Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью [1 ed.] 9785001469353

Table of contents :
Введение. От «На крючке» к «Неотвлекаемым»
Глава 1. Какая у вас сверхспособность?
Глава 2. Что значит ни на что не отвлекаться
Часть I. Возьмите внутренние раздражители под контроль
Глава 3. Что в действительности нами движет?
Глава 4. Управление временем есть управление страданием
Глава 5. Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри
Глава 6. Взгляните по-новому на внутренний раздражитель
Глава 7. Взгляните по-новому на задачу
Глава 8. Взгляните по-новому на свой характер
Часть II. Отводите время на вовлечение
Глава 9. Переводите свои ценности во время
Глава 10. Контролируйте вклад, а не результат
Глава 11. Выделяйте время на важные отношения
Глава 12. Придите к согласию со всеми участниками рабочего процесса
Часть III. Взломайте внешние раздражители
Глава 13. Задайте себе ключевой вопрос
Глава 14. Взломайте помехи, отрывающие от работы
Глава 15. Взломайте электронную почту
Глава 16. Взломайте групповые чаты
Глава 17. Взломайте совещания
Глава 18. Взломайте свой смартфон
Глава 19. Взломайте свой рабочий стол
Глава 20. Взломайте статьи в интернете
Глава 21. Взломайте ленты новостей
Часть IV. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров
Глава 22. Сила обязательств
Глава 23. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров об усилиях
Глава 24. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров о цене
Глава 25. Предотвращайте отвлечение с помощью личностных договоров
Часть V. Как перестать отвлекаться на рабочем месте
Глава 26. Отвлечение — результат несовершенной корпоративной культуры
Глава 27. Решение проблемы отвлечения — это тест для корпоративной культуры
Глава 28. Место, где работают не отвлекаясь
Часть VI. Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества
Глава 29. Избегайте удобных оправданий
Глава 30. Разберитесь с внутренними раздражителями своих детей
Глава 31. Отводите время на совместное вовлечение
Глава 32. Помогите детям справиться с внешними раздражителями
Глава 33. Научите детей заключать с собой договоры
Часть VII. Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми
Глава 34. Распространяйте социальные антитела
Глава 35. Не отвлекайтесь от любимого человека
Резюме
Шаблон календаря
Трекер отвлечения
Как обсудить книгу «Неотвлекаемые»
Благодарности
Об авторах
Примечания

Citation preview

Эту книгу хорошо дополняют: Hooked. На крючке Нир Эяль, Райан Хувер Принципы лидера Джон Хеннесси Джедайские техники Максим Дорофеев Путь джедая Максим Дорофеев Однозадачность Девора Зак

Nir Eyal with Julie Li

Indistractable How to Control Your Attention and Choose Your Life

Нир Эяль Джули Ли

Неотвлекаемые Как управлять своим вниманием и жизнью

Москва «Манн, Иванов и Фербер» 2021

Информация от издательства Издано с разрешения Sunshine Business Development LLC c/o Fletcher & Company и Andrew Nurnberg Associates International Ltd. c/o Andrew Nurnberg Literary Agency На русском языке публикуется впервые Книга рекомендована к изданию Александром Бельским, Сергеем Давыдовым, Ярославом Корниловым и Анной Паршиной Эяль, Н. Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и  жизнью  / Нир Эяль, Джули Ли ; пер. с англ. О. Дихтер. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2021. ISBN 978-5-00146-935-3 Какие возможности открылись  бы перед вами, если б вы  всегда осуществляли свои намерения? Чего бы вы достигли, если б умели сохранять сосредоточенность? Как много смогли бы успеть, если б вы обладали способностью ни на что не отвлекаться? Один из популярнейших авторов в  мире, бывший преподаватель Стэнфордского университета, специалист по поведенческому дизайну и  автор бестселлера «На крючке» Нир Эяль в  своей новой книге показывает, где у отвлечения находится ахиллесова пята. Он  выявляет особенности человеческой психики, которые побуждают нас отвлекаться, объясняет, почему нельзя решить эту проблему, просто отказавшись от технических устройств, и, главное, рассказывает, как человеку все-таки делать то, что ему нужно делать. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. © Nir Eyal, 2019 © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Оглавление Введение. От «На крючке» к «Неотвлекаемым» Глава 1. Какая у вас сверхспособность? Глава 2. Что значит ни на что не отвлекаться Часть I. Возьмите внутренние раздражители под контроль Глава 3. Что в действительности нами движет? Глава 4. Управление временем есть управление страданием Глава 5. Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри Глава 6. Взгляните по-новому на внутренний раздражитель Глава 7. Взгляните по-новому на задачу Глава 8. Взгляните по-новому на свой характер Часть II. Отводите время на вовлечение Глава 9. Переводите свои ценности во время Глава 10. Контролируйте вклад, а не результат Глава 11. Выделяйте время на важные отношения Глава 12. Придите к согласию со всеми участниками рабочего процесса Часть III. Взломайте внешние раздражители Глава 13. Задайте себе ключевой вопрос Глава 14. Взломайте помехи, отрывающие от работы Глава 15. Взломайте электронную почту Глава 16. Взломайте групповые чаты Глава 17. Взломайте совещания Глава 18. Взломайте свой смартфон Глава 19. Взломайте свой рабочий стол Глава 20. Взломайте статьи в интернете

Глава 21. Взломайте ленты новостей Часть IV. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров Глава 22. Сила обязательств Глава 23. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров об усилиях Глава 24. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров о цене Глава 25. Предотвращайте отвлечение с помощью личностных договоров Часть V. Как перестать отвлекаться на рабочем месте Глава 26. Отвлечение — результат несовершенной корпоративной культуры Глава 27. Решение проблемы отвлечения — это тест для корпоративной культуры Глава 28. Место, где работают не отвлекаясь Часть VI. Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества Глава 29. Избегайте удобных оправданий Глава 30. Разберитесь с внутренними раздражителями своих детей Глава 31. Отводите время на совместное вовлечение Глава 32. Помогите детям справиться с внешними раздражителями Глава 33. Научите детей заключать с собой договоры Часть VII. Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми Глава 34. Распространяйте социальные антитела Глава 35. Не отвлекайтесь от любимого человека

Резюме Шаблон календаря Трекер отвлечения Как обсудить книгу «Неотвлекаемые» Благодарности Об авторах Примечания

Посвящается Жасмин

Введение От «На крючке» к «Неотвлекаемым» На  книжных полках чуть  ли не  каждой крупной компании можно найти одну желтую книжку. Я  встречал ее в  офисах Facebook, Google, PayPal и Slack. Ее раздают на IT-конференциях и корпоративных тренингах. Один мой друг, работающий в  Microsoft, рассказывал, будто их  СЕО[1] Сатья Наделла показывает и советует эту книгу всем сотрудникам компании. Книга «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки»[2] вошла в список бестселлеров по версии Wall Street Journal и  сейчас, когда я  это пишу, по-прежнему занимает первое место среди книг в категории «Продукты» на Amazon1. Это в некотором роде поваренная книга. В  ней есть рецепт поведения человека — нашего с вами поведения. Они там, в ITкомпаниях, знают: чтобы зарабатывать, нужно, чтобы мы к ним возвращались снова и  снова,  — на  этом строятся их  бизнесмодели. Мне это хорошо известно, ведь последние десять лет я занимаюсь исследованием скрытых психологических особенностей человека, представление о  которых позволяет некоторым из ведущих компаний мира делать свою продукцию столь притягательной для потребителя. Кроме того, несколько лет я  читал лекции будущим руководителям в Стэнфордской высшей школе бизнеса и в Институте дизайн-мышления имени Хассо Платтнера. Когда я  писал «На крючке», я  лелеял надежду, что, вооружившись этими знаниями, стартапы и социально ответственные компании бросятся придумывать, как помочь людям приобрести полезные привычки. К  чему технологическим гигантам хранить эти секреты? Разве не должны мы, опираясь на те же психологические особенности, что притягивают человека к видеоиграм и социальным сетям, разрабатывать продукты, помогающие людям жить лучше?

Со времени публикации «На крючке» уже тысячи компаний, воспользовавшись этой книгой, подарили своим клиентам возможность обзавестись полезными и здоровыми привычками. Фитнес-приложение Fitbod, к  примеру, помогает составить оптимальную программу ежедневных упражнений. Компания Byte Foods старается изменить пищевые привычки своих клиентов, открывая собственные кладовые, из  которых можно заказать через интернет готовые блюда и  продукты местного производства. Компания Kahoot! разрабатывает специальные программы для того, чтобы сделать занятия в классе захватывающими и веселыми[3]. Нам хочется, чтобы наши разработки были удобны для пользователей, имели простую навигацию и  — да-да!  — формировали привычку. Компании, стремящиеся сделать свой продукт более притягательным, — это не обязательно проблема; это прогресс. Но  здесь есть и  обратная сторона. Философ Поль Вирильо писал: «Изобретая корабль, вы изобретаете и кораблекрушение»2. То, что в  случае с  удобными для пользователя продуктами и сервисами делает их притягательными и простыми в применении, может превратить их в отвлекающий фактор. Многие из  нас порой не  могут совладать с  такими отвлекающими факторами, и возникает чувство, будто решения за нас принимает кто-то другой. Реальность нашего века такова, что если мы не умеем справляться с отвлекающими факторами, то нашим мозгом манипулируют помехи и мы впустую тратим свое время. На следующих нескольких страницах я  расскажу, как сам боролся с отвлекающими факторами и, как ни парадоксально, попался на  крючок. Я  поведаю и  о  том, как одержал победу в  этой борьбе, а  также объясню, почему мы  гораздо сильнее любого IT-гиганта. Я давно в этой индустрии и знаю, где у нее слабое место, а вскоре это узнаете и вы.

К  счастью, мы  обладаем уникальной способностью адаптироваться к  подобным угрозам. Прямо сейчас мы  можем принять меры, чтобы переучить свой мозг и заставить его снова нам служить. Хотя, если честно, разве у  нас есть выбор? Мы не  можем дожидаться, когда что-нибудь предпримут контролирующие органы, а  если вы, затаив дыхание, уповаете на то, что сами корпорации вот-вот уменьшат притягательность своих продуктов, — что ж, вы рискуете задохнуться. В  будущем люди во  всем мире будут делиться на  две категории: на  тех, кто позволяет другим руководить и манипулировать своим вниманием и  жизнью, и  на тех, кто с гордостью может сказать о  себе: «Я ни на  что не отвлекаюсь». Открыв эту книгу, вы сделали первый шаг к тому, чтобы стать хозяином своему времени и будущему. Но пока вы еще в самом начале. Вас годами приучали к тому, что вознаграждение должно быть незамедлительным. Считайте, что эта книга  — вызов лично для вас и, добравшись до последней ее страницы, вы одержите победу — освободите свое сознание. Противоядие от импульсивности  — взвешенность. Если спланировать все заранее, дело обязательно будет доведено до  конца. Овладев методами, разобранными в  этой книге, вы точно будете знать, как отныне поступать, чтобы управлять своим вниманием и жить своей жизнью.

Глава 1 Какая у вас сверхспособность? Я люблю конфеты, социальные сети и телевидение. Но  как  бы ни горяча была моя любовь, она не взаимна. Было время, когда я  после еды поглощал сладости, без конца прокручивал ленту новостей и  до двух часов ночи запоем глотал телесериалы на Netflix — все это почти бессознательно, машинально и  просто по привычке. Когда ешь слишком много нездоровой пищи, портится здоровье; когда чересчур увлекаешься различными гаджетами, тоже возникают проблемы. Я, например, стал больше внимания уделять разного рода отвлекающим факторам, чем главным людям в  моей жизни. Самое ужасное то, во  что превратились мои отношения с  дочерью. А  ведь она у  нас с  женой единственный ребенок, к тому же самый замечательный в мире. У  нас была книга с описанием занятий и  игр, которые помогают отцам сдружиться с  дочерьми, и  как-то раз мы с дочкой по ней занимались. Сначала нам предложили сказать, что каждый из  нас больше всего любит. Потом  — сложить бумажный самолетик, вырвав специальную страницу из книжки. Затем — ответить по очереди на вопрос: если б вам предложили на  выбор любую сверхспособность, какую  бы вы предпочли? Хотел бы я рассказать вам, что ответила моя дочь, да не могу. Не  имею об  этом никакого понятия, потому что в тот момент меня там на  самом деле не  было. Физически я находился в комнате, но мысли мои витали далеко. — Папочка, — спросила у меня дочь, — какой была бы твоя сверхспособность? — Что-что? — буркнул я. — Секундочку. Мне нужно ответить тут кое на что. Я  перестал обращать на  нее внимание: я  уже полностью находился в  телефоне. Глаза мои были прикованы к  экрану,

пальцы набирали что-то, казавшееся в  тот момент важным, хотя, конечно, все это могло подождать. Дочка замолчала. Когда я наконец поднял глаза, ее уже рядом не было. Я  только что упустил волшебный момент общения с  дочерью, потому что отвлекся на  что-то у  себя в  телефоне. Само по  себе это было не  так уж  страшно. Но я  покривил  бы душой, если б сказал вам, что это был случай из ряда вон. Эта сцена проигрывалась столько раз, что и не сосчитать. Я был отнюдь не единственным, кто позволял отвлекающим факторам затмевать живых людей. Один из  первых читателей этой книги рассказал мне, как спросил у  своей восьмилетней дочери, какую сверхспособность она выбрала бы для себя, а та ответила: «Умение разговаривать с животными». На  вопрос «почему?» ребенок сказал: «Чтобы мне было с кем поговорить, когда вы с мамой работаете за своими компьютерами». Разыскав дочку и извинившись перед ней, я  решил: пора что-то менять. Сначала я ударился в крайность. Уверенный, что виноваты во  всем технологии, я прибегнул к  «цифровой детоксикации». Я стал пользоваться старым добрым телефономраскладушкой, чтобы меня не подмывало проверять почту и залезать в Instagram и Twitter. Но оказалось, что мне слишком трудно обходиться без GPS и  адресов, сохраненных в приложении-календаре. Я  скучал по аудиокнигам, которые привык слушать на  ходу, и  другим удобным функциям своего смартфона. Чтобы не тратить время на чтение бесчисленных новостных сообщений в интернете, я подписался на  печатную газету. Прошло несколько недель; непрочитанные газеты складывались в аккуратную стопку; новости я смотрел по телевизору. Стараясь перестать отвлекаться то на  одно, то на  другое, пока я что-то пишу, я купил текстовый процессор образца 1990х, без подключения к интернету. Но  что это? Стоило мне приготовиться писать, как оказывалось, что мой взгляд уперся в книжную полку, — и вскоре я уже листал книги, не имевшие отношения к работе. Я почему-то продолжал отвлекаться, даже

отказавшись от технологий, в  которых видел корень своих проблем.

Отказ от онлайн-технологий не дал результатов. Я всего лишь заменил один отвлекающий фактор другим. И  вот к  какому выводу я  пришел: чтобы жить так, как действительно хочешь, нужно не  только делать правильные вещи, но и перестать делать неправильные вещи, которые сбивают с верного курса. Все мы знаем, что тортик губительнее для талии, чем свежий салат. Мы  согласны, что бесцельное прокручивание ленты новостей в социальных сетях отнюдь не так обогащает, как живое общение с друзьями в реальности. Мы  понимаем: чтобы плодотворнее работать, надо перестать тратить время впустую и  по-настоящему заниматься работой. Мы и так уже знаем, что должны делать. Не знаем мы одного — как перестать отвлекаться. Благодаря тому, что последние пять лет я собирал материал для этой книги и  писал ее; благодаря тому, что я использовал специальные, научно обоснованные методы, которые вы  тоже вскоре освоите, я стал работать плодотворнее, окреп физически и духовно, начал отдыхать полноценнее и в личных отношениях раскрываться полнее, чем когда-либо. Эта книга о  том, чему я  научился, развивая в  себе важнейший для XXI  века навык — умение не отвлекаться. И вы можете ко мне присоединиться.

***

Прежде всего следует признать, что тяга к отвлечению исходит у  нас изнутри. В  первой части книги изложены действенные методы, позволяющие распознать и преодолеть психологический дискомфорт, который сбивает нас с  верного курса. Я далек от того, чтобы предлагать вам такие потрепанные техники, как осознание и медитация. Да, некоторым людям они помогают, но  написано о  них уже столько, что становится тошно. Полагаю, раз уж вы  читаете эту книгу, значит, эти приемы уже опробовали и, подобно мне, убедились, что вам они

не  совсем подходят. Итак, вместо этого мы познакомимся с реальными мотивами наших поступков и  узнаем, почему управление временем есть управление страданием. Мы рассмотрим, как можно находить удовольствие чуть  ли не в  любой задаче,  — нет, не  путем добавления ложки сахара по методу Мэри Поппинс, а при помощи развития способности всецело сосредоточиваться на своем занятии. Вторая часть книги — о необходимости выделять время на то, чем вы действительно хотите заниматься. Вы  узнаете, почему нельзя назвать что-то отвлечением, не разобравшись сначала, от  чего вы отвлекаетесь. Вы научитесь целенаправленно планировать свое время, пусть даже решили потратить его на прокручивание ленты новостей из  жизни знаменитостей или чтение эротического романа. В  конце концов, время, которое вы по  плану израсходовали на пустяки, — это не бездарно истраченное время1. Третья часть — это исчерпывающий анализ нежелательных внешних раздражителей, которые препятствуют продуктивности и благополучию. «Пинь, динь!»  — сигналит мобильный телефон: так канву нашего поведения взламывают IT-компании, но  внешние раздражители  — это не  только цифровые устройства. Раздражители окружают нас повсюду: это и  печеньки, к  которым нас тянет, стоит открыть кухонный шкафчик, и словоохотливый сослуживец, мешающий доделать срочную работу. Четвертая часть книги содержит последний ключ к сосредоточенности: речь в ней пойдет о договорах. В то время как способ устранения внешних раздражителей помогает исключить отвлекающие факторы, договоры — это проверенный способ максимально включиться самому, приструнить себя, добиться, чтобы ты занимался тем, чем планировал. В  этой части книги мы используем старый метод достоверных обязательств[4] для решения современных проблем. И наконец, мы досконально изучим, как сделать атмосферу на работе такой, чтобы ни на что не отвлекаться, как научить не

отвлекаться своих детей и  как выпестовать взаимоотношения, в  которых нет места отвлечению. В последних главах книги рассказывается, как восстановить утраченную продуктивность в работе, как наладить отношения с друзьями и родными и даже как стать более внимательным любовником; все это за  счет преодоления отвлекающих факторов. Вы  можете читать эту книгу, как вам заблагорассудится, но  все  же советую переходить по  порядку от  первой части к четвертой. Четыре стратегии надстраиваются одна над другой, причем первая ступень основная. Если вы из тех, кто любит учиться на  примерах, и  сначала хотите увидеть описанные методы в действии, можете прочесть пятую и последующие части книги, а затем вернуться к первым четырем. Я не требую, чтобы вы начинали использовать каждый разобранный здесь прием сразу, как только с  ним познакомитесь. Некоторые из  них могут не  подойти к  нынешней вашей ситуации и пригодятся только в  будущем, когда вы  будете к  ним готовы или изменятся обстоятельства. Однако обещаю вам: дочитав эту книгу, вы  сделаете для себя открытия, которые позволят вам впредь всегда справляться с отвлечением. Представьте, что вы обладаете потрясающей способностью всегда воплощать свои замыслы. Насколько эффективнее вы бы работали? Насколько больше времени проводили с  семьей и занимались любимыми делами? Насколько счастливее были бы? Какой была  бы ваша жизнь, обладай вы сверхспособностью ни на что не отвлекаться?

ЗАПОМНИТЕ

Нужно научиться избегать отвлекающих факторов. Чтобы жить так, как вы хотите, надо не только делать правильные вещи, но и не делать того, о чем вы точно пожалеете. Проблема коренится не в технологиях. Уметь ни на что не отвлекаться не означает быть луддитом[5]. Это значит

понимать, почему вы в действительности делаете то, что противоречит вашим интересам. Что от вас требуется. Вы способны ни на что не отвлекаться — нужно только изучить и освоить четыре ключевые стратегии, описанные в этой книге.

Глава 2 Что значит ни на что не отвлекаться Древние греки увековечили историю человека, который постоянно отвлекался. Имя его сохранилось в выражении «танталовы муки»  — так мы  говорим о  мучениях из-за осознания близости чего-то желанного, но недосягаемого. По  легенде, отец Тантала, Зевс, в наказание изгнал его в подземное царство1. Там он  был обречен стоять в  воде. Над головой его склонялись ветви со  спелыми фруктами, но, когда Тантал пытался сорвать плод, ветвь отодвигалась, и  он не  мог до  нее дотянуться. А  когда он наклонялся попить прохладной воды, та отступала, и ему никогда не удавалось утолить жажду. Наказание Тантала — вечно жаждать недостижимого2. Надо отдать должное грекам: аллегории им прекрасно удавались. Трудно представить себе более удачный образ. Мы постоянно к  чему-то тянемся, чего-то хотим: побольше денег, побольше впечатлений, побольше знаний, заслуг, побольше всего. Древние греки считали это частью проклятия человека, которому, как известно, свойственно ошибаться, и в  этой легенде отобразили могущество наших неутолимых желаний.

Вовлечение и отвлечение

Представьте себе горизонтальную прямую, отображающую ценность всего, что вы  делаете в  течение дня. Справа на  ней лежат действия с положительным знаком; слева  — с отрицательным.

Муки Тантала: вечная тяга к недостижимому

Правую часть прямой обозначим словом «вовлечение», от глагола «влечь» со значением «тащить, тянуть». Вовлечением мы  можем называть действия, притягивающие нас к  тому, к  чему мы стремимся в  жизни. Все, что размещается с  левой стороны, обозначим однокоренным словом с противоположным значением  — «отвлечение». В  нашем случае это как  бы оттягивание внимания, переключение его на  что-то другое. Отвлечение мешает воплощать картину жизни, которую мы себе рисуем. Любые поступки — неважно, к какой категории они относятся: вовлечения или отвлечения,  — провоцируются раздражителями, внутренними либо внешними. Внутренние раздражители подают нам сигнал изнутри. Когда урчит в животе, мы начинаем искать, чем бы перекусить. Когда холодно, достаем куртку, чтобы согреться. А  когда грустно, одиноко или тревожно, ищем поддержки, например звоним другу или любимому человеку. В  свою очередь, внешние раздражители  — это знаки в окружающей среде, сообщающие нам, что сейчас следует что-то сделать, такие как «пинь», «динь», «дзинь», побуждающие нас

проверить почту, открыть срочное сообщение, ответить на  звонок. Роль внешнего раздражителя может сыграть и  человек, например сослуживец, притормозивший у  вашего рабочего стола. Или вещь вроде телевизора, который одним своим присутствием в комнате призывает себя включить.

Итоговое действие, будь оно вызвано внутренними или внешними раздражителями, либо соответствует общему намерению, либо противоречит ему. Вовлечение помогает нам достигать целей; отвлечение отдаляет нас от них. Главная проблема, разумеется, в том, что наш мир напичкан вещами, словно созданными для того, чтобы нас отвлекать; и  так было всегда. Сегодня люди невзначай приклеиваются к мобильным телефонам, но  это лишь новейшая из потенциальных помех. На мозгоразмягчающее воздействие телевидения начали жаловаться, чуть только оно появилось3. А  до этого был стационарный телефон, комиксы, радио. Было время, когда упрекали даже «письмена», которые, как опасался Сократ, «в души научившихся им… вселяют забывчивость»4. Да, кое-что из  этого списка кажется смешным по сравнению с современными соблазнами, однако отвлекающие факторы были и всегда будут неизбежной реальностью. Правда, есть ощущение, что современные отвлекающие факторы другие. Объем информации, скорость, с  которой ее  можно распространять, и повсеместность доступа к  новому контенту с мобильных устройств — вот три главные угрозы для сосредоточенности. Сегодня отвлечься проще, чем когда-либо.

Чем чреват такой избыток отвлекающих факторов? Еще в  1971  году психолог Герберт Саймон пророчески писал: «Обилие информации ведет к  нехватке чего-то другого… к дефициту внимания»5. Ученые считают, что внимательность и сосредоточенность — это исходный материал для креативности и  расцвета личности6. В  наш век возросшей автоматизации самыми востребованными стали кандидаты на  позиции, где необходим творческий подход к  решению задач, способность принимать нестандартные решения и  тот род человеческой изобретательности, который берет начало в  глубокой концентрации на текущей задаче. Если говорить об отношениях между людьми, то  основа нашего психического и физического здоровья  — это близкие друзья. Одиночество, утверждают ученые, опаснее ожирения7. Но  какая уж  тут тесная дружба, когда мы постоянно отвлекаемся? И о  детях. Как им  достичь отличного результата, если они не умеют достаточно долго сохранять сосредоточенность, чтобы успеть плодотворно потрудиться? Какой пример мы им подаем, если вместо любящих лиц они видят лишь наши макушки, а взгляд наш все время прикован к экрану телефона?

Вернемся к  легенде о  Тантале. В  чем конкретно были его муки? В нескончаемых голоде и  жажде? Не  совсем так. Что произошло бы с Танталом, если бы он взял и перестал за чемлибо тянуться? Ведь он и  так уже был в преисподней, а мертвым, насколько мне известно, не нужны ни пища, ни вода. Проклятье Тантала не в том, что он целую вечность тянется к  близкому, но недосягаемому, а  в  том, что он не  ведает, насколько глупо себя ведет. Его проклятье  — в непонимании, что вообще-то все эти вещи ему не нужны. Вот в чем истинная мораль этой истории.

Танталовы муки  — это и  наши муки. Мы вынужденно тянемся к  тому, что нам будто  бы нужно, хотя на  самом деле спокойно можем без этого обойтись. Нам не нужно сию секунду проверять почту, не  нужно просматривать горячие новости  — как бы твердо мы ни верили, что это необходимо. К  счастью, в  отличие от  Тантала, мы  способны отступить на шаг и взглянуть на наши желания со стороны, разглядеть, что они в действительности такое, и  принять меры. Мы  хотим, чтобы появлялись новые разработки, удовлетворяющие наши растущие потребности, но мы  должны задавать себе вопрос: помогают ли новейшие продукты проявить нам себя с лучшей стороны? От отвлекающих факторов никуда не денешься; наша обязанность — справляться с ними.

Не отвлекаться — значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать. Сосредоточенные люди честны с  самими собой так же, как с  другими. Если вам небезразличны ваша работа, семья, физическое и психическое здоровье, вы  должны научиться ни  на что не отвлекаться. Четырехкомпонентная модель сосредоточенности — это инструмент, позволяющий по-новому взглянуть на окружающий вас мир и начать взаимодействовать с  ним по-другому. Она послужит вам картой: поможет управлять своим вниманием и жить так, как вы хотите.

ЗАПОМНИТЕ

Отвлечение препятствует достижению целей. Это любое действие, отдаляющее вас от того, чего вы в действительности хотите. Вовлечение способствует достижению целей. Это любое действие, приближающее вас к тому, чего вы в действительности хотите. И вовлечение, и отвлечение провоцируются раздражителями. Внешние раздражители побуждают

к действию, подавая сигналы из окружающей среды. Внутренние раздражители побуждают к действию, подавая сигналы изнутри. МОДЕЛЬ СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ

Часть I

Возьмите внутренние раздражители под контроль

Глава 3 Что в действительности нами движет? На конференции TEDx профессор Йельской школы менеджмента Зоэ Чанс, получившая докторскую степень в  Гарварде, выступила перед переполненным залом с ошеломляющим откровением: «Сегодня я  выложу все начистоту, впервые расскажу эту историю без прикрас, во всех ее неприглядных подробностях. В марте 2012 года… я приобрела устройство, которое вскоре начало разрушать мою жизнь»1. В  Йельском университете Чанс обучала будущих руководителей секретам воздействия на поведение потребителя. Ее курс назывался «Искусство влиять и убеждать», и  все-таки, призналась Чанс, она сама оказалась незастрахованной от манипуляций. То, что она задумала как исследование, превратилось в настоящую одержимость. Началось все с того, что Чанс наткнулась на один продукт — типичный образец применения тех самых убеждающих приемов, которым она обучала у  себя на лекциях. Вот что она мне рассказывала: «Мы всё повторяли: “Ах, как здорово! Эти ребята просто гении. Не  упустили ни  единого из  способов мотивации, которые могут прийти на ум”». Естественно, Чанс решила непременно опробовать этот продукт и вызвалась быть первым подопытным кроликом в  своем эксперименте. Она и представить не  могла, что ее  ожидает. «Я в  самом деле ну  никак не  могла остановиться и  только спустя долгое время осознала, что это серьезная проблема», — вспоминает она. Легко понять, почему Чанс так долго не признавала очевидного. Продукт, к которому она так пристрастилась, — это были не  таблетки и  не наркотик; это был шагомер. Точнее, «умный шагомер» Striiv, разработанный стартапом из Кремниевой долины, которому тогда был год от  роду. Striiv отнюдь не  обычный шагомер, сразу добавляет Чанс. «Его

позиционируют как “персонального тренера у вас в кармане”, — рассказывает она.  — Нет! У  вас в  кармане поселится сам Сатана!» Striiv, чьи основатели в  прошлом занимались разработкой видеоигр, посредством тактики поведенческого дизайна вынуждает потребителей увеличивать физическую активность. Владельцам шагомера предлагают довольно сложные задания и  дают очки за  ходьбу. Они могут соревноваться с  другими пользователями и  следить за  своим рейтингом, который отображается в таблице победителей, вроде турнирной. Кроме того, счетчик шагов связан с мобильным приложением MyLand, в  котором пользователи имеют возможность обмениваться очками и создавать виртуальные миры в интернете. Очевидно, Чанс была словно околдована всеми этими уловками. В  какой-то момент она обнаружила, что ходит беспрерывно, стремясь накопить шаги и  очки. «Я приходила домой и, пока ела, или читала, или ела и читала одновременно, или пока мой муж пытался со  мной поговорить, все ходила и ходила по кругу: гостиная — кухня — столовая — гостиная — кухня — столовая…» К сожалению, вся эта ходьба не прошла бесследно. Чанс все меньше времени проводила с  родными и  друзьями. «Единственным человеком, с  которым я  в  то время сблизилась, — признаётся она, — был мой сослуживец Эрнест: у  него тоже был Striiv, так что мы  могли давать друг другу задания и соревноваться». Чанс была как одержимая: «Я рисовала таблицы, чтобы оптимизировать и отслеживать… нет, не физическую нагрузку, а  свои виртуальные операции в виртуальном мире, существующем только на  экране Striiv». Ее  мания не  только отнимала время, которое она могла  бы потратить на  работу и другие важные вещи, но и начала причинять ей физический вред. «Когда я пользовалась Striiv, я ежедневно делала двадцать четыре тысячи шагов. Подсчитайте сами, сколько это в километрах».

Однажды под конец особенно напряженного дня, вспоминает Чанс, она получила от Striiv заманчивое предложение. «Это было в  полночь; я  чистила зубы, собираясь лечь спать, и тут на экране появилось такое задание: “Мы дадим вам втрое больше очков просто за то, что вы подниметесь на  двадцать ступенек!”» Чанс тут  же сообразила, что ей и минуты хватит, чтобы сделать это: нужно всего лишь два раза спуститься и подняться по лестнице, ведущей в подвал. Сделав это, она получила следующее сообщение, призывавшее ее подняться еще на сорок ступенек за тройное количество очков. «Конечно, о чем разговор! Это ж о-го-го сколько!» — подумала она и быстро отшагала еще четыре лестничных пролета. На  этом безостановочное хождение не закончилось. Еще пару часов, с  полуночи до двух утра, профессор шагала вверхвниз по подвальной лестнице, словно ее сознанием завладела какая-то неведомая сила. Остановившись наконец, она сообразила, что в  сумме одолела более чем две тысячи ступеней. Например, в  Эмпайр-стейт-билдинг их  1872. Она шагала среди ночи вверх и вниз по лестнице и никак не могла положить этому конец. Под воздействием умного шагомера Striiv профессор Чанс превратилась в одержимого фитнесом зомби. На  первый взгляд, то, что приключилось с  Чанс,  — это хрестоматийный пример, демонстрирующий, как вроде  бы полезная для здоровья вещь  — в  данном случае шагомер  — способна превратиться в губительный отвлекающий фактор. Как только я узнал о странной одержимости Чанс своим фитнестрекером, я понял, что это еще не вся история, и захотел узнать подробности. Но  сперва нужно было разобраться, что в действительности управляло ее поступками.

***

На протяжении сотен лет мы  считали, что в  основе мотивации лежит механизм поощрения и наказания. Английский философ Иеремия Бентам, родоначальник

утилитаризма, писал об  этом так: «Природа поставила человечество под начало двух верховных повелителей  — страдания и удовольствия»2. На самом деле мотивация гораздо меньше связана с удовольствием, чем было принято считать.

Мы  думаем, что жаждем удовольствия, но в  действительности нами управляет стремление избавить себя от страдания, вызываемого неутоленным желанием. Древнегреческий философ Эпикур сформулировал эту мысль лучше всего: «…когда мы  говорим, что наслаждение есть конечная цель… мы  разумеем свободу от страданий тела и смятений души»3.

То  есть стремление избавиться от дискомфорта  — это коренная побудительная причина всех наших поступков; все остальное — это непосредственные причины. Рассмотрим для примера игру в пул. Что заставляет цветные шары закатываться в  лузы? Белый шар-биток, кий или игрок? Понятно, что белый шар и  кий для этого необходимы, но коренная причина — это действия игрока. Белый шар с кием не коренные, а непосредственные причины итогового события4. В  игре под названием «жизнь» часто бывает нелегко установить коренную причину происходящего. Когда нас прокатывают с повышением на  работе, мы, бывает, виним в  этом хитрого сослуживца, заграбаставшего нашу должность, хотя на  самом деле стоило  бы задуматься о  том, что нам не  хватает профессионализма и предприимчивости. Когда мы  ругаемся со  своей второй половиной, мы  порой сваливаем вину на какое-нибудь мелкое происшествие — например, кто-то забыл опустить сиденье унитаза,  — а  надо было  бы признать, что за  годы совместной жизни у  нас накопилась масса неразрешенных вопросов. Когда мы превращаем своего политического или идеологического противника в  козла отпущения, виним его во  всех мировых бедах, мы

предпочитаем не докапываться до  более глубоких, системных причин этих проблем. У  всех непосредственных причин есть общая черта: они помогают нам переложить ответственность на что-то или когото другого. Дело не в  том, что белый шар и  кий  — равно как сослуживец и туалетное сиденье  — не  входят в  состав уравнения; но, безусловно, не одни они несут ответственность за результат. Без понимания и исправления коренных причин мы  обрекаем себя на  роль беспомощных жертв в  трагедии, которую сами и разыгрываем. Отвлекающие факторы в нашей жизни — результат действия тех  же сил: это непосредственные причины, на  которые мы возлагаем вину, в  то время как о  коренных причинах не задумываемся. Мы  склонны винить во  всем телевидение, фастфуд, социальные сети, сигареты, видеоигры, но  все это лишь непосредственные причины нашей неспособности сосредоточиться.

Обвинять смартфон в  том, что не  удалось сосредоточиться, столь  же ошибочно, как обвинять шагомер в  том, что пришлось всю ночь ходить по лестнице. Пока мы не разберемся с коренными причинами нашей склонности отвлекаться, мы будем находить способы отвлечься. Дело, оказывается, не в отвлекающих факторах; дело в том, как мы на них реагируем. В переписке по электронной почте Зоэ Чанс открыла мне подспудные причины своих экстремальных поступков, о  которых она умолчала на конференции TEDx. «Мое пристрастие к  шагомеру Striiv совпало по  времени с  одним из самых критических периодов в моей жизни, — рассказывала она5.  — Я  пыталась найти работу в  качестве преподавателя маркетинга в  вузе, не  имея никакого опыта, и  это был изматывающий многомесячный процесс. У  меня налицо были все симптомы стресса: выпадали волосы, я  плохо спала, то

и  дело подскакивал пульс. Мне казалось, что я  схожу с  ума, но должна была от всех это скрывать». Чанс скрывала и  правду о  своем браке: ее  муж тоже был преподавателем маркетинга, а  значит, нужно было либо ей найти вакансию там, где он работал, либо обоим поступить на  работу в  другой университет. «Кафедры маркетинга в университетах маленькие,  — пояснила она,  — и  две вакансии в одном месте — это нечто из ряда вон». Ситуация осложнялась еще и  тем, что их  брак начал разваливаться. «Я не  знала, останемся  ли мы с  мужем вместе, но  при самом благоприятном стечении обстоятельств мы  должны были со  всем разобраться и сохранить наш брак, а  я  — получить работу у  него в университете. Поэтому мы не хотели, чтобы кто-нибудь в университете узнал о возможном разводе, ведь тогда они вряд ли предложили бы мне работу». Чанс зашла в тупик. «Я знала, что, как бы я ни старалась, я не смогу поручиться, что все будет хорошо, и  теперь я  задним умом понимаю, что Striiv дал мне то, чем я  могла управлять и  в  чем  — добиться успеха». По ее  словам, в  это особенно трудное время Striiv помогал ей справиться. «Это было бегство от действительности», — писала она мне. Большинство людей не хотят признавать печальную истину: отвлечение  — это всегда нездоровое бегство от  действительности. Выбор между благотворным вовлечением и провальным отвлечением зависит от того, насколько хорошо мы справляемся с досадными внутренними раздражителями. Для Чанс накопление очков на Striiv стало бегством от реальности, которого она жаждала. У других людей это бегство принимает иные формы: они читают ленту в  соцсетях, засиживаются на  работе, без конца смотрят телевизор, а бывает — пьют или принимают наркотики. Если вы пытаетесь убежать от страдания, вызванного чем-то настолько серьезным, как надвигающийся развод, то  реальная проблема — не в шагомере. Пока вы не справитесь с причиной дискомфорта, из-за которого стремитесь убежать, вы  будете искать утешение в том или ином отвлекающем факторе.

Лишь осознав свое страдание, можно начать справляться с  ним и  выбирать более удачные способы борьбы с неверными побуждениями. К счастью, Чанс сумела сделать этот вывод самостоятельно. Сначала она сосредоточилась на  реальной причине своего дискомфорта и начала сужать круг внутренних раздражителей, от  которых ей  хотелось убежать. Несмотря на то  что она всетаки рассталась с  мужем, сегодня, по ее  словам, ей  живется гораздо лучше. Если говорить о  работе, она устроилась преподавателем в Йельский университет. Кроме того, она нашла более удачные способы поддерживать форму и самостоятельно планировать свое время: составила график регулярных физических упражнений вместо того, чтобы позволять шагомеру собой командовать. Каким бы достижением ни было для Чанс преодоление этой зависимости, шагомеру Striiv не  суждено стать последним отвлекающим фактором в  ее жизни. Но в следующий раз она будет лучше справляться с  реальной проблемой, потому что точно определит коренную причину и  будет знать, что все остальное ни при чем. Стратегии и методы, о которых вы вотвот узнаете в  этой части книги, при совместном применении дают результат сразу и на долгий срок.

ЗАПОМНИТЕ

Выявите коренную причину отвлечения. Вас отвлекают не технические устройства, а нечто более глубокое. Не путайте непосредственные причины с коренными. Основа мотивации — это исключительно желание избавиться от дискомфорта. Если в прошлом какой-то образ действия действительно приносил вам облегчение, вероятно, вы будете прибегать к нему и в дальнейшем. Все, что избавляет от дискомфорта, способно вызывать привыкание, но это не значит, что этому невозможно противостоять. Понимая, что руководит вашими

поступками, вы можете принять меры и взять ситуацию под контроль.

Глава 4 Управление временем есть управление страданием Поначалу я не хотел признавать досадную правду об источниках отвлечения. Но  когда я  изучил научную литературу, пришлось признать, что побуждение к отвлечению исходит у нас изнутри. Как и  любая другая форма поведения, отвлечение лишь один из  способов, которыми наш мозг пытается избавиться от страданий. Как только мы признаём этот факт, становится ясно, что единственный способ перестать отвлекаться  — это научиться справляться с дискомфортом.

Если отвлечение отнимает время, значит, управление временем есть управление страданием. Откуда берется этот дискомфорт? Почему мы  вечно нервничаем и испытываем недовольство? Мы  живем в  самую безопасную, в  самую благополучную, просвещенную и демократическую эпоху в истории человечества, и тем не менее что-то в  нашей психике заставляет нас постоянно искать спасения от  неких ощущений и шевелящихся внутри мыслей1. Поэт XVIII  века Сэмюэл Джонсон сказал об  этом так: «Моя жизнь — это долгое бегство от самого себя»2. И моя, собрат мой. И моя. Однако мы  можем утешаться тем, что такая неудовлетворенность нам просто свойственна. Печально, но  факт: мы с  вами, вероятно, никогда в  жизни не  будем абсолютно счастливыми. Эпизодические вспышки радости? Непременно. Отдельные приступы эйфории? Конечно. Ах, вам случается горланить Happy Фаррелла Уильямса в одних трусах? Ну, хорошо, а кому нет? Но радость без конца, как в кино, или «жили они счастливо до конца своих дней»? И не надейтесь. Это миф. Так уж сложилось, что подобное счастье никогда не длится

долго. Процесс эволюции снабдил нас мозгом, почти неизменно пребывающим в состоянии неудовлетворенности. Мы  устроены так по  очень простой причине. Вот что, к примеру, говорится об этом в научной статье, опубликованной в  журнале Review of General Psychology: «Если б  чувства довольства и наслаждения были неизменными, вероятно, стимул для поддержания стремления к  новым благам и достижениям был  бы слишком слаб»3. Другими словами, чувство довольства для нашего вида не было выгодным. Наши предки упорно трудились и двигались вперед именно потому, что эволюция навсегда лишила их  покоя; такими мы  остаемся и по сей день. К сожалению, те  самые черты, которые достались нашим предшественникам в ходе эволюции и, постоянно побуждая их к действию, помогали им выжить, сегодня могут нам навредить. Есть четыре психологических фактора, которые делают чувство довольства преходящим. Начнем с  первого  — скуки. Просто поразительно (если не возмутительно), на  что может решиться человек, чтобы избавиться от  скуки. В  2014  году журнал Science опубликовал результаты эксперимента, в  ходе которого участников просили посидеть в  комнате пятнадцать минут и  подумать4. Комната была пуста, если не  считать устройства, позволявшего участникам нанести себе легкий, но все же болезненный удар электрическим током. «Но с какой стати кому-то это делать?» — быть может, спросите вы. Перед началом эксперимента участников опрашивали, и все они сказали, что готовы заплатить за то, чтобы не получать удар током. Но, оставшись в одиночестве в  комнате с  этим устройством и  не зная, чем еще себя занять, 67 процентов мужчин и  25 процентов женщин нанесли себе удар током, причем многие не  единожды. Авторы статьи завершают ее  такими словами: «Люди предпочитают действие размышлению, пусть даже это действие настолько неприятно, что в  обычной ситуации они готовы заплатить, лишь  бы избежать его. Неподготовленный ум не  любит оставаться

наедине с  самим собой». А  потому неудивительно, что из  двадцати пяти популярнейших в  Америке сайтов большинство поставляют нам средства спасения от каждодневной рутины, будь то  шопинг, сплетни о знаменитостях или дозированное социальное взаимодействие5. Второй из психологических факторов, побуждающих нас отвлекаться, — это сдвиг в сторону негативного; выражается он в  том, что «негативные события приобретают большую значимость и притягивают к  себе больше внимания, чем события нейтральные и позитивные»6. Как отмечалось в одной из научных статей, «очевидно, что одна из основополагающих и всепроникающих особенностей психики  — придавать больше значения плохому, а  не хорошему»7. Пессимизм такого рода проявляется в  самом раннем возрасте. Признаки сдвига в  сторону негативного маленькие дети демонстрируют уже в  семь месяцев, что позволяет говорить о врожденном характере этой склонности. И  еще один факт: как говорят ученые, печальные события обычно запоминаются лучше, чем радостные8. Исследования показали, что люди чаще вспоминают грустные моменты своего детства, даже если в целом считают эту пору своей жизни счастливой. В  процессе эволюции сдвиг в  сторону негативного, несомненно, давал преимущество. Хорошее  — это прекрасно, однако плохое способно убить  — вот почему мы в  первую очередь отмечаем и запоминаем именно плохое. Полезно, но какая тоска! Третий фактор  — склонность к навязчивому обдумыванию неприятных ситуаций. Если вам случалось снова и  снова мысленно возвращаться к тому, что вы сделали или что сделали с  вами, или вспоминать о  том, чего у  вас нет, хотя вам это нужно, и вы никак не могли остановиться, значит, вы испытали на  себе то, что психологи называют руминацией. Подобное «пассивное сравнивание нынешнего положения с  неким недостигнутым стандартом» может выражаться в самокритических мыслях, например: «Ну почему я  никогда

не  могу сделать все как следует?»9 Вот что пишут об  этом в  одной научной статье: «Размышляя о том, что пошло не так и  как исправить положение, можно найти причину неудачи и альтернативные способы действия, что в  конечном счете позволяет избежать ошибок и  помогает справляться с подобными ситуациями в дальнейшем»10. Еще одна потенциально полезная черта, но, боже мой, сколько от нее бед! Скука, сдвиг в  сторону негативного, руминация  — все это мешает нам сосредоточиться. Однако четвертый фактор, наверное, самый беспощадный. Гедонистическая адаптация  — склонность быстро возвращаться к исходному уровню субъективного благополучия, что бы с нами ни случалось, — это подвох в исполнении матери-природы. Мы  считаем, будто то  или иное событие сделает нас счастливее, но  этого не происходит или происходит, но не  надолго. К  примеру, люди, которым необычайно повезло,  — например, они выиграли в  лотерее,  — рассказывали, что вещи, прежде их радовавшие, утратили свою притягательность, и в результате счастливцы вернулись к  прежнему уровню субъективного благополучия11. В  книге The Pursuit of Happiness («Погоня за  счастьем») Дэвид Майерс пишет: «Любое желанное переживание  — страстная любовь, душевный подъем, радость от приобретения, упоение успехом  — преходяще»12. Подобно первым трем факторам, гедонистическая адаптация, конечно, давала преимущества в  ходе эволюции. Как поясняет автор одной научной статьи, «человек постоянно стремится к счастью, не ведая, что в целом его усилия тщетны»13. И  что теперь? Печально вступает тромбон? Неужели тщетность  — наш удел? Отнюдь нет. Как мы  уже знаем, неудовлетворенность  — это неотъемлемая движущая сила, которая, при умелом руководстве, способна помочь нам улучшить положение, так  же как помогала она нашим доисторическим предкам.

Неудовлетворенность и дискомфорт по умолчанию доминируют в  нашем сознании, но мы  можем направить их так, чтобы они нас мотивировали, а не разрушали. Не  будь этого вечного беспокойства, присущего нашему виду, мы  жили  бы сейчас гораздо хуже, а  может, и  давно  бы вымерли. Именно неудовлетворенность побуждает нас делать все, что мы  делаем, в  том числе охотиться, искать, творить и приспосабливаться. И  даже такие бескорыстные поступки, как помощь другим, вырастают из потребности избавиться от  чувства вины и несправедливости. Неутолимая жажда большего и лучшего — вот что заставляет нас свергать тиранов; толкает к изобретению технологий, меняющих мир и спасающих жизни; и тайно питает наши честолюбивые мечты об исследовании космоса и путешествиях к другим планетам. Неудовлетворенность  — первопричина достижений и  ошибок человечества. Чтобы использовать ее  силу себе во  благо, мы  должны отречься от ошибочного представления, что, если человек несчастлив, значит, он ненормален; совсем наоборот. Такой сдвиг в  сознании сопряжен с потрясениями, но способен даровать невероятную свободу.

Приятно сознавать, что если тяжело на душе, то это вообщето неплохо: как раз в  этом состояла цель естественного отбора. Принять это означает получить шанс обойти подводные камни психики. Мы в  силах признать свое страдание и возвыситься над ним, а следовательно, сделать первый шаг на пути к сосредоточенности.

ЗАПОМНИТЕ

Управление временем есть управление страданием. Отвлечение отнимает у вас время и, как и все другие формы поведения, провоцируется желанием избавиться от дискомфорта.

В процессе эволюции предпочтение отдавалось неудовлетворенности, а не чувству удовлетворения. Склонность к скуке, сдвигу в сторону негативного, руминации и гедонистической адаптации приводит к тому, что вы никогда не остаетесь довольными надолго. Неудовлетворенность — первопричина как достижений, так и ошибок человечества. Это неотъемлемая движущая сила, которая, при умелом управлении, способна помочь улучшить нашу жизнь. Если вы хотите не отвлекаться, вы должны научиться справляться с дискомфортом.

Глава 5 Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри Джонатан Брикер, психолог из  Центра онкологических исследований имени Фреда Хатчинсона, всю жизнь помогает людям преодолевать тот вид дискомфорта, который не  только заставляет отвлекаться, но и  приводит к заболеваниям. Доказано, что его деятельность  — а  он помогает пациентам изменить свое поведение — значительно снижает вероятность раковых заболеваний. «Большинство людей, — пишет Брикер, — не  считают рак поведенческой проблемой, но существуют способы — будь то отказ от курения, похудение или увеличение физической нагрузки,  — которые снижают риск и  тем самым позволяют человеку жить дольше и лучше»1. Подход Брикера заключается в том, чтобы при помощи силы воображения помочь пациенту по-новому взглянуть на  вещи. Его работа демонстрирует, как специальные приемы, на  которых строится терапия принятия и ответственности (ACT[6]), позволяют смягчить дискомфорт, так часто заставляющий нас отвлекаться и, следовательно, вредить себе. Брикер решил в  первую очередь сосредоточиться на  отказе от  курения и  создал специальное приложение, чтобы распространять ACT через интернет. Несмотря на то  что сам он  при помощи ACT помогает именно бросать курить, его программа строится так, что позволяет  — и  есть тому свидетельства — существенно ослаблять всевозможные порывы. Прежде всего она учит распознавать, спокойно принимать свои навязчивые желания и  здраво с  ними обходиться. Вместо подавления порывов ACT предписывает отступить на  шаг, выявить, понаблюдать и  наконец дать желанию естественным образом исчезнуть. Но  почему  бы просто не  подавить порыв? Почему бы просто не сказать «нет»?

Оказывается, мысленное воздержание часто приводит к обратным результатам. В  1863  году Федор Достоевский писал: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться»2. Спустя сто двадцать четыре года Дэниел Вегнер решил проверить это утверждение. У участников эксперимента, которым дали задание пять минут не  думать о  белом медведе, мысль о  нем возникала в  среднем раз в  минуту  — в  точности как предсказывал Достоевский. Однако этим эксперимент Вегнера не ограничивался. Когда ту  же группу участников попросили специально вызывать в сознании образ белого медведя, им это удавалось гораздо чаще, чем другой группе, которую перед этим не  просили подавлять мысли о  медведе. «Эти результаты позволяют предположить, что подавляемая в  течение первых пяти минут мысль в дальнейшем “срикошетила” в  сознание участников с еще большей силой», — анализирует эксперимент Вегнера автор статьи в  Monitor on Psychology3. Впоследствии Вегнер описал эту тенденцию в  так называемой теории иронических процессов, объясняющей, почему так трудно приручить навязчивые мысли. Ирония здесь, конечно, в  том, что как только человек пытается умерить свое желание, желаемое становится еще более притягательным.

Сопротивление желанию, навязчивые мысли и  наконец капитуляция перед желанием  — круг замыкается, все повторяется вновь и вновь. Весьма вероятно, именно так мы подталкиваем себя ко многим нежелательным действиям. Многие курильщики, к  примеру, полагают, что виновник их  пагубной тяги  — никотин. Это, конечно, не  ошибка, но и не совсем правда. Никотин вызывает определенные физические ощущения. Однако замечательный эксперимент с  участием бортпроводников показал, что, возможно, тяга к сигаретам не так прочно связана с никотином, как считалось раньше.

Две группы бортпроводников-курильщиков отправили из Израиля двумя разными рейсами. Первой группе предстояло совершить трехчасовой перелет в  Европу, второй  — десятичасовой в  Нью-Йорк. Всех курильщиков попросили до, во  время и  после полета через установленные промежутки времени оценивать, насколько им  хочется курить4. Предполагалось, что если тяга к  сигарете вызывается исключительно воздействием никотина на  мозг, то в  обеих группах сильное желание курить возникнет по истечении одного и  того  же времени после последнего перекура и  чем дальше, тем настойчивее мозг будет требовать никотина. Но вышло по-другому. Когда самолет находился над Атлантическим океаном, бортпроводникам, летевшим в  Нью-Йорк, курить хотелось, но не  сильно. Между тем в  этот  же самый момент их  коллеги, только что совершившие посадку в Европе, просто изнемогали от желания закурить. Так в чем же было дело? Бортпроводники, летевшие нью-йоркским рейсом, понимали, что не смогут закурить в середине полета, и только когда самолет приближался к  пункту назначения, их  жажда достигала пика. По-видимому, ни длительность полета, ни время, прошедшее с последнего перекура, не влияли на силу желания закурить. Интенсивность желания зависела не от  того, сколько они не  курили, а  от того, сколько времени оставалось до  момента, когда они смогут покурить5. И  если, как явствует из эксперимента, тягой к  никотину, вызывающему столь сильное привыкание, можно управлять таким способом, то  почему нельзя какой-нибудь хитростью вынудить свой мозг побороть и другие разрушительные желания? К счастью, можно! Вы, вероятно, заметили, что я рассказываю в этой книге об исследованиях, связанных с  отказом от  курения и наркозависимости. Я делаю это по двум причинам: во-первых, несмотря на то  что, как показывают исследования, людей, патологически «зависимых» от отвлекающих факторов вроде

интернета, очень мало, пристрастие к всевозможным гаджетам — это, в глазах многих, зависимость. Во-вторых, мне хотелось подчеркнуть, что раз уж  эти проверенные приемы эффективны в преодолении физической зависимости от  никотина и  других веществ, они, конечно же, помогут нам справиться с желанием отвлечься на Facebook и Instagram6. Некоторые желания можно скорректировать и  даже свести на  нет, если изменить к  ним свое отношение. В следующих главах мы  научимся по-новому смотреть на внутренние раздражители, на задачу и на собственный характер.

ЗАПОМНИТЕ

Без использования приемов, позволяющих ослабить соблазн, мысленное воздержание дает обратный результат. Бывает, что подавление желания провоцирует появление навязчивых мыслей, и желание лишь усиливается. Вы способны управлять исходящими изнутри отвлекающими факторами, меняя к ним свое отношение. Вы можете по-новому взглянуть на раздражитель, на поставленную задачу и на собственный характер.

Глава 6 Взгляните по-новому на внутренний раздражитель Мы не  можем держать под контролем чувства и  мысли, всплывающие в  нашем сознании, однако мы  способны контролировать свои действия по отношению к  ним. Метод принятия и ответственности, применяемый Брикером в программах отказа от  курения, предполагает, что следует не удерживать себя от мыслей о навязчивом желании, а научиться эффективно с ними справляться. Это справедливо и для других видов отвлечения, таких как беспрестанное заглядывание в  телефон, бесконтрольные перекусы и чрезмерный шопинг. Не стоит пытаться побороть свою тягу, с навязчивыми мыслями нужно справляться иными способами. И  в этом вам помогут четыре шага, о которых я рассказываю ниже.

Шаг 1. Выявите чувство дискомфорта, предшествующее акту отвлечения, сосредоточившись на внутреннем раздражителе

Когда я  пишу, меня часто охватывает желание погуглить то  одно, то  другое. Эту вредную привычку легко оправдать: дескать, я занимаюсь «научными изысканиями», но в  глубине души я  знаю, что нередко просто отвлекаюсь таким способом от  тяжелой работы. Брикер советует сосредоточиться на внутреннем раздражителе, включающемся перед нежелательным поступком; это может быть «беспокойство, тяга к чему-то, нетерпение или мысли о своей некомпетентности»1.

Шаг 2. Опишите раздражитель

Брикер советует описать раздражитель независимо от  того, поддались  ли вы  его воздействию. Он  также рекомендует зафиксировать время, отметить, чем вы занимались и  что

почувствовали, когда поняли, что внутренний раздражитель побуждает вас отвлечься. Причем все это нужно сделать сразу же, «как вы  заметили перемену в поведении», поскольку так легче вспомнить, что вы  перед этим ощущали. В  конце этой книги вы  найдете специальный «трекер отвлечения», куда можно вписывать раздражители, воздействию которых вы подвергаетесь в течение дня[7]. По  мнению Брикера, внешние раздражители легко распознать, а вот «чтобы начать замечать действие внутренних раздражителей, требуются определенное время и  опыт». Он  советует описывать возникшее желание самому себе так, словно вы наблюдаете его со  стороны, например: «Сейчас я чувствую напряжение с правой стороны груди. И вот моя рука уже тянется к смартфону…» Чем лучше вы сможете фиксировать свои поступки, тем легче вам будет со  временем их контролировать. «Беспокойство уходит, мысль теряет силу или заменяется другой мыслью».

Шаг 3. Исследуйте свои ощущения

Брикер советует с любопытством вглядываться в  свои ощущения. Может быть, когда вы собираетесь отвлечься, у  вас подергиваются пальцы? Или стоит вам подумать о  работе, и в  животе все сжимается? Что вы чувствуете, когда ощущения достигают пика, а  затем спадают? Совет Брикера: не поддаваться порыву, а понаблюдать за ощущениями. Схожие приемы применялись в эксперименте по  отказу от  курения, и положительный результат был вдвое выше, чем в  ходе самой успешной программы Американской ассоциации пульмонологов. Один из излюбленных приемов Брикера называется «листья на поверхности ручья». Если вы чувствуете, что внутренний раздражитель пытается склонить вас к нежелательному действию, «представьте, что сидите на  берегу тихого ручья и наблюдаете, как по  его поверхности плывут листья. Положите

мысли, которые вас одолевают, каждую на свой листок. И дайте этим листьям, одному за другим, кружась, уплыть по течению».

Шаг 4. Остерегайтесь переходных моментов

Это такие моменты в  течение дня, когда вы переходите от  одного занятия к другому. Случалось ли вам за  рулем взять в  руку телефон, ожидая зеленого сигнала светофора, и  затем обнаружить, что, уже ведя машину, вы по-прежнему в  него смотрите? Или открыть страницу в браузере и, досадуя, что она так долго грузится, открыть другую, чтобы скоротать время? Или заглянуть в социальную сеть, пока идете с одного собрания на  другое,  — и, уже вернувшись к  своему рабочему столу, осознать, что вы до сих пор прокручиваете ленту? Во всех этих занятиях как таковых нет ничего плохого. Но существует одна опасность: решив посвятить им «всего секундочку», можно в  итоге сделать что-нибудь такое, о  чем потом пожалеешь, например попасть в аварию. Существует прием, который, как я  убедился, прекрасно помогает избежать такой отвлекающей ловушки,  — «правило десяти минут»2. Когда меня тянет заглянуть в телефон, потому что мне нужно успокоиться и  я  не придумал ничего лучше, я говорю себе: ну, хорошо, но только не прямо сейчас, а через десять минут. Это помогает мне обуздать всевозможные отвлекающие порывы, будь то  желание что-нибудь погуглить, лишь бы не писать, съесть какую-нибудь ерунду, когда скучно, или посмотреть очередной эпизод на  канале Netflix, когда я «слишком устал, чтобы ложиться спать». «Правило десяти минут» дает время на то, чтобы, по выражению поведенческих психологов, «оседлать волну желания»3. Если тяга начинает брать верх, прислушайтесь к  своим ощущениям, поднимитесь вместе с  этой волной и задержитесь на ее гребне, не прогоняя эти ощущения и ничего с ними не делая, пока волна не схлынет сама собой.

Один из экспериментов показал, что приемы, фиксирующие внимание на  желании, действительно эффективны4. Так, применявшие «правило десяти минут» курильщики выкуривали в день меньше сигарет, чем те, кто этот способ не использовали. Если вы держитесь на  волне уже десять минут, а  желание не  схлынуло, вы  вправе ему поддаться, но  такое случается редко. Такие приемы, как «правило десяти минут» и  «листья на поверхности ручья»,  — это упражнения, формирующие мыслительный навык; они помогают не поддаваться порыву отвлечься. Они перестраивают наше мышление, обучая нас осознанно, а  не импульсивно уступать внутренним раздражителям. Вот что писал об  этом Оливер Бёркман в  Guardian: «Странно, но  факт: когда мы  спокойно прислушиваемся к отрицательным эмоциям, они, как правило, испаряются, зато положительные — усиливаются»5. Мы рассказали о  том, как по-новому взглянуть на внутренние раздражители; далее вы  узнаете, как переосмыслить задачу, на  которой вы пытаетесь сосредоточиться.

ЗАПОМНИТЕ

Взглянув по-новому на досаждающий внутренний раздражитель, мы лишаем его силы. Шаг 1. Выявите ощущение, предшествующее акту отвлечения. Шаг 2. Опишите внутренний раздражитель. Шаг 3. Исследуйте отрицательное ощущение с любопытством, а не с презрением. Шаг 4. Будьте особенно бдительны в переходные моменты.

Глава 7 Взгляните по-новому на задачу Ян  Богост исследует, что такое удовольствие, и  этим зарабатывает на  жизнь. Он  — преподаватель интерактивной информатики в Технологическом институте Джорджии и автор десятка книг, в  том числе с  весьма необычными названиями, например: How to Talk About Videogames («Как разговаривать о видеоиграх»), The Geek’s Chihuahua («Чихуахуа для гика») и Play Anything («Играйте во  все подряд»). В последней книге Богост делает ряд смелых заявлений, оспаривающих наши представления об удовольствии и игре. «Оказывается, — пишет он,  — удовольствие остается удовольствием, даже если оно не доставляет особой радости»1. Каково, а? Разве удовольствие не  должно быть приятным? Необязательно, утверждает Богост. Отбрасывая свое представление о  том, каким должно быть удовольствие, мы  можем иначе взглянуть на поставленные задачи. Элемент игры, говорит Богост, можно привнести в  любую сложную задачу. И пусть эта игра необязательно будет приятной, но она способна избавить от дискомфорта  — главной (помните это) движущей силы отвлечения. Так что можно предположить, что свежий взгляд на трудную работу — как на удовольствие — действительно способен необычайно воодушевить. Подумайте, какой прилив сил вы  ощутили бы, если б  сумели превратить сложную, требующую сосредоточенности работу в  нечто вроде игры. Да разве такое вообще возможно? Богост считает, что да, только, вероятно, иначе, чем вы себе представляете.

Как таковые удовольствие и  игра необязательно должны быть приятными; они могут стать средствами, помогающими сохранять сосредоточенность.

Всем нам известен совет Мэри Поппинс добавить «ложку сахара»[8], чтобы превратить работу в  игру, не  так ли? Ну а  Богост считает, что Поппинс неправа. Ее  подход, утверждает он, — в том, чтобы «замаскировать нудное, тяжелое дело». «Нам не  удается получать удовольствие,  — пишет он,  — потому что мы недостаточно серьезно относимся к вещам, а не потому, что мы их воспринимаем настолько серьезно, что приходится заглушать их горький вкус сахаром. Удовольствие — не столько ощущение, сколько выхлоп, который образуется, только когда механик достойно делает свое дело». «Удовольствие,  — сообщает нам Богост,  — это следствие намеренного манипулирования знакомой ситуацией на  новый лад». Следовательно, выход — в концентрации на самой работе. Не нужно бежать от страдания и поощрять себя всевозможными наградами и подарками; требуется сосредоточить внимание, чтобы проявились новые задачи, о которых вы не подозревали. Именно такие задачи придают работе новизну, благодаря чему мы и сохраняем интерес и сосредоточенность, даже когда нас тянет отвлечься. Бесчисленные коммерческие отвлекающие факторы, вроде телевидения и социальных сетей, посредством изменчивой системы поощрений, как у  игрового автомата, приковывают наше внимание к неиссякаемому потоку постоянно обновляющейся информации. Но при помощи тех же приемов, отмечает Богост, можно любую работу сделать более приятной и увлекательной.

Те  же нейронные связи, что приклеивают нас к  экранам телевизоров, можно использовать для удержания внимания на задаче, которая иначе кажется неприятной. В  качестве примера Богост рассказывает, как стрижет свою лужайку. «Кое-кто рассмеется, услышав, что такое занятие может доставлять удовольствие»,  — пишет он, и  все-таки ему удалось его полюбить. И вот что для этого нужно: «Во-первых, обращайте пристальное внимание на  детали, доводя их до

идиотизма, даже до  абсурда». Богост, например, проглотил рекордную массу сведений о том, как растет трава и как за ней ухаживать. Потом придумал «воображаемое игровое поле», где ограничения, как ни странно, помогали приобретать значимый опыт. Он разузнал все о том, с чем ему предстояло столкнуться, в  том числе о  местных погодных условиях, а  также возможностях и недостатках различных видов оборудования. Как утверждает Богост, работа в  условиях ограничений  — это ключ к креативности и удовольствию. Воображаемое игровое поле можно создавать и  другими способами, например находить для газонокосилки оптимальный маршрут или ставить новые рекорды скорости. Может показаться, что учиться получать удовольствие от кошения травы — это сущее наказание, однако люди находят удовольствие в  самых разных занятиях, которые другим представляются не  особенно интересными. Возьмите хоть моего соседа, помешанного на  кофе бариста, тратящего абсурдную массу времени на оттачивание своего мастерства; хоть автоманьяка, многие часы трудолюбиво отлаживающего свою машину; хоть мастерицу, корпящую над затейливыми свитерами и лоскутными покрывалами для всех своих знакомых. Если кто-то по собственному желанию занимается такой работой и получает от нее удовольствие, то почему бы не приложить этот же образ мыслей к другим задачам? Я  лично научился концентрироваться на  нудном труде, написании книг, обнаружив в  своей работе элемент тайны. Я  пишу, чтобы ответить на интересные вопросы и  найти оригинальные решения для старых проблем. Припомним популярный афоризм: «Лекарство от  скуки  — любопытство. Лекарства от любопытства не существует»2. Сегодня я  пишу ради удовольствия. Разумеется, это еще и  моя профессия, но, найдя удовольствие в  своей работе, я  могу теперь заниматься ею, отвлекаясь не так часто, как прежде.

Удовольствие  — в  поиске разнообразия, которого другие не  замечают. Разнообразие прорывается сквозь скуку и

монотонность и раскрывает свою красоту. Великие мыслители и изобретатели-самоучки делали свои исторические открытия потому, что были одержимы пьянящей притягательной силой открытий — тайной, которая манит нас, потому что мы хотим знать больше. Но помните: увидеть новизну можно, только когда мы даем себе время целиком сосредоточиться на  задаче и  углубиться в  поиски разнообразия. Неважно, что мы  делаем: проверяем, способны  ли выполнить задачу лучше и  быстрее, чем в прошлый раз, или день за днем бросаем вызов неизвестному, но  именно поиск разгадки этих тайн превращает дискомфорт, от  которого мы стремимся отвлечься, в увлеченность своим занятием. Заключительный шаг на  пути к управлению внутренними раздражителями, заставляющими нас отвлекаться, — это новый взгляд на  наши способности. И  начнем мы с  того, что опровергнем распространенное проигрышное представление, к которому многие из нас обращаются изо дня в день.

ЗАПОМНИТЕ

Вы можете взять внутренние раздражители под контроль, взглянув по-новому на задачу, которая кажется скучной. Удовольствие и игра могут стать средствами, помогающими сохранять сосредоточенность. Игра необязательно должна быть приятной, но она должна удерживать ваше внимание. В любую задачу можно привнести осознанность и новизну и таким образом превратить ее в удовольствие.

Глава 8 Взгляните по-новому на свой характер Чтобы справляться с дискомфортом, из-за которого нас тянет отвлечься, нужно изменить представление о  себе. От  того, каким мы  видим свой характер  — то  есть «совокупность психических, духовных свойств человека, обнаруживающихся в его поведении», — во многом зависит, как мы себя ведем. Одна из  самых ходовых премудростей житейской психологии — убеждение, что у самоконтроля есть границы, что нам от природы дано столько-то силы воли, и не больше. Мало того, выкладываясь, мы  нередко утрачиваем силу воли. Для этого явления у психологов есть специальный термин  — истощение эго. Еще не  так давно я  после работы, как правило, проводил время так: часами сидел на диване и бездельничал в компании канала Netflix и  порции мороженого (а точнее, Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie). Я  понимал, что ни мороженое, ни сидение на диване мне не полезны, но оправдывал себя тем, что я  «выдохся», и  вел себя так, будто эго у  меня истощилось (хоть никогда и  не слышал этого термина). Казалось бы, народная теория прекрасно объясняет мое потакание самому себе после трудового дня. Но существует  ли истощение эго на самом деле? В 2011 году психолог Рой Баумайстер вместе с журналистом New York Times Джоном Тирни написал бестселлер «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль»[9],  1. В  книге есть ссылки на исследования Баумайстера, подтверждающие теорию истощения эго, в  том числе на примечательный эксперимент, демонстрирующий, как восстанавливается сила воли при помощи едва  ли не чудодейственного способа  — потребления сахара2. Утверждается, что у  тех из участников эксперимента, кто пил подслащенный сахаром лимонад, при выполнении сложных задач самоконтроль и выносливость были выше.

Однако недавно ученые критически проанализировали эту теорию. Одним из  первых выводы Баумайстера поставил под сомнение Эван Картер из Университета Майами. В  2010  году он  провел метаанализ (объединение результатов нескольких исследований): разобрал почти две сотни экспериментов, подтверждавших реальность истощения эго. При ближайшем рассмотрении обнаружилась так называемая предвзятость публикаций: результаты экспериментов, которые подтверждали обратное, не печатались3. Учтя эти результаты, Картер заключил, что убедительных свидетельств в пользу реальности истощения эго нет4. Более того, некоторые из «волшебных» положений теории Баумайстера, например то, что сахар способен укреплять силу воли, были полностью опровергнуты5. Чем тогда объясняется феномен истощения эго? Результаты первых исследований могли быть достоверными, но ученые, повидимому, поспешили сделать неверные выводы. Новейшие исследования показывают, что лимонад действительно может повышать работоспособность, но  не по  той причине, которую называл Баумайстер. Скачок производительности никак не был связан с  сахаром в  напитке, напротив, он  зависел от  мыслей в  голове. По результатам эксперимента, который провела психолог из Стэнфордского университета Кэрол Дуэк вместе со своими коллегами (они опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences), был сделан вывод, что признаки истощения эго наблюдались только у  тех тестируемых, кто полагал, что сила воли — это ограниченный ресурс6. Участников других экспериментов подбадривал вовсе не сахар в лимонаде, а убежденность в его воздействии.

У тех, кто не считал силу воли конечным ресурсом, признаки истощения эго не обнаруживались. И все-таки многие люди продвигают идею об истощении эго, возможно, потому, что не знают об опровергающих ее фактах. Но если выводы Дуэк верны, то воспевание этой идеи наносит

огромный вред. Если истощение эго по  существу вызывается саморазрушительными мыслями, а не биологическими ограничениями, то  эта идея препятствует достижению целей, позволяя нам оправдывать себя, когда мы бросаем дело, вместо того чтобы упорно его продолжать. Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный научный сотрудник лаборатории социальной нейронауки, предлагает альтернативную точку зрения. Он  убежден, что сила воли не  конечный ресурс, но  она ведет себя как ощущение7. Подобно тому, как человек не  может исчерпать запас радости или гнева, его сила воли слабеет и  крепнет в зависимости от того, что с  ним происходит и  что он ощущает. Такое переосмысление связи между характером и силой воли глубоко воздействует на способность к сосредоточению. Если психическая энергия подобна скорее ощущению, нежели топливу в баке, значит, ее можно контролировать и применять соответственно. Маленький ребенок способен закатить истерику, если ему не  дали игрушку, но с  годами он  научится владеть собой и справляться с неприятными эмоциями. И если перед нами стоит сложная задача, а  ничего делать не  хочется, полезнее и эффективнее будет верить, что это пройдет, чем говорить себе: я выдохся и мне нужен перерыв (а то и порция мороженого). Итак, мы  можем убедить себя, что сила воли отнюдь не  конечна; однако представление о  силе воле  — лишь одна из граней характера человека. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о  свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца. Например, чтобы определить, насколько, по его ощущениям, человек способен контролировать свою тягу к сигаретам, наркотикам или алкоголю, ему предлагают заполнить стандартный опросник8. Текст анкеты меняется и  содержит, например, такие утверждения: «Когда у  меня возникает тяга к сигаретам, я утрачиваю контроль над собой», «Моя тяга к

сигаретам мощнее силы воли», «Я всегда буду испытывать тягу к сигаретам». Оценки, которые опрашиваемые ставят этим утверждениям, позволяют довольно точно оценить не  только их  нынешнее состояние, но и вероятность сохранения зависимости. У тех, кто с  течением времени чувствует себя все сильнее, шансы справиться с зависимостью возрастают9. И, напротив, исследования с  участием потребителей метамфетамина и курильщиков показали, что люди, уверенные в  своей неспособности противостоять зависимости, в большинстве случаев возвращаются к ней, даже сумев на время завязать10. В  этой закономерности нет ничего удивительного, но  сила ее  поражает. Согласно результатам исследования, публиковавшимся в Journal of Studies on Alcohol and Drugs, те из отказавшихся от алкоголя, кто верил, что не может справиться со  своей тягой, куда чаще, чем остальные, начинали пить снова11.

Вероятность возврата к пагубному пристрастию настолько же зависела от  оценки способности покончить со  своей тягой, как и от степени физической зависимости. Вдумайтесь: образ мыслей имел такое же значение, как мера физической зависимости! Что мы  себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается12. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и  по-доброму поговорить с собой. Целый ряд исследований подтверждает, что люди, умеющие себе посочувствовать, в  целом считают себя более благополучными. В  2015  году ученые проанализировали результаты семидесяти девяти исследований: ответы шестнадцати тысяч добровольцев свидетельствуют о том, что более счастливыми чувствуют себя люди с «позитивным, заботливым

отношением…13 к себе при неудачах и в связи с собственными недостатками». Еще одно исследование показало, что самобичевание и сокрушения по  поводу неудач по  своему воздействию почти аналогичны главным причинам депрессии и тревожности14. Вероятность развития тревожных состояний и депрессии в большей степени зависит от способности человека посочувствовать себе, чем от  всего того, что обычно портит людям жизнь: травмирующих событий, психических заболеваний в семье, низкого положения в обществе, отсутствия социальной поддержки. К  счастью, мы  можем использовать силу сочувствия, научившись иначе разговаривать с  самим собой. Это не  означает, что мы перестанем ошибаться или отвлекаться: нам всем это свойственно. Важно взять на себя ответственность за  свои поступки, не  раздувая ядовитое чувство вины, от  которого становится только хуже и  из-за которого, как ни парадоксально, мы  начинаем отвлекаться еще чаще, пытаясь заглушить болезненный стыд.

Сочувствие к  себе делает человека более стойким к разочарованиям, разрывая порочный круг нервного напряжения, которое часто сопутствует неудачам. Если вы слышите у себя в голове голосок, распекающий вас на  все лады, важно понимать, что ему ответить. Не  надо соглашаться с  ним или спорить  — напомните себе, что без препятствий не  бывает роста. Мы не  можем совершенствоваться без тренировки, а  она иногда бывает тяжелой. Хороший практический метод — беседовать с собой так, как вы  могли  бы разговаривать с  другом. Довольно хорошо себя зная, мы становимся самыми непримиримыми своими критиками, а ведь если б мы поговорили с собой, как с другом, нуждающимся в помощи, то могли бы увидеть ситуацию такой, какая она есть в действительности. Скажите себе, например, «Ничего страшного, без этого невозможно совершенствоваться»

или «Да, трудно, но ты движешься вперед»,  — так вы  скорее победите неуверенность в себе.

***

Взглянув по-новому на внутренние раздражители, на задачу и  на свой характер, вы  начнете лучше справляться с  тягой к отвлечению, идущей изнутри; эти приемы проверены на  практике, и  они работают. Мы  можем контролировать мешающие нам внутренние раздражители, спокойно наблюдая за чувством дискомфорта, а не реагируя на него. Или по-новому взглянуть на  стоящую перед нами задачу, глубже сконцентрировавшись на  ней и  получив от  нее удовольствие. И  наконец, главное: мы  можем взглянуть по-новому на  самих себя, чтобы избавиться от ограничивающих нас представлений. Если мы  считаем, что нам не  хватает силы воли, ее и  вправду будет не  хватать. Если мы  решаем, что не  способны устоять перед искушением, так оно и произойдет. Если мы  говорим себе, что по  природе своей не  способны к  чему-то, мы  будем верить себе на слово. К  счастью, вы не  обязаны верить всему, что думаете; вы беспомощны только тогда, когда такими себя считаете.

ЗАПОМНИТЕ

Новый взгляд на свой характер поможет управлять внутренними раздражителями. Сила воли не заканчивается. Вера в обратное препятствует достижению целей, позволяя вам оправдывать себя, когда вы бросаете дело, вместо того чтобы упорно его продолжать. Что вы говорите себе, имеет большое значение. Когда человек твердит, что плохо владеет собой, он обрекает себя на неудачу. Сочувствуйте себе. Сочувствие к себе делает человека более стойким.

Часть II

Отводите время на вовлечение

Глава 9 Переводите свои ценности во время Вовлечение приближает нас к  тому, к  чему мы стремимся в жизни, а отвлечение отдаляет от этого. В первой части книги мы  узнали, как справляться с внутренними раздражителями, побуждающими нас отвлекаться, и  как смягчать чувство дискомфорта. Пока мы не  научимся контролировать желание сбежать от неприятных ощущений, мы  всегда будем искать быстрые способы облегчить свое страдание. Дальше мы изучим, как вовлекаться в процесс, но для начала рассмотрим, на что мы тратим свое время. Немецкий писатель и  философ Иоганн Вольфганг фон Гёте считал, что будущее человека определяет один простой факт: «Зная, как вы тратите свое время, я знаю, что из вас может выйти»1. Как только не крадут у нас время! Задумайтесь над этим. Вот что писал римский философ-стоик Сенека больше двух тысяч лет назад: «Мы бдительны, охраняя отцовское наследство, но как дойдет до траты времени — сверх меры расточительны, а  ведь это то единственное, в  чем скупость достойна уважения»2. Сегодня его слова ничуть не  утратили актуальности. Только подумайте, сколько у  нас замков, систем безопасности и  сейфов для охраны собственности и  как мало мы делаем, чтобы сберечь свое время. Исследование, проведенное Международной ассоциацией рекламной продукции, показало, что только треть американцев составляют себе расписание на  каждый день, а  значит, подавляющее большинство просыпается поутру без каких-либо четких планов3. Самый ценный наш актив — время — никак не охраняется: пусть берет, кто хочет4. Если мы не планируем свои дни сами, за нас это делает кто-нибудь другой. Итак, нужно расписание, но с  чего начать? Стандартный подход — составить список дел. Мы записываем все, что хотим

сделать, надеясь, что в  течение дня найдем на  это время. К сожалению, у этого метода есть серьезные недостатки. Каждый, кто пробовал придерживаться такого списка, знает, что многие дела, как правило, переносятся на следующий день, а потом еще на один. Именно поэтому в первую очередь нужно решить, не что вы собираетесь делать, а почему надо это делать. А значит, начать нужно с ваших ценностей. По словам Расса Хэрриса, автора книги «Ловушка счастья»[10], ценности — это «как мы хотим жить, что хотим отстаивать и как хотим взаимодействовать с окружающим миром»5. Это отличительные черты человека, которым мы  хотим стать, например: честный человек, любящий родитель, незаменимый член команды. Мы не можем достичь своих ценностей, так же как не  можем, закончив работу над картиной, достичь креативности. Ценность подобна путеводной звезде: это неподвижная точка, помогающая выбирать курс, когда надо принимать решения. Некоторые ценности пронизывают все сферы жизни, но большинство из  них относятся лишь к  какой-нибудь одной. Например, быть полноценным членом команды, как правило, можно только на  работе. Быть любящим супругом и родителем  — это для семейного круга. Быть человеком, стремящимся к  мудрости или хорошей физической форме,  — это для самого себя. Проблема в  том, что мы не  находим времени на  свои ценности. Мы непроизвольно тратим чересчур много времени на  одну сферу жизни в  ущерб другим. Мы засиживаемся на работе в ущерб воплощению своих ценностей в кругу семьи или друзей. Если мы  доводим себя до изнурения заботами о детях, то начинаем игнорировать свое тело, сознание, друзей и не даем себе быть тем человеком, каким хотим быть. Если мы постоянно пренебрегаем своими ценностями, то превращаемся в того, кем не можем гордиться, а жизнь лишается равновесия и  как  бы съеживается. Это отвратительное ощущение, как ни парадоксально, заставляет нас больше отвлекаться:

мы пытаемся убежать от недовольства, но не решаем проблему по-настоящему. Каковы  бы ни  были наши ценности, полезно распределить их по категориям, соответствующим сферам жизни,  — эта мысль родилась тысячи лет назад. Философ-стоик Гиерокл представил идею о взаимосвязанности сфер человеческой жизни в  виде концентрических кругов, отображающих иерархию обязанностей6. В  центр он  поместил сознание и  тело, в следующий круг — ближайших родственников, в следующий — дальних родственников, потом  — соплеменников, за  ними  — жителей того  же селения или города, еще дальше  — соотечественников и в самый крайний круг — все человечество. Вдохновленный его примером, я представил в  простом и наглядном виде три сферы жизни, которым мы посвящаем свое время.

СФЕРЫ ЖИЗНИ

Три сферы жизни: вы, отношения и работа

Именно на  них мы  тратим свое время. Теперь давайте задумаемся, как нам планировать свой день, чтобы стать именно тем человеком, которым мы хотим быть. Для воплощения своих ценностей в  каждой из жизненных сфер мы  должны предусмотреть в  своем расписании время на  них. Мы  можем сказать «нет» отвлечению, только если отведем в расписании определенное время на вовлечение (на занятия, приближающие нас к тому, чего мы хотим от жизни). Без предварительного планирования вовлечение от отвлечения отличить невозможно.

Нельзя назвать что-то отвлечением, не разобравшись прежде, от чего вы отвлекаетесь.

Я  знаю: многих из  нас возмущает идея жизни по расписанию, мы не хотим чувствовать себя связанными, но, как ни странно, лучше проявляем себя при наличии ограничений7. Ограничения задают структуру, меж тем как свободное расписание и километровый список дел заставляют испытывать мучения: слишком уж велик выбор. Самый эффективный способ предусмотреть время на вовлечение  — это таймбоксинг[11]. Таймбоксинг  — пример использования тщательно проработанной стратегии, известной у психологов как «формулирование реализационных намерений», суть чего, попросту говоря, в том, чтобы «решить, что вы  будете делать и  когда»8. Этот прием позволяет предусмотреть время на вовлечение в каждой из сфер жизни.

Цель — заполнить все свободное место в календаре, чтобы четко представлять, как собираешься тратить время каждый день. Не так важно, что вы делаете со своим временем: критерий успеха  — это сделали  ли вы то, что планировали. Нет ничего зазорного в  том, чтобы посмотреть фильм, позависать в социальных сетях, помечтать, подремать, если это то, чем вы планировали заниматься. И напротив, проверка рабочей почты (казалось бы, продуктивное занятие)  — это отвлечение, если вы  делаете это, когда собирались пообщаться с  родными или поработать над презентацией. Соблюдение плана с разграничением времени  — это единственный способ понять, отвлекаетесь  ли вы. Если вы  тратите время не на  то, на  что планировали, значит, вы сбились с курса. Чтобы составить график на неделю по методу таймбоксинга, нужно определить, сколько времени вы хотите уделить каждой из жизненных сфер. Сколько времени вы собираетесь потратить на  себя, на  важные отношения, на  работу? Заметьте: под работой подразумевается не только оплачиваемый труд. Сфера работы может включать и общественно полезную, и активистскую деятельность, и сторонние проекты.

При каком распределении времени по жизненным сферам вы  сумеете следовать своим ценностям? Для начала сделайте себе шаблон календаря на  неделю — и  пусть эта неделя будет идеальной[12]. Кроме того, каждую неделю отводите себе по пятнадцать минут на размышления, как улучшить свой календарь. В  этом вам помогут два вопроса. Вопрос 1 (размышление): когда (если свериться с расписанием) я  делал то, что планировал, а  когда отвлекался? Чтобы ответить на  него, придется вспомнить, чем вы занимались всю неделю. Советую вам использовать трекер отвлечения, который есть в конце этой книги; отмечайте в нем, когда и  почему вы отвлекались: выявляйте внутренний раздражитель, следуя совету Брикера из главы шесть. Если вы поддались внутреннему раздражителю и отвлеклись, то  какими способами будете справляться с  ним, когда он проявится в следующий раз? Сталкивались ли вы с тем, что какой-то из  внешних раздражителей (телефонный звонок, разговорчивый сослуживец) заставлял вас прервать дело, которым вы  хотели заниматься? (О тактике управления внешними раздражителями мы поговорим в  третьей части книги.) Или  же причиной отвлечения был недостаток планирования? Если так, загляните в  свой трекер отвлечения: это поможет вам ответить на следующий вопрос. Вопрос 2 (улучшение): могу  ли я  что-то изменить в календаре, чтобы у меня появилось время для реализации своих ценностей? Например, произошло что-то непредвиденное или вы не  совсем правильно спланировали день. Метод таймбоксинга позволяет каждую неделю проводить своеобразный мини-эксперимент. Сейчас ваша цель  — определить, в какой момент прошедшей недели ваш календарь не  сработал, чтобы в следующий раз вам легче было не отступать от него. Основная идея — неуклонно придерживаться установленного порядка, так как это даст возможность

со  временем усовершенствовать расписание и  отличить вовлечение от отвлечения. Когда меняется жизнь, расписание тоже может измениться. Но  если расписание уже составлено, его нужно соблюдать, а  улучшить можно на следующем круге. Подойдите к составлению расписания как любопытный ученый, а  не  как инструктор по  строевой подготовке; эта свобода позволит вам с каждым разом совершенствоваться. В  этом разделе мы рассмотрим, как выделять время на вовлечение во  всех трех жизненных сферах. Кроме того, мы  разберем, как увязать свои предпочтения в распределении времени с ожиданиями других людей, например сослуживцев и руководителей. Прежде чем мы продолжим, взгляните на  свое расписание. Меня интересует не то, что вы сделали, а то, что вы письменно обязались сделать. Как выглядит ваш календарь: он скрупулезно заполнен с  помощью метода таймбоксинга или практически пуст? Отражает  ли он  ваше истинное «я»? Позволяете  ли вы  другим людям отнимать свое время или оберегаете этот бесценный ограниченный ресурс? Переводя свои ценности во  время, вы заботитесь о  том, чтобы сохранить его на вовлечение. Если вы не планируете всё заранее, не  стоит обвинять других и удивляться тому, что вы постоянно отвлекаетесь. Сосредоточенность  — результат того, что вы  каждый день планируете время на вовлечение и избегаете отвлечения, которое не дает вам жить так, как вы того хотите, в частности уделять внимание себе, важным для вас отношениям и работе.

ЗАПОМНИТЕ

Нельзя назвать что-то отвлечением, не разобравшись сначала, от чего вы отвлекаетесь. Предварительное планирование — единственный способ отличить вовлечение от отвлечения.

Отражает ли календарь ваши ценности? Чтобы быть тем, кем вы хотите, нужно выделять время на реализацию своих ценностей. Планируйте свой день по методу таймбоксинга. Три сферы жизни (вы, отношения, работа) — это основа, помогающая наметить, на что вы будете расходовать время. Размышляйте и улучшайте. Регулярно корректируйте свое расписание, но, составив его, следуйте ему безоговорочно.

Глава 10 Контролируйте вклад, а не результат СФЕРЫ ЖИЗНИ

На этой схеме, наглядно отображающей три сферы жизни, вам отведено место в  центре. Как и  любой ценный предмет, вы нуждаетесь в уходе и заботе, которые, в свою очередь, требуют времени. Так  же как вы не  станете прогуливать встречу с руководителем, вы  никогда не  должны пренебрегать договоренностями, которых достигли с  собой. Ведь кто лучше, чем вы сами, поможет вам жить так, как вы хотите? Физические упражнения, сон, здоровая еда, чтение, прослушивание аудиокниг  — все это способы инвестировать в себя. Кто-то прибегает к техникам осознанности и духовного

единения или к размышлениям; им может потребоваться время на медитацию. Другие ценят мастерство; им  нужно время, чтобы спокойно позаниматься своим хобби. Забота о себе — центральная из сфер жизни, поскольку две другие зависят от здоровья и благополучия человека. Если вы не заботитесь о себе, это сказывается на отношениях с людьми. Да и  работа страдает, если у  вас не  хватает времени на то, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Начнем мы, пожалуй, с  того, что поговорим о приоритете «вы»-времени и его планировании по методу таймбоксинга. Что касается базовых потребностей, в расписании нужно отвести время на сон, гигиену и полноценное питание. Быть может, вам кажется, что удовлетворить эти потребности легко, но я, признаюсь, прежде чем научился тщательно планировать день, часто засиживался на  работе допоздна, после чего запихивал в себя на ужин двойной чизбургер и картошку фри и запивал все это упоительным шоколадным коктейлем, что отнюдь не сочеталось со здоровым образом жизни, который я рисовал себе в мечтах. Выделив время на реализацию своих ценностей в центральной сфере («вы»), вы получите возможность продумать свой календарь и отчетливо представить, какими качествами обладает человек, которым вы  хотите стать. Кроме того, имея сильное тело и  здравый ум, вы  гораздо чаще будете доводить начатое до конца и выполнять свои обещания. Вы, возможно, сейчас думаете: «Время на самого себя — это, конечно, прекрасно, но  что если я  не делаю то, что хочу, хотя время у меня есть?» Несколько лет назад я  вдруг начал ежедневно просыпаться в  три часа утра. За  многие годы я  прочел столько статей о  важности отдыха, что знал: результаты всех исследований подтверждают необходимость полноценного сна1. И  вот я ворочался в  постели, переживая, что не  выполняю свое обязательство  — спать по  семь-восемь часов. Это есть в  моем расписании, так почему же я не сплю? Оказалось, что я не могу

полностью контролировать свой сон. Я ничего не мог поделать с тем, что мой организм решил меня разбудить, однако я  мог управлять своей ответной реакцией. Поначалу я реагировал так же, как реагируют многие, когда что-то идет не по плану: сходил с ума. Я лежал и думал, как это плохо, что я  не сплю, и  каким вареным я  буду с  утра, а  затем начинал перебирать все, что мне надо будет сделать в течение дня. Я пережевывал все это снова и снова и в конце концов уже не  мог думать ни о  чем другом. Как ни парадоксально это звучит, но я не мог заснуть из-за переживаний, что не засну2. Как только я сообразил, что, отдаваясь этим навязчивым мыслям, я  на самом деле отвлекаюсь, я  стал действовать разумнее. Проснувшись посреди ночи, я  повторял себе мантру «Что телу нужно, оно всегда возьмет». Этот тонкий сдвиг в  сознании снял напряжение, поскольку сон перестал быть обязанностью. Моя задача  — в  нужное время предоставить своему телу место для отдыха, а  что будет потом, это от  меня не  зависит. Я  начал воспринимать свои пробуждения среди ночи как возможность почитать что-нибудь на Kindle и перестал беспокоиться о том, когда засну[13]. Я убедил себя, что, раз я не чувствую себя настолько уставшим, чтобы уснуть прямо сейчас, значит, мой организм уже достаточно отдохнул. Я  позволил своему разуму расслабиться. Вы  уже догадываетесь, что было дальше, не  так ли? Как только я избавился от навязчивых мыслей, закончились и бессонные ночи. Вскоре мне стало хватать нескольких минут, чтобы заснуть снова, если я вдруг проснулся. Из этой истории можно извлечь важный урок, и он отнюдь не  только о  том, как высыпаться. Главный вывод таков: когда речь идет о  времени, нужно перестать беспокоиться о результатах, которые мы не  можем контролировать, а сконцентрироваться на  своем вкладе, который мы контролировать способны. Мы  можем надеяться на то, что, затратив время на  какое-то дело, получим положительный результат, но не можем ожидать его с уверенностью.

Мы контролируем только время, которое вкладываем в задачу. Смогу  ли я  заснуть в  любой момент; осенит  ли меня гениальная идея по  поводу следующей книги, когда я  сяду за  стол, — все это зависит не только от  меня, но  ясно одно: я не смогу сделать то, что хочу, если не окажусь в нужном месте в  нужное время, будь то в  постели, когда хочу спать, или за  столом, когда хочу хорошенько поработать. В  случае моего отсутствия неудача гарантирована. Мы  склонны считать, будто можем решить проблему отвлечения, если постараемся за каждую минуту делать больше, но чаще всего реальная проблема — в нехватке времени на то, что мы намеревались сделать. Планируя «вы»-время по методу таймбоксинга и  четко следуя расписанию, мы сдерживаем обещания, которые даем себе.

ЗАПОМНИТЕ

В первую очередь спланируйте время на себя. Вы находитесь в центральной из трех сфер жизни. Если вы не выделяете время на себя, это сказывается и на других двух сферах. Присутствуйте там, где пообещали быть. Вы не всегда способны контролировать то, что получите, потратив время, но вы способны контролировать время, которое вкладываете в задачу. Вклад гораздо четче, чем результат. Чтобы жить так, как мы хотим, сосредоточиться нужно только на одном — на выделении времени для реализации своих ценностей.

Глава 11 Выделяйте время на важные отношения СФЕРЫ ЖИЗНИ

Семья и  друзья помогают нам воплощать такие ценности, как близость между людьми, преданность и ответственность. Вы  нужны им, а  они нужны вам, поэтому они гораздо важнее какого-нибудь там «остаточного бенефициара» (этот термин я  впервые услышал на  лекции по  основам экономики). В бизнесе остаточный бенефициар — это тот болван, которому достается все оставшееся после ликвидации компании (как правило, немного). В жизни наши любимые люди заслуживают большего, но  если мы не планируем свое время тщательно, то их удел — довольствоваться долей остаточных бенефициаров.

Одна из главных моих ценностей — быть заботливым, во все вникающим и  веселым отцом. Я  всячески стремлюсь ее воплощать, но  быть постоянно вовлеченным родителем не всегда «удобно». Клиент сообщает в письме, что у меня упал сайт; водопроводчик присылает СМС, что у  него задержался поезд, и просит договориться на другое время; банк извещает о неожиданном платеже по  моей карте. В  это время моя дочь сидит и  ждет, когда я  сыграю следующую карту в  джинрамми[14]. Чтобы такого не происходило, я каждую неделю специально планирую время, которое проведу с  дочерью, так  же как я выделяю время на деловую встречу или на себя. Как-то раз мы с  ней потратили целый вечер на то, чтобы придумать, чем мы  можем заняться в  городе. Свои идеи мы  записали на полосках бумаги; их получилось больше ста. Мы свернули все эти полоски и  положили в  нашу «развлекательную банку». Теперь каждую пятницу мы  просто вытаскиваем из развлекательной банки очередную бумажку и  делаем то, что на ней написано. Иногда идем в музей, иногда играем в парке или едем на  другой конец города в знаменитое кафемороженое. Это время зарезервировано специально для нас. Если честно, «развлекательная банка» не всегда срабатывает так безупречно, как хотелось бы. Трудновато, например, собраться с  силами и  вылезти на  детскую площадку, когда в  Нью-Йорке мороз. В  такие дни нас обоих гораздо больше привлекают чашка горячего какао и  пара глав из «Гарри Поттера». Но  важно то, что при составлении расписания на  неделю приоритетом для меня теперь служит воплощение моих ценностей. Благодаря тому, что выделено время на  нас двоих, я могу быть таким отцом, каким стремлюсь быть. С моей женой Джули мы также заботимся о том, чтобы у нас оставалось время друг для друга. Дважды в месяц у нас по плану что-нибудь особенное. Иногда мы  идем на  концерт, иногда балуем себя экзотической едой. Но  обычно просто гуляем часами и разговариваем. Неважно, чем мы  решим заняться,

важно то, что мы  знаем: в  наших расписаниях это время железно закреплено за  нами и  мы не  пойдем ни на  какие компромиссы. Если время не  выделено, день очень легко заполняется другими делами: то  нужно сбегать в  магазин, то прибраться в доме. Благодаря тому, что я специально планирую время на Джули, я могу реализовать одну из своих ценностей — близость с любимым человеком. Никому другому я не могу так открыться, как ей, но это возможно лишь при условии, что у нас есть время. Еще одна из ценностей, которые я воплощаю в браке, — это равенство. Я  всегда считал, что веду себя соответственно. Но я  ошибался. Прежде чем у  нас с  женой появились четкие расписания, мы, бывало, препирались с ней по поводу какогонибудь домашнего дела, которое не было сделано. Исследования показывают, что мужья, как правило, не  берут на  себя справедливую долю работы по  дому, и  я, признаюсь с прискорбием, был одним из  таких1. Нью-йоркский психолог Дарси Локман писала в  Washington Post: «Работающие женщины, живущие с работающими мужчинами, выполняют 65 процентов семейных обязанностей по  уходу за  детьми, и с начала века этот показатель не менялся»2. Но я, как и  многие из  мужчин, которых опросила Локман в  ходе своего исследования, почему-то не  замечал, сколько всего делает моя жена. Вот что рассказывала Локман одна мама: «Он все время в телефоне и за компьютером, а я ношусь как сумасшедшая — то собираю детские вещи, то стираю. Утром, когда он  пьет кофе, уставившись в  телефон, я упаковываю детям завтраки, достаю дочке одежду, помогаю сыну собрать портфель. А  он просто сидит. Он не специально так делает. Он  просто не  видит, что происходит вокруг. А когда я спрашиваю его об этом, он принимает все в штыки». Будто это с  моей женой Локман поговорила! Но  если моей жене нужна была помощь, почему она просто не попросила?

Впоследствии я понял, что разобраться, в чем ты можешь быть полезен, — это тоже работа. Джули не могла мне объяснить, чем я могу помочь, потому что ее голова уже была занята дюжиной предстоящих дел. Ей  хотелось, чтобы я  проявил инициативу, просто взял и  начал помогать. А  я не  знал как. Я  понятия об  этом не  имел, поэтому либо тупо стоял как столб, либо ускользал по-тихому, чтобы позаниматься чем-то другим. По  этому сценарию прошло много-много вечеров; заканчивались они обидами, а порой и слезами. В один из дней, когда мы с Джули проводили время вместе, мы сели, составили список всех домашних дел, которые делает каждый из  нас, и проверили, не  упустили  ли мы  чего-то. Сравнив список Джули (казавшийся бесконечным) с  моим, я словно проснулся: оказывается, равенства, которому я в браке придаю такое значение, у нас нет и нужно что-то предпринять. Мы договорились поделить домашние обязанности на двоих и, самое главное, включили их в  свои расписания; теперь мы точно знали, когда они будут выполняться. Попытка распределить домашние обязанности по справедливости сохранила приоритет равенства в нашем браке, что, в  свою очередь, восстановило наши шансы на  долгие и счастливые отношения. О преимуществах равенства свидетельствует и исследование Локман: «Все больше становится научных работ по  семейной проблематике и клинических исследований, которые подтверждают, что равенство супругов способствует благополучию брака, а неравенство его подрывает». Безусловно, именно благодаря тому, что я  выделил в расписании время на  своих близких и позаботился, чтобы им не  пришлось играть роль остаточных бенефициаров, наши взаимоотношения с женой и дочерью значительно улучшились.

Люди, которых мы  любим больше всего, не  должны довольствоваться тем временем, которое у  нас осталось. Когда мы резервируем в расписании время на свои ценности и вносим свой вклад, выигрывают все.

Сфера отношений охватывает не только семью. Не выделяя времени на взаимоотношения, мы вредим себе гораздо больше, чем можно подумать. Исследования последнего времени показывают, что дефицит социального взаимодействия не  только приводит к одиночеству, но и  вызывает массу негативных физических последствий. По  существу, недостаток тесного дружеского общения опасен для здоровья. Возможно, самое убедительное свидетельство в пользу того, что дружеское общение влияет на долголетие, — это результаты продолжающегося по  сей день Гарвардского исследования развития взрослых3. Начиная с  1938  года ученые отслеживали физическое здоровье и социальные привычки 724  человек. И  вот что сказал, выступая на конференции TED, нынешний руководитель исследования Роберт Уолдингер: «Из этого исследования продолжительностью 75  лет с предельной ясностью следует одно: хорошие взаимоотношения делают нас счастливее и  здоровее. И  точка». Социально изолированные люди, по  словам Уолдингера, «менее счастливы; у  них раньше начинает ухудшаться здоровье; раньше отмечается спад мозговой активности; [и] они живут меньше, чем люди, которые не  одиноки»4. Уолдингер предупреждает: «Дело не  только в количестве друзей… Качество близких взаимоотношений — вот что имеет значение». Из  чего складывается крепкая дружба? Уильям Ролинз, преподающий в Университете Огайо курс межличностной коммуникации и исследующий, как люди взаимодействуют друг с  другом в  течение жизни, рассказал журналу Atlantic, что хорошей дружбе нужны три составляющие: «кто-то, с  кем можно поговорить, кто-то, на кого можно положиться, и кто-то, от кого можно получать удовольствие»5. Когда мы молоды, нам естественным образом удается находить кого-то, с  кем можно поговорить, на  кого можно положиться и  от кого можно получить удовольствие; но, становясь взрослыми, мы уже не так ясно понимаем, как поддерживать дружеские отношения. Окончив университет, мы идем каждый своей дорогой: строим

карьеру, начинаем новую жизнь далеко-далеко от  лучших друзей. Рабочие обязанности и честолюбивые устремления становятся важнее посиделок с приятелями. А если появляются дети, то к ночи мы уже не мчимся в радостном предвкушении в город, а падаем без сил на кушетку. К сожалению, чем меньше мы вкладываем в человека, тем легче нам без него обходиться, и в  один прекрасный день нам уже неловко восстанавливать утраченную связь.

Как угасает дружба? Она умирает с голоду. Но, позволяя дружбе умирать с голоду, мы недокармливаем также свое тело и  разум. Раз дружба питается совместным времяпрепровождением — как нам найти на это время? Несмотря на нашу занятость и наличие детей, мы с друзьями завели обычай, гарантирующий регулярные общие встречи. Мы  называем это кибуцем, что в  переводе с  иврита означает «собрание». Раз в две недели четыре пары, включая нас с женой, встречаются на  пикнике, чтобы обсудить очередной вопрос. Вопросы бывают разные, от глубоких — например, «Можете ли вы выбрать что-то одно, чему вас научили родители и за что вы им благодарны?»  — до  более практических  — «Нужно  ли заставлять детей учиться тому, чего им не  хочется,  — играть на пианино и тому подобное?» Наличие темы, во-первых, помогает обойтись без пустых разговоров о спорте и погоде и позволяет откровенно обсудить действительно важные вещи; во-вторых, не  дает нам разделиться по  половому признаку, как часто случается, когда семейные пары собираются вместе: мужчины группируются в одном уголке, женщины — в другом. У нас есть «вопрос дня», и мы ведем общий разговор. Самое главное в этих сборищах — постоянство: во что бы то ни  стало каждые две недели «кибуц» значится у  нас в календарях — на том же месте, в тот же час. Нет бесконечного обмена письмами с обсуждением запутанной логистики. Для

большей простоты каждая пара привозит с  собой свою еду, чтобы не  надо было ни готовиться, ни  убирать. Если какая-то из пар не смогла приехать, ничего страшного: «кибуц» все равно проходит по плану. Встреча длится около двух часов, и  всякий раз я  уезжаю со свежими идеями и открытиями. А самое главное, я чувствую, как мы сближаемся. Независимо от того, какой вид деятельности удовлетворяет вашу потребность в  дружбе, необходимо предусмотреть для него время в календаре. Время, которое мы  проводим с  друзьями,  — это не  просто приятные посиделки; это вклад в наше здоровье и благополучие.

ЗАПОМНИТЕ

Люди, которых вы любите, достойны большего, чем то время, которое у вас осталось. Если человек важен для вас, регулярно предусматривайте для него время в календаре. Зарезервировать для своей «второй половины» время, чтобы побыть вместе, — этого мало. Добавьте в календарь домашние дела, чтобы разделить их по справедливости. Недостаток тесного дружеского общения может быть опасен для здоровья. Заботьтесь о сохранении важных отношений: находите время для регулярных встреч.

Глава 12 Придите к согласию со всеми участниками рабочего процесса СФЕРЫ ЖИЗНИ

Работа — это жизненная сфера, на  которую, в  отличие от двух других, вы выделите время и без моих напоминаний. В том, что касается работы, у  вас, возможно, и  нет особого выбора. Но поскольку работа отнимает больше активного времени, чем любая другая сфера, нужно позаботиться, чтобы это время согласовывалось с вашими ценностями. Работа помогает человеку реализовывать такие ценности, как сотрудничество, трудолюбие и настойчивость. Кроме того, она позволяет выделить время на  значимые вещи. Как

ни  печально, у  многих из  нас рабочий день  — это сплошная суматоха и неразбериха: постоянное отрывание от  работы, бессмысленные совещания, нескончаемый поток электронных писем… К счастью, это можно исправить. Мы можем делать больше и жить лучше — нужно только разъяснить друг другу на работе, какие у кого ценности и ожидания. Четкое понимание того, как именно мы  проводим время на  работе, питает и укрепляет главное качество конструктивных рабочих отношений  — доверие. У  каждой компании своя политика. Но поговорим о  том, каким образом работники справляются со  своими обязанностями. Многие руководители лишь смутно представляют себе, как их сотрудники расходуют время. Но и  для большинства работников главная загадка  — это как тратить время и на работе, и вне ее. Насколько он должен быть готов делать что-то по  работе в нерабочее время? Обязан  ли он  посещать неформальные встречи и  другие принудительноувеселительные мероприятия? Предполагают  ли начальники и  клиенты, что он  согласен в последнюю минуту выполнять неотложные поручения? Нужно  ли предупредить жену о  том, что он  будет пропадать по  ночам, если руководителям вздумается развлечься в центре города? Это важные вопросы, ведь от  ответов на  них напрямую зависит наше расписание и, следовательно, сколько времени у  нас остается на  другие сферы жизни. Один из последних опросов показал, что 83 процента работающих людей в нерабочее время проверяют электронную почту1. Также выяснилось, что две трети опрошенных берут с собой в отпуск устройства для работы, например ноутбуки и смартфоны. Около половины опрошенных признались, что они, бывало, отсылали по  работе электронные письма, сидя за  столом с родственниками или друзьями. Когда человек допоздна засиживается на  работе или вынужден в свободное время отвечать на сообщения, у  него

остается меньше времени на семью и друзей, а также на самого себя. А  если эти требования выходят за  рамки того, на  что он рассчитывал, то доверие и лояльность могут улетучиться, а его собственное здоровье и отношения  — разрушиться. Проблема в том, что обычно мы получаем ответы на эти вопросы только после того, как уже согласились на должность. Руководителю тоже приходится разгадывать множество загадок. Когда на  задачу или проект уходит больше времени, чем планировалось, и  ожидания не оправдываются, ему остается только гадать, в чем причина. Может быть, сотруднику не хватает квалификации? Или мотивации? Может, он в поисках новой работы? Как он расходует время? При снижении эффективности руководители часто начинают требовать, чтобы сотрудники больше трудились и задерживались на  работе. Но эта обычная рефлекторная реакция означает, что работники должны отдавать больше, чем планировали, из-за чего рабочие отношения становятся напряженными и сотрудники начинают неявными способами выражать свой протест. Как это проявляется? Часто, не  отдавая себе в  этом отчета, мы  начинаем больше заниматься второстепенными делами, тормозить за  рабочим столом, слишком много болтать с сослуживцами и в целом делать меньше. Бывает и  так, что мы (быть может, неосознанно) вредим своей компании, занимаясь псевдоработой  — задачами, которые выглядят как работа, но не соответствуют основным приоритетам компании. (Вот вам примеры: увлечение любимыми проектами в  ущерб другим, корпоративные интриги, избыточная электронная переписка, ненужные совещания.) Такая форма протеста набирает силу, когда людей заставляют перерабатывать. В  целом, согласно результатам исследований, у  людей, проводящих на  работе больше пятидесяти пяти часов в  неделю, падает производительность; более того, они чаще ошибаются и чаще загружают сотрудников бессмысленной работой, из-за чего времени тратится еще больше, а делается еще меньше2.

Как остановить это безумие?

Подробное расписание, составленное по  методу таймбоксинга, помогает прояснить суть одного из  самых важных соглашений — о  доверии между работодателями и работниками. Регулярно просматривая это расписание, обе стороны получают возможность принимать обоснованные решения относительно того, должным  ли образом тратится время сотрудника, и  помогать ему выделять ресурс на  более важные задачи.

***

Эйприл, руководитель отдела рекламных продаж, работающая в  крупной технологической компании в Манхэттене, билась над своим рабочим расписанием. Из-за растущего напряжения (она старалась больше продавать и  больше делать, мечтая о  более высокой руководящей должности) от ее  обычного дружелюбия не  осталось и  следа. Цейтнот, в котором она находилась, проявился в ее расписании: больше совещаний, больше незапланированных разговоров, больше электронных писем. Дополнительные дела съедали то  время, которое она изначально отводила на приоритетные задачи: поддерживать клиентов, заключать больше сделок, достигать более высоких результатов. Когда я встретился с  Эйприл в  ее офисе, она выглядела совершенно измотанной. У  нее оставалось два месяца на выполнение трети с  лишним от  годового плана продаж в пятнадцать миллионов долларов, но  видно было, что думает она о другом. Эйприл опасалась, что не достигнет своей цели, причем считала, что проблема в  ней самой: просто она недостаточно усердно работает, а значит, надо работать лучше. Под «лучше» она подразумевала еще больше часов в день. Эйприл изо всех сил старалась делать больше, но  при этом чувствовала себя несчастной и игнорировала другие сферы

своей жизни. Однако на  самом деле проблема была не в продуктивности: Эйприл и  так работала плодотворно и  умела втиснуть многое в малый промежуток времени. Проблема была в отсутствии четкого расписания, а  также в самоограничительном убеждении, что виновата во  всем она, а  не ее  система управления временем. «Я слишком медлительна»,  — сказала она мне однажды за  ланчем. Но с  Эйприл все было в  порядке. Она не  была медлительной, ей  просто не  хватало инструментов для повышения продуктивности, которых требовало ее положение. Хотя умение планировать рабочее время далось ей нелегко, в  конце концов Эйприл разделила рабочий день на  части: каждая  — для одной из  главных задач. Первым делом она выкроила время на сосредоточенную работу, понимая, что разрабатывать новые предложения для клиентов она сможет быстрее и  лучше, если не  будет отрываться. Каждый вынужденный перерыв тормозил работу, и Эйприл все труднее было вернуться к  подгонке рекламных текстов под клиента. Затем она отвела время на разговоры с заказчиками и  на совещания, а  во второй половине дня оставила время на  просмотр почты и сообщений. Я посоветовал Эйприл показать это выверенное рабочее расписание ее начальнику, Дэвиду. Когда они вдвоем сели все обсудить, Эйприл с удивлением заметила, что Дэвид активно поддерживает ее намерение следовать более четкому расписанию. «Он знал, что я работаю на  износ,  — рассказывала она мне.  — И  когда я  показала ему расписание на  неделю, он, кажется, почувствовал облегчение. Он  сказал, что ему удобно будет знать, когда мне можно звонить и  писать: не  нужно будет гадать, работаю ли я  сейчас или провожу время с семьей». Поговорив с  Дэвидом, она поняла, что многие из обязанностей, скопившихся у  нее в календаре, далеко не  так важны для него, как время, которое она тратит на завершение сделок. Они пришли к согласию; Дэвид подтвердил, что Эйприл не нужно присутствовать на стольких совещаниях и обучать так

много сотрудников, и  заверил ее, что ее  карьера от  этого не пострадает, если только она будет вкладывать время в  самую важную задачу — увеличение прибыли. Чтобы поддерживать это взаимное согласие, Эйприл с Дэвидом договорились о еженедельных пятнадцатиминутных встречах — каждый понедельник, в одиннадцать часов. Заранее просматривая ее расписание на неделю, оба будут уверены, что она разумно расходует время, и при необходимости смогут чтото поменять. Разговор с  Дэвидом помог Эйприл осознать, что она способна лучше распоряжаться рабочими часами и к тому же сократить время, которое она проводит привязанной к  телефону по  вечерам, в  ущерб личной жизни. Эйприл была очень довольна результатом  — детальным планом на  целую неделю, который согласовывался с  ее ценностями, позволял меньше отвлекаться и в  целом оставлял больше времени на дела, которыми ей действительно хотелось заниматься. Я, конечно, не предлагаю вам слепо следовать примеру Эйприл. Каждый расходует время по-своему, но в этом вопросе необходимо прийти к  согласию как с  родными, так и с работодателем. И  главное  — согласовывать общие ожидания относительно того, как вы  будете его тратить, и  делать это нужно регулярно, в оговоренные моменты. Если достаточно встречаться раз в  неделю, просмотрите расписание и достигните договоренности на этот период; но если расписание у вас меняется ежедневно, вам с руководителем будет полезно завести правило  — видеться каждый день и  коротко все обсуждать. Если же вы отчитываетесь сразу перед несколькими руководителями, к взаимному согласию поможет прийти подробный календарь. Если в вашем расписании все прозрачно, никому не приходится гадать, чем конкретно вы занимаетесь. Итак, модель сосредоточенности включает четыре компонента. Контроль над внутренними раздражителями — это первый шаг, отведение времени на вовлечение  — второй; но, как вы  вскоре убедитесь, мы  можем сделать много чего еще. Кроме того, в  пятой части книги мы  вплотную займемся культурой рабочих отношений и  обсудим, почему постоянные

отвлечения свидетельствуют о нарушениях организационного характера. А  пока важно оценить по достоинству простой, но очень действенный метод — согласование расписания. Заблаговременное планирование и составление расписания  — это важный шаг на  пути к сосредоточенности, будь то на работе, дома или в личной жизни. Определяясь, как вы будете тратить время, и достигая в этом согласия с важными для вас людьми, вы  создаете все условия, чтобы заниматься значимыми вещами и пренебрегать тем, что не заслуживает внимания. Вы перестанете заниматься всякой ерундой и вернете себе время. Но  раз уж вы  получили это время обратно  — на  что потратить его с максимальной пользой? Об этом мы поговорим в следующей части.

ЗАПОМНИТЕ

Чтобы у вас было время на вовлечение в течение рабочего дня, необходимо согласовать свое расписание с руководством. Не имея ясного представления о том, как вы расходуете свое время, ваши коллеги и руководители чаще отвлекают вас от главного занятия. Согласовывайте свое расписание в случае его изменения. Если это происходит ежедневно, просматривайте его с руководителем каждый день. Однако большинству людей достаточно делать это раз в неделю.

Часть III

Взломайте внешние раздражители

Глава 13 Задайте себе ключевой вопрос Венди, внештатный консультант по маркетингу, в  точности знала, чем должна заниматься в течение следующего часа. В ее календаре значилось, что в  9:00 она обязана сесть в  рабочее кресло, чтобы написать новые предложения для заказчика; это была главная задача дня. Она включила ноутбук и  открыла файл, готовая покорять новые горизонты. Обхватив обеими руками кружку с  кофе, Венди сделала глоток, и в  этот момент ее  осенила потрясающая идея, великолепно дополнявшая ее предложения. «Это будет просто здорово!» — сказала она себе1. Но прежде чем она успела ее записать, — пинь! — на телефон пришло уведомление. Венди проигнорировала сигнал. Она набросала несколько слов, но  телефон сообщил о  новом уведомлении. На этот раз внимание Венди ослабло, и ей стало любопытно. Вдруг заказчику от нее что-нибудь нужно? Взяв телефон, она обнаружила, что дело лишь в банальном твите знаменитого рэпера, многократно размноженном социальными сетями. Она вышла из приложения, но  тут еще одно уведомление бросилось ей в  глаза. Мама написала: «Доброе утро». Венди тут  же ответила смайликом в  виде сердечка: пусть мама знает, что все в  порядке. Ой, а  это что? Ярко-красный пузырек над приложением профессиональной соцсети LinkedIn. Может, ее дожидается новое деловое предложение? Нет. Какому-то рекрутеру, просмотревшему ее профиль, всего лишь понравилось то, что он увидел. Венди потянуло ему ответить, но  тут она вспомнила о  времени. Было уже 9:20, а  она ничуть не продвинулась с предложениями для клиента. И  хуже всего, что та прекрасная идея, которой ей так хотелось их дополнить, выветрилась у нее из  головы. «Как это получилось?»  — застонала она. Несмотря на  важность работы, Венди ею не занималась. Она опять отвлеклась.

Знакома  ли вам эта ситуация? Многие из  нас с  этим сталкиваются. Внешние раздражители  — уведомления, всяческие «пинь» и «динь», предупреждающие сигналы и даже окружающие нас люди  — вездесущи, а  потому их  трудно игнорировать. Пришло время ответить взломом на  взлом. На  жаргоне компьютерщиков «взломать»  — значит получить несанкционированный доступ к  данным в  системе или компьютере. Так  же и  наши технические устройства могут получать несанкционированный доступ к  нашему мозгу, побуждая нас отвлекаться. Именно это признал сооснователь Facebook Шон Паркер, описывая, каким образом эта социальная сеть манипулирует по воле разработчиков нашим поведением2. «Это цепь обратной связи с потребностью в социальном самоутверждении,  — сказал он.  — Как раз то, что мог предложить хакер вроде меня, потому что здесь все нацелено на одно слабое место в человеческой психологии». Чтобы начать отвечать взломом на  взлом, нужно сначала понять, что позволяет технологическим компаниям столь успешно использовать внешние раздражители. Что это за упомянутое Паркером «слабое место в человеческой психологии», делающее нас столь восприимчивыми к внешним раздражителям? В  2007  году Би  Джей Фогг, основатель Лаборатории технологии убеждения при Стэнфордском университете, читал курс лекций по «массовому межличностному убеждению». Некоторые из студентов, посещавших этот курс, в дальнейшем применяли методы Фогга в  таких компаниях, как Facebook и  Uber. Майк Кригер, один из основателей Instagram, создал на  занятиях у  Фогга прототип этого приложения, которое впоследствии продал за миллиард долларов. Будучи в то время студентом Стэнфордской школы бизнеса, я  посещал кулуарный семинар Фогга, на  котором тот более основательно обучал своим методам убеждения. Эти знания, полученные из  первых рук, перевернули мои представления о

человеческом поведении. Фогг рассказал мне о новой формуле, которая изменила мое мировоззрение. Согласно поведенческой модели Фогга, для совершения поступка (П) необходимо одновременное наличие трех составляющих: мотивации (M), способности (С) и раздражителя (Р). В кратком виде это выглядит так: П = MСР. Мотивация  — это «энергия для действия», полагает профессор психологии Рочестерского университета Эдвард Диси3. При высокой мотивации есть сильное желание и требуемая энергия для совершения действия, а  при ее  отсутствии энергии на выполнение задачи не  хватает. Между тем в  формуле Фогга способность связана с легкостью совершения действия. Проще говоря, чем дело труднее, тем меньше вероятность, что человек его сделает. И  наоборот: чем дело легче, тем эта вероятность выше. Когда человеку хватает мотивации и способностей, он готов к  тому или иному поступку. Но  без важнейшей третьей составляющей этот поступок не  будет совершен. Всегда нужен раздражитель, который сообщит, что сейчас делать. Внутренние раздражители мы обсуждали в предыдущей части, но  если говорить о продуктах, которыми мы пользуемся каждый день, и о  помехах, ведущих к отвлечению, то  речь идет о  внешних раздражителях — стимулах в окружающей среде, побуждающих нас к действию.

Сегодня наша борьба с отвлечением — это во многом борьба с внешними раздражителями. «Когда в  2003  году компания BlackBerry запустила pushпочту, пользователи были в  восторге: отныне не  нужно было постоянно заглядывать в  папку “Входящие”, чтобы не пропустить важное письмо4. Как только придет письмо, пообещала BlackBerry, телефон сообщит вам об этом», — писал Дэвид Пирс в журнале Wired. Apple и Google вскоре последовали примеру BlackBerry и  добавили функцию уведомления в операционные системы своих телефонов. «И вдруг выяснилось,

что любой, кому нужно ваше внимание, может запрыгнуть к  вам в  телефон,  — продолжал Пирс.  — Push-уведомления оказались тем, о чем мечтали коммерсанты: с функциональной точки зрения их невозможно отличить вслепую от текстового сообщения или электронного письма, поэтому, прежде чем выбросить их из головы, приходится их просматривать». Проверка таких уведомлений обходится дорого. Внешние раздражители отрывают нас от намеченных дел. Исследователи выяснили, что, если человека отвлекают в процессе работы, он, как правило, старается затем наверстать упущенное время и начинает работать быстрее, но расплачивается за это стрессом и упадком духа5. Чем чаще мы поддаемся внешним раздражителям, тем глубже вовлекаем свой мозг в нескончаемую цепь стимулов и реакций. Мы приучаем себя реагировать мгновенно. И вскоре нам уже кажется, будто сделать запланированное дело невозможно. Вероятно, следует просто игнорировать внешние раздражители? Если мы перестанем реагировать на уведомления, телефонные звонки и  попытки нас прервать, мы сумеем заниматься своим делом, сразу же заглушая любые помехи. Погодите, погодите. Согласно результатам исследования, опубликованным в  Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, если человек получает уведомление на мобильный телефон, но не отвечает на него, он отвлекается точно так же, как если бы он ответил на сообщение или звонок6. Еще один факт: авторы исследования, проведенного при Техасском университете в  Остине, полагают, что «само присутствие смартфона провоцирует “утечку мозга”, поскольку доля внимания направлена на сдерживание автоматических реакций и, соответственно, не  может быть задействована в  решении текущей задачи». Если телефон находится в  поле зрения, мозгу приходится прилагать массу усилий, чтобы его

игнорировать, если  же телефон далеко или его не  видно, мозг способен сосредоточиться на текущей задаче. К  счастью, не  все внешние раздражители ослабляют внимание. Мы во многом можем использовать их с выгодой для себя. Например, короткие текстовые сообщения со  словами поддержки действительно помогают бросить курить7. Данные масштабного исследования, в  котором участвовали десять стран, «безусловно, свидетельствуют о полезности… вмешательств для ослабления тяги к курению»8. Итак, внешние раздражители в  принципе могут приносить пользу, но, когда их  слишком много, они губительны для продуктивности и  счастья. В  таком случае как нам отличить полезные внешние раздражители от  вредных? Разгадка  — в ответе на ключевой вопрос:

Работает этот раздражитель на меня или я работаю на него? Припомните поведенческую модель Фогга: любой поступок требует наличия трех составляющих — мотивации, способности и раздражителя. Могу вас обрадовать: столь простая мера, как устранение мешающих внешних раздражителей, позволяет справляться с нежелательными отвлекающими факторами. Когда я  велел Венди (консультанту по маркетингу, которой не удавалось сосредоточиться) именно это и  сделать, ей  это помогло, она начала сразу указывать мешающим внешним раздражителям их  место. Она стала сама определять, какие раздражители вовлекают ее в  работу, и  больше не позволяет другим людям манипулировать своим вниманием. Такой подход дает возможность увидеть раздражители такими, какие они есть на самом деле: это инструменты. Если раздражитель помогает нам делать то, что мы запланировали у  себя в расписании, значит, он способствует вовлечению. Если же он толкает к отвлечению, то он не работает на нас. В следующих главах мы рассмотрим сугубо практические методы манипулирования техническими устройствами и физической средой, позволяющие устранить внешние

раздражители, которые не приносят нам пользы. Мы взломаем свои гаджеты с  помощью приемов, которые и в  голову не приходили их создателям, но в  том-то и  суть: это технологии должны работать на нас, а не наоборот.

ЗАПОМНИТЕ

Внешние раздражители часто способствуют отвлечению. Сигналы из окружающей среды — такие как «пинь», «динь», «дзинь», издаваемые гаджетами, — и люди, отрывающие вас от дела, нередко сбивают с верного курса. Внешние раздражители не всегда вам вредят. Если внешний раздражитель способствует вовлечению, значит, он работает на вас. Вы должны спрашивать себя: работает этот раздражитель на меня или я работаю на него? Тогда вы сумеете взломать внешние раздражители, которые на вас не работают.

Глава 14 Взломайте помехи, отрывающие от работы В больницах полагается лечить больных. Чем  же тогда объяснить, что ежегодно четыремстам тысячам американцев причиняют в больницах вред, выдавая не те лекарства? Помимо катастрофических последствий для людей, цена этих отнюдь не обязательных ошибок  — дополнительные расходы на медицинское обслуживание в  размере около трех с половиной миллиардов долларов1. По  словам хирурга Мартина Макари и  научного сотрудника Майкла Даниэля из Университета Джонса Хопкинса, «если  бы врачебная ошибка была болезнью, в  списке основных причин смерти в  США она занимала  бы третье место»2. Беки Ричардс входила в состав специальной группы, которой было поручено решить проблему ошибок при распределении лекарств в медицинском центре Kaiser Permanente в  Южном Сан-Франциско и  тем самым спасти жизни многим людям. Будучи дипломированной медсестрой, Ричардс знала, что многие такие ошибки  — результат того, что высококвалифицированные, движимые лучшими побуждениями люди допускают естественные для человека промахи, потому что отвлекаются. Исследования подтверждают, что всякий раз, когда медсестры раздают лекарства, их отвлекают по пять — десять раз3. Одна из  идей Ричардс не  особенно пришлась по  вкусу другим медсестрам, во всяком случае, вначале. Она предложила им  надевать на  раздачу лекарств жилеты яркого цвета, чтобы все знали, что они заняты, и  не отвлекали их. «Медсестрам казалось, что это унизительно»,  — писала Ричардс в  статье на  сайте RN.com4. Столкнувшись с сопротивлением, она всетаки нашла бригаду медсестер онкологического отделения,

которые допускали особенно много ошибок и  очень хотели найти выход из положения. Однако, несмотря на готовность медсестер, эксперимент вызвал больше возражений, чем Ричардс могла предвидеть. Так, оранжевые жилеты казались сестрам «убогими»; некоторые жаловались, что в  них слишком жарко. Медсестер начали отрывать от  дела врачи, которым было интересно, что это за  жилеты такие. «Мы уже подумывали совсем отказаться от  этой идеи, потому что сестрам все это не нравилось»,  — вспоминает Ричардс. Так все и  шло до  тех пор, пока через четыре месяца руководство больницы не  выдало Ричардс результаты ее эксперимента и  его вклад не  стал очевиден. У  бригады медсестер, задействованной в эксперименте, ошибок стало на  47 процентов меньше благодаря простым жилетам и пониманию, как важно не отвлекать человека от дела. «И тогда мы  поняли, что просто не  можем отвернуться от  наших больных»,  — пишет Ричардс. Одна за  другой сестры начинали следовать примеру своих коллег; в результате новый порядок распространился по всей больнице и дошел до других медицинских центров. Где-то нашли свои оригинальные решения — например, разметили на  полу особую «заповедную зону», в  которой сестры готовили лекарства к  раздаче5. Где-то выделили специальные комнаты, в  которых сотрудники могли работать не отвлекаясь, а  где-то тонировали стекла, чтобы медсестер не отрывали от дела. Со  временем появились дополнительные данные о  том, насколько меры по устранению нежелательных внешних раздражителей помогли снизить ошибки при лечении.

Межбольничное исследование, координатором которого выступил Калифорнийский университет в  Сан-Франциско, выявило снижение числа ошибок на  88 процентов за  три года6.

Джули Клигер, директор Комплексной программы развития лидерских качеств у медсестер, действующей при этом университете, в  2009  году рассказала сайту SFGate.com, что вдохновляющую идею для расширения своей программы она почерпнула совсем из  другой отрасли  — из  авиации. Это так называемое правило «стерильной кабины»  — серия предписаний, принятых в  1980-х годах после нескольких авиационных происшествий, которые случились из-за того, что пилоты отвлекались. Предписания запрещают летчикам коммерческих авиалиний совершать какие-либо действия второстепенного значения на  высотах менее десяти тысяч футов. Правила особо затрагивают «обсуждение несущественных вопросов» и запрещают бортпроводникам обращаться к  пилотам на критических этапах полета, при взлетах и посадках7. «Мы приравниваем это к пилотированию [“Боинга”]  747, — рассказывает Клигер. — [Зона опасности любого отвлечения] для них  — это все, что ниже десяти тысяч футов… В  работе медсестры это время, когда она выдает лекарства». По  словам Ричардс, медсестры, когда надевают специальные жилеты, не  только меньше ошибаются; им  кажется, что время, заполненное сосредоточенной работой, проходит быстрее. Медсестра Сьюзи Ким из медицинского центра Kaiser Permanente говорит: «В жилетах мы способны ясно мыслить»8. Отвлечение мало где бывает таким фатальным, как в профессии медика, однако помехи определенно влияют на  качество работы в  любом деле, требующем собранности. К сожалению, в современной рабочей среде помехи присутствуют повсюду. В  немалой степени этому способствует неправильное использование пространства. Семьдесят процентов американских офисов имеют планировку открытого типа9. Современный офис  — это не отдельные рабочие пространства, разделенные стенами, а  место, где в  прямое поле зрения

сотрудников часто попадают и  коллеги, и  комната отдыха, и ресепшен, и, хм, буквально все остальное. Предполагалось, что открытая планировка офисов будет стимулировать обмен идеями и совместную работу. Но, к сожалению, согласно масштабному исследованию 2016  года, проанализировавшему обстановку в трехстах с лишним офисах газетных издательств, этот тренд привел к росту отвлечения10. Не  стоит удивляться, что все эти помехи снижают общий уровень удовлетворенности работников11. Учитывая, какое влияние отвлечение оказывает на  наши когнитивные способности, можно утверждать только одно: пришло время действовать, подобно Беки Ричардс. Нет, я не призываю носить в офисах ярко-оранжевые жилеты, словно кричащие «Не отвлекать!», и  не настаиваю на перепланировке  — я предлагаю конкретный эффективный метод, позволяющий оградить работников от помех. Сделайте карточку, и  напишите на  ней крупным шрифтом простую просьбу к проходящим мимо: «СЕЙЧАС МНЕ НУЖНО СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ. ПОДОЙДИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ПОПОЗЖЕ». Прикрепите такую карточку к экрану своего компьютера, чтобы ваши сослуживцы знали: вы не хотите отвлекаться. В отличие от наушников на голове, такой призыв будет понят однозначно.

Подобно тому как яркие жилеты уменьшают число ошибок при выдаче лекарств, карточка на мониторе подает сигнал сослуживцам, что вы не хотите отвлекаться

Несмотря на то  что такая просьба на  мониторе понятна практически любому, все  же советую обсудить свою цель с коллегами. Такой разговор может побудить их последовать вашему примеру и  послужит исходной точкой для дискуссии о важности сосредоточенной работы. Но  иногда необходимо в  еще более явной форме потребовать, чтобы вас никто не  отвлекал, особенно если вы работаете на  дому. Моя жена, следуя принципу блокировки нежелательных внешних раздражителей, купила на Amazon за несколько долларов броский ободок для волос. Она называет его «короной концентрации»; вделанные в  него светодиодные лампочки окружают ее  голову сиянием, посылая сигнал, который просто невозможно игнорировать. Надевая ободок, она ясно дает понять нашей дочери (и мне), что отрывать ее от  работы можно лишь в  крайнем случае. Действует просто волшебно.

«Корона концентрации» дает нам с дочерью понять, что жена сейчас ни на что не отвлекается

Жилет, карточка на  мониторе, подсвеченная корона… Какой  бы способ вы ни  выбрали, чтобы устранить нежелательные стимулы, исходящие от  других людей, вы  должны подать четкий сигнал: я  не хочу, чтобы меня отрывали. Это поможет коллегам и домочадцам притормозить и  оценить свои действия, прежде чем они нарушат вашу сосредоточенность.

ЗАПОМНИТЕ

Отвлечение от работы ведет к ошибкам. Вы не можете работать в полную силу, если вас часто отрывают. В офисах с планировкой открытого типа люди отвлекаются чаще. Встаньте на защиту своей сосредоточенности. Если вы не хотите, чтобы вас отрывали, сигнализируйте об этом. С помощью липкого листка, прикрепленного к монитору, или любого другого четкого знака дайте людям понять, что вы сейчас ни на что не отвлекаетесь.

Глава 15 Взломайте электронную почту Электронная почта  — проклятие современного работающего человека. Оценить масштаб этой проблемы позволяют простые математические вычисления. В  среднем офисный служащий получает сотню писем в  день1. Допустим, на  письмо уходит всего две минуты, тогда в  сумме это составит три часа и  двадцать минут в  день. Если обычный рабочий день  — с  девяти до  пяти минус час на  обед, то электронная почта съедает почти половину времени. Но  если рассуждать здраво, то  это очень скромная оценка, поскольку в  эти три часа и  двадцать минут не  входит время, затрачиваемое на то, чтобы вернуться к работе между чтением писем. Исследование, результаты которого публиковались в  International Journal of Information Management, установило, что офисным служащим после проверки электронной почты в  среднем требуется шестьдесят четыре секунды, чтобы перенастроиться и  снова взяться за  работу2. Учитывая, что в  день мы  залезаем в  почту сотни раз, эти минуты складываются в часы. Не думайте, что время, которое вы тратите на электронную почту, расходуется с  толком: исследователи, чью статью опубликовал Harvard Business Review, сделали вывод, что ошеломляющая доля рабочей переписки — просто мусор. Если говорить о  времени, затрачиваемом руководителями на электронную почту, то «25 процентов уходит на чтение писем, которые не  стоило адресовать именно этому руководителю, и  еще 25 процентов занимают ответы на  письма, на  которые этому руководителю совсем не  стоило отвечать»3. Другими словами, примерно половина времени тратится столь  же продуктивно, как если бы человек считал трещины на потолке. Почему электронная почта — хроническая проблема? Ответ на этот вопрос кроется в нашей психологии. Возможно, именно

электронная почта положила начало всем продуктам, формирующим наши привычки. Во-первых, мы получаем от нее переменное вознаграждение. В известном эксперименте Берреса Фредерика Скиннера[15] голуби клевали клавиши чаще, если схема подкрепления постоянно менялась. Точно так  же непредсказуемость электронных писем заставляет нас проверять и  «клевать» почту снова и  снова4. В  ответ мы  получаем хорошие новости и  плохие, увлекательную информацию и глупости, письма от самых близких и любимых людей и  от безымянных незнакомцев. Эта неопределенность притягивает нас как магнит: нам хочется посмотреть, что там в  ящике на  этот раз. И  мы снова и  снова жмем на  клавиши и проводим по экрану пальцем, беспрестанно пытаясь выйти из неприятного состояния ожидания. Во-вторых, у  нас есть выраженная склонность к взаимному обмену: мы чувствуем себя обязанными «платить той  же монетой». Когда кто-то говорит «привет» или протягивает нам руку, нас тянет ответить тем же; если мы  этого не  сделаем, то  нарушим устойчивую социальную норму и  это покажется невежливым. В  личном общении взаимная учтивость привлекательна, но в  онлайн-пространстве она может приводить к массе проблем. И  наконец (и это, наверное, самое существенное), электронная почта — это инструмент, которым мы практически не можем не пользоваться. У большинства из нас от нее зависит работа; она так вплетена в рабочую среду и личную жизнь, что полный отказ от  нее опасен: так можно и  средств к существованию лишиться. Но, как и многие другие вещи, отнимающие больше времени и внимания, чем хотелось бы, электронную почту можно взять под контроль. Вы  можете ввести в  свои рабочие будни некоторые приемы, которые помогут подточить ее нездоровую притягательность. Сосредоточимся на нескольких методах, дающих наилучшие результаты при минимуме усилий.

Время, которое отнимает у  нас электронная почта, можно выразить с  помощью уравнения. Общее время  T, затраченное на  почту в  день, равно числу полученных сообщений  n, умноженному на среднее время t, уходящее на одно сообщение, то есть T = n  · t. Мне нравится мысленно возвращаться к этому сочетанию Tnt[16]: оно напоминает, как электронная почта способна испортить прекрасно спланированный день. Чтобы сократить общее время, затрачиваемое на электронную почту, нужно заняться обеими переменными: как n, так и t. Давайте сначала рассмотрим, как уменьшить n, общее число сообщений. Учитывая нашу склонность к взаимному обмену, есть вероятность, что каждый раз, когда вы  будете отправлять письмо, получатель тут  же будет вам отвечать, и  этот цикл станет бесконечным.

Чтобы получать меньше электронных писем, нужно отправлять меньше электронных писем. Казалось бы, это очевидно, но большинство из  нас не следуют этому простому правилу. Потребность во взаимном обмене настолько велика, что мы  отвечаем на сообщения, как только их  получаем,  — хоть ночью, хоть в  выходные, хоть в праздники. Большинство электронных писем, которые мы отправляем и  получаем, — несрочные. Но  наш мозг падок на изменчивые награды, и  поэтому мы  обращаем внимание на  каждое сообщение  — неважно, какое,  — как если  бы оно требовало мгновенной реакции. Мы  приучаем себя постоянно проверять почту, отвечать на сообщения и, какая  бы просьба ни оформилась в  голове, тут  же выпаливать ее в  письме. Все это ошибки.

Обозначьте часы работы

Я  каждый день получаю десятки писем с просьбами обсудить что-нибудь, о  чем я  писал в  своей книге или статье. Я  очень люблю беседовать со  своими читателями, но  если б я  отвечал на  каждое электронное письмо, у  меня не оставалось  бы времени ни на  что другое. Поэтому чтобы отправлять и получать меньше писем, я назначаю «часы работы». Когда вы в следующий раз получите по электронной почте несрочное сообщение, попробуйте ответить примерно так: «Я выкроил немного времени — во вторник и в четверг с 16 до 17. Если к  тому моменту вопрос будет все еще актуальным, пожалуйста, загляните ко  мне, и  мы продолжим обсуждение». Вы  можете даже обзавестись собственным онлайнпланировщиком, чтобы люди могли резервировать время для общения с вами.

Просто удивительно, сколь многие вопросы утрачивают свою насущность, когда даешь им время отлежаться. Попросив собеседника подождать, вы  даете ему шанс самостоятельно докопаться до  ответа или, как это часто случается, время на то, чтобы проблема просто испарилась под нажимом какой-нибудь другой приоритетной задачи. Но что, если отправителю все равно нужно обсудить с вами свой вопрос и  он не  может справиться с проблемой самостоятельно? Тем лучше! Сложные вопросы удачнее разрешаются при личном общении, а  не в электронной переписке, где выше риск недопонимания. Главное — просьба обсуждать с  вами сложные проблемы только в  «часы работы» позволяет сделать общение более плодотворным и уменьшить поток электронной корреспонденции.

Притормозите и задержите доставку

Имея в  виду правило «Чтобы получать меньше электронных писем, нужно отправлять меньше электронных писем», стоит обсудить, как притормозить нашу игру в  пинг-понг  — обмен

электронными письмами,  — отсрочивая отправку уже написанных сообщений. В конце концов, кто сказал, что письмо нужно отослать, как только оно дописано? К  счастью, есть технические средства, которые в  этом помогают. Вовсе необязательно, настрочив ответ, тут  же нажимать на  кнопку «Отправить»5: специальные почтовые программы, вроде той, что входит в  пакет Microsoft Office, и инструменты, подобные Mixmax для Gmail6, позволяют отправлять сообщения по расписанию. Отвечая на очередное письмо, я  каждый раз задаю себе вопрос: «Каков предельный срок, когда отправитель должен увидеть мой ответ?» Прежде чем отправить его, я  нажимаю всего на  одну кнопку — и письмо уходит из моего ящика, пропадает с экрана, но не доставляется адресату до  того времени, которое я назначил. В результате я отправляю меньше писем в день и, соответственно, меньше получаю ответов. Отложенная доставка не  только дает время на то, чтобы вопрос разрешился каким-нибудь иным способом, она снижает вероятность, что я  буду получать письма, когда мне этого не  хочется. Пусть даже вам и  нравится в  пятницу вечером подчищать папку входящих, но  если вы отсрочите доставку своих сообщений до понедельника, то не  только побережете нервы сослуживцев, но и  избавите себя от  ответных писем на выходных, которые не позволят вам расслабиться.

Избавьтесь от ненужных сообщений

Есть еще один очень эффективный способ сократить число входящих электронных писем. Каждый день на нас изливается бесконечный поток спама, рекламных сообщений и новостной рассылки. Некоторые из этих писем полезны, но большинство — нет. Как избавиться от тех из них, которые вы не желаете больше видеть? Если это письмо по  рассылке, на  которую вы  когда-то подписались, но теперь она вам не  нужна, лучшее, что можно сделать, — это нажать на кнопку «Отписаться» в нижней части

письма. У меня есть собственная рассылка, и могу вас заверить, что мы, авторы рассылок, будем только рады, если, утратив интерес, вы от нас отпишетесь. Мы платим поставщикам услуг электронной почты за  каждый адрес в  нашем списке, поэтому предпочитаем рассылать письма только тем, кому они нужны. Правда, некоторые коммерческие спамеры прячут кнопку «Отписаться» и  иногда упорно продолжают забивать ваш почтовый ящик, даже если вы отказались от их рассылки. Таких советую отправлять в  «черную дыру». Я, например, использую для этого простую программу SaneBox7: она запускается в  фоновом режиме, когда я  захожу в  почту. Как только я натыкаюсь на  письмо, которое не  желаю больше видеть, то  нажимаю на специальную кнопку, и  адрес отправителя попадает в папку BlackHole. А дальше уже SaneBox позаботится о том, чтобы от этого отправителя я ничего больше не получал. Несомненно, на то  чтобы разобраться с нежелательными электронными письмами, требуется время, но, защитив свой ящик от  ненужных сообщений, вы  увидите, как их  поток превратится в едва заметную струйку.

***

После того как мы  обсудили способы уменьшения числа входящих электронных писем (n из  нашего уравнения), перейдем ко  второй переменной  — времени t, которое мы тратим на их написание. Все больше появляется подтверждений тому, что просматривать письма крупными порциями гораздо эффективнее, чем проверять почту в  течение дня8. Причина в  том, что мозгу требуется время на переключение с  одной задачи на  другую, поэтому лучше сосредоточиться и  ответить сразу на  все письма. Я  знаю, о  чем вы  сейчас подумали: нельзя  же ждать весь день, чтобы проверить почту. Понимаю. Мне тоже нужно заглядывать в  свой ящик, чтобы удостовериться, что там нет ничего срочного.

Наша проблема не в  проверке почты  — мы  страдаем от привычки ее перепроверять. Знакома ли вам такая ситуация: увидев значок уведомления, что пришло новое письмо, вы  щелкаете по  нему и начинаете прокручивать список входящих сообщений. Раз уж вы  здесь оказались, вы проглядываете одно письмо за  другим (может, какое-нибудь из  них требует срочного ответа) и откладываете все, что может подождать, на  потом. Через некоторое время вы опять заходите в папку входящих, но точно уже не помните, что было в прочитанных сообщениях, поэтому открываете их снова. Но сейчас у вас нет времени, чтобы ответить на них, поэтому вечером вы просматриваете их еще раз. Если вы хоть чуть-чуть похожи на того меня, каким я был прежде, то скорее всего вы  будете поражены, сколько раз за  день вы  иногда открываете одно и то же сообщение. Какая трата времени!

Поиграйте в пятнашки

Мы склонны считать, что главное в электронном письме — его содержание, но  это не  совсем так. С  точки зрения распределения времени самое важное в  нем  — это насколько срочно требуется на него ответить. Забывая об этом, мы тратим время на перечитывание сообщений. Разделаться с  этой манией довольно просто: решите для себя, что по каждому письму вы будете щелкать максимум два раза. Открыв письмо в  первый, задайте себе вопрос: когда нужен на  него ответ? Присвойте каждому письму метку «Сегодня» или «На неделе» (вообразите, будто играете в пятнашки) — так вы зафиксируете необходимую информацию, готовясь ко  второму (и последнему) его просмотру. Если вы  вдруг получили сверхсрочное письмо из  разряда «Ответьте мне немедленно», конечно, на  него нужно ответить сразу. Сообщения, которые не нуждаются в ответе, сразу же удаляйте или отправляйте в архив.

Обратите внимание: подобные метки не разделяют письма по  темам или категориям  — они лишь сообщают, когда требуется написать ответ. Этот способ позволяет мозгу не отвлекаться: вы знаете, что напишете ответ в то время, которое специально выделили для этого у себя в расписании. Что касается меня, то я  наскоро просматриваю папку входящих перед утренним кофе. На то, чтобы поставить напротив каждого нового письма метку, сообщающую, когда требуется ответ, уходит не больше десяти минут. Это позволяет мне сохранить спокойствие: я  знаю, что ничего не  упустил. Я  могу убрать полученные сообщения с  глаз долой и сосредоточенно работать, пока не  придет время на  них отвечать. В  моем расписании предусмотрено время для ответа на электронные письма с меткой «Сегодня». Разом ответить на все срочные сообщения — это быстрее, чем перерывать все письма, пытаясь определить, на  какие из  них необходимо ответить до конца дня. Кроме того, каждую неделю я выделяю три часа на то, чтобы разобраться с  менее срочными письмами, обозначенными меткой «На неделе». И  последнее: в  конце недели я просматриваю свое расписание, вспоминаю, хватило  ли мне в  этот раз времени, выделенного на электронную почту, и соответственно корректирую его на неделю вперед. Но  почему  бы сразу не  написать ответ, как только открыл письмо в первый раз? Потому что две минуты, затраченные на печатание ответа на  телефоне, кажутся чем-то несущественным, пока не осознаешь, что, если в  день получаешь сотни таких писем, эти две минуты множатся и  множатся. Вскоре они превращаются в  десять минут, пятнадцать, шестьдесят — и вот вы уже потратили целый день, строча ответы на  письма, вместо того чтобы сосредоточиться на по-настоящему важной задаче. Чтобы сразить почтового монстра, требуется целый арсенал орудий; справиться с раздражителями, сбивающими вас

с верного курса, поможет экспериментирование с описанными приемами.

ЗАПОМНИТЕ

Проанализируйте проблему. Время T, затраченное на электронную почту, равно числу полученных сообщений n, умноженному на среднее время t, уходящее на одно сообщение: T = n · t. Сократите число входящих писем. Обозначьте «часы работы», отсрочивайте отправку сообщений, позаботьтесь, чтобы в ваш ящик проникало как можно меньше ненужных писем. Расходуйте меньше времени на каждое сообщение. Присваивайте письмам метки, указывающие, когда требуется ответ. Отвечайте на письма в то время, которое вы отвели для этого в календаре.

Глава 16 Взломайте групповые чаты По  словам Джейсона Фрида, сидеть в групповом чате  — все равно что «проводить весь день на совещании, список участников которого произволен, а  повестка дня отсутствует»1. Это мнение обращает на  себя внимание еще и  потому, что компания Basecamp, основанная Фридом, разработала популярное приложение для групповых чатов. Однако Фрид понимает: в интересах компании  — заботиться, чтобы ее  клиенты не перегорали на  работе. Именно поэтому он дает советы пользователям приложений для групповых чатов, будь то Basecamp, Slack, WhatsApp или другие сервисы. «Мы выяснили, что эпизодическое использование групповых чатов в определенных ситуациях имеет немалый смысл,  — пишет Фрид у себя в посте. — Но гораздо меньше смысла в том, чтобы по умолчанию превращать чаты в  основное средство общения в компании. Кусочек — да. Целый пирог — нет… Какие только беды не случаются, когда компания большую часть времени начинает мыслить в режиме “строчка за раз”». По  мнению Фрида, программы, которые мы используем, определяют, как мы чувствуем себя на  работе, поэтому к групповым чатам стоит прибегать лишь время от времени. «Вы измотаны, изнурены и тревожны? Или спокойны, невозмутимы и собранны? Это не просто расположение духа — это состояния, обусловленные программами, которыми вы пользуетесь, и действиями, к которым они вас подталкивают». И хотя именно режим реального времени определяет уникальность групповых чатов, Фрид считает, что «прямо сейчас должно быть исключением, а не правилом»2. Итак, вот четыре основных правила эффективного управления групповыми чатами.

Правило 1: пользуйтесь чатом как сауной

Групповые чаты следует использовать так же, как другие каналы синхронного общения. Вы  же не  стали  бы участвовать в телефонной конференции, длящейся целый день, так почему нужно делать исключение для группового чата? Фрид рекомендует «относиться к чатам как к сауне: побыть немного и  выйти… Оставаться там слишком долго  — вредно для здоровья». Еще один вариант — запланировать в групповом чате общую встречу, чтобы все подключились к  ней в назначенное время. В  этом случае групповой чат  — отличный способ сократить число личных встреч. Когда директор компании — разработчика приложения для групповых чатов советует ограничить использование своего продукта, это кое-что да  значит. Тем не  менее во  многих организациях, пользующихся такими сервисами, сотрудников призывают находиться в  «сауне» целыми днями. Это разрушительный порядок, который некоторые люди не  имеют возможности поменять самостоятельно. Позже мы  еще вернемся к рассмотрению ущербной корпоративной культуры.

Правило 2: включите чаты в расписание

Однострочные комментарии, гифки и  смайлики, обыкновенно наводняющие групповые чаты, сливаются в непрерывный поток внешних раздражителей, нередко еще больше отдаляющий нас от вовлечения. Ответьте взломом на  взлом: отведите в  своем календаре (как вы  это делаете для любой другой задачи) специальное время, чтобы разом прочитывать в групповых чатах все, что пропустили. Важно заранее предупредить коллег, когда вы планируете быть вне доступа. Успокойте их, заверив, что вы  примете участие в  беседе, но  позже, в  то время, которое для этого запланировали. И  вплоть до наступления этого момента не вините себя за то, что изменили статус на «Не беспокоить» и сосредоточились на работе.

Правило 3: будьте разборчивы

Приглашайте людей в групповые чаты избирательно. «Не  нужно, чтобы все были на  связи, — советует Фрид. — Чем меньше чат, тем он лучше. Телефонная конференция для троих человек — это идеальный вариант. Для шести или семи — это хаос и прискорбное отсутствие эффективности. Это справедливо и в отношении групповых чатов. Остерегайтесь приглашать всю команду, если вам нужны всего несколько человек». Главное — позаботиться, чтобы каждый из участников чата был способен сделать вклад в разговор и вынести из него что-то ценное для себя.

Правило 4: пользуйтесь чатами избирательно

Когда нужно обсудить щекотливый вопрос, лучше не пользоваться групповыми чатами. Не забывайте, что возможность непосредственно наблюдать за настроением человека, тоном его голоса, замечать невербальные сигналы бывает критически важна для разговора. «Чат — это для чего-то сиюминутного, преходящего, — продолжает Фрид, — а  важные вопросы требуют времени, вовлечения и отграничения от пустой болтовни». Проблема в  том, что некоторые люди в групповых чатах любят «думать вслух», высказывать свои доводы и идеи куцыми однострочными репликами. Это редко работает, ведь в режиме реального времени трудно уследить за  чьими-то мыслями, когда беспрестанно ставят смайлики и оставляют потенциально отвлекающие комментарии. Вместо того чтобы долго спорить и затем поспешно принимать решение в групповом чате, лучше попросить участников разговора изложить свою точку зрения письменно и поделиться ею после того, как они все обдумают. По  сути, групповой чат лишь один из  каналов общения, не сильно отличающийся от электронной почты или СМС. При правильном использовании он  может давать огромный положительный эффект, но  если им злоупотребляют или

применяют неправильно, то на  выходе получают поток нежелательных внешних раздражителей. И  здесь нам снова поможет ключевой вопрос: эти раздражители работают на меня или я  работаю на  них? К групповым чатам нужно прибегать только в  том случае, если они помогают сосредоточиться на  задаче и отсеивают внешние раздражители, заставляющие вас от нее отвлекаться.

ЗАПОМНИТЕ

Каналами общения, работающими в режиме реального времени, нужно пользоваться эпизодически. Не следует тратить время на разговоры в ущерб сосредоточенной работе. Корпоративная культура играет главную роль. Чтобы изменить порядки, связанные с групповыми чатами, иногда приходится подвергнуть сомнению принятые в компании нормы. Эту тему мы рассмотрим в пятой части книги. Разные каналы связи предназначены для разных целей. Не держите постоянно включенными все каналы общения, а воспользуйтесь тем из них, который лучше всего подходит для конкретной задачи. Зайдите и выйдите. Групповой чат — это прекрасно, если он заменяет личную встречу, и ужасно, если вы проводите в нем целый день.

Глава 17 Взломайте совещания На совещаниях в  наше время часто можно увидеть людей, которые едва обращают внимание на происходящее, и  жалуются друг другу в электронных сообщениях, как  же им  скучно1. Одна из  причин этого в  том, что совещания созывают слишком часто, чтобы не  решать проблему самостоятельно. Некоторым приятнее обсудить все с коллегами, чем пытаться найти ответ на  вопрос самому. Совместная работа, несомненно, дает результат, однако не  следует превращать совещания в средство отвлечения от размышлений. Как сделать совещания более содержательными? Главная задача большинства подобных собраний  — прийти к  общему мнению по  какому-то вопросу, а  не создать обстановку, в  которой в  головах участников эхом будут отражаться мысли организатора. Один из  самых простых способов избавиться от  лишних совещаний  — потребовать от организаторов, чтобы соблюдались два условия. Первое: они должны распространить среди участников программу с указанием обсуждаемой проблемы. Нет программы  — нет совещания. Второе: они должны письменно изложить возможное решение проблемы в  краткой форме. Достаточно одной-двух страниц: описание проблемы, ход мыслей устроителей, их рекомендации. Чтобы соблюсти эти условия, придется изрядно потрудиться, но  этого-то мы и добиваемся. Наличие программы и  краткого резюме не  только экономит всем время, поскольку позволяет быстрее найти решение, но и сокращает число ненужных совещаний. А как же коллективный разум, как же мозговой штурм? Это хорошие вещи, но не для встреч, в которых принимают участие более двух человек. За исключением случаев, когда совещание созывается в связи с чрезвычайной ситуацией или когда нужно

дать сотрудникам возможность рассказать, что их беспокоит (к этому мы  вернемся в  пятой части книги). Мозговой штурм, в конце концов, можно устроить перед совещанием, тем более что он  дает лучшие результаты, если его проводят в  очень маленьких группах. Преподавая в Стэнфордском институте дизайна, я не раз наблюдал, что команды, участники которых, прежде чем собраться вместе, проводили мозговой штурм по отдельности, не  только генерировали более удачные идеи, но и  (чаще всего) предлагали более широкий спектр решений, поскольку были менее подвержены влиянию более голосистых, доминирующих членов группы. Перейдем к следующему этапу: если совещание все-таки назначено, нужно соблюдать правила общения, которые мы  изложили в предыдущей главе. Неважно, собираетесь вы онлайн или офлайн, — приглашайте участников выборочно и постарайтесь «зайти и выйти» быстро. Есть и  еще одна проблема: представьте, что вы  пришли на совещание, но люди вместо того чтобы деятельно участвовать в обсуждении, сидят, уткнувшись в свои гаджеты. Они проверяют почту и занимаются всякой ерундой, и  им дела нет до многочисленных исследований, показывающих, что мозг очень плохо усваивает информацию, когда мы не концентрируемся2. Вы же, наблюдая, как другие копаются в  гаджетах, производя впечатление активной деятельности, начинаете думать, что вот вы бездельничаете, а  кто-то другой работает, и  эта мысль вгоняет вас в  стресс. Вы вспоминаете о собственном забитом почтовом ящике, и в  итоге совещание становится все менее результативным, менее содержательным и  менее интересным, поскольку фактически вы в нем не участвуете. Чтобы на совещаниях можно было сохранять сосредоточенность, нужно максимально ограничить на  них гаджеты. Я  провел несчетное количество семинаров и  не раз видел, насколько резко отличались встречи, на  которых использование технических устройств было запрещено, от встреч, где такого запрета не было; на встречах «без экранов»

их участники более заинтересованно участвовали в обсуждении, и результаты были гораздо более впечатляющими. Так что, если вы не  хотите впустую тратить время на совещаниях, вводите новые традиции и правила.

Если вы  решили присутствовать на совещании, вы  должны находиться там как телесно, так и мысленно. В первую очередь, в любой комнате для переговоров должно быть место для зарядки гаджетов, только позаботьтесь, чтобы никто не мог дотянуться до розетки от стола. Перед совещанием нужно попросить всех участников отключить звук у телефонов и подключить свои гаджеты к  розеткам, чтобы во  время самого совещания никто из них не отвлекался. Конечно, из этих правил могут быть исключения, диктуемые характером бизнеса, но  чаще всего единственное, что действительно требуется участникам, — это бумага, ручка и, может быть, стикеры. Если запланирована демонстрация слайдов на  экране, поручите одному из присутствующих показывать их со  своего компьютера или поставьте в переговорной ноутбук специально для этой цели. Не  следует подстегивать чье-либо желание воспользоваться своим гаджетом: любого, кто попытается заглянуть в  телефон или ноутбук во  время совещания, вы и ваши коллеги должны остановить. Несмотря на то  что на совещаниях, где запрещены технические устройства, участники более вовлечены в процесс, встречаются люди, воспринимающие эту идею в  штыки; они начинают протестовать: гаджеты им необходимы для того, чтобы делать пометки и открывать нужные файлы. Но давайте будем честны с  собой: мы и  сами знаем, что эти доводы не всегда безупречны. Зачем на самом деле мы залезаем в свои гаджеты на совещаниях? Затем, что они позволяют, при нашем физическом присутствии, мысленно отсутствовать. Признайтесь себе: телефоны, планшеты и  ноутбуки берутся не ради продуктивности, а ради возможности психологического бегства. Совещания бывают невыносимо напряженными,

тягостными и  безумно скучными, а  гаджеты  — это способ справиться с неприятными внутренними раздражителями. Но  если сократить число ненужных совещаний, усложнив процедуру их  созыва, если начать соблюдать правила синхронного общения и  принять меры к  тому, чтобы люди вовлекались в дискуссию, а  не утыкались в  свои гаджеты, совещания перестанут быть такими ужасными. Несмотря на то  что современная рабочая среда изобилует отвлекающими факторами, мы  способны управлять ими, применяя всё новые методы поддержания сосредоточенности. Выберите несколько приемов, о  которых вы  узнали из  этой части книги, и  спросите у  пары коллег, не  хотят  ли они проверить их  вместе с  вами. Ответный взлом внешних раздражителей, как в  офисе, так и  на технических устройствах,  — отличное средство от отвлечения, способное помочь продуктивнее работать и лучше жить.

ЗАПОМНИТЕ

Сделайте все возможное, чтобы созвать совещание было трудно. Чтобы совещание состоялось, его организатор должен передать участникам программу и краткую информацию по вопросу, планируемому к обсуждению. Совещания нужны для того, чтобы выработать общее мнение. За редким исключением творческий поиск решения должен предшествовать совещанию и проводиться в очень маленьких группах. Вовлекайтесь в процесс полностью. На совещаниях люди прибегают к гаджетам, чтобы спастись от монотонности и скуки, из-за чего совещание становится еще более унылым. Используйте на совещании только один ноутбук. Решить задачу гораздо сложнее, если в руках у всех гаджеты. Оставьте технические устройства за дверью;

исключение — единственный ноутбук для презентации и ведения записей.

Глава 18 Взломайте свой смартфон Очевидно, что многие люди, и  я  не исключение, не  могут обходиться без смартфонов. Поддерживать связь с  родными, прокладывать маршруты по  городу, слушать аудиокниги  — как  бы ни использовалось это чудо-устройство, оно стало незаменимым. Но именно из-за своей многофункциональности смартфон становится главным источником отвлечения. К счастью, потребность и зависимость — это разные вещи1. Мы можем выжать максимум из гаджетов, не давая им выжать максимум из  нас. Взломав свои телефоны, вы помешаете внешним раздражителям, которые подталкивают вас к действиям, наносящим вред. Ниже я  привожу последовательность из  четырех шагов, которые позволят вам взломать смартфон и  вернуть себе бессмысленно растрачиваемое на него время. Самое приятное, что все четыре шага можно пройти меньше чем за час, — и у вас уже никогда не  будет повода назвать свой телефон отвлекающим фактором.

Шаг 1. Удалите

Первый шаг к  тому, чтобы лишить телефон его отвлекающей силы,  — это удалить все приложения, которые вам не  нужны. Чтобы сделать это, я задал себе уже знакомый вам вопрос: какие внешние раздражители в телефоне работают на меня, а какие — нет? Ориентируясь на  свои ответы, я  удалил приложения, не сообразующиеся с  моими ценностями. Я  не стал трогать приложения для обучения и здорового образа жизни, но избавился от новостных приложений с  их пронзительными оповещающими сигналами и будоражащими заголовками. Кроме того, я удалил с телефона все игры. Нет, я, конечно, не настаиваю, чтобы вы поступили так же. Многие современные

игры, особенно выпускаемые независимыми студиями,  — это образцы настоящего мастерства; увлекательностью и нравственной глубиной они не  уступают хорошим книгам и фильмам. Что касается меня, я просто понял, что игры — это не то, на что я хочу тратить свое «телефонное» время. Будучи технофилом, я  обожаю опробовать все новое. Но  за несколько лет у  меня скопилось столько неиспользуемых приложений, что можно было переходить с  экрана на  экран, а конца все не предвиделось. Другими словами, они заполнили весь мой телефон. Если вы  хоть чуть-чуть похожи на  меня прежнего, то и у вас есть приложения, которыми вы никогда не пользуетесь. Они занимают память телефона и, когда начинают обновляться, снижают скорость передачи данных. Но хуже всего то, что из-за этих «ходячих мертвецов» на  экране телефона царит хаос.

Шаг 2. Измените

Очистить телефон от неиспользуемых приложений мне было довольно легко, поскольку прощание с теми из них, в которые я  никогда не  заходил, не  вызвало у  меня никаких эмоций. Но дальше нужно было удалить приложения, которые я любил. К сожалению, я частенько ловил себя на  том, что смотрю YouTube, проверяю Facebook или Twitter, когда мне полагается общаться с  дочерью. Как только я  начинал скучать, я просматривал короткое видео или обновлял ленту сообщений. При этом я отвлекался от разговора с  дочкой. Но  совсем отказаться от этих сервисов я не мог: я хотел продолжать ими пользоваться, чтобы поддерживать связь с друзьями и смотреть интересные видео. И  все  же я  нашел выход из положения: изменил время и  место пользования проблемными сервисами. Поскольку я  выделил в расписании специальное время для социальных сетей, отпала необходимость хранить эти приложения в телефоне.

Поколебавшись несколько минут, я удалил их, и это было как глоток чистого воздуха. Теперь я  мог пользоваться этими сервисами с компьютера, в то время, которое на это отвел, а не тогда, когда автору приложения вздумается послать мне свое «пинь!». В том, что касается мобильного телефона, наверное, самым благотворным усовершенствованием для меня стало, как ни странно, изменение способа контроля времени. Я ненавижу опаздывать, поэтому раньше я весь день то и дело поглядывал на  телефон, и  очень часто это заканчивалось тем, что меня засасывало очередное уведомление на заблокированном экране. Как только я начал носить часы, я заметил, что достаю телефон гораздо реже. Быстрый взгляд на запястье сообщал мне то, что мне требовалось узнать, — и только. Итак, главное — найти лучшее время и место для того, чем вы хотите заниматься. Если ваш телефон умеет делать чуть ли не все что угодно, это еще не значит, что он должен это делать.

Шаг 3. Переставьте

Теперь, когда у нас остались лишь самые важные приложения, пришло время навести порядок в  телефоне и  за счет этого уменьшить его отвлекающую силу. Ваша задача сделать так, чтобы ничто не могло вас отвлечь от основной задачи, когда вы разблокируете экран телефона. Тони Стабблбайн, главный редактор сайта Better Humans, называет основной экран своего телефона «насущным домашним экраном». Между прочим, Стабблбайн был шестым человеком, принятым на работу в Twitter, и он прекрасно знает, как разрабатывалась эта платформа. Стабблбайн советует разделить приложения на  три категории: «Основные инструменты», «Устремления» и «Игровые автоматы»2. Основные инструменты, объясняет он, «помогают достигать определенных целей; вы  часто их используете, когда нужно найти попутную машину, определить местонахождение, напомнить себе об условленной встрече.

Их  должно быть не  больше пяти-шести». Устремлениями он  называет «то, чем вам хочется заниматься: это медитация, йога, физические упражнения, чтение книг, прослушивание подкастов». К  игровым автоматам Стабблбайн относит «приложения, в которых вы увязаете, стоит вам их открыть: это электронная почта, Twitter, Facebook, Instagram, Snapchat и так далее». Он советует переставить ярлыки так, чтобы на главном экране остались только «Основные инструменты» и  «Устремления», причем только те приложения, которые, как вам кажется, вы  способны контролировать. Если какое-то из приложений побуждает вас бездумно проверять обновления, перенесите его на другой экран. А еще советую, если вам нужно найти какое-то приложение, не пролистывать их в телефоне, а воспользоваться встроенной функцией поиска. Так вы гораздо меньше рискуете наткнуться на отвлекающее приложение.

Потратив несколько минут на перестановку ярлыков в телефоне, я убрал с домашнего экрана ненужные внешние раздражители

Шаг 4. Настройте

В  2013  году Apple объявила, что ее  серверы отправили уже 7,4  триллиона push-уведомлений3. К сожалению, мало кто пытается хоть как-то бороться с  внешними раздражителями такого рода. По  словам Адама Марчика, директора компании мобильного маркетинга Kahuna, параметры уведомлений настраивают меньше 15 процентов обладателей смартфонов, а  значит, оставшиеся 85 процентов позволяют авторам приложений прерывать их, когда тем вздумается4. Мы  сами должны настроить параметры под свои нужды; создатели приложений за  нас это не  сделают. Но  какие уведомления следует отключить и  как это сделать? Теперь, когда мы проредили приложения в телефоне, можно перейти к изменению настроек уведомлений. На  этот шаг я  потратил около тридцати минут, однако он  коренным образом изменил мою жизнь. Если у вас iPhone Apple, зайдите в «Настройки» и выберите «Уведомления», а  если телефон на  базе Android, выберите в  «Настройках» раздел «Приложения». Теперь для каждого из приложений настройте параметры уведомлений. Исходя из своего опыта, считаю, что лучше всего настроить два параметра уведомлений: 1. Звук. Звуковые уведомления самые навязчивые. Подумайте, каким из приложений можно разрешить отрывать вас от  общения с  родными или отвлекать ваше внимание в  разгар совещания. Эту привилегию я предоставляю только текстовым сообщениям и телефонным звонкам; правда, еще я использую приложение, извещающее меня о наступлении каждого нового часа звоном колокольчика, — оно помогает мне соблюдать мое расписание[17]. 2. Вид. По  степени навязчивости вторыми после звуковых уведомлений следуют визуальные. Я, например, согласен только на  красный кружочек, появляющийся на  краю ярлыка приложения, и  разрешаю посылать такие уведомления только службам сообщений вроде почтового приложения, WhatsApp, Slack и  Messenger. Я  не использую их  для исключительных

случаев, поэтому знаю, что могу подождать и открыть их, когда появится возможность. Единственный недостаток таких настроенных уведомлений — в том, что какой-нибудь звуковой раздражитель может все  же прорваться ко  мне во  время сосредоточенной работы или ночью, когда я  сплю. Я  же хочу, чтобы внешние раздражители беспокоили меня только в  случае крайней необходимости. К  счастью, у  моего смартфона есть две невероятно полезные функции. Первая из  них  — стандартная «Не беспокоить»; ее  можно настроить так, чтобы до  вас не  доходили вообще никакие уведомления, в том числе звонки и текстовые сообщения. Тем не менее, когда кто-то звонит дважды в течение трех минут или набирает слово «срочно», iOS понимает, что такой звонок или такое сообщение нужно доставить5. Вторая функция — это режим «Не беспокоить за рулем»; он блокирует звонки и текстовые сообщения, но  посылает отправителю ответ, что вы  сейчас не  можете воспользоваться телефоном. Текст сообщения может быть любым; его цель  — дать человеку понять, что без крайней надобности вас сейчас не нужно отвлекать.

Функция айфона «Не беспокоить за рулем» позволяет выбрать вариант автоматического сообщения о том, что вы сейчас не можете отвлечься

Следует отметить, что управление внешними раздражителями в  телефоне требует минимальных усилий. Например, каждый раз, когда вы устанавливаете новое приложение, нужно задать параметры его уведомлений. К счастью, разработчики как Apple iOS, так и Android планируют облегчить настройку уведомлений в  новых версиях этих операционных систем. Так что как ни хитры уловки авторов приложений, они ничто по сравнению с удалением, изменением, перестановкой и настройкой приложений, которые не работают на вас. Потратив совсем немного времени, вы  можете подстроить телефон под себя и избавиться от  ненужных внешних раздражителей. Пользоваться мобильным телефоном, но не отвлекаться — это вполне в  вашей власти. Ничто не  способно помешать вам взломать свой смартфон.

ЗАПОМНИТЕ

Вы можете взломать внешние раздражители в своем телефоне за четыре шага и меньше чем за час. Удалите: деинсталлируйте приложения, которые вам больше не нужны. Измените: поменяйте время и место использования потенциально отвлекающих приложений, таких как социальные сети и YouTube; входите в них с настольного компьютера, а не с телефона. Заведите себе наручные часы, чтобы, когда нужно узнать время, не приходилось заглядывать в телефон. Переставьте: уберите с домашнего экрана телефона любые ярлыки, которые могут побуждать вас бездумно проверять обновления. Настройте: измените уведомления для каждого приложения. Будьте очень требовательны, отбирая приложения, которым позволите посылать звуковые и визуальные сигналы. Научитесь использовать функции «Не беспокоить» в своем телефоне.

Глава 19 Взломайте свой рабочий стол При взгляде на  рабочий стол в компьютере Роберта ван Элса можно было подумать, что его хозяин  — секретный агент. Экран  — россыпь сверхсрочных досье, главный центр управления шпионской сетью. Типичный для человека-загадки спортивный автомобиль мчится вперед под градом вордовских документов и джипеговских файлов. От одного взгляда на этот рабочий стол могло подняться давление. Но  Роберт ван Элс не секретный агент. Он  просто развел беспорядок.

Экран рабочего стола Роберта ван Элса

Очевидно, нет никакой связи между неразберихой в компьютере и приключениями в  жизни. У  любого на  рабочем столе может невзначай воцариться хаос. Но, к сожалению, цифровой мусор крадет наше время, снижает производительность и  сводит к  нулю шансы сконцентрироваться.

Я познакомился с  ван Элсом на конференции, где делал доклад по  цифровым отвлекающим факторам. У  него как раз был переломный момент. Он  понял: чтобы развивать бизнес, ему нужно восстановить контроль над своим вниманием. «Меньше отвлекаться  — и  больше будет времени на концентрацию», — сказал он мне. Впоследствии я узнал, что ван Элс принял мое выступление близко к  сердцу и, более того, на  этом не остановился. На  странице в  Facebook он разместил скриншот своего нового рабочего стола и  сообщил: «Я  месяц тестировал новый вид, и он отлично работает!» Ван Элс осознал, что замусоренный рабочий стол не только безобразно выглядит  — он  дорого обходится. Например, увеличиваются когнитивные затраты. Исследование, проведенное специалистами Принстонского университета, показало, что, когда объекты в  поле зрения человека представлены беспорядочно, ему хуже даются когнитивные задачи, чем когда вещи расставлены аккуратно1. Этот эффект наблюдается и в  цифровой среде, что подтверждает исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Behaviour & Information Technology2. Нет ничего удивительного в  том, что мозгу сложнее отыскивать нужное, если перед глазами нет порядка: каждый ярлык, открытая вкладка или лишняя закладка навязчиво напоминают о  чем-то недоделанном или неизученном. Когда внешних раздражителей много, мозг чаще ненароком отключается от  текущей задачи. По  мнению Софи Лерой из Университета Миннесоты, переключение с  одного на  другое плохо сказывается на концентрации, поскольку так называемое остаточное внимание затрудняет возврат к делу3. Сегодня рабочий стол ван Элса  — образец девственной чистоты. Вместо скрежещущей на вираже спортивной машины и сотен ярлыков — черный экран с надписью простыми белыми буквами: «То, что страшит нас больше всего, — это обычно то, что нам больше всего нужно сделать».

Рабочий стол Роберта ван Элса сегодня: вдохновляющий и свободный от раздражителей

Устранение из  поля зрения ненужных внешних раздражителей упорядочивает рабочую среду и освобождает сознание, позволяя ему сконцентрироваться на действительно важных вещах. Воодушевленный примером ван Элса, я тоже решил устроить генеральную уборку. Все, что лежало на  моем заваленном рабочем столе  — за исключением одного-двух файлов, с которыми я продолжаю работать на неделе, — я убрал в папку «Всё» (да-да, очень оригинально). У  меня нет необходимости раскидывать файлы по разным папкам; если мне нужно найти какой-нибудь файл, я пользуюсь поиском. Теперь каждый рабочий день я начинаю с чистого синевато-серого экрана[18]. Но на  этом моя кампания против беспорядка не закончилась. Я  решил отключить все уведомления на  рабочем столе, чтобы в  мою работу не  могли больше вклиниваться ненужные внешние раздражители. Для искоренения уведомлений я  открыл «Системные настройки» на  панели управления своего Mac, щелкнул по «Уведомлениям» и деактивировал их у каждого приложения из списка.

Кроме того, я взломал режим «Не беспокоить», заставив его с  7:00 и  до 19:00 пребывать во включенном состоянии. Когда я  закончил, бесчисленные уведомления наконец-то исчезли с моего рабочего стола. То же самое можно сделать и в Windows: для этого нужно воспользоваться функцией «Фокусировка внимания» (Focus Assist), которая, в  числе прочего, позволяет запретить беспокоить вас всем, кроме определенных людей, например вашего руководителя.

Я отключил все уведомления на рабочем столе и навсегда перевел свой ноутбук в режим «Не беспокоить»

Подобно Роберту ван Элсу и  мне, вы убедитесь, что расчищенный рабочий стол помогает стать более вовлеченным всякий раз, когда вы включаете компьютер. Вы, несомненно, выиграете от  того, что будете работать в  цифровой среде, свободной от отвлекающих ваше внимание факторов.

ЗАПОМНИТЕ

Беспорядок на рабочем столе наносит ощутимый психологический удар по вниманию. Убрав из цифровой рабочей среды внешние раздражители, вы поможете себе сохранять сосредоточенность. Отключите уведомления на рабочем столе. Блокировка уведомлений на компьютере позволяет не отвлекаться на внешние раздражители во время сосредоточенной работы.

Глава 20 Взломайте статьи в интернете Если  бы у интернета был голос, уверен, он  был  бы таким, как у HAL 9000[19] из «Космической одиссеи 2001 года». —  Привет, Нир,  — сказал  бы мне интернет негромко и монотонно. — Рад тебя видеть снова. — Интернет, мне нужно быстренько посмотреть кое-что для статьи, которую я  пишу, — ответил  бы я. — И  снова за  работу. Отвлекаться в этот раз совсем не буду. — Конечно, Нир, но раз уж ты здесь, разве не взглянешь на заголовки новостей? — Нет, интернет, — возразил бы я. — Я зашел, просто чтобы найти кое-какую конкретную информацию. Я  не могу отвлекаться. —  Конечно, Нир,  — сказал  бы интернет.  — Но  эта статейка под названием «Десять лучших уловок для повышения производительности, о  которых вы  просто должны знать» может оказаться тебе полезной. Может, все-таки щелкнешь по ней? —  Интересно, — заколебался  бы я. — Просмотрю быстро — и опять за работу. Спустя три часа я спохватился бы, что потратил уйму времени, перескакивая с  одной статьи на  другую, и  стал  бы проклинать интернет за то, что он  снова затянул меня в водоворот своего контента. Я не  только растрачивал время, читая чересчур много статей,  — часто в  моем браузере громоздились десятки, если не  сотни открытых вкладок. Эти внешние раздражители не  только продолжали меня отвлекать, но и становились причиной страшивших меня сбоев в компьютере, при которых все мои вкладки  — как и  то, над чем я  работал,  — просто уничтожались.

К  счастью, все мои проблемы с вкладками решило одно простое правило.

Я никогда не читаю статьи в веб-браузере. Сами понимаете: я  как писатель каждый день пользуюсь интернетом в исследовательских целях. Но  теперь, обнаружив новую интересную статью, я  больше не прочитываю ее  сразу в  веб-браузере. Я  изменил время и  способ изучения статей в интернете и  таким образом избавился от  соблазна почитать что-нибудь еще и потратить больше времени, чем собирался. И вот как мне это удалось. Для начала я установил на  телефон приложение под названием Pocket, а на ноутбук — соответствующее расширение браузера1. Чтобы оставаться верным своему правилу — никогда не  читать статьи в  браузере,  — я  всякий раз, наткнувшись на  статью, которую мне хотелось прочесть, просто щелкаю в  браузере по  ярлыку Pocket. Pocket извлекает текст с  вебстраницы и сохраняет его (без рекламы и  иного ненужного контента) в приложении на моем смартфоне. Я  заменил свою прежнюю привычку (либо сразу прочитывать текст в интернете, либо загромождать свой браузер) на новую — сохранять статьи и просматривать их через некоторое время. Такой образ действий не препятствовал моей тяге к поглощению информации; мне достаточно было знать, что информация эта в целости и сохранности и я смогу изучить ее позже. Но  когда  же мне удавалось добраться до  сотен статей, которые я себе сохранил? Я что же, просто переносил проблему из браузера в телефон? И вот вам пример ситуации, в которой планирование по методу таймбоксинга в сочетании со взломом внешних раздражителей может оказаться очень полезным. Каждый знает, что при одновременном выполнении нескольких задач производительность снижается, — не так ли? Все мы видели результаты исследований и читали статьи о том, что невозможно делать два дела сразу. В некотором смысле это

так. Факты свидетельствуют о  том, что людям очень плохо удается работать над двумя сложными задачами одновременно. Разрываясь между ними, мы в целом допускаем больше ошибок и расходуем больше времени — иногда вдвое больше — на их выполнение2. Ученые объясняют это тем, что наш мозг вынужден затрачивать много сил на переключение внимания. Тем не  менее при правильном подходе многозадачный режим позволяет извлечь больше пользы при минимуме дополнительных усилий. Я  называю это многоканальной многозадачностью, и  это отличный способ выжать больше из  своего дня. Чтобы правильно работать в  режиме многозадачности, нужно понять, какие ограничения мозга мешают нам заниматься больше чем одним делом сразу. Вопервых, у  мозга есть предел по  объему обрабатываемой информации: чем сильнее требуется сконцентрироваться на  задаче, тем меньше остается места для чего-либо еще. Вот почему мы не  можем синхронно решать две математические задачи. Во-вторых, у мозга ограниченное число каналов внимания, и в каждый отдельный момент он способен осмыслить лишь один сенсорный сигнал. Попробуйте-ка послушать сразу два разных подкаста: один из  одного наушника, другой из  другого. Естественно, вы не  сможете уловить информацию из  одного наушника, не отключив мысленно другой. Но  несмотря на то  что в  каждый отдельно взятый момент мы  можем воспринимать информацию только из  одного источника, мы  вполне способны обрабатывать информацию, поступающую по нескольким каналам. Ученые называют это перекрестным восприятием: мозг просто ставит некоторые мыслительные процессы на автопилот, пока вы размышляете над чем-то другим3.

Если нам не требуется очень глубоко концентрироваться на каком-либо канале, мы способны заниматься больше чем одним делом сразу.

Исследования показывают, что некоторые вещи удаются человеку лучше, когда задействовано сразу несколько сенсорных входных каналов. Например, при определенных видах обучения результат повышается, если человек задействует одновременно слух, зрение и  осязание. В  одном из  недавних экспериментов у участников, которых во  время выполнения творческого теста попросили ходить — пусть даже медленно и по бегущей дорожке тренажера, — результаты были выше, чем у тех, кто выполнял задания сидя4. Некоторые виды активности особенно хорошо сочетаются друг с  другом в  режиме многоканальной многозадачности. Приготовление и употребление здоровой пищи вместе с  друзьями приносит пользу как телу, так и дружеским отношениям. Выйдя из  офиса на  улицу, чтобы прогуляться и заодно поговорить по телефону, вы делаете два хороших дела сразу. Прослушивание аудиокниги в  жанре нон-фикшн по  дороге на  работу  — прекрасный пример того, как можно, вкладывая время в самосовершенствование, получить максимум от каждодневной поездки. А  если включать аудиокнигу дома, когда готовишь или убираешься, кажется, что с рутинными домашними делами управляешься быстрее. Доказано, что еще один вид многоканальной и многозадачной активности помогает людям приводить себя в  форму. Кэтрин Милкман из Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете показала, как виды деятельности, которые нам нравятся, помогают делать то, что мы должны. Милкман провела эксперимент: его участникам раздали iPod с загруженной аудиокнигой, которую можно было слушать только в тренажерном зале5. Книги были подобраны так, чтобы острый сюжет заставлял с нетерпением ждать, что  же будет дальше. Результаты оказались просто потрясающими: «Те из участников, кому разрешили слушать аудиокниги только в тренажерном зале, на  51 процент раз больше сходили в тренажерный зал, чем участники из контрольной группы»6.

Метод Милкман под названием «приманка в комплекте» применяется для того, чтобы удовольствие, получаемое от  одного вида деятельности, стимулировало нас к  другому ее  виду. В  моем случае чтение статей, сохраненных приложением Pocket,  — это удовольствие, которое я  получаю в награду за то, что поддерживаю себя в форме. Каждый раз, когда я  иду в тренажерный зал или совершаю долгую прогулку, я  слушаю статьи, преобразованные Pocket из текста в  речь. Встроенная функция чтения работает просто изумительно; HAL 9000, чьим голосом говорил раньше интернет, сменился голосом веселого британского парня, который читает мне отобранные мной статьи без всякой рекламы. Метод многоканальной многозадачности  — пока еще мало востребованная тактика получения максимума от своего дня, но ее внедрение позволяет сэкономить время на  важные дела, а  метод «приманка в комплекте» делает такие занятия, как поход в тренажерный зал, более приятными. Опробованный мной вариант взлома статей в интернете — пример того, как можно победить искушение прочесть «еще один последний текстик» или открыть еще одну вкладку «на потом». Заменив вредные привычки новыми правилами и приемами, я стал плодотворнее работать и сумел приструнить HAL’а с его искушающими призывами. Теперь если я чувствую, что готов перескочить в интернете с одной статьи на другую, я механически возражаю: «Прости, интернет. Боюсь, я  не могу этого сделать».

ЗАПОМНИТЕ

Статьи в интернете изобилуют потенциально отвлекающими внешними раздражителями. Открытые вкладки могут сбивать вас с курса и затягивать в съедающий время водоворот информации.

Введите правило. Пообещайте себе, что будете сохранять интересную информацию на потом при помощи приложения вроде Pocket. Сюрприз! Вы способны заниматься несколькими делами сразу. Используйте метод многоканальной многозадачности, например слушайте статьи, занимаясь в тренажерном зале, или разговаривайте с коллегой, прогуливаясь по парку.

Глава 21 Взломайте ленты новостей В  нью-йоркской подземке меня часто окружает множество людей, прокручивающих в телефонах френдленту. Опустив головы, они пытаются достичь мифического финиша, прежде чем доедут до своей остановки. Социальные сети — на редкость коварный отвлекающий фактор. Такие сайты, как Twitter, Instagram и  Reddit, просто созданы для того, чтобы плодить внешние раздражители  — огромное множество новостей, обновлений и уведомлений. Бесконечная лента Facebook  — искусное воплощение стратегии поведенческого дизайна, корпоративный отклик на склонность человека к беспрестанному поиску новизны. Но если Facebook применяет хитроумные алгоритмы, чтобы заставить нас постоянно тыкать пальцем в  телефон, это еще не  значит, что мы не  можем ответить взломом на  этот взлом; я  лично выяснил, что самый действенный способ восстановить контроль над происходящим  — полностью уничтожить ленту новостей. Не знали, что это можно сделать? Можно, и вот как. Бесплатное расширение браузера под названием News Feed Eradicator («Уничтожитель ленты новостей») для Facebook делает именно то, к  чему обязывает его имя,  — ликвидирует источник бессчетных и  таких привлекательных внешних раздражителей и  заменяет их вдохновляющей цитатой1. Если вдруг этот инструмент не  придется вам по  вкусу, есть еще один  — Todobook: он  заменяет ленту новостей Facebook пользовательским списком запланированных дел. Вместо френдленты вы видите перед собой задачи, которые поставили себе на день, и только когда вы выполните весь список, лента новостей разблокируется2. Автор Todobook Ян МакКристал рассказал сайту Mashable: «Я люблю ленту новостей [Facebook], просто мне хочется, чтобы мои отношения с  ней были более здоровыми… Мне нужно было как-то поддерживать свою

производительность, не  теряя доступа к  менее отвлекающим компонентам Facebook»[20].

Вы можете взломать Facebook, удалив ленту новостей

Я по-прежнему люблю Facebook, но теперь пользуюсь им так, как хочу я, а не так, как запланировали его разработчики. Когда мне хочется посмотреть, что нового произошло у  кого-нибудь из моих друзей, или поучаствовать в обсуждении в той или иной группе, я иду сразу на нужную страницу, и мне не приходится клещами отрывать себя от френдленты. В  моем календаре выделено время чуть ли не на ежедневную проверку Facebook, но  без нежелательных внешних раздражителей из  ленты новостей, которые заманивали  бы меня в  кроличью нору

легкомысленных поступков. В результате на все про все уходит меньше пятнадцати минут. Технологии вроде Todobook работают и  для сайтов других соцсетей, в том числе Reddit и Twitter, но есть еще один способ оградить себя от отвлекающих факторов на этих и других сайтах с лентами новостей — достаточно обойти френдленту стороной. Например, набрав в  браузере LinkedIn.com, вы попадаете на  страницу с новостями, где погружаетесь в  поток всевозможных историй и, бывает, часами крутите колесико мыши и кликаете то на одно, то на другое. Я мог бы установить расширение браузера под названием Newsfeed Burner, которое уничтожает ленту LinkedIn, но попадающаяся в  ней деловая информация иногда оказывается для меня полезной и я не хочу избавляться от нее совсем3. Поэтому я не стал ее удалять, а взял управление в  свои руки: посещая этот сайт, я  захожу сразу на конкретные страницы, причем отбираю их так, чтобы там было как можно меньше способных меня отвлечь факторов. Работает это так: в отведенное на социальные сети время в расписании я  запускаю расширение Open Multiple Websites («Открыть набор страниц»)4. Как следует из  его названия, оно открывает все страницы, адреса которых я предварительно в  него загрузил. Не  желая попадать на френдленту LinkedIn, я  загрузил в  него LinkedIn.com/messaging, где могу читать и  отвечать на сообщения, не становясь жертвой бесконечной, отвлекающей череды новостей. Та  же кнопка открывает и Twitter.com/NirEyal, где я отвечаю на комментарии и вопросы, не видя скандальной ленты Twitter.

Минуя ленту новостей, я  получаю гораздо больше шансов использовать соцсети осмысленно; при этом я  выделяю время на то, чтобы поддерживать связь с друзьями. Подобно тому как Facebook и  LinkedIn применяют тактику поведенческого дизайна, чтобы мы не  могли оторваться от  ленты новостей, YouTube использует сходные психологические инструменты, чтобы мы не  могли оторваться

и  от  его мощных внешних раздражителей. Пока вы  смотрите видео, вычислительная машинка YouTube гудит от напряжения, пытаясь предсказать, что вы  захотите посмотреть еще, исходя из  тематики текущего видео и  вашей истории просмотров5. YouTube подсовывает вам миниатюры кадров из рекомендуемых видео, располагая их  вдоль правого края вебстраницы — как правило, рядом с рекламой оплаченных видео, ориентированных специально на  вас. Подобно френдленте, привлекательные сюжеты появляются сразу, как только вы  заходите на  главную страницу YouTube, и  вовлекают вас в  охоту за цифровыми сокровищами. Внешние раздражители тут как тут, и вот вы уже смотрите одно видео за другим. В  том, чтобы позависать на YouTube, конечно, нет ничего ужасного. В  моем календаре есть время, в  которое я с удовольствием смотрю видео на YouTube, и  мне это очень нравится! Но  вместо того чтобы механически просматривать следующее рекомендованное видео или щелкать по очередной заманчивой картинке, я пользуюсь собственными инструментами взлома, чтобы смотреть только те  видео, которые я запланировал. Мне нравится бесплатное расширение браузера DF Tube, которое стирает множество отвлекающих внешних раздражителей и позволяет мне спокойно посмотреть видео6. Лично мне очень помогает, когда из  поля зрения исчезают рекомендованные видео и реклама.

Вы можете взломать YouTube, удалив отвлекающие миниатюры кадров и рекламу

Устранение бессчетных внешних раздражителей в социальных сетях, от  ленты новостей до рекомендованных видео,  — это значимый шаг на  вашем нелегком пути к сосредоточенности. Неважно, какой инструмент вы  выберете; главное  — восстановить контроль над происходящим и не позволять социальным сетям управлять вашим временем и вниманием.

ЗАПОМНИТЕ

Ленты новостей, как, например, в социальных сетях, созданы, чтобы удерживать ваше внимание. Френдленты изобилуют внешними раздражителями, заставляющими вас отвлекаться. Контролируйте ленты новостей: ответьте взломом на взлом. Для устранения нежелательных внешних раздражителей используйте бесплатные расширения браузера, такие как News Feed Eradicator для Facebook, Newsfeed Burner, Open Multiple Websites и DF Tube[21].

Часть IV

Предотвращайте отвлечение с помощью договоров

Глава 22 Сила обязательств Джонатан Франзен  — писатель, которого журнал Time назвал «великим американским романистом», — изо всех сил старается не отвлекаться, как и мы с вами. Разница между Франзеном и большинством людей в  том, что для сохранения сосредоточенности он задействует чрезвычайные меры. Судя по биографическому очерку из Time от  2010  года, «у  него устаревший массивный ноутбук Dell, в котором уничтожены все следы пасьянса вплоть до операционной системы1. Считая, что на компьютере, подключенном к интернету, невозможно писать серьезные книги, он не  только вытащил из  своего Dell плату беспроводной связи, но и безвозвратно заблокировал порт Ethernet. “Делается это так, — рассказывает он, — намазываете разъем кабеля Ethernet суперклеем, вставляете его в  гнездо и отпиливаете разъем”». Методы Франзена могут показаться радикальными, но  суровое время требует суровых решений. И  Франзен не единственный в  своем роде. Знаменитый кинорежиссер Квентин Тарантино никогда не пишет сценарии на компьютере, предпочитая обычный блокнот2. Лауреат Пулитцеровской премии писательница Джумпа Лахири пишет книги ручкой на бумаге и затем заносит их в компьютер без подключения к интернету3. Эти творцы и мастера своего дела понимают: концентрация требует не  только отключения от  внешних факторов, но и  полного самовключения в  процесс. Мы  уже научились контролировать внутренние раздражители, выделять время на вовлечение и взламывать внешние раздражители; теперь осталось сделать последний шаг — научиться не соскальзывать в омут отвлечения. В этом нам поможет метод предварительных

обязательств, который, лишая нас выбора в будущем, исключит импульсивные поступки4. У  метода предварительных обязательств очень долгая история. Наверное, классический образец его применения описан в  античной поэме «Одиссея»5. Улиссу и  его спутникам предстоит проплыть на  корабле мимо острова сирен, которые чарующим пением приманивают путешественников к  острову. Подплывая к  его скалистым берегам, корабли разбиваются и тонут. Зная о  грозящей опасности, Улисс придумывает, как обмануть судьбу. Он приказывает спутникам залепить уши воском, чтобы зов сирен не достиг их слуха. Все выполняют этот приказ, за исключением самого Улисса, который хочет послушать прекрасное пение. Он, однако, понимает, что не  сможет противостоять искушению и  либо направит корабль к  скалам, либо бросится в море и поплывет к острову. Чтобы защитить себя и спутников, он  велит им привязать его к  мачте корабля и  не освобождать до тех пор, пока опасность не минует, — что бы он ни говорил и ни делал. Команда выполняет эти распоряжения, и вот, когда корабль проплывает мимо острова, пение сирен на  время лишает Улисса рассудка. В  ярости он  кричит своим людям, чтобы они его отпустили, но те не  слышат ни  сирен, ни капитана и благополучно уводят корабль от опасности. «Договор Улисса» определяется как «добровольное решение, рассчитанное и направленное на то, чтобы связать себя обязательствами в  будущем», и  это тот вид предварительных обязательств, к  которым мы прибегаем и  сегодня6. Например, мы заранее отдаем медицинские распоряжения на случай, если утратим способность здраво мыслить, чтобы врачи и родственники знали о  наших желаниях. Мы заблаговременно заботимся о  своем финансовом обеспечении, размещая средства на пенсионных счетах с  суровыми штрафами за досрочное востребование вклада, чтобы не потратить деньги, которые понадобятся нам в преклонном возрасте. Мы  жаждем

верности, и  ее обещает нам брак, скрепленный брачным договором.

В «Одиссее» Гомера Улисс противостоит пению сирен, беря на себя обязательство и благополучно избегая отвлечения

Предварительные обязательства имеют силу, поскольку закрепляют наши здравые намерения и оставляют нам меньше шансов впоследствии поступать вразрез с собственными интересами. Подобно тому, как мы прибегаем к предварительным обязательствам в различных сферах жизни, мы  можем использовать это оружие и в  своем контрнаступлении на отвлечение.

Самое подходящее время для принятия обязательства  — сразу после того, как пройдены первые три ступени модели сосредоточенности. Если вы не до  конца разобрались с толкающими вас к отвлечению внутренними раздражителями (чему посвящена

первая часть книги), вас ждет неудача. Если вы не научились отводить время на вовлечение (часть вторая), предварительные обязательства будут бесполезны. И  наконец, если вы не устранили мешающие внешние раздражители, прежде чем принять предварительное обязательство, оно может не сработать. Предварительные обязательства  — это последний оборонительный рубеж, не  дающий вам соскользнуть в  омут отвлечения. В следующих главах мы рассмотрим три вида предварительных обязательств, которые позволяют придерживаться верного курса.

ЗАПОМНИТЕ

Сосредоточенность требует не только отключения от отвлекающих факторов. Необходимо полностью включить себя в процесс. Обязательства снижают вероятность отвлечения. Они помогают нам оставаться верными решениям, которые мы принимаем заблаговременно. К обязательствам следует переходить после того, как вы освоили и применили три других стратегии. Не пропускайте первые три шага.

Глава 23 Предотвращайте отвлечение с помощью договоров об усилиях Изобретатели Дэвид Криппендорф и  Райан Цзэн придумали простой способ справиться со  своей вредной привычкой перекусывать поздно вечером всякими сладостями. Они выставили на  рынок устройство kSafe (изначально  — Kitchen Safe)  — пластиковый контейнер, в  крышку которого встроен замок с таймером. Если положить в контейнер соблазнительное лакомство (например, печенье Oreo, которое я сам очень люблю) и завести таймер, крышка будет закрыта до  тех пор, пока не  истечет заданное время. Можно, конечно, разбить контейнер молотком или сбегать в  магазин за  новой пачкой печенья, но дополнительные усилия, которые на это потребуются, снижают вероятность такого исхода. Идея Криппендорфа и  Цзэна так заинтересовала потребителей, что набрала довольно много очков на  телешоу Shark Tank, а  на сайте Amazon у  этого продукта сейчас почти четыре сотни пятизвездочных отзывов1. KSafe  — это пример предварительного обязательства. А  точнее, это устройство демонстрирует полезность договора об  усилиях  — предварительного обязательства, связанного с увеличением объема усилий, которые потребуются для совершения нежелательного действия. Предварительные обязательства такого рода помогают нам ни на  что не отвлекаться.

Договор об  усилиях предотвращает отвлечение, затрудняя выполнение нежелательных действий. Сегодня появляется огромное множество продуктов и  сервисов, словно соревнующихся друг с  другом за  право помогать нам заключать договоры об усилиях при пользовании

цифровыми устройствами. Каждый раз, садясь за  ноутбук, чтобы поработать, я запускаю приложение SelfControl, которое блокирует доступ к отвлекающим сайтам вроде Facebook и  Reddit, а  также к  ящику электронной почты на  столько, на  сколько мне нужно2. Еще одно приложение, Freedom, блокирует отвлекающие факторы не  только в компьютере, но и на мобильных устройствах3. Приложение Forest, наверное, мой любимый защитник от отвлечения; я пользуюсь им  чуть  ли не  каждый день4. Всякий раз, когда мне хочется заключить с  собой договор об  усилиях, чтобы не отвлекаться на  телефон, я  открываю Forest и  задаю время, в  течение которого хочу обходиться без телефона. Я  касаюсь кнопки Plant[22], и  на экране появляется крохотный росток, а  таймер начинает свой отсчет. Если я попытаюсь переключиться на  телефоне на  другую задачу, прежде чем закончится отсчет времени, виртуальное дерево погибнет. Мысль о  том, что я  загублю виртуальное деревце, порождает ровно столько дополнительных усилий, сколько нужно, чтобы отбить у  меня желание выходить из приложения; это визуальное напоминание о  договоре, который я  заключил с собой. Apple и  Google тоже присоединились к  борьбе против цифровых отвлекающих факторов: в  свои операционные системы они встраивают специальные функции для заключения договоров об  усилиях. У  iOS 12 компании Apple появилась функция Downtime, позволяющая устанавливать временные ограничения для заданных приложений5. Если в очерченный промежуток времени пользователь попытается войти в приложение из  списка, телефон предложит ему выполнить дополнительное действие, подтверждающее, что тот действительно хочет нарушить договор с  собой. Новейшие версии Android оснащены функцией Digital Wellbeing со схожими возможностями. Необходимость в дополнительных усилиях заставляет нас задуматься, а  стоит  ли предпринимать их  ради того, чтобы

отвлечься. Договоры об  усилиях можно заключать не  только с самим собой, но и с другими людьми. Людям предыдущих поколений фокусироваться на  задаче помогало социальное давление: до изобретения персонального компьютера ничегонеделание на  рабочем месте бросалось в  глаза всем вокруг. Если человек читал Sports Illustrated или Vogue или смаковал в телефонном разговоре с  другом подробности длинных выходных, коллеги отлично понимали: он работает через пень-колоду. Сегодня  же мало кто может увидеть, что мы  там прокручиваем и  на что кликаем за  своим рабочим столом. Нависнув над ноутбуками, мы  весь рабочий день невзначай просматриваем результаты спортивных соревнований, ленты новостей или сплетни о знаменитостях. Для проходящих мимо это выглядит точно так же, как если б мы занимались исследованием конкурентоспособности или упорно развивали продажи. Персональный экран маскирует наши действия, и социальное давление, заставляющее заниматься делом, исчезает.

Приложение Forest — простой способ заключить договор об усилиях на телефоне

Проблема еще больше обостряется, если мы  работаем удаленно. Я  обычно работаю на  дому, и  мне очень легко отклониться от верного курса. Быть может, толика социального давления пошла  бы мне на  пользу, раз у  меня трудности с концентрацией? Я  решил это проверить и  попросил своего друга Тейлора, писателя, как и  я, поработать вместе со  мной. Почти каждое утро мы  садились за  соседние столы в  моем

домашнем кабинете и, как и договаривались, окунались в  работу: сорок пять минут, затем перерыв, и  снова, и  снова. Видя, как упорно он  работает, — особенно если я  в  это время начинал выбиваться из  колеи,  — и  зная, что он наблюдает за  мной, я  находил в  себе силы работать. Оказалось, что сосредоточенная работа вместе с другом — прекрасное средство обязать себя делать то, что в данный момент важнее всего. Но  что, если не  удается найти напарника с подходящим расписанием? Когда Тейлор уехал выступать на конференции, мне пришлось срочно искать ему замену. К  счастью, я  открыл для себя сайт Focusmate. Его миссия — помогать людям по всему миру сохранять сосредоточенность, а средство для заключения договоров об  усилиях  — видеоконференции в  режиме один на один. Я зарегистрировался, и  мне подобрали напарника  — чеха Мартина, студента медицинского вуза. Я знал: он рассчитывает, что в назначенное время я к нему присоединюсь, и я не хотел его подводить. И  пока Мартин упорно зубрил анатомию человека, я сосредоточенно писал. Чтобы участники не пропускали запланированные встречи, сайт предлагает оставлять отзывы о напарниках по сосредоточенной работе[23]. Договоры об  усилиях мешают бросить работу над текущей задачей. Независимо от  того, как мы их заключаем,  — с  друзьями и сослуживцами или при помощи таких инструментов, как Forest, SelfControl, Focusmate и  kSafe, — это простой, но  очень эффективный способ помочь себе не отвлекаться.

ЗАПОМНИТЕ

Договор об усилиях предотвращает отвлечение, затрудняя выполнение нежелательных действий. В эпоху персональных компьютеров социальное давление, заставлявшее концентрироваться на задаче, почти исчезло. Никто не может увидеть, чем вы

занимаетесь, поэтому работать спустя рукава стало проще. Договор об усилиях, заключенный с коллегой или другом, по которому вы обязуетесь работать бок о бок в течение оговоренного времени, может оказаться весьма эффективным средством. Технологии помогают отстраняться от технологий. Приложения вроде SelfControl, Forest и Focusmate способствуют соблюдению договоров об усилиях.

Глава 24 Предотвращайте отвлечение с помощью договоров о цене Договор о  цене  — это вид предварительного обязательства, предполагающий, что вы  ставите на  кон деньги и  этим побуждаете себя делать то, что решили. Упорно занимаетесь тем, чем собирались,  — и  деньги остаются вашими; отвлеклись  — сразу их  лишились. Да, сурово, но  работает потрясающе. Результаты эксперимента, опубликованные в  New England Journal of Medicine, подтверждают эффективность договоров о  цене на  примере трех групп курильщиков, пытавшихся избавиться от  этой вредной привычки1. Участников из контрольной группы побуждали отказаться от  курения с  помощью образовательных материалов и традиционных средств, например бесплатных никотиновых пластырей. За шесть месяцев 6 процентов из них бросили курить. Во второй группе, «группе вознаграждения», каждому, кто откажется от  курения за  шесть месяцев, пообещали по  800 долларов; успеха добились 17 процентов. Но  самые интересные результаты наблюдались в  третьей, «депозитной», группе. Ее участники должны были предварительно внести по  150 долларов из собственного кармана и  дать обязательство избавиться от  этой вредной привычки за  шесть месяцев. Они знали, что получат свой депозит обратно, только если достигнут этой цели. Те из  них, кто добивался успеха, не только получали обратно свои деньги, но  еще и  премию от  своих работодателей в  размере 650 долларов (а не 800, как в «группе вознаграждения»). И  что же? Из  тех, кто принял вызов и  внес деньги, цели достигли целых 52 процента! Так почему же обещанная награда в  800 долларов оказалась менее действенным стимулом, чем

награда в  650 долларов в сочетании с возвратом депозита? Может, у участников из «депозитной» группы изначально мотивация была выше? Чтобы исключить возможную необъективность, авторы исследования использовали данные только по  тем участникам, которым было все равно, в  какой группе они окажутся. Объясняя полученные результаты, один из  авторов исследования писал, что «у людей, как правило, выше мотивация к избеганию потерь, чем к извлечению выгод». Потеря приносит боли больше, чем прибыль — радости. Именно на эту иррациональную склонность, известную как «отвращение к потере», опираются стратегии поведенческих экономистов. Я  научился использовать отвращение к  потере в  благих целях. Несколько лет назад я  находил массу предлогов, чтобы увиливать от регулярных физических упражнений, и  меня это стало раздражать. В то время добраться до тренажерного зала мне было проще простого: зал с полным оснащением находился прямо в моем жилом комплексе. Я не мог свалить вину за свои прогулы на транспортные пробки, не  мог и объяснить их величиной членского взноса, поскольку жители комплекса имели возможность заниматься бесплатно. И  все-таки я находил причины пропускать занятия. И тогда я решил заключить с собой договор о цене. Выделив в расписании время для занятий, я  приклеил стодолларовую купюру рядом с  датой предстоящей тренировки. Потом купил зажигалку за девяносто девять центов и  положил ее  рядом. Теперь каждый день мне предстояло выбирать: сжечь либо калории, либо стодолларовую купюру. Я допускал для себя всего два варианта; и единственное исключение составляли ситуации, когда я бывал по-настоящему болен.

Календарь «Сожги или сожги» — одна из первых вещей, которые я вижу по утрам. Он напоминает мне, что я должен сжечь либо калории, либо стодолларовую купюру[24]

Всякий раз, когда я  ловил себя на  мысли, что подыскиваю мелкий предлог для отлынивания от  занятий, внешний раздражитель с предельной ясностью напоминал мне о  принятом предварительном обязательстве. Я  знаю  — вы  сейчас думаете: «Ну, это уже слишком! Нельзя  же сжигать деньги просто так!» В  том-то все и  дело. Метод «Сожги или сожги» я  применял три с лишним года; за  это время я  набрал двенадцать фунтов мышечной массы и  не сжег ни  единой стодолларовой купюры. Метод «Сожги или сожги» доказывает, что договор о  цене заставляет нас совершать определенные действия. Причем он не обязательно должен быть связан с  отказом от  курения, похудением или поддержанием физической формы; как я  убедился, он  помогает и в достижении профессиональных целей. Так, я  почти пять лет проводил исследования, чтобы собрать материал для этой книги. Когда пришло время

ее  писать, я  стал ловить себя на том, что продолжаю собирать информацию как онлайн, так и  офлайн. Более того, я  был в нескольких кликах от поглощения сведений из источников, не  имевших никакого отношения к  моим писательским задачам. Было ясно, что мне не  удается вовлечься в  работу. Наконец я  сказал себе: «Хватит с  меня фальстартов, недописанных глав и невыполненных планов»  — и  решил заключить с  собой договор о  цене, чтобы действительно быть в ответе за достижение важной цели. Я  попросил своего друга Марка о  помощи: отвечать за соблюдение договора я  буду перед ним. Если я  не закончу первый черновой вариант книги к назначенному числу, то выплачу ему 10 тысяч долларов. При мысли об этом у меня внутри все переворачивалось: если я  лишусь этой суммы, то прощай, сказочный отпуск на мое сорокалетие, на который я откладывал деньги; прощай, новый регулируемый стол для меня любимого; и  — самое ужасное  — прощай, мечта о завершении этой книги, цель, к  которой я  так отчаянно стремился. Договор о  цене эффективен еще и  потому, что переносит боль от потери из отдаленного будущего в настоящее. И в моем случае он  сотворил чудо: мысль о том, что я  столько поставил на  карту, заставила меня заработать на  полную катушку. Я обязал себя писать не отвлекаясь минимум по два часа в день, шесть дней в  неделю, внес это в  свое расписание и  начал работать. В  итоге мне удалось спасти свои деньги (а также отпуск и регулируемый стол), и  сейчас перед вами результат моей работы. Так что же, значит, договоры о  цене — это непреодолимая преграда для отвлечения? И достаточно просто установить на отвлечение настолько высокую цену, чтобы она не позволяла сбиваться с курса? Но дело в том, что договоры о цене — не для всех и  не для любой ситуации. Они очень эффективны, но с некоторыми оговорками. Чтобы получать наилучшие результаты, нужно понимать и учитывать все подводные камни.

Подводный камень 1. Договоры о цене вряд ли изменят образ действий, вызванный внешними раздражителями, от которых вы не можете избавиться

Для отказа от некоторых действий договоры о цене не подходят. Не рекомендуется принимать предварительные обязательства, если вы не можете устранить внешний раздражитель. Например, от  привычки грызть ногти дьявольски трудно избавиться, потому что соблазн возникает постоянно — каждый раз, как только человек замечает свои руки. Для такого поведения договор о  цене — неудачный вариант. Аналогично, пытаться закончить серьезный проект, требующий глубокой концентрации, когда по соседству коллега беспрерывно подсовывает последние снимки своего «премиленького» щенка,  — это неблагоразумно. Договоры о  цене работают, только когда вы  можете заглушить или выключить внешние раздражители.

Подводный камень 2. К договорам о цене следует прибегать только при краткосрочных задачах

Договоры, подобные «Сожги или сожги», прекрасно работают, потому что требуют коротких всплесков мотивации: сбегать в тренажерный зал, два часа пописать не отвлекаясь, «оседлать волну желания», когда тянет к сигаретам. Если вы  надолго связываете себя таким договором, то начинаете отождествлять его с наказанием, что может спровоцировать обратную реакцию, например неприятие задачи или цели.

Подводный камень 3. Связывать себя договором о цене не страшно

Зная, насколько эффективны договоры о  цене, большинство людей тем не  менее вздрагивают при мысли о заключении такого договора с собой, — у меня было именно так! Я медлил навязывать себе режим «Сожги или сожги», ведь мне

пришлось  бы выполнять обременительную задачу  — ходить в тренажерный зал. А  когда я  пожимал руку Марку, обещав закончить черновой вариант книги, меня пробил холодный пот. Лишь позже я  осознал, как нелогично было отвергать прием, настолько повышающий вероятность успеха.

Знайте: мысль о заключении договора о цене будет вызывать у вас страх, но несмотря на это его стоит заключить.

Подводный камень 4. Договоры о цене не для тех, кто занимается самоедством

Несмотря на то  что эксперимент, о  котором я рассказывал выше, оказался одним из  самых удачных в  истории с  точки зрения доли бросивших курить, 48 процентов участников из  «депозитной» группы все  же не достигли цели. Привычный образ действий трудно поменять, и некоторые люди терпят неудачу. В  любой программе долгосрочного изменения образа действий обязательно участвуют люди, которым по  той или иной причине не  удается неуклонно ей следовать. Важно понимать, как пережить поражение: при неудаче сочувствие себе (а вовсе не самокритика) помогает вернуться на  верный курс. Если вы подумываете заключить с  собой договор о  цене, удостоверьтесь, что вы способны относиться к себе по-доброму и понимаете: всегда можно скорректировать программу и попробовать еще раз. Ни  один из описанных четырех подводных камней не перечеркивает преимуществ договоров о  цене. По  сути, это предварительные условия, которые нужно изучить, чтобы подобрать для задачи подходящий инструмент. При правильном применении договоры о  цене могут эффективно способствовать концентрации на  трудной задаче, поскольку назначают цену на отвлечение.

ЗАПОМНИТЕ

Договор о цене устанавливает стоимость вашего отвлечения. Доказано, что это чрезвычайно мощный фактор мотивации. Договоры о цене наиболее эффективны, когда есть возможность устранить внешние раздражители, заставляющие вас отвлекаться. Договоры о цене лучше всего работают, когда отвлечение имеет временный характер. Заключить договор о цене бывает трудно. Мы боимся это делать, поскольку понимаем, что нам придется выполнить то, чего мы всячески избегали. Прежде чем заключать договор о цене, научитесь сочувствовать себе.

Глава 25 Предотвращайте отвлечение с помощью личностных договоров Один из  самых эффективных способов изменить поведение — изменить свою личность. Современные психологи подтверждают: самовосприятие способно существенно повлиять на наши действия в будущем. Поговорим об эксперименте, который в  2011  году провела группа психологов из Стэнфордского университета1. Молодой исследователь по  имени Кристофер Брайан решил проверить, что произойдет, если побудить людей чуть-чуть иначе взглянуть на себя. Сначала он попросил две группы зарегистрированных избирателей ответить на вопросы, относящиеся к предстоящим выборам. В  вопросах для первой группы содержался глагол «избирать»  — например: «Насколько важно для вас избирать кандидатов?» Вторая группа отвечала на аналогичные вопросы, но с существительным «избиратель»  — например: «Насколько важно для вас быть избирателем?»2 Различие в формулировках может показаться ничтожным, однако результаты были невероятными: «в числе самых значительных из  когда-либо наблюдавшихся в экспериментах с объективной оценкой явки избирателей»,  — писали Брайан и  его соавторы в  статье, опубликованной в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences3. Оказалось, что из  группы тех, кому попался вопросник со словом «избиратель», на выборы пришли гораздо больше людей, чем из  группы, где участников спрашивали о намерении «избирать» кандидатов. Это было настолько удивительно, что исследователи, стремясь подтвердить обоснованность полученных результатов, воспроизвели свой эксперимент в  период других выборов. Все осталось по-прежнему: группа «избирателей» заметно обошла группу тех, кто «избирал».

Брайан сделал такой вывод: «Вероятно, люди охотнее идут на  выборы, когда голосование представлено как способ самовыражения — как символ самобытного характера человека, а не просто как образ действий». Самовосприятие ощутимо влияет на поведение, и  его воздействие распространяется далеко за  пределы кабинки для голосования. Личность указывает мозгу один из кратчайших когнитивных путей, позволяющий заранее делать сложный выбор, что облегчает принятие решений.

От самовосприятия зависят наши действия. От  нашего представления о  себе во  многом зависит, удается  ли нам пресекать отвлечение и нежелательные поступки. В ходе одного из исследований, результаты которого публиковались в  Journal of Consumer Research, специалисты тестировали фразы, употребляемые людьми в ситуациях, когда те сталкиваются с необходимостью сделать выбор4. Так, участникам эксперимента предлагали неполезные для здоровья продукты. Первой группе велели отвечать «Я не  могу», а второй — «Я не стану». Когда эксперимент подходил к концу, каждому участнику предложили на  выбор шоколадный или злаковый батончик. Среди участников группы «Я не  стану» таких, кто на выходе выбрал более полезный продукт, оказалось почти вдвое больше. Авторы исследования объясняют такое различие в поведении участников «психологическим раскрепощением» тех, кто говорил «Я не  стану». И полученные ими результаты аналогичны результатам эксперимента с избирателями: «Я  не могу» относится к поведению, в  то время как «Я не  стану» характеризует человека. Чтобы направить силу самооценки на предотвращение отвлечения, мы можем заключить с собой личностный договор: предварительное обязательство перед своим «я» (каким мы себе его рисуем), помогающее добиваться того, чего мы действительно хотим.

Есть такой старый анекдот: «Как узнать, что перед тобой вегетарианец?»  — «Не волнуйся, он  сам тебе скажет». «Вегетарианца» здесь можно заменить любым наименованием  — хоть «марафонцем», хоть «морпехом»,  — анекдот не утратит смысла. Я  пять лет был вегетарианцем. Любой, кто пробовал отказываться от мяса, знает, что друзья в таких случаях всегда спрашивают: «А ты не  скучаешь по  мясу? Оно  же вкусное!» Конечно, я  скучал по  мясу! Но  когда я  начал называть себя вегетарианцем, то, что раньше казалось аппетитным, утратило это качество. Еда, которую я раньше любил, стала невкусной изза того, что я иначе характеризовал себя. Я не то что не мог есть мясо  — я  был вегетарианцем, а вегетарианец мясо есть не станет. Заключая с собой личностный договор, я ограничивал свой, но отказываться от  мяса мне теперь было не  сложно. Это не было повинностью или бременем — я просто этого не делал, подобно тому как благочестивые мусульмане не употребляют алкоголь, а набожные иудеи не едят свинину.

Равняясь в поступках на  свое «я», мы  делаем выбор, ориентируясь на представление о себе. А  теперь давайте подумаем, какие новые личностные качества помогли бы вам бороться с отвлечением. Вы, наверное, уже поняли, почему название этой книги «Неотвлекаемые». Вот ваше новое наименование! Считая себя человеком, который ни на  что не отвлекается, вы  черпаете силы в  своем новом «я». Вы  можете опереться на  это новое качество, чтобы объяснить другим, почему вы «странно» себя ведете, например: скрупулезно планируете время, отказываетесь мгновенно реагировать на каждое уведомление, прикрепляете к монитору карточку с  призывом вас не  отрывать. Такие поступки ничуть не  страннее других проявлений самобытности, таких как, например, ношение религиозных одеяний или следование

определенной диете. Пришло время ни на что не отвлекаться и гордиться этим! Рассказать другим о  своем новом «я»  — отличный способ скрепить свой договор. Замечали  ли вы, что в большинстве религий последователей побуждают проповедовать свою веру? Миссионерская деятельность помогает привлекать новых последователей, но с психологической точки зрения попытки обратить в свою веру — это больше, чем призыв к неверующим примкнуть к  пастве. Последние исследования свидетельствуют о  том, что подобные наставления существенно укрепляют мотивацию наставника и  его приверженность идее. Исследователи Лорен Эскрайс-Винклер и  Айелет Фишбах проводили эксперименты с  разными группами людей  — от  рабочих, оставшихся без работы и  ищущих себе другую, до  детей, столкнувшихся с трудностями в  школе. Результаты неизменно показывали, что у  человека, обучающего других, мотивация к переменам в собственном поведении сильнее, чем если бы он сам обучался у специалиста5. Но есть ли у нас право учить других тому, в чем мы сами еще не совсем разобрались? Стоит ли нам наставлять кого-то, если мы  далеки от совершенства? Исследования показывают: когда мы учим других, наше поведение меняется даже существеннее, чем когда мы  признаем свое несовершенство6. Как отмечают Эскрайс-Винклер и  Фишбах в  MIT Sloan Management Review, если человек признает свои ошибки, он  способен понять, где свернул не на ту  дорогу, и  при этом его представление о  себе не меняется к худшему7. Обучая других, мы выстраиваем свое новое «я», ведь так мы помогаем людям избежать своих ошибок. Еще одно средство укрепить свое «я» — ритуалы. Вернемся к религиозной теме. Многие религиозные обряды соблюдать непросто, особенно неверующим. Молиться пять раз в  день, обратившись в  сторону Мекки, или читать молитву перед каждым приемом пищи — все это требует усилий. Тем не менее верующие, строго соблюдающие обряды, делают все это в обязательном порядке, не  задавая вопросов. Что, если  бы

мы  могли позаимствовать толику подобной преданности для выполнения трудных задач? Представьте, что вы  способны сконцентрироваться на  чем угодно и дисциплинированы как истинно верующие. Результаты одного из последних исследований позволяют предположить, что ритуалы  — на  работе и в повседневной жизни  — оказывают на  человека сильнейшее воздействие. В  ходе эксперимента профессор Гарвардской школы бизнеса Франческа Джино и ее коллеги оценивали, как ритуалы влияют на способность самоконтроля у людей, стремящихся похудеть8. Первую группу участников попросили в  течение пяти дней внимательно следить за  тем, что они едят. Вторую группу обучили определенному ритуалу: прежде чем начинать есть, они должны были, во-первых, нарезать еду; во-вторых, разложить кусочки симметрично на  тарелке; и  в-третьих, три раза постучать по  еде вилкой. Согласен, глупо, но на  редкость эффективно. Участники эксперимента, соблюдавшие этот ритуал, в  среднем потребляли меньше калорий, меньше жира и меньше сахара, чем их коллеги из «внимательной» группы. По  словам профессора Джино, ритуалы «могут казаться пустой тратой времени. Однако, как позволяет предположить наше исследование, они весьма действенны». «Даже если ритуалы не встроены в вековую традицию, — продолжает она, — они помогают нам дисциплинировать себя и усиливать самоконтроль»[25].

Согласно общепринятому мнению, убеждения определяют наше поведение, но верно и обратное9. Свидетельства о важности ритуалов подкрепляют и мысль о необходимости строго следовать расписанию, о  чем мы упоминали во  второй части книги. Чем тверже мы придерживаемся своих планов, тем больше укрепляем свое «я». Мы можем ввести в свою жизнь и ритуалы, напоминающие нам о  том, кто мы  такие. У  меня, например, есть такой ритуал:

каждое утро я  повторяю несколько коротких «мантр», подпитывающих мое «я». Кроме того, при любой возможности я  называю себя «неотвлекаемым». Например, если мне предстоит поработать дома, то, прежде чем сконцентрироваться на  своей задаче, я  говорю жене и  дочери, что сейчас ни на  что не отвлекаюсь. А  еще активирую функцию «Не беспокоить», которая автоматически отправляет ответные сообщения любому, кто попытается со  мной связаться в  то время, пока я  должен сохранять сосредоточенность. Я  даже заказал футболки с  надписью НЕОТВЛЕКАЕМЫЙ на  груди, чтобы подпитывать свое «я» каждый раз, когда вижу себя в зеркале или кто-нибудь интересуется, что это у меня за надпись. Заключив с  собой личностный договор, мы  можем увидеть себя такими, какими хотим. Неважно, о каком образе действий идет речь: о том, что мы едим, о том, как обращаемся с другими людьми, или о  том, как справляемся с отвлечением,  — этот прием помогает изменить наши действия так, чтобы они соответствовали нашим ценностям. Мы  склонны считать свое «я» раз и  навсегда сложившимся, но на  самом деле наше представление о себе — это всего лишь мыслительная привычка, а привычки, как мы уже знаем, можно менять к лучшему. Теперь, освоив все четыре компонента модели сосредоточенности, вы  готовы задействовать эти стратегии. Проверьте, можете ли вы нарисовать на бумаге эту модель (вовлечение/отвлечение, внутренние раздражители  / внешние раздражители), чтобы всегда иметь ее  под рукой, если вдруг поймаете себя на мысли, что вам трудно не отвлекаться. До  сих пор мы в  основном концентрировались на том, что можно сделать, чтобы научиться ни на  что не отвлекаться. Но не  стоит забывать, что мы  живем и  работаем в окружении других людей. В следующей части книги мы рассмотрим, как культура рабочих отношений влияет на отвлечение. Затем узнаем, почему дети идут на  поводу у отвлекающих факторов и  как можно применить знания об их потребностях в  «психологических питательных веществах». И  наконец,

изучим, как ни на  что не отвлекаться, находясь рядом с друзьями и  близкими, и  как помочь им научиться сохранять сосредоточенность.

ЗАПОМНИТЕ

Самовосприятие определяет наше поведение. Люди склонны равняться в своих поступках на представления о себе. Личностный договор — это предварительное обязательство перед своим «я». Действуя в соответствии с самовосприятием, можно предотвращать отвлечение. Станьте тем, кем вы себя именуете. Так вы повышаете вероятность соответствующих действий. Называйте себя неотвлекаемым. Делитесь с другими. Обучая других людей, вы становитесь более приверженными своей цели, даже если все еще испытываете трудности. Отличный способ научиться ни на что не отвлекаться — рассказывать друзьям о том, что вы узнали из этой книги и как меняется ваша жизнь. Введите в свою жизнь ритуалы. Повторение «мантр», соблюдение расписания и другие повторяющиеся действия подпитывают ваше «я» и определяют дальнейшие поступки.

Часть V

Как перестать отвлекаться на рабочем месте

Глава 26 Отвлечение — результат несовершенной корпоративной культуры На  рабочих местах в  наше время отвлекающие факторы вездесущи. Мы планируем заняться серьезным проектом, требующим безусловного внимания, но  просьба руководителя отвлекает нас от  дела. Мы выкраиваем себе час на сосредоточенную работу, но  нас зовут на очередное «срочное» совещание. Мы собрались после работы побыть с  семьей или друзьями, однако выясняется, что поздно вечером нужно присутствовать на видеоконференции. В предыдущих главах я рассказывал о различных приемах, позволяющих бороться с отвлечением на рабочем месте, в том числе о таймбоксинге, согласовании расписания и  взломе внешних раздражителей, но  бывает, что для решения этой проблемы недостаточно овладеть определенными навыками. Учиться самостоятельно контролировать отвлекающие факторы — это важно, но что делать, если на работе постоянно и безапелляционно нарушают наши планы? Как можно делать все необходимое для карьеры (а для компании — и подавно), если нас непрерывно отвлекают? Работа в  режиме «всегда на  связи»  — это новая норма, с  которой придется смириться, или есть альтернатива получше? Многие считают, что корень этой проблемы  — в распространении различных технологий. С появлением таких инструментов, как электронная почта, смартфоны и групповые чаты, от сотрудников стали ожидать, что они будут выдавать начальникам все, что те  захотят, и  когда  бы они того ни пожелали. Но есть и другая, глубинная причина отвлечения на  работе, о  чем свидетельствуют результаты последних исследований. Как мы  узнали из  первой части книги, отвлечение часто результат необходимости избавиться от психологического

дискомфорта. Но  почему сотрудники настолько некомфортно себя чувствуют? По  данным метаанализа, проведенного в  2006  году Стивеном Стэнсфелдом и  Бриджит Кэнди при Университетском колледже Лондона, если человек день за днем вынужден работать в угнетающих его условиях, у  него может развиться клиническая депрессия1. Стэнсфелд и  Кэнди исследовали несколько факторов, которые, как они предполагали, могут приводить к депрессии на рабочем месте; среди них — наличие или отсутствие согласия в команде, уровень взаимной поддержки и гарантия занятости. Несмотря на то что эти обстоятельства часто становятся темой обсуждения в перерывах и  за чашкой кофе, все они, как выяснилось, практически не имеют отношения к психическому здоровью. Исследователи, однако, выявили два фактора, с наибольшей вероятностью провоцирующие развитие депрессии на рабочем месте. «Не так важно то, чем вы занимаетесь, как рабочая среда, в которой вы этим занимаетесь», — сказал мне Стэнсфелд2. Первый из  факторов связан с  тем, что исследователи называют «рабочим напряжением». Этот фактор присутствует в  среде, где сотрудники вынуждены оправдывать высокие ожидания, но  при этом не  могут ничего контролировать. Стэнсфелд добавил, что такое напряжение могут испытывать как офисные сотрудники, так и производственные рабочие, и  сравнил это чувство с ощущениями работника конвейера, лишенного возможности отрегулировать его скорость, даже если что-нибудь случается. Подобно Люсиль Болл на шоколадной фабрике в классическом эпизоде сериала «Я люблю Люси», офисные служащие могут испытывать напряжение от потока электронных писем и заданий, наплывающих на них с  бешеной скоростью, как еще не завернутые шоколадные конфеты на ленте конвейера. Второй фактор, провоцирующий развитие депрессии на  рабочем месте,  — это «несоответствие усилий вознаграждению»: сотрудники не  получают особой

благодарности за свой тяжелый труд ни в виде дополнительных выплат, ни в виде признания заслуг. В основе обоих факторов — как рабочего напряжения, так и несоответствия усилий вознаграждению  — лежит невозможность контролировать ситуацию, считает Стэнсфелд. По  данным комитета «Психическое здоровье Америки», депрессия ежегодно обходится американской экономике более чем в  51 миллиард долларов (такова цена прогулов), но  эта цифра даже поверхностно не касается утраченного потенциала миллионов американцев, страдающих на  работе без всякого медицинского диагноза3. Более того, она не учитывает легкие депрессивные состояния, которые развиваются в нездоровой рабочей атмосфере, неблагоприятно влияющей на  людей и, в том числе, заставляющей их отвлекаться. Чтобы избавиться от дискомфорта, мы хватаемся за  свои гаджеты; при невозможности контролировать ситуацию  — тянемся к техническим устройствам, чтобы почувствовать себя лучше. Проверка электронной почты, присоединение к разговору в групповом чате создают у  нас ощущение продуктивной деятельности независимо от того, занимаемся ли мы на самом деле чем-нибудь полезным.

Технологии  — не  корень отвлечений на  работе. Проблема лежит гораздо глубже. Лесли Перлоу, профессор Гарвардской школы бизнеса, в  течение четырех лет проводила всестороннее исследование, которое затем описала в  книге Sleeping with Your Smartphone («Спать со  своим смартфоном»)4. Речь шла о руководителях Бостонской консалтинговой группы (BCG, одной из  ведущих компаний стратегического консалтинга), неизменно сохранявших в  компании порядки, при которых высокие ожидания сочетались отсутствием возможности для сотрудников управлять ситуацией. Например, Перлоу рассказывает о  проекте, который возглавляли два партнера компании с диаметрально

противоположными стилями работы. Один из  них был жаворонок, другой  — сова. Подобно мужу с  женой, разводящимся со скандалом, эти двое редко встречались вместе в одной комнате и предпочитали общаться друг с другом через подчиненных. Один из консультантов из  этой команды вспоминает: «Младший партнер постоянно просил нас во  что-то углубляться и  что-то дополнять, поэтому к еженедельному совещанию у нас накапливалось по сорок — шестьдесят слайдов для презентации5. А старший партнер удивлялся, почему мы все в  красной зоне [работаем больше шестидесяти пяти часов в неделю]… Один из партнеров просыпался поздно и присылал нам свои поправки в  11 вечера, а  другой  — вставал рано и  присылал электронные письма в  6 утра… Нам доставалось с обеих сторон». Возможно, эта история и уникальна, но проблемы, которые она высвечивает, отнюдь нет. Сотрудники, исполняющие свои обязанности и старающиеся угодить начальству, часто чувствуют себя неспособными изменить порядок вещей. Вот что сказал Перлоу один из консультантов BCG: «Партнерам больше нравится слышать “да”, чем “нет”, и я стараюсь дать им то, чего они хотят». Если руководитель присылает электронное письмо в  то время, когда человек обычно находится с семьей или спит, оно будет прочитано и  ответ будет отправлен. Если руководитель желает созвать совещание, дабы обсудить то, что ему вздумалось, подчиненные все бросят и  придут на совещание, невзирая на неотложные дела. Если руководитель полагает, что подчиненным стоит задержаться на работе (независимо от того, какие у них планы), что ж, вы догадываетесь, что произойдет. Внедрение новых технологий в  эту разъедающую рабочую атмосферу лишь усугубляет ситуацию. Перлоу описывает, что принуждение сотрудников постоянно находиться на  связи растет с  каждым новым витком так называемого цикла реагирования.

«Это принуждение, — пишет она, — обычно имеет, казалось бы, законные основания, такие как запросы от  клиентов, или покупателей, или сотрудников из других часовых поясов». Но в результате работники «начинают подстраиваться под эти требования: пользоваться соответствующими техническими средствами, менять свое расписание, рабочие привычки и даже по-другому жить и взаимодействовать с родными и друзьями — и  все для того, чтобы постараться удовлетворить растущий спрос на их время». Подобный рост досягаемости обходится дорого. Отвечая на электронные письма во  время футбольного матча с  участием вашего ребенка, вы приучаете коллег рассчитывать на  вашу быструю реакцию в  те моменты, которые прежде были неприкосновенными; в  итоге запросы из  офиса превращают личное и семейное время в рабочее. Чем больше запросов, тем выше принуждение к реагированию: почтовый ящик переполняется, сообщения изливаются нескончаемым потоком. И  вскоре круглосуточное реагирование становится рабочей нормой  — в  точности как произошло в BCG.

Технологии способствуют бесконечному повторению порочного «цикла реагирования», однако источник проблемы — в несовершенстве рабочей культуры. (Навеяно книгой Лесли Перлоу)

Цикл реагирования порождается целым рядом последовательно накапливающихся обстоятельств. Технологии могут способствовать его бесконечному повторению, но корень проблемы не в  них; чрезмерное увлечение технологиями  — лишь симптом.

Источник проблемы — в несовершенстве культуры рабочих отношений. Докопавшись до  реальной причины, Перлоу помогла компании изменить губительную рабочую атмосферу. В  процессе она пришла к  выводу, что, если компания не  способна разобраться с  такой проблемой, как чрезмерное увлечение техническими устройствами, значит, у  нее может быть целый ряд других более глубоких проблем. В следующих главах этой части я  подробно расскажу, что предприняла Перлоу, чтобы помочь BCG, и  что можете сделать вы  для изменения рабочей атмосферы.

ЗАПОМНИТЕ

Доказано, что в рабочей среде, где высокие ожидания сочетаются с невозможностью для работников управлять ситуацией, развивается депрессия. В депрессивном состоянии человек страдает. Когда человеку плохо, отвлечение помогает убежать от страдания и вернуть себе ощущение, что он способен контролировать ситуацию. Чрезмерное увлечение технологиями на работе — это симптом несовершенства корпоративной культуры. Чем шире использование технологий, тем глубже проблемы; цикл реагирования становится бесконечным.

Глава 27 Решение проблемы отвлечения — это тест для корпоративной культуры Приступая к исследованию в Бостонской консалтинговой группе, Лесли Перлоу хорошо знала, что в  компании работают круглые сутки. Поговорив с сотрудниками, она поняла, почему в BCG такая текучка кадров[26]. Люди в основном уходили из-за того, что не  могли управлять своим расписанием и  от них требовали всегда быть в доступе. Чтобы попытаться решить эту проблему, Перлоу выступила с  простым предложением: если всем сотрудникам BCG ненавистна работа в  режиме «всегда на  связи», почему  бы не попробовать дать им хотя бы «один предсказуемый свободный вечер в  неделю»? Люди смогли  бы на  время избавиться от телефонных звонков и электронных писем и  строить планы, не  опасаясь, что в  любой момент их  могут втянуть обратно в работу1. Перлоу предложила эту идею управляющему партнеру бостонского офиса Джорджу Мартину, который тут же велел ей держаться подальше от его подчиненных. Тем не  менее  — должно быть, надеясь отделаться от любопытной исследовательницы,  — он  разрешил ей «погулять по  офису», поискать «партнера, который вдруг да согласится». В  итоге Перлоу нашла молодого партнера по имени Дуг, у которого дома было двое маленьких детей и  третий  — на  подходе. Дуг безуспешно пытался привести в равновесие собственную трудовую и  личную жизнь и согласился, чтобы Перлоу поставила эксперимент на  его команде. Перлоу предложила подчиненным Дуга принять вызов и приготовилась наблюдать, как команда будет искать способ помочь всем на время выйти из доступа.

Сначала Перлоу удостоверилась, что один свободный вечер в  неделю необходим решительно всем участникам эксперимента. Услышав их  громкое «да», она предоставила им возможность определить, как именно они станут выстраивать рабочие дни, чтобы решить поставленную задачу. Команда регулярно встречалась, обсуждала, какие препятствия мешают ей заполучить один свободный вечер в неделю, и разрабатывала новые порядки, которые предстояло опробовать ради достижения цели. Консультанты BCG годами выслушивали бесконечные доводы в  пользу того, что они должны быть на  связи в любое время дня и ночи. «У нас обслуживающий бизнес», «Для нас нет различия между часовыми поясами», «Что, если мы понадобимся клиенту?»  — эти привычные возражения пресекали все попытки изменить стиль работы в  компании к  лучшему. Но  как только появилась возможность открыто обсудить проблему, команда Дуга нашла множество простых решений. Всеобщую дилемму, от  которой то и  дело отмахивались, поскольку «так уж  заведено», оказалось, можно разрешить, всего лишь предоставив людям возможность спокойно поговорить о  проблеме, так чтобы они не опасались, что их  назовут ленивыми за то, что они хотят выключить на  пару часов телефоны и компьютеры. К удивлению Перлоу, обсуждение принесло гораздо больше пользы, чем она ожидала, и  члены команды отнюдь не ограничились темой периодического отказа от технологий. На  встречах, изначальной целью которых был поиск возможностей выкроить свободное время, «люди смогли говорить открыто», что, по  словам Перлоу, «было большим достижением». Неожиданно для себя команда Дуга начала ставить под сомнение и  другие корпоративные нормы. Они получили возможность спросить «Почему все должно быть именно так?» и площадку для генерирования идей. «Табу не существовало, — рассказывал один из членов команды. — Можно было говорить

о  чем угодно. Не  все и  не всегда соглашались, но  можно было спокойно поднять любой вопрос».

Дискуссия о возможности периодического отключения от работы трансформировалась в открытый диалог. Руководители также нашли возможность обсудить с сотрудниками свои главные задачи и стратегии: затронуть темы, от  которых прежде отмахивались, так как все были слишком заняты. Теперь же, когда у членов команды появилось четкое представление, какой вклад каждый из  них вносит в  общее дело, они воодушевились и почувствовали, что способны повлиять на результаты проектов. Таким образом, сотрудники BCG перестали винить в  своих проблемах технологии, а задумались, в  чем причины чрезмерного увлечения ими. Отравляющий режим «всегда на  связи» перестали воспринимать как нечто само собой разумеющееся; люди увидели в  нем проблему, которую они способны решить, если им позволят действовать. Поиск решения, как отключаться от  работы на  один вечер в  неделю, перерос в  процесс, кардинально изменивший культуру рабочих отношений в  BCG. В  компании начались полномасштабные преобразования. Все команды (в  том числе и  команда Джорджа Мартина из бостонского офиса) взяли за  правило проводить регулярные встречи, чтобы у  каждого сотрудника обязательно было время, когда он  может отключаться от  работы. Но  важнее всего то, что, получив возможность открыто обсуждать проблемы, сотрудники почувствовали, что они способны влиять на  ситуацию. Как результат, вырос уровень удовлетворенности работой в  компании и уменьшился отток персонала. Как только сотрудникам дали раскрыть потенциал, они нашли способы решить проблемы, сдерживавшие и их, и компанию в целом.

В компаниях неизменно путают симптомы (как, например, чрезмерное увлечение технологиями и  высокая текучка

кадров) с  болезнью, каковой на  самом деле является несовершенная корпоративная культура. Проблема, которую Перлоу выявила в BCG, отравляет жизнь организациям любых размеров и специализации. Недавно компания Google решила разобраться, какие факторы обеспечивают лояльность персонала и  высокие результаты командной работы. Поисковый гигант опубликовал результаты двухлетнего исследования, целью которого было раз и навсегда выяснить, что делает команду Google эффективной2. Приступая к работе, исследователи предполагали, что вывод очевиден: команды выдают наилучшие результаты, когда состоят из замечательных людей. Вот что пишет специалист этого проекта Джулия Розовски. Возьмите одного стипендиата Родса, двух экстравертов, одного программиста, который круто сечет в  AngularJS, и  одного доктора философии. И  перед вами команда мечты, не  так ли? Мы  глубоко заблуждались. Не  столь важно, из кого состоит команда, важно то, как ее члены взаимодействуют друг с другом, как выстраивают работу и в чем видят свой вклад. Исследователи выявили пять ключевых показателей, при низком значении которых распадаются даже успешные команды. Первые четыре  — это надежность; понятная структура; смысл работы и  ее значение. Однако пятый, несомненно, главный показатель служит основой для остальных четырех. Это то, что называют психологической защищенностью. Розовски поясняет: Члены команд, чувствующие себя более защищенными психологически, реже уходят из Google, чаще задействуют потенциал разнообразных идей, выдвигаемых коллегами, вносят более значимый вклад, и руководители вдвое чаще называют их результативными.

Термин «психологическая защищенность» предложила Эми Эдмондсон, специалист по внутриорганизационному поведению из  Гарварда. Выступая на конференции TEDx, Эдмондсон определила психологическую защищенность как «убеждение, что тебя никто не накажет и не унизит из-за того, что ты высказал идею, опасение, ошибочное мнение или задал вопрос»3. Высказываться нетрудно, но если ты чувствуешь себя психологически незащищенным, то  будешь держать свои опасения и идеи при себе. И снова Розовски: Оказывается, все мы не  любим совершать действия, которые могут отрицательно повлиять на представление других о  нашей компетентности, осведомленности и  настрое. Несмотря на то  что такого рода самозащита на рабочем месте — естественная тактика, она губительна для эффективности командной работы. С  другой стороны, чем сильнее у  членов команды чувство безопасности при взаимодействии друг с  другом, тем скорее они будут признавать ошибки, сотрудничать и брать на себя новые роли. Психологическая безопасность  — это противоядие от депрессивных факторов рабочей среды, выявленных в  ходе исследования Стэнсфелда и  Кэнди. И  это тот волшебный компонент, который открыли для себя команды BCG, начав регулярно встречаться, чтобы решить стоящую перед ними задачу — обеспечить сотрудников свободным временем.

Понимание, что твой голос важен, что ты не  винтик в равнодушной и неизменной машине, положительно влияет на уровень благополучия. Как в  команде  — да и в  компании в  целом  — создать ощущение психологической безопасности? Выступая на  TEDx, Эдмондсон описала три шага, которые помогут это сделать.

Шаг 1. «Преподнесите предстоящую работу как обучающую, а  не как исполнительскую задачу». Поскольку исход неясен, сделайте акцент на том, что «нам важна каждая светлая голова и каждый голос». Шаг 2. «Признайте, что и  сами ошибаетесь». Руководители должны давать понять подчиненным, что ни у кого нет ответов на все вопросы, — все мы в одной лодке. Шаг 3. «Лидеры должны имитировать любопытство и задавать много вопросов»4. Эдмондсон подчеркивает, что организации  — особенно те, которые работают в  условиях неопределенности и взаимозависимости между членами команды,  — нуждаются в  высоком уровне мотивации и психологической защищенности; такую атмосферу она называет «обучающей зоной». Именно в обучающей зоне команды работают с максимальной отдачей и сотрудники могут свободно поднимать волнующие их  вопросы, не  боясь, что их раскритикуют или уволят. В  этой зоне они могут решать проблемы, например, пристрастия к техническим устройствам и отвлечения, и никто не  осудит их, и  не обвинит в  том, что они просто не  хотят вносить свою лепту. Именно здесь они могут воспользоваться преимуществами корпоративной культуры, освобождающей их от навязчивых внутренних раздражителей, внушающих человеку, что он не может ни на что влиять. Только те компании, которые выделяют своим сотрудникам психологически безопасное место для совместной работы над проблемами, способны решить самые важные из  своих задач. Формирование атмосферы, где сотрудники могут обсуждать существующие проблемы,  — это тест на  качество корпоративной культуры. В следующей главе мы поучимся у тех компаний, которые сдали его блестяще.

ЗАПОМНИТЕ

Не нужно страдать молча. Рабочее место, где люди не могут поговорить о чрезмерном увлечении технологиями, — это место, где люди молчат и о других важных проблемах (а также о своих гениальных идеях). Важно сознавать, что мнение каждого имеет значение. В командах, где заботятся о психологической защищенности и содействуют открытому обсуждению острых вопросов, не только меньше проблем с отвлечением, но и более счастливые сотрудники.

Глава 28 Место, где работают не отвлекаясь Если  бы мне предложили назвать техническое средство, воплощающее неразумные требования рабочего режима «всегда на  связи», я  бы назвал Slack. Это приложение для групповых чатов способно приклеивать пользователей к  гаджетам, часто в ущерб выполнению более важных задач. Каждый день в  Slack заходит более десяти миллионов человек1. Сотрудники самого Slack, конечно, тоже им пользуются, и достаточно активно. И  если отвлекаться нас заставляют технологии, то работникам Slack, очевидно, должно доставаться по полной. Но если верить сообщениям СМИ и тем, кто работает в  этой компании, то у  Slack, как это ни удивительно, нет такой проблемы. Если бы вам довелось пройти по головному офису компании в Сан-Франциско, в вестибюле вам бросилась бы в глаза надпись белыми буквами на  ярко-розовом фоне: «Поработай усердно и иди домой». В Кремниевой долине на подобный девиз совсем не ожидаешь наткнуться, особенно в компании, создавшей тот самый инструмент, который не  дает людям оторваться от работы, даже когда они ушли домой. Тем не  менее в  Slack четко понимают, когда нужно разлогиниться. Судя по  статье, опубликованной в  2015  году в  журнале Inc., где Slack назвали компанией года, этот девиз не только слова2. К 18:30 «офисы Slack уже практически пусты». Автор статьи подчеркивает: «Так хочет [СЕО Slack] Баттерфилд». Но ведь сотрудники Slack, конечно же, снова логинятся, как только добираются до  дома, правда? Неправда. Более того, использование Slack после ухода с  работы не поощряется. По словам Амира Шевата, бывшего директора Slack по связям с разработчиками, люди здесь знают, когда нужно отсоединиться. «Невежливо отправлять личные сообщения в нерабочее время и в выходные», — добавляет он.

Корпоративная культура Slack  — пример атмосферы, в  которой люди не позволяют вовлекать себя в  безумный цикл реагирования, ставший привычным для многих современных компаний. Помогая своим сотрудникам сосредоточиваться на  работе, Slack не ограничивается только лозунгами. Руководители компании своим примером побуждают сотрудников на  время отключаться от  работы. В  интервью сайту OpenView Labs Билл Макейтис, занимавший в  Slack пост директора по маркетингу, отмечал: «Нужно, чтобы у человека было время, когда он может работать, не отрываясь…3 Вот почему — если говорить о  Slack или электронной почте  — я  всегда захожу туда и  проверяю сообщения в специально отведенное для этого время, а  затем возвращаюсь к  работе». Тот факт, что такой руководитель, как Макейтис, придает первостепенное значение сосредоточенной работе и специально выделяет время на электронную почту и  Slack,  — важный сигнал и  пример выделения времени на «вовлечение», которому посвящена вторая часть книги. Макейтису вторит Шеват. В Slack, утверждает он, «быть вне доступа  — это нормально». При личных встречах с сотрудниками он с фанатичной настойчивостью фокусирует на них все свое внимание. «Когда я выделяю кому-то время, я концентрируюсь на сто процентов и во время встречи никогда не заглядываю в  телефон. Для меня это сверхважно». Чтобы избавиться от звуковых уведомлений и звонков, типичных для современных совещаний, он реализует идею «взлома внешних раздражителей», которая была рассмотрена в третьей части. Шеват объяснил, как сотрудники Slack применяют предварительные обязательства (подобные тем, о  которых мы упоминали в четвертой части книги), чтобы в нерабочее время находиться офлайн. У  Slack есть встроенная функция «Не беспокоить», пользователь может включить ее, если ему необходимо сосредоточиться на  чем-то важном, например на  работе или на  общении с  родными или друзьями. Шеват рассказал мне, что, если сотрудник Slack попытается отправить

сообщение в неурочное время, «он нарвется на  режим “Не беспокоить”. Этот режим включается автоматически с окончанием рабочего дня, поэтому никто из сотрудников не получает личных сообщений, пока не вернется на работу». И  самое главное, в  Slack сотрудники могут спокойно обсудить то, что их волнует. Компании, выделяющие время на обсуждение различных вопросов, как правило, заботятся о психологической защищенности тех, кто в них работает, и дают высказаться о назревающих проблемах, которые иначе люди бы замалчивали. В  первой части книги вы  узнали, что справиться с привычкой к отвлечению можно, но сначала нужно разобраться, что происходит у  вас внутри. Если внутренние раздражители сигнализируют о необходимости психологической разгрузки, человек найдет способы (разумные или нет) избавиться от дискомфорта. Заботясь о  том, чтобы у сотрудников была возможность заявить о проблемах, руководство компании помогает своей команде снимать психологическое напряжение, а  именно его Стэнсфелд и  Кэнди считают характерным признаком токсичной рабочей атмосферы. Но  каким образом такая крупная компания, как Slack, добивается, чтобы услышан был каждый? Здесь на  помощь компании приходит ее собственный продукт. Групповые чаты обеспечивают регулярные обсуждения, формируют чувство психологической защищенности и позволяют быстро достичь согласия. Как это получается? Невероятно, но  Шеват доверяет эмодзи[27]. В Slack для всего есть свой канал, говорит он, «для тех, кто хочет вместе обедать; для тех, кто хочет делиться фотографиями; и  даже канал, посвященный “Звездным войнам”». Эти каналы не  только избавляют от  реплик не по  теме, забивающих ящики электронной почты и  делающих невыносимыми совещания, это безопасное место для обратной связи с сотрудниками.

Из  всех многочисленных каналов руководство Slack серьезнее всего относится к  каналам обратной связи. Они предназначены не только для обмена мнениями о выпущенных продуктах, но и  для обмена мыслями о  том, как совершенствоваться компании. В  #slack-culture и  #slack-ama сотрудники могут задать руководителям любой вопрос. «Люди публикуют свои предложения, — говорит Шеват, — и это поощряется». Есть даже специальный канал #beef-tweets, где можно высказать свое «фи» о продуктах компании. «Иногда комментарии бывают очень резкими»,  — признает Шеват, но  важно то, что их высказывают и принимают к сведению. Именно здесь приходят на  помощь эмодзи. «Руководители дают сотрудникам понять, что их  отзыв прочитан, добавляя эмодзи с изображением глаз. А  когда проблема в  данный момент рассматривается или решается, ставят галочку»,  — объясняет Шеват. Slack нашла способ сообщать сотрудникам о том, что их услышали и предпринимают ответные действия. Конечно, групповые чаты подходят не для любого разговора и не для любой компании. В Slack регулярно проводят и общие совещания, на  которых сотрудники могут напрямую задать вопросы высшему руководству. Но независимо от  формата общения, когда у работников есть канал для обратной связи и  они знают, что их  слышат те, кто может помочь, они чувствуют, что у  них есть право голоса. Главное  — это не  как осуществляется обратная связь, а как руководство ее использует и  на нее реагирует. Это крайне важно для благополучия компании и ее сотрудников. Когда ставишь какую-нибудь компанию в  пример, всегда рискуешь. В бестселлерах Джима Коллинза «От хорошего к  великому» и  «Построенные навечно»[28] рассказывается о компаниях, которые в  итоге не  очень-то долго просуществовали, и о компаниях, оказавшихся не такими уж великими4. Конечно, ни Slack, ни BCG нельзя назвать идеальной компанией. Некоторые сотрудники рассказывали мне о  своих конфликтах с несдержанными начальниками: «Они дей-

ствительно старались быть компанией, где каждый чувствует себя психологически защищенным. Просто не  всем хватало способности разбираться во  всех нюансах». Формирование атмосферы, в которой люди спокойно могут заявлять о том, что их беспокоит, не  боясь при этом быть уволенными, требует труда и бдительности. На сегодняшний день стратегии BCG и  Slack кажутся успешными. Как сотрудники, так и  клиенты любят эти компании. На сайте Glassdoor.com компания BCG уже восемь раз за последние девять лет попадала в список десяти лучших мест работы5, а  рейтинг Slack на  основе оценок анонимных пользователей  — 4,8 из  5; 95 процентов сотрудников Slack готовы порекомендовать свою компанию друзьям, и  99 процентов поддерживают ее СЕО6. Независимо от  будущей доходности этих компаний и  размеров дальнейших выплат акционерам, примечательно, что сейчас, когда я пишу эту книгу, они заинтересованы в том, чтобы помогать своим сотрудникам преуспевать, и  дарят им возможность ни на что не отвлекаться.

ЗАПОМНИТЕ

Компании с атмосферой, позволяющей ни на что не отвлекаться, такие как Slack и BCG, заботятся о психологической защищенности сотрудников, дают им возможность открыто обсуждать то, что их волнует, и, самое главное, их руководители своим примером демонстрируют, насколько важна в работе сосредоточенность.

Часть VI

Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества

Глава 29 Избегайте удобных оправданий Страсти в  обществе на  предмет того, что делают с  нашими детьми потенциальные отвлекающие факторы вроде смартфонов, достигли высшего накала. Статьи с такими заголовками, как «Правда ли, что смартфоны загубили целое поколение?» и «Исследователи считают: рост риска подростковой депрессии и самоубийств связан с использованием смартфонов», как ни парадоксально, пользуются бешеной популярностью в интернете1. Автор первой статьи, психолог Джин Твенге, пишет: «Можно без преувеличения сказать, что поколение I[29] пребывает на  грани самого серьезного за последние десятилетия кризиса психического здоровья. Эта печальная тенденция во  многом связана с их телефонами»2. Подстегиваемые зловещими заголовками, некоторые родители, сытые по  горло отвлечением детей на технические устройства, прибегают к крайним мерам. Поисковый запрос на YouTube выдает тысячи видео, на которых родители врываются в  комнаты к  детям, выдергивают из  розеток шнуры компьютеров и  игровых приставок и разбивают гаджеты вдребезги, чтобы это послужило детям уроком3. Во  всяком случае, они на это надеются. Я, конечно, понимаю чувства родителей. Одними из первых слов, которые произнесла моя маленькая дочь, были «Время айпада, время айпада!». Если мы не исполняли это требование мгновенно, она, испытывая нас на прочность и  поднимая нам пульс, повышала громкость до тех пор, пока мы не сдавались. Шли годы, отношения дочери с экранными устройствами развивались, и не всегда в лучшую сторону. Она стала слишком много играть в глупые игры и смотреть видео.

Теперь, когда она подросла, возникли новые проблемы, знакомые родителям, воспитывающим детей в  наш цифровой век. Не  раз и  не два, когда мы встречались с  друзьями и  их детьми, чтобы вместе поужинать, эти ужины превращались в  довольно нелепое времяпрепровождение: дети, вместо того чтобы общаться друг с другом, тыкали пальцами в экраны. Как  бы ни  чесались у  нас руки разбить гаджеты, мы  этим ничего не  добьемся. Легко понять, почему, при таком обилии тревожных заголовков и  статей-страшилок, многие родители решают, что в  нынешних неприятностях с  детьми виноваты технические устройства. Но так ли это? Как мы уже убедились на примерах рабочей атмосферы и собственной жизни, за отвлечение отвечают скрытые, коренные причины, и в случае детей это тоже так. Мы с  женой должны были помочь дочери выработать здоровый подход к техническим устройствам, но  сначала следовало разобраться, что определяет ее поведение. Как я уже отмечал, простые ответы на  сложные вопросы часто оказываются неверными, и родителям проще переложить вину за  детские поступки, которые им не  нравятся, на  кого-то или что-то другое. Например, каждый родитель, безусловно, знает, что дети становятся гиперактивными, когда потребляют много сахара. Всем нам приходилось слышать, как кто-то из родителей на детском дне рождения объяснял, что его ребенок расшалился из-за «переизбытка сахара». Должен признаться, я и сам не раз так оправдывался до тех пор, пока не узнал, что якобы научная идея о  «переизбытке сахара»  — это полная ерунда. Исчерпывающий метаанализ результатов шестнадцати исследований «продемонстрировал, что сахар не  влияет на поведение и когнитивную деятельность детей»4. Интересно, что, хотя дети совершенно не  ощущают так называемый переизбыток сахара, для родителей он  имеет реальное значение. Когда матерям, участвовавшим в одном из экспериментов, говорили, что их  сыновьям дали сахар, тем

казалось, что дети демонстрируют большую гиперактивность, несмотря на то, что в действительности дети принимали плацебо. Более того, по взаимодействию матерей с сыновьями, зафиксированному на  камеру, было видно, что матери, считавшие будто у  их детей «переизбыток сахара», обычно не отступали от них ни на шаг и больше критиковали, — при том, что, повторяю, их сыновья никакого сахара не потребляли. Еще одно стандартное оправдание из родительского арсенала средств перекладывания вины — это «общеизвестный факт», что подростки склонны к бунтарству. Каждый знает, что подростки ужасно обращаются с родителями, потому что их вынуждают к этому разбушевавшиеся гормоны и еще не совсем сформировавшийся мозг. Но это неверно. Исследования показывают, что во  многих обществах, особенно доиндустриальных, подростки не  особенно бунтуют и  даже, напротив, проводят «почти все свое время со взрослыми»5. В  статье «Миф о подростковом мозге» Роберт Эпштейн пишет: «Многие историки отмечают, что, судя по документам самых разных эпох, подростковые годы в  целом были относительно спокойным периодом взросления»6. Очевидно, у наших подростков с мозгами все в порядке — это наши мозги еще в чем-то не сформировались. Инновационные разработки и новые технологии — вот еще один стандартный объект обвинений. В 1474 году венецианский монах и  писарь Филиппо ди  Страта нападал на  печатный станок, утверждая, что «печать  — проститутка». В  1883  году один из медицинских журналов связал увеличение количества самоубийств и  убийств с  новой «образовательной манией», объявив, что «растет помешательство… с образованностью» и что образование «истощает мозг и нервную систему детей»7. В  1936  году музыкальный журнал Gramophone отмечал, что у  детей «сформировалась привычка раздваивать внимание: одна его часть направлена на  скучные домашние задания, другая  — поглощена захватывающими звуками из [радио]репродуктора»8.

Трудно поверить, что подобные безобидные изменения могли кого-то напугать, однако технологическим прорывам всегда сопутствует моральная паника. «В каждой из исторических эпох люди горячо верили, что у  них на  глазах происходит “кризис” молодежного поведения,  — пишет оксфордский историк Эбигейл Уиллс в  статье для онлайнжурнала BBC. — Мы в этом не уникальны; наши страхи мало чем отличаются от страхов наших предшественников»9. В том, что касается нежелательного поведения современных детей, удобные мифы о  страшных гаджетах столь  же сомнительны, как и вина сахара.

По  мнению многих экспертов, вред новейших технологий более неоднозначен, чем подразумевают паникеры. В качестве опровержения статьи, утверждавшей, будто дети пребывают на  грани серьезнейшего за последние десятилетия кризиса психического здоровья, Сара Роуз Кавана писала в  журнале Psychology Today: «…данные, которые решила привести автор, подобраны избирательно; я  имею в  виду, что она рассматривает только те исследования, которые подтверждают ее  идею, и игнорирует исследования, свидетельствующие, что использование технических устройств не  связано с  такими последствиями, как депрессия и одиночество»10. Одно из многочисленных исследований без избирательного подхода провел Кристофер Фергюсон, его результаты опубликованы в  Psychiatric Quaterly. Исследование выявило лишь незначительную корреляцию между «экранным временем» и депрессией. В  статье для Science Daily Фергюсон писал: «Несмотря на то  что при обсуждении с родителями вопроса о продолжительности экранного времени правило “Все должно быть в  меру” может оказаться очень полезным, результаты нашего исследования не подтверждают, что строгий контроль экранного времени предупреждает проблемное

поведение у подростков»11. Как обычно и  бывает, мелочи (в нашем случае — цифровые) решают всё. Внимательное изучение результатов исследований, связывающих продолжительность экранного времени с депрессией, показывает, что такая связь наблюдается, только когда человек проводит в  сети чрезвычайно много времени. У девочек-подростков, просиживавших в сети по пять с лишним часов в  день, как правило, наблюдались депрессивные мысли, в  том числе о самоубийстве, но  здравый смысл заставляет задуматься, а  нет  ли у  детей со склонностью проводить так много времени онлайн каких-то других жизненных проблем. Скорее всего, подключение на  пять часов в  день к  любому каналу массовой информации  — это симптом более глубокой проблемы. Между прочим, согласно тому  же исследованию, у  детей, проводивших в  сети до  двух часов в  день, показатель депрессивных и тревожных состояний был не  выше, чем у контрольной группы. А результаты исследования, проведенного психологом Эндрю Пшибыльским, показали, что при умеренном использовании гаджетов психическое здоровье на самом деле улучшается12. «Даже при очень высокой степени [пристрастия] можно говорить лишь о незначительном воздействии,  — утверждает Пшибыльский.  — Вреда от  него примерно в  три раза меньше, чем если человек не  успел позавтракать или проспал меньше восьми часов»13. Если родителям не  нравится поведение детей, они в  отчаянии спрашивают: «Ну почему мой ребенок так поступает?» Как только назначен козел отпущения, появляется уверенность; мы часто цепляемся за простые ответы, ведь они подтверждают версию, в  которую нам хочется верить: дети совершают странные поступки из-за чего-то, что мы не можем контролировать, а значит, эти поступки не их (и не наша) вина. Технологии, конечно, играют определенную роль. Приложения для смартфонов и видеоигры рассчитаны на то, чтобы притягивать к себе внимание, — как сахар предназначен

для того, чтобы доставлять удовольствие вкусовым рецепторам. Но  как обвинять сахар в  скверном поведении ребенка, так и  обвинять гаджеты в отвлечении — это поверхностный ответ на  глубокий вопрос. Простые ответы позволяют нам не докапываться до неприглядной и непростой истины, объясняющей, почему дети ведут себя так, а  не иначе. Однако мы не  можем решить проблему, пока не  увидим ее  ясным, не искаженным растиражированными мифами взглядом и пока не разберемся в ее коренных причинах.

Чтобы помочь детям решить проблему отвлечения, родителям не обязательно верить, что технологии — это зло. Умение сохранять сосредоточенность — это навык, который пригодится нашим детям независимо от  того, какую форму принимает их отвлечение и какую дорогу они выберут в жизни. Чтобы помочь детям брать на  себя ответственность за  свои поступки, нам нужно перестать придумывать для них — и для себя — удобные оправдания. Далее мы рассмотрим глубинные психологические особенности, способствующие чрезмерному увлечению гаджетами, и  узнаем, как помочь нашим детям справиться с тягой к отвлечению.

ЗАПОМНИТЕ

Перестаньте перекладывать вину. Когда родителям не нравится, как дети себя ведут, они, естественно, ищут объяснения, помогающие избавиться от ответственности. В «технопанике» нет ничего нового. Книги, радио, видеоигры… История родительства полна примеров моральной паники в отношении вещей, которые якобы заставляют детей странно себя вести. Технологии — не зло. Технические устройства, используемые детьми правильно и умеренно, могут приносить пользу; чрезмерное (и слишком ограниченное) их использование способно наносить небольшой вред.

Научите детей ни на что не отвлекаться. Это умение будет приносить им пользу всю жизнь.

Глава 30 Разберитесь с внутренними раздражителями своих детей Ричард Райан и  его коллега Эдвард Диси  — ученые, которых больше всего цитируют в мире, когда речь заходит о движущих силах человеческого поведения. Их  теорию самоопределения единодушно считают основополагающей концепцией психического здоровья, и  с  тех пор, как в  1970-х годах они приступили к исследованиям, несчетное множество экспериментов подтверждают их выводы1. Подобно тому, как организму человека для правильного функционирования требуются три компонента (белки, углеводы и жиры), человеческой психике, утверждают Райан и Диси, для благополучия требуются три составляющие: автономия, компетентность и взаимосвязь с  другими людьми. Когда тело голодает, мы чувствуем голодные спазмы; когда недокармливают психику, появляются беспокойство, тревожность и другие симптомы, свидетельствующие, что чегото не хватает. Теория самоопределения объясняет, почему дети, которые не  получают необходимых психологических питательных веществ, иногда ведут себя не  так, как следует, например слишком много времени проводят перед экранами. По мнению Райана, такое поведение связано, скорее, не с гаджетами, а в первую очередь с причиной склонности детей к отвлечению.

Когда потребности в автономии, компетентности и взаимосвязи удовлетворяются не в  полной мере, дети подпитывают свою психику отвлечением.

Урок 1. Дети нуждаются в автономии — в возможности изъявлять свою волю и контролировать свои поступки

Марисела Корреа-Чавес и  Барбара Рогофф, профессора Калифорнийского университета в  Санта-Крузе, провели следующий эксперимент: детей попарно заводили в  комнату, где одного из них взрослый человек учил делать игрушку, пока второй ребенок просто ждал2. Исследователи хотели проследить, чем станут заниматься дети, оставшиеся без дела. В  США большинство детей-наблюдателей делали то, что и ожидалось: ерзали на  стуле, смотрели в  пол и в  целом проявляли признаки отсутствия интереса. Один нетерпеливый мальчик даже сделал вид, будто игрушка — это бомба, и вскинул руки, изображая взрыв и  издавая звуки под стать картине массового уничтожения. В отличие от них, дети индейцев майя из Гватемалы концентрировались на  том, чему учился другой ребенок, и смирно сидели на стуле, пока взрослый его обучал. Исследователи подсчитали, что в  целом, по сравнению с  детьми майя, время, в  течение которого американские дети могли сохранять сосредоточенность, было вдвое меньше. Но  еще интереснее оказалось то, что дети майя, не  вполне включенные в  систему формального образования, «могли удерживать свое внимание и обучаться дольше, чем их сверстники из  семей майя, полностью включенные в  западную систему школьного образования». Другими словами, чем меньше ребенок ходил в школу, тем лучше он сосредоточивался. Как такое возможно? Психолог Сюзанна Гаскинс, на протяжении нескольких десятков лет занимавшаяся исследованиями в поселениях майя, рассказала NPR, что индейцы майя предоставляют своим детям огромную свободу. «Цель ставит не  мама, которой для достижения цели потом приходится задействовать уловки и награды, нет, цель ставит сам ребенок. А родители, как могут, помогают ее  достичь»,  — говорит Гаскинс. Родители майя «твердо убеждены, что каждый ребенок лучше знает, что ему нужно, и цели достигаются, только если ребенок этого хочет»3. Вместе с  тем большинство школ системы формального образования в  США и других промышленно развитых стран —

это отнюдь не то место, где у детей есть автономия и они могут самостоятельно делать выбор. По  словам Рогофф, «вполне возможно, дети отказываются от самостоятельного контроля над своим вниманием, когда этим постоянно управляют взрослые»4. Иначе говоря, дети могут привыкнуть к отсутствию контроля с  их стороны и, как результат, начать много отвлекаться. Исследование Райана указывает, когда внимание детей начинает ускользать. «Как только дети поступают в  среднюю школу[30], как только они начинают выходить из закрепленного за  ними “домашнего” класса и  попадают в  более строгую, полицейскую обстановку, где звенят звонки, где оставляют после уроков и наказывают, они сразу понимают, что эта атмосфера по сути своей отнюдь не мотивирующая», — говорит он5. Исследователь Роберт Эпштейн, написавший статью «Миф о подростковом мозге» для Scientific American, пришел к похожему выводу: «Мои исследования показывают, что в США к подросткам применяется в  десять с  лишним раз больше ограничений, чем к  обычным взрослым, вдвое больше ограничений, чем к американским морским пехотинцам на  службе, и  даже вдвое больше ограничений, чем к  опасным уголовным преступникам в заключении»6. Конечно, в  подобную строгую атмосферу попадает не  каждый американский учащийся, но становится ясно, почему столь многим детям не  удается находить мотивацию в  школе: их потребность в автономии, в исследовании своих интересов не удовлетворяется. «Мы контролируем их в  школе, и ничего удивительного, что после этого им хочется окунуться в атмосферу, где они чувствуют себя свободными и автономными,  — говорит Райан.  — Мы  считаем [пользование гаджетами] вроде как злом, но зло — это созданный нами груз в виде альтернатив, которые мы предусмотрели для детей»7. В  отличие от  жизни офлайн, в  сети у  детей есть огромная свобода; у  них есть автономия, позволяющая им  самим всем заправлять и экспериментировать с творческими стратегиями

решения проблем. «В пространстве интернета, как правило, бессчетное множество вариантов и возможностей и  гораздо меньше контроля и  надзора со  стороны взрослых,  — считает Райан. — Поэтому в  сети подросток ощущает себя свободным, компетентным и связанным со сверстниками, особенно если в привычном окружении чересчур много контроля и ограничений или оно недостаточно его стимулирует». Когда родителей начинает беспокоить, что их дети так много времени проводят в  сети, они, как ни парадоксально, часто вводят еще больше правил, и эта тактика обычно дает обратные результаты. Райан советует не ограничивать автономию детей, а попытаться разобраться в  их скрытых потребностях и связанных с  ними внутренних раздражителях, побуждающих отвлекаться на  цифровые устройства. «Мы обнаружили, что у родителей, которые решают проблему использования интернета и технических устройств вместе с  детьми, поддерживая их автономию, дети в этом отношении лучше себя контролируют, а  значит, реже просиживают перед экранами долгие часы»,  — замечает Райан.

Урок 2. Дети стремятся к компетентности — к мастерству, достижениям и росту

Вспомните о том, что вы умеете: о способности сделать доклад со  сцены, или приготовить из  ничего вкуснейший ужин, или запарковать параллельно машину в микроскопическом пространстве. Компетентность — это приятно, и это ощущение растет вместе с развитием умения. К сожалению, сегодня дети все реже испытывают радость от  движения вперед в  учебных классах. «Очень многим детям мы  даем понять: “Ты некомпетентен в  том, что делаешь в  школе”»,  — отмечает Райан. Отчасти, считает он, проблема заключается в повсеместном внедрении стандартного тестирования. «Оно подрывает процесс обучения и обесценивает чувство собственного достоинства у очень многих

детей, что убийственно для процесса получения знаний и мотивации». «Дети очень разные, и  скорость развития у  них сильно различается»,  — говорит Райан. Однако в  случае стандартизированных тестов эти различия умышленно не принимаются во  внимание. Если у  ребенка не  все гладко в  школе и  он не  получает необходимой индивидуализированной помощи, он делает вывод, что достичь компетентности невозможно, поэтому перестает и  пытаться. Махнув рукой на компетентность в  классе, дети ищут себе отдушины, чтобы испытать чувство роста и  развития. Компании, разрабатывающие игры, приложения и  другие потенциально отвлекающие продукты, с  радостью заполняют эту пустоту, продавая готовые средства для восполнения нехватки «психологических питательных веществ». Разработчики технологий знают, насколько потребителям нравится выходить на  новые уровни, получать новых подписчиков и зарабатывать лайки: это быстрый отклик на достижения, оставляющий приятное чувство. «Когда дети занимаются в  школе тем, что им не  нравится и  что они не  ценят, когда они не  надеются на улучшения, не  стоит удивляться,  — говорит Райан,  — что в свободное время они занимаются тем, в чем чувствуют себя вполне компетентными».

Урок 3. У детей есть потребность во взаимосвязи — в ощущении, что они важны для других людей, а другие люди важны для них

Совместное времяпрепровождение в  компании сверстников всегда было формирующей частью взросления. У детей навыки общения развиваются в  игре с  другими детьми. Однако в современном мире подростки все больше общаются друг с  другом в виртуальной среде, поскольку делать это в реальности либо неудобно, либо невозможно. Сама сущность игры стремительно меняется. Помните, как вы собирались поиграть во  дворе, как болтались в  выходные

по району, пока не встречали своего друга? К несчастью, люди теперь просто меньше, чем прежде, общаются спонтанно. Вот что писал об этом в American Journal of Play Питер Грей: «Сейчас вообще трудно встретить на  улице компанию детей, а  если и встретишь, они скорее всего будут в  форме и  под надзором сопровождающих»8. Если детям предыдущих поколений разрешали просто играть после школы, то в  наше время многим детям родители запрещают это делать из-за «педофилов, уличного движения и хулиганов» — именно это следует из опроса, о котором сообщил журнал Atlantic9. Подобные опасения высказывали и родители, даже несмотря на то, что, согласно статистическим данным, современные дети — самое защищенное поколение в  истории Америки10. Из-за этой тенденции многим детям, к сожалению, остается лишь сидеть в  четырех стенах, посещать строго отобранные занятия и в  вопросе поиска друзей и  общения полагаться на технологии. Иногда, правда, общение в  цифровом пространстве приносит пользу. Ребенок, над которым издеваются в  школе, может обратиться онлайн за  помощью к  друзьям; стеснительный ребенок  — стать героем среди товарищей по игре со всех концов света. «Данные показывают, — говорит Райан,  — что детей, не ощущающих взаимосвязи со сверстниками, чувствующих себя одинокими и чужими в школе, больше притягивает среда, где они могут вступать во взаимодействие с  другими людьми и  находить группы по интересам. Так что здесь есть и плюсы, и минусы»11. Грей полагает, что исчезновение игры в  реальном пространстве, несомненно, имеет негативные последствия, учитывая, что «обучение навыку ладить и взаимодействовать с  другими людьми, как с  равными, возможно, важнейшая эволюционная функция дружеской игры у  людей». На  его взгляд, это «как следствие, так и  причина роста социальной изоляции и одиночества в нашей культуре». Около шестидесяти лет назад, задолго до  того, как исследователи заговорили

о  связи между экранным временем и депрессией, возникла гораздо более сильная тенденция, которую Грей описывает так: Начиная примерно с 1955 года… игра стала занимать все меньше места в  жизни детей  — отчасти (если не исключительно) потому, что взрослые начали все больше контролировать их занятия…12 Каким-то непонятным образом мы, общество, пришли к  выводу, что ради защиты детей от опасности и  их обучения нужно отнять у  них то, что делает их счастливыми, и  еще глубже поместить их в обстановку, где их  почти постоянно направляют и оценивают взрослые,  — в обстановку, как будто созданную для порождения беспокойства и депрессии. Оценивая современных детей, Райан заключает, что многие из  них в  жизни вне сети не  получают необходимого объема важнейших психологических питательных веществ: автономии, компетентности и взаимосвязи с другими. Неудивительно, что дети ищут их в  онлайн-пространстве. «Мы называем это “гипотезой о насыщении потребностей”,  — рассказывает Райан13.  — Чем меньше ваши потребности удовлетворяются в  реальной жизни, тем больше вы  будете удовлетворять их в виртуальной среде»14. Результаты исследований подтолкнули Райана к выводу, что «чрезмерное пристрастие [к технологиям]  — это симптом, свидетельствующий о  пустотах в  других сферах жизни». Если у  человека удовлетворены три главные психологические потребности, у него выше мотивация, он лучше проявляет себя, упорнее движется к цели, более творчески подходит к задачам. Райан считает, что рамки использования технических устройств следует задавать вместе с ребенком, а не навязывать ему свое решение по  той причине, что вам, дескать, лучше знать. Он утверждает, что чем больше вы разговариваете с  детьми о последствиях чрезмерного увлечения гаджетами

и чем чаще вы принимаете решения вместе с ними, а не за них, тем охотнее они прислушиваются к вашим советам. Сначала можно поговорить с детьми о тактиках контроля и переосмысления, которые мы обсуждали в первой части книги. Расскажите им, как вы  изменили свое поведение, чтобы не отвлекаться: признавая собственное несовершенство и показывая детям, что вам знакомы их трудности и  вы сталкиваетесь с аналогичными проблемами, вы завоевываете их  доверие. Помните, что хорошие руководители своим примером показывают, как не отвлекаться; так и  родители должны демонстрировать пример сохранения сосредоточенности. Кроме того, стоит подумать, как дать детям возможность удовлетворять свои потребности в автономии, компетентности и взаимосвязи с  другими людьми в  реальном мире. Если меньше давить на  них в  вопросе учебных и спортивных занятий, возможно, им удастся найти себе друзей в реальности, а не в сети. Мы не  сможем оградить детей от  всех неприятностей  — не  нужно даже пытаться,  — но, зная об их психологических потребностях, мы можем по-новому взглянуть на их трудности. Разобравшись, чем на  самом деле обусловлено их чрезмерное увлечение гаджетами, вы  сделаете первый шаг к  тому, чтобы помочь своим детям обрести стойкость и перестать отвлекаться. Как только они почувствуют, что их  понимают, они начнут задумываться над тем, как лучше использовать свое время.

ЗАПОМНИТЕ

Поведением управляют внутренние раздражители. Чтобы понять, как помочь детям справиться с тягой к отвлечению, нужно сначала выявить глубинную проблему. Дети нуждаются в психологических питательных веществах. Как и взрослым людям, детям, чтобы

преуспеть, требуются автономия, компетентность и взаимосвязь с другими людьми. Отвлечение компенсирует дефицит. Если психологические потребности детей не удовлетворяются в реальном мире, они восполняют их где-то еще — часто в виртуальном пространстве. Детям нужны альтернативы. Родители помогут детям уравновесить виртуальный и реальный миры, если предоставят им больше возможностей для автономии, компетентности и взаимосвязи в офлайн-среде. Четырехкомпонентная модель сосредоточенности пригодится и детям. Обучите их приемам, помогающим справляться с тягой к отвлечению, и, самое главное, своим примером покажите, как ни на что не отвлекаться.

Глава 31 Отводите время на совместное вовлечение Если вы  хотите помочь своим детям справиться с  тягой к отвлечению, то в  первую очередь вы  должны разговаривать с ними о людях, а не о технологиях. Лори Гетц, основательница компании Cyber Education Consultants, проводит в  школах тренинги по безопасности в интернете, и этот урок она усвоила еще в детстве. Первый свой телефон (со шнуром для своей комнаты) Гетц получила, еще будучи подростком. Как только его подключили, она закрыла дверь и все выходные просидела у себя в комнате, разговаривая с друзьями и игнорируя домашних. Вернувшись в понедельник из школы, она обнаружила, что дверь в ее комнату снята с  петель. «Телефон не  виноват, что ты  ведешь себя как последняя сволочь,  — отчитал ее  отец.  — Закрыла дверь и отгородилась от всех нас». Гетц не советует прибегать ни к агрессивной тактике своего отца, ни к  его тону, однако именно благодаря тому, что он сделал упор на воздействии ее поведения на остальных, а не на  самом телефоне, она поняла, что к  чему. «Разговаривайте о том, как вы поступаете и взаимодействуете с окружающими людьми»,  — советует Гетц; винить во  всем технические устройства не следует1. Когда речь идет об  отдыхе в  кругу семьи, важно договориться, что считать вовлечением, а  что — отвлечением. Недавно теория Гетц подверглась испытанию в  семейной поездке. Ее  дочери, шести и одиннадцати лет, спросили, можно  ли им, пока семья будет добираться от Сакраменто до  Траки (это два часа езды), воспользоваться своими телефонами. Гетц, надеясь скрасить девочкам однообразие поездки и побеседовать с  мужем, разрешила. Благодаря телефонам время пролетело незаметно, но  после этого Гетц

стала замечать, что дочери слишком уж часто смотрят в экраны своих смартфонов. Тему чрезмерного увлечения телефонами пришлось поднять после того, как Гетц, вернувшись однажды с  пробежки, обнаружила, что дочери словно приклеились к экранам. Ни та, ни  другая не подготовились к  отъезду, а  ведь она с  ними договаривалась. Гетц не  стала в наказание вводить строгие правила использования гаджетов, но решила, что пришло время для серьезного разговора. Они собрались всей семьей, и  каждый подтвердил, что ему хочется с  пользой проводить время вместе с  другими (вовлечение). Договорившись, чем они будут заниматься и что нужно для этого сделать, они ясно увидели, что все остальное — это отвлечение, нарушающее общие планы. Всей семьей они постановили, что гаджетами будут пользоваться только после того, как на сто процентов подготовятся к выезду. Признавая, что у  нас нет ответов на  все вопросы, мы вовлекаем детей в поиск решений, считает Гетц. «Мы разбираемся с проблемами сообща», — говорит она. Гетц хочет, чтобы дочери сами задавали себе вопросы и контролировали свои поступки. «Идет  ли этот поступок мне на  пользу? Могу  ли я гордиться собой, когда так себя веду?» — такие вопросы следует задавать себе. «Я работаю со множеством подростков, и  часто они говорят мне, что не хотят отвлекаться, не хотят, чтобы их во все это засасывало, но они просто не знают, как остановиться». Чтобы обучить детей самоконтролю, мы должны объяснить им, как выделять время на вовлечение. Нам, естественно, кажется, что «у детей куча времени», но  учтите: у  них есть собственные приоритеты в каждой из жизненных сфер. Обдумав вместе с детьми расписание, которое отражало бы их  ценности, вы  поможете им  выделить время на  сферу их собственного здоровья и субъективного благополучия, позаботиться, чтобы у них хватало времени на отдых, гигиену, физические упражнения и правильное питание. Мы с  женой, например, не заставляем свою дочь ложиться спать в определенное время, но взяли за правило знакомить ее с

результатами исследований, демонстрирующими важность полноценного сна. Когда она поняла, насколько сон важен для ее благополучия, то  быстро сообразила, что утыкаться в  экран после девяти вечера, а  потом наутро вставать в  школу,  — это плохая идея, отвлечение, несовместимое с  одной из ее ценностей, здоровьем. Как вы догадываетесь, она выделила себе время для отдыха в течение дня. Изредка она опаздывает на назначенную вечернюю встречу с подушкой, но расписание, в  котором эта встреча обозначена, задает ей направление, помогает следить за  собой и контролировать свое поведение, а значит, жить в соответствии со своими ценностями. Что касается сферы «работа», то  для обычного американского ребенка — это школьные обязанности и домашние дела. Дневное время ребенка распланировано в  школьном расписании по часам, однако то, как он проводит время после школы, может вызывать возражения и недовольство.

Не  имея четкого плана, многие дети принимают импульсивные решения и  часто отвлекаются на  цифровые устройства. Недавно я  пил кофе со  своей подругой, матерью двух подростков-близнецов. Она сокрушалась, как те изменились, пристрастившись к  «злодейской» технической новинке  — онлайн-игре Fortnite. «Они просто не  могут остановиться!»  — сетовала моя подруга. Она была убеждена, что эта игра вызывает привыкание и сыновья на нее подсели. Каждый вечер мать с  боем отрывала их от «злодейки», чтобы они доделали домашнюю работу. Она спросила у меня, что ей делать. Я  высказал несколько оригинальных идей. Во-первых, посоветовал поговорить с сыновьями и  без осуждения выслушать их. В числе возможных вопросов к детям были такие: соотносится ли выполнение школьного домашнего задания с их ценностями? Знают ли они, почему им  задают работу на дом? Каковы последствия невыполнения этих заданий? Приемлемы  ли для них эти последствия, как ближайшие

(получение плохой отметки), так и отсроченные (придется довольствоваться работой, не требующей высокой квалификации)? До  тех пор пока дети сами не согласятся с  тем, что важно выполнять домашние задания, попытки заставить их делать то, что они не хотят, будут равнозначны насилию и вызовут только негодование. —  Но если я  не стану настаивать, они провалят тесты,  — возразила она. —  И  что? — спросил я. — Если они учатся только для того, чтобы ты от  них отстала, то  что они будут делать, когда поступят в колледж или начнут работать, а тебя не будет рядом? Может, лучше им сейчас узнать, что такое провал, а не потом. — Я  сказал ей, что подростки, как правило, уже достаточно взрослые, чтобы решать, как им расходовать свое время. И если в итоге они провалят тесты, то так тому и быть. Принуждение может быть временной мерой, но  проблему оно, безусловно, не решает. Во-вторых, я предложил ей  узнать у  сыновей, сколько времени те  хотели  бы тратить на  разные занятия, например на  учебу, общение с  родными и  друзьями, игру в  Fortnite. Я предупредил, что ответы могут ей не понравиться, но  нужно отнестись к  мнению детей с уважением. Цель  — научить их продуманно расходовать время, отводя в недельном расписании место для важных дел. Помните: дети (как и  мы) должны просматривать и корректировать расписание каждую неделю, чтобы расходовать время в согласии со своими ценностями. Например, можно поиграть в  Fortnite, если на  это было заранее выделено время. Четкое расписание, в котором учтено время и  на цифровые устройства, формирует у  детей понимание, когда у  них будет возможность позаниматься любимыми делами. Я посоветовал своей подруге изменить содержание семейных бесед о технологиях: перестать кричать «Нет!», а научить детей говорить себе: «Не сейчас».

Позволяя детям самостоятельно контролировать свое время, мы делаем им огромный подарок. Не страшно, если иногда они будут терпеть неудачу: неудача  — часть процесса обучения. И наконец, я посоветовал своей подруге позаботиться о том, чтобы днем у  ее детей было достаточно времени на  игры как с друзьями, так и с родителями. Ее мальчики играют в Fortnite, чтобы приятно провести время со  сверстниками, и  они и дальше будут играть в сети, если у них не появится офлайнальтернативы. Если мы хотим, чтобы наши дети удовлетворяли свою потребность во взаимосвязи с  людьми в  реальном мире, у  них должно быть время после школы на  то, чтобы заводить дружеские отношения при личном контакте. Эти отношения должны быть свободны от  давления наставников, учителей и родителей, вечно твердящих им, как нужно поступать. К сожалению, в  наши дни у  обычного ребенка не  найдется времени для игры, если его заранее не спланировать. Сознательные родители могут вернуть игру в  жизнь детей любого возраста; все, что нужно для этого сделать,  — начать специально выделять на нее время в расписании, найти других родителей, понимающих важность свободных игр, и спланировать регулярные встречи, чтобы дети могли общаться друг с  другом. Результаты исследований подтверждают благотворное влияние свободной игры на способность детей к концентрации и социальному взаимодействию. С учетом этого такая игра, вероятно, самый важный для них вид деятельности в свободное время2. Нам нужно помочь детям не  только найти время на свободные игры, но и  выкроить время для общения с  нами, родителями. Спланированные семейные ужины или обеды, возможно, самое полезное общее занятие для родителей с  детьми. Согласно исследованиям, дети, регулярно принимающие пищу в  семейном кругу, реже употребляют наркотики, реже страдают от депрессии, реже имеют проблемы

в  школе и нарушения пищевого поведения3. К сожалению, во  многих семьях совместные ужины  — большая редкость, и  каждый ест в отдельное время, в соответствии со  своим расписанием. Так что выделите заранее хотя  бы один вечер в  неделю, чтобы поужинать в  кругу семьи без гаджетов. Когда дети подрастут, можно импровизировать, чтобы сделать семейные ужины разнообразными: например, можно придумывать тематические меню (например, «Фуршеты по пятницам»), или вместе готовить, или предлагать темы для застольного разговора. В кругу семьи игра может и даже должна выходить за рамки совместного приема пищи. В  нашей семье мы придумали «Веселую пятницу»: каждую неделю по очереди мы предлагаем какое-нибудь интересное совместное занятие на три часа. Когда подходит моя очередь, я, например, могу повести семью в парк; мы  гуляем и разговариваем. Дочка, когда очередь доходит до  нее, обычно просит нас поиграть с  ней в настольную игру. Жена часто предлагает съездить на  местный фермерский рынок, где мы открываем для себя и пробуем новые продукты. Что бы мы ни выбирали, главное — регулярно проводить время вместе, подпитывая потребность во взаимосвязи с  другими людьми. Следует быть готовыми корректировать семейное расписание, но, кроме этого, нужно привлекать детей к процессу планирования и выполнять обязательства друг перед другом. Обучая детей составлять собственное расписание и сохранять сосредоточенность, мы прививаем им свои ценности.

ЗАПОМНИТЕ

Научите детей вовлечению. Учитывая, как много в жизни детей потенциально отвлекающих факторов, важно научить их отводить время на вовлечение. Дети могут научиться выделять время на то, что для них важно, так же, как как вы научились составлять четкое

расписание. Если дети не умеют планировать свое время, они будут отвлекаться. Нет ничего страшного в том, чтобы позволить ребенку совершить ошибку. На ошибках учатся. Покажите детям, как скорректировать их расписание, чтобы им хватало времени на реализацию своих ценностей.

Глава 32 Помогите детям справиться с внешними раздражителями После того как вы  выясните, какие внутренние раздражители побуждают детей отвлекаться, и  поможете им составить расписание, нужно сделать следующий шаг  — изучить, какие внешние раздражители им мешают. Проще всего обвинить во  всем нежелательные сигналы извне, наперебой старающиеся привлечь внимание детей. Трудно понять, как нашим детям — когда беспрестанно звонят телефоны, мерцают экраны телевизоров, а в наушниках гремит музыка — вообще удается сделать хоть что-нибудь. Многие дети (да и  взрослые) весь день постоянно переключаются с  одного на  другое. У  детей, все время реагирующих на  внешние раздражители, почти не  остается возможностей глубоко задуматься над чем-то или надолго на чем-то сосредоточиться. Согласно результатам опроса о роли технических устройств в жизни американской молодежи, проведенного в 2015 году Pew Research Centre, «95 процентов подростков сообщили, что у них есть смартфон или доступ к смартфону»1. Неудивительно, что 72 процента родителей, чьи дети владеют смартфонами, обеспокоены, что эти устройства «слишком сильно их отвлекают»2. Часто в  этой ситуации виноваты сами родители. Ведь мы сами разрешили детям приобрести отвлекающие устройства, которые теперь вызывают наше возмущение, а  многие из  нас дали на  это деньги. Мы  уступили требованиям своих детей, и результат не идет на пользу ни им, ни нам. Многие родители не задумываются, готовы ли их дети иметь устройство с потенциально разрушительным воздействием, и  не могут устоять перед доводом чада, что «у всех в  моем классе есть смартфон и аккаунт в Instagram».

Мы, родители, часто забываем, что, если ребенок чего-то «очень, очень, очень» хочет, это еще не  значит, что нужно ему уступить. Представьте, что маленький ребенок стоит у края бассейна, а его друзья играют и веселятся в воде. Ребенку ужасно хочется прыгнуть к ним, но он не умеет плавать. Как вы поступите? Бассейн может представлять серьезную опасность, но, несмотря на  риск, мы  же не  станем вечно держать ребенка вдали от  воды. Как только он  немного подрастет, мы позаботимся, чтобы он  научился плавать. Но  даже когда он освоит азы плавания, мы не будем спускать с него глаз, пока не будем уверены, что в бассейне он в безопасности. Можно придумать целый набор занятий, до  которых мы не  допустим детей, пока они не  будут готовы: чтение определенных книг, просмотр фильмов со  сценами насилия, вождение машины, употребление алкогольных напитков и, конечно, использование цифровых устройств; всему свое время, а  не то, которое назначит себе ребенок. Изучение мира и лавирование между его опасностями  — важная часть взросления, но  дать ребенку смартфон или другой гаджет, прежде чем он  будет способен правильно им пользоваться, столь  же безответственно, как позволить ему нырнуть рыбкой в бассейн, при том, что он не умеет плавать. Многие родители оправдывают себя тем, что вручили ребенку смартфон ради собственного спокойствия: теперь они знают, что их ребенок может с ними связаться; но, к сожалению, часто оказывается, что ребенку дали слишком много и слишком рано. Вернемся к  примеру с бассейном. Когда дети учатся получать удовольствие от  воды, они начинают с мелководья. Часто на них надевают надувные нарукавники, дают им доску, за  которую можно держаться, чтобы они чувствовали себя уверенно на  воде. И  лишь после этого, убедившись, что они приобрели навык, их отпускают плавать самостоятельно. Вместо того чтобы давать ребенку полнофункциональный пинькающий и динькающий смартфон, лучше начать с простого

телефона, с  которого можно только звонить и отправлять текстовые сообщения. Он недорогой, и  в  нем не  будет приложений, способных отвлечь детей. Если вам важно определять местонахождение ребенка — пожалуйста: наручные часы с подключением к  GPS позволяют следить за перемещениями ребенка через приложение на родительском телефоне, при этом часы принимают и передают звонки только с избранных номеров и на избранные3.

Когда ребенок становится старше, проверить его готовность к  тому или иному техническому устройству можно так: выясните, знает  ли он о встроенных функциях отключения внешних раздражителей и умеет ли ими пользоваться. Ему известно, как пользоваться функцией «Не беспокоить»? Знает  ли он, как изменить настройки, чтобы уведомления автоматически отключались, когда по расписанию сосредоточенность? Способен ли ребенок убрать телефон с глаз долой и  выкинуть его из  головы, когда настает время для семейного общения или пришли в  гости друзья? Если нет, значит, ребенок не готов и ему предстоит, так сказать, взять еще несколько «уроков плавания». Сосредоточившись на смартфонах, мы  нередко забываем о  не столь новых технологиях, которые могут представлять ничуть не  меньшую проблему. Мало чем можно оправдать наличие в  детской комнате телевизора, ноутбука или другого потенциально отвлекающего внешнего раздражителя; все эти устройства должны находиться в  общих комнатах. Соблазн приклеиться к телевизору слишком велик, чтобы дети могли справиться с  ним самостоятельно, особенно если родители за ними не присматривают. Кроме того, детям нужно высыпаться, а  все, что мигает, пикает и гудит в ночное время, — это отвлекающий фактор. Аня Каменец, автор книги The Art of Screen Time («Искусство смотреть в  экран»), пишет, что потребность в полноценном сне — это «неоспоримый факт»4. Она настоятельно рекомендует

«не смешивать экраны со сном» и заклинает родителей убирать на  ночь из  детских комнат все цифровые устройства и выключать экраны хотя бы за час до отхода ко сну. Не  менее важно помогать детям избавляться от нежелательных внешних раздражителей, когда они, например, выполняют школьное домашнее задание или делают работу по  дому, едят, играют или занимаются хобби, требующим концентрации. Скорее всего, вам приходилось просить своего начальника, чтобы он  дал вам возможность сосредоточенно поработать; так же и родители должны с уважением относиться к  планам ребенка. Если он  занят домашней работой, как запланировано в расписании, ваша задача свести отвлекающие факторы к минимуму. Это правило действует и в случаях, когда приходит время для общения с  друзьями или для видеоигр. Если ребенок заранее составил себе план с намерением его придерживаться, ваша задача  — с уважением относиться к этому плану и не отрывать его. Вспомните наш ключевой вопрос: этот раздражитель работает на  меня или я  работаю на  него? Иногда ребенка отвлекаем именно мы, родители. Лает собака, звонят в  дверь, отец командует посмотреть, кто там, мама спрашивает, когда матч у бейсбольной команды, сестра зовет поиграть — все это нарушает планы и  отрывает ребенка от  его занятия. И  хотя такие помехи кажутся несущественными, любое вмешательство в неподходящий момент — это отвлекающий фактор, и  нужно делать все от  вас зависящее, чтобы исключать нежелательные внешние раздражители и  тем самым помогать своим детям использовать время так, как они запланировали.

ЗАПОМНИТЕ

Прежде чем позволите детям нырнуть, научите их плавать. Не разрешайте им принимать участие в том, что для них рискованно, пока они не будут к этому готовы, прямо как в бассейне.

Проверяйте, готовы ли дети пользоваться гаджетами. Показатель готовности — способность ребенка справляться с отвлечением при помощи приложений, отключающих внешние раздражители. Детям нужно спать. Мало чем можно оправдать наличие в детской комнате телевизора и других потенциально отвлекающих факторов. Проследите, чтобы ничто не мешало вашим детям хорошо отдыхать. Не становитесь нежелательным внешним раздражителем. Относитесь к планам своих детей с уважением, не отвлекайте их, когда они сосредоточены, будь то работа или игра.

Глава 33 Научите детей заключать с собой договоры Когда моя дочь в пять лет стала требовать: «Время айпада!», не соглашаясь ни на  какие компромиссы, мы с  женой поняли: нужно что-то делать. Сначала мы успокоились, а  затем постарались с пониманием отнестись к  ее потребностям. Воспользовавшись советом Ричарда Райана, мы  как можно доходчивее объяснили ей, что, когда гаджетов в жизни слишком много, от этого страдают другие занятия. В то  время моя дочь ходила в  детский сад и  училась определять время, поэтому нам удалось ей объяснить, что на ее любимые занятия есть столько-то времени, и  не больше. Если она тратит слишком много времени на приложения и  видео, значит, его меньше остается на  игры с  друзьями в  парке, на бассейн и на общение с мамой и папой. Еще мы рассказали ей, что приложения и  видео в  айпаде сделаны очень умными людьми и  они специально придумали все так, чтобы она не  могла оторваться и  ее все время тянуло что-нибудь посмотреть. Важно, чтобы дети понимали мотивы разработчиков игр и социальных сетей: такие продукты не только дают нам за наши деньги радость и возможности для общения  — они завладевают нашим временем и вниманием. Может показаться, что втолковывать все это пятилетней девочке еще рано, но мы чувствовали — нужно, чтобы она могла решать, как пользоваться экранными устройствами, и устанавливать свои правила.

Наша дочь сама должна была понимать, когда нужно остановиться, так как не  могла в  этом рассчитывать ни на разработчиков приложений, ни на родителей, которые скажут, что с нее хватит.

Затем мы спросили, как она считает, сколько времени в день можно тратить на  экранные устройства, чтобы ей  это не вредило. Конечно, мы пошли на риск, предоставив ей право самостоятельно принять решение, но попробовать стоило. Честно говоря, я  ожидал, что она скажет: «Весь день!», но  этого не произошло. Уже понимая, почему так важно ограничивать экранное время, она робко попросила: «Два часа». Две серии детской программы на Netflix — это примерно сорок пять минут, уточнил я. «Как тебе кажется, сорока пяти минут в день тебе хватит?» Она согласно кивнула, и по легкой улыбке у нее на губах я понял: она считает, что оказалась в выигрыше. Меня эти сорок пять минут в  день вполне устраивали, поскольку в  этом случае на  другие занятия оставалось предостаточно времени. «А как ты собираешься следить за тем, чтобы в  день это было не  больше сорока пяти минут?»  — спросил я. Не  желая упускать выгоду в  торге, который, как ей  казалось, она выигрывает, дочь сказала, что возьмет кухонный таймер и выставит на нем время. «Хорошая идея», — одобрил я. «Но если мама с  папой заметят, что ты не  можешь сдержать обещание, которое дала себе и  нам, придется вернуться к этому разговору», — сказал я, и она согласилась. Этот пример показывает, что даже маленькие дети способны применять предварительные обязательства. Сегодня эта бойкая десятилетняя особа по-прежнему самостоятельно контролирует свое экранное время. По  мере взросления она слегка корректирует взятые на  себя обязательства, например обменивает ежедневные программы на  фильм, который смотрит в  выходные вечером. На  смену кухонному таймеру приходят другие инструменты: сейчас, чтобы узнать, когда истечет время, она включает таймер на Amazon Alexa. Важно, что это ее собственные правила, а  не наши, и  она сама их устанавливает. А лучше всего то, что, когда время истекает, отцу не приходится быть занудой: выбранный ею инструмент сообщает, что пора погасить экран. В пять лет, еще не сознавая, что делает, она заключила с собой договор об усилии.

Многие родители хотят узнать рекомендации, сколько времени разрешать детям проводить у экранов, но конкретных норм не существует. Слишком уж  много от  чего это зависит: например, от индивидуальных потребностей ребенка, от  того, чем ребенок занимается в  сети и  какие занятия заменяет гаджет. Главное, что следует сделать,  — это вовлечь ребенка в  разговор и  помочь ему установить свои правила. Когда родители вводят ограничения без участия детей, это вызывает недовольство и заканчивается попытками хитростью обойти правила.

Если детям предоставлена свобода следить за  своими поступками  — даже когда родители рядом,  — они приобретают необходимые навыки ни на что не отвлекаться. Описанные стратегии не гарантируют согласия между родителями и детьми. Напротив, скорее всего, вас ждут бурные дискуссии о  роли технологий дома и в  жизни, а  иной раз и  вежливое несогласие, но  все это  — признак здоровых семейных отношений. Главное, что я  хочу сказать: отвлечение  — такая  же проблема, как любая другая. Неважно, идет речь о  крупной корпорации или о небольшой семье, но  если обсуждать проблемы открыто, в атмосфере, где каждый чувствует себя в безопасности и ощущает поддержку, их можно решить. Технологии заполоняют все вокруг, поэтому сегодня как никогда важно, чтобы дети понимали, что эти продукты специально делают такими притягательными. Но не  менее важно поддерживать в  детях веру в  то, что они способны не отвлекаться. Это их право — тратить свое время с умом.

ЗАПОМНИТЕ

Не нужно недооценивать способность ребенка принять предварительное обязательство и следовать ему. Это могут сделать даже маленькие дети, если установят себе

правила и разберутся, как пользоваться таймером или другими ограничивающими устройствами. Потребительский скептицизм — здравое чувство. Понимание, что компании-разработчики заинтересованы в том, чтобы приучить детей постоянно что-то смотреть или во что-то играть, — важная составляющая медиаграмотности. Отдайте контроль детям. Дети могут научиться управлять своим временем и вниманием, только если будут тренироваться контролировать свое поведение.

Часть VII

Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми

Глава 34 Распространяйте социальные антитела В  компании друзей мы  никогда не  бываем всецело с  ними: почти всегда с  нами телефоны, готовые прервать разговор несвоевременным уведомлением. Кто из нас хоть раз не видел, как посреди беседы друг отвлекался, бессознательно потянувшись к  телефону? Большинство из  нас со  вздохом смиряются с такими помехами: что поделать, такие времена. К несчастью, отвлечение заразно. Когда собираются вместе курильщики, первый, кто вытащит сигарету, невольно посылает другим сигнал, и  они делают то  же самое. Так и  цифровые устройства диктуют другим людям, как себя вести. Как только человек достает телефон, тот играет роль внешнего раздражителя. И вот уже и все остальные утыкаются в экраны, и беседа иссякает. Психологи называют такое явление социальным заражением, а исследователи связывают с  ним многие формы человеческого поведения1. Например, трудно следить за своим весом, если твой муж и дети уминают за обе щеки пончики, в то время как ты ковыряешь вилкой салат из капусты. И трудно не пользоваться гаджетами, если семья и  друзья предпочитают твоему обществу свои смартфоны2. Как не отвлекаться в  кругу людей, с  которыми хочешь проводить свободное время? Как не отвлекаться, если окружающие не меняют своих привычек? Эссеист и  инвестор Пол Грэм пишет, что общество, чтобы защититься от  новых вредоносных форм поведения, склонно вырабатывать «социальные тела»3. Так, по  данным Центра контроля и профилактики заболеваний, в 1965 году курили 42,5 процента взрослых американцев, а к 2021 году этот показатель, как ожидается, снизится до 12 процентов4. Разумеется, большое значение для столь стремительного сокращения числа

курильщиков имеют законодательные ограничения, но  люди меняли привычки и там, где закон не был помехой. Помню, когда я  был ребенком, у  моих родителей, которые сами не курили, пепельницы стояли по всему дому. В то время люди курили в помещениях, в присутствии детей, на работе — везде, где им вздумается. Моя мама пыталась отбить у  гостей желание покурить тем, что выдавала им пепельницу в виде руки скелета, но недвусмысленно напомнить о последствиях курения — это все, что она могла сделать. В то время просьбу выйти покурить на  улицу сочли  бы странностью, если не грубостью. Сегодня все иначе. У  меня никогда не  было пепельниц. Никто ни разу не попросил разрешения покурить у меня в доме: все знают, что я отвечу. Мне страшно даже представить, какое лицо будет у  моей жены, если кто-нибудь закурит у  нас в гостиной; нескоро такой человек снова окажется у нас дома. Как получилось, что нормы, связанные с  курением, так изменились? Если следовать теории Грэма, люди, чтобы защитить себя, выработали социальные антитела, подобно тому как наш организм вырабатывает антитела, чтобы бороться с  опасными бактериями и  вирусами. Так что средство от отвлечения  — это новые нормы, запрещающие заглядывать в телефон в присутствии других людей.

Социальные нормы меняются, но в лучшую ли сторону — это зависит от нас. Чтобы нездоровый образ действий перестал быть нормой, можно сделать только одно: привлечь к  нему внимание и  бросить на  борьбу с  ним социальные антитела, препятствующие его распространению. Эта тактика сработала с курением, может она сработать и с отвлечением на цифровые устройства. Представьте, что вы сидите с друзьями, и вдруг один из них достает телефон и  начинает что-то быстро печатать. Ставить этого человека при всех в неудобное положение  — не  очень

хорошая мысль, если вы хотите остаться с ним друзьями; нужен более тонкий подход. Простой и эффективный способ разрешить эту проблему — задать прямой вопрос, который, возможно, вытащит человека из  телефона, поскольку заставит его выбрать одно из  двух: 1) извиниться, если ему действительно нужно было разрешить какую-то критическую ситуацию; 2)  убрать телефон. Вопрос этот звучит так: «Вижу, ты  завис в  телефоне. Что-нибудь случилось?» Помните: спрашивать нужно искренне, ведь ситуация на самом деле может оказаться чрезвычайной. Но, скорее всего, человек пробормочет извинения, уберет телефон в  карман и продолжит наслаждаться живым общением. Вы выиграли! Вам удалось тактично передать социальные антитела против «фаббинга» (это слово было изобретено рекламным агентством McCann для словаря Macquarie)5. Phubbing образовано слиянием слов phone (телефон) и  snubbing (пренебрежительное обхождение) и  означает «игнорирование человека или ситуации посредством сосредоточения на  телефоне или другом мобильном устройстве». Составители словаря попросили специалистов придумать слово, которым люди могут обозначать эту проблему. Мы  можем использовать его, и  пусть оно станет нашим помощником  — еще одним антителом против отвлечения.

Современные технические средства, такие как смартфоны, планшеты и  ноутбуки,  — не единственный источник отвлечения при взаимодействии с другими людьми. Во  многих ресторанах установлены телевизионные экраны во всю стену, на каждом — свой канал с мелькающими кадрами новостных программ и спортивных матчей, и дружеская беседа от  этого очень страдает. Мы смиряемся с работающими на  заднем плане телевизорами, и  они так же, как смартфоны,

если не  сильнее, отвлекают наше внимание от  людей, с которыми мы общаемся. Отвлекающие факторы в дружеском кругу нередко принимают и  другие формы, в  том числе отвлекать нас могут наши дети. Например, недавно в  разговор с  одним из  моих близких друзей ворвался его ребенок, которому понадобился пакет сока. Разговор сразу  же переключился на то, что было нужно ребенку. Из-за такого вот невинного вмешательства может расстроиться важный, деликатный разговор из  тех, что скрепляют дружбу. Именно поэтому, когда мы снова собрались вместе, то  унесли все, что могло  бы понадобиться детям, в  другую комнату, включая еду и  напитки. Детям четко объяснили, что им не стоит отрывать взрослых; исключение — ситуация, если ребенок поранился. Любые внешние раздражители — неважно, служат их источником телефоны или дети  — необходимо внимательно оценивать: определять, работают они на  вас или против вас. Да и  для детей будет лучше, если они научатся сами о  себе заботиться. Кроме того, видя, как родители общаются со  своими друзьями, дети понимают, что в  общении с  теми, кто им  дорог, важно исключить все отвлекающие факторы. Общество, выработав социальные антитела, уже добилось снижения числа курильщиков, аналогично можно уменьшить вероятность отвлечения в  кругу друзей. Принимая меры для устранения внешних раздражителей, мы  сможем отправлять такую «социальную заразу», как отвлечение, в карантин всякий раз, когда встречаемся с любимыми людьми.

ЗАПОМНИТЕ

Отвлечение не позволяет полностью сосредоточиться на общении с важными для вас людьми. Помехи мешают устанавливать тесные социальные связи. Препятствуйте распространению нездоровых форм поведения. «Социальные антитела» помогают людям

защищаться от вредоносных форм поведения, налагая на них табу. Установите новые социальные нормы. Мы можем справиться с проблемой отвлечения в кругу друзей так же, как общество справляется с курением, подчеркивая, что брать в руки гаджеты, когда общаешься с другими людьми, неприемлемо. Держите наготове несколько вежливых фраз, например вопрос «Все в порядке?», чтобы отбить у нарушителей желание зависнуть в телефоне.

Глава 35 Не отвлекайтесь от любимого человека Каждый вечер у  нас с  женой проходил, как обычно: она укладывала дочь спать, чистила зубы, приводила себя в порядок. Скользнув под одеяло, мы обменивались взглядами и оба понимали — пришло время заняться самым естественным для супружеской пары делом: она начинала ласкать свой мобильник, в  то время как я  нежно поглаживал экран своего айпада. О-о-о, как же нам было хорошо. У нас был роман с нашими гаджетами. И, по всей видимости, мы были не единственными, кто заменял любовную прелюдию на страничку в  Facebook. Согласно результатам одного из исследований, «почти треть американцев предпочли  бы отказаться на  год от  секса, чем на  тот  же срок расстаться с мобильным телефоном»1. Прежде чем мы научились ни на  что не отвлекаться, нам трудно было устоять перед привлекательностью смартфонов. Даешь себе обещание ответить после ужина всего на  одно электронное письмо — и вот уже время для интимной близости сократилось на  сорок пять минут. Каждый вечер до  самой полуночи каждый из  нас исполнял ритуал проверки обновлений. К тому времени, как мы ложились спать, у нас не оставалось сил даже на разговоры. От  этого страдали наши отношения, не говоря уже о сексе. Мы принадлежали к тем 65 процентам взрослого населения США, которые, по данным Pew Research Centre, на ночь кладут телефон к  себе в  постель или рядом с  ней2. А поскольку привычками во многом управляют сигналы, окружающие вещи часто подталкивают нас к тем или иным действиям. Мы с женой решили убрать телефоны из  спальни и, избавившись от  этих внешних раздражителей, стали меньше изменять друг другу с гаджетами.

Но  прошло три вечера без телефонов — и я  стал замечать, что меня снедает беспокойство. Мысли мои были заняты всем тем, что, как мне казалось, требовало моего внимания. Что, если мне прислали срочное письмо? Какие, интересно, комментарии оставляют сейчас в  моем блоге? Вдруг я пропустил что-нибудь важное? Напряжение было явственным и мучительным, и я поступил так, как поступает любой человек, твердо решивший избавиться от  вредной привычки: я  начал жульничать. Поскольку телефон теперь был вне досягаемости, требовалось найти нового «партнера». Я  с облегчением почувствовал, как тает мое беспокойство, когда вытащил ноутбук и принялся барабанить по клавишам. Жена, увидев, чем я занят, ухватилась за  эту возможность  — и  вот мы  уже вернулись к тому, от чего вроде бы ушли. Просидев несколько вечеров допоздна за ноутбуками, мы  смущенно признались себе, что потерпели поражение. Сконфуженные, но с твердым намерением установить, в какой момент мы  свернули не  туда, мы  наконец поняли, что пропустили один, но  очень важный шаг. Мы не научились справляться с дискомфортом, втягивавшим нас в  порочный круг. Мы посочувствовали себе и  решили для начала найти способы контролировать внутренние раздражители, подталкивающие нас к нежелательным действиям. Мы вспомнили о  правиле десяти минут и пообещали себе, что, если в  вечернее время мы по-настоящему захотим воспользоваться каким-нибудь из гаджетов, мы, прежде чем это сделать, выждем десять минут. Это правило давало нам время «оседлать волну желания», а вынужденная пауза превращала привычную форму безотчетного поведения в осознанную. Кроме того, мы подключили свой роутер и  мониторы к  розеткам с таймерами и настроили их  так, чтобы питание отключалось в десять вечера. Этот договор об  усилии означал, что теперь, чтобы сжульничать, нам пришлось бы, согнувшись в  три погибели за  столом, нащупывать переключатели, снимающие с розеток блокировку.

В  общем, мы воспользовались всеми четырьмя методами, помогающими ни на  что не отвлекаться, и  наконец-то сдвинулись с  мертвой точки. Мы научились справляться с напряжением, которое вызывал у  нас отказ от  гаджетов по  вечерам, и  со временем преодолевать эту тягу стало легче. Мы стали ложиться спать строго в назначенное время, объявили спальню священной территорией и  очистили ее от  внешних раздражителей, таких как мобильные телефоны и телевизор. Благодаря таймеру, отключавшему питание, ежевечернее выполнение нашего предварительного обязательства стало само собой разумеющимся. Эффективнее справляясь со  своими вредными привычками, мы  стали использовать отвоеванное время более продуктивно.

Отвлечение наносит ущерб даже самым близким отношениям; за возможность быть на  связи порой приходится платить отдалением от  человека, который находится рядом. Мы с женой по-прежнему любим свои гаджеты и осваиваем все новые возможности, облегчающие жизнь, но мы не хотим, чтобы технологии, принося нам пользу, в  то  же время разрушали наши отношения. Научившись контролировать внутренние раздражители, выделив время на то, чем мы действительно хотим заниматься, избавившись от вредоносных внешних раздражителей и  приняв на  себя предварительные обязательства, мы все-таки сумели покончить с отвлечением в отношениях друг с другом. В начале этой книги отмечалось: «Не отвлекаться — значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать». «Стараться» — значит «делать что-нибудь с усердием, с большим рвением»3. Речь не  идет о  том, чтобы быть безупречным и  никогда не  терпеть поражений. Я  по-прежнему временами борюсь с тягой к отвлечению. А  когда я  напряжен или у  меня внезапно меняется расписание, то могу сбиться с курса.

К  счастью, пять лет, потраченные на исследования и написание этой книги, научили меня, как противостоять отвлечению и побеждать. Иногда я отвлекаюсь, но теперь знаю, что с  этим делать. Приемы, которые я  освоил, позволили мне контролировать в  жизни то, что раньше было неподвластно. Я честен с собой так же, как с другими, я живу в соответствии со  своими ценностями, выполняю свои обязательства перед любимыми людьми и работаю плодотворнее, чем когда-либо. Недавно я возобновил наш с дочерью давний разговор о том, какую сверхспособность она выбрала бы для себя. Извинившись перед ней за то, что я не вполне присутствовал во время нашего первого разговора, я  попросил ее повторить мне свой ответ, и  он сразил меня наповал: она сказала, что хочет уметь быть всегда доброй к другим. Утерев слезу и  крепко обняв ее, я задумался над этим ответом. И  понял, что доброта не мистическая сверхспособность, которой наделяет волшебное зелье: все мы  можем быть добрыми, когда захотим. Для этого нужно воспользоваться внутренней силой. То  же самое можно сказать и о способности ни на  что не отвлекаться. Научившись сами, мы  можем показать пример другим. У  каждого из  вас есть способность ни на  что не отвлекаться.

ЗАПОМНИТЕ

Отвлечение может стать помехой для самых близких отношений. Мгновенная доступность в цифровом пространстве дается ценой отдаления от тех, кто рядом. Пары, перестающие отвлекаться, отвоевывают себе время, чтобы побыть вместе. Четыре шага по пути к сосредоточенности высвободят время на любимого человека. Теперь ваша очередь научиться ни на что не отвлекаться.

Резюме Глава  1. Чтобы жить так, как мы  хотим, нужно не  только поступать правильно; но и стараться не поступать неправильно. Глава  2. Вовлечение приближает вас к  тому, чего вы понастоящему хотите; отвлечение отдаляет от  этого. Не отвлекаться  — значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать.

Часть I. Возьмите внутренние раздражители под контроль

Глава  3. Мотивация  — это стремление избавиться от дискомфорта. Выявляйте коренные, а  не непосредственные причины отвлечения. Глава  4. Учитесь справляться с дискомфортом, а  не пытайтесь избавиться от него, отвлекаясь. Глава  5. Не пытайтесь активно подавлять свои порывы: от этого они лишь станут сильнее. Лучше понаблюдайте за ними и дайте им сойти на нет. Глава 6. Взгляните по-новому на внутренние раздражители. Выявите негативную эмоцию, предшествующую отвлечению, опишите ее и исследуйте с любопытством, а не с презрением. Глава  7. Взгляните по-новому на  задачу. Превратите ее в игру, «обращая пристальное внимание на детали, доводя их до идиотизма, даже до абсурда». Специально ищите в ней новизну. Глава  8. Взгляните по-новому на  свой характер. Что вы  говорите себе, имеет значение. Сила воли иссякает, только если вы  верите, что это возможно. Не  говорите о  себе, что вы «легко отвлекаетесь» или «предрасположены к зависимостям».

Часть II. Отводите время на вовлечение

Глава  9. Переводите свои ценности во  время. Планируйте день, используя метод таймбоксинга  — сделайте шаблон расписания.

Глава  10. Выделите время на  себя. Запланируйте вклад, и результат появится. Глава  11. Выделите время на  важные отношения. Вашим близким нужно не  только ваше время: разделите с  ними домашние обязанности. Предусмотрите в расписании время на друзей. Глава 12. Согласуйте свое расписание с руководителями.

Часть III. Взломайте внешние раздражители

Глава  13. О  каждом внешнем раздражителе задавайте себе вопрос: работает этот раздражитель на  меня или я  работаю на него? Способствует он вовлечению или отвлечению? Глава  14. Защищайте свою сосредоточенность. Если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, сигнализируйте об этом. Глава  15. Чтобы получать меньше электронных писем, отправляйте меньше электронных писем. Проверяя почту, маркируйте каждое сообщение, указывая, когда на  него требуется ответить, и отвечайте в  то время, которое вы  для этого выделили. Глава  16. В групповые чаты заходите и  выходите в запланированное время. Приглашайте в  чат только нужных людей и не используйте этот канал, чтобы «думать вслух». Глава  17. Сделайте так, чтобы созвать совещание было труднее. Нет программы — нет совещания. Совещания нужны, чтобы выработать общее мнение, а не для того, чтобы решить проблемы. Оставьте технические устройства за  дверью переговорной; исключение — один-единственный ноутбук. Глава  18. Заходите в отвлекающие приложения с компьютера, а не с телефона. Наведите порядок в приложениях и настройте уведомления. Не пренебрегайте функцией «Не беспокоить». Глава  19. Отключите уведомления на  рабочем столе компьютера. Устраните любые потенциально отвлекающие факторы из рабочей среды.

Глава  20. Сохраняйте статьи, найденные в  сети, в приложении Pocket, чтобы изучить их строго в запланированное в расписании время. Применяйте прием многоканальной многозадачности. Глава  21. Используйте расширения для браузера, позволяющие извлекать пользу из социальных сетей, не поддаваясь при этом многочисленным отвлекающим факторам[31].

Часть IV. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров

Глава 22. Противоядие от импульсивности — взвешенность. Спланируйте заранее, когда вы сможете отвлечься. Глава  23. Применяйте договоры об  усилиях: затрудняйте выполнение нежелательных действий. Глава  24. Применяйте договоры о  цене: пусть отвлечение обходится вам дорого. Глава  25. Применяйте личностные договоры  — предварительные обязательства перед своим «я». Называйте себя неотвлекаемыми.

Часть V. Как перестать отвлекаться на рабочем месте

Глава 26. Работа в режиме «всегда на связи» сводит человека с ума. Глава  27. Чрезмерное увлечение технологиями  — это симптом несовершенства корпоративной культуры. Коренная причина этого — отсутствие «психологической защищенности». Глава  28. Чтобы сформировать в  компании атмосферу сосредоточенности, начните с  малого: найдите способы содействовать открытому обсуждению проблем среди сотрудников.

Часть VI. Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества

Глава  29. Выявите коренные причины отвлечения у  детей. Расскажите им о четырехкомпонентной модели сосредоточенности. Глава  30. Позаботьтесь о  том, чтобы удовлетворялись психологические потребности детей. Каждый человек нуждается в автономии, компетентности и взаимосвязи с другими людьми. Если потребности детей не подпитываются в  реальном мире, они стараются восполнить их  дефицит онлайн. Глава  31. Научите детей составлять расписание, используя метод таймбоксинга. Позвольте им предусмотреть в  нем те занятия, которые им нравятся, в том числе онлайн. Глава  32. Помогайте детям справляться с нежелательными внешними раздражителями. Объясните им, как отключать уведомления на  гаджетах, и  сами не отвлекайте детей, когда они заняты. Глава  33. Помогайте детям заключать с  собой договоры и объясните им, что справляться с отвлечением  — это их обязанность. Учите детей тому, что отвлечение — это решаемая проблема, а умение ни на что не отвлекаться — важный навык.

Часть VII. Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми

Глава  34. Как только кто-нибудь из  ваших друзей всецело сосредоточится на телефоне, спросите у  него: «Вижу, ты  завис в телефоне. Что-нибудь случилось?» Глава 35. Уберите из своей спальни все гаджеты и сделайте так, чтобы в определенное время доступ к интернету автоматически отключался.

Шаблон календаря[32]

Трекер отвлечения[33]

Как обсудить книгу «Неотвлекаемые» Пришло время обсудить с  друзьями все, что вы  узнали, прочитав эту книгу. Приведенные ниже вопросы призваны возбудить интересную дискуссию по затронутым нами темам. Предложите нескольким друзьям поговорить о продуктивности, привычках, ценностях, технологиях и раздражителях. 1.  В  книге Нир постоянно подчеркивает важность трех жизненных сфер: «вы», «отношения» и  «работа». Часто мы непреднамеренно отводим слишком много времени на  одну сферу в  ущерб другим. Какая из  сфер в  вашей жизни больше всего требует улучшений, и почему? 2.  В  «Неотвлекаемых» высказывается множество нестандартных мыслей. Повлияла  ли какая-нибудь из  них на  ваши представления? Какая из  них стала самой неожиданной? 3.  Подумайте, какие отвлекающие факторы чаще всего мешают вам вовлечься в  процесс. Назовите три основных внутренних и три основных внешних раздражителя. 4.  Удовольствие и  игра позволяют избавиться от психологического дискомфорта, по-новому взглянуть на задачу, которая казалась скучной. Вспомните о  каком-нибудь деле, которым вы  изо дня в  день занимаетесь дома или на  работе и  которое не  очень-то вас увлекает. Как можно по-новому взглянуть на эту задачу (или какое ограничение ввести), чтобы она стала более интересной? 5.  Нир предлагает альтернативу составлению списка дел и  говорит, что у  этого метода есть «серьезные недостатки». Вы согласны с этим утверждением или нет? Почему? 6.  «Развлекательная банка» помогла Ниру стать более вовлеченным отцом для своей маленькой дочери. Придумайте пять — десять занятий, которые непременно попали бы в вашу «развлекательную банку». 7.  Чтобы вовлечение стало возможным, расписание должно согласовываться с  нашими ценностями. Представьте, что вы

проживаете идеальный, четко распланированный день. На  что  бы вы использовали свое время? Как «переводили  бы свои ценности во время» в том, что касается вас самих, ваших взаимоотношений и вашей работы? 8.  Ценности  — это не  конечная цель; это направление, которого мы придерживаемся в  своих действиях. Назовите ваши главные ценности. 9.  Исследования показывают, что в современной рабочей среде, особенно в  офисах с планировкой открытого типа, отвлекающие факторы вездесущи. Вы с этим согласны или нет? 10.  В  работе, даже удаленной, отвлекающие факторы неизбежны. Нас может отрывать от  дела все что угодно: и групповые чаты, и электронная почта, и телефоны. Что делаете вы, чтобы работать не отвлекаясь? 11.  Наше «я» не неизменно. Как и  привычки, мы  можем менять свое представление о  себе, делать его более позитивным. Расскажите о нескольких привычках, которые вы давно хотели поменять, и подумайте, какое «я» помогло бы вам добиваться успеха. 12. Нир пишет, что ограничения задают структуру, меж тем как пустота заставляет нас испытывать муки выбора. Придумайте пример, в  котором ограничения структурировали бы ваши занятия. 13.  Привычный образ действий трудно изменить, и некоторые люди неизбежно терпят неудачу. Важно понимать, как преодолеть поражение. Расскажите, как вы справлялись с поражениями в прошлом. 14.  Интернет, в  том числе социальные сети, затягивает в водоворот своего контента. Какие привычки вам хотелось  бы развить, чтобы иначе потреблять информацию в сети? 15.  Нир рассказывает о множестве способов взлома отвлекающих факторов в  сети (например, он  стирает ленту новостей Facebook, использует приложения вроде Forest). Поделитесь своим методом взлома, который помогает вам быть более продуктивными и сосредоточенными.

16.  Исследователи считают, что раскрыть свой потенциал нам позволяют три психологических питательных вещества: автономия, компетентность и взаимосвязь с  другими людьми. Какое из  этих питательных веществ для вас самое важное, и почему? А какого вам не хватает? 17.  Технологическому прогрессу, как правило, сопутствует страх, а  иногда и  паника (это касается и беспилотных автомобилей, и искусственного интеллекта, и виртуальной реальности, и даже соцсетей). Как вы думаете, почему? 18.  Расскажите друзьям о  занятии, которое вы постоянно пропускаете (будь то  поход в тренажерный зал или другое запланированное дело). Можете ли вы вести себя иначе, чтобы не отступать от  своих планов? Помогут  ли вам в  этом четыре стратегии модели сосредоточенности? 19. Согласно результатам опроса, каждый третий американец предпочел  бы на  год отказаться от  секса, чем расстаться на  тот  же период с мобильным телефоном. А  что  бы выбрали вы, и почему? 20. Что для вас означает жить, ни на что не отвлекаясь?

Благодарности Над «Неотвлекаемыми» я  работал больше пяти лет, и  есть множество людей, которых нужно поблагодарить за их участие в этом проекте. Прежде всего я  выражаю глубочайшую признательность моему партнеру по  бизнесу и  спутнице жизни Джули Ли. Ее  вклад в  этот проект не поддается измерению. Джули разрешила мне поделиться с читателями глубоко личными подробностями нашей совместной жизни, она помогала мне опробовать мои идеи и тактики и потратила массу времени на то, чтобы улучшить эту книгу. Весь этот путь мы прошли вместе, от  начала и  до конца; она вдохновляет меня и побуждает становиться лучше. Благодарю Жасмин, мою дочь, которая не только давала мне стимул учиться ни на что не отвлекаться (как это может сделать десятилетний ребенок), но и увлеченно помогала мне придумывать название, обложку и маркетинговые ходы. И, конечно, спасибо моим родителям Ронит и  Виктору, а также родителям моей жены Энн и Полу за то, что они меня воодушевляли. Всякий раз, когда я  берусь за очередной безумный проект, их поддержка и энтузиазм значат для меня очень много. Благодарю всех отважных людей, читавших очень ранние (и очень сырые) варианты этой книги. Спасибо, Эрик Баркер, Кейтлин Бауэр, Гея Бернштейн, Джонатан Болден, Кара Каннелла, Линда Сир, Джеральдин Деруйтер, Кайл Эшенрёдер, Моник Эяль, Омер Эяль, Ранд Фишкин, Хосе Гамильтон, Уэс Као, Джош Кауфман, Кэри Колая, Карл Марци, Джейсон Оугл, Росс Оверлайн, Тейлор Пирсон, Джилиан Ричардсон, Александра Сэмюэл, Орен Шапира, Викас Сингхал, Шейн Сноу, Чарльз Вэн и Эндрю Циммерман. Чтение черновиков — это тяжелый труд, и я не могу передать, насколько я благодарен за содержательные замечания и вдохновляющие идеи.

Благодарю Кристи Флетчер и ее команду за то, что они так блестяще представляли мои интересы. Кристи — потрясающий посредник, и я  горячо благодарен ей за  советы и  дружбу. Спасибо, Мелисса Чинчилло, Грайни Фокс, Сара Фуэнтес, Вероника Голдштейн, Элизабет Резник и  Алисса Тейлор из Fletcher & Co. Хочу поблагодарить еще Стейси Кример из Audible, а также сотрудников BenBella, в  том числе Сару Эвинджер, Хитер Баттерфилд, Дженнифер Канцонери, Лизе Энгел, Стефани Гортон, Аиду Херрера, Алисию Каниа, Эдриенн Ланг, Монику Лоури, Ви Тран, Сьюзен Велте, Лию Уилсон и Гленна Йеффета, за то, что они помогли выпустить эту книгу в продажу. Алексис Киршбаум из Bloomsbury сделала намного больше того, чего любой автор может ожидать от редактора, и сыграла решающую роль в улучшении этой книги. Она и  ее коллеги, среди которых Гермиона Дэвис, Тхи Динь, Женевьева Нельссон, Энди Палмер, Гениста Тейт-Александер и  Анжелик Тран Ван Санг, заслуживают моей искренней благодарности. Спасибо Карен Битти, Мэтью Гартленду, Ионе Лереру, Жанне-Марли Марон, Микайле Мазутинек, Паулетт Перхач, Челси Робертсон, Рэю Сильвестеру и Анн-Мари Уорд за помощь в  сборе информации, редактировании и  совершенствовании «Неотвлекаемых». Особенно благодарю Томаса Кьемперуда и  Андреа Шуманн за поддержку сайта NirAndFar.com. Спасибо Карле Краттенден, Деймону Нофару и  Бретту Реду за  рисунки для этой книги, а  Рафаэлю Аризаге-Ваке  — за  помощь в  таком множестве проектов, что и  не сосчитать. Никаких слов не  хватит, чтобы выразить мою благодарность этим замечательным людям! Еще я  хочу поблагодарить Арианну Хаффингтон за ее воодушевленность этим проектом; Марка Мэнсона, Тейлора Пирсона и Стива Кэмба — за то, что были стойкими товарищами по работе и помогали мне концентрироваться, когда я писал эту книгу; Адама Газзали — за то, что он великодушно предоставил мне домен Indistractable.com; а  также Джеймса Клира, Райана Холидея, Дэвида Кадави, Фернанду Нойте, Шейна Пэрриша, Ким

Рейсиз, Гретхен Рубин, Тима Урбана, Ванессу ван Эдвардс, Александру Уоткинс и  Райана Вильямса — за то, что делились со мной потрясающими идеями и давали отличные советы. Нет сомнений, что каких-то очень важных людей я  забыл упомянуть. Не  только прошу у  них прощения  — прошу их вспомнить популярный афоризм: «Никогда не приписывайте злому умыслу то, что вполне можно объяснить глупостью». Извините, и спасибо вам! И наконец, главное: спасибо вам, читатели. Вы уделили этой книге свое драгоценное время и  внимание, и  для меня это имеет огромное значение. Если я  могу чем-то помочь, смело пишите мне на NirAndFar.com/Contact.

Об авторах Нир Эяль  — американский журналист (пишет для Forbes, TechCrunch, Psychology Today), предприниматель, автор бестселлера «На крючке». Последние десять лет исследует скрытые психологические особенности человека, представление о  которых позволяет некоторым из  ведущих компаний мира делать свою продукцию притягательной для покупателя. Кроме того, несколько лет он читал лекции будущим руководителям в Стэнфордской высшей школе бизнеса и в Институте дизайнмышления имени Хассо Платтнера. Джули Ли  — соосновательница сайта NirAndFar.com. В настоящее время доводит до  растущей мировой аудитории передовые идеи из  сфер тайм-менеджмента, поведенческого дизайна и психологии потребителей.

Примечания Введение. От «На крючке» к «Неотвлекаемым»

1. Amazon Best Sellers: Best Sellers in Industrial Product Design.

2017. 29 октября. URL: www.amazon.com/gp/bestsellers/books/7921653011/ref=pd_zg_hrsr_b_1_6_last. 2. Virilio P. Politics of the Very Worst. New York: Semiotext(e), 1999. P. 89.

Глава 1. Какая у вас сверхспособность?

1. Измененная цитата Марты Троли-Кёртин из Time you enjoy

wasting is not wasted time («Время, которое вы используете с удовольствием, — это не бездарно истраченное время»). Quote Investigator, 19 августа 2018 года. URL: https://quoteinvestigator.com/2010/06/11/time-you-enjoy.

Глава 2. Что значит ни на что не отвлекаться

1. Еврипид «Орест».

2. «Наказание Тантала — вечно жаждать недостижимого». —

Картина Августа Теодора Каселовского «Тантал и Сизиф в царстве Аида», написанная примерно в 1850 году (ныне уничтоженная), хранилась в Новом музее. URL: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Tantalus-and-sisyphus-in-hadesaugust-theodor-kaselowsky.jpg. 3. Anslow L. What Technology Are We Addicted to This Time? // Timeline. 2016. May 27. URL: https://timeline.com/whattechnology-are-we-addicted-to-this-time-f0f7860f2fab#.rfzxtvj1l. 4. Платон. Федр. М.: Прогресс, 1989. 5. Simon H. A. Designing Organizations for an Information-Rich World // Computers, Communication and the Public Interest / ed. M. Greenberger. Baltimore: Johns Hopkins Press, 1971. P. 40, 41.

6. Failing to Deactivate: The Association between Brain Activity

During a Working Memory Task and Creativity / H. Takeuchi [et al.] // NeuroImage. 2011. Vol. 55, № 2 (March 15). P. 681–687. URL: https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2010.11.052; Cowan N. The Focus of Attention As Observed in Visual Working Memory Tasks: Making Sense of Competing Claims // Neuropsychologia. 2011. Vol. 49, № 6 (May). P. 1401–1406. URL: https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2011.01.035; Howard-Jones P. A., Murray S. Ideational Productivity, Focus Of Attention, and Context // Creativity Research Journal. 2003. Vol. 15, № 2–3. P. 153–166. URL: https://doi.org/10.1080/10400419.2003.9651409; Lavie N. Distracted and Confused? Selective Attention under Load // Trends in Cognitive Sciences. 2005. Vol. 9, № 2 (February 1). P. 75–82. URL: https://doi.org/10.1016/j.tics.2004.12.004; Grosz B. J., Gordon P. C. Conceptions of Limited Attention and Discourse Focus // Computational Linguistics. 1999. Vol. 25, № 4. P. 617–624. URL: http://aclweb.org/anthology/J/J99/J99-4006; Gilchrist A. L., Cowan N. Can the Focus of Attention Accommodate Multiple, Separate Items? // Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition. 2011. Vol. 37, № 6 (November). P. 1484–1502. URL: https://doi.org/10.1037/a0024352. 7. Holt-Lunstad J., Smith T. B., Layton J. B. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review // PLOS Medicine. 2010. Vol. 7, № 7 (July 27). URL: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316.

Глава 3. Что в действительности нами движет?

1. Chance Z. How to Make a Behavior Addictive. Выступление на

конференции TEDxMillRiver 14 мая 2013 года. URL: www.youtube.com/watch?v=AHfiKav9fcQ. 2. Bentham J. An Introduction to the Principles of Morals and Legislation. Oxford: Clarendon Press, 1907. URL: www.econlib.org/library/Bentham/bnthPML1.html. См. издание на русском языке: Бентам И. Введение в основания нравственности и законодательства. М.: Российская политическая энциклопедия, 1998. 3. Эпикур. Письмо к Менекею / пер. М. Л. Гаспарова // Тит Лукреций Кар. О природе вещей. М., 1983. 4. Wilson P. F., Dell L. D., Anderson G. F. Root Cause Analysis: A Tool for Total Quality Management. Milwaukee: American Society for Quality, 1993. 5. Из электронной переписки Зоэ Чанс с автором, 11 июля 2014 года.

Глава 4. Управление временем есть управление страданием

1. Roser M. The Short History of Global Living Conditions and Why It

Matters That We Know It // Our World in Data. URL: https://ourworldindata.org/a-history-of-global-living-conditions-in-5charts. 2. Gopnik A. Man of Fetters // New Yorker. 2008. December 1. URL: www.newyorker.com/magazine/2008/12/08/man-of-fetters. 3. Bad Is Stronger than Good / R. F. Baumeister [et al.] // Review of General Psychology. 2001. Vol. 5, № 4 (December 1). P. 323–370. URL: https://doi.org/10.1037//1089-2680.5.4.323. 4. Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind / T. D. Wilson [et al.] // Science. 2014. Vol. 345, № 6192 (July 4). P. 75–77. URL: https://doi.org/10.1126/science.1250830. 5. Top Sites in United States // Alexa. URL: www.alexa.com/topsites/countries/US. 6. Negativity Bias in Dangerous Drivers / J. Chai [et al.] // PLOS ONE. 2016. Vol. 11, № 1 (January 14). URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0147083. 7. Bad Is Stronger than Good / R. F. Baumeister [et al.]. «Признаки сдвига в сторону негативного маленькие дети демонстрируют…» — Vaish A., Grossmann T., Woodward A. Not All Emotions Are Created Equal: The Negativity Bias in SocialEmotional Development // Psychological Bulletin. 2008. Vol. 134, № 3. Р. 383–403. URL: https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.3.383. 8. Bad Is Stronger than Good / R. F. Baumeister [et al.]. 9. Treynor W., Gonzalez R., Nolen-Hoeksema S. Rumination Reconsidered: A Psychometric Analysis // Cognitive Therapy and Research. 2003. Vol. 27. № 3 (June 1). P. 247–259. URL: https://doi.org/10.1023/A:1023910315561.

10. Ciarocco N. J., Vohs K. D., Baumeister R. F. Some Good News

About Rumination: Task-Focused Thinking After Failure Facilitates Performance Improvement // Journal of Social and Clinical Psychology. 2010. Vol. 29, № 10. P. 1057–1073. URL: http://assets.csom.umn.edu/assets/166704.pdf. 11. Sheldon K. M., Lyubomirsky S. The Challenge of Staying Happier: Testing the Hedonic Adaptation Prevention Model // Personality and Social Psychology Bulletin. 2012. Vol. 38 (February 23). P. 670. URL: http://sonjalyubomirsky.com/wp-content/themes/sonjalyubomirsky/papers/SL2012.pdf. 12. Myers D. The Pursuit of Happiness. New York: William Morrow & Co., 1992. P. 53. 13. Reexamining Adaptation and the Set Point Model of Happiness: Reactions to Changes in Marital Status / R. E. Lucas [et al.] // Journal of Personality and Social Psychology. 2003. Vol. 84, № 3. P. 527–539. URL: www.apa.org/pubs/journals/releases/psp-843527.pdf.

Глава 5. Работайте с желанием отвлечься, идущим изнутри

1. Jonathan Bricker, Psychologist and Smoking Cessation

Researcher // Featured Researchers, Fred Hutch. URL: www.fredhutch.org/en/diseases/featured-researchers/brickerjonathan.html. 2. Достоевский Ф. М. Зимние заметки о летних впечатлениях // Ф. М. Достоевский. Собрание сочинений: в 15 т. Л.: Наука, 1989. Т. 4. 3. Winerman L. Suppressing the «White Bears» // Monitor on Psychology. 2011. Vol. 42, № 9 (October). URL: https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts. 4. Blackburn N. Smoking — a Habit Not an Addiction // ISRAEL21c. 2010. July 18. URL: www.israel21c.org/smoking-a-habit-not-anaddiction. 5. The Craving to Smoke in Flight Attendants: Relations with Smoking Deprivation, Anticipation of Smoking, and Actual Smoking / R. Dar [et al.] // Journal of Abnormal Psychology. 2010. Vol. 119, № 1 (February). P. 248–253. URL: https://doi.org/10.1037/a0017778. 6. Cheng C., Yee-lam Li A. Internet Addiction Prevalence and Quality of (Real) Life: A Metа-Аnalysis of 31 Nations Across Seven World Regions // Cyberpsychology, Behavior and Social Networking. 2014. Vol. 17, № 12 (December 1). P. 755–760. URL: https://doi.org/10.1089/cyber.2014.0317.

Глава 6. Взгляните по-новому на внутренний раздражитель

1. Из беседы Джонатана Брикера с автором, август 2017 года.

2. McGonigal K. The Willpower Instinct: How Self-Control Works,

Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New York: Avery Publishing, 2011. См. издание на русском языке: Макгонигал К. Сила воли: как развить и укрепить. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. 3. Riding the Wave: Using Mindfulness to Help Cope with Urge // Portland Psychotherapy: blog. 2011. November 18. URL: https://portlandpsychotherapyclinic.com/2011/11/ridingwave-usingmindfulness-help-cope-urges. 4. Bowen S., Marlatt A. Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers // Psychology of Addictive Behaviors. 2009. Vol. 23, № 4 (December). P. 666–671. URL: https://doi.org/10.1037/a0017127. 5. Burkeman O. If You Want to Have a Good Time, Ask a Buddhist // Guardian. 2018. August 17. URL: www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/aug/17/want-have-good-time-ask-abuddhist.

Глава 7. Взгляните по-новому на задачу

1. Bogost I. Play Anything: The Pleasure of Limits, the Uses of

Boredom, and the Secret of Games. New York: Basic Books, 2016. P. 19. 2. The Cure for Boredom Is Curiosity. There Is No Cure for Curiosity // Quote Investigator. URL: https://quoteinvestigator.com/2015/11/01/cure.

Глава 8. Взгляните по-новому на свой характер

1. Baumeister R. F., Tierney J. Willpower: Rediscovering the Greatest

Human Strength. New York: Penguin, 2012. См. издание на русском языке: Баумайстер Р. Сила воли: возьми свою жизнь под контроль. М.: Бомбора, 2018. 2. Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More than a Metaphor / M. T. Gailliot [et al.] // Journal of Personality and Social Psychology. 2007. Vol. 92, № 2 (February). P. 325–336. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17279852. 3. Carter E. C., McCullough M. E. Publication Bias and the Limited Strength Model of Self-Control: Has the Evidence for Ego Depletion Been Overestimated? // Frontiers in Psychology. 2014. Vol. 5 (July). URL: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00823. 4. A Series of Meta-Analytic Tests of the Depletion Effect: SelfControl Does Not Seem to Rely on a Limited Resource / E. C. Carter [et al.] // Journal of Experimental Psychology. General. 2015. Vol. 144, № 4 (August). P. 796–815. URL: https://doi.org/10.1037/xge0000083. 5. Kurzban R. Glucose Is Not Willpower Fuel // Evolutionary Psychology. URL: http://web.sas.upenn.edu/kurzbanepblog/2011/08/29/glucose-is-not-willpower-fuel/; Vadillo M. A., Gold N., Osman M. The Bitter Truth About Sugar and Willpower: The Limited Evidential Value of the Glucose Model of Ego Depletion // Psychological Science. 2016. Vol. 27, № 9 (September 1). P. 1207– 1214. URL: https://doi.org/10.1177/0956797616654911. 6. Beliefs About Willpower Determine the Impact of Glucose on SelfControl / V. Job [et al.] // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2013. Vol. 110, № 37 (September 10). P. 14837–14842. URL: https://doi.org/10.1073/pnas.1313475110. 7. Research // Официальный сайт Майкла Инзлихта. URL: http://michaelinzlicht.com/research.

8. Craving Beliefs Questionnaire. URL: https://drive.google.com/a/-

nireyal.com/file/d/0B0Q6Jkc_9z2DaHJaTndPMn8kY1E/view?usp=drive_open&usp=embed_facebook. 9. It’s the Thought That Counts: Craving Metacognitions and Their Role in Abstinence from Methamphetamine Use / N. K. Lee [et al.] // Journal of Substance Abuse Treatment. 2010. Vol. 38, № 3 (April). P. 245–250. URL: https://doi.org/10.1016/j.jsat.2009.12.006. 10. Nosen E., Woody S. R. Acceptance of Cravings: How Smoking Cessation Experiences Affect Craving Belief // Behaviour Research and Therapy. 2014. Vol. 59 (August). Р. 71–81. URL: https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.05.003. 11. Beliefs as a Predictor of Relapse in Alcohol-Dependent Turkish Men / H. Turkcapar [et al.] // Journal of Studies on Alcohol. 2005. Vol. 66, № 6 (November 1). P. 848–851. URL: https://doi.org/10.15288/jsa.2005.66.848. 12. Matthews S., Dwyer R., Snoek A. Stigma and Self-Stigma in Addiction // Journal of Bioethical Inquiry. 2017. Vol. 14, № 2. P. 275– 286. URL: https://doi.org/10.1007/s11673-017-9784-y. 13. Zessin U., Dickhäuser O., Garbade S. The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-analysis // Applied Psychology, Health and Well-Being. 2015. Vol. 7, № 3 (November). P. 340–364. URL: https://doi.org/10.1111/aphw.12051. 14. Winterman D. Rumination: The Danger of Dwelling // BBC News. 2013. October 17. URL: www.bbc.com/news/magazine-24444431.

Глава 9. Переводите свои ценности во время

1. Von Goethe J. W. Maxims and Reflections. New York: Penguin,

1999. 2. Сенека. О скоротечности жизни / Философские трактаты. СПб.: Алетейя, 2001. 3. Kuruvilla S. A Study of Calendar Usage in the Workplace // Promotional Products Association International. 2011. URL: http://static.ppai.org/documents/business%20study%20final%20report%20version%204.pdf. 4. Мое почтение Зигу Зиглару, который сформулировал это немного иначе: «Если вы не планируете свое время, то ктонибудь поможет вам его растратить». Ziglar Z., Ziglar T. Born to Win: Find Your Success Code. Seattle: Made for Success Publishing, 2012. P. 52. 5. Harris R., Hayes S. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boston: Trumpeter Books, 2008. P. 167. 6. Pigliucci M. When I Help You, I Also Help Myself: On Being a Cosmopolitan // Aeon. 2017. November 17. URL: https://aeon.co/ideas/when-i-help-you-i-also-help-myself-on-being-acosmopolitan. 7. Kaufman S. B. Does Creativity Require Constraints? // Psychology Today. 2011. August 30. URL: www.psychologytoday.com/blog/beautiful-minds/201108/does-creativity-require-constraints. 8. Gollwitzer P. M. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans // American Psychologist. 1999. Vol. 54, № 7 (July). P. 493–503. URL: https://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493.

Глава 10. Контролируйте вклад, а не результат

1. Lamberg L. Adults Need 7 or More Hours of Sleep Every Night //

Psychiatric News. 2015. September 17. URL: https://psychnews.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.pn.2015.9b12. 2. What Causes Insomnia? // National Sleep Foundation. URL: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causesinsomnia.

Глава 11. Выделяйте время на важные отношения

1. Pedulla D. S., Thébaud S. Can We Finish the Revolution? Gender,

Work-Family Ideals, and Institutional Constraint // American Sociological Review. 2015. Vol. 80, № 1 (February 1). P. 116–139. URL: https://doi.org/10.1177/0003122414564008. 2. Lockman D. Analysis: Where Do Kids Learn to Undervalue Women? From Their Parents // Washington Post. 2017. November 10. URL: https://www.washingtonpost.com/outlook/where-do-kidslearn-to-undervalue-women-from-their-parents/2017/11/10/724518b2-c439-11e7-afe9-4f60b5a6c4a0_story.html. 3. Vaillant E. G., Cui Xing-jia, Soldz S. The Study of Adult Development // Harvard Department of Psychiatry. URL: www.adultdevelopmentstudy.org. 4. Waldinger R. The Good Life. Выступление на конференции TEDxBeaconStreet 30 ноября 2015 года. URL: www.youtube.com/watch?v=q-7zAkwAOYg. 5. Beck J. How Friendships Change in Adulthood // Atlantic. 2015. October 22. URL: www.theatlantic.com/health/archive/2015/10/how-friendships-change-over-time-in-adulthood/411466.

Глава 12. Придите к согласию со всеми участниками рабочего процесса

1. Neverfail Mobile Messaging Trends Study Finds 83 Percent of

Users Admit to Using a Smartphone to Check Work Email After Hours // Neverfail via PRNewswire. 2011. November 22. URL: www.prnewswire.com/news-releases/neverfail-mobile-messagingtrends-study-finds-83-percent-of-users-admit-to-using-asmartphone-to-check-work-email-after-hours-134314168.html. 2. Long Working Hours and Cognitive Function: The Whitehall II Study / M. Virtanen [et al.] // American Journal of Epidemiology. 2009. Vol. 169, № 5 (March). P. 596–605. URL: http://dx.doi.org/10.1093/aje/kwn382.

Глава 13. Задайте себе ключевой вопрос

1. Из беседы Венди с автором, январь 2018 года.

2. Allen M. Sean Parker Unloads on Facebook: «God Only Knows

What It’s Doing to Our Children’s Brains» // Axios. 2017. November 9. URL: www.axios.com/sean-parker-unloads-on-facebook2508036343.html. 3. Deci E. L., Ryan R. M. Self-Determination Theory: A Macrotheory of Human Motivation, Development, and Health // Canadian Psychology / Psychologie Canadienne. 2008. Vol. 49, № 3. P. 182– 185. URL: https://doi.org/10.1037/a0012801. 4. Pierce D. Turn Off Your Push Notifications. All of Them // Wired. 2017. July 23. URL: www.wired.com/story/turn-off-your-pushnotifications. 5. Mark G., Gudith D., Klocke U. The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress // UC Donald Bren School of Information & Computer Sciences. URL: www.ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf. 6. Stothart C., Mitchum A., Yehnert C. The Attentional Cost of Receiving a Cell Phone Notification // Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. 2015. Vol. 41, № 4 (August). P. 893–897. URL: http://dx.doi.org/10.1037/xhp0000100. 7. Text Messaging-Based Interventions for Smoking Cessation: A Systematic Review and Meta-analysis / L. A. J. Scott-Sheldon [et al.] // JMIR mHealth and uHealth. 2016. Vol. 4, № 2 (May 20). P. 49. URL: https://doi.org/10.2196/mhealth.5436. 8. Study Reveals Success of Text Messaging in Helping Smokers Quit: Text Messaging Interventions to Help Smokers Quit Should Be a Public Health Priority, Study Says // ScienceDaily. URL: www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160523141214.htm.

Глава 14. Взломайте помехи, отрывающие от работы

1. Institute of Medicine. Preventing Medication Errors: Consensus

Study Report / ed. Philip Aspden [et al.]. Washington, DC: National Academies Press, 2007. URL: https://doi.org/10.17226/11623. 2. Fox M., Dunn L. Could Medical Errors Be the № 3 Cause of Death? // NBC News. 2016. May 4. URL: www.nbcnews.com/health/health-care/could-medical-errors-be-no-3-cause-death-american568031. 3. Colliver V. Prescription for Success: Don’t Bother Nurses // SFGate. 2009. October 28. URL: www.sfgate.com/health/article/Prescriptionfor-success-Don-t-bother-nurses-3282968.php. 4. D. Wood. Decreasing Disruptions Reduces Medication Errors // RN.com. URL: www.rn.com/Pages/ResourceDetails.aspx?id=3369. 5. Innovation Consultancy. Sanctifying Medication Administration // KP MedRite. URL: https://xnet.kp.org/innovationconsultancy/kpmedrite.html. 6. Colliver V. Prescription for Success… 7. Code of Federal Regulations: Part 121 Operating Requirements: Domestic, Flag, and Supplemental Operations / Federal Aviation Administration. URL: http://rgl.faa.gov/Regulatory_and_Guidance_Library/rgFAR.nsf/0/7027DA4135C34E2086257CBA004BF853?OpenDocument&Highlight=121.542. 8. Wood D. Decreasing Disruptions Reduces Medication Errors. 9. Fountain N., Smith S. V. Episode 704: Open Office // Planet Money. 2018. August 8. URL: www.npr.org/sections/money/2018/08/08/636668862/episode-704-open-office. 10. Occupant Productivity and Office Indoor Environment Quality: A Review of the Literature / Y. Alhorr [et al.] // Building and Environment. 2016. Vol. 105 (August 15). P. 369–389. URL: https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2016.06.001.

11. Joseph J. Do Open/Collaborative Work Environments Increase,

Decrease or Tend to Keep Employee Satisfaction Neutral? // Cornell University ILR School Digital Commons. Spring 2016. URL: https://digitalcommons.ilr.cornell.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.ca/&httpsredir=1&article=1098&context=student.

Глава 15. Взломайте электронную почту

1. Email Statistics Report 2014–2018 / ed. S. Radicati. Palo Alto:

Radicati Group, 2014. URL: www.radicati.com/wp/wp-content/uploads/2014/01/Email-Statistics-Report-2014-2018-ExecutiveSummary.pdf. 2. Jackson T., Dawson R., Wilson D. Reducing the Effect of Email Interruptions on Employees // International Journal of Information Management 2003. Vol. 23, № 1 (February). P. 55–65. URL: https://doi.org/10.1016/S0268-4012(02)00068-3. 3. Mankins M. Why the French Email Law Won’t Restore Work-Life Balance // Harvard Business Review. 2017. January 6. URL: https://hbr.org/2017/01/why-the-french-email-law-wont-restore-work-lifebalance. 4. McLeod S. Skinner — Operant Conditioning // Simply Psychology. 2018. January 21. URL: www.simplypsychology.org/operantconditioning.html. 5. Delay or Schedule Sending Email Messages // Microsoft Office Support. URL: https://support.office.com/en-us/article/delay-orschedule-sending-email-messages-026af69f-c287-490a-a72f6c65793744ba. 6. URL: https://mixmax.com. 7. URL: www.sanebox.com. 8. Kushlev K., Dunn E. W. Checking Email Less Frequently Reduces Stress // Computers in Human Behavior. 2015. Vol. 43 (February 1). P. 220–228. URL: https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005.

Глава 16. Взломайте групповые чаты

1. Fried J. Is Group Chat Making You Sweat? // Signal v. Noise. 2016.

March 7. URL: https://m.signalvnoise.com/is-group-chat-makingyou-sweat. 2. Fried J. Is Group Chat Making You Sweat? // Signal v. Noise. 2016. March 16. URL: https://m.signalvnoise.com/is-group-chat-makingyou-sweat.

Глава 17. Взломайте совещания

1. The Year Without Pants: Wordpress.com and the Future of Work.

San Francisco: Jossey-Bass, 2013. P. 42. 2. Middlebrooks C. D., Kerr T., Castel A. D. Selectively Distracted: Divided Attention and Memory for Important Information // Psychological Science. 2017. Vol. 28, № 8 (August). P. 1103–1115. URL: https://doi.org/10.1177/0956797617702502; Rosen L., Samuel A. Conquering Digital Distraction // Harvard Business Review. 2015. June 1. URL: https://hbr.org/2015/06/conquering-digital-distraction.

Глава 18. Взломайте свой смартфон

1. Principles of Drug Addiction Treatment: A Research-Based Guide

(Third Edition) // National Institute on Drug Abuse. 2018. January 17. URL: https://www.drugabuse.gov/publications/principles-drugaddiction-treatment-research-based-guide-third-edition. 2. Stubblebine T. How to Configure Your Cell Phone for Productivity and Focus // Better Humans. 2017. August 24. URL: https://betterhumans.coach.me/how-to-configure-your-cell-phone-forproductivity-and-focus-1e8bd8fc9e8d. 3. Pierce D. Turn Off Your Push Notifications. All of Them // Wired. 2017. July 23. URL: www.wired.com/story/turn-off-your-pushnotifications. 4. Из беседы Адама Марчика с автором, январь 2016 года. 5. How to Use Do Not Disturb While Driving // Apple Support. URL: https://support.apple.com/en-us/HT208090.

Глава 19. Взломайте свой рабочий стол

1. McMains S., Kastner S. Interactions of Top-Down and Bottom-Up

Mechanisms in Human Visual Cortex // Journal of Neuroscience. 2011. Vol. 31, № 2 (January 12). P. 587–597. URL: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011. 2. Niemelä M., Saariluoma P. Layout Attributes and Recall // Behaviour & Information Technology. 2003. Vol. 22, № 5 (September 1). P. 353–363. URL: https://doi.org/10.1080/0144929031000156924. 3. Leroy S. Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks // Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2009. Vol. 109, № 2 (July 1). P. 168–181. URL: https://doi.org/10.1016/j.obhdp.2009.04.002.

Глава 20. Взломайте статьи в интернете

1. URL: https://getpocket.com.

2. Wallis C. GenM: The Multitasking Generation // Time. 2006. March

27. URL: http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,1174696,00.html. 3. Rapp B., Hendel S. K. Principles of Cross-Modal Competition: Evidence from Deficits of Attention // Psychonomic Bulletin & Review. 2003. Vol. 10, № 1. P. 210–219. 4. Wong M. Stanford Study Finds Walking Improves Creativity // Stanford News. 2014. April 24. URL: https://news.stanford.edu/2014/04/24/walking-vs-sitting-042414. 5. Milkman K. L., Minson J. A., Volpp K. G. M. Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling // Management Science. 2014. Vol. 60, № 2 (February). P. 283–299. URL: https://doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784. 6. Tomlinson B. Behave! // Princeton Alumni Weekly. 2016. October 26. URL: https://paw.princeton.edu/article/behave-katherinemilkman-04-studies-why-we-do-what-we-do-and-how-change-it.

Глава 21. Взломайте ленты новостей

1. Sottek T. C. Kill the Facebook News Feed // The Verge. 2014. May

23. URL: www.theverge.com/2014/5/23/5744518/kill-the-facebooknews-feed. 2. Lobo F. This Chrome Extension Makes Your Facebook Addiction Productive // Mashable. 2017. January 10. URL: http://mashable.com/2017/01/10/todobook-chrome-extension. 3. URL: https://chrome.google.com/webstore/detail/newsfeedburner/gdjcjcbjnaelafcijbnceapahcgkpjkl. 4. URL: https://chrome.google.com/webstore/detail/open-multiplewebsites/chebdlgebkhbmkeanhkgfojjaofeihgm. 5. Eyal N. Hooked: How to Build Habit-Forming Products. New York: Portfolio, 2014. См. издание на русском языке: Эяль Н. На крючке: как создавать продукты, формирующие привычки. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. 6. URL: https://chrome.google.com/webstore/detail/df-tubedistraction-free/mjdepdfccjgcndkmemponafgioodelna?hl=en.

Глава 22. Сила обязательств

1. Grossman L. Jonathan Franzen: Great American Novelist // Time.

2010. August 12. URL: http://content.time.com/time/magazine/article/0,9171,2010185-1,00.html. 2. Blair I. Tarantino Says Horror Movies Are Fun // Reuters. 2007. April 5. URL: www.reuters.com/article/us-tarantino/tarantino-sayshorror-movies-are-fun-idUSN2638212720070405. 3. Booker Prize Nominated Jhumpa Lahiri on India, Being a Mother and Being Inspired by the Ocean // Harper’s Bazaar. 2013. October 4. URL: www.harpersbazaar.com/uk/culture/staying-in/news/a20300/booker-prize-nominated-jhumpa-lahiri-on-india-being-a-motherand-being-inspired-by-the-ocean. 4. Kurth-Nelson Z., Redish A. D. Don’t Let Me Do That! — Models of Precommitment // Frontiers in Neuroscience. 2012. Vol. 6, № 138. URL: https://doi.org/10.3389/fnins.2012.00138. 5. А. Фуртвенглер «Одиссей и сирены» — недатированный рисунок фрагмента росписи на аттическом стамносе. Приблизительно 480–470 годы до нашей эры, высота 35,3 сантиметра. Хранится в Британском музее. URL: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Furtwaengler1924009.jpg. 6. Ulysses pact // Wikipedia. URL: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Ulysses_pact&oldid=764886941.

Глава 23. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров об усилиях

1. URL: www.amazon.com/Kitchen-Safe-Locking-Container-Height/-

dp/B00JGFQTD2. 2. URL: https://selfcontrolapp.com. 3. URL: https://freedom.to. 4. URL: www.forestapp.cc. 5. IOS 12 introduces new features to reduce interruptions and manage Screen Time // Apple Newsroom. 2018. June 4. URL: www.apple.com/newsroom/2018/06/ios-12-introduces-newfeatures-to-reduce-interruptions-and-manage-screen-time.

Глава 24. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров о цене

1. Randomized Trial of Four Financial-Incentive Programs for

Smoking Cessation / S. D. Halpern [et al.] // New England Journal of Medicine. 2015. Vol. 372, № 22. P. 2108–2117. URL: https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293.

Глава 25. Предотвращайте отвлечение с помощью личностных договоров

1. Motivating Voter Turnout by Invoking the Self / C. J. Bryan [et

al.] // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2011. Vol. 108, № 31. P. 12653–12656. URL: http://dx.doi.org/10.1073/pnas.1103343108. 2. Gorlick A. Stanford Researchers Find That a Simple Change in Phrasing Can Increase Voter Turnout // Stanford News. 2011. July 19. URL: http://news.stanford.edu/news/2011/july/increasing-voterturnout-071911.html. 3. Motivating Voter Turnout… / C. J. Bryan [et al.]. 4. Patrick V. M., Hagtvedt H. «I Don’t» Versus «I Can’t»: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior // Journal of Consumer Research. 2012. Vol. 39, № 2. P. 371–381. URL: https://doi.org/10.1086/663212. 5. Fessler L. Psychologists Have Surprising Advice for People Who Feel Unmotivated // Quartz at Work. 2018. August 22. URL: https://qz.com/work/1363911/two-psychologists-have-a-surprising-theoryon-how-to-get-motivated. 6. Targeting Hypocrisy Promotes Safer Sex // Stanford SPARQ. URL: https://sparq.stanford.edu/solutions/targeting-hypocrisy-promotessafer-sex. 7. Eskreis-Winkler L., Fishbach A. Need Motivation at Work? Try Giving Advice // MIT Sloan Management Review: blog. 2018. August 13. URL: https://sloanreview.mit.edu/article/needmotivation-at-work-try-giving-advice. 8. Enacting Rituals to Improve Self-Control / A. D. Tian [et al.] // Journal of Personality and Social Psychology. 2018. Vol. 114, № 6. P. 851–876. URL: https://doi.org/10.1037/pspa0000113. 9. Bem D. J. Self-Perception Theory // Advances in Experimental Social Psychology. New York: Academic Press, 1972. Vol. 6.

Глава 26. Отвлечение — результат несовершенной корпоративной культуры

1. Stansfeld S., Candy B. Psychosocial Work Environment and Mental

Health — a Meta-analytic Review // Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2006. Vol. 32, № 6. P. 443–462. 2. Из телефонного интервью Стивена Стэнсфелда автору, 13 февраля 2018 года. 3. Depression in The Workplace // Mental Health America. 2013. November 1. URL: www.mentalhealthamerica.net/conditions/depression-workplace. 4. Perlow L. A. Sleeping with Your Smartphone: How to Break the 24/7 Habit and Change the Way You Work. Boston: Harvard Business Review Press, 2012. 5. Sleeping with Your Smartphone; квадратные скобки — как в источнике.

Глава 27. Решение проблемы отвлечения — это тест для корпоративной культуры

1. Perlow L. A. Sleeping with Your Smartphone: How to Break the

24/7 Habit and Change the Way You Work. Boston: Harvard Business Review Press, 2012. 2. Rozovsky J. The Five Keys to a Successful Google Team // Re:Work: blog. 2015. November 17. URL: https://rework.withgoogle.com/blog/five-keys-to-a-successful-google-team. 3. Edmondson A. Building a Psychologically Safe Workplace. Выступление на конференции TEDxHGSE 4 мая 2014 года. URL: www.youtube.com/watch?time_continue=231&v=LhoLuui9gX8. 4. Edmondson A. Building a Psychologically Safe Workplace.

Глава 28. Место, где работают не отвлекаясь

1. Slack T. With 10+ Million Daily Active Users, Slack Is Where More

Work Happens Every Day, All over the World // Slack: blog. URL: https://slackhq.com/slack-has-10-million-daily-active-users. 2. Bercovici J. Slack Is Our Company of the Year. Here’s Why Everybody’s Talking About It. // Inc. 2015. November 23. URL: www.inc.com/magazine/201512/jeff-bercovici/slack-company-ofthe-year-2015.html. 3. Renner C. Former Slack CMO, Bill Macaitis, on How Slack Uses Slack // OpenView Labs. 2017. May 19. URL: https://labs.openviewpartners.com/how-slack-uses-slack. 4. Codrington G. Good to Great … to Gone! // Tomorrow Today. 2011. December 9. URL: www.tomorrowtodayglobal.com/2011/12/09/good-to-great-to-gone-2. 5. Boston Consulting Group Overview on Glassdoor. URL: www.glassdoor.com/Overview/Working-at-Boston-ConsultingGroup-EI_IE3879.11,34.htm. 6. Slack Reviews on Glassdoor. URL: www.glassdoor.com/Reviews/slack-reviews-SRCH_KE0,5.htm.

Глава 29. Избегайте удобных оправданий

1. Twenge J. M. Have Smartphones Destroyed a Generation? //

Atlantic. 2017. September. URL: www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/09/has-the-smartphone-destroyed-a-generation/534198/; Garcia-Navarro L. The Risk of Teen Depression and Suicide Is Linked to Smartphone Use, Study Says // NPR Mental Health. 2017. December 17. URL: www.npr.org/2017/12/17/571443683/thecall-in-teens-and-depression. 2. Twenge J. M. Have Smartphones Destroyed a Generation? 3. Поисковый запрос на YouTube «dad destroys kids phone» от 23 июля 2018 года. URL: www.youtube.com/results? search_query=dad+destroys+kids+phone. 4. Wolraich M. L., Wilson D. B., White J. W. The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children: A Meta-analysis // JAMA. 1995. Vol. 274, № 20 (November 22). P. 1617–1621. URL: https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037. 5. Schlegel A., Barry III H. Adolescence: An Anthropological Inquiry. New York: Free Press, 1991. 6. Epstein R. The Myth of the Teen Brain // Scientific American. 2007. June 1. URL: www.scientificamerican.com/article/the-myth-of-theteen-brain-2007-06. 7. McSherry R. Suicide and Homicide Under Insidious Forms // Sanitarian. 1883. April 26. 8. WWJ Children and Radio Programs: A Study of More than Three Thousand Children in the New York Metropolitan Area // Gramophone. 1936. September. URL: https://reader.exacteditions.com/issues/32669/page/31?term=crime. 9. Wills A. Youth Culture and Crime: What Can We Learn from History? // History Extra. 2009. August 12. URL: www.historyextra.com/period/20th-century/youth-culture-andcrime-what-can-we-learn-from-history.

10. No, Smartphones Are Not Destroying a Generation // Psychology

Today. 2017. August 6. URL: www.psychologytoday.com/blog/oncemore-feeling/201708/no-smartphones-are-not-destroyinggeneration. 11. More Screen Time for Kids Isn’t All That Bad: Researcher Says Children Should Be Allowed to Delve into Screen Technology, as It Is Becoming an Essential Part of Modern Life // ScienceDaily. 2017. February 7. URL: www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170207105326.htm. 12. Przybylski A. K., Weinstein N. A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis: Quantifying the Relations Between DigitalScreen Use and the Mental Well-Being of Adolescents // Psychological Science. 2017. Vol. 28, № 2 (January 13). P. 204–215. URL: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797616678438. 13. Chivers T. It Turns Out Staring at Screens Isn’t Bad for Teens’ Mental Wellbeing // Buzzfeed. 2017. January 14. URL: www.buzzfeed.com/tomchivers/mario-kart-should-be-available-onthe-nhs.

Глава 30. Разберитесь с внутренними раздражителями своих детей

1. Ryan R. M., Deci E. L. Self-Determination Theory and the

Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and WellBeing // American Psychologist. 2000. Vol. 55, № 1 (January). P. 68– 78. URL: https://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68. 2. Correa-Chávez M., Rogoff B. Children’s Attention to Interactions Directed to Others: Guatemalan Mayan and European American Patterns // Developmental Psychology. 2009. Vol. 45, № 3 (May). P. 630–641. URL: https://doi.org/10.1037/a0014144. 3. Doucleff M. A Lost Secret: How to Get Kids to Pay Attention // NPR. 2018. June 21. URL: www.npr.org/sections/goatsandsoda/2018/06/21/621752789/a-lost-secret-how-to-get-kids-to-payattention. 4. Doucleff M. Lost Secret… 5. Из интервью Ричарда Райана научному ассистенту, май 2017 года. 6. Epstein R. The Myth of the Teen Brain // Scientific American. 2007. June 1. URL: www.scientificamerican.com/article/the-myth-of-theteen-brain-2007-06. 7. Из интервью Ричарда Райана, май 2017 года. 8. Gray P. The Decline of Play and the Rise of Psychopathy in Children and Adolescents // American Journal of Play. 2011. Vol. 3, № 4 (Spring). P. 443–463. 9. Entin E. All Work and No Play: Why Your Kids Are More Anxious, Depressed // Atlantic. 2011. October 12. URL: www.theatlantic.com/health/archive/2011/10/all-work-and-noplay-why-your-kids-are-more-anxious-depressed/246422.

10. Ingraham C. There’s Never Been a Safer Time to Be a Kid in

America // Washington Post. 2015. April 14. URL: www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/04/14/theres-neverbeen-a-safer-time-to-be-a-kid-in-america. 11. Из интервью Ричарда Райана, май 2017 года. 12. Gray P. The Decline of Play… 13. Из интервью Ричарда Райана, май 2017 года. 14. Ryan R. M., Deci E. L. Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness. New York: Guilford Publications, 2017. P. 524.

Глава 31. Отводите время на совместное вовлечение

1. Из интервью Лори Гетц и членов ее семьи научному

ассистенту, май 2017 года. 2. Gopnik A. Playing Is More Than Fun — It’s Smart // Atlantic. 2016. August 12. URL: www.theatlantic.com/education/archive/2016/08/in-defense-of-play/495545. 3. Fishel A. The Most Important Thing You Can Do with Your Kids? Eat Dinner with Them // Washington Post. 2015. January 12. URL: www.washingtonpost.com/posteverything/wp/2015/01/12/the-mostimportant-thing-you-can-do-with-your-kids-eat-dinner-with-them.

Глава 32. Помогите детям справиться с внешними раздражителями

1. Anderson M., Jiang J. Teens, Social Media & Technology 2018 //

Pew Research Center. 2018. May 31. URL: www.pewinternet.org/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018. 2. Mobile Kids: The Parent, the Child and the Smartphone // Nielsen Newswire. 2017. February 28. URL: www.nielsen.com/us/en/insights/news/2017/mobile-kids-the-parent-the-child-and-thesmartphone.html. 3. Goldman J. Verizon’s $180 GizmoWatch Lets Parents Track Kids’ Location and Activity // CNET. 2018. September 20. URL: www.cnet.com/news/verizons-180-gizmowatch-lets-parents-trackkids-location-activity. 4. Kamenetz A. The Art of Screen Time: How Your Family Can Balance Digital Media and Real Life. New York: PublicAffairs, 2018.

Глава 34. Распространяйте социальные антитела

1. Christakis N. A., Fowler J. H. Social Contagion Theory: Examining

Dynamic Social Networks and Human Behavior // Statistics in Medicine. 2013. Vol. 32, № 4 (February 20). P. 556–577. URL: https://doi.org/10.1002/sim.5408. 2. Servick K. Should We Treat Obesity like a Contagious Disease? // Science. 2017. February 19. URL: www.sciencemag.org/news/2017/02/should-we-treat-obesity-contagious-disease. 3. Graham P. The Acceleration of Addictiveness. 2010. July. URL: www.paulgraham.com/addiction.html. 4. Trends in Current Cigarette Smoking Among High School Students and Adults, United States, 1965–2014 // Centers for Disease Control and Prevention. URL: www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/tables/trends/cig_smoking. 5. McCann Paris. Macquarie «Phubbing: A Word Is Born» // McCann Melbourne: видео. 2014. 26 июня. URL: www.youtube.com/watch? v=hLNhKUniaEw.

Глава 35. Не отвлекайтесь от любимого человека

1. Miller R. Give Up Sex or Your Mobile Phone? Third of Americans

Forgo Sex // Bloomberg. 2015. January 15. URL: www.bloomberg.com/news/articles/2015-01-15/give-up-sex-oryour-mobile-phone-third-of-americans-forgo-sex. 2. Heimlich R. Do You Sleep with Your Cell Phone? // Pew Research Center: blog. URL: www.pewresearch.org/fact-tank/2010/09/13/doyou-sleep-with-your-cell-phone/. 3. См.: Толковый словарь русского языка: в 4 т. / под ред. Д. Н. Ушакова. М., 1935–1940. URL: https://dic.academic.ru/dic.nsf/ushakov/1038322.

ИНСТРУКЦИЯ

Примечания редакции [1] СЕО — высшая руководящая должность в компании, аналог

генерального директора. Прим. ред. [2] Эяль Н. На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред. [3] Мне настолько понравилось, как Kahoot! и Byte Foods воспользовались моей книгой, что я решил инвестировать в обе эти компании. Здесь и далее прим. автора, если не указано иное. [4] Достоверное обязательство — это одностороннее обязательство, взятое контрагентом в отношении самого себя, за неисполнение которого автоматически следуют санкции, а за исполнение автоматически полагается приз. Прим. ред. [5] В современной трактовке луддиты — это люди, отторгающие новомодные технические приспособления и девайсы. Прим. ред. [6] Acceptance and Commitment Therapy — сокращенно ACT. Прим. ред. [7] Дополнительные страницы можно распечатать с NirAndFar.com/Indistractable; держите их всегда под рукой. [8] «Чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь», — поет Мэри Поппинс в одноименном диснеевском фильме 1964 года. Прим. перев. [9] Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. М.: Эксмо, 2019. Прим. ред. [10] Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить. М.: Бомбора, 2018. Прим. ред. [11] От англ. time (время) и box (коробка, блок). Способ планирования, при котором на каждую задачу выделяется ограниченный промежуток времени. Прим. перев.

[12] Образец шаблона вы найдете в приложении, а бесплатную

онлайн-программу — на странице NirAndFar.com/Indistractable. [13] Электронные книги Kindle меньше, чем другие, влияют на сон. Evening Use of Light-Emitting EReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness / A.-M. Chang, D. Aeschbach, J. F. Duffy, Ch. A. Czeisler // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015. Vol. 112, № 4 (January 27). Р. 1232. URL: https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112. [14] Популярная в США карточная игра. Прим. перев. [15] Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) — американский психолог, изобретатель и писатель. Один из самых влиятельных психологов середины XX века. Прим. ред. [16] TNT — так обозначается тринитротолуол, или тротил, одно из самых распространенных взрывчатых веществ. Прим. ред. [17] Chime. URL: https://itunes.apple.com/us/app/chime/id414830146?mt=8. Прим. ред. [18] Неотвлекающие обои для рабочего стола вы можете скачать себе с NirAndFar.com/Indistractable. [19] HAL 9000 — сверхумный компьютер, который в фильме Стэнли Кубрика управляет космическим кораблем. Прим. перев. [20] Ссылки на мои любимые инструменты для взлома отвлекающих факторов вы найдете на NirAndFar.com/Indistractable. [21] Ссылки на все эти и другие сервисы вы найдете на NirAndFar.com/Indistractable. [22] Plant означает «посадить». Название приложения Forest переводится как «лес». Прим. перев. [23] Мне так понравился этот сервис, что я решил инвестировать в Focusmate.

[24] На случай, если вас это заинтересовало, R — значит бегать,

L — поднимать (например, штангу), S — короткие пробежки, W — прогулка, а галочка означает, что в этот день я сумел написать столько, сколько требовалось. [25] Несомненно, ритуалы помогают людям, стремящимся лучше себя контролировать, но они подходят не всем. Ритуальные практики, связанные с питанием, не рекомендуются людям с нарушениями пищевого поведения. [26] Первую работу после колледжа я получил в BCG, задолго до того, как Перлоу занялась исследованиями в этой компании. Долго я там не продержался. [27] Эмодзи — язык идеограмм и смайликов, используемый в электронных сообщениях и на веб-страницах. Прим. ред. [28] Коллинз Дж. От хорошего к великому. Почему одни компании совершают прорыв, а другие нет… М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011; Коллинз Дж., Поррас Дж. Построенные навечно. Успех компаний, обладающих видением. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2005. Прим. ред. [29] Поколение I (англ. iGen) — новое поколение, не представляющее себе жизни без айфонов (iPhones). Прим. перев. [30] В США дети переходят в среднюю школу примерно в десять лет. Прим. перев. [31] Ссылки на полезные инструменты: NirAndFar.com/Indistractable. [32] Бесплатный онлайн-планировщик вы найдете на NirAndFar.com/Indistractable. [33] См. инструкции в главе 9.

МИФ Саморазвитие Все книги по саморазвитию на одной странице: mif.to/samorazvitie Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/letter #mifbooks  

 

 

Над книгой работали Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов Ответственный редактор Татьяна Рапопорт Литературный редактор Наталья Рудницкая Арт-директор Алексей Богомолов Верстка обложки Наталья Майкова Верстка Екатерина Матусовская Корректоры Олег Пономарев, Лилия Семухина ООО «Манн, Иванов и Фербер» mann-ivanov-ferber.ru Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2021