Benessere completo con il metodo Feldenkrais 8874473567

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L'ALTRA MEDICINA

Benessere completo con

il metodo Feldenkrais 10 sequenze di semplici esercizi per eliminare il dolore, migliorare la flessibilità e la pastura, ridurre lo stress D. e K. ZEMACH-BERSIN M. REESE

re d!

red! BENESSERE COMPLETO CON IL METODO FELDENKRAIS 10 sequenze di semplici esercizi per eliminare il dolore, migliorare la flessibilità e la postura, ridurre lo stress Graz1e al metodo d1 educazione motona ideato da Moshe Feldenkrais, basato sulla 'collaborazione' tra corpo e mente, è possibile sfruttare al meglio le proprie risorse per ottenere un completo benessere e un'otti-

ma forma fis1ca con il minimo sforzo. La tecnica esposta m questo libro alUla a: • trarre Il mass1mo vantagg1o dal m1nimo mov1mento; • rendere p1ù armon1osa la pastura; • diventare p1ù flessibili e aggraziali; • rallentare l'mvecchiamento; • m1gliorare le prestazioni fisiche e la creat1v1tà ; • sentirsi s1curi e rilassati. Il programma si compone di brevi e semplic1ssimi eserCIZi, suddivisi per aree su cui intervenire: zona lombare, spalle, collo, schiena, piedi, mascelle . La sua peculiarità è di operare una vera e propria 'riprogrammazione del s1stema neuromuscolare', che l1bera dalle tensioni e dallo stress in favore di una rinnovata vital1tà . David Zemach-Bersin e Mark Reese sono insegnanti

del metodo Feldenkrais e dirigono corsi di formazione per insegnanti negli Stati Uniti e in Europa. Kaethe Zemach-Bersin, coautrice del volume, ne ha eseguito tutte le illustrazioni. ISBN 88-7 117-356-7

e\a ~:hl' per co ntinu '> i. lrno dopo l"altro. "Crlla pi.!rdcrc l'eq uilibri o. G li :-.cicnziati chiamano questo procc'!"O ·ap~ prenclimcnto motorio ... cnsorialc·. Motori o c sen:-.orialc perché implica l'uso dci sc n. . i (\ ista. udito. eq uilibri o c tan a) in congi urll.io ne con il movim ent o. Apprendimento perché. come ri sult o.rto. apprcndi tro. Mcuete la mano dc~tra dietro Intesta. con il gomito appoggiato a terra. 4

Nell'eseguire i 1110\'Ù II(!IIti A 8 e C: • • • • • • •

e •

•

andate piano: badate che ogni movimento ~ ia piccolo c faci le. Non occorre che il ginocchio arrivi a toccare il gomito: tra un movi mento e il successivo. tornate sempre alla posizione di partenza; espirate durante il movimento. per rcnderlo pil1 facile; quando soll evate la testa. o~se rvat e c he il gom ito destro :.,i .;.,posta in avanti mentre l·avmnbraccio si avvicina alla guancia; ~o~tcnete la testa con la mano destra; rilassate il collo. le braccia. il torace. la pancia e tuu e e due le gambe: 0!-.SCfVate quali pani della ~chiena 'lÌ a\VÌC inano al pavimentO quando Vi Oettcte; nel fare ciascun movimento. prestate auen.done al fatto c he ilwrace !-i appiauìsce mentre la ~e h iena si arrotonda: usate il minimo sforLo possibile e vi accorgerete di migliorare rapidamente resec uLio ne del movimento.

Ripetete ogni movimento da 4 a 8 volte e fermatevi a riposare dopo ogni movimento 46

Sol levate la tes ta con la mano de ~ tra c portate dolcemente il gom ito de~tro vcr· so il gi nocc hio corrispondente. Contemporaneamente. la man o ~ ini ~ tra aiuta

''"&

Sollevate la tes ta con la mano d e~ t r:.1 c guidate le nt amente il me nto vc r . . o il gi · nocchio destro. Con tem poranea me nte la mano sini stra aiu ta il ginocch io de~tro ad avvicinarsi al mento.

Soll evare la testa con la mano dest ra e spi ngete delicatamen te la fronte vcr... o il ginocc hio destro. Contemporanea me me la mano sini stra aiuta il ginocc hio de· st ro ad avv icinars i all a front e.

Terminata la ripeti zione dei mov ime nti A. B c C. allungate di nuovo le gambe e rilassatevi. Osservate se il latO de~tro della sc hie na ora se mbra più vicino al pav ime nlO. Sentite come tutto il fian co destro ~ia più ri l a~:..ato del :-.ini\tro.

Sentite la differenza ! Poi continuale ... 47

SECOND \

S~:QUENZ . \

Posi:,ione di pa,.tenza Fleth!tt: le ginocchia e appoggiutc i piedi piatti a tCITa distant.iati pil1 o meno come le -;palle. badando che cia-;cun piede -,i trovi esaltamentc :,otto il MIO gin occh io. Solle\';.He il piedc ...,ini:-.tro c m'ici nate il ginocch io al tronco. Tl:nCtl! la gamba '>ÌilÌ!-tra con la mano ~ini ­

'tra (pollice comprc.,o) appogg iaw .. ull;.t

co~ci;.I.

dietro il ginocchio :-.ini'lro.

Ml..":ttCtL' la mano 'in i '-Ira dietro la te'>ta. con il gomi to appoggiato a terra.

Ndi' C! H'.I!,Ifirt'

i 11/0I 'ÙIIl' llfi A. 13 (' C:

•

;.mtlatL' piarw:

•

tra un movimento c il ...,uccc:-.:-.ivo. tornate .. cmprc alla po..,it.ionc di pancn;a:

•

badate che ogni movimento ... ia c iat c c he l a

nrrotondi. co me quando la

o ~!oc r v;n c

c he il petto

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la ~c i a t c

and o.m:!.

appi atti ...cc c la rc-.pinu:ionc inbtro. Tornate alla poizione di parte nza e riposate. ~

La pane anteri ore del piede rimane a terra.

• Rilassate la ga mba sini stra. t Non st irate il piede né la cav ig li a. • Quando alzate il tall o ne. osservate se premete pil1 ve rso !"a llu ce o verso ruilimo dito del piede. Ce rcate di rendere la pres-

•

sione su ll a puma più uniforme. o~servate se sen tite il movimento del piede che si prolunga nel-

la cavig li a. nel ginocchi o. nella gamba e nella parte bassa della sc hi ena.

•

Ora a he rnate i due movimenti: alzate legge rme nte la pun-

ta del pi ede sin istro, tornate alla posizione di partenza. riposatevi. poi alzate leggermente il tall o ne, tornate alla po-

sizione di partenza e rilassate. • • • •

Andate piano. Il movi mento deve essere fluido e insieme continu o. Badate che la schi ena e il torace siano rilassati. Sentite il leggero movimento del ginocchi o e dell 'anca corri spond enti. Se fate attenzio ne potreste notare che il baci no si n ette leggermente in avanti quando alzate il tallon e e indietro quando alzate la punta del piede.

)ra ri posatev i per qualche istante. :;;;/ t t

Sentite se l'appoggio a terra del piede sin istro è mi gliorato. Lo sentite più rilassato e più a contatto col pavimento?

Sentite la differenza, poi continuate ... 11 7

J•ate SOlO //IOVII/IC/111 plCCOIIS.W ill, Senza Sjorzare

Sollevate lentamente da terra il lato interno del piede de~tro. Riappoggiatclo a terra e riposate. • •

•

Rila-.~atc la puma de l piede. la caviglia e la gamba. Fate un movimento p i ccol i s~imo. Per renderlo pil1 facile. togliete un po' di peso dal lianco sinis tro e spo~tatclo wl fianco de•;tro quando so ll evme l'interno del piede. Cercate d i percepire il peso de l piede che va a finire sul lato C\ terno.

Sollevate lentamente da terra il lato esterno del piede destro. Tornate alla posizione di partenza e riposate. • •

Rilassate il piede e la gamba di sinistra. Sentite il peso del piede che si sposta verso il bordo interno.

• Osservate che il gi nocchio destro si sposta leg•

germente verso sinistra. Perché il movimento sia più fac ile, spostate leggermente il peso dal fianco destro al sinistro quando sollevate l'esterno del piede.

Rilassatevi dopo ogni movimento 118

Andate piano in nwdo che i muSt·oli si rilauino

Ora alternate i due movi me nti : \all eva te prima il lato interno de l piede dc\tro in modo che i l suo pc.!.O vada ..,uJ lato eMcrno. tornate all a pO\ÌLionc di partcnta, poi -.oiiC\atc il lato esterno del piede ,...po-.tando il pe!-"'' ..... .....--_

Occupatevi ancora solo dell ' occhi o sinistro. Immag inatevi che la pallina faccia un piccolo movimento molto le nto ve rso destra e poi torni al centro. sempre lungo la linea dell'orizzonte. Chiudete gli occhi e seguite il movimento della pallina con l'occhio sinistro. • •

Andate pianissimo. Rilassate il pill possibile l'occhio sini stro.

Rilauate gli occhi e pre11detevi tutto il tempo che volete 137

Usate ilmiuimo 4or-o muscolare possibile

Immaginate che la pallina si muova molto lentamente un po' a sinistra e un po' a destra lungo la linea lontana dell 'orizzonte. Seguite il movimento della pallina con entrambi gli occhi chiusi.

•

Vi se mbra che ora il movimento sia pill regolare?

0· -

Immaginate che la pallina e l'orizzonte siano molto lontani . Con l'immaginazione. seguite la pal lina men-

tre comi ncia ad avvicinarsi sempre di più, diventando via via se mpre più grande. Fatela fennare a una cena distanza dal vostro viso. Poi immaginate la pallina che si allontana di nuovo, facendosi sempre più piccola fino a tornare sulla linea lontana dell'orizzonte. Fennatevi a riposare una volta che sia tornata al punto di partenza. •

•

Osservate come sia più faci le immaginare chiaramente la pallina a certe distanze mentre in altri punti sembri sa ltare via o sfocarsi. Andare pianissimo aiuta a man tene re l'immagine a fuoco.

Fermatevi spesso a riposare 138

Respirate ftberamente

Immag inate che la pallina segua la linea dell'orizzonte verso destra fino a fermars i all 'estrema destra. Ora seguite con l'immaginazione la pallina che Jemamente torn a verso di voi. di ventando se mpre pi ù grande. fino a sfi orarvi il lato destro del viso. Poi im mag inate la pallina che lentamente si rimpi cc iolisce mentre tor-

na ad allontanarsi ve rso l' estrema destra. •

• •

Non affaticate gli occhi. Il movimento deve essere facile e ril assato. Usate il minimo sforzo possibile.

Immag inate la palli na che si fenna in vari punti del • percorso. in modo da meuerl a meglio a fu oco.

Immagin ate che la pallin a segua la linea delr ori zzon-

te verso sini stra fin o a fermarsi all' estrema sinistra. Ora seg uite con l'immaginaz ione la pallina che lentamente torna ve r ~o di voi, di ventando sempre pil1 grande. tin o a sti orarvi il lato sinistro del viso. Poi immaginate la pallina che lentamente si rimpicciolisce mentre torna ad al lontanarsi verso l'estrema sinistra. • •

Ril assate il più possibile gli occhi. la faccia. il collo e le spalle. Immaginate la pallina che si fem1a in vari punti del percorso. in modo da metterl a meglio a fuoco.

Sentite la

differen~a.

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Poi continuate ...

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Rilassate il più possibile tutto il corpo

Con gli occhi c hius i, mandate un po' di volte lo sg uardo a des tra e a sini stra, molto le n-

tame nte.

• Osservate se il movimento deg li occhi è più facile e fluid o. • Osservate quanto più in là riuscite a mand are lo sguardo senza sforzo.

Ora aprite gli occhi. •

Osse rvat e come li senti te riposati e in pace.

• Osservate quant o è pi ù chi ara la vostra vista. •

Osse rvate se anche la facc ia e il coll o sono più ri lassati .

Fin isce qui l'esercizio pe r gli occhi ril assati . Alzatev i in piedi , fa te qu alche passo e sentite com'è l'ilassato tutt o il corpo.

Godetevi la differenza! 140

Consigli per la salute degli occhi l suggerime nt i c he seg uono possono aiut arvi a usare la vista in modo più sano e ril assato . •

Usate tutte le poss ibil ità di mov ime nto deg li occ hi : verso destra, verso sin istra. in su. in giù. vici no e lontano.

•

Se nel vostro lavoro mette te sempre a fuoco oggetti vici ni. ri posate periodicamente lo sguardo rim anendo con gli occhi chiusi almeno per un moment o una o due volte ogni ora.

•

•

Quando vi concentra te a lungo sull a visione da vicino. posate di tanto in tanto lo sguardo sug li oggetti più di stanti dell a stan7..a o su ciò che potete vedere fu ori dalla fi nestra.

Badate che r ambi eme in cu i lavorate sia ben illu minato. senza rive rberi e senza zone d 'ombra.

•

Quando lavorate a una scrivani a. provate a usare un leggìo per ridurre al min imo la te nde nza a leggere piegati in ava mi .

•

Se lavorate a un videotermina le. leggete anche le infom1azioni che trovate più avanti. ne l capito lo su ll a postazione di lavoro e rgo nomica.

•

Eserc itatevi a guardare in modo rilassato e limina ndo progress iva men te tutti gli sforz i musco lari e le te nsioni inu til i da ll a zona deg li occ hi.

14 1

~ Una

sana postura

• L'arte di star seduti dinamicamente .................. 145 • La postazione di lavoro ergonomica.... ..................... 155 • Altre idee per una postura corretta ...... ........ .... .. ... .. ...... 161

D

L'arte di star seduti dinamicamente Marilyn S.. operaia speciafi:;:.ara l'entiseienne. \'enne da noi perché il suo dmore di Jm·oro Ol't!\'0 selllito parlare dei nostri pmgrammi per lm·oratori. Non arem mai sofferto di dolori di alcun tipo fino a quando il lm,om 1wn /'m ·na cosrrelllt t i sw r seduta per orro ore il giomo. Ora soffril'a di dolori al collo. alfe spalle e alla schiena quasi rwri i giomi. Con alcuni eserci~i di Relaxercise da eseguire a casa e al lcn·om. pilÌ le no-:.ioni base dell'arie di star seduti dinw11icame111e, in pochi g iorni Marifyn si liberò di rutti i suoi dolori.

Mai prima d'ora uomini e donne hanno passato tanto tempo sed uti. Viviamo e lavoriamo in un mondo nel quale la maggior pane della gente sta seduta da olto a quindici ore il giorno. Dal tavolo di cucina all'automobile. da ll ' ufficio al cinema. dalla sed ia al divano. passiamo le nostre giornate a spostarci da una posizione seduta ali" altra. Stare a lungo seduti è stressa nte per la nostra muscolatura. Anche se fa riposare i piedi. il peso che si toglie da loro va a finire nella schiena. In effe11i. la pressione su lla colonna vertebrale può essere anche del cinquanta per cento maggiore da sed uti che nella posizio ne vertica le. Se state seduti più di quattro ore il giorno. il modo in cui disponete il corpo può incidere notevolmente sull a sa lute e sul benessere del collo, delle spall e e della schiena. Se avete spesso dolori o rigidità in queste zone , è probabile che la responsabilità sia della vostra pastura da seduti . Se il vostro lavoro vi impone questa posizione. il nostro suggerimento è che vi prendiate del tempo per mettere a punto una sa na e innocua pastu ra seduta. Questo capitolo prese nta i principi dell 'arte di star seduti dinamicamente, il modo più sano di sedere. on si tratta di una posizione statica ma di riuscire a tenere il corpo seduto in modo non fisso. non restrittivo. così che i muscoli non siano costretti a sforzi e a logorii inutili. Usando i principi della pastura seduta dinamica vi potete muovere liberamente, potete flettervi e spostare il vostro peso facilmente ed efficiememente. e in definitiva mantenere in salute la schiena e il collo anche se rimanete seduti per lunghi periodi.

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L'arte di star seduti dinamicamente SfruHan• il

~o..,lc~no

delle os~a

La natura ci ha dotati di uno scheletro che sosti ene il corpo e lo mantiene verti ca le contrastando la potente spinta verso il basso della for za di gravi tà. Quando lo scheletro è allineato correttam ente. le ossa possono sopportare un carico maggiore dell 'acciaio. Sedendosi scorrettamente si impedisce allo sc heletro di fornire al co rpo un efficiente sostegno strutturale. Una pastura in adegua ta porta ben presto a problemi della mu scolatura perché i mu sco li e i legamenti si trovano cos tretti a ' fare gl i straordinari ' e per mantenere il corpo in verticale devono prendere su di sé anche il carico di lavoro dello scheletro. In una situazione simile è ovv io che si co ntragga no. si logorino e si stanchino molto più del necessario, anche qu ando la mu scolatura è ampia e forte. Le ossa infatti sono capaci di sostenere il peso del corpo in modo di gran lunga più efficien te.

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Il hacinu Quando vi sedete, il baci no diventa il principal e sostegno strutturale. Il bacino è in grado di ~oste nere il peso del corpo quas i se nza sforLo ma. se state seduti con la schiena e il collo curvi. quas i tutto il peso si sposta all'indietro. sq uili brando l'appoggio che il bacino nel ~ u o insieme potrebbe o ffrire . In mancanza di questo appoggio strutturale del b~1cino. i mu scoli. i legamenti e i dischi intervertcbrali vengono :-.ottoposti a un carico e a uno sforzo enormi . Per questo. la posizione seduta con la regione lombare abbandon:.lla alr indietro costituisce la più com une fonte di disag i pe r la sc hi ena. per il collo e per le spall e. Il bacino sostien e efficientemelll e il corpo so lo quando la regione lombare è atteggia ta seco ndo la sua curvatura naturale. In questa posizione il peso viene di stribuito efficien teme nte sui du e isc hi. le due sporgenze ossee poste nella parte in ferio re del bacino. Gli ischi hanno una forma arrOtondata sulla quale il peso del corpo trova facilmeme il suo eq uilibri o. Quando il peso è sosrenuto effic ientemente dagli ischi. la sc hiena è più rilassma e ness ibile. Può inc linars i. nettersi e ruotare quasi completamente senza sforzo.

Gli ischi

Seduti senza il sostegno del bacino

Seduti con il sostegno del bacino

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I.'C'ctuilihrio

È imp011a111e che il pe~o del corpo sia diMribuito equamente su tutti e due g li jti introduttivi. cntr:tmbi dot:tti di bibliogr.t.fìe.

Fddenkmis Guild l ' nited Kingdom PO Box 3-0. N IO 3XA Londra . www.ft:ldenkr:tis.co.uk cnq® feldenkrais.co.uk

~1. -J. Houarc::IU GimwsticiJe do lci, Red El.li z.ioni. Milano. B. Auriol Tuili/ tm!lot/1 d/ rllassmueulo. Rcd Edizioni. Milano.

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