als Medikament gegen Übelkeit/Erbrechen bereit.4 Die Wirksamkeit dieser Medikamente gegen Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität wurde bisher noch nicht in veröffentlichten randomisierten Studien untersucht.

ANTAZIDA (SÄUREBLOCKER) Beispiele: Hydrocodon, Oxycodon, Tramadol, Codein, Morphin, Fentanyl, Alfentanil, Methadon, Buprenorphin, Meperidin (Pethidin)

Typische Indikationen

Wirkmechanismen

Nebenwirkungen

Wichtige Überlegungen für Sportler

Symptomatische Linderung von GERD, gelegentlichem Sodbrennen und Verdauungsstörungen Die meisten Antazida neutralisieren die Magensäure auf chemischem Weg, ohne die Magensäuresekretion signifikant zu beeinflussen. Alginat bildet ein Gel, das oben auf dem Mageninhalt schwimmt und eine physische Barriere bildet, sodass die Säure den proximalen (zum Körperzentrum hin gelegenen) Magen und die Speiseröhre nicht reizen kann.5 Die Einnahme großer Mengen an Natriumbikarbonat und Magnesiumhydroxid kann Durchfall verursachen; Aluminiumhydroxid und Kalziumkarbonat können Verstopfung hervorrufen. Sportler, die Antazida gegen Sodbrennen einnehmen, sollten sich der unerwünschten Nebenwirkungen dieser Medikamente auf die Verdauung (Durchfall, Verstopfung und so weiter) bewusst sein. Neben seiner Rolle als Neutralisator von Magensäure steigert Natriumbikarbonat bei hochintensiver sportlicher Aktivität die Leistung, wenn man es im richtigen zeitlichen Abstand zum Wettkampf einnimmt.6

ANTIBIOTIKA Beispiele: Penicillin, Amoxicillin, Cefotaxim, Clarithromycin, Erythromycin, Azithromycin, Ciprofloxacin, Levofloxacin, Ofloxacin, Tetracyclin, Gentamicin, Trimethoprim

Typische Indikationen

Wirkmechanismus

Behandlung oder Vorbeugung bakterieller Infektionen (einschließlich Atemwegsinfektionen, Hautinfektionen, Magen-Darm-Infektionen, Harnwegsinfektionen, sexuell übertragbarer Infektionen und bakterieller Sepsis) Bitte beachten: Mehr als 30 Prozent aller in den USA ambulant verschriebenen oralen Antibiotika sind möglicherweise unnötig (zum Beispiel bei Erkältungen), was zu einer Zunahme antibiotikaresistenter Infektionen beiträgt.7 Variiert je nach Art des Antibiotikums; manche Antibiotika greifen zum Beispiel die Zellwände von Bakterien an, andere hemmen die Synthese von Eiweißen, die für die Funktion des Bakteriums wichtig sind, oder beeinträchtigen die DNA-Replikation.

Nebenwirkungen

Antibiotika stören oft das normale Gleichgewicht der Bakterien im Darm, was zu Durchfall und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führt.8 Jede Antibiotikaklasse verursacht andere Nebenwirkungen; die meisten Antibiotika können Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Blähungen und Hautausschläge hervorrufen.

Wichtige Überlegungen für Sportler

Die Einnahme von Probiotika (vor allem Lactobacillus-Stämmen) in Kombination mit Antibiotika kann die Häufigkeit und/oder den Schweregrad durch Antibiotika hervorgerufener Durchfälle verringern.9 10 Obwohl von einer routinemäßigen prophylaktischen Behandlung mit Antibiotika bei Auslandsreisen abgeraten wird, könnten Sportler, die immer wieder unter Reisedurchfällen leiden, vor Reisen in Gegenden mit hohem Darminfektionsrisiko

mit ihrem Arzt über die Möglichkeit einer Prophylaxe sprechen.11

ANTIDIARRHOIKA (GEGEN DURCHFALL) Beispiele: Loperamid, Diphenoxylat-Atropin, Bismutsubsalicylat Typische Indikationen

Reisedurchfall, unspezifischer akuter Durchfall, chemotherapie- oder strahlentherapiebedingter Durchfall und bestimmte Formen chronischer Durchfälle

Wirkmechanismen

Normalerweise dämmen Antidiarrhoika die Ausschüttung von Flüssigkeiten ins Darmlumen ein und/oder verringern die Peristaltik. Loperamid regt Opioidrezeptoren in der Peripherie und im Darm an, was die Peristaltik und die Ausschüttung von Flüssigkeiten und Elektrolyten ins Darmlumen eindämmt.12 Diphenoxylat-Atropin dämmt die Ausschüttung von Flüssigkeiten ins Darmlumen ein und schwächt die Darmmotilität ab.13 Bismutsubsalicylat hat antimikrobielle Eigenschaften und dämmt außerdem die Ausschüttung von Flüssigkeiten ins Darmlumen ein.14

Nebenwirkungen

Loperamid kann zu Verstopfung, Schwindel, Übelkeit, Bauchkrämpfen und in seltenen Fällen zu Darmverschluss und Kotstauung führen.15 Da Diphenoxylat-Atropin die Blut-HirnSchranke überwindet, kann es unerwünschte Nebenwirkungen im Zentralnervensystem (beispielsweise Verwirrtheit, Lethargie und Schwindel) verursachen.

Bismutsubsalicylat kann zu Zungenverfärbungen, dunklem oder schwarzem Stuhl, Verstopfung und Übelkeit führen.16 Wichtige Überlegungen für Sportler

Es gibt nicht genügend Daten aus klinischen Studien, um sagen zu können, ob Loperamid gegen Durchfälle hilft, die durch sportliche Aktivität verursacht werden; doch medizinische Betreuer für Ausdauerläufer halten es häufig für ihre Sportler bereit. Loperamid wird oft bei leichten Reisedurchfällen und als Begleittherapie zu Antibiotika bei mittelschweren oder schweren Durchfällen eingesetzt. Bismutsubsalicylat kann Reisedurchfällen vorbeugen. Sportler, die ins Ausland reisen, können ihren Arzt nach einer prophylaktischen Therapie mit diesem Medikament fragen.17 Aufgrund der Wirkung von Diphenoxylat auf das zentrale Nervensystem und der schweißhemmenden Wirkung von Atropin eignet sich Diphenoxylat-Atropin nicht für die Behandlung von Durchfällen im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität.

DOPAMINREZEPTORANTAGONISTEN (GEGEN ÜBELKEIT) Beispiele: Perphenazin, Prochlorperazin, Metoclopramid, Domperidon Typische Indikationen

Wirkmechanismen

Übelkeit und Erbrechen nach Operationen, Narkose und bei Chemotherapie18 Blockiert die Bindung von Dopamin an Dopaminrezeptoren in der ChemorezeptorTriggerzone Könnte außerdem die Motilität des oberen Verdauungstrakts und die Magenentleerung

verbessern, was indirekt gegen Übelkeit helfen würde19 Nebenwirkungen

Unerwünschte Nebenwirkungen hängen von der Dosierung und dem jeweiligen Medikament ab. Unter anderem kann es zu Herzrhythmusstörungen, Spätdyskinesie (unwillkürlichen Bewegungen von Gesicht, Rumpf und Extremitäten), Akathisie (innerer Unruhe), Sedierung und Blutdruckabfällen beim Aufstehen kommen.

Wichtige Überlegungen für Sportler

Berichten zufolge wurde Metoclopramid erfolgreich zur Behandlung von Übelkeit bei Ultraausdauerwettkämpfen eingesetzt. Die Wirksamkeit dieser Medikamente in der Behandlung von Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität wurde bisher noch nicht in veröffentlichten randomisierten Studien nachgewiesen.

H1-ANTIHISTAMINIKA (GEGEN ÜBELKEIT) Beispiele: 1. Generation: Dimenhydrinat, Diphenhydramin, Promethazin 2. und 3. Generation: Cetirizin, Desloratadin, Fexofenadin, Levocetirizin, Loratadin Typische Indikationen

Übelkeit oder Erbrechen während der Schwangerschaft, bei Chemotherapie und Reisekrankheit und nach Operationen20 Nur H1-Antihistaminika der 1. Generation wirken gegen Übelkeit. Werden auch gegen Allergien, Juckreiz und als Schlafmittel eingesetzt

Wirkmechanismen

Wirken einer Aktivierung des Brechzentrums im Gehirn entgegen

Blockieren die Wirkung von Histamin auf H1Rezeptoren im Gehirn oder wirken dieser entgegen Nebenwirkungen

Wichtige Überlegungen für Sportle

Unerwünschte Nebenwirkungen hängen von der Dosierung und dem jeweiligen Medikament ab. Unter anderem kann es zu Sedierung, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen kommen. H1-Antihistaminika der 2. und 3. Generation verursachen normalerweise weniger Nebenwirkungen als H1-Antihistaminika der 1. Generation, da sie die Blut-Hirn-Schranke nicht oder nur in geringen Mengen überwinden; dafür helfen sie wiederum vielleicht nicht so gut gegen Übelkeit. Die Wirksamkeit oder Sicherheit dieser Medikamente in der Behandlung von Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität wurde bisher noch nicht in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

H2-REZEPTORANTAGONISTEN (ZUR HEMMUNG DER AUSSCHÜTTUNG VON MAGENSÄURE) Beispiele: Cimetidin, Ranitidin, Nizatidin, Famotidin Typische Indikationen

GERD, Magengeschwüre, funktionelle Dyspepsie und Zollinger-Ellison-Syndrom (übermäßige Magensäureausschüttung aufgrund von Tumoren)

Wirkmechanismen

Hemmen die Magensäureausschüttung durch eine Blockade der Wirkung von Histamin auf H2-Rezeptoren im Magen

Nebenwirkungen

Kopfschmerzen, Durchfall, Schläfrigkeit und

Schwindel21 Wichtige Überlegungen für Sportler

H2-Rezeptorenantagonisten können die Häufigkeit von Säurereflux während des Sports (mit Sonden gemessen) verringern, was aber nicht immer zu weniger subjektiv empfundenem Sodbrennen führt.22 Außerdem können sie das Risiko für Darmblutungen bei Ultraausdauerläufen senken, aber nicht bei kürzeren Distanzen.23 24

ABFÜHRMITTEL (GEGEN VERSTOPFUNG) Beispiele: Laktulose, Magnesiumoxid, Polyäthylenglykol, Natriumpicosulfat, Bisacodyl Typische Indikationen

Wirkmechanismen

Nebenwirkungen

Wichtige Überlegungen für

Chronische Verstopfung, IBS vom Verstopfungstyp und Vorbereitung auf Darmeingriffe (zum Beispiel Koloskopien, also Darmspiegelungen) Osmotische Abführmittel (Laktulose, Magnesiumoxid, Polyäthylenglykol) bestehen aus nichtresorbierbaren Molekülen, die Wasser ins Darmlumen hineinziehen. Stimulierende Abführmittel (Natriumpicosulfat und Bisacodyl) bewirken, dass der Darm Wasser ins Darmlumen absondert.25 Durchfall, krampfartige Bauchschmerzen, Blähungen, Schmerzen im Mastdarm, Dehydrierung, Schwindel, Ohnmacht, niedriger Blutdruck, Störungen im Elektrolyt- und SäureBasen-Haushalt26 Obwohl das nicht sehr häufig vorkommt und

Sportler

außerdem mit gesundheitlichen Risiken einhergeht, nehmen manche Sportler (vor allem Langstreckenläufer, Turner, Tänzer, Jockeys, Ringer) Abführmittel zum Zweck der Gewichtskontrolle ein.27 Die Nebenwirkungen eines chronischen/massiven Abführmittelgebrauchs (Dehydrierung, Schwindel, niedriger Blutdruck, Elektrolytstörungen und so weiter) können beim Training stören und die sportliche Leistung beeinträchtigen.

MUSKARINREZEPTORANTAGONISTEN (GEGEN ÜBELKEIT UND MIT KRAMPFLÖSENDER WIRKUNG) Beispiele: Scopolamin (Hyoscin), Atropin Typische Indikationen

Wirkmechanismen

Nebenwirkungen

Wichtige Überlegungen für Sportler

Postoperative Übelkeit/Erbrechen, Reisekrankheit und krampfartige Bauchschmerzen Blockieren die Aktivität von MuskarinAcetylcholinrezeptoren im Hirnstamm und peripheren Nervensystem, die an der Regulation von Übelkeit/Erbrechen beteiligt sind Lindern Bauchkrämpfe durch Entspannung der glatten Muskulatur und Abschwächung der Magen- und Darmmotilität28 Mundtrockenheit, verschwommene Sicht, Sedierung, beschleunigte Herzfrequenz, Juckreiz und Schweißhemmung Obwohl Scopolamin die Beschwerden bei See- oder Reisekrankheit wirksam lindert,29 gibt es keine Untersuchungen über die Wirksamkeit dieses Medikaments in der

Behandlung von Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität. Nebenwirkungen wie Sedierung, Schweißhemmung und schnelle Herzfrequenz wären für viele Sportler ungünstig; daher wird von der Einnahme dieser Medikamente bei Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität häufig abgeraten.30

NSAR, NICHT SELEKTIVE (ENTZÜNDUNGSHEMMENDE MEDIKAMENTE)* Beispiele: Naproxen, Ibuprofen, Diclofenac Typische Indikationen

Behandlung von Schmerzen und Entzündungen

Wirkmechanismen

Blockieren die Wirkung der Enzyme Cyclooxygenase-1 und Cyclooxygenase-2 und dämmen dadurch die Bildung von Prostaglandinen und anderen Entzündungsmolekülen ein

Nebenwirkungen

NSAR erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Magengeschwüre, MagenDarm-Blutungen und Nierenerkrankungen.31 Obwohl die Einnahme von NSAR schon nach ein paar Wochen das Risiko für unerwünschte Herz-Kreislauf-Ereignisse erhöhen kann, scheint die Einnahme höherer Dosen über einen längeren Zeitraum mit dem höchsten Risiko für solche Probleme einherzugehen.

Wichtige Überlegungen für Sportler

Erhöhen die Darmdurchlässigkeit während des Sports32

Können bei Ausdauerwettkämpfen zu Bauchkrämpfen/-schmerzen führen und Sportler zum Aufgeben zwingen33 Können bei länger andauernder sportlicher Aktivität das Risiko einer Hyponatriämie erhöhen34 Können Trainingsanpassungsreaktionen abschwächen, wenn man sie in hohen Dosen einnimmt35 36 Können bei Asthmatikern Asthmaanfälle auslösen37 * NSAR spielen bei der Behandlung von Verdauungsstörungen keine direkte Rolle, verursachen jedoch unangenehme Nebenwirkungen im Verdauungssystem.

NSAR, NICHTSELEKTIVE; AUCH ALS COX-2-HEMMER BEZEICHNET (ENTZÜNDUNGSHEMMENDE MEDIKAMENTE)* Beispiele: Celecoxib, Meloxicam Typische Indikationen

Behandlung von Schmerzen und Entzündungen

Wirkmechanismen

Blockieren die Wirkung des Enzyms Cyclooxygenase-2 und dämmen dadurch die Bildung von Prostaglandinen und anderen Entzündungsmolekülen ein

Nebenwirkungen

Verursachen im Vergleich zu nicht-selektiven NSAR weniger Verdauungsprobleme, aber dafür mehr unerwünschte Herz-KreislaufEreignisse Bitte beachten: Andere COX-2-Hemmer (Rofecoxib, Valdecoxib) wurden aufgrund von Herz-Kreislauf-Risiken vom Markt genommen.

Wichtige Überlegungen für Sportler

COX-2-Hemmer verursachen weniger Darmdurchlässigkeit als nicht-selektive

NSAR,38 gehen aber möglicherweise mit einem ähnlich hohen Hyponatriämie-Risiko während sportlicher Aktivität einher wie nicht selektive NSAR.39 Können ähnliche negative Auswirkungen auf Trainingsanpassungsreaktionen haben wie nicht-selektive NSAR, obwohl noch mehr wissenschaftliche Untersuchungen durchgeführt werden müssen, um dies zu überprüfen40 * NSAR spielen bei der Behandlung von Verdauungsstörungen keine direkte Rolle, verursachen jedoch unangenehme Nebenwirkungen im Verdauungssystem.

OPIOIDE* Beispiele: Hydrocodon, Oxycodon, Tramadol, Codein, Morphin, Fentanyl, Alfentanil, Methadon, Buprenorphin, Meperidin (Pethidin) Typische Indikationen

Akute und chronische Schmerzen

Wirkmechanismen

Aktivieren Opioidrezeptoren auf Nervenzellen Die schmerzstillenden Wirkungen werden durch verschiedene OpioidrezeptorSubtypen (mu, kappa, delta) vermittelt.41

Nebenwirkungen

Sedierung, Schwindel, verlangsamte Atmung und körperliche Abhängigkeit42 Verstopfung (wird von der Mehrheit der Patienten berichtet, die Opioide einnehmen)43 Übelkeit, Bauchschmerzen und Blähungen (wird nur von einer Minderheit der Patienten berichtet, die Opioide einnehmen)44

Wichtige Überlegungen für Sportler

Bei manchen Sportarten (zum Beispiel bei früheren amerikanischen Profifußballern) ist

die Wahrscheinlichkeit für eine Opioideinnahme und auch für einen Opioidmissbrauch höher.45 46 In einer Konsenserklärung des Internationalen Olympischen Komitees zum Thema Schmerztherapie wird aufgrund der schwerwiegenden Risiken und des Mangels an Beweisen für einen dauerhaften Nutzen vor der langfristigen Einnahme von Opioiden (länger als zehn Tage) gewarnt. Eine Opioideinnahme zu Wettkampfzeiten gilt allgemein als ergolytisch (leistungsschädigend), weil Opioide sich nachteilig auf Kognition, Atemfunktion, neuromotorische Funktion und Reaktionszeit auswirken.47 * Opioide spielen bei der Behandlung von Verdauungsstörungen keine direkte Rolle, verursachen jedoch unangenehme Nebenwirkungen im Verdauungssystem.

MEDIKAMENTE, DIE DIE SEKRETION INS DARMLUMEN VERSTÄRKEN (GEGEN VERSTOPFUNG) Beispiele: Linaclotid, Lubiproston, Prucaloprid Typische Indikationen

Chronische Verstopfung und IBS vom Verstopfungstyp

Wirkmechanismen

Erleichtern den Stuhlgang, indem sie die Ausschüttung von Flüssigkeit, Elektrolyten und anderen Molekülen von den Darmwänden ins Darmlumen fördern

Nebenwirkungen

Durchfall, Bauchschmerzen, Bauchdehnung, Blähungen, Übelkeit und Kopfschmerzen48 49

Wichtige Überlegungen für Sportler

Die Wirkungen bei Sportlern wurden bisher nicht in Studien untersucht.

Obwohl diese Medikamente wahrscheinlich weniger unerwünschte Nebenwirkungen im Verdauungstrakt verursachen als Abführmittel (siehe Seite 293), könnten auch die Nebenwirkungen dieser Substanzen theoretisch beim Training stören und in bestimmten Situationen die Leistung beeinträchtigen.

PROTONENPUMPENHEMMER (ZUR EINDÄMMUNG DER AUSSCHÜTTUNG VON MAGENSÄURE) Beispiele: Omeprazol, Dexlansoprazol, Pantoprazol, Rabeprazol, Esomeprazol, Lansoprazol Typische Indikationen

GERD, Magengeschwüre, funktionelle Dyspepsie und Zollinger-Ellison-Syndrom

Wirkmechanismen

Blockieren die Aktivität der Natrium-KaliumPumpe im Magen, die für die Ausschüttung von Magensäure zuständig ist50

Nebenwirkungen

Es gibt nur wenige kurzfristige schwerwiegende Nebenwirkungen; doch die langfristige Einnahme kann das Risiko für Knochenbrüche, bestimmte Infektionen (Clostridium difficile) und Lungenentzündung in bestimmten Bevölkerungsgruppen (zum Beispiel bei älteren Menschen und Krankenhauspatienten) erhöhen.51

Wichtige Überlegungen für Sportler

Protonenpumpenhemmer scheinen das Risiko für Darmblutungen bei Ultraläufern zu senken.52 Außerdem können sie die Häufigkeit von Säurereflux während des Sports (mit Sonden gemessen) verringern, was aber nicht immer zu weniger subjektiv empfundenem Sodbrennen führt.53

SELEKTIVE SEROTONIN-WIEDERAUFNAHMEHEMMER (GEGEN IBS) Beispiele: Citalopram, Fluoxetin, Paroxetin, Sertralin, Escitalopram Typische Indikationen

IBS Schwere Depression, generalisierte Angststörung, soziale Angststörung, Panikund Essstörungen

Wirkmechanismen

Können bei manchen IBS-Patienten Verdauungsbeschwerden lindern, obwohl man nicht genau weiß, warum Könnten einer Somatisierung entgegenwirken (Somatisierung bedeutet, dass psychische Probleme sich in Form körperlicher Symptome äußern)

Nebenwirkungen

Wichtige Überlegungen für Sportler

Unruhe- und Erregungszustände, sexuelle Dysfunktion, Schläfrigkeit, Gewichtszunahme, Gewichtsverlust, Mundtrockenheit, Schlafstörungen, Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall und Tremor54 55 56 Obwohl SSRIs die Symptome eines IBS bessern können,57 weiß man nicht, ob sie auch gegen Verdauungsbeschwerden helfen, die bei Athleten mit IBS während des Sports auftreten. Zurzeit gibt es keinen eindeutigen Konsens darüber, ob die langfristige Einnahme von SSRIs die sportliche Leistung oder Ausdauer beeinflusst.58 59

TRIZYKLISCHE ANTIDEPRESSIVA (GEGEN EPILEPSIE UND DYSPEPSIE)

Beispiele: Imipramin, Nortriptylin, Desipramin, Amitriptylin, Doxepin, Protriptylin, Trimipramin Typische Indikationen

Wirkmechanismen

IBS und funktionelle Dyspepsie Schwere Depression, generalisierte Angststörung, Panikstörung, AufmerksamkeitsdefizitHyperaktivitätsstörung und Schlafstörungen60 Ähnlich wie bei SSRIs; trizyklische Antidepressiva blockieren aber auch histaminerge, cholinerge und adrenerge Rezeptoren, was zu mehr unerwünschten Nebenwirkungen (Gewichtszunahme, Mundtrockenheit, Schläfrigkeit, Schwindel und Verstopfung) führt.61

Nebenwirkungen

Sedierung, Mundtrockenheit, Müdigkeit, verschwommenes Sehen, Verstopfung, Gewichtszunahme, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, sexuelle Funktionsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Unruhe- und Erregungszustände, Tremor, Blutdruckabfälle beim Aufstehen und Herzrhythmusstörungen Können das Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen (einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall) erhöhen62 Bitte beachten: Aufgrund der größeren Häufigkeit unerwünschter Nebenwirkungen werden trizyklische Antidepressiva normalerweise nur in Fällen eingesetzt, in denen SSRIs nicht gut verträglich sind oder keine Wirkung zeigen.

Wichtige Überlegungen für Sportler

Trizyklische Antidepressiva lindern wahrscheinlich die Symptome eines IBS; allerdings weiß man nicht, ob sie auch gegen Verdauungsbeschwerden helfen, die bei Athleten mit IBS während des Sports auftreten.

Obwohl trizyklische Antidepressiva nicht speziell bei Sportlern untersucht wurden, dürften etliche unerwünschte Nebenwirkungen dieser Medikamente (zum Beispiel extreme Sedierung, Gewichtszunahme und Herzrhythmusstörungen) für viele Sportler aus offensichtlichen Gründen ein Problem darstellen.

DANKSAGUNG In den zwei Jahren meiner Arbeit an diesem Buch habe ich mich auf Hunderte von Informationsquellen gestützt. Ich habe mich nach Kräften bemüht, all diese Quellen im Text und in den Fußnoten zu nennen. Dennoch möchte ich einige dieser Werke an dieser Stelle gesondert aufführen, weil ich mich sehr stark auf sie gestützt habe oder weil sie mich inspiriert haben. Zum Beispiel war das von Po Sing Leung herausgegebene Buch Gastrointestinal System: Gastrointestinal, Nutritional and Hepatobiliary Physiology (Springer, 2014) mir bei meinen detaillierten Beschreibungen unseres Verdauungssystems äußerst hilfreich; es ist eines der umfassenderen, aber dennoch leicht verständlichen Lehrbücher über die Verdauungsorgane. Ich möchte dem Herausgeber und den Autoren der einzelnen Kapitel meinen Dank dafür aussprechen, dass sie in diesem Buch so hervorragende Informationen über die Geheimnisse unseres Verdauungssystems zusammengetragen haben. Eine andere für mich äußerst wertvolle Quelle war das Buch Schluck: Auf Entdeckungsreise durch unseren Verdauungstrakt (DVA, 2014) von Mary Roach. Falls du diese Autorin nicht kennen solltest, empfehle ich dir dringend, einmal nachzuschauen, was sie so alles geschrieben hat. Es gibt nur wenige Autoren, die an und für sich prosaische wissenschaftliche Themen so leicht verständlich und unterhaltsam aufbereiten können wie Mary Roach. Ihre Bücher sind voll von urkomischen (und manchmal auch verstörenden) Anekdoten, die jedes Thema mit Spannung erfüllen. In Kapitel 1 dieses Buches habe ich über ein 23-jähriges Model mit Bulimie berichtet, das starb, nachdem es auf einen Schlag 8,6 Kilogramm Essen zu sich genommen hatte – eine Geschichte, von der ich zum ersten Mal durch die Lektüre von Schluck erfuhr. Mary Roachs Bericht über diese schicksalhafte Mahlzeit hat mich dazu inspiriert,

mich in den virtuellen Kaninchenbau von PubMed zu begeben, um noch mehr Geschichten über Menschen zu finden, denen zu vieles Essen zum Verhängnis geworden ist. Roachs Interviews mit Blähungsforschern (vor allem Michael Levitt vom Minneapolis VA Health Care System) inspirierten mich dazu, das Thema Fürze und deren subjektive Bewertung in mein Buch aufzunehmen. (Erinnerst du dich noch an die in Kapitel 2 erwähnte Studie, bei der zwei dieser Forscher an Darmwinden schnupperten? Auch das habe ich aus Schluck erfahren). Dabei handelt es sich zweifellos um das unterhaltsamste Buch über unsere Verdauung, das ich je gelesen habe; falls du nach der Lektüre von Der Darm trainiert mit noch nicht genug von diesem Thema hast, solltest du also auf jeden Fall einmal einen Blick hineinwerfen. Das Buch Angst: Wie sie die Seele lähmt und wie man sich befreien kann von Scott Stossel (dtv, 2016) hat mich dazu inspiriert, euch von meinen eigenen Ängsten zu erzählen und nach Berichten von Sportlern zu suchen, die unter angstbedingten Verdauungsproblemen leiden. In seinem Buch verwebt Stossel Informationen aus der wissenschaftlichen Forschung, historische Berichte und eigene Erfahrungen zu einer anschaulichen Darstellung, die zeigt, wie stark Angst den menschlichen Körper und vor allem das Verdauungssystem in Mitleidenschaft ziehen kann. Er redet auch ganz offen über seine eigenen Probleme mit der Angst; und in einigen seiner Berichte geht es um gravierende angstbedingte Verdauungsbeschwerden. Zum Beispiel erzählt er von einem demütigenden und doch ungeheuer komischen Vorfall, bei dem er die Toilette auf dem Kennedy-Gelände in Hyannis Port (Massachusetts) verstopft hat. Stossel war dort, um Nachforschungen für ein Buch anzustellen, das er gerade über Sargent Shriver schrieb, als er plötzlich von schweren Angstzuständen heimgesucht wurde. Er eilte ins Haus zurück, verstopfte die Besuchertoilette und ruinierte dabei zu allem Überfluss auch noch seine Hose – und all das in Anwesenheit von Arnold Schwarzenegger, Bill Clinton und Ted Kennedy! Wenn du von solchen Geschichten gar nicht genug bekommen kannst und Bücher magst, die wissenschaftliche Erkenntnisse, selbstironischen Humor und historische Begebenheiten miteinander verbinden, wirst du

Angst: Wie sie die Seele lähmt und wie man sich befreien kann ganz bestimmt nicht mehr aus der Hand legen können. Außer diesen schriftlichen Informationsquellen gibt es auch noch einige Menschen, die mir bei meiner Arbeit an diesem Buch sehr geholfen haben. Ich kann dem Verlag VeloPress gar nicht genug dafür danken, dass er mit einem Autor wie mir, der normalerweise nur langweilige wissenschaftliche Fachartikel schreibt, ein solches Risiko eingegangen ist. Casey Blaine und vor allem Andy Read haben mich immer wieder dazu gedrängt, meinen Schreibstil für den Leser ansprechender und leichter verständlich zu gestalten. Andy hat mich auf geradezu geniale Weise dazu angeregt, die Inhalte dieses Buches in einen spannenden Erzählfluss zu bringen, ohne die wissenschaftliche Seriosität der Informationen zu beeinträchtigen. Bei der geschäftsführenden Redakteurin Sarah Gorecki möchte ich mich für ihre Bemühungen darum bedanken, dass der redaktionelle Bearbeitungsprozess dem Zeitplan entsprechend ablief. Meiner Redakteurin Marjorie Woodall bin ich dankbar dafür, dass sie das Manuskript mit einem feinzinkigen Kamm durchgegangen ist und alle Tippfehler und Irrtümer entdeckt hat, die beim Schreiben eines Buches dieser Größenordnung und dieses Umfangs zwangsläufig vorkommen. Außerdem danke ich meiner Korrektorin Carolyn Sobczak. Ein letztes Dankeschön geht an alle Personen, die an den Illustrationen, der grafischen Gestaltung und am Coverdesign mitgewirkt haben – Vicki Hopewell, Andrew Nilsen, Corey Hollister und Erin Farrell.

ÜBER DEN AUTOR Patrick Wilson ist Assistenzprofessor für Sportwissenschaft und leitet das Human Performance Laboratory an der Old Dominion University. Er hat an der University of Minnesota in Sportphysiologie promoviert und ein Postdoktorat in Sporternährung an der University of Nebraska-Lincoln absolviert. Wilson hat über 40 wissenschaftliche Artikel verfasst, deren Themenspektrum die Fachgebiete Sportwissenschaft, Sporternährung und Gesundheit umfasst. Er brachte Hunderte von Stunden damit zu zu untersuchen, wie diätetische und psychische Faktoren sich auf die Verdauungsfunktion und auf Verdauungsbeschwerden bei Freizeitund Profisportlern auswirken, und seine Arbeit wurde in zahlreichen Medien in den USA vorgestellt. Außerdem ist Wilson bei der Commission on Dietetic Registration als Ernährungsberater registriert. Zurzeit lebt er mit seiner Frau und seinem Sohn in Norfolk (Virginia).

QUELLEN Einleitung 1. E. P. de Oliveira, R. C. Burini, and A. Jeukendrup, »Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations,« Sports Medicine 44, Nr. 1 (2014): 79–85. 2 J. N. Pugh et al., »Gastrointestinal Symptoms in Elite Athletes: Time to Recognise the Problem?«, British Journal of Sports Medicine 52, Nr. 8 (2018): 487–488. 3 E. P. de Oliveira, R. C. Burini, and A. Jeukendrup, »Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations,« Sports Medicine 44, Nr. 1 (2014): 79–85.

Kapitel 1 1 W. V. Nascimento et al., »Gender Effect on Oral Volume Capacity,« Dysphagia 27, Nr. 3 (2012): 384–389. 2 2C. S. Lear, J. B. Flanagan, and C. F. Moorrees, »The Frequency of Deglutition in Man,« Archives of Oral Biology 10, Nr. 1 (1965): 83–89. 3 »Choking Prevention and Rescue Tips,« National Safety Council, https://www.nsc.org/home-safety/safety-topics/choking-suffocation. 4 T. J. Song et al., »Correlation of Esophageal Lengths with Measurable External Parameters,« The Korean Journal of Internal Medicine 6, Nr. 1 (1991): 16–20. 5 J. N. Blackwell et al., »Radionuclide Transit Studies in the Detection of Oesophageal Dysmotility,« Gut 24, Nr. 5 (1983): 421–426. 6 »Blue whales,« NOAA, Alaska Fisheries Science Center, https://www.afsc.noaa.gov/nmml/education/cetaceans/blue.php. 7 A. Geliebter and S. A. Hashim, »Gastric Capacity in Normal, Obese, and Bulimic Women,« Physiology and Behavior 74, Nr. 4–5 (2001): 743–746. 8 M. S. Levine et al., »Competitive Speed Eating: Truth and Consequences,« American Journal of Roentgenology 189, Nr. 3 (2007): 681–686. 9 G. M. Edwards, »Case of Bulimia Nervosa Presenting with Acute, Fatal Abdominal Distension,« The Lancet 1, Nr. 8432 (1985): 822–823. 10 A. Usui et al., »A Case Report of Postmortem Radiography of Acute, Fatal Abdominal Distension After Binge Eating,« American Journal of Forensic Medicine and Pathology 37, Nr. 4 (2016): 223–226.

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Kapitel 2 1 J. Aronson, »Nauseated/nauseous,« BMJ 332, Nr. 7552 (2006): 1271. 2 M. D. Hoffman and K. Fogard, »Factors Related to Successful Completion of a 161-km Ultramarathon,« International Journal of Sports Physiology and Performance 6, Nr. 1 (2011): 25–37. 3 N. J. Rehrer et al., »Fluid Intake and Gastrointestinal Problems in Runners Competing in a 25-km Race and a Marathon,« International Journal of Sports Medicine 10, Nr. S1 (1989): S22–S25. 4 E. B. Keeffe et al., »Gastrointestinal Symptoms of Marathon Runners,« Western Journal of Medicine 141, Nr. 4 (1984): 481–484. 5 P. B. Wilson, G. S. Rhodes, and S. J. Ingraham, »Saccharide Composition of Carbohydrates Consumed During an Ultraendurance Triathlon,« Journal of the American College of Nutrition 34, Nr. 6 (2015): 497–506. 6 R. Bowen, »Physiology of Vomiting,« VIVO Pathophysiology, http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/stomach/vomiting.html. 7 R. Bowen, »Physiology of Vomiting,« VIVO Pathophysiology, http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/stomach/vomiting.html. 8 M. Wada, M. Seo and K. Abe, »Effect of Muscular Exercise upon the Epinephrine Secretion from the Suprarenal Gland,« Tohoku Journal of Experimental Medicine 27, Nr. 1 (1935): 65–86. 9 E. W. Banister and J. Griffiths, »Blood Levels of Adrenergic Amines During Exercise,« Journal of Applied Physiology 33, Nr. 5 (1972): 674–676. 10 E. Chong, K. J. Guelfi, and P. A. Fournier, »Effect of a Carbohydrate Mouth Rinse on Maximal Sprint Performance in Competitive Male Cyclists,« Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 2 (2011): 162–167. 11 »Did You Know? Wayde van Niekerk,« Spikes, World Athletics, May 4, 2016, https://spikes.iaaf.org/post/did-you-know-wayde-van-niekerk. 12 N. Lancefield, »Breaking World Record Has Mo Farah Sick to the Stomach,« Belfast Telegraph, February 23, 2015, https://www.belfasttelegraph.co.uk/sport/othersports/breaking-world-record-hasmo-farah-sick-to-the-stomach-31012887.html.

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Kapitel 3

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KAPITEL 9 1 S. J. Colcombe et al., »Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans,« Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61, Nr.11 (2006): 1166–1170. 2 K. I. Erickson et al., »Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,« Proceedings of the National Academy of Sciences 108, Nr. 7 (2011): 3017–3022. 3 R. Donaghey, »Kobayashi Taught Me to Be a Champion Hot Dog Eater,« Munchies, July 3, 2015, https://munchies.vice.com/en_us/article/pgxvmy/kobayashi-taught-me-to-be-achampion-hot-dog-eater. 4 M. J. Joyner and D. P. Casey, »Regulation of Increased Blood Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A Hierarchy of Competing Physiological Needs,« Physiological Reviews 95, Nr. 2 (2015): 549–601. 5 N. J. Rehrer et al., »Effects of Dehydration on Gastric Emptying and Gastrointestinal Distress While Running,« Medicine and Science in Sports and Exercise 22, Nr. 6 (1990): 790–795. 6 P. D. Neufer, A. J. Young, and M. N. Sawka, »Gastric Emptying During Exercise: Effects of Heat Stress and Hypohydration,« European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 58, Nr. 4 (1989): 433–439. 7 R. M. McAllister, »Adaptations in Control of Blood Flow with Training: Splanchnic and Renal Blood Flows,« Medicine and Science in Sports and Exercise 30, Nr. 3 (1998): 375–381. 8 D. S. M. ten Haaf et al., »Nutritional Indicators for Gastrointestinal Symptoms in Female Runners: The ›Marikenloop Study,‹« BMJ Open 4, Nr. 8 (2014):

e005780, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-005780. 9 R. W. ter Steege, J. Van Der Palen, and J. J. Kolkman, »Prevalence of Gastrointestinal Complaints in Runners Competing in a Long-Distance Run: An Internet-Based Observational Study in 1281 Subjects,« Scandinavian Journal of Gastroenterology 43, Nr. 12 (2008): 1477–1482. 10 A. E. Jeukendrup, »Training the Gut for Athletes,« Sports Medicine 47, Nr. S1 (2017): 101–110. 11 G. R. Cox et al., »Daily Training with High Carbohydrate Availability Increases Exogenous Carbohydrate Oxidation During Endurance Cycling,« Journal of Applied Physiology 109, Nr. 1 (2010): 126–134. 12 A. E. Jeukendrup, »Training the Gut for Athletes,« Sports Medicine 47, Nr. S1 (2017): 101–110. 13 G. R. Cox et al., »Daily Training with High Carbohydrate Availability Increases Exogenous Carbohydrate Oxidation During Endurance Cycling,« Journal of Applied Physiology 109, Nr. 1 (2010): 126–134. 14 R. J. S. Costa et al., »Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive GutChallenge During Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance,« Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42, Nr. 5 (2017): 547–557. 15 K. M. Cunningham, M. Horowitz, and N. W. Read, »The Effect of Short-Term Dietary Supplementation with Glucose on Gastric Emptying in Humans,« British Journal of Nutrition 65, Nr. 1 (1991): 15–19. 16 M. Horowitz et al., »The Effect of Short-Term Dietary Supplementation with Glucose on Gastric Emptying of Glucose and Fructose and Oral Glucose Tolerance in Normal Subjects,« Diabetologia 39, Nr. 4 (1996): 481–486. 17 A. M. Yau et al., »Short-Term Dietary Supplementation with Fructose Accelerates Gastric Emptying of a Fructose but Not a Glucose Solution,« Nutrition 30, Nr. 11–12 (2014): 1344–1348. 18 B. Corvilain et al., »Effect of Short-Term Starvation on Gastric Emptying in Humans: Relationship to Oral Glucose Tolerance,« American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 269, Nr. 4 (1995): G512– G517. 19 P. H. Robinson, M. Clarke, and J. Barrett, »Determinants of Delayed Gastric Emptying in Anorexia Nervosa and Bulimia Nervosa,« Gut 29, Nr. 4 (1988): 458–464. 20 M. Mountjoy et al., »The IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S),« British Journal of Sports Medicine 48, Nr. 7 (2014): 491–497. 21 J. S. Volek, T. Noakes, and S. D. Phinney, »Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise,« European Journal of Sport Science 15, Nr. 1 (2015): 13– 20.

22 K. E. Castiglione, N. W. Read, and S. J. French, »Adaptation to High-Fat Diet Accelerates Emptying of Fat but Not Carbohydrate Test Meals in Humans,« American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 282, Nr. 2 (2002): R366–R371. 23 K. M. Cunningham et al., »Gastrointestinal Adaptation to Diets of Differing Fat Composition in Human Volunteers,« Gut 32, Nr. 5 (1991): 483–486. 24 M. E. Clegg et al., »Gastrointestinal Transit, Post-Prandial Lipaemia and Satiety Following 3 Days High-Fat Diet in Men,« European Journal of Clinical Nutrition 65, Nr. 2 (2011): 240–246. 25 M. E. Clegg and A. Shafat, »A High-Fat Diet Temporarily Accelerates Gastrointestinal Transit and Reduces Satiety in Men,« International Journal of Food Sciences and Nutrition 62, Nr. 8 (2011): 857–864. 26 G. Shi et al., »Specific Adaptation of Gastric Emptying to Diets with Differing Protein Content in the Rat: Is Endogenous Cholecystokinin Implicated?« Gut 41, Nr. 5 (1997): 612–618. 27 V. Leray et al., »Adaptation to Low-Protein Diet Increases Inhibition of Gastric Emptying by CCK,« Peptides 24, Nr. 12 (2003): 1929–1934. 28 D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, »American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance,« Medicine and Science in Sports and Exercise 48, Nr. 3 (2016): 543–568. 29 I. Rollo et al., »The Effect of Carbohydrate-Electrolyte Beverage Drinking Strategy on 10-Mile Running Performance,« International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, Nr. 5 (2012): 338–346. 30 T. Dion et al., »Half-Marathon Running Performance Is Not Improved by a Rate of Fluid Intake Above That Dictated by Thirst Sensation in Trained Distance Runners,« European Journal of Applied Physiology 113, Nr 12 (2013): 3011– 3020. 31 G. P. Lambert et al., »Fluid Tolerance While Running: Effect of Repeated Trials,« International Journal of Sports Medicine 29, Nr. 11 (2008): 878–882.

Kapitel 10 1 S. J. Colcombe et al., »Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans,« Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61, Nr. 11 (2006): 1166–1170. 2 K. I. Erickson et al., »Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,« Proceedings of the National Academy of Sciences 108, Nr. 7 (2011): 3017–3022. 3 R. Donaghey, »Kobayashi Taught Me to Be a Champion Hot Dog Eater,« Munchies, July 3, 2015, https://munchies.vice.com/en_us/article/pgxvmy/kobayashi-taught-me-to-be-achampion-hot-dog-eater.

4 N. J. Rehrer et al., »Effects of Dehydration on Gastric Emptying and Gastrointestinal Distress While Running,« Medicine and Science in Sports and Exercise 22, Nr. 6 (1990): 790–795. 5 M. J. Joyner and D. P. Casey, »Regulation of Increased Blood Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A Hierarchy of Competing Physiological Needs,« Physiological Reviews 95, Nr. 2 (2015): 549–601. 6 P. D. Neufer, A. J. Young, and M. N. Sawka, »Gastric Emptying During Exercise: Effects of Heat Stress and Hypohydration,« European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 58, Nr. 4 (1989): 433–439. 7 K. I. Erickson et al., »Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,« Proceedings of the National Academy of Sciences 108, Nr. 7 (2011): 3017–3022. 8 R. M. McAllister, »Adaptations in Control of Blood Flow with Training: Splanchnic and Renal Blood Flows,« Medicine and Science in Sports and Exercise 30, Nr. 3 (1998): 375–381. 9 D. S. M. ten Haaf et al., »Nutritional Indicators for Gastrointestinal Symptoms in Female Runners: The ›Marikenloop Study,‹« BMJ Open 4, Nr. 8 (2014): e005780, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-005780. 10 R. W. ter Steege, J. Van Der Palen, and J. J. Kolkman, »Prevalence of Gastrointestinal Complaints in Runners Competing in a Long-Distance Run: An Internet-Based Observational Study in 1281 Subjects,« Scandinavian Journal of Gastroenterology 43, Nr. 12 (2008): 1477–1482. 11 A. E. Jeukendrup, »Training the Gut for Athletes,« Sports Medicine 47, Nr. S1 (2017): 101–110. 12 G. R. Cox et al., »Daily Training with High Carbohydrate Availability Increases Exogenous Carbohydrate Oxidation During Endurance Cycling,« Journal of Applied Physiology 109, Nr. 1 (2010): 126–134. 13 R. J. S. Costa et al., »Gut-Training: The Impact of Two Weeks Repetitive GutChallenge During Exercise on Gastrointestinal Status, Glucose Availability, Fuel Kinetics, and Running Performance,« Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 42, Nr. 5 (2017): 547–557. 14 K. M. Cunningham, M. Horowitz, and N. W. Read, »The Effect of Short-Term Dietary Supplementation with Glucose on Gastric Emptying in Humans,« British Journal of Nutrition 65, Nr. 1 (1991): 15–19. 15 M. Horowitz et al., »The Effect of Short-Term Dietary Supplementation with Glucose on Gastric Emptying of Glucose and Fructose and Oral Glucose Tolerance in Normal Subjects,« Diabetologia 39, Nr. 4 (1996): 481–486. 16 A. M. Yau et al., »Short-Term Dietary Supplementation with Fructose Accelerates Gastric Emptying of a Fructose but Not a Glucose Solution,« Nutrition 30, Nr. 11–12 (2014): 1344–1348. 17 B. Corvilain et al., »Effect of Short-Term Starvation on Gastric Emptying in Humans: Relationship to Oral Glucose Tolerance,« American Journal of

Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 269, Nr. 4 (1995): G512– G517. 18 P. H. Robinson, M. Clarke, and J. Barrett, »Determinants of Delayed Gastric Emptying in Anorexia Nervosa and Bulimia Nervosa,« Gut 29, Nr. 4 (1988): 458–464. 19 M. Mountjoy et al., »The IOC Consensus Statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S),« British Journal of Sports Medicine 48, Nr. 7 (2014): 491–497. 20 J. S. Volek, T. Noakes, and S. D. Phinney, »Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise,« European Journal of Sport Science 15, Nr. 1 (2015): 13– 20. 21 K. E. Castiglione, N. W. Read, and S. J. French, »Adaptation to High-Fat Diet Accelerates Emptying of Fat but Not Carbohydrate Test Meals in Humans,« American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 282, Nr. 2 (2002): R366–R371. 22 K. M. Cunningham et al., »Gastrointestinal Adaptation to Diets of Differing Fat Composition in Human Volunteers,« Gut 32, Nr. 5 (1991): 483–486. 23 M. E. Clegg et al., »Gastrointestinal Transit, Post-Prandial Lipaemia and Satiety Following 3 Days High-Fat Diet in Men,« European Journal of Clinical Nutrition 65, Nr. 2 (2011): 240–246. 24 M. E. Clegg and A. Shafat, »A High-Fat Diet Temporarily Accelerates Gastrointestinal Transit and Reduces Satiety in Men,« International Journal of Food Sciences and Nutrition 62, Nr. 8 (2011): 857–864. 25 G. Shi et al., »Specific Adaptation of Gastric Emptying to Diets with Differing Protein Content in the Rat: Is Endogenous Cholecystokinin Implicated?« Gut 41, Nr. 5 (1997): 612–618. 26 V. Leray et al., »Adaptation to Low-Protein Diet Increases Inhibition of Gastric Emptying by CCK,« Peptides 24, Nr. 12 (2003): 1929–1934. 27 D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, »American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance,« Medicine and Science in Sports and Exercise 48, Nr. 3 (2016): 543–568. 28 I. Rollo et al., »The Effect of Carbohydrate-Electrolyte Beverage Drinking Strategy on 10-Mile Running Performance,« International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, Nr. 5 (2012): 338–346. 29 T. Dion et al., »Half-Marathon Running Performance Is Not Improved by a Rate of Fluid Intake Above That Dictated by Thirst Sensation in Trained Distance Runners,« European Journal of Applied Physiology 113, Nr. 12 (2013): 3011– 3020. 30 C. N. Larsen et al., »Dose–Response Study of Probiotic Bacteria Bifidobacterium Animalis Subsp Lactis BB-12 and Lactobacillus paracasei Subsp Paracasei CRL-341 in Healthy Young Adults,« European Journal of Clinical Nutrition 60, Nr. 11 (2006): 1284–1293.

31 K. R. Pandey, S. R. Naik, and B. V. Vakil, »Probiotics, Prebiotics and Synbiotics —a Review,« Journal of Food Science and Technology 52, Nr. 12 (2015): 7577– 7587. 32 M. Lamprecht et al., »Probiotic Supplementation Affects Markers of Intestinal Barrier, Oxidation, and Inflammation in Trained Men; A Randomized, DoubleBlinded, Placebo-Controlled Trial,« Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 45, https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-45. 33 C. M. Shing et al., »Effects of Probiotics Supplementation on Gastrointestinal Permeability, Inflammation and Exercise Performance in the Heat,« European Journal of Applied Physiology 114, Nr. 1 (2014): 93–103. 34 Q. Hao, B. R. Dong, and T. Wu, »Probiotics for Preventing Acute Upper Respiratory Tract Infections,« Cochrane Database of Systematic Reviews Nr. 2 (2015): CD006895, https://doi.org/10.1002/14651858.CD006895.pub3. 35 D. B. Pyne et al., »Probiotics Supplementation for Athletes–Clinical and Physiological Effects,« European Journal of Sport Science 15, Nr. 1 (2015): 63– 72. 36 M. A. Ciorba, »A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics,« Clinical Gastroenterology and Hepatology 10, Nr. 9 (2012): 960–968. 37 O. Ballard and A. L. Morrow, »Human Milk Composition: Nutrients and Bioactive Factors,« Pediatric Clinics of North America 60, Nr. 1 (2013): 49–74. 38 A. W. Jones et al., »Bovine Colostrum Supplementation and Upper Respiratory Symptoms During Exercise Training: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials,« BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 8 (2016): 21, https://doi.org/10.1186/s13102-016-0047-8. 39 M. Rathe et al., »Clinical Applications of Bovine Colostrum Therapy: A Systematic Review,« Nutrition Reviews 72, Nr. 4 (2014): 237–254. 40 T. Marchbank et al., »The Nutriceutical Bovine Colostrum Truncates the Increase in Gut Permeability Caused by Heavy Exercise in Athletes,« American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 300, Nr. 3 (2010): G477–G484. 41 G. Davison et al., »Zinc Carnosine Works with Bovine Colostrum in Truncating Heavy Exercise–Induced Increase in Gut Permeability in Healthy Volunteers,« American Journal of Clinical Nutrition 104, Nr. 2 (2016): 526–536. 42 M. Hałasa et al., »Oral Supplementation with Bovine Colostrum Decreases Intestinal Permeability and Stool Concentrations of Zonulin in Athletes,« Nutrients 9, Nr. 4 (2017): 370, https://doi.org/10.3390/nu9040370. 43 S. A. Morrison, S. S. Cheung, and J. D. Cotter, »Bovine Colostrum, Training Status, and Gastrointestinal Permeability During Exercise in the Heat: A Placebo-Controlled Double-Blind Study,« Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, Nr. 9 (2014): 1070–1082. 44 Z. McKenna et al., »Bovine Colostrum Supplementation Does Not Affect Plasma I-FABP Concentrations Following Exercise in a Hot and Humid

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