Я не ОК... и это ОК. Гид по хорошему настроению, ментальному здоровью и заботе о себе [1 ed.] 9785001696438

Table of contents :
ПРИВЕТ! КАК ДЕЛА?
ОТКУДА БЕРУТСЯ ПРОБЛЕМЫ С ПСИХИЧЕСКИМ ЗДОРОВЬЕМ?
ЗАБОТА О СЕБЕ
ЭМОЦИИ И МОЗГ
ЗДОРОВОЕ ТЕЛО — ЗДОРОВЫЙ ДУХ
СТРЕСС
ТРЕВОЖНОСТЬ И БЕСПОКОЙСТВО
БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ
УКРЕПЛЕНИЕ СТОЙКОСТИ
ОСОЗНАННОСТЬ
ОТДЫХ
ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ
ОНЛАЙН-БЕЗОПАСНОСТЬ
ОБРАЗ ТЕЛА
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ
РАССТРОЙСТВА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
ДЕПРЕССИЯ
СДВГ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
ДОБРОТА
БЛАГОДАРНОСТЬ
ТРАВЛЯ
ДИСКРИМИНАЦИЯ
БУДЬ СОБОЙ
КРУГ ПОДДЕРЖКИ
СИЛА ПРИРОДЫ
ПОМОЩЬ ОКРУЖАЮЩИМ
КАК СБЕРЕЧЬ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ОТ АВТОРА
ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ, ОПЕКУНОВ И УЧИТЕЛЕЙ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Citation preview

Доктор Тина Рэй

Гид по хорошему настроению, ментальному здоровью и заботе о себе

Иллюстратор Джессика Смит

С любовью и благодарностью Анни и Конни — эта книга для вас. Т. Р.

Любому, кому нужно услышать, что всё в порядке, даже если вы «не в порядке», и для всех, кто оставался со мной в сложные времена. Дж. С.

ЭТА КНИГА НЕ ЗАМЕНЯЕТ КОНСУЛЬТАЦИИ ВРАЧА. УДК 159.922.7:616.891 ББК 88.41:56.12 Р96 Серия «Как взрослеют мальчики и девочки» Издано с разрешения Quarto Publishing Plc

Р96

Рэй, Тина Я не ОК... и это ОК. Гид по хорошему настроению, ментальному здоровью и  заботе о себе / Тина Рэй ; пер. с англ. Е. Пономаревой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 64 с. : ил. — (Как взрослеют мальчики и девочки). ISBN 978-5-00169-643-8 Есть темы, на которые говорить не принято, а зря! Негативные мысли, стресс, буллинг могут встретиться в жизни любого человека, а бывают еще депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения… Подросток станет намного защищеннее, если научится понимать себя и свои состояния, поймет, почему они возникают и как себе помочь. Все это – в книге детского клинического психолога со стажем более 30 лет, автора многочисленных статей и книг, эксперта по социальному, эмоциональному и психическому здоровью детей и подростков Тины Рей.

УДК 159.922.7:616.891 ББК 88.41:56.12

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-00169-643-8

Original title: It's OK Not to Be OK © 2020 Quarto Publishing Plc © Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

ОГЛАВЛЕНИЕ 4

ПРИВЕТ! КАК ДЕЛА?

42 ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

6

ОТКУДА БЕРУТСЯ ПРОБЛЕМЫ С ПСИХИЧЕСКИМ ЗДОРОВЬЕМ?

44 ОБСЕССИВНО КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО

8

ЗАБОТА О СЕБЕ

46 ДОБРОТА

10

ЭМОЦИИ И МОЗГ

47 БЛАГОДАРНОСТЬ

12

ЗДОРОВОЕ ТЕЛО  ЗДОРОВЫЙ ДУХ

48 ТРАВЛЯ

14

СТРЕСС

16

ТРЕВОЖНОСТЬ И БЕСПОКОЙСТВО

18 БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ 20 УКРЕПЛЕНИЕ СТОЙКОСТИ

49 ДИСКРИМИНАЦИЯ 51

БУДЬ СОБОЙ

52 КРУГ ПОДДЕРЖКИ 53 СИЛА ПРИРОДЫ 54 ПОМОЩЬ ОКРУЖАЮЩИМ

22 ОСОЗНАННОСТЬ

56 КАК СБЕРЕЧЬ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

24 ОТДЫХ

58 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

26 ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

59 ОТ АВТОРА

28 СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ

60 ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ, ОПЕКУНОВ И УЧИТЕЛЕЙ

30 ОНЛАЙНБЕЗОПАСНОСТЬ 32 ОБРАЗ ТЕЛА 34 ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ 36 РАССТРОЙСТВА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ 38 ДЕПРЕССИЯ 40 СДВГ

62 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

КАК ДЕЛА?

ЕТ!

В И Р П

Н

Если тебе и правда хорошо, тогда «я в порядке» — честный ответ. Но если состояние у тебя не очень и ты с собой не справляешься, не слишком-то полезно скрывать, как обстоят дела на самом деле. Нам всем нужно помнить, что БЫТЬ «НЕ В ПОРЯДКЕ»  — НОРМАЛЬНО. А  вот что точно не нормально, так это не делиться переживаниями и  не  относиться к  психическому здоровью бережно. А ЧТО МЫ ИМЕЕМ В ВИДУ, ГОВОРЯ О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ?

Тебе не раз приходилось слышать, как важно заботиться о  теле, физическом здоровье и  хорошем самочувствии. Тогда логично, что и  за тем, что творится в  голове, надо внимательно следить. Хорошее психическое здоровье означает: человек способен думать, чувствовать и  реагировать так, чтобы поддерживать отношения с другими людьми, и жизнь у него — полноценная и в целом счастливая. 4

аверное, когда кто-то спрашивает: «Как себя чувствуешь?»  — ты привычно отвечаешь «отлично», «хорошо!» или «неплохо». Иногда так оно и  есть, и  это прекрасно. Но  что, если всё совсем не так? Ты призна´ешься, что тебе плохо, или умолчишь об этом?

Важно помнить, что психическое здоровье есть у ВСЕХ — точно так же как физическое. Порой каждому из  нас непросто поддерживать и  то и  другое. Это НОРМАЛЬНО, это часть нашей жизни. С  чем бы тебе ни пришлось столкнуться, важно понимать, замечать и обсуждать, в каком состоянии твоё психическое здоровье. Найдутся люди, готовые тебя поддержать. Не надо стыдиться или стесняться того, что ты переживаешь не лучшие дни. Не надо бояться, что твоё психическое здоровье пошатнулось.

В этой книге мы рассмотрим некоторые затруднения, которые могут возникнуть в жизни любого человека. Среди них такие частые проблемы, как стресс и тревожность, нарушения в восприятии образа тела и пищевые расстройства. Мы поговорим о том, почему они возникают и как ты можешь себе помочь и не дать им тебя одолеть.

ИТАК, ПРИСТУПАЕМ.

ПОДСКАЗКА Тебе может пригодиться БЛОКНОТ или ДНЕВНИК. Пока читаешь, записывай свои идеи, вопросы и открытия. Делай заметки об эмоциях, которые испытываешь.

5

ОТКУДА БЕРУТСЯ ПРОБЛЕМЫ С ПСИХИЧЕСКИМ ЗДОРОВЬЕМ? ы очень разные, так что на этот вопрос нет единого ответа. Некоторые люди, оказываясь в сложных ситуациях или сталкиваясь с трудностями, переживают их тяжелее, чем другие, что, собственно, и вызывает проблемы с психическим здоровьем.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЧИНЫ Существует много причин, почему у  людей возникают проблемы с  психическим здоровьем. У  каждого человека они будут свои. Вот лишь несколько примеров:

УХОД ЛЮБИ МОГО ЧЕЛОВ ЕКА И ЧУВСТ ВО УТРАТ Ы

ДЛИТ ЕЛЬНО Е ОДИН ОЧЕСТ ВО

М

ПАД ЕНИ Е САМ ООЦ ЕНК И ИЗ- ЗА ОСК ОРБ ЛЕН ИЙ ТРА ВЛЯ ГМА ТИЗ АЦИ Я СТИ ИЛИ

ФИЗИ ЧЕСКО Е ИЛИ ЭМОЦ ИОНА ЛЬНО Е НАСИ ЛИЕ

ПЕРЕХОД В НОВУЮ ШКОЛУ

РАЗ ВОД РОД ИТЕ ЛЕЙ

ФИЗИ ЧЕСКО Е НЕДО МОГА НИЕ, БОЛЕ ЗНЬ

ЖИЗНЬ И В БЕДНОСТ

В таких обстоятельствах стоит внимательно к себе прислушиваться и наблюдать за своим самочувствием. А  ещё важно обращаться за  помощью, как только проблемы возникли. Не надо ждать, когда они причинят непоправимый вред. 6

СИГНА ЛЫ И ПРИЗНАКИ Мозг и тело часто посылают тебе предупредительные сигналы о состоянии психического здоровья. Отнесись к ним внимательно. Вот какие признаки могут подсказывать, что тебе сейчас нелегко и требуется помощь.

ПРО БЛЕ МЫ С КОН ЦЕН ТРА ЦИЕ Й

ЧАС ТЫЕ ГОЛ ОВН ЫЕ БОЛ И

БЕ СП РЕ СТ А Н Н АЯ ЗЛ О СТ Ь

НЕ ЖЕ ЛА НИ Е ОБ ЩА ТЬ СЯ С ДР УЗ ЬЯ МИ

ПРО БЛЕ МЫ СО СНО М СТР АХ ПЕР ЕД БУД УЩИ М

Е ННО ВО Я О Т Т ПОС ОКОЙС П С БЕ

ВНЫЕ НЕГАТИ МЫСЛИ

ПОЧ ТИ НЕО ТСТ УПН ОЕ ОЩ УЩЕ НИЕ ОДИ НОЧ ЕСТ ВА

ВЕ ЧН А Я УС ТА Л О СТ Ь

НЕПРОХОДЯЩАЯ ТОСКА

КОМ В ГОР ЛЕ УЧ АЩ ЁН НО Е СЕ РД ЦЕ БИ ЕН ИЕ

ПОДСКАЗКА Хороший способ отслеживать своё психическое состояние — вести дневник настроения. Попробуй каждый вечер записывать свои МЫСЛИ, ЧУВСТВА И ФИЗИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ. Помни: если тебе почти всё время плохо, пора поговорить с кем-то из взрослых, кому ты доверяешь.

7

ЗАБОТА О СЕБЕ лавное здесь  — беречь себя, выделять для себя время, чтобы защитить и  укрепить своё психическое и физическое здоровье.

Выше мы перечислили в  основном хобби и развлечения. Однако для заботы о  себе нам нужно кое-что ещё (и для этого обязательно надо найти время):

Способов себя поддержать  — масса. Не обязательно становиться гуру йоги или творческим гением. Фокус в  том, чтобы найти то, что помогает лично тебе. Посмотри на наш список идей  — вдруг туда входят некоторые из  твоих повседневных действий. Значит, ты уже заботишься о  себе, даже не подозревая об  этом. И  возможно, захочешь попробовать что-то новое, например:

• Физическая активность

Г

• Ведение дневника • Уход за домашними питомцами • Встречи с друзьями и подругами • Медитация • Йога • Катание на велосипеде • Чтение книг • Игра на музыкальном инструменте • Танцы • Футбол с друзьями • Кино • Музыка • Волонтёрство • Выращивание растений

8

• Вкусное и полезное питание • Достаточный сон • Отключение социальных сетей перед сном • Встречи с теми, кто заботится о тебе и помогает чувствовать себя бодрее • Посильная помощь другим людям • Привычные действия и ритуалы, которые улучшают состояние • Ежедневный отдых для перезагрузки от повседневных дел

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Заботишься ли ты о себе? Что тебе помогает? А что нового тебе хотелось бы делать?

УПРАЖНЕНИЕ

СУПЕРСИЛЫ

Чтобы раскрыть свой потенциал, сохранить хорошее настроение и самочувствие, нужно не только заботиться о себе, но и становиться крепче. Эти суперсилы помогут, если всё вдруг пойдёт наперекосяк.

несколько минут тому, 1. Удели чтобы обдумать свои сильные стороны и вспомнить, что у тебя получается хорошо. Чтобы собрать больше идей, расспроси друзей или родственников.

Запиши свои положительные 2. качества. Будешь потом заглядывать в эти заметки и напоминать себе, какой ты замечательный человек.

Подумай, как твои суперсилы 3. помогают поддерживать

это уместно, обсуди свои 4. Если мысли с друзьями или взрос-

хорошее самочувствие и эффективно справляться с трудностями.

лыми, которым доверяешь. Поделиться идеями и поговорить о них бывает очень полезно.

9

ЭМОЦИИ И

МОЗГ

озг — наш самый сложный и загадочный орган. Это настоящий суперкомпьютер, который собирает, обрабатывает и рассылает информацию по  всему организму. Именно мозг определяет, как мы себя ведём и что говорим. Он контролирует сложный мыслительный процесс, а также ЭМОЦИИ И ЧУВСТВА.

М

СИЛА ЭМОЦИЙ

НЕМНОГО ХИМИИ

Эмоции позволяют нам реагировать на происходящее. Например, от ГНЕВА сердце бьётся чаще, а от РАДОСТИ ты улыбаешься. Одна из ключевых зон твоего мозга, которая отвечает за демонстрацию, узнавание и  контроль реакций тела на  эмоции, называется лимбической системой. Она состоит из  множества участков. Главный центр обработки эмоций — миндалевидное тело, которое играет важную роль в процессах памяти и внимания.

Проявление эмоций зависит от  различных химических веществ в  мозгу. Мозг определяет, как именно отреагировать на  происходящее, и  отвечает за  изменение настроения. Например, в случае опасности мозг сигнализирует: пора вырабатывать гормоны стресса. Один из  них, адреналин, поступает в  определённые зоны организма и помогает реагировать на угрозу. Так возникает реакция, которую называют БЕЙ ИЛИ БЕГИ. Убедившись, что опасности больше нет, мозг подаёт новый сигнал. Выбрасываются другие химические вещества, которые действуют успокаивающе и подавляют работу области мозга, ответственной за чувство страха.

По виду мозг похож на ядро грецкого ореха, но крупнее. А если распрямить все извилины, он займёт примерно четыре листа А4. Ничего себе!

10

ГОРМОНЫ СЧАСТЬЯ

Серотонин, который ещё называют гормоном счастья, вносит свой вклад в ощущение удовольствия и благополучия. Если производится слишком много гормонов стресса и  недостаточно серотонина, это может привести к депрессии и тревожности. В таком случае врачи часто выписывают особые лекарства  — антидепрессанты. Но  ты можешь принять меры профилактики. Есть натуральные средства и  способы, повышающие уровень серотонина:

• Регулярные занятия спортом. • Прогулки на свежем воздухе. • Продукты, богатые омега-3-жирными кислотами (рыба, яйца, шпинат, орехи и семечки). • Ароматическое масло лаванды перед сном (можно нанести одну каплю на подушку). • Йога, медитация, практики осознанности. • Воспоминания о хорошем. • Постановка и достижение целей. • Занятия чем-то новым или незнакомым.

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Что из приведённого списка ты можешь использовать, чтобы повысить уровень гормона счастья?

11

ЗДОРОВОЕ ТЕЛО — ЗДОРОВЫЙ ДУХ ы знаем, что мозг и тело неразрывно связаны, а потому физическое здоровье так же важно, как и психическое. Забота о теле повышает самооценку, а мозг при этом вырабатывает больше веществ, которые делают тебя счастливее.

М

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физическая активность сильно влияет на то, как ты себя чувствуешь и ведёшь. Не все любят спорт, но это совсем не проблема. Найди то, что радует и вдохновляет именно тебя. Возможно, это будут прогулки в парке или танцы. ПОМНИ: НЕ ВСЕМ НРАВИТСЯ ОДНО И ТО ЖЕ, И ЭТО НОРМАЛЬНО. Не воспринимай физическую нагрузку как наказание. Делай то, что тебе приятно. В идеале это должно приносить не только пользу, но и радость.

Если гулять по полчаса пять раз в неделю, этого вполне достаточно, чтобы укрепить и тело, и психику.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Сбалансированное питание помогает поддерживать физическое и психическое равновесие. Вот несколько советов, которые ты можешь проверить на практике: • Съедай пять порций овощей и  фруктов каждый день. (Порция  — это столько продуктов, сколько умещается в сложенных ладонях.) • Твоему телу нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка, минералы и вода. • Соль и  сахар бывают вредными, но  совсем не обязательно исключать их из рациона. Главное — соблюдать меру. 12

ПОДСКАЗКА Понятно, что дел у тебя и так много: школа, домашние задания, хобби. Чтобы добавить ещё и физическую активность, можно составить личный план занятий. Постарайся найти баланс между занятиями умеренной сложности (такими как лёгкие пробежки) и тяжёлой нагрузкой (такой как футбол или гимнастика).

УПРАЖНЕНИЕ ДОЛЬКИ АПЕЛЬСИНА Это упражнение поможет разобраться, какая нагрузка у тебя сейчас и сколько ты ещё потянешь.

1.

Нарисуй на листе бумаги десять апельсиновых долек.

на пяти дольках по одному дей2. Напиши ствию, которое ты выполняешь, чтобы поддерживать здоровье (физическое и психическое). цветными карандашами впиши 3. Затем в оставшиеся дольки полезные для телесного и физического здоровья вещи, о которых ты уже задумываешься, но пока ничего не предпринимаешь. Только без фанатизма, всё должно быть реалистичным.

13

СТРЕСС

14

тресс  — нормальная и  необходимая часть повседневной жизни. У  каждого человека свой уровень стресса, при котором он остаётся здоровым и  действует эффективно. Периодические лёгкие встряски даже полезны. Без них можно заскучать и  энергии будет не хватать. Но  при сильном стрессе мы

С

рискуем переутомиться и  пасть духом, что вредит здоровью.

ВЕДРО СТРЕССА

АНТИСТРЕССОВЫЕ ПОДСКАЗКИ

Представь себе, что твой мозг  — это ведро, а  стресс  — вода, которую то и  дело подливают. Что происходит, когда вода всё прибывает, а  ты ничего не можешь с этим поделать? В конце концов она выплеснется за  края. А  если проделать в  ведре отверстия, вода будет вытекать равномерно. Только не торопись браться за шуруповёрт. В случае с мозгом отверстия — это занятия, благодаря которым стресс постепенно иссякнет. Хобби, отдых и  общение с подругами и друзьями не дадут стрессу тебя захлестнуть. Выбирай, что тебе больше по душе.

• Попробуй выяснить, что вызывает у тебя стресс. Для этого может пригодиться дневник.

Важно помнить: для разных людей стрессовыми будут различные ситуации. Взять, к  примеру, публичное выступление. Для кого-то оно связано с  тревогой, страхом и  превращается в проблему. А у кого-то вызывает прилив энергии и приятное волнение.

• Вспомни, что именно ты чувствуешь в  стрессовой ситуации. Нарисуй свои чувства или опиши их. • Пойми, что тебя успокаивает, помогает чувствовать себя лучше, и СДЕЛАЙ ЭТО. • Подумай, не стоит ли поделиться своими мыслями о стрессе с друзьями, родными и учителями, которым ты доверяешь. • Помни, что со  стрессом и  тревогой сталкиваются многие. Ты можешь управлять своей реакцией и  справляться с ней так же, как и другие. • Не страдай в  одиночку. Реши, с  кем тебе комфортнее поговорить, а к кому — обратиться за помощью.

УПРАЖНЕНИЕ

ДОЛОЙ СТРЕСС!

Если беспокоишься из-за будущего события или мероприятия, попробуй выполнить эту последовательность шагов.

ШАГ 1 ПРЕДСТАВЬ

ШАГ 3 ОБДУМАЙ

в подробностях, что именно произойдёт. Сфокусируйся на том, что ты, скорее всего, почувствуешь.

разные варианты развития событий и исходы. Договорись с собой, что в любом случае сохранишь спокойствие и постараешься расслабиться.

ШАГ 2 ПОДГОТОВЬСЯ

ШАГ 4 УБЕДИСЬ

как следует. Например, если впереди экзамен и ты плаваешь в какой-то теме, попроси учительницу, друзей и родных о помощи или позанимайся самостоятельно.

перед мероприятием, что у тебя есть всё необходимое. Например, если готовишь доклад и опасаешься, что память тебя подведёт, запиши основные тезисы на карточках.

ШАГ 5 ОТДОХНИ И СБРОСЬ НАПРЯЖЕНИЕ перед мероприятием (событием) и после него. 15

ТРЕВОЖНОСТЬ И

БЕСПОКОЙСТВО

З

десь та же история, что и  со стрессом. Все мы иногда тревожимся, и это нормально! Важно только найти баланс и управлять своими переживаниями, чтобы они не захватывали нас полностью.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОЖНОСТЬ?

Тревожность  — нормальная реакция на  угрозу. Она проявляется на  физическом, эмоциональном и  психологическом уровнях. В кровь выбрасывается адреналин. Ты можешь волноваться, смущаться, думать об опасности и воображаемых катастрофах. Лёгкая тревога, которая возникает в  какой-то ситуации, помогает сконцентрироваться и  чётче принимать решения. Но  если она очень сильная или сохраняется надолго, может возникнуть паника. Это ощущение заставляет избегать всего, что нас пугает, например одиночества, учёбы или публичных выступлений.

НА ЧТО ПОХОЖА ТРЕВОЖНОСТЬ И КАК ЕЁ РАСПОЗНАТЬ?

Когда волнение перерастает в тревожность, ты можешь заметить некоторые из этих признаков: • Учащённое сердцебиение • Потливость, бледность • Подавленность, нервозность, злость или раздражительность • Чувство, будто вот-вот случится что-то ужасное • Сухость во рту, ком в горле • Боли в мышцах или головная боль • Ощущение усталости или недостатка энергии • Расстройства пищеварения  — боль в животе, проблемы с кишечником • Проблемы с концентрацией — мысли скачут • Бессонница, неспокойный сон

Чем больше ты тревожишься, тем сильнее волнуешься, а от этого становишься ещё тревожнее… Просто порочный круг! Но есть способы его разорвать и поддержать себя. 16

ПОДСКАЗКА Вот несколько приёмов, которые помогут одолеть волнение. Приём 1  — ЗАФИКСИРУЙ! Если ощущаешь признаки тревожности, которые мы перечислили, или понимаешь, что тебя захватили негативные мысли, обрати на  это внимание. Отметь про себя, что с тобой происходит. Приём 2  — ОСТАНОВИСЬ! Если понимаешь, что тревожишься, скажи себе «стоп». Попробуй подумать о  другом или заняться чем-то для переключения, например почитать или приготовить еду. Приём 3  — ОТСТРАНИСЬ! Если переживаешь или расстраиваешься, попытайся мысленно отделить себя от  происходящего, хотя бы ненадолго.

Приём 4 — ВЫДЕЛИ ВРЕМЯ! Реши, что каждый день будешь специально тратить пять-десять минут «на переживания» — в строго отведённое время. Тревога подступает и  мешает тебе выполнять другие задачи? Пообещай себе, что обязательно поволнуешься потом, по расписанию. Приём 5  — ВЕДИ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ! Порой нас тревожат навязчивые мысли. Например, ты думаешь: «Меня не примут в  новой школе». В таком случае запиши идею с противоположным содержанием: «Я приятный человек и  понравлюсь другим». Каждый раз, когда в голову приходит негативная мысль, в  пару ей подыскивай другую, позитивную.

Если тревожность зашкаливает и осложняет жизнь, непременно обратись за помощью к врачу — для начала хотя бы к терапевту. Врач может дать совет и направить на консультацию к другому специалисту. 17

БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМИ МЫСЛЯМИ асто стресс и печаль заставляют нас думать только о плохом, рассматривать только худшие варианты событий и  принимать всё слишком близко к сердцу. Но мы не обязаны так жить постоянно. С негативным мышлением вполне можно справиться.

Ч

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

У всех бывают неприятные мысли, и порой они повторяются изо дня в  день. Мы можем думать: «Как-то странно она на  меня смотрит», «Ни  за  что не справлюсь с  этим заданием, я ничего не понимаю», «Причёска у  меня сегодня просто ужасная». Но почему такие соображения возникают автоматически? Обычно к этому приводят ошибки мышления (учёные называют их когнитивными искажениями). Вот несколько из них: 1. САМОУНИЧИЖЕНИЕ: мы фиксируемся только на  своих недостатках и негативных событиях.

18

2. ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ: мы воображаем, что всё гораздо хуже, чем на  самом деле. 3. ДУРНЫЕ ПРЕДСКАЗАНИЯ: нам кажется, что в  любой ситуации дело кончится провалом. 4. ВЛАСТЬ ЭМОЦИЙ: чувства захлёстывают нас, подавляют рациональное мышление и не дают рассуждать здраво. 5. САМООБВИНЕНИЕ: мы считаем, что всё происходящее случается по  нашей вине.

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Тебе знакомы какие-то из приведённых ошибок мышления? Когда, где и почему они возникали? Что в тот момент помогло бы их преодолеть?

То, что мы думаем о себе, не всегда верно. Часто окружающие считают нас совсем другими, так что стоит поработать над своими негативными убеждениями.

УПРАЖНЕНИЕ

НЕТ НЕГАТИВУ! Поймав себя на неприятных, давящих мыслях, задай себе такие вопросы: • Что доказывает, что эти мысли правдивы? • Что доказывает, что эти мысли ложны? • Что сказали бы моя лучшая подруга или лучший друг, узнав о  моих размышлениях? А  моя учительница? А  родители или опекуны? • Может, я ошибаюсь? Например, преувеличиваю, валю всё на себя, предсказываю неудачи на пустом месте? Мне точно известно мнение других людей обо мне или я просто фантазирую? • Как я себя чувствую теперь? Я всё ещё думаю, что мои мысли были верны?

19

УКРЕПЛЕНИЕ СТОЙКОСТИ тойкость  — это способность оправляться от ударов жизни, какими бы жестокими они ни были. Это внутренняя сила и  умение адаптироваться к  переменам, трудностям и невзгодам. А ещё она позволяет развиваться вопреки всем испытаниям и проблемам.

С

Рисковать и  переживать неудачи — дело сложное, но полезное. Справляться с  неприятностями, не бояться ошибок  — такие умения пригодятся каждому. И именно в этом секрет стойкости. А Я СТОЙКИЙ ЧЕ ЛОВЕК?

Стойкость  — это навык, который можно освоить, так что у нас есть повод для оптимизма! Она помогает укрепить здоровье и  чувствовать себя счастливее. Стойких людей реже выбивают из  колеи эмоциональные всплески. Такие люди меньше подвержены расстройствам психического здоровья, таким как депрессия или повышенная тревожность. 20

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Насколько хорошо ты справляешься с проблемами? Умеешь ли адаптироваться и преодолевать трудности?

НАВЫКИ СТОЙКОГО ЧЕЛОВЕКА Вот некоторые качества и умения, которые помогают справляться с проблемами и укреплять стойкость. • Юмор  — умение найти повод для смеха даже в плохие времена и подмечать во всём смешную сторону. • Внутренний компас — умение следовать голосу своей совести. • Крепкие отношения с другими людьми. • Оптимистичный взгляд на будущее. • Восприимчивость — способность понимать, что происходит на самом деле. • Независимость  — умение самостоятельно справляться с трудностями. • Гибкость — умение меняться. • Любознательность.

• Ощущение, что ты можешь хорошо выполнять свои задачи. • Духовность — ощущение связи с чемто высшим. • Способность мотивировать себя к тому, чтобы двигаться вперёд. • Понимание, кто ты и  почему думаешь, чувствуешь и  ведёшь себя именно так, а не иначе. • Упорство  — умение продолжать путь, даже если увязаешь. • Творческий подход  — способность изобретать и создавать прекрасные новые вещи.

Как приспособиться к переменам Жизнь никогда не стоит на месте. Мы это понимаем, но порой нам сложно смириться и с положительными, и с негативными изменениями и принять их. Тем не менее ты можешь кое-что сделать, чтобы переживать их легче. • Признай, что перемены случаются. • Старайся придерживаться своего привычного режима. • Сохраняй физическую активность и старайся питаться здоровой пищей, насколько возможно. • Запиши, что хорошего ты видишь в новых обстоятельствах. Попробуй открыть для себя новые возможности. • Попроси о помощи.

21

ОСОЗНАННОСТЬ

Б

ыть осознанным значит жить здесь и сейчас, в текущем моменте. Осознанность замечательно понижает тревожность. Она отлично помогает справляться и с повседневными спадами и подъёмами.

УПРАЖНЕНИЕ

МОМЕНТ ОСОЗНАННОСТИ Проще всего войти в  состояние осознанности так: возьми паузу и на несколько минут сосредоточься на своём дыхании.

тихое место, сядь и за1. Найди крой глаза. на каждом вдохе 2. Фокусируйся и каждом выдохе. за ощущениями, когда 3. Следи воздух входит через нос или рот и выходит наружу. сознании будут проно4. В твоём ситься различные мысли. Обращай на них внимание, но не оценивай, а потом позволь им тебя покинуть. Представь, что прикрепляешь их к пролетаю22

щему облаку или древесному листу, который уносит река. сконцентрируйся на дыха5. Снова нии. Вдох и выдох, вдох и выдох…

6. Медленно открой глаза.

УПРАЖНЕНИЕ

ТРИ ЧУВСТВА

Попробуй понять, что ты ощущаешь прямо сейчас, с помощью трёх чувств — слуха, зрения и осязания. Обращаясь к каждому из них по очереди, поразмышляй об этом некоторое время. Не прийти в состояние осознанности, выполняя это задание, просто невозможно! Спроси себя:

• Какие три вещи Я СЛЫШУ?

ТИКАЮТ ЧАСЫ

В СОСЕДНЕЙ КОМНАТЕ ИГРАЕТ МУЗЫКА

ЕДЕТ МАШИНА

• Какие три вещи Я ВИЖУ?

СТО Л

ДОРОЖН ЫЙ ЗНАК

ЧЕЛОВЕКА

щи • Какие три вещи Я ОСЯЗАЮ?

ТЕЛЕФОН В МОЁМ КАРМАНЕ

СТУЛ ПОДО МНОЙ

ПОЛ ПОД МОИМИ НОГАМИ

23

ОТДЫХ П

онятно, что жизнь бывает напряжённой. Так много всего происходит, так много нужно увидеть, сделать. И стресса, конечно, бывает немало. Поэтому важно время от времени давать себе отдохнуть. УСТРОЙ ПЕРЕРЫВ! ТЫ ЕГО ЗАСЛУЖИВАЕШЬ!

РАССЛАБЛЕНИЕ ПРОТИВ ТРЕВОГИ

Похоже, отдых и интенсивное волнение прямо противоположны. Вроде бы звучит очевидно. Но случалось ли тебе задумываться, что происходит в твоём теле и  психике в  трудные времена? Посмотри на  два списка. В  одном перечислены признаки тревожности, а во втором — расслабления. • Нервозность, резкость

• СПОКОЙСТВИЕ, СЧАСТЬЕ

• Учащённое сердцебиение

• НОРМАЛЬНОЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ

• Учащённое дыхание

• ЛЁГКОЕ И РАЗМЕРЕННОЕ ДЫХАНИЕ

• Кожа бледная или потная

• КОЖА РОЗОВАЯ, НЕ ПОТНАЯ

• Дрожь в мышцах • МЫШЦЫ РАССЛАБЛЕНЫ • Головная боль или боль в животе

• ГОЛОВА И ЖИВОТ НЕ БОЛЯТ

• Спутанные мысли

• ОБЫЧНЫЕ МЫСЛИ

Не волнуйся: тебе не придётся постоянно отдыхать, чтобы избежать тревожности. Никто не может расслабляться бесконечно. Важно поймать баланс и время от времени делать передышки, чтобы справляться с тревогой, когда она всё-таки возникает. 24

УПРАЖНЕНИЕ

ОТДЫХ ДЛЯ УМА

Есть несколько простых способов устроить себе сеанс релаксации. Выбери то, что тебе понравится.

прячется в свой панцирь. Пошевели носом, словно пытаешься стряхнуть с него жучка. Сожми и разожми челюсти.

ДЫШИ

Размеренно вдыхай и  выдыхай, считая в уме. Вдох — на три счёта, выдох — тоже на три. РАССЛАБЬ МЫШЦЫ

Хорошенько потянись, а потом позволь всем мышцам  — лица, лба, спины, живота, рук и ног — обмякнуть, как во сне. ВООБРАЗИ СПОКОЙНОЕ МЕСТО

Представь мысленно или нарисуй на бумаге место, где можно отдохнуть. СДЕ ЛАЙ РАСТЯЖКУ

Подними руки над головой и  потянись к  небу. Потом опусти плечи и свернись клубком, как черепаха

ИСПОЛЬЗУЙ ВСЕ ЧУВСТВА

Представь себе, что идёт дождь, а ты стоишь босиком в  луже. Затем вообрази, что загребаешь ногами тёплую грязь,  — и  на самом деле пошевели пальцами. Как тебе ощущения?

ПОДСКАЗКА Почему бы не завести ДНЕВНИК ОТДЫХА? Каждый день отмечай, что ты делаешь, чтобы расслабиться. Фиксируй, когда и насколько этот отдых тебе помогает. Пересматривай заметки каждую неделю, чтобы найти для себя ИДЕАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ отдыха и нагрузки.

ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

сё время сохранять прекрасное состояние духа и с оптимизмом думать о  себе и  своей жизни? Это здорово, но нелегко. Мы-то знаем, как порой мешают негативные мысли. Однако хорошее настроение можно натренировать.

В

С ЧЕГО НАЧАТЬ

К счастью, мы можем приучить себя жить и действовать более позитивно. Это сделает нас счастливее и  снизит уровень стресса. Стараться не терять надежду, быть храбрыми, находить хорошее в  событиях и  других людях  — вот что точно поможет. Попробуй сделать кое-что прямо сейчас: что перемены необ1. Признай, ходимы.

2. Поверь, что всё к лучшему. негативные мысли 3. Отпусти и старый опыт. 4. Перестань критиковать себя. осознанность и фо5. Сохраняй кусируйся на текущем моменте. в голове позитивный 6. Держи образ будущего.

УПРАЖНЕНИЕ

ЗАПИСКИ СЕБЕ Думая о себе что-то приятное, ты и чувствуешь себя хорошо. Так работает любовь к  себе. На  тебя влияет всё, что ты себе говоришь. Например, вот что можно сказать, чтобы настроение улучшилось:

Я ДЕЛАЮ ВСЁ ЧТО МОГУ.

Я СИЛ ЬНЫ Й ЧЕЛ ОВЕ К.

ЛУЯ ЗАС Ю ЖИВА Я. ЕНИ УВАЖ

Я ХОР ОШ ИЙ ЧЕЛ ОВЕ К.

Я СПРА ВЛЮСЬ.

СЁ Я В ЛЕЮ. ОДО ПРЕ

Каждый день делай подобные заметки на стикерах или листках бумаги. Можешь даже наклеить их у  себя в  комнате. Пусть у  тебя будет целая стена поддержки и хорошего настроения. 26

СУПЕРСПОСОБНОСТИ Есть несколько важных навыков, которые помогут натренировать хорошее настроение. ФОКУС В хорошем настроении проще сосредоточиться, ведь мысли о проблемах не отвлекают. Это действует и наоборот. Фокусируйся на текущей задаче — и ты почувствуешь, что работаешь на результат, лучше контролируешь ситуацию и жизнь налаживается. ГИБКОСТЬ Помни, что обучение часто начинается с провалов и ошибок. В них нет ничего плохого. Нужно продолжать двигаться вперёд и не сдаваться даже в трудные времена.

СОЦИАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА Окружай себя позитивными и заботливыми людьми. Избегай тех, кто тянет на дно и как будто высасывает из тебя всю энергию, так что ты чувствуешь опустошение. ВЕРА В СЕБЯ Звучит просто, но так и есть: некоторые люди достигают успеха, потому что верят в себя. Позитивное мышление порождает уверенность, а уверенность — один из строительных блоков успеха.

27

СОЦИАЛЬНЫЕ олько честно… как часто ты проверяешь свой телефон? А на сколько зависаешь в социальных сетях? Конечно, соцсети помогают нам поддерживать отношения с друзьями. Но если уделять им слишком много времени, они могут негативно повлиять на самочувствие.

Т

Вот три признака, которые указывают на возможные проблемы: 1. НЕСПОКОЙНЫЙ СОН: если ты то и  дело заглядываешь в  телефон и  не отключаешь его на  ночь, то можешь из-за этого не высыпаться. Нарушения сна приводят к плохому настроению, тревожности и депрессии.

28

2. ПРОБЛЕМА ЛАЙКОВ: погоня за одобрением снижает уверенность в  себе и  заставляет сомневаться в  своей ценности. К тому же, публикуя что-то в  интернете, ты рискуешь получить не только комплименты и  похвалу, но  и  негативные и  попросту гадкие комментарии. Иногда развивается зависимость от соцсетей. Интернет-платформы устроены так, чтобы притягивать людей. Потому желание постоянно проверять уведомления и обновления может стать навязчивым.

СЕТИ 3. СРАВНЕНИЕ С ДРУГИМИ: ты рассматриваешь фотографии, следишь за  жизнью других людей и  невольно задумываешься, всё ли с  тобой в  порядке. Порой кажется, что они счастливее и  проводят время куда интереснее, чем ты. А  тебе как будто чего-то не хватает, чтобы за ними угнаться и  влиться в  классную «тусовку». Такие размышления могут вызвать зависть и  тревожность. Но  помни: в  соцсетях люди часто приукрашивают действительность, оставляя многое «за кадром». Так что не стоит постить счастливые фото, если на  самом деле тебе одиноко и  грустно. Так ты рискуешь испортить себе настроение ещё сильнее.

ПОДСКАЗКА Если использовать соцсети с умом, они очень даже полезны: помогают поддерживать связи с друзьями, публиковать посты, которые повышают настроение окружающим, и делиться полезными советами. Только стоит убедиться, что люди, на аккаунты которых ты подписываешься, хотят принести в этот мир что-то хорошее.

Около 92% подростков и молодых людей в России заходят в соцсеть «ВКонтакте» хотя бы раз в месяц. Так и до 100% недалеко!*

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Когда социальные сети делают тебя счастливее? Бывает ли так, что они вызывают у тебя беспокойство? Как думаешь, не стоит ли опробовать цифровой детокс — когда сидишь в интернете как можно меньше?

* Данные из исследования Mediascope. 29

ОНЛАЙН БЕЗОПАСНОСТЬ Сети немало ресурсов, помогающих поддерживать психическое здоровье. Чтобы интернет приносил пользу, а  не вред, надо уметь там ориентироваться и  защищать себя. Главное — быть начеку и проявлять ответственность.

В

максимально 3. Используй настройки безопасности.

строгие

не делись своими паро4. Никогда лями. Не заводи дружбу с  людьми, кото5. рых не знаешь. встречайся с людьми, с которы6. Не ми знакомишься онлайн. Если тебе предлагают увидеться, обсуди это с родителями или опекунами. что в интернете некоторые 7. Помни, выдают себя за других.

К ЛЮЧЕВЫЕ ПРАВИЛА

публикуй никакой личной ин1. Не формации, такой как почтовые и  электронные адреса или номера телефонов.

следует подумай, что именно 8. Как хочешь сказать, прежде чем написать что-то в интернете. взгляды других людей, даже 9. Уважай если не соглашаешься с ними. Иное

Не торопись заливать в  соцсети 2. свои фотографии или видео. Большинство людей, получивших к  ним доступ, смогут их скачать. Всё, что ты размещаешь в  интернете, принадлежит не только тебе и остаётся там навсегда, даже если ты удалишь контент со своей стороны.

30

10.

мнение или точка зрения  — не повод проявлять грубость или агрессию. Если видишь то, что тебя тревожит, расстраивает или кажется небезопасным, покинь сайт и  сразу расскажи об этом взрослому, которому доверяешь.

ВНИМАНИЕ-ВНИМАНИЕ! Интернет — это не только прекрасный мир фильтров, друзей и эмодзи. В киберпространстве легко столкнуться с  чем-нибудь неприятным и  нежелательным. 1. ТРАВЛЯ: обязательно скажи взрослому, которому доверяешь, если тебя пытаются травить. Смени номер телефона а прежний заблокируй. Если угрозы серьёзные, можешь заявить в  полицию, обратиться к  администраторам соцсети, модераторам группы или позвонить по  телефону доверия.

2. СЕКСТИНГ: посылать свои откровенные фотографии опасно, это может привести к  насилию. Не делай этого. Если тебя о  таком просят, немедленно сообщи взрослому, которому доверяешь. 3. ПОРНОГРАФИЯ: старайся её избегать, а  если случайно увидишь, не смущаясь, скажи взрослым. Они понимают, что рано или поздно дети и подростки сталкиваются в интернете с  подобным контентом. (Например, кто-то неожиданно пришлёт видео или изображения появятся во  всплывающем окне.)

ПОДСКАЗКА Говори с надёжными друзьями и взрослыми о том, что делаешь и наблюдаешь онлайн. Не бойся обсуждать любые темы и всё, что тебя расстраивает. Чем больше скрываешь тревогу, тем сильнее тебя разъедает беспокойство. Кстати, поделиться данными своего аккаунта с родителями — хорошая идея.

31

ОБРАЗ ТЕЛА Ч

то ты видишь, когда смотришься в  зеркало? Можешь ли сказать себе, что выглядишь восхитительно? Такой комплимент — первый шаг к тому, чтобы сформировать позитивный образ тела.

Нередко мы сравниваем себя со  знаменитостями и  моделями. Самооценка от этого падает, тревожность повышается. А СМИ всё давят и давят на нас. Они словно намекают, что мы обязаны выглядеть определённым образом, что цель всей нашей жизни — «подготовить тело к пляжу» или накачать кубики на животе. На самом деле ИДЕАЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ НЕ БЫВАЕТ.

КАЖДОЕ ТЕЛО ПРЕКРАСНО. Все люди разные. У каждого свои физические параметры, свои способности. Эти различия нужно уважать и ценить — ведь именно они делают нас УНИКАЛЬНЫМИ.

ПОЗИТИВНЫЙ ОБРАЗ ТЕ ЛА (БОДИ ПОЗИТИВ)

Твоё тело достойно большого уважения. Другие говорят, что с ним что-то не так? Ты тоже иногда об этом думаешь? Не надо! Ты — это ты, и с тобой всё нормально. Вот из чего складывается позитивный образ тела: • Ты ощущаешь счастье быть собой. • Тебе комфортно в собственном теле. • Тебе нравится, как ты выглядишь. • Ты можешь сфокусироваться на своих лучших и сильных сторонах, а не на недостатках.

32

• Ты признаёшь, что важнее то, какой ты человек, а не как ты выглядишь. • Ты считаешь, что здоровье тела важнее его внешнего вида. • Ты считаешь красивыми разные формы, образы и размеры.

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Как думаешь, ты уважительно относишься к своему телу? Если считаешь, что можно относиться и получше, над чем стоит поработать?

УПРАЖНЕНИЕ

ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧЕК Вот несколько простых заданий. Они помогут приобрести полезные привычки, чтобы чувствовать себя счастливее, увереннее и повысить самооценку.

МОЁ ЗДОРОВОЕ ТЕЛО Что делает тело здоровым? Вспомни всё, что сможешь, включая здоровое питание, упражнения и  т.  д. Составь список и отметь в нём то, что уже предпринимаешь. МОЁ ТЕЛО МОЖЕТ… Твоё тело  — не объект для разглядывания и  восхищения. Оно позволяет тебе дышать, двигаться, спать и  жить здоровой и  счастливой жизнью. Что твоё тело делает для тебя? Нарисуй свой портрет и  напиши вокруг него свои идеи.

ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ Плохие привычки вредят и  физическому, и  психическому здоровью. Составь список всего, что неполезно для тела. Например, пристрастие к  фастфуду или диетам, отсутствие физической нагрузки или её избыток и  т. д. Для каждой плохой привычки придума й хорошую замену. ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ Подумай о  полезных ежедневных привычках. Как бы тебе жилось с ними? Каким из них ты хочешь следовать и почему?

33

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ очти каждый день нам приходится что-то решать. Часто жизненную преграду можно преодолеть, если придумать простой выход на  месте или использовать старую проверенную стратегию. А  вот неразрешённые ситуации могут влиять на  наше благополучие. Порой самая мелкая проблема может превратиться в  снежный ком, приводя к  раздражению, стрессу и  загоняя в  тупик. К счастью, способность принимать решения можно тренировать. Это помогает снизить уровень стресса, стать счастливее, повысить самооценку, делает отношения крепче, а достижения — выше.

П

ПОДСКАЗКА Если проблема кажется совершенно неразрешимой, попроси хорошего друга или надёжного взрослого проработать шаги вместе с тобой.

34

СИЛА ПОСЛЕДОВАТЕ ЛЬНОСТИ

Не уходи в  проблему с  головой. Разбирайся с ней по шагам — это отлично снижает тревожность. Вот как можно действовать, если ситуация вызывает затруднения. что тебя беспокоит, толь1. Запиши, ко макси мально конкретно. «Боюсь, что не  справ люсь» не пойдёт, слишком абстрактно. «Боюсь, что не запомню имена одноклассников в новой школе» — то, что надо. разные варианты реше2. Продумай ния. Их тоже запиши. варианты один за  дру3. Просмотри гим. Какими могут быть последствия каждого из  них? Запиши все плюсы и минусы. преимущества и недостатки 4. Оцени каждого варианта и  выбери лучший. Можешь спросить у того, кому доверяешь, годится ли это решение. А теперь — действуй! как движутся дела. Про5. Отмечай, блема решена? Что-то изменилось? При необходимости начни сначала.

УПРАЖНЕНИЕ

ЛИЦОМ К СТРАХАМ Чтобы справляться с тем, что пугает, можно попробовать не прятаться. Это не значит, что нужно срочно выбраться на крышу самого высокого здания по соседству, если ты боишься высоты. Речь о том, чтобы разбираться со страхом медленно, постепенно. Он не должен владеть тобой вечно. Ты можешь стать смелее.

ЛЕСТНИЦА ТРЕВОЖНОСТИ лестницу с  шестью сту1. Нарисуй пеньками. На  верхней напиши свою цель. какие шаги, по-твоему, 2. Подумай, нужно предпринять, чтобы победить страх и  достичь цели. Например, если ты боишься собак, шаги могут быть такими: просматривать сначала фотографии собак, а  потом видеоролики с ними, привыкать к лаю, находиться рядом с собакой, общаться с ней и т. д. каждому шагу оценку от  1 3. Поставь до 5, где 5 — самое страшное. нижней ступеньке запиши шаг 4. На  с  оценкой 1, на  второй  — с  оценкой 2, на  третьей  — 3, на  четвёртой  — 4, а шаг с оценкой 5 — на предпоследней. снизу и попытайся выполнить 5. Начни первое задание. Справившись с ним, поднимись на  ступеньку выше, когда почувствуешь готовность. Идея в  том, чтобы постепенно наращивать уверенность. Отмечай и празднуй каждый шаг на пути, пока не доберёшься до верха лестницы. 35

РАССТРОЙСТВА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ ногда отношение к еде и связанное с ней поведение становятся нездоровыми. У многих детей, подростков и  молодых людей формируются вредные пищевые привычки. Последствия могут быть очень серьёзными. Важно знать об этой проблеме и уметь распознавать признаки подобных расстройств у себя и своих друзей.

И

Порой диеты, переедание, «зажоры», «чистки»  — это только повод преодолеть какие-то сложности в  жизни и  вернуть контроль над происходящим. Все эти нарушения очень не здоровы и опасны. Они постепенно разрушают тело и расшатывают психику, снижают самооценку, подрывают уверенность в  себе. Чем быстрее

удастся понять, что происходит чтото не то, и  обратиться за  помощью, тем лучше. ЧЕМ ВЫЗВАНЫ РАССТРОЙСТВА ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ?

Такие нарушения бывают очень сложными, и  у них не всегда одна-единственная причина. Вот почему они могут возникать: • Снижение веса может дарить человеку чувство контроля. • Человек несчастлив или страдает от депрессии, тревожного расстройства. • СМИ идеализируют худобу и навязывают нам стандарты внешности. • У подростков может возникать такое пищевое расстройство, как анорексия. Оно выражается в резком сокращении рациона. Цель  — не просто похудеть. За анорексией может стоять желание избежать взросления, ведь созревание от недостатка пищи замедляется. Расстройства пищевого поведения — серьёзные заболевания. Чтобы выздороветь, требуется правильное и своевременное лечение.

36

Случалось ли тебе ограничивать себя или вообще переставать есть, чтобы похудеть? Доводилось ли, наоборот, «заедать» грусть и одиночество? Если так, знай: через это проходят многие люди. И это тоже часть жизни. Ты можешь открыться и не утаивать свои проблемы. Если беспокоишься из-за проблем с пищевым поведением, вот несколько советов.

о  расстройствах пище1. Почитай вого поведения и поговори с теми, кому доверяешь.

2.

Найди и прочитай истории реальных людей, которые смогли справиться с такими расстройствами.

3.

Постарайся честно обсуждать вопросы, касающиеся твоего питания, и с собой, и с близкими.

4.

Заведи пищевой дневник. Отмечай в  нём, как себя чувствуешь, когда ты ешь или не ешь. Попробуй обнаружить связь между питанием и эмоциями.

Не наказывай себя и не ругай за то, 5. что много весишь или много ешь.

6. Не зависай перед зеркалом. сайтов, которые поощря7. Избегай ют голодание или «чистки». Они только вредят.

8. Поговори с друзьями и семьёй. за  медицинской помо9. Обратись щью. Терапевт может направить тебя к  специалисту  — психологу или психиатру.

37

ДЕПРЕССИЯ се мы время от  времени бываем несчастливы. Однако от  временной печали депрессия отличается постоянным, длительным ощущением тоски и  безнадёжности. Это серьёзное расстройство настроения, от  которого надо лечиться. Если человеку не по себе день-другой — ОК. Но если плохо неделю, две, месяц — это совсем не ОК.

В

СИМПТОМЫ И ПРИЗНАКИ

Депрессия  — не то же самое, что стресс или тревожность. В  быту люди часто говорят «я в депрессии», хотя на самом деле имеют в  виду «мне грустно, плохо, меня всё достало». На самом деле у этого заболевания есть свои отчётливые признаки: • Плохое настроение почти каждый день • Отсутствие интереса к жизни • Изменения веса и/или аппетита • Замедленное мышление и движение • Упадок сил • Непроходящая усталость • Чувство собственной никчёмности • Утрата концентрации • Раздражительность • Ухудшение отношений с людьми • Мрачные мысли или мысли о самоубийстве 38

ПЕЧА ЛЬНЫЕ СОБЫТИЯ К концу начальной школы большинство детей успевают пережить какие-либо несчастья. У кого-то умер домашний питомец или родственник, у кого-то развелись родители. В любой из таких ситуаций грустить абсолютно нормально. Грусть не равна депрессии. В печальные времена относись к себе внимательно и, если можешь, поговори о своих чувствах с надёжными взрослыми.

ПОДСКАЗКА Если ты грустишь, выбери что-нибудь из этого списка: • Побеседуй о своих переживаниях с учителем, психологом или консультантом, который умеет слушать не осуждая. • Обратись к творчеству, чтобы трансформировать свои ощущения. Рисование, танцы отлично подходят, чтобы выплеснуть чувства. • Признай, что печаль нормальна и всем время от времени бывает грустно. • Вспомни, что раньше тебе доводилось и тосковать, и горевать, но со временем всё проходило. • Продолжай делать то, что доставляет тебе радость, и встречаться с приятными тебе людьми. • Используй физическую нагрузку как природный антидепрессант — благодаря ей вырабатываются эндорфины, природные «гормоны счастья».

ПРАВО НА ПОМОЩЬ Депрессия не всегда видна окружающим. Фразы типа «соберись», «не о чем волноваться» или «это погодное» совершенно бесполезны, если состояние затяжное и серьёзнее, чем кажется с виду. Если у тебя депрессия, а кто-то говорит: «Да ладно, хватит хандрить», — объясни, что не всё так просто и тебе действительно нужна помощь. Не позволяй никому отрицать твои чувства: не замыкайся в себе, не нужно страдать молча.

• Борись с негативными мыслями (загляни на с. 26–27).

39

СДВГ ДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это расстройство психического здоровья, при котором люди ощущают переизбыток энергии. Они с  трудом концентрируются и  не всегда могут контролировать то, что говорят и делают.

С КАК ВЫГЛЯДИТ СДВГ?

У человека с  таким расстройством могут быть такие особенности:

• Назойливость: постоянно болтает и не может сделать что-либо тихо.

• Невнимательность: он не способен надолго сконцентрироваться или завершить дело.

• Импульсивность: говорит, не подумав о  последствиях, перебивает, не  умеет ждать и  действовать по очереди.

• Дезорганизованность: часто теряет вещи. • Рассеянность и забывчивость: не может внимательно дослушать, что говорят. • Гиперактивность: человек нервозный, беспокойный, у него не получается сидеть спокойно.

Если замечаешь у  себя некоторые из этих симптомов, это не значит, что у тебя точно СДВГ. Но если подобные проявления мешают жить и  не дают сосредоточиться в  классе, будет неплохой идеей попросить помощи у терапевта или школьного психолога.

Если у тебя СДВГ, ты вовсе не плохой человек! Просто тебе и твоим учителям придётся постараться, чтобы тебе уда лось концентрироваться на своих задачах. 40

КОНЦЕНТРАЦИЯ И ВНИМАНИЕ Существует много простых и эффективных способов, которые помогают фокусироваться и не отвлекаться. Вот несколько полезных решений. ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО: • Составь список дел и отмечай выполненные. • Выбирай реалистичные цели — не хватайся за слишком глобальные или амбициозные! • Дроби крупные задачи на мелкие шаги. • Прежде чем приступать к делу, проверь, всё ли подготовлено. • Используй таймер, чтобы удерживать внимание на  задаче и  не отвлекаться от неё. • Попроси у  учителя разрешения на  передышки. Позволь себе подвигаться и подышать — потом будет легче сконцентрироваться. • Используй практики осознанности в  перерывах и  во время отдыха, когда дело завершено. ЧТО МОГУТ СДЕЛАТЬ ТВОИ УЧИТЕЛЯ: • Постараться давать как можно более ясные указания. • Сократить шум и помехи. • Помочь тебе найти самое спокойное место. • Регулярно проверять, как у тебя дела. • Назначать награды и регулярно их менять, чтобы тебя мотивировать. • Предложить кому-то из одноклассников стать твоим напарником.

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Что помогает тебе сосредоточиться? А что мешает? Подумай и составь список. Обратись к учителю, психологу или члену семьи. Поразмышляйте вместе: что ещё можно изменить, чтобы улучшить твою концентрацию. 41

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ерфекционист  — это человек, который стремится к безупречности. То, что недотягивает до  идеала, не заслуживает его признания. Если хочется добиться совершенства, это, конечно, мотивирует. Но  когда такое желание становится навязчивым, оно скорее тормозит и вредит.

П

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ?

Вот несколько типичных признаков: • Человек не хочет пробовать новое, боясь допустить ошибку. • Ему нужно много времени на завершение дел, потому что он постоянно перепроверяет результат и начинает заново при малейших неточностях. • Он придерживается чрезмерно высоких стандартов. • Относится к себе слишком критично. • Откладывает дела, которые кажутся слишком сложными. • Сдаётся и  расстраивается, если не может что-то сделать. • Просит о помощи ещё до того, как попытается чтото предпринять. • Считает, что у других работа выполнена всегда недостаточно хорошо.

42

ПОДСКАЗКА Вот как можно поступить, если ты вечно пытаешься делать всё идеально и боишься ошибок: • Помни: лучше смелость, а не правота, совершенство и недосягаемо высокий уровень.

ЧТО ПЛОХОГО В ПЕРФЕКЦИОНИЗМЕ?

Нет ничего зазорного в том, чтобы ставить перед собой высокие цели. Однако НАВЯЗЧИВЫЙ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ превращается в  тяжёлое бремя. Лучше держи его под контролем, иначе тревожность возрастёт, а  самооценка, наоборот, понизится. Из-за него может даже возникать недомогание: головные боли, сильное напряжение в  теле. Упорное стремление к  совершенству порой делает человека несчастным: тебе становится сложно справляться с  домашними заданиями и  дружить. Постарайся открыто и  честно признать проблему, если она есть, и  поговорить с  кем-то из  взрослых. Мы все способны менять своё поведение. Самое сложное  — набраться храбрости и попробовать!

• Думай о  провалах как о  шансе приобрести новый опыт. МЫ ВСЕ МОЖЕМ УЧИТЬСЯ НА СВОИХ ОШИБКАХ.

• Вместо того чтобы сдаться, будь храбрее и  скажи себе: «ВСЁ ОК! ПРОСТО Я ПОКА ЭТОГО НЕ УМЕЮ!»

• Обсуди свои страхи с  друзьями или взрослыми.

• Не используй язык САМОБИЧЕВАНИЯ — фразы типа «это только моя вина» или «от меня никакого толку».

• Будь к  себе ДОБРЕЕ. Скажи: «Да, на  этот раз без ошибки не обошлось. Ничего, всё ОК. В следующий раз у меня получится».

• Помни об осознанности, не забывай отдыхать и РАЗВЛЕКАТЬСЯ.

• Составь список плюсов и  минусов перфекционизма.

43

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ ОБСЕССИВНО КОМПУЛЬСИВНОЕ

РАССТРОЙСТВО бсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) связано с  тревожностью и  приводит к  частым навязчивым мыслям, порой негативным (это обсессия). Нередко люди в  таком состоянии пытаются контролировать поток размышлений, повторяя одни и те же действия (а это уже компульсия). Отчасти зацикливание приносит облегчение.

О

НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ МОГУТ БЫТЬ ТАКИМИ: • Произойдёт что-то ужасное. • Кажется, что ты неприятно пахнешь, чем-то болеешь или одежда у тебя испачкалась. • Ты беспокоишься, что другие люди из-за тебя пострадали. • Что-то ужасное случится с людьми, которых ты любишь. • Ты беспокоишься, что теряешь контроль над собой.

44

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ОКР?

КОГДА ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ?

Вот несколько типичных признаков и привычек:

Если ты осознаёшь, что в  попытке справиться с ситуацией многократно повторяешь одни и  те же действия, поговори с  надёжным взрослым. Запишись на приём к врачу. Сделай это, если твоё поведение:

• Постоянная, навязчивая проверка вещей, иногда необходимо сделать с  ними что-то строго определённое «магическое» число раз. • Перестановка предметов, пока они не займут «правильные» места. • Навязчивая чистоплотность, постоянное мытьё себя или предметов.

• отнимает у  тебя много времени  — как минимум час каждый день • мешает жизни, дружбе и учёбе • приводит к  сильной тревожности, стрессу и беспокойству

• Прокручивание в  голове особых ритуальных фраз, чтобы прекратить поток навязчивых неприятных мыслей. • Избегание любой ситуации, где можно утратить контроль над собой, испачкаться или чем-то зара зиться. • Постоянные попытки узнать мнение окружающих о  себе (например, назойливые вопросы «Я что-то делаю не так?» или «Со мной всё в порядке?»).

ПОДСКАЗКИ 1. Не отталкивай страшные мысли: они вернутся и станут ещё сильнее.

2. Помни, что навязчивые идеи неопасны, это всего лишь плод ума.

3. Думай об ОКР как о монстре — не корми его, поддаваясь своему страху.

45

ДОБРОТА ДЕЛАЯ ДОБРО, МЫ ЧУВСТВУЕМ СЕБЯ ЛУЧШЕ!

Д

оброта  — огромная сила. Понятно, что, когда мы поддерживаем или радуем окружающих, они становятся счастливее. Но знаешь ли ты, что добрые поступки могут и тебя сделать счастливее и повысить твою самооценку? Доброта полезна для психического здоровья любого человека и очень важна!

Есть масса способов приносить добро и заботиться о других. Можно стать волонтёром, взять шефство над младшими и помогать людям в трудные времена. Но дело не только в широких жестах. Можно совершать и очень незначительные добрые поступки: просто улыбаться кому-то, придерживать двери или говорить комплименты.

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ Это направление исследует, что помогает людям становиться более сильными, довольными жизнью и расти над собой. Задача позитивной психологии в том, чтобы помогать нам сохранять хорошее психическое здоровье и жить более радостно и осмысленно. Исследования показывают, что доброта и благодарность действительно делают людей счастливее. 46

ПОДСКАЗКА Попытайся запланировать три добрых дела на каждый день. Считаются даже самые скромные поступки. Можно написать комуто дружеское сообщение, оказать помощь или сделать небольшой подарок — всё это радует людей и помогает им чувствовать себя любимыми.

БЛАГОДАРНОСТЬ ыть благодарным означает нечто большее, чем просто говорить спасибо. Суть в том, чтобы не принимать вещи как должное и ощущать признательность за всё в своей жизни.

Б

Однако благодарность не означает, что тебе нужно игнорировать плохое. Она просто помогает фокусироваться на  положительном, вместо того чтобы постоянно думать о  негативном. Так что благодарные люди, как правило, счастливее, здоровее и  успешнее. Благодарность также помогает быстрее справляться со стрессом.

УПРАЖНЕНИЯ Попробуй выполнить эти задания и посмотри, что будет с твоим ощущением счастья. 1. ТРИ ХОРОШИЕ ВЕЩИ Каждый вечер записывай три хороших момента прошедшего дня, поясняя, почему ты испытываешь благодарность за  них. Перечитывай заметки на  ночь и утром, когда проснёшься. 2. ПИСЬМО БЛАГОДАРНОСТИ Напиши письмо, чтобы сказать спасибо кому-то, кто был к тебе добр или кого ты любишь. Расскажи им, за что ты их благодаришь. 3. ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ Составь список повседневных явлений и вещей, за которые хочешь поблагодарить (например, у  тебя есть классная одежда, вкусная еда, хорошие друзья и т. д.).

Даже в плохой день происходит что-то, чему можно порадоваться! 47

ТРАВЛЯ равля (буллинг)  — это ситуация, в  которой один человек или группа преследуют кого-то, пытаются его запугать или застыдить. У того, кого травят, появляется ощущение изоляции, никчёмности, одиночества, страха, гнева и  неуверенности. Могут возникать и  более серьёзные проблемы с  психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожность.

Т

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТРАВЯТ?

Существует четыре основных типа травли: физическая, словесная, психологическая и  онлайн-буллинг (или кибербуллинг, травля в  Сети). Среди причин такого агрессивного поведения могут быть низкая самооценка, гнев, семейны е проблем ы, стресс и психологически е травмы. К  сожалению, некоторые люди могут почувствовать себя лучше, только причиняя боль другим. А  кто-то включается в травлю, потому что сами подвергались или подвергаются буллингу. ПОМНИ, ЧТО ВСЕ ИМЕЮТ ПРАВО НА УВАЖЕНИЕ И СПРАВЕДЛИВОЕ ОТНОШЕНИЕ. 48

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТЕБЯ ТРАВЯТ? НАЙДИ ТОВАРИЩЕЙ, с которыми можно вместе ездить в автобусе, проводить время на  перемене, в  столовой и  т. д., чтобы не оставаться наедине с участниками травли. ПОГОВОРИ С КЕМ-ТО, кому доверяешь, например с другом, братом или сестрой, школьным психологом или учителем. Они могут дать полезный совет, и ты будешь чувствовать себя не так одиноко. СДЕРЖИВАЙ ГНЕВ. Переживать из-за буллинга нормально, но эмоции — именно то, чем питаются зачинщики травли. Так они чувствуют себя сильнее. Вместо того чтобы реагировать, глубоко вдохни, сосчитай до десяти или больше. Не высказывай вслух всё, что вертится на языке, а запиши. ВЕДИ СЕБЯ СМЕЛО И ИГНОРИРУЙ ТРАВЯЩИХ. Твёрдо и чётко потребуй, чтобы они прекратили, а затем уходи. Старайся игнорировать обидные замечания  — делай вид, что тебе это безразлично. ЖАЛУЙСЯ НА ТРАВЛЮ В  ИНТЕРНЕТЕ. Администраторы соцсетей и  модераторы групп принимают обращения об оскорблениях и реагируют на них. РАССКАЖИ ВЗРОСЛЫМ  — родителям, учителям и  другим сотрудникам школы. Все они могут помочь прекратить травлю.

ДИСКРИМИНАЦИЯ Д

искриминация  — это несправедливое отношение к  человеку из-за того, кем он является. Поводом к ней может стать определённая характеристика: раса, гендер, сексуальная ориентация, национальность, поведение, класс, внешность, культура, способности, возраст, идентичность. Её проявления могут серьёзно сказаться на психическом здоровье.

КАК СОХРАНИТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Травля и  дискриминация могут подавить твою уверенность в  себе и  подорвать силы. Тяжело сохранять хорошее настроение в  такой обстановке, но жизненно важно помнить, что твоей вины тут нет. Чтобы себя поддержать, попробуй что-нибудь из списка: • Проводи время с  людьми, которые тебя любят. • Занимайся творчеством.

Дискриминация даёт о  себе знать во  множестве форм. Однако чаще всего она включает в  себя отторжение, оскорбления, несправедливое обращение. Люди считают, что у  них есть для этого основания, потому что ты чем-то от них отличаешься. Помни: никто не обязан быть таким же, как все. Не следуй за  толпой только потому, что это делают другие.

• Не забывай о  физической активности. • Отключись от соцсетей. • Составь список своих достоинств. • Отдыхай. • Старайся каждый день замечать чтото хорошее.

МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ, И ЭТО НАСТОЯЩИЙ ПРАЗДНИК!

49

ТЫ — ЭТО

ТЫ целом свете нет никого подобного тебе. Одни люди на тебя похожи. Другие чем-то отличаются. Но абсолютных совпадений нет. Ни у кого нет точно таких же мыслей, идей, чувств, поступков, планов, слов, надежд, фантазий и внешности.

В

Не будем притворяться, что мы идеальны и наша жизнь само совершенство! Но  давай признаем, что у  любого есть особые, уникальные качества и способности, на  которые можно опираться и  становиться сильнее и устойчивее.

50

ТЫ УНИКУМ! САМООЦЕНКА Самооценка — это наше мнение о себе. Если она здоровая, мы позитивно относимся к себе и к жизни в целом. Если низкая — видим себя в более мрачном свете и часто критикуем. Порой мы счастливы с собой, но в иные дни это не так. Порой приходится постараться, чтобы чувствовать себя хорошо такими как есть, и это НОРМАЛЬНО.

БУДЬ

СОБОЙ

1. Проводи время с людьми, которым ты нравишься и которые о тебе заботятся.

6.

11. Занимайся тем, что любишь!

2.

Игнорируй тех, кто тебя расстраивает и плохо с тобой обращается. Держись от них подальше.

Делай то, от чего тебе становится лучше.

7.

3.

Делай то, что у тебя получается.

13.

8.

Принимай самостоятельные решения и не позволяй другим людям решать за тебя.

Развивай свои таланты и навыки.

4. Бери на себя ответственность за свой выбор и действия.

5. Уважай других людей и хорошо с ними обращайся.

Будь себе лучшим другом и относись к себе бережно.

12. Награждай и хвали себя за успехи!

9.

14.

Всегда делай то, что считаешь правильным.

Сохраняй верность себе и своим ценностям.

10. Ставь себе цели и двигайся к ним.

15. Не наказывай себя за ошибки.

ПАУЗА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ Как ты относишься к себе сейчас? Попробуй обсудить свои идеи и отношение к себе с другом или взрослым, которому доверяешь. Что ты можешь сделать, чтобы повысить самооценку?

51

ПОДДЕРЖКА тобы сохранять хорошее психическое здоровье и справляться со спадами и  подъёмами в  жизни, нам всем нужна поддержка. Искать опору в  других людях  — не слабость. Умение находить и  принимать помощь от  тех, кто готов нам её предложить,  — это сила. Мы можем учиться у  окружающих и чувствуем себя безопасно, когда о нас заботятся. Никогда не бойся обратиться к близким.

Ч

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ НАС ЗАРЯЖАЮТ

Важно подмечать, кто делится с тобой энергией, с кем ты становишься особенно счастливым. После встречи или разговора с ними ты ощущаешь, что тебя словно подзарядили. Эти люди говорят и делают вещи, от которых тебе становится лучше. Знай, что они есть. Когда в  следующий раз тебе станет плохо, побеседуй с ними или вспомни, чем они помогали тебе раньше и о чём рассказывали. ТВОЯ КОМАНДА

Подумай и  обо всех тех людях, которые могут тебя поддержать и которым ты доверяешь. Они-то и образуют твой КРУГ ПОДДЕРЖКИ. На этих людей ты всегда можешь положиться. 52

УПРАЖНЕНИЕ

КРУГ ПОДДЕРЖКИ Это задание поможет понять, кто входит в твою команду. В следующий раз, когда понадобятся помощь и участие, список будет у тебя под рукой.

на листе бумаги 1. Нарисуй большой круг. напиши своё 2. В центре имя. его именами 3. Окружи всех, кто готов прийти тебе на выручку. Это могут быть родные, друзья, учителя и психологи.

роводить время на  природе, особенно среди зелени,  — отличный способ укрепить психическое здоровье и стать счастливее.

П

СИЛА

ПРИРОДЫ

Возможно, тебе не всегда хочется выходить на  улицу, особенно в  плохом настроении. Но всё же помни, что в окружении природы ты можешь испытать ни с  чем не сравнимое спокойствие. Присмотрись к миру вокруг, остановись и позволь чувствам пробудиться. Что ты видишь? Что слышишь? Что ощущаешь? Какие запахи чувствуешь? Совсем не обязательно жить в сельской местности, чтобы ощутить всю мощь природы. Прогуляйся в  сквере, городском парке и  даже просто пройдись по улице, чтобы найти место, где можно дышать свободно и легко. ВЫРАЩИВАНИЕ РАСТЕНИЙ

Хороший способ поддерживать связь с  природой  — разводить растения или ухаживать за  ними. Изучать их, наблюдать за  развитием и  правда очень интересно. Настроение от  этого заметно повышается. Почему бы не попробовать опустить в  землю несколько семян и посмотреть, что получится? Тебе даже не нужен собственный сад. Ты можешь разводить комнатные растения и  травы на  подоконнике или балконе. Пусть природа сама придёт в твой дом.

53

ПОМОЩЬ

ОКРУЖА ОКРУЖАЮЩИМ Д

ля крепкого психического здоровья очень важно создавать и  сохранять отношения с  другими людьми. Надо поддерживать их и  проявлять заботу, если они в беде, и радоваться с  ними вместе, когда они добиваются успеха. Здорово, если ты умеешь разделять с окружающими и плохое, и хорошее.

УКРЕПЛЕНИЕ ЭМПАТИИ

ЯЗЫК ТЕЛА Определить, что чувствует другой человек, не всегда просто. Никто из нас не умеет читать мысли. Но  можно опираться на  некоторые сигналы и знаки. Задай себе вопросы: • Как выглядит этот человек? • Что подсказывает выражение его лица? • Какие слова он использует? • С какими интонациями говорит?

Эмпатия — это способность понимать чувства другого человека и  сопереживать ему. Порой принять чужую точку зрения сложно, особенно если она задевает тебя за  живое. Дело в том, что наши эмоции срабатывают быстрее, чем рассудок и способность к интерпретации. Чтобы проявить эмпатию, надо научиться распознавать эмоции людей и реагировать на них.

54

• Как он двигается и ходит?

Оцени, что человек делает прямо сейчас, и сравни с тем, как он ведёт себя обычно или вёл в прошлом. Есть какието отличия? Они и  могут подсказать, что´ он испытывает.

ПОМОГАЙ ЛЮДЯМ В БЕДЕ Если знаешь человека, которому грустно или плохо, поддержи его. Только прежде чем бросаться на  помощь, запомни несколько советов.

• Обсуди способы решения проблемы, например физическую активность, отдых или борьбу с  негативными мыслями.

• Какое-то время просто побудь вместе с  подругой или другом и  внимательно выслушай её или его. Подыщи спокойное место, где вас не будут отвлекать.

• Проявляй внимание к тому, что тебе говорят. Повторяй сказанное — убедись, что всё понимаешь правильно.

• Позволь человеку рассказать тебе как можно больше, но  не дави, выуживая признания. Забота требует доверия и  смелости. Возможно, твой друг или подруга до  этого не решались открыться никому и доверились только тебе. • Не пытайся строить из себя эксперта. Послушай и подумай, прежде чем давать советы, иначе рискуешь прийти к неправильным выводам.

• Предложи обратиться к  надёжному взрослому или врачу, если нужна более серьёзная помощь. • Не пытайся стать спасателем  — помни о  своих пределах! Если твои друзья в  опасности или могут себе навредить, прими срочные меры: например, позвони по телефону доверия (загляни на с. 63) или немедленно расскажи о  проблеме взрослым.

55

КАК СБЕРЕЧЬ ХОРОШЕЕ азвиваться и улучшать психическое здоровье будет проще, если составить план и поставить себе цели на будущее.

Р

ТВОИ ИНСТРУМЕНТЫ В этой книге собрано много тактик и стратегий для защиты психического здоровья. Ты заметишь, что одни действуют лучше, а другие — не так эффективно. А ещё можешь придумать свои собственные приёмы. Пусть это будет индивидуальный набор инструментов и стратегий, которые ПОДХОДЯТ ИМЕННО ТЕБЕ. Не забывай, что всегда есть выбор: опирайся на эти идеи или заменяй их, если нужно. Запомни свои любимые инструменты и стратегии и используй их, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью. Ты заслуживаешь того, чтобы выделить на них время.

56

НАСТРОЕНИЕ КЛЮЧИ К ЭМОЦИОНАЛЬНОМУ БЛАГОПОЛУЧИЮ Строя планы и ставя цели, помни о важных аспектах благополучия. СОЗДАВАЙ СВЯЗИ Старайся сохранять социальную активность и поддерживать отношения с людьми. ПОМНИ О ДВИЖЕНИИ Упражнения улучшают как физическое, так и психическое здоровье. ПРОДОЛЖАЙ УЧИТЬСЯ Узнавать новое значит заставлять мозг работать и переключаться с проблем на интересные задачи. ДЕЛИСЬ Помни о силе доброты и помогай другим. ТРЕНИРУЙ ОСОЗНАННОСТЬ Живи сегодняшним днём и наслаждайся жизнью здесь и сейчас.

КАК ЗАПЛАНИРОВАТЬ ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Для начала вспомни о КЛЮЧАХ К ЭМОЦИОНАЛЬНОМУ БЛАГОПОЛУ ЧИЮ. Запиши, что предпринять, чтобы каждый из  них ежедневно присутствовал в твоей жизни. Стремись к тому, чтобы каждый день выполнять одно действие на  каждый ключ. Чтобы не запутаться, используй ежедневник или доску для записей. Помни, что это всего лишь план на будущее. Ты не провалишь его, если упустишь что-то из списка.

КАК СТАВИТЬ ЦЕ ЛИ В ОБЛАСТИ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Постановка реалистичных целей  — отличный способ укрепить психическое здоровье. Если ты на чём-то сфокусируешься, то отвлечёшься от тревог, а  достижение целей подарит тебе приятное чувство гордости. Так почему бы не выбрать по  одной цели НА КАЖДЫЙ КЛЮЧ?

ВОТ КАКИЕ ЦЕЛИ ТЕБЕ ПОДХОДЯТ КОНКРЕТНЫЕ: например, я буду двигаться каждый день. ИЗМЕРИМЫЕ: например, я буду бегать в парке каждый день по 30 минут. ДОСТИЖИМЫЕ: например, я могу выделить для пробежки свободное время после уроков и друзья согласились ко мне присоединиться. РЕАЛИСТИЧНЫЕ И  ВАЖНЫЕ ДЛЯ ТЕБЯ: например, физическая активность улучшит моё физическое и психическое здоровье. ОГРАНИЧЕННЫЕ ОПРЕДЕЛЁННЫМ СРОКОМ: например, я попытаюсь заняться этим в последней четверти. …И наконец, НАМЕТЬ ДАТУ, когда пересмотришь свои планы и  обсудишь свои достижения с  тем, кто для тебя важен и заинтересован в твоём успехе.

УДАЧИ!

ЗА ДЕЛО!

57

ЗАКЛЮЧЕНИЕ … К А ИТ Ь Р Е П Е Т Ы Т КАК УВСТВУЕШЬ? Ч Я Б Е С Мы надеемся, что благодаря этой книге тебе удалось не только узнать больше о таких распространённых нарушениях, как тревожность и депрессия, но и найти для себя подсказки, приёмы и идеи. Пусть они помогут тебе укрепить психическое здоровье. Выбери то, что подходит именно тебе. Помни, что счастье — это путь! И главное на этом пути — научиться переживать как беды, так и радости, помнить о доброте и поддерживать других людей, особенно тех, кому приходится трудно. А ещё важно быть добрее к себе! Приглядывай за собой. Ты точно справишься! Не слушай тех, кто считает иначе. Мысли позитивно, подмечай и развивай свои достоинства и  борись с  негативными проявлениями. Каждый день продолжай жить так, чтобы всё было в порядке, и не сдавайся.

58

ОТ АВТОРА

Я специалист в  позитивной психологии и  совершенно уверена, что ВСЕ мы способны ещё лучше следить за своим психическим здоровьем и  ВСЕ мы можем стать куда счастливее. На  протяжении моей карьеры более 30 лет я работала с детьми и подростками. Благодаря консультациям и исследованиям я узнала, какие способности делают нашу жизнь лучше, счастливее и осознаннее. Надеюсь, что эта книга будет вам полезна и вы сможете применять мои советы на практике. Я включила в неё множество идей и стратегий, которые точно сработают. Они помогли множеству детей и подростков — и мне самой! Уверена, что нам всем необходимо тренировать хорошее настроение: это одна из важнейших жизненных задач, и решать её лучше всего вместе!

Доктор Тина Рэй, писательница и психолог

59

ПРИМЕЧАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ, Психическое благополучие важно для всех, но особенно — для детей и подростков. Крепкое психическое здоровье позволяет им развивать стойкость и расти здоровыми и счастливыми. Тревожное и стрессовое расстройство всё чаще омрачает жизни детей и молодых людей. Поэтому профилактика необходима. Надо поддерживать ключевые навыки и стратегии, способные предотвратить такие проблемы, а также помогать тем, кто уже страдает. Вот несколько способов борьбы со стрессом и тревожностью у детей, а также общие рекомендации по укреплению психического здоровья. • Слушайте, смотрите и обращайте внимание. Будьте внимательны к тому, как ведёт себя, что думает и чувствует ребёнок. Это может помочь вам заметить спад настроения, а также подсказать ранние признаки более серьёзных проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия. Уделяйте детям особое внимание во время перемен в их жизни. • Поощряйте детей рассказывать о том, что они чувствуют, и давайте им возможность делиться своими тревогами. Старайтесь задавать открытые вопросы. Например, говорите: «Можешь рассказать мне, как ты себя чувствуешь?», а не «Ты волнуешься, да?».

60

• Избегайте фраз типа «соберись» или «ерунда, не о чем волноваться». Порой дело серьёзнее, чем может показаться со стороны. • Старайтесь подавать хороший пример — занимайтесь спортом, питайтесь здоровой пищей, сохраняйте позитивное отношение, каждый день проводите время вне социальных сетей, отдыхайте и показывайте детям, что забота о себе — это не эгоизм. • Не бойтесь обсуждать психическое здоровье. Старайтесь лучше объяснять, поощряйте диалог и избегайте стигматизации.

• Попробуйте делать добрые дела. Готовьте пироги для соседей, жертвуйте старые вещи в благотворительные организации или работайте волонтёрами в своём районе. Продемонстрируйте, как полезна доброта. • Серьёзно относитесь к травле и дискриминации. Поддерживайте тесные отношения со школой ребёнка или с родителями (опекунами) других детей, если вы педагог. • Поощряйте физическую активность. Для детей, которые не любят спорт, выберите что-то такое, что вы можете делать вместе, например велосипедную поездку или прогулку в парке.

ОПЕКУНОВ И УЧИТЕЛЕЙ • Следите за безопасностью в Сети. При необходимости проверяйте, изучайте и изменяйте родительские настройки. • Поощряйте здоровый режим сна. Важно, чтобы дети ложились в одно и то же время и спали достаточно долго, чтобы оставаться крепкими и здоровыми. • Сохраняйте баланс между поддержкой и предложением новых идей. Когда дети приходят к вам с чем-то, что их беспокоит, прислушайтесь и попытайтесь понять, что произошло. Разберитесь вместе, что они могут сделать, чтобы справиться со своими страхами, и вместе с ними следите за прогрессом. • Будьте спокойны и терпеливы. Иногда поведение тревожных детей кажется неразумным. Важно помнить, что тревожные дети, которые

плачут или избегают каких-то ситуаций, по сути, неосознанно реагируют на воспринимаемую угрозу. • Помогите детям встретиться лицом к лицу с тем, что их пугает. Учиться бороться со страхами — одна из самых сложных задач в преодолении тревожности и стресса. Обычно она продвигается лучше, если действовать постепенно, шаг за шагом. • Постарайтесь управлять собственной тревожностью и показать детям, что с ней можно справиться. Поделитесь своими стратегиями, чтобы дети могли тоже их испробовать. • Поддерживайте детей, когда они не уверены в себе и боятся перемен. Поговорите о будущем и стремитесь помочь детям принять как положительные, так и негативные перемены в их жизни и справиться с ними.

• Помогайте детям преодолевать негативные и иррациональные убеждения и мысли. Моделируйте и делитесь эффективными способами подвергать сомнению страхи и бороться с тревожностью, провоцирующими мыслями и убеждениями. • Убедитесь, что дети знают, что могут обратиться к вам за помощью и поддержкой. Также напоминайте им, что есть и другие люди, которые могут помочь в определённых сферах, если нужно вместе решить более серьёзные проблемы. Если дети знают, что могут попросить других о помощи, они тревожатся меньше. • Помните, что никто не идеален и люди иногда ошибаются. Даже вы!

61

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ ПРИЛОЖЕНИЯ*

Calm Harm Приложение разработано, чтобы помочь людям контролировать тягу к самоповреждению или сопротивляться ей. Catch It Приложение помогает пользователям учиться управлять такими чувствами, как тревожность и депрессия, и лучше понимать своё настроение с помощью электронного дневника. Clear Fear Приложение для управления тревожностью, облегчения физической реакции на угрозы и изменения мыслей и пове дения. distrACT Приложение предлагает информацию и советы о самоповреждении и суицидальных мыслях. For Me Приложение от Childline с советами, консультациями и групповыми обсуждениями. Smiling Mind Медитации осознанности, нацеленные на сокращение стресса, тревожности и повышение уровня концентрации.

MeeTwo Приложение, помогающее подросткам обсуждать сложные темы на безопасном и надёжном форуме для подростков, желающих поговорить на любую тему, влияющую на их жизнь. MindShift Приложение с советами по методам релаксации и управлению тревожностью. Recharge — Move Well, Sleep Well, Be Well Индивидуальная шестинедельная программа, позволяющая поднять настроение и уровень энергии. SAM Приложение для самопомощи и управления тревожностью. Содержит игры и инструменты, помогающие пользователям понимать свою особенность и контролировать её проявления. Stress & Anxiety Companion Онлайн-поддержка при стрессе и тревожности с различными инструментами, например дыхательными упражнениями, расслабляющей музыкой и играми.

* Издатель и авторы не несут ответственность за содержание приложений и сайтов, на которые ссылаются в книге. Все электронные адреса были корректны на момент печати. 62

ПОЛЕЗНЫЕ САЙТЫ И ТЕ ЛЕФОНЫ

«Помощь рядом» pomoschryadom.ru, vk.com/u_r_not_alone Общероссийский сайт бесплатной психологической помощи детям и подросткам от 6 до 18 лет, работает ежедневно с 11:00 до 23:00 по московскому времени. Здесь можно обратиться к психологу онлайн и почитать полезные материалы. «Мы рядом» www.мырядом.онлайн Бесплатные онлайн-консультации для детей и подростков на условиях анонимности, с понедельника по пятницу с 9:00 до 21:00 по московскому времени. «Я-родитель» http://www.ya-roditel.ru Здесь могут получить поддержку дети, находящиеся в трудной жизненной ситуации, а также их родители. Можно почитать многочисленные материалы или отправить вопрос психологу через форму на сайте. «Дети онлайн» 8-800-25-000-15 detionline.com Линия профессиональной психологической помощи, открыта каждый день с 9:00 до 18:00 с перерывом с 13:00 до 14:00. Бесплатную консультацию можно также получить в чате или отправив письмо на сайте.

«Твоя территория. Онлайн» www.твоятерритория.онлайн, vk.com/ tvoya_territoria Ресурс психологической помощи подросткам и молодёжи (до 23 лет), работает с 15:00 до 22:00 по московскому времени. Телефон доверия для детей, подростков и их родителей 8-800-2000-122 telefon-doveria.ru В Москве работает круглосуточно, график работы в регионах можно найти на сайте. Интернет-служба Экстренной психологической помощи МЧС России 8-495-989-50-50 psi.mchs.gov.ru Задать вопрос психологам МЧС можно по телефону или на сайте. «Вместе» vmesteproject.ru Информационный портал о подростковом возрасте для родителей и не только: подростки найдут здесь тоже много интересного, в том числе подборки книг и фильмов. «Травли нет» травлинет.рф Сайт антибуллинговой программы, где собраны статьи и полезные подробные инструкции для родителей и учителей.

63

Самым маленьким Детское чтение Умные книжки Для школы Детское творчество Родителям KUMON

Все детские книги на одной странице: mif.to/deti #mifdetstvo

Подписывайтесь на полезную рассылку: книги, скидки и подарки mif.to/d-letter

Научно-популярное издание Для среднего школьного возраста Серия «Как взрослеют мальчики и девочки» Тина Рэй

Я НЕ ОК... И ЭТО ОК Гид по хорошему настроению, ментальному здоровью и заботе о себе Перевод с английского Елизаветы Пономар ёвой На русском языке публикуется впервые Шеф-редактор Полина Властовская Ответственный редактор Анна Штерн Литературный редактор Ольга Дергачёва Арт-директор Елизавета Краснова Дизайнер обложки Татьяна Сырникова Вёрстка Надежда Кудрякова Корректоры Надежда Власенко, Светлана Липовицкая

Изготовитель: ООО «Манн, Иванов и Фербер» 123104, Россия, г. Москва, Б. Козихинский пер., д. 7, стр. 2, оф. 24 mann-ivanov-ferber.ru facebook.com/mifdetstvo vk.com/mifdetstvo instagram.com/mifdetstvo

ПРИВЕТ!

Может, ты сейчас в полном порядке. А может, у тебя проблемы и нужна помощь. В любом случае эта яркая полезная книга — ДЛЯ ТЕБЯ! Знаешь, порой быть не в форме — совершенно нормально! В нашем безумном мире есть масса причин, чтобы начать тревожиться, волноваться и вообще быть не ОК. С этой книгой ты научишься понимать и принимать себя, узнавать разные психологические состояния и адекватно реагировать на них. Станешь сильнее и защищённее.

ТЫ КАК? Читай книгу главу за главой или открывай прицельно, когда тебе не ОК. 10 подробных техник на развитие осознанности и более 150 полезных советов от детского психолога и известного автора доктора Тины Рэй будут всегда у тебя под рукой.

НЕ ЧИТАЙ ЭТУ КНИГУ!